목차 제 1 장 비만이란? 1. 체지방의중요성 2. 어떤체지방이어디에있느냐하는문제가질병의미치는영향 3. 지방세포의변화 4. 비만이질병인이유 5. 비만이반드시치료되어야하는이유는? 제 2 장 비만의원인 1. 현대인의비만원인 2. 이차성비만 15

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1 비만 바로 알기는 사회에 만연하는 잘못된 비만상식이 근거 중심의 정보로 교정되어야 한다는 취지로 제작되었습니다. 비만 치료와 예방에 대한 이해와 효과를 높이는 데 도움이 되기를 바랍니다.

2 목차 제 1 장 비만이란? 1. 체지방의중요성 2. 어떤체지방이어디에있느냐하는문제가질병의미치는영향 3. 지방세포의변화 4. 비만이질병인이유 5. 비만이반드시치료되어야하는이유는? 제 2 장 비만의원인 1. 현대인의비만원인 2. 이차성비만 제 3 장 비만의합병증 1. 심혈관계질환 2. 당뇨병 3. 대사증후군 4. 소화기질환 5. 퇴행성관절염 6. 월경이상 7. 암 8. 호흡기질환 9. 심리적질환 제 4 장 비만의진단 1. 체질량지수를이용한비만의진단 2. 허리둘레를이용한복부비만의진단 3. 생체전기저항분석법 (Bioelectrical Impedance Analysis, BIA) 을이용한체지방률에의한비만진단 4. 복부지방전산화단층촬영에의한내장비만진단

3 제 5 장 식사요법 1. 에너지제한식사 2. 에너지제한균형식사 : 거대영양소의조성 3. 식사조절에서식품의선택요령 4. 비만해지기쉬운나쁜식습관교정하기 5. 알코올과비만 제 6 장 신체활동과운동 1. 일상생활에서활동량증가시키기 2. 규칙적인운동실천하기 제 7 장 행동수정요법 1. 자기관찰 2. 목표설정 3. 자극조절 4. 문제해결 : 실패는성공의어머니? 5. 긍정적인사고 6. 스트레스관리 제 8 장 약물치료 1. 올바른비만치료제사용 2. 비만치료제사용의기본원칙과최근동향 3. 비만치료제의종류 4. 비만치료제의효과 5. 비만치료제사용시주의사항 6. 기타비만치료제에관한권고사항 제 9 장 수술치료 1. 수술치료의적응증 2. 수술치료의목표와수술전평가 3. 수술방법 4. 수술후관리 5. 고도비만수술의효과 6. 고도비만수술의부작용 제 10 장 체중의유지 1. 왜체중이더줄지않을까? 2. 감량체중유지를위한생활습관 3. 감량된체중을성공적으로유지하려면

4 1. 한국인은탄수화물섭취가많으므로저탄수화물식사를해야체중이준다. 2. 단백질파우더를식전또는식사대용식으로이용하면체중이준다. 3. 커피다이어트는카페인이지방을분해시켜효과적으로체중을감소시키는원리를이용한다이어트로카페인은건강에해가없다. 4. 하루에커피나녹차를많이마시면음식을많이먹어도살이안찐다 세가넘으면운동만으로살을뺄수없다. 6. 윗몸일으키기를하면뱃살이빠지나요? 허벅지살만주로빼는운동은없나요? 7. 깊게숨을쉬면산소가많이들어와서운동에너지가많이만들어져서내장지방이줄어든다. 8. 뱃살빼기좋은방법중하나는복식호흡이다. 배를내밀었다가집어넣고하는식으로폐가아닌아랫배를이용하여호흡을하는방법으로하루에 30분에서 1시간씩잠자기전에누워배를의식하면서호흡을하면아랫배가날씬해진다. 9. 배에쌓인지방을손으로잡은채스트레칭을하면근육이자극을받기때문에기초대사가높아져지방을보다쉽게태울수있다. 10. 일반적인운동보다서킷트레이닝의체중감량효과가더좋다. 11. 운동을많이하면독성산소가많이생기고, 심장병이나부정맥을일으킬수있다. 또한에어로빅, 요가, 체조, 스트레칭을오래하면만성위장병, 과민성대장병, 간질환, 빈혈, 두통등을일으킨다. 12. 과격한운동을하면당이소비되고체지방분해가잘안된다. 13. 지방분해를돕는저주파자극패드를살에붙이고운동하고있습니다. 정말효과가있을까요? 14. 내장마사지를하면뱃속순환이좋아져장이따뜻해지고, 지방분해도촉진되므로내장비만을줄이고비만을해소하는데직접도움이된다. 15. 지압이나마사지를통해강하게주무르면축적된지방이연소되어군살이빠진다. 16. 부종이비만으로연결되므로철저히관리해야한다. 17. 나잇살은노화에따른자연스러운변화가아니라사실은체중관리를제대로못해서생기는현상이다. 18. 고도비만이아닌이상대부분 2kg만빼도내장지방이떨어져나가기때문에혈압, 혈당치, 중성지방등내장비만으로인한문제가전부해결된다. 19. 출산후늘어진아랫배를줄이고탄력을찾기위해서배마사지후랩으로아랫배와허리부분을감아놓았다가 30분후랩을제거하고배근육을수축시키는운동을한다. 탄력을찾기위해서는반드시체조를병행해야한다 시간이내로운동을하면식욕이감소하고영양소흡수시간이단축되지만, 운동을 1시간이상하면식사량이늘어나고식욕이증가하게되어운동을하여도체중이줄어들지않는다고하던데사실인가요?

5 21. 혈당치를낮게유지시키기만하면꾸준한운동이나식사제한가은노력을굳이하지않아도살을뺄수있다. 22. 찬물을먹으면더쉽게살찌나요? 23. 식사도중이나직전, 직후에물을많이마시면위에서밥과함께흡수되어급격하게혈당이높아진다. 기준치가넘는혈당은비록밥을적게먹더라도모두지방으로전환되어몸에쌓이게되는데, 그결과체지방률이높아진다. 24. 알코올중독자가살이찌지않는것처럼알코올은열량이높지만비만을일으키지않는다. 25. 채소해독주스 ( 삶아서갈아마시는방법 ) 를마시면생으로먹을때보다비타민과미네랄의흡수를더증가시킬수있다. 26. 체내에쌓인독소의배설이안되기때문에비만이생긴다. 또한몸에독소가쌓이면요요현상이생긴다. 27. 레몬디톡스다이어트는몸의독소를배출하므로건강한다이어트방법이다. 28. 홍초의초산, 구연산은지방을분해하는효과가있다. 29. 변비를없애면비만이해결된다. 30. 식이섬유를이용한변비해결이비만치료에도움이되나요? 31. 채소해독주스를식전에먹으면채소와과일을있는그대로먹는것보다해독작용이우수하고포만감을유발하여식사량을줄일수있다. 32. 겉에얇게분포된지방보다우리몸에깊숙이놓여있는지방은에너지를저장하기때문에더빠지기어렵다. 33. 피하지방형복부비만은유발질병이거의없는반면내장지방형복부비만은고지혈증이나당뇨, 고혈압등의질병을유발한다고들었습니다. 그런데주위에보면그렇지않은사람들도있던데요? 34. 우리아이가과체중으로진단받았습니다. 어떤전문가는다이어트를철저히시키라고하고, 어떤전문가는필요하지않을수도있다고말씀하던데, 어떻게해야하나요? 35. 운동으로살을빼는것은어렵고, 식사요법이나약물요법이더효과적이다. 36. 자주먹는것자체가칼로리와관계없이비만으로이어진다. 37. 일일 1식은우리몸의노폐물을감소시켜체중을줄이고건강하게해준다. 38. 비만을치료하면골다공증이생긴다. 39. 체중을줄이기위한다이어트중에는칼슘과비타민 D 보조제를먹는것이체중감량에더효과적이다. 40. 경락이나마사지로뱃살이나팔뚝이나허벅지의지방을효과적으로뺄수있다고하던데사실인가요? 41. 겨울만되면살이찌는데본래그런가요? 42. 음식을빨리먹으면더비만해진다. 43. 비타민은아무리먹어도살이찌지않고, 암을막아주고비만관련합병증을줄여준다고하던데요? 44. GI수치가낮은음식은맘껏먹어도좋고양껏먹고도살이빠진다고들었습니다. 요요현상도없다고하던데, 사실인가요? 45. 매운것을먹으면땀이나는데땀이날수록몸안의축적된지방이없어진다고들었습니다. 어느정도매운음식을먹어야하나요? 추천할만한음식을알려주세요. 46. 과일에는비타민이많아서비만예방에더효과적이라고하는데, 과일말고도비타민을많이먹으면지방이잘빠지나요? 47. 비만치료는 6개월만고생하면그후에는노력하지않아도된다. 48. 간을해독하면배는들어간다. 49. 하체비만은운동이나다이어트로해결되지않는다

6 50. 비만체료제인제니칼은장기간복용하면내성이나타나고복용하다가증단하면금단현상에의하여두통, 흥분, 불면, 허탈등의증상이나타난다. 51. 잠을많이잘수록암발생이높고살찐다. 52. 사람들이숯가마나찜질, 사우나를하고비만치료의효과를봤다던데, 어느정도효과가있나요? 53. 체중감량을시도하고있는데, 잘빠지다가최근일주일동안은빠지지않아스트레스를많이받고있습니다. 제가게을러져서그렇다는이야길많이들었습니다. 54. 종이컵다이어트는영양소균형이잘이루어져있기때문에체중이잘줄어들고건강한다이어트방법이다. 55. 효소다이어트에서사용하는발효곡물이체중감량에더효과적이다. 56. 체중이줄면보편적으로혈당이나혈압등이많이좋아진다고합니다. 지방흡입술로단번에쉽게체중을줄일수있다면혈당이나혈압도빨리좋아지지않을까요? 영화에서처럼지방흡입술로수십 Kg까지도줄일수있는지궁금합니다. 57. 셀룰라이트의제거가체중감량에도움이되나요? 58. 팔다리부위의지방을우선적으로제거하고싶습니다. 운동이나식사요법은효과가없고, 지방흡입술이나주사요법이도움이된다고하던데요. 59. 간헐적단식은일정한시간을정해규칙적으로식사를하므로요요현상을걱정할필요가없다. 60. 다이어트의성공은음식의종류가아닌양에달려있다. 61. 건강보조식품 (CLA, 식이섬유, 커피, 녹차등 ) 을먹는것이비만치료에도움이되나요? 62. 건강보조식품중가르시니아캄보지아껍질추출물은체지방, 특히내장지방의감소에탁월한효과가있다. 63. 저녁식사가비만의원인이며저녁을적게먹거나굶을수록좋다. 64. 살이잘찌는체질의사람은가능하면하루에두끼이내로식사를제한하는것이좋다. 65. 마르기위해서는당질과지방을삼가는식사를해야한다. 66. 흡연은체중을감소시킨다. 금연을하게되면살이찌게될위험이높다. 67. 간식을많이먹으면비만이생긴다. 68. 여성비만은피부나살이부드러운편이고남성들은운동을많이하므로근육살이쪄서단단한지방이쌓이는특징이있다. 69. 장청소를하면변비를해소하고숙변을제거해소화기능과비만, 피부트러블과복부비만을개선할수있다. 또한장세척을하면복부비만이사라지는데, 장세척을해서장이깨끗해지면장내좋은미생물들이활성화되고면역체계가강화된다. 70. 간헐적운동은짧은시간에효과적으로지방을연소시켜체중을더빨리쉽게조절할수있다

7 표차례 3 장 [ 표 1] 고혈압의분류 [ 표 2] 대사증후군자가진단표 4 장 [ 표 1] 체질량지수에따른비만진단 [ 표 2] 체지방률에따른비만도평가 [ 표 3] 비만자가진단표 5 장 [ 표 1] 거대영양소구성에따른식사요법의종류 [ 표 2] 여섯가지기초식품군의특징과종류 [ 표 3] 지방산의종류와함유식품 [ 표 4] 당지수에따른식품의종류 7 장 [ 표 1] 스트레스에대처하는요령 : 먹는대신할수있는행동대안 8 장 [ 표 1] 비만관련질환이생길위험 9 장 [ 표 1] 동양인에서고도비만수술대상 [ 표 2] 고도비만의수술방법 비만정보바로잡기 70 선 [ 표 1] 미국보험정책연구국 (AHCPR) 의근거평가분류를일부변형하여본연구에사용된분류 [ 표 2] 추천강도의등급 그림차례 1 장 [ 그림 1] 인류의진화와비만 [ 그림 2] 근육발달과체중, 비만, 마른비만 [ 그림 3] 피하지방형과내장지방형복부비만환자의 CT [ 그림 4] 남성형비만과여성형비만 3 장 [ 그림 1] 비만관련합병증 4 장 [ 그림 1] 체질량지수를사용하여비만을진단할수없는경우 [ 그림 2] 허리둘레측정법 (WHO) [ 그림 3] CT 로측정한지방분포에따른비만분류 7 장 [ 그림 1] 비만치료피라미드 [ 그림 2] 식사일기의예 9 장 [ 그림 1] 비만수술치료

8 제 1 장 비만이란? 현대인이비만해지는것은피할수없는현상이다. 라는이야기들이자주나오고있다. 일부연구자들은지난수백년간문명과의학의발달로인류의수명이늘어왔지만, 최근들어비만인구가급속히증가함에따라수명이다시줄어들지도모른다고예측하고있다. 원시시대때의인류는늘음식이부족했는데, 특히겨울과같은혹한기에는굶어죽지않고살아남을방법을찾아야했다. 이를위해인류는음식이있을때에섭취한에너지를, 음식이부족할때에언제든지이용할수있도록몸안에지방의형태로저장하는기능을발달시켰다. 음식부족은불과수십년전까지도지속된현상이었으므로, 이러한지방축적기능의진화는최근까지도계속이루어졌을것이다. 하지만생산력의급증과교통운반수단의발달로인하여최근에는음식부족현상보다는오히려음식과다현상이나타났다. 이렇게완전히뒤바뀐환경에비해우리몸이지방을축적하려는기전은지난시간동안별다른변화가없었으므로최근들어비만인구가급속히늘어나게된것이다. 그림 1. 인류의진화와비만

9 제 1 장비만이란? 비만치료와예방에대한이해와효과를높이기위해서는먼저 비만이란무엇인가? 라는질문에대답을할수있어야한다. 비만의정확한의미는체내에지방이필요이상으로과도하게쌓인것이다. 따라서체중이얼마나많이나가느냐하는것보다는체지방이얼마나필요이상으로많이쌓여있느냐로판단하는것이정확한비만진단법이다. 체내에는지방조직뿐만아니라근육, 뼈, 간, 신장, 폐, 심장, 혈액등의다양한장기들과조직들이존재한다. 이들장기의무게를무시하고단순히체중과다로비만을이야기한다면비만에대한그릇된인식이생길수있다. 보디빌딩선수를예로들어생각해보자. 보디빌딩선수는체중이많이나갈수있지만, 이를분석해보면체내지방량은적고근육량은매우높다. 체중으로만따진다면보디빌딩선수를비만환자로오인할수있지만, 체내지방량으로따져보면비만환자라고볼수없다. 비만은체지방의과다상태로정의되는것이기때문에체지방을기준으로판단해야한다. 한가지예를더들어보자. 체중은그다지많이나가지않지만몸의구성성분중체지방률이높은사람들을우리주변에서흔히볼수있다. 이러한경우에는비만관련질병들 ( 당뇨병, 이상지질혈증등 ) 에대한위험이높기때문에비만환자 ( 이른바마른비만 ) 와같이보아야한다. 근육발달과체중비만 ( 복부비만포함 ) 마른비만 ( 정상체중 ) 그림 2. 근육발달과체중, 비만, 마른비만 9

10 1. 체지방의중요성 체지방은우리몸의아주중요한구성성분이다. 우리몸은체온을 36.5도로일정하게유지해야원활한대사가이루어지는데, 이온도를유지하기위해우리몸안에서는항상다양한대사반응이일어나서열을발생시키고있다. 이때체지방이우리몸을감싸주어주위로의열손실을억제해주는효과가있다. 즉, 체지방은우리몸에서단열재역할을함으로써체온유지에결정적인역할을한다. 게다가체지방은외부의물리적충격으로부터우리몸과장기를보호하는이로운역할도한다. 체지방은작은공간에효율적으로많은양의에너지를저장하게해준다. 성인의정상체지방량을 15kg 정도로환산하여이를에너지의양으로계산해보면, 대략 105,000kcal 에해당한다. 우리가하루에소모하는에너지가 2,000kcal 정도라한다면거의 50-60일동안의에너지양에해당하는엄청난양이다. 체지방은이렇게많은양의에너지를좁은공간에저장하게함으로써기아상태와같은혹독한환경에서도우리가생존할수있도록도움을주는매우중요한조직인것이다. 또한지방세포는몸의여러기관과신호를주고받기도한다. 체지방이너무많이쌓이면지방이너무많이쌓였다는신호를식욕조절중추에전달하여식욕을줄이며, 이외에도다양한신호를체내의여러기관들과주고받는다. 게다가지방세포는다양한염증반응과대사반응을조절하는역할도한다. 이처럼지방세포는체내여러기관들과신호를주고받으면서우리몸을조절하는중요한내분비기관이다. 10

11 제 1 장비만이란? 2. 어떤체지방이어디에있느냐하는문제가질병의미치는영향 체지방은피부바로아래에존재하는피하지방과몸안깊숙이존재하는내부지방으로나눌수있다. 내부지방은복부나흉부, 골반안에존재하는장기들을둘러싸고있는지방과이들장기내에직접적으로쌓여있는지방으로구분할수있다. 이중에서특히복부내내장을싸고있는지방을내장지방이라고부른다. 체내에지방의분포는임상적으로매우중요하다. 특히내장지방이많은경우질병의위험이높고, 근육, 간, 심장과같은장기에직접적으로쌓여있는지방은많을경우건강에아주나쁜영향을미친다. 비만을체형에따라분류하면, 지방이주로복부에많이분포해있는복부비만 ( 남성형비만 ) 과엉덩이와허벅지에많은하체비만 ( 여성형비만 ) 으로나눌수있다. 복부비만이하체비만에비해당뇨병, 심장병, 뇌졸중, 고혈압, 이상지질혈증의발병위험이훨씬높다. 복부비만환자들중에서도다음그림과같이복부에피하지방이주로많은 피하지방형 과내장지방이상대적으로더많은 내장지방형 으로나눌수있다. ( 가 ) 피하지방형복부비만 ( 나 ) 내장지방형복부비만 그림 3. 피하지방형과내장지방형복부비만환자의 CT 11

12 체지방은신체각부분에골고루분포되기도하지만특정부위에많이분포되기도한다. 남자들은여자들에비해여분의지방을복부에저장하려는경향이강하므로살이찌면배부터나오는경향이있다. 반면여자들은특징적으로지방을몸아래쪽에저장하는경향이있다. 이러한차이는체지방의체내분포가호르몬의영향을받기때문이다. 여성의경우폐경이전에는여성호르몬의영향으로여분의지방이주로둔부와허벅지, 아랫배, 유방에위치하다가, 폐경이후에는여성호르몬의효과가사라지면서남성과마찬가지로지방이주로복부에위치하게된다. 중년여성들에게복부비만이많은것은이런이유때문이다. 나이가들수록성별에상관없이근육량이적어지고체지방량이상대적으로많아져복부비만이증가하는경향을보인다. 그림 4. 남성형비만과여성형비만 3. 지방세포의변화 지방성분이과량으로혈관속을떠다니게되면동맥경화와인슐린저항성과같은다양한건강문제를유발할수있다. 지방세포는이런위험을막기위해혈액에떠다니는지방을받아지방세포내로차곡차곡쌓아가는데, 지방세포가체지방을많이쌓아굵어지면건강에여러가지문제를일으키게된다. 몸안에염증반응이많아지게되고, 인슐린저항성등의병리적인변화가심해져당뇨병, 심혈관계질환과같은비만관련된질환이일어날위험이훨씬높아지게되는것이다. 한편지방세포가지방을저장할수있는한계를넘어설만큼비대해지면더이상혈관속에떠다니는지방을제거해주는역할을하기가어려워지게된다. 이런경우에우리몸은지방세포의증식을통해수를늘림으로써혈관속의지방을새로운지방세포속으로저장하려고노력한다. 하지만이단계도넘어서면혈액내지방은지방세포들만으로는제거가되지않아서, 혈관을타고가근육이나간, 심장, 췌장같은곳에직접적으로쌓이게되므로건강에큰문제를일으키게된다. 결국에는지방세포가굵어질뿐아니라수까지많아지고여러장기에도지방이쌓이게되는고도비만으로가게된다. 12

13 제 1 장비만이란? 4. 비만이질병인이유 비만은전세계적으로급속히늘고있다. 국내만하더라도성인비만이매년 40 만명씩늘고있을정도로심각하 다. 비만이늘고있는중요한원인으로는신체활동의저하, 식습관의변화, 스트레스등의다양한환경적인변화와 유전적요인이지적되고있다. 인류는진화의과정에서음식이부족할때를대비하여항상효율적으로체내에에너지저장할수있는유전자를발전시켜왔다. 체내에에너지를가장효율적으로저장시킬수있는방법은체지방으로저장하는방법이기때문에, 현대인들은에너지를체지방으로저장하는데관여하는유전자들을가지고있다. 교통및생산수단의발달로과거와는다르게현대인들은음식이풍족하게되었고, 에너지소모가높은육체노동의빈도가줄어들게되었다. 이런환경에서체지방을늘리는유전자는그대로가지고있기때문에최근들어비만환자가급속히늘게되었다. 이런배경에서볼때에비만은치료하기가쉽지않은질병임을알수있다. 개인의노력만으로도쉽게비만이조절되면좋겠지만, 고도비만으로갈수록스스로조절하기는어려우며전문적인치료가필요한상태가되어간다. 게다가고도비만으로갈수록심혈관계질환, 당뇨병등의심각한질병으로발전할위험이높고사망위험까지높아지므로비만은당연히질병으로생각되어야한다. 문명의발달, 의학과공중보건위생등의혁신적인발전으로인해인류의수명이늘어왔지만앞으로의세대에서 는수명이오히려줄어들지모른다는연구결과가최근에보고된바있다. 그주된원인중의하나로비만인구의폭 발적인증가가지목되었다. 현대사회에서비만을단순히미용적인관점에서바라보는경향이있는것은매우안타까운일이다. 비만은스스 로치료가어려우며, 다양한질병의위험을높일뿐만아니라사망의직접적인원인이된다는점에서명백히치료해 야할질병이다. 13

14 5. 비만이반드시치료되어야하는이유는? 비만은치료하지않을경우다양한문제들을야기한다. 비만은당뇨병, 고혈압, 심뇌혈관계질환 ( 협심증, 심근경 색증, 뇌졸중등 ), 암 ( 유방암, 대장암등 ) 뿐만아니라머리끝부터발끝까지정말다양한질병과관련이있다. 심지어 는사망의위험도높인다. 비만은개인의다양한삶과도관련있다. 비만한사람들은삶의질이떨어져있고, 우울증, 스트레스등을심하게 느끼는경향이있다. 또한자신감이부족하며, 고도비만으로갈수록직장을갖지못하고저소득층에속할가능성이 높다. 비만은단순한외모상의문제일뿐아니라질병의예방과개인의신체적, 정신적건강을위해서치료되어야하는 질병이다. 비만의치료는개인의삶의질을높이고사회적응도를높이는중요한요소이기도하다. 14

15 제 2 장 비만의원인 1. 현대인의비만원인 산업과기술이발달할수록우리인간의생활은점점편리해지고윤택해지지만신체활동량은감소하고음식은풍족해진다. 집집마다갖추고있는승용차, 각종일상적인생활가전기기들의자동화, 정보통신의발달은신체활동의급격한감소를가져와비만을악화시켰고, 음식은풍족해졌지만열량만높고영양가가없는음식이많아졌다. 웰빙 (well-being) 열풍이영양소에대한인식을조금바꾸긴했지만아직현대인의식생활은손쉽게조리해서간편하고맛있고배부르게먹는데더초점이맞추어져있다. 현대의도시형문화생활은소아나성인가릴것없이비만을조장시키는요인들로꽉차있는셈이다. 살찐사람들은어떻게하면살을뺄수있을지에대해고민은많이하는데내가왜살이쪘는지에대한고민은별로하지않는경향이있다. 나는많이안먹는데도자꾸만살이쪄. 내친구 OOO는저렇게많이먹는데도날씬한데왜난물만먹어도살이쪄. 난아무리운동을해도살이안빠져! 엄마도뚱뚱한것봐서이건체질이야. 체질은어쩔수없어. 살찌는것은유전적으로이미결정되어있기때문에노력해봐도소용이없다고생각하는사람들이있다. 그러나비만의원인은전적으로유전적인요인에서만오는것이아니라환경적인요인, 즉살이찌기쉬운생활습관들과유전적요인들이서로복잡하게연관되어발생한다는점을명심해야한다. 여기에서말하는환경적인요인은매우다양한데, 각개인별원인이다르다는의미이다. 따라서체중조절을위해서는나에게해당되는살이찌기쉬운생활습관이나환경들을먼저알아내는것이중요하다. 15

16 1) 활동량의부족전세계비만이증가하는첫번째이유로활동량의절대적인감소를들수있다. 이것은소아청소년들에게공통적으로해당되는것이기도하다. 방과후수업, 학원수업등으로놀수있는시간도없을뿐더러맘껏놀수있는운동장이나넓은장소도없다. TV시청뿐만아니라인터넷과스마트폰게임을즐기고있다. 어른들도아이들과다르지않다. 사무자동화, 가전기기들, 편리한교통수단등은살이찔수밖에없는환경이다. 또한, 별로높지않은건물에도엘리베이터나에스컬레이터가설치되어있어많이움직이지않아도위층아래층으로편하게이동할수있다. 16

17 제 2 장비만의원인 2) 음식섭취의변화 열량은높으나영양가가부족한음식 ( 고열량저영양식, 일명패스트푸드 ) 이많아졌다. 열량은높지만영양가가없는음식은체내에서일부소비되지않아잉여에너지가되어지방으로축적된다. 대표적인것으로달콤한음료수와패스트푸드가있다. 요즘의어린이들은어려서부터고열량저영양식에익숙해져있어서햄버거, 핫도그, 도넛이라는말만들어도군침이돌게된다. 고열량저영양식은적은양이지만칼로리가높아짧은시간에간단히식사를즐길수있다는특징이있다. 부모들도자녀들이좋아해서쉽게사준다. 무심코마시는청량음료도살을찌울가능성이있다. 특히청량음료를마실때피자와햄버거같은고열량저영양식을같이먹을가능성이높기때문에더더욱그러하다. 한조사에서패스트푸드섭취빈도가주 1회미만인사람과비교하여 1주일에 2번이상고열량저영양식을먹는사람의체중이약 4.5kg 더나간다는사실을보고한바있다. 나는고열량저영양식을일주일에몇번먹고있을까? 살을빼기위하여간단하게먹는다는핑계를대면서고열량저영양식을먹고있지는않는지곰곰이판단해볼필요가있다. 17

18 간식을먹거나외식을하는경우가많아졌다. 바쁜현대인들은직접요리하기보다는이미조리된음식을사와서집에서먹거나외식을하는경우가많다. 특히맞벌이가정의경우직장일과집안일을모두해야하는어머니는즉석식품과이미다만들어서판매하는반찬을구매하여먹게된다. 대체로이러한음식들은집에서직접조리한음식보다열량이높은경향이있는데, 아무래도맛있게만들고양이넉넉하면서가격경쟁력이있어야하니직접만드는것보다는건강이나영양적인측면을고려하기가어려운면이있다. 외식을하게되면아무리조심을하더라도많이먹게된다. 외식은주로저녁이나주말에이루어지게되는데대부분의식당에서제공되는 1인분의양은많은편이다. 식당에서식사하면서 1인분의양이적으면머리로는비만예방을위해서는양이적절하다고판단하면서도마음속으로는인심이후하지못하네, 양에비하여비싸네하면서불평하게되는것이일반적인현상이다. 특히저녁식사에술이라도한두잔걸치다보면외식 1끼니의열량이 1,000 칼로리를훌쩍넘기게된다. 간식도비만의원인이된다. 사탕, 과자, 빵, 탄산음료등즐겨먹는간식은대체로고지방이거나정제된탄수화물덩어리여서영양가는적으면서열량이대체로높다. 열량과영양소균형을신경써서밥한끼니먹었는데배도부르지않고열량만높은간식섭취로살이찐다면얼마나억울할까? 체중조절을위해밥을적게먹는다고말하는사람들이있는데그런사람들중에는간식을자주먹는이들이있다. 아무리매끼식사량을조절한다고해도고열량간식을자주먹는다면 공든탑이무너지랴 는우리네속담이무색해지는상황이될것이다. 건강에좋다고하면무조건많이먹는경향이있다. 모든음식은그나름대로의소중한영양소들이들어있다. 사람들은대체로어떤음식이몸에좋다고하면무조건많이먹는경향이있다. 최근의웰빙열풍은이러한경향을잘반영한다. 채소가 건강에좋다고텔레비전방송에나오면그다음날시장과슈퍼마켓에서그채소는매진이된다. 이런특정음식을찾는것보다는골고루균형잡힌식사를하는것이건강과비만예방에더도움이된다는것은상식이다. 예를들어, 현미밥이좋다고하지만많이먹으면흰쌀밥을적게먹는것보다과도한열량을섭취하므로오히려나쁠수있으므로적절한양의음식을섭취해야한다. 어떤특정음식만을고집할경우에는섭취열량과소비열량간의균형을무너뜨리고, 식욕조절에악영향을미쳐비만을악화시키고심지어는건강에해가될수있다. 건강에좋다는음식을우선적으로찾는것보다는내가균형잡힌건강한식사를어떻게할것인가를고민하고실천하는것이비만을해결하는지름길이다. 18

19 제 2 장비만의원인 3) 수면과비만수면시간이적절하지못하면비만해질가능성이높다. 수면시간이부족하게되면체내에서렙틴이나그렐린같은식욕을조절하는호르몬들의분비에변화가생기고이로인해식욕이자극된다. 게다가수면부족은인슐린저항성을유발하고, 코티졸과교감신경계라는체내의중요조절기전에악영향을미쳐비만을조장하게된다. 적절한수면은비만을예방하고조절하는데중요한방법중에하나이다. 비만해지면수면의질이나빠지게된다. 비만은수면시호흡이일시정지되는수면무호흡증을일으킨다. 수면무호흡증은고혈압및심혈관계질환을일으킬뿐만아니라비만환자급사의주요원인으로도지목되고있다. 수면무호흡증이있으면만성피로와인슐린저항성, 이상지질혈증등과같은다양한질병의위험에노출될가능성도높다. 비만환자의수면무호흡증은체중감량만으로도증상과관련합병증의예방효과를얻을가능성이높다. 4) 흡연과비만간혹체중감량을위해담배를피우는경우를보게된다. 설사담배피우는사람이그렇지않은사람보다체중이덜나가는경향이있다고하더라도흡연은지방을복부에축적시켜복부비만위험을증가시킨다. 게다가대사증후군의위험마저높이기때문에체중조절을위해담배를피우는것은오히려비만을악화시키고질병의위험만을높일뿐이다. 흡연자가금연을시도할때에걱정하는것중의하나가체중의증가이다. 금연을하게되면식욕이증가하고기초대사량이떨어지기때문에체중이증가할가능성이있다. 하지만흡연은심혈관계질환과암과같은현대인에게치명적인질병의위험을높이기때문에건강을위해담배를반드시끊어야한다. 금연으로인한체중증가의가능성을줄이기위해선식사조절과운동등의생활습관교정을금연과동시에하는것이중요하다. 5) 음주와비만음주는비만의위험을높인다. 알코올이체내에들어와서직접지방으로바뀌는것은아니다. 일부가간에서지방으로바뀌어축적이되긴하지만이는소량일뿐이다. 알코올이비만을일으키는기전은지방이풍부한음식에대한식욕을자극하고, 간에서알코올을먼저분해하여지방의분해를방해하기때문이다. 우리나라의음주문화환경이비만을조장하는경우가많은데, 건강을위한운동을한후에도음주로친목을도모하는 2차문화 등이그대표적인예이다. 이는운동의긍정적인효과를없애버리는대표적인예로, 음주는비만을조장할수있기때문에비만의예방과조절을위해반드시교정해야할습관이다. 19

20 6) 유전적요인연구보고에의하면과체중이아닌부모의자녀가비만하게될확률은 10% 이다. 부모중한쪽이비만이면자녀가비만이될확률은 40% 로증가하며, 부모모두가비만이면그확률은 70% 까지올라간다. 이것은유전이비만발생에중요하다는것을말해준다. 하지만이러한보고는많은오해를낳게한다. 실제로비만이순수하게유전적인이유로발생하는경우는매우드문편이다. 비만해질가능성이높은유전자를가진사람들이잘못된생활습관과환경에놓이게되어비만이발생하는경우가대부분이기때문이다. 그러므로비만이생기는이유를단순히유전적인요인으로보는것은옳지않다. 바꿔이야기하자면, 유전적인요인을가지고있다하더라도충분한운동을하고식사요법을게으르지않게시행하면충분히예방하고조절할수있다. 7) 스트레스와비만우울증과스트레스와같은심리적요인들이비만의중요한원인이될수있는데, 특히복부비만과내장지방의축적에영향을미친다. 이러한심리적요인들은우리몸에서다양한변화를일으켜결국엔에너지균형을무너뜨리고비만을조장하게된다. 게다가과체중인사람은스트레스, 우울, 외로움, 분노등의감정으로인해먹는것을조절하기어려운경향을보이고있어이러한문제를더욱악화시킨다. 비만의조절과정에서심리적인요인들은매우중요하다. 운동과식사조절같은노력들이비만조절과정에서오히려스트레스로느껴지게된다면, 체중감량이더디어지게되고요요현상 ( 체중감량을시도하였으나체중이오히려전보다더늘어나게되는현상 ) 을겪을위험이높아지게된다. 스트레스와같은심리적인문제를잘조절하는것은비만조절에있어서가장중요한성공요인중하나이다. 8) 연령별성별요인사람은연령이증가할수록신체의근육량은줄어들게되고상대적으로체지방의비율은증가하게되는데, 특히건강과관련된복부비만의위험이늘어나게된다. 남성의경우는 20-30대때부터나이가들수록내장지방이지속적으로쌓여나간다. 하지만여성의경우는폐경이전까지는여성호르몬의영향으로허벅지나둔부, 아랫배같은곳에체지방이주로쌓이나, 폐경이후에는여성호르몬의영향이떨어지게되어남성과비슷하게배가나오기시작하면서복부비만의위험이급속히상승하게된다. 따라서비만을예방하기위해서는나이가들수록적절한운동과식사요법등의생활습관교정에더욱노력을기울일필요가있다. 20

21 제 2 장비만의원인 2. 이차성비만 비만환자의 95% 이상은과도한열량섭취와부족한신체활동량으로인해서생기는단순비만이다. 그러나질병이나약물로비만이생기기도한다. 질병이나약물에의한비만을이차성비만이라하는데, 체중감량을시도해도체중이쉽게줄지않는특징이있다. 따라서섭취량의증가나활동량의감소가없음에도비만하다면이차성비만을의심해야한다. 1) 약물과비만이차성비만의원인중흔히볼수있는것으로약물에의한비만이있다. 일부항정신성약물, 항전간제, 당뇨병치료제, 각종호르몬제는체중을증가시키는원인이되기도한다. 병원에서는비만환자들을자세하게면담한후약물로인한원인이의심되면대체약제들을권하기도한다. 2) 신경및내분비계질환약물에의한비만다음으로흔한것은신경및내분비계질환으로인한비만이다. 내분비계질환으로인한비만의대표적것으로쿠싱증후군이있다. 쿠싱증후군은얼굴과목, 몸통등에지방이많아져서대체적으로얼굴이둥글고통통해보인다. 과거스테로이드장기복용시흔히볼수있었던비만이기도했다. 갑상선기능저하증환자는신체대사율이저하되어비만해지기쉽다. 서서히발생하며고도비만으로발전되는경우는드물다. 추위를많이타고, 변비, 우울, 거친피부, 부종등이나타난다. 이러한증상이있으면서비만해지면갑상선기능저하증을의심해보아야한다. 우리신체의뇌에는식욕조절을담당하는시상하부가있는데, 시상하부성비만은드물지만외상이나종양, 감염성질환, 뇌수술등과관련되어체중이증가할수있다. 이외에도이차성비만의원인은유전자이상및선천성장애, 인슐린종, 성인성장호르몬결핍증등과같이다양하다. 비만의원인을단순히일차성이냐이차성이냐하고나누는것은사실쉽지않다. 왜냐하면비만은유전적요인과환경적요인이상호작용하여복합적으로나타나므로구별이명확하지않은경우도많기때문이다. 21

22 제 3 장 비만의합병증 비만은만병의근원이다. 체지방이증가하면각종질병이생기게되는데제2형당뇨병, 이상지질혈증, 고혈압, 지방간, 담낭질환, 관상동맥질환 ( 협심증, 심근경색증 ), 수면무호흡증, 통풍, 골관절염, 월경이상, 대장암, 유방암, 난소암등이대표적인비만관련질병들이다. 특히어린이비만에도동일한합병증발생이가능하며어린이가비만한채로성인이되면젊은나이에위질환이생길수있으므로조기에관리하는것이중요하다. 비만은신체적인질병뿐만아니라심리적인질병과도동반된다. 폐기능감소폐쇄성수면무호흡증 뇌졸중 백내장 비알콜성지방간 담낭질환 생식기계이상불규칙한생리불임다낭성난포증후군 관상동맥질환당뇨병고지혈증고혈압 췌장염 암유방암, 대장암, 췌장암, 식도암, 신장암, 전립선암등 골관절염 정맥염 통풍 그림 1. 비만관련합병증 22

23 비만의합병증 제 3 장비만의합병증 1. 심혈관계질환 체중이늘면인체에필요한혈액량도많아진다. 비만한사람의심장은늘어난혈액을펌프질해야하므로늘과로상태가된다. 또한심장의혈액공급능력에여유가별로없기때문에조금만무리해도금방숨이차고피로해진다. 비만이일으킬수있는심혈관계질환으로는고혈압, 이상지질혈증, 협심증, 심근경색, 동맥경화등이있으며, 흔히여러가지가한꺼번에나타난다. 1) 고혈압연구에의하면비만한사람들에게고혈압이 5배이상잘생기며, 심장도정상인들보다커져있다고한다. 혈압은수축기혈압과확장기혈압의두가지로표시되는데체지방이 10% 증가하면수축기혈압이 6mmHg, 확장기혈압이 4mmHg 증가한다고한다. 고혈압은수축기혈압이 140mmHg 이상이거나확장기혈압이 90mmHg 이상인경우진단할수있다. 다행인점은체중감량만으로도혈압이정상으로돌아오고심장크기도줄어드는경우가많았다는것이다. 표 1. 고혈압의분류 범주 수축기혈압 (mmhg) 확장기혈압 (mmhg) 정상 < 120 그리고 < 80 고혈압전단계 120~139 또는 80~89 고혈압 140 또는 90 1 기 140~159 또는 90~99 2 기 160 또는 100 고립성수축기고혈압 140 그리고 < 90 23

24 2) 이상지질혈증이상지질혈증이란혈액내콜레스테롤이나중성지방등의지방성분이많은경우를말한다. 이상지질혈증자체로는몸에서느끼는증상이없지만협심증, 심근경색증, 뇌졸중등동맥경화성질환의발생위험이증가하기때문에문제가된다. 비만환자는몸전체에지방량이많은상태이므로여분의지방이혈액속에도많이흐르게된다. 더문제가되는것은비만한경우몸에도움이되는좋은콜레스테롤 ( 고밀도지단백콜레스테롤 ) 이낮아지는것이다. 따라서비만하게되면나쁜콜레스테롤은올라가고좋은콜레스테롤은낮아지는이상지질혈증이흔히발생한다. 3) 심장병 ( 협심증, 심근경색증 ) 심장은관상동맥이라고불리는동맥에의해영양을공급받고있다. 동맥경화로인해이혈관이좁아져서심장근육으로가는혈액공급이부족하게되면심장이빈혈상태가되며가슴이뻐근한등의증상이생기는데이를협심증이라고한다. 혈액공급이부족한상태가계속되면심장근육의일부가죽어버리는심근경색증이발생하여, 환자의반수이상이사망에이르게된다. 연구에의하면비만이직접협심증이나심근경색증을일으키지는않지만, 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병등을촉진시켜이차적으로협심증과심근경색증을일으킬수있다고한다. 따라서이러한심장병의예방을위해서는체중조절이필수적이라할수있다. 4) 동맥경화동맥경화란동맥내노폐물이쌓여혈관벽이두꺼워지고탄력을잃는현상을말한다. 동맥경화가진행되면혈액의흐름을방해하고혈전 ( 핏덩어리 ) 이잘생긴다. 이혈전이좁아진혈관을막으면심각한문제를일으킬수있는데대표적인질병이뇌졸중과심근경색증이다. 24

25 제 3 장비만의합병증 2. 당뇨병 비만한사람은정상체중인사람에비해당뇨병에걸릴위험이 3배이상높은것으로알려져있다. 물론비만하다고모두가당뇨병이생기는것은아니지만유전적인소인이있는사람이비만해지면그위험은수십배높아진다. 비만으로생기는당뇨병은혈당을조절하는인슐린이부족해서생기는것이아니라인슐린이충분히있는데에도제대로작용을못해생기는것이다. 특히복부비만인경우당뇨병이생길위험이높으며비만한사람이체중을 5-10% 정도줄이면당뇨병이걸릴확률은 50% 나감소한다. 3. 대사증후군 혈압상승, 복부비만, 이상지질혈증, 혈당상승등의각종심혈관계위험인자들이한사람에게서동시에관찰되는현상을대사증후군이라한다. 이러한대사이상들은인슐린저항성및고인슐린혈증과밀접하게관련되어있어결과적으로대사증후군이있는사람은제2형당뇨병과심혈관계질환의위험이높다. 대사증후군의중요한요소이자병인으로꼽히는것이복부비만인데, 복강내에축적된내장지방이대사이상과밀접한연관성이있다. 대사증후군은다음표2의구성요소 5가지중 3가지이상일때진단할수있다. 표 2. 대사증후군자가진단표 구성요소항목기준 복부비만허리둘레남자 90cm 이상, 여자 85cm 이상 높은혈압혈압 130 / 85mmHg 이상또는고혈압약제복용중인자 높은중성지방 낮은고밀도지단백콜레스테롤 높은혈당 중성지방 고밀도지단백콜레스테롤 공복혈당 150mg/dL 이상또는이상지질혈증관련약제복용자 남자 40mg/dL 이하, 여자 50mg/dL 이하또는이상지질혈증관련약제복용자 공복혈장포도당 100mg/dL 이상또는당뇨병관련약제복용자 ( 위의 5 가지진단기준중 3 가지이상에해당하는경우대사증후군으로진단 ) 25

26 4. 소화기질환 1) 지방간비만환자들상당수에서지방간이발견되는데, 이는남아도는열량을간에중성지방의형태로저장시키기때문이다. 비만으로간에지방이과다하게축적되면간기능이나빠지고피로감이나복부불쾌감같은증상이나타날수있다. 간기능이상을일으키는원인은매우다양하지만비만으로간기능이저하된지방간환자라면체중조절을해야근본적인치료가된다. 2) 기능성위장장애 비만환자들중에는소화불량, 만성변비등을호소하는경우가많다. 이는대부분식사를잘거르거나, 과식혹 은폭식을하는나쁜식습관때문인데, 체중조절과식습관개선으로고칠수있다. 3) 담석비만한사람들은담석발생률이 2~3배높은것으로알려져있으며특히여성에게더잘나타난다. 또한담석으로인한담낭염도잘생기고수술에따른합병증이나사망률도높다. 일단담석이생긴후에는체중조절을해도없어지지않으며, 급격하게체중을줄이면담석이악화되는수도있으므로주의해야한다. 26

27 제 3 장비만의합병증 5. 퇴행성관절염 우리몸의모든관절은무리없이지탱할수있는체중의한계가있다. 비만은 체중을지탱하는관절, 특히허리와무릎관절에지속적으로무리를주게되므로 뚱뚱한사람들에게는관절염이빨리찾아온다. 6. 월경이상 비만한여성은체내여성호르몬의균형이깨지면서생리량과주기가불규칙하게되며심할경우생리가없어지 거나불임이올수있다. 살이찌면서생리의이상이시작되었다면비만이일차적인원인인경우가많으므로치료에 앞서체중감량을먼저시도해보는것도한방법이다. 1) 다낭성난소증후군다낭성난소증후군은가임기여성에게생리불순, 다모증, 여드름, 불임을유발하는흔한질환이다. 이질환이있는여성의절반이상이비만하다. 비만은인슐린저항성을유발하고이로인하여난소에서남성호르몬을많이합성하여분비하게되는데이것이다낭성난소증후군의원인이다. 2) 사춘기발현이상저체중과비만모두생리적기능과생식능력에영향을미친다. 비만한소아의경우초경이빨라진다. 초경이빠른경우우울증, 식이장애, 약물남용위험이더높다는연구결과도있다. 이른초경은유방암의위험인자이며향후난소암, 갑상선암등과관련이있을수있다. 3) 임신합병증비만한여성은생리가정상적이지않아서임신하기도힘들고임신한경우도유산, 임신성당뇨병, 고혈압, 감염, 분만과정의합병증등이잘발생할수있다. 이는비만이심할수록더심한경향을보인다. 태아도거대아, 선천성기형, 주산기사망률이증가할뿐만아니라태어난후에도비만및당뇨가발생할위험이높다. 27

28 7. 암 비만한사람들에게서대장암과전립선암, 신장암, 갑상선암, 식도암등의발병이높고여자에게서는특히자궁내 막암, 난소암, 유방암이더잘생긴다고한다. 8. 호흡기질환 숨이차는증상은비만한사람이일반적으로느끼는증상이다. 비만환자들은상부기도의반사작용이떨어지고호흡중추조절이좋지않아상당한폐기능저하가있으며호흡곤란을느낄수있다. 또한천식에걸릴위험이높고, 코를심하게고는경우가많다. 코를심하게골다가호흡을잠깐씩멈추는 수면무호흡증 도보일수있는데이는만성적인저산소증을초래하여낮시간에피로감, 두통, 집중력저하등이나타난다. 수면무호흡증이동반되는경우고혈압, 뇌졸중, 심근경색증의위험이더높으며심한경우급사를초래할수도있다. 9. 심리적질환 비만한사람들, 특히젊은여성들이나어린이, 사춘기학생들은뚱뚱한것을부끄럽게여겨심리적으로위축되어있는경우가많다. 심리적으로위축되면일이나학업에의욕을잃게되고불안, 우울등정신과적인문제가생기기쉽다. 또한지나친다이어트나체형에대한집착으로폭식이많아지고신경성식욕부진이나대식증같은섭식장애가나타나기도한다. 28

29 제 3 장비만의합병증 제 4 장 비만의진단 비만은비정상적으로체지방이증가된상태이기때문에, 체중보다는체지방량과복부비만유무가비만진단과 치료기준마련에중요하다. 29

30 1. 체질량지수 (body mass index) 를이용한비만의진단 비만을진단하는다양한방법들이있지만체지방률과상관관계가높으면서측정이쉬운체질량지수가비만진단 에가장많이사용되고있다. 체질량지수는체중 (kg) 을신장의제곱 ( m2 ) 으로나누어구하는방법으로비만환자에 게상대적인건강위험을비교적잘반영해주는장점이있다. 체질량지수를구하는방법은다음과같다. 신장 170cm, 체중 75kg 인사람의 체질량지수구하기 체질량지수 = 체중 (kg)/[ 신장 (m)] 2 = 75kg /(1.7m) 2 = 26kg/m 2 정확한체질량지수를산출하기위해서는체중과신장을정확하게측정하는것이가장중요하다. 체중은하루에도시간에따라변동이있기때문에항상동일한시간에동일한조건에서측정해야직접비교가가능하다. 체중은 8시간금식후아침에소변을본후가벼운옷차림으로측정하는것이좋다. 가임여성의경우월경주기로인하여 1~2kg 정도변화될수있다는점을감안해야한다, 신장은신장계에발뒤꿈치는붙이고발은 60도간격으로벌린상태에서가능한머리, 등의어깨뼈, 엉덩이, 발꿈치를벽에붙이고숨을깊이들이쉰상태로측정한다. 체중 (0.1kg) 과신장 (0.1cm) 모두소수점한자리까지측정한다. 체질량지수가증가할수록비만에동반되는심혈관질환, 당뇨병, 이상지질혈증의빈도가증가하며사망률이증가한다. 우리나라성인에서도체질량지수가 25kg/ m2를넘게되면비만관련질환이 1.5~2배로증가하는것으로조사되었다. 세계보건기구아시아-태평양지역의진단기준에의하면비만은체질량지수가 25kg/ m2이상, 과체중은체질량지수가 23~24.9kg/ m2일때로진단한다 ( 표1). 표1. 체질량지수에따른비만진단 분류 체질량지수 (kg/m 2 ) 체중 <18.5 정상 18.5~22.9 과체중 23~24.9 비만 25 30

31 제 4 장비만의진단 성인에게체질량지수는체지방량과상관성이높으나운동선수처럼근육량이많은사람은지방보다근육의무게가많이나가기때문에비만이아니어도체질량지수가높을수있다. 성장기어린이에게는연령에따른체질량지수기준을사용하여야하며, 임산부, 수유중인여성, 노인에게는체질량지수로비만을평가하는것이정확하지않을수있다 운동선수나보디빌딩을하는사람은상대적으로많은근육량을가지고있어체질량지수가높게나오지만체지방은정상인경우가있다. 성장기어린이에서는연령에따른기준치를사용해야한다. 임산부, 수유중인여성, 노인에서체질량지수가정확하지않을수있다. 척추질환 ( 예를들면척추충만증이나후만증 ) 등으로정확한신장을측정할수없는경우체질량지수를계산할수없다. 그림 1. 체질량지수를사용하여비만을진단할수없는경우 31

32 2. 허리둘레를이용한복부비만의진단 지방이축적되는분포에따라서지방이주로배에많이축적된복부비만과주로엉덩이에축적된둔부비만으로나눌수있다. 복부비만은둔부비만에비해고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증등비만관련질환이더잘생기는것으로알려져있어위험하다. 특히체질량지수가정상 (18.5 kg/ m2 ~ 22.9 kg/ m2 ) 이라도복부비만이있으면비만동반질환의위험이증가하기때문에체질량지수와함께허리둘레를꼭측정해야한다. 허리둘레측정은복부내장지방량을잘반영하는적절한지표로복부비만의진단을위해널리이용되는방법이다. 허리둘레측정방법은그림 2 와같이세계보건기구 (WHO) 에서제시한방법이많이이용된다. 1. 먼저양발을 25~30cm 정도벌려체중을고루분산시키고숨을편안히내쉰상태에서측정한다. 2. 갈비뼈가장아래위치와골반의가장높은위치 ( 장골능 ) 의중간부위를줄자로측정한다. 3. 줄자가피부를누르지않도록하며 0.1cm 단위까지측정한다. 4. 복부의피하지방이과도하여허리와겹쳐지는경우는똑바로선상태에서피하지방을들어올려측정한다. 그림 2. 허리둘레측정법 (WHO) 허리둘레가남자는 90cm 이상, 여자는 85cm 이상일때복부비만으로진단한다. 세계보건기구아시아-태평양지역의복부비만기준은남자허리둘레 90cm(35 인치 ) 이상, 여자허리둘레 80cm(32 인치 ) 이상이지만 2006년대한비만학회에서는남자는 90cm(35 인치 ) 이상, 여자는 85cm(33.5 인치 ) 이상을복부비만을진단하는허리둘레기준으로정하여사용하고있다. 32

33 제 4 장비만의진단 3. 생체전기저항분석법 (Bioelectrical Impedance Analysis, BIA) 을이용한체지방률에의한비만진단 생체전기저항분석법은기계로체지방량을직접측정하는방법중하나로병원에서가장많이사용하는방법이다. 이방법은신체에약한전류를통과시킨후전기저항을이용하여몸의수분량을측정하고지방으로환산하여계산하는것이다. 간편하게체지방량, 제지방량, 수분량을측정할수있으며비교적비용이저렴하며, 재현성이높은방법이지만, 신체수분량에따라오차가커질수있기때문에다음의주의사항을잘고려하여야한다. 검사 4시간전에먹거나마시지말것. 검사 12시간전에운동하지말것. 검사 30분전에소변을볼것. 검사 48시간전에음주하지말것. 검사일주일전에이뇨제를복용하지말것. 여성의경우생리주기중체내수분량이증가되는시기에는검사하지말것. 체지방률에따른비만의진단기준은다음의표 2 와같다. 표2. 체지방률에따른비만도평가 분류 체지방률남여 정상 18% 24% 경계 19 24% 25 29% 비만 25% 30% 33

34 4. 복부지방전산화단층촬영에의한내장비만진단 복부비만특히내장지방이축적되는경우에는비만관련대사질환의위험성이높다. 허리둘레가복부내장지방 량을잘반영하는적절한지표이긴하지만정확한내장지방과피하지방의분포를평가하기위하여전산화단층촬 영 (Computed tomography; CT) 검사를하기도한다. 그림 3. CT 로측정한지방분포에따른비만분류 a. 피하지방비만 b. 내장지방비만 표 3. 비만자가진단표 비만진단기준나의수치판정 1. 체질량지수 (kg/ m2 ) 25 ( )kg/ m2 정상 비만 2. 체지방율 (%) 25( 남 ), 30( 여 ) ( )Cm 정상 비만 3. 허리둘레 (cm) 90( 남 ), 85( 여 ) ( )% 정상 복부비만 34

35 제 4 장비만의진단 제 5 장 식사요법 이론적으로체지방1kg 을줄이려면 7,200 kcal를줄여야한다. 체중조절을위해서는소비하는열량을섭취하는열량보다증가시켜주는것이중요하기때문에섭취하는음식의열량을줄이는것이필수적이다. 열량을줄이는것이체중조절식사요법의시작이라면칼로리섭취를증가시켜비만에이르게하는다양한잘못된식사환경과식습관을고치는것은구체적인방법이라고할수있다.

36 1. 에너지제한식사 상당한체중감소를유도하고감소된체중을유지시킬수있는효과적인에너지제한식사법에는저열량식사요법과초저열량식사요법이있다. 체중감량과유지라는측면에서무리한에너지섭취의절제보다는적절한에너지섭취와함께성공적인생활습관변화에초점을맞추는것이더좋은것으로판단되어대부분의비만치료지침에서는저열량식사를권고한다. 1) 저열량식사저열량식사는일일 kcal 를섭취하는것으로하루 500kcal 감소로일주일에 0.5kg의체중감량을얻는수준이다. 저열량식사는일일 500~1000kcal 섭취감소또는일일섭취량의 25% 감소시키는정도로생각하면된다. 저열량식사를꾸준히장기간시행하면초기체중의 15-20% 를감량할수있고심혈관질환, 수면무호흡증, 위식도역류질환과같은질병들이좋아지게된다. 저열량식사로체중감량에성공하려면장기간이를유지하는것이성공의관건인데지속적인경과관찰과강화등행동치료가동반되지않으면유지하기가어렵다. 2) 초저열량식사하루섭취칼로리가 400kcal 이상 800kcal 미만인식사를초저열량식사로정의한다. 초저열량식사는빠른시간에체중감량과동반된대사이상을호전시킬수있다는장점이있지만부작용으로부정맥, 기립성저혈압, 피곤함, 구갈, 생리불순, 탈모, 피부건조증, 어지러움, 추위에민감해짐, 고요산혈증, 담석, 신결석등을유발할수있기때문에위험할수있다. 고도비만환자의경우에병원에입원하여의료진의감독하에시행하게되며 2주이상지속하지않는것을원칙으로한다. 즉, 단기간에빠른감량이이루어지는것같지만장기적인결과를비교해보면저열량식사의결과와같아서결국이점이없다. 3) 저열량식사요법에따른나의적정칼로리계산하기 먼저식사일기등을통해자신의 1 일섭취열량을파악해보고자신의필요열량과비교해볼필요가있다. 저열 량식사요법에따른자신의에너지요구량은다음과같이간단하게계산해볼수있다. 36

37 제 5 장식사요법 1 일필요열량 =[ 표준체중 ( 또는조정체중 ) x 활동량에따른필요열량 ] - 500Kcal 표준체중 =( 신장 - 100) x 0.9 조정체중 = 표준체중 + [( 현재체중 - 표준체중 ) x 0.25] 활동량에따른열량기초대사량좌식생활보통활동중등도활동격심한활동 나의수치 1.0kcal/kg/hr x 24(=24kcal/kg/day) 1.2kcal/kg/hr x 24(=28.8kcal/kg/day) 1.3kcal/kg/hr x 24(=31.2kcal/kg/day) 1.4kcal/kg/hr x 24(=33.6kcal/kg/day) 1.5kcal/kg/hr x 24(=36.0kcal/kg/day) < 예제 > 신장 170cm, 체중 80kg, 보통활동량을가진성인남자의 1 일칼로리요구량 1 단계표준체중 ( 또는조정체중 ) 구하기 - 표준체중 : ( ) x 0.9= 63kg - 조정체중 : 63+[(80-63) x 0.25]= 67.3kg 2 단계 1 일필요열량계산하기 - 표준체중이용 1 일필요열량 : (63kg x 31.2)-500= 1466Kcal - 조정체중이용 1 일필요열량 : (67.3kg x 31.2)-500= 1600Kcal 37

38 2. 에너지제한균형식사 : 거대영양소의조성 지난수십년간비만치료의관심은칼로리제한뿐만아니라에너지원으로어떤영양소를섭취하는것이효율적인가에있었고, 이에따라많은연구가진행되어왔다. 저지방식사, 저탄수화물식사, 고단백질식사등다양한다이어트방법들이인기를끌었다가사라지곤하였는데아직까지어떠한방법이가장우수하다고결론을내릴수없는상태이다. 거대영양소의구성에따른다양한다이어트방법이있지만이들을크게분류하면저지방식사, 저탄수화물식사, 고단백질식사, 지중해식식사로구분가능하고각각의장단점은표 1과같다. 표 1. 거대영양소구성에따른식사요법의종류 종류비고 저지방식사 저탄수화물식사 고단백질식사 지중해식식사 정의 : 섭취열량중지방의비율이 30% 미만인경우 장점 : 체중의감량에따른혈압, 지질이상, 혈당이상의개선 단점 : 6 개월이상시행하기가어렵고탄수화물섭취가증가함. 일부고지방을섭취하는젊은성인들을제외하고기본적으로지방섭취가많지않은우리나라현실에는맞지않음. 다이어트종류 : Ornish diet, Ptrikin diet, Mayo clinic diet, Weight Watchers 등이있음. 정의 : 탄수화물의섭취를일일 100g 이내 ( 하루섭취열량의 20% 이내 ) 로제한하는방법 원리 : 탄수화물을줄이면지방과단백질의섭취비율은증가하지만전체섭취열량은감소하게되어체중이감소됨. 장점 : 초기빠른감량 단점 : 근육과수분소실증가, 탄수화물섭취가전체영양소의 60% 전후를차지하는한국식식생활에서탄수화물을극도로제한하는것은따르기가어려움. 골다공증, 신장결석, 암발생위험이증가. 다이어트종류 : Atkins diet( 황제다이어트 ; 저탄수화물고지방 ), South beach diet( 탄수화물 20% 후저당지수식사 ) 등이있음. 정의 : 지방의섭취를 30% 이내로, 탄수화물의섭취를 45% 정도로제한하고단백질섭취를증가시키는방법 원리 : 단백질은탄수화물보다흡수가느리고소화시더많은에너지를사용 장점 : 탄수화물과비교하여단백질은포만감의유지와공복감감소에효과적임. 근육의감소를예방할수있음. 단점 : 근거가부족하나신기능의저하, 골다공증과골절의위험이증가될수있음. 다이어트종류 : Zone diet ( 탄수화물, 단백질, 지방비율 = 40:30:30), Protein power diet, CSIRO diet 정의 : 지중해연안의나라에서채소와과일, 견과류, 곡류, 올리브오일, 유제품, 생선류, 와인등을전통적으로주로많이먹으며붉은고기는적게섭취하는경향을보이는식사를말함. 원리 : 필수지방산, 불포화지방산을균형있게섭취하고항산화물질이풍부한음식을섭취하여체중이늘거나질병으로문제가되는일이드묾. 장점 : 저탄수화물식사와함께체중감량효과가뛰어나며감량한체중을유지하는데에도골고루음식을섭취하므로효과적임. 단점 : 음식의경제적인문제로접근성이낮고오랜기간유지가힘들수있음. 38

39 제 5 장식사요법 각각의식사요법은특징이있지만결과적으로모두저열량식사라는공통점이있다. 초기의체중감량속도는차이가있지만 6개월 ~1년이상의장기간을비교해보면체중감량에별차이가없다. 체중감량정도는식사중의거대영양소조성이아니라칼로리제한정도및시행기간과관련이높기때문에전체칼로리의섭취량을조절하지않고단순히특정영양소를제한하거나집중적으로먹는것으로체중조절에성공하기힘들다. 아직까지도한국인의식사는탄수화물의섭취가많고지방과단백질의섭취가서구에비해적은현실이다. 한국인의특성과식습관현실을고려하면탄수화물 55-60%, 지방 20-25%, 단백질은 15-20% 정도로균형을맞추는것이권장되며탄수화물의섭취를좀더줄이고단백질의섭취를늘리는것또한권장된다. 3. 식사조절에서식품의선택요령 체중조절을할때어떤음식은먹으면좋고어떤음식은나쁘다고단순하게이야기할수없고식사환경과특수상황에서적절한음식과식품을선택하는요령을아는것이중요하다. 예를들면살찌는원인이되는 1고칼로리고지방음식을저칼로리저지방식품으로대체하거나 2조리법을바꾸어열량과지방을줄이는등의방법들을잘활용하면체중조절에도움이된다. - 식품을선택할때식품구성자전거를이용하면편리한데식품구성자전거는어떤종류의식품이한군인지를알기쉬워바꿔먹기 ( 영양성분은비슷하면서열량은작은음식으로바꿔먹기 ) 를할때유용하다. 식품구성자전거는균형잡힌식사, 수분섭취, 적절한운동의중요성을상징하고있으며, 6개식품군의권장섭취패턴을고려하여면적이비례하도록구성되어있다 ( 그림1). 여섯가지기초식품군의특징은표2에나타나있다. 39

40 그림 1. 식품구성자전거 출처 : 한국영양학회 표 2. 여섯가지기초식품군의특징과종류 식품군 특징 주요함유영양소 : 탄수화물 1. 곡류 우리나라사람의주식, 총섭취열량의 60-70% 정도공급, 단백질의공급원역할도함. 밥, 국수, 빵, 옥수수, 떡, 감자, 고구마등 주요함유영양소 : 단백질, 비타민, 무기질 2. 고기, 생선, 계란, 콩류 단백질의주요급원식품이며, 열량도공급 쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 각종생선, 달걀, 두부, 두유, 콩류, 견과류 ( 견과류는동일군의다른식품들에비해단백질함량은낮고지방함량은높은편임에유의 ) 주요함유영양소 : 비타민, 무기질 식이섬유소의공급원 3. 채소류 채소의섭취는각종성인병의발병을저하시키는효과가있음. 종류에따라주요함유비타민또는무기질이다름. 오이, 당근, 시금치, 토마토, 나물류, 가지, 호박, 각종김치, 해조류, 버섯류등 40

41 제 5 장식사요법 주요함유영양소 : 비타민, 무기질 식이섬유소의공급원이기도함. 4. 과일류 과일류의섭취는각종성인병의발병을저하시키는효과를보여주고있으나열량이있으므로양조절이중요함. 종류에따라주요함유비타민또는무기질이다름. 수박, 사과, 복숭아, 딸기, 배등각종과일류와과일주스 주요함유영양소 : 단백질, 무기질 ( 칼슘 ) 5. 우유 유제품류 칼슘을함유하는식품이몇종류에국한되어있음을고려하여급원식품군을따로설정 우유, 치즈, 요구르트, 아이스크림 6. 유지 당류 주요함유영양소 : 지질, 단순당류 식물성기름, 버터, 마요네즈, 커피프림, 꿀, 설탕, 사탕 출처 : 건강인 - 건강증진 - 영양과건강 - 식생활과영양 또한최근의관심은양적인면보다질적인측면을좀더강조한영양소섭취를강조한다. 예를들면지방섭취를무조건줄이기보다는트랜스지방산과포화지방산의섭취를줄이고불포화지방산의섭취를늘리는것 ( 표3), 탄수화물을극도로제한하기보다적절한양을섭취하되당지수가높은단순당을피하고식이섬유질이풍부하고도정이안된곡류와같은낮은당지수음식을섭취하는것 ( 표4) 등이다. 표 3. 지방산의종류와함유식품 포화지방 단일불포화지방산 다가불포화지방산 오메가 6 오메가 3 Linoleic acid Arachidonic aicd Linolenic acid EPA & DHA 동물성지방 ( 쇠갈비, 쇠꼬리, 삼겹살, 돼지갈비 ) 옥수수기름홍화씨유 생선 ( 고등어, 연어, 꽁치, 청어, 참치등 ) 과해산물 유제품 ( 우유, 치즈, 아이스크림 ) 계란노른자 코코넛유 ( 초콜릿 ) 팜유 ( 커피프림, 라면, 과자류 ) 버터 올리브유 카놀라유 아보카도유 해바라기씨유땅콩기름참기름포도씨유대두유달맞이꽃기름 대두유 들기름 호두기름 카놀라유 견과류 41

42 표 4. 당지수에따른식품의종류 높은당지수식품 (60 이상 ) 중간당지수식품 (46~59) 낮은당지수식품 (0~45) 설탕 (92) 구운감자 (85) 떡 (82) 도넛 (76) 꿀 (73) 수박 (72) 팝콘 (72) 으깬감자 (70) 환타 (68) 크로와상 (67) 파인애플 (66) 햄버거 (61) 아이스크림 (61) 흰쌀밥 (59) 오렌지주스 (57) 스파게티 (55) 옥수수 (55) 고구마 (54) 메밀 (54) 바나나 (53) 저지방아이스크림 (50 초콜릿 (49) 완두콩 (48) 국수 (47) 혼합잡곡 (45) 포도 (43) 토마토 (38) 배 (36) 사과 (36) 탈지유 (32) 복숭아 (28) 보리 (25) 완두콩 (18) 저지방, 무설탕요구르트 (14) 42

43 제 5 장식사요법 4. 비만해지기쉬운나쁜식습관교정 체중감량에성공하기위해서는식사요법을지속적으로시행하여야한다. 왜냐하면비만의치료목표는단순한 체중감량이아니라감소된체중을유지하고재발을방지하는것이기때문에새로운생활습관을형성하는것이중 요하다. 결국변화하지않으면지속적으로재발하는것이비만이다. 1) 잘못된식습관찾기 어떤체중관리프로그램이든잘못된습관을찾기위하여식사일기를쓸것을권장한다. 식사일기를기록하는것 은매우번거롭고귀찮은일이지만자신이무의식적으로어떤것을어떻게먹고있는지알게되면고치기가쉽다. 43

44 식사일기를자세히분석하여얻을수있는정보들중중요한것들에는다음과같은사항들이포함되어야한다. 1. 음식을먹게되는상황의파악 주로어떨때먹나요?: 배고파서, 그냥아무때나 어떤기분으로먹나요?: 아무생각없이, 기분이좋은상태였는지나쁜상태였는지파악필요 어디서 : 식탁에서만먹는다. TV를보면서소파에서먹는다. 일하면서사무실에서먹는다. 무엇을하면서 : 식사와관련없는일 ( 예 : 식탁에서신문보면서식사 ) 을하면서식사하는지 누구와 : 친구나가족중에자신의나쁜식사습관을조장하는사람은없는지확인 무엇을 : 고지방음식을주로먹는지, 탄수화물음식을주로먹는지등을확인 2. 식사습관파악 나는세끼식사를다하는가? 나는잘씹으면서먹는가? : 많이씹지않고그냥삼키는습관이있는지 나는음식을절대로남기지않는다. 입안에음식이있는데도다른음식을집는지여부 한가지음식을삼키기도전에다른음식을집으려하는지 함께식사하는사람들보다먼저식사를끝내는지 3. 열량및영양소섭취파악 하루에섭취하는총열량 ( 칼로리 ) 을파악 탄수화물, 지방, 단백질이균형을이룬식사를하는지를관찰 채소나과일등에들어있는비타민이나무기질을골고루섭취하는지를관찰 44

45 제 5 장식사요법 2) 올바른식사습관 일반적으로추천되는식사습관은다음과같다. 하루세끼를거르지않고규칙적으로한다. 한끼식사를거르면다음식사의과식을유발하기쉽다. 특히아침식사를잘하는것은체중유지에매우중요하다. 식사는최대한천천히한다. 배가부르다는신호가뇌에도착하기까지시간이걸리므로천천히꼭꼭씹고맛을음미하면서식사를하면적은양에도만복감을느끼기쉽다. 음식을조리할땐튀김, 볶음보다는조림, 구이로조리한다. 기름을이용한조리는칼로리의증가를가져온다. 꼭필요한볶음요리를할때도판을따뜻하게데운후최소량의기름을넣고조리하는것이좋다. 숨어있는기름을제거한다. 고기류는기름기를최대한제거하고샐러드는마요네즈보다는겨자, 간장소스등의담백한소스를이용한다. 한식의나물등에도참기름이지나치게많이들어가는경우가있으니주의한다. 맵고짠음식에주의한다. 맵고짠자극적인음식은밥을더많이먹게한다. 간식을주의한다. 간식은아침-점심, 점심-저녁식사사이의배고픔이느껴질때먹는다. 특히심심할때나 TV시청등을하면서의식없이간식을먹게되는상황이생기지않도록주의해야한다. 간식의종류로는 1회에 100~200kcal 를넘지않도록적당량의과일, 우유한잔정도가추천된다. 설탕, 프림을첨가한커피, 과당함유음료수는되도록먹지않는다. 습관적인후식및기호식품이의외의칼로리증가를가져올수있다. 에너지밀도가낮은음식의섭취를늘린다. 물을충분히섭취하고, 섬유소나수분의함량이높은에너지밀도가낮은음식을자주섭취한다. 45

46 4. 알코올과비만 알코올은체중증가및복부비만과밀접한관련이있고체중감량후에도체중유지실패의주요원인이다. 알코올은 7.1 kcal/g 의고에너지원이지만술을마신후포만감을느끼지못하고오히려식욕을증가시켜과식을유도한다. 특히알코올은고지방음식이나짠음식섭취를증가시키는경향이있고, 함께먹는음식의산화를억제해서칼로리를지방으로축적하게한다. 따라서적절한알코올섭취도중요하지만함께섭취하는안주의선택에도신중을기해야한다. 알코올은의학적인 표준 1잔 이 100kcal 정도된다고계산하면편리하다. 알코올표준 1잔 : 14~15g 의알코올함유 ( 유럽10g ~ 일본20g), 100kcal 정도 양주, 포도주에맞는잔으로각각 1잔 캔맥주또는작은병맥주 1병 (355cc) 소주 2잔 (90cc) 와인 1잔 (150cc) 증류주 ( 위스키, 브랜디 ) 1잔 (45cc) 46

47 제 5 장식사요법 제 6 장 신체활동과운동 운동은비만을예방하고치료하는중요한방법이며, 여러나라에서시행된연구에따르면규칙적인운동을하는것은체중감량과관련된효과외에도암사망률및심혈관사망률감소를포함한여러가지건강에이로운효과가크다고알려져있다. 실제로규칙적인운동은당뇨병, 고혈압및고지혈증등여러성인병을예방하고치료하는데큰역할을하고있다. 또한굳이시간을내서하는운동뿐아니라평소의생활속에서활동량을증가시키는것역시운동만큼건강에긍정적인효과를주는것으로알려져있다. 따라서생활속에서늘할수있는규칙적인운동뿐만아니라가급적앉아있는시간을줄이고몸을많이움직이는생활을해야한다.

48 1. 일상생활에서활동량증가시키기 일상생활에서활동량을증가시키기위해서는먼저자신이하루중에얼마나앉아서일을하거나생활을하는지 스스로깨닫는것이중요하다. 하루의생활을일기형식으로시간대별로기록해서앉아있는시간을직접체크해보 면본인이얼마나안움직이고있는지알수있을것이다 좌식생활수면근무근무 TV, 여가 일상활동 기상및출근 식사및집안일 규칙적인운동 운동 그러면, 이제직업적인문제로앉아서일하는것외에는가급적많이움직일수있는방법을강구해야한다. 언젠가부터안움직이는생활습관이내몸에배어처음에는다소불편할수는있지만일상생활속에서활동량을늘릴수있는방법은얼마든지있다. 일상생활속의작은변화가큰효과를충분히낼수있음을다시한번더깨닫고실천에옮기는것이중요하다. 48

49 제 6 장신체활동과운동 1) 평소활동량평가예전에비해본인의활동량이얼마나떨어져있는지스스로알수있는항목이다. 본인이해당되는부분을직접체크해보고아래에제시한일상생활속에서활동량을늘리는데주력하도록한다. 1 좌식생활 ( 엄격하게이야기하면활동이없는것 ) : 앉아있는것, 누워있는것등 ( 예 : 텔레비전보기, 책상에앉아일하기, 침대에누워쉬기 ) 2 일상활동 : 일상생활의부분으로부차적으로일어나는활동을지칭한다. 걷기, 서있기, 층계오르기, 집안일, 정원가꾸기, 자전거타기및가벼운수영등을말한다. 49

50 3 규칙적인운동 : 일반적으로사람들이생각하는운동이다. 여기서말하는규칙적인운동은맥박이나호흡수가 증가될정도로힘을써야한다. 즉, 약간숨이차고땀이날정도의운동이라고생각하면된다. 조깅, 중등도의 빠른운동, 빨리걷기혹은힘찬걸음및빠르게자전거타기등이포함된다. 2) 활동량증가의이점 1 장기적인체중유지를위해운동은필수 : 장기적으로볼때활동적인사람들이체중이더늘지않고, 감량된체중을더잘유지한다는확실한연구의증거들이있다. 2 비만으로인한건강위험을줄이기위해운동은반드시해야한다. 3 열량소모를늘리기위하여 : 일상적인활동이늘어나면열량소비는당연히늘어난다. 활동량의증가로인한열량소비는그리많지않지만매일매일꾸준하게활동량을늘리다보면반드시좋은효과를볼수있다. 4 근력유지와노화방지에도움 : 활동량이줄어들면근육량도줄어들게되는데근육량의감소는몸의대사율을떨어뜨려비만을일으키는원인이된다. 특히노화가진행되면서급속하게근육의양이줄고근력이줄어들면서비만이증가하는데, 활동량이늘어나면근육량과근력을적절하게잘유지할수있어노화로인한신체기능저하를예방하는효과도있다. 5 그외활동을통해얻을수있는또다른좋은점으로는 신체적으로더건강해졌다는느낌 자기자신이전반적으로나아졌다는느낌 활동을통해사회적인만남을가질수있는것 기분개선등이있다. 50

51 제 6 장신체활동과운동 3) 좌식생활을줄이고일상생활의활동량을증가시키는방법 1 좌식생활줄이기일상생활에서앉아서있는시간을줄이는것을말한다. 즉앉아서텔레비전시청하는시간과앉아서일하는시간을줄여서걷거나정원가꾸기등과같은일상활동을하도록한다. 특히텔레비전이나컴퓨터를사용하는시간을줄이는것은중요하다. 단번에바꾸기보다는점차적으로좌식생활을줄여나가도록한다. 2 일상활동증가시키기 앉는대신서있기 ( 예 : 전화받을때 ) 점심시간이나쉬는시간등짬이나면산책하기 승용차를이용하지않고대중교통을이용하기 버스나지하철이용시몇정거장전에서내려서걸어오기 주차장에서입구와먼곳에차세우기 엘리베이터나에스컬레이터보다는계단으로오르내리기 그외에도야외활동을많이할수있는활동적인여가시간을갖고즐기는것도좋은방법인데계절별로할수 있는다양한놀이나취미생활역시도움이된다. 51

52 4) 증가된일상의활동을유지하기장기간의식사요법유지와마찬가지로활동량증가를장기간유지하는것도중요하다. 증가된일상생활의활동량이줄어들지않도록하기위해서는평소활동량의변화를주기적으로체크하여표나그래프로비교함으로써눈으로직접활동량의유지를확인하는방법이효과적이다. 아울러활동량증가를통해얻게되는건강의이점들을상기하면서긍정적인생각을유지하도록한다. 2. 규칙적인운동실천하기 1) 운동에대한기본정보체중감소를위해서는에너지소비량을증가시키면서에너지섭취량을감소시키는방법이가장효과적이다. 특히식사요법에반드시운동요법이병행되어야감소된체중을오랫동안유지할수있다. 일반적으로운동은유산소운동 (aerobic exercise, 지구력운동 endurance exercise) 과근력운동 (anaerobic exercise, 저항성운동 resistant exercise) 으로나누어볼수있다. 유산소운동은최대운동능력의 70% 이내의운동강도로지속하는운동을말하고, 근력운동은최대운동능력의 70% 이상의강도로하는운동을지칭한다. 대표적인유산소운동으로는걷기, 조깅, 자전거타기, 에어로빅등이있는데운동을진행할수록점차적으로숨을가쁘게몰아쉬면서땀이나는운동들로장시간운동을지속할수있다. 대표적인근력운동으로는아령이나역기를들거나앉았다일어서기를반복하는등의운동이있는데한번에많은힘을주어짧은시간에근육의운동효과를최대로늘리는운동들이다. 일반적으로유산소운동은체지방을줄이는데도움이되고근력운동은근육의양을증가시키는데효과적인것으로알려져있다. 유산소운동을하는동안에는에너지원으로당분뿐아니라지방이사용되고, 근력운동중에는대부분근육에저장된당원을포함한당분이에너지원으로사용된다. 하지만실제운동중에는유산소운동과근력운동을정확히구분하기힘든경우가많다. 대표적인유산소운동인에어로빅이나조깅등도운동강도에따라서는근육의저항을가져올수있어근력운동효과를볼수있기도하다. 운동을하기전에자신의체성분을미리측정해보는것도도움이된다. 즉, 간단한체성분검사를한후자신의 52

53 제 6 장신체활동과운동 체지방과제지방량을미리알고있는것이좋다. 검사결과체지방이더많은체형이라면체지방을연소시키는유산소운동이더유리할수있고체지방은많지않으나근육을포함한제지방량이적은경우라면근력운동에중점을두는것도필요하다. 그렇지만어느한가지운동만을지속하면운동효과가적을뿐아니라지루해지기쉽고운동중에부상의위험이높아지므로적절하게유산소운동과근력운동을병행하는것이더도움이된다. 운동을할때는스트레칭부터시작하여천천히워밍업을한후에단계적으로운동을하는것이좋다. 빠른체중감량을위해무리한운동을할경우운동효과보다부상의위험이클수있으므로자신의능력에맞도록서서히운동량을증가시키는것이좋다. 매일유산소운동으로소비하는에너지는하루 200kcal-300kcal 정도면충분하며, 이것은 30분-40 분가량의중등도강도의유산소운동을해야함을의미한다. 중요한것은이것을지속적으로해야한다는점이다. 2) 운동프로그램의기본구성운동프로그램의기본적인구성요인으로는운동종류, 운동강도, 운동시간, 운동빈도및기간등이고려되어야한다. 체중감량을위해서예전부터유산소운동이근력운동보다효과적인것으로널리알려져왔으나최근연구에서는유산소운동만을하는경우보다유산소운동과근력운동을병행하는경우에체중감량및체중유지효과가더좋은것으로보고되고있다. 특히중증비만여성을대상으로유산소성운동및근력운동을각각실시한연구에서는근육을포함한제지방체중의유지를위해서는근력운동이더욱효과적이라는결과를보고하기도했다. 뿐만아니라전체적인체지방감소도두가지운동형태사이에서거의차이가없다는결과가제시되면서근력운동의중요성이강조되고있다. 실제로근력운동을통한근육량의증가와근력의강화는기초대사량을증가시켜보다효과적인체중감량에도움이된다. 특히체중감량초기의제지방량의감소를막아주어기초대사량이유지될수있도록함으로서요요현상을억제하는효과가있다. 요약하자면체중조절을위한운동프로그램의구성시에는유산소성운동과근력운동의병행이강조되어야하며운동의종류를선택함에있어서는정확한평가를받은후에개인의상황에맞는운동이우선적으로고려되어야한다. 1 운동종목선택하기앞서말한대로처음부터특정운동만고집하지말고본인에게도움이되고우선적으로할수있는운동부터시작해본다. 하기싫은운동을단지멋있어보여시작하거나단순히남들이하는것을따라서하다보면, 시작하자마자흥미를잃을가능성이있어운동을지속할수가없게된다. 따라서작지만본인이좋아하거나예전에잘했던운동 53

54 을먼저시작해보는것이중요하다. 또한한가지운동으로시작하지만계절에따라혹은주위환경에맞게다양하게즐기면서하는놀이체육도좋다. 대부분평소운동을전혀하지않던사람이시작할수있는효과적인운동프로그램은규칙적인걷기이다. 걷기는특별한도구나요령이필요없고쉽게생활습관을바꿀수있기때문이다. 걷기운동이다른유산소운동에비해갖는장점은다음과같다. 달리기와같은운동에비해서근골격의상해발생률이낮다. 자전거의충돌이나낙상위험을피할수있어안전하다. 수영장을찾는불편함을피할수있다. 특별한기술이필요없다. 장소와시간에크게구애를받지않는다. 수영등의수중운동은체중감소를위해서널리이용될수있다. 수영을처음시작하는경우에는기술을숙달시키는것이중요한데수영기술이숙달된사람은어느정도의에너지를소비하는데충분한속도와거리 ( 수영을통해나아갈수있는수중거리 ) 를얻을수있다. 하지만수영기술과관계없이킥보드를잡고물장구를치거나몸을물속에잠기도록하고일정한시간과거리를걷거나간단한게임을하는아쿠아로빅만으로충분한운동효과를노릴수도있다. 그외에도가족들과배드민턴치기, 훌라후프, 테니스, 자전거등본인의능력에맞는운동이있다면즉각시작하도록한다. 2 운동시간과강도및횟수미국스포츠의학회의권고에따르면체중조절을위한운동은초기에적어도주당 3번, 하루 20분동안, 그시간에약 300kcal 를소비하는충분한강도의운동프로그램이필요하며, 최소한이정도의운동을해야신체지수와비만지수를감소시킨다고한다. 1998년에미국국립보건원은 성인의비만확인과치료 라는보고서에서모든성인은체중조절을위해서적어도 30분이상의, 중간정도의신체활동을일주일내내하는것을생활화하는것을오랜기간의목표로세워야한다고결론지었다. 또다른권장안을보면, 중간정도의운동을매일 45분에서 60분동안하는것이과체중에서비만으로전환되는것을막기위해서필요하며중간정도의운동을 60분에서 90분동안하는것또는더격렬한운동을보다적은양으로하는것이체중감소에성공한비만환자가다시체중이증가하는것을막기위해필요하다고한다. 물론운동을처음시작하는사람에게이런강한운동을강요한다는것은큰무리지 54

55 제 6 장신체활동과운동 만운동에적응을해가는사람들은주지해야할사항이다. 최근미국스포츠의학회에서발표된보고에따르면, 적어도하루 30분이상, 주 3회이상의유산소운동을주당 200분정도로하는것을권장하며, 강도는가벼운것에서보통강도로하도록하는것을권장한다고한다. 하지만최근에는앞서언급한바와같이고강도운동및저항성운동의중요성도강조되고있기때문에본인의능력, 선호도, 동반질환및여건등을충분히고려하여운동의강도를유지하도록한다. 일주일에운동을하는횟수는초심자의경우주당 3-4회로시작하는것이적절하다. 매일힘들게운동하기보다는처음에는약한운동을간단히하면서근력및인대의힘을키우고재미를붙여나가는것이좋다. 특별한문제가없이잘진행이되거나신체능력의향상이있다고판단될경우에는횟수를주당 4-6회정도로늘리도록한다. 하지만너무처음부터무리하게횟수, 시간및강도를높게해서부상에대한위험을증가시키지않도록주의해야한다. 3 운동프로그램의지속수행일상생활에서의꾸준한신체활동증가도중요하지만규칙적이면서지속적인운동도중요하다. 이러한과정에서유념해야할세가지초점은운동의개시, 의욕의유지, 한가지계획이종료된후규칙적인운동을계속할수있도록지속적인동기부여가필요하다는것이다. 운동계획을중단하는현상은극히초기단계와운동을시작한후조금지난시기에서가장높게발생한다. 운동계획이중단되는가장대표적인원인으로는운동계획에대한불만족 ( 예 : 적은체중감소 ), 당황, 권태, 불만, 고통, 무력, 사고, 일상활동에대한무력감, 휴가, 일에대한압력, 직업전환, 이동, 가족불화등이있다. 운동초기에는체중감량이생각만큼잘이루어지지않는경우가많다. 이는운동의강도가약해서체지방량의감소가적은경우도있지만대부분은운동초기근육량의증가에따라실제체중이잘줄어들지않는것처럼보이는효과가있기때문이기도하다. 근육은지방에비해무게가많이나가기때문에지방이줄어들었다하더라도근육의양이조금늘어나면체중의변화가거의없거나적게보일수있다. 하지만이것은지방의감소와근육의증가로인한것이므로곧대사율의증가가따라올수있어얼마간운동을지속하면체중감량의효과가분명히나타날수있다. 하지만실제로운동을통한체중감량은예상한것보다효과가적은경우가많다. 운동만지속적으로하는경우보다는운동과식이조절을함께할때체중감량의효과가더크다고보고하는사례가많았다. 따라서체지방과체중을감소시키기위해서는운동요법과식이조절을병행하여실시하는것이효과적일수있다. 운동은체중감량이 55

56 이루어진후체중이다시증가하는요요현상을예방하고줄어든체중을유지하는데반드시필요한중요한수단이 다. 무엇보다도앞서말한바와같이운동은체중감량의목적도있지만건강한길로가는가장중요한방법이기때 문에반드시규칙적이면서도지속적으로해야좋은결과를기대할수있다. 4 상해의위험성체중이증가된사람은운동중에상해를입을가능성이높다. 따라서운동계획은본인의체력을보다정확하게고려해서수립해야한다. 유의해야할사항은운동전에준비운동과스트레칭을충분히실시하고운동강도, 빈도, 운동지속시간을서서히증가시키며적절한복장과환경을선택하는것이다. 특히발및발목보호를위한복장에주의를기울여야한다. 운동시발생할수있는위험으로는후두염, 협심증이나심근경색과같은허혈성심질환, 고혈압, 관절염과관절의악화, 인대손상, 피부질환, 찰과상, 탈수증등이있다. 그러므로기저질환이있는사람은미리전문가와의상담을통해운동을할수있는상황인지미리알아보는것이중요하다. 특히허혈성심질환이나심폐기능저하자는무리한운동중기저질환이악화되어급사의위험이있을수있으므로필요한경우적절한검사를통해운동으로부터발생할수있는응급상황을미리예방하는것도중요하다. 56

57 제 6 장신체활동과운동 3) 운동에대한잘못된생각운동프로그램의기본적인구성요인으로는운동종류, 운동강도, 운동시간, 운동빈도및기간등이고려되어야한다. 체중감량을위해서예전부터유산소운동이근력운동보다효과적인것으로널리알려져왔으나최근연구에서는유산소운동만을하는경우보다유산소운동과근력운동을병행하는경우에체중감량및체중유지효과가더좋은것으로보고되고있다. 특히중증비만여성을대상으로유산소성운동및근력운동을각각실시한연구에서는근육을포함한제지방체중의유지를위해서는근력운동이더욱효과적이라는결과를보고하기도했다. 뿐만아니라전체적인체지방감소도두가지운동형태사이에서거의차이가없다는결과가제시되면서근력운동의중요성이강조되고있다. 실제로근력운동을통한근육량의증가와근력의강화는기초대사량을증가시켜보다효과적인체중감량에도움이된다. 특히체중감량초기의제지방량의감소를막아주어기초대사량이유지될수있도록함으로서요요현상을억제하는효과가있다. 요약하자면체중조절을위한운동프로그램의구성시에는유산소성운동과근력운동의병행이강조되어야하며운동의종류를선택함에있어서는정확한평가를받은후에개인의상황에맞는운동이우선적으로고려되어야한다. 1 운동은체중조절에별효과가없다? 저강도 - 중강도의유산소운동은그자체만으로도에너지를소모시키고지방을연소시켜체지방을줄이고체중을감량하는데효과적일수있다. 근력운동은근육의양과근력을증가시켜운동효과를늘려주고대사율을증가시켜에너지소모에유리한신체구성을만들어준다. 운동시작초기에는체중감량효과가상대적으로적을수있으나운동을지속하는것은분명한체중감량의효과를가져올수있고특히식이조절을병행할경우더욱효과적인체중감량이일어난다. 또한꾸준한운동은체중감량중근육과같은제지방량이줄어드는것을막아주는역할을하여요요현상을억제하고, 체중감량후성공적인체중을유지하는데매우중요하다. 2 의미있는건강효과를기대하려면힘든운동을해야한다? 일반적으로낮은강도에서중등도강도의활동을매일 30분정도하는것이의미있는건강효과를가져온다고알려져있다. 중등도강도의활동이란숨이차고더워지는정도의활동을의미하는데, 빠르게걷기등을예로들수있다. 힘든운동은분당열량소비는높지만지속하기어려우므로일상생활에서는낮은강도의활동량을증가시키 57

58 는것이더적용하기가쉽고장기적으로유지하기도쉽다. 예를들어 20분간의수영은기본적인활동수준보다약 210kcal 열량소비가많다. 그러나한시간의정원가꾸기는부가적으로 250kcal 를소모할뿐아니라하루중자투리시간에적용할수있는장점이있다. 다른예로, 일주일에한번에어로빅교실에가서에어로빅을하는것과일주일동안매일하루 10분씩걷는것은같은양의열량을소비한다. 그러므로꼭힘든운동 운동강도가높은운동을할필요는없다. 물론능력이되는경우에는고강도의운동을하는것이추가적으로건강에이득이되지만건강유지의측면에서는중등도정도의운동도충분히효과적이다. 3 운동이식욕을증가시킨다? 실제로는중등도운동은식욕을낮춘다고알려져있다. 더나아가운동은자기자신에대해긍정적으로느끼게해주고스트레스로인해많이먹는것을피하게해준다. 운동후급격한식욕감퇴가일어나는생리적인기전에대해서는알려진바가거의없으나아마도식욕감퇴와관련된여러호르몬의영향이아닐까추측된다. 그러나너무오랫동안운동을하거나자신의능력에맞지않는무리한운동은삼가는것이좋다. 58

59 제 6 장신체활동과운동 제 7 장 행동수정요법 비만치료에서체중감량과감소된체중의유지를위해서는건강한식습관과신체활동의증가와같은좋은생활습관을갖추는것이필요하다. 나쁜생활습관을교정하는행동요법은수술치료나약물치료보다더비만치료의성공을좌우하는근간을이룬다 ( 그림1). 하지만몸에밴생활습관은변하기도어렵거니와지속적으로실천하기도쉽지않은면이있기때문에많은노력과연습이따른다. 행동요법이란학습의기본원칙에기초하여강화 (reinforcement) 를통하여좋은행동은늘리고, 나쁜행동은줄여바람직한행동습관을만들어가는것을말한다. 즉, 행동요법은비만과관련된행동을변화시킴으로써비만을치료해나가는것이다. 수술치료 약물치료 생활습관교정 ( 행동수정요법 ) 운동요법 + 식사요법 + 그림 1. 비만치료피라미드 행동의변화를유발하기위하여자기관찰, 자극조절, 목표설정, 문제해결, 스트레스관리, 동기부여등의다양 한방법들을이용한다.

60 1. 자기관찰 행동치료의가장기본이되는요소는스스로자기의비만과관련된여러행동들을관찰해보는것이다. 이를자기관찰이라고하는데, 자기관찰을통하여자신의습관을파악해보고식습관과운동습관과같은비만과직접적인관련이있는습관을스스로관찰해보는것이다. 이렇게해보면자신도몰랐던자신의문제점을쉽게파악해볼수있고, 내가살이찌게된원인을정확히짚어내효율적으로비만을조절할수있게된다. 또한이를통해비만치료과정에서동기를부여하는계기를얻을수도있다. 60

61 제 7 장행동수정요법 흔히사용하는기초적인방법은스스로식사일기를써보는것이다. 자신이먹고있는음식을그대로일기형식으로써보는것인데, 가식없이먹고있는음식의종류와양을써보고이런음식을먹게된동기나식사시간, 이음식에대한식탐이유발된상황을같이써보면큰도움이된다. 이렇게해보면, 본인이별로많이안먹고있다고생각하고있었더라도써놓은일기를통해쉽게문제점을찾아볼수있게된다. 식사일기를볼때에주의할점은, 식사량만을볼것이아니라 양은적지만칼로리가높은음식을먹은것이아닌가, 끼니가불 규칙해지지않았나, 과식을유발한상황이어떤상황인가하는 등의다양한문제들을같이살펴보아야한다. 그림 2. 식사일기의예 2. 목표설정 사실체중조절을시작할때가장먼저결정해야할것은목표를정하는것이다. 단기목표와장기목표, 원하는감량정도, 감량을위한구체적인목표등을정하는것이다. 중요한것은이목표가구체적이고실행가능하여야하며시간단위별 ( 보통 1주일단위가좋다 ) 로정하는것이좋다. 실행가능하여야하지만어느정도도전이될만한목표여야하고목표도달시성취감을느낄수있을만한것이어야한다. 61

62 권고되는체중감량목표및속도는다음과같다. 권고되는체중감량목표및속도 체중감량목표 : 초기체중의 5~10% 감량 체중감량속도 : 0.5~1.0kg/ 주 목표설정시고려해야할점 실현가능해야한다. 분명히정의된행동목표를세운다. 최종목표를달성하기위해작은목표로나누어서점진적으로습관을변화시킨다. 행동목표를완수하는시간표를명확히한다. 체중변화보다는행동습관변화에대한중점을둔다. 3. 자극조절 자꾸만먹게하거나신체활동량을줄이는등체중을증가시키는방향으로문제를유발하는자극을피하는방법을개발하는것이중요하다. 비만의원인이삶의환경에있는경우가많기때문에주변환경을정비하는것도필요하다. 주변의환경에따라행동변화가나타나기쉬울수도어려울수도있을것이다. 예를들면, 비만한사람은맛있어보이거나먹기쉬운음식들의시각적, 후각적자극에민감하기때문에음식에대한자극요인이눈에많이띌수록음식의섭취량이늘어나거나먹고싶은욕구에시달리게된다. 따라서이런음식자극요인을없애식사조절에도움이되는환경을만들어주면체중조절이훨씬수월할수있다. 구체적방법으로다음과같은방법을사용한다. 62

63 제 7 장행동수정요법 1) 장보기 배가고플때장을보러가지말고배가부를때음식을구입한다. 식품의충동구매를줄일수있다. 장보기전집에서미리어떤음식을살것인지계획하고항목을적어서간다. 정해진금액만큼만장을본다. 인스턴트, 조리가된냉동식품등을피하고시간을들여조리하는식품을산다. 2) 음식보관 음식은주방에만둔다. 고열량식품을구입했다면내용물이보이지않고열기어려운용기에담아보이지않는곳에둔다. 저열량건강식품은잘보이는곳에둔다. 냉장고에언제나쉽게먹을수있는형태로신선한채소를넣어둔다. 3) 식사 음식은정해진한곳에서만먹는다. 음식은먹을만큼만식탁에내놓는다. 음식은작은용기에담는다. 63

64 반찬을작은개인접시에덜어서그만큼만먹는다. 식사후에식탁에서음식을빨리치우고남은음식은빨리버린다. 음식이아깝다고남은음식을먹어치우지않는다. 음식섭취량을줄일수있도록계획을짠다. 음식은정해진곳에서만먹는다. 계획된시간에식사와간식을한다. 식사는천천히 20-30분이상여유있게한다. 불필요한간식대신에운동으로대체한다. 다른사람들이권하는음식을적절하게거절한다. 4) 회식, 잔치, 생일시 술을적게마신다. 회식전에미리간단하게간식을비롯한음식을먹는다. 회식전에회식시에음식을어떻게먹을것인지미리계획을한다. 회식때분위기메이커역할을하지않는다. 5) 외식시 필요한경우가아니면, 식사약속보다는차를마시거나다른약속으로잡는다. 외식을위해굶거나하는행동은삼간다. 한번에많이주문하지말고부족하면추가로주문한다. 후식은미리주문하지말고식사후에주문한다. 칼로리가높은음식은자신의자리에서되도록멀리놓는다. 채소를우선적으로먹고드레싱은가능한사용하지않는다. 비용이절약된다고무턱대고세트음식을시키는것은피한다. 코스요리를피하고필요한음식만주문해서먹는다. 여러음식을시켜서한꺼번에나누어먹지말고각자가음식을주문해서자신의음식만을먹도록한다. 술과음료수는가능한시키지말고시원한물이나차로대신한다. 64

65 제 7 장행동수정요법 4. 문제해결 : 실패는성공의어머니? 자기관찰을통해발견한문제에대한체계적인해법을찾는과정이다. 1) 문제가무엇인지파악하고, 2) 해결방법을모색하고, 3) 여러가지해결방법들의좋은점과나쁜점을나열해보고가장적합한것을선택하여일정기간동안적용한후, 4) 효과를판정한다. 좋은해결법이라고생각했는데실천이어렵고문제해결도되지않는다면처음부터다시시작한다. 5. 긍정적인사고 부정적사고는행동변화를어렵게한다. 특히완벽주의적인생각, 성공아니면실패라는이분법적논리는좋지않다. 절대로, 반드시, 언제나, 매일, 결코, 항상, 꼭 등이들어있는생각은비현실적인완벽주의사고라고할수있는데이러한사고방식의문제점은한번이라도어기게되면스스로실망하고자책하게되어이제까지이루어놓은커다란성과를한꺼번에무너뜨릴위험성이있다는것이다. 예를들면 나는무조건매일운동을하겠다. 라고목표를세우기보다 가능하면매일운동하는것이나의목표이다. 하지만운동하기어려운날이생기면다음날에는운동하도록특히더노력하겠다. 와같은융통성있는목표를세우는유연하고긍정적인사고방식이필요하다. 6. 스트레스관리 스트레스를받으면어떤사람은폭식을하고, 또어떤사람은입맛을잃기도하고또는체중감량의의지를상실 하기도한다. 이처럼스트레스의관리는체중감량에서아주중요한부분이므로스트레스를받을시, 먹는것대신 할수있는다른대체행동을가지고있어야한다. 65

66 표 1. 스트레스에대처하는요령 : 먹는대신할수있는행동대안 영화를보러간다. 친구에게전화를건다. 목욕을한다. 음악을듣는다 ( 악기를연주한다 ). 드라이브를한다. 독서를한다. 공원에간다. 세차를한다. 운동을한다. 이를닦는다. 집안을청소한다. 쇼핑하러간다. 감량에성공한모습을상상한다. 행동요법은체중을증가시키는문제를찾고뚜렷한목표를설정하여이문제를해결해나가는과정이라할수있 다. 주변인들특히가족, 친지, 동료, 배우자의관심과협조가매우큰도움이될수있고성공에따른적절한보상을 주는것도잘못된습관과사고방식을교정하는데효과가있다. 66

67 제 7 장행동수정요법 제 8 장 약물치료 1. 올바른비만치료제사용 비만이에너지섭취와소모의균형이깨진상태라는사실에근거하여, 모든비만치료약물은식욕자체를직접억제하거나대사를변형시키며동시에에너지소비를증가시키기도하는작용으로효과를나타낸다. 가장중요한사실은약물치료단일요법만으로는비만의완치에도달할수없다는것이다. 비만은다양한원인에의해생기는만성질환이므로, 치료를위한약물투여의기본목적은완치가아니라조절에있다. 비만의약물치료는체중감량을할때동반질환의발생위험성이낮아질것으로예상되거나, 비만에동반된합병증의개선이예상될때로제한하는것이바람직하다. 따라서자신의동반질환위험도를평가하여위험이중등도이상일때비만약물치료를고려하는것이권장된다 ( 표1). 표 1. 비만관련질환이생길위험 분류복부비만 * ( 허리둘레 ) 비만도 ( 체질량지수 (kg/ m2 )) 저체중 : < 18.5 < 90cm( 남성 ) < 85cm( 여성 ) 낮다 ( 다른임상질환의위험은높다 ) 90cm( 남성 ) 85cm( 여성 ) 보통 정상 : 18.5~22.9 보통증가 과체중 : 23~24.9 증가중등도 1 단계비만 : 25~ 단계비만 : 30 증등도고도 고도매우고도 한국인복부비만진단기준사용

68 2. 비만치료제사용의기본원칙과최근동향 비만치료는장기치료가원칙이므로약물치료를시작하기전에적절한식사및운동과같은생활습관개선을먼저시도해야한다. 식사, 운동, 행동요법을 3~6개월간시도해보았으나충분한체중감량 ( 원래체중의 10% 이하또는 1주에 0.5kg의체중감량 ) 을달성하지못하는경우, 약물치료를기존의치료방법과병행할수있다. 다만비만에동반된합병증의신속한개선이필요할때는조기에약물치료를고려할수있다. 비만치료에사용되는약물은그효과및안정성이입증된것을사용하여야하며, 사용에따른작용, 용량및부작용에대해서반드시이해하고있어야한다. 특히 10년이상비만의장기치료에사용되던시부트라민 (sibutramine) 이심혈관질환의위험을높일수있다는대규모연구결과에따라 2010년시장에서퇴출되면서, 최근에는안정성과관련된허가규정이더욱강화되었고, 최종허가단계에서탈락되는경우가많다. 3. 비만치료제의종류 펜터민 (phentermine), 펜디메트라진 (phendimetrazine), 마진돌 (mazindol) 등단기간투여에허가를받은중추신경계에작용하는비만치료제가있으며, 현재장기간투여가능한약제는시부트라민 (sibutramine) 퇴출이후올리스탯 (orlistat) 이유일하다. 현재병의원에서가장흔히사용되고있는비만치료제는펜터민과올리스탯이며, 최근국제적으로그효과와안정성을인정받아국내시판을앞둔신약도몇가지있다. 대표적인비만치료약제인펜터민과올리스탯이체중감량을유발하는기전과다음과같다. 펜터민 : 아드레날린성자극을증강시켜식욕을억제하고에너지소비를증가시킴. 올리스탯 : 소장에서지방분해효소에의해중성지방이흡수되기쉬운지방산형태로분해되는것을차단하여 흡수를억제하고대변으로배출함. 68

69 제 8 장약물치료 4. 비만치료제의효과 약물에대한반응은개인차가심하기때문에일률적으로말하기는어렵지만, 여러연구결과에따르면초기체중의 5-10% 정도의체중감량을기대할수있다. 약을먹고도이정도밖에체중이빠지지않는다고만족하지못하는사람이많지만, 길게보았을때이정도의체중감량을이루는것이결코쉽지않으며, 이정도수준의감량만으로도건강상의많은이점과외모의개선을얻을수있다. 또한이는평균적인수치이므로스스로생활습관개선을계속해나가면훨씬더많은체중감량을이룰수있을것이다. 5. 비만치료제사용시주의사항 약물에대한반응은개인차가심하기때문에일률적으로말하기는힘들지만여러연구결과에따르면시부트라 민은초기체중의 6~8% 정도, 올리스타트는초기체중의 5~10% 정도의체중감량을기대할수있다. 또한지속적으로생활습관개선을병행해야효과를얻을수있다. 1) 약물치료기간과부작용단기간사용허가를받은펜터민 (phentermine), 펜디메트라진 (phendimetrazine), 마진돌 (mazindol) 과같은약제는장기간사용에대한임상연구결과가없고, 장기간투여시약물의존도나남용의가능성이높아진다. 따라서이들약제는현재 1개월사용후만족할만한치료반응이있으며부작용이없을때, 대체로총 3개월정도를최대투여기간으로생각하고있다. 이들제제의흔한부작용에는입마름, 변비, 불면, 빈맥, 고혈압그리고드물게부정맥이있는데, 가벼운부작용은약물치료를지속하면사라지기도한다. 펜터민이나펜디메트라진을투여한한국인대상의임상연구결과를보면심각한이상반응은아니지만이상반응을경험했다는환자가전체의 50% 정도나된다. 반면올리스탯은 2-3년간의장기간사용에대한안전성이입증되어있어부작용이없다면장기간사용하여도무 69

70 방하다. 다만지방성분의흡수를억제하여대변으로배출하는작용기전의특성상잦은설사, 급박변, 지방변등의부작용으로일상생활에부작용을초래할수있으며, 서구인에비해지방섭취가극도로과잉하지는않은우리나라의실정에는맞지않다는주장도있다. 비만치료에서약물치료를시행하였을때체중이감소되는것은초기 6개월정도이고이후에는체중유지를목적으로약물치료를지속하게되는데, 약물치료를중단하면급격한체중의재증가가일어날수도있음을유념해야한다. 2) 비만치료제를사용할수없는경우비만약물치료를하면안되는경우로는임신, 수유, 불안정협심증, 조절안되는고혈압 ( 수축기 >180mmHg, 확장기 >110mmHg), 신경성식욕부진증, 활동성중증정신질환등이있다. 또 monoamine oxidase(mao) 억제제, 편두통치료약물, 아드레날린성제제, 부정맥유발가능성이있는약제를복용하고있는경우비만치료제와함께복용하면안되기때문에금기이다. 3) 현재국내시판을앞둔약물로카세린 (lorcaserin) 은 2012년미국 FDA 의승인을받은안전한비만치료제이다. 세로토닌의증강작용을통해체중감소효과를보이는약물로, 체중감량외에도혈당, 혈압, 콜레스테롤등의개선에도도움이되는것으로보고되었다. 두통, 어지럼증, 입마름등이유발될수는있으나, 심장판막증이나폐동맥고혈압등의심각한부작용은거의없는약제로추정된다. 세로토닌증후군이라는부작용의발생가능성때문에항우울제나편두통치료제와의병용투여는금지되어있다. 그외에펜터민과간질및편두통약물로승인되어사용되고있는토피라메이트 (topiramate) 의저용량복합제도미국 FDA 의승인을얻었으며, 역시국내시판을앞두고임상시험이진행되고있다. 6. 기타비만치료제에관한권고사항 비만치료제로허가를받기위해서는체중감량에대한효능과안전성을입증하여야하는데, 이를입증하는기준은매우까다롭다. 충분한체중감량효과가없거나충분한기간의대규모임상연구결과를제시할수없을때, 체중감량으로얻을수있는이득에비해부작용이클경우에는비만치료제로승인을받지못한다. 따라서허가받은약제를사용하는편이효과나안전성측면에서훨씬바람직하다. 체중을감량하거나제지방량을늘리는목적으로판매되고있는많은식사보조제, 한약재, 약초조제품들은대부분전문적인연구가진행되지않은경우가많으므로, 이들약제에대해서충분한지식과경험이있는비만전문의와그사용여부를미리상의하는것이좋다. 70

71 제 8 장약물치료 제 9 장 수술치료 비만치료에서수술치료는고도비만환자의가장효과적인치료방법이다. 고도비만은다양한합병증을동반하여생명을위협하고삶의질을떨어뜨리지만, 운동요법, 식사조절, 약물치료등의비수술적치료로는체중감량효과가좋지않고체중이감소하더라도요요현상으로인한체중재증가의위험이매우높다. 수술요법은고도비만환자의체중조절뿐만아니라동반질환의호전을함께기대하고고도비만의재발을막을수있다. 권고되는체중감량목표및속도는다음과같다. 수술적치료를고려해야하는중증고도비만의정의 20세 ~ 65세의성인에서 체질량지수가 35kg/ m2이상이면서비만동반질환 ( 당뇨, 수면무호흡증, 심한관절염등 ) 이있거나 체질량지수가 40kg/ m2이상인경우

72 1. 수술치료의적응증 고도비만에서수술치료의적응증은논란이있다. 그이유로는미국을포함한서양에서수술치료의대상인체질량지수가 40kg/ m2이상이거나심한수면무호흡증, 비만과관련된심장질환, 당뇨병등의합병증이동반된체질량지수가 35kg/ m2이상인환자를기준으로하기에는서양인과비교하여체형이작고전신비만도는심하지않으면서도내장비만과합병증을가지는한국인 ( 아시아인 ) 의특성이많이다르기때문이다. 이런이유에서세계당뇨연맹 (IDF) 에서는약물치료로도조절되지않는아시아인은체질량지수 27.5kg/ m2이상에서 비만당뇨수술 을고려해보아야한다고권유했다. 청소년기의비만수술에대해서는논란이많았으나, 최근미국소아과의사협회는신체적, 건강상의문제와학습장애를일으키는청소년비만의경우에는주치의의권유에따라수술적치료를할수있는것으로결론을내렸다 년아시아태평양비만수술그룹에서제시한수술치료의적응증은다음의표 1 에제시되어있다. 표 1. 동양인에서고도비만수술대상 1 체질량지수가 37kg/ m2이상이거나, 체질량지수가 32kg/ m2이상인 2가지이상인경우 2 나이 : 18~65세 3 환자가고도비만수술에대하여긍정적이며적극적인자세로잘이해하여야하고의료진에협조적이어야함 4 정신과질환 ( 정신분열증, 심한우울증 ) 이없어야함 5 내분비질환에의한비만이아니어야함 72

73 제 9 장수술치료 2. 수술치료의목표와수술전평가 고도비만환자에서수술치료의목표는초과체중의 50% 이상을감소시키면서부작용이없어야한다. 따라서수술치료의경험이많은외과의사뿐만아니라수술및마취, 수술전후관리에경험이많은내과, 정신과전문의, 영양사, 운동치료사등의치료팀이잘구성되어있는지가중요하다. 수술전평가에포함되어야할것으로는심혈관계호흡기관련검사가있다. 고도비만환자는고혈압, 관상동맥질환, 울혈성심부전등심혈관질환이나수면무호흡증이나호흡저하증후군을동반하고있는경우가많으므로이들에대한정밀검사가필요하다. 위내시경검사를시행하여역류성식도염이나위암발생의위험이높은지를평가하는것도필요하다. 3. 수술방법 고도비만수술방법에는섭취제한술식과흡수억제술식, 두가지를병합한절충형이있다. 섭취제한술식은 수술후음식섭취량을줄여주는방법이고흡수억제술식은수술을통하여소화와영양소흡수를억제하는방 법이다 ( 표 2). 표 2. 고도비만의수술방법 1. 섭취제한술식 1 조절형위밴드설치술 2 위소매절제술 3 축소위우회술 2. 흡수억제술식 1 담도 - 췌장우회술 3. 절충형 1 루와이위우회술 (Roux-en Y gastric bypass) 73

74 섭취제한술식은여러종류의위성형술을말하는것으로위장의일부를음식이통과하지못하도록분리하거나절제하는방법이고, 흡수억제술식은위를 150cc 정도만남기고절제하여소장의 80cm 정도만소화및영양소흡수를하게하는것이다. 흡수억제술식은체중감소효과는좋지만설사, 영양실조, 대사장애등의합병증이있어드물게사용된다. 이러한단점들을개선하여섭취제한술식과흡수억제술식을합친수술방법인루와이우회술 (Rouxen Y gastric bypass) 이미국에서는표준술식으로많이사용되고있지만, 국내에서는아직까지밴드성형술을가장많이사용하고있다. 모든수술은복강경을이용하여수술부위상처가크지않게진행되므로과거의개복수술보다훨씬안전하고수술후회복이빨라졌다. 그림 1. 비만수술치료 한국인복부비만진단기준사용 한국인복부비만진단기준사용 4. 수술후관리 고도비만환자에서는수술도중요하지만수술후관리가매우중요하다. 수술후약 3개월은식사적응에어려움이많아영양부족현상이나타나기쉽다. 수술후 1주일은미음을먹고 1주에서 4주까지는죽을먹어야하고한달이지나면고형식이가능해진다. 식사의칼로리도단계적으로높여야하며소량의식사를하루 6회이상자주하고 1회식사시간도 20분이상으로천천히하여야한다. 하루에필요한최소한의단백질을섭취해야근육량의소실및피부의늘어짐을최소화할수있다. 또한, 부족할수있는비타민, 철분, 칼슘섭취에도신경을써야한다. 자극적인음식, 단순당의섭취를제한하는등꾸준한식사관리가이루어지지않는다면수술의효과를기대할수없다. 영양상담, 운동처방, 적절한통원치료를통한전문적인환자관리가가능한시설에서수술을받는것이권장된다. 74

75 제 9 장수술치료 5. 고도비만수술의효과 1 체중감량고도비만수술후체중은위밴드성형술에서는 18-24개월까지서서히감소하며그이후에는그대로유지되거나약간증가하게되며, 지속적인제한식이가필요하다. 루와이위우회술에서는수술후 1년에대부분의체중감량이일어나며, 1년이후에는거의정상식이가가능하다. 장기추적관찰연구에서, 수술전체중과비교했을때, 수술후 10년이후에는위밴드성형술에서 15%, 루와이위우회술에서 25% 정도의체중감소가유지되었다. 2 동반질환의감소비만수술후비만으로발생한질환의 90% 가사라지거나개선된다. 고혈압이나당뇨병이사라지거나복용하고있는약물을완전히끊거나용량을줄일수있다. 그외에도심장질환의개선, 폐기능의개선, 수면무호흡증증상호전, 삶의질향상을기대할수있다. 6. 고도비만수술의부작용 수술후급성기부작용으로는, 마취후회복기및수술접합부위의누출등, 수술과관련된합병증이약 1~5% 의환자에서발생할수있다. 수술후장기적인합병증은수술의종류에따라차이는있지만소화흡수장애가가장흔히발생하는부작용이다. 주로결핍되기쉬운영양소는철분, 티아민, 엽산, 비타민 B12, 지용성비타민 A, D, E 결핍이발생할수있다. 그외부작용으로복부탈장, 기계적장폐쇄, 협착, 담석, 위석, 피부이완으로인한미용상문제, 탈모등이발생할수있다. 75

76 제 10 장 체중의유지 많은체중을한꺼번에줄여본적이있는사람은누구나처음엔살이잘빠지다가빠지는속도가줄어드는정체기를겪어보았을것이다. 대개정체기에접어들면 내마음이좀느슨해졌구나. 하는생각을하고식사량을더줄이거나과도한운동을하게되지만, 이전만큼효과는없으며조금줄어든체중도다시며칠전으로돌아가곤한다. 그동안줄어드는체중계눈금과허리띠사이즈를보며느꼈던즐거움과보람은사라지고, 지금까지해왔던방법이잘못된건아닐까 하는생각이들면서불안해진다. 이러한시기가지속되면 내한계는여기까지인가보다. 하고자책감도들고, 또실패했구나. 하는자포자기의심정이되기도한다. 체중을줄일때시간이지날수록체중감량의속도가줄어드는것은다이어트방법과무관하게공통적으로거치는과정이다. 저열량식사 ( kcal) 를 6개월하면체중은 5-6% 정도줄고, 초저열량식사 (800kcal 미만 ) 의경우는 10-12% 정도주는데, 이때다시정상적인식사를하게되면체중은 1년이내에다시체중감량전, 또는그이상으로증가하게된다. 저열량식사를계속한다고해도체중은대개다시증가하여 4년이지나면원래체중으로거의돌아오게된다. 요요현상이생기는것이다. 그림 1. 체중감량이후 5 년동안의체중변화 5 0 요요현상 체중변화 초저열량식사 행동수정요 초저열량식사 + 행동수정요법 감량기간 감량후 수 출처 : Wadden T. A.,

77 제 10 장체중의유지 1. 왜체중이더줄지않을까? 우리몸은기존의체중을계속유지하려고하는습성이있다. 실제로체중이변화할만한장기적인원인이없는이상성인의체중은놀라울정도로안정적으로유지된다. 며칠간감기몸살이나장염을앓고체중이줄었더라도병이나은다음 1-2주이내로줄어든체중이회복되며, 시험기간에스트레스로밥을잘못먹어체중이감소했더라도시험이끝나면금세원래체중으로돌아간다. 매일매일먹는음식의종류와양이다르고활동량도같을수없을터인데말이다. 일반적으로성인은 20년간 10% 가량의체중이증가하는데, 나이가들면서일반적으로근육량이조금씩줄어들고지방이늘어나는것을감안하면이것은매우적은변화이다. 1) 에너지섭취와소비의균형일정한체중은에너지섭취량과소비량사이의균형의산물이다. 전체에너지소비량중 60-70% 는숨을쉬고, 혈액을순환시키고, 위장을움직이고, 체온을유지하는등기본적인생존을위해쓰이며, 의도적인활동에의한소비는 30% 에불과하다. 우리가의도적으로늘릴수있는에너지소비에는한계가있는것이다. 기본적인생존을위해쓰이는에너지소비량을휴식기에너지소비량 (Resting Energy Expenditure, REE) 이라부르는데, 이는흔히말하는기초대사량과비슷한개념이다. 에너지소비에서더많은부분을차지하는휴식기에너지소비량 (REE) 의경우작은변화도에너지균형에많은영향을미칠수있다. 적게먹어서, 즉에너지섭취를줄여서살을뺐을때생기는문제는체중이줄어듦에따라이에대한보상작용으로휴식기에너지소비량 (REE) 이줄어든다는것이다. 우리는다이어트를한다고생각하지만, 우리몸은이러한변화를 비상사태 로받아들이고에너지를적게쓰기위해노력하는것이다. 소비량의감소로에너지대사는균형을맞추고이에따라체중은감소를멈춘다. 다시식사를줄이면체중역시줄어들수있지만, 곧에너지소비량이다시감소해에너지대사의균형을맞추므로체중은얼마간감소하다또다시정지한다. 체중을감량때시간이지남에따라체중감량속도가줄어드는일차적인원인이여기에있다. 어떻게하면체중을감량때동시에에너지소비량이줄어드는것을막을수있을까? 휴식기에너지소비량 (REE) 을결정하는가장중요한요인은제지방량 (fat-free mass) 이다. 제지방량이란우리몸에서지방을제외한부분인데, 근육이나뼈가여기에해당한다. 뼈는의도적으로줄이거나늘릴수없기때문에근육량변화가휴식기에너지소비량 (REE) 변화에영향을많이미친다. 똑같이 10kg를빼더라도근육량을유지해준다면에너지소비감소를줄일수있는것이다. 체중감량을할때적절한근력운동이중요한이유가여기에있다. 77

78 2) 호르몬에의한항상성유지최근의많은연구결과들을통해여러종류의호르몬이에너지대사와체중을조절한다는것이밝혀졌다. 렙틴 (leptin) 은그대표적인예인데, 지방세포에서분비되며뇌에서일종의 식욕억제호르몬 으로작용한다. 체중이증가해지방세포가늘면렙틴분비도늘어, 배고픔신호를감소시켜음식섭취가줄고에너지소비가늘어나도록한다. 렙틴의이러한작용은체중과에너지균형을유지하는데필요하지만결국체중감량후줄어든체중을유지하기어렵게만든다. 체중감량을하게되면그에대한보상작용으로렙틴분비가줄면서기초대사량이떨어지고배고픔신호가강해진다. 비상사태 에대비하기시작하는것이다. 이런본능적반응을잘극복해야요요현상을막을수있는데, 방법은음식을조금씩자주먹는것이다. 이전에먹던양을절반정도로줄이고, 중간에배가고프면간단한간식을먹어하루 5-6끼를먹는다. 이렇게하면우리몸은위기감을덜느끼고, 기초대사량역시떨어지는폭이작아진다. 동시에빠르게걷기와같은적절한유산소운동을꾸준히하면렙틴의작용을개선시켜요요현상을막는데도움이된다. 78

79 제 10 장체중의유지 2. 감량체중유지를위한생활습관 어떻게하면요요현상없이, 줄어든체중을오랫동안유지할수있을까? 앞에서본우리몸의체중유지기전을잘이해하고이에대한적절한해결책을가지고있어야성공할수있을것이다. 어차피체중감량이라는과제가장기전을필요로한다면, 평소어떠한생활습관을유지하느냐가그성패를좌우하게된다. 감량한체중을성공적으로유지한사람들에대한연구결과를보면이들이공통적으로갖고있는생활습관이있는데, 그내용은다음과같다. 이러한습관을내것으로만든다면요요현상없이체중을성공적으로유지할수있을것이다. 열량과지방이적은식사를한다. 칼로리를적게섭취하는것은물론가장중요한습관이지만과도한칼로리제한은오래지속하기힘들다는문제 가있다. 저지방식사를하는것은좋은대안이될수있다. 자주, 나누어, 천천히먹는다. 배고플때먹고포만감을느끼면그만먹는다. 우리몸이이러한변화에익숙해지도록한다. 천천히먹으면많은 양을먹기전에포만감을느낄수있다. 아침식사를한다. 아침식사를하지않고공복시간이길어지면호르몬분비에변화가생겨단기적인 비상사태 와같은상황이된다. 배고픔신호가강해지고에너지소비는줄어들어, 이후의식사로인해체중이늘기쉬운상태가되는것이다. 아침식사여부는당대사에도영향을줄수있는데, 최근발표된 4만명이상을대상으로한미국간호사코호트연구에서는아침식사를빠뜨리는것이당뇨병위험을높이는것으로보고된바있다. 일관된식습관을유지한다. 주중에는열심히다이어트를하고주말내내과식을하는것은금물이다. 일주일에한끼정도는먹고싶은근사 한음식을먹는것은다이어트로인한스트레스를푸는데도움이되지만, 그이상은하지않는것이좋다. 매일 30 분이상운동한다. 운동을할수없다해도가능한한많이움직여신체활동량을늘린다. 장기적으로일상생활에서신체활동량을늘림으로써 칼로리를소비하는습관 을만드는것이중요하다. 가까운 79

80 거리는걷고, 대중교통을이용하며, 엘리베이터대신계단을이용한다. 또한기초대사량을유지하려면유산소운동 이외에근력운동을병행하는것이더바람직하다. 체중을정기적으로측정한다. 스스로의체중에관심이많을수록줄어든체중을잘유지한다. 단, 강박적으로매일매일의체중계수치에얽매여 지나치게스트레스를받는것은금물이다. 80

81 제 10 장체중의유지 3. 감량된체중을성공적으로유지하려면 우리몸은변화된환경에서스스로안정적인체중상태를유지하려는생체항상성 (homeostasis) 을지니고있다. 체중감량후발생하는생리적인변화역시대부분기존의안정상태를유지하기위한우리몸의적응과정이며, 이러한면에서체중을감량하는것보다감량된체중을장기적으로유지하는것이더어려운것임은당연하다. 감량한체중을성공적으로유지하기위해서는감량한상태에맞춘새로운생체항상성이생길때까지꾸준히노력해야한다. 81

82 비만정보바로잡기 70 선 주변에서흔하게접할수있는비만관련정보들을의학적으로평가하고잘못된비만관련정보를바로잡아본다. 평가기준은다음과같다. 표 1. 미국보험정책연구국 (AHCPR) 의근거평가분류를일부변형하여본연구에사용된분류 Level I IIa IIb III IV N X 설명무작위대조군중재연구들의메타분석에의한근거적어도한가지이상의적절한연구방법을가진무작위대조군중재연구에의한근거적어도한가지이상의적절한연구방법을가진준실험적연구에의한근거적절한연구방법을가진비교연구나상관연구, 환자대조군연구등비실험적기술적연구에의한것전문가위원회의보고나의견, 또는권위자의임상경험근거가없거나부족함잘못된정보 ( 등급 I 이가장확실한근거가있음을나타낸다 ) 표 2. 추천강도의등급 등급 설명 A B C D 시행을강하게권유시행권유시행을권유하나증거가명확하지않음시행권유안됨 82

83 비만정보바로잡기 70 선 1. 한국인은탄수화물섭취가많으므로저탄수화물식사를해야체중이준다. 1) 잘못된점 한국인이탄수화물섭취가많기는하지만체중을줄이기위해서꼭저탄수화물식사를해야하는것은아니다. 2) 의학적설명저탄수화물식사는초기에빠른체중감량효과를보일수는있으나그효과와안전성에대한장기간의연구결과는아직미흡한편이다. 현실적으로도탄수화물섭취가많은한국식식생활에서지속적으로탄수화물섭취를극도로제한하기는어렵다. 따라서체중감량을위해서단순히탄수화물을제한하는것보다는한국인의식습관특성을고려하여탄수화물 55~60%, 지방 20~25%, 단백질 15~20% 정도로균형을맞추고전체칼로리섭취량을줄이는것이바람직하다. 단, 탄수화물을적절히섭취하되당지수가높은단순당은피하고식이섬유질이풍부하고당지수가낮은음식을섭취하는것이좋다. 3) 정리한국인이탄수화물섭취가많기는하지만꼭저탄수화물식사를해야체중이빠지는것은아니다. 체중감량을위해서특정영양소를제한하기보다는탄수화물, 지방, 단백질을모두적절히섭취하면서전체칼로리섭취량을줄이는것이보다현실적인방법이다. 3) 근거평가 : IV 전문가위원회의보고나의견, 또는권위자의임상경험 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 83

84 6) 참고문헌 1 Wylie-Rosett J, Aebersold K, Conlon B, Isasi CR, Ostrovsky NW. Health Effects of Low-Carbohydrate Diets: Where Should New Research Go? Curr Diab Rep. 2013;13: Frigolet ME, Ramos Barragán VE, Tamez González M. Low-Carbohydrate Diets: A Matter of Love or Hate. Ann Nutr Metab. 2011;58: Davis NJ, Tomuta N, Schechter C, Isasi CR, Segal-Isaacson CJ, Stein D, et al. Comparative study of the effects of a 1-year dietary intervention of a low-carbohydrate diet vs a low-fat diet on weight and glycemic control in type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32: Guldbrand H, Dizdar B, Bunjaku B, Lindström T, Bachrach-Lindström M, Fredrikson M, et al. In type 2 diabetes, randomization to advice to follow a low-carbohydrate diet transiently improves glycaemic control compared with advice to follow a low-fat diet producing a similar weight loss. Diabetologia. 2012;55:

85 비만정보바로잡기 70 선 2. 단백질파우더를식전또는식사대용식으로이용하면체중이준다. 1) 잘못된점 단백질대사기전의특성을고려할때단백질파우더가다이어트에도움을줄수있을것으로예상되었으나 1 년 이상의대규모장기연구결과체중감량효과나대사지표의개선은없었다. 2) 의학적설명다이어트용단백질파우더는탄수화물보다흡수가느리고소화과정에서더많은에너지를사용하게하여포만감유지와공복감감소에효과적인단백질의특성을고려하여개발되었으며, 체중감량에일부도움을줄수있을것으로예상되었다. 더불어근육감소로인한대사질환의악화도예방할수있는좋은방법일것이라기대를모았다. 그러나이러한가설을기반으로시행된여러단기간의연구결과체중감량효과나대사지표들의개선정도는제각각이었고, 최근발표된 1년이상의대규모장기간의연구결과실제의이득은없었으므로, 단백질보충제의섭취를권고할근거는없다. 3) 정리 따라서한가지거대영양소만을강조한다이어트는바람직하지않으며, 적절한에너지섭취와함께성공적인생 활습관변화에초점을맞추는것이더적절한방법이다. 4) 근거평가 : N 근거가없거나부족함 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 6) 참고문헌 Schwingshackl L, Hoffmann G. ong-term effects of low-fat diets either low or high in protein on cardiovascular and metabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis. Nutr J. 2013; 12:

86 3. 커피다이어트는카페인이지방을분해시켜효과적으로체중을감소시키는원리를이용한다이어트로카페인은건강에해가없다. 1) 잘못된점 카페인을장기간섭취하면내성이생겨기초대사율증가효과가사라지며여러가지부작용을초래하므로, 체중 감량에도움이되는방법이아니다. 2) 의학적설명카페인은중추신경을자극하여기초대사율을증가시키며, 약 100mg ( 일반적인원두커피한잔에포함된카페인양 ) 섭취시 3시간동안대사율을 5% 정도올린다. 그러나장기간투여시에체중감량및유지효과는실제임상연구들에서관찰되지않았다. 이는카페인내성에의한것으로추정할수있다. 또한하루 300mg 이상섭취할경우불면, 불안장애, 심계항진, 부정맥등의발현율이높아진다. 3) 정리 비만치료에서체중감량및장기간의유지는매우중요하다. 카페인보조요법은장기간의체중감량효과가없으 며, 부작용을초래한다. 4) 근거평가 : X 잘못된정보 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 6) 참고문헌 Manore MM. Dietary supplements for improving body composition and reducing body weight: where is the evidence? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012;22(2):

87 비만정보바로잡기 70 선 4. 하루에커피나녹차를많이마시면음식을많이먹어도살이안찐다. 1) 잘못된점 하루에커피나녹차를많이마신다고살이안찌는것은아니다. 2) 의학적설명커피의카페인, 녹차의카테킨과카페인은열생산과지방산화를촉진시키는기능이있다. 동물연구에서카테킨을섭취한쥐에서음식섭취가줄어들고, 에너지소비가증가되고, 체중이감소하는효과가있었다. 사람을대상으로한 11개의연구를종합하여메타분석하였을때카테킨을섭취한군은위약군과비교하여약 1.31kg 의체중이더감소한것으로나타났고반면하루 300mg 이상고용량의카페인을섭취한군은섭취여부에따른체중감소에차이가없었다. 카페인이체중감소에미치는영향은인종에따라서도다르게나타난다. 이러한연구들은대부분저칼로리식사를하면서녹차나커피를추가로복용한후효과를본연구이기때문에음식을많이먹어도살이안찌는효과가있다고이야기하기는어렵다. 또한녹차나커피를많이섭취하면위장장애가생길수있는등의부작용이문제가될수있어체중감량을유도할만큼과량을복용하기가어렵다. 3) 정리체중감량을유도하기위해선고용량의카페인을먹어야하기때문에현실적이지못하다. 체중감량을위하여저칼로리식사를할때하루에커피나녹차를많이마시면체중감량및유지에약간은도움이될수있겠지만많이먹어도살이찌지않게하는것은아니다. 많이마실때체중은약간줄어들고부작용이크다면이득을잘따져서시행해야할것이다. 4) 근거평가 : N 근거가없거나부족함 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 87

88 6) 참고문헌 1 Hursel R, Viechtbauer W, Westerterp-Plantenga MS. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. Int J Obes (Lond) Sep;33(9): Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Kovacs EM. Body weight loss and weight maintenance in relation to habitual caffeine intake and green tea supplementation. Obes Res Jul;13(7): Diepvens K, Westerterp KR, Westerterp-Plantenga MS. Obesity and thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol Jan;292(1):R Reinbach HC, Smeets A, Martinussen T, Møller P, Westerterp-Plantenga MS. Effects of capsaicin, green tea and CH-19 sweet pepper on appetite and energy intake in humans in negative and positive energy balance. Clin Nutr Jun;28(3): Kovacs EM, Lejeune MP, Nijs I, and Westerterp-Plantenga MS. Effects of green tea on weight maintenance after body-weight loss. Br J Nutr 91: ,

89 비만정보바로잡기 70 선 세가넘으면운동만으로살을뺄수없다. 1) 잘못된점 체중감량즉체지방을줄이기위해서는운동이반드시필요하다. 운동이체지방을분해하는효과는나이가든다 고없어지는것이아니다. 단연령증가에따라운동능력이감소하므로그효과는차이가있을수있다. 2) 의학적설명운동은복부비만에특히효과적이고, 체중감량과정에서근육량의손실을줄여기초대사량을늘려주고요요현상을막아주는등매우중요한비만치료요소이다. 이러한효과가 35세를넘는다고사라지는것은아니다. 그러나운동으로소모할수있는칼로리는매우제한적이며나이가들수록감소하기쉬우므로운동만으로비만을조절하는것은점점어려워진다. 효과적인체지방감소를위해서는규칙적인생활리듬, 식사의양과질조정등의생활습관을전체적으로관리하는것이중요하다. 3) 정리 운동만으로살을빼기는힘들다. 그러나운동이주는다양한건강효과는연령에상관없이지속되므로적절한운 동을포함한체중감량계획은중요하다. 4) 근거평가 : IV 전문가위원회의보고나의견, 또는권위자의임상경험 5) 추천강도 : B 시행권유 89

90 6. 윗몸일으키기를하면뱃살이빠지나요? 허벅지살만주로빼는운동은없나요? 1) 잘못된점 특정부위를운동한다고해서그부위의지방이연소되는것은아니다. 그러나부위별근육운동은근육과피부 밑조직을탄탄하게하여날씬해보이는효과를얻을수있다. 2) 의학적설명운동또는신체활동으로체지방이연소될때는몸전체의지방이모두영향을받는다. 부위에따른체지방의분해활성도가차이가있으므로부위별로차이가있지만, 지방을연소시켜얻는에너지원은혈류를따라운반되므로근육주변의지방이우선분해되는것은아니다. 현재까지의연구결과특정부위의지방만연소시키는운동법은없다. 그러나윗몸일으키기는몸통의큰근육들을많이사용하는고강도근육운동이며누구나손쉽게할수있으므로, 유산소운동과함께병행하면체중감량효과를높일수있다. 3) 정리 윗몸일으키기가뱃살을빼는특별한운동법은아니며, 특정부위의지방을분해하는운동법도밝혀진바없다. 그러나윗몸일으키기는복부근육과피부밑조직을탄탄하게하여날씬해보이는효과를얻을수있다. 4) 근거평가 : IV 전문가위원회의보고나의견, 또는권위자의임상경험 5) 추천강도 : B 시행권유 90

91 비만정보바로잡기 70 선 7. 깊게숨을쉬면산소가많이들어와서운동에너지가많이만들어져서내장지방이줄어든다. 1) 잘못된점 산소를많이들이마신다고운동에너지가증가되는것은아니다. 2) 의학적설명폐에서산소가많이교환되어혈액속의산소가증가하더라도근육활동이나운동이없다면우리몸에서는운동에너지를증가시키는데쓰이지않는다. 남은산소는그대로혈류를돌던가, 폐에서다시배출될뿐이다. 내장지방을더감소시키진않는다. 3) 정리 운동없이단순한산소공급만으로내장지방을줄일수는없다. 그러나운동을할때, 특히근육운동리듬에맞춘 심호흡은운동의효율을높이고근육통을예방하는데도움을준다. 4) 근거평가 : IV 전문가위원회의보고나의견, 또는권위자의임상경험 5) 추천강도 : B 시행권유 91

92 8. 뱃살빼기좋은방법중하나는복식호흡이다. 배를내밀었다가집어넣고하는식으로폐가아닌아랫배를이용하여호흡을하는방법으로하루에 30 분에서 1 시간씩잠자기전에누워배를의식하면서호흡을하면아랫배가날씬해진다. 1) 잘못된점 복식호흡이란아랫배를사용한호흡이아니라횡경막을사용하는호흡이다. 흉곽은고정한채횡경막을이완하 여배로가는압력을높이게되므로아랫배는수동적으로나오는것이지아랫배에힘을주어서는안된다. 2) 의학적설명비만한사람이체중을줄이기위해서는운동이필수적이다. 운동은식이요법과병행하여체중을줄일수있다. 그리고운동이체성분즉지방분포를개선시키는효과가여러연구에서입증된것은사실이다. 운동이체질량지수와허리둘레를줄였다는보고가있는데이때시행한운동은중등도이상의 ( 예를들면일주일에 16km 이상을속보로걷는정도에해당하는 ) 강도로시행한경우였다. 하루 30분에서 1시간씩으로복식호흡을하는경우에는운동에의한열량소비가이에훨씬미치지못하므로체중감량의효과를얻기어려울뿐만아니라아랫배가날씬해진다는근거는없다. 그러나복식호흡은자율신경을안정시키고, 근육운동의효율을높이는등많은이점을가지고있다. 3) 정리 복식호흡이아랫배를더날씬하게해주는것은아니다. 4) 근거평가 : IV 전문가위원회의보고나의견, 또는권위자의임상경험 5) 추천강도 : C 시행을권유하나증거가명확하지않음 92

93 비만정보바로잡기 70 선 9. 배에쌓인지방을손으로잡은채스트레칭을하면근육이자극을받기때문에기초대사가높아져지방을보다쉽게태울수있다. 1) 잘못된점 굳이불편한자세로복부지방을손으로잡은채, 스트레칭을할필요는없다. 2) 의학적설명스트레칭은부상예방을위한운동전준비운동및근육손상방지를위한운동후정리운동으로가장쉽고효율적인보조운동이며그차제만으로도저강도의근육운동효과를갖는다. 그러나지방을잡고하는것보다는편안한자세로올바른호흡을하며스트레칭하는것이더중요하다. 3) 정리 지방을잡고스트레칭을하여도추가적인기초대사량의증가효과는없다. 4) 근거평가 : X 잘못된정보 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 93

94 10. 일반적인운동보다서킷트레이닝의체중감량효과가더좋다. 1) 잘못된점 서킷트레이닝 (Circuit Training) 이체중감량효과가있기는하지만다른운동에비해체중감량효과가더좋다 고는단정적으로말할수없다. 2) 의학적설명서킷트레이닝은순환운동이라고도불리며유산소운동과저항성운동을반복하여운동효과를높이는방법으로많이시행되고있다. 유산소운동과저항성운동각각의장점을모두받을수있어심폐지구력과제지방량증가등의다양한효과가있을수있으며, 체지방연소를통한체중감량에도비교적효과가좋은것으로알려져있다. 하지만굳이서킷트레이닝이아니라하더라도일반적인운동을통해서도운동의강도를최대심박수의 70-80% 수준에서유지한다면유산소운동과저항성운동의효과를모두볼수있는것은마찬가지이다. 실제로서킷트레이닝과일반적인운동또는서킷트레이닝과평소활동량증가를통한체중감량의효과를비교한연구를통해체중감량에서킷트레이닝이더효과적이라는근거는거의없다. 오히려운동의강도나지속시간, 얼마나꾸준하게운동또는생활습관을유지하는가와식이조절의정도에따라체중감량의효과가다양하게나타날수있다. 다만서킷트레이닝을통해체계적인운동방법을익혀보다효과적인운동을하는것은의미가있을수있겠다. 3) 정리 서킷트레이닝이일반적인운동에비해체중감량효과가더좋다는과학적근거는없다. 4) 근거평가 : N 근거가없거나부족함 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 94

95 비만정보바로잡기 70 선 11. 운동을많이하면독성산소가많이생기고, 심장병이나부정맥을일으킬수있다. 또한에어로빅, 요가, 체조, 스트레칭을오래하면만성위장병, 과민성대장병, 간질환, 심장병, 빈혈, 두통등을일으킨다. 1) 잘못된점산화스트레스를일으키는활성산소를운동으로적당량발생시키면, 우리몸은이를이겨내는다양한산화스트레스저항력을키우게된다. 이저항력을키우지못하면오히려약간의활성산소에도우리의세포들은손상을입게되고노화가진행되는것이다. 본인이좋아하는운동을적절한강도로하는것은거의모든질병의예방과치료에중요한요소이다. 더욱이운동으로만성위장병, 과민성대장질환, 간질환, 심장병, 두통, 빈혈이생기는것은거의일어나지않는일이다. 2) 의학적설명과도한운동이심질환이있는사람에게부정맥, 심질환의악화를가져올가능성은있으나기저질환이없는사람에게더많이일으킨다는증거는없다. 게다가규칙적인운동으로삶의질증가와스트레스해소효과를기대할수있으므로기능성위장질환의개선, 심질환의예방등을할수있어오히려권장하고있다. 3) 정리 운동으로만성위장병, 과민성대장질환, 간질환, 심장병, 두통, 빈혈이생지는않는다. 오히려이들병의개선에 도움이된다. 4) 근거평가 : X 잘못된정보 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 95

96 12. 과격한운동을하면당이소비되고체지방분해가잘안된다. 1) 잘못된점 과격한운동시체내에너지원으로당분만사용하는것은아니다. 2) 의학적설명물론과격한운동을단시간에하게되면당이주로에너지원으로이용된다. 운동시에너지소비는운동강도와도관련이있지만운동시간에더많은영향을받는다. 특히유산소운동시에는운동시간이증가함에따라사용하는에너지원이지방위주로변하게된다. 과격한운동을한다고체지방분해가잘안된다는것은너무단정적인표현이다. 운동을좀더강하게하더라도지속적으로할수있다면지방이소모된다. 3) 정리 운동시간이증가함에따라지방을에너지원으로더많이사용하므로운동을강하게한다고해서반드시체지방 분해가안되는것은아니다. 4) 근거평가 : N 근거가없거나부족함 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 96

97 비만정보바로잡기 70 선 13. 지방분해를돕는저주파자극패드를살에붙이고운동하고있습니다. 정말효과가있을까요? 1) 잘못된점 운동중저주파자극이추가적인지방분해를돕는다는증거는부족하다. 2) 의학적설명 지방분해에있어운동의효과는확실하나, 운동중저주파자극으로추가적인지방분해효과를가져온다는연구 결과는거의없다. 특히저주파자극의비만관련효과는아직까지는연구된바가없다. 3) 정리 저주파자극패드가지방감소에도움이된다는증거는없다. 4) 근거평가 : N 근거가없거나부족함 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 97

98 14. 내장마사지를하면뱃속순환이좋아져장이따뜻해지고, 지방분해도촉진되므로내장지방을줄이고비만을해소하는데직접도움이된다. 1) 잘못된점 체온이증가한다고내장지방과비만해소에도움이되는것은아니다. 2) 의학적설명내장마사지라는용어가우선불명확하며, 이러한마사지가순환을증가시키고장을따뜻하게만든다는증거가없다. 더욱이체온의증가가내장지방을줄이고비만을해소하는데에도움이된다는증거또한없다. 게다가장은지방분해를담당하는기관이아니다. 3) 정리 내장마사지라는개념도애매하고, 또한비만해소에도움이되지않는다. 4) 근거평가 : N 근거가없거나부족함 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 98

99 비만정보바로잡기 70 선 15. 지압이나마사지를통해강하게주무르면축적된지방이연소되어군살이빠진다. 1) 잘못된점 기계적인자극으로지방이연소되는것은아니다. 2) 의학적설명지압이나마사지등의기계적인자극이지방연소에영향을주는것은아니다. 이러한기계적인자극으로는지방세포가파괴되기어렵고오히려국소출혈등으로멍이생기는부작용만생길수있다. 아직까지는림프부종과같은국소부종의조절에초음파, 마사지등이효과가있다고연구되어있으며, 비만관련하여기계적자극의효과는입증된바없다. 3) 정리 지압이나마사지로는지방연소가되지않는다. 4) 근거평가 : N 근거가없거나부족함 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 99

100 16. 부종이비만으로연결되므로철저히관리해야한다. 1) 잘못된점 부종과비만은서로다른문제이다. 2) 의학적설명부종은체내수분의저류로생기는문제이고, 비만은지방이축적되어서생기는병이다. 둘다체중을증가시킬수있지만, 서로다른문제이다. 그러므로부종이비만으로연결될수는없다. 부종과비만은서로다른문제일뿐만아니라치료적접근도다르다. 3) 정리 부종이비만으로연결되지않는다. 부종을관리한다고해서체지방이제거되진않는다. 4) 근거평가 : X 잘못된정보 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 100

101 비만정보바로잡기 70 선 17. 나잇살은노화에따른자연스러운변화가아니라사실은체중관리를제대로못해서생기는현상이다. 1) 잘못된점 나잇살을체지방률의증가로볼때, 노화의과정으로볼수있다. 체중관리를제대로못해서생겼다는설명은무 리가있는설명이다. 체중관리를제대로할경우이를충분히예방할수있다. 2) 의학적설명노화가진행될수록우리몸에서호르몬분비의변화가생기고, 더불어노화현상으로근육량이줄고체지방량이상대적으로많아진다. 내장지방의양또한늘어나게된다. 이러한변화는자연스러운변화이긴하지만, 노력에따라서충분히예방할수있다. 적절한운동이중요하며, 건강한식습관이필요하다. 3) 정리나잇살은노화의과정으로생길수있다. 하지만, 적절한운동과식습관, 그리고건강한생활습관으로충분히조절할수있다. 체중관리를못하면물론나잇살이악화된다. 이주장은오해는있으나, 그의도는나이가들수록체중관리가중요하다는점을강조하고있는것으로판단된다. 4) 근거평가 : IV 전문가위원회의보고나의견, 또는권위자의임상경험 5) 추천강도 : C 시행을권유하나증거가명확하지않음 6) 참고문헌 1 Bray GA and Bouchard C. Handbook of Obesity: Etiology and Pathophysiology. New York, USA: Marcel Dekker; Williams G and Fruhbeck G. Obesity: Science to Practice. Oxford, UK: Wiley-Blackwell;

102 18. 고도비만이아닌이상대부분 2kg 만빼도내장지방이떨어져나가기때문에혈압, 혈당치, 중성지방등내장비만으로인한문제가전부해결된다. 1) 잘못된점 감량해야할체중은사람마다차이가있으므로절대치를정할수없다. 2kg 정도의감량도질병의조절에도움이 되겠지만비만으로인한문제가전부해결되는것은아니다. 2) 의학적설명체중감량에서중요한것은지방을빼느냐근육을빼느냐하는문제이다. 같은 10kg이빠졌다하더라도줄어든체중이근육이냐지방이냐에따라건강에미치는영향이판이하게다르기때문이다. 지방위주로의체중감량이중요한데, 이를위해선운동이나식사요법과같은기본적인치료에충실해야한다. 일반적으로비만환자는본인의체중에서 5-10% 정도만감량하더라도질병관리와건강에큰도움이된다. 알맞은체중감량속도는개인의특성에따라다르지만, 무리없이감량하려면 1주일에 500g내외의감소가적절하다. 단, 여기서의 500g은지방위주로뺐을때의수치이다. 500g의체지방을제거하기위해선운동을늘리고에너지섭취를줄여서, 대략일주일에 3,500 kcal 정도의에너지부족을가져와야한다. 지방이근육보다칼로리면에서 2~4배이상높으므로이정도의에너지불균형은근육으로환산하면주당 1~2 kg이상의높은체중감량을유도할수있는양이다. 하지만근육소실은건강에해가되고, 기초대사량을떨어뜨려금방다시살이찌게되는요요현상을겪기쉽게한다. 그러므로비만의치료는지방의제거가위주가되도록하여야한다. 일반인들이무리가없이체중감량을하려면대략주당 500g 정도의체지방을감량하는것으로목표를설정하면된다. 하지만, 전문의료진의관리하에선더많은양을목표로잡을수있다. 올바른운동과식사요법을시행하게되면피하지방보다는내장지방이먼저빠지게된다. 이러한내장지방의감소는고혈압, 당뇨병등의비만관련질병의조절에큰도움이되지만, 이들을완전히없애주는것은아니다. 예를들어이미발생한고혈압환자에서내장지방을없앤다고해서이미발생한동맥경화를없애주기는어려운일이다. 대신내장지방의감소는동맥경화의진행을늦추는데도움이되고, 합병증을예방하고, 치료의효과를높이는데도움을준다. 102

103 비만정보바로잡기 70 선 3) 정리내장지방의제거가건강과질병예방에큰도움을준다. 하지만, 고혈압, 당뇨병등의기존질병을완전히해결해주는것은아니다. 무리없고건강에도움이되는체중감량의정도는일주일에체지방 500g 내외를감량하는것이다. 질병마다차이가있기는하지만, 본인의체중에서 5-10% 정도의지방감량을이루면비만관련질병의예방과악화방지등에큰도움이된다. 4) 근거평가 : X 잘못된정보 (2kg 감량으로내장비만으로인한문제가전부해결되는것은아니다.) 5) 추천강도 : D 시행권유안됨. 6) 참고문헌 1 World Health Organization. Obesity: Preventing and Managing the Global Epidemic. Geneva: WHO, Williams G and Fruhbeck G. Obesity: Science to Practice. Oxford, UK: Wiley-Blackwell;

104 19. 출산후늘어진아랫배를줄이고탄력을찾기위해서배마사지후랩으로아랫배와허리부분을감아놓았다가 30 분후랩을제거하고배근육을수축시키는운동을한다. 탄력을찾기위해서는반드시체조를병행해야한다. 1) 잘못된점 랩을감싼다고아랫배와허리부분이감소하는것은아니다. 2) 의학적설명출산후늘어진아랫배를줄이고탄력을찾기위해서는유산소운동, 마사지와복근운동, 체조등의다양한운동이도움이된다. 또한식사요법을병행하면더효과가좋다. 그러나랩으로감싸는경우에는일시적인수분이동만있을뿐살이빠지는것이아니며공기가전혀통하지않고땀이차서오히려피부에염증이생기는부작용이생길수있다. 그러므로랩을이용하는것은도움이되지않으며운동과마사지, 체조는도움이될수가있다. 3) 정리 운동은출산후비만관리에도움이되지만랩을감싸는것이더도움을가져다주는것은아니다. 4) 근거평가 : N 근거가없거나부족함 ( 랩으로감싸라는정보에대한평가임.) 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 ( 랩으로감싸라는정보에대한평가임.) 104

105 비만정보바로잡기 70 선 시간이내로운동을하면식욕이감소하고영양소흡수시간이단축되지만, 운동을 1 시간이상하면식사량이늘어나고식욕이증가하게되어운동을하여도체중이줄어들지않는다고하던데사실인가요? 1) 잘못된점 운동시간에따라식욕이변하는가에대한해답은아직내리기어렵다. 운동의종류, 강도와운동능력에따른편 차가심하여연구에따라다른결과를보이는경우가많다. 그래서단정적으로말할수는없다. 2) 의학적설명의학적으로는중등도이하의운동에서는식욕이떨어지는경우가많다고하며, 고강도의심한운동을할때식욕이증가한다고한다. 하지만이러한기준은운동시간과운동강도로명확하게나누기어려운경우가많아 1시간이상이라고단정지을수는없다. 3) 정리 일반적으로고강도의운동에서는식욕이증가하지만기준이명확하지않아개인에따른편차가있을것으로보 인다. 1 시간이상운동을하여도체중이충분히줄어든다. 4) 근거평가 : X 잘못된정보 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 6) 참고문헌 1 Martins C, Morgan L, Truby H. A review of the effects of exercise on appetite regulation: an obesity perspective. Int J Obes (Lond). 2008;32:

106 21. 혈당치를낮게유지시키기만하면꾸준한운동이나식사제한같은노력을굳이하지않아도살을뺄수있다. 1) 잘못된점혈당치가낮으면체지방이우선적으로분해되는것이아니고오히려근육소실의가능성을높인다. 심한저혈당의경우엔오히려의식소실등의가능성도있어위험하므로체중조절을위하여인위적으로혈당을내리는것은피해야한다. 2) 의학적설명체지방의분해는주로유산소운동등의꾸준한활동의결과로이루어지며, 혈당만낮게유지하고꾸준한운동이나식사제한이없다면체지방이줄어들수없다. 그리고체내혈당이낮아지게되면이를보충하기위해서근육소실등의문제가생긴다. 3) 정리 혈당을낮게유지한다고체지방이운동이나식사제한없이저절로빠지는것은아니다. 4) 근거평가 : X 잘못된정보 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 106

107 비만정보바로잡기 70 선 22. 찬물을먹으면더쉽게살찌나요? 1) 잘못된점찬물이건더운물이건물을먹는다고더쉽게살이찌는것은아니다. 물을마시면흡수및대사가일어날때까지물의무게만큼일시적으로체중이증가한것으로보인다. 그러나물은인체에서대사를통해서배출되므로물을먹어서늘어난체중은잠시후다시원상으로복귀된다. 오히려물을먹지않으면포만감이적어더먹게되고, 신진대사가줄어들어체중감소에더불리하다. 즉먹은후몸으로흡수되어서저장되는영양소가체중증가의원인이되는것이지물이살을찌우는것은아니다. 2) 의학적설명입으로들어간것은소화및대사될때까지일단먹은무게그대로몸무게가늘어났다가대사를통해서다시줄어든다. 음식이연소될때결과물로물이나오며이물은소변이나땀으로배출된다. 체중증가는먹은에너지가소비한에너지보다더많을때발생한다. 물은에너지를내는영양소가아니다 3) 정리 찬물을먹는다고더쉽게살찌는것이아니다. 오히려물을적게먹는것이과식및체중증가의원인일수있다. 4) 근거평가 : X 잘못된정보 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 107

108 23. 식사도중이나직전, 직후에물을많이마시면위에서밥과함께흡수되어급격하게혈당이높아진다. 기준치가넘는혈당은비록밥을적게먹더라도모두지방으로전환되어몸에쌓이게되는데, 그결과체지방률이높아진다. 1) 잘못된점 많은당을섭취하는것이문제이지물의양이나물먹는시간은문제가되지않는다. 2) 의학적설명물을먹지않더라도먹은밥만큼은대사되어혈당상승으로이어진다. 동물과다르게우리사람의몸에선상승된혈당이지방으로전환되는것이상당히제한적이다. 정말당을많이섭취해서체지방으로변한다하더라도사람에게서는실제전환되는비율이낮은것으로보고되었다. 실제로는인체에서처리할수있는수준이상의많은당이들어오는것이문제이지물의양이나물먹는시간은문제가되지않는다. 비만은장기간으로관리해야하는질병이며먹는에너지보다소비되는에너지가적은결과이다. 물로인한에너지흡수및혈당대사의영향은극히미미하다. 식사중에물을많이마시면소화기능이좋지않은사람일부에서드물게소화에약간의지장을느낄수도있겠지만다른문제는거의없다. 오히려식사전이나평소에물을충분히마셔서인체의대사를촉진하고공복감을줄이는것이체중증가를방지하는데도움이된다. 무조건굶는것은일시적인체중감소에도움이되어보일수있지만장기적으로는오히려손해인경우가많다. 3) 정리 적절한수분의섭취는비만의조절에유리하고 혈당대사및에너지흡수에미치는영향은크지않다. 4) 근거평가 : N 근거가없거나부족함 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 108

109 비만정보바로잡기 70 선 24. 알코올중독자가살이찌지않는것처럼, 알코올은열량이높지만비만을일으키지않는다. 1) 잘못된점 알코올은식욕을자극하고지방연소를방해해살이찌게한다. 2) 의학적설명알코올중독자가살이빠지는원인은술말고다른영양섭취가없기때문이다. 알코올은몸에서저장되지않고분해가되며다른영양소가없으므로술만마실경우오히려영양실조상태가되어체중이줄어들게된다. 알코올의열량은 1그램에 7Kcal 정도이므로밥한공기의열량을약 300kcal 로본다면이는맥주2캔소주6잔에정도분량에해당된다. 하지만알코올은높은열량에도불구하고우리체내에서지방으로전환되는비율이매우적다. 일반적인알코올섭취는식욕을자극한다. 게다가체내에들어온알코올은체지방의연소를방해한다. 술을마실때에안주및식사가동반되는경우가많은데이경우에는이런기전과더불어비만을유발할수있다. 즉, 술은직접적인것보다는간접적으로비만을만드는경우가많다. 3) 정리 술은비만과복부비만을간접적으로유발한다. 4) 근거평가 : X 잘못된정보 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 109

110 6) 참고문헌 1 Bergmann MM, Schütze M, Steffen A, Boeing H, Halkjaer J, Tjonneland A, et al. The association of lifetime alcohol use with measures of abdominal and general adiposity in a large-scale. European cohort Eur J Clin Nutr Oct;65(10): Bendsen NT, Christensen R, Bartels EM, Kok FJ, Sierksma A, Raben A, Astrup A. Is beer consumption related to measures of abdominal and general obesity? A systematic review and meta-analysis. Nutr Rev Feb;71(2): Brandhagen M, Forslund HB, Lissner L, Winkvist A, Lindroos AK, Carlsson LM, Sjöström L, Larsson I. Alcohol and macronutrient intake patterns are related to general and central adiposity. Eur J Clin Nutr Mar;66(3):

111 비만정보바로잡기 70 선 25. 채소해독주스 ( 삶아서갈아마시는방법 ) 를마시면생으로먹을때보다비타민과미네랄의흡수를더증가시킬수있다 1) 잘못된점 채소를삶거나갈아먹는방식은미네랄의흡수를증가시킬수는있지만, 비타민의일부가파괴될수있고과량의 식이섬유섭취는소화기능이약한사람에게는오히려미네랄의흡수를방해할수있다. 2) 의학적설명현대인에서비타민과미네랄은종종부족해지기쉬우며, 특히체중감량시기에는이런영양균형에대한배려가중요하다. 채소해독주스는일부비타민과미네랄에대해서는효과적이지만, 상당수의비타민과미네랄의공급원이동물성음식 ( 육류, 생선, 해산물, 우유, 계란등 ) 이라는점을간과하고있다. 또한체중감량시기에는우리몸의단백질최소요구량이평소의 1.5배정도로증가해있으므로, 매식사에충분한단백질섭취가건강한다이어트의기본이되므로단백질이거의없는채소해독주스를다이어트보조제로사용할때에는하루한끼이하로, 단백질의충분한섭취를하면서진행해야한다. 3) 정리 채소해독주스 ( 삶아서갈아마시는방법 ) 를마시면생으로먹을때보다일부비타민과미네랄에대해서만효과적 이다. 4) 근거평가 : IV 전문가위원회의보고나의견, 또는권위자의임상경험 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 111

112 26. 체내에쌓인독소의배설이안되기때문에비만이생긴다. 또한몸에독소가쌓이면요요현상이생긴다. 1) 잘못된점 체내에독소가배설이안되면비만해지는것은아니다. 몸에쌓인독소때문에요요현상이생기는것은더더욱 아니다. 2) 의학적설명비만한지방세포자체가몸에해로운여러가지물질들을분비하긴하지만, 거꾸로독소가비만을일으킨다고정의하는것은매우애매하고의학적인근거도부족하다. 또한체내에서비만을일으키는독소가무엇이냐하는문제도확실치않다. 요요현상은독소에의해생긴다기보다는인류의진화과정에서생긴자연스러운우리몸의방어현상이다. 이를예방하려면독소를배출해야하는것이아니고, 운동과식사요법과같은바른비만치료를지속적으로시행하고생활습관을바꾸어야하며, 근육소실을억제하고체지방의감소를이루어내려는노력이필요하다. 3) 정리 독소의축적이비만을일으키는것은아니며요요현상과도별관련이없다. 4) 근거평가 : X 잘못된정보 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 112

113 비만정보바로잡기 70 선 27. 레몬디톡스다이어트는몸의독소를배출하므로건강한다이어트방법이다. 1) 잘못된점 레몬디톡스다이어트가건강한다이어트방법이란근거는없다 2) 의학적설명레몬디톡스다이어트는음식대신레몬물을마시는방법이다. 레몬디톡스는음식물섭취를금하고아침과점심대용으로레몬주스, 고춧가루, 나라시럽을물에섞어만든물을마시는방법이다. 레몬주스와시럽이최소한의탄수화물을공급하고고춧가루의캡사이신성분으로열발산을촉진하자는취지로보인다. 비록 3-4일간의짧은기간이지만레몬물외의것을먹지않으므로칼로리가제한되어체중감량은가능하겠지만끝난후요요가올확률이높다. 독소가배출되거나건강한다이어트란근거는없다. 3) 정리 레몬디톡스다이어트는식사대신레몬물을마시는방법이며칼로리섭취를줄일수있으나끝난후요요가올 확률이높다. 4) 근거평가 : N 근거가없거나부족함 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 6) 참고문헌 Janssens PL, Hursel R, Martens EA, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects of capsaicin on energy expenditure and fat oxidation in negative energy balance. PLoS One Jul 2;8(7):e

114 28. 홍초의초산, 구연산은지방을분해하는효과가있다. 1) 잘못된점 초산, 구연산이지방분해효과가있다는근거는없다. 2) 의학적설명홍초는붉은색과일로만든식초음료이다. 홍초의정확한제조과정이나성분은알려진바가드물며이에대한효과평가가이루어진적도없다. 초산은모든식초에들어있으며구연산역시과일혹은과일발효물에있는성분이고화학적으로제조한결정체도있다. 쥐를이용한동물연구에서초산은간에서의지방산화를억제하여지방축적을예방할수있다는연구결과가있지만이러한성분이나홍초가사람에서지방분해효과가있다는근거는없다. 쥐실험에서사용한초산의농도가 5% ( 일반식초의초산농도평균 ) 임을감안하면사람에서효과를보기위해서는많은양의초산을섭취해야할것으로추정된다. 식초이므로희석이제대로되지않았거나공복에마시게되면위장장애, 장염등이생길수있고오랜기간노출시치아부식등부작용의위험도있다. 3) 정리홍초는식초음료이며이에포함된초산이나구연산의체중감량효과는입증된바없다. 4) 근거평가 : X 잘못된정보 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 6) 참고문헌 1 Kondo T, Kishi M, Fushimi T, Kaga T. Acetic acid upregulates the expression of genes for fatty acid oxidation enzymes in liver to suppress body fat accumulation. J Agric Food Chem Jul 8;57(13): Gambon DL, Brand HS, Veerman EC. [Unhealthy weight loss. Erosion by apple cider vinegar]. Ned Tijdschr Tandheelkd. 2012;119(12):

115 비만정보바로잡기 70 선 29. 변비를없애면비만이해결된다. 1) 잘못된점 비만은체내지방이필요이상으로많이축적되어생기는병이다. 변비를해결하는것은비만의해결과상관이 없다. 2) 의학적설명비만은체내지방이필요이상으로많이축적되어생기는병이므로변비와는무관하다. 변비약을복용하거나관장을해서비만을치료하려는경향이있는데, 이경우는수분의소실로체중감량이일어날뿐이지체내지방이없어지는것은아니다. 이후에수분섭취를하게되면금방체중이돌아오게된다. 그러므로변비를없앤다고비만이해결되는것은아니다. 3) 정리 변비는비만과관련이없으며, 변비를해결하려고무리한관장이나약을복용하게되면체중감량을있을지모르 나대부분이수분소실일뿐이다. 4) 근거평가 : X 잘못된정보 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 115

116 30. 식이섬유를이용한변비해결이비만치료에도움이되나요? 1) 잘못된점 식이섬유는도움이될지모르겠지만, 변비해결은비만치료법이아니다. 2) 의학적설명체중조절을목적으로저칼로리식사요법을시행할때포만감의유도, 변비예방, 칼로리감소를목적으로식이섬유가많이함유된식품의섭취를권장한다. 식사대용품또는보조제는수용성식이섬유소를함유하고있는데, 실제식이섬유소를포함한제제를복용한결과에대한연구에서는포만감증가와체중감량효과가미미한것으로나타났다. 저칼로리식사요법특히저탄수화물식사요법에서는섬유소섭취가권장량에미달될가능성이있다. 섬유질이풍부한과일, 채소, 콩등에는섬유질뿐만비타민, 미네랄등이풍부하고동일한양을먹어도상대적으로섭취하는칼로리가적으므로, 이들을적절하게섭취하는것은식사요법에서권장되는사항이다. 3) 정리 식이섬유의배변에대한효과는인정이되지만, 배변이비만해소에도움을주는것은아니다. 4) 근거평가 :N 근거가없거나부족함 ( 식이섬유는권유하나, 변비해결이비만해소에도움을주는것은아님.) 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 ( 식이섬유는권유하나, 변비해결이비만해소에도움을주는것은아님.) 6) 참고문헌 1 Berthold HK, Unverdorben S, Degenhardt R, Unverdorben M, Gouni-Berthold I. Effect of a cellulosecontaining weight-loss supplement on gastric emptying and sensory functions. Obesity (Silver Spring) Oct;16(10): Mickelsen O, Makdani DD, Cotton RH, Titcomb ST, Colmey JC, Gatty R. Effects of a high fiber bread diet on weight loss in college-age males. Am J Clin Nutr Aug;32(8): Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition Mar;21(3):

117 비만정보바로잡기 70 선 31. 채소해독주스를식전에먹으면채소와과일을있는그대로먹는것보다해독작용이우수하고포만감을유발하여식사량을줄일수있다. 1) 잘못된점포만감을증가시키기위해서식전에채소를삶아서과일과함께주스로갈아마시는것이특별한해독작용이있는것은아니다. 오해의소지가있는용어이다. 게다가주스형태로갈아마시는것이과일이나채소를있는그대로먹는것과비교해포만감유발에더효과적인것은아니다. 2) 의학적설명채소를삶아서갈아서마시는것이, 평소채소섭취를싫어하는사람들도쉽게섭취할수있도록하고채소가가진일부영양소를흡수하는데에도어느정도이득을가져오기는하지만, 채소를그대로먹는것에비해포만감조절에더효과적인것은아니다. 포만감을관장하는포만중추는여러가지자극을받아들여포만감을결정한다. 뇌에충분한영양소를공급하는것도포만감을주는요소중의하나인데, 해독주스는단백질과좋은지방이부족하다. 여러끼니를해독주스로대용하는경우가있는데, 이는장기적으로영양불균형을유발하고오히려포만감을떨어뜨릴수있다. 3) 정리채소해독주스가일반적인채소섭취에비해포만감조절에더효과적인것은아니다. 4) 근거평가 : X 잘못된정보 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 6) 참고문헌 1 Ranawana V, Henry CJ. Liquid and solid carbohydrate foods: comparative effects on glycemic and insulin responses, and satiety. Int J Food Sci Nutr Feb;62(1): Almiron-Roig E, Chen Y, Drewnowski A. Liquid calories and the failure of satiety: how good is the evidence? Obes Rev Nov;4(4):

118 32. 겉에얇게분포된지방보다우리몸에깊숙이놓여있는지방은에너지를저장하기때문에더빠지기어렵다. 1) 잘못된점 몸에깊숙이놓여있는지방은우리가쓸에너지를저장하고있기때문에, 에너지사용을적절하게높이면빠지기 가오히려쉽다. 2) 의학적설명지방세포는그위치에따라활성이나역할이다르다. 깊숙이놓여있는지방세포들의주역할은에너지저장기능이다. 신체활동이증가해에너지가필요하게되면, 이들깊숙이놓여있는지방세포가우선적으로지방을분해하여에너지를공급한다. 그러므로제대로된운동과식사요법을시행하면겉에분포된지방보다는활성이높은깊숙이놓여있는지방이잘빠지게된다. 3) 정리 몸깊숙이놓여있는지방이겉에얇게분포된지방보다더빠지기쉽다. 4) 근거평가 : X 잘못된정보 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 6) 참고문헌 1 Misra A, Vikram NK. Clinical and pathophysiological consequences of abdominal adiposity and abdominal adipose tissue depots. Nutrition ;19: Wajchenberg BL. Subcutaneous and visceral adipose tissue: their relation to the metabolic syndrome. Endocr Rev. 2000;21:

119 비만정보바로잡기 70 선 33. 피하지방형복부비만은유발질병이거의없는반면내장지방형복부비만은고지혈증이나당뇨, 고혈압등의질병을유발한다고들었습니다. 그런데주위에보면그렇지않은사람들도있던데요? 1) 잘못된점 피하지방형비만도필요이상으로인체에축적되면질병을유발한다. 2) 의학적설명내장지방이많이쌓이게되면고지혈증, 당뇨병, 고혈압등의질병을유발할가능성이높아진다. 피하지방이많이쌓이면내장지방보다는상대적으로덜할수있지만, 이러한질병들이생길가능성은여전히높다. 특히이러한피하지방이상복부나상체에쌓일경우위험이높아지게된다. 여성의경우에는하복부나둔부, 하지에피하지방이많이쌓이는경우를보게된다. 여기에쌓인지방은 ( 아직까지논란이이어져오고는있지만 ) 이러한질병의발생위험은상당히낮은것으로보고있다. 일부에선이곳에쌓인지방은오히려이러한질병을예방한다고보고있기도하다. 즉피하지방은내장지방보다위험은덜하지만, 질병발생의위험을높인다. 하지만피하지방은그위치에따라이런질병에미치는영향이다르다. 3) 정리피하지방도쌓이는위치에따라질병의위험을높일수있으므로주의가요구된다. 하지만, 내장지방의위험이더높은것은사실이다. 내장지방의위험성을강조하려는정보이긴하지만오해의소지가있는그릇된정보를제공하고있다. 4) 근거평가 : X 잘못된정보 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 119

120 34. 우리아이가과체중으로진단받았습니다. 어떤전문가는다이어트를철저히시키라고하고, 어떤전문가는필요하지않을수도있다고말씀하던데, 어떻게해야하나요? 1) 잘못된점미국과국내소아과학회에선, 소아는성장을고려하여매우고도비만이아닌경우체중을유지하는정도로식사조절, 운동을권장하고있다. 과체중정도일경우바람직한식습관을유도하는정도가안전하고지나친열량제한은피하는것이낫다. 2) 의학적설명 2세이상유아에서는체질량지수를 85 백분위수미만으로유지하는것을목표로한다. 95 백분위수이상이면서위험요인을동반한경우라하더라도필요이상의과도한체중감량은권장되고있지않다. 어릴적부터건강한식습관과신체활동습관을들이는것이중요하다. 3) 정리 소아청소년의경우필요이상의비만치료보다는적절한성장이이루어지고향후발생할성인비만으로의이행 을막아주려는노력이중요하다. 4) 근거평가 : 평가곤란 ( 환아의비만도에따른다른접근법요구됨.) 5) 추천강도 : 평가곤란 ( 환아의비만도에따른다른접근법요구됨.) 120

121 비만정보바로잡기 70 선 35. 운동으로살을빼는것은어렵고, 식사요법이나약물요법이더효과적이다. 1) 잘못된점 운동은비만치료에서매우중요한역할을한다. 상기의표현은그릇된정보를전달할오해의소지가높다. 2) 의학적설명운동하는동안의에너지소모량을측정해보면생각보다높지않기때문에상기의오해를불러일으킬수있다. 하지만운동을하게되면, 하루종일에너지소모가높아지게되고, 지방연소가촉진되며, 근육소실을막아비만치료과정에서생기는기초대사량의감소위험을줄일수있게된다. 특히, 운동은단기간의체중감량보다는장기간의체중조절에유리하다. 3) 정리 운동만으론체중감량속도가더딜수있지만, 장기간의체중감량과비만치료의성공에있어서매우중요한요 소이다. 또한기존의식사요법그리고약물요법과병행할경우효과를더높인다. 4) 근거평가 : X 잘못된정보 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 6) 참고문헌 Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41:

122 36. 자주먹는것자체가칼로리와관계없이비만으로이어진다. 1) 잘못된점 자주먹는것자체가칼로리와관계없이비만으로이어지는것은오해의소지가있다. 2) 의학적설명 499명의미국성인을대상으로식사패턴과비만의연관성을본연구에서음식섭취횟수가 4회이상인경우 3 회이하인사람과비교하였을때비만일위험이낮았다. 대부분의연구들은음식섭취횟수가많은사람이적은사람보다비만일위험이낮고고혈당, 고인슐린혈증의위험이낮은것을보여주고있다. 소아청소년에서도음식섭취횟수와비만의위험은역상관성을보여주는경향이있는데이러한것은인슐린의작용과관련이있는것으로생각된다. 자주먹는사람들은공복감을적게느끼고자주먹더라도총칼로리섭취량이높지않고에너지소비가더높은특징이있다. 오히려끼니를거르는사람들이심한공복감과이어지는음식섭취량이증가하면서칼로리섭취가많은특징이있었다. 3) 정리자주먹는사람들은오히려덜비만한경향이있다. 이는자주먹으면공복감을덜느끼기때문에총칼로리섭취가높지않고이런사람들이에너지소비를더많이하는경향이있기때문이다. 또칼로리섭취가많고적음은비만과밀접한관계가있다. 4) 근거평가 : X 잘못된정보 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 122

123 비만정보바로잡기 70 선 6) 참고문헌 1 Bachman JL, Phelan S, Wing RR, Raynor HA. Eating frequency is higher in weight loss maintainers and normal-weight individuals than in overweight individuals. J Am Diet Assoc Nov;111(11): Louis-Sylvestre J, Lluch A, Neant F, Blundell JE. Highlighting the positive impact of increasing feeding frequency on metabolism and weight management. Forum Nutr. 2003;56: Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord May;28(5): Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr Jun;99(6): Marín-Guerrero AC, Gutiérrez-Fisac JL, Guallar-Castillón P, Banegas JR, Rodríguez-Artalejo F. Eating behaviours and obesity in the adult population of Spain. Br J Nutr Nov;100(5): Carlson O, Martin B, Stote KS, Golden E, Maudsley S, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Rumpler WV, Baer DJ, Egan J, Mattson MP. Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women. Metabolism Dec;56(12):

124 37. 1 일 1 식은우리몸의노폐물을감소시켜체중을줄이고건강하게해준다. 1) 잘못된점 1일 1식이우리몸의노폐물을감소시킨다는것은근거가없으며, 칼로리섭취감소로체중이감소될수는있으나하루한끼의식사로우리몸에필요한단백질, 비타민, 미네랄, 필수지방산등다양한영양소를섭취하기가어렵기때문에영양불균형과근육량감소의위험이높다. 2) 의학적설명 1일 1식또는간헐적단식의대표격인이슬람교의라마단 ( 해가떠있는동안지역에따라 11~18시간동안금식 ) 기간전후의체중및체성분변화에대한연구결과들은연구마다일관되지않으며, 이는대상자의연령, 성별, 신체활동량, 금식시간등의차이에의한것으로생각된다. 20일이상라마단간헐적금식을한 18세이상성인대상연구결과, 전연령과성별에서체중감량과유의한근육량감소가관찰되었으나, 체지방량의감소는활동량이많은젊은남성에서만관찰되었으며, 여성에서유의한체지방량의감소는관찰되지않았다. 최근한무작위대조군연구는비만성인을대상으로12 주간격일로금식만하는군, 격일금식과운동을병행하는군, 운동만하는군, 대조군으로나누어체성분과혈중대사지표의변화를비교하였다. 이연구에서금식일에는평소의 25% 의칼로리만을섭취하는대신하루단백질 25~29g 섭취하는균형잡힌식단을제공하거나스스로시행하도록교육하였다. 그결과대조군에비하여세군모두에서근육량의감소없이유의한체중변화가관찰되었으나금식과운동을병행한군에서체지방감소폭이가장컸으며, 혈중지질의긍정적인변화가유일하게관찰되었다. 1일1식이건강한체중감량방법이되기위해서는, 근육량감소와영양불균형을막기위해서운동량을늘리고하루한끼의식사에단백질과비타민, 미네랄등이풍부한균형잡힌영양소의섭취가가능한환경이어야한다. 3) 정리 1 일 1 식이우리몸의노폐물을감소시킨다는것은근거가없으며, 체중이감소하더라도근육량감소와영양불균 형을초래하기쉽기때문에대다수의사람들에게적용하기는어렵다. 124

125 비만정보바로잡기 70 선 4) 근거평가 : N 근거가없거나부족함 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 6) 참고문헌 1 Norouzy A, Salehi M, Philippou E, Arabi H, Shiva F, Mehrnoosh S, Mohajeri SM, Mohajeri SA, Motaghedi Larijani A, Nematy M. Effect of fasting in Ramadan on body composition and nutritional intake: a prospective study. J Hum Nutr Diet Jul;26 Suppl 1: Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Varady KA. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity Jul;21(7):

126 38. 비만을치료하면골다공증이생긴다. 1) 잘못된점 체중을감량하면골다공증의위험이높아지긴하지만절대적인것이아니며, 운동과적절한칼슘섭취등의 노력으로충분히예방될수있다. 2) 의학적설명체중의감량이대부분의질병의위험을줄이지만, 골다공증의위험은높일수있다. 일반인들은흔히골다공증과관절염 ( 퇴행성관절염등 ) 을구별하지못하는경우가많다. 관절염은말그대로관절에생기는질병이고골다공증은뼈자체의문제이기때문에구분이필요하다. 체중을감량하면관절염으로인한통증은많이줄어들게된다. 하지만, 뼈자체에주는무게가줄어들기때문에골다공증의위험이상승한다. 하지만, 골다공증의위험은충분히예방가능하다. 적절한운동과칼슘섭취등으로비만치료과정에서생기는골다공증이충분히예방가능하기때문에이에대한주의가요구된다. 3) 정리 비만치료가골다공증의가능성을높이긴하지만, 충분히예방가능하다. 4) 근거평가 : IIb 적어도한가지이상의적절한연구방법을가진준실험적연구에의한근거 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 ( 상기의정보가비만을치료하면무조건골다공증이생긴다는오해를낳을수 있어시행권유안됨.) 6) 참고문헌 1 Bray GA and Bouchard C. Handbook of Obesity: Etiology and Pathophysiology. New York, USA: Marcel Dekker; Williams G and Fruhbeck G. Obesity: Science to Practice. Oxford, UK: Wiley-Blackwell;

127 비만정보바로잡기 70 선 39. 체중을줄이기위한다이어트중에는칼슘과비타민 D 보조제를먹는것이체중감량에더효과적이다. 1) 잘못된점 칼슘과비타민 D 보조제가체중감량에미치는영향에대한연구들은일관된결과를보이지못하고있으며, 반드시이득이있는것은아니다. 2) 의학적설명관찰연구를통해칼슘이풍부한식사를하는것이지방의생성을줄이고장에서의지방배출을늘리며, 장내호르몬에영향을주어식욕을억제한다는근거를찾을수있다. 비타민 D 의경우인슐린민감성을향상시키고배고픔을억제해체중감량에도움이될수있다. 비만환자는음식을통한칼슘섭취가부족한경우가흔하고비타민 D 결핍에도취약하다. 이러한근거를기반으로칼슘과비타민 D 보충의체중감량효과에대해다수의연구가시행되었으나그결과는다양하다. 2011년에발표된리뷰논문에의하면체중감량시칼슘보충의부가적인효과에대한 2001~2011 년까지의 15개무작위대조연구중 2개의연구에서 1.8~2.2kg 의체지방이더감량되었으나나머지연구에서는유의한차이가없었다. 같은논문에서비타민 D 보충과관련된연구의경우에는그수가더적어결론을내리기어렵다고언급한바있다. 2012년에발표된무작위대조연구에서는체중감량과정에서칼슘 350mg, 비타민 D 100IU가포함된오렌지주스를하루세차례마신군이일반오렌지주스군에비해내장지방감소폭이더컸다. 최근의무작위대조군연구에서는칼슘섭취가매우낮은저열량식사를하는사람에서칼슘과비타민 D 보충이체지방과내장지방의감소에효과가있음을보여주기도했다. 3) 정리칼슘과비타민 D 보충이체지방감소에긍정적인영향을미칠가능성은있지만실제근거는확실치않다. 비만환자가칼슘섭취부족과비타민 D 결핍에취약함을고려할때체중감량과정에서보조적으로고려할수있겠으나개개인의칼슘섭취와비타민 D 부족상태에따라차이가있을수있으므로이에대한평가가도움을줄수있겠다. 127

128 4) 근거평가 : IIa 적어도한가지이상의적절한연구방법을가진무작위대조군중재연구에의한근거 5) 추천강도 : C 시행을권유하나증거가명확하지않음 6) 참고문헌 1 Soares MJ, Chan She Ping-Delfos W, Ghanbari MH. Calcium and vitamin D for obesity: a review of randomized controlled trials. Eur J Clin Nutr. 2011;65(9): Rosenblum JL, Castro VM, Moore CE, Kaplan LM. Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults. 3 Vanlint S. Vitamin D and obesity. Nutrients Mar 20;5(3): Zhu W, Cai D, Wang Y, Lin N, Hu Q, Qi Y, Ma S, Amarasekara S. Calcium plus vitamin D3 supplementation facilitated fat loss in overweight and obese college students with very-low calcium consumption: a randomized controlled trial. Nutr J Jan 8;12:8. 128

129 비만정보바로잡기 70 선 40. 경락이나마사지로뱃살이나팔뚝이나허벅지의지방을효과적으로뺄수있다고하던데사실인가요? 1) 잘못된점경락이나마사지가의학적으로효능이입증된경우는통증이있는근골격계질환의경우에만해당이된다. 즉, 근육의이완, 혈관과림프계의순환을촉진시키거나정신적긴장을완화시키는작용을한다. 뱃살을빼기위해서는복부에축적된지방을연소시키거나없애야하는데, 이것은운동이나활동량을증가시키고열량이적은식사요법을병행하거나수술적방법을이용할때가능한일이다. 경락이나마사지는근육의긴장을풀고피부아래에있는피하지방이액화되어일시적으로물렁하게느껴지는것이지지방이분해되어살이빠진것은아니다. 2) 의학적설명 경락이나마사지를이용한방법과저열량의식사요법과운동, 행동수정요법을이용한원칙적인방법을비교해 보았을때통계적으로더나은결과를보이지않았다. 3) 정리 경락이나마사지는근육의긴장을풀어주고통증을완화하며혈액 순환에는도움이되지만지방이연소되어살이빠지는효과는아니다. 4) 근거평가 : N 근거가없거나부족함 4) 근거평가 : D 시행권유안됨 6) 참고문헌 1 Sharpe PA, Blanck HM, Williams JE, Ainsworth BE, Conway JM. Use of complementary and alternative medicine for weight control in the United States. J Altern Complement Med 2007;13: Bertisch SM, Wee CC, McCarthy EP. Use of complementary and alternative therapies by overweight and obese adults. Obesity 2008;16:

130 41. 겨울만되면살이찌는데본래그런가요? 1) 잘못된점겨울철이되면외부온도에의한영향이적고일반적으로는활동량이줄어드는것은사실이지만겨울철에체중이더증가한다고볼수는없다. 열량의섭취가겨울철에더많다는근거도없다. 그러므로겨울철이라고하더라도신체활동이많으면에너지소모가증가하여외부환경에관계없이체중감량이가능하다. 2) 의학적설명실제로미국의연구를보면비만한사람들은겨울철에활동량이가장적고따라서열량소모도적지만체중의변화는적었으며일반인들이겨울철특히휴가기간동안에체중이더증가하지는않았다고보고하고있다. 겨울철의햇빛노출감소로인한비타민 D의부족과비만의연관성이하나의가설로제시되기도한다. 비만한사람에서비만에서비타민 D 부족이매우흔하지만비타민의 D수준과비만과의상관성을 5년정도추적관찰한연구에서는유의한관계가없는것으로나타나기도하였으며, 비타민 D 보충이체중감량에효과적이라는연구결과는부족하다. 그리고식욕이계절적으로차이를보이는것이라는가설이제시되었는데, 현재동물수준에서연구중이며명확히밝혀져있지않다. 결론적으로계절적인영향보다는실제적인신체활동이나열량섭취의변화가더욱중요한것으로추정된다. 3) 정리 비만하지않은사람들이겨울철에더체중이증가하는것은아니다. 단비만한사람들은겨울철에신체활동이줄 지않도록유의해야할것이다. 4) 근거평가 : IIa 적어도한가지이상의적절한연구방법을가진무작위대조군중재연구에의한근거 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 130

131 비만정보바로잡기 70 선 6) 참고문헌 1 Ma Y, Olendzki BC, Li W, Hafner AR, Chirboga D, Hebert JR, Campbell M, Sarnie M, Ockene IS. Seasonal variation in food intake, physical activity, and body weight in a predominantly overweight population. Eur J Clin Nutr. 2006;60: Young KA, Engelman CD, Langefeld CD, Hairston KG, Haffner SM, Bryer-Ash M, Norris JM. Association of plasma vitamin D levels with adiposity in Hispanic and African Americans J Clin Endocrinol Metab. 2009;94(9): Vanlint S. Vitamin D and obesity. Nutrients Mar 20;5(3): JA Yanovski, SZ Yanovski, JKN Sovik. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342: Adam CL, Mercer JG. Appetite regulation and seasonality: implications for obesity. Proc Nutr Soc. Proc Nutr Soc. 2004;63: F.J.P. Ebling, P. Barrett. The regulation of seasonal changes in food intake and body weight. J Neuroendocrinol. 2008;20:

132 42. 음식을빨리먹으면더비만해진다. 1) 잘못된점 없음. 2) 의학적설명음식을먹기시작한후포만감을느끼는데약 20-30분정도의시간이소요된다. 따라서음식을빨리먹으면배가부를때까지먹는음식의양이아무래도천천히먹을때보다더많이먹게된다. 음식의양을일정하게정해놓고먹는다면식사의속도에따라체중증가에미치는영향이다르지는않겠지만배고픈데숟가락을내려놓기가쉽지는않을것이다. 따라서음식을빨리먹으면더비만해지는것이아니라천천히먹을수록포만중추가활성화될동안의시간을벌어과식을예방하고체중조절에도움이된다고할수있겠다. 3) 정리 포만감은식사시작후에 분정도지나야느껴지므로천천히먹을수록포만중추가활성화되는데시간을 벌어과식을예방할수있다. 4) 근거평가 : IIb 적어도한가지이상의적절한연구방법을가진준실험적연구에의한근거 5) 추천강도 : B 시행권유 ( 천천히먹도록권유 ) 132

133 비만정보바로잡기 70 선 6) 참고문헌 1 Pliner P, Bell R, Hirsch ES, Kinchla M. Meal duration mediates the effect of social facilitation on eating in humans. Appetite Mar;46(2): Bell R, Pliner PL. Time to eat: the relationship between the number of people eating and meal duration in three lunch settings. Appetite Oct;41(2): Feunekes GI, de Graaf C, van Staveren WA. Social facilitation of food intake is mediated by meal duration. Physiol Behav Sep;58(3): Mathis CE, Johnson DF, Collier GH. Procurement time as a determinant of meal frequency and meal duration. J Exp Anal Behav May;63(3):

134 43. 비타민은아무리먹어도살이찌지않고, 암을막아주고비만관련합병증을줄여준다고하던데요? 1) 잘못된점 비타민은먹어도살이찌진않지만, 어떤성분을어떤형태로복용하는데에따른차이가있다. 2) 의학적설명특정비타민의결핍이비만및비만관련합병증의위험을높이고비타민섭취를증가시키는것이이러한합병증의위험을감소시킨다는연구결과들이있다. 비타민은과일이나채소와같은자연식품과비타민제제를복용하는방법으로섭취할수있는데비타민제제로섭취하는것, 특히과다섭취는특정암의위험을증가시키는등몸에이로운것만은아니라는보고가있다. 그러나비타민을채소나과일등건강한자연식품으로섭취하는것은건강에매우이롭다는결과가대부분이고특히다이어트시부족하기쉬운미량영양소의섭취에신경을써주어야한다. 주의할점은비타민을함유하고있는식품이다른영양소로인하여칼로리가높을수도있고비만을조장하는식품이될수도있다는점을염두에두어야한다. 3) 정리 채소와과일과같은자연식품으로섭취하는비타민은비만관련질환의관리에도움이되지만칼로리가너무높 은경우체중을증가시킬수있으므로영양성분을꼼꼼히따져섭취하는양을결정해야한다. 4) 근거평가 : IIa 적어도한가지이상의적절한연구방법을가진무작위대조군중재연구에의한근거 5) 추천강도 : C 시행을권유하나증거가명확하지않음 134

135 비만정보바로잡기 70 선 6) 참고문헌 1 García OP, Long KZ, Rosado JL. Impact of micronutrient deficiencies on obesity. Nutr Rev Oct;67(10): Valdecantos MP, Pérez-Matute P, Martínez JA. [Obesity and oxidative stress: role of antioxidant supplementation]. Rev Invest Clin Mar-Apr;61(2): Murthy NS, Mukherjee S, Ray G, Ray A. Dietary factors and cancer chemoprevention: an overview of obesity-related malignancies. J Postgrad Med Jan-Mar;55(1): Halsted CH. Perspectives on obesity and sweeteners, folic acid fortification and vitamin D requirements. Fam Pract Dec;25 Suppl 1:i McCarty MF. Poor vitamin D status may contribute to high risk for insulin resistance, obesity, and cardiovascular disease in Asian Indians. Med Hypotheses.2009 Jun;72(6): Foss YJ. Vitamin D deficiency is the cause of common obesity. Med Hypotheses Mar;72(3): Hartwich J, Góralska J, Siedlecka D, Gruca A, Trzos M, Dembinska-Kiec A. Effect of supplementation with vitamin E and C on plasma hscrp level and cobalt-albumin binding score as markers of plasma oxidative stress in obesity. Genes Nutr Oct;2(1): Villaça Chaves G, Pereira SE, Saboya CJ, Ramalho A. Non-alcoholic fatty liver disease and its relationship with the nutritional status of vitamin A in individuals with class III obesity. Obes Surg. 2008;18(4):

136 44. GI 수치가낮은음식은맘껏먹어도좋고양껏먹고도살이빠진다고들었습니다. 요요현상도없다고하던데, 사실인가요? 1) 잘못된점 GI 수치가낮은음식은맘껏먹어도좋고양껏먹고도살이빠지고요요현상도없다는말은과장된표현이다. 2) 의학적설명당지수 (GI: Glycemic Index) 는식후에당질의흡수속도를반영하여탄수화물의질을나타내는수치로포도당 50g 섭취후혈당증가정도를 100으로보았을때다른탄수화물식품이혈당을올리는정도를수치화한지수이다. 저당지수식사요법이란당지수가높은음식을피하고당지수가낮은식품 ( 주로 GI 60 이하인식품이용 ) 으로구성된균형식을하여당이지방세포에쌓이지않게하는다이어트법을말한다. 저당지수식사요법의체중감량효과에대한연구결과들은연구마다다르게보고되고있는데체중감소에도움이된다는연구결과가있긴하지만그정도가그렇게크지는않았다. 3) 정리에너지밀도가낮으면서당지수가낮은식품이라면체중감량에도움이되긴하지만그정도가크지않고당지수가낮은음식이라도많이먹으면칼로리섭취가증가하여체중이증가한다. 따라서양껏먹고도살이빠진다는표현은옳지않다. 4) 근거평가 : N 근거가없거나부족함 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 136

137 비만정보바로잡기 70 선 6) 참고문헌 1 Vega-López S, Mayol-Kreiser SN. Use of the glycemic index for weight loss and glycemic control: a review of recent evidence. Curr Diab Rep Oct;9(5): Sichieri R, Moura AS, Genelhu V, Hu F, Willett WC. An 18-mo randomized trial of a low-glycemicindex diet and weight change in Brazilian women. Am J Clin Nutr Sep;86(3): Spieth LE, Harnish JD, Lenders CM, Raezer LB, Pereira MA, Hangen SJ, Ludwig DS. A low-glycemic index diet in the treatment of pediatric obesity. Arch Pediatr Adolesc Med Sep;154(9): Wolever TM, Jenkins DJ, Vuksan V, Jenkins AL, Wong GS, Josse RG. Beneficial effect of low-glycemic index diet in overweight NIDDM subjects. Diabetes Care Apr;15(4):

138 45. 매운것을먹으면땀이나는데땀이날수록몸안의축적된지방이없어진다고들었습니다. 어느정도매운음식을먹어야하나요? 추천할만한음식을알려주세요. 1) 잘못된점 매운것을먹고땀이날수록몸안의축적된지방이없어지진않는다. 2) 의학적설명붉은고추의매운성분인캡사이신은중추신경계의베타아드레날린을자극하여열생산을증가시키고배고픔을감소시키고식후식사관련에너지소비를증가시킴으로써체중감소에도움이될것이라는가설이있다. 매운정도를나타내는단위로스코빌매움단위 (Scoville Heat Unit, SHU) 를사용하는데한국청양고추의스코빌매움단위가 4,000 ~ 10,000 SHU정도된다. 캡사이신이포함된음식을매끼니먹었을때식후식사관련에너지소비및지방산화가증가했다는연구에서는 39,050 SHUdml 캡사이신을사용하였는데, 이러한것을매끼니에먹는것은매우어렵고위장관계의부작용이생길수있다. 또한체중감량후체중유지목적으로캡사이신을복용하도록한연구에서는캡사이신복용군과아닌군에서체중의재증가가비슷하게나타났는데이는연구에서도권장용량을먹을수있는사람이절반도되지않았다. 최근에는복용이수월한 sweet pepper 에서추출한캡시노이드성분제제에대한연구가진행이되었지만위약과비교하여체중이더많이감소하지않아효과가거의없었다. 또한이러한성분을자연식품으로먹을때얼마나먹어야할지용량에대한정보가없다는것이또하나의문제이다. 3) 정리매운것을먹으면땀이나지만땀이난다고해서지방이감소하는것은아니다. 매운음식의캡사이신성분이열생산을증가시키고배고픔을감소시켜체중감소에도움을줄것으로기대되지만효과적인체중감량을기대할만한용량 ( 어떤형태로얼만큼먹어야어느정도살이빠지는지 ) 에대한연구결과가부족하고매운음식이유발할수있는위장관계부작용을고려하면캡사이신을체중감량을위한보조제또는치료제로권장할근거가없다. 4) 근거평가 : IIb 적어도한가지이상의적절한연구방법을가진준실험적연구에의한근거 138

139 비만정보바로잡기 70 선 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 6) 참고문헌 1 M.S. Westerterp-Plantenga, A. Smeets and M.P.G. Lejeune, Sensory and gastrointestinal satiety effects of capsaicin on food intake, International Journal of Obesity. 2005; 29(6): Diepvens K, Westerterp KR, Westerterp-Plantenga MS. Obesity and thermogenesis related to the consumption of caffeine, ephedrine, capsaicin, and green tea. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol Jan;292(1):R Reinbach HC, Smeets A, Martinussen T, Møller P, Westerterp-Plantenga MS. Effects of capsaicin, green tea and CH-19 sweet pepper on appetite and energy intake in humans in negative and positive energy balance. Clin Nutr. 2009;28(3): M. Yoshioka, S. St-Pierre, V. Drapeau, I. Dionne, E. Doucet and M. Suzuki et al., Effects of red pepper on appetite and energy intake. Br J Nutr 1999;82(2): Lejeune MPGM, Kovacs EMR, and Westerterp-Plantenga MS. Effect of capsaicin on substrate oxidation and weight maintenance after modest body-weight loss in human subjects. Br J Nutr 2003: 90: Snitker S, Fujishima Y, Shen H, Ott S, Pi-Sunyer X, Furuhata Y, Sato H, Takahashi M. Effects of novel capsinoid treatment on fatness and energy metabolism in humans: possible pharmacogenetic implications. Am J Clin Nutr Jan;89(1): Janssens PL, Hursel R, Martens EA, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects of capsaicin on energy expenditure and fat oxidation in negative energy balance. PLoS One. 2013;8(7):e

140 46. 과일에는비타민이많아서비만예방에더효과적이라고하는데, 과일말고도비타민을많이먹으면지방이잘빠지나요? 1) 잘못된점 과일로먹는비타민이보다더건강에이롭고비만조절에도움이된다. 2) 의학적설명비타민과같은미량영양소는에너지대사와에너지균형에중요한역할을한다. 평소비타민섭취가부족한사람들이비타민제를복용하는경우에지방대사가촉진되어체지방감소에도움이될수있겠으나, 평소음식을통해비타민을충분히섭취하던사람에서는비타민제를복용하더라도지방이더잘빠지지는않는다. 비만환자들이체중을줄이기위해식사량을줄이다보면비타민이나미네랄섭취량도함께감소하게되므로과일과채소처럼비타민과미네랄이풍부한식품을다양하게섭취하는것이좋다. 과일과채소에는비타민이풍부하고수분과섬유질이많아동일한양을먹어도상대적으로섭취하는칼로리가적으면서포만감을높여서비만예방에효과적이다. 비타민제보다는자연식품인과일과채소로비타민을섭취하는것이가장좋지만, 남자 1800 kcal, 여자 1200 kcal 이하로섭취하는경우에는별도의종합비타민제를섭취하는것이필요로할수있다. 몇몇관찰연구에서비타민제를복용하는사람들이비타민제를복용하지않는사람들에비해체중과체지방량이낮다는보고가있다. 그러나이러한결과는비타민자체의영향일수도있지만평소비타민제를복용하는사람들이건강관리에더신경을많이쓰는사람들이기때문일수도있다. 15주간의체중감량프로그램에참여한성인남녀를대상으로시행된소규모무작위대조군연구에서비타민제복용여부는체지방량과체중감소에유의한영향을미치지는못했다. 140

141 비만정보바로잡기 70 선 3) 정리비타민제복용이체지방을감소시킨다는근거는약하지만비타민은에너지대사에매우중요한역할을하므로평소과일과채소를많이섭취하고체중감량을위해남자 1800 kcal, 여자 1200 kcal 이하로섭취하는경우에는별도의종합비타민제를섭취하는것이필요할수있다. 4) 근거평가 : IIb 적어도한가지이상의적절한연구방법을가진준실험적연구에의한근거 ( 과일섭취의비만예방효과에대한 평가 ) 5) 추천강도 : B 시행권유 ( 비만예방을위한과일섭취 ) 6) 참고문헌 1 Major GC, Doucet E, Jacqmain M, St-Onge M, Bouchard C, Tremblay A. Multivitamin and dietary supplements, body weight and appetite: results from a cross-sectional and a randomised double-blind placebo-controlled study. Br J Nutr. 2008;99: 대한비만학회편임상비만학제3판고려의학

142 47. 비만치료는 6 개월만고생하면그후에는노력하지않아도된다. 1) 잘못된점 요요현상은 6 개월후에도생기기쉽다. 2) 의학적설명식사요법및운동등비만에대한행동요법을시행후장기간추적한연구에의하면초기체중감량이일어난이후첫 1-3년동안일부에서체중증가가일어난다. 이런프로그램에서행동요법을지속적으로시행할것을권고하고있다. 또한비만치료를계속하도록지속적으로관리한경우체중감량이더많게나타났다. 장기간추적검사에서행동요법을지속되지못한군에비해시행하는군에서체중감량이많고체중증가가덜일어나는것은분명하다. 심지어대규모체중감량이가능한수술적치료도행동요법이병행되지않는다면치료적효과가적은것으로알려져지속적인식사요법및운동이반드시필요하다. 비만치료를 6개월만고생하고노력하지않아도된다는것은대개지속할수없는극단적인방법을시행하는경우가많기때문이다. 비만치료를위해서는적절한식사량과운동량을유지하는것을평생지속할필요가있다. 3) 정리 요요현상은 6 개월후에도쉽게나타난다. 이를막기위해선지속적인운동, 식사요법, 생활습관개선노력이필 요하다. 4) 근거평가 : X 잘못된정보 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 142

143 비만정보바로잡기 70 선 JD, Stunkard AJ, Wilson GT, Jackson ML, Zelitch DS, Labouvie E.Effective long-term treatment of obesity: a continuing care model. Int J Obes Relat Metab Disord Jul;24(7): Anderson JW, Vichitbandra S, Qian W, Kryscio RJ. Long-term weight maintenance after an intensive weight-loss program.j Am Coll Nutr Dec;18(6): Curioni CC, Lourenço PM. Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. Int J Obes (Lond) Oct;29(10): Bond DS, Phelan S, Leahey TM, Hill JO, Wing RR. Weight-loss maintenance in successful weight losers: surgical vs non-surgical methods.int J Obes (Lond) Jan;33(1): Epub 2008 Dec 2. 5 Leung WY, Thomas GN, Chan JC, Tomlinson B.Weight management and current options in pharmacotherapy: orlistat and sibutramine.clin Ther Jan;25(1): Review. 6 Padwal R, Li SK, Lau DC.Long-term pharmacotherapy for obesity and overweight. Cochrane Database Syst Rev. 2004;(3):CD

144 48. 간을해독하면배는들어간다. 1) 잘못된점 간을해독하면배가들어가는것은아니다. 2) 의학적설명우리몸은간과신장, 위장관등을통해정상적인대사과정을거쳐독소를제거한다. 그러므로독소를제거하기위하여특별한음식만먹거나단식, 장청소를해야하는것은아니다. 다만맵고짠음식, 기름진육류, 인스턴트식품, 패스트푸드등은비만과만성질환을유발할수있으므로피하는것이좋으며, 물, 과일, 채소를충분히섭취하고적당한운동을꾸준히하는것은비만예방과건강유지에도움이된다. 그러나레몬음료만마시는레몬디톡스법이나물만마시거나한가지음식만섭취하여독소를제거한다는디톡스다이어트방법은 과도한칼로리제한 이라는문제가있다. 초기에는급격한체중감량을유도할수있으나지방보다는체수분과근육이많이감소하여쉽게살이찌는체질로바뀌게되어다이어트가끝난이후체지방이오히려더늘어나기쉽다. 또한영양소와전해질불균형을초래하여건강에해로울수있으므로피하는것이좋다. 3) 정리 간은음식물등에의한몸안의독성을해독하는기관으로디톡스법으로간해독을할수있다는근거가없으며 비만과의연관성도없다. 4) 근거평가 : X 잘못된정보 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 144

145 비만정보바로잡기 70 선 49. 하체비만은운동이나다이어트로해결되지않는다. 1) 잘못된점 하체비만은운동이나다이어트로해결되지않는다는표현은오해의소지가크다. 2) 의학적설명하체비만은주로젊은여성에서특히피하지방이많은형태로나타난다. 운동및식사요법은대부분의체내지방량을감소시킨다. 특정부위별지방에국한되지않고내장지방및피하지방모두감소시킨다. 하지만일반적으로내장지방을피하지방보다빨리감소시킨다. 피하지방감소시에는하체에쌓인지방이타부위보다활성이적어늦게감소된다. 3) 정리 운동이나식사요법을통해, 내장지방에비해비교적느리지만피하지방이감소하므로하체비만이해결될수있다. 4) 근거평가 : X 잘못된정보 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 6) 참고문헌 1 Kuk JL, Ross R.Influence of sex on total and regional fat loss in overweight and obese men and women.int J Obes (Lond) Jun;33(6): Epub 2009 Mar Yassine HN, Marchetti CM, Krishnan RK, Vrobel TR, Gonzalez F, Kirwan JP. Effects of exercise and caloric restriction on insulin resistance and cardiometabolic risk factors in older obese adults--a randomized clinical trial.j Gerontol A Biol Sci Med Sci Jan;64(1):90-5. Epub 2009 Jan Irving BA, Davis CK, Brock DW, Weltman JY, Swift D, Barrett EJ, Gaesser GA, Weltman A. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition.med Sci Sports Exerc Nov;40(11):

146 50. 비만치료제인제니칼은장기간복용하면내성이나타나고복용하다가중단하면금단현상에의하여두통, 흥분, 불면, 허탈등의증상이나타난다. 1) 잘못된점 제니칼을장기간복용하면내성이나타나고복용하다가중단하면금단현상이나타난다는것은과장된표현 이다. 2) 의학적설명현재사용되고있는모든비만약물이약물초기 (3~6개월 ) 에체중감량을일으키고이후체중유지를하도록한다. 약물을사용한다고해서지속적으로체중이빠지는것이아니며이는약물의내성때문이라기보다는체중감소가일어날때몸안에서일어나는변화때문이라고생각된다. Set point 가설등으로설명하는데, 체중감소가일어나면휴식기에너지소비량 (Resting Energy Expenditure, REE) 감소도같이일어나에너지밸런스가이루어지면더이상체중감량이일어나지않는것이다. 따라서식이조절, 운동등약물치료이외의모든치료에서다이런현상이나타나게된다. 제니칼은위장장애가나타날수있지만약물을중단할경우부작용이없어진다. 3) 정리비만치료약물은초기체중감소및체중유지에영향을미치지만체중감량의기전에따른약물의내성이발생하는것이아니다. 약물복용중부작용이발생할수있지만복용을중단하면오히려없어진다. 약물복용을중단하여금단증상이생긴다는것은근거없는이야기이다. 4) 근거평가 : X 잘못된정보 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 146

147 비만정보바로잡기 70 선 6) 참고문헌 1 Padwal R, Li SK, Lau DC.Long-term pharmacotherapy for obesity and overweight.cochrane Database Syst Rev. 2004;(3):CD Johansson K, Neovius K, DeSantis SM, Rössner S, Neovius M.Discontinuation due to adverse events in randomized trials of orlistat, sibutramine and rimonabant: a meta-analysis.obes Rev Sep;10(5): Epub 2009 May 12. Erratum in: Obes Rev Sep;10(5):

148 51. 잠을많이잘수록암발생이높고살찐다. 1) 잘못된점 잠을많이잘수록암발생이높고살찐다는정보는오해의소지가있다. 2) 의학적설명수면시간및질과비만, 암의연관성에대한연구결과들이최근에많이발표되었다. 수면시간은비만과밀접한영향이있어 45개의연구를종합하였을때수면시간이짧은사람이비만일위험이약 1.5~2배정도더높게나타나는결과를보여주었고, 최근의전향적연구에서는수면시간이 7-8시간보다작은사람들이나이가듦에따라체중이더많이증가함을보여주었다. 수면장애가있는경우우울증등정신질환이있는경우가많고비만이정신질환과관련성이많기때문에두장애는연관성이있게보인다. 교대근무자와같이외적원인으로수면결핍이생기게되는경우에도비만과의연관성이알려져있다. 교대근무자에게서암발생이높은것으로알려져있는데정확한기전은알려진바없지만수면장애가있는경우면역력이상이생길위험이높고멜라토닌의영향이있을것으로추정하고있다. 최근의연구에서는과도한수면도대사증후군과심혈관질환의위험을높이는것으로나타나결국적절한수면시간을유지하는것이중요한것으로생각된다. 3) 정리 수면시간이적을수록비만과암발생의위험이높지만과도한수면도대사증후군과심혈관계위험을높이므로 적절한수면시간을잘지키는것이필요하다. 4) 근거평가 : IIb 적어도한가지이상의적절한연구방법을가진준실험적연구에의한근거 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 ( 적절한수면시간유지를권장함.) 148

149 비만정보바로잡기 70 선 6) 참고문헌 1 Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, Currie A, Peile E, Stranges S, Miller MA. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep May;31(5): Xiao Q, Arem H, Moore SC, Hollenbeck AR, Matthews CE. A Large Prospective Investigation of Sleep Duration, Weight Change, and Obesity in the NIH-AARP Diet and Health Study Cohort. Am J Epidemiol Sep 18. [Epub ahead of print] 3 Chaput JP, McNeil J, Després JP, Bouchard C, Tremblay A. Seven to eight hours of sleep a night is associated with a lower prevalence of the metabolic syndrome and reduced overall cardiometabolic risk in adults. PLoS One Sep 5;8(9):e Blask DE Melatonin, sleep disturbance and cancer risk.sleep Med Rev Aug;13(4): Davis S, Mirick DK.Circadian disruption, shift work and the risk of cancer: a summary of the evidence and studies in Seattle.Cancer Causes Control May;17(4): Sigurdson K, Ayas N. The public health and safety consequences of sleep disorders. Canadian J Physiol Pharmacol 2007;85: Hublin C, Partinen M, Koskenvuo M, Kapiro J. Sleep and mortality: a population-based 22-year followup study. Sleep 2007;30: Hansen J. Increased breast cancer among women who work predominantly at night. Epidemiology 2002;12: Schernhammer ES, Laden F, Speizer FE, Willet WC, Hunter DJ, Kawachi I, et al. Rotating night shifts and risk of breast cancer in women participating in the nurses health study. J Natl Cancer Inst 2001;93: Kubo T, Ozasa K, Mikami K, Wakai K, Fujino Y. Prospective cohort study of the risk of prostate cancer among rotating-shift workers: findings from the Japancollaborative cohort study. Am J Epidemiol 2006;164:

150 52. 사람들이숯가마나찜질, 사우나를하고비만치료의효과를봤다던데, 어느정도효과가있나요? 1) 잘못된점숯가마와찜질과같은방법은체지방을감소시키지못한다. 체온보다약간높은온도에노출되는찜질이나목욕은근육의이완, 혈관과림프계의순환을촉진시키거나정신적긴장을완화시키는작용을한다. 뱃살을빼기위해서는복부에축적된지방을연소시키거나없애야하는데, 이것은운동이나활동량을증가시키고열량이적은식사요법을병행하거나수술적방법을이용할때가능한일이다. 2) 의학적설명목욕과건강에대한교육을매 2주마다시행한후대조군과 1년후에비교한연구가일본에서있었으며면역력이증가되고체지방률이낮아짐을보여주었다. 하지만이연구에서도건강에대한지속적인교육에의한효과가같이병행되었기때문에목욕에의한효과로볼수없다. 더구나체중감소등의효과는나타나지않았다. 3) 정리 숯가마, 찜질, 목욕등은체지방을감소시키지못하므로비만치료에효과가없다. 4) 근거평가 : X 잘못된정보 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 6) 참고문헌 1 Kamioka H, Nakamura Y, Okada S, Kitayuguchi J, Kamada M, Honda T, Matsui Y, Mutoh Y. Effectiveness of comprehensive health education combining lifestyle education and hot spa bathing for male white-collar employees: a randomized controlled trial with 1-year follow-up. J Epidemiol. 2009;19(5): Epub 2009 Aug

151 비만정보바로잡기 70 선 53. 체중감량을시도하고있는데, 잘빠지다가최근일주일동안은빠지지않아스트레스를많이받고있습니다. 제가게을러져서그렇다는이야길많이들었습니다. 1) 잘못된점 체중감량을시도할때처음에잘빠지다가빠지지않는것이반드시게을러서나타나는것은아니다. 2) 의학적설명체중을줄여본사람은체중이빠지다가빠지는속도가줄어들거나멈추는정체기를겪는다. 우리몸은기존의체중을유지하려고하는습성이있기때문이다. 실제로체중이변화할만한장기적인원인이없는이상성인에게서체중은놀라울정도로안정적으로유지된다. 따라서감기몸살과같은질병이나스트레스등에의해서빠진체중도금방회복되게된다. 우리체중은에너지섭취량과소비량의균형의산물이다. 에너지소비량중많은부분이생존을위해필요로하고운동등의도적인에너지소비는 10-15% 에불과하다. 다이어트를하지만체내에서는비상사태로인식하고에너지균형에더큰영향력을미치는휴식기에너지소비량 (Resting Energy Expenditure, REE) 을줄여서에너지균형이맞춰지게되고체중감량이더이상일어나지않게된다. 렙틴은식욕억제호르몬으로불리면지방세포에서분비된다. 체중이증가하면분비가증가하여식사량이줄게되는데체중감량을시도하면렙틴분비가줄어들어기초대사량이줄어들고배고픔신호가강해진다. 체중감량이멈추는것은체중감량과정에서나오는우리인체의자연스런현상인데개인의잘못이전부인양책임을돌리면정확한이해를방해하고스트레스를가중시켜체중감소를더어렵게한다. 기전을감안한적절한생활요법을병행하는것이체중감량을지속적으로할수있는방법이다. 3) 정리 체중감량을시도할때일정기간체중이감소하다가정체기를보이는것은개인의잘못보다는자연스러운현상 이다. 4) 근거평가 : N 근거가없거나부족함 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 151

152 6) 참고문헌 1 Field AE, Haines J, Rosner B, Willett WC. Weight-control behaviors and subsequent weight change among adolescents and young adult females. Am J Clin Nutr Jan;91(1): Curioni CC, Lourenço PM. Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. Int J Obes (Lond) Oct;29(10): Shaw K, Gennat H, O Rourke P, Del Mar C.Exercise for overweight or obesity. Cochrane Database Syst Rev Oct 18;(4):CD Major GC, Doucet E, Trayhurn P, Astrup A, Tremblay A. Clinical significance of adaptive thermogenesis. Int J Obes Feb;31(2): Wu T, Gao X, Chen M, van Dam RM.Long-term effectiveness of diet-plus-exercise interventions vs. diet-only interventions for weight loss: a meta-analysis. Obes Rev May;10(3): Konopko-Zubrzycka M, Baniukiewicz A, Wróblewski E, Kowalska I, Zarzycki W, Górska M, Dabrowski A. The effect of intragastric balloon on plasma ghrelin, leptin, and adiponectin levels in patients with morbid obesity. J Clin Endocrinol Metab May;94(5): Blüher S, Mantzoros CS. leptin in humans: lessons from translational research.am J Clin Nutr Mar;89(3):991S-997S. 152

153 비만정보바로잡기 70 선 54. 종이컵다이어트는영양소균형이잘이루어져있기때문에체중이잘줄어들고건강한다이어트방법이다. 1) 잘못된점 탄수화물과단백질, 미네랄등을고루섭취하는듯보이지만식품의구성과 1 회분량을고려하면건강한다이 어트방법이라고말하기어렵다. 2) 의학적설명종이컵다이어트는종이컵에밥 1컵, 단백질 1/2컵, 채소 1컵을담아매끼니먹는방법이다. 종이컵 1컵은 190ml로계량컵 (200ml) 과비슷한크기인데, 밥반공기정도에해당된다. 1500kcal 의저열량식사다이어트를할때매끼밥 2/3공기와함께적절한단백질과지방섭취를위해서는어육류 2종류, 채소는매끼두컵이상을먹고 1일 1회과일도 1번정도먹어야한다. 종이컵다이어트는매우열량이낮은식사를시행하기때문에체중은초기에잘감소될수있지만단백질과비타민, 미네랄의부족을가져올수있어영양소가균형잡힌저에너지식사라고하기는어렵다. 3) 정리 종이컵다이어트는저에너지식사로체중감소를유도할수있으나영양소가균형잡힌저에너지식사라고보기 는어려워단백질과비타민, 미네랄의부족을가져올수있고요요가오기쉽다. 4) 근거평가 : X 잘못된정보 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 153

154 55. 효소다이어트에서사용하는발효곡물이체중감량에더효과적이다 1) 잘못된점 발효곡물을섭취해서체중이줄어든것은아니다. 음식섭취량이줄어든만큼체중이줄어든것이다. 2) 의학적설명물리학법칙중에열량보존의법칙이있다. 즉, 닫힌역학계에서에너지가어떤형태로바뀌더라도총열량의합은일정하다. 또한에너지는느닷없이생기거나사라지지않는다. 이법칙을체중변화에적용해볼필요가있다. 몸무게가늘어나고줄어드는것은섭취량과운동량및신체대사정도에따른다. 우리몸은필요한열량보다많이섭취하면체중이증가하고적게섭취하면줄어든다. 운동에의한체중감소는하루필요열량만큼섭취했을때운동으로추가적인열량소비가일어난다면줄어든다. 또한운동은기초대사량을증가시키므로하루섭취량이일정하다는가정하에운동으로증가된기초대사량만큼체중조절에도움이된다. 발효곡물을이용한다이어트법에도에너지보존의법칙을적용해보자. 시중에팔리고있는대부분의발효곡물은식품으로허가를받아서판매중이다. 발효곡물을제조할때여러가지의다양한곡물을혼합하는데, 물론발효시킨일부곡물이포함되어있기도하다. 영양학적측면에서여러가지곡물로제조되는만큼탄수화물, 단백질, 지방성분뿐만아니라섬유소와각종미네랄및비타민들이미량으로포함되어있을수있다. 발효곡물을먹기때문에기초대사량이획기적으로높아져서체중조절에도움이되거나식욕이억제된다는연구는없다. 대부분의곡물효소다이어트프로그램을보면한끼의식사를곡물효소한포로대체하도록한다. 즉 600~700 kcal의한끼식사열량을 100~200 kcal내외의곡물로대체한것이다. 당연히 500kcal 적게섭취했으므로적게섭취한만큼체중이줄어든다. 수학공식으로표현하면다음과같다. [1800kcal( 일일필요열량 ) = 100kcal( 발효곡물 )+ 600kcal( 점심 ) + 600kcal( 저녁 ) + 500kcal( 감량된체중 57g)] 이공식은이렇게실천하면매일 57g의체중이줄어든다는뜻이다. 그러므로체중감소의본질은발효곡물을섭취해서느닷없이빠진것이아니라감소된하루섭취량이다. 발효곡물을이용한영양분석이나대사성질환에대한동물실험이있으나효과에대한근거가미약할뿐만아니라사람을대상으로한비만연구는거의없다. 유행했었던또는현재유행하고있는모든다이어트방법들도에너지보존의법칙을벗어날수없다. 각종다이어트법들의이름은그럴듯하게포장되었지만결국음식섭취량을줄이는것이핵심이다. 체중은하루필요량보다많이먹으면불어나고덜먹으면반드시빠진다. 154

155 비만정보바로잡기 70 선 3) 정리 체중조절의핵심은그럴듯한이름의다이어트법이아니라적게골고루섭취하고운동량을증가시키는것이다. 4) 근거평가 : N 근거가없거나부족함 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 6) 참고문헌 1 이종필. 에너지보존법칙. Rhee SJ, Lee JE, Lee CH. Importance of lactic acid bacteria in Asian fermented foods. Microb Cell Fact 2011;10 Suppl 1:S5. doi: / S1-S5. 2 Nemoto H, Ikata K, Arimochi H, Iwasaki T, Ohnishi Y, Kuwahara T, Kataoka K. Effects of fermented brown rice on the intestinal environments in healthy adult. J Med Invest 2011;58(3-4): Park NY, Rico CW, Lee SC, Kang MY. Comparative effects of doenjang prepared from soybean and brown rice on the body weight and lipid metabolism in high fat-fed mice. J Clin Biochem Nutr 2012;51(3): Kim D, Han GD. Ameliorating effects of fermented rice bran extract on oxidative stress induced by high glucose and hydrogen peroxide in 3T3-L1 adipocytes. Plant Foods Hum Nutr 2011;66(3):

156 56. 체중이줄면보편적으로혈당이나혈압등이많이좋아진다고합니다. 지방흡입술로단번에쉽게체중을줄일수있다면혈당이나혈압도빨리좋아지지않을까요? 영화에서처럼지방흡입술로수십 Kg 까지도줄일수있는지궁금합니다. 1) 잘못된점 지방흡입술로단번에수십 Kg 까지쉽게체중을줄일수는없고지방흡입술후혈당이나혈압등이좋아진다 는의학적근거가없다. 2) 의학적설명지방흡입술은 Dr. Yves-Gerard Illouz 에의해처음시행된이후술기의발달로처음에 1500cc 정도피하지방을제거하던것이점점증가하여 10000cc이상까지도제거가가능하게되었다. 미국미용성형학회 (American Society for Aesthetic Plastic Surgery) 는한번의시술로 5000cc 이상을제거하는지방흡입술을대용량지방흡입술이라고정의하고있다. 대용량지방흡입술에서고려해야할가장중요한점은안전성문제다. 과도한수액공급과국소마취, 과도한지방제거, 동반질환이있는환자, 수술후적절한모니터링이어려운경우에흔하지는않지만심부정맥혈전등, 폐색전증, 폐부종, 괴사성근막염등심각한부작용이있을수있다는점이다. 대용량지방흡입술로줄일수있는체중은흡입량에따라다르지만여러의학연구들을살펴보면평균체중감량은 4-6kg 정도 (1000cc 당 0.6kg 정도 ) 이다. 또한지방흡입술은체중을감량하더라도심혈관질환의위험인자인대사성질환을호전시키지못하는것으로나타나체중감량의추가적인이득이없다. 156

157 비만정보바로잡기 70 선 3) 정리한번의시술로최소 5000cc 이상의피하지방을제거하는것을대용량지방흡입술이라고정의한다. 이시술로감소되는체중은 4-6kg 정도로지방흡입술로수십킬로그램을감량할수는없다. 지방흡입술은비만치료법이아니라운동요법, 식사조절, 약물치료등으로체중을조절한후에도불균등하게남아있는피하지방을일부제거하여체형을교정해주는체형교정술이다. 4) 근거평가 : I 코호트연구의메타분석연구가있음 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 ( 건강을위한비만치료에는시행권유안됨.) 6) 참고문헌 1 Illouz, Y. G. History and current concepts of lipoplasty. Clin. Plast. Surg. 23: 721, Matarasso A, Kim RW, Kral JG. The impact of liposuction on body fat. Plast Reconstr Surg. 1998;102(5): Commons GW, Halperin B, Chang CC. Large-volume liposuction: a review of 631 consecutive cases over 12 years. Plast Reconstr Surg. 2001;108(6): Hong YG, Kim HT, Seo SW, Chang CH, Rhee EJ, Lee WY. Impact of large-volume liposuction on serum lipids in orientals: a pilot study. Aesthetic Plast Surg. 2006;30(3): Klein S, Fontana L, Young VL, Coggan AR, Kilo C, Patterson BW, Mohammed BS. Absence of an effect of liposuction on insulin action and risk factors for coronary heart disease. N Engl J Med. 2004;350(25): Mohammed BS, Cohen S, Reeds D, Young VL, Klein S. Long-term effects of large-volume liposuction on metabolic risk factors for coronary heart disease. Obesity (Silver Spring). 2008;16(12): Danilla S, Longton C, Valenzuela K, Cavada G, Norambuena H, Tabilo C, et al. Suction-assisted lipectomy fails to improve cardiovascular metabolic markers of disease: A meta-analysis. J Plast Reconstr Aesthet Surg Jul 27. doi:pii: S (13)

158 57. 셀룰라이트의제거가체중감량에도움이되나요? 1) 잘못된점 셀룰라이트의제거는비만치료가아니므로체중감량에도별다른도움이되지못한다. 2) 의학적설명셀룰라이트란용어는다리나배, 엉덩이등의피부가옴폭옴폭들어가있는소견을말한다. 질병이라고보기보다는여성이흔히겪게되는미용적인문제로동양인보다서구인에서더많이생긴다. 셀룰라이트란용어가처음사용되기시작한것은약 150년전의프랑스에서부터이지만, 영문문헌에등장하기시작한것은 1960년대부터이다. 상당히오랜기간사용된용어이긴하지만, 의외로관련연구보고는부족한편이었다가최근 10년간급속히연구가진행되는중이다. 현재셀룰라이트는질병으로인정받을만한근거가부족하기때문에, 많은전문가들이셀룰라이트를단순히미용적인문제로보고있는실정이다. 일부에서셀룰라이트의제거가비만의치료인것처럼오해의소지를만들고있다. 비만의치료와셀룰라이트의제거는엄연히다른치료이므로혼돈되어서는안되겠다. 셀룰라이트는남성에게는드물고여성에게서흔히관찰된다. 원인으로여성호르몬, 카테콜아민, 인슐린, 갑상선호르몬, 유전적요인, 음식, 스트레스등의다양한요인들이제시된바있지만뚜렷하게밝혀진바가없고그발생기전도명확하지않다. 현재까지다양한셀룰라이트치료법들이개발되어시도된바있다. 하지만, 이들치료법들의연구결과들을모아서고찰분석한메타분석결과를보면, 일시적인감소효과는있으나셀룰라이트를확실히제거해준다고할만한치료법은없다고한다. 최근크림에서부터지방흡입, 레이저등여러가지방법들이시도되는중이다. 3) 정리셀룰라이트의제거는비만의치료와는다른이야기이다. 셀룰라이트는병적인상태로보기보다는미용적인문제로보아야한다. 여러시술로약간의감소효과는볼수있지만셀룰라이트의제거효과가확실하다고입증된치료법은없는실정이다. 4) 근거평가 : IIb 적어도한가지이상의적절한연구방법을가진준실험적연구에의한근거 158

159 비만정보바로잡기 70 선 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 ( 비만치료로는시행권유안됨 ). 6) 참고문헌 1 Avram MM. Cellulite: a review of its physiology and treatment. J Cosmet Laser Ther 2004;6: Rossi AB, Vergnanini AL. Cellulite: a review. J Eur Acad Dermatol Venereol 2000;14: Wanner M, Avram M. An evidence-based assessment of treatments for cellulite. J Drugs Dermatol 2008;7: Draelos ZD. The disease of cellulite. J Cosmet Dermatol 2005;4: Scherwitz C, Braun-Falco O. So-called cellulite. J Dermatol Surg Oncol 1978;4: Turati F, Pelucchi C, Marzatico F, Ferraroni M, Decarli A, Gallus S, La Vecchia C, et al. Efficacy of cosmetic products in cellulite reduction: systematic review and meta-analysis. J Eur Acad Dermatol Venereol Jun Wassef C, Rao BK. The science of cellulite treatment and its long term consequences. J Cosmet Laser Ther 2012;14(2): Khan MH, Victor F, Rao B, Sadick NS. Treatment of Cellulite: Part II. Advances and controversies. J Am Acad Dermatol 2010;62(3): Khan MH, Victor F, Rao B, Sadick NS. Treatment of Cellulite: Part I. Pathophysiology. J Am Acad Dermatol 2010;62(3):

160 58. 팔다리부위의지방을우선적으로제거하고싶습니다. 운동이나식사요법은효과가없고, 지방흡입술이나주사요법이도움이된다고하던데요? 1) 잘못된점 팔, 다리특정부위의지방만을확실히제거할수있는입증된방법은없다. 2) 의학적설명팔, 다리특정부위의지방을제거할수있는방법은없다. 비만을해결하기위해가장중요한운동과식사요법의효과에대해부정하고주사요법과지방흡입술을권고하고있지만비만치료에대해서는입증되지않았다. 지방흡입술은 Dr. Yves-Gerard Illouz 에의해처음시행된이후술기의발달로처음에 1500cc 정도피하지방을제거하던것이점점증가하여비교적많은용량 (10,000cc 까지 ) 제거가가능하게되었다. 미용목적을위해서지방흡입술이사용되고있으며대부분복부지방제거에사용되고있고팔, 다리부위의지방제거는암환자의림프부종등에만국한하여사용되고있다. 비만치료를주목적으로한지방흡입술에는권고되지않으며독일의한자료분석에따르면 2275건의수술후 72건의심각한부작용과사망이발생하여안전한시술은아니다. 메조테라피란치료목적을위한약물을아주미세한양을피부의얕은층에주입하여효과를기대하는치료방법이다. 부분적인피하지방을제거하기위한확실한방법은수술적방법이지만, 환자의위험과고통이크기때문에간단히시술받을수있는메조테라피가각광받고있다. 하지만아직메조테라피의지방감소에대한작용기전이과학적으로밝혀지지않은상태이다. 메조테라피의하체비만에대한현재까지의연구결과로는, 메조테라피가허벅지둘레의감소에효과가있다는결과와효과가없다는결과가혼재하고있다. 메조테라피가국소비만및셀룰라이트해소에도움을주었다고하는증례는있지만, 실제다수의사람을대상으로시행한연구결과가없기때문에효과유무를판단할수없다. 단기간의효과가있는경우에도장기적인결과에는이견이있다. 또한셀룰라이트감소 160

161 비만정보바로잡기 70 선 에대한연구에서도많은효과를보인연구결과와일반지방세포에대한효과와차이가없다는연구결과가보고되 어있는상태이다. 그리고안전성에대한타당한평가역시이루어지지않은상태이다. 아직까지는메조테라피를하 체비만이나단단한살을빼는방법으로생각하는것은무리다. 3) 정리부분비만만치료하는방법은없다. 지방흡입술은비만치료법이아니라운동요법, 식사조절, 약물치료등으로체중을조절한후에도불균등하게남아있는피하지방을일부제거하여체형을교정해주는체형교정술이다. 주사요법은아직까지그효과가증명된방법이아니다. 현재까지방법이입증된비만치료방법은식이조절, 운동과약물요법이있다. 4) 근거평가 : IV 전문가위원회의보고나의견, 또는권위자의임상경험 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 6) 참고문헌 1 Atiyeh BS, Ibrahim AE, Dibo SA. Cosmetic Mesotherapy: Between Scientific Evidence, Science Fiction, and Lucrative Business. Aesth Plast Surg. 2008;32(6): Matarasso A, Pfeifer TM. Mesotherapy and injection lipolysis. Clin Plast Surg. 2009;36(2): Park SH, Kim DW, Lee MA, Yoo SC, Rhee SC, Koo SH, et al. Effectiveness of mesotherapy on body contouring. Plast. Reconstr. Surg Apr;121(4):179e-85e. 4 Logan JM, Broughton G 2nd.Plastic surgery: understanding abdominoplasty and liposuction. AORN J. 2008;88(4): Illouz, Y. G. History and current concepts of lipoplasty. Clin. Plast. Surg. 1996:23: Matarasso A, Kim RW, Kral JG. The impact of liposuction on body fat. Plast Reconstr Surg. 1998;102(5): Lehnhardt M, Homann HH, Daigeler A, Hauser J, Palka P, Steinau HU.Major and lethal complications of liposuction: a review of 72 cases in Germany between 1998 and Plast Reconstr Surg ;121(6):396e-403e. 9 Reeds DN, Mohammed BS, Klein S, Boswell CB, Young VL. Metabolic and structural effects of phosphatidylcholine and deoxycholate injections on subcutaneous fat: a randomized, controlled trial. Aesthet Surg J Mar;33(3):

162 59. 간헐적단식은일정한시간을정해규칙적으로식사를하므로요요현상을걱정할필요가없다. 1) 잘못된점 간헐적단식을통한체중감량이요요현상이없다는근거는없다. 2) 의학적설명간헐적단식에대한장기간전향적연구가부족하므로간헐적단식이지속적칼로리제한식에비해요요현상이없다는근거는없다. 또한현재유행하는간헐적단식의방법이다양하여금식주기및금식기간등에따라체중감량효과나체중재증가, 체성분에미치는효과는다양할것으로생각된다. 과체중인폐경전여성 107명을대상으로매일 25% 의칼로리섭취를제한하는지속적칼로리제한군 ( 매일 1,500 kcal 섭취 ) 과주 2회만 75% 를칼로리를제한하는간헐적칼로리제한군 ( 주 2회 650 kcal 섭취 ) 을비교한전향적무작위대조연구에서 6개월후두군간에체중감량정도와체성분의유의한차이는없었다고보고되었다. 3) 정리 간헐적단식을통한체중감량이지속적인칼로리제한식에비해요요현상이없다는근거는없다. 4) 근거평가 : N 근거가없거나부족함 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 ( 요요현상이없다는이유로간헐적단식을권유하지않는다.) 6) 참고문헌 1 Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, Cuzick J, Jebb SA, Martin B, Cutler RG, Son TG, Maudsley S, Carlson OD, Egan JM, Flyvbjerg A, Howell A The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes May; 35(5):

163 비만정보바로잡기 70 선 60. 다이어트의성공은음식의종류가아닌양에달려있다. 1) 잘못된점 다이어트의성공은음식의종류와질적인면도중요하다. 2) 의학적설명음식의칼로리는음식의종류와양에따라결정된다. 다이어트의성공은전체칼로리를줄이는것이관건이므로어떤종류의음식을얼마나먹느냐에의해서결정되는것이지양적인면만중요한것은아니다. 특히에너지밀도가높은음식 ( 양이똑같을때칼로리가더높은음식 ) 과비교하여에너지밀도가낮은음식은상대적으로많은양을먹을수있다. 따라서음식의종류, 즉음식의에너지밀도도비만과밀접한관련이있다. 3) 정리 다이어트의성공은음식의종류와양모두를적절히조절하여전체칼로리를줄이는것에달려있다. 4) 근거평가 : N 근거가없거나부족함 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 6) 참고문헌 1 Flood A, Mitchell N, Jaeb M, Finch EA, Laqua PS, Welsh EM, Hotop A, Langer SL, Levy RL, Jeffery RW. Energy density and weight change in a long-term weight-loss trial. Int J Behav Nutr Phys Act. 2009:14(6):57. 2 Lowe MR, Tappe KA, Annunziato RA, Riddell LJ, Coletta MC, Crerand CE, Didie ER, Ochner CN, McKinney S. The effect of training in reduced energy density eating and food self-monitoring accuracy on weight loss maintenance. Obesity (Silver Spring). 2008:16(9):

164 3 Ello-Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH, Beach AM, Rolls BJ. Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets. Am J Clin Nutr Jun;85(6): Ledikwe JH, Rolls BJ, Smiciklas-Wright H, Mitchell DC, Ard JD, Champagne C, et al. Reductions in dietary energy density are associated with weight loss in overweight and obese participants in the PREMIER trial. Am J Clin Nutr. 2007;85(5): Rolls BJ, Roe LS, Beach AM, Kris-Etherton PM. Provision of foods differing in energy density affects long-term weight loss. Obes Res Jun;13(6):

165 비만정보바로잡기 70 선 61. 건강보조식품 (CLA, 식이섬유, 커피, 녹차등 ) 을먹는것이비만치료에도움이되나요? 1) 잘못된점시중에는비만을해결해준다고하는건강보조식품들이사람을유혹하고있지만일부는과장에불과할수있다. 비만을해결하기위해서는근본적으로잘못된생활습관을교정하는것이가장중요하며건강보조식품은여러가지기전으로이과정을도움을줄수있을뿐이다. 2) 의학적설명 CLA(conjugated linoleic acid, 복합리놀렌산 ): 식품중에서 CLA 는반추동물의고기나유제품에존재하며이중 trans-10 cis-12 isomer 가체지방감소와근육의증가에도움이된다는결과들이있어비만치료보조식품으로사용되어왔다. 2007년에발표된 CLA 효과에대한그동안의연구를통합한메타분석에서하루 3.2g의 CLA를복용하는것은중등도정도의지방감소에효과가있는것으로나타났다. 6개월이상 CLA를복용한연구들을종합한메타분석에서 CLA복용군이대조군과비교하여체중이 0.7kg 더감소한것으로나타나임상적으로의미있는정도는아니었다. 식이섬유 : 식물, 곡물, 과일로부터추출된여러가지자연식이섬유가오래전부터비만치료시의보조제로서사용되어왔다. 수용성식이섬유를섭취하면위안에서다량의수분을끌어들여포만감을느끼게한다. 다양한식이섬유에대한연구들이있어왔는데대부분고용량을취하였을때효과와함께소화기장애를동반할수있는위험이있었고저용량을취하는경우효과가있다는보고와없다는상반된보고가함께나타나고있다. 효과가있다고해도초기체중의 5% 미만의체중감소가더있을뿐이므로큰효과를기대하기보다는변비해소공복감감소의장점을이용한다면도움이될수있다. 커피 ( 카페인 ): 카페인은사람및동물에서교감신경계의작용을증가시키며에페드린과병용시열생성효과를강화시키는것 으로알려져에페드린과카페인을병합한약제의경우체중감소에도움이된다는연구결과들이있다. 그러나카페 165

166 인만이용하였을때는유의한효과가없었고커피를마시는경우어떤종류의커피가얼마만큼의효과가있는지알 려진바는없다. 더구나커피로관장을하는방법은아주위험할뿐근거가없는방법이다. 커피에프림이나설탕을 첨가하게되면고칼로리의기호식품이되므로무조건적인커피마시기가체중감소에도움이되지는않는다. 녹차 : 녹차는폴리페놀카테킨과카페인이들어있는데이두가지성분이함께작용하여열생성을유발하는것으로알려져있다. 인체실험에서녹차추출물을투여한경우열생성과지방분해가모두증가되었다는결과가있으므로기호식품으로녹차를마시는것과녹차추출물을이용한약제모두비만치료에도움이될수있다. 단평소카페인의섭취가많았던사람에서는녹차추출물을투여한경우에도큰효과가없다는보고가있어이부분에대해서는더연구가필요하다. 3) 정리적절한식사요법과운동을병행하였을때건강보조식품이지방대사과정과기초대사량유지에어느정도의도움이될수는있으나아직근거가부족한점이많고, 일부제품에선안전성과효과가입증되지않은경우도있으니, 과장된광고에현혹되어건강보조식품에의존하는다이어트를하는것은지양해야한다. 4) 근거평가 : CLA: I - 무작위대조군중재연구들의메타분석에의한근거식이섬유 : IIb - 적어도한가지이상의적절한연구방법을가진준실험적연구에의한근거카페인 + 에페드린 : IIa - 적어도한가지이상의적절한연구방법을가진무작위대조군중재연구에의한근거녹차추출물 : I - 무작위대조군중재연구들의메타분석에의한근거 5) 추천강도 : CLA : D - 시행을권유하기에는체중감소효과가매우미미함식이섬유 : C - 시행을권유하나증거가명확하지않음카페인 + 에페드린 : D - 시행권유안됨녹차추출물 : D - 시행을권유하기에는체중감소효과가매우미미함 6) 참고문헌 1 Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic 166

167 비만정보바로잡기 70 선 review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr Mar;51(2): Medina EA, Horn WF, Keim NL, Havel PJ, Benito P, Kelley DS, et al. Conjugated linoleic acid supplementation in humans: effects on circulating leptin concentrations and appetite. Lipids 2000; 35: Smedman A, Vessby B. Conjugated linoleic acid supplementation in humans--metabolic effects. Lipids 2001; 36: Zambell KL, Keim NL, Van Loan MD, Gale B, Benito P, Kelley DS, et al. Conjugated linoleic acid supplementation in humans: effects on body composition and energy expenditure. Lipids 2000; 35: Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr 2007; 85: Pasman WJ, Westerterp-Plantenga MS, Muls E, Vansant G, van Ree J, Saris WH. The effectiveness of long-term fibre supplementation on weight maintenance in weight-reduced women. Int J Obes Relat Metab Disord 1997; 21: Rigaud D, Ryttig KR, Angel LA, Apfelbaum M. Overweight treated with energy restriction and a dietary fibre supplement: a 6-month randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Int J Obes 1990; 14: Walsh DE, Yaghoubian V, Behforooz A. Effect of glucomannan on obese patients: a clinical study. Int J Obes 1984; 8: Astrup A, Breum L, Toubro S, Hein P, Quaade F. The effect and safety of an ephedrine/caffeine compound compared to ephedrine, caffeine and placebo in obese subjects on an energy restricted diet. A double blind trial. Int J Obes Relat Metab Disord 1992; 16: Shekelle PG, Hardy ML, Morton SC, Maglione M, Mojica WA, Suttorp MJ, et al. Efficacy and safety of ephedra and ephedrine for weight loss and athletic performance: a meta-analysis. JAMA 2003; 289: Dulloo AG, Duret C, Rohrer D, Girardier L, Mensi N, Fathi M, et al. Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. Am J Clin Nutr 1999; 70: Jurgens TM, Whelan AM, Killian L, Doucette S, Kirk S, Foy E. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database Syst Rev Dec 12;12:CD

168 62. 건강보조식품중가르시니아캄보지아껍질추출물은체지방, 특히내장지방의감소에탁월한효과가있다. 1) 잘못된점 가르시니아캄보지아껍질추출물은체지방, 특히내장지방의감소에탁월한효과가있다는것은근거가부족 하다. 2) 의학적설명가르시니아캄보지아추출물 (hydroxycitric acid; HCA) 이체중, 에너지소비, 콜레스테롤및혈당에미치는영향에대한연구들이 1990년대부터시행되었는데연구별결과가매우다르게나타났다. 8주간저칼로리식사와운동을병행하면서 HCA 2,800mg 을 8주간복용하였을때체중이 5.4% 감소하였다는연구보고가있지만, 위약군과비교하면체중감소에차이가없어식사요법과운동을하면서가르시니아캄보지아추출물을복용한다고해도추가적인이득이없는것으로나타났다. 특히최근의가르시니아캄보지아추출물을이용한연구들의메타분석에서단기간치료로체중이대조군과비교하여 -0.88kg 더감소하였지만위장관부작용은대조군과비교하여두배더높게나타났다. 3) 정리가르시니아캄보지아껍질추출물은포만감증가, 에너지소비촉진등의기전으로체중감량에도움이된다는연구결과들이있긴하기만잘설계된위약대조군연구의결과를보면생활습관교정시얻을수있는효과에추가적인체중및체지방감소는없는것으로판단되어건강식품으로시행을특별히권유할근거가부족하다. 4) 근거평가 : I 무작위대조군중재연구들의메타분석에의한근거 5) 추천강도 : D 시행을권유하기에는체중감소효과가매우미미함 168

169 비만정보바로잡기 70 선 6) 참고문헌 1 Onakpoya I, Hung SK, Perry R, Wider B, Ernst E. The Use of Garcinia Extract (Hydroxycitric Acid) as a Weight loss Supplement: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Clinical Trials. J Obes. 2011;2011: Pittler MH, Ernst E. Dietary supplements for body-weight reduction: a systematic review. Am J Clin Nutr Apr;79(4): Pittler MH, Schmidt K, Ernst E. Adverse events of herbal food supplements for body weight reduction: systematic review. Obes Rev May;6(2): Kovacs EM, Mela DJ. Metabolically active functional food ingredients for weight control. Obes Rev Feb;7(1): Vasques CA, Rossetto S, Halmenschlager G, Linden R, Heckler E, Fernandez MS, Alonso JL. Evaluation of the pharmacotherapeutic efficacy of Garcinia cambogia plus Amorphophallus konjac for the treatment of obesity. Phytother Res Sep;22(9): Heymsfield SB, Allison DB, Vasselli JR, Pietrobelli A, Greenfield D, Nunez C. Garcinia cambogia (hydroxycitric acid) as a potential antiobesity agent: a randomized controlled trial. JAMA Nov 11;280(18): Preuss HG, Rao CV, Garis R, Bramble JD, Ohia SE, Bagchi M, Bagchi D. An overview of the safety and efficacy of a novel, natural(-)-hydroxycitric acid extract (HCA-SX) for weight management. J Med. 2004;35(1-6):

170 63. 저녁식사가비만의원인이며저녁을적게먹거나굶을수록좋다. 1) 잘못된점 저녁식사가비만의원인이며저녁을굶을수록좋다는것은오해의소지가많다. 2) 의학적설명한개인을두고비교해보면저녁을먹는날이저녁을안먹는날보다칼로리섭취량이많지만저녁을안먹는사람과저녁을먹는사람의칼로리섭취량은별로차이가없다. 아침, 점심, 저녁을포함하여음식섭취횟수가많은사람들은아침을거르면서점심과저녁두끼를먹는사람들과비교하여운동을더많이하고에너지소비가더많은특징이있는데아침식사여부가저녁식사보다더비만과연관성이많은것으로생각된다. 늦은저녁에탄수화물을많이섭취하면근육에글리코겐으로주로저장이되고쓰지않는경우결국지방으로축적되기때문에늦은저녁에먹는음식은비만에영향을줄수있는것이사실이다. 또다이어트목적으로저녁을거르게되면다음식사까지의공복시간이증가되어인슐린이감소하고그렐린이증가하면서식욕을증가시켜체중조절에오히려해가될수있다. 3) 정리 저녁식사가비만의원인은아니며끼니를거르면서음식섭취사이의공복시간이길어지면공복감증가, 인슐린 저항성유발등문제가생길수있다. 4) 근거평가 : N 근거가없거나부족함 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 170

171 비만정보바로잡기 70 선 6) 참고문헌 1 Dubois L, Girard M, Potvin Kent M, Farmer A, Tatone-Tokuda F. Breakfast skipping is associated with differences in meal patterns, macronutrient intakes and overweight among pre-school children. Public Health Nutr Jan;12(1): Toschke AM, Thorsteinsdottir KH, von Kries R; GME Study Group. Meal frequency, breakfast consumption and childhood obesity. Int J Pediatr Obes. 2009;4(4): Huang CJ, Hu HT, Fan YC, Liao YM, Tsai PS. Associations of breakfast skipping with obesity and health-related quality of life: evidence from a national survey in Taiwan. Int J Obes (Lond) Jan 12. [Epub ahead of print] 4 van der Heijden AA, Hu FB, Rimm EB, van Dam RM. A prospective study of breakfast consumption and weight gain among U.S. men. Obesity (Silver Spring) ;15(10): Carels RA, Young KM, Coit C, Clayton AM, Spencer A, Wagner M. Skipping meals and alcohol consumption. The regulation of energy intake and expenditure among weight loss participants. Appetite Nov;51(3): Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ 3rd, Reed GW, Hebert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS. Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult population. Am J Epidemiol Jul 1;158(1): Berg C, Lappas G, Wolk A, Strandhagen E, Torén K, Rosengren A, Thelle D, Lissner L. Eating patterns and portion size associated with obesity in a Swedish population. Appetite Feb;52(1):

172 64. 살이잘찌는체질의사람은가능하면하루에두끼이내로식사를제한하는것이좋다. 1) 잘못된점 저녁을안먹거나하루에두끼이내로식사를제한하는것은오히려비만을악화시킬수도있다. 2) 의학적설명한끼식사를거르면다음식사의과식을유발하기쉽다. 청소년을대상으로한여러연구에서오히려식사횟수가증가할수록비만의가능성이더낮은것으로나타났다. 하지만성인또는노인층에서는식사횟수가많을수록비만이높은것으로나타나식사횟수와비만도는연령에따라상반된결과를보인다. 하루섭취칼로리는일정하게정해져있고식사횟수에따른비만도를본연구는없어서끼니가늘어난경우전체칼로리가증가할가능성을염두에두어야한다. 일정한칼로리를먹게된다면이런차이를보일지에대한연구는아직없다. 아침식사를잘하는것은적절한체중유지에매우중요하다. 이견이있긴하지만, 코호트연구등에서아침식사를한경우향후 10년간체중증가가덜생기는것으로나타났다. 아침식사를하지않게되면낮동안의식사량이증가하게되고이는장기간공복상태로그렐린레벨이증가하고인슐린이감소하여식욕을증진시키기때문이다. 또한아침식사를하면통밀등섬유질을더많이섭취하기때문에보다비만에유리한식이패턴을보이기도한다. 식사횟수를지나치게줄이게되면이후식사량을증가시킬수있으므로추천되는방법이아니다. 3) 정리 저녁을안먹거나하루에두끼이내로식사를제한하는것은근거없는방법이며식사량을증가시킬가능성이있 다. 아침을먹는것은추천하는방법이다. 4) 근거평가 : N 근거가없거나부족함 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 172

173 비만정보바로잡기 70 선 6) 참고문헌 1 Toschke AM, Thorsteinsdottir KH, von Kries R; GME Study Group. Meal frequency, breakfast consumption and childhood obesity. Int J Pediatr Obes. 2009;4(4): Huang CJ, Hu HT, Fan YC, Liao YM, Tsai PS. Associations of breakfast skipping with obesity and health-related quality of life: evidence from a national survey in Taiwan. Int J Obes (Lond) Jan 12. [Epub ahead of print] 3 van der Heijden AA, Hu FB, Rimm EB, van Dam RM. A prospective study of breakfast consumption and weight gain among U.S. men. Obesity (Silver Spring) ;15(10):

174 65. 마르기위해서는당질과지방을삼가는식사를해야한다. 1) 잘못된점 당질과지방을삼가는식사보다는전체칼로리에유의해야한다. 2) 의학적설명당질과지방을삼가는식사는결국저탄수화물, 저지방, 고단백질식사를의미한다. 고단백질식사요법은지방의섭취를 30% 이내로, 탄수화물의섭취를 45% 정도로제한하고단백질섭취를증가시키는방법인데단백질이포만감의유지및공복감감소에효과적이라는장점이있지만신장기능저하나골다공증의위험증가와같은부작용이있을수있다. 다양한식사요법들이많이제시되고있지만결과적으로체중이감소되는원리는섭취하는칼로리가감소되기때문이고대부분특정영양소를제한하는식사요법을잘따를수있는사람은 40% 정도밖에되지않는다. 3) 정리체중감량정도는식사중의영양소조성이아니라칼로리제한정도및시행기간과관련이높기때문에전체칼로리의섭취량을조절하지않고단순히특정영양소를제한하거나집중적으로먹는것으로체중조절에성공하기힘들다. 따라서당질과지방을삼가기보다는총칼로리섭취량을줄이고균형잡힌식사를하는것이더중요하다. 4) 근거평가 : N 근거가없거나부족함 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 174

175 비만정보바로잡기 70 선 6) 참고문헌 1 윤미선 임미혜. 단백질을이용한저열량식사요법이성인여성의신체조성에미치는영향. 한국미용학회지. 2007; 13(2): Leidy HJ, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW. Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women. Obesity (Silver Spring) Feb;15(2): Treyzon L, Chen S, Hong K, Yan E, Carpenter CL, Thames G, Bowerman S, Wang HJ, Elashoff R, Li Z. A controlled trial of protein enrichment of meal replacements for weight reduction with retention of lean body mass. Nutr J Aug 27;7:23. 4 Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Nijs I, van Ooijen M, Kovacs EM. High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. Int J Obes Relat Metab Disord Jan;28(1):

176 66. 흡연은체중을감소시킨다. 금연을하게되면살이찌게될위험이높다. 1) 잘못된점흡연은심혈관계질환과암등의현대인에게치명적인질병의위험을높이기때문에건강을위해반드시끊어야한다. 흡연자의체중이낮은경향이있고금연이체중을증가시키기도하지만체중감소를위한행동요법으로흡연을하기엔흡연이건강에미치는영향은아주심각하다. 따라서체중감소를목적으로한흡연은권고되지않는다. 2) 의학적설명간혹체중감량을위해담배를피우는경우를보게된다. 흡연을하는사람들의비만도는여러연구에서다양하게나타나고있다. 비흡연자와비교해흡연자들의체중이낮다고보고한연구는대부분단면연구들이많다. 코호트연구는보다복잡하여청소년들을대상으로한연구가많은데청소년의흡연이비만도를낮추는지에대해서는의미없게나타난연구가대부분이다. 설사담배피우는사람이그렇지않은사람보다체중이덜나가는경향이있다고하더라도흡연은지방을복부에축적시켜복부비만위험을증가시킨다. 게다가대사증후군의위험마저높이기때문에체중조절을위해담배를피우는것은오히려비만을악화시키고질병의위험만을높일뿐이다. 흡연은심혈관질환, 만성폐질환, 폐암등의질환을초래하여수명을단축시키므로흡연을통해체중조절을하는것은바람직하지못하다. 흡연자가금연을시도할때에걱정하는것중의하나가체중의증가이다. 금연을하게되면식욕이증가하고기초대사량이떨어지기때문에체중이증가할가능성이있다. 하지만흡연은심혈관계질환과암등의현대인에게치명적인질병의위험을높이기때문에건강을위해반드시끊어야한다. 금연으로인한체중증가의가능성을줄이기위해선금연과동시에여러약물요법을체중증가를막거나체중감소에기여하며식사조절과운동등의생활습관교정을병행하는것이중요하다. 3) 정리 흡연이건강에미치는영향력이크기때문에체중감소가중요하지만이용할수있는좋은방법이아니다. 또한 금연은체중증가를막을수있는여러방법을이용한다면금연과체중감량을같이얻을수있다. 176

177 비만정보바로잡기 70 선 4) 근거평가 : III 적절한연구방법을가진비교연구나상관연구, 환자대조군연구등비실험적기술적연구에의한것 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 6) 참고문헌 1 John U, Hanke M, Rumpf HJ, Thyrian JR.Smoking status, cigarettes per day, and their relationship to overweight and obesity among former and current smokers in a national adult general population sample.int J Obes (Lond). 2005;29(10): Saarni SE, Pietiläinen K, Kantonen S, Rissanen A, Kaprio J.Association of smoking in adolescence with abdominal obesity in adulthood: a follow-up study of 5 birth cohorts of Finnish twins.am J Public Health. 2009;99(2): Chiolero A, Jacot-Sadowski I, Faeh D, Paccaud F, Cornuz J.Association of cigarettes smoked daily with obesity in a general adult population.obesity (Silver Spring). 2007;15(5): Canoy D, Wareham N, Luben R, Welch A, Bingham S, Day N, Khaw KT.Cigarette smoking and fat distribution in 21,828 British men and women: a population-based study.obes Res ;13(8): Flegal KM, Troiano RP, Pamuk ER, Kuczmarski RJ, Campbell SM.The influence of smoking cessation on the prevalence of overweight in the United States.N Engl J Med ;333(18): Oh SW, Yoon YS, Lee ES, Kim WK, Park C, Lee S, Jeong EK, Yoo T; Korea National Health and Nutrition Examination Survey. Association between cigarette smoking and metabolic syndrome: the Korea National Health and Nutrition Examination Survey. Diabetes Care ;28(8): Weitzman M, Cook S, Auinger P, Florin TA, Daniels S, Nguyen M, Winickoff JP.Tobacco smoke exposure is associated with the metabolic syndrome in adolescents.circulation ;112(6): Thun MJ, Apicella LF, Henley SJ. Smoking vs other risk factors as the cause of smoking-attributable deaths: confounding in the courtroom. JAMA. 2000;284(6): Kawachi I, Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC, Manson JE, Rosner B, Hunter DJ, Hennekens CH, Speizer FE.Smoking cessation in relation to total mortality rates in women. A prospective cohort study. Ann Intern Med. 1993;119(10): Parsons AC, Shraim M, Inglis J, Aveyard P, Hajek P.Interventions for preventing weight gain after smoking cessation.cochrane Database Syst Rev Jan 21;(1):CD

178 67. 간식을많이먹으면비만이생긴다. 1) 잘못된점 간식을많이먹으면비만이생긴다는말은간식의종류와횟수, 먹는양등에대한구체적인언급이없으면판 단하기어려운말이다. 2) 의학적설명비만은에너지섭취와에너지소비의불균형으로생긴다. 간식을많이먹으면칼로리의섭취가늘어날가능성이높다. 특히칼로리가높은음식을여러차례많이먹는다면당연히과잉칼로리가지방세포에축적되면서비만해지는요인으로작용한다. 그러나일일칼로리섭취량과영양소균형을고려한상황에서정해놓은칼로리범위내에서매일먹는간식은체중증가요인으로작용하지않는다. 배고플때적절한간식의섭취는때에따라필요하므로무조건제한하는것은옳지않다. 따라서어떤음식을얼마나자주, 얼마나많이먹느냐가체중증가를결정짓는중요한요소이다. 3) 정리 고칼로리간식을많이하면비만을야기할수있다. 그러나배고플때적절한간식의섭취는때에따라필요하므 로무조건제한하는것은옳지않다. 4) 근거평가 : III 적절한연구방법을가진비교연구나상관연구, 환자대조군연구등비실험적기술적연구에의한것 5) 추천강도 : C 시행을권유하나증거가명확하지않음 178

179 비만정보바로잡기 70 선 6) 참고문헌 1 Viskaal-van Dongen M, Kok FJ, de Graaf C. Effects of snack consumption for 8 weeks on energy intake and body weight. Int J Obes (Lond) Nov 24. [Epub ahead of print] 2 Zaveri S, Drummond S. The effect of including a conventional snack (cereal bar) and a nonconventional snack (almonds) on hunger, eating frequency, dietary intake and body weight. J Hum Nutr Diet Oct;22(5): Bray GA. Can we reduce snack food intake? Am J Clin Nutr Aug;90(2): Temple JL, Bulkley AM, Badawy RL, Krause N, McCann S, Epstein LH. Differential effects of daily snack food intake on the reinforcing value of food in obese and nonobese women. Am J Clin Nutr Aug;90(2): Whybrow S, Mayer C, Kirk TR, Mazlan N, Stubbs RJ. Effects of two weeks mandatory snack consumption on energy intake and energy balance. Obesity (Silver Spring) Mar;15(3): Field AE, Austin SB, Gillman MW, Rosner B, Rockett HR, Colditz GA. Snack food intake does not predict weight change among children and adolescents. Int J Obes Relat Metab Disord Oct;28(10):

180 68. 여성비만은피부나살이부드러운편이고남성들은운동을많이하므로근육살이쪄서단단한지방이쌓이는특징이있다. 1) 잘못된점 남녀의지방강도가다른것은아니다. 2) 의학적설명남자와여자의차이는피하지방및결합조직의구성비가달라서차이가날수있으며근육살로인하여단단한지방이생긴다는말은정확하지않다. 특히여성은평균적으로피하지방의비율이남자보다많아서더부드럽고말랑말랑할뿐이고, 근육이피하지방을단단하게만들수는없다. 3) 정리 고칼로리간식을많이하면비만을야기할수있다. 그러나배고플때적절한간식의섭취는때에따라필요하므 로무조건제한하는것은옳지않다. 4) 근거평가 : N 근거가없거나부족함 ( 남녀의지방이차이가있는것은아님 ) 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 180

181 비만정보바로잡기 70 선 69. 장청소를하면변비를해소하고숙변을제거해소화기능과비만, 피부트러블과복부비만을개선할수있다. 또한장세척을하면복부비만이사라지는데, 장세척을해서장이깨끗해지면장내좋은미생물들이활성화되고면역체계가강화된다. 1) 잘못된점숙변을제거한다고해서비만과복부비만이개선되지는않는다. 장해독을한다고해서지방이용해되거나비만이해소되는것은아니다. 장세척을하면장속에서정상적으로있어야하는세균의균형이깨져서오히려병원성세균이증식할위험이있으며, 또한장세척이면역체계를강화시켜준다는근거는미약하다. 2) 의학적설명언제부턴가숙변이란용어가사용되지만애매한개념이다. 초기에는과식했을때장관내정체하는음식물찌꺼기와세균류등의장관내용물이라고언급하다가최근에는숙변이몸안에남아독으로작용해서암, 비만, 복부팽만등만병의원인이라고주장한다. 단식을하더라도변을본다는것으로숙변을주장하지만여러분비액, 소장에서떨어져나오는상피세포와대장의박테리아증식으로단식시에도대변이나오는것은자연스러운현상이다. 남아있는변이자가중독을일으킨다는것은비약이다. 단백질이분해되는과정에서생기는독성물질은간, 콩팥등을통해충분히배설되므로독성을제거하기위해단식을하거나장청소를하지않아도된다. 다만비만한경우기능성위장장애가많이동반되어변비등의증상이많다는것은연구되어있다. 장을해독하는것이무엇인가에대한정의가애매하고의학적으로인정된용어가아니다. 우리몸의장세척을통한해독의필요성에대한근거또한매우미약하다. 숙변이복부비만과피부트러블을일으킨다는근거도부족하고의학적으로도바른정보가아니다. 오히려숙변의제거를위한다며시행하는무리한관장이장내정상적으로존재하고우리몸에이로움을가져다주는세균들의균형에악영향을미쳐, 우리몸에해로움을가져다줄가능성이높아지게된다. 정상적인장운동기능에도나쁜영향을미치게된다. 게다가장세척은지방의제거에는별도움이안되고수분의소실을일으킬뿐이다. 면역체계를강화한다는근거도부족하다. 181

182 3) 정리 숙변은정확한개념이아니며, 비만과관련이별로없다. 장세척은정상적인장의기능을방해해오히려건강에 해로울수있다. 4) 근거평가 : X 잘못된정보 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 6) 참고문헌 1 Pashankar DS, Loening-Baucke V.Increased prevalence of obesity in children with functional constipation evaluated in an academic medical center.pediatrics Sep;116(3):e Pecora P, Suraci C, Antonelli M, De Maria S, Marrocco W.Constipation and obesity: a statistical analysis.boll Soc Ital Biol Sper Dec 15;57(23):

183 비만정보바로잡기 70 선 70. 간헐적운동은짧은시간에효과적으로지방을연소시켜체중을더빨리쉽게조절할수있다. 1) 잘못된점 간헐적운동이짧은시간에체중을더잘조절하여주는것은아니다. 2) 의학적설명간헐적운동은스피드스케이팅선수의운동능력을향상시키기위한운동방법에서유래된것으로 20초간고강도운동을하고 10초간쉬기를 8번반복하는방식으로운동을한다. 이렇게고강도운동과휴식을짧게반복하면운동이끝난이후에도몸이에너지소모를극복하기위해지방을계속연소시킨다고주장한다. 중등도지구력운동과간헐적고강도운동을비교한타바타박사의연구에서중등도지구력운동은유산소운동능력을증가시켰지만무산소능력을향상시키지는못한반면간헐적고강도운동은유산소운동능력과무산소운동능력을동시에향상시킴을보여주었다. 이는순간적으로강한힘과스피드를필요로하는스피드스케이팅선수의운동능력향상에는도움이되는것으로보이지만간헐적운동이일반적으로시행하는지구력운동과비교하여체중조절및에너지소비를더증가시킨다는근거는부족하다. 체중감소는운동의강도와시간의곱으로나타나는운동량에비례하므로고강도의운동은중등도의운동과비교하여짧은시간하더라도비슷한효과를낼수있다. 3) 정리 고강도간헐적운동은유산소및무산소운동능력을향상시켜주는좋은방법이지만짧은시간에더효과적으로 체중을조절하는것은아니다. 4) 근거평가 : N 근거가없거나부족함 5) 추천강도 : C 시행을권유하나증거가명확하지않음 ( 운동은체중조절의효과적인방법이므로권장함.) 183

184 6) 참고문헌 1 Terada S, Tabata I, Higuchi M. Effect of high-intensity intermittent swimming training on fatty acid oxidation enzyme activity in rat skeletal muscle. Jpn J Physiol Feb;54(1): Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Effects of moderateintensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc Oct;28(10): Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M. Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med Sci Sports Exerc Mar;29(3):

185 이도서의국립중앙도서관출판시도서목록 (CIP) 은서지정보유통지원시스템홈페이지 ( 와국가자료공동목록시스템 ( 에서이용하실수있습니다.(CIP 제어번호 : CIP ) 저자 오상우 대표저자, 동국의대 강지현 건양의대 김정환 을지병원 김종우 인제의대 서영성 계명의대 성은주 성균관의대 오승원 서울의대 윤영숙 인제의대 이선영 인제의대 이연지 인하의대 이재혁 명지병원 최한석 동국의대 * 일러스트 윤상아 발행일 2013 년 10월개정판발행발행처보건복지부 서울특별시종로구율곡로 75 보건복지콜센터 비매품 ISBN Copyrightc by MW. All right reserved. 이책은보건복지부국민건강증진기금으로제작되었으며무단도용을금합니다. 활용이필요한경우에는보건복지부건강증진과로연락주시기바랍니다. 본책자는 건강길라잡이 와 공공보건포털 홈페이지에서 PDF로보실수있습니다.