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1 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 책임연구자 공동연구자 : 정동식( 체육과학연구원 ) : 김정훈( 체육과학연구원 ) 송주호( 체육과학연구원 ) 이종각( 단국대학교)

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3 발간사 2009 년은우리체육과학연구원의창립 29주년인동시에국민체육진흥 공단창립 20주년이되는뜻깊은한해였으며체육계의이곳저곳에서도 경사스런일이많은의미있는한해였습니다. 특히피겨스케이팅에서김연아 선수의연속우승쾌거와독보적인활약은스포츠인으로서뿐아니라일반 국민에서도가장의미있게연상되는운동선수로등극하며국민들의가슴 속에뿌듯한감동을전해주었습니다. 현대는국가간의스포츠경쟁이치열한 시대로경기력향상을위한스포츠과학의필요성과중요성은날로증대되고 있습니다. 이에따라각국에서는체육과학연구원을만들어스포츠과학지원을 위한체계적인적용연구를진행하고있습니다. 우리연구원은 2009 년올한해도 28건의자체과제와 46건의수탁과제를 수행해왔습니다. 국가대표선수등을대상으로한스포츠과학현장지원, 문화체육관광부와체육관련단체의주요현안을중심으로한체육정책지원, 꿈나무선수, 후보선수, 장애인체육진흥을위한행정적제도적지원, 스포츠 산업체의당면문제에대해현장중심의해결방안을제공하고있는스포츠 산업현장지원, 체육학술단체지원및체육학술진흥사업, 문화동반자 사업, 경기및생활체육지도자연수, 스포츠용품인증등스포츠인프라 확충을위한각종연수및지원사업역시연구원에부여된주요역할이기도 하였습니다. 해마다반복되는일이기도하지만이제한해도 1년동안의모든노력과 성과가집약된작지만의미있는결실을한권의책으로엮어연구원뿐 아니라체육관련단체및동료여러분과함께나누고자합니다. 본원고에서는 엘리트선수들의경기력향상을위한스포츠과학연구, 체육부문의진로와 - i -

4 방향을선도할미래지향적선도연구, 체육관련분야의현안과제해결을 위한대책방안중심의심층연구, 시의성문제해결을위한현장중심적 탐구연구등체육부문의현재와미래에대한깊은인식과고민, 의지와 희망등을진지하고도충분하게담아보고자노력하였습니다. 그럼에도불구 하고, 체육부문의기대와바램을충분히반영하기에부족한면이있었다면, 그것은오로지우리연구원의역량과노력부족, 구조적제약과한계등에 기인한것이며, 저희체육과학연구원에서는부족한부분의개선을위해 각계의조언과고언을언제나마다하지않을것임을약속드립니다. 올한해도각연구과정에참여해주신외부의공동연구자와자문위원, 보조연구원들께다시한번감사의마음을전합니다. 그리고항상애정어린 관심과지원을마다하지않은문화체육관광부, 대한체육회, 대한장애인체 육회, 국민생활체육협의회, 한국체육학회, 인재육성재단, 스포츠산업체등 체육부문의관계자분들께도이자리를빌어감사의인사를드립니다. 또한국민체육진흥공단본부와산하각운영본부의모든임직원들과도이 결실을함께하고자합니다. 국민체육진흥공단의배려와지원이없었다면 오늘의성과도없었을것입니다. 우리체육과학연구원은우리에게주어진사명과임무를항상잊지않겠 습니다. 끊임없이새로운체육의새로운영역을개척하면서체육발전의 등대가될것이며발전의견인차역할을해나가겠습니다. 특히내년에는 우리연구원창립 30주년이되는해로한세대가끝나고새롭게다시시작 하는원년으로좀더발전된연구성과물로여러분과만나뵐것을약속드리며, 인사에갈음하고자합니다. 2009년 12월 국민체육진흥공단체육과학연구원 원장 김정만 - ii -

5 초록 본연구는최근에새롭게부각되고있는주기화근력트레이닝프로그 램을육상도약종목의경기력향상에효과적으로할수있도록개발하여 대표선수들의훈련과정에적용하고그효과를분석하는데목적을두었 다. 또한, 이러한현장적용효과의분석을통하여훈련프로그램을평가 하고보완하였다. 본연구의목적달성을위하여연구내용을크게두가지로구분하여 수행하였다. 첫째는도약경기선수들을위한주기화근력트레이닝프로 그램을개발하는것이며, 둘째는개발된근력트레이닝프로그램을현장에 적용하여현장적용가능성과효과를검증하는것이었다. < 훈련프로그램개발> 도약선수들의주기화근력트레이닝프로그램을개발하기위하여도약 경기의경기력요인, 도약경기선수에게중요한근력요인및트레이닝 방법에대한문헌을분석하고정리하였다. 문헌고찰을통하여도약선수 를위한주기화근력트레이닝프로그램의초안을작성하여전문가회의 를통해보완하였으며, 이를현장적용을통해평가하고그결과를바탕으 로전문가회의를통해프로그램의최종안을확정하였다. 이러한절차를 거쳐확정된훈련프로그램의주요내용은다음과같다. 첫째, 도약경기선수들을위한트레이닝이론과방법을체계적으로정 리하여개발된프로그램을이해하고응용하는데활용할수있도록제시 - iii -

6 하였다. 둘째, 연간트레이닝프로그램의주기화는조직적응국면, 최대근력트 레이닝국면, 순발력전환트레이닝국면, 최대근력및순발력유지국면, 동적회복국면으로구분하였으며, 이러한국면이연간 2회되풀이되는 이중주기프로그램으로구성하였다. 셋째, 각국면의기간은 4~9 주로하였으며국면별근력트레이닝프로 그램은주간및일일트레이닝프로그램으로구성하여제시하였다. < 프로그램의현장적용효과검증> 본연구에서개발한주기화근력트레이닝프로그램의효과를평가하여 보완하는과정을거치기위하여현장적용효과를분석하였다. 현장적용 효과는선수들의훈련일정에맞추어야하는제약때문에전체훈련프로 그램을적용하지못하고순발력전환트레이닝프로그램초안을 용하였다. 현장적용은육상높이뛰기종목의국가대표선수 6주간적 5명을대상으로하였 으며, 여건상비교집단을두지못하고모두실험집단으로참가시켰다. 이 들은남자선수 2명과여자선수 3 명이었으며, 순발력전환트레이닝프 로그램은 6주간주 3 회적용하였다. 적용효과를분석하기위하여프로그 램적용전과후에스쿼트및벤치프레스동작의최대근력, 등속성각근 력(60 /sec), 등속성각근파워 (180 /sec), 윈게이트테스트의최고파 워, 서전트점프, 20m, 30m, 50m 스프린트기록, 제자리멀리뛰기기록 을측정하였다. 측정자료를분석하여다음과같은결과를얻을수있었 다. 첫째, 스쿼트동작의최대근력은남자 1명과여자 1명이약간개선된 반면남자 1명과여자 2 명이약간저하된것으로나타났다. 전체평균치 - iv -

7 도약간낮아진것으로나타났다. 둘째, 벤치프레스동작의최대근력은 5명전체선수들에게감소된것 으로나타났다. 60 /sec 의속도에서측정한등속성각신근력의경우도 이와유사한경향을보였다. 셋째, 180 /sec 에서측정한각신근파워는왼쪽과오른쪽모두대부분 의선수들에게서향상된것으로나타났다. 넷째, 윈게이트테스트에서 5초간발휘되는최고파워는 5명의선수전 원이향상되었으며평균 3.8% 정도의향상을나타냈다. 다섯째, 서전트점프와제자리멀리뛰기의경우는각 1명정도가감소 경향을보였으나대체적으로향상된것으로나타났으며, 평균치로보면각 각 6.3% 와 1.5% 향상된것으로나타났다. 여섯째, 20m, 30m, 50m 달리기와같은가속및스피드의변화는약간 의모순적인결과를보였다. 주로가속능력에의하여좌우되는 20m 달리 기의경우는전체적으로약간기록이저하된것으로나타났으나 30m 리기와 50m 달리기는대체적으로향상된경향을보였다. 30m 달리기와 50m 달리기의기록의평균은각각 0.06 초와 0.02 초단축된것으로나타 났다. 이상의결과를근거로볼때본연구에서개발한순발력전환트레이닝 프로그램은도약선수들에게효과적인프로그램이라고할수있다. 따라서 본연구에적용한프로그램은도약선수들에게유효한훈련프로그램으로 판단할수있었으며, 이를토대로전체도약선수들에게적용할수있는 프로그램을구성할수있다는평가를내릴수있었다. 달 - v -

8 목차 서론 1. 연구의필요성 2. 연구목적 연구방법 1. 연구내용 2. 훈련프로그램개발 3. 현장적용효과검증 훈련프로그램개발 1. 문헌고찰 2. 도약선수의근력트레이닝방법 3. 주기화근력트레이닝프로그램모델 프로그램적용효과 1. 근력향상효과 2. 순발력향상효과 - vi -

9 요약및제언 1. 요약 2. 제언 참고문헌 - vii -

10 표목차 < 표 1> 피험자의신체적특성, 나이, 경력 < 표 2> 현장적용효과분석에사용된순발력전환프로그램 < 표 3> 우수도약선수를위한서키트트레이닝지침 < 표 4> 최대근력트레이닝프로그램의설계지침 < 표 5> 폭발적운동과최대근력트레이닝의결합 < 표 6> 투사법을이용한순발력트레이닝프로그램의설계지침 < 표 7> 플라이오메트릭운동의다섯가지강도 < 표 8> 1RM 의백분율과최대반복횟수와의관계 < 표 9> 최대반복횟수(1~10 회) 를이용한최대근력 (1RM) 계산표 < 표 10> 일반준비기의목표및주요훈련내용 < 표 11> 도약선수를위한일반준비기의주간훈련프로그램모델 < 표 12> 도약선수의조직적응트레이닝프로그램모델 < 표 13> 도약선수의심부근력트레이닝프로그램모델 < 표 14> 특수준비기의훈련목표및주요훈련내용 < 표 15> 도약선수를위한특수준비기의주간훈련프로그램모델 < 표 16> 도약선수의최대근력트레이닝프로그램모델 < 표 17> 도약선수의순발력트레이닝프로그램모델 < 표 18> 시합기의목표및주요훈련내용 < 표 19> 도약선수를위한시합기의주간훈련프로그램모델 - viii -

11 < 표 20> 최대근력및순발력유지( 시합기 ) 트레이닝프로그램모델 < 표 21> 전이기의목표및주요훈련내용 < 표 22> 순발력훈련에의한등장성근력과등속성근력의변화 < 표 23> 순발력훈련에의한순발력변인의변화 - ix -

12 그림목차 < 그림 1> 근기능의피라미드 < 그림 2> 근력트레이닝의주기화 ( 단일주기 ) < 그림 3> 근력트레이닝의주기화 ( 이중주기 ) < 그림 4> 우수도약선수들의 CT 부하증가방법 < 그림 5> 최대근력트레이닝의세트진행과운동강도조절 < 그림 6> 도약선수를위한근력트레이닝의주기화모델( 이중주기 ) - x -

13 Ⅰ. 서론 1 Ⅰ. 1. 연구의필요성 2011 년대구세계육상선수권대회를앞두고우리나라육상선수들의경 기력향상이육상계의주요과제로대두되고있다. 대회개최국의경기력 이저조하면대회에대한국민의무관심으로직 간접적인참여도가낮아 지고대내외적인성과도떨어짐은물론그동안쌓아온스포츠강국으로 서의국제적위상을손상시켜국가이미지에도나쁜영향을미칠것이기 때문이다. 우리나라육상의경기력수준은올림픽과월드컵을성공적으로개최한 스포츠강국의위상에걸맞지않게하위권에머물고있다. 이는최근에개 최되었던 2008 년베이징올림픽에서한국이거둔육상경기성적표에서도 드러났다. 기준기록을통과하여올림픽에참가한종목및선수는마라톤, 경보, 멀리뛰기, 투포환, 투창등 12종목 17명이었으나 16명이예선에서 탈락하였고기록또한우승기록과는월등한차이를나타내어세계수준과 큰격차를보였다 년 8월에열린베를린세계육상선수권대회에서도우리나라육상대 표팀의성적은별로나아지지않았다. 19명의선수가출전하여전원예선 탈락이라는예상밖의부진한성적을거두었다. 출전선수들이자신의기 록에만근접해도 4~5 명의선수가결승에진출할수있을것이라는기대 와는거리가먼실망스러운결과였다. 대구세계육상선수권대회를유치한이후부터우리나라육상의후진성 탈피와대회의성공적개최를위해대한육상경기연맹을중심으로육상경

14 2 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 기력향상대책을마련하여시행하고있다 년부터육상드림팀을선 발하여육성하는한편, 외국인코치의영입, 육상강국으로의전지훈련강 화등을시행하고있다. 뿐만아니라선수들의기록갱신과대구육상대회 메달획득에대한획기적인보상제도를마련하여선수와지도자들의훈 련의욕을높이기위해노력하고있다. 이러한임시방편적인대책도단기적으로는필요하겠지만, 지속적이고장 기적인육상경기력발전을위해서는어릴때부터체계적인훈련을시킬 수있도록학교육상부운영에도많은지원과투자가이루어져야한다. 지 금처럼열매만거두겠다는식의실업팀중심의선수양성제도를보완하 여피라미드식선수수급체계를갖추는노력이병행되어야한다는것이 다. 여기에과학적인훈련을위해훈련현장에서활용할수있는과학적이 고체계적인훈련방법을개발하여보급하는것이중요하다. 그러나우리나라에서는육상종목의경기력향상을위한훈련방법에 대한연구는물론스포츠과학의현장적용노력도부족했다. 특히, 대부분 의육상종목에서경기력의바탕이되는근력트레이닝의이론과방법은 최근 20 여년간많은발전을거듭했지만, 이를현장에접목하기위한관 심과연구는많이부족했다. 육상종목중에서장거리달리기종목을제외한대부분의종목은근력 과파워가경기력의바탕이되며, 그중에서도약경기는근력과파워가경 기력을좌우하는대표적인종목이라고할수있다. 실제로근력과이종목 들의기록과는밀접한상관관계가존재한다 (Stone 등, 2003; Terzis 등, 2003). 근력및파워향상을위한저항성트레이닝 (resistance training) 기법 에서이루어진발전들중의하나는트레이닝주기화 (periodization) 에대 한개념의정립이다.

15 Ⅰ. 서론 3 주기화는트레이닝사이클에서근력트레이닝프로그램의변인들을체 계적으로조직화하는것이다 (Wathen & Roll, 1994). 지난 20년간수행 된많은양의연구결과를근거로선수들의근력트레이닝효과를높이기 위해서는이개념의적용이필수적이라고알려지고있다 (Fleck, 1999; Kraemer,1997). 이러한트레이닝방법의주된이점은과훈련 (overtraining) 을방지하면서트레이닝의효과를높임으로써계속적인장 기간의체력향상을가능하게하는것이다. Rhea 와 Alderman(2004) 은저항성트레이닝에대한 100여편의연구 들을대상으로메타분석(mata-analysis ) 을적용하여주기화근력트 레이닝프로그램이더효과적이라는사실을입증하였다. 그내용은다음 2 가지로요약될수있다. 첫째, 주기화근력트레이닝프로그램은비주기 화프로그램에비해근력과근파워향상에더효과적이었다. 둘째, 트레 이닝의양과강도를균등화시킬경우에도주기화프로그램이더효과적이 었다. 이외에도다수의연구들이주기화근력트레이닝프로그램이최대근력 향상에비주기화트레이닝프로그램보다전반적으로더효과적이라고보 고하였다 (Fleck, 1999; Peterson 등, 2005; Pichon 등, 1995). 이처럼주기화근력트레이닝은육상도약경기의주된경기력요인인 근력과근파워향상을위해서효과적인수단이라고할수있다. 그럼에도 불구하고육상도약경기의근력및근파워향상을위한주기화근력트 레이닝프로그램의개발과적용에관한연구는찾아보기어려운실정이다. 육상경기력향상관련선행연구는대부분이운동기술에관한역학적 연구들 ( 남종헌, 1990; 유재균 김혜영, 2000; 김혜영, 2005; 박영준, 2004) 이며, 체력트레이닝과관련된연구는테이퍼링효과에관한연구 ( 오봉석 신희철, 2001) 외에거의찾아볼수없다. 더구나국가대표급의

16 4 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 엘리트선수를대상으로한연구는전무한실정이다. 이시점에서엘리트육상도약선수를대상으로새롭게부각되고있는주기화근력트레이닝프로그램을개발하여현장에적용하고그효과를규명하는것은우리나라육상도약경기의경기력향상을위해서의미있는일이될것이다. 2. 연구의목적 본연구의목적은육상도약선수의경기력향상을위한주기화근력 트레이닝프로그램을개발하는것이었다. 이를위해육상도약종목의경 기력향상에효과적으로기여할수있도록주기화근력트레이닝프로그 램을개발하여대표선수들의훈련과정에적용하고그효과를분석하였다. 이러한현장적용효과의분석을통하여개발된훈련프로그램을평가하 고보완하였다.

17 Ⅱ. 연구방법 5 Ⅱ. 1. 연구내용 본연구의목적달성을위하여연구내용을크게두가지로구분하여 수행하였다. 첫째는도약경기선수들을위한주기화근력트레이닝프로 그램을개발하는것이며, 둘째는개발된근력트레이닝프로그램을현장에 적용하여현장적용가능성과효과를검증하는것이었다. 2. 훈련프로그램개발 가. 프로그램개발내용 도약경기선수를위한주기화근력트레이닝프로그램은연간프로그램 의주기화, 각트레이닝국면별주간및일일트레이닝프로그램을제시하 였다. 이러한트레이닝프로그램을제시하기전에도약경기의경기력요인과 체력요인에대한선행연구와문헌을고찰하여제시하였다. 뿐만아니라 근력트레이닝프로그램을이해하고적용하는데필요한근력트레이닝 이론과방법을알기쉽게체계적으로정리하였다. 연간트레이닝프로그램의주기화는준비기, 시합기, 전이기로이루어지 는연간트레이닝프로그램을우리나라의계절및도약경기시즌에맞추 어어떻게구분하는것이좋은지제시하였다. 이러한구분에따라근력트 레이닝은어떤과정을거쳐서어느정도의기간을할당하는것이적절한

18 6 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 지제시하였다. 연간트레이닝프로그램을구성하는근력트레이닝의각단계는주기화 원리에따라조직적응트레이닝, 최대근력트레이닝, 순발력전환트레이 닝, 최대근력및순발력유지트레이닝, 동적회복트레이닝등의단계로 구성하였다. 이러한트레이닝은짧게는 4주길게는 9주정도의기간으로 계획되었다. 이러한국면또는단계별근력트레이닝프로그램을제시할 때주간및일일트레이닝프로그램이함께제시되었다. 나. 프로그램개발절차와방법 도약선수들의주기화근력트레이닝프로그램을개발하기위하여다음 과같은연구방법과절차를거쳤다. 첫째, 육상도약경기의근력트레이닝프로그램작성에필요한내용을 파악하기위하여도약경기의경기력요인에대한선행연구와문헌을고 찰하였다. 둘째, 육상도약경기선수에게중요한근력요인, 근력트레이닝이론과 방법, 트레이닝프로그램에대한문헌을분석하고정리하였다. 셋째, 육상도약경기에대한경기력요인분석, 훈련방법및프로그램 고찰결과를토대로주기화근력트레이닝프로그램의초안을작성하였다. 넷째, 훈련프로그램의초안을전문가및연구진회의를통하여수정보 완하였다. 전문가는육상도약경기종목의국가대표코치, 체력훈련전문 가, 국가대표선수출신지도자, 연구진으로구성하였다. 다섯째, 전문가회의에서결정된주기화근력트레이닝프로그램을국가 대표선수훈련에적용하고, 그효과분석을통하여수정보완하였다. 이경 우에도위와동일한전문가회의를거쳐보완하였다.

19 Ⅱ. 연구방법 7 3. 현장적용효과검증 가. 피험자 육상높이뛰기종목의국가대표선수 5 명을대상으로하였다 ( 표 1). 수 들은모두실험집단으로하고실험여건상비교집단은두지못했다. 대표 선수의숫자가적을뿐만아니라같은지도자의지시아래훈련을받는 상태라훈련내용을다르게한다는것이사실상불가능했기때문이다. < 표 1> 피험자의신체적특성, 나이, 경력 선수 신장 (cm) 체중 (kg) 체지방율 나이( 만, 세) 경력( 년) A( 남) B( 남) C( 여) D( 여) E( 여) 나. 훈련프로그램적용 훈련프로그램의초안을작성하여지도자와현장적용협의를시작한 것은 3 월초순이었다. 3월초에프로그램을적용하기위하여지도자를통 해연간훈련계획을확인한결과 3월중순부터 4월말까지경기를대비 하여순발력강화및기술완성을위한트레이닝기간이라고하였다. 따라서본연구에서개발한주기화근력트레이닝프로그램의초안은 순발력전환단계의프로그램 ( 표 2) 만적용할수있었으며, 그기간은 3 월 20일부터 4월말까지약 6 주간이었다. 체력의측정은프로그램적용하 기전과후에약 10일정도의간격을두고사전및사후측정을실시하였

20 8 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 다. 그리고시합기가끝나는 6월초부터최대근력단계의트레이닝프로그 램, 순발력전환트레이닝프로그램을차례로적용한다는계획을세웠으나 예정에없던국가대표선수들의장기간해외전지훈련계획(6 월 23 일~8 월 5 일) 이발생하여프로그램적용에차질을빚게되었다. 결국 6월이후 에적용하기로했던계획은해외전지훈련과육상대표선수들의촌외훈 련으로무산되고말았다. 결과적으로본연구의훈련프로그램현장적용은 3월 20일부터 4월말 까지순발력전환프로그램초안에한정된것이었다. 그러므로다른단계 의훈련프로그램을현장에적용하여평가하지못했다. < 표 2> 현장적용효과분석에사용된순발력전환프로그램 구분 1주 ( 저) 2주 ( 중) 3주 ( 고) 4주 ( 저) 5주 ( 중) 6주 ( 고) 비고 1. 하프스쿼트점프 2. 머리위뒤로 메디신볼던지기 3. 플라이오메트릭 ( 반복적반사점프 ) 4. 하이풀 / 스내치 / 파워클린 5. 덤벨프론트런지 * 분자는 최 대근력의백 분율, 분모 는반복횟 수, 뒤쪽의 수는 세트 수를의미함 * 운동빈도는월, 수, 금주 3일이었음. 다. 측정항목및방법 육상도약종목선수모두최대근력향상도를평가하기위하여스쿼트

21 Ⅱ. 연구방법 9 (squat) 및벤치프레스 (bench press) 1RM 과등속성각근력 (60 /sec), 그리고파워향상도를알아보기위하여등속성각근파워 (180 /sec), 윈 게이트테스트의최고파워, 서전트점프, 20m, 30m, 50m 스프린트기록, 제자리멀리뛰기기록을측정하였다. 스쿼트와벤치프레스 1RM 은 Ariel 2000(USA) 을이용하여측정하였 다. 서전트점프는서전트점프측정장치를이용하여 2회측정하고측정 치중에서최고치를선택하였다. 20m, 30m, 50m 스프린트기록은우레 탄트랙에서스탠딩스타트로출발하여전자초시계를이용하여 1/100 초 단위로측정하였다. 등속성각근력은 Cybex 770(USA) 을이용하여좌우 의각신근력을측정하였다. 라. 자료처리방법 개인별최대근력과파워의사전및사후측정결과를비교하여제시하 였다. 사전검사와사후검사의변화를관찰하여프로그램의효과를판단 하였다.

22 10 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 Ⅲ. 1. 문헌고찰 도약선수를위한근력트레이닝프로그램을개발하기위해도약경기 종목의특성과경기력요인, 근력트레이닝이론과방법, 근력트레이닝 프로그램등에대한선행연구와관련문헌을고찰하였다. 가. 도약경기와체력요인 도약경기에는멀리뛰기, 세단뛰기, 높이뛰기, 장대높이뛰기종목이있 다. 이들종목의공통적인특징은도움닫기에서가속하여최대의스피드에 도달하고, 도약순간에적정수준의수직도약력을발휘하여멀리또는높 이뛰는것이라고할수있다. 멀리뛰기경기의기술은도움닫기 (approach), 발구르기 (takeoff), 공 중동작 (flight), 착지(landing) 로구분된다. 멀리뛰기의기록은 2/3 정도가 도움닫기속도에의하여결정되며, 1/3은발구르기의수직속도에의하 여결정된다 ( 김방출등, 2008). 예를들면, 8m를뛰기위해서는 10m/sec 의도움닫기속도가요구된다. 따라서멀리뛰기선수의트레이닝 은스피드향상을위한트레이닝이주가되어야하며, 장기트레이닝프로 그램에는스피드, 근력, 기술의향상을위한점진적과정이반드시포함되 어야한다 (Tellez & Tellez, 2009). 세단뛰기는세번의연속적인점프를통해서수평으로긴거리를뛰는 경기이다. 세단뛰기의기록은도움닫기의속도, 세번의도약력, 마지막

23 Ⅲ. 훈련프로그램개발 11 공중및착지동작의협응력에의하여좌우된다. 세단뛰기의가장중요한 경기력요인은도움닫기의속도이며세계적인선수들의경우 10.0~10.4m/s 정도이다 ( 김방출등, 2008). 따라서세단뛰기선수들은 스피드와가속능력, 도약과착지순간의파워발휘능력을발달시키는트레 이닝이필수적이다 (Schexnayder, 2009). 높이뛰기경기는도움닫기의속도, 도약력, 공중동작에서의협응력등 에의하여결정된다. 높이뛰기의경기력요인중에서가장중요한것은수 직속도이다. 즉, 도약순간에수직방향으로의속도가높이뛰기의기록에 가장큰여향을미치는것이다. 이를위해서는도움닫기의속도가일정수 준이상에도달해야하며, 발구름순간에도움닫기의수평속도와도약력 을이용하여수직방향으로의속도를극대화하는정확한기술이필요하다 ( 김방출등, 2008). 도움닫기의속도는발구름시에그속도를이용할수 있는한도내에서최대한빨라야한다(Hay, 1985; 성낙준, 1991). 포스 베리플롭의경우우수한선수들은 7~9m/s 의도움닫기속도를가지고있 다. 따라서높이뛰기경기력향상을위한체력트레이닝은다른도약경기 와마찬가지로스피드와파워향상에중점을둔다. 장대높이뛰기는도움닫기에서얻은수평속도를장대를이용해수직속 도로전환한다음장대를잡은위치보다 몸의무게중심을최대한높이 들어올려바를넘는경기이다. 장대높이뛰기의경기력은도움닫기속도, 그리고장대를옮길때와장대에매달려흔들기를할때중요한역할을 하는팔과상체의근력, 그리고장대에매달려몸을조절하는협응력에의 하여주로결정된다. 세르게이부브카선수의경우 100m 기록이 초였다 ( 김방출등, 2008). 따라서장대높이뛰기선수의체력트레이닝은 스피드향상과근력향상에중점을두어야한다. 특히, 근력의경우팔과 다리의근력은물론동체의심부근력의향상에중점을두어야한다.

24 12 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 이상에서살펴본바와같이도약경기종목에공통적으로 중요한역할 을하는경기력요인은도움닫기스피드와발구름순간의수직도약력이 라고할수있다. 장대높이뛰기는장대를이용하는특성때문에장대를옮 길때와장대에매달려흔들때필요한근력이추가로필요하다는점에서 종목간차이를보이고있다. 따라서도약선수에게공통적으로요구되는 중요한체력요소와장대높이뛰기에추가로요구되는체력요소를열거하 면다음과같다. 첫째, 도움닫기의스피드는 10m/s 정도에이를정도로우수해야한다. 둘째, 도움닫기속도를감소시키지않은상태에서수직도약력을강하게 발휘할수있어야한다. 셋째, 높이뛰기와장대높이뛰기선수는도움닫기의수평속도를이용하 여수직속도로전환할수있는도약력을갖춰야한다. 넷째, 장대높이뛰기선수는장대를옮길때와장대에매달려흔들때필 요한상체의근력과순발력이추가로필요하다. Bompa(1996) 는도약선수들에게요구되는능력을체력트레이닝에서 사용되는용어로표현하였다. 멀리뛰기와세단뛰기선수에게는가속파워 (acceleration power), 도약파워(take-off power), 반발파워 (reactive power) 등의트레이닝필요하다고하였으며, 높이뛰기선수에게는도약 파워와반발파워향상을위한트레이닝이필요하다고하였다. 가속파워는출발후최단시간에최고속도에도달하는능력으로팔과 다리의빠른동작과힘에의하여좌우되며, 도약파워는중력을극복하기 위하여선수가지면에가하는수직방향의힘에의하여좌우된다고하였 다. 또한, 반발파워는착지직후에도약력을발휘하는능력으로서달리기 의방향을바꾸는능력이라고하였다. 이상에서살펴본바와같이도약선수에게공통적으로필요한도움닫기

25 Ⅲ. 훈련프로그램개발 13 스피드와수직도약력은근력과근력을바탕으로한순발력 ( 파워) 통해서효과적으로발달시킬수있다. 향상을 나. 도약경기의체력요인과트레이닝효과 도약선수들에게필요한스피드와파워는특정운동에관계하는근섬유 형태의조성, 신경근활성수준, 근육의양에의하여주로결정된다 (Moritani, 2005). 근섬유형태의조성은주로유전에의하여결정되지만 (Komi and Karlsson, 1979), 저항성트레이닝은근육의양, 근력, 근신 경의활성을현저히증가시킬수있다 (Duchateau and Hainaut, 2005). 파워는순발력과같은의미로사용되는체력요소로서근력에스피드를 곱한값이다. 따라서최대근력의향상은순발력의기반이라고할수있으 며최대근력의증가는순발력의증가를동반한다 (Schmidtbleicher, 1992). 실제로대퇴신근에대한최대근력트레이닝은순발력, 수직도높 이, 스프린트능력을향상시키는것으로나타났다 (Fatouros et al., 2000; Fatouros et al., 2006; McBride et al., 2002). 최대근력트레이닝도순발력을향상시키지만순발력향상을목적으로 하는플라이오메트릭트레이닝의효과에대해서도많은긍정적인보고가 있었다. 플라이오메트릭트레이닝은신장성수축직후에강력한단축성수 축을통해폭발적인근력을발휘하는운동으로추가적인부하를들고하 거나맨몸으로할수도있다. 이두가지플라이오메트릭트레이닝은모두 순발력, 수직도높이, 스프린트능력을향상시키는것으로나타났다 (McBride et al., 2002; Rimmer and Sleivert, 2000; Wilson, et al., 1993). 또한, 대부분의연구에서최대근력트레이닝과플라이오메트릭트 레이닝을병행하면한가지트레이닝만하는경우보다더효과적이라는

26 14 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 것을입증하고있다 (Adams et al., 1992; Fatouros et al., 2000; Harris et al., 2000; Kotzamanidis et al., 2005; Toji et al., 1997). 다. 도약경기를위한체력트레이닝요소 Freeman(2009) 은도약선수들이발달시켜야할 5가지운동능력요 소는스피드, 근력, 협응성, 지구력, 유연성이라고하였다. 근력에는전면 적인근력트레이닝, 심부근력트레이닝, 최대근력트레이닝, 순발력트 레이닝등의내용이포함되어야한다고하였다. 트레이닝의구체적인지침 을다음과같이제시하였다. 첫째, 어린선수들을위한트레이닝은다섯가지요소를균형적으로발 달시키도록이루어져야한다. 이러한요소들은상호의존적이기때문에이 들전체를고르게발달시키지않으면불균형, 낮은경기력그리고부상의 위험을초래한다. 둘째, 어린선수일수록운동능력요소들을더고르게향상시키도록트레 이닝해야한다. 선수가경기력이높아져엘리트선수가되면도약기술과 연관된전문적요소에더욱중점을두어야한다. 셋째, 경기력이최고수준에도달하더라도선수들은매년트레이닝의초 기단계에서는모든운동능력요소들을고르게트레이닝시키고, 경기시 즌이되면기술요소 ( 협응성 ) 에더중점을두어야한다. 1) 스피드트레이닝 스피드는신체를빠르게이동하는능력으로정의된다. 스피드는높이뛰 기의기록향상을위해필수적인요소로서탄력적인근력을반영한다. 도 약의각도는세단뛰기 ( 가장작음) 에서높이뛰기 ( 가장큼) 까지서로다르

27 Ⅲ. 훈련프로그램개발 15 다. 장대높이뛰기와멀리뛰기는거의동일한도약각도를나타내며도약 경기의중간정도에해당한다 (Freeman, 2009). 도약의각도는도약시의속도와아주밀접한관계를가지고있다. 수평 방향의도약속도가클수록도약의각도는낮아질것이다. 선수의체격도 도약시에발휘할수있는속도를결정한다. 속도가너무빠르면도약순 간에신체의균형이무너져자세가흐트러지고전방으로회전하여실패하 게된다. 수평방향의도약을위해서는속도가성공의열쇠가된다. 즉, 멀리뛰기기록과도움닫기속도는거의완벽한상관관계를가지고있다 ( 김방출등, 2008). 높이뛰기는전혀다른속성을가지고있다. 높이뛰기선수들은더빠르 거나더느린속도로도약에들어갈수있다. 스피드위주의높이뛰기선 수는빠른속도를이용하여강한도약을만들어내는반면, 파워위주의높 이뛰기선수는지면에더오래힘을가하여강한도약력을만들어낸다 ( 성 낙준등, 1992; Rovelto, 2009). 도약선수의트레이닝에서는가속과스피드를동시에생각하는것이현 명하다. 가속은좋은자세를유지하면서정지상태에서점진적이고리드미 컬하게속도를증가시키는능력이다. 그목적은도약순간에적정하고통제 된스피드를만들어내는것이지만도약선수에게실제로스피드보다는가 속의과정이더중요하다. 출발에서부터 50m 이전까지는최대속도에도 달하지않고, 도약선수는 40~45m 이상달리지않기때문에도약순간에 최대속도에도달할수없다 (Tellez and Tellez, 2009; Freeman, 2009). 대신에높이뛰기선수는최대의통제된속도에도달하기위해노 력해야한다. 최대의통제된속도란그선수에게적합하고높이뛰기에잘 맞는일정한속도를말한다. 장대높이뛰기, 세단뛰기등은높이뛰기보다 더높은속도를요구하기때문에더긴도움닫기를이용한다 ( 성낙준등,

28 16 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 1992; Freeman, 2009). 전경각도를줄이고, 보폭과보율을증가시키며, 지면접촉시간을감소 시켜가는도움닫기자세의역학적요소들이도움닫기동안의가속에유리 하게작용한다. 도움닫기의조화로운동작은각각의스텝에서지면에대한 접촉시간을감소시킨다. 선수들은지면과접촉하고있을때도움닫기자세 에실질적인변화를일으킬수있고지면접촉시간은도움닫기중에계속 감소하기때문에, 선수들은도움닫기를전개해나가는과정에서자세를변 화시킬수있는능력이점차감소하게된다( 성낙준등, 1992). 따라서선수들은도움닫기의첫발부터역학적으로바른자세로가지고 출발해야한다. 선수들은높은속도로달리는방법을배우기전에높은 속도에도달하는방법( 가속방법) 을먼저배워야한다. 따라서높이뛰기의 기술훈련과체력트레이닝에서가속의과정에대한교육이선행되어야 한다 (Rovelto, 2009). 스피드트레이닝은정지자세에서출발하여최대한안정되고탄력적인 자세로최고속도에이르기위한가속훈련, 자신이통제가능한최고스 피드에도달하여탄력적이고리드미컬하게스피드를유지하기위한스피 드훈련, 최고스피드를반복하여발휘할수있도록하기위한스피드지 구력훈련으로구성된다 ( 김방출등, 2008;.Rovelto, 2009; Freeman, 2009). 2) 근력트레이닝 근력이란일반적으로힘을발휘할수있는능력으로정의된다. 높이뛰기 종목에서는선수들이도약순간에강력한힘을발휘해야한다. 도움닫기 중에는스프린트동작을잘하기위해서자세유지또는동적인힘이크게 요구된다. 근력은높이뛰기선수들에게필요한순발력과스피드의기반이

29 Ⅲ. 훈련프로그램개발 17 되기때문에스피드와도약력향상을위해서는근력트레이닝이필수적이 다( 김방출등, 2008). 근력트레이닝의계획은전면적인근력트레이닝에 서특이적인 ( 전문적인 ) 근력트레이닝으로, 그리고간단한근력트레이닝 에서복잡한트레이닝으로진행되어야한다. 파워, 안정화근력, 탄력적인 근력모두가도약경기선수에게중요하기때문에점진적으로체계적으로 트레이닝되어야한다 (Freeman, 2009). 1 전면적인근력트레이닝 전면적인근력이란일을처리할수있는신체의능력으로서보통전체 적인근력의척도가된다. 특이적근력또는전문근력의척도는도약경기 의실제적요구를충족시키는근력이라고할수있다. 심부근력트레이닝 이나신체를이용한운동들이전면적인근력트레이닝으로많이사용되며 조직적응트레이닝이라고도한다 (Bompa, 1996; Freeman, 2009). 이러한훈련들은도약선수들의약점을보완하고심부의근력을강화하 여운동능력을향상시키는데효과적이다. 이운동들은연간트레이닝의 초기에기본적인근력트레이닝으로사용되거나시즌이끝난후에회복을 위한보강훈련으로사용될수있다. 심부근력트레이닝을목적으로연간 트레이닝내내사용해도좋다. 이런운동들은체중이나중력을저항으로 사용한다. 부하의증가는반복횟수나운동시간의증가로이루어진다. 인체근육및골격계의심부는척주(spine), 둔부(hip), 골반(pelvis), 대퇴부 (proximal lower limb), 그리고복부(abdominal) 이다. 심부근육 조직에는동체와골반의근육들이포함된다. 이들근육은척주와골반의 안정성유지를담당하고있으면서여러스포츠활동중에신체의큰부위 에서에너지를발생시켜작은부위로전달하는데도움을준다. 둔부, 골 반및척주의근육과관절은중심부에위치하여신체의다양한안정화기 능을수행한다. 이러한안정화기능은원위의분절들 ( 사지) 이특정의기능

30 18 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 을수행하기위하여반드시필요하다. 골격은그단단함에도불구하고근 육과연결조직이받쳐주거나안정시켜주지않으면쓸모없는뼈의덩어리 에불과하다. 즉, 원위부의가동성과사지의기능을효과적으로발휘하기 위해근위부 ( 중심부 ) 의안정성이필요한것이다. 안정성과힘발생의부분 적기능들외에도심부의활동성은달리기, 킥, 던지기와같은거의모든 사지운동에간여한다 (Kilber et al., 2006). 심부안정성이란효율적인경기기능을극대화하는중요한요소이다. 경 기기능(function) 은바람직한경기과제를수행할수있도록원위의신 체분절을적정한위치에적정한속도로적정한타이밍으로가져가는신체 분절들의운동연쇄(kinetic chain), 즉잘조정된순차적인운동에의하 여발휘된다 (Putnam, 1993). 이러한기능발휘과정에서심부는국부적 인근력과균형을제공하여배부( 척주) 의부상을감소시키는데중요한 역할을한다. 뿐만아니라심부는스포츠활동에서일어나는거의모든운 동연쇄의중심부이기때문에심부의근력, 균형및운동의제어는상지 및하지기능의모든운동연쇄를극대화한다. 심부안정성은경기기능을극대화하기위하여힘을발생시키고제어할 때근위( 중앙) 와원위( 말단) 분절을통합시키는데여러가지이점을가 지고있다. 중앙의크고, 부피가큰근육들은딱딱한실린더를형성하여 원위운동에대한안정된기저역할을하는동안에도신체의동요에대한 관성모멘트를제공한다. 뿐만아니라중심부에대분의힘발생엔진을위 치시켜마치채찍처럼중심부주변의작은회전으로말단부의큰회전을 일으킬수있도록한다. 말단분절이비교적적은무게를가지도록하여말 단부의관성모멘트를줄임으로써속도를더가중시킬수있도록한다. 마지막으로관절의힘제어를국부인대크기또는피드백에기초한근육 활성에의존하는대신에, 사전- 프로그램된근육활성양식과심부활성을

31 Ⅲ. 훈련프로그램개발 19 통하여발생되는상호작용모멘트에의하여주로제어될수있도록함으 로써, 경기력변인의정확성과제어를위해인대가더작아도가능하고더 적은근육이활성화되어도가능하다 (Kilber et al., 2006). 골반대 (pelvic girdle) 는신체에서가장중심이되는중요한안정화 ( 고 정) 관절이다. 골반은전후좌우로약간은자유롭게회전을시킬수있다. 달리기중에골반대가고정되어있지않으면고관절굴곡근이골반을앞 쪽으로잡아당겨무릎을제대로들어올릴수없을것이다. 이는결과적으 로빠른속도로달리기를할때필요로하는탄성력의발생을최소화시킬 것이다 (Kilber et al., 2006). 자세도고정과관련이있으며동작의효율성에직접적인영향을준다. 따라서신체의고정을강화시키는요소들을트레이닝할때전체적인자 세와동적인자세모두를트레이닝해야한다. 심부또는지주부분의트 레이닝은이러한고정을강화하기위한가장중요한트레이닝이다. 이러한 운동은일정수준이상매일실시해야한다. 트레이닝시간시작이나종료 시점에실시할수있다. 부하는반복횟수를증가시키거나지속시간을증 가시키는방법으로이루어진다 (Fredericson and Moore, 2005). 2 최대근력트레이닝 최대근력트레이닝은도약경기에직접적으로기여하는주동근의최대 근력을향상시키기위한운동으로무거운부하를이용한다. 이러한고강도 운동은중추신경계에강한자극을주기때문에도약선수들에게아주유익 하다. 이러한근력트레이닝은주당 2~3 회정도의빈도로실시하며, 운동 사이에최소한하루의휴식을필요로한다. 도약선수의최대근력트레이닝에이용되는주요운동종목으로는클린 (clean), 스내치 (snatch), 데드리프트 (dead lift), 스쿼트 (squat), 벤치 프레스 (bench press), 풀오버 (pull-over), 카프레이즈 (calf raise) 등이

32 20 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 있다( 김방출등, 2008; 박경실, 1999; Freeman, 2009; Zawieja-Koch, 2005). 3 파워및탄성근력 파워( 순발력 ) 는동작의힘과스피드의조합에의하여결정된다. 도약순 간에선수들이발휘하는폭발력은파워의전형을보여준다. 파워는도약 선수에게가장중요한근력요소이다. 역도, 여러가지점프및던지기 등은파워를트레이닝하는방법이다 ( 김방출등, 2008; 박경실, 1999; Freeman, 2009). 점핑은원래탄력적인운동이기때문에도약선수들은탄력적인근력 운동을할필요가있다. 그러한운동에는신장반사라는불수의적요소를 포함하고있다. 수의및불수의수축을혼합한수축운동이도약선수들에 게는수의적인동작만하는경우보다더유익하다. 이러한운동들의예로 플라이오메트릭스와같은복합점프, 투포환이나메디신볼던지기와같은 복합투척운동, 스프린팅과점핑운동등을들수있다( 박경실역, 1999; Bompa, 1996). 3) 협응성트레이닝 협응성은기술수행의효율성정도를의미한다. 각각의도약종목은신 경계의독특한리듬, 조화, 작동순서를필요로한다. 이러한작동순서의 협응을보통타이밍이라고하는데신경계가그스포츠의요구를학습하면 서점진적으로익히게된다. 협응성과기술을트레이닝하는데는상당한 시간이걸린다. 그과정은일반적인것에서전문적인것으로, 단순한것에 서복잡한동작으로진행된다. 이러한기능과협응성의트레이닝은많은 시간과인내를필요로하는점진적인과정이다. 협응성과기능은선수의 체력수준과관련이높기때문에체력의향상과더불어끊임없이트레이

33 Ⅲ. 훈련프로그램개발 21 닝해야한다 (Freeman, 2009). 4) 유연성트레이닝 유연성은관절의가동범위로정의할수있다. 도움닫기에서속도가증가 하면보폭과보율이함께증가한다. 도약선수들은자신의의식적인동작 으로도움닫기를시작하여강력한드라이브국면으로들어간다. 속도가증 가할수록도움닫기의주기적동작은불수의적동작으로변하게된다( 신장 반사에주로의존하게되며의식적인사고과정에는별로의존하지않음 ). 자세의경우적정속도를내기위해보폭을크게해야한다. 대둔근과고관절굴곡근에서일어나는신장반사의과정은탄성기계를 움직이는것과같다. 흥미롭게도이러한수축의과정은잘짜인시간계획 에따라일어나는미묘한연속작용이지만선수가의식적으로통제하지않 을때가장잘이루어진다. 시스템에너무많은긴장이주어지면이러한 신장반사를억제하여선수들이최선의결과를얻을수없도록한다. 유연 성은이러한과정이잘일어나도록하기위해필요하다 (Freeman, 2009). 유연성은능동적인방법과수동적인방법을통해트레이닝할수있다. 능동적인방법은가동범위를증가시키기위하여보조자의도움을받지않 고정적인스트레칭을하는것이다. 수동적인방법은다른사람의도움을 받아가동범위를증가시키는스트레칭을하는것이다. 몸의반동을이용하 는역동적인방법도유연성과운동성을향상시키는방법중의하나이다. 5) 지구력트레이닝 지구력은장시간에걸쳐힘을지속적으로발휘할수있는능력이라고 할수있다. 도약경기는근본적으로지구력종목이아니지만최고의도약

34 22 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 기록을내기위해서여러번반복해서경기를치러야한다. 큰대회에출 전하면예선라운드와결승라운드를다른날치러야하기때문에상당한 체력이요구되는것이다. 따라서도약선수들에게는고강도로수행하는시 기를여러차례반복해야하는특수한지구력이요구되는것이다 ( 김방출 등, 2008) 실제로도약선수들의훈련에는근본적인지구력훈련이포함되지않는 다. 도약선수들에게필요한특수지구력은스프린트를반복할수있는스 프린트지구력, 그리고도약을반복할수있는도약지구력이라고할수 있다. 이러한지구력은반복적인도움닫기트레이닝을하거나반복적인도 약트레이닝을통해서발달될수있다 (Freeman, 2009). 라. 근력트레이닝의주기화이론과방법 근력트레이닝의목적은궁극적으로스포츠의경기력을향상시키는데 있다. 이러한목적을달성하기위해서는특정스포츠에요구되는파워, 근 지구력, 스피드등을효과적으로향상시킬수있는트레이닝의방법을알 아야한다. 따라서현장지도자나스포츠과학자들은근력트레이닝의효과 를극대화하고과트레이닝 (overtraining) 으로인한피해를줄이기위한 연간트레이닝프로그램의개발에꾸준한관심을기울여왔다. 근력트레 이닝의효과를높이기위한하나의방안으로현재널리주창되고있는하 나의개념은어떤형태의주기화 (periodization) 가필요하다는것이다 (Fleck, 1999; Kraemer and Ramatess, 2004; Pearson et al., 2000; Rhea and Alderman, 2004).

35 Ⅲ. 훈련프로그램개발 23 1) 주기화의개념 주기화는트레이닝사이클에서근력트레이닝프로그램의변인들을체 계적으로조직화하는것이다 (Bompa, 1996; Wathen and Roll, 1994). 지난 20 년간근력트레이닝에관한상당한양의문헌이출간되었다. 그 중대부분의문헌들이선수들의트레이닝적응을적정화하는데이개념 의적용이필수적이라고주장한다 (Fleck, 1999; Kraemer, 1997). 이러 한트레이닝방법의중요한이점들중의하나는과훈련을방지하는것이 다. 따라서프로그램에는신체적, 정신적회복을위한시간이배려되는것 이다. 결국, 이런형태의트레이닝계획은근력트레이닝에서경기력의극 대화를유도하고계속적인장기간의체력향상을가능하게한다. 일반적으 로대근육군의운동을주기화하지만모든운동들에대하여강도와양을 다양하게조절할수도있다 (Bompa, 1999ab; Wathen and Roll, 1994). 근력트레이닝의주기화모델은일반적으로 2 가지로구분된다. 첫번째 가고전또는선형모델(linear model) 로러시아과학자 Leo Matveyev 가주창하고 Stone 과그동료들이수정을가하였다 (Stone 등, 1981). 이 모델은 모델은 4~6 주마다운동의강도와양을변화시키는것이다. 다른하나의 Charles Poliquin 에의하여처음제안된파형모델(undulating model) 이다(Poliquin, 1988). 파형주기화는신경근계통에회복의기회 를더자주주기위하여운동의강도와양을좀더자주( 매일, 주간, 또는 격주로 ) 변화시키는것이다 년에미국에서 Stone 등(1981) 은소련과동구권의코치들이개발 한전통적인주기화프로그램 (Wathen, 1994) 을수정하여근력및파워 스포츠를위한모델을개발하였다. 이방법은트레이닝프로그램을 5개의 중주기 (mesocycles) 로구분하였다. 트레이닝의첫번째국면을비대국면(hypertrophy phase) 이라부르

36 24 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 고, 많은훈련양과저강도훈련을적용하였다. 이국면의주된목표는저 항성운동에대한적응을증가시켜서근육조직의양을증가시키는것이 었다. 다음은근력및파워국면(strength and power phase) 이다. 이국면 의주요목표는최대근력과파워의증가를자극하는것이었다. 근력및 파워국면다음에이어지는최대화국면(peaking phase) 은특정경기를 대비하여근력과파워를최대화시키도록설계되었다. 이모델은근력및 파워선수들의경기를준비시키는데사용되었지만이개념은다양한선 수들의요구에맞게수정될수있었다. 트레이닝주기의진행에따른트레 이닝양의감소는트레이닝에적용되는저항또는부하강도의증가로보 상되었다. 최대화국면다음의동적휴식국면(active rest phase) 은회복을목적 으로하는국면으로서제한적인낮은양의저강도저항트레이닝을적용 하거나다른형태의제한적인신체활동을이용한다. 이부분의트레이닝 사이클이갖는중요성은이전의트레이닝국면으로부터생리학적및심리 적인회복을제공하는것이었다. 동적인휴식국면다음에는새로운완전 한장주기가시작된다. 결국, 주기화의본질은기간경과에따라일관된원칙에의하여부하( 강 도), 양, 휴식시간, 수행운동들을변화시키는것이다. 2) 선형적및비선형적주기화모델 트레이닝프로그램에주간또는여러주기에걸쳐변화를줄수있다. 이것을선형적 (linear) 또는비선형적 (nonlinear) 주기화모델이라고한 다. 각각은효과적일수있지만두가지모두트레이닝사이클의변화를 포함하고있다.

37 Ⅲ. 훈련프로그램개발 25 선형적모델은주기화의가장고전적모델이다. 앞에서언급한바와같 이연간프로그램에서몇번의완전한주기를완료하는모델로변화의효 과를더많이나타낼수있다. 반대로많은선수들은비선형적주기화라는 덜전통적인모델을사용하기시작했는데, 이모델에서는주간트레이닝 계획내에서도극적인변화를준다. 이러한주기화방법은아주긴시즌을 가지고있으면서많은경기를소화하는스포츠 ( 예컨대, 레슬링, 테니스, 농구등) 에더적합하지만최대화국면에맞추어집중하는종목에는적합 지않은것같다 (Pearson et al., 2000). 주기화의선형적모델은수주일( 또는단주기 ) 에걸쳐트레이닝의강도 를변화시킨다. 예를들면, 16주간의프로그램에서운동강도는다음과 같이변화될수있다. 즉, 1~4 주는가볍게, 5~8 주는중등도강도로, 9~12 주는고강도로, 그리고 13~16 주는아주강하게 ( 파워) 트레이닝강 도를조절한다. 보통특정강도의부하가사용되는주일의수를단주기 (microcycle) 라부르며, 그길이는보통 2~4 주가된다. 다시다른하나 의완전한트레이닝주기가시작되기전에동적휴식국면에서종료된다. 비선형적주기화모델은주간프로그램내에서운동강도와양에변화 를준다. 예를들면, 월요일은가볍게, 화요일은강하게, 수요일은휴식, 목요일은파워트레이닝, 금요일은중등강도의트레이닝과같은방법이 다. 이러한변화는주어진트레이닝기간동안( 보통 8~12 주) 계속되며, 그다음에경기가시작되고동적휴식국면이 1~3 주간지속된다. 동적휴 식국면이완료되자마자선수의새로운목표와요구에기초하여 간의새로운트레이닝주기가시작된다. 8~12 주 마지막사이클후또는트레이닝기간의끝부분에는경기를하게되는 데, 그이유는선수가그트레이닝기간동안에경기력의정점에도달해 있기때문이다. 시즌기프로그램에들어가면향상된체력을유지하기위하

38 26 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 여주당한번또는두번트레이닝할수도있다. 흔히, 비선형적주기화 에서사용하는트레이닝의변화는시즌내내트레이닝을계속할수있도 록하기위해서사용된다. 이런트레이닝은긴시즌을가진스포츠 ( 테니 스, 레슬링, 농구, 하키등) 에서아주중요하다. 일반적으로시즌기프로그램동안에는트레이닝빈도가감소하며, 트레 이닝의양도경기의양과스포츠연습의양에따라조절된다. 이런형태의 트레이닝에서필수적인요소는변화이며트레이닝이나경기기간후에휴 식을허용할수있다는것이다. 근력을유지하는것은향상시키는것보다 더적은훈련으로도가능하다. 따라서동적휴식기간에는선수들이활동 상태에있도록하는것이며저항성트레이닝에반드시참여할필요는없 다. 동적인휴식의기간은선수들이수행해온트레이닝의양과관련이있 다. 보통동적인휴식의기간은성인의경우 1~4 주범위이며경험이적은 선수들은 1~2 주정도로짧게가질수있다. 어린선수나나이든선수들은 회복에더많은시간이필요하다. 프로그램은개별화되어야하며성인들은 어린이들에게동일한트레이닝프로그램을적용하지않아야한다는것도 중요하다. 경험적인증거들에의하며동일근육군에대하여다양한운동을적용하 면변화를주지않는경우보다근력과파워의향상에더효과적이다. 이것 은운동을할때마다매번변화를주어야한다는것을의미하지는않는다. 그러나운동의변화는 2~3 주마다또는 2번의트레이닝단위에기초하여 이루어져야한다. 그러나핵심운동들은트레이닝단위마다지속적으로진 전이이루어지도록트레이닝프로그램내내유지되어야한다.

39 Ⅲ. 훈련프로그램개발 27 3) 선형적주기화모델의기본구조 선형적모델의경우매주단주기변동이일어나도록프로그램을구성한 다. 하루는 1RM 수준의운동을하고, 다음날에는그운동을중등도강도 (1RM보다 5~10% 낮은강도) 또는가벼운강도(1RM 보다 10~30% 낮 은강도) 에서동일한양의트레이닝을수행한다. 모든트레이닝단위를 1RM 수준에서트레이닝할필요는없다(Bompa, 1999ab; Pearson, et al., 2000; Wathen, 1994). 1 조직적응국면 운동의양( 수) 은더많고운동의강도는낮은트레이닝프로그램을 4~6 주간수행하며, 운동의기법을익히고저항성운동에대한초기적응 을유도하여본격적인트레이닝을대비한신체의준비를목적으로한다. 운동부하는 15~20RM 정도의가벼운강도를사용한다. 이국면은특별히 초보자들에게중요하며고도로훈련된선수들에게는선택사항이라고할 수있다. 2 근비대국면 사이클의길이는 2~4 주정도이다. 이국면부터는이전의기본사이클로 부터운동의수와초기적응이이루어졌기때문에정상적으로트레이닝 사이클을시작한다. 8~12 회반복이가능한강도로 (50~75% 1RM) 3~5 세트씩수행한다. 이것은많은운동량으로저강도자극을줄것이다. 운동 과세트사이의휴식은 3 최대근력국면 1~2 분이적당하다. 2~4 주간의사이클길이를사용하여 5~6 회정도만반복가능한 80~88% 1RM 강도로 3~5 세트를수행한다. 세트와운동사이의휴식은 3~5 분의휴식시간이필요하다.

40 28 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 4 파워국면 동일한 2~4주의사이클길이를사용하여 90~95% 1RM 강도로 2~4 회반복운동을 3~5 세트수행한다. 이러한부하로폭발적인운동이가능 하도록운동을선택한다. 뿐만아니라숙달된선수들의프로그램에는파워 를발달시키기위해플라이오메트릭운동( 메디신볼등) 을포함시킬수있 다. 세트사이에는 2~3 분간의휴식을주어충분한회복이이루어지도록 해야한다. 5 경기국면 2~3 주간을사용하며 1~3 회반복하는저항운동을종목별로 3~4 세트 한다. 세트와운동사이에 3~4 분의휴식을취한다. 이국면은근력과파 워를최고점으로끌어올리는것이다. 특히, 최대근력과파워가중요한종 목에서중요하다. 6 동적휴식국면 이국면에서선수들은 1~3 주간의동적휴식을거쳐경기시즌으로진 입한다. 그다음에는다시근비대국면부터새로운주기를시작한다. 4) 비선형적주기화모델의기본구조 비선형적주기화모델에서도저항성운동의기법을익히고저항성운동 에대한초기적응을유도하는조직적응운동은필수적이다. 이후에본격 적인근력트레이닝국면에서는주간프로그램내에서최대근력과파워 향상을위한트레이닝을번갈아가며실시하는방법으로변화를준다 (Bompa, 1999ab; Pearson, et al., 2000; Wathen, 1994). 1 조직적응국면 기초트레이닝으로서운동의양은더많고운동의강도는낮은트레이 닝프로그램을 4~6 주간수행하며, 운동의기법을익히고저항성운동에

41 Ⅲ. 훈련프로그램개발 29 대한초기적응을유도하여본격적인트레이닝을대비한신체의준비를 목적으로한다. 운동부하는 15~20RM 정도의가벼운강도를사용한다. 이국면은특별히초보자들에게중요하며고도로훈련된선수들에게는선 택사항이라고할수있다. 2 비선형적주기화 이비선형적방법은선형적모델과동일한기간(12~16 주) 을사용할수 있다. 다른트레이닝단위들이 1주일내또는단주기내에주기화를이룰 수있다. 보통 1 주일짜리단주기가사용된다. 예를들면, 부하체계는선 형적모델과유사할수있다. 여기서는 4일간의트레이닝사이클을사용 한다. ㅇ월요일 : 가벼운트레이닝을하는날이다. 10~15 회반복가능한강도 에서각운동을 2~4 세트를수행한다. 세트사이에 1~2 분의휴식기 를가진다. ㅇ화요일 : 파워훈련으로 30~60% 1RM의강도로아주빠른속도로 2~4 회반복하는운동을 3~4 세트한다. 또는 2~4RM 수준의운동을 3~4 세트한다. 이부하로폭발적인운동이가능한운동들을선택한 다. 뿐만아니라경험이많은선수는트레이닝프로그램에파워요소 를발달시키기위하여플라이오메트릭운동들을포함시킨다. 세트사 이에는 2~3 분의휴식기를두어충분한회복이가능하도록한다. ㅇ수요일 : 동적휴식을취한다. ㅇ목요일 : 중등도훈련을하는날이다. 고강도훈련일보다 5~10% 정도 낮은부하인 8~10 회반복가능한강도의운동을 2~4 세트수행한다. 세트및운동사이에 1~2 분의휴식시간을가진다. ㅇ금요일 : 3~6 회반복가능한부하의운동을 3~4 세트씩수행한다. 세 트와운동사이에 3~5 분간의휴식을취한다.

42 30 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 ㅇ토요일과일요일 : 동적휴식을취한다. 비선형프로그램에서는선수들에게가장합리적인방법으로변화를줄 수있다. 2~3 회의트레이닝사이클도적용할수있다. 여러형태의트레 이닝스트레스는 14일간격으로변화시킬수있어여러선수들의요구를 충족시킬수있는설계상의유연성이크다. 주기화의효과는체계적인변 화에서얻어지며, 이러한변화는선수들이활동수준, 운동의양, 부하강 도에서충분한회복을할수있도록허용한다. 트레이닝주기의마지막단 계에서는경기시즌에돌입하게되며, 경기시즌의프로그램에서는운동 강도의변화는동일한방법으로적용하면서운동의수나세트수를감소 시켜전체적인트레이닝양을줄임으로써스포츠의요구에부응하도록한 다. 마. 주기화근력트레이닝의효과고찰 Rhea 와 Alderman(2004) 은저항성트레이닝에대한 100여편의연구 들을대상으로메타분석(mata-analysis) 을실시하여주기화근력트레 이닝프로그램이더효과적이라는사실을입증하였다. 그내용은다음 2 가지로요약될수있다. 첫째, 주기화근력트레이닝프로그램은비주기화 프로그램에비해근력과근파워향상에더효과적이었다. 둘째, 트레이닝 의양과강도를균등화시킬경우에도주기화프로그램이더효과적이었다. 이외에도다수의연구들이주기화근력트레이닝프로그램이최대근력 향상에비주기화트레이닝프로그램보다전반적으로더효과적이라고보 고하였다 (Esteve-Lanao, et al., 2008; Fleck, 1999; Peterson et al., 2005; Pichon et al., 1995). 또한, 최대근력뿐만아니라파워와여러 가지운동능력향상에도주기화트레이닝이더효과적이었다 (Kraemer et

43 Ⅲ. 훈련프로그램개발 31 al., 2003). 대부분의선행연구들은주기화와비주기화프로그램의차이를규명해 왔다. 따라서선형주기화와파형주기화모델의효과를직접비교한연구 는많지않다. Baker 등(1994) 은 12 주간의선형주기화, 파형주기화, 비주기화프로 그램의효과를비교한결과최대근력과파워등에서차이가없다고하였 다. 이들이사용한파형모형은격주간격으로운동의양과강도를변화 시켰다. 비록 3가지방법사이에유의한차이는없었지만파동모델이다 른집단보다근력증가율이더높았다. Rhea 등(2002) 은선형모델과매일변화를주는파형모델을대학의 근력트레이닝수업에서동호인역도선수들을대상으로직접비교하였다. 프로그램설계에서집단간의차이를없애기위하여모든피험자들에게 훈련의양과강도를균등화시켰다. 파형모델을적용한집단이두가지운 동의근력증가율이유의하게높았으며, 12주간의근력증가량도유의하 게높은것으로나타났다. 반면, Buford 등(2007) 은선형주기화, 일일 파형주기화, 주별파형주기화의 3가지모델의효과를비교하기위하여 훈련의양과강도를균등하게적용한결과 의차이를발견하지못했다. 이상과같이 3가지모델사이에근력향상 2가지주기화모델의효과를직접비교한연구가많지않 아현재로서는선형주기화와파형주기화사이에어떤차이가존재하는 지판단하기어려운실정이다. 이분야의후속연구가필요한실정이다. 바. 문헌고찰내용요약 지금까지도약경기에요구되는운동능력의요소들은고찰하고이들

44 32 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 요소를효과적으로트레이닝시킬수있는트레이닝이론과방법에대하 여고찰하였다. 이들내용중에서도약경기의경기력을향상을위해주가 되어야할근력트레이닝을중심으로관련내용을간추려요약하면다음 과같다. 1 도약경기에요구되는능력 첫째, 도약선수에게공통적으로요구되는능력은빠른도움닫기스피드, 발구름순간의강력한도약능력, 전체도약경기과정에서의협응성등이 다. 둘째, 장대높이뛰기선수는장대를옮길때와장대에매달려흔들때 필요한상체의근력과순발력이추가로필요하다. 셋째, 빠른도움닫기에요구되는가속능력과스피드, 도약력, 장대를 옮기고장대에매달려흔드는데필요한능력은근력, 순발력, 스피드등 의체력요소로분류된다. 2 도약경기능력과트레이닝효과 도약경기에요구되는스피드와파워는특정운동에관계하는근섬유 형태의조성, 신경근활성수준, 근육의양에의하여주로결정되지만, 최 대근력과순발력트레이닝을통해서현저히향상될수있다. 최대근력트 레이닝과플라이오메트릭트레이닝을병행할때수직도높이, 스피린트능 력, 순발력등의발달에더욱효과적이었다. 3 도약경기를위한트레이닝요소 도약경기를위한 5 가지트레이닝요소는스피드, 근력, 협응성, 지구력, 유연성이다. 이중에서체력트레이닝의중심은스피드와근력에두며, 지 구력과유연성은일정수준을유지하는데목적을둔다. 협응성은도약경 기동작과체력의조화를높여기술을완성시키는훈련이다. 특히, 근력 트레이닝은전면적인근력및심부근력트레이닝, 최대근력트레이닝, 파

45 Ⅲ. 훈련프로그램개발 33 워( 탄성근력) 트레이닝을통해서이루어진다. 4 근력트레이닝의주기화이론과방법 순발력이나근지구력과같은근육기능을과트레이닝의위험없이효과 적으로향상시키기위한트레이닝의방법으로주기화이론이발달하게되 었다. 근력트레이닝의주기화는선형( 고전적 ) 모델과파형모델로구분된 다. 선형모델은조직적응국면, 최대근력국면, 순발력전환국면, 유지 국면, 동적회복국면으로진행된다. 파형모델은조직적응국면을거친 다음주간프로그램내에서트레이닝의강도와내용에주기적변화를주 는방법으로시즌이긴종목에서시즌중에사용하기좋은모델이다. 5 주기화근력트레이닝의효과 20 여년에걸친현장경험과연구를통해주기화근력트레이닝의효과 가우수하다는것이입증되면서요즘에는주기화근력트레이닝이주류를 이루고있다. 많은연구결과를통해서주기화근력트레이닝이전통적인 비주기화근력트레이닝보다근력과순발력을비롯한운동능력발달에효 과적이라는것이입증되어왔다. 그러나선형주기화와파형주기화의효 과를직접비교한연구들이많지않아서두가지주기화모델사이의유 열성에대한판단은어려운상태이다. 2. 도약선수의근력트레이닝방법 도약선수에게필요한스피드와도약력은순발력또는파워향상트레 이닝을통해기를수있다. 파워는근육의수축속도와근육에의하여발 휘되는힘을곱한값으로나타낼수있다. 따라서도약선수들에게필요한 스피드와도약력은도약선수들의최대근력을기르는최대근력트레이닝 과근육의수축속도를향상시키는순발력전환트레이닝을통해서향상

46 34 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 시킬수있다 (Costello, 1985; Sharkey and Gaskill, 2007). 도약경기에요구되는최대근력과순발력을가장효과적이고안전하게발달시키기위해서는처음부터최대근력트레이닝과순발력트레이닝을하는것이아니라, 1 전신의근육뼈건인대관절 등과심부근육(core muscle) 을강화시키는조직적응트레이닝, 2 높이뛰기에결정적인역할을하는근육들의근력을최대로증가시키는최대근력트레이닝, 3 근육의수축속도를증가시키는순발력전환트레이닝, 4 발달된순발력을시즌동안잘유지하기위하여실시하는유지트레이닝, 5 시즌이끝나고심신의피로와조직손상등의회복을목적으로하는동적회복과정을차례로거쳐야한다 (Bompa, 1996; 1999ab). < 그림 1> 근기능의피라미드 이처럼트레이닝의목적을효과적으로달성하기위하여일정한기간마 다트레이닝목적과방법에변화를주는트레이닝프로그램을트레이닝의 주기화 (periodization) 라고한다. 근력트레이닝의주기화는 5단계트레이 닝국면이한사이클을이루도록연간계획( 단일주기 ) 을구성할수도있 고, 두사이클을이루도록연간계획( 이중주기 ) 을구성할수도있다. 보통 단일주기는하나의단계가너무길어선수들이지루함을느낄수있기 때문에이중주기연간계획을적용하는것이바람직하다.

47 Ⅲ. 훈련프로그램개발 35 주기화라는말은일정한기간을관리하기쉬운더작은단위의기간으 로나눈다는뜻을가지고있다. 따라서연간트레이닝계획을주기화한다 는것은 1 년을더작은트레이닝기간( 국면또는단계) 으로세분하여트 레이닝프로그램을관리하기쉽게한다는것이다. 주기화트레이닝의중요한이점들중의하나는과훈련 (overtraining) 을 방지하는것이다. 따라서이런형태의트레이닝계획은근력트레이닝에서 경기력의극대화를유도하고장기간에걸쳐계속적인근력향상을가능하 게한다. 대부분의스포츠에서연간훈련프로그램은준비기, 시합기, 전이기의 3 단계주기로이루어진다. 여기에근력트레이닝의주기를적절히맞추어 보면다음 < 그림 2> 및 < 그림 3> 과같다. 구분 주기화 11월 12월 1월 2월 3월 4월 5월 6월 7월 8월 9월 10월준비기시합기전이기시합일반준비기특수준비기시합기전이기전기 근력의주기화조직적응최대근력순발력최대근력및순발력유지 < 그림 2> 근력트레이닝의주기화( 단일주기 ) 회복훈련 12월 1월 2월 3월 4월 5월 6월 7월 8월 9월 10월 11월 준비기 Ⅰ 시합기 Ⅰ 전이준비기 Ⅱ 시합기 Ⅱ 전이기 조직적응 최대근력 순발력전환 순발력유지 조직적응 최대근력 순발력전환 순발력유지 회복. < 그림 3> 근력트레이닝의주기화( 이중주기 )

48 36 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 1 조직적응트레이닝은최대근력트레이닝을하기전에무거운부하에 적응하기위하여전신의큰근육과심부근육( 허리와고관절을주변의작 은근육들 ) 의근력을발달시키고, 특히인대와건과같은연결조직을강화 하여부상을방지하는데목적이있다. 2 최대근력트레이닝은다음단계인순발력전환트레이닝을대비하여 주동근을중심으로근력기반을극대화하는것이다. 즉, 최대근력이강해 져야폭발적인근력발휘를필요로하는순발력트레이닝단계에서부상을 예방할뿐만아니라순발력을효과적으로향상시킬수있기때문이다. 3 순발력전환트레이닝은최대근력을순발력으로전환시키는트레이 닝이다. 이단계에서는순발력을향상시키기위하여그종목의기술동작 을최대로모방하여빠르고폭발적인동작으로트레이닝해야한다. 4 순발력유지트레이닝은향상된순발력이나근지구력을시합기동 안유지하기위한트레이닝단계로서최대근력과순발력 ( 근지구력 ) 트레 이닝을혼합하여트레이닝하는것이일반적이다. 5 동적회복트레이닝은준비기와시합기를거치면서강도높은트레 이닝과격렬한경기에지치거나다친심신의회복을꾀하고, 현재까지단 련한체력의저하를최소화하는트레이닝구면이다. 가. 조직적응트레이닝 조직적응트레이닝의목적은뼈에대한근육의부착( 건과골막) 을점 진적으로강화시켜다음트레이닝단계에서더무거운부하를잘견뎌낼 수있게하는것이다. 뿐만아니라전신의큰근육들을고르게발달시키는 것은물론운동할때인체를단단한기둥으로유지시키면서순발력발휘 의중심( 파워존) 이라고할수있는심부( 허리와고관절부위) 의근육들

49 Ⅲ. 훈련프로그램개발 37 을단련하는데있다. 따라서운동종목은전신의큰근육들과심부의근육들을대상으로 10 종목내외가되도록선택하고, 트레이닝의전체적인부하는너무힘들지 않은부하에서점진적으로증가되어야한다. 조직적응을위해고려할수 있는가장쉬운방법은서키트트레이닝 (circuit training; CT) 인데이방 법은아주조직적이고여러근육군을번갈아트레이닝시키는장점을가 지고있다(Bompa, 1999b). CT 는여러개의운동구역 (station) 을원모양 으로배열(circuit; 순회, 회전) 하고운동구역을돌면서계속적으로여러 근육군을번갈아트레이닝하는형태이다. < 표 3> 우수도약선수를위한서키트트레이닝지침 구분트레이닝변인트레이닝지침 1 지속기간 3~5주 2 부하( 웨이트사용시 ) 40~60% 3 서키트별운동구역의수 6~9 4 운동구역별반복횟수 / 지속시간 20~30 회/20~30 초 5 트레이닝단위당서키트의수 3~5 6 트레이닝단위당 CT의소요시간 30~40 분 7 운동사이의휴식인터벌 60초 8 서키트사이의휴식인터벌 1~2분 9 주당빈도 3~4회 CT 의구성에는아주다양한운동들이사용될수있다: 자신의체중, 의 료용튜브, 메디신볼, 가벼운기구들, 덤벨, 바벨, 근력트레이닝장비등. 하나의서키트는짧은것(6~9 가지운동), 중간것(9~12 가지운동), 긴 것(12~15 가지운동) 으로구성할수있다. 하나의서키트는여러번반복 될수있는데반복수는운동의수에따라다르다. 서키트의반복수, 운동 구역별반복회수, 운동부하강도는개인이견뎌낼수있는훈련량과체력수 준을고려하여결정하여야한다. 그이유는조직적응단계의운동부하가

50 38 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 선수를고통스럽거나불편하게하지않게하는정도의수준이어야하기 때문이다. CT 운동들은근육군들이번갈아사용되도록선택함으로써회복을원활 하고빠르게해야한다. 각구역사이의회복인터벌은 60~90 초사이가 되도록하며, 서키트사이의휴식은 1~3 분이되도록한다. 정식체육관에 서는여러가지기구들, 운동구역, 근력트레이닝장비들이있기때문에아 주다양한서키트가구성되어선수들이의욕적이고재미있게할수있다. 운동강도 (%) 60% 60% 40% 50% 50% 70% 단주기 ( 주) < 그림 4> 우수도약선수들의 CT 부하증가방법 우수선수들을위한트레이닝설계지침은초보자들과아주다르다. 조직 적응단계가더긴것은초보자들에게아주중요한의미를가진다. 초보자 들은더긴적응시간을필요로하고앞으로의트레이닝을위한튼튼한 기초를닦는데많은시간을필요로한다. 반면에 3~5 주이상의적응기간 은경험많은우수선수들에게별다른이점이없다. 1) 조직적응트레이닝을위한운동 도약선수들을위한조직적응트레이닝프로그램은자신의체중을이 용한체조형식의운동, 고무튜브를이용한운동, 웨이트를이용한운동 등을이용하여다양하게구성할수있을것이다 (Baechle et al., 1994; Bompa, 1999b; Freeman, 2009). 우수도약선수들의경우바벨이나 덤벨등의웨이트를이용한운동으로전신의근육을고르게단련하고, 체

51 Ⅲ. 훈련프로그램개발 39 중을이용한체조형식의심부근육트레이닝은별도로조직하여매일트 레이닝하는방법이권장된다. 조직1 하프스쿼트 발을어깨너비보다약간넓게벌리고바 를목뒤쪽으로하여어깨의삼각근으로 지지하면서일어선다. 무릎과고관절을 천천히굽혀대퇴가지면과평행이되도 록한다음일어선다. 반동을주지않도 록주의한다. 보조자는선수가무게를이 기지못할때를대비하여바양쪽에서서 보조한다. 조직2 레그컬 무릎과머신의축이일치하도록몸의위 치를조절하여엎드린다음발목이롤러 패드아래쪽에닿도록한다. 양손을강하 게잡아당기면서무릎을완전히굽힌다 음처음자세로천천히편다. 상체와대 퇴는바닥에고정시키고발목을엉덩이 쪽으로최대한접근시킨다. 조직3 벤치프레스 머리, 어깨, 엉덩이가모두벤치에평평하 게닿도록반듯이눕는다. 어깨너비보다 약간넓게바를잡고가슴위로밀어올 리면서팔꿈치를편다. 자세는그대로유 지하면서바가가슴에닿기직전까지천 천히내린다. 팔꿈치가완전히펴질때까 지바를밀어올린다. 보조자는벤치뒤 쪽 10~ 20cm 떨어진지점에서서바를 잡아보조를한다.

52 40 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 조직4 인클라인싯업 / 힙프렉션 45 정도가되도록윗몸일으키기보드를 설치하고발을걸어무릎을 90 정도로 굽히고눕는다. 손을목부위에가볍게 대고윗몸일으키기를반복한다. 반대로 높은곳에머리가위치하도록하여손으 로보드의발걸이나손잡이를잡고누운 자세에서다리를들어올리면서허리를 접었다가펴는힙플렉션운동을반복한 다. 조직5 데드리프트 바벨앞에발을어깨너비정도로벌리고 무릎과허리를굽혀서바를잡는다. 등이 뒤쪽으로휘어진모양이되도록상체를 숙인자세에서허리와무릎을천천히펴 면서일어선다. 이때팔은긴장을풀고 상체와다리를단단하게고정시킨상태에 서허리를펴는힘으로일어서야한다. 조직6 토우 ( 카프 ) 레이즈 목뒤쪽에바가위치하도록서서두손으 로바를잡는다. 양쪽어깨의삼각근에 바가닿도록하여일어선다. 발앞쪽에 4~ 5cm 높이의받침대를딛고서서발뒤 꿈치를천천히최대한높이들어올린다. 최대로들어올린자세에서잠시멈추었 다가천천히최초의자세로되돌아온다.

53 Ⅲ. 훈련프로그램개발 41 조직7 업라이트로잉 어깨너비정도로발을벌리고손등이앞 을향하도록하여바를잡고선다. 두손 은어깨너비보다좁게하여바를잡은 자세에서바를턱가까이로최대한들어 올린다. 들어올리는동작에서팔꿈치는 손보다높은위치에두어야한다. 바를 몸에가까이붙인상태로반동을주지않 고천천히들어올린다음천천히내리는 동작을반복한다. 조직8 덤벨프론트런지 두손에덤벨을잡고발을 15cm 정도 벌리고선다. 상체는똑바로세운자세에 서한쪽다리를앞으로크게내딛어뒤쪽 다리의하퇴가지면과수평이되도록한 다. 앞쪽으로내딛은발을힘차게밀면서 최초의위치로되돌아온다. 발을바꾸어 같은방법으로반복한다. 조직9 랫풀다운 바닥에한쪽무릎을꿇고앉거나벤치에 앉아서바를어깨너비보다넓게잡는다. 팔을완전히편자세로상체를곧게세우 고바가가슴에닿을때까지천천히잡아 당긴다. 잠시멈추었다가천천히힘을빼 면서최초의자세로되돌아온다.

54 42 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 조직10 밀리터리프레스두발을어깨너비정도로벌리고서서바벨을가슴위에올린자세에서바벨을머리위로천천히밀어올린다. 팔꿈치가완전히펴질때까지올린다음천천히팔꿈치를굽히면서최초의자세로되돌아온다. 2) 심부근력트레이닝 도약선수들의심부근육트레이닝은선수의부상방지는물론도약기술 향상에중요한영향을미친다. 특히공중동작을정확하고신속하게수행하기 위해서는심부근육을튼튼하게단련하는것이중요하다 (Freeman, 2009). 심부근육을단련하는운동은맨손체조형태로하거나, 메디신볼이나짐볼 등의간단한기구를이용하면효과적이다 ( 박경실역, 1999; Bompa, 1996; Fredericson and Moore, 2005). 심부근육트레이닝프로그램은일정수 준에도달할때까지는트레이닝단계와관계없이매일실시하는것이효과적 이다. 운동을시작할때또는마무리하는시간에하는것이좋다. 운동부하의 증가는반복횟수의증가나지속시간의증가를통해서이루어진다. 심부1 기대앉은자세로자전거타기 바닥에엉덩이를대고앉은다음팔꿈치로 바닥을지지하면서몸을뒤로기울인다. 다 리를앞으로뻗은자세에서자전거타기동 작을한다. 발꿈치는바닥에서 7cm 정도높 이를유지한다. 30 초정도지속하며, 체력 수준이향상되면지속시간을증가시킨다.

55 Ⅲ. 훈련프로그램개발 43 심부2 V-싯업 바닥에누운자세에서팔을머리위로곧게 뻗는다. 다리와상체를동시에들어올려몸 이 V자모양이되도록하고팔과다리를가 까이모은다. 이자세를되도록오래유지하 여복근을충분히수축시킨다음누운자세 로되돌아온다. 손과발이닿지않으면최대 한가까이모은상태를유지한다. 매트에서 하는것이바람직하다. 심부3 백하이퍼익스텐션 바닥에엎드려두팔을턱밑에모아손바닥 이아래로향하도록잡는다. 다리를뒤로들 어올리면서손, 팔, 상체도위로들어올린 다. 상체와하체는지면으로부터 7cm 이상 떨어지도록최대한들어올린다. 다시천천 히본래의자세로되돌아온다. 반복한다. 심부4 사이드업 이동작을 팔꿈치를바닥에지지하고옆으로눕는다. 팔로상체를지지하면서두발을모아지면 으로부터 15cm 정도들어올린다음천천히 내린다. 반대쪽으로누워같은방법으로다 리들어올리기와내리기를반복한다. 심부5 러시안레그리프트 하늘을바라보고양손과양발을땅에짚고 엉덩이를들어몸이지면과평행하도록만든 다. 무릎은 90 가되도록한다. 이자세에 서엉덩이를최대한높이들면서한쪽무릎 을 180 로곧게펴면서높이들어올린다. 같은방법으로반대쪽다리를들어올리는 방법으로동작을반복한다. 항상엉덩이를 들어몸이지면과평행을이루도록한다.

56 44 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 심부6 L-오버 반듯하게누운자세에서두팔을양쪽옆으 로뻗어서바닥을누른다. 두다리를모아 뻗은채로들어올려허리가 90 가되도록 만든다음, 두다리를모은채로왼쪽또는 오른쪽으로회전시켜땅에가볍게닿을정도 가되게한다음다시처음의자세로되돌아 온다. 심부7 힙-업 누워서두무릎을굽히고팔은양쪽옆으로 뻗은다음엉덩이를최대한들어올렸다잠 시멈춘다음천천히내리는동작을반복한 다. 이때엉덩이가땅에땋지않도록한다. 심부8 엎드려지지하기 매트에몸을곧게펴고엎드린자세에서양 팔의팔꿈치를굽혀바닥에대고양발의발 끝을바닥에댄다. 양발의끝과양팔의팔꿈 치로바닥에대고전신에힘을주어바닥에 서떨어진상태로 20 초~ 1 분을유지한다. 이 때호흡은자연스럽게하고몸은곧게펴서 흔들리지않도록한다. 2~ 3 회반복한다. 근 력이발달하면한쪽발을들고버틴다. 심부9 옆으로지지하기 옆으로누운자세에서팔을굽혀팔꿈치로지 지하는자세를취한다. 발과팔꿈치만바닥에 닿은상태에서몸은일직선이되도록하여 20 초 ~ 1 분동안버틴다. 2~ 3 회반복한다. 근력이 강해지면위쪽에위치한다리를들어올린자 세에서버틴다.

57 Ⅲ. 훈련프로그램개발 45 심부10 사지동물자세에서대각선팔다리들기 다열근 ( 척추고정기능) 을강화시켜척추의 안정화와부상방지에기여하는운동이다. 양손 과양쪽무릎을바닥에대고엎드린자세에서 등을곧게편다. 오른쪽팔과왼쪽다리를바닥 에서떼어쭉뻗고균형을유지한다. 자세를흐 트러뜨리지않도록하여가능한한오래유지 하고, 팔과다리를바꾸어반복한다. 심부11 볼위에누워외발로브리지 짐볼위에앉아서앞으로걷는동작을하면서 등으로기대는자세를취한다. 볼이머리, 목, 양쪽어깨사이에고정되고두다리가 90 로 굽혀져브리지자세가되면, 복근에힘을강하 게주면서한쪽다리를들어올려수평이되도 록뻗는다. 이때몸의균형을잘유지하면서 10~ 30초정도유지한다음발을바꾸어반복 한다. 심부12 볼에발올리고쪼그리기 두손을어깨너비보다약간넓게벌려바닥에 짚는다. 짐볼을발목과무릎사이에받치고복 근에힘을주어몸이수평으로유지되도록균 형을유지한다. 볼을앞으로굴려서발끝으로 균형을유지하는동작을취하고다시다리를 천천히뻗어원래의자세로되돌아간다. 5~10 회반복한다. 근력이강화되면한쪽발로위와 같은동작을반복한다.

58 46 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 나. 최대근력트레이닝 도약경기는다리와허리부위의강한근력을필요로한다. 특히, 도약 경기는다리의순발력을이용하여도약력을얼마나크게발휘하느냐가기 록을좌우하기때문에최대근력이중요하다. 순발력은 근력 속도 에 의하여결정되므로최대근력의향상이순발력향상을위해서선행되어야 한다 (Bompa, 1996; Freeman, 2009). 최대근력은 1 근육의크기( 횡단면적 ), 2 FT 섬유의동원능력, 3 운동 에관여하는근육을동시에수축시킬수있는능력등의요인에의하여 크게좌우된다. 이러한요인들은최대부하에가까운강도로트레이닝하는 최대근력트레이닝에의하여향상될수있다. 특히, 이단계에서이루어지 는최대부하에의한트레이닝은근육의굵기와 고여러근육의동시수축능력등을기르는데효과적이다. FT 섬유의동원능력, 그리 1) 최대부하법 근력트레이닝의주기화개념에서최대근력을향상시키는트레이닝방법 으로는최대부하법 (maximum load method: MLM) 이가장효과적이다. 최대부하법이란근기능트레이닝에서부하강도를 100% 에가깝게적용 하는방법이다. 최대근력트레이닝은최대부하에의한신체적부담때문에 최소 2~3 년동안일반적인조직적응트레이닝 ( 가벼운부하를이용하는트 레이닝 ) 을실시한후에적용되어야한다. 최대근력의증가를유발하는데필요한부하는 85%~100% 이다. 따라 서 60% 의부하를가지고준비운동 ( 웜업) 을하고곧바로 80% 의부하로 1 세트를수행한후에는전체세트를 90% 의부하로수행한다. 만일, 트레이 닝의마지막에약간의변화를주고싶을때는마지막세트를 80% 부하로 트레이닝할수도있다.

59 Ⅲ. 훈련프로그램개발 47 < 그림 5> 최대근력트레이닝의세트진행과운동강도조절 최대부하법이최대근력향상을위해서최대의효과를가지게하려면주 동근에최대의부하를부과해야한다. 이를위해선수가견딜수있는한 최대의세트수(8~12 세트) 를포함하도록트레이닝단위를계획해야한 다. 그러나그것은운동의수가 3~5 가지이하로적을때만가능하다. 따 라서주동근에만작용하는운동들을세심하게선택해야한다 (Baechle et al., 1994; Bompa, 1999b; Freeman, 2009). < 표 4> 최대근력트레이닝프로그램의설계지침 구분트레이닝변인트레이닝지침 1 지속기간 8~ 9주 2 부하 85~100% 3 운동종목의수 3~5 4 세트당반복횟수 1~4 5 트레이닝단위당세트수 6~10(12) 6 휴식인터벌 3~ 6분 7 주당빈도 2~3(4) 세트사이의휴식인터벌은선수의체력수준에따라달라져야하며신 경- 근육계의충분한회복을보장할수있도록고려되어야한다. 최대부하 는중추신경계에부담을주며따라서근육계보다휴식시간이오래걸리기

60 48 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 때문에최대부하법에서휴식인터벌은 3~6 분이필요하다. 만약휴식인터 벌이너무짧으면과제를위한최대집중과정에서의중추신경계의참여, 동기유발, 수축근으로보내지는신경충격의강도등이충분하지못할것이 다. 마찬가지로수축에필요한연료의완전한재보충도위협받을수있다. 리듬, 또는수행속도는최대부하법에서중요한역할을한다. 운동경기 에서대부분은빠르고폭발적으로또는아주빠른속도로이루어진다. 높 은경기력수준을위한개인의능력을극대화하기위해서전체신경- 근육 계가 FT 섬유를빠르게동원할수있는요구에적응되어야한다. 그러므로 최대부하법에서주로사용되는최대부하로도저항에대한선수들의힘 발휘가최대한빠르게또는폭발적으로이루어져야한다. 각세트전에선수의최대집중과동기유발이폭발적인힘을발휘하는 데아주중요하다. 부하의크기때문에바벨이천천히움직일수밖에없을 지라도선수는근육을최대한빠르게수축시키기위하여정신을집중하여 야한다. 최대부하에대항하는수축속도가빨라야만 FT섬유를빠르게동 원할수있고결과적으로최대근력을현저히증가시킬수있다. 더구나, 최대의트레이닝효과를위해서모든근력잠재력의가동이최대한짧은 시간내에그리고초기동작에서부터이루어져야한다. 전체신경- 근육계에주어지는부담을고려하여주당최대부하법의빈 도는 2~3 회정도여야한다. 시합기동안의유지단계에서는주당 1~2회로 감소되어야하며이때는순발력트레이닝과혼합하여수행된다.

61 Ⅲ. 훈련프로그램개발 49 최대1 파워클린 발을어깨너비로벌리고바벨앞에쭈그려앉아 두손을다리바깥쪽으로하여어깨너비조가약간 넓게바를잡는다. 발앞쪽의정강이가까이에서 팔을쭉뻗은채로바를잡고등과허리가뒤로 휘어질정도로곧게편상태에서무릎을펴면서 일어선다. 이때허리와상체도같은비율로일으 킨다. 바는몸가까이수직으로끌어올리며발꿈 치는바닥에붙이고팔은뻗은상태로바가무릎 위에올때까지엉덩이를천천히내민다. 이자세 ( 스쿠프 ) 에서고관절, 무릎과발목관절을폭발적 으로펴면서점핑동작을하여바를최대한높이 끌어올린다. 바가최고높이에도달하면팔꿈치 를바아래로회전시켜바를받쳐든다. 이때허 리와무릎을가볍게굽혀충격을흡수한다. 바를 천천히내려무릎위에서스쿠프자세를취한다 음무릎을굽혀바를바닥에내려놓는다. 최대2 행클린 팔꿈치를뻗은상태로바를무릎위에올리고, 허 리와무릎은약간굽힌채로발바닥은지면에붙 이고등은곧게펴져있는스쿠프자세에서시작 한다. 바가최고높이에도달하면팔꿈치를바 아래로회전시켜바를받쳐든다. 이때허리와무 릎을가볍게굽혀충격을흡수한다. 바를천천히 내려무릎위에서스쿠프자세를취한다.

62 50 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 최대3 하이풀 팔꿈치를뻗은상태로바를무릎위에올리고, 허 리와무릎은약간굽힌채로발바닥은지면에붙 이고등은곧게펴져있는스쿠프자세에서시작 한다. 고관절, 무릎과발목관절을폭발적으로펴 면서점핑동작을하여바를최대한높이끌어올 린다. 이때어깨는바보다높은위치에가능한한 오래두고바를끌어올린다. 바를최대한높이끌 어올려최소한목높이까지는올린다음천천히 내려스쿠프자세로돌아온다. 최대 4 스내치 바닥에서무릎위까지들어올리는과정은파워 클린과동일하다. 즉, 팔꿈치를뻗은상태로바를 무릎위에올리고, 허리와무릎은약간굽힌채로 발바닥은지면에붙이고등은곧게펴져있는스 쿠프자세까지는동일하다. 이자세 ( 스쿠프 ) 에서 고관절, 무릎과발목관절을폭발적으로펴면서 점핑동작을하여바를최대한높이끌어올린다. 바가최고높이에도달하면팔꿈치를바아래로 회전시켜바를받쳐든다. 이때허리와무릎을가 볍게굽혀충격을흡수한다. 바를천천히내려무 릎위에서스쿠프자세를취한다음무릎을굽혀 바를바닥에내려놓는다. 최대 5 데드리프트 바벨앞에발을어깨너비정도로벌리고무릎과 허리를굽혀서바를잡는다. 등이뒤쪽으로휘어 진모양이되도록상체를숙인자세에서허리와 무릎을천천히펴면서일어선다. 이때팔은긴장 을풀고상체와다리를단단하게고정시킨상태에 서허리를펴는힘으로일어서야한다.

63 Ⅲ. 훈련프로그램개발 51 최대 6 하프스쿼트 발을어깨너비보다약간넓게벌리고바를목뒤쪽 으로하여어깨의삼각근으로지지하면서일어선다. 무릎과고관절을천천히굽혀대퇴가지면과평행이 되도록한다음일어선다. 반동을주지않도록주의 한다. 최대 7 인클라인벤치프레스 머리, 어깨, 엉덩이가모두벤치에평평하게닿도록 반듯이눕는다. 어깨너비보다약간넓게바를잡고 수직으로밀어올리면서팔꿈치를편다. 자세는그대 로유지하면서바가가슴에닿기직전까지천천히내 린다. 팔꿈치가완전히펴질때까지바를수직으로 밀어올린다. 바벨을들어올릴때내쉬고내릴때 들이쉰다. 최대 8 토우 ( 카프 ) 레이즈 목뒤쪽에바가위치하도록서서두손으로바를잡 는다. 양쪽어깨의삼각근에바가닿도록하여일어 선다. 발앞쪽에 4~ 5cm 높이의받침대를딛고서서 발뒤꿈치를천천히최대한높이들어올린다. 최대로 들어올린자세에서잠시멈추었다가천천히최초의 자세로되돌아온다. 최대 9 스텝업 박스의높이는 30~ 45cm 정도의높이로한쪽발을 올리면무릎이 90 가되는것이적당하다. 바벨을 어깨에올린상태에서박스의 30~ 45cm 정도떨어 져서선다. 몸을곧게세우고한쪽발을박스의중아 부분에올린다. 체중을앞쪽발로옮기면서힘차게 딛는다. 이때뒤쪽의발을힘차게차지않도록하고 상체는곧게세워야한다. 박스위에서두발을가지 런히모으고무릎과고관절을곧게펴서완전한자세 로선다. 내려올때도먼저올린발을먼저내린다. 다음에는발의순서를바꾸어가면반복한다.

64 52 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 최대 10 스트레이트암풀오버 벤치에반듯이누워두손을어깨너비정도로벌 려머리위로뻗어서바벨을잡는다. 이때벤치뒤 쪽에보조자가위치하여바벨을잡을수있도록 도와주는것이좋다. 팔을뻗은채로바를가슴 위쪽으로끌어당겨벤치프레스자세를만든다. 천 천히바를머리위쪽으로내렸다가원래의자세로 되돌아온다. 최대 11 랫풀다운 바닥에한쪽무릎을꿇고앉거나벤치에앉아서 바를어깨너비보다넓게잡는다. 팔을완전히편 자세로상체를곧게세우고바가가슴에닿을때 까지천천히잡아당긴다. 잠시멈추었다가천천히 힘을빼면서최초의자세로되돌아온다. 최대 12 트라이셉스푸시다운 손등이위로향하게하여바를 10~ 15cm 정도의 간격으로잡는다. 발은어깨너비정도로벌리고무 릎은약간구부려서편안하게서고상체는곧게세 운다. 팔꿈치는동체에고정시킨상태에서바를당 겨서전완이바닥과평행이되도록한다. 이자세 에서바를눌러서팔꿈치가완전히펴지도록한다. 여전히상체는곧게세우고팔꿈치는동체에고정 시킨채로바를원래의위치로천천히풀어준다. 최대 13 머신레그풀인 레그컬머신에누워발목을롤러에걸고팔을머 리위로뻗어손잡이를잡는다. 무릎과고관절을 천천히굽혀대퇴가가슴가까이오도록한다. 천 천히무릎과고관절을펴면서원래의위치로되돌 아온다.

65 Ⅲ. 훈련프로그램개발 53 최대 14 물구나무서서팔굽혀펴기 벽앞에서물구나무서기자세를취하여벽을의 지하여물구나무서기를한다. 처음에는보조자의 도움을받아물구나무서기자세부터익힌다. 물구 나무서기가익숙해지면물구나무서기자세에서팔 굽혀펴기를천천히반복한다. 익숙해지기전에는 보조자의도움을받아서하고익숙해지면혼자서 훈련한다. 2) 폭발적운동의결합 스피드와파워가요구되는도약경기종목의선수들은최대근력트레이 닝에서최대부하법을이용한웨이트트레이닝한가지방법만적용하면 효과적이지못하다. 최대근력트레이닝과정에서플라이오메트릭트레이닝 과같은폭발적운동을병행하면최대근력및순발력향상에더욱효과적 이다(Bompa, 1999b). 이러한폭발적운동은최대근력트레이닝을 4주 정도수행한다음에포함시키는것이바람직하다. 최대폭 1 드롭점프- 연속반발점프 20~ 40cm 높이의박스에서바벨을어깨 에올린상태로박스아래로뛰어내려 2초 간정지한후에바벨을보조자의도움을 받아내려놓는다. 이어서같은높이의박 스를이용해두발로점프하여올라갔다가 내려오는반발점프운동을반복한다. 최 대근력의 40~ 80% 부하를사용하며, 박스 숫자는 6~ 8 개, 세트수는 3~ 6 세트, 세트 사이의휴식은 2~ 3 분정도로한다.

66 54 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 최대폭 2 드롭점프- 외발로점프하기 20~ 40cm 높이의박스에서바벨을어깨 에올린상태에서박스아래로뛰어내려 2 초간정지하고, 1회의점프스쿼트를한 후에바벨을보조자의도움을받아내려놓 는다. 이어서발을바꾸어가며한발로 8~ 10 회의도약을실시한다. 최대근력의 40~60%, 3~ 6 세트를실시한다. 최대폭 3 드롭점프- 허들넘기 20~ 40cm 높이의박스에서바벨을어깨 에올린상태에서박스아래로뛰어내려 2 초간정지하고, 1회의점프스쿼트를한 후에바벨을보조자의도움을받아내려놓 는다. 이어서두발모아점프하여허들넘 기를 8~ 10 회실시한다. 최대근력의 40~ 60% 무게의바벨을사용하며 3~ 6세 트실시한다. 최대폭 4 벤치프레스 -푸시업-밀어던지기 70~ 90% 의부하의바벨을이용하여각각 2~ 4 회의벤치프레스, 드롭푸시업, 메 디신볼던지기를실시한다. 드롭푸시업은 무릎을꿇은자세에서상체를앞으로던지 듯엎드리면서바로푸시업동작을하는 것이다. 메디신볼던지기는가슴앞에서 농구공을패스하듯이던진다. 2~ 4세트를 실시하며세트사이에 2~ 3분의휴식을취 한다.

67 Ⅲ. 훈련프로그램개발 55 최대폭 5 벤치프레스 -푸시업-옆던지기 70~ 90% 의부하의바벨을이용하여각각 2~ 4 회의벤치프레스, 드롭푸시업, 메 디신볼던지기를실시한다. 드롭푸시업은 무릎을꿇은자세에서상체를앞으로던지 듯엎드리면서바로푸시업동작을하는 것이다. 메디신볼던지기는옆구리에서시 작하여반대쪽위로폭발적으로던진다. 2~ 4세트를실시하며세트사이에 2~ 3분 의휴식을취한다. < 표 5> 폭발적운동과최대근력트레이닝의결합 월요일화요일수요일목요일금요일토요일 요 소 -폭발적운동 15분 -최대근력 45분 - -폭발적운동 15분 -최대근력 60분 - -폭발적운동 15분 -최대근력 45~60 분 - 다. 순발력전환트레이닝 흔히도약선수의근기능트레이닝이근력을향상시키는것이라고만알 고있는경우가많다. 도약경기를위한근기능트레이닝의주목적은경 기력을향상시키는데있으며, 그목적을달성하기위해서는스포츠종목 의기술동작수행에요구되는강력한순발력을향상시키는것이다. 따라서 기술동작을활용한순발력트레이닝을통해서최대근력을순발력으로전 환시키는것이근력트레이닝의마지막목표라고할수있다. 순발력전환단계의가장중요한목적은증가된근력을도약경기에요

68 56 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 구되는순발력으로전환시키는것이다. 도약경기동작이나기술과관련이 적은근력의증가는경기력에도움이되지않지만, 순발력전환단계에서 향상되는도약경기종목에필요한순발력은경기력에직접적으로도움이 된다. 순발력전환단계가끝날때쯤이면중요한시합기가시작된다. 이때 에는순발력이최고수준에도달하여선수의높이뛰기기록목표를달성하 는데도움을줄것이다. 이미설명한바와같이순발력 ( 파워) 은가장짧은시간에최대의힘을 발휘하는신경- 근육계의능력과관계가있다. 순발력 (P) 은근력(F) 과운 동속도 (V) 의곱이다 (P = F V). 따라서순발력이증가하려면근력이 나스피드중의하나또는두가지모두가증가해야한다. 높이뛰기선수는근력이아주강해질수있으며또한아주많은양의 근육을가질수도있지만, 이미가지고있는강한근육을아주짧은시간 에수축시킬수있는능력이없으면강력한순발력을발휘할수없다. 그 러한문제를극복하기위하여높이뛰기선수들은순발력트레이닝이라고 하는특수한트레이닝을해야한다. 이트레이닝은힘의발휘속도를향상 시킬것이다. 높이뛰기의기술을위해순발력을향상시키려고한다면트레이닝은그 과제에맞게계획되어야한다. 즉, 높이뛰기에서주가되는기술과비슷한 자극을주는운동을사용하여야한다. 순발력트레이닝에사용되는동작이 기술동작과동일할수록근육의협응력이더욱효과적으로발달하고더욱 정확하고부드럽고빠른기술을발휘하는데효과가크다. 최대근력을순발력으로전환하는단계에서적용될수있는트레이닝방 법에는웨이트트레이닝방법, 투척법, 플라이오메트릭트레이닝등여러 가지가있다. 이러한방법들중에서순발력을향상시키는데효과적으로 적용될수있는투척법과플라이오메트릭트레이닝을소개한다. 이두가 지트레이닝방법은같이혼합해서사용될수있다.

69 Ⅲ. 훈련프로그램개발 57 1) 투사운동 순발력을향상시키기위한투사법 (ballistic method) 은포환이나, 메디 신볼, 의료용고무튜브와같은기구에대하여빠르고폭발적인힘을발휘 하는방법이다. 선수의에너지는투사운동의시작부터끝까지저항에아주 힘차게전달된다. 그결과기구는전달된파워에비례하여멀리날아간다. 운동의수는가능한한적게하고주동근의순발력발달을극대화하기 위하여세트수를많이하도록한다. 운동은가능하면기술동작을많이닮 아야한다. 만일이것이불가능하면최소한주동근과관련된운동들을선 택해야한다 (Chu, 2003; Freeman, 2009; Pire, 2006). 반복횟수와세트수는결정적인요소는아니다. 파워를증가시키기위해 서반드시많은반복횟수를수행할필요는없다. 결정적인것은근수축의 속도를좌우하는수행속도이다. 그러므로반복횟수와세트수는빠른수행 이가능한범위내에서많이해야한다. 매세트에서의반복은운동의속 도가떨어지기시작하면중단해야한다. 운동의속도또는폭발성은많은수의 FT 섬유가동원되는동안만보 장된다. FT 섬유들이피로해지면속도가감소한다. 이시점부터 ST 섬유 가운동에참여하여파워의발달을원하는선수들에게원치않는상황이 초래되기때문에그이상운동을계속하는것은무익하다. < 표 6> 투사법을이용한순발력트레이닝프로그램의설계지침 구분트레이닝변인트레이닝지침 1 부하표준무게사용 2 운동종목의수 2~5 3 세트당반복횟수 10~20 4 트레이닝단위당세트수 3~5 5 휴식인터벌 2~3 6 리듬( 수행속도) 폭발적 7 주당빈도 2~4

70 58 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 투사법을포함한모든파워트레이닝방법에서휴식인터벌은다음세 트에서도동일한질적훈련( 속도와강도) 이가능할수있도록충분한회 복에필요한시간을가지는것이중요하다. 대부분의던지기운동은파트 너와함께수행되기때문에반복사이에충분한인터벌을가지게된다. 예 를들어메디신볼로프리드로우형태의운동을할경우준비자세를취 하고상대선수에게던져야한다. 이런과정이일어나는데 15~20 초가 지나가기때문에다른방법에서보다휴식을더잘취할수있다. 이때문 에반복횟수를높일수있다. 2) 플라이오메트릭방법 증가된최대근력을순발력으로전환시키는방법들중에서플라이오메트 릭운동(plyometrics) 을이용한트레이닝이아주효과적이다. 이운동은 근육이신장성수축으로부하를받은직후에단축성수축을하는운동이 다 (Bompa, 1999b). 플라이오메트릭운동은근육의빠른신장에서생기는근육의반사수축 에기초를두고있다. 근육에과도한신장과파열의위험이있을때근육 내의신장수용기는신경충격을발생시켜척수로보내게되고, 척수에서 반사자극이다시신장된근육으로전달되어수축을하게된다. 이러한수 축작용에의하여근육의신장이멈추어짐으로써근섬유가더이상신장되 는것을방지한다. 근육의수축성분은근섬유이다. 근육의어떤부분은비수축성분으로서 연속적탄성요소를가지고있다. 연속적탄성요소가신장되면늘어난스 프링의에너지와비슷한탄성에너지를발생시킨다. 이에너지가방출되면 그것이근섬유에의하여발생되는수축에너지를어느정도강화시킨다. 이 러한동작이플라이오메트릭운동에서나타난다. 근육이빠르게신장되고 있는동안연속적탄성요소도신장되어탄성에너지형태로힘의일부를 저장한다. 저장된탄성에너지는근신장반사에의하여시작되는단축성수

71 Ⅲ. 훈련프로그램개발 59 축동안에발휘된다 (Allerheiligen, 1994; Bompa, 199b). 플라이오메트릭운동은수행하기에재미있지만그운동은아주높은수 준의집중력을요하며모르는사이에격렬해지고너무부담스러울수있 다. 각운동을올바르게수행할때까지참고훈련하지않으면준비가충분 히안된선수의트레이닝프로그램에충격이너무높은운동을포함시키 는결과를초래할수있다. 그로인해발생되는부상이나신체적불편은 플라이오메트릭운동본래의결점이아니라지도자의무지와잘못된적용 에기인하는것이다. 이때문에플라이오메트릭운동은충격의강도에따라 < 표 7> 과같이 다섯가지수준으로구분할수있다(Bompa, 1996). 의운동강도에관한 지식은적절한휴식인터벌을가지고꾸준하고체계적인진행이가능하도 록운동을선택하는데도움이된다. 그러나제시된반복횟수와세트수는 우수한선수를위한것이므로초보자나근력트레이닝의기초가불충분한 선수에게이와같은반복수와세트수를적용하고싶은유혹을뿌리쳐야 한다. < 표 7> 플라이오메트릭운동의다섯가지강도 등급 5 단계 4 단계 3 단계 2 단계 운동의형태 < 고충격반발점프> 60cm 이상의높이에서뛰어내리자마자최대로점프하기 < 드롭점프> 80~120cm 이상의박스에서뛰어내려 1~2 초정지자세유지 < 바운딩운동> 양발이나외발로연속해서점프하기 < 저충격반발점프> 20~50cm 높이에서뛰어내리자마자점프하기 운동강도 반복횟수 전체세트수반복횟수 세트사이휴식 최대 8~5 10~20 120~150(200) 8~10 분 아주높음 5~15 5~15 75~150 5~7 분 최대하 3~25 5~15 50~250 3~5 분 보통 10~25 10~25 150~250 3~5분 1단계 < 저충격점프> 제자리에서점프하기낮음 10~30 10~15 50~300 2~3분

72 60 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 다섯가지수준의운동강도를체계적으로적용하는데에도장기간을 할애해야한다. 저충격운동을어린선수에게 2~4 년간적용하는것은사 지의건, 인대골격이점진적으로적응하는데그정도의기간이필요하다 는것을의미한다. 그렇게해야힙과척추와같은인체의충격흡수부위 를점진적으로준비시킬수있다( 박경실역, 1999; Chu, 1998 & 2003; Freeman, 2009; Rovelto & Wentland, 2008). 파워1 양발또는외발턱점프 어깨너비정도로발을벌리고편안하게 선다. 약간의반동을주기위하여무릎 을살짝굽혔다가힘차게뛰어오른다. 무릎이가슴에닿을정도로끌어올려 두손으로감쌌다가풀어주면서착지한 다. 착지하자마자다시같은방법으로 점프한다. 10회반복하고 4~6 세트한 다. 숙련되면한발로한다. 파워2 양발또는외발호프 어깨너비정도로발을벌리고편안한 자세로선다. 공중에오래머문다는느 낌을가지며두발로가능한한멀리그 리고높이점프한다. 이때두팔은동시 에흔들어올린다. 착지하자마자다음 점프를한다. 10회반복으로 4~ 8세트 한다. 숙련되면한발로연습한다. 파워3 뎁스점프 20~ 30cm 박스에서상체와전신을곧 게세운자세로한발로뛰어내린다. 발 앞쪽으로착지하자마자높이뛰어오 른다. 이때지면에착지되어있는시간 을최소화해야한다. 발을바꾸어가며 5~ 10회반복하고 4~ 8 세트한다.

73 Ⅲ. 훈련프로그램개발 61 파워4 반발점프- 두발로연속점프 60~ 90cm 높이의상자에서두발로뛰어 내려발앞부분으로착지하자마자스프링 처럼위로도약한다. 이어서두발로연속 하여점프하기를 5~ 8회씩 10세트정도 실시한다. 파워5 연속반발점프 60~ 90cm 높이의상자에서두발로뛰어 내려발앞부분으로착지하자마자스프링 처럼위로도약하여다음상자위로뛰어 오른다. 이어서상자에서뛰어내리자마자 다음상자위로뛰어오르는운동을 5~ 6회 반복하는방법으로 10 세트정도실시한다. 파워6 박스에서뛰어내려멀리뛰기 60~ 90cm 높이의박스에서한발로뛰어 내려서다음발로도약하여멀리뛰기를한 다. 3~ 4회실시하고 5~ 8 세트실시한다. 파워7 연속허들넘기 수준에따라 60~ 120cm 높이의허들을 낮은높이에서시작하여점차높은허들 을 5~ 10 개설치한다. 낮은허들에서부터 한발로도약하여연속적으로넘는다. 5~ 8 세트실시한다. 파워8 박스좌우로바운딩 수준에따라 20~ 40cm 높이의박스나 콘을설치하고그옆에선다. 두발로점 프하여박스를넘은다음바로점프하여 반대쪽으로넘는다. 8~ 10회반복하여넘 는방법으로 5~ 8 세트를한다.

74 62 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 파워9 홉-스텝 -홉- 스텝 7~ 9 걸음으로빠르게달리다가홉-스텝 -홉- 스텝( 왼쪽발로도약하여왼쪽발로 착지, 이어서오른쪽발로도약하여오른 쪽발로착지) 을반복한다. 3~ 5회반복하 는방법으로 5~ 8 세트를수행한다. 파워10 팔굽혀펴기로장애물넘기 발을의자위에올려놓고팔굽혀펴기 자세를취한다. 손바로앞쪽에 25~ 20cm 높이의허들을설치하고팔로 점핑하여장애물을넘었다가되돌아오는 동작을 10회씩 5~ 8 세트한다. 파워11 로프에서당기고밀기 로프에매달려발은머리보다높은상 자위에올려놓는다. 팔을강하게당겨 상자위로올라서면서로프를아래로 미는자세를취한다. 5~ 8회반복하는 방법으로 4~ 5 세트를수행한다. 파워12 뒤구르기에서손짚고점프하기 매트에서손짚고뒤구르기동작을하 다가손으로바닥을짚는순간몸을쭉 펴고팔을쭉뻗는다. 이때몸이뒤쪽 상방으로높이올라가도록하여두발 로착지한다. 5~ 8회반복하는방법으로 4~ 5 세트를수행한다.

75 Ⅲ. 훈련프로그램개발 63 파워13 싯업으로메디신볼던지기 파트너와적당한간격으로마주고무릎 을굽힌싯업자세로앉는다. 파트너가 던지는메디신볼을머리위에서잡고 누웠다가바로일어나앉으면서던진 다. 10회씩 5 세트를한다. 파워 14 메디신볼뒤로던지기 30~ 100cm 높이의박스와메디신볼을 준비한다. 박스를앞에두고스쿼트자 세로공을잡고선다. 볼을무릎아래 쪽까지내렸다가무릎을힘차게펴면서 메디신볼을머리뒤로던져올리면서 점프하여박스위에선다. 5~ 10회반 복으로 5~ 8 세트한다. 파워15 점프스쿼트 바벨을어깨위에올려스쿼트자세를 취한다. 발은어깨너비정도로벌리고 몸을곧게세운다. 허리와무릎을천천 히굽혀대퇴가지면과평행이되도록 한다. 허리와무릎을힘차게펴면서도 약한다. 발끝부터충격을줄이면서부 드럽게착지한다. 질높은트레이닝을위한요소중의하나는운동사이에충분한회복시 간을갖는것이다. 선수나지도자들은휴식인터벌에대해서는충분한주 의를기울이지못하는경우가많다. 휴식인터벌을운동구역을옮기는데

76 64 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 필요한시간정도로생각하는경우가많은데, 이정도의휴식시간으로충 분하지않다는것이다. 플라이오메트릭운동에의하여유발된피로는국부적으로나중추신경계 에주는영향이크다. 국부적인피로는근육에저장된에너지, 즉그런폭 발적인운동을수행하는데필요한연료인 ATP/PC 의고갈에서비롯되며, 10~15 회이상반복할경우에는젖산의축적때문에유발된다. 그러나더 중요한것은트레이닝중에중추신경계를피로하게한다는것이다. 중추신 경계는강력한신호를운동근으로보내서근육이주어진훈련을질높게 수행하도록하는역할을하기때문에피로회복이아주중요하다. 휴식인터벌이짧으면 (1~2 분) 선수가국부적인피로와중추신경계의 피로를동시에경험한다. 운동근의경우휴식인터벌이짧으면젖산을제거 할수없게되고같은강도로다음의반복을수행하는데필요한에너지 를재보충할수없게된다. 마찬가지로피로한중추신경계는강력한신경 충격을보낼수없게되어탈진때까지처방된부하를동일한반복횟수와 세트수로수행할수없게된다. 탈진상태가되면부상으로가는지름길이 된다. 그러므로휴식인터벌에최대한의주의를기울여야한다. 플라이오메트릭운동을하기전에발달되어야하는근력( 체중의 2배정 도중량으로하프스쿼트를할수있어야안전함.) 외에도트레이닝표면 의형태, 착용해야할장비, 플라이오메트릭운동을할때중량을들고할 것인지 ( 무거운옷, 발목벨트, 허리벨트등) 등이아직논쟁거리로남아 있다. 부상을걱정하는사람의경우마루표면이부드러워야한다. 즉, 실외에 서이런운동을할경우에는잔디나부드러운땅에서하고실내에서할 때는패드를깔고해야하다. 이러한주의는초보자에게필요할지모르지 만부드러운표면은신장반사를약하게만든다는것을기억해야한다. 단

77 Ⅲ. 훈련프로그램개발 65 단한바닥만이신경- 근육계의반작용을강화시킬수있다. 그러므로스포 츠나근력트레이닝참가경력이많은선수에게는단단한표면을권장해 야한다. 마지막으로무거운발목벨트와허리벨트등은신경- 근육의반작용능 력을감소시키기때문에사용하지말아야한다. 라. 유지단계( 시합기) 의트레이닝 시합기의근기능트레이닝은이전단계에서최대로향상된최대근력과 순발력을효과적으로유지함으로써경기력의손실을방지하는데목적이 있다. 이를위해그종목에서주가되는능력을고려해야한다. 대부분의 스포츠는최대근력과순발력요소를어느정도고르게필요로하기때문 에어떤비율로두가지를잘유지할수있도록트레이닝하느냐하는것 을고려해야하는것이다. 순발력이주가되는도약경기에서는최대근력과순발력을유지해야한 다. 이중에서한가지를희생하면서다른한가지에비중을두어서는안 된다. 또한, 시합기가길수록최대근력이순발력을보충하는데중요한요 소이기때문에최대근력요소를유지하는것이중요하다. 최대근력이감소 하면파워가감소한다. 유지국면동안에는앞에서제시한근력트레이닝방법을동일하게적 용해야한다. 유지국면에서는기술이나전술과같은트레이닝요소들의 비중이증가함에따라근기능트레이닝의양이상대적으로감소할뿐트 레이닝방법은동일하게적용된다. 따라서이기간에는근기능트레이닝 의운동수를가능한최소한이되도록 2~3(4) 가지정도만선택한다. 경 기에서주가되는기술을수행하는데사용되는주동근을중심으로기술

78 66 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 동작과가장유사한운동만선택한다. 이런방법으로근력의유지를위한 트레이닝에는최소한의에너지를소비하도록하고대부분의에너지는기 술훈련에사용하도록한다. 주당근기능트레이닝의단위는 2회또는최대 3회이내가되어야한 다. 그렇게하여운동은 20~30 분정도에완료될수있도록해야한다. 근력트레이닝단위의빈도는시합스케줄에따라서도달라진다. 만일, 그 주에시합이없을경우에는 2~3 회의근력트레이닝단위를계획할수있 다. 시합이주말에계획되어있다면 1 회( 최대 2 회) 의짧은근력트레이닝 단위를계획할수있으며일반적으로주초에계획하는것이좋다. 세트수는 2~3 세트로아주적게하는것이보통이다. 순발력트레이닝 과최대근력트레이닝의경우반복횟수가적기때문에 다. 2~4 세트가가능하 휴식인터벌은선수가완전히회복할수있도록하기위하여정상적인 트레이닝에서보다더길어야한다. 완전한회복을위한더긴휴식인터 벌이필요하다. 마. 동적회복( 전이기) 트레이닝 아주힘든트레이닝과심신의부담이큰경기를장기간겪은다음에선 수는생리적으로나심리적으로아주강한피로를느끼게된다. 근육의피 로는며칠이지나면사라질수있지만중추신경계와정신적피로는훨씬 장기간동안선수의행동을통해서나타난다. 선수들이받았던트레이닝이강할수록그리고선수들이참가했던경기 가많을수록선수의피로수준은더높아진다. 이런조건에서선수가곧바 로새로운트레이닝사이클을시작하기는어렵다. 그러므로새로운경기시

79 Ⅲ. 훈련프로그램개발 67 즌을대비한트레이닝을시작하기전에선수는휴식을가짐으로써신체적 으로특히심리적으로스스로를재충전할수있는기회를가져야한다. 새 로운준비기를시작할때는선수가완전히재충전되어있어야하고트레 이닝에즐겁게참여할수있어야한다. 실제로성공적인전이기를가진다 음에는선수가트레이닝을다시하고싶은욕망을강하게느낀다. 보통오프시즌이라고잘못불리기도하는전이기는두연간주기의연 결점을의미한다. 전이기의주된목적은전반적인신체적준비의수준을 유지하는것외에도심리적인휴식과이완및생물학적인재생을촉진하 는것이다. 그러므로전이기의기간은 4~5 주이상이되어서는안된다. 그이유는트레이닝효과가현저히감소하고대부분의체력이상실될수 있을정도로길어서는안되기때문이다. 전이기동안도선수는주당 2~3 회정도의근력트레이닝을가짐으로써 그전에향상된체력이완전히상실되지않도록해야한다. 제로상태에서 체력을다시발달시키기시작하는것보다그이전체력의 지하는데훨씬적은노력이든다는것을잊어서는안된다. 40~50% 를유 근력트레이닝의관점에서보면전이기동안에선수들은보상훈련을해 야한다. 즉, 준비기와시합기동안에많이사용되지않았던근육들을발 달시킬수있는운동을해야한다. 이를통해길항근과고정근을발달시킬 수있도록주의해야한다. 게임이나놀이등의비정형적인트레이닝을수 행하고최종적으로 20~30 분정도를이두가지근육들의트레이닝을수 행해야한다. 이프로그램은아주힘들게할필요는없으며오히려부담 없이선수스스로가하고싶은만큼만자유롭게하도록하는것이좋다. 전이기에스트레스는금물이다. 그러므로종목의특성에맞는부하, 반복 횟수, 세트수를가지는프로그램은필요없다. 선수가하고싶은대로하 게하는것이좋다.

80 68 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 바. 운동강도결정방법 근기능트레이닝에서운동강도는트레이닝의효과를좌우하는중요한 요소이다. 운동강도는근기능트레이닝에서이용되는신경자극의강도라 고할수있다. 자극의세기는부하강도와동작을수행하는속도, 그리고 반복사이의휴식인터벌의조합에달려있다. 마지막으로강도의중요한 요소는운동에수반되는심리학적인부담이다. 따라서운동강도는근육의 노력뿐만아니라근력트레이닝중에소비되는중추신경계의에너지에의 하여결정된다. 근기능트레이닝에서트레이닝의목적에따라부하강도를다르게적용 해야하는데, 부하강도의기준은 kg이나파운드등의무게단위나최대근 력(1RM; repetition maximum) 에대한백분율 (%) 로표시할수있다. 그 러나근력트레이닝에서무게단위로부하강도를표시할경우선수개인 에따라트레이닝프로그램을개별적으로제시해야하는복잡성때문에 최대근력에대한백분율로부하강도를제시하는것이일반적이다. 근력트레이닝현장에서는부하강도의기준을 1RM 에대한백분율로표 시하는것이일반적이다. 1RM 은선수가어떤중량을최대의노력으로반 복해서들어올린다고할때 1번밖에들수없는중량으로서최대근력과 같은의미로사용된다. 예를들어 3번밖에들수없는중량은 3RM 이라고 한다. 따라서근력트레이닝을하기전이나새로운주기를시작할때는항상 각각의운동에대한선수개인별 1RM 을측정하고그에대한부하강도를 결정해야한다. 1RM 의측정은새로운주기를시작할때와동일한주기가 4~6 주이상지속될경우에는 4~6 주마다한번씩반드시이루어져야한 다.

81 Ⅲ. 훈련프로그램개발 69 지도자들사이에는 1RM 의측정이위험하다는근거없는믿음을신봉하 고있다. 선수가 100% 의부하를들어야하기때문에손상이일어날수 있다는것이다. 상당한트레이닝을받은선수들의경우 4주간격을두고 또는각각의장주기가시작될때마다한번정도 100% 부하를드는것은 위험하지않다. 대부분의손상은테스트중에발생하는것이아니고트레 이닝이나경기중에발생한다. 근육을최대부하에도전하도록하지않는다 는것은경기에서최대잠재력을발휘하도록잘적응시키지않는다는것 을의미하며, 오히려이것이손상의원인이될수있다. 1) RM 을이용한최대근력의백분율추정 위에서제시하고있는 1RM 에대한백분율을정확하게계산하고그것을 선수들에게훈련하도록하는과정도많은시간과노력을필요로한다. 그 러므로좀더간편한방법은 횟수에의하여진단하는방법이다 ( 표 8). 1RM 에대한백분율에따른무게를최대반복 < 표 8> 을사용할경우 1RM 의 80% 중량을들어올리도록프로그램을 계획했다면, 선수개인별 1RM 을측정하지않고최대 8~10 회정도반복 할수있는무게를선택하여들도록해도같은효과를얻을수있다는것 이다. 또 1RM 의 85% 무게를들어야하는프로그램일경우최대로반복 했을때 6 회정도반복할수있는무게를사용해도된다는것이다. < 표 8> 1RM 의백분율과최대반복횟수와의관계(Bompa, 1996) 1RM 의 백분율 (%) 최대반복횟수 1 2~ ~10 10~ ~ ~50 80~ ~150

82 70 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 2) 최대반복횟수와무게를이용한 1RM 계산표 1RM( 최대근력 ) 측정이부담스럽다면다른방법을이용할수있는데, 그방법은 1~10RM 을측정하여 1RM 을예측하는방법이다. 이때정확성 을높이기위해서는최대반복횟수가 3~5 회정도가적당하다. 그동안의훈련경험을토대로최대로반복할수있는횟수가 5회정도 에해당하는무게를선택한다. 선택한무게를정확한동작으로최대한반 복한다. 만일, 100kg 의중량을 5 회반복했다면다음 < 표 9> 의왼쪽세로 칸에서 100을체크하고위쪽가로칸에서 5를체크하여교차점의숫자 (114) 를읽으면 1RM 의무게가된다. 즉, 114kg 이최대근력또는 1RM 에해당하는무게이다.

83 Ⅲ. 훈련프로그램개발 71 < 표 9> 최대반복횟수(1~10 회) 를이용한최대근력 (1RM) 계산표(Bompa, 1999b) Pounds

84 72 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 3. 주기화근력트레이닝프로그램모델 도약선수를위한연간훈련프로그램의주기화는다양한모델을선택할 수있다. 예컨대, 동계기간에실내경기가활성화된지역이라면 9~12 월 에준비기훈련을하고 것이다. 1~2 월에시합에참가하는모델을선택할수있을 반면, 우리나라와같이실내육상대회가활성화되지않은지역에서는경 기가없는 11월에서이듬해 3 월까지가전이기와준비기에해당할것이며, 4월부터시작되는경기가 10월의전국체전이나지역국제대회까지개최 되기때문에이기간이모두시합기에해당될수있다. 그러나시합기가 너무길면선수들의체력저하와심리적피로로인하여경기력향상에부 정적인영향을줄수있으므로 계획하는것이적절할것이다. 림 2회의사이클을갖는주기화프로그램을 우리나라의경기상황에맞는연간훈련프로그램의주기화는다음 6> 과같이제시할수있다. < 그 12월 1월 2월 3월 4월 5월 6월 7월 8월 9월 10월 11월준비기 Ⅰ 준비기 Ⅱ 일반준비기 조직적응 (5 주) 최대근력 (9 주) 특수준비기 순발력전환 (4 주) 시합기 Ⅰ 순발력유지 (8 주) 조직적응 (3 주) ( 특수준비기 ) 최대근력 (6) 순발력전환 (4) 시합기 Ⅱ 순발력유지 (8) < 그림 6> 도약선수를위한근력트레이닝의주기화모델( 이중주기 ) 전이기 회복 (5)

85 Ⅲ. 훈련프로그램개발 73 가. 준비기훈련프로그램 준비기는일반준비기와특수준비기로구분된다. 일반준비기에는도약 선수들에게필요한기초체력또는전면적인체력을기르는단계이다. 기술 적으로는부분동작을익히고숙달하는기간이다. 특수준비기는경기를대 비하여도약선수에게필요한전문체력과부분기술의연결및종합기술 을차례로훈련하는기간이라고할수있다. 1) 일반준비기 도약선수에게필요한체력요소중에서조직적응( 근지구력 ), 유연성등 의향상을위한트레이닝이주로실시되어야한다. 운동은일주일에 6 일, 1일 2 회( 오전, 오후) 실시한다. 조직적응을위한근력트레이닝은서키트트레이닝형태로실시하되전 신의근육을고르게발달시킬수있도록운동종목을 10~12 개선택하여 15~20 회횟수로 3 세트이상반복한다. 4~6 주이후에는최대근력트레이 닝에자연스럽게적응될수있도록운동강도를 1RM 의 70% 까지점차적 으로증가시킨다. 운동빈도는주당 3~4 일이적합하다. 이기간동안에체력훈련외에도기초적인도약기술훈련을위한시 간을따로할애해야한다. 일반준비기에서는부분동작훈련에중점을두 어야한다. 이시기에유의할점은훈련후에는충분한영양섭취와회복시 간이주어져야한다. 무리한훈련에서비롯되는부상을예방하기위해서는훈련계획을적절 하게작성하여야한다. 즉, 강도높은체력훈련을 3일이상계속실시하 지않도록하고운동강도가높지않은기술훈련을체력훈련중간중간 에연결하여선수들이강도높은훈련의피로에서회복할수있도록훈련

86 74 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 스케줄을만들어야한다. 추운날씨관계로충분한준비운동과정리운동 또한운동상해예방을위해잊어서는안된다. 이훈련단계의목표및 주요훈련내용은 < 표 10> 과같다. < 표 10> 일반준비기의목표및주요훈련내용 1 조직적응 : 전면적인근력발달 목표 2 심부근력강화 3 강도높은훈련을대비하기위한체력기반향상 4 기초기술보완 1 유연성향상운동 훈련내용 2 3 근력트레이닝 : 조직적응트레이닝 ( 표12) 최대근력트레이닝 심부근력트레이닝 ( 표 13) 4 개인별기술적인단점보완훈련 < 표 11> 도약선수를위한일반준비기의주간훈련프로그램모델 요일훈련내용비고 월화수목금토 - 스피드훈련 : 가속및스피드훈련 - 근력트레이닝 : 조직적응트레이닝 - 기술훈련: 허들넘기, 도약동작연습 - 근력트레이닝 : 심부근력트레이닝 - 스피드훈련 : 스프린트, 바운딩 - 근력트레이닝 : 조직적응트레이닝 - 기술훈련 : 스프린트, 도약, 허들넘기등 - 근력트레이닝 : 심부근력트레이닝 - 스피드훈련 : 스프린트, 가속훈련 - 근력트레이닝 : 조직적응트레이닝 - 스피드훈련 : 스프린트 - 근력트레이닝 : 심부근력트레이닝 * 각요일의훈련은오전과 오후로나누어수행할수도 있음 * 워밍업은 800m 조깅, 정적 스트레칭, 로이루어짐 동적스트레칭으 * 가속훈련 : 출발하여 20~50m 의거리를빠르게 가속하는훈련 * 스피드훈련: 가속에이어 25~50m 로달리는훈련 거리를최고속도 * 기술훈련: 도약경기에필 요한기술동작을부분적으로 익히는훈련

87 Ⅲ. 훈련프로그램개발 75 < 표 12> 도약선수의조직적응트레이닝프로그램모델 구분 하프스쿼트 ( 조직1 ) 싯업/ 힙플렉션 ( 조직4 ) 벤치프레스 ( 조직3 ) 레그컬 ( 조직2 ) 덤벨프론트런지 ( 조직8 ) 데드리프트 ( 조직5 ) 토우 ( 카프 ) 레이즈 ( 조직6 ) 업라이트로잉 ( 조직7 ) 랫풀다운 ( 조직9 ) ㅇ프로그램의표기법 1 주 ( 저강도 ) 주 ( 중강도 ) 주 ( 중강도 ) 주 ( 중강도 ) 주 ( 중강도 ) 주 ( 중강도 ) 비고 적정무 게선택 -분자는운동강도 (%1RM), 분모는반복횟수, 분수다음숫자는세트수를의미한다. - 분모가없는것은앞의수가반복횟수, 뒤의수가세트수를의미한다. ㅇ운동방법 - 빈도: 주 3 일격일제, 오후첫훈련으로실시 ( 저녁훈련으로실시할수도있음 ) -운동사이의휴식시간은 1 분정도로하며, 써키트사이의휴식은 1-2 분으로한다. -준비운동으로조깅을 10분간하고운동과관련된부위의스트레칭을 10 분정도한다. - 운동은서키트형식으로한다. - 휴식시간에는노폐물제거와피로회복, 유연성향상을위해운동중에수축된근 육을스트레칭을통해풀어준다. ㅇ 1RM 측정 -1RM 은트레이닝시작하기전에측정한다. -4주정도가지나거나조직적응단계가끝날때 1RM 을다시측정한다.

88 76 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 < 표 13> 도약선수의심부근력트레이닝프로그램모델 구분 1주 2주 3주 4주 5주 6주비고 V- 싯업( 심부 2) 개인차고려 백하이퍼익스텐션 ( 심부3 ) 사이이드업( 심부4 ) 러시안레그리프트 ( 심부5 ) L- 오버( 심부 6) 힙- 업( 심부7 ) ) 특수준비기 시합기전까지의기간으로시합기에대비하여체력적, 심리적, 기술적으 로준비를갖추는단계이므로가장중요한기간이다. 체력적으로는최대근 력강화에중점을두고, 최대근력이한단계향상되면최대근력을순발력 으로전환하는훈련을해야한다. 기술적으로는도약경기의부분기술의 숙달을바탕으로전체적인연결기술을숙달해나가도록해야한다. 시합 기가가까워지면향상된체력과기술이조화를이루도록하는데초점을 맞추어훈련을해야한다. 근력트레이닝의경우최대근력트레이닝을통해서도약경기의기술을 이루는주동근을최대한강화시킨다음에최대근력을순발력으로전환시 키는트레이닝을실시하여야한다. 최대근력트레이닝은주당 3회정도의 빈도로 6~9 주이상실시하는것이효과적이며, 이후부터는투사운동이나 플라이오메트릭을통한순발력트레이닝을본격적으로수행해야한다.

89 Ⅲ. 훈련프로그램개발 77 < 표 14> 특수준비기의훈련목표및주요훈련내용 목표 훈련내용 1 체력적, 기술적, 심리적, 전술적준비 2 스피드와도약력향상 3 주동근의최대근력및순발력강화 4 도약경기기술의완 1 스피드트레이닝 : 가속및스피드트레이닝 2 최대근력 ( 표 16) 및순발력전환트레이닝 ( 표 17) 3 심부근력트레이닝 4 도약경기기술훈련 5 연습경기또는기록회 < 표 15> 도약선수를위한특수준비기의주간훈련프로그램모델 요일훈련내용비고 월화수목금토 - 스피드훈련: 가속훈련, 스피드훈련 - 근력트레이닝 : 최대근력및순발력 트레이닝 - 기술훈련: 허들넘기, 도약동작연습 - 근력트레이닝 : 심부근력트레이닝 - 스피드훈련: 스프린트, 바운딩 - 근력트레이닝 : 최대근력및순발력 트레이닝 - 기술훈련 : 스프린트, 도약, 허들넘기등 - 근력트레이닝 : 심부근력트레이닝 - 스피드훈련: 스프린트, 가속훈련 - 근력트레이닝 : 최대근력및순발력 트레이닝 - 스피드훈련: 스프린트 - 근력트레이닝 : 심부근력트레이닝 * 각요일의훈련은오전과 오후로나누어수행할수도 있음 * 워밍업은 800m 조깅, 정 적스트레칭, 동적스트레칭 으로이루어짐 * 가속훈련: 출발하여 20~50m 의거리를빠르게 가속하는훈련 * 스피드훈련: 가속에이어 25~50m 로달리는훈련 거리를최고속도 * 기술훈련 : 도약경기에 필요한기술동작을숙달하여 완성시키는훈련

90 78 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 도약선수에게요구되는스피드는최대근력과순발력을바탕으로향상 될수있는체력요소이기때문에최대근력단계의중반에서부터시작하 는것이효과적이다. 최대근력트레이닝과스피드 ( 스프린트 ) 트레이닝은 서로상승작용을일으키기때문에함께적용하는것이효과적이다. 또한, 도약경기기술을완성시키기위하여도약기술의단점을보완하는부분 기술훈련과함께연결기술을완성시키는데초점을두어야한다. 체력의 발달을최대한활용할수있도록기술과체력의조화를위한훈련에도중 점을둔다.

91 Ⅲ. 훈련프로그램개발 79 < 표 16> 도약선수의최대근력트레이닝프로그램모델 구분 하프스쿼트 ( 최대 6) 8 6 데드리프트 ( 최대 5) 8 6 벤치프레스 ( 최대 7) 12 8 파워클린 ( 최대 1) 1주 2주 3주 4주 5주 6주 ( 저) ( 중) ( 고) ( 저) ( 중) ( 고) 7,8,9 주비고 토우 ( 카프 ) 레이즈 ( 최대 8)) 8 6 스텝업 ( 최대 9) 랫풀다운 ( 최대 11) 풀오버 ( 최대 10) 드롭점프 -반발 ( 최대폭 1) 프레스 -푸시업 ( 최대폭 5) ,5,6 에서마지막세트수 +1 4,5,6 에서마지막세트수 +1 4,5,6 에서마지막세트수 +1 4,5,6 에서마지막세트수 +1 4,5,6 에서마지막세트수 +1 4,5,6 에서마지막세트수 +1 4,5,6 에서마지막세트수 +1 4,5,6 에서마지막세트수 +1 4,5,6 에서마지막세트수 +1 4,5,6 에서마지막세트수 +1 ㅇ프로그램의표기법 - 분자는운동강도(%1RM), 분모는반복횟수, 분수다음숫자는세트수를의미한다. - 분모가없는것은앞의수가반복횟수, 뒤의수가세트수를의미한다. ㅇ운동방법 - 운동기간및빈도: 6~9 주간, 주 3 일격일제, 나머지요일은심부근력트레이닝실시 -세트사이의휴식시간은 3~5 분정도로한다. -준비운동으로조깅을 10분정도하고운동과관련된부위의스트레칭을 10 분정도한다. - 운동은서키트형식으로한다. - 휴식시간에는노폐물제거와피로회복, 유연성향상을위해해당근육을스트레칭한다. -공통종목은모든도약종목에필요한운동이며종목표시가된것은해당종목에만필요하다. ㅇ1RM 측정 -1RM 은프로그램시작하기전에측정한다. -4주정도가지나거나최대근력단계가끝날때 1RM 을다시측정한다. 공통 공통 공통 공통 공통 높이뛰기 장대높이 장대높이 공통 높이뛰기

92 80 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 < 표 17> 도약선수의순발력트레이닝프로그램모델 구 분 점프스쿼트 ( 파워 15) 싯업으로메디신볼던지기 ( 파워 13) 메디신볼뒤로던지기 ( 파워 14) 호프, 뎁스점프, 반발점프 ( 파워2, 3, 4, 5 중선택) 파워클린 ( 최대1 ) 홉-스텝 -홉- 스텝 ( 파워9 ) 팔굽혀펴기로장애물넘기 ( 파워10 ) 로프에서당기고밀기 ( 파워11 ) 1주 ( 저) 2주 ( 중) 3주 ( 고) 4주 ( 중) 비고 공통 공통 공통 공통 공통 세단뛰기 장대높이 장대높이 ㅇ프로그램의표기법 - 분자는운동강도 (%1RM), 분모는반복횟수, 분수다음숫자는세트수를의미한다. - 분모가없는것은앞의수가반복횟수, 뒤의수가세트수를의미한다. ㅇ운동방법 - 운동기간및빈도 : 6~9 주간, 주 3 일격일제, 나머지요일은심부근력트레이닝실시 -세트사이의휴식시간은 3~5 분정도로한다. -준비운동으로조깅을 10분정도하고운동과관련된부위의스트레칭을 10분정도한다. - 운동은서키트형식으로한다. -휴식시간에는노폐물제거와피로회복, 유연성향상을위해해당근육을스트레칭한다. -공통종목은모든도약종목에필요한운동이며종목표시가된것은해당종목에만필요하다. ㅇ1RM 측정 -1RM 은프로그램시작하기전에측정한다. -4주정도가지나거나파워트레이닝단계가끝날때 1RM 을다시측정한다. ( 하프스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 랫풀다운, 토우레이즈, 풀오버, 파워클린등)

93 Ⅲ. 훈련프로그램개발 81 나. 시합기의훈련프로그램 정규시즌동안최고의컨디션을유지할수있도록체력훈련은파워및 스피드유지훈련에중점을두고매경기결과와상대팀에따른전술적변 화및심리적, 정신적준비에초점을맞추어훈련을실시한다. 특정한시 기의대회나경기에서최고의능력을발휘하고자할경우에는그경기의 3 주전에경기단계의프로그램을시작해야한다. 처음 2주는순발력과스 피드훈련에중범을두고 3 주째는훈련을줄이고전술적, 정신적으로준 비할수있도록하여최고의경기력을발휘할수있게하여야한다. 경기단계의계획이나프로그램은경기스케줄에의해영향을받는다. 경 기가일정기간동안자주열릴때는준비기동안발달된근력과순발력을 유지하는것이매우중요하다. 근력과순발력의감소는스피드와도약력의 감소로이어져기술의완성도가높아지더라도기록이향상될수없기때 문이다. 이를위해서 1주일에 1~2 회정도의근력트레이닝 ( 최대근력및 순발력유지트레이닝 ) 을프로그램에포함시켜야한다. 도약선수나투척선 수는 1년내내최대근력과순발력트레이닝을중심으로트레이닝한다는 각오로근력트레이닝에임해야한다. 시합기의훈련목표와내용은 < 표 18> 과같다.

94 82 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 < 표 18> 시합기의목표및주요훈련내용 1 최고의컨디션유지 2 도약경기기술의완성목표 3 최대근력및순발력유지 4 최고의경기력발휘 1 스피드트레이닝 2 연결기술훈련및단점보완훈련훈련내용 3 최대근력및순발력유지트레이닝 4 심부근력트레이닝 < 표 19> 도약선수를위한시합기의주간훈련프로그램모델 요일훈련내용비고 월화수목금토 - 스피드훈련: 가속훈련, 스피드훈련 - 근력트레이닝 : 최대근력 - 기술훈련: 허들넘기, 도약동작연습 - 근력트레이닝 : 심부근력트레이닝 - 스피드훈련: 스프린트, 바운딩 - 근력트레이닝 : 순발력트레이닝 - 기술훈련 : 스프린트, 도약, 허들넘기등 - 근력트레이닝 : 심부근력트레이닝 - 스피드훈련: 스프린트, 가속훈련 - 근력트레이닝 : 순발력트레이닝 - 스피드훈련: 스프린트 - 기술훈련: 경기리허설, 경기참가 * 각요일의훈련은오전과 오후로나누어수행할수도 있음 * 워밍업은 800m 조깅, 정 적스트레칭, 동적스트레칭 으로이루어짐 * 가속훈련: 출발하여 20~50m 의거리를빠르게 가속하는훈련 * 스피드훈련: 가속에이어 25~50m 로달리는훈련 거리를최고속도 * 기술훈련 : 도약경기에 필요한기술동작을숙달하여 완성시키는훈련

95 Ⅲ. 훈련프로그램개발 83 < 표 20> 최대근력및순발력유지( 시합기) 트레이닝프로그램모델 구분 1,5주 2,6주 3,7주 4,8주종목훈련요일 하프스쿼트 ( 최대6 ) 데드리프트 ( 최대5 ) 벤치프레스 ( 최대7 ) 카프레이즈 ( 최대8 ) 파워클린 ( 최대1 ) 스텝업( 최대9 ) 공통월요일 공통월요일 공통월요일 공통월요일 공통월요일 공통월요일 호프, 뎁스점프, 반발점프 ( 파워2, 3, 4, 5 중선택) 메디신볼뒤로던지기 ( 파워 14) 싯업으로메디신볼 던지기 ( 파워 13) 공통수, 금 공통수, 금 공통수, 금 홉- 스텝 -홉 - 스텝 ( 파워 9) 세단뛰기수, 금 팔굽혀펴기로 장애물넘기 ( 파워10 ) 장대높이수, 금 로프에서당기고밀기파워 ( 11) 장대높이수, 금 ㅇ프로그램의표기법 -분자는운동강도(%1RM), 분모는반복횟수, 분수다음숫자는세트수를의미한다. - 분모가없는것은앞의수가반복횟수, 뒤의수가세트수를의미한다. ㅇ운동방법 - 운동빈도 : 경기가없는주에는최대근력 1회와순발력 2 회, 경기가있는주에는최대근력 1회와순발력 1 회실시, 나머지요일은심부근력트레이닝실시 -운동의수는종목기술을고려하여주동근중심으로 3~4 개정도선택한다. -세트사이의휴식시간은 3~5 분정도로한다. -준비운동으로조깅을 10분정도하고운동과관련된부위의스트레칭을 10 분정도한다. ㅇ1RM 측정 -1RM 은프로그램시작하기전에측정한다. -4주정도가지나면 1RM 을측정한다. ( 하프스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 랫풀다운, 토우레이즈, 풀오버, 파워클린등)

96 84 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 다. 전이기의훈련프로그램 선수가장기간의준비단계및경기단계를거치게되면생리적, 심리적 피로가쌓이게된다. 신체의생리적피로는며칠간의휴식으로회복이가 능하지만반복적인훈련과경기를통해얻게되는심리적스트레스는 2~3 일간의휴식만으로제거하기어렵다. 이러한상태에서훈련을계속하 는것은여러가지측면에서부정적인영향을끼치게된다. 그러므로전이단계에서는정신적, 신체적피로를제거하고다음훈련단 계에서강도높은훈련을실시할수있도록신체적, 심리적준비태세를갖 추는데그목표를두어야한다. 특히운동상해로훈련이나경기에참여 하지못하였던선수는이기간에회복하여다음시즌에대비하여야한다. 이재충전의단계에서유의해야할점은완전휴식과무절제한생활로선 수들의체력이너무저하되지않도록해야한다. 일반적으로경기시즌이끝나면 1~2 주간완전한휴식을취한후에운동 강도가낮은레크리에이션형태의유산소지구력운동을실시한다. 셋째 주에는주당 3 회정도농구, 배드민턴등의흥미롭고재미있는게임을통 하여시즌동안축적된중추신경의피로와심리적인긴장을해소하는 동적휴식기간 을갖도록한다. 4~5 주차에는주당 4~5 회운동을실 시하되재미있는게임형태의지속적인운동을교대로실시한다. 수영이나 등산, 사이클등도좋은훈련방법의하나이다. 근력트레이닝은근력의감소를최소화하기위한가벼운부하로선수가 하고싶은대로자유스럽게하도록한다. 주의할것은너무엄격한통제를 하거나무리한중량을들어올리지않도록하는것이다. 이전이단계는또한지난시즌동안의경기결과와트레이닝프로그램을 분석하고새로운팀전술운영과연간트레이닝계획을수립하는기간으

97 Ⅲ. 훈련프로그램개발 85 로활용되어야한다. 전이단계의목표및주요훈련프로그램은 < 표 21> 과같다. < 표 21> 전이기의목표및주요훈련내용 목표 훈련내용 1 피로제거 2 신체적, 심리적재충전 3 부상에서의회복 4 기초체력유지 1 도약경기이외의운동으로즐기기 - 수영 : 물속달리기, 점프, 수영등 - 농구, 등산등 2 기초체력운동 - 크로스컨트리 : 30 분 2 회, 10 분휴식, 50% 스피드 - 산악구보 3 웨이트트레이닝기본기술습득 - 빈도 : 주 2~3 회 - 강도 : 30~40% 1RM

98 86 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 Ⅳ. 1. 근력향상효과 본연구에서개발한주기화근력트레이닝프로그램의현장적용효과를 검증하기위하여국가대표높이뛰기선수 로그램을 5명을대상으로순발력전환프 6 주간적용하였다. 적용한순발력전환프로그램은본연구에서 개발한주기화근력트레이닝프로그램초안의한단계에해당하는프로 그램이다. 프로그램적용전과후에등장성근력과등속성근력을측정한 결과는 < 표 22> 와같다. 스쿼트동작의최대근력은남자 1명과여자 1명이약간개선된반면남 자 1명과여자 2 명이약간저하된것으로나타났다. 전체평균치도약간 낮아진것으로나타났다. 벤치프레스는 5명의전체선수들에게감소된 것으로나타났다. 60 / 초의속도에서측정한등속성각신근력의경우도 이와유사한경향을보였다. 반면에 180 / 초에서측정한각신근파워는 대부분향상된것으로나타났다. < 표 22> 순발력훈련에의한등장성근력과등속성근력의변화 피험자 스쿼트 (kg) 벤치프레스 (kg) 등속성각신근 력( 좌)-60X/s (Nm) 등속성각신근 력( 우)-60 /s (Nm) 등속성각신근 파워 ( 좌)-180 /s (watts) 등속성각신근 파워 ( 우)-180 /s (watts) 사전사후사전사후사전사후사전사후사전사후사전사후 A( 남) B( 남) C( 여) D( 여) E( 여) 평균

99 Ⅳ. 프로그램적용효과 87 이러한결과는본연구에서적용한프로그램이최대근력트레이닝단계 다음에순발력향상을위한프로그램이었기때문이라고사료된다. 순발력 전환단계에서는최대근력트레이닝을실시하지않고순발력전환프로그 램만실시하는것이일반적이다. 본연구에서도같은방법으로트레이닝을 실시하였기때문에이기간동안최대근력은약간의감소경향을보였으 며순발력은향상되었다고사료된다. 종합하면본연구에서적용한순발력전환프로그램은최대근력향상이 나유지효과는부족한것으로보이며, 순발력향상에는효과가있다고사 료된다. 2. 순발력향상효과 국가대표높이뛰기선수 5명을대상으로 6주에걸쳐순발력전환프로 그램을적용하기전과후에몇가지순발력변인을측정한결과는 23> 과같다. < 표 윈게이트테스트에서 5초간발휘되는최고파워를측정한결과 5명의 선수전원이향상되었으며평균 프와제자리멀리뛰기의경우는각 3.8% 정도의향상을나타냈다. 서전트점 1명정도가감소경향을보였으나대체 적으로향상된것으로나타났으며, 평균치로보면각각 6.3% 와 1.5% 향 상된것으로나타났다. 20m, 30m, 50m 달리기와같은가속및스피드의변화는약간의모순 적인결과를보였다. 주로가속능력에의하여좌우되는 20m 달리기의경 우는전체적으로약간기록이저하된것으로나타났으나 30m 달리기와 50m 달리기는대체적으로향상된경향을보였다. 30m 달리기와 50m 달 리기의기록의평균은각각 0.06 초와 0.02 초단축된것으로나타났다.

100 88 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 < 표 23> 순발력훈련에의한순발력변인의변화 피험자 윈게이트최고파워 (watts) 서전트점프 (cm) 제자리멀리뛰기 (cm) 20m 달리기 ( 초) 30m 달리기 ( 초) 50m 달리기 ( 초) 사전사후사전사후사전사후사전사후사전사후사전사후 A( 남) B( 남) C( 여) D( 여) E( 여) 평균 이러한결과는선행연구들 (Channell and Barfield, 2008; Mihalik et al., 2008; Newton et al., 1999; Tricoli et al., 2005) 과대체로일치 하는것이었다. 예를들어 Newton 등(1999) 은대학배구선수를대상으 로 8주간의근력트레이닝과플라오메트릭트레이닝을수행한결과제자 리높이뛰기 5.9% 와파워 8% 의향상을나타냈다고하였다. Mihalik 등 (2008) 은대학배구클럽선수들을대상으로웨이트트레이닝과플라이오 메트릭트레이닝을 4주간실시한결과 5~9% 의제자리높이뛰기기록향 상을나타냈다고하였다. 본연구에서 6주간의파워트레이닝결과 6.3% 정도의제자리높이뛰기 기록향상을보여트레이닝기간을고려할때약간저조한향상도를나타 냈지만, 본연구의피험자들이고도로훈련된높이뛰기선수들이라는점을 고려한다면낮은향상도는아니라고사료된다. Mihalik 등(2008) 의연구 에서는 48.2cm 에서 50.9cm 로향상되었지만본연구에서는 53.6cm 에서 57.0cm 로향상되었기때문이다.

101 Ⅳ. 프로그램적용효과 89 이상의결과를근거로볼때본연구에서개발한순발력전환트레이닝 프로그램은도약선수들에게효과적인프로그램이라고할수있다. 본연 구에서적용한트레이닝프로그램이초안이라는점에서약간의보완이필 요할것으로판단하였다. 예컨대, 본연구에적용한프로그램의초안은높 이뛰기선수들의특성에맞게구성되었기때문에다른도약선수들을위 한다양한운동방법을보완할필요가있는것으로판단하였다.

102 90 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 Ⅴ. 1. 요약 본연구는최근에새롭게부각되고있는주기화근력트레이닝프로그 램을육상도약종목의경기력향상에효과적으로기여할수있도록개발 하여대표선수들의훈련과정에적용하고그효과를분석하는데목적을 두었다. 또한, 이러한현장적용효과의분석을통하여훈련프로그램을 평가하고보완하였다. 본연구의목적달성을위하여연구내용을크게두가지로구분하여 수행하였다. 첫째는도약경기선수들을위한주기화근력트레이닝프로 그램을개발하는것이며, 둘째는개발된근력트레이닝프로그램을현장에 적용하여현장적용가능성과효과를검증하는것이었다. < 훈련프로그램개발> 도약선수들의주기화근력트레이닝프로그램을개발하기위하여도약 경기의경기력요인, 도약경기선수에게중요한근력요인및트레이닝 방법에대한문헌을분석하고정리하였다. 문헌고찰을통하여도약선수 를위한주기화근력트레이닝프로그램의초안을작성하여전문가회의 를통해보완하였으며, 이를현장적용을통해평가하고그결과를바탕으 로전문가회의를통해프로그램의최종안을확정하였다. 이러한절차를 거쳐확정된훈련프로그램의주용내용은다음과같다. 첫째, 도약경기선수들을위한트레이닝이론과방법을체계적으로정 리하여개발된프로그램을이해하고응용하는데활용할수있도록제시

103 Ⅴ. 요약및제언 91 하였다. 둘째, 연간트레이닝프로그램의주기화는조직적응국면, 최대근력트 레이닝국면, 순발력전환트레이닝국면, 최대근력및순발력유지국면, 동적회복국면으로구분하였으며, 이러한국면이연간 2회되풀이되는 이중주기프로그램으로구성하였다. 셋째, 각국면의기간은 4~9 주로하였으며국면별근력트레이닝프로 그램은주간및일일트레이닝프로그램으로구성하여제시하였다. < 프로그램의현장적용효과검증> 본연구에서개발한주기화근력트레이닝프로그램의효과를평가하여 보완하는과정을거치기위하여현장적용효과를분석하였다. 현장적용 효과는선수들의훈련일정에맞추어야하는제약때문에전체훈련프로 그램을적용하지못하고순발력전환트레이닝프로그램초안을 용하였다. 현장적용은육상높이뛰기종목의국가대표선수 6주간적 5명을대상으로하였 으며, 여건상비교집단을두지못하고모두실험집단으로참가시켰다. 이 들은남자선수 2명과여자선수 3 명이었으며, 순발력전환트레이닝프 로그램은 6주간주 3 회적용하였다. 적용효과를분석하기위하여프로그 램적용전과후에스쿼트및벤치프레스동작의최대근력, 등속성각근 력(60 /sec), 등속성각근파워 (180 /sec), 윈게이트테스트의최고파 워, 서전트점프, 20m, 30m, 50m 스프린트기록, 제자리멀리뛰기기록 을측정하였다. 측정자료를분석하여다음과같은결과를얻을수있었 다. 첫째, 스쿼트동작의최대근력은남자 1명과여자 1명이약간개선된 반면남자 1명과여자 2 명이약간저하된것으로나타났다. 전체평균치

104 92 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 도약간낮아진것으로나타났다. 둘째, 벤치프레스동작의최대근력은 5명전체선수들에게감소된것 으로나타났다. 60 /sec 의속도에서측정한등속성각신근력의경우도 이와유사한경향을보였다. 셋째, 180 /sec 에서측정한각신근파워는왼쪽과오른쪽모두대부분 의선수들에게서향상된것으로나타났다. 넷째, 윈게이트테스트에서 5초간발휘되는최고파워는 5명의선수전 원이향상되었으며평균 3.8% 정도의향상을나타냈다. 다섯째, 서전트점프와제자리멀리뛰기의경우는각 1명정도가감소 경향을보였으나대체적으로향상된것으로나타났으며, 평균치로보면각 각 6.3% 와 1.5% 향상된것으로나타났다. 여섯째, 20m, 30m, 50m 달리기와같은가속및스피드의변화는약간 의모순적인결과를보였다. 주로가속능력에의하여좌우되는 20m 달리 기의경우는전체적으로약간기록이저하된것으로나타났으나 30m 리기와 50m 달리기는대체적으로향상된경향을보였다. 30m 달리기와 50m 달리기의기록의평균은각각 0.06 초와 0.02 초단축된것으로나타 났다. 이상의결과를근거로볼때본연구에서개발한순발력전환트레이닝 프로그램은도약선수들에게효과적인프로그램이라고할수있다. 따라서 본연구에적용한프로그램은도약선수들에게유효한훈련프로그램으로 판단할수있었으며, 이를토대로전체도약선수들에게적용할수있는 프로그램을구성할수있다는평가를내릴수있었다. 달

105 Ⅴ. 요약및제언 제언 본연구는도약선수들에게적용하기위한주기화근력트레이닝프로 그램을개발하고, 현장적용효과를검증하여현장적용가능성을판단하 는연구로서의미가있다. 본연구는연구기간의제약에의하여전체프로 그램을현장에적용하고효과를검증하는데까지진전되지못했다는것과 도약의세부종목특성을충분히고려하지못했다는아쉬움이있었다. 따라 서차후에는다음과같은후속연구가필요하다. 첫째, 본연구에서개발된프로그램을현장에적용하여효과를검증하고 보완하는후속연구를통해서보다효과적인프로그램의개발이요구된다. 둘째, 본연구에서개발된프로그램을종목의세부특성을고려한더욱 전문화된프로그램으로발전시키는연구가필요하다.

106 94 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 참고문헌 김방출권성호서재철 공역(2008) 국제육상경기연맹코치교육/ 자격인증제 도교재: 코치레벨 Ⅰ/ Ⅱ 도약. 대한육상경기연맹. 박경실역 (1999). 육상경기도약. 서울: 대한미디어. 성낙준 (1991). 포스베리높이뛰기의발구름동작에관한운동역학적분 석. 서울대학교대학원박사학위청구논문. 성낙준김용재박성재 (1992). 육상도약경기훈련지도서. 한국체육과학 연구원. 오봉석 신희철 (2001) 육상도약선수들에대한조정기운동처방형태가 운동능력에미치는영향. 한국체육학회지. 제40권 4 호, 남종헌 (1990) 투창의운동역학적분석. 한국체육대학교체육과학연구소논 문집. 제9권 1 호, 1-10 유재균 김혜영 (2000) 멀리뛰기발구름동작에서국가대표선수들이사 용하는기술의운동학적분석. 한국체육학회지. 제39 권제4 호, 김혜영 (2005) 한국, 중국, 일본의엘리트남자멀리뛰기선수들이발구름 구간과비행구간에서사용하는기술의특성. 한국체육학회지. 제 44권제6 호, 박영준 (2004) 남자멀리뛰기도움닫기변화국면의운동학적분석. 한국 체육학회지. 제43 권제3 호. Adams, K, O'Shea, KL, and Climstein, M.(1992) The effect of six weeks of squat, plyometric and squat-plyometric training

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110 98 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 Lynch, JM, Mazetti, SA, and Knuttgen, HG.(2003) Physiological changes with periodized resistance training in woman tennis players. Med. Sci. Sports Exerc. 35(1): Kotzamanidis, C, Chatzopoulos, D, Michailidis, C, Papaiakovou, G, and Patikas, D.(2005). The effect of a combined high-intensity strength and speed training program on the running and jumping ability of soccer player. J. Strength Cond. Res. 19: McBride, JM, Triplett-McBride, T, Davie, A, and Newton, RU.(2002) The effect of heavy- vs. light-load jump squats on the development of strength, power, and speed. J. Strength Cond. Res. 16: Mihalik, JP, Libby, JJ, Battaglini, CL, and McMurray, RG.(2008) Comparing short-term complex and compound training programs on vertical jump height and power output. J. Strength Cond. Res. 22(1): Moritani, T.(2005) Motor unit and motorneurone excitability during explosive movement. In: Strength and Power in Sport. Komi PV, ed. Oxford: Blackwell Scientific Publications, pp Newton, RU, Kraemer, WJ, and Hakkinen, K.(1999) Effects of ballistic training on preseason preparation of elite volleyball players. Med. Sci. Sports Exerc. 31: Pearson, D., Faigenbaum, A., Conly, M., and Kraemer, W.J.(2000)

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112 100 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 and Thomas, BA. (2003) A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance. J. Strength Cond. Res. 17: Rimmer, E and Sleivert, G.(2000) Effects of plyometrics intervention program on sprint performance. J. Strength Cond. Res. 14: Ronnestad, B.E., Kvamme, N.H., Sunde, A. and Raastad, T.(2008) Short-term effects of strength and plyometric training on srint and jump performance in professional soccer players. J. Strength Cond. Res. 22: Rovelto, C.(2009) High jump. In: Winning Jumps and Pole Vault. E. Jacoby ed. IL: Human Kinetics. pp Rovelto, C. and Wentland, G.(2008) 101 High Jump Drill. CA: Coaches Choice. Schexnayder, B.(2009) Triple jump. In: Winning Jumps and Pole Vault. E. Jacoby ed. IL: Human Kinetics. pp Schmidtbleicher, D.(1992) Training for Power Events. In: Strength and Power in Sport. P. Komi ed. London: Black well Scientific. Sharkey, BJ and Gaskill, SE.(2007) Sport Physiology for Coaches. Champaign, IL: Human Kinetics. Stone, M.H., H. O'Bryant, and J.G. Garhammer. (1981) A hypothetical model of strength training. J. Sports Med. Phys. Fitness. 21:

113 참고문헌 101 Stone, MH, Sanborn, K, O'Bryant, H, Hartman, M, Stone, ME, Proulx, C, Ward, B, and Hruby, J. (2003) Maximum strength-power performance relationships in collegiate throwers. J. Strength Cond. Res. 17: Tellez, K. and Tellez, T.(2009) Long jump. In: Winning Jumps and Pole Vault. E. Jacoby ed. IL: Human Kinetics. Terzis, G, Georgiadis, G, Vassilliadou, E, and Manta, P. (2003) Relationship between shot-put performance and triceps brachii fiber type composition and power production. Eur. J. Appl. Physiol. 90: Terzis, G., Stratacos, G., Manta, P., and Georgiadis, G. (2008) Throwing performance after resistance training and detraining. J. Strength Cond. Res. 22: Toji, H, Suei, K, and Kaneko, M.(1997) Effect of combined training loads on relations among force, velocity, and power development. Can. J. Appl. Physiol. 22: Tricoli, V, Lamas, L, Carnevale, R, and Ugrinowitsch, C. (2005) Short-term effects on lower-body functional power development: weightlifting vs. vertical jump training programs. J. Strength Cond. Res. 19: Wathen, D.(1994) Periodization: Concepts and applications. In: Essentials of Strength Training and Conditioning. T.R. Baechle, ed. Champaign, IL: Human Kinetics. pp Wathen, D., and F. Roll. (1994) Training methods and modes. In: Essentials of Strength Training and Conditioning. T.R.

114 102 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구 Baechle, ed. Champaign, IL: Human Kinetics. Wilson, GJ, Newton, RU, Murpy, AJ, and Humphries, BJ.(1993) The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 25: Zawieja-Koch, M.(2005) Weightlifting in training for athletics-part Ⅰ. New Studies in Athletics. 20(1): 7-23.

115 2009 년도연구과제목록 자체연구과제 도서명 테니스서비스리시버의시선행동과서비스리턴동작 책임연구자 정가 구해모비매품 학교운동부스포츠과학화를위한정책지원방안김권일 유아체육활성화를위한정책방안김양례 17,000 유럽국가의학교 생활 엘리트체육간연계운영실태분석 - 영국, 독일, 프랑스를중심으로 - 성문정 9,000 민간체육시설경영효율성제고를위한제도개선방안송명규 5, 한국의체육지표유의동 25,000 우리나라국가대표선수촌운영개선을위한주요국의국가대표선수촌운영방식비교연구 스포츠팀을위한전략적성과관리지원시스템개발연구 - 국가대표핸드볼팀대상적용모델기본구상 - 유지곤비매품 최용석 학생선수의진로경로연구한태룡 19,000 3분 3회전으로의복싱경기방식변경에따른훈련프로그램개발및적용김광준비매품 양궁훈련시와시합시의심리상태자기진단훈련효과김병현 유도선수들의계체후컨디션조절을위한영양지침개발및적용김영수 태권도선수용이완프로그램과이완 -인지재구성프로그램개발및시합불안김용승제어효과비교 체력측정변인을활용한중 장거리사이클선수의적정기어비결정방법김정훈 역도단계별기술강화훈련지도서문영진 6,000 운동특성에따른엘리트선수의심장적응 - 최대하운동시심전도와심장초음파분석을통하여 - 링 박세정비매품 swallow 기술향상을위한근력발현양상파악및훈련프로그램개발송주호 단거리수영선수를위한훈련프로그램개발및적용송홍선 국가대표볼링선수경기력향상을위한심상훈련프로그램개발및적용신정택 핸드볼골키퍼방어율향상을위한방어동작기술과체력훈련프로그램개발및적용효과 윤성원 탁구의스윙패턴및임팩트기술분석평가와기술훈련방안이순호

116 책임도서명연구자정가 육상도약선수를위한주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과연구정동식비매품 국산골프클럽의경쟁력제고요인분석 안병화 스포츠분야적용을위한시선추적장치실용화 이상철 수탁연구과제 생활밀착형자전거시험평가연구 권경배비매품 2014인천아시아경기대회신규수익사업모델개발최용석 새천년건강체조의대국민인지도조사용역김양례 국내인조잔디타입별기초물성평가연구안병화 2009년대한축구협회공인구및검정구지정을위한성능평가이상철 제16기경륜후보생경기력향상수탁과제용역김정훈 영암국민체육센터조성사업타당성조사및기본계획성문정 제주종합스포츠타운건립타당성조사및경제성검토유지곤 야외용골프스윙궤적운동기개발황종학 백금나노처리된기능성운동복이에너지소비량과신체자세보정및주관적착용감에미치는효과 윤성원 세계태권도아카데미교육과정과목별교육내용수립유의동 태권도협회공인을위한창하이테크사태권도전자호구황종학 태권도협회공인을위한케이피앤피사태권도전자호구황종학 2009꿈나무선수선발측정평가용역고병구 체육영재훈련프로그램개발( 체조) 송주호 체육영재훈련프로그램개발( 수영) 송홍선 체육영재훈련프로그램개발( 육상) 정동식 체육영재훈련프로그램개발 ( 인성교육 ) 한태룡 기마역사문화대공원기본구상및타당성분석유의동 학생선수학습능력제고를위한정책방안이용식

117 2011 년팀스포츠과학지원 ( 투포환체력향상) 김광준비매품 2011 년팀스포츠과학지원( 드림팀체력심리검사) 최규정 2011 년팀스포츠과학지원 ( 도약종목심리지원) 김용승 2011 년팀스포츠과학지원 ( 도약종목체력향상) 박세정 2011 년팀스포츠과학지원 ( 드림팀영양/ 컨디션지원 ) 김영수 2011 년팀스포츠과학지원 ( 세단뛰기기술분석) 송주호 2011 년팀스포츠과학지원 ( 투창기술분석) 이순호 2011 년팀스포츠과학지원 ( 허들기술분석 ) 문영진 체육특기자양성체제개선방안연구한태룡 2022 FIFA 월드컵대회한국개최타당성조사박영옥 서울시체육회전지훈련센터건립에따른타당성조사유지곤 엘에스네트웍스프로스펙스워킹화생체역학적검증문영진 유소년축구중장기발전방안한태룡 대한태권도협회공인을위한대도태권도전자호구황종학 국내인조잔디타입별기초물성연구 Ⅱ 안병화 2009 국민체력실태조사고병구 2008년체육백서발간김양례 올림픽및월드컵유치의기초타당성연구박영옥 체육지도자훈련지도서개발사업이용식 해외우수지도자초청강습회김태완 세계종합무술대회창건연구박영옥 양궁체육지도자훈련지도서개발사업김병현 배드민턴체육지도자훈련지도서개발사업구해모 스포츠전문인력양성기관평가정지명 전통무예진흥기본계획수립성문정 2009꿈나무선수향상도측정평가연구고병구

118 2008 년도연구과제목록 자체연구과제 스포츠산업진흥시설및스포츠산업지원센터의운영활성화방안박영옥 8,000 현행스포츠클럽시범사업평가및개선방안성문정 3,000 국민체력인증사업운영방안연구김양례 10,000 경륜 경정사업운영효율화를위한경륜 경정법령개정방향김양례 3, 한국의체육지표유의동 26,000 글로벌스포츠용품브랜드육성계획유의동 4,000 태권도의올림픽종목지위유지방안 고은하비매품 선진국체육기금관리기관의역할및사업체계고은하 해외골프수요의국내수요전환을위한골프장경쟁력강화방안송명규 5,000 학생선수의학업활동실태조사및최저학력제도입타당성연구한태룡 3,000 올림픽체육센터의프로그램운영전략수립 경기내용분석을통한배드민턴복식대표선수의전술적능력향상방안구해모 베이징올림픽대비여자핸드볼경쟁국가팀의경기력분석과대응방안윤성원 한태룡비매품 베이징올림픽을대비한국가대표선수들의심리지원사례연구김병현 베이징올림픽대비탁구경쟁국가남자주전선수들의경기내용분석및전략적훈련방안 베이징올림픽유도종목메달획득가능체급별경쟁상대선수의경기내용분석및전술적대응방안 베이징올림픽국가대표투기종목선수에대한개인별정신력강화인지재구성프로그램개입및효과 이순호 김영수 김용승 역도인상기술향상을위한부분동작강화훈련법개발문영진 체조연기내용구성전략수립및메달가능종목 ( 평행봉, 철봉 ) 의내리기기술향상도평가 송주호 베이징올림픽대비남녀하키주요경쟁국가의경기내용분석및대응방안송주호 평영선수의신체적특성과영법분석을통한개별적훈련프로그램적용송홍선 엘리트선수의운동유발성기도수축 : 국내선수의현황파악및준비운동과비타민박세정 C의복합처치효과

119 베이징올림픽대비국가대표펜싱선수를위한심리기술훈련적용연구신정택비매품 베이징올림픽대비복싱선수체중감량기간동안의훈련프로그램개발및적용김광준 경륜선수의체력평가기준및훈련프로그램개발 김정훈 국내외주요드라이버골프클럽의성능평가 안병화 스포츠분야적용을위한시선추적소프트웨어개발 이상철 자전거프레임구조최적화를위한해석연구 권경배 기금지원체육시설공급체계효율화방안 유지곤 체육진흥투표권수탁사업경영효율성평가지표개발 송명규 베이징올림픽대표선수의컨디셔닝지침서 김정훈 수탁연구과제 해공군 모집병체력검정대체측정방안연구 성봉주비매품 2007 체육백서성문정 2008 꿈나무선수선발측정평가고병구 2008 꿈나무육성표준프로그램성봉주 2008 년대한축구협회공인구및검정구지정을위한규격제정및성능평가이상철 2010 상주세계대학생승마선수권대회기본계획박영옥 경기도소방공무원체력향상프로그램개발성봉주 경륜후보생경기수행관련체력분석과훈련및영양지침김정훈 국가대표종합훈련장스포츠의 과학시스템구축윤성원 국민생활체육활동참여실태조사김양례 국민은행사격선수경기력향상을위한스포츠과학적용최규정 국민체육진흥기금지원사업정책효과평가연구박영옥 기능성신발 ( 엠에스존 ) 의운동역학, 스포츠심리및운동생리적효과검정성봉주 대구체육중장기발전계획수립성문정 본에어침대의압력분포분석및생리적효과검증문영진

120 생활체육지도자배치사업에대한성별영향평가고은하비매품 서울장애인체육회발전중장기계획김권일 세계태권도연맹전자호구 DAEDOINTERNATIONAL 제품성능시험및검사황종학 세계태권도연맹전자호구아디다스사제품성능시험및검사황종학 스포츠복지사업추진계획수립김권일 실외형공공체육시설의장애인의이용가능한환경실태조사및리모델링방안연구 한태룡 유소년농구훈련가이드북윤성원 장애인체육행정전달체계연구성문정 장흥국민체력센터건립기본구상유지곤 전자제어시스템을활용한야외운동기구개발황종학 직장장애인의체육활동참여효과분석김권일 체육단체기능개편에관한여론조사고은하 학교법인부지에친환경대중골프장조성을위한연구송명규 초등학교체육보조강사지원시범사업평가및추진계획수립김권일 핸드볼전용경기장건립타당성조사사업유지곤 태권도학의체계정립및태권도아카데미교육과정기본설계유의동 2008년공공체육시설실태조사고병구 2014 우수꿈나무선수발굴및육성을위한중장기계획신정택 특전사의천리행군이근관절기능, 에너지소모량, 피로도및정신건강에미치는영향 성봉주 체육단체관련규정선진화방안연구성문정 걷기운동시기능성운동화 ( 아이젝스 ) 의에너지소비와동작의효율성성봉주 2008 년꿈나무선수경기력향상도측정평가 고병구 경기단체성과평가박영옥 골프종합체육시설업활성화방안수립송명규 국민은행사격선수경기력향상을위한심리기술훈련적용신정택 2011년팀스포츠과학지원에따른연구최규정

121 2007 년도연구과제목록 자체연구과제 제4차국민체육진흥 5개년계획수립을위한기초연구권민혁 4,000 국민체력인증기본계획연구김양례 6,000 레저회원권거래질서확립을위한제도연구송명규 3,000 신체활동촉진을위한도시공간정비방안 유지곤비매품 공공체육시설관리ㆍ운영비조달및지원방안 - 국민체육센터를중심으로송명규 2,000 직장체육진흥을위한제도개선방안고은하 3,000 민속씨름활성화방안 김양례비매품 2007 한국의체육지표유의동 21,000 한국체육발전을위한행정시스템개편방안 경기용휠체어보급을위한법ㆍ제도개선방안 공공체육시설의운영관리평가제도도입방안 성문정비매품 김권일비매품 박영옥비매품 미래환경의변화와체육정책의방향이용식 5,000 미래체육발전을위한 100대연구주제권민혁비매품 수영능력향상을위한실시간스피드측정장비개발및적용송홍선 엘리트골프선수의주기화훈련프로그램개발및적용김광준 신체활동수행방법및 ACE 유전자다형성이혈압감소에미치는영향박세정 중장거리사이클선수의스피드향상을위한훈련프로그램의개발및적용김정훈 철봉비행기술의단계적기술훈련모형개발및적용을통한향상도평가백진호 역도인상출발동작기술분석과인상동작의일관성에대한연구문영진 남자하키월드컵대회경기내용분석및대응방안송주호 국가대표펜싱선수를위한스트레스대처프로그램개발및현장적용신정택 시합시반사적사격행위를위한훈련방법개발김병현 휠체어종목부상현황및방지방안문영진 아카이브시스템연계경기내용분석시스템개발이순호 REBT에기초한정신력강화프로그램의투기 3종목현장적용및효과김용승

122 체육과학연구원체력측정및평가메뉴얼 ( 경기력진단프로그램측정항목을중심으로 ) 김영수 12,000 국내정상급선수를위한승부근성검사지개발 배드민턴세계정상급복식선수의경기내용분석및전술적대응방안 신정택비매품 구해모비매품 스포츠분야적용을위한시선추적장치개발 - 기구부및하드웨어를중심으로이상철비매품 RFID를이용한체력관리시스템개발수용성조사황종학 4,000 국고연구과제 스포츠산업진흥 5개년계획수립연구박영옥 3,000 스포츠산업전문인력교육수요조사 골프클럽인증규격개발연구 자전거프레임시험평가연구 유의동비매품 안병화비매품 권경배비매품 수탁연구과제 2008 베이징올림픽계기외국전지훈련팀유치타당성조사및유치방안연구고은하비매품 경륜ㆍ경정사업공익적발전방안김양례 규칙적인운동및체육활동참여로인한가계정부지출의경제적효과박영옥 2006년체육백서성문정 월드레저게임위원회설립방안유의동 경북구미시공공체육시설확충기본계획유지곤 구미시종합레저스포츠타운타당성조사유지곤 진도군국민체육시설건립타당성조사유지곤 체육진흥투표권수익금의합리적인배분송명규

123 한국씨름관건립기본방향연구유지곤비매품 스노우돔설치를위한사전조사및기본구상유지곤 실내형공공체육시설의장애인의이용가능환경및모델개발한태룡 2007년도꿈나무선수체력향상도측정ㆍ평가고병구 유소년축구기능평가인증프로그램보안김광준 스포츠도핑검사현장만족도조사및검사개선방안에관한연구김용승 꿈나무선수 ( 육상ㆍ체조ㆍ수영 ) 육성을위한동ㆍ하계훈련프로그램개발연구성봉주 U-Health 적용을위한야외운동기구의에너지소비량측정과소프트웨어기능구축 성봉주 기능성성장운동기구의운동자극검증과성정관련변인에미치는영향윤성원 2007년국민체력실태조사최규정 보행시알즈너발교정구의운동역학적, 운동생리학적기능분석송주호 대한축구협회공인구및검정구지정을위한규격제정및성능평가강기원 마그네슘합금프레임시험평가연구권경배 u- 헬스구현을위한미래형운동관리프로세스및콘텐츠기반구축에관한연구황종학 야외운동기구의기능향상을위한연구황종학 엘립티컬운동기구의시스템기능분석황종학 장애인경기력향상을위한수영종목훈련지침서송홍선 장애인경기력향상을위한양궁종목훈련지침서김병현 장애인경기력향상을위한탁구종목훈련지침서이순호 안산시쓰레기매립장활용을위한타당성조사유지곤 엘리트골프선수의체력훈련방법가이드김광준 장애인경기력향상을위한사격종목훈련지침서김정훈 차축파괴역학특성시험강기원 국제경기력지수개발신정택 자전거구동동력전달장치시험평가연구권경배 전통스포츠테마공원조성사업타당성조사유지곤 차륜재의파괴역학특성시험평가강기원 트레드밀과진동운동기에있어서대사량및심박수를적용하기위한알고리즘에관한연구 황종학

124 2011 세계육상선수권대회대비대표선수선발을위한체력측정ㆍ평가결과보고서이순호비매품 2013 충주세계조정선수권대회기본계획박영옥 2018년동계올림픽유치에관한여론조사고은하 장애인체육백서김권일 스포츠산업전문인력육성을위한심화과정개설유의동 서천스포츠테마파크기본구상유지곤 장애인가맹경기단체성과평가기준및대회점수제도개발김권일 스포츠외교력강화방안고은하 2007년도꿈나무선수선발을위한잠재력측정ㆍ평가고병구 체육과학연구원연구과제보고서는정부간행물판매센타 ( ) 에서구입할수있습니다.

125 체육과학연구원정기간행물안내 체육과학연구원에서는최신체육정보보급및우수논문소개등을위해정기적 으로 3 종의간행물 ( 스포츠과학, 체육과학연구, IJASS) 를발행하고있습니다. 스포츠과학은체육정책, 스포츠과학, 스포츠의학등최신체육정 보를폭넓게소개하는체육전문잡지입니다. - 발행월및배포부수 : 2, 5, 8, 11 월( 계간), 1000 부/900 부 - 배포처 : 체육관련단체, 지방자치단체, 언론 / 방송사, 대학도서관등 - 1 년구독료 : 20,000 원( 낱권신청가능 : 6,000 원) 체육과학연구는 국내최고의체육종합학술지입니다 년한국학술진흥재단등재학술지로선정된 - 발행월및배포부수 : 3, 6, 9, 12 월( 계간), 800 부/700 부 - 배포처 : 문화관광부, 교육인적자원부, 대한체육회, 공공도서관, 대학도서관등 - 1 년구독료 : 30,000 원( 낱권신청가능 : 10,000 원) IJASS 는국내유일의체육종합영문학술지입니다. International Journal of Applied Sports Science - 발행월및배포부수 : 6, 12 월( 반년간 ), 1,000 부/800 부 - 배포처 : 해외체육관련기관및국제교류처도서관등 - 1 년구독료 : 20,000 원( 낱권신청가능 : 10,000 원) 정기구독신청방법 : 연구원홈페이지또는전화신청 연구원홈페이지 : 전화 : 편집실김남희 ( ) 구독료납부계좌 은행계좌번호예금주 기업은행 국민체육진흥공단체육과학연구원