비만 바로 알기는 사회에 만연하는 잘못된 비만상식이 근거 중심의 정보로 교정되어야 한다는 취지로 제작되었습니다. 비만 치료와 예방에 대한 이해와 효과를 높이는 데 도움이 되기를 바랍니다.
목차 제1장 비만이란? 1. 체지방의 중요성 2. 어떤 체지방이 어디에 있느냐 하는 문제가 질병에 미치는 영향 3. 지방 세포의 변화 4. 비만이 질병인 이유 5. 비만이 반드시 치료되어야 하는 이유는? 10 11 12 13 14 제2장 비만의 원인 1. 현대인의 비만 원인 2. 이차성 비만 16 21 제3장 비만에 따라오는 병 1. 심혈관계 질환 2. 당뇨병 3. 대사증후군 4. 소화기 질환 5. 퇴행성 관절염 6. 월경 이상 7. 암 8. 호흡기 질환 9. 심리적 질환 23 25 26 27 28
제4장 나는 비만인가? 1. 체질량지수를 이용한 비만의 진단 2. 허리둘레를 이용한 복부비만의 진단 3. 생체전기저항분석법(Bioelectrical Impedance Analysis, BIA)을 이용한 체지방률에 의한 비만 진단 4. 복부지방 전산화 단층촬영에 의한 내장비만 진단 30 32 33 34 제5장 식사 요법 1. 에너지 제한 식사 2. 에너지 제한 균형식사 거대영양소의 조성 3. 비만해지기 쉬운 나쁜 식습관 교정하기 4. 알코올과 비만 36 38 40 43 제6장 운동 치료 1. 일상생활에서 활동량 증가시키기 2. 규칙적인 운동하기 45 49 제7장 행동수정요법 1. 자기 관찰 2. 목표 설정 3. 자극 조절 4. 문제 해결 실패는 성공의 어머니? 5. 긍정적인 사고는 행동 변화를 쉽게 한다. 6. 스트레스 관리 7. 체중의 유지 56 57 58 61 63 제8장 약물 치료 1. 올바른 비만치료제 사용 2. 비만치료제 사용의 기본 원칙 3. 비만치료제의 종류 4. 비만치료제의 효과 5. 비만치료제 사용 시 주의사항 6. 기타 비만치료제에 관한 권고사항 7. 수술 치료 68 69 70 71 72
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 경락이나 마사지로 뱃살을 효과적으로 뺄 수 있다고 하던데 사실인가요? 겨울만 되면 살이 찌는데 본래 그런가요? 과일에는 비타민이 많아서 비만예방에 효과적이라고 하는데, 과일 말고도 비타 민을 많이 먹으면 지방이 잘 빠지나요? 지방흡입술로 단번에 쉽게 체중을 줄일 수 있나요? 영화에서처럼 수십kg까지도 줄일 수 있는지 궁금합니다. 주변에서 듣기로 뱃살을 줄이기 위해서 PPC 주사가 효과 있다고 하는데, 사실인 가요? 팔다리 부위의 지방을 우선적으로 제거하고 싶습니다. 운동이나 식사요법은 효 과가 없고, 지방흡입술이나 주사요법이 도움이 된다고 하던데요. 셀룰라이트의 제거가 체중감량에 도움이 되나요? 겉에 얇게 분포된 지방보다 우리 몸에 깊숙이 놓여있는 지방이 에너지를 저장하 기 때문에 더 빠지기 어렵나요? 우리 아이가 과체중으로 진단받았습니다. 어떤 전문가는 다이어트를 철저히 시 키라고 하고, 어떤 전문가는 필요하지 않을 수도 있다고 말씀하던데, 어떻게 해 야 하나요? 77 79 81 83 85 87 90 92 93 10. 운동으로 살을 빼는 것은 어렵고, 식사요법이나 약물요법이 더 효과적인가요? 94 11. 비만을 치료하면 골다공증이 생긴다. 95 12. 피하지방형 복부비만은 유발 질병이 거의 없는 반면 내장지방형 복부비만은 고 지혈증이나 당뇨, 고혈압 등의 질병을 유발한다고 들었습니다. 그런데 주위에 보면 그렇지 않은 사람들도 있던데요? 96
13. 찬물을 먹으면 더 쉽게 살찌나요? 14. 물이 에너지는 없지만, 많이 마시면 위장이 늘어나고 비만이 심해진다. 15. 16. 17. 식사 도중이나 직전, 직후에 물을 마시면 위에서 밥과 함께 흡수되어 급격하게 혈당이 높아진다. 기준치가 넘는 혈당은 비록 밥을 적게 먹더라도 모두 지방으 로 전환되어 몸에 쌓이게 되는데, 그 결과 체지방율이 높아진다. 식후에 먹는 과 일도 수분이 많아 살이 찌는 원인이므로 가급적 식사 전후나 도중에는 물을 적게 마시는 것이 좋다. 체내에 쌓인 독소의 배설이 안 되기 때문에 비만이 생긴다. 또한 몸에 독소가 쌓 이면 요요현상이 생긴다. 장 청소를 하면 변비를 해소하고 숙변을 제거해 소화기능과 비만, 피부 트러블 과 복부비만을 개선할 수 있다. 또한 장세척을 하면 복부비만이 사라지는데, 장 세척을 해서 장이 깨끗해지면 장 내 좋은 미생물들이 활성화되고 면역체계가 강 화된다. 18. 변비를 없애면 비만이 해결된다. 19. 부종이 비만으로 연결되므로 철저히 관리해야 한다. 20. 나잇살은 노화에 따른 자연스러운 변화가 아니라 사실은 체중관리를 제대로 못 해서 생기는 현상이다. 21. 어지간한 비만이 아닌 이상 대부분 2kg만 빼도 내장지방이 떨어져 나가기 때문 에 혈압, 혈당치, 중성지방 등 내장비만으로 인한 문제가 전부 해결된다. 22. 출산 후 늘어진 아랫배를 줄이고 탄력을 찾기 위해서는 마사지한 후 랩으로 아랫 배와 허리 부분을 감는다. 30분 후 랩을 제거하고 배 근육을 수축시키는 운동을 하도록 한다. 탄력을 찾기 위해서는 반드시 체조를 병행해야 한다. 23. 1시간 이내로 운동을 하면 식욕이 감소하고 영양소 흡수시간이 단축되지만, 운 동을 1시간 이상하면 식사량이 늘어나고 식욕이 증가하게 되어 운동을 하여도 체중이 줄어들지 않는다고 하던데 사실인가요? 24. 혈당치를 낮게 유지시키기만 하면 꾸준한 운동이나 식사제한 같은 노력을 굳이 하지 않아도 살을 뺄 수 있다. 25. 35세가 넘으면 운동만으로 살을 뺄 수 없다. 26. 윗몸 일으키기를 하면 뱃살이 빠지나요? 허벅지 살만 주로 빼는 운동은 없나요? 27. 깊게 숨을 쉬면 산소가 많이 들어와서 운동에너지가 많이 만들어져서 내장지방 이 줄어든다. 28. 뱃살 빼기 좋은 방법 중 하나는 복식 호흡이다. 배를 내밀었다가 집어넣고 하는 식으로 폐가 아닌 아랫배를 이용하여 호흡을 하는 방법으로 하루에 30분에서 1시간씩 잠자기 전에 누워 배를 의식하면서 호흡을 하면 아랫배가 날씬해진다. 29. 배에 쌓인 지방을 손으로 잡은 채 스트레칭을 하면 근육이 자극을 받기 때문에 기초대사가 높아져 지방을 보다 쉽게 태울 수 있다. 97 98 99 101 102 104 105 106 107 109 110 111 112 113 114 115 117
30. 운동을 많이 할 때 독성산소가 많이 생기고, 심장병이나 부정맥을 일으킬 수 있 다. 또한 에어로빅, 요가, 체조, 스트레칭을 오래하면 만성 위장병, 과민성 대장 병, 간질환, 심장병, 빈혈, 두통 등을 일으킨다. 31. 과격한 운동을 하면 당이 소비되고 체지방 분해가 잘 안 된다. 32. 지방 분해를 돕는 저주파 자극 패드를 살에 붙이고 운동하고 있습니다. 정말 효 과가 있을까요? 33. 내장 마사지를 하면 뱃속 순환이 좋아져 장이 따뜻해지면 지방분해도 촉진되므 로 내방지방과 비만해소에 직접 도움이 된다. 34. 지압이나 마사지를 통해 강하게 주무르면 축적된 지방이 연소되어 군살이 빠 진다. 35. 여성 비만은 피부나 살이 부드러운 편이고, 남성들은 운동을 많이 하므로 근육 살이 쪄서 단단한 지방이 쌓이는 특징이 있다. 36. 알코올 중독자가 살이 찌지 않은 것처럼 알코올은 열량이 높지만 비만을 일으키 지 않는다. 37. 간식을 많이 먹으면 비만이 생긴다. 38. 자주 먹는 것 자체가 칼로리와 관계없이 비만으로 이어진다. 39. 음식을 빨리 먹으면 더 비만해진다. 40. 비타민은 아무리 먹어도 살이 찌지 않고, 암을 막아주고, 비만관련 합병증을 줄 여준다고 하던데요? 41. GI 수치가 낮은 음식은 맘껏 먹어도 좋고 양껏 먹고도 살이 빠진다고 들었습니 다. 요요 현상도 없다고 하던데 사실인가요? 42. 매운 것을 먹으면 땀이 나는데 땀이 날수록 몸 안의 축적된 지방이 없어진다고 들었습니다. 어느 정도 매운 음식을 먹어야 하나요? 추천할 만한 음식을 알려주 세요. 43. 다이어트의 성공은 음식의 종류가 아닌 양에 달려 있다. 44. 하루에 커피나 녹차를 많이 마시면 음식을 많이 먹어도 살이 안 찐다. 45. 건강보조식품을 먹는 것이 비만치료에 도움이 되나요? (CLA, 식이섬유, 커피, 녹차 등) 46. 건강보조 식품 중 가르시니아 캄보지아 껍질 추출물은 체지방, 특히 내장지방의 감소에 탁월한 효과가 있다. 47. 식이 섬유를 이용한 변비해결이 비만 치료에 도움이 되나요? 48. 리포젠 공액 리놀렌산(CLA)은 식사에 상관없이 체중을 줄여주는 제품이다. 49. 저녁식사가 비만의 원인이며 저녁을 소식하거나 굶을수록 좋다. 118 119 120 121 122 123 124 125 127 129 131 133 135 137 139 141 145 147 148 150
50. 살이 잘 찌는 체질의 사람은 가능하면 하루에 두 끼 이내로 식사를 제한하는 것 이 좋다. 51. 마르기 위해서는 당질과 지방을 줄인 식사를 해야 한다. 52. 황제 다이어트가 체중감소 효과가 월등하다. 53. 흡연은 체중을 감소시킨다. 금연을 하게 되면 살이 찌게 될 위험이 높다. 54. 비만 치료는 6개월만 고생하면 그 후에는 노력하지 않아도 된다. 152 154 156 158 160 55 간을 해독하면 배는 들어간다. 162 56. 하체 비만은 운동이나 다이어트로 해결되지 않는다. 57. 리덕틸이나 제니칼은 장기간 복용하면 내성이 나타나고 복용하다가 중단하면 금단현상에 의하여 두통, 흥분, 불면, 허탈 등의 증상이 나타난다. 58. 잠을 많이 잘수록 암 발생이 높고 살찐다. 59. 사람들이 숯가마나 찜질하고 비만 치료의 효과를 봤다던데, 어느 정도 효과가 있나요? 60. 체중감량을 시도하고 있는데, 잘 빠지다가 최근 일주일 동안은 빠지지 않아 스트 레스를 많이 받고 있습니다. 제가 게을러져서 그렇다는 이야길 많이 들었습니다. 163 164 166 168 169
표차례 3장 [표 1] 고혈압의 분류 [표 2] 대사증후군 자가 진단표 4장 [표 1] 체질량지수에 따른 비만 진단 [표 2] 체지방률에 따른 비만도 평가 [표 3] 비만 자가 진단표 5장 [표 1] 거대영양소 구성에 따른 식사요법의 종류 [표 2] 지방산의 종류와 함유 식품 [표 3] 당지수에 따른 식품의 종류 7장 [표 1] 스트레스에 대처하는 요령 : 먹는 대신 할 수 있는 행동 대안 8장 [표 1] 비만 관련 질환이 생길 위험 [표 2] 동양인에서 고도 비만 수술 대상 [표 3] 고도비만의 수술방법 비만정보 바로잡기 60선 [표 1] 미국 보험정책 연구국(AHCPR)의 근거 평가분류를 일부 변형하여 본 연구에 사용된 분류 [표 2] 추천강도의 등급 23 25 30 33 34 38 39 40 62 68 72 73 76 76 그림차례 1장 [그림 1] 인류의 진화와 비만 [그림 2] 근육 발달 과체중, 비만, 마른 비만 [그림 3] 피하지방형과 내장지방형 복부비만환자의 CT 소견 [그림 4] 남성형 비만과 여성형 비만 3장 [그림 1] 비만관련 합병증 4장 [그림 1] 체질량지수를 사용하여 비만을 진단할 수 없는 경우 [그림 2] 허리둘레 측정법(WHO) [그림 3] CT로 측정한 지방 분포에 따른 비만 분류 7장 [그림 1] 비만치료 피라미드 [그림 2] 식사일기의 예 8장 [그림 1] 비만 수술치료 8 9 11 12 22 31 32 34 55 57 74
제1장 비만이란? 현대인이 비만해지는 것은 피할 수 없는 현상이다. 라는 이야기들이 자주 나오고 있다. 일부 연구자들은 지난 수 백 년 간 문명과 의학의 발달로 인류의 수명은 늘어왔지만, 최근 들어 비만 인구가 급속히 증가하므로 다시 줄어들 지도 모르겠다고 예측한 바가 있다. 우리 인류는 원시 시대를 보낼 땐 항상 음식이 부족했기 때문에 별로 비만해 질 틈이 없었다. 겨울과 같은 혹한기 에 원시인들이 굶어 죽지 않고 살아남기 위해서는, 음식이 있을 때에 섭취한 에너지를 부족할 때에 언제든지 이용 할 수 있도록 몸 안에 지방의 형태로 저장하는 기능을 발달시켜왔다. 음식 부족은 불과 수십 년 전까지도 지속된 현 상이었으므로, 이러한 지방 축적 기능의 진화는 지금까지도 계속 이루어졌을 것이다. 하지만, 최근 들어 생산력이 급증하고 교통운반수단이 발달해 주변에 음식부족 현상은 보기 어려워졌고 오히려 음식과다 현상이 나타나게 되었 다. 이렇게 뒤바뀐 환경에 비해 우리 몸이 지방을 축적하려는 기전은 별다른 변화가 지난 시간 동안 없었으므로 비 만인구는 최근 들어 급속히 늘고 있게 되었다. 그림 1. 인류의 진화와 비만
제 1장 비만이란? 비만 치료와 예방에 대한 이해와 효과를 높이기 위해선 먼저 비만이란 무엇인가? 라는 질문에 대답을 할 수 있어 야 한다. 비만에 대한 정확한 정의는 체내에 지방이 필요 이상으로 과도하게 쌓인 경우를 말한다. 체중이 얼마나 많 이 나가냐 하는 것보다는 체지방이 얼마나 필요 이상으로 많이 쌓여 있는가 로 판단하는 것이 정확한 비만 진단법 이다. 체내에는 지방조직뿐만 아니라 근육, 뼈, 간, 신장, 폐, 심장, 혈액 등의 다양한 장기들과 조직들이 존재한다. 이들 장기의 무게를 무시하고 단순히 체중과다로 비만을 이야기한다면 그릇된 비만에 대한 인식이 생길 수 있다. 보 디빌딩 선수를 예로 들어 생각해 보자. 보디빌딩 운동선수의 체중은 많이 나갈 수 있겠지만 분석해 보면 체내 지방 량은 적고 근육량은 매우 높다. 체중으로만 따지면 보디빌딩 선수는 비만 환자로 오인될 수 있겠지만, 체내 지방량 으로 따져보면 비만환자라고 볼 수 없다. 비만은 체지방의 과다상태로 정의되기 때문에 체지방을 기준으로 판단하 여야 한다. 한 가지 예를 더 들어보자, 체중이 그다지 많이 나가지 않더라도 몸의 구성 성분 중 체지방율이 높은 사 람들을 우리 주변에서 흔히 볼 수 있다. 이러한 경우도 비만관련 질병들(당뇨병, 이상지질혈증 등)의 위험이 높기 때 문에 비만환자(이른바 마른 비만)와 같이 보아야 한다. 근육발달 과체중 비만 마른 비만 그림 2. 근육 발달 과체중, 비만, 마른 비만 9
1. 체지방의 중요성 체지방은 우리 몸의 아주 중요한 구성성분이다. 우리 몸은 체온을 36.5도로 일정하게 유지해야 원활한 대사가 이 루어지는데, 온도를 유지하기 위해 우리 몸 안에서는 항상 다양한 대사 반응이 일어나서 열을 발생시키고 있다. 이 때에 체지방은 우리 몸을 감싸주어 주위로의 열 손실을 억제해주는 효과가 있다. 즉, 체지방은 우리 몸에서 단열재 역할을 함으로써 체온유지에 결정적인 역할을 한다. 게다가, 체지방은 외부의 물리적 충격으로부터 우리 몸과 장기 를 보호하는 이로운 역할을 한다. 체지방은 작은 공간에 효율적으로 많은 양의 에너지를 저장하게 해준다. 성인의 정상 체지방량을 대략 15kg 정도 로 환산한다면, 이를 에너지의 양으로 계산해 보면 대략 105,000kcal에 해당한다. 우리가 하루에 소모하는 에너지 를 2,000kcal정도로 환산한다면 거의 50~60일 동안의 에너지양에 해당하는 엄청난 양이다. 체지방은 이렇게 많 은 양의 에너지를 좁은 공간에 저장하게 함으로써 기아상태와 같은 혹독한 환경에서도 우리가 생존할 수 있도록 도 움을 주는 매우 중요한 조직이다. 또한 지방세포는 몸의 여러 기관과 신호를 주고받는다. 체지방이 너무 많이 쌓이면 지방이 너무 많이 쌓였다는 신 호를 식욕 조절 중추에 전달하여 식욕을 줄인다. 그 외에도 다양한 신호를 체내의 여러 기관들과 주고받는다. 게다 가 지방세포는 다양한 염증반응과 대사 반응을 조절하는 역할도 한다. 지방세포는 체내 여러 기관들과 신호를 주고 받으면서 우리 몸을 조절하는 중요한 내분비기관이다. 10
제 1장 비만이란? 2. 어떤 체지방이 어디에 있느냐 하는 문제가 질병에 미치는 영향 체지방은 피부 바로 아래에 존재하는 피하지방과 몸 안 깊숙이 존재하는 내부지방으로 나눌 수 있다. 내부지방은 복부나 흉부, 골반 안에 존재하는 장기들을 둘러싸고 있는 지방과 이들 장기 내에 직접적으로 쌓여있는 지방으로 구 분할 수 있다. 이 중에서 특히 복부 내 내장을 싸고 있는 지방을 내장지방이라고 부른다. 체내에 지방의 분포는 임상 적으로 매우 중요하다. 특히 내장지방이 많은 경우가 질병의 위험이 높고 근육, 간, 심장과 같은 장기에 직접적으로 쌓여 있는 지방도 많을 경우엔 건강에 아주 나쁜 영향을 미친다. 비만을 체형에 따라 분류하면, 지방이 주로 복부에 많이 분포해 있는 복부비만(남성형 비만)과 엉덩이와 허벅지에 많은 하체비만(여성형 비만)으로 나눌 수 있는데, 복 부비만이 하체비만에 비해 당뇨병, 심장병, 뇌졸중, 고혈압, 이상지질혈증의 발병 위험이 훨씬 높다. 배가 나온 복부 비만 환자들 중에서도 복부에 피하지방이 주로 많은 피하지방형 과 내장지방이 상대적으로 더 많은 내장지방형 으 로 나눌 수 있다. (가) 피하지방형 복부비만 (나) 내장지방형 복부비만 그림 3. 피하지방형과 내장지방형 복부비만환자의 CT 소견 11
체지방은 신체 각 부분에 골고루 분포하기도 하지만 특정 부위에 많이 분포되기도 한다. 남자들은 여자들에 비해 여분의 지방을 복부에 저장하려는 경향이 강하므로 살이 찌면 배부터 나오는 경향이 있다. 반면 여자들은 특징적으 로 지방을 몸 아래쪽에 저장한다. 이러한 차이는 체지방의 체내 분포가 호르몬의 영향을 받기 때문이다. 여성의 경 우 폐경 이전에는 여성 호르몬의 영향으로 여분의 지방이 주로 둔부와 허벅지, 아랫배, 유방에 위치하다가 폐경 이 후에는 여성 호르몬의 효과가 사라지면서 남성과 마찬가지로 지방이 주로 복부에 위치하게 된다. 중년 여성들에게 복부 비만이 많은 것은 이런 이유 때문이다. 나이가 증가할수록 성별에 상관없이 근육량이 적어지고 체지방량이 상 대적으로 많아지고 복부 비만이 증가하는 경향을 보인다. 그림 4. 남성형 비만과 여성형 비만 3. 지방 세포의 변화 지방 성분이 과량으로 혈관 속을 떠다니게 되면 동맥경화와 인슐린 저항성과 같은 다양한 건강 문제를 유발할 수 있다. 지방세포는 이런 위험을 막아주기 위해 혈액에 떠다니는 지방을 받아 지방세포 내로 차곡차곡 쌓아간다. 지 방세포가 체지방을 많이 쌓아 굵어지게 되면 건강에 여러 가지 문제를 일으키게 된다. 몸 안에 염증반응이 많아지게 되고, 인슐린 저항성 등의 병리적인 변화가 심해져 당뇨병, 심혈관계질환과 같은 비만 관련 질환이 일어날 위험이 훨씬 높아지게 된다. 한편 지방세포는 지방을 저장할 수 있는 한계를 넘어설 만큼 비대해지면 더 이상 혈관 속에 떠다니는 지방을 제거 해주는 역할을 하기가 어려워지게 된다. 이런 경우에 우리 몸은 새롭게 지방세포를 증식시켜서 수를 늘려 추가적으 로 혈관 속의 지방을 제거해 지방세포 속으로 저장하려고 노력한다. 하지만 이 단계도 넘어서게 되면 혈액 내 지방 은 지방세포들만으로는 제거가 되지 않아, 혈관을 타고 근육이나 간, 심장, 췌장 같은 곳에 직접적으로 쌓이게 되어 건강에 큰 문제를 일으키게 된다. 결국엔, 지방세포가 굵어질 뿐만 아니라 수까지 많아지고 여러 장기에도 지방이 쌓이게 되는 고도비만으로 가게 된다. 12
제 1장 비만이란? 4. 비만이 질병인 이유 비만은 전 세계적으로 급속히 늘고 있다. 국내만 하더라도 성인 비만이 매년 40만 명씩 늘고 있을 정도로 심각하 다. 비만이 늘고 있는 이유로는 신체활동의 저하, 식습관의 변화, 스트레스 등의 다양한 환경적인 변화와 유전적 요 인이 중요한 원인으로 지적되고 있다. 우리 인류는 진화의 과정에서 음식이 부족할 때를 대비해서 항상 효율적으로 체내에 에너지 저장할 수 있는 유전 자를 발전시켜 왔다. 체내에 에너지를 가장 효율적으로 저장시킬 수 있는 방법은 체지방으로 저장하는 방법이기 때 문에, 현대인들은 체지방으로 에너지를 저장하는데 관여하는 유전자들을 주로 가지고 있다. 교통 및 생산수단의 발 달로 과거와는 다르게 현대인들은 음식이 풍족하게 되었고, 에너지 소모가 높은 육체노동의 빈도가 줄어들게 되었 다. 이런 환경에서 체지방을 늘리는 유전자는 그대로 가지고 있기 때문에 최근 들어 비만 환자가 급속히 늘게 되었 다. 이런 배경에서 볼 때에 비만은 치료하기가 쉽지 않은 질병임을 알 수 있다. 개인의 노력만으로도 쉽게 비만이 조 절되면 좋겠지만, 고도비만으로 갈수록 스스로의 조절이 어렵고 전문적인 치료가 필요한 상태가 되어간다. 게다가 고도비만으로 갈수록 심혈관계질환, 당뇨병 등의 심각한 질병으로의 발전 위험이 높고 사망 위험까지 높기 때문에 비만은 당연히 질병으로 생각되어야 한다. 인류가 문명의 발달, 의학과 공중보건 위생 등의 혁신적인 발전으로 인해 수명이 늘어 왔지만 앞으로의 세대에선 수명이 오히려 줄어들지 모른다고 최근의 한 연구결과가 보고한 바 있다. 그 주된 원인 중의 하나로 비만 인구의 폭 발적인 증가를 지목한 바 있다. 안타까운 점은 최근에 비만을 단순히 미용적인 관점에서 보려는 사회 현상이 있다는 점이다. 비만은 스스로 치료 도 어렵고 현대인의 다양한 질병의 위험을 높일 뿐만 아니라 사망의 직접적인 원인이 되기 때문에 명백히 치료해야 할 질병이다. 13
5. 비만이 반드시 치료되어야 하는 이유는? 비만은 치료하지 않을 경우 다양한 문제들을 야기한다. 비만과 관련된 질병은 당뇨병, 고혈압, 심뇌혈관계질환 (협심증, 심근경색증, 뇌졸중 등), 암(유방암, 대장암 등)뿐만 아니라 머리끝부터 발끝까지 정말 다양한 질병과 관련 이 있다. 심지어는 사망의 위험도 높인다. 비만은 게다가 다양한 개인의 삶과도 관련 있다. 비만한 사람들은 삶의 질이 떨어져 있고, 우울증, 스트레스 등과 도 밀접한 관련이 있으며, 자신감이 부족하고, 고도비만으로 갈수록 직장을 갖지 못하고 저소득층에 속할 가능성이 높다. 비만은 단순한 외모상의 문제뿐만 아니라 질병을 예방하고 개인의 신체적 정신적 건강을 위해서 치료되어야 하 는 질병이다. 비만의 치료는 개인의 삶의 질을 높이고 사회의 적응도를 높이는 중요한 요소이기도 하다. 14
제2장 비만의 원인 산업과 기술이 발달할수록 우리 인간의 생활은 점점 편리해지고 윤택해지지만 신체활동량은 감소하고 음식은 풍 족해진다. 집집마다 갖추고 있는 승용차, 각종 일상적인 생활 가전 기기들의 자동화, 정보통신의 발달은 신체 활동 측면에서 급속한 감소를 가져와 비만을 악화시켰고, 음식은 풍족해졌지만 열량만 높고 영양가가 없는 음식이 많아 졌다. 최근의 웰빙 열풍이 영양소에 대한 인식을 조금 바꾸긴 했지만 아직 현대인의 식생활은 손쉽게 조리해서 간편 하고 맛있고 배부르게 먹는데 더 초점이 맞추어져 있다. 현대의 도시형 문화생활은 소아, 성인 가릴 것 없이 비만을 조장시키는 요인들로 꽉 차 있는 셈이다. 살찐 사람들은 어떻게 하면 살을 뺄 수 있을지에 대해 고민은 많이 하는데 내가 왜 살이 쪘는지에 대한 고민은 별 로 하지 않는 경향이 있다. 나는 많이 안 먹는데도 자꾸만 살이 쪄. 내 친구는 저렇게 많이 먹는데도 날씬한데 왜 난 물만 먹어도 살이 찔까. 난 아무리 운동을 해도 살이 안 빠져! 엄마도 뚱뚱한 것 봐서 이건 체질이야. 체질은 어쩔 수 없어. 살찌는 것은 유전적으로 이미 결정되어 있기 때문에 노력해 봐도 소용이 없다고 생각하는 사람들이 있다. 그러나 비만의 원인은 전적으로 유전적인 요인에서만 오는 것이 아니라 환경적인 요인, 즉 살이 찌기 쉬운 생활 습관들과 유전적 요인들이 서로 복잡하게 연관되어 발생한다는 점을 명심해야 한다. 여기에서 말하는 환경적인 요인은 특정 한 한 가지가 아니라 매우 다양하며 따라서 각 개인별 원인이 다르다는 의미이다. 따라서 체중 조절을 위해서는 나 에게 해당되는 살이 찌기 쉬운 생활 습관이나 환경들을 제대로 파악하는 것이 중요하다. 15
1. 현대인의 비만 원인 1) 현대인은 활동량이 절대적으로 부족하다. 전 세계 비만이 증가하는 첫 번째 이유로 활동량의 절대적인 감소를 들 수 있다. 이것은 소아 청소년들에게도 공 통적으로 해당되는 것이기도 하다. 방과 후 수업, 학원수업 등으로 놀 수 있는 시간도 없을뿐더러 맘껏 놀 수 있는 운동장이나 넓은 장소가 없다. TV뿐만 아니라 집집마다 인터넷의 보급으로 인터넷게임을 즐기고 있다. 어른들도 아 이들과 다르지 않다. 사무자동화, 가정에서의 가전 기기들, 편리한 교통수단 등은 살이 찔 수밖에 없는 환경이다. 또 한, 별로 높지 않은 건물에도 엘리베이터나 에스컬레이터가 설치되어 있어 많이 움직이지 않아도 위층, 아래층으로 편하게 이동할 수 있는 문제가 있다. 16
제 2장 비만의 원인 2) 식사 섭취의 변화 열량은 높으나 영양가가 부족한 음식(고열량저영양식, 일명 패스트푸드)이 많아졌다. 칼로리는 높지만 영양가가 없는 음식은 체내에 잉여의 에너지를 공급하고 이는 지방으로 축적된다. 대표적인 것 으로 달콤한 음료수와 패스트푸드가 있다. 어린이들은 어려서부터 고열량저영양식에 익숙해져 있어서 햄버거, 핫 도그, 도넛이라는 말만 들어도 군침이 돌게 된다. 고열량저영양식은 적은 양으로도 칼로리가 높아 짧은 시간에 간단 히 즐길 수 있다는 특징이 있다. 부모들도 자녀들이 좋아해서 쉽게 사준다. 무심코 마시는 청량음료도 살이 찌게 만 들 가능성이 있다. 특히, 청량음료를 마실 때 피자와 햄버거 같은 고열량저영양식을 같이 마실 가능성이 높기 때문 에 더더욱 그러하다. 한 조사는 패스트푸드 섭취 빈도가 주 1회 미만인 사람과 비교하여 1주일에 2번 이상 고열량저 영양식을 먹는 사람은 체중이 약 4.5kg 더 나간다고 보고한 바 있다. 나는 고열량저영양식을 일주일에 몇 번 먹고 있을까? 살을 빼기 위하여 간단하게 먹는다는 핑계를 대면서 고열량저영양식을 먹고 있지 않는지 곰곰이 판단해 볼 필요가 있다. 17
간식이나 외식이 많아졌다. 바쁜 현대인들은 직접 요리하기보다 이미 조리된 음식을 사와서 집에서 먹거나 외식을 하는 경우가 많다. 특히 맞 벌이 가정의 경우 직장일과 집안일을 모두 해야 하는 어머니는 인스턴트식품과 이미 다 만들어서 판매하는 반찬을 구매하여 먹게 된다. 대체로 이러한 음식들은 집에서 직접 조리할 때보다 열량이 높은 경향이 있다. 이런 음식들은 아무래도 맛있게 만들고 양이 넉넉하면서 가격 경쟁력이 있어야 하니까 직접 만드는 것보다는 건강과 영양적인 측 면을 고려하기가 어려운 면이 있다. 외식을 하게 되면 아무리 조심을 하더라도 많이 먹게 된다. 외식은 주로 저녁이나 주말에 이루어지게 되는데 대부 분의 식당에서 제공되는 1인분의 양은 많은 편이다. 식당에서 식사하면서 1인분의 양이 작으면 머리로는 비만 예방 을 위해서는 양이 적절하다고 판단하면서도 마음속으로는 인심이 후하지 못하네, 양에 비하여 비싸네 하면서 불평 하게 되는 것이 일반적인 현상이다. 특히, 저녁식사에 술이라도 한 두 잔 걸치다 보면 외식 1끼니의 열량이 1,000 칼로리를 훌쩍 넘기게 된다. 간식도 비만의 원인이 된다. 사탕, 과자, 빵, 탄산음료 등 즐겨먹는 간식은 대체로 고지방이거나 정제된 탄수화물 덩어리이다. 영양가는 적으면서 열량이 대체로 높다. 칼로리와 영양소 균형을 신경 써서 밥 한 끼니 먹었는데 배도 부르지 않고 칼로리만 높은 간식 섭취로 살이 찐다면 얼마나 억울할까? 공든 탑이 우르르 무너진다는 우리 속담이 딱 어울리는 상황이다. 건강에 좋다고 하면 무조건 많이 먹는 경향이 있다. 모든 음식은 그 나름대로의 소중한 영양소들이 들어 있다. 사람들은 대체로 어떤 음식이 몸에 좋다고 하면 무조건 많이 먹는 경향이 있다. 특히, 최근의 웰빙 열풍은 이러한 경향을 잘 반영한다. 어떤 채소가 건강에 좋다고 텔레비전 방송에 나오면 그 다음날 시장과 슈퍼마켓에서 그 채소는 매진이다. 이런 특정 음식을 찾는 것보다는 골고루 균형 잡힌 식사를 하는 것이 건강과 비만예방에 더 도움이 된다는 것은 아주 기본적인 상식이다. 예를 들어, 현미밥이 좋 다고 하지만 많이 먹으면 흰 쌀밥을 적게 먹는 것 보다 과도한 열량을 섭취하므로 오히려 나쁠 수 있다. 적절한 양의 음식을 섭취해야 한다. 어떤 특정 음식만을 고집할 경우에는 섭취에너지와 소비에너지의 균형을 무너뜨리고, 식욕 조절에 악영향을 미쳐 비만을 악화시키고, 심지어는 건강에 해가 될 수 있다. 건강에 좋다는 음식을 우선적으로 찾 는 것보다는 어떻게 내가 균형 잡히고 건강한 식사를 할 것인가를 고민하고 실천하는 것이 비만 해결의 지름길이다. 3) 수면과 비만 수면시간이 적절하지 못하면 비만해질 가능성이 높다. 수면시간이 부족하게 되면 체내에서 렙틴이나 그렐린 같 은 식욕을 조절하는 신호전달 물질들의 분비에 변화가 생기고 이로 인해 식욕이 자극된다. 게다가 수면부족은 인슐 린저항성을 유발하고, 코티졸과 교감신경계라는 체내의 중요 조절 기전에 악영향을 미쳐 비만을 조장하게 된다. 적 18
제 2장 비만의 원인 절한 수면은 비만을 예방하고 조절하는데 중요한 방법 중 하나이다. 비만해지면 수면의 질이 나빠지게 된다. 비만은 수면무호흡증이라는 수면 시 호흡이 일시 정지되는 질병을 일으 킨다. 수면무호흡증은 고혈압 및 심혈관계질환을 일으킬 뿐만 아니라 비만환자의 급사의 주요 원인으로도 지목되 고 있다. 수면무호흡증이 있으면 만성 피로와 인슐린저항성, 이상지질혈증 등의 기타 다양한 질병의 위험에 노출될 가능성도 높다. 비만한 수면무호흡증은 체중감량 만으로도 증상과 관련합병증의 예방효과를 얻을 가능성이 높다. 4) 흡연과 비만 간혹 체중감량을 위해 담배를 피우는 경우를 보게 된다. 설사 담배 피우는 사람이 그렇지 않은 사람보다 체중이 덜 나가는 경향이 있다고 하더라도 흡연은 지방을 복부에 축적시켜 복부비만 위험을 증가시킨다. 게다가 대사증후 군의 위험마저 높이기 때문에 체중조절을 위해 담배를 피우는 것은 오히려 비만을 악화시키고 질병의 위험만을 높 일 뿐이다. 흡연자가 금연을 시도할 때에 걱정하는 것 중의 하나가 체중의 증가이다. 금연을 하게 되면 식욕이 증가하고 기초 대사량이 떨어지기 때문에 체중이 증가할 가능성이 있다. 하지만 흡연은 심혈관계질환과 암 등의 현대인에게 치명 적인 질병의 위험을 높이기 때문에 건강을 위해 반드시 끊어야 한다. 금연으로 인한 체중증가의 가능성을 줄이기 위 해선 식사조절과 운동 등의 생활습관 교정을 금연과 동시에 하는 것이 중요하다. 5) 음주와 비만 음주는 비만의 위험을 높인다. 알코올은 체내에 들어와서 지방으로 바뀌진 않는다. 일부가 간에서 지방으로 바뀌 어 축적이 되긴 하지만 소량일 뿐이다. 알코올이 비만을 일으키는 기전은 지방이 풍부한 음식에 대한 식욕을 자극하 고 체내에서 지방의 분해를 방해하기 때문이다. 국내 음주 환경은 비만을 조장하는 경우가 많다. 건강을 위한 운동을 한 후에도 음주로 친목을 도모하는 2차 문화 등이 그 대표적인 예이다. 운동의 긍정적인 효과를 없애버리는 대표적인 예이다. 음주는 비만을 조장할 수 있기 때 문에 비만의 예방과 조절을 위해 반드시 교정해야 할 습관이다. 6) 유전적 요인 보고에 의하면 과체중이 아닌 부모의 자녀가 비만하게 될 확률은 10%이다. 부모 중 한쪽이 비만이면 자녀가 비 만이 될 확률은 40%로 증가하며, 부모 모두가 비만이면 그 확률은 70%까지 올라간다. 이것은 유전이 비만발생에 중요하다는 것을 말해준다. 하지만 이러한 보고는 많은 오해를 낳게 한다. 실제로 비만이 순수하게 유전적인 이유로 발생하는 경우는 매우 드문 편이다. 비만해질 가능성이 높은 유전자를 가진 사람들이 잘못된 생활습관과 환경에 놓 이게 되어 비만이 발생하는 경우가 대부분이기 때문이다. 그러므로 비만이 생기는 이유를 단순히 유전적인 요인으 19
로 보는 것은 옳지 않다. 바꿔 이야기 하자면, 유전적인 요인을 가지고 있다 하더라도 충분히 운동과 식사요법을 게 으르지 않게 시행하면 충분히 예방하고 조절할 수 있다. 7) 스트레스와 비만 우울증과 스트레스와 같은 심리적 요인들이 비만의 중요한 원인이 될 수 있다. 특히 복부비만과 내장지방의 축적 에 영향을 미친다. 이러한 심리적 요인들은 우리 몸에서 다양한 변화를 일으켜 결국엔 에너지 균형을 무너뜨리고 비 만을 조장하게 된다. 게다가 과체중인 사람은 스트레스, 우울, 외로움, 분노 등의 감정으로 먹는 것을 조절하기 어려 운 경향을 보이고 있어 이러한 문제를 더욱 악화시킨다. 비만의 조절과정에서 심리적인 요인들은 매우 중요하다. 운동과 식사조절 같은 노력들이 비만조절과정에서 오 히려 스트레스로 느껴지게 된다면, 체중감량이 더디어지게 되고 요요현상(체중감량을 시도하였으나 체중이 오히려 전보다 더 늘어나게 되는 현상)을 겪을 위험이 높아지게 된다. 스트레스와 같은 심리적인 문제를 잘 조절하는 것은 비만 조절에 있어서 가장 중요한 성공요인 중 하나이다. 8) 연령별, 성별과 관련된 요인 사람은 연령이 증가할수록 체내 근육의 양은 줄어들게 되고 상대적으로 체지방의 비율은 증가하게 된다. 특히, 건 강과 관련된 복부비만의 위험이 늘어나게 된다. 남성의 경우는 20~30대 때부터 나이가 들수록 내장지방이 지속적 으로 쌓여나간다. 하지만 여성의 경우는 폐경 이전까지는 여성호르몬의 영향으로 허벅지나 둔부, 아랫배 같은 곳에 체지방이 주로 쌓이나, 폐경 이후에는 여성호르몬의 영향이 떨어지게 되어 남성과 비슷하게 배가 나오기 시작하면 서 복부비만의 위험이 급속히 상승하게 된다. 적절한 비만의 예방을 위해선 나이가 들수록 운동과 식사요법 등의 생 활습관 교정에 더욱 노력을 기울일 필요가 있다. 20
제 2장 비만의 원인 2. 이차성 비만 비만 환자의 95% 이상은 과도한 열량 섭취와 부족한 신체 활동량으로 인해서 생기는 단순 비만이다. 그러나 질병이나 약물로 비만이 생기기도 한다. 질병이나 약물에 의한 비만을 이차성 비만이라 하는데 체 중감량 시도를 해도 체중이 쉽게 줄지 않는 특징이 있다. 따라서 섭취량의증가나 활동량의 감소가 없음에 도 비만하다면 이차성 비만을 의심해야 한다. 1) 약물과 비만 이차성 비만의 원인 중 흔히 볼 수 있는 원인으로 약물에 의한 비만이다. 일부 항정신성 약물, 항전간제, 당뇨병 치료제, 각종 호르몬제는 체중을 증가시키는 원인이 되기도 한다. 병원에서는 비만환자들을 자세하게 면담한 후 약 물성 원인이 의심되면 대체약제들을 권하기도 한다. 2) 신경 및 내분비계 질환 약물성 비만 다음으로 흔한 원인은 신경 및 내분비계질환으로 인한 비만이다. 내분비계질환으로 대표적인 비만 원인은 쿠싱증후군이 있다. 쿠싱증후군은 얼굴과 목, 몸통 등에 지방이 많아져서 대체적으로 얼굴이 둥글고 통통해 보인다. 과거 스테로이드 장기 복용 시 흔히 볼 수 있었던 비만이기도 했다. 갑상선 기능저하증을 동반한 환자는 신체 대사율이 저하되어 비만해지기 쉽다. 서서히 발생하며 고도비만으로 발전되는 경우는 드물다. 추위를 많이 타고, 변비, 우울, 거친 피부, 부종 등이 나타난다. 이러한 증상이 있으면서 비 만해지면 갑상선 기능저하증을 의심해 보아야 한다. 우리 신체의 뇌에는 식욕조절을 담당하는 시상하부가 있다. 시 상하부성 비만은 드물지만 외상이나 종양, 감염성 질환, 뇌수술 등과 관련되어 체중이 증가할 수 있다. 이외에도 이차성 비만의 원인으로 유전자이상 및 선천성 장애, 인슐린 종, 성인 성장호르몬 결핍증 등이 다양하게 있다. 비만의 원인을 단순히 일차성이냐 이차성 이냐 하고 나누기는 사실 쉽지 않다. 왜냐하면 비만은 유전적 요인 과 환경적 요인이 상호 작용하여 복합적으로 나타나므로 구별이 명확하지 않은 경우도 많기 때문이다. 21
제3장 비만에 따라오는 병 비만은 만병의 근원이다. 체지방이 증가하면 각종 질병이 생기게 되는데 제2형 당뇨병, 이상지질혈증, 고혈압, 지 방간, 담낭질환, 관상동맥질환(협심증, 심근경색증), 수면 무호흡증, 통풍, 골관절염, 월경 이상, 대장암, 유방암, 난 소암 등이 대표적인 비만 관련 질병들이다. 특히 어린이 비만에도 동일한 합병증 발생이 가능하며 어린이가 비만한 채로 성인이 되면 젊은 나이에 위의 질환이 생길 수 있으므로 조기에 관리하는 것이 중요하다. 비만은 신체적인 질 병뿐만 아니라 심리적인 질병과도 동반된다. 폐기능 감소 폐쇄성 수면 무호흡증 뇌졸중 백내장 비알콜성 지방간 담낭질환 생식기계 이상 불규칙한 생리 불임 다낭성난포증후군 관상동맥질환 당뇨병 고지혈증 고혈압 췌장염 암 유방암, 대장암, 췌장암, 식도암, 신장암, 전립선암 등 골관절염 정맥염 통풍 그림1. 비만관련 합병증 22
제 3장 비만에 따라 오는 병 1. 심혈관계 질환 체중이 늘면 인체가 필요한 혈액량도 많아진다. 비만한 사람의 심장은 늘어난 혈액을 펌프질해야 하므로 늘 과로 상태가 된다. 또한 심장의 혈액공급 능력에 여유가 별로 없기 때문에 조금만 무리해도 금방 숨이 차고 피로해진다. 비만이 일으킬 수 있는 심혈관계 질환으로는 고혈압, 이상지질혈증, 협심증, 심근경색, 동맥경화 등이 있으며 흔히 여러 가지가 한꺼번에 나타난다. 1) 고혈압 연구에 의하면 비만한 사람들에게 고혈압이 5배 이상 잘 생기고 심장도 정상인들보다 커져있다고 한다. 혈압은 수축기 혈압과 확장기 혈압의 두 가지로 표시되는데 체지방이 10% 증가하면 수축기 혈압이 6mmHg, 이완기 혈압 4mmHg 증가한다고 한다. 고혈압은 수축기 혈압이 140 이상이거나 확장기 혈압이 90 이상인 경우 진단할 수 있 다. 다행인 점은 체중 감량만으로도 혈압이 정상으로 돌아오고 심장 크기도 줄어드는 경우가 많았다는 것이다. 표 1. 고혈압의 분류 범주 수축기혈압(mmHg) 이완기혈압(mmHg) 정상 < 120 그리고 < 80 고혈압 전 단계 120~139 또는 80~89 고혈압 140 또는 90 1 기 140~159 또는 90~99 2 기 160 또는 100 고립성고혈압 수축기 140 그리고 < 90 23
2) 이상지질혈증 이상지질혈증이란 혈액 내 콜레스테롤이나 중성지방 등의 지방 성분이 많은 경우를 말한다. 이상지질혈증 자체 로는 몸에서 느끼는 증상은 없지만 협심증, 심근경색증, 뇌졸중 등 동맥경화성 질환의 발생 위험이 증가하기 때문에 문제가 된다. 비만 환자는 몸 전체에 지방량이 많은 상태이므로 여분의 지방이 혈액 속에도 많이 흐르게 된다. 더 문 제가 되는 것은 비만한 경우 몸에 도움이 되는 좋은 콜레스테롤(고밀도 지단백 콜레스테롤)이 낮아지는 것이다. 따 라서 비만하게 되면 나쁜 콜레스테롤은 올라가고 좋은 콜레스테롤은 낮아지는 이상지질혈증이 흔히 발생한다. 3) 심장병(협심증, 심근경색증) 심장은 관상동맥이라고 불리는 동맥에 의해 영양을 공급받고 있다. 동맥경화로 인해 이 혈관이 좁아져서 심장 근 육으로 가는 혈액 공급이 부족하게 되면 심장이 빈혈상태가 되며 가슴이 뻐근한 등의 증상이 생기는데 이를 협심증 이라고 한다. 혈액 공급이 부족한 상태가 계속되면 심장 근육의 일부가 죽어버리는 심근경색증이 발생하여, 환자의 반 수 이상이 사망에 이르게 된다. 연구에 의하면, 비만이 직접 협심증이나 심근경색증을 일으키지는 않지만, 고혈 압, 이상지질혈증, 당뇨병 등을 촉진시켜 이차적으로 협심증과 심근경색증을 일으킬 수 있으므로 이러한 심장병의 예방을 위해서는 체중조절이 필수적이라 할 수 있다. 4) 동맥경화 동맥경화란 동맥 내 노폐물이 쌓여 혈관 벽이 두꺼워지고 탄력을 잃는 현상을 말한다. 동맥경화가 진행되면 혈액 의 흐름을 방해하고 혈전(핏덩어리)이 잘 생긴다. 이 혈전이 좁아진 혈관을 막으면 심각한 문제를 일으킬 수 있는데 대표적인 질병이 뇌졸중과 심근경색증이다. 24
제 3장 비만에 따라 오는 병 2. 당뇨병 비만한 사람은 정상 체중인 사람에 비해 당뇨병에 걸릴 위험이 3배 이상 높은 것으로 알려져 있다. 물론 비만하 다고 모두가 당뇨병이 생기는 것은 아니지만 유전적인 소인이 있는 사람이 비만해지면 그 위험은 수십 배 높아진 다. 비만으로 생기는 당뇨병은 혈당을 조절하는 인슐린이 부족해서 생기는 것이 아니라 인슐린이 충분히 있는 데 도 제대로 작용을 못해 생기는 것이다. 특히 복부 비만인 경우 당뇨병이 생길 위험이 높으며 비만한 사람이 체중을 5~10% 정도 줄이면 당뇨병이 걸릴 확률은 50%나 감소한다. 3. 대사증후군 혈압 상승, 복부비만, 이상지질혈증, 혈당 상승 등의 각종 심혈관계 위험인자들이 한 사람에게서 동시에 관찰되는 현상을 대사증후군이라 한다. 이러한 대사 이상들은 인슐린저항성 및 고인슐린혈증과 밀접하게 관련되어 있어 결 과적으로 대사증후군이 있는 사람은 제2형 당뇨병과 심혈관계 질환의 위험이 높다. 대사증후군의 중요한 요소이며 병인으로 꼽히는 것이 복부 비만인데 복강 내에 축적된 내장지방이 대사이상과 밀접한 연관성이 있다. 대사증후군 은 다음 표2의 구성요소 5가지 중 3가지 이상일 때 진단할 수 있다. 표2. 대사증후군 자가 진단표 구성요소 항목 기준 복부비만 허리둘레 남자 90cm 이상, 여자 85cm 이상 높은 혈압 혈압 130 / 85mmHg 이상 또는 고혈압약제 복용중인 자 높은 중성지방 낮은 고밀도 지단백 콜레스테롤 높은 혈당 중성지방 고밀도 지단백 콜레스테롤 공복혈당 150mg/dL 이상 또는 이상지질혈증 관련 약제 복용자 남자 40 mg/dl 이하, 여자 50mg/dL 이하 또는 이상지질혈증 관련 약제 복용자 공복 혈장 포도당 100mg/dL 이상 또는 당뇨병 관련 약제 복용자 25
4. 소화기 질환 1) 지방간 비만 환자들 상당수에서 지방간이 발견되는데, 이는 남아도는 열량을 간에 중성지방의 형태로 저장시키기 때문 이다. 비만으로 간에 지방이 과다하게 축적되면 간 기능이 나빠지고 피로감이나 복부 불쾌감 같은 증상이 나타날 수 있다. 간 기능 이상을 일으키는 원인은 매우 다양하지만 비만으로 간 기능이 저하된 지방간 환자라면 체중조절을 해 야 근본적인 치료가 된다. 2) 기능성 위장장애 비만 환자들 중에는 소화불량, 만성 변비 등을 호소하는 경우가 많다. 이는 대부분 식사를 잘 거르거나, 과식 혹은 폭식을 하는 나쁜 식습관 때문인데, 체중 조절과 식습관 개선으로 고칠 수 있다. 3) 담석 비만한 사람들은 담석 발생률이 2~3배 높은 것으로 알려져 있으며 특히 여자에게 더 잘 나타난다. 또한 담석으 로 인한 담낭염도 잘 생기고 수술에 따른 합병증이나 사망률도 높다. 일단 담석이 생긴 후에는 체중조절을 해도 없 어지지 않으며, 급격하게 체중을 줄이면 담석이 악화되는 수도 있으므로 주의해야 한다. 26
제 3장 비만에 따라 오는 병 5. 퇴행성 관절염 우리 몸의 모든 관절은 무리 없이 지탱할 수 있는 체중의 한계가 있다. 비만은 체중을 지탱하는 관절, 특히 허리와 무릎 관절에 지속적으로 무리를 주게 되므로 비만인 사람들에게는 관절염이 빨리 찾아온다. 6. 월경 이상 비만한 여성은 체내 여성 호르몬의 균형이 깨지면서 생리량과 주기가 불규칙하게 되며 심할 경우 생리가 없어지 거나 불임이 올 수 있다. 살이 찌면서 생리의 이상이 시작되었다면 비만이 일차적인 원인인 경우가 많으므로 치료에 앞서 체중 감량을 먼저 시도해 보는 것도 한 방법이다. 1) 다낭성난소증후군 다낭성난소증후군은 가임기 여성에게 생리불순, 다모증, 여드름, 불임을 유발하는 흔한 질환이다. 이 질환이 있 는 여성의 절반 이상이 비만하다. 비만은 인슐린저항성을 유발하고 이로 인하여 난소에서 남성호르몬을 많이 합성 분비하게 되는 것이 다낭성난소증후군의 원인이다. 2) 사춘기 발현 이상 저체중과 비만 모두 생리적 기능과 생식능에 영향을 미친다. 비만한 소아의 경우 초경이 빨라진다. 초경이 빠른 경우 우울증, 식이장애, 약물남용 위험이 더 높다는 연구결과도 있다. 이른 초경은 유방암의 위험인자이며 향후 난 소, 갑상선암 등과 관련이 있을 수 있다. 3) 임신 합병증 비만한 여성은 생리가 정상적이지 않아서 임신하기도 힘들고 임신한 경우도 유산, 임신성 당뇨병, 고혈압, 감염, 분만 과정의 합병증 등이 잘 발생할 수 있다. 이는 비만이 심할수록 더 심한 경향을 보인다. 태아도 거대아, 선천성 기형, 주산기 사망률이 증가할 뿐만 아니라 태어난 후에도 비만 및 당뇨가 발생할 위험이 높다. 27
7. 암 비만한 사람들에게서 대장암과 전립선암, 신장암, 갑상선암, 식도암 등이 잘 생기고 여자에게서는 특히 자궁내막 암, 난소암, 유방암이 더 잘 생긴다고 한다. 8. 호흡기 질환 숨이 차는 증상은 비만한 사람이 일반적으로 느끼는 증상이며 심장과 폐 둘 다 원인일 수 있다. 비만 환자들은 상부 기도의 반사작용이 떨어지고 호흡 중추 조절이 좋지 않아 상당한 폐기능 저하가 있으며 호흡 곤란을 느낄 수 있다. 코를 심하게 고는 경우가 많고, 잠을 자다가 갑자기 호흡을 잠깐씩 멈추는 수면 무호흡 증후 군 도 보일 수 있다. 이 경우 만성적인 저산소증을 초래하여 낮 시간에 피로감, 두통, 집중력 저하 등이 나타난다. 만 성적일 경우 고혈압, 뇌졸중, 심근경색증의 위험이 높다. 심한 경우 치료를 받지 않으면 위험하다. 9. 심리적 질환 비만한 사람들, 특히 젊은 여성들이나 어린이, 사춘기 학생들은 뚱뚱한 것을 부끄럽게 여겨 심리적으로 위축되어 있는 경우가 많다. 심리적으로 위축되면 일이나 학업에 의욕을 잃게 되고 불안, 우울 등 정신과적인 문제가 생기기 쉽다. 또한 지나친 다이어트나 체형에 대한 집착으로 폭식이 많아지고, 신경성 식욕부진이나 대식증 같은 섭식장애 가 나타나기도 한다. 28
제4장 나는 비만인가? 비정상적으로 체지방이 증가된 상태인 비만 환자에서 체지방의 측정은 건강위험도 평가뿐만 아니라 치료 기준 마련에도 중요하다. 비만을 진단하는 다양한 방법들이 있는데 어느 한 가지가 가장 좋은 방법이라고 이야기 하기는 어렵다. 29
1. 체질량지수를 이용한 비만의 진단 비만을 평가하기 위해 가장 보편적으로 사용되는 방법은 체질량지수(BMI; body mass index)를 사용한다. 체질량지수는 체중(kg)을 신장의 제곱(m 2 )으로 나누어 구하는 방법으로 비만환자에서 상대적인 건강 위험을 비 교적 잘 반영해주기 때문에 가장 많이 사용된다. 다음과 같은 방법으로 체질량지수를 구할 수 있다. 신장 170cm, 체중(kg)인 사람의 체질량지수 구하기 체질량지수 = 체중(kg)/[신장(m)] 2 = 75kg /(1.7m) 2 = 26kg/m 2 체중과 신장을 정확하게 측정하는 것이 정확한 체질량지수를 산출하는데 가장 중요하다. 체중은 하루에도 시간 에 따라 변동이 있기 때문에 항상 동일한 시간에 동일한 조건에서 측정해야 직접 비교가 가능하다. 체중은 8시간 금 식 후 아침에 소변을 본 후 가벼운 옷차림으로 측정하는 것이 좋다. 가임 여성의 경우 월경 주기로 인하여 1~2kg 정 도 변화될 수 있다는 점을 감안해야 한다. 신장은 신장계에 발뒤꿈치는 붙인 후 발은 60 간격으로 벌린 상태에서 가능한 머리, 등의 어깨뼈, 엉덩이, 발꿈치를 벽에 붙이고, 숨을 깊이 들이 쉰 상태로 측정한다. 체중(0.1kg) 과 신장 (0.1cm) 모두 소수점 한 자리까지 측정한다. 체질량지수가 증가할수록 비만에 동반되는 심혈관질환, 당뇨병, 이상지질혈증의 빈도가 증가하며 사망률이 증가 한다. 우리나라 성인에서도 체질량지수가 25kg/m 2 를 넘게 되면 비만 관련 질환이 1.5~2배로 증가하는 것으로 조 사되었다. 세계보건기구 아시아-태평양 지역의 진단기준에 의하면 비만은 체질량지수가 25kg/m 2 이상, 과체중은 체질량지수가 23~24.9kg/m 2 일 때로 진단한다.(표1) 표1. 체질량지수에 따른 비만 진단 분 류 체질량지수(kg/m 2 ) 체중 <18.5 정상 18.5~22.9 과체중 23~24.9 비만 25 30
제 4장 나는 비만 인가? 성인에서 체질량지수는 체지방량과 상관성이 높으나 운동선수처럼 근육량이 많은 사람은 지방보다 근육이 무게 가 많이 나가기 때문에 비만이 아니어도 체질량지수가 높을 수 있다. 성장기 어린이에서는 연령에 따른 체질량지수 기준을 사용하여야 하며, 임산부, 수유 중인 여성, 노인에서는 체질량지수로 비만을 평가하는 것이 정확하지 않을 수 있다. 체질량지수를 사용하여 비만을 진단할 수 없는 경우 1 2 3 4 운동선수나 보디빌딩을 하는 사람은 상대적으로 많은 근육량을 가지고 있어 체질량지수가 높게 나오지만 체지방은 정상인 경우가 있다. 성장기 어린이에서는 연령에 따른 기준치를 사용해야 한다. 임산부, 수유중인 여성, 노인에서 체질량지수가 정확하지 않을 수 있다. 척추질환(예를 들면 척추충만증이나 후만증) 등으로 정확한 신장을 측정할 수 없는 경우 체질량지수를 계산할 수 없다. 그림1. 체질량지수를 사용하여 비만을 진단할 수 없는 경우 31
2. 허리둘레를 이용한 복부비만의 진단 지방이 주로 많이 축적되는 분포에 따라 지방이 주로 배에 많이 축적된 복부비만과 주로 엉덩이에 축적된 둔부비 만으로 나눌 수 있다. 복부비만은 둔부비만에 비해 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등 비만관련 질환이 더 잘 생기는 것으로 알려져 있어 위험하다. 특히 체질량지수가 정상(18.5kg/m2~ 22.9kg/m2)이라도 복부 비만이 있으면 비만 동 반질환의 위험이 증가하기 때문에 체질량지수와 함께 허리둘레를 꼭 측정해야 한다. 허리둘레 측정은 복부 내장지 방량을 잘 반영하는 적절한 지표로 복부비만의 진단을 위해 널리 이용되는 방법이다. 사람이 측정하는 것이다 보니 정확한 측정이 중요하고 주로 세계보건기구(WHO)에서 제시한 허리둘레 측정 방 법을 많이 이용한다. 1. 먼저 양발을 25~30cm정도 벌려 체중을 고루 분산시키고 숨을 편안히 내 쉰 상태에서 측정한다. 2. 갈비뼈 가장 아래 위치와 골반의 가장 높은 위치(장골능)의 중간 부위를 줄 자로 측정한다. 3. 줄자가 피부를 누르지 않도록 하며 0.1cm 단위까지 측정한다. 4. 복부의 피하지방이 과도하여 허리와 겹쳐지는 경우는 똑바로 선 상태에서 피하지방을 들어 올려 측정한다. 그림2. 허리둘레 측정법(WHO) 허리둘레가 남자에서 90cm 이상, 여자에서 85cm 이상일 때 복부비만으로 진단한다. 세계보건기구 아시아-태평 양 지역의 복부비만 기준은 남자 허리둘레 90cm(35인치) 이상, 여자 허리둘레 80cm(32인치) 이상이지만 2006 년 대한비만학회에서는 남자는 90cm(35인치)이상, 여자는 85cm(33.5인치) 이상을 복부비만을 진단하는 허리둘 레 기준으로 정하여 사용하고 있다. 32
제 4장 나는 비만 인가? 3. 생체전기저항분석법(Bioelectrical Impedance Analysis, BIA)을 이용한 체지방률에 의한 비만 진단 생체전기저항분석법은 기계로 체지방량을 직접 측정하는 방법 중 하나로 병원에서 가장 많이 사용한다. 이 방법 은 신체에 약한 전류를 통과시킨 후, 전기저항을 이용하여 몸의 수분량을 측정하고 지방으로 환산하여 계산하는 것 이다. 이 방법은 간편하고, 체지방량 제지방량 수분량을 측정할 수 있으며 비교적 비용이 저렴하며, 재현성이 높 다. 그러나 신체 수분량에 따라 오차가 커질 수 있기 때문에 다음의 주의사항을 잘 고려하여야 한다. 검사 4시간 전에 먹거나 마시지 말 것. 검사 12시간 전에 운동하지 말 것. 검사 30분 전에 소변을 볼 것. 검사 48시간 전에 음주하지 말 것. 검사 일주일 전에 이뇨제를 복용하지 말 것. 여성의 경우 생리주기 중 체내 수분량이 증가되는 시기에는 검사하지 말 것. 체지방률에 따른 비만의 진단기준은 다음의 표 2와 같다. 표2. 체지방률에 따른 비만도 평가 분 류 체지방률 남 여 정상 18% 24% 경계 19 24% 25 29% 비만 25% 30% 33
4. 복부지방 전산화 단층촬영에 의한 내장비만 진단 복부 비만 특히 내장 지방이 축적되는 경우 비만 관련 대사 질환의 위험성이 높다. 허리둘레가 복부 내장지방량 을 잘 반영하는 적절한 지표이긴 하지만 정확한 내장지방과 피하지방의 분포를 평가하기 위하여 전산화 단층촬영 (Computed tomography : CT) 검사를 하기도 한다. 그림3. CT로 측정한 지방 분포에 따른 비만 분류 a. 피하지방 비만 b. 내장지방 비만 표3. 비만 자가 진단표 비만 진단 기준 나의 수치 판정 1. 체질량지수(kg/m2) 25 ( )kg/m2 정상 비만 2. 체지방율(%) 25(남), 30(여) ( )Cm 정상 비만 3. 허리둘레(cm) 90(남), 85(여) ( )% 정상 복부비만 34
제5장 식사 요법 이론적으로 체지방1kg을 줄이려면 7,200kcal를 줄여야 한다. 체중 조절을 위해서는 소비하는 열량을 섭취하는 열량보다 증가시켜주는 것이 중요하기 때문에 섭취하는 음식의 열량을 줄이는 것이 필수적이다. 열량을 줄이는 것 이 체중 조절 식사요법의 시작이라면 칼로리 섭취를 증가시켜 비만에 이르게 하는 다양한 잘못된 식사환경과 식습 관을 고치는 것은 구체적인 방법이라고 할 수 있다.
1. 에너지 제한 식사 상당한 체중 감소를 유도하고 감소된 체중을 유지시킬 수 있는 효과적인 에너지 제한 식사법에는 저열량 식사요 법과 초저열량 식사요법이 있다. 체중 감량과 유지라는 측면에서 무리한 에너지 섭취의 절제보다는 적절한 에너지 섭취와 함께 성공적인 생활습관 변화에 초점을 맞추는 것이 더 좋은 것으로 판단되어 대부분의 비만 치료 지침에서 는 저열량 식사를 권고한다. 1) 저열량 식사 저열량 식사는 일일 800~1500kcal를 섭취하는 것으로 하루 500kcal 감소로 일주일에 0.5kg의 체중감량을 얻 는 수준이다. 저열량 식사는 일일 500~1000kcal 섭취 감소 또는 일일섭취량의 25% 감소시키는 정도로 생각하면 된다. 저열량 식사를 꾸준히 장기간 시행하면 초기 체중의 15~20%를 감량할 수 있고 심혈관질환, 수면 무호흡증, 위식도 역류질환과 같은 질병들이 좋아지게 된다. 저열량 식사로 체중 감량에 성공하려면 장기간 이를 유지하는 것 이 성공의 관건이기 때문에 지속적인 경과 관찰과 강화 등 행동 치료가 동반되지 않으면 유지하기가 어렵다. 2) 초저열량 식사 하루 섭취 칼로리가 400kcal 이상 800kcal 미만인 식사를 초저열량 식사로 정의한다. 초저열량 식사는 빠른 시 간에 체중 감량과 동반된 대사 이상을 호전시킬 수 있다는 장점이 있지만 부작용으로 부정맥, 기립성 저혈압, 피곤 함, 구갈, 생리불순, 탈모, 피부건조증, 어지러움, 추위 민감해짐, 고요산혈증, 담석, 신결석 등을 유발할 수 있기 때 문에 위험할 수 있어 고도 비만 환자에서병원에 입원하여 의료진의 감독 하에 시행하게 되며 2주 이상 지속하지 않 는 것을 원칙으로 한다. 즉, 단기간에 빠른 감량이 이루어지는 것 같지만 장기적인 결과를 비교해보면 저열량 식사 와 비교하여 이점이 없다. 3) 저열량 식사요법에 따른 나의 적정 칼로리 계산하기 먼저 식사일기 등을 통해 자신의 1일 섭취 열량을 파악해보고 자신의 필요 열량과 비교해 볼 필요가 있다. 저열량 식사요법에 따른 자신의 에너지 요구량은 다음과 같이 간단하게 계산해 볼 수 있다. 36
제 5장 식사요법 1일 필요 열량=[표준체중(또는 조정체중) x 활동량에 따른 필요 열량]-500Kcal 표준체중 =(신장 - 100) x 0.9 조정체중 = 표준체 중 + [(현재체중 - 표준체중) x 0.25] 활동량에 따른 열량 기초대사량 좌식생활 보통활동 중등도활동 격심한활동 나의 수치 1.0kcal/kg/hr x 24(=24kcal/kg/day) 1.2kcal/kg/hr x 24(=28.8kcal/kg/day) 1.3kcal/kg/hr x 24(=31.2kcal/kg/day) 1.4kcal/kg/hr x 24(=33.6kcal/kg/day) 1.5kcal/kg/hr x 24(=36.0kcal/kg/day) <예제> 신장 170cm, 체중 80kg, 보통 활동량을 가진 성인 남자의 1일 칼로리 요구량 1단계 표준체중(또는 조정체중) 구하기 - 표준체중=(170-100) x 0.9= 63kg - 조정체중 =63+[(80-63) x 0.25]= 67.3kg 2단계 1일 필요 열량 계산하기 - 표준체중 이용 1일 필요 열량 = (63kg x 31.2)-500= 1520Kcal - 조정체중 이용 1일 필요 열량 = (67.3kg x 31.2)-500= 1520Kcal 37
2. 에너지 제한 균형식사 거대영양소의 조성 지난 수십 년간 비만치료의 관심은 칼로리 제한뿐만 아니라 에너지원으로 어떤 영양소를 섭취하는 것이 효율적 인가에 대하여 많은 연구가 진행되어 왔다. 저지방식사, 저탄수화물식사, 고단백질식사 등 다양한 다이어트 방법 들이 인기를 끌었다가 사라지곤 하였는데 아직까지 어떠한 방법이 가장 우수하다고 결론을 내릴 수 없는 상태이다. 거대영양소의 구성에 따른 다양한 다이어트방법이 있지만 이들을 크게 분류하면 저지방식사, 저탄수화물식사, 고 단백질 식사로 구분 가능하고 각각의 장단점은 표 1과 같다. 표1. 거대영양소 구성에 따른 식사요법의 종류 종류 비고 저지방 식사 정의 : 섭취 열량 중 지방의 비율이 30% 미만인 경우 장점 : 체중의 감량에 따른 혈압, 지질이상, 혈당 이상의 개선 단점 : 6개월 이상 시행하기가 어렵고 탄수화물 섭취가 증가함. 일부 고지방을 섭취하는 젊은 성인 들을 제외하고 기본적으로 지방섭취가 많지 않은 우리나라 현실에는 맞지 않음 다이어트 종류 : Ornish diet, Ptrikin diet, Mayo clinic diet, Weight Watchers 등이 있음 저탄수화물 식사 정의 : 탄수화물의 섭취를 일일 100g 이내(하루 섭취 열량의 20% 이내)로 제한하는 방법 원리 : 탄수화물을 줄이면 지방과 단백질의 섭취 비율은 증가하지만 전체 섭취 열량은 감소하게 되어 체중이 감소됨 장점 : 초기 빠른 감량 단점 : 근육과 수분소실 증가, 탄수화물 섭취가 전체 영양소의 60% 전후를 차지하는 한국식 식생활 에서 탄수화물을 극도로 제한하는 것은 따르기가 어려움. 골다공증, 신장 결석, 암 발생 위험 이 증가 다이어트 종류 : Atkins diet(황제다이어트 저탄수화물 고지방), South beach diet(탄수화물 20% 후 저당지수 식사) 등이 있음 고단백질 식사 정의 : 지방의 섭취를 30% 이내로, 탄수화물의 섭취를 45% 정도로 제한하고 단백질 섭취를 증가시키는 방법 원리 : 단백질은 탄수화물보다 흡수가 느리고 소화 시 더 많은 에너지를 사용. 장점 : 탄수화물과 비교하여 단백질은 포만감의 유지와 공복감 감소에 효과적임. 근육의 감소를 예방할 수 있음 단점 : 근거가 부족하나 신기능의 저하, 골다공증과 골절의 위험이 증가될 수 있음 다이어트 종류 : Zone diet(탄수화물 : 단백질 : 지방 비율= 40:30:30), Protein power diet, CSIRO diet 38
제 5장 식사요법 각각의 식사요법은 특징이 있지만 결과적으로 모두 저열량 식사라는 공통점이 있다. 초기의 체중 감량 속도는 차 이가 있지만 6개월~1년 이상의 장기간을 비교해보면 체중감량에 별 차이가 없다. 체중감량 정도는 식사 중의 거대영 양소 조성이 아니라 칼로리 제한 정도 및 시행 기간과 관련이 높기 때문에 전체 칼로리의 섭취량을 조절하지 않고 단 순히 특정 영양소를 제한하거나 집중적으로 먹는 것으로 체중조절에 성공하기 힘들다. 또한 탄수화물 섭취가 많고 지방의 섭취가 서구에 비하여 작은 우리나라의 현실을 고려하면 실제 수행하기도 어렵다. 한국인의 특성과 식습관 현실을 고려하면 탄수화물 55~60%, 지방 20~25%, 단백질을 15~20% 정도로 균형을 맞추는 것이 권장된다. 또한 최근의 관심은 양적인 면보다 질적인 측면을 좀 더 강조한 영양소 섭취를 강조한다. 예를 들면 지방 섭취를 무조건 줄이기보다는 트랜스 지방산과 포화 지방산의 섭취를 줄이고 불포화 지방산의 섭취를 늘리는 것(표2), 탄수 화물을 극도로 제한하기보다 적절한 양을 섭취하되 당지수가 높은 단순당을 피하고 식이 섬유질이 풍부하고 도정 이 안 된 곡류와 같은 낮은 당지수 음식을 섭취하는 것(표3) 등이다. 표2. 지방산의 종류와 함유 식품 포화지방 단일 불포화지방산 다가 불포화지방산 오메가 6 오메가 3 동물성지방 (쇠갈비, 쇠꼬리, 삼겹살, 돼지갈비) 유제품 (우유, 치즈, 아이스크림) 계란노른자 코코넛유(초콜릿) 팜유(커피프림, 라면, 과자류) 버터 올리브유 캐놀라유 아보카도유 옥수수기름 홍화씨유 해바라기씨유 땅콩 기름 참기름 포도씨유 대두유 달맞이꽃 기름 생선(고등어, 연어, 꽁치, 청어, 참 치 등)과 해산물 대두유 들기름 호두기름 캐놀라유 견과류 39
표3. 당지수에 따른 식품의 종류 높은 당지수 식품(60이상) 중간 당지수 식품(46~59) 낮은 당지수 식품(0~45) 설탕(92) 구운 감자(85) 떡(82) 도넛(76) 꿀(73) 수박(72) 팝콘(72) 으깬 감자(70) 환타(68) 크로와상(67) 파인애플(66) 햄버거(61) 아이스크림(61) 흰쌀밥(59) 오렌지쥬스(57) 스파게티(55) 옥수수(55) 고구마(54) 메밀(54) 바나나(53) 저지방아이스크림(50 초콜릿(49) 완두콩(48) 국수(47) 혼합잡곡(45) 포도(43) 토마토(38) 배(36) 사과(36) 탈지우유(32) 복숭아(28) 보리(25) 완두콩(18) 저지방, 무설탕 야쿠르트(14) 3. 비만해지기 쉬운 나쁜 식습관 교정하기 체중 감량에 성공하기 위해서는 식사요법을 지속적으로 시행하여야 한다. 왜냐하면 비만의 치료 목표는 단순한 체중 감량이 아니라 감소된 체중을 유지하고 재발을 방지하는 것이기 때문에 새로운 생활습관을 형성하는 것이 중 요하다. 결국 변화하지 않으면 지속적으로 재발하는 것이 비만이다. 40
제 5장 식사요법 1) 잘못된 식습관 찾기 어떤 체중 관리 프로그램이든 잘못된 습관을 찾기 위하여 식사일기를 쓸 것을 권 장한다. 식사일기를 기록하는 것은 매우 번거롭고 귀찮은 일이지만 자신이 무의식 적으로 어떤 것을 어떻게 먹고 있는지 알게 되면 고치기가 쉽다. 식사일기를 자세히 분석하여 얻을 수 있는 정보들 중 중요한 것들에는 다음과 같은 사항들이 포함되어야 한다. 1. 음식을 먹게 되는 상황의 파악 어떨 때 먹는가? : 배고파서 먹는지, 그냥 아무 때나 먹는지 등을 확인 어떤 기분으로 먹는가? : 기분이 좋은 상태였는지 나쁜 상태였는지 등을 확인 어디서 먹는가? : 식탁, 소파, 책상 앞 등 주로 어디서 먹는지를 확인 무엇을 하며 먹는가? : 식사와 관련 없는 일(예: 식탁에서 신문보기)을 하며 먹는지 확인 누구와 먹는가? : 친구나 가족 중에 나쁜 식사 습관을 조장하는 사람은 없는지 확인 무엇을 먹는가? : 고지방 음식을 주로 먹는지, 탄수화물 음식을 주로 먹는지 등을 확인 2. 식사 습관 파악 세 끼 식사를 다하는가? 음식을 잘 씹으며 먹는가? 음식을 남기지는 않는가? 입 안에 음식이 있는데도 다른 음식을 집지는 않는가? 입 안 음식을 삼키기도 전에 다른 음식을 집지는 않는가? 함께 식사하는 사람들보다 먼저 식사를 끝내지는 않는가? 3. 열량 및 영양소 섭취 파악 하루에 섭취하는 총 열량(칼로리)을 확인 탄수화물, 지방, 단백질이 균형을 이룬 식사를 하는지 확인 채소나 과일에 들어있는 비타민, 무기질 등을 골고루 섭취하는지 확인 41
2) 올바른 식사습관 일반적으로 추천되는 식사습관은 다음과 같다. 하루 세끼를 거르지 않고 규칙적으로 한다. 한 끼 식사를 거르면 다음 식사의 과식을 유발하기 쉽다. 특히 아침 식사를 잘하는 것은 체중 유지에 매우 중요하다. 식사는 최대한 천천히 한다. 배가 부르다는 신호가 뇌에 도착하기까지 시간이 걸리므로 천천히 꼭꼭 씹고 맛을 음미하면서 식사를 하면 적 은 양에도 만복감을 느끼기 쉽다. 음식을 조리할 땐 튀김, 볶음보다는 조림, 구이로 조리한다. 기름을 이용한 조리는 칼로리의 증가를 가져온다. 꼭 필요한 볶음 요리를 할 때도 판을 따뜻하게 데운 후 최소 량의 기름을 넣고 조리하는 것이 좋다. 숨어있는 기름을 제거한다. 고기류는 기름기를 최대한 제거하고 샐러드는 마요네즈보다는 겨자, 간장 소스 등의 담백한 소스를 이용한다. 한식의 나물 등에도 참기름이 지나치게 많이 들어가는 경우가 있으니 주의한다. 맵고 짠 음식에 주의한다. 맵고 짠 자극적인 음식은 밥을 더 많이 먹게 한다. 간식을 주의한다. 간식은 아침~점심, 점심~저녁 식사 사이의 배고픔이 느껴질 때 먹는다. 특히 심심할 때나 TV시청 등을 하면서 의식 없이 간식을 먹게 되는 상황이 생기지 않도록 주의해야 한다. 간식의 종류는 1회에 100~200kcal를 넘어 가지 않도록 적당량의 과일, 우유 한 잔 정도가 추천된다. 설탕, 프림을 첨가한 커피, 과당 함유 음료수는 되도록 먹지 않는다. 습관적인 후식 및 기호 식품이 의외의 칼로리 증가를 가져올 수 있다. 에너지밀도가 낮은 음식의 섭취를 늘린다. 물을 충분히 섭취하고, 섬유소나 수분의 함량이 높은 에너지밀도가 낮은 음식을 자주 섭취한다. 42
제 5장 식사요법 4. 알코올과 비만 알코올은 체중 증가 및 복부 비만과 밀접한 연관성이 있고, 체중 감량 후 체중 유지 실패의 주요 원인이다. 알코올 은 7.1kcal/g의 고에너지원이지만 술을 마신 후 포만감을 느끼지 못하고 오히려 식욕을 증가시켜 과식을 유도한다. 특히 알코올은 고지방음식이나 짠 음식 섭취를 증가시키는 경향이 있고 함께 먹는 음식의 산화를 억제해서 칼로리 를 지방으로 축적하게 된다. 따라서 적절한 알코올 섭취도 중요하고 함께 섭취하는 안주의 선택에도 신중을 기해야 한다. 알코올은 의학적인 표준 1잔 이 약 100kcal 정도 된다고 계산하면 편리하다. 알코올 표준 1잔 : 14~15g의 알코올 함유(유럽10g~일본20g), 약 100kcal 정도 양주, 포도주에 맞는 잔으로 각각 1잔 캔맥주 또는 작은 병맥주 1병(355cc) 소주 2잔(90cc) 와인 1잔(150cc) 증류주(위스키, 브랜디) 1잔(45cc) 43
제6장 운동 치료 운동은 비만을 예방하고 치료하는 중요한 방법이며 여러 나라에서 시행된 연구에 따르면 규칙적인 운동을 하는 것은 체중 감량 효과와는 별개로 모든 암사망률 및 심혈관 사망률 감소 및 여러 가지 건강에 이로운 효과가 크다고 알려져 있다. 또한, 규칙적인 운동은 당뇨병, 고혈압, 및 고지혈증 등 여러 성인병을 예방하고 치료하는 데 아주 커 다란 역할을 하는 것으로 알려지고 있습니다. 따라서 생활 속에서 늘 할 수 있는 규칙적인 운동뿐만 아니라, 가급적 앉아 있는 시간을 줄이고 몸을 많이 움직이는 생활을 해야 합니다. 44
제 6장 운동 치료 1. 일상생활에서 활동량 증가시키기 일상생활에서 활동량을 증가시키기 위해서는 먼저 자신이 하루 중에 얼마나 앉아서 일을 하거나 생활을 하는지 스스로 깨닫는 것이 중요하다. 하루의 생활을 일기 형식으로 시간대별로 기록해서 앉아 있는 시간을 직접 체크를 해 보면 본인이 얼마나 안 움직이고 있나 알 수 있을 것이다. 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 좌식생활 수면 근무 근무 TV, 여가 일상활동 기상 및 출근 식사 및 집안 일 규칙적인 운동 운 동 그러면, 이제 직업적인 문제로 앉아서 일 하는 것 외에는 가급적 많이 움직일 수 있는 방법을 강구해야 한다. 언젠 가부터 안 움직이는 생활습관이 내 몸에 배어 처음에는 다소 불편할 수는 있지만 일상생활 속에서 활동량을 늘릴 수 있는 방법은 얼마든지 있다. 일상생활 속의 작은 변화가 큰 효과를 충분히 낼 수 있음을 다시 한 번 더 깨닫고 실천 에 옮기는 것이 중요하다. 45
1) 평소 활동량 평가하기 예전에 비해 본인의 활동량이 얼마나 떨어져 있나 스스로 알 수 있는 항목이다. 본인이 해당되는 부분을 직접 체 크해 보고 아래에 제시한 일상생활 속에서 활동량을 늘리는 데 주력하도록 한다. 1 좌식 생활(엄격하게 이야기하면 활동이 없는 것): 앉아 있는 것, 누워 있는 것 등 (예 : 텔레비전 보기, 책상에 앉아 일하기, 침대에 누워 쉬기) 2 일상 활동 : 일상생활의 부분으로 부차적으로 일어나는 활동을 지칭한다. 걷기, 서 있기, 층계 오르기, 집안 일, 정원 가꾸기, 자전거 타기 및 가벼운 수영 등을 말한다. 46
제 6장 운동 치료 3 규칙적인 운동 : 일반적으로 사람들이 생각하는 운동입니다. 여기서 말하는 규칙적인 운동은 맥박이나 호흡수 가 증가될 정도로 힘을 써야 한다. 즉, 약간 숨이 차는 운동이라고 생각하시면 됩니다. 조깅, 중등도의 빠른 운 동, 빨리 걷기 혹은 힘찬 걸음 및 빠르게 자전거 타기 등이 포함된다. 2) 활동량 증가에 대한 이점 1 장기적인 체중 유지를 위해 운동은 필수 : 장기적으로 볼 때 활동적인 사람들이 체중 더 잘 유지한다는 확실한 연구의 증거들이 있다. 2 비만으로 인한 건강 위험을 줄이기 위해 운동은 반드시 해야 한다. 3 열량 소모를 늘리기 위하여 : 일상적인 활동이 늘어나면 열량 소비는 당연히 늘어난다. 활동량의 증가로 인한 열량소비는 그리 많지 않지만 매일 매일 꾸준하게 활동량을 늘리다 보면 반드시 좋은 효과를 볼 수 있다. 활동을 통해 얻을 수 있는 또 다른 좋은 점 신체적으로 더 건강해졌다는 느낌 자기 자신에 대해 전반적으로 나아졌다는 느낌 활동을 통해 사회적인 만남을 가질 수 있는 것 기분개선 47
3) 좌식생활을 줄이고 일상 활동을 증가시키는 방법 1 좌식생활 줄이기 일상생활에서 앉아서 있는 시간을 줄이는 것을 말한다. 즉 앉아서 텔레비전 시청하는 시간과 앉아서 일하는 시 간을 줄여서 걷거나 정원 가꾸기 등과 같은 일상 활동을 하도록 한다. 거의 모든 경우 텔레비전을 보는 시간을 줄이는 것이 간단하면서도 효과적인 방법이다. 단번에 바꾸기보다는 점차적으로 좌식생활을 줄여 나가도록 한다. 2 일상활동 증가시키기 앉는 대신 서 있기(예 : 전화 받을 때) 텔레비전 채널을 바꿀 때 리모컨을 사용하기보다는 직접 가서 바꾸기 점심시간이나 오후에 산책하기 승용차를 이용하지 않기 버스나 지하철 이용 시 몇 정거장 전에서 내려서 걸어오기 주차장에서 입구와 먼 곳에 차 세우기 집에 오는 길에서는 한 정류장 미리 내려 걸어오기 층계 이용은 일상 활동을 늘리는 아주 좋은 활동이기 때문에 앞으로도 계속 하는 것이 좋다. 점차적으로 활동의 강도를 올리도록 한다면 더욱 좋은 방법이 될 수 있다. 매일 산책을 하는 것은 간단하면서도 효과적인 방법이며 활 동적인 여가 생활을 가지는 것도 아주 좋은 방법이다. 또, 계절 별로 할 수 있는 놀이나, 취미 활동 역시 큰 도움이 된 다. 48
제 6장 운동 치료 4) 증가된 일상의 활동을 유지하기 장기간의 식사 요법 유지와 마찬가지로 활동량 증가를 장기간 유지하는 것도 중요하다. 어렵게 증가시킨 일상생 활의 활동량이 줄어들지 않게 늘 긍정적인 생각으로 매일매일 많은 활동을 유지하도록 한다. 이렇게 늘어난 활동량 은 감소된 체중의 유지에 큰 도움이 된다. 2. 규칙적인 운동하기 1) 운동에 대한 잘못된 생각 1 운동은 체중조절에 별효과가 없다? 지구력 운동(endurance exercise training, 주로 유산소 운동)은 적당한 체중 유지에 도움을 주고, 몸의 지방을 줄어들게 한다. 이러한 변화는 마른 사람보다 과체중의 사람에게서 더 확실히 나타난다. 또, 저항성운동(resistance exercise training, 주로 근력 운동)은 체중 변화에는 거의 영향이 없지만 근육을 포함한 제지방량(우리 몸에서 지 방을 제외한 부분)을 증가시키며 초반에 체중이 감소하는 시기에 제지방량이 줄어드는 것을 막아주는 역할을 한다. 또, 규칙적인 운동은 체중 감량 후 성공적인 체중 유지에 매우 중요하다. 49
2 의미 있는 건강효과를 기대하려면 힘든 운동을 해야 한다? 일반적으로 낮은 강도에서 중등도 강도의 활동을 매일 약 30분 정도 하는 것이 의미 있는 건강효과를 가져온다 고 알려져 있다. 중등도 강도의 활동이란 숨이 차고 더워지는 정도의 활동을 이야기하며 그 좋은 예로 빠르게 걷는 것이 있다. 힘든 운동은 분당 열량 소비가 높다. 반면 일상생활에서 활동량을 증가시키는 것이 더 적용하기가 쉽고 장기적 으로 유지하기가 쉽다. 예를 들어 20분간의 수영은 기본적인 활동수준보다 약 210kcal 열량소비가 많다. 그러 나 한 시간의 정원 가꾸기는 부가적으로 250kcal를 소모할 뿐 아니라 하루 중 자투리 시간에 적용할 수 있는 장 점이 있다. 다른 예로, 일주일에 한 번 에어로빅 교실에 가서 에어로빅을 하는 것과 일주일 동안 매일 하루 10분 씩 걷는 것은 같은 양의 열량을 소비한다. 그러므로 꼭 힘든 운동, 즉 운동 강도가 높은 운동을 할 필요는 없다. 물론 능력이 되는 경우에는 고강도의 운동 을 하는 것은 추가적인 건강 이득이 있지만 건강 유지의 측면에서는 중등도 정도의 운동도 충분히 효과적이다. 3 운동이 식욕을 증가시킨다? 실제로는 중등도 운동은 식욕을 낮춘다고 알려져 있다. 더 나아가 운동은 자기 자신에 대해 긍정적으로 느끼게 해 주고 스트레스로 인해 많이 먹는 것을 피하게 해 준다. 운동 후 급격한 식욕감퇴가 일어나는 생리적인 기전에 대해 서는 알려진 바가 거의 없으나 아마도 식욕감퇴와 관련된 여러 호르몬의 영향이 아닐까 추측된다. 그러나 너무 오랫 동안 운동을 하거나 자신의 능력에 맞지 않는 무리한 운동은 삼가는 것이 좋다. 2) 운동에 대한 기본 정보 1 운동은 체중조절에 별효과가 없다? 체중 감소를 위해서는 에너지 소비량을 증가시키면서 에너지섭취량을 감소시키는 방법이 가장 효과적이다. 특 히, 식사 요법에 반드시 운동 요법이 병행되어야 오랫동안 감소된 체중을 유지할 수 있다. 운동을 하기 전에 자신의 체성분을 미리 측정해 보는 것도 도움이 된다. 즉, 간단한 체성분 검사를 한 후 자신의 체지방과 제지방량을 미리 알 고 있는 것이 좋다. 검사 결과 체지방이 더 많은 체형이라면 체지방을 연소시키는 유산소 운동이 더 유리할 것이며, 체지방은 많지 않으나 근육을 포함한 제지방량이 적은 경우라면 유산소 운동보다는 근력 운동(저항성 운동)에 중점 을 두는 것도 필요하다. 그렇지만, 어느 한 가지 운동만을 고집하다 보면 지루해지기 쉽고 운동 중에 부상의 위험이 50
제 6장 운동 치료 높아진다. 그렇기 때문에 운동을 할 때는 스트레칭부터 시작하여 천천히 워밍업을 한 후에 단계적으로 운동을 하는 것이 좋다. 특히, 체중을 빨리 빼고 싶은 욕심 때문에 무리한 운동을 하다가 부상을 당하면 운동을 하지 않은 것보 다 못하기 때문에 주의해야 한다. 매일 매일 유산소 운동으로 소비하는 에너지는 하루 200kcal~300kcal정도면 충 분하며 이것은 대략 30분~40분 정도의 중등도 강도의 유산소 운동을 말한다. 중요한 것은 이것을 지속적으로 해야 한다는 점이다. 3) 운동 프로그램의 기본 구성 운동 프로그램의 기본적인 구성요인은 운동 종류, 강도, 시간, 빈도 및 기간 등이 고려되어야 한다. 운동의 종류를 선택함에 있어서 체중 감소를 위해서 예전부터 유산소 운동이 저항운동(근력운동)보다 효과적인 것으로 널리 알려 져 있다. 하지만 최근 중증비만 여성을 대상으로 유산소성 운동 및 저항성 운동 등을 각각 실시한 연구에서 근육을 포함한 제지방 체중의 유지를 위해서는 저항운동이 더욱 효과적이라는 결과가 나왔다. 게다가 전체적인 체지방 감 소도 두 가지 운동 형태 사이에서 거의 차이가 없다는 결과가 제시되면서 근력 운동의 중요성이 강조되고 있다. 그 러므로 처음부터 유산소 운동만 고집해서 무리하게 하지 말고 정확한 평가를 먼저 받은 후에 운동을 시작해야 하겠 다. 요약하자면 체중 조절을 위한 운동프로그램의 구성 시에는 유산소성 운동, 저항성 운동 및 적절한 식사요법의 병행이 강조되어야 하며, 운동의 종류를 선택함에 있어서는 정확한 평가를 받은 후에 개인의 상황에 맞는 운동이 우 선적으로 고려되어야 한다. 1 운동 종목 선택하기 앞서 말한 대로 처음부터 유산소 운동만 고집하지 말고 본인이 우선 할 수 있는 운동으로 시작해 본다. 하기도 싫 은 운동을 단지 멋있어 보이거나, 남이 하는 것을 따라하다 보면 시작하자마자 흥미를 잃을 가능성이 있어 운동을 지속할 수가 없게 된다. 따라서 본인이 좋아하거나 예전에 잘 했던 운동을 먼저 시작해 보는 것이 중요하다. 또한, 한 가지 운동으로 시작하지만, 계절에 따라 혹은 주위 환경에 맞게 다양하게 즐기면서 하는 놀이체육도 좋다. 대부 분 효과적인 운동 프로그램은 규칙적인 걷기로 시작하는 것이 가장 적절하다. 즉 특별한 용구도 필요 없으며, 쉽게 생활습관을 바꿀 수 있기 때문이다. 51
걷기 운동의 장점은 다음과 같다. 달리기와 같은 운동에 비해서 근골격의 상해 발생률이 낮다 자전거의 위험을 피할 수 있는 등 안전하다 수영장을 찾는 불편함을 피할 수 있다 특별한 기술을 필요 없다 어떠한 장소와 시간에 구애를 받지 않는다 수영 등의 수중운동은 체중 감소를 위해서 널리 이용될 수 있는데 수영을 처음 시작하는 경우 기술을 숙달시키는 것이 중요하다. 수영기술이 숙달된 사람은 어느 정도의 에너지를 소비하는데 충분한 속도와 거리를 얻을 수 있다. 그러나 체중 감소를 원하는 대부분의 사람들은 효과적인 운동이 될 정도로 수영의 영법에 숙달되어 있지 않다. 킥보 드를 잡고 물장구를 치거나 예정된 시간과 거리에서 하반신을 물속에 잠기도록 하고 일정한 시간과 거리를 걷거나 간단한 게임을 함으로써 운동효과를 노릴 수도 있다. 아니면 가슴 정도 오는 깊이에서 팔다리를 흔들면서 걷기를 하 는 것도 도움이 된다. 그 외에도 가족들과 배드민턴, 훌라후프, 테니스, 자전거 등 본인의 능력에 맞는 것이 있다면 하도록 한다. 2 운동 시간과 강도 및 횟수 미국 스포츠의학회의 권고에 따르면 체중 조절을 위한 운동은 초기에 적어도 주당 3번, 하루 20분 동안, 그 시간 에 약 300kcal를 소비하는 충분한 강도의 운동 프로그램이 필요하며, 최소한 이 정도의 운동을 해야 신체 지수와 비 만지수를 감소시킨다고 한다. 1998년에 미국 국립 보건원은 성인에서의 비만의 확인과 치료라는 보고서에서 모든 성인은 체중 조절을 위해서는 적어도 30분 이상의, 중간 정도의 신체 활동을 일주일 내내 하는 것을 생활화하는 것 을 오랜 기간의 목표로 세워야 한다고 결론지었다. 또 다른 권장 안을 보면, 중간 정도의 운동을 매일 45분에서 60 분 동안 하는 것이 과체중에서 비만으로 전환되는 것을 막기 위해서 필요하고, 중간 정도의 운동을 60분에서 90분 동안 하는 것, 또는 더 격렬한 운동을 보다 적은 양으로 하는 것이 체중 감소에 성공한 비만 환자가 다시 체중이 증 가하는 것을 막기 위해 필요하다고 한다. 물론, 운동을 처음 시작하는 사람에서 이런 강한 운동을 강요한다는 것은 큰 무리지만 운동에 적응을 해 가는 사람들은 주지해야 할 사항이다. 최근 미국 스포츠의학회에서 발표된 보고에 따 르면, 적어도 하루 30분 이상, 주 3회 이상의 유산소 운동을 주 당 200분 정도로 하는 것을 권장하며, 강도는 가벼 52
제 6장 운동 치료 운 것에서 보통 강도로 하도록 하는 것을 권장한다고 한다. 강한 운동에는 주로 에너지원으로 탄수화물을 이용하고, 40~60%의 중등도의 강도에서는 지방 및 탄수화물이, 20~40%의 저강도 운동에서는 지방이 에너지원으로 사용 되기 때문에 체지방이 많은 사람은 저강도 운동이 체지방의 감소에 더 추천이 되는 운동이다. 하지만, 최근에는 고 강도 운동 및 저항성 운동의 중요성도 강조 되고 있기 때문에 본인의 능력, 선호도, 동반 질환 및 여건 등을 충분히 고려하여 시작하도록 한다. 일주일에 운동을 하는 횟수는 초심자에게는 주 당 3~4회로 시작하는 것이 좋다. 매일 매일 힘들게 하기보다는 처음에는 약한 운동을 간단히 하면서 근력 및 인대의 힘을 키우도록 하고 재미를 붙이도록 유도하는 것이 좋다. 특별한 문제가 없이 잘 진행이 되거나 신체 능력의 향상이 있다고 판단될 경우에는 횟수를 약 간 늘리는 것도 바람직한데 주 당 4~6회 정도를 늘리도록 한다. 하지만 너무 처음부터 무리하게 횟수, 시간 및 강도 를 높게 해서 부상에 대한 위험을 증가하지 말도록 주의해야 한다. 3 운동 프로그램의 지속 수행 일상생활의 꾸준한 증가도 중요하지만 규칙적이면서 지속적인 운동도 중요하다. 이러한 과정에서 유념해야 할 세 가지 초점이 있는데, 운동의 개시, 의욕의 유지, 한 가지 계획이 종료한 후 규칙적인 운동을 계속할 수 있도록 지 속적인 동기부여가 필요하다는 것이다. 운동계획을 중단하는 현상은 극히 초기단계와 운동을 시작한 후 조금 지난 시기에서 가장 높게 발생한다. 운동계획이 중단되는 가장 대표적인 원인으로는 운동계획에 대한 불만족(예 적은 체 중 감소), 당황, 권태, 불만, 고통, 무력, 사고, 일상 활동에 대한 무력감, 휴가, 일에 대한 압력, 직업전환, 이동, 가족 불화 등을 들 수 있다. 일반적으로 체중 감소를 원하는 대부분의 사람들은 반 이상이 운동을 계속하지 못하고 멈추 게 된다. 따라서 체지방과 체중을 감소시키는 식사요법과 운동요법을 반드시 병행 실시해야 한다. 특히 초기에 감소 된 체중을 꾸준히 유지시키기 위한 가장 중요한 방법이 운동이라는 것을 명심하고 약간 과식을 하거나 식사 요법에 문제가 생긴 경우에는 운동을 더욱 철저히 하도록 하는 것이 중요하다. 앞서 말한 대로 운동은 체중 감소의 목적도 있지만 건강한 길로 가는 가장 중요한 방법이기 때문에 반드시 규칙적이면서도 지속적으로 해야 좋은 결과를 기대 할 수 있다. 4 상해의 위험성 체중이 증가된 사람은 운동 중에 상해를 을 가능성이 높다. 따라서 운동계획은 본인의 체력을 보다 정확하게 고 려하여야 한다. 유의해야 할 사항은 최초 수 주간은 준비운동과 스트레칭을 충분히 실시하고, 운동 강도, 빈도, 운동 53
지속 시간을 서서히 증가시키며, 적절한 복장과 환경을 선택하는 것이다. 특히 발 및 발목 보호를 위한 복장에 주의 를 기울여야 한다. 운동 시 발생할 수 있는 위험으로는 후두염, 심근경색, 고혈압, 관절염과 관절의 악화, 인대손상, 피부질환, 찰과상, 탈수증, 혈액부족 등이 있다. 그러므로 기저질환이 있는 사람은 미리 전문가와 상담을 통해 운동 을 할 수 있는 상황인지 미리 알아보는 것이 중요하다. 필요한 경우 적절한 검사를 통해 운동으로부터 발생할 수 있 는 응급상황을 미리 예방하는 것도 중요하다. 54
제7장 행동수정요법 비만 치료에서 체중 감량과 유지를 위해서는 식사요법, 운동요법과 더불어 여러 생활습관을 건강하게 변화시켜 나가는 것이 중요하다. 그림 1과 같이 나쁜 생활습관을 교정하는 행동요법은 수술치료나 약물치료 보다는 더 비만 치료의 성공을 좌우하는 근간을 이룬다. 이를 통해 건강한 식습관을 가지고 신체활동을 늘려나가는 생활습관을 갖 추는 것이 비만 치료의 지름길이기도 하다. 하지만, 몸에 밴 생활습관은 변하기도 어렵거니와 지속적으로 실천하기 도 쉽지 않은 면이 있기 때문에 많은 노력과 연습이 따른다. 행동요법이란 학습의 기본원칙에 기초하여 강화(reinforcement)를 통하여 좋은 행동은 늘리고, 나쁜 행동은 줄 여 바람직한 행동 습관을 만들어가는 것을 말한다. 즉, 행동요법은 비만과 관련된 행동을 변화시킴으로써 비만을 치 료해 나가는 것이다. 수술치료 약물치료 생활습관 교정(행동수정요법) 운동요법 + 식사요법 + 그림 1. 비만치료 피라미드
1. 자기 관찰 행동치료의 가장 기본이 되는 요소는 스스로 자기의 비만과 관련된 여러 행동들을 관찰해 보는 것이다. 이를 자기 관찰이라고 하는데, 자기 관찰을 통하여 스스로의 습관을 파악해 보고 식습관과 운동 습관과 같은 비만과 직접적인 관련이 있는 습관을 스스로 관찰해 보는 것이다. 이렇게 해보면, 자신도 몰랐던 자신의 문제점을 쉽게 파악해 볼 수 있고, 또한 내가 살이 찌게 된 원인을 정확히 짚어내 효율적으로 비만을 조절할 수 있게 된다. 또한, 이를 통해 비만 치료과정에서 동기를 부여하는 계기를 얻을 수도 있다. 56
제 7장 행동수정 요법 흔히 사용하는 기초적인 방법은 스스로 식사일기를 써 보는 것 이다. 자신이 먹고 있는 음식을 그대로 일기 형식으로 써보는 것 이다. 가식 없이 먹고 있는 음식의 종류와 양을 써보고, 이런 음 식을 먹게 된 동기나 식사 시간, 이 음식에 대한 식탐이 유발된 상황을 같이 일기를 써보면 큰 도움이 된다. 이렇게 해보면, 본인 이 별로 많이 안 먹고 있다고 생각하고 있더라도 막상 써 놓은 일 기를 보면 쉽게 문제점을 찾아 볼 수 있게 된다. 식사일기를 볼 때에 주의 할 점은, 식사 양 만을 볼 것이 아니 라 양은 적지만 칼로리가 높은 음식을 먹은 것이 아닌가, 끼니가 불규칙해지지 않았나, 과식을 유발한 상황이 어떤 상황인가 하는 등의 다양한 문제들을 같이 살펴보아야 한다. 그림 2. 식사일기의 예 2. 목표 설정 체중 조절을 시작할 때 사실 가장 먼저 결정해야 할 것은 목표를 정하는 것이다. 단기 목표와 장기 목표, 원하는 감량 정도, 감량을 위한 구체적인 목표 등을 정하는 것이다. 중요한 것은 이 목표가 구체적이고 실행 가능하여야 하 며 시간 단위별(보통 1주일 단위가 좋다)로 정하는 것이 좋다. 실행 가능하여야 하지만 어느 정도 도전이 될 만한 목 표여야 하고 목표 도달 시 성취감을 느낄 수 있을 만한 것이어야 한다. 57
권고되는 체중감량 목표 및 속도는 다음과 같다. 권고되는 체중 감량 목표 및 속도 체중 감량 목표 : 초기 체중의 5~10% 감량 체중 감량 속도 : 0.5~1.0kg/주 목표 설정 시 고려해야 할 점 실현 가능해야 한다. 분명히 정의된 행동 목표를 세운다. 최종 목표를 달성하기 위해 작은 목표로 나누어서 점진적으로 습관을 변화시킨다. 행동 목표를 완수하는 시간표를 명확히 한다. 체중변화보다는 행동습관 변화에 대한 중점을 둔다. 3. 자극 조절 자꾸만 먹게 하거나 신체활동량을 줄이는 등 체중을 증가시키는 방향으로 문제를 유발하는 자극을 피하는 방법 을 개발해야 한다. 비만의 원인이 삶의 환경에 있는 경우가 많기 때문에 주변 환경을 정비하는 것이 필요하다. 주변 의 환경에 따라 행동 변화가 나타나기 쉬울 수도, 어려울 수도 있을 것이다. 예를 들면, 비만한 사람은 맛있어 보이거나 먹기 쉬운 음식들의 시각적, 후각적 자극에 민감하기 때문에 음식에 대한 자극요인이 눈에 많이 띌수록 음식의 섭취량이 늘어나거나, 먹고 싶은 욕구에 시달리게 된다. 따라서 이런 음 식 자극요인을 없애 식사조절에 도움이 되는 환경을 만들어주면 체중조절이 훨씬 수월할 수 있다. 구체적 방법으로 다음과 같은 방법을 사용한다. 58
제 7장 행동수정 요법 1) 장보기 배가 고플 때 장을 보러 가지 않고 배가 부를 때 음식을 구입해라. 식품의 충동구매를 줄일 수 있다. 장보기 전 집에서 미리 어떤 음식을 살 것인지 계획하고 항목을 적어서 간다. 정해진 금액만큼만 장을 봐라. 인스턴트 음식, 조리가 된 냉동식품 등을 피하고, 시간을 들여 조리하는 식품을 산다. 2) 음식보관 음식은 오로지 주방에만 둔다. 고열량 식품을 구입했다면 내용물이 보이지 않고 열기 어려운 용기에 담아 보이지 않는 곳에 둔다. 저열량 건강식품은 잘 보이는 곳에 둔다. 냉장고에 언제나 쉽게 먹을 수 있는 형태로 신선한 채소를 넣어둔다. 3) 식사 음식은 정해진 한 곳에서만 먹는다. 음식은 먹을 만큼만 식탁에 내 놓는다. 음식은 작은 용기에 담는다. 반찬을 작은 개인접시에 덜어서 그만큼만 먹는다. 식사 후에 식탁에서 음식을 빨리 치우고 남은 음식은 빨리 버리자. 음식이 아깝다고 남은 음식을 먹어 치우지 말라. 음식 섭취 양을 줄일 수 있도록 계획을 짠다. 계획된 시간에 식사와 간식을 한다. 식사는 천천히 20~30분 이상 여유 있게 한다. 불필요한 간식 대신에 운동으로 대체한다. 다른 사람들이 권하는 음식을 적절하게 거절한다. 59
4) 회식, 잔치, 생일 시 술을 적게 마신다. 회식 전에 미리 간단한 음식을 먹는다. 회식 전에 회식시 음식을 어떻게 먹을 것인지 미리 계획을 한다. 회식 때 지나치게 분위기 메이커 역할을 하지 않는다. 5) 외식 시 필요한 경우가 아니면, 식사약속보다는 차를 마시거나 다른 약속으로 잡는다. 외식을 위해 굶거나 하는 행동은 삼간다. 한 번에 많이 주문하지 말고 부족하면 추가로 주문한다. 후식은 미리 주문하지 말고 식사 후에 주문한다. 칼로리가 높은 음식은 자신의 자리에서 되도록 멀리 놓는다. 채소를 우선적으로 먹고 드레싱은 가능한 사용하지 않는다. 가격이 절약된다고 무턱대고 세트 음식을 시키는 것은 피한다. 코스요리를 피하고 필요한 음식만 주문해서 먹는다. 여러 음식을 시켜서 한꺼번에 나누어 먹지 말고 각자가 음식을 주문해서 자신의 음식만을 먹도록 한다. 술과 음료수는 가능한 시키지 말고 시원한 물이나 차로 대신한다. 60
제 7장 행동수정 요법 4. 문제 해결 실패는 성공의 어머니? 자기 관찰을 통해 발견한 문제에 대한 체계적인 해법을 찾는 과정이다. 1) 문제가 무엇인지 파악하고, 2) 해결 방 법을 모색하고, 3) 가장 좋다고 생각되는 방법을 적용한 후, 4) 효과를 판정한다. 좋은 해결법이라고 생각했는데 실 천이 어렵고 문제 해결도 되지 않는다면 처음부터 다시 시작한다. 5. 긍정적인 사고는 행동 변화를 쉽게 한다. 부정적 사고는 행동 변화를 어렵게 한다. 특히 완벽주의적 생각, 성공 아니면 실패라는 이분적 논리는 좋지 않다. 절대로, 반드시, 언제나, 매일, 결코, 항상, 꼭 등이 들어있는 생각은 비현실적인 완벽주의적 사고라고 할 수 있는데 이러한 사고방식의 문제점은 한 번이라도 어기게 되면 스스로 실망하고 자책하게 되어 이제까지 이루어놓은 커다 란 성과를 한꺼번에 무너뜨릴 위험성이 있다. 예를 들면 나는 무조건 매일 운동을 하겠다. 라고 목표를 세우기보다 가능하면 매일 운동하는 것이 나의 목표이다. 하지만 운동하기 어려운 날이 생기면 다음날에는 운동하도록 특히 더 노력하겠다. 라는 유연성 있는 사고방식이 필요하다. 6. 스트레스 관리 스트레스를 받으면 어떤 사람은 폭식을 하고, 또 어떤 사람은 입맛을 잃기도 하고 또는 체중 감량의 의지를 상실 하게 만들기도 한다. 따라서 스트레스의 관리는 체중감량에서 아주 중요한 부분이다. 스트레스 시 먹는 대신 할 수 있는 다른 대체 행동을 가지고 있어야 한다. 61
표 1. 스트레스에 대처하는 요령 : 먹는 대신 할 수 있는 행동 대안 영화를 보러 간다. 친구에게 전화를 건다. 목욕을 한다. 음악을 듣는다.(악기를 연주한다) 드라이브를 한다. 독서를 한다. 공원에 간다. 세차한다. 운동을 한다. 이를 닦는다. 집안을 청소한다. 쇼핑하러 간다. 감량에 성공한 모습을 상상한다. 행동 요법은 체중을 증가시키는 문제를 찾고 뚜렷한 목표를 설정하여 이 문제를 해결해나가는 과정이라 할 수 있 다. 주변인들 특히 가족, 친지, 동료, 배우자의 관심과 협조는 매우 큰 도움이 될 수 있고 성공에 따른 적절한 보상을 주는 것도 잘못된 습관과 사고방식을 교정하는데 효과가 있다. 62
제 7장 행동수정 요법 7. 체중의 유지 많은 체중을 한꺼번에 줄여 본 적이 있는 사람은 누구나 처음엔 체중이 잘 빠지다가 빠지는 속도가 줄어드는 정체 기를 겪어보았을 것이다. 대개 정체기에 접어들면 내 마음이 좀 느슨해졌구나 하는 생각을 하고 식사량을 더 줄이 거나 과도한 운동을 하게 되지만, 이전만큼 효과는 없으며 조금 줄어든 체중도 다시 며칠 전으로 돌아가곤 한다. 그 동안 줄어드는 체중계 눈금과 허리띠 사이즈를 보며 느꼈던 즐거움과 보람은 사라지고, 지금까지 해 왔던 방법이 잘못된 건 아닐까 하는 생각이 들면서 불안해진다. 이러한 시기가 지속되면 내 한계는 여기까지인가 보다 하고 자 책감도 들고, 또 실패했구나 하는 자포자기의 심정이 되기도 한다. 체중을 뺄 때 시간이 지날수록 체중 감량의 속도가 줄어드는 것은 다이어트 방법과 무관하게 공통적으로 거치는 과정이다. 저열량 식사(1200~1500kcal)를 6개월 정도 하면 체중은 5~6% 정도 빠지고, 초저열량 식사(800kcal 미만)의 경우는 10~12% 정도 빠지는데, 이들 방법과 상관없이 다시 정상적인 식사를 하게 되면 모두 체중은 1년 이내에 다시 체중 감량 전, 또는 그 이상으로 더 찌게 되는 경향을 보이게 된다. 지속적으로 저열량 식사를 계속한다 고 해도 체중은 대개 다시 증가하여 4년이 지나면 원래 체중으로 거의 돌아오게 된다. 이른바 요요현상이 생기는 것 이다. 체중 감량 후 줄어든 체중을 유지하기가 어렵다는 것은 과학적 연구를 통해 알려져 있다. 전문가들은 체중을 10% 이상 감량한 후 최소 1년간 감량한 체중상태를 유지했을 때 성공적으로 감량 체중을 유지했다고 말한다. 외국 의 연구 결과들을 보면 체중 감량에 성공한 사람들 중 이러한 기준을 만족하는 사람은 대개 20% 미만이었다. 결국 원래 체중의 10% 이상을 뺐다고 하더라도 1년이 지나면 이중 8~9명이 원래 체중에 가깝게 돌아간다는 말이다. 다이어트를 했을 때 체중이 빠지는 속도가 느려지고, 체중이 빠졌다가도 결국 원래 체중으로 돌아가는 이유는 우 리 몸 안에 체중을 안정적으로 유지하기 위한 조절 시스템이 존재하는데, 체중이 변화 했을 때 이러한 조절 시스템 의 스위치가 켜져서 체중의 감소를 억제하고 원래 체중으로 돌아가려는 변화가 우리 체내에서 일어나기 때문이다. 특히, 단기간에 무리한 감량을 했을 때 이런 요요현상이 심해진다. 63
1) 왜 체중이 더 줄지 않을까? 우리 몸은 기존의 체중을 계속 유지하려고 하는 습성이 있다. 실제로 체중이 변화할 만한 장기적인 원인이 없는 이상 성인에서체중은 놀라울 정도로 안정적으로 유지된다. 며칠간 감기 몸살이나 장염을 앓고 체중이 빠졌더라도 병이 나은 다음 1~2주 이내로 빠진 체중이 회복되며, 시험 기간에 스트레스로 밥을 잘 못 먹어 체중이 빠졌더라도 시험이 끝나면 금세 원래 체중으로 돌아간다. 매일매일 먹는 음식과 양이 다르고 활동량도 같을 수 없을 터인데 말 이다. 일반적으로 성인은 20년간 10% 가량의 체중이 증가하는데, 나이가 들면서 일반적으로 근육량이 조금씩 줄 어들고 지방이 늘어나는 것을 감안하면 이것은 매우 적은 변화이다. (1) 에너지 섭취와 소비의 균형 일정한 체중은 에너지 섭취량과 소비량 사이의 균형의 산물이다. 전체 에너지 소비량 중 60~75%는 숨을 쉬고, 혈액을 순환시키고, 위장을 움직이고, 체온을 유지하는 등 기본적인 생존을 위해 쓰이며, 의도적인 활동에 의한 소 비는 10~15%에 불과하다. 우리가 의도적으로 늘릴 수 있는 에너지 소비에는 한계가 있는 것이다. 기본적인 생존 을 위해 쓰이는 에너지 소비량을 휴식기 에너지 소비량(Resting Energy Expenditure, REE)이라 부르는데, 이는 흔 히 말하는 기초대사량과 비슷한 개념이다. 에너지 소비에서 더 많은 부분을 차지하는 휴식기 에너지 소비량(REE)의 경우 작은 변화도 에너지 균형에 많은 영향을 미칠 수 있다. 적게 먹어서, 즉 에너지 섭취를 줄여서 살을 뺐을 때 생기는 문제는 체중이 줄어듦에 따라 이에 대한 보상작용으 로 휴식기 에너지 소비량(REE)이 줄어든다는 것이다. 우리는 다이어트를 한다고 생각하지만, 우리 몸은 이러한 변 화를 비상 사태 로 받아들이고 에너지를 적게 쓰기 위해 노력하는 것이다. 소비량의 감소로 에너지 대사는 균형을 맞추고 이에 따라 체중은 감소를 멈춘다. 다시 식사를 줄이면 체중 역시 줄어들 수 있지만, 곧 에너지 소비량이 다시 감소해 에너지 대사의 균형을 맞추므로 체중은 얼마간 감소하다 또 다시 정지한다. 체중을 뺄 때 시간이 지남에 따 라 체중 감량 속도가 줄어드는 일차적인 원인이 여기에 있다. 어떻게 하면 체중을 뺄 때 동시에 에너지 소비량이 줄어드는 것을 막을 수 있을까? 휴식기 에너지 소비량(REE)을 결정하는 가장 중요한 요인은 제지방량(fat-free mass)이다. 제지방량이란 우리 몸에서 지방을 제외한 부분인데, 근육이나 뼈가 여기에 해당한다. 뼈는 의도적으로 줄이거나 늘릴 수 없기 때문에 근육량 변화가 휴식기 에너지 소비 64
제 7장 행동수정 요법 량(REE) 변화에 영향을 많이 미친다. 똑같이 10kg를 빼더라도 근육량을 유지해준다면 에너지 소비 감소를 줄일 수 있는 것이다. 체중 감량을 할 때 적절한 근력 운동이 중요한 이유가 여기에 있다. (2) 호르몬에 의한 항상성 유지 최근의 많은 연구 결과들을 통해 여러 종류의 호르몬이 에너지 대사와 체중을 조절한다는 것이 밝혀졌다. 렙틴 (leptin)은 그 대표적인 예인데, 지방세포에서 분비되며 뇌에서 일종의 식욕억제호르몬 으로 작용한다. 체중이 증가 해 지방세포가 늘면 렙틴 분비도 늘어, 배고픔 신호를 감소시켜 음식 섭취가 줄고 에너지 소비가 늘어나도록 한다. 렙틴의 이러한 작용은 체중과 에너지 균형을 유지하는데 필요하지만, 결국 체중 감량 후 줄어든 체중을 유지하기 어 렵게 만든다. 체중 감량을 하게 되면 그에 대한 보상 작용으로 렙틴 분비가 줄면서 기초대사량이 떨어지고 배고픔 신호가 강해진다. 비상사태 에 대비하기 시작하는 것이다. 이런 본능적 반응을 잘 극복해야 요요현상을 막을 수 있는데, 한 방법은 음식을 조금씩 자주 먹는 것이다. 이전에 먹던 양을 절반 정도로 줄이고, 중간에 배가 고프면 간단한 간식을 먹어 하루 5~6끼를 먹는다. 이렇게 하면 우리 몸 은 위기감을 덜 느끼고, 기초대사량 역시 떨어지는 폭이 작아진다. 동시에 빠르게 걷기와 같은 적절한 유산소 운동 을 꾸준히 하면 렙틴의 작용을 개선시켜 요요현상을 막는데 도움이 된다. 2) 감량 체중 유지를 위한 생활 습관 어떻게 하면 요요 현상 없이, 빠진 체중을 오랫동안 유지할 수 있을까? 앞에서 본 우리 몸의 체중 유지 기전을 잘 이해하고 이에 대한 적절한 해결책을 가지고 있어야 성공할 수 있을 것이다. 어차피 체중 감량이라는 과제가 장기전 을 필요로 한다면, 평소 어떠한 생활습관을 유지하느냐가 그 성패를 좌우하게 된다. 감량한 체중을 성공적으로 유지 한 사람들에 대한 연구 결과를 보면 이들이 공통적으로 갖고 있는 생활습관이 있는데, 다음과 같다. 이러한 습관을 내 것으로 만든다면 요요현상 없이 체중을 성공적으로 유지할 수 있을 것이다. 열량과 지방이 적은 식사를 한다. 칼로리를 적게 섭취하는 것은 물론 가장 중요한 습관이지만 과도한 칼로리 제한은 오래 지속하기 힘들다는 문제 가 있다. 저지방 식사를 하는 것은 좋은 대안이 될 수 있다. 65
자주, 나누어, 천천히 먹는다. 배고플 때 먹고 포만감을 느끼면 그만 먹는다. 우리 몸이 이러한 변화에 익숙해지도록 한다. 천천히 먹으면 많은 양을 먹기 전에 포만감을 느낄 수 있다. 아침식사는 반드시 한다. 아침식사를 하지 않고 공복 시간이 길어지면 호르몬 분비에 변화가 생겨 단기적인 비상사태 와 같은 상황이 된다. 배고픔 신호가 강해지고 에너지 소비는 줄어들어, 이후의 식사로 인해 체중이 늘기 쉬운 상태가 되는 것 이다. 일관된 식습관을 유지한다. 주중에는 열심히 다이어트를 하고 주말 내내 과식을 하는 것은 금물이다. 일주일에 한 끼 정도는 먹고 싶은 근 사한 음식을 먹는 것은 다이어트로 인한 스트레스를 푸는데 도움이 되지만, 그 이상은 하지 않는 것이 좋다. 매일 30분 이상 운동한다. 운동을 할 수 없다 해도 가능한 한 많이 움직여 신체활동량을 늘린다. 장기적으로 일상 생활에서신체활동량을 늘림으로써 칼로리를 소비하는 습관 을 만드는 것이 중요하다. 가까운 거리는 걷고, 대중교통을 이용하며, 엘리베이터 대신 계단을 이용한다. 또한 기초대사량을 유지하려면 칼로리를 소비하는 유산소운동 이외에 근력운동을 적절하게 병행하는 것이 더 바람직하다. 체중을 정기적으로 측정한다. 스스로의 체중에 관심이 많을수록 빠진 체중을 잘 유지한다. 단, 강박적으로 매일매일의 체중계 수치에 얽매여 지나치게 스트레스를 받는 것은 금물. 3) 감량된 체중을 성공적으로 유지하려면 우리 몸은 변화된 환경에서 스스로 안정적인 체중 상태를 유지하려는 생체항상성(homeostasis)을 지니고 있다. 체중 감량 후 발생하는 생리적인 변화 역시 대부분 기존의 안정 상태를 유지하기 위한 우리 몸의 적응 과정이며, 이러한 면에서 체중을 감량하는 것보다 감량된 체중을 장기적으로 유지하는 것이 더 어려운 것임은 당연하다. 감 량한 체중을 성공적으로 유지하기 위해서는 감량한 상태에 맞춘 새로운 생체항상성이 생길 때까지 꾸준히 노력해 야 한다. 66
제8장 약물 치료 큰 노력을 안 들이고 간편하게 살을 빼기 위한 방법으로 약물 치료를 선호하는 사람이 있다. 체중 감량을 위한 약 물 치료는, 체중 감량 시 동반 질환의 위험이 감소되거나 현재 있는 동반 질환의 개선 효과가 있을 것으로 예상될 때 시행하는 것이 바람직하다. 특히, 식사 조절, 운동 등 생활습관이 좋아졌음에도 체중 변화나 질병의 개선에 진전이 없을 경우에 약물 치료를 시작하는 것이 원칙이다.
1. 올바른 비만치료제 사용 미용 목적으로 또는 권장되는 이상의 체중감량을 목적으로 약을 먹고 살을 빼려는 것은 바람직하지 않다. 따라서 자신의 동반질환 위험도를 평가하여 위험이 중등도 이상일 때 비만 약물 치료를 고려하는 것이 권장 된다.(표1) 표 1. 비만 관련 질환이 생길 위험 분류 비만도(체질량지수(kg/m2)) 저체중 : < 18.5 < 90cm(남성) < 85cm(여성) 복부비만*(허리둘레) 낮다 (다른 임상질환의 위험은 높다) 90cm(남성) 85cm(여성) 보통 정상 : 18.5~22.9 보통 증가 과체중 : 23~24.9 증가 중등도 1단계 비만 : 25~29.9 2단계 비만 : 30 증등도 고도 고도 매우 고도 한국인 복부비만 진단기준 사용 2. 비만치료제 사용의 기본 원칙 비만치료는 장기 치료가 원칙이므로 약물치료를 시작하기 적절한 식사 및 운동과 같은 생활 습관 개선을 먼저 시 도해야 한다. 식사, 운동, 행동 요법으로 3~6개월간 시도해 보았으나 충분한 체중 감량(원래 체중의 10% 이하 또 는 1주에 0.5kg의 체중 감량)이 없을 경우, 그 때부터는 약물 요법을 생활 습관 변화와 함께 시행한다. 비만 약물 치 료에 사용되는 약은 효과 및 안정성이 입증된 것을 사용하여야 하며 사용에 따른 작용, 용량 및 부작용에 대해서 반 드시 이해하고 있어야 한다. 68
제 8장 약물 치료 3. 비만치료제의 종류 펜터민(phentermine), 펜디메트라진(phendimetrazine), 마진돌(mazindol) 등 단기간 사용 허가를 받은 중추 신경계에 작용하는 비만치료제가 있고 장기간의 비만치료에 사용허가를 받은 약으로 시부트라민(sibutramine)과 올리스타트(orlistat)이 있다. 시부트라민과 올리스타트가 체중감량을 유발하는 기전과 다음과 같다. 시부트라민 : 신경세포 연접부에서 노르에프네프린과 세로토닌의 재흡수를 억제하여 식욕을 억제하고 포만감을 증가시킴 올리스타트 : 소장에서 지방분해효소에 의해 중성지방이 흡수되기 쉬운 지방산 형태로 분해되는 것을 차단하여 흡수를 억제하고 대변으로 배출 4. 비만치료제의 효과 약물에 대한 반응은 개인차가 심하기 때문에 일률적으로 말하기는 힘들지만 여러 연구 결과에 따르면 시부트라 민은 초기 체중의 6~8% 정도, 올리스타트는 초기 체중의 5~10% 정도의 체중 감량을 기대할 수 있다. 또한 지속적으로 생활 습관 개선을 병행해야 효과를 얻을 수 있다. 69