F I N D Y O U R STRIDE 존 스미스의 탄탄한 기초 만들기 가이드
가이드 활용법 균형감각, 지구력, 기동성을 높여 러닝 자세를 개선할 수 있는 가이드입니다. 어떤 레벨의 러너든 다양한 방식으로 가이드를 활용할 수 있습니다. 연습 메뉴 1개 또는 2개의 훈련을 선택하여 현재 운동 중인 트레이닝 플랜에 포함하세요. 혼자 하는 운동 가이드 내용 전체를 훈련에 활용하세요. 반복 횟수는 자신의 운동 레벨에 맞춰 조정할 수 있습니다. 원격 트레이닝 동반자 이 가이드는 NIKE+ RUN CLUB의 트레이닝 플랜과 병행할 수 있습니다. 프로그레션 런이나 회복 런을 해야 하는 날, 준비운동 또는 마무리운동으로 활용하세요. 트레이닝 플랜은 NIKE.COM/NRC 에서 다운받을 수 있습니다. 2
초보자 레벨의 러너들과 이야기할 때에도, 카멜리타 지터, 잉글리시 가드너 같은 엘리트 수준의 선수들을 코칭 할 때에도, 모두 다 자연스러운 운동을 하고 싶어 한다는 걸 알게 되었습니다. 러너들은 이미 자신의 체력과 장비를 활용해 어떻게 몸을 만들 수 있는지, 또 향상할 수 있는지 알고 싶어 합니다. 마이클 존슨이 달리던 시절, 모두 그처럼 달리고 싶어 했죠. 하지만 마이클은 그저 그의 몸이 움직이는 대로 몸을 만들었을 뿐, 누군가로부터 가르침을 받아 그렇게 달릴 수 있게 된 것은 아닙니다. 우리는 어려서부터 러닝을 배웠고, 언제나 더 빨리, 더 멀리 가고자 했습니다. 사실, 가장 효과적인 러닝 운동 방법은 기초부터 다시 세우고 몸을 만드는 것입니다. 이 프로그램은 러너가 일부러 웨이트에 대단한 시간을 투자하지 않아도, 또한 어떤 레벨이든 상관없이 러너의 역량을 향상하는 데 도움을 주도록 설계하였습니다. 기존 플랜에 하고 있던 운동이나 스트레칭 또는 별도의 가벼운 운동을 추가하여 근육군을 집중적으로 훈련할 수 있도록 만들어 줄 겁니다. 현재 트랙 부분에서 가장 타고난 재능을 보이는 프로 스프린터 선수 - 잉글리시 가드너와 함께 운동방법을 보여드릴 것입니다. 그럼, 출발선에서 만납시다. John Smith 존 스미스
머리부터 발끝까지 기초 세우기 오랫동안 즐겁고 건강하게 달리려면 지구력을 얼마나 키우느냐가 관건입니다. 이 가이드는 러닝 자세와 연결되는 신체 여러 부위들을 어떻게 강화하는지 알려드립니다. 01 상체 02 코어 03 하체 04 발 4
첫 번째 파트 상체 팔, 어깨 그리고 등 아무리 잘 갖춰진 러너라도 상체 운동을 내버려 두기 쉽습니다. 운동이 격해지고 러닝 거리가 늘어나면, 허리 윗부분의 근육 역할이 중요해집니다. 강도 높은 운동과 함께 피곤함이 찾아올 때, 강인한 상체 근육이 러닝 자세를 잡아주고 원활한 호흡을 할 수 있게 도와줍니다. 5
상 체 기본 운동 팔 굽혀 펴기가 유명한 데에는 이유가 있습니다. 바닥과 몸만 있으면 러닝 자세와 연결되는 근육들을 움직여 강한 코어 근육과 균형 잡힌 자세를 만들 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기 양손을 어깨너비로 벌립니다. 일직선으로 플랭크 자세를 유지하면서 몸을 낮춥니다. 가슴이 바닥에 닿고 난 뒤, 자세를 잠시 멈췄다가 다시 올라와서 올바른 자세의 플랭크 자세를 유지합니다. 팁 : 자세를 천천히 취하고 유지하세요. 팔 굽혀 펴기 시범 영상 보기 6
상 체 추가 운동 러너가 지치면 팔의 중심을 옮기는 동작이 가장 먼저 힘들어집니다. 팔 스윙 동작은 레이스 후반에 찾아오는 피로감으로부터 자세가 무너지지 않게 상체 지구력을 높여주는 운동입니다. 팔 스윙 동작 거울 앞에서 한쪽 다리는 다른 쪽 다리보다 앞에 놓으세요. 이때, 양쪽 다리는 살짝 구부립니다. 양쪽 손에 아령을 들고 팔꿈치는 90도로 구부린 채 45초 동안 유지하세요. 위치를 바꿔 반복하세요. 팁 : 운동 시 1Kg의 아령 또는 물을 채운 물병을 활용하세요. N+TC 팔 라인 만들기 N+ TC 앱 내 집중 운동 섹션의 팔 라인 만들기 운동을 통해 상체를 더 발달시키세요. 7
상 체 러닝에 적용하기 달리는 동안 움직이는 팔은 다리에도 영향을 미칩니다. 러닝 시 손쉽게 적용할 수 있는 팁들을 알려드립니다. 러닝 자세 팁 팔꿈치는 뒤로 팔꿈치가 등 뒤로 갈 수 있게 자세를 꼿꼿하게 유지하세요. 어깨의 힘은 빼고 목과 상체 코어 근육이 굳지 않도록 어깨에 힘을 빼세요. 주먹은 쥐지 않고 운동을 하는 동안 손은 부드럽게 쥐고, 힘을 빼도록 유의하세요. 8
두 번째 파트 코어 복근 그리고 등의 상부와 하부 코어 근육은 자세를 잡아줍니다. 복부와 등 근육은 안정성, 균형성 및 전반적인 자세를 잡아 줍니다. 강인한 코어 근육이 만들어진다고 피로가 없어지는 건 아니지만, 약한 코어 근육은 무릎을 들 때 쳐지게 하거나 걸음걸이를 짧게 만들어 자세가 무너질 수 있습니다. 9
코어 기본 운동 윗몸 일으키기는 코어 근육 전체를 만들어주는 기본적인 운동입니다. 엉덩이의 굴근과 외전근, 내전근은 물론, 몸통 하부와 골반 전체의 안정성을 개선해주고 균형을 잡아줍니다. 윗몸 일으키기 무릎을 구부린 상태에서 등은 바닥에 붙인 채, 양쪽 발을 바닥에 완전히 고정시키세요. 목에 부담이 가므로 목을 구부리지 말고, 어깨를 들어 올리면서 땅에서 몸을 떼세요. 윗몸을 끝까지 일으켜 올라갔다면, 다시 바닥으로 천천히 내려가세요. 팁 : 윗몸 일으키기를 하는 내내 등 아랫부분은 바닥에 붙인 채 복근을 사용하여 움직이세요. 윗몸 일으키기 시범 영상 보기 10
코어 추가 운동 플랭크 로우는 등 상부의 근력과 지구력을 강화할 수 있는 가장 좋은 운동입니다. 또한, 상체의 균형감각 조정에 도움을 줍니다. 플랭크 로우 팔을 곧게 뻗어 플랭크 자세를 취하세요. (팔 굽혀 펴기의 연장입니다.) 작은 덤벨을 든 채로 한쪽 팔로는 균형을 유지하면서 다른 한쪽 팔은 최대한 위쪽을 향해, 최대한 뒤로 들어 올리세요. 천천히 팔을 다시 내린 뒤, 반대쪽 팔도 똑같은 자세로 반복하세요. 팁 : 운동을 하는 동안 몸의 중심부와 등 하부의 긴장을 유지하세요. N+TC 코어 파워 N+ TC 앱 내의 집중 운동 섹션에 있는 세레나 윌리엄스의 코어 파워 운동을 통해 코어를 더 발달시키세요. 11
코어 러닝에 적용하기 결의에 찬 자세를 취하세요. 러닝 시 몸 속에 산소를 순환시키고, 지구력 향상을 도와주는 아래 팁들을 기억하세요. 러닝 자세 팁 몸 뻗기 몸을 최대한 뻗어 팔의 긴장을 풀어주세요. 등 지지하기 엉덩이 근육이 조여질 때 등 하부가 긴장되곤 합니다. 긴장은 푼 채, 올바른 자세로 달리세요. 범위 정하기 상체의 자연스러운 유연함으로 본인에게 잘 맞는 움직임을 찾아보세요. 12
세 번째 파트 하체 엉덩이와 둔근 다리 운동 시, 대퇴부 앞 근육과 허벅지 뒤 근육 강화를 우선시하게 되지만, 다른 하체의 근육들을 간과해서는 안 됩니다. 엉덩이와 둔근을 강화하면 기동성과 유연성이 개선되며, 쉽게 부상을 입지 않도록 예방해 줍니다. 13
하체 기본 운동 무릎은 러닝 시 힘을 실어주고 보폭을 넓히는데 중대한 역할을 합니다. 하이 니 동작은 무릎이 움직이는 범위를 넓혀주고, 팔이 잘 움직일 수 있도록 도와줍니다. 하이 니 운동 발가락과 발 볼로 바닥을 차면서 착지하세요. 무릎을 매번 허리선 위로 과장되게 들어 올리세요. 바닥을 디딜 때 발꿈치가 닿지 않도록 주의하세요. 양 팔로 균형을 잡고 너무 치우치게 몸을 앞/뒤로 기울이지 마세요. 팁 : 아무리 빠른 속도의 훈련이더라도, 충분한 시간을 통해 계속해서 자신의 움직임에 집중하세요. 하이 니 운동시범 영상 보기 14
하체 추가 운동 런지는 대퇴 앞 근육과 둔근을 강화하면서도 동시에 무릎을 보호하고 안정시키는 데 효과적입니다. 런지 운동은 하체 균형을 잡을 수 있게 도와줍니다. 런지 무릎과 발목이 일직선이 된 상태에서 한쪽 다리는 평상시 보폭만큼 앞으로 뻗은 후, 90도로 구부리세요. 뒷 무릎을 바닥에서 살짝 띄운 채 이 자세를 유지합니다. 몸통은 꼿꼿하게 세우고 균형을 잡으세요. 둔근이 풀어진 걸 느낄 때는, 제자리로 돌아와 서서 반대쪽 다리에 같은 자세를 반복합니다. 팁 : 레이스가 아니므로 천천히, 그리고 꾸준하게 진행하세요. N+TC 날씬한 다리 만들기 N+TC 앱 내의 집중 운동 섹션에 있는 날씬한 다리 만들기 운동을 통해 하체를 더 발달시키세요. 15
하체 러닝에 적용하기 누구든지 아름답게 뛰길 원합니다. 발걸음을 더 우아하게 만드는 방법을 알아보세요. 러닝 자세 팁 익숙해지기 정적인 상태에서 물이 흐르듯이 자연스럽게 첫 스텝을 내디디세요. 과장하기 더 강력한 발걸음을 내딛기 위해서는 몸을 쭉 뻗는 큰 동작들을 통해 신체를 단련하세요. 쭉 뻗기 위보다는 앞을 향해 매 발걸음을 내디디세요. 16
네 번째 파트 발 전족부, 발바닥 그리고 발목 발은 신체의 기초입니다. 이 기초가 흔들리면 신체에 바로 영향을 미칩니다. 전족부와 발바닥의 오목한 부분, 그리고 발목은 매번 착지하고 내디딜 때마다 중요한 역할을 합니다. 따라서 민첩성과 균형감각을 키워줄 수 있는 적절한 발 운동을 반복적으로 실시하는 것이 필요합니다. 17
발 기본 운동 A 스킵과 B 스킵 운동은 발의 위치, 무릎 들기, 다리 뻗기를 강조하여 여러분의 자세를 기초부터 다듬어줍니다. A 스킵 / B 스킵 A 스킵에서는 무릎을 세차게 올리세요. 발을 착지하고 뗄 때는 부드럽게 땅을 스치세요. B 스킵에서도 이 동작을 반복하되, 발등 쪽으로 발을 구부리며 다리는 앞으로 뻗으세요. 다리를 앞뒤로 움직일 때는, 발의 앞쪽 3분의 1 부분으로 바닥을 긁으세요. 팁 : 상체가 적절한 자세를 유지할 수 있게 턱은 당기고 가슴은 펴세요. A 스킵 / B 스킵 시범 영상 보기 18
발 추가 운동 힐 워크는 발목과 정강이를 따라 연결하는 근육운동이 중심이 되어 다리를 일제히 강화하고, 정강이의 통증 예방을 도와줍니다. 힐 워크 발 앞부분을 지면에서 뗀 채로 발가락은 위로 향하게 뻗어 땅을 발꿈치로 걸으세요. 양쪽 발꿈치로 30걸음 정도 힐 워크 후 쉬며, 1분 정도 보통 걸음으로 걷다가 다시 반복하세요. 팁 : 상반신의 균형감각과 적절한 자세 유지를 위해 노력하세요. N+TC 날씬한 다리 만들기 땅에서 빨리 발가락을 떼려면 다리 하부를 강화하는 것이 중요합니다. N+ TC 앱 내 집중 운동 섹션에 있는 날씬한 다리 만들기 운동을 통해 발 근육을 더 발달시키세요. 19
발 러닝에 적용하기 발은 가볍게, 회복은 빠르게. 아래 팁들을 활용하면 가벼운 발걸음을 유지할 수 있습니다. 러닝 자세 팁 발등 쪽으로 구부리기 발가락을 정강이 쪽으로 들어 올리면서 땅에서 발을 떼세요. 발가락 모두 떼기 지면의 힘을 강조하면서 발을 미세요. 발걸음에 집중하기 지면에서 뗄 때마다 매 스텝은 산뜻하고 가벼워야 합니다. 알맞은 신발로 탄탄한 기초 만들기 이 프로그램을 통해 러너들은 지면 위를 달릴 때의 느낌과 균형감각을 더 깊이 이해하게 되며, 민첩성 그리고 기동성을 높일 수 있습니다. Nike Free는 3가지 타입으로 구성되어 있어 여러분이 원하는 대로 달릴 수 있습니다. Nike Free에 대한 자세한 정보는 nike.com/nikerunning에서 확인하세요. NIKE FREE 3.0 FLYKNIT NIKE FREE 4.0 FLYKNIT NIKE FREE 5.O 밑창이 가장 얇은 Nike Free 러닝화입니다. 원하는 대로 발을 움직이게 해 주며, 움직임에 필요한 쿠셔닝을 제공합니다. 폭넓은 러닝을 즐기고 싶은 러너에게 가장 좋은 제품입니다. 3.0보다 쿠셔닝이 좋고, 5.0보다 지면에 가까운 러닝화입니다. 자연스러운 러닝을 즐기고 싶은 러너를 위해 추천합니다. 쿠셔닝을 유지하면서도 기존의 러닝화보다 지지력이 좋아서 발을 마음껏 움직일 수 있도록 도와줍니다. 자연스러운 러닝을 새롭게 즐기고 싶은 러너들을 위한 이상적인 제품입니다.