소도구를이용한운동 ( 짐볼, 탄성밴드, 균형보드 ) 볼운동의역사 Klein-Vogelbach( 스위스의사, 1960 년 ) 균형감각과평형반응력을높이기위해사용 Body ball, exercise ball, stability ball, flex ball, swiss ball 등으로불림 1990년대대학은물론각도시의시민들에게까지사용이확대됨 조정능력향상 평형성, 유연성향상 근력, 근지구력향상 멀티볼 볼의종류 피너츠볼 Core 근육단련 볼운동의효과 바른자세유지 밸런스패드 베이글 근육의긴장완화 관절가동범위증가 탄성밴드 메디슨볼 혈액순환촉진 매트 악력볼 이론적근거 반사운동훈련 - 고유수용기, 평형성반응, 즉각적피드백 Exercise Ball 의원리 다양한근활동증가 - 원거리운동시정확한안정성 - 주동근, 길항근, 중립근 견인크기설정표면적공의압력운동법 자세의안전성증가 - 고유수용기와반사작용의상호작용 - 인체의균형유지 1
Exercise Ball 크기결정 HEIGHT BALL 140 cm -150 cm 45 cm 150 cm -170 cm 55 cm 170 cm -180 cm 65 cm 180 cm -190 cm 75 cm > 190 cm 85 cm Exercise Ball 의처방 Exercise Ball 의처방 자세의종류 앉고 눕고 엎드리고 다리 (bridge) 볼의이동방향 Planes of motion Bridge Leg Extension 기본적인지지형태 볼-바닥 볼-몸 몸과바닥 볼의정적 vs 볼의동적 Exercise Ball 의처방 Exercise Ball 운동시고려사항 1 중력의중심에서공의중심에의평형유지 2 내적인힘과외적인힘 이동의증가 저항의증가 ( 공기세기 ) 스피드증가 반복, 횟수증가 평형성발달기회증가 3 4 5 운동면 ( 전면, 측면, 후면 ) 운동과안정고려 운동형태와보상 2
Training Exercise Ball 트레이닝시주의사항 팔. 어깨스트레칭 운동전 초보자나노인운동시보호 당일컨디션에따라운동가부결정 날카로운이물질제거 중심안정 하지 운동중 과다한압력금지 500(225kg) 파운드 허리를구부리거나비틀때반동금지 운동후 피로와보상 밴드트레이닝이란? 밴드트레이닝의특징 밴드운동 - 고무로만든밴드나튜브를이용하는운동 의료현장에서재활을위한목적으로사용 일반인의근력트레이닝선수들의스포츠재활 ( 종목별동작재현가능 ) 경기복귀전의재활 강도조절 ( 색깔, 당기는길이, 잡은폭 ) 용이 힘의방향및관절각도의조절용이 스포츠동작의연출가능 비중력으로인한다양한자세로운동가능 체력향상및건강증진에유익 자신의근력및체력수준에맞게안전한운동 휴대가간편하여언제라도사용가능 편이성과안정성, 경제성 밴드트레이닝의효과 밴드트레이닝의효과 빈도 : 3-4회 강도 : 8-12회 ( 근력 ) 기간 : 6-12주 기초체력증진 : 근력, 근지구력, 유연성, 평형성향상 자기보호능력향상 : 낙상방지, 자세교정및보행자세향상, 기능적능력향상, 관절가동범위 (ROM) 증가 생리적상태개선 : 혈압감소, 고유수용기의기능향상통증감소 (T t l 1996) 건강한노인 10-27% 근력증가평형성, 유연성, 보행능력증가장애노인 6-18% 근력증가 일반인 10-28% 근력증가평형성및유연성증가운동선수 17-24% 근력증가운동기능개선 3
밴드의종류 밴드의강도와선택방법 밴드의색상별강도 밴드의종류 밴드를늘린길이 색상강도 20cm 40cm 60cm 노랑색 thin 07 0.7 10 1.0 11 1.1 저항력 (kg) 적색 medium 0.9 1.6 2.0 녹색 heavy 1.1 1.9 2.3 청색 extra heavy 1.4 2.8 3.4 검정색 special heavy 1.8 3.4 4.1 은색 super heavy 2.8 4.4 5.9 밴드의선택방법 밴드의강도와선택방법 운동처방 1) 점차강한것으로바꾼다 2) 동일한강도로 20 회할수있다면밴드의강도를높인다 3) 주 2-3 회의운동을꾸준히한다 주 3 x 4회 6-12 주간 20-25 RM( 재활 ) 밴드잡는방법 8-12 RM ( 체력향상 ) 2-3 세트 -> 손에감아확실히잡는다가능하면이중으로감아겹쳐잡는것이좋다손잡이를이용하면편하게운동할수있다. 점증부하적용 밴드트레이닝시주의사항 운동처방 운동전 운동중 운동후 고무알러지 고무의표면 ( 찢김, 변색등 ) 을확인 연결부위 ( 매듭, 밴드 ) 확인후운동 손톱이나반지등금속류제거후운동 눈을보호 300% 이상이신전을금함 밴드를얼굴가까이대지않는다 운동후매듭을풀고보관 - 파우더처리 사용후직사광선, 습기를피하여보관 세트수, 반복횟수, 시간증대 저항증가 ( 색으로결정 ) 기능적인형태의동작발휘 운동목적근부위에집중실시 동작의빠르기를시도 많은동작시도기회 4
밴드의적용범위 적용대상 유연성 / 스트레칭 Page, 2000 근력강화 Greenfield, 1994 경기력에도움 Jayaprakash, 1993 평형성 / 고유수용기증대 Ozee, 1999 기능적형태 / 스포츠동작 Page, 1993; Treiber, 1998 기능적평가 Lephart, 1991 골관절환자 (Deyle, 2000) 파킨슨환자 (Levine, 2000) 휠체어 (Curtis, 1999) 뇌졸증환자 (Duncan, 1998) 심혈관환자 (Pollock, 2000) 힙골절환자 (Tinetti,1994; 1999) 저항밴드의장점 Training 중력의영향을받지않음 중력을무시한다양한형태의운동이가능 다양한운동면 관성의영향을받지않음 팔. 어깨 가슴 부드러운힘의증가와감소 최대의근활동 발목 지속적인힘을증가 - 완전한동작을위한운동단위의모집 균형보드 (Balance board) 트레이닝이란? 불안정성을가진보드로균형을잡으면서운동하는것 스키, 서핑선수가비시즌동안훈련목적으로사용현재전스포츠분야무예 (martial arts) 일반인의활동 ( 균형운동, 레크레이션 ) 재활, 상해예방발달장애아 균형보드의효과 근력향상 이동성향상 협응력향상 근육와인대의유연성향상 균형및심부근육의안정성발달 소근육과연한조직의움직임의조절로균형, 근력, 유연성재정립 5
균형보드의종류 Wobble board - 균형, 협응력, 심부근육, 안정성의향상을위한 Wobble board - 넓고다양한운동을가능하게함 Balance cushio n & Pad BALANCE board Rocker board - 고유감각수용기의발달, 평행감각증진 - 모든연령층, 초보자상급자관계없이사용가능 - 수평지면으로부터기울기가 15~20도일때최고의결과를나타냄 - 크기 : 직경 11~20인치 Half ball - 강도 : 3 단계의기울기로구성. Rotational disk ( 지름에따라기울기다양 -> 강도다양함 Rocker board Rotational disk - 회전이되는두면으로구성 ( 마찰없음 ) - 가장기본적인모양. wobble board 와비슷 - wobble 보드와다른점 : 하나의축으로만기운 - 초보자나다른기구를바로사용하기힘든성인들에게알맞다. - 부드러운회전운동가능 - 근력, 회전의안정성, 균형, 관절가동범위 (ROM) 증가 - 댄스스튜디오, 재활에서사용 - 허리의재활을위해회전부상으로이어질수있는긴장을감소-> 관절에적용된토크를최소화 Half ball - 반원모양의안정화공 - 두방향으로두가지방법의훈련가능 1. 고무로된반원이위로올때 - 불안성볼과안정화보드로의사용가능 2. 평평한곳이위로올때 - 완전한불안정성을가진표면으로훈련가능 - 장점 : 남녀노소, 초보자, 상급자, 엘리트선수, 회복기간에있는재활환자모두가능 - 왼쪽과오른쪽의밸런스 ( 회전중에균형컨트롤 ) Balance cushio n & Pad - 가장간단한균형운동도구 - 양면에낮은혹이분포되어있다 -주요이점 : 크기가작아휴대간편하여어디서든사용 가능 능 가격이저렴하여좋은운동도구로사용가 - 팔굽혀펴기를하거나앉았을때불안정한표면을 6
와블보드 락커보드 반원쿠션, BOSU 발란스쿠션 & 패드 회전디스크 균형보드의강도와선택방법 강도대상자적용범위 16 인치와블보드 (15, 17, 20 ) 20 인치와블보드 (10, 12, 15 ) 락커보드의면적 ( 클수록강도약함 ) 락커보드의기울기 ( 클수록강도강함 ) 공기압의정도 ( 공기압이강할수록강도강함 ) 푹신한정도 ( 클수록강도약함 ) 디스크의크기 ( 클수록강도약함 ) 일반인아이들상급자스포츠선수 초보자성인중급자 선수들성인재활환자 남녀노소초, 중, 상급자재활환자 ( 회복 ) 스포츠선수 일반인재활환자 일반인재활환자 재활마지막단계상급균형운동집, 스포츠센터, 사무실 재활초기단계중급균형운동집, 스포츠센터, 사무실 재활초기단계초급균형운동동적체중지지운동집, 스포츠센터 집, 스포츠센터, 사무실재활회복기 집, 스포츠센터, 사무실 재활환자댄스스튜디오 Wobble board - 좌, 우로움직이면서균형잡기 균형보드운동방법 - 앞, 뒤로움직이면서균형잡기 - 회전하면서균형잡기 - 종아리근육스트레칭 * 지름이작은기구는어깨, 팔. 손운동가능 Rocker board - 앞, 뒤로움직이면서균형잡기 - 좌, 우로움직이면서균형잡기 균형보드운동방법 Half ball (BOSU) - 볼록한곳에올라가서균형잡기 - 편평한곳에올라가서균형잡기 -강도증가 : 눈을감는다손에아령이나짐볼을잡는다공기압력을증가시킨다 균형보드운동방법 balance cushion 균형보드운동방법 균형보드트레이닝시주의사항 - 쿠션, 패드위에올라가서균형잡기 -강도증가 : 눈을감는다손에아령이나짐볼을잡는다 Rotational disc - 발혹은팔을놓고균형을잡으면서움직인다 - 개수에따라운동방법이다양해질수있다 운동전 운동중 운동후 신체능력에맞는균형보드선택과강도선택을한다 스트레칭과준비운동 (10 분정도 ) 을한다 피곤하지않은상황에서보드운동을수행한다 상해를입지않도록주의하도록한다 관절가동범위를넘어가지않도록주의한다 운동실시후스트레칭을실시한다 ( 근육의과한긴장이있을경우 ) 7
Training Function (2000~) Trend Shift 와블보드 락커보드 Bosu 발란스쿠션 회전디스크 인체의특징 1. 대부분의 Major muscle 은 multiarticular 인체를통해힘은 transmit, summate 된다 2. 인접한분절의근육들은상호보완적특성을가짐 kinetic chain : 관절을통해힘이전이되면서안정화 * FT 는근육이 coordinated task group 에작용하는 multi-joint movement 강조 Major muscles & deep muscles balance -심부근육의균형이깨지면운동자세의불안정야기 -힘이고르게전달불가능, 곧전체적인파워감소 -움직임의부조화로근육통과상해발생 Functional Training -근육을훈련시키는것이아니라움직임을훈련 -움직임에다양한관절과 3D로할수있어야한다 -고유수용성기능을훈련시킬수있어야한다 -Neutral position 에서움직임수행을해야한다 -단순한움직임의수행보다는안정성이우선이다 -움직임의양보다는질이중요하다 * 근육의훈련이아닌움직임, 즉기능의훈련이다!! * Functional exercise or training 의특징 기술적인지면반력힘의적용 힘은신체분절을따라전이 움직임의 multiple plane 에서수행 ( 움직임제어기계없음 ) 즉, 우리는다른 object 뿐만아니라자신의신체질량 control, direct, stabilize 해야한다 반복적으로진행되는동안동작들이비정상적으로단순화 균형과지레의작용을획득하기위해반복적동작수행 반복적수행으로인해이에상응하는 motor program과기능적적응이더욱강화 8
FT 의효과 FT Video 각근육별운동이아닌수많은근육군동시동원 단순한근육의수축이아닌심부근육발달 전신의안정성과각관절의안정성증진 스포츠수행시근육의동원순서의정상화 자세유지근 (Type 1 tonic muscle)-> 위상근 (Type 2 phasic muscle) 신체중심강화와안정화로부상방지 FT 1 50 EX FT 3 - power FT 2 Fat burning FT 4 - basic 요약 Thank you!! 9