건강과체력평가 건강과체력관리 여가와운동처방

Transcription

1 건강은자신의신체적특성을이해하고, 올바른생활습관을가지며, 자기관리를통해이룰수있는상태이다. 이를위해자신의신체특성을긍정적으로받아들이는자기존중, 바람직한생활습관을실천하여부정적인생활습관을개선하는자기조절, 자기주도적으로운동처방을계획 실행 평가할수있는자율성이필요하다. 운동은하루를짧게하지만인생을길게만든다.

2 건강과체력평가 건강과체력관리 여가와운동처방

3 건강과체력평가 건강과신체활동의관계를설명할수있다. 건강증진을위한신체활동을계획적으로실천할수있다. 체력의개념을설명할수있다. 다양한측정방법을적용하여체력을측정하고이를분석할수있다. 청소년기의신체적 (2차성징등 ), 정신적 ( 성의식, 성역할등 ) 변화를설명할수있다. 자신의신체적특성을가치있게생각하며자기를존중하는행동을실천할수있다. 건강과체력관리 2 청소년기의변화 체력과체력측정 건강과신체활동 건강과체력평가 1 Ⅰ. 건강 건강과생활환경 체력증진과관리 Ⅱ. 도전 동작도전 1 동작도전스포츠의이해 마루운동뜀틀운동평균대운동철봉운동 기록도전 2 기록도전스포츠의이해 생활습관과건강한생활 여가와운동처방 3 건강과여가활동 운동처방과자율적건강증진활동 트랙경기 유도 씨름 태권도 투기도전스포츠의이해 투기도전 3 볼링 경영 필드경기 10 Ⅰ. 건강

4 역량열기 안타깝지만에이미는종아리뼈가없이태어났습니다. 그래서지금다리절단수술을해야합니다. 우리아기에게이런장애가. 건강한삶의기본자세, 자기존중 흔히사람들은신체장애가없어야건강하다고말한다. 그러나건강한삶의척도는신체장애여 부와상관없이마음가짐을어떻게하느냐에따라달라질수있다. 미국의육상선수였던에이미 멀린스는장애를갖고태어났지만, 자신의신체적장애를인정하고자기존중의태도로자기한계 를극복하려고노력했기에신체장애가없는사람보다도건강한삶을살았다고여길수있다. 20 년후, 1996 년제 10 회애틀랜타장애인올림픽. 신체장애라는힘든상황에도불구하고에이미는희망을잃지않았다. 에이미멀린스! 세종목에서세계신기록입니다! 나는무엇이든할수있어. 나는몸도마음도건강한사람이될거야. 자신의단점을생각해보고, 이를극복하기위해어떤노력을기울였는지이야기해보자. 1. 건강과체력평가 11 Ⅰ

5 1 건강과신체활동 1 건강과신체활동의이해 생활습관병 잘못된생활습관으로비만이되면비만, 고혈압, 당뇨등의질병에걸릴수있다. 건강이란신체적 정신적 사회적으로평안하고안정된상태를말하며, 삶의질을향상하는데중요한요소중하나이다. 우리가건강한삶을살기위해서는올바른신체자세를갖춘규칙적인운동으로신체활동을적극적으로실천하는것이중요하다. 지속적으로신체활동을실천하 면심폐능력, 유연성등의건강체력을향상할수있고생활습관병예방에도도 움이된다. 따라서청소년기부터건강에관심을가지고규칙적인신체활동습관을갖추어평생건강의기초를다져야한다. 적정체중유지심장 폐기능향상뼈 근육발달 스트레스해소자신감향상원만한대인관계형성 청소년기신체활동의긍정적효과 나의신체활동분석하기 상황파악 분석 신체활동과운동신체활동은일상생활의활동을포함한모든몸의움직임이다. 운동은신체활동의하나로, 체력향상과같이구체적인목표를이루기위해몸을단련하는활동이다. 나의평상시신체활동습관을진단하여문제점을분석해보자. 활동내용 진단 매일 30분이상걷기를한다. 등 하교시걷거나자전거를이용한다. 평상시엘리베이터대신에계단을이용한다. 주 3회이상팔굽혀펴기, 윗몸일으키기등의근력운동을한다. 하루에 TV 시청이나컴퓨터게임을 1시간이내로한다. 친구또는가족과함께규칙적으로운동한다. 저녁식사후에는가볍게산책을한다. 체육시간에열심히운동을한다. 나의신체활동습관의문제점 : 12 Ⅰ. 건강

6 2 바람직한신체활동 ❶ 올바른신체자세 올바른신체자세를갖추는것은건강의기본이자건강상태를판가름하는척도 이며, 근 골격계질환을예방하는방법이다. 만약바르지못한자세가습관이되면목, 허리, 골반부위에통증을일으키고체형도변화될수있으므로평상시에올바른자세를갖추어야한다. 올바른앉기자세의자를책상쪽으로당겨엉덩이가의자뒤쪽에닿게하고허리를펴서앉는다. 일상생활속의올바른신체자세 올바른서기자세몸의중심을기준으로하여좌우대칭이되도록선다. ❷ 규칙적인운동규칙적인운동은신체능력을향상시키고, 체격과체력발달에직접적인영향을미치므로청소년기의성장에아주중요하다. 또한스트레스해소에도효과적이며, 긍정적이고자신감있는행동을할수있도록정신적안정을돕는다. 어깨의힘을뺀다. 주먹은가볍게쥐고가슴앞에서교차하여움직인다. 허리를곧게편다. 키 (cm) 의보폭으로걷는다. 시선은 15 m 앞을보며, 호흡은코로숨을들이쉬고입으로내쉰다. 팔꿈치는 L 이나 V 자로약간구부려앞뒤로흔든다. 다리는교차될때양무릎이스칠정도로하여일자로걷는다. 파워워킹일상생활에서걷는것보다빠르고 ( 시속 6~8 km) 힘차게걸어야효과가있다. 무리한스마트폰사용이나바르지못한자세와습관은목디스크, 허리디스크, 척추측만증을일으킬수있다. 규칙적인운동의효과 생리적효과 - 근력강화및근육량증가 - 안정시심박수및혈압감소 - 심폐기능향상 심리적효과 - 우울증예방 - 스트레스해소 - 자신감향상 사회적효과 - 대인관계개선 - 사회성발달 발내딛는방법발뒤꿈치 발바닥 발앞축과엄지발가락의순서로내딛는다. 1. 건강과체력평가 13 Ⅰ

7 3 건강증진을위한신체활동계획과실천 ❶ 신체활동계획하기건강유지및증진을위해서는먼저자신의상태에따라적절한신체활동을계획해야한다. 이때신체활동의목표와방법등을체계적이고구체적으로세워야하며, 일상생활에서꾸준히실천할수있도록현실성있게계획한다. 신체상태점검하기 신체활동계획하기 1. 신체활동의필요성에대해생각한다. 2. 자신의신체자세가어떠한지생각한다. 3. 잘못된자세로아프거나불편한곳은없었는지생각한다. 4. 규칙적인운동을하지못하는특별한이유가있는지생각한다. 1. 평상시신체활동수준을작성한다. 2. 자신이원하는건강상태를작성한다. 3. 실천기간과신체활동방법을구체적으로작성한다. 4. 신체활동실천의방해요소를극복하기위한방법을작성한다. 5. 작성한계획표를눈에잘띄는곳에붙인다. ❷ 신체활동계획실천하기신체활동계획을꾸준히실천하기위해서는굳은의지가필요하다. 처음에는계획을실천하는것이어려워도자신이목표한내용을생각하면서끈기를갖고노력해야한다. 실제실천한내용은주기적으로점검하고자신의상태에맞게수정하여꾸준히실천한다. 준비운동하기안전장비착용하기가족, 친구와함께운동하기활동수준높이기신체활동실천시유의사항 14 Ⅰ. 건강

8 역량실천하기 상황파악하기 신체활동계획하기 자신의지난주신체활동내용을작성하고, 강도별로총활동시간을파악한다. 신체활동강도 강도자각상태활동예 1~ 계획하기 편한상태 ( 저강도 ) 약간숨찬상태 ( 중강도 ) 휴식, 걷기 빨리걷기, 가벼운근력운동, 계단오르기등 신체활동계획을실천하고자신의실천력을평가한다. 강도 중강도 고강도 많이숨찬상태 ( 고강도 ) 전력질주등 자기관리역량 강도지난주신체활동내용활동시간 저강도 중강도 고강도 자신의체력수준및흥미를고려하여청소년신체활동기준에따라다음주의신체활동을계획한다. 강도 중강도 고강도 청소년신체활동기준 강도빈도시간 중강도주 5 일이상 300 분 / 1 주 고강도주 3 일이상 60 분 / 1 주 1. 다양한활동으로구성하고, 각각의활동강도를고려하여시간을정한다. 2. 중강도운동은 1 일 30~60 분정도실시한다. 3. 고강도운동은 1 일 20 분이상실시한다. 다음주신체활동계획 월화수목금토일 빨리걷기 30 분 실천및평가하기 나의실천력평가및느낀점 신체활동실천여부 월화수목금토일 1. 건강과체력평가 15 Ⅰ

9 2 체력과체력측정 1 체력의이해체력이란일상생활을건강하고활기차게하는데필요한신체능력으로, 건강을유지하고증진하는데꼭필요한요소이다. 체력이떨어지면건강상태도나빠지게되어삶의질이떨어진다. 그러므로건강상태를좋게유지하려면운동을꾸준히하여체력을유지하고증진해야한다. 체력은크게건강체력과운동체력으로구분할수있다. 건강체력은건강한삶과주로관련된요소로서건강하고활기찬생활을하기위한기초체력이다. 운동체력은운동기능의발휘와관련된요소로서스포츠활동이나운동경기를보다잘수행할수있게한다. 청소년기에는건강유지뿐만아니라올바른성장을위해건강체력과운동체력을골고루향상해야한다. 건강체력 근력및근지구력 심폐지구력 유연성 신체조성 운동체력 순발력 평형성 민첩성 협응성 여러가지체력요소 2 체력측정의중요성 체력측정장소 국민체력센터 국민의건강및체력증진을위한건강검진및건강관리법을안내하고있다. 국민체력 100 nfa.kspo.or.kr 건강및체력증진을위해과학적방법에의한측정, 평가및운동상담과처방을해주는복지서비스이다. 각시군별보건소 체력을유지하고증진하기위해서는계획을세워관리해야한다. 이때체력측정은안전하고효과적인체력증진계획을세우기위한기준을확인하는중요한과정이다. 따라서현재자신의체력수준을정확하게측정해야하며, 측정결과에따라적절한체력증진목표를세워야한다. 학생건강체력평가 (PAPS) 의구성학교에서매년실시하는학생건강체력평가는필수평가와선택평가로이루어진다. 필수평가는건강체력의 4개요소 ( 근력 근지구력, 심폐지구력, 유연성, 신체조성 ) 와운동체력의 1개요소 ( 순발력 ) 로구성되며, 선택평가는비만평가, 심폐지구력정밀평가, 자기신체평가, 자세평가로구성된다. 16 Ⅰ. 건강

10 3 건강체력의측정과분석 ❶ 근력및근지구력 근력은근육이최대로수축할수있는능력이고, 근지구력은일정크기의근력을오래발휘할수있는능력이다. 근력및근지구력의측정방법에는악력검사, 팔굽 근력및근지구력은힘을쓰는동작을손쉽게하고여러번반복하는데중요한요소이다. 혀펴기, 윗몸말아올리기등이있다. 근력악력검사 손의근력측정 근지구력팔굽혀펴기 팔의근지구력측정 - 정면으로서서악력계가몸에닿지않게하여한손으로잡는다. - 한손씩번갈아 2회측정하고, 0.1 kg 단위까지기록한다. - 측정기록중좋은기록을선택한다. - 남학생 : 팔꿈치각도가 90 가되도록팔을굽혔다가편다. 이때가슴과검사대사이거리가 10 cm 이하여야한다. - 여학생 : 무릎을대고팔굽혀펴기를실시한다. - 3초이상정지시측정을종료한다. 윗몸말아올리기 배의근지구력측정 - 바닥에누워무릎을굽혀세운다. - 상체를말아올려실시자의손이측정자의 손에닿으면처음자세로다시눕는다. - 1 회 3초간격으로실시하고, 이를지키지못 하면실패로간주하며, 두번실패시 측정을종료한다. 근력및근지구력측정및분석하기 분석 평가 근력및근지구력을측정한후결과를분석하여해당위치에 표시를해보자. 172쪽, 측정평가기준표참고 종목 측정결과 5등급 ( 아주낮음 ) 4등급 ( 낮음 ) 3등급 ( 보통 ) 2등급 ( 높음 ) 1등급 ( 아주높음 ) 우려구간 양호구간 악력검사 왼손 kg 오른손 kg 팔굽혀펴기 회 윗몸말아올리기 회

11 ❷ 심폐지구력 근력운동을지속할때에는근지구력이필요하고, 유산소운동을지속할때에는심폐지구력이필요하다. 심폐지구력은심장과폐의작동으로몸전체에산소를공급하여운동을오래 지속할수있게하는능력이다. 심폐지구력의측정방법에는오래달리기 -걷기, 왕복오래달리기, 스텝검사등이있다. 오래달리기 -걷기일정거리를빨리완주하는능력측정 m ( 남 ), 1200 m ( 여 ) 의거리를달리거나걷는다. - 측정결과는 0.1 초단위에서버림하여기록한다. 왕복오래달리기일정거리를왕복하여달리는능력측정 - 20 m 거리를신호음에맞추어뛴다. - 반대편에도착한후기다렸다가다음신호음이울리면처음출발위치로뛰어온다. - 뛰는도중에신호음이울리면바로뒤돌아뛴다. 이규칙은처음한번만적용되며두번째일경우측정을종료한다. 삑! 스텝검사운동후심박수의안정시회복률측정 - 심박수측정기를몸에착용한다. - 스텝박스 ( 높이 45.7 cm) 를오르고내려오는동작을신호음에맞추어 3 분간실시한다. - 스텝운동을마치면의자에앉아 3분간휴식한다. 쉬는동안심박수측정기가심박수를 1 분간격으로 3회자동측정한다. - 심박수측정결과는심폐효율지수 (PEI) 로환산되어나타난다. 심폐지구력측정및분석하기 분석 평가 심폐지구력을측정한후결과를분석하여해당위치에표시를해보자. 172 쪽, 측정평가기준표참고 종목 측정결과 5 등급 ( 아주낮음 ) 4 등급 ( 낮음 ) 3 등급 ( 보통 ) 2 등급 ( 높음 ) 1 등급 ( 아주높음 ) 우려구간 양호구간 오래달리기 - 걷기초 왕복오래달리기회 스텝검사 PEI 18 Ⅰ. 건강

12 ❸ 유연성 유연성은신체관절의부드러운정도를말하는것으로, 유연성이좋을수록관절 유연성은팔, 다리, 허리등의 관절을구부리거나펴는동작을이움직일수있는범위가넓어부상위험이적다. 유연성의측정방법에는앉아윗원활히하는데중요한요소이다. 몸앞으로굽히기와종합유연성검사등이있다. 실시자가무릎을굽히지 않았는지확인하기위해무릎위에 앉아윗몸앞으로굽히기 다리와상체의유연성측정 손을가볍게올려놓는다. - 신발을벗고양발이측정기구에닿도록다리를펴서앉는다. - 양손을포개어팔을뻗으면서반동없이상체를앞으로굽힌다. - 측정기를최대한민상태로 2초이상유지하여 0.1 cm 단위까지측정한다. - 2회실시하여좋은기록을선택한다. 종합유연성검사 신체전반의유연성측정 - 어깨, 하체, 옆구리, 몸통으로나누어오른쪽, 왼쪽모두측정한다. - 양쪽모두성공하면 2 점, 한쪽만성공하면 1 점, 모두실패하면 0 점이다. 1 어깨 : 한손을어깨위로, 다른손은등뒤로올려두손이닿으면성공이다. 2 하체 : 한쪽다리를곧게뻗고, 반대쪽무릎을굽혀세운다. 양손을포개어손끝이뻗은다리의발끝에닿게 하여 3초를유지하면성공이다. 3 옆구리 : 한손을머리위로올리고반대쪽으로기울인다. 이때다른손이무릎뒤오금에닿으면성공이다. 4 몸통 : 몸통을돌려발옆의숫자를읽으면성공이다. 어깨 ( 오른쪽 ) 하체 ( 오른쪽 ) 옆구리 ( 오른쪽 ) 몸통 ( 오른쪽 ) 유연성측정및분석하기 분석 평가 유연성을측정한후결과를분석하여해당위치에 표시를해보자. 172쪽, 측정평가기준표참고 종목 측정결과 5등급 ( 아주낮음 ) 4등급 ( 낮음 ) 3등급 ( 보통 ) 2등급 ( 높음 ) 1등급 ( 아주높음 ) 우려구간 양호구간 앉아윗몸 1차 2차 앞으로굽히기 cm cm 부위 점수 총점 우려구간 양호구간 종합유연성검사 어깨하체옆구리 몸통

13 체지방 체지방은우리몸에꼭필요하지만적당량을초과하면체력이떨어지고심장병, 당뇨병등여러가지질병을일으킬수있다. ❹ 신체조성 신체조성은몸을구성하고있는체지방, 근육, 뼈등이체중에서차지하는양 또는비율을나타낸것으로, 신체조성이균형을이룰수록건강체력이좋음을의미한다. 일반적으로체지방량또는비율을통해비만도를평가하여신체조성을측정한다. 비만도를측정하는방법에는신장과체중을이용한체질량지수 (BMI) 검사와체성분분석기를통한체지방률측정등이있다. 체질량지수 (BMI, Body Mass Index) 키와몸무게를이용하여비만도를평가하는지표이다. 체질량지수 (BMI) 검사신장과체중을이용한비만도측정 - 신장과체중을측정한다. - 신장은 m 단위로환산하고, 체중은 0.01 kg 에서반올림하여 0.1 kg 단위까지기록한다. 체질량지수 (BMI) = 체중 (kg) 신장 (m) 2 신장 160cm, 체중 50kg인중학교 2학년여학생의체질량지수는얼마일까? =19.53이므로체질량지수 (BMI) 에따른평가는정상이라고할수있다. 체지방률 우리몸에있는지방의양을비율 (%) 로표시한것이다. 체지방률측정체성분분석기를이용한비만도측정 - 측정전 4시간동안공복상태를유지한다. - 착용한금속성물질을제거하고양말을벗은상태로측정기에올라서서양손으로체성분분석기의손잡이를잡는다. - 측정중에는움직이거나말을하지않는다. - 측정후자동으로측정된결과를기록한다. 신체조성측정및분석하기 분석 평가 체지방을측정한후결과를분석하여해당위치에표시를해보자. 172 쪽, 측정평가기준표참고 측정방법 측정결과 마름정상과체중경도비만고도비만 우려구간양호구간우려구간 체질량지수 (BMI) kg/m 2 체지방률 % 20 Ⅰ. 건강

14 4 운동체력의측정과분석 ❶ 순발력 순발력은짧은시간에강한힘을발휘하는능력이다. 순발력측정방법에는 50 m 달리기, 제자리멀리뛰기등이있다. 순발력은정지상태에서갑자기뛰는것처럼순간적으로폭발적인힘을내야하는운동으로 중요한요소이다. 50 m 달리기 순간적으로빨리달리는능력측정 - 측정전준비운동을한다. - 출발준비가되면신호원은깃발을흔들어출발신호를한다. - 출발신호에맞추어스탠딩스타트로출발하여 50 m 거리를달린다 초단위까지측정한다. 제자리멀리뛰기 순간적으로멀리뛸수있는능력측정 - 측정전준비운동을한다. - 제자리에서몸의반동을이용하여모둠발로굴러멀리뛴다. - 구름판부터착지지점까지거리를 cm 단위로측정한다. - 2회실시하여좋은기록을선택한다. 순발력측정및분석하기 분석 평가 순발력을측정한후결과를분석하여해당위치에 표시를해보자. 172쪽, 측정평가기준표참고 측정방법 측정결과 5등급 ( 아주낮음 ) 4등급 ( 낮음 ) 3등급 ( 보통 ) 2등급 ( 높음 ) 1등급 ( 아주높음 ) 우려구간 양호구간 50 m 달리기 초 제자리 1차 2차 멀리뛰기 cm cm

15 그밖의운동체력요소스피드신체를짧은시간내에빨리이동하는능력교치성운동경기에서정교하고치밀한동작을날쌔게수행할수있는능력 ❷ 민첩성민첩성은몸의위치와방향을빠르고정확하게바꿀수있는신체조정능력이다. 민첩성측정방법에는사이드스텝검사등이있다. 사이드스텝검사다리움직임의빠르기측정 - 가운데선위에발을벌리고서서준비한다. - 시작신호에맞추어스텝을밟아옆에있는선을넘는다. - 이동작을좌우로 20 초간실시하여총횟수를기록한다. 정적평형성 직립유지의능력으로움직임이없이발휘되는균형감각이다. 동적평형성 무용, 체조등의종목이나큰운동범위에서발휘되는균형감각이다. ❸ 평형성 평형성은신체동작의균형을유지할수있는능력으로일상생활이나스포츠활 동에서동작의아름다움, 균형, 안전과관련하여중요한요소이다. 평형성에는정 적평형성과동적평형성이있으며, 일반적으로정적평형성을측정한다. 측정방법에는눈감고외발서기등이있다. 눈감고외발서기한발의균형유지능력측정 - 양손을허리에대고바닥에선다. - 시작신호에맞추어두눈을감고한쪽다리를무릎높이까지든다. - 눈을뜨거나, 발이바닥에닿거나, 정해진선에서벗어나면파울로처리한다. - 시작신호이후파울이될때까지걸린시간을측정한다. ❹ 협응성협응성은신체동작을매끄럽고정확하게할수있도록신체의각부분이조화를이루는능력으로, 두가지이상의감각기관이서로원활하게협조할수있는지를측정한다. 측정방법에는시각과손의협응력을검사하는벽패스검사등이있다. 벽패스검사 공을정확하게던지고받는능력측정 - 벽에서남자는 2.5 m, 여자는 2 m 떨어진곳에서서벽을향해공을던진후다시받는다 초간실시하여공을받은횟수를기록한다. 22 Ⅰ. 건강

16 역량실천하기 자기관리역량 지식정보처리역량 체력측정결과활용하기 분석하기 역량키우기활동에서얻은체력측정결과를바탕으로나의체력상태를분석한다. 근력 근지구력 심폐지구력 유연성 신체조성 순발력 3등급 마름 양호 우려 양호 우려 양호 우려 양호 우려 양호 우려 계획및실천하기 우려되는체력요소를향상하기위한운동계획을세워실천한다. 체력요소 : 목표 : 체력요소 : 목표 : 근력ㆍ근지구력 2 등급 운동계획 운동계획 턱걸이 : 주 1 ~ 2회, 회당 3개씩 3세트 팔굽혀펴기 : 주 2 ~ 3회, 회당 10개씩 3세트 평가및관리하기 한달후다시체력을측정하고변화가있는지비교및평가한다. 그리고체력을측정하고분석하는활동의중요 성을생각해보고자신의체력을꾸준히관리한다. 체력요소 근력 근지구력 심폐지구력 유연성 신체조성 순발력 측정종목 팔굽혀펴기 26회 및기록 측정결과 2등급 분석 양호 우려 양호 우려 양호 우려 양호 우려 양호 우려 체력측정및분석의중요성

17 3 청소년기의변화 1 청소년기변화의이해 ❶ 청소년기의특성청소년기는아동에서성인으로성장해가는과도기로서 사춘기, 제2의성장급등기 라고도불린다. 이시기에는신체의성장, 발달뿐만아니라정서와감정의변화, 인지능력의발달등심리 정신적변화도이루어진다. 성호르몬 사람의생식선에서분비되는호르몬으로, 생식기관을발달시키며생식기능을유지하게한다. 남성호르몬은테스토스테론, 여성호르몬은에스트로겐이다. ❷ 청소년기의신체적변화 청소년기에는성호르몬분비가활발하여남녀가외형적으로구분되는 2 차성징 이나타난다. 이것은성인이되는과정으로, 정상적이고자연스러운현상이다. 따라서자신에게발생하는변화를이해함으로써자신을가치있게생각한다. 골격 근육발달수염생김음경발달몽정경험 가슴발달엉덩이커짐피하지방층생김초경시작 청소년기의신체변화 청소년기뇌의발달청소년기의성호르몬분비는뇌의발달에도영향을미치는데, 감정을담당하는부위가인지기능을담당하는부위보다빠르게발달한다. 이로인해청소년기에감정적으로생각하거나충동적인행동을하기도한다. ❸ 청소년기의정신적변화청소년기에는신체변화외에도정신적변화가두드러지게나타난다. 청소년기를정신적으로건강하게보내기위해서는다양한감정이나생각을객관적인관점에서받아들이고, 원만한대인관계를유지하며, 운동을통해스트레스를해소하는것이필요하다. 어른이되면무슨일을해볼까? 나는누구일까? 정서적변화 반항심이나자기중심적으로생각하는경향이나타난다. 친구사이를중요하게생각한다. 또래친구들의평판에예민해진다. 부모님의간섭이부담스러워. 인지적변화 추상적개념을이해하며, 논리적 이성적으로생각한다. 성숙한사고방식을갖게된다. 24 Ⅰ. 건강

18 2 청소년기성의이해 ❶ 성의식에대한올바른이해 청소년들은신체적, 정신적으로성숙해지면서자연스럽게성에대한관심과호기 바람직한성역할의예 남녀군인 여자이니까, 남자이니까 와같은고정관념에서벗어난다. 성별이아닌각자의개성과능력에따라제역할을하도록서로존중한다. 성문제가생기면감추지말고문제해결을위해적극적으로행동한다. 함께집안일하기 성폭력예방법및대처방법 성폭력이란성적인말이나행동으로상대방에게피해를주는것으로, 모든언어적 신체적 정 성폭력신고및상담센터 신적폭력이포함된다. 누구나성폭력의피해자또는가해자가될수있으므로말이나행동을 경찰서 112 항상조심하여성폭력을예방해야한다. 학교 ( 성 ) 폭력신고 117 성폭력을당한경우신체적 정신적피해를입어정상적인생활이어려울수도있다. 따라서적 여성긴급전화 1366 극적인대처로임신, 우울증, 사회부적응등 2차피해를막아야한다. 한국성폭력상담소 성폭력예방법 성폭력발생시대처방법 대중교통이용시불필요한 음란전화가자주오는경우 1단계안전한곳으로피하여 2단계피해당시의상황이나 신체접촉을하는경우 전화를받지말고스팸신고 부모님이나선생님, 응급기 범인의특징을기록한다. 옆사람에게도움을요청한다. 를한다. 관에도움을요청한다. 집에혼자있을때누가온경우 교제하는이성친구가지나친 3단계빨리병원에서진료를 4단계전문상담기관에서 집에들이지말고가족에게 신체접촉을하는경우 받고, 증거물은종이봉투에 심리상담및도움을받는다. 연락을한다. 단호하게거절의사를밝힌다. 보관한다. 심이생긴다. 이때사회 문화적으로다양한정보를얻거나직 간접적인경험을통해성에대한태도나가치관, 즉성의식을형성하게된다. 성의식을올바르게형성하려면남녀의신체적차이를이해하고서로존중하며배려하는노력이필요하다. ❷ 바람직한성역할의실천올바른성의식은자신의성역할에영향을미친다. 따라서바람직한성역할을하기위해다양한방법을찾아실천한다.

19 3 청소년기의변화에대처하는자기존중의자세 ❶ 자기존중의이해다양한형태로나타나는청소년기의변화는자신의개성을키울수있는좋은기회이다. 그러나일부청소년들이이러한변화를부정적으로생각하거나남과비교하는등자신감을갖지못하는경우가있는데, 행복하고건강한삶을살기위해서는자기존중의마음가짐이필요하다. 자기존중이란자신을중요한사람이라고여기며소중하게생각하는마음으로, 누리소통망 (SNS) 을이용할때자기자신과타인을존중하는태도를어떻게가져야하는지이야기해보자. 자신의현재와미래모습을결정짓는데중요한역할을한다. 따라서긍정적인사고로자신감을갖고자신의가치를중요하게받아들여야한다. ❷ 자기존중의실천자기존중의실천은스스로를돌아보는것에서부터시작된다. 자신의현재모습에서장단점을파악하여장점은더욱발전시키고단점은바꾸기위해노력해야한다. 또한긍정적인사고를하는데에도움을주는활동을꾸준히실천한다. 자기존중의태도기르기 실천 다양한방법으로자기존중의자세를실천해보자. 나도장점이많았구나! 줄넘기 100 개를쉬지않고넘었어. 나의장점찾기 1 나는발표할때긴장하지않고말할수있어. 2 나의성공경험기록하기 1 2 매일방과후에공원에서 30 분씩운동을할거야. 난예절이바른편이야. 운동계획세우기 1 2 나에게칭찬하기 Ⅰ. 건강

20 역량실천하기 탐구하기 공동체역량 창의적사고역량 올바른성이해를위한작품만들기 모둠별로사회에서일어난성문제에대해조사해보고, 이러한문제를일으키는성고정관념이나잘못된사고방식에대해토론한다. 지하철내몰래카메라 성과관련된사회문제 의사소통및발표하기 토론내용을바탕으로올바른성이해를위한작품을만들어발표한다. 주제 작품유형 평가하기 성에대한잘못된사고방식 노출이있는옷을입은사람이문제라고생각하는고정관념 모둠별작품을감상하고, 인상깊었던작품에대한느낀점과성에대한자신의생각이어떻게바뀌었는지이야기한다. 작품명 성폭력예방, 성희롱예방, 양성평등등제 내용구상및제작 공예, 표어, 포스터, 만화, UCC 등 작품내용및느낀점 성에대한나의생각 1. 건강과체력평가 27 Ⅰ

21 다양한 건강 활동 짐볼 운동은 고무 재질의 탄력이 있는 커다란 공을 이용하여 다양한 동작을 수행하는 운동이다. 전신의 근력 및 유연성 향상과 자세 교정을 위해 짐볼 운동을 해 보자. 짐볼 운동을 위한 준비 짐볼 크기: 자신의 키에 맞게 선택하되, 짐볼 위에 앉았을 때 무릎이 90 가 되면 적당하다. 키 165 cm 이하 165~180 cm 볼 지름 55 cm 65 cm 공기 주입량: 손가락으로 눌렀을 때 약간 들어가는 정도 가 적당하다. 엉덩이 운동 짐볼에 양발을 올린 상태에서 엉덩이를 들어 올려 몸을 일자로 버티기와 쉬기를 반복한다. 매트 미끄러짐 방지를 위해 매트를 깐다. 복장 피부와 짐볼 사이의 마찰을 줄일 수 있는 재질로 된 옷을 착용한다. 복부 운동 짐볼에 등을 대고 누운 상태에서 상체를 말아 올린다. 짐볼 운동 방법 각 동작을 5~10분 또는 30회 실시한다. 공을 굴리는 동작을 하는 경우 중심을 잃거나 미끄러지지 않도록 안전에 주의하 며 운동한다. 자세 교정 운동 상체를 세워 짐볼에 앉은 상태에서 골반을 전후좌우로 움직인다. 28 다리 운동 짐볼 위에 한쪽 발을 올린 후 뒤로 뻗으면서 반대 쪽 무릎을 천천히 굽힌다. 등 운동 짐볼에 배를 대고 엎드린 상태에서 등에 힘을 주어 상체를 들어올린다. 허리 유연성 운동 짐볼에 등을 대고 누운 상태에서 팔다리를 위아래로 뻗어 전신을 늘린다. Ⅰ. 건강 체육중등Ⅰ(008~029)평가_(최종본).indd 오전 9:38:12

22 학습한내용을정리하며에서알맞은말을찾아보자. 건강신체활동건강체력순발력심폐지구력 신체적차이운동 2 차성징운동체력근지구력 1 ( 이 ) 란일상생활의활동을포함한모든 4 ( 이 ) 란건강하고활기찬생활을위한기 몸의움직임을말하는것으로노동, 집안일, 출퇴근, 본바탕이되는체력으로구성요소에는근력및근지 통학, 취미활동, 체력유지 향상을위한운동등을 구력,, 유연성, 신체조성이있다. 2 말한다. 은 ( 는 ) 체력향상등구체적인목표를위하여 5 은 ( 는 ), 민첩성, 평형성, 협응성등의요소로구성된다. 3 몸을단련하는신체활동의한유형이다. 체력이란일상생활을건강하고활기차게살아가는데 6 사춘기란성호르몬의분비가증가하여남녀의신체적변화가두드러지는이 ( 가 ) 나타나는시기이다. 필요한신체활동능력으로으로구분한다. 체력과운동체력 7 올바른성의식을형성하기위해서는남녀의을 ( 를 ) 인정하고서로존중하며배려해야한다. 다음과같은상황일때어떻게행동해야할지생각하여작성해보자. 여러분, 다음달에 체력평가가있어요. 운동을해야하나? 아니면 그날결석을할까? 한달뒤에체력평가가있는데친구들앞에서할생각을하니자신감이없어졌다. 거울을볼때마다자신의얼굴과몸매가불만족스러워서괜히짜증이난다. 나는얼굴도못생겼고 몸매도별로인것같아. 병원을좀가야하나? 1. 건강과체력평가 29

23 건강과체력관리 건강과생활환경의관계를설명할수있다. 건강한생활습관을실천할수있다. 체력증진의과학적원리, 운동내용, 관리방법을설명할수있다. 자신에게적합한체력증진프로그램을계획하고실천하여습관화할수있다. 건강과체력증진을위한올바른생활습관을유지할수있다. 건강한생활을위해자기조절을할수있다. 건강과체력관리 2 청소년기의변화 체력과체력측정 건강과신체활동 건강과체력평가 1 Ⅰ. 건강 건강과생활환경 Ⅱ. 도전 동작도전동작도전스포츠의이해 1 마루운동뜀틀운동평균대운동 철봉운동 체력증진과관리 기록도전 2 생활습관과건강한생활 여가와운동처방 3 건강과여가활동 운동처방과자율적건강증진활동 기록도전스포츠의이해 트랙경기 유도 씨름 태권도 투기도전스포츠의이해 투기도전 3 볼링 경영 필드경기 30 Ⅰ. 건강

24 역량열기 건강한생활을위한자기조절 스마트폰의사용은일상생활을편리하게해주지만지나치게사용하면건강을해칠수도있다. 스마트폰을장시간잘못된자세로사용하거나스마트폰화면에서나오는블루라이트 ( 청색광 ) 에지 나치게노출되면신체적문제를일으킬수있고, 심한경우심리적, 정신적문제도나타날수있다. 팝콘브레인팝콘이튀겨지는것처럼자극적인외부자극에는즉각반응하지만느리게바뀌는현실에는무감각해지는현상 더자극적인것은없나? 눈이침침하네. 시력저하 수면장애 두통 거북목증후군잘못된자세때문에목이거북의목처럼구부러지는현상 손목터널증후군 건강한생활을위협하는자신의잘못된습관을돌아보고개선방법을이야기해보자. 손목을지나치게사용하여손저림, 통증등이나타나는현상 블루라이트가시광선중푸른색을띠는빛으로장기간노출되면건강에좋지않다. 신체피로 2. 건강과체력관리 31 Ⅰ

25 1 건강과생활환경 1 건강과생활환경의이해 ❶ 생활환경이건강에미치는영향현대사회의생활환경은과거에비해매우편리해졌으나우리의삶은오히려더욱바빠지고신체활동기회도점점줄어들고있다. 이러한생활의변화는청소년의성장과건강에좋지않은영향을미치고있으며, 성인이되어서도이어질수있다. 따라서청소년기부터건강한생활에관심을갖고이에알맞은생활환경을만들기위해노력해야한다. 일상생활에서신체활동량을늘린다. 음주, 흡연을하지않는다. 즉석식품섭취를자제한다. 건강한생활환경을만들기위한방법의예 나의생활환경이용실태알아보기 상황파악 분석 면역력은체내로들어온병원균의공격에저항하는능력으로, 건강하지못한생활환경은면역력에좋지않은영향을줄수있다. 나의생활환경이용실태를파악하고, 문제점이있다면그개선방안을생각해보자. 활동내용진단집이나학교근처의운동장이나체육시설을자주이용한다. 친구나가족과함께운동을자주한다. 3층정도의높이는엘리베이터대신계단을이용한다. 주변에서담배나술을쉽게구할수있어도이용하지않는다. 카페인이함유된음료나의약품을알맞은용법에따라적절히섭취한다. 즉석식품이나배달음식대신가정에서식사를더자주먹는다. 나의생활환경이용의문제점과개선방안 : 32 Ⅰ. 건강

26 ❷ 질병과건강 질병이란사고나감염등으로인해몸이정상적으로기능할수없는상태를말하 며, 질병을일으키는원인에따라전염성질병과비전염성질병으로구분한다. 전염성질병과비전염성질병 전염성질병은세균이나바이러스에감염된질병으로, 사람 해충 동물을통해 전염되는것이특징이다. 청소년들에게흔히발생하는전염성질병에는유행성결막염, 볼거리, 수두등이있다. 비전염성질병은전염되지는않지만장기간의치료나보호가필요한질병이다. 생활습관병, 만성질환이라고도불리며비만, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증등이있다. 세균, 바이러스 사람 위생및질병예방활동 전염성질병을예방하기위해서는신체의면역력을높이고개인위생에힘쓰며주변환경을청결하게해야한다. 잘못된생활습관으로인한비전염성질병은생활습관을개선하여예방할수있다. 손씻기 해충 전염성질병의발생원인 전염성질병의예방방법 동물 질병예방방법알아보기 스트레스 비전염성질병의예방방법 규칙적으로운동하기 유전적요인 운동부족 음주, 흡연 비전염성질병의발생원인 탐구 실천 건강한생활환경을만들기위해전염성및비전염성질병의예방방법을알아보고실천해보자. 감염병과전염병감염병은세균 바이러스등이사람이나동물의몸에침입하여감염된질환으로, 음식섭취 호흡 타인과의접촉을통해발생한다. 전염병과감염병은비슷한의미로사용되다가 2010년에감염병으로용어가통일되었다. 콜레라, 장티푸스, 홍역, 결핵 생활환경오염으로발생할수있는질병과그예방방법을이야기해보자. 질병관련정보 질병관리본부 질병으로부터자유롭고안전한사회를만들기위한다양한정보를제공하고있다. 국가건강정보포털 health.mw.go.kr 건강 의료관련필요한정보를한눈에볼수있도록보건복지부에서제공하고있다. 2. 건강과체력관리 33 Ⅰ

27 ❸ 기호품및약물과건강기호품기호품은과자나음료등과같이독특한향기나맛이있어개인의취향에따라섭취하는것으로, 쾌감자극, 식욕상승, 기분전환등의역할을한다. 그러나일부기호품은건강에부정적인영향을미치기때문에각성분의특징과유해성을알고필요에따라알맞게섭취하거나이용해야한다. 카페인일일섭취권고량 청소년 2.5 mg 이하 ( 체중 1 kg 당 ) 성인 400 mg 이하 ( 출처 : 식품의약품안전처, 2013) 카페인 카페인은커피, 음료수, 초콜릿등의식품이나감기약, 두통약같은의약 품에포함되는성분이다. 카페인을적절히섭취하면체내신진대사가촉진되지만, 장기적으로많은양을섭취하면건강을해칠수있으니주의해야한다. 체중이 50 kg인청소년이캔커피 2개 (148 mg) 를섭취하면 1일권장량 (125 mg) 에서 23 mg을초과하게된다. 캔커피 (180 ml) 74 mg 콜라 (250 ml) 23 mg 초콜릿 (30 g) 16 mg 어지럼증, 메스꺼움 소화불량 에너지음료 (250 ml) 62.5 mg 두통약 (1 알 ) 약 50 mg 자양강장제 (100 ml) 30 mg 칼슘흡수방해 수면장애 제품별카페인함유량 카페인의부작용 알코올술의주성분인알코올은뇌의기능을둔화시키고체내장기를파괴하며중독성이있다. 담배의성분과간접흡연담배에는니코틴, 타르, 일산화탄소를포함한 4000여종의화학물질과 60여종의발암물질이들어있다. 그런데비흡연자에게노출되는담배연기는흡연자가마시는연기보다독성이더심하므로, 공공장소에서의흡연을법으로금지하고있다. 술과담배 음주와흡연은신체기능을약화하여청소년기성장에부정적인영향 을준다. 이로인해신체감각, 운동능력, 판단능력, 학습능률등이떨어진다. 기억력감퇴, 건망증, 판단력상실 호흡곤란 맥박이상 식욕감퇴, 위염, 변비 수전증 뇌졸중 음주및흡연에의한질병 피부노화 기관지염, 후두암, 식도암 폐암 심장마비, 혈액순환장애 성기능장애 음주및흡연의영향 청소년기에시작한음주와흡연은중독되기쉽고, 이용기간도길어져서성인이된후각종질병에걸릴위험이더높아진다. 34 Ⅰ. 건강

28 약물 약물은체내의세포나신경에작용하여정신적 신체적변화를일으키는물질이 다. 치료용으로쓰이는약물로는진통제, 항생제, 소화제등이있으나일부약물은중추신경을비정상적으로흥분또는억제하거나환각작용을일으키기도한다. 이런약물은소량을섭취해도그기능이나중독성이강하기때문에중독성약물로구분하고있으며, 의사의처방없이는사용할수없도록법으로금지하고있다. 구분특성종류 중추신경흥분제뇌신경세포를자극하는약물코카인, 암페타민등 중추신경억제제뇌신경세포의기능을떨어뜨리는약물아편, 헤로인, 부탄가스, 본드등 환각제환청이나환시등의환각작용을일으키는약물대마초, 엑스터시, LSD 등 기호품및약물의오 남용 기호품및약물의올바른사용 커피, 탄산음료대신에과일이나물을마신다. 중독성약물의특성및종류 기호품및약물을상황에맞지않게사용하거나처방전을무시하고사용하면건강을해치게된다. 특히카페인, 술, 마약등과같은중독성이있는기호품이나약물을오 남용하면뇌신경이계속자극되어행동이나감정을조절할수없게되는등신체적, 정신적으로건강에문제가생긴다. 사용동기 : 친구, TV 등 재사용, 사용량증가 ( 오 남용 ) 금단현상 ( 중독 ) 중독되는과정 기호품및약물을올바르게사용하기위해서는오 남용과중독의문제점을인식하고주의해야한다. 기호품은 1일권장량과제품별함유량등을확인하여적당히섭취하고, 약물은치료를위한경우에만적절히사용해야한다. 그리고미성년자사용금지기호품이나마약류의중독성약물은섭취하지않도록한다. 흡연, 음주, 약물의유혹에흔들리지않는다. 기호품및약물로인한피해를예방하는방법 약은의사의처방이나약사의안내에따라복용한다. 청소년유해약물청소년보호법제2조는주류, 담배, 마약류, 환각물질을청소년에게유해한약물로규정한다. 오용 상황이나필요에맞지않게사용하는것이다. 체했을때항생제를먹는경우 남용 일정기준을넘어서함부로사용하는것이다. 하루 1 알로처방된약을한번에 5알씩먹는경우조심약물과기호품의상호작용치료용약물을복용할때커피나술등의기호품을섭취하면약효가떨어지거나간손상등의부작용이생길수있으므로기호품섭취를자제해야한다. 2. 건강과체력관리 35 Ⅰ

29 영양소의구성 열량소 : 신체에에너지를공급한다. 식품안전정보포털 국민이안전하고건강하게음식을섭취하는데도움이되는정보를제공하고있다. 구성소 : 뼈, 근육등을구성한다. 조절소 : 생리작용을조절한다. 열량소 ❹ 영양과건강일상생활에서여러가지활동을원활히하려면에너지원이필요한데, 음식물을섭취함으로써이러한에너지원을얻을수있다. 영양과영양소영양이란몸을구성하는성분과신체활동에필요한에너지원을외부에서섭취하여에너지를만들고배출하기까지의과정을말하며, 에너지를공급하는영양분 이들어있는물질을영양소라고한다. 영양소에는탄수화물, 지방, 단백질, 비타 민, 무기질, 물등이있다. 6 대영양소영양소의기능 조절소 탄수화물 지방단백질 무기질물비타민 구성소 탄수화물지방단백질비타민무기질 주요에너지원으로 1 g 당 4 kcal 의에너지가발생하며뇌의유일한에너지공급원이다. 과잉섭취시단백질, 지방으로전환된다. 함유식품곡류, 고구마, 감자등녹말식품과설탕, 꿀, 과일등 가장많은에너지를내는영양소로 1 g 당 9 kcal 의에너지가발생한다. 내장기관을보호하며, 열의발산을막아체온을유지시켜준다. 세포막과신경섬유의필수구성요소이다. 함유식품육류등동물성지방과생선및식물성지방 1 g 당 4 kcal 의에너지가발생하며근육, 내장, 혈액등신체조직을구성한다. 각종효소와호르몬의구성성분으로생리기능을조절한다. 함유식품육류, 생선류, 알류, 콩류식품 신체생리기능을조절하고탄수화물, 단백질, 지방의작용을원활하게돕는다. 함유식품녹황색채소, 해조류, 담색채소, 버섯류, 과일 세포의삼투압조절, 체내효소활성화, 신경자극, 근육수축조절과혈액응고에관여한다. 대표적으로칼슘과마그네슘이있다. 물 체중의 60% 를차지하며체온조절, 영양소및노폐물운반등의역할을한다. 과자한봉지를한번에다먹어도괜찮을까? 새로나온과자네? 마침배도고픈데용량이큰것을먹어야지. 그것을한꺼번에다먹으려는거야? 아니야. 여기영양성분표를봐. 이과자는총 9 회제공량이니까 1/9 만먹어야돼. 그리고네건강상태에따라영양성분을따져가면서먹어야해. 이것을다먹어도별로배부르지않아서괜찮아. % 영양소기준치하루에섭취해야할영양소기준치를 100% 라고할때해당식품의섭취를통해얻는영양성분의비율 관심있는영양성분확인다이어트 열량고혈압 나트륨비만, 충치 당류심혈관질환 지방, 콜레스테롤 36 Ⅰ. 건강

30 올바른영양섭취및식습관개선활동 청소년기의올바른영양섭취는정상적인성장과발달을가능하게하고, 신체활 동을활발하게할수있도록하며, 학업능률을올리는데에도영향을미친다. 만약잘못된식습관때문에필요한영양소를공급받지못하면신체뿐만아니라일상생활에도문제가생긴다. 또한청소년기의잘못된식습관은성인이되어서도지속 되거나섭식장애를겪을수도있으므로자신의식습관을점검하여올바른식습관을갖기위해노력해야한다. 식욕을돋우기위해가벼운운동을한다. 장기적영양 균형 / 불균형 소화기능 향상 / 저하 식습관개선을위한활동 식습관 규칙 / 불규칙 영양성분및열량을고려하여음식을먹는다. 식사를할때는천천히, 충분히씹은후삼킨다. 적정량의물을마신다. 정해진시간에규칙적으로식사를한다. 밤늦게기름진음식을먹지않는다. 아침식사결식이나에게미치는영향알아보기 아침식사를하지않았을때어떤일이생기는지알아보고, 알맞은곳에 표를해보자. 아침식사를하지않으면? 혈당 감소 / 증가 섭식장애 Ⅰ체중이나체형에대한지나친관심과잘못된식습관은폭식증, 거식증과같은섭식장애로연결되기쉽다. 이러한섭식장애는신체와정신건강에도영향을미치므로주의해야한다. 폭식증 : 음식을한꺼번에지나치게많이먹는병이다. 거식증 : 음식을아예거부하는병이다. 주 5일이상아침식사결식률여학생 28.9 % 남학생 26.9 % 대상 : 중1 ~~ 고3 ( 출처 : 교육부, 2015) 아침식사는수면중에소모된에너지를다시채우는과정이므로거르지않아야한다. 탐구뇌신경반응학습능률둔화 / 촉진저하 / 향상 2. 건강과체력관리 37

31 2 건강한생활습관의형성과실천 공공체육시설안내 지자체별체육시설안내, 브로슈어, 온라인예약등다양한정보를제공하고있다. 청소년기를건강하게보내기위해서는질병예방을위한활동, 기호품 약물의올바른이용, 균형잡힌영양섭취뿐만아니라일상생활속에서운동량을늘리는등올바른생활습관을갖추어야한다. 이러한생활습관은성인이되어서도유지할수있고, 평생건강에도영향을미친다. 그러므로좋은생활습관은계속유지하고나쁜생활습관은개선해나가는노력이필요하다. 건강한생활습관 하루아침에생활습관을 바꾸는것은쉽지않으므로쉬운것부터하나씩실천해나간다. 규칙적으로충분히수면하기균형잡힌식사하기규칙적으로유산소운동하기 긍정적으로생각하기주기적으로건강검진받기청결유지하기 나도모르게내몸을망가뜨리는 설탕중독 아 ~ 목말라. 너도이음료수마실래? 혹시음료수에설탕이얼마나들어가는지알아? 글쎄. 잘모르겠는데? 보통 250mL 음료수에각설탕으로 10 개정도들어간대. 진짜? 그렇게많이들어가? 응. 그런데더심각한문제는우리가보통하루에먹는양이각설탕으로약 20 개정도래. 설탕은먹을수록중독되기쉽고, 비만을유발하니까가급적음료수보다물을마시는것이좋아. 아 ~ 그렇구나. 38 Ⅰ. 건강

32 역량실천하기 탐구및분석하기 모둠별로청소년유해약물예방과관련된주제를정하고관련자료를찾아분석한다. 주제 평가하기 모둠별로작품을감상하고, 가장인상깊었던작품의감상평을이야기한다. 작품명 감상평 공동체역량 창의적사고역량 유해약물예방 UCC 만들기 분석한내용을바탕으로 UCC 작품의내용을구상하고, 역할을나누어제작하여발표한다. 구분 장면 대본 / 자막 유해약물의종류 협력및발표하기 청소년사용실태 내용구상역할분담제작 주요내용 문제점 애니메이션, 뮤직비디오, 다큐멘터리등다양한형태로만들어보자. 2. 건강과체력관리 39 Ⅰ

33 2 체력증진과관리 1 체력증진의이해건강하고활기찬일상생활을하기위해서는균형있는영양섭취, 충분한휴식, 그리고튼튼한체력이필요하다. 특히체력이좋으면각종질병이나피로를쉽게이겨낼수있고, 학업이나에너지가소모되는활동을오랫동안지속할수있다. 따라서체력을증진하는활동은곧건강을증진하는것이라고할수있다. 학업능률이좋음. 질병에대한저항력이높음. 두뇌활동이활발함. 체력이좋은사람의특징 쉽게피로하지않음. 운동기능이빨리향상됨. ❶ 체력증진의과학적원리체력측정검사의결과에따라적절한계획을세워운동을함으로써체력을증진할수있다. 운동의효과를극대화하려면체력증진의과학적원리를적용하여운동계획을세우고실천해야한다. 체력증진의과학적원리에는개별성의원리, 과부하의원리, 반복성의원리, 계속성의원리, 점진성의원리, 전면성의원리, 특수성의원리등이있다. 나한테는가벼운아령이적당해. 무게를더올려줄게. 10 회씩 3 세트로반복해야해. 개별성의원리개인의체력수준에맞게운동을한다. 과부하의원리자신의평소수준보다높은강도로운동한다. 반복성의원리일정한시간동안같은동작을여러번반복한다. 계속성의원리장기간꾸준히계속해야효과적이다. 근지구력과심폐지구력을증진해야겠어. 유연성운동으로스트레칭이좋아. 점진성의원리운동강도와시간을조금씩늘려서운동을한다. 전면성의원리다양한체력요소를골고루증진한다. 특수성의원리특정체력요소에맞는운동을실시한다. 40 Ⅰ. 건강

34 ❷ 체력증진을위한운동과관리 근력및근지구력기르기 근력과근지구력을기르면신체활동능력이향상되고바른자세를유지할수있 다. 근력을향상하려면운동강도를높이면서반복횟수를적게하고, 근지구력을향상하려면근력운동보다낮은강도로하되반복횟수를늘려야한다. 근력및근지구력운동은웨이트기구, 밴드등의도구를사용하거나자신의체중을이용할수도있다. 웨이트트레이닝 무게를조절할수있는웨이트기구를사용하여근력및근지구력운동을하는방법이다. 운동종류에따라특정근육을효과적으로자극함으로써근육부위별로근력과근지구력을강화할수있다. 가슴운동 조심 자신의체력수준보다지나치게심한강도로운동하지않도록하여안전에주의한다. 복부운동 다리운동 등 허리운동 웨이트트레이닝실천하기 팔운동 2 주변에서쉽게구할수있는도구를이용하여근력및근지구력운동을실천해보자. 도구 : 물병 상체 운동방법 : 물병을양손에쥐고팔을올렸다내리기를반복한다. 도구 : 운동방법 : 하체 팔운동 1 어깨운동 계획 실천 Ⅰ근력운동시주의사항운동순서작은근육이큰근육보다쉽게피로해지므로큰근육을쓰는운동부터실시한다. 가슴 어깨 팔운동구성 3~6가지운동을주 3회, 하루 1~2 시간씩하고일정기간이지나면무게와횟수를늘린다. 맨손으로하는근력운동런지팔굽혀펴기간단한운동기구또는생활용품을이용하여간편하게웨이트트레이닝을실천할수있다. 2. 건강과체력관리 41

35 심폐지구력기르기 심폐지구력운동시주의사항운동형태장시간할수있는유산소운동을선택한다. 운동구성목표심박수 ( 최대심박수의 50% 이상 ) 를정하고주 3회, 하루 30 분이상꾸준히실천한다. 심폐지구력은심장과폐의기능과관계가있으므로심폐지구력이향상되면오랜시간동안피로를쉽게느끼지않고운동을할수있다. 심폐지구력운동을할때에는장시간동안중강도이상으로해야효과가있다. 심폐지구력향상을위한운동에는유산소운동이있다. 유산소운동 유산소운동은체지방을산화하는데산소를많이쓰는운동으로, 일반적으로는장시간동안할수있는운동을말한다. 대표적인유산소운동으로는걷기, 달리기, 줄넘기, 수영, 자전거등이있다. 유산소운동과무산소성운동 유산소운동 : 산소를이용하여운동에필요한에너지를만드는운동으로, 심폐지구력과근지구력향상에효과적이다. 무산소성운동 : 산소없이에너지를만들어내는운동으로, 근력 근지구력향상에효과적이다. 걷기와가볍게달리기특별한기구없이누구나쉽게할수있다. 줄넘기줄을뛰어넘는동작을통해성장판이자극되어청소년기성장에도움이된다. 수영물속에서전신을사용하는운동으로, 관절에큰무리를주지않고운동할수있다. 자전거앉아서하체중심으로운동하기때문에무릎관절에큰무리가가지않는다. 목표심박수알아보기 분석 실천 말하기정도로알수있는운동강도 저강도 : 운동중에노래를할수있다. 일반적으로운동강도를정할때목표심박수를기준으로한다. 60 % 의운동강도에해당하는자신의목표심박수를계산하여유산소운동을해보고, 운동중에자신의심박수를확인해보자. ❶ 목표심박수계산방법 ❷ 심박수측정방법 목표심박수는최대심박수를이용하여구한다. 중강도 : 운동중에대화를할수있다. 고강도 : 운동중에숨을쉬기힘들어대화를할수없다. 최대심박수 = 나이 목표심박수 = 운동강도 (%) ( 최대심박수 - 안정시심박수 ) + 안정시심박수 목표심박수 ( ) 회 손목이나목부위의맥박이뛰는위치에손을대고 1 분동안횟수를측정하거나, 10 초동안측정하고 6 을곱한다. 42 Ⅰ. 건강

36 유연성기르기 유연성을기르면근육과관절이움직일수있는범위가넓어져서운동이나일상 생활중부상위험이줄어든다. 유연성을향상하기위한운동에는스트레칭, 맨손체조, 요가등이있다. 스트레칭 스트레칭은누구나쉽게실천할수있는유연성운동으로, 근육이나 관절을인위적으로늘이고펴는동작이다. 스트레칭운동을꾸준히하면굳어있는부위가부드럽게풀어져서근육통증을줄일수있고, 관절의가동범위를넓힐수있다. 목 전신 팔, 어깨 의자에앉아서할수있는스트레칭방법을만들어실천해보자. 의자끝에걸터앉아다리를곧게편후상체를앞으로숙인다. 어깨, 가슴 등 일상생활속스트레칭실천하기 한쪽다리를반대쪽무릎에올린후상체를숙인다. 가슴 허리 Ⅰ유연성운동시주의사항운동방법통증을느끼지않는범위에서반동없이근육을늘이고, 무리하게늘이지않는다. 운동구성신체부위별로다양한동작을연결하여실시하고, 동작별로 15~30초씩멈춘다. 그리고주 3~5회, 하루 2~4회씩꾸준히실천한다. 허벅지허벅지뒤쪽, 앞쪽종아리허벅지, 엉덩이허벅지, 종아리계획 실천새로운방법자신의유연성수준을고려한동작을만들어보자. 2. 건강과체력관리 43

37 신체조성관리하기체지방량은균형잡힌신체조성인지의여부를판단하는주된요인으로, 자신의성별과신장에알맞게체지방량을유지및관리해야한다. 이를위해서는규칙적인운동뿐만아니라자신의상태에따라식단도관리해야한다. 인터벌트레이닝과유산소운동의차이두가지운동모두심폐지구력향상을위한운동방법이다. 유산소운동은대체로중강도로 30 분이상을해야운동효과가있지만인터벌트레이닝은짧은시간에도심폐지구력향상에효과적이다. 운동강도가높기때문에초보자나건강이좋지않으면주의해야한다. 인터벌트레이닝 고강도운동사이에잠깐의휴식또는가벼운운동을끼워함 께하는운동방법으로, 긴시간동안고강도운동을계속했을때체력적인부담이크다는단점을보완한운동방법이다. 체지방연소와근력을향상하는데효과적이며, 짧은시간에운동효과를극대화할수있다. 1~2 분전력질주 5~10 분간준비운동 2~3 분걷기 1~2 분전력질주 전력질주를 3~5 회하면서사이사이에 2 ~3 분씩빠르게걷기 2~3 분걷기 1~2 분전력질주 2~3 분걷기 1~2 분전력질주 5 분간정리운동 2~3 분걷기 1~2 분전력질주 인터벌트레이닝을적용한달리기 - 걷기운동 체지방량은적을수록좋은것일까? 체지방은체내에서다양한역할을하므로무조건줄여서는안된다. 체지방량이지나치게적으면신체기능에문제가생기므로체지방량을적정수준으로유지하는것이좋다. 체지방량과근육량은식단관리와운동으로조절할수있으며, 자신의체력측정결과에따라적절한식단과운동방법을찾아실천하도록한다. 체지방의역할 - 활동에필요한에너지를체내에저장한다. - 외부의충격을흡수하여몸을보호한다. - 체온을조절한다. - 호르몬조절과면역기능을돕는다. 체지방량이많은경우 체지방량이적은경우 과일과채소위주로식사를하고, 심폐지구력운동을한다. 생선과육류를섭취하고, 근력운동을한다. 적절한신체조성을유지하는방법 44 Ⅰ. 건강

38 순발력기르기순발력을기르면순간적으로큰힘을내어빠르게움직일수있기때문에운동기능이향상되고일상생활에서발생하는부상위험에빨리대처할수있다. 박스운동이나제자리높이뛰기또는빠른속도로하는근력운동으로순발력을향상시킬수있다. 박스운동 박스위또는주변공간을뛰어오르거나무게중심을이동하여하체근력에자극을주는운동방법이다. 운동강도는박스의높이를조정하면서다양하게정할수있으므로, 자신의수준에알맞은높이를결정하여운동한다. 앞으로점프 한발점프 런지 사이드스텝 좌우로점프 버피점프 제자리높이뛰기 제자리에서위로최대한높이점프하는운동으로, 점프동작을통해하체의순발력뿐만아니라민첩성도기를수있다. 제자리에서점프하면서몸을최대한높이띄우거나다리를가슴높이까지들어올리는동작등을연속으로한다. 무릎 - 가슴닿기손 - 발끝닿기위로점프 순발력운동시주의사항운동시작전후운동의특성상빠른동작과점프동작이많기때문에부상방지를위해반드시준비운동과정리운동을실시한다. 운동구성 자신의근력수준, 체중등을고 려하여운동방법을선택하고 10~15 번씩 3세트, 주 2~3 회정도실시한다. 2. 건강과체력관리 45 Ⅰ

39 2 체력증진프로그램의계획과실천체력을효과적으로증진하려면체력증진의과학적원리와체력요소별운동방법을적절하게적용하여자신에게알맞은운동프로그램을계획해야한다. 체력증진은단기간에이루어지지않기때문에꾸준히실천하는것이중요하며, 도중에포기하지않도록자신의흥미와체력수준에따라적절한프로그램을설계하여실천한다. 운동프로그램을실천한후에는실천내용과결과를스스로평가하여지속적으로수정 보완한다. 신체활동피라미드만들기 계획 실천 신체활동피라미드를참고하여단계별로실천할수있는활동을계획하고실천해보자. 신체활동피라미드 최소로줄여야하는활동 : 유연성과근력운동 ( 주 2~3 회 ): 유산소운동과가벼운스포츠활동 ( 주 3~5 회 ): 일상생활속신체활동 ( 매일 ): 46 Ⅰ. 건강

40 역량실천하기 분석하기 기존의다양한운동프로그램을분석하여자신에게알맞은체력요소별운동을선택한다. 계획하기 실천및평가하기 자기관리역량 체지방량관리프로그램만들기 선택한운동방법을이용하여자신의수준에맞는 4 주간의체지방량관리프로그램을계획한다. 프로그램을실천하면서매주마다신체조성등급과체력향상정도를평가하고, 미리계획한프로그램을수정하여실천한다. 구분 1 주후 2 주후 3 주후 신체조성등급등급등급등급 자신이느끼는체력향상정도 수정내용 근력, 근지구력 프로그램명 : 웨이트트레이닝 특징 : 원하는부위를집중하여향상할수있지만, 기구가다소무겁고가격이비싸다. 대체가능한운동 : 맨손근력운동 근력, 근지구력 심폐지구력 유연성 프로그램명 : 특징 : 심폐지구력 대체가능한운동 : 프로그램명 : 특징 : 유연성 대체가능한운동 : 1 주 2 주 3 주 4 주 Ⅰ최종등급 (4주후 ) 등급 2. 건강과체력관리 47

41 3 생활습관과건강한생활 1 건강유지와체력증진을위한생활습관 생활체육 7330 운동주 3회, 하루 30분이상생활체육을장려하는캠페인이다. ( 출처 : 대한체육회 ) ❶ 규칙적인운동건강을유지하고체력을증진하기위해서는일상생활에서운동을꾸준히실천해야한다. 이를위해서는운동을규칙적으로할수있는여러가지방법을찾아야한다. 일반적으로는일주일에 3회, 하루 30분이상시간을정해운동하는것을권장하고있다. 자신이좋아하는운동을선택한다. 여럿이함께운동을한다. 지속가능한시간대를정한다. 규칙적인운동을위한자세 ❷ 올바른영양섭취신체활동을원활히하고건강을최적의상태로유지하기위해서는음식물을통해올바르게영양을섭취하는과정이필요하다. 식품마다각기다른영양소가들어있기때문에자신의몸에필요한영양소를알고, 그영양소가들어있는식품을섭취기준에따라알맞게챙겨먹어야한다. 식품구성자전거를활용하여식품별섭취량을알아보고하루에필요한영양소를골고루섭취하도록한다. [ 곡류 ] 매일 2~4 회정도 [ 고기 생선 달걀 콩류 ] 매일 3~4 회정도 식품구성자전거건강의유지를위한균형잡힌식단, 적당한수분섭취및규칙적인운동의중요성을나타낸모형이다. ( 출처 : 한국영양학회, 2015) [ 우유 유제품류 ] 매일 1~2 잔 [ 과일류 ] 매일 1~2 개 [ 채소류 ] 매끼니 2 가지이상 ( 나물, 생채, 쌈등 ) 48 Ⅰ. 건강

42 ❸ 스트레스관리 Ⅰ 스트레스적응하기어려운상황에처했을청소년기에는공부, 직업, 외모, 건강, 가정환경, 용돈, 이성교제등다양한이유때느끼는긴장상태이다. 2. 건강과체력관리 49 공부 (35.3%) 직업 (25.6%) 청소년들의고민 외모 건강 우리나라청소년의 61.4% 가스트레스를받고있다고 (16.9%) 응답하였으며, 학업으로인한스트레스가가장많은 것으로나타났다. ( 출처 : 통계청, 2015) 대상 : 13~24세청소년 다음시험을운동을하니까더잘보면기분이상쾌하네. 되지. 고민은잠시 잊자. 긍정적으로생각하기 명상하기 운동하기 스트레스관리방법 생활습관되돌아보기 계획 관리 나의운동습관, 식습관및스트레스조절방법을점검해보고, 잘못된습관은어떻게고쳐야할지이야기해보자. 나의운동습관 나의식습관 나의스트레스조절방법 습관개선방법 로인해스트레스를받는다. 지나친스트레스는학업능률을떨어뜨리거나신체적 심리적으로부정적인영향을줄수있다. 하지만적당한스트레스는오히려성취의지를북돋우고활력을주는긍정적인역할도한다. 따라서스트레스상황을무조건없애려하기보다는고민이나긴장상황을이해하고긍정적으로생각하는자세를갖는것이좋다. 또한산책이나명상등심리적으로안정과여유를느낄수있는활동을하거나스포츠, 여행등기분전환및신체적활력을주는활동으로스트레스를관리할수있다.

43 2 건강한생활과자기조절 중강도신체활동 평소보다몸이조금힘들거나숨이약간가쁜정도로하는활동으로, 천천히하는수영, 물건나르기등의작업및체육활동을말한다. ❶ 건강한생활을해치는습관우리의건강을해치는습관에는잘못된신체자세, 흡연 음주, 식사를거른채먹는잦은간식, 불규칙한수면습관, 스마트폰중독등이있다. 이러한습관들로이루어지는일상생활은비신체적활동으로이어지는데, 이것은중강도신체활동을주 3 회, 최소 30분이상하지않는것을말한다. 잘못된자세흡연과음주잦은간식불규칙한수면스마트폰중독 건강에해로운생활습관 ❷ 건강한생활을위한자기조절건강한생활을위한규칙적인생활에꼭필요한것이자기조절능력이다. 자기조절은자기의욕구와감정을조절하며책임감과자율성을갖고상황에맞게문제를해결하는태도이다. 이러한태도를바탕으로건강문제를인식하고, 스스로이를해결하려는올바른생활습관을가져야한다. 이번달에 2 kg 을빼야지. 조금만더하자. 난할수있어. 음료수가먹고싶지만참아야지. 뚜렷한목표를세운다. 긍정적인태도를가진다. 인내심과책임감이높다 자기조절능력이높은사람의특징 자기조절능력키우기 계획 실천 올바른생활습관에대한자기조절자세를북돋우는다짐을써보자. 금연 금주식습관수면습관운동습관 나는나자신과내미래를위해흡연을하지않을것이다. 50 Ⅰ. 건강

44 역량실천하기 분석하기 자신의건강상태에따른생활습관을분석한다. 나의체력상태 : 조금만걸어도금방숨이찬다. 나의생활습관 : 평소에잘걷지않는다. 앉아있는시간이많다. 엘레베이터를주로이용한다. 계획하기 실천및평가하기 4 주간생활습관계획을실천하여그실천여부를기록하고생활습관이얼마나바뀌었는지스스로평가한다. 1주 2주 3주 4주 4 주간실천후나의생활습관평가하기 건강한생활습관만들기 나의체력상태 : 나의생활습관 : 나의체력상태 : 나의생활습관 : 분석내용을바탕으로건강을위한새로운습관과이를위한구체적인실천계획을세운다. 새로운습관생활습관실천방법 하루에 1 만보걷기 점심식사후운동장걷기 월화수목금 자기관리역량 2. 건강과체력관리 51 Ⅰ

45 다양한건강활동 필라테스는요가와스트레칭동작이결합된형태의운동으로, 겉으로보이는근육보다신체내부의근육을단련한다. 근력향상 및신체균형을위해필라테스를해보자. 필라테스를위한준비복장동작을할때흘러내리지않도록몸에살짝붙는옷이좋으며하의는무릎을덮는길이의옷을입는다. 도구 주로매트에서하는맨손동작이많으나폼롤러, 필라테스링, 또는필라테스전용기구인리포머를사용하기도한다. 기구를이용한운동방법 폼롤러운동지름 15cm, 길이 90cm의원기둥모양의기구를이용하여전신의근력과신체균형을개선한다. 각동작별로 10~30초정도유지한다. 다리를 90 로들고엉덩이아래에폼롤러를넣어양손으로잡은후다리를좌우로내린다. 폼롤러위에양팔을올린후양팔로폼롤러를굴리며복부에힘을주어상체를들어올린다. 폼롤러에등을대고누운후다리를 90 로세운다. 다리를펴면서폼롤러를위로밀어올린다. 필라테스링운동지름 30cm의 O자형태의유연성이있는플라스틱링을이용하여근력과유연성을강화한다. 각동작별로 10~30초정도유지한다. 엎드려서양팔을머리위에두어만세자세를한다. 양손으로링을살짝누르면서상체를들어올렸다가내리기를반복한다. 누운상태에서링을한쪽발에걸어다리를뻗은후링을가슴쪽으로당기며허벅지뒤쪽을늘인다. 52 Ⅰ. 건강

46 학습한내용을정리하며에서알맞은말을찾아보자. 카페인생활습관병진통제과부하감염 뇌세균환각제바이러스알코올 1 질병이란사고나등으로우리의몸이나정신이정상적인기능을할수없는상태를말한다. 5 술의주성분인은 ( 는 ) 주로중추신경인의기능을둔화시키고위장장애등신체장기를파 유행성결막염, 볼거리, 수두등의전염성질병은, 의감염으로발병되는질병이다. 은 ( 는 ) 만성질환이라불리며비만, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증이해당된다. 치료용약물에는, 항생제, 소화제등이있고중독성약물에는중추신경흥분제, 중추신경억제제, 등이있다. 6 7 괴하는중독성약물이다. 은 ( 는 ) 기호품뿐만아니라의약품에도포함되어있어과잉섭취시칼슘의체내흡수를방해하고어지럼증, 메스꺼움등을유발할수있다. 운동의과학적원리중체력증진을위해자신의평소보다높은수준의강도로운동하는것을의원리라고한다. 다음과같은상황일때어떻게행동해야할지생각하여작성해보자. 커피와에너지드링크를함께마셔도괜찮을까? 친구가시험기간에졸릴때커피와에너지드링크를먹으면졸리지않는다고추천했다. 운동을하고싶은데부모님이방과후와주말에도계속학원에가라고하신다. 2. 건강과체력관리 53

47 여가와운동처방 여가의개념과실천방법을설명할수있다. 다양한여가활동참여방법을자율적으로계획하고실천할수있다. 운동처방의개념, 절차, 방법, 원리등을설명할수있다. 자신에게적합한운동처방프로그램을자율적으로계획하고적용할수있다. 건강과체력관리 2 청소년기의변화 체력과체력측정 건강과신체활동 건강과체력평가 1 Ⅰ. 건강 건강과생활환경 체력증진과관리 Ⅱ. 도전 동작도전 1 동작도전스포츠의이해 마루운동뜀틀운동평균대운동철봉운동 생활습관과건강한생활 기록도전 2 기록도전스포츠의이해 여가와운동처방 3 건강과여가활동 운동처방과자율적건강증진활동 트랙경기 필드경기 유도 씨름 태권도 투기도전스포츠의이해 투기도전 3 볼링 경영 54 Ⅰ. 건강

48 역량열기 무슨일이든지자신이원해서하는일이면자발적으로하게된다. 하지만자신의의지와상관 없이억지로해야하는상황이라면, 그일을오래지속하지못하는경우가많다. 운동좀해! 앗! 체중관리를해야겠어! 군것질좀그만해! 남이아닌나를위한자율성 다른사람이시켜서행동했을때와자율적으로행동했을때, 자신의마음가짐이어떻게달랐는지이야기해 보자. 3. 여가와운동처방 55 Ⅰ

49 1 건강과여가활동 1 건강과여가활동의이해 청소년의여가활용여가란일이나공부하는시간에서벗어나자유롭게보낼수있는시간을말한다. 많은청소년들이여가시간을활용하는방법으로 TV 시청, 컴퓨터게임등을한다고응답하였다. ( 출처 : 통계청, 2016) ❶ 건강과여가활동의관계여가활동이란스트레스와긴장을풀어주고삶에활력을주는모든활동으로, 규칙적으로휴식을취하거나자신이좋아하는일을하는등건강유지및증진을위한여가활동이필요하다. 특히청소년들은여가활동을하면서자신의흥미와적성, 잠재력등을찾아자기계발을도모할수있다. 우리가할수있는여가활동 스포츠활동 문화 예술활동 관광활동 봉사활동 휴식활동 ❷ 여가활동의실천방법여가를즐겁게보내기위해서는자신의흥미와취미를고려하여여가계획을세우고그계획에따라실천하는것이좋다. 그러나일상생활이나학업을방해할정도로지나친여가활동은오히려건강에해가될수있으므로여가활동이일상생활이나학업과조화를이룰수있도록한다. 01 탐색하기 02 계획하기 03 실천하기 04 평가하기 여가활동의목적에따라활동내용, 시간, 장소등을검색한다. 여가를함께할사람, 장소, 비용, 준비물등을구체적으로계획한다. 여가활동을즐거운마음으로실천한다. 여가활동의목적을달성했는지스스로평가한다. 즐거운여가활동을위한 4 단계 56 Ⅰ. 건강

50 2 여가활동의계획과실천 요즘사람들은늘지내던공간으로부터벗어나자연과함께하며새로운경험을만끽하려고트레킹, 사이클링, 래프팅, 스노보드등다양한여가활동을즐겨한다. ❶ 트레킹트레킹은자연을감상하며산행을하는야외스포츠활동으로, 다소완만한산길을걷기때문에등산보다쉽게즐길수있다. 그리고트레킹을할장소의특성을고려하여문화탐방, 야생화관찰, 사진촬영등다양한주제와연결하면더재미있고유익하게즐길수있다. 트레킹준비하기 무거운짐은배낭위쪽, 또는등쪽으로넣어정리한다. 양손에스틱을각각쥐어체중을분산한다. 트레킹화나등산화를신는다. 산악지역에서트레킹활동을계획할때비상상황을대비하여준비해야할물품들은무엇인지알아보자. 기능 품목 다목적용구 칼 평지허리를세우고걷는다. 트레킹활동에필요한비상용품알아보기 방향찾기 호흡발걸음에맞추어일정한간격으로호흡한다. 자외선차단 보온 스트레칭으로몸을충분히풀어준다. 오르막발바닥전체로디디며오른다. 조명 응급처치 30~50 분걷기후 10 분휴식하기를반복한다. 시선멀리앞쪽을보며코스와위험상황을파악한다. 불 탐구 계획 영양및수분공급 산림청 우리나라산림에관한사무를관장하는기관으로트레킹코스이용등다양한정보를찾을수있다. 체온이오르면옷을벗어땀을말린후다시입어체온을유지한다. 내리막무릎을구부리며내려간다. 조심 비상시를대비하여물통, 지도, 나침반, 시계, 구급약등을준비한다. 3. 여가와운동처방 57 Ⅰ

51 용도별자전거의종류 로드용 : 빠른속도감을즐길수있다. 산악용 : 산과같은험한지형에서사용할수있다. 도심용 : 로드용과산악용의중간형태로, 변속기를통해속도조절이가능하다. ❷ 사이클링사이클링은자전거를타면서즐기는야외스포츠활동으로, 바람을가르며속도감을즐김으로써재미를느낄수있다. 최근에는자전거도로가확대되면서많은사람들이도심에서도쉽게즐기는여가활동으로자리잡고있다. 사이클링준비하기 머리보호를위해헬멧을반드시착용한다. 손을보호하기위해장갑을착용한다. 바닥이미끄럽지않은운동화를신는다. 배낭에는장거리여행시필요한간식, 의료함, 비상공구등을넣는다. 수분섭취를위해물통을준비한다. 안장높이아래쪽페달에발을올렸을때무릎이약간굽혀질정도로조정한다. 평지상체를 45 이상세우고팔을약간굽혀핸들을잡는다. 오르막기어를저단에놓고상체를숙여앞바퀴에힘을싣는다. 내리막안장뒤쪽으로앉아뒷바퀴에힘을싣고앞바퀴브레이크로속도를조절한다. 조심수신호는주행진로를표시하는것이다. 자전거주행시우측통행이안전하므로차량운전자가잘볼수있도록왼손수신호를쓰는것이더적합하다. 사이클링활동시주의사항알아보기 탐구 사이클링활동시자신과주변사람들을위해지켜야할사항을생각해보고올바른것에 표를하여문장을완성해보자. 좌회전 : 왼팔을수평으로편다. 우회전 : 왼팔을굽혀수직으로올린다. 1. 자전거도로에서는 ( 좌측, 우측 ) 에서타고 ( 보행자, 운전자 ) 안전을우선적으로살펴야한다. 2. 야간에는전방과후방에 ( 전등, 형광등 ) 을켠다. 3. 이어폰을끼고 ( 탄다, 타지않는다 ). 4. ( 자전거전용도로, 자동차전용도로 ) 에서탄다. 감속 : 왼팔을펴서위아래로흔든다. 정지 : 왼팔을펴서 45 아래로편다. 앞지르기 : 왼팔을펴서앞뒤로흔든다. 5. 자전거도로에서는 ( 한줄, 두줄 ) 로탄다. 58 Ⅰ. 건강

52 ❸ 래프팅래프팅은고무로만든배를타고계곡이나강의급류를헤쳐나가며속도감을즐기는여름스포츠이다. 여러사람이힘을모아함께노를젓는동작을함으로써전신운동의효과를얻을수있을뿐만아니라협동심, 인내심을기르는데도움이된다. 래프팅준비하기 물에빠졌을때몸이물에뜰수있게구명조끼를착용한다. 머리보호를위해헬멧을착용한다. 배에오르기조종수가배의뒤쪽을잡고배를고정하면앞쪽부터차례대로앉는다. 왼쪽으로방향틀기오른쪽사람이노를젓는다. 물에빠졌을때에는당황하지말고침착하게대처하는것이가장중요하다. 배를다시뒤집을때소용돌이가일어나므로조종수가배를뒤집은이후에물에빠진사람들을배근처로오게하여침착하게구조한다. 물에빠진경우머리를상류쪽, 다리를하류쪽으로놓은후구조를기다린다. 앞으로나아가기양쪽모두같은속도로노를젓는다. 배가뒤집혀서물에빠진경우어떻게해야할까? 조종수는배에서사람들을멀리떨어지게한후배에올라탄다. 노를이용하여배의끝부분을잡아당겨배를뒤집는다. 배에서내리기조종수가배를고정하면뒷사람부터내린다. 오른쪽으로방향틀기 왼쪽사람이노를젓는다. 노젓는방법노를물속으로깊숙이넣어허리옆으로강하게당긴후뒤로끝까지민다. 물에빠진사람의구명조끼를잡아끌어올리고, 한명씩차례대로구조한다. 3. 여가와운동처방 59 Ⅰ

53 스노보드의종류프리스타일스노보드앞뒤가둥글고보드의길이가짧아초보자가쉽게다룰수있다. 알파인스노보드보드뒤쪽이각이진형태로스피드와곡선주행을즐기는데적합하다. ❹ 스노보드스노보드는눈이덮인산을미끄러져내려오면서속도감을즐기는겨울스포츠로, 두발을보드에고정하고타기때문에균형감각과순발력향상에효과적인여가활동이다. 또한어려운기술에도전하여성공하는경험을통해자신감과성취감을기를수있다. 스노보드준비하기 자신의키보다 15~20 cm 정도짧은보드를선택한다. 헬멧은머리크기에딱맞고통풍이잘되어야한다. 고글은시야가잘보이고자외선차단이되어야한다. 옷과장갑은보온, 방수및땀배출이잘되어야한다. 넘어지기앉아누우면서보드를들어올리며고개를들고손을가슴쪽으로모은다. 일어서기보드를슬로프와수직으로둔후한손으로보드를잡고다른한손으로바닥을짚으며일어난다. 사이드슬립보드를슬로프와수직으로두어보드의긴면을이용하여타는방법이다. 백사이드슬립으로탈경우발뒤쪽에무게중심을두어탄다. 펜듈럼사이드슬립자세에서낙엽이떨어지는모양처럼사선으로내려오는방법이다. 이동방향으로무게중심을이동하면서내려온다. 자외선차단방법알아보기 탐구 계획 겨울철눈이쌓인설면에반사된햇볕의자외선은여름바닷가보다 4배이상강하기때문에눈이나피부에좋지않은영향을준다. 눈이나피부등을보호하기위한자외선차단방법을조사하고, 나에게맞는용품을선택해보자. 보호할부위 : 눈 용품선택방법 : 차단방법 : 선글라스착용 보호할부위 : 용품선택방법 : 차단방법 : 60 Ⅰ. 건강

54 역량실천하기 여가활동실천하기 계획하기조사내용을바탕으로여가활동의구체적인계획을세운다. 여가활동함께할사람장소및시간준비사항실천및평가하기여가활동을실천한후체험보고서를작성하고, 여가활동내용을스스로평가한다. 여가활동체험보고서활동종류장소및시간함께한사람활동내용느낀점 공동체역량창의적사고역량 탐구하기 자신의여가시간을파악하고휴일에즐길만한여가활동을조사한다. 여가시간 하고싶은활동 활동내용 토요일 2~5시 스포츠, 문화 예술등 배드민턴, 비디오감상 평가문항 계획한대로여가활동을실천하였는가? 여가활동을통해목적한바를이루었는가? 여가활동이만족스러웠는가? 여가활동이일상에활력을주었는가? 총점점평가기준 9~12점 : 우수 5~8점 : 보통 4점이하 : 미흡 3. 여가와운동처방 61 Ⅰ

55 2 운동처방과자율적건강증진활동 1 운동처방의개념과절차운동처방이란체력증진및건강회복과재활을위해개인에게알맞은운동방법을알려주는것을말한다. 최근에는생활습관병을치료할때약물의사용을최소화하고생활습관을개선할수있게운동처방을많이권하고있다. 운동처방을할때에는일반적으로의학적검사와체력검사결과를바탕으로처방하며, 개인의목표와흥미를고려함으로써운동처방의효과를더욱높일수있다. 사전검사를통해중증질환이의심되면반드시전문가의도움을받아의학적검사와운동부하검사를실시한다. 사전검사 의학적검사 체격및신체조성검사 설문지를통해생활습관, 운동습관, 식습관등을검사한다. 혈액, 혈압, 심전도, 소변, X- 선, 초음파검사등을한다. 신장, 체중, 가슴둘레, 허리둘레, 체지방률등을측정한다. 체력검사 운동부하검사 분석및운동처방 운동부하검사 순환계이상여부를검사하는것으로트레드밀, 자전거출력계등을주로이용한다. 근력및근지구력, 심폐지구력, 유연성, 순발력등체력요소별한계치를검사한다. 운동강도변화에따른운동중심전도, 혈압, 심박수변화를검사한다. 검사결과분석에따라개인에맞는운동처방을한다. 생활습관병에운동처방이도움이될까? 보건실에다녀왔는데, 내혈압이높고약간비만이래. 어떡하지? 병원이나보건소에가면몸상태에맞게운동처방을해줄거야. 운동처방이도움이될까? 물론이지. 운동처방을통해생활습관을개선하는것이가장중요하거든. 62 Ⅰ. 건강

56 2 운동처방의방법과원리 ❶ 운동처방의방법 다양한검사를통해건강과체력상태를확인한후에는운동처방의구성요소 에따라개인에게맞는운동처방을해야한다. 체력증진및유지를위한경우약간어려운수준으로목표를정하고, 건강회복및재활을위한경우에는쉬운수준에서점차목표를높여가는것이좋다. 운동목적, 나이, 체력수준, 건강상태, 흥미, 생활환경, 시설물등을고려하여정한다. 근력향상에는웨이트트레이닝, 심폐지구력향상에는오래달리기, 유연성향상에는스트레칭을한다. 운동처방의구성요소 운동강도 운동형태 운동하는동안얼마나힘을들여운동을하는지또는얼마나빠르게하는지를정한다. 유산소운동은심박수를기준으로, 근력운동은횟수와무게를기준으로강도를결정한다. 하루에몇번, 일주일에몇번운동을하는지그횟수를정한다. 근력과순발력운동은주 3 회, 근지구력운동은주 6 회실천한다. 운동을 1 회실시하는동안걸리는시간으로, 정해진운동강도로얼마나오래지속할것인가를정한다. 운동강도가높으면운동지속시간을짧게, 운동강도가낮으면운동지속시간을길게한다. ❷ 운동처방의원리건강에문제가생겼을때는질병의치료와건강회복을목적으로적절한처치를받아야한다. 마찬가지로운동처방도체력향상, 치료, 재활등목적에알맞은내용으로구성해야효과를기대할수있다. 운동처방은체력증진의과학적원리와운동처방의구성요소를함께고려하여적절한수준의목표에맞게구성한다. 운동처방을실천한후에는운동능력을재평가하여변화된건강상태에따라적절한내용으로재구성하여실천한다. 개인의신체특성진단및분석 목적과목표에맞는운동프로그램구성 운동처방의원리 운동실천및피드백 운동빈도 운동시간 갑작스러운운동량증가는몸에무리를준다. 따라서운동효과를성급하게기대하지말고여유로운마음으로실천한다. 3. 여가와운동처방 63 Ⅰ

57 3 체력요소별운동처방프로그램 ❶ 근력및근지구력향상프로그램근력및근지구력운동은자극을주는부위가주로발달하기때문에특정근육에만집중되지않도록해야하며, 근력과근지구력이함께발달될수있도록계획하여실천하는것이좋다. 최대근력 (1 RM) 1회에들어올릴수있는최대무게이다. 근력및근지구력향상운동처방프로그램의예 체력요소 체력수준 운동형태 운동강도 운동빈도 운동시간 초급 최대근력의 40% 무게로 10~12 회 주 3회이상 1~3세트 근력웨이트중급트레이닝 최대근력의 40~70% 무게로 6~15 회 주 5~6회 3~5세트 근지구력 모두 최대근력의 30~60% 무게로 15~20 회 주 3회이상 3세트 준비운동과정리운동을반드시한다. 근력운동은강도를높이고, 근지구력운동은횟수를늘린다. 근력향상정도에따라운동강도를점차높인다. 근력및근지구력향상프로그램실천시유의사항 주 3 일씩최소 6~8 주이상지속해야효과가있다. ❷ 심폐지구력향상프로그램심폐지구력운동은달리기, 걷기, 수영등유산소운동을실시하되높은강도로짧게하기보다는낮은강도로오래하는것이더효과적이다. 최대심박수 심장이 1분동안뛸수있는횟수중가장많은것을말한다. 심폐지구력향상운동처방프로그램의예 체력요소체력수준운동형태운동강도운동빈도운동시간 심폐지구력 초급 걷기, 조깅, 댄스 최대심박수의 최소주 3회 20~30분 중급 조깅, 단축마라톤, 수영 50~85% 주 5회 30~60분 현재의심폐지구력수준을고려하여지나치게무리하지않는다. 운동중에힘이들면 10 분씩시간을나누어운동한다. 주 3~5 일씩최소 6 개월이상지속해야효과가있다. 강도와종목에변화를주면재미있게장기간지속할수있다. 심폐지구력향상프로그램실천시유의사항 64 Ⅰ. 건강

58 ❸ 유연성향상프로그램 유연성은나이, 성별, 관절상태등에따라사람마다다르고신체부위별로유연 성정도가다양하기때문에개인별수준에알맞게실시해야한다. 주로스트레칭을실시하며점진적으로스트레칭수준을높인다. 유연성향상운동처방프로그램의예 체력요소운동형태운동강도운동빈도운동시간 유연성스트레칭 준비운동으로체온을올려야부상의위험을줄일수있다. 통증을느끼지않고약간의불편함을느끼는정도 주당 3~5 회가능하면매일실시 1 회당 10~15 초부위별 2~3 회 ❹ 신체조성향상을위한프로그램신체조성을향상하려면체지방을적정수준으로유지해야하므로근력운동으 로기초대사량을높이고유산소운동을꾸준히실천한다. 또한, 적정량의음식물을섭취하는등식단조절을함께하면더큰효과를얻을수있다. 그런데과잉섭취했을때는운동으로그만큼열량을소비해야한다. 신체조성향상운동처방프로그램의예 체력요소운동형태운동강도운동빈도운동시간 신체조성 자신의흥미와체력수준에맞는종목을선택한다. 앉았다일어서기, 팔굽혀펴기등 자전거, 수영, 등산, 줄넘기등 몸에반동을주어갑자기스트레칭을하면위험하므로천천히늘인다. 10~12 회씩 3 세트주 2~3 회 10~20 분 최대심박수의 60~80% ( 호흡이약간가쁜상태 ) 근력운동을먼저하고유산소운동을한다. 숨을멈추지말고자연스럽게들이쉬고스트레칭하면서내쉰다. 유연성향상프로그램실천시유의사항 주 3 회 ~ 매일 30 분 ~60 분 한번에무리하지말고꾸준히실천한다. 신체조성향상프로그램실천시유의사항 운동강도와부위별지속시간을점진적으로증가시킨다. 기초대사량신체활동을전혀하지않아도소비되는에너지이다. 근육량이많을수록기초대사량이높아져열량을많이소비할수있다. 계단이용, 산책등일상생활에서쉽게할수있는운동을한다. 3. 여가와운동처방 65 Ⅰ

59 4 건강증진활동의자율적실천 과거에무리한운동으로부상을당했던경험도자율적실천을방해하는원인이된다. 따라서자신의수준에맞게쉬운활동부터습관을들이는것이중요하다. 많은사람들이건강증진을위한활동의필요성을알면서도실천하지않는이유로는건강에대한관심부족, 자신의건강에대한과신, 주변사람의권유에대한반발, 시간부족, 귀찮음등여러가지가있다. 그러나자신의건강은다른사람이주는것도아니고저절로건강해지는것도아니다. 즉, 건강에관심을갖고건강을위한활동을스스로실천했을때건강을얻을수있다. 특히청소년기에형성된운동습관과생활습관은평생건강을좌우하므로지금부터건강증진활동에관심을기울이고자율적으로실천하려는마음가짐과자세를갖추어야한다. 3 층이니까운동삼아계단으로가야겠다. 식사후에는잊지않고양치를꼭해야지. 주 2 일은방과후에스포츠클럽활동을해야겠어. 주말인데게임대신에농구를해야겠어. 건강증진활동에대한나의태도돌아보기 탐구 관리 나의건강증진활동을방해했던원인을생각해보고, 자율성을높이려면어떤태도를갖추어야할지이야기해보자. 건강증진활동의방해원인 내가갖추어야할태도 66 Ⅰ. 건강

60 역량실천하기 자기관리역량 운동처방프로그램실천하기 분석하기 일상생활에서느꼈던자신의체력상태와체력측정을통해얻은실제체력수준을비교하여운동처방이필요 한체력요소가무엇인지확인한다. 근력, 근지구력 심폐지구력 유연성 신체조성 내가느끼는체력상태 내가느끼는체력상태 내가느끼는체력상태 내가느끼는체력상태 무거운짐을들면다음 날근육통이느껴진다. 실제수준 ( 등급 ) 실제수준 ( 등급 ) 실제수준 ( 등급 ) 실제수준 ( 등급 ) 3등급 계획및실천하기 분석한내용을바탕으로 8주간의운동처방프로그램을계획하여실천한다. 체력요소 운동형태 운동기간 운동빈도 운동강도 운동시간 관리및평가하기 운동처방프로그램의실천여부및체력향상도를평가하고, 운동처방을자율적으로계획하고실천하면서느 낀점을작성한다. 체력향상도평가 (4, 8주차 ) 프로그램실천여부 (,, 표 ) 재측정기록 등급 1주 2주 3주 4주 5주 6주 7주 8주 자율적운동처방프로그램을 실천하면서느낀점

61 다양한 건강 활동 요가는 특별한 기구 없이 근육의 이완과 수축을 반복하는 운동으로, 동작 수행과 함께 호흡과 명상을 한다. 근력과 유연성 향상 및 마음의 안정을 위해 요가를 해 보자. 요가 수련을 위한 준비 도구 편한 요가 자세를 위해 매트, 쿠션, 담 요, 블록, 눈가리개 등을 이용한다. 복장 자세를 취할 때 편한 복장을 준비한다. 환경 호흡과 명상을 하기에 적절한 장소로, 조용하고 깨끗하며 환기가 잘 되는 공 간에서 한다. 요가 수련 방법 요가 수련 시 가장 중요한 것은 호흡 방법이다. 깊고 느리게, 규칙적으로 복식 호흡을 하는데, 동작별로 2~3회 반복하고 자세를 바꾸어 가며 실시한다. 고양이 등 펴기 고양이가 등을 펴는 듯한 자세를 하면서 어깨, 허리, 등을 곧게 편다. 양손과 무릎을 어깨너비 정도 벌려 기어가는 자세를 취한다. 숨을 내쉬며 팔을 앞으로 뻗어 바닥 에 가슴이 닿도록 하여 30초간 자세 를 유지한다. 숨을 들이마시면서 처음 자세 로 돌아간 후 숨을 내쉰다. 몸을 웅크린 자세로 휴식을 취한다. 의자 자세 가상의 의자에 앉았다가 서는 자세를 하면서 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육을 단련한다. 선 자세에서 발을 골반 너비만큼 벌리고, 팔은 가슴 앞으로 올린다. 68 숨을 들이마시고 내쉬면서 상체 를 90 로 숙인다. 다시 숨을 들이마시고 내쉬면서 무릎을 90 로 구부린다. 숨을 들이마시면서 무릎을 펴고, 숨을 내쉬면서 팔을 내린다. Ⅰ. 건강 체육중등Ⅰ(054~071)처방_(최종본)초.indd 오전 9:42:14

62 학습한 내용을 정리하며 1 에서 알맞은 말을 찾아보자. 심박수 스포츠 활동 짧게 여가 활동 운동 부하 혈압 운동 강도 운동 빈도 오래 적정 수준 (이)란 개개인이 자유롭게 사용할 수 있 는 시간에 즐거움과 행복을 느끼기 위해 자발적으로 4 운동 처방을 할 때는 개인의 체력 수준과 건강 상태, 뿐만 아니라 운동 형태,, 운동 시간 등을 고려하여 구성한다. 하는 활동을 말한다. 2 청소년기의 여가 활동은, 관광 활 5 심폐 지구력 향상을 위한 운동 처방은 높은 강도로 하기보다는 낮은 강도로 동, 봉사 활동, 문화 예술 활동, 휴식 활동 등 그 형 하는 방법이 더 효과적이다. 태와 유형이 다양하다. 3 운동 처방의 절차 중 검사는 운동 강도 변화에 따른 운동 중 심전도, 화를 검사한다., 변 6 신체 조성을 향상하려면 체지방을 (으) 로 유지해야 하므로 운동과 식단 조절을 병행하는 것 이 효과적이다. 다음과 같은 상황일 때 어떻게 행동해야 할지 생각하여 작성해 보자. 우리 한라산 백록담에 가 보자. 체력이 부족해서 그런 지 너무 피곤해. 넌 등산 경험이 없잖아. 한라산 힘들텐데. 주말에 친구와 등산을 가기로 했다. 친구는 등산이 처음인데 자신의 실 력에 맞지 않는 높은 산에 가고 싶어 한다. 체육 수업을 할 때마다 너무 힘들고 지쳐서 그 다음 수업 시간에 항상 졸곤 한다. 3. 여가와 운동 처방 체육중등Ⅰ(054~071)처방_(최종본)초.indd 오전 9:42:18

63 이단원에서배운내용을돌아보며, 단원을정리하는마인드맵을그려보자. 건강한생활습관과건전한생활태도를지속적으로유지하며건강을관리할수있다. 적절한신체활동을실천함으로써건강의기초가되는체력을유지하고증진할수있다. 여가활동으로긍정적인자아이미지를형성하고삶의질을높일수있다. 능력 나의건강관리능력을스스로평가해보자. 체력증진체력증진의원리와방법을이해하고자신에게적합한체력프로그램을계획하고실천할수있다. 건강관리 건강의개념과건강관리의중요성에대해알고일상생활에서실천할수있다 여가선용여가활동의개념과방법을이해하여다양하고건강한여가활동을실천할수있다. 자기관리건강유지및체력증진을위해건강한생활습관을유지할수있다. 자기존중자기자신이가치있는존재임을믿고, 실천할수있는목표를세워자신감있게행동할수있다. 평가방법및결과해석 1 자신의수준에해당하는점수의위치에점을표시하고, 각점을잇는다 ( 아주잘함 : 5점 ). 2 도형의모양이오각형에가깝고, 면적이넓을수록실력향상이골고루잘이루어진것이다. 70 Ⅰ. 건강

64 나의건강관리실천수준을평가해보자. 평가항목 우수 보통 미흡 의자에앉거나서있을때바른자세를유지한다. 그렇다. 보통이다. 그렇지않다. 일주일에최소 3회이상땀이날정도의신체활동을한다. 그렇다. 보통이다. 그렇지않다. 유해약물이나기호식품을절제하는생활을실천한다. 그렇다. 보통이다. 그렇지않다. 체력운동을할때과학적원리를고려하여실천한다. 그렇다. 보통이다. 그렇지않다. 적절한신체조성을유지하기위해올바른식습관과규칙적인운동을실천한다. 그렇다. 보통이다. 그렇지않다. 평가기준 ( 우수 항목의개수 ) 4 개이상 : 건강한생활을위한실천을아주잘한다. 2~3 개 : 건강한생활을위한실천을잘한다. 0~1 개 : 건강한생활을위한실천이많이필요하다. 일상생활에서건강관리를계획하고실천해보자. 건강활동의과정 건강과체력관리계획을세운다. 규칙적으로꾸준히실천한다. 주기적으로체력을측정하고평가한다. 나의실천계획 1 땀이날정도의신체활동을일주일에 3 일이상실천하겠다. 2 바람직한생활습관을위해다양한자기조절방법을생각하고실천하겠다 여가와운동처방 71