스포츠과학120호-내지최종

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1 스포츠현장 Welcome to the Hell! Are u ready???? Go!!!! 요즘 운동 꽤나 했다는 사람들 모두 크로스핏(Crossfit) 이란 단어에 대해 한번 정도는 들어봤을 것이다. 혹자들은 크로스핏? 서킷트레이닝 아니야? 또 는 영화 300에 나온 배우들이 운동한 방법, 정지훈배우가 닌자어쌔신 촬영 당시 소개된 훈련으로 기억하는 게 지금의 현실이다. 따라서 본 필자는 지금부터 크로 스핏에 대해 설명해보도록 하겠다. 크로스핏의 유래(History of Crossfit) 크로스핏은 1990년대 후반 미국 캘리포니아 산타쿠르즈에서 그렉 그래스먼 이라는 피트니스 코치에 의해 만들어진 운동 브랜드이다. 이 운동은 기능적이면 고성현 대한 크로스핏 트레이너협회 회장 REEBOK CROSSFIT ATHLETE 트레이너 블로그: Autumn Vol. 120

2 서 실질적인 신체능력을 키우는 목적에 맞게 역동적인 동작으로 구성되어서 군인이나 경찰관, 소방관 등 위기의 순간에 신체를 많이 사용하는 사람들이 주로 이 운동을 하면서 그 이름이 알려지게 되었다. CROSSFIT의 어원은 교차한다는 Cross와 건강이라는 Fitness의 합성어로 모든 체력을 교차하는 운 동법이라는 뜻을 가지고 있다. 슈퍼 건강이란?(What is Fitness) 현재 우리나라에는 셀 수 없을 만큼의 많은 헬스클럽, 피트니스센터 등 운동관련 시설이 자리 잡고 있 다. 그로 인해 엄청난 숫자의 트레이너들도 근무하고 있다. 과연 그들은 피트니스센터에서 근무하면서 피 트니스(Fitness)란 개념에 대해서 정확히 설명할 수 있을까? 저명한 피트니스전문단체에서도 피트니스 개념에 대해 설명하기란 애매하다. 하지만 크로스핏에서는 세 가지 기준을 정해서 크로스핏에서 추구하는 피트니스에 대해 다음과 같이 설명을 하고 있다. 첫 번째 기준은 열 가지 체력, 두 번째 기준은 상시준비태세(General physical preparedness), 세 번 째 기준은 세 가지 에너지 대사시스템이다. 그럼, 이것에 대해 자세히 알아보도록 하자. 첫 번째, 10 가지 체력 체력이란 단어는 정말 광범위해서 한 번에 설명하기 어렵다. 크로스핏에서는 체력의 영역을 열 가지로 1 심폐지구력, 2 스태미나, 3 근력, 4 유연성, 5 스피드, 6 파워, 7 민첩성, 8 협응력, 9 밸런스, 10 정확성 등으로 분류해서 균형 잡힌 신체기능과 체력을 키우기 위해 훈련한다. 마라톤의 이봉주 선수가 체력이 좋은지, 레슬링의 심권호 선수 또는 역도의 장미란 선수가 체력이 좋은 지가 아니라 위에 나열된 열 가지 체력요소를 균형 있게 훈련하는 것이 크로스핏에서 추구하는 체력이다. 다시 말해서 장미란 선수만큼 무거운 무게를 들지 못하더라도 웬만한 일반인보다는 무거운 무게를 들 수 있고, 이봉주 선수처럼 오래 달리지는 못하지만 웬만한 일반인보다 더 잘 달리며, 보디빌더보다는 근육 이 크지 않지만 웬만한 일반인보다 더 근육이 발달되어 있는 그런 신체를 갖는 것이 바로 크로스핏을 통해 얻을 수 있는 장점이다. 두 번째, 상시준비태세(General Physical Preparedness) 크로스핏에서는 상시 신체 준비태세의 향상을 위해 훈련한다. 이것은 특정 운동선수들이 그들 종목에 맞게 특화된 신체반응과, 준비를 위해 특화된 신체준비태세(Specific Physical Preparedness)를 향상시 키는 것과는 반대되는 개념이다. 쉽게 이야기해서 어떠한 신체반응 또는 과업이 주어지더라도 잘 수행할 수 있는 신체를 만들자는 것이 2012 Autumn Vol

3 스포츠현장 다. 왜냐하면 우리의 미래는 알지 못하고, 알 수도 없는(Unknown and Unknowable) 상태이기 때문이 다. 예를 들어, 아이를 데리고 있는 가정주부가 사고로 인해 차를 운행할 수 없는 상황에서 수 십 킬로를 아이를 데리고 걸어야 한다면? 단 5kg 밖에 체중이 나가지 않는 아이라도 신체적으로 준비되지 않으면 절 대로 그 아이를 업고 그 거리를 이동할 수 없다. 세 번째, 3 가지 에너지대사 시스템 3가지의 에너지대사 시스템은 포스파겐(Phosphagen), 당분해(Glycolytic), 산화력(Oxidative)으로 그 림에서 보는 봐와 같이 파란색 선인 포스파겐(Phosphagen)은 단 시간 내에 최대파워를 생성하는 대사시 스템으로 100% 파워를 출력하는 형태의 50m, 100m달리기 전력질주 또는 역도나 서전트 점프와 같은 순 간적인 힘을 발생시킬 때 사용되는 시스템이다. 붉은색 선인 당분해(Glycolytic)는 400m, 800m 달리기까 지의 무산소성 영역의 훈련을 포함하며, 중간 정도의 파워를 생성한다. 마지막 녹색 선인 산화력 (Oxidative)은 흔히 얘기하는 1km 이상의 반복적인 동작을 지속하며 심장을 계속 뛰게 만드는 장거리 달 리기에 사용되는 시스템을 말한다. 위의 세 가지 에너지 대사시스템을 골고루 사용하며 열 가지의 체력요소를 모두 키우기 위해 훈련하여 어떠한 신체적인 우발상태에도 잘 반응할 수 있는 종합 체력, 즉 완전체를 추구하고자 함이 바로 크로스핏 이 지향하는 체력이다 Autumn Vol. 120

4 크로스핏 프로그래밍 요소 그렇다면 과연 크로스핏은 어떠한 동작을 가지고 어떠한 원리를 가지고 WOD(workout of the day : 크로스핏 프로그램의 약자로 수십만 수백만까지 만들어 낼 수 있다.)를 만들어 낼까? 우선 3가지의 요소를 가지고 프로그래밍을 하는데 그 요소로 첫 번째로 Weightlifting으로 외부저항을 움직이는 동작을 말한다. 예를 들면, 무게 스쿼 트, 파워클린, 케틀벨 스윙, 월볼샷 등을 들 수 있다. 두 번째로, 기계체조(Gymnastics)로 자신의 신체를 저항을 움직이는 동작 을 말한다. 예를 드면, 팔꿈혀펴기, 턱걸이, 물구나무서서 걷기, 링 운동, 버피 테스트 등을 들 수 있다. 마지막으로, 단순구조 신진대사운동 또는 심폐운동(Mono stuructural metabolic conditioning or cardio)으로 불리는 동작이다. 이 운동을 예를 들면 달리기, 자전거, 노 젓기, 수영 등을 가지고 다양하게 혼합하여 프로그램을 구성 하여 시행 하는 것이다. 이와 같이 크로스핏은 체형에 따라 운동부하를 다르게 줄 수 있다. 체중이 많이 나가는 사람의 경우 외부 무게를 다루는 동작이 쉽겠지만 상대적으로 자신 의 몸을 움직이는 능력은 떨어지기 때문에 크로스핏은 몸의 기능을 증진시킬 수 있게 다양성을 더해서 훈련할 수 있다는 장점과, 매일 변화하고 창조적이며 새로운 움직임들을 익히고 다 양한 신체활동을 유도한다는 점 또한 장점이다. 그리고 프로그래밍에서 가장 중시하는 것은 바로 기능적 인 움직임인데 이 모든 움직임이 우리가 일상생활에서 자주 쓰는 동작에서 비롯된다. 허리 강화 운동에 탁월한 크로스핏 우리는 일상생활동안 스쿼트 동작을 하루에도 수십 번 이상 하게 된다. 또한 계단을 걸을 때나 양말을 신고 일어설 때나 변형된 동작으로 굉장히 많이 한다. 문명이 발달함에 따라 좌변기가 개발되면서 엉덩이 관절의 유연성 이 떨어지고 변비가 생겼다는 사실을 아는가? 깊게 쪼그려 앉는 동작 하나로 복부, 엉덩이, 무릎, 발목에 관절을 구부리고 펴며 근육들을 자 극하기 때문에 이보다 더 좋은 게 어디 있겠는가? 크로스핏 동작 중 데드리프트라는 동작을 살펴보자. 데드리프트는 2012 Autumn Vol

5 스포츠현장 말 그대로 바닥에 있는 모든 물체를 들어 올리는 동 작을 얘기한다. 예전 우리 아버님 세대 때는 요통이 엄청나게 많았다. 그 이유는 몸을 움직이며 노동을 하는 일에 많이 종사하셨기 때문인데 바닥에서 물체 를 드는 정확한 방법들을 몰랐기 때문에 무거운 물 체를 들다가 허리를 다치는 경우가 많았다. 크로스핏에서는 이런 기본적이면서 신체를 더욱 안전하고 효율적으로 쓸 수 있는 방법에 대해서 배 운다. 그리고 이런 전체적인 움직임을 하는 동작은 엄청난 성장호르몬 분비를 시키기 때문에 근육이 성장 하는데도 큰 영향을 미친다. 크로스핏 운동프로그램 소개 및 필자의 후기 그럼 필자의 경험을 토대로 한 실질적인 크로스핏이 무엇인지 느껴보도록 하자. 필자는 원래 종합격투 기 선수였다. 선수시절 항상 하던 고민은 어떻게 하면 지치지 않고 오래 파워를 유지할 수 있는 짐승과 같 은 체력을 유지 할 수 있는 지였다. 정작 격투기 선수시절에는 알지 못했던 것을 몇 년 후 한 운동영상을 보 고 따라 해 본 후 그에 대한 의문에 모두 풀렸다. 그 것이 바로 크로스핏 벤치마크 WOD(대표적 운동)인 FRAN 이었다. FRAN은 FRANCHESCA의 약자로 미국의 여성이름으로 만들어진 크로스핏 운동프로그램의 이름이다. 예를 들어, 43kg의 무게로 쓰러스터(Thruster)라는 동작(역기를 쇄골 위에 놓고 앉았다가 일어나면서 머리위로 들어 올리는 동작)과 턱걸이를 21회, 15회, 9회로 두 가지 동작을 수행하는 동작인데 처음 해본 후 그 느낌은 마치 3분 3라운드 격투기시합의 마지막 라운드 1분 정도 남은 시점에서 겪었던 극심한 고통 과 같았다. 불과 3~5분 남짓 되는 운동인데 그 짧은 시간에 훈련자의 모든 에너지가 사용되는 폭풍 같은 운동 FRAN 그 운동 이후 필자는 크로스핏이라는 운동에 심취하게 되었고 공부까지 하게 되는 계기가 되었다. FRAN이라는 운동은 80%이상의 크로스핏터(크로스핏을 하는 사람들을 지칭)들이 크로스핏을 하게 된 이유가 된 유명한 WOD로, 일반 헬스클럽에서 누워서 역기를 들어올리는 벤치프레스와 같이 운동의 무게 를 가지고 그들의 운동능력에 대해 얘기를 한다면, 크로스핏터들은 그들의 FRAN이라는 운동의 기록시간 을 가지고 상대방의 체력에 대해 이야기 한다. 그리고 이렇게 각자의 WOD기록을 가지고 경쟁하는 사람 들의 체력을 겨루는 장으로 2008년부터 미국에서는 크로스핏 게임이 열리고 있다. 트레이드마크와 같이 THE FITTEST ON EARTH(지구상에서 가장 체력 좋은 사람)을 찾는 행사로 매년 그 규모가 엄청나게 커 Autumn Vol. 120

6 지고 있고, 현재는 대형 스포츠회사인 리복(REEBOK)에서 크로스핏의 상품성과 장래성을 인정하여 후원 을 하면서 엄청난 성장을 보이고 있다. 필자 역시 대한민국을 대표하는 크로스핏 선수로써 2011년 대한민 국 최초로 일본에 가서 크로스핏 아시아 지역예선에 참가 5위라는 성적을 거두었다 REEBOK CROSSFIT ASIA REGIONAL(좌 : 쓰러스터동작, 우 : 턱걸이) 2011 REEBOK CROSSFIT GAMES ASIA REGIONAL 필자는 생각한다. 어떤 것이든 완벽한 건 없다! 크로스핏이라는 운동이 몸에 미치는 영향은 엄청나다는 건 사실이다. 하지만 운동 동작이 복잡하고 정교한 기술을 요하며 자칫 부상을 당하기 쉽다는 단점 또한 갖고 있는 게 사실이다. 때문에 크로스핏은 될 수 있으면 전문적인 지도자에게 배우는 것이 좋다. 쉽게 이 야기해서 혼자서 쉽게 할 수 있는 운동이 아닌 태권도나 유도 복싱과 같이 방법과 자세를 정확히 지도자에 게 배워야 하는 종목에 가깝기 때문에 가능하면 공인된 크로스핏 트레이너에게 운동을 배우거나 크로스핏 을 전문적으로 가르치는 체육관에 가서 운동을 하는 것이 좋다. 건강해지고 더 나은 신체를 갖기 위해 근육성장만이 답이 아니라는 것을 여러분들도 이제는 다들 인지 하고 있다. 더 강해지고 빨라지고 지치지 않고 싶은가? 그렇다면 여러분은 크로스핏의 세계로 들어와 보 라. 새로운 세상이 여러분들 기다리고 있다! 2012 Autumn Vol

목차 크로스핏 레벨 1............................. 3 크로스핏에 대한 이해..................... 3 크로스핏의 기원.......................... 6 피트니스란 무엇인가?................... 16

목차 크로스핏 레벨 1............................. 3 크로스핏에 대한 이해..................... 3 크로스핏의 기원.......................... 6 피트니스란 무엇인가?................... 16 KOREAN 크로스핏 트레이닝 가이드는 지난 10년동안 코치 그레스만이 주축이 되어 기초적인 동작들과 개념에 대해 크로스핏 저널에 게재한 글들을 모은 것이 다. 본가이드는 크로스핏 레벨1 트레이너 코스와 함께 당신의 트레이닝 지식 밑 기술을 발전 시키고 레벨1 트레이너 테스트를 준비 하는데 도움이 될 수 있도록 기획 되었다. 본 가이드는 필수 자료이지만 모든

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