표준교육자료(지침서) 11 고혈압 당뇨병 표준교육자료 운동 고혈압 당뇨병(공통) 고급운동실습 지침서 교수지도안
운동 지침서 고혈압 당뇨병(공통) 고급운동실습 3 지침서(교수지도안) 활용 안내 각 영역별 교육 PPT에 대한 강의노트입니다. 각 슬라이드에서 환자들에게 전달해야 할 내용을 대본형식으로 구성하였고, 그것을 중심으로 환자들을 교육할 수 있습니다. 보조자료는 해당 내용을 강의할 때 환자들의 이해를 돕기 위해 활용할 수 있는 자료들 입니다. 지침서에서 제시한 보조 자료들은 예시 이므로 이를 참고하시어 해당 기관에서 소유하고 있는 자료들을 적절하게 사용하시기 바랍니다. 학습목표 운동 전/후 스트레칭 방법을 3개 이상 시범 보일 수 있다. 걷기 운동의 올바른 자세를 시연할 수 있다. 학습전개도 도입 발전 및 본론 의사와 상담 후 운동하기 운동 가능 혈압/혈당 수치 준비 및 정리운동(스트레칭) 따라하기 유산소 운동(걷기) 따라하기 정리 학습목표 달성
4 고혈압 당뇨병 표준교육자료 교수지도안 지침서(교수지도안) 구분 (시간) 슬라이드 페이지 내용 보조자료 및 학습 활동 2 (학습목표) 이번 시간에는 당뇨병 관리를 위해서 왜 운동을 해야 하는 지 알아보고, 당뇨환자에게 적절한 운동을 무엇인지 알아보겠습니다. 그리고 운동 시작 전이나 운동 도중 주의해야 하는 사항들도 살펴보기 로 하겠습니다. 4 고혈압과 당뇨병 관리를 위해서 어떻게 운동으로 관리할 수 있을까요? 5 약물관리, 식사관리, 운동관리는 고혈압과 당뇨 모두에게 적용 되는 기본 관리방법입니다. 고혈압이나 당뇨 환자의 경우, 운동은 먼저 의사가 해도 된다고 할 때 해야 합니다. 운동은 고혈압 환자의 경우는 혈압을 정상적으로 유지하도록 하고, 체 중 조절과 나쁜 콜레스테롤과 혈관 내 지방이 끼지 않도록 하는 관리 방법 중 하나입니다. 당뇨 환자도 혈당의 정상 유지와 고혈압 환자와 마찬가지의 목적을 갖습니다. 자료원 : 대한당뇨병학회. 당뇨치료 매뉴얼; 당뇨병과 함께 건강하게 사는 법. 2011. 국민고혈압사업단. 알기쉬운 고혈압(p145-157). 2010. 도입 (5분) 6 고혈압 환자의 경우 운동을 시작하기 전 반드시 의사와 상의 후 해야 합니다. 약을 복용하고 있다고 해도 혈압이 높은 경우 운동해서는 안 되는 경우들이 있기 때문인데요. 안정 시 혈압이 180/100mmHg 이상 되는 고혈압 환자는 약물요법, 식사요법을 병행해야 합니다. 특히 운동을 하지 말아야 하는 수치는 수축기 혈압이 160 mmhg 이 상 혹은 이완기 혈압이 100 mmhg 이상입니다. 이 수치에 해당 하는 고혈압 환자는 운동을 하지 말아야 합니다. 1~2기 고혈압 환자는 운동 관리를 실시할 때 의사와 상담 후 의사 가 허락하는 한도 내에서 적절한 운동을 실시하도록 합니다. 보조자료 1. 혈압 수치와 운동 가능 범위 프린트물 자료원 : 국민고혈압 사업단. http://www.hypertension.or.kr/ 7 당뇨 환자들도 운동관리를 하면 혈당 조절에 많은 도움이 됩니다. 하 지만 고혈압과 마찬가지로 운동을 삼가야 하는 혈당 수치를 미리 체크 하는 것이 좋습니다. 그리고 의사와 먼저 상의하여 지시를 따르는 것 이 좋습니다. 표에서 보시는 것처럼 운동 전 혈당치가 70 mg/dl 미만일 경우 심한 저혈당이 생길 수 있으므로 운동을 하지 말고 100 mg/dl 미만일 경우 에는 먼저 간식을 먹고 조심스럽게 운동을 해야 합니다. 100~250 mg/dl일 경우 운동으로 혈당을 떨어뜨리기 좋습니다. 반면에 300 mg/dl를 초과할 경우와 250 mg/dl이면서 케톤 양성일 경우 급성 합 병증(케톤산증)이 생길 수 있으므로 운동을 하면 안 됩니다. 보조자료 2. 혈당 수치와 운동 가능 범위 프린트물
운동 지침서 고혈압 당뇨병(공통) 고급운동실습 5 구분 (시간) 슬라이드 페이지 내용 보조자료 및 학습 활동 (교육 참고)---------- 제2형 당뇨병 환자가 고강도의 유산소 운동을 할 경우 간에서 생성되 는 포도당보다 근육에서 사용되는 혈중 포도당이 더 많아 대개 혈당은 감소합니다. 또한 제2형 당뇨병 환자가 저항성 운동을 1회 시행할 때 혈당과 인슐린 작용의 변화에 대해 알려져 있지 않습니다. 공복혈당장 애가 있는 사람은 저항성 운동을 한 뒤 24시간 동안 혈당이 감소하였고 전체 운동량과 강도가 증가함에 따라 감소폭이 더 커질 수 있습니다. 출처 : 대한당뇨병학회. 당뇨병 치료 매뉴얼;운동요법(p12). 2011. 8 자 그럼 이제부터 본격적으로 운동 하는 방법을 같이 배워 볼까요? 오늘은 먼저 여러분과 함께 스트레칭을 배워보고 올바른 걷기를 배우 는 시간입니다. 스트레칭은 정적인 운동이긴 하지만 호흡법을 생각 하시면서 하면 좋 습니다. 기본자세는 허리를 곧추 세우시고 배에 힘을 준 자세입니다. 어깨를 내리시고 양어깨가 좍 펴지도록 가슴을 펼칩니다. 마치 머리 정 수리 위에 줄로 나를 주욱 잡아당긴다고 생각하시면 됩니다. 머리에서 목 그리고 등이 일직선상에 있게 한다고 상상하시면서 바로 서 볼까요? (같이 스트레칭 설명하며 시범) 보조자료 3. 스트레칭 순서 자료 발전 및 본론 (32분) 9 준비운동은 안정 상태보다 (체온을 1 정도 높여주어) 몸 전체의 열을 올려 각 관절이나 근육을 따뜻하고 부드럽게 만들어 주는 것입니다 이 때 허리는 세우시고, 앞으로 나간 다리의 무릎이 가능하면 발목 앞 으로 나가지 않도록 하고 90도를 이루게 하여야 합니다. 종아리가 당기는 것을 느끼시면서 호흡을 후~하고 내쉽니다. 운동의 마지막에도 심신의 흥분을 가라앉히고 피로 회복을 위한 가벼 운 운동으로 정리운동을 시행 합니다. 교육자 주의사항) 스트레칭 각 동작 시연이 1분이 넘지 않도록 합니다. 슬라이드 9쪽부 터 22쪽까지 총 30분 이내 끝내도록 합니다. 10 이 동작은 엉덩이부터 다리 뒤쪽을 모두 풀어 주는 운동입니다. 상체를 곧게 펴시고 호흡을 후 내쉬면서 상체는 앞으로 천천히 내려가 면서 다리 뒤쪽 근육이 모두 당기는 것을 느껴 봅니다. 앞으로 나간 발뒤꿈치는 바닥에 발가락 쪽은 위로 향하게 합니다. 다리를 바꾸어서 반복합니다.
6 고혈압 당뇨병 표준교육자료 교수지도안 구분 (시간) 슬라이드 페이지 내용 보조자료 및 학습 활동 11 이번에는 다리 앞쪽의 근육을 풀어 볼까요? 먼저 오른팔을 어깨 높이로 올립니다. 그리고 왼발 발목을 왼손으로 잡아 뒤에서 엉덩이 쪽으로 당겨 줍니다. 균형 잡기가 힘들면 오른팔을 의자나 벽을 잡고 해도 됩니다. 호흡을 하시면서 약 8초간 왼쪽 허벅지가 이완 되도록 합니다. 이제 오른 허벅지 차례입니다. 12 이번 동작은 허벅지 뒷 부분과 엉덩이 근육 스트레칭입니다. 균형 잡기 힘드신 분들은 의자나 벽을 의지해서 해도 좋습니다. 우선 두 손으로 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 올린 후 끌어안습니다. 호흡하시면서 8초간 자세를 유지합니다. 다리를 내리시고 이젠 왼쪽 무릎 차례입니다. 13 양 다리를 약 1미터 정도 벌리고 각 손을 무릎위에 올려 놓습니다. 후 내쉬시면서 상체를 왼쪽으로 비틀어 봅니다. 이 운동은 허벅지 안 쪽 근육을 풀어 주는 동작입니다. 등은 구부리지 말고 평평하게 하시구요. 배에도 힘을 주면서 후~ 내 쉬시면서 상체를 비트는 것이 올바른 동작입니다. 다음 반대쪽도 똑같이 합니다. 14 이제 다리 근육 들을 모두 풀어 주었으니 상체 쪽으로 가 볼까요? 다리는 어깨 넓이로 벌리고 똑바로 섰다가 후 내쉬면서 두 손을 바닥 쪽으로 내려가게 합니다. 이 동작이 어려운 분들은 상체가 내려갈 수 있는 무릎이나 종아리 부 근까지만 하셔도 됩니다. 상체가 내려가면서 등 뒤쪽과 엉덩이 근육이 쭈욱 스트레칭 되는 것을 느껴 보시길 바랍니다.
운동 지침서 고혈압 당뇨병(공통) 고급운동실습 7 구분 (시간) 슬라이드 페이지 내용 보조자료 및 학습 활동 15 상체 앞부분 스트레칭 입니다. 양발을 어깨 넓이로 버리고 똑바로 섭니다. 두 손을 깍지 껴서 머리 위로 쭉 뻗습니다. 후 내쉬면서 배에 힘을 주고 상체를 뒤로 젖힙니다. 목 디스크가 있거나 허리 디스크가 있는 분들은 너무 무리하게 하지 마시고 그냥 짧게 하셔도 됩니다. 16 이 동작은 등 근육을 스트레칭 하는 동작입니다. 양 발은 어깨 넓이로 벌리고 섭니다. 두 손을 깍지를 끼고 앞으로 뻗으면서 숨을 내쉬면서 등을 고양이 등 처럼 주욱 구부려 봅니다. 8초간 유지합니다. 배에 힘 주셨나요? 17 옆구리 스트레칭 입니다. 양 발을 어깨 넓이로 벌리고 똑바로 섭니다. 배에 힘주고, 허리는 곧추 편 상태에서 오른 팔을 오른쪽 귀 옆 위로 주욱 뻗습니다. 숨을 내 쉬면서 천천히 왼편으로 내려갑니다. 왼 쪽 팔은 왼 쪽 다리 옆 쪽 내려가도록 합니다. 다시 천천히 바로 섭니다. 이제 반대편 쪽을 반복합니다. 배에 힘 주고 똑바로 서서 오른팔을 쭈욱 뻗습니다. 이때 손바닥이 하 늘을 향하게 합니다. 왼손으로 오른손 손가락들을 잡고 몸통 쪽으로 잡아 댕깁니다. 18 반대 손도 반복합니다.
8 고혈압 당뇨병 표준교육자료 교수지도안 구분 (시간) 슬라이드 페이지 내용 보조자료 및 학습 활동 19 팔 근육 중에 삼두박근 이라고 불리는 부위 스트레칭 입니다. 이 부위는 팔을 옆으로 뻗었을 때 밑으로 보이는 부위기도 합니다. 양 발을 어깨 넓이로 벌리고 똑바로 섭니다. 배에 힘을 주고 오른 팔을 위로 죽 뻗어서 오른손이 오른 쪽 어깨 뒤로 떨어지도록 팔꿈치를 굽힙니다. 후~ 내쉬면서 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 감싸서 머리 쪽으로 당깁니 다. 반대편 반복합니다. 20 어깨 부위 스트레칭입니다. 알 발을 어깨 넓이로 벌리고 똑바로 배에 힘주고 섭니다. 오른 팔을 들어 왼쪽으로 가져가고 왼 팔로 오른쪽 팔꿈치를 잡습니 다. 후 내쉬면서 죽 잡아 댕깁니다. 이때 오른 쪽 어깨가 올라가지 않도록 긴장을 푼 상태에서 스트레칭 합니다. 21 양 발을 벌리고 똑바로 서시고 오른손으로 왼쪽 머리를 살며시 잡고 오른 쪽으로 당깁니다. 고개가 앞으로 숙여 지지 않도록 주의하면서 당기면서 왼쪽 목선에 있는 근육들이 당겨지는 것을 느껴봅니다. 반대쪽도 반복합니다. (변형 스트레칭) 오른손으로 외쪽 머리 뒤편을 잡고 (45도) 살며시 잡 아 댕깁니다. 목 뒤쪽 근육 이완을 위한 스트레칭입니다. 양손을 깍지 끼고 머리를 숙이면서 잡아 댕깁니다. 반대로 턱 밑에 깍지를 대고 하늘을 쳐다봅니다. 22 양발을 벌리고 똑바로 섭니다. 숨을 들이 마시면서 양 손 깍지를 하늘을 향해 죽 뻗고 양 발도 까치발 로 죽 뻗어 봅니다. 숨을 내쉬면서 다리와 양팔을 툭 떨어뜨립니다. 시원해 지셨나요? 걷기 운동 시작 전과 후에 스트레칭을 해 주면 근육이 뭉치지 않고 관 절을 따뜻하게 해 주어서 부상의 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 운동 하지 않으시더라도 아침과 저녁에 스트레칭 만 하셔도 좋습니다.
운동 지침서 고혈압 당뇨병(공통) 고급운동실습 9 구분 (시간) 슬라이드 페이지 내용 보조자료 및 학습 활동 23 평소 활동에 지장이 없으신 분들은 걷기는 유산소운동으로 좋은 운동 입니다. 당뇨환자들은 발 관리를 위해 편한 운동화를 신으시고 운동 후 발체크 를 꼭 하셔야겠죠? 교육자 주의사항) 걷기 자세 설명과 자세 체크는 5분 이내 모두 마쳐주세요. 24 기본자세는 배에 힘주시고 허리를 펴고 양 팔을 움직이면서 걷는 것이 바른 걷기 자세입니다. 자료원 : 대한당뇨병학회. 당뇨병 치료 매뉴얼;운동요법(p20). 2011. 대경북스. 이강옥. 이강옥 박사의 걷기. 2006. 25 걷기 자세를 살펴볼까요? 앞발의 볼 쪽에 체중을 실으면서 몸을 약 5도 정도 앞으로 기울이며 걷습니다. 눈의 시선은 전방 10 m를 주시합니다. 팔 흔드는 거리는 앞뒤를 같도록 하고 팔꿈치는 가급적 90도를 유지 합니다. 발뒤꿈치부터 땅에 발을 내딛기 시작해 발의 중앙 쪽으로 중 심을 이동시킵니다. 자료원 : 대경북스. 이강옥. 이강옥 박사의 걷기. 2006. 26 발뒤꿈치를 세우고 걸어야 합니다. 자료원 : 대경북스. 이강옥. 이강옥 박사의 걷기. 2006. 팔, 어깨 옆구리까지 움직이세요. 27 우선 사진으로 올바른 걷기 자세를 배웠는데요. 같이 모두 일어나셔서 제자리에서 걷기 자세로 걸어볼까요? 제가 한분 한분 자세가 맞는지 살펴 드리겠습니다. 교육자 주의사항) 모두 일으켜서 제자리 걸음을 하도록 하며 자세 교정 해 줍니다. (허리, 어깨 펴짐, 신발 등 체크) 자료원 : 대경북스. 이강옥. 이강옥 박사의 걷기. 2006. 마지막으로 오늘 배우신 내용을 한 번 더 점검하고 이 시간을 마치겠 습니다. 정리 (3분) 29 유산소성 운동은 (혈당)을 떨어뜨리고 인슐린 민감도를 향상시킨다. 운동 전 혈당치가 (70 mg/dl) 미만일 경우나 (250 mg/dl)를 초과 할 경우 급성 합병증이 생길 수 있으므로 운동을 하면 안 된다. 그럼 수고하셨습니다.
10 고혈압 당뇨병 표준교육자료 교수지도안 보조자료 예시 보조자료 예시 1. 고혈압 환자의 운동 가능 혈압 수치표
운동 지침서 고혈압 당뇨병(공통) 고급운동실습 11 보조자료 예시 2. 혈당 수치와 운동가능 범위
12 고혈압 당뇨병 표준교육자료 교수지도안 자료원[참고문헌] 슬라이드 페이지 5 자료원 대한당뇨병학회. 당뇨치료 매뉴얼; 당뇨병과 함께 건강하게 사는 법. 2011. 국민고혈압사업단. 알기쉬운 고혈압(p145-157). 2010. 6 국민고혈압 사업단. http://www.hypertension.or.kr/ 7 대한당뇨병학회. 당뇨병 치료 매뉴얼;운동요법(p12). 2011. 9 10 11 12 13 14 15 16
운동 지침서 고혈압 당뇨병(공통) 고급운동실습 13 슬라이드 페이지 17 18 19 20 21 22 24 자료원 대경북스. 이강옥. 이강옥 박사의 걷기. 2006. 대한당뇨병학회. 당뇨병 치료 매뉴얼;운동요법(p20). 2011. 25 대경북스. 이강옥. 이강옥 박사의 걷기. 2006. 26 대경북스. 이강옥. 이강옥 박사의 걷기. 2006. 27 대경북스. 이강옥. 이강옥 박사의 걷기. 2006.
본 교육자료는 2012년도 질병관리본부 연구사업으로 아주대학교 의과대학에서 개발하였음.