03 균형잡힌식습관으로 100 세시대건강하게! 균형식하기 요약문 배경 100세시대를맞이하는시점에서균형잡힌식단을통해한국인이 100세까지건강을유지하는식생활을권고한다. 설정목적편향된식사습관이초래하는건강위험을예방하고, 균형잡힌건강한식사습관을갖도록하여만성질환을예방하고그진행을억제

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용전 뇌
5 years ago
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1 대국민건강선언문 03균형식하기 서울의대, 분당서울대학교병원내분비내과임수교수 균형잡힌식습관으로 100 세시대건강하게!

2 03 균형잡힌식습관으로 100 세시대건강하게! 균형식하기 요약문 배경 100세시대를맞이하는시점에서균형잡힌식단을통해한국인이 100세까지건강을유지하는식생활을권고한다. 설정목적편향된식사습관이초래하는건강위험을예방하고, 균형잡힌건강한식사습관을갖도록하여만성질환을예방하고그진행을억제한다. 내용설명 1. 탄수화물 : 단백질 : 지방은 55:20:25로섭취하기우리나라의경우 50세이상중 장년층이상부터는탄수화물섭취비율이높고, 65세이상에서는지방섭취비율이낮은편으로, 이에대한개선이필요하다. 식사를통한열량섭취시탄수화물은 55-65%, 단백질은 10-20%, 지방은 15-30% 정도를섭취하는것이바람직하다. 2. 탄산음료, 단음료 ( 가당음료 ) 줄이기최근세계보건기구 (WHO) 는첨가당으로 1일열량의 10%(50 g 이내 ) 섭취를권고하고있다. 하지만우리나라는이보다높은 72.1 g을섭취하고있으며, 6-29세는탄산음료, 30세이상은커피, 특히당이첨가된커피를통해당을가장많이섭취한다. 3. 칼로리는적당하게건강한식생활유지하기체중이급속도로증가하는경우, 혈당및혈압이상승하여당뇨병, 고혈압이잘발생하고, 나아가심혈관질환, 중풍, 대장 직장암등이발생할수있다. 이를예방하기위해서는젊었을때부터, 과식을피하고활동량을늘려적정체중을유지해야한다. 기대효과우리나라는최근식사습관이서구화되고, 영양소중한가지에만편중된식사가유행하고있다. 이에과도한당및나쁜지방의섭취는줄이고, 적정수준의칼로리를섭취하는균형식을섭취하여비만및비만관련질환, 심장및뇌혈관질환, 당뇨병및비만관련암의발생을줄여, 모든한국인이 100세까지건강을유지하도록하고자한다. 26

3 실천수칙 1. 탄수화물 : 단백질 : 지방은 55:20:25로섭취하기 2. 탄산음료, 단음료 ( 가당음료 ) 줄이기 3. 칼로리는적당하게건강한식생활유지하기 Fact Sheet ➊ 탄수화물 : 단백질 : 지방은 55:20:25 로섭취하기 1.1 탄수화물, 단백질, 지방의이상적인비율을맞춘식사하기만성질환의예방및관리측면에서바람직한식생활은에너지와각영양소의적절한섭취범위를설정하여골고루섭취하는것이다. 보건복지부와한국영양학회가발표한한국인영양소섭취기준 ( 국민의건강증진및질병예방을위한에너지및각영양소의적정섭취량을나타낸것 ) 에따르면총에너지섭취량중탄수화물은 55-65%, 단백질은 7-20%, 지방은 15-30%(3세이상 ) 를섭취하는것이바람직하다고권고하였다. 1,2 특히우리나라의경우 50세이상중 장년층의평균탄수화물섭취비율은높고 65세이상노인층에서지방의섭취비율은낮은편이어서, 균형잡힌식사가더욱필요한것으로보인다. 1 이에본대국민건강선언문에서는탄수화물의섭취는줄이고, 단백질의섭취는늘리는방향으로영양섭취비율을제시하였다. 균형잡힌식습관으로 100 세시대건강하게! 27

4 대국민건강선언문 03 균형식하기 이와 더불어 한국인 영양소 섭취기준의 활용도를 높이기 위해 식품구 성자전거(그림 3.1) 예시를 통해 균형 잡힌 식단과 충분한 수분섭취, 규칙 적인 신체활동이 건강을 유지하는 데 있어 중요함을 강조하고 있다. 즉 적정 칼로리 섭취와 영양소의 균형 잡힌 배분, 그리고 활동량 늘리기를 꾸준하게 실천하는 것만이 비만과 다양한 질환을 예방할 수 있는 건강하 고 효율적인 식사방법이라 할 수 있다.2 그림 식품구성자전거 (참고: 보건복지부 한국영양학회 2 )

5 1.2 저탄수화물, 고지방식사와같은입증되지않은식단피하기최근여러신문과방송을통해소개된 저탄수화물 고지방식사 는체중감량에탁월한효과를보이는것으로홍보되며큰관심을받고있다. 이러한유행은버터품귀현상과삼겹살소비증가로까지이어지며논란이되었는데, 이 저탄수화물 고지방식사 는탄수화물을전체칼로리의 5-10% 정도로줄이고지방섭취를 70% 이상으로늘리는극단적이고도비정상적인식사방법이다. 3 여러매체를통해알려진이러한극단적인형태의 저탄수화물 고지방식사 는아직까지그효과가명확히입증되지않았을뿐아니라, 장기간지속했을때여러가지영양학적측면에서건강문제를일으킬수있다. 예컨대지방중에서도특히포화지방을다량함유한식품을과다하게섭취하면혈중 LDL 콜레스테롤 ( 나쁜콜레스테롤 ) 수치를증가시키며심혈관질환위험도를높일수있다. 또한, 비정상적인고지방식을할경우다양한음식섭취가어려워져미량영양소의불균형과섬유소섭취감소를초래할뿐아니라이로인해장내미생물균총의변화로인해산화스트레스나염증반응을증가시킬우려가있다. 한편, 탄수화물섭취를극도로제한하는과정에서체내케톤체합성이증가되면근육과뼈에나쁜영향을유발하고뇌로가는포도당이줄어들면서집중력이떨어지는부작용도나타날수있음을명심해야한다. 3 균형잡힌식습관으로 100 세시대건강하게! 29

6 대국민건강선언문 03 균형식하기 1.3 당뇨병, 고혈압, 심혈관질환자는담당의사와식사방법에대해상의하기특히당뇨병, 고혈압, 심혈관질환으로치료중인환자는식사방법을선택하는데더욱신중을기해야한다. 심장이나콩팥이나쁜환자, 심한당뇨병환자는저탄수화물 고지방식사와같이한가지영양소에편중된식사법은질환관리에악영향을줄수있다. 또한, 당뇨병약물을사용하는환자가갑자기탄수화물섭취를줄이면저혈당이초래되거나심각한경우케톤증으로발전될수있으며, 저탄수화물고지방식사로혈중 LDL 콜레스테롤이상승된다면오히려이들질환을악화시킬수있다. 따라서이러한환자들은균형식을기본원칙으로하되질병상황에따라개별화된맞춤식사요법에대해담당의사와반드시상의하고실행하여야한다 다양한식품골고루섭취하기국내만성질환을예방및관리하는데있어균형잡힌영양소섭취를중심으로식생활을영위하는것이필요하고, 소아청소년에서도건강한신체성장과건강관리를위해균형잡힌영양소섭취가필수적인데, 이를위해서는식품군별로과부족되지않도록하는것이매우중요하다. 이러한인식에따라최근보건복지부는국내비만, 고혈압, 이상지질혈증등의관리를위한식생활세부지침으로쌀, 잡곡, 채소, 과일, 우유와유제품, 육류, 생선, 달걀, 콩류등다양한식품을골고루섭취할것을제안한바있다. 1 국민건강영양조사를통해제공되는국내영양소섭취현황을살펴보면, 먼저우유나유제품등이대표급원식품인칼슘의경우, 2015년현재권장섭취량의 2/3 섭취량을보이며부족한추세로지속되고있는데, 소득수준이낮을수록섭취부족이심각한것으로나타나관심이요구된다. 30

7 한편, 나트륨섭취량의경우목표섭취량 (2,000 mg) 대비남자는 2.2배, 여자 1.6배높은바 5명중 4명이목표섭취량이상섭취하고있는것으로추산된다. 다음으로식품군별로살펴보면곡류의 1인 1일섭취량은점차감소하는한편육류의 1인 1일섭취량은 2014년까지꾸준히증가추세를보이고있다. 이에반해채소와과일섭취는여전히섭취량이부족하여채소, 과일 1일 500 g 이상섭취하는사람의분율은 38.3%(2014년기준 ) 에머무르고있고더욱이소득이낮을수록이분율이낮은것으로나타나제도적인관심이요구된다고하겠다. 1,4 이렇듯, 국내섭취량실태에서과부족을나타내는영양소와식품군에대해서는개인차원에서의관심과소비실천이선행되어야하는한편, 식생활관련정책을통해서도이들을집중관리함으로써영양관리를강화하는전략을활용할필요가있다. 실제제4차국민건강증진종합계획 ( ) 내영양중점과제의구체적목표지표로식이지방과나트륨, 과일과채소, 칼슘및비타민A를적정수준으로섭취하는건강식생활실천인구비율증가가명시되어있어이전략실행의결과가기대된다. 5 균형잡힌식습관으로 100 세시대건강하게! 31

8 대국민건강선언문 03 균형식하기 Fact Sheet ➋ 탄산음료, 단음료 ( 가당음료 ) 줄이기 최근세계보건기구 (WHO) 는첨가당으로 1일열량의 10% 이내섭취를권고하고최근에는회원국의상황에따라 5% 이내로줄일것을제안하였다. 6 보통성인이하루섭취하는열량이 2,000 kcal인것을생각하면세계보건기구에서권고하는첨가당은하루 50 g 이내로파악된다. 이를토대로, 우리나라는당류섭취기준으로총당은 1일열량의 10-20%, 첨가당은 1일열량의 10% 이내로설정하고있다 ( 그림 3.2). 2 첨가당은가공 조리시첨가되는단당 이당류및시럽등으로주요급원으로는설탕, 액상과당, 물엿, 당밀, 꿀, 시럽, 농축과일주스등을들수있다 ( 그림 3.3). 그림 일성인당섭취권고기준 ( 참고 : WHO 6, 보건복지부 한국영양학회 2 ) 세계보건기구 (WHO) 한국인영양소섭취기준 50 g 25 g 100 g 가공식품에첨가된당만따져하루섭취열량 10% ( 표준열량 2,000 kcal 기준 50 g) 첨가당섭취 5% (25 g) 미만으로줄이면치아건강, 심혈관질환예방에도움 천연당 첨가당을합친총당은하루섭취열량의 20% 이내 ( 표준열량 2,000 kcal 기준 100 g) 32

9 그림 3.3 ( 위 ) 연령별가공식품을통한당류섭취량 ( 참고 : 식품의약품안전처 15 ) ( 아래 ) 음료류중주요급원식품분포 ( 참고 : 식품의약품안전처 15 ) 1-2 세 23.4 g 3-5 세 38.0 g 6-11세 12-18세 19-29세 30-49세 50-64세 65세이상 50.9 g 58.7 g 59.0 g 47.6 g 35.6 g 26.9 g 음료류 / 가공식품 다류커피과실 채소음료탄산음료류두유류등기타음료 65세이상 50-64세 30-49세 19-29세 12-18세 6-11세 3-5세 세 % 10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90% 100% 균형잡힌식습관으로 100 세시대건강하게! 33

5% 증가하였고, 가공식품을통한섭취량은 2013년현재 44.7 g으로, 2007년대비연평균 5.8% 증가하였다고발표하였다.

10 대국민건강선언문 03 균형식하기 또한, 식품의약품안전처는우리국민의총당류섭취량은 72.1 g (2,000 kcal 기준 1일열량의 20% 이내 ) 으로현재크게우려할수준은아니나, 2007년에서 2013년사이연평균 3.5% 증가하였고, 가공식품을통한섭취량은 2013년현재 44.7 g으로, 2007년대비연평균 5.8% 증가하였다고발표하였다. 1 이러한맥락에서예방관리로 덜달게먹기, 단음료대신물을충분히마시기 등 2개의수칙이포함하는당류관련식생활지침을권고한바있다 ( 그림 3.4). 1 이처럼늘어나는당류섭취추세와음료류섭취의급격한증가를감안할때, 국민의식습관개선등당류적정섭취유도를위한선제적, 체계적관리가필요한시점이라할수있다. 이외에 그림 3.4 단음료대신물을충분히마시자 음료류를통한당류섭취량 : (2007 년 ) 8.7 g (2013 년 ) 13.9 g 34

11 도식품의약품안전처가조사한결과에따르면 2013년기준 3-29세전연령층에서가공식품을통한당류섭취량기준을초과하였고, 기준초과연령이점점확대되는추세로파악되고있다. 음료류나가공식품을통한첨가당섭취가그원인일것으로생각되는데, 가공식품중 6세이상은음료류를통해당류를가장많이섭취하며그중에서도 1-5세는과일 채소음료, 6-29 세는탄산음료, 30세이상은커피, 특히당이첨가된커피 ( 예 : 믹스커피, 캔커피 ) 를통해당을가장많이섭취한다고보고하고있다. 1 가당음료 (sugar sweetened beverage) 는첨가당이함유된음료로탄산음료, 비타민음료, 에너지음료, 커피등다양한종류가있으며, 이들이청소년의하루당섭취량의많은부분을차지하고있는것이다. 더욱이청소년이다른연령층에비해당류섭취량이높은데, 한국청소년에서이들식품급원과이를통한단순당섭취의증가는꾸준히모니터링및관리되어야한다. 이외에도유아의경우주된식품급원이되는주스와초코우유같은가공우유, 요거트및간식류에도상당량의첨가당이들어있다는인식을확산할수있는소비자교육이필요하다. Fact Sheet ➌ 칼로리는적당하게건강한식생활유지하기 3.1 자신의체중에관심가지기국내의성인비만유병률은체질량지수기준 25 이상으로 2015년현재남자의경우 5명중 2명, 여자의경우 4명중 1명으로분류되고있다. 또한, 여자의경우는소득수준이낮을수록높은경향을나타내고있다. 7 비만은심뇌혈관질환에의한사망률증가뿐아니라암을포함한모든원인의사망률도증가와도중요한연관성을내포하므로공중보건학적으로나 균형잡힌식습관으로 100 세시대건강하게! 35

12 대국민건강선언문 03 균형식하기 사회경제적으로나중요한문제로다루어져야한다. 특히복부지방의축적은당불내성 (glucose intolerance) 과관련이있으며, 체지방증가에따라인슐린감수성이저하되는것을특정으로한다. 또한, 단순한체질량지수나하체비만보다도중심형비만 (central obesity) 에서고혈압이더빈번하다는점은단순한비만측정보다도체지방분포를고려하는점이중요할수있음을시사한다. 복부에지방이축적된상반신비만에서는하반신비만에비해혈청중성지방, LDL 콜레스테롤이높았으며, HDL 콜레스테롤은저하될뿐아니라고인슐린혈증의동반빈도가높은것으로잘알려져있기때문이다. 8 우리나라에서비만의급격한증가는서구화된식사습관과교통수단의발달로인한신체활동량의감소에서그원인을찾아볼수있다, 이로인해체지방증가와대사의불균형이초래되고, 결국에는비만, 심혈관계질환, 당뇨병및비만관련암 ( 대장 직장암 ) 의급격한발병증가로이어지는것이다. 따라서비만의증가추세를줄이기위해서는적정수준의칼로리섭취를유지하고적절한신체활동량증가를유도하는대국민교육과정부차원의정책적인접근이필수적이다. 9 실제 2014년국민건강통계에의하면최근 10여년간꾸준히에너지섭취량이증가하는한편, 걷기실천율은지속적으로감소하고있다고보고한바, 이에대한실천전략이요구된다. 4 이와더불어또한비만치료를위해스스로의체중을인식하고, 자신의비만과관련된여러행동을스스로관찰해보는것이도움이될수있다. 자기관찰을통하여자신의습관과문제점을파악하는것은효율적으로비만조절의전략을수립하는데도움이될수있다

13 3.2 소아청소년기부터적정체중유지하기대사증후군은비만이주요구성요소로작용하며흔히발생할수있는건강문제이다. 특별히소아청소년기에대사증후군에해당되면, 후속적으로당뇨병, 고지혈증, 심혈관질환이잘생기고, 이에따라치료및관리에장기간이소요되게되므로, 개인적인건강이나빠지는것은물론의료비용의증가로이어질수있다. 따라서우리나라청소년들에서대사증후군이증가한다는것은, 향후우리나라전체적으로공중보건학적및사회경제적인측면으로다루어야할중요한문제가될것이다. 특히대사증후군을구성하는다섯가지항목중, 좋은콜레스테롤의저하 (10.5%), 중성지방의상승 (6.2%), 복부비만 (2.9%) 이큰폭으로증가했다는점을고려할때, 소아청소년기의운동부족과과도한영양섭취가대사증후군의상승에주된기여를하였을것으로볼수있다. 11 실제로지난 10년간우리나라청소년들에서운동량은현저히줄었으며, 지방의섭취량은큰폭으로늘어났다는것에주목할필요가있다. 1 실제미국과우리나라의국민건강영양조사자료를비교분석해보면, 최근 10년사이에미국청소년들의대사증후군발병은감소하는경향을보인반면, 한국청소년의경우두배가까이증가하였다. 11 우리나라청소년의대사증후군발병속도가유지된다면, 매년 0.4% 씩대사증후군이증가하며, 22,000명의청소년이새롭게대사증후군에걸리게된다고예측할수있다. 따라서소아청소년기의대사증후군증가를줄이기위해서는학교및가정에서균형잡힌식사를제공하고, 체육시간을늘리고방과후자율적으로신체활동을증가시킬수있는프로그램을제공하는것이필요하다. 이를위해서는학부모의의식전환과정부차원의정책적인접근이필요할것으로본다. 12 균형잡힌식습관으로 100 세시대건강하게! 37

14 대국민건강선언문 03 균형식하기 3.3 과체중, 비만인경우, 빠르게체중늘지않게하기최근연구결과에따르면 20세때체중에서체중증가폭이클수록, 그리고최대체중에도달하는기간이짧을수록심혈관질환의위험성이높아졌다고하므로 ( 그림 3.5), 초기비만상태와체중증가량및속도에대해서도관심이필요하다. 13 체중이급속도로증가하는경우, 인슐린저항성이유발되고, 염증반응이증가하며, 혈당및혈압이상승하여결국혈관내피세포의손상으로이어져, 이로인해관상동맥질환이생길수있다. 즉, 쓰나미효과와같이급격하고과도한체중증가는심혈관질환위험을증가시킬수있으므로 20-30대부터과체중또는비만이되지않도록체중조절을하고적정체중을유지해야할것이다. 그림 3.5 체중증가양상과심혈관질환발생위험 : 쓰나미효과 ( 참고 : 메디칼업저버 14 ) 절대량 많은체중증가 (large weight gain) 속도 빠른체중증가 (rapid weight gain) 심혈관질환발생 쓰나미효과 38

15 현재국내당뇨병및심혈관질환의유병률은증가추세를유지하고있는데, 이는개인뿐만아니라사회전체적으로도잠재적으로큰문제를내포하고있다. 따라서이를예방하는전략이필요한데, 청소년시기부터고지방, 고칼로리로대표되는서구화된식사습관을줄이고, 신체활동량을증가시켜, 20-30대부터체중이늘지않도록하는게중요하다고하겠다. 서구화된식사습관과신체활동의감소가교정되지않는한앞으로당뇨병및심혈관질환의증가로인한전체의료비용증가와함께공중보건및사회경제적인측면에서질병부담도증가할것이다. 균형잡힌식습관으로 100 세시대건강하게! 39

16 References 1. 보건복지부 (2016). 정부, 건강한식생활위해 국민공통식생활지침 제정. 보도자료 (2016년 4월 8일 ). 2. 보건복지부 한국영양학회 한국인영양소섭취기준 대한내분비학회, 대한당뇨병학회, 대한비만학회, 한국영양학회, 한국지질동맥경화학회 (2016). 저탄수화물 고지방식사열풍에대한 5개전문학회의공동입장. Accessed 25 Apr 보건복지부 질병관리본부 (2015) 국민건강통계. 5. 보건복지부 한국건강증진개발원 (2015). 제4차국민건강증진종합계획 (Health Plan 2020, 2016~2020). 6. World Health Organization (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children. 7. 보건복지부 질병관리본부 (2016) 국민건강통계. 8. 김성래. 비만과대사증후군. 대한임상건강증진학회추계학술대회 송병기. 대사증후군 3년새 19% 증가. 메디칼업저버 co.kr/news/articleview.html?idxno= Accessed 2 May 보건복지부 (2010). 비만바로알기. 11. Lim S, et al. Changes in metabolic syndrome in American and Korean youth, Pediatrics. 2013;131:e 박선재. 청소년대사증후군발병률크게증가. 메디칼업저버 Accessed 2 May 2017.

17 13. Lim S, et al. The association of rate of weight gain during early adulthood with the prevalence of subclinical coronary artery disease in recently References diagnosed type 2 diabetes: the MAXWEL-CAD study. Diabetes Care. 2014:37: 박선재. 당뇨병환자체중과심혈관질환발생관계입증. 메디칼업저버 Accessed 2 May 식품의약품안전처 (2015). 국민다소비식품의당류 DB확보및조사연구. 도움을주신학회 대한가정의학회대한내분비학회대한당뇨병학회대한비만학회대한소아소화기영양학회대한소화기학회대한암예방학회한국영양학회도움을주신분 백유진교수 ( 한림의대, 한림대학교성심병원가정의학과 ) 성미경교수 ( 숙명여자대학교식품영양학과 ) 양혜란교수 ( 서울의대, 분당서울대학교병원소아청소년과 ) 이정은교수 ( 서울대학교식품영양학과 )

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