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1 코칭능력개발지 제5권, 제1호, pp. 1~7 고혈압 환자를 위한 운동의 효과 김유미(송도병원 운동처방센터) 이규성(한국체육대학교) 국문초록 고혈압 환자의 발병률은 계속적으로 증가하여 사회적으로 많은 문제점들을 야기 시키고 있다. 현재 까지 이를 예방하고 치료하기 위한 방법들이 제시되고 있으나, 운동방법에 대한 구체적인 비교 연구는 다소 부족한 실정이다. 따라서 본 연구는 운동이라는 매개체를 통해 혈압하강에 대한 기전을 살펴 본 바 다음과 같이 요약할 수 있다. 첫째, 운동 종목은 대부분의 연구자들이 주로 걷기와 자전거 타기 등의 유산소성 운동을 권장하고 있으며, 저항성 운동으로는 등척성 운동을 피하고, 동적 형태를 하도록 권장하고 있다. 둘째, 운동 강도는 최대산소섭취량의 35%에서 85%에 이르기까지 다양하게 권장되고 있지만, 평균적 으로 최대산소섭취량의 50%를 권장하고 있다. 셋째, 운동 빈도는 주당 3일 정도로 이틀에 한번 정도 운동하며, 기간은 8주에서 37주까지 다양하게 설정된 것을 볼 수 있다. 이것은 운동이 혈압을 감소시키는데 효과가 나타나는 시기가 개인적 특징에 따라 다양하기 때문이다. 넷째, 운동 시간은 30~60분 정도인 것으로 나타났다. 이 시간은 지방을 연소시켜 체중 감소는 물론 혈액 순환을 도와주는 역할까지 함으로써 다른 합병증의 예방에도 효과적일 것으로 추정된다. 종합적으로 말해, 운동을 통한 고혈압의 감소를 위해서는 성별, 운동의 종목, 강도, 빈도, 시간별로 개인에 맞는 운동처방을 실시하는 것이 바람직하며, 연령별, 직업별, 체중별, 다른 질병의 유무 등을 추 가적으로 고려하는 것이 고혈압 개선에 더욱 필요한 것으로 생각된다. I. 서 론 고도의 경제 성장으로 인한 생활의 서구화는 환경 오염과 과잉 영양 섭취, 신체활동 감소 등 으로 인해 만성 퇴행성 질환인 심혈관계 질환, 비만, 당뇨병, 고혈압 및 조기사망 등을 증가시키 고 있다. 이 만성 퇴행성 질환으로 인한 사망률 중에서 도 순환계 질환이 30%, 이 중에서도 고혈압이 20%를 차지하는 것으로 보아 그 치료방법 및 예 방조치가 무엇보다 중요한 것으로 사료된다(통계 청, 2002). 1

2 코칭능력개발지 제5권 제1호 고혈압은 뚜렷한 자각 증상이 없기 때문에 다 른 질병에 비하여 방치하는 경우가 많다. 이러한 이유 등 때문에 고혈압 환자로 진단을 받는다 하 더라도 50%만이 치료를 받고 있으며, 그 중에서 도 140/90mmHg 이하로 혈압을 적절하게 유지하는 사람은 ½도 채되지 않는다(Leutholtz & Ripoll, 1999). 고혈압 환자로 진단을 받은 이후에 적절한 치 료를 받지 않고 방치할 경우에는 뇌졸중이나 협 심증 혹은 심근경색증 등과 같은 합병증을 유발 시켜 일상생활에 심각한 장애를 일으키거나 조기 사망을 초래할 수도 있다. 그러나 고혈압은 다른 만성 퇴행성 질환들과 마찬가지로 적절한 치료를 받거나 건전한 생활습 관 등을 교정 받을 경우에 위에서 전술한 부정적 인 효과를 최소화시킬 수 있거나, 정상인과 같은 생활을 영위해 나갈 수 있도록 한다. 관리방법으로는 고혈압 수준에 따라 다소 차 이를 두어야 하지만 약물요법, 식이 요법, 운동 요법의 3대 요소를 적절히 조화시키는 것이 중 요하다. 그러나 3대 요소들 중에서도 약물요법 은 흡입된 후 인체에서 완전히 산화되는 것이 아니라, 체내에 축적되어 세포를 손상시키거나, 관절염, 협심증, 성교 불능증 등과 같은 퇴행성 변화를 가져오기 때문에(Kuller, Helley, Cohen & Neaton, 1986), 식이요법과 운동요법으로 약물적 효과를 대처할 수 있도록 하는 것이 보존적 치 료의 목적이기도 하다. 이러한 이유 등으로 식 이요법과 운동요법에 대한 관심이 점점 더 높아 지고 있으며, 특히 최근에는 운동요법의 필요성 과 구체적인 방법에 대한 관심이 고조되고 있는 추세이다(Blumenter, Sherwood, Gullette, Babyak, Waugh, & Georgiades, et al., 2000; Buckworth, Fagard, 1999). 그러나 현재까지 운동요법은 식이요법이나 약 물요법과는 다르게 습득하는 요령과 그 효과기전 에 대해서 일반인들에게 접근방법이 쉽지 않은 실정이다. 따라서 본 연구의 목적은 성인이 되면서 서서 히 일어날 수 있는 고혈압에 대한 전반적인 원인 과 운동에 대한 치료효과를 알아봄으로써 이에 대한 지식을 공유하고자 함이다. II. 본 론 1. 혈압의 기전, 진단 및 종류 혈압이란 혈액이 심장에서 대동맥과 동맥을 지 나 온몸으로 순환되는 과정 중 동맥 내에서 생기 는 압력을 의미하며 수축할 때와 이완할 때로 나 누어 표시한다. 혈압 = 심박출량 말초저항 1997년 발표된 제 6차 미국 고혈압 합동 조사 위원회(JNC-IV)와 1999년 세계보건기구(WHO) 및 국제 고혈압학회(ISH)의 정의에 의하면 수축기 혈압이 140mmHg 이하이고, 이완기 혈압이 90mmHg 이하의 혈압을 정상 혈압으로 구분하고 있으며, 최소한 2회 이상의 외래방문 후 2회 이상 측정한 평균혈압이 140/90mmHg이상인 경우 고혈압으로 진단하며, 고혈압을 구체적 분류한 경우는 <표 1>, <표 2>와 같다. 표 1. 혈압의 기준 (WHO, 1999) mmhg 수준 저혈압 정상혈압 경계혈압 고혈압 최고 최저

3 고혈압 환자를 위한 운동의 효과 표 2. 고혈압의 단계(JNC, 1997) mmhg 수준 1단계 2단계 3단계 4단계 최고 최저 한편, 고혈압은 그 원인에 따라 본태성(또는 일 차성) 고혈압(essential or primary hypertension)과 속 발성(또는 이차성) 고혈압(secondary hypertension)으 로 분류한다. 본태성 고혈압은 원인이 잘 알려져 있지 않고 다른 질병과 상관없이 발생하여 근본적 치료가 어 렵고 조절만이 가능한 경우로 전체 고혈압 환자의 75~90%를 차지한다(Kuller et al., 1986). 그러나 속발성 고혈압의 원인은 뇌혈관질환이나 심장질환 및 신장질환 등의 질병이 원인이 되어 발생하며, 일부는 치료가 가능하다. 이 속발성 고혈압 환자 는 전체 고혈압 환자의 10~25% 정도를 차지한다. 2. 고혈압의 위험인자 고혈압을 일으키는 위험인자에 대해 Fuentes, Ricardo, Markus, Aulikki & Jaakko(2002)는 유전적 기질, 성별, 연령, 체중, 음주, 흡연, 맥박, 운동 부족 등을 제시하였으며, Tipton(1991)은 지방과 칼로리의 과다 섭취와 염분의 과다 섭취 등이 그 주원인이라고 제시한 바 있다. 고혈압의 위험인자들을 본태성 고혈압과 속 발성 고혈압으로 나누어 나열하면 <표 3>과 같다. 3. 운동치료의 효과 운동이 혈압을 내려주는 전반적인 기전은 다음 과 같다. 운동을 시작할 경우 인체에는 교감신경계 (sympathetic nervous system)가 항진되어 노에피네 프린(norepinephrine)을 증가시키고, 이로 인해, 평 활근의 내장혈관을 수축시킨다. 다시 말해, 혈압 이 증가한다. 그러나 운동이 인체에 적응되었을 경우에는 아세틸콜린(acetylcholine)이 증가되어 골 격근의 혈관을 확장시키며, 운동 중에 사용되는 근육내의 포타슘 혹은 칼륨(potassium)의 다량 이 표 3. 고혈압 위험인자 본태성(일차성) 고혈압 위험인자 유전적(양부모 고혈압인 경우 80% 유전) 식염 섭취(하루 10mg이상 섭취 시. 한국인 경우 평균 15mg 섭취) 기호식품(술, 담배, 커피 등이 혈관 수축) 비만(정상인보다 3배 이상 위험) 심리적(스트레스, A형 행태) 연령(나이 증가에 비례하여 위험율 급속히 증가) 성별(남자>여자) 인종(흑인>백인) 속발성(이차성) 고혈압 위험인자 콩팥의 질병(만성사구체신염, 신혈관성 고혈압, 신우신염, 당뇨병성 사구체경화증, 신결핵, 신종양 등) 호르몬성 질병(원발성 알도스테론증, 갈색세포증 등) 혈관성 질병(대동맥주위염, 대동맥협착증 등) 신경계통성 질병(뇌염, 만성뇌막염, 뇌종양 등) 기타 질환(임신중독증, 피임제 등의 약물중독, 종양 또는 혈종) 3

4 코칭능력개발지 제5권 제1호 동으로 인해 국소적으로 소동맥과 모세혈관을 열 리게 한다. 다시 말해, 혈압을 낮춘다. 따라서 일 정기간의 유산소성 지구력 운동은 혈압을 감소시 키는 작용을 하게된다(김성수 등, 1991; Maurice, Sidney & Campbell, 1988). 이를 요약하면 <표 4> 와 같다. 표 4. 운동에 의한 혈압 하강 원인 휴식 시 심박출량 감소 교감 신경의 흥분성 감소 혈장량 감소 말초 혈관 저항 감소 혈중 Catecholamine 감소 혈관 확장 이뇨 촉진 표 5. 운동 종목 강도 빈도 시간에 따른 혈압의 변화 년도(연구자) 성별(명) 운동종목 운동 강도 운동빈도 운동시간 혈압변화 SBP DBP 2001 M(12) 3days/wk Treadmill walking 70% V O 2max (Brown 등) F(18) (6M) 40min 2001 M(59) biking & 3-4days/wk 70~85% V O 2max (Steffen 등) F(74) Walking (6M) 35min 2001 M(18) aerobic ex. 3days/wk >60% V O 2max (김유미) F(21) program (12W) >60min 2000 M(25) cycle ergomettry & 3-4days/wk 70 85% HRreserve (Blumenthal 등) F(19) walking (6M) 65min 1998 M(6) Treadmill 3-6days/wk LT (Motoyama 등) F(7) ergometer (9M) 30min 1997 Walking 7days/wk F(188) (이경자 등) (만보 걷기) (12W) 1996 aerobic ex. 40~50% V O 2max (18) (12W) (Matthew 등) program 70~80% V O 2max 1996 Bruce M(61) (황수관 등) Test 135 bpm/min 1996 M(26) Treadmill (홍영우 등) F(8) Test 80% V O 2max 1995 F(1) 50% V O 2max 3days/wk Cycle 45min (N'guessan 등) M(18) 70% V O 2max (10W) walking, ~80% HRmax 4days/wk M(27) jogging, 30min (Martin 등) >60% HRmax (10W) bicycling day/wk Walking 50% V O 2max (Hagberg 등) (37W) 60min day/wk Ergometer >35% V O 2max (Roger 등) (2M) 30min wk : weeks, W : week, M : Months 4

5 고혈압 환자를 위한 운동의 효과 그러나 운동을 중지하게 되면 혈압은 다시 증 가한다. 즉, 지속적이고, 규칙적인 운동 시에만 혈압의 감소를 유지 또는 저하시킬 수 있는 것이 다(Motoyama, Sunami, Kinosihita, Kiyonaga, Tanaka, & Shindo et al., 1998). 한편, 규칙적인 운동이 혈압을 하강시키는데 있어 아무리 효과적이라 해도, 고혈압 환자들에 게 모두 적용시켜서는 안 된다. 이에 대해, WHO(1999)에서는 고혈압 환자에게 있어 운동요 법을 적용시킬 수 있는 범위를 160/100mmHg미만 으로 정의하고있다. 이러한 환자들을 대상으로 한 운동의 효과에 대해 Siscobick et al.(1984)과 Pollock et al.(1990)은 유산소성 운동이 고혈압 환자의 혈압을 떨어트 리게 하는데 가장 효과가 있었다는 보고를 한 바 있으며, Miura(1994)와 Arakawa et al.(1995)도 50 ~60세의 본태성 고혈압 환자인 여성 12명을 대 상으로 최대산소섭취량의 50%로 60분을, 주당 3 회 20주간 운동을 실시하게 한 결과 수축기 혈압 이 20mmHg, 이완기 혈압이 10mmHg 감소하였다고 보고하였다. 또한 장기간 규칙적인 유산소성 운 동을 지속할 경우 심혈관계의 능력을 나타내는 최대산소섭취량이 증가되어 사망률이 낮은 것으 로 보고한 연구도 있다(Shepard, 1997). 그러나 혈압을 감소시키기 위한 연구들은 모두 일정한 결과를 낳지 못했는데, 그 이유는 운동시 간, 강도, 빈도 및 실험설계 등에 차이가 있었기 때문인 것으로 생각된다. 이를 비교 분석해 보 면 다음 <표 5>와 같다. 사실, 고혈압 환자에게 권장되고 있는 운동종 목은 유산소성 운동으로 순환계 및 대사계의 개 선을 통해 보다 근본적인 치료와 다른 합병증의 유발을 막고자 하는데 이유가 있었다(김성수, 등 1991). 그러나 최근에는 동적인 저항성 운동 또한 혈압강하의 효과를 보고함으로써 그 운동방법에 대한 구체적인 설명들이 발표되고 있다(제세영, 2000; Wiley, Dunn, Cox, Hueppchen & Scott, 1992). 이러한 맥락과 같이 ACSM(1998)의 운동지침에 서도 유산소성 운동과 함께 근력운동 및 유연성 운동을 종합적으로 실시 할 것을 권고하고 있는 실정이다. 다시 말해, 어느 특정 운동만을 지속하 는 것보다는 유산소성 운동의 형태와 저항성 운 동의 형태를 적절히 조합하는 것이 더욱 바람직 한 결과를 낳을 수 있다는 얘기이다. III. 결론 고혈압 환자의 발병률은 계속적으로 증가하고 있다. 궁극적으로 부작용이 따르는 약물에만 의 존하기보다는 개인에 맞는 운동처방과 함께 운동 요법을 통하여 혈압하강의 효과를 얻어야 할 것 이다. 혈압하강을 위한 운동요법을 요약하면 다 음과 같다. 첫째, 운동의 종목은 대부분의 연구자들이 주 로 걷기와 자전거 타기 등의 유산소성 운동을 권 장하고 있으며, 저항성 운동으로는 등척성 운동 을 피하고, 동적 형태를 하도록 권장하고 있다. 둘째, 운동의 강도는 최대산소섭취량의 35%에 서 85%에 이르기까지 다양하게 권장되고 있지만, 평균적으로 최대산소섭취량의 50%를 권장하고 있다. 즉, 이 강도의 운동은 혈압의 갑작스러운 변화 없이 안전하게 운동할 수 있다는 장점을 최 대한 강조한 것으로 생각된다. 셋째, 운동빈도는 주당 3일 정도로 이틀에 한 번 정도 운동하며, 기간은 8주에서 37주까지 다 양하게 설정된 것을 볼 수 있다. 이것은 운동이 5

6 코칭능력개발지 제5권 제1호 혈압을 감소시키는데 효과가 나타나는 시기가 개 인적 특징에 따라 다양하다는 것을 알 수가 있 다. 넷째, 운동의 평균적인 시간은 30분에서 60분 정도인 것으로 나타났다. 이 시간은 탄수화물보 다 지방을 연소시켜 체중 감소는 물론 혈액 순환 을 도와주는 역할까지 함으로써 다른 합병증의 예방에도 효과적일 것으로 추정된다. 이상의 결과를 토대로 고혈압의 감소를 위하여 성별, 운동의 종목, 강도, 빈도, 시간별로 개인에 맞는 운동처방을 실시하는 것이 바람직해 보인 다. 또한 연령별, 직업별, 체중별, 다른 질병의 유 무 등을 추가적으로 적용하여 고혈압 개선에 필 요한 운동요법에 대한 연구를 지속해야 하지 않 을 까 제언해 본다. 참고문헌 김성수, 김영기, 최동섭, 정일규, 이재성 (1991). 고혈압, 비만증, 당뇨병의 개선을 위한 운 동프로그램 개발에 관한 연구. 대한스포 츠의학회지, 9(1), 김유미(2001). Chitosan 섭취와 유산소성 운동이 노인의 혈중 지질 수준에 미치는 영향. 이경자, 김현경 (1997). 유산소운동과 식이조절에 의한 체중감량이 중년기 비만 여성에게 미치는 영향. 한국체육학회지, 36(1), 제세영(2000). 고혈압 환자의 근력운동 프로그램. Health and Sports Medicine, 4호, 통계청(2002). 통계청 인구분석과. 2001년 사망원 인통계결과. 황수관, 고성경, 유병열(1996). 유산소성 운동이 성인병 환자의 혈청 지질 및 심폐기능에 미치는 영향. 운동과학, 5권 1호, 홍영우, 최건식, 정영자, 황수관, 박철빈(1996). 트 레드밀 운동프로그램 적용이 고혈압자의 혈압과 혈청지질 및 심폐기능에 미치는 영향. 대한스포츠의학회지, 14(1), ACSM(1998). ACSM's resource manual for guidelines for exercise testing and prescription(3rd ed). Philadelphia : Willams & Wilkins, A Waverly Company. Arakawa, K. (1994). Antihypertensive mechanism of exercise. 대한고혈압학회 창립총회 및 기 념 학술대회 초록집. Brown, M. D., Donald, R. D., Robert, V. H., & Mark, A. S. (2001).. Sympathetic activity and the heterogenous blood pressure response to exercise training in hypertensives. Journal of Applied Physiology, 92, Blumenthal, J. A., Sherwood, A., Gullette, E. C. D., Babyak, M., Waugh, R., Georgiades, A., Craighead, L. W., Tweedy, D., Feinglos, M., Appelbaum, M., Hayano, J., & Hinedrliter, A. (2000). Exercise and Weight Loss Reduce Blood Pressure in Men and Women With Mild Hypertension. Arch Intern Med, 160, Buckworth, J., Dishman, R. K., & Cureton, K. J. (1994). Autonomic Responses of Women With Parental Hypertension. Hypertension, 24, Fagard, R. H.(1999). Physical activity in the prevention and treatment of hypertension in the obese. Medical Science of Sports 6

7 고혈압 환자를 위한 운동의 효과 Exercise, 31(11), S624-S630. Fuentes, R. M., Perola, M., Nissinen, A., & Tuomilehto. (2002). ACE gene and physical activity, blood pressure, and hypertension: a population study in Finland. Journal of Applied Physiology, 92, Hagberg, J. M., Montain, S. J., et al. (1989). Effects of exercise training in 60 to 69 years old persons with essential hypertension. American Journal of Cardiology, 64, Kuller, L. H., Hulley, S. B., Cohen, J. D., & Neaton, J. (1986). Unexpected effects of treating hypertension in men with ECG abnormalities. A critical analysis Circulation, 73, Martin, J. E., Dubbert, P. M., Cushman, & W. C. (1990). Controlled Trial of Aerobic Exercise in Hypertension. Circulation, Matthew, W. R., Manuel, M. P., Joseph, J. G., et al. (1996). Differential effects of exercise training intensity on blood pressure and cardiovascular responses to stress in borderline hypertensive humans. Journal of Hypertension, 14, Maurice, J., K, Sidney., & J, Campbell. (1988). Effects of Twelve-week Walking Program on Maximal and Submaximal Work Output Indices in Sedentary Middle-aged Men and Women, Journal of Sports Medicine, Physical Fitness, 28(1), N'guessan, K., Andre, N., Yves, L., & Jean, C. (1995). Effects of Different Training Intensities on the Cardiopulmonary Baroreflex Control of Forearm Vascular Resistance in Hypertensive Subjects. Hypertension, 25, Roger, M. G., Cathleen, V., & Gray, A. D. (1989). Endurance training and blood pressure in normotensive and hypertensive adults. Medication and science in sports and exercise, Steffen, P. R., Sherwood, A., Gullette, E. C. D., Georgiades, A., Hinderliter, A., & Blumenthal, J. A. (2001). Effects of exercise and weight loss on blood pressure during daily life. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(10), Tipton, C. M. (1991). Influence of exercise intensity, age, and medication on resting systolic blood pressure of SHR populations. Journal of Applied Physiology, 55, Wiley, R. L., Dunn, R. H., Cox, R. H., Hueppchen, N. A., & Scott, M. S. (1992). Isometric exercise training lowers resting blood pressure. Medicine & Science in Sports & Exercise, 24(7),

8 코칭능력개발지 제5권, 제1호, pp. 8~15 선수지도와 체육교육을 위한 주의력 훈련 유생열 (경인교육대학교) 국문초록 스포츠의 기능을 교수하는데 있어서 주의 집중의 중요성이 강조되고 있다. 선수나 학생을 가르칠 때 코치나 교사는 때때로 기능수행에 필요한 정보를 필요이상 제공함으로서 이들의 기능수준을 끌어올리 도록 노력한다. 그러나 이러한 노력들은 특히 초보 선수나 학생들에게 운동을 학습하는데 혼란을 가중 하여 방해요소로 작용하기도 한다. 따라서 본고는 교사나 코치가 이러한 요소를 감안하여 어떻게 하면 선수나 학생들의 지도를 담당할 때 적절한 자극단서에 주의 집중을 주어 운동을 지도할까에 대한 구체 적인 정보를 제공하고 있다. 또한 주의의 전환문제에도 언급하고 있는데 이는 스포츠마다 정적인 주의 집중을 요구하는 것이 아니고 모든 스포츠는 동적인 주의 집중을 요구하고 있는데 이에 대한 선수나 학생의 지도방법에 대해서도 소개하고 있다. 야구 경기 중 볼을 치지 못하다가 한방을 멋있 게 날리는 선수를 생각해 보라. 얼마나 멋있는가? 반대로 볼을 때리려고 시도만 했지 지속적으로 볼을 치지 못하는 선수를 생각해 보라. 얼마나 좌절스러울 것인가? 체육을 담당하는 교사와 코 치는 지속적으로 새로운 전략을 추구하여 학생들 과 운동선수들이 성공할 수 있도록 적극적으로 돕고자 노력한다. 이러한 전략중의 하나가 주의 집중훈련이라고 할 수 있다. 최근 몇 년 사이에 학생들을 보다 효율적으로 수행을 잘하게 하기 위해 지도하는데 있어서 의 사소통기능의 중요성이 논의되어왔다. 그 중에서 도 스포츠 기능을 가르치는데 있어서 언어적이며 시각적인 단서를 이용하는 방법에 대한 논의가 활발히 진행되어왔다. Parson(1998)은 학생들에게 움직임에 대한 어떻게의 단서 에 관해 가르칠 때 교사 주도적인 단서의 사용에 대해 강조하였으 며, 반면에 Anderson(1977), Konukman과 Petrakis (2001)는 운동 기능 발달에 있어서 학생 주도적인 단서의 역할에 대해 강조하였다. 스포츠 세계에서 자기 주도적인 단서의 활용을 통해 주의를 집중할 수 있는 능력은 매우 중요한 개념이며 기술이다. Boutcher(1992)는 운동 기능에 서 주의 변인에 대한 정보적인 고찰을 통해 운동 에서 성공과 관련된 적절한 이론과 연구를 소개 한 적이 있다. 그에 따르면 주의 집중은 모든 수 8

9 선수지도와 체육교육을 위한 주의력 훈련 준의 스포츠에서 그 중요성이 날로 증가하고 있 다. 초보단계의 골프 선수들(Crews & Boutcher, 1986)과 엘리트 골프 선수들(Boutcher & Crews, 1987)을 상대로 조사한 결과를 보면 관례적인 주 의 집중훈련이 선수들의 주의를 집중시키는데 매 우 중요한 역할을 했다는 것을 보여주고 있다. 주의 집중에 관련된 심리생리적 연구에 따르면 주의 집중은 사격과 양궁과 같은 스포츠에서 생 리적 반응(예: 심박수)을 통제하는데 중요한 요소 라는 것을 지적하고 있다. Ziegler(1994)는 축구 기능수행과 관련된 주의 전환 훈련에 대한 긍정적인 효과를 주장하고 있 다. Nideffer, Sagal, Lowry, 그리고 Bond(2000)는 특히 엘리트 수준의 운동선수들에서 주의를 흩트 리지 않는 훈련방법을 개발하는 것이 지극히 중 요하다고 주장하고 있다. Schmid, Peper, 그리고 Wilson(2001)은 개인의 주의집중능력도 하나의 기 능이며 이것은 주의집중에 관련된 변인들의 이해 와 연습이 요구된다고 결론을 짓고 있다. 또한 이들은 교사와 코치들은 선수들이 내재적으로 어 떻게 주의를 집중하는지를 알고 있다고 가정해서 는 안되며 오히려 주의를 집중하는데 필요한 기 능과 주의의 전환훈련을 시키는데 많은 시간을 할애해야 한다고 주장하고 있다. 자극단서는 학 생들로 하여금 이들의 환경에서 적절한 단서에 주의를 집중하도록 도움을 주는데 사용될 수 있 다. 따라서 본 논문은 운동 기능을 가르치는데 전통적인 접근방법을 간단히 살펴보고 자극단서 의 개념, 주의 초점의 모형, 그리고 주의 전환의 중요성을 소개하고자 한다(Nideffer, 1976, 1989). 또한 수행자가 주의를 기울이는 능력에 방해를 할 수 있는 요인이 논의 될 것이며 운동 기능을 발달시키고 숙련시키는데 효과적인 교수전략으로 서 어떻게 주의 집중을 이용할 것인가에 관한 정 보를 제공할 것이다. 전통적인 운동 기능의 교습 교사와 코치들은 전통적으로 운동 기능을 가르 칠 때 전체적으로 가르치는 것이 좋은가 아니면 부분적으로 가르치는 것이 좋은가에 대해 논쟁을 해왔다. Rink(1998)는 기능을 습득하는데 전체적 으로 교습하는 것은 타이밍과 리듬감을 주어 운 동 기능의 완성개념을 준다고 주장하였다. 그녀 는 부분적인 접근은 운동 기능을 가르치는 최선 의 방법이 아니며 선호되는 방법은 전체를 가르 치는 방법이거나 시범과 전체기능의 연습을 반복 하는 샌드위치식 방법을 권장하였고, 학습해야할 기능의 주요 요인을 결정하는데 있어 움직임, 타 깃, 볼과 관련된 주의 단서가 밝혀져야 하며 어 떠한 교수전략이 선택되었는가가 학습과정중에 포함되어야 한다고 주장하였다. 많은 체육교육을 담당하는 교사와 코치들은 주 의 집중 이면의 원리와 관련해 학생과 선수들에 게 교육을 시키지 않고도 주의 집중의 중요성을 일깨워왔다. 전통적인 접근방법은 시범을 보여주 고 기능을 설명하는 언어적 설명을 하였다. 따라 서 전통적으로 주의집중 기능이 일반적 용어로서 선호되었으나 구체적으로 이것이 무엇인지에 대 한 언급이 없었다. 예를 들어 때리는 기능을 가 르치는데 있어서 교사는 볼에 집중하라, 또는 볼을 봐라 와 같은 말을 함으로서 아주 일반적 인 방법으로 주의와 관련된 지시를 주었다. 우리 는 이러한 도움이 되는 방법에 대해 들어왔지만 교사와 코치는 과제를 수행하는데 필요한 전략을 설명하지 않았다. 따라서 교사와 코치는 운동 기 능을 가르칠 때 운동기능의 결과 산출이 무엇인 9

10 코칭능력개발지 제5권 제1호 가 알고 그 기능을 반대로 가르치는 것이 유익하 다고 본다. 예를 들면, 테니스에서 만일 교수의 주목적이 라켓으로 공을 미는 것이라고 하면 볼 이 라켓에 맞는 것을 보는 것이 가장 중요한 기 능일 것이다. 교수과정에서 학생들에게 정확한 주의 단서에 초점을 맞추도록 도와주는 것은 이 들의 운동 기능 발달을 크게 향상시킬 수 있다. 따라서, 학생들에게 중요한 단서를 보고 적절하 고 성공적으로 이러한 단서에 반응하게 하는 것 은 처음의 기능교수에 필수적인 것이다. 이러한 방법은 교사와 코치로 하여금 과제의 주의 요구 와 성공적인 기능수행에 필요한 주의 스타일을 이해하는 것이 요구된다. 주의의 초점 교사나 코치가 학생들에게 처음 볼을 치거나, 차거나, 받을 때 성공을 성취할 수 있도록 돕기 위해서는 교사가 무엇을 알아야 할 필요가 있을 까? 야구에 있어서 성공은 다음과 같이 단순한 문장으로 이해될 수 있을 것이다: 볼을 보고 볼 을 쳐라. 볼 기능 학습의 성공은 볼에 집중하는 것만큼이나 단순할 수 있을까? Nideffer(1976, 1989)에 따르면 주의 집중할 수 있는 우리의 능 력은 우리의 주의력을 이해하고 통제하는 능력과 직접적으로 관련이 있다. 주의의 초점에 관한 Nideffer의(1976) 모형은 <표 1>과 같이 성공적인 수행을 위해 필수적인 4가지의 주의유형이 있다 는 것을 말하고 있다. 교수가 이루어지는 동안, 학습자에게 이들의 주의 유형으로 과제의 요구에 부응하도록 처음의 자극단서를 제공하는 것이 중요한 일이다. 테니 스의 경우, 초기의 단서는 수행자가 다가오는 볼 을 볼 수 있도록 도와주도록 해야 한다. <표 1> 은 테니스볼을 칠 때 필요한 주의 유형의 예를 보여주고 있다. 일단 학생이 볼을 보고 연속적으 로 볼을 치는데 성공하면 이들은 기술을 더욱 정 련시킬 수 있는 것이다. 학생들이 중요한 단서를 인식하고 적절히 성공적으로 반응하도록 돕는 것 은 처음의 기능 교습에서 매우 중요한 일이다. 원하는 과제에서 초기의 성공은(예: 공을 때리기) 학생들의 흥미와 동기를 증가시키며 이것은 학습 과정을 촉진시킨다. 기능 수준이 증가함에 따라 주의의 단서와 전 략은 수행자의 편에서 증가된 욕구수준에 부응하 기 위해 변한다. 예를들어, 테니스에서 학생은 상 대방의 서브의 강점과 약점을 제빨리 분석할 필 요가 있기 때문에 리시버의 위치를 관찰하고(주 의의 폭이 좁음-외재적), 적절한 서브를 선택하며 <표 1> Nideffer(1976)의 주의 초점 모형 주의 유형 정의 예 주의의 폭이 큼 - 외재적 주의의 폭이 큼 - 내재적 주의의 폭이 좁음 - 외재적 주의의 폭이 좁음 - 내재적 다른 선수, 코치/교사를 본다; 다른 사람이 말하는 것 초점이 환경의 모든 단서에 있 을 듣는다; 불빛을 본다; 관중을 본다. 테니스에서는 다. 상대방의 위치를 보거나 바람의 방향을 본다. 초점이 정보를 분석하거나 전 기능의 연속단계 보고; 테니스의 플레이를 분석하고; 략을 결정하는데 있다. 상황에 맞는 서브유형을 선택한다. 초점이 한두개의 외재적 단서 볼을 본다: 서비스때 타겟을 본다. 에 집중되어 있다. 초점이 한두개의 생각과 감각 나는 침착하고 집중되어 있다; 나는 몹시 불쾌하다. 에 있다. 나는 써비스에 자신이 있다. 10

11 선수지도와 체육교육을 위한 주의력 훈련 (주의의 폭이 큼-내재적) 서브를 생각하고(주의의 폭이 좁음 - 내재적), 볼을 토스/친다(주의의 폭이 좁음-외재적). 따라서 테니스의 기능을 익히는데 있어 이러한 과정에 적용될 수 있는 단서언어를 분석하는 것이 중요하며, 과녁을 보고, 선택하며, 상상하고, 볼을 보는 것 등이 중요한 단서요인이 될 수 있다. 어떠한 기술에든지 지도자는 성공에 필요한 주 의의 요구정도를 분석해서 어떻게 그 정보가 학 습자에게 제공되어야 할지를 결정할 필요가 있 다. 일단 처음에 성공이 나타나면 학습자는 수행 기술을 갈고 닦는데 더 많은 노력을 기울이게 된 다. Rink(1998)에 따르면 기술을 갈고 닦는 과정 동안에 사용된 단서는 폼의 특성 쪽에 보다 많은 초점을 두든가 또는 기능의 방법 쪽에 초점을 둔 다. 기능을 초기단계에서 익힐 때 기본자극의 성 공적인 사용은 기능이 정련됨에 따라 더 많은 폼 과 정보적, 경쟁적 단서를 제공한다. 수련단서와 기법을 합성하고자 노력하는 학생들이나 운동선 수들은 이들이 성공적으로 과제를 학습하기 전까 지는 (볼을 때리거나 잡을 때) 실망을 많이 경험 하며 이것은 적절한 자극단서에 주의를 집중하지 못하는 이유가 될 수 있다. 주의의 전환 학생들이 처음의 학습단계에서 발전해가고, 과 제의 요구가 커감에 따라 다른 중요한 기능문제 가 나타나게 되는데 이것이 주의의 전환문제이 다. 대부분의 신체기능을 실행할 때는 많은 주의 의 전환문제가 요구된다. 예를 들어 야구의 볼을 칠 때를 생각해 보자. 야구공을 치려고 걸어 나 올 때는 필드의 전반적인 사항을 보아야 함으로 외재적이며 광범위한 주의를 요할 것이다. 코치 로부터 신호를 받을 때는 좁고 외재적인 주의가 요구되며, 방어의 위치를 보기 위해서는 넓고 외 재적인 주의가 요구되고, 스윙을 연습하려면 좁 고 외재적인 주의집중이, 피처의 공을 던지는 것 에 주의를 집중하려면 좁고 외재적인 주의가, 볼 에 주의를 집중하려면 좁고 외재적인 주의가 요 구되는데 이러한 상황들은 상황에 따라서 선수의 주의의 전환이 요구됨으로 보다 많은 훈련이 요 구된다. 따라서 주의의 전환은 스트레스가 없는 상황에서 이루어져 스트레스를 일으키는 경쟁상 황에서 조용히 회상될 수 있도록 하여야 한다. 스트레스하에서 우리는 원래의 습관으로 되돌아 가는 경향이 있기 때문에 스트레스가 없는 상황 에서 이러한 주의의 전환연습을 했을 때 경쟁동 안에 자연스럽게 주의의 전환이 이루어지게 하는 것이 필요하다. 교사와 코치는 주의의 단서를 이 용함으로서 주의의 전환기능을 기능교습에 적극 적으로 활용하여야 한다. 여기서 주의의 단서가 되는 말은 되도록 짧고 과제에 구체적이어야 한 다. 주의집중을 방해하는 요인 학생의 주의 집중을 할 수 있는 능력을 포함한 다양한 요인들이 주의 집중을 할 수 있는 개인의 능력을 방해한다. 그러므로 이러한 요인들을 이 해하는 것이 교사나 코치로 하여금 학생들을 가 르치는 방법을 개선하고 자극의 부하를 최소화하 며 주의의 집중문제에 대한 창의적인 해결책을 제공할 수 있다. 스트레스와 불안 생리적이며 심리적인 각성의 증가는 스트레스 와 불안을 야기할 수 있다. 스트레스와 불안은 11

12 코칭능력개발지 제5권 제1호 개인의 내재적 또는 외재적인 단서에 집중할 수 있는 능력을 방해한다. 중요한 외재적 단서(볼, 베이스 런너의 위치, 팀메티트, 상대팀)에 집중하 는 것보다 학습자는 주의가 산만하게 되고 중요 한 외재적 단서를 놓치기 시작한다. 개인의 초점 은 중요하지 않은 환경단서들(예: 지나가는 자동 차나 비행기)와 내재적 단서들(예: 부정적 생각, 약해진 무릎)에 의해 산만하게 된다. 만일에 주의 의 방향이 지속적으로 내부에서 외부로, 과제에 적절한 정보에서 부적절한 정보로 지속적으로 전 환하게 되면 학생은 과중한 단서를 받기 시작할 것이고 따라서 이러한 모든 정보 때문에 혼란스 럽고 결국에 자신감을 잃어버리게 될 것이다. 그 결과, 급격히 수행력이 떨어지게 된다. 우리의 마음은 학습상황과 경쟁상황에서 최악 의 상황으로 변할 수 있다. 우리에게는 가장 안 락한 주의 집중 스타일이 있다. 그러나 스트레스 를 받을 때 우리는 우리가 선호하는 주의집중 스 타일을 일반적으로 잃어버리는 경향이 있다. 만 일 이러한 스타일이 상황의 주의의 요구를 만족 시키지 못하면 기능을 수행하기에 대단히 어려울 것이다. 또한 만일 개인의 주의스타일이 과제의 요구와 맞지만 스트레스와 불안이 지각과 판단을 방해하게 되면 수행력은 떨어지게 된다. 또한 스 트레스는 학생이 주의의 스타일을 전환하는데도 방해 작용을 한다. 한 기능을 학습하도록 도우려고 할 때 기능을 과 도하게 나누어서 학습자에게 기술에 대한 정보를 많이 제공하려고 해서는 안된다. 만일 교사나 코치가 기능학습초기에 학생이나 선수에게 지나치게 많은 정보를 제공하여 볼에 손을 댈 수 없게 한다면 모든 기능과 폼에 대한 언어적 단서는 부적절하게 된다. 학습의 처음단 계에서 학습자의 기능적 정보가 과도하게 넘치게 되면 이것은 학생이 매우 중요한 과제요소를 실 행할 수 있는 능력을 방해하는 것이다. 테니스에 서 학생은 그립을 잡는다든가, 준비자세, 치는 동 작, 그리고 폴로우 드루하기 까지 다양한 형태의 단서를 코치로부터 받는다. 그러나 보다 기본적 인 접근방법은 기능에 관련된 매우 중요한 요소 만을 가지고 시작하는 것일 것이다. 한꺼번에 많 은 단서를 제공함으로서 학생은 분석의 무력증에 빠져 중요한 자극단서를 놓치게 되는 것이다. 보다 좋은 전략은 처음단계에서부터 과제에 대 한 중요한 자극단서에 대한 주의에 초점을 주는 단서를 제공하는 것이다. 중요한 자극단서를 반 영하면 학생의 주의를 그 단서에 돌릴 수 있도록 하며 다른 자원으로부터 방해를 최소화 시켜준 다. 예를 들어 테니스에서 볼의 활동을 반영하는 언어적 단서를 활용함으로서 수행자로 하여금 볼 에 주의를 집중할 수 있도록 도와준다(예: 바운 스, 쳐, 바운스, 쳐, 바운스, 쳐). 내부적 산만 학생들로 하여금 중요한 기능요인에 주의를 집 중하도록 돕는 한 방법은 기능과 관련된 언어적 이며 시각적인 단서를 설명하는 것이다. 정보처 리 이론에 따르면 우리는 한번에 단지 제한된 숫 자의 단서만을 수용할 뿐이기 때문에(Broadbent, 1958; Kerr, 1973), 교사나 코치는 학생들이 복잡 외재적 혼란 많은 코치들은 상대방에 대한 집중을 방해하 기 위해 주의 혼란을 사용한다. 예를 들어 농구 에서 코치가 상대 선수가 슛을 던지려고 할 때 타임 을 부르는 것은 상대방 선수의 주의를 흩 뜨려 상대선수가 볼을 넣지 못하도록 시도하는 것이다. 또한 농구 골대 뒤쪽에 앉아있는 관중 12

13 선수지도와 체육교육을 위한 주의력 훈련 들은 외재적 혼란의 힘을 이해한다. 어떠한 농 구선수가 볼을 던지려고 할 때에는 바스켓에 공 을 넣기 위해 좁은 외재적 주의집중을 요한다. 그러나 상대방 팀의 응원단이 소리를 지르고 그 선수에게 우~ 하는 소리와 함께 손을 흔들면 이것은 그 선수로 하여금 넓고 외재적인 단서에 주의를 집중하여 볼을 넣지 못하도록 선수를 혼 란시키는 것이다. 코치들은 자주 소홀하여 선수들의 주의의 방향 을 과제에서 요구되는 방향과 다른 방향으로 주 의를 돌린다. 예를 들어, 농구코치가 경기 중 의 도하지 않게 선수에게 불안해 하지 마 라고 외 칠 때 이로 말미암아 선수는 과도한 좁은 내부적 주의을 경험하여 결국 혼란을 겪게 된다. 시합중 지속적으로 코치가 특정한 선수들에게 정보를 크 게 소리 지르며 알려 주려하면 이것은 게임에 대 한 중요한 단서에 집중할 수 있는 선수의 능력을 방해하는 것이다. 이와 같이 현재의 교수 전략은 의도하지 않게 선수의 주의를 여러 가지 방향으로 끌게 되어 결 국에 선수를 방해하게 된다. 이러한 지속적인 주 의 스타일의 변화는 초보자가 기능을 성공적으로 수행하는 것을 매우 어렵게 만든다. 예를 들어 테니스에서는 많은 학생들이 도움을 받지 않는다 면 볼의 경로를 추적하는 것이 매우 어렵다. 볼 의 경로를 볼수 있는 능력이 없다면 학생은 볼의 움직임에 대하여 적절히 반응할 수 없으며 따라 서 바라는 운동 기능을 적절히 수행 할 수 없다. 많은 학생들은 이들이 받는 단서의 수로 인하여 볼을 치는데 필요한 일차적 기능을 배우는데 상 당히 많은 혼란을 느낄 것이다. 종종 이들의 주 의 스타일은 넓고 내부적인 주의의 초점에서(예: 모든 요인에 대하여 생각한다) 좁은 내재적 초점 (예: 기능의 한쪽 면만을 생각한다)으로 또는 비 생산적인 생각(예: 내 자신을 당황하게 하고 싶지 않다)으로 바뀐다. 따라서 볼에서 눈을 떼지마 라 는 말은 전통적으로 많은 교수 방법에서 써왔 던 볼을 보고 공을 치라 는 말과 가장 가까운 말이다. 혼란을 줄일 수 있는 전략 기능을 수행하는데 있어서 어려움은 교수전략 이 과제요구와 학생의 주의스타일과 맞지 않을 때 보다 자주 일어난다. 자극단서를 교수 전략과 통합하면 학생들이 어떻게 적절한 단서에 주의를 집중할 수 있는지에 도움을 주며 동료활동이나, 부정적인 생각, 또는 다른 소리나 시각에 의해 방해를 받지 않는다. 단서가 어떻게 학생들 또는 선수들에게 주어지 느냐가 수행자의 주의를 집중하는 효과를 결정하 게 된다. 예를 들어 공을 어떻게 받아 던질 것인 가를 가르칠 때 코치나 교사는 선수들 또는 학생 들에게 공을 두려워하지 마라 하고 고무 시킨 다. 그러나 이러한 말은 선수나 학생이 순간적으 로 부상을 당할 수 있는 가능성을 생각하기 때문 에 공을 추적하게 하는데 방해만 될 뿐이다. 코 치나 교사는 집중하라 또는 볼, 볼, 볼 과 같 은 말을 사용함으로서 원하는 주의반응을 촉진하 는 방향으로 학생이나 선수들과 의사소통을 하여 야 한다. 교사와 코치는 또한 시각적 표시(marker)를 함 으로서 자극단서에 집중하게 하는데 도움을 줄 수 있다. 예를 들어 소프트볼에 색칠을 하거나 숫자표시는 학습자로 하여금 주의를 집중하게 하는데 도움을 주는 좋은 시각적 단서가 된다. 이러한 단순한 예는 학습자로 하여금 과제를 수 13

14 코칭능력개발지 제5권 제1호 행할 때 볼에 주의를 집중하게 하는 좋은 방법 이다. 결론 처음의 학습단계에서 한꺼번에 많은 양의 정보 를 전달하고자 하는 코치나 교사는 학습자의 주 의 집중을 주어진 단서에 반응하게 하기위해 필 요한 주의 집중유형에서 과도한 정보를 전달하여 오히려 선수나 학생이 이 기능을 수행하는 것을 방해하는 기능을 하게 한다. 자극 단서는 처음 학습 단계에서 학생이나 선수들에게 도움을 주며 나중에 이것은 기술을 더욱 연마하고, 전략을 세 우고 또한 알고 있는 기술을 더욱 응용할 수 있 는 능력에 까지 도달할 수 있도록 한다. 학습자 로 하여금 성공적으로 볼을 보도록 도와주는 것 은 일관성 있게 선수/학생이 볼을 칠 수 있도록 하는데 매우 중요하다. 그러므로 교사와 코치는 주의를 집중하라 라는 말에 새로운 의미를 부여 하여 성공적인 기능을 수행하는데 있어서 주의집 중이 중요 역할을 할 수 있도록 노력해야 할 것 이다. 따라서 교사와 코치들이 알아야 할 사항은 다음과 같은 4가지의 것이라고 생각된다. 1. 기능에 관련된 물리적 요인과 과제와 환경 에 관련된 주의 요인을 분석한다. 2. 성공적인 기능을 수행하는데 필요한 주의 스타일을 알아본다. 3. 주의 집중을 하는데 방해가 되는 요인을 사 전에 예측한다. 4. 선수나 학생을 주의집중 시키기 위해 단서 를 사용할 때 과제의 주의 집중요구를 어떻게 선 수에게 말할지를 생각한다. 참고문헌 Boutcher, S. H. (1992). Attention and athletic performance: An integrated approach. In T. S. Horn (Ed.), Advances in sport psychology (pp ). Champaign, IL: Human Kinetics. Boutcher, S. H., & Crews, D. J. (1987). The effect of Preshot Routine On A Well-Learned Skill. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 12, Broadbent, D. E. (1958). Perception and communication. London: Pergamon. Crews, D. J., & Boutcher, S. H. (1986). The effects of structured preshot behaviors on beginning golf performance. Perceptual and Motor Skills, 62, Kerr, B. (1973). Processing demands during mental operations. Memory and cognition, 1, Konukman, F., & Petrakis, E. (2001). Verbal and visual cues for tennis. Journal of physical education, Recreation, and Dance, 72(3), Nideffer, R. (1976). Test of attentional and interpersonal style. Journal of Personality and Social Psychology, 34, Nideffer, R. (1989). Attentional control training for sport. Los Gatos, CA: Performance Services. Nideffer, R. M., & Sagal, M. S., Lowry, M., & Bond, J. (2000). Identifying andd eveloping world class performers. In G. Tennenbaum (Ed.), The practice of sport and exercise psychology: International perspective. 14

15 선수지도와 체육교육을 위한 주의력 훈련 Morgantown, WV: Fitness Information Technology. Parson, L. M. (1998). Focus student attention with verbal cues. Strategies, 11(3), Rink, J. (1998). Teaching physical education for learning. Boston: W. C. Brown/ McGraw-Hill. Schmid, A., Peper, E., & Wilson, V. E. (2001). Strategies for training concentration. In J. Williams (Ed.), Applied sport psychology(4th ed.; pp ). Mountain View: CA. Mayfield. Ziegler, S. G. (1994). The effects of attentional shift training on the execution of soccer skills: A preliminary investigation. Journal of Applied Behavioral Analysis, 27,

16 코칭능력개발지 제5권, 제1호, pp. 16~30 엘리트선수 및 생활체육인들의 운동과 영양 그리고 건강의 관계 오봉석(가정고등학교) 국문초록 본 연구에서는 엘리트 선수들과 생활체육 동호인들의 운동과 영양 그리고 건강의 관계를 고찰해 봄 으로써 전문적으로 운동을 하는 선수들과 그들의 지도자들, 그리고 건강을 위해 운동을 하는 생활체육 인들에게 운동을 보다 효율적이고 안전하게 하면서 경기력과 건강을 높이고 다지는데 도움이 될 만한 정보를 제공하고자 하였다. 1. 운동이나 경기를 하기 3~4시간 전에 고탄수화물 식사를 하는 것이 좋은데, 큰 경기를 앞두고는 많은 긴장을 하기 때문에 고탄수화물 식사를 3~4시간 보다 더 이전에 먹는 것이 좋고, 이른 아침 시 간대에 있는 경기를 앞두고는 섬유소가 많은 곡류, 과일, 저지방 우유를 섭취할 것을 권한다. 2. 경기 전에 육류식사를 하는 것은 선수들이나 생활체육인들이 시합 전에 먹기에는 최악의 식품인 데, 육류에는 많은 단백질과 지방이 함유되어 있어 완전히 소화되기 위해서는 많은 시간이 필요하고, 상대적으로 탄수화물의 섭취 비율을 적게 하여 경기를 앞두고 충분한 간 및 근글리코겐의 저장량을 확 보하는데 지장을 초래하기 때문이다. 3. 경기 후 카페인 음료를 너무 많이 섭취하면 많은 양의 소변을 배출하게 되고 이 때문에 체내의 수분 함량이 줄어들어 좋지 않고, 경기 후 알코올을 섭취하는 경우도 좋지 않은데 알콜은 인체를 마치 구멍난 항아리처럼 만들어 탈수를 더욱 촉진하기 때문이다. 4. 운동 중 과당과 전해질을 혼합한 용액을 섭취할 경우 지구성 운동능력을 유의하게 높이며, 근경 련이나 열사병 등을 예방하는데 도움이 된다. 따라서 과당이 풍부한 꿀과 소금을 혼합한 물을 섭취하 는 방안과 운동을 끝낸 후 최대한 빠른 시간 내에 음식물을 섭취할 경우 운동으로 고갈된 글리코겐을 보충하고 근육의 기능을 높이는데 보다 효과적이기 때문에 엘리트선수들이나 생활체육 동호인들은 훈 련이나 경기를 마친 후 신속하게 음식물을 섭취할 수 있는 방안을 강구할 필요가 있다고 본다. 16

17 엘리트선수 및 생활체육인들의 운동과 영양 그리고 건강의 관계 I. 서 론 오래 전부터 경기 직전 고지방식을 피하고 고 당질식을 행하는 것이 운동수행에 효과적이라는 말을 막연하게나마 들어왔지만, 이를 운동현장에 적용하는 경우는 그리 흔하지 않았다. 정확한 방 법도 모르고, 그 효과에 대해서도 자세히 알려지 지 않았기 때문이다. 그러나 근래에 들어서 트레 이닝에 의한 운동수행의 한계가 노출된 이후, 식 사나 영양 보조물에 대해서 관심이 증폭되고 있 다. 운동 중 골격근 에너지 공급은 체내저장 에너 지원과 운동 중 외부로부터 공급되는 에너지원으 로 구분할 수 있다. 따라서 외부로부터 공급되는 에너지원의 이용이 효율적으로 이루어질 수 있다 면 체내 저장형 에너지원의 정략효과는 물론 외 부로부터 에너지원의 추가공급이라는 차원에서 생리적으로 중요한 의의가 있다고 할 수 있을 것 이다.(정진원 & 강회석, 2000). 오늘날 엘리트선수들이나 생활체육동호인들에 의해 행해지고 있는 대부분의 스포츠는 장시간 많은 열량을 소비하면서 이루어지기 때문에 활동 에 필요한 에너지를 시기 적절하게 보충해야 하 는 경우가 많다. 예를 들어, 축구나 농구, 배구, 핸드볼 등과 같은 구기운동, 태권도, 유도, 레슬 링 등과 같은 투기 운동, 육상, 체조, 수영 등과 같은 개인 운동 그리고 테니스, 조깅, 등산과 같 은 생활체육인들이 많이 참여하고 있는 운동 등 은 활동중의 짧은 휴식시간에 신속하게 에너지를 보충해야 되는 상황이 많고, 시기 적절하게 에너 지를 보충함으로써 경기결과가 크게 달라질 수 있음을 종종 목격할 수 있는 것이다. 이처럼 엘리트 선수들이나 생활체육동호인들에 게 시기 적절한 영양공급이 얼마나 중요한지는 Allan 등(1999)이 기고한 다음 글에서도 유추해볼 수 있을 것이다. 모나코에서 개최된 스포츠의학회의에 참석하 는 동안 비온 보르그 때문에 유명해진 모나코 테 니스 클럽에 우연히 방문하였는데 중앙에 있는 테니스 코트에서 2명의 선수가 경기를 하는 것을 관전할 수 있었다. 첫 세트가 끝날 때쯤 그 중 한 명이 뜨거운 여름날에 에너지가 고갈되어 가 고 있는 것을 느낄 수 있었다. 그래서 클럽하우 스 내부로 들어가 오렌지 주스를 주문하여 약간 의 물과 소금 그리고 꿀을 첨가한 음료를 만들었 고, 다음 코트 교대시기에 거의 탈진된 그 선수 에게 이 음료를 마시도록 하였다. 그 선수는 첫 세트에서 패했으나 생기를 회복하였다는 느낌을 받았고, 다음 두 세트에서 승리하였다. 따라서 이 선수는 플레이 중 적당한 음료 섭취가 얼마나 중 요한지를 알게되었다고 하였다. 본 연구자의 경우도 초등학교 때부터 엘리트 선수생활을 시작하여 중 고등학교와 대학교에도 체육특기자로 입학하여 학업과 운동을 병행하였 고, 졸업 후에도 엘리트선수들을 10년 이상 지도 하고, 개인적으로도 다양한 형태의 생활체육활동 에 참여하는 과정에서 운동과 영양 그리고 건강 의 관계는 밀접한 관련성이 있음을 실감할 수 있 었는데, 엘리트 선수들의 경우 장기간의 고강도 운동을 해야할 뿐만 아니라 극도로 긴장된 상태 에서 예선과 준준결승, 준결승, 결승 등 여러 차 례의 경기를 짧은 시간 내에 반복해야만 함에도 불구하고 경기시간이 길어져 식사도 제대로 하지 못하는 과정에서 선수들의 에너지가 고갈되고 경 기력이 크게 저하되는 장면을 여러 차례 목격하 면서 선수들의 원기를 회복할 수 있는 측면에 대 한 심각한 고민을 할 수밖에 없었으며, 실제로 다양한 영양보조물을 투여해보면서 경기력 저하 를 막으려는 노력을 기울이기도 하였다. 또한 체 17

18 코칭능력개발지 제5권 제1호 력과 건강을 유지 및 증진하기 위해 조깅과 테니 스, 축구 등과 같은 생활체육활동을 장시간 하는 과정에서 적절한 영양 및 수분공급이 얼마나 중 요한지를 실감하고 있는 터라 장기간 고강도의 운동을 해야하는 엘리트선수들과 건강을 위해 활 발한 생활체육활동에 참여하고 있는 생활체육인 들에게 도움이 될 수 있는 정보를 제공할 필요성 을 느껴 운동과 영양 및 건강의 관계를 고찰해보 고자 하였다. 선수들은 물론이고 생활체육동호인들에게 활동 에 필요한 에너지를 적절하게 공급한다는 것은 운동능력은 물론이고 건강에도 지대한 영향을 주 며(Frenn et al., 2003), 고강도의 운동을 하는 선수 들과 건강을 위해 각종 형태의 생활체육활동에 참여하고 있는 생활체육인들에게 적당한 영양섭 취는 선수들의 경기력 향상은 물론이고, 생활체 육인들의 운동 효과를 높이는데 그리고 선수들이 나 생활체육인들의 운동과 관련한 부상을 예방하 고 피로를 회복하는데도 매우 중요한 영향을 준 다고 할 수 있을 것이기 때문에 이에 대한 연구 의 필요성이 크다고 본 것이다. 운동을 하는데 절대적인 작용을 하는 골격근과 골격근이 정상적으로 기능을 하도록 연료를 공급 하는 모든 기관은 필요로 하는 영양을 적절하게 공급받을 때 정상적인 기능을 하고, 부상 예방 및 피로 회복에도 긍정으로 작용을 한다는 측면 (Johnson et al., 2001)에서 볼 때 고강도의 운동을 장기간 해야하는 엘리트 선수들이나 건강을 위해 활발하게 생활체육활동을 하는 동호인들의 입장 에서 볼 때 적절한 영양의 중요성은 실로 클 수 밖에 없는 것이다. 따라서 본 연구에서는 엘리트 선수들과 생활체 육 동호인들의 운동과 영양 그리고 건강의 관계 를 고찰해 봄으로써 전문적으로 운동을 하는 선 수들과 그들의 지도자들, 그리고 건강을 위해 운 동을 하는 생활체육인들에게 운동을 보다 효율적 이고 안전하게 하면서 경기력과 건강을 높이고 다지는데 도움이 될 만한 정보를 제공하려는 것 을 목적으로 하였다. II. 본론 오늘날 활동하고 있는 선수들은 과거의 선수들 보다 체격이 크고, 힘도 더욱 강해진 것이 사실 이다. 그렇다면 왜 이러한 현상이 나타났을까? 영양섭취를 잘한 탓일까? 어떤 약물에 의한 것일 까? 새로운 영양보조물 때문일까? 훈련프로그램 이 보다 좋아진 탓일까? 이러한 질문에 대한 답 은 모두 그렇다 일 것이다(Michael, 2002). 우리나라에서 활동하고 있는 엘리트 선수들과 생활체육동호인들의 경우만 보더라도 개개인의 단점을 보완할 수 있는 전문적인 운동프로그램 및 운동기구들을 사용할 수 있는 여건이 과거에 비해 크게 개선되어 부상을 예방하는 가운데 운 동수행력을 높일 수 있는 환경이 좋아졌다고 할 수 있을 것이다. 그러나 좋은 운동기구들을 활용하여 운동을 하 고, 적절한 운동프로그램을 충실히 이행한다고 하여 운동능력이 무한적으로 좋아지는 것은 아니 다. 여기에서 반드시 염두에 두어야 할 것은 보 다 나은 영양을 섭취하고 영양보충물을 적절하게 활용한다면 보다 안전하게 운동하면서 운동수행 력을 높일 수 있는 가능성이 커진다는 것이다 (Rozenek et al., 2002). 중등도 강도의 운동은 심혈관계질환, 고혈압, 당뇨병, 골다공증, 그리고 불안이나 우울증 등을 포함한 여러 가지 만성질환을 예방하는 효과를 18

19 엘리트선수 및 생활체육인들의 운동과 영양 그리고 건강의 관계 나타내는 등 운동에 참여하는 대부분의 사람들은 운동프로그램이 그들의 삶과 질을 향상시킨다는 것을 인식(Pate et al., 1995)하고 있지만, 최근 들 어 육체적인 활동만이 질병의 위험을 낮추고, 더 좋은 건강을 유지하기에는 충분하지 못하며 (Keller & Lemberg, 2003), 최대운동능력에 관여하 는 중요한 2가지 인자는 심폐기능과 영양상태라 는 보고(Moorcroft et al., 1997) 등 다양한 신체활 동에 따른 적합한 식이의 질과 양, 운동수행시 인체의 대사과정에 대해 연구하여 건강 및 수행 력의 향상과 같은 활동의 목적에 가장 부합하는 방법을 모색함으로써 보다 나은 활동수준 및 건 강상태를 담보할 수 있음도 인식하기에 이른 것 이다. 운동선수의 경우에도 대체로 권장되는 열량 구 성비를 기준으로 음식의 섭취를 조절하는 것이 바람직하다. 그러나, 마라톤과 같은 장거리, 지구 성 운동경기를 앞두고 행하는 식사는 보다 특수 한 식이적 고려를 해야 한다. 또한 체급별 경기 에서 체중 감량을 행하는 선수의 경우에는 섭취 칼로리를 줄이면서 비타민이나 무기질의 섭취가 부족하지 않도록 하는 보다 전문적인 식사구성이 필요하다. 그러나 운동선수에 대한 공신력 있는 기관의 영양 권장량은 아직 까기 제시되지 않고 있는데, 그 이유는 다양한 활동에 따라 에너지의 소비량 이 광범위하고, 활동의 형태에 따라 영양소의 필 요량을 결정하기 어렵기 때문이다. 이러함에도 스포츠 현장에서 보다 좋은 수행력 또는 경기 기록에 도전하기 위한 시도 중에는 전 혀 불필요하거나, 심지어는 특정식품에 대해 맹 신함으로써 건강과 운동 수행력을 저해하는 우를 범하는 경우도 많다. 예를 들어 레슬링, 유도, 복싱 같은 체급별 선 수들에 있어서 단기간에 급격하게 체중을 줄이기 위해 사용하는 단식이나 고지방 고단백 식이, 수분섭취의 제한과 같은 체중감량 방법, 체중증 가 또는 근육량 증대를 위한 단백질 보충식의 섭 취, 중요한 경기를 앞두고 육류 위주의 식사를 하거나 무분별한 비타민 정제의 섭취, 열환경에 서의 운동시 식염의 섭취 등이 그 대표적인 사례 라고 할 수 있을 것이다. 이러한 방법들이 갖는 문제점은 단순히 운동수 행력을 저하시킬 뿐만 아니라, 그것을 행하는 선 수들이나 생활체육인들의 건강을 심각하게 위협 할 수 있다는 점이다. 그러므로 선수 자신이나 이들의 지도자들 그리 고 사회체육 현장에서 카운셀링의 역할이 요구되 는 사람들에게 있어서 보다 포괄적이고 기초적인 영양학적 지식체계를 갖추도록 노력하는 것은 당 연한 일일 것이다. 영양소는 인체기능을 유지하기 위한 생물학적 연로로서의 기능 이외에도 유기체의 구조적 기 능적 통합을 유지하는데 중요한 역할을 하므로 적절한 영양의 섭취는 모든 유기체의 생명과 활 동능력을 유지하는데 필수 불가결한 요인(정일규, 1997)이기 때문이다. 그렇다면 엘리트선수들과 생활체육인들이 운동 을 할 때 영양과 운동능력 그리고 건강간에는 어 떠한 관계가 있을까? 인체 내에 있는 에너지원은 탄수화물과 지방 및 단백질이지만, 운동시 필요한 주요 에너지원 은 탄수화물과 지방이다. 이 중 탄수화물은 활동 근의 주요 에너지원이 되며, 지방은 낮은 강도의 운동에서 주요 에너지원이 된다. 따라서 운동시 지방을 많이 사용하게 되면 탄수화물은 절약된 다. 다시 말하면 어떤 운동에서 지방을 얼마나 사용하느냐에 따라서 피니쉬나 라스트 스퍼트시 19

20 코칭능력개발지 제5권 제1호 사용할 수 있는 탄수화물이 그만큼 절약(Hawley et al., 1997)되어 최종 승자가 될 가능성이 높아 지는 것이다. 운동시 탄수화물을 절약하고 지방을 효과적으 로 사용할 수 있는 방법에는 인체내의 지방을 효 과적으로 분해시킬 수 있는 카페인이나 카르니틴 등의 투여나 섭취 또는 혈중 유리지방산의 수준 을 증가시킬 수 있는 금식 등이 있지만, 가장 일 반적으로 이용되고 있는 방법은 식사시 탄수화물 함량이 높은 식사를 하는 것이다. 지방분해에 효과적이라고 주장되고 있는 카페 인은 도핑물질이고, 지방이 미토콘드리아의 막을 통과하는 시스템에 긍정적인 영향을 미칠 수 있 는 카르니틴은 영양 보조물로서의 효과가 없으 며, 혈중 유리지방산을 증가시키는 것으로 확인 된 금식은 간과 근의 글리코겐을 고갈시켜 피로 에 빨리 이르게 하기 때문이다(Ivy et al., 1979) 이처럼 운동과 영양 그리고 건강의 관계에 대 한 견해는 다양하다. 그러나 음식물을 제대로 먹 는다는 것은 경기에서 승리하고, 건강을 유지 및 증진하려는 엘리트 선수들이나 생활체육인들에게 매우 중요하기 때문에 최상의 먹거리가 무엇이 며, 또 언제 섭취해야할 것인지를 알고 있다면 큰 도움이 될 수 있을 것이다. 그렇다면 운동선수나 생활체육인들에게 최상의 먹거리는 무엇일까? 흔히 떠도는 먹거리와 관련 된 말의 대부분은 과장되어 있거나 부정확하고, 심지어는 매우 위험한 내용들이 많다. 여기에서 는 운동과 음식물의 관계에 대한 잘못된 내용들 을 일소하고, 운동수행력을 최상으로 할 수 있는 먹거리를 살펴보기로 하자. 최상의 운동 수행력을 발휘하기 위해서는 지방 함량은 낮고, 적당한 양의 단백질이 들어있으며, 고탄수화물 식품과 음료수로 구성된 균형 잡힌 식사를 해야한다. 이러한 식사의 예를 들면 고탄 수화물 식품과 저지방식품 그리고 용액이 풍부한 음료로 구성된 간단한 식사를 들 수 있다. 좋은 음식을 섭취하여 영양이 풍부할 경우 잠재적인 운동 능력을 발현하는데도 도움이 될 것이다. 균형잡힌 식단을 구성할 때 통밀가루 빵, 살짝 구운 둥근 빵, 롤빵, 딱딱한 껍질이나 씨앗이 없 는 곡류, 100% 과일음료, 1% 우유와 같은 저지방 유제품으로 된 식품, 지방을 첨가하지 않은 밝은 색의 야채와 신선하거나 냉온에 보관한 야채, 쇠 고기나 기타 붉은 색 육류보다는 생선, 해산물, 가금류, 무늬가 적고 내용이 충실한 육류, 껍질을 제거하고 굽거나 튀기지 않은 가금류, 지방을 제 거한 마가린, 마요네즈, 샐러드 드레싱, 크림이나 치즈를 제거한 올리브 기름 등과 같은 저지방 식 품들이 좋다. 고탄수화물 및 적당한 단백질 그리고 저지방 식이는 생활체육인들의 체중감량 프로그램 중 영 양적 균형을 유지하는데도 도움이 된다. 탄수화 물은 또한 상당량의 섬유소를 함유하고 있어 적 은 열량으로도 포만감을 느끼게 하는 특성을 가 지고 있다. 지방이 많이 들어있는 식품의 대부분 은 지방과 지용성 비타민이 많을 뿐이고 다른 것 은 포함하지 않고 있다. 고탄수화물 식품의 대부 분은 단백질이 적고, 비타민과 미네랄을 다량 함 유하고 있다. 탄수화물이 많은 식품으로는 빵, 시 리얼, 곡류, 감자와 같은 전분, 옥수수, 우유, 콩, 완두콩, 렌즈콩, 과일, 과일주스 및 야채 등이다. 분명한 것은, 탄수화물이 많은 식품은 고강도 의 훈련과 경기를 계속해야하고, 빠른 회복을 해 야하며, 힘이 빠지는 현상과 피로를 방지해야 하 는 엘리트 선수들이나 활발한 신체활동을 하는 생활체육인들에게 최상의 식품임에 틀림이 없다 는 것이다. 20

21 엘리트선수 및 생활체육인들의 운동과 영양 그리고 건강의 관계 한편 단백질은 에너지 대사 될 수는 없지만, 체조직의 구성물질인 아미노산을 함유하고 있다. 신체활동량이 많은 각종 형태의 운동에서 인체의 조직에 문제가 생기는 경우가 있는데 근섬유를 계속해서 사용하게 되면 근섬유에 문제가 유발되 며, 단백질은 손상된 근섬유를 원상으로 회복하 는데 필요하다. 어린이들은 계속 성장을 해야 하기 때문에 섭 취하는 음식물에 단백질 함량이 비교적 많을 필 요가 있지만, 성인은 손상된 조직을 원상회복 시 키기 위해 충분한 단백질을 필요로 한다. 1. 비시즌 중의 영양 대부분의 스포츠에서 운동을 보다 잘하기 위해 서는 체중조절을 잘 해야 하는 것이 필수적이다. 체중이 많이 나갈 경우 이동이 용이하지 않아 스 피드가 저하되고 체력이 소진되기 쉽기 때문이 다. 빠르기와 스피드가 중요한 스포츠에서는 체 중이 많이 나갈 경우 동작이 둔해져 문제가 되 며, 갑작스런 방향 전환이 더욱 어렵게 되고, 부 상의 위험이 커진다. 비시즌 기간은 체중을 조절하기에 적합한 시기 인데, 비시즌 기간 중 체중을 조절하기 위해서는 섭취하는 열량을 줄일 필요가 있고 저지방 식이 를 해야 한다. 1g당 9칼로리의 열량을 가진 지방 은 1g당 4칼로리의 열량을 가진 탄수화물과 단백 질보다는 2배나 칼로리가 높다. 체중 감소는 간 단한 등식 즉, 섭취하는 열량보다 소비하는 열량 이 많게 해야 한다는 등식으로 풀이할 수 있다. 식품을 통해 섭취하는 열량을 줄이면서 운동을 통해 소비하는 열량을 늘일 경우 체중은 줄어들 것이다. 어쨌든 비시즌 기간 중에는 섭취하는 음식물 선택을 잘 하여 체중이 증가하지 않도록 하는 식 단을 구성하는 것이 중요하다는 것을 명심하기 바란다. 2. 경기 전의 식사 대부분의 운동을 하는데는 많은 에너지를 필요 로 한다. 인체는 탄수화물을 활용함으로써 필요 한 에너지를 공급한다. 탄수화물이 고갈되면 지 방을 연소시켜 에너지를 조달하는데 지방을 에너 지로 조달하는데는 탄수화물의 경우보다 훨씬 비 효율적이다. 따라서 체내에 탄수화물함량이 많을 수록 인체가 비효율적인 에너지 공급체계로 접어 드는 시점이 늦어지기 때문에 유리하다. 운동이나 경기를 하기 3~4시간 전에 고탄수화 물 식사를 하는 것이 이상적이다. 큰 경기를 앞 두고는 많은 긴장을 하기 때문에 고탄수화물 식 사를 3~4시간 보다 더 이전에 먹는 것이 좋다. 신경이 예민해질 경우 소화가 더디게 되어 뱃속 에 많은 신경이 쓰이게 되는데 이러한 현상은 훈 련과정이나 연습게임과 같은 상황에서는 견딜 수 있지만 토너먼트 경기와 같이 극도로 긴장된 예 민한 상황에서는 운동수행력에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 이른 아침 시간대에 있는 경기를 앞두고는 섬 유소가 많은 곡류, 과일, 저지방 우유를 섭취할 것을 권장한다. 이른 아침 시간대에 경기를 해야 하는 경우 아침식사를 거르는 사람이 있는데 아 침식사를 하면 뱃속이 부담스럽기 때문이다. 아 침식사를 하여 배가 부를 경우 운동수행력에 부 정적인 영향을 미치지만, 지난날 저녁식사 후 아 무 것도 먹지 않을 경우 탄수화물로부터 얻은 에 너지는 고갈된 상태가 되어 운동수행력에 보다 큰 악영향을 주게 된다. 섭취한 음식물을 소화하 여 위에서 부담을 느끼지 않는데는 상당한 시간 을 필요로 하는 것이 기본이지만, 경기를 시작해 21

22 코칭능력개발지 제5권 제1호 야할 시간이 얼마 남아있지 않을지라도 허기를 느끼지 않고 상당한 시간동안 경기를 한 후에도 에너지의 고갈을 막으려면 음식물을 먹어야한다 는 것을 기억하기 바란다. 적어도 과일과 고열량 의 바(bar)나 음료수를 먹어두는 것이 바람직하다. 경기를 하기 전에는 고지방 식이를 피해야 하 는데 고지방 식이를 할 경우 음식물이 위에서 비 워지는데 여러 시간을 필요로 하기 때문이다. 인 체는 활동근에 영양을 함유한 혈액을 보내는 양 을 증가시키는 형태로 운동에 반응하지만, 음식 물을 섭취한 후 내장은 이 음식물을 소화하는데 최우선을 두기 때문에 위장에 음식물이 차있을 경우 이를 소화하기 위해 근육이 아니라 위장에 보내는 혈액을 증가시킨다(Allan & Mark, 1999). 또한 경기 전에 육류식사를 하는 것은 선수들 이나 생활체육인들이 시합 전에 먹기에는 최악의 식품인데, 육류에는 많은 단백질과 지방이 함유 되어 있어 완전히 소화되기 위해서는 많은 시간 이 필요하고, 상대적으로 탄수화물의 섭취 비율 을 적게 하여 경기를 앞두고 충분한 간 및 근글 리코겐의 저장량을 확보하는데 지장을 초래하기 때문이다. 따라서 경기 전에는 쉽게 소화되는 탄수화물 식품으로 구성된 것이 바람직하며, 약 200~ 500kcal만을 함유하는 것이 좋은데 곡류, 쥬스, 토 스트 등은 경기 중에 포만감을 주지 않는 식품이 기 때문에 경기 전에 섭취하는 식품으로 바람직 하다. 또한 운동이나 경기 전에 언제 식사를 하느냐 의 문제는 선행 경험에 의존하는 것도 좋은 방법 인데, 이 경우에도 최소한 운동 2시간 전에는 식 사를 하는 것이 좋다. 운동수행 2시간 이내에 식사를 할 경우 높아진 혈당에 의해 분비가 자극된 인슐린이 운동을 시 작할 때까지 높은 상태를 유지하여 지방의 이용 과 동원을 억제하고, 탄수화물의 이용을 촉진하 여 운동 초기에 탄수화물의 연소비율이 높아짐으 로써 일찍 근글리코겐이 고갈되도록 하여 결과적 으로 운동능력을 저해하기 쉽기 때문에 경기를 앞둔 2시간 이내에 식사를 하는 것은 피해야 하 는 것이다. 그리고 경기당일의 식사시 주의할 점은 경기중 공복이나 무력감을 느끼지 않을 정도의 분량이어 야 하며, 경기중 위와 소장이 비어 있도록 음식 의 양과 시간을 조절해야하고, 체수분이 알맞은 상태에 있게 하는 식사이어야 하며, 크림이나 파 이 등과 같은 위의 팽만감, 불쾌감 등을 유발할 수 있는 식품은 피하고, 일상적으로 먹고 있는 식사내용으로 하는 것이 좋다는 것이다. 또한 생활체육인들 중에는 살을 빼기 위해 달 리기 등의 운동과 식사제한을 시작했다고 해서 극단적으로 식사량을 줄이는 사람이 적지 않은 것을 볼 수 있는데, 이로 인해 피로회복에 방해 가 되고 근력향상이 생각대로 되지 않아 결국 달 리는 기력을 잃게 되어 좌절하는 결과를 초래하 는 경우가 허다한데, 매일의 훈련량에 대해 식사 의 양이나 질을 염두에 두도록 할 필요가 있다. 한 마디로 영양의 균형을 갖춘 식생활이라고 해 도 어떤 식사를 해야 좋을지를 모르는 동호인들 도 많은데, 기초식품군들을 편식하지 않고 골고 루 섭취하면 신체에 필요한 여러 가지 영양소를 얻을 수 있을 것이다. 그리고 영양의 균형은 탄수화물 7, 지방 2, 단 백질 1의 비율이 가장 이상적인데 한국인의 평균 식사를 염두에 두면 별 문제는 없을 것이다. 연 습량이 많을 경우나 땀 분비가 많은 하절기의 연 습시에는 비타민B1, 비타민C, 무기염류(칼슘, 칼 륨, 철, 인, 식염) 등을 많이 섭취하는 것이 좋다. 22

23 엘리트선수 및 생활체육인들의 운동과 영양 그리고 건강의 관계 3. 경기중 음식물 섭취 Jeukendrup 등(1998)은 운동 중 지방 섭취는 몇 가지 이유에 의해 바람직하지 못하다고 하였는 데, 그것은 내부적인 원인에 의한 지방 저장이 매우 커 전체 신체질량으로부터 지질을 추가적으 로 평가할 수 없기 때문이고, 지방은 유미지립 (chylomicrons)과 같이 순환하여 도달하고 골격근 의 주에너지원이 아니기 때문이라고 하였다. 곡류와 건포도, 설탕 등으로 만든 고열량의 간 단한 식품은 경기 중 섭취하기에 좋은 음식물로, 캔디바 보다 훨씬 이상적인 식품이다. 이와 같은 식품은 지방의 대부분을 제거하고 탄수화물을 많 이 첨가한 고열량 식품이기 때문에 영양적으로도 캔디바 보다 훨씬 우수한 식품이다. 캔디바는 맛은 좋으나 몇 가지 결점을 가지고 있다. 지방함량이 많아 섭취할 경우 위장에 머물 러 있는 시간이 길다는 것이다. 이로 인해 활동 근이 이용할 수 있는 에너지의 상당부분이 위장 을 비우기 위해 사용되고, 에너지가 근육에 도달 하는 시간을 더디게 하며, 복합탄수화물보다는 단당류로부터 에너지를 만들어내기 때문에 이러 한 식품을 섭취할 경우 혈당을 갑자기 증가시켜 인체로 하여금 많은 양의 인슐린을 분비토록 한 다. 이처럼 인슐린의 분비량이 갑자기 증가하면 저장되어 있는 탄수화물이 연소되어 체내에 저장 되어 있는 탄수화물은 안정시보다 더 적어지게 되고 운동을 지속하는데 문제가 된다. 지방을 제 거하고, 탄수화물함량이 많은 곡류와 건포도, 설 탕 등으로 만든 고열량 식품은 캔디바와 같이 인 슐린 분비를 급격히 증가시키지 않는 식품이기 때문에 경기 중에 섭취하기에 적합하다. 경기 중 잠시 휴식을 취하는 과정에서 탄수화 물함량이 높은 스포츠 음료를 몇 모금 마시는 것 도 체내에 탄수화물 저장량을 보충하는데 도움이 될 것이다. 특히 운동 중에 섭취하기 적합한 영양소로는 과당을 들 수 있다. 과당은 과일 및 꿀에 다량 들어있고, 단당류 중 가장 단맛이 강하고, 소화관 을 통해 서서히 흡수되며, 간에서 글루코스로 서 서히 전환되고, 인슐린의 영향을 받지 않기 때문 에 지방대사를 저해하지 않아 운동수행에 매우 유효하여 운동 중 에너지 공급원으로 적합하기 때문이다. 이와 같은 과당은 운동 중 혈당과 인슐린 농도 에 급격한 변동을 주지 않고(정일규, 1998; Guezennec et al., 1989), 지방분해도 저해하지 않 으며(Henry & Crapo, 1990), 고등학교 축구선수들 에게 최대산소섭취량의 60% 수준으로 60분 동안 운동하도록 한 후 최대산소섭취량의 80% 수준으 로 탈진될 때까지 자전에 에르고미터에서 지구성 운동을 하도록 하는 과정에서 운동 시작 15분 전과 운동 직전, 운동 60분까지 매 15분마다 10% 의 과당 분말을 150ml의 물에 용해시켜 투여한 결과 운동시 혈당 농도와 인슐린 농도에 변화가 나타나지 않았고, 젖산 농도도 운동이 지속됨에 따라 감소되는 경향을 보였으며, 지방산화가 저 하되지 않아 운동지속시간이 16분 정도 증가하여 운동 중 과당 섭취는 지구성 운동수행능력을 향 상시키기에 유효한 에너지원으로 작용한다고 보 고(임기원 & 최성근, 2000), 공복상태나 장시간의 지구성 운동과 같이 당신생이 가속화되는 상태에 서는 과당은 당신생을 위한 중요한 전구체로 이 용(Ahlborg & Bjorkman, 1990)될 수 있기 때문에 경기력을 향상시키기 위해 고강도의 운동을 하는 엘리트선수들이나 건강을 위해 생활체육활동을 하는 사람들이 특히 장시간 운동을 할 때 과당을 섭취함으로써 운동의 효율을 높이고 건강을 다질 수 있는 방안에 대해서도 깊은 관심을 가질 필요 23

24 코칭능력개발지 제5권 제1호 가 있다고 본다. 4. 경기 후의 음식물 섭취 경기를 끝낸 후, 엘리트 선수들이나 생활체육 인들이 해야할 가장 중요한 것은 땀으로 배출된 수분을 보충하는 일이다. 이때는 깨끗한 물이나 스포츠 음료를 마시는 것이 좋은데, 경기를 마치 고 나서 최대한 2시간 이내에, 그리고 운동 후 15분 이내에 고탄수화물 음료를 보충하는 것이 가장 좋다. 경기를 마친 후 15분 이내에 탄수화 물 음료를 섭취하면 근글리코겐 저장량을 재보충 하는 속도를 빠르게 하기 때문이다. 경기를 하면서 땀으로 배출된 용액을 보충 할 때 커피나 콜라, 아이스 티와 같이 카페인이 첨 가된 음료의 섭취를 제한해야 한다. 이렇게 하기 는 다소 어려움이 따르는 일인데, 그 이유는 경 기를 한 후 피로한 상태에 있을 때 카페인 음료 를 섭취하면 느낌이 좋아지기 때문이다. 그러나 경기 후 카페인 음료를 너무 많이 섭취하면 많은 양의 소변을 배출하게 되고 이 때문에 체내의 수 분 함량이 줄어들어 좋지 않다. 경기 후 알코올 을 섭취하는 경우도 좋지 않은데, 알콜은 인체를 마치 구멍난 항아리처럼 만들기 때문이다. 하루 에 커피나 알코올 음료를 2잔이나 그 이하로 줄 이기를 바라는데 커피나 알콜은 수분 손실을 촉 진하기 때문이다. 또한 운동이나 경기를 마친 후 최대한 빠른 시 간 내에 영양이 좋고 균형잡인 식품을 섭취하도 록 해야 하는데 이러한 식품에는 운동으로 손상 된 조직을 복구하는데 필요한 단백질이 충분히 들어있어야 한다(Allan & Mark, 1999). 여기에서 운동이나 경기를 마친 후 최대한 빠 른 시간 내에 음식물을 섭취하여 운동이나 경기 참가로 인해 고갈된 글리코겐을 신속하게 보충하 는 것이 장기간 고강도의 운동을 해야하는 엘리 트 선수들이나 생활체육인들에게 대단히 중요한 의미가 있음을 다시 한번 강조하고 싶은데, 거의 매일 고강도의 운동을 하는 사람들의 경우 운동 이나 경기 전에 근글리코겐 수준이 운동수행능력 에 큰 영향을 미친다. 그런데 운동후 빠른 시간 내에 식사를 할 경우 운동중 고갈된 글리코겐 보 충에 유리하여 다음날 운동전 체내 글리코겐 수 준을 높이는데 도움이 되고 결과적으로 운동능력 을 높이기 때문이다. 다수의 선행연구결과 들을 보면 운동이나 경기 후 음식물을 섭취하는 시간이 빠를수록 다음 날 운동이나 경기를 시작하기 전의 체내 글리코겐 수준이 높아(Fournier et al., 2002), 결과적으로 부 상을 방지하고(Fillmore et al., 1999), 운동능력을 높이는데 도움이 된다고 보고(Volpe et al., 2001) 되고 있는 것이다. 이런 점에서 국내에 있는 각종 프로팀의 선수 들은 운동이나 경기를 마친 후 신속하게 음식물 을 섭취할 수 있는 여건이 어느 정도 조성되어 있으나 대부분의 아마추어 선수들이나 생활체육 동호인들은 그렇지 못한 경우가 많고, 또한 특히 생활체육인들 중에는 운동이나 경기를 마친 후 신속하게 음식물을 섭취하는 것의 중요성을 인식 하지 못하고 있어 운동 후 여러 시간이 지나서 음식물을 섭취하는 사례가 많은데 이는 개선되어 야 할 것이다. 본 연구자가 선수생활을 할 때나 엘리트 선수 들을 지도할 때 몸에 경련이 자주 나거나 부상이 잦고 동일한 운동을 하였음에도 불구하고 운동기 량의 향상이 더딘 선수들의 경우를 보면 훈련장 소와 거주하는 집까지의 거리가 멀어 운동을 마 친 후 무려 2시간이 지나서 음식물을 섭취해야 하는 선수들이 많았는데, 훈련을 마친 후 최단시 24

25 엘리트선수 및 생활체육인들의 운동과 영양 그리고 건강의 관계 간 내에 고갈된 에너지를 보충해주지 못해 신체 적인 건강이나 운동기량적인 측면에서 문제를 일 으킨 것이다. 따라서 엘리트 선수들이나 이들의 지도자들 그 리고 활발한 신체활동을 하는 생활체육동호인들 은 운동이나 경기를 마친 후 가능한 빠른 시간 내에 음식물을 섭취하여 고갈된 에너지가 빠른 시간 내에 보충될 수 있는 방안을 강구할 필요가 있다고 본다. 그렇다면 운동이나 경기를 마친 후 어떤 음식 물을 섭취하는 것이 좋을까? 경기를 한 후 엘리 트 선수들이나 생활체육인들을 위한 특별한 음 식물은 없으나 경기를 한 후 칼로리를 보충하는 식품원으로는 감자, 빵, 푸른 야채 그리고 과일 과 같은 복합 탄수화물이어야 한다는 것이다. 다시 말하지만, 경기 후 지방질과 사탕과 같은 식품을 섭취하는 것은 피해야 한다(Allan & Mark, 1999). 5. 운동과 수분보충 운동을 하는 사람들이 어느 정도의 수분을 섭 취할 것인가의 여부는 온도와 습도에 따라 달라 진다. 온도나 습도 중 어느 하나만 높아질 경우 에도 인체에 문제를 유발할 수 있지만 습도가 더 큰 문제가 된다. 온도가 높고 습도는 낮은 날은 땀이 즉시 증발되어 수분 손실을 느끼지 못할 수 도 있으나 습도가 높을 경우 땀은 느리게 증발되 어 보다 많은 땀을 흘리기 때문에 문제가 될 수 있는 것이다. 온도와 습도가 높을 경우 적어도 운동 1시간 전에는 수분을 보충할 필요가 있는데 이때는 매 20분마다 약 250g의 수분을 보충하는 것이 좋다. 준비운동 중에는 차가운 물을 마시는데, 차가운 물을 섭취하였을 경우 위에서 비워지는 시간은 따뜻한 물을 섭취하였을 때의 비워지는 시간보다 빠르다. 만약 복통을 느낀다면 그 원인은 한번에 너무 많은 수분을 섭취한 것에 기인하는 경우가 대부분이며, 수분을 섭취하고 복통을 느낀 경험 이 있다면 소금이나 설탕을 첨가한 따뜻한 수분 을 섭취하는 것이 좋다. 운동을 하는 곳 가까이에 물병을 둠으로써 갈 증을 느낄 때까지 기다리지 말고 수시로 수분을 보충하여 운동능력의 저하를 막도록 하고, 운동 이 끝난 후에도 수분을 계속해서 보충하도록 해 야한다. 운동을 하는 과정에서 수분공급을 제대로 하지 못하여 갈증을 느낄 경우 근육의 유연성 및 근력 은 저하된다. 수분 고갈의 최종 결과는 열사병 및 일사병이 될 수 있다. 만약 무덥고 습한 날에 매일 운동을 해야 할 경우 매일 체중을 계측하여 체중을 일정하게 유지하는 노력을 해야하는데, 체중을 일정하게 유지하려면 손실된 수분을 적절 히 보충해야 한다. 무더위에 적응하는 데는 약 7~10일이 필요하 며, 이 정도의 기간이 지난 후에야 인체는 수분 을 저장하는 요령을 터득하게 된다. 대부분의 프 로선수들이 참가하는 경기일정은 너무 길고 빡빡 하여 선수들은 체중이 급격히 저하되는 상황에 직면할 수 있다. 만약 2~3일 만에 체중이 약 1.5kg 이상 줄어든 선수는 탈수증에 빠지고 있다 고 할 수 있으며, 근경련 및 열질환이 유발될 위 험성에 직면해 있다고 할 수 있다. 이처럼 단기 간에 체중 저하 폭이 클 경우 평상시보다 더 많 은 수분을 섭취하는 것이 본래의 체중을 회복하 는데 도움이 된다(정일규, 1997). 이처럼 지속적인 운동 중 수분을 보충할 할 필 요가 있기 때문에(White et al., 1998) 엘리트 선수 들이나 생활체육 동호인들은 운동에 따른 수분보 25

26 코칭능력개발지 제5권 제1호 충을 적절하게 해야하는데 다음을 참고하기 바란 다. 우선 운동 전후 체중 변화량을 측정하여 수분 방출량을 판정하고, 이중 50%를 운동 전 30~45 분 사이에 미리 보충을 하고 나머지는 운동중 수 시로 보충하되 한번에 평균 200~450ml의 수분을 보충하도록 한다. 운동 후에는 갈증을 느끼지 않을 때까지 충분 한 수분을 보충하고 설탕물 섭취를 자제하는 것 이 좋은데 설탕물은 피로회복에 유익하나 갈증을 유발하고, 체지방 분해를 방해하며, 쉽게 피로를 유발하기 때문이다. 또한 무더운 여름날 운동을 하는 중이나 운동 후 얼음을 먹는 경우가 있는데 얼음은 뜨거워진 위에 충격을 주어 위출혈 위험이 있기 때문에 자 제하는 것이 좋고, 마시는 물의 온도를 14~15도 로 하는 것이 적당하다. 스포츠 음료로는 물 대 신 포도당이 함유되어 있으며, 적당한 염분과 섬 유소가 함유된 음료가 좋은 음료라고 할 수 있 다. 여기에서 운동과 수분 및 전해질 보충에 대한 몇 가지 연구결과를 살펴보면, 마라톤 경기에 참 가한 선수들에게 29km까지 달리는 동안 땀으로 배출된 수분을 물로 보충하는 집단의 경우 나머 지 구간에서 평균 주행 속도가 37.2% 줄었고, 당 질과 전해질을 물과 1대 1의 비율로 혼합하여 만 든 음료를 섭취하도록 한 집단에서는 27.9%의 속 도 저하가 있었으나 당질과 전해질만으로 만든 음료를 마시도록 한 집단에서는 18.2%의 감소만 을 가져왔다는 보고(Cade et al., 1992), 장거리를 달리는 도중 탄수화물이 포함된 음료를 섭취할 경우 달리기 막바지의 대사과정과 운동후 회복기 에 영향을 미치지만 탄수화물 음료섭취는 장거리 를 달리는 막바지에 운동능력을 개선하는 효과가 있다는 보고(Langhans et al., 1992) 등 장시간의 운동 중에는 당질과 전해질로 만든 음료를 섭취 하는 것이 좋다는 연구결과가 많기 때문에 이를 참고할 필요가 있다고 본다. 또한 운동 전 30분~1시간 이내에 탄수화물 용 액을 섭취하는 것은 운동 수행력을 저해하고, 장 시간 운동 중 탄수화물 음료섭취는 근글리코겐의 고갈이나 혈당 저하를 방지하기 때문에 지속적인 에너지 보급 측면에서 바람직한데, 다량의 수분 이 손실되는 열환경시 수분 보충이 주목적일 경 우는 1~3%의 저농도 포도당 용액 섭취가 바람 직하며, 장시간 운동 중 탄수화물 보충이 주목적 일 경우 일정한 시간 간격으로 5~10%의 용액을 섭취하는 것이 좋다. 운동 시작 20~30분 후에 고농도(50~60%) 탄 수화물 용액을 섭취하고, 그 후 약 30분 간격으 로 저농도(2.5%) 용액을 섭취하는 것이 좋은데, 탄수화물 용액을 만드는 방법으로는 1l의 물에 티스푼 1개의 설탕을 타면 1~2%의 용액이 만들 어지며, 약 10g의 탄수화물이 공급되고, 티스푼 3 개의 설탕을 타면 5%의 용액이 만들어지는데, 설 탕량을 조절하여 원하는 농도의 탄수화물 용액을 만들 수 있음도 참고하기 바란다. 한편 소금과 칼륨 같은 전해질 손실은 근경련 및 피로를 유발한다. 땀으로 손실된 염분을 보충 하기 위해 어느 정도의 소금을 섭취해야 하지만, 각종 스포츠에서 손실된 염분을 보충하기 위해 소금 절편을 섭취하는 것은 삼가야 한다. 내장에 소금이 많을 경우 삼투압 현상을 일으켜 조직에 서 많은 양의 수분을 빼오게 되며, 결국 근육 내 에서의 수분손실을 더 크게 하기 때문이다. 무더운 날씨에는 절인 음식과 같은 짠 식품을 먹는 것으로 충분하다. 하지만 소금을 제한하는 식이를 하는 사람은 의사의 진단을 받는 것이 좋 26

27 엘리트선수 및 생활체육인들의 운동과 영양 그리고 건강의 관계 다. 또한 바나나, 토마토, 메론, 탈지유와 같은 칼 륨이 풍부한 식품을 섭취하도록 한다. 칼륨이 풍 부한 식품은 탄수화물과 단백질 함량이 높고 지 방함량은 적으며, 비타민과 미네랄이 풍부하여 좋은 식품이다. 스포츠 음료는 전해질과 용액 그 리고 당분을 모두 함유하고 있어 에너지를 보충 하는데 도움이 된다(Allan & Mark, 1999). 운동시작 초기에는 다량의 염화나트륨(NaCl)이 땀을 통해 손실되며, 손실된 전해질 특히 식염을 섭취하지 않을 경우 열경련(heat cramp)이 초래되 기 쉬운데, 운동 전후 다량의 식염 섭취는 바람 직하지 못하다. 하루 6~10시간 열환경에서 작업 을 하거나 장시간 운동을 할 때 1일 몇 개의 식 염 정제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있으나 전형적인 열환경에서 운동을 할 때는 식염이 함 유된 음료의 형태로 수분과 전해질을 보충하는 것이 바람직하다. 예를 들어 물 1l에 티스푼 한 개 정도의 식염을 용해시켜 섭취하면 땀 4l의 전해질 손실분을 보충할 수 있다. 그러나 열환경에서 강도 높은 운동을 할 경우 식염정제의 섭취는 매우 위험할 수 있는데, 체액 이 장내로 역행하여 흡수되기 때문에 흡수속도가 느리고 복통 유발 및 체내 탈수상태를 더욱 심화 시켜 열질환의 위험이 더욱 높아져 체온 발산을 위한 피부혈류와 산소공급을 위한 활동근 혈류에 대한 요구가 급격히 증가하기 때문이다. 따라서 혈류의 수요증가에 대처하기 위해 최우선적으로 고려되어야 할 사항은 신속한 수분 보충임을 염 두에 둘 필요가 있다. 본 연구자의 경우도 엘리트 선수시절 장기간에 걸쳐 고강도의 운동을 하기 때문에 많은 땀을 흘 림에 따라 소위 별 이 보이는 경우가 많았고, 이 와 같은 증상이 나타날 때는 소금을 섭취하는 것 이 좋다는 말을 듣고 식사하는 숟가락으로 다량 의 소금을 입에 넣고 물과 함께 삼킨 경험이 많 은데, 아마도 현재 활동하는 있는 엘리트 선수들 이나 생활체육 동호인들 중에서도 이와 같은 방 법으로 소금을 섭취하는 사람이 적지 않을 것으 로 본다. 그러나 이와 같이 많은 소금을 섭취할 경우 문 제가 될 수 있는데, 세포 외액의 나트륨 농도가 일시에 증가하고 세포내의 나트륨 농도에는 거의 변화가 없으며, 세포 내의 물이 세포 밖으로 당 겨져서 세포내 외액간 삼투평형을 이루려고 하 기 때문에 세포 내액의 수분량이 감소하여 인체 는 보다 심각한 탈수상태에 빠질 수 있기 때문이 다. 운동기간 중 수분 섭취량이 적절한지를 판단하 는 방법 중에 소변의 양과 색깔을 관찰하는 방법 이 있는데, 체내에 탈수상태가 되면 1일 소변 배 설량이 900ml 이하가 되고, 탈수상태가 심각해지 면 체내 수분손실량을 줄이기 위해 신장은 소변 을 더욱 농축시켜 소변의 색깔이 짙어진다. 따라서 운동 중에는 약 15분마다 100~200ml 의 전해질 포도당 혼합액을 섭취하도록 하는 것 이 좋은데, 본 연구자의 경우도 각종 형태의 생 활체육활동을 하면서 많은 땀을 흘리는 경우가 잦아 전해질 및 장시간 운동에 필요한 영양을 보 충할 필요성이 많다는 것을 인식하고 과당이 풍 부한 꿀을 소금과 한께 물에 용해시켜 냉장고의 냉동실에 여러 개를 보관해 두었다가 운동을 나 갈 때 하나씩 가지고 다니며 잠시의 휴식시간에 섭취하곤 하는데 물이나 스포츠 음료만을 섭취할 때보다 피로도가 훨씬 덜하고 운동을 오래할 수 있음을 느낄 수 있었는데, 엘리트 선수들이나 건 강을 위해 생활체육활동을 하는 사람들도 이와 같이 과당과 전해질을 수분과 함께 보충하는 방 안을 강구해볼 것을 권한다. 27

28 코칭능력개발지 제5권 제1호 III. 맺는 말 본 연구에서는 엘리트 선수들과 생활체육 동호 인들의 운동과 영양 그리고 건강의 관계를 고찰 해 봄으로써 전문적으로 운동을 하는 선수들과 그들의 지도자들, 그리고 건강을 위해 운동을 하 는 생활체육인들에게 운동을 보다 효율적이고 안 전하게 하면서 경기력과 건강을 높이고 다지는데 도움이 될 만한 정보를 제공하고자 하였다. 운동시 지방을 많이 사용하게 되면 탄수화물은 절약된다. 다시 말하면 어떤 운동에서 지방을 얼 마나 사용하느냐에 따라서 피니쉬나 라스트 스퍼 트시 사용할 수 있는 탄수화물이 그만큼 절약 (Hawley et al., 1997)되어 최종 승자가 될 가능성 이 높아지며, 탄수화물이 많은 식품은 고강도의 훈련과 경기를 계속해야하고, 빠른 회복을 해야 하며, 힘이 빠지는 현상과 피로를 방지해야 하는 엘리트 선수들이나 생활체육인들에게 최상의 식 품이다. 운동이나 경기를 하기 3~4시간 전에 고탄수화 물 식사를 하는 것이 좋은데, 큰 경기를 앞두고 는 많은 긴장을 하기 때문에 고탄수화물 식사를 3~4시간 보다 더 이전에 먹는 것이 좋고, 이른 아침 시간대에 있는 경기를 앞두고는 섬유소가 많은 곡류, 과일, 저지방 우유를 섭취할 것을 권 한다. 경기 전에 육류식사를 하는 것은 선수들이나 생활체육인들이 시합 전에 먹기에는 최악의 식품 인데, 육류에는 많은 단백질과 지방이 함유되어 있어 완전히 소화되기 위해서는 많은 시간이 필 요하고, 상대적으로 탄수화물의 섭취 비율을 적 게 하여 경기를 앞두고 충분한 간 및 근글리코겐 의 저장량을 확보하는데 지장을 초래하기 때문이 다. 따라서 경기 전에는 쉽게 소화되는 탄수화물 식품으로 구성된 것이 바람직하며, 약 200~ 500kcal만을 함유하는 것이 좋은데 곡류, 쥬스, 토 스트 등은 경기 중에 포만감을 주지 않는 식품이 기 때문에 경기 전에 섭취하는 식품으로 좋다. 경기 중 잠시 휴식을 취하는 과정에서 탄수화 물 함량이 높은 스포츠 음료를 몇 모금 마시는 것도 체내에 탄수화물 저장량을 보충하는데 도움 이 되는데, 운동 중에 섭취하기 적합한 영양소로 는 과당을 들 수 있다. 과당은 과일 및 꿀에 다 량 들어있고, 소화관을 통해 서서히 흡수되며, 간 에서 글루코스로 서서히 전환되고, 인슐린의 영 향을 받지 않기 때문에 지방대사를 저해하지 않 아 운동수행에 매우 유효하여 운동 중 에너지 공 급원으로 적합하기 때문이다. 경기후 카페인 음료를 너무 많이 섭취하면 많 은 양의 소변을 배출하게 되고 이 때문에 체내의 수분 함량이 줄어들어 좋지 않고, 경기 후 알코 올을 섭취하는 경우도 좋지 않은데 알콜은 인체 를 마치 구멍난 항아리처럼 만들기 때문이다. 운동에 따른 수분보충의 경우 우선 운동 전후 체중 변화량을 측정하여 수분 방출량을 판정하 고, 이중 50%를 운동 전 30~45분 사이에 미리 보충을 하고 나머지는 운동중 수시로 보충하되 한번에 평균 200~450ml의 수분을 보충하는 것이 좋다. 운동 후에는 갈증을 느끼지 않을 때까지 충분 한 수분을 보충하고 설탕물 섭취를 자제하는 것 이 좋은데 설탕물은 피로회복에 유익하나 갈증을 유발하고, 체지방 분해를 방해하며, 쉽게 피로를 유발하기 때문이다. 또한 무더운 여름날 운동을 하는 중이나 운동 후 얼음을 먹는 경우가 있는데 얼음은 뜨거워진 위에 충격을 주어 위출혈 위험이 있기 때문에 자 28

29 엘리트선수 및 생활체육인들의 운동과 영양 그리고 건강의 관계 제하는 것이 좋고, 마시는 물의 온도는 14~15도 가 적당하다. 스포츠 음료로는 물 대신 포도당이 함유되어 있으며, 적당한 염분과 섬유소가 함유 된 음료가 좋은 음료라고 할 수 있다. 운동과 수분보충에 관한 많은 연구결과들로 볼 때 특히 운동중 과당과 전해질을 혼합한 용액을 섭취할 경우 지구성 운동능력을 유의하게 높이는 것으로 보고되고 있기 때문에 과당이 풍부한 꿀 과 소금을 혼합한 물을 섭취하는 방안과 운동을 끝낸 후 최대한 빠른 시간 내에 음식물을 섭취할 경우 운동으로 고갈된 글리코겐을 보충하고 근육 의 기능을 높이는데 보다 효과적이기 때문에 엘 리트선수들이나 생활체육 동호인들은 훈련이나 경기를 마친 후 신속하게 음식물을 섭취할 수 있 는 방안을 강구할 필요가 있다고 본다. 참고문헌 김은희, 김용승, 박혜순, 백주현, 송종일, 윤재 량, 정승모, 조성계, 차광석(1997). 비만관 리를 위한 운동처방 모델 개발. 태창문화 사. 한국체육과학 연구원. 임기원, 최성근(2000). 운동중 과당 섭취가 에 너지 대사 및 운동지속시간에 미치는 영 향. 한국체육학회지, 39(2): 정일규(1997). 운동영양학. 도서출판 대경. 정진원, 강회석(2000). 고지방식이 운동 후 글 리코겐과 혈액성분 및 지구성 운동능력 에 미치는 영향. 운동영양학회지, 4(2): Ahlborg, G., & Bjorkman, O.(1990). Splanchnic and muscle fructose metabolism during and after exercise. Journal of Applied Physiology, 69: Allan, M., Levy & Mark, L. Fuerst.(1999). Tennis Injury Handbook. WILEY. Cade, R., Packer, D., Zauner, C., Kaufmann, D., Peterson, J., Mars, D., Privette, M., Hommen, N., Fregly, M. J., Rogers, J.(1992). Marathon running: physiological and chemical changes accompanying late-race functional deterioration. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 65(6): Chauliac, M.(2002). Food habits, physical activity and overweight among adolescents. Comment: from knowledge to public health programme. Rev Epidemiol Sante Publique, 50(6): Fillmore, C. M., Bartoli, L., Bach, R., Park, Y.(1999). Nutrition and dietary supplements. Phys Med Rehabil Clin N Am, 10(3): Fournier, P. A., Brau, L., Ferreira, L. D., Fairchild, T., Raja, G., James, A., Palmer, T. N.(2002). Glycogen resynthesis in the absence of food ingestion during recovery from moderate or high intensity physical activity: novel insights from rat and human studies. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol, 133(3): Frenn, M., Malin, S., Bansal, N., Delgado, M., Greer, Y., Havice, M., Ho, M., Schweizer, H.(2003). Addressing health disparities in middle school students' nutrition and exercise. J Community Health Nurs, 20(1):1-14. Guezennec, C. Y., Satabin, P., Duforez, F., 29

30 코칭능력개발지 제5권 제1호 Merino, D., Peronnet, F., & Koziet, J.(1989). Oxidation of corn starch, glucose, and fructose ingestekfd before exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 21: Hawley, J. A., Palmer, G., Noakes, T. D.(1997). Effect of carbohydrate supplementation on muscle glycogen content and subsequent utilization during 1 hr cycle time trial. Eur J Appl Physiol, 7(5): Henry, R. R., & Crapo, P. A.(1990). Current issues in fructose metabolism 1. Annual Review of Nutrition, 11: Ivy, J. L., Costill, D. L., Fink, W. J., and Lower, R. W.(1979). Influence of caffeine and carbohydrate feeding on endurance performance. Med Sci Sports, 11:6-11. Jeukendrup, A. E., Brouns, F., Wagenmarkers, A. J. M., & Saris, W. H. M.(1997). Carbohydrate feeding improve 1-h time trial cycling performance. Int J Sports Med 18: Johnson, A. W., Weiss, C. B. Jr., Stento, K., Wheeler, D. L.(2001). Stress fractures of the sacrum. An atypical cause of low back pain in the female athlete. Am J Sports Med, 29(4): Keller, K. B., Lemberg, L.(2003). Obesity and the metabolic syndrome. Am J Crit Care, 12(2): Langhans, W., Wenk, C., Schwyn, M., Frey, W., Braun, D.(1992). Effect of carbohydrate intake during a long distance run on work capacity and metabolism. Z Emahrungswiss, 31(1): Michael, E. Houston.(2002). Determining Protein Needs of Athletes. 운동영양학회지, 6(3):189~195. Moorcroft, A. J., Dodd, M. E., & Webb, A. K.(1997). Long-term changes in exercise capacity, body mass, and pulmonary function in adults with cystic fibrosis. Chest, 111: Pate, R. R., Prot, M., & Blair, S. N.(1995). Physical activity and public health. JAMA, 273: Rozenek, R., Ward, P., Long, S., Garhammer, J.(2002). Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. J Sports Med Phys Fitness, 42(3): Volpe, S. L., Huang, H. W., Larpadisorn, K., Lesser II.(2001). Effect of chromium supplementation and exercise on body composition, resting metabolic rate and selected biochemical parameters in moderately obese women following an exercise program. J Am Coll Nutr, 20(4): White, J. A., Pomfret, D., Rennie, S., Gissane, C., Wong, J., Ford, M.(1998). Fluid replacement needs of well-trained male and female athletes during indoor and outdoor steady state running. J Sci Med Sport, 1(3):

31 코칭능력개발지 제5권, 제1호, pp. 31~42 성공적인 소프트볼 지도자상에 대한 고찰 장남제(고려대학교) 국문초록 본 연구의 목적은 지도자의 올바른 자세와 역할을 제시함으로써 한국 소프트볼의 수준 향상과 발전 에 기여하고자하는 데에 있다. 소프트볼 지도자가 갖춰야 할 마음가짐에 대하여 세부적으로 정열, 탐구 심, 자세, 자격, 선수에 대한 관심, 노력 등에 대해 언급하였고, 실제적인 지도에 있어서 연습방법, 지시, 선수관리에 대해 논의하였다. 지도자의 역할에 따라 팀 운영방법, 자질, 지도방법 등에 대해 알아보았 다. 다양한 지도자상이 제시되었지만 지도자마다 개인적 성향이 다르며, 그 많은 모형들을 모두 수용하 고 따를 수는 없다. 시합이나 연습 상황 중에 나타나는 변수들 때문에 시종일관 같은 스타일의 지도방 법을 고집하는 것도 무리다. 본 연구에서 제시한 지도자의 자세 및 역할은 그야말로 가장 기본적이며 이상적인 소프트볼 지도자의 모습이다. 기본적인 덕목을 갖추고, 상황에 따라 변수에 대한 정확한 분석 과 그를 실행할 결단력을 겸비한다면 현 시대가 요구하는 성공적인 소프트볼 지도자상에 한 걸음 더 가까이 다가갈 수 있을 것이다. I. 서 론 1999년 3월. 미국 여자소프트볼 대표팀의 코치 인 셜리 토플리(Shirley Topley)가 한국 국가대표 팀의 초청을 받아 20여일 동안 내한한 적이 있 다. 그녀는 그 기간 내내 자상하고 과학적인 지도 와 함께 삶 자체에 대한 놀라운 집착과 열정을 보여주었으며, 철저한 시간 관념, 자기관리, 선수 들을 이끄는 통솔력, 유우머, 그라운드를 지휘하 는 에너지 등은 그녀가 64세의 할머니라고는 도 저히 믿을 수 없을 정도였다. 새로운 지도방법에 놀라움을 금치 못하는 우리 에게 셜리는 우리가 모르고 있던 것을 새로이 가 르쳐 주지 않았다고 강조했다. 우리가 알고 있으 면서도 쉽게 지나쳐버리던 것을 방법을 바꾸어 다시 한 번 되새겨 준 것뿐이며, 그 점을 간과하 지 말고 깊이 새겨두라고 조언하였다. 그 당시 우리는 시드니올림픽의 예선을 준비하 고 있었는데, 올림픽예선전의 경기결과에 대해 어떻게 예상하고 있는지 물어보았더니, 오히려 소프트볼에 있어서 가장 중요한 한 가지를 꼽으 31