3D BODY SCULPTING SYSTEM 사용설명서 최대효과와안전을위해 BOSU 3D Body Sculpting System 을사용하기전에설명서와비디오를검토하시기바랍니다.
목차 중요안전정보... 2 기구경보라벨... 3 부품내역... 4 개요... 5 조립방법... 6-9 관리및보관... 10 부품목록및분해조립도... 11 시작하기... 12 BOSU Balance Trainer 공기주입하기... 12 BOSU Balance Trainer를베이스에끼워넣기... 12 핸들바높이조정하기... 13 레지스턴스핸들부착하기... 13 레지스턴스핸들조정하기... 13 BOSU Balance Trainer에오르내리기... 14 운동지침... 15-16 준비및절스트레칭... 17-18 BOSU 3D Body Sculpting System... 19 BOSU 3D Body Sculpting System 운동... 19-20 BOSU 3D Body Sculpting System 운동... 21-38 심장강화운동... 22-24 심장강화운동의정리운동 균형운동... 25-26 하체및상체운동... 27-33 코어운동... 34-38 운동진행방법... 38 BOSU 3D Body Sculpting System 운동추적기록표... 39 심장강화운동... 39 근육강화및토닝운동... 40 진도표... 41-44 013 BOSU Fitness, LLC. All rights reserved. BOSU 및 BOSU 로고는 BOSU Fitness, LLC. U.S. Patent Nos. 6,422,983, 6,575,885, 6,554,753, 7,344,488 및 7,494,446 상표입니다. BOSU Balance Trainer 는미국제입니다. Base 는중국제입니다. 저작권자의분명한서면동의없이어떠한형태로든, 또는어떠한전자적, 기계적방법으로본설명서의어떤부분도복사하거나사용하면안됩니다. 7/30/13 RTL
중요안전정보 경고 기구, 설명서, 비디오에있는경고를준수하지않으면심각한부상을당하거나사망에이를수있습니다. 1) 운동프로그램을시작하기전에의사와상의하십시오. 연령및신체조건에적합한목표심박수범위를정하는데도움이됩니다. 어떤운동프로그램이나기구유형은모든사람에게적합하지않을수도있습니다. 이는 35 세이상인경우, 임산부, 기존에건강상의문제나균형장애가있는경우특히중요합니다. 심박수에영향을미치는약을복용중인경우의사의조언은필수적입니다. 2) 시작은천천히, 발전은눈에띄게! 운동경험이많다하더라도초급자운동으로시작하여난이도가높은운동으로이동하기전에모든운동에친숙해져야합니다. 최대효과를얻으려면모든운동을 DVD 에서설명한속도로시행하십시오. 3) 이프로그램또는다른운동프로그램으로무리해서운동을하지마십시오. 자신의몸에귀를기울이고반응하십시오. 피로와같은 좋은 고통과상처와같은 나쁜 고통을구분할수있어야합니다. 가슴통증이나압박, 불규칙한심장박동, 현기증, 메스꺼움, 숨가쁨을느끼면즉시운동을중단하고의사의진찰을받아야합니다. 4) 운동프로그램을시작하기전에 5-10 분동안걷기같은가벼운유산소운동을하거나 <Total Body Blast Workout DVD> 에서설명한준비운동을따라하면서몸을천천히풀어줍니다. 5) 항상사용전에기구를눈으로점검합니다. 기구가올바로작동하지않으면절대사용하지마십시오. 6) 기구에오르내릴때에는항상주의하십시오. 7) 기구는본설명서에설명된원래용도로만사용하십시오. 기구를변형하거나제조사에서추천하지않은부착물을사용하면안됩니다. 8) 기구앞뒤로충분한여유를두십시오. 기구를사용할때어린이, 애완동물, 가구, 기타다른물체들이방해가되지않게하는것이중요합니다. 기구앞뒤로최소 3 피트 (0.9m) 이상여유공간을두어야합니다. 9) 운동을할때는적절한운동복을입으십시오. 운동복은편안하고가벼우며자유롭게움직일수있어야합니다. 크로스트레이닝신발, 에어로빅신발과같은바닥이미끄럼방지처리가되어있고지지대가있는편안한운동화를착용하시기바랍니다. 맨발로운동할것을지시한운동도있을것입니다. 양말, 스타킹등을신고운동하면안됩니다. 10) 자연스럽게호흡하십시오. 운동을하는동안숨을참으면안됩니다. 지나친훈련은피하십시오. 운동을하는동안대화를계속할수있어야합니다 11) 어린이는본제품을올바로사용할수있는성인의관리감독을받아야합니다. 부상을방지하려면운동장비가방치된아이들의손에닿지않게하십시오. 다음규칙을반드시준수하시기바랍니다. 아이들혼자운동장비가있는방에들어가지않게하십시오. 운동장비는잠글수있는방에보관하십시오. 운동을하는동안아이들이있는장소를정확히파악하십시오. 어린아이가집에있는경우운동중에헤드폰을착용하지마십시오. 아이에게운동장비의위험성에대해얘기해주십시오. 12) 운동이끝나면걷기와같은가벼운운동을약 5-10 분한후스트레칭을하거나 <Total Body Blast Workout DVD> 에있는정리운동스트레칭을하면서진정시키십시오. 13) 장애인은본장비를사용하기전에의료승인을받아야하며, 모든운동장비를사용할때철저한관리를받아야합니다. 14) 한번에한사람만운동기구를사용해야합니다. 15) 다른사람이사용하는동안손, 발, 이물질을운동기구위또는근처에두지마십시오. 기구를설치하거나조정할때, 또는사용할때손가락이나손이움직이는부분에끼지않게주의하십시오. 16) 베이스가뒤집어져부상으로이어지는것을방지하려면단단하고평평한표면에기구를설치하여사용하고, DVD 와본설명서 21-38 쪽에설명된운동지침을준수하십시오. 운동지침을준수하지않으면심각한부상을당하거나사망에이를수있습니다. 17) BOSU Balance Trainer 의동적표면은여러가지방법으로운동훈련을향상시키지만매우불안정하며넘어지면부상을당할수있다는것을항상명심하십시오. 운동하는동안에는천천히속도를조절하며움직이십시오. BOSU Balance Trainer 에서있는동안균형을잃는것같다는생각이들면, BOSU Balance Trainer 에서바닥으로안전하게내려오십시오. 18) 운동을하는동안 BOSU Balance Trainer 돔의비닐표면에땀이묻으면닦아내십시오. 젖은농구경기장바닥과마찬가지로땀이묻으면돔표면이미끄러워집니다. 필요하면수건으로돔에묻은땀을닦아내십시오. 건조한상태의 BOSU Balance Trainer 는더욱안전하고효과적인운동환경을제공할것입니다. 교체라벨, 설명서, 비디오에대한문의는 www.bosu.com 를방문하거나 1-800-810-6528 로전화주시기바랍니다. - 2 -
기구경고라벨 중요! 아래내용을참조하여기구에경고라벨을설치하십시오. 경고라벨 1 (2 곳 ) 경고 사용전에는로킹핀이핸들바를통해돌출되어있어야합니다. 이를준수하지않을경우심각한부상을입을수있습니다. 경고라벨 2 경고 사용설명서, 비디오에명시된안전수칙을읽지않고이를준수하지않거나, 구체적으로권장하지않은방법으로본제품과다른운동기구를사용하면심각한부상을입거나사망에이를수있습니다. 아이들이가까이가지못하게하십시오. 최대사용자무게는 300 파운드 (136kg) 입니다. 라벨이손상되거나, 알아볼수없거나떨어지면교체하십시오. Class HC. 경고라벨 3 (2 곳 각손잡이에 1 개씩 ) 경고 튜브에는천연고무라텍스가포함되어알러지반응이생길수도있습니다. 경고라벨 4 (2 곳 각손잡이에 1 개씩 ) 경고 레지스턴스핸들을기구에단단히고정시키십시오. 사용하지않을때는항상레지스턴스핸들을치워두십시오. 이지침을준수하지않으면심각한부상을입을수있습니다. 경고라벨 5 경고 사용설명서, 비디오에명시된안전수칙을읽지않고이를준수하지않으면심각한부상을입거나사망에이를수있습니다. 어린이는본제품을올바로사용할수있는성인의관리감독을받아야합니다. 라벨이손상되거나, 알아볼수업게되거나떨어지면교체하십시오. 최대사용자무게는 300 파운드 (136kg) 입니다. BOSU Balance Trainer 는장난감이아닙니다. 기구를사용하기전에의사와상의하십시오. 무리해서운동을하지마십시오. 넘어질경우를대비하여주위에충분한공간을확보해두십시오. 이라벨을제거하면안됩니다. 라벨교체와설명서, 비디오에대한문의는홈페이지 www.bosu.com 또는전화 1-800-810-6528 을이용하시기바랍니다. Class HC. - 3 -
부품내역 조립품사양 : 치수는사용을위해조립한제품을기준으로한것입니다. 길이 : 39 너비 : 29 높이 : 49 ( 최대높이조정 ) 보관높이 : 38 제품무게 : 약 33 파운드 (15kg). 최대사용자무게 : 300 파운드 (136kg). 핸들바조립품 운동 DVD 및풋펌프포함 경고라벨 1 스프링클립 우측핸들바튜브 좌측핸들바튜브 좌측스테빌라이저브래킷 플랫폼버팀대 우측베이스 우측스테빌라이저브래킷롤러 경고라벨 3 경고라벨 4 롤러 레지스턴스핸들 레지스턴스핸들 경고라벨 4 BOSU Balance Trainer 좌측베이스 경고라벨 5 경고라벨 3 경고라벨 2-4 -
개요 BOSU 3D Body Sculpting System 구입을축하드립니다! 여러분은이제건강목표를향해한걸음나아간것입니다. 건강목표가심장강화, 열량소모증진, 또는상체와하체, 코어근육강화와토닝, 또는유연성, 균형, 신체지각또는무엇이든 BOSU 3D Body Sculpting System은여러분이원하는결과를얻을수있게도와드릴것입니다. 자신에게적합한수준으로운동을시작하고발전시킬수있게도와주는편안하고효율적인기구로운동을하는것은규칙적인운동프로그램을계속할수있는필수요소입니다. BOSU 3D Body Sculpting System은쉬운운동으로시작하여건강수준과균형감각이향상됨에따라점점어려운운동으로발전할수있게도와줍니다. BOSU 3D Body Sculpting System은초급자뿐아니라운동경험이많은사람모두에게다양하게사용되어효과적이고재미있는운동을충분히제공해줄것입니다! 하루에몇분만투자하면 BOSU 3D Body Sculpting System으로심장강화, 근육강화, 토닝, 유연성에유익한경험을시작할수있습니다. BOSU 3D Body Sculpting System을규칙적으로이용하면다음과같은중요한변화를곧자각하게될것입니다 : 지구력및체력증가 체지방및과체중감소 ( 열량섭취를늘리지않은경우 ) 상체, 하체, 복부근육탄력증가 일상업무에필요한에너지증가 스트레스감소및긍정적태도최소한의시간투자로투자에대한충분한보답을받게될것입니다! BOSU 3D Body Sculpting System에충분히만족하실것으로확신합니다. 문의사항은아래고객서비스센터의주소또는전화번호로연락을주시거나웹사이트를방문해주시기바랍니다. 고객여러분이충분히만족하실때까지개인보증을받을수있습니다. 고객여러분의성공이곧회사의성공입니다! BOSU 3D Body Sculpting System, 고객서비스센터1 Hedstrom Drive, Ashland, OH 44805 1-800-810-6528 월 금, 9:00am - 5:00pm, 동부표준시. www.bosu.com 중요! 사용설명서는 BOSU 3D Body Sculpting System 에관한믿을만한정보출처입니다. 주의깊게읽고 항상지침을준수하십시오. 교체부품주문 부품주문시에는고객서비스센터로전화주시기바랍니다. 무료전화 1-800-810-6528, 월-금, 9:00am-5:00pm, 동부표준시중요! 부품을요청하기전에일련번호, 구입일, 설명서를준비해야합니다. 베이스조립품일련번호 : 구입일 BOSU Balance Trainer 일련번호 : 구입일 - 5 -
조립방법 제품중에공장에서미리윤활제를바른부품이포함된경우가종종있습니다. 부품이닿는바닥재등을보호하려면신문이나천을사용하시기바랍니다. 주 : 앞뒤, 좌우와같이본설명서에있는모든위치참조는기구위에서서전면을향해서있는사용자를기준으로한것입니다. 부품펼쳐놓기조립부품을펼쳐놓고좌우조각으로분리합니다. 올바른좌측, 우측방향은베이스조립품바닥 (7 쪽, 1 단계참조 ) 을참조하십시오. 필수공구 : 4mm 육각렌치포함 M6 x 10mm 육각볼트 (6) - 좌 / 우베이스지지프레임용 4mm Allen 렌치 M6 x 15mm 육각볼트 (10), 스프링와셔 (10), 곡선와셔 (10) - 핸들바튜브, 스테빌라이저브래킷, 베이스프레임용 M6 x 30mm 육각볼트 (4), 스프링와셔 (4), 곡선와셔 (4) - 플랫폼버팀대용 고정용철물팩 핸들바조립품 좌측스테빌라이저브래킷 우측스테빌라이저브래킷 레지스턴스핸들 좌 / 우베이스조립품 우측핸들바튜브 좌측핸들바튜브 좌측베이스프레임 우측베이스프레임 BOSU Balance Trainer 펌프 플랫폼버팀대 - 6 -
1 단계 좌 / 우베이스프레임을베이스조립품에 부착하기 a. 바닥이보이도록베이스조립품을뒤집습니다. 맨위구멍 밑면도 베이스조립품 b. 좌측베이스프레임을베이스조립품왼쪽에 삽입합니다. 주 : 좌측베이스프레임이베이스조립품사이에포함될것입니다. M6 x 10mm Allen Bolt c. 그림과같이먼저맨위구멍에서시작하여위에서아래로육각볼트 3개를느슨하게중간구멍삽입합니다. 이는좌측베이스프레임의위치를정하는데도움이됩니다. 육각볼트를모두끼웠으면제공된 4mm 육각렌치로위에서아래로단단히고정시킵니다. 좌측베이스프레임아래구멍 d. 우측에대해서도반복합니다. 좌측 2 단계 뒤쪽스테빌라이저브래킷부착하기 a. 베이스조립품을뒤집어놓은상태로좌측스테빌라이저브래킷을삽입합니다. b. 육각볼트, 스프링와셔, 곡선와셔 3 개를삽입하고손으로고정시킵니다. c. 우측에대해서도반복합니다. 베이스 좌측스테빌라이저브래킷 M6 x 15mm 육각볼트, M6 스프링와셔 M6 곡선와셔 베이스 - 7 -
3 단계 핸들바튜브부착하기 a. 베이스를똑바로돌려놓습니다. b. 좌측핸들바튜브를좌측스테빌라이저브래킷에삽입하고구멍을나란히정렬합니다. c. 육각볼트, 스프링와셔, 곡선와셔 3개를삽입하고손으로고정시킵니다. d. 우측에대해서도반복합니다. e. 제공된 4mm 육각렌치로 2단계와 3단계에서조립한육각볼트 8개를단단히고정시킵니다. 좌측핸들바튜브 좌측핸들바튜브 베이스 좌측스테빌라이저브래킷 좌측스테빌라이저브래킷 구멍정렬 M6 x 15mm 육각볼트, M6 스프링와셔 M6 곡선와셔 4 단계 플랫폼버팀대부착하기 a. 플랫폼버팀대를갖고와서그림과같이좌측 / 우측스테빌라이저브래킷사이에끼워놓습니다. b. 육각볼트, 스프링와셔, 곡선와셔 4개를그림과같이양쪽에각각 2개씩스테빌라이저브래킷에삽입한다음플랫폼버팀대를고정시킵니다. c. 제공된 4mm 육각렌치로단단히고정시키십시오. M6 x 30mm 육각볼트, M6 스프링와셔 M6 곡선와셔 베이스 우측스테빌라이저브래킷 플랫폼버팀대 좌측스테빌라이저브래킷 - 8 -
5 단계 핸들바부착하기 a. 경고라벨이베이스를향하게하고핸들바를핸들바튜브위에놓습니다. b. 핸들바를계속잡은상태로핸들바튜브에있는스프링클립을눌러원하는높이로조정합니다. 스프링클립이완전히맞물렸는지, 같은높이로조정되었는지확인하십시오. 핸들바 핸들바 핸들바튜브 스프링클립 스프링클립 핸들바튜브 베이스 이제조립이끝났습니다. 중요! 운동을시작하기전에사용설명서를읽고비디오를보시기바랍니다. 기구사용방법에대한중요한지침이포함되어있습니다. - 9 -
관리및보관 BOSU 3D Body Sculpting System은최소유지만필요하도록세심하게제작되었습니다. 이를위해다음사항을준수해주시기바랍니다 : 기구를깨끗이유지하십시오. 사용후에는베이스, 핸들바, BOSU Balance Trainer에묻은땀, 먼지, 다른잔류물등을부드럽고깨끗한천으로닦아주십시오. BOSU Balance Trainer 비닐돔을닦을때에는물과순한비누를사용해도됩니다. 사용후에는기구를보관하십시오. 어린이가자주다니지않는곳에기구를보관하는것이좋습니다. BOSU 3D Body Sculpting System은가볍고보관이용이합니다. 직사광선아래 ( 실외또는창가근처 ) 또는열원근처에는 BOSU BALANCE TRAINER를보관하지마십시오. 직사광선또는지나친열 ( 자동차트렁크안과같은곳에서발생하는 고온 ) 로돔이부풀어변형될수있습니다. 제품을계속사용할수있더라도변형으로인해돔의원래균형특성이변할수도있습니다. BOSU Balance Trainer 돔에날카롭거나거친물건이닿지않게하십시오. 날카롭거나거친물건으로비닐표면에구멍이생길수있습니다. BOSU Balance Trainer 돔위에서기전에신발바닥에유리, 돌등이있는지항상확인하십시오. BOSU Balance Trainer는공기를채우거나뺀상태로보관할수있습니다. BOSU Balance Trainer의공기를뺄때는단단하게잡아당겨플러그를제거하십시오. 공기주입에관한자세한내용은사용설명서 12쪽을참조하시기바랍니다. - 10 -
부품목록및분해조립도 품목 부품명 수량 품목 부품명 수량 1L 좌측베이스프레임 1 13 평와셔 4 1R 우측베이스프레임 1 14 M6 고정나사 2 2L 좌측핸들바튜브 1 15 PH PN 자동태핑나사 4 2R 우측핸들바튜브 1 16 PH PN 자동태핑나사 2 3L 좌측스테빌라이저브래킷 1 17 PH PN 자동태핑나사 2 3R 우측스테빌라이저브래킷 1 18 PH PN 자동태핑나사 2 4 핸들바 1 19 패드 1 2 5 플랫폼버팀대 1 20 패드 2 4 6L 좌측프레임 1 21 풋패드 2 6R 우측프레임 1 22 부싱 2 7 스프링클립 2 23L 좌측베이스 1 8 M6 x 15mm 육각볼트 10 23R 우측베이스 1 9 M6 x 10mm 육각볼트 6 24 그립 1 10 M6 x 30mm 육각볼트 4 25 롤러 2 11 M6 스프링와셔 14 26 레지스턴스핸들 2 12 M6 곡선와셔 14 27 4mm 육각렌치 1 옵션 - 11 -
시작하기 BOSU Balance Trainer 에공기주입하기 (BOSU Balance Trainer 포함모델전용 ) a. 제공된펌프를사용하여에어호스의푸른색끝을펌프의푸른색밸브에고정시킨다음좁은흰색 노즐을호스의다른쪽끝에놓습니다. 단단하게함께누르십시오. b. 플랫폼이위로오게하여 BOSU Balance Trainer 플랫을바닥에놓습니다. c. 에어노즐을밸브하우징에단단히삽입하고높이가약 9인치될때까지공기를주입합니다. d. 돔상부서 BOSU Balance Trainer 플랫폼베이스까지 10인치가초과되면안됩니다. e. 원하는높이까지 BOSU Balance Trainer에공기주입이끝나면펌프밸브를제거하고에어 플러그를밸브입구에단단히삽입합니다. 플랫폼베이스 돔상부 DO NOT exceed 10 inches. 설치하기 BOSU 3D Body Sculpting System 기구는주변에충분한여유공간을두고미끄러지지않는평평한표면에설치하십시오. 나무와같이단단한표면에서운동을하는경우매트나접은수건을놓으면무릎이나손이바닥에닿는운동을할때쿠션효과를줄수있습니다. 카펫을깐표면에서운동을하는경우에는패드를추가로대지않아도됩니다. BOSU Balance Trainer를베이스에끼워넣기 BOSU 3D Body Sculpting System 운동을시작하기전에는항상 BOSU Balance Trainer가베이스에단단히고정되어있는지확인하십시오. 단단한베이스양쪽에있는오목한손잡이로 BOSU Balance Trainer 를잡습니다. 그림 1a 참조. 오목한손잡이가베이스의앞뒤를향하게하여 BOSU Balance Trainer를베이스중앙에놓습니다. 그림1b 참조. BOSU Balance Trainer 플랫폼을앞뒤로약간씩이동시켜베이스중앙에안전하게자리를잡았는지확인하십시오. - 12 -
핸들바높이조정하기 핸들바는허리와가슴사이에편안한높이로 설치해야합니다. 높이를조정하려면양쪽 핸들바안쪽에있는스프링클립이풀릴 때까지스프링클립을누르십시오. 그림 2 참조. 원하는높이까지천천히핸들바를위아래로 움직입니다. 스프링클립을새로정한구멍에 넣습니다. 핸들바를위아래로조금씩이동시켜 스프링클립이딱소리를내며구멍에단단히 고정되게하십시오. 경고 : 운동을하는동안몸을지지하기위해한손또는양손을핸들바에둘수있습니다. 핸들바를단단히잡으십시오. 단, 핸들바를당기거나기대면단됩니다. 이를준수하지않으면심각한부상을입을수있습니다. 레지스턴스핸들부착하기 상체운동을하는동안선택적으로레지스턴스 핸들을사용할수있습니다. 클립을손에꼭 쥐고핸들바베이스에있는고리에겁니다. 그림 3a 참조. 클립을레지스턴스핸들에건 다음에는운동을할때마다클립을움직여 보고손잡이를약간당겨보면서단단히 부착되었는지확인합니다. 그림 3b 참조. 반대쪽에대해서도반복합니다. 경고 : 사용하지않을때는항상레지스턴스핸들을분리하여운동공간밖에두십시오. 이를준수하지않으면심각한부상을입을수있습니다. 레지스턴스핸들조정하기 레지스턴스핸들로건강수준에적합한저항을 조정할수있습니다. 저항을조정하려면핸들 베이스에있는탭끌어당겨자신에게적합한 저항이될때가지튜브의길이를조정합니다. 그림 4a 참조. 그런다음탭을다시제자리로 밀어튜브위로내려단단히고정시킵니다. 그림 4b 참조. 각각의상체운동에대해 필요한경우저항강도를조정하십시오. 경고 : 장력을조정하는동안튜브를얼굴가까이에서잡지마십시오. 코드에장력이유지되는동안조정탭또는핸들을풀면안됩니다. 부착, 제거, 장력조정시에는장력을천천히완화시키고느슨한상태인지확인해야합니다. 양쪽레지스턴스핸들은항상장력이같아야합니다. 이를준수하지않으면심각한부상을입을수있습니다. - 13 -
오르내리기 - BOSU Balance Trainer 표면에적응하기 BOSU 3D Body Sculpting System운동을시작하기전에돔의동적표면에모든방향에서편안하게오르내릴수있게되는것이중요합니다. 베이스뒤에서서시작합니다. 한쪽다리를돔위에놓고한손또는양손으로핸들바를잡습니다. 그림 5a 참조. 돔을밟고그위로올라섭니다. 그림 5b 참조. 그런다음천천히돔뒤로, 또는옆으로내려옵니다. 그림 5c 참조. 전방방향으로오르내리는것이편안해지면 BOSU Balance Trainer 측면에서오르내리는연습을하십시오. 속도를조절하면서올라가고내려옵니다. 항상편안한범위내있어야합니다. 한손또는양손을항상핸들바에두십시오. 돔위에서있는동안균형을잃는것같으면 BOSU BALANCE TRAINER에서바닥으로안전하게내려오십시오. 적응운동에대한자세한내용은 <Total Body Blast Workout DVD> 를참조하십시오. 경고 : 수건을항상가까이에두고 BOSU Balance Trainer 돔에땀이묻으면닦아내십시오. 비닐돔이젖어미끄러우면균형을잃고넘어져부상을당할수있습니다. - 14 -
운동지침 중요! 운동을시작하기전에이섹션을검토하십시오. 경고 : 35 세이상이고몇년동안활발하게활동하지않았다면의사와상담을하십시오. 의사가점증적운동검사를권하거나추천하지않을수도있습니다. 또한연령과신체조건에적합한목표심장박동범위를결정하게도와줄것입니다. 그리고다음과같은증상이있는지진찰을받아야합니다. 고혈압 고콜레스테롤 천식 심장병 초기뇌졸중또는심근경색사망에대한가족력 잦은현기증 가벼운운동후심한호흡곤란 관절염또는기타뼈손상 심각한근육, 인대, 힘줄손상 기타알려진또는의심되는질병 가슴통증이나긴장, 불규칙한심박수, 호흡곤란을느끼면즉시운동을중단하십시오. 운동을계속하기전에의사와상담하십시오. 임신 균형장애 심박수에영향을미치는약물복용 운동단계 모든운동은다음과같은 3 단계로구성되어있습니다. 준비운동 부상을방지하고운동효과를최대화하려면운동시간마다준비운동으로시작하는것이좋습니다. 준비운동은앞으로의운동에천천히대비할수있게해줍니다. 5-10 분동안걷기와같은완만한운동으로심박수를증가시키고근육을풀어주십시오. 준비운동은유산소운동으로쉽고자연스러운관절운동이필요합니다. 이후 5-10 분정도스트레칭을하면좋습니다. 본설명서 17-18 쪽에있는스트레칭을참조하십시오. 스트레칭하는근육에가벼운긴장이상의힘을주면안됩니다. 부드럽고, 리드미컬하게, 그리고세심하게조정하면서움직이십시오. 심장강화운동, 근력운동, 토닝운동, 전신운동 준비운동후그날의운동계획에따라 BOSU 3D Body Sculpting System 으로심장강화운동, 근력운동, 토닝운동, 또는전신운동을하십시오. 현재진행중인운동유형과상관없이지금의건강수준에따라허용되고자신에게편안한속도로진행시킬수있도록몸을단련하십시오. 처음몇주동안근통증을느낄수있습니다. 이는지극히당연한일로며칠안에사라집니다. 심한불편함을경험한다면식이요법이너무과도하거나프로그램을너무급격하게증가시켰기때문일수도있습니다. 정리운동및스트레칭 모든운동후에는정리운동을해야합니다. 정리운동은 5-10 분정도의쉬운운동으로구성하는것이좋습니다. 본설명서 17-18 쪽스트레칭을참조하십시오. 스트레칭하는근육에가벼운긴장이상의힘을주면안됩니다. 편안하고, 리드미컬하게, 그리고세심하게조정하면서움직이십시오. ( 다음페이지에계속 ) - 15 -
운동시간 저녁식사직전은가장인기있는운동시간입니다. 오후늦게운동을하면근무가끝날때활동의변화를반갑게맞이할수있고그날의걱정과긴장을해소하는데도움이됩니다. 인기있는또다른시간은근무가시작되기전이른아침입니다. 일찍시작하는것을주장하는사람들에따르면이는좀더역동적이고기민하게일을할수있게만든다고합니다. 운동스케줄을계획할때고려해야할요소들로는개인적취향, 업무, 가족부양의무, 운동시설가용성, 날씨가있습니다. 중요한것은다른일로시간을뺏겨운동을취소하거나중단해야만하는일이거의없는시간으로운동계획을잡는것입니다. 날씨가너무덥거나습한경우또는식후 2 시간이내에는운동을과격하게하면안됩니다. 열 / 소화는모두순환계에부담을많이주는데운동이결합되면부하가 2 배로증가할수있습니다. 심박수측정 운동중심박수를확인할때에는움직임을멈추면심박수가떨어지므로운동중단후 5 초이내에맥박을재십시오. 10 초동안맥박을잰후 6 을곱해 1 분당심박수를계산합니다. 목표심박수 건강한성인을위한유산소운동강도는심박수의 60-85% 로설정합니다. 하지만건강이좋지않다면중간수준 - 표준권고이하로설정 - 의지속적인심혈관운동이건강에유익하고실질적인영향을미칠수있으며심폐지구력을크게향상시킬수있다는점을명심하시기바랍니다. 복장 모든운동복은몸에딱붙지않아움직임이자유로워야하며, 착용하는사람이편안함과자신감을느낄수있어야합니다. 고무를입히거나비닐로된옷을입으면안됩니다. 이와같은옷은땀의발산을막아체온을위험수준으로상승시킬수있습니다. 달리기용운동화또는에어로빅화와같이바닥이미끄럼방지처리가되어있고지지를잘해주는편안한운동화를신으십시오. 맨발로운동을해야하는경우도있습니다. 양말, 스타킹등을신고운동하면안됩니다. 운동을꾸준히하기위한팁 1. 특별한계획을세우고그것을적어놓습니다 2. 운동을계속할수있는현실적인목표를 세우고자주자신에게상기시킵니다. 3. 진도를계속기록하고업데이트합니다. 본 설명서의차트를참조하십시오. 4. 일지에체중및 / 또는체지방측정값을 포함시킵니다. 체중이서서히줄어들 것입니다. 5. 가족및친구의지원을요청합니다. 6. 다른사람에게자신의최신성공소식을 전합니다. 7. 페이스를조절하고매운동마다준비운동과 정리운동시간을포함시켜부상을 방지하십시오. 8. 성공적인운동성과에대해정기적으로 자신에게보상을하십시오! 다음계산식을이용하여심박수 % 를결정하십시오. % heart rate = (220 - age) x %. 이계산식에따르면 40 세의 70% 심박수는 (220-40) x 70% 또는 126 입니다. 따라서이사람이 70% 심박수가되려면 1 분당심박수가 126 에도달해야합니다. 상기내용은지침입니다. 신체적제약사항이있는경우에는이식에대해의사와상의하십시오. - 16 -
준비및정리스트레칭 스트레칭을할때에는흔들거나갑자기잡아당기지말고천천히부드럽게움직여야합니다. 근육에약간의긴장감-통증이아님-을느낄때까지당기는쪽으로이동한뒤 20-30초자세를유지합니다. 천천히리드미컬하게숨을쉬십시오. 숨을참으면안됩니다. 스트레칭은신체의양쪽에대해모두수행해야합니다. 1. 사두근스트레칭벽, 의자등단단한물체가까이에섭니다. 한손을사용하여균형을유지합니다. 반대쪽무릎을접고발뒤꿈치를엉덩이쪽으로들어올리십시오. 같은쪽손을뒤로뻗어발등을잡습니다. 허벅지안쪽은가까이놓고허벅지앞쪽이약간당기는느낌이들때까지천천히다리를엉덩이쪽으로당깁니다. 발뒤꿈치가엉덩이에닿으면안됩니다. 스트레칭이되는느낌이들면그만당기십시오. 슬개골은똑바로아래를향하고무릎은서로가까이있어야합니다. ( 들어올린무릎이바깥쪽으로흔들리면안됩니다.) 20-30초동안유지합니다. 반대쪽도같은방법으로반복하십시오. 2. 종아리및아킬레스스트레칭벽또는의자로부터팔하나길이정도떨어져서섭니다. 이때다리는엉덩이너비만큼벌립니다. 발가락이앞을향하게한다음한쪽다리를의자가까이로이동시키고다른다리는뒤로쭉펴십시오. 의자에가까운다리는구부리고다른다리는똑바로편상태로두손을의자에올려놓습니다. 뒤에있는다리의발뒤꿈치를땅에붙인채엉덩이를앞으로이동시킵니다. 천천히발목을앞으로구부리면서종아리근육이당기는것이느껴질때까지뒤쪽다리를똑바로펴줍니다. 20-30초동안유지합니다. 반대쪽도같은방법으로반복하십시오 3. 오버헤드 / 삼두근스트레칭다리는어깨너비만큼벌리고무릎은약간구부린상태로섭니다. 한팔을머리위로들고팔꿈치를구부려머리뒤로아래를향해뻗으십시오. 이때손은반대쪽어깨뼈를향해야합니다. 가능한한손가락끝이멀리가도록등아래로내립니다. 이자세를유지하십시오. 반대쪽손을뻗어올려굽힌팔꿈치를잡습니다. 팔꿈치를눌러스트레칭이되게합니다. 20-30초동안유지합니다. 반대쪽도같은방법으로반복하십시오. ( 다음페이지에계속 ) - 17 -
4. 허리스트레칭다리는어깨너비만큼벌리고무릎은약간구부린상태로섭니다. 팔은몸앞으로늘어지게뻗고허리를숙입니다. 최대한멀리까지몸이구부러지도록허리를숙입니다 20-30초동안유지합니다. 자세를똑바로한다음반복시행합니다. 5. 오금줄스트레칭다리를어깨너비만큼벌리고섭니다. 한쪽다리를앞으로뻗고발을땅에붙입니다. 손을허벅지위에가볍게놓고뒤쪽다리를구부린다음허벅지뒤쪽이스트레칭되는느낌이들때까지골반을앞으로살짝구부립니다. 이때허리를숙이는것이아니라고관절을앞쪽으로숙여야합니다. 20-30초동안유지합니다. 반대쪽도같은방법으로반복하십시오 6. 엉덩이및골반스트레칭골반이바닥에편하게닿도록똑바로눕습니다. 한쪽다리무릎을구부립니다. 양쪽어깨를바닥에평평하게놓고양손으로구부린무릎을부드럽게잡아몸위로바닥을향하도록당기십시오. 엉덩이, 복근, 등아래부분이당기는것을느낄수있어야합니다. 20-30초동안유지한뒤풀어줍니다. 반대쪽도같은방법으로반복하십시오 7. 안쪽허벅지스트레칭바닥에앉아다리를구부려발바닥이서로닿게합니다. 팔꿈치는무릎에놓으십시오. 허리를숙여무릎안쪽을가볍게누릅니다. 허벅지안쪽근육이당기는것을느낄수있어야합니다. 20-30초동안유지한뒤풀어줍니다. 8. 팔뒤로잦히기다리는어깨너비로벌리고발가락이앞을향하게서서무릎을약간구부립니다. 양팔은몸양쪽으로편안하게늘어뜨리십시오. 가슴을펴고어깨를뒤로잦힙니다. 팔꿈치를약간구부리고등뒤로양손을마주잡습니다. 양손을위로올리면서천천히팔을똑바로폅니다. 어깨와가슴부분에약간의긴장이느껴질때까지손을위로올리십시오. 20-30초동안유지합니다. 팔을원래위치로내리고팔꿈치를구부립니다. 마주잡은손을풀어양옆에다시놓습니다. - 18 -
BOSU 3D BODY SCULPTING SYSTEM BOSU 3D Body Sculpting System은단순한운동 기구가 아닙니다. 이는 전신운동 및 영양 시스템이라고할수있습니다. 건강한라이프 스타일 전체와 관련된 평생 피트니스 계획입니다. 여기에는남은인생동안의정기적인 건강검진, 건강한 식습관, 운동이 포함되어 있습니다. 오늘날모든피트니스연구는유산소운동과웨이트트레이닝을겸한균형잡힌피트니스를권장합니다. 심혈관의건강을향상시킴으로써심장과폐를강화시키고, 체력과지구력을높이고, 체중을감량할수있습니다. 웨이트트레이닝은군살없는탄탄한근육을키워신체대사를증가시킵니다. 건강한식사계획또한균형잡힌피트니스프로그램의중요한부분입니다. BOSU 3D Body Sculpting System 은균형잡힌피트니스프로그램을달성하도록도와줍니다. 시스템은두부분으로구성되어있습니다. 1. 심폐운동. BOSU 3D Body Sculpting System 은유산소운동을포함하고있습니다. 걷기, 하이킹, 수영, 조깅과같은다양한활동을 통해효과적인유산소운동을할수있습니다. 유산소운동은최소 30 분이상할것을권장합니다. 주 3 회. 격일로 BOSU 3D Body Sculpting System 유산소운동을할수있습니다. 운동빈도와지속시간은현재건강수준과목표에따라결정될것입니다. 유산소운동부분은 <Total Body Blast Workout DVD> 에포함되어있습니다. 2. 웨이트트레이닝 & 근육강화. BOSU 3D Body Sculpting System 은상체, 하체, 코어를강화시키기위한기구입니다. <Total Body Blast Workout DVD> 에포함되어있는 Total Body Workout( 전신운동 ) 또는 Lower Body Blast Workout( 하체운동 ) 을주 3 회이상할것을권장합니다. 단, 운동빈도와지속시간은현재건강수준과목표에따라결정될것입니다. 아래에있는 BOSU 3D Body Sculpting System Workout 섹션을참조하여자신에게적합한운동을정하십시오. BOSU 3D BODY SCULPTING SYSTEM 운동 중요한운동및안전수칙 1. 기구를조립한후에기구는단단하고평평한면에둡니다. 이때기구의모든면으로부터여유공간을 3 피트 (0.9m) 이상두어야합니다. 2. 운동프로그램을시작하기전에사용설명서와 DVD 를꼼꼼히검토합니다. 지시사항은정확하게준수해야함을명심하십시오. 이는여러분의건강과안전을고려하여작성된것입니다. 3. 천천히속도를조절하면서운동을하십시오. 최상의결과를얻으려면모든운동을 DVD 에제시된속도로하십시오. 빠른속도로운동하는것은좋지않습니다. 안전을위태롭게하고좋지않은결과가생길수있습니다. 4. 처음에는제시된모든반복을끝내지못할수도있습니다. 근육피로를느끼거나좋은자세와기술로운동을할수없는경우에는잠깐휴식을취하십시오. 5. 처음에는각운동에대해자신이얼만큼반복할수있는지기록하십시오. 빠른진전속도를보면놀랄것입니다. 몇주안에운동 DVD 에제시된반복을모두끝내게될것입니다 6. 천천히진행하십시오. 운동후통증과피로를심하게느낀다면너무어려운단계에서운동을하고있는것입니다. 자신에게도전할만한수준으로운동을할때통증이나극심한피로없이좋은결과를얻을수있습니다 7. 안전하고적절하게운동하는방법을터득하는것이중요합니다. 이안전수칙은여러분을위한것입니다. 이를철저하게준수하여운동루틴의효과를극대화하십시오. 8. 기구로운동을하고 1-2 주가지나면효과를느끼게됩니다. 지구력향상, 근육강화, 근육효율증가등을느끼게될것입니다. 9. 운동기구에올라가고내려올때는항상손잡이를잡으십시오. 이수칙을준수하지않으면미끄러져넘어지면서중상을입거나사망에이를수도있습니다. 10. 베이스가기울어져부상을당하지않으려면, 기구를단단하고평평한면에설치하고 DVD 에제시된운동수칙과본설명서의 21-38 쪽에설명한운동수칙을준수하십시오. 이들수칙을준수하지않으면중상을입거나사망에이를수도있습니다. - 19 -
자신에게적합한 BOSU 3D Body Sculpting System Workout 개발 운동빈도 ( 얼마나자주할것인가 ), 지속시간 ( 얼마나오랫동안할것인가 ), 강도 ( 얼마나힘들게할것인가 ) 에대한선택이결과에직접적으로영향을미칠것입니다. BOSU 3D Body Sculpting System 으로운동을시작하기전에우선현재의건강수준을파악해야합니다. 아래내용은건강수준을결정하는데활용할수있는지침입니다. 단, 이는단순한지침이라는점을명심하십시오. 항상자신의몸에귀를기울여야합니다. 편안함을느낄수있고눈에띄게향상될수있는수준에서시작하십시오. 초급자 운동경험이전혀없는경우, 또는오랫동안운동을하지않은경우. 중급자 3 개월이상정기적으로운동을하고있는경우. 중급자는격일로하나의 Total Body Blast Workout 을끝낼수있도록연습해야합니다. 더높은도전과제로운동을하려면레지스턴스핸들로저항을증가시키거나, 운동 DVD 에제시된도전적변형과제를더많이실시하십시오. 상급자는일주일의대부분을 Total Body Blast Workout 을완성한다는장기적목표를위해노력해야합니다. 더높은도전과제로운동을하려면레지스턴스핸들로저항을더증가시키고운동 DVD 에제시되어있는도전적변형과제를더많이실시하십시오. 자신이편안함을느낄수있는속도로운동을하고진전을보여야한다는점과좋은자세와기술로각운동의반복을모두끝낼수있어야한다는점을항상명심하십시오. 상급자 6 개월이상정기적으로운동을하고있는경우. 운동빈도, 지속시간, 강도 초급자는올바른자세와기술로할수있는만큼만운동과반복을천천히시작하십시오. Total Body Blast Workout 은유산소운동, 근력및근육긴장강화를포함하고있습니다. 운동 ( 또는편안하게실시할수있는만큼의운동 ) 은주 3 회실시합니다. 목표는올바른자세로주 3 회하나의운동을끝내는것입니다. - 20 -
BOSU 3D BODY SCULPTING SYSTEM 운동 <Total Body Blast Workout DVD> 로운동을시작하기전에설명서의이섹션을읽는것이중요합니다. 이섹션은 <Total Body Blast Workout DVD> 에서보여주고있는운동에필요한올바른자세와기술을설명합니다. 최상의결과를얻으려면 DVD 에있는운동을따르고사용설명서에포함된지침을참조하기바랍니다. 한편 DVD 플레이어가없는경우에는아래지침에따라이섹션을활용하여운동루틴을만들수있습니다. 지시에따라다음에있는각운동을실시합니다. 유산소운동은 126BPM ( 박동수 ) 속도를지켜야합니다. 이는각운동에서모든동작을가능하게하는제어속도입니다. 근육강화및토닝운동의경우 1 회에약 4 초정도소요됩니다. 올바른자세로각운동마다모든횟수를끝까지마치도록하십시오. 초급자라면각각의운동을 12 회씩시작하고근육피로가느껴지면처음에는운동사이에휴식을취하십시오. 올바른자세를유지하면서운동당 12-20 으로횟수를늘립니다. 각운동마다 20 회씩실시할수있다면레지스턴스핸들로저항을추가하거나여러가지도전적변형과제를실시합니다. 38 쪽에있는운동진도표 (Workout Progress Chart) 를사용하면안전하고효과적인방법으로운동을진척시킬수있습니다. 39-40 쪽에있는운동추적표 (Workout Tracking Sheets) 를사용하여매주자신이끝낸운동개수를기록합니다. 경고 : 수건을가까이두고 BOSU Balance Trainer 돔에묻은땀을닦아내십시오. 비닐돔이젖어미끄러우면균형을잃고넘어져부상을당할수있습니다. 경고 : BOSU Balance Trainer의역동적인표면은다양한방법으로피트니스훈련을향상시킬수있지만, 매우불안정하기때문에넘어져부상을당할가능성이있다는점을명심하십시오. 운동중에는천천히조절하면서움직이십시오. 편안하지않은동작은절대하지마시고 BOSU Balance Trainer 플랫폼측면위에서있으면안됩니다. - 21 -
심장강화운동 아래심장강화운동을각운동마다 2-5 분동안반복합니다. 초급자는각운동마다 2 분씩총 14 분동안운동하십시오. 진척이있으면심장강화운동 30 분을끝마칠수있을때까지각운동마다시간을 1 분씩증가시킵니다. 아래운동을쉽게변형시키려면 BOSU Balance Trainer 대신바닥에서운동을실시합니다. 모든운동은 <Total Body Blast Workout DVD> 에설명되어있습니다. 초급자는항상핸들바를사용하여균형과안정된자세를유지할수있게해야합니다. 발전해나가면서핸들바는필요한경우에사용할수있습니다. 마치업앤다운 한손또는양손을핸들바에놓고베이스뒤에서서한쪽다리를돔위에올려놓습니다. 그림 6a 참조. 그런다음다른다리로올라서서두다리가돔위에있게합니다. 그림 6b 참조. 처음다리를바닥에내려놓습니다. 그림 6c 참조. 두번째다리를바닥에다시내려놓아동작을끝냅니다. 원하는시간만큼위아래로행군하기패턴을반복합니다. 여러회반복한후행군패턴을바꾸십시오. 어깨와골반이나란하도록올바른직립자세를유지하십시오. 핸들바에기대거나잡아당기면안됩니다. 돔에서있을때발이흔들리지않게합니다. 이운동은심폐건강과동적균형, 코어안정화, 발 / 발목안정화를위한것입니다. 얼터네이팅니리프트 한손또는양손을핸들바에놓고베이스뒤에서서한쪽다리를돔위에올려놓습니다. 그림 7a 참조. 동시에반대쪽다리무릎을들고돔위에잠시정지합니다. 그림 7b 참조. 들어올린다리를바닥으로다시내려놓은다음다른다리로시작위치로물러납니다. 이동작패턴은위아래로오르내리면서자연스럽게다리를교대하게됩니다. 원하는시간만큼교대로무릎들기를반복하십시오. 올바른직립자세를유지하십시오. 오르내리면서앞뒤로기대면안됩니다. 돔에오르내릴대발이흔들리지않게합니다. 이운동은심폐건강과동적균형, 코어안정화, 발 / 발목안정화를위한것입니다. - 22 -
탭업 - 탭다운 베이스한쪽옆으로섭니다. 안쪽발을다른발옆에 탭 위치로들어올리고안쪽팔을핸들바에올려놓습니다. 그림 8a 참조. 안쪽다리를돔위에올려놓습니다. 바깥다리로돔위로올라선다음무게를실은다리옆에돔을발로가볍게두드립니다. 그림 8b 참조. 바깥다리로내려선다음안쪽다리를내려처음위치로돌아옵니다. 원하는시간만큼탭업, 탭다운패턴을반복합니다. 베이스반대쪽으로이동하여같은방법으로반복하십시오. 어깨와골반이나란하도록올바른직립자세를유지하십시오. 핸들바에기대거나잡아당기면안됩니다. 돔에서있을때발이흔들리지않게합니다. 이운동은심폐건강과동적균형, 코어안정화, 발 / 발목안정화를위한것입니다. 어크로스더돔 한손또는양손을핸들바에놓고베이스한쪽옆으로섭니다. 안쪽다리를돔위에올려놓습니다. 그림 9a 참조. 바깥다리로올라서서양발을돔위에둔채로잠시정지합니다. 그림 9b 참조. 먼저움직인다리를바닥에내려놓으면서돔위를가로지릅니다. 그림 9c 참조. 다른다리로내려서서시작위치로돌아옵니다. 원하는시간만큼한쪽에서다른쪽으로가로지르면서돔가로지르기패턴을반복합니다. 어깨와골반이나란하도록올바른직립자세를유지하십시오. 핸들바에기대거나잡아당기면안됩니다. 돔에서있을때발이흔들리지않게합니다. 이운동은심폐건강과동적균형, 코어안정화, 발 / 발목안정화를위한것입니다. - 23 -
얼터네이팅레그컬 한손또는양손을핸들바에놓고베이스뒤에섭니다. 다리하나를돔위에올려놓습니다. 그림 10a 참조. 동시에몸뒤에있는반대쪽다리를들어올려무릎을구부려발뒤꿈치를엉덩이쪽으로움직입니다. 그림 10b 참조. 구부린다리를바닥에놓은다음다른다리를뒤로움직여시작위치로돌아갑니다. 이동작패턴은위아래로오르내리면서자연스럽게다리를교대하게됩니다. 원하는시간만큼레그컬을교대로반복하십시오. 올바른직립자세를유지하십시오. 오르내리면서앞뒤로기대면안됩니다. 핸들바에기대거나잡아당기면안됩니다. 돔에올라설때발이흔들리지않게합니다. 이운동은심폐건강과동적균형, 코어안정화, 발 / 발목안정화를위한것입니다. 사이드프레스런지 양손을핸들바에놓고 BOSU Balance Trainer 에섭니다. 그림 12a 참조. 한쪽다리를바닥으로내리면서사이드스쿼트자세를취합니다. 그림 12b 참조. 스쿼트동작기저에서잠시정지합니다. 그런다음돔위로다시올라서서시작위치로섭니다. 원하는시간만큼한쪽을여러번반복한뒤반대쪽도반복합니다. 어깨와골반이나란하도록올바른직립자세를유지하십시오. 스쿼트동작을하는동안몸을앞으로구부리거나, 뒤로젖히거나좌우로흔들면안됩니다. 핸들바에기대거나잡아당기지마십시오. 돔에서있을때발이흔들리지않게합니다. 이운동은심폐건강과동적균형, 코어안정화, 발 / 발목위한것입니다. 사이드탭런지 양손을핸들바에놓고 BOSU Balance Trainer 위에섭니다. 그림 11a 참조. 무게를돔위중심에두고한쪽다리를뻗어베이스옆바닥을가볍게두드립니다. 동시에돔위에있는체중이실린다리의무릎을굽힙니다. 그림 11b 참조. 바닥을두드렸던다리를다시돔위에올려놓고다리를바꾸어반대쪽에대해사이드탭을실시합니다. 원하는시간만큼좌우를바꾸어가면서탭런지를반복하십시오. 어깨와골반이나란하도록올바른직립자세를유지하십시오. 핸들바에기대거나잡아당기면안됩니다. 돔에서있을때발이흔들리지않게합니다. 이운동은심폐건강과동적균형, 코어안정화, 발 / 발목안정화를위한것입니다. - 24 -
심장강화운동의정리운동 - 균형운동 심장강화운동을마치면 2-3 분또는심박수가휴식상태수준으로감소할때까지제자리걸음을합니다. 그런다음각운동이끝난뒤 1-2 분동안아래균형운동을반복합니다. 아래운동들을좀더쉽게변형하려면 BOSU Balance Trainer 위보다는바닥에서운동하는것이좋습니다. 모든운동에대한설명은 <Total Body Blast Workout DVD> 에있습니다. 초급자는항상핸들바를사용하여균형과안정된자세를유지할수있게해야합니다. 발전해나가면서핸들바는필요한경우에사용할수있습니다. 사이드레그리프트밸런스 양손을핸들바에올리고 BOSU Balance Trainer 에섭니다. 한쪽다리는돔위중앙에놓고반대쪽은 BOSU Balance Trainer 옆에놓습니다. 이때발안쪽이돔의측면에닿게합니다. 그림 13a 참조. 천천히다리를옆으로올리면서동작정상에서잠시정지합니다. 그림 13b 참조. 다리를다시내려시작위치로돌아갑니다. 반복될때마다좀더오랫동안유지하면서사이드레그리프트를반복합니다. 더많은과제에도전할준비가되면다리를올린상태로한손또는양손을핸들바에서들어올려균형잡힌자세를취합니다. 그림 13c 참조. 복근을수축시켜몸통을안정화하고어깨와골반이나란하도록올바른직립자세를유지해야합니다. 무게가실린다리관절의과신장, 또는무릎 로킹 을방지해야합니다. 핸들바에기대거나잡아당기면안됩니다. 돔위에서서균형을잡을때발이흔들리지않게합니다. 양쪽다리를모두운동하십시오. 이운동은기립균형, 코어안정화, 발 / 발목안정화를위한것입니다. - 25 -
레어레그리프트밸런스 양손을핸들바에올리고 BOSU Balance Trainer 에섭니다. 그림 14a 참조. 한쪽다리를몸뒤로천천히들어올려동작정점에서잠시정지합니다. 그림 14b 참조. 다리를내리고시작위치로돌아갑니다. 반복될때마다좀더오랫동안유지하면서레어레그리프트를반복합니다. 더많은과제에도전할준비가되면 25 쪽사이드레그리프트균형운동에있는그림 13c 와같이다리를올린상태로한손또는양손을핸들바에서조심스럽게들어올려균형잡힌자세를취합니다. 복근을수축시켜몸통을안정화하고어깨와골반이나란하도록올바른직립자세를유지해야합니다. 무게가실린다리관절의과신장, 또는무릎 로킹 을방지해야합니다. 핸들바에기대거나잡아당기면안됩니다. 돔위에서서균형을잡을때발이흔들리지않게합니다. 양쪽다리를모두운동하십시오. 이운동은기립균형, 코어안정화, 발 / 발목안정화를위한것입니다. 투레그밸런스 양손을핸들바에올리고 BOSU Balance Trainer 에섭니다. 그림 15a 참조. 천천히한쪽눈또는두눈을감고균형을잡으십시오. 처음에는시각적피드백이없기때문에단몇초도어려울것입니다. 눈을감고핸들바를손으로잡은상태로점차시간을늘려 20-30 초균형을잡을수있게합니다. 더어려운과제에도전할수있는상태까지발전하면두눈을감고한손또는양손을핸들바에서들어올립니다. 그림 15b 참조두눈을감고균형을잡을때에는 BOSU Balance Trainer 에서의올바른몸의위치를상상하면서좋은자세를유지하려고하십시오. 두눈을감고균형을유지하는동안하퇴, 발, 발목이많이움직일것입니다. 돔위에서발이흔들리거나어깨가좌우로 기울어지지 않게 하십시오. 다리 관절의 과신장 또는 다리의 로킹 을 방지해야 합니다. 약간구부리거나 연한무릎 자세를유지하십시오. - 26 -
하체및상체운동 다음하체및상체운동을각각한세트에 8-20회반복합니다. 초급자라면각각의운동을8-12회씩시작하고근육피로가느껴지면운동사이에휴식을취하십시오. 진전을보이면각운동마다 12-20으로횟수를늘립니다. 각운동마다 20회씩실시할수있다면레지스턴스핸들로저항을추가하고여러가지도전적변형과제를실시하거나반복세트를추가합니다. 아래운동들을좀더쉽게변형하려면 BOSU Balance Trainer 위보다는바닥에서운동하거나레지스턴스핸들없이운동을하는것이좋습니다. 상체운동은레지스턴스핸들보다는핸드웨이트를들고운동을합니다. 가속화되는것을방지하려면천천히속도를제어하며운동을해야합니다. 근육강화와지구력에유용한방법은운동수축단계에서의 2 카운트와시작위치로돌아가서의 2 카운트입니다. 모든운동및다양한변형에대한설명은 <Total Body Blast Workout DVD> 에있습니다. 초급자는항상핸들바를사용해야합니다. 이는균형과안정화에도움이됩니다. 진전을보임에따라핸들바는필요한경우에사용할수있습니다. 돔스쿼트양손은핸들바를잡고발은골반너비만큼또는약간좁게벌린상태로 BOSU Balance Trainer 위에섭니다. 그림 16a 참조. 무릎과엉덩이, 발목을천천히구부려스쿼트동작을합니다. 그림 16b 참조. 동작기저에서잠시정지합니다. 그런다음다리를펴고시작자세로돌아갑니다. 8-20회반복하십시오. 스쿼트깊이는적절한자세, 균형, 동작제어능력에따라결정됩니다. 무릎굽힘각도가 90도이상되는지점까지자세를낮추지마십시오. 가슴을들어올리고무릎은발목위에발가락선에맞추십시오. 복근을수축시키면몸통을안정화할수있습니다. 핸들바에기대거나잡아당기면안됩니다. 돔에서있을때발이흔들리지않게합니다. 이운동은근지구력과둔근, 사두근, 오금줄강화뿐아니라균형, 코어안정화및발 / 발목안정화를위한것입니다. - 27 -
돔스쿼트위드로테이션 양손은핸들바를잡고발은골반너비만큼또는약간좁게벌린상태로 BOSU Balance Trainer 위에섭니다. 무릎과엉덩이, 발목을천천히구부려스쿼트동작을합니다. 그림 17a 참조. 스쿼트기저자세를유지한채핸들바를잡고있던한손을놓고천천히몸통을옆으로회전시킵니다. 그림 17b 참조. 동작끝에서잠시정지합니다. 그런다음천천히다리를펴고몸통을앞으로다시회전시켜시작위치로돌아갑니다. 8-20 회반복하십시오. 무릎굽힘각도가 90 도이상되는지점까지자세를낮추지마십시오. 가슴을들어올리고무릎은발목위에발가락선에맞추십시오. 복근을수축시키면몸통을안정화할수있습니다. 핸들바에기대거나잡아당기면안됩니다. 돔에서있을때발이흔들리지않게합니다. 더높은수준에도전하려면회전할때움직이는손을보며따라갑니다. 회전하는동안정면을바라보면좀더쉬울것입니다. 이운동은근지구력과둔근, 사두근, 오금줄강화뿐아니라균형, 시각추적, 코어안정화및발 / 발목안정화를위한것입니다. 사이드스쿼트 양손은핸들바를잡고발은골반너비만큼또는약간좁게벌린상태로 BOSU Balance Trainer 위에섭니다. 그림 18a 참조. 한쪽다리를옆으로움직여바닥으로이동시킵니다. 양무릎을구부려스쿼트자세를취합니다. 그림 18b 참조. 스쿼트동작기저에서잠시정지합니다. 그런다음바깥쪽다리를밀어올려두다리를편다음돔위시작위치로돌아갑니다. 좌우를교대로 8-20 회반복하십시오. 사이드스쿼트의경우스쿼트자세에서는체중을바깥쪽다리로이동시키고돔위에서있을때는다시양쪽다리에똑같이체중을실어야합니다. 무릎굽힘각도가 90 도이상되는지점까지자세를낮추지마십시오. 스쿼트자세를유지하는동안에는가슴을들어올리고무릎은발가락선에맞추십시오. 핸들바에기대거나잡아당기면안됩니다. 돔에서있을때발이흔들리지않게합니다. 이운동은근지구력과둔근, 사두근, 오금줄강화뿐아니라균형, 시각추적, 코어안정화및발 / 발목안정화를위한것입니다. - 28 -
레어런지 양손은핸들바를잡고발은골반너비만큼또는약간좁게벌린상태로 BOSU Balance Trainer 위에섭니다. 그림 19a 참조. 한쪽다리를뒤로옮겨베이스뒤쪽바닥으로발을내립니다. 굴곡의최대깊이가 90 도가되도록천천히무릎을구부립니다. 뒷발의발뒤꿈치를들어올리면발볼이바닥에닿게됩니다. 그림 19b 참조. 레어런지동작기저에서잠시정지합니다. 그런다음엉덩이와무릎을뻗으면서뒷다리를밀면서시작위치로돌아갑니다. 좌우를교대로 8-20 회반복하십시오. 런지를하는동안어깨와골반을나란히하고골반은수평을유지해야합니다. 앞무릎은발목위에있거나또는조금뒤에있어야합니다. 앞무릎이발목을넘어가지않게하십시오. 복근을수축시키면몸통을안정화할수있습니다. 눈은정면을향하고머리는흔들리지않게하십시오. 핸들바에기대거나잡아당기면안됩니다. 이운동은근지구력과둔근, 사두근, 오금줄강화뿐아니라균형, 코어안정화및발 / 발목안정화를위한것입니다. 레어탭런지 양손은핸들바를잡고발은골반너비만큼또는약간좁게벌린상태로 BOSU Balance Trainer 위에섭니다. 두무릎을약 45 도구부려 하프스쿼트 자세를유지합니다. 그림 20a 참조. 한쪽다리를뒤로옮겨베이스뒤쪽바닥으로발을내립니다. 체중은앞다리에둔상태로뒷다리로 가볍게두드리며 런지자세를취합니다. 그림 20b 참조. 탭런지동작끝에서잠시정지하십시오. 그런다음런지자세로있던다리를돔으로당겨시작위치로돌아갑니다. 좌우를교대로 8-20 회반복합니다. 레어탭런치를반복하는동안두무릎은구부린상태를유지하면서돔위에있는다리에체중을두십시오. 어깨와골반을나란히하고골반은수평을유지해야합니다. 앞무릎은발목위에있거나또는조금뒤에있어야합니다. 앞무릎이발목을넘어가지않게하십시오. 복근을수축시키면몸통을안정화할수있습니다. 눈은정면을향하고머리는흔들리지않게하십시오. 핸들바에기대거나잡아당기면안됩니다. 이운동은근지구력과둔근, 사두근, 오금줄강화뿐아니라균형, 코어안정화및발 / 발목안정화를위한것입니다. - 29 -
노젓기 설명서 13 쪽에설명한것처럼레지스턴스핸들을부착하여저항을조정합니다. BOSU Balance Trainer 뒤쪽바닥에앉아무릎은구부리고발은 BOSU Balance Trainer 돔측면에놓으십시오. 양팔을다리옆으로뻗어레지스턴스핸들을잡습니다. 이때손바닥은안쪽을향하게하고이자세에서약간의장력이느껴질때까지저항을조정합니다. 그림 21a 참조. 손잡이가갈비뼈근처까지올때까지팔을뒤로잡아당기면서팔꿈치를천천히구부립니다. 그림 21b 참조. 노젓기동작끝에서잠시정지합니다. 그런다음팔꿈치를펴면서천천히시작위치로돌아갑니다. 8-20 회반복하십시오. 운동을하는동안팔꿈치는몸양쪽가까이에있어야합니다. 어깨와골반을나란히하여올바른직립자세를유지합니다. 팔이앞쪽위치에있을때척추가구부러지면안됩니다. 복근을수축시키면몸통을안정시킬수있습니다. 어깨뼈를약간조이고이수축상태를유지하여등위쪽을안정시킵니다. 레지스턴스핸들을사용하는대신핸드웨이트를사용하여이운동을할수도있습니다. 운동방법은 DVD 를참조하십시오. 사용하지않을때는레지스턴스핸들을치워두십시오. 이운동은근지구력과활배근, 후부삼각근, 이두박근근육강화뿐아니라등위쪽과코어안정화를위한것입니다. 얼터네이팅바이셉컬 ( 이두박근운동 ) 설명서 13 쪽에설명한레지스턴스핸들을부착하여저항을조정합니다. BOSU Balance Trainer 뒤쪽바닥에앉아무릎은구부리고발은 BOSU Balance Trainer 돔측면에놓으십시오. 양팔을다리옆으로뻗어레지스턴스핸들을잡습니다. 이때손바닥은안쪽을향하게하고이자세에서약간의장력이느껴질때까지저항을조정합니다. 그림 22a 참조. 손바닥은뒤를향하게하고손잡이를같은쪽어깨방향으로당기면서천천히팔꿈치를구부립니다. 그림 22b 참조. 이두박근운동끝에서잠시정지합니다. 그런다음팔꿈치를뻗어천천히시작위치로돌아갑니다. 좌우를교대로 8-20 회반복하십시오. 운동을하는동안팔꿈치는몸양쪽가까이에있어야합니다. 어깨와골반을나란히하여올바른직립자세를유지합니다. 팔이앞쪽위치에있을때척추가구부러지면안됩니다. 복근을수축시키면몸통을안정시킬수있습니다. 어깨뼈를약간조이고이수축상태를유지하여등위쪽을안정시킵니다. 레지스턴스핸들을사용하는대신핸드웨이트를사용하여이운동을할수도있습니다. 운동방법은 DVD 를참조하십시오. 사용하지않을때는레지스턴스핸들을치워두십시오. 이운동은근지구력과이두박근근육강화뿐아니라등위쪽과코어안정화를위한것입니다. - 30 -
돔푸시업베이스뒤바닥에무릎을꿇습니다. 양손을 BOSU Balance Trainer 돔측면에놓고팔은쭉펴고손가락은아래를향하게하십시오. 돔중앙위로가슴과어깨가나란하게, 그리고척추는어깨에서무릎까지일직선이되도록몸의위치를조정합니다. 그림 23a 참조. 좀더어려운팔굽혀펴기자세를하려면발가락을아래로하고다리를똑바로폅니다. 그림 23b 참조. 천천히팔꿈치를구부리면서가슴을돔중앙쪽으로낮춥니다. 팔꿈치가옆으로벌어지게됩니다. 그림 23c 및그림 23d 참조. 동작기저에서잠시정지하십시오. 그런다음천천히팔꿈치를펴고밀면서시작위치로돌아갑니다. 8-20회반복하십시오. 가슴중앙과돔중앙이일직선을유지해야합니다. 운동을하는동안올바른척추자세를계속유지해야합니다. 머리를들어올리거나등아래부분이 내려앉으면 안됩니다. 복근을수축시키면몸통을안정시킬수있습니다. 이운동은허리나어깨에정형외과관련우려가있는사람에게는적합하지않습니다. 이운동은근지구력과가슴근육, 전방삼각근, 삼두근강화뿐아니라균형, 코어안정화, 골반과견갑대안정화를위한것입니다. 쉬운동작 어려운동작 - 31 -
레어숄더레이즈 ( 어깨운동 ) 골반과복부를돔중앙에놓고 BOSU Balance Trainer 에엎드립니다. 이때머리는핸들바가운데아래로놓습니다. 무릎과발가락은바닥에놓습니다. 양팔을양쪽바깥으로뻗고팔꿈치를약간구부려줍니다. 그림 24a 참조. 양손이어깨높이또는좀더높이올라갈때까지천천히팔을바닥에서들어올립니다. 그림 24b 참조. 숄더레이즈동작정점에서잠시정지합니다. 그런다음양팔을내려시작위치로돌아갑니다. 8-20 회반복하십시오. 운동을하는동안목이바닥과일직선으로평행하게유지되어야합니다. 양팔을올릴때머리를들거나척추를펴면안됩니다. 천천히견갑골을조이면견갑대를안정시키고뒤쪽어깨근육을따로움직이게할수있습니다. 좀더어려운과제로변형하려면이운동을핸드웨이트를들고하십시오. 이운동은근지구력과후방삼각근강화뿐아니라균형, 코어안정화, 견갑대안정화를위한것입니다. 트라이셉익스텐션 ( 삼두근운동 ) 설명서 13 쪽에설명한것처럼레지스턴스핸들을부착하여저항을조정합니다. 엉덩이를돔중앙에놓고핸들바에서고개를돌린상태로 BOSU Balance Trainer 에앉습니다. 손바닥이위를향하게하여머리뒤로레지스턴스핸들을잡으십시오. 팔꿈치를몸앞어깨높이로구부립니다. 이자세에서약간의장력이느껴질때까지저항을조정합니다. 그림 25a 참조. 손잡이를비스듬하게위쪽으로밀면서천천히팔꿈치를폅니다. 이때손바닥은앞을향해야합니다. 그림 25b 참조. 트라이셉스프레스동작정점에서잠시정지하십시오. 그런다음팔꿈치를천천히구부려시작위치로돌아갑니다. 8-20 회반복하십시오. 운동을하는동안팔꿈치는들어올린상태로전방을가리키고있어야합니다팔꿈치가양옆으로벌어지면안됩니다. 어깨와골반이나란하도록올바른직립자세를유지합니다. 척추가구부러지면안됩니다. 복근을수축시키면몸통을안정시킬수있습니다. 천천히견갑골을조여수축을유지하면등위쪽을안정시킬수있습니다. 사용하지않을때는레지스턴스핸들을치워두십시오. 이운동은레지스턴스핸들대신핸드웨이트로할수있습니다. 자세한내용은 DVD 를참조하십시오. 이운동은근지구력과삼두근뿐아니라등위쪽과코어안정화를위한것입니다. - 32 -
오버헤드숄더프레스 설명서 13 쪽에설명한것처럼레지스턴스핸들을부착하여저항을조정합니다. 엉덩이를돔중앙에놓고핸들바에서고개를돌린상태로 BOSU Balance Trainer 에앉습니다. 손바닥이앞을향하게하여어깨바로위로레지스턴스핸들을잡으십시오. 팔꿈치를구부린다음어깨높이또는그보다조금낮은위치에서옆으로벌립니다. 이자세에서약간의장력이느껴질때까지저항을조정합니다. 그림 26a 참조. 천천히팔꿈치를펴고레지스턴스핸들을머리위약간앞쪽으로밀어올립니다. 그림 26b 참조. 숄더프레스동작정점에서잠시정지합니다. 그런다음팔꿈치를구부려시작위치로돌아갑니다. 8-20 회반복하십시오. 밀어올리고내릴때양팔은둥근활모양으로움직이면서양손이동작정점에서가볍게닿을수있게합니다. 어깨와골반이나란하도록올바른직립자세를유지합니다. 척추가구부러지면안됩니다. 복근을수축시키면몸통을안정시킬수있습니다. 천천히견갑골을조여수축을유지하면등위쪽을안정시킬수있습니다. 이운동은레지스턴스핸들대신핸드웨이트로할수있습니다. 자세한내용은 DVD 를참조하십시오. 사용하지않을때는레지스턴스핸들을치워두십시오. 이운동은근지구력과삼각근, 상부승모근, 삼두근강화뿐아니라등위쪽과코어안정화를위한것입니다. - 33 -
코어운동 다음복부및등운동을각각한세트에 8-20회반복합니다. 초급자라면각각의운동을8-12회씩시작하고근육피로가느껴지면운동사이에휴식을취하십시오. 진전을보이면각운동마다 12-20으로횟수를늘립니다. 각운동마다 20회씩실시할수있다면여러가지도전적변형과제를실시하거나반복세트를추가할준비가된것입니다. 아래운동들을좀더쉽게변형하려면 BOSU Balance Trainer 위보다는바닥에서운동을하는것이좋습니다. 가속화되는것을방지하려면천천히속도를제어하며운동을해야합니다. 근육강화와지구력에유용한방법은운동수축단계에서의 2 카운트와시작위치로돌아가서의 2 카운트입니다. 모든운동및다양한변형에대한설명은 <Total Body Blast Workout DVD에있습니다. 초급자는항상한손을핸들바에놓고운동을해야합니다. 이는균형과안정화에도움이됩니다. 진전을보임에따라핸들바는필요한경우에사용할수있습니다. 돔크런치등중간부분이돔중앙에오게하여 BOSU Balance Trainer에눕습니다. 발은어깨너비로벌리고바닥에평평하게놓습니다. 양손을머리뒤로하여목을받치거나한손은머리뒤에놓고다른손은 Handlebar 옆에놓습니다. 어깨는돔보다낮게하여척추를약간늘려줍니다. 그림 27a 참조. 흉골아래로요각위를누르면서천천히척추를구부립니다. 그림 27b 참조. 크런치동작정점에서잠시정지합니다. 8-20회반복하십시오. 운동하는동안목은중립또는 직립 위치를유지해야합니다. 몸통을당겨웅크릴때머리, 목, 팔을앞으로밀면안됩니다. 목과어깨부분의움직임을제한함으로써복근을더욱효과적으로분리하여운동할수있습니다. 이운동은근지구력, 복직근과내 / 외복사근강화뿐아니라균형및코어안정화를위한것입니다. - 34 -
오블리크크런치 등중간부분이돔중앙에오게하여 BOSU Balance Trainer 에눕습니다. 발은어깨너비로벌리고바닥에평평하게놓습니다. 양손을머리뒤로하여목을받치거나한손은머리뒤에놓고다른손은 Handlebar 옆에놓습니다. 어깨는돔보다낮게하여척추를약간늘려줍니다. 그림 28a 참조. 몸통을천천히구부린다음부드럽게회전시킵니다. 흉골아래를대각선방향으로당기면서한쪽팔을반대쪽다리로뻗습니다. 그림 28b 참조. 크런치 / 회전동작정점에서잠시정지합니다. 좌우교대로 8-20 회반복합니다. 운동하는동안목은중립또는 직립 위치를유지해야합니다. 몸통을당겨웅크려회전시킬때머리, 목, 팔을앞으로밀면안됩니다. 목과어깨부분의움직임을제한함으로써복근을더욱효과적으로분리하여운동할수있습니다. 이운동은근지구력, 복직근과내 / 외복사근강화뿐아니라균형및코어안정화를위한것입니다. 래터럴크런치 허리를돔중앙에놓고 BOSU Balance Trainer 에옆으로눕습니다. 양다리를 가위 자세로합니다. 이때위에있는다리를아래있는다리앞에놓습니다. 위에있는손을머리뒤에놓아목을지지하고, 다른손은 Handlebar 옆에놓습니다. 몸통옆으로스트레칭이되는것이느껴질때까지바닥을향해몸통을옆으로구부립니다. 그림 29a 참조. 바닥에서멀리떨어지도록흉골아래로요각위를누르면서몸통을옆으로구부립니다. 그림 29b 참조. 래터럴크런치정점에서잠시정지합니다. 그런다음천천히시작위치로몸을낮춥니다. 8-20 회반복하십시오. 그런다음자세를바꾸어반대쪽에대해반복합니다. 래터럴크런치동작을시작할때목을옆으로구부리지말고몸통근육을사용하도록노력하십시오. 옆으로몸을웅크릴때머리나목을당기는것을피하십시오. 골반과어깨를나란히유지해야합니다. 골반과어깨가앞뒤로젖혀지지않게하십시오. 이운동은근지구력, 복직근과내 / 외복사근요방형근, 척추신전근뿐아니라균형, 코어안정화, 엉덩이 / 골반안정화를위한것입니다. - 35 -
래터럴레그리프트 엉덩이를돔중앙에오게하여 BOSU Balance Trainer 에옆으로눕습니다. 한쪽팔꿈치와팔아래쪽은바닥에놓고다른손은 Handlebar 옆에놓습니다. 다리와발을 쌓고 골반과어깨를나란히놓습니다. 그림 30a 참조. 허벅지와발목을밀면서바닥과평행하게또는그보다높게천천히양다리를들어올립니다. 그림 30b 참조. 동작의정점에서잠시정지합니다. 그런다음천천히시작위치로돌아갑니다. 8-20 회반복하십시오. 그런다음자세를바꾸어반대쪽에대해반복합니다. 골반과어깨를서로나란히유지하십시오. 골반이나어깨가앞뒤로젖혀지지않게해야합니다. 다리를들어올리고내릴대복근을수축하여몸통을안정시키고균형을잡으십시오. 등척성수축으로양다리를함께누르면엉덩이와골반을안정시키고근육에더욱효과적으로작용합니다. 좀더어려운균형동작에도전하려면다리를들어올리고내릴때위에있는손을골반에놓으십시오. 이운동은근지구력, 복직근과내 / 외복사근요방형근, 척추신전근, 내전근, 외전근뿐아니라균형, 코어안정화, 엉덩이 / 골반안정화를위한것입니다. 래터럴밸런스 허리또는골반옆이돔중앙에오게하여 BOSU Balance Trainer 에옆으로눕습니다. 한쪽팔꿈치와팔아래쪽은바닥에놓고다른손은 Handlebar 옆에놓습니다. 양다리가바닥과평행이될때까지들어올립니다. 그림 31a 참조. 복근을수축시켜이위치를안정시킵니다. 그런다음바닥에있는팔을천천히바닥에서들어올려손을반대쪽골반위에놓습니다. 그림 31b 참조. 밸런스자세를 10-30 초유지합니다. 그런다음팔과다리를바닥에내려놓습니다. 2-3 세트반복하십시오. 그런다음자세를바꾸어반대쪽에대해반복합니다. 골반과어깨를서로나란히유지하십시오. 골반이나어깨가앞뒤로젖혀지지않게해야합니다. 다리를들어올리고내릴대복근을수축하여몸통을안정시키고균형을잡으십시오. 등척성수축으로양다리를함께눌러엉덩이와골반을안정시킵니다. 이운동은근지구력, 복직근과내 / 외복사근, 요방형근, 척추신전근강화뿐아니라균형, 코어안정화, 엉덩이 / 골반안정화를위한것입니다. - 36 -
척추늘리기 ( 척추기립근강화운동 ) 복부를돔중앙에오게하여 BOSU Balance Trainer 에엎드립니다. 무릎과발가락을바닥에가볍게놓고돔위에몸을편안하게걸쳐놓습니다. 손바닥을바닥에평평하게놓고이마를손등에놓으십시오. 그림 32a 참조. 가슴을돔에서멀리들어올리면서천천히척추를확장합니다. 동시에발가락은바닥에닿은상태로무릎을쭉폅니다. 그림 32b 참조. 동작의정점에서잠시정지합니다. 그런다음천천히시작위치로돌아갑니다. 8-20 회반복하십시오. 머리나팔을들어올리지말고요추로척추확장동작을시작하도록노력하십시오. 이운동은등아래쪽근육에더욱효과적입니다. 운동을하는동안목을똑바로유지합니다. 척추를확장할때탄력을이용하지말고천천히일정한속도로움직여야합니다. 이운동은근지구력, 요추척추신전근강화뿐아니라균형, 코어안정화, 골반, 견갑대안정화를위한것입니다. 슈퍼맨밸런스 복부또는골반을돔중앙에오게하여 BOSU Balance Trainer 에엎드립니다. 척추가바닥과평행이될때까지쭉펴고손가락을어깨앞바닥에놓습니다. 양다리가바닥과평행이될때까지천천히들어올립니다. 그림 33a 참조. 균형이잡히면천천히손가락을바닥에서떼고머리위로뻗어 슈퍼맨 자세를유지합니다. 그림 33b 참조. 10-30 초동안균형을유지합니다. 그런다음손을내리고발을바닥에내려놓으십시오. 2-3 세트반복합니다. 팔다리길이와체중이몸의위치선정과돔위에서의균형에영향을미칩니다. 만약몸이어느쪽으로든 ( 머리또는발쪽으로 ) 기울어지면골반과복부의위치선정을앞 / 뒤로약간조정해야합니다. 운동을하는동안목을똑바로유지합니다. 머리를들어올리거나목이위로구부러져있으면안됩니다. 이운동은근지구력, 요추척추신전근강화뿐아니라균형, 코어안정화, 골반, 견갑대안정화를위한것입니다. - 37 -
돔플랭크 BOSU Balance Trainer 한쪽옆으로바닥에무릎을꿇습니다. 필요하면무릎아래에매트나패드를놓으십시오. 팔꿈치와팔뚝을돔위에놓고어깨에서무릎이일직선이되도록앞으로기울입니다. 그림 34a 참조. 발가락을아래로넣고응용된 플랭크 (plank) 자세가될때까지무릎을천천히쭉폅니다. 그림 34b 참조. 이플랭크자세를 10-30 초유지합니다. 그런다음무릎을다시바닥에내려놓습니다. 2-3 세트반복하십시오. 좀더쉽게하려면무릎을바닥에대고플랭크자세를취합니다. 가슴중앙은계속돔중앙위에나란히있어야합니다. 운동을하는동안척추를꼿꼿한자세로유지해야합니다. 머리를들어올리거나등아래부분이 내려앉으면 안됩니다. 복근을수축하고견갑골을약간밀어넣으면몸통을안정시킬수있습니다. 이운동은코어안정화, 균형, 골반과견갑대안정화를위한것입니다. 운동진행방법 아래도표를사용하여안전하고효과적인방법으로운동을진행하십시오. 며칠동안운동을하지못한 경우놓쳐버린시간이전의운동단계로돌아가십시오. 운동을적절하게진행하면보다좋은결과를 얻게될것입니다. 건강수준심장강화운동시간 ( 분 ) 근력강화 / 토닝반복횟수 레지스턴스핸들저항 초급 쉬운수준에서중간수준으로 5-10 분 12 회 1 세트 ( 필요에따라반복사이에휴식 ) 저항없음또는튜브없이운동 중급 중단수준에서 5-20 분 12-20 회 1-2 세트피로감을느끼는정도까지 중간저항에서피로감을느끼는정도, 12-20 회반복 고급 중간수준에서고난도수준에서 20-25 분 12-20 회 1-3 세트피로감을느끼는정도까지 강한저항에서피로감을느끼는정도, 12-20 회반복 - 38 -
BOSU 3D BODY SCULPTING SYSTEM 운동추적기록표 아래기록표와다음페이지에있는기록표를이용하여시간에따른진척사항을꾸준히추적하십시오. 기록하기전에필요한만큼복사해두십시오. 기록표는노트에보관하시기바랍니다. 자신의운동량을뒤돌아보는것은유익할뿐아니라동기부여가됩니다. 또한계속향상시켜야할장래건강목표를세우는데도움이될것입니다. 심장강화운동 날짜 운동당시간 ( 분 ) 날짜 운동당시간 ( 분 ) 날짜 운동당시간 ( 분 ) 마치업앤다운 얼터네이팅니리프트 탭업 탭다운 어크로스더돔 얼터네이팅레그컬 사이드탭런지 사이드프레스런지 사이드레그리프트밸런스 레어레그리프트밸런스 투레그밸런스 - 39 -
근육강화및토닝운동 날짜반복횟수날짜반복횟수날짜반복횟수 돔스쿼트 돔스쿼트위드로테이션 사이드스쿼트 레어런지 레어탭런지 노젓기 얼터네이팅바이셉컬 돔푸시업 레어숄더레이즈 트라이셉익스텐션 오버헤드숄더프레스 돔크런치 오블리크크런치 래터럴크런치 래터럴레그리프트 래터럴밸런스 척추늘리기 슈퍼맨밸런스 돔플랭크 - 40 -
진도표 2 주마다치수를재고아래및다음페이지에있는표에진척사항을기록합니다. 기록하기전에필요한만큼복사해두십시오. 기록표는노트에보관하시기바랍니다. 자신이한것을뒤돌아보는것은유익할뿐아니라동기부여가됩니다. 또한계속향상시켜야할장래건강목표를세우는데도움이될것입니다. 측정위치허리복부엉덩이 허벅지 ( 좌 / 우 ) 종아리 ( 좌 / 우 ) 날짜체중허리복부엉덩이허벅지종아리 - 41 -
진도표 날짜체중허리복부엉덩이허벅지종아리 - 42 -
진도표 날짜체중허리복부엉덩이허벅지종아리 - 43 -
진도표 날짜체중허리복부엉덩이허벅지종아리 - 44 -
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