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1 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 연구기관 : SOSFO 체육과학연구원 대한장애인체육회

2 책임집필자 : 이순호 ( 국민체육진흥공단체육과학연구원 ) 공동집필자 : 김병현 ( 국민체육진흥공단체육과학연구원 ) 김정훈 ( 국민체육진흥공단체육과학연구원 ) 이강헌 ( 창원대학교 ) 오윤경 ( 창원대학교 ) 류지선 ( 한국체육대학교 ) 양현철 ( 전탁구국가대표팀감독 )

3 휠체어탁구훈련지침서를발간하며 우리나라의장애인엘리트체육은 1988서울장애인올림픽을계기로사회의주목을받았고, 이후각종국제세계대회에서괄목할만한실적으로국가의위상을크게재고시켰다. 이러한장애인체육의활성은일부의엘리트스포츠의관심으로그치지않고, 생활체육저변확대와장애인들의사회활동장으로보급시키는데많은기여를하였다. 우리나라의장애인스포츠가보급되기시작한지반세기를훌쩍넘기고있지만, 아직도장애인들이활동할수있는스포츠활동공간이나환경이여전히어려운여건이라는점은매우아쉬운일아아닐수없다. 장애인들의복지자체가그나라의복지와문화의척도라는이야기를흔히하면서도사회적기반과제도는여전히부족하다. 이러한어려운여건속에서도각종스포츠경기는물론히말라야등정에서철인3종경기에이르기까지장애인들이참여하고즐기는스포츠영역은무한히확대되고있다. 우리나라의장애인탁구는 1992년바로셀로나파랄림픽에서금메달을획득하였고, 이듬해장애인탁구협회가창립되면서 1996년애틀란타파랄림픽에서금메달 3개, 2000년시드니파랄림픽과 2004년아테네파랄림픽에서각각금메달 5개의괄목할만한성적으로세계탁구강국으로자리하고있다. 장애인체육에서공통으로갖는어려움이지만, 장애인탁구에서도선수들의고령화나과학적이고체계적인훈련환경을갖추지못하고있는실정은가장어려운문제중하나이다. 지금까지이루어온세계적인경기력의수준을유지하고발전시키기위해서는우수선수선발에서훈련공간을확보하는문제등에이르기까지장기적차원에서선수를육성하고지원하는제도적장치의마련이시급하다. 이번장애인체육회에서장애인체육경기력활성화방안으로휠체어탁구뿐만아니라양궁, 사격그리고수영종목의훈련지침서를개발하는사업은체계적인이고과학적인훈련을지원하는데초석이될것으로기대한다. 탁구는매우감각적인기술이다. 모든운동기술과마찬가지로감각적인기술은인위적인동작이아니고습관적이고무의식적인동작으로수행되는것이다. 탁구의스윙동작은준비자세에서볼을타격하고다시제자리로돌아오는동작이하나의연속적인동작으로이루어져야한다. 우리는이를노래의한음절과같다고하여원실러블 (one syllable) 이라고도한다. 이에운동학습연구자들은운동기술을정확한폼그리고리듬과타이밍이있는속도의움직임이라고정의한다. 운동기술이무의식적으로그리고하나의연속적인동작으로수행하려면, 수많은시간동안의반복적인연습을통하여나타난결과의산물이다.

4 휠체어탁구훈련지침서는크게기술훈련, 체력훈련그리고심리훈련분야로분류하여집필하였다. 기술훈련은포괄적인개념의소개부터기본기술과고난이기술을구사하는타구방법과구질에대해서구체적으로제시하였다. 탁구기술은모든운동기술과마찬가지로기본기술이가장중시된다. 기본기술이안정되지못하면기술의발전이나자신만의기술개발은한계를느낄것이다. 장애인들의체력훈련은경직된근육을이완시켜서움직임의유연성을신장시키고기초적인체력을보강시키는훈련이가장중요하다. 이에체력훈련은체력훈련에대한개념을소개하였고, 스트레이칭과기초지구력을보강하는훈련을체계적으로제시하였으며, 탁구의스윙동작과관련된부하운동을중심으로구성하였다. 체력훈련의방법으로는먼저장애인특성에맞는훈련의부하조절을통하여균육균형과유연성발달을위한스트레칭훈련, 근력증강훈련그리고기초체력향상을통한심폐지구력과전신지구력훈련을소개하였다. 탁구경기는기술훈련만큼이나중요한훈련이심리기술훈련이다. 심리훈련지침서는크게 4부분으로나누어구성되었다. 첫째부분은탁구경기에서가장중요한집중도를높이는생각조절훈련프로그램을소개하였고, 두번째는탁구의기술감각을회상하는훈련을통하여경기력을향상시키는심상훈련프로그램을제시하였다. 세번째는이완훈련프로그램으로서, 신체적정신적이완훈련을통하여집중도를높이는이미지훈련의내용이다. 마지막부분은시합전준비전략관련내용이다. 시합전준비전략은긍정적기상훈련, 시합장외에서의마음가짐훈련, 시합중에서의마음가짐훈련, 시합강화루틴훈련내용으로구성하였다. 훈련지침서를집필하면서일일이열거할수없을정도로많은분들에게도움을받았다. 더욱이훈련지침서에서사진촬영을지원해주신이해곤선수, 김병영선수그리고문성혜선수그리고원고집필에많은도움을준창원대학교심리학실험실여러분께도깊이감사를드린다. 제한된기간과지면그리고부족하였던자료에도불구하고가급적많은내용을소개하고자노력하였으나, 다소충실하지못한점이없었는지걱정이앞선다. 아무쪼록휠체어훈련지침서가체계적이고과학적인장애인탁구훈련의기초가되고, 어려운여건에서장애인탁구경기력향상에노력하는지도자와선수들에게도움이될수있기를기대한다 저자일동

5 차례 제1부휠체어탁구기술훈련 11 제1장장애인탁구 탁구의역사 장애인탁구경기 장애인탁구경기의등급 탁구용구의개발과발전 시설및용구 탁구의경기전형 볼의회전과구질의변화 볼을정확히치는방법 40 제2장탁구의기술 그립 (Grip) 그립밴딩방법 기본자세 타구의종류 서비스 리시브 98 제2부휠체어탁구체력훈련 103 제1장장애인트레이닝의개념과원리 체력의개념과요소 트레이닝의원리 트레이닝처방의요건 휠체어탁구선수에게필요한체력요소및유의사항 근력트레이닝을위한 1 RM 측정 111

6 6. 조직적응기프로그램 최대근력강화를위한근력훈련프로그램 114 제2장휠체어탁구선수들을위한스트레칭훈련 스트레칭개념및구성내용 스트레칭의운동방법과주의사항 목의유연성을위한스트레칭 상완의유연성을위한스트레칭 상체의유연성을위한스트레칭 123 제3장근력증강훈련 상완근력운동 어깨근력운동 가슴근력운동 탄력밴드운동 등척성트레이닝 148 제4장지구력트레이닝 근지구력트레이닝 기초체력및전신지구력훈련 154 제3부탁구심리기술훈련 161 제1장생각조절훈련 자기강화훈련 부정적생각단절훈련 긍정적이미지훈련 172 제2장심상훈련 일관성과선명성훈련 감각회상훈련 187

7 3. 기술감각심상훈련 경기력향상심상훈련 197 제3장이완훈련 신체적이완훈련 정신적이완훈련 자기개념설정을위한이완과긍정적이미지훈련 특정동작에대한이완과긍정적이미지훈련 215 제4장시합전준비전략 긍정적기상훈련 시합장외에서마음가짐훈련 시합장에서마음가짐훈련 시합강화루틴훈련 231

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9 제 1 부 휠체어탁구기술훈련

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11 제 1 부휠체어탁구기술훈련 11 휠체어탁구기술훈련 모든스포츠에서의체계적인훈련과지도방법은경기력을결정하는가장중요한요인이다. 장애인스포츠는비장애인들과달리장비나환경의조건들이필요하다. 탁구경기는장애인들이용이하게접하고즐길수있는스포츠이지만, 경기력이높아질수록기술의난이도는한층더어려워진다. 엘리트선수들이수행하는높은수준의경기력은하루아침에이루어진결과가아니다. 높은기술의능력은체계적인훈련과꾸준한노력을통해서만이경험할수있다. 모든스포츠운동기술에서와마찬가지로최고의경기력은충실한기본기술에서시작된다. 기본기술이안정되지못한선수는기술의응용이나자신만의기술개발에서한계를느끼게된다. 기술이란수많은시간의연습을통해서얻어지는결과이며, 훈련이란수많은반복과시행착오를통해서자신의기술로만들어지는과정이다. 장애인탁구경기는입식종목과좌식종목으로구분된다. 입식종목의탁구는비장애인탁구기술과동일하므로, 기술훈련지침서는휠체어탁구종목을대상으로하였다. 휠체어탁구훈련지침서는현장의훈련과이론을바탕으로체계적이고과학적인탁구의기술훈련방법들을소개하였다. 기술훈련은제1장에서장애인탁구의등급을소개하였고탁구경기의시설과용구그리고경기전형과공의특성등으로구성하였다. 제2장에서는탁구의기술에관한내용으로서, 휠체어탁구에서가장중요한기본기술을중심으로타구의종류와구질을구사하는방법의응용기술들을소개하였다.

12 12 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 제 1 장장애인탁구 장애인탁구는누구나쉽게즐길수있는스포츠이지만, 장애정도에따른환경과조건들을필요로한다. 엘리트선수들의탁구기술이란다양한전문성이필요하고, 이러한전문적인지식이란탁구의발전에서부터경기개요에대한정확한개념의이해가필요하다. 본장에서는기본기술에속하는경기전형과볼의회전에관한특징그리고볼을타구하는시기와위치등에관한내용을소개하였다. 1. 탁구의역사 탁구의기원에관해서는정설이없지만테이블테니스 (table tennis) 라는명칭을보면테니스로부터유래된스포츠라고볼수있다. 그러나근대탁구의시작은영국의제임스깁 (Gibb) 이고안한셀룰로이드 (celluroid) 로만든볼이사용되면서부터이다. 깁은미국여행중장난감으로사용하고있던셀룰로이드로만든볼을구입하여영국에돌아와고무나콜크로만든볼대신에사용하였다. 그리고부드럽고탄력성있는양피를입힌라켓을고안하여볼을치는놀이가게임으로발전하였다. 탁구는 1890년대실내에서하는게임으로시작해서 1920년대에인기를얻어전세계적으로클럽이형성되었으며, 국제탁구연맹 (ITTF) 은 1926년에구성되었다. 1900년경깁의친구쟈크 (Jaques) 는라켓으로볼을쳤을때경쾌한소리가나는것을묘사하여핑퐁 (Ping Pong) 이라는명칭을붙이게되었다. 우리나라에탁구가도입된것은상세히알수없으나 1920년경 YMCA를통하여소개되었다는설이유력하다. 1924년 1월에경성일보주최의핑퐁경기대회가처음으로개최되었으며, 그후에급속한발전을가져와제2회대회에서는 300여명의선수가참가하여대성황을이루었다. 1927년조선신궁경기대회에처음으로정식경기종목으로채택되었다. 우리나라사람주최의첫대회는 1928년 2월에 YMCA 주최의제1회조선탁구대회였고, 당시경성제국대학주최로조선학생탁구대회도개최되었다. 이렇게하여점차발전하기시작한한국탁구는국내에서처음으로 1934년에계림구락부가창설되었으며, 1936년에는그동안사용하던연식볼을경식볼로교체하여사용함으로써기술도진일보하게되었다. 이해 5월에제1

13 제 1 부휠체어탁구기술훈련 13 회전조선경식탁구대회가개최되었다. 해방이되자 1945년 11월에조선탁구협회가결성되었으며전국선수권대회가개최되기시작하여한국의탁구는아시아와세계무대로진출할계기가마련되었다. 장애자운동경기는고대히포크라테스 (Hippocrates, B.C 460~337) 시대부터의료목적으로실시되어왔으며, 특히 2차대전이후전상자의재활수단으로영국스토크맨드빌 (Stoke Mandville) 병원에서척수장애인의재활을위해스포츠를도입함으로서획기적인발전의계기가되었으며, 이것을체계적인현대장애인스포츠의시작으로보고있다. 스토크맨드빌병원의원장루드윅구트만박사는 1948년최초로척수손상에의한하반신마비자를대상으로양궁시합을거행하였고, 이경기가 1952년에는네덜란드팀이참가하여국제스토크맨드빌경기대회로발전하게되었으며, 1960년국제스토크맨드빌휠체어경기연맹 (ISMWSF) 을발족시켰다. 이에따라장애인탁구종목도 1960년부터척수손상을입은사람들에게처음으로소개되었다. 우리나라는 1965년도에동경기연맹에가입회원국이되면서처음으로장애인국제대회에참가하여현재는한국장애인탁구가명실공히세계강국으로부상하는기틀을마련하였다할수있을것이다. 우리나라는 1993년 8월한국장애인탁구협회를창립하여체계적인선수관리를통하여장애인올림픽및각종국제대회에좋은성적을거두고있어한국장애인스포츠의선두주자로자리잡아가고있다. 2. 장애인탁구경기 탁구는중앙에네트를친탁구대를사이에두고 1인대 1인또는 2인대 2인이라켓으로볼을상대코트에쳐넣어승패를다투는스포츠이다. 탁구는좁은장소에서적은인원과간단한장비로즐길수있으며, 운동자체가크게과격하지않아서다양한신체의장애조건에서도즐길수있는여가스포츠이다. 장애인탁구경기는비장애인들이사용하는탁구장비나용구그리고경기규칙과거의유사하다. 탁구는운동종목중가장가벼운볼 (2.7g) 을치고받아내는민첩한운동경기이다. 스매시한볼의최고속도는시속약 100km/h 이상에달하며, 이를초속으로환산하면 27m/s가되고볼을받는거리를 3m라고가정하면 0.1초안에임팩트해야한다. 이러한시간은정상적인반응시간 ( 약 0.3초 ) 으로는불가능하며예측력과반사적인동작이매우중요하게된다. 뿐만아니라

14 14 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 볼이작고가벼우므로공기저항에의한속도변화나회전에의한궤도의변화가다양한경기이다. 이밖에타법과기술, 전형, 전술의다양성등을고려하면엄청난변화를예측해야하는스피드의경기라고볼수있다. 특히용구의재질과크기그리고모양이다르기때문에라켓잡는법 (grip) 과타구기술그리고경기하는전형이다양하다. 그렇기때문에탁구는라켓이나라바 (rubber) 의개발에따라기술의발달이이루어졌으며, 장애인들의특성에잘적용할수있는기술과용구는다양하게적용할수있다. 장애인탁구의대중화는급속도로확산되고있다. 현재장애인탁구동호인들의수를정확하게파악하지못할만큼많은사람들이즐기고있으며, 매우폭넓게행하여지고있고오락활동이나체육실기로서가장보급도가높은스포츠이다. 또한엘리트선수들의시합못지않은동호인들의경기가성행하고있다. 탁구는장애의부위나정도에따라규칙을나누는것도있지만폭넓은범위의사람들이공통으로즐길수있는스포츠의하나이다. 탁구지도는다음과같이장애인탁구의유의사항과경기의특성을고려하여야한다. 자기가치기쉬운자세나방법을습득하여연속타구가될수있게한다. 장애의특성에잘적응할수있는스트로크, 쇼트, 커트그리고포어핸드드라이브를구사하기위한충실한기본기술을익히게한다. 라켓과네트의높이등의장비에대한적응과게임의방법에대한지속적인연구를자신의특성에적합한감각적인기술을강구한다. 탁구는기술수준이높아질수록예측력을포함한빠른속도의민첩성과조정력그리고유연성이요구된다. 또한기술외에대인경기로서임기응변도중요하다. 상대와의거리가매우가깝기때문에선수의표정이나태도가경기에영향을줄수있다. 탁구경기에서요구되는기본적인체력과감각적능력은다음과같이들수있다. 1 민첩성빠른반응속도와움직임이중요하다. 2 순발력탁구의동작은빠르게시작해서빠르게끝나는경우가많다. 대부분의동작이단시간에이루

15 제 1 부휠체어탁구기술훈련 15 어지는운동으로그사이에순간적인힘을발휘할수있는능력이중요하다. 3 정확도다리와허리그리고팔이나상체를빠르고유연하게움직일수있는능력과그움직임을일관성있게반복할수있는능력에의해서볼의정확성이결정된다. 4 변화에대한적응력상대의볼은다양한회전과빠른속도로변화한다. 볼의다양한변화에적절히대응하기위한평형감각과리듬감각그리고유연성이필요하다. 5 유연성과조정력적응에필요한유연성과조정력은볼콘트롤을위해서매우중요하다. 자세와동작을조절하고조정하는능력과힘을빼고몸을부드럽게함으로써볼에대응하는능력을향상시켜야한다. 이렇게함으로써볼을치는순간에힘을집중시킬수있는능력이높아진다. 6 지구력탁구는기능수준이높아질수록운동량도많아진다. 민첩성과순발력이필요하지만이러한능력을지속시키기위한근지구력과심폐지구력이중요하다. 이러한신체적인요인이외에도일반적으로경기를잘할수있는기본적인요인은심리적인요인과전문성있는체력적인요인그리고연습량을들수있다. 이러한요인들이복합적으로작용하여탁구의경기력을결정하는기초능력, 공격능력, 수비능력그리고경기운영능력에영향을미침으로써해당선수의경기력이결정된다고볼수있다 ( 그림 1). 3. 장애인탁구경기의등급 장애인체육에서장애의정도에따라등급을분류하는것은오랫동안논쟁거리가되고있다. 장애인스포츠의등급분류는장애정도에상관없이공정한방식으로경기의경쟁을도모하는데목적이있다. 또한쟁애등급분류는단순한기능적인능력에따라스포츠에적용한등급을분류한차원보다는능력에근거한선수들의경쟁을제공하는데더큰의미가있다. 선수는장애정도에따라라켓을손에묶고경기를할수있다. 선수가기능적등급분류를받을때에는라켓, 보조기나의지그리고휠체어등을경기중에사용하는도구나물품을지참하

16 16 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 탁구경기의수행능력 심리적요인신체적요인연습요인 지 적 능 력 정보처리력 성 격 자 신 감 동 기 수 준 각성조절력 주의집중력 체 격 조 건 연 령 민 첩 성 순 발 력 유 연 성 조 정 력 지 구 력 그림 1. 탁구의경기력결정요인 연습량연습기간연습방법연습내용연습강도 여야한다. 등급분류의중간지점에해당되는경우는선수에게덜유리한쪽으로등급이결정되게된다. 장애등급분류는기능적인측면과의학적인측면으로구분할수있다. 의학적인측면에서의의무분류는장애의범위가넓고동일기준의장애조건도사람들에따라다양해질수있으므로적합한기준에의한구분이어렵고논쟁의여지가많다. 현재장애등급을담당하는 4개의국제장애인스포츠기구는국제스토크맨드빌휠체어경기연맹 (ISMWSF), 국제장애인경기연맹 (ISOD), 국제시각장애인경기연맹 (IBSA), 국제뇌성마비인경기연맹 (CP-ISRA) 이있다. 의무분류는현재기능적분류체계에의해종목별로시행되지만여기서는일반적인의무분류체계의범위에서설명하기로한다. 가. 휠체어등급장애인탁구의등급은 1등급에서 10등급으로분류한다. 휠체어등급은 1등급에서 5등급까지이다. 1등급과 2등급은사지마비그리고 3~5등급은하지마비의정도에따라분류된다. 하지나사지마비이외질병은크게 3가지로분류된다. 첫번째는신체의불안정한손상의경우로서 (ISMWSF 1C 선수 ), 남아있는사지의기능에따라 3, 4, 5 등급으로분류한다. 두번째의경우, 절단선수는원칙적으로모두 5등급으로분류가되나, 고관절절단자와근위 1/3이하의

17 제 1 부휠체어탁구기술훈련 17 짧은절단단을가지는양측대퇴절단선수는 4 등급으로분류될수있다. 세번째는기타장애로 서, 고관절, 슬관절또는족관절의인공관절치환술을받은선수는서서하는경기에참여할수 없으며, 5 등급에서만경기가가능하다. 1) 1등급 (TT1) 팔의삼두근 (triceps muscle) 기능이어려우며, 손목을굽히거나 (wrist flexion) 어깨관절을옆으로편상태 (abduction) 에서팔꿈치를펴는 (elbow extension) 동작이불가능하다. 탁구스윙동작에서팔꿈치나손목을펴는동작은어깨의움직임의반동으로이루어진다. 상체의안정된자세는휠체어를잡고있는상태에서만유지된다. 경추 5번과 6번의신경손상에의한사지마비상태나뇌성마비비대칭형, 대칭형사지마비형, 심한몸통균형동작장애, 상지의심한경직 ( 경직척도 3-4 정도 ) 등이이에해당된다. 따라서팔꿈치관절과손목관절의신전은어깨관절의스윙동작에의해이루어지며, 상완의운동조정능력 ( 협동운동능력 ) 이정상적인기능과비교하면현저하게차이가난다. 탁구스윙동작은어깨를사용하는동작이며, 손과손목그리고팔꿈치를사용하는스윙이어렵다. 백스윙은가능하나, 포핸드스윙이나높게뜨는볼그리고위에서아래로공을치는타법이불가능하다. 정상적인잡기기능이거의불가능하므로라켓을쥔손에탄력붕대나보조물을사용해야한다. 휠체어의앉은상태가불안정한사람은상체나다리를휠체어에고정시킬수있다. 2) 2등급 (TT2) 삼두근 (triceps muscle) 의기능이원활하므로팔꿈치를펴는 (elbow extension) 동작이가능하다. 라켓을잡는기능 (hand grip) 이거의불가능하며, 휠체어의앉는자세의안정도휠체어를잡고있는상태에서만이가능하다. 경추 6번과 7번의신경손상에의한사지마비가해당된다. 뇌성마비사지마비형, 심한몸통균형동작장애, 상지의경직 ( 경직척도 2-3 정도 ) 들이이에해당된다. 팔꿈치관절의신전은원활한상태지만, 손이나손목을움직이는근력은정상적이지못하다. 2등급의경우손의움직임이거의불가능하다. 몸통의균형감각은 1등급과비슷하다. 탁구스윙동작에서 1등급과는달리포핸드와백핸드의스윙동작이가능하다. 그러나라켓을

18 18 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 쥐는상태는 1 등급과같이탄력붕대나보조물을사용해야한다. 휠체어에앉는상태는비교적 양호하다. 3) 3등급 (TT3) 손의움직임이정상적이다. 복부근육과등근육의마비로휠체어의앉는자세가불안정하고상체를회전시키는동작이불가능하다. 따라서팔을뒤쪽방향으로움직이는동작이크게감소된다. 경추 8번신경부터흉추 9번신경까지의손상에의한사지마비가해당된다. 3등급은경추 8번부위가가장높은손상부위로평가된다. 손의근력은다소약화된상태의소견을보이나, 탁구스윙동작에큰영향을미치지는않는다. 몸통의아래부분은등받이에접촉하고있어야하나, 몸통의위치를약간변동시키려면휠체어나대퇴를밀거나누름으로써움직일수있다. 몸통의회전운동기능이상실된상태이므로, 팔을뒤로움직이는동작의범위가크게감소된다. 뇌성마비및심한양지마비, 상지운동에최소한제한, 중등도의몸통균형동작장애, 심한하지의경직 ( 경직척도 4 정도 ) 들이이에해당된다. 탁구스윙동작은 2등급과는달리백핸드와포핸드의스윙이완전히자유롭다. 손으로휠체어를잡지않으면휠체어앉는자세가불안정해지고, 상체를휠체어등받이에기대어야경기운영이가능하다. 휠체어움직임은 4, 5등급에비해부자연스럽다. 4) 4등급 (TT4) 휠체어의앉는자세가안정하나, 상체를좌 우 (frontal plane) 나전 후 (saggital plane) 면으로움직이는것이불가능하다. 흉추 8번신경부터요추 2번신경까지의손상에의한사지마비가이에해당된다. 따라서휠체어등받이에상체를기대지않고안정된상태로탁구스윙동작이가능하다. 라켓을잡지않은손으로휠체어를잡고, 라켓을든팔을전 후로움직일수있다. 라켓을잡지않은손에보조없이는휠체어의방향전환이불가능하다. 기립상태에서정상적인팔과몸통의운동이가능하다. 운동범위를증가시키기위한몸통의움직임은팔을이용하여휠체어또는허벅다리를붙들거나밀기또는버티기등을통해서만가능하다. 휠체어의의도적인이동이가능하며, 측면으로의이동은자유로운팔의도움이없이불가능하다. 뇌성마비, 중등도의양지마비, 중등도의몸통균형동작장애, 중등도의하지경직 ( 경직척도 3 정도 ) 들이이에해당된다.

19 제 1 부휠체어탁구기술훈련 19 5) 5등급 (TT5) 5등급은휠체어를전 후혹은좌 우로움직이는데비교적자유롭다. 휠체어의앉는자세가비장애인과거의동일한상태이며, 한손으로지지하지않고팔의움직임이자유롭다. 또한상체를굽히거나팔을좌 우로움직이는근력 (adductor muscles) 이유용하므로팔로밀어내는동작 (pushing actions) 이가능하다. 또한휠체어에앉은상태에서골반의움직임이좋고상체를앞으로숙이고올리는것이가능하며, 옆에떨어진공을잡을수있다. 대퇴나발로바닥을미는동작도조금은가능하나, 기립자세로경기를할수는없다. 몸통의움직임이자유롭기때문에휠체어를다루는기술이좋다. 뇌성마비, 경도의하지마비, 최소한의균형동작장애, 요추 5번신경부터천추 2번신경까지의손상에의한경도의하지경직들이이에해당된다. 6) 휠체어등급간감별차이휠체어등급에서등급간의차이점은의무분류의근거에따라차이를둘수있으며, 등급간 주요차이는 < 표 1> 과같다. 표 1. 휠체어등급간감별차이 구분주요내용 1 등급과 2 등급 그립, 완관절의굴곡과주관절의신전기능의심한감소, 삼두박근이기능을못하는상태 2 등급과 3 등급 그립과손의기능 ( 팔목근육 ) 의감소, 삼두박근은기능을함 3 등급과 4 등급 4 등급과 5 등급 등받이가없으면휠체어에앉을때균형이불안정하며, 상부몸통을조정하고, 요추부를고정하는복근과배근이없음. 바른자세에서충분한앉는균형의기능적인고관절과허벅지근육이없기때문에시상면 (saggital plane) 과관상면 (frontal plane) 에서몸통의운동이불가함 나. 입식등급입식등급은장애인탁구등급에서 6등급부터 10등급까지로분류하며서서경기를한다. 입식 등급의기능적분류체계의내용은 < 표 2> 와같다.

20 20 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 표 2. 입식등급의기능적분류 등급구분내용 6 등급 (TT6) 심한팔과다리의장애 심한뇌성마비 : - 편마비형, 편마비 ( 츨?) 팔로경기를할때, - 양하지마비형으로경기하는팔에장애가있을때 - 무정위형 ( 불수의적느린장애 ) : 비정상적인팔의움직임, 심한균형조절장애, 심한동작장애 경기하는쪽팔과다리또는양측팔과다리절단선수, 유사한형태의팔다리기형 (dysmellia) 양측대퇴절단선수 경기하는쪽팔과다리또는양측팔과다리과절굽음증 상기장애에상응하는사지및몸통의근육질환또는신경근육계장애 상기장애에상응하는불완전척수손상 7 등급 (TT7) 매우심한다리의장애 심한정도에서중등도의경기하는팔의장애 경기하는팔에장애가있는중등도편마비형또는양하지형뇌성마비 양하지의심한소아마비소견 한쪽은대퇴절단, 다른한쪽은하지절단인경우 상기장애에상응하는불완전척수손상 경기하는팔의상완절단 ( 주관절위쪽절단 ) 또는양측상완절단 경기하는팔의관절굽음증 (anthrogryphosis) 상기장애에상응하는팔다리기형 ((dysmellia) 경기하는팔에는경도의장애가있으며, 다리에중증도의장애가있을경우 경기하는팔에는중증도의장애가있으며, 다리에는경도의장애가있을경우 일측다리를전혀사용할수없는경우 일측다리의소아마비 일측대퇴절단 상고관절과슬관절이동시에구축이생긴경우 시각적으로차이가나는고관절탈구 8 등급 (TT8) 양측중등도의하지장애 소아마비 양측하퇴절단 불완전척수손상, 천수 1 번부위척수이분증 증등도의경기하는팔의장애 절단단의길이가정상전완길이의 1/3 이상이며, 기능적완관절운동이없는일측전완절단 주관절의굴곡과신전, 내회전과외회전이안되는관절구축 견관절의구축

21 제 1 부휠체어탁구기술훈련 21 경기하는팔의기능이좋은증등도의편마비형또는하지마비형뇌성마비 다리에중등도의문제가있으나경기하는팔은거의정상인경우 9 등급 (TT9) 경도의하지장애 경도의경기하는팔의장애 관절의운동성이좋은일측및양측소아마비 일측하퇴절단 고관절구축 슬관절구축 심한고관절염 ( 정상보다내전과내회전이약간감소되면서고관절굴곡이 90 도이하로감소된경우 ) 심한슬관절염 ( 관절가동범위의감소또는근위축 ) 불완전척수이분증 손의절단또는기능적잡기를할수없는손가락절단 기능적잡기를할수없는손과손가락의구축 증등도의견관절또는주관절의운동감소 심한경기하지않는팔의장애 경도의편마비또는일지마비뇌성마비 매우약한하지의장애 절단단의길이가정상상완보다 1/3 이하인매우짧은상완절단 상완신경총손상 ( 팔의기능을전혀할수없음 ) 다리의경도의장애가있으며경기하는팔의기능이거의정상인경우 일측족관절구축 전족부절단 ( 중족골포함, 발의최소 1/3 절단 ) 고관절탈구 경도에서중등도의관절증 소아마비 : 일측하지에서근력점수합계가 10 점이상감점 10 등급 (TT10) 경기하는팔의매우약한장애 경기를하지않는팔의중등도에서고도의장애 경도의편마비또는일지마비뇌성마비 기능적잡기가가능한손가락절단 / 기형 기능적잡기가가능한완관절의구축 손과팔의근력약화 절단단의길이가전완의길이의 1/2 이하인전완절단 약간의기능이가능한상완신경총손상 전완의길이가정상쪽전완의 1/2 이상이인기형이나유사장애 다리의경도의장애가있으며경기하는팔의기능이거의정상인경우

22 22 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 4. 탁구용구의개발과발전 탁구가오늘날과같은형태로발전하게된계기는설명한바와같이셀룰로이드로만든볼을사용하게된때부터라고할수있다. 셀룰로이드볼의사용은라켓의모양과재질에큰영향을주어종래의줄 (gut) 을사용하던배틀도어라켓이나무라켓으로바뀌게되었고안전성을높이고회전을시킬수있도록가죽, 천, 콜크, 사포 (sand paper) 를목판에붙이는등용구를변화시켰다. 이러한용구의변화는다양한기술을발전시켰다. 가. 돌출라바 1903년경돌출라바 (pimpled rubber) 를붙인라켓이출현하게되었는데, 이돌출라바라켓은공격을할때순간적인손목의스냅으로전진회전과후진회전그리고좌우회전타법등다양한기술을가능케함으로써탁구의기술수준을한단계높였다고볼수있다. 이러한형태의라바는 1922부터 1950년중반까지세계여러나라에서이용되었으며, 이것을개선한돌출라바가최근까지도사용되고있다. 1952년 히로에사토 라는일본탁구선수는나무라켓에두꺼운스펀지를붙여서만든새로운타입의라켓을사용하였다. 히로에사토선수는경기에서다양한변화와빠른볼을구사하여높은경기력을보이게되었다. 그후모든선수들은예전의라버를스펀지커버링으로바꾸어사용하게되었다. 지금은평면라바 ( 뒤집어놓은것 ) 와돌출라바 ( 울퉁불퉁한것 ) 의두가지유형으로발전하였다. 나. 샌드위치라바돌출라바가출현한 1903년경라켓의나무판과돌출라바사이에천 (plush) 을넣어사용함으로써샌드위치라바 (sandwich rubber) 가출현하는계기가되었다. 그당시에는면-모 (cotten-wool) 의혼방천이사용되기도하였다. 이런형태의라바는 1920년대까지사용되었으며천대신에스펀지를끼워넣는오늘날의겹라바를개발할수있도록한계기가되었다. 다. 스펀지라바 1926년에라켓의나무판에스펀지라바 (sponge rubber) 를붙여사용하였는데, 처음에는그

23 제 1 부휠체어탁구기술훈련 23 다지큰관심을끌지못하였으나 1948년경영국의몇몇대회에서스펀지라바를사용하여성공하자호응을받기시작하였다. 1952년제19회세계탁구선수권대회에서두꺼운스펀지라바를붙인라켓을사용한선수가우승을하자세계탁구계는스펀지라바의위력을새롭게인식하게되었다. 그후스펀지라바의강한탄력을이용하는회전타법과강력한타법의공격기술이발달되었으며세계기술의흐름이드라이브타법의공격형태로바뀌는새로운계기가되었다. 1950년대에일본의탁구가강했는데, 이때일본선수들은모두스펀지라바를사용하기도하였다. 그들은또한포핸드에훨씬유리한펜홀더그립을소개하였다. 중국은처음에펜홀더그립만을사용하였으나, 1960년대초부터셰이크핸드를사용하면서경기의우위를차지하게시작하였다. 1960년대초의선수들은모두스펀지라바를사용하였다. 스폰치라바를사용하는선수들은루프타구 ( 무거운탑스핀타구 ) 를개발하였으나, 나중에그루핑은가장인기있는스타일이되었다. 1967년세계챔피언대회에서일본의 노부히코하세가와 선수의주무기였던로브 ( 스매시한볼을받는높은볼 ) 하는볼과같은스핀서브가개발되기도하였다. 평면라바유형은예전보다더많이스핀을구사할수있고다양한공격과방어를더욱용이하게해주었다. 라. 앤티스핀라바의개발과다양한전형 1959년에라바에대한표준화가이루어진후주종을이룬라바는두겹돌출라바와두겹평면라바이었다. 이에경기전형은라켓잡는법과사용하는라바에따라구분되는현상이뚜렷이나타나기시작하였다. 이런양상은개인별로약간의차이는있었지만 1970년대초까지발전하였다. 그러나 1975년제33회세계탁구선수권대회에서앤티스핀라바를사용했던중국의갈신애선수는새로운라바로독특한경기패턴을창출함으로써탁구계의흐름을크게변화시키기도하였다. 이로인하여타구기술과경기의패턴이아주복잡하고까다로워지면서경기에대한적응이훨씬어렵게되었다. 최근에는그립과전형에관계없이여러가지타구기술과전형에대응할수있는모든기술을익히지않고는세계무대에서기어렵게되었다. 최근의세계탁구는다양한타구기술과전형에대한대응단계를넘어빠르고강력한타구기술과속전속결의경기패턴이주도하는단순화단계로접어들었다고볼수있다. 이는그립이나여러가지전형의모든기술을필수적으로익히고누가더정확하고빠른강력한타구기술을발휘할수있느냐의문제라고볼수있다.

24 24 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 마. 통일된규칙과용구의표준화점차탁구가세계여러나라에널리보급되고여러가지형태의라켓이개발되면서통일된규칙과용구에대한표준화가필요하게되었다. 한때, 제6회세계선수권대회의남자경기에서 1점을얻는데약 1시간이소요되었고, 남자단체결승전은 3일간에걸쳐계속되었으며제7회세계선수권대회의여자단식은경기가너무오래지속됨으로써시합무효가선언되어선수권자리가공석이되는사건이발생하였다. 이러한일을계기로경기의빠른진행을위한규칙개정이이루어지게되었다. 그중가장중요한변화는네트의높이를낮춘것과시간제한의도입이었다. 1937년에네트의높이를 6과 3/4인치 (17.5cm) 에서 3/4인치 (2.25cm) 를낮추어 6인치 (15.25cm) 로정하였고, 종래의수비형태경기를보다빠른공격적인형태의경기로바꾸려고시도하였다. 그후이를더보강하여 1경기 1시간의시간제한을도입하였으며, 다시여러가지형태로개정되었다가 1970년에오늘날의촉진제로개정되었다. 이규칙은한세트에 15분을경과하면촉진룰에적용되었다. 그러나 11점제로바뀐현재는 10분을경과하면촉진룰이적용된다. 촉진제가시작되면, 교대로서브를넣고서브를포함해 13회의타구내에서브를넣은사람이이겨야만한다. 이규칙은서브를넣은사람이오랫동안의랠리를하지못하게하고공격적인플레이를하도록강요한다. 이러한규칙의개정이두꺼운스펀지라바를개발하는계기가되었으며더나아가돌출라바와라켓사이에스펀지를끼워넣는샌드위치라바가개발되는등여러가지형태의라바가출현하게되었고, 또이를표준화하는규칙이제정되었다. 1959년스펀지라바의사용을금지하고, 돌출라바는 2mm, 샌드위치라바의경우스펀지두께를포함하여 4mm를초과하지못하도록하는규정이제정되었다. 이규칙이제정된후돌출라바보다샌드위치형태의라바가주류를이루었고빠른속공과강력한회전타법의공격기술로발전하게되었다. 탁구는힘과빠른속도의전형으로변화되면서랠리의수가줄게되었으며, 이에고급기술과전형을유도하여경기의박진감과흥미를증진시키기위해 2000년 10월 1일부터 38mm 볼 (2.5 g) 에서 40mm 볼 (2.7 g) 로바뀌게되었다. 그리고 2001년중반까지는한사람이 5개의서브권으로 21점을먼저선취하는선수가승리하는게임을하였으나, 현재는 2번의서브권으로 11점선취하는방법으로규칙이개정되었다.

25 제 1 부휠체어탁구기술훈련 시설및용구 탁구경기를하기위해서는테이블과네트, 볼과라켓등의네가지용구가필요하다. 라켓은라켓자체와라바로서두종류의용품으로구성된다. 장애인탁구는특성을고려하여탁구용품을다양하게선택할수있다. 장애인탁구경기를위한시설이나장비들은입식종목의경우비장애인들이사용하는조건과동일하나, 휠체어종목은테이블의지지다리가엔드라인에서 40cm이상안쪽으로설치되어야한다. 가. 경기장경기장의정규경기코트는입식의경우최소한 7m 14m의공간이필요하나, 휠체어탁구경기장은최소 7m 8m의공간이필요하다. 천장의높이는 4m 이상이어야하고, 전등의높이는 4m 이상그리고 1000룩스이상의조명도가필요하다. 경기장에햇빛이비칠때에는암록색이거나암색의장막을사용하여직사광선이들어오지않도록하여야한다. 탁구는시각에기초한운동이어서밝은배경색이나유리창의반사같은것은게임을방해할수도있다. 그리고마루바닥은견고한목재등으로반사되지않으며미끄럽지않은것이어야한다. 나. 탁구대탁구대는단단한목재 ( 계수나무혹은. 나왕 ) 로만들며윗면을코트라부른다. 탁구대의규격은 cm로바닥으로부터 76 cm의높이로설치된다 ( 그림 2). 탁구대의표면은보통반사되지않는진한청색으로칠해져있고, 코트의가장자리는너비 2cm의흰색선으로, 중앙부분에는너비 0.3 cm의흰색선으로되어있다. 가운데선은복식경기에서만사용된다.

26 26 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 700 입식경기장 사이드라인앤드라인 0.3 센터라인 그림 2. 탁구대설치와테이블의규격 ( 단위 : cm) 다. 네트 (net) 와지주 (post) 네트는파란색의그물로만들고윗부분은폭 1.5 cm의흰천으로덮어씌워 cm의높이로테이블가운데설치되어야한다. 네트는테이블양쪽에설치하며코트면과평행하도록팽팽하게쳐야한다. 길이는양서포트의굵기를포함하여 183 cm 이다. 지주는직경 2.2cm 이하의원통으로만들며양쪽사이드라인에서직각으로각각 cm 돌출시켜서반듯하게세운다. 너무낮은네트로연습을하면볼을너무낮게치는습관이정식네트로게임을할때볼이네트에걸리게된다. 네트가너무높으면정상네트보다볼을너무높게치게된다. 따라서네트는반드시완전하게고정되고양쪽으로팽팽하게설치되어야한다. 라. 볼 (ball) 볼은일반적으로흰색이지만오렌지색도있다. 셀룰로이드로만들어진구체로무게가 2.7g 이며직경은 40mm 이다. 볼을이루고있는셀룰로이드는경도가일정해서스핀 (spin) 을주었을때회전이일정해야한다.

27 제 1 부휠체어탁구기술훈련 27 볼은시합볼과연습볼이있다. 연습볼은별표시가하나에서두개이고, 시합볼은별표시가 3개이다. 연습볼은쉽게깨지지않게하기위하여공기압이작고부드러우나, 두께가일정치않아매번같은방향으로바운드되지않는단점이있다. 시합볼은공기압이일정하여임팩트시다소무거운감각과딱딱한느낌이나고바운드가정확한것이특징이다. 마. 라켓 (racket) 라켓은자기특유의플레이유형에맞는라바와라켓을선택하는것이좋다. 라켓의선택은라바가없는상태의라켓만을선택한다음, 라켓면에붙일라바를선택한다. 라켓의크기, 모양, 무게에는제한이없으며판 (blade) 은평평하고단단해야한다. 판두께의최소 85% 는원목으로해야하며, 판내부의접착층은카본섬유, 유리섬유와같은섬유소재혹은압축용지등으로강화할수있으나전체두께의 7.5 % 또는 0.35 mm를초과해서는안된다. 그러므로어떠한종류의나무로만들어도관계가없으며모양도다양하다. 라켓의종류는일반적으로각형과둥근형의펜홀더라켓과둥근형으로그립에따라분류되는쉐이크핸드라켓이있다. 어떤그립용라켓이든나무의재질구성에따라통판라켓과합판라켓으로나눌수있으며합판라켓은세겹합판라켓, 다섯겹합판라켓, 특수섬유판을강화한라켓으로구분할수있다. 통판라켓은반발력과타구감이좋으므로선수들이선호하는경향이크다. 그러나나무의결이나목질이일정치않아반발력이나타구감이균일하지않으며잘쪼개지는흠이있다. 합판라켓은전체적으로면이균일하고반발력이부드러워수비형선수들이많이사용하고, 나무결이균일하게조밀한나무를합판으로한라켓은반발력이좋아전진공격형또는속공형선수들이사용한다. 대부분의선수들은나무라켓을사용하지만, 특수섬유를강화한라켓은강한반발력을이용한드라이브같은강한스트로크를주무기로하는선수들이주로사용한다. 라켓의탄성을더많이주기위하여값비싼탄소섬유로된라켓을사용하기도한다. 그러나많은선수들은탄소섬유로만든라켓이 터치 가덜된다는불평으로순수한나무라켓을더선호한다. 초보자들은속공라켓이힘이있다고선호할수있으나, 오히려속공라켓보다는중간속도라켓이볼의속도나회전을조절하는데더효과적이다. 고급수준의선수들은공격형으로더빠른속공라켓을사용할수는있으나, 수비형이라면다소느린라켓을사용하는것이효과적이

28 28 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 다. 탁구라켓의속도는대부분 느림 에서 매우빠름 까지구분해서표시되어있다. 결국라켓을선택하는결정적인요인은 느낌 ( 감각 ) 이다. 감각이좋으면자신에게가장좋은라켓이될것이다. 라켓의선택은경기전형이나주특기등을고려하여야하고, 선수의새로운기술개발을위하여라켓선택의변화를시도하는것도필요하다. 라켓과기술개발과의관계는상호보완적임을이해하고지나치게고정적인선례나관점에집착할필요는없다. 라켓은국제탁구연맹의공인품 (ITTF의도장이있는것 ) 이어야한다. 1) 펜홀더라켓라켓의손잡이를펜대잡듯이잡는펜홀더라켓은각형과원형이있으며같은펜홀더이지만손잡이가넓고짧은중국형라켓이있다. 각형의라켓은전진회전의드라이브타법과같은강타를주무기로하는선수들이주로사용하며, 원형은상대방이타구한볼이탁구대위로튀어오르는볼을치는쇼트, 푸시, 톱스트로크를주무기로하는전진속공형선수들이사용한다. 중국형은탁구대에가깝게접근하여타구방향의변화와빠른박자의공격에편리하게만든라켓이다. 펜홀더전형의선수들은주로라켓의앞면에만라바를붙여사용하지만, 최근에는라켓의앞뒤양면에라바를붙인이면타법의라켓을사용하는선수들이많아지고있다. 이면타법의전형은펜홀더그립을사용하며회전성구질이까다로운것이특징이다. 펜홀더라켓의무게는라켓만 70~100 g이고소프트라바의부착으로 110~140 g 정도가된다. 일반적으로무거운라켓을일정한속도로충분히스윙할수있는무게의라켓을사용하는것이좋다고한다. 스윙의속도가일정하다면무거운라켓으로치는쪽이스피드나회전을더증가시킬수있기때문이다. 그러나스윙이부자연스러울정도로무거운라켓을사용하는것은라켓이나볼을콘트롤하기어렵다. 라켓이지나치게무거우면시합중에쉽게피로해질뿐만아니라동작이늦어져네트플레이를하기어려운등의단점이있다. 2) 셰이크핸드라켓라켓의손잡이를악수하듯이잡는방법으로손잡이가길고면이펜홀더에비해약간넓다. 타원형, 하트형, 둥근형이있으며대개타원형이주종을이룬다. 손잡이는둥근형, 타원형, 각

29 제 1 부휠체어탁구기술훈련 29 형, 두꺼운것, 납작한것등다양하며선수의전형, 손의크기, 손의모양등에따라적당한것을선택하고변형시킬수도있다. 손잡이가둥글고굵은것은드라이브와같은강타를주무기로하는공격적인선수들이주로사용하며, 납작한각형은강력한후진회전을주무기로하는수비선수들이주로사용한다. 그러나현대탁구는여러가지그립과다양한전형의타법에대응하는공격과수비를하기때문에특정한전형이나타법에어떤라켓이적합한가는한마디로단정지을수는없다. 셰이크핸드라켓의무게는한장라바를부착하면 130~150 g이되고소프트라바를부착하면 160~200g 정도가된다. 공격형에비하여수비형은무거운라켓을사용하는것이보통이다. 셰이크핸드는그립도어느정도의종류가있으므로구입시에는실제로쥐어보고자기손의크기에맞는것을선택한다. 셰이크핸드라켓 펜홀더라켓 그림 3. 셰이크라켓과펜홀더라켓 바. 라바라켓못지않게라바도중요하다. 라바는크게정규라바와특수라바로구분한다. 정규라바는홑겹라바, 평면라바그리고돌출라바로분류하고, 특수라바는홑겹연질라바, 연질라바, 무회전라바로나뉜다. 이와같이라바에는여러가지종류가있고각각성질이다르다. 자신이목표로하는전형, 장점과단점, 체격등을고려하여선택하여야한다. 탁구는다른스포츠와달라서다양한특성을가진용구가많기때문에용구의선택에의해서기술진보의정도나경기의방향이변하는경기이기도하다. 따라서용구의선택은신중히하여야한다. 라바는앞뒤에붙이는색을반드시다르게해야한다. 평면라바, 돌출라바그리고특수라바는대부분의선수들

30 30 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 이사용하고있는라바이다. 라바의종류와특징은 < 표 3>, < 그림 4> 와같으며, < 그림 5> 는라 바종류에따른표면의모양이다. 1) 평면라바평면라바는울퉁불퉁한고무라바가뒤집어진상태의모양으로표면이매끈하다. 많은탁구선수가이라바를사용하고있다. 이라바의특징은스펀지의탄성을이용한스피드와강한회전을걸기쉽다. 회전의변화를위주로한커트플레이와드라이브를위주로한플레이에적당한라바라고할수있다. 그러나강한회전을걸수있는반면에볼의회전에영향을받기쉽고볼의콘트롤이어려운단점이있다. 2) 돌출라바돌출라바는라바의돌출된부분들이바깥으로나와있는상태이며, 스펀지위에한장의돌출라바를표면으로붙인것이며스펀지에탄력이있기때문에타구에스피드가붙는다. 이러한유형의표면은스매싱타구에이상적이지만스핀이나다른플레이에는좋지않다. 돌출라바는회전량이평면라바보다떨어지지만라바로부터볼이떨어지는시간이빠르고스피드가커진다. 돌출라바표면은볼에스핀을주는것은어렵지만, 스핀된볼을막기는쉽다. 타구의스피드나반구타이밍의속도를위주로한플레이를하는전진속공형의선수에게적당하다. 따라서휠체어선수들은테이블에가까이붙어빠른타구를치는전형이므로돌출라바가효율적이다. 3) 특수라바특수라바는홑겹라바, 연질라바, 안티라바로분류된다. 홑겹라바와연질라바는일반적으로페인트라바라고하며, 표면은일반적인돌출라바돌기보다훨씬더길고가는상태로되어있다. 돌출이높으면볼이라바와접촉했을때높은돌출부분이구부러져볼의회전이나스피드를흡수하는작용을한다. 즉, 이라바의특징은상대의회전이나스피드를흡수하고역으로상대의회전이남아있는상태에서볼을넘기게된다. 따라서상대의회전이나스피드가강하면강한변화구가되어되돌아간다. 상대의드라이브에대해서는커트와같은후진회전이나무회전볼이되고상대의후진회전볼은전진회전이나무회전볼이되어서되돌아간다. 또한무회

31 제 1 부휠체어탁구기술훈련 31 전으로날아갈때에는볼이흔들리면서날아가는등의변화도있다. 특수라바역시휠체어탁구선수들의전형에효과적이다. 앤티스핀라바는 1970년대초기에처음소개되었다. 이라바는실제로평면라바의변형이다. 앤티스핀의가장큰특징은표면이미끄럽기때문에볼이라바에맞으면미끌어져서회전이걸리지않는특징이있다. 약품이나제조방법에의해서라바의앞면을경질화시켜볼이라바에접촉한순간미끄러져회전이걸리지않게된다. 앤티스핀라바는상대의회전에영향을받지않고회전이남아서되돌아가지만스스로회전이나스피드를만들어내기는어렵다. 대부분의앤티스핀라바는아주딱딱한스펀지가아래에있어강한드라이브볼을리턴하기쉽게해준다. 미끄러운표면과딱딱한스펀지의앤티스핀라바를사용하는선수들은어떤볼이든리턴시키는데용이할수있다. 이라바는원래뒷면평면라바와의조합에의한변화를만들어내기위하여개발된것이지만라바의양면을다른색으로해야하는규칙에따라많이쓰여지지않게되었다. 이라바는수비형이나이질공격형선수들이주로사용하고있다. 스폰치가있는평면라바나돌출라바를선택하는경우는, 라바의두께에도신경을써야한다. 규칙에라바의두께가 4 mm 이내이지만재질이동일하다면두꺼운라바일수록스피드나회전이좋은반면콘트롤이나쁘다. 반대로스펀지가얇은라바는콘트롤이좋은반면위력이약하다. 아무리위력이좋은라바일지라도콘트롤이어렵고범실을반복한다면실용적인면에서바람직하지않다. 따라서라바의선택은특히위력과콘트롤의균형에주의하여라바의두께와종류를정하는것이중요하다. 두께는제품에따라서다소차이가있지만대개두꺼운것과얇은것의 2단계, 또는다음과같은 3단계로나누어생산되고있다. 이상과같이라바의종류에따라서특징이다르므로라바를선택하는경우에는자신의전형에가장적합한것을선택하는것이중요하다. 아주얇다 : 스펀지의두께 1.0mm~1.3mm 정도 얇다 : 스펀지의두께 1.4mm~1.7mm 정도 두껍다 : 스펀지의두께 2.0mm 전후

32 32 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 종류모양두께스피드회전콘트롤변화 평면라바스펀지포함 4mm 이하 돌출라바상부라바 2mm 이하 특수라바 2mm 이하 그림 4. 라바의종류와특징 * : 아주크다 : 크다 : 작다 평면라바특수라바돌출라바 그림 5. 라바의종류와표면 표 3. 정규라바와특수라바의특징 구분라바특징 홑겹라바돌출부위는표면이넓고길이가짧으며, 스펀지가없음. 정규라바 평면라바표면이매끈하고, 스펀지가있음. 특수라바 돌출라바 홑겹연질라바 연질라바 표면이돌출되어있고, 스펀지가있음 표면의돌출부위가깊으며, 스펀지가없음 표면의돌출부위가깊으며, 스펀지가있음 4) 라바를교환하는시기와방법볼을치면라바는닳게된다. 볼을치지않아도장시간공기에접촉되면라바는산화되고성능이저하된다. 일반적으로라바는 1~2개월에 1회정도교환하는것이좋다. 그러나사용이많았을때에는수시로교체하기도한다. 평면라바는볼이닿는부분이마모되어반들거리면교체하여야한다. 돌출라바는돌출의끝부분이닳으면교체하여야한다. 라바는지나치게오래쓰면스피드가줄고볼의콘트롤이어려워진다. 그리고연습이끝나면즉시라켓케이스에보

33 제 1 부휠체어탁구기술훈련 33 관하는것이라바의오랜보존을위해서중요한일이다. 라바를교체하는방법은다음과같다. 라켓과라바양쪽다풀을얇게칠한다음건조시킨다. 물집이있는지표면을점검하라. 물집이있으면롤러나손가락으로눌러서없앤다. 라켓위에라바를올려놓고표면쪽으로굴리면서한쪽끝부터붙이기시작한다. 책을치우고가위나면도칼로스펀지를잘라낸다. 볼을가볍게쳐보면서감각적으로탄성을확인한다. 6. 탁구의경기전형 전형이란경기하는특징적인양상을말한다. 전형은선수가주무기로하는타법과탁구대에서어느정도떨어져경기하는가에의해구분할수있다. 입식선수는전형에따라전 중 후진형으로구분되지만, 휠체어선수는테이블에가까이붙어경기를운영하므로대부분전진형에속한다. 그러나휠체어를전후로이동하면서경기를수행할수있는선수는전진혹은중진형을운영할수있다. 경기전형은주무기로하는타법에따라드라이브형, 전진속공형, 수비형등으로나누어볼수있으나, 여기에서는경기를운영하는위치에따라전진형과중진형으로구분하여설명하고자한다. 전형을결정할때는체격과휠체어에앉은높이, 탁구공의속도를인지하고반사적으로행동할수있는반응속도와감각의센스, 반응능력과민첩성, 게임감각그리고선수의성격까지도고려하는것이효과적이다. < 그림 6> 은전형별타구의위치이다. 50~80 cm 30 cm 전진 중진 그림 6. 전형별타구위치

34 34 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 가. 전진형전진형은휠체어종목에서주로사용되는경기의전형이며, 탁구대로부터약 0.5 m 전후의거리에서공격과수비를하는경기전형이다. 대체로백스윙이짧고바운드되어튀어오르는볼을빠르게처리하는경기의전형이다. 전진형은테이블에서튀어오르는볼을타격해야하므로공의회전에따라라켓의각도와스윙의방향이정확해야하며, 체중을이용한빠른타법이크게요구된다. 찬스볼은체중을이용한큰스윙의공격이필요하나, 다소자세가불안정하더라도손목과어깨를이용하여최대한타구점을앞에서높게유지하는것이좋다. 빠른타구의타이밍과타구의속도를중요시하는수비보다공격주도형이다. 백핸드쇼트와스트로크그리고블록킹이특히강하다. 셰이크핸드그립은라켓의양면에앞면에는평면라바뒷면에는돌출라바나특수라바를사용하는경우가많다. 그러나 1, 2체급의경우는반응속도가느리고팔의움직임이부자연스럽고큰스윙이어렵기때문에라켓앞면에페인트라버를사용하는것이빠른탁구를구사하는데효과적이다. 나. 중진형중진형은휠체어를전 후로이동하면서경기를운영할수있는선수들에게만가능한전형이다. 중진형은탁구대로부터약 1 m 지점에서경기를운영할수있으므로, 강력한드라이브를구사하는데효과적이다. 휠체어를전 후로순간적으로이동시키면서포어핸드와백핸드드라이브를구사할수있는공격과수비를병행하는전형이다. 이전형은휠체어를전 후로이동시킬수있는체력과경기의감각이크게필요하고, 허리의근력을이용하여강한파워의드라이브를구사할수있다. 최근에는순수한전진회전보다는좌우회전과전진회전을복합한드라이브가개발되어위력을더하고있으며, 셰이크핸드그립의경우는중진에서스매싱이나백핸드드라이브로연결시키는기술을구사하는데효과적이다. 이전형은전진형과는아주대조적인전형으로네트앞의짧은볼처리에약점이있으며, 펜홀더그립은상대적으로백사이드공격능력이약하므로이를공략하는것이승패의관건이다. 이전형에서는대부분평면라바를사용한다.

35 제 1 부휠체어탁구기술훈련 볼의회전과구질의변화 탁구경기에서경기력을결정하는요인중하나는볼을다양하게회전시키는기술이다. 다양한볼의회전을개발하고적응하려면, 볼이회전되는원리를이해하는것이매우중요하다. 볼은회전시키는방향으로휘어지면서곡선으로진행한다. 예를들어톱스핀으로타격한볼은볼의진행궤적이낮아지고아래로떨어지는성질을갖고, 커트로타격한볼은위로뜨는성질을갖는다. 또한볼의회전이클수록볼이휘어지는경향은더커진다. 탁구의타격기술은빠르고강한파워와큰마찰력을요구한다. 강한파워는공에체중을실어빠르고무겁게보내는것이고, 큰마찰력은라켓으로공을타격할때라바의넓은면적과접촉하게하는것이다. 가. 볼의회전효과탁구볼이회전하는원리는골프나야구에서볼의회전효과로나타나는원리와동일하다. 볼이공기를가르며진행하는모습을관찰해보면, < 그림 7> 과같은모습이다. < 그림 7> 의그림은톱스핀으로타격된볼이다. 볼의이동방향은좌측에서우측으로진행하고있으며, 볼의회전은시계방향으로회전하고있는모습이다. 공기의흐름은볼이진행하는방향에반대방향으로움직이게된다. 여기서가장특징적인현상은볼과공기가마찰되는부분의공기흐름의속도이다. 볼의위쪽은볼의회전방향과공기가흐르는방향이서로반대이고, 볼의아래쪽은볼의회전방향과공기가흐르는방향이서로같은방향이다. 그러므로볼의위쪽은볼의아래쪽보다공기흐름의속도가느리고, 볼의아래쪽은볼의위쪽보다공기흐름의속도가빠르게된다. 물체의주변에흐르는공기의흐름속도가빠르면압력이낮아지고, 공기의흐름속도가느리면압력이높아지게된다. 이러한원리를베르누이정리라고한다. 따라서톱스핀으로타격된볼은압력이높은위쪽에서압력이낮은아래쪽으로힘을받게되므로볼의궤적이아래쪽으로휘어지는성질을갖게된다. 만약백스핀으로타격한볼은톱스핀으로타격한볼과반대현상으로나타날것이고, 사이드스핀으로볼을타격하였다면, 볼은회전시킨방향으로휘어지면서진행하게될것이다.

36 36 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 그림 7. 볼의회전과공기저항의관계 나. 볼의회전구질탁구는볼의회전게임이다. 모든스트로크와서브는어떤회전을주게되므로, 다양한형태의회전을이해해야한다. 훌륭한선수들은임펙트순간다양한회전의변화를구사하는능력이있다. 공격자는자신의공격을컨트롤하기위하여톱스핀을사용하고, 방어하는사람은자신의방어를컨트롤하기위하여백스핀을사용한다. 모든선수들이상대방의강한리턴을방지하기위하여서브에서사이드회전이나커트와사이드회전을복합하여구사한다. 게임을이끌어나가기위해서는회전을어떻게사용할것인가를감각적으로익혀야하고그것에어떻게맞서야하는지를배워야한다. 이렇게하기위해서는먼저다양한종류의회전을이해해야한다. 회전에는톱스핀과백스핀그리고사이드스핀의세가지기초유형이있다 ( 그림 8). 톱스핀 사이드스핀 볼의진행방향 백스핀 그림 8. 회전의기본유형

37 제 1 부휠체어탁구기술훈련 37 1) 톱스핀톱스핀은볼의상단부를감아치면서회전을시키며, 주로공격적인드라이브성구질을구사할때사용된다. 톱스핀은강한파워를이용하여강한직선타구와큰마찰력의회전이필요하다. 그러므로가능한신체의체중을이용한빠른임팩트의스윙이이루어질때효과를볼수있다. 톱스핀은볼의진행궤적이낮게휘어지므로공격적인구질이다. 톱스핀의특징은다음과같이정리할수있다. 강한파워드라이브는톱스핀이아주크기때문에바운드가낮다. 톱스핀을구사하는컨트롤은어려우나성공시득점을연결시키는데효과적이다. 상대선수는볼의바운드타임과리듬의범실을일으킬수있다. 2) 백스핀백스핀은볼의하단부분을쳐서역회전을유도하는구질이며언더회전혹은커트라고도한다. 백스핀은수비와수동적인타구에서주로사용된다. 백스핀타법은회전의변화를예상하지못하면리턴은네트에걸릴수있으며, 볼이테이블에맞은뒤천천히가라앉기때문에상대방으로하여금타이밍을놓치거나리턴하기힘들게한다. 좋은백스핀서브는상대방이서브를공격하는것을막고, 서브볼을공격적인백스핀으로리턴하는것을막아준다. 백스핀의특징은다음과같이정리할수있다. 볼을낮게주기때문에겨우네트를넘어간다. 바운드가낮기때문에상대가공격하기어렵다. 상대방의볼이네트에걸리게할수있다. 3) 사이드회전사이드회전은사이드쪽의스트로크로볼의뒷부분을사이드방향으로치며, 볼은사이드쪽으로굽어진다. 볼은테이블에맞고사이드쪽으로바운드되기때문에상대방이타이밍을놓치거나리턴을어렵게만들수있다. 사이드회전은특히서브에서효과적이다. 좋은사이드회전서브는상대방에게실수를불러일으킬수있다. 요즘의사이드스핀서비스는백스핀과사이드회전이복합된서비스를구사하는경향이크다. 사이드스핀의특징은다음과같이정리할수있다.

38 38 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 상대방이볼의바운드를제때알지못하기때문에상대방으로하여금범실을유도하게한다. 상대방의리턴을한쪽으로혹은완전히외곽으로하게하므로다음볼을치기쉽다. 4) 노스핀노스핀은회전을전혀주지않은볼이며, 특히서브에서상대에게구질의변화를예측하지못하게할수있다. 짧은노스핀볼은백스핀으로생각하여볼을띄워서치기쉽고톱스핀이나사이드회전으로치면네트에걸리는특징이있다. 그러나볼이아주낮지않은경우상대가미리예상했다면공격당하기쉬운단점이있으나, 변화구로서회전없는볼은어떤타구에서도다이루어질수있다. 노스핀의특징은다음과같이정리할수있다. 상대방이볼을백스핀된볼이라고생각하여볼을높이리턴할수있다. 상대방이볼을톱스핀된볼이라고생각하여네트에걸릴수있다. 5) 회전과라켓의각도라켓의각도는포지션과타구그리고상대방이치는볼의회전과스피드에따라매우다양해질수있다. 라켓이아래로향해있을때라켓의끝부분을자신의몸쪽으로기울이면라켓이닫혔다고한다. 라켓이위쪽으로향하고라켓의끝이자신의앞쪽으로경사가지면라켓이열렸다고한다. 일반적으로테이블끝에떨어지는볼을치기위해서는라켓이많이열려져야한다. 그리고네트가까이떨어지는볼은라켓이많이닫혀져야한다 ( 그림 9). 우수한선수가되기위해서는톱스핀, 백스핀, 사이드스핀, 노스핀을주는방법을배워야한다. 또한톱스핀, 백스핀, 사이드스핀의볼을적절하게잘리턴하기위해서는라켓의각도에대해서도배워야한다. 회전을할줄알고볼줄알면상대방의작전을알고게임을컨트롤하기가더쉽다. 처음에리턴할때회전에문제점이있다고하더라도라켓의각도를조정하면서쉽게적응할수있으며, 다음과같이라켓의각도에따라회전되는볼을리턴할수있다. 톱스핀을리턴시키려면라켓은반드시닫혀져야한다 ( 그림 9의가 ). 백스핀을리턴하기위해서는라켓은반드시열려져야한다 ( 그림 9의나 ). 사이드회전을리턴하기위해서는볼이오는반대방향으로라켓을돌려야한다 ( 그림 9 의다 ).

39 제 1 부휠체어탁구기술훈련 39 ( 가 ) ( 나 ) ( 다 ) 그림 9. 볼을리턴하기위한라켓의각도 다. 회전주기탁구기술에서볼의회전변화는구질을결정하는것이다. 볼의회전은가장중요한두가지요인이있다. 순간적인파워가실리지않은볼의회전은위력적이지못하다. 볼의회전은순간적인파워와함께강한회전이이루어질때다양한구질과변화를가져올수있다. 강한회전은볼이라바에강하게타격되면서접촉하는면적이커야한다. 그러나볼은라바에충돌되는면적이길어질수록타격되는힘이라바에흡수되어볼의파워가감소된다. 따라서임팩트의기술은공의회전을변화시키는기술이고, 공의회전변화는구질을결정한다. 이에선수들은 공을라바에묻힌다 라고말한다. 이는순간적인파워의타격으로공을감아친다고표현할수있다. 공을라바에묻힌다 공을감아친다 는의미에서가장중요한것은임팩트순간순간적인강한힘이빠르게타구하되큰마찰력을유도해야하는기술이다. 공이임팩트되는라켓의위치에따라공을회전시키는효과는달라진다. 일반적으로선수들은강한회전을걸때라켓의끝부분으로친다. 공을라켓의끝부분으로친다는것은회전축을보다길게사용하는의미이다. 회전축이길면그만큼라켓을스윙하는힘이더커지기때문이다. 골프클럽이길수록공을더멀리보낼수있는것과마찬가지이다. 즉스윙하는관성을더크게하는것이다. 강한회전을주기위해서는평면라바가가장적당하다. 평면라바는임팩트순간가장큰마찰력을유도할수있다. 마찰력이큰평면라바는회전이크기때문에리턴하기가더힘이드는문제가있다.

40 40 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 8. 볼을정확히치는방법 가. 상대볼의판단상대가친볼을종합적으로정확히판단하는것은경기를잘운영하기위한기본적인기술이다. 볼의코스와회전의종류그리고낙하점을정확하게예측하여타법의종류가결정된다. 이러한정확한예측은적합하고완벽한기술을발휘할수있는시간적여유를갖고범실을줄일수있다. 볼의예측과판단은인유적이고단계적인판단이아닌자동화과정과같이감각적인판단으로수행되어야한다. 볼의코스를판단하기위한방법은다음과같다. 상대가볼을칠때라켓면의방향에의해볼의코스를판단한다. 상대가친볼이네트를넘는위치에의해볼의코스를판단한다. 자기가볼을친위치나보낸방향그리고구질로부터볼의코스를예측한다. 자기가친볼의낙하점에의해서볼의코스를판단한다. 또한상대가친볼의회전종류와구질그리고회전력의강약을판단하기위한방법은다음과같다. 상대가볼을칠때실제로어느방향에힘을주고치는가를보고볼의어느부분에마찰을시켰는가에의해서판단한다. 볼이라켓에닿을때어느정도의마찰을일으키는가를보고판단한다 상대가볼을칠때쓰는힘의크기에의해서볼회전의강약을판단한다 볼의비행상황과코트에낙하했을때바운드의상태를보고회전의종류나성질을판단한다. 나. 볼을치는타이밍볼을치는타이밍이란볼이테이블에서튀어올라하강하는구간에서볼을타격하는순간적인시점이다. 볼은테이블에서튀어오른이후정점을기준으로상승전기국면과상승후기국면그리고하강국면으로나눈다. 볼을타격하는타이밍은크게상승점과최고점그리고하강점으로나눌수있다 ( 그림 10). 일반적으로볼이타격되는구간은하강국면에서이루어지는경우가대부분이며, 상승후기국면

41 제 1 부휠체어탁구기술훈련 41 에서타격되는볼은전진속공형의카운터드라이브가이의시점에서이루어진다. 속공에서의스매시와전진속공의랠리에서도볼의상승단계에서타구한다. 찬스볼을스매시할경우와드라이브가걸린찬스볼, 특히네트에가까운볼이나코트의중앙부에낙하하는볼그리고높이바운드하지않은볼은최고점에서친다. 이러한내용은일반적인상황에서적용되는것이고상황에따라달라질수도있다. 회전이크고빠르게리턴되는볼을상승구간에서타격하려면스윙의순간적인파워나공을콘트롤하는감각적인고급기술이필요하다. 테이블에서튀어오르는상승구간에서는볼의속도나회전이감소되지않은상태이므로볼의콘트롤이매우까다롭기때문이다. 볼의속도나회전이크게감소되는시점은정점이후부터이다. 그러므로일반적으로용이하게볼을타격할수있는구간은하강국면이된다. 그러나리턴되는볼의속도나회전량이크지않을경우는상승구간에서볼을타격하는데큰어려움을주지않는다. 코트에서떨어져플레이하는중진형의랠리에서는볼의하강국면에서타구하지만, 커트볼을드라이브할경우에는초기하강국면에서타구한다. 상승정점하강 상승전기국면 상승후기국면 하강국면 그림 10. 볼을타격하는시기 다. 볼을치는위치볼을치는위치는타구의정확성을높이고동작의협응성을높이는데매우중요하다. 볼을치는위치가적정하지못하면동작이정확하게이루어지지못할뿐만아니라실수를범하기쉽다. 따라서볼을치는위치는스윙의기본동작에서결정된다. 준비자세의위치란볼을몸앞에서칠수있는자세의위치이다.

42 42 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 볼을몸의앞에서치는것은기본자세이며공격형의선수에있어서는특히중요하다. 몸앞에서볼을치려면타구점을몸의전방에선정하고볼과라켓이유지해야할거리를판단할수있어야한다. 이거리는전형이나타법에따라서각기다르다. 스피드와변화를주무기로하는선수는일반적으로이거리가짧다. 볼과라켓의거리가짧으면볼을쳐서되돌려보내는동작을빠르게해야하고동작자체도비교적고정시키기쉬운이점이있다. 힘을위주로하는선수는이거리가비교적긴데, 거리가길면치는힘이강해질수있으나, 스윙속도가다소떨어질수있다. 타구점을몸의전방에설정한다는것은가장중요한탁구의기본기술이다. 라. 볼을치는힘의조절과활용탁구경기에서볼을치는힘의조절은타구의정확성을유지하고변화를주는매우중요한기술이다. 힘의조절은중간정도의강도로타구하지만상대타구의힘을이용하여치거나힘을더하여치는방법그리고힘을적게하여치는방법등을다양하게활용할수있다. 즉, 커트와쇼트를할때힘을가한 ( 회전이걸린커트나쇼트 ) 볼이전혀힘을가한것같이않게보이거나, 혹은힘을가하지않았는데힘을가한것과같이보이는기술이힘의조절이다. 마. 볼을칠때라켓의조절탁구에서회전의종류는라켓이볼의어떤부분을어느방향을향해서스치는가에의해서결정된다. 따라서라켓을볼의어느부분에접촉시켜어떤방향으로힘을가하면어떤상태의회전볼이된다는것을감각적으로익혀야한다. 회전이걸린볼에대처할때에는회전의종류나강도, 바운드해서튀어오르는높이, 네트로부터의거리그리고타구방법에따라라켓에볼이닿는위치와힘이가해지는방향이달라진다. 예를들면, 쇼트는대부분라켓의각도와힘의조절에의해구사된다. 커트볼을쇼트로치는경우는라켓을약간상향으로해서라켓이볼의하부에닿게하고전방을향해서힘을사용한다. 또한회전이걸린드라이브를푸시할경우에는라켓을앞으로기울여서라켓상부에볼이닿게하고전방하부에힘을넣는다. 펜홀더그립으로포어핸드스매시를할때기본적인라켓의각도는두가지형태를취한다. 첫째라켓은일정각각도를유지해야한다. 이때라켓은코트와 45 로부터 75 의각으로닫는다. 이때라켓은볼의상부에닿게되고타구는드라이브가걸린다. 이러한타법은회전이걸린

43 제 1 부휠체어탁구기술훈련 43 커트볼이나네트옆에떨어지는볼을칠때효과적이다. 그리고타격은라켓을볼의상부에닿게하고전방상부를향해서체중을실어스윙한다. 둘째라켓의각도를조절해서한다. 라켓의각도는회전의종류나강도에따라볼을치기전에조절한다. 회전이걸린커트볼에대해서는라켓과코트와의각도는 90 ~100 로하고, 라켓은볼의중앙또는중앙보다아래부분에닿게하고전방상부를향해서볼을스치게한다. 네트곁에떨어지는회전이걸린커트볼은라켓과코트의각도를 100 ~110 를유지하고라켓과볼이하부에닿고손목의움직임을이용해서재빨리라켓을뒤집는요령으로친다. 포어핸드드라이브를칠경우는라켓을약간앞으로숙여서주로라켓과볼의마찰로볼의비행곡선을조절한다. 예컨대회전이걸린커트볼에대처하는경우는라켓을중앙하부에닿게하고전방상부에스치게해서친다. 반면에회전이걸리지않은볼은라켓을볼의중앙상부에닿게하고전방을향해서스치게한다. 쇼트커트는일반적으로라켓에볼이닿는위치나힘을쓰는방향을조절해서한다. 회전이없는쇼트커트는팔을약간높게하고라켓과코트의각도는 90 정도유지하여라켓을볼의중앙에닿게하고전방하부로힘을넣는다. 회전이걸린쇼트커트는라켓을볼의밑부분에닿게하고전방혹은전방상부로힘을넣는다.

44 44 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 1. 그립 (Grip) 제 2 장탁구의기술 라켓을쥐는방법을그립이라고한다. 휠체어탁구의그립은등급에따라기능적인동작을고려하여다양하게사용할수있다. 라켓을어떻게잡느냐에따라플레이가결정되며, 라켓의그립은스윙의궤도나타구의방향에직접적인영향을준다. 일반적으로얕은그립은라켓에사각을주지않고변화에대응하기쉬우며, 깊은그립은힘을발휘하기쉽다. 가볍게잡되흔들리지않도록한다. 스트로크시힘이잘전달되도록한다. 손가락이자유자재로움직일수있도록한다. 그립은기본적으로라켓의형태에따라결정되며타법, 경기전형, 그리고상황에따라약간씩변형될수있다. 어떤그립형태로잡든부드럽고가볍게잡아손목의가동성또는그립의유연성을유지하여여러가지구질에대응할수있도록해야한다. 그립은크게펜홀더그립과셰이크핸드그립으로나누는데그립에따라기본자세, 타구방법, 기술구성, 경기양상도다르다. 이두그립은각각의장단점을가지고있어어느그립이더유리하다고단언할수없다. 서로의단점을보완하고상대의장점에대응할수있는기술을개발하는가에따라우열이결정된다. 특히현대탁구는기술교류가빨라서로의장단점에대응하는기술개발이빠르게이루어져그우열을판가름하기더욱어렵다. 가. 펜홀더그립펜홀더그립으로는포핸드를가장잘칠수있지만, 백핸드는비교적어렵다. 펜홀더그립은좌 우이동변화가크게요구되므로동작또한빨라야한다. 백핸드그립의이러한약점을보완하기위해발전한라켓이양면라켓이다. 양면라켓은라켓의양면에라바를부착하여사용한다. 휠체어등급에서의펜홀더그립은사용하는팔의기능이완전하게정상적이지못한경우는사용하기어렵다. 또한휠체어를고정시켜야하는선수들의펜홀더그립은큰동작의포핸드스윙이불가능하고, 백핸드그립이나스윙동작에제한적이므로쉐이크핸드그립보다

45 제 1 부휠체어탁구기술훈련 45 비효율적이다. 펜홀더그립은라켓의손잡이를펜대잡는것과비슷한방법으로엄지와인지로라켓의손잡이를잡고나머지세손가락은라켓의뒷면에가볍게댄다. 경기전형이나타구방법에따라손가락의위치가약간달라진다. 일반적으로엄지를라켓의앞면에깊게걸치고뒷면의세손가락을곧게펴서받치면포핸드를치기에는가장좋은그립이지만, 백핸드를치기에는다소어려움이있다. 그러나엄지를얕게걸치고라켓뒷면의세손가락을가볍게구부려받치면강력한타구에맞설때다소라켓이흔들리는단점이있으나, 백핸드나빠른쇼트의방향전환등섬세한기술의발휘에는유리하다. 선수개인의주무기, 경기전형등에적합한그립을선택하고타구종류와방향의변화에따라융통성있게변형할수있어야한다. 중국형펜홀더그립은라켓의손잡이가한국이나일본선수들이사용하는라켓에비하여짧고넓기때문에손잡이를엄지와인지로균형있게잡고나머지세손가락은뒷면에둥글게구부려받쳐서탁구대위에서의짧은타구의처리와타구방향의전환등신속하게볼을처리하기에유리하다. 일반적으로펜홀더그립의경우라켓의중심이팔지렛대보다아래에위치하여짧은타구에대한공격이셰이크핸드그립보다용이하다. 중국펜홀더그립과한국펜홀더그립방법은 < 그림 11> 과같다. 가 ) 중국펜홀더그립 나 ) 한국펜홀더그립 그림 11. 펜홀더그립 중국펜홀더그립과한국펜홀더그립의공통점은라켓의그립을느슨하게잡으며, 엄지 와인지가라켓과수직이되게라켓의앞쪽으로잡는방법이다.

46 46 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 중국펜홀더그립은라켓뒷면에붙이는세손가락을굽히는것이고, 한국펜홀더그립은 라켓뒷면에세손가락을펴서잡는방법이다. 이는선수의전형에따라선택되는그립방 법이기도하다. 나. 셰이크핸드그립손의움직임이자유로운선수들은장애가없는선수들의그립과동일하나, 손의움직임이자유롭지못하거나손이나팔을움직이는근력이매우약한선수들은탄력붕대로라켓을손에고정시킨다. 이와같은선수들은셰이크핸드그립이가장적격하다. 셰이크핸드그립은라켓의손잡이를악수하듯이잡는방법이다. 그립은셋째, 넷째그리고새끼손가락으로손잡이를감아잡고둘째손가락은라켓의뒷면을받친다. 이때엄지손가락은포어핸드쪽의손잡이상단부의라바위에엄지마디가꺾이지않게가볍게올려놓는다. 이그립은양면의스윙이나스트로크가자유롭고특히백핸드스트로크에서펜홀더그립보다다양한기술을구사할수있는장점이있다. 예를들면백핸드드라이브, 스매시, 푸시등에유리하다. 셰이크핸드그립을잡는방법은아래와같다 ( 그림 12). 1 라켓을엄지와검지사이로구부려잡는다. 2 엄지손톱이라켓면과수직을이루게한다. 3 검지를라켓아래쪽에둔다. 4 그립을느슨하게잡는다. 5 포핸드나백핸드의좌우움직임을고려하여라켓과손의각도는약 15도를유지한다. 6 포핸드와백핸드의균형을위해서그중간지점을잡아야한다 ( 1 참고 ).

47 제 1 부휠체어탁구기술훈련 47 그림 12. 셰이크핸드그립방법 다. 적절한그립과라켓의컨트롤장애인탁구선수들은신체의기능에따라다양한그립을선택하게된다. 장애인탁구그립은기능적인측면이가장먼저고려되어야하지만, 운동가동범위조건에서가장적절한그립을선택하여습관화시키는것이중요하다. 부적당한그립은정확한스윙자세나타구를구사할수없다. 예를들면, 부적절한그립으로적당히포핸드를구사할수있으나, 백핸드는신체관절의가동구조의측면에서정확한스윙을수행할수없다. 탁구기술에서가장중요한것은기본기술과자세인것과마찬가지로, 그립은기본자세의기초가된다. 잘못된그립은한정된기술로제한될뿐만아니라, 기술의감각과리듬을느끼는데가장큰장애가된다. 올바른그립이정해지면라켓의컨트롤이필요하다. 상대방볼의회전과스피드그리고타구방향을고려하여라켓의각도를조정해야하고, 타구에따라적절하게라켓을조절해야한다. 이러한라켓의미세한조정이볼을칠수있느냐놓치느냐를결정한다. 라켓의컨트롤은매우감각적인기술이다. 감각적인기술은기술의원리와메커니즘을이해한다음, 기술의동작은볼의임팩트와라켓의각도를감각적으로훈련하고숙달하여야한다.

48 48 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 라. 펜홀더그립과셰이크핸드그립의장단점 펜홀더와셰이크핸드그립의장단점을이해하는것은기술에적용하고대응하는데가장중 요한문제이다. 그립의장단점을비교요약하면 < 표 4> 과같다. 표 4. 펜홀더와셰이크핸드그립의장단점비교 장점 단점 펜홀더그립 1 포핸드공격에가장적합한그립임 2 서비스나타구에서용이한손목사용 3 미들코스에강함 4 유연한손목사용으로짧은볼처리용이 5 타구방향조절이쉽고섬세한기교의경기운영이가능 6 연속적인포어핸드스트로크공격이강함 1 라켓의한쪽면만사용하기때문에백핸드의범위가좁고타구자세가불편 2 좌우수비범위가좁은점을보완하기위하여많이움직여야하므로체력소모가많음 3 블로킹외에는좋은디펜스방법이없음 4 테이블에서떨어진볼의백핸드가약함. 셰이크그립 1 백핸드드라이브를효과적으로타구할수있는조건 2 강한대각선타구에유리한그립 3 라켓의양면사용으로운동범위축소, 체력소모적음 4 라켓끝이팔지렛대보다위에위치하여커트타법에유리하다 5 백핸드가펜홀더그립에비해상대적으로강함 1 상대방코트의한지점과이루는각도가작아몸중앙부와네트앞짧은볼처리가곤란함 2 상대적으로포어핸드가약하다. 3 커트를주무기로하는선수는전후좌우로많이움직여야하므로체력소모가많다. 2. 그립밴딩방법 탁구기술에서라켓의그립은아주중요한기본기술에속한다. 라켓의그립이쉽게변하거나고정되지못할경우, 일정한패턴의스윙이나감각적인임팩트의타이밍을기대하기어렵다. 라켓의그립은너무힘이들어간상태가아닌가볍게잡아야한다. 손이나손목을움직이는근력이정상적이지못하거나손의협응운동이대체적으로잘이루어지는않는 1, 2등급의선수들은라켓을잡는그립이용이하지않다. 이러한선수들은탄력붕대를이용하여라켓을손에고정시킨그립을사용한다. 탄력붕대로라켓을고정시키는방법은

49 제 1 부휠체어탁구기술훈련 49 라켓의그립방법과같이라켓을손에고정시켜흔들리지않도록해야한다. 너무단단하게고정시키면손이아프거나손의혈액순환에장애를줄수있다. 탄력붕대를이용하여라켓을손에고정시키는방법은 < 그림 13> 과같다. 오른손에라켓을고정시키기위해서는우선탄력붕대를왼손에감아놓는다 ( 그림 13, 2~4). 왼손에탄력붕대를감을때에는약간탄력을느낄정도로감는다. 다음에는오른손에라켓을쥔다음, 왼손에감겨져있는탄력붕대를이용하여오른손의라켓을움직이지않게한방향으로감는다. 탄력붕대는라켓을중심으로감되손의위와아래모두충분히감싸도록감는다. 붕대를모두감은다음에는 < 그림 13, 12> 와같이, 엄지손가락을이용하여붕대가풀리지않도록붕대의끝을안으로끼워넣는다. < 그림 13> 의 ( 가 ) 와 ( 나 ) 는그립밴딩의앞면과뒷면을보여주는모습이다. 그립밴딩방법에서주의해야할점은손이나손목의가동범위에따라라켓면의방향을고려해야한다. 그립밴딩을해야하는선수들은손이나손목그리고어깨등의관절가동범위가제한되기때문에스윙이앞으로밀어내는동작에가깝다. 그러므로라켓의전면이약간앞으로향하는방향으로된다. 라켓의면을좀더전방이나옆으로돌리려면, < 그림 13> 의 ( 가 ) 그림에서보여주는검지손가락을라켓의중앙으로세우거나라켓의측면으로내리면된다.

50 50 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 ( 가 ) ( 나 ) 그림 13. 그립밴딩방법

51 제 1 부휠체어탁구기술훈련 기본자세 탁구의어떤타구를적절하게실행하기전에정확한준비자세의숙달이필요하다. 기본자세란상대방의타구에대비하기위한중립적위치의자세로서포어핸드와백핸드로다양한타구 ( 회전방향, 속도, 각도 ) 에융통성있게대응할수있는자세를의미한다. 그리고준비자세는타구를한후에다음타구에대비하기위하여되돌아가야하는자세이기도하다 ( 그림 14). 휠체어탁구의기본자세는휠체어등급이나체격, 주특기그리고전형등에따라다소달라질수있으나, 일반적인기본자세는동일하며, 다음과같다. 턱을가볍게당겨상대방의동작과볼을주시할수있게한다. 라켓의위치는테이블의앤드라인선상위에위치하고, 라켓의그립은선수의전형과특성에맞게자연스럽게쥔다. 어깨의힘을빼고라켓을든손을 90도정도로하고라켓을든다. 다른한팔은휠체어의바퀴를가볍게잡는다. 그림 14. 휠체어탁구의기본자세

52 52 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 탁구는연속적인타구와동작이필요하다. 따라서다음동작을대비하기위해서는휠체 어에앉은자세에서휠체어등받이에허리부위를기댄상태에서신체의중심이가슴쪽 앞으로약간기울어진자세가되어야한다. 4. 타구의종류 라켓으로볼을치는것을스트로크라고한다. 스트로크는다양한타구에따라분류된다. 스 트로크는드라이브, 카트, 푸시등의타구종류로구분한다. 일반적으로휠체어탁구의스트로 크나드라이브의스윙동작은입식탁구에비해다소스윙이짧고간결한동작이특징이다. 가. 스트로크스트로크는탁구기술에서가장중요한기본동작이다. 다양한타구의기술은안정된스트로크동작이습관적으로이루어질때가능하다. 잘못된기본동작은응용기술에서어김없이나타난다. 모든스포츠에서기본동작이안정되지못하면응용동작이나더이상의기술의발전을기대하기어려운것과같이, 탁구기술에서도마찬가지이다. 스트로크기본동작을완벽하게구사하지못하는선수는경기력의한계를보일수밖에없다. 준비자세는상체와팔이뻣뻣한자세가되어서는안된다. 준비자세에서라켓은테이블의앤드라인선상의위에위치한다. 시선은상대방의라켓을주시한다. 라켓을든팔의팔꿈치는약 90 도정도로굽혀야하고, 라켓을들지않은자유로운손은휠체어바퀴를가볍게잡고있어야한다. 스트로크는준비자세에서백스윙, 포워드스윙그리고임팩트와그리고플로우스로우로진행되며, 이러한과정의단계에이어다시준비자세로돌아오는동작은연속적인하나의동작으로이어져야한다. < 그림 15> 과 < 그림 16> 은남자선수와여자선수의포어핸드스트로크연속동작의모습이다. 1) 포어핸드스트로크의단계 가 ) 라켓핸드의백스윙 백스윙은유연한준비자세에서상체의체중이오른쪽고관절로이동시키면서상체의회전과

53 제 1 부휠체어탁구기술훈련 53 함께팔이회전되는동작으로이어진다. 상체나허리의회전이어려운선수는휠체어를허리회전방향으로가볍게움직여준다. 백스윙동작에서팔꿈치는준비자세의팔꿈치각도를유지한상태로회전되어야한다. 즉백스윙을하면서팔꿈치가등뒤로빠지는자세가되지않아야한다. 백스윙이끝나는시점의라켓위치는테이블앤드라인아래로내려가지않도록한다. 백스윙이바르지못하면포핸드스윙이나정확한임팩트를기대하기가어렵다. 그만큼백스윙은스트로크의중요한기본동작이된다. 상체와팔의움직임이자유롭지않은선수들은상체의회전이어려우므로어깨를회전시키는반동을활용해야한다. 볼이몸가운데로오는경우에는바로왼쪽으로신체중심을이동하고라켓핸드를짧게백스윙하거나직접처리하며, 네트앞볼을처리할경우에도상체의중심을오른쪽앞으로전진함과동시에라켓핸드의백스윙을생략하거나극히짧게한다. 백스윙과포워드스윙은연속적인하나의동작으로이루어져야한다. 라켓핸드의백스윙의요점을정리하면다음과같다. 허리쪽으로똑바로라켓을움직인다. 백스핀된볼에대비할때는라켓을약간낮게가져간다. 손목을굽히지말고뒤쪽으로약간올린다. 톱스핀된볼을받을때는라켓을수직으로하거나약간닫아야하고, 백스핀된볼에대비할때는라켓을약간열어야한다. 나 ) 라켓핸드의포워드스윙및볼의임팩트포워드스윙은백핸드스윙의연속동작이다. 포워드스윙은무게중심을오른쪽고관절에서왼쪽의고관절로이동하면서허리의회전에의한스윙동작이이루어진다. 입식선수의경우허리의회전과함께신체중심이오른쪽에서왼쪽으로이동하면서왼발이지면을지지하면서제동력을발휘하지만, 휠체어선수는휠체어바퀴를잡은손으로지지해야한다. 휠체어바퀴를잡은손으로허리의회전이나상체의반동리듬에따라힘을주고빼는감각적인훈련이필요하다. 볼의임팩트는몸의오른쪽약간앞쪽바운드의정점에서치는것이좋다. 라켓이볼에닿을때멈추는게아니라볼이라켓을지나간다는느낌으로친다. 타구하고자하는방향과라켓이직각을이루는순간손목을이용하여빠르게치거나회전을가한다. 라켓은상대방을향하고

54 54 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 있어야한다. 이렇게해야양쪽방향으로빨리이동할수있다. 라켓의각도는상대타구의방향이나자신의타구종류에따라달라질수있고, 허리는타구점에따라알맞게굽힌다. 스윙동작의안정을유지하기위해서는휠체어바퀴를잡은손의리드미컬한힘조절이필요하다. 탁구의스윙동작에서가장중요한기술의큐는리듬과타이밍이다. 그리고임팩트는체중을이용한스윙동작에의해이루어져야한다. 즉체중을이용한다는의미는바로신체의관성을이용하는것이다. 입식탁구에서대퇴와허리의근력을이용하여체중을실어내는스윙과같이, 휠체어탁구에서도역시적절한리듬과타이밍에의해체중을이용하는스윙동작이필요하다. 휠체어에앉아리듬을구사하고신체의관성을유도하는스윙방법은바로휠체어바퀴를리드미컬하게움직이게하는동작이다. 휠체어의두바퀴는바로입식선수들의다리와허리에해당하는것이다. 휠체어의움직임은신체중심이동의원리와같은동작으로서작고빠른리듬이되어야한다. 이러한동작은입식탁구선수들이포워드스윙에서왼쪽발을지지하면서아랫배에힘을주는동작과같은동일한원리가된다. 이러한동작은휠체어바퀴를잡는힘의강약조절과스윙의리듬과타이밍에대한감각적인훈련이무엇보다중요하다. 스윙동작에서휠체어의평형과안정은중요하다. 휠체어를좌우로움직이는동작이커서는안된다. 휠체어는스윙동작과협응된매우감각적인움직임이어야한다. 다 ) 폴로우스로우포워드스윙을마무리하는단계가풀로우스로우와피니쉬이다. 풀로우스로우와피니쉬단계는스윙동작의결과를보여주는중요한단계이다. 스윙의동작은준비자세에서백스윙, 포워드스윙, 풀로우스로우와피니쉬그리고다시준비자세로돌아오는동작까지연속적인하나의동작이다. 포워드스윙을마무리하는단계는공을보내고자하는방향으로라켓을힘껏후려치는동작이다. 피니쉬는라켓이거수경례를하듯코앞까지스윙되어야한다. 이때라켓이코의선을넘지않도록한다. 풀로우스로우와피니쉬는어깨와허리의회전과오른쪽팔을얼굴정면으로직선에가깝게밀어주어야한다. 그리고왼쪽어깨나팔이지나치게뒤로돌리지말아야한다. 입식선수가포워드스윙을마무리하는단계에서왼발로지점을순간적으로지지하면서제동력을유발시키는것과같이, 휠체어바퀴를단단하게고정시켜잡아야한다.

55 제 1 부휠체어탁구기술훈련 55 그림 15. 남자선수의스트로크연속동작 그림 16. 여자선수의스트로크연속동작

56 56 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 2) 특수라바의커트성포어핸드푸시특수라바의커트성포어핸드푸시는 1, 2등급의선수들이주로사용하는기술이다. 준비자세는상체와팔이경직되지않은상태를유지하는것이가장중요하다. 라켓은오른쪽어깨앞에위치하고테이블앤드라인에서다소높게위치한다. 시선은상대방의라켓을주시한다. 라켓을든팔의팔꿈치는약 90 정도로굽혀야하고, 라켓을들지않은프리핸드는휠체어바퀴를가볍게잡는다. 스트로크는준비자세에서백스윙, 포워드스윙그리고임팩트와그리고플로우스로우로진행되며, 이러한과정의단계에이어다시준비자세로돌아오는동작은연속적인하나의동작으로이어져야한다. 준비자세는 < 그림 17> 과같다. 1,2 등급선수는손목이나팔을굽히고펴는동작이제한되므로, 스윙동작은짧고간결한것이좋으며, 무리하게동작의범위를크게하는것은좋지않다. 또한그립은포어미들코스의대응을위해라켓의전면방향이다소정면을향하도록그립의각도를조절하는것이필요하다. 특수라바의스트로크동작은볼을밀어내는동작과유사한푸시로서어깨의움직임의반동으로이루어진다. < 그림 18> 은특수라바를사용하는 1, 2 등급선수가커트볼에대한푸시스트로크의연속동작이다. 가 ) 라켓핸드의백스윙백스윙은상체를옆으로굽히면서라켓이상체의오른쪽선을축으로회전되도록한다. 이때팔꿈치가뒤로빠지는동작이되어서는안된다. 백스윙동작에서팔꿈치는준비자세의팔꿈치각도를유지한상태로회전되어야한다. 백스윙이끝나는시점의라켓위치는테이블앤드라인위에위치하고앤드라인뒤로넘어가지않도록한다. 백스윙은상체의회전이어려우므로어깨를회전시키는반동을활용해야한다. 네트앞볼을처리할경우에는상체의중심을오른쪽앞으로전진함과동시에라켓핸드의백스윙을생략하거나극히짧게한다. 나 ) 라켓핸드의포워드스윙및볼의임팩트포워드스윙은백핸드스윙의연속동작이다. 포워드스윙은상체를세우는반동의리듬으로스윙동작이이루어진다. 이때리듬을유지하고정확한스윙궤적을유지하기위해서는휠체어를고정시키는것이중요하다. 볼의임팩트는몸의오른쪽약간앞쪽에서바운드의정점에서쳐야한다. 1, 2등급의선수들은상대볼의회전이나속도가다소느릴수있으므로임팩트시점이바운드정점이전에서타

57 제 1 부휠체어탁구기술훈련 57 구할수있다. 이때몸의오른쪽약간앞쪽에서볼을임팩트하는것이중요하다. 라켓이볼에닿을때멈추는게아니라볼이라켓을지나간다는느낌으로친다. 타구하고자하는방향과라켓이직각을이루는순간빠르게치거나회전을가한다. 라켓의각도는상대타구의방향이나자신의타구종류에따라달라질수있다. 그림 17. 밴딩라켓의준비자세 그림 18. 커트볼에대한푸시스트로크 다 ) 폴로우스로우

58 58 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 포워드스윙을마무리하는단계가풀로우스로우와피니쉬이다. 풀로우스로우와피니쉬단계는스윙동작의결과를보여주는중요한단계이다. 스윙의동작은준비자세에서백스윙, 포워드스윙, 풀로우스로우와피니쉬그리고다시준비자세로돌아오는동작까지연속적인하나의동작이다. 포워드에서피니쉬에이르는동작과자세는밀어치는스윙동작이되므로피니쉬의라켓위치는일반스트로크보다좀더전방으로진행된다. 나. 드라이브드라이브는일종의공격적인톱스핀타구로서백핸드드라이브와포어핸드드라이브로구분한다. 포어핸드드라이브는경기에서공격시강한타구를구사할때사용되는기술이다. 드라이브는포어핸드와백핸드의스트로크기본동작이완성되었을때정확한타구를구사할수있다. 스트로크기본동작을완벽하게구사하지못하는선수는경기력의한계를보일수밖에없다. 드라이브란볼에전진회전을주는타법으로볼을긁어올리는것과동시에볼의뒷부분상단을누르는듯한느낌으로친다. 드라이브는볼의높낮이, 타이밍그리고자세의조건에따라감각적이타구가필요하다. 따라서위력이있는볼을보내기위해서는체중을실어타구를해야한다. 백핸드드라이브는백스핀된볼을칠수있는타법이지만톱스핀된볼을치는데더좋은타법이다. 특히휠체어탁구에서백핸드드라이브는상체나팔의기능이자유로운선수에게만해당되는타법이지만, 입식에비해기능적으로많은제한이있다. 탁구는좌우측의공격이자유로울때선수가원하는경기를구사할수있다. 백핸드드라이브타구가약할경우, 왼쪽사이드부분이취약한공격의대상이되거나다양한코스를구사하는데제한이된다. 따라서상체나팔이자유롭지못한선수일지라도백핸드스트로크나드라이브의기술을구사하는데심혈을기우려야할것이다. 일반적으로백핸드는포핸드보다파워가비교적부족하므로순발력과연결성으로대치해야한다. 백핸드는상대선수의공격을방어할때포핸드쪽을보완해준다. 이는상대의백핸드쪽으로드라이브로리턴시키거나순간적인방어적리턴에서상대의실수를유발시키는데필요하다.

59 제 1 부휠체어탁구기술훈련 59 1) 포어핸드드라이브포어핸드드라이브의준비자세는상체와팔이뻣뻣한자세가되어서는안된다. 포어핸드드라이브는준비자세에서백스윙, 포워드스윙그리고임팩트와그리고플로우스로우로진행되며, 이러한과정의단계에이어다시준비자세로돌아오는동작은연속적인하나의동작으로이어져야한다. 가 ) 백스윙백스윙은유연한준비자세에서상체의체중이오른쪽고관절로이동시키면서상체의회전과함께팔이회전되는동작으로이어진다. 백스윙동작은포워드스트로크의백스윙과같으나, 라켓은스트로크보다조금더오픈되어있고테이블앤드라인선아래까지내려온다. 이때팔꿈치는허리가까이두고팔꿈치각도를약 90 정도로하며, 어깨가아래로가볍게내려가면서라켓끝과팔이아래쪽으로향한다. 휠체어에앉은자세에서팔을아래쪽으로크게내리는동작은어려울수있다. 드라이브의백스윙이바르지못하면포핸드스윙이나정확한임팩트를기대하기가어렵다. 그만큼백스윙은드라이브의가장중요한기본동작이된다. 백스윙은준비자세에서상체의무게중심을오른쪽고관절로이동시키면서허리의회전에의해팔의스윙이이루어져야한다. 이때상체의회전축은오른쪽고관절이되고, 이때팔꿈치는거의정지된상태이며오른쪽상체선뒤로빠지는동작이되어서는안된다. 준비자세와백스윙은안정된자세가중요하다. 휠체어바퀴를잡은손은스트로크의스윙동작에서강조한힘의강약조절에의한리듬을유지하는동작은무엇보다중요하다. 백스윙의주요기술을요약하면다음과같다. 상체를약간오른쪽뒤로회전시키면서라켓을테이블앤드라인바로아래까지내린다. 팔은거의펴져있는상태로서팔꿈치가약간구부러져있고손목은펴져있어야한다. 팔꿈치를허리가까이에두고백스윙을하는동안라켓을 10 정도기울여바닥을보게한다. 볼의스피드에맞추어왼쪽어깨가앞으로나오고오른쪽어깨가뒤쪽으로당겨진다. 어깨의움직임과동시에허리도회전하지만허리위치는보내고자하는방향과평행이되도록왼쪽허리를충분히당긴다. 어깨나허리의움직임이부자연스러운선수는반동을유도하거나팔의힘으로스윙을한다. 백스윙이끝났을때라켓의각도는 60 전후로한다. 이각도는임팩트때에도동일하다.

60 60 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 나 ) 포워드스윙포워드스윙은백핸드스윙의연속동작이다. 포워드스윙은무게중심을오른쪽고관절에서왼쪽의고관절로이동하면서허리의회전에의한스윙동작이이루어져야한다. 입식선수의경우허리의회전과함께신체중심이오른쪽에서왼쪽으로이동하면서왼발이지면을지지하면서제동력을발휘하지만, 휠체어선수는휠체어바퀴를잡은손으로지지해야한다. 휠체어바퀴를잡은손은상체의반동리듬에따라힘을주고빼는감각적인리듬훈련이필요하다. (1) 타구점의설정포핸드스윙은정확한타구점을포착하는것이가장중요한기술이다. 임팩트는몸의오른쪽앞에서볼이바운드되는정점이며, 순간적인허리의회전에의한상체의회전관성력이가장큰시점이다. 따라서스윙되는라켓의속도가순간적으로가장빠른시기이다. 드라이브타구점은상대볼의구질에따라다양하지만, 일반적으로가장안정한드라이브타구점은 B와 C점사이의구간에서이루어진다. 드라이브를구사하기좋은볼은적절한볼의속도와회전이필요하다. 바로 B와 C점사이의볼은속도나회전이적절하게감소된시기이므로볼의컨트롤이가장좋은시점이다 ( 그림 19). 속도와회전이아주큰상대볼을컨트롤하려면, 상대적으로빠른임팩트속도와폭발적인파워의스윙으로대처해야한다. 강한회전과위력적인구질을구사하기위해볼의타구점을 A로포착하는경우도있다. A의탁구점은바운드되는볼의정점직전의시점이되며, 상대방이구사한볼의속도와회전이강하게나타나는시점이므로볼을컨트롤하는데용이하지않다. A의시점에서타구하는드라이브를카운터드라이브라고한다. 카운터드라이브는정확한스윙동작도중요하지만임팩트시감각적인라켓의각도와폭발적인속도등을구사할수있어야한다. A B C 그림 19. 드라이브타구점

61 제 1 부휠체어탁구기술훈련 61 (2) 풀로우스로우와피니쉬포워드스윙을마무리하는단계가풀로우스로우와피니쉬이다. 풀로우스로우와피니쉬단계는스윙동작의결과를보여주는중요한단계이다. 스윙의동작은준비자세에서백스윙, 포워드스윙, 풀로우스로우와피니쉬그리고다시준비자세로돌아오는동작까지연속적인하나의동작이다 ( 그림 20, 21). 피니쉬는라켓이거수경례를하듯왼쪽의눈앞까지간결한스윙이되어야한다. 풀로우스로우와피니쉬는어깨와허리의회전에의해오른쪽팔이약 45도의궤도로폈다가접는동작이되어야한다. 그리고왼쪽어깨나팔이지나치게뒤로돌리지말아야한다. 기본동작은간결하지만상황에따라크고작은스윙으로대처할수있는유연성이필요하다. 그림 20. 포핸드드라이브의연속동작 ( 정면모습 )

62 62 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 그림 21. 포핸드드라이브연속동작 ( 측면모습 ) 2) 백핸드드라이브포핸드드라이브는허리의회전이나반동을이용하여팔을펴는동작이지만, 백핸드드라이브는허리의회전보다는순간적인상체의상하반동을이용하는동작이다. 팔의스윙방향은몸쪽에서테이블의 45 방향으로뻗는동작이된다. 이때감각적인손목의이용도중요하다. 백핸드드라이브는상대의약점을공격하거나범실을유도하는데매우중요하므로포핸드드라이브와함께숙달시켜야하는기술이다. < 그림 22> 는백핸드드라이브의기본동작이다. 백핸드스윙은준비자세에서상체의등을약간구부리고백스윙방향아래로라켓을내린다. 이때팔꿈치의각도는약 90 가적당하며, 백스윙을하면서손목은복부안쪽으로자연스럽게굽힌다. 백핸드드라이브에서백스윙자세는허리의회전과함께허리를굽히면서탁구대위를스칠정도로스윙하여야한다. 백핸드드라이브의기본동작도포핸드드라이브와같이허리의회전이나반동과함께팔이회전되어야한다. 코스가낮고까다로운커트성구질에대한백핸드드라이브는피니쉬동작을다소크게스

63 제 1 부휠체어탁구기술훈련 63 윙하는것이좋으며, 이때팔꿈치는몸쪽가까이있어야한다. 백핸드드라이브를할때에는다음사항에유의한다. 스윙의동작뿐만아니라리듬과타이밍에의한동작이되어야한다. 허리를회전시키면서구부리는동작이되어야한다. 상체의움직임은휠체어의안정된지지가필요하다. 탁구대에서의거리는약 30~40 cm 전후로하고타구점은엔드라인에서 10 cm 전후로한다. 볼이엔드라인상에도달한때에는백스윙을완료한다. 볼은팔꿈치를축으로손목을이용한빠른스윙으로친다. 피니쉬는팔을너무뻗지않도록하며, 라켓핸드의손목이밖으로꺾이지않도록한다. 그림 22. 백핸드드라이브연속동작

64 64 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 다. 루프드라이브루프는휠체어탁구에서꼭필요한기술중하나이다. 루프드라이브는전진회전을구사하는타법이다. 루프드라이브는상대의타이밍과리듬을흩트리거나범실을유도하는데효과적이고강한드라이브를구사하기어려운볼을처리하는데유용한기술이다. 전진회전의볼을구사하려면순간적인파워의스윙동작이되어야하며, 타구에의해체중을공에게전달시키는기술이중요하다. 루프성드라이브는 < 그림 23> 과같이볼의뒷부분을살짝스쳐치기때문에톱스핀이많이되는타구이다. 주로백스핀볼을처리할때사용되는기술이며, 스윙방향은아래에서위로스쳐치는느낌으로타구한다. 루프드라이브의연속적인동작은 < 그림 24>, < 그림 25> 와같다. 루프드라이브를하는요령은다음과같다. 휠체어의준비자세에서체중을약간뒤로빼는자세가되어야한다. 백스윙을하면서허리의회전과함께뒤방향으로약간젖혀준다. 백스윙은아래쪽으로팔꿈치가펴지지않을정도로내리고스윙은거의수직혹은비스듬히위쪽으로한다. 볼이장점후떨어질때치며, 볼이맞는순간살짝스쳐친다. 타구시에는볼을끝까지본다. 루프타법은스윙의방향과라켓의각도가평행에가까우므로볼이라켓의끝에맞거나헛스윙하기쉽다. 기본자세로의복귀를빠르게하는것도중요하다. 루프는순간적으로체중을실어내는빠른동작이므로휠체어의자세가흐트러지기쉽다. 루프로찬스볼을만들었어도준비자세로빠르게돌아오지못하면찬스를살릴수없다. 스윙방향 스윙방향 일반드라이브 루프드라이브 그림 23. 일반드라이브와루프드라이브의스윙방향

65 제 1 부휠체어탁구기술훈련 65 그림 24. 루프드라이브의연속동작 ( 정면 ) 그림 25. 루프드라이브의연속동작 ( 측면 )

66 66 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 가 ) 루프의중요성톱스핀볼은낮은코스로진행하여테이블에서튀어오르는구질로서상대방의범실을유도하는데효과적이다. 일반적인타구의톱스핀은강한스핀을발휘하지못하지만, 루프의경우는일반타구보다스핀이더강력하므로최대의효과가나타난다. 루프성드라이는체중을이용한빠르고큰동작이되므로, 휠체어의안정은물론순발력있게준비자세로돌아오는훈련이필요하다. 나 ) 루프된볼블로킹하기루프된볼을블로킹할때감각이숙달되지못하면, 볼이거의바깥으로나가는경우가많다. 이는강한스핀보다는볼이튀어오르는타이밍을맞추기위해라켓을많이숙여야한다. 블로킹은볼이라바의스펀지에깊게가라앉혀회전을감소시켜야하므로, 위에서가볍게누르는듯한타법으로해야한다. 즉볼의충격을감소시키는감각적인기술이필요하다. 톱스핀된볼은라켓에맞으면서볼을뜨게하므로, 짧은포워드동작으로볼이바운드되자마자곧바로쳐야한다. 그렇지않으면볼이너무많이튀어올라칠수없게될수도있다. 볼을빨리치게되면빠르고멀리가게되는것을막을수있다. 또한빠른리턴은상대방에게반격할시간을많이주지않는다. 라. 쇼트쇼트는문자그대로짧게치는타법으로코트가까이에서날아온볼이바운드하는순간리턴하는것을말한다. 쇼트의종류는여러가지가있지만쇼트를하는데중요한사항은다음과같다. 라켓의각도스피드가빠른볼이나강한드라이브볼일지라도라켓의각도가정확하면원하는방향으로반구될수있다. 쇼트는타구순간라켓의각도와타이밍을정확하게맞추는것이가장중요하다. 기본자세기본자세는상체를곧게펴고앞으로약간기울인자세를유지한다. 탁구대와의거리는 cm 정도를유지한다. 쇼트는휠체어에앉은자세에서탄력적인리듬이필요하다. 라켓의위치는몸중앙이나약간왼쪽에두고, 프리핸드는휠체어바퀴를잡아휠체어를고정시켜야한다.

67 제 1 부휠체어탁구기술훈련 67 빠른동작쇼트는포어핸드에비하여스윙이작고간결하여상대의공격을쉽게대응할수있으며빠르게반구할수있어야한다. 타구위치코트에너무가까이붙어서쇼트를하면쇼트에서공격으로의이동이어려울뿐만아니라깊은볼에대해서도약하다. 포어핸드공격이나백핸드공격과의연결플레이와쇼트를사용하는범위를넓히는것을고려하여탁구대에지나치게붙어있지않도록한다. 코트와의거리는선수의전형에따라다를수있지만, 휠체어를컨트롤할수있는선수는여유있는거리를두는것이좋다. 여유있는거리는쇼트의활용범위가넓고, 쇼트에서포어핸드공격, 포어핸드공격에서쇼트로의전환이나연결이효율적으로이루어질수있다. 코트에가장깊게볼이들어온때에도충분히반구할수있는위치에서쇼트하도록염두에둔다. < 그림 26> 는쇼트의타구위치이다. A B 그림 26. 쇼트의타구위치 1) 맞추기쇼트쇼트는상대공격구를막으려는대표적인것으로맞추기쇼트는쇼트의기본기술이다 ( 그림 27). 라켓의각도는바운드 A또는 B점을목표로해서대는것이좋다. 타구위치가몸에서멀어지면불안정하게되기때문에상체의유연성과탄력적인동작의준비를잊어서는안된다. 그립은약간의변형은허용될수있으나, 가능한포어핸드의그립을유지하는것이좋다. 상대볼의회전과속도에대한자기라켓의접촉각도가매우중요하므로공을끝까지주시한다. 타구후에기본자세로돌아오도록한다. 2) 푸시성쇼트푸시성쇼트는공격적인쇼트로상대코트에빠르고강하게반구하여득점하는경우도있고

68 68 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 상대의자세를흐트려다음타구의득점준비타로쓰이는기술이다 ( 그림 28). 팔꿈치와허리에의한찌름과당김을민첩하게하여스피드를높일수있다. 라켓을당길때에는코트의높이보다높게 ( 가슴부근 ) 위치하는것이중요하다. 푸시는빠르게미는타구이다. 일반적으로푸시는다음과같은요령으로한다. 미는만큼의여유를가지기때문에코트에서조금떨어져자세를취한다. 라켓의위치는다소높게한다. 팔꿈치는몸의옆또는몸에붙이는정도로끌어당긴다. 바운드의정점을맞추어빠르게앞으로뻗어준다. 라켓을든쪽의어깨가앞쪽으로순간적으로내미는동작이필요하다. 팔을뻗음과동시에빠르게제자리로돌아오도록한다. 푸시성쇼트를할때주의할사항은다음과같다. 미는속도와제자리로돌아오는속도가가장중요하다. 이때타구전과후에상체나팔이경직되거나힘이들어가있어서는안된다. 타구순간에팔꿈치를원상태로유지하고손목을보다앞으로내미는동작으로한다. 볼을정점전후에타구해야한다. 그림 27 쇼트의연속동작

69 제 1 부휠체어탁구기술훈련 69 그림 28. 푸시백쇼트의연속동작 3) 드라이브성쇼트드라이브성쇼트는전진회전이걸리는쇼트이며, 평면라바가효과적이다. 쇼트는무회전보다전진회전의타구가더공격적이므로상대를압박하는데주요기술이된다. 드라이브성쇼트를하는방법은다음과같으며, 드라이브성쇼트의연속동작은 < 그림 29> 와같다. 코트에지나치게가까이있지않는다. 백스윙은밑에서비스듬히전방으로한다 ( 큰볼을만지는듯한느낌으로 ). 타구점은바운드가된후바로타구해야하며, 늦어도정점에서타구되어야한다. 타구순간에손목을사용하여볼에회전을준다 ( 볼을스쳐누르면서상대코트에밀어넣는듯하게 ). 드라이브성쇼트를할때다음과같은사항을주의한다. 회전을주면바운드가높아지는데이것을방지하기위해서네트끝을넘는듯하게라켓의각도를취한다. 볼을몸가까이붙여서쇼트하는것이컨트롤과회전을걸기가쉽다. 스윙궤도는네트앞쪽으로뻗음과동시에백스윙한다. 피니쉬동작에서팔꿈치가완전히펴지지않도록하고, 손목이반대쪽으로꺾이면안된다.

70 70 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 그림 29. 드라이브성쇼트의연속동작 마. 커트커트는백스핀을받는수동적인백스핀타구이다. 백스핀서브를좀더안전하게받거나전략적인운영에서주로커트로사용한다. 커트는볼을낮게유지하는백스핀의구질로서, 상대방이공격을잘하지못하도록하는기술이다. 1) 커트의중요성백스핀볼을리턴하는가장간단한방법이백스핀커트이다. 커트는백스핀서브를리턴하거나공격하기힘든볼을처리할때가장효과적이다. 높게뜬커트는공격을당할수도있지만, 역회전이크고낮은코스볼의커트는상대선수가공격하기힘들다. 2) 커트방법테이블을향해정면으로선다음, 포핸드커트를하기위하여상체를약간오른쪽으로돌린다. 백핸드커트는테이블을향해정면으로선다음, 팔꿈치를몸쪽에서바깥쪽방향앞으로뻗는다. 스트로크는팔꿈치를테이블표면에가까이낮게위치해야하고, 손목의움직임이작게

71 제 1 부휠체어탁구기술훈련 71 타구해야한다. 백핸드커트와포핸드커트의연속동작은 < 그림 30>, < 그림 31> 과같다. 가 ) 포어핸드커트 준비자세에들어간다. 라켓을오픈시킨다. 팔꿈치를주축으로하여팔을뒤쪽으로뺀다. 손목을약간뒤로굽힌다. 팔꿈치에서라켓을앞쪽으로움직인다. 몸의약간오른쪽앞에서볼을친다. 볼의뒤쪽아랫부분을살짝스친다. 타구점은정점전후에서타구한다. 앞쪽과아래쪽방향으로폴로스로를한다. 준비자세로돌아온다. 나 ) 백핸드커트 준비자세에들어간다. 라켓을오픈시키고복부또는왼쪽가슴아래쪽으로백스윙한다. 라켓의위치는테이블표면가까이낮게위치한다. 라켓과손목이직선에가깝게되어야한다. 팔꿈치로미는방법으로라켓을앞쪽으로민다. 임팩트순간의라켓각도를유지하여손목의꺾임이없이스냅을한다. 볼을상체의정면앞에두고타구한다. 볼의뒤쪽아래부분을스쳐누르듯이타구한다. 플로우스로우는앞쪽아래방향으로진행시킨다. 피니시동작에서팔을완전히뻗지말고백스윙자세로돌아온다.

72 72 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 그림 30. 백핸드커트의연속동작 그림 31. 포핸드커트의연속동작

73 제 1 부휠체어탁구기술훈련 73 3) 고급수준의커트고급수준의커트는상대선수를테이블의좌우코너로유도하여공격의기회를막을수있다. 빠른커트는상대방이공격할기회를주지않는다. 짧은커트는상대방의공격을막는방법으로사용된다. 능숙한선수가되기위해서는정확한커트의코스와힘조절에의한다양한구질로변화할수있는감각을익혀야한다. 감각적이고정확한커트는상대방이공격을쉽게하는것을막아준다. 손목을적절하게사용하고볼을살짝스쳐서쳤는지확인해야한다. 여기서는세가지의유형의커트를소개한다. (1) 스핀커트스핀커트는스핀이많이걸리는것을제외하고는기본커트와동일하다. 스핀의목적은강한스핀으로상대방의범실이나방어적인리턴을유도하여공격의찬스를만드는것이목적이다. 스핀커트를하기위해서는떨어지는볼을빠르게살짝스치게해야한다. 라켓을비교적많이오픈시켜서볼의아랫부분을쳐야한다. 볼을낮고깊게보내면대부분의상대방선수는쉽게공격하지못할것이다. (2) 패스트커트패스트커트 (fast cut) 는바운드된볼을매우빠르게커트하는것이다. 이것은상대방이효과적으로공격하지못하도록하는것이다. 패스트커트는고급수준의아주깊은커트기술이다. 볼이바운드되자마자치며라켓을앞으로빠르게커트한다. 가장중요한것은가능한빨리타구하는것이다. 페스트커트는한박자빠르고깊은타구방법이가장중요한점이다. (3) 쇼트커트경기에서높은수준의경기는서브와리턴이빠르고짧게구사하는기술에서시작된다. 왜냐하면깊게 ( 테이블의앤드라인쪽 ) 리턴되어오는볼은쉽게공격당할수있기때문이다. 낮은수준에서는크게중요하지않을수있지만, 고급수준에서는상대방의공격을막고수비선수에맞서앞에떨어지는볼을치기위하여쇼트커트를해야만한다. 테이블에짧게떨어지는볼은네트가까이낮게떨어지기때문에상대가공격하기가어렵다. 그러나긴코스의커트는상대방에게충분히백스윙을할기회를허용한다. 쇼트커트에서라켓은임팩트순간약간오픈되

74 74 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 지만, 생각보다는보다더라켓을닫아서시작한다. 임팩트는라켓이약간오픈시킨상태에서아래쪽으로이루면서빠르고짧게깎아쳐야한다. 라켓이너무많이오픈되면볼이높게뜨게된다. 스톱이란볼을네트바로앞에떨어뜨리는기술이며, 주로커트전술에서쓰인다. 그러나공격형도포어핸드에의한전진공격전술의하나로서몸에익혀야하는기술이다. 상대선수가테이블에서떨어져있을때사용하면효과적이다. 그리고자세나라켓의타구방법도볼이네트를넘어올때까지스톱동작을일으키지않고있다가갑자기스톱하는것이중요하다. 바운드하기직전까지기다리고있다가스톱으로타구하면득점과도연결시킬수있다. 네트앞 20~30 cm 지점을목표로하는것이바람직하다. 그러나자주사용하거나높게뜨면역습을당하는경우도있으므로주의해야한다. 스톱을할때에는다음사항을유의한다. 오른손잡이의경우는오른쪽어깨가들어가는만큼왼쪽어깨가뒤로빠지며, 몸으로부터 30~40 cm의위치에서임팩트한다. 몸에서볼이멀리떨어지거나왼쪽어깨가너무벌어지면안정도가떨어진다. 공격자세에서스톱한다. 상대의타구가네트를넘어바운드한후에동작을취해야한다. 스톱동작을감추고치려는자세에서갑자기스톱을해야한다. 타구점은 < 그림 26> 의 A점또는이보다앞에서하는것이좋다. 스톱에서는상대가자세를취할시간을주지않는것이중요하다. 이를위해서바운드직후의 A점이나보다앞에타구점을선정하도록한다. 짧게스톱한다. 네트앞 30 cm 정도를목표로해서정확성을높인다. 긴것을스톱이라고하지는않는다. 2번의바운드가가능하면 3번의바운드를시키는기술로발전시켜야한다. 바. 스매시스매시는탁구경기에서가장득점력이높은타법이다. 따라서모든타법의타구에는상대에게스매시공격의기회를주지않으려는의도가포함된다. 사실강력한스매시를가진선수와의경기에서상대방에게스매시공격의기회를주지않으려는의도때문에타구의무리가뒤따르고범실이많아진다. 스매시의이상적인조건은다음의세가지로요약할수있다. 보다빠르게 ( 빠른타구와임팩트의타이밍을맞출것 ) 보다정확하게 ( 컨트롤이좋고미스가적은것 )

75 제 1 부휠체어탁구기술훈련 75 보다자주 ( 스매시의기술수준이높고어려운볼도스매시할수있으며연속적으로스매시할수있을것 ) 스매시는매우힘든포핸드스트로크이다. 강한파워를주기위해서는백스윙을더많이해야한다. 스매시는손목을사용하지않는것이좋다. 스핀없이볼을치고, 임팩트시라바에서나무로볼의충격이전달되는느낌을가져야한다. 스매시는상체의체중을실어서스윙하는감각이필요하다. 스매시는타구의스피드도중요하지만, 서두르는스윙은범실을초래한다. 1) 포어핸드스매시한번의스매시로득점에연결하려면결정구는가급적낮게뜬볼을겨냥하는것이중요하다. 볼을기다리는자세나타구할때몸의움직임은일반적인포핸드자세와별차이가없다. 그러나스매시는가장빠른볼을치는타법이므로어깨와허리그리고팔의회전을빠르게하는것이중요하다. 결정적인피니시는보다큰동작으로유도할수있다. 포핸드스매시의연속동작은 < 그림 32> 과같다. 가 ) 백스윙 볼의스피드와높이에맞추어오른쪽어깨를라켓과함께뒤로뺀다. 허리를회전시킬때에는오른쪽어깨가처지지않도록주의한다. 어깨회전과함께동시에허리도회전시키지만허리선이송구선과평행이되도록충분히당긴다. 볼을충분히끌어당기려면오른쪽어깨를오른쪽허리보다뒤쪽에오도록해야한다. 백스윙이끝나고타구를위한동작은몸의중심이잡힌상태에서어깨와팔을이용하여빠른스윙의속도로타구해야한다. 나 ) 임팩트 팔꿈치의각도는구심력을키워스피드를증가시키기위해서 130 ~150 정도를유지하는것이보통이지만, 전진속공으로빠른경기를유도할때는 90 ~100 정도유지하여스윙을빠르게해서스피드를내는것도가능하다. 오른쪽팔의스윙은어깨의회전축에가급적이면가깝게붙이는것이좋다. 이러한자세

76 76 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 의동작은볼을힘껏칠수있고스피드를증가시키는데효과적이다. 다 ) 타구점의설정 타구점은정점전후를포착한다. 정점전의스매시는상대방에게시간을주지않으므로효과적이지만실수할위험이많다. 바운드직후의임팩트는타이밍을맞추기어렵다. 적당하게팔을뻗어구심력을이용한풀스윙을하여야한다. 라 ) 스매시의타이밍을맞추는방법경기중게임을할때스매시는간단히구사되는기술이아니다. 스매시찬스볼이오면서둘러팔만으로타구하여타이밍을맞추지못하는경우가많다. 그리고높이떠오르는볼은시간적인여유가있는데도불구하고서둘러서볼의스피드보다더빠르게팔로만타구하면실수를범하는경우가많다. 스매시를할때타이밍을잘맞추기위해서다음과같은사항을주의해야한다. 스매시를할때상체를우측뒤로틀면서볼의타점을정확히예측한다. 왼쪽어깨를내밀면서오른쪽허리와팔로백스윙하고볼을끌어당긴다. 처음에는타이밍이늦는경우도발생하지만연습을반복적으로하면타이밍을정확히맞출수있고안정된스피드로스매시를할수있게된다. 마 ) 로빙볼을빠르게강타하기빠른강타는볼이바운드되자마자바로치는타구이다. 그러나타이밍을맞추는것이어렵기때문에아주정확하게치지않으면볼을놓칠수있다. 바운드가되는방향과속도를제대로판단하기위해서는볼을끝까지잘보아야한다. 휠체어타구에서로빙볼의빠른강타는아주중요한기술이다. 빠른강타는테이블에짧게혹은길게떨어지는볼을빠르게타구하는기술이며, 네트보다약간더떠있을때위에서누르듯이타구해야한다.

77 제 1 부휠체어탁구기술훈련 77 그림 32 포핸드스매시연속동작 2) 임팩트시최대의라켓속도경기에서치기쉬운타구점의범위는그리넓지못하다. 특히강력한스매시로타구의스피드를최대로유지하기위해서는스윙의순간속도가최대로되었을때볼을임팩트해야한다. 타구한볼이자신이발휘한힘속도에비해현저하게늦은경우는적절한임팩트의타이밍을맞추기어렵다. 너무빠르거나늦은타구점에서타구하면스피드가반감될뿐만아니라스윙에무리가생겨타구에불필요한회전이걸려컨트롤마저잃어버리게된다. 3) 볼의정확성아무리위력이있는스매시라도정확성이없다면상대에게위협을주지못한다. 따라서볼의정확성을높이기위하여다음사항을유의한다. 볼을끝까지본다. 상대의폼과타구의스피드그리고볼의회전량이나방향을정확하게판단하고바운드가뻗어나가는쪽이나구부러지는쪽을정확하게예측한다. 서두르지말고정확한스윙동작을구사한다. 또한휠체어의안정한위치를확보하지못하면, 볼의정확성은떨어진다.

78 78 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 4) 찬스볼스매시가모든타법중에서득점력이가장높기때문에, 공격선수들은가능한한모든볼을스매시하려고할것이다. 그러나개인의기술에따라한계가있으며, 스매시찬스의선택이문제가된다. 일반적으로찬스볼은높은볼이라고단순하게생각할수있지만, 높은볼은찬스볼의한가지요소에불과하다. 스매시찬스를많이만들기위해서는스매시하기쉬운볼을적극적으로만들어내는기술과전략이필요하다. 루프드라이브로상대의볼을뜨게하거나백스핀서비스에사이드스핀서비스를섞어 3구에서스매시찬스를만드는등의준비타구에대한연구도필요하다. 찬스볼의일반적조건은다음과같다. 자세에시간적여유가있는것 볼이짧고높게뜨는볼 볼의바운드가높은것 스피드가없는것 회전이많이걸려있지않는것 5) 커트성볼의포어핸드스매시커트성볼을스매시할때중요한점은스매시하기전의타구와스매시후에기본자세로빨리되돌아오는것이다. 스매시는연속적으로이루어질수있고, 또한리턴되는볼의구질은다양해질수있기때문에정확한판단의스매시가필요하다. 그외에도다음사항에주의한다. 커트성볼의포핸드스매시연속동작은 < 그림 33> 과같다. 백스윙시라켓은일반스매싱보다조금낮게위치한다. 상대의움직임, 특히라켓의움직임과임팩트시구질을판단한다. 볼의정점에서임팩트한다. 타구는커트볼의구질에따라정점후에타구할수있다. 볼의방향과변화를잘파악해서그변화에대응할수있는어깨와허리그리고팔의빠른수평적인회전으로임팩트와폴로우스로우를한다. 백스윙부터폴로우스로우까지큰자세의스윙이필요할수있지만, 변화있는커트볼스매시의확률을높이기위해서는작은백스윙으로빠른스매시스윙이필요하다.

79 제 1 부휠체어탁구기술훈련 79 6) 로빙된볼을스매싱하기스매시를잘하는선수도강한스핀의높은로빙볼은스매싱이어려워진다. 휠체어선수들에게는별로까다롭지않은로빙볼일지라도스매시가더어려운조건이된다. 따라서스매시는정확한기본기술과여유있는동작이중요하다. 처음에는어려운로빙볼의스핀을잘판단해야한다. 상대방이볼을얼마나살짝스쳐치는지혹은바로치는지를파악해야한다. 그리고볼이공중에서얼마나휘어서오는지파악한다. 만약스핀이들어갔으면스핀을준방향으로볼이휠것이다. 볼이톱스핀이면아래로휘고사이드스핀이면사이드로휠것이다. 톱스핀된볼을칠때는목표점을약간낮게해서테이블에볼이튀면곧바로칠준비를해야한다. 사이드스핀된볼은옆으로목표점을두고볼이테이블에맞고옆으로튈때칠준비를해야한다. 백코스의로빙볼스매시는쇼트푸시타법과같이네트보다약간더떠있을때위에서아래로누르듯이빠르게타점을잡아야한다. 로빙볼의포핸드스매시의연속동작은 < 그림 33> 과같다. 팔을이완시킨다. 로빙의깊이나스핀을파악한다. 짧은로빙볼의경우, 휠체어를앞으로밀거나상체를구부려타이밍을맞춘다. 상체를뒤로돌린다. 상체를볼로향하게한다. 팔로스윙을한다. 볼이떠오를때, 눈높이아래에서맞아야한다 자연스럽게폴로스로를한다. 준비포지션으로돌아온다.

80 80 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 그림 33. 로빙볼의포핸드스매시연속동작 사. 플립플립은테이블에두번이상바운드되는짧은볼을공격적으로리턴하는타법이다. 이타법은대부분짧은서비스나짧은커트를받아칠때사용한다. 대각선, 일직선, 중간코스모두가능하다. 플립은일반적으로상대방이약한쪽방향으로타구하지만, 가장안정한타구방향은대각선이다. 대각선방향의플립은손목의스냅을이용하여순간적으로강한임팩트를구사할수있으므로연속공격이나득점으로연결하는데용이하다. 플립의몸쪽공격은상대선수가포어핸드혹은백핸드로리턴하는코스를결정하는데어려움을줄수있다. 포핸드플립의연속동작은 < 그림 34> 와같다. 1) 플립의중요성플립은짧게떨어지는볼을공격하는데사용된다. 또한커트를구사하는동작을플립으로타

81 제 1 부휠체어탁구기술훈련 81 구하는방법은상대를혼란시키는데매우효과적이다. 포핸드의짧은볼은일반적으로포어핸드커트로응수하게되는데, 포어핸드커트는수비적이므로상대에게공격의찬스를주게된다. 따라서포핸드로오는짧은볼은공격적인플립으로대처하는것이효과적이다. 그러나플립을자주구사하는것은좋지않다. 완전하지않은플립은오히려역공의기회가된다. 다른리턴을더효과적으로만들어주는위협으로만하는것이좋다. 2) 플립의실행상대방이짧은서비스나커트를구사하면, 플립으로공격할수있는준비자세를취한다. 플립을구사하는자세에서상체를숙이지않고손만뻗어치면볼을컨트롤하기어렵다. 높은수준의플립은리턴되는볼의리듬과타이밍을맞추는것과플립을타구할때상체의반동과리듬을이용하는기술이다. 대부분의선수들이백핸드로짧은볼을칠때는별어려움이없지만자세를바꾸지않고포핸드쪽의짧은볼을칠때는매우어색하다. 플립타구의자세는볼이오는방향으로몸을기우리고라켓을테이블위에위치한다. 손목을뒤쪽으로바로구부려라켓을바닥과수직이되게하거나라켓을오픈시켜받치는듯이볼을쳐내는동작이되어야한다. 손목의움직임은상하가아닌전후로움직여야한다. 백스핀된볼을칠때는볼의아래쪽뒷부분에맞아야하고, 스핀의경우에는볼의위쪽뒷부분이맞아야한다. 플립을할때에는각이넓어야한다. 넓은각이되어야대각선이나일직선으로바로칠수있다. 파워를내기위하여손목의스냅을이용한다. 가 ) 포핸드플립 포핸드기본자세에서허리를굽혀몸전체를이동한다. 프리핸드는휠체어를지탱하여신체중심을앞으로이동한다. 상체가볼을마주보도록한다. 라켓면이살짝바깥쪽을보도록손목을돌려준다. 라켓을볼의뒤쪽으로가져간다. 백스핀된볼을칠때는라켓을오픈한다. 톱스핀된볼을칠때는라켓을똑바로한다. 백스윙에서라켓면을살짝열고손목을이용하여타구한다.

82 82 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 회전된볼을칠때는약간위를친다. 바운드이후정점이나정점직후에볼을친다. 앞으로자연스럽게폴로스로를한다. 준비자세로빠르게돌아온다. 그림 34. 포핸드플립의연속동작 나 ) 백핸드플립 포핸드기본자세에서허리를굽혀몸전체를이동하여공가까이접근한다. 팔꿈치는굽힌상태를유지하여백스윙의여유공간을확보한다. 손목을복부아래쪽으로굽혔다가펴주면서임팩트한다. 임팩트후손등쪽으로꺾이지않게한다. 바운드이후정점이나정점직후에볼을친다. 아. 1, 2등급의블로킹블로킹은특수라바를사용하는 1, 2등급의선수들에게특히중요한기술이다. 블로킹은상대 볼이빠르고강하게리턴되거나회전이클때, 수비적인타법이다. 튀어오르는볼의각도에맞

83 제 1 부휠체어탁구기술훈련 83 추어팔에힘을빼고라켓을대기만하는타법이다. < 그림 35> 은 1, 2 등급의블로킹연속동작이다. 블로킹은강한드라이브와같이상대의볼이회전이크고빠른경우는볼의회전과속도를감소시켜야하므로리턴되는볼의충격을감소시키는방법으로타구한다. 그러나상대볼의회전이비교적작고속도가크게빠르지않을경우는쇼트의타구처럼밀어치는방법도있다. 일반적으로 1, 2 등급의선수들이가장많이사용하는타구는스트로크나블로킹이며, 이에가장적합한라켓의라바는특수라바가적격이다. 특수라바는볼이라바와접촉했을때높은돌출부분이구부러져볼의회전이나스피드를흡수하는작용을한다. 그러므로상대볼의강한회전이나속도를흡수하고역으로상대의회전이남아있는상태에서볼을넘기게된다. 상대의드라이브에대해서는커트와같은후진회전이나무회전볼이되고, 상대의후진회전볼은전진회전이나무회전볼이되어서되돌아간다. 또한무회전으로날아갈때에는볼이흔들리면서날아가는등의변화도있다. 1, 2 등급의선수들은팔과어깨를사용하여스윙동작이이루어지고손과손목그리고팔꿈치를사용하는스윙이제한되기때문에강한타구를구사하기어렵다. 그러므로상대볼의회전이나속도를감소시킬수있는특수라바가적격이다. 그러나특수라바는라켓의양쪽을사용하면공격적인탁구를구사하는데부적격하므로한쪽면만을사용하는것이효율적이다. 그림 35. 1, 2 등급의블로킹연속동작

84 84 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 차. 로빙커트로빙커트는커트를응용한타구방법이다. 준비자세에서볼을타구하기직전까지는백핸드커트방법과동일하다. 타구방법은테이블에서튀어오르는볼의아래부분을빠르게감아스쳐치면서라켓을위로들어올린다 ). < 그림 36> 은로빙커트의연속적인동작이며, 임팩트순간백사이드스핀방향을구사하고있다. 로빙커트는볼의큰회전을유도하면서공중으로높게띄우는볼이므로, 임팩트의큰마찰력과순간적으로빠른타구가되어야한다. 백스핀으로타구된로빙커트볼은공중으로로빙되면서상대테이블의네트가까이떨어지게된다. 이때타구되는볼은라켓의방향에따라백스핀이나사이드스핀이구사된다. 로빙커트는순간적인임팩트의마찰력, 빠른속도그리고라켓의각도에따라다양하게구사되는감각적인기술이다. 이러한기술은감각적인리듬과임팩트의훈련이크게요구된다. 1, 2등급의선수들은허리나상체의움직임이거의어렵기때문에로빙커트로리턴되는볼을처리하는데매우어려운볼이다. 특히 1등급선수들에게권장하는기술중하나이다. 그림 36. 1, 2 등급의로빙커트연속공작

85 제 1 부휠체어탁구기술훈련 서비스 서비스란손바닥위에볼을올려놓고수직방향으로일정높이 (16 cm) 이상토스하여낙하하는볼을자기코트에바운드시킨후네트를넘겨상대코트에타구하는기술이다. 서비스는공격의제1구이다. 서비스는상대의리시브공격을제한시키고 3구공격의기회를유도하는것이목표이다. 서비스는꾸준한반복훈련을통해일관성있는기술의감각이안정되어야한다. 이러한안정된서비스는자신감과집중의훈련이필요하다. 좋은서비스란다음과같은일관성있는감각적기술로발전해야한다. 이기고있을때에는잘할수있지만중요한시점에서서비스가흔들린다면좋은서비스라고할수없다. 서비스는자신이의도한목표지점으로일관성있게구사하는기술이중요하다. 톱스핀, 백스핀그리고노스핀등자유로운서비스변화와함께빠른스피드의볼을타구하는기술이중요하다. 동일한동작과자세에서두가지이상의다른구질의서비스를넣을수있는기술그리고동일한동작에서정반대의서비스가나올수있으면효과적이다. 복식에서는포핸드코트에서상대방의포핸드코트로가로질러서브를넣는다. 그러나단식에서는테이블의어떤쪽에서든상대방쪽으로볼을넣으면된다. 그러나자기가선테이블의앤드라인바깥에서넣어야한다. 볼을손바닥에놓는다. 손바닥을펴서평평하게한다. 손가락을모으고엄지는편하게한다. 한손에는라켓을잡고공을잡은손을테이블표면위쪽으로올린다. 라켓을잡고다른한손을앤드라인뒤쪽에둔다. 16cm 이상볼을띄운다. 볼을띄울때는스핀을주지않는다. 볼이떨어지는순간친다. 테이블의각사이드에한번씩볼이바운드된다.

86 86 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 가. 서비스의중요성선수들은완벽한서비스를구사하기위하여많은시간동안서비스연습을한다. 서비스는 3 구의찬스를만들어득점으로연결시키는목적이있다. 만약상대방이어떤서비스를잘받는다면, 서비스의변화가필요하다. 서비스는자신감을갖고구사하는것도중요하지만, 자신만의고유한주무기의서비스를개발해야한다. 서비스는자신의전형과시스템으로유도하는중요한기술이다. 만약상대방이특정한서비스나타구에약하면특정한서비스를집중적으로구사하는것이좋으나, 상대가적응하지못하도록또다른서비스를혼합하여구사하는것이전략적이다. 포핸드쪽서비스에어려움을가지고있다면어디로서비스해야할지알것이다. 서비스는랠리의시작이라는것을명심해야한다. 어떤서비스를선택하느냐에따라랠리의유형도정해진다. 나. 서비스의단계기본적으로서비스는준비자세, 토스단계, 임팩트단계그리고폴로우스로우단계의 4단계로나눌수있다. 포핸드좌회전과우회전서비스의연속동작은 < 그림 37>, < 그림 38> 과같다. 백핸드서비스의연속동작은 < 그림 39> 와같다. 1) 포어핸드서비스가 ) 준비자세와토스왼손바닥 ( 프리핸드 ) 위에볼을올려놓고라켓핸드는자연스럽게앞으로든다. 상체의무게중심을왼쪽고관절에서오른쪽고관절로옮기면서볼을일정높이의수직방향으로토스한다. 동시에상체를펴면서왼쪽고관절을축으로약간오른쪽으로회전하면서라켓핸드를빗겨뒤로가져간다. 나 ) 임팩트단계볼이낙하하는박자에맞추어상체를약간굽히면서낙하하는볼을적당한지점에서타구한다. 임팩트되는순간손목을순간적으로빠르게움직여회전방향과속도를조절한다. 서비스는임팩트순간라켓의속도와마찰력을최대로하여볼의회전을극대화하는것이목표이다.

87 제 1 부휠체어탁구기술훈련 87 같은서비스동작이라하더라도이단계에서서비스의구질과코스의변화가이루어진다. 이때타구하기에편리하도록그립형태를자유롭게바꾼다. 다 ) 폴로우스로우단계라켓으로볼을임팩트하고의도한방향으로라켓을짧게진행시킨후라켓핸드는기본자세로돌아와다음타구를대비한다. 그림 37. 포핸드우회전서비스

88 88 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 그림 38. 포핸드좌회전서비스 2) 백핸드서비스가 ) 준비자세와토스단계준비자세는허리를약간굽혀상체의무게중심을오른쪽앞으로두고볼을왼손바닥위에놓고라켓핸드 ( 오른손 ) 를왼손과교차되도록앞으로가져간다. 상체를세우면서볼을수직방향으로토스한다. 라켓핸드는오른쪽어깨와몸통을축으로약간회전하면서뒤로가져간다. 나 ) 임팩트단계볼이낙하하는박자에맞추어허리를다시굽히며낙하하는볼을라켓으로타구한다. 임팩트하는순간손목을순간적으로빠르게작용하여라켓의각도와회전방향그리고속도를조절한다.

89 제 1 부휠체어탁구기술훈련 89 다 ) 폴로우스로우 라켓으로볼을타구하고의도한방향으로라켓을짧게진행시킨후본래의기본자세로되돌 아간다. 그림 39. 백핸드서비스의연속동작 다. 서비스의종류서비스의종류는셀수없이많을수있다. 하나의서비스로코스를조금씩바꾸거나강약을조절하고모션을바꾸거나하면다양하게구사될수있다. 서비스는포어핸드서비스와백핸드서비스로나눌수있으나, 볼의회전방향과타구의길이를기준으로다음과같이분류할수있다. < 그림 40> 은서비스종류의그림이다. 1) 회전의방향가 ) 노스핀서비스라켓으로볼을임팩트하는순간회전을가하지않고라켓의평면으로타구한다. 이서비스는큰위력이없지만, 코스와길이에변화를주어복합적인구질의서비스를사용할수있다. 노스핀서비스는다양한구질과코스의변화로상대의예측을빗나가게유도하는기술로서, 다음타구에서득점기회를노릴때사용한다.

90 90 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 나 ) 톱스핀서비스라켓으로볼을임팩트하는순간라켓의각도를앞으로기울여볼을 3시에서 12시방향 ( 포어핸드 ), 9시에서 12시방향 ( 백핸드 ) 으로빗겨위로타구하여볼이전진회전되는서비스로볼의속도가빠르기때문에깊은코스변화를통하여상대의타구타이밍을흩트리는데사용한다. 다 ) 백스핀서비스라켓으로볼을임팩트하는순간라켓을뒤로기울여볼을 3시에서 6시방향 ( 포어핸드 ), 또는 9시에서 6시방향 ( 백핸드 ) 으로빗겨아래로타구하여볼이후진회전하는서비스로볼이길게뻗지않기때문에제 2구에서선제공격을당하지않을확률이높아일반적으로많이사용한다. 특히복식경기에서많이사용된다. 라 ) 사이드스핀서비스라켓을거의 90 정도로세워볼을 3시에서 9시방향 ( 포어핸드 ), 9시에서 3시방향 ( 백핸드 ) 좌측과우측그리고옆으로회전시키는서비스이다. 코스변화가비교적쉽고볼을많이회전되면서커브를그리기때문에상대가정확한타구점을맞추기가어렵다. 마 ) 복합서비스복합서비스는후진회전과좌우회전서비스이며라켓으로볼을좌우로스치면서아래로마찰시키므로볼자체의회전이좌우경사면에서일어난다. 볼은코트에바운드된후볼이아래로가라앉으면서좌우쪽으로휘어나간다. 상대는정확한타구점을맞추기어렵고리시브할때라켓의각도조절에상대적으로어려움이따른다. 2) 좋은서비스의요소속도나스핀을더효과적으로주는고급수준의좋은서비스의요소들은속임수, 스핀, 볼의높이, 볼의깊이등이있다. 가 ) 서비스속임수속임수의서비스동작은반원을그리는동작의패턴으로이루어진다. 예를들면, 라켓이사이드방향에서시작하여아래로스윙한다음다시사이드로, 그리고위로올라간다. 만일이러한동작이빠르게이루어진다면어떤부분에서볼이맞아서스윙되었는지알기가힘들다. 아

91 제 1 부휠체어탁구기술훈련 91 래방향의스윙에서이루어졌다면볼이깎일것이고, 사이드스윙으로이루어졌다면사이드스핀, 위쪽스윙에서이루어졌다면톱스핀이될것이다. 볼을아래쪽과사이드사이혹은사이드와위쪽사이에서치면사이드스핀, 커트사이드스핀혹은톱스핀을구사할수있다. 반원모양의동작으로서비스를구사하는훈련을통하여스윙하는동안어떤곳에서볼이맞느냐에따라스핀이달라진다는것을감각적으로익혀야한다. 스핀을달리주더라도서비스동작과자세가바뀌지않아야한다. 서비스의속임수는서비스를구사한이후까지속임수동작의연속이필요하다. 볼이맞는순간보다그뒷동작을과장해서크게한다. 예를들어커트서비스를하면서팔을위로들어올리거나, 톱스핀서비스를하면서팔을아래로내린다. 서비스시팔의동작은상대가구질을파악하는데중요한정보가된다. 톱스핀서비스를넣은후아래쪽으로팔을내리는것을상대방이알게해서는안된다. 물론상대방을속이는가장좋은방법은상대방이알기어려울정도로스핀을많이주는것이다. 나 ) 스핀스핀을많이주기위해서는전완과손목을다사용해야한다. 볼이라켓의끝부분에맞을때원형동작을하게되어스핀이많이들어가게된다. 서비스는상당히공격적인타구가될수도있다. 그러므로볼이맞는순간라켓을가능한한빠르게움직여야한다. 다 ) 높이항상볼을낮게유지하는것은중요하다. 그렇게하려면라켓의빠른임팩트타이밍이중요하다. 가능하다면볼이테이블에서낮게위치하는것이효과적이고, 볼이높이뜨지않고쉽게타구할수있다. 라 ) 깊이좋은서비스의마지막요소가깊이이다. 좋은서비스에는짧은서비스와긴서비스의두가지가있다. 짧은서비스는가능한네트가까이떨어져야한다. 짧은서비스는상대방이테이블에다가와야하기때문에공격하기가힘들다. 짧은서비스를하기위해서는자기테이블의중간지점에부드럽게바운드시키는것이효과적이다. 자기테이블의앤드라인가까이에볼이바운드되면, 네트에서너무멀어서짧게갈수가없게된다. 서비스한볼은상대방의테이블에두번정도바운드되도록매우짧게이루어져야한다.

92 92 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 가 ) 전진회전서비스 나 ) 후진회전서비스 다 ) 좌우회전서비스 라 ) 무회전서비스 마 ) 롱서비스바 ) 미들서비스사 ) 쇼트서비 그림 40. 서비스의종류 긴서비스는앤드라인에서 15 cm 이내여야한다. 이는상대방이테이블로부터떨어지게하고상대방이목표점을가능한멀게잡도록유도하는데있다. 긴서비스는짧은서비스보다비교적공격하기쉽다. 특히포핸드의긴서비스는공격받기쉽기때문에보통상대방의백핸드쪽으로빠르게넣는다. 만약아주빠르게일직선으로긴서비스를넣으면, 상대방은준비자세를바꾸어야하므로득점으로연결하는데효과적이다. 만약상대방이긴서비스를효과적으로공격한다면서비스를짧게넣어야한다. 마 ) 서비스의조화서비스의위력은스핀과스피드그리고위치의세가지를어떻게조화시키느냐에달려있다. 서비스는회전과거리를조절해서변화를주어야한다. 또한타이밍과서비스넣는지점의변화를주는서비스는효과가더욱크다. 그리고상대의그립이나전형에따라받기어려운서비스를한다면위력있는서비스가된다.

93 제 1 부휠체어탁구기술훈련 93 서비스도공격의제1구라는것을이해하는것이중요하다. 서비스권을갖고있는사람은가능한한공격을취하고 1서비스로득점 2서비스후제3구로득점혹은 3서비스를한후제3 구로찬스를만들고제5구로득점한다는계획하에서비스를하여야한다. 무리해서서비스를하거나제3구로모든것을결정하려고하면실수의가능성이높아지지만공격하고자하는마음이없으면서비스의위력이떨어진다. 경기에서서비스구사하는방법을망설이는것은금물이다. 결정한서비스구절과방법은과감하게시도해야한다. 1) 서비스의리듬서비스를구사할때에는폼, 즉모양그리고리듬과타이밍이중요하다. 프리핸드의손바닥위에볼을놓고라켓도볼가까이에위치하며몸을일시정지시킨타이밍을시작으로하면, 라켓의당김을끝냈을때를 하나, 볼이손바닥위에서던져진타이밍이 둘, 라켓을전방에스윙시켜서볼이닿는타이밍을 셋 의방식으로리듬을만든다. 하나, 둘, 셋 의리듬을마음으로세면서서비스의동작을맞춘다. 이러한리듬은훈련을통하여하나의동작으로발전시켜야한다. 큰경기에서는이리듬이흔들리기쉽고범실할우려가커진다. 우수선수도자기가가지고있는리듬이흐트러지면서비스실수를범할확률이높아진다. 탁구는 1회의서비스밖에할수없으므로서비스범실은경기승패에중대한영향을미칠수있다는점을명심해야한다. 2) 하이토스서비스수준높은선수들에게가장인기있는서비스중의하나는높은토스미서비스이다. 이서비스를스카이서비스라고도부른다. 볼을높게올리면떨어질때가속도가붙어강한충격으로라켓에닿고, 이충격력을이용해서스핀을거는서비스이다. 하이토스서비스는볼을 1.5~3m 이상토스해야한다. 높이토스하면낮게토스하는것보다더빠르게떨어진다. 볼은살짝스치면서맞는순간많은스핀으로변화하게된다. 볼이보통때보다빠르게오면상대방은볼의임팩트순간동작을파악하기어려우므로서비스는속임수가되는것이다. < 그림 41> 는하이토스서비스의연속동작이다.

94 94 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 그림 41. 하이토스서비스연속동작 토스의높이에관한규정은없지만높게올리는사람이약 2~3 m 정도를올리고, 낮게올리는사람 ( 미들토스서비스 ) 은약 1~2 m 정도올린다. 이서비스는다음과같은사항에주의를해야한다. 휠체어탁구는하이토스서비스보다미들토스가더효과적이다. 던지는방향의조절은상체를펴는리듬으로한다. 손끝으로만던져올리면볼의조절이힘든다. 상체를이용해서똑바로위로올라가는것같은몸의움직임을쓰고그움직임에맞추어손을공중에올려서볼을토스하면똑바로올릴수있다. 볼이테이블위에떨어지면실점이되므로주의하여야한다. 볼을올린뒤에부드럽게백스윙을한다. 상체를세우고사이드라인과는 45 정도를유지한다. 사이드라인과평행혹은평행보다더상체를오른쪽뒤로회전시키는느낌으로한다. 볼이몸의우측면 ( 우측허리 20cm 정도옆 ) 에떨어져왔을때임팩트한다. 라켓의각도는거의수평으로위로향하고볼은아래에서손목을날카롭게돌려스핀을건

95 제 1 부휠체어탁구기술훈련 95 다. 이서비스는쇼트서비스로백스핀이된다. 라켓의각도를약간옆으로하면횡회전이섞여지고볼이휘면서들어간다. 볼을똑바로뒤에놓고라켓을약간오른쪽위를앞으로밀면서서비스하면롱서비스가된다. 서비스를백에서상대의포어스트레이트코스로타구하면효과적이다. 3) 백스핀서비스백스핀서비스는톱스핀서비스와비슷하지만다음과같은차이점이있다. 라켓은서비스를구사하는동안열려있어야한다. 라켓을닫은상태에서백스윙을하면서약간위쪽으로올린다. 그리고볼쪽으로라켓을내리고살짝스치면서볼의아래쪽을타구한다. 치는순간빠르게손목스냅을사용한다. 짧게비껴서공의아래부분에회전을거는쇼트서비스는드라이브를써서공격하고자하는선수에게절대적으로필요한서비스이다. 또한백스핀서비스를짧게넣으면, 상대방은리시브공격이어려워진다. 서비스는 3구의공격을위한회전의변화나코스를고려하는것이중요하다. 상대의네트앞에짧게떨어뜨리고탁구대위에서 2바운드이상하지않으면쇼트서비스라고할수없다. 쇼트서비스를구사하기위해서는첫번째볼이네트가까이바운드되어야한다. 볼을치는순간상체가너무앞쪽으로치우치지않으면서라켓이빠르게공을스치는타구가되어야한다. 타구된공은상대방의테이블네트가까이떨어지도록한다. 스핀롱서비스는상대방탁구대의엔드라인을겨누어깊게넣는다. 상대방이쇼트서비스를예상해서앞으로나오거나상대의전형과상황에따라코스를적절하게구사해야한다. 그리고라켓이볼과임팩트되는위치가테이블에서지나치게높으면바운드가높아지므로주의해야한다. 우수한선수들의서비스는순수한백스핀보다는백스핀과사이드스핀을복합적으로구사하는경우가많다. 라켓을많이오픈시킨다. 손목을풀고약간위로굽힌다. 라켓을뒤로빼서약간올린다. 16 cm에서눈높이사이에볼을띄운다. 약간아래쪽동작으로포워드로볼의뒤쪽아래를살짝스치듯친다. 백스핀을더주기위해서는볼을스치면서끊어치는라켓의순간속도가빨라야한다.

96 96 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 팔에힘을빼고, 팔과손목은스냅이되는동작이되어야한다. 볼이짧은코스가되도록노력한다. 4) 노스핀서비스볼에회전을주지않는무회전서비스를노스핀서비스라한다. 이서비스는백스핀성사이드스핀서비스와섞어서쓰면효과적이다. 서비스를할때볼에조금만후퇴회전을주면바운드했을때탁구대와의마찰로상대코트에서무회전으로변한다. 쇼트서비스의경우는다른회전서비스와같은모션으로하는것이중요하며또라켓의그립가까운부분으로임팩트하면무회전을만들기쉽다. 롱서비스의경우는천천히날아오는서비스와빨리날아오는노스핀서비스로구분된다. 특히빨리날아가는노스핀서비스는상대코트에서볼이가라앉고볼자체에반발력이없기때문에볼을받는사람에게네트미스를유도할수있다. 이빠른노스핀서비스는라켓에볼을부딪히는것같이극히적게회전을주면서볼을밀어내는것같이치는것이중요하다. 상대의리시브를단순화시키고자한다면이노스핀서비스가효과적이다. 5) 사이드스핀서비스라켓의면을바닥과직각으로유지하는것이가장중요하다. 바닥과각도를유지하면서손목을정확히세우고손가락을이용해서급격히손목의방향을변화시켜넣는다. 특히, 그립을부드럽게잡는것이중요하다. 사이드스핀서비스를시도하였는데역회전이되는경우는볼의밑부분을타구하기때문이다. 피니시의라켓위치가오른쪽가슴부근까지타구하는동작이되어야한다. 마. 서비스전략자신이사용하게될서비스유형은자신의전형과특기를고려해야한다. 예를들어, 자기가백스핀에약하다면백스핀서비스보다는톱스전서비스가더안정적이고효과적이다. 서비스를준비하면서상대방을살펴야한다. 어떻게준비하고있는가. 가장중요한것은서비스넣고난후어떤볼을치려고하는것이아니다. 서비스하기전에판단해야하며, 랠리가시작되면이미늦다. 중요한포인트에서기습서비스의좋은예는 1 계속긴서비스를넣다가빠르고짧은서비스를넣는것 2 스핀이없는데스핀이많아보이게가장하기위하여과장된폴로스로우를하거

97 제 1 부휠체어탁구기술훈련 97 나변칙동작의서비스등이다. 서비스는길고짧은것으로나누어진다. 각각은어떤유형의선 수에게는강하고어떤선수에게는약하다. 그것은상대방이어떤유형으로리시브하느냐에달 려있다. 1) 깊은서비스깊은서비스 ( 긴서비스 ) 는공격수와블로커그리고드라이브선수에게이상적이다. 빠르고긴서비스는가능한한빠르고긴백핸드코너의코스가효과적이다. 플랫으로타구한볼일때는서비스가빨라야효과적이다. 자기의의도가들키지않게조심해야한다. 깊은서비스는기습적인공격방법으로상대의예측을벗어나게하는방법이다. 아무리우수한선수라하더라도스핀이많이들어간짧은볼은치기가어렵다. 볼을짧게주기위하여스핀을줄이기보다오히려볼이길게가더라도스핀을충분히주는것이더효과적이다. 2) 짧은서비스짧은서비스는긴서비스보다상대선수가비교적공격하기가힘들다. 따라서선수들은대부분서비스를짧게넣는다. 우수한선수일지라도짧은서비스는리시브로선제공격을구사하기어렵다. 짧은서비스는상대선수를테이블가까이붙게유도하는데효과적이므로강한드라이브나루프로반격하기어렵다. 서비스의코스방향은다양하게구사되지만, 짧은서비스는보통포핸드방향이더효과적일수있다. 짧은서비스는백핸드리시브보다포핸드로리시브가더어렵다. 짧게깎아친볼은빠르게움직여짧게리시브해야하므로서비스하는선수가리시브하는선수보다더유리하다. 짧은서비스는백스핀이작고높게뜨면상대에게플립공격의기회를주게된다. 큰백스핀의짧은서비스는사이드스핀이나톱스핀보다플립으로반격하기어렵다. 그러므로플립공격이능한상대선수에게는강한백스핀의짧은서비스공격이효과적이다. 백스핀서비스의코스는길고짧게구사하는전술적감각이필요하다. 짧은서비스를넣어야하는전술적인이유는다음과같다. 상대방의공격적인타구를방어하기위한전술 상대방을테이블가까이유도한후공격하기위한전술 상대방의리시브를찬스볼로유도하기위한전술

98 98 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 6. 리시브 리시브는상대방서비스의종류와코스그리고강약등에따라달라진다. 서비스한볼을반격할때가장중요한것은볼의회전여부이다. 따라서볼의회전과그특성을이해하고각각의서비스종류에따라볼을임팩트하는라켓의각도조절능력이필요하다. 리시브반격은다음과같은사항을지켜야한다. 서비스동작과타구되는볼을끝까지주시한다. 토스의높낮이에현혹되지말고볼과라켓이임팩트될때손목의움직임과라켓의각도와회전여부에집중한다. 서비스의코스와강약의박자에맞추어신속한자세의대응과반격이동시에이루어져야한다. 안전한리시브를위해서는라켓핸드의팔꿈치가 90 정도를유지할수있고중심선앞에서볼을타구한다. 짧고변화가큰서비스는무리한공격적인리시브보다서비스의구질과코스의변화에대한적절한대응으로안전한리시브를구사하도록한다. 비교적긴서비스의볼은안전한자세에서공격적인타구를한다. 리시브동작이끝나는즉시다음타구에대비하는준비자세로돌아간다. 가. 리시브의자세리시브자세의기본은크게두가지로요약할수있다. 리시브의자세는 < 그림 42> 와같다. 1) 밸런스좌측과우측그리고전방으로휠체어를짧고빠르게움직일수있는균형과리듬이필요하다. 휠체어의움직임이크면, 준비자세로리턴하는동작에무리를준다. 따라서휠체어의움직임은거의제자리상태에서좌우나전후의감각적인리듬으로움직이는동작을의미한다. 2) 높은중심상대의리시브변화에빠르게대처하는방법은휠체어의순간적인움직임뿐만아니라상체를앞으로기우리고상체의무게중심을다소높은감각을가져야한다. 신체중심의높이가낮으면, 휠체어의순간적인움직임도느려진다.

99 제 1 부휠체어탁구기술훈련 99 그림 42. 리시브자세 나. 리시브범실방지법리시브범실을방지하기위해서는상대서비스에대한집중도를높이는것이우선이다. 리시브는서비스의변화에대한대처가중요하므로, 서비스의리듬과타이밍을인지하고정확한코스와구질을예측해야한다. 서비스변화의판단과리스브의반격은망설임이나복잡한생각의판단으로이루어지는것이아니고습관적인행동으로이어져야한다. 범실의가장큰이유는망설임에있다. 서비스의코스나변화는어느코스로휘어서오는가를상대라켓의움직임이나각도로판단한다. 판단이어려워도결코서둘러서는안된다. 자신의판단이잘못되었다면, 리시브자세의높이와신체의이동방향을감각적으로조절하여실수를반복하지않도록해야한다. 백스핀서비스는밑에서부터위로, 노스핀서비스는수평, 사이드스핀서비스는위에서부터아래로그리고드라이브서비스는위에서아래로상체중심을이동시키는방향이있다. 이러한동작은타법이나휠체어의높이등에따라다를수있으나, 자신의전형에따라일관성있는동작의패턴을유지해야한다. 일관성있는동작은일관성과안정된기술을구사하는주요요인이다. 일관성있는동작과기술을위해서는라켓의각도, 운동방향, 속도에대한패턴의감각을습관화하고끝까지볼을주시하는집중이중요하다. 상대가볼을친순간부터자기가반격하는순간까지정확히볼을주시한다. 자기의몸가까

100 100 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 이에볼이오면빨리오는것같이보이기때문에가까이오면볼을주시하지못하는경우가많다. 이때는의식적으로자신의라켓움직임을보는것같은마음으로라켓움직임에의식을옮기면서볼을본다. 자신의라켓에볼이빨려들어오는듯한느낌이들면좋다. 이러한방법은경기의집중도를높이는방법에매우효과적이다.

101 제 2 부 휠체어탁구체력훈련

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103 제 2 부휠체어탁구체력훈련 103 휠체어탁구체력훈련 어떠한경기종목을막론하고체력을배제할수는없다. 체력이라함은복합적인트레이닝이이루어진후경기시최대의운동수행능력을발휘할수있는신체적운동능력이라할수있다. 체력은근력, 근지구력, 심폐지구력, 순발력, 민첩성, 유연성등의건강체력과방위체력이더해져구성되어진다. 이런구성요소들을개발하고발달시키기위해선기본적으로운동의빈도, 강도, 시간, 유형에입각하여트레이닝의원리에적용함으로써체력을향상시켜야한다. 여기서, 그대상이장애인이라할지라도체력훈련부분에선어느하나배제되어선안된다. 장애인탁구선수의경우절단장애또는척추장애의선수들의분포가높다. 장애인탁구경기에서입식이나좌식종목모두선수들의신체적불균형으로인한경기력저하가두드러진다. 그러므로이러한신체적불균형을복합적으로근력, 근지구력트레이닝을통해최대한보완되어지고경기력향상에직접적인영향을미친다. 또한장시간의경기를치루는상황에선피로감과체력저하는곧바로경기결과와직결된다. 이는전신지구력훈련을통해심페지구력향상을동시에가져옴으로써경기수행에필수적인요소임은물론, 일상생활에서건강체력적인측면으로도매우중요한부분이다. 훈련전, 중, 후에는반드시스트레칭이우선시되어야하며, 이를통해유연성을유지또는발달시키고부상방지, 긴장완화, 피로누적을최소화하는등의도움을준다. 동시에일상생활에서스트레칭을통한유연성확보와습관화는많은이점을줄수있다.

104 104 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 제 1 장장애인트레이닝의개념과원리 트레이닝이란트레이닝의원리에입각하여운동자극을선수에게일정기간동안적용시켜자신의종목에서필요한경기력향상요인을위하여인체를적응시키는일련의과정을뜻한다. 그러나엘리트선수특히국가대표급선수들은이미최고의신체적, 정신적그리고기술적인상태에도달한경우가대부분이다. 이러한상태에서는천정효과 (ceiling effect) 즉훈련을지속해도훈련효과가나타나지않는현상이있을수있다. 그러므로이러한천정효과를뛰어넘는한단계향상된체력을위해서는트레이닝의기본원리및방법을잘이해하고트레이닝에임해야만자신이원하는트레이닝효과를극대화할수있다. 흔히엘리트스포츠에서트레이닝은 3가지즉체력훈련, 기술훈련및심리훈련으로분류된다. 물론 2인이상이참여하는종목에서는개인전술, 부분전술및단체전술을위한전술훈련이포함된다. 결국트레이닝은일정기간계획된반복적인운동자극을적용시켜서체력을향상시키거나, 기술훈련을반복하여경기력의질적인향상을이루거나또는반복적인심리훈련을적용하여자신감은증가시키고불안요소를제거하여엘리트선수의경기력향상을유도한다. 그러므로선수트레이닝은 계획적인강화훈련을통하여체력, 기술그리고심리를포함한모든운동능력을향상시키는일련의운동과정 또는 합리적이고계획적인운동자극에대한생체기능의적응성을이용하여경기력을가능한한도까지발달시키고자하는과정 이라고정의할수있다. 1. 체력의개념과요소 체력은우수한경기력을발휘하는데요구되는신체적인능력을뜻한다. 일반적으로엘리트스포츠에서요구되는체력은스포츠수행에필요한신체적인운동능력이며, 이러한신체적인운동능력은근력, 근파워, 순발력, 민첩성, 근지구력, 전신지구력, 유연성및스피드로구성된다. 이러한체력을효과적으로발달시키기위해서는각요소의의미를정확히이해하는것이필요하며, 각스포츠현장에서필요한요인을선택하여트레이닝에적용하는것이중요하다.

105 제 2 부휠체어탁구체력훈련 105 가. 근력근력은근수축에의하여발현되는힘을뜻한다. 흔히최대근력을뜻하기도하며, 자신이들어올릴수있는최대무게인 1 Repetition Maximum(1 RM) 과동일한개념이다. 만약벤치프레스에서 100 kg중의덤벨을 1회반복해서들어올렸다면자신의최대근력은 100 Kg중 ( 혹은 N) 이라하고, 1 RM은 100 kg중이라고이해하면된다. 나. 근지구력자신이원하는일정운동강도를사용하여장기간운동할수있는능력을뜻한다. 최대무게의부하로장시간동안운동을수행한다면, 쉽게근피로를시키므로장시간동안운동을연장할수없다. 그러므로근지구력운동은주로최대하부하를이용하는경우가대부분이다. 모든조건이동일하다면최대근력즉 1 RM이높은사람의근지구력이좋다고한다. 그러므로근지구력을향상시키는가장손쉬운방법은먼저최대근력을향상시키는것이다. 다. 근파워근파워 (N m s ) 는근육의힘 (N) 과근수축의속도 ( m s ) 의곱으로표현된다. 이에근파워는 근력 (N) 근수축속도 ( m s ) 와같다. 큰힘의근육이빠르게근육을수축시키면, 근파워는그만큼더커지게된다. 근수축속도는단위시간당수축된근육의길이이며, 근육을빠르게수축시키기위해서는큰힘의근육이필요하다. 따라서근파워를증가시키기위해서는가장먼저근육의힘을최대로증가시킨다음, 근육의수축속도를빠르게발전시켜야한다. 근파워는근육의수축속도정도에따라무산소파워와유산소파워로구분된다. 폭발적인순발력을요구하는근파워는그만큼근육의수축속도도빨라야한다. 그러므로근파워는기술동작에서요구되는순발력의빠르기정도에따라근수축속도의정도를결정하여야한다. 또한근지구력도마찬가지로근파워를증가시키려면먼저최대근력을향상시킨후에파워를향상시키는훈련이적절한방법이다. 라. 전신지구력전신지구력은전신을이용하여자신이원하는운동강도로장시간운동을지속하는능력을 뜻한다. 흔히전신지구력은유산소성그리고무산소성지구력으로구분된다. 유산소성지구력

106 106 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 은최대하운동강도를이용하여유산소성에너지대사를주로적용하여장시간운동을지속할수있는능력을뜻한다. 이것은산소를사용하는최대능력즉최대산소섭취량과상관관계가높기에최대산소섭취량을높이는훈련이필요하다. 각조직에서산소를사용하기전에먼저산소를공급하는것이우선시되어야하므로전신지구력을향상시키기위하여산소공급능력즉호흡순환계의능력을증가시키는훈련이필요하다. 무산소성지구력은무산소성에너지대사를주로이용하여 20~120초정도의짧은운동기간동안최대한의높은운동강도로운동을지속할수있는능력을뜻한다. 일반적으로 20초가넘게지속되는운동은이미유산소성에너지대사가주로작동하기때문에무산소성지구력을테스트하기위한운동방법은주로 120초내에서종료되어야한다. 그러므로무산소성지구력운동은유산소성지구력과비교하여운동강도는높으나운동지속시간은짧은특징이있다. 스포츠현장에서이러한무산소성지구력은높은근력을발휘하면서빠른스피드를요구하는경우가대부분이기에근파워와무산소성지구력은서로상관관계가높다. 마. 스피드와민첩성스피드는정해진거리를빠르게움직일수있는능력즉단위시간당이동할수있는거리를뜻하기에일정거리를주파할수있는능력즉거리와시간적인개념에해당된다. 민첩성은방향전환능력으로서이동중에신속하게자신이원하는방향으로신체의방향을바꿀수있는능력즉방향전환능력을뜻한다. 스피드와민첩성에영향을미치는요인은커다란차이가없으며동적인스포츠에서매우중요한경기력에영향을미치는요인이다. 바. 유연성유연성은관절의가동범위를뜻한다. 즉유연성이좋으면관절의가동범위가넓게형성된다. 모든조건이동일하다면유연성이좋은선수가근파워가좋은경우가있다. 이것은자신이소유한근력을넓은관절가동범위에적용할경우관절가동범위가좁은경우보다근파워측면에서훨씬유리하다. 사. 협응력협응력은그자체가순수한고유요인으로나타나지는않고있으나, 근력, 지구력, 스피드, 유

107 제 2 부휠체어탁구체력훈련 107 연성등의매우복합적인운동능력으로기술이나전술의완성을돕는다. 협응력은특수한동 작을일련의연속동작으로신속하고정확하게수행할수있는정도로측정될수있으며동작 의특성에대한이해도, 민첩성, 균형성, 속도, 지각력및운동감각의영향을받는다. 2. 트레이닝의원리 앞서언급했듯이선수트레이닝의경우이미모든수준의체력이정상에도달해있는경우가대부분이다. 이러한천정효과를극복하기위해서는필수적인트레이닝원리들을트레이닝계획단계에서부터철저하게적용하는일은대단히중요한일이다. 트레이닝의기본원리는크게 6가지인 (1) 과부하의원리, (2) 점증부하의원리, (3) 개별화의원리, (4) 다양화의원리, (5) 반복성의원리및 (6) 특이성의원리등이있다. 가. 과부하의원리자신이평소에경험하는운동자극보다더높은자극즉과부하로훈련을수행해야훈련효과를가져올수있다. 평소경험하는운동스트레스를지속적으로이용한다면자신이소유하고있는체력에대한유지는가능할지라도훈련을통한체력의증가는기대하기어렵다. 그러나과부하를적용할때너무강한자극이주어질경우과훈련, 피로및부상을초래할수있다. 그러므로자신이적응할수있는과부하를파악하여적용하는것이중요하다. 나. 점증부하의원리트레이닝의초기단계에적용했던운동강도에적응이되면이러한초기단계의부하보다높은강도의운동부하를단계적으로적용해야계속적인훈련의효과를볼수있다. 운동부하는단순히무게부하를뜻하는것이아니라운동기간, 운동량및운동의질과같이훈련에적용되는모든요소를뜻한다. 부하는대개일정한주기를가지고계단식으로증가시키는것이좋은선택이다. 즉일정기간동안자신이적응할수있는운동부하를적용하여유지시켜주고이러한초기운동부하가편해졌을경우다음주기에도달하였을때는부하를높여주어야한다.

108 108 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 다. 개별화의원리트레이닝계획단계에서부터각개인의특수성또는개인에게맞는훈련프로그램을구성하여적용해야한다는것이다. 트레이닝의형태, 성격및운동강도, 운동기간그리고수행시간을선택할때반드시트레이닝을수행하고자하는대상의성별, 연령, 스포츠의종류및건강상태에맞게훈련처방이주어져야한다. 그러므로각훈련현장에서선수및지도자는반드시선수자신의특성을고려하여개별적인훈련프로그램을작성해야한다. 라. 다양화의원리트레이닝은일정기간에수행되는반복된운동을뜻하다. 그러므로동일한운동을지속적으로수행할경우에생기는지루함을제거하기위하여트레이닝계획단계에서부터반드시다양한종류의프로그램을구성해야한다. 즉동일한효과를획득할수있는서로다른프로그램을구성하여훈련을실시해야심리적으로도흥미를유발할수있다. 마. 반복성의원리한가지기술또는자신이원하는체력요인을습득하기위해서는반복적으로동일한연습을일정기간수행해야한다는원리이다. 특히반복성의원리는기술및전술훈련에서가장중요하다. 이것은한가지기술동작을완성하기위해서는반복적인훈련으로그동작을근육에기억시켜야한다. 바. 특이성의원리특정스포츠에서요구하는동작은서로차이가있다. 예를들면탁구의경우움직임에서동적인부분을많이차지하기에민첩성과스피드를위한훈련이필요하며, 근력운동시민첩성을향상시키는훈련방법을선택해야한다. 그러므로엘리트선수의경우자신의종목에서필요한기술및체력요소를파악해서이와동일하거나유사한훈련을적용시킴으로서자신이원하는경기력을획득해야한다.

109 제 2 부휠체어탁구체력훈련 트레이닝처방의요건 트레이닝프로그램을작성할경우필수적으로첨추해야되는형태의훈련의구성요소가있다. 앞서언급한트레이닝의원리와더불어서훈련프로그램을작성할때운동의요소 ( 양식 ) 로서운동강도, 운동시간, 운동빈도및운동기간을포함해야한다. 자신이원하는운동의효과를최대한누리기위해서는목적에맞게운동강도, 운동시간, 운동빈도및운동기간을설정해야한다. 가. 운동강도운동강도라함은운동부하측면에서얼마나힘든운동인가를나타내는것으로근력운동을수행할경우얼마나무거운무게를들것인가를뜻하며, 달리기를할경우에는얼마나빠른스피드로달릴것인가를뜻한다. 저항성운동을구성할경우운동강도는 1회최대반복횟수인 1 RM의 % 로서운동강도를설정한다. 또한휠체어달리기와같은종류의러닝훈련의경우 % 최대심박수또는 % 최대산소섭취량으로운동강도를설정할수있다. 나. 운동시간운동시간은한번의운동을얼마나오랜기간동안수행할것인가를뜻한다. 또한운동시간은운동량을뜻하는데앞서언급한운동트레이닝의지속시간, 달리기를수행한거리나근력트레이닝에사용된무게의합, 근력운동에서반복횟수와세트수등으로구성되듯이매우포괄적인의미이다. 운동량은트레이닝중에수행한활동의전체적인양을뜻하며수행한총일양을의미한다. 다. 운동기간운동기간은자신이정한훈련의목적을달성하기위하여필요한총기간을뜻한다. 그러므로 앞서언급한운동시간의개념이아닌월및연간과같은장기간의시간개념으로생각해야한다. 라. 운동빈도운동빈도는자신이원하는운동을얼마나자주수행하는가를뜻한다. 보통근력운동은근피

110 110 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 로와회복을감안하여일주일에 3회이상수행하기가쉽지않다. 그러나전신지구력을향상시킬경우일주일에 5회이상지구력운동을수행하는것도어렵지않게발견할수있다. 운동양식은사실트레이닝을수행할경우가장먼저결정해야할요소이다. 즉운동양식은운동의종류또는형태를뜻한다. 전신지구력을향상시킬목적이라면휠체어왕복달리기와같은심폐지구력과유산소성운동종목을선정해야하며, 근력을향상시킬목적이라면웨이트트레이닝을수행해야한다. 만약웨이트트레이닝을수행하기힘든장애를소유한경우튜브를이용한등척성운동을고려해야한다. 이러한운동양식에대한자세한설명은후에이어나가기로하겠다. 4. 장애인탁구선수에게필요한체력요소및유의사항 장애인탁구선수로서훌륭한경기력을발휘하기위하여또는탁구의기술적인요소를훌륭히발휘하기위하여기본적으로선수에게필요한경기력향상요소를선택하여훈련할필요가있다. 먼저장애인탁구선수로서필요시되는체력요소를알아보고체력요소를구성할경우에고려해야되는주의사항에대하여토론하고자한다. 가. 체력요소앞서언급한트레이닝의원리를적용하여장애인탁구선수에게가장필요한체력요소를선택하자면근력, 근지구력, 전신지구력, 민첩성, 및유연성등이있다. 그러나이러한체력요소를향상시키기위한훈련을토론하기전에유의해야할사항이있다. 특히트레이닝을처음수행하는장애인탁구선수들에게유의해서적용해야할지침들이다. 나. 체력훈련시유의사항운동을수행하기전에가장먼저선수, 지도자및보조자는선수의장애정도를파악하여관절가동범위즉움직일수있는범위및자신의근력을파악해야한다. 척추장애인의경우관절의가동범위및근력발현이상당히제한되어있는경우가많다. 즉무리하게관절의이동범위를능력이상으로수행할경우부상의위험이있으며, 또는장애정도를악화시킬수있다. 만약관절의가동범위를넓게해서더욱효과적인훈련을원한다면, 유연성훈련 ( 스트레칭 ) 을

111 제 2 부휠체어탁구체력훈련 111 통하여관절의가동범위를먼저향상시킨후체력훈련을수행하는것이현명하다. 근력훈련시최대근력향상기에접어들기전에반드시건, 인대를먼저발달시킬목적으로조직적응기를거치는것이좋다. 이러한조직적응기는건및인대를발달시켜서부상을예방하는효과를가져온다. 그러므로자신이근력운동에초보자라고생각한다면또는최대근력향상기에서무거운부하를적용하기전에반드시조직적응기를거친후본격적인근력운동을실시해야한다. 신체의중심부즉체간을발달시키면서팔다리의근력을향상시켜야한다. 신체의중심부란복근, 허리신근, 견갑골및승모근과같이몸중심에부착되어있는근육을뜻하는데팔다리의근력을발달시키기전에팔다리를연결해주고지탱해주는동체의근력을발달시켜야한다. 몸중심의근육예를들면가슴근육, 승모근및견갑골그리고허리신근을발달시켜야한다. 척수장애인으로서휠체어선수는하지를사용을못하므로팔근육인전완 ( 상 ) 완요근, 삼두근, 삼각근을발달시킬수있는근력운동을주로실시해야한다. 본운동에들어가기전에준비운동과운동후에는정리운동을반드시실시해야한다. 준비운동은본운동에들어가기전에신체를미리준비시키는작업이기에본운동시증가되는심박수와체온을미리준비운동을통하여적정궤도에올려놓아서본운동시빠른적응을유도하기위한목적으로수행된다. 정리운동은본운동을종료한후빠른시간내에안정상태로복귀시켜서빠른피로회복을유도하려는목적으로수행된다. 정리운동과준비운동으로는운동전 후에가벼운휠체어타기및스트레칭을수행할수있다. 그러나준비운동과정리운동은본운동의보조수단이기에본운동에서사용되는강한강도의운동은바람직하지못하다. 5. 근력트레이닝을위한 1 RM 측정 1 RM(Repetition Maximum) 은자신이 1 회에걸쳐서들어올릴수있는최대무게를뜻한다. 즉최대근력의개념과동일하며근력운동프로그램을작성할때가장먼저알아야하는운동 강도의요건이다. 측정방법과유의사항에대하여알아보기로하자. 가. 1 RM 측정의의미근력트레이닝을수행할때트레이닝의구성요소인운동강도, 빈도, 시간, 운동유형등의설

112 112 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 정이중요하다. 그러나이러한구성요소를고려하여트레이닝프로그램을작성하기전에최대근력즉자신이수행할수있는최고의무게부하를알아야운동강도를설정할수있다. 그러므로근력훈련요소에해당되는운동강도를설정하기위하여 1 RM(Repetition Maximum) 이라고하는최대근력테스트를수행해야한다. 나. 1 RM 측정시주의사항장애인뿐만아니라비장애인에게도 1 RM 측정은쉽지않은근력운동의요소이다. 그러므로 1 RM 측정을위하여장애인선수의경우자신의신체적장애를고려하여자신이수행할수있는관절의범위및운동의종류그리고운동의강도를적절하게선택해야한다. 특히이러한점은척추손상장애인에게는더욱중요한지침이며반드시보조자의도움을받아가면서수행하도록해야한다. 1 RM은 3회이내로시도하여설정해야한다. 만약이러한시도가 3회이상실시가된다면피로에의하여 1 RM 테스트의신뢰도에문제가생길수있다. 그러므로 3회이상이반복된다면반드시충분한휴식을취한후다시 1 RM측정을다시실시하도록한다. 간접측정법은비장애인을대상으로 1RM의기준치를설정했기에장애인의경우간접측정법으로 1RM을예측하기는쉽지않은선택이라고사료된다. 다. 1 RM 측정방법 1) 최대 1회반복할수있는무게 (kg중) 를추정한후그무게의 40~60% 의중량으로 5~10회반복하여준비운동을한다. 2) 약 1분간휴식을취한후추정한 1회최대반복할수있는무게의 60~80% 의중량으로 3~5회반복한다. 3) 다시무게를증가시켜서 1회최대반복횟수 (1 RM) 를수행할수있도록시도한다. 6. 조직적응기프로그램 조직적응기는최대근력향상기에접어들기전에수행하는훈련형태로서본격적으로최대근 력을향상시키기전에인체의각조직을미리저항성운동의형태에적응시키는과정이다. 먼

113 제 2 부휠체어탁구체력훈련 113 저조직적응기의기초개념을파악하고어떠한방법으로조직적응기를거치는지에대한설명 을하도록하겠다. 가. 조직적응기의기초개념조직적응기는근력강화를위한최대근력향상기에돌입하기전에근육및건, 인대를미리적응시켜서최대근력향상기에서사용되는무거운부하를견디면서부상을방지하려는목적으로실행된다. 그러므로적응의기본적인목적이있기때문에조직적응기의무게부하또는운동강도는최대근력향상기보다약하게적용되어야한다. 특히초보선수나근력훈련을경험하지못한선수들의경우반드시조직적응기를거쳐서최대근력을향상시키는과정이필요하다. 나. 조직적응기의운동방법이러한조직적응기에서적용되는훈련은인체중심부로부터시작하여사지쪽으로운동을확대시켜야한다. 즉다리와팔을강화시키기전에사지를지탱하는척추와몸통의조직을발달시켜야한다. 척추장애인과는달리절단장애자의경우몸통및허리의조직을발달시킬수있는신체적인여건이허용될수있는경우가많다. 그러나척추손상장애인의경우허리의사용이불가능한경우가많기에이러한조직적응기를적용할경우자신이움직일수있는상체의조직과관절을먼저파악하여실시할수있는부위에국한시켜서조직적응기를실시해야한다. < 표 2-1> 는조직적응기에서적용할수있는운동강도, 빈도수및기간에대한내용이다. 표 2-1. 조직적응기의예 운동강도 (% 1RM) 반복횟수 (Repetitions) 세트수 (Sets) 40~45% 1 RM 8~12 회 2~3 세트 빈도수 ( 회 / 주 ) 격일제로주당 3 회 ( 월, 수, 금또는화, 목, 토 ) 세트간휴식시간 근력훈련기간 운동종목의예 1~2 분 3~5 주 암컬, 사이드쇼울더레이즈, 프론트쇼울더레이즈, 백쇼울더레이즈, 덤벨벤치프레스, 덤벨플라이

114 114 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 7. 최대근력강화를위한근력훈련프로그램 최대근력향상기는말그대로최대근력을향상시키는데주안점을둔다. 자신이원하는체력요소 ( 근지구력또는파워 ) 가무엇이든지간에먼저최대근력이향상되어야만근지구력또는파워의향상이쉽게이루어진다. 그러므로가장중요한근력운동이기에먼저그기초개념을설명하고최대근력향상기에적용할수있는운동의종류와방법에대하여살펴보겠다. 가. 최대근력향상기의기초개념최대근력향상기는주기화훈련프로그램에서가장중요한훈련단계이며, 조직적응기이후에적용되는근력훈련프로그램이다. 대부분의운동생리학자들은궁극적으로근지구력또는파워를향상시키기전에먼저최대근력을향상시키기를장려한다. 즉최대근력의향상이이루어진다면근지구력또는파워의향상은쉽게이루어질수있다. 모든운동이그러하겠지만저항성운동을수행할때최대근력향상기에접어들었을경우에는집중력을가지고운동을수행하여반드시최대근력이향상될수있도록하여야한다. 즉최대근력이향상되었다는전제조건이수반되어야최대근력향상기에서다른목적의근력운동으로의전환이용이하게된다. 나. 최대근력향상기의운동방법조직적응기와는달리최대근력강화를위한근력운동의 1 RM의 2/3 이상에해당되는무게를선택해야한다. 만약근력운동의초기단계라면 60% 로설정하여적응단계를거치고그리고나서 80~85% 1 RM으로무게를설정하는것이현명하다. 운동시간은최대근력의 70% 에서는 1~2초에 1회씩의속도로수행하며최대근력의 80% 이상으로무게부하를설정하였을경우 2~3 초에하나의반복횟수를종료하도록한다. 운동빈도는일반적으로주당 3일로하되격일제로하여반드시근력운동에대한회복기를거쳐야한다. 그러나체력이우수하거나근력운동에경험자일경우에는주당 5회까지증가시켜도무방하다. 반복회수 (Repetitions) 는초보자일경우 3~5회, 그리고경험자일경우에는 7~10회의반복횟수로 1 세트를구성한다. 근력을향상시킬목적이라면 3~5 세트를구성하는것이좋다. 그리고세트와세트사이의휴식시간은 3~4분으로설정하는것이일반적인방법이다.

115 제 2 부휠체어탁구체력훈련 115 다. 최대근력향상기와트레이닝의원리계속된근력운동을수행할경우 1 RM의증가로인하여반복횟수가증가하게된다. 이때점증부하의원리를이용해야한다. 즉근력향상을위하여허용되는최대반복횟수를수행할수있다면무게는점진적으로증가시키고상대적으로반복횟수는줄여나가는운동방법이근력향상에효과적이다. 또한휠체어탁구종목은다른종목에비해높은수준의최대근력이필요한것이아니므로, 4주간근력훈련프로그램을적용한다면충분히근력이향상될수있다고사료된다. 만약자신의최대근력의향상이미미한경우는강도와기간을조금늘릴필요가있다. 휠체어탁구선수들의최대근력향상기프로그램의예는 < 표 2-2> 와같고, 근력트레이닝을위한부위별웨이트트레이닝종목은 < 표 2-3> 와같다. 표 2-2. 휠체어탁구선수들의최대근력향상기프로그램의예 훈련요소운동강도 (% 1RM) 반복횟수 (Repetitions) 세트수 (Sets) 내용경험자 : 80~85% 1 RM, 초보자 : 60% 1 RM 경험자 : 7~10회, 초보자 : 3~5회 3~5 세트 빈도수 ( 회 / 주 ) 격일제로주당 3 회 ( 월, 수, 금또는화, 목, 토 ) 세트간휴식시간 근력훈련기간 3~4 분 4 주이상 표 2-3. 근력트레이닝을위한부위별웨이트트레이닝종목 부위 팔 가슴 웨이트트레이닝종목 암컬, 사이드쇼울더레이즈, 프론트쇼울더레이즈, 백쇼울더레이즈, 쇼울더인터널로테이션, 쇼울더익스터널로테이션, 쇼울더호리존털업닥션, 쇼울더플렉션, 쇼울더익스텐션, 트라이셉스익스텐션 덤벨벤치프레스, 덤벨플라이 주의 : 다리및몸통훈련요소의경우척추장애인은제외할것

116 116 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 제 2 장휠체어탁구선수들을위한스트레칭훈련 지체장애와관련된특정증상들은근육균형을유지하는능력을방해한다. 휠체어를사용하는많은사람들은전면어깨근육들이과도하게발달하게된다. 장기간휠체어에앉아서생활하는경우등근육이과신전되어쇄약해지는증상도공통적인현상이다. 휠체어선수들은대부분신체전면에서의움직임이나과도한운동이이루어지므로경갑대의근육이나등의후면근육이경직되는사례가많다. 이러한근육의균형과이완을위해서는상체전면과후면의균형있는저항운동을통해서근육을강화시키는데역점을두어야한다. 이러한저항운동은관절의가동범위를넓혀주고긴장된근육을이완시켜주는스트레칭방법이기초되어야한다. 1. 스트레칭개념및구성내용 스트레칭은경직된근육의신장성을확장하고퇴행된관절주위의결체조직을이완시키는운동이다. 이러한스트레칭은관절의가동범위을넓혀줌으로서관절의퇴행을지연시키고유연성을향상시키는데효과적인운동이다. 스트레칭은준비운동또는정리운동, 그리고체력트레이닝의일부분으로써유연성향상등의목적으로이용된다. 장애인들의스트레칭은근육의균형과이완에가장중요한운동으로서, 장소와시간에제한없이누구나쉽게수행할수있다는점이장점이다. 따라서스트레칭은일상생활에서습관처럼수행하는것이바람직하다. 이러한유연성트레이닝을지속적으로실시했을때나타나는효과는다음과같다. 이외에도스트레칭을통한지속적인유연성트레이닝의구체적인효과는 < 표 2-4> 와같다. 일상생활활동들의수행을향상시킨다. 움직임의이동성을향상시킨다. 자세와근육균형을유지또는향상시킨다. 상해및부상을예방한다. 운동후근육통을감소시킨다. 경기력향상에도움을준다.

117 제 2 부휠체어탁구체력훈련 117 표 2-4. 지속적인유연성트레이닝 ( 스트레칭 ) 의효과 구분효과 준비운동 조직온도를증가시킴 순환을서서히증가시킴 정상적인관절가동범위를점증적으로가져옴 운동수행능력을향상시킴 상해위험성을감소시킴 정리운동 체력 재활 운동강도를점증적으로감소시킴 ( 순환계에가해진스트레스를감소시킴 ) 조직온도를감소시킴 근육통의발생을줄임 유연성을유지시킴 기능을최적화시킴 운동수행능력을향상시킴 독립적인기능을하기위한움직임들을회복하고향상시킴 2. 스트레칭의운동방법과주의사항 일상생활중에움직이는관절의가동범위를약간초과하는수준으로실시해야한다. 장애인들에게중요한것은스트레칭을실시하는중에통증이발생하지않는범위내에서실시해야한다. 꾸준한스트레칭은기대이상으로유연성과관절범위를신장시킬수있다. 스트레이칭운동시간은정적신장상태로 10~30초의정지시간이필요하다. 초기단계에서는 10초로출발하여이후점증부하의원리를적용하여 30초까지연장시키는방법이효과적이다. 스트레칭된관절의각도에서 30초동안정지할수있을때에는가동범위를점차더크게넓혀주고, 이자세에서다시 10초동안유지한다. 이와같은방법으로점증부하를지속한다. 스트레칭의운동빈도는최소한 1주일에 3-4일실시해야하며, 가급적매일실시하는것이좋다. 또한각각의스트레칭운동은하루에 2회이상반복수행하도록한다. 장애인들은특히상해예방과균형적인근육의발달을위해정해진스트레칭프로그램을최소한하루에 2회이상씩은실시해주는것이바람직하다. 일반적인주의사항과기본지침은다음과같다.

118 118 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 경련형뇌성마비나류머티스성관절염이있는경우는매일스트레칭하는것이좋으며, 최적의기능수준을유지하기위해하루에 2~3 회의스트레칭운동을실시하는것이좋다. 경련또는협응의문제를가진선수들은스트레칭의강도를낮추고부드러운움직임으로실시하되, 30초이상신전된자세를유지해야한다. 척추손상에있는사람은손상수준에따라스트레칭프로그램을선택해야한다. 예를들어, 하반신마비가있는경우, 최소변형만으로상체스트레칭을실시해야한다. 일부근육들만의유연성을증가시키는것은바람직하지못하다. 휠체어를오랫동안이용한선수들경우에는등부위가완전하게신전되는것이어렵고또한통증을유발할수있다. 그러므로기능적으로가능한범위까지운동을해주며, 가능한자신의몸에맞지않는운동종목은선택하지않도록한다. 3. 경부의유연성을위한스트레칭 척추관절의가동범위를넓히고, 상체의유연성을신장시키기위해서는경부의스트레칭이 중요하다. 경부의스트레칭은목의앞뒤운동과좌우측의운동방법을구체적으로구분하여제 시하였다. 가. 경부의뒤부분스트레칭목을앞으로굽혀숙이면서경직된근육을이완시키는운동이다. 수행방법은깍지낀손을머리뒤에두고, 호흡을들이마신후천천히내뱉으면서머리를지그시눌러목의뒷부분을스트레칭시킨다. 주의사항은약 10초이상지속하되디스크환자나근육통등으로지속이어려운선수는중단하거나적적한부하로조절해야한다.

119 제 2 부휠체어탁구체력훈련 119 경부의뒷부분스트레칭 나. 경부의앞부분스트레칭이운동은목의뒤부분스트레칭과동일하나, 부하를반대로주는방법이다. 스트레칭자세는깍지낀손의양엄지손가락을턱에대고천천히위로밀어준다. 스트레칭은들이마신호흡을천천히내쉬면서턱을위로올려서목의앞부분이부하가가도록한다. 주의사항은약 10초이상지속하되목부위의부상자는중단또는실시하지않아야한다. 목의앞부분스트레칭

120 120 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 다. 경부의좌우측부분스트레칭경부경부의좌우측스트레칭은목을좌우측으로부하를주어경직된목의근육을이완시키는운동이다. 스트레이칭동작은한쪽손으로반대쪽머리옆부분에대고들어마신호흡을천천히내쉬면서손을지긋이당겨준다. 이때목의측면이이완되는부분이스트레칭이되도록해야하며반대쪽도같은방법으로수행한다. 주의사항은약 10초이상지속하되목부위의부상자는중단또는실시하지않는다. 목의좌우측부분스트레칭 4. 상완의유연성을위한스트레칭 상완의유연성스트레칭은상완의삼두근과삼각근의내외측을중심으로근육을이완시키는 운동이다. 이운동은팔을뻗고당기는동작으로큰근육의이완을돕다. 가. 상완외측스트레칭상완외측스트레칭은두손을모아팔을앞으로뻗으면서상완의외측근육을신전시키는운동이다. 스레칭동작은양손을깍지를끼어가슴앞으로모은다음, 들이마신호흡을천천히내쉬면서주관절을완전히신전시키면서상완의바깥쪽을이완시킨다. 이때약 10초이상지속하되호흡은참지않도록한다.

121 제 2 부휠체어탁구체력훈련 121 상완외측스트레칭 나. 상완의삼두근과삼각근의외측스트레칭스트레칭은할팔을가슴선상에올려몸바깥쪽으로향하게뻗은다음, 다른팔로접어당기면서상완의삼두근과삼각근의외측근육을신전시키는운동이다. 호흡은천천히내쉬면서가볍게당겨준방법으로한다. 주의사항은운동을시키는손또는손목은지나치게세게당겨지지않도록하여적정한강도를조절하며, 약 10초이상지속하되호흡은참지않고양팔을번갈아가면서스트레칭을한다. 상완의삼두근과삼각근의외측스트레칭

122 122 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 다. 상완의내측과늑골전거근스트레칭스트레칭은상완내측과늑골의전거근을신전시키는운동이다. 동작방법은양손으로깍지를낀다음, 두손을곧게펴서머리위로올리는방법이다. 주의사항은다음과같다. 이동작을하기전에휠체어를반드시고정시킨다. 곧게뻗은팔의상박이귀뒤로오는자세가정확하지만, 신체적능력을고려하여무리하지않도록한다. 상완내측과늑골의전거근스트레칭 손이머리위에서뻗을때는호흡을멈추지않으며보조자의도움으로원활하고무리없이스트레칭을할수도있다. 좌식생활과휠체어사용시간이많은이들에게는팔을어깨위로올리는이같은동작은매우중요하다. 스트레칭은약 10초이상지속하되부상에주의한다. 라. 상완내측스트레칭스트레칭은상완의내측면을이완시키는운동이다. 동작방법은손바닥이앞으로향하게한다음, 앞으로향한손바닥의손가락이휠체어의한부분을잡고팔을곧게편다. 주의사항은상완의내측을신전시켜스트레칭할수있는데집중하여야한다. 그리고손을지지하여고정시

123 제 2 부휠체어탁구체력훈련 123 키고들이마신호흡을천천히내쉬면서주관절 ( 팔꿈치 ) 을신전시킨상태를약 10 초이상유 지하여반복한다. 상완내측스트레칭 5. 상체의유연성을위한스트레칭 상체를가동시키는관절은큰근육군들에의해움직이게되고, 이러한근육군은복잡한세부 근육들의기능에의해수행된다. 상체의유연성스트레칭은대흉근과전면삼각근과광배근과 견갑골근의유연성운동을중심으로소개하였다. 가. 대흉근과전면삼각근스트레칭스트레칭은대흉근과전면삼각근을이완시켜상체의유연성을돕는운동이다. 동작방법은상체를가볍게앞으로기우리고, 이때몸중심이너무앞으로기울게되어넘어지지않게유의한다. 보조자는운동자의손목을잡아점진적으로팔을등뒤에서올려준다. 주의사항은다음과같다. 혼자있을땐등뒤로깍지를끼워스트레칭을하지만, 신체적기능차이에따라보조자의도움으로원활히스트레칭을해야한다. 아주느린속도로수행하되운동자의기능을보조자와의대화등을통해파악해야한다.

124 124 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 운동자는대흉근의스트레칭과장시간휠체어를사용해이동하는점을고려했을때어깨의부상방지와통증을완화시키는데좋은스트레칭동작이다. 운동자와보조자는반드시과신전등의부상위험에염려를두어야하며, 운동자는스트레칭동안호흡을멈추지않는다. 스트레칭은약 10초이상지속할수있도록한다. 대흉근과전면삼각근스트레칭 나. 광배근과견갑골스트레칭스트레칭은광배근과견갑골주변근육을이완시켜어깨관절의유연성을돕는운동이다. 동작방법은상체를곧바로세운상태를유지하고한쪽팔을머리뒤로넘겨스트레칭에대한부하를준다. 다른팔의손은넘겨진팔의팔꿈치부분을잡고들이마신호흡을천천히내쉬면서지긋이당겨준다. 주의사항으로, 주로광배근을신전시키지만, 견관절의부상이나통증이있을때는시행하지않는다.

125 제 2 부휠체어탁구체력훈련 125 광배근과견갑골스트레칭 다. 허리스트레칭휠체어탁구에서허리의유연성과근력의보강은매우중요한훈련이다. 1, 2등급의선수들은허리의움직임이부자연스럽지만, 5등급의선수들은허리의회전이나운동이가능하므로스트레칭운동을통해근육의유연성과근력의보강이보다필요하다. 스트레칭은허리신근과엉덩이부분의근육을이완시켜허리의유연성을돕는운동이다. 동작방법은두손을곧게뻗은다음, 허리를충분히굽혀휠체어스탠드의아래부분까지이완시키다. 이때호흡을천천히내쉬면서상체를최대한숙여가슴이무릎에위치하도록한다. 주의사항은디스크등의척추부상이나통증을느낄때는스트레칭을중단해야한다. 보조자는근거리에서위치하도록하여부상을방지하고일어날때도움을주도록한다. 수행시간은 10초이상동작을유지하되신체적능력에맞게반복한다. 다음은손으로휠체어의바퀴를잡고허리를좌우로회전시키면서무리가가지않도록힘을준다.

126 126 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 그림 배위스트레칭

127 제 2 부휠체어탁구체력훈련 127 제 3 장근력증강훈련 휠체어탁구선수들의고난이기술수행을위해서는근력보강이뒷받침되어야한다. 그러나휠체어탁구선수들은움직임이자유롭지못하고, 등급에따라근력의정도가다양하므로정확한근력측정이나관절의가동범위에따라부하나운동종류를선택하여야한다. 본장에서는아령을이용하여근력을보강하는방법을소개하였다. 휠체어탁구선수들의근력증강훈련은선수의근력활동이나부하의정도를정확히측정하여선수의특성에맞게적용하는것이무엇보다중요하다. 근력증강훈련은아령을이용하는방법, 탄력밴드를이용하는방법그리고보조자의저항을이용한등척성근력트레이닝방법을소개하였으며, 주요대상근력은팔과어깨그리고가슴의주동근을발달시키는데중점을두었다. 1. 상완근력운동 팔운동은암컬 (arm curl) 이라고도하며, 상완의근력을증강시키는가장기본운동이다. 특히탁구선수들의스윙동작은팔의움직임이주가되므로, 팔의운동은팔의유연성과순발력을발달시키데중요하다. 상완근력운동은상완이두근운동과상완삼두근운동으로나누어설명하였다. 가. 상완이두근운동상완이두근운동방법과주의사항은다음과같다. 1) 운동방법 양손에덤벨을쥐고팔을허벅지옆 ( 휠체어바깥쪽 ) 으로내린다. 한손을자신의이두근까지올린후내리면서다른손의팔을다시그손의이두근까지올리면서이러한반복을계속수행한다. 2) 주의사항신전시팔은약 120, 굴곡시팔은약 30 를유지하면서운동할때최대의저항을받아운동

128 128 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 의효과를높일수있다. 그리고팔을굴곡시켜이두근이수축되는시점에서새끼손가락이몸 ( 가슴 ) 쪽으로향하게가볍게틀어주면이두근의수축을극대화시킬수있다. 상완이두근운동 나. 상완삼두근운동상완삼두근운동은트라이셉익스텐션 (triceps extension) 의한종류로서역시상완의움직임이많은탁구선수가기본적으로수행해야할근력운동이다. 동원되는주요근육은상완삼두근이다. 운동방법과주의사항은다음과같다. 1) 운동방법 덤벨을잡은주관절은움직임이없이고정되어약 90 의정도를유지하도록하여머리뒤로팔을굽혀내린다. 주관절의움직임없이팔을위로뻗는다. 약 1~2초정지후시작단계로돌아간다. 한손이종료되면다른손을실시한다. 2) 주의사항 자신의적정한무게를선택하여덤벨을놓치는등의상해에주의한다. 운동시주관절인팔 꿈치방향의전방과함께고정되어수행되어야한다.

129 제 2 부휠체어탁구체력훈련 129 상완삼두근운동 2. 어깨근력운동 어깨의전면을발달시키는근력운동으로서역시상완의움직임이많은탁구선수에게중요한 종류의운동이다. 어깨근력운동은삼각근, 광배근그리고소원근등의근력훈련으로구분하 였다. 휠체어탁구에서상체의순발력과유연성을증강시키는데필요한근력훈련이다. 가. 전면삼각근운동전면삼각근운동은팔을들어어깨를들어올리는운동 (front shoulder raise) 이다. 동원되는주요근육은전면삼각근이다. 운동방법과주의사항은다음과같다. 1) 운동방법 양손에바벨을잡고휠체어바깥으로팔을벌린다. 이때팔꿈치는편상태를유지해야한다. 양팔을자신의몸통앞으로올리며이때팔은다리와최대한동일한선으로어깨높이까지올린후정지한다. 이때올리는속도는양팔이동일한속도로정지위치까지 1~2초가걸리게한다. 만약등척성운동의경우이높이에서정지를오랫동안수행해야한다. 어깨높이에서정지를한후다시밑으로동일한속도로시작위치까지내린다.

130 130 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 2) 주의사항덤벨을올리고내릴때휠체어와부딪히지않도록하며휠체어의바깥쪽에서수행을해도무방하다. 자신의적정한무게를선택한다. 팔을들어올려삼각근이수축되는시점에서팔의높이는어깨선상까지수행하며이때밴드를쥐고있는손의모양은정점에서새끼손가락이엄지손가락보다높이위치하여가볍게기울어져있을때최대의운동효과를가져올수있다. 전면삼각근운동 나. 측면삼각근운동측면삼각근운동은어깨운동이며, 동원되는근육은삼각근이다. 어깨를중심축으로몸쪽으로팔을구부리는어깨신전운동 (shoulder flexion) 이다. 운동방법과주의사항은다음과같다. 1) 운동방법 바벨을잡은뒤휠체어바깥으로팔꿈치를편상태로한다. 주관절의움직임이없이어깨와수평이되도록올린다. 수행속도는출발위치에서정지상태인어깨높이까지약 1~2초가걸리게끔한다 ( 만약등척성운동의경우이높이에서정지를오랫동안수행해야한다 ). 그리고정지동작에서다시밑으로동일한속도로원래시작했던위치까지내린다. 한손이종료되면다른손을실시한다.

131 제 2 부휠체어탁구체력훈련 131 2) 주의사항 덤벨이휠체어에부딪히지않도록휠체어바깥쪽에서수행하며, 팔을올리고내리는동작에 서속도를일정하게한다. 측면삼각근운동 다. 측면과후면의삼각근운동전면삼각근운동은상체를앞으로구린상태에서양팔을옆으로벌리는운동 (bend over side raise) 이다. 척추환자가아닌선수의경우상체를구부린상태를유지하기위해서허리신근을사용할수있으며, 허리신근이적절히사용된다면양팔을안정적으로벌리면서운동을수행할수있다. 척추환자의경우장애가있는정도에따라다르지만, 허리신근이사용되지못하는경우에는상체를허벅지위에올려놓고안정적인자세를취한후운동을수행할수있다. 동원되는주요근육은측면과후면의삼각근이다. 운동방법과주의사항은다음과같다. 1) 운동방법 상체을앞으로구부려양손에바벨을잡고휠체어아래로가볍게내린다. 양팔을자신의어깨높이정도올려약 1~2초정지한다 ( 만약등척성운동의경우이높이에서정지를오랫동안수행해야한다 ). 그리고정지동작에서다시밑으로동일한속도로원래시작위치까지내린다.

132 132 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 2) 주의사항상체를앞으로구부리기때문에보조자의도움을받는것이안전하며, 충분한준비운동다음에수행토록한다. 팔을들어올려근육이수축되는동작에서팔이어깨선상이아닌등쪽으로나가지않도록주의해야한다. 그리고팔을들었을때손의위치가팔꿈치보다높지않게해야바른운동방법이된다. 역시팔을올린정점에서는새끼손가락이엄지손가락보다더높이위치해있을때운동의효과를극대화시킬수있다. 측면과후면의삼각근운동 라. 삼각근및소원근운동삼각근및소원근운동은한손을어깨높이까지올린상태에서어깨선상에서움직이는운동이다. 어깨수평외전운동 (shoulder horizontal abduction) 으로어깨주변근육들을강화시키는운동이다. 동원되는주요근육은삼각근과소원근이다. 운동방법과주의사항은다음과같다. 1) 운동방법 한손에덤벨을잡고팔을전방으로천천히어깨위치와수평이될때까지올린후정지한다. 주관절을편상태에서어깨와수평을유지하면서외전시킨다 ( 만약등척성운동의경우이높이에서정지를오랫동안수행해야한다 ). 약1~2초후시작단계로돌아와반복한다. 한손이종료되면다른손을실시한다.

133 제 2 부휠체어탁구체력훈련 133 2) 주의사항 팔이바깥으로외전됐을때어깨선상을벗어나몸뒤쪽으로가지않도록한다. 삼각근및소원근운동 마. 광배근운동어깨를중심축으로팔을뒤로뻗는동작, 즉팔을몸중심에서뒤로멀리뻗는동작으로등의좌우에있는광배근을발달시키는운동 (shoulder exrtension) 이다. 동원되는주요근육은광배근이다. 운동방법과주의사항은다음과같다. 1) 운동방법 바벨을잡은뒤휠체어바깥으로팔꿈치를편상태로한다. 덤벨을잡은팔은몸뒤쪽으로최대한뻗어올린다. 정지시점에서약 1~2초가걸리게한다 ( 만약등척성운동의경우이높이에서정지를오랫동안수행해야한다 ). 그리고정지동작에서다시밑으로동일한속도로원래시작했던위치까지내린다. 한손이종료되면다른손을실시한다.

134 134 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 2) 주의사항 덤벨이휠체어와부딪히지않도록하며충분한준비운동후에수행한다. 팔을뒤로뻗었을 때자신의관절가동범위를초과하지않는다. 광배근운동 바. 견갑근내 외측회전운동견갑근내 외측회전운동은한손으로바벨을들어팔꿈치가직각이되도록한다음, 몸의중심축에서내측과외측으로회전시키는운동이다. 동원되는주요근육은견갑하근이다. 운동방법과주의사항은다음과같다. 1) 운동방법 한손에바벨을잡고팔꿈치를직각으로굽힌상태에서겨드랑이에붙이고다른한손은휠체어의바퀴를가볍게잡는다. 이때상완의팔은몸통과수평을이루는자세가된다. 팔이외측에위치한상태에서, 바벨을안쪽으로천천히이동시켜상체의정면에위치했을때정지한다. 팔이내측운동을마치면바로이어서외측운동을실시하며, 외측운동은내측운동과반대로한다. 한손이종료되면다른손을실시한다.

135 제 2 부휠체어탁구체력훈련 135 2) 주의사항팔꿈치관절이 90 를유지해야하며, 내측과외측운동을하면서팔꿈치나어깨가움직이지않도록한다. 내 외측회전운동을하면서, 견갑근의부하를느낄수있어야한다. 상체나팔의운동이자유로운사람은바벨의중량을단계적으로증가시키는것이효과적이다. 견갑근내회전운동 3. 가슴근력운동 가슴근력운동은대흉근발달을통해상체의회전과움직임을원활하게도와주는근력운동이다. 탁구의스윙동작은가능한큰근육이동원되어팔의스윙은스냅동작과같이수행되어야한다. 허리의움직임이원활하지못한선수는상체의근력을적정하게발달시켜상체의움직임이효율적으로활용되어야한다. 가. 덤벨벤치프레스운동덤벨벤치프레스 (dumbbell bench press) 운동은벤치에누어덤벨을이용하여앞가슴의대흉근과주변근육을강화시키는운동이다. 척수환자의경우휄체어에서벤치로의이동이쉽지않기때문에반드시보조자의도움을받도록한다. 특히운동중벤치에서이탈되지않도록주

136 136 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 의하도록한다. 동원되는주요근육은대흉근이다. 운동방법과주의사항은다음과같다. 1) 운동방법 양손에덤벨을잡은후벤치에눕는다. 이때덤벨을잡은손이천정을향하게하고팔꿈치는지면과 90도를유지한다. 덤벨이자신의어깨와수평이되게위치하고손등을위로한다. 팔꿈치를천천히굽힘과동시에양손을동일한속도로내리면서벤치에팔꿈치가닿거나또는지면과수평이될때까지내리고정지한다 ( 만약등척성운동을할경우이동작에서정지동작을일정시간수행하다 ). 이때보조자는팔꿈치밑에손을위치하여보조를하면서동일한속도로팔꿈치를따라가면서보조를한다. 다시천정을향해서올리면서원위치한다. 2) 주의사항충분한준비운동후자신의적정무게를선택하여보조자의도움을받는것이안전하다. 팔이흉부옆으로내렸을때대흉근이이완되는시점에서팔이지나치게흉부와의선상에서내려가지않도록하며, 팔을흉부앞에서모을때대흉근을수축하는데집중한다. 덤벨벤치프레스운동

137 제 2 부휠체어탁구체력훈련 137 나. 덤벨플라이운동덤벨플라이운동 (dumbbell fly) 은덤벨벤치프레스운동과동일한근육을강화시키는훈련이며, 가슴의근육을안으로모아준다는기분으로수행하는운동이다. 동원되는주요근육은대흉근이다. 운동방법과주의사항은다음과같다. 1) 운동방법 양손에바벨을들고벤치에눕는다. 이때양손은지면과 90도가되도록천장을향해서올린다. 팔꿈치는약간구부린상태를유지한다. 천천히팔을내리되어깨와동일선상으로내리며벤치의위치에팔이도착했을때정지한다 ( 만약등척성운동의경우이높이에서정지를오랫동안수행해야한다 ). 그리고정지동작에서다시위로동일한속도로원래시작했던위치까지올린다. 2) 주의사항충분한준비운동후보조자의도움을받는것이안전하다. 주관절을완전히펴서도안되며많이구부려져서도안된다. 팔을펴서대흉근이이완될때주관절이흉부의평행선상보다내려가지않도록한다. 팔을흉부앞에서모아대흉근을수축하는데주력한다. 이운동방법은대흉근의근육선명도 ( 데피니션 ) 를발달시키는데도움이된다.

138 138 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 덤벨플라이운동 4. 탄력밴드운동 탄력밴드 (Elastic band) 는앞서설명한저항성운동과다른장비와방법으로수행되는독특한형태의운동이지만올바른운동방법을알고훈련을실시한다면다른저항성운동과비교하여많은장점을얻을수있는운동이다. 특히탄력밴드를사용한운동은다른근력운동과는달리장애인혼자보조자의도움없이독립적으로수행할수있는특징이있다. 탄력밴드운동은웨이트기구를이용한근력운동과동일한효과를볼수있다. 탄력밴드운동은팔, 어깨그리고가슴의근육등을강화시키는운동방법을소개하였다. 가. 탄력밴드운동의특징탄력밴드는무거운기구를사용하는웨이트방법과달리휴대나운동방법이간단하고효율적이라는측면에서휠체어탁구선수들에게적격한운동기구가될수있다. 탄력밴드운동의특징을정리하면다음과같다.

139 제 2 부휠체어탁구체력훈련 139 탄력밴드트레이닝의최대특징은부하의강도를자연스럽게조절할수있고, 방향또한 360 의모든방향으로조절할수있다. 밴드는접거나말수있으므로휴대가간편하다. 그러므로언제어디서나트레이닝을할수있기에전지훈련및훈련장소가바뀌어도활용이가능하다. 밴드하나로여러가지트레이닝을할수있어활용적인측면에서도우수하다. 밴드트레이닝은밴드의굵기, 밴드의줄수 ( 접어겹친상태 ) 등밴드그자체로결정되는강도외에손으로잡은밴드의길이, 끌어당긴정도에따라부하가결정된다. 부하의강도를재는척도는어디까지나주관적이다. 탄력밴드운동은수건이나웨이트기구를사용하는운동방법과달리주의사항이필요하다. 탄력밴드운동의주의사항은다음과같다. 밴드를당겼을때근수축이일어나고, 밴드가줄어들어처음위치로되돌아가면근육이이완된다. 따라서근육의긴장을유지하기위해밴드가제자리로돌라올때는밴드의탄력이어느정도유지된상태가되어야한다. 탄력밴드는색이나굵기그리고형태에따라부하의정도가다르므로, 선수의장애나근력의정도에따라부하의크기를조절하여야한다. 처음시작할때는작은부하부터시작하여부하의정도를높여가는방법이효율적이다. 사용하기전에밴드와관련된안전사항, 밴드의마모상태유 무확인, 그리고사용시매듭의견고함등을고려한다. 밴드운동은밴드를 잡아당길때 숨을내쉬고, 되돌아갈때 들이마신다. 나. 탄력밴드를이용한상완이두근운동탄력밴드를이용한상완이두근운동은암컬이라고도한다. 기본적인개념은근력운동에서설명한암컬과동일하다. 동원되는근육은상완이두근이다. 운동방법과주의사항은다음과같다. 1) 운동방법 밴드를손목아래부분의휠체어나바닥에고정시키고밴드를잡은상태에서주관절을

140 140 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 약간구부린상태에서편다. 밴드를잡은손의손바닥의방향은천장을향하게하고, 상지의상박은몸통쪽으로밀착하여유지하면서주관절을구부리면서올린다. 이때손목은움직임이없이밴드를쥐고있어야하고, 팔을구부리고펴는 1회의동작이약 3~5초가소요될수있도록한다. 반대편손은휠체어나지지할수있는손잡이등을잡아운동시몸의균형을잡는데도움을주도록한다. 주관절을펼때에는올릴때와동일한속도로다시편다. 그러나주관절을완전히펴지않고약간구부린상태를유지하도록한다. 2) 주의사항팔의신전과굴곡시에밴드의탄력을유지시켜야하며팔을최대한신전시키지않고또팔 을최대한굴곡시키지않는데주의한다. 탄력밴드를이용한상완이두근운동 다. 탄력밴드를이용한상완삼두근운동 (1) 탄력밴드를이용한상완삼두근운동은근력운동의상완이두근운동과동일한개념으로이해하면된다. 동원되는주요근육은상완삼두근이다. 탄력밴드를이용한상완삼두근운동 (1) 방법과주의사항은다음과같다.

141 제 2 부휠체어탁구체력훈련 141 1) 수행방법 밴드의높이를어깨보다약간높게하여등뒤에고정시킨다. 주관절을구부리고밴드를잡은손의방향은정면을보게하면서주관절을신전시켜밴드를전방으로밀어준다. 주관절을신전시킬때상완삼두근이최대로수축할수있도록정확한자세를인식하여운동해야운동의효과를극대화시킬수있다. 신전의소요시간이약 1~2초가되도록한다. 신전과동일한속도로굴곡시킨다. 구부리는동작도약 1~2초가소요될수있도록한다. 즉굴곡과신전의한동작이 1회로하여약 3~5초가걸리도록한다. 2) 주의사항운동시주관절의높이는어깨선상에서고정되어있어야한다. 탄력밴드를이용한상완삼두근운동 (1) 라. 탄력밴드를이용한상완삼두근운동 (2) 탄력밴드를이용한상완삼두근운동 (1) 은팔을전방으로수평하게뻗는운동이지만, 이운동은팔을수직상방으로올려뻗으면서수행하는운동이다. 동원되는주요근육은상완삼두근이다. 탄력밴드를이용한상완삼두근운동 (2) 방법과주의사항은다음과같다.

142 142 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 1) 수행방법 밴드를몸뒤쪽, 휠체어아래부분에묶는다. 주관절은구부리고팔은들어어깨가굴곡된상태에서밴드를잡는다. 이상태에서팔꿈치를기준으로하여주관절의움직임이없이잡은밴드의손의방향이머리위또는천장으로향하도록뻗는다. 팔을뻗을때주관절이움직이지않도록보조자의도움을받는등주의를해야한다. 1회의동작이약 1~2초가소요될수있도록하며반대편손은휠체어나지지할수있는손잡이등을잡아운동시몸의균형을잡는데도움을주도록한다. 신전과동일한속도로굴곡시키며약 1~2초가소요될수있도록한다. 굴곡과신전의한동작이 1회로하여약 3~5초가걸리도록한다. 2) 주의사항운동시주관절의움직임이없이팔꿈치는전방을향하여고정되어있어야한다. 탄력밴드를이용한상완삼두근운동 (2) 마. 탄력밴드를이용한가슴운동탄력밴드를이용한가슴운동은벤치프레스와유사한개념의운동으로서밴드의저항을이용하여대흉근을강화시키는운동 (chest press) 이다. 동원되는주요근육은대흉근이다. 탄력밴드를이용한가슴운동방법과주의사항은다음과같다.

143 제 2 부휠체어탁구체력훈련 143 1) 운동방법 탄력밴드를가슴높이의자신의몸뒤에묶어고정한다. 고정한밴드를등지고양손으로밴드를잡는다. 주관절을신전시켜밴드를잡은양손을동시에전방으로잡아당기면서마지막동작에서는양손을가볍게가슴앞쪽으로모아주는데, 이때약 2~3초정도유지하는데주력한다. 가볍게모아진팔을느린속도로처음동작으로되돌아가는것을신전과동일한속도로수행한다. 2) 주의사항밴드를고정물에묶지않고자신의등을감고운동을할때도있기때문에이때밴드가움직 이지않도록등뒤에밀착시키도록주의한다. 탄력밴드를이용한가슴운동

144 144 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 바. 탄력밴드를이용한전면삼각근운동탄력밴드를이용한삼각근운동은어깨의앞쪽근육을주로사용하여상완을위로올리는운동 (front shoulder raise) 이다. 동원되는주요근육은전면삼각근이다. 탄력밴드를이용한전면삼각근운동방법과주의사항은다음과같다. 1) 운동방법 밴드를휠체어의아래나지면쪽에묶어고정한다. 팔을내린상태에서밴드를잡아느린속도로들어올리는데, 이때주관절은움직임없이뻗어있고손의방향은지면쪽으로향한상태에서팔의높이는자신의어깨높이까지들어올린다. 팔을어깨높이까지들어올린상태에서약 2~3초정도정지한다. 정지상태에서같은속도로팔을내려처음동작으로되돌아간다. 2) 주의사항시작과반복시에밴드의탄력을유지해야하며삼각근을수축하는동작에서팔을지나치게어깨높이이상으로들지않는다. 팔이어깨높이까지왔을때밴드를쥐고있는주먹의모양은새끼손가락이엄지손가락보다높이위치해있을때운동의효과를극대화시킬수있다. 탄력밴드를이용한전면삼각근운동

145 제 2 부휠체어탁구체력훈련 145 사. 탄력밴드를이용한측면삼각근운동탄력밴드를이용한측면삼각근운동은어깨의옆근육이주로사용되며, 상완을옆로올리는운동 (side shoulder raise) 이다. 동원되는주요근육은측면삼각근이다. 탄력밴드를이용한측면삼각근운동방법과주의사항은다음과같다. 1) 수행방법 밴드를자신의휠체어나발아래의지면쪽에묶어고정한다. 팔을내린상태에서밴드를잡고정면을보고있는자신의측면 ( 바깥쪽 ) 쪽으로느린속도로들어올린다. 이때주관절은가볍게구부려도무방하다. 손의방향은지면을향하고있고들어올린팔은어깨높이까지와서약 2~3초정도정지한다. 팔을들어올려정지하는동작에서손은지면을향하고있되새끼손가락의위치가엄지손가락보다높이있어천장을향하도록했을경우운동의효과를극대화시킬수있다. 같은속도로팔을내려처음동작으로되돌아간다. 2) 주의사항 운동중시작과반복에서밴드의탄력을유지해야하며팔을들어올려삼각근을수축하는 동작에서는팔의높이가어깨선상과수평이됐을때강도높은운동을할수있다. 탄력밴드를이용한측면삼각근운동

146 146 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 아. 탄력밴드를이용한어깨운동 (1) 탄력밴드를이용한어깨운동 (1) 은팔꿈치를구부린상태에서어깨를중심으로팔을바깥쪽에서안쪽으로회전시키는운동 (shoulder internal rotation) 이다. 동원되는근육은견갑하근이다. 탄력밴드를이용한어깨운동방법과주의사항은다음과같다. 1) 운동방법 밴드는허리높이의조금위쪽으로하여자신의측면에두고묶어고정한다. 밴드를잡고주관절을 90 로굴곡하고손등을바깥쪽으로하여몸에붙인다. 주관절을 90 로유지하면서주먹이복부위쪽에닿도록몸쪽으로잡아당겨약 2~3초정도유지하고느린속도로시작자세로돌아간다. 2) 주의사항근육을단련시키는형태이기도하지만특히견관절재활에도움이되는운동방법이다. 초보자들의경우운동시팔꿈치와체간의사이에수건을동그랗게말아서끼워넣고운동을하면도움이된다. 탄력밴드를이용한어깨운동 자. 탄력밴드를이용한어깨운동 (2) 어깨운동 (1) 은팔을굽혀서바깥쪽에서안쪽으로회전시키는운동이지만, 이운동은팔을 안쪽에서바깥쪽으로회전시키는운동 (shoulder external rotation) 이다. 동원되는근육은극하

147 제 2 부휠체어탁구체력훈련 147 근 (infraspinatus) 과소원근 (teres minor) 이다. 탄력밴드를이용한어깨운동 (2) 방법과주의사 항은다음과같다. 1) 수행방법 밴드를주관절높이에고정하고주관절을 90 굴곡시키고손등이천장을향하게하여밴드를잡은반대쪽옆구리에위치하게한다. 주관절을옆구리에붙인채로몸에서떨어지는방향으로잡아당겨약 2~3 초를유지하고느린속도로시작자세로돌아온다. 2) 주의사항팔을스윙하는동작에서상해를입거나근육통을입기쉽기때문에탁구경기에서도예외일수없다. 초보자은팔꿈치와체간사이에수을동그랗게말아넣으면운동시도움을받을수있다. 탄력밴드를이용한어깨운동 (2) 차. 탄력밴드를이용한어깨운동 (3) 탄력밴드를이용한어깨운동 (3) 은팔을앞으로펴고상완을어깨와동일한높이에서몸의바깥쪽으로외전시키는운동 (shoulder horizontal abduction) 이다. 주로동원되는주요근육은후면삼각근과견갑골주위근육이다. 탄력밴드를이용한어깨운동 (3) 방법과주의사항은다

148 148 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 음과같다. 1) 운동방법 밴드를측면의어깨높이에묶어고정하여바깥쪽팔을사용해운동한다. 밴드를쥐고있는손은안쪽을향하게한다. 엄지손가락이위를향하게하여팔을견관절높이까지느린속도로뻗어밴드를당긴다. 주관절이신전되고밴드를최대한당겼을때약 2~3초정도유지하고다시느린속도로시작자세로돌아온다. 2) 주의사항이동작은어깨높이의수평선상에서팔을바깥으로외전시킨다. 팔의외전시팔을어깨선 상을넘어지나치게몸의뒤쪽으로가지않도록주의한다. 탄력밴드를이용한어깨운동 (3) 5. 등척성트레이닝 근육의길이가변하면서근력이발생하는운동은등장성운동이며, 덤벨을이용한운동이이 에해당된다. 이에반해등척성운동은근육의길이가변하지않고근력을발휘하는운동이며, 덤벨과같이무거운중량의기구를사용하지않는다는점에서안정성이높다.

149 제 2 부휠체어탁구체력훈련 149 등척성운동은자신이감당할수있는무게의덤벨그리고탄력밴드를사용하여등척성운동을수행할수있다. 등척성운동강도는 1 RM을사용하는것이가장바람직하며, 훈련요소는위에서설명한최대근력향상을위한근력트레이닝을참조하면된다. 정지된상태에서의운동시간은최대노력으로 100% 의힘을발휘할때 6~12초정도지속하는것이좋다. 실제로전력을다할경우처음 2~3초정도는전력을발휘하고, 그다음 6~12초간은최대한버티는방법으로하는것도좋은방법이다. 등척성운동의경우근력훈련과달리매일실시할경우가장좋은훈련효과를기대할수있다고한다. 세트수는초보자의경우 3~5 세트, 경험자의경우 7~10 세트가적당하며세트간의휴식은 1~3 분정도가적당하다. 등척성근력트레이닝의예는 < 표 2-5> 와같다. 본장에서소개되는등척성운동은보조자와함께수건을이용하는등척성운동은팔과어깨의근육을강화시키는훈련방법을소개하였다. 등척성운동은무리한부하가가중되지않도록보조자의도움이필요하다. 표 2-5. 등척성근력트레이닝의예 훈련요소 처방 운동강도 (% 1RM) 경험자 : 100% 1 RM, 초보자 : 40~50% 1 RM 세트수 (Sets) 경험자 : 7~10 세트, 초보자 : 3~5 세트 빈도수 ( 회 / 주 ) 매일또는주당 3회 세트간휴식시간 1~3분 가. 보조자저항을이용한팔의굴곡운동보조자저항을이용한팔운동 (partner resisted elbow curl) 은수건을이용하여보조자가발휘하는힘과반대방향으로힘을주어힘의균형을이루면서수행하는방법의등척성운동이다. 주로팔꿈치근육이주로사용되는운동이다. 동원되는주요근육은상완이두근이다. 보조자저항을이용한팔운동방법과주의사항은다음과같다. 1) 운동방법 휠체어에앉은후팔을앞으로펴고팔꿈치는약간구부린상태에서수건을반으로접어

150 150 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 서잡는다. 이때보조자는수건의다른쪽을잡는다. 팔꿈치는최대한상체에가깝게하면서보조자는수건을아래쪽방향으로힘을준다. 이때팔을위로올리고보조자는아래로수건을내리지만수행하는사람의팔이위로올라갈정도로저항을약하게아래방향으로준다. 수행하는사람의손이가슴을향하게팔을올리면서가슴에닿았을때정지한다. 이러한동작이약 6초정도걸리게끔한다. 다시힘을뺀후보조자와함께수건을천천히내리면서원위치한다. 2) 주의사항 충분한준비운동후에실시한다. 보조자와운동자간의서로저항을반대로가하기때문에 보조자는운동자의근력에맞게저항을주는데초점을맞추어야한다. 보조자저항을이용한팔운동 나. 보조자저항을이용한팔의신전운동팔의신전운동은보조자의저항을이용하여팔을신전시키는운동 (partner-resisted tricep extension) 이다. 동원되는주요근육은상완삼두근이다. 보조자저항을이용한팔의신전운동에대한운동방법과주의사항은다음과같다. 1) 운동방법 수건을반으로접어서양손으로잡은뒤팔꿈치를약 90도로만든뒤수건을잡은손을

151 제 2 부휠체어탁구체력훈련 151 머리뒤에위치시킨다. 이때보조자는뒤에서수건끝을잡은뒤밑으로내린다. 보조자는수건을밑으로내리는저항을주고선수는수건을위로올리되머리위까지올린다. 동작을시작할때주관절의각도가 90 이하로내려서시작을한다면상완삼두근의근수축에집중할수없으므로선수가수건을위로올리는시점의주관절의각도는약 90 각도에서시작하는것이바람직하다. 역시선수가수건을위로올릴수있을정도로보조자는아래로지면을향하여저항을준다. 이러한한동작이약 6초가걸리도록한다. 정지동작에서서로힘을주되선수는위로힘을주고보조자는힘을아래로주어서힘의균형을맞추어서원하는시간만큼등척성운동이되도록한다. 역시원하는시간만큼저지하도록한다. 다시원위치로향할때도약 6초가걸리도록한다. 2) 주의사항충분한준비운동후실시한다. 주관절은고정되어움직임이없어야하며, 이때보조자는팔이흔들리지않도록주관절부위를보조지지해준다. 주관절과견관절에무리가가지않도록운동자의관절범위와근력에초점을맞추어저항을준다. 보조자저항을이용한팔의신전운동 다. 보조자저항을이용한어깨운동보조자저항을이용한어깨운동은양팔을약 45도각도로벌리고위로힘을주면서보조자

152 152 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 가아래로힘을주어힘의균형을이루게하는운동 (partner resisted lateral arm raise) 이다. 동 원되는주요근육은삼각근이다. 보조자저항을이용한어깨운동방법과주의사항은다음과 같다. 1) 운동방법 휠체어에앉아서팔을휠체어바깥으로위치시킨후팔꿈치를편다. 보조자는선수의팔꿈치를잡고안쪽으로저항을준다. 선수는팔을위로올리되옆구리와동일선상으로어깨높이까지올린다. 보조자는저항을주되선수가팔을올릴수있게끔저항을약하게주어야한다. 이러한한동작이약 6 초정도걸리게끔한다. 팔을다시내리는동작도약 6초가걸리게끔천천히내린다. 2) 주의사항 충분한준비운동후실시한다. 견관절부위에부상이나탈구가있을때는시행하지않는다. 무리하게저항을주지않아야하며, 체간이잘고정되어움직임이없어야한다. 보조자저항을이용한어깨운동

153 제 2 부휠체어탁구체력훈련 153 제 4 장지구력트레이닝 저항성운동을수행하는경우바로근지구력트레이닝으로접어드는경우도있지만대개의경우는조직적응기와최대근력향상기를거치고나서근지구력훈련기로접어드는것이일반적인주기화트레이닝의모델이다. 여기서소개되는근지구력훈련역시조직적응기와최대근력향상기를거치고난뒤에근지구력향상기에돌입하는것이추천된다. 이것은최대근력의향상이이루진다음에근지구력의향상이용이하게이루어지기때문이다. 1. 근지구력트레이닝 근지구력트레이닝은최대근력훈련또는조직적응기에서적용했던훈련종목을사용하는것이현명한방법이라생각한다. 근지구력강화를위한근력운동의성격은최대근력향상을위한근력운동과비교하여운동부하또는무게부하는감소된상태에서반복횟수및세트수를증가시켜야한다. 근지구력향상을위한근력운동시에사용되는운동부하는최대근력향상기에사용했던강도보다높으면안된다. 근지구력강화를위한무게부하는 40~50% 1 RM, 반복횟수는 30~60회가적합하며, 세트수는 2~4 세트그리고세트간휴식은최대근력훈련과달리 2분정도가좋다. 적정한운동부하를선택해야만근육조직으로의혈류를차단하지않게되며, 근육조직이혈액의산소를공급받아서유산소성에너지대사를원활하게할수있기에근지구력을발달시킬수있다. 이러한근지구력운동은주당격일제로 3일정도가효과적이다. 이러한근지구력훈련은 4주이상실시하는것이일반적인방법이다. 운동의종류및훈련요소는앞서설명한근력운동의종류및수행방법을참고한다. < 표 2-6> 은근지구력향상을위한근력운동처방의예이다. 표 2-6. 근지구력향상을위한근력운동 운동강도 훈련요소 40~50% 1 RM 처방

154 154 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 반복횟수세트수빈도수운동기간 30~60회 2~4 세트격일제로주당 3회 4주이상 2. 기초체력및전신지구력훈련 기초체력이향상되면심폐지구력과전신지구력도향상된다. 이에휠체어탁구선수들의기초체력과전신지구력을강화시키데가장효과적인운동이휠체어왕복달리기이다. 이운동은기초체력의전신지구력, 심폐지구력뿐만아니라유산소성능력이나민첩성을향상시키는데효과적이다. 휠체어왕복달리기운동은짧은거리와긴거리의왕복달리기로나누어소개하였다. 가. 짧은왕복달리기짧은왕복달리기 (Box Drill) 운동은근지구력과민첩성의발달을위한훈련으로서, 짧은거리 를휠체어로전력질주하여방향을전환하는운동이다. 운동방법과주의사항은다음과같다. 1) 운동방법 실내 ( 체육관 ) 바닥에한변의길이가 10 m인사각형박스를설정한다 ( 그림 2-34). A, B, C 및 D의 4개코너를확인할수있도록표시또는마크를한다. 그림하단의 A 코너에서화살표방향을따라일직선으로출발하여그림의상단왼쪽코너의 B 지점까지달린다. B 지점에서정확히방향을바꿔서다시화살표방향을따라그림의하단오른쪽코너인 C 지점으로달린다. C 지점에서정확히멈추어쉬지않고다음화살표방향인 D 지점으로방향을옮긴다. D 지점에서는다시원위치인 A 지점으로돌아간다.

155 제 2 부휠체어탁구체력훈련 155 2) 주의사항이러한운동을계속적으로수행하되정해진시간안에몇바퀴를왕복했는지를점검해서훈련일지에향상도를항상기록해야한다. 아직이러한테스트및훈련을통하여체력측정을실시한후체력수준의범위를정한연구가없지만, 국내 외선수들에게훈련에적용시키는몇몇사례들은있기에이러한휠체어왕복달리기를반복적으로수행할경우심폐지구력이향상될줄로사료된다. 짧은왕복달리기박스 나. 긴왕복달리기 (1) 긴왕복달리기는짧은왕복달리기훈련보다강도가더높은훈련으로서, 인터벌트레이닝 (interval training) 형태의불규칙휴식의휠체어를이용한운동방법이다. 역시근지구력과심폐지구력향상을목표로하는운동방법이다. 운동방법은다음과같다. 그림에서세로의간격은 10m, 가로의간격은 5m로설정한다. 그림하단의왼쪽코너 A에서대각선직선으로출발하여그림의우측상단 D 코너까지전력으달린다. 쉬지않고그지점의왼쪽방향으로돌아그림의좌측상단의 B까지전력으로질주한속도의약 50% 정도의비교적가벼운속도로이동한다. 다시도착한지점인 B를돌아그림의우측하단 C 방향으로전력질주한다. 그지점에서쉬지않고다시돌아처음출발한지점으로가벼운속도로이동한다.

156 156 경기력향상을위한장애인휠체어탁구훈련지침서 앞의순서로주어진시간동안운동을하고, 1 바퀴를기준으로 1 set 를설정하여운동할수 있다. 운동강도는시간을 10~15 분을설정하여반복운동하며, 1 바퀴를기준으로 set 를설 정하여운동할수도있다. 다. 긴왕복달리기 (2) 긴왕복달리기 (2) 는긴왕복달리기 (1) 보다좀더높은강도운동방법으로서앞의두운동을모두수행한다음, 그이상의체력수준을향상시킬필요가있거나또그이상의체력수준을가진선수를위한운동형태이다. 달리기박스는긴왕복달리기 (1) 에서사용한것과동일하다. 이운동방법은구간중에휴식과낮은강도로이동이없기때문에앞의두운동형태보다높은강도에서근지구력과심폐지구력을향상시킬수있을것으로기대할수있다. 짧게는코트의대각선길이를놓고왕복 4회로마무리할수있으나, 왕복 4회를 1 세트의운동강도로설정하면효과적인트레이닝을할수있다. 여기서소개한운동방법은명칭만큼이나높은강도와힘든트레이닝이될수있다. 그러므로휠체어탁구선수들이경기진행시간이상필요로하는기초체력의심폐지구력과근지구력을향상시키는데효과적인운동방법이될수있다. 운동방법은다음과같다. 왕복달리기박스-Ⅱ의좌측하단 (A) 또는좌측상단 (B) 의모서리를출발점으로화살표방향의대각선직선으로만전력질주한다. 여기서단순히대각선직선으로만질주하는데그치지않고처음출발한지점에서코트의대각선길이의 1/4까지만전력으로질주하여곧바로 180 턴을하여다시출발점으로되돌아온다. 중요한건여기서쉬지않고다음동작을실행하는데있다. 그리고처음출발점에서코트의대각선길이의절반 (1/2) 까지전력질주하여 180 턴을하여출발점으로되돌아온다. 쉬는구간을갖지않고되돌아온출발점에서다시코트의대각선길이의 3/4지점까지만전력질주하여곧바로 180 턴을하여출발점으로되돌아온다. 마지막으로이번엔코트의대각선길이의끝가지전력질주하여재빨리 180 턴을한다음처음출발점으로전력으로되돌아온다.

157 긴왕복달리기박스 제 2 부휠체어탁구체력훈련 157