triathlon guide sprint olympic 70.3 full IronMan carbo loading training smart 하이파이브코리아( 주) www.high5.kr
하이파이브스포츠음료의성분 2:1 포도당/ 과당 얼마나빠르게, 얼마나멀리달릴수있는지를 당신은생각해보신적있습니까? 하이파이브스포츠음료-2010년테스트 5분 45 초더빨랐다! 'Cycling Weekly' 의 26 명의독자들이영국글래스고(Glasgow) 대학연구진들에의한 실험에참여하였다. 하이파이브레이스가이드 에따라 하이파이브 2:1 스포츠음료를 사용한독자들은, 그들이일상적으로사용하던방식에따라선택한일반스포츠음료를 사용할때보다훨씬더빠르게달렸다. 64km(40마일) 의평균적인차이는 5분 45초였다. 사이클링위클리테스트는철인3종경기와 MTB 레이스를시뮬레이션으로시도되었다. 실험은선택한종목에따라적절한강도에서 40~50마일의라이딩을 포함하였다. 이실험은하이파이브레이스가이드북에따라하이파이브 2:1 스포츠음료를사용한그룹과, 평상시에자신들이즐겨마시는스포츠음료를 사용하는그룹으로비교하였다. 상세한내용은 www.high5.kr
하이파이브스포츠음료-2010년테스트 8 분더빠르게! 15% 이상의강력한파워! Hottenrot 교수 ILUG 연구(2010): Cycling Weekly 지의테스트와는별도로 16명의실험 자에게동일한방식으로테스트한결과, 64km(40 마일) Time Trial에서그들이일상 적으로사용하던스포츠음료대신하이파이브스포츠음료를사용하며, 하이파이브가이드 북 에따른결과, 평균적으로 8분 12초더빨랐다. 또한테스트동안에 15% 더욱강력한 파워를발휘하였다. ILUG 연구는철인3종경기와 MTB 레이스를시뮬레이션으로시도되었다. 실험은선택한종목에따라 20 분웜업후에, 최대산소섭취량, 적절한강도(70% 최 대산소섭취량) 에서 2시간 30분라이딩을 40 마일(64km) 에서실시하였다. 이실험은하이파이브레이스가이드북에따라하이파이브 2:1스포츠음료를사 용한그룹과, 평상시에자신들이즐겨마시는스포츠음료를사용하는그룹으로비교하였다. 상세한내용은 www.high5.kr
스포츠영양식품의주요성분 탄수화물 : 이것은당신을빠르고멀리달리게하는연료이다. 2:45분에서 3:45분정도의 마라톤에서요구되는에너지의 70% 는지방이아니라탄수화물에의해사용된다. 그러나불 행하게도신체는단지제한된양의탄수화물만저장할수있다 - 75kg의운동선수가휴식 할때대략 400 그램이사용된다. 90 분이상의어떤레이스에서든지, 신체에저장된탄수화 물은고갈될수있다. 레이스동안에사용할수있는어떤탄수화물( 에너지드링크, 에너지젤등) 이라도신체에저 장된탄수화물에첨가된다. 하이파이브의 2:1 과당비율의차세대스포츠음료는매시간 90 그램의탄수화물을신체에제공한다. 이것은최고의전통적인스포츠음료가제공할수있 는양보다 50% 나더많다. 수분 : 최상의운동성과를위해서는땀으로손실된수분을스포츠음료를사용하여대치할 전략을세워야한다. 무더운날씨에서의레이스에서는땀으로손실된양만큼의물을마시기 가어렵다. 이런조건에서는매시간평균적으로 1.5 리터이상의땀을흘릴수있다. 이것 은커다란물통두개에해당된다. 하이파이브 2:1 과당스포츠음료는전통적인스포츠음료보다훨씬더빠르게신체에 수분을공급한다는것이과학적으로증명되었다. 전해질성분을함유하고있다. 또한하이파이브스포츠음료는고수준의 전통적인스포츠음료는소화하는동안과혈류에흡수되기전에포도당으로분해되는글루코오스, 포도당, 말토텍스트린이나또다른어떤탄수화물로구 성된스포츠음료를말한다. 이것은과당을전혀포함하지않거나극소량만포함하고있다. 카페인 : 적절한양의카페인은탄수화물과수분의흡수를실질적으로증가시킬수있다. 또한카페인은신체의신경계를자극시킨다: 피로를감소시키고, 신체의움직임을좀더기 민하게하고, 집중력을증가시키고운동하는동안에힘들다는느낌을감소시킨다. 올바른 양( 체중 1kg당 3~6mg 의카페인) 의카페인은운동능력을향상시키는데효과적이다. 적절한 양의카페인은운동하는동안에심각하게탈수를증가시키지는않는것으로보고되었다. 그러나당신이카페인에민감하거나, 또는손떨림, 심장박동수가증가하는것과같은증상 을느끼면, 즉시카페인사용을중지해야한다. 또한심장병이있다면, 카페인을사용해서는 안된다. 당신은이가이드북에따라, 카페인을포함한제품을카페인이들어있지않은동 등한제품으로교체해서사용해야한다.
하이파이브 2:1 과당스포츠음료의숨은과학 전통적인스포츠음료에사용된여러가지유형의탄수화물은신체의소화과정에의해먼저 포도당으로분해된다. 그후포도당은장벽을통해혈액을따라통과한다. 신체의장벽을 통해흐르기위해서, 포도당분자는포도당운반자로알려진 " 회전문" 을사용한다. 이러한 회전문은단지포도당이느리게통과하는것만을허용하기때문에, 신체는시간당 60그램에 이르기까지만탄수화물의양을제한하여흡수할수있다. 오랫동안이것은신체가흡수할 수있는탄수화물의양에있어최상인것으로여겨졌다 새로운 - 그러나더이상그렇지않다. 2:1 과당비율로만들어진하이파이브스포츠음료는이제시간당 90그램의탄수화물 을운반할수있다. 과당은소화에의해포도당으로분해되지않는유일한탄수화물로, 이 것은다른종류의 " 회전문" 을사용하면서혈관벽을통하여흐른다. 포도당과과당결합의흡수 2 부분의말토덱스트린( 소화하는동안에포도당으로분해되는전통적인유형의탄수화물) 과 1 부분의과당으로형성된하이파이브의새로운음료. 이러한 2:1 결합으로 90그램의탄수 화물이매시간흡수될수있다는것이실제적으로입증되었다. 탄수화물이스피드와지구력
을위한연료이기때문에, 탄수화물을더많이사용하면할수록, 더빨리그리고더멀리 달릴수있다. 대부분의전통적인스포츠음료와에너지젤은어떤과당도함유하고있지않 으며, 있다하더라도비교적낮은수준만함유하고있다. 하이파이브스포츠음료는대략 33% 이상의과당을함유하고있다. 주의 : 2:1 과당형태는예전에가능하다고여겼던것보다훨씬더많은탄수화물을흡수하 게한다. - 전통적인방식으로탄수화물을최적화하기위해서는, 일상적으로섭취하는것보 다더많은식품을섭취하고더많은음료를마실수밖에없다. 대략 33% 또는그이상의과당을함유한하이파이브스포츠음료: 에너지소스, 에너지소스 4:1, 이소토닉 더빠르게라이딩하라 더강하게달려라 그리고당신의레이스를즐겨라 더빠르고더멀리레이스를하기위해당신이필요한것 : 레이스동안에최대의탄수화물섭취 최소의탈수화 이것을이루기위해서는, 당신의레이스거리, 당신이마실수있는양, 레이스당일의기온 그리고당신의체중에따른모든경쟁을위한최적화된전략이필요할것이다. 다음의가이 드북에서, 각각의레이스를위한최고의영양학적전략이제공될것이다.
Sprint distance ( 레이스하기전연습시에시도 ) 90 분전 레이스시작 90 분전에, 750ml 물통에에너지소스를섞어마신다. 이와동시에 신체치수에따라, 다음처럼에너지젤을섭취한다. 50kg~60kg : 1 개의에너지젤 60kg~70kg : 2 개의에너지젤 70kg~90kg : 3 개의에너지젤 수영출발 10분전 200ml~300ml 의에너지소스를마신다. 바이크타는동안 최적의수분상태를유지시키기위해필요한만큼에너지소스를마신다. 달리기하는동안 여러분이얼마동안달리는가에달려있다. 대개 1 개의에너지젤이나, 이소젤을 달리기중에섭취한다. 레이스후의회복 수분및에너지를재충전시키며날씬한근육의형태를증가시키기위해서에너지 소스 4:1을 500ml~1000ml 를마신다. Olympic distance ( 레이스하기전연습시에시도 ) 레이스시작하기 60 분~90분전에 750ml 물통에 에너지소스를섞어마신다. 동시에신체의크기에따라다음처럼에너지젤을섭취한다. 50kg~60kg : 1 개의에너지젤 60kg~70kg : 1 개의에너지젤 70kg~90kg : 3 개의에너지젤 수영출발 10분전 200ml~300ml 의에너지소스를마신다.
바이크타는동안 바이크타는동안에( 마시기가쉽다면), 가능한한많은양의에너지소스를마 시는데유의한다. 여러분의신체는매시간에너지소스 90그램이상을흡수할 수있다. 얼마나많이마실수있는가에따라, 탄수화물의보충을위해더많 은에너지젤을휴대할필요가있다. 매시간다음양만큼마신다면, 아래처럼 에너지젤을휴대하라 800ml~1000ml : 에너지젤불필요 600ml : 1 개의에너지젤 400ml : 2 개의에너지젤 200ml : 3 개의에너지젤 달리기하는동안 달리기하는동안매시간 2개또는 3 개의에너지젤이나이소젤을섭취하라. 최적의수분상태를유지시키기위해물을마셔라. 레이스후의회복 수분을보충하고에너지를재충전시키며날씬한근육의형태를더빠르게증가시 키고최상의몸매를유지시키기위해 : 레이스를끝냈을때, 750ml의에너지소 스 4:1 을마셔라. 한시간후에다시 500ml의에너지소스 4:1 을마셔라. 영양이 풍부한식사를하라. 저녁늦게 750ml 이상의프로틴리커버리를마셔라. 우유에 섞어마시면, 프로틴리커버리는더천천히흡수되어, 잠자는동안에지속적으로 영양을공급한다. 주의 : 중요한레이스에앞서며칠동안실시하는카보로딩으로대략 30% 이상의탄수 화물을축적할수있다. 규칙적으로자주레이스에참가하는사람들에게는전통 적인 5 일간의카보로딩프로그램이비현실적이다. 짤막하지만효과적인카보로딩 전략은이가이드북의후반부에서살펴보라. 선호도에따라에너지젤대신에이소젤로대치할수있다. 라이딩중에한손으로젤을사용할수있는하이파이브젤플라스크를사용하 라. 달리기중에는젤을휴대할수있는젤벨트또는레이스벨트를사용하라. 뜨거운날씨( 오스트레일리아, 남부유럽등) 에레이스를한다면, 라이딩동안에 최대 1000ml 의음료를마실것을염두에두어야한다. 여러분이최고의심박수로레이스하는엘리트선수라면, 탄수화물을흡수하는능력이감소될것이다. 이가이드북에서제안된탄수화물의양을감소시킬필요가있다.
그밖에어떤다른것을마시거나먹지마라. 그렇게할필요가없다. 이전략은 여러분의신체가흡수할수있는최대한의탄수화물을제공할것이다. 똑같은결과를얻을수있는또다른하이파이브전략도있다. www.high5.kr 상세한것은 70.3 마일과아이언맨(Iron Man, 철인) 이가이드북은 11시간의철인경기동안에당신의근육에 1000 그램(4,000kcal) 의 탄수화물을제공할수있다. 운동을시작할때, 전통적으로당신의신체에저장된 400 그램의탄수화물과비교해보라. 이영양학적전략은또한당신이최적의수분을유지하도록도와준다. 레이스당일아침식사 아침식사로대략 150 그램의탄수화물을섭취하도록해야한다. 만약 500ml의 에너지소스를마시고한개의에너지바를먹는다면, 이적은양으로도 90그램 의탄수화물을제공할것이다. 수영입수 15분전 300ml~500ml의에너지소스와 1 개의에너지젤을섭취하라. 라이딩동안 : 70.3 마일과아이언맨레이스는라이딩하는동안에영양학적인면에서완전히 고갈될수있다. 바이크타는동안탄수화물의섭취를최대로해야한다. 더운 조건에서최적의수분상태를유지하기위해서는매시간 마셔야한다. 1000ml 이상의물을 날씨의조건과얼마나많이마실수있느냐에따라, 탄수화물섭취를위하여 더많은에너지젤을휴대할필요가있다. 마신다면, 또한아래처럼에너지젤을섭취해야한다; 1000ml~1200ml : 에너지젤불필요 750ml : 1 개의에너지젤 500ml : 2 개의에너지젤 300ml 이하 : 3개의에너지젤 달리기하는동안 : 매시간다음양의에너지소스를 달리기하는동안에는매시간 3 개의에너지젤이나이소젤을섭취하라. 최적의 수분상태를유지시키기위해물을마셔라
레이스후의회복 : 수분을충족시키고, 에너지를보충하고, 날씬한근육의형태를빠르게발달시키고, 최적의몸매를만들기위해서는레이스후에에너지소스 4:1 750ml 를마셔라. 다시 한시간후에 500ml 를더마셔라. 영양이풍부한식사를하고, 저녁늦게다시 750ml 이상의프로틴리커버리를마셔라. 우유에섞어마시면, 프로틴리커버리는 더천천히흡수되어잠자는동안에지속적인영양을공급한다. 매우무더운조건에서의레이스 하이파이브스포츠음료는고수준의전해질을함유하고있어, 대부분의레이스를 위해서적합하다. 그러나매우무더운조건에서의 아이언맨레이스 에서는당신이 마시는음료의전해질양을증가시킬것을염두에두어야한다. 에너지음료에간단히 하이파이브 제로 드링크를첨가하여마심으로써이렇게할수있다. 이것은근육경련 ( 쥐) 을예방하는고수준의전해질과마그네슘으로이루어져있다. 하이파이브에너지젤은대부분의하이파이브스포츠음료처럼고수준의전해질을함유하고있지는않다. 아이언맨대회동안에는제로드링크를함께섭취할것을고려해야한다. 근육경련 근육경련을일으키는주요한요소는탄수화물의결핍, 탈수화, 전해질의불균형그리고 불충분한마그네슘이다. 이가이드북/ 영양학전략은이러한많은원인들을제거하는데 큰도움을줄것이다. 더상세한것은 www.high5.kr을참조하라. 아이언맨 - 스포츠음료를운반하는방법 한개의에어로병과두개의보통의물통을바이크에장착하라. 에어로병과한개의 750ml 물통을미리준비해놓은에너지소스로써채워라. 두번째 750ml 물통은 에너지소스농축시럽으로채워져있어야한다. 에너지소스농축시럽을만들기위해서는, 먼저 500그램의에너지소스파우더를 750ml의 물통에넣고, 따뜻한물을물통에반쯤채워약 2 분간잘흔들어섞은후에, 다시물통 끝까지물을채워잘흔든다. 그후하루밤을그대로두면, 아침에는부드러운에너지 소스시럽이만들어져있을것이다. 5 리터의농축에너지시럽을만들기위해서는충분한시럽을만들어야할것이다. 750ml 물통의옆면에 2.2cm마다굵은선을 9 개그어놓는다. 바이크보충장소에서 500ml 의물을구해에어로물통에부은다음, 550ml의에너지소스시럽을만들기위해 2.2cm 굵은선한개만큼에너지소스시럽을부어라. 시럽은쉽게물과섞일것이다. 그러나사용하기전에에어로물통의빨대를부드럽게불어라. 거품이나면, 에너지소스 가잘섞여있다는징후이다. 이모든작업은한손으로이루어져야한다.
선호도에따라에너지젤을이소젤로대치할수있다. 바이크타는동안에에너지젤을섭취하기위해서는, 한손으로젤플라스크를사용하라. 당신의영양상태를안전하게유지시키기위해서는구디백을사용하라. 달리는동안에는에너지젤을운반하기위한에너지젤벨트를사용하라. 이가이드북은당신의신체가흡수할수있는최대한의탄수화물을제공한다. 만약 당신이복부의포만감을위해고형식품을섭취해야한다고느낀다면, 최소한이가이드 북을따라야할것이다. 왜냐하면당신이섭취하는일상적인고형식품이이특별한하이 파이브탄수화물의흡수를느리게할것이기때문이다. 만약당신이풀아이언맨레이스에서경쟁한다면, 에너지소스대신에에너지소스 4:1 을사용함으로써추가적인이득을얻을수있을것이다. 그러나 4:1은시럽으로서섞 기가좀더어렵다. 주의: 4:1 을따뜻하나뜨겁지않은물로섞어라. 그렇지않으면 이것은엉켜서덩어리가많아진다. 덥거나아주무더운날씨조건에서는땀으로잃은만큼의수분을대치할정도로충분 히마시기가거의불가능하다. 만약당신이체중의 2퍼센트정도라도탈수화가일어 나면, 당신의운동수행능력은 8 퍼센트까지떨어질수있다. 2퍼센트의탈수화는 75kg의트라이애슬러가풀아이언맨코스동안에필요한두통의 750ml 물을마시 지않은것에해당된다. 특히바이크타는동안에는가능한한최대로많이마셔야 한다. 동일한기대치에도달할수있는또다른전략에관한것은 www.high5.kr 를참조하 라. 카보로딩 카보로딩은몸안에 30% 이상의탄수화물을증가시키는테크닉이다. 여기에장기간 의훈련을하지않는날이나, 급격한식사의변화를요구하지않는효과적이고도사 용하기쉬운방법이있다. 아이언맨거리 : 레이스사흘전부터매일아침 750ml 의에너지소스를마신다. 30분 후에바이크에올라앉아 10 분동안가볍게웜업을한다. 웜업후에단한번의 3분 간의강한스프린트를한다. 스프린트하는동안에젖산을증가시킬목표를두어야 한다. 이젖산이당신의신체에추가적으로탄수화물을축적시킬것이다. 이날은그 이상의연습을피하라. 매일신체의체중 1킬로당 10그램의탄수화물을섭취해야한 다. 70kg의라이더에게는매일 700 그램의탄수화물에해당된다. 운동선수들은정상적인음식을통해서이런양의탄수화물을섭취한다는것을어렵게 여긴다. 고탄수화물덩어리의음식을피하기: 3시간마다 500그램의에너지소스를마
시고한개의에너지바를섭취하라. 12시간후에는당신의신체에대략 360그램의 탄수화물을축적시킬것이다. 그나머지는고탄수화물식사로대신하라. 올림픽거리 : 중요한대회직전의이틀과하루는위의전략에따른다. 에너지소스 4:1과트레이닝 트레이닝이지속되면서당신의신체가변화함에따라, 당신은더욱날씬해지며더욱 빨라진다. 100 시간의트레이닝으로, 당신의근육양과질이증가하고한단계더상 승단계로진입했다는것을대개기대할수있을것이다. 그러나동일한양의트레이 닝으로써더날씬하고, 더빠르고, 운동하기에더적절한몸매를유지시키려면어떻 게해야하는가? 에너지소스 4:1 이극한의트레이닝과며칠이상걸리는레이스를위해최적이다. 2008년 Glasgow 대학교의연구원들은혹독한 8일간의알프스횡단 MTB 레이스에 서단백질/ 탄수화물음료( 에너지소스 4:1) 를사용하는그룹이단순히탄수화물음료 만사용하는그룹에비해 10% 이상더빠르게달렸다고보고하였다. 근육발달을위해최상인것으로입증된단백질/ 탄수화물음료 2007년 Maastricht 대학교의연구원들은단순한탄수화물음료에비해단백질/ 탄수 화물음료가힘든운동동안에단백질분해를 26% 더낮추고, 단백질합성( 근육형 성) 을 33% 더증가시킨다고보고하였다. 단백질/ 탄수화물 : 하루에두세션의연습을위해최상 2008 년연구에서사이클리스트가한시간동안전속력으로라이딩한후, 6시간의휴 식그리고다시한시간동안가능한한빠르게라이딩했을때, 단순한탄수화물음 료를사용한라이더보다단백질/ 탄수화물음료를사용한라이더가훨씬더빨랐다고 보고하였다. 운동중에더많은지방태우기 하이파이브제로드링크는전해질과마그네슘이함유된저칼로리스포츠음료이다. 어 떤음료에도간단하게한정을첨가함으로써맛있는스포츠음료로바꿀수있다. 매 우더운조건에서레이스를한다면, 전해질성분을증가시키기위해하이파이브스포 츠음료에이것을첨가할수있다. 훈련은낮은수준으로, 레이스는높은수준으로 이것은지구력을증가시키기위한저탄수화물/ 저글리코겐에입각한트레이닝의개 념이다. 제로드링크는이런전략의한부분으로사용될수있다. 더많은정보는 www.high5.kr 를참조하라.
더빠르고강하게된다, 아니면당신의돈을돌려드립니다! 하이파이브 2:1과당스포츠음료는더빠르고더파워플하게레이스를하려는모든사람을 위한보다개선된영양식품이다. 50% 이상의에너지를공급하며수분을더빠르게전달한다. 이특별한탄수화물복합체는전통적인스포츠음료보다 에너지소스 4:1 에서발견되는단백질/ 탄수화물형태는장거리레이스, 극한훈련그리고날 씬한근육의발달을최대화하는데아주탁월하다. 만약당신이이레이스가이드북의제안을따른다면, 당신이참가하는모든레이스에서더 빠르고더강하게될것이라는것을우리는확신하기때문에, 우리는당신에게 100% 전액 환불의보증을제공한다. 레이스가이드북은더많은스포츠에유용할것이다. www.high5.kr 에서무료로다운받을수 있다.