Transcription

1 단거리수영선수를위한훈련프로그램개발및적용 책임연구자 : 송홍선 ( 체육과학연구원 ) 공동연구자 : 정동식 ( 체육과학연구원 ) 김광준 ( 체육과학연구원 ) 이상철 ( 체육과학연구원 ) 육현철 ( 한국체육대학교 )

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5 본연구는단거리국가대표수영선수들을대상으로경기력향상을위하여단거리선수에게적합한총합적훈련프로그램을개발하고적용하는데그목적이있었다. 이러한목적을달성하기위하여단거리수영의경기특성의분석과현단거리국가대표팀의훈련내용분석, 수영선진국훈련프로그램을분석하여우리나라국가대표수영선수들의실정에맞은수중및지상훈련프로그램을개발하여적용하였다. 그결과 200 년전국체전기록과 2009 년동아수영대회및전국체전의기록을비교하여보면 200 년전국체전기록에비해 2009 년동아대회의기록과 2009년전국체전대회에서대부분의선수들의기록이향상되었다. 2명의단거리선수들이대회기록 3개, 한국신기록 개를수립하였고, 정00 선수는 2009년하계유니버시아드대회에서 4개의한국신기록을작성하였다. 올해단거리선수들과장거리선수들의기록을비교해보면특히단거리선수들에게있어서많은기록향상이이루어졌음을알수있다. 또한세계기록과도차이를좁힐수있었으며, 내년아시안게임에서의금메달도전가능성을가질수있게되었다. 본연구의대상인대표팀단거리선수를위한체계적이고과학적인훈련프로그램의적용으로단거리선수들에게있어서좋은결과를나타내는성과를올렸다. 그러나아직까지는세계적수준에는많은차이가있다고본다. 특히훈련효과를십분발휘하기위해서현장연구는현장의지도자와유기적신뢰관계를통하여현장에적용되어야할것이다. 이번연구의성과는 200 년올림픽이후감독과상의하여단거리선수들에게필요한훈련 - iii -

6 체계를바로잡은일이어느정도성과를가져왔다고할수있다. 수영선수가좋은기록을달성하기위한것은고된트레이닝에있는것이아니라합리적이고체계성있게계획된과학적트레이닝에있다. 이성과로인해한국선수들은단거리에서희망이없다고인식하고있는일선지도자들의인식을바꾸는계기가되었으면한다. - iv -

7 Ⅰ. 서론 1 1. 연구의필요성 1 2. 연구의목적 4 Ⅱ. 연구방법 5 1. 연구대상 5 2. 연구내용 5 가. 연구절차 5 3. 체력측정항목및평가 4. 시합결과기록비교 Ⅲ. 단거리수영선수를위한훈련프로그램분석및개발 9 1. 단거리선수의경기특성분석 9 2. 단거리선수의수중훈련지침 12 가. 수중훈련내용 12 나. 수중훈련방법 대표팀단거리선수훈련내용분석 수영강국훈련프로그램분석 24 가. 주기화훈련프로그램 24 나. 체력훈련프로그램 2 다. 수중훈련량 30 - v -

8 5. 단거리수영선수를위한연간훈련프로그램개발 31 가. 종목별훈련프로그램지침 31 나. 지상훈련프로그램 33 다. 수중훈련프로그램 3 Ⅳ. 훈련프로그램적용효과 체격및신체조성 41 가. 신체조성 41 나. 체격 기초체력측정 45 가. 등척성근력 45 나. 근파워 4 다. 민첩성 47 라. 유연성 4 마. 심폐지구력 전문체력검사결과 50 가. 윙게이트테스트 50 나. 등속성각근력 (0 /sec) 년경영국가대표경기성적분석 53 가. 대회별남자선수들의수영기록결과 53 나. 단거리선수의세계기록, 일본기록, 한국기록비교 54 Ⅴ. 결론및제언 5 1. 결론 5 2. 제언 2 - vi -

9 참고문헌 4 부록 1. 매디슨볼트레이닝 부록 2. 수중훈련프로그램 71 - vii -

10 < 표 1> 체력측정항목 7 < 표 2> 등속성각근력평가기준 7 < 표 3> 각근력정상범위 < 표 4> 운동수행시간에따른주에너지체계 9 < 표 5> 수영거리에따른에너지시스템기여도 10 < 표 > 근기능과수영기록과의관계 11 < 표 7> 수영단거리 (50m와 100m) 운동특성 11 < 표 > 수중훈련내용분류 12 < 표 9> 리커버리 (Rec : Recovery) 방법 13 < 표 10> 기초지구력훈련방법 14 < 표 11> 무산소역치지구력훈련방법 15 < 표 12> 무산소역치훈련연습내용의예 1 < 표 13> 과부하지구력훈련방법 1 < 표 14> 과부하지구력훈련연습내용의예 17 < 표 15> 젖산내성훈련방법 1 < 표 1> 젖산내성트레이닝연습내용의예 1 < 표 17> 젖산생성훈련방법 19 < 표 1> 젖산생산세트의예 19 < 표 19> 파워훈련방법 20 < 표 20> 스피드트레이닝연습내용의예 21 < 표 21> 50m 종목을위한레이스페이스트레이닝 22 - viii -

11 < 표 22> 100m 종목을위한레이스페이스트레이닝 22 < 표 23> 대표팀단거리선수훈련내용분석 23 < 표 24> 펠프스선수의 년주기화훈련프로그램 25 < 표 25> 기초근력트레이닝 27 < 표 2> 호주대표팀근력트레이닝 2 < 표 27> 일본대표팀단거리선수훈련량 30 < 표 2> 대표팀 3주간종목별주기화훈련프로그램 31 < 표 29> 종목별주간훈련빈도 32 < 표 30> 주기화단계별지상훈련훈련빈도 33 < 표 31> 웨이트트레이닝프로그램 34 < 표 32> 메디슨볼트레이닝 34 < 표 33> 스트레치코드트레이닝프로그램 35 < 표 34> 단거리선수 (50-100m) 의훈련강도비율에따른단계별훈련량 (1주기) 3 < 표 35> 단거리선수 (50-100m) 의지구력기훈련강도별일일훈련량 3 < 표 3> 단거리선수 (50-100m) 의스피드기훈련강도별일일훈련량 39 < 표 37> 단거리선수 (50-100m) 의시합기훈련강도별일일훈련량 40 < 표 3> 신체조성의변화 (1) 41 < 표 39> 신체조성의변화 (2) 41 < 표 40> 인체계측 ( 길이절대값 ) < 표 41> 인체계측 ( 길이상대값 ) < 표 42> 인체계측 ( 둘레 ) 44 < 표 43> 인체계측 ( 둘레상대값 ) 44 < 표 44> 등척성근력변인 45 < 표 45> 등척성근력변인 ( 상대값 ) 4 < 표 4> 근파워 ( 서전트점프 ) 변화 47 - ix -

12 < 표 47> 민첩성 ( 사이드스텝 ) 4 < 표 4> 유연성변화 4 < 표 49> 심폐지구력 ( 폐활량절대값 ) 변화 49 < 표 50> 심폐지구력 ( 폐활량상대값 ) 변화 50 < 표 51> 윙게이트테스트변화 51 < 표 52> 등속성각근력평가 52 < 표 53> 대회별남자선수들의수영기록결과 53 < 표 54> JDH 선수하계유니버시아드대회기록 (2009년 7월 ) 54 < 표 55> 단거리선수의세계기록, 일본기록, 한국기록비교 54 - x -

13 < 그림 1> 연구절차 < 그림 2> 단거리선수수중훈련강도비율 3 < 그림 3> 단거리선수 (50-100m) 의주기별수중훈련강도비율 3 < 그림 4> 단거리선수 (50-100m) 의주기에따른훈련강도별훈련량 37 - xi -

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15 Ⅰ. 서론 1 Ⅰ. 서론 1. 연구의필요성 엘리트수영선수의경기력향상을위한훈련프로그램은지상훈련과수중훈련을조화시킨주기화훈련프로그램이일반적이다 ( 日本水泳聯盟, 1999; USA Swimming). 주기화훈련프로그램목적은목표로하는주된시합을대비하여주기적인사이클을가지고운동선수들의능력을최고수준에효과적으로도달하게하는가장과학적이고조직적화된훈련방법이다. 주기화는운동강도와운동량의변화를주며, 전체 1년트레이닝기간 (macrocycle) 과 3 4 개월정도기간 (mesocycle), 그리고매일매일 (microcycle) 로세분화시켜훈련을실시하는것을말한다. 이것의기본개념은트레이닝시운동량, 운동강도, 운동빈도, 운동시간, 회복등의강약과주기 ( 사이클 ), 해당종목의운동특성을고려한훈련프로그램이다. 국내에서도 200년아시안게임과 200년북경올림픽의박태환선수의주기화훈련프로그램을적용한사례가있다 ( 송홍선, 200, 200). 수영종목의영거리는 50m부터 1500m이다. 영거리에따라단거리 (50m와 100m), 중거리 (200m), 장거리 (400m, 00, 1500m) 로구분할수있다. 실제경기상황에서운동소요시간에따라소요되는에너지원을크게무산소성및유산소성에너지원의비율로그기여도를산출해낼수있다. 영거리가짧은단거리 50m 및 100m 는무산소가 90%, 유산소시스템 10% 의비율을차지한다. 한편, 장거리에속하는 1500m에서는무산소가 10%, 유산소시스템이 90% 의비율이된다 ( 장경태외 2004). 수영운동수행시간이따라생리학적으로주에너지체계가다르며일반적으로

16 2 단거리수영선수를위한훈련프로그램개발및적용 거리구분에따라팀단위로구분하여훈련을실시한다. 그러나전통적으로일선지도자들은한국선수들은단거리보다는중거리에가까운 200m가국제경쟁력이있는것으로생각하여단거리선수인 50m 및 100m 선수를위한훈련프로그램보다는중거리 200m 선수를위한훈련프로그램으로훈련을실시하고있는실정이다. 이것은 50m라는종목보다는단거리 100m와중거리 200m를모두를대비하는것이한국실정에서국제적우위 ( 아시안게임 ) 를위한대안이었다고생각할수있을것이다. 그러나이제한국수영이한번더도약하기위해서는단거리종목에서도국제적경쟁력을가져야하며이를위해서는단거리훈련프로그램을체계화시켜야할필요가있다. 수영강국인일본과미국의단거리수영종목의훈련프로그램을보면오전에는웨이트, 메디신볼, 플라이오메트릭등의지상훈련과오후에는수중훈련위주로구성되어있다 (USA Swimming; 高橋雄介, 2000). 그러나한국수영단거리선수들의훈련프로그램은중장거리종목과같이오전과오후모두수중훈련을실시하고있으며, 지상훈련은오후수중훈련실시전에실시하고있다. 이것은 1분안에시합이끝나는단거리선수들에게요구되는생리학적주에너지체계인 ATP-PC 및무산소파워를향상시키는데는적합하지못하며, 오후지상훈련후근피로상태에서수중훈련실시는스피드및파워가중요시되는단거리선수들에게적합하지못하다고할수있다. 또한지상훈련의내용인웨이트와스트레치코드및메디슨볼등의훈련비율도준비기와시합기에맞추어조절되어야한다. 예를들어웨이트의경우준비기는최대근력과파워를강화시키지만, 시합기에는파워위주로전환되어야한다. 수영경기력의향상을위해서는수중훈련만을중요시하기보다는지상훈련도중요한부분이라는것을인식해야한다. 단거리선수를위한수중훈련은중거리 200m 선수들과병행하여수중

17 Ⅰ. 서론 3 훈련을실시하기때문에수중훈련프로그램양이오전과오후를합한주 9회정도로단거리선수들은너무많은훈련량을소화해내고있다. 세계적인단거리선수들의훈련량을살펴보면 3주동안전체수영거리가단거리 (100m) 가 1,475,25m, 중거리 (200m) 가 1,547,790m, 장거리 (1500m) 가 1,744,290m 정도이다. 단거리선수는중장거리와비교하여전체수영거리는적지만스피드트레이닝비율이높고강도가낮고지구력훈련의운동강도 EN2 수준의훈련은적게구성되어진다 ( 이병두, 1997). 단거리선수들의수중훈련의주기화단계는지구력기, 스피드기, 시합기로구분할수있다. 각단계별로주된훈련내용이다르게구성된다. 또한단거리선수를위한훈련강도비율은 EN1 이 3%, EN2 가 2%, EN3 가 4%, SP1이 2%, SP2가 2%, SP3가 3% 이며강한훈련이많은단거리선수들의리커버리및쿨다운위한약한강도의 A1 훈련이 25% 정도로구성된다 ( 이병두, 1997, 高橋雄介, 2000). 이와같은훈련강도를주기화단계에따라주기별로훈련강도비율과훈련량을구성하고, 또한세부적으로는주기별일일훈련량에따라훈련프로그램을구성하는체계적이고과학적인접근이필요하다. 한국수영에서지상훈련과수중훈련을병행한주기화훈련프로그램의구성은박태환선수를위한금메달프로젝트에서적용되어왔다 ( 송홍선등, 200, 송홍선 200). 이것은중장거리선수의사례이고일일훈련프로그램까지는일선지도자들에공개되고있지않다. 또한수중훈련프로그램개발사례로서 100m 및 200m 선수를위한훈련프로그램이개발되었으며 ( 정동식등, 1994), 혈중젖산농도를근거로하는프로그램을적용하여기록향상에효과적이라는연구가보고되었다 ( 정동식외, 1995). 이번단거리 50m 와 100m 선수를위한수영선수를위한주기화훈련프로그램

18 4 단거리수영선수를위한훈련프로그램개발및적용 이개발되어그상세한내용이일선지도자에게보급된다면수영경기력 향상에기여할것으로기대된다. 2. 연구의목적 본연구는단거리국가대표수영선수들을대상으로경기력향상을위하 여단거리선수에게적합한총합적훈련프로그램을개발하고적용하는데 그목적이있었다.

19 Ⅱ. 연구방법 5 Ⅱ. 연구방법 1. 연구대상 수영국가대표단거리선수배영선수인 SM 선수와접영선수인 JDH 선 수 2 명을대상으로실시하였다. 2. 연구내용 가. 연구절차본연구에서는문헌고찰을통해세계적인수중훈련및지상훈련을조사하고, 문헌으로고찰된내용과전문가회의를통하여단거리선수를위한훈련프로그램을개발한후, 이를실제현장에적용하여수영기록및체력측정을통한그효과를검증하는절차로진행하고자한다. 그구체적인절차는 < 그림 1> 과같다.

20 단거리수영선수를위한훈련프로그램개발및적용 문헌고찰수중훈련프로그램, 지상훈련관련 훈련프로그램개발문헌고찰, 전문가회의 훈련프로그램적용개발된훈련프로그램적용 효과검증 수영기록, 체력 < 그림 1> 연구절차 3. 체력측정항목및평가 체력측정은근력, 근파워, 민첩성, 유연성, 기초체력측정항목과전문체력요인인 Cybex 를이용한등속성근력측정 ( 각근력 ) 과윙게이트테스트를실시하였다 (< 표 1>). 모든체력요인은본연구의대상자인단거리선수들의변화와대상자가아니지만비교하여참고할수있는장거리선수의데이터값도같이제시하였다.

21 Ⅱ. 연구방법 7 < 표 1> 체력측정항목 체력요인 Body Structure Flexibility Isometric strength Muscle power Anaerobic capacity 측정항목 height(cm), body weight(kg), body fat(%) ankle dorsiflexion(deg), shoulder abduction(deg) back strength(kg)/weight(kg), grip strength(kg)/ weight(kg) sergent Jump(cm), wingate test peak power(w/kg) Wingate test: (mean power(w/kg), peak powor (w/kg) 등속성근력은사이벡스 (Cybex) 를이용하였고, 무릎굴 신근력은 0 /s 조건에서측정하였다. 하지관절의등속성각근력평가기준과정상 범위는 < 표 2>, < 표 3> 과같다. < 표 2> 등속성각근력평가기준 측정항목단위비고 굴근 ( 신근 ) 비 ( 우 : 좌 ) % + : 우 < 좌, - : 우 > 좌 ( 우측을기준으로좌측이부족한비율 ) 좌우는 0에가까운비율이정상범위 굴근결손율 : 좌굴근 -우굴근우굴근 100 신근결손율 : 좌신근 - 우신근우신근 100 굴근체중비 %BW 굽히는힘 ( 굴근력 ) 을체중으로나눈값의백분율굴근 ( 상대적힘 ) Nm 굽히는힘 ( 토크 ) : 일종의상대적인힘신근체중비 %BW 펴는힘 ( 신근력 ) 을체중으로나눈값의백분율신근 ( 상대적힘 ) Nm 펴는힘 ( 토크 ) : 일종의상대적인힘 굴 신비 ( 신근 : 굴근 ) * %BW: % body weight % 굴근신근 100 ( 신근을기준 )

22 단거리수영선수를위한훈련프로그램개발및적용 < 표 3> 각근력정상범위 측정항목단위무릎 (0 /sec) 비고 좌 ( 우 ) 측굴 ( 신 ) 근비 % (1 : 1) 결손율 : 0 ~10 % 우 : 좌 = 1 : 1 좌측이우측에비해부족한비율 굴근체중비 %BW 체중의 1.7 배정도 (17 %BW) 신근체중비 %BW 체중의 2.5 배정도 (250 %BW) 굴 신비율 ( 신근 : 굴근 ) % 7% 1 : 0.7 신근에대한굴근의비율 4. 시합결과기록비교 0 년전국체육대회, 09 년 4 월국내동아대회, 09 년전국체육대회실제 시합기록을분석하였다. 세계기록및일본기록은 09 년 10 월 30 일현재 기록으로하였다.

23 Ⅲ. 단거리수영선수를위한훈련프로그램분석및개발 9 Ⅲ. 단거리수영선수를위한훈련프로그램분석및개발 1. 단거리선수의경기특성분석 수영트레이닝을수행하는경우레이스중공급되는여러가지에너지대사과정을고려하여야한다. 그리고각각의대사과정을풀과킥을연습하는것과같이각각트레이닝하여야한다. 각각의수영거리에의한에너지대사과정을다음의 < 표 4> 로나타낸것과같다. < 표 4> 운동수행시간에따른주에너지체계 수영종목수행시간에너지체계 단거리 (50m, 100m) 중거리 (200m, 400m) 장거리 (00m, 500m) 1 분 30 초이내 ATP-PC 1 분 30 초 ~3 분 LA 와 Aerobic 3 분이상 Aerobic 다음 < 표 5> 는수영거리에따른에너지시스템기여도를나타낸것이다. < 표 5> 에서의분류를에너지시스템의기여도 (%) 로나타내었다. 수영의강도와시간은무산소시스템 (ATP-PC 와젖산시스템 ) 과유산소에너지시스템에의해서결정된다. 50m 스프린터와같은단거리수영종목에서는 ATP-PC 가 5%, 젖산과정이 30%, 유산소가 5% 정도가동원된다. 200m 종목에서는 ATP-PC 가 10%, 젖산과정이 50%, 유산소가 40% 정도가동원된다. 수영거리에따른에너지시스템의기여도를고려하여과학적인훈련프로그램을작성하여야한다.

24 10 단거리수영선수를위한훈련프로그램개발및적용 < 표 5> 수영거리에따른에너지시스템기여도 수영거리 (m) ATP-PC 무산소시스템 젖산과정 유산소시스템 50m 5% 30% 5% 100m 25% 0% 15% 200m 10% 50% 40% 400m 7% 40% 53% 1500m 3% 20% 77% (Australian Swimming Inc. 199) 수영에있어서근력, 순발력, 근지구력등의근기능은수영경기력을좌우하는중요한요소이다. 근기능과수영기록과의관계에관한선행연구에서, 순발력 ( 파워 ) 와단거리수영기록및스피드사이에높은상관관계를나타냈다고보고하고있다 (Troup et al., 191; Miyasahita & Kanehisa, 1979; Sharp RL et al., 192). Sharp et al.(192) 은수영선수 40명 ( 여자 22명, 남자, 1명 ) 을대상으로 swim bench 을이용하여측정한근파워는단거리기록 (25 야드 ) 과높은상관관계가있는것으로보고하고있다. 또한등속성근력과 100m 수영기록과유의한상관관계가있는것으로보고하고있다. 근지구력을평가하는윈게이트무산소암테스트 (Wingate Anaerobic Arm Test) 에의한피크파워 (peak power), 평균파워 (mean power), 피로지수 (fatigue index) 와수영 50m 및 400m 수영스피드사이에높은상관관계가있는것으로나타났다 (Hawley JA et al., 1992). 이와같이근기능을정량적으로측정함으로써수영기록의예측이가능하다. 아래 < 표 > 에서는근기능과수영기록과의관계를나타낸것이다.

25 Ⅲ. 단거리수영선수를위한훈련프로그램분석및개발 11 < 표 > 근기능과수영기록과의관계 참고문헌 Sharp et al.(192) Troup et al.(191) Miyasita & Kanehisa(1979) Hawley & Williams(1992) 수영기록과의관계근파워와자유형기록순발력과단거리수영스피드등속성각신력피크토크와 50m 수영스피드 50m 수영스피드와웽게이트피크파워및평균파워 단거리선수들의특징은에너지시스템과근기능의두가지로다시요약할수있다. 에너지시스템에서는무산소시스템 (ATP-PC 와해당과정 ) 에의해운동이수행되며, 근기능에서는최대근력, 파워, 스피드등이단거리수영기록단축을위한요소라고할수있다. 따라서위 < 표 7> 에서본수영단거리선수들의운동특성을고려한훈련프로그램이작성되어야할것이다. < 표 7> 수영단거리 (50m 와 100m) 운동특성 분류내용 에너지시스템 무산소시스템 ATP-PC: 7 초이하최대운동 (25m 이하 ) 해당과정 : 34 초 + ATP-PC(7 초 ) = 41 초 (75m) 근기능 최대근력, 파워, 스피드

26 12 단거리수영선수를위한훈련프로그램개발및적용 2. 단거리선수의수중훈련지침 가. 수중훈련내용 Maglischo(1993) 는지구력을향상시키기위한훈련으로무산소성역치속도보다느린속도로훈련하는기초지구력훈련 (Basic endurance training : EN1) 과유산소적능력을높이기위한무산소역치지구력훈련 (Anaerobic Threshold endurance training : EN2) 및무산소성역치속도보다빠른속도의과부하지구력훈련 (Overload endurance training : EN3) 등의 3가지지구력훈련방법과, 스프린트능력을향상시키기위한훈련으로젖산내성훈련 (Lactate tolerance training : SP1) 과무산소성대사율을높이기위한젖산생성훈련 (Lactate production training : SP2) 및근의순발력훈련 (Power training : SP3) 등으로훈련방법을구분하고있다. < 표 > 수중훈련내용분류 에너지시스템훈련내용분류강도 Endurance training ( 지구성트레이닝, 유산소성트레이닝 ) Sprint training ( 스프린터트레이닝, 무산소트레이닝 ) EN1(basic endurance training): 기초지구력트레이닝 EN2(threshold endurance training: 역치지구력트레이닝 E3(overload endurance training: 과부하지구력트레이닝 SP1(lactate tolerance training): 젖산내성트레이닝 SP2(lactate production training): 젖산생성트레이닝 0% 5% 90% 95% 97.5% SP3(power training): 파워트레이닝 100%

27 Ⅲ. 단거리수영선수를위한훈련프로그램분석및개발 13 나. 수중훈련방법 각각의훈련내용을작성할때는 1 거리, 2 스피드, 3 반복횟수, 4 휴식 시간을고려하여실시하여야한다 (Maglischo, 1993). 다음은수중훈련 방법등을자세하게정리하였다. 1) 리커버리 (Recovery) 일부문헌에서는아직까지 A1이라고표현하기도하지만요즘은리커버리로자주쓰인다. 본격적인훈련을하기전에실시하면웜업 (warm-up) 하는준비운동이되며, 훈련전에실시해도강도가낮기때문에전날의피로를풀어주는의미에서리커버리와본운동후몸을원래의상태로돌려주는의미의리커버리라는의미로도쓰인다. 훈련강도는무산소역치의약 75% 정도로편하게실시하며, 부력개선을위하여 Sculling 넣어실시할수도있다. < 표 9> 리커버리 (Rec : Recovery) 방법 95 이전 95 이후요소설명심박수범위운동 : 휴식비례훈련강도젖산농도 A1 Rec 자유수영 ~120 자유 AT 의 75% 이하 0~2mM 목적 자유트레이닝은웜업, 이지, 다운또는힘든트레이닝의과정중에피로회복을위한목적으로실시하는낮은강도의훈련이다. 심박수 맥박 ~120까지할수있는훈련 휴식시간 자유 거리 ( 소요시간 ) 200~1,000m의거리로 5~20분정도 훈련의강도 훈련의종류 70% 이하의속도로아주편안하게길게하는수영 편안한수영 Warming, Sculling, Loosen, Easy, Down 등

28 14 단거리수영선수를위한훈련프로그램개발및적용 2) 기초지구력훈련 (Basic endurance training : EN 1) 기초지구력훈련은두가지측면에서시즌초기에강조되어야한다. 첫째, 기초지구력훈련이시즌후반에근섬유에서이용될수있는산소의양을증대시킬것이다. 둘째, 지방신진대사비율의증가로지구력세트를수행할때글리코겐의사용빈도가줄어들어선수들이근섬유를더빨리공급할수있을것이다. 이두가지적응이시즌후반에수행해야하는더강도높은훈련양을견뎌낼수있는능력을향상시킨다. < 표 10> 기초지구력훈련방법 95 이전 95 이후요소설명심박수범위운동 : 휴식비례훈련강도젖산농도 A2 En1 기초지구력 120~150 10~30 초휴식 AT 의 75~0% 1~3mM 목적 심박수 이형태의트레이닝은선수들이트레이닝강도를감소시켜서조직의회복과에너지회복, 향상성의회복등의기회를갖고자할때사용되는트레이닝. 맥박 120~150 휴식시간 10~30 초로짧게휴식한다. 거리 ( 소요시간 ) 훈련의강도 훈련의종류 300~1,000m 사이의여러가지반복거리를채택할수있다. 시니어선수의경우 3,000m 이상또는 30 분이상소요하는것이좋다. 경기기록 75~0% 의속도로반복훈련한다. 주관적인운동강도는 ~7 정도로 " 상당히가볍다 " 정도이다. 짧은휴식을통해서지속적으로계속할수있는훈련이다. Drill Stroke, Drill Swim, Swim Stroke, Interval. Switching 등. 예 : 시니어선수의목표및최고기록 100m 1'10"50, 200m 2'29"00 인여자평영선수의경우 2set '40cycle (Pace time 1'27"0) set 휴식 1min rest between sets 2set '15cycle (Pace time 2'57"3) set 휴식 1min rest between sets

29 Ⅲ. 단거리수영선수를위한훈련프로그램분석및개발 15 3) 무산소역치지구력훈련 (Anaerobic Threshold endurance training : EN 2) 낮은강도로수영하게되면유산소에너지대사가관여한다. 강도가높아지면유산소성만으로에너지공급이충분하지않기때문에무산소에너지대사가관여한다. 이시점을무산소역치 (AT) 라부른다. 일반적으로혈중젖산이 4mmol/l 가되는무산소성역치에도달하도록한다. 무산소역치 (AT) 트레이닝을통해젖산의생성을억제하거나생성된젖산을제거하는능력을높여지구력을향상시킨다. < 표 11> 무산소역치지구력훈련방법 95 이전 95 이후요소설명심박수범위운동 : 휴식비례훈련강도젖산농도 En1 En2 무산소성역치 140~170 10~30 초휴식 AT 의 0~5% 3~5mM 목적 혈중에 3~5mM 의젖산을생성시키는스피드로트레이닝하는것이좋고, 이러한스피드는선수들이유산소적으로수영할수있는조금빠른스피드이기때문에유산소대사과정을가장효과적으로발달시킬수있는훈련이다. 심박수 맥박 140~170 까지로할수있는훈련 휴식시간 10~30 초로짧게휴식한다. 거리 ( 소요시간 ) 훈련의강도 훈련의종류 100~500m 거리가이용될수있으나유산소대사과정에적응을목적으로하기때문에 400m 이상의거리를반복하는것이좋고, 시니어선수의경우 3,000m 이상의거리를최소 30 분이상은하여야한다. 경기기록 0~5% 의속도로반복훈련을한다. 주관적운동강도는 7~ 정도로 " 약간힘들다 " 정도이다. 최소유산소훈련보다강도가높고, 조금더높은유산소훈련이다. Switching, Interval set, IM 훈련등. 예 : 시니어선수의목표기록 100m 1'10"50, 200m 2'29"00 인여자평영선수의경우 2set '35cycle (Pace time 1'22"94) set 휴식 1min rest between sets 2set '10cycle (Pace time 2'4"4) set 휴식 1min rest between sets

30 1 단거리수영선수를위한훈련프로그램개발및적용 < 표 12> 무산소역치훈련연습내용의예 거리 (m) 반복횟수휴식시간스피드 50~100 20~40 회 5~10 초 ~20 회 10 초 400 ~10 회 10~30 초 00~1,000 3~5 회 30 초 ~1 분 3,000 1~2 회 1~2 분 Best Time 5~0% 시즌후기 75~90% Best Time 5~0% 시즌후기 75~90% Best Time 5~90% 시즌후기 90~95% Best Time 90~95% 시즌후기 95% Best Time 90~95% 시즌후기 95% 4) 과부하지구력훈련 (Overload endurance training : EN 3) 역치훈련의목표는선수들이젖산생성과제거간의균형을유지할수있도록수영속도를점차늘리는것이다. 무산소성역치가나타나는수영속도는선수들이레이스시에더많은산소를이용하고더많은젖산을제거할수있는적응이일어나도록한다. 이러한트레이닝은최대산소섭취량을향상시키는트레이닝으로산소를체내로들이마시는능력을높여지구력이향상된다. < 표 13> 과부하지구력훈련방법 95 이전 95 이후요소설명심박수범위운동 : 휴식비례훈련강도젖산농도 En2 En3 최대산소섭취 10~10 20 초 1:1 AT 의 5~90% 4~mM 목적 혈중 4~mM/1 의젖산을축적시키는속도로트레이닝하는최대유산소트레이닝이기때문에유산소능력이더빨리향상될수있도록촉진성자극을제공한다.

31 Ⅲ. 단거리수영선수를위한훈련프로그램분석및개발 17 심박수 맥박 10~10 까지로할수있는훈련 휴식시간 20 초이상으로운동 : 휴식의비례가 1:1 정도면적당하다. 거리 ( 소요시간 ) 훈련의강도 훈련의종류 반복거리는 50~300m 의거리가바람직하고, 전체반복거리는 1,000~ 2,000 정도소요시간은 15~30 분정도가좋고맥박은마지막세트를완료했을때거의최대에이르도록한다. 경기기록 0~90% 이상의속도로훈련을한다. 주관적인운동강도는 ~9 " 힘들다 " 정도이다. Descending, 0,70,0,90,100%, Interval set 예 : 시니어선수의목표기록 100m 1'10"50, 200m 2'29"00 인여자평영선수의경우 3set '50cycle (Pace time 1'1"77) set 휴식 3min rest between sets 3set '30cycle (Pace time 2'40"22) set 휴식 3min rest between sets < 표 14> 과부하지구력훈련연습내용의예 거리 (m) 반복횟수휴식시간스피드 ~40 회, 1~3 세트 20~30 회, 1~3 세트 10~20 초 Best Time 0~5% 10~20 초 Best Time 0~5% ~20회, 1~3세트 20~30초 Best Time 5~90% 300~500 4~회 2~3분 Best Time 0~90% 00~00 3~4회 3~5분 Best Time 0~90% 5) 젖산내성훈련 (Lactate tolerance training : SP 1) 높은강도의수영을지속하면무산소성에너지대사가관여하여이과정의최종산물로서젖산이혈액과근육에축적된다. 젖산은축적되면에너지재합성을억제하여근피로를유발한다. 젖산내성트레이닝에의해젖산생성을참아내는능력을향상시켜레이스후반을강하게한다.

32 1 단거리수영선수를위한훈련프로그램개발및적용 < 표 15> 젖산내성훈련방법 95 이전 95 이후요소설명심박수범위운동 : 휴식비례훈련강도젖산농도 An1 Sp1 무산소지구력최대 1:1 1:2 경기기록 90~95% ~12mM 목적 심박수 근육의완충능력을향상시키는데그목적을두며, 근육속에젖산이최대수준에도달될수있도록함으로써근육이젖산축적의고통을견뎌낼수있는능력을향상시키는것이다. 맥박은최대심박수로할수있는훈련 휴식시간소요시간의운동 : 훈련의비례가 1:1~1:2 정도가되도록한다. 거리 ( 소요시간 ) 훈련의강도 훈련의종류 50~200m 의거리가권장되며세트의전체거리는 00~1,000m 정도가적당하다. 경기기록 90~95% 이상의속도로하고합계기록이경기기록보다빨라야한다. 주관적인운동강도는 ~10 " 아주힘들다 " 가되어야한다. Broken 예 : 시니어선수의목표기록 100m 1'10"50, 200m 2'29"00 인여자평영선수의경우 3set 4 50rest (Pace time total 2'21"90) min cycle < 표 1> 젖산내성트레이닝연습내용의예 거리 (m) 반복시간 휴식시간 스피드 50 5~10회 3~5분 Best Time 5~90% 75 4~회 3~5분 Best Time 5~90% 100 3~5회 5분 Best Time 90~95% 150~200 3~5회 5분 Best Time 90~95%

33 Ⅲ. 단거리수영선수를위한훈련프로그램분석및개발 19 ) 젖산생성훈련 (Lactate production training : SP 2) 젖산생성훈련은무산소파워를향상시키기위하여최대스피드에근접하는속도로짧은스프린트로구성된다. 이훈련을통하여무산소대사능력향상과최대스프린트속도의증가를기대할수있다. 젖산에대한완충능력도기대할수있다. < 표 17> 젖산생성훈련방법 95 이전 95 이후요소설명심박수범위운동 : 휴식비례훈련강도젖산농도 An2 Sp2 젖산생성 최대 1:2 1:3 경기기록 95~105% 10~1mM 수영경기종반까지더욱빠르게수영을할수있도록젖산생성율을향상 목적 시키는데그목적을두고, 수회에걸쳐서아주짧은시간동안에빠른속도로 젖산을생성시키도록근육을자극해야한다. 심박수 맥박의최대심박수로할수있는훈련 휴식시간 소요시간의운동 : 휴식의비례가 1:2~1:정도가되도록한다. 거리 ( 소요시간 ) 훈련의강도 훈련의종류 25~50m 의거리가권장되며세트의전체거리는 300~00m 정도가적당하다. 경기기록 95~100% 이상의속도록해야하며주관적인운동강도는 9~10 " 아주힘들다 " 가되어야한다. Repetition < 표 1> 젖산생산세트의예 수중훈련 2 분에 *25m 5 분에 *50m 30 초에 4*25m 세트. 각세트의첫 25m 는스프린트, 나머지 3 회는스트로크훈련법에따라편한수영, 발차기또는끌기. 2 분 4*25m 에이어, 1 분 4*50m 스트로크훈련. 그다음에는 4 분 4*50m 에이어 30 초 *25m 스트로크훈련. 2 분 4*25 풀에이어 2 분 4*25m 발차기. 200m 스트로크훈련수영. 1~2 회추가세트반복.

34 20 단거리수영선수를위한훈련프로그램개발및적용 7) 파워훈련 (Power training : SP 3) 스피드트레이닝에서는스피드가중요한요소이다. 자기능력이상의스피드를실시하는것이효과적이다. 자기능력이상의스피드로수영하기위한방법으로는오리발을착용하고수영하거나, 수영벨트의장력을이용하여수영하는방법등이있다. 또한스피드트레이닝은시합이가까워지면서실시하는것이아니라시즌동안실시하는것이중요하다. 파워훈련의두가지주요목적은최대의스프린트속도를강화하여선수들이레이스를보다빨리펼칠수있게하고, 완충능력을개선하여스프린트선수들이레이스에서최대스프린트속도에근접한속도를유지할수있도록만드는것이다. < 표 19> 파워훈련방법 95 이전 95 이후요소설명심박수범위운동 : 휴식비례훈련강도젖산농도 An3 Sp3 파워적용불가 1:2 경기기록 100~110% 2~3mM 목적 심박수 다음과같은조건이만족됨으로써향상될수있다. 1. 근섬유 ( 속근섬유 ) 의동원에의하여전체추진력을증가향상시키는것. 2. 근육속에저장되어있는 ATP-PC 양의증가에의하여향상될수있다. 3. ATP-PC 를분해하여에너지를방출시키는 ATPase 와 CPK 효소의활성이증가됨으로써향상될수있다. 적용불가 휴식시간운동 : 휴식의비례가 1:2~1: 정도가적당하다. 거리 ( 소요시간 ) 훈련의강도 12.5m, 25m, 50m 의반복거리를사용하되 15 초이내의스프린트수영이스피드향상에이상적이다. 경기스피드의 100~110% 이상으로하여야하며, 위에서말한근섬유동원과 ATP-PC의반응의향상을위한가능한한최대스피드로수영해야한다.

35 Ⅲ. 단거리수영선수를위한훈련프로그램분석및개발 21 훈련의종류 주의할점 Sprint( 짧은거리 ) 15 초이내에서가장빨리할수있는속도 만일휴식시간에 PC 가완전히재보충되지않은상태에서하게되면해당에너지가주공급원이되어젖산의축적이일어날것이다. 젖산축적이일어나면스피드는감소할것이고 ATP-PC 반응의과부하도얻을수없기때문에그결과스피드향상은달성할수가없을것이다. 또한통증을유발하지않아야하며이훈련을통해서통증을느끼면 ATP-PC 반응보다는무산소해당작용에힘이분산되고통증을느끼는훈련은마지막스퍼트하는능력을키우고경기초반스피드를향상시키는목적과는거리가멀기때문에더욱더유의해야한다. < 표 20> 스피드트레이닝연습내용의예 거리 (m) 반복횟수휴식시간스피드 ~ 회 1 분 25 Best Time 보다 0.5 배빠르게 25 4~회 1~2분 25 Best Time +1sec 이내 50 2~4회 3~5분 50 Best Time +2sec 이내 25 or 50( 핀수영 ) 4~회 2~4분 레이스스피드보다빠르게 25( 스윔벨트 ) 4~회 2~4분 레이스스피드보다빠르게 ) 레이스페이스를위한트레이닝레이스페이스트레이닝은레이스상태를만들거나각에너지대사적응을총합하는연습이다. 실제레이스를예상하여실시하는것이중요하다. 실시방법은 1 거리는출전하는종목거리를실시한다. 2 스피드는시간합계가목표로하는레이스타임이거나그보다빠른시간이되도록수영한다. 3 반복횟수는 1~회정도실시한다. 4 휴식시간은다음의횟수로

36 22 단거리수영선수를위한훈련프로그램개발및적용 수영을실시할때완전히피로가회복할때까지휴식을취한다. 대략 3~ 10 분정도로한다. < 표 21> 50m 종목을위한레이스페이스트레이닝 거리 (m) 반복횟수휴식시간스피드 25 4~10 회 (1~3 세트 ) 5~10 초 ( 세트간 2~3 분 ) 레이스페이스및그이상의스피드 25x2 4~ 회 10 초휴식 2~3 분휴식 레이스페이스및이상의스피드 < 표 22> 100m 종목을위한레이스페이스트레이닝 거리 (m) 반복횟수휴식시간스피드 25x4 4~ 회 각 25m 마다 5 초횟수간 2~3 분 레이스페이스 50x2 3~5 회 각 50m 마다 5~10 초횟수간 2~3 분 레이스페이스 ~4 회 75m 와 25m 간 10 초횟수간 2~3 분 레이스페이스

37 Ⅲ. 단거리수영선수를위한훈련프로그램분석및개발 대표팀단거리선수훈련내용분석 현재까지대표팀단거리선수들의훈련형태를살펴보면아래 < 표 23> 과 같다. < 표 23> 대표팀단거리선수훈련내용분석 내용문제점해결점 수중훈련 -3 명 ~4 명정도가단거리선수에불과하다. - 단거리 (50m 및 100m) 선수가국제적경쟁력이없다고판단한다. - 대표팀에서는단거리 (50m 와 100m) 선수를위한훈련파트가없고중거리파트에서 50m, 100m, 200m 종목선수와같은프로그램으로운영되어왔다. -200m 선수위주로훈련프로그램을구성한다. - 단거리선수특성을배려한다. - 단거리선수를위한훈련프로그램을작성한다. - 우리나라도단거리선수에게과학적이고체계적인훈련을한다면국제경쟁력이있다는것을인식하여야한다. 육상훈련 - 근력트레이닝위주로단순하게구성되어있다. - 메디신볼및수영동작과관련된고무튜빙훈련등을개발한다. 훈련량 - 오전, 오후모두수중훈련이많아지구력훈련이너무많이편중되어있다. - 수중훈련을오후에만실시하고오전에는근력훈련위주로하여야한다. 휴식시간 - 전, 오후모두수중훈련이포함되어있어근육이회복할시간이부족하고지쳐있는상태에서지속적으로훈련을실시하면지근이활성화되어단거리훈련의효율성이떨어진다. - 휴식도훈련의일부라는생각을가져야한다. - 단거리선수에게는오후에만수중훈련을실시해도충분하다. - 나이많은선수에게는더많은휴식시간이필요하다.

38 24 단거리수영선수를위한훈련프로그램개발및적용 위 < 표 23> 에서나타낸것과같이한국단거리수영선수들의수중훈련, 육상훈련, 훈련량, 휴식시간등제반적인훈련내용들을분석하여보면단거리선수들을 50m~100m 선수를위한훈련이없으며중거리선수들의프로그램위주로훈련을실시하고있는실정이다. 이것은유산소중심훈련을하여무산소능력저하, 과다훈련시간, 세트훈련시쉬는시간부족은속근섬유동원저하및지근섬유동원되어유산소운동이우위가된다. 이런훈련형태는단거리경기력저하를초래하게될것이다. 단거리에적합한특성을가진선수들에게단거리에적합한훈련을시키지않고중거리선수와같이훈련을하고있는실정이라는것을알수있다. 그러나수영강국에서는단거리특성을가진선수에게단거리선수에게적합한과학적인훈련프로그램을적용하고있다. 따라서우리나라선수들과비교하여많은경기력우위를차지하게된다. 4. 수영강국훈련프로그램분석 현재세계수영강국은미국, 호주, 일본이라고할수있다. 수영강국이라고하면올림픽이나세계대회에서어느종목이든지결승전에진출이가능한국가라고할수있다. 또한수영에관련된많은연구, 대중들의인기, 또한과학적인트레이닝이뒷받침된나라일것이다. 가. 주기화훈련프로그램 아래표는미국수영협회에서샘플로제시한펠프스선수의 2000 부터 2001 에걸친주기화훈련프로그램을나타낸것이다

39 Ⅲ. 단거리수영선수를위한훈련프로그램분석및개발 25 < 표 24> 펠프스선수의 년주기화훈련프로그램 펠프스선수의주기화훈련프로그램을분석해보면월, 주단위따라훈련일정을정하고주기화훈련프로그램을적용하고있다. 주기화훈련프로그램에서는트레이닝주기를준비기 ( 트레이닝기간, 바운딩기초, 강도주기 ) 시합기 ( 시합, 조정기 ) 으로나누었다. 또한시합주기에따라변화를주었다. 트레이닝주기에따라근력, 지구력, 스피드세가지훈련으로나누어져있다. 근력훈련부분에서는준비기에는재활 (rehabilitation), 강도를높이는단계 (progressive), 파워 (power), 시합기에는유지

40 2 단거리수영선수를위한훈련프로그램개발및적용 (maintain) 로짜여있다. 지구력훈련부분에서는준비기에서유지까지점차적으로증가시키고시합기에서는유지하는것으로나타났다. 스피드에서는준비기에는유지시키고시합기에가까워질수록최대강도로높이는것을알수있다. 나. 체력훈련프로그램체력훈련프로그램은호주수영대표팀의훈련프로그램을소개하고자한다. 호주대표팀근력트레이닝내용은이하의기준에기반을두고선택되었다는것을알수있다. 주동근과길항근간의근불균형을방지 어깨와같은상해를발생이쉬운부위의상해방지 코어안정화를이루는프로그램내용으로구성 프로그램에다양화프리웨이트와케이블머신을가능한많이이용한다. 덤벨과케이블, 메디슨볼, 그리고바벨등을이용하여실시하면주동근근력향상뿐만아니라동작과관련된관절주위의근을안정화시키는역할을하고있다. 최초의제시한프로그램 < 표 25> 는수영의연간사이클개시시의도입프로그램으로디자인된것이다. 이프로그램의목표는선수의어깨근력을증대시켜일반적인근력수준을증대시키도록하였다.

41 Ⅲ. 단거리수영선수를위한훈련프로그램분석및개발 27 < 표 25> 기초근력트레이닝 Session 1 Lat pull downs Single-leg press Alternate D/B bench press Single-arm seated row Rotator cuff Twisty machine Abdominals(see bellow) Session 2 Chin ups Reverse back extension Single-leg squat 3-way back Med ball kickback Woodchopper (figure 1) Abdominals(see bellow) session 3 Chin ups+weight Leg press Alternate D/B bench press Lying cable pull over Twisty machine (figure 2) Single arm seated row Abdominal session Abdominals Swiss ball Crunches Russian twist Leg tucks Lateral roll Med ball Side pass 45 Degree sit Overhead throws Twists Set1 Set2 Set3 Set4 Set5 4 4 each side 4 each arm 4 4 each side 200 reps from below each side Notes: Week 1, do all sets and reps. Week 2, do all sets and reps and add lower rep set. Week 3, do only first 2set-higher rep sets only. Week 4, do as much weight as possible on last lower repset

42 2 단거리수영선수를위한훈련프로그램개발및적용 이프로그램의특징은횟수가 ~ 회로최대근력을강화시키지만세트수를 5세트로구성하므로써지구력도보강되는것을알수있다. 다음프로그램 < 표 2> 은단거리접영 Petria Thomas 선수를위해디자인한것으로이프로그램의중요한점은경기력향상을위한최대근력및파워획득과상해 예방두가지이다. < 표 2> 호주대표팀근력트레이닝 200-m Butterfly, 199 Olympic Games; 200-m Butterfly, 2000 Olympic Games. Warm up 5 min, bike 10 squat jumps, 15 med ball standing side passes, 10 dips, 15 med ball single arm passes, 10 walking lunges, 15 back extensions. Rotator cuff, internal and external rotation and multidirectional Core stability, progressions from coach Days 1 and 3 Internal/external rotation at catch Squat jumps Alternate cable pull Gluteal/hip machine Alternate reverse fly Arm curls Abdominals (see below) Set 1 10 Set 2 10 Set 3 Set 4 4 Days 2 and 4 Clean pulls from block Alternate D/B bench press Single-arm lat pull downs Chin ups Body blade Depth jumps (20cm) Wrist curls Abdominals (see below) 20s 20s 20s 20s

43 Ⅲ. 단거리수영선수를위한훈련프로그램분석및개발 29 Abdominal session Abdominals Swiss ball Crunches Russian twist Leg tucks, single leg Bridge Own selection Static hold Med ball Side pass Overhead throws Twists Own selection 200 reps from below+static hold exercises s in all 4 positions 30s in all 4 positions with feet on foam roller 2 20 each side Note: Four positions are start position, left side, right side, and then supine 트레이닝은주 4회실시하였으며, 두개의프로그램으로구성 (day1 과 day3, day2 와 day4) 하여단조로움의예방과수영에필요한여러근육들을단련시키는데중점을두었다. 기본적으로파워존프로그램은변화없이실시되었음을알수있다. 일본의선수들의근력트레이닝은 JISS(Japan Institute of Sports Science) 에서직접트레이너들의도움을받아프로그램을작성하는것을지난 200 년괌전지훈련시일본의단거리평영선수의훈련모습을직접지켜보면서알수있었다. 육상훈련의웨이트프로그램은최대근력위주와파워크린과스네치등과같은파워훈련을주로실시하였으며, 스위스볼을이용하여체간의파워존을단련하는것을알수있었다.

44 30 단거리수영선수를위한훈련프로그램개발및적용 다. 수중훈련량다음 < 표 27> 은일본대표팀코치인高橋등 (2001) 이나타낸일본대표단거리선수의수중훈련량, 주당거리의변화, 훈련강도비율을나타낸것이다. 시즌을 3개의주기로나누어시합을대비한것을알수있다. 3 주동안단거리선수의총거리는 1,475,25m 를정도이다. 1 주당거리로환산하면약 41,000m 이다. < 표 27> 일본대표팀단거리선수훈련량 PSE WEEK A1 EN1 EN1' EN2 EN3 EN4 AN1 AN2 AN3 TOTAL P H A S E 1 P H A S E

45 Ⅲ. 단거리수영선수를위한훈련프로그램분석및개발 31 P H A S E TOTAL 단거리수영선수를위한연간훈련프로그램개발 가. 종목별훈련프로그램지침아래표는 2009년세계수영대회를최종목표로수영국가대표팀종목별 3주간주기화훈련프로그램예를나타낸것이다. 중장거리는 3주간 2개의주기로구성되어있지만단거리는 3개의주기로작성하였다 < 표 2>. < 표 2> 대표팀 3주간종목별주기화훈련프로그램 월 합계 주 단거리 1단계 (12주) 2단계 (10주) 3단계 (14주) 준비기시합준비시합준비기시합 3주 중장거리 1단계 (22주) 2단계 (14주) 준비기시합준비기시합

46 32 단거리수영선수를위한훈련프로그램개발및적용 단거리선수들의대회에서최상의경기력을발휘하기위한훈련기간은훈련개시후 ~10 주가정도가지나면스프린트기록이 3~10% 정도증가한다 (Cadefau et al., 1990, Medbo and Burgers, 1990; Nummela, Mero, and Rusko, 199). 본연구의단거리훈련프로그램도 10~14 주로장거리선수들과비교해서대회까지훈련기간을짧게설정하였다. 단거리선수들은중거리및장거리선수들과는달리많은휴식시간과파워및최대근력이우선되는종목이다. 웨이트와수영비율을단거리, 중거리, 장거리로나누어작성하였고각각오전과오후로나누었다. 본연구의대상이되는단거리종목의웨이트훈련은총 5번 ( 오전에 3번, 오후 2번 ) 으로구성되었고, 수영훈련은총 5번 ( 오전 1번, 오후 4번 ) 으로단거리선수들의특성에맞게구성하였다. 아래표는한국수영대표팀종목별주간훈련빈도를작성한것이다 < 표 29>. < 표 29> 종목별주간훈련빈도 종목훈련월화수목금토훈련량웨이트 단오전 회수영 거 3회리오후스트레치코드 2회수영 중거리 장거리 오전 오후 오전 오후 웨이트 수영 웨이트 수영 웨이트 수영 웨이트 수영 9 회 3 회 2 회 10 회 3 회 2 회

47 Ⅲ. 단거리수영선수를위한훈련프로그램분석및개발 33 나. 지상훈련프로그램아래표는한국수영대표팀주기화단계별지상훈련빈도를작성한것이다 < 표 30>. 단거리선수들의지상훈련은총 5회 ( 웨이트트레이닝이주 3 회, 스트레치코드로주 2회 ) 의비율로실시하였다. 특히수영특이성을고려하여스트레치코드는오후훈련전에실시하였다. < 표 30> 주기화단계별지상훈련훈련빈도 훈련비율 종목별 웨이트트레이닝 스트레치코드메디슨볼 단거리 준비기시합기 3 회 / 주 ( 최대근력 & 파워위주 ) 3 회 / 주 ( 파워위주 ) 2 회 / 주 ( 파워위주 ) 2 회 / 주 ( 파워스피드 ) 중장거리 준비기시합기 2 회 / 주 ( 최대근력 & 파워위주 ) 1 회 / 주 ( 파워위주 ) 2 회 / 주 ( 지구력 ) 3 회 / 주 ( 파워지구력 ) 웨이트트레이닝프로그램은수영선수들에게필요한근육부위를상체와하체로나누어실시하였다 < 표 31>. 운동방법은 1개월은지구력세트, 2개월은최대근력을향상을위하여피라미드부하로실시, 3개월째는조정기파트로유지및스피드를증가시킬수있도록실시하였다.

48 34 단거리수영선수를위한훈련프로그램개발및적용 < 표 31> 웨이트트레이닝프로그램 부위종목운동방법 상체 하체 벤치프레스턱걸이숄더프레스상완이두근상완삼두근전완근 스쿼트점프레그컬레그익스텐션카프레이스파워클린데드리프트스네치 1 개월 - 지구력세트 ( 휴식 15 초 ) 1 주 12 회 3 세트, 2 주 15 회 3 세트 3 주 20 회 3 세트, 4 주 25 회 3 세트 2 개월 - 체대근력 ( 피라미드부하 ) 1 주 12 회 3 세트, 2 주 12 회 -10 회 - 회 3 주 10 회 - 회 - 회, 4 주 10 회 - 회 - 회 3 개월 - 조정기 ( 스피드 ) 1 주목표기록레이스빠르기맞게반복 (1 초 1 회, 3 세트, 세트휴식 30 초 ) 2 주 10 회 3 세트, 3 주 10 회 2 세트, 4 주 10 회 다음 < 표 32> 와같이메디슨볼이용하여수영종목에맞은훈련프로그램 을실시하였다. 메디슨볼을이용하여근밸런스, 코어안정화및수영선수 들에많은상해가발생하는어깨를안정화시키고자하였다. < 표 32> 메디슨볼트레이닝 메디신볼들고머리위로돌리기메디신볼머리위로팔펴고허리옆으로메디신볼허리감아돌리기메디신볼종아리감아돌리기메디신볼 V-up 자세로다리사이볼교차하기메디신볼양다리사이로감아돌리기 20회 ( 좌 / 우각각 )x3set 30회 ( 좌 / 우각각 )x2set 30회 ( 좌 / 우각각 )x2set 20회 ( 좌 / 우각각 )x3set 15회 ( 좌 / 우각각 )x3set 15회 ( 좌 / 우각각 )x3set

49 Ⅲ. 단거리수영선수를위한훈련프로그램분석및개발 35 벽에메디신볼양손튕기기벽에메디신볼한손튕기기메디신볼발바꿔뛰며트위스트메디신볼벽바운드후점프하기메디신볼무릎끌어당겨점프하기메디신볼파트너와가슴패스하기1 ( 스쿼트점프실시 ) 메디신볼파트너와가슴패스하기2 ( 발바꿔실시 ) 30회x3set 20회 ( 좌 / 우각각 )x3set 10회x3set 15회x3set 10회x3set 30회x3set 30회x3set 다음스트레치코드를이용하여수영종목에서스트로크시사용되는근육을단련하고자자체적으로에너지시스템에맞추어프로그램을작성하였다 < 표 33>. 이와같은수영특이적스트레치코드는수영움직임과직결된다. 주기별로목표로하는시합시기가다가올수록휴식시간을길게줌으로써파워와스피드가강화되도록프로그램을작성하였다. < 표 33> 스트레치코드트레이닝프로그램 주요에너지시스템 ATP-PC & 해당과정 해당과정 * st: stroke 운동방법 ( 시간, 스트록수, 세트 ) 30"X 최대 st X 4set 1' cycle X 40st X 3 회 50"cycle X 40st X 3 회 45"cycle X 40st X 3 회 40"cycle X 40st X 3 회 주기별휴식 (cycle) 1 주기 (1 ' 30") 2 주기 (2 ' 00") 3 주기 (2 ' 30") 세트휴식 2-3 분준비기 3set 시합기 1set

50 3 단거리수영선수를위한훈련프로그램개발및적용 다. 수중훈련프로그램수중훈련프로그램은먼저 < 그림 2> 와같이세계적인선수들의강도별훈련비율참고로하여이번주기화훈련프로그램의최종목표인 7월까지의프로그램을 3단계로구분하여선수들이가장종은경기력을발휘하고자하는 50m에맞게그훈련비율을강도별로산출한다.< 그림 2>. SP2, 2% SP3, 3% EN3, 4% SP1, 2% A1, 25% EN2, 2% EN1, 3% < 그림 2> 단거리선수수중훈련강도비율 전체비율 (%) 100% 90% 0% 70% 0% 50% 40% 30% 20% 10% 0% 1 주기 2 주기 3 주기 SP3 3% 3.5% 4.0% SP2 2% 2% 2% SP1 2% 2.5% 2.5% EN3 4% 4% 3.5% EN2 2% 25% 25% EN1 3% 37% 3% A1 25% 2% 27% < 그림 3> 단거리선수 (50-100m) 의주기별수중훈련강도비율

51 Ⅲ. 단거리수영선수를위한훈련프로그램분석및개발 37 위의 < 그림 2> 에서는강도별훈련비율과 < 그림 3> 에서는주기별로나누어강도별훈련비율을산출하였다. 아래 < 그림 4> 에서는 3주간의 100m 단거리선수의훈련량인 1,475,25m 를 50m와 100m 선수모두에게이용가능한 1,450,000m 로책정하고 7월세계선수권을목표로 3단계주기로나누어강도별훈련비율에근거하여훈련량을산출하였다. 훈련거리 (m) 00, , , , , , 주 (1 주기 ) 10 주 (2 주기 ) 14 주 (3 주기 ) SP3 13,500 13,125 21,000 SP2 9,000 7,500 10,500 SP1 9,000 9,375 13,125 EN3 1,000 15,000 1,375 EN2 117,000 93, ,250 EN1 171,000 13,750 19,000 A1 112,500 97, ,750 < 그림 4> 단거리선수 (50-100m) 의주기에따른훈련강도별훈련량 다음 < 표 34> 에서는 3개의주기중 1주기의훈련강도비율에따른단계별훈련량을나타낸것이다. < 표 34> 에서는지구력기에있어서훈련강도별훈련량을산출한것이다. 이와같이체계적으로과학적인절차에의해훈련프로그램을작성한다면선수들의컨디션조절이가능하다.

52 3 단거리수영선수를위한훈련프로그램개발및적용 < 표 34> 단거리선수 (50-100m) 의훈련강도비율에따른단계별훈련량 (1 주기 ) 주 훈련주기 훈련량 지구력기 스피드기 시합기 1 강도 비율 훈련량 강도 비율 훈련량 강도 비율 훈련량 A A A 지구력기 3 EN EN EN % 4 EN EN EN 주 EN EN EN SP SP SP SP SP SP 스피드기 SP SP SP % 주 시합기10 % 12 2주 아래 < 표 35> 는단거리선수 (50-100m) 의지구력기훈련강도별일일 훈련량을작성한것이다. < 표 35> 단거리선수 (50-100m) 의지구력기훈련강도별일일훈련량 지구력기 오전수중 월화수목금토일 A1 1,200 1,500 EN1 1,700 2,100 EN2 1,400 1,00 EN SP1 0 0 SP SP ,00,100 실제거리주당거리 7주거리

53 Ⅲ. 단거리수영선수를위한훈련프로그램분석및개발 39 오후수중 A1 1,500 1, ,400 1,00 9,00 9,43 7,500 EN1 2,00 2,100 1,00 2,000 2,300 14,00 14,57 102,00 EN2 1,700 1,00 1,200 1,000 1,500 10,000 10,029 70,200 EN ,500 1,543 10,00 SP ,400 SP ,400 SP ,050 1,157,100,250,000 4,400 4,00,100 3,250 3, ,000 위에서는수중훈련프로그램의틀을정리하였다. 그러나가장중요한것은훈련량속에어떤연습내용을포함할것인가가중요하다. 왜냐하면아무리훈련량이많다고하더라도연습내용을잘못작성하면효과를볼수없으며, 적은양일지라도연습내용의구성에따라그날의훈련프로그램은얼마든지효과적일수있기때문이다. < 표 3> 단거리선수 (50-100m) 의스피드기훈련강도별일일훈련량 스피드기 오전수중 오후수중 월화수목금토일 A1 1,200 1,000 EN1 1,700 1,500 EN2 1,000 1,300 EN SP1 0 0 SP SP ,200 4,550 실제거리주당거리 4주거리 A1 1,400 1, ,400 1,300,400,43 33,750 EN1 2,000 2,000 1,00 2,000 2,000 12,00 12,25 51,300 EN2 1,500 1,400 1,000 1,000 1,500,700,775 35,100 EN ,300 1,350 5, SP , SP , SP ,100 1,013 4,050 5,400 5,200 4,000 4,750 5,500 33,00 33, ,000

54 40 단거리수영선수를위한훈련프로그램개발및적용 < 표 37> 단거리선수 (50-100m) 의시합기훈련강도별일일훈련량 시합기 월 화 수 목 금 토 일 월 화 수 A1 00 1, , EN1 1,000 1,000 1,000 1,00 1,00 EN2 1,000 1,000 1,200 1,200 1,000 오전 EN 수중 SP SP SP ,100 3,200 3,00 4,250 3,00 실제거리 A1 00 1, , ,200 오후 EN1 1,000 2,000 1,00 2,000 1,000 1,000 1,000 1,000 1,00 수중 EN2 1,100 1,000 1,000 1,000 1, ,700 EN , SP SP SP ,300 3,300 4,500 3,900 4,300 3,200 2,400 2,500 2,500 44,550

55 Ⅳ. 훈련프로그램적용효과 41 Ⅳ. 훈련프로그램적용효과 1. 체격및신체조성 남자선수의개인별신체조성은 < 표 3>, < 표 39> 과같다. 가. 신체조성 < 표 3> 신체조성의변화 (1) 단거리 장거리 이름 신장 체중 SM JDH average JSJ BJM KYH average < 표 39> 신체조성의변화 (2) 단거리 장거리 이름 제지방체중체지방율 SM JDH average JSJ BJM KYH average

56 42 단거리수영선수를위한훈련프로그램개발및적용 신장, 체중, 제지방체중, 체지방율의변화를보면, 신장은거의변화가없었으며, 체중에있어서는선수촌에서대표선수로처음으로입촌한단거리에서 JDH 선수와장거리 JSJ 선수가체중이증가한것을알수있었다. 본연구의대상인단거리선수 JDH 선수가체중이 0년 11월에 7.3kg 에서 09년 월에 79.1 로약 3kg 증가한것으로나타났다. 이선수의체중의변화에영향을주는제지방체중이 5.5kg 에서 kg 으로약 2.5kg 증가한것으로나타났다. 체지방율의변화는거의없는것으로나타났다. 이와같이 JDH 선수와 JSJ 선수의신체조성의긍정적인변화는 0년후반부터대표팀에합류하여근력트레이닝을체계적으로실시했기때문이다. 체지방율에서는단거리선수가장거리선수에비교하여많은것을알수있다. 이것은장거리선수들의운동프로그램이지구력에기초를둔프로그램내용으로구성되어있기때문이며단거리선수와비교하여장거리선수들의훈련내용이에너지시스템을많이이용하기때문이다. 나. 체격인체계측의길이변인은거의변화하지않기때문에 0년 11월의측정값을기준으로제시하였다 < 표 40>. 또한장 단거리선수들의특징을비교하고자인체계측의절대값을신장으로나눈상대적인값을나타냈다 < 표 41>.

57 Ⅳ. 훈련프로그램적용효과 43 < 표 40> 인체계측 ( 길이절대값 ) 단거리 장거리 이름상지장수장어깨횡폭 족장좌고지극하지장하퇴장흉곽전후폭 SM JDH average JSJ BJM KYH average < 표 41> 인체계측 ( 길이상대값 ) 단거리 이름상지장수장어깨횡폭 족장좌고지극하지장하퇴장흉곽전후폭 SM JDH average JSJ 장 BJM 거리 KYH average * 상대값은절대값을각피검자의신장으로나눈값을말한다. 인체계측 ( 길이 ) 을측정한결과절대값에서는지극에서단거리선수들이장거리선수들보다긴것으로나타났다. 각부위별값을신장으로나누어상대값의경우를펴보면모든변인에서단거리선수들이장거리선수보다높은값을나타내었다.

58 44 단거리수영선수를위한훈련프로그램개발및적용 인체계측의둘레변인은단거리선수와장거리선수로구분하여제시하 였다 < 표 42>. 또한장 단거리선수들의특징을비교하고자인체계측의 절대값을신장으로나눈상대적인값으로나타냈다 < 표 43>. < 표 42> 인체계측 ( 둘레 ) 단거리 장거리 이름 대퇴위 ( 우측 ) 상완위 ( 우측 ) SM 장거리 average JSJ BJM KYH average < 표 43> 인체계측 ( 둘레상대값 ) 단거리 장거리 이름 대퇴위우측 상완위우측 SM JDH average JSJ BJM KYH average * 상대값은절대값을각피검자의신장으로나눈값을말한다.

59 Ⅳ. 훈련프로그램적용효과 45 인체계측 ( 둘레 ) 을장 단거리선수들의차이로비교한결과대퇴위에서단거리선수들이향상된것을알수있었다. 둘레변인의신장으로나눈상대적인값을비교하면단거리가장거리선수들보다큰값을나타낸것을알수있었다. 인체계측의길이변인과둘레변인을살펴본결과피검자수는부족하지만단거리선수들이장거리선수들보다최대근력과파워를낼수있는효율적인신체구조를가지고있다고할수있다. 이런스프린터들의신체구조는짧은거리와짧은지속시간동안아주빠르게수영하기에적합하다고할수있다. 2. 기초체력측정 가. 등척성근력 단거리및장거리선수들의등척성변인인배근력과악력의검사결과는 < 표 44> 와같다. < 표 44> 등척성근력변인 단거리 장거리 이름 배근력 (kg) 악력 ( 우 )(kg) 악력 ( 좌 )(kg) SM JDH average JSJ BJM KYH average

60 4 단거리수영선수를위한훈련프로그램개발및적용 < 표 45> 등척성근력변인 ( 상대값 ) 이름 배근력 (kg) 악력 ( 우 )(kg) 악력 ( 좌 )(kg) 단거리 SM JDH average JSJ 장 BJM 거리 KYH average * 상대값은절대값을각피검자의체중으로나눈값을말한다. 등척성변인인배근력과악력값을연도별로비교해보았을때장 단거리선수들모두좌 우측악력과배근력에서유의한증가가나타났다. 단거리선수들의등척성근력 ( 배근력과악력 ) 을장거리선수들과비교하면단거리선수들이높은것으로나타났다. 특히단거리선수들의파워존의근원이되는배근력은 200kg 에육박하는값을나타내장거리선수들과는많은차이가있는것으로나타냈다. 또한체중으로나눈상대값의경우에도많은차이가있는것으로나타났다. 나. 근파워 남자선수들의근파워변인인서전트점프검사결과는 < 표 4> 과같다.

61 Ⅳ. 훈련프로그램적용효과 47 < 표 4> 근파워 ( 서전트점프 ) 변화 이름 SM 9 71 단거리 JDH average JSJ 장거리 BJM 4 - KYH 5 53 average 단거리선수들의파워변인인서전트점프를장거리선수들과비교하면단거리선수들이약 20cm 정도높은것으로나타났다. 파워는단거리선수들에게필요한근기능중에중요한요소이다. 근기능과수영기록과의관계에관한선행연구에서순발력 ( 파워 ) 과단거리수영기록및스피드사이에높은상관관계를나타냈다고보고하고있다 (Troup et al., 191; Miyasahita & Kanehisa, 1979; Sharp RL et al., 192). 본연구결과도선행연구와일치하는것으로나타났다. 다. 민첩성 선수들의민첩성변인인사이드스텝의평균차에따른유의성검사결과 는 < 표 47> 과같다.

62 4 단거리수영선수를위한훈련프로그램개발및적용 < 표 47> 민첩성 ( 사이드스텝 ) 단거리 장거리 이름 SM 4 47 JDH average JSJ BJM 42 - KYH average 민첩성을측정변인인사이드스텝 ( 회 /20초) 을연도별로비교하였을때단거리선수는감소하였고장거리선수는증가하는경향을나타냈다. 그러나단거리선수들의값과장거리선수들의값을비교하면단거리선수들의민첩성이빠른것으로나타났다. 라. 유연성 아래 < 표 4> 은장 단거리선수들의유연성변인인장좌체전굴, 발목각 도, 어깨유연성등의변화를나타낸것이다. < 표 4> 유연성변화 단거리 장거리 이름 발목각도 ( ) 장좌체전굴 (cm) 어깨유연성 (cm) SM JDH average JSJ BJM KYH average * 참고 : 발목각도와장좌체전굴변인의값은클수록유연성이좋으며, 어깨유연성의값이적을수록유연성이좋다.

63 Ⅳ. 훈련프로그램적용효과 49 유연성변인인장좌체전굴, 발목각도, 어깨유연성변인을연도별로살펴보면세가지변인들에서변화가없거나유연성이좋아지지는않았던것으로나타났다. 단거리선수들의유연성이장거리선수들과비교하여좋은것으로나타났다. 배영선수인 SM 선수가발목, 어깨, 체전굴유연성과모든변인에서높은것으로나타났다. 유연성은장시간의훈련을통하여그효과를볼수있다. 또한유연성은효과적인파워의발휘나부상예방에도많은관련성이있다. 따라서마사지와수동스트레칭을꾸준히실시하여야할것이다. 마. 심폐지구력선수들의심폐지구력변인인 1초율 :FEV₁(cc), 폐활량VC(cc/kg) 등의평균차에따른유의성검사결과는 < 표 49> 와같다. 또한장 단거리선수들의특징을비교하고자심폐지구력변인의절대값을체중으로나눈상대적인값을나타냈다 < 표 50>. < 표 49> 심폐지구력 ( 폐활량절대값 ) 변화 단거리 장거리 이름 1초율 : FEV₁(cc) 폐활량 :VC(cc) FEV₁/VC백분율 (%) SM JDH average JSJ BJM KYH average

64 50 단거리수영선수를위한훈련프로그램개발및적용 < 표 50> 심폐지구력 ( 폐활량상대값 ) 변화 단거리 장거리 이름 1초율 :FEV₁(cc) 폐활량 :VC(cc) FEV₁/VC백분율 (%) SM JDH average JSJ BJM KYH average 심폐지구력변인인 1초율 :FEV₁(cc) 과폐활량VC(cc) 에서는연도별평균값약간의감소를보이나유의한차이는나타나지않았으며, 나머지변인들에서도심폐지구력의향상이보이지는않았다. 장 단거리선수간의심폐지구력을신체로나눈상대값을적용하여비교해본결과장거리선수들에비해단거리선수들의심폐지구력의유의한차이는아니지만약간높은것으로나타났다. 3. 전문체력검사결과 가. 윙게이트테스트 선수들의윙게이트테스트변인인평균파워, 최고파워의평균값의검사 결과는 < 표 51> 과같다.

65 Ⅳ. 훈련프로그램적용효과 51 < 표 51> 윙게이트테스트변화 단거리 장거리 이름 평균파워 (W/kg) 평균파워 (watts) 최고파워 (W/kg) 최고파워 (watts) SM JDH average JSJ BJM KYH average : 측정불참전문체력변인인윙게이트측정결과 0년 11월값을살펴보면단거리선수의평균파워및최고파워가장거리선수보다높은것으로나타났다. 최고파워및평균파워는단거리기록과상관이높기때문에좀더주의깊게살펴보아야할변인이지만이번측정에서는측정변인중가장늦게측정을실시하였기때문에단거리선수들의특성이많이나타나지않았고할수있다. 훈련시간과시간적제한이있지만앞으로선수들의측정시좀더고려해야할사항이라고할수있다. 나. 등속성각근력 (0 /sec) 단거리선수들의등속성각근력검사를나타낸결과는 < 표 52> 와같다. 각변인들의평가기준에따라좋은않은결과들은칸의색깔로표시하였다.

66 52 단거리수영선수를위한훈련프로그램개발및적용 < 표 52> 등속성각근력평가 측정항목 굴근비 ( 우 : 좌 ) 신근비 ( 우 : 좌 ) 평가기준 SM JDH ±10% ±10% 굴근체중비 17% 신근체중비 250% 우측굴 신비율 0% ( 신근 : 굴근 ) 굴근체중비 17% 신근체중비 250% 좌측굴 신비율 0% ( 신근 : 굴근 ) 등속성각근력측정은근벨런스와절대근력값의기준을평가하기위한것이다. 등속성각근력측정에서 0 /sec 의속도는일반적으로근력의값을측정하기위한기준이되는각속도이다. 두선수모두좌우측굴신비율은전년도에비해향상된것을알수있다. 이것은 0년도측정이후좌우의좌우측굴신비의벨런스를맞추기위한트레이닝의효과로볼수있다. 또한좌우측굴신근체중비율은기준치에두배가넘는수치가나타났는데이것은단거리선수들이최고파워의향상을위해실시한웨이트트레이닝의결과로사료된다. 특히 JDH 선수는굴 신비율 ( 신근 : 굴근 ) 에서평가기준인 0% 보약 20% 높은수치를나타내었다. 굴곡 ( 대퇴이두근 ) 은특히속근이많은곳으로단거리선수들에게단련이요구되는근육이다. SM 선수는배영선수로배영의특성상대퇴사두근이특이적으로많이발달된것을알수있으나좀더보완될부분이라고할수있다.

67 Ⅳ. 훈련프로그램적용효과 년경영국가대표경기성적분석 가. 대회별남자선수들의수영기록결과다음 < 표 53> 은 200년전국체전기록과 2009 년동아수영대회및전국체전의기록을비교한결과를나타낸것이다. 200 년전국체전기록과 2009 년동아수영대회및전국체전의기록을비교한결과 200 년전국체전기록에비해 2009 년동아대회의기록과 2009 년전국체전대회에서대부분의선수들의기록이향상되었다. 2명의단거리선수들이대회기록 3개, 한국신기록 개를기록하였다. 또한정00 선수는 2009년하계유니버시아드대회에서 4개의한국신기록을작성하였다. 올해단거리선수들과장거리선수들의기록을비교해보면단거리선수들에게있어서많은기록향상이이루어졌음을알수있다. < 표 53> 대회별남자선수들의수영기록결과 선수 SM JDH BJM KYH JSJ 종목 200 년전국체전 (10 월 ) 기 2009 년동아대회 (4 월 ) 록 2009년시기별기록비교전국체전 (10월) A B C BA CA CB 배 50 00: :25:44 00: 배 : :55:37 00: 접 50 00: :24:59 00: 접 : :53:52 00: 자 : : : 자 : :5.3 03: 자 : : : 자 : : : 자 : : : 자 : :49.3 -

68 54 단거리수영선수를위한훈련프로그램개발및적용 < 표 54> JDH 선수하계유니버시아드대회기록 (2009 년 7 월 ) 선수종목출전기록 ( 초 ) 비고 50m 접영준결진출 한신 JDH 50m 접영준결 한신 100m 접영예선 52. 한신 100m 접영준결 52.9 한신 나. 단거리선수의세계기록, 일본기록, 한국기록비교 다음 < 표 55> 는한국단거리선수들의기록을세계및아시아수영강국 인일본과비교한결과를나타낸것이다. < 표 55> 단거리선수의세계기록, 일본기록, 한국기록비교 종목 세계기록 (A) 일본기록 (B) 한국기록 (C) 국가별기록대비 이름기록이름기록이름기록 C-A C-B 50m R.Bal 00:24.33 古賀淳也 00:24.24 SM 00: 배영 100m A.peirsol 00:51.94 入江陵介 00:52.24 SM 00: m A.peirsol 01:53.0 入江陵介 01:52.51 SM 02: m R.Munoz 00:22.43 高安亮 00:23.45 JDH 00: 접영 100m Michael Phelps 00:50.22 河本耕平 00:51.00 JDH 00: 한국단거리선수들의기록을세계및아시아수영강국인일본과비교한결과특히 50m 와 100m 에서아직까지기록차이가있는것으로나타났으나그전과비교하여기록차이를좁혀오고있다. 기록차이를살펴보면배영 50m 에서는세계기록과차이 1.11(sec), 일본기록과차이 1.20(sec)

69 Ⅳ. 훈련프로그램적용효과 55 의차이를보이고있으며, 100m 에서는세계기록과차이 2.93(sec), 일본기록과차이 2.3(sec) 의차이를보이고있다. 접영 50m 에서는세계기록과차이 1.92(sec), 일본기록과차이 0.90(sec) 의차이를보이고있으며, 100m 에서는세계기록과차이 3.07(sec), 일본기록과차이 2.29(sec) 의차이를보이고있다. 이런차이들을살펴보면 50m 차이가 100m에도많은영향을미치는것을알수있다. 파워및스피드가주가되는단거리에서앞으로도체계적인훈련과내년아시안게임의금메달을목표로훈련에매진한다면 1초정도차이를극복할수있을것이다. 기존의단거리선수들의훈련처방을살펴보면수중훈련프로그램모델을제시하여 ( 정동식등, 1994), 수중훈련을처방 ( 정동식등, 1995, 199) 한내용등이있고, 근력트레이닝을통한수영기록향상에관한연구를살펴보면정동식등 (1992) 은등속성훈련에의한 100m 수영스피드의증가율은등속성근파워의증가율, 200m 수영스피드증가율은등속성근지구력의증가율과높은상관관계가있는것으로보고하고있다. 수영선수들의경기력향상을위하여수중훈련과근력훈련을병합한총합적주기화훈련프로그램을개발하고적용한결과신체조성과대부분의체력요인에서많은긍정적인변화를가져왔으며경기력도향상된것으로나타났다 ( 송홍선, 200). 이번에는단거리선수들의운동특성을고려하여단거리선수에게적합한수중및체력훈련을실시한결과경기력향상을가져왔고할수있다.

70 5 단거리수영선수를위한훈련프로그램개발및적용 Ⅴ. 결론및제언 1. 결론 본연구는단거리국가대표수영선수들을대상으로경기력향상을위하여단거리선수에게적합한총합적훈련프로그램을개발하고적용하는데그목적이있었다. 이러한목적을달성하기위하여단거리수영의경기특성분석과현단거리국가대표팀의훈련내용분석, 수영선진국훈련프로그램을분석하여우리나라국가대표수영선수들의실정에맞는수중및지상훈련프로그램을개발하여적용하였다. 그결과 200 년전국체전기록과 2009 년동아수영대회및전국체전의기록을비교하여보면 200 년전국체전기록에비해 2009년동아대회의기록과 2009년전국체전대회에서대부분의선수들의기록이향상되었다. 2명의단거리선수들이대회기록 3개, 한국신기록 개를수립하였다. 또한정00 선수는 2009 년하계유니버시아드대회에서 4개의한국신기록을작성하였다. 올해단거리선수들과장거리선수들의기록을비교해보면특히단거리선수들에게있어서많은기록향상이이루어졌음을알수있다. 또한세계기록과도차이를좁힐수있었으며, 내년아시안게임에서의금메달도전과가능성을가질수있게되었다. < 단거리수영선수를위한훈련프로그램분석및개발 > 단거리선수의경기특성분석에서는에너지시스템과관련하여각각의수영거리및시간에따른에너지시스템기여도를제시하였으며, 50m 스프린터와같은단거리수영종목 50m 에서는 ATP-PC 가 5%, 젖산과

71 Ⅴ. 결론및제언 57 정이 30%, 유산소가 5% 정도가동원된다. 100m에서는 ATP-PC 가 25%, 젖산과정이 0%, 유산소가 15% 정도가동원된다. 수영거리에따른에너지시스템의기여도를고려하여과학적인훈련프로그램을작성하는데지침이되도록하였다. 지구력훈련내용인기초지구력훈련 (Basic endurance training : EN1) 과무산소역치지구력훈련 (Anaerobic Threshold endurance training : EN2) 과부하지구력훈련 (Overload endurance training : EN3) 등 3가지와스프린트능력을향상시키기위한젖산내성훈련 (Lactate tolerance training : SP1), 젖산생성훈련 (Lactate production training : SP2) 및근의순발력훈련 (Power training : SP3) 등으로훈련내용을설명하였다. 또한이런수중훈련내용을근거로실제사용되는수중훈련방법 ( 리커버리, 기초지구력훈련, 무산소역치지구력훈련, 과부하지구력훈련, 젖산내성훈련, 젖산생성훈련, 파워, 레이스페이스 ) 로구분하여실시방법을제시하였다. < 대표팀단거리선수훈련내용분석 > 대표팀단거리수영선수들의수중훈련, 육상훈련, 훈련량, 휴식시간등제반적인훈련내용들을분석하여보면단거리선수들 (50m~100m) 을위한훈련프로그램이따로없으며중거리선수들의프로그램위주로훈련을실시하고있는실정이다. 이것은유산소중심훈련으로무산소능력저하, 과다훈련시간으로이어지고세트훈련시쉬는시간부족은속근섬유동원저하와지근섬유동원의원인이되어유산소운동이우위가된다. 이런훈련형태는단거리경기력저하를초래하게될것이다. 단거리에적합

72 5 단거리수영선수를위한훈련프로그램개발및적용 한특성을가진선수들에게단거리훈련프로그램을실시하지않고중거리선수훈련프로그램을실시하고있는것은수영거리에따른선수들의신체특성상잘못된방법으로훈련이실시되고있다는것을의미한다. 수영강국등의훈련프로그램분석에서는주기화프로그램, 근력트레이닝, 수중훈련프로그램들을검토하였다. 주기화훈련프로그램은미국펠프스선수의체계적이고과학적인연간계획의정보를얻을수있었다. 근력트레이닝은호주대표팀근력트레이닝으로주동근과길항근간의사례는근불균형을방지, 어깨같은상해발생이높은부위의상해방지, 코어안정화를훈련하는프로그램내용으로구성되어있었으며, 프로그램이지루하지않게다양한변화를주었다. 또한운동방식에서는프리웨이트와케이블머신을가능한많이이용하였으며, 덤벨과케이블, 메디슨볼, 그리고바벨등을이용하여주동근근력향상뿐만아니라동작과관련된관절주위의근을안정화시키는역할을하고있음을알수있었다. 또한수중훈련프로그램은일본대표단거리선수의수중훈련량, 주당거리의변화, 훈련강도비율을살펴보았는데시즌을 3개의주기로나누어시합을대비한것을알수있었다. 3주동안단거리선수의총거리는 1,475,25m 정도이며 1 주당거리로환산하면약 41,000m 정도임을알수있었다. < 단거리수영선수를위한연간훈련프로그램개발 > 종목별 3주간주기화훈련프로그램을단거리, 중거리, 장거리로나누어작성하였다. 단거리수영종목의특성에맞게지상훈련과수영비율을작성하였다. 단거리종목의지상훈련은총 5회 ( 오전 3회, 오후 2회 ) 로구성되었고, 수영훈련역시총 5회 ( 오전 1회, 오후 4회 ) 로단거리선수들의특성에맞게구성하였다.

73 Ⅴ. 결론및제언 59 단거리선수들의지상훈련은총 5회 ( 웨이트트레이닝주 3회, 스트레치코드주 2회 ) 의비율로실시하였다. 특히수영특이성을고려하여스트레치코드는오후훈련전에실시하였다. 수중훈련프로그램은세계적인선수들의강도별훈련비율을참고로하여 50m와 100m 선수모두에게이용가능한 1,450,000m로책정하고 3단계주기로나누어강도별훈련비율에근거하여훈련량을산출하였다. 지구력기, 스피드기, 시합기, 훈련강도별일일훈련량을제시하였다 < 훈련프로그램적용효과 > 1. 선수들의신체조성항목측정결과, 체지방율에서는단거리선수가장거리선수에비해높은것을알수있다. 이것은장거리선수들의운동프로그램이지구력에기초를둔내용으로구성되어있기때문이다. 체격요인중인체계측 ( 길이 ) 을측정한결과절대값에서는지극에서단거리선수들이장거리선수들보다긴것으로나타났다. 각부위별값을신장으로나눈상대값의경우를살펴보면모든변인에서단거리선수들이장거리선수보다높은값을나타내었다. 인체계측 ( 둘레 ) 의장 단거리선수들차이를비교한결과대퇴위에서단거리선수들의둘레가전년도에비해두꺼워진것을알수있었다. 둘레변인의신장으로나눈상대적인값을비교하면단거리가장거리선수들보다큰값을나타낸것을알수있다. 인체계측의길이변인과둘레변인을살펴본결과피검자수는부족하지만단거리선수들이장거리선수들보다최대근력과파워를낼수있는효율적인신체구조를가지고있다고할수있다. 이런스프린터들의신체구조는짧은거리를짧은지속시간동안아주빠르게수영하기에적합하다고할수있다. 2. 등척성변인인배근력과악력을연도별로보았을때장 단거리선수

74 0 단거리수영선수를위한훈련프로그램개발및적용 들모두좌 우측악력과배근력에서유의한증가가나타났다. 단거리선수들의등척성근력 ( 배근력과악력 ) 을장거리선수들과비교하면단거리선수들이높은것으로나타났다. 특히단거리선수들의파워존의근원이되는배근력은 200kg 에육박하는값을나타내장거리선수들과는많은차이가있는것으로나타냈다. 또한체중으로나눈상대값의경우에도많은차이가있는것으로나타났다. 3. 단거리선수들의파워변인인서전트점프를장거리선수들과비교하면단거리선수들이약 20cm 정도높은것으로나타났다. 파워는단거리선수들에게필요한근기능중에중요한요소이다. 근기능과수영기록과의관계에관한선행연구에서순발력 ( 파워 ) 과단거리수영기록및스피드사이에높은상관관계를나타냈다고보고하고있다. 본연구결과도선행연구와일치하는것으로나타났다. 4. 민첩성을측정변인인사이드스텝 ( 회 /20초 ) 을측정연도별로살펴보면단거리선수는감소하였고장거리선수는증가하는경향을나타냈다. 그러나단거리선수들의값과장거리선수들과비교하면단거리선수들의민첩성이높은것으로나타났다. 5. 유연성변인인장좌체전굴, 발목각도, 어깨유연성변인을연도별로살펴보면세가지변인들에게서유의한변화가없거나유연성이더나아지지는않았던것으로나타났다. 단거리선수들의유연성이장거리선수들과비교하여더높은것으로나타났다. 배영선수인 SM 선수의발목각도, 체전굴, 어깨유연성과모든변인이높은것으로나타났다.. 심폐지구력변인인 1초율 :FEV₁(cc) 과폐활량VC(cc) 에서는연도별평균값이약간의감소를보이나유의한차이는나타나지않았으며, 나머지변인들에게서도심폐지구력의향상이보이지는않았다. 장 단거리선수간의심폐지구력을신체로나눈상대값을적용하여비교해본결과장거

75 Ⅴ. 결론및제언 1 리선수들에비해단거리선수들의심폐지구력이유의한차이는아니지만약간높은것으로나타났다. 7. 전문체력변인인윙게이트측정결과 0년 11월값을살펴보면단거리선수의평균파워및최고파워가장거리선수보다높은것을나타났다. 최고파워및평균파워는단거리기록과상관이높기때문에좀더주의깊게살펴보아야할변인이지만이번측정에서는측정변인중가장늦게측정을실시함으로써단거리선수들의특성이많이나타나지않았고할수있다. 훈련시간과시간적제한이있지만앞으로선수들의측정시좀더고려해야할사항이라고할수있다.. 등속성각근력 (0 /sec) 측정결과단거리선수모두좌우측굴신비율은전년도에비해향상된것을알수있다. 이것은 0년도측정이후좌우측굴신비의벨런스를맞추기위한트레이닝의효과로볼수있다. 또한좌우측굴신근체중비율은기준치의두배가넘는수치가나타났는데이것은단거리선수들이최고파워의향상을위해실시한웨이트트레이닝의결과로사료된다 년전국체전기록과 2009 년동아수영대회및전국체전의기록을비교한결과 200 년전국체전기록에비해 2009 년동아대회의기록과 2009 년전국체전대회에서대부분의선수들의기록이향상되었다. 단거리 2명의단거리선수들이대회기록 3개, 한국신기록 개를기록하였다. 또한정00 선수는 2009 년하계유니버시아드대회에서 4개의한국신기록을작성하였다. 올해단거리선수들과장거리선수들의기록을비교해보면특히단거리선수들에게있어서많은기록향상이이루어졌음을알수있다. 10. 한국단거리선수들의기록을세계및아시아수영강국인일본과비교한결과특히 50m와 100m에서아직까지기록차이가있는것으로

76 2 단거리수영선수를위한훈련프로그램개발및적용 나타났으나그전과비교하여기록차이를좁혀오고있다. 기록차이를살펴보면배영 50m 에서는세계기록과차이 1.11(sec), 일본기록과차이 1.20(sec) 의차이를보이고있으며, 100m에서는세계기록과차이 2.93(sec), 일본기록과차이 2.3(sec) 의차이를보이고있다. 접영 50m 에서는세계기록과차이 1.92(sec), 일본기록과차이 0.90(sec) 의차이를보이고있으며, 100m 에서는세계기록과차이 3.07(sec), 일본기록과차이 2.29(sec) 의차이를보이고있다. 이런차이들을살펴보면 50m 차이가 100m에도많은영향을미치는것을알수있다. 파워및스피드가주가되는단거리에서앞으로도체계적인훈련과내년아시안게임의금메달을목표로훈련에매진한다면 1초정도차이를극복할수있을것이다. 2. 제언 본연구의대상인대표팀단거리선수를위한체계적이고과학적인훈련프로그램의적용으로단거리선수들에게있어서좋은결과를나타내는성과를올렸다. 그러나아직까지세계적인수준까지는많은차이가있다고본다. 특히훈련효과를십분발휘하기위해서현장연구는현장의지도자와유기적신뢰관계를통하여현장에적용되어야할것이다. 이번연구의성과는 200년올림픽이후감독과상의하여단거리선수들에게필요한훈련체계를바로잡은일이어느정도성과를가져왔다고할수있다. 그러나현장지도자들이여러가지문제로좋은프로그램과과학적인체계를 100% 로실행하지못하는점은아직도아쉬움으로남는다. 수영선수가좋은기록을달성하기위한것은고된트레이닝에있는것이아니라합리적이고체계성있게계획된과학적트레이닝에있다. 이성과로인해지금까

77 Ⅴ. 결론및제언 3 지한국선수들은단거리에서희망이없다고인식하고있는일선지도자들 의인식을바꾸는계기가되었으면한다.

78 4 단거리수영선수를위한훈련프로그램개발및적용 송홍선, 박동호, 김효식 (200). 엘리트수영선수의훈련단계별근력트레이닝프로그램개발및적용. 체육과학연구원연구보고서. 송홍선 (200) 박태환골드프로젝트, 체육과학연구원스포츠과학현장적용 (I). 송홍선 (200) 평영선수의신체적특성과영법분석을통한개별적훈련프로그램적용. 체육과학연구원연구보고서. 이병두 (1997). 실전수영. 삼호미디어. 정동식, 이종각, 선상규, 이동규, 이창효 (1995) 혈중젖산농도에근거한트레이닝처방과단거리수영선수의기록. 한국체육과학연구원, 체육과학논총, (2), 정동식, 김은희, 이창효 (1994). 100m 및 200m 경영의훈련프로그램개발을위한사례연구. 한국체육과학연구원, 체육과학논총, 5(3), 장경태, 박기용, 조한무, 이한경, 김형묵, 안용준 (2004) 트레이닝방법론, 서울. 대한미디어 p, Cadefau, J., J., Casademont, J.M Gran, J. Fernandez, A. Balaguer, M. Vernet, R. Cusso, and A. Urbano-Marquez Biochemical and histochemical adaptation to sprint training in young athletes. Acta Physiologica Scandinavica 140: Maglischo Ernest W(2003). Swimming fastest; The essential

79 참고문헌 5 reference on technique, training, and program design. Medbo, J.I, and S. Burgers Effects of training on the anaerobic capacity. Medicine and Science in sports and Exercise 22: Nevill, M.E., L.H. Boobis, S. Brooks, and C. Williams Effect of training on moscle metabolism during treadmill sprinting. Journal of Applied Physiology 7(): Nummela, A., A. Mero, and H. Rusko Effect of sprint training on anaerobic performance characteristics determined by the MART. International Journal of Sports Medicine 17 (Supplement #2): S114-S119. 日本水泳連盟編 (1999). 水泳コーチ教本第 2. 版修館書店. 高橋雄介, 吉村豊, 林谷暢, 竹村吉昭 (2001), 大学競泳のトレーニングプログラム 中央大学保健体育研究所起要. 미국수영협회 日本水泳連盟

80 단거리수영선수를위한훈련프로그램개발및적용 머리위로돌리기 실시방법메디신볼을양손으로들고머리위로돌린다. 운동부위허리와견갑근부위의스트레칭및유연성향상에효과적이다. 머리위로팔펴고허리옆으로 실시방법머리위로공을잡은후좌우로스트레칭하듯기울인다. 운동부위복부좌우의외복사근스트레칭과단련에효과적이다.

81 부록 1. 매디슨볼 트레이닝 7 허리 감아 돌리기 실시방법 몸통을 중심으로 공을 돌린다. 운동 부위 신체 균형과 양 견갑대의 유연성운동에 효과적이다. 종아리 감아 돌리기 실시방법 허리를 숙여 양 다리를 모으고 다리를 중심으로 공을 돌린다. 운동 부위 등배근 스트레칭과 양 팔의 균형을 향상시키는데 효과적이다. V-up 자세로 다리 사이 볼 교차하기 실시방법 하늘을 보고 누운 채로 양 다리를 붙여 들어올린다. 양 다리 엇갈려 발차기 동작을 하며 그 사이로 메디신 볼을 돌린다. 운동 부위 복근과 좌우 균형을 잡는 동작에 효과적이다.

82 단거리수영선수를위한훈련프로그램개발및적용 머리위로양손튕기기 실시방법 양손을사용하여벽을향해공을튕긴다. 양팔은펴져있어야하며공을떨어뜨리지않게주의한다. 운동부위견갑근의단련에효과적이다. 머리위로한손튕기기 실시방법 한손을사용하여벽을향해공을튕긴다. 공을잡은팔은펴져있어야하며공을떨어뜨리지않게주의한다. 운동부위견갑근의단련에효과적이다.

83 부록 1. 매디슨볼트레이닝 9 발바꿔뛰며트위스트 실시방법양손을좌우로흔든다. 이때양발은교차하며앞뒤로바꾼다. 운동부위 허리의회전을이용한동작으로허리와복근의단련에효과가있고양발을앞뒤로바꾸는동작에서하체의균형감을향상시키는운동이다. 무릎끌어당겨점프하기 실시방법 운동효과 양손을앞으로뻗어메디신볼을잡는다. 제자리점프를실시하여무릎을최대한메디신볼이있는가슴쪽으로끌어당긴다. 팔은정지동작이나점프동작시위치가변하지않게주의한다. 하체의순발력과근력, 무릎을끌어올리는동작에서의복근단련에효과적인운동이다.

84 70 단거리수영선수를위한훈련프로그램개발및적용 파트너와가슴패스 1 ( 스쿼트점프실시 ) 실시방법양팔로가슴패스를하며양쪽다리스쿼트점프하며실시한다. 운동부위 상 하체를동시에하는동작으로수영에필요한스트로크동작과발차기동작의리듬을잡아주는효과와제자리에서의점프를통해공을던지는동작은하체의근력과집중력도높여준다. 파트너와가슴패스 2 ( 발바꿔실시 ) 실시방법양팔로가슴패스를하며양쪽다리는교차점프하며실시한다. 운동부위 상 하체를동시에하는동작으로수영에필요한스트로크동작과발차기동작의리듬을잡아주는효과가있다.

85 부록 2. 수중훈련프로그램 pm 토 ( 전지훈련 1 일차 ) 1) warm up 00M 1 choice 50M swim, main drill 50M (EN1 Rec) 50M m.s drill 25M. 25M swim on (1:10)(Rec. EN1) 50M 4 main stroke DPS swim on (1:15) EN1~SP3 ( ) maximum effort 1 drill swim on (4:00) Rec 00M 400M 2) main set lactate production training 4 75M main stroke on (2:00) 1set pull. peddle -- 50M main stroke on (1:30) 2set pull maximum effort 25M main stroke on (1:00) 3set fin set combo M choice swim (Rec) 50M 4 m.s kick on (1:20) EN3 25M m.s kick on (1:00) SP3 300M 400M down 300M 300M Total 3,

86 72 단거리수영선수를위한훈련프로그램개발및적용 pm 일 ( 전지훈련 2 일차 ) 1) warm up 400M 1 m.s drill. 25M swim. 25M form swim (Rec) 75M M build swim. 25M head up breast stroke. (75M on 1:30. 50M 1:15) 25M fs kick (EN1~EN2) 50M 12 m.s drill swim on (1:20) 400M 450M 00M 2) main set 3+50M 1 main stroke (1:30)(EN2) 3+50M 2 main stroke 50M (1:00)(EN2) 3+50M 3 fs swim descend 1~3( ) 2: M 4 fs swim descend 1~3( ) 2:00 400M 1 main kick (EN1) 350M 400M 350M 500M 400M sprint swim set 25M 4 m.s stroke start dive (SP3) down Total 3750M

87 부록 2. 수중훈련프로그램 73 1) warm up 2) main set pm 월 ( 전지훈련 3 일차 ) 50M 4 4 1M swim on (1:15) Rec 1 25M scull swim. 25M swim (Rec) 2 BK 75M swim rast 25M choice swim on (1:40) EN1 50M main stroke on (1:15) 45 rast 15M explo 45 choice first 15M explo Sp3 1 choice kick said (Rec) sprint training training 3 50M 1 main stroke maximum on (1:00) 1 easy on (2:00) 25M 1 maximum on (40") 25M 1 easy on (1:00) 25M 2 maximum pull on (40") 50M 1 easy on (1:40) 25M 1 maximum kick on (40") 25M 1 easy on (1:00) 12.5M 1 maximum speed on (40") 12.5M 1 easy on (40") 12.5M 1 maximum speed on (40") 12.5M 1 easy easy 00M 400M 150M 25M 25M 50M 50M 25M 25M 12.5M 12.5M 12.5M 12.5M down Total 3350M