목차 크로스핏 레벨 크로스핏에 대한 이해 크로스핏의 기원 피트니스란 무엇인가?

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1 KOREAN 크로스핏 트레이닝 가이드는 지난 10년동안 코치 그레스만이 주축이 되어 기초적인 동작들과 개념에 대해 크로스핏 저널에 게재한 글들을 모은 것이 다. 본가이드는 크로스핏 레벨1 트레이너 코스와 함께 당신의 트레이닝 지식 밑 기술을 발전 시키고 레벨1 트레이너 테스트를 준비 하는데 도움이 될 수 있도록 기획 되었다. 본 가이드는 필수 자료이지만 모든 내용을 담고 있 지는 않으며 레벨1 트레이너 테스트를 통과하는 데 필요한 지식들은 이 자 료와 이틀 간의 코스에서 직접 얻을 수 있다. 이 글들에 실린 정보는 크로스핏 방법론에 대한 기본 지식으로 나머지 다 른 저널들과 함께 성공적인 트레이닝 경험을 얻는데 도움을 줄 것이다. 크로스핏(CrossFit)에서 시행하는 크로스핏 레벨 1 자격증 과정 이외의 어떤 세미나도 크로스핏 트레이너라는 타이틀을 부여해 주지 않습니다. 공식 이벤트는 CrossFit.com을 통해 등록하시거나 신원 정보가 포함된 메일을 seminars@crossfit.com 으로 보내는 방법으로만 확인하실 수 있습니다. 개인용 공식 자격 취득은 당사 트레이너 안내 책자(Trainer Directory)에서 확인하실 수 있습니다. 제휴사나 그 밖의 다른 피트니스 회사에서 개인에게 제휴 회사가 되기 위해서는 자사 과정에 참여해야 한다거나 당사 레벨 1 자격증 과정에 참여하기 위한 전제조건/입문 단계라고 주장한다면 사기일 뿐입니다. 이러한 개인이나 회사가 있다면 iptheft.crossfit.com으로 신고하시기 바랍니다. 1 / 124 V1.3_ KW DV1.3_ KW

2 목차 크로스핏 레벨 크로스핏에 대한 이해 크로스핏의 기원 피트니스란 무엇인가? 피트니스와 헬스에 대한 크로스핏의 새로운 3차 원적 정의 테크닉 칠판: 한계점 트레이닝 움직임 크로스핏터를 위한 해부학 및 생리학 스쿼트 클리닉 오버헤드 스쿼트 숄더 프레스, 푸쉬 프레스, 푸쉬 저크 데드리프트 메디슨 볼 클린 글루트 햄 디벨로퍼 싯업 영양 음식 글리세믹 지수 식단 영양학 강의: 질병 피하기 영양학 강의: 최적의 성과 다이어트, 염증과 질병(생선 기름) 프로그래밍과 스케일링 크로스핏 프로그램의 이론적 템플릿 개 벤치마크 운동 트레이닝 및 코칭 기본 원칙, 기교 그리고 숙달 독이 되는 운동 횡문근융해증의 진실 가르치기, 살펴보기, 교정하기 9가지 동작 에어 스쿼트 프런트 스쿼트 오버헤드 스쿼트: 숄더 프레스 푸쉬 프레스 푸쉬 저크 데드리프트 스모 데드리프트 하이풀 메디슨 볼 클린 운동 크로스핏 레벨 1 트레이너 라이선스 계약 참가자 핸드북 개요 버전 / 124 V1.2_ KW

3 크로스핏 레벨 1 크로스핏에 대한 이해 크로스핏의 목적, 처방, 방법론, 구현 및 적응은 종합적이면서도 개별 적인 특성을 가지며 크로스핏을 정의하고 있다. 그리고 다양한 적용 사례에서 우리 프로그램의 성공적인 부분을 이야기 하는 데 중요한 역할을 한다. 목적 애초에 크로스핏의 목적은 광범위하고, 일반적이고, 포괄적인 피트니 스에 있었다. 우리는 훈련 대상이 직면할 수 있는 만일의 모든 사태에 대한 대비와, 알려지지 않은 상황 뿐만 아니라 알 수가 없는 상황에 도 대처를 할 수 있도록 프로그램을 구성하고자 했다. 우린 모든 스포 츠와 신체적 과업을 종합하여 돌아보며 어떠한 신체적 기술과 적응이 보편적으로 수행 능력 향상에 적용될 수 있는 가를 연구해 왔다. 모든 스포츠의 요구 사항들의 교차점에서 볼 수 있는 수용 능력은 이론적 으로 모든 스포츠에서 잘 사용되어 질 수 있다. 종합하여 볼 때, 우리 의 특성은 전문화되지 않은 것이며 크로스핏 저널의 두 번째 부분인 피트니스란 무엇인가? 에서는 이러한 관점에 대해 자세히 다룬다. 처방 크로스핏의 처방은 지속적인 다양성, 높은 강도, 기능적인 움직임 이 다. 기능적인 움직임이란 전반적 운동 종합 패턴이다. 이러한 방식은 코어에서 사지로 뻗어나가는 근수축의 흐름을 가지고 있으며 복합적 인 움직임 즉 다중 관절 운동이다. 이들은 자연스럽고 효과적이며 효 율적으로 몸이나 외부 물체를 이동시킬 수 있다. 그러나 가장 중요한 기능적인 움직임의 특징은 무거운 하중을 멀리 빠르게 이동시키는 것 이다. 다시 이야기하자면 이 세가지 요소(하중, 거리, 속도)는 강한 파 워를 생성하는 기능적 움직임의 고유한 필수 요소들이며 강도는 파워 로 정확하게 정의되며 운동의 적절한 적응을 최대화시키는 것과 주로 연관된다. 프로그램이 주는 자극의 폭과 깊이를 파악하면 프로그램이 끌어내는 적응의 폭과 깊이를 확인 할 수 있으며, 우리의 기능적인 움 직임과 강도의 처방은 지속적인 다양성을 가진다. 기능과 강도에 대한 처방은 지속적으로 변화한다. 우리는 무작위의 신체 능력 시험들, 즉 알려지지 않고 알 수 없는 일들에 대한 대비는 고정되어 있거나 예상 할 수 있고 규칙적인 요법들로는 할 수 없다고 생각한다. 방법론 크로스핏의 방법론은 전체적으로 경험에 의한 지식에서 나온다. 모든 3 / 124 크로스핏에 대한 이해...3 크로스핏의 기원...6 피트니스란 무엇인가?...16 피트니스와 헬스에 대한 크로스핏의 새로운 3차원적 정의...25 테크닉...27 칠판: 한계점 트레이닝...27

4 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 크로스핏에 대한 이해...(계속) 피트니스 프로그램의 가장 중요하며 상호 종속된 요소들인 안전, 효과 및 효율들은 측정 가능하고, 관찰을 할 수 있어며, 반복적인 데이터를 통해서 뒷 받침될 수 있다. 이러한 접근 방식을 증거에 기초 한 피트니스 라고 한다. 크로스핏 방법론은 방법, 결과 및 비판을 완벽하게 공개를 하고 있으며 우리 는 이를 위해 인터넷 및 다양한 인트라넷을 도입했 다. 우리의 원칙은 누구에게나 열려 있고 자발적이 며 협력적으로 만들어진 온라인 커뮤니티를 통해 참가하는 코치들, 운동 선수들 그리고 트레이너들 등의 공동 개발자들을 생성해 내고 있다. 크로스핏 은 경험에 근거하고, 임상적으로 테스트되었으며, 커뮤니티에 의해 발전한다. 실행 실행 시에 크로스핏은 간단히 피트니스의 스포츠 라고 할 수 있다. 우리는 자연스러운 동지애, 경쟁 과 스포츠 및 게임의 즐거움들이 다른 어떤 수단보 다 높은 강도를 끌어 낼 수 있다는 것을 알아냈다. 이미 고인이 된 Col. Jeff Cooper는 스포츠에서 지는 것을 두려워하는 것은 죽음을 두려워하는 것 보다 더 하다. 라고 했다. 우리의 관찰에 따르면 남자들 은 점수에 목숨을 건다. 점수판으로 화이트보드를 사용하고, 정확한 점수와 기록을 기록해 놓으며, 시 계를 활용하고, 성과를 구분하는 규칙과 기준을 정 확하게 정의한다면 놀라운 결과를 이끌어 낼 수 있 을 뿐만 아니라 모든 운동에서 당대 및 절대 기준을 만들어 낼 수 있다. 이러한 데이터는 동기 부여 이 상의 중요한 가치를 지닌다. 적응 우리의 약속인 증거에 기초한 휘트니스, 운동 수행 데이터의 공개, 코치들의 협력과 공동 개발로 이루 어진 프로그램, 공개적인 정책들로 인하여 우리의 프로그램이 좋은 위치로 자리매김을 할 수 있게 되 었고, 정교, 정확함을 배우는 것은 크로스핏 프로그 램의 적응을 이끌어 내게 되었다. 우리가 찾아낸 것 은 크로스핏은 긴 시간과 광범위한 영역에 대한 일 의 수행 능력을 증가시킨다는 것이다. 이는 크로스 핏 프로그램의 동기 부여와 우리의 노력을 새로이 조명하는 중요한 발견이다. 운동 수행 능력의 놀라 운 증가는 광범위하고, 일반적이며, 포괄적인 체력 단련 프로그램의 개발이라는 초기에 언급한 목표를 뒷받침한다. 이는 크로스핏이 다양한 스포츠와 노 력들 사이에 깊이 파고 드는 증거로서 다양한 스포 츠의 요구 사항을 충족한다는 것을 설명한다. 우리 는 수행 능력이 매우 넓고 전반적인 능력의 발전으 로서 향상되고 있으며 VO 2 Max, 젖산 역치, 체성분 및 근력, 유연성과 같은 다른 일반적 지표는 이와 연관이 있다는 것을 봐왔다. 우리는 다른 체력 지표 의 향상을 위해 수행 능력의 저하를 포기하지 않는 다. 결론 6년 전 운동 일지를 인터넷에 공개적으로 올리는 것 과 같은 작은 일이 다양한 여러 가지 고정된 부하량 을 기준으로 체력을 측정하고 공개적으로 기록하는 커뮤니티로 발전했다. 크로스핏은 일사분기 동안 입력한 자료를 공개적으로 제공하여 체력 단련 및 체력 단련 프로그램을 입증하고, 코치, 트레이너 및 선수가 체력 최적화를 위한 기술과 과학을 함께 발 전시킬 수 있는 오픈 소스 엔진이다. 4 / 124

5 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 참고 사항 5 / 124

6 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 크로스핏의 기원 크로스핏은 코어근력과 컨디셔닝 프로그램이다. 우 리는 최대의 폭넓은 적응을 이끌어 내기 위해 이 프 로그램을 만들었다. 크로스핏은 전문화된 피트니스 프로그램이 아닌 열 가지의 피트니스의 주 요소들 을 기준으로 신체적 역량을 최적화하기 위해 기획 되었다. 이 열 가지의 피트니스의 주 요소들은 심폐 지구력, 스테미너, 힘, 유연성, 파워, 스피드, 협응 력, 민첩성, 발란스, 정확성이다. 크로스핏 프로그램은 육체를 이용하는 모든 과제를 수행하기 위한 개인의 역량을 강화시키기 위해 발 전되었다. 우리 선수들은 복잡하고, 정해지지 않은 신체적 도전 과제를 성공적으로 수행할 수 있도록 훈련을 한다. 이 피트니스는 군인과 경찰, 소방대원 그리고 완벽히 모든 신체적 기량을 필요로 하는 많 은 스포츠 종목들이 요구하는 것이다. 크로스핏은 이런 분야들에서 그 효과를 입증했다. 크로스핏 프로그램은 광대하고 전체적인 것을 추구 함과 더불어, 신경 내분비계의 반응, 근력 강화, 다 양한 트레이닝 방식, 지속적인 트레이닝, 기능적 움 직임의 실행, 성공적인 식이요법과 같은 크로스-트 레이닝을 강조 하는 면에서 특별하다라고 할 수 있 다. 우리 선수들은 자전거, 달리기, 수영, 로잉 등을 단 거리, 중거리, 장거리 각각에서 사용되어 지는 세 가지 신진대사 경로에 익숙해지며, 이들을 능숙하 게 사용하기 위해 훈련한다. 6 / 124

7 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 크로스핏의 기원...(계속) 우리는 우리 선수들을 체조의 기초에서 상급적인 동작을 연습함으로서 체중의 비율과 유연성에 따 른 최대 근력을 사용하여 동적인 상태나, 정적인 상 태에서 몸을 조절할 수 있는 능력을 기른다. 우리는 폭발적인 파워와 외부 물체를 잘 다루는 것, 최상의 운동 종합 패턴들을 마스터하는 것을 위해 역도에 큰 비중을 두고 있다. 그리고 최종적으로 우리는 선 수들이 그들의 피트니스를 사용할 수 있으며 그것 을 필요로 하는 다양한 스포츠를 경험하도록 권장 하고 있다. 효과적인 접근법 보편적으로 체육관이나 헬스 클럽들은 주로 고립 화 운동에 유산소 운동을 더한 세션으로 구성되어 있다. 트레이너들을 위한 커뮤니티나 매거진에서 는 라테랄 레이즈, 컬, 레그익스텐션, 싯업, 20~40 분 일정 시간 동안의 고정 자전거나 트레드밀 같은 운동들이 엄청난 운동 효과가 있을 것이라고 믿고 있다. 크로스핏에서는 복합적인 동작들과 단시간의 고강도 세션을 독점적으로 운영한다. 우리는 라테 랄 레이즈 대신에 푸쉬프레스로, 컬 대신에 풀업으 로, 레그 익스텐션 대신에 스쿼트를 사용한다. 그리 고 우리 선수들은 모든 장거리 운동을 5번에서 6번 의 짧은 단거리 운동으로 대체를 할 것이다. 이유는 복합적이고 기능적인 운동들 그리고 고강도의 무산 소성 카디오 훈련은 근본적으로 모든 운동에서나 원하는 효과를 내는데 더 효율적이기 때문이다. 이 는 단순한 의견이 아니라 과학적으로 증명된 사실 이며 세계적으로 대중적이고 오랫동안 유지되온 방 식이다. 우리의 접근 방법은 주요 대학 선수 팀, 전 문적인 스포츠 팀들의 엘리트적인 트레이닝 방법과 같다. 크로스핏은 최신의 기술, 연구와 코칭 방법을 접하지 못한 일반인들이나 선수들에게 최신식의 코 칭 테크닉을 가져다 주기 위해 노력하고 있다. 날 위한 것인가? 물론이다. 당신이 필요로 하는 것은 올림픽 선수들 과 강도의 차이지 종류의 차이가 아니다. 파워, 힘, 심폐 지구력, 스테미나, 협응력, 순발력, 발란스 및 정확도의 향상은 세계 최고의 운동 선수에게나 노 인에게나 모두 중요하다. 놀라운 사실은 올림픽, 전문적 선수들에게 최상의 결과를 이끌어 내고 있 는 운동들의 효과는 노인들에게도 거의 같게 적용 된다는 것이다. 물론 당신의 할머니에게 올림픽 스 키 선수가 하는 강도로 스쿼트를 하게 할 수는 없지 만, 두 사람 모두에게 스쿼트는 필요한 것이다. 사 실상, 스쿼트는 기능적 독립성과 피트니스의 향상 을 유지시키는데 필수 요소이며 보편적으로 효과가 뛰어나고 필수적이지만 전문 선수가 아닌 일반인 들에겐 소개가 잘 되지 않는 많은 동작들의 한 예이 다. 이것은 비극이라 할 수 있다. 크로스핏은 이와 같은 동작들을 엘리트 선수들을 다루는 전문적이 고 좋은 환경에 있는 전문 지도자들이 지도하는 것 과 같이 안전하게 최대의 효과를 낼 수 있도록 지도 할 수 있었다. 누가 크로스핏을 통해 효과를 볼 수 있을까? 많은 전문가와 엘리트 선수들이 크로스핏 프로그 램을 이용한다. 파이터, 싸이클 선수, 서퍼, 스키 선 수, 테니스 선수, 철인 3종 경기 선수들 외에도 높은 수준의 운동 선수들은 코어 근력과 훈련을 증진시 키기 위해 크로스핏 접근법을 사용한다. 뿐만 아니 라 몸을 많이 움직이지 않는 일반인들, 과체중 환자 들, 노인들에게도 적용을 해본 결과 운동 선수들에 게서 얻은 성공적인 효과를 볼 수 있었다. 이를 브 래키팅이라고 한다. 우리의 프로그램이 올림픽 스 키 선수와 과체중인 사람, 일반인들에게까지 효과 가 있다면 당신에게도 효과가 있을 것이다. 당신의 현재 생활 요법 만약 당신의 보통 생활 방식이 일반적인 피트니스 매거진이나 체육관에 나와있는 것과 비슷해 보이더 라도 절망하지 말라. 어떠한 운동도 시간 낭비가 아 니며 도움이 될 수 있다. 당신이 하고 있던 유산소 운동은 피트니스의 필수적인 기본 요소이고 고립화 운동은 어느 정도의 근력을 가질 수 있게 해 주었 다. 당신 곁에는 뛰어난 동료가 함께 한다. 우리는 세계 최고의 선수들이 코어 근력과 컨디셔닝에 문 제가 있다는 것을 발견했다. 믿기 어렵겠지만 많은 엘리트 선수들이 세계적인 성공을 거두었지만 최신 의 예술적 코칭 방법의 혜택을 아직 누려보지 못했 고 그들의 잠재력에 도달하지는 못했다고 할 수 있 다. 코어 근력과 컨디셔닝 프로그램은 무엇인가? 크로스핏은 두 가지의 의미를 가지는 코어 근력과 컨디셔닝 프로그램이다. 첫 번째는 우리가 발전시 켜 나갈 피트니스가 모든 운동 선수들에게 기초 요 건이 되는 코어 근력과 컨디셔닝 프로그램이라는 것이다. 이는 우리가 대학을 다닐 때 꼭 이수해야 하는 전공 필수 과목과 같은 개념으로 이를 코어 커 리큘럼이라고 한다. 이처럼 모든 사람들에게 필요 한 것이다. 둘째, 단어 뜻 그대로 코어를 해석한다 면 어떤 것의 중심이라는 의미를 가진다. 우리가 하 는 대부분의 동작은 고관절을 굴곡, 신전 그리고 몸 통의 굴곡, 신전, 회전들이 동원된다. 걷고 뛰고 던 지고 당기고 모든 것들이 몸통을 중심으로 고관절 의 움직임과 회전으로 이루어지고 있다. 이러한 관 점에서 엘리트 선수의 수행 능력을 향상시키기 위 해서 고관절을 신전시키는 파워가 얼마나 중요한지 예측할 수 있다. 달리기, 뛰기, 펀치, 던지기들은 모 두 몸통(코어)에서 시작된다. 크로스핏에서 사용하 는 주요 움직임들 또한 몸통(코어)에서 시작된다. 7 / 124

8 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 크로스핏의 기원...(계속) 여기에서 중요한 사실인 코어에서 시작되서 사지로 뻗어나가는 움직임이 되야 한다는 것을 알 수 있다. 운동 선수가 되지 않고 최적의 건강을 가질 수가 있 을까? 안 된다! 운동 선수들은 일반인들이 많이 노출되는 노화와 질병으로부터 보호를 받게 된다. 예를 들어, 80세 선수(크로스핏 하는 사람)는 한창 체력이 좋다 는 25세 일반인보다 체력이 좋다. 근력이 중요하지 않다고 생각한다면 많은 사람들이 근력 손실로 요 양 시설에 간다는 사실을 상기해 보자. 선수들은 운 동을 하지 않는 사람보다 골밀도도 더 뛰어나며 튼 튼한 면역 체계와 심장병, 암, 뇌졸증, 우울증 등을 덜 겪게 된다. 선수란 누구인가? 선수는 사전적으로 근력, 민첩성 혹은 지구력이 필 요한 운동이나 스포츠 등의 경기를 위해 훈련되거 나 기술을 익힌 사람 이다. 크로스핏에서 정의하는 선수는 그 범위가 좀 더 좁 다. 크로스핏에 있어 운동 선수는 근력, 파워, 균 형, 민첩성, 유연성과 지구력이 훈련되거나 이 기술 들을 가진 사람 이다. 크로스핏의 모델은 피트니스, 건강 과 운동 정신 이 서로 중복되 어 형성되어 있으며 대부분의 목적들을 위한 이들 의 중요도는 서로 동등하다고 할 수 있다. 만약 운동 선수는 되고 싶지 않지만 건강하고 싶다 면? 당신은 운이 좋다. 우리는 가끔 이런 이야기를 듣고 는 한다. 그러나 사실은 피트니스, 건강, 질병은 당 신은 건강함을 측정할 수 있는 척도이다. 병이 든 상태, 정상적인 상태, 우수한 상태까지의 순서를 정 하는 데는 다양한 측정 변수가 존재한다. 혈압, 콜 레스테롤, 심박수, 체지방, 근육량, 유연성 근력 등 이 해당되며 이 뿐만 아니라 더 많은 것을 포함할 수도 있다. 모든 신체 기능은 손상 될 수가 있고, 질 병, 정상, 우수 상태로 나눌 수가 있다. 엘리트 운동 선수들은 이러한 변인에서 우수의 범위에 속한다. 크로스핏에서는 신체 단련과 건강을 같은 의미로 받아 들인다. 흥미로운 사실은 의료 기관 종사자들 은 약이나 수술로 당신의 건강을 유지시키며 여기 에는 원치 않는 부작용이 따르는 반면에 크로스핏 코치들은 주로 부작용 보다는 부수 이익과 함께 항 상 놀라운 결과를 얻을 수 있게 한다는 점이다. 크로스핏의 방법론은? 크로스핏의 방법론은 아래의 사항들을 형성하기 위 한 체계적인 노력과 수고를 바탕으로 이루어졌다. 식이요법 - 신체 단련과 건강을 위한 가장 기초적 인 토대 마련 신진대사 조절 - 유산소에서 시작하여 젖산, 크레 아틴 인산 세 가지 대사 과정의 수용력 기르기 체조 - 신체 조절 및 가동 범위의 기능적 능력 향상 역도 및 던지기 - 외부 물체를 제어하고 파워를 만 들어내는 능력 향상 스포츠 - 경쟁의 상황에서 보다 다양한 움직임과 기술을 필요로 하는 피트니스를 요구 크로스핏 운동의 예 자전거 타기, 달리기, 수영, 노젖기를 끝없이 다양 한 방법으로 행하며, 클린 앤 저크, 스내치, 스쿼트, 데드리프트, 푸쉬 프레스, 벤치 프레스, 파워 클린, 점프, 메디슨 볼 던지기와 받기, 풀업, 딥, 푸쉬업, 물구나무 서기, 물구나무 푸쉬업, 피루엣, 킵, 카트 휠, 머슬업, 싯업, 스케일, 홀드 등을 한다. 우리는 자전거, 트랙, 로잉, 에르고미터를 주로 사용하고 올림픽 웨이트 세트, 링, 평행봉, 운동 메트, 미니 평행봉, 플라이오메트릭 박스, 메디슨 볼 및 줄넘기 8 / 124

9 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 크로스핏의 기원...(계속) 줄을 주로 사용한다. 근력, 컨디셔닝 프로그램은 대단한 종류의 도구들 이나 기술 방식을 필요로 하지 않는다. 이 모든 것을 위한 시간이 부족하다면? 직업과 가족에 대한 의무가 운동을 할 시간이 부족 한 것 같다라는 생각을 들게 하기 마련이다. 그렇지 만 좋은 소식을 들려 주자면, 세계적인 선수들의 근 력과 컨디셔닝도 하루에 한 시간, 일주일에 6일의 트레이닝으로 얻어진다는 것이다. 최상의 신체적 컨디셔닝을 위한 트레이닝의 강도는 45분에서 한 시간을 지나면 더 이상 지속하기 어려운 것으로 들 어났다. 하루에 몇 시간씩 운동하는 운동 선수들은 그들의 기술을 발전시키거나, 최고 수준의 코어 근 력과 컨디셔닝과는 다른 자극을 주는 스포츠에 특 화된 훈련을 한다. 한 시간을 넘거나 더 한다는 것 이 더 좋은 것은 아니다. 비주류 선수 사람들은 장거리 운동을 하는 선수들이 단거리 선 수들보다 더 건강하다고 흔한 오해를 한다. 철인 3 종 경기 선수들, 싸이클 선수 마라톤 선수들은 세계 적으로 가장 건강한 선수들로 여겨지지만 이는 사 실이 아니다. 지구력 운동 선수들은 심혈관계 건강 에 이점을 주는 트레이닝을 하지만 근력, 스피드, 파워 그리고 특히 협응력, 민첩성, 균형, 유연성 등 을 잃어 가게 된다. 이것은 엘리트 운동과 부합하지 않는 것이다. 크로스핏 운동 선수들은 최상의 신체 적 결과를 얻기 위해 앞에 언급한 모든 열 가지 신 체적 기술을 트레이닝하게 된다. 지구력 운동 선수 들의 초과된 트레이닝 양은 운동 선수의 필요 사항 인 스피드, 파워, 근력 등을 희생시키게 된다. 어떠 한 철인삼종경기 선수도 레슬링, 복싱, 장대 높이뛰 기, 단거리선수, 공을 가지고 하는 스포츠, 소방관, 경찰 임무 등에 이상적인 몸의 형태를 가지고 있지 는 않다. 이러한 것들을 하기 위해서는 지구력 선 수들의 피트니스가 현저히 부족하다. 마라토너, 철 인 3종 경기 선수 또는 지구력 운동 선수가 되는 것 이 나쁘다고 이야기하는 것은 아니다. 단지 장거리 선수들이 다른 스포츠에 필요한 피트니스를 가지 고 있다고 생각하지 말라는 것이다. 크로스핏은 스 모 선수, 철인 3종 경기 선수, 마라톤 선수, 역도 선 수를 비주류 선수 라고 간주한다. 이 선수들은 자 기들의 종목이 주는 자극에 너무나 특성화 되어 있 어 다른 신체적 도전 과제가 필요한 상황에서 최대 한의 역량을 발휘할 수 없기 때문이다. 엘리트 근력 과 컨디셔닝은 열 가지 신체적 적응들 사이에서의 타협점이다. 지구력 선수들은 이 타협점을 균형있 게 가지고 있지 않다. 유산소 운동과 무산소 운동 모든 인간의 활동에 연료를 공급하는 데에는 세 가 지의 중요 에너지 시스템이 있다. 운동으로 일어나 는 신체 대부분의 변화는 이 에너지 시스템들이 작 용되는 시점과 연관이 있다. 게다가 주어진 운동 요 법의 효율성은 적절한 자극을 통해 이 세 가지 시스 템의 변화를 이끌어 내는 능력과 연관이 있다. 유산소성 에너지는 음식으로부터 나오는 물질과 산 소가 결합되어 대사가 일어나게 되고 에너지로 쓰 이게 된다. 유산소 운동이라는 것은 필요한 주 에너 지가 유산소 과정에 의해 발생할 때를 이야기한다. 이러한 활동은 주로 저강도에서 중강도의 파워를 생성할 수 있고 보통 90초 이상의 활동에 쓰인다. 예로 들자면, 런닝 머신에서 20분 간 달리기, 1마일 9 / 124

10 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 크로스핏의 기원...(계속) 수영, TV시청 등을 포함한다. 무산소성 에너지는 산소를 사용하지 않고 에너지를 얻고 전달되는 과정을 말한다. 무산소성 활동이라 고 여겨지는 운동은 대부분의 에너지가 산소가 없 는 상태에 나오게 된다. 이 활동들은 2분 내에서 일 어나는 운동으로 중강도에서 고강도의 파워를 생 성해 낸다. 무산소성 시스템에는 두 가지가 있는데, 인원질 시스템과 젖산 시스템이 있다. 무산소성 활 동의 예로는 100미터 달리기, 스쿼팅, 풀업 등이 있 다. 여기에서 우리의 주요 목표는 무산소와 유산소 트 레이닝이 근력, 파워, 스피드, 지구력과 같은 다양 한 운동 수행 능력을 향상시킬 수 있는가를 논의하 는 것이다. 또한 우리는 총체적인 컨디셔닝과 최적 의 건강에는 각각의 생리적 시스템이 필요하다는 주장을 지지한다. 명백한 사실은 모든 활동은 세 가지 시스템중 하나 의 주된 에너지 시스템을 사용한다는 것이다. 이 시 스템들의 상호 작용은 보기엔 복잡해 보여도 유산 소 Vs. 무산소 트레이닝이라는 특징을 통해 간단히 이야기할 수 있다. 유산소성 트레이닝은 심혈 관계 기능을 높혀 주고 체지방을 줄여 준다는 이점을 가지고 있다. 이것이 중요한 해택이라는 것은 명백하다. 유산소성 컨디 셔닝은 우리가 오랜 시간 동안 중/저 강도 파워를 생성하며 운동할 수 있게 한다. 이것은 많은 스포 츠들에 유용하게 쓰인다. 과도한 유산소성 트레이 닝을 한 운동 선수들은 근육량, 근력, 스피드, 파워 들이 감소하게 된다. 마라토너가 대부분의 운동 선 수들보다 수직 점프나 벤치 프레스의 평균치가 떨 어진다는 사실을 쉽게 알 수 있다. 유산소성 활동은 무산소성 능력을 감소 시키는 경향이 있으며 이는 전체적 컨디셔닝이나 최상의 건강을 원하는 운동 선수나 개인에게는 좋지 않은 현상이다. 무산소성 활동 또한 심혈 관계 기능 향상과 체지방 을 감소시키는데 이점이 있다. 무산소성 활동은 파 워를 현저히 증가시키고, 스피드, 근력, 근육량을 증가시키는 특성을 가지고 있다. 무산소성 컨디셔 닝은 짧은 시간 내에 엄청난 힘을 생성하게 해 준 다. 아마도 무산소 컨디셔닝의 가장 큰 특징은 무산 소 컨디셔닝이 유산소 컨디셔닝에 역효과를 주지 않는다라는 것일 것이다. 적절하게 구성된 무산소 성 활동은 높은 양의 유산소 운동에서와 같이 매우 강한 유산소성 휘트니스를 근육의 감소 없이 향상 시키는데 사용될 수 있다. 농구, 축구, 체조, 복싱, 단거리 육상, 단거리 수영, 배구, 레슬링, 웨이트리프팅과 같은 스포츠들은 주 로 무산소성 트레이닝을 필요로 한다. 장거리 달리 기나 극단적인 지구력 달리기, 크로스컨트리 스키, 장거리수영과 같은 스포츠가 요구 하는 레벨의 유 산소 훈련은 전체적인 컨디셔닝 또는 최상의 건강 을 필요로 하는 운동 선수들이나 개인들에겐 부합 하지 않는 결과를 가진다. 크로스핏의 접근 방식은 선수의 목표에 맞춰 무산 소와 유산소 운동의 균형을 맞춘다. 우리 운동은 적 절한 특수화, 점진성, 다양성과 회복에 따른 신체 적응에 부합한다. 올림픽 역도 올림픽 역도에는 클린 앤 저크와 스내치 두 가지 리 프팅이 있다. 이 리프트의 숙달은 스쿼트, 데드리 프트, 파워클린, 스플릿 저크와 같은 동작들을 발 달 시키며 이 모든 것들을 하나로 통합하여 모든 근 력과 컨디셔닝 운동들 중 가장 뛰어난 가치를 가지 는 하나의 동작을 형성한다. 올림픽 리프터들은 의 심할 여지없이 세계에서 가장 힘이 센 운동 선수들 이다. 이런 리프트로 단련이 된 선수들은 어떤 종류의 트 레이닝보다 더 많은 근섬유를 효과적으로 활성화 시키고 더 빠르게 움직이게 해 준다. 이 트레이닝 의 결과물인 폭발력은 모든 스포츠들이 필요로 하 는 사항이다. 올림픽 역도 연습에서는 하나의 적용된 힘이 적절 한 근육군의 순서대로 적용되는지를 가르친다. 예 를 들면, 몸의 중심에서 팔, 다리로 뻗어나가는 순 서이다. 이런 필수적인 기술을 습득하는 것은 거의 모든 스포츠들에서 일반적으로 요구 능력으로 이는 힘을 물체나 다른 사람에게 전달하는 방법을 필요 로 하는 운동 선수들에게 이점을 준다. 게다가 폭발적인 힘을 전달하는 방법, 클린 앤 저 크, 스내치를 배우는 것은 다른 움직이는 몸체에서 오는 힘들을 안전하고 효과적으로 받아낼 수 있는 신체를 가지게 한다. 많은 연구들로 의해 역도는 근력, 근육, 파워, 스피 드, 협응성, 수직 점프, 근지구력, 골밀도, 스트레스 에 대한 저항력의 능력을 발전시키는 특성이 있음 이 증명되었다. 또한 올림픽 역도는 심혈 관계 휘트 니스에서 가장 중요한 지표인 최대 산소 섭취량을 증가시키는 유일한 역도 종목이다. 안타깝게도 올림픽 역도는 본질적인 복잡함과 기 술의 특성으로 인해 일반 휘트니스 커뮤니티에서 는 잘 볼 수가 없다. 크로스핏은 배우기 위한 인내 와 지속성을 가진 모든 이들에게 역도를 가능하게 한다. 체조 체조의 특별한 가치는 자신의 체중을 유일한 저항 으로 사용하는 트레이닝 방법이라는 것이다. 이것 은 근력의 향상이 체중 비율에 의한다는 독특한 가 10 / 124

11 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 크로스핏의 기원...(계속) 치를 가지고 있다. 다른 근력 트레이닝의 방법과는 다르게 체조와 미용 체조는 체중의 비율 증가에 따 라 근력의 향상도 증가시키게 한다. 체조는 풀업, 스쿼트, 런지, 점핑, 푸쉬업과 다양한 프레스에서 핸드스탠드, 스케일, 홀드를 향상시킨 다. 이 기술들은 경쟁을 하는 체조 선수들에게서 신 체적으로 증명이 되는 독보적인 이점이다. 이 방법의 수행 능력 못지 않게 중요한 것은 근력 의 향상이며 이는 궁극적으로 협응력, 균형, 민첩 성, 정확성, 유연성의 향상을 야기시킨다. 다양한 프래스. 핸드스탠드, 스캐일 그리고 마루 운동을 하 는 체조 선수들의 트레이닝은 운동 감각을 크게 향 상시킨다. 체조에서 사용되는 다양한 동작들은 아마 체조를 제외한 모든 스포츠에서 사용되는 운동 방법보다 훨씬 더 많을 것이다. 크로스핏 프로그램에서 제공 하는 다양한 대체 방법들은 훌륭한 선수적인 자신 감과 기량을 길러 주는데 크게 기여한다. 근력, 유연성, 잘 발전된 신체, 협응성, 균형성, 정 확성, 민첩성의 조화에 있어서 어떤 스포츠 세계에 도 체조 선수와 비교될 수 없다. 이 트레이닝 방법 을 종합한다면 거의 모든 트레이닝 프로그램이 포 함되어 있다고 할 수 있다. 루틴 이상적인 루틴이란 없다. 사실 어떤 루틴의 최고의 가치는 다른 하나의 루틴을 버렸을 때 얻을 수 있 다. 크로스핏의 이상은 어떠한 상황에서도 트레이 닝을 하는 것이다. 명백한 적용은 광대한 다양함이 있고, 무작위가 아니며, 광범위한 자극이 있을 때 가능한 것이다. 이러한 의미에서 크로스핏은 코어 근력과 컨디셔닝 프로그램이다. 그밖에 다른 어떤 것들은 특정 스포츠를 위한 트레이닝이지 코어 근 력과 컨디셔닝 프로그램은 아니다. 얼마나 완벽한 지와는 상관없이 어떠한 루틴이라도 적응이 일어나지 않는다면 이는 누락되었다 할 수 있다. 폭넓은 적응은 폭넓은 자극과 정확하게 맞아 떨어질 것이다. 이러한 이유에서 크로스핏 프로그 램은 단거리, 중, 장거리 신진대사 운동과 저강도, 중강도, 고강도를 모두 포용한다. 우리는 창의적이 고 지속적으로 다양한 신체 기능 적응 등을 강조한 다. 이것은 싸움과 화재 속에서 생존을 위한 싸움과 도 같다. 다양한 휘트니스를 발전시킨다는 것은 이 제 매우 예술적인 근력과 컨디셔닝 코칭으로 정의 된다. 이것은 과학적 명확성과 전문가들과 권위자들의 견 해를 비춰봤을 때 편하지만은 않은 메시지이다. 그 렇지만 운동 수행 능력 향상의 실체는 유행이나 권 위에 의한 것이 아니다. 세계적 수준의 운동 선수들 의 운동 수행 능력의 향상에 있어서 크로스핏 프로 그램의 성공은 우리 선수들의 완전한 신체 능력으 로 알 수 있다. 어떠한 루틴도 우리를 그렇게 만들 지 못한다. 신경 내분비 적응 신경 내분기계의 적응 은 신체의 변화가 신경 또 는 호르몬에 영향을 미치는 것이다. 운동에 있어서 가장 완벽한 적응은 일부나 전적으로 호르몬 또는 신경적 변화를 이끌어 낸 것이다. 펜실베니아 주립 대 Dr. Willian Kraemer에 의해 연구된 많은 최신의 자료에 의하면 어떤 운동 프로토콜들이 신경 내분 비계의 반응들을 최대화 시킨다고 나와 있다. 초기 에 우리는 움직임을 고립시키는 것의 비효율적 단 점을 지적했다. 지금은 이런 움직임에서 빠진 주요 요소 중에 하나는 신경 내분비의 반응을 이끌어 낼 수 없다는 것이다. 운동 선수들의 발전에 큰 영향을 주는 호르몬 반응 들은 테스토스테론의 증가, 인슐린 유사 성장 인자, 인간 성장 호르몬이 있다. 이런 호르몬의 증가를 시 키는 것으로 알려진 운동의 프로토콜들은 나쁜 영 향을 미치지 않고 외인성 호르몬 치료(스테로이드 사용)를 사용하는 것과 유사한 효과를 볼 수 있다. 높은 신경 내분비 반응을 생성하는 운동 방법은 챔 피언을 탄생시킨다! 근육량이 증가하고 골밀도가 증가는 상당한 신경 내분비계 반응을 이끌어 내는 여러 적응 반응 중 두 가지일 뿐이다. 운동의 프로토콜에 있어서 신경 내분기계의 반응은 과장할 수 없는 중요한 요소이다. 이것이 크로스핏 프로그램을 정의하는데 있어 빠질 수 없는 네 가지 정의 중 하나이다. 무거운 웨이트 트레이닝, 세트당 짧은 휴식, 높은 심박수, 높은 강도의 트레이닝, 짧 은 인터벌 휴식들은 완전 별개의 구성 요소가 아니 라 모두 높은 신경 내분비계 반응과 관련이 있다. 파워 11 / 124

12 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 크로스핏의 기원...(계속) 파워는 단위 시간당 일의 양 을 말한다. 스포츠에 서는 스피드가 최고다라고 알려져 있다. 크로스핏 에서 파워 란 이론의 여지없이 성과를 내는 데 있어 가 장 중요한 요소이다. 간단한 의미에서 파워는 강하 고 빠른 것이다. 점핑, 펀칭, 던지기, 단거리 달리 기와 같은 종목은 모두 파워를 측정할 수 있다. 파 워 생성 능력을 향상시키는 것은 엘리트 운동 선수 정신에 있어 필수 요소이다. 추가적으로 파워는 강 도의 정의이며 이는 결과적으로 거의 모든 휘트니 스의 긍정적인 측면의 연결 고리가 될 수 있다. 근 력, 운동 수행 능력, 근육량, 골밀도의 증가는 운동 의 강도에 의해 비율적으로 나타난다. 그리고 또한 운동 강도 증가도 파워를 정의할 수 있다. 파워는 크로스핏의 4가지 중요한 테마 중의 하나이다. 파워 의 발달은 크로스핏의 매일 운동 속에 존재하는 것 이다. 크로스 트레이닝 크로스 트레이닝은 일반적으로 다양한 스포츠들에 참여하는 것으로 정의된다. 크로스핏에서는 이 단 어에 좀 더 광대한 뜻을 가지고 있다. 우리의 시각 에서 크로스 트레이닝은 당신의 스포츠 또는 트레 이닝의 일반적인 한도의 요구 사항을 초과하고 있 다. 크로스핏 프로그램은 기능적, 신진대사의 크로 스 트레이닝을 인지한다. 그 것은 우리가 과거에 일 반적으로 트레이닝을 할 때 하던 정상적인 움직임, 신진대사 경로, 방식들 또는 선수들의 스포츠 또는 운동 방법이다. 우리는 이와 같은 프로그램의 내용 에 있어 독특하고 또한 특별하다. 만약 광범위한 휘트니스를 제공하는 것이 크로스핏 의 목적임을 기억한다면 이는 모든 적응 가능한 능 력, 크로스 트레이닝, 또는 일반적으로 선수들에게 요구되는 사항을 벗어나는 외부 트레이닝에서의 최 대 숙련도를 제공한다는 것을 알 수 있다. 크로스핏 코칭 스태프들은 운동 선수들은 그들이 익숙해진 활동 폭의 바깥 부분에서 측정 가능한 척도가 약하 다는 것을 알게 되었다. 예를 들면, 싸이클을 5-7마 일만 타왔을 경우, 5마일 보다 짧거나 7마일보다 먼 거리에서 약하다는 것을 알 수 있을 것이다. 이것은 가동 범위, 부하, 휴식, 강도 그리고 파워 등의 범주 에서도 마찬가지이다. 크로스핏의 운동은 기능과 능력이 허락하는 한 경험의 폭을 넓혀 나갈 수 있게 설계되었다. 이는 크로스핏 트레이닝의 네 가지 정 의 중에 하나이다. 기능적 움직임 우리의 일상 생활에서는 일정한 패턴의 비슷한 운 동 신경 동원의 움직임이 있다. 다른 것들은 체육관 에 특화되어 있는 움직임들이다. 스쿼트은 앉아있 는 자세로부터 일어서는 것이고, 데드리프트는 땅 에 있는 물체를 집어 올리는 것이다. 두 가지 다 기 능적 움직임인 것이다. 레그 익스텐션과 레그 컬 두 가지는 움직임 자체가 자연스럽지 않으며 기능적이 지 않은 움직임들이라고 할 수 있다. 벌크, 고립식 운동은 기능적이지 않은 움직임에 속한다. 그와는 반대로 복합적이고 다중 관절을 사용하는 움직임들 은 기능적이라 할 수 있다. 자연스러운 움직임은 일 반적으로 모든 활동에서 다중 관절을 사용한다. 기능적 움직임들의 중요성은 우선 두 가지로 나눌 수 있다. 첫째, 모든 기능적 움직임들은 역학적으로 안전하며, 둘째 높은 신경 내분비계의 반응을 이끌 어내는 움직임이다. 크로스핏은 엘리트 선수들의 안정성과 그들의 극적 인 수행 능력의 향상을 기능적인 움직임을 독점적 으로 사용하여 관리한다. 몇 주 간의 기능적인 움직 임을 사용한 훈련의 우월성은 어떠한 운동 선수들 에게도 명백하게 나타난다. 기능성 움직임을 동반한 운동은 비기능정인 움직임 에 비해서 그 효과가 더욱 더 분명히 드러난다. 이 러한 이유로 인해 기능성 운동은 크로스핏의 4가지 주요 테마 중 하나이다. 식이 처방 크로스핏의 식이 처방은 다음과 같다. 단백질은 총 칼로리 섭취의 약 30% 정도로 기름기 가 없고 다양해야 한다. 탄수화물은 저혈당(Low GI) 음식이 주가 되는 것이 좋고, 총 칼로리 섭취의 약 40% 정도를 섭취한다. 지방은 단일 불포화가 주가 되는 것이 좋고, 총 칼 로리 섭취의 약 30% 정도를 섭취한다. 칼로리는 활동 수준과 신체 질량 파운드당 단백질 0.7~1.0그램 사이로 설정되어야 한다. 0.7이라는 숫 자는 일상적으로 운동하는 정도이고 1.0은 고강도 운동 선수들을 위한 숫자이다. 무엇을 먹을까? 일반적으로 건강식은 녹색 채소, 살코기, 견과류, 약간의 전분 무설탕이 기본이 된다. 가장 쉽게 이것 들을 얻는 방법이 있다. 주로 식료품점 가장자리에 있는 건강식을 둘러 보고 나쁜 음식들이 모여 있는 통로에 들어가지 않는 것이 자신의 건강을 보호하 는 훌륭한 방법이다. 이 음식은 부패하기 쉬운 제품 이고 오랫동안 선반에 있을 수 있는 제품은 모두 신 중하게 섭취해야 한다. 만약 이 간단한 가이드라인 을 잘 따른다면 영양을 통해 얻을 수 있는 모든 이 점을 누릴 수 있을 것이다. 영양에 대한 원시인 또는 구석기 시대 모델 현대의 식습관은 우리의 유전자 구성해 부적당한 것이 많다. 진화는 농업과 음식을 가공하는 발전 속 도를 따라가지 못했고, 결과적으로 현대인에게 건 강의 문제점을 가져다 주었다. 관상동맥 질환, 당 뇨, 암, 골다공증, 비만, 정신 이상 등이 과도하게 12 / 124

13 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 크로스핏의 기원...(계속) 정제되거나 가공을 거친 탄수화물을 섭취함으로 나 타난다는 것은 과학적으로 증명이 되었다. Google 과 Alta Vista 와 같은 검색 엔진에서 Paleolithic Nutrition(구석기 시대 영양학)과 식이 요법에 대해 서 검색하면 매우 설득력 있는 내용을 볼 수 있다. 원시적 다이어트 모델은 크로스핏의 처방과 완벽하 게 일관성을 가진다. 어떤 음식을 피해야 하나? 고혈당 탄수화물의 과도한 섭취는 영양에 의해서 나타날 수 있는 기본적인 건강 문제를 발생시킬 수 있다. 고혈당 탄수화물은 혈당을 너무 급격하게 상 승시킨다. 밥, 빵, 사탕, 감자, 탄산 음료, 가공된 탄 수화물이 여기에 포함된다. 가공은 표백, 굽기, 갈 기, 정제 과정을 포함한다. 탄수화물의 가공은 그들 의 글리세믹 지수를 높이게 되고 이는 혈당을 높히 는 결과를 가지고 온다. 고혈당 탄수화물의 문제는 무엇인가? 고혈당 탄수화물의 문제는 인슐린 반응의 과다를 야기하는 데 있다. 인슐린은 생체의 필수 호르몬이 며, 급성적, 만성적인 인슐린의 증가는 과인슐린증 을 유발하게 되며 이는 비만, 콜레스테롤 수치 증 가, 혈압, 감정 장애, 질병의 원인, 장애와 밀접한 연관성이 있다. 과인슐린증 을 인터넷으로 찾아보 면, 당신의 건강을 유지시켜 줄 좋은 정보들이 있을 것이다. 크로스핏의 처방은 저혈당 식습관으로 적 당한 인슐린 반응을 이끌어 내는 것이다. 칼로리 제한과 장수 현재 연구들은 칼로리 제한과 기대 수명 연장이 서 로 연관이 있다고 강하게 주장하고 있다. 암이나 심 장병의 발생율은 칼로리 섭취를 제한함으로서 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다. 칼로리 제한 은 인터 넷으로 찾아봐야 할 또 다른 유익한 분야이다. 크로 스핏의 처방은 이 연구와 일관성을 가진다. 크로스핏의 처방은 낮은 칼로리를 섭취하는 것을 허락하며 그러함에도 이는 규칙적인 활동에 충분한 영양을 제공할 수 있다. 13 / 124

14 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 크로스핏의 기원...(계속) 14 / 124

15 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 참고 사항 15 / 124

16 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 피트니스란 무엇인가? 휘트니스란 무엇이며 누가 핏한가? 철인 3종 경기 선수인 Mark Allen은 지구상에 가장 건강한 사나이 로 아웃사이드 메거진에서 선정되었다. 아이언맨 철인 3종 경기에서 여섯 번이나 우승한 선수, Mark Allen을 가장 건강한 사람이라고 가정한다면, 이와 비슷하게 경이로운 지구력과 스테미너를 가진 Simon Poelman과 같은 사람은 어떤 호칭을 붙여야 되며, 근력, 파워, 스피드, 협응성들을 포함해서 비교를 했을 때 Mark Allen은 Simon Poelman보다 더 낫다고 할 수 있을까? 아마 피트니스의 정의에 근력, 속력, 파워, 협응성이 포함되지 않는다면 이상하게 보일 것이다. Merriam Webster 대학 사전에서는 fitness 와 fit 하다는 것은 유전자를 전달하고 건강한 상태를 유지하는 능력으로 정의된다. 그러나 이것은 도움이 되지 않는다. 피트니스 정의를 인터넷 검색을 해보면 실망스럽게도 의미 있게 정의를 내린 것이 없다. 더욱 안타까운 것은 운동 생리학 분야의 가장 저명한 기관인 NSCA의 가장 권위 있는 저서인 Essential of Strength Training and Conditioning에서도 피트니스를 정의하는 것을 시도 조차하지 않았다. 크로스핏의 피트니스 크로스핏에게는 피트니스가 무엇인지 명백하게 정의하지 않은 채 피트니스 프로그램을 추구하는 것은 엉터리이자 웃기는 일이다. 각 지도 기관에서의 피트니스의 정의가 없기 때문에 크로스핏 지도자들은 각자 나름대로 이를 정의 할 수 밖에 없었다. 이번 크로스핏 저널에서는 크로스핏의 피트니스 에 대해 다룬다. 피트니스의 정의를 위한 우리의 생각, 연구, 논쟁 등의 노력은 크로스핏의 성공에 중요한 역할을 했다. 크로스핏의 방법과 달성을 이해를 하는 것의 핵심은 우리들이 피트니스와 기본 운동 과학을 바라보는 견해에 완벽히 내포되어 있다. 우리가 피트니스를 바라보는 견해는 일반적인 것과는 반대된다. 일반적인 대중의 의견과 미디어에서는 지구력이 뛰어난 선수를 피트니스의 모범으로 보지만 우리는 그렇지 않다. 아웃사이드가 철인 3 종 경기 선수에게 지구상의 가장 건강한 사람 으로 수여한 명칭에 대한 의심은 크로스핏이 피트니스를 정의하는 데 좋은 기준이 되었다. 크로스핏은 3가지의 다른 모델들을 이용하여 피트니스를 평가하고 지도하도록 했다. 크게, 다음 세 가지 기준이 피트니스에 대한 크로스핏의 견해이다. 첫 째, 운동 생리학자들에 의해 보편적으로 인정되는 10가지 일반적 신체 기술에 근거를 둔다. 둘 째 기준은 운동 과제의 수행 능력을 기초로 하고, 셋 째는 모든 인간의 행동을 이끌어 내는 에너지 시스템에 기초한다. 각각의 모델은 크로스핏 컨셉에 매우 중요한 역할을 하며 선수들의 전반적인 피트니스 또는 근력과 컨디션을 위한 방식의 효과를 조절하는 데에 뚜렷하게 사용되어진다. 어떻게 이 세 가지의 관점이 어떤 식으로 적용되어 지는지 자세히 설명하기 위해 우리는 과학적인 원리를 통해 프로그램의 타당성을 증명하려고 하는 것이 아니라, 운동 선수, 군인, 경찰 및 일반인들의 증언을 통해 나오는 타당성을 100단어로 세계 최상급 피트니스 정리 고기와 야채, 견과류, 적당량의 과일, 약간의 전분을 섭취하고 설탕은 먹지 않는다. 체지방이 아니라 운동을 지원할 수 있는 수준의 양을 유지한다. 주요 리프트 운동(데드리프트, 클린, 스쿼트, 프레스, 클린&저크. 스내치)을 연습 및 훈련한다. 마찬가지로 체조의 기본 동작(풀업, 딥, 줄 타기, 푸쉬업, 싯업, 프레스 투 핸드스탠드, 피루엣, 플립, 스플릿, 홀드)을 익힌다. 자전거 타기, 달리기, 수영, 노 젓기 등을 강도 높고 빠르게 수행한다. 일주일에 5~6일 간 이러한 운동을 허락하는 한 다양한 방식과 조합으로 혼합하여 수행한다. 루틴은 적이다. 짧고 강도 높게 운동한다. 새로운 스포츠를 정기적으로 배우고 즐긴다. 16 /124 V1.2_ KW

17 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 피트니스란 무엇인가?...(계속) 이용하여 확립된 프로그램 방법들을 공유하고자 한다. 크로스핏의 첫 번째 피트니스 기준 일반적으로 인정된 10가지 신체 기술이 있다. 여기에는 심폐 지구력, 스테미너, 근력, 유연성, 파워, 협응성, 민첩성, 균형성, 정확성들이 있다. (정의는 17페이지, 일반적 신체적 기술들 참조). 당신은 이 열 가지 기술들에 능숙한 만큼 건강하다고 할 수 있다. 피트니스 방법들을 개발한다는 것은 연장해서 생각을 한다면 열가지 기술들을 발전 시킨다고 생각할 수 있다. 중요한 것은 지구력, 스테미너, 근력, 유연성은 훈련을 통해 향상된다는 것이다. 훈련이라는 것은 신체의 측정 가능한 유기적 변화를 통해 운동 수행 능력을 향상시키는 것이다. 이와 반대로 협응성, 민첩성, 균형성, 정확성의 향상은 연습을 통해 일어난다. 연습은 신경계의 변화를 통해 운동 수행 능력을 향상시키는 것이다. 파워와 스피드는 트레이닝과 연습 두 가지를 통해 적응되는 것이다. 크로스핏의 두 번째 피트니스 기준 이 모델에서 피트니스의 핵심은 상상할 수 있는 모든 과제에서 수행을 잘 해낼 수 있는 것이다. 무수하게 많은 신체적 도전 과제로 가득 찬 후퍼가 있다고 가정하고 여기서 무작위로 그중 하나를 뽑아 수행을 해야 한다고 생각해 보자. 이 모델은 당신의 피트니스가 이런 상황에서 남들과 비교하여 어떠한 과제도 잘 수행할 수 있는 능력으로 측정이 가능하다고 제안한다. 여기에서 이야기 하는 것은 피트니스는 익숙하지 않거나, 끊임없는 다양함을 가진 조합을 가진 일들을 완수하는 것, 즉 어떠한 과제들도 잘 수행해 낼 수 있는 능력을 요구한다는 것이다. 이것은 운동 선수들이 연습을 함에 있어서 세트, 휴식 기간, 반복 횟수, 운동의 순서, 루틴, 주기화와 같은 정해진 관념에 너무 집착하지 않게 한다. 자연은 종종 전혀 예측 할수 없는 도전 과제를 요구하기 때문에 광범위하고 지속적인 다양함을 가지는 훈련을 통해 이를 극복할 수 있어야 한다. 크로스핏의 세 번째 피트니스 기준 모든 인간의 활동에 에너지를 공급하는 세 가지 신진대사 경로가 있다. 신진대사 엔진 이라고도 하는데 이는 인원질 과정, 해당 과정, 산화 과정을 말한다. 첫 째로, 인원질 과정은 약 10초 미만 동안 지속되는 가장 강한 파워 활동을 관장한다. 두 번째 경로인 해당 과정은 몇 분 정도 동안 중강도 정도의 활동을 지속하게 할 수 있다. 세 번째 산화 과정은 저강도의 활동을 몇 분정도를 초과하여 지속하는 활동을 관장한다. 전체적인 피트니스, 즉 크로스핏이 발달시키고자 하는 피트니스는 이 각각 세 가지 경로, 엔진의 역량이나 이를 위한 훈련이 필요하다. 이 세 가지 경로들이 주는 효과들의 균형을 위해 우리가 크로스핏에서 하는 대사 조절 운동 또는 카디오들의 이유와 방식이 결정된다. ( ) 이러한 경로들 중 한 두 가지만 선호하며 나머지는 등안 시 하거나, 과도하게 산화 과정만 사용하게 되는 훈련의 영향을 무시하는 것이 현재 피트니스에서 가장 흔한 문제점이다. 이 부분에 대해선 나중에 자세히 다룰 예정이다. 공통점 세 가지 기준의 동일한 점은 간단히 이야기한다면 가장 광범위하고 가장 일반적인 피트니스의 가능함을 보장한다는 것이다. 첫 번째 모델은 일반적인 신체 적응의 모든 범위에 대한 우리의 노력을 평가하고, 두 번째 모델은 수행 능력의 폭과 깊이를 집중하게 하며 세 번째 모델은 시간, 파워 그리고 그에 따른 에너지 시스템을 측정한다. 크로스핏에서 주장하는 피트니스는 광범위 하고 일반적이며, 포괄적이어야 한다는 것은 분명하다. 우리의 전문성이란 전문화되지 않다는 것이다. 전투, 생존, 여러 스포츠 및 삶 자체는 이런 류의 피트니스를 원하고 전문화된 것은 원하지 않는다. 17 /124 V1.2_ KW

18 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 피트니스란 무엇인가?...(계속) : 질병, 건강, 피트니스 크로스핏 브랜드의 피트니스는 매우 흥미롭고도 중요한 가치를 주는 또 다른 견해를 가지고 있다. 건강을 측정할 수 있는 거의 모든 수치들은 질병에서 건강, 피트니스 까지 이어지는 연속체의 범위 내에 놓여질 수 있다 (아래 표 참조). 우리는 측정하기 힘든 정신적 건강까지도 이 연속체에 포함을 시켰다. 우울증은 적절한 식습관과 운동을 통해 명백히 완화될 수 있다. 예를 들면, 혈압이 160/95이면 병적인 상태이고, 120/70은 정상 또는 건강한 상태, 그리고 105/55는 운동 선수들의 혈압으로 적당한 수치이다. 체지방 40%는 병적인 상태, 20%는 정상 또는 건강한 상태, 10%는 핏한 상태이다 우리는 골밀도, 중성지방, 근육양, 유연성, HDL(좋은 콜레스테롤), 안정시 심박수 및 기타 건강에 대한 일반적인 측정 수치도 유사하게 배치할 수 있다는 것을 알아냈다. 많은 권위자들(예; NSCA의 Mel Siff)은 건강과 피트니스를 명백히 구분 짓는다. 이들은 핏하다는 것은 건강하지 않을 수도 있다라는 연구를 인용한다. 그러나 이를 뒷받침하는 증거를 자세히 살펴보면 이들은 언제나 고탄수화물, 저단백, 저지방의 식이요법에 유행을 따르는 지구력 운동 선수들임을 알 수 있다. 올바른 피트니스는 시간과 질병으로부터 신체를 보호할 수 있어야 한다. 그 외 피트니스 프로토콜을 조사할 수 있는 곳은 특별히 식이 요법이다. 피트니스는 는 매우 건강한 상태 가 되어야 한다. 질병, 건강 그리고 피트니스는 같은 요소의 측정 기준을 가진다. 건강에 도움을 줄 수 없는 피트니스 방법은 크로스핏이 아니다. 흥미로운 사실이 있다. 흔히 존경, 존중 받는 Mel Stiff 박사는 자신의 관상동맥 질환과 심장 발작을 자신이 정기적인 운동과 좋은 식이 요법 을 따르기 때문에 자신의 건강과 피트니스는 연관될 필요 없다는 근거없는 주장을 했다. 우리는 Mel Stiff 식이 요법을 연구하면서 그가 권장하는 식이 요법 (저지방, 고탄수화물) 이 심장병을 야기시키기에 적합한 구조를 가진다는 것을 발견했다. Stiff는 쓸모 없는 과학에 희생양이 된 것이다. 실행 우리가 주장하는 피트니스 즉, 크로스핏을 하는 것은, 체조 선수, 올림픽 역도 선수, 여러 종목을 뛰는 단거리 선수와 같은 신체를 만드는 것을 통해 실행된다. 초보 800미터 선수, 체조, 역도 선수들이 가진 수행 능력을 다 같이 발전 시킨다면 당신은 어떤 세계 수준의 달리기 선수, 체조 선수 및 역도 선수보다 훨씬 더 핏 해질 수 있다. 그렇다면 크로스핏이 어떻게 대사 조절 운동(카디오), 체조와 역도를 통합하여 세계에서 가장 핏한 남성과 여성을 단련시키는지 살펴보자. 18 /124 V1.2_ KW

19 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 피트니스란 무엇인가?...(계속) 대사 조절 운동 또는 카디오 자전거 타기, 달리기, 수영, 노젓기, 스피드 스케이팅 그리고 크로스컨트리 스키들을 통칭 대사 조절 운동 이라 한다. 일반적으론 카디오 라 한다. 신진 대사 경로를 다룬 크로스핏의 세 번째 기준에는 크로스핏 카디오 처방의 근원이 포함된다. 크로스핏의 카디오에 대한 접근 방식을 이해하려면 먼저 세 가지 주요 신진 대사 경로의 특성 및 상호 작용에 대해 살펴 볼 필요가 있다. 세 가지 신진 대사 경로중 처음 두 개인 인원질 과정과 해당 과정은 무산소 과정 이지만 세 번째 경로인 산화 과정은 유산소 과정이다. 여기서 유산소와 무산소 과정의 생화학적 중요성을 자세히 논할 필요는 없고 그 두 과정이 상호 작용과 신진 대사 조절을 하는데 필수라는 사실에만 집중해 보자. 중간에서 강한 파워를 내며 적은 지속 시간을 가지는 것이 무산소 과정, 적은 파워를 긴 시간 동안 지속할 수 있는 것이 유산소 과정이라는 것은 기억해야 한다. 예를 들어, 100, 200, 400 및 800 미터 달리기는 주로 무산소 운동이고 1500 미터, 1 마일, 2000 및 3000 미터 달리기는 주로 유산소 운동이다. 유산소 운동은 심혈 관계 기능과 지방 분해에 이득이 있다. 유산소 대사는 우리가 적은 파워를 오랫동안 효율적으로 사용할 수 있게 해 준다(심폐지구력 및 스테미너). 이는 많은 스포츠에서도 중요하다. 유산소 운동을 하는데 많은 시간을 투자하는 선수들의 근육량, 근력, 파워 및 스피드는 저하하게 된다. 몇 인치 정도의 수직 점프력을 가진 마라톤 선수들 쉽게 찾을 수 있다. 유산소 훈련은 무산소 훈련의 수용역을 낮게 만든다. 이는 대부분의 운동 선수나 높은 수준의 피트니스를 원하는 사람들에게는 좋은 징조가 아니다. 무산소 운동 또한 심혈 관계 기능과 지방을 분해하는데 도움이 된다. 실제로 지방을 연소시키는 데 있어 무산소 운동이 유산소 운동보다 효과적이다. 또한 무산소 운동은 파워, 스피드, 근력 및 근육량을 현저히 증가시키는 데 있어서 매우 뛰어나다. 무산소 대사는 매우 짧은 시간 동안 엄청난 힘을 낼 수 있게 한다. 크게 고려 되어야 할 무산소 대사의 한 가지 측면은 유산소 대사에 부정적인 영향을 끼치지 않는다는 사실이다. 사실, 적절히 구성된 무산소 운동은 근육의 지속적인 손실 없이 유산소 운동보다 더 높은 수준의 유산소 피트니스를 가지도록 이용될 수 있다. 유산소 대사를 위해 무산소적 노력을 하는 방식은 인터벌 트레이닝 이다. 일반적인 신체적 기술 최적의 신체적 기술을 얻는 것이 목적이라면 다음과 같은 일반적인 신체 기술을 모두 고려해야 한다. 1. 심폐지구력 - 산소를 포집, 처리, 전달하는 신체 능력 2. 체력 - 에너지를 처리, 전달, 저장 및 활용하는 신체 능력 3. 근력 - 힘을 적용하는 근육 단위 또는 근육 단위 조합의 능력 4. 유연성 - 지정된 관절에서 동작의 범위를 극대화할 수 있는 능력 5. 힘 - 분당 최대 힘을 적용하기 위한 근육 단위 또는 근육 단위 조합의 능력 6. 속도 - 반복 운동의 주기를 최소화하는 능력 7. 조정력 - 여러 가지 개별 운동 패턴을 단일 개별 운동으로 결합시키는 능력 8. 민첩성 - 하나의 운동 패턴에서 다른 패턴으로 전환하는 시간을 최소화하는 능력 9. 균형감 - 지지대에 발을 올리고 중력에 따라 신체의 중심을 조절할 수 있는 능력 10. 정확성 - 주어진 방향 또는 강도로 운동을 조절하는 능력 (Ed. - Dynamax의 Jim Crawley 및 Bruce Evans 의 도움을 얻음) 농구, 축구, 체조, 권투, 1마일 이내의 단거리 육상, 축구, 400 미터 이내의 수영, 배구, 레슬링과 역도들은 모두 무산소 운동에 대부분의 훈련 시간을 보내야 하는 스포츠들이다. 장거리 달리기나 극단적인 지구력 달리기, 크로스컨트리 스키, 장거리 수영과 같은 스포츠는 전체적 컨디션닝 또는 최상의 건강을 염려하는 운동 선수나 개인들이 받아들이지 못할 수준의 유산소성 트레이닝을 요구한다. 우리는 국내 또는 국제적으로 유명한 선수들의 육상 경기를 관람해 볼 것을 적극 권장한다. 100, 200, 400, 800 미터와 1마일 종목 들에서 경쟁하는 19 /124 V1.2_ KW

20 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 피트니스란 무엇인가?...(계속) 스프린트 중간 거리 거리 기본 에너지 시스템 인원질 당분해 산화 운동 시간(초) 회복 시간(초) 운동:회복 비율 1:3 1:2 1:1 반복 횟수 선수들의 신체를 유심히 살펴 보면 이를 위해 하는 훈련의 결과를 정확히 알 수 있을 것이다 인터벌 트레이닝 근력, 속도 및 파워의 지나친 손실 없이 심혈 관계 시스템을 향상시킬 수 있는 핵심방법은 인터벌 트레이닝이다. 인터벌 트레이닝은 운동과 휴식을 일정한 간격을 두고 혼합해 놓은 것이다. 그림 3(5 페이지)은 인터벌 트레이닝에 대한 지침을 보여 준다. 우리는 운동 시간, 휴식 시간 및 반복 횟수를 달리하여 대사 경로를 조절할 수 있다. 인원질 과정은 10~30초 운동 후 30~90초 휴식(운동:회복 1:3)하고 25~30회 반복하는 방법에서 사용되어 진다. 해당 과정의 경로는 30~120초 운동 후 60~240초 휴식(운동:회복 1:2)하고 10~20회 반복하는 방법에서 사용되어 진다. 마지막 산화 경로는 120~300초 운동 후 120~300초 휴식(운동:회복 1:1)하는 방법에서 주로 사용되어 진다. 대부분의 심폐 기능 강화 운동은 인터벌 트레이닝이 되어야 한다. 인터벌 트레이닝은 너무 조직화되거나 형식적일 필요는 없다. 하나의 예로는 전신주 사이를 전력 질주하고 셋트 사이엔 조깅을 하는 식의 방식을 들 수 있다. 크로스핏에서 주로 사용하는 인터벌의 예 중에 하나인 타바타 인터벌은 20초 운동 후 10초 쉬는 것을 6회에서 8회 반복하는 것이다. Izumi Tabata 박사는 이러한 인터벌 트레이닝이 무산소 및 유산소 능력을 모두 눈에 띄게 증진시키는 것을 증명하는 연구 결과를 발표했다. 휴식, 운동 및 반복을 다양하게 조합한 인터벌을 정기적으로 실험해 보는 것은 매우 바람직하다고 할 수 있다. Stephen Seiler 박사는 그 논문인 The Time Course of Training Adaptations 를 포함한 다양한 자료들을 제공해 왔다. Seiler의 인터벌에 관한 논문에는 크로스핏이 왜 인터벌 트레이닝을 적극적으로 이용하는 근거를 찾을 수 있다. The Time Course of Training Adaptations에는 지구력 훈련에 대한 세 가지 적응 방식을 설명하고 있다. 첫 번째 방식은 최대 산소 소비량의 증가이다. 두 번째 방식은 젖산 역치의 증가이고, 세 번째 방식은 효율성이 증가하는 것이다. 우리는 크로스핏 컨셉에 의해서 첫 번째 방식을 최대화하고 웨이트 트레이닝을 포함한 다양한 자극을 통해서 조직적으로 두 번째 방식을 조달하며 세 번째 방식의 완벽한 적응을 피하는 것을 원한다. 두 번째와 세 번째 방식은 어떠한 활동에 너무나 특화 되어 있어서 우리가 하고자 하는 총괄적인 피트니스의 발달을 방해하게 된다. 이 자료들에 대한 완벽한 이해는 우리를 어떠한 한 자극에 대한 적응에 효율성을 가지는 것을 피하게 하면서 다양한 훈련 방법과 가능한 한 주로 무산소 운동과 인터벌 트레이닝을 통해 정기적인 고강도의 운동을 하도록 만들었다. Seiler 박사가 의도하지는 않았지만, 그의 연구에 대한 우리의 해석은 지구력 극대화 보다 최적의 신체 능력을 실행한다라는 조금 더 명확한 목표를 본다면 더 큰 타당성을 가진다. Seiler 박사의 연구는 지구력 운동이 고강도 인터벌 운동보다 심혈 관계에 훨씬 더 유익하다는 가정이 오류라는 것을 명백히 보여 주었다. 인터벌 트레이닝을 통해 근력, 파워 및 스피드의 감소 없이 지구력 운동이 심혈 관계에 주는 이점을 모두 얻을 수 있다. 체조 우리가 사용하는 체조 라는 용어에는 TV를 통해 볼 수 있는 전통적인 스포츠 경기 뿐만 아니라 등반, 요가, 미용 체조와 춤 같이 몸을 조절하는 모든 활동을 이야기한다. 이런 활동으로 놀라운 근력 (상체와 몸통), 유연성, 협응성, 균형성, 민첩성, 정확성을 발달시킬 수 있다. 사실 전통적인 체조 선수들이 발달된 이런 기술들을 가진다는 것은 두 말할 필요가 없다. 크로스핏은 짧은 평행봉, 매트, 철 링, 풀업과 딥 바 및 등산용 로프를 사용하여 체조 훈련을 한다. 권장 장비 및 업체는 크로스핏 저널 2002년 9월호 The Garage Gym 을 참고하기 바란다. 체조 관련 능력을 가지기 위한 가장 첫 시작점은 잘 알려진 미용 체조 방법인 풀업, 푸쉬업, 딥 및 줄타기 20 /124 V1.2_ KW

21 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 피트니스란 무엇인가?...(계속) 등이다. 이러한 동작들은 상체의 근력을 기본적으로 요구한다. 20, 25, 30회의 풀업, 50, 75, 100회의 푸쉬업, 20, 30, 40, 50회의 딥스, 1,2, 3, 4, 5회의 상체만을 이용한 줄타기 등을 기준으로 목표를 세운다. 풀업과 딥을 각 15회씩 할 수 있게 되면 정기적으로 머슬업 을 시작할 시점이다. 머슬업은 링 아래 매달린 상태에서 링 위에서 팔이 다 펴져 있는 버티기 자세로 이동하는 것으로 이는 풀업과 딥을 결합한 동작이다. 머슬업은 아주 자연스럽고 고도의 기능적인 동작이다. 머슬업을 통해 손가락으로 버틸 수 있는 곳 어떠한 곳도 넘어갈 수 있고, 손이 닫는 곳이면 그 위로 올라갈 수 있다. 이에 대한 활용 가치는 생존, 경찰, 소방관과 군인들에 의해서 증명될 수 있다. 향후 발간되는 크로스핏 저널에서는 이 뛰어난 동작에 대해 자세히 다룰 것이다. 머슬업을 발전시키는 열쇠는 풀업과 딥이다. 풀업, 푸쉬업, 딥 및 줄 타기를 통해 상체의 근력을 키우고 물구나무서기를 통해 균형감과 정확성을 기를 수 있다. 필요하다면 벽에 기대서 물구나무서기를 시작한다. 머리를 땅에 대고 거꾸로 서는 자세가 불편하지 않다면 벽을 이용하여 다리를 차 올리는 연습을 할 수 있다. 나중에는 벽을 사용하지 않고 짧은 평행봉이나 바를 잡고 물구나무서기를 할 수 있을 것이다. 벽이나 잡아주는 사람 없이 물구나무서기를 몇 분 간 할 수 있다면 피루엣(발레에서 한 발로 돌기)으로 넘어갈 단계이다. 피루엣은 한 팔을 들어 지지하는 팔 쪽으로 90도 옮기고, 그 다음 다른 팔도 반복하여 옮겨 몸이 180도로 도는 동작이다. 이 기술은 물구나무서기 자세에서 약간의 변화를 주었을 때에도 넘어지지 않게 될 때까지 연습이 필요한 기술이다. 각자 능력의 기준에 따라 90 도에서 시작하여, 180, 270, 360, 450, 540, 630, 마지막으로 720도까지 발전시킬 수 있다. 물구나무서서 걷기는 물구나무와 함께 균형성과 정확성을 길러주는 또 다른 환상적인 방법이다. 축구장이나 인도 같은 경우는 얼만큼 발전했는지 확인해 볼 수 있는 최고의 테스트 장소이다. 당신은 물구나무 서서 넘어지지 않고 100야드를 걷고 싶을 것이다. 운동 선수가 물구나무를 설 수 있는 능력이 있다면 이는 핸드스탠드 프레스의 준비가 된 것이다. 프레스에는 여러 가지가 있는데, 초보 체조 선수라면 누구나 할 수 있는 상대적으로 쉬운 동작에서 부터 국가 대표 수준의 가장 뛰어난 선수만 할 수 있는 아주 어려운 동작까지 다양하다. 그 난이도의 순서는 굽힌 팔/굽힌 몸(고관절)/ 굽힌 다리, 곧게 편팔/굽힌 몸(고관절)/곧게 핀 다리, 굽힌 팔/ 곧게 편 몸/곧게 편 다리, 마지막으로는 가장 어려운 곧게 핀 팔/ 곧게 핀 몸/ 곧게 핀 다리이다. 일반적으로 이러한 다섯 가지 프레스 동작을 숙달하는 데는 10 년 정도 걸린다. 체조 대회에서 볼 수 있는 몸통 구부리기는 주변에서 볼 수 있는 것과 차원이 다르다. 체조 선수들이 하는 초보 단계의 몸통 동작들이 보디빌더, 역도 선수 및 격투기 선수의 신체에 심각한 손상을 야기시킬 수 있다.. 이후 크로스핏 저널에서는 더 나은 여러 가지 몸통복부 운동에 대해 다룰 예정이다. 그러나 기본 싯업 및 L 홀드가 주된 내용을 이루게 될 것이다. L 홀드는 손을 벤치, 바닥 또는 평행봉 위에 놓고 팔을 완전히 편 상태로 몸통을 일직선으로 유지 하고 고관절을 90도로 굽혀 다리를 앞으로 쭉 뻗는 동작이다. 3분 유지를 목표로 연습하고 30, 60, 90, 120, 150 및 180초로 늘려가면서 연습한다. L 홀드 자세를 3분 동안 유지할 수 있으면 당신이 이전에 해 오던 복근 운동들은 너무 쉽게 느껴질 것이다. 우리는 Bob Anderson의 스트레칭을 권장한다. 이 운동은 유연성을 위한 간단한 접근 방식이다. 스트레칭의 과학은 느리게 발전되어서 체조 선수와 같은 많은 운동 선수들도 정해진 특별한 방법은 없지만 그들은 좋은 유연성을 보여 준다. 그냥 실행에 옮겨라! 전반적으로 준비운동을 할 때 하는 스트레칭은 안전성과 동작의 가동 범위를 효율적으로 증가시키고 마무리 운동에서의 스트레칭은 유연성을 증가시켜 준다. 여기에 적용할 수 있는 많은 자료가 있지만 만약 당신 주변에 성인을 위한 체조 프로그램을 하는 곳이 있다면 우리는 그것을 하기를 권한다. 우리와 친분이 있는 가면 체조 컨디셔닝 페이지가 있고 많은 양의 자료를 볼 수 있다. 이는 우리가 좋아하는 피트니스 사이트 중 하나이다. 다른 요소들을 능숙하게 하고 발전시키기 위해서는 모든 운동 프로그램에 있어 정기적인 체조/유연성 움직임들을 포함하고 있어야 한다. 체조의 기초를 이루는 상당 부분은 많은 노력이 필요하고 많은 좌절을 가져 온다. 하지만 괜찮다. 그에 대한 대가는 놀라울 것이다. 또한 오랜 시간을 소비하여 약간의 능력 밖에 발전시킬 수 없는 가장 어려운 요소들은 가장 이득을 많이 줄 수 있는 요소들이다 역도 웨이트리프팅은 이를 두 단어로 나눈 웨이트 리프팅 과 웨이트 트레이닝 과는 다른 의미를 21 /124 V1.2_ KW

22 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 피트니스란 무엇인가?...(계속) 가지며 클린 앤 저크와 스내치을 포함하는 올림픽 종목 중 하나이다. 일반적으로 불리는 역도는 다른 운동과는 달리 주로 근력(엉덩이), 스피드와 파워를 발전시킨다. 성공적인 역도를 위해서는 상당한 유연성이 필요 하다는 것은 잘 알려 지지 않은 사실이며, 역도 선수는 다른 운동 선수들 못지 않게 유연하다. 역도의 이점은 근력, 스피드, 파워와 유연성에서 그치는 것이 아니다. 클린 앤 저크 및 스내치 는 협응력, 민접성, 정확성 및 균형감을 키워 준다. 두 리프트들은 다른 스포츠의 어떠한 동작들보다 미묘하고 까다롭다. 어느 정도의 역도를 할 수 있는 능력만 가지더라도 엄청난 것들이 다른 어떠한 스포츠에도 더해질 수 있다. 역도는 데드리프트, 클린, 스쿼트와 저크를 기반으로 하는 운동이다. 이 동작들은 모든 주요 웨이트 트레이닝 프로그램의 시작점이다. 사실 이들은 당신의 삶 동안 하게 되는 저항 훈련의 핵심을 이루어야 한다. 왜 데드리프트, 클린, 스쿼트와 저크인가? 그 이유는 이러한 동작들이 심오한 내분비계 반응을 이끌어 내기 때문이다. 즉, 그들은 여러분의 호르몬적, 신경학적 변화를 가져 온다. 이 동작들에 오는 변화들은 운동 수행 능력 향상에 필수 요소들이다. 운동의 결과로 오게 되는 대부분의 발달들은 호르몬 및 신경계 변화의 직접적인 결과물들이다. 테이프가 필요하다. 인터넷 상에 있는 가장 좋은 웨이트 트레이닝 자료중 상당 수는 파워리프팅 사이트에서 찾을 수 있다. 파워 리프팅은 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트로 이루어진 스포츠이다. 파워 리프팅은 리프팅 프로그램의 가장 첫 시작이고 이후에 보다 동적인 클린과 저크가 따라오게 되고 최종적으로는 클린 앤 저크와 스내치가 나오게 된다. 우리가 권하는 동작들은 매우 까다롭고 뛰어난 운동 신경을 요구한다. 결과적으로 운동 선수들이 체육관에서 제공하는 전형적인 바디빌딩 동작들에 지루해 하고 관심이 없다면 이들 동작이 운동 선수들의 관심과 흥미를 지속시킬 수 있을 것이다. 역도는 웨이트 트레이닝이 아닌 스포츠이다. 던지기 우리의 웨이트 리프팅 프로그램에는 역도와 파워리프팅 뿐만 아니라 메디슨 볼을 던지는 운동도 포함한다. 우리가 선호하는 메디슨 볼 운동은 신체 훈련 효과 뿐만 아니라 일반적인 동작의 연습 또한 컬, 라테랄 레이즈, 레그 익스텐션, 레그컬, 플라이 및 기타 바디빌딩 동작들은 신경 내분비계 반응이 무디기 때문에 중요한 근력 및 컨디셔닝 프로그램에서는 빠지게 된다. 이처럼 상대적으로 가치가 덜한 동작들의 주된 특징은 일상 생활에 유사해 보이는 동작들을 찾기 어렵고 한번에 한 관절만 사용한다는 것이다. 데드리프트, 클린, 스쿼트와 저크는 기능적이며 다중 관절 움직임들이다. 역도를 시작할 때에는 데드리프트, 클린, 스쿼트와 저크로 시작을 한 뒤에 클린 앤 저크와 스내치들이 도입된다. 데드리프트, 클린, 스쿼트 와 저크를 배울 수 있는 훌륭한 자료가 많은 반면에 클린 앤 저크와 스내치를 살펴 볼 수 있는 뛰어난 자료는 World Class Coaching LLC에서 만든 2~3개의 비디오 테이프가 유일하다. 이 테이프는 어디에서나 사용할 수 있는 최고의 지침일 뿐만 아니라 다른 어떤 주제에 대한 것도 다른 테이프들 못지 않게 가치가 있다. 많은 내용들 중 교육학과 기술의 이해라는 두 가지는 제작자의 독창성을 알 수 있게 해 준다. 당신은 The Snatch 와 The Clean & Jerk 이렇게 두 개의 22 /124 V1.2_ KW

23 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 피트니스란 무엇인가?...(계속) 가능하게 해 준다. 우리는 Dynamax 메디슨 볼을 매우 선호하며 그들의 볼들과 함께 나오는 Dynamax 가이드북에는 던지기 운동에 대해 자세히 설명해 놓았다. 메디슨 볼로 하는 동작들은 근력, 파워, 스피드, 협응력, 민첩성, 균형성 및 정확도 발달을 위한 또 다른 유익한 자극을 준다. 후버볼(Hoover Ball)이라고 하는 메디슨 볼 게임이 있다. 이 게임은 8피트 높이의 배구 네트를 이용하여 진행하며 테니스처럼 점수를 매긴다. 이 게임은 테니스보다 세 배의 열량을 사용하며 굉장히 재미있다. 후버볼의 역사와 규칙은 인터넷에서 찾아볼 수 있다. 영양 영양은 피트니스에 있어 매우 중요한 역할을 한다. 적절한 영양은 트레이닝의 효과를 증폭시킬 수도 있고 감소 시킬 수도 있다. 효과적인 영양은 적절한 단백질, 탄수화물, 지방을 섭취하는 것이다. 고탄수화물, 저지방, 저단백 식이요법과 같은 유행하는 다이어트는 잊어라. 70%의 탄수화물, 20%의 단백질, 10%의 지방은 당신의 토끼에게는 적합할 수 있겠지만, 당신에게는 약하고 병들게 하는 암, 당뇨, 심장병의 위험을 증가시키는 것 이외에는 해줄 수 있는 것이 없다. 다양한 영양소가 균형을 이루는 건강한 식단은 40%의 탄수화물, 30%의 단백질, 30%의 지방으로 이루어져 있다. Barry Sears 박사의 Zone 다이어트( 정확하게 정의된 방법으로 정교하고, 효율적이며, 건강에 좋은 정확한 식단을 제공하고 있다. Zone 다이어트는 혈당 조절, 적절한 영양소의 비율, 칼로리 제한과 같은 3가지 원칙과 질병 예방, 장수, 신체 조성 등에 대한 이슈들을 접목시켜 적절하게 만들어졌다. Sears 박사의 저서인 Enter the Zone 을 모두 읽어보길 권장하며, 추후에 크로스핏 저널을 통해 영양에 관한 더 자세한 내용을 다룰 것이다. 스포츠 스포츠는 피트니스에 매우 중요한 역할을 한다. 스포츠는 경쟁과 숙달이라는 흥미로운 환경에 피트니스를 적용시킨 것이다. 훈련은 상대적으로 예측이 가능한 반복 동작을 포함하고 있으며 앞서 언급한 10가지의 일반적인 신체 기술을 발휘 할 수 있는 제한된 기회를 제공한다. 결국 스포츠는 10 가지 일반적인 기술 결합의 표현 또는 적용이며 이는 우리가 이들을 발전 시켜나가기 위해 부여된 첫 번째 동기라 할 수 있다. 축구, 격투기, 야구, 농구와 같은 스포츠 종목과는 반대로 우리의 트레이닝은 더 다양하며 동작을 예측하기 힘든 운동이다. 스포츠가 모든 열 가지 기술들을 동시에 발전시키고 요구하고 있지만 우리의 근력과 컨디셔닝 방법과 비교한다면 매우 느리다고 할 수 있다. 우리는 스포츠가 이러한 기술들을 증진시킨다고 하기 보단 표현 및 테스트하는데 더 유용하다고 생각한다. 크로스핏의 피트니스에서는 표현과 발달 둘 다 중요한 요소이다. 다양한 측면에서 스포츠는 크로스핏 트레이닝 보다 자연적인 요구에 더 가깝다고 할 수 있다. 우리는 운동 선수들이 근력 및 컨디셔닝 훈련 이 외에 정기적으로 다양한 스포츠에 참여하길 권장하고 기대한다. 발전의 이론적 계층 선수의 발전을 위한 이론적 계층이 존재한다. 이것은 영양에서 시작을 해서 대사 조절 운동, 체조, 역도 그리고 최종적으로 스포츠로 이동한다. 또한 기본적인 종속성, 기술과 발전 단계의 시간 순서를 반영한다. 논리적인 흐름은 분자적 기초, 충분한 심혈관 기능, 신체 조절, 외부 물체 제어와 궁극적으로는 숙달 및 적용으로 흐른다. 이 모델은 운동선수의 문제점이나 난관을 분석하는데 유용하게 쓰인다. 우리가 의도적으로 이렇게 배열하지는 않아도 자연적으로 이렇게 형성되게 된다. 이 피라미드 의 어떤 층에서 결점이 생긴다면 그 위에 구성 요소 또한 어려움을 겪게 될 것이다. 통합 모든 방법과 루틴은 그 형태에 하나 결점과 그에 대한 계획을 담고 있다. 만약 낮은 반복 횟수로만 웨이트트레이닝을 하게 된다면 다른 것을 얻을 수 있을지 몰라도 원하는 근육의 지구력은 향상시킬 수 없을 것이다. 만약 높은 반복 횟수로 운동을 했다면 낮은 반복으로 운동을 했을 때와 같은 근력 또는 파워의 형성을 할 수 없을 것이다. 운동을 느리게, 빨리, 높은 무게, 낮은 무게, 먼저하는 cardio, 뒤에 하는 cardio 등은 그 장점 과 단점이 존재한다. 우리가 추구하는 피트니스를 위해서는 조절 가능한 모든 변수를 조절하여 가능한 한 다양한 자극을 필요로 한다. 우리의 신체는 익숙하지 23 /124 V1.2_ KW

24 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 피트니스란 무엇인가?...(계속) 않은 스트레스에만 반응을 한다. 일정해진 루틴은 폭넓은 적응과 발달의 적이다. 높은 반복, 낮은 반복, 또는 긴 휴식, 짧은 휴식 시간에 너무 의존하지 말고 다양성을 가지는데 노력하라. 그렇다면 무엇을 해야 할까? 조금 더 나은 역도 선수, 강하고 좀 더 뛰어난 체조 선수, 빠른 조정 선수, 달리기 선수, 수영 선수, 사이클 선수가 되기 위해서 노력하는 것이 정답이다. 좋은 결과를 가져올 수 있는 방법은 무수히 많다. 일반적으로 3일 운동하고 1일 휴식하면 최대의 강도를 유지 할수 있다는 것을 발견했다. 우리가 가장 선호하는 운동 패턴 중 하나는 준비 운동 후 중간 강도 정도의 편안한 페이스로 기초 리프트 운동을 3~5회 3~5세트 한 다음 격렬한 속도로 체조의 요소가 포함된 10분 간의 서킷, 그리고 마지막으로 2~10분 간의 고강도 대사 조절 운동을 하는 것이다. 이 패턴에서 염려해야 할 부분은 없다. 중요한 것은 동작들이지 루틴이 아니다. 창의성을 가져라. 선호하는 또 다른 패턴으로는 체조와 역도 두 가지 요소를 가미한 급격하게 증가하는 대사 반응을 요구하는 방식이다. 중강도의 무거운 백스쿼트를 5 회하고 난 후 할 수 있는 한 최대 갯수의 풀업을 하는 세트를 3회에서 5회 반복하는 것을 예로 들 수 있다. 다른 경우 역도, 대사 운동, 체조 들에서 다섯에서 여섯 가지의 요소들을 균형있게 조합하여 하나의 써킷으로 만든 뒤 세번 정도 휴식 없이 반복하는 방법도 있다. 확장성 및 적용 가능성 노인이나 건강이 안 좋은 사람들에게 크로스핏을 어떻게 적용시키는 가에 대해서 많이 질문을 한다. 올림픽 선수들과 노인들에게 필요한 것은 정도의 차이이지 종류의 차이가 아니다. 한 쪽은 기능적으로 우세를 추구하고 한 쪽은 기능적 역량을 추구한다. 역량과 우세는 동일한 생리학적 메커니즘을 가진다. 우리는 심장병이 있는 노인과 TV에 중계되는 경기를 한 달 앞둔 격투기 선수에게 똑같은 루틴을 사용해 왔다. 우리는 저항과 강도만 조절했고 프로그램에는 변화가 없었다. 우리는 모든 스포츠 선수들에게 자신의 종목에 맞는 근력 및 컨디셔닝 프로그램을 찾아 달라는 요청을 받는다. 소방관, 축구 선수, 철인 3종 경기 선수, 권투 선수 및 윈드 서퍼는 모두 종목의 특성에 맞는 특별한 프로그램을 필요로 한다. 스포츠 마다 고유한 필요 요건이 다르다라는 점은 분명히 인정하지만 대부분의 스포츠에 특화된 프로그램은 이상할 정도로 효과가 없다. 특수성에 대한 요구는 근력 및 컨디셔닝 환경에서가 아니라 해당 스포츠 내의 정기적인 연습 및 훈련을 통해 거의 완벽히 충족되고 있다. 테러리스트 사냥꾼들이나 스키 선수들, 산악 자전거 선수들 주부들 역시 동일한 방법으로 그들에 최고의 피트니스를 찾았다. 이런 방식으로 무수히 많은 루틴들을 만들어 낼 수 있다. 실제로 우리의 자료( 에는 이런 방식의 조합으로 이루어진 오늘의 운동 들이 수백 가지가 담겨져 있다. 이 자료들을 살펴 보면 주요 요소들을 어떤 식으로 혼합하고 조절했는 지를 알 수 있게 될 것이다. 여기서 우리는 점프, 케틀벨, 새로운 물체 들기 및 장애물 달리기 등에 대해서는 다루지 않았다. 하지만 기능성과 다양성을 계속해서 강조한다는 것은 이 운동의 다양성 또한 포함해야 한다는 것이다. 마지막으로 카디오 와 근력 훈련을 구분 짓지 않는 것이다. 자연은 이 두 가지 훈련이나 열가지 신체 적응들을 각각 구분하는 것을 중요 시 하지 않는다. 우리는 웨이트와 플라이오메트릭 훈련을 통해 대사 반응을 증진 시킬 것이고 스프린트를 통하여 근력을 증진시킬 것이다. 24 /124 V1.2_ KW

25 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 피트니스와 헬스에 대한 크로스핏의 새로운 3차원적 정의 이 강의에서 소개된 새로운 구성 요소는 연령이다. 피트니스는 X축에 힘을 쓴 시간으로 Y축에는 파워로 2차원 그래프를 나타낼 수 있다. 각각 시간에서 우리는 다양한 방식(기술과 방법)을 통한 파워의 수행능력의 평균을 낼 수 있다. 이것은 파워의 곡선과 그리고 이 곡선 아래의 영역 즉 넓은 시간과 다양한 방식에 영역에서의 수행 능력 일명 피트니스를 만들어 낸다. 코치 Greg Glassman 의 두 가지 파트의 강의에서는 피트니스와 건강을 통합시켰다. 이 강의에서는 재정의되고 있는 건강과 피트니스의 분야를 묶는 혁신적인 새로운 요소(삼차원적 모델)를 공개했다. 건강은 넓은 영역의 시간, 방식 그리고 나이의 영역들 안에 수행 능력을 증가시키는 것으로 간결하고 정확하게 정의할 수 있다. 운동 수행 능력은 힘x 거리/시간 의해 측정된 수행 능력이라 할 수 있다. 피트니스는 가능한 한 많은 영역 안에 있는 능력이다. 과학은 측정과 예측이다. 운동학의 기본적인 물리적 단위(질량, 거리, 시간 또는 MKS)에 대한 측정, 관찰, 재현성 데이터 없이는 인간의 수행 능력을 과학이라 할 수 없다. 이는 행성, 자동차 와 운동에 적용된다. 물리적 출력은 풋-파운드/분 을 기준으로 측정 가능하다. 우리는 우리의 몸을 움직이고 외부 물체를 움직인다. 우리는 그 몸들과 물체의 무게를 측정할 수 있다. 그리고 이동 거리와 시간 범위를 측정한다. 당신이 넓은 영역의 다양함 속에서 무거운 것을 멀리 빠르게 옮기는 능력을 피트니스라고 할 수 있다. 그리고 당신의 삶을 통해 그 피트니스를 유지 하는 능력은 건강을 정의하는 척도이다. 우리는 이제 이 그래프에 3번 째 차원인 Z축을 추가할 수 있다. 이 축은 연령을 나타낸다. 삶 전체의 다양한 시점에서 2차원인 피트니스를 제평가 하여 그래프를 입체적으로 만들었다 파워 커브는 언덕이나 담요 형태로 만들어 진다. 이 3차원 그래프는 건강의 정의에 대한 척도이다. 따라서 건강이란 지속적인 피트니스를 유지하는 것이다. 1부에서는 코치는 중요한 글인 피트니스란 무엇인가 에서 첫 번째 세가지 피트니스 모델을 공개하고, 이러한 모델이 수행 능력 그래프로 어떻게 나타나는 지를 다룬다(20분). 1부 2부에서는 코치가 4번째 모델인, 아픈 상태, 건강한 상태, 핏한 상태의 연속체 모델 그리고 이 모델이 삶 전체의 광범위한 시간, 방식의 영역에서에 수행 능력을 최대화하는 지표에 어떻게 종속할 수 있는지 설명한다 (17분 51초). 2부 ( 이 피트니스를 달성하는 크로스핏의 처방은 지속적으로 다양함을 가지는 고강도의 기능적인 움직임들이다. 우리는 이 처방을 통해 넓은 영역의 시간과 방식 그리고 연령이라는 영역에서의 수행 능력이 증가한다는 것을 예측할 수 있다. 우리는 이 점에 대해서 수 많은 예시를 가지고 있다. 25 /124 V1.2_ KW

26 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 26 /124 V1.2_ KW

27 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 테크닉 칠판: 한계점 트레이닝 초기 비디오 기사인 Better Movements (2007년 10 월호 크로스핏 저널)에서 코치 Glassman은 저크나 키핑풀업 같은 높은 파워의 기능적 움직임들이 그와 비스한 프레스나 스트릭트 풀업보다 여러가지 중요한 면에서 더 나은 운동들이라고 설명했다. 또한 Productive Application of Force (2008년 1월호) 에서는 근력의 정의가 단순히 근육의 수축력과는 다른 이유에 대해서 설명했다. 중요한 것은 근골격계의 힘이 실제로는 기능적 움직임의 기술과 원리를 따르는 신체적 일을 할 수 있게 만드는 능력이라는 것이다. 이 달의 비디오에서는 Glassman은 테크닉과 기능적 움직임 파워와 피트니스의 관계에 대해서 자세히 설명한다. 그는 기술(역학적 움직임, 자세, 스타일)은 강도뿐만 아니라 파워를 최대화하는 것 그리고 이는 피트니스의 본질이라고 설명하고 있다. 적절한 기술은 인간의 잠재적 에너지와 근력을 실제 일의 능력으로 전환되는 방법이다. 1-by-greg-glass.tpl 기술과 강도의 균형을 찾아 내는 것은 좋은 트레이너에서 더 좋은 트레이너를 구분 짓는 하나의 방법이며, 크로스핏 프로그램에서 최상의 결과를 얻기 위한 핵심 요소 중 하나이다. Greg Glassman 에 따르면 지구력을 더 향상시키려면 심혈 관계가 자극을 받아야 하는 것 처럼, 조절 은 적정할 적응력을 증진시키기 위해 자극을 줄 수 있는 또 다른 요소이다. 빠른 스피드에서 더 좋은 조절을 유지 하는 능력을 훈련해야 하고 크로스핏은 당신이 그것을 할 수 있도록 도와 줄 것이다. 빠른 스피드에서 더 나은 기술과 조절을 발달시킬 수 있으면 당신의 파워 출력은 증가할 것이다. 타이핑 테스트에 이를 비유 해보자. 뛰어난 점수는 빠른 스피드와 정확도의 결합에서 나오는 것이며 목표는 연습과 훈련을 통해서 출력을 향상시키는 것이다. 무게를 다루는 운동은 이와 비슷하다. 지금까지 어떤 이도 움직임의 스피드를 테스트를 한 적이 없기 때문에 최고의 정확도와 높은 수준의 숙련도를 위한 어떠한 노력도 제안 해보지 못했다고 할 수 있다 /124

28 크로스핏 트레이닝 가이드 크로스핏 참고 사항 28 /124

29 움직임 크로스핏터를 위한 해부학 및 생리학 크로스핏터를 위한 해부학 및 생리학...29 척추 골반 천장 관절 몸통: 골반 및 척추 (몸통 가운데) 스쿼트 클리닉...32 오버헤드 스쿼트...39 숄더 프레스, 푸쉬 프레스, 푸쉬 저크...47 데드리프트...52 메디슨 볼 클린...57 글루트 햄 디벨로퍼 싯업...63 대퇴골 경골 고관절 슬관절 (엉덩이가 연결됨) 다리: 경골 및 대퇴골 (다리가 연결됨) 효과적인 지도를 위해서는 효율적인 의사 소통이 필요하다. 코치와 운동 선수가 신체의 부분과 움직임에 대해 동일한 용어를 사용한다면 효과적인 의사소통에 큰 도움이 될 것이다. 우리는 선수들에게 동작과 자세에 대한 이해를 시킴으로서 정확하고 바르게 운동할 수 있도록 해부학, 생리학 강습을 매우 간단히 정리했다. 29 / 124

30 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 크로스피터를 위한 해부학 및 생리학...(계속) 체간은 자연스럽게 펴져 있음, 고관절 신전, 다리 신전 체간 신전 체간 굴곡 다리 굴곡 기본적으로 선수들은 네 개의 신체 부위, 세 개의 관절 (척추는 포함하지 않음)과 관절이 움직이는 두 방향에 대하여 알아야 한다. 운동 역학의 기본적 특징을 이용한 세 가지 규칙으로 A&P 강좌를 완성했다. 또한 간단한 그림으로 척추, 골반, 대퇴골, 경골들을 나타냈다. 이 그림을 보면 척추가 정상적으로 S 모양인 것을 알 수 있으며 신체 어디에 위치하는지 알 수 있다. 이 그림은 마찬 가지로 골반, 대퇴골, 경골도 보여 주고 있다. 고관절 굴곡 다음은 세 관절의 움직임을 보여 준다. 먼저 슬관절은 경골과 대퇴골을 연결하는 관절이다. 둘 째는 고관절로, 골반과 대퇴골이 이어져 있다. 세 번째는 골반과 척추가 이루는 천장 관절(SI Joint)이다. 여기서 30 / 124

31 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 크로스피터를 위한 해부학 및 생리학...(계속) 하나 확실히 해야 하는 것은 척추는 많은 관절들이 집합되어 있다는 것이다. 우리는 대퇴골과 경골을 다리 로 간주하고 골반과 척추를 체간 이라고 설명한다. 해부학적인 설명은 이제 마치고 이젠 생리학으로 가자. 우리는 관절의 각도가 줄어 들면 굴곡 그리고 관절의 각도가 늘어나면 신전 이라고 한다. 필수적인 운동역학의 요소를 다루기 전에, 모든 사람들이 신호에 맞추어 슬관절(혹은 다리)과 고관절, 척추와 천장관절 (혹은 몸통)을 굴곡하고 신전할 수 있지를 테스트해 보았다. 각 관절에서 발생하는 굴곡과 신전에 대한 이해가 완벽히 이루어진 후 고관절은 굴곡시키지 않고 한쪽 다리와 몸통을 굴곡시키는 것 과 같은 복합적인 운동으로 넘어간다. 골반과 척추는 함께 움직임 관절들, 신체 부위와 동작들이 분명 해졌으면, 우리는 생체역학의 다음 세 가지 내용을 제시한다. 기능적인 움직임은 일반적으로 척추와 골반이 함께 움직인다. SI 관절과 척추는 작은 가동 범위를 사용하여 여러 방향으로 움직이도록 설계되어 있다. 달리기, 뛰기, 스쿼트, 던지기, 사이클링 등을 위해서는 체간을 단단하게 유지하려 노력해야 한다. 파워는 고관절로부터 나옴 이런 움직임들의 원동력은 고관절(주로 고관절 신전)에서 나온다. 강력한 고관절의 신전은 뛰어난 운동 능력에 있어 필수적이다. 골반이 척추가 아닌 대퇴골을 따라서 움직이게 하면 안 된다. 우리는 이를 과거에 muted hip function 이라고 소개했다(1월 03:5). 우리는 또한 이를 Frozen Hip 이라 불렀다 이유는 골반이 대퇴골을 따라서 움직이면 고관절의 각도가 열린 상태로 유지 되게 되어 강력하게 신전을 실행할 수 없기 때문이다. 네 가지 신체 부분, 세 관절, 두 움직임과 세 가지 법칙들은 우리의 선수들과 우리들에게 간단하지만 기억되기 쉬운 내용을 전달해 주며, 이 빠른 효과를 이해 함으로서 선수 지도의 효율을 높힐 수 있다. 우리는 그 이상을 바라지는 않는다. 대퇴를 따라 움직이는 골반 31 / 124

32 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 스쿼트 클리닉 세계의 거의 모든 원주민들은 의자에 앉지 않고 스쿼트를 한다. 식사, 의식, 대화, 모임 그 리고 배변을 할 때에도 모두 의자나 좌석 없이 생활한다. 오직 산업화된 사회에서 우리는 의자나 소파, 벤치, 걸상 등을 필요로 한다. 이러한 것들은 다양한 신체 기능의 상실과 노화를 촉진한다. 종종 의사나 지압사들은 스쿼트를 하지 말라고 이야기한다. 대부분의 경우 이는 현장에 있는 전문가를 완전히 무시하는 것이라고 할 수 있다. 스쿼트를 좋아하지 않는 의사가 당신의 환자들은 어떻게 화장실에서 볼 일을 봅니까? 라는 물음을 받았을 때 그들은 할 말을 잃게 된다. 스쿼트는 당신의 웰빙(행복)을 위해 아주 중요하다. 스쿼트는 당신의 운동력을 크게 향상 시키고, 엉덩이, 허리, 무릎의 기능을 노년까지 건강한 상태로 유지 시켜 준다. 스쿼트는 무릎에 아무런 해를 끼치지 않을 뿐만 아니라 오히려 비정상적이고, 손상이 있거나, 연약한 무릎의 재활에 도움이 된다. 사실, 스쿼트를 하지 않으면, 무릎에 불편함이 있는지 없는 지에 관계없이 무릎 건강에 좋지 않다. 이는 고관절과 허리에도 마찬가지이다. 스쿼트는 딸꾹질이나 재채기와 같이 코치들이나 트레이너들에 의해서 만들어진 동작이 아니다. 이는 필수적이고 자연스러우며 기능적인 우리의 일부분이다. 스쿼트의 앉은 자세는 자연스럽게 앉은 자세이고 (의자는 생체학적으로 우리의 일부분이 아니다), 바닥에서 일어나는 것은 생체역학적으로 안전한 방법이다. 스쿼트 동작에서 부자연스러운 점은 없다. 비슷한 예로 우리는 트레이너들이나 건강을 관리하는 사람들이 무릎이 90도 이상 구부리지 말라고 하는 잘못된 정보를 전달하는 것을 들 수 있다. 이는 다리를 쭉 펴고 바닥에 앉고 다리를 90도 이상 구부리지 않고 일어나라고 요구하는 말도 안 되는 질문과 같다. 이럴 경우 다소 기이하고 부자연스러운 동작을 취하지 않고는 일어설 수 없을 것이다. 실제로 바닥에서 일어나는 것은 적어도 스쿼트할 때보다 더 큰 힘을 한쪽 무릎에 가해야 가능하게 된다. 스쿼트를 반대하는 사람들은 미디어나, 체육관에서 계속해서 접하게 되는 근거 없는 정보들과 정확하지 않은 스쿼트로 인해서 부상을 입은 사람들을 주로 예로 든다. 스쿼트를 정확하게 하지 못하면 부상을 입을 수 있다는 것은 사실이지만 걷기처럼 안전하게 스쿼트를 하는 것 또한 매우 간단하다. 첨부된 기사에는 어떻게 안전하게 실행하는 지를 다룬다. 모든 운동 능력에 앞서 스쿼트는 전형적인 고관절 신전 운동이며 고관절 신전은 모든 인간의 좋은 동작들의 기초가 된다. 강력하게 조절되는 고관절의 신전은 필수 사항이며 모든 운동들에서 충분하게 나타난다. 필수 32 / 124

33 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 스쿼트 클리닉...(계속) 라고 하는 것은 강력하고 조절된 고관절의 신전 없이는 당신의 잠재적인 기능을 발휘할 수 없다는 것이며 충분 이라고 하는 것은 고관절을 폭발적으로 열 수 있는 능력이 있어야 달리고 뛰고 던지고 펀치를 치는 것들에서 힘을 인상적으로 사용할 수 있다는 것이다 두 번째로 중요한 것은 스쿼트는 강력한 신경 내분비계 반응을 이끌어 낸다는 것이다. 이 이득만으로도 스쿼트를 해야 하는 충분한 이유가 된다. 에어 스쿼트 우리의 선수들은 스쿼트를 시작할 때에 다른 무게를 사용하지 않고 자신의 체중만을 이용한 에어 스쿼트 로 시작을 한다. 용어의 관점에서 스쿼트 를 이야기한다면 우리는 자신의 체중만을 이용한 스쿼트를 의미 한다. 그 뒤에 무게가 첨가된 스쿼트를 언급하고자 할 때는 백스쿼트, 오버헤드 스쿼트, 프론트 스쿼트라는 용어를 사용한다. 추가의 무게 없이 다양하게 스쿼트를 하기 전에 백스쿼트, 오버헤드 스쿼트, 프론스 스쿼트 훈련을 하여 이 동작들이 숙달된다면 이들의 안정성이나 효과는 선수적 잠재력을 제한할 것이다. 그럼 언제 스쿼트를 완벽히 익혔다고 할 수 있을까? 좋은 질문이다. 기술과 수행이 모두 완벽했을 때 스쿼트를 숙달했다고 할 수 있을 것이다. 23점 이상이 아니면 부족한 것으로 생각을 하고 가능한 한 더 빠르게 할 수 있게 노력한다. 여러 번 빠르게 실행하는 것을 실험하는 데 있어 우리가 많이 사용하는 기준은 타바타 스쿼트(20초 움직임/10초 휴식, 8세트) 이다. 8번의 세트를 인터벌로 수행하여 한 세트에 18개에서 20개를 수행했을 때 가장 낮은 횟수를 기록한 세트의 갯수를 자신의 기록으로 정한다. 자세히 이야기를 한다면, 20 초 동안 18~20회의 완벽한 스쿼트 동작 후 10초 간 휴식 하고 7세트를 더 반복하여 총 8번의 인터벌을 하는 것이다. 가장 흔한 문제는 앉은 자세에서 허리가 굽어 있는 것, 고관절이 무릎 밑으로 내려 가지 않는 것, 가슴과 어깨가 둥글게 말려져 있고, 시선은 밑을 향하며, 뒷꿈치가 떠 있으며 다 일어났을 때 고관절이 완벽하게 신전되지 않은 것들이다. 이 잘못들을 고치기 전에는 무게를 사용한 스쿼트를 하려고 해서는 안 된다. 초보자들이나 스쿼트에 약한 사람들이 고관절 신전근들이 약해서 발생하는 고관절 신전이 비교적 완벽하게 일어 나지 않은 것(flat back)은 요추가 펴져 있다는 전제 조건 하엔 잘못으로 간주하지는 않는다. 스쿼트를 하는 방법 올바른 스쿼트를 위한 몇 가지 중요한 사항들이다. 많은 사람들에게 다음과 같은 순서로 운동하도록 권한다. 1. 발을 어깨 너비만큼 넓히고 발끝을 바깥쪽으로 약간 돌린 상태로 시작한다. 2. 시선은 정면보다 약간 위쪽을 바라본다. 3. 시선은 바닥을 향하지 않고 주변의 바닥이 시야에 들어와야 한다. 4. 요추의 만곡을 강조하고 복근을 이용해 곡선을 유지한다. 5. 몸통 부분을 매우 단단하게 유지한다. 6. 엉덩이를 뒤로 밑으로 이동시킨다. 7. 무릎과 발은 같은 방향을 향하게 한다. 8. 무릎이 발 안쪽으로 말리지 않도록 한다. 9. 가능한 발뒤꿈치에 많은 무게가 실리도록 한다. 10. 발 볼의 부분이 땅에 서 떨어지게 한다. 11. 가능한 한 무릎이 앞으로 이동되지 않도록 한다. 12. 내려갈 때 팔을 위로 올린다. 13. 체간을 길게 늘린다. 14. 가능한 엉덩이에서 손을 멀리 보내라. 15. 귀는 스쿼트 시 앞으로 움직이는 게 아니라 오직 아래로만 이동한다. 16. 스쿼트 시 그냥 내려가지만 말고, 고관절 굴근을 이용해 체간을 밑으로 끌어 내린다. 17. 앉은 자세에서 요추가 굽지 않도록 한다. 18. 고관절이 무릎 밑으로 내려 갔을때 멈춘다. 대퇴와 무릎의 평행선 아래로 내려 가야 한다. 19. 둔근과 대퇴이두근을 강하게 수축시키고 균형의 이동이나 앞으로 기울임 없이 그대로 일어선다. 20. 내려갈 때와 동일한 경로로 다시 일어선다. 21. 할 수 있는 모든 근육을 이용하라. 연결되지 않은 몸의 부위는 없다. 22. 일어설 때, 발을 움직이지 말고 마치 발로 땅을 찢는 것처럼 발의 바깥쪽으로 힘을 쓰도록 해라. 23. 동작의 마지막인 일어서기 동작에서는 최대한 똑바로 크게 선다. 33 / 124

34 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 스쿼트 클리닉...(계속) 잘못된 스쿼트의 원인 1. 약한 둔근과 대퇴이두근. 약한 둔근과 대퇴이두근, 둔근과 대퇴이두근은 강력한 고관절 신전을 가능케 하며 이는 운동선수의 수행 능력에 핵심이다. 2 둔근과 대퇴이두근의 동원력 부족, 약한 조절, 인식 불가. 강력하고 효과적인 고관절의 신전을 익히는 데에는 대부분의 선수들이 3년에서 5년 정도의 경험을 필요로 한다. 3 대퇴사두근을 주로 사용하려는 스쿼트. 고관절 신전보다 다리의 신전이 더 주로 이루는 것은 선수들의 수행 능력을 방해하게 된다. 잘못된 스쿼트의 일반적인 문제 또는 신체 구조 4. 유연성의 결여. 대퇴이두근이 너무 타이트하다면 이는 큰 문제이다 이는 만곡이 유지되어야 할 요추를 굴곡되게 만드는 가장 큰 원인이며, 가장 좋지 않은 잘못된 자세이다. 5. 집중하지 않고 대충 실행하는 것. 이는 바로 사고로 이루어지지는 않는다. 스쿼트는 엄청난 노력을 필요로 한다. 스쿼트 동작에 노력을 하면 할수록 그의 복잡성에 따른 자신의 발전 양상을 더 자세하게 인식할 수 있다. 대퇴가 바닥과 수평을 이루는 라인 밑으로 내려가지 않음 발 안쪽으로 무릎이 말려 들어감 머리를 숙인 자세 흐트러진 요추 곡선(구부러진 등 - 최악의 자세) 어깨 쳐짐 발뒤꿈치가 지면에서 떨어짐 스쿼트 동작을 완성 안 함 - 완전한 고관절의 신전을 행하지 않음 34 / 124

35 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 스쿼트 클리닉...(계속) 일반적인 실수를 교정하는 방법 바 홀드: 평소 스쿼트의 앉은 자세에서 손을 뻗었을 때보다 약간 높게 바를 랙에 걸고 이를 평소보다 좁게 잡는다. 그 뒤 평소보다 조금 더 가슴, 머리, 손, 팔, 어깨와 허리를 더 높게 유지하고 완벽한 앉은 자세를 잡는다. 균형을 찾고 그대로 유지 한다. 그 후 점점 더 가깝게 그리고 높게 이를 반복한다. 머리, 가슴, 어깨 즉 상체를 세우고 뒷꿈치, 둔근과 대퇴이두근에 하중을 두며 스쿼트를 실행한다. 이는 좋은 자세와 균형을 가지고 이를 느낄 수 있게 만들며 탄탄한 스쿼트의 앉은 자세를 할 수 있도록 만든다. 이 방법은 어깨 스트레칭에도 좋고 오버헤드 스쿼트에도 좋다. (32 페이지 참조). 이것은 매우 효과적인 교정 방법이다. 박스 스쿼트: 10인치의 박스에 앉는 스쿼트를 한다. 앉은 자세에서 자세의 변화 없이 멈추었다가, 온몸에 힘을 주며, 앞쪽으로 기울지 않도록 일어난다. 앉은 자세에서 완벽한 자세를 유지해야 한다. 이 방법은 Westside Barbell Club에서 완성된 기술이다. 그들의 사이트 및 링크를 참조해 보자. 보텀 투 보텀: 앉은 자세를 유지 한 상태에서 완벽히 신전된 일어선 다음 빠르게 다시 앉은 자세로 돌아와 앉은 자세에서 일어선 자세보다 더 많은 시간을 유지 한다. 예를 들면 5분 동안 앉은 상태를 유지 하다가 5 초마다 한번씩 완벽히 신전이 된 일어서기를 반복한다. 35 / 124

36 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 스쿼트 클리닉...(계속) 즉 60회 반복된다. 많은 사람들이 마치 전염병을 피하는 것처럼 스쿼트의 앉은 자세를 피한다. 그러나 당신은 결국 그 자세를 취해야 하며 배워야 하며 이해할 수 있어야 한다. 오버헤드 스쿼트: (아래 사진 참조) 막대를 스내치 넓이로 잡고, 팔꿈치가 다 펴져 있는 머리 위로 올린 자세로 고정한다. 팔과 막대기로 만들어진 삼각형 모양은 스쿼트 동작 시 완벽하게 수직으로 유지 되어야 한다. 이는 어깨의 스트레칭에 좋고 스쿼트 시 일어나는 동작에 도움이 된다. 중량을 추가한 스쿼트를 하기 위해서는 좋은 균형감과 자세가 필요하고 그렇지 못할 경우 중량이 다루기 힘들어 질 것이다. 오버헤드 스쿼트는 부정확한 기술에 대한 빠른 교정 방법이다. 만약 이 동작을 하기에 어깨가 너무 타이트하다면 이에 따른 즉각적인 처방을 할 수 있다. 이 동작을 출입구에서 시행했을 시 당신은 어느 지점에서 팔이 앞으로 떨어져 막대기가 출입구를 치게 되는지 알 수 있을 것이다. 막대기가 출입구를 치지 않고 위아래로만 움직일 수 있을 정도로 팔, 머리, 가슴, 등 그리고 고관절을 일으킨다. 시간이 지나면 문을 치지 않도록 하면서 점점 더 문쪽으로 가깝게 발을 옮겨 본다. 막대기를 이용한 기본 동작은 세상에서 가장 빠른 리프팅 동작인 스내치를 배우는 핵심이다. 끈 잡기:끈에 닿을 수 있는 최대 높이에 테니스 공 같은 것을 걸고 동작을 수행 할 때마다 매달린 공에 손을 댄다. 손을 바꾸어서도 실행해 본다. 이것은 타바타를 이용해서도 할 수 있다. 이 방법으로 타바타 스쿼트를 했을 때 고관절을 완벽하게 신전시키지 않는 사람은 스코어가 낮아지게 된다. F Squat Troubleshooting - Common Faults and Therapies 문제 원인 교정 방법 허벅지의 평행 라인 밑으로 가지 못함 (충분히 자세를 낮추지 않음) 발 안쪽으로 무릎이 들어감 머리를 숙인 자세 흐트러진 요추 만곡 어깨 쳐짐 발뒤꿈치가 지면에서 떨어짐 불완전한 고관절 신전 약한 대퇴부 신근, 느림, 과도한 대퇴 사두근 사용 약한 내전근, 대퇴사두근의 과도한 사용 집중력 부족, 약한 상단 등근육, 상단 등근육 제어 부족 집중력 부족, 긴장된 대퇴이두근, 약한 둔근/무릎 뒤 힘줄로 인한 균형 상실 집중력 부족, 약한 상단 등근육, 상단 등근육 제어 부족, 긴장된 어깨 약한 둔근/대퇴이두근으로 인한 균형 상실 눈속임, 잘못된 신경학적 패턴을 설정하여 스쿼트의 가장 중요한 부분을 건너뜀 바텀 투 바텀, 바 홀드, 박스 스쿼트 발을 신발 바깥쪽으로 밀어냄, 의도적으로 내전근을 사용(밟고 있는 땅을 반으로 가르려고 노력하라) 바 홀드, 오버헤드 스쿼트 바 홀드, 오버헤드 스쿼트 바 홀드, 오버헤드 스쿼트 집중력, 바 홀드 끈 잡기: 36 / 124

37 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 스쿼트 클리닉...(계속) 에어 스쿼트 요추 만곡 유지 시선은 정면을 향함 뒷꿈치에 체중을 실음 충분한 깊이, 평행선 밑으로 내려감 가슴은 높이 듦 체간을 탄탄하게 유지 스쿼트는 인간 동작에 필수적이며, 근력과 컨디셔닝을 위한 최고의 운동의 기초 동작으로 증명된 수행 능력이다. 프런트 스쿼트 바를 가슴과 어깨 위에 올려 놓고 손가락을 헐렁하게 걸친다. 랙 운동 역학적 원리는 다른 스쿼트들과 같다. 프론트 스쿼트의 가장 어려운 부분은 Racked position. 우리의 손목이 이 자세에 익숙해 질 때까지 연습을 한다. 물구나무서기가 도움이 된다. 이 동작은 어깨와 손목의 유연성을 강화 시킬 것이다. 37 / 124

38 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 참고 사항 38 / 124

39 CrossFit 트레이닝 가이드 움직임 오버헤드 스쿼트 오버헤드 스쿼트는 궁극의 코어 운동이며 스내치의 핵심이고, 이 동작 하나로 운동 능력이 필요한 동작들을 효과적으로 발달시킬 수 있다. 이러한 기능적인 훈련은 신체의 큰 부위에서 작은 부위로 효율적인 에너지 전달를 필수로 하는 스포츠 동작의 핵심을 발달시킬 수 있다. 이러한 이유에서 오버헤드 스쿼트는 속도와 힘을 기르는 데 반드시 필요한 도구이다. 오버헤드 스쿼트는 기능적인 유연성을 요구하며 이를 발전시키며 이와 비슷하게 자세, 움직임, 안정성에 관련한 잘못을 이해시킴으로서 이 스쿼트를 발달시킨다. 오버헤드 스쿼트는 체간의 중심 부분의 조절, 안정성, 균형감에 있어서 타의 추종을 불허하고 클린과 스내치는 파워라는 부분에서 그러하다. 아이러니하게도 오버헤드 스쿼트는 매우 간단하지만 일반적으로 처음 시작 하는 사람은 쉽게 실행하지 못한다. 오버헤드 스쿼트를 배울 땐 세 가지 어려움이 있다. 첫 번째는 숙련된 지도자가 없다는 것이다. 올림픽 역도 커뮤니티를 제외하곤 오버헤드 스쿼트에 대한 대부분의 설명이 심각할 정도로 너무 잘못되어 있다. 두 번째는 자세이다. 견고하고 탄탄한 스쿼트를 할 수 있어야 오버헤드 스쿼트를 배울수 있다. 오버헤드 스쿼트를 시도 하기 전에 이에 대한 글이 포함된 2002년 12월호에 발행된 크로스핏 저널을 읽어 보기를 강하게 권장 한다. 이는 이 스쿼트를 배우는데 많은 시간을 아낄 수 있게 할 것이다 세 번째 어려움은 너무 무거운 중량부터 시작 한다는 것이다. 중량이 없는 막대를 이용해서 오버헤드 스쿼트를 배울 기회가 없었을 것이다. 우리는 PVC 파이프를 먼저 사용해야 한다. 5파운드가 넘는 어떠한 것이라도 이를 배우기 위해 사용을 한다면 오버헤드 스쿼트를 배우는 것은 실패할 것이다. 39 / 124