Pilates planning for pregnancy Soyeon Kim june.18.2018 Seoul Korea 1
Abstract 잘못된생활습관으로신체불균형이일어나일상생활에서더쉽게피로감을느끼고, 심하게는질병까지얻어서고통을호소하는사람들이늘어나고있다. 일반사람들에게도필요한필라테스지만, 임산부들에게조금더초점을맞춘필라테스에대해다뤄보려고한다. 임산부들은태아를갖게되면서호르몬으로인한신체적, 정신적으로많은변화를겪게되는데, 현대인들이가지고있는신체불균형의문제를개선하지않은채, 엄마의몸이되어버리기때문에그들임신주기동안겪는고통도출산할때의고통못지않다. 산전필라테스를통해건강한아이를출산할수있는최적의컨디션을만들어줄수있는방법을모색해보려고한다. 2
TABLE OF CONTENTS Abstract 2 Table of Contents 3 Anatomical Description 4 Case Study 6 Conditioning program 7 Conclusion 8 Bibliography 9 3
Anatomical Description 임신후겪게되는신체변화 1. 유방과자궁이커짐에따라척추모양이바뀌어신체무게의중심선이앞으로옮겨지며허리통 증이심해진다. 2. Rounded shoulder 윗등이더동그랗게말리고자궁이아래에서더자리를차지하게되면서 숨쉴공간이줄어들어숨쉬기가힘들어지는데이부분이필라테스의 lateral breathing 이필요한 이유이다. 3. 약해진관절들로인한손목커널증후군이생긴다 4. 갑자기늘어난몸무게와자세적인문제때문에쥐가쉽게나게되며특히종아리쪽은항상부어 있고평상시에도쥐가잘나는경향이있다 5. 자궁이자리를차지하며그압력으로소화기관들의기능이떨어지고변비가생긴다. 6. 임신으로인한체형변화에따른피로감이증가한다.( 특히 1 기 / 3 기 ) 7. 부종 ( 특히 3 기 ) 8. 임신기간중의당뇨 9. 치질 hemorrhoids 10. 고혈압 Hypertension 11. 요추의전만증가 12. 입덧 13. 근육이뻣뻣해짐 14. Pubic symphysis discomfort - 릴렉신이라는호르몬때문에관절이너무느슨해져서골반도불안정해진다 15. Sacroiliac pain 16. sciatic nerve pain ( 좌골신경통 ) 17. 정맥류 많은신체적변화들이동반되는임산부들에게필라테스를통해서신체적고통을개선시켜줄수 4
있는부분들은조금더진하게표시해보았다. 임신전에별다른운동을하지않았을경우복부근육이많이부족해져있는상태에서태아가점점커짐에따라무게도증가되면서배가앞으로더많이나오게된다. 이때문에요추또한자연스럽게아이의무게를지탱하기위해전만이증가하게된다. 따라서골반의전방경사와함께고관절은굴곡된위치에놓이게된다. 배뿐만아니라가슴또한모유생성을준비하기위한호르몬의영향으로커지게되며증가된가슴의무게로인해어깨가자연스럽게앞으로말리게되는둥근어깨 (rounded shoulder) 가된다. 이에대한보상작용으로임산부의머리는흉곽에비해상대적으로앞으로이동되어진 forward head position에놓이게된다. 요추가중력선보다앞으로이동하게되면서자세적안정성또는무게중심을유지하기위해뒷꿈치에큰무게를싣게되는데이러한변화는체중의변화와함께발의내측아치를무너뜨리게되고이로인해보행패턴에이상이생기게된다. 오래서있거나오래걷게되면아치가무너진상태로발에무게가실리기때문에무릎과골반에도영향을끼치게된다. 올바르지않은자세가만들어진상태에서급격하게체중이늘어나는것을무릎에부하가되어서무릎통증까지유발시키게된다. 신체변화로인해자연스럽게코어의힘은약화되게되고관절의안정성을떨어뜨리므로요통혹은골반통을유발하기도한다. 임산부를위한필라테스적접근 필라테스에서는골반기저근과척추주변근육의인대를강화시켜척추의안정성을키워주게된다. 말린어깨는적절한스트레칭과 back muscle 강화운동을통해서늘어난근육에서는강화운동을시켜주고, 짧아진근육은스트레칭을프로그래밍하여평상시에느낄수있는통증을줄여줄수있다. 5
Case Study K씨는 29세의인턴과정의의사선생님이다. 결혼후급격하게체중이증가하였는데임신이되어서 10kg이상의체중증량이된상황이었다. 임신하면서관절이많이약해져있었고, 허리통증을호소하였다. 하루종일주로서서일하는직업이었기때문에다리는항상부어있었고다리부종때문에발까지도항상퉁퉁부어있었다. 갑자기늘어난체중과임신으로인한체형변화는무릎통증까지도느끼게하였고, 무릎은 hyper extension이심한상태였다. 필라테스를통해서스트레칭을하고근력강화에목적을갖고시작하고싶다고하여예정일한달전까지주2회로꾸준히운동을시작하게되었다. 6
Conditioning program Warm up 골반기저근에대한인지를위해서볼위에앉아서항문을살짝조이는느낌을인지하는연습을초반에 1~3 세션동안수업전에꾸준히진행하였고, 동시에호흡하는법을배우는시간을가졌다. 골반기저근강화운동을통해복횡근과골반기저근을함께수축시키는것을배우고기본적인웜업프로그램을적용시켜서 pelvic curl, spine twist supine, chest lift, chest lift with rotation 으로진행하였고임신말기에는변형된동작으로 cat stretch, spine twist 로변형해서진행하였다. Foot work 초반에는리포머에서누워서진행하였지만임신말기로접어들면서누워서진행하면매스꺼운느낌을받는다고하여점핑보드를뒤에놓아주어편안한자세로 footwork 를진행할수있게하였다. 처음에는종아리에힘이많이들어갔지만점차허벅지와엉덩이까지사용하게되었고임신말기에는리포머에서하는 foot work 보다체어에서하는것이더순조롭게진행될수있었다. Foot work 에서제일중점적으로골반안정화에초점을맞춰서진행하였다. abdominal work 초반에는 hundred prep, hundred 를진행하였고, 중기에서말기로접어들때엔누워서진행하지않고 foot work 진행했던것처럼리포머에점핑보드를두어서상체가올라오는동작을제외한 hundred, hundred prep 동작을진행했다. 임신말기때는 step barrel 에서진행할수있는 chest lift, overhead stretch, reach 등을진행하여편한쪽으로만지지하려는불균형을최소화하려주의하였다. Hip work 힙워크는스트레칭을동반하여근육을생성시키기에너무알맞은운동이었다. supine hip work series (Frog, circles, opening) 모두진행하였으며임신말기일때는동일하게점핑보드를사용하여힙워크를진행하였다. 다리의간격을조금넓혀서진행하였으며, 말기에는양쪽힙과다리의균형잡힌힘을기르기위해서싱글로진행시켜서조금더난이도를높혔다. Spinal Articulation 리포머에서 bottom lift, bottom lift with extension 을진행하였고, 임신말기에는누워서하는동작들에어려움이있어서앉아서 spine stretch 같은동작을진행하였다. Stretches 스트레칭은 hip flexors과 hamstrings, 어깨주변에초점을두어진행하였고, 기본적으로 pole series를진행하고, 처음에는리포머에서하는 standing lunge를진행하다가임신말기에는주로 ladder barrel에서하는스트레칭을좋아하였다. Ladder barrel에서 shoulder stretch, hamstrings, hip flexors 를 3회씩꾸준히진행하였다. Full Body Knee stretch series, elephant, upstretch1,up-stretch2,long stretch, up-stretch3 모두 client 의컨디션에맞게진행되었고임신중기 - 말기까지 stomach massage series 까지진행할수있었다. 임신말기에는 reverse knee stretch 나 thigh stretch with roll up bar 를진행하였다. Arm work 7
리포머박스에서 arm sitting series 를모두진행하였다. 임신말기까지도가능한동작들이어서모두똑같이진행하였고, 대신엉덩이쪽에수건을깔아주었고, Shrug, triceps press sit, scapular glide, shoulder push 를통해서어깨, 견갑안정화에초점을맞췄다, Leg Work Side split, hamstring curl, hip 컨디션에맞게진행하였다. opener, glueteals side series, single side skating, squat 모두그날의 Lateral Flexion/Rotation Side lift 를 mat, Cadillac,step barrel, ladder barrel 에서다양하게진행하였다, Back Extension 초반에는 basic back extension 을진행하다가추후에는 cat stretch 로대부분진행하였다. Conclusion K 씨는임신중기부터임신말기 (2 개월전 ) 까지꾸준히필라테스를진행하였다. 업무로인한정신적신체적스트레스를필라테스후에많이해소하였다고하였으며필라테스진행후업무중에오는허리통증과다리부종이많이호전되었다고하였다. 필라테스는모두에게정말좋은운동이지만, 나는임삼부수업을하고더많은뿌듯함을느꼈다. 왜냐하면새로운생명의탄생을위해그녀의몸과마음은최대한좋은컨디션으로유지가되어야하지만, 현대사회에서직장생활을하는임산부로써는그것이쉽지않기때문이다. 필라테스를통해하루종일뭉쳐있던어깨와다리의긴장을풀어주는데도움이되었으며, 임신을하면더심해지는 LOW BACK PAIN 또한덜느끼게근력을향상시켜줄수있었다. 나는하체근육향상과스트레칭, 어깨의스트레칭, 그리고허리통증의완화에큰초점을맞췄고바시블록시스템에맞게수업을진행한결과그녀는출산후에도다른사람들보다허리통증이덜느껴지는것을느꼈고, 필라테스에재미를느껴서출산후에도산후필라테스를진행하게되었다. 건강한몸뿐만아니라신체에서오는만성피로를줄여줄수있어서참뿌듯했고, 나와의수업덕분에더건강해진그녀와그녀의아이를보면서가슴이벅차오름을느낄수있었다. 임산부를위한필라테스는앞으로도더많은사람들이필요성을느껴야할것임을느꼈던소중한경험이었다. 8
Bibliography Websites http://dhgkssla.blog.me/220311004397 https://blog.naver.com/brainsports/221004812300 Images https://www.pinterest.co.kr/pin/166422148706437897/ 9