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동윤 석
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1 임산부의신체적변화와 그에따른필라테스운동의진행방향 Relationship between Pilates and pregnant women 김수아 Sooah Kim BASI Pilates Korea /

2 Abstract 필라테스의모든동작에는차별된동작의구성으로관절가동범위전체를통해강화된근육의신장, 신장된근육의강화가조화를이루어매우강하고, 유연성있는길고가는근육을만들어낸다. 여기서는우아함과자유로움이속도를대신한다. 발레나무술을할때도이와비슷한흐름, 즉우아함과자유로움을느낄수있다. 2

3 Contents Ⅰ. 필라테스의운동효과 (The advantage of Pilates) Ⅱ. 임산부에관하여 (About pregnant women) Ⅲ. 필라테스와임산부의연관성과운동법 (Relationship between Pilates and pregnant women) Ⅳ. 임신기간에따른운동이후의신체변화에따른피드백 (results) 3

Ⅰ. 필라테스의운동효과 source-naver image : power house 1) 파워하우스는앞쪽복부 ( 척추굴근 ), 뒤쪽복부 ( 척추신근또는요부근육 ), 둔부신근, 둔부굴근, 골반저근 ( 회음부근육 ) 의 5개의주요근군으로나뉘어진다. 2) 통증감소로서어떤질환이아닌불균형으로인한통증일때완화가가능하다.

4 Ⅰ. 필라테스의운동효과 source-naver image : power house 1) 파워하우스는앞쪽복부 ( 척추굴근 ), 뒤쪽복부 ( 척추신근또는요부근육 ), 둔부신근, 둔부굴근, 골반저근 ( 회음부근육 ) 의 5개의주요근군으로나뉘어진다. 2) 통증감소로서어떤질환이아닌불균형으로인한통증일때완화가가능하다. 3) 관절강화의효과로뼈와관절에수직이아닌거의수평방향으로힘이작용하고, 작용하는힘도생체궤환 (feedback) 이되는근수축력이므로뼈와관절에작용하는부적절한스트레스가적다. 골다공증같은뼈와관련된질환의운동에좋다고생각되며, 고관절치환술 (THR,totalhip replacement) 등의관절과관련된질환의운동에좋다. 4) 유연성증가로대부분의사람들은일상에서잘못된자세로적응되어관절과근육에무리를주고있다. 실제로책상에앉아있거나운전을하거나, 텔레비전을시청하는등의매우제한된자세로있게된다. 그결과신체가자연스럽게움직이는범위가점점더제한되어근골격계에부상을초래한다. 필라테스운동은안정된자세 ( 파워하우스강조 ) 에서요가와스트레칭의효과로유연하고이완된자세를유지시킨다. 5) 수의적근지배필라테스는신체조절운동이다. 신체의모든근들을수의적으로수축및이완을조절할수있으며, 동작하나하나정확히조절함으로써정확한동작을이루어낸다. 정확한동작은동작에관련된근들만수축및이완시켜서대상운동및부적절한긴장의이완, 정렬을이루어내서통증의근본적인원인을제거 4

5 하는이론의기초가된다. 6) 균형감각향상의효과로신체의중심으로균형을이루는동작이많고이로인해균형감각을향상시킬수있다. 모든동작에는목적이있다. 각동작의부분적인동작들은전체동작을성공시키기위해매우중요하며정확한동작을하게되면불필요한피로와부상을방지하는데도움이되므로아주사소한동작일지라도정확하고완벽하게수행하는것이중요하다. 동작을하기위해먼저자신이하려고하는것에집중해야한다. 몸전체를균형감있게조절하면서하는것은필라테스의핵심이라고할수있다. Ⅱ. 임산부에관하여 1. 임신기간을주의해야하는이유여성의경우임신이라는것은여성으로써의인생에서경험중정신적으로나신체적으로가장큰변화를겪게된다. 신체와심리의변화가동시에일어나며 10 개월이라는긴기간에걸쳐진행되고, 그이후아이를키우는과정의연장선에있기때문에가장중요한사건이라고볼수있다. 게다가임신기간뿐만아니라이후시기의관리에따라남은인생의신체적인체형의변화와건강상태가결정되기때문에임신에대한관심이점차이슈화되고있다. 2. 임신기간임신기간은총 40주이며, 3분기로나뉠수있다. 1분기는 0주 ~11주, 2분기는 12~27주, 3분기는 28주 ~40주 ( 출산 ) 로나뉜다. 5

source- google image: 임신기간중신체변화과정 3. 신체변화 1) 1분기에는임신사실이눈에거의드러나지않는다. 그래서산모의경우도늦게임신사실을알게된다. 이때에는신체적변화보다는심리적인변화가크게나타난다. 감정의기복이심하며, 월경전증후군과비슷한감정선을느끼게된다. 신체적으로는태아가자궁에자리잡기시작하며, 메스꺼움과피로도로인하여잠이많아지게된다.

6 source- google image: 임신기간중신체변화과정 3. 신체변화 1) 1분기에는임신사실이눈에거의드러나지않는다. 그래서산모의경우도늦게임신사실을알게된다. 이때에는신체적변화보다는심리적인변화가크게나타난다. 감정의기복이심하며, 월경전증후군과비슷한감정선을느끼게된다. 신체적으로는태아가자궁에자리잡기시작하며, 메스꺼움과피로도로인하여잠이많아지게된다. 또한자궁의팽창으로소변이자주마렵고변비가생길수있다. 이시기에는유산될확률이높으므로운동은자제하며, 스트레스에유의하도록한다. 당뇨병이있는산모의경우는혈당조절에유의해야하며, 음식은골고루섭취하되엽산제를복용하는것이태아의신경관결손등을예방하는데효과가있다. 2) 2분기에는태아가조금씩커짐에따라육안으로임신사실이점차감지된다. 심리적으로도점차안정을찾게되고피로가사라지기때문에오히려임신기간중가장기분이좋은시기이다. 신체적으로는메스꺼움이나입덧이점차사라지며, 아랫배가점차나오고유선의발달로유방이커지며임신선이생기고체중이증가한다. 태아가커질수록피부조직에당김이느껴지고장기를누르기때문에소화불량증세와변비가나타나기시작하며, 집중적인복부무게지탱으로인해허리결 6

7 림과요통이시작된다. 복부팽만으로하체혈류의혈액순환이점차어렵게되므로정맥류, 손발저림, 부종등이생길수있다. 이때부터는오히려산책이나간단한맨손체조와같이가벼운운동을시작하며등을곧게펴고바른자세를유지하는연습을하는것이좋다. 혈액순환이차츰어려워지므로편한복장이좋고, 부종을방지하기위해염분이적은식단과함께한달동안의체중증가가 2kg 이상늘지않도록주의한다. 3) 3분기에는자궁이매우커지고출산일에가까워질수록규칙적인수축이일어나게된다. 태아가눈에띄게커지며신체중심부의모든장기를더욱누르게되고이로인해소화및배변활동에큰영향을끼치게된다. 심장이눌려가슴에답답함을느끼게되고, 위가눌림에있어서속쓰림이심해진다. 자궁이커짐에따라폐를떠밀어서점차호흡이짧아지게된다. 방광이눌리며배뇨횟수가늘어나고, 혈액희석으로생리적빈혈로어지러움증이나타날수있다. 또한복부의무게를지탱하기위해척추와골반에무리가감으로써엉덩이와골반이뻐근하고불편해진다. 이때, 불편한자세를오래유지하거나잘못된자세로보행, 수면시에자세성요통이나골반통, 치질손발저림등이심해질수있으며, 가로막의운동저하로인한숨참현상이가장심하고두통, 현기증등이나타나기도한다. 장기들이눌림으로써소화기능이떨어지고답답한느낌을자주느끼게되므로소화되기쉬운음식을섭취하며, 규칙적인식사를할수있도록한다. 태아이외의무게증가로몸에무리가가지않아야하기때문에체중조절에유의하도록한다. 오히려출산에가까워질수록태아의위치가낮아지기때문에위의압박감이줄어들고숨쉬기가편해질수있다. 이때에는언제는출산이이루어질수있는시기에임박했다고볼수있다. 복부팽창으로무게가증가함에따라일상생활에서이미척추에많은무리가가기때문에지나친운동은삼가며스트레칭과같은간단하게따라하는정도의동작을수행할수있도록하며가볍게몸을움직인다는느낌정도로피로를느끼지않게 30분이내로하는것이좋다. 이때는심리적으로출산에대한불안함이점차강해지는시기이므로신체적으로운동을하기보다는명상과함께호흡법을연습하는것이좋다. Ⅲ. 필라테스와임산부의연관성과운동법 1. 필라테스운동법과임산부의신체변화의연관성 1) 신체내부변화의연관성임신시호흡이무엇보다중요하게여겨지는이유는심혈관계의변화때문이다. 임신과산욕시는심장과순환기에많은변화를가져오는데임신중휴식기맥박수는 10회 ~15회증가한다. 자궁이확장에따라이를대비하기위해늑골은점점거상및확장이일어나가슴둘레가최대 5cm~7cm까지증가가되며, 늑골의위치 7

8 변화는하흉곽의크기에도영향을끼친다. 횡격막이늑골의변화에따라함께상승이일어나며심장은점차좌심방으로전위되는동시에심장의장축을중심으로약간회전하게된다. 또심장의체적이임신초기보다 10% ( 약 75ml) 정도증가하며, 동맥압및혈관의저항이감소하고혈액량과산모의체중과기초대사량이증가하게된다. 임신초기인 12주때가장많은증가가일어나며, 심박출량의경우하늘을보고바른자세로누웠을때더떨어진다. 이경우에앙아위 ( 하늘을바라보고누운자세 ) 저혈압성증후군이발생하기도한다. 횡격막의상승은기존보다약 4cm 정도이며, 흉막강의횡격막은약 2cm정도증가하여잔류용적의감소를가져오는데, 호흡용적의증가로임신시산소요구량을초과하게되며순환기에서혈색소의증가로인해전신산소운반능력및심박출량이증가하게된다. 호흡의수에는별다른차이를보이지않지만매분당호흡용적, 매분당산소흡입량은임신이진행됨에따라임산부뿐만아니라태아의산소까지필요로하게되면서한번의들숨에좋은산소를받아들이는량이줄어들게되고, 폐활량이줄어들게되므로비임신시보다작은활동에도더숨이차고계단을오르내릴때도빠르게숨이차게된다. 호흡훈련의효과는단순히임신시기의신체적으로늑골의위치변화를겪는체형적안정이나분만시의진통시간을줄이는것뿐만이아닌태아에게도신선한산소를공급하여두뇌명상태교를함께할수있다. 8

9 source- google image : 임산부의정렬자세 2) 신체외부변화의연관성외형적인신체변화로는상지와복부, 하지로나뉘어변화를설명할수있다. 흉곽을기준으로상지의변화로는처음에는목의흉쇄유돌근과전사각근의신전으로점차뒷쪽의두반극근과견갑거근이짧아지게된다. 이때, 외형으로는점차턱이들리게된다. 경추의점차변화가나타나며통증으로는두통, 목결림, 어깨결림이심화된다. 이후, 견갑거근이짧아지므로승모근상부가올라가게되며, 호르몬의영향으로가슴이커질수록무게를지지하는전거근의통증으로움츠리기때문에이자세의고정은어깨는말리게되는둥근어깨로발전하게된다. 하지만멀리서바라볼경우, 상지는전체가뒤쪽으로밀리는자세가되며, 특히견갑골이뒤쪽으로밀리고흉곽의경우앞쪽사선으로내려간다. 흉곽의변화로호흡은더욱어려 9

10 워진다. 복부무게지탱을위해팔이흉추와요추를받치게되면서 C커브가심화되며골반전방경사를더욱유도하게되어기립근, 서혜부등엉덩이근육, 햄스트링등하지의뒤쪽근육이전반적으로짧아지며약해진다. 척추의변화로디스크성허리통증이심화되고골반통이발생한다. 요추가중력선보다앞쪽으로이동하게되면서, 골반전방경사가심화되고햄스트링이지속적으로짧아지게되며걸음걸이를유지하기위해다리에서는무릎이과신전되고이로인해무릎연골에무리를주기때문에연골은점차약화된다. 잘못된걸음걸이로발의무게중심이바뀌게되며발바닥의아치부분이내려가발바닥전체가점점평평해지며평발로발전하게된다. 이때, 흔히족저근막염이발생하기도한다. 이처럼임신을하게되면신체의내, 외부에서다양한변화가일어나게된다. 임신을하며진행되는근골격계의변화로각종통증에시달리게되는데태아가성장함에따라서자궁이커지고무게중심이앞으로쏠리게되면척추가앞으로들어가며심한요통을겪게되고전체적인척추균형을잃게된다. 호흡은척추의움직임과상호작용을하기때문에척추기립근을강화시키고조직에원활한산소공급을해준다. 호흡을통한신선한산소공급은태아에게도긍정적인영향을줄수있다. 호흡이외의파워하우스강화는임산부의신체중가장많은무리가갈수있는척추강화중심의운동이므로어떠한운동보다그안정성을키우는데에보다효과적이다. 2. 임신기간에따른블록시스템별운동법 1)1~16주 week : 기간 exercise : 운동 intensity : 강도 duration : 소요시간 1-11 week :1-16 주 warm -up ω breathing / neutral spine ω stretching ω roll up / roll down ω pelvic curl ω spine twist supine ω chest lift ω chest lift with rotation 5-10 min main exercise Foot Work Abdominal Work Reformer :footwork series Cadillac :footwork series Chair :footwork series Mat :hundred prep, roll up Reformer :hundred prep Chair :standing pike fairly light 및최대근력의 50%~60% min Arm Work Reformer :arms supine series Leg Work chair :leg press standing, hamstring curl Full Body reformer 10

11 Integration Hip Work Spinal Articulation :scooter, up stretch1, elephant Reformer :hipwork series (frog,circles,openings) Cadillac :strap work series Mat :spine stretch Reformer :bottom lift Cadillac :monkey original, tower prep Stretches Reformer :standing lunge ladder barrel :shoulder stretch1,2 gluteals, hamstrings, adductors, hip flexors cool down Lateral Flexion/ Rotation Back Extension ωbreathing ωroll-up / roll-down Mat :side lift Chair :side stretch ladder barrel :side over prep Mat :back extension Reformer :breaststroke prep Chair :swan basic ladder barrel :swan prep 5-10 min 2)17~32 주 week : 기간 exercise : 운동 intensity : 강도 duration: 소요시간 week :17-27 주 warm -up ω breathing / neutral spine ω stretching ω roll up / roll down ω spine twist supine ω double leg stretch ω single leg stretch ω criss cross 5-10min main exercise Foot Work Cadillac :hip opener hard 및 30-40min 11

12 main exercise Foot Work Cadillac :hip opener hard 및 30-40min Abdominal Work Mat :hundred, double leg stretch, single leg stretch, criss cross, hamstring pull, teaser prep Reformer :hundred, coordination Cadillac :roll up with roll up bar series, breathing with push through bar, bottom lift with roll up bar chair :cat stretch kneeling, pike sitting Arm Work Reformer :arms sitting series, arms kneeling series, shoulder push, shoulder push single Cadillac :arms standing series, push through series chair :triceps press sit, triceps prone, frog back, side kneeling arm Leg Work Reformer :side split, hamstring curl, single leg skating, jumping series Chair :backward step down, hip opener, frog front Full Body Integration Mat :front support, back support shoulder bridge prep, leg full front, leg full back reformer :round back, flat back, up stretch2, long stretch, down stretch, stomach massage Cadillac :push through group Hip Work Reformer :hipwork series (circles, extended frog, extended frog reverse) Cadillac :supine single leg series Spinal Articulation Mat :seal puppy, roll over, open leg rocker reformer :bottom lift with extensions, short spine, long spine, semi-circle Chair :pelvic curl, Reformer :kneeling lunge, full lunge 12

13 Lateral Flexion/ Rotation Mat :saw, spine twist supine, corkscrew, side kick Reformer :mermaid, side over on box Cadillac :side lift Chair :side kneeling stretch, side pike ladder barrel :side overs Back Extension Mat :single leg kick, cat stretch, double leg kick, swimming, rocking prep Reformer :breaststroke Cadillac :prone1, 2 Chair :swan on floor, back extension single arm cool down ω breathing ω roll-up / roll-down 5-10 min 3. 임신기간에따른블록시스템범위임신동안에심적변화와함께신체변화에따라운동능력이달라지므로정확한플랜을통해운동을진행할수있도록한다. 운동플랜은가장주의해야하는 1분기기준으로체계를정하며이후의시기는산모에따라컨디션이나신체적변화에따라강도를변화하여매일의운동에변화를주도록한다. 13

14 Conclusion 필라테스경험이 1년미만인임산부를 16주부터 32까지주 2회수업을진행하였다. 임신 2분기이기때문에스트레치, 웜업등기본동작을시작으로최대한무리가가지않게진행후, 임신 3분기초반에들어서코어강화와전체적인신체의안정성에중점을두는동작과횟수를늘려갔고, 임신 3분기말에는운동강도를낮추어수업을진행하였다. 그이후 3분기운동은주로매트동작으로진행하여평소 30~40분정도가볍게진행할수있는운동을알려드렸다. 회원은전반적으로하체와코어근력이늘었고, 족저근막염이개선되었다. 회원이말하기를점점호흡이편안해졌으며, 심했던허리통증과어깨통증이감소했다고했다. 14

15 Bibliography 박미영 (2006). 필라테스운동이요부관련근력과신체조성에미치는영향. 미간행석사학위논문. 남부대학교보건대학원, 서울. 이경희 (2006).8 주간의필라테스매트운동이중년여성의신체조성, 요부근력과유연성에미치는영향. 미간행석사학위논문. 대전대학교, 대전. 전영남 (2008).Pilates mat work 이산욕부의골반저근ㆍ건강관련체력ㆍ대사증후군위험인자에미치는영향. 미간행박사학위논문. 부산대학교대학원, 부산. Ellie Herman (2008).ellie herman's pilates mat.ellie Herman Studios,san francisco:elliehermanbooks. from Karen Clippinger and BASI PilatesTM Korean National Statistical Office. The Results Statistical Death and Cause of Death Lee SH. The effect of pilates on scoliosis and physical fitness inelementary school students. Donga University. Master's Thesis;

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Microsoft Word - 요추전만에_의한_허리통증.docx 요추전만에의한허리통증 Jung Hee Lee Sep. 2018 Dec.12,2017 ~ Mar.10,2018 Basi Pilates Korea (Pilates insight) Gyeonggi-do, South Korea 1 Abstract 장시간앉아서일하는직장인및임신과출산을겪은사람들이잘못된자세로인해허리통증을호소하고있다. 특히잦은과식, 인스턴트음식섭취및운동부족으로인해복부비만이생겨요추전만증을겪고있는사람들이많아지는추세이다.