제 5 강. 운동으로살빼기 2006 년영국의토니블레어(Tony Blair) 총리는급기야휫니스장관(Minister for Fitness) 직을만들어냈다. 휫니스장관은영국민의비만문제를해결하고, 2012년런던올림픽까지 국민체력에대한국가적인캠페인을벌일예정이다. 궁극적으로비만문제를맡길장관까 지임명하게된영국은국민의비만이국가적인경쟁력을떨어트릴수있다는위기의식을 강하게감지하였기때문이다( 최지영, 2006). 국내의상황도다르지않다. 영국처럼국가적인특정대책과슬로건을내놓지는않았지만 2008 년현재, 살을빼야한다는모종의계시가온나라에내려진듯하다. 괜찮아보이는사 람도그렇게생각하고, 뚱뚱한사람은더없이자신을몹쓸존재로폄하한다. 살이찌는사 람들은점점말랑말랑해지는배와허리, 팔, 다리살을만지며차츰죄인이되고가고있는 것이다. 그사이에살이너무도없는비정상적인사람들이웃으면서세상을관망하고있다. 그러나두집단모두웰리스한신체를갖추고있지는않다. 살이찐사람들은너무살이많 아서, 그리고마른사람들은살이너무없어서문제가된다. 중요한것은이책의초반부에서논의한적합(fit) 으로돌아가볼때체중또한자신의일 상생활이나원하는레크리에이션활동을수행하기에적합한체중이되어야하고, 이를이상 체중(ideal weight) 이라고한다. 이상체중은개인마다또는활동에서요구하는수준에따라 서다를수있으므로누구에게나적용되는하나의이상적인체중이란없다. 이상적인체중이란원하는신체활동이요구하는충분한크기(size), 세기(strength), 에너 지(energy) 를가질수있는근육, 뼈, 지방의적절한결합이다. 많이찌는살들은하나의현상이자비만(obesity) 이라는대사성질환(metabolic disease) 으 로불린다. 비만은음식으로섭취한에너지중소비되지않고남은에너지가지방으로전환되어체 내에저장되는과정이지속적으로이루어져살이찌는현상이다. 신체내에지방이축적된상태를체지방이라고하고, 복잡한장비를이용하여측정한체 지방량이남자는 25% 이상, 여자는 30% 이상일때비만판정을받는다. 간단히비만임을 알수있는체질량지수공식은다음과같다. 체질량지수는계산된값이 20 미만이면미체 중, 20~25 이면정상체중, 25~30 이면과체중, 그리고 30 이상이면비만이다. 체중 (kg) 체질량지수 = ----------------------- 키(m) 키(m) 5. 22 쪽
비록 1970년대에조사된미국의자료이긴하지만운동종목에따라서직업선수들의이 상적인체내지방비율이다르고, 남녀에따라서도차이를보인다. 많이즐기는몇가지종 목을살펴보면다음과같다 (Eisenman & Johnson, 1982). 야구 : 남자 8~10% 여자 10~12% 농구 : 남자 7~9% 여자 7~11% 축구 : 남자 7~9% 여자 7~11% 수영 : 남자 6~10% 여자 6~12% 배구 : 남자 7~9% 여자 7~11% 일반적인야외활동을위해서는남자의체지방비율 은 10~14%, 여자는 10~16% 이므로사람들의체지방 비율이 16% 이하이면신체활동을하기에매우이상적 인체지방률이라고할수있다. 성별에따라서살이찌는부위가다르다. 그래서비 만은지방조직의체내분포위치에따라서복부형비 만과둔부형비만으로구분한다. 복부형비만은배와허리에지방이축적된형태이며, 주로남자에게많다. 복부둘레나 누기엉덩이둘레가남자는 1, 여자는.8 이상이면위험신호로받아들여야한다. 둔부형비만은여자에게많이나타나는비만으로엉덩이와허벅지에지방이축적된형 태인데, 여자의골반이넓기때문인것으로추정된다. ( 오대산정상에서저자, 2009년11월1 일) 이외에도비만은지방조직의형태에따라서 3 가지로분류된다. 지방세포수증식형비만은지방세포의크기는정상이지만지방세포수가증가하는 비만이다. 그래서현재비만이거나앞으로비만이될가능성이항상크다. 지방세포비대형비만은지방세포의수는거의정상이지만, 지방세포의크기가커져 서생기는비만이다. 성인이된후에시작되어중년이후에뚱뚱해지는경우이다. 혼합형비만은지방세포수도많아지는증식형과세포의크기가커지는비대형의혼합 형태이다. 이경우에는체중이줄더라도다시비만이될확률이크다. 이러한비만이왜생기는지를설명하는이론에는크게 에너지균형방정식 4 가지가있다. : 체중을일정하게유지하기위해서는에너지섭취( 칼로리섭취) 와 에너지방출( 칼로리방출) 이같아져야하는데, 에너지섭취와에너지방출의양이불균 형을이루면체중을변화시키는원인이된다. 방출되는에너지가적어서섭취한에너지 가축적되면살이찌는것이다. 지방세포이론 : 세포의크기와수에의해서비만의정도가결정된다. 사람이살아가 5. 23 쪽
는동안지방세포의수가크게증가하는시기는탄생전마지막 3 달, 생후 1 년, 사춘 기시기이며이시간동안의과다한식사는과다지방세포생산의계기가된다. 이이 론은어린시절에지방세포를증가시키면어른이되어서도비만이될확률이높다는 예측을하게해준다. 셋포인트이론 : 모든사람이몸의활동을유지하는데에필요한안정된저장지방 양을가지고있다는것이다. 그러므로지나친다이어트를실시하여체중을감소시키더 라도일정기간이지나면다시원래의체중으로돌아가는요요현상을설명해준다. 비활동신진대사이론 : 모든사람은신체기능을유지하기위하여쉬거나잘때도일 정에너지를소비한다. 단사람마다에너지소비의양은다르기때문에같은활동을해 도에너지소비양이다르다. 그래서낮은에너지소비패턴을보이는사람은자연적으 로지방축적이더잘되는것이다. 이론에의해서가아니라일반적인비만의원인으로는 유전적요인에의한것인데, 40% 나된다. 3 가지가있다. 부모중한명이라도비만이면자녀의비만확률은약 잘못된식사습관때문이다. 한번에먹는식사량이많은경우에는조금씩자주먹는 경우보다비만이될가능성이크고, 식사시간이불규칙적이면신체가더많이에너지 를축적하려는성질을보여서비만이될가능성이커진다. 이외에도스트레스성폭식 과식사시간대가밤늦은시간인경우에비만이되는데신경계는낮에더많은에너지 를소모하기때문이다. 현대인대부분의운동부족때문이다. 차로이동하기때문에자연스럽게걷는운동량이 줄어들고, 증가하는좌식생활도크게영향을미치고있다. 운동이부족하면기초대사 량이낮아지고, 지방을분비하는효소가적게분비되어, 남은잉여에너지가지방으로 축적된다. 기초대사량이란수면을취하거나움직이지않을때에도기본적인신체기능 을유지하는데필요한최소한의에너지대사량이다. 비만을해소하는, 즉살을빼는가장좋은방법은식이요법(dieting) 과운동요법(physical activity) 을병행하는것이다. 섭취량과소비량의균형을칼로리밸런스(caloric balance) 라고 한다. 칼로리나kcal는에너지의단위인데모든활동에는에너지가필요하다. 칼로리밸런스에 영향을미지는두가지요인이바로우리가먹는음식의양을말하는칼로리유입 (caloric input) 과신체활동을의미하는칼로리소비(caloric expenditure) 이다(Eisenman & Johnson, 1982). 칼로리유입은식이요법으로조절 칼로리소비는운동요법으로조절 5. 24 쪽
식이요법은일상생활에서섭취하는음식물의열량을줄여서섭취량과소비량의균형을 유지하는것인데과일, 채소류등과같은저열량식이선호된다. 활동에필요한에너지의양 은칼로리에근거해서판단해야한다. 저칼로리식사 : 평소에섭취하던하루총칼로리에서 500kcal의열량을덜섭취하는식 이요법이다. 원푸드다이어트 : 한종류의음식만을계속섭취하는식이요법이다. 원푸드다이어트는 영양가의뷸균형을초래하므로저열량식을권장한다. 초저칼로리식사 : 하루에섭취하는칼로리의양을 400~800kcal로제한하는식이요법이 다. 초저칼로리식사는극단적인다이어트가되어이후에요요현상을불러올수있다. 공통적으로식이요법을하는데에도체중감소가없으면운동량을늘려야한다. 살을빼 기위한운동요법으로는체내의지방을에너지로사용하는유산소운동형태가되어야한 다. 운동강도는낮지만운동시간을길게하는것이중요하다. 추가적으로살을뺄때와찌 울때의지침사항을꼭참고해야한다. 살을뺄때의지침사항은다음과같다(Eisenman & Johnson, 1982). 체중감소는신체지방저장고(fat stores) 의양을줄이는것이어야한다. 영양이충분치 않아근육을약하게만들고, 뼈를상하게해서는안된다. 식이요법으로칼로리섭취를줄이고신체활동을늘리는것을병행해야한다. 점차적으로(gradually) 지방을줄여가야한다. 필요한칼로리양은연령, 신체부피, 성장, 신체활동수준에맞추어서정해져야한다. 특히성장기에는적정칼로리를섭취하도록하여발달에문제가없도록한다( 표Ⅱ-8). 매일물을꼭마셔야한다. 살뺀다고물을안먹으면절대로안된다. 살을찌울때의지침사항은다음과같다 (Eisenman & Johnson, 1982). 개인의의학적상태를고려한다. 가족들중에심장질환이나고혈압이있는경우는체 중을늘리지않는것이바람직하다. 칼로리섭취를증가시키면서동시에저항운동(resistive exercise) 을해야한다. 저항운 동을흔히웨이트트레이닝이라고하는형태이며무거운아령, 역기, 또는추등을들어 올려근육을키우는것이다. 체중을늘릴때지방의양을증가시키는것이아니라때 근육의무게를증가시키는것이바람직하다. 체중을줄이는것과같이천천히점진적으로해야한다. 한번에많은양의곡물섭취는피한다. 많은양의동물지방과짠음식은피한다. 남성호르몬이나아나볼릭스테로이드와같은약을먹지않는다. 5. 25 쪽
그렇다면어떤형태의운동을하는것이좋을까? 전신운동이좋고, 오래하는운동이좋 다. 이런운동은살도빼고, 호흡계와순환계의기능도향상시킨다. 이러한운동을전신지 구력또는심폐지구력운동이라고한다. 전신지구력운동은운동의강도를일정하게유지하기쉽고, 운동중에에너지소비가일 정하게유지되는형태가좋다. 특히운동실력의개인차가크게드러나지않는형태로써걷 기, 조깅, 자전거에르고미터, 줄넘기, 계단오르기등과같이일상생활에서쉽게접할수있 는운동들이다. 이때운동의강도는심박수를조절하는것이간편한데, 분당심박수가 150~160 회정도가되도록운동속도, 즉강도를조절하면된다. 이런전신지구력운동을하는방법에는 5 가지가있다. 지속트레이닝(continuity training) 은운동중에옆사람과자유롭게이야기할수있을 정도의낮은강도로 20~30 분이상쉬지않고계속운동하는방법이다. 인터벌트레이닝(interval training) 은강한운동과중간정도의운동을교대로실시하는 것이다. 강한운동기간에는지속운동보다높은강도( 심박수 180 회/1 분) 로운동하고, 가벼운운동( 심박수 120 회/1 분) 으로불완전한휴식을취하는것을반복하므로높은수 준의지구력향상에도움이된다. 천천히뛰면서불완전휴식을하는동안에는근육이 나운동신경등은일시적인휴식중이어도심장과폐는계속운동이되도록하여전신 지구력의향상을극대화할수있다. 반복트레이닝(repetition training) 은인터벌운동보다더높은최대강도로달리고, 완 전히멈춰서완전휴식을반복하여실시하는것이다. 특히중장거리달리기등에서마 지막스퍼트능력을기르는데효과적이다. 고 강도 저 지속운동인터벌운동반복운동시간 그림6. 유산소운동의대표적인 3가지형태 파트렉트레이닝(fartlek training) 은여러지형조건이고루갖추어진야외에서달리는 것으로숲길이나공원길또는시골길의기질과지형에맞게실시하기때문에상황상황 마다운동강도를자유롭게조절할수있다. 꼭달리기만을할필요는없다. 여러유산소운동종목을번갈아서하는것을교차트 레이닝(cross training) 이라고하는데, 지루함을없애는데효과적이다. 5. 26 쪽
여성의각연령대별로운동을하지않는사람과운동을하는사람의체지방량을비교하면 다음의표와같다. 표9. 여성의연령대별운동에따른체지방율비교 ( 출처: 加藤邦彦, 1992/1999, p.205) 15~20세 21~30세 31~40세 41~50세 51~60세 운동하지않는사람 25.1% 26.5% 26.3% 30.4% 34.8% 운동 하는 사람 활동적인사람 20.0% 21.2% 22.7% 25.0% 장거리선수 15.0% 16.6% 14.8% 18.3% 수영 18.9% 18.0% 18.6% 21.1% 23.8% 테니스 23.3% 20.3% 필드경기 26.5% 골프 24.0% 유산소운동에서흥미로운사실은장거리여자선수들의많은수가무월경증에걸리거나 생리가주기적이지않다는것이다. 이는격렬한운동이여성에게특히영향을미치는원인 이라고할수있고, 이로인하여생리가멎는것은임신의위험을방지하기위한수단이다. 격렬한운동이여성에게어떤영향을미치는지는 3 가지로정리할수있다. 운동은체지방량을감소시키는데이러한체지방량의 10% 이상감소는여성의임신과 출산에악영향을미치게된다. 그래서여성은보통 20~25% 의체지방량을유지하는것 이정상이며, 이는임산, 출산, 수유를위한필요조건이라고볼수있다. 격렬한운동이지속적으로반복될경우호르몬분비량의변화가심해서호르몬의조화 를깨트리게된다. 격렬한운동은많은체력을소모시키고, 스트레스를유발시킨다( 加藤邦彦, 1992/1999). 5. 27 쪽