목차 크로스핏 레벨 크로스핏에 대한 이해 크로스핏의 기원 피트니스란 무엇인가?

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1 KOREAN 크로스핏 트레이닝 가이드는 지난 10년동안 코치 그레스만이 주축이 되어 기초적인 동작들과 개념에 대해 크로스핏 저널에 게재한 글들을 모은 것이 다. 본가이드는 크로스핏 레벨1 트레이너 코스와 함께 당신의 트레이닝 지식 밑 기술을 발전 시키고 레벨1 트레이너 테스트를 준비 하는데 도움이 될 수 있도록 기획 되었다. 본 가이드는 필수 자료이지만 모든 내용을 담고 있 지는 않으며 레벨1 트레이너 테스트를 통과하는 데 필요한 지식들은 이 자 료와 이틀 간의 코스에서 직접 얻을 수 있다. 이 글들에 실린 정보는 크로스핏 방법론에 대한 기본 지식으로 나머지 다 른 저널들과 함께 성공적인 트레이닝 경험을 얻는데 도움을 줄 것이다. 크로스핏(CrossFit)에서 시행하는 크로스핏 레벨 1 자격증 과정 이외의 어떤 세미나도 크로스핏 트레이너라는 타이틀을 부여해 주지 않습니다. 공식 이벤트는 CrossFit.com을 통해 등록하시거나 신원 정보가 포함된 메일을 [email protected] 으로 보내는 방법으로만 확인하실 수 있습니다. 개인용 공식 자격 취득은 당사 트레이너 안내 책자(Trainer Directory)에서 확인하실 수 있습니다. 제휴사나 그 밖의 다른 피트니스 회사에서 개인에게 제휴 회사가 되기 위해서는 자사 과정에 참여해야 한다거나 당사 레벨 1 자격증 과정에 참여하기 위한 전제조건/입문 단계라고 주장한다면 사기일 뿐입니다. 이러한 개인이나 회사가 있다면 iptheft.crossfit.com으로 신고하시기 바랍니다. 1 / 124 V1.3_ KW DV1.3_ KW

2 목차 크로스핏 레벨 크로스핏에 대한 이해 크로스핏의 기원 피트니스란 무엇인가? 피트니스와 헬스에 대한 크로스핏의 새로운 3차 원적 정의 테크닉 칠판: 한계점 트레이닝 움직임 크로스핏터를 위한 해부학 및 생리학 스쿼트 클리닉 오버헤드 스쿼트 숄더 프레스, 푸쉬 프레스, 푸쉬 저크 데드리프트 메디슨 볼 클린 글루트 햄 디벨로퍼 싯업 영양 음식 글리세믹 지수 식단 영양학 강의: 질병 피하기 영양학 강의: 최적의 성과 다이어트, 염증과 질병(생선 기름) 프로그래밍과 스케일링 크로스핏 프로그램의 이론적 템플릿 개 벤치마크 운동 트레이닝 및 코칭 기본 원칙, 기교 그리고 숙달 독이 되는 운동 횡문근융해증의 진실 가르치기, 살펴보기, 교정하기 9가지 동작 에어 스쿼트 프런트 스쿼트 오버헤드 스쿼트: 숄더 프레스 푸쉬 프레스 푸쉬 저크 데드리프트 스모 데드리프트 하이풀 메디슨 볼 클린 운동 크로스핏 레벨 1 트레이너 라이선스 계약 참가자 핸드북 개요 버전 / 124 V1.2_ KW

3 크로스핏 레벨 1 크로스핏에 대한 이해 크로스핏의 목적, 처방, 방법론, 구현 및 적응은 종합적이면서도 개별 적인 특성을 가지며 크로스핏을 정의하고 있다. 그리고 다양한 적용 사례에서 우리 프로그램의 성공적인 부분을 이야기 하는 데 중요한 역할을 한다. 목적 애초에 크로스핏의 목적은 광범위하고, 일반적이고, 포괄적인 피트니 스에 있었다. 우리는 훈련 대상이 직면할 수 있는 만일의 모든 사태에 대한 대비와, 알려지지 않은 상황 뿐만 아니라 알 수가 없는 상황에 도 대처를 할 수 있도록 프로그램을 구성하고자 했다. 우린 모든 스포 츠와 신체적 과업을 종합하여 돌아보며 어떠한 신체적 기술과 적응이 보편적으로 수행 능력 향상에 적용될 수 있는 가를 연구해 왔다. 모든 스포츠의 요구 사항들의 교차점에서 볼 수 있는 수용 능력은 이론적 으로 모든 스포츠에서 잘 사용되어 질 수 있다. 종합하여 볼 때, 우리 의 특성은 전문화되지 않은 것이며 크로스핏 저널의 두 번째 부분인 피트니스란 무엇인가? 에서는 이러한 관점에 대해 자세히 다룬다. 처방 크로스핏의 처방은 지속적인 다양성, 높은 강도, 기능적인 움직임 이 다. 기능적인 움직임이란 전반적 운동 종합 패턴이다. 이러한 방식은 코어에서 사지로 뻗어나가는 근수축의 흐름을 가지고 있으며 복합적 인 움직임 즉 다중 관절 운동이다. 이들은 자연스럽고 효과적이며 효 율적으로 몸이나 외부 물체를 이동시킬 수 있다. 그러나 가장 중요한 기능적인 움직임의 특징은 무거운 하중을 멀리 빠르게 이동시키는 것 이다. 다시 이야기하자면 이 세가지 요소(하중, 거리, 속도)는 강한 파 워를 생성하는 기능적 움직임의 고유한 필수 요소들이며 강도는 파워 로 정확하게 정의되며 운동의 적절한 적응을 최대화시키는 것과 주로 연관된다. 프로그램이 주는 자극의 폭과 깊이를 파악하면 프로그램이 끌어내는 적응의 폭과 깊이를 확인 할 수 있으며, 우리의 기능적인 움 직임과 강도의 처방은 지속적인 다양성을 가진다. 기능과 강도에 대한 처방은 지속적으로 변화한다. 우리는 무작위의 신체 능력 시험들, 즉 알려지지 않고 알 수 없는 일들에 대한 대비는 고정되어 있거나 예상 할 수 있고 규칙적인 요법들로는 할 수 없다고 생각한다. 방법론 크로스핏의 방법론은 전체적으로 경험에 의한 지식에서 나온다. 모든 3 / 124 크로스핏에 대한 이해...3 크로스핏의 기원...6 피트니스란 무엇인가?...16 피트니스와 헬스에 대한 크로스핏의 새로운 3차원적 정의...25 테크닉...27 칠판: 한계점 트레이닝...27

4 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 크로스핏에 대한 이해...(계속) 피트니스 프로그램의 가장 중요하며 상호 종속된 요소들인 안전, 효과 및 효율들은 측정 가능하고, 관찰을 할 수 있어며, 반복적인 데이터를 통해서 뒷 받침될 수 있다. 이러한 접근 방식을 증거에 기초 한 피트니스 라고 한다. 크로스핏 방법론은 방법, 결과 및 비판을 완벽하게 공개를 하고 있으며 우리 는 이를 위해 인터넷 및 다양한 인트라넷을 도입했 다. 우리의 원칙은 누구에게나 열려 있고 자발적이 며 협력적으로 만들어진 온라인 커뮤니티를 통해 참가하는 코치들, 운동 선수들 그리고 트레이너들 등의 공동 개발자들을 생성해 내고 있다. 크로스핏 은 경험에 근거하고, 임상적으로 테스트되었으며, 커뮤니티에 의해 발전한다. 실행 실행 시에 크로스핏은 간단히 피트니스의 스포츠 라고 할 수 있다. 우리는 자연스러운 동지애, 경쟁 과 스포츠 및 게임의 즐거움들이 다른 어떤 수단보 다 높은 강도를 끌어 낼 수 있다는 것을 알아냈다. 이미 고인이 된 Col. Jeff Cooper는 스포츠에서 지는 것을 두려워하는 것은 죽음을 두려워하는 것 보다 더 하다. 라고 했다. 우리의 관찰에 따르면 남자들 은 점수에 목숨을 건다. 점수판으로 화이트보드를 사용하고, 정확한 점수와 기록을 기록해 놓으며, 시 계를 활용하고, 성과를 구분하는 규칙과 기준을 정 확하게 정의한다면 놀라운 결과를 이끌어 낼 수 있 을 뿐만 아니라 모든 운동에서 당대 및 절대 기준을 만들어 낼 수 있다. 이러한 데이터는 동기 부여 이 상의 중요한 가치를 지닌다. 적응 우리의 약속인 증거에 기초한 휘트니스, 운동 수행 데이터의 공개, 코치들의 협력과 공동 개발로 이루 어진 프로그램, 공개적인 정책들로 인하여 우리의 프로그램이 좋은 위치로 자리매김을 할 수 있게 되 었고, 정교, 정확함을 배우는 것은 크로스핏 프로그 램의 적응을 이끌어 내게 되었다. 우리가 찾아낸 것 은 크로스핏은 긴 시간과 광범위한 영역에 대한 일 의 수행 능력을 증가시킨다는 것이다. 이는 크로스 핏 프로그램의 동기 부여와 우리의 노력을 새로이 조명하는 중요한 발견이다. 운동 수행 능력의 놀라 운 증가는 광범위하고, 일반적이며, 포괄적인 체력 단련 프로그램의 개발이라는 초기에 언급한 목표를 뒷받침한다. 이는 크로스핏이 다양한 스포츠와 노 력들 사이에 깊이 파고 드는 증거로서 다양한 스포 츠의 요구 사항을 충족한다는 것을 설명한다. 우리 는 수행 능력이 매우 넓고 전반적인 능력의 발전으 로서 향상되고 있으며 VO 2 Max, 젖산 역치, 체성분 및 근력, 유연성과 같은 다른 일반적 지표는 이와 연관이 있다는 것을 봐왔다. 우리는 다른 체력 지표 의 향상을 위해 수행 능력의 저하를 포기하지 않는 다. 결론 6년 전 운동 일지를 인터넷에 공개적으로 올리는 것 과 같은 작은 일이 다양한 여러 가지 고정된 부하량 을 기준으로 체력을 측정하고 공개적으로 기록하는 커뮤니티로 발전했다. 크로스핏은 일사분기 동안 입력한 자료를 공개적으로 제공하여 체력 단련 및 체력 단련 프로그램을 입증하고, 코치, 트레이너 및 선수가 체력 최적화를 위한 기술과 과학을 함께 발 전시킬 수 있는 오픈 소스 엔진이다. 4 / 124

5 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 참고 사항 5 / 124

6 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 크로스핏의 기원 크로스핏은 코어근력과 컨디셔닝 프로그램이다. 우 리는 최대의 폭넓은 적응을 이끌어 내기 위해 이 프 로그램을 만들었다. 크로스핏은 전문화된 피트니스 프로그램이 아닌 열 가지의 피트니스의 주 요소들 을 기준으로 신체적 역량을 최적화하기 위해 기획 되었다. 이 열 가지의 피트니스의 주 요소들은 심폐 지구력, 스테미너, 힘, 유연성, 파워, 스피드, 협응 력, 민첩성, 발란스, 정확성이다. 크로스핏 프로그램은 육체를 이용하는 모든 과제를 수행하기 위한 개인의 역량을 강화시키기 위해 발 전되었다. 우리 선수들은 복잡하고, 정해지지 않은 신체적 도전 과제를 성공적으로 수행할 수 있도록 훈련을 한다. 이 피트니스는 군인과 경찰, 소방대원 그리고 완벽히 모든 신체적 기량을 필요로 하는 많 은 스포츠 종목들이 요구하는 것이다. 크로스핏은 이런 분야들에서 그 효과를 입증했다. 크로스핏 프로그램은 광대하고 전체적인 것을 추구 함과 더불어, 신경 내분비계의 반응, 근력 강화, 다 양한 트레이닝 방식, 지속적인 트레이닝, 기능적 움 직임의 실행, 성공적인 식이요법과 같은 크로스-트 레이닝을 강조 하는 면에서 특별하다라고 할 수 있 다. 우리 선수들은 자전거, 달리기, 수영, 로잉 등을 단 거리, 중거리, 장거리 각각에서 사용되어 지는 세 가지 신진대사 경로에 익숙해지며, 이들을 능숙하 게 사용하기 위해 훈련한다. 6 / 124

7 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 크로스핏의 기원...(계속) 우리는 우리 선수들을 체조의 기초에서 상급적인 동작을 연습함으로서 체중의 비율과 유연성에 따 른 최대 근력을 사용하여 동적인 상태나, 정적인 상 태에서 몸을 조절할 수 있는 능력을 기른다. 우리는 폭발적인 파워와 외부 물체를 잘 다루는 것, 최상의 운동 종합 패턴들을 마스터하는 것을 위해 역도에 큰 비중을 두고 있다. 그리고 최종적으로 우리는 선 수들이 그들의 피트니스를 사용할 수 있으며 그것 을 필요로 하는 다양한 스포츠를 경험하도록 권장 하고 있다. 효과적인 접근법 보편적으로 체육관이나 헬스 클럽들은 주로 고립 화 운동에 유산소 운동을 더한 세션으로 구성되어 있다. 트레이너들을 위한 커뮤니티나 매거진에서 는 라테랄 레이즈, 컬, 레그익스텐션, 싯업, 20~40 분 일정 시간 동안의 고정 자전거나 트레드밀 같은 운동들이 엄청난 운동 효과가 있을 것이라고 믿고 있다. 크로스핏에서는 복합적인 동작들과 단시간의 고강도 세션을 독점적으로 운영한다. 우리는 라테 랄 레이즈 대신에 푸쉬프레스로, 컬 대신에 풀업으 로, 레그 익스텐션 대신에 스쿼트를 사용한다. 그리 고 우리 선수들은 모든 장거리 운동을 5번에서 6번 의 짧은 단거리 운동으로 대체를 할 것이다. 이유는 복합적이고 기능적인 운동들 그리고 고강도의 무산 소성 카디오 훈련은 근본적으로 모든 운동에서나 원하는 효과를 내는데 더 효율적이기 때문이다. 이 는 단순한 의견이 아니라 과학적으로 증명된 사실 이며 세계적으로 대중적이고 오랫동안 유지되온 방 식이다. 우리의 접근 방법은 주요 대학 선수 팀, 전 문적인 스포츠 팀들의 엘리트적인 트레이닝 방법과 같다. 크로스핏은 최신의 기술, 연구와 코칭 방법을 접하지 못한 일반인들이나 선수들에게 최신식의 코 칭 테크닉을 가져다 주기 위해 노력하고 있다. 날 위한 것인가? 물론이다. 당신이 필요로 하는 것은 올림픽 선수들 과 강도의 차이지 종류의 차이가 아니다. 파워, 힘, 심폐 지구력, 스테미나, 협응력, 순발력, 발란스 및 정확도의 향상은 세계 최고의 운동 선수에게나 노 인에게나 모두 중요하다. 놀라운 사실은 올림픽, 전문적 선수들에게 최상의 결과를 이끌어 내고 있 는 운동들의 효과는 노인들에게도 거의 같게 적용 된다는 것이다. 물론 당신의 할머니에게 올림픽 스 키 선수가 하는 강도로 스쿼트를 하게 할 수는 없지 만, 두 사람 모두에게 스쿼트는 필요한 것이다. 사 실상, 스쿼트는 기능적 독립성과 피트니스의 향상 을 유지시키는데 필수 요소이며 보편적으로 효과가 뛰어나고 필수적이지만 전문 선수가 아닌 일반인 들에겐 소개가 잘 되지 않는 많은 동작들의 한 예이 다. 이것은 비극이라 할 수 있다. 크로스핏은 이와 같은 동작들을 엘리트 선수들을 다루는 전문적이 고 좋은 환경에 있는 전문 지도자들이 지도하는 것 과 같이 안전하게 최대의 효과를 낼 수 있도록 지도 할 수 있었다. 누가 크로스핏을 통해 효과를 볼 수 있을까? 많은 전문가와 엘리트 선수들이 크로스핏 프로그 램을 이용한다. 파이터, 싸이클 선수, 서퍼, 스키 선 수, 테니스 선수, 철인 3종 경기 선수들 외에도 높은 수준의 운동 선수들은 코어 근력과 훈련을 증진시 키기 위해 크로스핏 접근법을 사용한다. 뿐만 아니 라 몸을 많이 움직이지 않는 일반인들, 과체중 환자 들, 노인들에게도 적용을 해본 결과 운동 선수들에 게서 얻은 성공적인 효과를 볼 수 있었다. 이를 브 래키팅이라고 한다. 우리의 프로그램이 올림픽 스 키 선수와 과체중인 사람, 일반인들에게까지 효과 가 있다면 당신에게도 효과가 있을 것이다. 당신의 현재 생활 요법 만약 당신의 보통 생활 방식이 일반적인 피트니스 매거진이나 체육관에 나와있는 것과 비슷해 보이더 라도 절망하지 말라. 어떠한 운동도 시간 낭비가 아 니며 도움이 될 수 있다. 당신이 하고 있던 유산소 운동은 피트니스의 필수적인 기본 요소이고 고립화 운동은 어느 정도의 근력을 가질 수 있게 해 주었 다. 당신 곁에는 뛰어난 동료가 함께 한다. 우리는 세계 최고의 선수들이 코어 근력과 컨디셔닝에 문 제가 있다는 것을 발견했다. 믿기 어렵겠지만 많은 엘리트 선수들이 세계적인 성공을 거두었지만 최신 의 예술적 코칭 방법의 혜택을 아직 누려보지 못했 고 그들의 잠재력에 도달하지는 못했다고 할 수 있 다. 코어 근력과 컨디셔닝 프로그램은 무엇인가? 크로스핏은 두 가지의 의미를 가지는 코어 근력과 컨디셔닝 프로그램이다. 첫 번째는 우리가 발전시 켜 나갈 피트니스가 모든 운동 선수들에게 기초 요 건이 되는 코어 근력과 컨디셔닝 프로그램이라는 것이다. 이는 우리가 대학을 다닐 때 꼭 이수해야 하는 전공 필수 과목과 같은 개념으로 이를 코어 커 리큘럼이라고 한다. 이처럼 모든 사람들에게 필요 한 것이다. 둘째, 단어 뜻 그대로 코어를 해석한다 면 어떤 것의 중심이라는 의미를 가진다. 우리가 하 는 대부분의 동작은 고관절을 굴곡, 신전 그리고 몸 통의 굴곡, 신전, 회전들이 동원된다. 걷고 뛰고 던 지고 당기고 모든 것들이 몸통을 중심으로 고관절 의 움직임과 회전으로 이루어지고 있다. 이러한 관 점에서 엘리트 선수의 수행 능력을 향상시키기 위 해서 고관절을 신전시키는 파워가 얼마나 중요한지 예측할 수 있다. 달리기, 뛰기, 펀치, 던지기들은 모 두 몸통(코어)에서 시작된다. 크로스핏에서 사용하 는 주요 움직임들 또한 몸통(코어)에서 시작된다. 7 / 124

8 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 크로스핏의 기원...(계속) 여기에서 중요한 사실인 코어에서 시작되서 사지로 뻗어나가는 움직임이 되야 한다는 것을 알 수 있다. 운동 선수가 되지 않고 최적의 건강을 가질 수가 있 을까? 안 된다! 운동 선수들은 일반인들이 많이 노출되는 노화와 질병으로부터 보호를 받게 된다. 예를 들어, 80세 선수(크로스핏 하는 사람)는 한창 체력이 좋다 는 25세 일반인보다 체력이 좋다. 근력이 중요하지 않다고 생각한다면 많은 사람들이 근력 손실로 요 양 시설에 간다는 사실을 상기해 보자. 선수들은 운 동을 하지 않는 사람보다 골밀도도 더 뛰어나며 튼 튼한 면역 체계와 심장병, 암, 뇌졸증, 우울증 등을 덜 겪게 된다. 선수란 누구인가? 선수는 사전적으로 근력, 민첩성 혹은 지구력이 필 요한 운동이나 스포츠 등의 경기를 위해 훈련되거 나 기술을 익힌 사람 이다. 크로스핏에서 정의하는 선수는 그 범위가 좀 더 좁 다. 크로스핏에 있어 운동 선수는 근력, 파워, 균 형, 민첩성, 유연성과 지구력이 훈련되거나 이 기술 들을 가진 사람 이다. 크로스핏의 모델은 피트니스, 건강 과 운동 정신 이 서로 중복되 어 형성되어 있으며 대부분의 목적들을 위한 이들 의 중요도는 서로 동등하다고 할 수 있다. 만약 운동 선수는 되고 싶지 않지만 건강하고 싶다 면? 당신은 운이 좋다. 우리는 가끔 이런 이야기를 듣고 는 한다. 그러나 사실은 피트니스, 건강, 질병은 당 신은 건강함을 측정할 수 있는 척도이다. 병이 든 상태, 정상적인 상태, 우수한 상태까지의 순서를 정 하는 데는 다양한 측정 변수가 존재한다. 혈압, 콜 레스테롤, 심박수, 체지방, 근육량, 유연성 근력 등 이 해당되며 이 뿐만 아니라 더 많은 것을 포함할 수도 있다. 모든 신체 기능은 손상 될 수가 있고, 질 병, 정상, 우수 상태로 나눌 수가 있다. 엘리트 운동 선수들은 이러한 변인에서 우수의 범위에 속한다. 크로스핏에서는 신체 단련과 건강을 같은 의미로 받아 들인다. 흥미로운 사실은 의료 기관 종사자들 은 약이나 수술로 당신의 건강을 유지시키며 여기 에는 원치 않는 부작용이 따르는 반면에 크로스핏 코치들은 주로 부작용 보다는 부수 이익과 함께 항 상 놀라운 결과를 얻을 수 있게 한다는 점이다. 크로스핏의 방법론은? 크로스핏의 방법론은 아래의 사항들을 형성하기 위 한 체계적인 노력과 수고를 바탕으로 이루어졌다. 식이요법 - 신체 단련과 건강을 위한 가장 기초적 인 토대 마련 신진대사 조절 - 유산소에서 시작하여 젖산, 크레 아틴 인산 세 가지 대사 과정의 수용력 기르기 체조 - 신체 조절 및 가동 범위의 기능적 능력 향상 역도 및 던지기 - 외부 물체를 제어하고 파워를 만 들어내는 능력 향상 스포츠 - 경쟁의 상황에서 보다 다양한 움직임과 기술을 필요로 하는 피트니스를 요구 크로스핏 운동의 예 자전거 타기, 달리기, 수영, 노젖기를 끝없이 다양 한 방법으로 행하며, 클린 앤 저크, 스내치, 스쿼트, 데드리프트, 푸쉬 프레스, 벤치 프레스, 파워 클린, 점프, 메디슨 볼 던지기와 받기, 풀업, 딥, 푸쉬업, 물구나무 서기, 물구나무 푸쉬업, 피루엣, 킵, 카트 휠, 머슬업, 싯업, 스케일, 홀드 등을 한다. 우리는 자전거, 트랙, 로잉, 에르고미터를 주로 사용하고 올림픽 웨이트 세트, 링, 평행봉, 운동 메트, 미니 평행봉, 플라이오메트릭 박스, 메디슨 볼 및 줄넘기 8 / 124

9 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 크로스핏의 기원...(계속) 줄을 주로 사용한다. 근력, 컨디셔닝 프로그램은 대단한 종류의 도구들 이나 기술 방식을 필요로 하지 않는다. 이 모든 것을 위한 시간이 부족하다면? 직업과 가족에 대한 의무가 운동을 할 시간이 부족 한 것 같다라는 생각을 들게 하기 마련이다. 그렇지 만 좋은 소식을 들려 주자면, 세계적인 선수들의 근 력과 컨디셔닝도 하루에 한 시간, 일주일에 6일의 트레이닝으로 얻어진다는 것이다. 최상의 신체적 컨디셔닝을 위한 트레이닝의 강도는 45분에서 한 시간을 지나면 더 이상 지속하기 어려운 것으로 들 어났다. 하루에 몇 시간씩 운동하는 운동 선수들은 그들의 기술을 발전시키거나, 최고 수준의 코어 근 력과 컨디셔닝과는 다른 자극을 주는 스포츠에 특 화된 훈련을 한다. 한 시간을 넘거나 더 한다는 것 이 더 좋은 것은 아니다. 비주류 선수 사람들은 장거리 운동을 하는 선수들이 단거리 선 수들보다 더 건강하다고 흔한 오해를 한다. 철인 3 종 경기 선수들, 싸이클 선수 마라톤 선수들은 세계 적으로 가장 건강한 선수들로 여겨지지만 이는 사 실이 아니다. 지구력 운동 선수들은 심혈관계 건강 에 이점을 주는 트레이닝을 하지만 근력, 스피드, 파워 그리고 특히 협응력, 민첩성, 균형, 유연성 등 을 잃어 가게 된다. 이것은 엘리트 운동과 부합하지 않는 것이다. 크로스핏 운동 선수들은 최상의 신체 적 결과를 얻기 위해 앞에 언급한 모든 열 가지 신 체적 기술을 트레이닝하게 된다. 지구력 운동 선수 들의 초과된 트레이닝 양은 운동 선수의 필요 사항 인 스피드, 파워, 근력 등을 희생시키게 된다. 어떠 한 철인삼종경기 선수도 레슬링, 복싱, 장대 높이뛰 기, 단거리선수, 공을 가지고 하는 스포츠, 소방관, 경찰 임무 등에 이상적인 몸의 형태를 가지고 있지 는 않다. 이러한 것들을 하기 위해서는 지구력 선 수들의 피트니스가 현저히 부족하다. 마라토너, 철 인 3종 경기 선수 또는 지구력 운동 선수가 되는 것 이 나쁘다고 이야기하는 것은 아니다. 단지 장거리 선수들이 다른 스포츠에 필요한 피트니스를 가지 고 있다고 생각하지 말라는 것이다. 크로스핏은 스 모 선수, 철인 3종 경기 선수, 마라톤 선수, 역도 선 수를 비주류 선수 라고 간주한다. 이 선수들은 자 기들의 종목이 주는 자극에 너무나 특성화 되어 있 어 다른 신체적 도전 과제가 필요한 상황에서 최대 한의 역량을 발휘할 수 없기 때문이다. 엘리트 근력 과 컨디셔닝은 열 가지 신체적 적응들 사이에서의 타협점이다. 지구력 선수들은 이 타협점을 균형있 게 가지고 있지 않다. 유산소 운동과 무산소 운동 모든 인간의 활동에 연료를 공급하는 데에는 세 가 지의 중요 에너지 시스템이 있다. 운동으로 일어나 는 신체 대부분의 변화는 이 에너지 시스템들이 작 용되는 시점과 연관이 있다. 게다가 주어진 운동 요 법의 효율성은 적절한 자극을 통해 이 세 가지 시스 템의 변화를 이끌어 내는 능력과 연관이 있다. 유산소성 에너지는 음식으로부터 나오는 물질과 산 소가 결합되어 대사가 일어나게 되고 에너지로 쓰 이게 된다. 유산소 운동이라는 것은 필요한 주 에너 지가 유산소 과정에 의해 발생할 때를 이야기한다. 이러한 활동은 주로 저강도에서 중강도의 파워를 생성할 수 있고 보통 90초 이상의 활동에 쓰인다. 예로 들자면, 런닝 머신에서 20분 간 달리기, 1마일 9 / 124

10 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 크로스핏의 기원...(계속) 수영, TV시청 등을 포함한다. 무산소성 에너지는 산소를 사용하지 않고 에너지를 얻고 전달되는 과정을 말한다. 무산소성 활동이라 고 여겨지는 운동은 대부분의 에너지가 산소가 없 는 상태에 나오게 된다. 이 활동들은 2분 내에서 일 어나는 운동으로 중강도에서 고강도의 파워를 생 성해 낸다. 무산소성 시스템에는 두 가지가 있는데, 인원질 시스템과 젖산 시스템이 있다. 무산소성 활 동의 예로는 100미터 달리기, 스쿼팅, 풀업 등이 있 다. 여기에서 우리의 주요 목표는 무산소와 유산소 트 레이닝이 근력, 파워, 스피드, 지구력과 같은 다양 한 운동 수행 능력을 향상시킬 수 있는가를 논의하 는 것이다. 또한 우리는 총체적인 컨디셔닝과 최적 의 건강에는 각각의 생리적 시스템이 필요하다는 주장을 지지한다. 명백한 사실은 모든 활동은 세 가지 시스템중 하나 의 주된 에너지 시스템을 사용한다는 것이다. 이 시 스템들의 상호 작용은 보기엔 복잡해 보여도 유산 소 Vs. 무산소 트레이닝이라는 특징을 통해 간단히 이야기할 수 있다. 유산소성 트레이닝은 심혈 관계 기능을 높혀 주고 체지방을 줄여 준다는 이점을 가지고 있다. 이것이 중요한 해택이라는 것은 명백하다. 유산소성 컨디 셔닝은 우리가 오랜 시간 동안 중/저 강도 파워를 생성하며 운동할 수 있게 한다. 이것은 많은 스포 츠들에 유용하게 쓰인다. 과도한 유산소성 트레이 닝을 한 운동 선수들은 근육량, 근력, 스피드, 파워 들이 감소하게 된다. 마라토너가 대부분의 운동 선 수들보다 수직 점프나 벤치 프레스의 평균치가 떨 어진다는 사실을 쉽게 알 수 있다. 유산소성 활동은 무산소성 능력을 감소 시키는 경향이 있으며 이는 전체적 컨디셔닝이나 최상의 건강을 원하는 운동 선수나 개인에게는 좋지 않은 현상이다. 무산소성 활동 또한 심혈 관계 기능 향상과 체지방 을 감소시키는데 이점이 있다. 무산소성 활동은 파 워를 현저히 증가시키고, 스피드, 근력, 근육량을 증가시키는 특성을 가지고 있다. 무산소성 컨디셔 닝은 짧은 시간 내에 엄청난 힘을 생성하게 해 준 다. 아마도 무산소 컨디셔닝의 가장 큰 특징은 무산 소 컨디셔닝이 유산소 컨디셔닝에 역효과를 주지 않는다라는 것일 것이다. 적절하게 구성된 무산소 성 활동은 높은 양의 유산소 운동에서와 같이 매우 강한 유산소성 휘트니스를 근육의 감소 없이 향상 시키는데 사용될 수 있다. 농구, 축구, 체조, 복싱, 단거리 육상, 단거리 수영, 배구, 레슬링, 웨이트리프팅과 같은 스포츠들은 주 로 무산소성 트레이닝을 필요로 한다. 장거리 달리 기나 극단적인 지구력 달리기, 크로스컨트리 스키, 장거리수영과 같은 스포츠가 요구 하는 레벨의 유 산소 훈련은 전체적인 컨디셔닝 또는 최상의 건강 을 필요로 하는 운동 선수들이나 개인들에겐 부합 하지 않는 결과를 가진다. 크로스핏의 접근 방식은 선수의 목표에 맞춰 무산 소와 유산소 운동의 균형을 맞춘다. 우리 운동은 적 절한 특수화, 점진성, 다양성과 회복에 따른 신체 적응에 부합한다. 올림픽 역도 올림픽 역도에는 클린 앤 저크와 스내치 두 가지 리 프팅이 있다. 이 리프트의 숙달은 스쿼트, 데드리 프트, 파워클린, 스플릿 저크와 같은 동작들을 발 달 시키며 이 모든 것들을 하나로 통합하여 모든 근 력과 컨디셔닝 운동들 중 가장 뛰어난 가치를 가지 는 하나의 동작을 형성한다. 올림픽 리프터들은 의 심할 여지없이 세계에서 가장 힘이 센 운동 선수들 이다. 이런 리프트로 단련이 된 선수들은 어떤 종류의 트 레이닝보다 더 많은 근섬유를 효과적으로 활성화 시키고 더 빠르게 움직이게 해 준다. 이 트레이닝 의 결과물인 폭발력은 모든 스포츠들이 필요로 하 는 사항이다. 올림픽 역도 연습에서는 하나의 적용된 힘이 적절 한 근육군의 순서대로 적용되는지를 가르친다. 예 를 들면, 몸의 중심에서 팔, 다리로 뻗어나가는 순 서이다. 이런 필수적인 기술을 습득하는 것은 거의 모든 스포츠들에서 일반적으로 요구 능력으로 이는 힘을 물체나 다른 사람에게 전달하는 방법을 필요 로 하는 운동 선수들에게 이점을 준다. 게다가 폭발적인 힘을 전달하는 방법, 클린 앤 저 크, 스내치를 배우는 것은 다른 움직이는 몸체에서 오는 힘들을 안전하고 효과적으로 받아낼 수 있는 신체를 가지게 한다. 많은 연구들로 의해 역도는 근력, 근육, 파워, 스피 드, 협응성, 수직 점프, 근지구력, 골밀도, 스트레스 에 대한 저항력의 능력을 발전시키는 특성이 있음 이 증명되었다. 또한 올림픽 역도는 심혈 관계 휘트 니스에서 가장 중요한 지표인 최대 산소 섭취량을 증가시키는 유일한 역도 종목이다. 안타깝게도 올림픽 역도는 본질적인 복잡함과 기 술의 특성으로 인해 일반 휘트니스 커뮤니티에서 는 잘 볼 수가 없다. 크로스핏은 배우기 위한 인내 와 지속성을 가진 모든 이들에게 역도를 가능하게 한다. 체조 체조의 특별한 가치는 자신의 체중을 유일한 저항 으로 사용하는 트레이닝 방법이라는 것이다. 이것 은 근력의 향상이 체중 비율에 의한다는 독특한 가 10 / 124

11 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 크로스핏의 기원...(계속) 치를 가지고 있다. 다른 근력 트레이닝의 방법과는 다르게 체조와 미용 체조는 체중의 비율 증가에 따 라 근력의 향상도 증가시키게 한다. 체조는 풀업, 스쿼트, 런지, 점핑, 푸쉬업과 다양한 프레스에서 핸드스탠드, 스케일, 홀드를 향상시킨 다. 이 기술들은 경쟁을 하는 체조 선수들에게서 신 체적으로 증명이 되는 독보적인 이점이다. 이 방법의 수행 능력 못지 않게 중요한 것은 근력 의 향상이며 이는 궁극적으로 협응력, 균형, 민첩 성, 정확성, 유연성의 향상을 야기시킨다. 다양한 프래스. 핸드스탠드, 스캐일 그리고 마루 운동을 하 는 체조 선수들의 트레이닝은 운동 감각을 크게 향 상시킨다. 체조에서 사용되는 다양한 동작들은 아마 체조를 제외한 모든 스포츠에서 사용되는 운동 방법보다 훨씬 더 많을 것이다. 크로스핏 프로그램에서 제공 하는 다양한 대체 방법들은 훌륭한 선수적인 자신 감과 기량을 길러 주는데 크게 기여한다. 근력, 유연성, 잘 발전된 신체, 협응성, 균형성, 정 확성, 민첩성의 조화에 있어서 어떤 스포츠 세계에 도 체조 선수와 비교될 수 없다. 이 트레이닝 방법 을 종합한다면 거의 모든 트레이닝 프로그램이 포 함되어 있다고 할 수 있다. 루틴 이상적인 루틴이란 없다. 사실 어떤 루틴의 최고의 가치는 다른 하나의 루틴을 버렸을 때 얻을 수 있 다. 크로스핏의 이상은 어떠한 상황에서도 트레이 닝을 하는 것이다. 명백한 적용은 광대한 다양함이 있고, 무작위가 아니며, 광범위한 자극이 있을 때 가능한 것이다. 이러한 의미에서 크로스핏은 코어 근력과 컨디셔닝 프로그램이다. 그밖에 다른 어떤 것들은 특정 스포츠를 위한 트레이닝이지 코어 근 력과 컨디셔닝 프로그램은 아니다. 얼마나 완벽한 지와는 상관없이 어떠한 루틴이라도 적응이 일어나지 않는다면 이는 누락되었다 할 수 있다. 폭넓은 적응은 폭넓은 자극과 정확하게 맞아 떨어질 것이다. 이러한 이유에서 크로스핏 프로그 램은 단거리, 중, 장거리 신진대사 운동과 저강도, 중강도, 고강도를 모두 포용한다. 우리는 창의적이 고 지속적으로 다양한 신체 기능 적응 등을 강조한 다. 이것은 싸움과 화재 속에서 생존을 위한 싸움과 도 같다. 다양한 휘트니스를 발전시킨다는 것은 이 제 매우 예술적인 근력과 컨디셔닝 코칭으로 정의 된다. 이것은 과학적 명확성과 전문가들과 권위자들의 견 해를 비춰봤을 때 편하지만은 않은 메시지이다. 그 렇지만 운동 수행 능력 향상의 실체는 유행이나 권 위에 의한 것이 아니다. 세계적 수준의 운동 선수들 의 운동 수행 능력의 향상에 있어서 크로스핏 프로 그램의 성공은 우리 선수들의 완전한 신체 능력으 로 알 수 있다. 어떠한 루틴도 우리를 그렇게 만들 지 못한다. 신경 내분비 적응 신경 내분기계의 적응 은 신체의 변화가 신경 또 는 호르몬에 영향을 미치는 것이다. 운동에 있어서 가장 완벽한 적응은 일부나 전적으로 호르몬 또는 신경적 변화를 이끌어 낸 것이다. 펜실베니아 주립 대 Dr. Willian Kraemer에 의해 연구된 많은 최신의 자료에 의하면 어떤 운동 프로토콜들이 신경 내분 비계의 반응들을 최대화 시킨다고 나와 있다. 초기 에 우리는 움직임을 고립시키는 것의 비효율적 단 점을 지적했다. 지금은 이런 움직임에서 빠진 주요 요소 중에 하나는 신경 내분비의 반응을 이끌어 낼 수 없다는 것이다. 운동 선수들의 발전에 큰 영향을 주는 호르몬 반응 들은 테스토스테론의 증가, 인슐린 유사 성장 인자, 인간 성장 호르몬이 있다. 이런 호르몬의 증가를 시 키는 것으로 알려진 운동의 프로토콜들은 나쁜 영 향을 미치지 않고 외인성 호르몬 치료(스테로이드 사용)를 사용하는 것과 유사한 효과를 볼 수 있다. 높은 신경 내분비 반응을 생성하는 운동 방법은 챔 피언을 탄생시킨다! 근육량이 증가하고 골밀도가 증가는 상당한 신경 내분비계 반응을 이끌어 내는 여러 적응 반응 중 두 가지일 뿐이다. 운동의 프로토콜에 있어서 신경 내분기계의 반응은 과장할 수 없는 중요한 요소이다. 이것이 크로스핏 프로그램을 정의하는데 있어 빠질 수 없는 네 가지 정의 중 하나이다. 무거운 웨이트 트레이닝, 세트당 짧은 휴식, 높은 심박수, 높은 강도의 트레이닝, 짧 은 인터벌 휴식들은 완전 별개의 구성 요소가 아니 라 모두 높은 신경 내분비계 반응과 관련이 있다. 파워 11 / 124

12 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 크로스핏의 기원...(계속) 파워는 단위 시간당 일의 양 을 말한다. 스포츠에 서는 스피드가 최고다라고 알려져 있다. 크로스핏 에서 파워 란 이론의 여지없이 성과를 내는 데 있어 가 장 중요한 요소이다. 간단한 의미에서 파워는 강하 고 빠른 것이다. 점핑, 펀칭, 던지기, 단거리 달리 기와 같은 종목은 모두 파워를 측정할 수 있다. 파 워 생성 능력을 향상시키는 것은 엘리트 운동 선수 정신에 있어 필수 요소이다. 추가적으로 파워는 강 도의 정의이며 이는 결과적으로 거의 모든 휘트니 스의 긍정적인 측면의 연결 고리가 될 수 있다. 근 력, 운동 수행 능력, 근육량, 골밀도의 증가는 운동 의 강도에 의해 비율적으로 나타난다. 그리고 또한 운동 강도 증가도 파워를 정의할 수 있다. 파워는 크로스핏의 4가지 중요한 테마 중의 하나이다. 파워 의 발달은 크로스핏의 매일 운동 속에 존재하는 것 이다. 크로스 트레이닝 크로스 트레이닝은 일반적으로 다양한 스포츠들에 참여하는 것으로 정의된다. 크로스핏에서는 이 단 어에 좀 더 광대한 뜻을 가지고 있다. 우리의 시각 에서 크로스 트레이닝은 당신의 스포츠 또는 트레 이닝의 일반적인 한도의 요구 사항을 초과하고 있 다. 크로스핏 프로그램은 기능적, 신진대사의 크로 스 트레이닝을 인지한다. 그 것은 우리가 과거에 일 반적으로 트레이닝을 할 때 하던 정상적인 움직임, 신진대사 경로, 방식들 또는 선수들의 스포츠 또는 운동 방법이다. 우리는 이와 같은 프로그램의 내용 에 있어 독특하고 또한 특별하다. 만약 광범위한 휘트니스를 제공하는 것이 크로스핏 의 목적임을 기억한다면 이는 모든 적응 가능한 능 력, 크로스 트레이닝, 또는 일반적으로 선수들에게 요구되는 사항을 벗어나는 외부 트레이닝에서의 최 대 숙련도를 제공한다는 것을 알 수 있다. 크로스핏 코칭 스태프들은 운동 선수들은 그들이 익숙해진 활동 폭의 바깥 부분에서 측정 가능한 척도가 약하 다는 것을 알게 되었다. 예를 들면, 싸이클을 5-7마 일만 타왔을 경우, 5마일 보다 짧거나 7마일보다 먼 거리에서 약하다는 것을 알 수 있을 것이다. 이것은 가동 범위, 부하, 휴식, 강도 그리고 파워 등의 범주 에서도 마찬가지이다. 크로스핏의 운동은 기능과 능력이 허락하는 한 경험의 폭을 넓혀 나갈 수 있게 설계되었다. 이는 크로스핏 트레이닝의 네 가지 정 의 중에 하나이다. 기능적 움직임 우리의 일상 생활에서는 일정한 패턴의 비슷한 운 동 신경 동원의 움직임이 있다. 다른 것들은 체육관 에 특화되어 있는 움직임들이다. 스쿼트은 앉아있 는 자세로부터 일어서는 것이고, 데드리프트는 땅 에 있는 물체를 집어 올리는 것이다. 두 가지 다 기 능적 움직임인 것이다. 레그 익스텐션과 레그 컬 두 가지는 움직임 자체가 자연스럽지 않으며 기능적이 지 않은 움직임들이라고 할 수 있다. 벌크, 고립식 운동은 기능적이지 않은 움직임에 속한다. 그와는 반대로 복합적이고 다중 관절을 사용하는 움직임들 은 기능적이라 할 수 있다. 자연스러운 움직임은 일 반적으로 모든 활동에서 다중 관절을 사용한다. 기능적 움직임들의 중요성은 우선 두 가지로 나눌 수 있다. 첫째, 모든 기능적 움직임들은 역학적으로 안전하며, 둘째 높은 신경 내분비계의 반응을 이끌 어내는 움직임이다. 크로스핏은 엘리트 선수들의 안정성과 그들의 극적 인 수행 능력의 향상을 기능적인 움직임을 독점적 으로 사용하여 관리한다. 몇 주 간의 기능적인 움직 임을 사용한 훈련의 우월성은 어떠한 운동 선수들 에게도 명백하게 나타난다. 기능성 움직임을 동반한 운동은 비기능정인 움직임 에 비해서 그 효과가 더욱 더 분명히 드러난다. 이 러한 이유로 인해 기능성 운동은 크로스핏의 4가지 주요 테마 중 하나이다. 식이 처방 크로스핏의 식이 처방은 다음과 같다. 단백질은 총 칼로리 섭취의 약 30% 정도로 기름기 가 없고 다양해야 한다. 탄수화물은 저혈당(Low GI) 음식이 주가 되는 것이 좋고, 총 칼로리 섭취의 약 40% 정도를 섭취한다. 지방은 단일 불포화가 주가 되는 것이 좋고, 총 칼 로리 섭취의 약 30% 정도를 섭취한다. 칼로리는 활동 수준과 신체 질량 파운드당 단백질 0.7~1.0그램 사이로 설정되어야 한다. 0.7이라는 숫 자는 일상적으로 운동하는 정도이고 1.0은 고강도 운동 선수들을 위한 숫자이다. 무엇을 먹을까? 일반적으로 건강식은 녹색 채소, 살코기, 견과류, 약간의 전분 무설탕이 기본이 된다. 가장 쉽게 이것 들을 얻는 방법이 있다. 주로 식료품점 가장자리에 있는 건강식을 둘러 보고 나쁜 음식들이 모여 있는 통로에 들어가지 않는 것이 자신의 건강을 보호하 는 훌륭한 방법이다. 이 음식은 부패하기 쉬운 제품 이고 오랫동안 선반에 있을 수 있는 제품은 모두 신 중하게 섭취해야 한다. 만약 이 간단한 가이드라인 을 잘 따른다면 영양을 통해 얻을 수 있는 모든 이 점을 누릴 수 있을 것이다. 영양에 대한 원시인 또는 구석기 시대 모델 현대의 식습관은 우리의 유전자 구성해 부적당한 것이 많다. 진화는 농업과 음식을 가공하는 발전 속 도를 따라가지 못했고, 결과적으로 현대인에게 건 강의 문제점을 가져다 주었다. 관상동맥 질환, 당 뇨, 암, 골다공증, 비만, 정신 이상 등이 과도하게 12 / 124

13 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 크로스핏의 기원...(계속) 정제되거나 가공을 거친 탄수화물을 섭취함으로 나 타난다는 것은 과학적으로 증명이 되었다. Google 과 Alta Vista 와 같은 검색 엔진에서 Paleolithic Nutrition(구석기 시대 영양학)과 식이 요법에 대해 서 검색하면 매우 설득력 있는 내용을 볼 수 있다. 원시적 다이어트 모델은 크로스핏의 처방과 완벽하 게 일관성을 가진다. 어떤 음식을 피해야 하나? 고혈당 탄수화물의 과도한 섭취는 영양에 의해서 나타날 수 있는 기본적인 건강 문제를 발생시킬 수 있다. 고혈당 탄수화물은 혈당을 너무 급격하게 상 승시킨다. 밥, 빵, 사탕, 감자, 탄산 음료, 가공된 탄 수화물이 여기에 포함된다. 가공은 표백, 굽기, 갈 기, 정제 과정을 포함한다. 탄수화물의 가공은 그들 의 글리세믹 지수를 높이게 되고 이는 혈당을 높히 는 결과를 가지고 온다. 고혈당 탄수화물의 문제는 무엇인가? 고혈당 탄수화물의 문제는 인슐린 반응의 과다를 야기하는 데 있다. 인슐린은 생체의 필수 호르몬이 며, 급성적, 만성적인 인슐린의 증가는 과인슐린증 을 유발하게 되며 이는 비만, 콜레스테롤 수치 증 가, 혈압, 감정 장애, 질병의 원인, 장애와 밀접한 연관성이 있다. 과인슐린증 을 인터넷으로 찾아보 면, 당신의 건강을 유지시켜 줄 좋은 정보들이 있을 것이다. 크로스핏의 처방은 저혈당 식습관으로 적 당한 인슐린 반응을 이끌어 내는 것이다. 칼로리 제한과 장수 현재 연구들은 칼로리 제한과 기대 수명 연장이 서 로 연관이 있다고 강하게 주장하고 있다. 암이나 심 장병의 발생율은 칼로리 섭취를 제한함으로서 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다. 칼로리 제한 은 인터 넷으로 찾아봐야 할 또 다른 유익한 분야이다. 크로 스핏의 처방은 이 연구와 일관성을 가진다. 크로스핏의 처방은 낮은 칼로리를 섭취하는 것을 허락하며 그러함에도 이는 규칙적인 활동에 충분한 영양을 제공할 수 있다. 13 / 124

14 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 크로스핏의 기원...(계속) 14 / 124

15 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 참고 사항 15 / 124

16 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 피트니스란 무엇인가? 휘트니스란 무엇이며 누가 핏한가? 철인 3종 경기 선수인 Mark Allen은 지구상에 가장 건강한 사나이 로 아웃사이드 메거진에서 선정되었다. 아이언맨 철인 3종 경기에서 여섯 번이나 우승한 선수, Mark Allen을 가장 건강한 사람이라고 가정한다면, 이와 비슷하게 경이로운 지구력과 스테미너를 가진 Simon Poelman과 같은 사람은 어떤 호칭을 붙여야 되며, 근력, 파워, 스피드, 협응성들을 포함해서 비교를 했을 때 Mark Allen은 Simon Poelman보다 더 낫다고 할 수 있을까? 아마 피트니스의 정의에 근력, 속력, 파워, 협응성이 포함되지 않는다면 이상하게 보일 것이다. Merriam Webster 대학 사전에서는 fitness 와 fit 하다는 것은 유전자를 전달하고 건강한 상태를 유지하는 능력으로 정의된다. 그러나 이것은 도움이 되지 않는다. 피트니스 정의를 인터넷 검색을 해보면 실망스럽게도 의미 있게 정의를 내린 것이 없다. 더욱 안타까운 것은 운동 생리학 분야의 가장 저명한 기관인 NSCA의 가장 권위 있는 저서인 Essential of Strength Training and Conditioning에서도 피트니스를 정의하는 것을 시도 조차하지 않았다. 크로스핏의 피트니스 크로스핏에게는 피트니스가 무엇인지 명백하게 정의하지 않은 채 피트니스 프로그램을 추구하는 것은 엉터리이자 웃기는 일이다. 각 지도 기관에서의 피트니스의 정의가 없기 때문에 크로스핏 지도자들은 각자 나름대로 이를 정의 할 수 밖에 없었다. 이번 크로스핏 저널에서는 크로스핏의 피트니스 에 대해 다룬다. 피트니스의 정의를 위한 우리의 생각, 연구, 논쟁 등의 노력은 크로스핏의 성공에 중요한 역할을 했다. 크로스핏의 방법과 달성을 이해를 하는 것의 핵심은 우리들이 피트니스와 기본 운동 과학을 바라보는 견해에 완벽히 내포되어 있다. 우리가 피트니스를 바라보는 견해는 일반적인 것과는 반대된다. 일반적인 대중의 의견과 미디어에서는 지구력이 뛰어난 선수를 피트니스의 모범으로 보지만 우리는 그렇지 않다. 아웃사이드가 철인 3 종 경기 선수에게 지구상의 가장 건강한 사람 으로 수여한 명칭에 대한 의심은 크로스핏이 피트니스를 정의하는 데 좋은 기준이 되었다. 크로스핏은 3가지의 다른 모델들을 이용하여 피트니스를 평가하고 지도하도록 했다. 크게, 다음 세 가지 기준이 피트니스에 대한 크로스핏의 견해이다. 첫 째, 운동 생리학자들에 의해 보편적으로 인정되는 10가지 일반적 신체 기술에 근거를 둔다. 둘 째 기준은 운동 과제의 수행 능력을 기초로 하고, 셋 째는 모든 인간의 행동을 이끌어 내는 에너지 시스템에 기초한다. 각각의 모델은 크로스핏 컨셉에 매우 중요한 역할을 하며 선수들의 전반적인 피트니스 또는 근력과 컨디션을 위한 방식의 효과를 조절하는 데에 뚜렷하게 사용되어진다. 어떻게 이 세 가지의 관점이 어떤 식으로 적용되어 지는지 자세히 설명하기 위해 우리는 과학적인 원리를 통해 프로그램의 타당성을 증명하려고 하는 것이 아니라, 운동 선수, 군인, 경찰 및 일반인들의 증언을 통해 나오는 타당성을 100단어로 세계 최상급 피트니스 정리 고기와 야채, 견과류, 적당량의 과일, 약간의 전분을 섭취하고 설탕은 먹지 않는다. 체지방이 아니라 운동을 지원할 수 있는 수준의 양을 유지한다. 주요 리프트 운동(데드리프트, 클린, 스쿼트, 프레스, 클린&저크. 스내치)을 연습 및 훈련한다. 마찬가지로 체조의 기본 동작(풀업, 딥, 줄 타기, 푸쉬업, 싯업, 프레스 투 핸드스탠드, 피루엣, 플립, 스플릿, 홀드)을 익힌다. 자전거 타기, 달리기, 수영, 노 젓기 등을 강도 높고 빠르게 수행한다. 일주일에 5~6일 간 이러한 운동을 허락하는 한 다양한 방식과 조합으로 혼합하여 수행한다. 루틴은 적이다. 짧고 강도 높게 운동한다. 새로운 스포츠를 정기적으로 배우고 즐긴다. 16 /124 V1.2_ KW

17 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 피트니스란 무엇인가?...(계속) 이용하여 확립된 프로그램 방법들을 공유하고자 한다. 크로스핏의 첫 번째 피트니스 기준 일반적으로 인정된 10가지 신체 기술이 있다. 여기에는 심폐 지구력, 스테미너, 근력, 유연성, 파워, 협응성, 민첩성, 균형성, 정확성들이 있다. (정의는 17페이지, 일반적 신체적 기술들 참조). 당신은 이 열 가지 기술들에 능숙한 만큼 건강하다고 할 수 있다. 피트니스 방법들을 개발한다는 것은 연장해서 생각을 한다면 열가지 기술들을 발전 시킨다고 생각할 수 있다. 중요한 것은 지구력, 스테미너, 근력, 유연성은 훈련을 통해 향상된다는 것이다. 훈련이라는 것은 신체의 측정 가능한 유기적 변화를 통해 운동 수행 능력을 향상시키는 것이다. 이와 반대로 협응성, 민첩성, 균형성, 정확성의 향상은 연습을 통해 일어난다. 연습은 신경계의 변화를 통해 운동 수행 능력을 향상시키는 것이다. 파워와 스피드는 트레이닝과 연습 두 가지를 통해 적응되는 것이다. 크로스핏의 두 번째 피트니스 기준 이 모델에서 피트니스의 핵심은 상상할 수 있는 모든 과제에서 수행을 잘 해낼 수 있는 것이다. 무수하게 많은 신체적 도전 과제로 가득 찬 후퍼가 있다고 가정하고 여기서 무작위로 그중 하나를 뽑아 수행을 해야 한다고 생각해 보자. 이 모델은 당신의 피트니스가 이런 상황에서 남들과 비교하여 어떠한 과제도 잘 수행할 수 있는 능력으로 측정이 가능하다고 제안한다. 여기에서 이야기 하는 것은 피트니스는 익숙하지 않거나, 끊임없는 다양함을 가진 조합을 가진 일들을 완수하는 것, 즉 어떠한 과제들도 잘 수행해 낼 수 있는 능력을 요구한다는 것이다. 이것은 운동 선수들이 연습을 함에 있어서 세트, 휴식 기간, 반복 횟수, 운동의 순서, 루틴, 주기화와 같은 정해진 관념에 너무 집착하지 않게 한다. 자연은 종종 전혀 예측 할수 없는 도전 과제를 요구하기 때문에 광범위하고 지속적인 다양함을 가지는 훈련을 통해 이를 극복할 수 있어야 한다. 크로스핏의 세 번째 피트니스 기준 모든 인간의 활동에 에너지를 공급하는 세 가지 신진대사 경로가 있다. 신진대사 엔진 이라고도 하는데 이는 인원질 과정, 해당 과정, 산화 과정을 말한다. 첫 째로, 인원질 과정은 약 10초 미만 동안 지속되는 가장 강한 파워 활동을 관장한다. 두 번째 경로인 해당 과정은 몇 분 정도 동안 중강도 정도의 활동을 지속하게 할 수 있다. 세 번째 산화 과정은 저강도의 활동을 몇 분정도를 초과하여 지속하는 활동을 관장한다. 전체적인 피트니스, 즉 크로스핏이 발달시키고자 하는 피트니스는 이 각각 세 가지 경로, 엔진의 역량이나 이를 위한 훈련이 필요하다. 이 세 가지 경로들이 주는 효과들의 균형을 위해 우리가 크로스핏에서 하는 대사 조절 운동 또는 카디오들의 이유와 방식이 결정된다. ( ) 이러한 경로들 중 한 두 가지만 선호하며 나머지는 등안 시 하거나, 과도하게 산화 과정만 사용하게 되는 훈련의 영향을 무시하는 것이 현재 피트니스에서 가장 흔한 문제점이다. 이 부분에 대해선 나중에 자세히 다룰 예정이다. 공통점 세 가지 기준의 동일한 점은 간단히 이야기한다면 가장 광범위하고 가장 일반적인 피트니스의 가능함을 보장한다는 것이다. 첫 번째 모델은 일반적인 신체 적응의 모든 범위에 대한 우리의 노력을 평가하고, 두 번째 모델은 수행 능력의 폭과 깊이를 집중하게 하며 세 번째 모델은 시간, 파워 그리고 그에 따른 에너지 시스템을 측정한다. 크로스핏에서 주장하는 피트니스는 광범위 하고 일반적이며, 포괄적이어야 한다는 것은 분명하다. 우리의 전문성이란 전문화되지 않다는 것이다. 전투, 생존, 여러 스포츠 및 삶 자체는 이런 류의 피트니스를 원하고 전문화된 것은 원하지 않는다. 17 /124 V1.2_ KW

18 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 피트니스란 무엇인가?...(계속) : 질병, 건강, 피트니스 크로스핏 브랜드의 피트니스는 매우 흥미롭고도 중요한 가치를 주는 또 다른 견해를 가지고 있다. 건강을 측정할 수 있는 거의 모든 수치들은 질병에서 건강, 피트니스 까지 이어지는 연속체의 범위 내에 놓여질 수 있다 (아래 표 참조). 우리는 측정하기 힘든 정신적 건강까지도 이 연속체에 포함을 시켰다. 우울증은 적절한 식습관과 운동을 통해 명백히 완화될 수 있다. 예를 들면, 혈압이 160/95이면 병적인 상태이고, 120/70은 정상 또는 건강한 상태, 그리고 105/55는 운동 선수들의 혈압으로 적당한 수치이다. 체지방 40%는 병적인 상태, 20%는 정상 또는 건강한 상태, 10%는 핏한 상태이다 우리는 골밀도, 중성지방, 근육양, 유연성, HDL(좋은 콜레스테롤), 안정시 심박수 및 기타 건강에 대한 일반적인 측정 수치도 유사하게 배치할 수 있다는 것을 알아냈다. 많은 권위자들(예; NSCA의 Mel Siff)은 건강과 피트니스를 명백히 구분 짓는다. 이들은 핏하다는 것은 건강하지 않을 수도 있다라는 연구를 인용한다. 그러나 이를 뒷받침하는 증거를 자세히 살펴보면 이들은 언제나 고탄수화물, 저단백, 저지방의 식이요법에 유행을 따르는 지구력 운동 선수들임을 알 수 있다. 올바른 피트니스는 시간과 질병으로부터 신체를 보호할 수 있어야 한다. 그 외 피트니스 프로토콜을 조사할 수 있는 곳은 특별히 식이 요법이다. 피트니스는 는 매우 건강한 상태 가 되어야 한다. 질병, 건강 그리고 피트니스는 같은 요소의 측정 기준을 가진다. 건강에 도움을 줄 수 없는 피트니스 방법은 크로스핏이 아니다. 흥미로운 사실이 있다. 흔히 존경, 존중 받는 Mel Stiff 박사는 자신의 관상동맥 질환과 심장 발작을 자신이 정기적인 운동과 좋은 식이 요법 을 따르기 때문에 자신의 건강과 피트니스는 연관될 필요 없다는 근거없는 주장을 했다. 우리는 Mel Stiff 식이 요법을 연구하면서 그가 권장하는 식이 요법 (저지방, 고탄수화물) 이 심장병을 야기시키기에 적합한 구조를 가진다는 것을 발견했다. Stiff는 쓸모 없는 과학에 희생양이 된 것이다. 실행 우리가 주장하는 피트니스 즉, 크로스핏을 하는 것은, 체조 선수, 올림픽 역도 선수, 여러 종목을 뛰는 단거리 선수와 같은 신체를 만드는 것을 통해 실행된다. 초보 800미터 선수, 체조, 역도 선수들이 가진 수행 능력을 다 같이 발전 시킨다면 당신은 어떤 세계 수준의 달리기 선수, 체조 선수 및 역도 선수보다 훨씬 더 핏 해질 수 있다. 그렇다면 크로스핏이 어떻게 대사 조절 운동(카디오), 체조와 역도를 통합하여 세계에서 가장 핏한 남성과 여성을 단련시키는지 살펴보자. 18 /124 V1.2_ KW

19 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 피트니스란 무엇인가?...(계속) 대사 조절 운동 또는 카디오 자전거 타기, 달리기, 수영, 노젓기, 스피드 스케이팅 그리고 크로스컨트리 스키들을 통칭 대사 조절 운동 이라 한다. 일반적으론 카디오 라 한다. 신진 대사 경로를 다룬 크로스핏의 세 번째 기준에는 크로스핏 카디오 처방의 근원이 포함된다. 크로스핏의 카디오에 대한 접근 방식을 이해하려면 먼저 세 가지 주요 신진 대사 경로의 특성 및 상호 작용에 대해 살펴 볼 필요가 있다. 세 가지 신진 대사 경로중 처음 두 개인 인원질 과정과 해당 과정은 무산소 과정 이지만 세 번째 경로인 산화 과정은 유산소 과정이다. 여기서 유산소와 무산소 과정의 생화학적 중요성을 자세히 논할 필요는 없고 그 두 과정이 상호 작용과 신진 대사 조절을 하는데 필수라는 사실에만 집중해 보자. 중간에서 강한 파워를 내며 적은 지속 시간을 가지는 것이 무산소 과정, 적은 파워를 긴 시간 동안 지속할 수 있는 것이 유산소 과정이라는 것은 기억해야 한다. 예를 들어, 100, 200, 400 및 800 미터 달리기는 주로 무산소 운동이고 1500 미터, 1 마일, 2000 및 3000 미터 달리기는 주로 유산소 운동이다. 유산소 운동은 심혈 관계 기능과 지방 분해에 이득이 있다. 유산소 대사는 우리가 적은 파워를 오랫동안 효율적으로 사용할 수 있게 해 준다(심폐지구력 및 스테미너). 이는 많은 스포츠에서도 중요하다. 유산소 운동을 하는데 많은 시간을 투자하는 선수들의 근육량, 근력, 파워 및 스피드는 저하하게 된다. 몇 인치 정도의 수직 점프력을 가진 마라톤 선수들 쉽게 찾을 수 있다. 유산소 훈련은 무산소 훈련의 수용역을 낮게 만든다. 이는 대부분의 운동 선수나 높은 수준의 피트니스를 원하는 사람들에게는 좋은 징조가 아니다. 무산소 운동 또한 심혈 관계 기능과 지방을 분해하는데 도움이 된다. 실제로 지방을 연소시키는 데 있어 무산소 운동이 유산소 운동보다 효과적이다. 또한 무산소 운동은 파워, 스피드, 근력 및 근육량을 현저히 증가시키는 데 있어서 매우 뛰어나다. 무산소 대사는 매우 짧은 시간 동안 엄청난 힘을 낼 수 있게 한다. 크게 고려 되어야 할 무산소 대사의 한 가지 측면은 유산소 대사에 부정적인 영향을 끼치지 않는다는 사실이다. 사실, 적절히 구성된 무산소 운동은 근육의 지속적인 손실 없이 유산소 운동보다 더 높은 수준의 유산소 피트니스를 가지도록 이용될 수 있다. 유산소 대사를 위해 무산소적 노력을 하는 방식은 인터벌 트레이닝 이다. 일반적인 신체적 기술 최적의 신체적 기술을 얻는 것이 목적이라면 다음과 같은 일반적인 신체 기술을 모두 고려해야 한다. 1. 심폐지구력 - 산소를 포집, 처리, 전달하는 신체 능력 2. 체력 - 에너지를 처리, 전달, 저장 및 활용하는 신체 능력 3. 근력 - 힘을 적용하는 근육 단위 또는 근육 단위 조합의 능력 4. 유연성 - 지정된 관절에서 동작의 범위를 극대화할 수 있는 능력 5. 힘 - 분당 최대 힘을 적용하기 위한 근육 단위 또는 근육 단위 조합의 능력 6. 속도 - 반복 운동의 주기를 최소화하는 능력 7. 조정력 - 여러 가지 개별 운동 패턴을 단일 개별 운동으로 결합시키는 능력 8. 민첩성 - 하나의 운동 패턴에서 다른 패턴으로 전환하는 시간을 최소화하는 능력 9. 균형감 - 지지대에 발을 올리고 중력에 따라 신체의 중심을 조절할 수 있는 능력 10. 정확성 - 주어진 방향 또는 강도로 운동을 조절하는 능력 (Ed. - Dynamax의 Jim Crawley 및 Bruce Evans 의 도움을 얻음) 농구, 축구, 체조, 권투, 1마일 이내의 단거리 육상, 축구, 400 미터 이내의 수영, 배구, 레슬링과 역도들은 모두 무산소 운동에 대부분의 훈련 시간을 보내야 하는 스포츠들이다. 장거리 달리기나 극단적인 지구력 달리기, 크로스컨트리 스키, 장거리 수영과 같은 스포츠는 전체적 컨디션닝 또는 최상의 건강을 염려하는 운동 선수나 개인들이 받아들이지 못할 수준의 유산소성 트레이닝을 요구한다. 우리는 국내 또는 국제적으로 유명한 선수들의 육상 경기를 관람해 볼 것을 적극 권장한다. 100, 200, 400, 800 미터와 1마일 종목 들에서 경쟁하는 19 /124 V1.2_ KW

20 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 피트니스란 무엇인가?...(계속) 스프린트 중간 거리 거리 기본 에너지 시스템 인원질 당분해 산화 운동 시간(초) 회복 시간(초) 운동:회복 비율 1:3 1:2 1:1 반복 횟수 선수들의 신체를 유심히 살펴 보면 이를 위해 하는 훈련의 결과를 정확히 알 수 있을 것이다 인터벌 트레이닝 근력, 속도 및 파워의 지나친 손실 없이 심혈 관계 시스템을 향상시킬 수 있는 핵심방법은 인터벌 트레이닝이다. 인터벌 트레이닝은 운동과 휴식을 일정한 간격을 두고 혼합해 놓은 것이다. 그림 3(5 페이지)은 인터벌 트레이닝에 대한 지침을 보여 준다. 우리는 운동 시간, 휴식 시간 및 반복 횟수를 달리하여 대사 경로를 조절할 수 있다. 인원질 과정은 10~30초 운동 후 30~90초 휴식(운동:회복 1:3)하고 25~30회 반복하는 방법에서 사용되어 진다. 해당 과정의 경로는 30~120초 운동 후 60~240초 휴식(운동:회복 1:2)하고 10~20회 반복하는 방법에서 사용되어 진다. 마지막 산화 경로는 120~300초 운동 후 120~300초 휴식(운동:회복 1:1)하는 방법에서 주로 사용되어 진다. 대부분의 심폐 기능 강화 운동은 인터벌 트레이닝이 되어야 한다. 인터벌 트레이닝은 너무 조직화되거나 형식적일 필요는 없다. 하나의 예로는 전신주 사이를 전력 질주하고 셋트 사이엔 조깅을 하는 식의 방식을 들 수 있다. 크로스핏에서 주로 사용하는 인터벌의 예 중에 하나인 타바타 인터벌은 20초 운동 후 10초 쉬는 것을 6회에서 8회 반복하는 것이다. Izumi Tabata 박사는 이러한 인터벌 트레이닝이 무산소 및 유산소 능력을 모두 눈에 띄게 증진시키는 것을 증명하는 연구 결과를 발표했다. 휴식, 운동 및 반복을 다양하게 조합한 인터벌을 정기적으로 실험해 보는 것은 매우 바람직하다고 할 수 있다. Stephen Seiler 박사는 그 논문인 The Time Course of Training Adaptations 를 포함한 다양한 자료들을 제공해 왔다. Seiler의 인터벌에 관한 논문에는 크로스핏이 왜 인터벌 트레이닝을 적극적으로 이용하는 근거를 찾을 수 있다. The Time Course of Training Adaptations에는 지구력 훈련에 대한 세 가지 적응 방식을 설명하고 있다. 첫 번째 방식은 최대 산소 소비량의 증가이다. 두 번째 방식은 젖산 역치의 증가이고, 세 번째 방식은 효율성이 증가하는 것이다. 우리는 크로스핏 컨셉에 의해서 첫 번째 방식을 최대화하고 웨이트 트레이닝을 포함한 다양한 자극을 통해서 조직적으로 두 번째 방식을 조달하며 세 번째 방식의 완벽한 적응을 피하는 것을 원한다. 두 번째와 세 번째 방식은 어떠한 활동에 너무나 특화 되어 있어서 우리가 하고자 하는 총괄적인 피트니스의 발달을 방해하게 된다. 이 자료들에 대한 완벽한 이해는 우리를 어떠한 한 자극에 대한 적응에 효율성을 가지는 것을 피하게 하면서 다양한 훈련 방법과 가능한 한 주로 무산소 운동과 인터벌 트레이닝을 통해 정기적인 고강도의 운동을 하도록 만들었다. Seiler 박사가 의도하지는 않았지만, 그의 연구에 대한 우리의 해석은 지구력 극대화 보다 최적의 신체 능력을 실행한다라는 조금 더 명확한 목표를 본다면 더 큰 타당성을 가진다. Seiler 박사의 연구는 지구력 운동이 고강도 인터벌 운동보다 심혈 관계에 훨씬 더 유익하다는 가정이 오류라는 것을 명백히 보여 주었다. 인터벌 트레이닝을 통해 근력, 파워 및 스피드의 감소 없이 지구력 운동이 심혈 관계에 주는 이점을 모두 얻을 수 있다. 체조 우리가 사용하는 체조 라는 용어에는 TV를 통해 볼 수 있는 전통적인 스포츠 경기 뿐만 아니라 등반, 요가, 미용 체조와 춤 같이 몸을 조절하는 모든 활동을 이야기한다. 이런 활동으로 놀라운 근력 (상체와 몸통), 유연성, 협응성, 균형성, 민첩성, 정확성을 발달시킬 수 있다. 사실 전통적인 체조 선수들이 발달된 이런 기술들을 가진다는 것은 두 말할 필요가 없다. 크로스핏은 짧은 평행봉, 매트, 철 링, 풀업과 딥 바 및 등산용 로프를 사용하여 체조 훈련을 한다. 권장 장비 및 업체는 크로스핏 저널 2002년 9월호 The Garage Gym 을 참고하기 바란다. 체조 관련 능력을 가지기 위한 가장 첫 시작점은 잘 알려진 미용 체조 방법인 풀업, 푸쉬업, 딥 및 줄타기 20 /124 V1.2_ KW

21 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 피트니스란 무엇인가?...(계속) 등이다. 이러한 동작들은 상체의 근력을 기본적으로 요구한다. 20, 25, 30회의 풀업, 50, 75, 100회의 푸쉬업, 20, 30, 40, 50회의 딥스, 1,2, 3, 4, 5회의 상체만을 이용한 줄타기 등을 기준으로 목표를 세운다. 풀업과 딥을 각 15회씩 할 수 있게 되면 정기적으로 머슬업 을 시작할 시점이다. 머슬업은 링 아래 매달린 상태에서 링 위에서 팔이 다 펴져 있는 버티기 자세로 이동하는 것으로 이는 풀업과 딥을 결합한 동작이다. 머슬업은 아주 자연스럽고 고도의 기능적인 동작이다. 머슬업을 통해 손가락으로 버틸 수 있는 곳 어떠한 곳도 넘어갈 수 있고, 손이 닫는 곳이면 그 위로 올라갈 수 있다. 이에 대한 활용 가치는 생존, 경찰, 소방관과 군인들에 의해서 증명될 수 있다. 향후 발간되는 크로스핏 저널에서는 이 뛰어난 동작에 대해 자세히 다룰 것이다. 머슬업을 발전시키는 열쇠는 풀업과 딥이다. 풀업, 푸쉬업, 딥 및 줄 타기를 통해 상체의 근력을 키우고 물구나무서기를 통해 균형감과 정확성을 기를 수 있다. 필요하다면 벽에 기대서 물구나무서기를 시작한다. 머리를 땅에 대고 거꾸로 서는 자세가 불편하지 않다면 벽을 이용하여 다리를 차 올리는 연습을 할 수 있다. 나중에는 벽을 사용하지 않고 짧은 평행봉이나 바를 잡고 물구나무서기를 할 수 있을 것이다. 벽이나 잡아주는 사람 없이 물구나무서기를 몇 분 간 할 수 있다면 피루엣(발레에서 한 발로 돌기)으로 넘어갈 단계이다. 피루엣은 한 팔을 들어 지지하는 팔 쪽으로 90도 옮기고, 그 다음 다른 팔도 반복하여 옮겨 몸이 180도로 도는 동작이다. 이 기술은 물구나무서기 자세에서 약간의 변화를 주었을 때에도 넘어지지 않게 될 때까지 연습이 필요한 기술이다. 각자 능력의 기준에 따라 90 도에서 시작하여, 180, 270, 360, 450, 540, 630, 마지막으로 720도까지 발전시킬 수 있다. 물구나무서서 걷기는 물구나무와 함께 균형성과 정확성을 길러주는 또 다른 환상적인 방법이다. 축구장이나 인도 같은 경우는 얼만큼 발전했는지 확인해 볼 수 있는 최고의 테스트 장소이다. 당신은 물구나무 서서 넘어지지 않고 100야드를 걷고 싶을 것이다. 운동 선수가 물구나무를 설 수 있는 능력이 있다면 이는 핸드스탠드 프레스의 준비가 된 것이다. 프레스에는 여러 가지가 있는데, 초보 체조 선수라면 누구나 할 수 있는 상대적으로 쉬운 동작에서 부터 국가 대표 수준의 가장 뛰어난 선수만 할 수 있는 아주 어려운 동작까지 다양하다. 그 난이도의 순서는 굽힌 팔/굽힌 몸(고관절)/ 굽힌 다리, 곧게 편팔/굽힌 몸(고관절)/곧게 핀 다리, 굽힌 팔/ 곧게 편 몸/곧게 편 다리, 마지막으로는 가장 어려운 곧게 핀 팔/ 곧게 핀 몸/ 곧게 핀 다리이다. 일반적으로 이러한 다섯 가지 프레스 동작을 숙달하는 데는 10 년 정도 걸린다. 체조 대회에서 볼 수 있는 몸통 구부리기는 주변에서 볼 수 있는 것과 차원이 다르다. 체조 선수들이 하는 초보 단계의 몸통 동작들이 보디빌더, 역도 선수 및 격투기 선수의 신체에 심각한 손상을 야기시킬 수 있다.. 이후 크로스핏 저널에서는 더 나은 여러 가지 몸통복부 운동에 대해 다룰 예정이다. 그러나 기본 싯업 및 L 홀드가 주된 내용을 이루게 될 것이다. L 홀드는 손을 벤치, 바닥 또는 평행봉 위에 놓고 팔을 완전히 편 상태로 몸통을 일직선으로 유지 하고 고관절을 90도로 굽혀 다리를 앞으로 쭉 뻗는 동작이다. 3분 유지를 목표로 연습하고 30, 60, 90, 120, 150 및 180초로 늘려가면서 연습한다. L 홀드 자세를 3분 동안 유지할 수 있으면 당신이 이전에 해 오던 복근 운동들은 너무 쉽게 느껴질 것이다. 우리는 Bob Anderson의 스트레칭을 권장한다. 이 운동은 유연성을 위한 간단한 접근 방식이다. 스트레칭의 과학은 느리게 발전되어서 체조 선수와 같은 많은 운동 선수들도 정해진 특별한 방법은 없지만 그들은 좋은 유연성을 보여 준다. 그냥 실행에 옮겨라! 전반적으로 준비운동을 할 때 하는 스트레칭은 안전성과 동작의 가동 범위를 효율적으로 증가시키고 마무리 운동에서의 스트레칭은 유연성을 증가시켜 준다. 여기에 적용할 수 있는 많은 자료가 있지만 만약 당신 주변에 성인을 위한 체조 프로그램을 하는 곳이 있다면 우리는 그것을 하기를 권한다. 우리와 친분이 있는 가면 체조 컨디셔닝 페이지가 있고 많은 양의 자료를 볼 수 있다. 이는 우리가 좋아하는 피트니스 사이트 중 하나이다. 다른 요소들을 능숙하게 하고 발전시키기 위해서는 모든 운동 프로그램에 있어 정기적인 체조/유연성 움직임들을 포함하고 있어야 한다. 체조의 기초를 이루는 상당 부분은 많은 노력이 필요하고 많은 좌절을 가져 온다. 하지만 괜찮다. 그에 대한 대가는 놀라울 것이다. 또한 오랜 시간을 소비하여 약간의 능력 밖에 발전시킬 수 없는 가장 어려운 요소들은 가장 이득을 많이 줄 수 있는 요소들이다 역도 웨이트리프팅은 이를 두 단어로 나눈 웨이트 리프팅 과 웨이트 트레이닝 과는 다른 의미를 21 /124 V1.2_ KW

22 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 피트니스란 무엇인가?...(계속) 가지며 클린 앤 저크와 스내치을 포함하는 올림픽 종목 중 하나이다. 일반적으로 불리는 역도는 다른 운동과는 달리 주로 근력(엉덩이), 스피드와 파워를 발전시킨다. 성공적인 역도를 위해서는 상당한 유연성이 필요 하다는 것은 잘 알려 지지 않은 사실이며, 역도 선수는 다른 운동 선수들 못지 않게 유연하다. 역도의 이점은 근력, 스피드, 파워와 유연성에서 그치는 것이 아니다. 클린 앤 저크 및 스내치 는 협응력, 민접성, 정확성 및 균형감을 키워 준다. 두 리프트들은 다른 스포츠의 어떠한 동작들보다 미묘하고 까다롭다. 어느 정도의 역도를 할 수 있는 능력만 가지더라도 엄청난 것들이 다른 어떠한 스포츠에도 더해질 수 있다. 역도는 데드리프트, 클린, 스쿼트와 저크를 기반으로 하는 운동이다. 이 동작들은 모든 주요 웨이트 트레이닝 프로그램의 시작점이다. 사실 이들은 당신의 삶 동안 하게 되는 저항 훈련의 핵심을 이루어야 한다. 왜 데드리프트, 클린, 스쿼트와 저크인가? 그 이유는 이러한 동작들이 심오한 내분비계 반응을 이끌어 내기 때문이다. 즉, 그들은 여러분의 호르몬적, 신경학적 변화를 가져 온다. 이 동작들에 오는 변화들은 운동 수행 능력 향상에 필수 요소들이다. 운동의 결과로 오게 되는 대부분의 발달들은 호르몬 및 신경계 변화의 직접적인 결과물들이다. 테이프가 필요하다. 인터넷 상에 있는 가장 좋은 웨이트 트레이닝 자료중 상당 수는 파워리프팅 사이트에서 찾을 수 있다. 파워 리프팅은 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트로 이루어진 스포츠이다. 파워 리프팅은 리프팅 프로그램의 가장 첫 시작이고 이후에 보다 동적인 클린과 저크가 따라오게 되고 최종적으로는 클린 앤 저크와 스내치가 나오게 된다. 우리가 권하는 동작들은 매우 까다롭고 뛰어난 운동 신경을 요구한다. 결과적으로 운동 선수들이 체육관에서 제공하는 전형적인 바디빌딩 동작들에 지루해 하고 관심이 없다면 이들 동작이 운동 선수들의 관심과 흥미를 지속시킬 수 있을 것이다. 역도는 웨이트 트레이닝이 아닌 스포츠이다. 던지기 우리의 웨이트 리프팅 프로그램에는 역도와 파워리프팅 뿐만 아니라 메디슨 볼을 던지는 운동도 포함한다. 우리가 선호하는 메디슨 볼 운동은 신체 훈련 효과 뿐만 아니라 일반적인 동작의 연습 또한 컬, 라테랄 레이즈, 레그 익스텐션, 레그컬, 플라이 및 기타 바디빌딩 동작들은 신경 내분비계 반응이 무디기 때문에 중요한 근력 및 컨디셔닝 프로그램에서는 빠지게 된다. 이처럼 상대적으로 가치가 덜한 동작들의 주된 특징은 일상 생활에 유사해 보이는 동작들을 찾기 어렵고 한번에 한 관절만 사용한다는 것이다. 데드리프트, 클린, 스쿼트와 저크는 기능적이며 다중 관절 움직임들이다. 역도를 시작할 때에는 데드리프트, 클린, 스쿼트와 저크로 시작을 한 뒤에 클린 앤 저크와 스내치들이 도입된다. 데드리프트, 클린, 스쿼트 와 저크를 배울 수 있는 훌륭한 자료가 많은 반면에 클린 앤 저크와 스내치를 살펴 볼 수 있는 뛰어난 자료는 World Class Coaching LLC에서 만든 2~3개의 비디오 테이프가 유일하다. 이 테이프는 어디에서나 사용할 수 있는 최고의 지침일 뿐만 아니라 다른 어떤 주제에 대한 것도 다른 테이프들 못지 않게 가치가 있다. 많은 내용들 중 교육학과 기술의 이해라는 두 가지는 제작자의 독창성을 알 수 있게 해 준다. 당신은 The Snatch 와 The Clean & Jerk 이렇게 두 개의 22 /124 V1.2_ KW

23 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 피트니스란 무엇인가?...(계속) 가능하게 해 준다. 우리는 Dynamax 메디슨 볼을 매우 선호하며 그들의 볼들과 함께 나오는 Dynamax 가이드북에는 던지기 운동에 대해 자세히 설명해 놓았다. 메디슨 볼로 하는 동작들은 근력, 파워, 스피드, 협응력, 민첩성, 균형성 및 정확도 발달을 위한 또 다른 유익한 자극을 준다. 후버볼(Hoover Ball)이라고 하는 메디슨 볼 게임이 있다. 이 게임은 8피트 높이의 배구 네트를 이용하여 진행하며 테니스처럼 점수를 매긴다. 이 게임은 테니스보다 세 배의 열량을 사용하며 굉장히 재미있다. 후버볼의 역사와 규칙은 인터넷에서 찾아볼 수 있다. 영양 영양은 피트니스에 있어 매우 중요한 역할을 한다. 적절한 영양은 트레이닝의 효과를 증폭시킬 수도 있고 감소 시킬 수도 있다. 효과적인 영양은 적절한 단백질, 탄수화물, 지방을 섭취하는 것이다. 고탄수화물, 저지방, 저단백 식이요법과 같은 유행하는 다이어트는 잊어라. 70%의 탄수화물, 20%의 단백질, 10%의 지방은 당신의 토끼에게는 적합할 수 있겠지만, 당신에게는 약하고 병들게 하는 암, 당뇨, 심장병의 위험을 증가시키는 것 이외에는 해줄 수 있는 것이 없다. 다양한 영양소가 균형을 이루는 건강한 식단은 40%의 탄수화물, 30%의 단백질, 30%의 지방으로 이루어져 있다. Barry Sears 박사의 Zone 다이어트( 정확하게 정의된 방법으로 정교하고, 효율적이며, 건강에 좋은 정확한 식단을 제공하고 있다. Zone 다이어트는 혈당 조절, 적절한 영양소의 비율, 칼로리 제한과 같은 3가지 원칙과 질병 예방, 장수, 신체 조성 등에 대한 이슈들을 접목시켜 적절하게 만들어졌다. Sears 박사의 저서인 Enter the Zone 을 모두 읽어보길 권장하며, 추후에 크로스핏 저널을 통해 영양에 관한 더 자세한 내용을 다룰 것이다. 스포츠 스포츠는 피트니스에 매우 중요한 역할을 한다. 스포츠는 경쟁과 숙달이라는 흥미로운 환경에 피트니스를 적용시킨 것이다. 훈련은 상대적으로 예측이 가능한 반복 동작을 포함하고 있으며 앞서 언급한 10가지의 일반적인 신체 기술을 발휘 할 수 있는 제한된 기회를 제공한다. 결국 스포츠는 10 가지 일반적인 기술 결합의 표현 또는 적용이며 이는 우리가 이들을 발전 시켜나가기 위해 부여된 첫 번째 동기라 할 수 있다. 축구, 격투기, 야구, 농구와 같은 스포츠 종목과는 반대로 우리의 트레이닝은 더 다양하며 동작을 예측하기 힘든 운동이다. 스포츠가 모든 열 가지 기술들을 동시에 발전시키고 요구하고 있지만 우리의 근력과 컨디셔닝 방법과 비교한다면 매우 느리다고 할 수 있다. 우리는 스포츠가 이러한 기술들을 증진시킨다고 하기 보단 표현 및 테스트하는데 더 유용하다고 생각한다. 크로스핏의 피트니스에서는 표현과 발달 둘 다 중요한 요소이다. 다양한 측면에서 스포츠는 크로스핏 트레이닝 보다 자연적인 요구에 더 가깝다고 할 수 있다. 우리는 운동 선수들이 근력 및 컨디셔닝 훈련 이 외에 정기적으로 다양한 스포츠에 참여하길 권장하고 기대한다. 발전의 이론적 계층 선수의 발전을 위한 이론적 계층이 존재한다. 이것은 영양에서 시작을 해서 대사 조절 운동, 체조, 역도 그리고 최종적으로 스포츠로 이동한다. 또한 기본적인 종속성, 기술과 발전 단계의 시간 순서를 반영한다. 논리적인 흐름은 분자적 기초, 충분한 심혈관 기능, 신체 조절, 외부 물체 제어와 궁극적으로는 숙달 및 적용으로 흐른다. 이 모델은 운동선수의 문제점이나 난관을 분석하는데 유용하게 쓰인다. 우리가 의도적으로 이렇게 배열하지는 않아도 자연적으로 이렇게 형성되게 된다. 이 피라미드 의 어떤 층에서 결점이 생긴다면 그 위에 구성 요소 또한 어려움을 겪게 될 것이다. 통합 모든 방법과 루틴은 그 형태에 하나 결점과 그에 대한 계획을 담고 있다. 만약 낮은 반복 횟수로만 웨이트트레이닝을 하게 된다면 다른 것을 얻을 수 있을지 몰라도 원하는 근육의 지구력은 향상시킬 수 없을 것이다. 만약 높은 반복 횟수로 운동을 했다면 낮은 반복으로 운동을 했을 때와 같은 근력 또는 파워의 형성을 할 수 없을 것이다. 운동을 느리게, 빨리, 높은 무게, 낮은 무게, 먼저하는 cardio, 뒤에 하는 cardio 등은 그 장점 과 단점이 존재한다. 우리가 추구하는 피트니스를 위해서는 조절 가능한 모든 변수를 조절하여 가능한 한 다양한 자극을 필요로 한다. 우리의 신체는 익숙하지 23 /124 V1.2_ KW

24 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 피트니스란 무엇인가?...(계속) 않은 스트레스에만 반응을 한다. 일정해진 루틴은 폭넓은 적응과 발달의 적이다. 높은 반복, 낮은 반복, 또는 긴 휴식, 짧은 휴식 시간에 너무 의존하지 말고 다양성을 가지는데 노력하라. 그렇다면 무엇을 해야 할까? 조금 더 나은 역도 선수, 강하고 좀 더 뛰어난 체조 선수, 빠른 조정 선수, 달리기 선수, 수영 선수, 사이클 선수가 되기 위해서 노력하는 것이 정답이다. 좋은 결과를 가져올 수 있는 방법은 무수히 많다. 일반적으로 3일 운동하고 1일 휴식하면 최대의 강도를 유지 할수 있다는 것을 발견했다. 우리가 가장 선호하는 운동 패턴 중 하나는 준비 운동 후 중간 강도 정도의 편안한 페이스로 기초 리프트 운동을 3~5회 3~5세트 한 다음 격렬한 속도로 체조의 요소가 포함된 10분 간의 서킷, 그리고 마지막으로 2~10분 간의 고강도 대사 조절 운동을 하는 것이다. 이 패턴에서 염려해야 할 부분은 없다. 중요한 것은 동작들이지 루틴이 아니다. 창의성을 가져라. 선호하는 또 다른 패턴으로는 체조와 역도 두 가지 요소를 가미한 급격하게 증가하는 대사 반응을 요구하는 방식이다. 중강도의 무거운 백스쿼트를 5 회하고 난 후 할 수 있는 한 최대 갯수의 풀업을 하는 세트를 3회에서 5회 반복하는 것을 예로 들 수 있다. 다른 경우 역도, 대사 운동, 체조 들에서 다섯에서 여섯 가지의 요소들을 균형있게 조합하여 하나의 써킷으로 만든 뒤 세번 정도 휴식 없이 반복하는 방법도 있다. 확장성 및 적용 가능성 노인이나 건강이 안 좋은 사람들에게 크로스핏을 어떻게 적용시키는 가에 대해서 많이 질문을 한다. 올림픽 선수들과 노인들에게 필요한 것은 정도의 차이이지 종류의 차이가 아니다. 한 쪽은 기능적으로 우세를 추구하고 한 쪽은 기능적 역량을 추구한다. 역량과 우세는 동일한 생리학적 메커니즘을 가진다. 우리는 심장병이 있는 노인과 TV에 중계되는 경기를 한 달 앞둔 격투기 선수에게 똑같은 루틴을 사용해 왔다. 우리는 저항과 강도만 조절했고 프로그램에는 변화가 없었다. 우리는 모든 스포츠 선수들에게 자신의 종목에 맞는 근력 및 컨디셔닝 프로그램을 찾아 달라는 요청을 받는다. 소방관, 축구 선수, 철인 3종 경기 선수, 권투 선수 및 윈드 서퍼는 모두 종목의 특성에 맞는 특별한 프로그램을 필요로 한다. 스포츠 마다 고유한 필요 요건이 다르다라는 점은 분명히 인정하지만 대부분의 스포츠에 특화된 프로그램은 이상할 정도로 효과가 없다. 특수성에 대한 요구는 근력 및 컨디셔닝 환경에서가 아니라 해당 스포츠 내의 정기적인 연습 및 훈련을 통해 거의 완벽히 충족되고 있다. 테러리스트 사냥꾼들이나 스키 선수들, 산악 자전거 선수들 주부들 역시 동일한 방법으로 그들에 최고의 피트니스를 찾았다. 이런 방식으로 무수히 많은 루틴들을 만들어 낼 수 있다. 실제로 우리의 자료( 에는 이런 방식의 조합으로 이루어진 오늘의 운동 들이 수백 가지가 담겨져 있다. 이 자료들을 살펴 보면 주요 요소들을 어떤 식으로 혼합하고 조절했는 지를 알 수 있게 될 것이다. 여기서 우리는 점프, 케틀벨, 새로운 물체 들기 및 장애물 달리기 등에 대해서는 다루지 않았다. 하지만 기능성과 다양성을 계속해서 강조한다는 것은 이 운동의 다양성 또한 포함해야 한다는 것이다. 마지막으로 카디오 와 근력 훈련을 구분 짓지 않는 것이다. 자연은 이 두 가지 훈련이나 열가지 신체 적응들을 각각 구분하는 것을 중요 시 하지 않는다. 우리는 웨이트와 플라이오메트릭 훈련을 통해 대사 반응을 증진 시킬 것이고 스프린트를 통하여 근력을 증진시킬 것이다. 24 /124 V1.2_ KW

25 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 피트니스와 헬스에 대한 크로스핏의 새로운 3차원적 정의 이 강의에서 소개된 새로운 구성 요소는 연령이다. 피트니스는 X축에 힘을 쓴 시간으로 Y축에는 파워로 2차원 그래프를 나타낼 수 있다. 각각 시간에서 우리는 다양한 방식(기술과 방법)을 통한 파워의 수행능력의 평균을 낼 수 있다. 이것은 파워의 곡선과 그리고 이 곡선 아래의 영역 즉 넓은 시간과 다양한 방식에 영역에서의 수행 능력 일명 피트니스를 만들어 낸다. 코치 Greg Glassman 의 두 가지 파트의 강의에서는 피트니스와 건강을 통합시켰다. 이 강의에서는 재정의되고 있는 건강과 피트니스의 분야를 묶는 혁신적인 새로운 요소(삼차원적 모델)를 공개했다. 건강은 넓은 영역의 시간, 방식 그리고 나이의 영역들 안에 수행 능력을 증가시키는 것으로 간결하고 정확하게 정의할 수 있다. 운동 수행 능력은 힘x 거리/시간 의해 측정된 수행 능력이라 할 수 있다. 피트니스는 가능한 한 많은 영역 안에 있는 능력이다. 과학은 측정과 예측이다. 운동학의 기본적인 물리적 단위(질량, 거리, 시간 또는 MKS)에 대한 측정, 관찰, 재현성 데이터 없이는 인간의 수행 능력을 과학이라 할 수 없다. 이는 행성, 자동차 와 운동에 적용된다. 물리적 출력은 풋-파운드/분 을 기준으로 측정 가능하다. 우리는 우리의 몸을 움직이고 외부 물체를 움직인다. 우리는 그 몸들과 물체의 무게를 측정할 수 있다. 그리고 이동 거리와 시간 범위를 측정한다. 당신이 넓은 영역의 다양함 속에서 무거운 것을 멀리 빠르게 옮기는 능력을 피트니스라고 할 수 있다. 그리고 당신의 삶을 통해 그 피트니스를 유지 하는 능력은 건강을 정의하는 척도이다. 우리는 이제 이 그래프에 3번 째 차원인 Z축을 추가할 수 있다. 이 축은 연령을 나타낸다. 삶 전체의 다양한 시점에서 2차원인 피트니스를 제평가 하여 그래프를 입체적으로 만들었다 파워 커브는 언덕이나 담요 형태로 만들어 진다. 이 3차원 그래프는 건강의 정의에 대한 척도이다. 따라서 건강이란 지속적인 피트니스를 유지하는 것이다. 1부에서는 코치는 중요한 글인 피트니스란 무엇인가 에서 첫 번째 세가지 피트니스 모델을 공개하고, 이러한 모델이 수행 능력 그래프로 어떻게 나타나는 지를 다룬다(20분). 1부 2부에서는 코치가 4번째 모델인, 아픈 상태, 건강한 상태, 핏한 상태의 연속체 모델 그리고 이 모델이 삶 전체의 광범위한 시간, 방식의 영역에서에 수행 능력을 최대화하는 지표에 어떻게 종속할 수 있는지 설명한다 (17분 51초). 2부 ( 이 피트니스를 달성하는 크로스핏의 처방은 지속적으로 다양함을 가지는 고강도의 기능적인 움직임들이다. 우리는 이 처방을 통해 넓은 영역의 시간과 방식 그리고 연령이라는 영역에서의 수행 능력이 증가한다는 것을 예측할 수 있다. 우리는 이 점에 대해서 수 많은 예시를 가지고 있다. 25 /124 V1.2_ KW

26 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 26 /124 V1.2_ KW

27 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 테크닉 칠판: 한계점 트레이닝 초기 비디오 기사인 Better Movements (2007년 10 월호 크로스핏 저널)에서 코치 Glassman은 저크나 키핑풀업 같은 높은 파워의 기능적 움직임들이 그와 비스한 프레스나 스트릭트 풀업보다 여러가지 중요한 면에서 더 나은 운동들이라고 설명했다. 또한 Productive Application of Force (2008년 1월호) 에서는 근력의 정의가 단순히 근육의 수축력과는 다른 이유에 대해서 설명했다. 중요한 것은 근골격계의 힘이 실제로는 기능적 움직임의 기술과 원리를 따르는 신체적 일을 할 수 있게 만드는 능력이라는 것이다. 이 달의 비디오에서는 Glassman은 테크닉과 기능적 움직임 파워와 피트니스의 관계에 대해서 자세히 설명한다. 그는 기술(역학적 움직임, 자세, 스타일)은 강도뿐만 아니라 파워를 최대화하는 것 그리고 이는 피트니스의 본질이라고 설명하고 있다. 적절한 기술은 인간의 잠재적 에너지와 근력을 실제 일의 능력으로 전환되는 방법이다. 1-by-greg-glass.tpl 기술과 강도의 균형을 찾아 내는 것은 좋은 트레이너에서 더 좋은 트레이너를 구분 짓는 하나의 방법이며, 크로스핏 프로그램에서 최상의 결과를 얻기 위한 핵심 요소 중 하나이다. Greg Glassman 에 따르면 지구력을 더 향상시키려면 심혈 관계가 자극을 받아야 하는 것 처럼, 조절 은 적정할 적응력을 증진시키기 위해 자극을 줄 수 있는 또 다른 요소이다. 빠른 스피드에서 더 좋은 조절을 유지 하는 능력을 훈련해야 하고 크로스핏은 당신이 그것을 할 수 있도록 도와 줄 것이다. 빠른 스피드에서 더 나은 기술과 조절을 발달시킬 수 있으면 당신의 파워 출력은 증가할 것이다. 타이핑 테스트에 이를 비유 해보자. 뛰어난 점수는 빠른 스피드와 정확도의 결합에서 나오는 것이며 목표는 연습과 훈련을 통해서 출력을 향상시키는 것이다. 무게를 다루는 운동은 이와 비슷하다. 지금까지 어떤 이도 움직임의 스피드를 테스트를 한 적이 없기 때문에 최고의 정확도와 높은 수준의 숙련도를 위한 어떠한 노력도 제안 해보지 못했다고 할 수 있다 /124

28 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 참고 사항 28 /124

29 움직임 크로스핏터를 위한 해부학 및 생리학 크로스핏터를 위한 해부학 및 생리학...29 척추 골반 천장 관절 몸통: 골반 및 척추 (몸통 가운데) 스쿼트 클리닉...32 오버헤드 스쿼트...39 숄더 프레스, 푸쉬 프레스, 푸쉬 저크...47 데드리프트...52 메디슨 볼 클린...57 글루트 햄 디벨로퍼 싯업...63 대퇴골 경골 고관절 슬관절 (엉덩이가 연결됨) 다리: 경골 및 대퇴골 (다리가 연결됨) 효과적인 지도를 위해서는 효율적인 의사 소통이 필요하다. 코치와 운동 선수가 신체의 부분과 움직임에 대해 동일한 용어를 사용한다면 효과적인 의사소통에 큰 도움이 될 것이다. 우리는 선수들에게 동작과 자세에 대한 이해를 시킴으로서 정확하고 바르게 운동할 수 있도록 해부학, 생리학 강습을 매우 간단히 정리했다. 29 / 124

30 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 크로스피터를 위한 해부학 및 생리학...(계속) 체간은 자연스럽게 펴져 있음, 고관절 신전, 다리 신전 체간 신전 체간 굴곡 다리 굴곡 기본적으로 선수들은 네 개의 신체 부위, 세 개의 관절 (척추는 포함하지 않음)과 관절이 움직이는 두 방향에 대하여 알아야 한다. 운동 역학의 기본적 특징을 이용한 세 가지 규칙으로 A&P 강좌를 완성했다. 또한 간단한 그림으로 척추, 골반, 대퇴골, 경골들을 나타냈다. 이 그림을 보면 척추가 정상적으로 S 모양인 것을 알 수 있으며 신체 어디에 위치하는지 알 수 있다. 이 그림은 마찬 가지로 골반, 대퇴골, 경골도 보여 주고 있다. 고관절 굴곡 다음은 세 관절의 움직임을 보여 준다. 먼저 슬관절은 경골과 대퇴골을 연결하는 관절이다. 둘 째는 고관절로, 골반과 대퇴골이 이어져 있다. 세 번째는 골반과 척추가 이루는 천장 관절(SI Joint)이다. 여기서 30 / 124

31 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 크로스피터를 위한 해부학 및 생리학...(계속) 하나 확실히 해야 하는 것은 척추는 많은 관절들이 집합되어 있다는 것이다. 우리는 대퇴골과 경골을 다리 로 간주하고 골반과 척추를 체간 이라고 설명한다. 해부학적인 설명은 이제 마치고 이젠 생리학으로 가자. 우리는 관절의 각도가 줄어 들면 굴곡 그리고 관절의 각도가 늘어나면 신전 이라고 한다. 필수적인 운동역학의 요소를 다루기 전에, 모든 사람들이 신호에 맞추어 슬관절(혹은 다리)과 고관절, 척추와 천장관절 (혹은 몸통)을 굴곡하고 신전할 수 있지를 테스트해 보았다. 각 관절에서 발생하는 굴곡과 신전에 대한 이해가 완벽히 이루어진 후 고관절은 굴곡시키지 않고 한쪽 다리와 몸통을 굴곡시키는 것 과 같은 복합적인 운동으로 넘어간다. 골반과 척추는 함께 움직임 관절들, 신체 부위와 동작들이 분명 해졌으면, 우리는 생체역학의 다음 세 가지 내용을 제시한다. 기능적인 움직임은 일반적으로 척추와 골반이 함께 움직인다. SI 관절과 척추는 작은 가동 범위를 사용하여 여러 방향으로 움직이도록 설계되어 있다. 달리기, 뛰기, 스쿼트, 던지기, 사이클링 등을 위해서는 체간을 단단하게 유지하려 노력해야 한다. 파워는 고관절로부터 나옴 이런 움직임들의 원동력은 고관절(주로 고관절 신전)에서 나온다. 강력한 고관절의 신전은 뛰어난 운동 능력에 있어 필수적이다. 골반이 척추가 아닌 대퇴골을 따라서 움직이게 하면 안 된다. 우리는 이를 과거에 muted hip function 이라고 소개했다(1월 03:5). 우리는 또한 이를 Frozen Hip 이라 불렀다 이유는 골반이 대퇴골을 따라서 움직이면 고관절의 각도가 열린 상태로 유지 되게 되어 강력하게 신전을 실행할 수 없기 때문이다. 네 가지 신체 부분, 세 관절, 두 움직임과 세 가지 법칙들은 우리의 선수들과 우리들에게 간단하지만 기억되기 쉬운 내용을 전달해 주며, 이 빠른 효과를 이해 함으로서 선수 지도의 효율을 높힐 수 있다. 우리는 그 이상을 바라지는 않는다. 대퇴를 따라 움직이는 골반 31 / 124

32 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 스쿼트 클리닉 세계의 거의 모든 원주민들은 의자에 앉지 않고 스쿼트를 한다. 식사, 의식, 대화, 모임 그 리고 배변을 할 때에도 모두 의자나 좌석 없이 생활한다. 오직 산업화된 사회에서 우리는 의자나 소파, 벤치, 걸상 등을 필요로 한다. 이러한 것들은 다양한 신체 기능의 상실과 노화를 촉진한다. 종종 의사나 지압사들은 스쿼트를 하지 말라고 이야기한다. 대부분의 경우 이는 현장에 있는 전문가를 완전히 무시하는 것이라고 할 수 있다. 스쿼트를 좋아하지 않는 의사가 당신의 환자들은 어떻게 화장실에서 볼 일을 봅니까? 라는 물음을 받았을 때 그들은 할 말을 잃게 된다. 스쿼트는 당신의 웰빙(행복)을 위해 아주 중요하다. 스쿼트는 당신의 운동력을 크게 향상 시키고, 엉덩이, 허리, 무릎의 기능을 노년까지 건강한 상태로 유지 시켜 준다. 스쿼트는 무릎에 아무런 해를 끼치지 않을 뿐만 아니라 오히려 비정상적이고, 손상이 있거나, 연약한 무릎의 재활에 도움이 된다. 사실, 스쿼트를 하지 않으면, 무릎에 불편함이 있는지 없는 지에 관계없이 무릎 건강에 좋지 않다. 이는 고관절과 허리에도 마찬가지이다. 스쿼트는 딸꾹질이나 재채기와 같이 코치들이나 트레이너들에 의해서 만들어진 동작이 아니다. 이는 필수적이고 자연스러우며 기능적인 우리의 일부분이다. 스쿼트의 앉은 자세는 자연스럽게 앉은 자세이고 (의자는 생체학적으로 우리의 일부분이 아니다), 바닥에서 일어나는 것은 생체역학적으로 안전한 방법이다. 스쿼트 동작에서 부자연스러운 점은 없다. 비슷한 예로 우리는 트레이너들이나 건강을 관리하는 사람들이 무릎이 90도 이상 구부리지 말라고 하는 잘못된 정보를 전달하는 것을 들 수 있다. 이는 다리를 쭉 펴고 바닥에 앉고 다리를 90도 이상 구부리지 않고 일어나라고 요구하는 말도 안 되는 질문과 같다. 이럴 경우 다소 기이하고 부자연스러운 동작을 취하지 않고는 일어설 수 없을 것이다. 실제로 바닥에서 일어나는 것은 적어도 스쿼트할 때보다 더 큰 힘을 한쪽 무릎에 가해야 가능하게 된다. 스쿼트를 반대하는 사람들은 미디어나, 체육관에서 계속해서 접하게 되는 근거 없는 정보들과 정확하지 않은 스쿼트로 인해서 부상을 입은 사람들을 주로 예로 든다. 스쿼트를 정확하게 하지 못하면 부상을 입을 수 있다는 것은 사실이지만 걷기처럼 안전하게 스쿼트를 하는 것 또한 매우 간단하다. 첨부된 기사에는 어떻게 안전하게 실행하는 지를 다룬다. 모든 운동 능력에 앞서 스쿼트는 전형적인 고관절 신전 운동이며 고관절 신전은 모든 인간의 좋은 동작들의 기초가 된다. 강력하게 조절되는 고관절의 신전은 필수 사항이며 모든 운동들에서 충분하게 나타난다. 필수 32 / 124

33 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 스쿼트 클리닉...(계속) 라고 하는 것은 강력하고 조절된 고관절의 신전 없이는 당신의 잠재적인 기능을 발휘할 수 없다는 것이며 충분 이라고 하는 것은 고관절을 폭발적으로 열 수 있는 능력이 있어야 달리고 뛰고 던지고 펀치를 치는 것들에서 힘을 인상적으로 사용할 수 있다는 것이다 두 번째로 중요한 것은 스쿼트는 강력한 신경 내분비계 반응을 이끌어 낸다는 것이다. 이 이득만으로도 스쿼트를 해야 하는 충분한 이유가 된다. 에어 스쿼트 우리의 선수들은 스쿼트를 시작할 때에 다른 무게를 사용하지 않고 자신의 체중만을 이용한 에어 스쿼트 로 시작을 한다. 용어의 관점에서 스쿼트 를 이야기한다면 우리는 자신의 체중만을 이용한 스쿼트를 의미 한다. 그 뒤에 무게가 첨가된 스쿼트를 언급하고자 할 때는 백스쿼트, 오버헤드 스쿼트, 프론트 스쿼트라는 용어를 사용한다. 추가의 무게 없이 다양하게 스쿼트를 하기 전에 백스쿼트, 오버헤드 스쿼트, 프론스 스쿼트 훈련을 하여 이 동작들이 숙달된다면 이들의 안정성이나 효과는 선수적 잠재력을 제한할 것이다. 그럼 언제 스쿼트를 완벽히 익혔다고 할 수 있을까? 좋은 질문이다. 기술과 수행이 모두 완벽했을 때 스쿼트를 숙달했다고 할 수 있을 것이다. 23점 이상이 아니면 부족한 것으로 생각을 하고 가능한 한 더 빠르게 할 수 있게 노력한다. 여러 번 빠르게 실행하는 것을 실험하는 데 있어 우리가 많이 사용하는 기준은 타바타 스쿼트(20초 움직임/10초 휴식, 8세트) 이다. 8번의 세트를 인터벌로 수행하여 한 세트에 18개에서 20개를 수행했을 때 가장 낮은 횟수를 기록한 세트의 갯수를 자신의 기록으로 정한다. 자세히 이야기를 한다면, 20 초 동안 18~20회의 완벽한 스쿼트 동작 후 10초 간 휴식 하고 7세트를 더 반복하여 총 8번의 인터벌을 하는 것이다. 가장 흔한 문제는 앉은 자세에서 허리가 굽어 있는 것, 고관절이 무릎 밑으로 내려 가지 않는 것, 가슴과 어깨가 둥글게 말려져 있고, 시선은 밑을 향하며, 뒷꿈치가 떠 있으며 다 일어났을 때 고관절이 완벽하게 신전되지 않은 것들이다. 이 잘못들을 고치기 전에는 무게를 사용한 스쿼트를 하려고 해서는 안 된다. 초보자들이나 스쿼트에 약한 사람들이 고관절 신전근들이 약해서 발생하는 고관절 신전이 비교적 완벽하게 일어 나지 않은 것(flat back)은 요추가 펴져 있다는 전제 조건 하엔 잘못으로 간주하지는 않는다. 스쿼트를 하는 방법 올바른 스쿼트를 위한 몇 가지 중요한 사항들이다. 많은 사람들에게 다음과 같은 순서로 운동하도록 권한다. 1. 발을 어깨 너비만큼 넓히고 발끝을 바깥쪽으로 약간 돌린 상태로 시작한다. 2. 시선은 정면보다 약간 위쪽을 바라본다. 3. 시선은 바닥을 향하지 않고 주변의 바닥이 시야에 들어와야 한다. 4. 요추의 만곡을 강조하고 복근을 이용해 곡선을 유지한다. 5. 몸통 부분을 매우 단단하게 유지한다. 6. 엉덩이를 뒤로 밑으로 이동시킨다. 7. 무릎과 발은 같은 방향을 향하게 한다. 8. 무릎이 발 안쪽으로 말리지 않도록 한다. 9. 가능한 발뒤꿈치에 많은 무게가 실리도록 한다. 10. 발 볼의 부분이 땅에 서 떨어지게 한다. 11. 가능한 한 무릎이 앞으로 이동되지 않도록 한다. 12. 내려갈 때 팔을 위로 올린다. 13. 체간을 길게 늘린다. 14. 가능한 엉덩이에서 손을 멀리 보내라. 15. 귀는 스쿼트 시 앞으로 움직이는 게 아니라 오직 아래로만 이동한다. 16. 스쿼트 시 그냥 내려가지만 말고, 고관절 굴근을 이용해 체간을 밑으로 끌어 내린다. 17. 앉은 자세에서 요추가 굽지 않도록 한다. 18. 고관절이 무릎 밑으로 내려 갔을때 멈춘다. 대퇴와 무릎의 평행선 아래로 내려 가야 한다. 19. 둔근과 대퇴이두근을 강하게 수축시키고 균형의 이동이나 앞으로 기울임 없이 그대로 일어선다. 20. 내려갈 때와 동일한 경로로 다시 일어선다. 21. 할 수 있는 모든 근육을 이용하라. 연결되지 않은 몸의 부위는 없다. 22. 일어설 때, 발을 움직이지 말고 마치 발로 땅을 찢는 것처럼 발의 바깥쪽으로 힘을 쓰도록 해라. 23. 동작의 마지막인 일어서기 동작에서는 최대한 똑바로 크게 선다. 33 / 124

34 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 스쿼트 클리닉...(계속) 잘못된 스쿼트의 원인 1. 약한 둔근과 대퇴이두근. 약한 둔근과 대퇴이두근, 둔근과 대퇴이두근은 강력한 고관절 신전을 가능케 하며 이는 운동선수의 수행 능력에 핵심이다. 2 둔근과 대퇴이두근의 동원력 부족, 약한 조절, 인식 불가. 강력하고 효과적인 고관절의 신전을 익히는 데에는 대부분의 선수들이 3년에서 5년 정도의 경험을 필요로 한다. 3 대퇴사두근을 주로 사용하려는 스쿼트. 고관절 신전보다 다리의 신전이 더 주로 이루는 것은 선수들의 수행 능력을 방해하게 된다. 잘못된 스쿼트의 일반적인 문제 또는 신체 구조 4. 유연성의 결여. 대퇴이두근이 너무 타이트하다면 이는 큰 문제이다 이는 만곡이 유지되어야 할 요추를 굴곡되게 만드는 가장 큰 원인이며, 가장 좋지 않은 잘못된 자세이다. 5. 집중하지 않고 대충 실행하는 것. 이는 바로 사고로 이루어지지는 않는다. 스쿼트는 엄청난 노력을 필요로 한다. 스쿼트 동작에 노력을 하면 할수록 그의 복잡성에 따른 자신의 발전 양상을 더 자세하게 인식할 수 있다. 대퇴가 바닥과 수평을 이루는 라인 밑으로 내려가지 않음 발 안쪽으로 무릎이 말려 들어감 머리를 숙인 자세 흐트러진 요추 곡선(구부러진 등 - 최악의 자세) 어깨 쳐짐 발뒤꿈치가 지면에서 떨어짐 스쿼트 동작을 완성 안 함 - 완전한 고관절의 신전을 행하지 않음 34 / 124

35 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 스쿼트 클리닉...(계속) 일반적인 실수를 교정하는 방법 바 홀드: 평소 스쿼트의 앉은 자세에서 손을 뻗었을 때보다 약간 높게 바를 랙에 걸고 이를 평소보다 좁게 잡는다. 그 뒤 평소보다 조금 더 가슴, 머리, 손, 팔, 어깨와 허리를 더 높게 유지하고 완벽한 앉은 자세를 잡는다. 균형을 찾고 그대로 유지 한다. 그 후 점점 더 가깝게 그리고 높게 이를 반복한다. 머리, 가슴, 어깨 즉 상체를 세우고 뒷꿈치, 둔근과 대퇴이두근에 하중을 두며 스쿼트를 실행한다. 이는 좋은 자세와 균형을 가지고 이를 느낄 수 있게 만들며 탄탄한 스쿼트의 앉은 자세를 할 수 있도록 만든다. 이 방법은 어깨 스트레칭에도 좋고 오버헤드 스쿼트에도 좋다. (32 페이지 참조). 이것은 매우 효과적인 교정 방법이다. 박스 스쿼트: 10인치의 박스에 앉는 스쿼트를 한다. 앉은 자세에서 자세의 변화 없이 멈추었다가, 온몸에 힘을 주며, 앞쪽으로 기울지 않도록 일어난다. 앉은 자세에서 완벽한 자세를 유지해야 한다. 이 방법은 Westside Barbell Club에서 완성된 기술이다. 그들의 사이트 및 링크를 참조해 보자. 보텀 투 보텀: 앉은 자세를 유지 한 상태에서 완벽히 신전된 일어선 다음 빠르게 다시 앉은 자세로 돌아와 앉은 자세에서 일어선 자세보다 더 많은 시간을 유지 한다. 예를 들면 5분 동안 앉은 상태를 유지 하다가 5 초마다 한번씩 완벽히 신전이 된 일어서기를 반복한다. 35 / 124

36 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 스쿼트 클리닉...(계속) 즉 60회 반복된다. 많은 사람들이 마치 전염병을 피하는 것처럼 스쿼트의 앉은 자세를 피한다. 그러나 당신은 결국 그 자세를 취해야 하며 배워야 하며 이해할 수 있어야 한다. 오버헤드 스쿼트: (아래 사진 참조) 막대를 스내치 넓이로 잡고, 팔꿈치가 다 펴져 있는 머리 위로 올린 자세로 고정한다. 팔과 막대기로 만들어진 삼각형 모양은 스쿼트 동작 시 완벽하게 수직으로 유지 되어야 한다. 이는 어깨의 스트레칭에 좋고 스쿼트 시 일어나는 동작에 도움이 된다. 중량을 추가한 스쿼트를 하기 위해서는 좋은 균형감과 자세가 필요하고 그렇지 못할 경우 중량이 다루기 힘들어 질 것이다. 오버헤드 스쿼트는 부정확한 기술에 대한 빠른 교정 방법이다. 만약 이 동작을 하기에 어깨가 너무 타이트하다면 이에 따른 즉각적인 처방을 할 수 있다. 이 동작을 출입구에서 시행했을 시 당신은 어느 지점에서 팔이 앞으로 떨어져 막대기가 출입구를 치게 되는지 알 수 있을 것이다. 막대기가 출입구를 치지 않고 위아래로만 움직일 수 있을 정도로 팔, 머리, 가슴, 등 그리고 고관절을 일으킨다. 시간이 지나면 문을 치지 않도록 하면서 점점 더 문쪽으로 가깝게 발을 옮겨 본다. 막대기를 이용한 기본 동작은 세상에서 가장 빠른 리프팅 동작인 스내치를 배우는 핵심이다. 끈 잡기:끈에 닿을 수 있는 최대 높이에 테니스 공 같은 것을 걸고 동작을 수행 할 때마다 매달린 공에 손을 댄다. 손을 바꾸어서도 실행해 본다. 이것은 타바타를 이용해서도 할 수 있다. 이 방법으로 타바타 스쿼트를 했을 때 고관절을 완벽하게 신전시키지 않는 사람은 스코어가 낮아지게 된다. F Squat Troubleshooting - Common Faults and Therapies 문제 원인 교정 방법 허벅지의 평행 라인 밑으로 가지 못함 (충분히 자세를 낮추지 않음) 발 안쪽으로 무릎이 들어감 머리를 숙인 자세 흐트러진 요추 만곡 어깨 쳐짐 발뒤꿈치가 지면에서 떨어짐 불완전한 고관절 신전 약한 대퇴부 신근, 느림, 과도한 대퇴 사두근 사용 약한 내전근, 대퇴사두근의 과도한 사용 집중력 부족, 약한 상단 등근육, 상단 등근육 제어 부족 집중력 부족, 긴장된 대퇴이두근, 약한 둔근/무릎 뒤 힘줄로 인한 균형 상실 집중력 부족, 약한 상단 등근육, 상단 등근육 제어 부족, 긴장된 어깨 약한 둔근/대퇴이두근으로 인한 균형 상실 눈속임, 잘못된 신경학적 패턴을 설정하여 스쿼트의 가장 중요한 부분을 건너뜀 바텀 투 바텀, 바 홀드, 박스 스쿼트 발을 신발 바깥쪽으로 밀어냄, 의도적으로 내전근을 사용(밟고 있는 땅을 반으로 가르려고 노력하라) 바 홀드, 오버헤드 스쿼트 바 홀드, 오버헤드 스쿼트 바 홀드, 오버헤드 스쿼트 집중력, 바 홀드 끈 잡기: 36 / 124

37 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 스쿼트 클리닉...(계속) 에어 스쿼트 요추 만곡 유지 시선은 정면을 향함 뒷꿈치에 체중을 실음 충분한 깊이, 평행선 밑으로 내려감 가슴은 높이 듦 체간을 탄탄하게 유지 스쿼트는 인간 동작에 필수적이며, 근력과 컨디셔닝을 위한 최고의 운동의 기초 동작으로 증명된 수행 능력이다. 프런트 스쿼트 바를 가슴과 어깨 위에 올려 놓고 손가락을 헐렁하게 걸친다. 랙 운동 역학적 원리는 다른 스쿼트들과 같다. 프론트 스쿼트의 가장 어려운 부분은 Racked position. 우리의 손목이 이 자세에 익숙해 질 때까지 연습을 한다. 물구나무서기가 도움이 된다. 이 동작은 어깨와 손목의 유연성을 강화 시킬 것이다. 37 / 124

38 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 참고 사항 38 / 124

39 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 오버헤드 스쿼트 오버헤드 스쿼트는 궁극의 코어 운동이며 스내치의 핵심이고, 이 동작 하나로 운동 능력이 필요한 동작들을 효과적으로 발달시킬 수 있다. 이러한 기능적인 훈련은 신체의 큰 부위에서 작은 부위로 효율적인 에너지 전달를 필수로 하는 스포츠 동작의 핵심을 발달시킬 수 있다. 이러한 이유에서 오버헤드 스쿼트는 속도와 힘을 기르는 데 반드시 필요한 도구이다. 오버헤드 스쿼트는 기능적인 유연성을 요구하며 이를 발전시키며 이와 비슷하게 자세, 움직임, 안정성에 관련한 잘못을 이해시킴으로서 이 스쿼트를 발달시킨다. 오버헤드 스쿼트는 체간의 중심 부분의 조절, 안정성, 균형감에 있어서 타의 추종을 불허하고 클린과 스내치는 파워라는 부분에서 그러하다. 아이러니하게도 오버헤드 스쿼트는 매우 간단하지만 일반적으로 처음 시작 하는 사람은 쉽게 실행하지 못한다. 오버헤드 스쿼트를 배울 땐 세 가지 어려움이 있다. 첫 번째는 숙련된 지도자가 없다는 것이다. 올림픽 역도 커뮤니티를 제외하곤 오버헤드 스쿼트에 대한 대부분의 설명이 심각할 정도로 너무 잘못되어 있다. 두 번째는 자세이다. 견고하고 탄탄한 스쿼트를 할 수 있어야 오버헤드 스쿼트를 배울수 있다. 오버헤드 스쿼트를 시도 하기 전에 이에 대한 글이 포함된 2002년 12월호에 발행된 크로스핏 저널을 읽어 보기를 강하게 권장 한다. 이는 이 스쿼트를 배우는데 많은 시간을 아낄 수 있게 할 것이다 세 번째 어려움은 너무 무거운 중량부터 시작 한다는 것이다. 중량이 없는 막대를 이용해서 오버헤드 스쿼트를 배울 기회가 없었을 것이다. 우리는 PVC 파이프를 먼저 사용해야 한다. 5파운드가 넘는 어떠한 것이라도 이를 배우기 위해 사용을 한다면 오버헤드 스쿼트를 배우는 것은 실패할 것이다. 39 / 124

40 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 오버헤드 스쿼트...(계속) 오버헤드 스쿼트를 배우기 위한 7가지 단계 1. 스쿼트를 숙달 하고 난 뒤에 무게를 사용 하는 것이 아니라 막대기나, PVC 파이프를 사용하여 시작한다. 오버헤드 스쿼트를 하기 위한 전제 조건으로는 허리의 만곡을 유지하고, 시선은 정면을 향하며 체중은 발뒤꿈치에 있는 견고한 스쿼트의 앉은 자세를 몇 분간 유지 시킬 수 있어야 한다. 15파운드의 트레이낭 바 역시 오버헤드 스쿼트를 배우기에는 너무 무겁다. 2. 팔을 쭉 편 상태를 유지하고 Dislocates 또는 Pass-throughs 를 배운다. 팔을 완전히 펴고 막대기를 잡고 밑으로 내린 후 팔을 360도 돌려 뒤쪽으로 넘긴다. 처음에는 쉽게 뒤로 넘기기 위해 충분히 그립을 넓게 잡고 시작을 하고, 조금씩 그립을 좁혀 가며 어깨쪽이 어느 정도 스트레칭된다는 것이 느껴질 때까지 계속 시도를 한다. 이것이 당신의 훈련 그립이 될 것이다. 40 / 124

41 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 오버헤드 스쿼트...(계속) 3. 스쿼트의 하강 동안에 언제든지 앉아서든 서서든 pass through를 수행할 수 있어야 한다. 막대기를 앞에서 뒤로 팔을 고정한 상태에서 반복적으로 넘기면서 천천히 몇몇 지점에서 정지하는 연습을 하라. 스쿼트의 앉은 자세에서 천천히 막대기를 뒤에서 앞으로, 앞에 서 뒤로 움직여라. 4. 스쿼트의 모든 자세에서 막대기를 가지고 frontal plane(전두면)을 찾는 것을 배운다. 눈을 감고 연습한다. 전두면이 위치한 곳을 찾는 감각을 익혀야 한다. 3단계와 같은 훈련이 이지만, 이번에 당신은 Pass through 중에 막대기를 전두면에서 정지하고 잠시 정지해 한다. 각 지점에서 막대기가 전두면에 있는지 트레이닝 파트너가 체크하도록 한다. 41 / 124

42 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 오버헤드 스쿼트...(계속) 5. 정면에서 막대를 전두면에 바로 위치시킨 상태에서 가능한 한 높이 들고 일직선으로 바로 서서 오버헤드 스쿼트를 시작한다. 막대가 머리 뒤쪽도 아니고 이보다 더 안 좋은 약간의 머리 앞쪽이 아닌 머리 바로 위에 위치 시키고 동작을 시작한다. 6. 막대를 계속 전두면에 위치 시킨 상태로 아주 천천히 스쿼트의 앉은 자세로 내려간다. 트레이닝 파트너를 측면에 세워두고 스쿼트의 앉은 자세에서 막대가 앞이나 뒤로 움직이지 않는지 살펴보도록 한다. 전두면에서 약간 뒤로 이동하는 것은 괜찮지만 앞으로 움직이는 것은 아주 좋지 않다. 막대가 계속해서 앞으로 움직이는 경우엔 그립의 간격이 너무 좁은 것이 원인일 수 있다. 막대는 자동적으로 전두면에 있지 않으니 자세가 낮아질 수록 의식적으로 뒤쪽으로 당겨야 한다. 42 / 124

43 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 오버헤드 스쿼트...(계속) 7. 규칙적으로 오버헤드 스쿼트를 연습하고 아주 조금씩 그 중량을 늘려가라. 막대에 2.5 파운드 플레이트를 끼우고, 그 다음 5, 그리고 5, 그리고 2.5 그리고 10 파운드 순으로 늘린다. 그 다음 15파운드 트레이닝 바를 사용해라. 하지만 완벽한 자세를 유지할 수 있는 경우에만 사용한다. 막대나 바를 전두면에 위치 시키는 것을 유지할 수 없다면 중량을 추가하는 아무런 도움이 되지 않는다. 연습을 통해서 당신은 막대를 조금 더 좁게 잡고도 바를 전두면에 위치시킬 수 있게 될 것이다. 최종적으로 당신은 이를 통해, 다리를 모으고 손을 거의 모은 상태로도 바가 앞으로 이동하지 않게 유지하면서 스쿼트의 앉은 자세로 내려갈 수 있는 충분한 조절과 유연성을 발달시킬 수 있을 것이다. 이 방법을 준비 운동이나 마무리 운동 또는 스트레칭을 할 때 실행하도록 한다. 오버헤드 스쿼트는 엉덩이와 등쪽의 힘을 순간적으로 증가시켜 하중으로 인해 바가 앞쪽으로 흔들리는 것을 견딜 수 있도록 하여 코어의 조절을 발달시킬 수 있다. 막대를 머리 위에서 흔들리지 않도록 완벽하게 유지할 수 있게 되면(거의 불가능에 가깝지만), 오버헤드 스쿼트는 고관절이나 등쪽에 강한 부담을 주지 않는다. 그렇지만 잘못된 동선을 따라 너무 빠르게 움직이거나 흔들리게 되면 조그만 하중에도 불안정한 구조물처럼 흔들거릴 수 있다. 이럴 경우 두 가지의 안전한 선택 사항이 있다. 무게를 앞으로 떨어뜨리고 뒤로 이동하거나 뒤쪽으로 넘어진다. 무게를 뒤로 떨어뜨리고 앞으로 이동하거나 앞으로 넘어진다. 둘 다 안전하고 쉬운 선택 사항이다. 옆으로 피하는 방법은 없다. 오버헤드 스쿼트와 백 또는 프론트 스쿼트의 차이는 체간의 안정성과, 조절의 정확함과 정확한 스쿼트 자세, 동선이 실행돼야 한다는 것이다. 오버헤드 스쿼트를 발전시킨다면 프론트나 백 스쿼트에서 보이지 않았던 문제들을 고칠 수 있다. 오버헤드, 백 그리고 프론트 스쿼트의 최대 중량이 올라감에 따라 당신에 운동 선수적 동작들의 가능성이 43 / 124 발달될 것이다. 백과 프론트 스쿼트 최대 중량의 평균은 당신의 코어, 엉덩이, 다리의 근력을 측정할 수 있는 최고의 방법이다. 오버헤드 스쿼트의 최대 중량은 코어의 안정성, 조절 그리고 효과적이고 효율적으로 당신의 운동 선수적 파워를 실행하는 능력을 측정할 수 있는 좋은 방법이다. 오버헤드 스쿼트의 최대 중량은 언제나 백이나 프론트 스쿼트 최대 중량의 평균보다 작을 것이다. 그렇지만 이상적으로는 저 스쿼트들을 나누어서 하는 것보다는 다 함께해야 한다. 나누어서 한다면 엉덩이와 코어의 근력을 발달시킬 수 있지만 효율적으로 파워를 낼 수 있는 능력은 줄어든다. 운동의 목적에 따라 당신은 아마 부상에 노출될 수도 있지만 이들을 다 수렴하여 진행한다면 운동에 적용할 수 있는 유용한 근력과 파워를 성공적으로 개발할 수 있다. 오버헤드 스쿼트의 기능적 적용 또는 활용은 실질적으로 눈으로 확인하기 어려울 수도 있다. 그렇지만 예를 들면 물건이 충분히 내릴 수 있는 높이에 있지만 너무 무겁거나, 갑자기 머리 위쪽으로 밀어 올리거나 할 상황이 되지 않을 때 팔이 완전히 펴질 때까지 엉덩이를 낮춘 뒤에 스쿼트로 일어나는 등 실세 상황에 꾀 많이 적용이 된다. 잘 발달이 된다면, 오버헤드 스쿼트는 제어 능력, 안정성, 균형, 효율적인 파워와 유용성에 있어서 진정으로 그 빛을 발할 것이다. 그러니 도전하라.

44 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 오버헤드 스쿼트...(계속) A: 평면 위에 몸통이 기울어진 각도. 스쿼트 동작이 발전해 감에 따라 이 각도가 커진다. 선수의 후면 근육 사슬에 대한 근력과 연관성 이 증가할수록 스쿼트 자세는 점점 더 바닥과 수직에 가까워진다. 이 각도가 감소 한다면 약한 후면 근육 사슬에서 대퇴사두근으로 힘이 이동 되는 경우가 발생한다. 낮은 각도는 기술적으로는 문제가 없지만 운동 역학적으로는 문제가 있다. 90-A: 이 각은 머리를 지나게 되는 어깨에서 일어나는 팔의 회전 각도이다. A가 낮을수록 더 크게 회전 하며 (90-A) 어깨는 막대가 전두면에 위치할 수 있도록 해야 한다. 90-A가 클수록 막대를 전두면에 위치시키기 위해 바를 넓게 잡고 어깨를 많이 돌려야 한다. 결과적으로 후면 근육 사슬의 이어짐 근력에 따라 막대를 잡는 너비, 스쿼트의 높이 및 어깨의 회전 정도가 달라진다. 스쿼트의 능숙도와 질은 오버헤드 스쿼트의 운동 역학에 달려 있다. g: 이 라인들은 평행선들이다. f: 이 선은 전두면을 정의하는데, 이 선은 선수의 앞뒤를 절반으로 나눈다. 대부분의 역도 움직임에서와 마찬가지로 스쿼트 시 선수들은 하중을 이 선 위에 두려고 노력한다. 만약에 하중이 이 선에서 앞으로 멀어진다면 선수들은 부하를 뒤로 당겨 균형을 맞추어야 한다. b: 백 또는 프론트 스쿼트의 대략적인 자세이다. a: 오버헤드 스쿼트의 자세이다. 안정성, 움직임과 정렬이 완벽한 이 자세는 엉덩이나 등쪽에 부담을 주지 않는다. 자세 b(백 또는 프론트 스쿼트) 와 달리 오버헤드 스쿼트 시의 근력은 완벽한 몸통, 다리 어깨, 삐뚤어진 어깨, 엉덩이, 다리와 문제가 있는 스쿼트 자세의 불안정성을 측정할 수 있게 한다. c: 이 자세에서는 전두면 뒤쪽에 하중이 실리게 된다. 이 자세는 엉덩이와 등에 부담을 줄여 준다. 균형이 유지되는 한 이 자세는 견고하다 할 수 있다. d: 가장 안 좋은 오버헤드 스쿼트 자세이다. 가장 안 좋은 오버헤드 스쿼트 자세이다. 약간의 하중이 이 방향으로 이동되면 불안정한 구조물처럼 스쿼트가 무너질 수 있다. F 44 / 124

45 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 오버헤드 스쿼트...(계속) 오버헤드 스쿼트 필요한 만큼 넓게 잡는다. 천천히 수행한다. 머리를 든다. 뒤꿈치를 지면에 대고 있는다. 고관절이 무릎 밑까지 내려가도록 한다. 오버헤드 스쿼트는 중요한 스트레칭이며, 완벽한 준비 운동이고, 스내치에 핵심 사항이며, 기능적으로 유연성이 부 족한 부분이나 스쿼트의 운동 역학적 문제점을 확인하게 해 줄 것이다. 45 / 124

46 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 참고 사항 46 / 124

47 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 숄더 프레스, 푸쉬 프레스, 푸쉬 저크 소개 숄더 프레스에서부터 푸쉬 프레스에서 푸쉬 저크까지의 진행 과정을 배우는 것은 크로스핏의 필수 요소 이다. 이는 Power Zone 과 상체의 근력을 크게 향상시키며 스포츠나 일상생활에 중요한 운동 동원 패턴을 익힐 기회를 준다. 파워 존과 기능적인 운동 동원 패턴에 따르면, push press 와 push jerk는 상체 운동의 왕이라고 할 수 있는 벤치 프레스와 같은 종류들의 운동들 중 으뜸이라고 할 수 있다. 숄더 프레스에서 푸쉬 프레스 및 푸쉬 저크에 이르는 운동을 통해서 코어에서 사지로 뻗어나가는 근동원 순서의 중요성을 배울 수 있고 이를 강화 시킬 수 있다. 이 컨셉만으로도 이 리프트들을 훈련하고 연습하는 이유를 규명할 수 있다. 코어에서 사지로 뻗어나가는 근동원 순서는 운동 선수적 수행 능력에 핵심이며 이를 효과적이고 효율적으로 행할 수 있게 해 준다. 펀칭, 뛰기, 던지기 및 여러 운동에서 가장 흔하게 생기는 오류는 이 컨셉을 지키지 않는 것이다. 올바른 운동 선수적 움직임은 코어에서 시작해서 사지로 뻗어나가기 때문에 코어의 근력은 운동선수의 성공을 위한 절대적인 필요 사항이다. 이런 동작들이 실행 되는 신체 부위는 주로 코어이며 Power Zone 이라고 부른다. Power Zone이라고 부르는 이 근육군은 고관절 굴곡근, 고관절 신전근(둔근, 대퇴 이두근) 척추 기립근과 대퇴사두근을 포함한다. 이러한 리프트들은 파워 존의 발달에 큰 도움이 된다. 또한 이 단계의 고급 요소는 파워와 스피드를 발달시키는 푸쉬 프레스와 저크이다. 파워와 스피드는 스포츠의 수행 능력 중에서 가장 중요하다. 힘과 속도의 결합은 파워와 스피드에 가장 중요한 요소이다. 가장 선호되고 널리 알려진 운동 중 일부는 이런 특징이 결여되어 있다. 푸쉬 프레스와 저크는 아주 폭발적인 힘, 즉 스피드와 파워를 훈련하는데 아주 적절한 운동이다. 최종적으로 이 단계를 숙달하게 되면, 많은 선수들을 괴롭히는 고관절 굴곡 중 골반이 다리를 따라서 움직이는 자세/운동 역학적 문제를 찾아서 고칠 수 있는 이상적인 기회를 얻게 된다. (기사 참조) 이 문제는 찾아내야만 하며 없애야 한다. 큰 부하를 사용하는 푸쉬 프레스는 이를 방해하는 요인을 찾아낼 수 있는 완벽한 도구로서 이와 함께 문제를 해결할 수 있다. 역학 1. 숄더 프레스 a. 시 작 자세: 바를 서포트 자세 혹은 클린으로 랙 자세로 취한다. 바는 어깨 넓이보다 약간 넓게 잡고 바는 어깨 위에 놓인다. 팔꿈치는 바의 아래쪽 약간 앞 부분에 위치 한다. 다리 넓이는 거의 엉덩이 넓이 이다. 머리는 바의 이동 경로를 위해 약간 뒤로 젖힌다. b. 프레스: 바를 머리 바로 위에 위치 하도록 밀어 올린다. 47 / 124 V1.2_ KW

48 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 숄더 프레스, 푸쉬 프레스, 푸쉬 저크...(계속) 2. 푸쉬 프레스 a. 시 작 자세: 셋업은 숄더 프레스와 동일하다. b. 딥 : 상체를 일직선으로 유지 하면서 고관절과 슬관절을 굽히는 딥을 실행한다. 딥의 깊이는 스쿼트의 1/5와 1/4 사이이다. c. 드라이브: 딥에서의 낮은 자세에서 멈추지 않고, 곧장 고관절과 다리를 힘차게 신전한다. d. 프레스: 고관절과 다리의 신전이 다 일어났다면 어깨와 팔을 이용하여 팔이 완전이 펴질 때까지 바를 머리 위로 힘차게 밀어 올린다. 3. 푸쉬 저크 a. 시 작 자세: 숄더 프레스와 푸쉬 프레스와 같다. b. 딥: 딥은 푸쉬 프레스와 동일하다. c. 딥: 드라이브는 푸쉬 프레스와 동일하다. d. 프레스 및 딥: 이번에는 단순히 밀어 올리는 대신에 밀어 올리기와 딥을 동시에 한다. 바를 팔이 완전히 펴진 스쿼트의 구분 동작으로 받는다 e. 마무리: 푸쉬 프레스와 숄더 프레스의 마지막 자세와 동일하게 쭉 펴고 바는 바로 머리 위에 위치시키고 일어선다. 48 / 124 V1.2_ KW

49 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 숄더 프레스, 푸쉬 프레스, 푸쉬 저크...(계속) 오버헤드 리프트 시 복근의 역할 운동 시에 복근의 주요 역할은 체간의 굴곡이 아니라 체간의 안정성을 유지 하는 것이다. 이는 달리기, 자전거 타기, 뛰기, 수영에도 중요하지만, 하중을 머리 위로 들어 올릴 때 특히 무거운 것을 들어 올릴 때 복근의 역할이 가장 중요하게 된다. 우리는 선수들을 모든 운동에 복근이 사용되는 운동이라고 생각하고 훈련을 시키지만 특히 머리 위로 하중을 들어 올리는 리프트를 할 시에는 절대적인 핵심 사항이다. 머리 위로 밀어 올리는 프레스 시에 체간이 과도하게 꺾이고, 고관절과 골반, 배가 바 앞으로 밀리는 것과 같이 복근을 효과적으로 사용하지 못하는 것을 쉽게 볼 수 있다. 리프팅 시에 올 수 있는 잘못된 자세를 방지하고 고치려면 지속적인 주의를 요한다. 요약 숄더 프레스부터 푸쉬 저크 운동으로 갈수록 점점 전문적이고, 기능적이며, 무거운 무게에 적합하게 된다. 이 단계는 파워 존의 발달과도 연관되어 있다. 숄더 프레스시에 파워존은 안정화에만 사용되어 진다. 푸쉬 프레스에서 파워 존은 안정성 뿐만 아니라 딥과 드라이브를 통해서 기본적인 추진력을 제공한다. 푸쉬 저크의 경우 파워 존은 딥, 드라이브, 두 번째 딥 그리고 스쿼트에서 사용된다. 고관절의 역할은 각각 운동에서 더 증가된다. 푸쉬 프레스의 경우 숄더 프레스보다 30% 더 무거운 중량을 머리 위로 밀어 올릴 수가 있고 푸쉬 저크를 사용하면 푸쉬 프레스보다 30% 더 무거운 중량을 머리 위로 밀어 올릴 수 있다. 이 단계가 지날수록 부하를 머리 위로 올릴 시에 팔과 어깨의 보조를 위해 고관절의 사용도 점점 늘어 날 것이다. 푸쉬 저크가 숙달이 되고 나면 무엇인가를 머리 위로 올릴 때 무의식 중에 푸쉬 프레스 대신에 푸쉬 저크로 대체하게 된다. 기술이 점점 더 숙달이 되고 하중이 무거워 질수록 푸쉬 저크의 두 번째 딥은 점점 낮아질 것이다. 계속 발전했을 시에 어느 시점에 도달하게 되면, 하중이 상체를 통해서 이를 실행하기에 힘들 정도로 늘어나게 될 것이고, 이럴 시엔 바를 받는 위치가 점점 더 낮아지며, 오버헤드 스쿼트를 통해서 더 무거운 하중을 다룰 수 있게 된다. 푸쉬 프레스와 저크, 이 두 가지 동작 전체에서 딥 은 그 핵심이다. 딥 은 그냥 편안하게 밑으로 떨어지는 것이 아니라 폭발적으로 드라이브 하는 것이라는 점에서 매우 놀라울 수 있다. 딥에서 드라이브로 급작스럽고 폭발적이고 공격적으로 동작이 전환되기 때문에 이를 때문에 복부를 탄탄하게 유지하고 있어야 한다. 이를 시도 해보라: 95파운드로 시작해서 푸쉬 프레스 혹은 저크를 15 회 연속으로 한 다음 30초 간 쉬었다가 이 동작을 15 회씩 총 5세트 반복한다. 세트 중 쉬지 않고 각 세트 사이에 30초 간 쉬면서 5세트를 모두 마무리할 수 있게 되었을 때 중량을 늘린다. 49 / 124 V1.2_ KW

50 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 숄더 프레스, 푸쉬 프레스, 푸쉬 저크...(계속) 그 후 다음과 같이 시도해 본다: 1회 반복: 숄더 프레스 1회, 푸쉬 프레스 2회, 푸쉬 저크 3회. 이를 숄더 프레스가 불가능해 질 때까지 반복하고 그 후 푸쉬 프레스가 불가능할 때까지 계속하고 그 후 푸쉬 저크를 5회 더 한다. 95파운드에서 시작하여 30 회 이상 반복할 수 있는 경우에만 무게를 늘린다. 푸쉬 프레스 딥(힙을 빨리 떨어뜨림) 드라이브(튀어 오르듯이 다리와 고관절을 신전) 프레스 저크의 입문 동작으로, 푸쉬 프레스는 코어에서 사지로 라는 모든 기능적 움직임의 자연스러운 특징을 소개할 수 있는 중요한 동작이다. 푸쉬 저크 딥(힙을 빨리 떨어뜨림) 드라이브(튀어 오르듯이 다리와 고관절을 신전) 프레스 및 딥(힙을 다시 떨어뜨리면서 머리 위로 밀어 올림) 다시 완전히 일어남(고관절과 다리를 다시 신전) 바를 어깨 위에 내려 놓고 다시 반복 푸쉬 프레스보다 더 기능적이고, 효율적이며 효과적이다. 이는 중요한 리프팅이다. 많이 반복해서 실행하는 푸쉬 저크는 강력한 컨디셔닝 방법이다. 50 / 124 V1.2_ KW

51 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 참고 사항 51 / 124 V1.2_ KW

52 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 데드리프트는 머리부터 발끝까지의 근력을 강화시키는 단순하면서도 뛰어난 운동이다. 운동의 목표가 신진대사의 활성, 근력 강화, 체중 줄이기, 지방 줄이기, 허리 재활, 운동 능력의 향상이나, 노인의 기능적인 독립성을 유지 한다던지 데드리프트는 목표를 이루게 해주는 가장 빠른 지름길이다. 많은 손상을 일으킨다는 이유로 운동을 즐기는 사람들이나 운동 선수들 사이에서 거의 사용되지 않는다. 이는 데드리프트라는 이름에서 오는 두려움 때문일 수도 있다. 원래 이름인 The Health Lift 가 이 완벽한 동작을 위한 더 좋은 선택이었을 것이다. 데드리프트가 고급으로 적용될 시에는 세계에서 가장 빠른 리프트인 스내치 그리고 세상에서 가장 파워풀 한 클린 의 구성 요소로서 있을 때이지만 이 자체로도 지면에서 물체를 단순히 들어 올리는 가장 안전하고 좋은 동작이다. 지면에서 물체를 들어 올리는 단순한 동작에 불과한 데드리프트는 기능성을 위해 서있고, 달리고, 뛰고, 던지기와 함께 해주어야 하지만 다른 어떤 운동 보다 뚜렷하고 빠르게 운동선수에게 이 점을 가져다 줄 수 있다. 클린이나 스내치, 스쿼트가 완벽하게 숙달되지 않은 사람에게 데드리프트는 기본적인 신체 능력을 발달시키는 데 좋은 방법이 될 수 있을 것이다. 데드리프트의 첫 번째 기능, 자연적인 신체 움직임, 무거운 것을 다룰 시에 얻을 수 있는 운동 역학적 이점 등은 신경 내분비계에 뛰어난 효과를 가져오며 대부분의 선수들의 경우 이 동작을 통해 전체적 근력의 빠른 증진과 파워를 만들어내는 느낌이 빠르게 향상되는 것을 쉽게 이해할 수 있다. 데드리프트 데드리프트는 신체 기능 향상을 위해 서 있고, 달리고, 점프하고, 던지는 운동은 아니지만 그 어떤 운동보다 뚜렷한 운동 상의 이점을 준다. 근력 향상을 원한다면 데드리프트를 하라. 데드리프트를 발전시키다 보면 다른 리프트들, 특히 역도를 발전시킬 수 있다. 데드리프트의 위험을 경고하는 말들이 많지만 스쿼트처럼 이 역시 사실무근이다. 스포츠나 삶 또는 데드리프트를 하는 것처럼 어떠한 정해진 시간 시에 어떤 운동이나 운동 방법들도 부상의 위험을 완벽하게 없애지는 못한다. (3페이지의 의사와 코치 참조) 우리는 일주일에 한번 정도 거의 최대한 무게로 시도를 하거나 또는 적은 개수는 크게 부담이 없을 무게로 한번씩 하는 것을 권장한다. 인내심을 가지고 작은 발전에 기뻐할 수 있어야 할 것이다. 주요 기준으로는 특별한 중량에 따라 몸무게, 몸무게의 두 배, 세배에 맞춰 초보자, 좋음, 우수로 나 뉜다. 우리가 제안하는 적절한 기술을 위한 지침은 다음 세 가지이다. 정형외과적 안전, 기능성 그리고 운동 역학적 이점이다. 정형외과적 스트레스나 또는 기능을 올바르게 발휘하지 못하는 것은 다리의 넓이가 어깨 폭 이상으로 넓어지기 때문이다. 많은 파워 리프터들이 굉장히 넓은 스쿼트로 눈에 띄는 성과를 냈지만 우리는 이를 기능적으로 제한되어 있다고 보고 있으며( 우리는 안전하게 걷거나, 클린 또는 스내치들을 하는 것은 이를 시도 하지 않고는 할 수가 없다) 넓은 자세에서는 고관절의 힘을 완벽하게 이끌어낼 수 없다고 생각을 한다. 얼터너티브, 평행 및 훅 그립을 사용하여 실험해보고 정기적으로 연습한다. 자세, 그립, 스탠스 및 플레이트의 직경을 변화 시킨다던지의 다양하게 시도해본다. 이러한 여러가지 변경은 중요한 모든 기능적 움직임의 영역에 다양한 자극을 줄 것이고 이는 고관절의 수행 능력을 효과적으로 높이는데 도움을 줄 것이다. 52 /124

53 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 데드리프트...(계속) 좋은 데드리프트를 위해서 아래의 큐를 사용하라. 많은 사람들이 동일한 목적을 가지지만 이를 만드는 큐는 각자 사람마다 다르게 작용한다. 엉덩이 넓이로 자연스러운 다리 넓이로 선다. 평행, 훅 또는 얼터너티브 그립을 사용하던 간에 대칭을 이루도록 잡는다. 바닥에서부터 당길 때 팔이 다리에 걸리지 않도록 손을 위치 시킨다. 바 밑에 발과 새끼 발가락의 경계 지점을 맞춘다. 어깨는 바보다 살짝 앞에 위치한다. 팔꿈치의 안쪽이 서로 마주 보도록 한다. 가슴을 들고 곧게 편다. 복근에 힘을 준다. 팔을 쭉 펴고 당기지 않는다. 어깨는 뒤로 아래로 고정 시킨다. 광배근과 삼두근을 수축 시키고 서로를 밀어내게 한다. 발뒤꿈치에 체중을 싣는다. 바를 다리랑 아주 가깝게 유지 시키고 곧바로 아래에서 위로 이동 시킨다. 바가 무릎 아래에 있을 시에는 상체 기울어진 각을 일정하게 유지한다. 머리는 곧게 세운다. 바가 무릎 밑에 있을 시엔 어깨와 엉덩이가 같은 속도로 올라오도록 한다. 팔은 완전하게 일어서기 전까지는 바닥과 평행을 유지한다. 믹스 그립 패러럴 그립 F 53 /124

54 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 데드리프트...(계속) 의사와 코치 (실제 대화 내용) 의사: 제 환자들 중 많은 사람이 데드리프트를 하면 안 됩니다. 코치: 어떤 환자들이 그런가요? 의사: 노인, 보행이 불편한 사람, 심약하고 허약한 사람과 골다공증이 있는 사람들입니다. 코치: 선생님, 그렇다면 그런 환자들, 예를 들어 노인이 상점까지 걸어가서 고양이 밥을 살 수 있을까요? 의사: 물론이죠. 그 정도는 가능합니다. 코치: 알겠습니다. 그렇다면 걸어서 집 앞 현관에 도착했는데 열쇠가 주머니 안에 있다는 것을 알았습니다. 이 노인이 가방을 내려놓고, 주머니에서 열쇠를 꺼낸 다음 문을 열고 가방을 든 후 안으로 들어가는 게 의학적으로 가능한지요? 의사: 물론이죠. 그건 기본 활동입니다. 코치: 보시다시피 우리의 차이는 전 이 노인에게 이런 기본적인 활동 을 안전하고 건강하게 수행하는 방법을 보여 주고자 하는 것이고 의사 선생님은 그렇지 않다는 것입니다. 의사: 아... 무슨 말씀인지 알겠습니다. 좋은 지적입니다. 코치: 생각을 알아 주셔서 감사합니다. 데드리프트 시선은 정면을 향한다. 허리의 만곡을 유지한다. 팔로 당기지 않는다. 팔은 단지 줄일 뿐이다. 바가 다리를 따라 움직인다. 뒤꿈치로 지면을 누른다. 데드리프트는 스쿼트와 같이 필수적인 기능성 운동이며, 강력한 호르몬 작용을 일으킨다. 이것은 다른 운동과 마찬가지인 코어 운동이다. 54 /124

55 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 스모 데드리프트 하이 풀 바닥에서 시작한다. 넓은 스모 스탠스로 선다. 바를 좁게 잡는다. 시선을 정면을 향한다. 허리의 만곡을 유지한다. 고관절과 다리로 완전히 다 펴질 때까지 당긴다. 거의 다 펴졌을 때 쯤 고관절을 빠르게 움직인다. 폭발적으로 어깨를 으쓱하듯이 들어 올린다. 즉시 팔을 당겨 바를 위로 올린다. 팔꿈치를 손보다 가능한 한 높게 유지 한다. 바를 턱 아래 잠시 동안 위치 가져다 놓는다. 행 자세로 바를 내린다. 바를 지면으로 내린다. 가동 범위, 동선 그리고 동작의 길이와 스피드에 있어서 스모데드리프트 하이풀은 트러스터 를 활용한 훌륭한 예이다. 낮은 중량의 스모데드리프트 하이풀은 Concept II Rowing을 훌륭하게 대체할 수 있다. 55 /124

56 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 참고 사항 56 /124

57 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 메디슨 볼 클린 역도 즉 클린과 저크, 스내치는 웨이트 트레이닝 중에서도 가장 배우기 어려운 동작이라고 알려졌다. 하지만 이 동작들을 제외한다면 웨이트룸에서 복잡한 동작들은 찾을 수 없게 된다. 그에 반해서 일반 대학교의 체조 선수들은 클린이나 스내치 만큼 복잡하고 어려운 미묘한 동작들을 수백 가지를 배운다. 대부분의 웨이트 트레이닝은 너무나도 간단하기 때문에, 역도를 배우는 것은 상당수의 선수들에게 좌절감을 줄 수 있다고 생각되어졌다. 슬프게도 많은 코치, 트레이너들 그리고 선수들이 동작의 기술적 복잡성 때문에 이를 기피하고 있다. 아이러니하게도 기술적으로 복잡하고 빠른 리프트는 충분한 가치가 있다. 이들을 근력, 파워, 스피드, 유연성, 협응성, 순발력, 균형성과 정확성을 발달시킬 수 있는 자극을 야기 시킨다. 역도를 많은 사람들이 가르치는 것을 피하려는 이유를 찾아보면 그 리프트 파괴자들의 역도에 대한 경험이 거짓이라는 것을 의심해 볼 필요가 있다. 우리는 기술적으로 완벽한 클린이나 스내치 하는 사람을 보기 원하고, 그 움직임의 제한된 적용 가능성에 대한 이유를 듣길 원한다. 이 동작들은 특정한 사람들에겐 위험하며 부적절하고 이는 코치와 관련이 있다는 것을 발견했다. 우리는 그렇지 않다. 크로스핏에서는 모두 역도를 배운다. 그렇다 모두 다. 우리는 역도의 잘못된 자세들을 리뷰 해보려 한다 이유는 우리는 과거에 이에 대한 잘못된 이해와 일반인들에게 이를 도입, 수행 그리고 적용 가능성을 두려워 하는 이유의 해결책을 눈에 띄게 발전시켰기 때문이다. 메디슨 볼 클린은 우리 성공의 핵심이다. 2003년 6월호 크로스핏 저널에서 우리는 기본 리프트 중 하나인 클린을 다루었다. 이때 우리는 클린을 57 /124

58 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 메디슨 볼 클린 운동...(계속) 메디슨 볼 클린 운동 58 /124

59 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 메디슨 볼 클린 운동...(계속) 위해서 메디슨 볼을 사용하는 것을 언급했다. 이번 달엔 우리는 그 내용을 다시 보고 내용을 첨가할 것이다. 다이나맥스 메디슨 볼은 부드럽고 큰 푹신한 공으로 무게는 4파운드에서 28파운드 범위까지 2파운드 단위로 구성되어 있다. 이 공은 부담 없고 친근하다. 다이나맥스 볼을 가지고 하는 운동을 할 시에, 우리는 데드리프트의 시작 자세와 기본 자세로 그 것을 들어 올리는 것을 소개한다. 그 몇 분 안에 우리는 공을 가지고 하는 프론트 스쿼트를 가르칠 수 있다. 약간의 스쿼트 연습을 하고 난 뒤 클린으로 넘어간다. 숄더 프레스, 푸쉬 프레스와 푸쉬 저크를 가르치는 데에도 유사한 방식으로 접근한다. 클린은 줄여서 생각하면 고관절을 튀기듯이 펴서 다시 밑으로 떨어지고 스쿼트 자세로 공을 잡는다 가 끝이다. 그 세부 사항은 굉장히 어렵지만 배우는 집단은 오분만에 클린을 한다. 이는 적절하고 기능적인 클린이다. 이 클린은 어쩌면 바를 이용한 클린보다 무거운 시멘트 가방을 들어 올리거나 아이를 들어 올려 카시트에 앉히는 등의 실생활에 더 가까울 수 있다. 리프팅 실행 시에 볼 수 있는 흔한 잘못된 점들은 공을 사용하더라도 바를 사용하는 것과 똑같이 나타날 수 있다. 공으로 할 수 없는 다른 숙달 된 미묘하거나 최근의 바로 하는 기술들은 지금은 당장 걱정할 문제가 아니다. 그 것들은 이 기능적인 것에 부분일 뿐이며 이 방법으로 우리는 지면에서 가슴까지 들어 일반적인 문제와 교정 뒤꿈치 들림 등이 구부러짐 머리를 숙임 교정된 시작 자세: 뒤꿈치는 내리고, 머리는 들고, 허리의 곡선을 유지함 팔이 구부러짐 59 /124 너무 높이 당김

60 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 메디슨 볼 클린 운동...(계속) 일반적인 문제와 교정(계속) 고관절 신전이 일어나지 않음 어깨를 올리지 않음 공을 팔로 들어올림 교정 자세: 팔을 죄고, 완전히 늘이고, 어깨를 올리고, 너무 높이 뛰지 않고, 볼은 몸 가까이 붙인다. 잡을 때 팔꿈치가 내려감 교정 자세: 팔꿈치를 높게 하여 공을 잡는다. 머리 위에서 팔이 구부러짐 머리 위에서 팔이 일직선에 있지 않음 60 /124 교정된 머리 위 자세

61 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 메디슨 볼 클린 운동...(계속) 올리고자 하는 모든 물체에 적용된다 다양한 능력을 가진 사람들이 섞인 집단 같은 경우 초보자는 가벼운 공, 숙련자는 무거운 공을 가지고 연습한다. 그들의 능력과는 상관없이 28파운드 공으로 한번에 30회를 완수하는 것을 목표로 한다. 무거운 공으로 하는 것은 동일한 무게의 덤벨이나 바를 가지고 하는 것 보다 더 힘들다. 공이 미끌어 지지 않기 위에 팔 사이에 꽉 끼우기 위해서 팔들의 내전이라는 부가적인 노력이 필요 하기 때문. 우리는 준비 운동과 마무리 운동에서 동작을 더 완벽하게 만들기 위해서 메디슨 볼 클린을 사용하며 결과는 우리의 모든 선수의 개인 기록으로 명백히 보여 진다. 그렇다, 이 이득은 바에도 그대로 적용된다. 이는 더 좋은 리프터들에게도 적용된다. 준비 운동 중에서는 잘못된 운동 역학적 자세를 뿌리 뽑을 무수히 많은 기회가 있다. 팔로 당기는 것, 고관절 신전이 완벽하게 일어 나지 않는 것, 슈러그를 하지 않는 것, 너무 높이 당기는 것, 펄스트 풀에서 뒤꿈치가 뜨는 것, 공을 컬로 드는 것, 허리가 굽는 것, 시선이 밑을 향하는 것, 너무 높은 스쿼트로 공을 받는 것, 천천히 밑으로 떨어지는 것, 느린 팔꿈치, 모든 잘못들을 발견할 수 있다. 우리는 선수들을 작은 원안에 위치 시키고 그중에 클린을 가장 잘 하는 사람들 리더로서 원 중앙에 위치 시켜 다른 사람들이 보고 따라할 수 있게 한다. 실패한 사람은 자세나, 정상에서 벗어나는 포지션을 보면 알 수 있다. 동작을 따라 하는 동안에는 훌륭한 모델에게 집중하게 된다. 분석하느라 멈추는 시간 이 없다. 생각하는 것이 하는 것이 된다. 말로 하는 큐를 잘 따르지 못하는 사람은 다른 사람과 자신을 비교하면서 스스로에게 큐를 주면서 자신을 고칠 수 있다. 참가자 간에 원을 가로질러 문제를 고치라고 소리를 지른다. 아이들이 즐겨하는 리더를 따라하라 라는 게임을 하는 것과 같이 수많은 설명과 큐들을 줄일 수 있게 된다. 여기서는 위험하거나, 관절에 좋지 않거나, 배우기에는 너무 기술적이거나 우리가 모르는 말도 안 되는 역도에 대한 말도 안 되는 주장은 찾아볼 수 없다. 몇 주 동안 연습을 하면, 완벽하고 정확하게 메디슨 볼을 다루는 팀이 될 것이다. 사실상 이것이 우리의 훈련 방법이다. 우리는 역도의 잘못된 자세들을 리뷰해 보려하는 이유는 과거에 이에 대한 잘못된 이해와 일반인들에게 이를 도입, 수행 그리고 적용 가능성을 두려워하는 이유의 해결책을 눈에 띄게 발전시켰기 때문이다. 메디슨 볼 클린은 우리 성공의 핵심이다. 61 /124

62 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 참고 사항 62 /124

63 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 글루트 햄 디벨로퍼 싯업 크로스핏의 산타 크루즈 캠퍼스에는 4개의 GHDS 개발자(글루 햄 개발자)가 있다. 그 기구를 통해 백익스텐션과 싯업을 한다. 이번에는 일반들에게 로만 체어 싯업 으로서 보통 더 많이 알려져 있는 글루트 햄 디벨로퍼 싯업에 대해서 알아보겠다. GHD 싯업은 한 때 핵심적인 운동이었다. 최근 체육관에서는 GHD에서 백 익스텐션 외에 다른 운동을 하는 사람을 찾아보기가 힘들다. GHD와 로만 체어 싯업의 감소는 크런치의 등장과 어느 정도 일치한다. 지금까지 해 오던 싯업 운동이 허리에 부정적인 효과를 나타낸다는 유명한 방송의 경고에 의해 크런치는 더 유행처럼 퍼지게 되었다. GHD에서의 싯업을 하는 데 사용되는 주동근은 복근이 아니고 고관절 굴곡근 이라고 하였다. 결과적으로 이 운동은 복부를 위한 좋은 운동은 아니다. 몸을 들어 올리기 위해 고관절 굴곡근이 동원되는 것은 요추에 치명적이라고 주장이 되었다. 근래 몇 년에 한번씩 우리는 운이 좋게도 GHD 를 이용할 경우 복근이 동원되지 않고 요추에 손상이 온다는 것을 계속 반복해서 강조하는 운동 생리학자를 만났다. 이때 우린 이들에게 GHD를 준비 해서 30개의 싯업을 한 세트 하고 난 후 잘못된 근육 동원에 대해서 이야기 하라고 추천했다. 재미있는 점은 그 다음날 이들은 일어날 수 없을 정도로 아프다라고 한다. 웃지도, 걷지도, 서 있지도, 움직이기도 힘든 근육통이 온다고 한다. 어디가 그렇게 아플까? 바로 복근이다. 여기에 재미있는 이야기가 있다. Matt Weaver는 논란은 약간 있지만 인간 중에 가장 빠른 속도를 낼 수 있는 사람이라고 생각된다. Matt Weaver는 자전거로 시간당 85마일의 속도를 낸 것으로 유명하며 이외에도 고등학교 시절 1분에 100개의 Body Slapping 싯업을 완벽한 자세로 완수해 싯업의 왕 으로 알려 졌었다. 크로스핏 산타 크로즈의 초기 방문자였던 그는 손을 바닥에 터치하는 최대 가동 범위를 사용하는 GHD 싯업이 포함된 숙련자 그룹의 복합 서킷을 실시했다. 그 운동의 여파로 Matt은 아프기 시작했다. Matt은 다음 날 아침에 일어날 놀라울 상황에 대해서 전혀 준비가 되어 있지 않았다. 약간의 싯업을 할 수 있는 능력조차 없는 것처럼 느끼며 늦게 일어났다. 식스팩은 사라지고 갈비뼈만 남은 것 같았다. 이는 나를 침대에서 뱀처럼 구부리고 미끄러져서 움직이게 했고 움직이기 위해서는 치욕적인 모습으로 팔을 이용 해야만 했다. 그래서 그런 모습이 보여지는 것이 정말 싫었다. 일주일이 지나고 난 후 다시 움직이기 시작했다. 그러나 최악은 아직 오지 않았다. Matt은 싯업의 왕좌의 자리를 물러나게 되었고 그의 복근 은 부어 오르고 눈에 띄게 팽창하게 되었다. 일주일 전에 혹사했던 부위가 뚱뚱하고 햇볕에 탄 것처럼 보였다. 부풀어 오른 것이 진정되었을 때 그의 음낭은 계속해서 커지고 있었다. Matt의 아버지인 John은 응급실 의사로서 그를 진찰했다 그는 발작을 일으킨 것처럼 웃었다. 부풀어 오르는 것이 멈추기 전에 Matt의 음낭은 마치 작은 메론의 모습이었다. 우리가 왜 사진을 찍지 않았는지 이해하지 못하겠다. Matt의 복부를 부풀게 한 물질은 점점 서혜부관을 통해 빠져 나와 음낭을 채웠다. 오, 그리고 GHD 싯업 동작은 복근을 동원했다. Matt는 확신했다. GHD 싯업으로부터 우리가 배운 것은, 이 동작은 체간 굴곡근, 복근보다 고관절 굴곡근이 더 많이 쓰이지만, 두 가지 방법으로 강력하게 복근을 동원시킨다는 것을 알 수 있다. 첫 째는 이 동작은 부하가 거의 없지만 체간을 과신전에서 완벽히 굴곡된 자세를 만들어 낸다. (크런치는 가동 범위에서 비할 바 못 된다.) 두 번째는 이 싯업에서 복근의 역할은 강한 등척성 수축인 것이다. 신전에 저항하기 위해서 체간을 안정화 시킨다. 이 두 번째 요점은 우리가 생각하는 가장 강력하고 기능적으로 발달한 몸통의 수축이 등속성이 아닌 등척성 수축이라는 것이다. 우리가 생각하는 가장 강력하고 기능적으로 발달한 몸통의 수축이 등속성이 아닌 등척성 수축이라는 것이다. GHD 싯업, L-Sit, 오버헤드 스쿼트에서 이는 안정화 역할을 한다. 이 동작에서 체간의 굴곡이 보이지 않는 다는 것은 그들의 효능을 일반인들에게 숨기고 있는 것과 같다. 63 / 124 V1.2_ KW

64 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 글루트 햄 디벨로퍼 싯업...(계속) 우리의 운동 선수들과의 경험과, L-Sit과 같은 정적인 고관절 굴곡 운동 그리고 더 활동적인 운동인 GHD 싯업 같은 운동을 통해 우리는 몇 가지 결론에 도달했다. 1. 고관절 굴곡근을 사용하는 것과 그 근력은 기능적인 움직임에 아주 중요하다. 한 전문가는 복근이 그러한 것처럼 이 근육이 오랜 시간 동안 힘을 낼 수 있다고 계산했다. 생각해 보면 운동 역학적 이점을 많이 가지고 있는 근육들이 그들의 이점을 사용하지 못하면 어이가 없는 일일 것이다. 2. 최근 대부분의 선수들이 고관절 굴곡이 약한데 이는 거의 모든 수행 능력에 영향을 끼친다. 3. 약한 고관절 굴곡근은 복근 또한 약하다는 것을 의미한다. 특히 하복부 그리고 아무리 많은 크런치로도 보상할 수 없다. (아마 모든 체육관이 매우 약한 하복부를 가진 복근 클래스 지도자를 가지고 있는 것처럼 보인다. 그들에게 한 다리로 서고 다른 한 다리의 무릎을 들어 올리라고 하고 손가락으로 그 무릎을 아래로 누르는 것을 참도록 해보아라. 무릎은 쉽게 아래로 이동될 것이다. 이렇게 되면 안 된다.) 4. 정적인 수축/안정화 운동 없이, 복근은 그들의 가장 주요한 기능과 역할을 수행하는 것을 배우지 못한다 체간의 안정성. 강한 엉덩이 굴곡근을 통해 발생된다고 알려진 요추에 대한 위험은 무엇인가? 우리는 이러한 위험성을 발생하거나 나타나는 것을 보지도 못했다. 그러나 우리는 어떻게 이것이 전통적인 군대식 PT 싯업을 실시하고 로만 체어 싯업을 실시하는 집단에게서 발생하는 지에 관하여 몇 가지 추측을 해 보았다. 첫 번째는 싯업 중 최고라고 불리는 군대식 PT의 규칙에서는 필수적으로 이중적 움직임이 나타난다. 발을 고정하고 무릎을 구부리는 이 싯업은 움직임의 중간에 잠시 멈추게 된다. 싯업을 실시하는 사람의 동영상을 보면 멈춤 동작을 확인할 수 있다. 상복부의 아래 부분에 등 상부가 지면에 단단히 접촉하고 있기 때문에 체간을 굽히고 접촉 지점을 박차고 일어날 수가 있다. 싯업 동작이 계속될 시, 복부의 중간 부분은 수축을 하지만 요추의 만곡은 아무런 받침 없이 무너지게 되고 복직근이 완전히 수축할 시에 척추는 앞으로 굽지 않고 중립 상태가 된다. 수축은 실제 하중이 없이 일어나며 배와 등은 땅과 가까이 내려간다. 이로 인해서 싯업이 지연되지만 골반과 등 하단이 지면과 단단히 닿아 있으므로 엉덩이 굴근이 동작을 마무리할 수 있다. 군대에서 하는 자연스럽고 이상적인 원 투 카운트 푸쉬업은 상복부에서 바로 동작을 끝마치는 엉덩이 굴근으로 동작이 진행된다. 이는 상복부, 고관절 굴곡근. 상복부, 고관절 굴곡근. 이런 식으로만 쓰이게 되고 복부의 중간 부분에는 효과적이지 못하다. 중간 복근의 운동이 없는 것은 결과적으로 중간 복직근의 근력에 약화를 초래하게 되고 위쪽에서 아래로 몸통을 던지는 공격적인 동작으로 요추를 찢게 되거나 건강하지 못하게 닳게 한다. 이러한 행동의 이해는 Koch, Blom과 Jacob이 Ab Mat 를 만드는 뛰어난 일을 하게 해준 한 부분이다. 둘 째, GHD에서 싯업을 하고 있는 사람들을 보게 되면 우리는 싯업할 때 고관절 굴곡근을 완벽히 사용하는 사람이 별로 없다는 것을 알게 된다. 고관절 굴곡근은 장요근과 대퇴직근을 포함한다. 장요근은 척추에서 시작하여 대퇴골에 붙여져 있다. 싯업을 할 때, 그것은 선수의 요추를 당겨 앉은 자세로 만든다. 이는 잠재적으로 척추에 전단력을 가할 수도 있다. 대퇴직근은 대퇴사두근의 가장 위쪽에 위치하고 있고, 이것은 다리를 신전시키고 고관절을 굴곡 시킨다. 대퇴직근은 골반에서부터 시작되어 슬개골과 슬개건을 거쳐 무릎에 연결되어 있다. 싯업을 할 경우에 대퇴직근은 골반과 장골극을 당겨 앉은 자세를 만든다. GHD 싯업 시 대퇴직근의 움직임은 두 가지 역할을 한다. 첫 째는 움직임에 상당한 힘을 더한다. 대퇴직근을 사용하면 몸을 똑바로 일으킬 때 가속이 붙는다. 대퇴직근을 잘 사용하지 못하는 경우를 주위에서 쉽게 볼 수 있다. 대퇴직근은 움직임의 속도에 몸통의 가속도를 더 한다. 두 번째는 척추를 당기는 대신에 요추, 골반, 장골극을 당겨 요추에 전단력을 감소시킨다. GHD 싯업을 가르칠 때, 우리는 선수의 상체가 올라올 때 다리를 쭉 펴도록 시킨다. 이렇게 했을 때 우리는 대퇴직근이 작용되는 것을 눈으로 확인할 수 있다. 허리 통증으로 인해서 GHD 싯업과 다리를 고정시키고 하는 싯업을 구분하는 사람들 같은 경우, 동작 실행 시 대퇴직근을 거의 사용하지 않고 장요근만 사용한다. GHD 또는 로만 체어로 인해서 허리 통증을 호소하는 64 / 124 V1.2_ KW

65 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 글루트 햄 디벨로퍼 싯업...(계속) 사람들은 모든 고관절 굴곡근을 사용하는 훈련을 함으로서 이를 상당히 완화시킬 수 있다. 세 번째는 싯업을 매우 중요 시하는 단체들의 대부분은 일반적으로 고관절의 신전 작용을 무시한다. 군인과 경찰들은 싯업이 그들의 신체 활동 측정 기준 중에 하나이기 때문에 이에 열중한다. 대부분의 프로그램에서는 스쿼트가 없고 데드리프트도 없고 굿모닝도 없고 스티프 레그 데드리프트도 없고 백, 힙 익스텐션 운동도 없다. 이런 단체에서 후면 근육 사슬은 달리기나 심지어 버피보다도 더 적게 사용되어진다. 최대 가동 범위의 고관절 신전 없이 약간의 고관절 신전을 포함하는 고관절 굴곡 운동의 불균형은 우리가 모르는 상해를 발생시킬 수 있다. 불균형은 좋은 것이 아니기 때문에 GHD를 한 백, 힙 익스텐션은 허리 건강의 필수 사항이라 할 수 있다. 우리는 새로 들어 온 사람들에게 보조자를 통해 완전 젖혀지지 않도록 수평까지만 내려가도록 GHD 싯업을 가르친다. 작년에 아주 단기간 동안 스탠포드 대학에서 스위스 볼을 활용한 코어 트레이닝에 집중하는 코치를 훈련시킨 적이 있다. GHD 위에서 이 코치는 수평 상태를 유지하지 못하고 다시 위로 올라오지 못했다. 우리는 이를 데드리프트로 다시 수평으로 올려 놓았다. 만약에 우리 선수가 이 스탠포드 코치처럼 코어가 약하다면, 우리는 기본적인 근력이 향상될 때까지, GHD 싯업 대신에 AB 매트 싯업으로 시작해야 한다. 우리는 또한 초보자들에게 위에서 설명한 Matt Weaver 메론 신드롬을 피하기 위해 GHD를 사용한 과도한 운동을 피하도록 주의를 준다. 이는 매우 강한 운동이기 때문에 매우 강한 선수들도 이로 인한 부상으로 몇 일에서 몇 주 동안의 회복을 필요하게 만든다. 65 / 124 V1.2_ KW

66 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 참고 사항 66 / 124 V1.2_ KW

67 영양 음식 음식...67 글리세믹 지수...69 식단...71 영양학 강의: 질병 피하기...81 영양학 강의: 최적의 성과...81 다이어트, 염증과 질병 (생선 기름)...82 What a long strange trip it s been - Grateful Dead 크로스핏은 살과의 전쟁 속에 효과적인 전투원이었다. 몇 십 년 동안 우리 와 그들 간의 흥미로운 대결이 있었다. 여기서 우리 란 저탄수화물, 저칼로리, 좋은 지방을 지지하는 집단이고 그들 이란 우리와는 반대인 적은 지방, 적은 칼로리, 높은 탄수화물의 집단이다. 이 논쟁은 영양에 대해서 매우 개인적이며 은밀하게 대중의 관심을 사로 잡았다. 어떤 식이 요법이 우리를 건강하게 만들까? UC Berkeley Wellness Letter의 발행자이며 그들 의 리더인 Sheldon Margin은 1996년에 우리를 그에게 소개했을 때 그는 이 논쟁의 특이성을 받아들였다. 1996년 Akins 박사와 Barry Sears박사는 주류의 의사들과, 저널리스트들과 영양학자들로 부터 공개적으로 엉터리 에 사기꾼 이라는 소리를 들었다. Sears 박사는 이러한 공격들에 익숙해 져야 했고 Atkins 박사는 1972년에 Dr. Atkins Diet Revolution을 출간함으로서 자신의 연구에 대한 맹렬한 공격에 대처해 왔다. 67 / 124

68 크로스핏 트레이닝 가이드 영양 음식...(계속) 우리는 오늘 2003에 했던 우리의 성공에 대해 이야기할 것이다. 왜냐하면 성공, 그것은 우리가 지속적으로 살과의 전쟁에서 승리하고 있다는 것을 인식하게 해 주는 것이기 때문이다. 일반 대중 들에게 지방이 아닌 탄수화물이 우리를 병들게 하고 살찌게 한다는 사실이 급속도로 퍼지고 있었다. 마치 사실인 것처럼 일사천리로 확산되고 있다. 일반적으로 섭취 해왔던 탄수화물 양의 수준이 신체에 해롭다는 견해는 정치적, 상업적으로 과학과 저널리즘이 타락함에 따라 그 사실이 은폐되었다. 그 사실을 은폐하는 것은 마치 물밑으로 공을 넣는 것과 같았다. 그 공이 수면으로 오르는 것을 막기 위해 많은 노력을 기울여야 했지만 결국 은폐 시도는 실패하게 되고 수중의 공처럼 감춰져 있던 진실은 우리가 찾아볼 수 있게 수면으로 나오게 되었다. 우리는 우리가 살과의 전쟁에서 이기고 있다는 것이 명확하게 보인다는 우리의 입장을 설명한다. 왜냐하면 우리 식단이 인간의 영양에 더 좋은 모델이며, 검사를 하더라도 다른 모델들에 비해 항상 우위를 보일 것이라고 확신하기 때문이다. 우리 는 제 역할을 할 것이고 그들 은 그렇지 못할 것이다, 그들 이 효과가 있다면, 우리 는 그보다 더 나을 것이다. 그들 이 성공하려면 우리가 시장에서 아예 떠나야 가능할 것이다. 그들은 우리가 물 속에 있기를 더 바랬을 것이다. 의사, 트레이너, 영양사 그리고 가족들에게 우리의 의견을 교환 했지만, 항상 돌아 오는 반응은 과학적 근거가 있나요? 과학적 근거가 필요합니다. 였다 우리는 과학적 근거가 있었고 그것을 자랑스럽게 보여 주었다. 아무도 그것을 읽지 않을 것이다. 아주 심사 숙고하여 검토된 증거를 위한 외침은 항상 연막에 가린 화면과 같다. 그것을 쓰는 사람은 그것을 읽을 것이고 나머지는 읽은 척을 할 것이다. 만약 당신이 명제 X를 의심 없이 받아 들일 수 있도록 교육했다면 이들이 X 가 아닌 것 에 대해서 생각하는 것을 방지했을 것이다. 우리의 입장을 지원하는 과학은 계속해서 증가하고 언제나 존재 하였지만 지난 2년 간의 극적인 변화에 대한 원인은 아니다. 바뀐 것은 대중들은 지금까지 지난 30년 간 성공적으로 실행된 과학적 실험에 의해 집필 되고 알려진 100만 권이 넘는 다이어트 관련 서적들을 샀다는 것이다. 지방에 대한 지속적인 부정적인 견해는 공중 보건 당국, 임상 또는 과학적 자격증을 소유하지 않은 수백만 명의 사람들이 계속해서 퍼뜨리는 옳지 못한 주장이다. 이들은 위험한 서적을 통해 처방을 찾아서 시도를 해보고 이중 일부가 놀랍도록 효과가 있다고 주장한다. Robert Atkins 박사는 상상할 수 없는 욕설과 비방을 들었으나 이를 견뎌냈고, Gray Taubes는 저지방 식이요법의 허위성과 근원을 밝힌 첫 번째 저널리스트가 되었으며 이후 Atkins 박사의 주장에는 과학적 근거가 있다는 점을 언급 하였고 Barry Sears 는 올바른 식이요법을 훌륭하게 정비했으며, Uffe Ravnksov 박사는 지방을 배척하는 연구의 허위성과 문제를 효과적으로 밝혀 이러한 공격에 특별한 대처 없이 무시할 수 있게 되었다. 하지만 진정한 영웅들은 각자 독립적으로 판단하고 지방은 나쁘다 라고 끊임없이 얘기하는 의사, 영양학자, 저널리스트와 이웃들의 목소리에 따르지 않고 탄수화물의 섭취를 줄이는 식이 요법을 실천한 사람들이다. 당신이 어떠한 방법의 식이요법을 했는데 느낌이 괜찮았고, 다른 어떤 것을 시도 했을 때는 이가 빠졌다. 누가 의사를 필요로 할까? 일반적인 상황과는 반대로, 환자들은 그들의 의사들에게 Zone과 단백질의 힘과 Akins에 대해서 이야기한다. 의사들은 자신들의 환자들의 성공을 확인하고 그들이 충고를 해 준 Zone과 Akins를 어디에서 든 자기 자신에게 시도해 볼 것이다. 심사가 완료된 문헌들은 여전히 배울 가치가 없는 것으로 남아있을 것이지만 좋은 다이어트 서적이 내포 하고 있는 메시지는 저자로부터 독자로, 독자로부터 의사에게로 그리고 최종적으로 환자에게까지 그 영향을 미칠 것이다. 이 과정은 일반적이지는 않지만 분산된 네트워크의 효용성에 대한 또 다른 예이기도 하다. 어쨌든 Uffe Ravnskov 박사가 쓴 The Cholesterol Myths 에서 발췌한 다음의 에필로그에서 그 철학을 공유할 수 있다. 강연 후 한 저널리스트가 나의 주장이 콜레스테롤 쪽의 주장처럼 편향적이 않은지 어떻게 확신할 수 있느냐고 물었다. 처음에는 어떤 말을 해야 할지 잘 몰랐다 하지만 답을 찾았다. 그녀는 확신하지 못했다. 모든 사람은 능동적인 방법으로 사실을 알아야만 한다. 만약 전제하는 모든 것을 반드시 보고 확인하고 알고 싶다면, 모든 논쟁들에 귀를 기울여 보고 어떤 것이 가장 알맞은 대답이 될 수 있을지 스스로 결정을 해야 한다. 만약 당국에게 여러분을 대신해서 진실을 밝혀 달라고 요청을 하게 된다면 잘못된 길로 빠지기 쉬울 것이다. 이것은 또한 왜 정직한 과학자들조차 오해를 받는지 궁금한 사람들에 대한 대답이다. 그리고 그 것은 이 책을 읽고 같은 질문을 하는 사람들에게도 대답이 될 것이다." 68 / 124

69 크로스핏 트레이닝 가이드 영양 글리세믹 지수 수십 년 동안, 나쁜 과학과 나쁜 정치로 인해서 저지방 식이요법이 과학의 역사에서 가장 높은 비용의 실패를 만들어 냈다. 유행을 타는 식이요법은 불필요한 죽음과, 심장병, 당뇨병, 암과 만성, 허혈성 질환을 유발 시켰다. 존경 받는 과학 저술가인 Gary Taubes는 이 주제와 정확하게 관련된 두 개의 매우 뛰어난 기사를 작성했다. 첫 번째 기사는 1999년 Science Magazine에, 두 번째 기사는 올해 여름 New York Times에 기고되었다. 영양 분야의 새로운 국면이 펼쳐지고 있다. 여기서 문제는 더 이상 지방이 아니라 탄수화물, 특히 정제 또는 가공된 탄수화물이 과도하게 소비되는 것이다. 과도한 탄수화물의 소비는 비만, 관상동맥 심장 질환, 많은 암, 당뇨병 등 만성 질환에서 지배적인 역할을 하고 있다는 연구 결과가 있다. 이 결과는 최근의 의학 연구에서 밝혀진 것이다. 놀랍게도, 식사를 하면서 섭취되는 지방이 비만의 주요 원인이라는 보편적인 인식은 과학적인 기반을 가지고 있지 않다고 한다. (위를 참조하십시오.) 탄수화물 섭취를 감소시키는 데 기반을 둔 유명한 식단들과 많은 식단 관련 저서들을 볼 수 있다. 이들 대부분은 매우 훌륭하다. 이 책들 중에 으뜸들은 Barry Sears의 Enter the Zone, Michael Eades의 Protein Power, Atkins의 Dr. Atkins Diet Revolution, Cordain의 The Paleo Diet 그리고 Hellers의 Carbohydrate Addict s Diet 등이 있다. 각 책들은 저지방 식단과 일시적으로 유행한 식단의 임상적인 효과에 대해 매우 진정성있고 정확하게 기술하고 있으며 또한 식이 질병을 피하기 위한 합리적이고 효과적인 처방을 제공하고 있다. 이런 전문적인 견해들에 의해, 탄수화물 과다 섭취는 고인슐린혈증의 원인이 되었다. 고인슐린혈증은 상습적인 탄수화물의 과다 섭취 결과로서 인슐린이 만성적 또는 급성으로 상승하는 것이다. 고인슐린혈증과 관련된 질병들은 충격적이며 그 수도 계속 증가하고 있다. 바로 얼마 전 직장암이 고인슐린 혈증으로 인해 발병할 수 있는 질병이라고 새롭게 알려졌다. 과다 탄수화물 섭취가 고인슐린혈증과 관상동맥질환과 관련이 있다는 증거는 압도적으로 확실하지 않더라고 충분히 주목할만하다. 여기에 더해 탄수화물의 과다 섭취는 포도당화 로 알려진 과정을 통해 알츠하이머, 노화, 암, 그리고 다른 질병들과 관련이 있다는 연구 결과가 곧 발표될 것이다. 구글 에서 고인슐린혈증 을 검색해보면 이런 대사장애와 관련된 수백가지의 질병을 찾을 수 있다. 높은 혈당의 결과에 대한 급격히 커진 사람들의 인식은 오늘날의 의학의 발전이 좋은 방향으로 가고 있다는 것이다. 놀라운 일이지만 대부분의 고인슐린혈증과 관련된 질병은 탄수화물의 섭취를 최소화하여 혈당량을 조절하는 인슐린의 양을 조절함으로서 충분히 방지할 수 있다. 이러한 정보를 확실하게 제공할수 있는 글리세믹 지수 라는 탄수화물의 측정 지표가 있다. 글리세믹 지수는 음식의 혈당을 높이는 지표이다. 높은 글리세믹 음식을 피하면 식이요법에 관련된 대부분의 질병을 피할 수 있다. Rick Mendosa는 100점 만점의 포도당 점수를 기준으로 값을 매긴 750가지 일반적인 식품 목록을 포함한 어디서나 사용할수 있는 가장 완벽한 글리세믹 지수를 발표했다. 우리는 일반적으로 섭취하는 음식을 높은 글리세믹 지수를 가진 나쁜 음식 과 낮은 글리세믹 지수를 가진 좋은 음식 이렇게 두 가지 그룹으로 나누어 이 목록의 용이성과 활용도를 높혔다. 이것이 크로스핏의 쇼핑 목록의 근거 자료이다. 우리는 흔히 고기, 야채, 과일, 견과류, 씨앗류는 좋은 음식 이고 반대로 나쁜 음식은 인공적 이거나 가공된 음식들을 포함한다는 것을 알 수 있다. 분명 다른 제외 항목이 있겠지만 위의 경향은 확실히 알아두어야 할 것이다. 높은 글리세믹 음식들 혹은 나쁜 음식 은 대체로 전분질에 달거나, 혹은 빵, 파스타, 밥, 감자, 곡류, 후식과 같은 가공 음식들을 말한다. 글리세믹 지수가 낮은 식품은 선반에 있을 수 시간이 짧고 식료품 점의 가장자리 부분에서 찾을 수 있고, 글리세믹 지수가 높은 식품은 진열대에 있는 시간이 길고 일반적으로 식료품점의 중앙에서 발견할 수 있다. 69 / 124

70 크로스핏 트레이닝 가이드 영양 글리세믹 지수...(계속) 크로스핏 쇼핑 목록 좋은 음식 - 저혈당 물 오트밀 달걀 단백질 분말 땅콩 버터 타히니 올리브 소고기 치즈 살사 검은콩 강낭콩 다진 칠면조 콩으로 만든 소시지 닭고기 칠면조 소시지 연어 칠면조 참치캔 닭고기 캔 소이 버거 코티지 치즈 아몬드 마카다미아 너트 아보카도 두부 토마토 양상추 양파 버섯 오이 블루베리 우유 브로콜리 애호박 사과 포도 자두 새우 마요네즈 플레인 요거트 가공육 햄 두유 스피룰리나 템페 계란 대용품 오일 땅콩 황새치 참치 스테이크 토마토 소스 시금치 당근 오렌지 배 파인애플 싹양배추 가지 사우어 크라프트 핫도그 병아리콩 양고기 돼지고기 오이피클 대두 아스파라거스 칸탈루프 딸기 복숭아 나쁜 음식 - 고혈당 도토리 호박 구운 콩 사탕무우 동부 버터호두 호박 조리된 당근 옥수수 감자튀김 허버드 호박 리마콩 파스닙 완두류 얼룩덜룩한 강낭콩 감자 삶아서 튀겨 놓은 콩 고구마 순무 바나나 크랜베리 대추 무화과 구아바 망고 파파야 말린 자두 건포도 과일 주스 채소 주스 베이글 비스켓 빵가루 빵 스테이크 소스 햄버거 다진 피클 씨리얼 콘스타치 크로와상 크루톤 도너츠 잉글리시 머핀 그래놀라 굵게 빻은 옥수수 바삭바삭하게 구운 얇은 토스트 머핀 국수 인스턴트 오트밀 팬케이크 팝콘 쌀 롤빵 타코 쉘 또띠아 우동 와플 바베큐 소스 케찹 칵테일 소스 꿀 젤리 설탕 메이플 시럽 데리야끼 소스 초콜렛 콘칩 아이스크림 감자칩 프레쩰 염분 있는 크래커 당밀 이러한 접근 방식은 영양학의 상당 부분을 지나치게 간소화하는 측면이 있긴 하지만 Sears, Eades, Cordain, Atkins, Hellers와 같은 사람들이 제안하는 식이 요법의 거의 모든 내용이 적용되어 있다. 좋은 음식 을 더 많이 섭취 하고 나쁜 음식 을 가급적 멀리한다면 올바른 식습관을 통해서 많은 이점을 얻을 수 있다. 우리의 주위의 많은 사람들은 이 간단한 방법으로 놀랍도록 건강해 졌다. 70 / 124

71 크로스핏 트레이닝 가이드 영양 식단 아티초크를 곁들인 자연산 농어 라구 요리사: 캘리포니아 산타크루즈 소재 Oswald의 요리사겸 사장 Eric Lau 육류와 채소, 견과류와 어느 정도의 과일과 약간의 전분류를 먹고, 당류를 지양하라 라는 우리의 권고 사항은 식이 요법으로부터 올 수 있는 질병을 방지하는데 적절하다. 그러나 신체 능력을 최적화 하려면 더 정확한 처방이 필요하다. 좋은 다이어트는 지방을 줄이고 근육을 증가 시킴으로서, 에너지, 웰빙. 그리고 통찰력이 증가된다. 정확히 측정 된 옳은 식이 요법을 실행한다면, 모든 중요한 건강 지표들이 올바른 방향으로 향할 수 있게 된다. 식이 요법은 신체 기능을 최적화 하는데 매우 중요한 사항이며, 우리는 임상적 경험을 통해 Barry Sears의 Zone Diet 가 최적의 영양 상태에 가깝게 우리를 이끌수 있다고 믿고 있다. 크로스핏의 효과는 존을 지키는 사람들에게 잘 나타난다. 2순위 선수들이 존 다이어트를 엄격하게 따른다면, 보통 그들은 1순위 선수로 빠르게 변모할 것이다. 존 다이어트는 크로스핏의 효과를 가속화 하고 증폭시킬 수 있는 것처럼 보인다. 계속... 80페이지 71 / 124

72 크로스핏 트레이닝 가이드 영양 식단...(계속) 블록이란? 자신에게 가장 알맞은 체형을 선택하여 필요한 블록 수 확인해 보세요. 아침 점심 간식 저녁 간식 총 블록 체형 블록은 균형 있는 식단을 만들기 위한 과정을 간소화하기 위해 사용되는 측정 단위이다. 단백질 7g = 단백질 1블록 탄수화물 9g = 탄수화물 1블록 지방 1.5g = 지방 1블록 여기에서는 각 단백질 블록에 지방 1.5g이 들어 있다고 가정한다. 따라서 1블록당 필요한 총 지방량은 3g이다. 식사에 포함된 단백질, 탄수화물 및 지방의 블록 수가 동일한 경우 열량의 40%는 탄수화물에서, 30%는 단백질에서 나머지 30%는 지방에서 나오는 것이다. 4 및 5페이지에는 다량 영양소 범주 (단백질, 탄수화물 또는 지방)에 속하는 일반적인 음식이 블록으로 전환된 수치와 함께 나열되어 있다. 이 블록 차트 는 균형 잡힌 식사를 만드는 데 유용하다. 단백질, 탄수화물 및 지방 목록에서 각각 1 개 항목씩을 선택해 1블록 식단을 구성하면 된다. 아니면 각 목록에서 2개 항목을 선택해 2블록 식단을 구성하는 식으로 해도 된다. 다음은 4블록 식단의 예이다 체구가 작은 여성 중간 체구의 여성 체구가 큰 여성 근육질 여성 체구가 작은 남성 중간 체구의 남성 체구가 큰 남성 체구가 매우 큰 남성 운동해도 근육이 잘 발달되지 않는 유형 체격이 크면서 운동해도 근육이 잘 발달되지 않는 유형 근육질 남성 닭가슴살 4온스 아티초크 1개 삶은 채소 1컵 분쇄한 땅콩 24개 사과 1조각 이 식단에는 단백질 28g, 탄수화물 36g, 지방 12g이 들어 있다. 좀 더 간단하게 생각하면 단백질 4블록, 탄수화물 4블록, 지방 4블록으로 구성된 식단이다. 샘플 데이 체구가 작은( 4블록 ) 남성에게 필요한 블록 수 아침 점심 간식 저녁 간식 단백질 탄수화물 지방 / 124

73 크로스핏 트레이닝 가이드 영양 식단...(계속) 단백질(조리된 양) 닭가슴살 칠면조 가슴살 다진 칠면조 송아지 고기 소고기 다진 쇠고기 캐나다식 베이컨 소금에 절인 쇠고기 오리고기 햄 양고기 다진 양고기 돼지고기 다진 돼지고기 오징어 메기 조개 게살 넙치/가자미 가재 연어 정어리 가리비 황새치 새우 참치 스테이크 참치캔 단백질 분말 밀고기 소이 버거 콩으로 만든 소시지 스피룰리나 (건조) 유부 단단한 두부 연두부 전란 달걀 흰자 1온스 1온스 1 1 /2온스 1온스 1온스 1K온스 1온스 1온스 1 K온스 1온스 1온스 1 K온스 1온스 1 K온스 1 K온스 1 K온스 1 K온스 1 K온스 1 K온스 1 K온스 1 K온스 1온스 1 K온스 1 K온스 1 K온스 1 K온스 1온스 1온스 1온스 K 패티 2개 K온스 1온스 2온스 3온스 큰 거 1개 큰 거 2개 계란 대용품 코티지 치즈 치즈 페타 치즈 리코타 치즈 조리된 좋은 탄수화물 N컵 N컵 1온스 1 1 /2온스 2온스 오트밀 1 /3컵 아티초크 아스파라거스 청대콩 근대 검은콩 청경채 브로콜리 싹양배추 양배추 콜리플라워 병아리콩 콜라드 그린 오이피클 가지 누에콩 케일 강낭콩 부추 렌즈콩 오크라 양파 사우어 크라프트 스파게티 스쿼시 시금치 근대 토마토 소스 토마토 노란 호박 애호박 조리되지 않은 좋은 탄수화물 새싹채소 작은 거 1개 12개 1컵 1 N컵 N컵 3컵 1 N컵 O컵 1 L컵 1 N컵 N컵 1 N컵 3개(3 ) 1 K컵 L컵 1 N컵 N컵 1컵 N컵 O컵 K컵 1컵 1컵 1 L컵 1 N컵 K컵 O컵 1 N컵 1 L컵 7 K컵 콩나물 브로콜리 양배추 콜리플라워 셀러리 오이 잎이 공처럼 단단히 말려 있는 상추 로메인 버섯 양파 후추 무 살사 깍지 완두 시금치 토마토 사과 사과 소스 살구 블랙베리 칸탈루프 3컵 2컵 2 N컵 2컵 2컵 1개(9 ) 1개 6컵 3컵 M컵 1 N컵 2컵 K컵 O컵 4컵 1컵 K W컵 작은 거 3개 K컵 N 체리 7 과일 칵테일 블루베리 포도 그레이프프루트 감로 L컵 K컵 K컵 K K 키위 1 레몬 1 라임 1 천도 복숭아 오렌지 K K 복숭아 1 배 파인애플 K K컵 자두 1 라스베리 딸기 M컵 1컵 작은 오렌지 1 수박 곁들이는 항목(수량) 우유 요거트(플레인) 대두 두유 템페 지방 아몬드 아보카도 카놀라유 마카다미아 너트 올리브 땅콩 버터 땅콩 캐슈 땅콩 오일 올리브 오일 타히니 과카몰리 식물성 기름 마요네즈 저 지 방 마요네즈 참기름 해바리기씨 베이컨 조각 버터 반반씩 크림(저지방) 크림 치즈 사워크림 타르타르 소스 라드 식물성 쇼트닝 K컵 1컵 K컵 N컵 1컵 1 1 /2온스 ~ 3개 1 테이블 스푼 L 티스푼 ~ 1개 ~ 5개 K 티스푼 ~ 6개 ~ 3개 L 티스푼 L 티스푼 L 티스푼 K 테이블 스푼 L 티스푼 L 티스푼 1 티스푼 L 티스푼 N 티스푼 2 K 티스푼 L 티스푼 1 테이블 스푼 K 티스푼 1 티스푼 1 티스푼 K 티스푼 L 티스푼 L 티스푼 *참고: 곁들이는 항목에는 단백질 1블록과 탄수화물 1 블록이 들어 있음 73 / 124

74 크로스핏 트레이닝 가이드 영양 식단..(계속) 채소 도토리 호박 구운 콩 사탕무우 검은 눈 콩 버터호두 호박 조리된 당근 옥수수 W컵 V컵 K컵 N컵 L컵 K컵 N컵 감자튀김 5 허버드 호박 리마콩 파스닙 완두류 얼룩덜룩한 강낭콩 삶은 감자 으깬 감자 삶아서 튀겨 놓은 콩 구운 고구마 으깬 고구마 순무 과일 바나나 크랜베리 크랜베리 소스 M컵 N컵 L(9 ) L컵 N컵 L컵 P컵 N컵 L(5 ) P컵 O컵 L(9 ) N컵 4 티스푼 대추 2 무화과 구아바 O K컵 금귤 3 망고 파파야 L컵 M컵 말린 자두 2 건포도 과일 주스 사과 주스 크랜베리 주스 과일 화채 포도 주스 그레이프프루트 주스 레몬 주스 오렌지 주스 파인애플 주스 1 테이블 스푼 L컵 N컵 N컵 N컵 W컵 L컵 W컵 N컵 토마토 주스 곡물 및 빵류 베이글 보리 비스켓 구운 감자 빵가루 빵 74 / 124 O컵 N 1 테이블 스푼 N L컵 K온스 K쪽 막대 비스킷 1 메밀 찐 밀을 빻은 것 씨리얼 옥수수 빵 콘스타치 크로와상 크루톤 도너츠 잉글리시 머핀 밀가루 그래놀라 굵게 빻은 옥수수 바삭바삭하게 얇은 토스트 머핀 국수 인스턴트 오트밀 조리된 파스타 고단백 파스타 팬케이크 피타 빵 팝콘 쌀 구운 K온스 K온스 K온스 1 스퀘어 4 티스푼 N K온스 N N 1 K 티스푼 K온스 L컵 K온스 N N컵 K팩 N컵 L컵 K(4 ) N 2컵 3 테이블 스푼 떡 1 롤빵(햄버거, 핫도그) 롤빵(저녁) 타코 쉘 1 토르띠아(옥수수) 토르띠아(밀가루) 우동 나쁜 탄수화물 블록 차트 N K 1개(6 ) K(6 ) 3 테이블 스푼 와플 양념 바베큐 소스 케첩 칵테일 소스 꿀 젤리/잼 K 2 테이블 스푼 2 테이블 스푼 2 테이블 스푼 K 테이블 스푼 2 티스푼 플럼 소스 1 1/2 테이블 스푼 당밀 피클(버터 바른 빵) 다진 피클 스테이크 소스 갈색 설탕 백설탕 정제 설탕 메이플 시럽 데리야끼 소스 주류 맥주 독주 와인 간식 초코바 콘칩 통밀로 만든 크래커 아이스크림 감자칩 프레쩰 토르띠아 칩 2 티스푼 6조각 4 티스푼 2 테이블 스푼 1 K 티스푼 2 티스푼 1 테이블 스푼 2 티스푼 1 K 테이블 스푼 8온스 1온스 4온스 K온스 K온스 1 K N컵 K컵 K온스 K온스 염분 있는 크래커 4 *참고: "나쁜 탄수화물로 식단을 구성하는 경우 양이 중요합니다.

75 크로스핏 트레이닝 가이드 영양 식단...(계속) 아침 아침식사용 퀘사디야 옥수수 토르띠아 1개 검은콩 N컵 달걀 1개(스크램블 또는 프라이) 치즈 1온스 아보카도 1 테이블 스푼 아침식사용 샌드위치 피타 빵 K 달걀 1개(스크램블 또는 프라이) 치즈 1온스 마카다미아 너트 2개 제공 과일 샐러드 코타 치즈 K컵 칸탈루프 N컵 딸기 K컵 포도 N컵 위에 아몬드 조각 뿌림 스무디 다음 재료와 섞음: 우유 1컵 단백질 분말 1 테이블 스푼 냉동 딸기 1컵 캐슈 1 작은 스쿱 오트밀 약간 물기 있게 조리된 오트밀 L컵 포도 K컵 코티지 치즈 N컵 호두 1 티스푼 바닐라 농축액 및 계피가루 첨가 단백질 분말 1 테이블 스푼 추가 간단한 아침식사 칸탈루프 K 코티지 치즈 K컵 아몬드 6개 스테이크와 달걀 구운 스테이크 1온스 한쪽은 살짝만 익힌 달걀 1개 토스트 1쪽 (M 티스푼 버터 바름) 점심 2블록 메뉴 참치 샌드위치 다음 재료 사용: 참치캔 2온스 사용 저지방 마요네즈 2 티스푼 빵 1쪽 위에 얹어서 먹음 타코스 옥수수 토르띠아 1개 양념한 다진 고기 3온스 정육면체 모양으로 썬 토마토 K 잘게 썬 양파 N컵 잘게 썬 양상추 맛을 위해 타바스코 소스 함께 제공 잘게 썬 올리브 ~6개 델리 샌드위치 빵 1쪽 얇게 썬 가공육 3온스 아보카도 2 테이블 스푼 퀘사디야 옥수수 토르띠아 1개 치즈 2온스 과카몰리 2 테이블 스푼 얇게 썬 할라피뇨 위에 살사 뿌림 구운 치킨 샐러드 구운 닭고기 2온스 다음 재료 위에 얹어 제공: 양상추 2컵 다진 토마토 N 다진 오이 N 피망 N 검은콩 N컵 선택한 샐러드 드레싱 ~1 테이블 스푼 간단한 점심 가공육 3온스 사과 1개 마카다미아 너트 2개 다진 쇠고기 또는 칠면조 패티 구운 다진 고기 3온스 번빵 K 피클/머스타드/양상추 아보카도 2 테이블 스푼 저녁 신선한 생선 굽기: 신선한 생선(연어, 참치, 큰 넙치 등) 3온스 재빨리 볶기: 허브를 뿌린 애호박 1 L컵 다음과 함께 제공: 샐러드 큰 접시 1개 선택한 샐러드 드레싱 ~1 테이블 스푼 쇠고기 스튜 재빨리 볶기: 올리브 오일 M 티스푼 잘게 썬 양파 N컵 잘게 썬 피망 K 정육면체 모양으로 썬 쇠고기 ~4 온스(조리 전 무게) 다음 재료 추가: 잘게 썬 애호박 K컵 버섯 1컵 토마토 소스 N컵 마늘, 우스터 소스, 소금 및 후추 로 양념 칠리(3인분) 재빨리 볶기: 양파 L컵 마늘, 커민, 고춧가루 및 으깬 빨간 고추와 함께 잘게 썬 피망 1개 다음 재료 추가: 잘게 썬 토마토 1컵 검은콩 K컵 강낭콩 K컵 잘게 썬 올리브 ~ 30개 맛을 내기 위해 신선한 고수 잎 추가 채소를 곁들인 칠면조 요리 구운 칠면조 가슴살 2온스 다음 재료 잘게 썰어 찌기: 케일 1 N컵 재빨리 볶기: 올리브 오일 M 티스푼을 넣고 마늘과 빨간 고추 재빨리 볶기 찐 케일을 넣어 섞기 디저트로 얇게 썬 복숭아 1개 닭고기를 활용한 간단한 저녁 식사 구운 닭가슴살 2온스 오렌지 1개 마카다미아 너트 2개 75 / 124

76 크로스핏 트레이닝 가이드 영양 식단...(계속) 아침 점심 3블록 메뉴 저녁 아침식사용 퀘사디야 옥수수 토르띠아 1개 검은콩 N컵 잘게 썬 양파 L컵 잘게 썬 피망 1개 달걀 2개(스크램블 또는 프라이) 치즈 1온스 아보카도 3 테이블 스푼 아침식사용 샌드위치 피타 빵 K 달걀 1개(스크램블 또는 프라이) 치즈 1온스 얇게 썬 햄 1온스 사과 K개와 마카다미아 너트 3 개와 함께 제공 과일 샐러드 코티지 치즈 O컵 정육면체로 썬 칸탈루프 N 딸기 1컵 포도 K컵 위에 아몬드 조각 뿌림 스무디 다음 재료와 섞음: 우유 1컵 단백질 분말 2 테이블 스푼 냉동 딸기 1컵 냉동 블루베리 K컵 캐슈 1스쿱 오트밀 약간 물기 있게 조리된 오트밀 M컵 포도 K컵 코티지 치즈 K컵 잘게 썬 호두 1 K 티스푼 바닐라 농축액 및 계피가루 첨가 단백질 분말 1 테이블 스푼 추가 간단한 아침 식사 정육면체로 썬 칸탈루프 O 코티지 치즈 O컵 아몬드 9개 스테이크와 달걀 구운 스테이크 2온스 한쪽은 살짝만 익힌 달걀 1개 버터 1 티스푼을 바른 토스트 1 쪽 정육면체로 썬 칸탈루프 N 참치 샌드위치 참치캔 3온스 사용 저지방 마요네즈 3 티스푼 빵 1쪽 다음과 함께 제공: 사과 K 타코스 옥수수 토르띠아 2개 양념한 다진 고기 3온스 갈은 치즈 1온스 정육면체 모양으로 썬 토마토 K 잘게 썬 양파 N컵 잘게 썬 양상추 맛을 위해 타바스코 소스 함께 제공 잘게 썬 올리브 ~ 9개 델리 샌드위치 빵 1쪽 얇게 썬 가공육 3온스 치즈 1온스 아보카도 3 테이블 스푼 사과 K개와 함께 제공 퀘사디야 옥수수 토르띠아 1개 체다 앤 잭 치즈 3온스 과카몰리 3 테이블 스푼 맛을 위해 얄게 썬 할라피뇨 위에 살사 뿌림 오렌지 1개와 함께 제공 구운 치킨 샐러드 구운 닭고기 3온스 양상추 2컵 잘게 썬 토마토 N 잘게 썬 오이 N 잘게 썬 피망 N 검은콩 N컵 강낭콩 N컵 선택한 샐러드 드레싱 ~1 K 테이블 스푼 간단한 점심 가공육 3온스 얇게 선 치즈 1온스 사과 1 K 마카다미아 너트 3개 76 / 124 신선한 생선 구운 신선한 생선 4 K온스 허브를 뿌린 애호박 1 L컵 빠르게 볶기 선택한 샐러드 드레싱 1 K 테이블 스푼을 뿌린 샐러드 큰 접시 1개 디저트로 신선한 딸기 1컵 칠리(3인분) 재빨리 볶기: 잘게 썬 양파 L컵 마늘, 커민, 고춧가루 및 으깬 빨간 고추와 함께 잘게 썬 피망 1개 다음 재료 추가: 갈색을 띄도록 구운 다진 쇠고기 또는 칠면조 9온스 다음 재료 추가: 토마토 소스 1컵 검은콩 O컵 강낭콩 O컵 잘게 썬 올리브 ~ 30개 맛을 내기 위해 신선한 고수 잎 추가 갈은 치즈 1온스와 함께 제공 채소를 곁들인 칠면조 요리 구운 칠면조 가슴살 3온스 다음 재료 잘게 썰어 찌기: 케일 2 K컵 올리브 오일 1 티스푼을 넣고 마늘과 빨간 고추 재빨리 볶기 찐 케일을 넣어 섞기 디저트로 얇게 썬 복숭아 1개 간단한 저녁식사 구운 닭가슴살 3온스 오렌지 1 K 마카다미아 너트 3개 쇠고기 스튜 올리브 오일 1 티스푼을 넣고 재빨리 볶기 잘게 썬 양파 N컵 잘게 썬 피망 K 정육면체 모양으로 썬 쇠고기 ~6 온스(조리 전 무게) 다음 재료 추가: 잘게 썬 애호박 1컵 버섯 1컵 토마토 소스 K컵 마늘, 우스터 소스, 소금 및 후추로 양념

77 크로스핏 트레이닝 가이드 영양 식단..(계속) 아침 아침식사용 퀘사디야 옥수수 토르띠아 1개 검은콩 K컵 잘게 썬 양파 L컵 잘게 썬 피망 1개 달걀 2개(스크램블 또는 프라이) 치즈 2온스 아보카도 4 테이블 스푼 아침식사용 샌드위치 피타 빵 K 달걀 2개(스크램블 또는 프라이) 치즈 1온스 얇게 썬 햄 1온스 사과 1개와 함께 제공 과일 샐러드 코티지 치즈 1컵 정육면체 모양으로 썬 칸탈루프 K 딸기 1컵 포도 K컵 위에 아몬드 조각 뿌림 스무디 다음 재료와 섞음: 우유 2컵 단백질 분말 2 테이블 스푼 냉동 딸기 1컵 냉동 블루베리 K컵 캐슈 1 큰 스쿱 오트밀 약간 물기 있게 조리된 오트밀 1컵 포도 K컵 코티지 치즈 O컵 호두 2 티스푼 바닐라 농축액 및 계피가루 첨가 단백질 분말 1 테이블 스푼 추가 간단한 아침식사 칸탈루프 1개 코티지 치즈 1컵 아몬드 12개 스테이크와 달걀 구운 스테이크 3온스 한쪽은 살짝만 익힌 달걀 1개 버터 1 L 티스푼을 바른 빵 1쪽 칸탈루프 K 점심 4블록 메뉴 참치 샌드위치 참치캔 4온스 저지방 마요네즈 4 티스푼 빵 1쪽 사과 1개와 함께 제공 델리 샌드위치 빵 2쪽 얇게 썬 가공육 4 K온스 치즈 1온스 아보카도 4 테이블 스푼 퀘사디야 옥수수 토르띠아 1개 치즈 4온스 과카몰리 4 테이블 스푼 얄게 썬 할라피뇨 위에 살사 뿌림 오렌지 1 K개와 함께 제공 타코스 옥수수 토르띠아 2개 양념한 다진 고기 4 K온스 갈은 치즈 1온스 정육면체 모양으로 썬 토마토 K 잘게 썬 양파 N컵 잘게 썬 양상추 맛을 위해 타바스코 소스 함께 제공 잘게 썬 올리브 ~ 20개 사과 K 구운 치킨 샐러드 구운 닭고기 4온스 양상추 2컵 잘게 썬 토마토 N 잘게 썬 오이 N 잘게 썬 피망 N 검은콩 K컵 강낭콩 N컵 선택한 샐러드 드레싱 ~2 테이블 스푼 간단한 점심 가공육 4 K온스 치즈 1온스 다음과 함께 제공: 사과 1개 그레이프프루트 1개 마카다미아 너트 4개 77 / 124 저녁 신선한 생선 구운 신선한 생성 6온스 허브를 뿌린 애호박 1 L컵 빠르게 볶기 선택한 샐러드 드레싱 2 테이블 스푼을 뿌린 샐러드 큰 접시 1개 신선한 딸기 2컵 쇠고기 스튜 재빨리 볶기: 올리브 오일 1 L 티스푼 잘게 썬 양파 N컵 잘게 썬 피망 K 정육면체 모양으로 썬 쇠고기 ~8 온스(조리 전 무게) 다음 재료 추가: 잘게 썬 애호박 1컵 잘게 썬 버섯 1컵 토마토 소스 K컵 마늘, 우스터 소스, 소금 및 후추로 양념 신선한 딸기 1컵과 함께 제공 칠리(3인분) 재빨리 볶기: 잘게 썬 양파 M컵 마늘, 커민, 고춧가루 및 으깬 빨간 고추와 함께 잘게 썬 피망 2개 다음 재료 추가: 갈색을 띄도록 구운 다진 고기 18 온스 다음 재료 추가: 토마토 소스 2컵 검은콩 1컵 강낭콩 1컵 잘게 썬 올리브 ~40개 맛을 내기 위한 신선한 고수 잎 채소를 곁들인 칠면조 요리 구운 칠면조 가슴살 4온스 잘게 썰어 찐 케일 2 K컵 올리브 오일 1 L 티스푼을 넣고 마늘과 빨간 고추 재빨리 볶기 케일을 넣어 섞기 디저트로 얇게 썬 복숭아 2개 간단한 저녁식사 구운 닭가슴살 4온스 오렌지 2개 마카다미아 너트 4개

78 크로스핏 트레이닝 가이드 영양 식단..(계속) 아침 점심 5블록 메뉴 저녁 아침식사용 퀘사디야 옥수수 토르띠아 2개 검은콩 K컵 잘게 썬 양파 L컵 잘게 썬 피망 1개 달걀 3개(스크램블 또는 프라이) 치즈 2온스 아보카도 5 테이블 스푼 아침식사용 샌드위치 피타 빵 K 달걀 2개(스크램블 또는 프라이) 치즈 2온스 얇게 썬 햄 1온스 사과 1 K개와 함께 제공 과일 샐러드 코티지 치즈 1 N컵 정육면체 모양으로 썬 칸탈루프 K 딸기 1컵 포도 1컵 위에 아몬드 조각 뿌림 스무디 다음 재료와 섞음: 우유 2컵 단백질 분말 3 테이블 스푼 냉동 딸기 2컵 냉동 블루베리 K컵 캐슈 1 아주 큰 스쿱 오트밀 약간 물기 있게 조리된 오트밀 1컵 포도 1컵 코티지 치즈 1컵 호두 2 K 티스푼 바닐라 농축액 및 계피가루 첨가 단백질 분말 1 테이블 스푼 추가 간단한 아침식사 칸탈루프 1 N 코티지 치즈 1 N컵 아몬드 ~15개 스테이크와 달걀 구운 스테이크 3온스 한쪽은 살짝만 익힌 달걀 2개 버터 1 M 티스푼을 바른 빵 1쪽 사과 1 K 참치 샌드위치 참치 통조림 5온스 저지방 마요네즈 5 티스푼 빵 1쪽 사과 1 K개와 함께 제공 델리 샌드위치 빵 2쪽 가공육 4 K온스 치즈 2온스 아보카도 5 테이블 스푼 사과 K 퀘사디야 옥수수 토르띠아 2개 치즈 5온스 과카몰리 5 테이블 스푼 맛을 위해 얄게 썬 할라피뇨 오렌지 1 K개와 함께 제공 타코스 옥수수 토르띠아 2개 양념한 다진 고기 6온스 갈은 치즈 1온스 정육면체 모양으로 썬 토마토 K 잘게 썬 양파 N컵 잘게 썬 양상추 맛을 위해 타바스코 소스 함께 제공 잘게 썬 올리브 ~ 20개 사과 1개 구운 치킨 샐러드 구운 닭고기 5온스 양상추 2컵 잘게 썬 토마토 N 잘게 썬 오이 N 잘게 썬 피망 N 검은콩 K컵 강낭콩 K컵 선택한 샐러드 드레싱 2 K 테이블 스푼 간단한 점심 가공육 4 K온스 치즈 2온스 다음과 함께 제공: 사과 2 K 마카다미아 너트 5개 신선한 생선 신선한 생선 7 K온스 재빨리 볶기: 허브를 뿌린 애호박 1 L컵 선택한 샐러드 드레싱 2 K 테이블 스푼을 뿌린 샐러드 큰 접시 1개 검은콩 N컵 디저트로 신선한 딸기 2컵 쇠고기 스튜 재빨리 볶기: 올리브 오일 1 M 티스푼 잘게 썬 양파 N컵 잘게 썬 피망 K 정육면체 모양으로 썬 쇠고기 ~10 온스(조리 전 무게) 다음 재료 추가: 잘게 썬 애호박 1컵 잘게 썬 버섯 1컵 토마토 소스 K컵 마늘, 우스터 소스, 소금 및 후추로 양념 신선한 딸기 2컵과 함께 제공 칠리(3인분) 재빨리 볶기: 잘게 썬 양파 1컵 마늘, 커민, 고춧가루 및 으깬 빨간 고추와 함께 잘게 썬 피망 2 K 다음 재료 추가: 갈색을 띄도록 구운 다진 고지 22 K온스 다음 재료 추가: 토마토 소스 2 K컵 검은콩 1 N컵 강낭콩 1 N컵 잘게 썬 올리브 ~ 50개 맛을 내기 위해 신선한 고수 잎 추가 채소를 곁들인 칠면조 요리 구운 칠면조 가슴살 5온스 잘게 썰어 찐 케일 2 K컵 올리브 오일 1 M 티스푼을 넣고 마늘과 빨간 고추 재빨리 볶기 찐 케일을 넣어 섞기 복숭아 3개와 함께 제공 간단한 저녁 식사 구운 닭가슴살 5온스 오렌지 2 K 마카다미아 너트 5개 78 / 124

79 크로스핏 트레이닝 가이드 영양 식단..(계속) 1블록 간식 완숙으로 삶은 달걀 1개 오렌지 K 땅콩을 뿌려 제공 플레인 요거트 K컵 피칸을 뿌려 제공 치즈 1온스 사과 K 마카다미아 너트 1개 닭고기 또는 참지 통조림 1온스 복숭아 1개 땅콩 버터 K 티스푼 델리 햄 또는 칠면조 1 K온스 당근 1개 올리브 5개 모짜렐라 스트링 치즈 1온스 포도 K컵 아보카도 1 테이블 스푼 잭 치즈 1온스 과카몰리 1 테이블 스푼 토마토 1개 후무스 1온스 토마토 K 페타 치즈 1 K온스 딸기 1컵 코티지 치즈 N컵 마카다미아 너트 1개 수란 1개 빵 K쪽 땅콩 버터 K 티스푼 코티지 치즈 N컵 당근 K 셀러리 줄기 3개 올리브 5개 양념에 재워 구운 두부 3온스 사과 K 땅콩 버터 K 티스푼 참치 1온스 토스트 샐러드 큰 접시 1개 선택한 샐러드 드레싱 1 티스푼 완숙으로 삶은 달걀 1개 시금치 샐러드 큰 접시 1개 오일 및 식초 드레싱 1 티스푼 구운 칠면조 가슴살 1온스 블루베리 K컵 캐슈 3개 다음 재료 섞기: 물 1컵 단백질 분말 1 테이블 스푼 포도 K컵 카놀라유 L 티스푼 다음 재료 섞기: 물 1컵 스피룰리나 1 테이블 스푼 냉동 베리 1컵 캐슈 3개 위에 체다 치즈 1온스 올려 녹이기 사과 K 호두를 뿌려 제공 코티지 치즈 N컵 파인애플 K컵 땅콩 6개 정어리 1온스 천도복숭아 K 올리브 5개 페타 치즈 1 K온스 다진 토마토 1컵 올리브 5개 연어 1 K온스 아스파라거스 싹 12개 올리브 오일 L 티스푼 새우 1 K온스 브로콜리 2컵 땅콩 6개 1온스 캐나다식 베이컨 자두 1개 마카다미아 너트 1개 델리 칠면조 1 K온스 작은 오렌지 1개 아보카도 1 테이블 스푼 코티지 치즈 N컵 얇게 썬 토마토 1컵 올리브 오일 L 티스푼 가리비 1 K온스 얇게 썬 오이 1조각 타르타르 소스 K 티스푼 양고기 1온스 병아리콩 N컵 참깨 버터 L 티스푼 79 / 124

80 크로스핏 트레이닝 가이드 영양 식단...(계속) 불행하게도 존 다이어트는, 적어도 처음에 그들의 음식들을 저울질 해보고 측정해보는 사람들만 존 다이어트의 혜택을 누릴 수 있도록 제한된다. 근 10년 동안 우리는 저울, 컵, 스푼 등으로 계측하지 않고 다른 방법으로 정량화하고 분배하는 방법을 실험해 왔다. 자연스럽게 다양하게 섭취 하는 열량과, 다량 영양소의 조합을 구체적으로 측정하지 않더라도 단지 좋은 수행 능력을 더 좋은 수행 능력으로 바꾸는 해법보다 훨씬 더 좋을 것이다. 이는 우리 삶을 훨씬 쉬워 지게 할 것이다. 식단 과 블록 표 는 선수에게 최고의 성과와 최적의 건강을 이끌어 내는 가장 편이란 접근 방법이다. 그렇지만 좋은 영양으로 인도 하는 어떤 이론적 배경이나 기술적 요인들을 간소화 시킨다고 하더라도 제일 첫 주에는 기본 산술, 저울질, 측정을 필요로 한다. 아직도 많은 선수들이 Sears의 Enter the Zone을 읽은 후 그럼 저녁으로 무엇을 먹어야 하나요?"라는 질문을 한다. 이들은 식단과 블록표를 활용할 수 있다. 우리는 존을 더 복잡하게도 그리고 간단하게도 할 수 있지만 이보다 더 효과 있게 만들 수는 없을 것이다. 우리는 모든 사람들이 일주일치의 식단을 저울질 하고 측정하는 것을 권장한다. 이는 단지 재미를 위해서가 아니라 엄청난 가치를 주기 때문이다. 만약 여러분이 식사량을 단지 추측하는 것을 택한다면, 운이 좋았을 경우에만 최고의 크로스핏 수행 능력을 결과로서 가질 수 있을 것이다. 저울질과 측정을 하는 동안에 당신은 일반적인 식품의 양을 추정할 수 있는 능력이 발달될 것이며 이보다 더 중요하게 당신이 필요햔 영양소들을 볼 수 있게 되는 눈을 가질 수 있게 된다. 이는 굉장히 중요한 사항이다. 4블록의 탄수화물, 4블록의 지방으로 구성되어 있다. 체구가 작은 중간 사이즈의 남자이거나, 체구가 큰 중간 사이즈의 남자이냐에 따라 하루에 두 번 1 또는 2블록 간식의 섭취가 필요하다. 우리가 제공한 식단 은 2, 3, 4, 또는 5블록 식사의 예이고 블록표 는 1블록의 단백질, 탄수화물 그리고 지방에 해당하는 일반 음식의 양을 알려준다. 자신에게 4블록 식사가 필요하다고 결정했다면, 매 식사마다 간단히 블록표를 이용해 단백질 목록에서 4번 선택, 탄수화물에서 4번, 지방에서 4번을 선택을 한다. 1블록 간식은 블록표에서 하나의 단백질, 탄수화물, 지방에 대해 선택을 하고 2블록 간식은 자연스럽게 각 표에서 각 선택 사항의 2배량으로 구성한다. 모든 식사와, 모든 간식의 단백질, 탄수화물, 지방의 블록량은 같아야 한다. 단백질원에 "무지방 으로 찍혀져 있으면 지방의 블록을 두 배로 늘린다. 그 이유는 Enter the Zone을 읽으면 그 이유를 알 수 있다. 존 다이어트를 따르는 사람은 체지방이 빠르게 감소한다. 사람들이 10퍼센트 미만으로 체지방이 떨어져 5퍼센트에 가까워 졌을 때 우리는 지방을 더 섭취 하기 시작한다. 우리의 최고 선수들의 대부분은 X블록의 단백질, X블록의 탄수화물, 그리고 4X 나 5X블록의 지방으로 식단을 구성한다. 최적의 수행 효과를 낼 수 있는 체성분을 만들 수 있도록 지방량을 조절하는 것을 배워야 한다. 존 다이어트에서는 금지되어 있는 식단이나 어떤 특별한 음식을 필요로 하지 않는다. 이는 고효율의 영양의 이점을 가져 다 주면서 펠리오, 비간, 유기농주의자나, 코셔, 패스트푸드나 잘 차려진 저녁 모두를 수용한다. 존 다이어트에서는 아침, 점심, 저녁으로 2, 3, 4 또는 5블록 식사를 하고 점심과 저녁 사이 그리고 저녁과 취침 사이에 1이나 2블록 간식을 섭취 한다. 우리는 개인이 필요로 하는 네 번의 식사량과 두 번의 간식량을 결정하는 과정을 간소화했다. 우리는 여러분이 크로스피터 즉 매우 활동적이라고 가정한다. 예를 들어 4블록 을 먹는 사람이라 가정해보자, 매일 3 끼의 식사를 할것이며 이는 4블록은 단백질, 80 / 124

81 크로스핏 트레이닝 가이드 영양 영양학 강의: 질병 피하기 영양학 강의: 최적의 성과 영양학은 사람들에게 매우 개인적인 문제이고, 정치나 종교에 따라 미묘한 이슈들을 불러 일으킬 수 있지만, 좋은 영양 상태는 일반적인 건강 뿐만 아니라, 고성능의 피트니스에 있어서도 기본 사항이다. 다이어트에 관한 일반적인 정보, 특히 저지방, 고탄수화물을 권장하는 정보는 비만과 이형 당뇨병의 유행을 초래했다. 두 부분으로 구성된 강의의 처음 부분에서 코치 Glassman 은 영양과 과학의 일부인 건강과 질병에 인슐린이 하는 역할을 이야기한다. 신드롬X, 죽음의 사중주(비만, 당내성, 고혈압 고지혈증) 및 관상 동맥 심장 질활은 그가 주장하는 영양 방법으로 해결이 가능하다. 두 번째 파트에선 선수의 정확한 식사 요구와 수행 능력을 최적화 하기 위해 무엇이 필요 한지를 이야기한다. Glassman 코치의 영양 강의 파트2는 선수의 정확한 식이 요구와 수행 능력을 최적화하기 위해 무엇 이 요구되는지 알아볼 것이다. 만약 최고의 신체 수행 능력을 원한다면 반드시 음식물 섭취를 먼저 고려해야 한다. 그만하면 충분하다 는 것은 충분하지 않다는 것을 말한다. Glassman 코치는 이를 다음의 말을 이용하여 표현하였다. 영양 섭취에 의한 최고의 수행을 원한다면, 최고의 섭취물이 필요 할 것이다.; 아무것이나 연료통에 집어넣을 수 없다. 많은 사람들이 크로스핏의 영양 처방에 이미 익숙하다: 고기와 야채, 견과류와 곡류, 어느 정도의 과일, 약간의 전분을 먹고 당분은 섭취하지 않아야 한다. 하지만 최고의 수행 능력을 가지기 위해서는 다량 영양소 섭취의 정확성과 이들의 균형에 대한 세밀한 조정이 필요하다. 운동만 해서도 우리가 원하는 목표를 얻을 수 있을 것이지만 아주 많은 시간을 필요로 할 것이다. 그렇지만 절대, 절대로 영양소에 대한 원리의 이해 없이는 그 가능성을 조금도 발휘할 수 없다. 최상의 크로스핏 수행 수준과 섭취 단계의 정밀도는 1:1의 비율로 부합한다 / 124

82 크로스핏 트레이닝 가이드 영양 다이어트, 염증과 질병(생선 기름) 내가 만약 알카에다식 전투 계획으로 미국의 의료 서비스를 파괴하는 방법을 기획한다면 그 대상은 바로 USDA 식품 피라미드가 될 것이다. 내 생각에 이는 침묵의 염증의 개발을 가속화 할 수 있다고 밖에 생각이 들지 않는다. 4부에서는 Barry Sears 박사는 전 세계 국가에서 채택하고 있는 USDA의 영양 처방을 신랄하게 비판했다. Sears 박사는 침묵의 염증을 일으키는 서구식 식이요법이 아픈 시민의 증가와 의료 체계에 과도한 부담을 주는 원인 중 하나리고 지적한다. 치료제? 존 다이어트와 오메가 3 지방산을 포함하는 풍부한 생선 기름이다. 연구 결과 높은 농도의 생선 기름이 염증을 극적으로 감소시켜 체중을 줄여주고, 혈액을 개선 시키며, 전반적인 건강 상태를 좋게 한다는 것이 입증되었다. 보다 많은 임상 연구에서 지방산은 좋지 않은 식이요법을 보완하기 위해 사용되는 경우에서도 심장 질환, 암, MS,양극성 우울증, ADHD, 만성 통증 및 알츠하이머 위험을 줄이는 데 도음이 된다는 것을 보여 준다. 이 모든 것은 생선 기름이 염증을 줄이기 때문이다. Sears박사는 그것은 내 인생에서 본 것 중 가장 기적에 가까운 약이다 라고 말했다 / 124

83 크로스핏 트레이닝 가이드 영양 참고 사항 83 / 124

84 프로그래밍과 스케일링 크로스핏 프로그램의 이론적 템플릿 크로스핏 프로그램의 이론적 템플릿 개 벤치마크 운동...89 개요 크로스핏 저널 2002년 10월호 피트니스란 무엇인가? 에서는 크로스핏 프로그램의 목적과 목표에 대해 살펴보았다. 여러분들 대부분은 우리의 웹 사이트를 통해 우리가 WOD(Workout of the Day)를 익혀 어떻게 프로그램을 구현하고 있는지 명확하게 이해하고 있다. 그러나 WOD의 이유나, 더 나아가서 특별히 어떤 것들이 크로스핏 프로그램의 세부 사항이 되는지 그 이유는 불분명 하다. 일반적으로 운동 처방 및 구체적으로 운동 구성이라는 주제에 대해 잠재적으로 생산적인 생각을 자극하고 Crossfit 운동의 개념을 면밀히 검토하기 위해 우리의 운동 프로그램을 위한 모델 또는 템플릿을 이번 호에 제공하는 것이 우리의 목표이다. 그러므로 우리가 원하는 것은 우리의 건강 철학과 운동 자체의 이해 사이의 격차를 해소한다는 것이며 이론을 실천으로 옮겨 가길 원한다. 언뜻 보면 템플릿은 루틴 또는 처방을 제공하는 것으로 보인다. 이것은 전투, 스포츠, 생존이 요구하고 보상하는 예견할 수 없는 도전들을 가장 잘 모방하기 위해 변화, 예측 불가능성 또는 무작위의 운동 활동이 요구된다는 우리의 주장과 대립하는 것처럼 보일지도 모른다. 우리는 종종 "일상화되지 않는 처방이 필요하다"고 말해 왔다. 그러나 우리가 제공하는 모델은 모드, 운동, 대사 경로, 휴식, 강도, 세트, 반복 횟수 등에서 광범위한 변형이 가능하다. 사실, 각각의 3일 주기는 CrossFit 운동 전반을 걸쳐 다시는 반복되지 않을 수학적으로 독특한 자극인 가능성이 있다. 이러한 템플릿은 몇 가지 매개 변수 내에서 무작위로 선택할 수 있는 광범위하면서도 일관성 있게 변하는 자극을 허용하도록 설계되었으나 "피트니스란 무엇인가"에서 설명한 크로스핏의 목적과 목표 역시 그대로 적용된다. 크로스핏 템플릿에는 프로그래밍 목표를 형식화 또는 정의하기에 충분한 구조가 포함되어 있긴 하지만 운동의 필요성에 따라 변형할 수 있도록 엄격한 매개 변수를 설정하지는 않는다. 즉 84 / 124

85 크로스핏 트레이닝 가이드 프로그래밍과 스케일링 프로그램...(계속) 표 1 - 템플릿 매크로 보기 3일 실행, 1일 휴식 일 M G M 휴식 G W G 휴식 W M W 휴식 W GW M WM G MG 5일 실행, 2일 휴식 일 주차 M G W M G W 2주차 G W M G W M 3주차 W M G W M G M G W 휴식 휴식 G W M 휴식 휴식 W M G 휴식 휴식 형태 M = 단일 구조의 대사 조절 운동 또는 심장 강화 운동 G = 체조, 체중을 싣고 하는 운동 W = 역도, 파워리프팅 및 올림픽 역도 구조와 유연성을 이상적으로 혼합하는 것이 바로 우리의 미션이다. 우리는 반드시 템플릿에 딱 맞춰서 운동을 해야 하거나 제안하지 않는다. 그러나, 템플릿은 이해를 돕고, 우리가 프로그래밍에 대해 갖는 관심의 정도를 반영하는 충분한 구조를 제공하며, 급격히 변화하는 자극의 필요성을 부정하지 않는다. 따라서 여기서 말하고자 하는 바는 템플릿은 중복을 피하기 위해 단순히 설명을 위한 용도 그 이상의 의미는 없다. 템플릿의 거시적 관점 가장 광범위한 그림에서 우리는 3일은 운동을 하고, 1일은 쉬는 패턴을 볼 수 있다. 지금까지 실험 해 온 많은 패턴들보다 비교적 높은 볼륨의 고강도의 운동을 가능하다는 것을 알 수 있었다. 이러한 형식을 통해 선수는 3일 연속 최고 또는 거의 최고 강도로 운동할 수 있다. 그러나 4일째에는 신경 근육 기능과 해부학적 측면에서 지속된 운동이 눈에 띄게 효과가 없고 강도를 줄이지 않으면 운동이 불가능한 지점에 이른다....우리가 제공하는 모델은 방식, 운동, 대사 경로, 휴식, 강도, 세트, 반복 횟수 등에서 광범위한 변형이 가능하다. 3일 연속 운동 후 1일 휴식 요법의 가장 큰 문제는 전 세계적인 운동 습관의 대부분을 차지하는 것처럼 보이는 5일 운동 후 2일 휴식 패턴과 맞지 않는 다는 것이다. 그래서 이 방식은 일주일이 7일이라는 것과 잘 맞지 않는다. 크로스핏을 찾는 많은 고객들이 주중 5일 운동 주말 휴식이 필요하다고 말하는 틀 내에서 운동을 하고 있다. 다른 사람은 가족, 직장, 학교로 인해 매주 특정 요일에 운동 일정을 맞출 필요가 있다는 것을 발견했다. 이러한 사람들을 위해 지금까지 잘 운영되고 있는 5일 운동, 2 일 휴식 요법을 고안했다. 매일하는 운동은 원래 5일 운동, 2일 휴식 패턴이며 완벽하게 운영되었다. 그러나 3일 운동 1일 휴식 패턴은 운동의 강도와 회복을 둘 다 높이기 위해 고안되었으며 우리가 받은 피드백과 관찰 결과에 따르면 이러한 관점에서는 이 패턴이 성공적이다. 일주일에 5번 운동하고 2번 쉬는 패턴이 생활에 적용하기가 더 쉽다면 주저하지 않고 적용하면 된다. 궁극적으로 두 패턴 간의 잠재적인 차이점 때문에 가장 효율적인 패턴을 적용하기 위해 생활 85 / 124

86 크로스핏 트레이닝 가이드 프로그래밍과 스케일링 프로그램...(계속) 표 2 - 종목별 운동 체조 대사 조절 운동 역도 에어 스쿼트 풀업 푸쉬업 딥 물구나무서기 푸쉬업 줄타기 머슬업 물구나무 서서 누르기 허리 익스텐션 싯업 점프 런지 달리기 자전거 타기 로잉 줄넘기 데드리프트 클린 프레스 스내치 클린 앤 저크 메디 볼 드릴 케틀벨 스윙 방식을 자체를 변형할 필요는 없다. 잠재적으로 덜 효과적인 방식일지라도 그 내재된 단점들을 궁극적으로 무색하게하는 편리성, 태도, 운동 선택, 진도 등과 같은 다른 요인들이 있을 수 있다. 이 문서의 나머지 내용은 3일 주기 운동 방법에 대해 다루지만 대부분의 분석과 논의는 5일 패턴에도 적용할 수 있다. 양상의 요소 템플릿 거시적 관점(표 1)을 살펴보면 운동이 3 가지 다른 형태 즉, 대사 조절 운동( M ), 체조 ( G ) 및 역도( W )로 구성된 것을 쉽게 알 수 있다. 대사 조절 운동은 일반적으로 "심장 강화 운동" 이라고도 하는 단일 구조의 활동이다. 이 운동의 목적은 주로 심혈관계 기능과 체력 향상에 있다. 체조 형태는 체중을 싣고 하는 운동/요소 또는 유연 체조로 구성되고 주요 목적은 조정력, 균형감, 민첩성 및 정확성과 같은 신경 요소를 향상시켜 신체 조절 능력을 높이고 상반신의 기능과 몸통 근력을 높이는 데 있다. 역도 형태는 가장 중요한 웨이트 트레이닝의 기본 운동인 올림픽 역도와 피워리프팅으로 구성되며 근력, 힘 및 고관절/다리 기능의 강화에 역점을 둔다. 표 2는 루틴을 두 양상으로 구분하고 구체화하여 프로그램에서 사용되는 일반적인 운동을 나타낸다. 대사 조절을 위한 운동은 달리기, 자전거, 로잉 및 줄넘기 운동으로 실행된다. 체조 양상에는 맨몸 스쿼트, 풀업, 푸쉬업, 딥, 물구나무 서서 푸쉬업, 줄타기, 머슬업, 물구나무 서서 누르기, 허리/고관절 익스텐션, 싯업, 점프(수직, 박스, 브로드 등)가 있다. 역도 양상은 데드리프트, 클린, 프레스, 스내치, 클린 앤 저크, 메드 볼 드릴 및 던지기, 케트벨 스윙을 포함한다. 각 양상에 선택된 요소 또는 운동은 그 기능성, 신경 내분비 반응, 극적으로 그리고 전반적으로 인체에 널리 영향 주는 능력 때문에 선택되었다. 운동 구조 운동은 매일 1개, 2개 또는 3개의 양상을 포함하여 표시되고 있다. 1, 5와 9일째는 각각 단일 양상 운동인데 반면 2, 6과 10일째는 각각 2개의 양상을 포함하며 마지막으로 3, 7과 11일째는 각각 3개 양상을 포함한다. 모든 경우에 각 양상은 단일 운동 또는 요소로 표현된다. 즉, 각 M, W와 G는 대사 조절, 역도 및 체조 양상에서 단일 운동을 나타낸다. 운동이 단일 운동(1, 5 및 9일차)을 포함할 때 초점은 단일 운동과 노력에 있다. 요소가 단일 M (1일차) 이면 운동은 단일 노력이고 일반적으로 길고, 느리고, 장거리 노력을 이룬다. 양상이 단일 G (5 일차)이면 운동은 단일 스킬 운동이고 일반적으로 이러한 스킬은 충분히 복잡하여 많은 연습을 필요로 할 정도로 성과를 보지 못해서시간이 정해진 운동에 적합하지 않을 수 있다. 양상이 W (9일차)이면 운동은 단일 리프트이고 일반적으로 높은 무게에서 시작하고 횟수는 적게 수행한다. 1, 5 및 9일차에는 장거리 "심장 강화 운동" 하나에 중점을 두고 높은 스킬이 필요한 복잡한 체조 동작 및 단일/적은 횟수의 무거운 역도 기본 운동을 반복적으로 연습하여 향상시킨다. 이러한 일차에는 단거리 달리기, 풀업 86 / 124

87 크로스핏 트레이닝 가이드 프로그래밍과 스케일링 프로그램...(계속) 표 3 - 운동 구성 일차 1개 요소 일차(1, 5, 9) 2개 요소 일차(2, 6, 10) 3개 요소 일차(3, 7, 11) 우선순위 요소 우선순위 운동 과제 우선순위 운동 시간 우선순위 운동 구성 (세트 구성) M: 단일 노력 G: 단일 스킬 W: 단일 리프트 2개 1조(커플렛) 시간 내 3~5회 반복 3개 1조(트리플렛) 20분 간 로테이션하면서 반복 (강도) M: 길고 느린 거리 G: 높은 스킬 W: 무거움 중간 강도에서 높은 강도의 도전 요소 2개 가벼운 강도에서 중간 강도의 도전 요소 3개 운동 회복 특징 휴식은 제한 요소가 아님 운동/휴식 간격 관리가 중요 운동/휴식 간격의 중요성이 비교적 덜함 또는 횟수가 많은 클린 앤 저크를 수행하지 않는다. 이러한 운동은 다른 날에 더 적합하다. 단일 요소 일차(1, 5 및 9)에 회복은 제한 요인이 아니다. G 및 W 일차의 경우 휴식은 길고 의도적이며 전체적인 대사 효과가 아니라 요소 개선에 중점을 둔다. 2개 요소 일차(2, 6 및 10) 의 경우 일반적으로 총 3, 4 또는 가장 일반적으로 5 라운드 동안 반복할 때까지 2개 1조 운동을 교대로 수행하는 구조이다. 과제가 설정되어 있고 시간이 달라지기 때문에 이러한 일차는 "과제 우선순위" 이다. 이 경우 운동은 주로 5라운드를 완료하는 데 소요된 시간으로 점수가 매겨진다. 2개 요소는 중간에서 높은 강도로 조정하기 위해 개발되었으며 운동-휴식 간격 관리가 중요하다. 이러한 요소는 속도, 하중, 렙스 또는 몇 가지 조합에 따라 강도가 결정된다. 이상적으로 1라운드는 힘들지만 가능한 반면 2라운드와 이후 라운드에서는 감당할 수 있는 수준으로 과제의 속도, 휴식을 조절하고 과제를 구분해야 한다. 힘들이지 않고 2라운드를 완료할 수 있는 경우 요소가 너무 쉬운 것이다. 템플릿은 새로운 기술의 개발을 도모하고, 특별한 자극을 주는 방법, 양질의 음직임을 포함하며 세가지의 모든 대사경로를 다 사용하게 된다. 3가지 요소로 구성된(3, 7 및 11)의 경우, 3개의 운동들을 20분 동안 반복하는 구조로 되어 있으며 그 반복한 사이클 수에 따라 점수가 매겨진다. 지정된 시간 동안 계속해서 움직여야 하고 가능한 많은 사이클을 반복하는 것이 목표이므로 이런 운동은 시간 중심 이다. 각 동작들은 각 사이클을 반복함으로서 힘들게 할 수 있는 것들로 선택되어야 한다. 이상적으로는 정해진 시간(보통20분) 동안 최대한의 많은 사이클을 돌아야 하기 위하여 너무 빠른 페이스는 중요 시 하지 않는다. 이것은 이 보다 더 높은 강도를 요하는 두 가지 요소를 사용하는 날과는 대조적이다. 이 운동은 매우 힘들 것이며 운동과 휴식 시간의 인터벌을 잘 조절해야 한다 각각의 세 날에는 각기 다른 개성을 가지고 있다. 일반적으로 1에서 2에서 3까지 요소 개수가 증가할 수록 운동의 효과는 개별 선택한 요소보다는 반복 노력의 효과를 본다고 할 수 있다. 적용 지금 논의하는 보기를 이용해서 오늘의 운동은 만들지는 않지만 한 개, 두 개나 세 개의 운동 구성 87 / 124

88 크로스핏 트레이닝 가이드 프로그래밍과 스케일링 프로그램...(계속) 표 4 - 운동의 예 일차 1 M 10K 달리기 2 GW 시간 내(물구나무 서서 푸쉬업 5회/225 x 데드리프트 5회 + 20lbs/라운드) x 5 3 MGW 20분간 로테이션하면서 400m 달리기/풀업 10회/ 트러스터 50% BW x 15 4 휴식 5 G 45분 간 물구나무서기 연습 6 WM 시간 내(벤치 프레스 75% BW x 10/로잉 500m) x 5 7 GWM 20분 간 로테이션하면서 런지 100ft./푸쉬-프레스 50% BW x 15/로잉 500m 8 휴식 9 W 데드리프트 회 10 MG 시간 내(200m 달리기/박스 점프 30in x 10) x 5 11 WMG 20분 간 로테이션하면서 클린 50% BW x 20/자전거 타기 1마일/푸쉬업 15회 12 휴식 요소들의 질이 이 본보기를 만들도록 히였다. WOD 후에 우리 체육관에서의 경험과 WOD를 따르는 우리 선수들로부터의 피드백을 통해 한 개, 두 개 또는 세 개의 운동 요소의 혼합을 통한 운동이 미치는 영향이 광장히 크고, 인체 반응을 이끌어 내는데 으뜸이라는 사실을 알았다. WOD에 대한 여러분들의 피드백으로 인해서 수집된 정보는 수십년이 필요할지도 모르거나, 인터넷 이 없으면 불가능 할지도 모르는 WOD에 대한 분석 평가에서 오는 이점을 크로스핏에게 가져다 주었다. 일반적으로 우리의 가장 효과적인 운동은 마치 예술과 같이 구성, 대칭, 균형, 주제 및 특징으로 구성된다. 생리학적 반응의 실용적 지식, 신체 수행 능력의 제한에 대한 감각, 효과적인 방법 사용, 실험 그리고 운들 바탕으로 우리 운동의 구조가 결정된다. 우리는 우리가 제공하는 모델로 이것을 배우는데 도움이 되기를 희망한다. 이 견본은 새로운 기술의 개발을 촉진하고, 독특한 자극을 발생시키며, 방법들의 교차, 질좋은 동작들의 조직화 그리고 세 가지 대사 경로의 모든 사용 등을 이끌어 낸다. 세트 수, 개수 그리고 크로스핏이 계속해서 실험해 보고 효과가 증명된 운동들의 선택들이 이것의 뼈대이다. 우리는 이 견본이 많은 크로스핏의 목표들과 가치들을 정식으로 표현하는데 의미가 있다고 주장한다. 88 / 124

89 크로스핏 트레이닝 가이드 프로그래밍과 스케일링 6개 벤치마크 운동 크로스핏 저널 2003년 9월호에서는 WOD에서 반복되는 불규칙한 양상을 통해 성과 및 개선을 테스트하기 위한 지표가 될 수 있는 6개 벤치마크 운동을 소개했다. 이들 운동에는 앤지, 바바라, 첼시, 다이앤, 엘리자베스 그리고 프랜이라고 이름을 붙였다. 이러한 6개 운동은 크로스핏의 확장성 개념을 증명하기에 충분하다. 여기서 우리는 강도가 낮게 조절 되어 누구나 다 할 수 있는 운동으로 구성된 버전들을 소개한다. 바바라 원래 버전 시간 내 횟수: 풀업 100회 푸쉬업 100회 싯업 100회 스쿼트 100회 앤지 첼시 수정 버전 시간 내 횟수: 링로우 25회 무릎 꿇고 푸쉬업 25회 싯업 25회 스쿼트 25회 원래 버전 수정 버전 원래 버전 수정 버전 5개 라운드: 풀업 20회 푸쉬업 30회 싯업 40회 스쿼트 50회 세트 간 3분 휴식 3개 라운드: 링로우 20회 푸쉬업 30회 싯업 40회 스쿼트 50회 라운드 간 3분 휴식 풀업 5회 푸쉬업 10회 스쿼트 15회 30분 간 각 1분씩 링로우 5회 푸쉬업 10회 스쿼트 15회 20분 간 각 1분씩 링로우 89 / 124

90 크로스핏 트레이닝 가이드 프로그래밍과 스케일링 6개 벤치마크 운동...(계속) 무릎 꿇고 푸쉬업 싯업 스쿼트 90 / 124

91 크로스핏 트레이닝 가이드 프로그래밍과 스케일링 6개 벤치마크 운동...(계속) 다이앤 엘리자베스 원래 버전 수정 버전 원래 버전 수정 버전 시간 내 횟수: 데드리프트 225lbs 물구나무 서서 푸쉬업 시간 내 횟수: 데드리프트 50lbs 덤벨 숄더 프레스 10lbs 시간 내 횟수: 클린 135lbs 링딥 시간 내 횟수: 클린 25lbs 벤치 딥 회 회 회 회 덤벨 숄더 프레스 클린 91 / 124

92 크로스핏 트레이닝 가이드 프로그래밍과 스케일링 6개 벤치마크 운동...(계속) 프랜 원래 버전 시간 내 횟수: 트러스터 95lbs 풀업 회 수정 버전 시간 내 횟수: 트러스터 25lbs 링로우 회 벤치 딥 92 / 124

93 크로스핏 트레이닝 가이드 프로그래밍과 스케일링 참고 사항 93 / 124

94 트레이닝 및 코칭 기본 원칙, 기교 그리고 숙달 기본 원칙, 기교 그리고 숙달...94 독이 되는 운동...96 횡문근융해증의 진실...99 크로스핏 트레이너에게 보내는 공개 서한 체조에서 무결점 연기를 펼친다 해도 10.0만점을 받는 것이 아니라 9.7 점만 받게 된다. 나머지 0.3을 얻으려면 위험, 독창성 및 기교 를 보여 주고 무결점 연기를 펼쳐야 한다. 위험은 놓치거나 망치기 쉬운 동작을 보여 주는 것이고, 독창성은 이전에 본 적 없는 움직임 또는 순서를 보여 주는 자신만의 동작이나 조합이다. 당연하게도 초보 체조 선수들은 특히 선수들 사이에서 극적이고, 재미 있고 경외심을 불러 일으키는 위험 및 독창성 있는 동작들을 실행하기를 좋아한다 비록 관중들이 두 가지 요소가 어디에서 실행되는지 잘 알아채지 못함에도 말이다. 그렇지만 기교는 이와는 다른 어려운 요소이다. 기교는 체조에서 기교는 일반적인 것을 일반적이지 않은 방식으로 잘 표현하는 것 으로 정의한다. 위험이나 독창성과는 달리 기교는 이해하기 굉장히 까다롭다. 그러나 관중과 코치 그리고 선수는 기교를 쉽게 알아낼 수 있다. 나의 관점에서 보다 중요한 것은 기교는 마지막 0.1점을 얻어 내기 위한 것 이상으로, 항상 진정한 숙달 그리고 천재성과 아름다움의 표시라는 점이다. 바이올린 연주를 하던, 시를 쓰던, 체조장에서 경쟁을 하던 간에 기술이나 예술성을 연마 중인 초보자들은 기본 단계를 뛰어 넘고 더 정교하고 세밀한 동작, 기술 또는 테크닉으로 가려고 한다는 것이다. 이는 독창성과 위험으로 빨리 가려는 초보자들에게서 볼 수 있는 문제점이라고 할 수 있다. 94 / 124

95 크로스핏 트레이닝 가이드 트레이닝 및 코칭 기본 내용, 기법 및 숙달... (계속) 이러한 초보자의 문제는 과도한 움직임, 어이없는 독창성, 부실한 기초 그리고 이는 궁극적으로 기교의 부족과 숙달의 지연으로 이루어 진다. 어떤 분야에서든 최고의 사람에게 배울 수 있는 기회가 있다면 이들의 가르침이 얼마나 단순하고, 기초적이며, 기본적인지 알 수 있게 된다. 이러한 초보자의 문제는 배우는 사람 뿐만 아니라 지도자에게도 비슷하게 나타난다. 신체 훈련도 크게 다르지 않다. 신체 트레이닝 프로그램과 코치의 효과를 약화 시키는 것은 기초의 부족이다. 우리는 프로그래밍과 실행되는 것들을 보며 이런 점들이 커지는 것을 볼 수 있었다. 최근에 우리는 크로스핏 프로그래밍을 전형적으로 보여 주는 짧고 강도 있는 커플렛, 트리플렛들이 크로스핏 프로그램에 포함되어 있는 것을 보기 아주 힘들다. 트레이너들이 기초 동작을 꼼꼼하게 가르치는 경우가 매우 드물다. 필연적으로 신체 훈련 프로그램을 망치고 코치의 효과를 약화시키는 것은 기초의 부족이다. 경험과 전문성을 보일 것이며, 더 많은 존경을 받을 것이다. 한 시간의 세션 내에는 준비 운동, 기본 동작 또는 기술 연습, 새로운 PR, 최고 무게 도전, 선수의 자세에 대해 논의하거나 비평한 다음 짧고 강도 있는 커플렛이나 트리블렛을 실행한다. 이 기술들을 활용하거나 그냥 즐겨라. 즐기는 것은 중요하다. 타이어플립, 농구, 계주, 태그 후버볼과 같은 운동은 좋은 프로그래밍이지만 소금, 후추나 오레가노 같은 양념이다. 이들은 주요 코스는 아니다. 크로스핏 트레이너에게는 세계 최고의 트레이너가 되기 위한 도구들을 가지고 있다. 나는 정말 그렇게 생각한다. 이정도면 괜찮다로는 안 된다, 우리는 마지막 0.1점까지 받아 만점인 10.0을 원한다. 우리는 기교를 원한다. 나는 이러한 현상을 이해할 수 있다. 화려한 고급 동작을 가르치고 싶어 하는 것은 당연한 것이다. 기본 동작을 빠르게 거쳐 고급 동작으로 가고 싶은 욕구는 고객을 만족 시키고 고객에게 트레이너의 기술 과 지식으로 깊은 인상을 주려는 자연적인 현상이다. 하지만 이런 실수를 하면 안 된다. 이는 진정한 가르침이 아니다. 오허베드 스쿼트를 배우지 않은 사람에게 스내치를 가르치고, 에어 스쿼트를 배우지 않은 사람에게 오버헤드 스쿼트를 가르치는 것은 매우 큰 실수라 할 수 있다. 이처럼 급하게 진행이 된다면 부상 위험이 높아지고, 발전이 늦어지며, 열심히 하려는 고객의 수고에 타격을 주게 된다. 간단히, 이는 피트니스를 지연시킨다. 감사합니다. 기초를 계속해서 강조한다면 당신의 고객은 금세 당신이 마스터 트레이너라는 사실을 알게 될 것이다. 그들은 지루해 하지 않을 것이고, 경외심을 가지게 될 것이다. 이를 확신할 수 있다. 그들은 빠르게 기초를 단단히 한 효과를 알게 될 것이며 측정 가능한 모든 방식으로 기초를 단단하게 쌓으며 발전해 나갈 것이다. 만약 당신이 명확하게 기초를 강조를 한다면 훈련은 고객들 빠르게 발전할 것이며, 당신은 보다 많은 95 / 124

96 96 / 124 크로스핏 트레이닝 가이드 트레이닝 및 코칭 크로스핏 저널 기사의 재판. 크로스핏 저널 33 호 년 5 월에 처음 게재됨 독이 되는 운동 독이 되는 운동 Eugene Allen 횡문근융해증은 제 2 차 세계 대전 중인 년 포격이 쏟아지는 영국 런던에서 압착 부상의 피해 사례로 처음 기술되었으며 최근에는 Eugene 의 차고에서 발생했다. 럭비 선수가 무더운 날 격렬한 스쿼트 점프 중 쓰러지면서 급히 병원으로 이송되었고 여기서 2 일 동안 집중 치료를 받았다. 의사는 이 선수의 심장 박동이 비정상적이며 그의 혈액에 칼륨 수치가 비정상적으로 높은 수준임을 알아 냈다. 축구 선수가 극한의 강도로 100 미터 전력 질주를 연속으로 뛰었다. 8 번의 전력 질주 후에 땅에 쓰러졌고 병원에 도착했을 때 이 선수의 혈류 속에서 높은 수치의 칼륨 및 미오글로빈이 검출되었다. 이 선수는 몇 일 동안 병원에 입원해야 하며 몇 주 동안 훈련을 할 수 없었다. 아주 건강한 마라톤 선수가 26 마일의 속도로 6 시간 30 분을 유지할 수 있었지만 결승선을 몇 발짝 앞에 두고 쓰러졌다. 혈액 검사에서 혈액 내 칼륨 농도가 일반 수치보다 서너 배 높은 것으로 나타났고 결국 사망에 이르고 말았다. 1/3 CrossFit 은 CrossFit, Inc.의 등록 상표이다 All rights reserved. 가입 정보는 에서 확인할 수 있다. 피드백은 [email protected] 으로 보내면 된다.

97 97 / 124 크로스핏 트레이닝 가이드 트레이닝 및 코칭 독이 되는 운동(계속...) 이러한 사례는 무엇을 의미하는가? 격렬한 체육 활동을 통해 일어나는 횡문근융해증이라는 상태는 운동 선수들을 쓰러지게 만든다. 격렬한 체육 활동... 이 말이 익숙하게 들리는가? 크로스핏의 세 가지 원칙, 기능적일 것, 고강도일 것, 끊임없이 다양할 것 중 하나에 따라 극한의 상황에서 운동을 한다면 '엉클 랩도(Uncle Rhabdo)'라고 하는 캐릭터에게 닥친 상황이 발생할 수 있다. 엉클 랩도는 토하고 있는 모습의 광대인 "푸키(Pukie)"의 친척이다. 푸키가 고강도 훈련으로 인해 약간 불편한 상태를 나타낸다면 삼촌뻘이 되는 엉클 랩도는 고강도라는 원칙을 부적절하게 적용했을 때 일어날 수 있는 생명을 위협할 수 있을 정도로 위험한 결과를 나타낸다. 본 기사의 목적은 격렬한 신체 훈련의 잠재적인 위험을 알려 끔찍한 신체적 부상을 입을 수 있는 적지만 중대한 가능성의 인식을 통해 크로스핏의 이점을 누릴 수 있도록 하기 위한 것이다. 운동 강도란 통제되지 않고 영향력을 드러내는 핵 에너지와 같아서 그 결과는 말 그대로 모두 녹여버리는 엄청난 파괴력을 지니고 있다. 그렇다면 횡문근융해증이 발생하면 우리 신체 내에서는 어떤 변화가 일어날까? 횡문근융해증은 근세포가 파괴되어 혈류로 근섬유 성분이 흘러 드는 현상이다. 이완되면 근육은 수축하려고 한다. 보통 때 이상의 극단적인 근수축은 근세포막에 커다란 긴장을 일으키고 이 긴장이 근세포를 파괴한다. 이 막이 손상되면 막에 둘러싸여 있던 물질이 혈액으로 흘러 들어가 혈액 순환을 방해한다. 이에 따라 근육 속의 고농도 칼륨이 피 속에 굉장히 많이 녹아 들게 된다. 이것이 바로 횡문근융해증의 시작이다. 나트륨과 칼슘 역시 외부에서 근육 내부로 이동하고 근세포 내에 축적되기 시작하여 구획압착 증후군으로 이어질 수 있는 매우 고통스러운 부종을 동반한다, 이때가 되면 압력을 완화하기 위해 근세포막을 얇게 잘라 여는 긴급한 수술적 치료를 요하게 된다. 그 뿐만이 아니다. 신체가 정상적으로 기능하고 있을 때 여분의 칼륨은 신장에서 모두 걸러지게 된다. 하지만 횡문근융해증이 발병하면 혈액 내 칼륨의 농도가 급격히 증가하고 이때 미오글로빈이란 또 다른 요인에 의해 혈액 내 칼륨의 농도가 더욱 높아지게 된다. 미오글로빈은 근세포 내에서 산소를 보관하는 창고 역할을 한다. 미오글로빈이 칼륨과 함께 근육 밖으로 빠져나오면 신장으로 흘러 들어가 신장 세포에 손상을 입히는 ferrihemate 라는 독성 화학 물질로 분해된다. 이러한 손상으로 신장은 제 기능을 하지 못하고 그 영향은 영구히 지속될 수 있다. 혈액 내 칼륨의 농도가 치솟으면 심장 기능에 이상이 생긴다. 가장 일반적으로는 부정맥이 발생하고 칼륨 농도를 억제하지 못하면 심장이 완전히 기능을 잃을 수 있다. 횡문근융해증은 실제로 수많은 운동선수들에게서 나타나는, 어쩌면 운동선수에게는 흔할지도 모르는 증상이기도 한다. 메릴랜드 대학의 운동생리학자인 Marc Rogers 박사는 만일 운동 후 근육이 경직되고 굳는 증상을 경험 했다면 아마도 가벼운 횡문근융해증 증상 일지도 모른다 라고 말했다. 초보자에서부터 가장 고강도 훈련을 받는 선수들까지 모두 이러한 증상을 경험할 수 있다. 철인 3 종 경기 후에는 선수들 중에서 중증도의 횡문근융해증이 발병할 수 있다. 한 하프아이언맨 철인 3 종 경기(수영 1.2 마일, 사이클 56 마일 및 마라톤 13.1 마일)를 마친 선수 25 명을 대상으로 검사한 결과, 25 명 모두의 혈액 속에서 비정상적으로 높은 수치의 미오글로빈이 검출되었던 사례도 있었다. 이는 어느 정도의 근섬유막 유출이 발생했음을 나타낸다. 매우 친한 친구인 Brian 에게 처음으로 크로스핏 운동을 권한 뒤 Brian 은 일주일 동안 병원 신세를 져야 했는데 저는 이 때부터 횡문근융해증에 대해 큰 관심을 갖기 시작했다. Brian 은 누워서 뒹굴 거리기만 하다가 갑자기 운동을 시작한 사람이 아니었지만 나와 함께 그 운명적인 오후를 맞이하기까지 거의 2 년 동안 강도 있는 운동을 하지 않은 상태였다. Brian 은 오하이오 주 레슬링 챔피언이었고, 특수부대원이었고, 역도 선수였으며, 우리 부대 SWAT 팀의 일원이었다. 심한 운동을 하진 않았지만 쓰러질 정도로 몸이 망가진 것도 아니었다. 꾸준히 달리기를 하고 있었고 "몸매를 유지하고" 있었으나 근육에 긴장을 불러올 수 있는 운동은 하지 않았다. 우리 집에 찾아오기 전까지는... 우리는 극심한 운동을 하지 않았다. 하지만 스윙을 했다. 비정상적인 근수축을 불러온 것이 분명한 50 회 스윙의 2 번째 세트는 Brian 에게 무리였으며 문제의 원인으로 밝혀졌다. 그 후 Brian 은 우리 집 차고 진입로에서 무릎을 꿇고 신발을 갈아 신을 수 없어 앉아야 했다. 간신히 신발을 갈아 신고 자신의 할리데이비슨에 올라타 집으로 가기 위해 전신의 힘을 다 쏟아야 했다. 이 때는 이렇다 할 만한 통증은 일어나지 않지만 심각한 근력저하가 발생한다. Brian 은 자신의 근육이 사실은 죽어가고 있었는데 뭉쳤다고 생각하고 뭉친 근육을 풀기 위해 발열 패드를 붙였다. 그러나 패드에서 발생한 열은 근육을 풀어주기 보다는 체액의 방출을 늘려 2 분 이내에 통증이 시작되었다. 고통은 극심했다. 의료계에서는 일반적으로 고통의 정도를 1~10 까지로 분류하는데 Brian 은 이 당시 겪은 고통은 10 을 넘는 것이었다고 말했다. 2/3 CrossFit 은 CrossFit, Inc.의 등록 상표이다 All rights reserved. 가입 정보는 에서 확인할 수 있다. 피드백은 [email protected] 으로 보내면 된다.

98 98 / 124 크로스핏 트레이닝 가이드 트레이닝 및 코칭 독이 되는 운동(계속...) Brian 이 입원한 후 Brian 이 이송된 응급실에서 근무하던 SWAT 팀 닥터는 몰핀을 2 시간마다 최대 16mg 까지 투여했다. Brian 에 따르면 이는 단지 소리를 지르지 않을 정도로만 통증을 덜어줄 뿐이었다고 한다. 횡문근융해증을 진단하는 주요 지표는 CPK 라고 하는 혈청 크레아틴 포스포키나아제의 수치 증가이다. 정상적인 수치는 200 미만인데 횡문근융해증이 나타나면 CPK 수치가 정상 수치의 5 배 이상으로 치솟는다. Brian 이 입원했을 당시 CPK 수치는 22,000 이었다. 이틀 내에 이 수치는 98,000 까지 치솟았다. 신장을 세척하기 위해 Brian 에게는 많은 양의 액체가 투여되어 마치 미쉐린 타이어처럼 부어 올랐다. Brian 의 머리는 커다랗고 뚱뚱한 흰색 호박처럼 보였고 의료진은 심장 문제를 일으킬 수 있는 미네랄 불균형을 크게 걱정하고 있었다. 조금만 움직이기만 해도 악 다문 이빨 사이로 고통스러운 신음소리가 새어 나왔다. 6 일 후 퇴원했지만 6 개월 동안 운동을 쉬어야 했다. 허리 아래쪽 근육이 파괴되어 더 이상 제 기능을 하지 못했다. 뒤로 기대지 않고서는 앉거나 설 수 없었고 그렇지 않으면 넘어졌다. 어느 날 아침 빈 시리얼 그릇을 싱크대로 가져와 팔을 조금 뻗어 그릇을 싱크대에 넣으려고 하자 바닥으로 곤두박질 칠 뻔했으나 다행히 싱크대 모서리를 잡아 넘어지지 않게 되었다. 이제 Brian 은 정상으로 회복하여 올바른 크로스핏 스타일로 운동하고 있지만 이처럼 끔찍한 증상은 운동 중 언제라도 찾아올 수 있다. 따라서 우리는 운동을 다시 시작할 때 바로 강도 높은 단계로 건너뛰기 보다는 점차적으로 운동의 강도를 높여갔다. 주마다 운동의 강도를 높였으며 사전에 1 회 이상 적절한 강도로 해 본 후에만 높은 강도의 운동을 시작했다. 이제 Brian 은 내가 어떤 운동을 제시하든지 간에 잘 해낼 수 있다. 이처럼 끔찍한 횡문근융해증에도 한 가닥 희망이 있다. 경미한 횡문근융해증은 운동 선수로서 발전해 나아가는 데 실제로 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 일부 과학자들은 횡문근융해증 발병 중 근세포 내 칼슘의 축적은 세포 내 늘어난 단백질 합성을 자극하여 유산소 효소, 수축성 단백질 및 미토콘드리아 증가처럼 운동과 관련된 몇 가지 유익한 물질을 생산할 수 있다고 추측했다. 그러나 이와 같은 긍정적인 신체 적응과 완전히 진행된 횡문근융해증의 발병 간의 차이는 아주 미세하다. 여기 저기 위험이 도사리고 있으므로 아주 조심하는 수 밖엔 없다. 횡문근융해증이 발병할 위험을 최소화하기 위해 할 수 있는 몇 가지 것들이 있다. 이 분야에 대한 연구는 다소 미약하다. 생각해 보자. 운동을 하지 않는 사람들을 모아 그룹으로 분류한 다음 이중 일부를 죽을 때까지 운동시킨다는 게 가능할까? 그러나 신체가 더욱 단련되고, 훈련 프로그램의 난이도가 높아짐과 동시에 운동 시간이 늘어나면 횡문근융해증의 발병 가능성은 낮아진다고 한다. 운동량이 너무 많아지면 잘 단련된 운동 선수라 할지라도 횡문근융해증에서 안전하지 않다. 적절한 운동량이야 말로 최고의 예방 조치이다. 크로스핏에 대한 경고 레이블에는 최고 강도 수준에서는 크로스핏을 점진적으로 도입할 것을 권장하고 있다. 횡문근융해증을 일으키는 다른 요인으로는 과도한 음주, 코카인 사용 및 메바코(일반적으로 로바스타틴으로 알려짐)라는 콜레스테롤 저하 약물의 사용이 있다. 바이러스에 감염된 후 강도 높은 운동을 하면 특정 바이러스가 근세포막에 염증을 일으킬 수 있고 운동 근세포막에 손상을 일으킬 가능성이 크기 때문에 횡문근융해증이 발병할 가능성이 높아진다. 또한 매우 덮고 거기다 습도까지 높은 날씨에 운동을 하면 횡문근융해증이 발병할 가능성이 높아질 수 있다. 따라서 격렬한 운동 전에 온도 상승에 대해 신체를 적응시켜야 한다. 이러한 상태에서 체액이 부족하게 되면 열병 및 탈수가 일어날 가능성이 높아져 근육과 신장에 무리가 생긴다. 카멜백 태그에 적혀 있는 "수분을 보충하지 않으면 죽는다(Hydrate or die)"라는 문구는 횡문근융해증에 대한 이해에 비춰보면 더 의미 있게 다가온다. 재미 있는 것은 오로지 두 가지 종의 동물 즉, 인간과 말에게만 횡문근융해증이 발생하는 것으로 알려져 있으며 그 중에서도 남성에게서만 유독 발병되기 쉬운 것으로 보인다. 왜 그런지 정확한 이유는 알 수 없지만 일부 전문가들은 여성들이 전체 근육량이 적고 더욱 효율적으로 온도를 조절하는 능력을 갖추고 있기 때문에 횡문근융해증이 발병하지 않는 것으로 추측한다. 또한 에스트로겐과 같은 주요 여성 호르몬이 근세포막에 진정 및 안정 효과를 주어 강도 높은 운동 중 치명적인 부상을 입을 가능성을 낮출 수 있다. 안타깝게도 횡문근융해증은 아무도 모르게 찾아오고 발병 전까지 어떤 징후도 보이지 않는다. 그러나 소변이 콜라색을 띄면 신장 내로 미오글로빈이 흘러 들어 갔다는 뜻이므로 바로 병원으로 달려가야 한다. Brian 의 초기 증상이 고통이 아니라 먼저 근육이 완전히 제 기능을 잃었다는 점을 늘 염두에 두어야 한다. 또한 운동 후 발열 패드를 붙이지 말고 얼음을 사용한다. 열심히 운동하되 지금 무엇을 하고 있는지에 주의를 기울여야 한다. 주의해서 운동하고 강도를 높일 때에는 잘 생각해야 한다. 3/3 CrossFit 은 CrossFit, Inc.의 등록 상표이다 All rights reserved. 가입 정보는 에서 확인할 수 있다. 피드백은 [email protected] 으로 보내면 된다.

99 99 / 124 크로스핏 트레이닝 가이드 트레이닝 및 코칭 횡문근융해증의 진실 횡문근융해증은 운동 선수에게서 가끔 발병한다. Mike Ray 박사는 횡문근융해증의 발병 원인, 치료 방법 및 똑똑한 트레이너가 선수들에게서 횡문근융해증의 발병 위험을 최소화할 수 있는 방법에 대해 설명한다. 작성자: CrossFit Flagstaff 인 Michael Ray 박사 2010년 1월 Susannah Dy/크로스핏 저널 Ray 박사는 마라톤, 하이킹, 장거리 달리기가 대중화됨에 따라 횡문근융해증의 발명도 증가한다는 사실을 알았다. 횡문근융해증은 자동차 충돌 또는 감 전 사고를 당한 환자에게서도 훨씬 일반적으로 나타난다. 횡문근융해증은 근육 조직이 붕괴될 때 근세포 성분이 혈류로 흘러 드는 경우 발병할 수 있는 의학적 상태를 말한다. 특히, 신장에 치명적인 독성을 갖고 있는 미오글로빈이 신장 장애를 일으킬 수 있고 심한 경우에는 사망에 이른다. 1/4 Copyright 2010 CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit은 CrossFit, Inc.의 등록상표 이다. 가입 정보는 에서 확인할 수 있다. 피드백은 [email protected]으로 보내면 된다. CrossFit.com 방문

100 100 / 124 크로스핏 트레이닝 가이드 트레이닝 및 코칭 횡문근융해증...(계속) 횡문근융해증은 고강고 운동 후 발병하는 것으로 알려져 있다. 또한 자동차 충돌 또는 감전 사고의 희생자 중에서 횡문근융해증이 발병하는 것을 본 응급실 의사에게 잘 알 려진 질병이다. 뿐만 아니라 벌에 쏘이면 심각한 알러지 증 상을 보이는 사람 및 대규모 감염의 희생자에게서도 발병 하며 가끔 운동 선수 특히, 고온에서 장시간 운동 후 탈수 증상이 진행된 운동 선수에게서도 발병한다. 나는 아리조 나 북부에서 근무하고 있는데 그랜드 캐니언을 하이킹하던 사람들에게서도 매우 일반적으로 발병하는 것을 보았다. 증상과 치료 횡문근융해증의 증상에는 심한 근육통, 메스꺼움 및 구토, 복통이 있고 심한 경우 검붉은 코카콜라 색 소변을 본다. 이러한 소변 색깔은 고기 색상을 붉 게 만드는 것과 동일한 분자인 미오글로빈 때문이다. 일반적인 환자에게서 CK 또는 CPK라고하는 크레 아틴 키나아제의 수치가 올라가면 횡문근융해증으 로 진단한다. 신체 손상을 일으키는 것은 미오글로 빈이지만 CPK는 미오글로빈보다 혈액 내 측정이 쉬 워 일반적으로 횡문근융해증의 지표로 사용된다. 사실, 심각한 횡문근융해증의 위험은 무시무시하지만 발병 가능성은 낮다. 신장을 통해 미오글로빈을 희석 및 배출하기 위해 다량의 정맥 주사액을 투여하는 방법으로 치료한다. 최악의 경 우 환자는 신장이 회복되는 동안 투석을 받아야 할 수 있 다. 드물긴 하지만 신장 장애가 부정맥을 일으킬 수 있는 일반적인 전해질 불균형을 초래하면 사망에 이를 수 있 다. 대부분의 환자는 심각도에 따라 몇 시간에서 몇 주까 지 IV 주사액으로 체내 수분이 보충되면 완전히 회복된다. 횡문근융해증과 함께 구획압착 증후군이 발병하는 경우도 있다. 구획압착 증후군은 확장할 수 없는 연속 조직에 둘 러싸인 연조직 부위가 너무 부풀어 올라 압력이 해당 구획 내에서 모세 혈관의 혈압보다 높은 경우 발병한다. 그 결과 발생한 국소 빈혈이 관련 연조직을 파괴한다. 이러한 연조 직이 근육인 경우 미오글로빈이 혈액 내로 유입될 수 있다. 따라서 Ray 박사는 신장에서 미오글로빈을 배출하기 위해 운동 후에는 물을 마실 것을 권한다. 체내에서 나트륨이 완전히 빠져나가면 발병할 수 있는 나트륨 과소 혈증을 방지하기 위해서는 음식 섭취도 중요하다. 2 / 4 Copyright 2010 CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit은 CrossFit, Inc.의 등록상표 이다 가입 정보는 에서 확인할 수 있다. 피드백은 [email protected]으로 보내면 된다. CrossFit.com 방문

101 101 / 124 크로스핏 트레이닝 가이드 트레이닝 및 코칭 횡문근융해증...(계속) 스태프/크로스핏 저널 크로스핏 의사인 Ahmik Jones는 대부분은 운동을 잘못하더라도 횡문근융 해증에 걸리지 않을 것이라고 썼다. 그럼에도 불구하고 횡문근융해증은 여전히 모든 스포츠 선수에게서 발병할 수 있다. 그러나 고강도 운동을 통해 얻을 수 있는 이점이 횡문근융해증의 발병 위험보다 훨씬 크며 이러 한 위험은 조심스러운 훈련을 통해 최소화할 수 있다. 사실, 위험을 감수하지 않고 운 동 효과를 기대할 수는 없다. 완 전히 안전한 운동 프로그램은 어떤 성과도 기대하기 힘들다. 크로스핏을 비롯하여 광범위한 근력 및 조절 프로그램의 안전 성은 매우 뛰어나다. 구획압착 증후군은 손발의 근육 구획에서 가장 일 반적으로 발병하며 자동차 충돌로 인한 상해 또 는 장골 골절과 관련하여 더욱 빈번하게 발병하 지만 강도 높은 운동의 결과로도 발병할 수 있다. 크로스핏에서는 스포츠, 생활, 전투에서 필요한 동 작으로 구성된 전신 기능 운동을 한다. 강도는 크로 스핏을 통해 얻을 수 있는 모든 긍정적인 적응을 일 으키고 광범위한 시간 및 다양한 형태에서 운동 능력 을 극대화하기 때문에 우리는 이러한 동작을 고강도 로 실시한다. 고강도로 많은 근육을 사용하는 운동 을 하면 일부 근세포가 파괴되어 미오글로빈 및 CPK 가 방출될 수 있다는 이야기는 타당한 것처럼 보인다. 그러나 달리기, Globo Gym에서 기구 운동, 하이킹, 크로 스핏 등의 운동을 한 환자를 응급실에서 보았을 때 일반 적으로는 CPK 수치가 약간 올라간 정도에 불과했다(CPK 수치를 확인할 이유가 있는 경우). 따라서 위험한 수준 으로 발병하는 경우는 매우 드물다. 아주 드문 경우에만 CPK 수치가 위험할 정도로 높거나 아픔을 호소했다. 일반 적으로 이러한 환자들은 완전히 관련 없는 이유로 응급실 을 찾아온다. 우리는 정기적으로 높은 고도에 노출되었을 때 적응하는 것과 유사한 방식으로 정기적으로 고강도 운 동을 하게 되면 신체가 횡문근융해증으로부터 스스로를 보호하는 적응 효과를 얻을 수 있을 것이라고 생각한다. 위험 줄이기 횡문근융해증을 줄이기 위한 전략에는 강도를 점차적으 로 높이는 방법이 있다. 매우 위험한 운동 선수는 크로 스핏 이외의 몇 가지 운동을 통해 피트니스의 타당한 기 준치를 갖고 있거나 운동을 한참 동안 쉰 다음 크로스핏 을 다시 시작하는 사람들이다. 이들은 자신을 상하게 할 수 있을 정도로 충분히 강도 높은 운동을 할 수 있는 근육 량과 조절 능력을 가지고 있지만 높은 강도에 대한 정기 적인 노출을 통해 개발된 보호 기제는 갖추고 있지 않다. 몸이 굉장히 안 좋은 사람은 자신의 몸에 손상을 입힐 정 도로 근육을 파괴할 수 있는 근육량 또는 능력이 없다. 메카니즘이 불분명하기는 하지만 잘 훈련된 크로스피터 는 자신의 신체를 보호하는 기제를 갖추고 있을 것이다. Copyright 2010 CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit은 CrossFit, Inc.의 등록상표 이다 3 von 4 가입 정보는 에서 확인할 수 있다. 피드백은 [email protected]으로 보내면 된다. CrossFit.com 방문

102 102 / 124 크로스핏 트레이닝 가이드 트레이닝 및 코칭 횡문근융해증...(계속) 특정 운동은 횡문근융해증의 발병 위험과 더 깊은 관계 가 있는 것 같다. 우리는 운동선수가 동작의 원심성 수 축의 단계를 의도적으로 지연시키는 네거티브 에 대해 특히 주의를 기울인다. 또한 우리는 초보자나 컨디션이 떨어진 운동 선수가 강도를 유지 하기 위에 무게를 줄 이는 것도 주의를 기울인다. 일반적으로 이러한 경우에 는 운동을 중단하고 운동을 완료하는 데 필요한 휴식을 취하는 것이 더 좋다. 운동 후에는 음식을 섭취하고 충 분한 물을 마시는 것이 좋다. 물은 신장을 통해 미오글 로빈을 배출하고 음식은 나트륨 과소 혈증을 예방한다. 나트륨 과소 혈증은 소금기 없이 너무 많은 물을 마셨 을 경우 체내에서 모든 나트륨이 빠져나가는 현상이다. 횡문근융해증이 역설적인 점은 마라톤과 하이킹이 대중 화되면서 횡문근융해증으로 응급실을 찾는 사람이 생 기기 시작했다는 사실이다. 우리는 이들에게 횡문근융 해증을 예방하려면 물을 많이 마시라고 권한다. 이제 는 횡문근융해증보다 나트륨 과소 혈증으로 병원을 찾 는 그랜드 캐니언 방문객이 증가하고 있고 사망자 중 에는 나트륨 과소 혈증으로 사망한 사람 뿐이 없다. 또 다른 크로스핏 의사인 Ahmik Jones는 크로 스핏 메시지 보드에 횡문근융해증 예방을 위 한 10가지 방법이라는 제목으로 글을 올려 횡문 근융해증 예방을 위한 훌륭한 조언을 제공했다. 사실, 심각한 횡문근융해증의 위험은 무시무시하지 만 발병 가능성은 낮다. 게시글에서 Ahmik이 언급 한 것처럼 완전히 잘못된 방식으로 운동을 하더라 도 대부분 횡문근융해증에 절대 걸리지 않는다. 반 대로 올바른 방식으로 운동한다고 하더라고 작긴 하 지만 횡문근융해증에 걸릴 위험은 여전히 존재한다. 사실, 위험을 감수하지 않고 운동 효과를 기대할 수 는 없다. 완전히 안전한 운동 프로그램은 어떤 성과 도 기대하기 힘들다. 야구, 미식축구 및 축구와 같은 스 포츠와 비교하여 크로스핏을 비롯한 광범위한 운동 의 근력 및 조절 프로그램의 안정성은 매우 뛰어나다. 부상을 당한 선수들은 모두 안타까운 경우이다. 그러나 무거운 물건을 집는 방법을 절대 배운 적이 없기 때문 에 허리를 다치는 사람 또는 소방관이 숲 밖으로 구조했 음에도 불구하고 심폐 기능이 두 시간이 아니라 한 시간 을 버티지 못해 사망한 환자를 보는 것이 더 안타깝다. 작성자 정보 Mike Ray 박사는 CrossFit Flagstaff의 공동 소유자로, 어드벤 처 레이싱에서부터 암벽 등반, 격투기, 트레일 러닝 등에 이르는 모든 운동을 즐긴다 CrossFit Games에서 44번 째로 결승골을 통과했으며 CrossFit 본사의 트레버링 인증 스태프인 Lisa Ray와 결혼했다. 스태프/크로스핏 저널 4 / 4 Copyright 2010 CrossFit, Inc. All Rights Reserved. CrossFit은 CrossFit, Inc.의 등록상표 이다 가입 정보는 에서 확인할 수 있다. 피드백은 [email protected]으로 보내면 된다. CrossFit.com 방문

103 크로스핏 트레이닝 가이드 트레이닝 및 코칭 참고 사항 103 / 124

104 가르치기, 살펴보기, 교정하기 9가지 동작 여기서 제공하는 자료 연구는 크로스핏의 9가지 각 기초 동작 가르치 기, 살펴보기 및 교정하기에 대한 정보를 제공한다. 1. 동작 가르치기: 이 섹션에서는 준비에서부터 실행에 이르기까지 동작을 소개하는 방법 과 동작 시작 신호를 주는 방법에 대해 설명한다. 구두 신호 이외에도 동작 소개에는 시각적인 신호 즉, 시범도 포함되어 있어야 한다. 이 섹 션에는 보다 복잡한 동작으로 진행하는 방법을 가르치는 내용도 들어 있다. 이러한 내용은 전체 동작을 설명하고 보여준 다음에 소개한다. 여기에서는 복잡한 동작을 실행 가능한 단순 단계로 나눈다. 그리고 정 확한 진행 방법 및 지식에 대한 테스트가 이어질 것이다. 따라서 이러 한 내용을 기억하도록 한다. 2. 동작 살펴보기: 이 섹션에는 동작에 대한 주요 실행 포인트가 포함되어 있다. 다음은 각 동작을 가르칠 때 살펴보고 중점을 둬야 하는 중요한 메커니즘이 다. 이러한 메커니즘을 놓치거나 간과해서는 안 된다. 각 동작에 대한 주요 실행 포인트를 파악하는 능력은 좋은 트레이너가 되기 위한 필수 조건이다. 에어 스쿼트 프런트 스쿼트 오버헤드 스쿼트: 숄더 프레스 푸쉬 프레스 푸쉬 저크 데드리프트 스모 데드리프트 하이풀 메디슨 볼 클린 운동 동작 교정하기: 이 섹션에는 각 동작에 대한 일반적인 문제와 가능한 교정법이 나열되 어 있다. 이러한 내용은 각 동작의 주요 실행 포인트와 관련이 있다. 알 고 있는 내용을 시범적으로 보여 줄 수 있는 능력이 있으면 이러한 일 반적인 문제를 파악하고 최종적으로는 교정할 수 있을 뿐만 아니라 이 러한 능력은 개인의 트레이닝 자질을 보여준다. 이 섹션에서 설명하는 교정법 은 유용하지만 이 방법 이외에도 다른 방법으로 교정할 수도 있다. 즉, 이러한 방법을 사용하되 여기에 국한 되지는 말아야 한다. 목표는 항상 크로스피터가 전체 동작을 원활하게 해내도록 하는 데 있다 이러한 목표는 매우 다양하면서도 효과적인 방 법으로 달성할 수 있다. 104 / 124

105 크로스핏 트레이닝 가이드 가르치기, 살펴보기, 교정하기 - 9가지 동작 에어 스쿼트 에어 스쿼트는 프런트 스쿼트 및 오버헤드 스쿼트의 기본 동작이다. 1 동작 가르치기 준비: 위치 = 어깨 너비 고관절과 무릎에서 완전한 신전 실행: 발뒤꿈치에 체중 싣기 요추 만곡 유지 가슴 펴기 엉덩이를 뒤 아래쪽으로 내리기 스쿼트의 앉은 자세는 대퇴가 지면과 평행을 이룰 때보다 더 내려 가야 함 무릎이 발과 평행하게 이동 고관절과 무릎의 완전한 신전 상태로 되돌아가 동작 완료 머리 위치는 중립 2 동작 살펴보기 주요 실행 포인트: 요추 만곡 유지 발뒤꿈치에 체중 싣기 골반의 접히는 부분이 무릎 위보다 아래로 내려 가 도록 충분히 앉음 무릎이 발끝보다 더 앞으로 나가지 않게 함 3 동작 교정하기 문제: 요추 만곡을 제대로 만들지 못함 교정 가슴을 들어올린 상태에세 고관절 굴곡근들 을 동원시켜 강력하게 골반을 앞쪽으로 기운 자세 로 유지시킨다. 교정 스쿼트 아래쪽으로 내려 앉을 때 팔을 들어 올린다. 문제 무게를 발볼쪽으로 이동한다. 교정 전체 동작 실행 중 발가락을 살짝 들어 발뒤 꿈치에 무게를 싣는다. 문제 자세가 충분히 낮지 않음 교정 자세를 더 낮추라고 지시하고 완전한 깊이 로 내려갈 때까지 완고함을 가져야 한다. 교정 10 상자 또는 메디슨 볼 위로 내려 앉는 스 쿼트 동작을 통해 내려 앉는 정도를 인지할 수 있도 록 한다. 문제 무릎이 안으로 말림 교정 무릎을 밖으로 밀거나 발로 지면을 반으 로 갈라라고 큐를 준다. 교정 무릎 바깥쪽을 손으로 터치하고 이를 무릎으 로 밀어 내도록 시킨다. 문제 기차 사고 스쿼트 자세: 동시에 요추 만곡을 유 지하고, 뒤꿈치를 지면에 댄 상채로 충분한 깊이까지 내려앉지 못함 문제 미성숙 스쿼트 자세: 요추 만곡을 유지했고 적절 한 깊이까지 내려앉았고 뒤꿈치가 지면과 닿았으나 균 형을 유치하기 위해 사두근에 과도하게 앞으로 기움 교정 스쿼트 치료: 벽 또는 봉을 마주보고 서게 하 고 엉덩이 아래에 10 상자를 둔다. 상자에 뒤꿈치 를 붙이고 가슴은 벽에 가까이 댄 상태로 적절한 자 세는 잡도록 한다. 뒤꿈치에 체중을 실은 상태를 유 지하면서 상태로 천천히 상자 위로 내려 앉도록 한 다. 105 / 124

106 크로스핏 트레이닝 가이드 가르치기, 살펴보기, 교정하기 - 9가지 동작 프런트 스쿼트 준비, 실행, 실행 포인트 및 교정 내용은 에어 스쿼트 교정에서 정확하게 연결되는 내용이다. 이제 프런트 랙 포지션에서 집중을 하도록 한다. 1 동작 가르치기 준비: 자세 = 어깨 너비 고관절과 무릎에서 완전한 신전 바는 어께에 랙 (바를 얹을 수 있도록 어깨로 선반 을 만든다) 자세를 만들고 손은 어깨보다 넓게 위치 시키고, 손가락으로 느슨하게 잡는다. 팔꿈치를 높이 들고 팔뚝은 지면과 평행 유지한다. 실행: 발뒤꿈치에 체중 싣기 요추 만곡 유지 가슴 펴기 전체 동작 중에 지면과 평행하게 팔꿈치 높이로 팔을 유지 엉덩이를 뒤 아래쪽으로 내린다. 스쿼트의 앉은 자세는 대퇴가 지면과 평행을 이룰 때보다 더 내려 가야 함 무릎이 발과 평행하게 이동 고관절과 무릎의 완전한 신장 상태로 되돌아가 동작 완료 머리 위치는 중립 3 동작 교정하기 에어 스쿼트의 모든 문제 및 교정이 프런트 스쿼트에도 적용되고 다음 문제 및 교정이 추가된다. 문제 바가 몸통에 닿지 않거나 바를 앞에 들고 있음 교정 손가락을 느슨하게 푼 뒤 바를 손가락 끝에 위치시키도록 지시한다. 문제 팔꿈치가 쳐지고 가슴을 앞으로 내밂 교정 팔꿈치를 들고 가슴을 펴라고 큐를 준다. 교정 택타일 큐(접촉을 이용한 큐) 손 또는 팔을 선수의 팔꿈치 아래에 놓아 쳐지지 않고 들고 있을 수 있도록 한다. 2 동작 살펴보기 주요 실행 포인트: 적절한 랙 자세 만들기: 팔꿈치를 높이 올리고, 손 을 어깨보다 넓게 위치시키고, 손가락으로 느슨하 게 바를 잡고 어깨 위에 올려 놓는다. 동작 중에 팔꿈치를 높이 올린다. 106 / 124

107 크로스핏 트레이닝 가이드 가르치기, 살펴보기, 교정하기 - 9가지 동작 오버헤드 스쿼트: 준비, 실행, 실행 포인트 및 교정 내용은 에어 스쿼트 교정에서 정확하게 연결되는 내용이다. 이제 프런트 랙 포지션에서 하중을 추가한다. 1 동작 가르치기 준비: 자세 = 어깨 너비 고관절과 무릎에서 완전한 신전 바를 넓게 잡고 머리 위의 전두면에 위치시킴 액티브 숄더 팔꿈치를 완전히 핌 실행: 발뒤꿈치에 체중 싣기 요추 만곡 유지 가슴 펴기 바를 들어올리는 힘을 일정하게 유지하고 액티브 숄더를 유지하여 하중을 지지 바를 전두면 위에 위치시키거나 약간 뒤쪽에 위치시킴 엉덩이를 뒤 아래쪽으로 내리기 스쿼트의 앉은 자세는 대퇴가 지면과 평행을 이룰 때보다 더 내려 가야 함 무릎이 발과 평행하게 이동 고관절과 무릎의 완전한 신전 상태로 되돌아가 동작 완료 머리 위치는 중립 최상단 동작에서 완전한 신전 상태로 되돌아옴 3 동작 교정하기 에어 스쿼트의 모든 문제 및 교정이 오버헤드 스쿼트에 도 적용되고 다음 문제 및 교정이 추가된다. 문제 게으른 팔꿈치와 어깨 교정 선수에게 바를 위로 밀라고 지시한다. 트레 이너가 손으로 팔꿈치를 똑바로 펴주고 어깨를 귀 쪽으로 민다. 문제 바가 전두면의 앞쪽으로 이동함 교정 바를 머리 위로 밀면서 머리 위쪽 뒤 또는 약 간 뒤쪽으로 당기라고 지시한다. 2 동작 살펴보기 주요 실행 포인트: 동작 전체에서 액티브 숄더 유지 앞쪽 머리 위에서 바 유지 107 / 124

108 크로스핏 트레이닝 가이드 가르치기, 살펴보기, 교정하기 - 9가지 동작 숄더 프레스 숄더 프레스와 모든 오버헤드 리프트의 핵심 요소는 준비 자세, 오버헤드 포지션, 단단히 힘이 들어간 복부 및 바 경로이다. 이는 모든 오버헤드 리프트의 기본 사항이다. 1 동작 가르치기 준비(3가지 오버헤드 리프트 모두에서 정확히 동일함): 자세 = 엉덩이 넓이 손은 어깨보다 넓게 잡음 바를 정면에 두고 어깨로 만든 랙 또는 선반 위 에 올려 둠 팔꿈치는 아래로 내리고 바보다 약간 앞에 위치함, 팔꿈치는 프런트 스쿼트보다 낮음 복부에 힘을 줌 풀 그립, 엄지손가락이 바를 감싸며 단단히 잡음 실행: 동작에 대한 신호는 프레스 임 발뒤꿈치에 힘을 줘 드라이브하고, 전신에 힘을 준 상태를 유지하면서, 복부에 힘을 줌 액티브 숄더로 바를 똑바로 이동하여 머리 바로 위까지 올려 고정 머리가 바의 이동을 방해하지 않도록 함(바 경로가 일직선임) 3 동작 교정하기 문제 바가 전두면의 앞쪽으로 이동함 교정 바를 위로 들어올릴 때 위로 밀면서 뒤로 당 긴다. 문제 몸이 뒤로 기울어지고, 갈비뼈가 뒤쪽으로 들림 교정 복근에 힘을 준다/흉곽을 아래로 끌어 당긴 다(이 교정 후 오버헤드 포지션을 다시 확인해야 함). 문제 패시브 숄더 또는 구부러진 어깨 교정 위로 밀고 어깨는 귀 쪽으로 당기라고 큐 를 준다. 문제 얼굴 주위에서 바를 호 모양을 그리며 들어올림 교정 머리를 바 방향 바깥쪽 뒤로 당긴다. 교정 준비 시 팔꿈치가 너무 쳐졌는지 확인한다. 2 동작 살펴보기 주요 실행 포인트: 올바른 준비 자세 복부에 일정한 힘을 줌, 아래로 늑골 고정 프레스 최상단에서 오버헤드 및 액티브 숄더 유지. 오버헤드는 바가 족궁이나 족궁 약간 뒤쪽 선 바로 위에 위치해 있으며 어깨의 각이 완전히 열려 있는 상태를 말함 바의 경로는 곧바로 위로 올라감 108 / 124

109 크로스핏 트레이닝 가이드 가르치기, 살펴보기, 교정하기 - 9가지 동작 푸쉬 프레스 푸쉬 프레스는 숄더 프레스와 동일한 준비 및 오버헤드 포지션을 바탕으로 실행한다. 고관절의 딥 및 드라이브를 통해 속도를 더한다. 여기에서는 일직선을 그리며 힘차게 아래 및 위로 움직이는 딥 및 드라이브에 중점을 둔다. 1 동작 가르치기 자세: 자세 = 엉덩이 넓이 손은 어깨보다 넓게 잡음 바를 정면에 두고 어깨로 만든 랙 또는 선반 위 에 올려 둠 팔꿈치는 아래로 내리고 바보다 약간 앞에 위치함, 팔꿈치는 프런트 스쿼트보다 낮음 복부에 힘을 줌 풀 그립, 엄지손가락이 바를 감싸며 단단히 잡음 실행: 동작에 대한 신호는 딥, 드라이브, 프레스 이다. 딥: 무릎은 살짝 앞으로 밀고, 엉덩이는 뒤로 빼고, 가슴을 꼿꼿이 세워 고관절의 얕은 딥(굽히기) 수행 드라이브: 고관절을 신속하고 완전히 폄 프레스: 바를 머리 위로 밀어 올리고 팔을 유지 진행 순서(막대기 사용): 1. 딥(가슴과 고관절 확인) 2. 딥-천천히 드라이브 3. 딥-빠르게 드라이브 4. 딥-드라이브-프레스(전체 푸쉬 프레스) 2 동작 살펴보기 주요 실행 포인트: 딥 상태에서 몸통을 일직선 아래로 낮춘다. 가슴을 앞으로 기울이지 말고 뮤티드 고관절을 만들지 않게 한다. 딥에서 드라이브로 힘차게 이동한다. 3 동작 교정하기 숄더 프레스의 모든 문제 및 교정이 푸쉬 프레스에도 적용되고 다음 문제 및 교정이 추가된다. 문제 순서가 틀림: 고관절이 열리기 전에 프레스 시작 교정 연속해서 3단계 빠르게 딥-드라이브 단계로 돌아간다. 문제 코킹: 딥에서 멈춤 교정 딥-드라이브 및 고관절의 방향 전환을 힘차 게 하도록 큐를 준다. 문제 가슴이 앞으로 기울어짐 교정 선수가 딥 위치를 유지하도록 한 다음 몸통 을 똑바로 세우도록 트레이너가 직접 조정한다. 교정 좀 더 얕은 딥을 큐를 준다. 교정 무릎을 더 앞으로 내밀라고 큐를 준다. 교정 선수 앞쪽에 서서 가슴이 앞으로 기울어지지 않도록 한다. 교정 딥 치료: 뒤꿈치, 엉덩이 및 어깨뼈가 모두 벽에 닿도록 벽에 기대 선 다음 모든 부위가 벽에 닿아 있는 상태를 유지하면서 딥 및 드라이브 동작 을 수행한다. 문제 뮤티드 고관절 교정 골반을 힘차게 돌림(전반경사) 109 / 124

110 크로스핏 트레이닝 가이드 가르치기, 살펴보기, 교정하기 - 9가지 동작 푸쉬 저크 푸쉬 저크는 올바른 준비, 올바른 오버헤드 포지션 및 힘찬 딥/드라이브를 바탕으로 실행한다. 이제 여기서는, 바를 받기 전에 고관절을 완전히 신전시키는 것, 팔이 완전히 펴진 오버헤드 자세로 받는 것에 중점을 둔다. 1 동작 가르치기 준비: 자세 = 엉덩이 넓이 손은 어깨보다 넓게 잡음 바를 정면에 두고 어깨로 만든 랙 또는 선반 위 에 올려 둠 팔꿈치는 아래로 내리고 바보다 약간 앞에 위치함, 팔꿈치는 프런트 스쿼트보다 낮음 복부에 힘을 줌 풀 그립, 엄지손가락이 바를 감싸며 단단히 잡음 실행: 동작에 대한 신호는 딥, 드라이브, 프레스 및 딥 이다. 딥: 무릎은 살짝 앞으로 밀고, 엉덩이는 뒤로 빼고, 가슴을 꼿꼿이 세워 고관절의 얕은 딥(굽히기) 수행 드라이브: 고관절을 신속하고 완전히 폄 프레스 및 딥: 고관절이 다시 밑으로 이동하고, 바를 머리 위로 밀어 올림과 동시에 바 밑으로 몸이 빠르게 파고 들어 감 팔을 완전히 편 상태의 오버헤드 자세로 받음 바를 머리 위에 들고 완전한 신전 상태로 서기 진행 순서(스틱/바 사용 안 함): 1. 손을 옆에 두고 뛰어 올랐다가 착지. 착지 상태 유지 2. 동작 중 내내 손을 어깨 위에 놓고 뛰어 올랐다가 착지. 착지 상태 유지 3. 손을 어깨 위에 놓고 뛰어 오르고 착지와 동시에 손을 머리 위로 뻗음 4. 손에 스틱을 잡고 전체 푸시 저크 수행 2 동작 살펴보기 주요 실행 포인트: 고관절 방향이 위에서 밑으로 이동하기 전에 완전 한 신전 바가 바로 머리 위에 위치하며 팔이 완전히 펴진 상 태의 부분 스쿼트 자세로 착지 빠르고 힘차게 실행 3 동작 교정하기 숄더 프레스 및 푸쉬 프레스의 모든 문제 및 교정이 푸 쉬 저크에도 적용되고 다음 문제 및 교정이 추가된다. 문제 순서가 잘못된 동작 패턴 교정 진행 순서를 나눠 전체 동작을 구성한다. 간 단히 점프하고 부분 스쿼트 자세로 착지하는 것을 반복한다. 문제 고관절이 완전한 신전 상태가 되지 않음 교정 고관절을 더 쭉 펴도록 큐를 준다. 교정 똑바로 섰을 때 선수의 머리 위에 트레이너 가 손을 얹고 손을 그 높이로 유지한 다음 드라이 브 중 손에 닿도록 뛰어 오르라고 지시한다. 트레이 너가 손을 치워도 고관절을 계속해서 쭉 펼 수 있도 록 한다. 교정 진행 순서의 뛰어오르기 및 착지 단계(1-3) 로 다시 돌아간다. 약간 느리게 진행하고 기본 동작 패턴을 완전히 익히면 좀 더 빠르게 반복한다. 문제 다리를 너무 넓게 벌리고 착지 교정 교정 방법을 과장해서 이야기하고 고관절 아 래에서 발을 움직이지 말고 동작을 수행하라고 지 시한다. 교정 치료법: 발을 너무 넓게 벌리지 않도록 테이 프 또는 분필로 바닥에 표시하여 발의 움직임을 차 단 한다. 문제 게으른 착지: 팔이 완전히 펴지지 않은 오버헤 드 자세 교정 바를 강하게 뻗고 뒤로 끌어 당기라고 큐를 준다. 액티브 숄더를 큐를 준다. 문제 바가 랙 자세로 다시 돌아오기 전에 완전히 다 일어나지 않음 교정 오버헤드 자세를 유지한 상태에서 일어나라 고 큐를 준다. 110 / 124

111 크로스핏 트레이닝 가이드 가르치기, 살펴보기, 교정하기 - 9가지 동작 데드리프트 스모 데드리프트 하이풀과 메디슨 볼 클린 운동의 기초 동작이다. 1 동작 가르치기 준비: 자세 = 엉덩이 너비 및 어깨 너비 사이 발뒤꿈치에 체중 싣기 허리의 곡선/요추의 만곡 유지 시작자세시 어깨가 바보다 약간 앞에 위치 해야 한다. 바가 정강이에 닿음 팔은 쭉 편 상태로 고정 무릎에 걸리지 않을 정도로만 무릎 밖으로 손을 벌 려 대칭을 이루도록 바를 잡음 실행: 발뒤꿈치로 밀어 드라이브 엉덩이와 어깨가 동시에 올라오는 동안 다리를 폄 바가 무릎을 지나면 고관절이 열림 바는 계속 다리에 접촉된 상태를 유지함 머리는 중립 유지 다시 바닥으로 돌아올 때는 엉덩이를 뒤로 당기고 어깨는 약간 앞으로 숙이게 되며 무릎 굽힘은 지연 함 바가 무릎 아래로 내려오면 상체의 각을 유지한 상 태로 바를 다시 내려 준비 자세로 돌아옴 2 동작 살펴보기 주요 실행 포인트: 요추 만곡 유지 발뒤꿈치에 체중 싣기 준비 시에 바가 어깨보다 약간 앞에 위치함 고관절과 어깨가 동일한 속도로 올라옴 동작하는 바는 계속 다리에 접촉되어 있어야 함 완전히 일어난 자세에선 고관절이 완전히 펴져야 하고 무릎은 일직선으로 펴져야 함 3 동작 교정하기 문제 요추 만곡을 유지하지 못함 교정 엉덩이를 뒤로 당기고 가슴을 들도록 지시 한다. 교정 허리의 곡선 부분에 손을 대며 아치! 라고 외친다. 완전한 자세가 나올 때까지 강경하게 이야 기 한다. 교정 동작을 중단하고 요추 만곡을 유지할 수 있 을 정도로 하중을 줄인다. 문제 발가락에 체중이 실리거나 체중이 발가락으로 이동함 교정 뒤꿈치 위치를 잘 잡고 엉덩이를 뒤로 당기 도록 한다. 동작 시작 시 대퇴이두근을 유지하고 뒤 꿈치로 밀어 드라이브하는 데 집중한다. 교정 움직이는 내내 바가 다리에 닿는지 확인한 다. 문제 준비 시 어깨가 막대 뒤로 젖혀짐 교정 엉덩이를 위로 들어 어깨가 약간 바 앞으로 이동하도록 한다. 문제 가슴보다 먼저 엉덩이가 올라감(스티프 레그 데 드리프트) 교정 어깨와 가슴이 좀 더 빠르게 올라가도록 한 다. 가슴을 더욱 힘차게 올리거나 바가 무릎을 지날 때까지 같은 속도로 가슴 및 엉덩이를 올리도 록 지시한다. 문제 엉덩이는 올라가지 않는데 어깨가 올라감. 바가 위로 곧게 올라가는 것이 아니라 무릎을 돌아서 이동함 교정 선수가 올바르게 준비하도록 한다. 발뒤꿈치 에 체중을 싣고 어깨는 바 앞에 위치하도록 한다. 가슴이 올라갈 때 무릎은 뒤로 밀도록 지시한다. 교정 트레이너가 손으로 무릎이 움직이지 않도록 차단한다. 교정 스틱 교정법: 바 양쪽 끝에 스틱 두 개를 놓 고 스틱을 건드리지 않고 동작을 실행하도록 한다. 문제 내려올 때 바가 무릎에 부딪힌다. 교정 엉덩이를 뒤로 당기면서 다시 밑으로 내려가 고 무릎 구부리기를 지연시킨다. 문제 바가 다리에서 떨어짐 교정 동작이 실행되는 동안 계속해서 바를 다리 쪽으로 당기라 고 큐를 준다. 교정 텍타일 큐: 허벅지에서 정강이까지 바가 닿 아야 하는 다리 부위를 손으로 알려준다. 111 / 124

112 크로스핏 트레이닝 가이드 가르치기, 살펴보기, 교정하기 - 9가지 동작 스모 데드리프트 하이풀 SDHP(스모 데드리프트 하이풀)는 데드리프트를 바탕으로 실행하고 다리 너비를 넓히고, 무릎 안 쪽으로 바를 잡고, 슈러그를 더하고, 팔로 위로 당긴다. 그러나 무엇보다 속도가 중요하다. 이 동작에는 팔을 당기기 전에 고관절 및 다리의 힘찬 익스텐션이 필요하다. 1 동작 가르치기 준비: 자세 = 어깨 너비보다 넓게 벌리되 무릎이 안쪽으로 말릴 정도까지는 넓게 벌리지 않음 발뒤꿈치에 체중 싣기 허리의 곡선/요추의 만곡 유지 어깨가 약간 바보다 앞에 위치 바가 정강이에 닿음 팔은 쭉 편 상태로 고정 그립: 무릎보다 좁게 서로 대칭을 이루며 잡기 실행: 지면에서 고관절 및 다리가 쫙 펴질 때까지 발뒤꿈 치를 밀어 가속 팔을 완전히 편 상태로 슈러그 팔꿈치를 바깥쪽으로 높이 든 상태에서 바를 턱까 지 끌어 당겨 팔이 따라오도록 함 팔, 어깨, 고관절, 무릎 즉 실행 동작의 반대 순서로 바를 아래로 이동시켜 준비 자세로 돌아옴 진행 순서: 1. 스모 데드리프트 2. 스모 데드리프트 슈러그, 느리게 3. 스모 데드리프트 슈러그, 빠르게 4. 풀 스모 데드리프트 하이풀 2 동작 살펴보기 주요 실행 포인트: 슈러그 및 팔 구부리기 전에 고관절 펴기 턱 바로 아래까지 바 당기기 빠르고 힘차게 실행 팔꿈치를 바깥쪽으로 높이 움직임, 팔꿈치는 동작 내내 손보다 높은 위치에 있어야 함 3 동작 교정하기 데드리프트의 모든 문제 및 교정이 풀 스모 데드리프트 하이풀에도 적용되고 다음 문제 및 교정이 추가된다. 문제 팔로 너무 빨리 당김. 슈러그 또는 팔 당기기 전 에 고관절이 완전히 펴지지 않음 교정 진행 순서의 3단계(스모 데드리프트 슈러그) 를 수행하도록 한다. 팔보다 고관절을 먼저 움직여야 함을 강조한다. 모든 풀 SDHP 전에 스모 데드리프트 슈러그를 두 번 실행한다. SDHP를 제대로 실행할 수 있을 때까지 실행한다. 문제 슈러그 안 됨 교정 진행 순서로 돌아간다. 스모 데드리프트 슈러그 2회, 하이 풀 1회를 실행한다. SDHP를 제대로 실행할 수 있을 때까지 실행한다. 문제 팔꿈치가 낮고 안쪽에 위치함 교정 팔꿈치를 높게 들도록 지시한다. 문제 잘못 내려옴(팔보다 고관절이 먼저 내려옴) 교정 동작 속도를 늦춘다. 팔, 고관절 그 다음 다 리를 원상태로 돌린 다음 속도를 다시 높인다. 문제 너무 느림 교정- 좀 더 빠르게 라고 지시한다. 문제 고립 운동 교정 속도를 높이거나 바를 잡고 지면에서 뛰어오 르도록 지시한다. 문제 바 조절이 안 되고 바가 기울어짐 교정 바를 잡은 손의 너비를 약간 벌린다. 바를 잡은 손이 대칭을 이루도록 한다. 문제 무릎에 닿음 교정 바를 좀 더 좁게 잡고 준비 자세에서 고관절 이 너무 낮게 내려가지 않도록 한다. 112 / 124

113 크로스핏 트레이닝 가이드 가르치기, 살펴보기, 교정하기 - 9가지 동작 메디슨 볼 클린 운동 메디슨 볼 클린 운동은 스모 데드리프트 하이풀의 준비 및 동작 패턴을 바탕으로 하고 여기에 물체 아래로 파고 들기를 추가한 운동이다. 1 동작 가르치기 준비: 자세 = 어깨 너비 또는 약간 더 넓게 벌림 발뒤꿈치에 체중 싣기 허리의 곡선/요추의 만곡 유지 어깨가 메디슨 볼 위쪽에 위치 발을 벌린 상태에서 다리 사이에 바닥에 메디슨 볼 놓기 팔을 곧게 펴고 메디슨 볼 바깥에 손바닥을 대고 손 가락 끝은 아래를 향함 실행: 지면에서 고관절 및 다리가 쫙 펴질 때까지 발뒤꿈 치를 밀어 가속 팔을 펼친 상태로 슈러그 엉덩이가 다시 뒤로 밑으로 이동하면서 팔꿈치가 메디슨 볼 밑으로 이동하여 완벽한 프론트 스쿼트 의 앉은 자세로 착지 메디슨 볼을 랙 포지션으로 잡고 완전한 신전 상태 로 서서 동작 완료 준비 자세로 되돌아감 진행 순서: 1. 데드리프트(올바른 자세에 신경 쓰기) 2. 데드리프트 슈러그(빠른 신전과 팔은 구부리지 않 은 상태로 슈러그하도록 신경 쓰기) 3. 프런트 스쿼트(잡은 깊이에 신경 쓰기) 4. 슈러그 및 밑으로 파고 들기(슈러그, 공이 밑으로 떨어지는지, 아래에서 경고하게 공을 받는지 집중) 5. 완전한 메디슨 볼 클린 운동 2 동작 살펴보기 주요 실행 포인트: 고관절 완전한 신전 고관절을 쭉 펴고 팔을 당기기 전에 슈러그 시작 프런트 스쿼트 자세로 아래쪽에서(수평 아래) 단단 히(떨어뜨리지 않게) 메디슨 볼을 받음 빠르고 힘차게 실행 마칠 때까지 랙 포지션으로 계속해서 메디슨 볼 잡 고 서 있기 3 동작 교정하기 데드리프트의 모든 문제 및 교정이 풀 스모 데드리프트 하이풀에도 적용되고 다음 문제 및 교정이 추가된다. 문제 동작 중 고관절이 완전히 펴지지 않음 교정 진행 순서의 2단계(데드리프트 슈러그) 를 수행하도록 한다. 메디슨 볼 클린 운동 시마다 데드리프트 슈러그를 2회 실시하도록 한다. 교정 접촉 지시: 선수가 똑바로 서 있을 때 선수 머리 위에 손을 갖다 댄다. 프런트 스쿼트 자세로 착지하기 전에 머리 윗부분이 트레이너의 손에 닿도록 하면서 메디슨 볼 클린 운동을 하도록 한다. 문제 슈러그 없음 교정 진행 순서의 2단계(데드리프트 슈러그) 를 수행하도록 한다. 메디슨 볼 클린 운동 시마다 데드리프트 슈러그를 2회 실시하도록 한다. 교정 슈러그 하도록 지시한다. 문제 팔로 너무 빨리 당김 교정 메디슨 볼 클린 운동 시마다 데드리프트 슈 러그를 2회 실시하도록 한다. 교정 메디슨 볼 클린 운동 시마다 슈러그 및 아래로 내리기 (진행 순서의 4단계)를 2회 실시하도록 한다. 문제 메디슨 볼 던지기 교정 손가락이 아니라 손바닥 또는 주먹만 사용해서 메디슨 볼을 잡도록 한다. 문제 팔로 메디슨 볼을 들어 올리기 교정 진행 단계로 돌아가기: 메디슨 볼 클린 운동을 1회 실행할 때마다 데드리프트 슈러그를 2회 실시하도록 한다. 교정 선수 정면에 가까이 서서 감아쥐지 않도록 한다. 벽을 마주보고 서서 할 수도 있다. 교정 동작하는 내내 메디슨 볼의 레이스가 위로 향하도록 한다. 문제 메디슨 볼을 받을 때 자세가 무너짐 교정 진행 단계의 4단계(슈러그 및 아래로 내리 기)를 수행하도록 한다. 아래에서 메디슨 볼을 잡 을 때 요추 만곡을 유지하고, 가슴을 펴도록 신경 쓴다. 문제 메디슨 볼을 밑으로 완전히 파고 들어가지 못함 교정 메디슨 볼 클린 운동 시마다 슈러그 후 아 래로 파고 들기 (진행 순서의 4단계)를 2회 실시하 도록 한다. 교정 택타일 큐: 슈러그를 한 상태의 공 높이에서 트레이너가 공을 잡고 선수가 그 아래로 파고 들도 록 시킨다. 113 / 124

114 크로스핏 트레이닝 가이드 가르치기, 살펴보기, 교정하기 - 9가지 동작 참고 사항 114 / 124

115 쉽게 풀어서 작성한 크로스핏 레벨 1 트레이너 라이선 스 계약 레벨 1 인증 코스에 등록하려면 트레이너 라이선스 계약에 동의해야 한다. 내용을 끝까지 읽고 크로스핏 레벨 1 트레이너(CFL1)로서 무엇이 허용되고 무엇이 금지되는지 명확하게 이해해야 한다. 계약 상 금지된 활동에 연루될 경우, 고소를 당하거나, 레벨 1 트레이너 인증이 취소되거나, 크로스핏 제휴를 신청할 때 신청이 거부될 수 있다. 이 문서는 이해하기 쉬운 말로 요약을 제공하는 데 목적이 있다. 하지만 귀하는 원본 트레이너 라이선스 계약의 모든 사항을 지킬 책임이 있다. 우선, 크로스핏 방법론과 크로스핏 브랜드 이름 간에 구분이 필요하다. 크로스핏 방법론은 무료이다. 방법론은 10년 넘게 날마다 crossfit.com을 통해 제공되어 왔으며, 전세계 누구나 무료로 개인적인 용도로 사용할 수 있다. 크로스핏 브랜드 이름을 사용하는 것은 무료가 아니다. L1 트레이너 인증을 받았더라도(즉, 레벨 1 테스트를 통과했더라도), 크로스핏 브랜드 이름을 자신의 광고, 마케팅, 홍보 또는 호객 행위나 서비스에 어떤 식으로든 사용해서는 안 된다. 이를 사용할 경우 트레이너 인증이 취소될 수 있고, 고소를 당할 수 있으며, 제휴가 거부될 수 있다. 크로스핏 트레이닝을 광고 및 홍보하기 위한 라이선스를 얻으려면 제휴를 맺어야 한다. 제휴에 대해서는 여기에 상세히 설명되어 있다. 레벨 1 테스트에 통과한 사람은 이력서, 명함 또는 웹사이트의 약력에 크로스핏 레벨 1 트레이너 또는 CF-L1 트레이너 라는 문구를 넣을 수 있다. 그것이 전부이다. 크로스핏 브랜드 이름 사용과 관련하여 더 이상은 허용된 것이 없다. 자기 자신의 트레이닝, 무료로 친구 가르치기, 다른 사람들에게 방법론 소개하기, 크로스핏 셔츠를 입고 자랑하기 등은 허용되지만, 자신의 사업을 표현하는 일이나 자신의 상품 또는 서비스를 마케팅하는 일에 크로스핏 브랜드 이름 또는 크로스핏 저작권이 있는 자료를 사용하는 것은 허용되지 않는다. 또한, 크로스핏 방법론을 다르게 구성하여 제시하거나, 표현을 바꾸거나, 마음대로 상표를 붙이는 행위를 할 수 없다. 이는 표절에 해당한다. 그러한 행위는 옳지 않을 뿐 아니라 저작권 침해 사항이다. 당사 법무팀은 전세계 어디서든 크로스핏 브랜드 이름과 크로스핏 저작권이 있는 자료를 허가없이 사용하는 모든 행위를 적극적으로 추적하고 있다. 크로스핏 브랜드 115 / 124 V1.2_ KW

116 이름을 적절하게 사용하고 있는지 확실히 알 수 없으면 으로 문의하거나 변호사를 고용하는 것이 좋다. 크로스핏 브랜드 이름을 허가없이 사용하는 의심 사례가 발견될 경우 이메일을 통해 알려주면 된다. 자주 묻는 질문 레벨 1 인증을 받은 제가 크로스핏 강좌를 지도해도 됩니까? 기존에 제휴를 맺고 있다면 CF-L1 트레이너가 크로스핏 강좌를 지도해도 된다. xxxxx 상업적인 헬스 클럽에 근무하는 경우처럼, 기존에 제휴를 맺지 않은 경우, 귀하는 자신이 배운 것들을 사용할 수는 있지만, 그것을 크로스핏이라고 부르는 것은 허용되지 않으며 크로스핏 상표를 어떤 방식으로든 사용할 수 없다. 저는 CF-L1 트레이너입니다. 제가 크로스핏이라는 이름을 사용하지 않고 크로스핏과 유사한 트레이닝을 광고하거나 마케팅해도 됩니까? 크로스핏 레벨 1 트레이너로서 귀하는 크로스핏 방법론을 사용할 수 있고 사람들을 자신의 방식으로 트래이닝하는 것은 허용되지만, 자기 자신의 프로그램을 표현하는 데 크로스핏 상표를 사용하려면 제휴를 맺어야만 한다. 제가 CF-L1 트레이너인 경우, 서면이나 마케팅 자료에 크로스핏이라는 광고를 하지 않고 제 고객들에게 우리가 크로스핏을 하고 있다고 말해도 됩니까? 안 된다. 먼저 제휴를 맺지 않고는 크로스핏 트레이닝에 대한 구전 마케팅이 허용되지 않는다. 크로스핏 레벨 1 트레이너로서 귀하는 크로스핏 방법론을 사용할 수 있고 사람들을 자신의 방식으로 트래이닝하는 것이 허용되지만, 구두 상일지라도 자기 자신의 프로그램을 표현하는 데 크로스핏 상표를 사용하려면 제휴를 맺어야만 한다. 크로스핏 레벨 1 인증을 받았고, 제휴를 맺지 않은 곳에서 근무하고 있는 경우, 헬스 클럽을 직접 운영하지 않고 어떻게 제가 크로스핏 트레이닝을 하고 있다고 홍보할 수 있습니까? 116 / 124 V1.2_ KW

117 제휴를 맺지 않은 곳(즉, 가정이나 상업적인 헬스 클럽 등)에서 근무하며 고객들을 트레이닝해 주는 레벨 1 인증을 받는 개인 트레이너의 경우, 제휴를 맺지 않고는 크로스핏 상표를 사용할 수 없다. 위 내용 참조. 기존에 제휴된 곳에서 근무하는 트레이너인 경우 크로스핏 트레이닝을 광고해도 됩니까? 된다. 기존에 제휴된 곳에서 근무하고 있고 레벨 1 인증을 받았다면, 제휴업체가 크로스핏 브랜드의 트래이닝을 광고할 수 있고, 귀하는 그 제휴업체에 근무하는 크로스핏 트레이너라고 광고를 할 수 있다. 레벨 1 인증을 획득하면 명칭을 받는 것 외에 개인에게 어떤 혜택이 있습니까? 레벨 1 인증을 획득한 트레이너에게는 대중들이 크로스핏 트레이너를 검색할 수 있는 온라인 데이터베이스인 크로스핏 트레이너 디렉터리에 등재되는 혜택이 주어진다. 레벨 1 인증은 또한 트레이너가 해당 전문분야(예: 크로스핏 체조 트레이너 )에서 다른 사람들에게 트레이닝을 제공할 때 합법적으로 SME(해당 분야 전문가) 인증을 사용하기 위해 반드시 갖추어야 할 전제 조건이다. 레벨 1 인증을 획득하면 개인의 미래 교육을 위해 어떤 좋은 점이 있습니까? 레벨 1 인증은 코치 준비 코스와 선수 코스 같은 좀더 고급 크로스핏 코스를 위해 반드시 갖추어야 할 전제 조건이다. 117 / 124 V1.2_ KW

118 크로스핏 트레이닝 가이드 참가자 핸드북 개요 1. 일반 정보 레벨 1 자격증 등록 프로세스 동안 참가자는 참가자 핸드북(Participant Handbook)에 나와 있는 모든 정책과 절차에 동의해야 과정에 등록하실 수 있습니다. 이 섹션에는 이들 정책이 대략적으로 설명되어 있습니다. 크로스핏(CrossFit)에서 시행하는 크로스핏 레벨 1 자격증 과정 이외의 어떤 세미나도 "크로스핏" 트레이너라는 타이틀을 부여해 주지 않습니다. 공식 이벤트는 CrossFit.com을 통해 등록하시거나 신원 정보가 포함된 메일을 [email protected]으로 보내는 방법으로만 확인하실 수 있습니다. 개인용 공식 자격 취득은 당사 트레이너 안내 책자(Trainer Directory)에서 확인하실 수 있습니다. 제휴사나 그 밖의 다른 피트니스 회사에서 개인에게 제휴 회사가 되기 위해서는 자사 과정에 참여해야 한다거나 당사 레벨 1 자격증 과정에 참여하기 위한 전제조건/입문 단계라고 주장한다면 사기일 뿐입니다. 이러한 개인이나 회사가 있다면 iptheft.crossfit.com으로 신고하시기 바랍니다. 2. 레벨 1 자격증 과정 및 목적 레벨 1 자격증 과정은 크로스핏 트레이너가 되고자 하는 개인을 위한 CrossFit 사의 입문 과정입니다. 이 과정에서는 전적으로 크로스핏의 기초 방법론 및 운동법을 가르칩니다. 레벨 1 자격증 과정을 이수하고 테스트를 통과하면 개인은 다음을 획득할 수 있습니다. 1) 레벨 1 트레이너 자격증(5년간 유효), 2) 크로스핏 레벨 1 트레이너(CF-L1)라는 타이틀. 이 타이틀을 보유한 개인이 할 수 있는 일에 대한 자세한 내용은 섹션 5에 설명되어 있습니다 트레이너 자격증을 위한 자격 요견 크로스핏 레벨 1 트레이너 자격증(과 크로스핏 레벨 1 트레이너 타이틀)을 획득하려는 개인은 테스트 참가 당시 17세 이상이어야 합니다. 과정에 참가하려는 개인이 17세 미만일 경우 테스트 시기와 제반 비용에 대한 또 다른 정책이 적용됩니다. 4. 트레이너 자격증 요건 크로스핏 레벨 1 트레이너 자격증의 발급은 다음과 같은 필수 프로그램 이수 여부에 달려 있습니다. 다음을 포함하여 대략적으로 오전 9시-오후5시 사이에 실시되는 2일 과정 참석: º º 모든 강의에 100% 참석, º º 모든 실습 세션 100% 참가, º º 모든 운동 100% 참가 그리고 참가자 핸드북 개요 버전 7.2 º º 레벨 1 테스트를 통과(점수가 33/50(66%) 이상이어야 함). 앞에서 명시한 필수 프로그램을 모두 이수한 참가자만이 크로스핏 레벨 1(CF-L1) 트레이너 자격증을 받을 수 있으며 크로스핏 레벨 1 트레이너(CF-L1)라는 타이틀을 사용할 수 있습니다. 5. 레벨 1 트레이너 자격증의 허용된 용도 크로스핏 레벨 1 트레이너 자격증을 취득한 참가자는 해당 자격을 다음과 같이 편지지, 웹사이트, 명함 및 118 / 124 V1.2.1_ KW

119 크로스핏 트레이닝 가이드 참가자 핸드북 개요 참가자 핸드북 개요...(계속) 기타 자료에 나타낼 수 있습니다. 이름, 크로스핏 레벨 1 트레이너(CF-L1 트레이너) 자격증 소지자는 이외의 다른 타이틀을 인증 받거나, 등록했거나, 라이선스를 취득했음을 서술하거나 나타낼 수 없습니다. CF-L1 명칭을 취득했다고 그 밖의 다른 사업이나 흥보 방식으로 크로스핏 명칭, 슬로건, 삽화, 사진 또는 CrossFit Journal 또는 크로스핏 웹사이트의 콘텐츠를 사용하도록 허용한 것은 아닙니다. 사업 또는 흥보 목적에 크로스핏 명칭을 사용할 수 있는 법적 권리는 제휴를 통해서만 부여 받으실 수 있습니다. 레벨 1 자격증을 취득하면 개인은 CrossFit 사와 제휴를 신청할 수 있습니다. 참가 인증서(즉, 과정을 참가했지만 테스트를 통과하지 못한 경우)만으로는 이러한 권리가 부여되지 않습니다. 모든 자격증은 양도가 불가능합니다. 6. 자격증 만료 자격증과 타이틀은 5년 동안만 유효하므로, 그 이후에는 과정을 다시 참가하고 테스트을 다시 통과("갱신") 해야 CF-L1 타이틀을 계속 사용하고/하거나 제휴 관계를 유지할 수 있습니다. 5년 기간이 끝나기 전에 추가 레벨(즉, CF-L3)을 참가 및 유지할 경우 갱신 요건이 필요 없게 됩니다. 7. 등록, 비용 및 취소 개인은 별명이 아닌 법률상의 이름을 사용하여 등록해야 합니다. 비용 º º 과정: $1000 º º 재응시: $150 º º 갱신: $500(5년 마다 과정을 다시 참가하고 테스트를 다시 통과해야 함) 지불은 과정 또는 테스트 참가 전에 완료되어야 합니다. 최종 잔액은 참가 전에 현장에서 모두 징수됩니다. 테스트 점수와 자격증은 잔액이 모두 지불될 때까지 유보됩니다. 개인은 과정 참가 1년 이내에서 횟수에 관계 없이 테스트에 재응시할 수 있습니다. 1년 내에 통과하지 못할 경우 전체 과정에 다시 참가해야 합니다. CrossFit 사는 과정 또는 테스트 비용 환불 또는 양도 신청을 받지 않습니다. CrossFit 사에서 과정을 취소해야 하는 경우에는 모든 과정 비용을 환불해 드립니다. CrossFit 사는 되찾을 수 없는 여행 경비에 대해서는 어떠한 책임도 지지 않습니다. 8. 과정, 테스트 및 과정 자료 언어 CrossFit 사는 성장 중인 당사 국제 커뮤니티의 필요를 충족시키기 위한 외국어 자료를 늘리기 위해 끊임 없이 노력하고 있습니다. 과정과 지원 자료의 기본 언어는 영어입니다. 당사에 귀하의 모국어로 번역된 테스트 또는 연구 자료가 없고 영어 이해력이 떨어지는 경우 해당 모국어 자료가 제공될 때까지 나중에 참가할 것을 강력 추천합니다. 과정: 통역자가 할당된 과정은 CrossFit.com의 세미나 등록 링크에서 Language(언어) 섹션에 명시되어 있습니다. 해당 과정에 통역자가 없지만 참가하고 싶다면 늦어도 과정 수강일 2주 전에 [email protected]으로 연락해 주십시오. 그래도 통역자가 테스트에 참석하지 못할 수도 있습니다. 119 / 124 V1.2.1_ KW

120 크로스핏 트레이닝 가이드 참가자 핸드북 개요 참가자 핸드북 개요...(계속) 테스트: 등록 과정 중에 참가자는 테스트 시 사용할 언어를 선택할 수 있습니다. 현재, 필기 테스트는 다음 언어로 제공되고 있습니다. º º 아랍어, º º 중국어, º º 네덜란드어, º º 영어, º º 독일어, º º 프랑스어, º º 아이슬란드어, º º 이탈리아어, º º 일본어, º º 한국어, º º 노르웨이어, º º 폴란드어, º º 포르투갈어(브라질어), º º 러시아어 및 º º 스페인어(라틴 아메리카 및 유럽). 또한 종이 및 외국어 사전을 갖고 참가하실 수 있습니다. 전자 장치는 허용되지 않습니다. 이를 위해서는 늦어도 과정 수강일 2주 전에 연락해 주십시오. 언어를 선택하지 않았거나 요청을 변경해야 할 경우에는 늦어도 과정 수강일 2주 전에 com으로 연락해 주십시오. 과정 자료: 테스트 자료는 과정 중에 제공되는 정보와 트레이닝 가이드(Training Guide)에 수록된 콘텐츠에서 나옵니다. 참가자는 다음 두 가지 모두에 익숙해야 합니다. 최신 트레이닝 가이드는 영어로 제공됩니다. 레벨 1 트레이닝 가이드(Level 1 Training Guide)에 사용할 수 있는 그 밖의 다른 언어는 다음과 같습니다. º º 프랑스어, º º 독일어, º º 이탈리아어, º º 한국어, º º 포르투갈어, º º 러시아어 및 º º 스페인어(라틴 아메리카). 새 언어가 제공되거나 기존 언어가 업데이트될 경우 이곳에서 바로 알려 드릴 것입니다. 9. 테스트 120 / 124 V1.2.1_ KW

121 크로스핏 트레이닝 가이드 참가자 핸드북 개요 참가자 핸드북 개요...(계속) 참가자는 사진 ID와 등록 ID 번호를 갖고 있어야 테스트에 응시할 수 있습니다. 참가자는 해당 과정과 동일한 시설에서 테스트에 응시하는데, 이는 일반적으로 전통적인 테스트 환경보다 엄격하다는 것을 의미합니다. 테스트 결과에 영향을 미치는 환경 조건과 관계 있는 참가자는 테스트 시작 전에 해당 과정의 지도 강사에 이를 알려야 합니다. 레벨 1 테스트 질문 사항은 다른 피트니스 출처, 관련 필드 또는 자료에서 나오지 않습니다. 질문 사항은 과정 중에 제공되고 레벨 1 트레이닝 가이드(Training Guide)에 속한 자료에서만 나옵니다. 테스트에는 55개 항의 질문이 포함되어 있으며 시간은 1시간(외국어 버전에 감하는 경우 75분) 입니다. 각 질문에는 올바른 답이 하나만 있습니다. 여러 개의 보기를 선택하면 틀린 답으로 표시됩니다. 시험은 6가지 다른 주제 분야를 다루는 데 각각 가중치가 다릅니다. 아래 표에 각 분야의 질문 수를 표시된 테스트 청사진 이 나와 있습니다. 주제 질문 수 질문 문항 당 점수 백분율 크로스핏에 대한 정의 5 10% 피트니스에 대한 정의 5 10% 운동 22 44% 기술 4 8% 영양 5 10% 프로그래밍, 담당 트레이닝 및 법률 사항 9 18% 총계 % 참가자가 50문항의 질문 중 33개 이상의 문항에 정답을 답하면 통과한 것입니다. 각 테스트에는 50개 질문 문항 외에 위에 나와 있는 콘텐츠 영역 중 두 가지 이상을 다루는 점수가 없는 질문도 포함되어 있습니다. º º 참가자가 점수가 없는 질문에서 성과를 보였더라도 통과 점수 달성에는 이를 이용할 수 업습니다. CrossFit 사에서는 교육 및/또는 연구 목적을 위해 참가자가 틀린 답을 한 질문을 공개할 수 없습니다. CrossFit 사에서는 참가자에 알리지 않고 주기적으로 테스트를 업데이트합니다. 모든 테스트 버전은 공정하고 유효한지 확인하기 위한 통계적 재검토를 거칩니다. 121 / 124 V1.2.1_ KW

122 크로스핏 트레이닝 가이드 참가자 핸드북 개요 참가자 핸드북 개요...(계속) 10. 테스트 규칙 모든 시험장에 적용되는 규칙은 다음과 같습니다. 모든 참가자는 등록 영수증과 적절한 정부 발급 사진 ID를 갖고 있어야 입장할 수 있습니다. 참가자는 할당된 과정과 테스트에만 입장할 수 있습니다. 테스트에 5분 이상 지각한 참가자는 입장할 수 없고 비용은 환불 받을 수 없습니다. 게스트는 과정이나 테스트에 입장할 수 없습니다. 허가를 받지 못한 참고 자료, 서적, 종이 또는 개인 물품(지갑, 서류 가방, 코트 등)은 테스트 영역에 갖고 들어갈 수 없습니다. 전자 장비(휴대폰, 태블릿, 신호 발생 장치 및 기타 휴대용 컴퓨터를 포함하되 이에만 국한되지 않음)는 테스트 시 허용되지 않습니다. 테스트 질문 문항, 답, 레이아웃 또는 콘텐츠를 포함하되 이에만 국한되지 않는 테스트 자료의 복사, 기록, 전자 복사, 사진 촬영, 컴퓨터 메모리 저장 또는 기타 기록 또는 전송은 허용되지 않습니다. 다른 참가자나 테스트 관리 책임자로부터 어떠한 도움도 받거나 요청하면 안 됩니다. 어떠한 종류의 테스트 자료, 문서 또는 메모도 시험장 밖으로 갖고 나오지 않아야 합니다. 참가자는 테스트 동안 다른 참가자와 의사 소통을 하지 않아야 합니다. 참가자는 테스트 도중 시험실을 나가지 않아야 합니다(예를 들어 화장실). 참가자의 테스트 규칙 위반 사실이 적발되면 해당 참가자는 시험장 밖으로 내보내지고 크로스핏 과정과 테스트를 응시할 자격을 영구적으로 잃는다고 선언될 수도 있습니다. 테스트 감독관/과정 강사는 테스트 규칙 위반 사실이 적발된 참가자에 대해 즉각적으로 적절한 조치를 취할 수 있는 권한이 있습니다. 11. 테스트 결과, 자격 증 및 트레이너 안내 책자(Trainer Directory) 목록 테스트 결과(예: 통과 또는 실패)는 테스트 응시일로부터 5일(가장 빠른 날) - 7일(가장 늦은 날) 사이에 전자 메일을 통해 참가자에 전달됩니다. 그 시간 안에 결과 전자 메일이 도착하지 않았다면 스팸 폴더를 확인하시기 바랍니다. 8일째에도 결과를 받지 못했다면 [email protected]으로 전자 메일을 보내 주십시오. CrossFit 사에서는 여러분의 점수, 틀린 질문 문항 또는 배점이 없는 질문에 대해 알려드리지 않습니다. 결과 즉 통과 또는 실패 여부만 알려 드립니다. 트레이너 자격증은 개별적으로 우편 배달되며 미국 이외의 지역에 거주하시는 경우 도착할 때까지 최대 8 주 걸립니다. 참가 인증서는 과정 참석 후 약 2주 이내에 전자적으로 전송됩니다. 자격증에 대해 궁금한 점이 있으시면 다음으로 문의해 주십시오. [email protected]. 검증을 거친 크로스핏 트레이너는 모두 트레이너 안내 책자(Trainer Directory)에 실립니다. 기록 송부에는 과정 수강일로부터 4주 정도 걸립니다. 12. 크로스핏 레벨 1 트레이너 행동 수칙 크로스핏 사에서 용납할 수 없다고 생각하는 행동은 다음과 같습니다. 이러한 행위에 관여했음이 확인된 크로스핏 레벨 1 트레이너는 모두 다음과 같이 됩니다. 1) 당사 트레이너 안내 책자에서 삭제됨, 2) CrossFit 사와 함께 일하는 것이 부적절한 인사로 간주되어 추가 자격증 획득이 금지됨. 금지된 행위는 다음과 같습니다. 레벨 1 테스트 시 서명한 기밀 유지 협약 같은 기밀 유지 협약 위반 행위. 122 / 124 V1.2.1_ KW

123 크로스핏 트레이닝 가이드 참가자 핸드북 개요 참가자 핸드북 개요...(계속) 소셜 미디어를 포함한 미디어에서 크로스핏 브랜드나 직원을 공개적으로 모욕하는 행위. 과정 등록용 할인 코드를 포함한 할인 코드를 공유하는 행위. 크로스핏 세미나의 호스트에 할당되는 자리 같은 장학생용 자리를 판매하는 행위. 제휴 없이 크로스핏 서비스를 판매하는 등의 크로스핏 명칭을 부당 사용하는 행위. 13. 특수 시설 과정 등록 시 적절한 의학 서류와 함께 필요 사항에 대한 상세한 설명문을 제출한 장애인 참가자(미국 장애인법(Americans with Disabilities Act: ADA)의 섹션 3에서 정의한 대로)에게는 특수 배치 서비스가 제공됩니다. 시설 신청 시 사용할 양식은 본 영문 Participant Handbook(참가자 안내 책자)의 Forms 섹션(섹션 8.2) 에서 ADA Accommodations Request(ADA 시설 요청)(섹션 4.3) 아래에 나와 있습니다. 시설 요청은 늦어도 해당 과정 수강일 2주 전에 제출해야 합니다. 현장에서는 그러한 시설이 제공되지 않습니다. 수강 직전 요청은 승인이 보장되지 않습니다. 123 / 124 V1.2.1_ KW

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