신체의특정적불균형에관련해 필라테스 (BASI PILATES) 가주는 신체적 - 정신적긍정적인변화와다양성연구 이름 : 나지현 (JI Hyun Na) 날짜 : 지역 : 대한민국 (South korea) Last Faculty Member : Sondra K

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1 신체의특정적불균형에관련해 필라테스 (BASI PILATES) 가주는 신체적 - 정신적긍정적인변화와다양성연구 이름 : 나지현 (JI Hyun Na) 날짜 : 지역 : 대한민국 (South korea) Last Faculty Member : Sondra Karman

2 이논문안에서는약 4개월간의바시자격증코스를교육받은후에저자를비롯해수강생들의정신적-신체적으로변화에대해서술하였으며바시블록시스템을과대기구를이용한발레 _ 필라테스를접목해신체적으로다양한변화를주는것과정신적으로는, 신체적한계를뛰어넘어서필라테스흐름중하나인집중과흐름을통해결과적으로극적인긍정적변화에대해연구하고, 다양한결과를도출해내는것에대해서술하였습니다.

3 - 서론 블록시스템 (BASI BLOCK SYSTEM) 기능과효과 종합적 ( 신체적 / 정신적 ) 한계에대한필라테스의긍정적효과... 5 (2) 필라테스를통한다양한변화 - 필라테스와발레를이용한다양한변화 종합적결과... 9 (3) 결론 결론 출처 ( 영상및사진 )... 11

4 필라테스는다양한운동중에하나이기는하지만재활에가까운운동이다. 원하는목적에따라체력증진과자세교정이가능하며현대에재활치료다음으로의사들이추천하고배울정도로유명한운동이필라테스다. 필라테스는옛날엔무용수나운동선수들을주로배워왔는데현대에는구분없이많이배우는추세이다. 저자도입시때무용을하다부상을당한적이있는데그부상으로인해필라테스를접하게되었으며, 그경험을통해필라테스는잘못느끼고안쓰는잔근육들뿐만아니라, 부상당한약하고다친근육들까지도정확하고안전하게다쓰여진다는것을알수있었다. 덧붙여과한한근육사용으로인한신체적불균형들과그로인한다양한좋지않은보상작용들을필라테스는보완시켜서완벽한몸상태와좋은정신상태를만들어준다. 또하나현실적예시를들어서설명하자면현대에들어서면서과도한업무와학업, 그리고다양한전자기기사용으로인한많은직장인과학생들이척추측만증이나퇴행성디스크, 목디스크등재활이나필라테스를꼭필요로하는질병이나고통들이많아지고있다. 요가나 PT와는달리필라테스는재활목적이가능하다는점에서매우특별한강점을가지고있는같다. 저자도요가자격증이있지만필라테스만큼재활효과를내줄수없다는것을느꼈다. 이부분에서바시필라테스와바시블록시스템을연관지어보자면바시필라테스는정확히과학적으로분석해재활과기본필라테스를함께하는정확성을요구하는것같고블록시스템에서는분류를통해서강사와회원또는선생님과학생간의이해능력향상과체력증진에도움을주는것을직접육안으로본결과, 바시필라테스는필라테스교육기관중최고라말할수있다. 마지막으로필라테스는타운동과는다르게 30 회정도의적은횟수안에도체형이바뀌는것을볼수있고본인이다름을느끼고수업에임하는경우가많아없어지지않고오랫동안좋은운동으로자리잡을수있다는것을알수있다. 저자도포함해서말이다. [1]

먼저블록시스템을이용한신체적변화에대해서서술하여보겠다. 첫번째로큰분류로견갑대의비정상적움직임과일자등 (flat back) 을가지고있는회원에대해연구해보았다. 이름 (name) 나이 (age) 제한 (limitation) 박소은 (So eun Park) 만 35세재활경험이없었으며, 다른운동을해본경험이있다고하고다른운동에서는견갑대와약간의요추통증의해결점을못찾았다고한다.

5 먼저블록시스템을이용한신체적변화에대해서서술하여보겠다. 첫번째로큰분류로견갑대의비정상적움직임과일자등 (flat back) 을가지고있는회원에대해연구해보았다. 이름 (name) 나이 (age) 제한 (limitation) 박소은 (So eun Park) 만 35세재활경험이없었으며, 다른운동을해본경험이있다고하고다른운동에서는견갑대와약간의요추통증의해결점을못찾았다고한다. 어깨관절내전근중대원근 (Teres-major) 과전거근 (Serratus anterior) 의뻣뻣함과약함으로인해어깨통증을호소했으며동시에일자등 (flat back) 을가지고있어초반에는기본동작이상으로동작이잘나오지못하고힘들어하였다. Side view front view back view Head: Little forward Head: little tilted right right shoulder girdle Cervical vertebra: flat Shoulder: elevated right elevated and lumbar Lumbar vertebra: forward Knee: normal little curved left. Pelvic: anterior tilt Foot: little pronation Knees: normal Ankle: little forward [2]

6 초반바시블록시스템 (10-20회)(Reformer+Mat+barrel) 자주쓰는동작들 Warm up-pelvic Curl>Spine twist Supine>Chest lift+rotation>leg Lift Foot work(reformer) parallel heels+toes>v-position toes>calf Raises Abdominal work(mat) Roll Up>Hundred Prep>Hundred(5time) Hip work(reformer) Frog>Openings Spinal articulation(mat) Rolling like a Ball>Roll over(3time) Stretch(Barrel) Single leg Stretch>Side Stretch>Shoulder Stretch Full body integration[f/i-reformer] Round Back>Flat Back(knee Stretch Group) Arm work(reformer) Extension>Adduction>Up-Down Circle>Triceps (Arms Supine Series) Full body integration[i/a-reformer] -Down Stretch Only Leg work-omission Lateral flexion/rotation(mat) Side Lift>Saw>Spine Twist Back extension(mat) Back Extension>Double Leg Kick>Swimming 한달반정도위에나온순서대로수업을진행해본결과, 상체불균형들이조금씩전체적으로나아지고특히척추전만 (Hyperlordosis) 이작지만눈에띄게변하였다. 초반 10회정도까지는 Chest lift / Chest lift with Rotation 할때골반의중립에더집중하여서서히상복부의힘을늘려오다가, 20회정도부터는정확하게견갑대위치까지상체를들어완벽한모습의 Chest Lift와 Rotation을보여주었다. 그리고제일문제였던견갑대근처의통증과척추전만 (Hyperlordosis) 에의한요추통증이서서히사라지고있다고회원에게이적은횟수안에서도긍정적반응을전달받았다. 바시블록시스템중 series와 group을골고루수업에적용해봄으로써회원의체형변화와운동효과 ( 다이어트또는교정 ) 에빠르고정확한결과로가져다줄수있게도움을많이준다는것을알았고, 또블록시스템구성이큰근육근들을사용하는것부터시작해서작고약한근육들까지온사지를사용해서쓸수있게시스템구성이되어있어더더욱빠르고정확하게완벽한상태로 20회라는적은횟수안에이런성공들을만들어내는것같다. [3]

7 후반바시블록시스템 (20-40회)(Reformer+Mat+Wunda Chair+Barrel) 자주쓰는동작들 Warm up(mat)-pelvic Curl>Chest lift/rotation>leg Change>Leg circle Foot work(chair)-parallel heels/toes>single leg Stretch>Open V Abdominal work(reformer+mat) Roll up>teaser Prep>Teaser1>Hamstring Pull1,2[Mat] Hundred Prep/Hundred>Coordination[Reformer] Hip work(reformer)-down/up circle> Frog >Extended Frog / Reverse Spinal articulation(reformer)-long Spine>Bottom Lift with Extensions Stretch(Reformer)-kneeling Lunge>Full Lunge[Hamstring Stretch Group] *Shoulder Stretch Full body integration(f/i-reformer) Scooter>Up Stretch1,2 [Up strech Group] Arm work(reformer) Chest Expansion>Biceps>Rhomboids>hug-a-tree>Salute [Arms sitting Series] after 30 Session=Chest Expansion>Up/Down Circles>Trieceps>Biceps [Arms kneeling Series] Full body integration(i/a-reformer) Up Stretch3>Stomach Massage Round Back>Stomach Massage Flat Back>Stomach Massage Reaching [stomach Massage Series] Leg work(reformer Jumping Series)-Parallel Position>V Position Single Leg Parallel>Leg Changes(All Series 10times) [Jumping Series] Lateral flexion/rotation(reformer+wunda Chair) Side Over on Box>Side Lift with peddal>side Stretch Back extension-pulling Straps1,2>Breaststroke Prep / Breaststroke [Long box Series] 20회이후에중급동작을이용해가동범위를더넓히게되었고, 중반부에는중, 고급동작을교차해들어갔는데중급동작 Stretch부분중 Shoulder Stretch가견갑대통증을완화시키는것에도움을많이주었고, 가동범위를넓히기위해더다양한시리즈와그룹에집중하여 30회정도에는신체의중립이자리를잡고체형도변화된신체에빠른긍정적영향을주었다. [4]

8 이번부분에서는필라테스를통해서신체적제한을서서히긍정적으로변화시키는것과더불어정신적으로도불안한상태를완화시키는것에대해서서술할것이다. 이름 (name) 나이 (age) 제한 (limitation) 왕여정 (Yeo Jung Wang) / 민시연 (Min Si Yeon) 만 41세 / 만12세두사람다재활받은적이없고, 선천적으로왕여정님은시력이좋지않고몸의중심을잘잡지못하고, 그리고과도한긴장과많은업무로인한경추와요추를주로해서통증을가지고있다. 민시연의경우는과체중으로인한다이어트목적으로선천적신체적문제와신체적통증은크게없다. 민시연 (Si Yeon Min) Side view front view back view Head:little forward Head: Tilted right little elevated left Cervical vertebra:flat Shoulder: elevated Left shoulder Only. Lumbar vertebra:forward Knee: Knock Knees Pelvic: anterior Tilt Foot: little pronation Knees: knock Knees Ankle: Normal 왕여정 (Ye Jung Wang) Side view front view back view Head: forward Head: Normal Right Shoulder Cervical vertebra: flat Shoulder: Elevated right Elevated and Lumbar vertebra: forward Knee: Knock Knees Spine little curved Pelvic: anterior tilt Foot:pronation left. Knees: Normal Ankle: little forward [5]

9 [6]

10 [ 듀엣이여서적당히레벨을맞추어서기본위주의수업을구성함.] 초반바시블록시스템 (10-20회)(Mat+Reformer) Warm up(mat)-pelvic Curl>Chest Lift/Rotation>Leg Circle>Spine twist Foot Work(Reformer)-parallel heels/toes>v position toes>prances> Prehensile>Open V heels/toes Abdominal Work(Mat)-Roll Up>Hundred Prep Hip Work(Reformer)-Frog>Opening Spinal Articulation-Omission( 몸이극히불안하고긴장이많아자주생략 ) Stretch(Reformer)-Kneeling Lunge[Hamstring Stretch Group] Full body Integration(F/I) and (I/A)-Omission ( 위와같은이유 ) Arm Work(Reformer)-Extension>Adduction>Up/Down Circle>Trieceps [Arms Supine Series] Lateral Flexion/Rotation(Mat)-Side Lift Back Extension(Mat)-Back Extension>Swimming 신체적으로동작과근육쓰임에따른인지도가많이느리고긴장이많아 Full body Integration, Leg Work, Spinal Articulation 같은신체의많은집중과움직임을요하는동작들은피해서들어갔다. 민시연회원의경우왕여정회원과는다른어려운동작으로변형해서천천히같이수업을이행하였는데, 10회정도까지는아주기본적인매트동작, 기구동작, 유산소운동을포함해서들어가본결과, 기본적인복부힘은잡히고정신적인불안감과신체적문제를해소하는데적절히조절하는힘이생겼다. 왕여정회원의경우로 20 회정도부터는앞서생략된동작들을들어가며이행했는데기본적인매트동작 Roll Over나리포머에서하는Jumping Series같은경우초반에는동작을시작하자마자안좋은시력으로인한어지럼증이나누워서도균형을잘잡지못하는상황으로이행하기가어려웠으나,15-20회가다되갈때즈음엔 Jumping Series나 Roll Over같은동작은어느정도따라올수있었고신체적정신적집중력과인지도늘어, 이전에호소하던통증과어지럼증도많이줄었다.BOSU에서도빠르고정확하게걷고뛸수있을정도로말이다. 선천적으로시력이낮고, 그로인해중심을잘잡지못하였지만시간이지날수록적응하였으며필라테스를통해서다른운동과신체에대한집중과움직임이좋아졌고, 또민시연의경우시간이지날수록복부체지방률이줄었으며, 근육에대한정확한인지가늘어더더욱긍정적방향으로변화되었다. [7]

11 후반바시블록시스템 (20-40회)(Reformer+Mat+Cadillac+Barrel) Warm Up-Pelvic Curl>Chest Lift/Rotation>Spine Twist Supine Foot Work(Reformer)-parallel heels/toes>v position toes>prances> Prehensile>Single Leg Heels/Toes Abdominal Work(Cadillac)-Mini Roll-Ups>Mini Roll-Ups Oblique> Mini Roll-Ups Top Loaded [Warm-Up Series] Hip Work(Reformer)-Frog>Up/Down Circle>Opening>Extended Frog Spinal Articulation(Reformer+Cadillac)-Short Spine>Long Spine Stretch(Reformer)-kneeling Lunge>Full Lunge[Hamstring Stretch Group] Full Body Integration[F/I-Reformer]-Round Back>Flat Back> Reverse Knee Stretch[Knee Stretch Group] Arm Work(Reformer)-Chest Expansion>Up/Down Circle>Triceps>Biceps [Arms Kneeling Series] Full Body Integration[I/A-Reformer]-Down Stretch (Balance Control Front는민시연만적용 ) Leg Work-Same Lateral Flexion/Rotation(Barrel+Cadillac)-Side Bend Side Lift( 민시연만적용 ) Back Extension(Cadillac)-Prone1>Prone2 [Push Through Group] (Prone2의경우는민시연만적용 ) 25회에서 30회정도로넘어가는시점에서생략했던블록시스템을몇개정도이용해보았는데, 민시연의경우, 전체적으로횟수는적었어도정확하게동작을이행하였다. 왕여정님같은경우에는아직도 Full Body Integration동작은다이행하기어렵지만기본적인동작은따라할수있게되었고, 또 Spinal Articulation에서의기본적인 Mat/Reformer Work는가능하게되었다. 그리고필라테스를하면서생긴제일큰변화는 35회에서 40 회로넘어가는순간에제일잘보였는데, BOSU나 Single Leg Work, Lateral Flexion을같은유산소나상, 하체에큰움직임을요하는동작을전결과에도말하였지만동공의움직임이선천적으로너무심하고약간의빈혈로인해위에말한동작을매우어려워했지만, 횟수가지날수록어지럼증과동공의과한흔들림없이들어갈수있는놀라운변화를보여주었고, 그리고신체적한계때문에있던정신적한계도시간이지나면서조금씩없어지고실력이늘어전체적인한계를변화시켜놓은긍정적상태가되었다. [8]

12 종합적 ( 신체적 / 정신적 ) 제한에대한필라테스의긍정적효과 위와같이수업해보고연구해본결과, 박소은님과같이신체적한계가있고다른운동으로도변화를이끌기어려운케이스도필라테스를통해서정말집중적인수업하나만으로긍정적으로변화할수있다는것을직접보게되었고, 그리고신체적제한와정신적제한을가지고있던민시연과왕여정회원의신체적제한으로인한정신적제한도있음에도불구하고,40회라는횟수안에큰변화를보여줌으로써필라테스는정말없어서는안될재활에가까운엄청난운동이라는것을확실히느낄수있게해주었다. 참고로이논문안에서정신적제한이라는것은집중력과인지다. 또한분의경우에는디스크수술을두번이나한경험이있는회원이있는데, 그분의경우에는평소에운동을해도수술경험과신체적제한때문에운동을잘안하셨는데필라테스를접하고나서디스크로인한후유증이나피로가덜해지고또체형교정에도움을많이주었다. 그리고마지막으로저자의경우도디스크초기까지간적이있으며, 골반의전방경사가있고또오른쪽어깨의과하게큰가동범위를가지고있었는데, 20살부터필라테스를꾸준히 2년정도해와본결과요추의통증이많이줄고경추의뻣뻣함의살짝없어졌으며,Chest Lift 같은동작을했을때초반에는견갑대반정도밖에못올라왔는데, 현재는정상적인범위까지올라올수있을정도로복부힘과굴곡을만들어내어통증도없어지고더더욱명확히동작을할수있는상황에이르렀다. 이결과를통해서필라테스가얼마나재활적, 정신적, 신체적변화와일상생활에서얼마나큰긍정적변화를보여주는지위연구를보면알수있다. [9]

13 필라테스와발레를이용한다양한변화와결과 이번주제는필라테스와발레를통한다양한운동을만들어내는것인데, 영감을받은내용은요가에서왔는데, 요즘에음악을틀고하는요가나또는약간에음주를하면서요가를하는다양성이있는요가에서영감을받았다. 또이미해외에서는정말나만의단독적인독특한움직임의운동과필라테스가합쳐진운동이있는것을보았고, 국내에서는발레핏이라고필라테스나 PT 장르의동작들이발레와합쳐져나온운동들도있다. 다만발레핏의경우어떤장르의운동인지확연하게잘보이지가않는다. 하지만나쁘다는것은아니다. 기본적으로시작하기전에발레에대해간단히서술하여보겠다. 기본적으로발레는오랜시간동안여러외국무용중하나로자리잡아왔는데동작이전체적으로턴아웃이되어있는동작이많다. 이런이유는무용역사를통해알게되었는데쉽게포현해서왕에게뒷모습을보이면추하고예의없다는이유로동작이나포지션이오직앞, 옆모습을보이려고것이많다. 그로인해발레동작으로인해서전공생임에도불구하고발레같은경우에는여러모로신체적, 정신적으로제한이있는경우약간의악영향을끼친다. 그래서저자는무리를주지않는동작들로최대한구성하여필라테스와발레가융합된운동을만들어보았다. 여러다양한운동을봐온후저자도여러가지방법의운동을연구하여봤는데, 댄스필라테스와발레필라테스이다. 이름자체는매우간단해보이고많이봐왔던종류의이름같이보이기는한다. 댄스필라테스의경우는주어진음악, 장르는상관없이 3분정도되는길이의음악의시작부터끝까지필라테스동작을넣는것이다. 음악의박자와시간까지생각해온전신을집중해서쓰게하는것이댄스필라테스의포인트다. 다만순서를외워서수업을이행해야한다. 이경우는회사이외의개인적인홀에서단체수업을하면서써본방법인데매우집중도와높았고또운동강도와흐름이적절하였다. 그리고발레필라테스의경우는회원이극히고도비만을가지고있거나, 발레에도관심이있는회원에게제일많이쓰는수업인데, 내전근사용과유산소운동을포함시킨즐겁지만지옥과도같은힘든운동강도로들어가매우힘들다. 다만효과가강했기때문에특별케이스의경우수업에포함한다. 수업방식으로는기본적인블락시스템을간단히30분정도하고남은 20-25분정도시간동안발레를하는것이다.10분은발레기본동작인플리에 > 드방 ( 다리를드는동작 ) 같은간단한동작을리포머나바렐에서이어가고나머지시간에는소도구 ( 폼롤러, 박스, 테라밴드 ) 를이용해발레센터동작15분정도를들어가고, 보수와스몰박스를이용해발레기본점프동작 (1,2,5번동작 )15분정도유산소운동으로들어간다.[10]

14 이렇게약55분에서 60분간수업을들어가게된다. 이경우는개인적인수업과센터내에서이용해본수업이고신체적제한이없거나아주고도비만의특별케이스에한해서점진적효과를보았다. 예를들면특히내전근의힘이약하거나골반의가동범위를넓히고싶은경우말이다. 위에설명에나왔던회원중에서민시연과박소은회원의경우수업을들어본적이있고현재도진행중이고좋은피드백을받고있다. 특히민시연의경우하복부를포함한하체에신체의 31% 이상의체지방이과하게분포되어있고근육량이상대적으로매우적어발레유산소운동과함께필라테스에서근육증진에힘쓰고있다. 아직정확하고심화적이게과학적인결과와증거를가지고하는부분은아니지만경험으로한해서긍정적인결과가나온다는것을알수있었다. 시간이지날수록저자의운동을비롯해더다양한운동방식이나오고있고점점사람들은더다양하고특이한개성있지만몸에도도움을주는운동을찾고있다는것을느꼈다. 그래서저자는이런연구를간단히해보게됬고, 이를통해서더생활속가까이사람들에게필라테스와발레가어렵게느껴지지않고즐겁고좋은운동으로알려져많이발전되면좋겠다는것이저자의바램이다. 결론적으로위운동의결과는긍적적방향으로변화해갔다. [11]

15 이연구를통해서필라테스가재활적으로, 운동목적으로도정말좋은운동이라는생각을가지게되었고, 그리고바시의블록시스템은정말필라테스의정석과미래라고말할수있을정도로너무정교한구성으로만들어져수업의질이매우향상되는것을알수있었다. 그리고저자가공부한필라테스의다양성을통해서도뜻깊은긍정적결과를얻어냈고, 또큰의미로바시는저자에게큰전환점과의미를주었고수업에대한열정을잊지않게하었다. 정말바시를통해서매우큰긍정적변화를보았고이를통해서교육과공부에열심히열중하는하는선생님이자학생이될수있도록만들어주었다. [12]

16 출처 ] Book -Basi Anatomy review from Body Arts Science International (Clippinger 1998, 2014&2015) -Anatomy Book from Pilates Insight( 저자 Cha-juho) (Basi Pilates Korea 2015) -Pilates Anatomy[ 한국번역 ]- 저자 Rael Isacowitz / Karen Clippinger [12 April 2016.] -Basi Movements Analysis Workbook (Mat,Reformer,Cadilac,Ladder barrel,wunda Chair) [Body Arts Science International ] Photo Postural Analysis Guide [S pilates 위례점 ] [13]

Microsoft Word - student paper-JiyeanPark

Microsoft Word - student paper-JiyeanPark 피로자세 (Fatigue) 개선과통증의감소를위한필라테스 Park Jiyean(Anna) 7 Aug 2018 2017 Comprehensive Global Aug 2017~Nov 2017 BASI KOREA Abstract 요즘많은현대인들에게종합적으로나타나는피로자세에대하여해부학적으로접근하여구조적인것과기능적인것을구별하고 Basi block system을통해피로자세로인한거북목과라운드숄더,