들어가면서 본 식생활가이드 는 여러분께서 받으신 식생활 평가지의 내용을 쉽게 이해하실 수 있도록 구성되었습니다. 식생활 평가지는 식품섭취조사에서 응답하신 내용을 기반으로 분석하여 체중평가, 에너지 섭취평가, 식품 섭취 평가, 영양소 섭취 평가 등의 내용을 포함하고 있습

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1 [유전체센터 유전체역학과] 충북 청원군 오송읍 오송생명 2로 200 한국인 유전체역학조사사업 참여자를 위한 식생활 가이드

2 들어가면서 본 식생활가이드 는 여러분께서 받으신 식생활 평가지의 내용을 쉽게 이해하실 수 있도록 구성되었습니다. 식생활 평가지는 식품섭취조사에서 응답하신 내용을 기반으로 분석하여 체중평가, 에너지 섭취평가, 식품 섭취 평가, 영양소 섭취 평가 등의 내용을 포함하고 있습니다. 또한, 여러분께서 부족하게 섭취하기 쉬운 영양소가 어떤 식품에 많이 있는지, 부족 또는 과잉으로 섭취하셨을 때 어떤 문제점이 있는지를 알려 드리고자 합니다. 특히 한국인 대부분이 과잉 섭취하기 쉬운 소금(나트륨)에 대한 자세한 정보를 포함 하고 있습니다. 이러한 내용을 참고하시어 건강한 식생활을 이루어 가시길 바랍니다

3 체중 평가 0 저체중 18.5 정상 23 과체중 25 경도비만 30 중등도비만 BMI 체질량지수 : 체중(kg)/(신장(m)) 2 체질량지수(BMI: body Mass Index)란 몸무게와 키를 고려하여 비만도를 평가하는 기준입니다. 18.5미만은 저체중, 18.5이상~23미만은 적정체중, 23이상~25미만은 과체중, 25이상~30미만은 경도비만, 30이상은 중등도비만으로 평가합니다. 비만 치료는 꾸준하게 해야 하며 너무 급속하게 체중을 감량하는 것은 오히려 해가 될 수 있습니다. 체중감량의 속도는 일주일에 0.5Kg~1Kg 정도가 적절합니다. 식품구성자전거는 6가지 식품군(곡류, 고기/생선/계란/콩류, 채소류, 과일류, 우유/ 유제품류, 유지/당류)별로 권장하는 섭취 분량과 횟수에 따라 자전거 바퀴의 면적을 배분한 것입니다. 다양한 식품 섭취를 통한 균형 잡힌 식사와 수분 섭취의 중요성 그리고 적절한 운동을 통한 비만 예방이라는 개념을 나타내고 있습니다. 영양적으로 균형 잡힌 식단을 위해서는 매끼니 곡류에 해당하는 식품을 주식으로 하 고, 채소 반찬 2~3가지, 단백질 반찬 1~2가지를 갖추어 먹는 것이 좋으며, 요리할 때 쓰는 기름과 설탕은 조금씩만 이용하는 것이 좋습니다. 그리고 간식으로 우유와 과일류를 1일 1회 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 식품 섭취 평가 식품구성자전거 부족 적정수준 과잉 75% 100% 125% 식품 섭취 평가는 성별, 연령별로 필요한 식품군별 권장량 대비 실제 섭취비율이 75%보다 부족한 경우는 부족, 75~125% 사이인 경우는 적정, 125% 이상인 경우 는 과잉 으로 평가됩니다. 에너지(열량) 섭취 평가 에너지 섭취 평가의 권장량은 귀하의 성별, 키, 몸무게, 활동량을 고려하여 개인별 하루 필요 에너지양을 추정한 것입니다. 권장량을 초과하여 섭취한 에너지는 체지방 으로 축적되어 비만을 초래하며, 이는 각종 질병의 직 간접적 원인이 되기 때문에 과잉 에너지 섭취는 주의하셔야 합니다

4 권장에너지 대비 에너지 섭취 평가 권장에너지 구성비란 에너지(열량)을 생성할 수 있는 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방에서 하루 동안에 몇 %의 에너지를 섭취했는지를 평가하는 기준입니다. 권장 비율은 탄수화물 55~70%, 단백질 7~20%, 지방 15~25%로 이 권장 비율보다 적게 섭취하면 부족, 비율의 범위 내에 있으면 적정, 많이 섭취하면 과잉 으로 평가 됩니다. 영양소 섭취 평가 한국인 영양섭취기준(KDRIs : Dietary Reference Intakes for Koreans)이란 일반 성인이 건강을 유지할 수 있는 영양소섭취수준을 의미합니다. 권장량(권장섭취량) 은 건강한 성인 대부분의 필요량을 만족시킬 수 있는 1일 필요량을 의미합니다. 평 가에서 부족 이라고 표시된 영양소는 건강한 성인의 1일 필요량을 50%도 못 미치 게 섭취함을 의미하므로 섭취를 증가하시기 바랍니다. 증가필요 라고 평가된 영양 소는 건강한 성인의 1일 필요량의 50%~95% 사이의 섭취를 의미하므로 약간의 섭 취 증가가 필요합니다. 과잉 으로 평가된 영양소는 인체 건강에 유해영향이 나타나 지 않는 최대 섭취수준 이상으로 많이 섭취하고 계신 것이므로 섭취를 줄이는 것 이 건강에 유익합니다. 단백질 근육이 손실되고 손톱, 피부, 머리카락의 상태가 나빠지며 질병에 쉽게 걸리게 됩니다. 술을 과다 섭취하는 성인의 경우 단백질 부족은 지방간이나 간경변증을 유발합니다. 지나칠 때 단백질의 과잉 섭취는 과다한 동물성 지방섭취로 이어져 포화지방산, 콜레스테롤 섭취를 증가시켜 순환기질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 소변을 통해 칼슘이 많이 배설되어 골다공증의 원인이 될 수 있습니다. 체지방 축적과 노폐물 배설로 이어져 간과 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 주요 단백질 급원 식품 식품명 1회 섭취 분량(g) 함유량() 닭고기, 살코기 갈치 돼지고기, 목살 고등어 오징어 달걀 후라이 우유 떠 먹는 요구르트 주요 영양소별 기능과 섭취권장식품 섭취권장식품의 영양소 함량은 농촌진흥청 7차 개정판 식품성분표를 기준으로 하였습니다. 표기된 식품 재료들은 조리하기 전 상태를 기준으로 합니다. 영양소별 막대그래프는 식품구성자전거의 식품군을 의미하며, 영양소가 많이 들어있는 식품군을 많음, 보통, 적음으로 표시하였습니다

5 칼슘 골질량의 감소로 인해 골다공증, 골연하증, 구루병의 발생 위험이 높아집니다. 근육의 수축 및 경련이 일어날 수 있으며 영유아나 아동의 경우 성장이 지연됩니다. 지나칠 때 고칼슘혈증, 신장결석증과 알칼리증후군을 일으킬 수 있습니다. 섭취 시 권장사항 우유를 마셨을 때 소화가 잘 되지 않을 경우, 따뜻하게 데워 마시거나 요구르트, 떠먹는 요구르트, 유당분해우유 등을 드시면 좋습니다. 시금치, 무청, 근대 등의 수산염과 밀기울, 밀, 콩류에 포함된 피틴산염 등은 칼슘 흡수를 방해하니 칼슘이 풍부한 식품과 같이 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 주요 칼슘 급원 식품 식품명 1회 섭취 분량(g) 함유량() 마른 새우 우유 뱅어포 잔멸치 떠 먹는 요구르트 가공 치즈 철분 철분 결핍성 빈혈증세가 나타납니다. 이로 인해 피부색이 창백해지며, 손톱이 움푹 패이고, 피로, 허약, 호흡곤란, 체온조절이상, 식욕부진 등을 느끼게 됩니다. 섭취 시 권장사항 동물성 식품의 철분(육류, 어류, 가금류)이 식물성 식품의 철분보다 흡수율이 더 높습니다. 귤, 딸기, 고추, 피망, 브로콜리, 배추 등 비타민C가 풍부한 식품과 함께 섭취하면 철분 흡수량을 늘릴 수 있습니다. 차에 많이 함유된 탄닌 성분은 철분 흡수율을 낮추기 때문에 차나 커피는 식사와 함께 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 주요 철분 급원 식품 식품명 1회 섭취 분량(g) 함유량() 선지(소) 돼지고기 간 바지락 닭고기 간 60 7 생굴 80 3 새우, 꽃새우

6 비타민A 야맹증과 안구건조증, 각막연화증이 발생될 수 있습니다. 눈에 이상이 생겨 암적응 능력(어두움에 대한 눈의 적응)이 저하됩니다. 지나칠 때 두통, 피부건조 및 가려움, 간장 비대 등이 나타나며 특히, 임신기에 비타민A를 과다하게 섭취하면 사산, 출생기형 등이 나타날 수 있습니다. 주요 비타민A 급원 식품 식품명 1회 섭취 분량(g) 함유량() 돼지고기 간 당근 고추잎 단감 시금치 늙은 호박 달걀 노른자 버터 5 21 비타민C 콜라겐 합성을 저해시키므로 괴혈병을 일으켜 잇몸부종, 출혈 등이 나타납니다. 만성피로, 코피, 가쁜 숨, 소화장애, 우울증 등이 나타납니다. 섭취 시 권장사항 과잉 섭취시 독성을 나타내지는 않으나 설사, 복통, 위산과다, 잦은 소변, 수면장애, 불안감, 골다공증, 두통, 저혈당증의 현상이 나타날 수 있습니다. 주요 비타민C 급원 식품 식품명 1회 섭취 분량(g) 함유량() 딸기 적색 파프리카 오렌지 주스 브로콜리 고춧잎 풋고추 감귤 감자 시금치

7 한국인유전체역학조사사업 참여자를 위한 식생활가이드 밥상 위의 소금 밥상 위 나트륨 적당한 하루 소금 섭취량은 얼마나 될까? NH 굴비구이 ǕእǍᯕ ၹ ส 배추김치 10조각 반토막 ǕእǍᯕ ၹ ส ǕእǍᯕ ၹ ส ǕእǍᯕ ၹ ส ǕእǍᯕ ၹ ส 1, 하루에 권장하는 나트륨 섭취량은 2,000입니다. 소금으로는 5,000(5g)입니다. 배추김치 반접시 500 무침 ӹ 반접시 ၹᱲ 불고기 ᇩŁʑ 콩나물 ӹӹ ၹ ၹ ǕእǍᯕ ၹ ส ᇩŁʑ ᇩŁʑ ӹ NH ၹ ᱲ ᱲ ᱲ ᱲ ᇩŁʑ ӹ125 ၹ ᇩŁʑ 303 NH NH NH NH ႑ ʡ ၹᱲ NH 한국인의 나트륨 섭취량의 주요 급원식품 소금 20.1% 배추김치 19.6% 간장 9.0% 된장 6.7% 라면 4.7% 기타 39.9% [2005, 국민건강영양조사] 오징어채 반접시 콩나물 무침 어묵볶음 배추김치 10조각 450 1,000 자장면 1,151 나트륨 섭취랑(하루) 식품영양가이드 (2010, 식품의약품안전청) 콩밥 2 시금치된장국 758 아침합계 = 2,910 동태찌개 콩밥 2 300~900 점심합계 = 1,651 저녁합계 = 2,180 ~2,780 합계 = 6,741~7,341 ; 약 7,000 나트륨 = 17.5g 소금 자주 먹는 음식의 나트륨 함량 자료제공 : 한양대학교 예방의학교실 영양역학연구실 염분 섭취를 줄이기 위한 방법 칼국수 1그릇 2,900 물냉면 1그릇 1,800 배추된장국 1그릇 750 자반고등어 1토막 1,500 멸치볶음 (멸치15g) 650 돼지불고기(등심50g) 600 피자 1조각 (200g) 1,300 더블버거 1개 (200g) 900 햄 2조각 (60g) 800 된장찌개 1그릇 참치김치찌개 배추김치 10조각 1,000 동치미 1그릇 600 오징어젓갈 15g 600 감자칩 1봉지 김밥 1줄 치즈 1조각 간장, 고추장, 된장, 화학조미료, 베이킹파우더 등에도 나트륨이 많이 들어 있으니 조금만 사용하세요. 짠맛을 내는 양념 대신 고춧가루, 후추, 마늘, 생강, 양파, 겨자, 식초 등으로 맛을 내세요. 가공식품(라면, 즉석국 등)을 조리할 때 스프의 양을 적당히 조절하세요. 국, 찌개, 국수, 라면 등의 국물에는 나트륨이 많습니다. 국물보다는 건더기 위주로 드세요. 과일과 채소를 충분히 섭취하시면 나트륨 과잉 섭취로 인한 건강문제를 다소 줄일 수 있습니다. [2005, 식약청] 13 ᱱᝍ ĥ

8 건강한 성인을 위한 식생활 지침 채소, 과일, 우유 제품을 매일 먹자 여러 가지 채소를 매일 먹습니다. 다양한 제철 과일을 먹습니다. 우유, 요구르트, 치즈 등 우유 제품을 간식으로 먹습니다. 지방이 많은 고기와 튀긴 음식을 적게 먹자 고기는 기름을 떼어 내고 먹습니다. 튀기거나 볶은 음식을 적게 먹습니다. 등푸른 생선을 자주 먹습니다. 짠 음식을 피하고, 싱겁게 먹자 장아찌, 젓갈 같은 짠 음식을 적게 먹습니다. 음식을 만들거나 먹을 때 소금이나 간장을 적게 사용합니다. 국과 찌개의 국물을 적게 먹습니다. 활동량을 늘리고, 알맞게 섭취하자 운동은 1회 30분 이상, 1주 3-4회 이상 실천합니다. 생활 속에서의 신체 활동을 늘립니다. 단 음식과 단 음료를 제한합니다. 건강 체중을 유지합니다 술을 마실 때는 하루 1-2잔 이내로 제한하자 되도록 음주를 피합니다. 남자는 하루 2잔, 여자는 1잔 이내로 제한합니다. (2잔은 소주로는 3잔, 맥주로는 2캔, 양주로는 2잔에 해당됩니다.) 임신부나 청소년은 절대 술을 마시지 않습니다. 세끼 식사를 규칙적으로 즐겁게 하자 아침을 거르지 않습니다. 저녁 식사는 가족과 함께 즐겁게 합니다. 음식은 먹을 만큼 준비하고, 위생적으로 관리하자 음식은 먹을 만큼 만들거나 주문합니다. 남은 음식은 바로 냉장 보관하고, 오래 두지 않습니다. 밥을 주식으로 하는 우리 식생활을 즐기자 밥과 다양한 반찬을 갖춘 식사로 영양의 균형을 유지합니다. [출처 : 보건복지부] 14 15

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