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2 목 차 I 리우 올림픽 정보 리우 올림픽 개요 2 2. 브라질 정보 3 3. 종목별 경기 일정 4 4. 경기장 정보 5 5. 리우 지역의 치안 상태 및 안전 수칙 8 6. 출국 전 체크 항목 8 7. 리우 기후 및 질병 9 II. 컨디셔닝 가이드 시차적응 단계별 전략 최상의 경기력을 위한 영양섭취 심리적인 대응 전략 효과적인 피로회복 방법 35 <부록> 브라질 생활 언어 브라질에서 주의해야할 제스처 38

3 2016 리우올림픽을 위한 컨디셔닝 지침서 I 리우 올림픽 정보 리우 올림픽 개요 2. 브라질 정보 3. 종목별 경기일정 4. 경기장 정보 5. 리우 지역의 치안 상태 및 안전 수칙 6. 출국 전 체크 항목 7. 리우 기후 및 질병 1

4 I 리우 올림픽 정보 리우 올림픽 개요 대회명: 2016 제 31회 리우올림픽 개최국 및 지역: 브라질, 리우데자네이루 내 4개 지역 대회기간 및 개/폐회식 장소: ~ 개회식: , Maracanã stadium, Maracana - 폐회식: , Maracanã stadium, Maracana 참가국 및 경기종목(수): 206개국, 28개 종목(42개의 세부종목), 306개 경기 (남자: 161, 여자:136, 혼성: 9) 지역 별 경기장: Barra; 15, Copacabana; 4, Deodoro; 9, Maracana; 4 IOC 출범 이후 최초로 남아메리카 대륙에서 열리는 올림픽 골프와 럭비 종목이 각각 112년, 92년 만에 올림픽 정식 종목으로 채택 [리우 올림픽 공식 슬로건 & 엠블럼] 공식 슬로건: A New World 엠블럼 의미: 단결과 에너지를 표현, 개방성과 인간 상호 간 따뜻한 교류 형상화, 리우데자네이루의 유명한 상징물인 ʻ슈거 로프ʼ산을 디자인화 [리우 올림픽 마스코트] 비니시우스(왼쪽): 브라질의 유명한 보사노바 음악가 ʻ비니시우스 지 모라이스ʼ에서 착안하였으며 브라질의 다양한 야생동물들을 결합 하여 형상화 톰(오른쪽): 보사노바 음악가 ʻ톰 조빔ʼ에서 착안한 패럴림픽 마스코트로 브라질 삼림의 풍부한 식물들을 상징 [리우 올림픽 메달의 상징적 의미] 앞면: 고대 그리스 승리의 여신인 ʻ니케ʼ의 모습과 초대올림픽이 열린 파나티나이코 경기장과 아크로폴리스 광장이 새겨짐 뒷면: 리우올림픽 로고+오륜기를 월계수가 감싸고 있는 형상 2

5 2. 브라질 정보 수도: 브라질리아 최대도시: 상파울루 면적: 8,514,877 km² 인구: 약 2억 4천만 명 언어: 포르투갈어 화폐단위: 헤알(BRL) 종교: 가톨릭, 개신교, 무교, 기타 등 기후: 열대/아열대/온대기후 등 폭넓게 분포 시차: 우리나라보다 12시간 느림 3

6 3. 종목별 경기 일정 4 개회식 예선경기 결선경기 폐회식 2016 리우올림픽 일정 8월 개/폐회식 골프 근대 5종 농구 럭비 레슬링 배구 비치발리볼 배구 배드민턴 복싱 사격 BMX 사이클 트랙 도로 산악 수영 싱크로나이즈 수영 다이빙 수구 마라톤 수영 승마 양궁 역도 요트 유도 육상 조정 철인 3종 기계체조 체조 리듬체조 트램펄린 축구 카누/카약 탁구 태권도 테니스 펜싱 필드하키 핸드볼 8월

7 4. 경기장 정보 1 Barra 지역 경기장 및 경기 종목 Barra olympic park 경기장 종목 수용인원(명) Carioca arena 1 Carioca arena 2 농구 레슬링, 유도 9,100~15,000 Carioca arena 3 펜싱, 태권도 Future arena 핸드볼 12,000 Maria Lenk Aquatics Centre Olympic aquatics stadium 다이빙, 싱크로나이즈 6,300 수영, 수구 15,400 선수촌-경기장 예상 소요시간(분) Olympic tennis centre 테니스 300~9,200 Rio Olympic 기계체조, 트램펄린 arena 체조, 리듬체조 15,100 Rio Olympic Velodrome 트랙 사이클 5,600 Pavilion 2 역도 Riocentro Pavilion 3 탁구 Pavilion 4 배드민턴 5,900~9,000 8 Pavilion 6 복싱 Olympic golf course 골프 15, Pontal 로드 사이클 900~1,

8 2 Copacabana 지역 경기장 및 경기 종목 선수촌-경기장 경기장 종목 수용인원(명) 예상 소요시간(분) Beach Volleyball Arena 비치발리볼 11, Fort Copacabana 마라톤 수영, 로드 사이클, 트라이애슬론 2,000~3, Lagoa Stadium 카누 스프린트, 조정 10, Marina Da Gloria 요트 3, Barra 지역 & Copacabana 지역 경기장에서의 주의 사항 수상종목 선수들은 과나바라만의 수질 오염 상태에 각별히 주의할 것 골프종목 선수들은 골프 코스에 조성되어있는 인공 호수는 이집트 숲모기가 서식하기 좋은 환경이므로 모기에 물리지 않도록 주의할 것 3 Deodoro 지역 경기장 및 경기 종목 경기장 종목 선수촌-경기장 수용인원(명) 예상 소요시간(분) Deodoro Aquatics Centre 근대 5종 2, Deodoro Stadium 근대 5종, 럭비 15, Olympic Equestrian Centre 승마 14,300~20, Olympic Hockey Centre 하키 4,300~7, Olympic Shooting Centre 사격 500~2, Youth Arena 근대 5종, 농구 4,100~5, Mountain Bike Centre 산악자전거 25, X-Park Olympic BMX Centre BMX 7, Whitewater Stadium 카누 슬라럼 8, Maracana 지역 경기장 및 경기 종목 경기장 종목 선수촌-경기장 수용인원(명) 예상 소요시간(분) Olympic Stadium 육상, 축구 59, Sambodromo 육상(마라톤), 양궁 5,400~16, Maracana Maracana 축구 78, Complex Maracanazinho 배구 11,

9 5 축구 경기가 열리는 지역 및 경기장 수용인원 공항-경기장 경기장 지역 근거리 공항 (명) (km) Amazônia Eduardo Gomes Manaus 45,300 약 8.5 Arena International Airport Mané International Airport of Garrincha Brasilia 76,000 약 15.4 Brasilia Stadium Salvador-Deputado Luís Fonte Nova Salvador 50,000 약 25~29.7 Eduardo Magalhães Arena International Airport Mineirão Maracanã Belo 62,200 Horizonte 약 3.4 Belo Horizonte Airport Rio de Rio de Janeiro-Galeão 78,100 약 15.8 Janeiro International Airport Corinthians São Paulo Guarulhos São Paulo 45,500 약 19.6 Arena International Airport 7

10 5. 리우 지역의 치안 상태 및 안전 수칙 리우 지역의 치안 상태 리우지역은 파벨라(빈민가)를 활동 거점으로 한 범죄조직과 경찰 간의 총격전, 마약단간의 세력다툼 총격전도 가끔 발생하고 있다. 또한 외국인 관광객들을 노리는 범죄가 빈발하고 있으며 특히나 시내 중심부와 리우 국제공항을 연결하는 주요 간선도로에 파벨라가 많이 있으므로 주의를 요한다. 또한, 시내 곳곳에 산재한 산동네는 거의 대부분 파벨라이기 때문에 접근하지 않는 것이 좋고 보타포구 해변 등 대부분의 해변 지역도 범죄자들의 주요 활동 지역이기 때문에 가방, 휴대전화 등을 들고 들어갈 경우에는 범죄의 표적이 될 가능성이 높다. 특히나, 야간에는 상당히 위험하기 때문에 돌아다니지 않도록 한다. 안전 수칙 인적이 드문 어두운 장소를 피하고, 부근에 수상한 사람이 없는지 확인한다. 차량 탑승 시 바로 문을 잠그도록 하고 시동을 건 후 가급적 빨리 발차한다. 현금이나 신용카드를 불필요하게 다른 사람에게 보이지 않도록 한다. 되도록 현금은 낮에 인출하고, 밤에는 현금 자동인출기(ATM) 사용을 삼간다. 신호등에 정차 시, 차는 중앙차선에 정차하고, 인도 옆 차선 정차는 가급적 피한다. 적색 신호등에 정지할 때 권총 강도를 당하는 경우가 있으므로 창문을 열지 않는다. 휴대전화 사용에 열중하지 말고, 아울러 길을 묻는 낯선 사람을 주의하도록 한다. 외출 시 고가의 액세서리를 하거나 사치스러운 복장을 피하고 필요한 돈과 증명서만 소지하도록 한다. 모르는 사람으로부터 가방이나 물건을 운반해 달라는 부탁을 받으면 거절하 도록 하고, 공항 등에서 물건을 잠시 맡아달라고 하는 경우에도 거절하도록 한다. (마약 운반 관련 범죄에 관여 될 수 있음) 6. 출국 전 체크 항목 1) 여권 및 여권 유효기간 확인하기 2) ESTA(Electronic System for Travel Authorization) 발급여부 미국을 경유해서 갈 경우 ESTA 발급이 필요(인터넷을 통해서 취득할 수 있음) 비용: US $14.00, 유효기간은 발급일로부터 2년 경유지가 미국이 아닌 다른 나라일 경우도 비자 발급의 필요성에 대한 사전 조사 3) 국제공인 예방접종 증명서 [풍토병(황열병) 예방 접종] 남미 국가에 따라서는 필수사항으로 정해진 곳도 있어 남미지역을 경유할 경우나 훈련캠프지로 고려할 경우 국제공인 예방접종 증명서 필요 여부를 확인해야 함 4) 기타 참고 사항 브라질은 남반구에 위치하고 있어 우리나라와 정반대의 기후지역에 속함 브라질의 정격전압은 110V이므로 전용 어댑터 필요 치안상태는 매우 불안하므로 개별행동은 금지하고 지정된 경로로 함께 다니기 8

11 7. 리우 기후 및 질병 1) 리우 기후 브라질 국토의 93%는 열대 지역에 속하며, 기온은 연중 26도 이상 유지된다. 강우량은 대부분 지역이 연중 1,000에서 1,500mm이며 대부분 여름철인 9월부터 4월까지 내린다. 하계올림픽이 열리는 기간은 겨울(6월 22일~9월 21일)에 해당 하며 리우지역의 7월~8월 기후 정보는 아래의 표와 같다. <리우데자네이루 기후 정보> 평균기온 ( ) 평균습도 평균 강수량/강수일수 평균 일조량 (%) (mm/일) (시간) 평균 수온 평균 풍속 ( ) (km/h) 7월 / 월 / ) 브라질 여행 시 주의해야할 질병 증상 및 예방 방법 원인 질병명 증상 주의사항 및 예방 방법 모기와 관련된 질병 음식, 물 섭취와 관련 황열병 뎅기열 말라리아 위장병 및 설사 장티푸스 - 고열, 오한, 두통 - 예방 접종을 하지 않은 사람이 고열 증상이 나타날 경우 의심 - 심할 경우: 황달, 다기관 기능 부전, 출혈, 사망 - 두통, 근육통을 동반한 고열 증상 - 고열, 오한, 두통, 근육통, 불쾌감 등 - 심할 경우: 호흡곤란, 발작, 혼수, 사망 - 위생상태가 좋지 않은 음식/물 섭취를 통해 대장균, 캠필로 박터(식중독균), 지아르디아, 노로 바이러스 등의 감염 - 깨끗하지 않은 음식과 물을 통해 감염 - 열, 복통, 두통, 근육통, 메스 꺼움, 식욕 부진증(거식증) - 심할 경우: 합병증이 나타나며 장출혈 천공, 사망 - 사전 예방접종 필요 - 모기 퇴치제 등을 사용하여 모기에 물리지 않도록 주의 - 긴 옷 입기 or 페메드린(살충제, 구충제 등으로 사용되는 화학물)이 처리된 옷 입기 - 방충망이 설치된 숙소 선택 - 백신이 없으므로 모기에 물리지 않도록 하는 것이 가장 최선의 방법 - 황열병 예방법 참고 - 항말라리아제(말라론, 라리암), 항생제류(독시사이클린) 등의 화학적 약물 처치 - 손 소독, 음식, 껍질 채로 먹는 과일은 피하기 - 충분한 수분 섭취, 유제품은 가급적 삼가 - 항생제와 지사제 처치 - 장티푸스 백신 접종을 권장 9

12 3) 지카바이러스 발병원인 및 예방방법 발병지 발병 경로 특징 잠복기 주요증상 합병증 치료약 예방방법 주로 아프리카, 동남아, 태평양 섬 지역 최근 브라질에서 확산되고 있음 지카바이러스에 감염된 숲모기에 물렸을 때 1 감염자와 일상적인 접촉으로는 전파되지 않음 2 산모에서 태아로의 수직감염, 성 접촉에 의한 감염 사례가 보고됨 2~14일 정도 반점구신성 발진을 동반한 발열 증상 및 관절통, 결막염, 근육통, 두통 등 증상은 3~7일정도 경미하게 진행하지만 약 80%는 무증상 감염이 나타남 소두증 신생아 출산 현재 백신이나 치료약이 없음 사전에 예방하는 것이 중요 기피제 및 살충제 사용 1 스프레이 형태 또는 바르는 형태의 모기 기피제 준비 2 야외 활동 시: 눈, 입, 상처를 제외하고 노출된 피부 부위나 옷에 엷게 바르도록 하며 숙소에 돌아온 후 바른 부위를 물로 깨끗이 씻는다. (약효 지속시간: 3 4시간 정도) 3 숙소 내 모기 침입 시: 모기를 향하여 직접 살충제 분사하며, 눈에 잘 띄지 않을 경우 주로 어둡고 구석진 곳을 향하여 분사한다. 야외활동 시 1 긴팔, 긴바지를 입도록 하고 노출을 최소화한다. 2 어두운 색은 모기를 유인하므로 야간에는 밝은 색의 옷을 입는다. 3 모기 유충이 서식하기 좋은 물웅덩이 제거 혹은 근처에 가지 않는다. 숙소 생활 시 1 숙소 생활 중에는 방충망을 열지 않는다. (방충망이 없을 경우 취침 시 살충제 처리된 모기장을 사용 하고 취침) 2 방충망이 있더라도 출입 시 문을 통해 들어올 수 있기 때문에 살충제를 분사하여 모기를 없애는 것도 중요하다. 3 모기는 운동을 하지 않은 사람보다 운동을 마친 사람에게 더 많이 유인되므로 운동 후에 즉각적으로 샤워를 실시하기를 권장한다. 의심증상이 나타났을 경우 대처방법 1 한국 의료진(의/과학센터)에 보고 후 조치를 받을 것 2 대회 본부에 보고 3 진단결과에 따라 휴식을 취하면서 의료진/지도자들과 상의 후 컨디셔닝 조절 귀국 후 2주 이내 감염증 의심 증상이 나타날 경우 의료기관의 진료를 받을 것 10 이집트 숲모기 발진 결막염 지카바이러스 감염 시 발생 증상(예)

13 2016 리우올림픽을 위한 컨디셔닝 지침서 II. 컨디셔닝 가이드 1. 시차적응 단계별 전략 2. 최상의 경기력을 위한 영양 섭취 3. 심리적인 대응 전략 4. 효과적인 피로회복 방법 11

14 Ⅱ. 컨디셔닝 가이드 1. 시차적응 단계별 전략 24시간을 주기로 인체 기능이 변화하는 과정을 일주기리듬(써카디안 리듬)이라고 함 써카디안 리듬은 대부분 수면/활동주기/체온/식사/호르몬 분비 등과 같은 행동리듬을 말하는데 24시간 낮과 밤 주기와 일치 시차가 3시간 이상인 다른 지역으로 이동할 때, 신체내부의 생체시간과 실제 시간의 차이로 인해 시차증이 발생하여 써카디안 리듬 파괴 피로 경기력 저하 브라질 리우는 우리나라와 12시간의 시차가 존재 시차증 극복여부는 경기력과 직결 일주기 리듬을 최대한 빠르게 현지시간에 적응하기 위한 노력이 중요 비행 전, 중, 후에 따라 단계별 대처 방법과 회복전략을 수립 적절한 영양 및 수분 섭취를 하고 평소와 같은 훈련을 바로 적용하기 보다는 장시간 비행에 의한 시차를 고려하여 훈련 루틴을 계획 시차증(jet-lag)의 주요 증상 새로 도착한 지역의 낮 시간대에 피곤함을 느끼고 야간에는 잠을 잘 수 없는 것 새로 도착한 지역에서 밤에 깨었을 때 다시 잠들 수 없는 것 집중력 혹은 동기부여 저하 정신력, 신체 수행력 감소 두통과 과민함 증가 식욕 감퇴 및 불규칙한 배변활동 도착지에서의 시차증 증상을 최소화하기 위해 비행 전, 비행 중 및 비행 후에 따른 전략을 수립하여 피로를 최소화하면서 빠른 피로회복 과정을 통해 컨디션을 유지하도록 노력해야 한다. 시차적응의 단계별 전략은 아래의 그림처럼 크게 3가지 단계로 분류하여 계획한다. 시차적응 단계별 전략 수립 비행기 탑승 전(여행 전) 비행 중(여행 중, 기내 안) 도착 후(비행 후) 12

15 1) 여행 전(비행기 탑승 전) 최소 일주일 전부터 도착지 현지시간과 종목별 일정을 고려하여 스케줄 조정이 필요 비행일정과 도착시간(경유지 일정 포함) 등을 파악하여 현지시간에 맞는 생활패턴 출발 2~3일 전부터 출발 당일까지 아침과 점심은 고단백 식사, 저녁은 고탄수 화물 식사 권장 (출발 2일전과 출발 당일은 절식일로 평소 식사의 1/3 이내, 약 1000kcal) 수면은 출발 전에 충분하게 가지도록 하여 피로감을 줄일 수 있도록 함 일반적으로 전체 훈련량은 감소시키되 강도 및 빈도는 유지 혹은 다소 감소 경기력 유지 및 부상 예방에 초점 출국 전 필요한 물품 등의 체크리스트를 만들어 꼼꼼히 점검하며 체크하기 대한민국과 브라질 시차 대한민국(서울 기준) <- 12시간 -> 브라질(리우 기준) 08:00 09:00 10: :00 19:00 20: :00 21:00 22: :00 07:00 08:00 용어 정의 시차증: 시차가 다른 지역으로 이동할 때 신체에 나타나는 여러 가지 증상 (예: 수면장애, 위장장애, 두통 등) 일주기 리듬(circadian rhythms): 하루 24시간을 주기로 인체 기능이 변화하는 과정 절식일: 평소 식사량의 1/3정도로 양을 줄여서 식사하는 날 GI지수(glycemic index): '혈당지수'를 뜻하며 특정한 음식을 먹고 소화되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 혈당이 올라가는지를 나타내는 지표 고탄수화물 식사: 총 열량의 60~70%를 탄수화물 종류의 음식(밥, 빵, 면류 등)으로 구성 복합탄수화물: 쌀(밥 종류), 밀(빵, 스파게티, 국수 등), 고구마, 감자, 옥수수 등 정적회복: 정적 스트레칭 및 휴식을 통해 회복하는 방법 동적회복: 동적(저강도) 움직임을 통해 회복하는 방법(예: VO 2max의 40~45%, 걷기, 가벼운 조깅, 레크레이션 게임 등) 혈류의 저류현상: 혈액이 원활하게 흐르지 않고 고이는 현상 테이퍼링: 훈련량 감소를 통해 훈련으로 신체적 정신적 스트레스를 줄이는 과정 빈맥 및 서맥: 빈맥과 서맥은 평소보다 심박수가 많거나 줄어드는 현상 13

16 2) 비행 중(기내 안) 비행기에 탑승하자마자 시계를 도착지의 시간으로 설정하도록 함 편한 옷차림, 안대, 귀마개, 베개 등을 이용하여 편안한 상태로 휴식을 취할 것 기내식은 도착지의 시간에 맞춰서 식사하도록 할 것 수분 손실을 방지하기 위해 매 2~3시간마다 수분 섭취(80~100ml) 알코올 및 이뇨작용을 유발하는 차 종류는 자제 도착지의 낮 시간 또는 이른 저녁 시간에 맞춰서 2시간 마다 동적스트레칭을 실시하여 근피로 및 부종을 예방하도록 함 수면시간은 브라질 현지 시각에 맞추어 조정하도록 함(낮잠은 30분 혹은 1시간 이내) 카페인과 멜라토닌의 적절한 사용 이제 ʻ브라질 리우ʼ라고 생각하고 모든 생활의 패턴을 현지시간(경유지 포함)에 맞추기 처치 방법 약물의 사용 식사 수분 섭취 시차증 및 증상관리 (비행 중) 비행의 방향 동쪽 서쪽 <3 time zone 3 time zone <4 time zone 4 time zone 취침 30분 전 취침 30분 전 3mg~5mg 멜라토닌 3mg~5mg 멜라토닌 필요 없음 (임상적 판단) 변화 없음 비행 중: 매우 빠른 작용, 짧은 반감기의 수면제* 비행 후: 중간 작용, 중간정도-반감기의 수면제* 도착지의 스케줄에 맞춰 소량으로, 더 자주 식사, 회복을 위한 음식 필요 없음 (임상적 판단) 변화 없음 추가 수분섭취 유지 매 2~3 시간 마다 80~100ml 수분 섭취 비행 중: 매우 빠른 작용, 짧은 반감기의 수면제* 비행 후: 중간 작용, 중간정도-반감기의 수면제* 도착지의 스케줄에 맞춰 소량으로, 더 자주 식사, 회복을 위한 음식 * 불면증에 대한 수면제의 사용은 의사의 의학적 소견에 따라 결정해야함. 기내 안에서는 현지시간에 맞춰서 식사, 낮잠 등의 생활패턴을 고려해야 한다. 의료진의 소견에 따라서는 수면제 혹은 멜라토닌을 섭취하거나 카페인을 전략적 으로 사용할 수 있을 것이다. 기내 안은 매우 건조하여 체내 수분손실의 우려가 있으므로 2~3시간 마다 80~100ml의 수분보충이 반드시 이루어져야 하며, 협소한 공간제약에서 오는 근육 뭉침, 하지 및 가슴 통증 등을 막기 위해서는 기내 통로 및 좌석에서 할 수 있는 스트레칭을 적극적으로 실시해야 한다. 14

17 <기내에서 가능한 스트레칭> 15

18 3) 도착 후 (비행 후) 도착 2~4일 이내에 일주기 리듬에 적응할 수 있도록 최대한 노력 도착시간에 따른 첫날 수면시간을 설정하여 행동 패턴 고려(중요) - 오전 또는 오후 도착: 낮잠 절대 금지, 가벼운 야외활동(조깅, 산책, 쇼핑 등) 으로 현지에 적응하기, 햇빛에 노출 시켜 시차적응 - 저녁도착: 따뜻한 물로 샤워 후 숙면을 취할 수 있는 환경 조성 현지 시간에 빠르게 적응하기 위해 빛, 멜라토닌, 카페인, 낮잠 등을 적절히 활용 빛 노출 권장 현지 시간대: 09~15시(중요) 빛 노출을 피해야하는 현지 시간대: 17~23시 - 멜라토닌 섭취 방법: 취침 30분 전 3~5mg - 카페인 섭취 방법: 1일 50~200mg 정도 전략적으로 사용 - 불면증, 피로에 대해 예민한 선수들은 약물을 사용하기도 함(의료진의 처방) 각각의 개인의 시차적응 여부에 따른 처치 필요 오전 - 낮잠은 피하고, 카페인 섭취 - 가벼운 조깅 또는 산책 - 햇빛에 노출 (09~15시 사이) 오후 - 햇빛에 노출 (09~15시 사이) - 가벼운 조깅 또는 산책 - 낮잠 금지 저녁 - 따뜻한 물로 샤워 후 숙면 - 쉽게 잠들지 못한다면, 멜라토닌을 3~5mg 섭취 - 빛 노출 자제 (17~23시) <브라질 현지 도착시간에 따른 행동> 빛을 이용한 시차적응 방법(브라질 현지시간 기준) 방향 서쪽 시간대(h) 동쪽 시간대(h) 시차 빛에 노출하는데 빛에 노출하는데 나쁜 현지 시간대 좋은 현지 시간대 10 19:00-01:00 11:00-17: :00-00:00 10:00-16: :00-23:00 09:00 15:00 * 10 15:00-21:00 07:00-13: :00-22:00 08:00-14: :00-23:00 09:00 15:00 * 16

19 4) 도착 후 빠른 적응을 위한 대책 목적지의 시간대에 맞추어 적극적으로 생활해야 하며, 시차적응 여부를 꾸준 하게 모니터링 수면시간 & 배변활동의 변화, 식욕감퇴, 과민함 증가 등 도착 1일째부터는 정상적인 식사를 하되 아침/점심은 고단백, 저녁은 고탄 수화물 위주로 섭취 낮잠은 완전히 적응될 때까지 가급적 금지 낮잠을 필수적으로 여겨선 안 됨 도착 2일째는 현지시간에 맞추어서 생활하고 정상적인 훈련계획(예를 들면, 기상, 오전, 오후 및 저녁 훈련 등)에 따라 훈련을 실시하되 강도는 약간 높게 하고 훈련시간도 단축하지 않으며, 기술훈련은 쉽고 단순한 것 위주로 실시 하고 고난도의 것은 피함 도착 3일째는 체력훈련을 정상적으로 실시하고 기술훈련도 고난도의 것을 시작, 선수들이 피로해 하고 힘들어 하더라도 훈련 강도를 낮추지 않고 실시 게임이나 오락 등을 통해 피로를 풀 수 있는 기회 제공 수면시간에는 스마트폰 사용을 자제하고 최대한 숙면을 취할 수 있는 분위기를 조성 (커튼, 안대, 모기방지 등) 수면 상태에 따라 시차적응 여부 판단 예시) 미국을 경유해서 브라질 리우로 입국하는 일정의 경우 비행 중 수면 시간 조절 장소 한국 출발 미국 도착 미국 대기시간 브라질 시간 09:30 09:00 10시간(19:00 출발) 오전 8시 도착 수면 및 생활 미국 현지시간에 맞춰 취침 낮잠 금지 / 시내 산책 낮잠 금지 미국 및 브라질 도착 시간이 오전이므로 전체적인 일정을 조율하기는 용이할 것으로 보이며 비행 중에서는 현지 시간을 고려한 수면이 가능할 것이다. 단 미국과 브라질에 도착한 날에는 절대 낮잠을 금지하고 가능하면 빛 노출 권장시간대 (09~15시)에 가벼운 야외활동(조깅, 산책, 스트레칭 등)을 한다면 시차적응이 수월할 것으로 판단된다. 무엇보다 중요한 것은, 현지도착시간대에 따라 전체적으로 수면과 활동패턴을 조정하는 것이며(오전 및 오후 도착: 절대 낮잠금지, 저녁 혹은 밤에 도착: 샤워 후 취침), 도착 당일 날 현지시간의 밤에 수면에 들어가서 숙면을 취할 수 있는 생체리듬을 가지는 것이 가장 중요하다는 사실을 잊지 말고 모든 일정을 계획하기를 권장한다. 17

20 2. 최상의 경기력을 위한 영양섭취 종목 및 개인특성에 맞는 적절한 영양공급은 선수들의 운동능력 유지 및 체력 증진에 영향을 미치며, 시합 후 피로 회복에도 도움을 준다. 반면에 불충분한 영양 상태는 신체조성의 불균형은 물론 에너지 대사과정에 부정적인 영향을 미쳐 운동 수행능력 저하를 야기시키므로 적절한 영양수준을 유지하는 것은 경기력 향상을 위한 필수적 요소이다. 1) 시기별 영양섭취 방법 월 4월 5월 6월 7월 8월 시기 훈련 시 1 시합 전 2 시합 직전 3 시합 중 4 시합 후 특징 비고 - 운동 유형 및 - 체내 글리코겐 - 공복감을 느끼 훈련 주기에 맞춘 영양 섭취 - 최적의 영양 상태를 유지 저장량을 증대 시키기 위한 영 양 섭취 전략이 필요 지 않도록 최소 2~3시간 이전에 복합 탄수화물 하기 위해서 - 필요시 ʻ글리 자신에게 맞는 코겐 로딩법ʼ 음식을 찾아 활용 가능 맞춤형 식이 (지구성 운동 를 구성하여 종목) 식사 위주로 구성된 식사를 실시 - 시합 1시간 전 에는 음식물 섭취 삼가 - 적당한 수분 공급 필요 표 참조 - 30분 이상의 운동 종목: 탄수화물과 수분 섭취 필요 (예. 스포츠음료) - 단시간 종목 (30분 이하): 별도로 영양 공급을 하지 않아도 됨 - 체내 수분 손실, 글리코겐 고갈, 근육 단백질 분해가 일어남 시합 후에 수분, 탄수화 물, 단백질을 가능한 빠르게 섭취하여 컨디 션을 회복할 수 있도록 함 18

21 1 시합 전의 영양 섭취 시합 전의 영양 전략 글리코겐 로딩(glycogen loading)이란? 식사와 훈련을 조정하면서 체내 글리코겐 저장량을 증가시키기 위한 방법 고탄수화물 섭취를 통해 근 글리코겐의 저장량을 충분하게 만들면 시합 중 후반기의 운동수행능력을 유지하는데 도움 장시간에 걸친 간헐적 고강도 운동을 수행하는데 도움 글리코겐 로딩 방법 시합 7일 전부터 시작 시합 7~4일 전: 고강도 훈련 (장시간) + 저탄수화물 식이 저장된 글리코겐량 고갈시킴 시합 전 3일간: 고강도 훈련 (단시간) + 고탄수화물 식이 글리코겐 저장량 최대로 증가(약 2배 증가) <글리코겐 로딩 방법> 날짜(일) 운동시간 / 운동강도 탄수화물 식이 비율(%, g/체중 1kg 당) 7 90분 / 70-75% VO 2max 저 탄수화물 식이(50%, 4g/kg) 6 40분 / 70-75% VO 2max 저 탄수화물 식이(50%, 4g/kg) 5 40분 / 70-75% VO 2max 저 탄수화물 식이(60-65%, 4~5g/kg) 4 20분 / 70-75% VO 2max 고 탄수화물 식이(70%, 10g/kg) 3 20분 / 70-75% VO 2max 고 탄수화물 식이(70%, 10g/kg) 2 휴 식 고 탄수화물 식이(70%, 10g/kg) 시합당일 시 합 시합 직전 섭취 방법 참고 글리코겐 로딩 시 유의사항 글리코겐 1g은 3g의 수분과 함께 저장되기 때문에 체중이 증가할 수 있음 (약 1~2kg) 체중 증가로 인해 지구성 운동 수행력이 저하될 수 있음 근육 경직감으로 경기력이 감소할 수 있음 따라서, 시합 전 훈련기에 몇차례 실시해본 후 자신에 맞는 방법을 선택할 것 19

22 2 시합 직전의 영양 섭취 시합 직전의 영양 전략 공복상태로 시합에 참여하지 않도록 함 시합 시작 2~3시간 이전에 식사를 하도록 함 500~1000kcal, 소화가 잘되는 복합탄수화물 위주의 식사로 구성(밥, 빵, 국수, 파스타 등) 소화기관에 부담을 주는 지방, 단백질이 많이 함유된 식사는 피할 것 시합 시작 1시간 전에는 음식물 섭취를 권장하지 않음 적절한 수분의 공급을 위해 식사 사이에 충분한 수분 보충 시합 전 최악의 식품: 육류(위에 부담을 줌) 소화기계의 문제를 최소화 하는게 중요 우유, 야채 등도 장내에 가스를 유발하므로 자제해야 함 시합 30~1시간 전에 비타민 B, C와 같은 복합제 및 수분 섭취 새로운 식단을 구성하기 보단 평소 즐겨먹거나 선호하는 음식을 선택하여 섭취 3 시합 중의 영양 섭취 시합 중의 영양 전략 단시간 시합 중에는 별도의 영양소 공급이 필요하지 않음 시합 시간이 30분 이상 길어지는 종목에 있어서는 운동 중 탄수화물 및 수분의 섭취가 필요함 이때는 지방이 적고 고탄수화물이 포함된 유동식 종류가 좋음(글리코겐 고갈 방지를 돕고 피로에 대한 저항력을 높여줌) 일반적으로 시합 중 과도한 영양 섭취는 피하도록 함 - 시합 중 위장기능 저하로 인해 운동수행에 필요한 에너지를 소화에 사용 하게 됨 장시간, 지구성 능력을 요구하는 종목에 참여하는 선수들은 사전에 간단한 음식을 먹거나 시합 중 탄수화물이 포함된 스낵류나 스포츠 젤(gel), 음료 (시간당 30~60g) 등을 선택하여 섭취해주는 것이 도움 근 글리코겐 고갈 및 혈당 저하 방지, 지속적인 에너지 공급 운동 및 시합 중 간단한 탄수화물 음료 섭취 방법 운동 시작 20~30분 후, 고농도 설탕 용액(140ml 물에 70g 설탕) 섭취 그 후 20분 간격으로 저농도(2.5%) 설탕 용액 섭취 다량의 땀을 흘릴 때는 저농도(1~3%) 용액을 섭취하여 수분 보충 탄수화물 보충이 주목적일 때는 5~10% 탄수화물 용액 섭취(스포츠 음료) 20

23 4 시합 후 빠른 피로 회복을 위한 영양 섭취 시합 후의 영양 전략 손실된 수분을 즉시 보충해주어야 하며 그 이후 간과 근육에 고갈된 근 글리 코겐을 회복과 근육 재합성에 필요한 영양소로 구성하여 식사를 하도록 함 운동 및 시합 후 영양소 섭취 방법 시합 후 2시간 이내에 탄수화물과 아미노산을 섭취하는 것이 피로회복을 위해서 중요(가능한 빠른 시간 내에 섭취를 권장) - 탄수화물: 체중 1kg 당 1~2g 섭취, 아미노산: 체중 1kg 당 6g 미만으로 섭취 운동 후 수분 보충은 운동에 의해 손실된 체중을 계산하여 체중 1kg 당 약 1.5L 섭취 - 계산방법: 훈련 또는 시합 전과 후의 체중을 각각 측정하여 그 차이만큼 보충 예시) 시합 전 72kg, 시합 후 70.5kg 일 경우: = 1.5kg 감소 수분 보충량: = 약 2.25L 섭취 필요 수분함량이 높은 과일(수박, 파인애플, 오렌지 등)을 섭취하거나 과일주스 또는 얼음을 첨가해 슬러시 형태로 갈아먹는 것도 좋음 이후 양질의 식사(탄수화물+단백질 위주)를 필수적으로 해주어야 함 - 체내 고갈된 글리코겐 보충 및 분해된 근육 단백질의 재합성을 위한 영양소 공급 - 충분한 식사를 통해 최적의 컨디션 상태로 회복하여 다음 시합을 준비 하도록 함 21

24 2) 시기별 수분섭취 운동선수의 경우 훈련 및 경기로 인해 땀으로 인한 수분 손실률이 높아지게 된다. 이로 인해 체내 전해질 균형이 깨지면서 체온 조절 및 근육 수축 기능에 이상이 생기고 전반적인 운동 수행능력에 부정적인 영향을 미치기 때문에 시기별 적절한 수분섭취는 매우 중요하다. 1시간 이하의 운동은 맹물을 통해서도 충분히 보충할 수 있음 1시간 이상 지속되는 고강도 운동 시, 탄수화물과 전해질이 포함된 스포츠 음료를 섭취하도록 함 - 탄수화물: 시간당 30~60g 섭취(=스포츠 음료 600~1200ml) - 나트륨: 물 1L 당 500~700mg 권장 저나트륨증 예방 스포츠음료: 탄수화물과 전해질로 구성 - 고강도 운동 시 체내 수분량과 전해질의 밸런스를 유지할 수 있도록 도움 - 대부분 스포츠 음료의 탄수화물 농도는 6~8%로 우리 몸에서 가장 흡수 되기 용이한 농도 이보다 높을 경우, 운동 중 체내에서 흡수에 어려움을 겪음 맹물을 과도하게 섭취할 경우: 수분중독 현상 나타날 수 있음 - 증상: 근육경련 및 정신착란, 심할 경우 사망 따라서 전해질을 포함하여 적절하게 수분 섭취를 하는 것이 중요 1 수분 손실로 인한 운동능력 저하 작용 체중의 2% 손실 = 운동기능 손상 체중의 3% 손실 = 5%의 유산소 능력 감소 체중의 5% 손실 = 운동능력의 30% 감소 체중의 8% 손실 = 어지러움, 정신 혼란 체중의 10% 손실 = 근 경련, 전신 권태감 22

25 2 훈련과 시합 시의 수분 섭취 방법 a. 훈련 시 수분 보충 지침 수분과 전해질을 적절하게 섭취 소변이 진하고 농축되어 소변량이 부족하면 물, 주스 공급 단, 비타민제를 먹었을 경우에도 진한 소변색이 나올 수 있음 운동 전, 후에 각각의 체중을 측정하여 체중 변화율을 2% 이하로 유지 운동 시 흘리는 땀의 양을 추정 가능, 체 수분 손실 정도를 알 수 있음 물뿐만 아니라 주스, 스포츠 음료, 수박, 오렌지 등으로 수분 공급 커피, 차, 알코올 섭취 피하기 탈수작용을 일으켜 수분 손실의 위험성 증가 b. 운동 전 수분 보충 지침 땀 배출로 인한 수분 손실을 방지하기 위해 적당량의 수분을 섭취함 충분한 수분 섭취는 체온 상승의 예방 및 심혈관 계통의 효율성 향상을 도움 운동 2시간 전에 체중 1kg 당 6~8ml 섭취(2시간 동안 나눠서 섭취 가능) 운동 시작 1~2시간 전, 20~30분 전에 물 0.5~1L 정도 내에서 섭취 과도한 수분섭취는 소변 배출, 위 팽만으로 인해 호흡근에 부담을 줄 수 있으 므로 주의 c. 장시간의 운동 전 수분 보충 지침 장시간 또는 고강도 운동으로 수분 손실이 많을 경우, 약간의 전해질을 포함 하고 있는 수분을 공급(예. 스포츠 음료) 시합 전 날: 수분을 충분히 섭취(물, 주스 등을 이용) 시합 날: 시합하기 2시간 전에 500ml 정도 섭취 시합하기 10분 전: 물이나 스포츠 음료를 200~500ml 섭취 d. 운동 중 수분 보충 지침 갈증을 느끼기 전에 수시로 수분 보충을 하도록 함 갈증을 느꼈다는 것은 이미 수분 손실이 일어났다는 상태(갈증은 체중의 2% 손실 시 나타남) 운동 또는 시합 중에 수시로 음료 (물 포함)를 마실 수 있도록 제공 당질 함량이 높지 않은 음료로 선택함 당 함량이 높을 경우, 위에서 장으로의 이동 속도가 느려져 좋지 않음 20분마다 수분(물, 스포츠 음료, 희석된 주스 등) 250~350ml 섭취 e. 운동 후 수분 보충 지침 운동 후 30분 이내에 350~500ml의 과일주스(오렌지, 사과 등) 섭취는 회복을 도와줌 과일주스는 당분을 포함하고 있기 때문에 운동 후 섭취 시 빠르게 탄수화물을 공급할 수 있음 운동 후 6시간 이내에 정상적인 체수분 상태를 유지하기 위해서는 체중감소의 150% 또는 그 이상의 섭취가 필요함 소변으로 체내 수분 상태를 점검 체내 수분상태를 가장 쉽게 확인할 수 있는 지표로 주로 소변색깔이 활용되고 있다. 일반적으로 체내 수분상태가 적절할 경우 소변량이 많으며 소변색은 옅은 색을 띠지만 이와 반대로 체수분량이 적을 경우 소변량은 적고 진한 색을 띠게 된다. 그러므로 선수들은 훈련 및 시합 중 자신의 소변 색깔을 참고하여 체내 수분 상태를 체크하도록 한다. 23

26 3 체내 수분상태 점검 1~3단계: 수분섭취가 적절히 일어나고 있는 상태 1단계: 양호한 상태 3단계: 지속적으로 수분 섭취 를 하면서 상태 체크 4~8단계: 탈수로 인한 부작용이 우려되기 때문에 더 많은 양의 수분을 섭취해줘야 하는 상태 6단계~8단계: 지금 당장 수분을 섭취해주어야 하는 상태 24

27 3) 종목별 영양섭취 (1) 근력 및 파워종목 선수의 영양섭취 근력 파워 종목 선수의 경우 단시간 순간적으로 최대파워를 발휘하는 것이 중요 근육량을 증가시키기 위한 영양섭취 비율(지구성 종목과 비교 시): 단백질 > 탄수화물 강인한 근육을 위해 양질의 단백질(육류, 생선, 우유 등)과 비타민 무기질 (채소, 과일류) 섭취 크레아틴 보충제는 단시간 운동 시 사용되는 인산시스템(ATP-PC system)에 효과적 공복상태로 훈련 시, 쉽게 지치고 운동 수행력에 부정적인 영향을 주기 때 문에 반드시 식사를 한 후 훈련할 것 오전 훈련 시: 훈련 1~2시간 전, 오후 훈련 시: 훈련 2~3시간 전 식사 권장 시합 후, 고단백 식이는 근육량 증가에 도움을 주지만 섭취된 단백질이 모 두 근육으로 합성되지 않기 때문에 과다 섭취는 금물 훈련 후, 탄수화물만 섭취하는 것보다 탄수화물, 단백질, 지방 등을 혼합하여 섭취하는 것이 근 글리코겐 합성에 더 효과적 1 근력 및 파워 종목 선수의 시합 시 영양섭취 전략 a. 근력 및 파워종목 선수의 시합 전 식사 지침 체중 1kg 당 약 1.2~1.7g의 섭취 일반적인 식사는 탄수화물(60~70) : 지방(15): 단백질(15)의 비율로 구성 시합 전 권장되는 식사 내용(예시) 아침 열량(kcal) 점심 열량(kcal) 오렌지 주스 120g 60 토마토 주스 120g 25 저지방 우유 240g 80 저지방 우유 240g 80 토스트 2쪽 140 빵 2쪽 140 잼 2스푼 110 오렌지 1개 60 삶은 달걀 1개 80 닭고기 60g 100 쿠키 2개 120 총 열량 470 총 열량 525 b. 근력 및 파워 종목 선수의 시합 후 식사 지침 근력 종목 시합 후의 근 글리코겐 보충 고갈된 글리코겐의 회복이 우선되어야 하기 때문에 포도당이나 설탕과 같이 인슐린 분비를 자극하는 탄수화물을 가급적 빨리 섭취하는 것이 효과적 탄수화물 섭취량은 체중 1kg 당 1g 예) 체중 70kg의 선수: 70g(280kcal) 정도 총 열량의 약 70%(500~600g)는 복합탄수화물로 섭취하여 근 글리코겐을 재보충 15~30분 이내에 탄수화물 50~100g을 섭취, 매 2~4시간 마다 100g의 당 질을 추가적으로 섭취하는 것이 권장됨 근력 종목 시합 후의 단백질 보충 근육 재생 및 성장을 위해 단백질 섭취를 필수적으로 함 근력 종목 엘리트 선수들(역도 등)의 단백질 섭취량: 체중 당 1.2~1.8g 이상 선수와 지도자에 따라 그 이상(체중 당 2.0g 이상)을 섭취하는 경우도 있음 그러나 섭취된 단백질이 모두 근육으로 합성되는 것은 아니므로 과다 섭취는 금물 25

28 (2) 지구력 종목 선수의 영양섭취 경기 전, 중에는 자신에게 잘 맞는 음식으로 선택하여 섭취 사이클과 철인 3종(사이클 운동 수행 시) 종목은 경기 중에 스포츠 음료 뿐만 아니라 위장의 불편함을 최소화 할 수 있는 간단한 스낵류나 탄수 화물 젤(gel) 등을 섭취하여 에너지 보충을 권장 에너지 대사에 관여하는 조효소인 ʻ비타민 B군(육류, 생선류, 달걀, 바나나, 시금치 등)ʼ과 항산화 작용을 하는 ʻ비타민 C(과일류: 딸기, 파인애플, 오렌지 등, 채소류: 파프리카, 양배추, 브로콜리 등), 비타민 E(식물성 기름, 견과류 등)ʼ를 섭취하는 것이 좋음 여자 선수들의 경우, 칼슘 섭취량이 부족하지 않도록 주의 1 지구력 종목 선수의 훈련 시 영양섭취 전략 지구력 종목 선수들은 필요한 열량을 충분하게 섭취하기 위해 하루에 여러 번 으로 나누어서 식사를 하도록 권장 탄수화물은 체중 1kg 당 5~10g 섭취하는 것이 바람직하며, 1일 섭취량의 65~75%수준으로 유지 지방 섭취는 1일 섭취량의 약 15%수준을 유지함 격렬한 유산소성 지구력 운동 시 체중 1kg 당 1.1~1.4g의 단백질 섭취가 권장됨 2 지구력 종목 선수의 시합 시기에 따른 식사 지침 a. 지구력 종목 선수의 시합 전 식사 지침 경기 중 배고픔을 느끼지 않으며, 충분한 체력을 발휘할 수 있도록 영양소를 섭취 글리코겐 로딩 방법 을 통하여 근육 내 글리코겐 함량을 높이는 방법이 권장 됨 시합 2시간 전에 탄수화물 위주의 음식으로 약 600~800kcal를 섭취 시합 30분~1시간 전에는 음식물을 섭취하지 않도록 함 시합 전에 육류를 섭취하는 것은 반드시 피해야 함 소화를 지연시켜 위에 큰 부담을 줌 b. 지구력 종목 선수의 시합 중 식사 지침 경기 중 탄수화물을 포함한 음료 섭취가 필요함 근 글리코겐 고갈 및 혈당 저하를 방지하고 지속적으로 에너지를 공급할 수 있음 포도당, 자당(설탕), 복합 탄수화물이 포함된 음료 형태의 탄수화물을 시간당 30~60g 비율로 섭취하는 것이 좋음 또는 탄수화물이 6~8% 정도 함유된 스포츠 음료를 15분마다 1~2컵 섭취함 c. 지구력 종목 선수의 시합 후 식사 지침 고갈된 글리코겐을 보충하기 위해 가능한 빨리 탄수화물을 섭취하도록 함 (2시간 당 평균 50g의 탄수화물을 보충) 시합 종료 직후 체중 1kg 당 1.1g의 탄수화물(고 GI지수) 섭취 권장 고 GI지수 탄수화물: 백설탕, 초콜릿, 캔디, 벌꿀, 쌀밥, 도넛, 감자 등 지방 함량이 높은 식사는 글리코겐 보충을 방해하므로 피할 것 시합 종료 후 15~30분 이내로 필수아미노산 15~25g 섭취 권장 26

29 (3) 체급종목 선수의 영양섭취 체급종목 선수들은 근육량을 유지 혹은 증가하면서 체중감량을 해야 함 체중 감량을 잘못할 경우 근육량 동반 감소, 근육 글리코겐 저장 감소 유발, 경기력에 부정적인 영향을 초래 과도한 체중감량: 섭식장애, 스트레스, 만성 피로, 현기증, 부상 등의 위험성 증가 고전적인 체중감량 방법에는 문제점이 많으므로 삼가 1 땀복 착용 후 고강도 운동 실시, 2 사우나를 하면서 과다하게 땀을 배출, 3영양 섭취를 극단적으로 제한하는 등의 비과학적인 방법 적절한 에너지 섭취 제한과 함께 운동을 통하여 체중을 감소시키도록 함 지나치게 탄수화물 섭취를 제한할 경우, 근육량의 손실이 발생할 수 있으므로, 모든 식품군을 골고루 섭취하되 총량을 제한하는 방법을 이용하도록 함 섭취비율(%)= 탄수화물(55~60) : 단백질(20~25) : 지방(15~20) 장기간 동안 열량을 제한하는 경우 비타민과 무기질은 추가로 보충 과도한 탈수증상으로 경기력 저하가 발생 될 수 있으므로 적절한 수분 공급 유지 적정수준의 체중감량을 위한 기간은 2주(14일), 체중감량의 목표는 주당 1~1.5kg으로 2주 동안 총 3kg 이내로 권장됨 시합 전 선수들의 체중을 자신의 체급보다 최대 3kg이 초과하지 않도록 통제 급격한 감량 보다는 서서히 감량하는 프로그램을 계획하는 것이 좋음 1 감량 프로그램 설정 방법 단계 계획 내용 1 감량 목표 설정 2 1일 감량 칼로리 설정 3 1일 운동량 및 식사 조절량 설정 현재 체중에서 자신의 체급 체중을 뺀 값. (예: 현재 63kg이고 출전 체급이 60kg급인 경우, 3kg) 체중 감량 기간을 목표 체중으로 나누면 하루 감량 해야 할 열량이 계산됨. (체지방 1kg은 약 7,700kcal), (예시: 14일 간 3kg의 경우, 총 23,100kcal. 하루 약 1,650kcal) 운동과 저열량식을 통해 하루 1,650kcal를 감량할 수 있도록 운동량과 식사량을 계획함. (예시: 평소 보다 하루 850kcal에 해당하는 운동을 추가하고, 식사로부터 800kcal를 적게 섭취함) 주의사항 사전의 훈련 기간 동안 실천한 후 문제점 등에 대하여 점검하고 자신에게 맞는 방법으로 조절 필요 영양적으로 균형 잡힌 식사를 계획함 체중 감량 초기에는 계획대로 체중이 잘 감소하다가 정체기를 겪게 되는 시기가 있으므로 실제 감량 기간은 이런 점까지 고려하여 구성해야함 체중 감량을 위한 운동 시 운동 강도가 높으면 주로 포도당을 연료로 사용 하게 되므로 배만 고프고 체중감량 효과는 없음 따라서 효율적으로 체지방 연소 비율을 높이기 위해서는 VO 2max 60% 정도의 중강도 운동이 권장됨 식사 방법은 공복감을 최소화 할 수 있도록 같은 열량이라도 여러 번 나눠 먹도록 함 27

30 2 계체 후의 영양섭취 전략 각 종목에 따라 계체 후 시합까지의 시간이 상이하므로 개인별 세밀한 계획이 필요 고갈된 전해질 및 수분 보충이 최우선적으로 이루어져야 함 따뜻한 물 죽(유동식) 순으로 섭취하여 위와 신체가 순차적으로 받아들일 수 있도록 함 체중 회복을 이유로 과도한 식사를 하지 않도록 함(균형적인 식사를 지속할 것) 시합 전: 소화가 잘되는 음식(탄수화물 위주)으로 섭취 시합 시: 수시로 물과 스포츠 음료를 통해 수분을 보충함 시합 사이: GI가 높은 탄수화물 및 음료를 섭취함으로써 회복을 높임 28

31 3. 심리적인 대응 전략 올림픽은 경쟁이 가장 심한 국제경기로 참가 선수들의 체력, 기술, 전략 수준이 비슷하다. 하지만, 경기에서 가장 중요한 순간에 마음을 어떻게 가지느냐에 따라서 나의 기록이 달라지고 랭킹과 메달의 색이 달라진다. 그러므로 올림픽에서 자신을 믿고 경기 중 집중력을 유지하고, 긴장을 적절히 조절하여 그 동안 훈련했던 능력을 후회 없이 발휘해보자. 올림픽에서 심리적인 준비를 잘하기 위해서는... 자신의 심리상태를 알고 경기에 맞게 조절할 수 있어야 함 자신의 능력에 대한 믿음 갖기 예) 나는 그동안 훈련했던 기술을 경기 중에 성공적으로 할 수 있다! 경기에 필요한 것에만 주의를 기울이고 집중하며 긴장감을 적절히 조절 1) 내 자신을 믿기: 자신감 우리는 끊임없이 자신의 능력에 대해 의심한다. 열심히 훈련하고 준비했음에도 불구하고 이러한 의심이 생긴다. 나만 그런 것이 아니라 나와 시합에서 만날 다른 나라 선수들도 그렇다. 내 자신에 대한 의심을 멈추고, 나를 믿고 시합에 임하자. 자신감이 떨어질 때 다음의 방법을 활용해보자. 1 성공했던, 최고로 잘했던 경기를 생각해본다. 내 자신의 능력이 의심될 때, 가장 잘했던 경기와 우승했던 모습을 생각해보자. 그 때의 나의 마음, 감정, 생각, 감각 까지 떠올리고 다시 시합에 임해보자. 29

32 2 자신있게 행동한다. 생각과 감정과 행동은 모두 연결되어 있다. 만일 자신 있게 행동한다면, 자신 있는 느낌이 들 가능성이 커진다. 나의 자신감이 떨어지기 시작하면, 나와 시합 하는 상대 선수는 자신감을 얻기 시작한다. 중대한 실수를 하고 난 후일지라도 머리와 허리를 곧게 펴고 경기에 다시 들어가자. 머리와 허리를 곧게 펴고, 얼굴 근육을 풀어주어 내 자신이 얼마나 자신이 있는지 보여준다. 상대 선수로 하여금 나는 절대 포기하지 않는다는 것을 보여주자. 3 자신있게 생각하고 긍정적인 혼잣말을 한다. 자신감은 ʻ나는 할 수 있고, 목표를 성취할 것ʼ이라는 생각이다. 예를 들어, ʻ나는 이길 수 있어ʼ, ʻ나를 이기기는 힘들 거야ʼ라고 생각하는 것은 자신감과 관련이 있는 생각이다. 부정적인 생각이나 걱정은 버리고, 이를 긍정적인 생각으로 바꾼다. 나만을 위한 긍정적인 혼잣말을 해보자. 예를 들면, ʻ난 열심히 준비해왔어. 하던 대로 차분하게 해보자ʼ, ʻ끝까지 해보는 거야ʼ와 같은 말을 자신에게 해보자. 자신감을 높이기 위한 나의 강점 생각해보기 자신이 하고 있는 운동종목을 생각해보고, 내 자신의 능력과 다른 강점들을 생각해보자. 나의 강점들을 하나씩 적어보자. 1. 내가 하는 운동에서 내가 잘하는 점(운동능력) 2. 운동선수로서 나의 장점 대부분의 선수들이 자신의 장점보다는 단점을 생각한다. 그로 인해 더욱 불안 하게 되는데, 어떤 상황(훈련 및 시합상황, 일상생활)에서든 자신의 장점을 자꾸 생각해보자. 자신의 장점을 더욱 강하게 만들고 주목하는 것이 훈련, 경기, 생활 에서 자신에 대한 믿음을 높일 수 있다. 30

33 2) 시합에 100% 빠져들기: 주의집중 경기에서 승리에 대한 과도한 스트레스나 압박감을 느낄 때 주의집중을 잃기 쉽다. 하지만, 우수한 선수들은 경기와 관련 있는 중요한 단서에만 반응하고 필요하 지 않은 주의산만 요인들을 차단하여 자신이 하고 있는 경기에만 집중한다. 따라서 아래의 방법을 참고하여 경기에서 집중력을 잃지 않도록 노력해보자. 집중력을 향상시키는 방법 1 주의산만 요인이 무엇인지 알아본다. 경기와 관련된 중요한 것들(환경적인 요인, 선수 내적인 요인 등)에 집중하는데 방해가 되는 요인을 알아보자. 2 집중할 것을 선택한다. 경기를 잘 풀어가기 위하여 ʻ내가 집중해야할 요인은 무엇인가?ʼ, ʻ어디에 또는 무엇에 집중해야 하는가?ʼ를 생각한다. 또한 집중을 하기위해서는 마음이 조급해선 안 되며 과도한 스트레스는 주의 집중을 방해하므로 스트레스나 중압감으로부터 마음을 편안하게 만들도록 한다. 경기 환경에서 스트레스가 전혀 없을 수는 없지만, 자신이 조절할 수 있는 것에만 집중하여 경기력에 도움을 줄 수 있도록 한다. 3 집중 단서 만들기 주의집중에 도움이 되는 단서어, 이미지, 행동을 만들어보자. 단서어, 이미지, 행동은 단순하고 긍정적이며 자신에게 개인적으로 의미가 있는 것이야 한다. 4 루틴 만들기 올림픽 경기에서 집중에 방해가 될 요인들을 예측해보고, 이에 어떻게 반응할지 결정하자. 이 반응이 바로 집중 루틴이다. 훈련에서 집중 루틴을 연습해야만 경기 에서 그 효과를 볼 수 있다. 특히, 경기에서 세트와 세트 사이, 엔드와 엔드 사이에 짧은 휴식시간이나 이동시간에 자신이 집중력을 유지하도록 하는 행동이나 생각, 혼잣말을 해보자. 31

34 3) 긴장(불안) 조절하기 긴장수준이 너무 높아서 혹은 너무 낮아서 경기가 잘 풀리지 않았던 경험이 있을 것이다. 선수들은 개인마다 적절한 긴장 수준이 있다. 약간 떨릴 때 경기가 잘되는 선수가 있고, 긴장수준이 낮아 몸과 마음이 차분하게 이완되었을 때 경기가 잘 풀리는 선수도 있다. 따라서 자신의 적절한 긴장수준을 알고, 이것을 조절하기 위해 에너지 수준을 낮추거나 높일 수 있어야 한다. 긴장 푸는 방법 양궁, 사격 등과 같이 차분한 상태에서 경기가 잘 풀리는 종목은 긴장을 낮추는 것이 도움이 된다. 너무 긴장될 때는 심호흡을 하는 것도 도움이 되지만, 아래의 표와 같은 이완 방법도 시도해보도록 하자. 긴장을 낮추는 이완방법 32

35 너무 낮은 긴장 수준 올리기(마음과 몸이 쳐질 때) 긴장이 너무 안 될 때, 특히 의욕이 떨어지거나, 지치거나 마음과 몸이 처질 때는 에너지(긴장) 수준을 높여주는 것이 도움이 된다. 특히, 유도, 펜싱, 레슬링, 복싱 등 상대선수와 겨루는 운동이나 수영, 육상, 역도 등 한 번에 최대의 힘을 발휘해야 하는 종목에서는 긴장 수준을 높이는 게 좋다(개인별 차이가 있을 수 있음). 1 에너지(긴장)를 올려주는 리듬감 있는 음악을 듣는다. 자신만의 음악을 골라보자. 경기 전에 자신의 에너지(긴장) 수준을 높이는 빠른 비트의 음악을 몇 개 선곡하고 들어보자. 반대로 느리고, 차분한 음악으로 에너지 수준을 낮출 수 있다. 2 에너지를 높이는 말을 해본다. ʻʻ화이팅!ʼʼ, ʻʻ아자!ʼʼ, ʻʻ빠샤!ʼʼ 등과 같이 나의 에너지를 높여주는 말을 찾아보자. 또는 이미지를 찾아도 된다. 예) 아프리카 정글에서 먹이를 향해 돌진하는 사자 이미지 3 과거에 최고로 잘했던 경기를 떠올린다. 내 자신이 최고로 잘했던 경기를 실감나게 그리고 선명하게 그려본다. 모든 감각을 사용해서 그 때의 에너지(긴장)를 느껴본다. 에너지(긴장) 조절을 위해서는 시합에서의 적절한 자신의 긴장 수준을 먼저 알아야한다. 그러기 위해서는 우선 자신의 상태를 잘 알아야한다. 내가 어느 정도의 긴장 상태에서 경기가 잘되었는지 파악되었다면, 그 수준이 바로 경기 에서 적절한 나의 에너지 수준이라고 볼 수 있다. 예) 어떤 선수는 손에 약간 땀이 날 때 가장 경기가 잘된다고 한다. 이것이 바로 그 선수의 적절한 에너지(긴장) 수준이다. 에너지(긴장) 수준이 너무 높아서 몸이 떨리거나 걱정이 많으면 에너지(긴장) 수준을 낮추도록 심호흡, 이완 방법을 활용하는 것을 권한다. 반대로 에너지(긴장) 수준이 너무 낮아서 몸이 너무 이완되어 있다면, 빠른 비트의 음악을 듣는 등 에너지(긴장)를 높이는 것이 경기력에 도움이 된다. 33

36 4) 올림픽 시즌 중 해야할 일/하지 말아야할 일 34

37 4. 효과적인 피로회복 방법 훈련 또는 시합 후의 피로회복 및 컨디션 점검은 부상예방과 다음날의 트레이닝 성과와도 관련성이 높아 빠르고 적절하게 피로를 제거해야 한다. 특히나, 정리운동은 훈련으로 쌓인 대사 부산물 등을 제거하여 피로를 회복하는데 있어서 매우 중요한 과정이므로 종목의 특이성을 고려한 정리운동을 적극적으로 실시하여야 한다. 1) 준비운동 및 정리운동 1 준비운동 (Warming up) 준비운동은 앞으로 일어날 운동 수행의 효과를 높이고 부상의 위험성을 줄이기 위한 중요한 과정 준비운동의 기본적인 단계: 5~10분 조깅, 5~10분 스트레칭, 10~15분 각 종목별 특이성에 따라 실시 준비운동 실시 방법: 이마에 땀이 송글송글 맺히거나, 심박수 115~130 beat/min 유지, 안정 시 체온보다 1 정도 상승이 될 때까지 시행 동적인 스트레칭 실시 2 정리운동 (Cooling down) 훈련 및 경기로 인해 상승한 체온, 심박수 및 젖산 등의 피로물질 농도를 안정 시 상태로 되돌리기 위한 과정 피로회복 및 부상예방 정리운동은 쌓인 피로를 푸는 동시에 다음날의 훈련의 효과 상승에도 기여 정적인 회복방법보다는 동적인 움직임(VO 2max 40~45%)을 실시하였을 때 혈액의 저류현상 방지 및 젖산과 같은 대사 부산물을 제거하는데 보다 효과적인 것으로 나타남 특히 고강도 운동을 수행한 후에는 운동 강도를 서서히 줄이면서 정리운동을 실시 정적인 스트레칭 실시 고강도 운동 수행 후 정리운동 없이 운동을 마치는 경우 부정맥의 위험성 증가 근육 통증 증가 근육으로부터 생성된 세포 부산물의 제거를 저해시킴 혈류의 저류현상 현기증 35

38 2) 침수법(Water-Immersion therapy) 침수법은 국소적 혈관수축을 발생시키고 급성 염증반응을 줄이는데 도움을 주며 통증을 감소시키는데 효과적임 훈련 및 경기 후 빠르게 회복할 수 있도록 도와줌 침수법 실시 방법: 몸의 일부분 혹은 전신을 담가서 실시 가장 효과적인 권장 침수법: 10 ~15 의 물, 5분~15분 동안 침수, 운동 후 30분 이내에 실시 온도가 낮을수록 시간은 짧게 실시 운동 직후에 실시하는 것이 가장 효과적이며, 운동 후 30분 이내에 실시할 것을 권장 중간온도, 차가운 온도, 또는 번갈아 가면서 실시 가능 침수법 권장 온도 구 분 권장 온도 Thermoneutral-water immersion 15 ~36 Hot-water immersion > 36 Cold-water immersion < 15 Contrasting water hot-cold 번갈아가면서 실시 3) 냉각 요법 (Cryostimulation) 냉욕법과 비슷한 방법으로 운동 후 발생되는 염증 및 근 피로 물질을 억제 하고 세포의 괴사 및 2차 손상, DOMS(지연성 근육통증)를 감소시켜줌 냉각 요법의 온도 및 시간: 이하, 2~4분 정도 실시 4) 압박의류(Compression wear) 착용의 효과 압박의류는 근육 부위에 부분적으로 집중적인 압박 또는 전신에 압박을 적 용함으로서 근육 배열의 이동이나 근육 진동을 줄여 근육의 정확성과 효율 성을 향상시키고 정맥혈 회귀에 도움을 줌 근육 손상을 유발하는 요소들을 예방하는 역할 훈련 및 경기 후 발생하는 근육통으로부터 빠르게 회복할 수 있도록 도움 5) 그 밖에 반드시 고려해야 할 것들 테이퍼링 기간 동안은 체력 향상을 기대하기 보단 누적된 피로를 회복하여 경기상황에서 최적의 몸 상태를 만들기 위해 실시해야 할 것 개인과 종목에 따라 다르나 1~4주, 8일~14일 정도의 적용기간을 추천함 디트레이닝을 방지하기 위해 트레이닝 강도는 유지(양보다는 질에 초점), 양과 빈도는 감소 혹은 유지시키는 전략을 팀과 선수에 맞게 구성해야 함 오버트레이닝을 방지하기 위해서 체중, 체온, 혈압 및 기상 직후의 심박수 등의 지속적인 모니터링이 필요함 자율신경계의 지배를 받는 심박수(특히 기상 직후)는 과훈련 판단의 중요한 요소(평소보다 5~10박 정도 빈맥 혹은 서맥 현상이 나타나면 의심) 최적화된 수면환경을 조성하여 충분한 수면시간을 확보해야 함 36

39 부록: 브라질 생활 언어 및 주의해야할 제스처 1. 브라질 생활 언어 언어 발음 뜻 Bom dia 봉 지아 안녕하세요(아침) Boa tarde 보아 따르지 안녕하세요(점심) Boa noite 보아 노이지 안녕하세요(저녁) Olá! 올라 안녕! (격 없이 사용하는 인사) Tchau. 챠우 안녕(헤어질 때) Sim / Não 씽 / 너웅 네 / 아니오 Obrigado 오브리가두 고맙습니다. De nada 지 나다 천만에요. Sinto muito 씽뚜 무이뚜 미안합니다. Com licença 꽁 리쎙싸 실례합니다. Parabéns! 빠라벵쓰 축하합니다! Boa sorte 보아 쏘르티 행운을 빕니다. Felicidades! 펠리씨다지쓰 행복을 빕니다. Vamos 바모스 가자! Saúde! 싸우지 건배! Estou muito alegre 이스또우 무이뚜 알레그리 굉장히 기쁩니다 Tá bom! 따봉 좋습니다, 최고입니다! Fiquei emocionado 피께이 이모씨오나두 감격했습니다. Bem-vindo 벵 빙두(상대방이 남성일 경우) Bem-vinda 벵 빙다(상대방이 여성일 경우) 어서와요, 환영해요. Até logo. 에이트 아떼 로구 좀 있다 봐요. Até amanhã 아떼 아방양 에이트 아망양 내일 봐요. Até mais 에이뜨 마이스 다음에 또 봐요. Boas ferias 보아스 페리아스 휴가 잘 보내요. Socorro! Socorro! 쏘꼬후! 쏘꼬후! 사람 살려! 살려주세요! 37

40 2. 브라질에서 주의해야할 제스처 1 동작 의미 엄지손가락과 검지손가락을 동그랗게 말아 OK 싸인을 하는 동작 뜻: 우리나라 및 다수의 국가에서는 OK의 의미로 사용되지만 브라질의 경우 음란하거나 외설적인 의미로 사용된다. 2 1처럼 모욕적인 의미를 뜻한다. 3 1처럼 모욕적인 의미를 뜻한다. 4 이마를 주먹으로 두드리는 동작 뜻: 웃으면서 이 동작을 할 때 ʻʻ바보 아냐?ʼʼ라는 의미를 뜻하므로 모르는 사람 사이에서는 하면 안 되는 행동이다. 5 테이블에 팔꿈치를 대고 턱을 괴는 동작 뜻: 식사시간에 팔꿈치를 테이블에 놓고 턱을 괴는 동작은 상대방에게 ʻʻ너는 인색하다.ʼʼ는 의미로 사용된다. 6 집게손가락과 새끼손가락을 세우는 동작 뜻: ʻʻ당신의 아내는 부정한 여자다.ʼʼ 라는 의미로 남성에게는 상당히 모욕적인 제스처이므로 주의 하도록 한다. 7 엄지와 검지를 붙여서 비비는 동작 뜻: 한국에서는 ʻ돈ʼ을 의미하지만 브라질에서는 ʻ비싸다ʼ는 의미로 사용 된다. 38

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