Pilates for Flat Back Syndrome Name : Yujin JANG Date : 05 July 2018 Course Year & Location : 2017, BASI Pilates Korea 1 P a g e

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재민 조
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1 Pilates for Flat Back Syndrome Name : Yujin JANG Date : 05 July 2018 Course Year & Location : 2017, BASI Pilates Korea 1 P a g e

2 Abstract 현대인들에게흔하게나타는편평등 (Flat Back Syndrome) 은유전적이거나사고로인한변화, 퇴행성디스크병변, 과거와는달라진생활습관에서야기된다. 잘못된자세가계속될경우통증이동반되거나신체균형이깨지는등일상생활에불편함을가져오기도하며허리의아치는척추의건강에큰역할을한다. 척추의굴곡은직립보행을해야하는인간에게최적의무게분산을가능하도록하여추간판사이신경을압박하지않도록공간을유지하는데도움을주며몸의중심을잡는데중요한역할을한다.. 전문가과정시험을준비하면서만났던회원의편평등자세에대해알아보고 BASI Block System 을활용하여필라테스를통한개선방법을찾아보고자한다. 1 P a g e

3 Contents Abstract Content Anatomical Description Case Study BASI Block System Conclusion Bibliography P a g e

4 Anatomical Description 1. 편평등 (Flat Back Syndrome) 이란? 머리, 골반, 무릎이중력선 (Line of Gravity) 보다전반적으로앞으로나가있으며, 아래허리의요추전만 (Lordosis) 곡선이없어지고편평해지는상태로인한증상들을말한다. [ 그림1-2] 에서보듯이정상적인척추의옆모습은 S자처럼생겨충격흡수나척추의움직임등에자연스러운몸의하중을분해한다. 하지만척추가편평해지면주로중심이앞으로쏠리기쉬워척추를세우기어렵고똑바로서기가힘들어골반의불균형및퇴행성디스크나기능성측반을유발할수있다. [ 그림 1-1] [ 그림 1-2] 3 P a g e

5 2. 편평등증후군 (Flat Back Syndrome) 의원인 유전적, 고관절굴근약화, 척추기립근약화, 마른체형이나긴장성성격을가진분들에게많이발생하는경향이있다. 뻣뻣하고유연성이떨어지며어깨가 Round Shoulder되어있을수있고, 견갑골은외전 (Abduction) 될성향이높다. 복직근의과도한발달이요통의원인이될수있다. 평소생활습관이나자세에서도야기될수있는데, 의자에서의구부정하게앉거나목을앞으로빼서컴퓨터, 스마트폰을사용하고티비볼때엉덩이를앞으로밀고등을기대어보는자세도편평등을일으킬수있다. 이러한증상들은바른자세를만들어주고근육을발달시키는것으로완화시킬수있다. 3. 편평등자세에의한신체적변화및증상 허리근육및인대의심한통증유발 디스크발생 불균형에대한보상작용으로서골반불균형 ( 후방경사 ), 일자목, 거북목으로의 변형 만성어깨통증및어깨뼈사이통증 어깨폭넓어짐 흉골돌출 가슴이답답하거나소화장애유발 4. 편평등자세교정을위한운동처방 햄스트링스트레칭 : 스트레칭과폼롤러를이용한근막이완을실행하고, 햄스트 링근육이타이트해짧아지는경우골반을뒤쪽으로당기고 [ 그림 2-1] 과같이 4 P a g e

6 아치가사라지게한다. [ 그림 2-1] 장요근강화운동 : 대표적인엉덩이굴곡근인장요근이약화되면허리의아치가 사라진다. 동시에하체근력운동을함께선행하여몸의발란스를맞추어주도 록한다. 코어강화운동 : Roll up 동작을매일실시해복근강화와척추분절을동시에선행한다. 약한코어는몸의안정성을떨어뜨리고체중의분산을불균형하게만들어특정근육의단축및긴장을야기시킨다. 코어근육을강화함으로써과도한허리의하중을해결하고몸통의안정성을증가시킬수있다. 5 P a g e

7 Case Study 연구대상자최보경 ( 여, 만29세 ) 은사무직종사자다. 하루 8시간이상컴퓨터앞에앉아업무를보고평소스마트폰을보는일반적인생활습관을가지고있다. 퇴근후에는테니스, 헬스, 플라잉요가등여러가지운동을하며건강을챙기고있었지만근력부족과허리통증으로필라테스를시작해보고자했다. 최보경님은마른체형에어깨의과긴장과흉곽돌출이확인되어지며, Roll Down시, 요추부분에굴곡이전혀만들어지지않았다. 복근은발달되어있으나팔과다리의근력이없으며엉덩이도쳐져있어전체적으로탄력이없어보였다. 주 2~3회개인레슨으로총세달동안블럭시스템에맞춰운동을실시했다. BASI Block System Block Equip. Movement Objective Roll Down 신체불균형, 타이트하거나통증있는부분확인 Roll up with RUB, Mini 코어근육강화및척추분절 Warm up Cadillac RUs, Mini RUs Oblique, RU Top 로유연성회복, 어깨스트레 칭 Loaded Parallel Heels & Toes, 다리및둔근강화, 종아리 V Position Toes, Open 스트레칭 Foot work Reformer V Heels & Toes, Calf Raises, Prances, Single leg Heel & Toes Abdominal work Chair Standing Pike, Standing Pike Reverse 복근및코어근육강화, 요추스트레칭, 날개뼈안정화, 등신전근제어 6 P a g e

8 Hip Work Reformer Supine Series: Frog, Circles down & up, Openings Spinal Articulation Reformer Semi-Circle Stretches Reformer Standing Lunge FBI (F/I) Reformer Knee Stretch Group: Round Back, Flat Back Arms Sitting Series: Arm Work Reformer Chest Expansion, Biceps, Rhomboids, Hug-A-Tree, Salute Leg Work Reformer Single Leg Skating 고관절스트레칭및근력강화, 골반과요추안정화척추분절운동으로요추를부드럽게만듬. 장요근및햄스트링스트레칭코어근육강화및몸전체근력을키움, 몸통과어깨안정화척추기립근강화, 몸통안정화, 팔근력기르기장요근강화다리및둔근강화 Lateral Flexion /Rotation Ladder Barrel Side Over Prep 외복사근강화및스트레칭으로이완 Back Extension Ladder Barrel Swan Prep 척추기립근강화, 척추분절, 복직근이완, 둔근강화 Roll Down 운동전후비교, 불균형교정확인, 마무리 Conclusion 위시스템순서로운동을진행하기까지는 15회이상의수업이필요했다. 수업을오지못할때에도집에서롤업동작을매일 5회이상반복하도록격려하였고 10 회정도지났을때는요추의통증이없어졌다. 뻣뻣했던고관절은 Hip Work를할때다리가틀어지지않을정도로유연성이높아졌으며, 꾸준한팔, 다리운동으로근력이생겨탄탄한느낌의몸을가지게되었다. Squat 동작도자주반복해주도록하여힙업이되었으며, Supine 자세로복근운동을할때흉곽이위로돌출되지않 7 P a g e

9 도록꾸준히신경쓰고척추기립근과복근이강화되어바른자세유지가가능하게 되었다. BASI Block System 을이용한한시간의운동은몸전체를고루사용하며이완과 수축을반복하여부족한부분을발달시킬수있게최적의수업을만들어주었다. 8 P a g e

10 Bibliography Book Isacowitz, Rael. Study Guide: Comprehensive Course. Costa Mesa, California: Body Arts and Science International, 2013 Isacowitz, Rael. Clippinger, Karen. Pilates Anatomy: 2012 Biel Andrew. Palpation Road Map: 2015 Website P a g e

Microsoft Word - 요추전만에_의한_허리통증.docx

Microsoft Word - 요추전만에_의한_허리통증.docx 요추전만에의한허리통증 Jung Hee Lee Sep. 2018 Dec.12,2017 ~ Mar.10,2018 Basi Pilates Korea (Pilates insight) Gyeonggi-do, South Korea 1 Abstract 장시간앉아서일하는직장인및임신과출산을겪은사람들이잘못된자세로인해허리통증을호소하고있다. 특히잦은과식, 인스턴트음식섭취및운동부족으로인해복부비만이생겨요추전만증을겪고있는사람들이많아지는추세이다.