비만 알아보기 4 비만 예방하기 10 식사장애 알아보기 식사장애 예방하기 이 책자는 초등학교 고학년생과 중학생을 위한 것으로 비만과 식사장애 예방에 관한 내용입니다. 우리가 건강하게 생활하려면 내 신장에 알맞은 체중을 유지해야 합니다. 그러려면 식습관을 바르

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남주 호
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1 식품의약품안전청 식품안전국 영양정책관 영양정책과 식품의약품안전평가원 식품위해평가부 영양기능연구팀 충북 청원군 오송읍 오송생명2로 187 오송보건행정타운 Tel : Fax : LQGG (사)대한지역사회영양학회 서울시 용산구 한강로2가 2-36 현대하이엘 904호 Tel : Fax : (사)대한지역사회영양학회 The Korean Society of Community Nutrition 30

2 비만 알아보기 4 비만 예방하기 10 식사장애 알아보기 식사장애 예방하기 이 책자는 초등학교 고학년생과 중학생을 위한 것으로 비만과 식사장애 예방에 관한 내용입니다. 우리가 건강하게 생활하려면 내 신장에 알맞은 체중을 유지해야 합니다. 그러려면 식습관을 바르게, 신체활동이나 운동을 충분히 해야 합니다. 그리고 무조건 마른 몸매를 원할 것이 아니라 내 몸과 자신을 소중하게 생각하고 사랑해야 합니다. 비만과 식사장애란 무엇인지, 이를 예방하려면 어떻게 해야 할지 알아 봅시다. LQGG 30

3 비만 알아보기 비만은 왜 문제일까요? 저 야구선수는 뚱뚱하니까 비만일까? 성인비만으로 이어지기 쉬워요 어린이나 청소년기에 비만이 되면 살을 빼기가 쉽지 않습니다. 그래서 뚱뚱한 어른이 되기 쉽습니다. 운동을 많이 하니까 비만은 아니지 않을까? 질병에 걸릴 수 있어요 여러분들 생각은 어떤가요? 비만을 예방하려면 먼저 비만에 대해 알아야 합니다. 고혈압, 당뇨병, 심장병 등 질병에 걸리기 쉽습니다. 비만이란 무엇일까요? 비만은 몸에 지방이 많이 쌓인 상태입니다. 뚱뚱하면 비만일 가능성은 높습니다. 그러나 체중이 많이 나간다고 모두 비만이라고 할 수 없습니다. 비슷한 체중이어도 지방보다 근육이 많은 사람은 비만이 아닌 경우가 많습니다. 신체활동이 줄어요 몸을 움직이는 것이 귀찮아져 비만이 더 심해지고 게을러집니다. 여기서 잠깐! 자신감이 없고 우울해요 소아비만과 성인비만의 차이는? 외모에 자신감이 없어지고 친구들의 놀림을 받을 것 같아 우울해집니다. 소아비만 지방세포 정상지방세포 성인비만 지방세포 어린이와 청소년기는 성장하는 때이므로 지방세포의 크기가 커질 뿐 아니라 지방세포의 수도 성인보다 빨리 늘어납니다. 많아진 지방세포 수는 줄어들기 어려워서 성인비만으로 이어지기 쉽습니다. 4 LQGG 일상 생활이 즐겁지 않을 수 있어요 학교 생활에 잘 적응하지 못하고 공부에도 집중하기 어렵습니다. 5 30

4 비만 알아보기 비만은 왜 생길까요? 우리가 섭취하는 에너지와 소비하는 에너지가 비슷해야 건강한 몸을 유지합니다. 영양소 중 지방은 우리 몸을 보호하는 좋은 역할을 하지만 적게 먹어도 에너지를 많이 냅니다. 그리고 탄수화물을 많이 먹으면 우리 몸에서 소비되고 남은 탄수화물이 지방으로 변합니다. 그래서 탄수화물이나 지방 등 에너지를 내는 영양소가 들은 식품을 많이 먹고 신체활동이나 운동으로 에너지를 충분히 쓰지 않으면 몸에 지방이 많이 쌓여 비만이 생깁니다. 신체활동으로 소비하는 에너지 음식으로 섭취하는 에너지 비만이 되기 쉬운 습관 나는 아침식사를 거릅니다. 점심, 저녁 등 식사할 때 많이 먹습니다. 열량이 높고 영양가가 적은 식품을 자주 먹습니다. (예: 피자, 햄버거, 감자 튀김, 탄산음료, 자장면 등) 과자, 아이스크림, 떡볶이, 튀김 등의 간식을 즐깁니다. 식사를 20분 이내로 빨리 먹습니다. 늦은 밤에 자주 먹습니다. 스트레스나 우울 등 기분이 나쁠 때 먹는 것으로 해결합니다. 친구들과 운동하는 것보다 먹으며 이야기하는 것이 더 즐겁습니다. 텔레비전을 오래 보고 게임을 많이 합니다. 신체활동이나 운동을 싫어합니다. 누가 비만이 되기 쉬울까요? 여러분의 습관은 어떤가요? 이 중 어떤 습관을 갖고 있다면 지금부터 고쳐 봅시다. 6 LQGG 7 30

5 비만 알아보기 나는 비만일까요? 내가 비만인지 알아 봅시다. 체질량지수(BMI) 판정법 체중(kg) 체질량지수 = ① 나의 체질량지수 계산하기 만 14세 남자의 신장이 160cm(=1.6m), 체중이 55kg인 경우, 체질량지수를 계산하면 21.5입니다. 체질량지수 = 과체중 연령별 체질량지수 곡선에서 연령별 체질량지수 곡선에서 체질량지수가 95 백분위수 이상 체질량지수가 85~94 백분위수 또는 체질량지수 25 이상 신장(m) 신장(m) 이를 연령별 체질량지수 곡선에서 보면 50~75백분위수 사이의 값( )이므로 정상 체중에 해당됩니다. 체질량지수(kg/ ) 32 체질량지수(kg/ ) 32 연령별 체질량지수 곡선 (여자) 30 연령별 체질량지수 곡선 (남자) 30 체중(kg) ② 연령별 체질량지수 곡선에서 나의 연령(x축), 체질량지수(y축)에 해당되는 백분위수 찾아보기 비만 자료: 대한비만학회(2009). 비만치료 지침 th 28 97th 28 95th 26 95th 26 90th 85th th 22 90th 85th 75th 22 50th th 10th 5th 3rd LQGG 연령(세) 25th 10th 5th 3rd th <예> 신장(m) 신장(m) 정상 연령별 체질량지수 곡선에서 체질량지수가 5~84 백분위수 나는 비만일까요? 연령(세) 자료: 질병관리본부 대한소아과학회(2007). 소아 청소년 표준 성장도표(2007) 9 30

비만 예방하기 비만을 예방하고 건강하기 위해서는 식사, 신체활동과 운동, 생활습관 등 세 가지를 올바르게 실천해야 합니다.

식습관 골고루 먹어요 음식에는 다른 역할을 하는 여러 영양소가 있어서 다양한 음식을 골고루 먹어야 합니다.

영양소가 하는 일 식생활지침을 실천해요 탄수화물 : 에너지를 내고 특히 두뇌 활동에 필요합니다. 단백질 : 몸을 구성하고 에너지를 냅니다.

영양섭취기준 영양섭취기준은 건강한 몸을 위해 하루에 먹어야 할 영양소의 양을 알려 줍니다.

6 비만 예방하기 비만을 예방하고 건강하기 위해서는 식사, 신체활동과 운동, 생활습관 등 세 가지를 올바르게 실천해야 합니다. 식사는 골고루, 알맞게, 제때에 먹고 올바른 식습관을 갖는 것이 중요합니다. 우리 모두 건강한 몸, 튼튼한 몸을 만들어 봅시다. 식습관 골고루 먹어요 음식에는 다른 역할을 하는 여러 영양소가 있어서 다양한 음식을 골고루 먹어야 합니다. 영양소에는 활동에 필요한 에너지를 내는 탄수화물, 단백질, 지방과 우리 몸의 여러 기능을 조절해 주는 비타민과 무기질이 있습니다. 영양소가 하는 일 식생활지침을 실천해요 탄수화물 : 에너지를 내고 특히 두뇌 활동에 필요합니다. 단백질 : 몸을 구성하고 에너지를 냅니다. 지방 : 에너지를 내고 체온을 조절합니다. 비타민과 무기질 : 몸이 제 기능을 하도록 돕고 병에 걸리지 않게 합니다. 물 : 몸에서 영양소를 운반하고 노폐물을 배출시킵니다. 영양섭취기준 영양섭취기준은 건강한 몸을 위해 하루에 먹어야 할 영양소의 양을 알려 줍니다. 어린이 (9-11세) 청소년 (12-14세) 영양소 에너지 (kcal) 자료: 보건복지가족부(2009) 10 LQGG 1,900 1,700 2,400 2,000 단백질 (g) 비타민 A (µgre) 비타민 C (mg) 칼슘 (mg) , 철 (mg) 나트륨 (g) 자료: 한국영양학회(2010). 한국인 영양섭취기준 개정판 11 30

비만 예방하기 식품구성자전거 식품군별 1인 1회 분량과 1일 권장 섭취 횟수 식품구성자전거는 우리가 매일 먹어야 할 6가지 식품군을 알려줍니다. 자전거의 뒷 바퀴에서 가장 면적이 큰 곡류를 제일 많이 먹고, 반찬으로 먹는 채소류, 고기 생선 계란 콩류를 충분히 먹습니다. 유지 당류는 면적이 가장 작으므로 제일 적게 먹어야 합니다.

7 비만 예방하기 식품구성자전거 식품군별 1인 1회 분량과 1일 권장 섭취 횟수 식품구성자전거는 우리가 매일 먹어야 할 6가지 식품군을 알려줍니다. 자전거의 뒷 바퀴에서 가장 면적이 큰 곡류를 제일 많이 먹고, 반찬으로 먹는 채소류, 고기 생선 계란 콩류를 충분히 먹습니다. 유지 당류는 면적이 가장 작으므로 제일 적게 먹어야 합니다. 앞 바퀴는 수분을 충분히, 신체활동과 운동을 적절히 해야 함을 보여 줍니다. 각 식품군의 식품을 한 번 먹을 때 기준이 되는 양입니다. 권장 섭취 횟수는 연령과 성별로 각 식품군의 식품을 하루에 몇 번 먹을지 보여 줍니다. 곡류: 탄수화물이 많아서 활동에 필요한 에너지를 냅니다. 고기 생선 계란 콩류: 근육, 혈액, 머리카락 등을 구성하는 단백질이 풍부하고 면역력을 높여 줍니다. 물: 몸에서 영양소를 운반하고 노폐물을 소변으로 배출시킵니다. 식품군 곡류 대표식품 및 1인 1회 분량 밥 1공기 (210g) 식빵 2쪽 (100g) 국수 1그릇 (건면 100g) 감자 중 1개* (130g) 고기 생선 계란 콩류 고기 1접시 (생 60g) 채소류 생채소 (70g) 고구마 중 1/2개* (130g) 생선 1토막 (생 60g) 우유 유지 당류: 에너지를 냅니다. 그러나 많이 먹으면 비만이 되기 쉽습니다. 우유 유제품류: 칼슘과 단백질이 많아서 몸의 뼈와 치아를 만듭니다. 12 LQGG 채소류, 과일류: 비타민 A, 비타민 C 등 비타민과 식이섬유가 풍부하고 변비를 예방합니다. 녹색채소에는 칼슘도 많습니다. 유제품류 유지 당류 우유 1컵 (200g) 3(2.5) 4(3) 콩 2큰술 (20g) (4) (4) 배추김치 1접시 (40g) 버섯 1접시 (30g) 바나나 중 1개 (100g) 수박 1쪽 (200g) 포도 1/3송이 (100g) 딸기 10개 (200g) 주스 1/2컵 (100ml) 치즈 1장* (20g) 마시는 요구르트 3/4컵 (150g) 식용유 1작은술 (5g) 300 시리얼 1그릇* (40g) 물미역 1접시 (생30g) 귤 중 1개 (100g) 참외 중 1/2개 (200g) 9-11세 12-14세 남(여) 남(여) 떡 1인분 (130g) 계란 중 1개 (60g) 나물 1접시 (70g) 사과 중 1/2개 (100g) 권장 섭취 횟수 땅콩 15알*, 호두 1.5알* (10g) 두부 2조각 (80g) 오이소박이 1접시 (60g) 과일류 1회 분량의 열량 (kcal) 떠먹는 요구르트 1/2컵 (100g) 아이스크림 1/2컵 (100g) 마요네즈, 버터 1작은술 (5g) 설탕, 꿀 1큰술 (10g) 사탕 2개 (10g) * 표시된 식품 : 이 분량을 먹으면 0.5회 섭취한 것입니다. 자료: 한국영양학회(2010). 한국인 영양섭취기준 개정판 13 30

비만 예방하기 간식을 선택할 때 알맞게 먹어요 어린이와 청소년은 잘 자라는 시기입니다. 비만을 예방하기 위해 무조건 적게 먹기보다는 활동과 성장에 필요한 만큼 먹는 것이 중요합니다. 그러나 무심코 먹다 보면 에너지, 지방, 당 등 영양소를 많이 먹게 되어 비만이 될 수 있습니다. 식사, 간식, 외식 등 여러 상황에서 알맞게 먹는 방법을 살펴 봅시다.

500~600kcal 식사, 이렇게 해 봅시다 간식은 성장기에 필요한 에너지와 영양소를 제공하며 하루에 1~2회, 하루에 필요한 에너지의 10~15% 정도 먹는 것이 좋습니다. 청소년 여자의 경우 하루에 2,000kcal 섭취를 권장하므로 하루에 200~300kcal 정도로 간식을 먹습니다. 어떤 간식을 먹는 것이 좋을까요?

30kcal 우유 (1컵) 125kcal 총 500kcal 배추김치 (1접시) 15kcal 비빔밥 (1공기) 480kcal 수박 (1쪽) 50kcal 쇠고기 무국 (3/4대접) 55kcal 총 600kcal 자료: 한국영양학회(2010). 한국인 영양섭취기준 개정판 한국영양학회(2006). 영양평가 프로그램 CAN-Pro 3.

8 비만 예방하기 간식을 선택할 때 알맞게 먹어요 어린이와 청소년은 잘 자라는 시기입니다. 비만을 예방하기 위해 무조건 적게 먹기보다는 활동과 성장에 필요한 만큼 먹는 것이 중요합니다. 그러나 무심코 먹다 보면 에너지, 지방, 당 등 영양소를 많이 먹게 되어 비만이 될 수 있습니다. 식사, 간식, 외식 등 여러 상황에서 알맞게 먹는 방법을 살펴 봅시다. 식사할 때 어린이와 청소년기에는 연령과 성별에 따라 하루에 1,700~2,400kcal 정도 먹도록 권장합니다. 이는 아침, 점심, 저녁의 세 끼 식사와 간식으로 나누어 먹습니다. 하루에 2,000kcal를 섭취하는 경우 간식을 제외하고 한 끼에 500~600kcal 정도로 먹습니다. 500~600kcal 식사, 이렇게 해 봅시다 간식은 성장기에 필요한 에너지와 영양소를 제공하며 하루에 1~2회, 하루에 필요한 에너지의 10~15% 정도 먹는 것이 좋습니다. 청소년 여자의 경우 하루에 2,000kcal 섭취를 권장하므로 하루에 200~300kcal 정도로 간식을 먹습니다. 어떤 간식을 먹는 것이 좋을까요? 곡류 삶은 감자 중 1개 150kcal 과일류, 채소류 토마토 소 1개 30kcal 조기구이 숙주나물 배추김치 (소 1토막) (1접시) (1접시) 100kcal 15kcal 15kcal 잡곡밥 (1공기) 300kcal 두부 된장국 (1대접) 70kcal 채소 샐러드 (1접시) 45kcal 토스트 (2쪽) 300kcal 총 500kcal 토마토 (소 1개) 30kcal 우유 (1컵) 125kcal 총 500kcal 배추김치 (1접시) 15kcal 비빔밥 (1공기) 480kcal 수박 (1쪽) 50kcal 쇠고기 무국 (3/4대접) 55kcal 총 600kcal 자료: 한국영양학회(2010). 한국인 영양섭취기준 개정판 한국영양학회(2006). 영양평가 프로그램 CAN-Pro LQGG 찐 고구마 중 1/2개 150kcal 우유 유제품류 우유 1컵 125kcal 귤 중 1개 50kcal 사과 중 1/2개 50kcal 치즈 1장 60kcal 찐 옥수수 1/2개 85kcal 야채스틱 (당근, 오이, 파프리카 등) 중 1/3개 (70g) 15kcal 떠먹는 요구르트 1개 125kcal 자료: 한국영양학회(2010). 한국인 영양섭취기준 개정판 한국영양학회(2006). 영양평가 프로그램 CAN-Pro 3.0 매점이나 슈퍼에서 간식, 이렇게 선택해요 영양표시를 읽고 열량과 지방, 당류 함량이 낮은 간식을 선택합니다. 기름진 과자나 빵 대신 과일을 선택합니다. 초콜릿, 사탕 등 단 간식은 되도록 적게 먹습니다. 고열량의 아이스크림 대신 우유, 떠먹는 요구르트 등 다른 유제품을 선택합니다. 초코우유나 바나나우유 대신 흰우유를 선택합니다. 탄산음료 대신 물, 야채주스를 선택합니다

9 비만 예방하기 외식할 때 제때에 먹어요 밖에서 즐거운 분위기에서 식사할 때 필요 이상 과식하는 경우가 많습니다. 이럴 때 좀 더 현명하게 먹는 방법을 알아 봅시다. 어릴 적부터 제때에 식사하는 습관을 갖도록 합니다. 식사를 거르면 다음 식사때 과식하게 되어 비만이 생기기 쉽습니다. 그러나 요즘 어린이와 청소년들은 늦잠을 자거나 등교 준비로 시간이 부족하여 아침식사를 거르는 경우가 흔합니다. 성장기의 어린이와 청소년들은 아침식사를 꼭 해야 합니다. 가족과 외식할 때 고기는 살코기 위주로 먹고 눈에 보이는 기름은 떼어내고 먹습니다. 고기만 먹지 말고 채소와 같이 먹어 볼까요? 패스트푸드 먹을 때 패스트푸드점에서는 세트메뉴가 많아서 에너지와 지방, 나트륨 등 영양소를 많이 먹게 됩니다. 좀 작은 크기의 햄버거를 선택하거나 샌드위치 등 다른 음식으로 바꿔 먹어 볼까요? 저녁식사 후 아침까지 소모된 에너지를 보충하여 기운이 납니다. 뇌에 에너지를 공급하여 학교 수업에 집중할 수 있습니다. 불규칙한 식사 습관으로 생기는 소화불량, 위염 등 질병을 막을 수 있습니다. 필요 이상 간식을 먹지 않아도 됩니다. 햄버거 1개 감자튀김 90g 400kcal 285kcal 탄산음료 200ml 90kcal 총 775kcal 피자집에서 친구 생일파티할 때 피자는 기름진 음식으로 에너지와 지방 섭취가 높아질 수 있습니다. 피자 크기는 좀 작은 것으로, 일반피자보다는 야채피자를 선택해 볼까요? 친구랑 분식집에서 친구랑 떡볶이를 먹을 때 양을 좀 줄이고 삶은 계란을 곁들여 먹으면 어떨까요? 에너지 섭취도 줄이고 단백질을 보충할 수 있습니다. 아침식사, 이래서 좋아요 햄 치즈 콘 샐러드 75g 샌드위치 1개 120kcal 300kcal 저지방우유 200ml 80kcal 총 500kcal 콤비네이션 피자 1조각 야채 피자 1조각 330kcal 205kcal 떡볶이 소 1접시 떡볶이 소 1/2접시, 삶은 계란 1/2개 230kcal 160kcal 자료: 한국영양학회(2010). 한국인 영양섭취기준 개정판 한국영양학회(2006). 영양평가 프로그램 CAN-Pro LQGG 아침식사, 이렇게 해요 아침에 10분 일찍 일어나 식사할 시간을 갖습니다. 체조 등 간단한 움직임으로 입맛을 돋굽니다. 밥과 반찬 외에 죽 등 위에 부담을 덜 주는 음식으로 먹어도 됩니다. 빵과 우유, 시리얼과 우유를 먹습니다. 우유나 떠먹는 요구르트에 과일을 넣어 먹습니다. 내가 할 수 있는 아침식사 방법을 적어 보세요 아침식사를 하고 좋았던 점을 적어 보세요 자료: 손숙미 등(2009). 영양교육 및 상담의 실제 17 30

10 비만 예방하기 신체활동과 운동 근력, 근지구력을 키우는 운동 근력은 최대로 낼 수 있는 힘을, 근지구력은 근육 운동을 오랫동안 지속할 수 있는 능력을 말합니다. 쉽게 할 수 있는 것은 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 앉았다 일어서기 등입니다. 신체활동과 운동, 이래서 좋아요 몸이 튼튼해집니다. 몸에 쌓인 지방을 줄입니다. 건강한 체중을 유지할 수 있습니다. 친구들과 잘 어울릴 수 있습니다. 기분이 좋아지고 자신감이 생깁니다. 학습 능력이 좋아집니다. 팔굽혀펴기 윗몸일으키기 팔과 가슴 근육의 발달에 좋습니다. 하기 어려운 친구들은 무릎을 땅에 대고 하면 훨씬 쉽게 할 수 있습니다. 운동, 이렇게 해 봐요 배 근육을 단련시킵니다. 바른 자세로 해야 다치지 않습니다. 손을 가슴에 대고 하면 어렵지 않게 할 수 있습니다. 앉았다 일어서기 다리 근육을 단련시킵니다. 의자나 벽을 잡고 하면 쉽게 할 수 있습니다. 어린이와 청소년기는 동작이 민첩하고 신체발달이 왕성하므로 심폐지구력, 근력을 키우는 운동이 필요합니다. 적어도 1주에 3회 이상, 1회에 30분~1시간 정도 꾸준히 운동합니다. 심폐지구력을 높이는 유산소 운동 유산소 운동은 대화가 가능한 정도의 강도로 30분 이상 하는 운동을 말합니다. 유산소 운동을 하면 활동하는 근육에 산소를 공급해 주는 심폐지구력을 키울 수 있습니다. 걷기 언제 어디서나 할 수 있습니다. 빠른 걷기는 에너지 소비를 더 늘리고 혈액 순환이 잘 되게 합니다. 장시간 하면 몸의 지방과 체중을 줄입니다. 줄넘기 좁은 공간에서 다양한 형태의 줄넘기를 즐깁니다. 음악을 곁들이면 더 재미있습니다. 18 LQGG 유연성을 길러주는 운동 유연성은 관절이 움직일 수 있는 범위를 말하고 몸의 부드러움을 나타냅니다. 유연성을 위해서는 스트레칭이 가장 효과적입니다. 스트레칭은 준비운동으로 활용되고 본 운동에서 다치지 않게 몸의 움직임을 부드럽게 해줍니다. 달리기 체중과 몸의 지방량을 줄이는데 가장 효과적입니다. 발과 무릎 보호를 위해 조깅화를 착용하고 합시다. 자전거타기 자연을 즐기며 재미있게 합니다. 무릎 관절에 무리가 덜 가며 다리의 힘을 키웁니다. 무릎이나 다리 힘이 약한 친구들에게 추천합니다. 목 당기기 목을 왼쪽, 오른쪽, 앞쪽, 뒤쪽으로 천천히 당겨요. 몸 좌우로 당기기 상체 숙이기 무릎 당기기 발 뒤로 젖히기 머리 위로 어깨 펴기를 두 발을 적당히 벌리고 무릎을 가슴으로 발 뒷꿈치를 한 다음 좌우로 가능한 만큼 당겨요. 엉덩이에 닿도록 몸을 당겨요. 허리를 숙여요. 넘어지면 안 되어요. 당겨요

11 비만 예방하기 100kcal를 소모하기 위한 운동 신체활동, 이렇게 늘려요 일상생활에서 100kcal 정도 에너지를 소모할 수 있는 운동의 예 입니다. 운동량, 활동량 소요시간 또는 횟수 운동량, 활동량 에스컬레이터나 엘리베이터 대신 계단을 이용해요. 소요시간 또는 횟수 걷기 30분 빨리 걷기 20분 자전거타기 20분 계단 오르기 120계단 등산 24분 수영 14분 달리기 1.2km 축구 15분 줄넘기 10분 배드민턴 12분 자료: 손숙미 등(2011). 임상영양학 컴퓨터 게임을 하는 대신 친구와 자전거를 타요. 주말에는 가족과 함께 가까운 산에 올라가요. 좋아하는 가수의 춤을 춰요. 잠자기 전에 간단한 스트레칭을 꾸준히 해요. 학교는 걸어 가요. 방과 후 친구들과 스포츠클럽 활동에 참여해요. 체육시간에 적극적으로 참여해요. 쉬는시간! 친구들과 함께 하는 틈새운동을 해 봐요 줄 없는 줄넘기 30회 심폐능력을 키워줘요. 누가 한 발 서기를 오래 하나 평형성을 길러줘요. 학교가 멀면 학교에 도착해서 운동장을 1~2바퀴 빠른 걸음으로 걷고 들어가요. 방과 후 친구들과 어떤 운동을 같이 해 볼까요? 다리로 가위바위보 게임 민첩성, 순발력을 길러줘요. 20 LQGG 기마자세 오래하기 게임 근력, 근지구력을 키워줘요

비만 예방하기 생활 습관 식사와 운동일지를 써 봅시다 비만이 되기 쉬운 습관, 이렇게 바꿔 봐요

열량이나 지방, 당 함량이 높은 식품을 적게 먹습니다. 식사는 정해진 시간에 식탁에서 합니다.

실천하기 식사할 때 텔레비전을 보지 않고 대화하면서 먹습니다. 음식을 10번 이상 씹어 천천히 먹습니다.

시간 장소 음식명 / 분량 식사 상황 예) 혼자 오전 8:00 ~ 8:30 누구랑 예) 엄마 식사 후

(강/중/약) 기분 오후 6:00 ~ 7:00 공원 산책 (걷기) 약 좋음 식사 운동 조리할 때 튀김,

식사는 가족과 함께 대화하며 천천히 먹게 합니다. 음식을 먹을 만큼만 담아 줍니다.

12 비만 예방하기 생활 습관 식사와 운동일지를 써 봅시다 비만이 되기 쉬운 습관, 이렇게 바꿔 봐요 조절하기 먹기 전에 배가 고픈지 한 번 더 생각해 봅니다. 열량이나 지방, 당 함량이 높은 식품을 적게 먹습니다. 식사는 정해진 시간에 식탁에서 합니다. 얼마나, 언제 먹을지 계획을 세웁니다. TV나 컴퓨터를 이용하는 시간을 줄입니다. 실천하기 식사할 때 텔레비전을 보지 않고 대화하면서 먹습니다. 음식을 10번 이상 씹어 천천히 먹습니다. 갈증이 날 때 단 음료 대신 물을 마십니다. 친구와 만날 때 분식집, 패스트푸드점 대신 공원에 갑니다. 스트레스 받을 때 밖에 나가 산책이나 달리기를 합니다. 지속하기 내가 세운 계획을 잘 지키면 스스로에게 칭찬합니다. 친구나 가족과 함께 식사 조절, 운동을 합니다. 부모님! 이렇게 해 주세요 22 식사와 운동일지를 쓰면 내 습관을 알아볼 수 있습니다. 한 번 써 볼까요? 시간 장소 음식명 / 분량 식사 상황 예) 혼자 오전 8:00 ~ 8:30 누구랑 예) 엄마 식사 후 배부른 정도 (상/중/하) 기분 집 식빵 2쪽 아침 식사 중 졸림 시간 장소 운동 종류 운동 강도 (강/중/약) 기분 오후 6:00 ~ 7:00 공원 산책 (걷기) 약 좋음 식사 운동 조리할 때 튀김, 볶음 대신 찜, 구이를 이용합니다. 아침식사를 준비해 줍니다. 식사를 규칙적으로 먹을 수 있게 합니다. 식사는 가족과 함께 대화하며 천천히 먹게 합니다. 음식을 먹을 만큼만 담아 줍니다. 간식은 고열량 저영양 간식 대신 과일, 유제품 등으로 준비합니다. 눈에 보이는 곳에 고열량 저영양 간식을 두지 않습니다. TV나 컴퓨터 사용 시간을 자녀와 약속하여 지키게 합니다. (예: 하루 2시간 이하) 자녀가 올바른 식습관, 운동을 할 때 칭찬합니다. 부모님이 식습관, 운동의 모범을 보입니다. LQGG 누구랑 개선점 23 30

13 식사장애 알아보기 아름다움의 기준은 무엇일까요? 이런 친구가 있나요? 사춘기의 변화 사춘기에는 신체적, 심리적으로 여러 변화가 생깁니다. 이런 변화는 우리가 자라는 동안 나타나는 자연스러운 일입니다. 중학교 2학년생인 성아는 TV에 나오는 연예인처럼 날씬해지려고 저녁 식사를 굶으면서 다이어트를 하고 있다. 지금 성아는 상당히 말랐지만 본인은 뚱뚱하다고 생각하며 다이어트를 멈추면 안 될 것 같은 생각을 계속 하고 있다. 신체적 변화 신장이 커집니다. 체중과 체지방이 늘어납니다. 근육과 골격이 발달합니다. 남녀 모두 성적으로 성숙해 집니다. 현대 사회에서는 아름다움의 기준으로 날씬함을 강조합니다. 텔레비전이나 신문, 잡지에 나오는 연예인들은 대부분 날씬하고 근육질의 몸매입니다. 심리적 변화 자신에 대한 인식, 정체성을 찾으려 합니다. 부모님에게서 정서적으로 독립하려는 성향이 생깁니다. 말, 행동, 외모 등에서 또래 친구의 영향을 많이 받습니다. 사춘기에 접어든 10대 청소년들은 나도 저렇게 되고 싶어 라며 연예인과 자신의 외모를 비교합니다. 그러다 보면 나는 너무 뚱뚱해, 키가 더 크면 좋을 텐데 라며 자신의 외모나 체형에 불만을 느낍니다. 어떤 친구들은 날씬하길 바라며 심하게 다이어트를 합니다. 체중이나 체형을 자신을 평가하는 기준으로 여기고 자신의 신체 모습에 대해 부정적으로 생각합니다. 자신의 모습과 체형에 대한 잘못된 인식은 어린이나 청소년기에 중요한 자아존중감, 즉 자신을 사랑하고 존중하는 마음도 낮아지게 하여 문제가 됩니다. 개인에 따라 성장하는 속도나 시기에 차이가 있습니다. 그래서 같은 나이의 친구라도 신장이나 체중, 외모가 다양합니다. 무조건 마른 몸매, 근육질의 몸매보다는 자신의 신장에 맞는 바람직한 체중을 유지하고 자신의 모습을 인정하며 사랑하는 마음을 갖는 것이 중요합니다. 24 LQGG 25 30

체형에 대한 잘못된 인식 비만이 아닌데도 뚱뚱하다고 생각함 체중, 체형에 대한 지나친 관심 매일

26 LQGG 굶기, 심한 다이어트, 한꺼번에 많이 먹기, 먹는 것으로 스트레스 풀기 이 외의

거식증은 모델, 배우, 체조선수나 발레를 하는 사람 등 마른 몸매를 가져야 하는 사람에게서

거식증은 음식을 먹지 않는 방법으로 체중을 심하게 줄이려는 사람, 음식을 먹은 다음에 토하거나

잘못된 식습관 식사장애의 원인 거식증 체중이 적게 나가지만 정상 체중으로 늘리는 것을 두려워하며

14 식사장애 알아보기 식사장애란 무엇일까요? 식사장애의 종류 식사장애는 체중이나 체형에 지나치게 관심이 많고 식사 행동에 심각한 문제가 있는 장애입니다. 식사장애에는 거식증, 폭식증, 폭식장애 등이 있습니다. 식사 행동의 심각한 문제 살찌는 것에 걱정과 두려움을 느끼며 너무 적게 먹습니다. 음식에 대한 자제력을 잃고 너무 많이 먹습니다. 일부러 토하거나 설사약 등 약을 이용하여 먹은 음식을 비워 냅니다. 체형에 대한 잘못된 인식 비만이 아닌데도 뚱뚱하다고 생각함 체중, 체형에 대한 지나친 관심 매일 체중 재기, 거울을 보며 자신의 모습을 자주 확인하기 날씬함을 원하는 사회와 대중매체의 영향 26 LQGG 굶기, 심한 다이어트, 한꺼번에 많이 먹기, 먹는 것으로 스트레스 풀기 이 외의 요인 거식증인 사람들은 매우 마른 몸매를 원하고 살찌는 것을 아주 두려워합니다. 거식증은 모델, 배우, 체조선수나 발레를 하는 사람 등 마른 몸매를 가져야 하는 사람에게서 나타날 가능성이 높고, 남자보다 여자에게서 많이 나타납니다. 거식증은 음식을 먹지 않는 방법으로 체중을 심하게 줄이려는 사람, 음식을 먹은 다음에 토하거나 약을 이용하여 체중을 줄이려는 사람 등 두 종류로 나뉩니다. 거식증의 특징은? 잘못된 식습관 식사장애의 원인 거식증 체중이 적게 나가지만 정상 체중으로 늘리는 것을 두려워하며 거부합니다. 음식을 잘 먹지 않거나 심하게 운동하는 등 계속 살을 빼려고 합니다. 매우 말랐음에도 본인은 뚱뚱하다는 잘못된 생각을 갖고 있습니다. 기분 변화가 심하고 완벽주의자적인 성향이 강합니다. 가족과의 문제 부모님의 지나친 관심, 가족과의 갈등 유전, 뇌의 신경전달물질 등 거식증, 이래서 위험합니다! 먹지 않기 때문에 영양 상태가 나쁩니다. 체중이 또래 친구보다 훨씬 적고 성장이 잘 되지 않습니다. 쉽게 피곤해집니다. 음식을 제대로 먹지 못해 장 운동이 느려지고 변비가 생깁니다. 철 부족으로 빈혈이 생길 수 있습니다

15 식사장애 알아보기 폭식장애 폭식증 폭식증은 한꺼번에 지나치게 많이 먹고 체중이 늘어남을 막기 위해 구토나 약 사용 등 이상행동을 하는 장애입니다. 주로 청소년과 젊은 여성에게서 나타납니다. 폭식을 참는 것이 무척 힘들고 폭식한 다음에 우울한 느낌, 죄책감 등 좋지 않은 기분을 느낍니다. 폭식장애의 경우 폭식증처럼 한꺼번에 많이 먹고 그 다음에 우울증, 죄책감 등의 기분을 느낍니다. 스트레스를 주로 먹는 것으로 풀려고 하며 다이어트에 실패한 비만인 사람들에게서 흔합니다. 폭식하는 모습을 남에게 보이기 싫어서 음식을 숨겨 놓고 먹기도 합니다. 폭식증과 다른 점은 많이 먹은 다음에 토해 내거나 약을 이용하지는 않습니다. 폭식장애의 특징은? 스트레스, 우울,죄책감 폭식 구토,약물사용 한꺼번에 너무 많은 음식을 먹습니다. 일단 먹기 시작하면 많이 먹는 행동을 멈출 수 없습니다. 폭식 후에는 심한 자책감과 우울감에 빠집니다. 배가 고프지 않아도 많은 양의 음식을 먹습니다. 여러 다이어트 방법을 번갈아 가며 다이어트를 합니다. 폭식증의 특징은? 짧은 시간(2시간 이내)에 엄청나게 많은 양의 음식을 먹습니다. 많이 먹는 행동을 조절하거나 멈출 수 없습니다. 체중 증가가 두려워 구토, 설사약 등 약 사용, 심한 운동 등 이상행동을 합니다. 체중 감소와 증가 등 체중 변화가 반복됩니다. 체형, 체중, 음식에 대해 지나치게 생각합니다. 자신의 체형에 만족하지 못하고 자아존중감이 낮습니다. 폭식장애, 이래서 위험합니다! 비만인 경우가 많습니다. 폭식을 막지 못했다는 사실에 우울함, 걱정 등 나쁜 기분을 느낍니다. 심장과 혈압에 나쁜 영향을 줍니다. 폭식증, 이래서 위험합니다! 28 5~7kg 정도의 체중 변화가 자주 생깁니다. 구토나 설사로 영양 상태가 나빠집니다. 폭식과 구토를 반복하면서 식도와 위에 피가 나고 치아가 손상됩니다. 폭식 때문에 자신에 대한 실망감과 자책감을 느낍니다. LQGG 29 30

16 식사장애 예방하기 식사장애는 마른 몸매와 체중에 대한 지나친 관심, 내 모습에 대한 불만족, 잘못된 다이어트 방법 등으로 생길 수 있습니다. 따라서 어린이와 청소년기부터 올바른 식습관과 신체활동 등 건강에 좋은 행동을 실천하고 내게 맞는 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 나의 몸과 모습에 대한 인식을 바르게 하고 나에 대한 자신감을 갖는 것도 식사장애를 예방 하는 방법입니다. 잘못된 다이어트 방법, 문제점을 알아 봅시다 날씬해지고 싶은 사람들이 늘면서 여러 다이어트 방법을 사용합니다. 그러나 잘못된 다이어트, 지나친 다이어트는 어린이나 청소년기의 성장을 늦추고 오히려 건강을 해칩니다. 잘못된 다이어트, 무엇일까요? 짧은 기간에 심한 다이어트 어떤 생각이나 행동이 좋을까요? 좋은 행동 좋지 않은 행동 좋다, 사랑스럽다, 만족한다 싫다, 만족하지 않는다 식사 행동, 운동 제때에, 골고루, 알맞게 먹기, 신체활동과 운동 하기 불규칙한 식사, 굶기 등 다이어트, 폭식, 운동을 거의 하지 않기, 운동을 아주 심하게 하기 유행하는 다이어트 무작정 따라하기 잘못된 다이어트, 왜 문제일까요? 외모, 체중, 체형 등 나의 모습에 대한 생각 굶기 단백질, 칼슘, 철, 비타민 등 성장에 필요한 영양소가 부족합니다. 처음에는 체중이 줄지만 우리 몸이 적게 먹는 데에 적응하면서 결국 체중이 더 늘어납니다. 쉽게 피로해집니다. 변비, 설사, 빈혈 등이 생깁니다. 무리한 다이어트 방법를 계속하기 어렵습니다. 무리한 다이어트로 식사장애가 생길 수 있습니다. 다이어트에 실패하는 경우 불안, 우울한 마음이 듭니다. 자료: 이영호(2011) 식사장애 체중 정상 체중 유지 과체중, 비만, 저체중 내가 생각하는 잘못된 다이어트의 문제를 적어 봅시다 자료: Neumark-Sztainer(2011). In Eating disorders in children and adolescents : A clinical handbook. (Le Grange D & Lock J eds.) 30 LQGG 31 30

17 식사장애 예방하기 식사를 규칙적으로 합니다 신체활동과 운동을 합니다 하루에 세 끼 식사와 1~2회의 간식을 규칙적으로 먹습니다. 식사를 규칙적으로 하면 식욕이 조절되어 심리적으로 안정되고 자연스러운 몸의 리듬을 찾게 됩니다. 다이어트를 하거나 한꺼번에 많이 먹을 때보다 체중도 일정하게 유지됩니다. 잘못된 다이어트나 굶는 대신, 일상 생활에서 활동량을 늘리고 운동을 충분히 하면 어떨까요? 튼튼한 몸을 만들 수 있고 체중조절에도 좋습니다. 운동하면서 상쾌함을 느끼고 기분이 좋아집니다. 규칙적인 식사, 이렇게 해요 골고루! 신체활동과 운동, 이렇게 합니다 식사할 때 각 식품군의 식품을 다양하게 먹습니다. 간식으로 과일류, 우유 유제품류의 식품을 먹습니다. 제때에! 알맞게! 조금 일찍 일어나 아침식사를 꼭 먹습니다. 식사는 4-5시간 정도 간격으로 합니다. 식사할 때 천천히, 맛을 느끼면서 먹습니다. 열량, 지방, 당류 함량이 높은 간식을 줄입니다. 식탁 등 한 장소에서 먹습니다. 가족이나 친구와 함께 즐겁게 먹습니다. 정해진 양을 먹고 난 후에는 이를 닦습니다. 스트레스를 해결하는 방법 식욕이 없을 때 이렇게 해 봐요! 새콤한 맛, 달콤한 맛의 소스를 이용합니다. 죽, 수프 등 부드러운 음식을 먹습니다. 과일을 차게 하여 먹습니다. 딸기 파인애플 32 귤 스트레스를 받을 때 종종 먹는 것으로 풉니다. 먹는 대신 이런 방법을 해 보면 어떨까요? 운동 오렌지 호박죽 키위 일주일에 3회 이상, 1회에 30분-1시간 정도 운동합니다. 가족, 친구와 함께 신체활동이나 운동의 목표를 정합니다. 걷기, 빠르게 걷기, 자전거타기 등 활동을 생활화합니다. 2~3층 정도는 계단을 이용합니다. 가족, 친구와 함께 즐기며 할 수 있는 신체활동이나 운동을 합니다. 이야기하며 걷기, 배드민턴, 등산, 댄스 등 친구들과 팀으로 하는 운동을 합니다. 피구, 농구, 축구, 야구 등 자몽 LQGG 스트레스 받은 일을 노트에 적기 책 읽기 즐거웠던 모습의 사진 보기 양송이스프 과일빙수 수다 떨기 음악 영화 내가 좋아하는 일 하기 33 30

식사장애 예방하기 긍정적인 신체상을 가집니다 나의 장점을 찾아 봅시다 신체상이란?

신체상을 긍정적으로 갖는 것은 나의 외모에 만족하고 내 몸을 소중하게 생각하며 부족한 부분은 받아들이는

내 몸과 모습에 대해 긍정적으로 생각하면 다이어트를 무리하게 하지 않습니다.

18 식사장애 예방하기 긍정적인 신체상을 가집니다 나의 장점을 찾아 봅시다 신체상이란? 신체상은 자신의 몸과 외모에 대해 어떻게 생각하고 느끼는지를 말합니다. 신체상을 긍정적으로 갖는 것은 나의 외모에 만족하고 내 몸을 소중하게 생각하며 부족한 부분은 받아들이는 것입니다. 내 몸에서 내가 좋아하는 부분이나 내가 잘 하는 것은 무엇입니까? 부모님이나 친구가 생각하는 나의 모습이나 장점은 무엇일까요? 내가 생각하는 나의 장점, 부모님이나 친구가 생각하는 나의 장점을 비교해 봅시다. 내 몸과 모습에 대해 긍정적으로 생각하면 다이어트를 무리하게 하지 않습니다. 긍정적인 신체상을 갖게 되면 자신을 가치있고 중요한 존재로 생각하며 자아존중감을 높일 수 있습니다. 내가 생각하는 나의 장점은? 부모님이나 친구가 생각하는 나의 장점은? 나를 사랑하는 방법 내 몸이나 나에 대한 부정적인 생각은 이제 그만! 합니다. 내 몸은 나의 고유한 것임을 인정하고 받아들입니다. 내가 할 수 있는 것과 없는 것을 구분하고, 할 수 없는 것(예: 신장)은 즐깁니다. 바꿀 수 있는 부분은 목표를 세우고 노력합니다. (예: 운동으로 튼튼한 몸 만들기) 나의 장점을 찾습니다. 그림 그리기, 달리기, 노래 부르기 등 내가 잘 하는 것을 찾고 즐깁니다. 실수했을 때 나는 항상 그래 대신 실수를 해도 더 배울 수 있었어 라는 긍정적인 생각을 합니다. 나의 생각과 의견에 자신감을 가집니다. 자료: 이영호(2011). 식사장애 Lawton SA(2009). Eating disorders information for teens. 2nd ed. 34 LQGG 35 30

식사장애 예방하기 대중매체의 이미지와 정보, 바르게 이해하고 대처합니다 가정에서도 함께 노력합니다 대중매체는 많은 사람에게 정보를 전달하는 수단으로 텔레비전, 라디오, 신문, 잡지, 인터넷

자녀가 긍정적인 신체상을 갖고 건강한 생활 습관을 실천할 수 있게 가정에서 부모님의 역할이 중요합니다. TV 나 잡지에서 보여지는 멋있는 남자, 여자는 어떤 모습인가요? 그 특징을 써 보세요.

.. 내가 이런 모습이나 정보를 너무 그대로 받아들이지 않는지 생각해 봅니다. 이런 장면이 나올 때 현실에서는 그렇지 않아 라고 말합니다.

자녀에게 외모나 체중에 대한 부정적인 말을 하지 않습니다. 자녀들이 외모 외의 자신의 장점을 찾을 수 있게 격려합니다. 건강한 식습관을 실천할 수 있는 가정 환경을 만듭니다.

자녀의 이야기에 귀 기울이고 들어 줍니다. 자녀를 비난하거나 나무라는 말투로 대하지 않습니다. 지나치게 날씬한 몸매를 강조한 광고를 보았습니까?

19 식사장애 예방하기 대중매체의 이미지와 정보, 바르게 이해하고 대처합니다 가정에서도 함께 노력합니다 대중매체는 많은 사람에게 정보를 전달하는 수단으로 텔레비전, 라디오, 신문, 잡지, 인터넷 등을 말합니다. 대중매체에서 보는 날씬하고 매력적인 모습은 만들어진 것으로 현실과는 차이가 있습니다. 자녀가 긍정적인 신체상을 갖고 건강한 생활 습관을 실천할 수 있게 가정에서 부모님의 역할이 중요합니다. TV 나 잡지에서 보여지는 멋있는 남자, 여자는 어떤 모습인가요? 그 특징을 써 보세요. 남자 이미지 부모님, 이렇게 해 주세요! 여자 이미지 TV 프로그램이나 광고에서 너무 날씬한 모습을 아름다움이나 성공한 모습으로 보여 준다면... 내가 이런 모습이나 정보를 너무 그대로 받아들이지 않는지 생각해 봅니다. 이런 장면이 나올 때 현실에서는 그렇지 않아 라고 말합니다. 친구는 이런 장면을 보고 어떻게 생각하는지 같이 이야기 합니다. 내가 만약 광고 제작자이면? 건강에 좋은 식습관, 운동습관의 모범을 보여 줍니다. 자녀에게 외모나 체중에 대한 부정적인 말을 하지 않습니다. 자녀들이 외모 외의 자신의 장점을 찾을 수 있게 격려합니다. 건강한 식습관을 실천할 수 있는 가정 환경을 만듭니다. 식사 시간은 편하게 해 줍니다. 같이 요리해 볼 기회를 가집니다. 가족이 함께 식사하는 시간을 많이 가집니다. 자녀와 함께 신체활동이나 운동을 합니다. 자녀의 이야기에 귀 기울이고 들어 줍니다. 자녀를 비난하거나 나무라는 말투로 대하지 않습니다. 지나치게 날씬한 몸매를 강조한 광고를 보았습니까? 만약 내가 광고 제작자라면 그 내용을 어떻게 표현할지 적어 봅시다. 내가 본 광고 예 : 날씬한 여성이 음료수를 마시는 음료수 광고 내가 광고 제작자라면... 예 : 청소년들이 운동한 뒤 시원하게 음료수를 마시는 모습으로 바꾸겠다. 자료: 이영호(2011). 식사장애 36 LQGG 자료: Neumark-Sztainer(2011). In Eating disorders in children and adolescents : A clinical handbook. (Le Grange D & Lock J eds.) 37 30

MEMO 발 행 일 : 2012년 8월 발 행 인 : 식품의약품안전청장 이희성 편집위원 : 식품의약품안전청 영양정책관 영양정책과 : 박혜경, 강백원, 문귀임, 김수옥, 신은정 식품의약품안전평가원 영양기능연구팀 : 강태석, 이진하, 임동길, 서일원, 윤태형, 이영주, 이진희 (사)대한지역사회영양학회 : 김경원(서울여대), 김숙배(전북대), 서정숙(영남대),

20 MEMO 발 행 일 : 2012년 8월 발 행 인 : 식품의약품안전청장 이희성 편집위원 : 식품의약품안전청 영양정책관 영양정책과 : 박혜경, 강백원, 문귀임, 김수옥, 신은정 식품의약품안전평가원 영양기능연구팀 : 강태석, 이진하, 임동길, 서일원, 윤태형, 이영주, 이진희 (사)대한지역사회영양학회 : 김경원(서울여대), 김숙배(전북대), 서정숙(영남대), 하성아(서울여대), 이서연(서울여대) 자 문 진 : 강재헌(인제대학교서울백병원 가정의학과) 김원경(서울대학교병원 급식영양과) 송현주(서울여대 특수치료전문대학원) 오상우(동국대학교일산병원 가정의학과) 이영호(나눔신경정신과의원) 장혁기(서울여대 체육학과) 현태선(충북대 식품영양학과) 디 자 인 : 김부티(옵티커뮤니케이션) 발 행 처 : 식품의약품안전청 식품안전국 영양정책관 영양정책과 38 LQGG 39 30

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½Ç°ú¸Ó¸®¸»¸ñÂ÷ÆÇ±Ç(1-5)¿Ï 실과056-094 2013.1.9 7:22 PM 페이지67 MDPREP_RipControl 2007 개정 5학년 검정 지도서 각론 알짜 정리 67 영양소 힘을 내는 일(탄수화물/지방/단백질) 몸의 조직 구성(지방/단백질/무기질/물) 몸의 기능 조절(단백질/무기질/비타민/물) 식품 구성 자전거의 식품과 영양소 식품군 곡류 탄수화물 우리가 활동하는데 필요한 힘을