< D303120C6C7B1C72CC8ABBAB8B1DB2E687770>

Size: px

Start display at page:

Download "< D303120C6C7B1C72CC8ABBAB8B1DB2E687770>"

예린 영
5 years ago
Views:

1 대한운동사회스포츠건강의학학술지 2007, 제 9 권제 2 호 ( 통권 23 호 ) Health & Sports Medicine ; Official Journal of KACEP, 2007, 9(2):33-39 대학보디빌딩선수의비시즌기와시즌기의웨이트트레이닝사례 김기홍 * 이병근 서현철 상명대학교 Case of weight training of college body building player during off season and on season Kim, Ki-Hong Lee, Byung-Kun Seo, Hyun-Chul SangMyung University Abstract The purpose of this study was to provide the case of weight training of college body building player during off season and on season. The subject was amateur body building 1 player(28yrs) who had a 5yrs experience. Exercise frequency on out of season were 6 times a week. Exercise intensity were 15RM on 1st set, 12RM on 2nd set, 10RM on 3rd set, 8RM on 4th set, 6RM on 5th set, and 50% of 5th set intensity on 6th set, was focused hypertrophy. Exercise time was 1:30 included rest time between set. Exercise of season were focused on muscle definition by mixed methods of aerobic and weight training. Exercise frequency were 6 times a week, separated exercise of 3days, 2 times exercise on the same days. Exercise intensity were 3-4 set, over 15RM or maximal repetition, drop sets, focused one joint movement. Aerobic exercise were enforced 6 times a week after weight training. Weight training were enforced 90 minutes on AM, 90 minutes on PM, and aerobic exercise were enforced 50 minutes. Weight on out of season was decreased from 68 kg to 87 kg during 2 years 8 months. The weight of season of 100 days was increased from 87 kg to 74 kg and the % fat of season was decreased from 16% to 8.5%. The final record of this program was 2005 Mr. University gold medal. This program would be useful data on individual training program for college body building players. 초록본연구의목적은비시즌기와시즌기의프로그램을달리한대학보디빌딩선수의훈련프로그램사례를제공하는데있다. 본연구의대상은보디빌딩경력이 5년인남자 (28세 ) 아마추어보디빌딩선수 1명이다. 비시즌기에주 6일운동, 1일휴식을취하였고, 웨이트트레이닝은 1세트는 15RM, 2 세트는 12RM, 3세트는 10RM, 4세트는 8RM, 5세트는 6RM, 6세트는 5세트무게의 50% 로최대횟수로실시하여근비대 (hyperthropy) 에비중을두었다. 운동시간은세트간휴식시간을포함하여 1시간 30분정도소요되었다. 시즌기에는웨이트트레이닝과유산소운동을병행하여체지방감소와 muscle definition 발달에중점을두었다. 운동빈도는주 6일운동, 1일휴식으로하였으며, 운동방법은 3일분할운동, 1일오전과오후 2회운동을하였다. 운동강도는 3-4 세트, 15회이상또는최대반복횟수실시형태를취하였으며, 주로고립운동 (one joint) 을위주로드롭세트또는최대반복횟수를실시하였다. 유산소운동은웨이트트레이닝후에주 6회실시하였다. 웨이트트레이닝은오전 90분, 오후 90분하였으며, 유산소운동은 50분동안하였다. 비시즌기에는 68kg 에서 2년 8개월후에 87kg 로증가하였고, 시즌기 100 일간훈련후에체중은 87kg 에서 74kg 으로, 체지방률은 16% 에서 8.5% 로감소하였고, 2005 년도미스터유니버시티선발대회에서 1위를수상하였다. 본연구결과는대학보디빌딩선수의체력관리와개인훈련프로그램사례로서유용한자료가될것으로사료된다. Key words : body building player, weight training, on season, off season 주요어 : 보디빌딩선수, 웨이트트레이닝, 시즌기, 비시즌기 * 교신저자 : bodykim@hanmail.net

2 34 서론 웨이트트레이닝은전신의근육을고루발달시킬수있으며, 근력, 근지구력등의발달을가져오는장점을지니고있으며, 잘설계된웨이트트레이닝프로그램은근력증가, 근비대 (hyperthropy), 운동수행능력향상, 체지방률감소등에효과가크다 (Earle, 1999). 또한웨이트트레이닝은축구, 배구, 농구등다양한팀스포츠종목과알파인스키, 권투, 스케이팅, 체조, 유도, 테니스, 레슬링등다양한개인종목에서권장되고있다 (Baechle & Groves, 1988). 저항운동의주요트레이닝요소는부하의강도와양이다. 부하의강도는부하형태, 최대운동, 근수축속도, 세트간휴식, 운동순서등이해당되며저항운동의양은세트당반복횟수, 세트수, 주당운동빈도가해당된다 (Tan, 1999). Earle 과 Baechle(2004) 은웨이트트레이닝은비시즌에서시합전시즌을거쳐시합중에이르기까지그방법이나전체훈련량이체계적으로이루어지면근지구력, 근력, 근파워향상에크게기여하게된다고하였다. Bompa(1999) 는웨이트트레이닝은스포츠종목별로동원되는신체근육부위를파악하고그세부종목을선정하여단계적으로집중훈련을실시하면경기력에큰효과를가져다준다고하였다. 웨이트트레이닝에의한현저한적응중하나가근의크기가증대되는근비대현상이다. 이러한현상은각각근섬유의횡단면적이증가하여일어나게되며, 근비대는경기수행력을높이기위한근력트레이닝프로그램으로기대되고있다. Smilios 등 (2002) 은웨이트트레이닝의근력운동은 88% RM 5rep 2sets, 근비대운동은 75% RM 10rep 4sets, 근지구력운동은 60% RM 15rep 6sets로구분하였다. 스포츠시즌별일반적인웨이트트레이닝에서비시즌초기에는근비대, 근지구력에목표를두고, 비시즌 후기에는근력및근파워에목표를두고훈련을한다. 시즌에가까워질수록웨이트트레이닝의양을줄이고, 특정스포츠중심의훈련양을늘리는것이일반적이다 (Fleck & Kreamer, 1997). 보디빌딩훈련프로그램은비시즌과시즌기의상태를다르게유지하는방법과항상유사하는방법이사용된다. 세계보디빌딩챔피언인미국의 Flex Wheeler 는비시즌기에는근비대중심으로트레이닝을하고, 보디빌딩경기 3개월정도를앞두고는체중을 10kg 정도를감량하면서운동을실시하는방법을사용하며, 반면에프랑스의 pangbbead 는시즌, 비시즌모두에운동방법을비슷하게하면서항상최적의몸상태를유지하는트레이닝을선택하고있다 (Joe, 2000). 미국의 Flex Wheeler는 1년에한경기를위한트레이닝을하며, 프랑스의 pangbbead 는항상경기에나갈수있는신체상태를유지하면서트레이닝을한다고하였다 (Joe, 2000). 몸의상태를다르게유지하는경우스포츠형태에따라시즌기의웨이트트레이닝강도와스포츠기술훈련이다르게적용한다. 보디빌딩의경기력은근육의조화로운발달과근육의표현이다. 보디빌딩의비시즌기의훈련목표는근비대중심이며, 시즌기에는근육발달표현을위한근육갈라짐 (muscle separation) 과근육선명도 (muscle definition) 중심이다. 이것이바로보디빌딩의시즌기의스포츠기술훈련이다. 표 1. 비시즌기웨이트트레이닝운동강도 SET RM set 중량의 50% 로최대횟수 표 2. 비시즌기주 5 일웨이트트레이닝분할훈련 1 일 2 일 3 일 4 일 5 일 운동부위 대흉근 (pectoralis major) 복근 (abdominal) 등 (back) 대퇴사두근 (quadriceps) 대퇴이두근 (hamstring) 종아리 (calf muscle) 어깨 (shoulder) 복근 (abdominal) 상완이두근 (biceps brachii) 상완삼두근 (triceps brachii)

3 대한운동사회스포츠건강의학학술지, 제 9 권제 2 호 ( 통권 23 호 ) 35 표 3. 비시즌기웨이트트레이닝프로그램 일부위운동종류회수세트 1일 2일 3일 4일 가슴 (chest) 복근 (abdomin) 등 (back) 하체 (lower) 어깨 (shoulder) 벤치프레스 (bench press) 인클라인덤벨프레스 (incline dumbell press) 덤벨플라이 (dumbell fly) 딥스 (dips) 크런치 (crunch) 20개이상 3 니-업 (knee-up) 20개이상 3 풀-업 (pull-up) 랫풀다운 (lat pull down) 원암덤벨로우 (one arm dumbell low) 케이블시티드로우 (cable seated low) 데드리프트 (deadlift) 덤벨슈러그 ( 드롭세트 ) 스쿼트 (squat) 레그프레스 (leg press) 레그익스텐션 (leg extension) 레그컬 (leg curl) 스탠딩카프레이즈 (standing calf raise) 비하인드넥프레스 (behind neck press) 프런트프레스 (front press) 벤트오버레터럴레이즈 (bent-over lateral raise) 사이드레터럴레이즈 (side lateral raise) 프론트레터럴레이즈 (front lateral raise) 바벨컬 (bar-bell curl), 2. 내로우그립벤치프레스 (narrow-grip bench press) 일 팔 (Arm) 1. 인클라인덤벨컬 (incline dumbell curl) 2. 프렌치프레스 (fench press) 1. 헤머컬 (hamer-curl) 2. 케이블프레스다운 (cable press down) 뎀벨리스트컬 (dumbell wrist curl) 2. 리버스리스트컬 (reverse wrist-curl)

4 36 표 4. 시즌기웨이트트레이닝 3 일분할운동 1 일 2 일 3 일 운동부위 오전 상완이두근 (biceps brachii) 상완삼두근 (triceps brachii) 어깨 (shoulder) 전완근 (fore arm) 오후대흉근 (pectoralis major) 등 (back) 유산소운동 ( 트레드밀 or 스텝퍼 ) 대퇴사두근 (quadriceps) 대퇴이두근 (hamstring) 종아리 (calf) 본연구의목적은보디빌딩의비시즌기와시즌기의운동프로그램을달리하여보다효과적인운동처방을통하여대학보디빌딩선수의훈련프로그램사례를소개하고, 보디빌딩선수의훈련프로그램과일반인의체력관리프로그램을구성하는데유용한자료를제공하고자한다. 연구방법 연구대상본연구의대상은보디빌딩경력이 5년된남자 (28세) 아마추어보디빌딩선수 1명으로하였다. 운동프로그램본연구는웨이트트레이닝특성을이용하여보디빌딩의비시즌기과시즌기운동프로그램을각각적용하였다. 시즌기운동프로그램웨이트트레이닝과유산소운동을실시하여체지방감소와근육선명도 (muscle definition) 발달에중점을두었다. 시즌기웨이트트레이닝빈도는주 6일운동, 1일휴식으로하였으며, 운동방법은 3일분할운동, 1일오전과오후 2회운동을하였다. 첫째날오전은이두, 삼두, 복근운동, 오후는가슴운동, 둘째날오전은어깨, 복근운동, 오후는등운동, 셋째날오전은전완, 복근운동, 오후는하체운동을실시하였다. 운동강도는 3-4세트, 15회이상또는최대반복횟수실시형태를취하였으며, 주로고립운동 (one joint) 위주로드롭세트 (drop sets: 저항을점점낮추면서운동하는방식 ) 또는최대반복횟수를실시하였다. 유산소운동은웨이트트레이닝후주 6회실시하였는데, 트레드밀을이용시에는 7 km/h 속도로 50분운동을실시하였고, 또는스텝퍼로운동시에는레벨4 로 30 분운동을실하였다. 운동시간은오전 90분, 오후 90분웨이트트레이닝과 50분의유산소운동을실시하였다. 시즌기운동프로그램은 < 표 4>, < 표 5> 와같다. 비시즌기운동프로그램비시즌기에는주 5일분할훈련을실시하였으며, 운동빈도는주 6일운동, 1일휴식을취하였다. 웨이트트레이닝은복합관절운동을중심으로실시하였으며 1세트는 15RM, 2세트는 12 RM, 3세트는 10 RM, 4세트는 8RM, 5세트는 6RM, 6세트는 5세트무게의 50% 로최대로실시하여근비대 (hyperthropy) 에비중을두었다. 운동시간은세트간휴식시간을포함하여 1시간 30분정도소요되었다. 비시즌기보디빌딩운동프로그램은 < 표 1>, < 표 2>, < 표 3> 과같다. 결과및논의 트레이닝양은세트당반복횟수, 각운동당세트수그리고주당운동빈도로정의된다. Berger(1972) 는 1, 2 혹은 3세트로구성된프로그램에서 3세트를실시한프로그램이가장큰근력획득을나타냈다고밝혔으며, 최대근력을획득하는데있어서다중세트가단일세트보다우수하다고보고하고있으며, 3~6 세트를사용한다 (Fleck & Kraemer, 1997).

5 대한운동사회스포츠건강의학학술지, 제 9 권제 2 호 ( 통권 23 호 ) 37 표 5. 시즌기웨이트트레이닝프로그램 일 부위 운동종류 회수 세트 ( ) 컨센트레이션 (concentration) 케이블프레스다운 (cable press down) 최대한 5 ( ) 인클라인덤벨컬 (incline dumbell curl) 팔 (arm) 프렌치프레스 (french press) ( ) 헤머컬 (hammer curl), 킥백 (kick back) 1일 벤치프레스 (bench press) 인클라인덤벨프레스 (incline dumbell press) 일 3 일 1 일 2 일 가슴 (chest) 어깨 (shoulder) 등 (back) 전완 (fore arm) 승모근 (trapezius) 하체 (lower) 덤벨플라이 (dumbell fly) 케이블크로스오버 (cable crossover) 딥스 (dips) 덤벨풀오버 (dumbell pull over) 비하인드넥숄더프레스 (behind neck shoulder press) 최대한 5 프런트숄더프레스 (front shoulder press) 벤트오버덤벨레이즈 ( 드롭세트 ) (bent over dumbell raise) 사이트레트럴레이즈 ( 드롭세트 ) (side lateral raise) 프런트레터럴레이 wm( 드롭세트 ) (front lateral raise) 풀-업 (pull-up) 친-업 (chin-up) 비하인드넥풀다운 (behind neck pull down) 원암덤벨로우 (one dumbell low) 시티드케이블로우 (seated cable low) 데드리프트 (deadlift) 백익스텐션 (back extension) 리스트컬 (wrist curl) 리버스리스트컬 (reverse wrist curl) 덤벨슈러그 (dumbell shrug)( 드롭세트 ) 스쿼트 (squat) 런지 (lunge) 레그프레스 (leg press) 레그익스텐션 (leg extension)( 드롭세트 ) 레그컬 (leg curl)( 드롭세트 ) 스탠딩카프레이즈 ( 드롭세트 ) (standing calf raise) 크런치 (crunch) 디클라인벤치싯업 (decline bench sit-up) 니-업 (knee-up) 크런치 (crunch) 트위스트크런치 (twist crunch) 사이드밴드 (side band)

38 파워및최대근력을향상시키기위해무거운저항훈련을사용해왔다. 이방법은일반적으로 4-6회반복해서들어올릴수있는무게 ( 최대부하의 80-90%) 를사용하는저항훈련을말한다 (Stone & O'Bryant, 1987). 고강도저항운동은파워및최대근력에서의향상을증가시키기며서로다른근수축형태를적응시킨다고보고하고있다 (O'shea, 1987).

미국의보디빌더 Jim Stoppani도비스즌기에근량 (muscle mass) 증가원칙훈련을통해 3개월에 9kg의체중을늘렸으며, 미국의보디빌더인 Sergio Oliva JR 는비시즌기의체중은 101.3-103.5 kg 이며, 시즌기의체중은 95.5kg을유지한다 ( 홍영표, 2007) 하였다. 이는본연구의비시즌기, 시즌기체중조절기법과같은맥락으로볼수있다.

6 38 파워및최대근력을향상시키기위해무거운저항훈련을사용해왔다. 이방법은일반적으로 4-6회반복해서들어올릴수있는무게 ( 최대부하의 80-90%) 를사용하는저항훈련을말한다 (Stone & O'Bryant, 1987). 고강도저항운동은파워및최대근력에서의향상을증가시키기며서로다른근수축형태를적응시킨다고보고하고있다 (O'shea, 1987). 보디빌딩의비시즌기운동방법은근비대의중점이되고있다. 그래서근력향상운동을통해근비대의수준을높이는운동방법을주로사용한다. 근비대를위한운동강도는 8-12RM 수준이가장효과적이다 (Fleck & Kraemer, 1987). 미국의보디빌더 Jim Stoppani도비스즌기에근량 (muscle mass) 증가원칙훈련을통해 3개월에 9kg의체중을늘렸으며, 미국의보디빌더인 Sergio Oliva JR 는비시즌기의체중은 kg 이며, 시즌기의체중은 95.5kg을유지한다 ( 홍영표, 2007) 하였다. 이는본연구의비시즌기, 시즌기체중조절기법과같은맥락으로볼수있다. 본연구의보디빌딩의비시즌기에는근력향상과근비대중심의웨이트트레이닝통한체중의변화는 < 표 6> 과같이운동전 68kg에서 2년 8개월간의운동후 87kg로체중이 20kg 증가하였다. 고강도저항운동은근비대적적응과신경적적응에초래되는파워및최대근력을향상시켜서 (Baker, 1996; Behm & Sale, 1993). 향상된근력을바탕으로한중간정도의트레이닝강도와많은트레이닝양에서더많은테스토스테론 (Testosterone) 반응을자극하여결국더큰근비대를가져온것으로본다 (Fleck & Kraemer, 1997). 표 6. 비시즌기체중의변화훈련전 2년 8개월후 ( 경기100일전 ) 68kg 87kg 경기를앞둔스포츠에서의웨이트트레이닝은주기화의원리에맞춰서운동을하는것이바람직하며, 스포츠의특성에맞는웨이트트레이닝을해야최적의기록을얻을수있으며, 또한최적의경기를위한웨이트트레이닝선행되어야한다. 시즌에가까워질수록경기에필요한근력중심의근력과스포츠기술훈련을해야하며, 운동의비중도스포츠기술중심으로해야한다 (Bompa, 1999). 비시즌기 시즌기 그림 1. 비시즌기와시즌기의근육발달모습 2006 NFC USA 보디빌딩대회서라이트헤비급 2위를차지한 Peter Putnam 의시즌기웨이트트레이닝은 15-20회반복범위로, 2-3세트를 5가지이상훈련을실시하였으며, 각기다른방법으로오전, 오후나누어서실시했다또한비시즌기에는유산소훈련을하지않지만대회 16주를남겨두고주 3회 20분씩유산소훈련을하고, 대회 12주를남겨두고는주 4-5회 45분까지유산소훈련을늘렸다 ( 홍영표, 2007). 머슬앤피트니스트레이닝매뉴얼 (Muscle & Fitness training manual) 에서는체지방감소를위해서는 20RM 까지훈련을실시하며, 실패지점이상으로 2-3회더반복할수있도록파트너가보조하면서강제반복을실시를권장하고있다 ( 홍영표, 2006). 웨이트리프팅에서운동량은한번의운동에서들어올린모든무게의합이다. 그것은반복횟수, 또는한번리프트시총반복횟수를나타낸다. 반복횟수가적으면운동량은낮다. 반복횟수가많으면운동량은높다 (Bompa, 1999). 따라서본연구의시즌기 100일간의웨이트트레이닝운동강도는체지방감량과근육의선명도를위한저강도고반복형태로운동을하였으며, 유산소운동을병행한후체중및체지방률의변화는 < 그림 1>, < 표 7> 과같이체중은 87kg 에서 74kg 으로감량되었으며, 체지방률은 16% 에서 8.5% 로감소하였다. 이상의프로그램으로훈련을수행하고 2005년도미스터유니버시티선발대회에서 1위를수상하였다. 표 7. 시즌기체중및체지방률의변화 운동전 100일후 ( 시합전 ) 체중 (kg) 체지방률 (%)

7 대한운동사회스포츠건강의학학술지, 제 9 권제 2 호 ( 통권 23 호 ) 39 결론 참고문헌 보디빌딩훈련프로그램은비시즌기와시즌기의상태를유사하게유지하는방법과달리유지하는방법이사용된다. 후자의경우보디빌딩의비시즌기의훈련목표는근비대중심이며, 시즌기에는근육발달표현을위한 muscle separation과 muscle definition 중심이다. 본연구의목적은비시즌기, 시즌기의프로그램을달리한대학보디빌딩선수의훈련프로그램사례를제공하는데있다. 본연구의대상은보디빌딩경력이 5년인남자 (28 세 ) 아마추어보디빌딩선수 1명이다. 비시즌기에주 6 일운동, 1일휴식을취하였고, 웨이트트레이닝은 1세트는 15RM, 2세트는 12RM, 3세트는 10RM, 4세트는 8RM, 5세트는 6RM, 6세트는 5세트무게의 50% 로최대로실시하여근비대 (hyperthropy) 에비중을두었다. 운동시간은세트간휴식시간을포함하여 1시간 30분정도소요되었다. 시즌기에는웨이트트레이닝과유산소운동을병행하여체지방감소와 muscle definition 발달에중점을두었다. 운동빈도는주 6일운동, 1일휴식으로하였으며, 운동방법은 3일분할운동, 1일오전과오후 2회운동을하였다. 운동강도는 3-4세트, 15회이상또는최대반복횟수실시형태를취하였으며, 주로고립운동 (one joint) 을위주로드롭세트또는최대반복횟수를실시하였다. 유산소운동은웨이트트레이닝후에주 6회실시하였다. 웨이트트레이닝은오전 90분, 오후 90분하였으며, 유산소운동은 50분동안하였다. 비시즌기에는 68kg에서 2년 8개월후에 87kg로증가하였고, 시즌기 100일간훈련후에체중은 87kg에서 74kg 으로, 체지방률은 16% 에서 8.5% 로감소하였고, 2005년도미스터유니버시티선발대회에서 1위를수상하였다. 결론적으로본연구결과는근육발달에필요한식이요법통제가미흡하지만대학보디빌딩선수와체력관리, 개인훈련프로그램으로서유용한자료가될것으로사료된다. 홍영표 (2006). 근육과건강, 197호, 12: 홍영표 (2007). 근육과건강, 204호, 7: Baechle, T. R., & Groves, B. R. (1998). Weight Training: Steps to Success, 2nd ed, Champaign, IL: Human Kinetics. Bompa, T. O. (1999). Theory and Methodology of Training. Human Kinetics. Earle, R. W. (1999). Weight training exercise prescription. In: Essentials of Personal Training Symposium Workbook Lincoln, NE: NSCA Certification Commision. Earle, R. W., & Baechle, T. R. (2004). NSCA's Essentials of Personal raining. IL: Human Kinetic. Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (1997). Designing Resistance Training Programs, 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics. Heyward, V. H. (2002). Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription. Human Kinetics. Jeo, Weider. (2000). Muscle & Fitness, 7: O'sher, J. P. (1985). The Parallel squat NSCA Journal 7(1):4-7. Stone, M. H., & O'Bryant, H. S. (1987). Weight Training: A Scientific Approach. Minneapolis, MN: Burgess. Takaishi, T., Yasuda, Y., Ono, T., & Moritani, T. (1996). Optimal pedaling rate estimated from neuromuscular fatigue for cyclists. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(12): Tan, B. (1999). Manipulating resistance training program variables to optimize maximum strength in men. J. Strength Cond. Res., 13(3): 논문투고일 : 심사완료일 :

Analyses the Contents of Points per a Game and the Difference among Weight Categories after the Revision of Greco-Roman Style Wrestling Rules Han-bong

Analyses the Contents of Points per a Game and the Difference among Weight Categories after the Revision of Greco-Roman Style Wrestling Rules Han-bong An 1 & Kyoo-jeong Choi 2 * 1 Korea National Wrestling