Contents Chapter 1. 오리엔테이션 (운동을 왜 하는가? ) Chapter 2. 자세, 평가, 운동의 기본원리와 실습 Chapter 3. 심폐지구력/근력운동프로그램의 실제와 적용 Chapter 4. 유연성/이완 운동프로그램의 실제와 적용 Chapter 5. 영양과 체중조절 프로그램의 실제와 적용 Chapter 6. 운동과 정신, 사회, 문화 건강의 이해 Chapter 7. 운동과 성인병 Chapter 8. Gesundheit Training 이론과 실제/PBL 수업 Chapter 9. 운동상해 & 응급상황과 처치
가장 좋은 운동은?
유산소운동과 무산소운동 유산소란? 운동 중 산소를 이용하여 에너지를 생산하며, FITT처방에 이용된다. 이 운동은 활력적이고 계속적이며 리듬감이 있고, 심폐 지구력을 높 이는 효과가 있으며 체력이 증가함에 따라 생리학적이나 정신적으로 얻을 수 있는 이점도 커진다. 무산소란? 산소의 이용 없이 에너지를 생산하는 상태를 일컫고 단거리 달리기 처럼 심박수가 상당히 높아지고 리듬감 있지가 못하다. 이 운동은 짧은 시간에 큰 부하를 가지고 운동하며 몸이 공급할 수 있는 산소의 양보다 훨씬 많은 양을 요구하게 된다.
운 동 의 원 1. 과부하의 원리 2. 특이성의 원리 3. 개별성의 원리 4. 점증 부하의 원리 리
1. 과부하의 원리 신체가 어느 수준에 적응하게 되면 신체 운동을 서서히 증가시켜 근육 군이나 신체에 자극을 증가시키는 것을 말한다. - 근육 군이나 기관(심폐기관 등)이 점차적으로 적응하게 되며 생리적 기능이 개선되는 결과가 된다. 운동시 힘든 정도가 감소하며, 피로가 쌓이는 시점이 연장된다. 과부하라는 것은 심폐 기관의 훈련 효과를 내기 위해 가혹하고 탈진적 운동을 말하는 것은 아니다. NO PAIN, NO GAIN
2. 특이성의 원리 - 근육이나 신체기관은 그 운동특성에 따라서 유리한 쪽으로 변화하는 것을 말한다. 심폐기능을 향상시키려면 유산소운동으로 심장과 폐 강화 운동 을... 유연성을 기르려면 스트레치 운동을 근력을 키우려면 중량 들어올리기를 해야 한다. 조깅으로 팔 근력을 강하게 할 수 없으며, 요가로 심폐 기능을 향상시킬 수 없다.
3. 개별성의 원리 대상자의 특성에 맞는 운동 실시로 더 큰 효과를 얻을 수 있음을 말한다. 운동의 종류, 운동강도, 운동시간, 운동방법 등을 선택할 때 반드시 개인의 성, 연령, 발육단계, 체형, 체력수준, 건강상태, 숙련도, 심리적 특성 등을 고려해야 한다.
4. 점증부하의 원리 -운동기간 중 운동의 양과 질을 점진적으로 증가시키며 진행하는 것을 말한다. 이 원리의 생리학적 근거는 신체 모든 기관의 발달, 계통의 변화, 기능의 개선은 운동수행에 따라 서서히 이루어진다는 점이다. 운동을 통해 인체에 뚜렷한 변화를 가져오는 것은 적어도 몇 개월 또는 몇 년이 소요된다. 운동부하는 계단식으로 증가시켜야 하며, 지속적인 운동 효과를 위해서는 운동의 단, 중, 장기계획이 반드시 점증부하의 원리에 입각하여 수립되어야 한다.
체력을 위한 FITT처방 운동생리실험실에서 체력 개발을 위한 가장 좋은 처방이 무엇인가를 결정하기 위해 많은 연구들이 수행되어왔다. 이런 연구에 의하면 빈도, 강도, 시간, 운동형태의 4가지 요소들이 체력 발달에 중요한 요소임이 확인되었다.
F 는 빈도(Frequency)를 의미 얼마나 자주 운동을 해야 할까? 운동사이의 간격이 48시간을 넘지 않게 일주일에 3-5번 운동할 것 48시간이 지난 후에 몸은 원상태로 돌아가거나 운동으로 얻은 이로운 점들을 잃기 시작한다. 체력운동이 고강도 운동일 때는, 회복하기 위한 시간이 필요하다. 몸이 적응해 감에 따라 빈도수를 차츰 늘린다.
I 는 강도(Intensity)를 의미 얼마나 힘든 일을 해야 할까? 운동 강도의 범위는 최대 심박 수의 60-75% 정도가 좋다. 목표 심박 수(Target HR)를 결정하려면 안정 시 심박수를 기초 현재 당신의 체력 상태를 고려한 Karvonen 공식을 이용해야 한다.
Karvonen 공식을 이용한 목표 심박수의 계산 목표심박수(THR)=[최대심박수-안정시심박수] X 운동강도요소 + 안정시심박수 예) 22세이고 안정시 심박수가 78회/분 일때 - 최대심박수 = 220-나이(22) - 안정시 심박수 = 완전휴식시의 심박수를 측정 - 강도 = 60 ~ 75%사이 1) 강도가 60%일때 목표 심박수 = [(220-22)-78) X 0.6+78 = 150 2) 강도가 75%일때 목표 심박수 = [(220-22)-78] x 0.75+78 = 168
T 는 시간(Time)을 의미 얼마나 오랫동안 운동해야 하는가? 연구에 의하면 원하는 트레이닝 효과를 얻기 위해서는 20분에서 30분간 운동을 지속해야 한다. 준비운동과 정리운동을 제외한 최대 심박수의 60~75%를 유지한 강도에서 운동을 한 것만을 의미한다.
T 는 운동종류(Type)를 의미 어떤 종류의 운동이 유 산소 기능을 촉진시킬까? - 운동은 활기차고 율동적이어야 하며 지속적이어야 한다. - 호흡을 빠르게 하고 심박수를 목표 수준에 유지시키는 운동을 의미한다. 에어로빅댄스, 수영, 자전거타기, 크로스컨트리, 스키, 조깅, 걷기 줄넘기나 계단 오르기 등도 유산소활동이 되고, FITT처방을 내리기에 적당
결과가 나타나기까지 얼마나 걸리는가? 개인적으로 차이가 나며 대략 8주에서 12주정도가 걸린다. 운동하기에 가장 좋은 시간은 있는가? 가장 적합한 시간은 있을 수 없으며, 개인차 때문에 어떤 운동이 가장 좋다고 말할 수도 없다. 적합한 시간과 운동을 개인의 필요성과 취향 그리고 스케줄에 맞추어 하면 된다. 운동의 효과에서는 아침?????? 점심?????? 저녁????????
아침? 체조와 워킹으로 시작 ~ 아침제조 몸의 근육과 관절을 충분히 움직이게 하여 유연성을 높이는 작용 ~ 근육을 움직여 전신에 많은 혈액과 충분한 양의 산소나 영양분 운반, 생동감 ~ 당뇨환자 공복운동, 고혈압, 심장병 등 새벽운동 아침운동 피해야 함 점심? 근력으로 체력단련 ~ 하루 중 피로감이 가장 많이 몰려올 때, 오후 2시쯤 반사신경, 체온, 맥박 등이 가장 좋은 이 시간에 근력강화운동을 하면 효과적 저녁? 적절한 복합운동 ~근력운동과 유산소운동 복합적 방법사용 효과적 ~ 운동 후 식사보다는 수분 보충에 신경 무엇보다 신체적으로 활동하고 습관을 들이는 것 이것을 생활화하는 것이 중요
여성이 뱃살을 빼려면? 아랫배 피하지방, 근육 키워야 잘 타 뱃살 마사지도 노폐물 제거 효과
여성이 뱃살을 빼려면 윗몸일으키기 같은 근력 운동을 한 뒤 유산소운동을 하는 게 좋다 피하지방이 남성에 비해 많은 여성은 유산소운동만으로는 뱃살 감량 효과를 보기 어렵다. 여성에게 피하지방이 많은 이유는 에스트로겐 같은 여성호르몬 때문이다. "여성호르몬은 피하지방이 잘 쌓이게 만들고, 임신 출산 때 필요한 에너지를 피하지방의 형태로 허리 등에 저장시키는 기능을 한다 여성의 뱃살, 즉 피하지방을 없애려면 유산소운동보다는 근력운동에 중점을 둬야 한다. 근육을 키워 지방이 잘 타는 체질로 만든 후에 유산소운동을 해야, 운동 효과가 극대화돼 피하지 방까지 태울 수 있기 때문이다. 운동에 익숙해지면, 양도 늘리고, 저염식, 피하지방은 혈액 내 노폐물이 혈관 신경을 통해 진피로 이동하면서 생기는데, 짠 음식을 먹으면 혈액순환이 원활히 이뤄지지 않아 혈액 내 노폐물이 잘 쌓인다. "수시로 뱃살을 주무르는 것도 혈액 내 노폐물이 쌓이는 것을 예방하는 효과가 있다 장 운동이 활발하지 않으면 장 근처 혈액 속에 노페물이 잘 쌓이기 때문에 변비 위장 장애도 해결 해야 한다. 여성에 비해 남성은 유산소운동만 꾸준히 해도 뱃살이 잘 빠진다. 남성에게는 윗배가 산처럼 볼 록하게 나오는 내장지방이 많은데, 내장지방은 상대적으로 쉽게 분해되기 때문이다.
근수축 조절 운동단위 등척성(isometric) 1) 근육의 길이에는 변화가 없이 단지 긴장만 초래하는 운동 2) 최대근력의 약 2/3정도의 힘을 발휘, 10초 내외 같은 동작 유지 각 근육 부위5회 정도 반복 3) 근력부분의 재활의 장점, 모든 근육을 운동시키기 어렵고 혈압상승 Type: 매달리기, 벽밀기 등장성(isotonic) 1) 근육의 가해지는 힘은 일정 근육이 길이가 변하는 수축 Type: 턱걸이, 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기 등속성(isokinetic) 1) 관절부위가 일정한 속도로 움직이면서 근육의 힘을 발휘하고 근육의 길 이가 짧아지는 수축운동 2) 밀거나 당기는 동작에서 저항하는 수축운동을 하기 때문에 하나의 운동 으로 두가지의 상반되는 근육을 운동시킬 수 있다. Type: 각종 재활 훈련기구
Cardiovascular Activity Techniques 일반지침(General Guidelines) 수분보충 충분한 물 섭취필요, 가장 중요한 에너지, 체온조절, 운동 전/중/후 모두필요 격렬한 운동(1.9~3.8리터 손실; 소화계는 0.95리터만 흡수) 목이 마르기 전에 섭취해야 함 1시간 이내 물, 그 이상 나트륨과 포도당이 첨가된 전해질 보충제가 적합 의복 머리, 손 발을 감싸는 것이 중요 차가운 공기(천식환자에게 위험, 건조한 공기, 기관지 협착) 신발 걷기, 달리기(150Km, 480~800Km) 에어로빅
Cardiovascular Activity Techniques
Cardiovascular Activity Techniques 준비/정리운동(Warm-up and Cool Down) 모든 운동은 준비운동과 정리운동으로 마무리 되어야 함 5~10분 정도마다 단계적 증가 준비운동은 심혈관 근골격이 운동에 필요한 요구에 적응할 수 있는 기회를 제공 정리운동은 심박수와 혈압이 운동전 수준으로 안정되게 해주므로 추천됨 운동빈도, 운동강도, 운동기간, 운동종류(FITT) 주당 2~5회 예비심박수의 50~80% 20분~60분 호흡(Breathing) 편하고 규칙적 숨이 가쁠정도의 훈련이 꼭 필요한 것은 아님(특히 초보자)
Cardiovascular Activity Techniques 장비를 이용한 심혈관 운동기법 트레드밀(Treadmill)/엘립티컬운동
Cardiovascular Activity Techniques 고정식 자전거 반 기대식 자전거
Cardiovascular Activity Techniques 활동적인 유산소성 운동과 활동들 Active Aerobics, Sports, and Recreational Activities 운 동 부 족 병 과 조 기 사 망 위 험 률 좌업성 생활자 중등도 운동 강한 운동 심혈관계 운동
Cardiovascular Activity Techniques 파워 워킹 허리를 곧게 펴고 팔을 약간 구부린 채 팔을 힘차게 움직이면서 걷는 일.
Cardiovascular Activity Techniques 보통 1시간에 6.4 8km의 속도로 걷는다. 달리기를 할 때보다 운동효과가 커진다. 운동을 실시하기 전에는 준비운동을 하고, 다 하고 난 후에는 정리운동을 해야 한다. 걸을 때는 보폭을 넓게 하기보다는 속도를 높이는 게 중요하고, 속도를 일 정하게 유지해야 한다.
Cardiovascular Activity Techniques 신발은 발가락부분에 여유가 있고, 편안한 것을 선택한다. 30분 이상 운동을 하려면 체온유지를 위해 물을 챙기는 것이 좋으며, 만보 기를 이용하면 운동거리를 계산할 수 있어 편리하다. 운동을 할 때에는 등과 허리를 똑바로 펴고, 배 근육을 등 방향으로 당긴 다 음 상체를 약간 앞쪽으로 숙이고, 팔을 90도 각도로 구부린 자세로 힘차게 흔들면서 걷는다.
Cardiovascular Activity Techniques 허리 배 엉덩이 허벅지 종아리 등 평소에 사용하지 않던 근육을 많이 사용 할 수 있다. 하루 30분 이상, 1주일에 3회 이상 실시해야 효과가 있다. 파워 워킹을 시작하기 3개월 전부터 일반적인 걷기 운동을 하여 기초체력 을 다진 다음에 시행하는 것이 좋다. 주로 새벽시간이나 저녁식사 전에 하는 것이 좋으며, 아스팔트는 피하는 것 이 좋다.
Cardiovascular Activity Techniques
Cardiovascular Activity Techniques 파워워킹 7계명 1. 걷는 방법:발바닥 전체를 이용해서 달걀을 굴리듯 걸어라 2. 속도: 6~8km 3. 보폭: 자기 신장 0.45(키가 170cm라면 170 0.45 =76.5cm) 4. 팔 동작: 90도 앞뒤로 크게 흔들어라 5. 심박수: 최대 심박수의 75% 60세라면 (220-60) 0.75 =120 심박수는 100~130회 정도 6. 시선: 전방 10~15를 바라보라 7. 호흡: 들숨 한번에 날숨 두 번