비만 바로 알기는 사회에 만연하는 잘못된 비만상식이 근거 중심의 정보로 교정되어야 한다는 취지로 제작되었습니다. 비만 치료와 예방에 대한 이해와 효과를 높이는 데 도움이 되기를 바랍니다.
목차 제 1 장 비만이란? 1. 체지방의중요성 2. 어떤체지방이어디에있느냐하는문제가질병의미치는영향 3. 지방세포의변화 4. 비만이질병인이유 5. 비만이반드시치료되어야하는이유는? 10 11 12 13 14 제 2 장 비만의원인 1. 현대인의비만원인 2. 이차성비만 15 21 제 3 장 비만의합병증 1. 심혈관계질환 2. 당뇨병 3. 대사증후군 4. 소화기질환 5. 퇴행성관절염 6. 월경이상 7. 암 8. 호흡기질환 9. 심리적질환 23 25 25 26 27 27 28 28 28 제 4 장 비만의진단 1. 체질량지수를이용한비만의진단 2. 허리둘레를이용한복부비만의진단 3. 생체전기저항분석법 (Bioelectrical Impedance Analysis, BIA) 을이용한체지방률에의한비만진단 4. 복부지방전산화단층촬영에의한내장비만진단 30 32 33 34
제 5 장 식사요법 1. 에너지제한식사 2. 에너지제한균형식사 : 거대영양소의조성 3. 식사조절에서식품의선택요령 4. 비만해지기쉬운나쁜식습관교정하기 5. 알코올과비만 36 38 39 43 46 제 6 장 신체활동과운동 1. 일상생활에서활동량증가시키기 2. 규칙적인운동실천하기 48 52 제 7 장 행동수정요법 1. 자기관찰 2. 목표설정 3. 자극조절 4. 문제해결 : 실패는성공의어머니? 5. 긍정적인사고 6. 스트레스관리 60 61 62 65 65 65 제 8 장 약물치료 1. 올바른비만치료제사용 2. 비만치료제사용의기본원칙과최근동향 3. 비만치료제의종류 4. 비만치료제의효과 5. 비만치료제사용시주의사항 6. 기타비만치료제에관한권고사항 67 68 68 69 69 70 제 9 장 수술치료 1. 수술치료의적응증 2. 수술치료의목표와수술전평가 3. 수술방법 4. 수술후관리 5. 고도비만수술의효과 6. 고도비만수술의부작용 72 73 73 74 75 75 제 10 장 체중의유지 1. 왜체중이더줄지않을까? 2. 감량체중유지를위한생활습관 3. 감량된체중을성공적으로유지하려면 77 79 81
1. 한국인은탄수화물섭취가많으므로저탄수화물식사를해야체중이준다. 2. 단백질파우더를식전또는식사대용식으로이용하면체중이준다. 3. 커피다이어트는카페인이지방을분해시켜효과적으로체중을감소시키는원리를이용한다이어트로카페인은건강에해가없다. 4. 하루에커피나녹차를많이마시면음식을많이먹어도살이안찐다. 5. 35세가넘으면운동만으로살을뺄수없다. 6. 윗몸일으키기를하면뱃살이빠지나요? 허벅지살만주로빼는운동은없나요? 7. 깊게숨을쉬면산소가많이들어와서운동에너지가많이만들어져서내장지방이줄어든다. 8. 뱃살빼기좋은방법중하나는복식호흡이다. 배를내밀었다가집어넣고하는식으로폐가아닌아랫배를이용하여호흡을하는방법으로하루에 30분에서 1시간씩잠자기전에누워배를의식하면서호흡을하면아랫배가날씬해진다. 9. 배에쌓인지방을손으로잡은채스트레칭을하면근육이자극을받기때문에기초대사가높아져지방을보다쉽게태울수있다. 10. 일반적인운동보다서킷트레이닝의체중감량효과가더좋다. 11. 운동을많이하면독성산소가많이생기고, 심장병이나부정맥을일으킬수있다. 또한에어로빅, 요가, 체조, 스트레칭을오래하면만성위장병, 과민성대장병, 간질환, 빈혈, 두통등을일으킨다. 12. 과격한운동을하면당이소비되고체지방분해가잘안된다. 13. 지방분해를돕는저주파자극패드를살에붙이고운동하고있습니다. 정말효과가있을까요? 14. 내장마사지를하면뱃속순환이좋아져장이따뜻해지고, 지방분해도촉진되므로내장비만을줄이고비만을해소하는데직접도움이된다. 15. 지압이나마사지를통해강하게주무르면축적된지방이연소되어군살이빠진다. 16. 부종이비만으로연결되므로철저히관리해야한다. 17. 나잇살은노화에따른자연스러운변화가아니라사실은체중관리를제대로못해서생기는현상이다. 18. 고도비만이아닌이상대부분 2kg만빼도내장지방이떨어져나가기때문에혈압, 혈당치, 중성지방등내장비만으로인한문제가전부해결된다. 19. 출산후늘어진아랫배를줄이고탄력을찾기위해서배마사지후랩으로아랫배와허리부분을감아놓았다가 30분후랩을제거하고배근육을수축시키는운동을한다. 탄력을찾기위해서는반드시체조를병행해야한다. 104 20. 1시간이내로운동을하면식욕이감소하고영양소흡수시간이단축되지만, 운동을 1시간이상하면식사량이늘어나고식욕이증가하게되어운동을하여도체중이줄어들지않는다고하던데사실인가요? 83 85 86 87 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 104 105
21. 혈당치를낮게유지시키기만하면꾸준한운동이나식사제한가은노력을굳이하지않아도살을뺄수있다. 22. 찬물을먹으면더쉽게살찌나요? 23. 식사도중이나직전, 직후에물을많이마시면위에서밥과함께흡수되어급격하게혈당이높아진다. 기준치가넘는혈당은비록밥을적게먹더라도모두지방으로전환되어몸에쌓이게되는데, 그결과체지방률이높아진다. 24. 알코올중독자가살이찌지않는것처럼알코올은열량이높지만비만을일으키지않는다. 25. 채소해독주스 ( 삶아서갈아마시는방법 ) 를마시면생으로먹을때보다비타민과미네랄의흡수를더증가시킬수있다. 26. 체내에쌓인독소의배설이안되기때문에비만이생긴다. 또한몸에독소가쌓이면요요현상이생긴다. 27. 레몬디톡스다이어트는몸의독소를배출하므로건강한다이어트방법이다. 28. 홍초의초산, 구연산은지방을분해하는효과가있다. 29. 변비를없애면비만이해결된다. 30. 식이섬유를이용한변비해결이비만치료에도움이되나요? 31. 채소해독주스를식전에먹으면채소와과일을있는그대로먹는것보다해독작용이우수하고포만감을유발하여식사량을줄일수있다. 32. 겉에얇게분포된지방보다우리몸에깊숙이놓여있는지방은에너지를저장하기때문에더빠지기어렵다. 33. 피하지방형복부비만은유발질병이거의없는반면내장지방형복부비만은고지혈증이나당뇨, 고혈압등의질병을유발한다고들었습니다. 그런데주위에보면그렇지않은사람들도있던데요? 34. 우리아이가과체중으로진단받았습니다. 어떤전문가는다이어트를철저히시키라고하고, 어떤전문가는필요하지않을수도있다고말씀하던데, 어떻게해야하나요? 35. 운동으로살을빼는것은어렵고, 식사요법이나약물요법이더효과적이다. 36. 자주먹는것자체가칼로리와관계없이비만으로이어진다. 37. 일일 1식은우리몸의노폐물을감소시켜체중을줄이고건강하게해준다. 38. 비만을치료하면골다공증이생긴다. 39. 체중을줄이기위한다이어트중에는칼슘과비타민 D 보조제를먹는것이체중감량에더효과적이다. 40. 경락이나마사지로뱃살이나팔뚝이나허벅지의지방을효과적으로뺄수있다고하던데사실인가요? 41. 겨울만되면살이찌는데본래그런가요? 42. 음식을빨리먹으면더비만해진다. 43. 비타민은아무리먹어도살이찌지않고, 암을막아주고비만관련합병증을줄여준다고하던데요? 44. GI수치가낮은음식은맘껏먹어도좋고양껏먹고도살이빠진다고들었습니다. 요요현상도없다고하던데, 사실인가요? 45. 매운것을먹으면땀이나는데땀이날수록몸안의축적된지방이없어진다고들었습니다. 어느정도매운음식을먹어야하나요? 추천할만한음식을알려주세요. 46. 과일에는비타민이많아서비만예방에더효과적이라고하는데, 과일말고도비타민을많이먹으면지방이잘빠지나요? 47. 비만치료는 6개월만고생하면그후에는노력하지않아도된다. 48. 간을해독하면배는들어간다. 49. 하체비만은운동이나다이어트로해결되지않는다. 106 107 108 109 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 124 126 127 129 130 132 134 136 138 140 142 144 145
50. 비만체료제인제니칼은장기간복용하면내성이나타나고복용하다가증단하면금단현상에의하여두통, 흥분, 불면, 허탈등의증상이나타난다. 51. 잠을많이잘수록암발생이높고살찐다. 52. 사람들이숯가마나찜질, 사우나를하고비만치료의효과를봤다던데, 어느정도효과가있나요? 53. 체중감량을시도하고있는데, 잘빠지다가최근일주일동안은빠지지않아스트레스를많이받고있습니다. 제가게을러져서그렇다는이야길많이들었습니다. 54. 종이컵다이어트는영양소균형이잘이루어져있기때문에체중이잘줄어들고건강한다이어트방법이다. 55. 효소다이어트에서사용하는발효곡물이체중감량에더효과적이다. 56. 체중이줄면보편적으로혈당이나혈압등이많이좋아진다고합니다. 지방흡입술로단번에쉽게체중을줄일수있다면혈당이나혈압도빨리좋아지지않을까요? 영화에서처럼지방흡입술로수십 Kg까지도줄일수있는지궁금합니다. 57. 셀룰라이트의제거가체중감량에도움이되나요? 58. 팔다리부위의지방을우선적으로제거하고싶습니다. 운동이나식사요법은효과가없고, 지방흡입술이나주사요법이도움이된다고하던데요. 59. 간헐적단식은일정한시간을정해규칙적으로식사를하므로요요현상을걱정할필요가없다. 60. 다이어트의성공은음식의종류가아닌양에달려있다. 61. 건강보조식품 (CLA, 식이섬유, 커피, 녹차등 ) 을먹는것이비만치료에도움이되나요? 62. 건강보조식품중가르시니아캄보지아껍질추출물은체지방, 특히내장지방의감소에탁월한효과가있다. 63. 저녁식사가비만의원인이며저녁을적게먹거나굶을수록좋다. 64. 살이잘찌는체질의사람은가능하면하루에두끼이내로식사를제한하는것이좋다. 65. 마르기위해서는당질과지방을삼가는식사를해야한다. 66. 흡연은체중을감소시킨다. 금연을하게되면살이찌게될위험이높다. 67. 간식을많이먹으면비만이생긴다. 68. 여성비만은피부나살이부드러운편이고남성들은운동을많이하므로근육살이쪄서단단한지방이쌓이는특징이있다. 69. 장청소를하면변비를해소하고숙변을제거해소화기능과비만, 피부트러블과복부비만을개선할수있다. 또한장세척을하면복부비만이사라지는데, 장세척을해서장이깨끗해지면장내좋은미생물들이활성화되고면역체계가강화된다. 70. 간헐적운동은짧은시간에효과적으로지방을연소시켜체중을더빨리쉽게조절할수있다. 146 148 150 151 153 154 156 158 160 162 163 165 168 170 172 174 176 178 180 181 183
표차례 3 장 [ 표 1] 고혈압의분류 [ 표 2] 대사증후군자가진단표 4 장 [ 표 1] 체질량지수에따른비만진단 [ 표 2] 체지방률에따른비만도평가 [ 표 3] 비만자가진단표 5 장 [ 표 1] 거대영양소구성에따른식사요법의종류 [ 표 2] 여섯가지기초식품군의특징과종류 [ 표 3] 지방산의종류와함유식품 [ 표 4] 당지수에따른식품의종류 7 장 [ 표 1] 스트레스에대처하는요령 : 먹는대신할수있는행동대안 8 장 [ 표 1] 비만관련질환이생길위험 9 장 [ 표 1] 동양인에서고도비만수술대상 [ 표 2] 고도비만의수술방법 비만정보바로잡기 70 선 [ 표 1] 미국보험정책연구국 (AHCPR) 의근거평가분류를일부변형하여본연구에사용된분류 [ 표 2] 추천강도의등급 23 25 30 33 34 38 40 41 42 66 67 72 73 82 82 그림차례 1 장 [ 그림 1] 인류의진화와비만 [ 그림 2] 근육발달과체중, 비만, 마른비만 [ 그림 3] 피하지방형과내장지방형복부비만환자의 CT [ 그림 4] 남성형비만과여성형비만 3 장 [ 그림 1] 비만관련합병증 4 장 [ 그림 1] 체질량지수를사용하여비만을진단할수없는경우 [ 그림 2] 허리둘레측정법 (WHO) [ 그림 3] CT 로측정한지방분포에따른비만분류 7 장 [ 그림 1] 비만치료피라미드 [ 그림 2] 식사일기의예 9 장 [ 그림 1] 비만수술치료 8 9 11 12 22 31 32 34 59 61 74
제 1 장 비만이란? 현대인이비만해지는것은피할수없는현상이다. 라는이야기들이자주나오고있다. 일부연구자들은지난수백년간문명과의학의발달로인류의수명이늘어왔지만, 최근들어비만인구가급속히증가함에따라수명이다시줄어들지도모른다고예측하고있다. 원시시대때의인류는늘음식이부족했는데, 특히겨울과같은혹한기에는굶어죽지않고살아남을방법을찾아야했다. 이를위해인류는음식이있을때에섭취한에너지를, 음식이부족할때에언제든지이용할수있도록몸안에지방의형태로저장하는기능을발달시켰다. 음식부족은불과수십년전까지도지속된현상이었으므로, 이러한지방축적기능의진화는최근까지도계속이루어졌을것이다. 하지만생산력의급증과교통운반수단의발달로인하여최근에는음식부족현상보다는오히려음식과다현상이나타났다. 이렇게완전히뒤바뀐환경에비해우리몸이지방을축적하려는기전은지난시간동안별다른변화가없었으므로최근들어비만인구가급속히늘어나게된것이다. 그림 1. 인류의진화와비만
제 1 장비만이란? 비만치료와예방에대한이해와효과를높이기위해서는먼저 비만이란무엇인가? 라는질문에대답을할수있어야한다. 비만의정확한의미는체내에지방이필요이상으로과도하게쌓인것이다. 따라서체중이얼마나많이나가느냐하는것보다는체지방이얼마나필요이상으로많이쌓여있느냐로판단하는것이정확한비만진단법이다. 체내에는지방조직뿐만아니라근육, 뼈, 간, 신장, 폐, 심장, 혈액등의다양한장기들과조직들이존재한다. 이들장기의무게를무시하고단순히체중과다로비만을이야기한다면비만에대한그릇된인식이생길수있다. 보디빌딩선수를예로들어생각해보자. 보디빌딩선수는체중이많이나갈수있지만, 이를분석해보면체내지방량은적고근육량은매우높다. 체중으로만따진다면보디빌딩선수를비만환자로오인할수있지만, 체내지방량으로따져보면비만환자라고볼수없다. 비만은체지방의과다상태로정의되는것이기때문에체지방을기준으로판단해야한다. 한가지예를더들어보자. 체중은그다지많이나가지않지만몸의구성성분중체지방률이높은사람들을우리주변에서흔히볼수있다. 이러한경우에는비만관련질병들 ( 당뇨병, 이상지질혈증등 ) 에대한위험이높기때문에비만환자 ( 이른바마른비만 ) 와같이보아야한다. 근육발달과체중비만 ( 복부비만포함 ) 마른비만 ( 정상체중 ) 그림 2. 근육발달과체중, 비만, 마른비만 9
1. 체지방의중요성 체지방은우리몸의아주중요한구성성분이다. 우리몸은체온을 36.5도로일정하게유지해야원활한대사가이루어지는데, 이온도를유지하기위해우리몸안에서는항상다양한대사반응이일어나서열을발생시키고있다. 이때체지방이우리몸을감싸주어주위로의열손실을억제해주는효과가있다. 즉, 체지방은우리몸에서단열재역할을함으로써체온유지에결정적인역할을한다. 게다가체지방은외부의물리적충격으로부터우리몸과장기를보호하는이로운역할도한다. 체지방은작은공간에효율적으로많은양의에너지를저장하게해준다. 성인의정상체지방량을 15kg 정도로환산하여이를에너지의양으로계산해보면, 대략 105,000kcal 에해당한다. 우리가하루에소모하는에너지가 2,000kcal 정도라한다면거의 50-60일동안의에너지양에해당하는엄청난양이다. 체지방은이렇게많은양의에너지를좁은공간에저장하게함으로써기아상태와같은혹독한환경에서도우리가생존할수있도록도움을주는매우중요한조직인것이다. 또한지방세포는몸의여러기관과신호를주고받기도한다. 체지방이너무많이쌓이면지방이너무많이쌓였다는신호를식욕조절중추에전달하여식욕을줄이며, 이외에도다양한신호를체내의여러기관들과주고받는다. 게다가지방세포는다양한염증반응과대사반응을조절하는역할도한다. 이처럼지방세포는체내여러기관들과신호를주고받으면서우리몸을조절하는중요한내분비기관이다. 10
제 1 장비만이란? 2. 어떤체지방이어디에있느냐하는문제가질병의미치는영향 체지방은피부바로아래에존재하는피하지방과몸안깊숙이존재하는내부지방으로나눌수있다. 내부지방은복부나흉부, 골반안에존재하는장기들을둘러싸고있는지방과이들장기내에직접적으로쌓여있는지방으로구분할수있다. 이중에서특히복부내내장을싸고있는지방을내장지방이라고부른다. 체내에지방의분포는임상적으로매우중요하다. 특히내장지방이많은경우질병의위험이높고, 근육, 간, 심장과같은장기에직접적으로쌓여있는지방은많을경우건강에아주나쁜영향을미친다. 비만을체형에따라분류하면, 지방이주로복부에많이분포해있는복부비만 ( 남성형비만 ) 과엉덩이와허벅지에많은하체비만 ( 여성형비만 ) 으로나눌수있다. 복부비만이하체비만에비해당뇨병, 심장병, 뇌졸중, 고혈압, 이상지질혈증의발병위험이훨씬높다. 복부비만환자들중에서도다음그림과같이복부에피하지방이주로많은 피하지방형 과내장지방이상대적으로더많은 내장지방형 으로나눌수있다. ( 가 ) 피하지방형복부비만 ( 나 ) 내장지방형복부비만 그림 3. 피하지방형과내장지방형복부비만환자의 CT 11
체지방은신체각부분에골고루분포되기도하지만특정부위에많이분포되기도한다. 남자들은여자들에비해여분의지방을복부에저장하려는경향이강하므로살이찌면배부터나오는경향이있다. 반면여자들은특징적으로지방을몸아래쪽에저장하는경향이있다. 이러한차이는체지방의체내분포가호르몬의영향을받기때문이다. 여성의경우폐경이전에는여성호르몬의영향으로여분의지방이주로둔부와허벅지, 아랫배, 유방에위치하다가, 폐경이후에는여성호르몬의효과가사라지면서남성과마찬가지로지방이주로복부에위치하게된다. 중년여성들에게복부비만이많은것은이런이유때문이다. 나이가들수록성별에상관없이근육량이적어지고체지방량이상대적으로많아져복부비만이증가하는경향을보인다. 그림 4. 남성형비만과여성형비만 3. 지방세포의변화 지방성분이과량으로혈관속을떠다니게되면동맥경화와인슐린저항성과같은다양한건강문제를유발할수있다. 지방세포는이런위험을막기위해혈액에떠다니는지방을받아지방세포내로차곡차곡쌓아가는데, 지방세포가체지방을많이쌓아굵어지면건강에여러가지문제를일으키게된다. 몸안에염증반응이많아지게되고, 인슐린저항성등의병리적인변화가심해져당뇨병, 심혈관계질환과같은비만관련된질환이일어날위험이훨씬높아지게되는것이다. 한편지방세포가지방을저장할수있는한계를넘어설만큼비대해지면더이상혈관속에떠다니는지방을제거해주는역할을하기가어려워지게된다. 이런경우에우리몸은지방세포의증식을통해수를늘림으로써혈관속의지방을새로운지방세포속으로저장하려고노력한다. 하지만이단계도넘어서면혈액내지방은지방세포들만으로는제거가되지않아서, 혈관을타고가근육이나간, 심장, 췌장같은곳에직접적으로쌓이게되므로건강에큰문제를일으키게된다. 결국에는지방세포가굵어질뿐아니라수까지많아지고여러장기에도지방이쌓이게되는고도비만으로가게된다. 12
제 1 장비만이란? 4. 비만이질병인이유 비만은전세계적으로급속히늘고있다. 국내만하더라도성인비만이매년 40 만명씩늘고있을정도로심각하 다. 비만이늘고있는중요한원인으로는신체활동의저하, 식습관의변화, 스트레스등의다양한환경적인변화와 유전적요인이지적되고있다. 인류는진화의과정에서음식이부족할때를대비하여항상효율적으로체내에에너지저장할수있는유전자를발전시켜왔다. 체내에에너지를가장효율적으로저장시킬수있는방법은체지방으로저장하는방법이기때문에, 현대인들은에너지를체지방으로저장하는데관여하는유전자들을가지고있다. 교통및생산수단의발달로과거와는다르게현대인들은음식이풍족하게되었고, 에너지소모가높은육체노동의빈도가줄어들게되었다. 이런환경에서체지방을늘리는유전자는그대로가지고있기때문에최근들어비만환자가급속히늘게되었다. 이런배경에서볼때에비만은치료하기가쉽지않은질병임을알수있다. 개인의노력만으로도쉽게비만이조절되면좋겠지만, 고도비만으로갈수록스스로조절하기는어려우며전문적인치료가필요한상태가되어간다. 게다가고도비만으로갈수록심혈관계질환, 당뇨병등의심각한질병으로발전할위험이높고사망위험까지높아지므로비만은당연히질병으로생각되어야한다. 문명의발달, 의학과공중보건위생등의혁신적인발전으로인해인류의수명이늘어왔지만앞으로의세대에서 는수명이오히려줄어들지모른다는연구결과가최근에보고된바있다. 그주된원인중의하나로비만인구의폭 발적인증가가지목되었다. 현대사회에서비만을단순히미용적인관점에서바라보는경향이있는것은매우안타까운일이다. 비만은스스 로치료가어려우며, 다양한질병의위험을높일뿐만아니라사망의직접적인원인이된다는점에서명백히치료해 야할질병이다. 13
5. 비만이반드시치료되어야하는이유는? 비만은치료하지않을경우다양한문제들을야기한다. 비만은당뇨병, 고혈압, 심뇌혈관계질환 ( 협심증, 심근경 색증, 뇌졸중등 ), 암 ( 유방암, 대장암등 ) 뿐만아니라머리끝부터발끝까지정말다양한질병과관련이있다. 심지어 는사망의위험도높인다. 비만은개인의다양한삶과도관련있다. 비만한사람들은삶의질이떨어져있고, 우울증, 스트레스등을심하게 느끼는경향이있다. 또한자신감이부족하며, 고도비만으로갈수록직장을갖지못하고저소득층에속할가능성이 높다. 비만은단순한외모상의문제일뿐아니라질병의예방과개인의신체적, 정신적건강을위해서치료되어야하는 질병이다. 비만의치료는개인의삶의질을높이고사회적응도를높이는중요한요소이기도하다. 14
제 2 장 비만의원인 1. 현대인의비만원인 산업과기술이발달할수록우리인간의생활은점점편리해지고윤택해지지만신체활동량은감소하고음식은풍족해진다. 집집마다갖추고있는승용차, 각종일상적인생활가전기기들의자동화, 정보통신의발달은신체활동의급격한감소를가져와비만을악화시켰고, 음식은풍족해졌지만열량만높고영양가가없는음식이많아졌다. 웰빙 (well-being) 열풍이영양소에대한인식을조금바꾸긴했지만아직현대인의식생활은손쉽게조리해서간편하고맛있고배부르게먹는데더초점이맞추어져있다. 현대의도시형문화생활은소아나성인가릴것없이비만을조장시키는요인들로꽉차있는셈이다. 살찐사람들은어떻게하면살을뺄수있을지에대해고민은많이하는데내가왜살이쪘는지에대한고민은별로하지않는경향이있다. 나는많이안먹는데도자꾸만살이쪄. 내친구 OOO는저렇게많이먹는데도날씬한데왜난물만먹어도살이쪄. 난아무리운동을해도살이안빠져! 엄마도뚱뚱한것봐서이건체질이야. 체질은어쩔수없어. 살찌는것은유전적으로이미결정되어있기때문에노력해봐도소용이없다고생각하는사람들이있다. 그러나비만의원인은전적으로유전적인요인에서만오는것이아니라환경적인요인, 즉살이찌기쉬운생활습관들과유전적요인들이서로복잡하게연관되어발생한다는점을명심해야한다. 여기에서말하는환경적인요인은매우다양한데, 각개인별원인이다르다는의미이다. 따라서체중조절을위해서는나에게해당되는살이찌기쉬운생활습관이나환경들을먼저알아내는것이중요하다. 15
1) 활동량의부족전세계비만이증가하는첫번째이유로활동량의절대적인감소를들수있다. 이것은소아청소년들에게공통적으로해당되는것이기도하다. 방과후수업, 학원수업등으로놀수있는시간도없을뿐더러맘껏놀수있는운동장이나넓은장소도없다. TV시청뿐만아니라인터넷과스마트폰게임을즐기고있다. 어른들도아이들과다르지않다. 사무자동화, 가전기기들, 편리한교통수단등은살이찔수밖에없는환경이다. 또한, 별로높지않은건물에도엘리베이터나에스컬레이터가설치되어있어많이움직이지않아도위층아래층으로편하게이동할수있다. 16
제 2 장비만의원인 2) 음식섭취의변화 열량은높으나영양가가부족한음식 ( 고열량저영양식, 일명패스트푸드 ) 이많아졌다. 열량은높지만영양가가없는음식은체내에서일부소비되지않아잉여에너지가되어지방으로축적된다. 대표적인것으로달콤한음료수와패스트푸드가있다. 요즘의어린이들은어려서부터고열량저영양식에익숙해져있어서햄버거, 핫도그, 도넛이라는말만들어도군침이돌게된다. 고열량저영양식은적은양이지만칼로리가높아짧은시간에간단히식사를즐길수있다는특징이있다. 부모들도자녀들이좋아해서쉽게사준다. 무심코마시는청량음료도살을찌울가능성이있다. 특히청량음료를마실때피자와햄버거같은고열량저영양식을같이먹을가능성이높기때문에더더욱그러하다. 한조사에서패스트푸드섭취빈도가주 1회미만인사람과비교하여 1주일에 2번이상고열량저영양식을먹는사람의체중이약 4.5kg 더나간다는사실을보고한바있다. 나는고열량저영양식을일주일에몇번먹고있을까? 살을빼기위하여간단하게먹는다는핑계를대면서고열량저영양식을먹고있지는않는지곰곰이판단해볼필요가있다. 17
간식을먹거나외식을하는경우가많아졌다. 바쁜현대인들은직접요리하기보다는이미조리된음식을사와서집에서먹거나외식을하는경우가많다. 특히맞벌이가정의경우직장일과집안일을모두해야하는어머니는즉석식품과이미다만들어서판매하는반찬을구매하여먹게된다. 대체로이러한음식들은집에서직접조리한음식보다열량이높은경향이있는데, 아무래도맛있게만들고양이넉넉하면서가격경쟁력이있어야하니직접만드는것보다는건강이나영양적인측면을고려하기가어려운면이있다. 외식을하게되면아무리조심을하더라도많이먹게된다. 외식은주로저녁이나주말에이루어지게되는데대부분의식당에서제공되는 1인분의양은많은편이다. 식당에서식사하면서 1인분의양이적으면머리로는비만예방을위해서는양이적절하다고판단하면서도마음속으로는인심이후하지못하네, 양에비하여비싸네하면서불평하게되는것이일반적인현상이다. 특히저녁식사에술이라도한두잔걸치다보면외식 1끼니의열량이 1,000 칼로리를훌쩍넘기게된다. 간식도비만의원인이된다. 사탕, 과자, 빵, 탄산음료등즐겨먹는간식은대체로고지방이거나정제된탄수화물덩어리여서영양가는적으면서열량이대체로높다. 열량과영양소균형을신경써서밥한끼니먹었는데배도부르지않고열량만높은간식섭취로살이찐다면얼마나억울할까? 체중조절을위해밥을적게먹는다고말하는사람들이있는데그런사람들중에는간식을자주먹는이들이있다. 아무리매끼식사량을조절한다고해도고열량간식을자주먹는다면 공든탑이무너지랴 는우리네속담이무색해지는상황이될것이다. 건강에좋다고하면무조건많이먹는경향이있다. 모든음식은그나름대로의소중한영양소들이들어있다. 사람들은대체로어떤음식이몸에좋다고하면무조건많이먹는경향이있다. 최근의웰빙열풍은이러한경향을잘반영한다. 채소가 건강에좋다고텔레비전방송에나오면그다음날시장과슈퍼마켓에서그채소는매진이된다. 이런특정음식을찾는것보다는골고루균형잡힌식사를하는것이건강과비만예방에더도움이된다는것은상식이다. 예를들어, 현미밥이좋다고하지만많이먹으면흰쌀밥을적게먹는것보다과도한열량을섭취하므로오히려나쁠수있으므로적절한양의음식을섭취해야한다. 어떤특정음식만을고집할경우에는섭취열량과소비열량간의균형을무너뜨리고, 식욕조절에악영향을미쳐비만을악화시키고심지어는건강에해가될수있다. 건강에좋다는음식을우선적으로찾는것보다는내가균형잡힌건강한식사를어떻게할것인가를고민하고실천하는것이비만을해결하는지름길이다. 18
제 2 장비만의원인 3) 수면과비만수면시간이적절하지못하면비만해질가능성이높다. 수면시간이부족하게되면체내에서렙틴이나그렐린같은식욕을조절하는호르몬들의분비에변화가생기고이로인해식욕이자극된다. 게다가수면부족은인슐린저항성을유발하고, 코티졸과교감신경계라는체내의중요조절기전에악영향을미쳐비만을조장하게된다. 적절한수면은비만을예방하고조절하는데중요한방법중에하나이다. 비만해지면수면의질이나빠지게된다. 비만은수면시호흡이일시정지되는수면무호흡증을일으킨다. 수면무호흡증은고혈압및심혈관계질환을일으킬뿐만아니라비만환자급사의주요원인으로도지목되고있다. 수면무호흡증이있으면만성피로와인슐린저항성, 이상지질혈증등과같은다양한질병의위험에노출될가능성도높다. 비만환자의수면무호흡증은체중감량만으로도증상과관련합병증의예방효과를얻을가능성이높다. 4) 흡연과비만간혹체중감량을위해담배를피우는경우를보게된다. 설사담배피우는사람이그렇지않은사람보다체중이덜나가는경향이있다고하더라도흡연은지방을복부에축적시켜복부비만위험을증가시킨다. 게다가대사증후군의위험마저높이기때문에체중조절을위해담배를피우는것은오히려비만을악화시키고질병의위험만을높일뿐이다. 흡연자가금연을시도할때에걱정하는것중의하나가체중의증가이다. 금연을하게되면식욕이증가하고기초대사량이떨어지기때문에체중이증가할가능성이있다. 하지만흡연은심혈관계질환과암과같은현대인에게치명적인질병의위험을높이기때문에건강을위해담배를반드시끊어야한다. 금연으로인한체중증가의가능성을줄이기위해선식사조절과운동등의생활습관교정을금연과동시에하는것이중요하다. 5) 음주와비만음주는비만의위험을높인다. 알코올이체내에들어와서직접지방으로바뀌는것은아니다. 일부가간에서지방으로바뀌어축적이되긴하지만이는소량일뿐이다. 알코올이비만을일으키는기전은지방이풍부한음식에대한식욕을자극하고, 간에서알코올을먼저분해하여지방의분해를방해하기때문이다. 우리나라의음주문화환경이비만을조장하는경우가많은데, 건강을위한운동을한후에도음주로친목을도모하는 2차문화 등이그대표적인예이다. 이는운동의긍정적인효과를없애버리는대표적인예로, 음주는비만을조장할수있기때문에비만의예방과조절을위해반드시교정해야할습관이다. 19
6) 유전적요인연구보고에의하면과체중이아닌부모의자녀가비만하게될확률은 10% 이다. 부모중한쪽이비만이면자녀가비만이될확률은 40% 로증가하며, 부모모두가비만이면그확률은 70% 까지올라간다. 이것은유전이비만발생에중요하다는것을말해준다. 하지만이러한보고는많은오해를낳게한다. 실제로비만이순수하게유전적인이유로발생하는경우는매우드문편이다. 비만해질가능성이높은유전자를가진사람들이잘못된생활습관과환경에놓이게되어비만이발생하는경우가대부분이기때문이다. 그러므로비만이생기는이유를단순히유전적인요인으로보는것은옳지않다. 바꿔이야기하자면, 유전적인요인을가지고있다하더라도충분한운동을하고식사요법을게으르지않게시행하면충분히예방하고조절할수있다. 7) 스트레스와비만우울증과스트레스와같은심리적요인들이비만의중요한원인이될수있는데, 특히복부비만과내장지방의축적에영향을미친다. 이러한심리적요인들은우리몸에서다양한변화를일으켜결국엔에너지균형을무너뜨리고비만을조장하게된다. 게다가과체중인사람은스트레스, 우울, 외로움, 분노등의감정으로인해먹는것을조절하기어려운경향을보이고있어이러한문제를더욱악화시킨다. 비만의조절과정에서심리적인요인들은매우중요하다. 운동과식사조절같은노력들이비만조절과정에서오히려스트레스로느껴지게된다면, 체중감량이더디어지게되고요요현상 ( 체중감량을시도하였으나체중이오히려전보다더늘어나게되는현상 ) 을겪을위험이높아지게된다. 스트레스와같은심리적인문제를잘조절하는것은비만조절에있어서가장중요한성공요인중하나이다. 8) 연령별성별요인사람은연령이증가할수록신체의근육량은줄어들게되고상대적으로체지방의비율은증가하게되는데, 특히건강과관련된복부비만의위험이늘어나게된다. 남성의경우는 20-30대때부터나이가들수록내장지방이지속적으로쌓여나간다. 하지만여성의경우는폐경이전까지는여성호르몬의영향으로허벅지나둔부, 아랫배같은곳에체지방이주로쌓이나, 폐경이후에는여성호르몬의영향이떨어지게되어남성과비슷하게배가나오기시작하면서복부비만의위험이급속히상승하게된다. 따라서비만을예방하기위해서는나이가들수록적절한운동과식사요법등의생활습관교정에더욱노력을기울일필요가있다. 20
제 2 장비만의원인 2. 이차성비만 비만환자의 95% 이상은과도한열량섭취와부족한신체활동량으로인해서생기는단순비만이다. 그러나질병이나약물로비만이생기기도한다. 질병이나약물에의한비만을이차성비만이라하는데, 체중감량을시도해도체중이쉽게줄지않는특징이있다. 따라서섭취량의증가나활동량의감소가없음에도비만하다면이차성비만을의심해야한다. 1) 약물과비만이차성비만의원인중흔히볼수있는것으로약물에의한비만이있다. 일부항정신성약물, 항전간제, 당뇨병치료제, 각종호르몬제는체중을증가시키는원인이되기도한다. 병원에서는비만환자들을자세하게면담한후약물로인한원인이의심되면대체약제들을권하기도한다. 2) 신경및내분비계질환약물에의한비만다음으로흔한것은신경및내분비계질환으로인한비만이다. 내분비계질환으로인한비만의대표적것으로쿠싱증후군이있다. 쿠싱증후군은얼굴과목, 몸통등에지방이많아져서대체적으로얼굴이둥글고통통해보인다. 과거스테로이드장기복용시흔히볼수있었던비만이기도했다. 갑상선기능저하증환자는신체대사율이저하되어비만해지기쉽다. 서서히발생하며고도비만으로발전되는경우는드물다. 추위를많이타고, 변비, 우울, 거친피부, 부종등이나타난다. 이러한증상이있으면서비만해지면갑상선기능저하증을의심해보아야한다. 우리신체의뇌에는식욕조절을담당하는시상하부가있는데, 시상하부성비만은드물지만외상이나종양, 감염성질환, 뇌수술등과관련되어체중이증가할수있다. 이외에도이차성비만의원인은유전자이상및선천성장애, 인슐린종, 성인성장호르몬결핍증등과같이다양하다. 비만의원인을단순히일차성이냐이차성이냐하고나누는것은사실쉽지않다. 왜냐하면비만은유전적요인과환경적요인이상호작용하여복합적으로나타나므로구별이명확하지않은경우도많기때문이다. 21
제 3 장 비만의합병증 비만은만병의근원이다. 체지방이증가하면각종질병이생기게되는데제2형당뇨병, 이상지질혈증, 고혈압, 지방간, 담낭질환, 관상동맥질환 ( 협심증, 심근경색증 ), 수면무호흡증, 통풍, 골관절염, 월경이상, 대장암, 유방암, 난소암등이대표적인비만관련질병들이다. 특히어린이비만에도동일한합병증발생이가능하며어린이가비만한채로성인이되면젊은나이에위질환이생길수있으므로조기에관리하는것이중요하다. 비만은신체적인질병뿐만아니라심리적인질병과도동반된다. 폐기능감소폐쇄성수면무호흡증 뇌졸중 백내장 비알콜성지방간 담낭질환 생식기계이상불규칙한생리불임다낭성난포증후군 관상동맥질환당뇨병고지혈증고혈압 췌장염 암유방암, 대장암, 췌장암, 식도암, 신장암, 전립선암등 골관절염 정맥염 통풍 그림 1. 비만관련합병증 22
비만의합병증 제 3 장비만의합병증 1. 심혈관계질환 체중이늘면인체에필요한혈액량도많아진다. 비만한사람의심장은늘어난혈액을펌프질해야하므로늘과로상태가된다. 또한심장의혈액공급능력에여유가별로없기때문에조금만무리해도금방숨이차고피로해진다. 비만이일으킬수있는심혈관계질환으로는고혈압, 이상지질혈증, 협심증, 심근경색, 동맥경화등이있으며, 흔히여러가지가한꺼번에나타난다. 1) 고혈압연구에의하면비만한사람들에게고혈압이 5배이상잘생기며, 심장도정상인들보다커져있다고한다. 혈압은수축기혈압과확장기혈압의두가지로표시되는데체지방이 10% 증가하면수축기혈압이 6mmHg, 확장기혈압이 4mmHg 증가한다고한다. 고혈압은수축기혈압이 140mmHg 이상이거나확장기혈압이 90mmHg 이상인경우진단할수있다. 다행인점은체중감량만으로도혈압이정상으로돌아오고심장크기도줄어드는경우가많았다는것이다. 표 1. 고혈압의분류 범주 수축기혈압 (mmhg) 확장기혈압 (mmhg) 정상 < 120 그리고 < 80 고혈압전단계 120~139 또는 80~89 고혈압 140 또는 90 1 기 140~159 또는 90~99 2 기 160 또는 100 고립성수축기고혈압 140 그리고 < 90 23
2) 이상지질혈증이상지질혈증이란혈액내콜레스테롤이나중성지방등의지방성분이많은경우를말한다. 이상지질혈증자체로는몸에서느끼는증상이없지만협심증, 심근경색증, 뇌졸중등동맥경화성질환의발생위험이증가하기때문에문제가된다. 비만환자는몸전체에지방량이많은상태이므로여분의지방이혈액속에도많이흐르게된다. 더문제가되는것은비만한경우몸에도움이되는좋은콜레스테롤 ( 고밀도지단백콜레스테롤 ) 이낮아지는것이다. 따라서비만하게되면나쁜콜레스테롤은올라가고좋은콜레스테롤은낮아지는이상지질혈증이흔히발생한다. 3) 심장병 ( 협심증, 심근경색증 ) 심장은관상동맥이라고불리는동맥에의해영양을공급받고있다. 동맥경화로인해이혈관이좁아져서심장근육으로가는혈액공급이부족하게되면심장이빈혈상태가되며가슴이뻐근한등의증상이생기는데이를협심증이라고한다. 혈액공급이부족한상태가계속되면심장근육의일부가죽어버리는심근경색증이발생하여, 환자의반수이상이사망에이르게된다. 연구에의하면비만이직접협심증이나심근경색증을일으키지는않지만, 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병등을촉진시켜이차적으로협심증과심근경색증을일으킬수있다고한다. 따라서이러한심장병의예방을위해서는체중조절이필수적이라할수있다. 4) 동맥경화동맥경화란동맥내노폐물이쌓여혈관벽이두꺼워지고탄력을잃는현상을말한다. 동맥경화가진행되면혈액의흐름을방해하고혈전 ( 핏덩어리 ) 이잘생긴다. 이혈전이좁아진혈관을막으면심각한문제를일으킬수있는데대표적인질병이뇌졸중과심근경색증이다. 24
제 3 장비만의합병증 2. 당뇨병 비만한사람은정상체중인사람에비해당뇨병에걸릴위험이 3배이상높은것으로알려져있다. 물론비만하다고모두가당뇨병이생기는것은아니지만유전적인소인이있는사람이비만해지면그위험은수십배높아진다. 비만으로생기는당뇨병은혈당을조절하는인슐린이부족해서생기는것이아니라인슐린이충분히있는데에도제대로작용을못해생기는것이다. 특히복부비만인경우당뇨병이생길위험이높으며비만한사람이체중을 5-10% 정도줄이면당뇨병이걸릴확률은 50% 나감소한다. 3. 대사증후군 혈압상승, 복부비만, 이상지질혈증, 혈당상승등의각종심혈관계위험인자들이한사람에게서동시에관찰되는현상을대사증후군이라한다. 이러한대사이상들은인슐린저항성및고인슐린혈증과밀접하게관련되어있어결과적으로대사증후군이있는사람은제2형당뇨병과심혈관계질환의위험이높다. 대사증후군의중요한요소이자병인으로꼽히는것이복부비만인데, 복강내에축적된내장지방이대사이상과밀접한연관성이있다. 대사증후군은다음표2의구성요소 5가지중 3가지이상일때진단할수있다. 표 2. 대사증후군자가진단표 구성요소항목기준 복부비만허리둘레남자 90cm 이상, 여자 85cm 이상 높은혈압혈압 130 / 85mmHg 이상또는고혈압약제복용중인자 높은중성지방 낮은고밀도지단백콜레스테롤 높은혈당 중성지방 고밀도지단백콜레스테롤 공복혈당 150mg/dL 이상또는이상지질혈증관련약제복용자 남자 40mg/dL 이하, 여자 50mg/dL 이하또는이상지질혈증관련약제복용자 공복혈장포도당 100mg/dL 이상또는당뇨병관련약제복용자 ( 위의 5 가지진단기준중 3 가지이상에해당하는경우대사증후군으로진단 ) 25
4. 소화기질환 1) 지방간비만환자들상당수에서지방간이발견되는데, 이는남아도는열량을간에중성지방의형태로저장시키기때문이다. 비만으로간에지방이과다하게축적되면간기능이나빠지고피로감이나복부불쾌감같은증상이나타날수있다. 간기능이상을일으키는원인은매우다양하지만비만으로간기능이저하된지방간환자라면체중조절을해야근본적인치료가된다. 2) 기능성위장장애 비만환자들중에는소화불량, 만성변비등을호소하는경우가많다. 이는대부분식사를잘거르거나, 과식혹 은폭식을하는나쁜식습관때문인데, 체중조절과식습관개선으로고칠수있다. 3) 담석비만한사람들은담석발생률이 2~3배높은것으로알려져있으며특히여성에게더잘나타난다. 또한담석으로인한담낭염도잘생기고수술에따른합병증이나사망률도높다. 일단담석이생긴후에는체중조절을해도없어지지않으며, 급격하게체중을줄이면담석이악화되는수도있으므로주의해야한다. 26
제 3 장비만의합병증 5. 퇴행성관절염 우리몸의모든관절은무리없이지탱할수있는체중의한계가있다. 비만은 체중을지탱하는관절, 특히허리와무릎관절에지속적으로무리를주게되므로 뚱뚱한사람들에게는관절염이빨리찾아온다. 6. 월경이상 비만한여성은체내여성호르몬의균형이깨지면서생리량과주기가불규칙하게되며심할경우생리가없어지 거나불임이올수있다. 살이찌면서생리의이상이시작되었다면비만이일차적인원인인경우가많으므로치료에 앞서체중감량을먼저시도해보는것도한방법이다. 1) 다낭성난소증후군다낭성난소증후군은가임기여성에게생리불순, 다모증, 여드름, 불임을유발하는흔한질환이다. 이질환이있는여성의절반이상이비만하다. 비만은인슐린저항성을유발하고이로인하여난소에서남성호르몬을많이합성하여분비하게되는데이것이다낭성난소증후군의원인이다. 2) 사춘기발현이상저체중과비만모두생리적기능과생식능력에영향을미친다. 비만한소아의경우초경이빨라진다. 초경이빠른경우우울증, 식이장애, 약물남용위험이더높다는연구결과도있다. 이른초경은유방암의위험인자이며향후난소암, 갑상선암등과관련이있을수있다. 3) 임신합병증비만한여성은생리가정상적이지않아서임신하기도힘들고임신한경우도유산, 임신성당뇨병, 고혈압, 감염, 분만과정의합병증등이잘발생할수있다. 이는비만이심할수록더심한경향을보인다. 태아도거대아, 선천성기형, 주산기사망률이증가할뿐만아니라태어난후에도비만및당뇨가발생할위험이높다. 27
7. 암 비만한사람들에게서대장암과전립선암, 신장암, 갑상선암, 식도암등의발병이높고여자에게서는특히자궁내 막암, 난소암, 유방암이더잘생긴다고한다. 8. 호흡기질환 숨이차는증상은비만한사람이일반적으로느끼는증상이다. 비만환자들은상부기도의반사작용이떨어지고호흡중추조절이좋지않아상당한폐기능저하가있으며호흡곤란을느낄수있다. 또한천식에걸릴위험이높고, 코를심하게고는경우가많다. 코를심하게골다가호흡을잠깐씩멈추는 수면무호흡증 도보일수있는데이는만성적인저산소증을초래하여낮시간에피로감, 두통, 집중력저하등이나타난다. 수면무호흡증이동반되는경우고혈압, 뇌졸중, 심근경색증의위험이더높으며심한경우급사를초래할수도있다. 9. 심리적질환 비만한사람들, 특히젊은여성들이나어린이, 사춘기학생들은뚱뚱한것을부끄럽게여겨심리적으로위축되어있는경우가많다. 심리적으로위축되면일이나학업에의욕을잃게되고불안, 우울등정신과적인문제가생기기쉽다. 또한지나친다이어트나체형에대한집착으로폭식이많아지고신경성식욕부진이나대식증같은섭식장애가나타나기도한다. 28
제 3 장비만의합병증 제 4 장 비만의진단 비만은비정상적으로체지방이증가된상태이기때문에, 체중보다는체지방량과복부비만유무가비만진단과 치료기준마련에중요하다. 29
1. 체질량지수 (body mass index) 를이용한비만의진단 비만을진단하는다양한방법들이있지만체지방률과상관관계가높으면서측정이쉬운체질량지수가비만진단 에가장많이사용되고있다. 체질량지수는체중 (kg) 을신장의제곱 ( m2 ) 으로나누어구하는방법으로비만환자에 게상대적인건강위험을비교적잘반영해주는장점이있다. 체질량지수를구하는방법은다음과같다. 신장 170cm, 체중 75kg 인사람의 체질량지수구하기 체질량지수 = 체중 (kg)/[ 신장 (m)] 2 = 75kg /(1.7m) 2 = 26kg/m 2 정확한체질량지수를산출하기위해서는체중과신장을정확하게측정하는것이가장중요하다. 체중은하루에도시간에따라변동이있기때문에항상동일한시간에동일한조건에서측정해야직접비교가가능하다. 체중은 8시간금식후아침에소변을본후가벼운옷차림으로측정하는것이좋다. 가임여성의경우월경주기로인하여 1~2kg 정도변화될수있다는점을감안해야한다, 신장은신장계에발뒤꿈치는붙이고발은 60도간격으로벌린상태에서가능한머리, 등의어깨뼈, 엉덩이, 발꿈치를벽에붙이고숨을깊이들이쉰상태로측정한다. 체중 (0.1kg) 과신장 (0.1cm) 모두소수점한자리까지측정한다. 체질량지수가증가할수록비만에동반되는심혈관질환, 당뇨병, 이상지질혈증의빈도가증가하며사망률이증가한다. 우리나라성인에서도체질량지수가 25kg/ m2를넘게되면비만관련질환이 1.5~2배로증가하는것으로조사되었다. 세계보건기구아시아-태평양지역의진단기준에의하면비만은체질량지수가 25kg/ m2이상, 과체중은체질량지수가 23~24.9kg/ m2일때로진단한다 ( 표1). 표1. 체질량지수에따른비만진단 분류 체질량지수 (kg/m 2 ) 체중 <18.5 정상 18.5~22.9 과체중 23~24.9 비만 25 30
제 4 장비만의진단 성인에게체질량지수는체지방량과상관성이높으나운동선수처럼근육량이많은사람은지방보다근육의무게가많이나가기때문에비만이아니어도체질량지수가높을수있다. 성장기어린이에게는연령에따른체질량지수기준을사용하여야하며, 임산부, 수유중인여성, 노인에게는체질량지수로비만을평가하는것이정확하지않을수있다. 1 2 3 4 운동선수나보디빌딩을하는사람은상대적으로많은근육량을가지고있어체질량지수가높게나오지만체지방은정상인경우가있다. 성장기어린이에서는연령에따른기준치를사용해야한다. 임산부, 수유중인여성, 노인에서체질량지수가정확하지않을수있다. 척추질환 ( 예를들면척추충만증이나후만증 ) 등으로정확한신장을측정할수없는경우체질량지수를계산할수없다. 그림 1. 체질량지수를사용하여비만을진단할수없는경우 31
2. 허리둘레를이용한복부비만의진단 지방이축적되는분포에따라서지방이주로배에많이축적된복부비만과주로엉덩이에축적된둔부비만으로나눌수있다. 복부비만은둔부비만에비해고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증등비만관련질환이더잘생기는것으로알려져있어위험하다. 특히체질량지수가정상 (18.5 kg/ m2 ~ 22.9 kg/ m2 ) 이라도복부비만이있으면비만동반질환의위험이증가하기때문에체질량지수와함께허리둘레를꼭측정해야한다. 허리둘레측정은복부내장지방량을잘반영하는적절한지표로복부비만의진단을위해널리이용되는방법이다. 허리둘레측정방법은그림 2 와같이세계보건기구 (WHO) 에서제시한방법이많이이용된다. 1. 먼저양발을 25~30cm 정도벌려체중을고루분산시키고숨을편안히내쉰상태에서측정한다. 2. 갈비뼈가장아래위치와골반의가장높은위치 ( 장골능 ) 의중간부위를줄자로측정한다. 3. 줄자가피부를누르지않도록하며 0.1cm 단위까지측정한다. 4. 복부의피하지방이과도하여허리와겹쳐지는경우는똑바로선상태에서피하지방을들어올려측정한다. 그림 2. 허리둘레측정법 (WHO) 허리둘레가남자는 90cm 이상, 여자는 85cm 이상일때복부비만으로진단한다. 세계보건기구아시아-태평양지역의복부비만기준은남자허리둘레 90cm(35 인치 ) 이상, 여자허리둘레 80cm(32 인치 ) 이상이지만 2006년대한비만학회에서는남자는 90cm(35 인치 ) 이상, 여자는 85cm(33.5 인치 ) 이상을복부비만을진단하는허리둘레기준으로정하여사용하고있다. 32
제 4 장비만의진단 3. 생체전기저항분석법 (Bioelectrical Impedance Analysis, BIA) 을이용한체지방률에의한비만진단 생체전기저항분석법은기계로체지방량을직접측정하는방법중하나로병원에서가장많이사용하는방법이다. 이방법은신체에약한전류를통과시킨후전기저항을이용하여몸의수분량을측정하고지방으로환산하여계산하는것이다. 간편하게체지방량, 제지방량, 수분량을측정할수있으며비교적비용이저렴하며, 재현성이높은방법이지만, 신체수분량에따라오차가커질수있기때문에다음의주의사항을잘고려하여야한다. 검사 4시간전에먹거나마시지말것. 검사 12시간전에운동하지말것. 검사 30분전에소변을볼것. 검사 48시간전에음주하지말것. 검사일주일전에이뇨제를복용하지말것. 여성의경우생리주기중체내수분량이증가되는시기에는검사하지말것. 체지방률에따른비만의진단기준은다음의표 2 와같다. 표2. 체지방률에따른비만도평가 분류 체지방률남여 정상 18% 24% 경계 19 24% 25 29% 비만 25% 30% 33
4. 복부지방전산화단층촬영에의한내장비만진단 복부비만특히내장지방이축적되는경우에는비만관련대사질환의위험성이높다. 허리둘레가복부내장지방 량을잘반영하는적절한지표이긴하지만정확한내장지방과피하지방의분포를평가하기위하여전산화단층촬 영 (Computed tomography; CT) 검사를하기도한다. 그림 3. CT 로측정한지방분포에따른비만분류 a. 피하지방비만 b. 내장지방비만 표 3. 비만자가진단표 비만진단기준나의수치판정 1. 체질량지수 (kg/ m2 ) 25 ( )kg/ m2 정상 비만 2. 체지방율 (%) 25( 남 ), 30( 여 ) ( )Cm 정상 비만 3. 허리둘레 (cm) 90( 남 ), 85( 여 ) ( )% 정상 복부비만 34
제 4 장비만의진단 제 5 장 식사요법 이론적으로체지방1kg 을줄이려면 7,200 kcal를줄여야한다. 체중조절을위해서는소비하는열량을섭취하는열량보다증가시켜주는것이중요하기때문에섭취하는음식의열량을줄이는것이필수적이다. 열량을줄이는것이체중조절식사요법의시작이라면칼로리섭취를증가시켜비만에이르게하는다양한잘못된식사환경과식습관을고치는것은구체적인방법이라고할수있다.
1. 에너지제한식사 상당한체중감소를유도하고감소된체중을유지시킬수있는효과적인에너지제한식사법에는저열량식사요법과초저열량식사요법이있다. 체중감량과유지라는측면에서무리한에너지섭취의절제보다는적절한에너지섭취와함께성공적인생활습관변화에초점을맞추는것이더좋은것으로판단되어대부분의비만치료지침에서는저열량식사를권고한다. 1) 저열량식사저열량식사는일일 800-1500kcal 를섭취하는것으로하루 500kcal 감소로일주일에 0.5kg의체중감량을얻는수준이다. 저열량식사는일일 500~1000kcal 섭취감소또는일일섭취량의 25% 감소시키는정도로생각하면된다. 저열량식사를꾸준히장기간시행하면초기체중의 15-20% 를감량할수있고심혈관질환, 수면무호흡증, 위식도역류질환과같은질병들이좋아지게된다. 저열량식사로체중감량에성공하려면장기간이를유지하는것이성공의관건인데지속적인경과관찰과강화등행동치료가동반되지않으면유지하기가어렵다. 2) 초저열량식사하루섭취칼로리가 400kcal 이상 800kcal 미만인식사를초저열량식사로정의한다. 초저열량식사는빠른시간에체중감량과동반된대사이상을호전시킬수있다는장점이있지만부작용으로부정맥, 기립성저혈압, 피곤함, 구갈, 생리불순, 탈모, 피부건조증, 어지러움, 추위에민감해짐, 고요산혈증, 담석, 신결석등을유발할수있기때문에위험할수있다. 고도비만환자의경우에병원에입원하여의료진의감독하에시행하게되며 2주이상지속하지않는것을원칙으로한다. 즉, 단기간에빠른감량이이루어지는것같지만장기적인결과를비교해보면저열량식사의결과와같아서결국이점이없다. 3) 저열량식사요법에따른나의적정칼로리계산하기 먼저식사일기등을통해자신의 1 일섭취열량을파악해보고자신의필요열량과비교해볼필요가있다. 저열 량식사요법에따른자신의에너지요구량은다음과같이간단하게계산해볼수있다. 36
제 5 장식사요법 1 일필요열량 =[ 표준체중 ( 또는조정체중 ) x 활동량에따른필요열량 ] - 500Kcal 표준체중 =( 신장 - 100) x 0.9 조정체중 = 표준체중 + [( 현재체중 - 표준체중 ) x 0.25] 활동량에따른열량기초대사량좌식생활보통활동중등도활동격심한활동 나의수치 1.0kcal/kg/hr x 24(=24kcal/kg/day) 1.2kcal/kg/hr x 24(=28.8kcal/kg/day) 1.3kcal/kg/hr x 24(=31.2kcal/kg/day) 1.4kcal/kg/hr x 24(=33.6kcal/kg/day) 1.5kcal/kg/hr x 24(=36.0kcal/kg/day) < 예제 > 신장 170cm, 체중 80kg, 보통활동량을가진성인남자의 1 일칼로리요구량 1 단계표준체중 ( 또는조정체중 ) 구하기 - 표준체중 : (170-100) x 0.9= 63kg - 조정체중 : 63+[(80-63) x 0.25]= 67.3kg 2 단계 1 일필요열량계산하기 - 표준체중이용 1 일필요열량 : (63kg x 31.2)-500= 1466Kcal - 조정체중이용 1 일필요열량 : (67.3kg x 31.2)-500= 1600Kcal 37
2. 에너지제한균형식사 : 거대영양소의조성 지난수십년간비만치료의관심은칼로리제한뿐만아니라에너지원으로어떤영양소를섭취하는것이효율적인가에있었고, 이에따라많은연구가진행되어왔다. 저지방식사, 저탄수화물식사, 고단백질식사등다양한다이어트방법들이인기를끌었다가사라지곤하였는데아직까지어떠한방법이가장우수하다고결론을내릴수없는상태이다. 거대영양소의구성에따른다양한다이어트방법이있지만이들을크게분류하면저지방식사, 저탄수화물식사, 고단백질식사, 지중해식식사로구분가능하고각각의장단점은표 1과같다. 표 1. 거대영양소구성에따른식사요법의종류 종류비고 저지방식사 저탄수화물식사 고단백질식사 지중해식식사 정의 : 섭취열량중지방의비율이 30% 미만인경우 장점 : 체중의감량에따른혈압, 지질이상, 혈당이상의개선 단점 : 6 개월이상시행하기가어렵고탄수화물섭취가증가함. 일부고지방을섭취하는젊은성인들을제외하고기본적으로지방섭취가많지않은우리나라현실에는맞지않음. 다이어트종류 : Ornish diet, Ptrikin diet, Mayo clinic diet, Weight Watchers 등이있음. 정의 : 탄수화물의섭취를일일 100g 이내 ( 하루섭취열량의 20% 이내 ) 로제한하는방법 원리 : 탄수화물을줄이면지방과단백질의섭취비율은증가하지만전체섭취열량은감소하게되어체중이감소됨. 장점 : 초기빠른감량 단점 : 근육과수분소실증가, 탄수화물섭취가전체영양소의 60% 전후를차지하는한국식식생활에서탄수화물을극도로제한하는것은따르기가어려움. 골다공증, 신장결석, 암발생위험이증가. 다이어트종류 : Atkins diet( 황제다이어트 ; 저탄수화물고지방 ), South beach diet( 탄수화물 20% 후저당지수식사 ) 등이있음. 정의 : 지방의섭취를 30% 이내로, 탄수화물의섭취를 45% 정도로제한하고단백질섭취를증가시키는방법 원리 : 단백질은탄수화물보다흡수가느리고소화시더많은에너지를사용 장점 : 탄수화물과비교하여단백질은포만감의유지와공복감감소에효과적임. 근육의감소를예방할수있음. 단점 : 근거가부족하나신기능의저하, 골다공증과골절의위험이증가될수있음. 다이어트종류 : Zone diet ( 탄수화물, 단백질, 지방비율 = 40:30:30), Protein power diet, CSIRO diet 정의 : 지중해연안의나라에서채소와과일, 견과류, 곡류, 올리브오일, 유제품, 생선류, 와인등을전통적으로주로많이먹으며붉은고기는적게섭취하는경향을보이는식사를말함. 원리 : 필수지방산, 불포화지방산을균형있게섭취하고항산화물질이풍부한음식을섭취하여체중이늘거나질병으로문제가되는일이드묾. 장점 : 저탄수화물식사와함께체중감량효과가뛰어나며감량한체중을유지하는데에도골고루음식을섭취하므로효과적임. 단점 : 음식의경제적인문제로접근성이낮고오랜기간유지가힘들수있음. 38
제 5 장식사요법 각각의식사요법은특징이있지만결과적으로모두저열량식사라는공통점이있다. 초기의체중감량속도는차이가있지만 6개월 ~1년이상의장기간을비교해보면체중감량에별차이가없다. 체중감량정도는식사중의거대영양소조성이아니라칼로리제한정도및시행기간과관련이높기때문에전체칼로리의섭취량을조절하지않고단순히특정영양소를제한하거나집중적으로먹는것으로체중조절에성공하기힘들다. 아직까지도한국인의식사는탄수화물의섭취가많고지방과단백질의섭취가서구에비해적은현실이다. 한국인의특성과식습관현실을고려하면탄수화물 55-60%, 지방 20-25%, 단백질은 15-20% 정도로균형을맞추는것이권장되며탄수화물의섭취를좀더줄이고단백질의섭취를늘리는것또한권장된다. 3. 식사조절에서식품의선택요령 체중조절을할때어떤음식은먹으면좋고어떤음식은나쁘다고단순하게이야기할수없고식사환경과특수상황에서적절한음식과식품을선택하는요령을아는것이중요하다. 예를들면살찌는원인이되는 1고칼로리고지방음식을저칼로리저지방식품으로대체하거나 2조리법을바꾸어열량과지방을줄이는등의방법들을잘활용하면체중조절에도움이된다. - 식품을선택할때식품구성자전거를이용하면편리한데식품구성자전거는어떤종류의식품이한군인지를알기쉬워바꿔먹기 ( 영양성분은비슷하면서열량은작은음식으로바꿔먹기 ) 를할때유용하다. 식품구성자전거는균형잡힌식사, 수분섭취, 적절한운동의중요성을상징하고있으며, 6개식품군의권장섭취패턴을고려하여면적이비례하도록구성되어있다 ( 그림1). 여섯가지기초식품군의특징은표2에나타나있다. 39
그림 1. 식품구성자전거 출처 : 한국영양학회 표 2. 여섯가지기초식품군의특징과종류 식품군 특징 주요함유영양소 : 탄수화물 1. 곡류 우리나라사람의주식, 총섭취열량의 60-70% 정도공급, 단백질의공급원역할도함. 밥, 국수, 빵, 옥수수, 떡, 감자, 고구마등 주요함유영양소 : 단백질, 비타민, 무기질 2. 고기, 생선, 계란, 콩류 단백질의주요급원식품이며, 열량도공급 쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 각종생선, 달걀, 두부, 두유, 콩류, 견과류 ( 견과류는동일군의다른식품들에비해단백질함량은낮고지방함량은높은편임에유의 ) 주요함유영양소 : 비타민, 무기질 식이섬유소의공급원 3. 채소류 채소의섭취는각종성인병의발병을저하시키는효과가있음. 종류에따라주요함유비타민또는무기질이다름. 오이, 당근, 시금치, 토마토, 나물류, 가지, 호박, 각종김치, 해조류, 버섯류등 40
제 5 장식사요법 주요함유영양소 : 비타민, 무기질 식이섬유소의공급원이기도함. 4. 과일류 과일류의섭취는각종성인병의발병을저하시키는효과를보여주고있으나열량이있으므로양조절이중요함. 종류에따라주요함유비타민또는무기질이다름. 수박, 사과, 복숭아, 딸기, 배등각종과일류와과일주스 주요함유영양소 : 단백질, 무기질 ( 칼슘 ) 5. 우유 유제품류 칼슘을함유하는식품이몇종류에국한되어있음을고려하여급원식품군을따로설정 우유, 치즈, 요구르트, 아이스크림 6. 유지 당류 주요함유영양소 : 지질, 단순당류 식물성기름, 버터, 마요네즈, 커피프림, 꿀, 설탕, 사탕 출처 : 건강인 - 건강증진 - 영양과건강 - 식생활과영양 또한최근의관심은양적인면보다질적인측면을좀더강조한영양소섭취를강조한다. 예를들면지방섭취를무조건줄이기보다는트랜스지방산과포화지방산의섭취를줄이고불포화지방산의섭취를늘리는것 ( 표3), 탄수화물을극도로제한하기보다적절한양을섭취하되당지수가높은단순당을피하고식이섬유질이풍부하고도정이안된곡류와같은낮은당지수음식을섭취하는것 ( 표4) 등이다. 표 3. 지방산의종류와함유식품 포화지방 단일불포화지방산 다가불포화지방산 오메가 6 오메가 3 Linoleic acid Arachidonic aicd Linolenic acid EPA & DHA 동물성지방 ( 쇠갈비, 쇠꼬리, 삼겹살, 돼지갈비 ) 옥수수기름홍화씨유 생선 ( 고등어, 연어, 꽁치, 청어, 참치등 ) 과해산물 유제품 ( 우유, 치즈, 아이스크림 ) 계란노른자 코코넛유 ( 초콜릿 ) 팜유 ( 커피프림, 라면, 과자류 ) 버터 올리브유 카놀라유 아보카도유 해바라기씨유땅콩기름참기름포도씨유대두유달맞이꽃기름 대두유 들기름 호두기름 카놀라유 견과류 41
표 4. 당지수에따른식품의종류 높은당지수식품 (60 이상 ) 중간당지수식품 (46~59) 낮은당지수식품 (0~45) 설탕 (92) 구운감자 (85) 떡 (82) 도넛 (76) 꿀 (73) 수박 (72) 팝콘 (72) 으깬감자 (70) 환타 (68) 크로와상 (67) 파인애플 (66) 햄버거 (61) 아이스크림 (61) 흰쌀밥 (59) 오렌지주스 (57) 스파게티 (55) 옥수수 (55) 고구마 (54) 메밀 (54) 바나나 (53) 저지방아이스크림 (50 초콜릿 (49) 완두콩 (48) 국수 (47) 혼합잡곡 (45) 포도 (43) 토마토 (38) 배 (36) 사과 (36) 탈지유 (32) 복숭아 (28) 보리 (25) 완두콩 (18) 저지방, 무설탕요구르트 (14) 42
제 5 장식사요법 4. 비만해지기쉬운나쁜식습관교정 체중감량에성공하기위해서는식사요법을지속적으로시행하여야한다. 왜냐하면비만의치료목표는단순한 체중감량이아니라감소된체중을유지하고재발을방지하는것이기때문에새로운생활습관을형성하는것이중 요하다. 결국변화하지않으면지속적으로재발하는것이비만이다. 1) 잘못된식습관찾기 어떤체중관리프로그램이든잘못된습관을찾기위하여식사일기를쓸것을권장한다. 식사일기를기록하는것 은매우번거롭고귀찮은일이지만자신이무의식적으로어떤것을어떻게먹고있는지알게되면고치기가쉽다. 43
식사일기를자세히분석하여얻을수있는정보들중중요한것들에는다음과같은사항들이포함되어야한다. 1. 음식을먹게되는상황의파악 주로어떨때먹나요?: 배고파서, 그냥아무때나 어떤기분으로먹나요?: 아무생각없이, 기분이좋은상태였는지나쁜상태였는지파악필요 어디서 : 식탁에서만먹는다. TV를보면서소파에서먹는다. 일하면서사무실에서먹는다. 무엇을하면서 : 식사와관련없는일 ( 예 : 식탁에서신문보면서식사 ) 을하면서식사하는지 누구와 : 친구나가족중에자신의나쁜식사습관을조장하는사람은없는지확인 무엇을 : 고지방음식을주로먹는지, 탄수화물음식을주로먹는지등을확인 2. 식사습관파악 나는세끼식사를다하는가? 나는잘씹으면서먹는가? : 많이씹지않고그냥삼키는습관이있는지 나는음식을절대로남기지않는다. 입안에음식이있는데도다른음식을집는지여부 한가지음식을삼키기도전에다른음식을집으려하는지 함께식사하는사람들보다먼저식사를끝내는지 3. 열량및영양소섭취파악 하루에섭취하는총열량 ( 칼로리 ) 을파악 탄수화물, 지방, 단백질이균형을이룬식사를하는지를관찰 채소나과일등에들어있는비타민이나무기질을골고루섭취하는지를관찰 44
제 5 장식사요법 2) 올바른식사습관 일반적으로추천되는식사습관은다음과같다. 하루세끼를거르지않고규칙적으로한다. 한끼식사를거르면다음식사의과식을유발하기쉽다. 특히아침식사를잘하는것은체중유지에매우중요하다. 식사는최대한천천히한다. 배가부르다는신호가뇌에도착하기까지시간이걸리므로천천히꼭꼭씹고맛을음미하면서식사를하면적은양에도만복감을느끼기쉽다. 음식을조리할땐튀김, 볶음보다는조림, 구이로조리한다. 기름을이용한조리는칼로리의증가를가져온다. 꼭필요한볶음요리를할때도판을따뜻하게데운후최소량의기름을넣고조리하는것이좋다. 숨어있는기름을제거한다. 고기류는기름기를최대한제거하고샐러드는마요네즈보다는겨자, 간장소스등의담백한소스를이용한다. 한식의나물등에도참기름이지나치게많이들어가는경우가있으니주의한다. 맵고짠음식에주의한다. 맵고짠자극적인음식은밥을더많이먹게한다. 간식을주의한다. 간식은아침-점심, 점심-저녁식사사이의배고픔이느껴질때먹는다. 특히심심할때나 TV시청등을하면서의식없이간식을먹게되는상황이생기지않도록주의해야한다. 간식의종류로는 1회에 100~200kcal 를넘지않도록적당량의과일, 우유한잔정도가추천된다. 설탕, 프림을첨가한커피, 과당함유음료수는되도록먹지않는다. 습관적인후식및기호식품이의외의칼로리증가를가져올수있다. 에너지밀도가낮은음식의섭취를늘린다. 물을충분히섭취하고, 섬유소나수분의함량이높은에너지밀도가낮은음식을자주섭취한다. 45
4. 알코올과비만 알코올은체중증가및복부비만과밀접한관련이있고체중감량후에도체중유지실패의주요원인이다. 알코올은 7.1 kcal/g 의고에너지원이지만술을마신후포만감을느끼지못하고오히려식욕을증가시켜과식을유도한다. 특히알코올은고지방음식이나짠음식섭취를증가시키는경향이있고, 함께먹는음식의산화를억제해서칼로리를지방으로축적하게한다. 따라서적절한알코올섭취도중요하지만함께섭취하는안주의선택에도신중을기해야한다. 알코올은의학적인 표준 1잔 이 100kcal 정도된다고계산하면편리하다. 알코올표준 1잔 : 14~15g 의알코올함유 ( 유럽10g ~ 일본20g), 100kcal 정도 양주, 포도주에맞는잔으로각각 1잔 캔맥주또는작은병맥주 1병 (355cc) 소주 2잔 (90cc) 와인 1잔 (150cc) 증류주 ( 위스키, 브랜디 ) 1잔 (45cc) 46
제 5 장식사요법 제 6 장 신체활동과운동 운동은비만을예방하고치료하는중요한방법이며, 여러나라에서시행된연구에따르면규칙적인운동을하는것은체중감량과관련된효과외에도암사망률및심혈관사망률감소를포함한여러가지건강에이로운효과가크다고알려져있다. 실제로규칙적인운동은당뇨병, 고혈압및고지혈증등여러성인병을예방하고치료하는데큰역할을하고있다. 또한굳이시간을내서하는운동뿐아니라평소의생활속에서활동량을증가시키는것역시운동만큼건강에긍정적인효과를주는것으로알려져있다. 따라서생활속에서늘할수있는규칙적인운동뿐만아니라가급적앉아있는시간을줄이고몸을많이움직이는생활을해야한다.
1. 일상생활에서활동량증가시키기 일상생활에서활동량을증가시키기위해서는먼저자신이하루중에얼마나앉아서일을하거나생활을하는지 스스로깨닫는것이중요하다. 하루의생활을일기형식으로시간대별로기록해서앉아있는시간을직접체크해보 면본인이얼마나안움직이고있는지알수있을것이다. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 좌식생활수면근무근무 TV, 여가 일상활동 기상및출근 식사및집안일 규칙적인운동 운동 그러면, 이제직업적인문제로앉아서일하는것외에는가급적많이움직일수있는방법을강구해야한다. 언젠가부터안움직이는생활습관이내몸에배어처음에는다소불편할수는있지만일상생활속에서활동량을늘릴수있는방법은얼마든지있다. 일상생활속의작은변화가큰효과를충분히낼수있음을다시한번더깨닫고실천에옮기는것이중요하다. 48
제 6 장신체활동과운동 1) 평소활동량평가예전에비해본인의활동량이얼마나떨어져있는지스스로알수있는항목이다. 본인이해당되는부분을직접체크해보고아래에제시한일상생활속에서활동량을늘리는데주력하도록한다. 1 좌식생활 ( 엄격하게이야기하면활동이없는것 ) : 앉아있는것, 누워있는것등 ( 예 : 텔레비전보기, 책상에앉아일하기, 침대에누워쉬기 ) 2 일상활동 : 일상생활의부분으로부차적으로일어나는활동을지칭한다. 걷기, 서있기, 층계오르기, 집안일, 정원가꾸기, 자전거타기및가벼운수영등을말한다. 49
3 규칙적인운동 : 일반적으로사람들이생각하는운동이다. 여기서말하는규칙적인운동은맥박이나호흡수가 증가될정도로힘을써야한다. 즉, 약간숨이차고땀이날정도의운동이라고생각하면된다. 조깅, 중등도의 빠른운동, 빨리걷기혹은힘찬걸음및빠르게자전거타기등이포함된다. 2) 활동량증가의이점 1 장기적인체중유지를위해운동은필수 : 장기적으로볼때활동적인사람들이체중이더늘지않고, 감량된체중을더잘유지한다는확실한연구의증거들이있다. 2 비만으로인한건강위험을줄이기위해운동은반드시해야한다. 3 열량소모를늘리기위하여 : 일상적인활동이늘어나면열량소비는당연히늘어난다. 활동량의증가로인한열량소비는그리많지않지만매일매일꾸준하게활동량을늘리다보면반드시좋은효과를볼수있다. 4 근력유지와노화방지에도움 : 활동량이줄어들면근육량도줄어들게되는데근육량의감소는몸의대사율을떨어뜨려비만을일으키는원인이된다. 특히노화가진행되면서급속하게근육의양이줄고근력이줄어들면서비만이증가하는데, 활동량이늘어나면근육량과근력을적절하게잘유지할수있어노화로인한신체기능저하를예방하는효과도있다. 5 그외활동을통해얻을수있는또다른좋은점으로는 신체적으로더건강해졌다는느낌 자기자신이전반적으로나아졌다는느낌 활동을통해사회적인만남을가질수있는것 기분개선등이있다. 50
제 6 장신체활동과운동 3) 좌식생활을줄이고일상생활의활동량을증가시키는방법 1 좌식생활줄이기일상생활에서앉아서있는시간을줄이는것을말한다. 즉앉아서텔레비전시청하는시간과앉아서일하는시간을줄여서걷거나정원가꾸기등과같은일상활동을하도록한다. 특히텔레비전이나컴퓨터를사용하는시간을줄이는것은중요하다. 단번에바꾸기보다는점차적으로좌식생활을줄여나가도록한다. 2 일상활동증가시키기 앉는대신서있기 ( 예 : 전화받을때 ) 점심시간이나쉬는시간등짬이나면산책하기 승용차를이용하지않고대중교통을이용하기 버스나지하철이용시몇정거장전에서내려서걸어오기 주차장에서입구와먼곳에차세우기 엘리베이터나에스컬레이터보다는계단으로오르내리기 그외에도야외활동을많이할수있는활동적인여가시간을갖고즐기는것도좋은방법인데계절별로할수 있는다양한놀이나취미생활역시도움이된다. 51
4) 증가된일상의활동을유지하기장기간의식사요법유지와마찬가지로활동량증가를장기간유지하는것도중요하다. 증가된일상생활의활동량이줄어들지않도록하기위해서는평소활동량의변화를주기적으로체크하여표나그래프로비교함으로써눈으로직접활동량의유지를확인하는방법이효과적이다. 아울러활동량증가를통해얻게되는건강의이점들을상기하면서긍정적인생각을유지하도록한다. 2. 규칙적인운동실천하기 1) 운동에대한기본정보체중감소를위해서는에너지소비량을증가시키면서에너지섭취량을감소시키는방법이가장효과적이다. 특히식사요법에반드시운동요법이병행되어야감소된체중을오랫동안유지할수있다. 일반적으로운동은유산소운동 (aerobic exercise, 지구력운동 endurance exercise) 과근력운동 (anaerobic exercise, 저항성운동 resistant exercise) 으로나누어볼수있다. 유산소운동은최대운동능력의 70% 이내의운동강도로지속하는운동을말하고, 근력운동은최대운동능력의 70% 이상의강도로하는운동을지칭한다. 대표적인유산소운동으로는걷기, 조깅, 자전거타기, 에어로빅등이있는데운동을진행할수록점차적으로숨을가쁘게몰아쉬면서땀이나는운동들로장시간운동을지속할수있다. 대표적인근력운동으로는아령이나역기를들거나앉았다일어서기를반복하는등의운동이있는데한번에많은힘을주어짧은시간에근육의운동효과를최대로늘리는운동들이다. 일반적으로유산소운동은체지방을줄이는데도움이되고근력운동은근육의양을증가시키는데효과적인것으로알려져있다. 유산소운동을하는동안에는에너지원으로당분뿐아니라지방이사용되고, 근력운동중에는대부분근육에저장된당원을포함한당분이에너지원으로사용된다. 하지만실제운동중에는유산소운동과근력운동을정확히구분하기힘든경우가많다. 대표적인유산소운동인에어로빅이나조깅등도운동강도에따라서는근육의저항을가져올수있어근력운동효과를볼수있기도하다. 운동을하기전에자신의체성분을미리측정해보는것도도움이된다. 즉, 간단한체성분검사를한후자신의 52
제 6 장신체활동과운동 체지방과제지방량을미리알고있는것이좋다. 검사결과체지방이더많은체형이라면체지방을연소시키는유산소운동이더유리할수있고체지방은많지않으나근육을포함한제지방량이적은경우라면근력운동에중점을두는것도필요하다. 그렇지만어느한가지운동만을지속하면운동효과가적을뿐아니라지루해지기쉽고운동중에부상의위험이높아지므로적절하게유산소운동과근력운동을병행하는것이더도움이된다. 운동을할때는스트레칭부터시작하여천천히워밍업을한후에단계적으로운동을하는것이좋다. 빠른체중감량을위해무리한운동을할경우운동효과보다부상의위험이클수있으므로자신의능력에맞도록서서히운동량을증가시키는것이좋다. 매일유산소운동으로소비하는에너지는하루 200kcal-300kcal 정도면충분하며, 이것은 30분-40 분가량의중등도강도의유산소운동을해야함을의미한다. 중요한것은이것을지속적으로해야한다는점이다. 2) 운동프로그램의기본구성운동프로그램의기본적인구성요인으로는운동종류, 운동강도, 운동시간, 운동빈도및기간등이고려되어야한다. 체중감량을위해서예전부터유산소운동이근력운동보다효과적인것으로널리알려져왔으나최근연구에서는유산소운동만을하는경우보다유산소운동과근력운동을병행하는경우에체중감량및체중유지효과가더좋은것으로보고되고있다. 특히중증비만여성을대상으로유산소성운동및근력운동을각각실시한연구에서는근육을포함한제지방체중의유지를위해서는근력운동이더욱효과적이라는결과를보고하기도했다. 뿐만아니라전체적인체지방감소도두가지운동형태사이에서거의차이가없다는결과가제시되면서근력운동의중요성이강조되고있다. 실제로근력운동을통한근육량의증가와근력의강화는기초대사량을증가시켜보다효과적인체중감량에도움이된다. 특히체중감량초기의제지방량의감소를막아주어기초대사량이유지될수있도록함으로서요요현상을억제하는효과가있다. 요약하자면체중조절을위한운동프로그램의구성시에는유산소성운동과근력운동의병행이강조되어야하며운동의종류를선택함에있어서는정확한평가를받은후에개인의상황에맞는운동이우선적으로고려되어야한다. 1 운동종목선택하기앞서말한대로처음부터특정운동만고집하지말고본인에게도움이되고우선적으로할수있는운동부터시작해본다. 하기싫은운동을단지멋있어보여시작하거나단순히남들이하는것을따라서하다보면, 시작하자마자흥미를잃을가능성이있어운동을지속할수가없게된다. 따라서작지만본인이좋아하거나예전에잘했던운동 53
을먼저시작해보는것이중요하다. 또한한가지운동으로시작하지만계절에따라혹은주위환경에맞게다양하게즐기면서하는놀이체육도좋다. 대부분평소운동을전혀하지않던사람이시작할수있는효과적인운동프로그램은규칙적인걷기이다. 걷기는특별한도구나요령이필요없고쉽게생활습관을바꿀수있기때문이다. 걷기운동이다른유산소운동에비해갖는장점은다음과같다. 달리기와같은운동에비해서근골격의상해발생률이낮다. 자전거의충돌이나낙상위험을피할수있어안전하다. 수영장을찾는불편함을피할수있다. 특별한기술이필요없다. 장소와시간에크게구애를받지않는다. 수영등의수중운동은체중감소를위해서널리이용될수있다. 수영을처음시작하는경우에는기술을숙달시키는것이중요한데수영기술이숙달된사람은어느정도의에너지를소비하는데충분한속도와거리 ( 수영을통해나아갈수있는수중거리 ) 를얻을수있다. 하지만수영기술과관계없이킥보드를잡고물장구를치거나몸을물속에잠기도록하고일정한시간과거리를걷거나간단한게임을하는아쿠아로빅만으로충분한운동효과를노릴수도있다. 그외에도가족들과배드민턴치기, 훌라후프, 테니스, 자전거등본인의능력에맞는운동이있다면즉각시작하도록한다. 2 운동시간과강도및횟수미국스포츠의학회의권고에따르면체중조절을위한운동은초기에적어도주당 3번, 하루 20분동안, 그시간에약 300kcal 를소비하는충분한강도의운동프로그램이필요하며, 최소한이정도의운동을해야신체지수와비만지수를감소시킨다고한다. 1998년에미국국립보건원은 성인의비만확인과치료 라는보고서에서모든성인은체중조절을위해서적어도 30분이상의, 중간정도의신체활동을일주일내내하는것을생활화하는것을오랜기간의목표로세워야한다고결론지었다. 또다른권장안을보면, 중간정도의운동을매일 45분에서 60분동안하는것이과체중에서비만으로전환되는것을막기위해서필요하며중간정도의운동을 60분에서 90분동안하는것또는더격렬한운동을보다적은양으로하는것이체중감소에성공한비만환자가다시체중이증가하는것을막기위해필요하다고한다. 물론운동을처음시작하는사람에게이런강한운동을강요한다는것은큰무리지 54
제 6 장신체활동과운동 만운동에적응을해가는사람들은주지해야할사항이다. 최근미국스포츠의학회에서발표된보고에따르면, 적어도하루 30분이상, 주 3회이상의유산소운동을주당 200분정도로하는것을권장하며, 강도는가벼운것에서보통강도로하도록하는것을권장한다고한다. 하지만최근에는앞서언급한바와같이고강도운동및저항성운동의중요성도강조되고있기때문에본인의능력, 선호도, 동반질환및여건등을충분히고려하여운동의강도를유지하도록한다. 일주일에운동을하는횟수는초심자의경우주당 3-4회로시작하는것이적절하다. 매일힘들게운동하기보다는처음에는약한운동을간단히하면서근력및인대의힘을키우고재미를붙여나가는것이좋다. 특별한문제가없이잘진행이되거나신체능력의향상이있다고판단될경우에는횟수를주당 4-6회정도로늘리도록한다. 하지만너무처음부터무리하게횟수, 시간및강도를높게해서부상에대한위험을증가시키지않도록주의해야한다. 3 운동프로그램의지속수행일상생활에서의꾸준한신체활동증가도중요하지만규칙적이면서지속적인운동도중요하다. 이러한과정에서유념해야할세가지초점은운동의개시, 의욕의유지, 한가지계획이종료된후규칙적인운동을계속할수있도록지속적인동기부여가필요하다는것이다. 운동계획을중단하는현상은극히초기단계와운동을시작한후조금지난시기에서가장높게발생한다. 운동계획이중단되는가장대표적인원인으로는운동계획에대한불만족 ( 예 : 적은체중감소 ), 당황, 권태, 불만, 고통, 무력, 사고, 일상활동에대한무력감, 휴가, 일에대한압력, 직업전환, 이동, 가족불화등이있다. 운동초기에는체중감량이생각만큼잘이루어지지않는경우가많다. 이는운동의강도가약해서체지방량의감소가적은경우도있지만대부분은운동초기근육량의증가에따라실제체중이잘줄어들지않는것처럼보이는효과가있기때문이기도하다. 근육은지방에비해무게가많이나가기때문에지방이줄어들었다하더라도근육의양이조금늘어나면체중의변화가거의없거나적게보일수있다. 하지만이것은지방의감소와근육의증가로인한것이므로곧대사율의증가가따라올수있어얼마간운동을지속하면체중감량의효과가분명히나타날수있다. 하지만실제로운동을통한체중감량은예상한것보다효과가적은경우가많다. 운동만지속적으로하는경우보다는운동과식이조절을함께할때체중감량의효과가더크다고보고하는사례가많았다. 따라서체지방과체중을감소시키기위해서는운동요법과식이조절을병행하여실시하는것이효과적일수있다. 운동은체중감량이 55
이루어진후체중이다시증가하는요요현상을예방하고줄어든체중을유지하는데반드시필요한중요한수단이 다. 무엇보다도앞서말한바와같이운동은체중감량의목적도있지만건강한길로가는가장중요한방법이기때 문에반드시규칙적이면서도지속적으로해야좋은결과를기대할수있다. 4 상해의위험성체중이증가된사람은운동중에상해를입을가능성이높다. 따라서운동계획은본인의체력을보다정확하게고려해서수립해야한다. 유의해야할사항은운동전에준비운동과스트레칭을충분히실시하고운동강도, 빈도, 운동지속시간을서서히증가시키며적절한복장과환경을선택하는것이다. 특히발및발목보호를위한복장에주의를기울여야한다. 운동시발생할수있는위험으로는후두염, 협심증이나심근경색과같은허혈성심질환, 고혈압, 관절염과관절의악화, 인대손상, 피부질환, 찰과상, 탈수증등이있다. 그러므로기저질환이있는사람은미리전문가와의상담을통해운동을할수있는상황인지미리알아보는것이중요하다. 특히허혈성심질환이나심폐기능저하자는무리한운동중기저질환이악화되어급사의위험이있을수있으므로필요한경우적절한검사를통해운동으로부터발생할수있는응급상황을미리예방하는것도중요하다. 56
제 6 장신체활동과운동 3) 운동에대한잘못된생각운동프로그램의기본적인구성요인으로는운동종류, 운동강도, 운동시간, 운동빈도및기간등이고려되어야한다. 체중감량을위해서예전부터유산소운동이근력운동보다효과적인것으로널리알려져왔으나최근연구에서는유산소운동만을하는경우보다유산소운동과근력운동을병행하는경우에체중감량및체중유지효과가더좋은것으로보고되고있다. 특히중증비만여성을대상으로유산소성운동및근력운동을각각실시한연구에서는근육을포함한제지방체중의유지를위해서는근력운동이더욱효과적이라는결과를보고하기도했다. 뿐만아니라전체적인체지방감소도두가지운동형태사이에서거의차이가없다는결과가제시되면서근력운동의중요성이강조되고있다. 실제로근력운동을통한근육량의증가와근력의강화는기초대사량을증가시켜보다효과적인체중감량에도움이된다. 특히체중감량초기의제지방량의감소를막아주어기초대사량이유지될수있도록함으로서요요현상을억제하는효과가있다. 요약하자면체중조절을위한운동프로그램의구성시에는유산소성운동과근력운동의병행이강조되어야하며운동의종류를선택함에있어서는정확한평가를받은후에개인의상황에맞는운동이우선적으로고려되어야한다. 1 운동은체중조절에별효과가없다? 저강도 - 중강도의유산소운동은그자체만으로도에너지를소모시키고지방을연소시켜체지방을줄이고체중을감량하는데효과적일수있다. 근력운동은근육의양과근력을증가시켜운동효과를늘려주고대사율을증가시켜에너지소모에유리한신체구성을만들어준다. 운동시작초기에는체중감량효과가상대적으로적을수있으나운동을지속하는것은분명한체중감량의효과를가져올수있고특히식이조절을병행할경우더욱효과적인체중감량이일어난다. 또한꾸준한운동은체중감량중근육과같은제지방량이줄어드는것을막아주는역할을하여요요현상을억제하고, 체중감량후성공적인체중을유지하는데매우중요하다. 2 의미있는건강효과를기대하려면힘든운동을해야한다? 일반적으로낮은강도에서중등도강도의활동을매일 30분정도하는것이의미있는건강효과를가져온다고알려져있다. 중등도강도의활동이란숨이차고더워지는정도의활동을의미하는데, 빠르게걷기등을예로들수있다. 힘든운동은분당열량소비는높지만지속하기어려우므로일상생활에서는낮은강도의활동량을증가시키 57
는것이더적용하기가쉽고장기적으로유지하기도쉽다. 예를들어 20분간의수영은기본적인활동수준보다약 210kcal 열량소비가많다. 그러나한시간의정원가꾸기는부가적으로 250kcal 를소모할뿐아니라하루중자투리시간에적용할수있는장점이있다. 다른예로, 일주일에한번에어로빅교실에가서에어로빅을하는것과일주일동안매일하루 10분씩걷는것은같은양의열량을소비한다. 그러므로꼭힘든운동 운동강도가높은운동을할필요는없다. 물론능력이되는경우에는고강도의운동을하는것이추가적으로건강에이득이되지만건강유지의측면에서는중등도정도의운동도충분히효과적이다. 3 운동이식욕을증가시킨다? 실제로는중등도운동은식욕을낮춘다고알려져있다. 더나아가운동은자기자신에대해긍정적으로느끼게해주고스트레스로인해많이먹는것을피하게해준다. 운동후급격한식욕감퇴가일어나는생리적인기전에대해서는알려진바가거의없으나아마도식욕감퇴와관련된여러호르몬의영향이아닐까추측된다. 그러나너무오랫동안운동을하거나자신의능력에맞지않는무리한운동은삼가는것이좋다. 58
제 6 장신체활동과운동 제 7 장 행동수정요법 비만치료에서체중감량과감소된체중의유지를위해서는건강한식습관과신체활동의증가와같은좋은생활습관을갖추는것이필요하다. 나쁜생활습관을교정하는행동요법은수술치료나약물치료보다더비만치료의성공을좌우하는근간을이룬다 ( 그림1). 하지만몸에밴생활습관은변하기도어렵거니와지속적으로실천하기도쉽지않은면이있기때문에많은노력과연습이따른다. 행동요법이란학습의기본원칙에기초하여강화 (reinforcement) 를통하여좋은행동은늘리고, 나쁜행동은줄여바람직한행동습관을만들어가는것을말한다. 즉, 행동요법은비만과관련된행동을변화시킴으로써비만을치료해나가는것이다. 수술치료 약물치료 생활습관교정 ( 행동수정요법 ) 운동요법 + 식사요법 + 그림 1. 비만치료피라미드 행동의변화를유발하기위하여자기관찰, 자극조절, 목표설정, 문제해결, 스트레스관리, 동기부여등의다양 한방법들을이용한다.
1. 자기관찰 행동치료의가장기본이되는요소는스스로자기의비만과관련된여러행동들을관찰해보는것이다. 이를자기관찰이라고하는데, 자기관찰을통하여자신의습관을파악해보고식습관과운동습관과같은비만과직접적인관련이있는습관을스스로관찰해보는것이다. 이렇게해보면자신도몰랐던자신의문제점을쉽게파악해볼수있고, 내가살이찌게된원인을정확히짚어내효율적으로비만을조절할수있게된다. 또한이를통해비만치료과정에서동기를부여하는계기를얻을수도있다. 60
제 7 장행동수정요법 흔히사용하는기초적인방법은스스로식사일기를써보는것이다. 자신이먹고있는음식을그대로일기형식으로써보는것인데, 가식없이먹고있는음식의종류와양을써보고이런음식을먹게된동기나식사시간, 이음식에대한식탐이유발된상황을같이써보면큰도움이된다. 이렇게해보면, 본인이별로많이안먹고있다고생각하고있었더라도써놓은일기를통해쉽게문제점을찾아볼수있게된다. 식사일기를볼때에주의할점은, 식사량만을볼것이아니라 양은적지만칼로리가높은음식을먹은것이아닌가, 끼니가불 규칙해지지않았나, 과식을유발한상황이어떤상황인가하는 등의다양한문제들을같이살펴보아야한다. 그림 2. 식사일기의예 2. 목표설정 사실체중조절을시작할때가장먼저결정해야할것은목표를정하는것이다. 단기목표와장기목표, 원하는감량정도, 감량을위한구체적인목표등을정하는것이다. 중요한것은이목표가구체적이고실행가능하여야하며시간단위별 ( 보통 1주일단위가좋다 ) 로정하는것이좋다. 실행가능하여야하지만어느정도도전이될만한목표여야하고목표도달시성취감을느낄수있을만한것이어야한다. 61
권고되는체중감량목표및속도는다음과같다. 권고되는체중감량목표및속도 체중감량목표 : 초기체중의 5~10% 감량 체중감량속도 : 0.5~1.0kg/ 주 목표설정시고려해야할점 실현가능해야한다. 분명히정의된행동목표를세운다. 최종목표를달성하기위해작은목표로나누어서점진적으로습관을변화시킨다. 행동목표를완수하는시간표를명확히한다. 체중변화보다는행동습관변화에대한중점을둔다. 3. 자극조절 자꾸만먹게하거나신체활동량을줄이는등체중을증가시키는방향으로문제를유발하는자극을피하는방법을개발하는것이중요하다. 비만의원인이삶의환경에있는경우가많기때문에주변환경을정비하는것도필요하다. 주변의환경에따라행동변화가나타나기쉬울수도어려울수도있을것이다. 예를들면, 비만한사람은맛있어보이거나먹기쉬운음식들의시각적, 후각적자극에민감하기때문에음식에대한자극요인이눈에많이띌수록음식의섭취량이늘어나거나먹고싶은욕구에시달리게된다. 따라서이런음식자극요인을없애식사조절에도움이되는환경을만들어주면체중조절이훨씬수월할수있다. 구체적방법으로다음과같은방법을사용한다. 62
제 7 장행동수정요법 1) 장보기 배가고플때장을보러가지말고배가부를때음식을구입한다. 식품의충동구매를줄일수있다. 장보기전집에서미리어떤음식을살것인지계획하고항목을적어서간다. 정해진금액만큼만장을본다. 인스턴트, 조리가된냉동식품등을피하고시간을들여조리하는식품을산다. 2) 음식보관 음식은주방에만둔다. 고열량식품을구입했다면내용물이보이지않고열기어려운용기에담아보이지않는곳에둔다. 저열량건강식품은잘보이는곳에둔다. 냉장고에언제나쉽게먹을수있는형태로신선한채소를넣어둔다. 3) 식사 음식은정해진한곳에서만먹는다. 음식은먹을만큼만식탁에내놓는다. 음식은작은용기에담는다. 63
반찬을작은개인접시에덜어서그만큼만먹는다. 식사후에식탁에서음식을빨리치우고남은음식은빨리버린다. 음식이아깝다고남은음식을먹어치우지않는다. 음식섭취량을줄일수있도록계획을짠다. 음식은정해진곳에서만먹는다. 계획된시간에식사와간식을한다. 식사는천천히 20-30분이상여유있게한다. 불필요한간식대신에운동으로대체한다. 다른사람들이권하는음식을적절하게거절한다. 4) 회식, 잔치, 생일시 술을적게마신다. 회식전에미리간단하게간식을비롯한음식을먹는다. 회식전에회식시에음식을어떻게먹을것인지미리계획을한다. 회식때분위기메이커역할을하지않는다. 5) 외식시 필요한경우가아니면, 식사약속보다는차를마시거나다른약속으로잡는다. 외식을위해굶거나하는행동은삼간다. 한번에많이주문하지말고부족하면추가로주문한다. 후식은미리주문하지말고식사후에주문한다. 칼로리가높은음식은자신의자리에서되도록멀리놓는다. 채소를우선적으로먹고드레싱은가능한사용하지않는다. 비용이절약된다고무턱대고세트음식을시키는것은피한다. 코스요리를피하고필요한음식만주문해서먹는다. 여러음식을시켜서한꺼번에나누어먹지말고각자가음식을주문해서자신의음식만을먹도록한다. 술과음료수는가능한시키지말고시원한물이나차로대신한다. 64
제 7 장행동수정요법 4. 문제해결 : 실패는성공의어머니? 자기관찰을통해발견한문제에대한체계적인해법을찾는과정이다. 1) 문제가무엇인지파악하고, 2) 해결방법을모색하고, 3) 여러가지해결방법들의좋은점과나쁜점을나열해보고가장적합한것을선택하여일정기간동안적용한후, 4) 효과를판정한다. 좋은해결법이라고생각했는데실천이어렵고문제해결도되지않는다면처음부터다시시작한다. 5. 긍정적인사고 부정적사고는행동변화를어렵게한다. 특히완벽주의적인생각, 성공아니면실패라는이분법적논리는좋지않다. 절대로, 반드시, 언제나, 매일, 결코, 항상, 꼭 등이들어있는생각은비현실적인완벽주의사고라고할수있는데이러한사고방식의문제점은한번이라도어기게되면스스로실망하고자책하게되어이제까지이루어놓은커다란성과를한꺼번에무너뜨릴위험성이있다는것이다. 예를들면 나는무조건매일운동을하겠다. 라고목표를세우기보다 가능하면매일운동하는것이나의목표이다. 하지만운동하기어려운날이생기면다음날에는운동하도록특히더노력하겠다. 와같은융통성있는목표를세우는유연하고긍정적인사고방식이필요하다. 6. 스트레스관리 스트레스를받으면어떤사람은폭식을하고, 또어떤사람은입맛을잃기도하고또는체중감량의의지를상실 하기도한다. 이처럼스트레스의관리는체중감량에서아주중요한부분이므로스트레스를받을시, 먹는것대신 할수있는다른대체행동을가지고있어야한다. 65
표 1. 스트레스에대처하는요령 : 먹는대신할수있는행동대안 영화를보러간다. 친구에게전화를건다. 목욕을한다. 음악을듣는다 ( 악기를연주한다 ). 드라이브를한다. 독서를한다. 공원에간다. 세차를한다. 운동을한다. 이를닦는다. 집안을청소한다. 쇼핑하러간다. 감량에성공한모습을상상한다. 행동요법은체중을증가시키는문제를찾고뚜렷한목표를설정하여이문제를해결해나가는과정이라할수있 다. 주변인들특히가족, 친지, 동료, 배우자의관심과협조가매우큰도움이될수있고성공에따른적절한보상을 주는것도잘못된습관과사고방식을교정하는데효과가있다. 66
제 7 장행동수정요법 제 8 장 약물치료 1. 올바른비만치료제사용 비만이에너지섭취와소모의균형이깨진상태라는사실에근거하여, 모든비만치료약물은식욕자체를직접억제하거나대사를변형시키며동시에에너지소비를증가시키기도하는작용으로효과를나타낸다. 가장중요한사실은약물치료단일요법만으로는비만의완치에도달할수없다는것이다. 비만은다양한원인에의해생기는만성질환이므로, 치료를위한약물투여의기본목적은완치가아니라조절에있다. 비만의약물치료는체중감량을할때동반질환의발생위험성이낮아질것으로예상되거나, 비만에동반된합병증의개선이예상될때로제한하는것이바람직하다. 따라서자신의동반질환위험도를평가하여위험이중등도이상일때비만약물치료를고려하는것이권장된다 ( 표1). 표 1. 비만관련질환이생길위험 분류복부비만 * ( 허리둘레 ) 비만도 ( 체질량지수 (kg/ m2 )) 저체중 : < 18.5 < 90cm( 남성 ) < 85cm( 여성 ) 낮다 ( 다른임상질환의위험은높다 ) 90cm( 남성 ) 85cm( 여성 ) 보통 정상 : 18.5~22.9 보통증가 과체중 : 23~24.9 증가중등도 1 단계비만 : 25~29.9 2 단계비만 : 30 증등도고도 고도매우고도 한국인복부비만진단기준사용
2. 비만치료제사용의기본원칙과최근동향 비만치료는장기치료가원칙이므로약물치료를시작하기전에적절한식사및운동과같은생활습관개선을먼저시도해야한다. 식사, 운동, 행동요법을 3~6개월간시도해보았으나충분한체중감량 ( 원래체중의 10% 이하또는 1주에 0.5kg의체중감량 ) 을달성하지못하는경우, 약물치료를기존의치료방법과병행할수있다. 다만비만에동반된합병증의신속한개선이필요할때는조기에약물치료를고려할수있다. 비만치료에사용되는약물은그효과및안정성이입증된것을사용하여야하며, 사용에따른작용, 용량및부작용에대해서반드시이해하고있어야한다. 특히 10년이상비만의장기치료에사용되던시부트라민 (sibutramine) 이심혈관질환의위험을높일수있다는대규모연구결과에따라 2010년시장에서퇴출되면서, 최근에는안정성과관련된허가규정이더욱강화되었고, 최종허가단계에서탈락되는경우가많다. 3. 비만치료제의종류 펜터민 (phentermine), 펜디메트라진 (phendimetrazine), 마진돌 (mazindol) 등단기간투여에허가를받은중추신경계에작용하는비만치료제가있으며, 현재장기간투여가능한약제는시부트라민 (sibutramine) 퇴출이후올리스탯 (orlistat) 이유일하다. 현재병의원에서가장흔히사용되고있는비만치료제는펜터민과올리스탯이며, 최근국제적으로그효과와안정성을인정받아국내시판을앞둔신약도몇가지있다. 대표적인비만치료약제인펜터민과올리스탯이체중감량을유발하는기전과다음과같다. 펜터민 : 아드레날린성자극을증강시켜식욕을억제하고에너지소비를증가시킴. 올리스탯 : 소장에서지방분해효소에의해중성지방이흡수되기쉬운지방산형태로분해되는것을차단하여 흡수를억제하고대변으로배출함. 68
제 8 장약물치료 4. 비만치료제의효과 약물에대한반응은개인차가심하기때문에일률적으로말하기는어렵지만, 여러연구결과에따르면초기체중의 5-10% 정도의체중감량을기대할수있다. 약을먹고도이정도밖에체중이빠지지않는다고만족하지못하는사람이많지만, 길게보았을때이정도의체중감량을이루는것이결코쉽지않으며, 이정도수준의감량만으로도건강상의많은이점과외모의개선을얻을수있다. 또한이는평균적인수치이므로스스로생활습관개선을계속해나가면훨씬더많은체중감량을이룰수있을것이다. 5. 비만치료제사용시주의사항 약물에대한반응은개인차가심하기때문에일률적으로말하기는힘들지만여러연구결과에따르면시부트라 민은초기체중의 6~8% 정도, 올리스타트는초기체중의 5~10% 정도의체중감량을기대할수있다. 또한지속적으로생활습관개선을병행해야효과를얻을수있다. 1) 약물치료기간과부작용단기간사용허가를받은펜터민 (phentermine), 펜디메트라진 (phendimetrazine), 마진돌 (mazindol) 과같은약제는장기간사용에대한임상연구결과가없고, 장기간투여시약물의존도나남용의가능성이높아진다. 따라서이들약제는현재 1개월사용후만족할만한치료반응이있으며부작용이없을때, 대체로총 3개월정도를최대투여기간으로생각하고있다. 이들제제의흔한부작용에는입마름, 변비, 불면, 빈맥, 고혈압그리고드물게부정맥이있는데, 가벼운부작용은약물치료를지속하면사라지기도한다. 펜터민이나펜디메트라진을투여한한국인대상의임상연구결과를보면심각한이상반응은아니지만이상반응을경험했다는환자가전체의 50% 정도나된다. 반면올리스탯은 2-3년간의장기간사용에대한안전성이입증되어있어부작용이없다면장기간사용하여도무 69
방하다. 다만지방성분의흡수를억제하여대변으로배출하는작용기전의특성상잦은설사, 급박변, 지방변등의부작용으로일상생활에부작용을초래할수있으며, 서구인에비해지방섭취가극도로과잉하지는않은우리나라의실정에는맞지않다는주장도있다. 비만치료에서약물치료를시행하였을때체중이감소되는것은초기 6개월정도이고이후에는체중유지를목적으로약물치료를지속하게되는데, 약물치료를중단하면급격한체중의재증가가일어날수도있음을유념해야한다. 2) 비만치료제를사용할수없는경우비만약물치료를하면안되는경우로는임신, 수유, 불안정협심증, 조절안되는고혈압 ( 수축기 >180mmHg, 확장기 >110mmHg), 신경성식욕부진증, 활동성중증정신질환등이있다. 또 monoamine oxidase(mao) 억제제, 편두통치료약물, 아드레날린성제제, 부정맥유발가능성이있는약제를복용하고있는경우비만치료제와함께복용하면안되기때문에금기이다. 3) 현재국내시판을앞둔약물로카세린 (lorcaserin) 은 2012년미국 FDA 의승인을받은안전한비만치료제이다. 세로토닌의증강작용을통해체중감소효과를보이는약물로, 체중감량외에도혈당, 혈압, 콜레스테롤등의개선에도도움이되는것으로보고되었다. 두통, 어지럼증, 입마름등이유발될수는있으나, 심장판막증이나폐동맥고혈압등의심각한부작용은거의없는약제로추정된다. 세로토닌증후군이라는부작용의발생가능성때문에항우울제나편두통치료제와의병용투여는금지되어있다. 그외에펜터민과간질및편두통약물로승인되어사용되고있는토피라메이트 (topiramate) 의저용량복합제도미국 FDA 의승인을얻었으며, 역시국내시판을앞두고임상시험이진행되고있다. 6. 기타비만치료제에관한권고사항 비만치료제로허가를받기위해서는체중감량에대한효능과안전성을입증하여야하는데, 이를입증하는기준은매우까다롭다. 충분한체중감량효과가없거나충분한기간의대규모임상연구결과를제시할수없을때, 체중감량으로얻을수있는이득에비해부작용이클경우에는비만치료제로승인을받지못한다. 따라서허가받은약제를사용하는편이효과나안전성측면에서훨씬바람직하다. 체중을감량하거나제지방량을늘리는목적으로판매되고있는많은식사보조제, 한약재, 약초조제품들은대부분전문적인연구가진행되지않은경우가많으므로, 이들약제에대해서충분한지식과경험이있는비만전문의와그사용여부를미리상의하는것이좋다. 70
제 8 장약물치료 제 9 장 수술치료 비만치료에서수술치료는고도비만환자의가장효과적인치료방법이다. 고도비만은다양한합병증을동반하여생명을위협하고삶의질을떨어뜨리지만, 운동요법, 식사조절, 약물치료등의비수술적치료로는체중감량효과가좋지않고체중이감소하더라도요요현상으로인한체중재증가의위험이매우높다. 수술요법은고도비만환자의체중조절뿐만아니라동반질환의호전을함께기대하고고도비만의재발을막을수있다. 권고되는체중감량목표및속도는다음과같다. 수술적치료를고려해야하는중증고도비만의정의 20세 ~ 65세의성인에서 체질량지수가 35kg/ m2이상이면서비만동반질환 ( 당뇨, 수면무호흡증, 심한관절염등 ) 이있거나 체질량지수가 40kg/ m2이상인경우
1. 수술치료의적응증 고도비만에서수술치료의적응증은논란이있다. 그이유로는미국을포함한서양에서수술치료의대상인체질량지수가 40kg/ m2이상이거나심한수면무호흡증, 비만과관련된심장질환, 당뇨병등의합병증이동반된체질량지수가 35kg/ m2이상인환자를기준으로하기에는서양인과비교하여체형이작고전신비만도는심하지않으면서도내장비만과합병증을가지는한국인 ( 아시아인 ) 의특성이많이다르기때문이다. 이런이유에서세계당뇨연맹 (IDF) 에서는약물치료로도조절되지않는아시아인은체질량지수 27.5kg/ m2이상에서 비만당뇨수술 을고려해보아야한다고권유했다. 청소년기의비만수술에대해서는논란이많았으나, 최근미국소아과의사협회는신체적, 건강상의문제와학습장애를일으키는청소년비만의경우에는주치의의권유에따라수술적치료를할수있는것으로결론을내렸다. 2005 년아시아태평양비만수술그룹에서제시한수술치료의적응증은다음의표 1 에제시되어있다. 표 1. 동양인에서고도비만수술대상 1 체질량지수가 37kg/ m2이상이거나, 체질량지수가 32kg/ m2이상인 2가지이상인경우 2 나이 : 18~65세 3 환자가고도비만수술에대하여긍정적이며적극적인자세로잘이해하여야하고의료진에협조적이어야함 4 정신과질환 ( 정신분열증, 심한우울증 ) 이없어야함 5 내분비질환에의한비만이아니어야함 72
제 9 장수술치료 2. 수술치료의목표와수술전평가 고도비만환자에서수술치료의목표는초과체중의 50% 이상을감소시키면서부작용이없어야한다. 따라서수술치료의경험이많은외과의사뿐만아니라수술및마취, 수술전후관리에경험이많은내과, 정신과전문의, 영양사, 운동치료사등의치료팀이잘구성되어있는지가중요하다. 수술전평가에포함되어야할것으로는심혈관계호흡기관련검사가있다. 고도비만환자는고혈압, 관상동맥질환, 울혈성심부전등심혈관질환이나수면무호흡증이나호흡저하증후군을동반하고있는경우가많으므로이들에대한정밀검사가필요하다. 위내시경검사를시행하여역류성식도염이나위암발생의위험이높은지를평가하는것도필요하다. 3. 수술방법 고도비만수술방법에는섭취제한술식과흡수억제술식, 두가지를병합한절충형이있다. 섭취제한술식은 수술후음식섭취량을줄여주는방법이고흡수억제술식은수술을통하여소화와영양소흡수를억제하는방 법이다 ( 표 2). 표 2. 고도비만의수술방법 1. 섭취제한술식 1 조절형위밴드설치술 2 위소매절제술 3 축소위우회술 2. 흡수억제술식 1 담도 - 췌장우회술 3. 절충형 1 루와이위우회술 (Roux-en Y gastric bypass) 73
섭취제한술식은여러종류의위성형술을말하는것으로위장의일부를음식이통과하지못하도록분리하거나절제하는방법이고, 흡수억제술식은위를 150cc 정도만남기고절제하여소장의 80cm 정도만소화및영양소흡수를하게하는것이다. 흡수억제술식은체중감소효과는좋지만설사, 영양실조, 대사장애등의합병증이있어드물게사용된다. 이러한단점들을개선하여섭취제한술식과흡수억제술식을합친수술방법인루와이우회술 (Rouxen Y gastric bypass) 이미국에서는표준술식으로많이사용되고있지만, 국내에서는아직까지밴드성형술을가장많이사용하고있다. 모든수술은복강경을이용하여수술부위상처가크지않게진행되므로과거의개복수술보다훨씬안전하고수술후회복이빨라졌다. 그림 1. 비만수술치료 한국인복부비만진단기준사용 한국인복부비만진단기준사용 4. 수술후관리 고도비만환자에서는수술도중요하지만수술후관리가매우중요하다. 수술후약 3개월은식사적응에어려움이많아영양부족현상이나타나기쉽다. 수술후 1주일은미음을먹고 1주에서 4주까지는죽을먹어야하고한달이지나면고형식이가능해진다. 식사의칼로리도단계적으로높여야하며소량의식사를하루 6회이상자주하고 1회식사시간도 20분이상으로천천히하여야한다. 하루에필요한최소한의단백질을섭취해야근육량의소실및피부의늘어짐을최소화할수있다. 또한, 부족할수있는비타민, 철분, 칼슘섭취에도신경을써야한다. 자극적인음식, 단순당의섭취를제한하는등꾸준한식사관리가이루어지지않는다면수술의효과를기대할수없다. 영양상담, 운동처방, 적절한통원치료를통한전문적인환자관리가가능한시설에서수술을받는것이권장된다. 74
제 9 장수술치료 5. 고도비만수술의효과 1 체중감량고도비만수술후체중은위밴드성형술에서는 18-24개월까지서서히감소하며그이후에는그대로유지되거나약간증가하게되며, 지속적인제한식이가필요하다. 루와이위우회술에서는수술후 1년에대부분의체중감량이일어나며, 1년이후에는거의정상식이가가능하다. 장기추적관찰연구에서, 수술전체중과비교했을때, 수술후 10년이후에는위밴드성형술에서 15%, 루와이위우회술에서 25% 정도의체중감소가유지되었다. 2 동반질환의감소비만수술후비만으로발생한질환의 90% 가사라지거나개선된다. 고혈압이나당뇨병이사라지거나복용하고있는약물을완전히끊거나용량을줄일수있다. 그외에도심장질환의개선, 폐기능의개선, 수면무호흡증증상호전, 삶의질향상을기대할수있다. 6. 고도비만수술의부작용 수술후급성기부작용으로는, 마취후회복기및수술접합부위의누출등, 수술과관련된합병증이약 1~5% 의환자에서발생할수있다. 수술후장기적인합병증은수술의종류에따라차이는있지만소화흡수장애가가장흔히발생하는부작용이다. 주로결핍되기쉬운영양소는철분, 티아민, 엽산, 비타민 B12, 지용성비타민 A, D, E 결핍이발생할수있다. 그외부작용으로복부탈장, 기계적장폐쇄, 협착, 담석, 위석, 피부이완으로인한미용상문제, 탈모등이발생할수있다. 75
제 10 장 체중의유지 많은체중을한꺼번에줄여본적이있는사람은누구나처음엔살이잘빠지다가빠지는속도가줄어드는정체기를겪어보았을것이다. 대개정체기에접어들면 내마음이좀느슨해졌구나. 하는생각을하고식사량을더줄이거나과도한운동을하게되지만, 이전만큼효과는없으며조금줄어든체중도다시며칠전으로돌아가곤한다. 그동안줄어드는체중계눈금과허리띠사이즈를보며느꼈던즐거움과보람은사라지고, 지금까지해왔던방법이잘못된건아닐까 하는생각이들면서불안해진다. 이러한시기가지속되면 내한계는여기까지인가보다. 하고자책감도들고, 또실패했구나. 하는자포자기의심정이되기도한다. 체중을줄일때시간이지날수록체중감량의속도가줄어드는것은다이어트방법과무관하게공통적으로거치는과정이다. 저열량식사 (1200-1500kcal) 를 6개월하면체중은 5-6% 정도줄고, 초저열량식사 (800kcal 미만 ) 의경우는 10-12% 정도주는데, 이때다시정상적인식사를하게되면체중은 1년이내에다시체중감량전, 또는그이상으로증가하게된다. 저열량식사를계속한다고해도체중은대개다시증가하여 4년이지나면원래체중으로거의돌아오게된다. 요요현상이생기는것이다. 그림 1. 체중감량이후 5 년동안의체중변화 5 0 요요현상 체중변화 -5-10 초저열량식사 행동수정요 초저열량식사 + 행동수정요법 -15-20 감량기간 1 2 3 4 5 감량후 수 출처 : Wadden T. A., 1993 76
제 10 장체중의유지 1. 왜체중이더줄지않을까? 우리몸은기존의체중을계속유지하려고하는습성이있다. 실제로체중이변화할만한장기적인원인이없는이상성인의체중은놀라울정도로안정적으로유지된다. 며칠간감기몸살이나장염을앓고체중이줄었더라도병이나은다음 1-2주이내로줄어든체중이회복되며, 시험기간에스트레스로밥을잘못먹어체중이감소했더라도시험이끝나면금세원래체중으로돌아간다. 매일매일먹는음식의종류와양이다르고활동량도같을수없을터인데말이다. 일반적으로성인은 20년간 10% 가량의체중이증가하는데, 나이가들면서일반적으로근육량이조금씩줄어들고지방이늘어나는것을감안하면이것은매우적은변화이다. 1) 에너지섭취와소비의균형일정한체중은에너지섭취량과소비량사이의균형의산물이다. 전체에너지소비량중 60-70% 는숨을쉬고, 혈액을순환시키고, 위장을움직이고, 체온을유지하는등기본적인생존을위해쓰이며, 의도적인활동에의한소비는 30% 에불과하다. 우리가의도적으로늘릴수있는에너지소비에는한계가있는것이다. 기본적인생존을위해쓰이는에너지소비량을휴식기에너지소비량 (Resting Energy Expenditure, REE) 이라부르는데, 이는흔히말하는기초대사량과비슷한개념이다. 에너지소비에서더많은부분을차지하는휴식기에너지소비량 (REE) 의경우작은변화도에너지균형에많은영향을미칠수있다. 적게먹어서, 즉에너지섭취를줄여서살을뺐을때생기는문제는체중이줄어듦에따라이에대한보상작용으로휴식기에너지소비량 (REE) 이줄어든다는것이다. 우리는다이어트를한다고생각하지만, 우리몸은이러한변화를 비상사태 로받아들이고에너지를적게쓰기위해노력하는것이다. 소비량의감소로에너지대사는균형을맞추고이에따라체중은감소를멈춘다. 다시식사를줄이면체중역시줄어들수있지만, 곧에너지소비량이다시감소해에너지대사의균형을맞추므로체중은얼마간감소하다또다시정지한다. 체중을감량때시간이지남에따라체중감량속도가줄어드는일차적인원인이여기에있다. 어떻게하면체중을감량때동시에에너지소비량이줄어드는것을막을수있을까? 휴식기에너지소비량 (REE) 을결정하는가장중요한요인은제지방량 (fat-free mass) 이다. 제지방량이란우리몸에서지방을제외한부분인데, 근육이나뼈가여기에해당한다. 뼈는의도적으로줄이거나늘릴수없기때문에근육량변화가휴식기에너지소비량 (REE) 변화에영향을많이미친다. 똑같이 10kg를빼더라도근육량을유지해준다면에너지소비감소를줄일수있는것이다. 체중감량을할때적절한근력운동이중요한이유가여기에있다. 77
2) 호르몬에의한항상성유지최근의많은연구결과들을통해여러종류의호르몬이에너지대사와체중을조절한다는것이밝혀졌다. 렙틴 (leptin) 은그대표적인예인데, 지방세포에서분비되며뇌에서일종의 식욕억제호르몬 으로작용한다. 체중이증가해지방세포가늘면렙틴분비도늘어, 배고픔신호를감소시켜음식섭취가줄고에너지소비가늘어나도록한다. 렙틴의이러한작용은체중과에너지균형을유지하는데필요하지만결국체중감량후줄어든체중을유지하기어렵게만든다. 체중감량을하게되면그에대한보상작용으로렙틴분비가줄면서기초대사량이떨어지고배고픔신호가강해진다. 비상사태 에대비하기시작하는것이다. 이런본능적반응을잘극복해야요요현상을막을수있는데, 방법은음식을조금씩자주먹는것이다. 이전에먹던양을절반정도로줄이고, 중간에배가고프면간단한간식을먹어하루 5-6끼를먹는다. 이렇게하면우리몸은위기감을덜느끼고, 기초대사량역시떨어지는폭이작아진다. 동시에빠르게걷기와같은적절한유산소운동을꾸준히하면렙틴의작용을개선시켜요요현상을막는데도움이된다. 78
제 10 장체중의유지 2. 감량체중유지를위한생활습관 어떻게하면요요현상없이, 줄어든체중을오랫동안유지할수있을까? 앞에서본우리몸의체중유지기전을잘이해하고이에대한적절한해결책을가지고있어야성공할수있을것이다. 어차피체중감량이라는과제가장기전을필요로한다면, 평소어떠한생활습관을유지하느냐가그성패를좌우하게된다. 감량한체중을성공적으로유지한사람들에대한연구결과를보면이들이공통적으로갖고있는생활습관이있는데, 그내용은다음과같다. 이러한습관을내것으로만든다면요요현상없이체중을성공적으로유지할수있을것이다. 열량과지방이적은식사를한다. 칼로리를적게섭취하는것은물론가장중요한습관이지만과도한칼로리제한은오래지속하기힘들다는문제 가있다. 저지방식사를하는것은좋은대안이될수있다. 자주, 나누어, 천천히먹는다. 배고플때먹고포만감을느끼면그만먹는다. 우리몸이이러한변화에익숙해지도록한다. 천천히먹으면많은 양을먹기전에포만감을느낄수있다. 아침식사를한다. 아침식사를하지않고공복시간이길어지면호르몬분비에변화가생겨단기적인 비상사태 와같은상황이된다. 배고픔신호가강해지고에너지소비는줄어들어, 이후의식사로인해체중이늘기쉬운상태가되는것이다. 아침식사여부는당대사에도영향을줄수있는데, 최근발표된 4만명이상을대상으로한미국간호사코호트연구에서는아침식사를빠뜨리는것이당뇨병위험을높이는것으로보고된바있다. 일관된식습관을유지한다. 주중에는열심히다이어트를하고주말내내과식을하는것은금물이다. 일주일에한끼정도는먹고싶은근사 한음식을먹는것은다이어트로인한스트레스를푸는데도움이되지만, 그이상은하지않는것이좋다. 매일 30 분이상운동한다. 운동을할수없다해도가능한한많이움직여신체활동량을늘린다. 장기적으로일상생활에서신체활동량을늘림으로써 칼로리를소비하는습관 을만드는것이중요하다. 가까운 79
거리는걷고, 대중교통을이용하며, 엘리베이터대신계단을이용한다. 또한기초대사량을유지하려면유산소운동 이외에근력운동을병행하는것이더바람직하다. 체중을정기적으로측정한다. 스스로의체중에관심이많을수록줄어든체중을잘유지한다. 단, 강박적으로매일매일의체중계수치에얽매여 지나치게스트레스를받는것은금물이다. 80
제 10 장체중의유지 3. 감량된체중을성공적으로유지하려면 우리몸은변화된환경에서스스로안정적인체중상태를유지하려는생체항상성 (homeostasis) 을지니고있다. 체중감량후발생하는생리적인변화역시대부분기존의안정상태를유지하기위한우리몸의적응과정이며, 이러한면에서체중을감량하는것보다감량된체중을장기적으로유지하는것이더어려운것임은당연하다. 감량한체중을성공적으로유지하기위해서는감량한상태에맞춘새로운생체항상성이생길때까지꾸준히노력해야한다. 81
비만정보바로잡기 70 선 주변에서흔하게접할수있는비만관련정보들을의학적으로평가하고잘못된비만관련정보를바로잡아본다. 평가기준은다음과같다. 표 1. 미국보험정책연구국 (AHCPR) 의근거평가분류를일부변형하여본연구에사용된분류 Level I IIa IIb III IV N X 설명무작위대조군중재연구들의메타분석에의한근거적어도한가지이상의적절한연구방법을가진무작위대조군중재연구에의한근거적어도한가지이상의적절한연구방법을가진준실험적연구에의한근거적절한연구방법을가진비교연구나상관연구, 환자대조군연구등비실험적기술적연구에의한것전문가위원회의보고나의견, 또는권위자의임상경험근거가없거나부족함잘못된정보 ( 등급 I 이가장확실한근거가있음을나타낸다 ) 표 2. 추천강도의등급 등급 설명 A B C D 시행을강하게권유시행권유시행을권유하나증거가명확하지않음시행권유안됨 82
비만정보바로잡기 70 선 1. 한국인은탄수화물섭취가많으므로저탄수화물식사를해야체중이준다. 1) 잘못된점 한국인이탄수화물섭취가많기는하지만체중을줄이기위해서꼭저탄수화물식사를해야하는것은아니다. 2) 의학적설명저탄수화물식사는초기에빠른체중감량효과를보일수는있으나그효과와안전성에대한장기간의연구결과는아직미흡한편이다. 현실적으로도탄수화물섭취가많은한국식식생활에서지속적으로탄수화물섭취를극도로제한하기는어렵다. 따라서체중감량을위해서단순히탄수화물을제한하는것보다는한국인의식습관특성을고려하여탄수화물 55~60%, 지방 20~25%, 단백질 15~20% 정도로균형을맞추고전체칼로리섭취량을줄이는것이바람직하다. 단, 탄수화물을적절히섭취하되당지수가높은단순당은피하고식이섬유질이풍부하고당지수가낮은음식을섭취하는것이좋다. 3) 정리한국인이탄수화물섭취가많기는하지만꼭저탄수화물식사를해야체중이빠지는것은아니다. 체중감량을위해서특정영양소를제한하기보다는탄수화물, 지방, 단백질을모두적절히섭취하면서전체칼로리섭취량을줄이는것이보다현실적인방법이다. 3) 근거평가 : IV 전문가위원회의보고나의견, 또는권위자의임상경험 5) 추천강도 : D 시행권유안됨 83