Part.1 비만 관리의 첫걸음, 비만 알기 04 1. 비만이란? 07 2. 비만의 분류 08 3. 원발성 비만의 원인 10 4. 비만이 부르는 질환들 16 5. 비만의 진단법 22 Part.2 비만이라면 필수! 체중조절 26 1. 체중조절의 목표 정하기 29 2. 비

03 건강한 삶을 위한 생활 습관 만들기 만병의 근원이 되는 시작 비만

Part.1 비만 관리의 첫걸음, 비만 알기 04 1. 비만이란? 07 2. 비만의 분류 08 3. 원발성 비만의 원인 10 4. 비만이 부르는 질환들 16 5. 비만의 진단법 22 Part.2 비만이라면 필수! 체중조절 26 1. 체중조절의 목표 정하기 29 2. 비만치료의 핵심, 식사관리 29 3. 체중조절을 돕는 가장 좋은 약, 운동 49 4. 체중조절과 음주는 상극 60 5. 체중조절과 금연 62 6. 비만치료의 보조 수단, 약물치료 65 7. 체중조절 성공의 마침표, 유지관리 66

Part 1 비만 관리의 첫걸음, 비만 알기 1. 비만이란? 2. 비만의 분류 3. 원발성 비만의 원인 4. 비만이 부르는 질환들 5. 비만의 진단법 4 5

만병의 근원이 되는 시작, 비만 / 비만 관리의 첫걸음, 비만 알기 1. 비만이란? 비만이란 단순하게 체중이 많아 뚱뚱한 것을 말하는 것이 아니 다. 체지방이 많아진 상태 즉, 지방 세포의 수가 증가되거나 지방 세포의 크기가 증가되어 있는 상태를 말한다. 이러한 비만 상태 는 어떤 문제점을 불러올까? 지방 조직의 기능과 과잉 축적의 문제점 우리 몸의 지방조직은 우리 몸의 체온을 유지하고, 외부의 물리 적 충격으로부터 우리의 몸과 장기를 보호하는 역할을 할 뿐 아니 라 에너지 저장고로의 중요한 역할을 하기 때문에 없어서는 안 되 는 중요한 부분이다. 에너지 섭취가 증가하면 과잉된 영양소는 지방세포 내에 지방으 로 저장된다. 그러나 이런 저장능력은 한계가 있어 지방세포의 저장 능력을 넘어서 지방이 많아지면 지방세포는 염증이나 대사 이상을 유발하는 물질들을 분비하여 질병(인슐린저항성, 당뇨 병, 심혈관계질환)의 위험을 높이게 된다. 또, 과도한 지방 성분이 혈관 속을 떠다니게 되면서 이상지질혈 증과 동맥경화증에 의한 심뇌혈관계 질환, 인슐린저항성과 당뇨 병, 지방간과 같은 비만 관련 질환을 일으키게 된다. 6 7

만병의 근원이 되는 시작, 비만 / 비만 관리의 첫걸음, 비만 알기 에너지 섭취 에너지 소비 지방 축적 정상 지방 세포 비정상 지방 세포 체중증가 <에너지 섭취와 에너지 소비의 불균형> <체중증가시 나타나는 지방세포의 변화> 2. 비만의 분류 비만은 에너지 섭취와 에너지 소비의 불균형으로 인한 1차성(원 발성) 비만과 특정 질병이나 약물 등 다른 원인에 의해 2차적으로 발생하는 2차성 비만으로 나눌 수 있다. 1차성(원발성) 비만은 에너지 섭취와 에너지 소비의 불균형으로 인한 비만을 말하고 대부분의 환자가 이에 해당된다. 에너지 섭취가 증가되는 식사 및 식습관(과식, 고지방 식사, 결 식, 빠른 식사 시간, 패스트푸드 섭취 등) 및 신체 활동의 감소(좌 식생활, 운동의 부족)가 원인이다. 치료방법은 에너지 섭취를 줄 이거나 에너지 소비를 늘리는 것이다. 2차성 비만은 특정 질병이나 약물 등 다른 원인에 의해 2차적으 로 발생하는 비만이다. 2차성 비만은 에너지 섭취량의 증가나 활 동량의 감소가 없음에도 체중이 증가하는 경우, 체중감량 시도를 해도 체중이 쉽게 줄지 않을 때 의심할 수 있다. 원인 질환을 치료하면 비만을 개선할 수 있으므로 원인질환을 찾 아야 한다. 예를 들어 약물에 의한 비만이나 신경 및 내분비계 질 환, 유전자 이상 및 선천성 장애 같은 경우를 들 수 있다. 약물에 의한 비만은 2차성 비만의 원인 중 가장 흔한 것으로 향정 신병약물, 삼환계 항우울제, 항전간제, 당뇨병 치료제, 각종 호 르몬제(스테로이드제, 경구 피임약, 여성호르몬제), 항히스타민 제, 베타 차단제 등에 의해 생길 수 있다. 약물이 체중을 증가시키 는 원인이 되더라도 질병치료에 중요한 약이라면 환자가 마음대 로 약을 중단하는 것은 옳지 않고 대체 약물로 바꿀 수 있는지 의 사와 상담하여 결정해야 한다. 신경 및 내분비계 질환은 약물성 비만 다음으로 흔한 원인이다. 대 표적인 질환으로 갑상선 기능저하증, 쿠싱증후군, 다낭성 난소증 후군, 시상하부성 비만, 인슐린 종, 성인 성장호르몬 결핍증 등이 있다. 의심 가는 증상이나 징후가 있을 때 검사를 시행하게 된다. 8 9

만병의 근원이 되는 시작, 비만 / 비만 관리의 첫걸음, 비만 알기 잘 일치되는 것으로 나타나 비만의 발생에 유전적인 요인이 중요 한 것은 분명하다. 그러나 실제로 비만이 순수하게 유전적인 요인만으로 발생하는 경우는 매우 드물고, 유전적인 소인이 있는 사람이 유전적 소인 이 없는 사람과 비교하여 잘못된 생활습관과 환경에 놓이게 되었 을 때 비만이 될 가능성이 훨씬 더 높아진다고 설명하는 것이 더 맞는 말이다. 바꿔 말하면 유전적인 요인을 가지고 있다 하더라도 충분한 신체 활동을 유지하고 식사 요법을 잘 하면 비만을 예방할 수 있다. 나이, 성별과 관련된 요인 나이의 증가에 따라 신체구성의 변화가 생긴다. 나이가 증가하면 주로 근육량이 줄고 상대적으로 체지방의 비율이 증가하면서 특 히, 건강과 관련된 복부비만의 위험이 증가하는 특징이 있다. 남성과 여성은 체지방이 주로 축적되는 부위가 다르다. 3. 원발성 비만의 원인 앞에서 1차성(원발성) 비만은 에너지 섭취와 에너지 소비의 불균 형으로 인한 비만을 말하고 대부분의 환자가 이에 해당한다는 것 을 알아보았다. 이번 장에서는 이 원발성 비만의 원인에 대해서 좀 더 자세하게 알아보도록 하자. 사과형 비만 서양배형 비만 남성 여성 사과형 비만 서양배형 비만 20~30대 때부터 나이가 들수록 내장지방 이 많고 젊을 때부터 복부비만이 생긴다. 폐경 이전까지는 여성호르몬의 영향으로 허벅지나 둔부, 아랫배 같은 피하에 지방이 주로 쌓인다. 유전적 요인 부모가 비만이면 자녀가 비만일 확률이 높다. 쌍둥이 연구에서 일란성 쌍둥이가 이란성 쌍둥이에 비해 쌍둥이간 비만 정도가 더 폐경 이후에는 여성도 남성과 비슷하게 배가 나오기 시작하면서 복부비만의 위험이 급속히 상승하게 되는데 이는 여성호르몬의 변화 때문으로 생각된다. 10 11

만병의 근원이 되는 시작, 비만 / 비만 관리의 첫걸음, 비만 알기 신체 활동의 감소 인류의 문명이 발달하고 생활의 편의성이 강조되면서 급격한 신 체 활동량의 감소가 비만의 중요한 원인이 되고 있다. 자동차와 뱃살을 부르는 음주 음주자는 술을 마시지 않는 사람과 비교하여 체질량지수가 높고 복부 비만이 잘 생긴다. 엘리베이터, 에스컬레이터의 보편화로 걷는 시간이 줄고 좌식 생 활의 증가로 인터넷 사용시간이나 텔레비전 시청시간이 증가하 며 일어서있기보다는 앉거나 누워있는 시간이 길어지면서 신체 활동량이 감소해 비만의 원인이 되고 있다. 과식과 외식은 체중조절의 적 에너지 소비에 비하여 섭취가 많아지면서 체중이 늘게 되므로 칼 로리 섭취가 높아지는 원인을 찾아내는 것이 중요한다. 특히 비 만한 사람은 필요량 이상으로 과식을 하는 경향이 있기 때문에 주 의를 기울여야한다. 칼로리에 비해 영양이 부족한 패스트푸드와 외식, 배달음식을 먹는다든지, 음료수를 자주 마시거나 술을 마시는 경우 무의식 적으로 많은 칼로리를 섭취할 수 있기 때문에 되도록이면 피하도 록 한다. <술을 마시면 살이 찌는 이유> 알코올은 1g 당 7.1 kcal의 에너지를 내는 고열량식품이지만 많이 섭취해도 포만감을 주지 못한다. 따라서 술을 마시고도 배부른 느낌이 없어 다른 음식을 덜 먹게 하는 효과를 내지 못 한다. 술을 마시면 식욕이 증가되어 술자리에서 또는 술자리 직후에 더 많은 음식을 먹게 된다. 이때 주로 기름진 음식을 많이 먹게 되어 비만을 유발한다. 알코올은 대부분 소비되지만 아주 소량은 몸의 지방으로 축적 된다. 알코올은 뇌하수체-시상하부-부신 축(hypothalamicpituitary-adrenal axis)을 자극해 글루코 코르티코이드라는 호르몬 분비를 증가시키고 이 때문에 지방이 주로 복부에 쌓이 게 된다. 음주는 체중 증가와도 연관되지만 체중 감량 후 체중을 유지하는 질 좋은 수면이 체중조절의 지름길 데 실패하는 주요한 원인이기도 한다. 잠이 모자라거나 수면의 질이 나쁘면 비만해질 위험이 높다. 하루 5시간 미만의 수면은 비만의 위험을 높인다. 비만한 사람들 은 숙면을 취하지 못하고 자주 깨고, 코를 고는 비율이 높으며 주 간 졸림을 흔하게 경험한다. 체중조절을 할 때 수면 시간을 6시간~8시간 사이로 적절히 잘 조 절하는 것이 중요하다. 12 13

만병의 근원이 되는 시작, 비만 / 비만 관리의 첫걸음, 비만 알기 체중조절과 흡연은 상극 담배를 피우는 사람은 담배를 피우지 않는 사람보다 체질량지수 가 낮고, 흡연자가 금연하면 체중이 증가하는 경우가 많아 담배 를 체중조절의 수단으로 이용하는 경우가 있는데 이는 잘못된 것 이다. 비흡연자가 체중조절 목적으로 새로 담배를 피기 시작하는 것은 좋은 방법이 아니다. 실제로 미국의 간호사 연구에서 새로 담배 를 피우기 시작한 여성들은 비흡연자와 비교하여 시간이 지날수 록 체중이 더 많이 느는 것으로 나타났다. 흡연은 복부비만 특히, 내장지방을 증가시켜 건강을 악화시킨다. 그렇기 때문에 담배 피우는 사람이 비흡연자보다 체중이 덜 나가 는 경향이 있다고 하더라도 체중 감량을 위하여 담배를 피우는 것 은 좋지 않다. 스트레스도 비만의 원인 과도한 스트레스는 식욕저하를 일으키기도 하지만 비만의 원인 이 될 수도 있다. 만성적으로 스트레스를 받게 되고 적절히 해소 되지 않으면 불안, 초조와 위축감을 느끼게 되고 오히려 식욕을 증가시켜 음식을 많이 먹게 된다. 스트레스로 인한 불안과 초조감을 먹는 것으로 해소하다 보면 체 중이 늘게 되고 비만해지게 되면 자신의 용모에 대한 불만과 자존 감이 약해지게 되고, 이로 인해 우울감이 생겨 더 먹게 되고, 더 뚱 뚱해지는 악순환이 생기기도 한다. <스트레스와 체중의 연관성> 항상 스트레스에 노출되어 있는 사람(만성 스트레스)은 식욕 이 증가하는 경향이 있다. 평소 다이어트를 하던 사람은 안 하던 사람보다 스트레스시 식 욕이 증가되어 음식을 더 많이 먹게 되는 경향이 있어 다이어트 실패의 원인이 된다. 스트레스를 받을 때 남자는 술을, 여자는 음식을 많이 먹는 경 향이 있다. 스트레스를 받을 때 정규식사의 양이 늘기보다는 간식을 더 많 이 먹게 되는 경향이 있으며 주로 지방과 당분이 많은 음식 섭 취가 늘어난다. 스트레스를 받을 때 운동을 안 하게 되고 잠을 많이 자는 등 신 체활동량이 급격히 떨어지는 것도 비만한 원인이다. 14 15

만병의 근원이 되는 시작, 비만 / 비만 관리의 첫걸음, 비만 알기 4. 비만이 부르는 질환들 비만과 건강 위험도 체지방이 증가하면 각종 질병의 위험도가 증가하는데 복부 비만 이 동반되어 있는 경우 위험은 더 증가한다. <비만도에 따른 건강 위험도> 분류 (kg/m 2 ) 동반질환의 위험도 허리둘레 90cm(남자) 85cm(여자) 90cm(남자) 85cm(여자) 저체중 18.5 낮음 보통 정상 18.5~22.9 보통 증가 과체중(위험체중) 23~24.9 증가 중등도 1단계 비만 25~29.9 중등도 고도 2단계 비만 30 고도 매우 고도 대표적인 비만의 합병증에는 인슐린저항성과 연관이 있는 제2형 당뇨병, 이상지질혈증, 고혈압, 관상동맥질환(협심증, 심근경색 증), 지방간, 담낭질환, 수면 무호흡증, 통풍, 골관절염, 월경 이상, 대장암, 유방암, 난소암 등이 있고 심리적인 질병과도 연관된다. <비만 위험도에 따른 동반 질환> 매우 증가 중등도 증가 약간 증가 당뇨병 담낭질환 고혈압 인슐린저항성 호흡곤란 수면무호흡증 관상동맥질환 골관절염(무릎) 고요산혈증과 통풍 암(유방, 자궁내막, 대장) 생식호르몬이상 다낭포난소 증후군 불임 요통 마취 위험 증가 모체에서 태아 이상 폐기능 감소 폐쇄성 수면 무호흡증 비알콜성 지방간 담낭질환 생식기계 이상 불규칙한 생리 불임 다낭성난포증후군 골관절염 통풍 비만의 동반 질환 비만의 동반 질환은 크게 대사 이상으로 인한 것과 과도한 체중 부하로 인한 것으로 구분할 수 있다. 뇌졸증 백내장 관상동맥질환 당뇨병 이상지질혈증 고혈압 췌장암 암(유방암, 대장암, 췌장암, 식도암, 신장암, 전립선암 등) 정맥염 1) 당뇨병 비만 환자는 지방조직에서 분비되는 여러 가지 염증 물질들로 인 슐린 저항성(혈당을 조절하는 인슐린이 부족하지는 않지만 인슐 린이 충분히 있는 데에도 제대로 작용을 못하는 현상)이 생기고 이로 인해 당뇨병이 된다. 체질량지수가 1kg/m 2 증가 할 때마다 당뇨병의 위험은 20% 증가 한다. 비만한 사람이 체중을 10% 정도 줄이면 당뇨병이 걸릴 확률 을 50% 감소시킬 수 있고 당화혈색소를 1% 감소시킬 수 있다. 2) 고혈압과 심부전증 비만은 다양한 기전으로 혈압을 높이고 심장에 가해지는 부담을 높여서 심부전증을 일으키기도 한다. 16 17

만병의 근원이 되는 시작, 비만 / 비만 관리의 첫걸음, 비만 알기 4) 지방간 체지방이 많아지면 과잉의 지방이 혈액 속을 순환하게 되고, 과 잉지방의 일부는 간에 중성지방의 형태로 저장된다. 체지방의 과 잉으로 생기는 지방간을 비알코올성 지방간 이라고 한다. 간에 지방이 과다하게 축적되면 간기능이 나빠지고 피로감이나 복부 불쾌감 같은 증상이 나타날 수 있다. 또한 악화되면 지방간 이상지질혈증과 동맥경화증 정상간 지방간 염을 거쳐서 간경변증으로도 진행될 수 있다. 지방간을 개선하기 위한 특별한 치료가 있는 것은 아니며 운동과 다행인 점은 기존 체중에서 5~10%의 체중 감량으로도 혈압이 식사조절을 통한 체중 감량으로 체지방이 감소하게 되면 인슐린 감소하고 심장 크기가 줄어드는 효과를 얻을 수 있다. 저항성이 개선되고 간 손상이 예방된다. 3) 이상지질혈증과 동맥경화증 5) 담석증 이상지질혈증이란 혈액 내 콜레스테롤이나 중성지방 등의 지방 비만 환자는 담석 발생률이 2~3배 높고 담석으로 인한 담낭염의 성분이 많아진 상태를 말한다. 비만 환자에서 주로 관찰되는 이 발생, 수술에 따른 합병증 위험도 높다. 상지질혈증은 중성지방 상승과 HDL 콜레스테롤 저하이다. 체중이 증가하면 담즙으로 분비되는 콜레스테롤/담즙산의 비율 이상지질혈증은 증상은 없지만 지방세포에 저장할 수 없는 여분 이 상승되어 담즙이 과포화되면서 콜레스테롤 결정이 형성되고 의 지방이 혈액을 따라 흐르다가 동맥에 쌓여 혈관을 막으면 협심 담석증을 유발하게 된다. 일단 담석이 생긴 후에는 체중조절을 증, 심근경색증, 뇌졸중 등 동맥경화성 질환을 일으킬 수 있다. 해도 없어지지 않으며, 급격하게 체중을 줄이면 담석이 악화될 수도 있다. 협심증과 심근경색증 : 심장의 관상 동맥이 좁아지면 심장 근 육으로 가는 혈액 공급이 부족하게 되어 가슴 통증이 생기는데 이를 협심증이라고 하고 혈액 공급이 부족한 상태가 계속되면 심장 근육의 일부가 죽어 버리는 것이 심근경색증이다. 18 6) 암 비만한 사람은 유방암, 대장암, 담낭암, 췌장암, 신장암, 방광암, 뇌졸증 : 비만 환자는 정상체중인 사람과 비교하여 허혈성 뇌 자궁내막암, 전립선암이 더 많이 발생하고 이들 암에 의한 사망 혈관질환의 위험이 약 1.5배 높다. 체질량지수가 1kg/m2 증 률도 높다. 암 환자가 비만하면 재발이 잘 되고 치료의 예후도 나 가할 때마다 뇌졸중의 위험은 약 4%가 증가한다. 쁜 경향이 있다. 19

만병의 근원이 되는 시작, 비만 / 비만 관리의 첫걸음, 비만 알기 7) 골관절염 것이므로 장기간 지속될 경우 고혈압, 뇌졸중, 심근경색증의 원 비만한 경우 체중을 지탱하는 관절, 특히 허리와 무릎 관절에 관 인이 된다. 절염이 잘 생긴다. 이는 체중 부하의 증가로 연골이 손상되어 나 타난다. 9) 여성 호르몬 이상 그러나 비만 환자에서 체중부하를 받는 관절뿐만 아니라 고관절 비만 여성에서는 여성 호르몬의 변화로 인한 다양한 이상이 생길 염, 손관절염도 발생하는 것으로 보아 체중부하뿐만 아니라 대사 수 있다. 비만한 경우 초경이 빨라지는데 빠른 초경은 유방암, 난 이상과 염증 반응도 관절염의 원인이라 생각된다. 즉, 인슐린 저항 소암의 위험 요인이기도 한다. 성이 연골 세포 손상과 염증을 유발시켜 관절염을 일으킬 수 있다. 또한 생리불순, 다모증, 여드름, 불임 등을 주 증상으로 하는 다낭 성난소 증후군이 흔하게 나타난다. 이는 비만과 인슐린 저항성으 로 인하여 난소에서 남성호르몬을 많이 합성 분비하게 되는 것이 원인이다. 비만은 불임뿐만 아니라 다양한 임신 합병증(유산, 임신성 당뇨 체중증가 병, 고혈압, 감염, 분만 과정의 합병증)을 증가시킨다. 비만한 여성에서 태어난 아기는 거대아, 선천성 기형, 주산기 사 정상 무릎관절 망률이 높고 출생 후 비만 및 당뇨병 발생의 위험이 높다. 무릎 관절염 8) 폐기능 감소와 수면 무호흡증 여드름 비만 환자들은 상기도에 지방이 많아져 기도가 좁아지면서 반사 작용이 둔해지고, 복부/흉부벽의 탄력 저하로 인한 폐용적이 감 소하며, 호흡 중추 조절이 원활하지 않는 등의 이유로 폐기능 감 소와 호흡곤란을 느낄 수 있다. 유방암 다모증 코를 골거나 잠을 자다가 갑자기 호흡을 잠깐씩 멈추는 수면 무호 흡증도 잘 생겨 낮 시간에 피로감, 두통, 집중력 저하 등의 증상을 느끼기도 한다. 수면 무호흡증은 만성적인 저산소증에 노출되는 20 생리불순, 불임, 난소암, 임신 합병증 21

만병의 근원이 되는 시작, 비만 / 비만 관리의 첫걸음, 비만 알기 10) 심리적 질환 비만으로 신체 이미지의 왜곡, 심리적 위축, 불안, 우울 등 심리적 1) 체질량지수 (Body Mass Index) 체질량지수는 체중을 신장의 제곱으로 나눈 값 이다. 인 문제가 잘 생긴다. 특히, 날씬한 체형에 집착하는 등 왜곡된 신 체 이미지는 폭식을 유발하기도 하고 심한 경우 신경성 식욕부진 체질량지수 = 체중(kg)/[신장 (m)] 2 이나 대식증 같은 식사장애로 나타나기도 한다. 비만으로 인해 나타나는 여러 가지 동반질환은 5~10% 정도의 체중 감량만으로도 크게 낮출 수 있으므로 체중을 감량하고 감소 된 체중을 장기간 유지하는 노력이 필요하다. 측정이 간편하여 비만을 평가하기 위해 가장 보편적으로 사용되 는 방법이다. 체질량지수가 높을수록 심혈관질환, 암, 사망의 위 험도가 높아진다. 5. 비만의 진단법 나의 비만도는 얼마일까? 비만은 체지방의 과잉을 의미하므로 정확한 체지방 측정을 통해 비만도를 평가하는 것이 중요한다. 신체계측법과 생체전기임피던스 분석법이 비교적 간편하여 비 만도 평가를 위해 흔히 사용된다. 단점은 체질량지수로는 지방이 어느 부위에 많은지 지방의 분포 를 알 수 없다는 것이다. 또한 제지방(근육)이 많아 무게가 많이 나가는 운동선수, 임신 혹은 수유중인 여성, 성장기 어린이, 노 인, 키가 작은 사람은 정확도가 떨어진다. <체질량지수에 따른 비만도 분류> 분류 BMI(kg/m 2 ) 저체중 18.5 정상체중 18.5-22.9 과체중(위험체중) 23-24.9 1단계 비만 25-29.9 2단계 비만 30 2) 허리둘레 허리둘레는 체지방의 분포와 복부비만을 평가하기 좋은 방법이 다. 건강 위험이 높은 복부 내장지방량을 잘 반영하지만 정확한 22 23

만병의 근원이 되는 시작, 비만 / 비만 관리의 첫걸음, 비만 알기 4) 복부지방 전산화 단층촬영(복부 체지방 CT) CT 검사는 조직 수준에서 신체 조성을 가장 정확하게 측정할 수 있 남자 90cm 이상 복부 비만 진단 여자 85cm 이상 는 방법으로 정확한 내장 지방과 피하 지방의 분포를 알 수 있다. 체지방은 분포된 위치에 따라 피부 바로 아래의 피하지방과 복부 나 흉부, 골반 안에 존재하는 장기들을 둘러 싸고 있는 지방과 이 들 장기 내에 직접적으로 쌓여있는 내장지방으로 분류할 수 있다. <피하지방형 비만과 내장지방형 비만의 CT 사진> 측정이 중요한다. 허리둘레가 남자 90 cm 이상, 여자 85 cm 이 상이면 복부 비만으로 진단한다. 3) 생체전기임피던스 분석법 (Bioelectrical Impedance Analysis, BIA) 체지방량, 제지방량, 수분량을 기계로 직접 측정하는 방법이다. 체지방의 측정원리는 신체에 약한 전류를 통과시킨 후 전기 저항 을 이용하여 몸의 수분량을 측정하고 지방량을 역으로 환산하여 계산하는 것이다. 비교적 저렴한 비용으로 검사가 가능한 장점 이 있지만 신체 수분량에 따라 오차가 생길 수 있다. <체지방률에 따른 비만 진단 기준> 체지방률 분류 남 여 정상 18% 24% 경계 19~24% 25~29% 비만 25% 30% 피하지방형비만 내장지방형 비만 내장지방량이 증가하면 지방간, 당뇨병, 이상지질혈증, 고혈압, 뇌졸중이나 심근경색증과 같은 심뇌혈관질환의 발생 위험이 증 가하고 이로 인한 사망률 또한 증가하게 된다. <한국인의 비만 진단 기준> 체질량지수로 보는 비만기준은 체질량지수 25kg/m 2 이상으로 한다. 허리둘레로 본 복부비만의 기준은 남자에서는 90cm 이상, 여 자에서는 85cm 이상으로 한다. 24 25

만병의 근원이 되는 시작, 비만 / 비만 관리의 첫걸음, 비만 알기 Part 2 비만이라면 필수! 체중조절 1. 체중조절의 목표 정하기 2. 비만치료의 핵심, 식사관리 3. 체중조절을 돕는 가장 좋은 약, 운동 4. 체중조절과 음주는 상극 5. 체중조절과 금연 6. 비만치료의 보조 수단, 약물치료 7. 체중조절 성공의 마침표, 체중의 유지 26 27

1. 체중조절의 목표 정하기 체중조절은 하는 것도 쉽지 않고 다시 비만이 생기기도 쉬우므로 충분히 준비를 잘 하고 시작해야 한다. 자신의 건강상태와 조건 에 맞게 현실적으로 가능한 목표를 설정하는 것이 좋다. 치료 목표를 확인하기 위하여 주기적으로 체중을 측정하는 것이 행동을 좋은 방향으로 바꾸는 데 도움이 된다. 체중 감량 기간 중 에는 주 1회, 체중 유지 기간에는 월 1회 이상 측정하는 것이 좋다. 체중감소가 체지방감소를 의미하지 않을 수 있으므로 허리둘레 를 함께 평가하는 것이 좋다. 체중감량 목표를 설정할 때에는 초기 체중의 5~10%를 감량하 되 일주일에 0.5~1kg을 감량하는 것이 좋다. 특히 명심하여야 할 것은 실현 가능한 목표를 정해야 한다. 반드시 이상 체중[표준 체중]까지 감량할 필요는 없다. 5~10 %의 감량으로도 비만 관 련된 질병이 좋아질 수 있다는 것을 잊지 말아야 한다. 또한 과도 한 체중 감소나 빠른 감량은 요요현상의 원인이 된다. 설사 체중 이 빠지지 않더라도 식사치료와 운동을 지속하면 혈압, 혈당, 지 질 수치가 개선된다. 그리고 목표를 달성하는 기간을 정해놓는 게 좋다. 2. 비만 치료의 핵심, 식사 관리 식사 관리는 체중조절에서 가장 중요한 치료의 핵심이라 할 수 있 다. 비만의 식사요법의 핵심은 식품을 통해 섭취하는 칼로리는 줄이되 칼로리 이외의 영양소는 필요량을 충족시켜 전반적인 건 강상태가 나빠지지 않도록 하는 것이다. 또한 감량된 체중을 유지할 수 있도록 장기적인 계획을 세워 시 행하여야 한다. 체중조절을 위한 식사관리에서 가장 중요한 기본 원칙은 다음 3가지이다. 28 29

열량 감소 : 저열량 식사 적절한 영양소 구성 : 탄수화물, 단백질, 지방의 적절한 비율, 비타민과 무기질의 충분한 섭취 비만을 유발하는 행동(식습관)의 교정 저열량 식사 하루에 음식으로 섭취하는 에너지를 약 500kcal를 줄이면 일주 일에 0.5kg의 체중을 감소시킬 수 있다. 여자는 1,200~1,500kcal, 남자는 1,500~1,700kcal 정도에 서 1차 목표를 정하는 것이 바람직하다. 현재 섭취량을 고려하지 않고 무조건적으로 칼로리를 제한하거 나 줄이는 경우, 실천이 어렵거나 빠른 감량으로 인한 건강 문제, 요요현상 등 건강상 위해를 줄 수 있으므로 1일 에너지 필요량을 확인한 후 1일 에너지 필요량에서 300~500 kcal를 줄인다. <성인의 1일 칼로리 필요량> 1일 칼로리 요구량 = [표준체중(또는 조정체중) x 활동량에 따른 필요 열량] 표준체중= (신장-100) X 0.9 조정체중*= 표준체중+[(현재체중-표준체중) X 0.25] 활동량에 따른 필요 열량 기초대사량 24 kcal/kg/day 좌식 생활 28.8 kcal/kg/day 보통 활동 31.2 kcal/kg/day 중등도 활동 33.6 kcal/kg/day 격렬한 활동 36 kcal/kg/day 조정체중은 현재 체중이 매우 높아 표준 체중으로 계산하였을 때 에너지 요구 량이 너무 많이 감소되는 경우에 사용한다. 하루 필요열량 kcal = 표준체중( ) kg x 활동량에 따른 필요열량( ) kcal 나의 하루 필요열량 kcal 30 31

영양소 구성 주요 에너지 급원이 되는 영양소는 탄수화물, 지방, 단백질로 이 들 거대영양소의 비율을 적절하게 잘 구성하는 것이 중요하다. 한국인의 영양 섭취 기준에 따르면 한국인의 일반 식사에서는 탄 수화물 55~70%, 지방 15~25%, 단백질 7~20% 정도가 적절 한 비율이다. 를 유발할 수 있고, 반대로 섭취가 너무 많아지면 혈액 내 중성지 방수치를 증가시키고, 인슐린 요구량을 증가시키는 요인이 될 수 있다. 현미, 통밀 등과 같이 식이섬유소, 비타민과 무기질이 많이 함유 된 복합 당질을 먹는 것이 좋고 설탕, 과당 등의 단순당은 가능한 적게 먹도록 해야 한다. 그러나 체중조절을 할 때에는 탄수화물 55~60%, 지방 15~20%, 단백질 15~20 %로 탄수화물과 지방의 섭취비율을 줄이고 단백질을 충분히 섭취할 수 있도록 하는 것이 좋다. <잘못된 영양 상식 > 당뇨병이나 체중 관리시 흰쌀밥보다 현미밥이 좋은 이유는 칼 로리가 낮기 때문이다? 지방 15~25% 탄수화물 55~70% 단백질 7~20% 단백질 20% 지방 20~25% 탄수화물 55~60% 당뇨병이나 체중관리에서 흰쌀밥보다 현미밥을 권장하는 이 유는 현미와 백미는 동일한 양을 먹었을 때 비슷한 칼로리를 내지 만 현미가 백미보다 식이섬유소, 비타민과 무기질이 더 많이 함유 되어 있고 장에서 천천히 흡수 되어 혈당을 급격하게 올리지 않기 때문이다. 2) 단백질 <한국인 영양섭취기준에 따른 영양소 구성비> 1) 탄수화물 <체중조절에서의 적절한 영양소 구성비> 체중 감량을 위해 칼로리를 제한하면 원래 있던 근육의 양도 줄어 들 수 있다. 이때 단백질을 적절히 섭취하면 체지방이 소모될 때 발생하는 근육의 소실을 예방할 수 있다. 칼로리를 제한할 때 단 탄수화물은 한국인의 주식으로, 주요 에너지 급원(1g당 4kcal의 열량을 발생)이다. 비만치료시 일반적으로 권장되는 탄수화물의 적절한 섭취 비율은 하루 총 칼로리의 55~60% 정도이다. 탄수화물은 섭취를 너무 많이 줄이면 상대적으로 지방 음식의 섭 취 비율이 높아지면서 혈액 내 콜레스테롤 수치가 증가하는 문제 백질 영양 상태가 적정수준으로 유지될 수 있도록 표준 체중 kg당 1.0~1.5g 정도의 단백질 섭취를 유지하여야 한다. 단백질은 식 물성 식품과 동물성 식품에 골고루 들어 있다. 동물성 단백질의 대 표적인 급원 식품은 쇠고기, 닭고기, 돼지고기 등의 육류, 생선류, 달걀, 우유, 치즈 등이며 식물성 단백질 식품으로는 콩류가 있다. 32 33

<주요 식품의 단백질 함량> 식품군 식품 중량(g) 단백질(g) 새우 80 14.7 고등어 70 14.1 꽁치 70 13.7 갈치 70 13.0 어육 및 난류 대구 70 12.3 닭고기살코기 60 11.9 쇠고기 150 30 굴(자연산) 80 9.3 계란 1개 50 6.3 두부 1/5모 80 6.7 남은 열량 범위 내에서 지방량을 정하되 지방섭취가 총 칼로리의 25%가 넘지 않도록 한다. 지방의 섭취량도 중요하지만 어떤 지방을 섭취 하느냐도 중요하 다. 가급적 포화지방 및 트랜스지방의 섭취량을 줄이고 불포화지 방으로 섭취하는 것이 좋다. 포화지방 : 많이 섭취할 경우 혈중 콜레스테롤 수치가 상승하 게 된다. 오메가-3 지방산 : 중성지방이 감소하게 된다. 트랜스지방 : 많이 섭취할 경우 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 상승하게 된다. 또한 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤의 수치는 감소하게 된다. 콩류 강낭콩 20 3.1 완두콩 20 1.3 우유 및 유제품 우유 1컵 200 5.8 치즈 1~2장 30 5.8 3) 지방 지방은 1g에 9kcal의 높은 열량을 내므로 섭취량이 작더라도 과 잉 에너지 섭취의 원인이 될 수 있다. 지방은 우리 몸에서 합성되지 않아 반드시 식사를 통해 섭취해주 어야 하는 필수 지방산(성장증진, 피부의 정상적 기능, 생식기능 의 정상적발달, 두뇌발달, 시각기능 등에 중요)을 공급해주고, 지 용성 비타민의 흡수를 도와주므로 다른 영양소에 비해 단위량당 칼로리는 높지만 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이기도 하다. 체중조절을 할 때에는 탄수화물 및 단백질 섭취량을 결정한 후 <잘못된 영양 상식 > 참기름이나 들기름과 같은 식물성 유지는 건강에 좋으므로 많이 먹어도 된다? 참기름이나 들기름이 불포화지방을 많이 함유하고 있어 포화 지방과 비교하여 나쁘지 않지만 역시 지방이므로 칼로리가 높은 것은 마찬가지이다. 따라서 포화지방 대신 사용하되 양은 가급적 줄이는 것이 좋다. 34 35

<지방의 종류> 포화지방 단일 불포화 지방산 동물성지방 올리브유 (쇠갈비, 쇠꼬리, 캐놀라유 삼겹살, 돼지갈비) 아보카도유 유제품(우유, 치즈, 아이스크림) 계란노른자 코코넛유(초콜릿) 팜유(커피프림, 라면, 과자류) 버터 다가 불포화지방산 오메가 6 오메가 3 리놀렌산 아라키돈산 옥수수기름 홍화씨유 해바라기씨유 땅콩 기름 참기름 포도씨유 대두유 달맞이꽃 기름 리놀렌산 EPA, DHA 생선(고등어, 연어, 꽁치, 청어, 참치 등)과 해산물 대두유 들기름 호두기름 캐놀라유 견과류 <식품 중의 식이섬유소 함량 (100g 당 함량)> 식품명 총 식이섬유 (g) 식품명 총 식이섬유 (g) 미역(건조) 43.4 취나물 5.8 김(건조) 33.6 냉이 5.6 다시마(건조) 27.5 마늘쫑 5.3 강낭콩 19.1 고사리(삶은것) 5.1 팥 17.5 더덕 5.1 대두 16.6 파김치 5.0 대추(건조) 12.7 팽이버섯 4.9 보리 11.2 고구마 3.7 쑥 8.5 옥수수 3.7 녹두 8.1 현미 3.2 4) 식이섬유소 식이 섬유소가 많이 함유된 음식은 에너지 밀도가 낮고 포만감을 주어 체중조절에 좋고 혈당 및 혈액 내 지질수치 개선에도 도움이 깻잎 7.9 시금치 3.2 완두콩 6.7 백미 1.5 (농촌자원개발연구소, 2006년) 된다. 하루 20~25g 정도의 섬유소 섭취가 권장되며 식이섬유가 많이 들어있는 식품으로는 과일류, 채소류, 해조류, 현미, 옥수 수, 보리, 콩 등이 있다. 섬유소 섭취를 증가시키는 요령은 첫째, 매 끼 식사 시 쌀밥 대신 잡곡밥(현미, 콩, 옥수수 추가)을 이용하거나 조리할 때 부재료 로 채소를 포함(예 : 소고기 산적 대신 소고기 버섯볶음, 사골된 장국 대신 시금치 된장국 등) 시키는 것이다. 또한 채소 반찬을 1~2 가지 함께 먹는 것도 섬유소 섭취를 증가시키는 좋은 방법 이다. 5) 비타민과 무기질 칼로리 제한식을 하는 경우 음식의 섭취량과 종류가 제한되고, 이에 따라 비타민과 무기질의 섭취량이 적어지게 된다. 따라서 유제품, 채소, 과일 등의 비타민 및 무기질이 풍부한 음식을 다양 하게 섭취하는 것이 권장된다. 특히 채소는 칼로리는 낮으면서 식이섬유소와 항산화 비타민이 풍부하므로 좋은 다이어트 식품 이다. 36 37

소금 섭취와 비만 소금은 염소와 나트륨으로 이루어진 염화나트륨(NaCl)으로 나 트륨의 과잉 섭취는 고혈압과 다양한 질병의 원인이다. 반찬이 짜면 상대적으로 밥을 많이 먹게 되거나, 여러 가지 음식 을 골고루 먹지 않게 된다. 또한 짜게 먹으면 수분이 체류되어 몸 이 붓기도 하면서 체중조절이 어렵게 된다. 따라서 체중을 조절할 때에는 나트륨의 섭취를 줄이는 것이 권장 된다. 세계보건기구의 1일 나트륨 섭취 권장량은 2000mg(소금 <소금 1g에 해당하는 염분량> 식품명 중량(g) 눈어림치 간장 5g 1 작은술 고추장/된장 10g 1/2 큰술 버터 50g 3 큰술 토마토케첩 40g 3 큰술 마요네즈 85g 6 큰술 으로 5000mg) 이지만 한국인들은 권장량의 2~3배가량을 섭취 하고 있는 실정이다. 한국인이 섭취하는 음식 중에서 국, 찌개, 김치, 면류 등이 나트륨 과잉섭취의 주 원인이다. 체중조절에서의 식품 선택 요령 체중조절에서 식사 요법은 어떤 음식은 먹으면 좋고 어떤 음식은 나쁘다는 것으로 단순하게 이야기 할 수 없고 식사 환경과 특수 상황에서 적절한 음식과 식품을 선택하는 요령을 아는 것이 중요 <나트륨 섭취량을 줄이는 방법> 김치, 젓갈, 장아찌, 자반생선 등 염장식품을 적게 먹는다. 라면, 통조림, 육류 가공품, 치즈, 과자 등 소금이 많이 함유된 가공식품 섭취를 가급적 줄인다. 음식을 조리시 화학조미료, 베이킹 파우더 등의 사용을 줄이다. 국과 찌개보다는 국물이 적은 찜, 구이 등의 조리법을 사용한다. 국과 찌개는 국물보다는 건더기 위주로 먹는다. 식사 시 간을 추가하거나 음식 조리시 양념(소금, 간장, 고추장, 쌈장, 다시다, 굴소스 등)의 사용을 가급적 줄인다. 하다. 예를 들면 살찌는 원인이 되는 고칼로리 고지방 음식을 저칼로리 저지방 식품으로 대체하거나 조리법을 바꾸어 열량과 지방을 줄 이는 등의 방법들을 잘 활용하면 체중조절에 도움이 된다. 또한 식품을 선택할 때 식품구성자전거를 이용하면 편리하다. 식 품구성자전거는 어떤 종류의 식품이 한 군인지 알기 쉬워 영양 성 분은 비슷하면서 열량은 적은 음식으로 바꿔먹을 때 유용하다. 식품구성자전거는 균형 잡힌 식사, 수분 섭취, 적절한 운동의 중 요성을 나타내며, 6개 식품군의 권장섭취패턴을 고려하여 면적 이 비례하도록 구성되어 있다. 38 39

2) 고기, 생선, 계란, 콩류 이들 식품은 단백질, 비타민B, 철분, 아연, 인 등의 좋은 공급원이 나, 이들 중에는 포화지방 및 콜레스테롤 함량이 높은 식품이 많 다. 육류는 기름기를, 닭고기나 오리고기는 껍질을 제거하고 이용한 다. 튀김, 부침보다는 찜, 구이, 조림, 오븐구이 등의 조리법을 이 용한다. 육류는 지방이 적은 부위를 선택한다. 소시지 등의 육류 가공식품은 지방함량이 높다. 달걀 노른자에는 콜레스테롤 함량 이 높으므로 일주일에 2~3개 정도로 제한한다. 흰자는 매일 섭 취해도 상관없다. 체중조절시에는 가급적이면 저지방 식품을 선 여섯 가지 기초 식품군의 특징과 종류 및 선택시 주의 사항은 다음과 택하도록 한다. 같다. <지방 함량에 따른 어육류 식품의 분류> 1) 곡류 곡류군에 들어있는 당질은 주로 복합 당질로 식이섬유가 풍부하 고 식사 시 쉽게 포만감을 준다. 그러나 당질을 과잉으로 섭취할 경우 체중증가 및 고중성지방 혈증, 고혈당의 원인이 될 수 있으므로 하루 적정량을 섭취해야 한다. 체중조절 시 곡류 식품을 섭취 할 때는 흰밥보다는 잡곡밥, 식빵 보다는 통밀빵, 흰 쌀이나 찹쌀떡보다는 잡곡이 포함된 떡류 등 을 선택하는 것이 좋다. 간식으로 섭취시 채소, 과일이나 유제품 등과 함께 섭취한다. 면류(파스타, 자장면, 국수 등) 섭취시 버터, 생크림, 기타 소스류에 의해 지방량이 많아지거나 소금 섭취량이 많아질 수 있으므로 주의한다. 저지방 중지방 고지방 조개류 대부분의 어류 어묵찐것 연어, 고등어, 꽁치, 청어, 갈치, 전갱어, 튀긴 생선 통조림 (참치, 고등어, 꽁치) 육포,뱅어포 민어, 삼치, 이면수 껍질 제거한 닭고기 쇠고기(등심,안 소 꼬리, 우설 쇠고기(사태, 홍두깨) 심,양지) 돼지족, 돼지머리, 돼지고기(기름제거한 돼지고기(안심) 삼겹살 고기) 소 간, 닭 간 소곱창 껍질포함한 닭고기 갈비 3) 채소류 채소는 비타민 A, C, 섬유소, 칼륨, 엽산, 마그네슘 등 비타민과 미량영양소의 좋은 공급원이다. 채소는 지방함량이 적어 과잉 섭 40 41

4) 과일류 과일에는 섬유소, 비타민과 무기질이 풍부하며, 지방이나 콜레스 테롤이 없다. 그러나 의외로 당질 함량이 높아 과잉 섭취 시 체중 증가 및 고중성지방혈증의 원인이 된다. 과일 주스 보다는 과일을 그대로 먹는 것이 더 좋다. 과일주스를 먹을 때에는 제조과정에서 당이 첨가되는 경우가 많으므로 무가 당제품을 선택한다. 건과일은 부피에 비해 당이 농축되어 있으므 로 섭취량을 줄여야 한다. 간식으로 과일을 많이 먹는 사람은 식 사 후 후식으로 먹으면 섭취량을 줄일 수 있다. 5) 우유 및 유제품(우유, 요구르트, 치즈 등) 유제품은 단백질, 당질, 비타민 A, D 및 칼슘의 좋은 공급원이다. 그러나 유제품 속의 지방은 주로 포화지방이고 과잉 섭취시 체중 증가 및 이상지질혈증의 원인이 될 수 있으므로 대부분의 사람에 취 시에도 체중 증가의 위험이 적다. 채소는 섬유소가 풍부해 포 만감을 주고, 체내 기름기를 체외로 배설시켜주는 효과가 있어 체 중조절뿐만 아니라 이상지질혈증 예방에도 좋다. 그러나 조리법 게는 하루 1컵(200ml)정도가 권장된다. 유제품 선택시 지방과 열량이 적은 저지방 또는 플레인 제품을 선 택한다. 에 따라 섭취하는 칼로리가 크게 차이 날 수 있어 기름을 사용하 는 조리법(튀김, 부침, 샐러드 드레싱 등)은 가급적 피해야 한다. 채소를 섭취할 때에는 튀김, 부침보다는 무침이나 찜 등의 조리 법을 이용한다. 드레싱을 사용하는 경우 버터, 마가린, 치즈, 샐 러드 드레싱 대신 식초, 간장 등의 무지방 드레싱을 이용한다. 간 식으로 채소(오이, 당근, 무, 샐러리 등)를 섭취한다. 즐겨 섭취하 는 식품(주 요리)을 조리할 때 채소를 부재료로 첨가하여 채소 섭 6) 유지, 당류 섬유소 함량이 거의 없는 설탕, 과당과 같은 단순당의 경우 과다 한 섭취는 더 빠르게 체중을 증가시키고, 고중성지방혈증 및 혈당 상승에 영향을 줄 수 있다. 유지류는 주로 조리과정에서 첨가되는 지방이므로 과량 사용하 지 않도록 한다. 취량을 늘린다. 42 43

<여섯 가지 기초 식품군의 특징과 종류> 식품군 특징 주요 함유영양소 : 탄수화물 우리나라 사람의 주식, 총 섭취 열량의 60-70% 정도 공급, 단백질의 1. 곡류 공급원 역할도 함 밥, 국수, 빵, 옥수수, 떡, 감자, 고구마 등 주요 함유 영양소 : 단백질, 비타민, 무기질 체중조절 성공의 키포인트, 식습관 교정 영양소 균형이 이루어진 저열량 식사를 꾸준히 시행하는 것이 이 상적인 체중조절 방법이라는 것은 잘 알고 있더라도 실제로 지속 적으로 실천하는 것은 어렵다. 또 식사와 관련하여 선호하는 음식, 식사 습관, 식품의 선택 조건, 건강 상태 등이 개개인마다 다르기 때문에 개인별 특성에 맞추어 2. 고기, 생선, 계란, 콩류 3. 채소류 4. 과일류 5.우유 제품류 6. 유지 당류 단백질의 주요 급원식품이며, 열량도 공급 쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 각종 생선, 달걀, 두부, 두유, 콩류, 견과류 (견과류는 동일 군의 다른 식품들에 비해 단백질 함량은 낮고 지방 함 량은 높은 편임에 유의) 주요 함유 영양소 : 비타민, 무기질 식이섬유소의 공급원 채소의 섭취는 각종 성인병의 발병을 저하시키는 효과가 있음 종류에 따라 주요 함유 비타민 또는 무기질이 다름 오이, 당근, 시금치, 토마토, 나물류, 가지, 호박, 각종 김치, 해조류, 버섯류 등 주요 함유 영양소 : 비타민, 무기질 식이 섬유소의 공급원이기도 함 과일류의 섭취는 각종 성인병의 발병을 저하시키는 효과를 보여주고 있으나 열량이 있으므로 양 조절이 중요함 종류에 따라 주요 함유 비타민 또는 무기질이 다름 수박, 사과, 복숭아, 딸기, 배 등 각종 과일류와 과일 주스 주요 함유 영양소 : 단백질, 무기질(칼슘) 칼슘을 함유하는 식품이 몇 종류에 국한되어 있음을 고려하여 급원식 품군을 따로 설정 우유, 치즈, 요구르트, 아이스크림 주요 함유 영양소 : 지질, 단순당류 식물성 기름, 버터, 마요네즈, 커피프림, 꿀, 설탕, 사탕 변화를 시도해야 성공할 수 있다. 체중조절에 도움이 되는 습관을 알고 개인별 문제가 되는 부적절 한 식사 행동을 찾아 바꾸는 것이 체중조절 성공을 부르는 중요한 키포인트이다. 1) 식사를 거르지 않고 제 시간에 한다. 하루에 1~2끼니의 불규칙한 식사를 하는 사람들은 세끼를 규칙 적으로 먹는 사람들에 비해 더 비만한 경향이 있다. 규칙적인 식 사는 공복감으로 인한 과식을 예방하는 데에도 도움이 되므로, 1 일 3식의 규칙적인 식사를 권장한다. 특히 아침식사를 거르지 않 는 사람들에게서 비만이 훨씬 적게 발생하는 것으로 밝혀져 있으 므로 아침을 꼭 챙겨먹도록 한다. 그러나 야간에는 지방 합성이 활발히 이루어지므로 늦은 시간에 식사나 간식을 먹는 것을 피하 도록 해야 한다. 2) 식사는 최소한 20분 이상 천천히 하고 과식하지 않는다. 음식을 빨리 먹으면 과식할 가능성이 높다. 음식을 충분히 씹어 삼키도록 하거나, 음식이 입안에 있는 동안 수저를 내려놓게 하 는 등 천천히 먹는 습관을 기르도록 한다. 44 45

소 함량 및 일일섭취권장량 대비 함유율 (% 영양소기준치) 등 제 품에 표시된 영양성분 정보를 활용하면 식생활 개선에 도움이 된 다. 탄수화물, 단백질, 칼슘, 철, 비타민 C는 1일 영양소 기준치만 큼 섭취하도록 하고 지방, 포화지방, 콜레스테롤, 나트륨은 1일 영양소기준치를 넘지 않도록 한다. 집에서 음식을 보관할 때 눈에 잘 띄지 않는 곳에 두도록 한다. 그 렇게 하면 순간적인 충동으로 먹게 되는 것을 줄일 수 있다. 열량 섭취를 줄이기 위해서는 1회 섭취량을 줄이고, 칼로리가 줄 어도 필수 영양소들이 부족하지 않도록 여러 가지 음식을 골고루 섭취한다. 여러 가지 식품을 골고루 섭취할 때 식사 후 포만감이 오래 지속된다. 3) 합리적인 간식의 선택 흔히 먹는 간식류는 칼로리 함량이 상당히 높아서, 간식섭취가 많아지면 비만해지기 쉬우며, 영양소 구성에도 문제가 생긴다. 그렇기 때문에 패스트푸드나 과자, 빵 같은 고열량의 간식은 피 하고 소량의 견과류나 과일 등 지방질이 적고 건강에 이로운 간식 을 택하도록 한다. 4) 식품의 구매와 보관시 주의점 장을 볼 때에는 미리 목록을 적어서 필요 없는 식품을 구매하지 않도록 한다. 물건을 고를 때에는 제품의 열량정보, 포함된 영양 <영양성분표시의 예> 1회 제공량 1개(80g) 총 3회 제공량(240g) 영양성분 1회 제공량당 함량 % 영양소 기준치 열량 285kcal 탄수화물 46g 14% 당류 23g 단백질 5g 8% 지방 9g 18% 포화지방 2.5g 17% 트랜스지방 2g 콜레스테롤 80mg 27% 나트륨 150mg 8% 칼슘 140mg 20% 철 2mg 13% 비타민C 2mg 2% 1. 먼저 1회 제공량을 확인합니다. 만일 한 봉지를 다 먹으면 3회 제 공량을 먹게 되므로 855kcal의 열 량을 섭취하게 됩니다. 2. 열량을 비교합니다. 체중감량시에는 열량이 적은 식품을 선택합니다. 3. 다른 영양소를 확인합니다. 당류, 나트륨, 트랜스지방의 함량을 확인합니다. 나트륨은 1일 권장량이 2000mg, 포화지방은 15g, 트랜스지방은 2.2g(2000kcal 섭취 기준) 이하 입니다. 46 47

<건강을 지키는 좋은 식사 습관> 5) 외식의 문제점 매 끼니를 거르지 않는다. 아침 식사를 꼭 한다. 저녁은 일찍, 적게 먹는 것이 좋다. 식사는 천천히 한다. 상 차릴 때 다양한 음식을 소량씩 놓는다.(소량만 준비) 작은 식기를 사용한다. 식사가 끝나면 음식을 빨리 치운다. 음료는 물, 녹차 및 블랙커피 등으로 대신하고 커피음료, 과즙 음료, 청량음료, 스포츠음료, 드링크류 및 기타 가당음료는 피 한다. 과일을 많이 먹는다면 간식으로 먹지 말고 식사와 함께 먹는다. 음식을 눈에 쉽게 띄거나 손이 닿는 위치에 두지 않는다. 장 볼 때 미리 목록을 적어서 구매하고 충동구매하지 않는다. 장 볼때 영양성분 표시를 읽어보고 선택한다. 즉석 식품이나 편의 식품을 구입하지 않는다. 외식의 빈도를 줄인다. 외식시 세트 메뉴의 이용을 자제한다. 외식 전에 미리 굶지 않는다. 음식을 권하는 사람이 있을 때 음식 권유를 거절한다. 잘 안 되 면 연습이 필요하다. 외식은 고칼로리 음식(음식자체가 고칼로리인 경우, 1인분의 양 이 많은 경우)인 경우가 많고, 1인분에 영양소가 균형적으로 포 함되어 있지 않을 가능성이 높다. 또한 기름과 소금을 과다 섭취 할 위험이 높아 가급적 1일 1회 이상 하지 않는 것이 좋다. 불가피하게 외식을 해야 할 때는 곡류, 어육류, 채소, 지방이 골고 루 배합된 음식을 선택하여야 한다. 그리고 과식할 위험이 높아 지므로 매일 식사량을 일정하게 유지할 수 있도록 한 끼 식사량을 염두에 두고 먹어야 한다. 3. 체중조절을 돕는 가장 좋은 약, 운동 체중조절과 유지를 위해서는 활동량을 증가(에너지 소비 증가) 시켜야 한다. 일상생활은 활동량과 정도에 따라 좌식 생활, 일상 활동, 규칙적 인 운동 등으로 나뉜다. 좌식생활은 활동이 거의 없는 것을 말한다. 텔레비전 보기, 책상 에 앉아 일하기, 침대에 누워 쉬기 등이 이에 해당한다. 일상 활동 은 걷기나 서있기, 층계 오르기, 청소와 같은 일상생활의 부분으 48 49

고 자신감이 생기며 기분개선 효과가 있어 스트레스를 풀어주어 정신건강 향상에도 좋다. 신체 활동 증가시키기 우선 무엇보다도 좌식 생활에서 벗어나야 한다. 일상생활에서 앉아서 있는 시간을 줄이는 것이다. 텔레비전을 시청하는 시간, 컴퓨터나 스마트폰으로 인터넷을 사용(영화 감상, 웹서핑, 게임 등)하는 시간, 앉아서 일하는 시간을 줄인다. 그 다음으로 일상 활동을 증가시켜야 한다. 일상 활동은 그 종류 에 따라 활동의 강도와 에너지 소비량이 다르다. 점차적으로 활 로 부차적으로 일어나는 활동이다. 운동은 빨리 걷기나 달리기 수영과 같이 맥박이나 호흡이 증가될 정도의 규칙적이고 반복적 인 활동을 말한다. 에너지 소비를 증가시키기 위해서는 좌식 생활을 줄이고 일상생 활에서의 신체 활동을 증가시키고 규칙적으로 운동을 해야 한다. 동의 강도를 올리도록 하는 것이 좋다. 다음의 표를 보면 활동적인 A씨와 비활동적인 B씨의 하루가 나와 있다. 자신의 활동과 비교해 보고 어느 쪽에 가까운지 평가해보자. 운동이 어려울 때는 하루 일과에서 많이 움직이는 것이 큰 도움이 된다. 신체활동의 이점은 말로 다 할 수 없이 많다. 그중에서도 식사 조 절과 운동을 병행할 때 가장 효과적으로 몸무게를 조절할 수 있다 는 것이다. 운동은 식욕 조절에도 도움이 된다. 또한 체중을 줄일 때 나타나는 근육 감소를 예방하여 기초대사율 을 증가시켜 체중조절에 도움이 된다. 그리고 장기적으로 볼 때 활동적인 사람들이 빠진 체중을 더 잘 유지한다. 그러나 체중이 빠지지 않더라도 실망하지 않고 계속해서 꾸준히 운동을 비롯한 신체활동을 계속해야 한다. 그래야 동반된 심혈관 계 이상이나 대사 이상 등 건강 위험을 줄여줄 수 있다. 운동은 체력을 향상시켜 신체적으로 더 건강해졌다는 느낌을 주 활동적인 A씨 지하철 타고 1시간 출근(집에서 역까지 10분, 역에서 직장까지 10분 걷기 포함) 점심식사 후 휴식시간에 30분간 산책 회사 내에서 3층 이내 이동시 계단 이용 지하철 타고 1시간 퇴근(출근시와 동일) 퇴근 후 헬스장 1시간 운동 비활동적인 B씨 자가 운전으로 30분 출근 점심식사 후 휴식시간에 음료 수 마시면서 동료와 대화 또는 자리에 앉아서 웹서핑 회사 내에서 엘리베이터 이용 자가 운전으로 1시간 퇴근 퇴근 후 술자리 모임 50 51

일상생활의 활동량을 증가시키는 방법에는 엘리베이터 대신 계 <체력의 구성요소> 단을 이용하고, 전화를 받을 때에도 서서 받으면 활동량이 증가 한다. 텔레비전 채널을 바꿀 때 리모컨을 사용하기보다는 직접 가서 바꾸고 점심시간이나 오후에 매일 산책하는 습관을 들인다. 승용차 대신 대중교통을 이용하되 내릴 곳에서 한 두 정거장 전에 내려서 걷는 것도 좋은 방법이다. 그 외에도 자가용 이용시 주차 짧은 시간에 순 간적으로 낼 수 있는 힘 순발력 심폐지구력 오랜 시간의 운동에도 심장과 폐가 견디는 능력 근력 근육이 낼 수 있는 힘 장에서 입구와 먼 곳에 차 세우기, 휴일에 외출하기(쇼핑, 공원, 박물관, 미술관), 세차하기 등 일상생활 속에서 조금만 신경 쓰면 굳이 시간을 내어 운동을 하지 않더라도 신체활동량을 증가시키 는 방법은 무궁무진하다. 협응성 여러 운동 기술을 부 드럽고, 효과적으로 통합시키는 능력 근육이 지속적 으로 낼 수 있 는 힘 근지구력 운동 치료 일상생활 활동량의 증가와 별도로 체계화된 운동을 통하여 심폐 기능, 근력, 유연성 등을 향상시키는 것이 체중 감량과 유지에 반 한 동작에서 다른 동작으로 빠르게 전환할 수 있는 능력 민첩성 몸의 자세를 안정되 게 유지하는 능력 유연성 관절이 움직 일 수 있는 범위 드시 필요하다. 운동이란 반복적이고 구조적으로 잘 짜인, 체력의 향상과 유지를 평형성 목적으로 하는 신체활동의 일부 범주로 신체활동에 포함된다. 운 동을 통해서 건강 관련 체력과 기술 관련 체력을 향상시킬 수 있 다. 건강관련 체력에는 심폐지구력, 근력, 근지구력, 유연성이 포 함되며 기술 관련 체력에는 평형성, 민첩성, 순발력, 협응성이 해 당된다. 건강 관련 체력은 체중감소, 질병예방, 건강증진과 관련이 되고 기술 관련 체력은 운동 수행 능력과 연관이 있다. 운동은 크게 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동으로 나눌 수 있 다. 지구력 운동(주로 유산소 운동)은 체내 지방을 줄어들게 한 다. 저항성운동(주로 근력 운동)은 체중 변화에는 거의 영향이 없 지만 근육을 포함한 제지방량(우리 몸에서 지방을 제외한 부분) 을 증가시키며 초반에 체중이 감소하는 시기에 제지방량이 줄어 드는 것을 막아주는 역할을 한다. 특히, 정상체중이면서 복부비만인 사람들은 근육량이 적은 경우 가 많으므로 반드시 근력강화운동이 필요하다. 52 53

<운동의 유형과 종류 및 효과> 유산소운동 근력운동 유연성운동 운동의 종류 예: 자전거 타기, 걷기, 달리기, 춤추기, 등산, 골프, 줄넘기, 수영 등 예: 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 아령, 밴드 운동, 턱걸이, 웨이트 트레이닝 등 예: 유연체조, 스트레 칭, 요가 등 특징 심폐 기능 강화 근육, 뼈, 인대 강화 부상 방지 및 유연성 강화 체중조절효과 체지방 감소 제지방 증가 기초대사량 증가 그러나 체중이 증가된 사람은 운동 중에 다칠 위험이 높기 때문에 본인의 체력을 보다 정확하게 고려하여 운동 계획을 세워야 한다. 운동 시 발생할 수 있는 위험으로는 후두염, 심근경색, 고혈압, 관 절염과 관절의 악화, 인대손상, 피부질환, 찰과상, 탈수증, 혈액 <운동의 종류와 소모되는 열량(체중 60kg인 사람이 30분간 운동할 때)> [ 단위 : kcal ] 부족 등이 있다. 기저질환이 있는 사람은 미리 전문가와 상담을 종목 소모열량 (30분) 종목 소모열량 (30분) 산책하기 78 천천히 걷기 90 볼링 100 요가 75 빠른 걷기 150 계단오르내리기 180 달리기(10km/시간) 342 등산 282 수영 500 세차하기 123 배드민턴 210 탁구 120 테니스 240 팔굽혀펴기 120 자전거(15km/시간) 177 축구 243 골프 120 에어로빅 150 *체중이 무거울수록 운동시 소모되는 열량이 큽니다. 통해 운동을 할 수 있는 상황인지 미리 알아보는 것도 중요하다. 먼저 운동 종목을 선택한다. 운동의 종류는 심폐기능장애로 문제 가 되지 않는 한 제한은 없으며 본인이 재미있고 하고 싶고 좋아 하는 것을 선택하여야 한다. 종목을 선택했으면 그 다음에는 운동의 강도를 설정한다. 체중조절을 위한 심폐지구력 운동은 심장과 폐에 부담이 되지 않 는 범위 내에서 충분한 자극이 되도록 정해야 한다. 1일 300kcal를 소비하는데 충분한 강도의 심폐지구력 운동이 권 장된다. 내가 적절한 강도로 운동하고 있는지는 심박수를 측정하여 목표 심박수에 도달했는지를 평가함으로써 알 수 있다. 근력 운동은 8~10가지 종목을, 한 번에 8~12회 반복할 수 있는 무게로 1~2 세트 시행한다. 54 55

<심박수를 이용한 운동 강도 측정 방법> 심박수 측정법 : 경동맥이나 요골동맥에서 10초동안 측정한 맥 박수에 6을 곱한다. 최대 심박수 = 206.9-(0.69X나이) 목표 심박수 = 운동강도 (%) X (최대 심박수 - 안정심박수)+ 안정심박수 예제) 42세 여자, 목표 운동 강도 60%, 안정시 심박수 80회/분 최대 심박수= 206.9-(0.69X42) = 178 목표 심박수= 0.6X(178-80) + 80 = 139 해석 : 운동 중 심박수가 139회에 도달한 경우 적절한 강도로 운 동이 잘 진행되고 있다고 판단할 수 있다. <올바른 운동 순서와 방법> 준비운동 본 운동 정리운동 시간 배분 (15-20%) (60-70%) (15-20%) 1시간 운동시 10분 40분 10분 운동 유형 체조 가벼운 걷기 유산소 운동(물속에서 걷기, 속보, 자전거타기, 조깅, 수 영, 등산, 골프, 줄넘기) 근력 운동(아령, 건강밴드) 정리체조 스트레칭 리듬 운동(에어로빅, 댄스) 구기 운동 목적 부상 방지, 빠른 회복, 칼로리 소모, 심폐 부담 근육통 체력 발달 줄여줌 완화 운동의 에너지 소비량은 운동의 강도와 시간의 조합으로 결정 되는데 체중조절에서는 운동의 강도보다는 시간을 증가시키 는 데 중점을 두는 것이 더 효과적이다. 운동 시간은 일반적으로 30~60분간 실시하며 20~30분씩 2회 실시해도 좋다. 유산소 운동의 빈도는 주당 200~300분 또는 2000kcal 이상 에 너지를 소비할 수 있도록 주당 5회 이상으로 한다. 근력 운동은 주요 근육군(상체 앞면, 상체 후면, 하체 부위 근육) 으로 나누어 운동부위가 겹치지 않게 주 2회 이상 실시한다. 마지막으로 초기에 감소된 체중을 꾸준히 유지하는 성공의 열쇠 또한 운동이라는 것을 잊지 말아야 한다. 특히, 약간 과식을 하거 나 식사 요법에 문제가 생긴 경우에는 운동을 더욱 철저히 하도록 하는 것이 중요하다. 아무리 좋은 운동이라도 무리한 운동은 오히려 건강이 나빠지게 하거나 부상을 불러올 수 있다. 운동은 항상 개인의 건강상태와 체력에 맞게 유형, 강도, 시간, 빈도를 정하여 시행하여야 한다는 것을 염두에 두어야 한다. 그리고 운동을 할 때에는 기본적으로 준비운동과 정리 운동, 스 트레칭을 충분히 실시해야 한다. 운동 강도, 빈도, 운동 지속 시간 을 빠르게 증가시키면 몸에 무리가 갈 수 있기 때문에 서서히 증 가시켜야 한다. 또한 운동에 적절한 복장과 안전을 고려하여 환 경(장소와 시간)을 선택해야 한다. 56 57

근력강화 운동 1~6번 동작 : 10초간 멈춘 후 10회씩, 양쪽 다리를 바꾸어 실시한다. 5번 동작의 경우 천천히 10회에서 20회까지 늘려간다. 의자에 앉아서 하는 스트레칭 1) 몸통 늘려주기, 옆으로 숙이기 7~10번 동작 : 천천히 실시하며 10회에서 30회까지 늘려간다. 1) 허벅지 앞쪽 운동 6) 허리 운동 2) 목 스트레칭 2) 허벅지 뒤쪽 운동 7) 복근 운동(상복부) 3) 허벅지 옆쪽 운동 8) 복근 운동 3) 어깨 스트레칭 4) 허벅지 안쪽 운동 9) 허벅지, 엉덩이 운동 4) 어깨 후면(날개뼈) 스트레칭 5) 허리 운동 10) 종아리 운동 58 59

만병의 근원이 되는 시작, 비만 / 비만이라면 필수! 체중조절 5) 고관절 스트레칭 <용어 정리> 표준 1잔 알코올 섭취량을 설명할 때 표준 1잔 (1 drink) 의 개념을 사용하 면 편리하다. 대개 알코올 12-15g을 함유한 양을 표준 1잔 이라고 한다. 표준잔을 한 단위로 우리가 흔히 마시는 술의 양을 계산하여 보면 6) 허리 스트레칭 355ml 짜리 맥주 1병이나 1캔은 1.4표준잔, 소주 1병은 6.7 표준 잔에 해당합니다. 또한 막걸리는 약 5 표준잔, 와인은 잔의 크기에 따라 1~2 표준잔에 해당합니다. 맥주 소주 1.4 355ml 4.4% Alc./vol 양주 4. 체중조절과 음주는 상극 6.7 360ml 21% Alc./vol 1.8 500cc 4% Alc./vol 1 소주잔 와인 음주는 비만의 원인이므로 비만의 예방과 조절을 위해 반드시 교 정해야 할 습관이다. 체중조절을 위해서는 금주하는 것이 가장 좋겠지만 금주가 어려운 경우 적절히 음주량을 잘 조절하는 것이 필요하다. 적절한 음주는 건강에 이득이 있다. 알코올은 심혈관계 질환의 예방에 효과가 있으므로 적절 음주량을 잘 준수할 수 있다면 일부 러 금주를 할 필요는 없다. 적절한 음주는 심근경색 발생과 사망 25 750ml 40% Alc./vol 1 양주잔 2 8.3 와인잔 750ml 12.5% Alc./vol 1 와인잔 적절음주와 과음 일주일 기준으로 성인 남성은 14잔 이하, 성인 여성과 노인은 7잔 이하를 마시는 경우를 적절음주라 하고, 초과하여 마시는 경우를 과음이라고 한다. 과음은 건강문제를 유발한다. 감소, 심부전증의 감소, 허혈성 뇌졸중의 감소, 치매 위험 감소와 같은 이득이 있으며 인슐린저항성을 감소시켜 당뇨병 발생을 예 방하는 효과가 있고 골다공증 예방 효과가 있다. 폭음 남자는 1회 표준 4잔, 여자 및 65세 이상 노인은 1회 표준 3잔을 초 과하여 마시는 경우를 폭음이라고 한다. 폭음은 만취로 인한 사고와 관련된다. 60 61

술은 종류가 매우 다양하고 알코올 농도도 다르므로 정확한 알코 올 함량과 칼로리를 알고 양을 조절하여야 한다. 5. 체중조절과 금연 금연은 체중 상태나 질병의 유무에 상관없이 모든 흡연자에게 권 고된다. 처음부터 금연에 성공하기는 어렵고 특히 오랜기간 많은 양의 담배를 피운 사람일수록 금연시 금단증상이 심하여 실패할 가능성이 높다. 그렇게 니코틴의존도가 높은 경우 약물치료를 병 행하는 것이 도움이 된다. 나의 니코틴 의존도는 어느 정도인지, 약물 치료가 필요한지를 알아보자. 1. 하루에 보통 몇 개비나 피우십니까? ( ) (0) 10개비 이하 (1) 11-20개비 (2)21-30개비 (3) 31개비 이상 2. 아침에 일어나서 얼마 만에 첫 담배를 피우십니까? ( ) (3) 5분 이내 (2) 6분 - 20분 사이 (1) 31분 - 1시간 사이 (0) 1시간 이후 3. 금연구역(도서관, 극장, 병원 등)에서 담배를 참기가 어렵습니까? ( ) (1) 예 (0) 아니오 4. 하루 중 담배 맛이 가장 좋은 때는 언제입니까? ( ) (1) 아침 첫 담배 (0) 그 외의 담배 5. 오후와 저녁시간보다 오전 중에 담배를 더 자주 피우십니까?( ) (1) 예 (0) 아니오 6. 몸이 아파 하루 종일 누워있을 때에도 담배를 피우십니까? ( ) (1) 예 (0) 아니오 니코틴 의존도 판정 (점수는 번호를 다 더하여 계산한다.) 0~3점: 낮은 의존도 4~6점: 중등도 의존도 7점 이상: 높은 의존도 62 63

니코틴 의존도 점수가 4점 이상이면 금연보조제 약물 치료를 병 행하는 것이 금연 성공률을 높여줄 수 있다. 금연을 할 때 나타나는 니코틴 금단증상은 보편적으로 10~14일 정도에 해소되지만 4주까지 지속될 수도 있다. 그리고 담배 생각 이 나는 것은 수년간 지속될 수 있다. 흡연 충동이 생길 때에는 5분간 참아보는 흡연 충동 늦추기를 한 다. 5분 후에는 흡연 충동이 약해질 것이다. 그리고 길게, 천천히 들이쉬고 천천히 숨을 내뱉는 심호흡을 반복한다. 그래도 힘들 때에는 물을 입 안에 오래 두고 맛을 음미하면 도움이 된다. 금연 후 체중이 증가하는 부작용이 생길 수 있고 이 때문에 금연 을 꺼리는 경우가 생길 수 있다. 실제로 금연 후 체중 증가가 너무 심하여 혈당이나 혈중 지질수치가 악화되기도 한다. 대부분의 경우 체중 증가는 4~5 kg 이내이다. 금연 후 나타나는 체중의 증가를 막기 위해서는 운동과 식사조절을 더 확실하게 해 야 한다. 금연과 체중조절을 동시에 시작하면 스트레스가 되어 두 가지 모 두 실패하기도 한다. 체중조절을 위한 식사조절과 운동이 어느 정 도 몸에 익숙해 질 때 금연을 시작하면 성공 확률을 높일 수 있다. 6. 비만치료의 보조 수단, 약물치료 먼저 체중조절을 위한 약물 치료는 식사요법과 운동을 3~6개월 정도 충분히 하였음에도 체중 감량이 이루어지지 않을 때 시도해 볼 수 있는 보조적인 치료법이라는 것을 잊지 말아야 한다. 식사 치료, 운동 치료 및 행동 치료를 하지 않고 약물 치료만 하는 것은 효과가 미미하고 요요현상의 원인이 된다. 약물치료를 시행 하였을 때 체중이 감소되는 것은 초기 6개월 정도이고 약을 중단 하면 급격하게 체중이 다시 늘 수 있기 때문에 이 역시 식사조절 과 운동을 꾸준히 병행하여야 한다. 약물 치료는 체질량지수가 25kg/m2 이상인 경우이거나 23kg/ m2 이상이면서 복부비만이나 심혈관계 합병증이 있는 사람이 받 을 수 있다. 현재 우리나라에서 비만치료제로 승인된 약물들은 다음과 같은 것들이 있다. 64 65

작용기전 금기 모니터링 올리스타트 펜터민 디에틸 프로피온 펜디메트라진 지방흡수 억제 만성흡수 장애증후군, 담즙정체 지용성 비타민 결핍증상 마진돌 식욕억제 식욕억제 식욕억제 식욕억제 폐동맥고혈압, 약물남용의 병력, 진행된 동맥 경화증, 심혈관계 질환, 중등도 이상의 고혈압, 갑상선기능항진증, 녹내장, 중증의 췌장장애 및 중등도 신장애 간장애 환자 혈압, 심박수 사용 기간 장기 사용 12주 이내 병원에서 처방되는 체중조절 약물은 효과 및 안정성이 입증되어 초기에 체중 감량이 크고 지속적인 체중감량을 이룬 사람 신체활동 증가 섭취 열량 감소 섭취량 감소 지방 섭취의 감소 규칙적인 식습관 간식 횟수 감소 아침식사를 하는 사람 융통성 있게 식사 조절을 하는 사람 사회적 지지(주변에서 체중조절을 잘 도와주는 경우) 과업 수행에 자신감이 넘치는 사람 있지만 부작용도 있기 때문에 전문가의 진료 상담을 받고 처방 후 복용하여야 한다. 즉 감량 후 체중을 잘 유지하는 사람은 신체활동, 식사 요법을 통해 7. 체중조절 성공의 마침표, 유지관리 체중조절을 하는 사람들이 항상 명심해야 할 것은 체중감량도 중요 하지만 빠진 체중을 잘 유지하는 것이 더 중요하다는 점이다. 성공적인 체중 감량의 기준이 정해져있지는 않지만 보편적으로 체 중을 10% 이상 감량한 후 최소 1년간 감량한 체중상태를 유지했을 때 또는 체중을 5% 이상 감량한 후 최소 2년간 감량한 체중상태를 유지했을 때 성공했다고 이야기 한다. 체중 감량에 성공한 사람들 중 이러한 기준을 만족하는 사람은 대개 20% 미만으로 체중 유지가 그만큼 어렵다는 것을 보여준다. 체중감량을 잘 한 후 그 습관을 지속적으로 유지한 경우임을 알 수 있다. 건강한 생활습관을 유지하는 것이 건강 체중을 유지하는 유일 한 방법임을 잊지 않도록 하자. 체중 감량 후 감량을 잘 유지하는 사람들의 특징은 다음과 같다. 체중 감량 목표를 달성한 사람 66

집필 인제대학교 일산백병원 가정의학과 전문의 윤영숙 감수 국민건강보험공단 전문연구위원 이현희 만병의 근원이 되는 시작, 비만 발행일 2013년 7월 발행인 국민건강보험공단 이사장 김종대 발행처 국민건강보험공단 건강관리실 서울특별시 마포구 독막로 311(염리동 168-9) 대표전화 : 1577-1000