심층기획시리즈 심층기획 1 이화의료원과 함께하는 여자가 건강해야 가정과 나라가 건강하다 - 1 중년 여성 괴롭히는 한국병 홧병 - 2 40대 다이어트 법은 따로 있다 심층기획 2 칼슘과 비타민D 대한골대사학회 진료지침위원회 제공
심층기획1 중년여성건강 SPECIAL 01 중년 여성 괴롭히는 한국병 홧병 홧병, 한국인에게만 나타나는 특이한 증상이에요. 얼굴 화끈거림, 등의 열기, 입마름, 가슴 두근거림, 답답함 등의 증상이 있어요. 약물과 상담 치료로 홧병에서 벗어나세요. 즐거운 운동과 취미 생활로 홧병을 예방하세요. 59세의 여자환자가 내원했다. 환자는 가슴이 아프고 답답하고, 명치끝 에 뭐가 달린 것 같기도 하고 그러다가 명치끝에서 목구멍 쪽으로 불덩어 리가 올라와서 참을 수 없이 힘들다고 했다. 유명하다는 내과를 가서 온 갖 검사를 다했지만 별 이상이 없다고 하니 어이도 없고 답답하다면서 한 숨을 지었다. 전형적인 홧병 사례들 임원정 교수 이대목동병원 신경정신과 환자의 과거사를 물어보았다. 그는 스무 살의 꽃다운 나이에 8남매 의 장남인 남편을 만나 결혼했다. 남편은 가족 중에서 유일하게 고등교 육을 받은사람으로, 온 친척들의 기대를 한몸에 받는 입장이었고, 40 세가 갓 넘은 시어머니는 며느리에게 사사건건 간섭하기 일쑤였다. 그녀 는 아무 내색도 하지 못했고, 어린 시동생과 시누이를 돌보느라 신혼이 어떻게 지나갔는지도 알 수 없었다. 4년 후 남편이 서울로 발령을 받아 서 올라온 이후 열심히 장사를 하며 가계를 꾸려나갔지만, 서울로 올라 온 시동생과 시누이들을 공부시키고 결혼시키느라 막상 자신의 세 자 녀에게는 제대로 신경도 쓰지 못하고 어떻게 살았는지도 모르면서 살았 다고 한다. 지방에 사는 시어머니는 툭하면 아프다면서 환자의 집에 계속 방문해 1달씩 머무르며 자신의 잘난 아들 자랑하기에 바빴고, 며느리가 장사 수 완을 발휘해 크게 돈을 번 것에 대해서는 칭찬 한마디 없이 모른척 했다. 작년에 환자의 막내아들이 결혼했는데 사건은 그때 터졌다. 자신이 그 렇게 돌봐주었던 시동생과 시누이들은 조카의 결혼에 신경을 쓰지도 않 68
중년 여성 괴롭히는 한국병 홧병 았고, 언제나처럼 여러 명의 시댁 형제들이 지속적으로 돈을 요구했 다. 참을 수 없어 남편에게 말했지만, 남편은 모르쇠로 일관했다. 난 생처음 부부싸움을 한 후 남편은 그 날부터 한 달간 집에 들어오지 않았고 결국 외도하고 있다는 사실을 알게 돼 더 큰 충격을 받았다 한다. 이후 밥맛도 없고 힘도 없으면서 몸 여기저기가 아프기 시작했 다. 많은 병원에 가봤지만 뾰족한 병명도 치료법도 알려주지 않고 증 세는 더 악화되어 가기만 했다. 또 다른 55세 여성은 수년 전부터 지속되는 가슴 답답함, 가슴에 서 불이 나는 느낌과 등까지 뻗치는 열감 때문에 잠을 이루기 힘들다 고 했다. 속도 쓰리고 소화도 안 되며 항상 피곤한 느낌 때문에 누워 있는 시간이 많다고 했다. 환자는 20세 때 결혼하자마자 딸과 아들을 두고 단란하게 살았었 는데 결혼 5년 만에 남편이 교통사고로 갑작스럽게 사망하고 말았다. 이후 먹고 살기 막막하여 아이들을 친가에 맡기고는 서울로 돈 벌러 왔다가 새로 만난 남자와 재혼하면서 아이들을 영영 데리고 올 수가 없었다 한다. 재혼한 남편은 착해서 잘해주었고 곧이어 남매를 낳고 단란하게 살았지만 두고 온 아이들 생각에 가슴 한구석에 항상 돌덩 어리가 얹혀 있는 느낌이 들곤 했다. 수년 전, 몇십 년 만에 만난 딸과 아들은 안타깝게도 어려운 환경 에서 살고 있었다. 자녀들은 오랜만에 만난 엄마 앞에서 울기도 했고 원망도 하기도 했다. 이후 간간히 만날 때마다 항상 마음 아픈 이야 기를 들었다고 한다. 57세의 남자 환자는 온종일 소화가 안 되고 새벽 두세시 경만 되면 속이 타는 듯이 아프고 쓰라려 잠에서 깨야 했다. 소화기내과에 내원 해 온갖 검사를 다했지만, 이상 소견을 보이지 않아 불면증이라도 고 치겠다며 홧병클리닉을 내원하게 됐다. 환자는 고등학교 졸업하고 중장비 기사 자격증을 따서 열심히 일 했고 2년 전 35년간 일하던 회사에서 정년퇴임 하고는 집에서 지낸 다고 한다. 슬하에 딸 둘을 두었는데 27세인 둘째딸은 대학을 졸업하 고 중소기업에 취업하여 일 잘한다는 소리를 들으며 열심히 직장생활 을 하는 여성인 반면 31세인 큰딸은 대학졸업 이후 한 직장에서 3달 이상 일해본 적이 없고 체중은 100kg 에 육박하는 고도비만 상태인데도 도 무지 체중 감량을 위해 노력하는 모습 을 보이지 않아 가족들이 걱정을 많이 한다고 했다. 옷 장사를 하는 부인과 직장에 다니는 둘째 딸이 아침에 일찍 출근하면 큰딸과 온종일 지내야 하는 일이 많았는데 어찌 된 셈인지 큰딸은 온종일 누워서 빈둥거리지만 했다. 처 음에는 야단도 치고 달래도 보았으나 도통 말을 듣지 않아 숨이 막힐 정도 로 답답했다. 위의 세 사람은 전형적인 홧병( 火 病 )증상을 보이는 사례들이다. 홧병이 란 가슴이 아프고 쓰린 병, 혹은 괴로 움으로 마음을 앓는 병이다. 많은 환 자들이 일이 힘들거나 커다란 충격을 받았을 때 가슴이 답답하고 숨이 차며 기운이 없고, 소화가 잘 안되며 명치에 서 목을 향해 열이 오른다고 호소한다. 한국 사람들이 흔히 울화가 치민다 라고 표현을 많이 하는데 오랫동안 참 았던 울화, 분노 등이 쌓여 있다가 나 이가 들고 정신적 신체적으로 약해져 더 이상 참을 수 없을 만큼 건강치 못 할 때 폭발하면서 다양한 증상으로 표 현되는 문화 특이증후군이기도 하다. 정신의학 진단 분류체계에서 보면 우울증 중에서 신체적 증상을 주로 호 소하는 가면성 우울증과 불안장애의 증상이 혼합된 형태라고 볼 수 있다. JULY 2012 Vol. 46 69
심층기획 1 중년여성건강 나에게도 홧병이? 자가진단 테스트 홧병 체크리스트 이 중 4~5가지 이상 체크가 되는 경우에는 홧병의 가능성이 있기 때문에 전문의의 상담과 진료를 받아볼 필요가 있다. 증상 체크 방법 : 네, 아니오 1. 밤에 잠을 잘 못 자고, 자주 깨거나 자고 나도 개운하지 않아서 멍하다. (네, 아니오) 2. 입맛이 없다 (네, 아니오) 3. 예민하고 사소한 일에도 짜증이 난다. (네, 아니오) 4. 머리가 아프다. (네, 아니오) 5. 소화가 잘 안된다. (네, 아니오) 6. 숨찬 기운이 올라오거나 숨이 차다. (네, 아니오) 7. 악몽을 꾼다. (네, 아니오) 8. 손이 뻣뻣하고 굳어 있는 느낌이 온다. (네, 아니오) 9. 심장이 멎을 것 같다. (네, 아니오) 10. 화가 나면 얼굴에 열이 오르거나, 온 몸에 열이 나면서 발끝까지 뜨겁기도 하다. (네, 아니오) 11. 가슴이 두근거리거나 벌렁거린다. (네, 아니오) 12. 화가 나면서 식은 땀이 난다. (네, 아니오) 13. 가슴에 모호하게 통증이 있다. (네, 아니오) 14. 내 마음을 뜻대로 조절할 수 없다. (네, 아니오) 15. 만사가 귀찮고 의욕이 없다. (네, 아니오) 16. 배에 가스가 차 있는 것 같다. (네, 아니오) 17. 명치 끝에 돌덩이가 뭉쳐 있는 것 같다. (네, 아니오) 18. 정신이 깜빡할 때가 있으면서 순간적으로 두려움에 사로잡힌다. (네, 아니오) 19. 혓바늘이 돋고 음식을 삼키기가 힘들다. (네, 아니오) 20. 갑자기 불안할 때가 있다. (네, 아니오) 21. 아랫배가 고춧가루 뿌려진 듯 따갑고 아프다. (네, 아니오) 22. 얼굴이 따갑다. (네, 아니오) 23. 기운이 쭉 빠지고 힘이 없다. (네, 아니오) 24. 어느 순간 내 삶 전체를 잃을 것 같은 느낌이 든다. (네, 아니오) 25. 목 안에 뭔가가 꽉 차 있거나 걸려 있는 것 같다. (네, 아니오) 한국형 홧병 은 왜 생긴 것일까요? 고유한 문화 증후군인 홧병이 왜 유독 한국에만 있는 것일까? 특히 임상에서 보면 환자의 90% 이상이 중년 의 여성들로서 혹자는 한국 중년 아줌마 중에 홧병 없는 사람도 있냐? 라는 우스갯소리를 하기도 한다. 70
중년 여성 괴롭히는 한국병 홧병 홧병의 원인을 한국의 특유한 문화구조에서 살펴보면, 아시아권에 서 특히 강한 아들 우대, 가난했던 과거, 시집살이의 풍토 등으로 볼 수 있다. 또한 육아 및 자녀교육은 모두 주부가 책임져야 하고, 자 식이 잘못될 경우 모두 뒤집어쓴다는 피해의식이 만연한 사회분위기 와도 관련이 깊다. 오죽하면 내가 죽더라도 남편과는 절대 합장하 지 마라 라는 유언을 남기거나 일흔이 넘은 나이에 황혼 이혼을 감 행할까 싶다. 홧병은 주로 10년 이상 감정표현을 못 하고 지내던 상태에서 나이 가 들고 심신이 약해져 가면서 발병한다. 더 이상 참기 어려운 분노 폭발로 오랫동안 감정표현 불능(Alexithymia)상태에 따른 가면성 우울증(Masked Depression) 의 한 형태다. 홧병에 잘 걸리는 성격은 고지식하고 양심적이며 항상 감정을 억 제하고 모든 잘못을 자신의 탓으로 돌리는 사람들이다. 최근에는 직 장 스트레스가 많거나 힘든 내색을 하지 않는 남성에게도 자주 나 타난다. 또한 이러한 마음의 병은 신체적으로도 영향을 미친다. 홧병이 지 속되면서 실제적으로 심장 질환이나 위식도 역류 등의 증상이 동반되 어 증상이 악화될 가능성도 있다. 홧병의 주요 증상은 얼굴 화끈거림이나 등의 열기, 입마름, 가슴의 두근거림과 답답함 등이 있다. 또한 목과 가슴에 덩어리가 느껴지거 나 소화가 잘 안되고 두통과 어지럼증, 손발 저림이 동반되기도 한다. 불면증과 고혈압, 중풍, 당뇨병, 비만, 관절염 등 각종 성인병의 원인 이 될 뿐만 아니라 과민성 대장염, 만성 위염, 위궤양, 두통, 귀 울림 등의 신경성 질환과도 밀접하다. 홧병에서 벗어나는 방법은? 홧병의 치료는 약물과 정신 치료로 나뉜다. 대부분의 환자들은 오 랜 세월 동안 억눌려온 억울함, 분노, 화 등을 공통으로 표현한다. 자 신이 얼마나 오랜 세월 힘들게 살아왔는지를 이야기하는 것 자체로 도움이 되기도 한다. 또한 인간관계에서 비롯된 많은 스트레스가 있는데, 전형적으로 잘 못된 두 가지 인간관계 유형은 무조건 참는 것과 상대방을 바꾸기 위해 애쓰 는 것이다. 내가 바뀌기를 노력하지 않 고 상대방을 바꾸려 애쓰는 것은 불 가능하지만 그렇다고 해서 무조건 내 가 참는 것은 병을 유발하는 원인이 될 수 있다. 홧병 환자들은 정신치료 를 통해서 자신이 가장 건강하게 적응 하는 방법을 찾을 수 있다. 간혹 환자 들은 자신은 아무 문제가 없다고 자신 의 문제를 부정하는 경우가 있는데 이 경우 자신의 억울하고 속상한 감정을 제대로 호소하는 환자들에 비해 예후 가 안 좋은 경우가 많다. 또한 소량의 우울증 치료제나 항불 안제제 등의 약물치료가 도움이 될 수 있다. 환자에게 정신과 처방 약물들 은 부작용이 거의 없고 만성 스트레 스에 의한 증상과 신경호르몬의 이상 을 조절한다 라고 충분히 설명 후 처 방하는 것이 약의 순응도나 효과를 높 일 수 있다. 주로 처방하는 약물은 SSRI(선택적 세로토닌 재흡수 억제제)계통의 약물 로, 주요 우울증 치료에 쓰는 용량보 다는 적은 용량으로 처방한다. 항불안 제제는 항우울제가 충분히 효과를 나 타내는 시점인 2~4주 이전에 보조 역 할로 잠깐 사용하는 것이 좋은데, 주 로 벤조디아제핀계통이나 부스피론을 처방한다. JULY 2012 Vol. 46 71
심층기획 1 중년여성건강 홧병에 걸리지 않으려면 이렇게 하세요 홧병을 예방하는 방법으로는 즐거운 운동과 취미 생활이 큰 도움이 된다. 부부는 가장 친한 친구가 되어야 한 다는 전제하에 부부가 같이 즐길 수 있는 활동을 함께 하는 것이 좋다. 인간관계에서는 무조건 내 탓이오 라는 순종형이 되어서도 안 되고, 남들에게 바뀌도록 지시만 해서도 곤란하 다. 또한 완벽하려고 애쓰거나 항상 매사를 절대 선 아니면 절대 악으로 구분하는 흑백논리만 주장해서도 문 제가 생길 수 있다. 모든 관계에서 나도 편하고 남들도 받아들일 수 있는 타협점을 찾으려고 애쓰는 것이 중 요하다. 분노 반응이 생길 때 그 분노를 참는 것은 매우 어렵기 때문에, 평소에 자신의 감정 상태에 대해서 스스로 잘 깨닫고 적절하게 자신의 의견을 표현할 수 있는 방법을 모색하는 것이 좋다. 72
40대 다이어트 법 40대 다이어트 법은 따로 있다 SPECIAL 01 다이어트의 핵심은 저녁 입니다. 점심메뉴는 단백질, 저녁메뉴는 저인슐린 식품. 되도록 찌거나 굽거나 데치는 조리법을 이용하세요. 생활 습관의 교정만으로도 다이어트에 성공할 수 있어요. 40대 비만 환자들은 한결같이 20대에는 한 끼만 굶어도 살이 빠졌었 다 고 말한다. 하지만 나이가 들면서 아무리 끼니를 줄이고 운동을 해도 좀처럼 20대의 체중과 몸매로 돌아가기 힘들다고 하소연한다. 왜 20대의 다이어트보다 40대 다이어트가 힘든 걸까? 이유는 간단하 다. 20대와 40대는 비만의 원인부터 차이가 있고 연령에 따른 신체 조건 이 다르기 때문이다. 40대부터는 다이어트를 위해 그저 몇 끼 굶는 것으 로 2~3kg을 조절할 수 있었던 20대와는 완전히 다른 신체조건을 갖게 된다는 것을 명심해야 한다. 똑같이 먹고 똑같이 움직여도 나이가 들면 나잇살 이라고 하는 군살이 생기게 된다. 하루에 소모하는 에너지의 대부분은 심장이 뛰고 숨을 쉬며 체온을 유 지하는 생명 현상에 사용된다. 이른바 기초대사다. 기초대사량은 나이가 들수록 감소하는 경향이 있다. 따라서 나이가 들수록 기초대사에 쓰고 남은 열량이 많아져 체중이 증가하게 된다. 또 노화가 진행될수록 몸에 근육은 줄고 체지방이 늘어난다. 여자의 경우 20대에 20% 안팎에 지나 지 않던 체지방이 30대를 넘어서면서 30%까지 증가하고 이후로 꾸준히 늘어난다. 평균적으로 인체는 10년을 기준으로 대사량이 약 10% 정도 의 차이를 보인다. 따라서 스무 살과 마흔 살의 사람이 각각 같은 양의 칼 로리를 섭취하고 똑같은 강도의 운동을 했을 때, 40대의 몸은 20대보다 20%의 칼로리를 소비하지 못하고 몸에 축적되는 것이다. 다이어트의 핵심은 저녁 입니다 그렇다면 40대부터는 어떻게 살을 빼야 할까? 결론부터 말하자면 다 이어트의 성패는 저녁 에 달렸다고 할 수 있다. 사람들의 생활 패턴은 아 침에 일어나 밤에 잠드는, 즉 뜨는 해를 보고 일어나 태양과 함께 하루 심경원 교수 이대목동병원 가정의학과 JULY 2012 Vol. 46 73
심층기획 1 중년여성건강 를 마감하는 데 익숙해져 있다. 우리 신체의 체온, 혈압, 맥박, 두뇌 활동, 호르몬 영향, 소화와 흡수 기능, 에 너지의 소모 패턴 등 다양한 요소들이 이러한 생체리듬을 만드는 것이므로 생활리듬에 변화를 주는 것만으로 도 얼마든지 비만관리를 할 수 있다. 생체리듬, 생체시계라고도 하는 건강 주기율은 미국 록펠러대학 유전자연구소의 마이클 영 소장이 인간 생명 활동의 시간대별 주기율표를 세계적인 과학전문지 사이언티픽 아메리칸 에 게재하면서부터 시작됐다. 이 생체리 듬에 따르면 저녁시간대가 되면서부터는 신체가 필요로 하는 에너지양이 크게 줄어들어 과잉 섭취된 에너지는 체내에 바로 저장된다는 사실을 알 수 있다. 바꿔 말해 인체의 생체리듬과 상관없이 아침, 점심과 같은 식습관 을 저녁 시간대에도 고수하면 비만이 될 수밖에 없다는 것이다. 에너지 소모가 낮에 비해 현저히 떨어지는 저녁시간, 낮에는 조금 배불리 먹더라도 활동하면서 에너지를 쉽 게 소모할 수 있지만 저녁 시간에는 아무거나 아무렇게나 먹으면 안 된다. 지방은 적고, 섬유질과 단백질은 풍 부한, 포만감은 느껴지지만 부담스럽지는 않도록 똑똑한 저녁 식사를 해야 한다. 저녁 식사를 가볍게 하라는 것은 영양가 없는 식품을 소량 섭취하라는 것과는 전혀 다른 말로써 무조건 먹 지 않고 버틸 때까지 버텨보는 것, 다이어트에 좋다는 한 가지 음식만 계속 먹는 것, 혹은 다이어트에 효과가 있다는 약물을 장기간 복용하는 것, 먹고 싶은 음식들은 무조건 참는 것 등은 절대로 성공할 수 없는 다이어 트 방법이다. 포만감을 줄 수 있는 식품을 골라 질 좋은 영양을 충분히 섭취할 수 있는 식사를 하는 것이 중요한데 무엇보 다 가공 정제되지 않은 자연식품 즉, 식이섬유소가 풍부한 거친 식물 위주로 하는 것이 바로 건강한 저녁 식 사의 핵심인 것이다. 섬유소는 씹고 삼키는 데 시간이 오래 걸리며 위장에 오래 머물러 포만감을 줌으로써 과 식을 막아주며 지방배설을 돕고 과도한 탄수화물의 흡수도 줄여 인슐린 분비를 감소시킴으로써 지방 분해를 도와준다. 또한 단백질 보충을 위해 콩, 두부, 생선이나 기타 해산물, 계란, 껍질 벗긴 닭가슴살 중에서 골라 100~150g 정도를 섭취한다. 점심엔 단백질, 저녁엔 저인슐린 식품 드세요 잘못된 점심 습관은 저녁 과식으로 이어져 비만의 원인이 된다. 따라서 점심만으로 충분히 포만감을 느낄 수 있으면서도 영양의 균형을 맞출 수 있는 식단을 선택하는 것이 바람직하다. 여러 가지를 고려해 선택한 가장 이 상적인 점심 메뉴는 바로 닭가슴살, 육류, 달걀, 두부, 콩류, 유제품 등의 단백질이다. 단백질은 포만감을 오래 지속시킬 수 있는 가장 좋은 식품이기 때문이다. 탄수화물로 이뤄진 분식이나 한 그릇 음식은 대부분 빨리 허기 를 느끼게 하지만 점심에 단백질 식품을 섭취하게 되면 저녁식사 시간까지도 든든한 포만감을 유지하게 된다. 그러나 껍질을 벗기지 않은 닭고기나 삽겹살, 소시지, 치즈, 참치 통조림 등은 단백질은 풍부해도 지방이 많 이 함유되어 있으므로 적은 양만 섭취하고, 저지방 고단백 제품을 섭취하는 것이 좋다. 다만 고단백질 식사를 하게 되면 단백질 찌꺼기가 대장에 남게 되고 그 찌꺼기가 세균에 의해 분해돼 장운동을 억제하므로 변비가 생 기기 쉬우니 육류를 먹을 때는 섬유질이 풍부한 채소를 곁들이는 것이 바람직하다. 단백질로 든든한 점심식사를 했다면 이제 다이어트의 핵심, 저녁 식사 메뉴를 고를 차례다. 음식을 섭취하면 74
40대 다이어트 법 몸속에는 소화, 흡수를 위한 당이 만들어지고 이렇게 체내의 혈당 지 수가 높아지면 인슐린이 분비되는데 인슐린은 높아진 혈당치를 낮춰 정상으로 되돌리는 역할을 한다. 하지만 인슐린은 혈당을 낮추는 일 외에 체내의 지방 축적을 돕는 역할도 하므로 살을 빼기 위해서는 혈 당치의 급격한 상승을 막아 인슐린 분비를 최소화해야 한다. 인슐린 분비를 낮추는 가장 간단하고 확실한 방법은 당지수가 낮 은 해조류나 채소류 등의 저인슐린 식품을 섭취하는 것인데 저인슐린 다이어트는 황제 다이어트 원리의 단점을 보완한 다이어트 방법으로 써 감량 효과가 클 뿐만 아니라 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 비만으 로 인한 합병증을 예방하는 효과도 있으며 또한 탄수화물을 주식으 로 하는 우리나라 사람, 특히 복부 비만이나 성인병이 있는 환자에게 더욱 효과적인 방법이기도 하다. 대부분의 탄수화물 식품은 혈당의 수치를 증가시켜 비만하게 만드 는 것은 물론이고 숙면을 방해하며 저 녁의 과식은 하루 종일 열심히 일한 장기를 쉴 수 없게 하므로 몸에 무리 를 줄 수 있다. 따라서 저녁에는 최대 한 곡류의 섭취를 줄이고 가능한 채소 와 과일을 기본 탄수화물원으로 이용 하는 것이 바람직한데 곡류 중에서도 백미, 밀가루, 감자 등 당지수가 높은 음식 대신 당지수가 낮은 현미, 통밀 호밀 등을 먹는 것이 좋으며 저인슐린 식품은 같은 양을 먹어도 지방으로 전 환되는 속도가 상대적으로 느리기 때 문에 결과적으로 살이 덜 찌게 된다. 날씬해지려면 GI(혈당지수)수치 60이하의 식품을 먹자! GI 수치가 높은 식품 과일 파인앤플(65), 수박(60) 채소 감자(90), 당근(80), 옥수수(70), 호박(65) 주식 흰 쌀밥(84), 바게트(93), 식빵(91) 스파게티(65), 콘 플레이크(75) 고기, 생선 베이컨(49), 어묵(51) 간식 도넛(86), 아이스크림(65) GI 수치가 낮은 식품 과일 오렌지(31), 딸기(29), 바나나(55) 채소 잎채소, 버섯류, 오이, 무, 피망, 브로콜리 등 (15~30) 주식 보리빵(58), 통곡물 스파게티(50) 현미(56), 메밀국수(59) 고기, 생선 닭고기(45), 등푸른 생선(40) 간식 푸딩(52), 플레인 요구르트(25) 당수치가 낮은 저인슐린 식품으로는 날 음식, 조리 과정을 거의 거 치지 않은 음식, 딱딱한 음식, 정제하지 않은 음식, 식이섬유가 풍부 한 음식들이 있으며 구체적으로 채소류, 버섯류, 해조류, 아몬드 등의 견과류나 콩류, 육류, 생선, 유제품, 달걀 등이 이에 해당한다. 하지 만 저인슐린 식품이라 해도 과일, 채소 등을 간편하게 주스로 만들어 저녁 식사를 해결하는 방법은 좋지 않다. 씹지 않고 먹는 식품은 짧 은 시간에 많이 먹게 되고 흡수 속도 도 매우 빠르다. 결국에는 원래의 양보 다 훨씬 많은 양의 과일과 채소를 섭취 하는 반면, 포만감은 줄어 과식을 부 추길 수 있다. JULY 2012 Vol. 46 75
심층기획 1 중년여성건강 상차림은 건강뿐 아니라 몸매도 좌우합니다. 진료실을 찾는 비만 환자와 상담을 하면서 그들이 선호하는 음식을 체크하다 보면 공통점을 발견할 수 있다. 치 킨, 돈까스, 튀김, 도넛, 볶음밥, 파스타 등 튀기고 볶는 음식들을 좋아한다는 것이다. 많이들 알고 있겠지만 똑 같은 식재료를 이용한 요리라도 음식의 조리 방법에 따라 칼로리는 확연히 달라진다. 조리 방법 중 지방이 추가되 는 방법은 비만환자에게는 독이나 다름없다. 식용유 1큰술의 열량은 무려 120kcal나 된다. 따라서 되도록 찌거나 굽거나 데치는 조리법을 이용하는 것이 현명하다. 탄수화물이나 단백질이 1g당 4kcal의 열량을 내는 반면 지방은 1g당 9kcal의 열량을 낸다. 무려 2배가 넘는 열량을 내는 것이다. 밀가루나 빵가루를 묻혀 기름에 튀기면 15~20g 정도의 기름을 흡수한다. 이때 튀김옷을 두 껍게 입힐수록 더 많은 양의 기름을 흡수한다. 단, 들기름, 참기름, 땅콩기름과 같이 불포화지방이 많이 함유돼 있 는 우수한 지방 공급원은 적정량을 섭취해도 괜찮다. 하지만 이 역시 과다하게 섭취하는 것은 피해야 한다. 또한 기름에 튀길 때 적정온도보다 낮은 온도에서 조리하면 튀기는 시간이 길어져 기름의 흡수가 많아지므로 각 재료 별로 튀김 온도를 참고하는 것이 좋다. 볶음 요리 시에도 잘 눌어붙지 않는 코팅된 팬에 예열을 해서 뜨겁게 해둔 상태로 재빨리 볶아야 한다. 살짝 볶아야 기름의 흡수율을 최대한 낮출 수 있기 때문이다. 지짐 요리를 할 때는 직접 기름을 두르지 말고 팬을 뜨겁게 달군 후 기름을 묻힌 종이로 한 번 닦아낸 후 음식을 만들면 된다. 또 자극적인 음식은 다이어트를 망친다는 사실을 기억해야 한다. 화학조미료, 후춧가루, 고춧가루, 겨자, 생강, 마늘, 소금 등 자극적인 양념재료들은 미각과 후각을 자극해 식욕을 촉진시킨다. 일반적으로 양념은 적은 양을 넣더라도 본 재료보다 칼로리를 크게 높아지게 한다. 특히 화학조미료는 영양성분을 섭취하기 위한 식품이라기보 다 맛을 내기 위한 것으로 음식을 더 많이 먹게 하고, 상대적으로 몸에 꼭 필요한 영양소는 부족하다. 자극적인 음식으로 인해 과식을 하게 되면 필요 이상의 염분과 다양한 양념을 섭취하게 되어 위에 부담을 줄 수 있다. 그뿐 만 아니라 고혈압이나 당뇨, 천식과 같은 질병을 악화시킬 수 있고, 직접적으로 신경계에 영향을 미쳐 뇌손상이나 망막질환이 유발된다는 동물 실험결과도 보고된 바 있다. 그러므로 다이어트 식단에는 가급적 자극적인 향신료와 양념을 적게 넣는 것이 좋다. 한 때 매운맛을 내는 성분 중 고추의 캡사이신이 지방 분해를 촉진시킨다는 사실이 알려지면서 고추 다이어트가 유행했던 적이 있는데 실제로 생쥐에게 50일쯤 캡사이신 함량이 많은 사료를 먹이자 복부 지방이 최고 70% 줄었다고 한다. 하지만 사람이 생쥐만큼 효과를 보려면 고춧가루를 하루 150g씩 먹어야 한다. 김치 50g에 들어 있는 고춧가루는 1.25g(우리나라 사람의 평균 일일 고춧가루 섭취량은 5g 정도이다)이므 로, 생쥐만큼 감량 효과를 보려면 50일간 김치를 하루 6kg씩 먹어야 한다는 계산인데 이렇게 많은 양의 김치를 섭취하는 것 자체가 불가능할 뿐 아니라 김치와 같은 자극적인 음식은 입맛을 좋게 해서 밥을 더 먹도록 유도하기 때문에 오히려 더 살이 찌게 된다. 고추 다이어트는 그저 이론적인 다이어트에 지나지 않는다. 저녁 식단뿐 아니라 저녁 습관도 바꿔주세요 생활 습관의 교정만으로도 충분히 다이어트에 성공할 수 있다. 자신을 비만하게 만든 원인이 모두 잘못된 생 활 습관에 있는 것은 아닌지 냉정하게 점검해보는 것이야말로 다이어트에 성공할 수 있는 지름길이다. 살이 찌는 76
40대 다이어트 법 것은 애초에 잘못된 습관 때문이다. 늦은 밤에 야식을 먹거나, 불규칙 한 식습관을 갖고 인스턴트 및 고칼로리 음식에 길들여진 나쁜 습관 을 바꾸는 데는 2개월이면 충분하다. 처음에는 바뀐 습관에 적응하 기 힘들지만 2개월 정도가 지나면 바뀐 습관은 또 다른 자신의 습관 으로 몸에 배게될 것이다. 결국 그때가 되면 자연스럽게 체중이 감소 하고 유지가 쉬워진다. 다이어트를 시작했다면 식사는 같은 시간 같은 장소에서 규칙적으 로 하는 것이 좋다. 음식이 있는 곳이라면 어느 곳이든 장소에 상관없 이 먹어왔다면 지금 당장 그것부터 바꿔야 한다. 보통 먹는 장소는 부 엌의 식탁이나 TV가 있는 거실의 탁자, 방, 책상 정도였을 것이다. 그 러나 이제부터는 자신이 주로 활동하는 곳이 아닌 먹을 때만 가는 장 소를 만들어야 한다. 그 곳이 어디든 한 곳만을 정해 다른 곳에서는 절 대 먹지 않는 습관을 들여야 한다. 사실 우리는 꼭 배가 고파서가 아 니라 음식이 눈앞에 있으니까 먹는 일이 많다. 때문 에 이렇게 무의식적으로, 충동적으로 먹는 칼로리만 줄여도 다이어트에 큰 도 움이 된다. 단 TV앞이나 컴 퓨터 앞, 침대 위 등은 자신 이 먹는 양을 체 크하지 못할뿐더러 자제 력을 잃기 쉬우므로 적절 하지 않다. 식사 시간은 한 끼에 20~30 분 이상으로 정해 천천히 먹는 것이 좋으며 식사 간격은 보통 4~5 시간 정도가 적당하다. 매일 정해진 시 간에 식사를 하도록 하고 간식 시간도 정해두는 것이 좋다. 일반적으로 체 중을 감량하기 위해서는 잠들기 6 시간 전부터 금식을 해야 하고 유지 하기 위해서는 잠들기 3시간 전부터 금식해야 한다. 어떤 형태로든 자신에 게 맞는 방법을 택해 규칙적으로 통금 시간을 지키다 보면 그 시간 이후에는 위산 분비가 줄어 공복감도 줄어들고 식욕도 크게 줄어든다. 다이어트를 할 때는 최대한 저녁 약속도 줄이고 식사 시간에 맞게 집으로 돌아와 저녁 식사 를 하는 것이 현명한 방법이다. 야식의 유혹을 물리치는 방법 중 가 장 쉬운 방법은 일찍 잠자리에 드는 것. 일찍 자게 되면 그만큼 덜 먹게 된다. 하 지만 오지도 않는 잠 을 억지로 청하면 그 역시 스트 레스가 될 수 있으니 잠을 유도하는 천 연식품들을 이용하자. 흔 히 상추를 먹으면 잠이 잘 온다는 이 야기들을 하는데 상추뿐 아 니라 천연식품 중에서 잠을 유 도하는 식품들은 많이 있다. 멜 라토닌이 들어 있는 식품은 잠을 유도하고 면역력을 강화시켜 피부도 좋아지게 한다. 주로 호박씨, 바나나, 포도껍질, 토마토 등에 많이 들어 있 는 멜라토닌은 피로회복과 숙면에 도 움이 된다. 따라서 저녁 간식으로 토마토를 먹거 나 바나나 등을 먹으면 잠을 이루는 데 도움이 된다. 단 잠자리 바로 전 음식 을 먹는 것은 좋지 않다. 멜라토닌 외에 JULY 2012 Vol. 46 77
심층기획 1 중년여성건강 도 비타민 B1에는 신경을 안정시켜주는 기능이 있다. 비타민 B1이 풍부한 식품에는 양파, 부추, 돼지고기, 미꾸라 지 등이다. 또한 칼슘이 부족하면 신경이 날카로워져서 불안증, 우울증이 나타날 수 있으므로 허기가 지고 잠이 오지 않을 경우, 우유 반 잔에 치즈 한 장 정도를 먹으면 마음을 안정시켜 주고 수면에 도움을 준다. 다이어트 중에는 혼자 식사하기보다는 여럿이 함께 먹을 것을 권한다. 혼자 먹는 식사는 절제가 힘들고, 여럿이 먹는 식사보다 10분 정도는 더 빠르게 먹게 된다. 다이어트에는 되도록 천천히 먹는 것이 좋은데 그 이유는 음식 물을 오래 씹을수록 랩틴 이라는 호르몬이 더 많이 나오기 때문이다. 랩틴은 뇌의 포만중추를 자극해 식욕을 억 제하는 호르몬이다. 따라서 음식을 오래 씹어 천천히 넘기면 같은 양을 먹고도 더 포만감을 느낄 수 있다. 실제로 일본의 한 연구 결과에서 식사 속도가 빠른 사람은 천천히 배부르게 먹는 사람에 비해 2배의 비만 위험 은 안고 있음이 밝혀졌다. 빠른 속도로 과식을 하게 되면 최대 3.5배의 비만 위험도가 있다는 연구 결과도 보고 된 바 있다. 빨리 먹는 식습관은 그만큼 다이어트에서 꼭 피해야 하는 식습관이다. 약, 운동, 유행 다이어트, 금식만으로는 살을 뺄 수 없다. 체중감량의 근본적인 해결책은 바로 저녁식사에 있다. 단지 6시 이후에 아무것도 먹지 않으면 될 거라는 안일한 생각은 버려라. 위에 언급한 내용들은 저녁식사 다이어트 비법의 일부에 지나지 않지만, 이것만 몸에 배고 상당한 감량 효과를 누릴 수 있을 것이다. 어설프게 매번 새로운 방법으로 무리한 다이어트를 시도하기보다는 평생 실천할 수 있는 방 법으로 지속하는 것만이 요요현상 없는 다이어트 성공에 이르는 길이다. 그러므로 이번 기회에 잘못된 습관을 바 로잡아 평생을 이어갈 수 있는 날씬한 습관으로 바꿔가길 바란다. 78
심층기획2 골다공증 칼슘과 비타민D SPECIAL 02 대한골대사학회 진료지침위원회 제공 칼슘과 비타민 D는 골다공증의 예방과 치료에 필수적이다. 칼슘과 비타민 D가 부족하면 혈청 칼슘 농도를 일정하게 유지하기 위하여 부갑상선호르몬(PTH) 농도가 증가한다. 이차성 부갑상선기능항진증이 발생하면 골재형성이 증가하 고 이어서 골소실과 골절 위험이 증가한다. 칼슘 칼슘은 역치영양소(threshold nutrient)로 적게 섭취하면 골소실과 골량 감소가 발생하므로 부족한 양을 섭취 하는 것이 필요하지만, 필요량보다 섭취를 증가시켜도 더 이상의 이익은 없다. 1. 칼슘염의 종류 칼슘 보충제는 식사를 통한 칼슘 섭취가 부족할 때 투여한다. 칼슘 보충제는 칼슘염의 종류에 따라 칼슘 함유 량이 다르다(표1). 골분(bonemeal), 백운석(dolomite) 등은 흡수도 잘 되지 않고, 카드뮴, 납, 수은 등의 오염 가능성 때문에 권장되지 않는다. 탄산칼슘(calciumcarbonate)은 위산 분비가 감소되어 있는 경우 흡수가 낮아 지므로 음식과 함께 복용해야 한다. 구연산칼슘(calcium citrate)의 흡수에는 위산이 필요하지 않다. 칼슘 보충 제는 하루 2~4회로 나누어 복용하는 것이 흡수에 도움이 된다. 표 1. 칼슘염의 칼슘 함유량 칼슘염 칼슘함유량(%) 탄산칼슘 40 구연산칼슘 24.1 구연산말산칼슘 23.7 젖산칼슘 13 2. 골격계 효과 1) 골밀도 폐경 직후에는 칼슘 섭취를 증가시켜도 골소실이 감소되지 않는다. 폐경 5년 이내 하루 500 mg 칼슘을 투여 하여도 골밀도 감소를 예방하지 못하였으나, 폐경 6년 후 칼슘 섭취가 적은 여성에게 하루 500 mg 칼슘을 투여 하면 골소실이 지연된다는 보고가 있다. 폐경 3년 후부터 하루 1,000 mg의 칼슘을 투여하면 골소실이 억제된다는 보고도 있다. JULY 2012 Vol. 46 79
심층기획2 골다공증 2) 골절 칼슘 투여가 골절 위험도를 감소시킨다는 몇몇 연구들이 있다. 폐경이 3년 이상 지난 여성에게 하루 1,000 mg 칼슘을 투여하면 골절 빈도가 감소하며, 혈청 PTH 농도가 낮아진다. 이 연구를 2년간 연장한 경우 골절 감 소가 지속적으로 관찰되었다. 칼슘 섭취가 적고 골절이 있는 고령 여성에게 하루 1,200 mg 탄산칼슘을 투여한 경우 새로운 척추 골절이 유의하게 감소하였다. 칼슘 보충이 폐경 여성의 골밀도와 골절에 미치는 영향을 연구한 메타분석에서 칼슘을 2년 이상 투여한 경우 골밀도가 크지는 않으나 유의하게 증가하였고, 척추와 비척추 골절 위험도가 감소하였으나 유의하지는 않았다. 3. 칼슘의 영양섭취기준 칼슘은 섭취가 가장 적은 영양소 중의 하나로 최근의 국민건강 영양조사에서 칼슘 섭취량은 권장섭취량 의 65.4%였다. 2010년 한국영양학회의 칼슘 권장섭취량은 다음과 같다(표2). 미국National Osteoporosis Foundation에서는 50세 이상의 성인에게 하루 1,200mg 의 칼슘 섭취를 권하고 있다. 표 2. 한국인의 연령별, 성별 1일 칼슘 권장섭취량(2010년) 연령(세) 남자(mg) 여자(mg) 6-8세 700 700 9-11세 800 800 12-14세 1,000 900 15-18세 900 800 19-49세 750 650 50세이상 700 700 임신부+ 280 수유부+ 370 4. 이상반응 칼슘 보충제 투여시 일반적으로 위장 장애나 변비 이외에는 중대한 이상 반응이 없으나, 신결석증, 고칼슘뇨증 이 있는 환자에게는 칼슘 투여를 줄이거나 중단하여야 한다. 칼슘 보충제 1000 mg과 비타민 D 400 IU를 투여 하면 신결석증의 위험도가 투여받지 않은 군에 비해 17% 증가한다는 보고가 있다. 한편 식사를 통한 칼슘 섭취 가 많은 성인의 경우 신결석증 위험도가 감소한다. 칼슘 보충제의 지나친 투여가 심근경색 등 심혈관질환의 증가 와 연관이 있다는 보고가 최근 발표된 바 있으며, 이에 대한 추가적인 연구가 필요하다. 고령의 환자나 신장질환 이 있는 경우 칼슘 보충제에 의한 심혈관질환의 위험도가 좀 더 증가할 수 있다. 80
칼슘과 비타민D 비타민 D 비타민 D는 자외선에 의해 피부에서 생성되거나 음식을 통해서 섭취된다. 임상에서 사용되는 비타민 D는 활성 형(calcitriol, alfacalcidol)과 비활성형(ergocalciferol[비타민D2], cholecalciferol[비타민d3])이 있다. 폐경 후 골다공증 여성을 대상으로 비타민 D 영양상태를 반영하는 혈청25(OH)D 농도를 분석한 결과 비타민 D 불충분이 전세계적으로 매우 많았고, 한국이 가장 심한 나라 중의 하나였다. 최근에는 혈청 25(OH)D 농도가30 ng/ml 이 하인 경우 비타민 D 불충분(inadequacy), 20 ng/ml 이하는 비타민 D 결핍(deficiency)으로 정의한다. 비타민 D는 골격 건강뿐만 아니라 근력, 근육수축 및 신경근육기능 조절에도 필요하다. 비타민D를 투여하면 낙상 위험도가 20% 이상 감소된다는 메타분석도 있다. 비타민 D가 충분하지 못하면 구루병, 골연화증, 골다공 증이 발생할 뿐만 아니라 유방암, 대장암, 전립선암 등의 악성종양, 고혈압을 비롯한 심혈관질환, 당뇨병, 다발성 경화증, 건선, 류마티스 관절염, 결핵 등이 증가한다는 연구 결과가 최근 발표되고 있다. 1. 비타민 D의 종류 비활성형 비타민 D는 간과 신장에서 수산화되어 생리적 활성이 있는 칼시트리올(calcitriol)로 전환된다. 칼시 트리올과 알파칼시돌(1α-hydroxycholecalciferol)은 미국 FDA에서는 골다공증 치료제로 공인되지 않았다. 활 성형 비타민 D를 투여할 경우 일일 칼슘섭취량이 600-800 mg을 넘지 않도록 한다. 2. 골격계 효과 1) 골밀도 메타분석에서 요추 골밀도는 비타민 D 투여 1년 후 유의한 차이가 있었고, 대퇴부 골밀도는 최소 2년 후 유의한 차이가 있었다. 골밀도에 미치는 영향은 비활성형이 활성형 비타민 D 에 비해 작아서, 활성형을 투여하면 대조군 에 비해 전신 골밀도가 평균 2.1% 증가한 반면 비활성형 비타민 D는 0.4% 증가하였다. 활성형 비타민 D를 하루 0.5 μg이상 사용한 경우 요추와 원위요골 골밀도 증가가 비활성형 비타민 D에 비해 더 컸다. 2) 골절 비타민 D를 하루 700-800 IU 투여하면 대퇴부와 비척추골절이 각각 26%, 23% 감소되지만, 400 IU를 투여 하면 골절 예방효과가 없다는 메타분석이 있다. 비타민 D 투여가 척추 골절의 상대위험도를 37% 낮추고, 비척추 골절의 상대위험도도 낮추는 경향을 보였다는 메타분석도 있다. 이 메타분석에서 척추골절에 대한 연구는 주로 활성형 비타민 D가 투여되었고, 비척추골절에 대한 연구는 주로 비활성형 비타민 D가 투여되었다. 연령 84세의 여성에게 하루 칼슘 1,200 mg과 비타민 D 800 IU를 18개월간 투여한 결과 대퇴부골절 위험도가 43%, 비척추골절 위험도가 32% 감소되었다. 65세 이상의 남녀에게 3년간 칼슘 500 mg과 비타민 D 700 IU를 투여하면 비척추골절 상대위험도가 58% 낮아진다는 연구도 있다. 약 75세의 남녀에게 비타민 D 100,000 IU를 4개월에 한 번씩 5년간 경구 투여하면 골절 상대위험도가 22% 감소한다는 보고도 있다. 반면에 고령 여성들을 대상으로 칼슘과 비타민 D를 투여 시 골절 상대위험도의 차이가 없었다는 보고도 있다. 폐경 여성을 대상으로 시행한 Women s Health Initiative연구에서 약 7년간 칼슘1,000 mg와 비타민 D 400 IU JULY 2012 Vol. 46 81
심층기획2 골다공증 를 투여했을 때 골절 위험도가 위약군에 비해 감소하지 않았으나, 복용 순응도가 높은 대상을 분석한 결과 대퇴 부골절 상대위험도는 유의하게 29% 감소하였다. 3. 비타민 D의 영양섭취기준 2010년 한국영양학회의 비타민 D의 충분섭취량은 19-49세의 경우 하루 200 IU(5 μg)이고 50세이상에서는 400 IU이다. 임신, 수유부는 600 IU이상의 비타민 D를 섭취해야 한다. 성인에서 하루4,000 IU를 복용하여 도 부작용이 없다는 보고도 있다. 미국National Osteoporosis Foundation에서는 50세 이상의 성인에게 하루 800-1,000 IU의 비타민 D 섭취를 권하고 있다. 대한골대사학회에서는 하루 800 IU의 섭취를 권장한다. 4. 이상반응 과도한 비타민 D 투여의 중요한 이상반응은 고칼슘혈증과 고칼슘뇨증이며 장기간 지속되면 신결석증이나 신 석회화증이 발생할 수 있다. 고칼슘뇨증은 고칼슘혈증이 나타나기 전에 발생하므로 이상반응이 의심되면 6-8주마다 정기적인 검사를 시 행하여 투여용량을 조절한다. 이외에도 오심을 동반한 위장관증상, 신경근육증상, 갈증 등의 부작용이 발생할 수 있다. 결론 골다공증을 예방하고 치료하기 위해서 적절한 칼슘과 비타민 D의 섭취는 반드시 필요하다. 칼슘과 비타민 D는 골다공증의 예방과 치료에 사용되는 다른 약제와 함께 기본적으로 투여되어야 한다. 참고문헌 1. 박형무 등. 대한골대사학회지2003;10:47-55 2. Adams JS et al. J Clin Endocrinol Metab 2010;95:471-478 3. Bischoff-Ferrari HA et al. JAMA 2005;293:2257-2264 4. Bischoff-Ferrari HA et al. Osteoporos Int 2010;21:1121-1132 5. Bolland MJ et al. BMJ 2010;341:c3691 6. Dawson-Hughes B et al. Osteoporos Int 2005;16:713-716 7. Grant AM et al. Lancet 2005;365:1621-1628 8. Jackson RD et al. N Engl J Med 2006;354:669-683 9. Porthouse J et al. BMJ 2005;330:1003-1008 10. Tang BMP et al. Lancet 2007;370:657-666 82