고객님 에너제틱스의피트니스장비를구입해주셔서감사합니다. 운동하면서즐거움과성취감을많이만끽하시길바랍니다. 운동을시작하기에앞서유럽의앞서가는스포츠과학자와함께공동개발해탄생한몇가지도움말을제공하고자합니다. 에너제틱스일동 목차 시작에앞서 p. 03 운동제반사항 p. 04 운동하기 p.

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효빈 양
5 years ago
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1 로윙머신 ROWER 운동지침 /

2 고객님 에너제틱스의피트니스장비를구입해주셔서감사합니다. 운동하면서즐거움과성취감을많이만끽하시길바랍니다. 운동을시작하기에앞서유럽의앞서가는스포츠과학자와함께공동개발해탄생한몇가지도움말을제공하고자합니다. 에너제틱스일동 목차 시작에앞서 p. 03 운동제반사항 p. 04 운동하기 p. 07 체중감량, 식단, 크로스트레이닝 p. 09 >> 목차 >> 02

3 시작에앞서 운동을통해얻는효과 로윙머신 (Rower) 을이용한운동은매우효과적입니다. 이를통해전반적인지구력과근지구력을향상시킬수있습니다. 상하체근육을운동시킬뿐아니라심혈관계까지강화할수있습니다. 삼각근 대흉근 M. 승모근 삼각근 광배근 복직근 상완근 수근굴근 상완이두근 상완삼두근 대둔근 봉공근 대퇴직근 대퇴사두근 대퇴후근 비복근 로윙운동이주는긍정적효과에는또한아래와같은것들이포함됩니다 : 체중감량 심장강화 신체조직의탄력강화 팔다리힘증진 근육내순환향상 호흡기능향상과가슴형태의개선 활동기나휴식기의심박수감소 일상이나스포츠에서의활동성증진 스트레스감소 운동후느긋하고긍정적인태도 >> 시작에앞서 >> 03

4 주의해야할사항 일반적으로로윙운동은누구나할수있습니다. 하지만, 특정한질병이나상황에처했을시런닝머신를이용한운동을해서는안되는경우가있습니다. 조립설명서에있는안전수칙에관한장을읽어보세요. 스스로의건강을위해서아래와같은경우에는로윙머신을이용해운동을해서는안됩니다 : 발열, 기침, 유행성독감과같은급성질환이나기타건강상의문제가있을시 컨디션이좋지않을시 아래와같은경우에는의사의상담을받으세요 : 심장, 폐및기타장기의결함이있을때 당뇨, 고혈압, 혹은호흡곤란증세가있을때 정형외과적문제가있을때 ( 뼈, 관절 ) 의학적치료를받고있을때 35 세이상이거나, 또는운동을처음시작했으며꽤오랫동안운동을한경험이없을때 재활을목적으로운동을하려할때 최선의운동효과를위해서다음몇가지사항에유의하세요 : 매운동시작전웜업을할것 (p. 07 운동하기 참조 ). 표시된범위내의강도로운동하기위해서저항이나로윙스피드를조절할것! 최선책은심박수모니터에맞춰운동하는것. 자신의로윙기법 (rowing technique) 에집중할것 (p. 07 운동하기 참조 ). 오직규칙적인운동만이원하는결과를얻는길입니다. 처음시작할시권장된운동시간을유지하지못할것같은경우에는 2 분간의로윙후중간에 2 분간의휴식을취하고다시 2 분간의런닝, 이런식으로반복하세요. 매운동시마다휴식시간을줄이고로윙시간을늘리세요. 머지않아몇분동안쉬지않고로윙할수있게됩니다. 심신의상태가좋지않을때는즉시운동을중단하세요. 운동제반사항 운동을통해성취하려는목표지방연소 / 건강 건강을위한운동으로써지방감소와체중감량을위해본프로그램은체지방을낮추고신진대사에긍정적인영향을주도록이상적으로설계되었습니다. 낮은강도로장시간지속되는지구력운동은지방을연소시키고면역체계를강화합니다. 심장 심혈관계활동능력강화를위해본프로그램은심혈관계에긍정적영향을가져다줄것입니다. 심장강화운동은혈중지방과혈당뿐아니라혈압까지낮춰줍니다. 심근이더강해지고전반적인건강과신체기능이향상됩니다. 체력 몸만들기운동으로서근지구력을증진시키기위해본프로그램은특히근육과신체조직의탄력을증진시키고, 체력소모활동에더오랜시간견딜수있도록하는데효과적입니다. 특정의운동을통해서근육을발달시키고, 동시에특별히문제가있는부위에긍정적영향을줍니다. >> 운동제반사항 >> 04

5 나에게맞는운동방식 에너제틱스사의운동프로그램들은여러분들각자의건강을위해고려해야할다양한목적, 운동시간, 운동빈도에맞추어설계되었습니다. 여러분께꼭맞는프로그램을정하기위해아래의건강상태체크를권해드립니다. 질문에답해서나온점수를더하기만하십시오. 그점수의합계가여러분의운동타입을알려줄것입니다. 얼마가지난후에아래사항을다시한번체크해보시고, 필요하시다면다른운동프로그램으로전환하셔야합니다. 건강상태체크 점수 1. 현재의나이는? 연령 점수 30세미만 세 2 50 세초과 1 2. 체중을계산하세요! 키에서 100을빼세요. ( 단위 cm) 나온숫자를아래사항에맞춰보세요 : 어디에해당됩니까? 점수과체중체중이계산결과를 10% 를넘음 0 정상체중체중이계산결과와같음. (±10% 범위 ) 4 저체중체중이계산결과에 10% 모자람 2 3. 지난 6개월간평균적으로얼마나자주운동을했습니까? 운동횟수 점수 1주일에두번이상 3 1주일에규칙적으로 1-2회 2 전혀, 혹은 1주일에 1회이하 1 4. 현재의건강상태를어떻게평가합니까? 건강상태 점수 매우양호 4 보통정도로양호 2 보통정도보다약간아래 0 평가 2-6 점 : wellness 형이므로 wellness 프로그램으로시작하시길권해드립니다 점 : fitness 형이므로 fitness 프로그램으로시작하시길권해드립니다 점 : performance 형이므로 performance 프로그램으로시작하시길권해드립니다. >> 운동제반사항 >> 05

6 운동하는방법 아래도표에서실제운동내용과빈도를포함한여러분개개인의운동프로그램을찾아보세요. 운동강도를최상으로조절하기위해서는자신의노력량에대해스스로내린주관적계산치를이용하는것이가장좋은방법입니다. 지방연소 / 건강운동프로그램 목적지방감량 / 체중감량 / 건강에도움이되는운동 주당운동횟수와세션당운동지속시간 Wellness 주당 2-3 회 분 실제운동내용자신이하고있는운동의강도가적당 (moderate) 과중간 (intermediate) 사이에속한다고스스로판단될만큼저항과속도를조절하세요. 심박수가최대심박수 220 에서자신의나이를뺀수치를넘지않도록유의하세요! Fitness 주당 2-3 회 분 Performance 주당 2-3 회 분 심혈관운동목적심혈관계기능개선 실제운동내용자신이하고있는운동의강도가적당 (moderate) 과중간 (intermediate) 사이에속한다고스스로판단될만큼저항과속도를조절하세요. 심박수가최대심박수 220에서자신의나이를뺀수치를넘지않도록유의하세요! 주당운동횟수와세션당운동지속시간 Wellness 주당 2-3 회 15 분 Fitness 주당 3-4 회 15 분 Performance 주당 3-4 회 20 분 체력운동목적근지구력향상 / 몸만들기 / 신체조직의탄력 실제운동내용 3 분간편안한속도로로윙한후, 2 분간속도를증가시키세요. 그리고 3 분간편안한속도의로윙으로다시돌아옵니다. 이것을 분의리듬으로반복하세요. 심박수가최대심박수 220에서자신의나이를뺀수치를넘지않도록유의하세요! 주당운동횟수와세션당운동지속시간 Wellness 권장되지않음 Fitness 주당 2-3 회 15 분 Performance 주당 3-4 회 분 >> 운동제반사항 >> 06

운동하기 운동기법 통증과부상을피하기위해서올바른기법으로로윙을하는것이중요합니다. 시작 양손으로손잡이를잡고자리에앉아등을곧게폅니다. 이제다리를펴보세요.

팔로끌어당기기 동작이끝났을때다리는거의다펴져야하며손잡이는가슴에닿을듯이가까워야합니다. 이제다리를굽히고팔을펴서원래자세로돌아갑니다. 웜업 운동전에원업을하세요. 2-3 분가량가벼운로윙을하세요.

06 운동하는방법 참조 ) 에는운동프로그램도표에나와있는제반사항들에따라서여러분의 ( 지방연소 / 건강, 심혈관, 체력 ) 운동의강도를조절하세요.

7 운동하기 운동기법 통증과부상을피하기위해서올바른기법으로로윙을하는것이중요합니다. 시작 양손으로손잡이를잡고자리에앉아등을곧게폅니다. 이제다리를펴보세요. 다리뻗기 다리가거의다펴졌을때팔로손잡이를가슴쪽으로끌어당기기면서몸을뒤로약간기울이세요. 등은항상곧게펴야함을기억하세요. 팔로끌어당기기 동작이끝났을때다리는거의다펴져야하며손잡이는가슴에닿을듯이가까워야합니다. 이제다리를굽히고팔을펴서원래자세로돌아갑니다. 웜업 운동전에원업을하세요. 2-3 분가량가벼운로윙을하세요. 웜업이끝난후에는다른운동프로그램들을시작하셔도됩니다. 웜업에걸리는시간은운동프로그램들을실행하는시간속에포함되지않습니다. 실제실행 운동시 (p. 06 운동하는방법 참조 ) 에는운동프로그램도표에나와있는제반사항들에따라서여러분의 ( 지방연소 / 건강, 심혈관, 체력 ) 운동의강도를조절하세요. 마무리운동 / 스트레칭 운동을마친후에 2 분간가벼운걸음으로마무리운동을하세요. 그러고나서앞서사용한근육들을스트레칭해서풀어주어야합니다. 설명해놓은스트레칭자세를 초간유지하세요. 약간당겨지는느낌이들도록해야하며고통이느껴지게해서는안됩니다! 각각의스트레칭자세를연속으로세번반복하세요. 스트레칭을하는동안등이똑바로유지되고있는가에집중하세요 ( 등이움푹꺼지면안됩니다 )! >> 운동하기 >> 07

뒷다리를쭉뻗고뒤꿈치를계속해서바닥에댄채로약간의긴장이느껴질때까지앞으로굽히세요.

8 허벅지뒤쪽 다리를뻗어높이가있는곳 ( 계단, 의자, 등 ) 에올린뒤, 허리를똑바로편채로약간의긴장이느껴질때까지앞으로굽히세요. 팁 : 배꼽을허벅지에댄다고상상하세요 허벅지앞쪽 한다리로서서두무릎을서로붙인뒤, 골반을바로하고올린다리의발목을잡으세요. 다리를엉덩이를향해약간의긴장이느껴질때까지당기세요. 종아리근육 뒷다리를쭉뻗고뒤꿈치를계속해서바닥에댄채로약간의긴장이느껴질때까지앞으로굽히세요. 가슴근육 손바닥을문틀이나벽에대고서팔을약간굽힙니다. 반대편어깨너머를바라보며약간의긴장이느껴질때까지상체를틀도록노력합니다. 팔바깥쪽스트레칭팔꿈치를머리뒤로해약간의긴장이느껴질때까지아래쪽으로당깁니다. >> 운동하기 >> 08

9 체중감량, 식단, 크로스트레이닝 체중을감량하고, 몸매를관리하고, 또건강관리프로그램의성공을확신하기위해서는규칙적인운동외에건강한식단또한매우중요합니다. 이에관련된약간의정보와몇가지팁을알려드립니다. 체중감량 여러분의식단은여러분의건강, 운동, 활동능력, 그리고웰빙에있어중요한영향을미칩니다. 현대사회를살아가는사람들이식단에서가장흔하게저지르는잘못이란아래요소들을너무많이섭취한다는것입니다 : 칼로리 지방 ( 초콜릿등 ) 설탕 ( 사탕등단것 ) 소금 알콜 과체중은건강상의문제 ( 주로심혈관계와정형외과계질환 ), 운동량저하를초래하고, 또일상을웰빙으로부터멀어지게할수있습니다. 스포츠활동과식단의변화가조화롭게잘균형을이루면이런문제들을막을수있습니다. 하지만, 이들중그어떤것도그자체만으로장기적인개선책이될수는없습니다. 학문적으로는식단에함유된에너지의단위를킬로칼로리 (kcal) 라부릅니다. 신체는신체기능뿐만아니라지속적인체온을유지하게위해에너지를태워야합니다. 특별히많은육체적활동이없는평범한일상에있어남자는대략 2200 에서 2300kcal, 여자는대략 2000kcal 를사용합니다. 그분량의 (kcal 로표시된 ) 칼로리는대다수식품의영양성분표에표기되어있습니다. 어떤사람의하루칼로리섭취가그사람의기본칼로리필요량보다적으면체중은반드시줄어듭니다. 식단 최선의운동효과를보장하기위해건강식단으로가는다음의가이드라인을참조하세요 : 신체요구량에따라식단을조절할것스포츠를하는동안에칼로리와영양소는서로다른비율로이용됩니다. 지구력운동을빈번히실행하면여러분의몸속에저장된탄수화물이고갈되고, 그러면다시채워넣어야만합니다. 이러한경우에는감자, 쌀, 시리얼, 국수와같은고 ( 高 ) 탄수화물음식이이상적입니다. 하지만, 체중을줄이려고순수한지방연소 (Fatburn) 운동을할때는탄수화물의이용률은더낮으며따라서이전만큼많이채워줄필요가없어집니다. 파워워크 (Power work) 는신체의단백질요구량을약간더상승시킵니다 ( 특히근육을만드는경우 ). 이러한경우에는기름기없는살코기, 생선, 유가공품 ( 저지방크림, 요거트 ), 단백질이포함된작물 ( 예로강남콩 ) 등으로요구량을충족시킬수있습니다. 식물성지방을선호하고동물성지방을줄인다동물성지방, 특히 ( 예로살찌운가축의고기, 여러종의소시지, 휘핑크림에포함된 ) 포화지방의섭취는여러분의혈중콜레스테롤수치를높이고, 따라서건강상의문제를야기할수있습니다. 이는동맥경화 ( 혈관의압박 ), 담석, 또는과체중을진전시킬수있습니다. 일반적으로, 조리용지방이나버터같은동물성지방보다되도록이면콩, 엉겅퀴, 해바라기씨, 올리브등에서추출한식물성오일을애용해야합니다. >> 체중감량, 식단, 크로스트레이닝 >> 09

10 설탕과사탕등단것의섭취를줄인다간식으로단것을먹는대신과일을드세요 식단에서소금의양을줄인다너무많은양의염분은고혈압유발요소중의하나입니다. 평균하루필요량은 3-5 g 입니다. 그럼에도불구하고, 많은사람들이하루에15-25 g 이나그이상을섭취합니다. 조리되어판매되는식품, 캔음식, 또는칩등의음식에는특별히많은양의소금이포함되어있습니다. 신체활동을통해손실된염분을일반소금으로보충해야할필요는없습니다. 섬유질이많이포함된음식의섭취섬유질은음식의성분중인간의위에서소화되지않는성분입니다. 섬유질은내장의기능에자극을주고대장속박테리아들에게영양을제공합니다. 충분한양의섬유질을섭취하기위해서는여러분의식단에통밀 ( 겨, 아마씨, 곡물 ), 채소, 샐러드, 과일등으로만든많은분량의식품들을포함시켜야합니다. 자극성물질의섭취를줄인다알콜은많은칼로리를포함하고있으며재생능력을낮춥니다. 니코틴은혈관질환의진행을도우며, 여러분의지구력을현저히떨어뜨립니다. 운동중수분보충발한작용은운동중일어나는자연적인현상입니다. 여러분체중의 2% 밖에안되는수분 ( 땀에의한 2리터의수분손실에해당 ) 의손실로이미신체활동능력이현저히떨어지게됩니다. 그러므로특히운동시에는충분한양의수분을섭취하여야하는데, 이상적으로매 10-15분마다 ml(7-9 액량온스 ) 의양입니다. 하루동안에는 3-5 리터의물을마셔야합니다. 육체적활동을더많이할수록더많은땀을흘리고, 또한더많은물을마셔야합니다. 갈증을해소하는데아이소토닉음료나희석한과일주스를이용한다면또한이들이소모된전해질 ( 칼슘, 마그네슘, 칼륨 ) 과탄수화물을훌륭히보충해줄것입니다. 크로스트레이닝 여러분의신체기능을최적화하기위해서는근육뿐아니라심혈관계도단련시켜야한다는사실에유의하세요. 크로스트레이닝은다음과같이이상적인세부분으로구성되어있습니다 : 1. 모든항목에있어서의특화된지구력운동 ( 지방연소 / 건강, 심장과체력 운동참조 ) 지구력운동은심혈관계를발달시키고지방과칼로리연소를증가시킵니다. 이는늘어난살을없애줌으로써근육을더욱두드러지게만들어줍니다. 2. 체계적근육운동 ( 예로써멀티포지션스테이션, 복근단련기, 프리웨이트등으로하는운동 ) 체계적근육운동은몸매를다듬고골격을지지할수있게해줍니다. 골격에대한이러한지지는, 예를들어무릎, 고관절, 척추등과같은단일신체부위에너무큰부담이걸리지않게해줍니다. 3. 적당한 양의칼로리를갖춘균형잡힌식단 (p. 09 식단과체중감량 참조 ) 식단은운동과균형을이루어야합니다 : 고탄수화물, 저지방, 그리고특히체력향상운동시에는고단백질의식단으로구성합니다. >> 체중감량, 식단, 크로스트레이닝 >> 10

11 장기간에걸친성공을보장하기위해서는목표없이단순히운동만해서는안됩니다. 올바른체계를따라야성공을계획할수있습니다. 이곳에주어진운동지침은올바르게그리고합리적으로여러분의운동계획을관리할체계적인개요를제공합니다. 여러분의운동목적을달성하기위해지쳐떨어지도록운동을할필요는없습니다. 그보다는운동기법에집중하고운동강도를여러분의심박수에맞추어조절해야합니다. 특히나초보자들은다음표어를새겨들어야합니다 : 운동의질은운동량보다더욱중요하다. 저희들은여러분들이각자의운동프로그램에대한계획을세우고실행하는데도움이되었기를바라며, 각자의운동을통해많은즐거움을누리시기를기원합니다. 에너제틱스일동 첨부된사진들은운동에대한묘사와설명을위해사용되었으며실제구입한장비와일치하지않을수있습니다. 장비의외관은변경될수있습니다. 운동지침에관한본내용들은세밀히검수되었습니다. 인쇄, 일반오류, 금전, 인명, 재산상의손실과관련된경우에발행인에게그책임이없음을알려드립니다. 본문과사진의이용및복제는발행인의서면동의에의해서만가능합니다. >> 체중감량, 식단, 크로스트레이닝 >> 11

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고객님 에너제틱스의 피트니스 장비를 구입해 주셔서 감사 합니다. 운동하면서 즐거움과 성취감을 많이 만끽하 시길 바랍니다. 운동을 시작하기에 앞서 유럽의 앞 서가는 스포츠 과학자와 함께 공동 개발해 탄생한 몇 가지 도움말을 제공하고자 합니다. 에너제틱스 일동 목차 시작에

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