PILATES FOR FORWARD HEAD POSTURE Hyo Jung An June 5, 2015 Course Year 2015 Seoul, South Korea

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정철 가
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1 PILATES FOR FORWARD HEAD POSTURE Hyo Jung An June 5, 2015 Course Year 2015 Seoul, South Korea

2 Abstract 잘못된자세로인해고개가앞으로빠져통증을유발하는 거북목증후군. 사무직종사자들의대부분이이증상을가지고있을정도로현대인에게는흔한 질병이되었다. 이증상은목주변근육을긴장시켜뻣뻣하게만들고심할경우 에는목디스크로도악화될수있다. 이페이퍼에서는거북목증후군으로인한통증을완화시키고올바른자세로돌아 가기위한운동에대해알아보고자한다. 1

3 Table of Contents Anatomical Description Introduction Case Study Conditioning Program Conclusion Bibliography 2

4 Anatomical Description 거북목증후군 이란일상생활에서잘못된자세습관으로인해목이앞으로빠져 점차일자목으로변형이되는증상으로서결과적으로는목, 어깨, 등에통증을유 발하게된다. 컴퓨터와스마트폰의사용이늘어남에따라이증상을가진사람들도많아지기 시작했는데특히대다수의근무시간을컴퓨터앞에서보내고있는직장인들에게 자주나타나는증상이다. 3

5 정상목에서는귀와어깨가일직선상에위치하고목에적당한만곡이있으나거 북목증후군은귀의위치가어깨보다앞으로나와있으며목뼈의휘어진부분이 부분적으로과하거나소실된형태를갖추고있다. 이처럼불균형한자세는근육을긴장시켜주로목과어깨, 등상부에통증을느 끼게하고동시에두통과피로감을유발시킨다. 4

6 Introduction 거북목증후군에대해좀더자세히설명하자면, 전체목뼈의수는 7개로서정상적으로는귀가어깨뼈봉우리와같은수직면상에있고 7개의목뼈는앞쪽으로볼록하게휘어서배열되어있다. ( 경추전만 ) 반면거북목자세에서는아래쪽목뼈는과하게구부러지는방향으로배열되고위쪽목뼈와머리뼈는머리를젖히는방향으로배열되어전체적으로목뼈전만이소실되고머리가숙여지지않은상태에서고개가앞으로빠진자세이다. 나이가들수록, 혹은근력이약해서생기는경우가많지만컴퓨터나스마트폰사 용이늘어난요즘에는연령또는성별에관계없이나타난다. 이러한자세는통증 을비롯한다양한문제들을일으킨다. 거북목증후군을판단하는방법중하나는머리가앞으로나갔는지옆에서관찰해보는것으로머리의위치는귀바로앞을기준으로삼는다. 몸의측면중앙선에서머리가 1cm 앞으로나갈때마다지탱해야하는머리의무게가 1.8kg씩증가한다. 즉머리가앞으로 5cm만나가있어도 9kg이나되는무게를머리에더얹고다니는것과같다. 따라서거북목증후군은오랜시간동안근육을긴장시켜여러통증을유발한다. 이런상태가장기화되면근막통증증후군이생겨올바른자세를취하고있을때에도통증은지속된다. 그리고뒤통수아래신경이머리뼈와목뼈사이에눌려서두통이생길수있는데, 이러한통증은수면을방해하여금방피로하게만들고결과적으로일상생활에도지장을줄수있다. 거북목자세가오래되면다른합병증으로발생할가능성도있다. 그중하나는목뼈의정상적인역학이무너져서생기는관절염이있고, 또다른경우는보통목뿔뼈에붙은근육들은갈비뼈를올려서호흡하는것을도와주는데거북목자세는이근육들이수축하는것을방해하여폐활량을최고 30% 까지감소시키는등호흡에도지장을줄수있다. 5

7 이런거북목증후군으로인한질병을예방하기위해서는첫째, 평소에바른자세를유지하는것이제일중요하다. 평상시에가슴을되도록이면천장으로향하게하고, 컴퓨터는눈높이에맞추고마우스와키보드를몸에가까이붙여서사용하도록한다. 운전할때에도후방거울을조금높게맞추고핸들, 의자를자신의골반과척추에맞춰세팅한다. 등이과도하게뒤로젖혀지지않도록가급적곧게세워주는것이좋다. 두번째로는긴장된근육을이완시켜주고약화된근육을강화시켜주는운동을꾸준히하는것이좋다. 특히뒷머리와목을이어주는부분에있는근육들을충분히스트레치하는것이중요한데, 거북목이되면목이앞으로나가면서고개를위로들기때문에뒷머리와목사이에있는근육들이오랫동안긴장상태를유지하게된다. 그래서이곳을충분히이완시켜주는운동을해주는것이좋다. 특히장시간앉아있을때는 20분 ~30분마다스트레치를하도록한다. 몸이한번틀어지기시작하면균형을맞추기위해변형된부위에맞춰다른부 분들이움직이게된다. 그래서시작은머리가앞으로나가는것이지만결론적으 로는척추, 골반까지틀어져다리길이도달라질수있다. 6

8 Case Study 거북목증후군 증상을가지고있었던이주현님은올해 33 살의여성으로오랫동 안사무직에종사해왔다. 주로대부분의업무를컴퓨터앞에서보내고있는데일 을할때면어깨통증이평소보다좀더심해진다고하였다. 이주현님의자세는등은굽어지고목이앞으로향해있는거북목자세로진행이된상태였고, 불균형한자세를오랫동안유지해온탓에앉거나, 서서걷거나하는모든자세에점차영향을미치게되어평소에도통증이지속된다고하였다. 특히여름보다는날씨가추워지는겨울에더욱심해졌고, 심지어등을바르게펴고서있으면마치뒤를향해기울어져있는느낌이든다고할정도로오랜시간동안거북목자세가습관화되어있었다. 통증을완화시키고자세를올바르게하기위해서는먼저, 등이앞으로굽어진자세로인해과도한긴장이되었을목과등주변근육을스트레치한다. 특히승모근과흉근, 어깨앞부분을집중적으로실시한다. 동시에등상부근육은강화시키는운동을적용하여굽어진등을바로잡을수있게한다. 또한평소자세에도주의를기울이게하여의식적으로바른자세를최대한유지할수있게한다. 7

9 Conditioning Program ( 기본단계의운동이 15 회이상진행된후의프로그램이다.) - Warm Up Mat warm up: Roll up, Spine twist supine, Double leg stretch, Single leg stretch, Criss cross ; 기본단계운동이어느정도진행되었으므로조금더강도있는 warm up 선택 or Avalon Chair warm up series: Roll up, Roll up with extension, Mini roll up, Mini roll up oblique ; warm up 과흉추스트레치를함께실시할수있음 - Foot Work Cadillac: Parallel heels, Parallel toes, V-position toes, Open V-position heels, Open V-position toes, Calf raises, Prances, Single leg heel, Single leg toes ; 골반안정화와햄스트링강화, 동시에클라이언트가발과다리정렬을직 접관찰하며운동을진행할수있음 8

10 - Abdominal Work Cadillac: Breathing with Push Through Bar ; 팔과척추아티큘레이션, 복부운동을함께진행할수있는운동으로신 체의조정력향상을기대할수있음 - Hip Work Reformer: Supine leg series; Frog, Circles down, Circles up, Openings ; 골반안정화와내전근강화를기대할수있음 - Spinal Articulation Reformer: Bottom lift ; 복부, 햄스트링, 내전근을사용하여최대한캐리지가움직이지않도록컨 트롤하며척추아티큘레이션하기 - Stretches Pole series: Shoulder stretch, Overhead stretch, Side stretch, Spine twist standing ; 굽은등으로인해긴장된상태로유지되었던근육들을이완시킬수있 음 9

11 - Full Body Integration F/I Reformer: Up stretch 1 or Elephant ; 머리를척추정렬에유지하며동시에복부와등신전근을함께사용, 또 한몸통과어깨안정, 어깨스트레치도기대할수있음 - Arm Work Wunda chair: Shrugs, Triceps press sit ; 몸통안정화를유지하면서중하부승모근인지, 삼두근강화를기대할수 있음 - Full Body Integration A/M (Skip) - Leg Work Wunda chair: Leg press standing ; 균형감각향상, 햄스트링강화, 등을펴고최대한바른자세에서실시 할수있도록함 10

12 - Lateral Flexion/Rotation Wunda chair: Side kneeling stretch ; 머리의정렬을바르게하고어깨안정화를유지하며복사근컨트롤 - Back Extension Wunda chair: Swan on floor ; 어깨안정화와등신전근강화를기대할수있음 11

13 Conclusion 프로그램이진행될수록조금씩자세가나아지기시작했고그에따라통증또한점차감소하였다. 처음에는근력이부족한편이었으나유연성은좋은편이어서운동을실시하는데있어서는큰어려움없이진행되었다. 일주일에최소 2번이상참여하게하였고평상시에바른자세를유지하기위해서몇가지규칙을만들어의식적으로본인의자세에대해인지할수있도록하였다. 자세가조금씩좋아짐에따라통증이이전보다덜해지면서업무의효율도좋아졌고더불어생활에활력이생겨여러모로좋은효과를얻었다고하였다. 앞으로도자세에대해신경쓰는것을멈추지않으면서운동도지속적으로이어나가기로했다. 나또한지도자로서참여하면서필라테스가주는긍정적인효과에새삼놀라웠다. 신체적인측면뿐만아니라심적인측면, 더나아가생활전반적으로좋은변화를 가져오게한다는것을클라이언트를통해경험해볼수있었던시간이었다. 12

14 Bibliography - Book Rael Isacowitz, Study Guide: Comprehensive Course. Costa Mesa, California: Body Arts and Science International, Rael Isacowitz and Karen Clippinger, Pilates Anatomy: 해부학적으로쉽게배우는 필라테스, Prunsol Publishing Co, Website " 목디스크를부르는거북목과일자목.", 참튼튼병원, 24 Nov " 현대인들에게많이나타나는거북목 ", 화접몽, 24 Nov " 거북목증후군의문제점은무엇일까?", 안중서울제일병원, 24 Jun " 거북목증후군, 생활속예방법 ", 임재현길벗한의원원장. 19 Apr " 거북목증후군 ", 서울대학교병원의학정보. 13

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