고객님 에너제틱스의 피트니스 장비를 구입해 주셔서 감사 합니다. 운동하면서 즐거움과 성취감을 많이 만끽하 시길 바랍니다. 운동을 시작하기에 앞서 유럽의 앞 서가는 스포츠 과학자와 함께 공동 개발해 탄생한 몇 가지 도움말을 제공하고자 합니다. 에너제틱스 일동 목차 시작에

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1 피트니스 바이크 FITNESS BIKE 운동 지침 /

2 고객님 에너제틱스의 피트니스 장비를 구입해 주셔서 감사 합니다. 운동하면서 즐거움과 성취감을 많이 만끽하 시길 바랍니다. 운동을 시작하기에 앞서 유럽의 앞 서가는 스포츠 과학자와 함께 공동 개발해 탄생한 몇 가지 도움말을 제공하고자 합니다. 에너제틱스 일동 목차 시작에 앞서 p. 03 운동 제반사항 p. 04 장비 조절 p. 09 운동하기 p. 09 체중 감량, 식단, 크로스 트레이닝 p. 11 >> 목차 >> 02

3 시작에 앞서 운동을 통해 얻는 효과 피트니스 바이크를 이용한 운동은 다방면으로 매우 효과적이면서도 관절에 무리를 주지 않 습니다. 심혈관계와 다리 근육을 특별히 강화하면서 동시에 전반적인 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 대퇴후근 봉공근 대퇴직근 대퇴사두근 광근 중간 대퇴이두근 반건양근 비복근 반막양근 로윙 운동이 주는 긍정적 효과에는 또한 아래와 같은 것들이 포함됩니다: 체중감량 심장강화 신체 조직의 탄력 강화 팔 다리 힘 증진 근육 내 순환 향상 호흡기능 향상과 가슴형태의 개선 활동기나 휴식기의 심박수 감소 일상이나 스포츠에서의 활동성 증진 스트레스 감소 운동 후 느긋하고 긍정적인 태도 >> 시작에 앞서 >> 03

대퇴후근 봉공근 대퇴직근 대퇴사두근 광근 중간 대퇴이두근 반건양근 비복근 반막양근 로윙 운동이 주는 긍정적 효과에는 또한 아래와 같은 것들이 포함됩니다:

4 주의해야 할 사항 피트니스 바이크를 이용한 운동은 누구나 할 수 있으며 특히나 관절에 부담이 없습니다. 하 지만, 특정한 질병이나 상황에 처했을 시 피트니스 바이크를 이용한 운동을 해서는 안 되는 경우가 있습니다. 조립 설명서에 있는 안전수칙 에 관한 장을 읽어보세요. 스스로의 건강을 위해서 아래와 같은 경우에는 피트니스 바이크를 이용해 운동을 해서는 안됩니다: 발열, 기침, 유행성독감과 같은 급성 질환이나 기타 건강상의 문제가 있을 시 컨디션이 좋지 않을 시 아래와 같은 경우에는 의사의 상담을 받으세요: 심장, 폐 및 기타 장기의 결함이 있을 때 당뇨, 고혈압, 혹은 호흡 곤란증세가 있을 때 정형외과적 문제가 있을 때 (뼈, 관절) 의학적 치료를 받고 있을 때 35세 이상이거나, 또는 운동을 처음 시작했으며 꽤 오랫동안 운동을 한 경험이 없을 때 재활을 목적으로 운동을 하려 할 때 최선의 운동 효과를 위해서 다음 몇 가지 사항에 유의하세요: 매 운동 시작 전 웜업을 할 것. (p. 09 운동하기 참조). 표시된 범위 내의 강도로 운동하기 위해서 저항과 스피드를 조절할 것! (p. 06 운동하는 방법 참조). 최선책은 심박수 모니터나 와트(watts)로 표시된 결과물에 운동 강도를 조절하는 것*. (p. 07 운동 강도를 조절하는 방법 참조). 오직 규칙적인 운동만이 원하는 결과를 얻는 길입니다. 처음 시작할 시 권장된 운동 시간을 유지하지 못할 것 같은 경우에는 2분간의 사이클 실행 후 중간에 2분간의 휴식을 취하고 다시 2분간의 사이클링, 이런 식으로 반복하세요. 매 운 동시 마다 휴식시간을 줄이고, 사이클링 시간을 늘리세요. 머지않아 몇 분 동안 쉬지 않고 사이클을 할 수 있게 됩니다. 심신의 상태가 좋지 않을 때는 즉시 운동을 중단하세요. * 와트(watt) 수치 기능이 장착된 경우에 한해서 가능합니다. 운동 제반 사항 운동을 통해 성취하려는 목표 지방연소/건강 건강을 위한 운동으로써 지방감소와 체중 감량을 위해 본 프로그램은 체지방을 낮추고 신진대사에 긍정적인 영향을 주도록 이상적으로 설계되었 습니다. 낮은 강도로 장시간 지속되는 지구력 운동은 지방을 연소시키고 면역체계를 강화합 니다. 심장 심혈관계 활동능력 강화를 위해 본 프로그램은 심혈관계에 긍정적 영향을 가져다 줄 것입니다. 심장 강화 운동은 혈중 지방 과 혈당뿐 아니라 혈압까지 낮춰 줍니다. 심근이 더 강해지고 전반적인 건강과 신체기능이 향상됩니다. 체력 몸 만들기 운동으로서 근지구력을 증진시키기 위해 본 프로그램은 특히 근육과 신체조직의 탄력을 증진시키고, 체력 소모 활동에 더 오랜 시간 견딜 수 있도록 하는데 효과적입니다. 특정의 운동을 통해서 근육을 발달시키고, 동시에 특 별히 문제가 있는 부위에 긍정적 영향을 줍니다. >> 운동 제반 사항 >> 04

(뼈, 관절) 의학적 치료를 받고 있을 때 35세 이상이거나, 또는 운동을 처음 시작했으며 꽤 오랫동안 운동을 한 경험이 없을 때 재활을 목적으로 운동을 하려 할 때 최선의 운동 효과를 위해서 다음 몇 가지 사항에 유의하세요: 매 운동 시작 전 웜업을 할 것. (p. 09 운동하기 참조).

5 나에게 맞는 운동 방식 에너제틱스사의 운동 프로그램들은 여러분들 각자의 건강을 위해 고려해야 할 다양한 목적, 운동시간, 운동빈도에 맞추어 설계되었습니다. 여러분께 꼭 맞는 프로그램을 정하기 위해 아 래의 건강 상태 체크를 권해 드립니다. 질문에 답해서 나온 점수를 더하기만 하십시오. 그 점 수의 합계가 여러분의 운동 타입을 알려 줄 것입니다. 얼마가 지난 후에 아래 사항을 다시 한번 체크해 보시고, 필요하시다면 다른 운동 프로그램으로 전환하셔야 합니다. 건강상태 체크 점수 1. 현재의 나이는? 연령 점수 30세 미만 세 2 50 세 초과 1 2. 체중을 계산하세요! 키에서 100을 빼세요. (단위 cm) 나온 숫자를 아래 사항에 맞춰보세요: 어디에 해당됩니까? 점수 과체중 체중이 계산결과를 10%를 넘음 0 정상체중 체중이 계산결과와 같음. (±10% 범위) 4 저체중 체중이 계산결과에 10% 모자람 2 3. 지난 6개월간 평균적으로 얼마나 자주 운동을 했습니까? 운동 횟수 점수 1주일에 두 번 이상 3 1주일에 규칙적으로 1-2회 2 전혀, 혹은 1주일에 1회 이하 1 4. 현재의 건강상태를 어떻게 평가합니까? 건강상태 점수 매우 양호 4 보통 정도로 양호 2 보통 정도보다 약간 아래 0 평가 2-6 점: wellness 형 이므로 wellness 프로그램으로 시작하시길 권해드립니다 점: fitness 형 이므로 fitness 프로그램으로 시작하시길 권해드립니다 점: performance 형 이므로 performance 프로그램으로 시작하시길 권해드립니다. >> 운동 제반 사항 >> 05

점수 과체중 체중이 계산결과를 10%를 넘음 0 정상체중 체중이 계산결과와 같음. (±10% 범위) 4 저체중 체중이 계산결과에 10% 모자람 2 3. 지난 6개월간 평균적으로 얼마나 자주 운동을 했습니까? 운동 횟수 점수 1주일에 두 번 이상 3 1주일에 규칙적으로 1-2회 2 전혀, 혹은 1주일에 1회 이하 1 4. 현재의 건강상태를 어떻게 평가합니까?

6 운동하는 방법 아래 도표에서 실제 운동 내용과 빈도를 포함한 여러분 개개인의 운동 프로그램을 찾아보 세요. 운동 강도를 최상으로 조절하기 위해서 심박동기나 와트(watt)로 출력된 결과를 이용 하는 것이 가장 좋은 방법입니다*. 역시 p. 07에 운동 강도를 조절하는 방법 을 참조하세요. 지방연소/건강 운동 프로그램 목적 실제 운동 내용 지방 감량/ 심장 박동률이 최대 심박수의 55%-70%를 유지하도록, 또는 체중 감량/ Watt 결과가 체중의 배가 되도록 (kg x 1.5 = 목표 결과 수치) 건강에 도움이 되는 저항과 스피드를 조절하세요. 운동 설명 참조 p. 07 운동 강도를 조절하는 방법 주당 운동 횟수와 세션당 운동 지속 시간 Wellness 주당 2-3 회 분 Fitness 주당 2-3 회 분 Performance 주당 2-3 회 분 심혈관 운동 목적 심혈관계 기능 개선 실제 운동 내용 심장 박동률이 최대 심박수의 70%-80%를 유지하도록, 또는 Watt 결과가 체중의 배가 되도록 (kg x 2 = 목표 결과 수치) 저항과 스피드를 조절하세요. 설명 참조 p. 07 운동 강도를 조절하는 방법 주당 운동 횟수와 세션당 운동 지속 시간 Wellness 주당 2-3 회 15 분 Fitness 주당 3-4 회 15 분 Performance 주당 3-4 회 20 분 체력 운동 목적 근지구력 향상/ 몸 만들기/ 신체조직의 탄력 실제 운동 내용 3분간 편안한 속도로 사이클을 행한 후, 2분간 속도를 증가시키세요. 그리고 3분간 편안한 속도의 사이클로 다시 돌아옵니다. 이것을 분의 리듬으 로 반복하세요. 심장 박동이 최대심박수의 90%를 결코 넘지 않거나, 또는 와 트 수치가 체중의 배가 되는 (kg x 2.5 = 목표 결과 수치) 속도로 사이 클을 행하세요. 설명 참조 p. 07 운동 강도를 조절하는 방법 주당 운동 횟수와 세션당 운동 지속 시간 Wellness 권장되지 않음 Fitness 주당 2-3 회 15 분 *와트(watt) 수치 기능이 장착된 경우에 한해서 가능합니다. Performance 주당 3-4 회 분 >> 운동 제반 사항 >> 06

07 운동 강도를 조절하는 방법 주당 운동 횟수와 세션당 운동 지속 시간 Wellness 주당 2-3 회 20-25 분 Fitness 주당 2-3 회 25-30 분 Performance 주당 2-3 회 30-40 분 심혈관 운동 목적 심혈관계 기능 개선 실제 운동 내용 심장 박동률이 최대 심박수의 70%-80%를 유지하도록, 또는 Watt 결과가 체중의

7 운동 강도를 조절하는 방법 최선책은 심박수 모니터나 와트(watts)로 표시된 결과물에 운동 강도를 조절하는 것입니다.* 심장 박동수를 이용한 조절 아래의 그래프를 통해서, 운동 중 자신의 나이에 따른 최적의 심장 박동수를 계산할 수 있습 니다. 일반적으로, 과도한 중압감을 받지 않도록 심장 박동이 최대 심박수인 220에서 자신의 나이를 뺀 수치를 넘어서지 않도록 유의해야 합니다! 운동 중 자신의 최적 심박수를 아래와 같이 계산하세요: 최대 심박수 = 220 자신의 나이 Heart rate (Beats per minute) Power Cardio Fatburn/Health Warm Up/Cool Down 지방연소/건강 (Fatburn/Health) 프로그램: 강도 = 최대 심박수의 55% - 70% 심장(Cardio) 프로그램: 강도 = 최대 심박수의 70% - 80% 체력(Power) 프로그램: 강도 = 최대 심박수의 90% 를 최고치로 할 것. 보기: 30세로써 지방연소 프로그램을 실행하고자 한다면 계산법: = 의 55% = 의 70% = 133 최적 심박수는 분당 114회와 133회 사이가 됩니다. Age (Years) 하트레이트(Heart Rate) 컴퓨터 프로그램**: 자신의 최적 심박수를 입력하고 나면 그 수치에 도달할 때까지 컴퓨터가 자동으로 저항 을 증가시킬 것입니다 (속도와는 무관함). 컴퓨터를 프로그램 하려면 조립 지침(assembly instructions)에 나와있는 조작 지침(operating instructions)을 참고하세요. * 와트(watt) 수치 기능이 장착된 경우에 한해서 가능합니다. ** Heart Rate 컴퓨터 프로그램이 설치된 경우에 한해서 가능합니다. >> 운동 제반 사항 >> 07

운동 중 자신의 최적 심박수를 아래와 같이 계산하세요: 최대 심박수 = 220 자신의 나이 Heart rate (Beats per minute) 180 170 160 150 140 130 120 110 100 90 80 Power Cardio Fatburn/Health Warm Up/Cool Down 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65

8 와트( Watts ) 수치를 이용한 운동강도 조절* 와트 수치는 실제로 행한 운동량을 표시하므로 이를 이용하면 더욱 정확한 운동 강도 조절 이 가능합니다. 와트 수치가 적용된 운동이 재활의 목적으로 이용되는 것이 바로 이러한 이 유 때문입니다. 재활 운동에 한해서는 여러분을 위한 최적의 와트 수치가 초기 운동량 체크를 통해 정확히 측정될 수 있습니다. 만약 재활의 목적으로 운동을 하고자 하는 경우에는 담당의사와 상담하 시기 바랍니다. 250 운동량에 대한 최적의 와트 수치는 아래와 같이 계산됩니다: Power 지방연소/건강 (Fatburn/Health) 프로그램: 자기 체중의 1-1,5 배 (kg x 1,5 = 최적 와트 수치) Cardio Fatburn/Health 심장(Cardio) 프로그램: 자기 체중의 1,5-2 배 (kg x 2 = 최적 와트 수치) 체력(Power) 프로그램: 자기 체중의 2-2,5 배 (kg x 2,5 = 최적 와트 수치) Output (Watt) 보기: 체중 80 kg 으로써 지방연소 프로그램을 실행하고자 한다면 계산법: 80 x 1 = x 1,5 = 120 Weight (kg) 최적 와트 수치는 80 과 120 와트 사이가 됩니다 Watts 컴퓨터 프로그램*: 자신의 최적 와트 수치를 입력하고 나면 그 수치에 도달할 때까지 컴퓨터가 자동으로 저항 을 증가시킬 것입니다 (속도와는 무관함). 컴퓨터를 프로그램 하려면 조립 지침(assembly instructions)에 나와있는 조작 지침(operating instructions)을 참고하세요. 설정된 컴퓨터 프로그램을 이용한 운동 강도 조절** 설치된 컴퓨터 프로그램은 각각 다른 프로파일을 이용해 운동할 수 있게 해 줍니다(컴퓨터 참조). 신체에 지나치게 무리를 주지 않도록 조절 수단으로써 심박수나 와트 수치를 이용할 것을 권장합니다. 필요하다면 스피드와 저항을 조절하세요. 컴퓨터를 프로그램 하기 위해서 는 조립 지침에 나와있는 조작 지침을 참고하세요. 전체 프로그램의 실행에는 10-30분이 소요됩니다. * 와트(watt) 수치 기능이 장착된 경우에 한해서 가능합니다. ** 컴퓨터 프로그램이 미리 세팅된 경우에 한해서 가능합니다. >> 운동 제반 사항 >> 08

250 운동량에 대한 최적의 와트 수치는 아래와 같이 계산됩니다: 230 210 190 Power 지방연소/건강 (Fatburn/Health) 프로그램: 자기 체중의 1-1,5 배 (kg x 1,5 = 최적 와트 수치) 170 150 130 110 Cardio Fatburn/Health 심장(Cardio) 프로그램: 자기 체중의 1,5-2 배 (kg x

9 장비 조절* 적절한 자세로 앉는 것은 편안한 사이클링을 위해 아주 중요합니다. 안장의 높이 일반적 규정으로, 다리를 폈을 때 페달에 발뒤 꿈치가 닿아야 하며 안장을 받치고 있는 파이프 로 이를 조절해야 합니다. 자세 팔을 약간 굽힌 자세에서 핸들 바가 손에 닿는 위치로 조정되어야 합니다. 운동하기 웜업 운동 전에 웜업을 하세요. 약 3-5분 가량 가벼운 사이클링을 하세요. 이 때는 심박수가 자신 의 최대 심박수의 55%를 넘어서는 안됩니다. ( p. 07 운동 강도를 조절하는 방법 참조). 웜 업이 끝난 후에는 다른 운동 프로그램들을 시작하셔도 됩니다. 웜업에 걸리는 시간은 운동 프로그램들을 실행하는 시간 속에 포함되지 않습니다. 운동 실행 운동시에는 운동 프로그램 차트에 제시된 자료를 따라주시고(p. 06 운동하는 방법 참조), 운동(지방연소/건강, 심장과 근력)의 강도는 자신의 심장 박동수나 와트* 수치를 이용해 조 절해 주세요. (p. 07 운동 강도를 조절하는 방법 참조). * 와트(watt) 수치 기능이 장착된 경우에 한해서 가능합니다. >> 장비조절 운동하기 >> 09

07 운동 강도를 조절하는 방법 참조). 웜 업이 끝난 후에는 다른 운동 프로그램들을 시작하셔도 됩니다. 웜업에 걸리는 시간은 운동 프로그램들을 실행하는 시간 속에 포함되지 않습니다.

10 마무리 운동/스트레칭 운동을 마친 후에 2분간 천천히 자전거 타기로 마무리 운동을 하세요. 그러고 나서 앞서 사 용한 근육들을 스트레칭 해야 합니다. 설명해 놓은 스트레칭 자세를 초간 유지하세요. 약간 당겨지는 느낌이 들도록 해야 하며 고통이 느껴지게 해서는 안됩니다! 각각의 스트레 칭 자세를 연속으로 세 번 반복하세요. 스트레칭을 하는 동안 등이 똑바로 유지되고 있는가 에 집중하세요(등이 움푹 꺼지면 안됩니다)! 허벅지 뒤쪽 다리를 뻗어 높이가 있는 곳(계단, 의 자, 등)에 올린 뒤, 허리를 똑바로 편 채로 약간의 긴장이 느껴질 때까지 앞으로 굽히세요. 팁: 배꼽을 허벅지에 댄다고 상상하 세요. 허벅지 앞쪽 한 다리로 서서 두 무릎을 서로 붙 인 뒤, 골반을 바로 하고 올린 다리 의 발목을 잡으세요. 다리를 엉덩이 를 향해 약간의 긴장이 느껴질 때까 지 당기세요. 종아리 근육 뒷다리를 쭉 뻗고 뒤꿈치를 계속해서 바닥에 댄 채로 약간의 긴장이 느껴 질 때까지 앞으로 굽히세요. >> 운동하기 >> 10

허벅지 뒤쪽 다리를 뻗어 높이가 있는 곳(계단, 의 자, 등)에 올린 뒤, 허리를 똑바로 편 채로 약간의 긴장이 느껴질 때까지 앞으로 굽히세요. 팁: 배꼽을 허벅지에 댄다고 상상하 세요.

11 체중 감량, 식단, 크로스 트레이닝 체중을 감량하고, 몸매를 관리하고, 또 건강관리 프로그램의 성공을 확신하기 위해서는 규칙 적인 운동 외에 건강한 식단 또한 매우 중요합니다. 이에 관련된 약간의 정보와 몇 가지 팁 을 알려드립니다. 체중 감량 여러분의 식단은 여러분의 건강, 운동, 활동능력, 그리고 웰빙에 있어 중요한 영향을 미칩니 다. 현대 사회를 살아가는 사람들이 식단에서 가장 흔하게 저지르는 잘못이란 아래 요소들을 너무 많이 섭취한다는 것입니다: 칼로리 지방 (초콜릿 등) 설탕 (사탕 등 단것) 소금 알콜 과체중은 건강상의 문제(주로 심혈관계와 정형외과계 질환), 운동량 저하를 초래하고, 또 일 상을 웰빙으로부터 멀어지게 할 수 있습니다. 스포츠 활동과 식단의 변화가 조화롭게 잘 균 형을 이루면 이런 문제들을 막을 수 있습니다. 하지만, 이들 중 그 어떤 것도 그 자체만으로 장기적인 개선책이 될 수는 없습니다. 학문적으로는 식단에 함유된 에너지의 단위를 킬로 칼로리(kcal) 라 부릅니다. 신체는 신체 기능뿐만 아니라 지속적인 체온을 유지하게 위해 에너지를 태워야 합니다. 특별히 많은 육체 적 활동이 없는 평범한 일상에 있어 남자는 대략 2200에서 2300kcal, 여자는 대략 2000kcal 를 사용합니다. 그 분량의 (kcal 로 표시된) 칼로리는 대다수 식품의 영양 성분표에 표기되어 있습니다. 어떤 사람의 하루 칼로리 섭취가 그 사람의 기본 칼로리 필요량보다 적으면 체중은 반드시 줄어듭니다. 육체적 활동을 하면 칼로리 요구량은 눈부시게 증가합니다. 엘립티컬을 이용한 운동은 전신 의 큰 근육군( 群 )들을 활용합니다. 그러므로 여러분들은 달리기나 사이클링 같은 다른 종류 의 건강 운동을 할 때보다 더 많은 에너지를 연소하게 됩니다. 여러분의 운동 장비에 달린 컴퓨터는 특정 운동을 하는 동안에 소모한 에너지(kcal)를 대략적으로 보여줍니다*. 확실하 고 지속적인 방법으로 체중을 감량하기 위해서는 육체적 활동뿐 아니라, 또한 여러분의 에너 지 요구량을 증가시켜 줄 몸에 좋은 식단을 고려하셔야만 합니다. 식단 최선의 운동 효과를 보장하기 위해 건강 식단으로 가는 다음의 가이드라인을 참조하세요: 신체 요구량에 따라 식단을 조절할 것 스포츠를 하는 동안에 칼로리와 영양소는 서로 다른 비율로 이용됩니다. 지구력 운동을 빈번 히 실행하면 여러분의 몸 속에 저장된 탄수화물이 고갈되고, 그러면 다시 채워 넣어야만 합 니다. 이러한 경우에는 감자, 쌀, 시리얼, 국수와 같은 고( 高 )탄수화물 음식이 이상적입니다. 하지 만, 체중을 줄이려고 순수한 지방연소(Fatburn) 운동을 할 때 는 탄수화물의 이용률은 더 낮 으며 따라서 이전만큼 많이 채워줄 필요가 없어집니다. 파워 워크(Power work)는 신체의 단백질 요구량을 약간 더 상승시킵니다(특히 근육을 만드 는 경우). 이러한 경우에는 기름기 없는 살코기, 생선, 유가공품(저지방 크림, 요거트), 단백질 이 포함된 작물(예로 강남콩)등으로 요구량을 충족시킬 수 있습니다. >> 체중 감량, 식단, 크로스 트레이닝 >> 11 * only if equipped with indication of calories

스포츠 활동과 식단의 변화가 조화롭게 잘 균 형을 이루면 이런 문제들을 막을 수 있습니다. 하지만, 이들 중 그 어떤 것도 그 자체만으로 장기적인 개선책이 될 수는 없습니다. 학문적으로는 식단에 함유된 에너지의 단위를 킬로 칼로리(kcal) 라 부릅니다. 신체는 신체 기능뿐만 아니라 지속적인 체온을 유지하게 위해 에너지를 태워야 합니다.

12 식물성 지방을 선호하고 동물성 지방을 줄인다 동물성 지방, 특히 포화지방(예로 살찌운 가축의 고기, 여러 종의 소시지, 휘핑크림에 포함된 )의 섭취는 여러분의 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고, 따라서 건강상의 문제를 야기할 수 있 습니다. 이는 동맥경화(혈관의 압박), 담석, 또는 과체중을 진전시킬 수 있습니다. 일반적으 로, 조리용 지방이나 버터 같은 동물성 지방보다 되도록이면 콩, 엉겅퀴, 해바라기 씨, 올리브 등에서 추출한 식물성 오일을 애용해야 합니다. 설탕과 사탕 등 단것의 섭취를 줄인다 간식으로 단 것을 먹는 대신 과일을 드세요. 식단에서 소금의 양을 줄인다 너무 많은 양의 염분은 고혈압 유발요소 중의 하나입니다. 평균 하루 필요량은 3-5 g 입니다. 그럼에도 불구하고, 많은 사람들이 하루에15-25 g 이나 그 이상을 섭취합니다. 조리되어 판 매되는 식품, 캔 음식, 또는 칩 등의 음식에는 특별히 많은 양의 소금이 포함되어 있습니다. 신체 활동을 통해 손실된 염분을 일반 소금으로 보충해야 할 필요는 없습니다. 섬유질이 많이 포함된 음식의 섭취 섬유질은 음식 성분 중 인간의 위에서 소화되지 않는 성분입니다. 섬유질은 내장의 기능에 자극을 주고 대장 속 박테리아들에게 영양을 제공합니다. 충분한 양의 섬유질을 섭취하기 위 해서는 여러분의 식단에 통밀(겨, 아마씨, 곡물), 채소, 샐러드, 과일 등으로 만든 많은 분량의 식품들을 포함시켜야 합니다. 자극성 물질의 섭취를 줄인다 알콜은 많은 칼로리를 포함하고 있으며 재생능력을 늦춥니다. 니코틴은혈관 질환의 진행을 도우며, 여러분의 지구력을 현저히 떨어뜨립니다. 운동 중 수분 보충 발한 작용은 운동 중 일어나는 자연적인 현상입니다. 여러분 체중의 2% 밖에 안 되는 수분 (땀을 의한 2리터의 수분 손실에 해당)의 손실로 이미 신체 활동 능력이 현저히 떨어지게 됩니다. 그러므로 특히 운동시에는 충분한 양의 수분을 섭취하여야 하는데, 이상적으로 매 10-15분마다 ml(7-9 액량 온스)의 양입니다. 하루 동안에는 3-5 리터의 물을 마셔 야 합니다. 육체적 활동을 더 많이 할수록 더 많은 땀을 흘리고, 또한 더 많은 물을 마셔야 합 니다. 갈증을 해소하는데 아이소토닉 음료나 희석한 과일 주스를 이용한다면 또한 이들이 소 모된 전해질(칼슘, 마그네슘, 칼륨)과 탄수화물을 훌륭히 보충해 줄 것입니다. 크로스 트레이닝 여러분의 신체 기능을 최적화하기 위해서는 근육뿐 아니라 심혈관계도 단련시켜야 한다는 사실에 유의하세요. 크로스 트레이닝은 다음과 같이 이상적인 세 부분으로 구성되어 있습니 다: 1. 모든 항목에 있어서의 특화된 지구력 운동 ( 지방연소/건강, 심장과 체력 운동 참조) 지구력 운동은 심혈관계를 발달시키고 지방과 칼로리 연소를 증가시킵니다. 이는 늘어 난 살을 없애줌으로써 근육을 더욱 두드러지게 만들어 줍니다. 2. 체계적 근육 운동 (예로써 멀티 포지션 스테이션, 복근 단련기, 프리 웨이트 등으로 하는 운동 등) 체계적 근육 운동은 몸매를 다듬고 골격을 지지할 수 있게 해 줍니다. 골격에 대한 이 러한 지지는, 예를 들어 무릎, 고관절, 척추 등과 같은 단일 신체 부위에 너무 큰 부담이 걸리지 않게 해 줍니다. >> 체중 감량, 식단, 크로스 트레이닝 >> 12

그럼에도 불구하고, 많은 사람들이 하루에15-25 g 이나 그 이상을 섭취합니다. 조리되어 판 매되는 식품, 캔 음식, 또는 칩 등의 음식에는 특별히 많은 양의 소금이 포함되어 있습니다. 신체 활동을 통해 손실된 염분을 일반 소금으로 보충해야 할 필요는 없습니다.

13 3. 적당한 양의 칼로리를 갖춘 균형 잡힌 식단 (p. 11 식단과 체중감량 참조) 식단은 운동과 균형을 이루어야 합니다: 고탄수화물, 저지방, 그리고 특히 파워 워크 운 동시에는 고단백질의 식단으로 구성합니다. 장기간에 걸친 성공을 보장하기 위해서는 목표 없이 단순히 운동만 해서는 안됩니다. 올바른 체계를 따른다면 성공을 계획할 수 있습니다. 이곳에 주어진 운동 지침은 올바르게 그리고 합리적으로 여러분의 운동계획을 관리할 체계적인 개요를 제공합니다. 여러분의 운동 목적 을 달성하기 위해 지쳐 떨어지도록 운동을 할 필요는 없습니다. 그보다는 운동 기법에 집중 하고 운동 강도를 여러분의 심박수나 와트 수치에 맞추어 조절해야 합니다*. 특히나 초보자 들은 다음 표어를 새겨들어야 합니다: 운동의 질은 운동량보다 더욱 중요하다. 저희는 여러분들이 각자의 운동 프로그램에 대한 계획을 세우고 실행하는데 도움이 되었기 를 원하며, 각자의 운동을 통해 많은 즐거움을 누리시기를 기원합니다. 에너제틱스 일동 * 와트(watt) 수치 기능이 장착된 경우에 한해서 가능합니다 첨부된 사진들은 운동에 대한 묘사와 설명을 위해 사용되었으며 실제 구입한 장비와 일치하지 않을 수 있습니다. 장비의 외관은 변경될 수 있습니다. 운동 지침에 관한 본 내용들은 세밀히 검수 되었습니다. 인쇄, 일반 오류, 금전, 인명, 재산상의 손실과 관련된 경우에 발행 인에게 그 책임이 없음을 알려드립니다. 본문과 사진의 이용 및 복제는 발행인의 서면 동의에 의해서만 가능합니다. >> 체중 감량, 식단, 크로스 트레이닝 >> 13

특히나 초보자 들은 다음 표어를 새겨들어야 합니다: 운동의 질은 운동량보다 더욱 중요하다. 저희는 여러분들이 각자의 운동 프로그램에 대한 계획을 세우고 실행하는데 도움이 되었기 를 원하며, 각자의 운동을 통해 많은 즐거움을 누리시기를 기원합니다.

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