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1 1급 경기지도자 현장적용연구보고서 럭비선수의 근력 훈련프로그램 개발 및 적용 2009년 11월 체 육 과 학 연 구 원 1급경기지도자연수원 럭비 전공 서 천 오

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3 럭비선수의 근력 훈련프로그램 개발 및 적용 지도연구원 박 세 정 이 논문을 1급 경기지도자 현장적용연구보고서로 제출함 2009년 11월 체 육 과 학 연 구 원 1급경기지도자연수원 럭비 전공 서 천 오

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5 서 천 오 의 1급 경기지도자 현장적용연구보고서를 인준함 2009년 11월 체 육 과 학 연 구 원 1급경기지도자연수원

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7 목 차 Ⅰ. 서 론 1 1. 연구의 필요성 1 2. 연구의 목적 1 Ⅱ. 이론적 배경 1 1. 근력훈련 프로그램 방법 1 Ⅲ. 연구방법 6 1. 연구 대상 6 2. 연구 내용 6 3. 연구 기간 6 4. 측정 도구 및 방법 7 5. 자료처리 방법 7 Ⅳ. 연구 결과 7 1. 훈련주기 및 프로그램 7 2. 훈련 프로그램 적용 효과 11 Ⅴ. 논 의 14 Ⅵ. 결 론 15 참고 문헌 16 - i -

8 표 목 차 <표 1> 최대근력 백분율과 최대 반복횟수와의 관계 4 <표 2> 연구내용 및 일정 6 <표 3> 주간 훈련형태 7 <표 4> 조직적응 단계의 근력 훈련프로그램 8 <표 5> 최대근력 단계의 근력훈련 프로그램 9 <표 6> 파워/근지구력 전환기 단계의 근력 훈련프로그램 10 <표 7> 스피드 지구력 11 <표 8> 스프린터와 가속주 11 <표 9> 훈련 및 통제 집단의 신체조성의 변화 결과 11 <표 10> 훈련 및 통제집단의 등장성 최대근력 변화 결과 12 <표 11> 훈련 및 통제 집단의 등척성 근력 변화 결과 12 <표 12> 훈련 및 통제 집단의 순발력 변화 결과 13 <표 13> 훈련 및 통제 집단의 근지구력 변화 결과 13 - ii -

9 Ⅰ. 서 론 1. 연구의 필요성 럭비는 희생, 인내, 협동의 전통적 럭비 정신을 바탕으로 힘과 스피드를 겨루는 격 렬하고 파워가 넘치는 대표적 스포츠로써 영연방국가를 중심으로 활성화 되어 널리 행해지고 있다. 또한 No Side 정신 과 All for one, One for all 의 럭비정신 함양을 기본 이념으로 매 4년마다 개최되는 럭비 월드컵은 축구 월드컵 못지않은 인기 를 모으고 있으며, 각 국의 명예와 자존심을 치열한 경쟁의 현장이 되고 있다(이범재, 김 의수 & 김선진. 1998). 이와 같이 전 세계 적으로 흥행하고 있는 럭비경기가 한국에서 는 언론과 매스컴으로부터 외면당하고 있는 실정이다. 한국 럭비의 경기력 또한 그리 만족할 만 하지 않다. 한국 럭비는 7인제를 제외한 15 인제에서는 아시아 정상에도 오르지 못하고 있으며, 세계 럭비 흐름에도 크게 뒤쳐져 있 다. 럭비가 1927년 이 땅에 첫 발을 내딛은 이후로 비교적 오랜 역사를 가졌음에도 불 구하고 한국 럭비의 현실은 그리 낙관적이 지 않았다. 하지만 위기의식을 느낀 럭비 협 회와 지도자가 하나 되어 선수에게 꾸준히 투자하고 연구하며 노력한 결과, 1998년 방 콕 아시안게임과 2002년 부산 아시안게임에 서 7인제와 15인제 금메달 4개를 획득하였 고, 2006년 도하 아시안게임 7인제에서 추 가로 은메달을 획득하여 럭비인과 선수에게 희망과 자신감을 심어주어 럭비가 더욱 전 진할 수 있는 발판을 마련하였다. 그러나 최 근 한국의 럭비는 최악의 수준으로 걸어가 고 있는 실정이다. 한 대회가 끝나면 각 팀 마다 부상 선수들이 속출하고 회복하는데도 상당한 시간이 소요됨으로써 대회가 무산되 는 경우가 종종 발생하고 경기횟수도 1년에 10번도 채 하기가 힘든 상태이다. 스포츠 종목의 경기력 향상을 위하여서는 선수가 많은 실전 경기 경험을 하는 것이 중요하지만, 럭비는 선수에게 이러한 실전 경기 경험을 제공하는 데 제한이 따른다. 왜 냐하면 럭비는 상대팀과 직접 신체 접촉을 하면서 경기가 진행되기 때문에 경기 후에 는 늘 부상이 뒤따른다(Quarrie, Cantu & Chalmers, 2002). 강한 체력을 바탕으로 스포츠 상해를 최소한으로 예방하여 그로 인한 훈련 참여시간의 증가로 가용, 가동 범 위를 넓히게 된다면 개인적 운동기능 향상 이 더욱 증가되고 다양하고 정확한 전술로 이어질 것이며 이는 곧 경기력 향상과 직결 될 것이다

10 스포츠에서 체력은 경기력 향상을 위한 중요한 요인으로 작용한다(근력강화훈련. 2005). 국내 럭비 선수의 체력훈련 시스템 은 보편적으로 잘 이루어져 실시되고 있으 나 여전히 과학적인 훈련 원리에 의한 적용 은 부족하여 개인의 체력특성을 고려하지 않고 이루어지거나, 럭비경기의 특성상 요구 되는 체력요인에 대한 효율적인 훈련은 미 흡하게 이루어지고 있다. 최근 럭비선수의 체격은 대형화 추세이 다. 하지만 국내 체력훈련 내용을 살펴보면 대부분 런닝과 지구력 훈련의 비중이 많고 이에 의한 런닝 상해, 피로와 긴장감의 증가 및 스트레스로 악영향을 초래해 경기력 저 하는 물론 경기에 나가기도 전에 부상 또는 자신의 기량을 충분히 발휘하지 못하는 경 우가 종종 발생하게 된다. 최근 럭비의 경기 력을 좌우하는 체력은 근지구력 보다는 최 대근력과 최대파워가 경기력의 80%를 차지 한다고 해도 과언이 아니다. 따라서 럭비선 수들은 최대근력과 최대파워, 플라이오메트 릭 트레이닝의 적용으로 순발력, 민첩성, 순 간스피드 및 스피드 지구력을 향상시키는 프로그램이 우선적으로 계획되고 실행되어 져 럭비선수들의 모멘트를 향상시킬 필요성 이 있다. 따라서 본 연구에서는 2009년 상 무 럭비선수를 대상으로 시즌 중 휴식기간 에 체력과 근력의 변화를 보는 것이다. 신체 접촉이 많은 럭비 종목의 특이성을 고려하 여 근력 훈련프로그램을 개발하고 적용시키 고자 한다. 2. 연구의 목적 본 연구의 목적은 럭비 선수를 대상으로 시즌 중 휴식기에 경기력 향상을 위하여 근 력향상 훈련프로그램을 개발하고, 이를 적용 한 후 최대근력 및 최대파워에 미치는 영향 을 살펴보는 것이다. Ⅱ. 이론적 배경 1. 근력훈련 프로그램 방법 근력 훈련에 앞서 유의사항으로서 다음과 같다. 1) 근력 훈련 럭비의 저항 훈련은 근력 및 파워 훈련과 같으며 근력은 하중을 견디기 위해 힘을 쓰 는 근육의 능력이다. 럭비경기에서는 서로 다른 유형의 근력을 요구하며, 스크럼을 짜 는 비교적 정적인 근력과 몰, 럭크, 태클을 피하는 동적인 근력 등이 있으며 근력은 또 - 2 -

11 한 힘을 발휘하는 근원이다. 근력은 가장 빨리 큰 힘을 발휘하는 능력 이며, 힘은 운동 속도 또는 근력 운동 스 피드 : 반복되는 중량 운동 스피드라고 말할 수 있다. 근력의 중요성은 다음과 같 다. 신체적 접촉을 통해 발생할 수 있는 상해를 방지한다. 더 강력한 기술적용을 위해 필요하다. 장기간 힘을 발휘하기 위해 향상한다. 근력과 힘은 기초체력 형성과 장기간 운 동하기 위해 필요하며 이 기술은 숙달된 가 이드라인을 제공하기 위해 다음과 같이 기 초체력을 형성하기 위해 연습한다. 정확한 기술을 습득한다. 근육 만들기를 시작한다. 기초 근력은 주요한 근육을 만든다. 일반적인 상해 가능성이 있는 근육을 확인하고 강화한다. 상기 내용은 시즌 전에 훈련을 통해 일찍 이루어져야 하며 이는 기초근력 개발을 위 한 것이다. 파워 훈련은 시즌 전에 완성되어 야하며 연간 훈련계획에 따라 진행한다. 현 대 럭비선수에게는 더 크고 더 강하며 더 강력한 힘이 요구되며 이를 극복하기 위해 서는 지속적인 훈련을 실시한다. 저항훈련은 스피드와 파워를 기르기 위해 설명한 것은 아니며 근육으로부터 수축성 있는 스피드와 특별한 관절의 유연성을 설 명한 것이다. 특히 동작의 유연성과 결합될 때 근력이 형성된다(Dave McLean, Hon, 1992). 럭비는 상대방과 접촉하는 힘을 지향하는 스포츠로 폭발력 있는 강하고 빠른 운동 능 력을 요구한다. 근력훈련 프로그램은 럭비의 특성에 맞는 전문적인 힘 등으로 근력을 향상시키기 위 해 개발되어야 한다. 럭비는 토탈 신체 스포 츠로 한 가지 운동에 초점을 맞추는 것이 아니라 전체적인 근력을 향상시킬 수 있도 록 초점을 맞추어야 한다. 럭비는 순간적으 로 큰 힘, 즉 폭발적인 근력을 발휘할 수 있 는 능력, 또는 최단시간에 발휘할 수 있는 근력이 필요하다. 이것이 바로 근 파워이다. 근 파워를 향상시키기 위한 트레이닝은 최 대근력을 향상시킨 후에 하는 것이 효과적 이다. 근 파워는 근력을 기초로 하여 근력 발휘 속도를 증가시키는 훈련을 통하여 효 과적으로 향상될 수 있다. 근력이 약한 상태 에서 근 파워 강화를 위한 빠르고 폭발적인 동작을 수행하게 되면 부상의 위험도가 높 기 때문에 항상 최대근력 강화를 위한 트레 이닝이 우선되어야 한다는 것을 명심해야 한다(트레이닝론. 2008). 가. 운동종목 배열의 원리 작은 근육 군이 큰 근육 군 보다 더 빨리 쉽게 피로해지기 때문에 큰 근육 군이 작은 근육 군 보다 먼저 운동이 되도록 배열하여 야 한다. 운동의 배열은 대퇴와 허리, 가슴 과 상완, 등과 다리의 배면, 하지와 발목, 어깨와 상완의 후측부, 복부 상완의 앞쪽 부 위 순으로 진행되어야 한다

12 나. 운동 강도와 근 기능 향상 반복횟수와 리프팅 두 가지 모두 부하의 역할을 한다. 최대근력(85~105%)을 발달시 키기 위해서는 반복횟수를 매우 낮게 설정 해야 하며(1-7회), 순발력(50~80%) 증진을 위해서는 반복횟수를 중 정도로 설정해야 한다(5-10회를 동적으로 수행). 단기 근지 구력을 위해서는 10-30회 정도의 반복을 실 시해야 한다. 중기 지구력은 매우 많은 반복 횟수가 요구되며 때로는 완전히 지칠 때까 지 실시하기도 한다. 근력훈련 효과를 위한 최대근력의 비율과 반복횟수를 <표 1>에 나 타내었다. <표 1> 최대근력 백분율과 최대 반복횟수와의 관계 비율(%) 최대 반복횟수(회) 효과 근지구력 발달 근력발달 비율(%) 최대 반복횟수(회) 효과 근비대 위주의 근력발달 근파워 발달 한종우 등(1988) 다. 세트 수 라. 휴식시간 세트 수는 운동 종목과 반복횟수에 따라 서 결정된다. 반복횟수가 많으면 3-4 세트 이상 수행이 불가능하다. 또한 운동 종목이 많으면 세트 수는 적어야 한다. 준비단계에 서는 대부분의 근 그룹이 사용되는 운동의 종류가 많으며, 세트 수는 낮추어야 한다. 시합단계에서는 종목별 특성에 따라 운동 횟수는 감소하는 반면 세트 수는 증가하게 된다. 결과적으로 시합단계 동안에 훈련은 근력 수준을 유지하거나 근력을 조절하는 세트 수를 포함해 모든 훈련 요소를 감소해 야 한다. 고강도 근력 훈련은 많은 양의 에너지를 소모하며, 때로는 완전히 고갈되기도 한다. 4-6세트를 실시하기 위해 선수들은 고갈된 연료를 다음 세트를 실시하기 전에 에너지 보충을 위한 충분한 휴식을 취해야 한다. 2) 저항훈련 방법 저항훈련 방법은 다음과 같다(Dave McLean, Hon, 1992). 가. 무게를 통제한다. 무게가 선수를 통 제하여서는 안 되며 체력을 향상시키기 위 해 가이드라인을 따라야 한다. 통제된 방식 의 운동에서 빠르게 체력이 약화되는 것이 - 4 -

13 필요한가를 알아야 한다. 나. 근력을 향상시키기 위해 정확한 기술 에 정통한지 확인한다. 부정확한 기술로 무 거운 무게를 들어 올리려다 큰 상해를 입을 수 있으므로 가벼운 무게로 출발하여 기술 을 향상시킨다. 다. 근력 향상을 시도하기 전에 충분한 기능을 발휘할 수 있는 소질이 있는 지를 항상 체크하고, 덤벨과 바벨을 안전하고 적 절히 잡고 있는 지를 항상 확인한다. 라. 신체적 활동과 훈련에 앞서 항상 충 분한 준비운동을 실시한다. 준비운동은 신체 와 근육의 온도를 올리기 위해 실시하였으 며 각 근육의 스트레칭 하는 기간을 포함한 다. 준비운동은 훈련 간 근육의 상해를 방지 하고 근육의 유연성을 기르는데 기여한다. 마. 유능한 선수는 프리 웨이트를 통해 근력을 향상시키기 위해 노력한다. 무게를 가볍게 하면 상해를 예방할 수 있으며 웨이 트 훈련을 할 때에는 보조자를 통해 감시하 게 하며 선수가 역기를 들어 올리지 못하면 도와주면서 가장 효과적인 훈련효과를 낼 수 있어야 한다. 바. 역기를 들어 올릴 때 안정성을 유지 하면서 호흡하여 복부에 숨을 보유하고 들 어 울리기 전에 숨을 흡입하여야 하며 내릴 때 숨을 내 쉬는 것을 반복한다. 사. 최대한 반복하여 들어 올릴 수 있는 세트를 계획하여야 한다. 10회를 반복 했을 때 마지막에 피로를 느낄 수 있는 하중을 선택하여 운동하여야 한다. 최대 반복(RM) : 주어진 하중으로 반 복할 수 있는 최대 수 아. 세트사이에 충분한 휴식을 보장한다. 운동을 하는 동안 근육은 더 많은 휴식시간 을 요구한다. 자. 복부와 허리를 조절하거나 골반과 중 심 안전성을 통제하는 근육의 발달 무시하 여서는 안 된다. 3) 전문체력 및 특이적 파워의 필요성 전문체력이란 스포츠 종목별 운동이 갖는 독특한 체격 및 체력을 말하는 것으로 어떤 운동 종목이나 체력요인이 필요하겠지만 그 중에서도 운동종목에 필수적인 체력은 종목 별로 다르다. 모든 스포츠는 근력, 스피드, 지구력, 유연성 운동 등의 조합체이며 럭비 에 있어서 종목 특성상 요구되는 체력은 크 게 근력, 스피드, 지구력, 민첩성 등을 포함 한다(방상식, 체육용어 및 경기종목, 2003). 파워는 모든 스포츠 요구를 충족시키는 복합적인 능력이 아니다. 반면에 파워는 스 포츠 종목의 특이성을 충족시킬 수 있도록 발달되어야 그 스포츠, 또는 그 위치에서 요 구되는 것을 충족시킬 수 있다(트레이닝론. 2008). 신체접촉이 많은 럭비 종목의 특이성을 고려해 볼 경우, 출발파워, 반발파워, 감속 파워, 가속파워, 파워 근지구력 등의 특이적 근력이 필요하다(Dave McLean, Hon, 1992)

14 Ⅲ. 연구방법 1. 연구 대상 본 연구의 대상자는 현재 상무에서 선수 생활을 하는 럭비선수 19명을 대상으로 선 정하였으며, 훈련 집단 13명과 통제 집단 6 명으로 분류하여 훈련의 효과를 검증하였다. 2. 연구 내용 본 연구에서 개발된 근력 훈련프로그램은 6주에 걸쳐 적용되어졌다. 근력 훈련프로그 램의 빈도는 주당 4회를 실시하였다. 강도 는 처음 1주는 훈련 전의 측정과 도입단계 과정을 거치면서, 개인의 최대근력 수준을 고려한 개인별 적정 운동부하를 설정해주고 운동 종목별 세트수와 횟수를 제시하고 2 주~5주는 단련단계를 실시하면서 보조기구 이용 및 보강훈련으로 럭비의 특성에 맞는 근력훈련 프로그램을 적용하여 마지막 6주 에는 훈련 후의 측정과 변화를 살펴보는 것 으로 구성하였다. 본 연구는 럭비선수를 위 한 근력 훈련프로그램을 적용하여 등척성, 등장성 근력과 최대근력의 훈련프로그램 적 용 전과 후의 변화를 측정하여 훈련의 효율 성을 분석하였다. 본 연구는 이미 초기 적응단계와 도입단 계를 거친 상무 럭비선수를 대상으로 부상 방지와 경기력 향상을 위하여 8월부터 9월 까지 실시되어졌다. 6주간 단계별 근력 훈 련프로그램을 개발하여 적용시킨 후, 측정변 인의 변화를 살펴보았다. 측정 종목으로는 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트, 파워클린 의 최대근력과 순발력, 근지구력의 종목으로 구성을 하였다. 3. 연구 기간 본 연구의 트레이닝 기간은 8월부터 9월 까지 6주간 실시하였으며 세부적인 연구일 정 및 내용은 <표 2>와 같다. <표 2> 연구내용 및 일정 내 용 일 정 대상자 및 비교집단 선정 ~ 훈련 실시 전 전 대상자 체력측정 ~ 대상자 개발프로그램 적용 ~ 훈련 실시 후 전 대상자 체력측정 ~

15 4. 측정 도구 및 방법 1) 신체조성 신장, 체중, 나이, 체지방량의 변화를 측 정하였다. 2) 등척성 근력 가. 배근력 : 배근력계를 이용하여 무릎 과 팔을 펴서 손잡이를 잡고 서게 한 후 전 사각을 30 정도 기울여 힘을 발휘하도록 한다. 1회 실시하며 kg 단위로 계측하였다. 나. 악력 : 악력계를 이용하여 검지 손가 락의 제 2관절이 거의 직각으로 되도록 쥐 는 폭을 조정하여 맞춘 후 최대의 힘을 발 휘하도록 하며, 좌우 2회씩 교대로 측정하 여 좋은 기록을 0.1kg 단위로 계측한다(전 문체력 측정과 분석. 2005). 3) 등장성 최대근력 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트, 파워클 린을 측정한다. 우선 자신이 가볍게 들 수 있는 무게로 준비운동을 실시하고 휴식을 취한다. 기자재의 세팅이 완료되면 1회 최대 로 들어 올릴 수 있는 무게를 측정하였다. 4) 순발력-서전트 점프 / 50, 100 m 전력 질주 5. 자료처리 방법 럭비 선수의 신체조성(신장, 체중, 체지 방), 근력(등장성 최대근력, 등척성 근력) 기타 여러 요인에 대한 측정 요인은 평균과 표준편차로 나타냈다. 훈련 집단과 통제 집 단의 근력훈련 프로그램 적용 효과를 살펴보 기 위하여 이원변량 분석(two-way ANOVA with repeated measure)을 사용하여 검증 하였다. 모든 분석의 통계적 유의확률은 p<0.05로 하였다. Ⅳ. 연구 결과 1. 훈련주기 및 프로그램 1) 훈련프로그램 분석 럭비선수의 주간 훈련프로그램 내용은 팀 훈련과 근력훈련으로 구성되었으며<표 3>, 근력훈련은 일주일에 4회 실시하였다. 대부 <표 3> 주간 훈련형태 요 일 월 화 수 목 금 토 일 근력훈련 오전 오전 - 오전 오전 휴일 팀 훈련 오후 오후 오후 오후 오후 - 7 -

16 분 오전에 근력훈련을 실시하였으며 1시간 에서 1시간 30분 정도 훈련을 실시하였다. 월, 목요일은 상체운동을 화, 금요일은 하체 가 주가 되는 운동을 하였으며, 팀 훈련 시 하체운동을 하는 요일에는 부상 방지를 위 였던 실업 럭비선수에게 실시하였던 훈련 프 로그램과 뉴질랜드 훈련 프로그램을 접목하 고 보완 및 개발하여 선수의 근력이 유지 또 는 향상될 수 있도록 하기 위해 근력 훈련프 로그램을 새롭게 재구성하여 적용하였다. 해 뛰는 운동보다 주로 좁은 지역을 이용하 여 부딪치고 접촉하는 훈련을 하여 하체부 분에 부담을 적게 주었다. 2) 근력 훈련프로그램 본 연구는 지금까지 실시해 온 럭비 선수들 의 근력 훈련프로그램에 대해 좀 더 체계적이 고 과학적인 방법으로서의 대안을 제시하기 위해 실시되었으며, 특히 비시즌 기간 동안의 효율적인 훈련방법을 알아보고자 하였다. 본 연구에서는 과거 본 연구자가 지도하 가. 조직 적응 단계 최대 근력훈련을 하기 전, 무거운 부하에 적응하기 위해서는 전신의 근력을 고르게 발달시키고, 자세 익히기에 대한 중요성과 특히 인대와 건과 같은 연결조직을 강화하 여 부상을 방지하고자 하는 목적이 있다. 조 직적응기는 최대근력을 순조롭게 적응시키 는 것과 부상을 방지하기 위해서 부하를 점 진적으로 증가시키기 위해 <표 4>와 같이 훈련을 적용하였다. <표 4> 조직적응 단계의 근력 훈련프로그램 요 일 (월, 목) (화, 금) 1. 벤치프레스 1. 스쿼트 2. 시티드 체스트 프레스 2. 레그 익스텐션 3. 플랫 덤벨 프레스 3. 레그 컬 4. 업 라이트 로(앞/뒤) 4. 레그 익스텐션(each leg) 5. 데드리프트 5. 런지 운동종류 6. 바벨 컬 6. 카프 힐 레이즈 7. 딥스 7. 파워클린 8. 랫 풀 다운(앞/뒤) 8. 케이블 로 9. 케이블 풀 다운 9. 벤트 오버 로 10. 목 운동 10. 턱걸이 11. 싯업 11. 트렁크 사이드 클런치 12. 사이드 클런치 12. 하이퍼 익스텐션 부 하 50-70% 횟 수 10-12회 세 트 벤치프레스, 스쿼트, 파워클린, 데드리프트(4세트), 그 외 2세트 훈 련 휴 식 초 내 용 주당빈도 60~120분(주당 총4회) 훈련기간 1주차 비 고 정확한 동작으로 운동이 수행될 수 있도록 자세 익히기 - 8 -

17 나) 최대근력 단계의 근력 훈련프로 그램 럭비선수가 필요로 하는 높은 수준의 근 력을 발달시키기 위해 <표 5>, <표 6>와 같 이 훈련을 하였고, 이 과정을 거치면서 최대 근력의 단계 없이 파워는 높은 수준에 도달 할 수 없기 때문에 이 단계를 집중적으로 훈련을 실시하였다. <표 5> 최대근력 단계의 근력훈련 프로그램 요 일 (월, 목) (화, 금) 1. 벤치프레스 1. 스쿼트 2. 시티드 체스트 프레스 2. 레그 익스텐션 3. 플랫 덤벨 프레스 3. 레그 컬 4. 업 라이트 로(앞/뒤) 4. 레그 익스텐션(each leg) 5. 데드리프트 5. 런지 운동종류 6. 바벨 컬 6. 카프 힐 레이즈 7. 딥스 7. 파워클린 8. 랫 풀 다운(앞/뒤) 8. 케이블 로 9. 케이블 풀 다운 9. 벤트 오버 로 10. 목 운동 10. 턱걸이 11. 싯업(15~20kg) 11. 트렁크 사이드 클런치 12. 사이드 클런치 12. 하이퍼 익스텐션 부 하 80-95% 횟 수 6-10회 훈 련 내 용 세 트 벤치프레스,스쿼트, 파워클린,데드리프트(5세트), 그 외 2세트 휴 식 초 주당빈도 60~120분(주당 4회) 훈련기간 2주차~4주차 비 고 힘의 변화를 준다(천천히 내리면서 올릴 때, 놓으면서 당길 때) - 9 -

18 <표 6> 파워/근지구력 전환기 단계의 근력 훈련프로그램 요 일 (월, 목) (화, 금) 1. 벤치프레스 1. 덤벨 프레스(어깨) (10회 연속실시) 3종목 2. 스쿼트 2. 파워클린(5회 연속실시) 클린 후 한발이동 3. 데드리프트 3. 파워클린 & 적(5회 연속실시) 클린&적 후 한발이동 4. 파워클린 4. 벤치프레스(8~10회 연속실시) 4개 종목(높낮이 4단계 조절) 5. 덤벨 트위스트 5. 싯업(10~20kg) 좌, 우측 8~10회(연속실시) 운동종류 6. 턱걸이 & 푸시-업(5회 연속실시) 턱걸이1회 후 푸시-업2회(배수로 실시) 7. 버피운동(10회) 8. 바벨 컬(10~12회) 9. 점프 런지(10회) 10. 스쿼트 점프(10회) 11. 튜브핏치(40~50회) 12. 튜브핏치(한발씩 각 20회) 13. 싯업(메디신볼 5kg 20회) 부 하 80-95% 50-60% 횟 수 8-12회 - 세 트 5세트 3세트 훈 련 내 용 휴 식 초 3분-4분 주당빈도 60분(주 2회) 60분(주 2회) 훈련기간 5주차 5주차 운동리듬 중간/빠르게 아주/빠르게

19 3) 기타훈련 럭비는 강한 근력과 파워 못지않게 얼마 나 빠르고 폭발적인 동작으로 움직일 수 있 도록 <표 7>, <표 8>과 같은 훈련과 플라이 오메트릭 등 순발력을 향상시키기 위해 팀 훈련 시 주 2회 훈련을 실시하였다. <표 7> 스피드 지구력 구 분 종 목 회 수 시 간 비 고 SE1 50M 2set (8회) 7~8초 8회 연속실시(회당 20초 休 ) SE2 왕 복 3set (6회) 15초 6회 연속실시(회당 15초 休 ) 0m-5m-10m-15m <표 8> 스프린터와 가속주 구 분 종 목 횟 수 페이스 비 고 AS1 100m 2set Jog(25m)-Stride(25m)-Sprint(25m)-Walk(25m) 5분 (4회) 4회 연속실시 AS2 80m 4회 80% 언덕 또는 평지 SP2 40m 2회 SP3 20m 3회 100% 언덕 또는 평지(타이어, 낙하산 등 기구 이용 ) (스프린터 후 완전히 회복 후 실시) SP4 10m 5회 2. 훈련 프로그램 적용 효과 1) 신체조성의 변화 결과 상무 럭비 선수들의 훈련 전, 후 신체조 성의 변화를 분석한 결과는 <표 9>와 같다. 훈련 및 통제 집단의 구분으로 비교하였으 며, 체지방은 훈련 전과 후 값을 모두 제시 하였다. <표 9> 훈련 및 통제 집단의 신체조성의 변화 결과 구 분 훈련집단 통제집단 * 평균(표준편차) 신 장 (cm) (6.0) (2.7) 체 중 (kg) 88.9 (13.4) (11.3) 나 이 (만) 22.8 (0.8) 23.8 (1.2) 체지방(kg) 전 후 (6.5) (6.0) (7.4) (6.7)

20 2) 기초체력의 변화 상무 럭비 선수들의 훈련 전, 후 기초체 력의 변화를 분석한 결과이다. 훈련 집단과 통제 집단으로 분류하여 실시한 근력훈련 프로그램 적용 결과, 집단과 훈련프로그램 유 무 간의 상호작용은 나타나지 않았다. 즉, 근력훈련 프로그램을 실시한 훈련 집단 과 통제 집단 간의 근력차이를 살펴볼 수 없었다. 통계적으로 주 효과가 근력훈련 프 로그램 전후에 나타났다. 즉, 훈련 집단과 통제집단의 구분 없이 두 집단 모두에서 유 의한 몇몇 근력 변인의 증가가 나타났다. 가. 등장성 최대근력 등장성 최대근력의 변인은 통계적으로 유 의한 상호작용은 나타나지 않았다. 다시 말 하여 근력 훈련프로그램으로 인한 등장성 최 대근력 측정 변인의 변화는 관찰되지 않았 다. 집단에 관계없이 훈련프로그램 적용이후 벤치프레스(p<0.001), 데드리프트(p<0.0001), 스쿼트(p<0.013), 파워클린(p<0.002)은 훈 련 전보다 훈련 후에 <표 10>와 같이 유의 하게 증가하였다. 구 분 통제 집단 훈련 집단 <표 10> 훈련 및 통제집단의 등장성 최대근력 변화 결과 벤치프레스 데드리프트 스쿼트 파워크린 전 후 전 후 전 후 전 후 (19.4) (16.7) (14.7) (25.8) (12.6) (12.9) 80.0 (6.3) (12.8) (8.9) (26.6) (24.4) (11.3) (18.6) (8.7) * 평균(표준편차) 93.0 (17.5) 96.1 (9.3) 나. 등척성 근력 럭비선수의 1차 측정(전)보다 2차 측정에 서 통제 집단과 훈련 집단 두 집단 모두 <표 11>에서 보는 바와 같이 배근력은 유의 한 차이가 나타나지 않았으며 근력 훈련프 로그램으로 인한 변인의 측정 변화는 관찰 되지 않았다. 집단에 관계없이 좌, 우측 (p<0.038)의 악력은 훈련 전에 비하여 훈련 후에 유의하게 증가하였다. <표 11> 훈련 및 통제 집단의 등척성 근력 변화 결과 구 분 배근력 악력 좌 악력 우 전 후 전 후 전 후 통제 집단 (26.7) (13.2) 50.8 (7.9) 53.1 (4.0) 48.0 (5.0) 53.0 (8.9) 훈련 집단 (25.5) (20.1) 48.1 (8.6) 50.6 (8.6) 47.4 (7.1) 50.6 (9.5) * 평균(표준편차)

21 다. 순발력 럭비선수의 순발력 변인은 통계적으로 유 의한 상호작용은 나타나지 않았다. 체력훈련 프로그램으로 인한 순발력 변인의 측정 변 화는 관찰되지 않았다. 집단에 관계없이 <표 12>와 같이 서전트 점프, 50m, 100m (p<0.010) 훈련 전에 비해 훈련 후에 유의 하게 증가하였다. <표 12> 훈련 및 통제 집단의 순발력 변화 결과 구 분 서전트점프 50m 100m 전 후 전 후 전 후 통제 집단 42.8 (5.1) 43.8 (1.6) 6.9 (0.4) 6.8 (0.4) 14.0 (1.0) 13.3 (1.0) 훈련 집단 45.6 (5.4) 53.5 (27.6) 6.8 (0.4) 6.6 (0.4) 13.1 (0.7) 12.7 (0.7) * 평균(표준편차) 라. 근지구력 럭비선수의 두 집단 모두 체력훈련 프로 그램으로 인한 근지구력 변인의 측정 변화 는 관찰되지 않았다. 집단에 관계없이 <표 13>에서 보는 바와 같이 푸시-업에서 유의 한 차이가 나타나지 않았으며, 싯업 (p<0.002)에서는 유의하게 증가하였다. <표 13> 훈련 및 통제 집단의 근지구력 변화 결과 구 분 통제 집단 훈련 집단 * 평균(표준편차) 싯 업 푸시-업 전 후 전 후 (10.1) (6.0) (13.0) (14.1) (6.0) (2.8) (16.1) (17.5)

22 Ⅴ. 논 의 근력 트레이닝의 궁극적인 목표는 럭비 선수에게 요구되는 특정 근육기능, 파워, 근 지구력을 효과적으로 발달시켜 경기력 향상 을 꾀하는데 있다. 훈련 집단과 통제 집단으 로 나누어 조직적응기, 최대 근력기, 근 파 워 및 근지구력 전환기로 구성된 근력훈련 을 개발하였다. 개발된 훈련프로그램에 의해 실시 후 적용 전과 후를 나누어 측정, 평가 하였다. 근력 훈련프로그램의 구성을 살펴보 면 신체 중심부를 중심으로 근력 발달이 골 고루 이루어지게 구성하였다. 근력훈련 적용 후 체중은 변화가 거의 없었으며 체지방량 은 유의하게 감소하여 근력훈련을 통해 보 다 좋은 신체조성으로 변화하는 것을 알 수 있었다. 근력의 측정결과 등장성 최대근력, 순발 력은 훈련 집단과 통제 집단 모두에서 근력 훈련프로그램 적용 전과 후를 비교하였을 때, 근력 훈련 적용 이후 유의하게 증가하였 다. 이러한 결과는 본 연구에서 개발한 럭비 선수를 위한 근력훈련프로그램이 럭비선수 의 근력 향상에 기여했다는 결론을 유추하 기 어렵게 만들고 있다. 본 연구에서 두 집 단 모두에서 근력의 증가가 이루어진 이유 는 이번 훈련 적용기간동안에 팀 훈련에 비 중을 두고 근력훈련을 적용하다 보니 두 집 단 모두 완전히 통제가 되지 않았다. 즉, 같 은 트레이닝장에서 운동하고 있는 통제 집 단에 속한 선수들 또한 훈련 집단 선수들이 실시하고 있는 근력 프로그램을 살펴보고, 개별적으로 실시하는 것을 선수의 지도자로 서 통제하지 못했다. 또한 두 집단 모두 연 습경기, 부상자 등으로 인해 체력요인 중 등 척성 근력, 근지구력에는 유의한 차이가 나 타나지 않았다. 하지만 두 집단은 시즌 기간 에 2개월간의 공백을 이용해 근력훈련 프로 그램을 적용한 결과 훈련 전과 비교하여 대 부분의 측정에서 유의하게 향상되었음을 알 수 있다. 럭비선수의 근력은 경기 중의 기술 발휘 와 부상방지를 위해 중요한 역할을 담당할 것이며, 근 파워와 민첩성 또한 상대에게 위 력 있는 공격과 수비를 가하는데 반드시 필 요한 체력요인일 것이다. 현대의 럭비는 단 순한 지구력의 싸움보다는 절대적 최대근력 과 최대파워를 발휘하여 경기력을 이끌어가 야 할 것이다. 평상 시 훈련 상황에서의 문 제점과 개선방안도 좀 더 구체적으로 분석 하고 연구하여 지속적인 근력 훈련프로그램 을 개발하고 유지를 위한 체계적인 훈련시 스템이 구축되어야 할 것으로 본다

23 Ⅵ. 결 론 본 연구의 목적은 상무 럭비 선수를 대상 으로 경기력 향상을 위한 근력 훈련프로그 램을 개발하고, 이를 6주간 적용하여 그 효 과를 살펴보는 것으로서 훈련 및 통제 집단 으로 구분하여 측정기간 동안에 체력요인에 대한 변화를 비교분석한 결과는 다음과 같 은 결론을 얻었다. 본 연구에서는 상무 럭비선수의 훈련형태 를 파악하고 고려하여 럭비 종목의 특이성 에 입각하여 근력 훈련프로그램을 개발하고 훈련프로그램에 적용하였다. 두 집단 모두에 서 등장성 최대근력, 순발력, 근지구력에서 유의하게 증가하였고, 배근력과 푸시-업은 통계적으로 유의한 차이가 나타나지 않았다. 하지만 시즌 중 2개월간의 공백 기간에 근 력 훈련프로그램을 적용한 결과 선수 대부 분 근력의 향상은 가져왔다. 결론적으로 시즌 중 2개월 동안의 공백 기간에 측정과 평가를 하다 보니 근력의 향 상보다는 전술, 기술적, 정신적인 면을 더 강조하고 상대의 전력을 분석하는데 더 비 중을 많이 두어 훈련함으로서 근력훈련의 결과는 유의하게 증가하는데 만족해야 했다. 하지만 비과학적인 방법과 선수개인에게 자 율적인 훈련만 시킨다면 체력적인 면에서 반드시 문제점이 발생하여 부상과 경기력을 저하시킬 수 있을 것이다. 시즌과 비시즌을 구분하여 각각 체력에 대한 유지 또는 향상 시킬 수 있는 효율적 이고 체계적인 훈련프로그램이 반드시 적용 되어야 한다. 본 연구에서 개발된 럭비선수를 위한 근 력훈련 프로그램은 시즌과 비시즌 구분 없 이 지도자의 훈련프로그램을 적절하게 처방 함으로서 팀 훈련과 병행하여 현장에 보급 된다면 경기력 향상에 도움이 될 것이다. 또 한 럭비의 특이성에 맞게 근력 훈련프로그 램 개발에 활용할 수 있을 것으로 사료된다. 본 프로그램의 적용에 있어서 가장 바람직 한 방법은 완전하게 두 집단이 통제된 상태 에서 일정기간동안 연습시합과 부상자 등을 배제하고 실시하여야 할 것이다. 그러나 상 무 럭비선수는 잦은 연습시합과 부상자 등 으로 제반여건이 불충분하여 위와 같은 환 경을 배제하지 못했다. 따라서 향후 보다 세 분화된 측정이 필요하다고 판단된다. 럭비선수가 운동 시 많이 발생되는 부상 의 발생부위, 발생종류, 발생원인, 발생 시 의 대처방안과 과학적인 근력 훈련프로그램 을 통해 효율적이고 체계적인 훈련방법이 필 요하다. 이는 곧 선수의 부상을 감소시키고 훈련 참여시간의 증가로 훈련을 극대화하고 개인적 운동기능 향상이 증가되고, 다양하고 정확한 전술로 이어질 수 있을 것이다

24 참고 문헌 김영수 외 4명(2003). 스포츠 의학, 동원 피 엔지. 박용호 외 5명(2003). 스포츠 생리학, 동원 피엔지. 이한경 외 5명 번역(1997). 트레이닝 방법 론, 도서출판 대한 미디어. 최은택(1995). 체력 트레이닝, 태근문화사. Singth et. al., 1999; 김선호 등, 체육과학연구원(2005). 근력강화훈련. 체육과학연구원(2005). 전문체력 측정과 분석. 체육과학연구원(2008). 트레이닝론. 이범재, 김의수, 김선진(1998). 럭비. 교학사. 고병교, 손두옥(1996). 럭비 : 경기규칙해설 경기용어새설. 형설출판사. 이종호(2002). 럭비경기의 이론과 실제. 충 남대학교출판부. Dave McLean, Hon.(1992). Information pack on physical conditioning for Rugby Football. Fitness for Rugby Union, Quarrie, Cantu & Chalmers, (2002) Rugby union injuries to the cervical spine and spinal cord. Sports Medicine, 32,

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