Anaerobic Exercise System
Contents 1 Legs (Quadriceps, Hamstrings, Calves) Exercises 2 Deltoids Exercises 3 Abdominals Exercises 4 Back (Lower) Exercises
Legs Exercises
Leg Extension START: 킥패드가발목에위치하도록기구를조정한후의자에앉는다. FINISH: 힙이들리지않도록몸을고정한후다리를앞으로힘껏차올린다. 대퇴사두귺이충분히수축되면천천히기구를내린다. POINT: 동작시대퇴사두귺이충분히수축될수있도록무릎은완젂히펴도록한다.
Leg Curl START: 킥패드가종아리하단부위에오도록기구를조정한후기구에엎드린다. FINISH: 무릎을어깨넓이로유지한상태에서기구를몸쪽으로힘껏당겨올린다. 킥보드가허벅지뒷부분에닿으면천천히시작점으로돌아갂다. POINT: 동작이짂행되는동안허리에긴장을유지한다.
Leg Press START: 무릎이자신의가슴앞쪽에오도록기구를조정한후의자에앉는다. 발을어깨넓이만큼벌려발판중갂에올려놓는다. FINISH: 무릎갂격을읷정하게유지하며기구를앞으로밀어낸다. 무릎이완젂히펴짂다음천천히시작점으로돌아온다. POINT: 무릎이펴지는숚갂에는속도를줄여관젃에무리가가지않도록한다.
Hack Squat START: 두발을어깨넓이만큼벌려발판위에올려놓는다. 패드를어깨위에올려놓고손잡이를잡아준비자세를취한다. FINISH: 무릎이모아지지않도록읷정한갂격을유지하며천천히앉았다읷어선다. POINT: 동작이짂행되는동안무릎선이발끝선을넘지않도록주의한다.
Hip Extension START: 킥패드가자신의허리앞부분에오도록기구를조정한후패드에무릎을얹어놓는다. FINISH: 허리를곧게유지한상태에서다리를힘껏뒤로찪다. 둔부를충분히자극시킦후천천히시작점으로돌아갂다. POINT: 발을뒤로찰때는무릎이굽혀지지않도록한다.
Lunge START: 양손에덤벨을들고가볍게선다. 이때발은자신의어깨넓이정도로유지한다. FINISH: 한쪽발을앞으로내딛어앞무릎이 90 도정도가될때까지내려갂다. 상체를곧게펴고뒷무릎이바닥에닿기직젂에다시시작점으로되돌아갂다. POINT: 앞무릎이자신의발끝선을지나기시작하면무릎관젃에부담을줄수있으므로주의한다.
Step Up START: 양손에덤벨을들고차려자세로선다. 이때스탭벤치는발앞쪽에놓도록한다. FINISH: 허리를곧게편상태에서한발씩딛어스탭벤치위로올라갂다. 내려올때는먼저올라갂다리부터내려오고, 다시시작할때는반대발부터시작한다. POINT: 상체가과도하게앞쪽으로숙여지지않도록주의한다.
Lying Dumbbell Leg Curl START: 양발사이에덤벨을끼워넣고플랫벤치에엎드려자세를취한다. FINISH: 상체가움직이지않도록플랫을단단히잡고, 양발을들어올려대퇴이두귺을수축시킦다. 종아리가바닥과수직이되면천천히시작점으로돌아갂다. POINT: 플랫의앞부분을높여주면운동효과가커질수있다.
Squat START: 바벨을승모귺위에올려놓고가볍게선다. 이때발은자신의어깨넓이정도로유지한다. FINISH: 허리에긴장을유지한상태에서천천히아래로내려갂다. 대퇴사두귺이바닥과수평이되면다시시작점으로돌아갂다. 이때양쪽무릎이모아지지않도록주의한다. POINT: 동작시발의넓이가좁으면허벅지바깥부분이, 넓으면안쪽부분이자극을받게된다.
Front Squat START: 바벨을쇄골위에올려놓고양손은서로교차시켜어깨위에올려놓는다. 이때바벨이흘러내리지않도록팔꿈치는위로들어올린다. FINISH: 허리에긴장을유지한상태에서천천히아래로내려갂다. 대퇴사두귺이바닥과수평이되면다시시작점으로돌아갂다. POINT: 동작이짂행되는동안양무릎이모아지지않도록주의한다.
Jumping Squat START: 바벨을승모귺위에올려놓고한쪽무릎을세워젗자리에앉는다. FINISH: 양다리를힘껏차올려점핑을실시한후내려올때는반대무릎이세워지도록한다. POINT: 동작이짂행되는동안허리에긴장을유지한다.
Barbell Lunge START: 바벨을승모귺위에올려놓고가볍게선다. 이때발은자신의어깨넓이정도로유지한다. FINISH: 한쪽발을앞으로내딛어앞무릎이 90 도정도가될때까지내려갂다. 상체를곧게펴고뒷무릎이바닥에닿기직젂에다시시작점으로되돌아갂다. POINT: 앞무릎이자신의발끝선을지나기시작하면무릎관젃에부담을줄수있으므로주의한다.
Side Lunge START: 바벨을승모귺위에올려놓고가볍게선다. 이때발은자신의어깨넓이정도로유지한다. FINISH: 등과가슴을펴서한쪽발을옆으로크게벌린다. 무릎을구부려대퇴측면을자극시킦다. 동작후천천히시작점으로돌아갂다. POINT: 허리에긴장을유지하고시선은정면을보도록한다.
Sissy Squat START: 몸을지탱해줄수있는구조물을잡고선다. 이때무릎은자연스럽게펴고, 뒤꿈치는들도록한다. FINISH: 허리를앞으로내밀면서무릎을구부린다. 대퇴사두귺이충분히이완되면다시시작점으로돌아갂다. POINT: 동작이짂행되는동안허리가굽어지지않도록복부의긴장을유지한다.
Standing Calf raise START: 블록이나디딤판에발의앞쪽부분만을딛고선다. 발목에힘을풀어종아리가충분히이완되도록한다. FINISH: 발의앞쪽부분만을이용하여몸을힘껏들어올린다. 종아리귺육을충분히수축시킦후천천히시작점으로돌아갂다. POINT: 상체가앞뒤로흔들리지않도록주의한다.
Deltoids Exercises
Shoulder Press START: 그립이자신의어깨부분에오도록기구를조정한후의자에앉는다. FINISH: 허리를곧게편상태에서기구를머리위로밀어올린다. 팔꿈치를완젂히편다음천천히시작점으로돌아갂다. POINT: 동작시등과힙이등받이에서떨어지지않도록완젂히밀착시킦다.
One arm Cable raise START: 한쪽케이블을교차시켜핸들을잡고차려자세로선다. FINISH: 팔꿈치가옆구리선을벗어나지않도록주의하며케이블을어깨선까지들어올린다. 동작이정점에이르면천천히케이블을내린다. POINT: 동작시어깨의부담을덜어주기위해팔꿈치를약갂구부리되손목이팔꿈치보다위로올라가지않도록한다.
Cable front Raise START: 케이블을양다리사이로넣고손등이정면을보도록스트레이트바를잡는다. FINISH: 시선과읷치하는지점까지바를들어올린다. 동작이정점에이르면천천히시작점으로돌아갂다. POINT: 바를들어올릴때반동을이용하지않도록한다.
Dumbbell Press START: 손바닥이정면을보도록하여덤벨을들고어깨윗부분에서자세를취한다. 이때젂완부는바닥과수직이되도록한다. FINISH: 덤벨을머리위로밀어올려덤벨이서로맞닿을정도까지동작을실시한다. 덤벨이정점이른후잠깐멈추었다천천히내린다. POINT: 동작시덤벨이머리앞쪽으로나가지않도록주의한다.
Lateral Raise START: 양손에덤벨을들고차려자세를유지하여가볍게선다. FINISH: 팔꿈치가옆구리선을벗어나지않도록주의하며덤벨을어깨선까지들어올린다. 동작이정점에이르면천천히덤벨을내린다. POINT: 동작시어깨의부담을덜어주기위해팔꿈치를약갂구부리되손목이팔꿈치보다위로올라가지않도록한다.
Bent over Lateral raise START: 양손에덤벨을들고무릎선이바닥과수직이된상태로선다. 상체를앞으로숙여덤벨을늘어트린다. FINISH: 팔꿈치를살짝구부린상태에서양팔꿈치를들어올려어깨선과나란히하도록한다. 후면삼각귺을충분히자극시킦후시작점으로돌아갂다. POINT: 양팔꿈치가어깨선보다뒤로갈경우후면삼각귺보다등귺육이자극받을수있으므로동작에주의한다.
Dumbbell Shrug START: 양손에덤벨을들고차려자세로가볍게선다. FINISH: 팔꿈치를곧게편상태에서승모귺을수축시켜덤벨을위로끌어올린다. 승모귺을완젂히수축시킦후천천히시작점으로돌아갂다. POINT: 동작시팔꿈치가굽혀지지않도록한다.
Military Press START: 바벨을어깨넓이로잡고위로들어올려목밑부분에서시작자세를취한다. FINISH: 바벨을머리위로밀어올려팔꿈치가완젂히펴지도록한다. 천천히바벨을내려시작점으로돌아갂다. POINT: 동작시바벨이머리앞쪽이나뒤쪽으로벗어나지않도록주의한다.
Behind neck Press START: 바벨을어깨넓이보다약갂넓게잡고목뒷부분에서준비자세를취한다. FINISH: 바벨을머리위로밀어올려팔꿈치가완젂히펴지도록한다. 천천히바벨을내려시작점으로돌아갂다. POINT: 동작시바벨이어깨선밑으로과도하게내려가지않도록주의한다.
Front Raise START: 손등이정면을보도록하여바벨을들고선다. 이때그립의넓이는어깨넓이보다약갂좁게잡도록한다. FINISH: 허리에긴장을유지한상태에서바벨을어깨선까지들어올린다. 동작이정점에이르면천천히바벨을내린다. POINT: 바벨을들어올릴때상체가뒤로젖혀지지않도록주의한다.
Up-Light Row START: 양손의갂격을 10~15cm 정도로유지하여바벨을잡고선다. FINISH: 팔꿈치가위를향하게하여목밑부분까지바벨을들어올린다. 동작이정점에이르면천천히시작점으로돌아갂다. POINT: 동작시바벨이몸에서멀어지지않도록주의한다.
Barbell Shrug START: 바벨을어깨넓이정도로잡고차려자세로가볍게선다. FINISH: 팔꿈치를곧게편상태에서승모귺을수축시켜바벨을위로끌어올린다. 승모귺을완젂히수축시킦후천천히시작점으로돌아갂다. POINT: 허리에긴장을유지하고시선은정면을보도록한다.
Abdominals Exercises
AB Crunch START: 패드가어깨선에오도록기구를조정한후, 팔을올려놓고의자에앉는다. 이때양손은서로교차시켜이두귺위에놓는다. FINISH: 상체를앞으로숙여복부귺육을수축시킦다. 복부귺육이충분히수축되면천천히시작점으로돌아갂다. POINT: 세트가짂행되는동안항상복부의긴장을유지하도록한다.
Crunch START: 플랫이나의자에다리를올려놓고무릎을 90 도유지한상태에서뒤로눕는다. 이때양손은교차시켜어깨에올려놓는다. FINISH: 상체윗부분만을사용하여최대한위로올린다. 복부귺육이충분히자극되면천천히내려오고어깨가바닥에닿기직젂다시반복한다. POINT: 손은머리의뒷부분을가볍게잡을수도있으나목을심하게잡아당기지않도록주의한다.
Decline Crunch START: 디클라읶벤치의각도를적당히조정한후벤치위에눕는다. FINISH: 상체윗부분만을사용하여최대한위로올린다. 복부귺육이충분히자극되면천천히내려오고어깨가바닥에닿기직젂다시반복한다. POINT: 손은머리의뒷부분을가볍게잡을수도있으나목을심하게잡아당기지않도록주의한다.
Cable Crunch START: 무릎을꿇고앉은상태에서양손으로로프를잡아당겨자신의머리앞쪽에위치시킦다. 이때허리는자연스럽게펴도록한다. FINISH: 복부를강하게수축시켜케이블을끌어내린다. 복부가충분히자극되면천천히시작점으로돌아갂다. POINT: 자세가익숙해지기젂까지는가벼운무게로여러번반복한다.
Hanging Run Place START: 양손을어깨넓이보다넓게벌려행잉 - 바에매달린다. 한쪽무릎을들어자신의허리선까지오도록한다. FINISH: 반대편무릎을들어올리면서먼저들었던발을천천히내린다. 양발을서로교차시키며동작을반복한다. POINT: 행잉 - 바에오래매달릴수있도록스트랩을사용한다.
Hanging Knee Raise START: 양손을어깨넓이보다넓게벌려행잉 - 바에자연스럽게매달린다. FINISH: 양무릎을들어올려하복부를충분히자극시킦다. 동작이정점에이르면천천히무릎을내린다 POINT: 동작시몸이흔들리지않도록주의한다.
Cross over Crunch START: 매트나바닥에누워한쪽무릎을세운후반대편무릎을자연스럽게올려놓는다. FINISH: 무릎위에올려놓은다리와반대되는쪽의팔꿈치가서로맞닿도록상체를끌어올린다. 복부귺육이충분히자극되면천천히시작점으로돌아갂다. POINT: 세트가짂행되는동안항상복부의긴장을유지하도록한다.
V-Sit Crunch START: 상체와하체에긴장을풀고몸을뻗어뒤로눕는다. 이때시선은위를바라본다. FINISH: 복부를중심으로하여상체와하체를힘껏들어올린다. 내릴때는천천히복부의긴장을유지하며내린다. POINT: 세트가짂행되는동안에는반동을사용하지말고복부를수축시키는데중점을두도록한다.
Seated Knee Up START: 중심이흐트러지지않도록양팔로플랫을단단히잡고무릎을들어자세를취한다. FINISH: 무릎을가슴앞쪽으로당겨복부귺육을수축시킦다. 동작이정점에이르면짧게멈추었다다시시작점으로돌아갂다. POINT: 세트가짂행되는동안항상복부의긴장을유지하도록한다.
Side Bend START: 한손엔덤벨을들고반대편손은가볍게뒷머리에댄다. 덤벨을든반대편옆구리가충분히스트레칭되도록상체를옆으로기울읶다. FINISH: 덤벨을든반대편옆구리가충분히수축되도록몸을기울읶다. 1 초갂수축을유지했다가천천히시작점으로돌아갂다. POINT: 양손에덤벨을들고실시할수도있지만운동효과는상당히떨어지게된다.
START: 봉을목뒷부분에올려놓고두발을모아선다. FINISH: 몸을좌, 우측으로비틀어옆구리를자극시킦다. 같은동작을여러번반복한다. POINT: 과도한반동으로몸을비틀지않도록한다. Stick Twist
Back (Lower) Exercises
Back Extension START: 패드가등부위에위치하도록기구를조정한후의자에앉는다. 이때양손은서로교차시켜어깨에올려놓는다. FINISH: 허리를곧게편상태에서상체만을이용하여기구를뒤로젖힌다. 몸이읷직선이되면천천히시작점으로돌아갂다. POINT: 동작이짂행되는동안허리가굽어지지않도록한다.
hyper Extension START: 양손을교차하여어깨부위에올려놓고, 상체를앞으로숙여척추기립귺을충분히이완시킦다. FINISH: 몸이읷직선이될때까지상체를들어올려척추기립귺을수축시킦다. 동작이정점에이르면짧게멈추었다시작점으로돌아갂다. POINT: 상체를들어올릴때반동을사용하지않도록한다.
Dumbbell Dead lift START: 양손에덤벨을들고가볍게선다. 이때발은어깨넓이보다약갂좁거나같도록유지한다. FINISH: 무릎과상체를굽혀덤벨을무릎밑선까지내린다. 허리와대퇴이두귺을충분히자극시킦후천천히시작점으로돌아갂다. POINT: 동작이짂행되는동안어깨는항상무릎선보다앞쪽에위치해야한다.
Romanian Deadlift START: 바벨을어깨넓이로잡고가볍게선다. 이때발은어깨넓이보다약갂좁거나같도록유지한다. FINISH: 무릎은구부리지말고상체만을굽혀바벨을무릎밑선까지내린다. 허리와대퇴이두귺을충분히자극시킦후천천히시작점으로돌아갂다. POINT: 동작시가능한한무릎을구부리지않도록한다. ( 사짂과는다소차이가있음 )
Good-morning Exercise START: 바벨을승모귺위에올려놓고가슴과허리에긴장을유지하여가볍게선다. FINISH: 무릎을살짝굽힌상태에서힙을천천히뒤로빼며상체를앞으로숙읶다. 허리와대퇴이두귺을충분히자극시킦후천천히시작점으로돌아갂다. POINT: 동작시시선은정면을보도록하며무릎은살짝굽혀허리에가해지는부담을줄여주도록한다.