계단을 오르내리는 행위 쪼그려 앉기( 쪼그려 뛰기) 양반다리로 앉기 이러한 무릎에 무리를 주는 운동으로 무릎의 통증이 있는 경우 추천되어지는 운동치료방법은 목욕탕 안에서 평지를 걷는 것 3바퀴 정도 걷는 것 수영장에서 물 속에서 걷는 것 자전거타기 의자에 앉은 채 무릎

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1 1. 운동, 잘하면 유익, 잘못하면 유해! 운동선수나 의사는 그 직업이 운동을 하고, 건강에 대해 잘 아는 사람이긴 하지만, 오래 사는 것과는 결코 무관하다. 오히려, 서울대 병원장이 암전문의였는데, 암에 걸리고, 우리가 잘 아는 복서인 무하마 드 알리는 파킨슨씨병으로 고생을 하고 있다. 그것 말고도 운동선수들은 오히려 부상도 많고, 뒤 늦게 여러 가지 병을 잘 앓게 된다. 오히려 긍정적인 사고와 스트레스관리, 여유있는 마음, 과로하지 않고, 영양이 풍부한 음식을 골고루 잘 먹고, 꾸준히 자기에게 맞는 운동을 하는 것이 건강한 삶의 비결이라 할 수 있다. 다음에는 특별히 각각의 운동이 어떤 질환에 도움이 되는지 그리고, 을 택해야 하는지 살펴보자. 어떤 질환이 있을 때는 어떤 운동 1) 무릎관절에 무리를 쉽게 주는 운동을 주의 하자. 먼저 흔히 마라톤을 한다던가, 러닝머신을 하게 된다든지, 등산을 하는 사람, 그리고, 계단을 오르내리 는 운동 또, 줄넘기운동을 하는 사람에게 쉽게 발견되는 문제는 무릎의 과부하로 인한 통증의 발생이다. 1 마라톤 마라톤은 유산소운동이며, 스트레스를 풀어주며, 심폐강화 운동이며, 어떤 질병에도 도움이 되는 운동이 라 할 수 있다. 그러나 마라톤을 즐기는 사람은 무릎관절이나, 또는 무릎인대에 부상을 가져오는 경우가 종종 있다. 그러나 그 후유증을 제때 치료하지 않고 계속해서 아픈 사람을 본다. 또한 러닝머신은 무릎 에 무리가 가기 쉽게 되어 있다. 그래서 기본적으로 운동화를 신고서 러닝머신을 이용하며, 또한 발목이 나, 무릎에 과부하가 걸릴 수 있는 기구라서, 러닝머신에서는 걷는 것이 바람직하다고 본다. 2 등산 등산은 참으로 좋은 운동이라 할 수 있다. 맑은 공기와 햇빛, 자연에서부터 나오는 음이온 등 등산으로 인한 우리 몸의 유익은 이루 말할 수 없지만, 이것 역시 등산을 하는 사람이면 흔하게 발목이나 무릎의 인대를 상하게 되는 경우가 많다. 등산 시 특히, 하산 중에 발생하는 사고가 대부분인데, 산을 오를 때 에 비하여 내려올 때는 무릎을 더 다치기 쉬우므로 내려올 때는 반드시 천천히 내려오는 것이 더 바람 직한 등산법이라 할 수 있다. 무릎은 계단을 내려오거나, 하산 중에 부하가 많이 걸리므로, 특히 주의 하여야 한다. 3 줄넘기 줄넘기는 키가 크는 운동이고 다이어트에 좋은 운동이지만 무릎의 과부하로 통증을 호소하기 쉬운 운동 이다. 특히 이 경우 운동장( 흙바닥) 에서 뛰는 것이 좋다. 초등학교 5 학년 정도 되면, 줄넘기 운동을 하 고 몇 개 하는지 시험을 보는 경우가 많다, 특히 이 경우 무릎의 통증을 호소하는 경우가 많은데, 이것 은 무리하게 줄넘기를 하거나, 혹은 탄력성이 적은 바닥에서 뛸 경우 무릎에 과부하로 인한 통증을 호 소하는 경우가 많다. 그러므로 줄넘기를 하다가 무릎의 통증이 일어나는 경우는 혹시 내가 딱딱한 바닥 에서 하여 무릎에 무리를 주지 않았는가 한번쯤 생각해 보아야한다. 2) 무릎에 부하가 많이 가는 자세

2 계단을 오르내리는 행위 쪼그려 앉기( 쪼그려 뛰기) 양반다리로 앉기 이러한 무릎에 무리를 주는 운동으로 무릎의 통증이 있는 경우 추천되어지는 운동치료방법은 목욕탕 안에서 평지를 걷는 것 3바퀴 정도 걷는 것 수영장에서 물 속에서 걷는 것 자전거타기 의자에 앉은 채 무릎을 구부렸다 폈다하는 대퇴사두근 강화운동이 좋다. 1 목욕탕 안에서 3 바퀴 정도 걷는 것 공중 목욕탕의 온탕에서 주로 반신욕이나 전신욕을 즐기는 것이 대부분이지만, 이 속에서 하반신을 물 속에 담근 채 걷는 것은 무릎에 부하가 적게 가게 하면서 동시에 무릎의 운동이 되며, 또한 온열효과도 겸하여 있어서 대의 무릎관절염이 있는 노인 분들도 좋지만, 무릎의 통증을 호소하는 누구에게나 효과가 있는 방법이다. 2 평지를 걷는 것 평지를 걷는 것은 오르막이나 내리막을 걸을 때 걸리는 무릎의 부하를 적게 하므로, 좋다. 평지도 역시 흙바닥이 좋은 것은 사실이지만, 흙바닥이 없을 경우는 운동화를 편한 것을 신으면 된다. 걷기가 좋다고 하여 구두나 굽이 높은 구두, 슬리퍼를 신고서 걷는 사람도 있다, 그런 경우는 흔히 발바닥이 더 아프거 나, 발목의 인대를 상하거나, 허리나 엉덩이 관절에 오히려 무리를 줄 수 있다. 그러므로 항상 편한 운 동화를 착용하고 걷는 것이 효과적이다. 과천에 대공원에 동물들 중에는 관절염에 걸린 동물들이 많다. 드넓은 푸른 초원을 뛰어 다녀야 할 동물들을 우리에 가둬 놓고 거기다가, 청소하기 쉽도록 시멘트바닥 에서 걸어야하는 동물들이 발목이나 무릎에 관절염이 오는 것은 너무도 당연한 것이다. 시골길을 걸어본 사람은 도회지의 아스팔트가 편한 것 같지만 오래 걸으면 발목이나 무릎이 더 아픈 것 을 흔히 알 수 있을 것이다. 실제로 그렇다. 같은 30 분을 걸어도, 발목과 무릎에 걸리는 피로도가 시골 길( 흙바닥길) 의 그 것과는 훨씬 차이가 있다. 그러므로 특히 비탈진 길을 내려갈 때는 조심하여 천천히 내려가는 것이 무릎에 부하가 적게 가게 하는 방법인 것이다. 요사이 지하철은 계단이 무척 많기로 유명하다. 이 많은 계단을 오른 내리시는 할머니와 할아버지들의 관절이 더욱 상할 수 있다. 더욱이 특히 계단은 오를 때보다 내려갈 때 주의하여야 한다. 3 수영장에서 물 속에서 걷는 것 수영은 전신운동으로 유산소운동이며 특히 허리에 좋은 운동이다. 따라서 요통환자에게 우선 추천되어 지는 운동이다. 그러나 수영장에서 수영만 하는 것보다는 그냥 걷는 것이 무릎관절에는 좋다. 스트레칭 을 하듯이 그냥 걷는 것이다. 그러다가 간단하게 자유영이나 배영 등만 하고 끝낸다. 4 자전거타기 자전거를 타는 것은 무릎관절이 좋지 않은 사람에게는 우선적으로 추천되어지는 운동이다. 무릎의 관절 에 무리를 주지 않으면서 무릎주위의 인대와 근육을 강화시켜주는 방법이기 때문이다. 지난 2002 월드컵 개막 직전에 우리나라와 프랑스가 경기를 한 적이 있었다. 우리가 잘 아는 프랑스 축 구선수 지단이, 우리나라 김남일 선수와 경기 중 몸싸움을 하고나서, 대퇴사두근육을 다친 적이 있다. 이것은 무릎 위쪽에 있는 근육으로 이 근육을 다치면, 무릎을 펴고 오므릴 때 통증을 느끼게 된다. 이때

3 삼성병원에서 재활치료를 받으면서 시행한 치료가 실내 자전거 타기 운동이었다. 그만큼 자전거 타기는 무릎에 좋은 운동이다. 자전거 타기를 효과적으로 하려면, 엉덩이가 위로 올라가게, 사이클 선수들처럼 안장을 높이 하고 하는 것이 좋지만, 그렇지 않더라도 효과는 있다. 안장을 높이 하고, 엉덩이가 올라가게 타면 운동의 강도가 높아진다. 일본에서는 수중 자전거 타기를 하는 스포츠 센터도 있다. 무릎이 좋지 않은 사람들을 위해, 살도 빼면 서, 무릎의 통증도 줄이는 방법으로 수영장의 물속에서 실내 자전거를 타도록 한다. 무릎의 부하를 최대 한 줄이면서 할 수 있는 운동이 되는 것이다. 5 의자에 앉은 채 무릎을 구부렸다 폈다하는 대퇴사두근 강화운동 대퇴사두근 강화운동이란, 의자에 앉아서, TV 의 화면이 장면 장면이 바뀔 때마다 무릎을 폈다가 (10초 머물렀다) 오므렸다 (10 초 머물렀다) 하기를 계속하는 운동이다. 1회에 5-6 분씩, 1일 5-6회 정도 시행 하면 좋다. 그리고 그 회수를 점차 늘려간다. 그런데, 처음에는 많이 하지 말고 점차로 그 회수를 늘려 간다. 구체적인 방법은 다음과 같다. A. 가. 무릎을 완전히 편 상태에서 힘을 빼어 이완시킨다. 나. 무릎을 들거나 구부리지 않은 을 수축시킨다. 상태에서 서서히 숨을 들이마시면서 무릎에 힘을 주어 대퇴사두근 - 이때 무릎의 슬개골이 약간 위쪽을 올라감을 눈으로 확인할 수 있는데, 대퇴사두근건이 슬개골을 물고 있으면서, 수축시 같이 끌고 올라가기 때문이다. 다.10 초간 유지한 다음 서서히 숨을 내쉬면서 근육을 이완한다 분 정도 하루 5-6 회 반복한다. 힘을 줄 때 쓸데없이 발목이나 엉덩이에 힘이 가지 않도록 주의하고, 다른 쪽 무릎은 구부려서 허리근육을 보호한다. B. 위의 방법이 잘 안되면 다음과 같이 하여도 좋다. 가. 의자에 앉아서 다리를 쭉 뻗어 자신이 앉은 의자보다 약간 낮은 발판에 올려놓는다. 나. 그 상태에서 숨을 들이마시면서 다리를 약간 들어 올린다. 그러면 다리의 무게를 지탱하기 위하 여 대퇴사두근은 수축이 된다. 다. 두 손으로 허벅지를 감싸고 하면 근육의 수축감을 잘 느낄 수 있고, 다른 근육 이를테면 장요근 과 같은 고관절굴근에는 힘이 가지 않도록 조절할 수 있다. 라. 다음에 숨을 내쉬면서 발판 위에 다리를 내려놓고 완전히 이완을 한다. 이완 시 끌려올라 간 슬 개골이 원위치로 돌아가는 것을 확인하면 힘이 완전히 빠졌음을 알 수 있다. 마. 10 초 쉬었다가 반복한다. 또한 무릎 통증에서 흔히 경험하는 것은 무릎 뒤편이 당기는 것이다. 이것은 무릎앞쪽 통증과 맞물려 있기는 하지만, 이 경우는 뒤로 걷기를 하루 5 분정도 시행하며, 그것을 점차로 늘려가는 것이 도움이 된다. 뒤로 걷는 것은 우리 몸에서 사용하지 않는 근육들을 사용하게 되어 전신근육의 운동에 이롭다. 3) 각 운동 중에 주의 할 점 1 수영 접영이나 평영은 무릎관절이 많이 아플 때라면 좋지 않다. 흔히, 수영이 요통에 좋다고 해서 수영을 하는 중 오히려 요통이 악화되시는 분들이 많이 있다. 요통은 전 인구의 90% 이상이 일생에 한번 이상 겪는다고 할 만큼 흔한 질병이다. 그러나 수영을 제대로 하면 요통을 예방 및 치료할 수 있으며 만성적

4 인 요통도 좋아진다. 수영장에 가면, 대개 발차기, 자유영, 배영, 그리고 평영, 접영순으로 수영을 익히게 되지만, 요통이 심하거나, 관절염이 있거나 평소 무릎이 잘 아픈 사람들은 수영을 하다가 오히려 요통이 심해져서 요추 추간판탈출증( 허리디스크) 증이나, 무릎의 통증이 심해지는 경우가 있다. 이것은 평영이 골반과 무릎에, 그리고, 접영이 허리에는 과부하가 걸리기 쉬운 운동이기 때문이다. 우리가 잘 아는 아시아의 인어라고 불리었던 최윤희 선수가 접영 중에 허리 통증이 생겨, 주 종목이 배영이 되었다는 사실은 기억해 둘만 하다. 아시아 사람들의 강점이 유연성이라서, 평영종목은 세계적인 수준을 따라 가고 있다고 이야기하기 도 한다. 그러므로 수영을 하는 방법은 먼저 자신의 허리 근육을 탄탄하도록, 발차기, 자유영, 배영을 위주로 하고, 몸이 완전히 풀린 후에 평영이나 접영을 잠깐씩 하는 것은 나쁘지 않다고 본다. 여기서, 아줌마 수영에 대해서 잠깐 언급하자면, 아줌마 수영이라면, 아주머니들이 기분 나쁘게 들리시 겠지만, 힘들이지 않고, 경영을 하는 동작을 말하는데, 대개 엉덩이가 큰 아주머니들이 쉽게 수영을 하 는 동작이다. 엉덩이가 크기 때문에 더 쉽게 물에 뜨기 때문에 발차기를 별로 하지 않으면서, 거의 팔로 만 가는데, 이런 동작은 주로, 무릎이나 다리가 아픈 아주머니들이 힘들이지 않고 수영을 하기 위한 자 세로, 주로 우측 어깨나 우측 팔꿈치의 통증을 흔히 유발한다. 이 경우에, 다리가 아파서 발차기를 하지 않고, 호흡을 우측으로만 하기 때문에 발생한다. 이것을 고치기 위해서는 좌우 번갈아가면서, 호흡을 하 며, 다리가 아픈 것은 충분히 물속에서 걷는 것이 필요하다. 2 테니스 우리가 흔히 테니스엘보라고 하여 테니스를 즐기는 사람에게서 흔하게 발생하는 팔꿈치의 통증이나, 골 퍼엘보라고 하는 골프를 즐기는 사람에게서 주로 흔하게 발생하는 안쪽 팔꿈치의 통증도 자세의 교정과 치료로 좋아질 수 있다. 테니스엘보는 팔꿈치바깥쪽 주관절부근에 발생하는 건초염인데, 관절에 붙어 있 는 인대에 발생하는 자가면역적인 염증으로 인하거나, 한편으로 치우친 과부하 된 동작으로 인해 발생 하는 것이다. 이런 경우는 흔하게 시골에서 호미질을 많이 하시는 할머니들에게도 발생할 수 있고, 음식 점 특히, 중국음식점 주방장에게 흔하게 발병되는 질병이다. 이 경우에, 바로 일어서서 팔을 아래로 쭉 펴고, 손등을 앞으로 한 후에 손목만 뒤로 90 도 각도로 구부렸다 폈다 하는 운동을 하게 되면( 웨이터스 팁 포지션), 팔꿈치의 통증에 많은 도움이 된다. 3 배드민턴 배드민턴 역시 자주하는 사람들은 팔꿈치와 어깨통증을 불러온다. 그러나 배드민턴 역시 스트레스 해소 에 그만이고, 가족과 함께 공원에서 즐길 수 있는 좋은 운동이다. 그러나 주의 할 점이 있으니, 이 운동 은 아스팔트 위나 시멘트위에서 하게 되면, 무릎의 손상을 잘 줄 수 있다. 그러므로 바닥이 쿠션이 어느 정도 발생하는 흙바닥이나, 고무바닥이 필요하다. 4 농구 농구는 키가 크는 운동으로 잘 알려져 있다. 물론, 키가 큰 사람이 운동을 해서 농구선수들이 키가 큰 지, 혹은 농구를 해서 키가 커졌는지, 아니면 둘 다인지는 논란거리이기도 하다. 그러나 자라는 아이들 이 농구를 하면서 다른 운동을 하는 사람보다 키가 더 크는 현상은 흔히 관찰된다. 농구는 대개 코트에 서 하게 되므로, 코트는 흙이나, 고무매트가 깔려 있기 쉽다. 그래서 무릎으로 인해 병원을 찾는 경우는 오히려 드문 편이지만, 역시 발목관절이나, 손목관절, 그리고 허리 등이 다치기 쉬운 격렬한 운동이다. 그리고 손가락을 농구공에 맞아서 삐는 경우가 흔하므로 주의해야 한다. 5 축구 우리나라에는 각 모임에 조기축구회를 비롯하여 많은 사람들이 축구를 즐기고 있다. 세계에서 가장 많 은 사람이 하는 운동이 바로 이 축구이다. 축구는 협동심을 키워주고, 근지구력을 향상시키고, 정신력을

5 길러주지만, 가장 사고를 많이 일으키는 운동이다. 특히 중년이후에 축구를 즐기시는 분들은 발목이나 장딴지의 통증을 많이 호소한다. 발목은 하도 삐어서 만성적인 발목관절염이 되기 쉽고, 준비운동을 충 분히 하지 않고 땀을 흘리면서 축구를 즐기게 되면 장딴지의 근육의 파열이나, 쥐가 나게 된다. 또한 축 구를 처음 하는 사람이나 어린아이들에게는 축구공을 차는 동작에서 허리와 엉덩이 관절에 무리를 주게 된다. 축구는 기본적으로 스트레칭을 충분히 해주는 것이 사고를 일어나기 전에 방지하는 방법이다. 그 리고 중년이후 축구를 운동 삼아 하시는 분들은 무엇보다 서로에게 심한 상해를 줄 수 있으므로, 심한 태클이나 몸싸움은 삼갈 필요가 있다. 그리고 초기에 발목을 찌긋했을 때는 충분한 치료 후에 다시 경 기에 임한다. 발목의 인대가 상한 것은 대개 2 주 정도이상의 충분한 휴식이 필요하다. 6 인라인스케이팅 인라인스케이트는 속도감과 계절을 타지 않고 즐길 수 있는 장점 때문에 요사이 동호회도 많고 꾸준히 그 인기가 늘고 있는 종목이다. 그러나 흔하게 주위에서 듣는 소식은 우리를 안타깝게 한다. 우리병원 간호사만 하더라도 아들이 인라인스케이트를 타고 놀다가 가만히 서있는 자동차에 부딪혀서 이마가 찢 어지는 사고를 당했고, 손목이 부러지는 사고나 팔꿈치가 깨지는 사고는 숱하게 일어난다. 이는 안전보 호장비를 착용하지 않았기 때문이다. 처음 인라인스케이트를 타는 사람은 안전장비를 반드시 착용해야 한다. 인라인동호회에서는 속도가 붙을수록 그리고 경력이 오래 될수록 안전장비에 대한 강조를 잊지 않는다. 그리고 인라인을 타면서 무릎이 아프거나 혹은 발목이 아픈 경우가 많은데, 이는 잘 맞지 않는 장비를 타거나 혹은 처음부터 무리하여 타는 경우가 많다. 이런 경우는 충분한 스트레칭을 우선으로 하 여 근육의 긴장을 풀고 사고를 미리 예방하는 주의를 기울여야 한다. 2. 무산소 운동과 유산소 운동 1) 무산소운동과 유산소운동의 차이점 무산소운동 - 힘이 들고 숨이 차서 오래 지속할 수 없는 형태의 운동. 언에어로빅스, 언에어로빅 운동이라고도 한다. 운동을 할 때 숨이 찬다는 말은 운동에 필요한 산소 가 부족하다는 뜻을 나타낸다. 무산소 운동은 산소가 충분하지 않거나 없는 상태에서 이루어져서 숨 이 차고 힘이 들어 길어야 2, 3 분 정도밖에 지속할 수 없는 단시간 운동이다. 테니스 배구 등의 서 브나 스파이크, 단거리달리기, 팔굽혀펴기, 던지기경기, 도약경기, 씨름, 잠수, 역도 등이 여기에 속한다. 유산소운동 - 편안한 호흡을 지속하면서 할 수 있는 운동. 에어로빅스(Aerobics), 에어로빅운동이라고도 한다. 숨이 차지 않으며 큰 힘을 들이지 않고도 할 수 있 는 운동으로 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급시킴으로써 심장과 폐의 기능을 향상시키고 강한 혈관조직을 갖게 하는 효과가 있다. 따라서, 장기간에 걸쳐 규칙적으로 실시하면 운동 부족과 관련이 높은 고혈압, 동맥경화, 고지혈증, 심장질환, 당뇨병 등의 ' 성인병' 을 적절히 예방할 수 있을 뿐만 아니 라, ' 비만 해소' 와 ' 노화현상' 을 지연시킬 수 있다. 조깅, 달리기, 수영, 자전거타기, 에어로빅댄스, 크로 스컨트리, 마라톤 등이 여기에 속한다. 2) 유산소운동과 무산소운동을 하루씩 번갈아가며 해도 한번에 하는 만큼의 효과가 있나요? - 네. 기초대사량이 높아져서 다이어트에는 좋으실 겁니다.

6 유산소운동( 달리기 같은 것) 을 하면 비만인 사람은 무릎에 무리가 갈 수도 있지만, 빨리 걷기를 한다 면 별로 무리가 가진 않을 것이다. 매일매일 빨리 걷기도 하고 근육운동도하면 좋다. 나눠서 하더라도 한번에 30 분 이상씩 해줘야 한다. 꼭 30분보다는 거의 1 시간정도까지 빨리 걷기를 해주는 편이 효과가 크다. 오전엔 30 분 걷고 근력운동 조금해주고, 저녁에도 30분정도 걷고 근력운동 해주고 이런 식으로 해주면 좋다. 근력운동은 번갈아가면서 해도 되지만, 유산소운동은 매일매일 하라. 그리고 근력운동 시간은 자기 능력에 맞춰서 점점 늘려가면 된다. 3) 유산소운동과 무산소운동을 같이 해야 한다던데.. 뭘 더 많이 하는 게 좋죠? 비만을 치료하기 위한 운동 치료요법은 일주일에 3~4 회 이상, 유산소운동과 무산소운동을 4 : 1의 비율로 한번에 한 시간 내외씩 꾸준히 반복하는 것이다. 유산소운동은 보통 우리가 생각하는 어렵지 않 은 운동, 예를 들면 수영, 걷기, 뛰기, 에어로빅 등을 말하는데, 이러한 유산소운동의 원리는 산소를 소 비하며 지방을 연소시키는 것이다. 따라서 유산소운동을 단기간 해서는 그 효과가 나타나지 않고 일주 일에 3~4 회 이상, 적어도 한 번에 한 시간 내외의 시간 투자를 해야 지방이 줄어드는 효과가 있다. 운 동이 지속적이기만 하면 무산소운동에 비해 지방연소의 효과가 크기 때문에 비만치료에 널리 사용된다. 무산소운동은 산소를 크게 소비하지 않는 근력운동으로, 쉽게 생각하려면 웨이트 트레이닝과 같은 것 을 떠올리면 된다. 무산소운동은 대개 기구를 사용하기 때문에, 유산소운동보다는 번거롭긴 하나 근력을 키우고 근육을 향상시키는데 매우 좋다. 무산소운동 또한 유산소운동에 비해 작긴 하지만 체중조절에 효과가 있다. 3. 운동과 건강 1) 운동의 효과 우선 규칙적인 운동을 함으로써 얻는 효과에 대해 알아보자. 1 성인병 예방 및 치료 요새 사람들의 건강을 해치는 주된 질병은 성인병 으로 알려져 있는 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 지 방간, 심장병 등이 있다. 이런 질병들의 공통점은 주된 원인중의 하나가 운동부족이다. 그리고 이 질 병들은 규칙적인 운동으로 좋아질 수 있다는 점이다. 운동은 이와 같이 성인병 예방과 치료에 매우 효 과적이다. 2 만성적인 요통, 관절염 예방과 치료 만성적인 요통이나 관절염에도 운동에 따라서 예방과 치료에 좋은 운동이 있다. 운동은 온몸을 순환 시켜주어서 혈액 순환에 도움을 주고, 결과적으로 혈압이 높은 사람은 낮게, 낮은 사람은 높게 정상으 로 조절해주는 효과가 있다. 3 건강한 체중 유지, 고혈압, 당뇨병 예방 건강한 체중을 유지하도록 도와주며, 또 우리 몸속의 피 속에 녹아 있는 당을 적당하게 조절해준다. 특히 고혈압과 당뇨병은 결코 약만으로 조절되는 질병이 아니라는 사실을 알 필요가 있다. 이 질병들 은 약물의 꾸준한 복용과 함께 올바른 식습관과 운동이 있어야 치료될 수 있는 질병이며, 꾸준한 운동 을 하게 되면 이러한 질병을 가진 사람들도 약의 용량을 줄이거나 끊을 수 있게 된다. 또한 꾸준한 운

7 동으로 체중을 적당히 유지하게 되면 대다수의 사람들이 겪게 되는 퇴행성관절염으로 인한 고통이 줄 어들게 된다. 4 심장과 폐의 기능 증진 운동은 기본적으로 심장과 폐의 기능을 증진시켜 준다. 사람의 죽음이 심장 의 정지나 호흡의 정지 로 규정짓는 것을 본다. 현재는 죽음을 정의할 때 뇌사 를 부분적으로 인정하지만, 통상적으로는 의사 가 환자의 심장 이 멎거나 호흡 이 멎은 것을 확인한 후 공식적으로 사망을 선고한다. 이는 돌이켜서 보면, 심장 과 폐 의 기능이 좋다는 것은 그만큼 생명력이 있다는 것으로 볼 수 있다. 명리학 에서 손금을 볼 때 손바닥에서 두 번째 손가락의 움직이는 손바닥이 접히는 부분에서부터 엄지손가락이 접 히는 손바닥 아래 중앙으로 연결되는 선을 생명선이라고 하는데, 이는 폐 경락 과 심포 경락 을 의미 하는 것으로써, 폐 와 심장 의 기능을 의미한다고 해석할 수 있다. 손금은 타고난 부분도 있지만, 인 생의 손금은 사람의 손바닥 안에 있으므로, 사람이 어떻게 사느냐? 에 따라서 바꿀 수 있다. 꾸준한 운동으로 운명을 바꾸어 보자. 5 골다공증 예방 또한 운동은 뼈 속에 칼슘 이 들어가도록 돕는 역할을 한다. 그래서 골다공증 을 예방한다. 겨울 이라고 집안에만 틀어 박혀 있다 보면 햇볕을 쏘이지 않으면 비타민 D 가 만들어지지 않아서, 뼈 속 의 칼슘이 빠져 나간다. 일반적으로 생선이나 멸치, 무말랭이, 우유 등에 칼슘이 많이 들어 있으며 이런 것들이 단순히 먹 는 다고해서 뼈 속으로 들어가는 것이 아니라, 꾸준하게 운동을 함으로써 뼈 속에 흡수되는 것이다. 몇 해 전에 진료실에서 경기를 하는 아이를 치료한 적이 있었다. 그 아이는 수차례의 치료에도 불구 하고, 감기만 걸리면 경기를 자주하는 관계로, 소아전문병원에 의뢰하여 보니, 몸속의 비타민 D가 결 핍되어 있는 것을 보았다. 아이를 감기에 걸린다고 꼭꼭 싸매놓고, 집안에서만 놀게 하다보니, 감기 에 오히려 잘 걸릴뿐더러 비타민D 의 결핍으로 경기까지 심해진 결과를 볼 수 있었다. 햇볕을 하루 30분 이상 보는 것만으로도 사람에게 충분한 비타민 D의 합성을 만들어 주며 골다공 증을 예방해준다. 거기에다가 골고루 생선, 무말랭이, 멸치, 우유 등을 섭취하는 것은 한층 더 도움 을 주며, 운동까지 꾸준히 해준다면, 골다공증으로 인한, 요통이나, 관절염, 허리나 목의 디스크와 같 은 질병을 예방할 수 있다. 6 젊고 건강한 외모 유지 또 튼튼한 근육과 힘줄을 만들어서 젊고 건강한 외모를 유지시켜 준다. 7 심리적 안정과 자신감 운동을 함으로써 얻게 되는 또 하나의 이득은 운동이 스트레스를 잊게 해줄 뿐 아니라 스트레스로 인한 근육의 긴장이나 심신의 피로를 풀어주고, 스트레스를 이기는 힘을 길러주며, 일상생활에 활력 과 자신감을 불어넣으며, 정신 집중을 강화시켜 준다는 것이다. 그리고 규칙적인 운동을 통해서 불 안, 우울, 분노 등의 감정을 조절하는데 도움을 받을 수 있고 두통, 어지러움 등의 증상도 경감시켜 심리적인 안정감과 자신감을 얻을 수 있다. 2) 운동을 계속 꾸준히 하지 않으면 안 되는 이유 운동을 하다가 중지할 경우 사람에 따라 다르지만 대개 3개월을 전후로 그 운동을 중지한 결과를 몸 으로 느끼게 된다. 운동은 먼저 말한 바와 같이 엔돌핀 을 분비시킨다. 이것은 몸속의 상처를 치유하는 호르몬인데, 운동을 중지하면 이것은 더 이상 나오지 않는다. 그러므로 운동의 중지는 결국 좋은 약을 먹다가 중지하는 경우라서 어쩌면 그 운동의 힘으로 버티던 몸을 상하게 하기 쉽다. 흔히 운동을 중지

8 한 후 여기저기 아프거나 혹은 감기에 걸리는 등의 현상을 목격할 수 있다. 그러므로 운동은 자기가 감 당할 수 있는 운동을 꾸준히 하는 것이 최상의 운동이라고 생각된다. 요가, 기체조, 단전호흡, 태극권 이런 운동들은 운동이라 할 수 있지만, 무엇보다 마음을 다스리는 수 련이라고 볼 수 있다. 이러한 정신력을 강화시키고, 몸의 호르몬을 조절하고, 결국 건강한 체중을 유지 하기 위한 일련의 활동 들이 식욕의 억제가 가능하도록 만들며, 삶을 규모 있게 만들 수도 있게 한다. 앞에서 언급한 수영이나, 축구, 헬스, 웨이트트레이닝 등의 운동이 외공이라면, 요가, 단전호흡 등은 내공이다. 운동을 평소에 하지 못하던 사람들은 무작정 움직임이 많은 운동부터 시작할 것이 아니라, 내 공을 먼저 키울 필요가 있다. 중국에서도 대개 외공을 우선적으로 가리키지만, 외공은 내공이 약한 사람 에게는 한계에 부딪히며, 몸에 이상이 있거나 건강이 좋지 않은 사람들은 우선 내공으로 단련을 한 후 에 외공을 배우도록 하는 것이 좋다고 한다. 어찌 보면 숨쉬기 하나만 제대로 하고, 먹는 것만 제대로 먹어도, 우리의 몸이 훨씬 가볍고, 건강해질 수 있는 것은 지극히 당연한 사실이다. 3) 건강에 좋은 운동을 왜 못하고 있을까? 이렇게 보약보다 좋은 운동을 왜 대부분의 사람들이 못하고 있을까? 그것은 운동이라는 것을 거창한 것으로 오해하고 있기 때문이다. 운동을 하라 는 의사들의 말은 오늘부터 당장 마라톤 선수처럼 연습 하라는 것은 아니다. 또한 운동이라는 것이 항상 수영장이나 테니스장 등 특별한 장소나 특별한 기구가 있어야만 하는 것도 아니다. 운동은 무슨 운동을 어떻게 하느냐? 보다는 하는가? 안하는가? 가 더 중요하다. 몸에 좋은 운동은 꼭 이런 운동이어야 한다. 고 먼저 말하기보다 자신이 쉽게 할 수 있고 가능한 운동이어야 하며 즐길 수 있는 운동이어야 한다. 일상생활에서 쉽게 가능한 운동이 좋고 직장 생활에 지장을 줄 수 있는 운동 은 오래 지속될 수 없기 때문에 부적당하다. 공부한다고 하면 10분도 의자에 못 앉아있는 아이들도 컴 퓨터 게임을 하면 시간가는 줄도 모르고 앉아 있는다. 식사 때도 거르면서 집중해서 할 수 있는 것은 그 게임을 즐기기 때문이다. 주부들의 경우 집안일을 많이 하기 때문에 운동을 하는 것과 다를 바가 없는데 왜 살이 찌고 고혈 압, 당뇨병, 고지혈증, 요통, 관절염 등의 만성질환이 생기는지 모르겠다고 말하는 경우를 자주 듣게 된 다. 이것은 참 잘못된 생각이다. 집안일이나 회사일 등은 사실 노동이지 운동이 아니다. 노동은 몸의 일 부 근육만 과도하게 사용하게 되므로 운동 후 피로가 증가하고 근골격계에 손상이 오기 쉽다. 반면에 운동은 전신의 근육을 고루 사용하게 되어 피로를 해소하고 체력을 높여주는 장점이 있다. 효과적인 운동이 되려면 계속적으로 ' 산소' 를 소모하는 소위 유산소 운동이 되어야 하며, 이런 운동으 로는 걷기, 뛰기, 등산, 줄넘기, 수영, 자전거 타기, 에어로빅 등이 포함된다. 운동을 하고 나서 맥박이 빨리 뛰고 땀이 솟아오르며 등에 땀이 촉촉이 젖을 정도가 되면 적절한 강도의 운동을 했다는 것을 알 수 있다. 운동의 강도를 객관적으로 측정하는 또 한 가지 방법은 자신의 최대 심박수를 알고 그것에 도 달하는 지를 체크하는 방법인데, 이 방법이 사용하기 복잡하다고 느낀다면 앞서 말한 대로 등에 땀이 촉촉이 젖을 정도 의 운동 강도로 하는 것이 가장 효과적이다. 자기 자신의 신체 조건에 따라 운동의 종류를 선택한다. 관절염이 있는 경우 가능하면 체중이 관절에 실리지 않는 수영이나 고정된 자전거 타기 등이 적당하겠고, 집 가까운 곳에 공원이 있는 경우 걷기 등 을 하는 것이 좋겠다. 굳이 가까운 공원을 두고 먼 수영장을 고집할 필요는 없다. 환자 중에 심한 무릎 관절의 통증으로 평지를 걷기도 어려운 60 대 여성이 있었다. 이 환자분에게 수영장에서 걷기를 처방하 였더니, 물의 부력으로 관절에 부담을 주지 않고 걷기 운동을 할 수 있었고, 다리 근육이 운동으로 강화 되면서 관절의 통증이 좋아져서 2 달 후에는 평지에서도 걸어도 안 아프게 되었다. 특별히 좋아하는 운동이 없고 운동에 시간을 많이 낼 수 없는 경우 걷기가 흔히 권장된다. 그 이유는 걷기가 생각보다 효과적인 운동 방법이고 어디서나 할 수 있는 손쉬운 방법이기 때문이다. 다만 걷기를 운동 방법으로 선택할 경우 운동화로 갈아 신고 빠른 걸음, 즉 속보로 걷는다면 더 큰 효과를 거둘 수 있다. 이렇게 30 분 정도하는 것이 생각보다 힘든 일임을 해본 사람은 알 것이다. 환자 분 중에 40대 후

9 반 아주머니가 계셨는데, 하루에 30분씩 속보를 해서 한달에 2kg 씩의 체중을 줄였으며, 피 속의 콜레스 테롤 수치를 정상으로 되었고, 한 젊은 여성은 같은 방법으로 첫 아이 출산 후 늘은 체중을 완전히 회 복하였다. 그러면 이러한 운동은 일주일에 몇 회, 한 번에 얼마나 오랫동안 하면 적당할 것인가? 자신에게 적당하다고 생각되는 운동이 결정되면 일주일에 3-5 회, 하루 분 이상이 좋다. 운동을 처음 시작하는 경우 1회 15 분 정도로 시작하여 천천히 늘려나가는 것이 좋다. 그리고 하루 중 자신에게 가장 적절한 시간을 선택하여 규칙적으로 하도록 한다. 아침에 운동하는 것이 몸의 생리에 가장 적합하 다는 일부 연구결과가 있기는 하지만 운동을 반드시 아침에 해야 하는 것은 아니다. 대부분의 현대인들 은 특히 아침에 바쁘기 때문에 아침 시간에 운동을 할 수 있는 사람들은 그렇게 많지 않다. 따라서 시 간대에 구애받지 말고 하루 중 자신에게 적절한 시간을 선택하여 꾸준히 운동하는 것이 가장 좋은 방법 이다. 운동 부족으로 건강을 위협받는 현대인에게 규칙적인 운동은 보약 중의 보약이다. 오늘부터 당장 규칙적으로 운동하는 습관을 기르도록 하는 것이 어떨까? 식품 당근1개 (140g) 열량(kcal) 손빨래, 부엌일 집안청소, 걷기, 자전거, 볼링 배드민턴 수영 달리기 40 18분 10분 8분 7분 5분 바나나1개 분 25분 18분 17분 12분 사과1개 분 25분 18분 17분 12분 오렌지주스 1잔 계란후라이 1개 분 25분 18분 17분 12분 분 30분 22분 20분 14분 우유1봉 125 1시간 30분 23분 21분 15분 햄1쪽 140 1시간5분 35분 25분 24분 17분 닭튀김1개 230 1시간45분 55분 45분 39분 28분 피자1쪽 250 2시간 1시간 56분 43분 30분 햄버거1개 270 2시간 10분 1시간5분 50분 46분 32분 라면1개 500 3시간 2시간 1시간30분 1시간25분 1시간 자장면 540 3시간20분 2시간10분 1시간40분 1시간30분 1시간5분

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