직무스트레스예방 서울대학교간호대학김성재 경인여자대학주혜주
건강이란? 신체적 정신적 건강 (Well-being) 사회적 영적 < 세계보건기구 >
건강이란? 정신적건강 신체적건강
건강이란? 영적건강 사회적건강
건강행위가노화속도에미치는영향 스트레스관리 30 혈압관리 25 원만한대인관계 20 건강상태점검 12 꾸준한운동 9 금연 8 표준체중유지 6 균형있는식생활 평생공부하는자세 4 2.4
위의항목중에 노화나건강에 가장영향을많이미치는요인은?
즉 스트레스를알고잘관리하는것이 건강과노화예방의핵심 그럼어떻게
스트레스란? 정의 개인에부담을주는외적사건이나자극 스트레스인자에대한개인의반응 개인 / 환경상호작용에의해개인이위협받는상태 8
스트레스점검표 1. 신체상의징조 2. 심리, 감정상의징조 3. 행동상의징조 각항목당 4 개 스트레스
신체상의징조 1. 숨이막힌다. 2. 목이나입이마른다. 3. 불면증이있다. 4. 편두통이있다. 5. 눈이쉽게피로해진다. 6. 어깨나목이자주결린다. 7. 가슴이답답해토할기분이다. 8. 식욕이떨어진다. 9. 변비나설사를한다. 10. 신체가나른하고쉽게피로를느낀다.
심리, 감정상의징조 1. 언제나초조해하는편이다. 2. 흥분이나화를잘낸다. 3. 집중력이저하되고인내력이없어진다. 4. 건망증이심하다. 5. 우울하고기분이침울해지기쉽다. 6. 뭔가를하는것이귀찮다. 7. 매사의심이많고망설이는편이다. 8. 자신이없고쉽게포기하곤한다. 9. 뭔가하지않으면진정할수없다. 10. 성급한판단을내리는경우가많다.
행동상의징조 1. 반론이나불평, 말대답이많아진다. 2. 일의실수가증가한다. 3. 주량이증가한다. 4. 필요이상으로일에몰입한다. 5. 말수가적어지고생각에깊이잠긴다. 6. 말이많아지고말도되지않는주장을펼칠때가있다. 7. 사소한일에도화를잘낸다. 8. 화장이나복장에관심이없어진다. 9. 사무실에서개인적인전화를하거나화장실에가는횟수가증가한다. 10. 결근, 지각, 조퇴가증가한다.
소인 유전적영향과거경험현재의조건 촉진사건 인지적평가 일차적평가 무관한온건한스트레스 반응없음쾌적반응손상 / 상실위협도전 이차적평가대처전략의이용가능성개인이지각한대처전략의효과개인이지각한대처전략의효과적사용능력 반응의질 Lazarus & Folkman(1984) 적응적 부적응적
스트레스에대한기본자세 첫째, 어떤일이누구에게나똑같이스트레스가되는것은아니다 둘째, 스트레스해소가중요
누구나똑같이스트레스받는것은아니다.
비합리적신념의논박 불안, 분노, 침울함을야기시키는비합리적인신념을파악하고이를논박함으로써합리적인신념을갖게함 Activating Event 촉진사건 Belief Sysetm 비합리적신념 Consequence 결과정서 Dispute 반박 Effect 효과
스트레스에대한생각바꾸기 일어나는일은내가바꿀수없지만일어난일에대한나의생각조정하기 => 스트레스상황에부여하는의미와해석변화시키기 스트레스두려워하면 => 스트레스 스트레스당당하게받아들이면 => 스트레스 언제든지스트레스를해소할수있다는믿음갖는것이중요
스트레스관리 ( 계속 ) 스트레스관리에있어서절대적인주체는자기자신 자신에게나타나는스트레스반응인식 & 근원파악 변화시킬목표설정 & 실천 => 불가피한스트레스다루며살아가기
스트레스관리 ( 계속 ) 삶에서일어나는모든일은 - 내영역, 남의영역, 신 ( 하늘 ) 의영역 - 에해당 내가조정할수있는것은내영역에있는일 남의영역, 신 ( 하늘 ) 의영역에해당되는일에대해서는내가어떻게대응할것인가를선택할수있음 내가할일은내가조절할수있는일에에너지를집중하는것!
스트레스관리
내영역 시계하나가지곤안되겠어! 강력한시계를구입해야겠어
늦잠자는아들 ( 남의영역 ) 또지각이야?! 으이구못살아!!! 이때부모인내가할수있는건
이때내가할수있는건? * 싸우면서깨워보내기 * 지각하던말던냅두고신경안쓰기 아들과의논하여 해결방법찾기
하늘의영역 오늘도계속비가오네정말짜증나 이때내가할수있는건? 내가비를멈출순없으니비내리는걸즐겨야지!!
스트레스관리 ( 계속 ) 나치수용소에서살아남은빅터프랭클박사는 하나님마저도빼앗아갈수없는마지막자유, 즉주어진상황에어떻게반응하느냐하는자유가있으며, 그반응은온전히우리가선택할수있다. 라고말했다.
환경관리전략 - 생활양식의변화 일상의규칙만들기 목표를현실적으로설정하기 : 좌절방지 위임하기, 도움과지원요청하기 소과제로나누어서실행하기 생체리듬대로살기 스트레스유발성음식피하기 ( 카페인 )
환경관리전략 - 일반적인환경변화 소음줄이기 교회나보건소가까이이사하기 자녀와분가하기또는자녀와같이살기
자존감증진훈련
1. 자기칭찬하기 난정말별볼일없는사람이야 난정말 괜찮은 사람이야
2. 칭찬접수하기 에이뭐 별말씀을 감사합니다 *^^*
3. 자기주장훈련하기 아이고괜찮습니다. 배부릅니다. 아, 제가좋아하는음식이네요조금더먹을수있을까요?
3. 자기주장훈련하기 아버님선물이에요 아.. 이거내가받아봤자안쓸거같은데 다음엔내가필요한걸미리얘기해줘야겠군 고맙다며느리야너밖에없구나
생각의중단 원하지않는생각을하는것을인식하고 그만 혹은, 중지 라고큰소리로말하기 원하지않는생각을할때마다고무밴드이용하기 자신을이완시켜주는즐거운이미지나장면으로마음을전환시키기
생각의중단 왜안하지? 왜안하지? 왜안할까?
심호흡 등을쫙펴고누워눈을감습니다. 한손은배에두고다른한손은가슴에둡니다. 깊고천천히코를통해공기를들이마십니다. 손을얹은배가부풀어오름을느껴봅니다. 배에숨을불어넣습니다. 배가충분히불러오면가슴에얹은손이미세하게움직이는것을느껴봅니다. 35
심호흡 ( 계속 ) ' 후 ' 하는소리를내면서입을통해숨을내쉽니다. 배가꺼지는것을느껴봅니다. 부드럽게내쉬기를반복합니다. 배의움직임과숨소리에집중합니다 (5분이상반복 ). 36
명상 한번에한가지일에만무심히정신을집중하는방법 깊은휴식을취하는상태와같아이완시나타나는 α 파가나타남 심장, 호흡속도가느려지고산소소비가 20% 정도저하되며스트레스가있거나피로할때증가하는혈중유산소도낮아짐 스트레스와내적혼란이감소되고내적조화와자기성찰을이룸 37
명상의실제 명상에필요한네가지요소 1. 조용한환경 2. 편안한자세 3. 저항하지않는순순한태도 4. 마음을머물게할대상이나생각 좋은결과를얻으려면하루에 15-20분씩, 2-3주정도연습필요
운동 규칙적인운동은신체적, 심리적으로모두유익 집중력개선, 불안과적대감감소, 기분의고양 에너지의증가, 심장마비가능성저하, 체력단련, 면역반응의개선, 숙면효과 엔도르핀, 세로토닌과노에피네프린이분비되어이완되고낙천적인상태로될수있음.
운동 ( 계속 ) 스트레스관리에효과적인운동 걷기, 조깅, 달리기, 춤추기, 에어로빅, 수영, 볼링 자전거타기, 골프, 스키, 일주일에세번이상, 각각 35분씩하는것이좋음
기타스트레스관리법 자연치료의학적방법 : 인체내부의자연적인생명력을보강하고활성화해주기위한방법 약용식물요법 : 면역기능을보강 임상영양요법 비타민ㆍ미네랄요법 아로마치료법 색깔 / 물치료 생체에너지학 : 감정의배출을통해근육의긴장을감소시키는방법 유머, 웃음치료 41
스트레스해소법의실제 아침에 15분일찍일어난다. 힘들수록멋을낸다. 거울을보며마음을비운다. 긍정적인생각을한다 약속시간 5분전에도착한다 나에게초점을맞춰생활한다. 구체적이고작은계획을세워실천한다. 한계를인정한다. 42
스트레스해소법의실제 ( 계속 ) 운동을생활화한다. 스트레스에대처할수있는대처방법을익히고활용하여적극적으로스트레스를발산한다. 개인차이를인정한다. 친교의시간을갖는다. 주변에지지자를만들어도움을청한다. 43
일과여가 노동과여가에대한 건전한의식이필요!
셀프리더십 남을이끌기전에먼저자기인생의인생을주도하는리더가되는것 눈뜨고있는시간의대부분을보내는곳이직장 => 이왕하는일을주도적, 적극적으로하자. ( 억지로하고남의지시에의해일하는것이실제적으로훨씬더힘듦 ) 전문직 (self - directed professional): 자기분야에서최고가되는것중요
Yates 의직장스트레스해소법 1. 신체적건강을유지한다. 2. 무엇이든지터놓고얘기할수있는친구들을가까이한다. 3. 스트레스의근원을다룰만한긍정적이고건설적인행동을취한다.
Yates 의직장스트레스해소법 ( 계속 ) 4. 함께일하는사람들과다른사회생활을유지하도록한다. 5. 직장밖에서창조적활동에참여한다. 6. 의미있는일에참여한다. 7. 개인적인스트레스에대해서과학적, 분석적방법을적용해본다.
유유상종 ( 類類相從 ) 의법칙
감사의분량 = 행복의분량! 49
좋은일과나쁜일 좋은일을생각하면좋은일이생긴다. 나쁜일을생각하면나쁜일이생긴다. 여러분은여러분이하루종일생각하고있는것바로그것이다. 51
스트레스관리서약서 나 은 ( 는 ) 내건강을위해오늘 2011 년 8 월 31 일부터스트레스관리를 위해노력할것을속합니다. 나는나의스트레스요인을알고이를대처하도록노력하겠습니다. 나는스트레스해소를위해 와같은방법을실천하기로결심하고서약합니다. 날짜 : 서약자성명 : 증인성명 :