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1 쌀밥중심의밥상은가장실천하기쉽고자연스러운건강식단입니다. < 국민행복수라상 > 으로맛있고건강한식생활을간편하게즐기는법을알아보세요. 쌀밥이중심이되는다양한밥상과요리법을소개합니다. 쌀박물관홈페이지에서쌀에대한다양한정보와이벤트를확인하세요! 쌀박물관홈페이지 ( 에오시면쌀정보와요리법, 제철식단표등쌀중심의식생활에도움이되는다양한정보를얻을수있어요. 농식품부와농정원에서진행하는재미있는이벤트정보도바로확인하고참여할수있어요. 맛있는밥 건강한밥 간편한밥 밥맛나고힘이난다! 온가족의한끼밥상 가족밥상 맛있는밥 건강한밥 간편한밥 맛있는밥 건강한밥 간편한밥 1 편 밥맛나고힘이난다! 온가족의한끼밥상 가족밥상 요리연구가정미경시대가변하면서입맛도식문화도변했다지만우리에게가장도움이되고실천하기쉬운것은여전히쌀밥중심의건강한한식이라고생각합니다. 다행히도한동안사람들의관심에서조금밀려나있던집밥과한식이최근들어다시트렌드의중심에서고있는것이생생하게느껴집니다. 건강한식생활은물론이고가족이함께모여나 누는밥한그릇의온기와, 그시간에담긴푸짐 한마음까지그리워하는사람들이점점늘고있 습니다. 제가할수있는일은모든사람들이그 리워하는 건강하고맛있는밥 을보다쉽고간편 1 편 몸에필요한영양이골고루! 내몸에좋은밥으로든든한생활을만들어보세요 하게즐길수있는방법을알려주는것이라생각했습니다. 그고민의결과물을 < 국민행복수라상 > 에담았습니다. 서른해가되도록가르치고연구하며얻 PART 1 맛있는밥, 건강한밥, 간편한밥 PART 2 두뇌를깨우는아침밥상 Rice Tip 잡곡밥, 알고먹으면더건강해요 PART 3 뚝딱차리는점심밥상 밥맛나고힘이난다! 온가족의한끼밥상 가족밥상 은요리와노하우를쉽게전달하기위해노력했습니다. 그렇다고어렵거나거창하지는않습니다. 결국가장좋은요리법이란가장많이쓰이는요리법이라는것을알기때문입니다. 모든사람들이궁금해하지만체계적으로정리되어있지않았던맛있는잡곡밥요리법도다양하게소개합니다. 우리가일상적으로접하는식재료를활용한다양한상차림은 1년내내먹어도질리지않는밥상을선사할것입니다. Rice Tip 알고고르자! 좋은쌀의기준 PART 4 온기가느껴지는도시락 Rice Tip 밥맛이달라지는쌀보관법 PART 5 쉽게만드는저녁상 Rice Tip 살림고수의팁, 쌀뜨물활용법 PART 6 마음까지든든한특별식 Rice Tip 특별한날먹는특별한밥 PART 7 든든한간식 Rice Tip 아이들과함께하는특별한쌀체험 BOOK DESIGN ALL design group _

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3 맛있는밥 건강한밥 간편한밥 1 편 국민행복수라상 1 편가족밥상 발행일 2014년 10월 28일발행농림축산식품부식량산업과기획농림수산식품교육문화정보원제작농림수산식품교육문화정보원주소경기도안양시동안구흥안대로 439번길 20-2 (4층) 전화농정원대표번호 , 담당자 밥맛나고힘이난다! 온가족의한끼밥상 가족밥상 지은이정미경감수강재헌, 윤기선편집진행그리고책김아름, 이선미, 안세은, 이미현요리보조이밥차요리연구소김단비교열김혜정사진촬영율스튜디오박형주스타일링김정아디자인올디자인그룹 ISBN ( 세트 ) c2014 농림수산식품문화정보원 All rights reserved. First edition printed * 이책을무단복사, 복제, 전재하는것은저작권법에저촉됩니다.

4 < 국민행복수라상 > 은 맛있는밥, 건강한밥, 간편한밥 을지향합니다. 맛있는밥, 한공기더먹고싶을만큼입맛당기고조화로운밥과반찬건강한밥, 몸과마음을든든하게채워주는보약같은쌀밥중심의식단간편한밥, 번거롭지않게한끼를해결하는간단한요리법 추천사 세가지원칙에따라어디서든구할수있는식재료로간편하게만드는건강한요리법을담고있습니다. 쌀밥중심의밥상은가장실천하기쉽고자연스러운건강식단입니다. 식생활의변화와더불어증가한각종생활습관병으로국민의건강이위협받고있습니다. 맞벌이부부와 1인가구가늘어나면서가정에서밥을잘챙겨먹지못하는일이많아진지오래입니다. 이런사회변화는비만, 당뇨병, 고지혈증등각종생활습관병을유발하는원인이되었습니다. 이를해결하기위해많은연구가있었지만근본적인해결책은역시문제의원인인식습관을바꾸는것에있다고생각합니다. 바로우리의전통적인식사인쌀밥중심의식사로돌아가는것에서부터시작해야합니다. 쌀밥중심의밥상은가장실천하기쉽고자연스러운건강식단입니다. 흔히알려진것과는달리쌀에는탄수화물외에도다양한영양소가들어있습니다. 주요영양소는탄수화물이지만우수한단백질과무기질또한많이함유하고있습니다. 지방과염분은거의없으면서식이섬유는밀가루에비해 3배이상많고, 쌀밥의전분은체내에서서서히소화흡수되는성질을갖고있습니다. 오해와는반대로비만을예방하고혈중콜레스테롤을낮추는효과가있는것입니다. 최근에는도정한백미보다풍부하고다양한영양소를함유하고있는잡곡과현미에대한수요도높아지고있는추세입니다. 또한쌀밥중심의식생활은다양한영양소를고루섭취하는데도도움이됩니다. 한식은밥과반찬을함께먹는식단이기때문에다양한메뉴를통해영양적으로균형잡힌식사조절이가능합니다. 제철식재료를활용한반찬은영양적으로훌륭할뿐만아니라종류도다양해바꿔가며질리지않는식생활을유지할수있습니다. 패스트푸드와인스턴트음식에길들여져잠시잊고있었지만한식을챙겨먹는것은결코어렵고불편한일이아닙니다. 맛있고건강한식생활을간편하게즐기는법을 < 국민행복수라상 > 을통해소개합니다. 쌀밥이중심이되는밥상과다양한잡곡밥요리법으로몸과마음이든든한식생활을누려보시길바랍니다. 인제백병원가정의학과교수강재헌

5 <가족밥상>은 3~4인 가족이 건강하게 활용할 수 있는 밥과 반찬 요리법을 소개합니다. <국민 행복 수라상>에 있는 요리는 온라인 쌀박물관 사이트( 코리안쿡 앱에서 확인하실 수 있습니다. contents part 03 추천사 4 Table 1 뚝딱 차리는 점심 밥상 별미 시골 밥상 68 보리밥 69 청국장찌개 70 고추장북어포볶음 72 part 01 맛있는 밥, 건강한 밥, 간편한 밥 밥 짓기의 정석 12 깔끔하게 상을 차리는 비법 14 상차림이 쉬워지는 저장반찬 만들기 16 계량법 20 머위나물 74 Table 2 나른한 몸을 깨우는 활력 밥상 76 곤드레나물밥 77 part 02 Table 1 두뇌를 깨우는 바지락배추된장국 78 아침 밥상 생고등어무조림 80 감기 뚝! 든든한 비타민 밥상 24 기장밥 25 전주식콩나물국 26 갈치카레구이 28 도라지생채 30 Table 2 몸이 가뿐해지는 건강 밥상 32 고구마밥 33 시금치된장국 34 두부조림 36 애호박새우젓볶음 38 Table 3 아빠를 위한 시원한 속풀이 밥상 40 감자밥 41 달걀북엇국 42 자반고등어찜 44 노각무침 46 Table 4 밥 싫어하는 아이도 잘 먹는 쫀득쫀득 재미난 밥상 48 아삭이고추된장무침 82 Table 3 쉽게 차리는 스피드 밥상 84 part 04 Table 1 온기가 느껴지는 도시락 겨울철 건강한 영양 도시락 110 밤밥 111 김달걀국 112 어린깻잎밥 85 닭고기꼬치구이 114 오징어뭇국 86 어묵피망볶음 116 돼지고기굴소스볶음 88 오이송송이 90 Table 4 Table 2 매일 더 젊어지는 항산화 도시락 118 흑미밥 119 우리 아이 아토피 걱정 타파! 자연을 담은 밥상 92 어묵탕 120 우엉밥 93 쇠고기아스파라거스꼬치 122 콩비지찌개 94 가지꽈리고추볶음 124 명란달걀찜 96 도토리묵무침 98 Table 5 매일 먹어도 맛있는 김치찌개 밥상 100 Table 3 고기 좋아하는 아이를 위한 쌈밥 도시락 126 녹차밥 127 완두콩밥 101 제육고추장볶음 128 돼지고기김치찌개 102 모둠쌈과 멸치쌈장 130 꽈리고추찜 104 감자채볶음 132 들기름김구이 106 Rice Tip 알고 고르자! 좋은 쌀의 기준 107 Table 4 식어도 맛있는 나들이 도시락 134 차조밥 135 옥수수밥 49 더덕고추장구이 136 순두부찌개 50 달걀말이 138 콩나물무침 52 뱅어포마늘종볶음 140 부추달걀토마토볶음 54 Table 5 Table 5 수험생에게 힘을! 슈퍼푸드 밥상 56 귀리밥 57 콩나물김칫국 58 수험생 건강 도시락 142 발아현미밥 143 삼치간장구이 144 메추리알간장조림 146 마파두부 60 오징어젓무침 148 멸치호두볶음 62 Rice Tip 밥맛이 달라지는 쌀 보관법 149 Rice Tip 잡곡밥, 알고 먹으면 더 건강해요 64

6 part 06 Table 1 part 05 쉽게 만드는 저녁상 달달하게 입맛 당기는 온가족 영양 저녁상 152 단호박밥 153 제주갈칫국 154 감자양파조림 156 깻잎찜 158 마음까지 든든한 특별식 겨울철 식탁을 따뜻하게 채우는 전골 밥상 194 렌틸콩밥 195 불낙전골 196 감자채소전 198 참치회무침 200 Table 1 Table 2 담백하고 깔끔한 해물 영양 밥상 160 홍합밥 161 시래기된장찌개 162 Table 2 푸짐한 손님 초대 밥상 202 차수수밥 203 안동찜닭 204 즉석나박김치 206 애호박전 208 Table 3 있을 건 다 있는 소박한 아이 생일상 210 현미밥 211 닭고기간장나물 164 쇠고기미역국 212 가지나물 166 찹쌀탕수육 214 반주를 부르는 얼큰한 저녁 밥상 168 검은콩밥 169 생선매운탕 170 불고기 172 고구마순볶음 174 브로콜리감자달걀샐러드 216 Table 3 Table 4 숨은 1cm 찾기, 키 크는 저녁상 176 녹두밥 177 Table 4 술상이 필요한 날 특별한 밥상 218 팥밥 219 매운돼지갈비찜 220 채소당면잡채 222 고추소박이 224 Table 5 여름을 위한 보양식 밥상 226 맑은조개탕 178 율무밥 227 낙지매운볶음 180 닭개장 228 구운버섯샐러드 182 골뱅이무침 230 빈혈을 예방하는 철분 밥상 184 톳나물밥 185 삼겹살김치찜 186 청포묵무침 188 오이나물 190 Rice Tip 살림고수의 팁, 쌀뜨물 활용법 191 Table 5 명란젓무침 232 Rice Tip 특별한 날 먹는 특별한 밥 233 part 07 든든한 간식 떡잡채 236 떡볶이 238 누룽지탕 240 라이스크로켓 242 쌀가루해물파전 244 하와이안무스비 246 밥버거 248 떡꼬치 250 Rice Tip 아이들과 함께하는 특별한 쌀체험 251

7 맛있는밥, 건강한밥, 간편한밥 01 part 01 맛있는밥, 건강한밥, 간편한밥 a Table for Family 10 11

8 01 밥짓기의정석 맛있는밥, 건강한밥, 간편한밥 01 맛있는밥만있으면열반찬이필요없죠. 식탁의질을좌우하는밥, 어떻게해야더맛있게지을수있을까요? 냄비, 압력밥솥, 전기밥솥등다양한취사도구를이용해맛있게밥짓는법을소개할게요. 냄새없이쌀씻기 취사도구에따라밥짓기 STEP 1 먼지와이물질씻기큰볼에쌀을담고충분히잠길만큼찬물을부어가볍게휘 전기밥솥전기밥솥은일반밥솥과압력밥솥으로나눌수있는데사용 저어가며겉의먼지를씻고물은재빨리따라버려요. 다시 방법은동일해요. 밥솥에동봉된계량컵으로쌀양을맞추 물을부어두어번휘저어가며가볍게움켜쥐듯하며씻어 고솥에표시된눈금대로물을부어사용하면됩니다. 손질 쌀표면에묻어있는쌀겨의냄새가쌀에흡수되기전에재 한쌀을전기밥솥에넣고뚜껑을닫은뒤스위치를누르면 빨리버려요. 자동으로취사가돼요. 취사과정이끝나고보온으로넘어 가면약 15 분정도그대로두어뜸을들인뒤뚜껑을열고 STEP 2 문질러씻기손바닥을이용해고루가볍게치대며비벼씻어요. 쌀의양에따라서너번정도치대씻는데, 힘을너무주면쌀눈이떨어지거나쌀이부서질수있으므로살살씻어주세요. 솥가장자리부터주걱으로위아래를크게뒤섞어바닥에고여있는증기를없애고남아있을수있는쌀냄새를날려주세요. 냄비밥물의양은불리지않은쌀의 1.2배로잡고, 불린쌀을이용할경우에는동량으로잡아요. 뚜껑을덮고처음에는센불에서밥물이끓을때까지끓여요. 물이끓기시작하면중 간불로줄여 5 분정도두었다가뚜껑을살짝열어보아쌀 STEP 3 헹구기다시물을충분히부어휘저어섞어바로물을버리고, 뿌연물이나오면한번더씻어헹궈요. 만약쌀뜨물을따로사용하고싶다면이때나온물을받아사용해요. 압력솥압력솥으로밥을지으면전기밥솥이나냄비로했을때보다밥에찰기가있고쫀득쫀득한식감이좋아요. 때문에쫀득한식감을원하거나잡곡밥이나현미밥처럼백미에비해찰 위에물이잦아들어보이지않으면약한불로줄여 10분간둡니다. 불을끄고위아래를고루섞어다독인뒤다시 5~10 분간뜸을들이세요. STEP 4 물에담가불리기밥을짓기에알맞은양의물을붓고여름에는 30분, 겨울에는 1시간정도불려요. 불리는과정에서쌀에물이흡수되어호화가잘되게도와줘요. STEP 5 체에밭쳐건지기 1시간이상쌀을불리면쌀이지나치게물러질수있으니적당히불린뒤체에밭쳐건져둬요. 이때쌀을불린물은쌀의수용성성분이녹아있으므로버리지말고그대로두었다가밥물로사용해요. 기가없는밥을지을때진가를발휘한답니다. 밥물은불리지않은쌀분량의 1.1배로잡으면적당해요. 햅쌀이나불린쌀을사용할경우에는동량으로잡고, 고슬고슬한밥을원한다면 0.9배로잡아요. 쌀과알맞은분량의물을넣은뒤에는압력이새어나가지않도록뚜껑을잘맞춰닫고불에올려요. 밥을짓는과정에서따로불조절을할필요는없어요. 센불로끓여압력솥의압력이높아져추가위로다올라와칙칙거리며신호가오면불을끕니다. 압력이모두빠져추가다가라앉을때까지기다려뚜껑을열고밥을섞어요. 뚝배기, 가마솥, 돌솥냄비와마찬가지로밥물은불리기전쌀의 1.2배로잡고, 불린쌀을사용할땐동량으로잡아요. 뚝배기나가마솥, 돌솥의경우두께가두껍기때문에열이오르기까지오래걸리지만일단열이올라가면그열이오래가므로불조절이중요해요. 밥을불에올려물이끓기시작하면바로약한불로줄여요. 서서히온도가떨어지며자연스럽게센불, 중간불, 약한불의역할을해밥을짓게돼요. 불을줄인뒤약 15분이면밥이됩니다. 불을줄여도온도가쉽게떨어지지않아물이넘치려고하면뚜껑을열어열기를조금날리고다시닫아주세요. 우리쌀에는우리몸에이로운영양이가득해요! 쌀은우리몸에꼭필요한다양한영양분을갖고있는유익한식품이에요. 주성분인탄수화물은열량의원천이되어하루의에너지를책임져요. 또한쌀의탄수화물은복합탄수화물이라섬유질이 30~90% 정도들어있어지방분해효소인리파아제를더많이분비시켜지방의분해를촉진시켜요. 쌀에들어있는단백질은신체의구성성분으로, 비타민은신체의상태를조절하는데유용하게쓰인답니다. 건강한생활을위해꼭필요한식품이에요

9 02 깔끔하게상을차리는비법 맛있는밥, 건강한밥, 간편한밥 01 음식은맛있게만드는것만큼맛깔나게담아내는것도중요해요. 같은반찬이라도보관통그대로밥상에올렸을때와접시에먹을만큼담아냈을때식구들의반응은달라지죠. 정성들여만든반찬이더먹음직스러워지는상차림노하우로식사시간을더욱즐겁게만들어보세요. 음식을깔끔하게담는법 식사하는인원이많을때는국의건더기를그릇에먼저담아놓고국물만따로뜨겁게데워두었다가나가기직전에 밥은두번에나눠담는다. 적당량씩부어내가면편해요. 밥솥에서밥을풀때는우선밥솥의바닥을크게훑어아래 에고여있던증기가충분히빠지도록섞은뒤밥알을풀어준다는느낌으로고루섞어요. 밥그릇에담을때에는한번 물이생기는요리는미리담아두지않는다. 무침이나샐러드류의요리는접시에미리담아두면가장자 에다퍼담지말고두번에걸쳐담는게좋아요. 처음에 ⅔ 리에금방물이생기죠. 상을다차린뒤가장마지막순서 정도의분량을담은뒤 ⅓ 정도양을추가해올리면윗부분 에담아내는게좋아요. 특히생채는상에내기직전에무치 이자연스럽게볼록한느낌이나게됩니다. 도록하고샐러드도접시에재료를모두보기좋게담아랩 겨울철의경우여러명의밥을담다보면먼저담아놓은밥 을씌워두고소스는따로두었다가상에내기직전끼얹어 이식을수있어요. 그릇에뜨거운물을부어데운뒤물을 냅니다. 따라내고밥을담으면요리하는사람의정성을더욱잘담 을수있답니다. 손님상을차릴땐평소보다식사에참여하는인원수가많아밥을푸는것만으로도시간이오래걸리고마음이바빠지죠. 인원이아주많거나밥의양을어떻게잡아야할지애매한경우에는아예커다란그릇에밥을담고옆에주걱을함께놓아원하는만큼퍼서먹을수있도록하는것도한방법이에요. 국은건더기와국물을 1 : 2 비율로담는다. 국을담을땐건더기가 ⅓, 국물이 ⅔ 정도양이되도록담는것이기본이에요. 찌개는국물보다는건더기가더많도록건더기를 ⅔정도로넉넉하게담아주세요. 그릇에담을땐건더기와약간의국물을먼저그릇에담은뒤고르게모양을잡고, 적당량의국물을다시그위에조심스레담아냅니다. 그릇을많이움직이면그릇안쪽에지저분한자국이생기므로가능하면국물을담은뒤에는조심스레흔들리지않도록식탁에내는것이좋아요. 빠르고손쉽게손님상차리는법 Point 1 손님을초대하기삼사일전기본계획을잡아두세요. 손님의연령, 성별, 모임의성격, 성향에따라상차림의스타일과메뉴의가짓수, 요리를정합니다. 메뉴선택시재료, 조리법, 양념은서로겹치지않게짜도록합니다. Point 2 손님상을차릴테이블과필요한소품, 그릇을미리체크해준비합니다. 음식을담을때뷔페식으로할지각각개인별로담을지등을결정하고없는것은미리구입해두도록하세요. Point 3 메뉴를정했다면필요한재료리스트를만들고양념도함께체크해요. 이때요리가동시에나갈지, 순차적으로나갈지순서도함께생각해둡니다. 여유가있다면손님이가실때가져갈수있는작은선물이나쿠키등도계획해도좋아요. Point 4 하루전날손님들의참석여부를확인합니다. 인원이정확하게파악되면재료를구입해요. 요리별로재료들을각각손질해두고양념에재워둘것은재워두고, 양념장도미리만들어둡니다. Point 5 초대당일, 오전중에육수처럼시간이오래걸리는일은미리해두고, 차게먹는요리는미리만들어소스와분리해서냉장고안에넣어둡니다. Point 6 테이블도미리세팅해둡니다. 덜어먹을그릇과접시는개인별자리에두고냅킨, 컵, 커트러리를함께세팅해요. 어려운사람들의모임이라면네임카드를놓아주어도좋아요. 테이블에공간의여유가있다면양초나작은센터피스를놓아주세요. Point 7 한식이라면밑반찬, 김치등은미리준비해담아두고상을차릴때찌개나국물요리만다시데워서세팅하세요. 국수류나만두, 비빔밥등의일품요리도마찬가지로미리준비할수있는것은최대한미리준비해두도록해요. Point 8 따듯한스프나죽, 샐러드나냉채, 생선이나해물요리, 고기요리순서로나가면됩니다. 15

10 맛있는밥, 건강한밥, 간편한밥 상차림이쉬워지는저장반찬만들기 오랫동안두고먹을수있는저장반찬은반찬고민을덜어주는든든한지원군이에요. 한번에손크게만들어두면 오랫동안편하게밥상을차릴수있답니다. 가장활용도가높은대표적인저장반찬레시피를알려드릴게요. 1 년내내먹어도맛있는김치 하루를고생하면 1 년이편해진다! 배추김치 필수재료배추 (10포기), 천일염 (8⅓컵), 무 (3개) 선택재료쪽파 (2줌), 청갓 (½단) 소금물물 (20L)+ 천일염 (1.5kg) 고추양념마른고추 (40개), 멸치액젓 (8), 물 (5) 김치양념무 (1개)+ 양파 (3개)+ 마늘 (20쪽)+ 생강 (5쪽)+ 새우젓건더기 (1컵)+ 새우젓국물 (½컵)+ 까나리액젓 (2컵)+ 멸치액젓 (2컵)+ 고춧가루 (10컵)+ 설탕 (1½컵) 아삭하고신선한별미김치오이소박이 필수재료백오이 (8 개 ), 부추 (2 줌 =100g), 소금 (0.2) 오이절임물물 (6 컵 )+ 굵은소금 (6) 양념새우젓 (3), 설탕 (0.6), 고춧가루 (8), 다진마늘 (2), 멸치액젓으로맛을낸쪽파김치 필수재료쪽파 (1 단 ) 양념장설탕 (1)+ 고춧가루 (3.5)+ 양파간것 (2)+ 찹쌀풀 (3) 양념멸치액젓 (½ 컵 ) 1 마른고추는꼭지를떼고작게썬뒤나머지고추양념재료와함께믹서에갈고, 고추양념은김치색을곱게하고깊은맛을더해요. 2 무는채썰고, 쪽파와청갓은한입크기로썰고, 3 무채에고추양념을넣고고루비벼붉게물을들이고, 4 고춧가루와새우젓건더기를제외한김치양념재료를믹서에간뒤나머지재료를섞어김치양념을만들고, 5 무채에김치양념을넣어버무린뒤쪽파와청갓을넣고섞어김치소를만들고, 6 절인배춧잎사이사이에김치소를고루넣고, 7 겉잎으로감싼뒤용기에차곡차곡담고, 소를넣은부분이위로오게담아야흐트러지지않아요. 8 김치소를담았던그릇에천일염 ( 약간 ) 과남은배추겉잎을넣고버무려김치위를덮어꼭꼭누르고, 공기가들어가면맛이변하기쉬우니꼭꼭눌러담아공기를차단해요. 9 천일염 ( 약간 ) 을뿌려마무리. 실온에서반나절정도익힌후냉장보관하세요 요리팁배추절이기 1 배추는겉잎을떼어내고잎이떨어지지않을정도로밑동을자른뒤밑동에서줄기중간부분까지세로로칼집을넣고손으로살살벌려 2등분하고, 2 소금물에배추를담갔다가건져물기를빼고, 3 배추의줄기부분에천일염을뿌리고 40분정도절이고, 배추의위아래를바꿔 40분정도더절이고, Tip 배추큰것 ½포기당천일염 ⅓컵정도가적당해요. 아래쪽에소금물이고이면배추의염도가달라지므로중간에위아래를바꿔주는거예요. 4 배춧잎을들춰줄기사이사이에천일염을뿌리고, 5 배추를헹군소금물을부어 3시간정도더절이고, 위아래를바꿔 3시간더절이고, Tip 배추줄기를꺾어보아부러지지않고유연하게휘어질때까지절이세요. 6 배추줄기를꺽어보아부러지지않고유연하게휘어질정도로절여졌다면물에 2~3번흔들어씻은뒤채반에담아물기를빼마무리. 다진생강 (0.5), 오이절인물 (12) 1 오이는굵은소금으로문질러씻어 5cm 길이로자르고, 2 손질한오이의한쪽끝부터깊게일자로칼집을넣고, 3 칼집을내지않은다른쪽끝에도깊게일자로칼집을넣고, 먼저낸칼집과십자모양을이루도록칼집을넣어요. 이렇게칼집을넣으면오이속까지양념이더골고루배어들어요. 4 물 (6컵) 에굵은소금 (6) 을넣고녹인뒤손질한오이를넣고 2시간동안절여체에밭쳐물기를빼고, 5 새우젓 (3) 을곱게다져나머지양념재료와섞고, 6 송송썬부추에양념을넣고살살버무려소를만들고, 부추와같이잎이여린채소는살살버무려야풋내가나지않아요. 7 칼집을낸오이의속에소를채워넣은뒤겉에도양념을골고루바르고, 8 김치통에차곡차곡담은뒤남은양념에물 (6) 과소금 (0.2) 을넣고섞어김치위에붓고뚜껑을닫아상온에서하루정도익혀마무리. 찹쌀풀은물 (1½컵) 에찹쌀가루 (2) 를넣어약한불에 10분정도계속저어가며뭉근히끓인뒤식혀만들어요. 1 양념장은섞어두고, 2 쪽파는깨끗이씻어멸치액젓 (½컵) 에 1시간정도절이고, 30분정도뒤에위아래를바꿔주세요. 3 절인쪽파는체에밭쳐멸치액젓을걸러내고, 4 걸러낸멸치액젓과양념장을섞고, 5 쪽파와양념장을잘버무려마무리. 한번먹을양만큼나누어묶어놓으면꺼내먹기편해요

11 맛있는밥, 건강한밥, 간편한밥 01 깔끔한감칠맛이좋다! 장아찌 봄철에안먹으면서운해요풋마늘장아찌 개운한맛이좋아요고추장아찌 재료하나만바꿔도건강해지는닭가슴살장조림 필수재료풋마늘 (1단) 간장물간장 (⅔컵), 식초 (⅔컵), 매실청 (1컵), 설탕 (1), 소금 (0.7), 고추씨 (1) 매실청이없다면식초 (½컵) 와물엿 (½컵) 을넣고, 고추씨대신마른고추 (2개) 를넣어도좋아요. 1 냄비에간장물재료를넣어센불에올려끓기시작하면약한불로줄여 5분정도끓여식히고, 2 풋마늘은깨끗이씻어흙을제거한뒤먹기좋은길이로썰고, 굵은부분은세로로반갈라저장용기에담고, 3 뜨거운간장물을체에걸러풋마늘에붓고그대로식힌뒤뚜껑을닫아실온에서 3~4일간숙성시켜마무리. 오래두고먹을경우 3~4일후간장물만다시끓인뒤식혀풋마늘에부어보관하세요. 필수재료풋고추 (2줌 = 약 200g) 양념장설탕 (1컵)+ 간장 (2컵)+ 식초 (½컵) 1 냄비에양념장을넣고팔팔끓여식히고, 2 풋고추는가위로꼭지끝을조금만남기고자르고, 3 깨끗이씻어물기를뺀뒤이쑤시개로구멍을내고, 구멍을내야양념이속까지잘배어들어요. 4 손질한고추에식힌양념장을붓고, 5 고추가떠오르지않게무거운것으로누르고, 6 서늘한곳에 3주정도두어숙성시킨뒤냉장실에넣어마무리. 필수재료닭가슴살 (2쪽 =250g), 꽈리고추 (1줌) 선택재료대파파란부분 (10cm, 5대 ), 통후추 (0.2) 조림장생강 (¼쪽)+ 설탕 (0.5)+ 간장 (2)+ 청주 (1)+ 올리고당 (1)+ 참기름 (0.5)+ 후춧가루 ( 약간 ) 1 냄비에대파를깔고닭가슴살과통후추를올린뒤자작하게물을부어중간불로삶고, 찜기에쪄도좋아요. 2 꽈리고추는꼭지를떼고이쑤시개로찔러구멍을내고, 3 삶은닭가슴살을결대로찢고, 4 냄비에넣고물 (¾컵) 과조림장을넣어중간불로조리고, 5 국물이반으로줄어들면꽈리고추를넣고숨이죽을정도로조금더조려마무리. 간이고루배도록중간에뒤적여가며조려요

12 04 계량법 종이컵으로분량재기 맛있는밥, 건강한밥, 간편한밥 01 밥숟가락으로쉽게계량하기 가루분량재기 육수 (1 컵 =180 ml ) 종이컵에가득담아요. 육수 (½ 컵 =90 ml ) 종이컵의절반만담아요. 쌀가루 (1 컵 =100g) 종이컵에가득담아윗면을깎아요. 설탕 (1) 숟가락으로수북이떠서위로볼록하게올라오도록담아요. 다진재료분량재기 설탕 (0.5) 숟가락의절반정도만볼록하게담아요. 설탕 (0.3) 숟가락의 ⅓ 정도만볼록하게담아요. 다진양파 (1 컵 =110g) 종이컵에가득담아윗면을깎아요. 손으로분량재기 아몬드 (½ 컵 ) 종이컵의절반만담아요. 멸치 (1 컵 ) 종이컵에가득담아요. + 표시의의미 양념장, 소스, 드레싱 음식을만들기전에미리섞어놓으면좋은양념. 다진마늘 (1) 숟가락으로수북이떠서꼭꼭담아요. 장류분량재기 다진마늘 (0.5) 숟가락의절반정도만꼭꼭담아요. 다진마늘 (0.3) 숟가락의 ⅓ 정도만꼭꼭담아요. 콩나물 (1 줌 ) 손으로자연스럽게한가득쥐어요. 시금치 (1 줌 ) 손으로자연스럽게한가득쥐어요. 미리섞어두면숙성되면서맛이어우러져더깊은맛을내요. 재료에 + 로표시되어있다면미리섞어두세요. 눈대중으로분량재기 그외알아두기 약간소금등을약간넣었다면엄지와검지로살짝집은정 고추장 (1) 숟가락으로가득떠서위로볼록하게올라오도록담아요. 고추장 (0.5) 숟가락의절반정도만볼록하게담아요. 고추장 (0.3) 숟가락의 ⅓ 정도만볼록하게담아요. 애호박 (½ 개 =100g) 양파 (¼ 개 =50g) 도를말해요. 필수재료필수재료는음식을만들기위해서꼭필요한재료를말해요. 선택재료선택재료는있으면좋지만기본적인맛을내는 액체분량재기 데는크게영향을끼치지않는재료를말해요. 대체하거나생략이가능해요. 양념다진마늘, 간장, 고추장, 설탕등요리의맛을내기 무 (1 토막 =150g) 당근 (½ 개 =100g) 위해서쓰이는재료. 간장 (1) 숟가락한가득찰랑거리게담아요. 간장 (0.5) 숟가락의가장자리가보이도록절반정도만담아요. 간장 (0.3) 숟가락의 ⅓ 정도만담아요. 마늘 (1 쪽 =5g) 생강 (1 쪽 =7g) 20 21

13 감기뚝! 든든한비타민밥상 01 part 02 두뇌를깨우는아침밥상 a Table for Family 22 23

14 감기뚝! 든든한비타민밥상 감기뚝! 든든한비타민밥상 노란점이톡톡톡기장밥 기장은메조를뜻해요. 가장많이먹는잡곡중에하나인데요. 색이고와서밥만먹어도맛있을것같은느낌이들어요. 비타민 A, B가풍부한별미재료니오곡밥지을때가아니더라도자주밥상에올려보세요. 낱알이워낙작으니까씻을때떠내려가지않게조심조심! 필수재료불린쌀 (3 컵 ), 기장 (½ 컵 ), 물 (3½ 컵 ) 갈치카레구이 불린쌀의영양이녹아있으니버리지말고밥물로사용해요. 기장에작은흙모래가섞여있을수있으니잘씻어주세요. 도라지생채 1 2 쌀은씻어 1 시간정도불린것으로준비하고, 기장은잠길만큼물을부어비벼씻은뒤넉넉하게물을붓고두세번씻어헹궈주고, 전주식콩나물국 3 밥솥에쌀과기장을섞어넣고물을붓고밥을지어마무리. 기장밥 요리팁 조리도구별밥짓는법은 PART 1. 12~13 페이지에서자세하게확인할수있어요

15 감기뚝! 든든한비타민밥상 01 속을시원하게풀어주는전주식콩나물국 새우젓으로간을해서먹는전주식콩나물국. 만들기쉽고맛도깔끔해아침에먹기딱좋아요. 감기걸렸을때한그릇땀흘리고먹으면몸이가뿐해져요. 4인분필수재료콩나물 (200g), 대파 (20cm), 김치 (1컵) 선택재료국물용멸치 (8마리), 다시마 (1장 =10X10cm), 달걀 (4개) 양념새우젓 (2), 다진마늘 (0.5), 후춧가루 ( 약간 ), 소금 ( 약간 ) 1 2 냄비에내장을제거한멸치, 다시마, 물 (6 컵 ) 을넣고불에올려물이끓으면다시마는건지고, 중약불로 10 분더끓여멸치도체로건지고, 3 콩나물은지저분한부분만다듬고, 그릇에담은뒤달걀을깨넣고송송썬대파와김치를얹어요. 4 5 육수에콩나물을넣어 10 분간익히고, 대파는송송썰고, 김치는소를털고잘게썰고, 6 국에새우젓 (2) 과다진마늘 (0.5) 을넣고끓이다후춧가루와소금으로간해마무리

16 감기뚝! 든든한비타민밥상 01 노릇노릇향까지좋은갈치카레구이 야들야들하고부드러운갈치속살에 노릇한카레향이배면아침에깔깔한입맛도금방살아나요. 소화도잘되고맛도좋은갈치카레구이는아이들도좋아한답니다. 필수재료갈치 (4 토막 ), 카레가루 (2), 쌀가루 (2) 양념소금 (0.5) 갈치비늘은소화가잘안되니꼼꼼하게긁어내주세요 카레가루와쌀가루를고루섞고, 갈치는지느러미를잘라내고비늘을칼로긁어낸뒤소금 (0.5) 을앞뒤로뿌려밑간하고, 키친타월로갈치의물기를없앤뒤섞은가루를골고루묻히고, 카레가루는쉽게탈수있으니세지않은불로구워요. 한쪽이다익었을때한번만뒤집어야갈치가부서지지않아요. 요리팁 맛있는제철갈치구입법제철인 7~10월에는연안에서잡은국내산갈치를쉽게구입할수있는데특히 9월부터 10월까지가통통하게살이올라맛있어요. 4 5 팬에식용유 (2) 를두르고갈치를올려중간불에서노릇하게굽고, 한쪽면이모두익으면뒤집어노릇하게구워마무리

17 감기뚝! 든든한비타민밥상 01 매콤새콤입맛이살아나요도라지생채 생채로나물로, 또통째로도먹는도라지. 먹음직스럽게양념에무치면입맛도살려주고기침감기에도특효약이에요. 껍질을벗기는데손이가는재료라미리손질해판매하는것을구입하면요리가한결편해져요. 4인분필수재료도라지 (200g) 도라지는손질해소분한것을구입하면편해요. 양념장고춧가루 (0.3)+ 설탕 (0.6)+ 식초 (1)+ 다진파 (0.5)+ 다진마늘 (0.3)+ 고추장 (1.5)+ 부순참깨 (0.2) 치대지말고쥐락펴락하며주물러야물러지지않아요. 1 2 도라지는먹기좋은길이로썰고, 소금 (1) 을넣고주물러쓴맛을뺀뒤찬물에헹궈물기를꼭짜고, 3 양념장을고루섞고, 요리팁 4 물기를짠도라지에양념장을넣고버무려마무리. 도라지말끔하게손질하기도라지껍질을한번에벗길수있는아주쉬운요령을알려드릴게요. 우선생도라지를깨끗이씻은뒤칼로반을갈라요. 이때칼이들어가는쪽반대편껍질은완전히잘라지지않을정도로칼집을넣는게중요해요. 칼로가른도라지토막이껍질로연결돼있는상태에서한쪽을살며시아래로잡아당기면껍질이한번에벗겨집니다

18 02 몸이가뿐해지는건강밥상 여심을사로잡는달콤함고구마밥 몸이가뿐해지는건강밥상 02 고구마가가득들어푸짐한밥이에요. 고구마는달콤한맛은물론식이섬유가풍부해조금만먹어도포만감이들어몸을가볍게만들어줘요. 보통다이어트할때많이먹는데, 밥과함께먹으면부족해지기쉬운영양까지챙길수있어요. 고구마는밥과함께삶으면단맛이더좋아지니일석이조의효과를낼수있어요. 필수재료불린쌀 (3 컵 ), 고구마 ( 중간크기 2 개 ), 물 (3 컵 ) 쌀씻어담가둔물은쌀의영양이녹아있으니버리지말고밥물로사용해요. 두부조림 애호박새우젓볶음 1 2 쌀은씻어 30 분 ~1 시간정도불린것으로준비하고, 고구마는껍질째깨끗이씻어먹기좋은크기로썰고, 요리팁 고구마밥 시금치된장국 조리도구별밥짓는법은 PART 1. 12~13페이지에서자세하게확인할수있어요. 3 밥솥에쌀과고구마를담고물을부은뒤밥을지어마무리

19 몸이가뿐해지는건강밥상 02 구수함에잠이깨요시금치된장국 시금치와된장의조합은언제먹어도그맛이일품이죠. 부드럽게익은시금치와구수한된장은소화가잘돼아침에도부담스럽지않아요. 시금치에는비타민 C가많아상쾌한하루를만들어준답니다. 필수재료국물용멸치 (10 마리 ), 다시마 (1 장 =10x10cm), 시금치 (1 단 =2 줌 ), 대파 (15cm) 양념된장 (3), 다진마늘 (0.5) 시금치를데칠땐두껍고단단한뿌리쪽부터넣어야전체적으로고루데쳐져요. 1 2 냄비에멸치, 다시마, 물 (6 컵 ) 을넣고불에올려물이끓으면다시마는건지고, 중약불로 10 분더끓여멸치도체로건지고, 3 끓는물에시금치를뿌리쪽부터넣어 10 초정도데쳐건지고, 4 5 찬물에헹궈물기를꼭짠뒤먹기대파는어슷썰고, 좋은길이로썰고, 6 육수에된장 (3) 을풀고다진마늘 (0.5), 시금치, 대파를넣고한번더팔팔끓여마무리

20 몸이가뿐해지는건강밥상 02 따끈할때먹어야제맛두부조림 특별한재료없이두부한모만있으면되는두부조림. 만드는법도간단한데다매콤짭조름한맛에밥한그릇뚝딱하게해주는착한반찬이에요. 겉을노릇노릇하게지진뒤조려야더맛있어요. 필수재료두부 (1모 =300g) 두부밑간소금 (0.2), 후춧가루 ( 약간 ) 선택재료양파 (½개), 풋고추 (1개), 대파 (10cm) 양념장물 (½컵)+ 고춧가루 (1)+ 설탕 (0.5)+ 간장 (3.5)+ 다진마늘 (0.5)+ 참기름 (0.3)+ 부순참깨 (0.3) 두부는도톰하게썰어소금, 후춧가루로밑간하고, 양파는채썰고, 풋고추, 대파는어슷썰고, 키친타월로두부의물기를제거하고, 양념장을고루섞고, 팬에식용유를둘러노릇하게앞뒤로지지고, 팬에두부, 채소, 양념장을순서대로얹어중간불에서양념장을끼얹어가며자작하게조려마무리

21 몸이가뿐해지는건강밥상 02 환상적인궁합애호박새우젓볶음 호박볶음양념은뭐니뭐니해도새우젓이최고죠! 맛은물론초록빛애호박과분홍빛새우의색의조화도그만이에요. 필수재료애호박 (1개) 선택재료붉은고추 (¼개) 양념장새우젓 (0.2)+ 다진파 (0.7)+ 다진마늘 (0.4)+ 참기름 (0.4)+ 후춧가루 ( 약간 )+ 부순참깨 (0.2) 양념소금 (0.2) 물로헹구지말고물기만제거해야호박의영양손실이적어요. 1 2 애호박은깨끗이씻어반달썰고, 소금 (0.2) 을뿌려 10분간절이고, 키친타월에싸서가볍게물기를 제거하고, 붉은고추는씨를뺀뒤채썰고, 팬에식용유 (1) 를두르고애호박을볶다가양념장, 붉은고추를넣고볶아마무리

22 아빠를위한시원한속풀이밥상 아빠를위한시원한속풀이밥상 포실포실부드러운식감이최고감자밥 감자는유럽에서 대지의사과 라고부를정도로비타민 C가많이들어있어요. 비타민 C는스트레스로인한피로와권태를없애줘활기찬하루를만들어준답니다. 특히감자에들어있는비타민 C는조리후에도많이파괴되지않아좋아요. 포슬포슬한감자를큼직하게잘라밥을지으면부드러운감자덕분에밥이술술넘어가요. 필수재료불린쌀 (2 컵 ), 불린찰보리쌀 (1 컵 ), 감자 ( 중간크기 2 개 ), 물 (3 컵 ) 쌀씻어담가둔물은쌀의영양이녹아있으니버리지말고밥물로사용해요. 자반고등어찜 노각무침 1 쌀과찰보리쌀은씻어 1 시간정도불린것으로준비하고, 껍질째로넣어도좋아요. 달걀북엇국 2 감자는껍질을벗겨깨끗이씻어먹기좋게등분하고, 3 밥솥에쌀과찰보리쌀을섞어넣고감자를얹은뒤물을붓고밥을지어마무리. 감자밥 요리팁 조리도구별밥짓는법은 PART 1. 12~13 페이지에서자세하게확인할수있어요

23 아빠를위한시원한속풀이밥상 03 쓰린속달래는데최고! 달걀북엇국 북엇국이숙취해소에좋다는건모두아실거예요. 부드럽게속을달래주는북엇국에영양만점달걀을더하면아침해장국으로이만한게없죠. 달걀은가장마지막에풀어넣어주세요. 오래익히면단단해져부드러운맛이없어져요. 필수재료북어채 (2 줌 =40g), 무 (100g) 선택재료달걀 (2 개 ), 두부 (½ 모 =150g), 대파 (15cm) 양념참기름 (1), 국간장 (0.5), 소금 (0.3), 후춧가루 ( 약간 ) 달걀을풀고, 북어채는먹기좋은길이로자르고, 무는나박썰고, 두부는먹기좋은두께로길쭉하게썰고, 대파는어슷썰고, 4 5 냄비에참기름 (1) 을두르고북어채와무를넣어볶다가북어채가오그라들며익으면물을붓고 10 분간중약불로끓이고, 국간장 (0.5) 과소금 (0.3), 후춧가루로간을하고두부와대파를넣고, 6 달걀물을넣어가며가볍게끓여마무리

24 아빠를위한시원한속풀이밥상 03 몽롱한뇌를깨우는생선의힘자반고등어찜 자반고등어는이미소금에절인것이기때문에그자체만으로도충분히맛을내 따로간을할필요가없어요. 구워도맛있지만양념을넣고부드럽게쪄도별미랍니다. 짠맛이강하다면쌀뜨물에담가소금기를빼주세요. 필수재료자반고등어 (1 마리 ) 선택재료쌀뜨물 (3 컵 ), 대파 (10cm), 청양고추 (1 개 ) 양념장물 (⅓ 컵 )+ 고춧가루 (0.3)+ 청주 (2)+ 다진마늘 (0.3)+ 다진생강 (0.2)+ 후춧가루 ( 약간 ) 쌀뜨물에헹구면소금기와비린내가잘빠져요 자반고등어는먹기좋게토막내고, 토막낸자반고등어를쌀뜨물에담갔다빼고, 대파와청양고추는가늘게어슷썰고, 뚜껑을열고익히면비린내가날아가요 양념장을고루섞은뒤대파와청양고추를넣어섞고, 냄비에고등어를넣고양념장을고루뿌려중약불로끓이고, 중간중간양념장을끼얹어가며익혀마무리 44 45

25 아빠를위한시원한속풀이밥상 03 아삭아삭수분가득한노각무침 늙은오이라고도불리는노각은일반오이보다 수분이많아시원하고아삭한식감도좋아입맛을돋워준답니다. 제철인여름에만즐길수있으니놓치지마세요! 필수재료노각 (½개 =200g) 선택재료쪽파 (1대) 절임물설탕 (2)+ 소금 (1)+ 식초 (2) 양념장설탕 (0.5)+ 소금 (0.2)+ 고춧가루 (1)+ 식초 (1)+ 다진마늘 (0.3)+ 고추장 (1)+ 참깨 (0.3) 쪽파는송송썰고, 노각은껍질을벗겨반으로갈라씨를숟가락으로긁고먹기좋은두께로반달썰고, 썰어놓은노각을절임물에담가 10 분간절이고, 물기를꼭짜고, 양념장을고루섞고, 노각에양념장을넣고조물조물 무쳐쪽파를뿌려마무리

26 04 04 밥싫어하는아이도잘먹는쫀득쫀득재미난밥상 밥싫어하는아이도잘먹는쫀득쫀득재미난밥 옥수수밥 아이가밥을싫어해서고민이라면톡톡터지는재미있는식감에 달콤한맛이매력적인옥수수밥을소개해주세요. 옥수수손질할때아이와함께한다면식욕이더욱상승할거예요! 옥수수는익으며물을많이흡수하는재료가아니기때문에옥수수의양을 고려해물을추가로넣을필요없이불린쌀과동량의물을넣어요. 필수재료불린쌀 (3 컵 ), 옥수수 (1 컵 ), 물 (3 컵 ) 콩나물무침 여름에는 30 분, 겨울에는 1 시간정도불리면충분해요. 쌀을씻어담가둔물에는쌀의영양이녹아있으니버리지말고밥물로사용해요. 생옥수수는그대로사용하고, 말린것은 2 시간불려건져사용해요. 순두부찌개 1 쌀은찬물에씻어 30분 ~1시간정도불린것으로준비하고, 2 옥수수는알만따로떼어내고, 부추달걀토마토볶음 요리팁조리도구별밥짓는법은 PART 1. 12~13페이지에서자세하게확인할수있어요. 옥수수밥 3 밥솥에쌀과옥수수를섞어담고물을부은뒤밥을지어마무리

27 밥싫어하는아이도잘먹는쫀득쫀득재미난밥상 04 아빠를위한얼큰하고뜨끈한찌개순두부찌개 양념장을뿌려생으로먹어도, 찌개로끓여먹어도맛있는순두부는부드러운식감에 영양도가득해남녀노소누구나좋아하죠. 전처리없이바로요리에넣을수있어조리도간단해요. 고추기름으로양념해얼큰하게끓이면아침부터속풀이요리를찾는아빠에게딱이랍니다. 필수재료바지락 (150g), 대파 (20cm), 순두부 (1봉지) 선택재료오징어 (½마리), 달걀 (2개) 고추기름양념고춧가루 (1.5)+ 국간장 (1.5)+ 다진생강 (0.2) 양념다진마늘 (0.3), 소금 ( 약간 ), 후춧가루 ( 약간 ) 옅은소금물에담가냉장실에 1 시간이상두었다가사용해요. 몸통안쪽에잔칼집을넣어요. 1 2 바지락은해감한뒤비벼씻고, 오징어는껍질을벗겨한입크기로썰고, 대파는어슷썰고, 3 냄비에식용유 (1) 를두르고약한불로고추기름양념을볶아향을내고, 4 바지락과오징어를넣어볶다가바지락이잠길만큼물을붓고다진마늘 (0.3) 을넣고, 5 6 끓어오르면순두부를넣고, 대파와달걀을넣고소금과후춧가루로간해마무리

28 밥싫어하는아이도잘먹는쫀득쫀득재미난밥상 04 입안에고소함이가득콩나물무침 콩나물무침은노란콩알이아작아작씹히는게제맛이죠. 머리와줄기, 꼬리에들어있는영양소가각기다르니지저분한부분만제거해그대로조리하세요. 푹익혀콩비린내가나지않아야제맛이살아난답니다. 필수재료콩나물 (200g), 소금 (0.3) 양념장고춧가루 (0.3)+ 다진파 (0.5)+ 다진마늘 (0.2)+ 참기름 (0.3)+ 소금 ( 약간 )+ 부순참깨 (0.2) 1 2 콩나물은지저분한부분만다듬어준비하고, 냄비에콩나물과물 (½ 컵 ) 을넣고소금을뿌려 7 분정도중약불로익히고, 3 삶은콩나물은건져체에밭쳐물기를빼고, 요리팁 콩과콩나물의영양콩나물은콩이발아되는과정에서영양성분이달라져요. 생장과정중지방은감소하고섬유소와비타민이증가하죠. 특히비타민 A와 C가크게늘어나기력회복에좋은영양식품이돼요. 또한콩나물뿌리에는숙취해소에좋은아스파라긴산이풍부하게들어있어요. 4 양념장에버무려마무리

29 밥싫어하는아이도잘먹는쫀득쫀득재미난밥상 04 5분만에만드는영양식부추달걀토마토볶음 간단한아침식사로좋은반찬이에요. 토스트를노릇하게구워한장곁들여도맛있고따듯한꽃빵이나밥을곁들여도잘어울리죠. 간단해보이지만필요한영양소가골고루들어있어서훌륭한아침밥상이된답니다. 필수재료달걀 (3 개 ), 부추 (1 줌 =100g) 선택재료양파 (¼ 개 ), 토마토 (½ 개 ) 양념소금 (0.2), 참기름 (0.3), 후춧가루 ( 약간 ) 달걀물의아래만익었을때젓가락으로저으세요 달걀은소금 (0.1) 을섞어풀고, 양파는곱게채썰고, 토마토는한입크기로썰고, 부추는먹기좋게등분하고, 팬에식용유 (1) 를두르고중간불에달군뒤달걀물을부어스크램블을만들어꺼내고, 팬에다시식용유 (0.3) 를두르고양파를볶다가토마토를넣어볶고, 불을끈뒤부추를넣고남은열을이용해익힌뒤소금 (0.1) 으로간하고, 덜어둔스크램블에그와참기름 (0.3), 후춧가루를넣고잘섞어마무리

30 05 수험생에게힘을! 슈퍼푸드밥상 손쉬운슈퍼푸드밥상차리기 귀리밥 타임지선정 10대슈퍼푸드인귀리! 풍부한식이섬유가소화를돕고필수아미노산이성장을도와주니공부하는아이들에게는꼭챙겨줘야할식품이에요. 또다이어트때문에밥을거부할때도귀리밥이해결책이되어줄수있어요. 귀리밥을지을때는귀리가흡수하는물의양을고려해일반적으로밥을지을때보다밥물을약간넉넉하게잡아요. 필수재료불린쌀 (3 컵 ), 귀리 (½ 컵 ), 물 (3½ 컵 ) 마파두부 쌀씻어담가둔물은쌀의영양이녹아있으니버리지말고밥물로사용해요. 귀리는따로불리지않고그대로조리해도좋아요. 멸치호두볶음 1 쌀은찬물에씻어 30 분 ~1 시간정도불린것으로준비하고, 2 귀리는찬물에살살씻어준비하고, 콩나물김칫국 요리팁조리도구별밥짓는법은 PART 1. 12~13페이지에서자세하게확인할수있어요. 귀리밥 3 밥솥에쌀과귀리를넣고물을부어밥을지어마무리

31 수험생에게힘을! 슈퍼푸드밥상 05 정신이번쩍나는시원한맛콩나물김칫국 자극적이지않은시원한맛으로수험생의쌓인피로까지날려줘요. 소화도잘돼앉아있는시간이긴수험생도부담없이먹을수있어요. 필수재료국물용멸치 (10 마리 ), 다시마 (1 장 =10x10cm), 김치 (1 컵 ), 콩나물 (150g) 선택재료대파 (15cm) 양념소금 (0.5), 후춧가루 ( 약간 ), 다진마늘 (0.3) 1 2 냄비에내장을제거한멸치, 다시마, 물 (6 컵 ) 을넣고불에올려물이끓으면다시마는건지고, 중약불로 10 분간더끓여멸치도체로건지고, 3 김치는소를털어내고잘게송송썰고대파는어슷썰고, 4 5 육수에김치를넣고중간불로끓이고, 콩나물을넣은뒤 10 분정도더끓이고, 6 소금 (0.5), 후춧가루로간을하고다진마늘 (0.3) 과대파를넣어한번더팔팔끓여마무리

32 수험생에게힘을! 슈퍼푸드밥상 05 건강식두부새롭게먹기마파두부 대표적인밥상위의건강지킴이두부. 매번비슷한요리만만들어봤다면색다르게요리해밥상위에변화를주는것도좋아요. 매콤한양념이입맛을확당겨요. 필수재료생강 (1 쪽 ), 마늘 (1 쪽 ), 붉은고추 (1 개 ), 대파 (3cm), 두부 (1 모 =300g), 돼지고기간것 (50g) 양념장설탕 (1)+ 녹말 (1)+ 술 (1)+ 간장 (1)+ 물 (2 컵 )+ 두반장 (1) 양념참기름 (0.3), 후춧가루 ( 약간 ) 두부를미리익히면나중에양념장에넣어섞을때부서지지않아요 생강과마늘은납작썰고, 붉은고추는잘게다지고, 대파는반으로가르고, 두부는깍둑썰어끓는물에푹데치고, 팬에식용유를두르고생강, 마늘, 대파를넣고약한불에서볶아노릇하게향을낸뒤건더기는꺼내고, 쪽파를송송썰어뿌려도좋아요. 4 5 붉은고추를넣어볶고, 돼지고기를넣고완전히익을때까지볶고, 양념장을넣고저어가며농도가생기도록끓이고, 6 두부를넣고고루섞은뒤참기름 (0.3), 후춧가루를넣어마무리

33 수험생에게힘을! 슈퍼푸드밥상 05 건강함이오도독씹히는멸치호두볶음 건강을위해견과류를챙겨먹는사람들이늘고있죠. 하지만매일빼놓지않고챙기는것도쉽지만은않아요. 그럴땐반찬으로쉽게섭취할수있도록도와주세요! 멸치와함께볶으면바삭바삭씹는맛도좋아요. 필수재료멸치 (1 컵 ), 호두 (½ 컵 ) 양념장설탕 (1)+ 맛술 (2)+ 간장 (0.3)+ 참기름 (0.5)+ 참깨 (0.3) 양념다진마늘 (0.3), 물엿 (1) 1 멸치는마른팬에넣고약한불로가볍게볶아수분과비린내를없애고, 체에털어가루를걸러내고, 2 양념장을고루섞고, 3 팬에올리브유 (1) 를두르고약한불로다진마늘 (0.3) 을볶아향을내고, 4 5 팬에멸치를넣고볶다가한쪽으로몰아두고팬을기울여양념장을넣고, 바글바글끓으면재빨리멸치와섞어물기없이볶고, 6 물엿 (1) 과호두를넣고볶아마무리

34 Rice Tip 잡곡밥, 알고먹으면더건강해요. 쌀은흔히알려진것보다훨씬많은영양소를함유하고있어요. 주요영양소는탄수화물이지만우수한단백질과무기질을많이갖고있답니다. 거기다지방과염분은거의없는건강한식재료예요. 특히잡곡은도정한백미보다훨씬풍부하고다양한영양소를함유하고있어요. 각각의잡곡에많이들어있는영양소와요리법을익혀두면건강한식생활을유지하는데도움이될거예요. 감기뚝! 든든한비타민밥상 01 현미벼에서탈곡한쌀에서과피만벗겨낸것이현미, 쌀눈과쌀겨까지도정한것이백미예요. 영양소가풍부한쌀눈이그대로살아있어더욱건강하고, 맛은구수해요. 비타민 B1을비롯해식이섬유, 무기질의함량이높아요. 일반백미에비해소화가어렵고식감이거칠다는점이지적을받기도했지만최근에는오히려이런점이건강에도움이된다는인식이널리퍼지고있어요. 식감이거칠어서오래씹게되니과식을막을수있고장건강에도도움이된다는것이죠. 밥을지을때는현미와백미를섞어사용하거나현미보다조금더부드러운현미찹쌀을이용하는경우가많아요. 껍질이있어물을잘흡수하지못하니 5시간정도충분히불려밥을짓는게좋아요. 전날물에담가냉장고에넣어둔뒤아침에일어나밥을지으면딱맞아요. 찹쌀반투명한느낌이드는멥쌀에비해색이아주흰것이특징. 일반쌀과는전분의구성성분이달라밥을지으면끈기가많아쫀득쫀득하고윤기가흐르며소화가잘돼요. 찰기가많으므로밥을지을때물을약간적게잡아야질어지지않아요. 흑미쌀자체에항산화물질인안토시아닌이듬뿍들어있는건강한쌀이에요. 안토시아닌은수용성색소라밥을지을때흑미를조금만섞어도밥전체가검붉은색으로물들죠. 특유의맛과향이좋고식감은찰기가있으면서도꼬들꼬들해요. 보리보리는섬유질이풍부하고쌀에부족하기쉬운비타민 B1, B2가풍부하게들어있어요. 끈기가없고단단해꼬들꼬들 한씹는맛이좋아요. 소화가잘되지않아익혀서눌러건조시킨압맥, 반으로가른할맥, 또는찰보리의형태로쌀과함께밥을짓는경우가많아요. 엿기름, 고추장의재료로사용하기도해요. 메조기장이라는이름으로더많이불려요. 색이노랗고찰기는약간떨어지지만고소한맛이좋아요. 흰쌀과섞어밥을지으면쌀에부족한비타민과칼슘, 철분, 식이섬유를보충해주어영양적으로도좋아지며색도예뻐요. 차조찰기가있는조를뜻해요. 메조와성분이비슷하지만색이달라요. 카키색을띠며메조에비해쫀득한찰기가있어식감이부드럽고소화가잘돼요. 차수수수수는여러종류가있지만밥에섞어먹는건대부분차수수예요. 겉껍질에탄닌과색소가들어있어비벼씻어껍질을제거하고물에오래담가떫은맛과붉은색을빼고끓는물에데쳐사용해요. 압력밥솥을사용할경우에는데치지않고그대로쌀과함께밥을지어도괜찮아요. 녹두곡식중에콩다음으로단백질함량이높은잡곡이에요. 껍질이있는것은암녹색을띠고껍질이벗겨진것은노란색이에요. 필수지방산인리놀레산, 리놀산도들어있어건강한다이어트식재료로적합해요. 밥뿐아니라빈대떡이나떡고물, 묵등으로두루활용되고있어요. 녹두밥을지을때는녹두에잠길만큼물을붓고 20분정도중간불로삶아건진뒤쌀과섞어사용해요. 율무연한베이지색을띠며낱알의크기가커요. 단백질과지방, 칼슘, 철분, 비타민 B2 등의함유량이현미보다우수하니낯설어하지말고자주요리해보세요. 골의폭이좁고씨눈이붙어있고윤기가나는것이좋으며, 율무밥을지을때에는따로삶거나물을붓고팔팔끓여불을끈뒤 20분정도불려사용해요. 팥비타민 B1이풍부하게들어있어예부터한방의학에서는신장이안좋을때나각기병의치료재로사용되기도했으며이뇨제의효능도있어요. 밥을지을때에는쉽게익지않으므로먼저삶아익힌뒤쌀과함께밥을지어요. 다이어트를위해서팥삶은물만따로걸러먹기도해요. 생콩작두콩, 울타리콩, 강낭콩, 풋콩, 완두콩, 동부늦은봄에는완두콩, 강낭콩등생콩이다양하게나와요. 이런생콩을구입할때는번거롭더라도까놓은것보다는콩깍지째로구입해손질해사용해야맛과향이더좋아요. 콩깍지째로신문지에싸서냉장고에보관하거나, 오랫동안보관할때는끓는물에삶아냉동보관해요. 동부는생으로도먹고말려서도사용합니다. 말린콩흰콩, 콩나물콩, 동부, 쥐눈이콩, 검은콩 ( 서리태 ), 청태바짝말린콩은상온에서장기간보존이가능해요. 말린콩으로밥을지을때에는하루전날이나 3~4간전에미리씻어불려사용합니다. 콩나물을키우거나두부를만들때, 또는메주를쑬때등다양하게활용되고있어요

35 별미시골밥상 01 a Table for Family part 03 뚝딱차리는점심밥상 66 67

36 별미시골밥상 별미시골밥상 소화잘되는영양밥보리밥 잡곡밥의대명사보리밥이에요. 식이섬유가풍부한보리는건강에도움이될뿐만아니라시골의맛을그대로느낄수있는별미로도인기가높아요. 물에푹불린쌀과보리쌀을섞어함께밥을지으면구수한밥이완성된답니다. 보리밥은흰쌀밥보다뜸을약간오래들여야더맛이있어요. 필수재료불린쌀 (3 컵 ), 불린찰보리 (1 컵 ), 물 (3½ 컵 ) 청국장찌개 쌀씻어담가둔물은쌀의영양이녹아있으니버리지말고밥물로사용해요. 고추장북어포볶음 1 쌀과찰보리쌀은씻어 1 시간정도불린것으로준비하고, 머위나물 요리팁 조리도구별밥짓는법은 PART 1. 12~13페이지에서자세하게확인할수있어요. 2 밥솥에쌀과찰보리쌀을넣고물을붓고밥을지어마무리. 보리밥 68 69

37 별미시골밥상 01 엄마손맛가득담긴청국장찌개 찬바람이불면엄마가만들어주시던음식이더욱그리워지죠. 그중에서도김장김치를넣고바글바글구수하게끓인청국장찌개는생각만해도입에침이고이는별미예요. 그맛을재현해볼까요? 필수재료국물용멸치 (10 마리 ), 다시마 (1 장 ), 두부 (1 모 =300g), 김치 (1 컵 ), 청국장 (200g) 선택재료대파 (10cm), 청양고추 (2 개 ) 1 냄비에멸치, 다시마, 물 (3 컵 ) 을넣고불에올려물이끓으면다시마는건지고, 중약불로 10 분간더끓여멸치도체로걸러육수를만들고, 2 3 두부는먹기좋은크기로자르고, 김치는잘게송송썰고, 대파는어슷썰고, 청양고추는잘게송송썰고, 4 육수에김치를넣고투명해질때까지끓이고, 5 6 끓어오르면청국장을푼뒤두부를넣고, 대파와청양고추를넣고한번더끓여마무리

38 별미시골밥상 01 북어포의새로운변신고추장북어포볶음 북어포를국으로만활용해봤다면오늘은고추장양념으로매콤하게볶아 반찬으로만들어보세요. 북어포는습기에약하기때문에보관할때는꼭바람이통하고그늘진건조한곳에두어야곰팡이가생기지않는답니다. 필수재료북어포 (40g) 양념장설탕 (0.6)+ 간장 (1)+ 다진마늘 (0.3)+ 고추장 (2)+ 참기름 (0.3)+ 참깨 (0.3) 1 2 북어포는먹기좋은길이로자르고, 양념장을고루섞고 3 팬에식용유 (2) 를두르고북어포를넣고겉이바삭한느낌이돌게볶고, 요리팁 마른재료라고방심은금물, 북어포보관법생물생선에비해보관성이좋긴하지만북어포도잘못보관하면곰팡이가피거나상하기쉬워요. 습기에매우약하기때문에바람이통하는그늘진곳에매달아습기를차단해보관하는것이좋아요. 건조한찻잎을함께두어도좋아요. 4 양념장을넣고골고루볶아마무리

39 별미시골밥상 01 촉촉하고부드러운머위나물 머위는쌉싸름하면서특유의향이있어토종허브라고도불려요. 봄철나른한몸에활력을불어넣는제철보약이랍니다. 들깻가루로영양과맛을더했어요. 머위나물은충분히삶은뒤볶아야부드럽게먹을수있어요. 겉의섬유질을벗겨내면더부드럽게즐길수있다는점! 잊지마세요. 필수재료머윗대 (200g) 양념장국간장 (1)+ 다진파 (0.5)+ 다진마늘 (0.3)+ 들기름 (0.3) 양념소금 ( 약간 ), 들깻가루 (2) 머윗대의겉부분은섬유질이질기므로벗겨내요. 1 3 양념장을고루섞고, 끓는물에소금을넣고머윗대를삶아건져껍질을벗기고, 2 폭이두꺼우면세로로 2~4쪽으로갈라먹기좋은길이로자르고, 머윗대가질기면물 (⅓~½ 컵 ) 을넣고조금더오랫동안볶아요 팬에식용유 (1) 를두르고머윗대를넣어부드러워질때까지볶고, 양념장을넣고고루섞고, 들깻가루 (2) 와물 (⅓ 컵 ) 을넣고부드럽게볶아마무리

40 02 나른한몸을깨우는활력밥상 구수한나물의향이근사한곤드레나물밥 나른한몸을깨우는활력밥상 02 강원도의명물영양밥으로인기를얻어요즘에는집에서도많이만들어먹고있어요. 마른나물이라불려서삶는과정만조금신경쓰면어렵지않게구수한별미를맛볼수있어요. 필수재료마른곤드레 (50g), 불린쌀 (3½ 컵 ), 물 (3½ 컵 ) 곤드레양념다진마늘 (0.5)+ 된장 (1)+ 참기름 (1) 양념장고춧가루 (0.6)+ 간장 (4)+ 다진마늘 (0.3)+ 송송썬청양고추 (1 개 )+ 참기름 (1)+ 통깨 (0.2) 고등어무조림 1 2 마른곤드레는넉넉한물에담가 3~4 시간정도불리고, 쌀은씻어찬물에 1 시간정도불린것으로준비하고, 아삭이고추된장무침 3 불린곤드레를냄비에넣고중간불로삶다가물이끓으면불을끄고 15~20 분간불리고, 4 삶아서불린곤드레는찬물에헹궈물기를짠뒤먹기좋은크기로자르고, 곤드레양념을만들고, 바지락배추된장국 곤드레나물밥 5 손질한곤드레에곤드레양념을넣어조물조물무치고, 6 밥솥에쌀을넣고곤드레를고루얹은뒤물을부어밥을짓고양념장을곁들여마무리

41 나른한몸을깨우는활력밥상 02 부담없이술술넘어가는바지락배추된장국 시원한바지락육수에끓이면달달한맛이우러나는 배추까지넣었더니짜지않으면서감칠맛이감도는된장국이완성됐어요! 바지락은육수를낸뒤껍질을떼고살만넣어끓이면더욱먹기편해요. 필수재료바지락 (300g), 배추잎 (3 장 ) 선택재료대파 (15cm) 양념된장 (3), 다진마늘 (0.5) 1 2 해감한바지락은바락바락주물러씻어물 (6 컵 ) 을붓고중간불에올려끓이고, 배추는세로로칼집을넣어적당히찢고, 대파는어슷썰고, 3 바지락이입을벌리면된장 (3) 을풀고, 4 5 배추를넣고배추가부드럽게익을때까지중간불로끓이고, 배추가투명해지면다진마늘 (0.5), 대파를넣고한번더팔팔끓여마무리

42 나른한몸을깨우는활력밥상 02 국물까지싹싹비벼먹게되는생고등어무조림 등푸른생선고등어로몽롱하게잠들어있는몸과머리에활력을불어넣어주세요. 제철인가을에는자반고등어가아닌생고등어를맛볼수있으니시기를놓치지말고만들어보세요. 푹삶아부드러운무와짭짤한국물의매력에푹빠져숟가락을쉽게놓을수없을거예요. 필수재료무 (1토막 =300g), 고등어 (1마리 =400g) 선택재료풋고추 (1개), 대파 (½대) 양념장물 (½컵)+ 설탕 (0.3)+ 고춧가루 (1)+ 간장 (2)+ 청주 (2)+ 다진마늘 (0.6)+ 다진생강 (0.1)+ 고추장 (1.5)+ 물엿 (0.6)+ 후춧가루 ( 약간 ) 양념소금 (0.5) 고등어는살이연한생선이라소금에절여살짝단단하게만들어사용해야조리중에부서지지않아요. 1 2 무는도톰하고네모나게썰고, 풋고추와대파는어슷썰고, 고등어는어슷하게토막내소금 (0.5) 에살짝절이고, 3 냄비에무를넣고물 (2컵) 을부어반정도익히고, 양념장을고루섞고, 무위에고등어를얹고양념장을끼얹어가며조리고, 고등어가익으면풋고추와대파를넣고끓여마무리

43 나른한몸을깨우는활력밥상 02 후다닥만드는별미밑반찬아삭이고추된장무침 맵지않고시원한맛이나는고추라아이들도잘먹어요. 언제먹어도맛있지만특히고기나생선요리에곁들이면입안을깔끔하게정돈해줘좋아요. 필수재료아삭이고추 (4 개 ) 양념장고춧가루 (0.2)+ 다진마늘 (0.3)+ 된장 (1)+ 매실청 (0.3)+ 참기름 (0.3) 아삭이고추는한입크기로자르고, 양념장을고루섞고, 아삭이고추를넣고버무려마무리. 요리팁즉석아삭이고추장아찌만들기아삭이고추는맵지않고오이처럼시원하고개운한맛이좋아요. 일반고추에비해크기가커장아찌를만들기도좋답니다. 송송썰어보관통에담고, 간장과물, 식초, 설탕을같은비율로잘섞은뒤부어주면완성. 하루정도숙성시켜바로먹는즉석장아찌예요. 오래두고먹을거라면팔팔끓여부어주세요

44 쉽게차리는스피드밥상 쉽게차리는스피드밥상 향긋한깻잎향이밥알에솔솔어린깻잎밥 줄기째사용하는어린깻잎은깻잎향을그대로갖고있으면서도 부드럽고쓴맛이강하지않아먹기좋아요. 살짝데쳐쌀과함께밥을지으면입안가득깻잎향이퍼져싱그러움을느낄수있답니다. 필수재료불린쌀 (3½ 컵 ), 어린깻잎 (200g), 물 (3½ 컵 ) 깻잎양념국간장 (1)+ 다진마늘 (0.5)+ 참기름 (1) 양념장고춧가루 (0.6)+ 간장 (4)+ 다진마늘 (0.3)+ 송송썬청양고추 (1 개 )+ 참기름 (1)+ 통깨 (0.2) 쌀씻어담가둔물은쌀의영양이녹아있으니버리지말고밥물로사용해요. 돼지고기굴소스볶음 오이송송이 1 2 쌀은찬물에씻어 1 시간정도불린것으로준비하고, 넉넉한물에소금 (1) 을넣고끓으면어린깻잎을부드럽게데쳐건지고, 찬물에헹궈물기를꼭짜고, 오징어뭇국 3 4 깻잎양념을만들고, 물기를짠깻잎에깻잎양념을넣어조물조물무치고, 어린깻잎밥 5 밥솥에쌀을넣고어린깻잎을고루얹고물을부어밥을지어양념장을곁들여마무리

45 쉽게차리는스피드밥상 03 시원하고얼큰한맛을즐겨요오징어뭇국 무와오징어만준비하면끓일수있는오징어뭇국은얼큰함이생명이죠. 국물이끓기시작하면중약불로줄여야질기지않고부드럽고통통한오징어를즐길수있어요. 필수재료무 (1 토막 =200g), 오징어 (1 마리 ), 다시마 (1 장 =10X10cm) 선택재료대파 (15cm), 붉은고추 (½ 개 ), 청양고추 (1 개 ) 양념국간장 (1.5), 참치액 (1), 고춧가루 (2), 소금 (0.2), 다진마늘 (0.5) 불을줄이고오래끓여야오징어의맛도살고질겨지지않아요 무는먹기좋은크기로얇게나박썰고, 대파와고추는어슷썰고, 오징어는내장을제거하고손질해먹기좋은크기로자르고, 냄비에물 (5 컵 ) 과무, 다시마를넣고불에올려끓으면다시마를건지고 5 분더끓이고, 4 5 국간장 (1.5), 참치액 (1), 고춧가루 (2) 를넣고오징어를넣어중약불로줄여 10 분정도더끓이고, 소금 (0.2) 으로간을맞춘뒤다진마늘 (0.5) 과대파, 고추를넣고한번더팔팔끓여마무리

46 쉽게차리는스피드밥상 03 손쉽게차리는레스토랑스타일요리돼지고기굴소스볶음 돼지고기와야채를굴소스에볶았어요. 간단하지만 레스토랑요리같이폼나는일품요리예요. 밥위에얹어덮밥으로즐겨도좋은특급메뉴랍니다. 필수재료돼지고기 ( 목살 200g) 선택재료피망 (1개), 양파 (½개), 마늘 (1쪽), 생강 (1쪽) 고기밑간간장 (0.3)+ 청주 (1)+ 다진생강 (0.2)+ 후춧가루 ( 약간 ) 양념굴소스 (1.3), 설탕 (0.3), 참기름 (0.3) 목살은얇게썰어한입크기로자른뒤고기밑간에버무리고, 피망과양파는네모나게썰고, 마늘과생강은납작썰고, 팬을달궈식용유 (1) 를두르고마늘, 생강을넣어향을내고, 밑간한목살을넣어볶고, 고기가익으면피망과양파를넣어볶고, 굴소스 (1.3) 와설탕 (0.3) 을넣고볶다가참기름 (0.3) 을넣고재빨리섞어마무리

47 쉽게차리는스피드밥상 03 절여서바로담그는간단김치오이송송이 오이를송송잘게썰어절인뒤부추와함께양념장에버무린오이깍두기예요. 후다닥만들어서바로먹을수있으니김치가똑떨어졌을때만들어보세요. 물많고시원한백오이가한창인여름에만들면좋아요. 필수재료오이 (3 개 ), 부추 (30g) 양념소금 (1), 고춧가루 (2), 설탕 (0.3), 다진마늘 (1), 다진생강 (0.2), 액젓 (1.5) 1 2 오이는길게열십자모양으로가른부추도오이와같은길이로자르고, 뒤한입길이로잘라소금을뿌려 10분간절이고, 3 절인오이는물기를빼고고춧가루 (2) 로버무려색을낸뒤나머지양념재료를넣어버무리고, 부추는세게버무리면풋내가나기쉬워요. 마지막에넣고가볍게버무려주세요. 요리팁 물많고시원한백오이백오이는4~5월에주로수확하는연녹색을띤오이예요. 물이많고시원하며쓴맛이덜해그냥먹어도좋고, 샐러드나무침, 오이소박이, 피클등에두루잘어울려요. 청오이에비해껍질이얇고억세지않아요. 아삭아삭한식감도좋답니다. 4 부추를넣고가볍게버무려마무리

48 04 우리아이아토피걱정타파! 자연을담은밥상 아삭아삭새로운맛우엉밥 우리아이아토피걱정타파! 자연을담은밥상 04 뿌리채소우엉은섬유질도풍부하고향도좋아요. 보통조리거나무쳐서반찬으로먹지만채를썰거나어슷하게납작썰어밥을지으면구수한향이일품이에요. 명란달걀찜 필수재료불린쌀 (3 컵 ), 우엉 (1 대 =150g), 물 (3 컵 ) 양념장송송썬청양고추 (1 개 )+ 고춧가루 (0.6)+ 간장 (4)+ 다진마늘 (0.3)+ 참기름 (1)+ 참깨 (0.2) 쌀씻어담가둔물은쌀의 영양이녹아있으니버리지 말고밥물로사용해요. 채칼을이용하면쉬워요. 우엉밥 콩비지찌개 1 2 쌀은찬물에씻어 1 시간정도불린것으로준비하고, 우엉은겉껍질을칼등으로살살긁어벗긴뒤얇게썰고 도토리묵무침 요리팁 조리도구별밥짓는법은 PART 1. 12~13페이지에서자세하게확인할수있어요. 3 밥솥에쌀을넣고우엉을얹고물을부어밥을지은뒤양념장을곁들여마무리

49 우리아이아토피걱정타파! 자연을담은밥상 04 진한고소함이일품인콩비지찌개 콩을직접갈아만드는콩비지는그자체가영양덩어리예요. 식성에따라김치와고기를빼고끓인뒤양념장을곁들여먹어도좋답니다. 필수재료김치 (1 컵 =200g), 돼지고기 (50g), 콩비지 (2 컵 ) 선택재료양파 (½ 개 ), 대파 (10cm), 청양고추 (1 개 ) 양념소금 (0.2), 다진마늘 (0.5) 배추결과수직이되도록썰면식감이더좋아요. 1 2 김치는가로로채썰고, 돼지고기도채썰고, 양파는채썰고, 대파와청양고추는어슷썰고, 3 냄비에식용유 (0.5) 를두르고돼지고기와김치를넣어볶고, 4 5 돼지고기가익으면물 (4 컵 ) 을붓고콩비지 (2 컵 ) 와양파를넣고끓이고, 소금 (0.2) 으로간을맞추고다진마늘 (0.5), 대파, 청양고추를넣고한번더팔팔끓여마무리

50 우리아이아토피걱정타파! 자연을담은밥상 04 보들보들짭조름한명란달걀찜 입맛이없다고요? 몸이아프거나입맛이없을때달걀찜을만들어밥을넣고비벼보세요. 여기에김치한쪽얹어먹으면없던입맛도살아난답니다. 필수재료달걀 (4 개 ), 명란젓 (1 개 ) 선택재료쪽파 (1 대 ) 양념새우젓국물 (1), 술 (1) 맛술이나청주는물론남은소주를사용해도좋아요 달걀은곱게풀고, 명란젓은적당히등분하고, 쪽파는송송썰고, 뚝배기에물 (1 컵 ) 과새우젓국물 (1), 술 (1) 을넣고끓이고, 새우살이나날치알, 잘게다진채소등을넣어다양한맛을내도좋아요. 4 5 물이끓으면달걀물을붓고농도가되직해질때까지약한불로저어가며익히고, 명란젓을얹고쪽파를송송뿌린뒤불을끄고남은열로 5 분정도익혀마무리

51 우리아이아토피걱정타파! 자연을담은밥상 04 무치기만하면끝! 도토리묵무침 갑자기손님이오셨거나급하게밥상을차려야할때도토리묵한모만있다면걱정할게없죠. 냉장고에있는채소를채썰어양념장에묵과함께그냥버무리기만하세요. 탱글탱글한식감이매력적인건강한자연식이뚝딱완성돼요. 필수재료도토리묵 (1 모 =300g), 오이 (¼ 개 ), 쑥갓 (5 줄기 ) 선택재료양파 (¼ 개 ), 당근 (50g), 깻잎 (5 장 ) 양념장고춧가루 (1.3)+ 설탕 (0.5)+ 들깻가루 (1)+ 간장 (4)+ 다진마늘 (0.5)+ 물엿 (1)+ 들기름 (1.5) 묵이오래돼딱딱하게굳었다면끓는물에살짝데쳐사용해요 도토리묵은먹기좋은크기로썰고, 끓는물에살짝데쳐물기를제거하고, 오이는어슷썰고, 양파와당근은채썰고, 그릇에담기전묵과채소를미리양념장에버무리면먹기편해요. 4 깻잎과쑥갓은적당히등분하고, 5 6 양념장을고루섞고, 묵과채소를그릇에담고양념장을곁들여마무리

52 매일먹어도맛있는김치찌개밥상 매일먹어도맛있는김치찌개밥상 아이들도좋아하는콩밥완두콩밥 들기름김구이 완두콩밥 꽈리고추찜 완두콩은예쁜빛깔과동글동글귀여운모양에맛도좋아아이들도좋아해요. 특유의고소한맛으로사랑받는완두콩을쌀과섞어밥을지었어요. 완두콩은밥을지을때물을많이흡수하지않으니밥물은불린쌀과동량으로잡으면돼요. 완두콩을물에삶아냉동시켜사용하면 1년내내즐길수있답니다. 필수재료불린쌀 (3 컵 ), 완두콩 (½ 컵 ), 물 (3 컵 ) 쌀씻어담가둔물은쌀의영양이녹아있으니버리지말고밥물로사용해요. 돼지고기김치찌개 1 2 쌀은찬물에씻어 1시간정도불린완두콩은깨끗이씻어준비하고, 것으로준비하고, 요리팁조리도구별밥짓는법은 PART 1. 12~13페이지에서자세하게확인할수있어요. 3 밥솥에쌀과완두콩을넣고물을부어밥을지어마무리

53 매일먹어도맛있는김치찌개밥상 05 한국인이좋아하는찌개 1순위! 돼지고기김치찌개 듬성듬성썬김치에큼지막하게썬돼지고기를넣고끓인김치찌개는 두말할것없는밥도둑이죠. 부드러운두부와칼칼한고추로맛을더했어요. 4인분필수재료배추김치 (¼포기 =1쪽 ), 돼지고기 (1줌 =100g) 선택재료양파 (½개), 대파 (½대), 두부 (¼모 =100g), 청양고추 (1개) 양념후춧가루 ( 약간 ), 청주 (1), 다진마늘 (0.5), 소금 ( 약간 ), 설탕 (1) 김치소도털어내지말고사용하세요. 1 김치는고갱이를잘라내고세로로길게한번가른뒤먹기좋은크기로썰고, 2 돼지고기는납작하게썰어후춧가루, 청주 (1), 다진마늘 (0.5) 에조물조물무쳐두고, 3 양파와대파는채썰고, 두부는먹기좋은두께로썰고, 청양고추는어슷썰고, 식성에따라고춧가루를추가해도좋아요. 4 냄비에식용유 (1) 를두르고돼지고기를넣어익을때까지볶다가김치를넣고함께볶고, 5 김치가약간투명한느낌이날정도로익으면물 (3~4 컵 ) 을붓고소금 ( 약간 ), 설탕 (1) 으로간을맞추고, 6 팔팔끓으면양파와두부를넣고맛이어느정도배면대파, 청양고추를넣고끓여마무리

54 매일먹어도맛있는김치찌개밥상 05 고소한옷을입은꽈리고추찜 꽈리고추에쌀가루를입혀쪄냈어요. 옷을입혀서익힐때향과맛이빠져나가지않고안에보존되기때문에간단하게양념해도그맛이예술이랍니다. 필수재료꽈리고추 (6 줌 =300g), 쌀가루 (⅓ 컵 ) 양념장고춧가루 (0.6)+ 간장 (0.5)+ 국간장 (0.5)+ 물 (3)+ 다진파 (0.6)+ 다진마늘 (0.2)+ 참기름 (0.3)+ 부순참깨 (0.2) 비닐봉지에쌀가루와꽈리고추를넣고입구를막아흔들어주세요 꽈리고추는너무크지않은것으로준비해깨끗이씻고, 물기가있을때쌀가루를고루묻히고, 김오른찜통에물기를꼭짠면포나베보자기를깔아꽈리고추를올리고, 뚜껑을열어보아겉에묻은쌀가루가반투명해지면꺼내요 뚜껑을닫고센불로 5분간찌고, 양념장을고루섞고, 꽈리고추가식기전에양념장에 넣고고루무쳐마무리

55 맛있는향이솔솔 ~ 들기름김구이 파릇하니향이좋은김에소금솔솔 뿌리고들기름발라바삭하게구웠어요. 김처럼들기름이잘어울리는재료가또있을까요? 들기름은오메가3을많이함유해듬뿍발라구워도좋답니다. Rice Tip 알고고르자! 좋은쌀의기준 얼핏보기엔큰차이가없어보이더라도쌀의품질에따라밥맛에는큰차이가나요. 쌀의영양가와도정정도, 도정일자등여러가지요소들이광범위하게쌀의품질에영향을미친답니다. 전문쌀밥집에서파는것처럼윤기흐르는맛있는밥을집에서도즐기고싶다면구입할때부터조금더꼼꼼히따져보세요. 좋은쌀을고르는쉬운기준을알려드릴게요. 맛있는밥을위해쌀등급과도정일자를확인하자! 농림축산식품부는좋은쌀선택을위해포장지에다양한정보를표시하도록하고있어요. 품목, 품종, 원산지, 생산년도및도정연원일을비롯해생산자또는가공자의주소, 전화번호까지알수있죠. 쌀의등급도 특상, 상, 보통 의 3등급으로나눠한눈에품질을알아볼수있게했으니꼭참고하세요. 생산일자와도정일자가오래되지않은것으로골라요! 쌀은등급이높을수록싸라기가적어품질이좋아요. 원산지표시를보고국내산이맞는지확인한뒤구입해요. 필수재료김 (6 장 ) 양념들기름 (4), 소금 ( 약간 ) 1 2 김을한꺼번에겹쳐두고솔로돌돌말아 10분간두고, 들기름 (4) 을얇게펴바른뒤소금을약간씩고루뿌리고, 육안으로확인해요. 좋은쌀은밥을지었을때쫄깃쫄깃하며끈기가많고밥냄새가구수하면서윤기가자르르흘러요. 또씹을때의조직감이부드럽고쫀득거리며입안에잘달라붙죠. 하지만전문가가아니라면육안으로만쌀의품질을파악하기는힘들수있어요. 몇가지기준을알려드릴게요. 간단하게체크해보세요. 요리팁들기름의영양들기름은식물성기름중에서도손에꼽히는건강한식재료예요. 불포화지방산이많이들어있어성인병예방에효과가탁월합니다. 나물을무칠때나볶을때, 김을구울때사용하면고소하고그윽한향기가입맛을다시게만들어요. 3 중간불로달군팬에김을두장씩올려여러번앞뒤로뒤집어가며바삭하게굽고, 적당히식혀먹기좋은크기로등분해마무리. 두장씩겹쳐구우면김특유의향이덜빠져나가요. 들기름은쉽게산화되니먹을만큼만그때그때구워먹어요. 좋은쌀은쌀알이광택이나고투명하게맑아요. 쌀알의모양이균일한것이좋아요. 쌀알이부분적으로백색이없어야해요. 쌀알에금이간것이없어야해요

56 겨울철건강한영양도시락 01 a Table for Family part 04 온기가느껴지는도시락

57 01 겨울철건강한영양도시락 밤만골라먹지는마세요 ~ 밤밥 겨울철건강한영양도시락 01 밤은생으로그냥먹어도맛있고, 삶거나구우면끊임없이손이가는인기만점의영양간식이죠. 밥을지어먹으면쌀알에도달콤함이배어들어더맛있어요. 속껍질을깐뒤에는쌀뜨물에담가색이변하지않도록하세요. 어묵피망볶음 필수재료불린쌀 (3 컵 ), 밤 (12 개 ), 물 (3 컵 ) 쌀씻어담가둔물은쌀의영양이녹아있으니버리지말고밥물로사용해요. 닭고기꼬치구이 1 2 쌀은찬물에씻어 1시간정도불린밤은껍질을벗겨 2~3등분하고, 것으로준비하고, 3 밥솥에쌀과밤을담고물을부어밥을지어마무리. 김달걀국 밤밥 요리팁 조리도구별밥짓는법은 PART 1. 12~13 페이지에서자세하게확인할수있어요

58 겨울철건강한영양도시락 01 간단하게만드는향긋한국물김달걀국 육수에김을넣어푹끓이다가달걀을넣어풀면완성되는간편한국이에요. 만드는과정은간단하지만영양이듬뿍들어건강한요리랍니다. 식어도냄새가없고국물이새도얼룩질걱정이적어더욱좋아요. 집에서먹을땐고춧가루를살짝풀면해장국으로도손색없어요. 필수재료달걀 (2 개 ), 김 (4 장 ) 선택재료대파 (15cm) 양념참치액 (1), 소금 (0,2), 후춧가루 ( 약간 ) 김을구우면향이날아가므로그냥사용해요 달걀은곱게풀고, 김은손으로찢고, 대파는어슷썰고, 물 (5 컵 ) 을끓여참치액 (1) 과김을넣고끓이고, 국물이다시끓으면달걀물을조금씩흘려넣어가며익히고, 4 달걀이익으면대파를넣고소금 (0.2), 후춧가루로간을맞춰마무리. 요리팁 달걀줄알치기 요리책을보면가끔 달걀은줄알을치세요 라는표현을보게돼요. 곱게푼달걀물을끓는국물위 30cm 정도높이에서줄처럼가느다랗게보일만큼조금씩흘려넣는걸말해요. 이렇게하면달걀이끓는국물에들어가면서그대로익어풍성해지고식감도좋아요

59 겨울철건강한영양도시락 01 뿌리칠수없는유혹닭고기꼬치구이 닭고기를꼬치에꽂아노릇하게굽고맛있는양념장을더했어요. 대파를함께꽂아느끼함을줄이고향긋함은채웠어요. 대파대신떡을끼워도좋답니다. 깔끔한도시락메뉴로, 또아이들간식으로도훌륭한요리예요. 필수재료닭고기 (400g), 대파 (2 대 ), 꼬치 (8 개 ) 밑간술 (1)+ 다진생강 (0.3)+ 후춧가루 ( 약간 ) 양념장설탕 (1)+ 간장 (3)+ 청주 (2)+ 얇게썬생강 (1 쪽 )+ 물엿 (1) 닭고기는한입크기로썰어밑간에 10 분간재우고, 대파는닭고기크기에맞춰자르고, 닭고기와대파를번갈아가며꼬치에끼우고, 팬에식용유 (0.5) 를두르고꼬치를올려닭고기가안쪽까지익도록중간불로노릇하게구워꺼내고, 팬에양념장을넣어끓이고, 양념장이끓어오르면꼬치를넣고물기없이조려마무리

60 겨울철건강한영양도시락 01 자꾸손이가는어묵피망볶음 생선살로만든어묵은단백질이가득한건강식재료죠. 피망과함께볶으면그감칠맛에자꾸손이가요. 어묵은전에끓는물에살짝데쳐기름기를제거하고사용하면좋아요. 필수재료사각어묵 (2 장 =100g), 피망 (½ 개 ) 선택재료양파 (½ 개 ) 양념장설탕 (0.3)+ 간장 (1)+ 다진마늘 (0.4)+ 물엿 (0.5)+ 참기름 (0.4)+ 후춧가루 ( 약간 )+ 참깨 (0.2) 어묵이부드러운느낌이날때까지볶아주세요 양념장을넣어볶고, 어묵은굵게채썰고, 양파와피망도어묵굵기로채썰고, 달군팬에식용유 (1) 를둘러양파를볶다가어묵을넣어볶고, 요리팁 4 어묵에간이배면피망을넣고볶아마무리. 먹고남은어묵보관법어묵은밑반찬과국물요리에두루많이사용되는재료죠. 한봉지를사면여러번에나눠사용하게되는경우가많은데, 이때변질되지않도록주의해야해요. 남은양은꼭밀봉한뒤냉장실에 5일정도두고먹을수있어요. 그이상보관할땐냉동실에넣어두었다가해동하지않고바로사용해요

61 02 매일더젊어지는항산화도시락 먹을수록젊어지는흑미밥 매일더젊어지는항산화도시락 02 윤기가잘잘흐르는흑미밥은먹을때마다건강해지는기분이들어요. 항산화물질인안토시아닌이듬뿍들어있어노화방지에특히좋답니다. 또비타민 B를비롯한무기염류가일반쌀의 5배이상함유되어있으니밥을지을때자주섞어사용하는걸추천해요. 씹을수록구수하고쫀득해맛도좋아요. 필수재료불린쌀 (3 컵 ), 불린흑미 (½ 컵 ), 물 (3½ 컵 ) 어묵탕 쇠고기아스파라거스꼬치 가지꽈리고추볶음 1 2 쌀은찬물에씻어 1 시간정도불린것으로준비하고, 흑미도찬물에씻어 1 시간정도불려준비하고, 흑미밥 3 밥솥에쌀과흑미를넣고물을붓고밥을지어마무리. 요리팁조리도구별밥짓는법은 PART 1. 12~13페이지에서자세하게확인할수있어요

62 매일더젊어지는항산화도시락 02 추운겨울생각나는어묵탕 말랑말랑한어묵과뜨끈한국물은추운겨울가장생각나는음식이죠. 뽀얗게김이올라오는어묵탕을한입먹으면따뜻한기운이온몸에퍼져요. 밖에서사먹기망설여졌다면집에서직접만들어보세요. 필수재료무 (1 토막 =150g), 국물용멸치 (8 마리 ), 다시마 ((1 장 =10X10cm), 모둠어묵 (200g) 선택재료대파 (10cm), 쑥갓 (2 줄기 ) 양념참치액 (1), 소금 (0.2), 후춧가루 ( 약간 ) 기름기를제거하는과정이에요. 튀기지않은어묵은그냥사용해요 무는납작하게썰고, 국물용멸치는내장을제거하고물 (4 컵 ), 다시마와함께냄비에넣고불에올려끓으면다시마는건지고 10 분간더끓여육수를만들고, 어묵은끓는물에데쳐먹기좋게썰어꼬치에끼우고, 삶은달걀을곁들여도좋아요 대파는송송썰고, 쑥갓은적당히등분하고, 육수에서멸치를건지고참치액 (1) 과무, 어묵을넣고끓이다소금 (0.2), 후춧가루로간하고, 불을끈뒤대파와쑥갓을얹어마무리

63 매일더젊어지는항산화도시락 02 폼나는꼬치요리쇠고기아스파라거스꼬치 집에서즐겨먹는불고기를아스파라거스와함께꼬치에끼워구운요리예요. 간단하지만모양새가좋고먹기간편해파티요리로도좋답니다. 아스파라거스의아삭거림이요리의맛을살려줘요. 필수재료쇠고기 ( 불고기용등심 400g), 아스파라거스 (4 대 ) 양념장설탕 (1)+ 간장 (3)+ 다진파 (1)+ 다진마늘 (0.5)+ 참기름 (0.5)+ 후춧가루 ( 약간 )+ 부순참깨 (0.2) 쇠고기는홈질하듯이겹처가며끼워주세요 쇠고기는먹기좋은크기로잘라양념장에재워 20 분간두고, 아스파라거스는두꺼운줄기부분의껍질을살짝벗겨한입에들어갈길이로자르고, 꼬치에쇠고기와아스파라거스를번갈아끼우고, 팬에구운뒤석쇠에서직화로한번더구워향을내주면더맛있어요. 요리팁 매운양념만들기 시중에서파는것처럼다양한맛의꼬치를만들고싶다면여러가지맛의양념을만들어발라먹어도좋아요. 매운양념은 설탕 (1)+ 청양고춧가루 (1)+ 간장 (1.5)+ 다진양파 (2)+ 다진마늘 (2)+ 케첩 (0.5)+ 고추장 (2) 을섞어만들어요. 4 중간불로달군팬에식용유를두르고앞뒤로노릇하게지져마무리

64 매일더젊어지는항산화도시락 02 피로를날려주는가지꽈리고추볶음 뽀송뽀송폭신한가지를구운뒤늘집에있는멸치를손질해넣고꽈리고추를더해양념장에조린요리예요. 가지와꽈리고추에는비타민 C와항산화물질이듬뿍들어있어피곤한몸에활기를불어넣어요. 여름철더위에지쳤을때만들면좋은제철보양반찬이랍니다. 만들기쉬운데다맛까지좋아반하게될거예요. 필수재료가지 (3 개 ), 굵은멸치 (10 마리 ), 꽈리고추 (1 줌 ) 선택재료대파 (½ 대 ) 양념장설탕 (0.6)+ 고춧가루 (0.5)+ 간장 (3)+ 청주 (1)+ 다진마늘 (0.3) 가지는스펀지처럼기름을잘흡수해요. 기름을두르지않은마른팬에미리한번굽는게좋아요. 꽈리고추가크면어슷하게반갈라주세요 가지는길게반으로갈라 4~5cm 길이로토막내고, 마른팬에올려겉면이뽀송해지도록굽고, 멸치는살을반가르고, 꽈리고추는포크나이쑤시개로구멍을내고, 대파는어슷썰고, 멸치를살짝볶으면비린내가날아가요 팬을약한불에올려식용유 (1) 를두르고멸치를볶다가물 (1 컵 ) 을넣고끓여멸치육수를내고, 가지와양념장을넣고조리고, 국물이자작해지면고추와대파를넣고물기없이조려마무리

65 03 고기좋아하는아이를위한쌈밥도시락 몸과마음이편안해지는녹차밥 고기좋아하는아이를위한쌈밥도시락 03 녹차덕분에은은한녹색으로물든밥은바라만봐도마음이차분해지는느낌이들어요. 녹차를밥에넣으면식후혈당조절에도움이되니고기요리를하는날엔녹차밥을만드는걸추천해요. 녹차는물에우려서넣어도좋고가루를넣어도좋아요. 제육고추장볶음 필수재료불린쌀 (3½ 컵 ), 물 (3½ 컵 ), 녹차가루 (2) 여름철에는냉장고에서불려주면좋아요. 모둠쌈과멸치쌈장 1 2 쌀은찬물에씻어 1시간불린것으로물에녹차가루를넣어섞고, 준비하고, 녹차밥 감자채볶음 3 밥솥에쌀과녹차물을넣고밥을지어마무리. 요리팁조리도구별밥짓는법은 PART 1. 12~13페이지에서자세하게확인할수있어요

66 고기좋아하는아이를위한쌈밥도시락 03 누구나좋아하는매콤달콤한고기요리제육고추장볶음 쌈을싸먹기도하고, 밥위에얹어덮밥으로먹기도하는제육볶음. 다른반찬없이도제육볶음한그릇이면밥한공기가뚝딱이죠. 채소와함께볶을때는물이생기기쉬우므로센불에서타지않게많이휘저어가며볶는게비법이랍니다. 필수재료돼지고기 ( 불고기용 4 줌 =400g) 목살이나삼겹살을얇게썰어준비하세요. 선택재료양파 (½개), 대파 (1대) 양념장설탕 (1)+ 고춧가루 (1)+ 간장 (1)+ 청주 (1)+ 다진파 (2)+ 다진마늘 (2)+ 다진생강 (0.3)+ 고추장 (3)+ 참기름 (0.3)+ 후춧가루 ( 약간 )+ 부순참깨 (0.3) 양파는채썰고, 대파는어슷썰고, 돼지고기는먹기좋은크기로자르고, 돼지고기와양파에양념장을넣고버무려재워놓고, 고기를볶을때는가능하면넓은팬에서센불로볶아야국물이많이생기지않아요. 4 5 달군팬에식용유 (1.5) 를두르고돼지고기를올려완전히익을때까지중간불로볶고, 대파를넣고파가숨이죽을정도로만더볶아마무리

67 고기좋아하는아이를위한쌈밥도시락 03 건강함을한입에쏙! 모둠쌈과멸치쌈장 쌈장은짭조름한맛으로고기요리를더욱맛깔나게즐길수있게도와주죠. 멸치와채소를넣고양념과함께푹조려특별한쌈장을만들어보는건어떠세요? 멸치의구수한맛이더해진데다가집에서만들어염도까지줄였어요. 한입먹어보면감탄사가쏟아질거예요. 필수재료양파 (¼ 개 ), 불린표고버섯 (1 장 ), 굵은멸치 (10 개 ), 모둠쌈 (200g) 선택재료청양고추 (1 개 ) 양념장다진파 (1)+ 다진마늘 (0.5)+ 된장 (3)+ 고추장 (1.5)+ 참기름 (0.3)+ 참깨 (0.3) 양파와불린표고버섯은잘게다지고, 청양고추는송송썰고, 멸치는머리와내장을제거하고손으로잘게찢고, 팬에식용유 (1) 를두르고약한불로멸치를볶고, 양파와표고버섯을넣어볶고, 물 (1 컵 ) 을부어끓으면양념장을넣고조리고, 농도가자작해지면청양고추를넣고섞어모둠쌈에곁들어마무리

68 고기좋아하는아이를위한쌈밥도시락 03 도시락반찬으로제격감자채볶음 감자를살짝만볶아아삭하게먹어도, 다익혀서부드럽게먹어도맛있어요. 감자를채썬뒤에소금물에살짝담갔다볶으면감자에탄력이생겨부서지지않아요. 미리전분을빼야서로붙지않는다는것도잊지마세요. 필수재료감자 (1~2 개 =200g) 선택재료양파 (½ 개 ), 피망 (½ 개 ) 양념소금 (0.2), 후춧가루 ( 약간 ), 부순참깨 ( 약간 ), 참기름 (0.2) 찬물에헹궈표면의전분기를씻어내야볶을때팬에들러붙지않아요. 소금을약간푼물에담그면감자에탄력이생겨더욱좋아요 양파와피망은곱게채썰고, 감자는곱게채썰어소금 ( 약간 ) 을넣은찬물에담가두었다가맑은물이나올때까지헹궈건지고, 팬에식용유 (2) 를두르고감자와양파가투명해질때까지볶아소금 (0.2) 으로간하고, 4 피망을넣고조금더볶다가후춧가루, 부순참깨, 참기름 (0.2) 을넣고한번더볶아마무리. 요리팁 감자를소금물에헹구는이유 감자를썰고나면칼옆면에쌀뜨물같은뿌연물기가남는걸볼수있어요. 감자의전분이묻어난것인데, 물에헹궈씻어내지않으면볶을때팬에눌어붙어타기쉬워요. 소금을약간넣은물에담갔다가헹궈사용해야전분질도제거하고감자채에탄력도줄수있어요

69 04 식어도맛있는나들이도시락 쫀득쫀득차진맛차조밥 식어도맛있는나들이도시락 작은차조알들이입안에서쫀득하게씹히는즐거움이있는밥이에요. 차조는메조 ( 기장 ) 에비해쫀득한찰기가있고카키색을띠는것이특징이에요. 워낙알이작아흙모래가섞일수있으니여러번꼼꼼하게씻어주는게필수랍니다. 필수재료불린쌀 (3 컵 ), 차조 (½ 컵 ), 물 (3½ 컵 ) 쌀씻어담가둔물은쌀의영양이녹아있으니버리지말고밥물로사용해요. 작은흙모래가섞여있을수있으니잘씻어주세요. 더덕고추장구이 차조밥 뱅어포마늘종볶음 1 2 쌀은찬물에씻어 1 시간불린것으로준비하고, 차조는잠길만큼물을부어비벼씻은뒤넉넉하게물을붓고두세번헹구고, 3 밥솥에쌀과차조를섞어넣고물을붓고밥을지어마무리. 달걀말이 요리팁 조리도구별밥짓는법은 PART 1. 12~13 페이지에서자세하게확인할수있어요

70 식어도맛있는나들이도시락 04 향과맛으로입맛살리는더덕고추장구이 더덕은재료만으로도정성을담은밥상을만난느낌을주는식재료예요. 여러번반복해서양념장을발라구운더덕구이는더욱정성이묻어나죠. 더덕은소금물에담가쓴맛을제거한뒤사용하는게좋아요. 필수재료더덕 (12 개 =200g) 밑간간장 (0.3), 참기름 (1) 양념장설탕 (1)+ 간장 (1)+ 다진파 (0.6)+ 다진마늘 (0.3)+ 고추장 (3)+ 참기름 (1)+ 부순참깨 (0.2) 진액이묻지않도록비닐장갑을끼고감자깎는칼을이용해벗겨도좋아요. 더덕을소금물에담그면유연해져요리할때쉽게부서지지않아요 물기를제거한뒤밑간에버무리고, 더덕은씻은뒤윗부분을잘라내껍질을벗기고, 5 mm두께로길쭉하게어슷썰어 20 분간소금물에담가두고, 4 5 달군팬에식용유 (1) 를두르고노릇하게굽고, 양념장을넣고골고루섞어가며한번더구워마무리

71 식어도맛있는나들이도시락 04 언제먹어도맛있는달걀말이 달걀을풀고다양한채소를다져넣어 달걀의영양에비타민과맛까지추가한반찬이에요. 집에있는어떤채소를넣어도맛있답니다. 필수재료달걀 (4 개 ) 선택재료당근 (⅛ 개 ), 양파 (⅛ 개 ), 부추 (3 대 ) 양념소금 (0.2) 실파를잘게썰어넣어도좋아요 달걀에소금 (0.2) 을넣고곱게풀고, 당근과양파는곱게다지고, 부추는 달걀물에손질한재료를넣어섞고, 잘게썰고, 완성한달걀말이는적당히식은뒤썰어야매끈하게잘썰어져요 약한불로팬을달궈식용유 (0.3) 를두르고달걀물의 ⅓ 을부어고르게펼쳐가며익히고, 밑면이익고윗면이약간덜익었을때앞쪽을약간접어돌돌말아팬한쪽으로밀어두고, 팬의빈부분에남은달걀물을붓고, 밑면이살짝익으면같은방법으로계속말아노릇하게익혀마무리

72 식어도맛있는나들이도시락 04 뼈를튼튼하게해주는칼슘덩어리뱅어포마늘종볶음 뱅어포에는잔멸치나새우보다칼슘이훨씬많이들어있어요. 맛도좋은데다가격도저렴해쉽게접할수있는식재료예요. 구울때조금만신경쓰면뱅어포의바삭바삭함을즐길수있어요. 필수재료뱅어포 (2 장 ), 마늘종 (4 줄기 ) 양념장간장 (0.3)+ 다진마늘 (0.3)+ 고추장 (1)+ 물엿 (1)+ 참기름 (0.3)+ 참깨 (0.2) 마늘종은한입길이로자르고, 팬에식용유를두르고약한불에서뱅어포를앞뒤로바삭하게굽고, 구운뱅어포는적당한크기로손으로찢고, 4 5 마른팬을달궈마늘종을넣고중간불로볶고, 양념장을넣고고루볶다가뱅어포를넣고가볍게섞어가며볶아마무리

73 겨울철건강한영양도시락 수험생건강도시락 소화가잘되는건강한밥발아현미밥 아이가일반현미는거칠거칠해서먹기불편하고소화도잘되지않는다고싫어한다면현미를싹틔워만든발아현미로밥을지어주세요. 백미처럼식감이부드러우면서현미의영양은그대로갖고있어요. 쌀중에최고의영양을자랑하는발아현미로하루를힘차게시작해보세요. 오징어젓무침 필수재료불린쌀 (2½ 컵 ), 불린발아현미 (1 컵 ), 물 (3½ 컵 ) 메추리알간장조림 쌀씻어담가둔물은쌀의영양이녹아있으니버리지말고밥물로사용해요. 삼치간장구이 1 2 쌀은씻어찬물에 1 시간정도담가불린것으로준비하고, 발아현미도씻어찬물에 1 시간불린것으로준비하고, 발아현미밥 3 밥솥에쌀과발아현미를섞어넣고물을붓고밥을지어마무리. 요리팁 조리도구별밥짓는법은 PART 1. 12~13 페이지에서자세하게확인할수있어요

74 수험생건강도시락 05 두뇌를깨워주는삼치간장구이 고등어, 꽁치와함께대표적인등푸른생선으로꼽히는삼치. DHA가함유되어있어두뇌회전에도움이돼요. 간장소스에조려담백하고 4인분 깔끔하게즐겨보세요. 꽈리고추나곤약, 연근을넣어도맛있답니다. 필수재료삼치 (1마리 =500g), 생강 (1쪽) 선택재료꽈리고추 (8개) 밑간소금 (0.3), 후춧가루 ( 약간 ) 양념장설탕 (1)+ 간장 (3)+ 청주 (3)+ 물엿 (2) 뼈를중심으로몸통을위아래로등분하는것을석장뜨기라고해요. 밑간을너무세게하면나중에간이안맞고짤수있어요. 살쪽을먼저굽고껍질쪽은나중에구워야한쪽으로휘지않아요 삼치는배쪽에칼집을넣어반으로갈라뼈를발라내고, 먹기좋은크기로토막쳐소금 (0.3), 후춧가루로밑간하고, 팬에식용유 (2) 를두르고중간불에서노릇하게앞뒤로굽고, 꽈리고추는이쑤시개나포크로구멍을내고, 생강은납작썰고, 양념장을섞고, 팬에양념장과생강을넣고끓이고, 끓기시작하면구운삼치와꽈리고추를넣고양념장이자작해질때까지끼얹어가며조려마무리

75 수험생건강도시락 05 한입에쏙쏙넣어먹는메추리알간장조림 시판되는알중에서가장작은메추리알로만들어한입에쏙쏙먹기좋아요. 간장양념에조리기만해도동글동글귀여운모습에아이들이좋아한답니다. 물기없이조리는게핵심이에요. 필수재료메추리알 (30 개 ) 양념소금 (0.3) 양념장설탕 (1)+ 간장 (6) 메추리알을냄비에넣고잠길만큼물을붓고끓여팔팔끓어오르면 10 분간더삶아찬물에담가식혀껍질을벗기고, 냄비에메추리알과양념장, 물 (1 컵 ) 을넣고끓이고, 양념을끼얹어가며자작해질때까지조려마무리. 요리팁메추리알쉽게까는법메추리알은크기가작아껍질까는게번거롭죠. 쉬운방법이있어요. 메추리알을삶아찬물에헹군뒤물을모두따라버리고뚜껑을닫아흔들어주세요. 잘흔든뒤메추리알을꺼내면껍질에자잘하게금이가깨져있을거예요. 이렇게만들어껍질을까면돌돌돌잘벗겨져요

76 짭짤한맛에입맛살아나는오징어젓무침 빨갛게담근젓갈은없던입맛을 살려주는최고의반찬이죠. 청양고추를송송썰고몇가지양념만더해주면맛이한층업그레이드된답니다. Rice Tip 밥맛이달라지는쌀보관법 집밥을늘해먹는사람이아니라면간과하기쉽지만, 쌀도다른식재료와마찬가지로잘못보관하면상하거나맛이변할수있어요. 냄새없이, 맛있는상태로오래보관하려면쌀의수분상태와보관하는장소의습도, 온도등을잘맞춰줘야해요. 쌀은수분함량이적을수록장기간저장하기용이해요. 묵은쌀보다는햅쌀이수분함량이높고밥맛도좋아요. 최대한맛있는상태를유지할수있는환경을맞춰주세요. 쌀, 잡곡의보관법일반적으로그늘지고습하지않은곳이라면구입할때의상태그대로종이봉투나마대에담아두는것도괜찮아요. 하지만가장안전한것은개봉후깨끗한밀폐용기나봉투에옮겨담고습하지않고온도가낮은저온냉장실에보관하는것이에요. 도정한쌀은상온에서여름에는 2주, 겨울에는한달정도, 또는냉장보관을하는경우에는약 3개월정도구입했을때의맛을유지한다고볼수있어요. 하지만시간이지나고공기와많이접촉하게되면점차향과수분도빠져맛이덜해져요. 따라서조금씩사다먹는것이가장좋고, 대용량으로구입한경우에는필요한만큼씩덜어두고나머지는밀봉을해서저온냉장실에보관하는것이좋아요. 요즘은현미를구입해먹기직전도정을해서먹기도해요. 4인분필수재료오징어젓 (⅔컵 =100g) 선택재료청양고추 (1개) 양념장다진마늘 (0.3)+ 다진생강 (0.1)+ 물엿 (0.3)+ 참깨 (0.1) 1 2 오징어젓은먹기좋은길이로썰고, 청양고추는얇게송송썰고, 상온에보관하는경우쌀을쌀통에담아상온에서보관할경우, 쌀통은가스나전자레인지와가능한먼곳에두세요. 쌀통이비었을땐반드시깨끗이닦아수분을없앤뒤다시쌀을채워넣어야벌레가생기는것을최대한막을수있어요. 마늘이나마른고추를넣어두는것도효과적이에요. 기타다른곳에보관하는경우쌀통을따로구비해두지않았다면통기성이있는종이봉투에보관하는것이좋지만벌레가생길가능성이크고시기에따라쌀이쉽게마를수있어요. 냉장고야채칸은쌀보관하기에좋은장소인데, 종이봉투에담은경우에는냉장고의좋지않은냄새를쌀의전분이흡수할수있으므로반드시밀폐보관용기나비닐팩으로밀봉해서보관하는것을잊지마세요. 3 양념장을고루섞고, 4 양념장에오징어젓과청양고추를넣고버무려마무리. 쌀벌레예방 & 퇴치법쌀은수분뿐만아니라약간의지방질도함유하고있어자칫잘못보관하면벌레가생기기쉬워요. 더군다나눅눅한곳에개봉된상태로보관한다면곰팡이나세균에쉽게노출될수있죠. 이런오염을피하기위해선쌀의포장상태와습도, 온도상태를잘맞춰줘야해요. 또습기흡수효과가있는식용숯이나휘발성매운향을내는마늘, 마른고추등을함께넣는것도벌레가생기는것을예방하는데도움이돼요

77 달달하게입맛당기는온가족영양저녁상 01 a Table for Family part 05 쉽게만드는저녁상

78 01 달달하게입맛당기는온가족영양저녁상 부드럽고달콤한영양밥단호박밥 달달하게입맛당기는온가족영양저녁상 01 영양이풍부하고소화가잘되며칼로리도낮은단호박! 밥으로지으면단맛이더살아난답니다. 집에있는잡곡이나콩, 견과류를마음껏더해맛있고근사한영양밥을지어보세요. 필수재료불린쌀 (3 컵 ), 단호박 (¼ 개 ), 물 (3 컵 ) 감자양파조림 쌀을씻어불린물에는쌀의영양이녹아있어요. 버리지말고밥물로사용해요. 깻잎찜 1 2 쌀은찬물에씻어 1 시간동안불려서준비하고, 단호박은깨끗이씻어껍질째먹기좋은크기로자르고, 제주갈칫국 3 밥솥에불린쌀을넣고단호박을얹은뒤물을부어밥을지어마무리. 단호박밥 요리팁조리도구별밥짓는법은 PART 1. 12~13페이지에서자세하게확인할수있어요

79 달달하게입맛당기는온가족영양저녁상 01 제주도에서온별미제주갈칫국 신선한은빛갈치로만든갈칫국은제주토속음식이에요. 갈치를푹끓여맛도좋고건강에도최고죠. 청양고추를더해칼칼한맛을더했어요. 필수재료갈치 (1 마리 ), 청양고추 (3 개 ), 대파 (15cm), 얼갈이배추 (3 포기 ) 양념국간장 (0.3), 참치액 (0.3), 소금 (0.4), 다진마늘 (1) 구입할때손질을요청하면편해요 갈치는지느러미와머리를잘라내고아가미로내장을빼낸뒤비늘을긁고씻어큼직하게등분하고, 청양고추는송송썰고, 대파는어슷썰고, 얼갈이배추는먹기좋게 2~3 등분하고, 집에서손질한경우머리도함께넣어주세요 냄비에물 (6 컵 ) 과갈치를넣고끓이고, 물이끓으면얼갈이배추를넣고끓이고, 양념을넣어간하고청양고추, 대파를넣고한번더팔팔끓여마무리

80 달달하게입맛당기는온가족영양저녁상 01 냉장고속기본재료로만드는별미감자양파조림 집에있는감자와양파를썰어간장양념에볶기만하면 간단하게만들수있는감자양파조림이에요. 매일먹어도질리지않는밑반찬이죠. 풋고추를송송썰어넣어도좋고, 매콤한청양고추를넣어도맛있답니다. 필수재료감자 (1 개 =200g), 양파 (½ 개 ) 선택재료풋고추 (1 개 ) 양념장설탕 (1)+ 간장 (2.5)+ 다진파 (0.7)+ 다진마늘 (0.4)+ 참기름 (0.4)+ 후춧가루 ( 약간 )+ 부순참깨 (0.2) 감자는껍질을벗기고깍둑썰어찬물에헹구고, 양파와풋고추도비슷한크기로썰고, 냄비에식용유 (1) 를두르고감자를올려투명한느낌이나도록익을때까지충분히볶고, 젓가락으로감자를찔러보아잘들어가면익은거예요 물 (½ 컵 ) 과양념장을넣고뚜껑을닫아중간불에서감자가익을때까지조리고, 양파를넣고양념장을끼얹어가며물기가거의없어질때까지조리고, 풋고추를넣고잠시더조려마무리

81 달달하게입맛당기는온가족영양저녁상 01 밥한그릇뚝딱! 깻잎찜 깻잎과양념장을켜켜이쌓아쪄낸깻잎찜은한번만들어놓으면오래두고먹을수있어요. 고슬고슬한밥에올려감싸먹으면매콤하고짭짤한맛으로최고의밥도둑이된답니다. 필수재료깻잎 (30 장 ) 양념장고춧가루 (0.5)+ 간장 (2)+ 다시마육수 (2)+ 다진파 (0.5)+ 다진마늘 (0.3)+ 올리고당 (0.5)+ 참기름 (0.3)+ 참깨 ( 약간 ) 1 2 깻잎은한장씩흐르는물에씻어물기를빼고, 양념장을고루섞고, 3 그릇에깻잎을두장씩포개어담아가며양념장을조금씩펴바르고, 너무오래찌면깻잎이질겨져요. 요리팁 다시마육수만들기다시마육수를만드는방법은두가지가있어요. 물에다시마를담가 10~30분정도그대로우려도되고, 냄비에물과다시마를넣고한번팔팔끓여다시마를건져내도돼요. 다시마의감칠맛이육수에배어나와조미료없이도요리의맛을높일수있어요. 4 김오른찜통에넣고 5 분간쪄서마무리

82 02 담백하고깔끔한해물영양밥상 바다향이솔솔홍합밥 담백하고깔끔한해물영양밥상 02 홍합이제철인늦겨울에서초봄에해먹으면더욱맛있는홍합밥. 밥에양념장만곁들여도훌륭한한끼식사가돼요. 말린홍합을불려서사용해도좋아요. 콩나물과함께지어도, 김에싸먹어도맛있어요. 식으면향이사라지기때문에따뜻할때먹어야더맛있답니다. 시래기된장찌개 필수재료쌀 (3 컵 ), 말린홍합 (1 컵 ), 물 (3 컵 ) 양념장고춧가루 (0.6)+ 간장 (4)+ 다진마늘 (0.3)+ 송송썬청양고추 (1 개 )+ 참기름 (1)+ 참깨 (0.2) 불린국물은버리지말고나중에밥물로사용해요. 닭고기간장구이 1 2 쌀은찬물에씻어 1시간동안말린홍합은쌀뜨물에불리고, 불려서준비하고, 3 4 밥솥에쌀과말린홍합을넣고물을양념장을곁들여마무리. 부어밥을짓고, 가지나물 홍합밥 요리팁조리도구별밥짓는법은 PART 1. 12~13페이지에서자세하게확인할수있어요

83 담백하고깔끔한해물영양밥상 02 구수한고향의맛시래기된장찌개 자박하게끓여밥에쓱쓱비벼먹으면구수한맛이일품인찌개예요. 비타민과식이섬유가가득들어있어겨울철에먹으면특히좋답니다. 시래기는미리삶은뒤부드러워질때까지충분히불려사용해요. 필수재료삶은무청시래기 (2 줌 =300g), 국물용멸치 (6 마리 ) 선택재료양파 (1 개 ), 대파 (½ 대 ), 청양고추 (2 개 ) 양념장고춧가루 (0.3)+ 다진마늘 (0.3)+ 된장 (2) 줄기의껍질이두꺼우면벗겨주세요. 시래기가부드러울때는그냥사용해도좋아요. 멸치가덜말랐거나비린내가나면가볍게팬에볶아사용하세요 삶은시래기는넉넉한물에담가부드러워질때까지불린뒤맑은물이나올때까지헹궈물기를짜고큼직하게자르고, 양파는굵게채썰고, 대파는어슷썰고, 청양고추는송송썰고, 국물용멸치는내장을제거해냄비에물 (6 컵 ) 과함께담아 10 분간끓여육수를만들고, 시래기와양파에양념장을넣고조물조물무치고, 멸치육수에양념한시래기와양파를넣고중간불로끓이고, 시래기가간이잘배고국물이자작하게끓으면대파와청양고추를넣고한번더팔팔끓여마무리

84 담백하고깔끔한해물영양밥상 02 건강하게즐기는닭고기닭고기간장구이 닭고기는소스에따라다양한맛으로즐길수있어요. 간장양념으로맛을낸닭고기간장구이는조리법은간단하지만갖가지채소를곁들여건강하고폼나는메뉴예요. 저녁메뉴는물론술안주로도잘어울려요. 필수재료닭넓적다리살 (6 쪽 =600g) 선택재료대파 (1 대 ), 깻잎 (5 장 ) 양념장흑설탕 (3)+ 간장 (4)+ 청주 (3)+ 다진마늘 (1)+ 다진생강 (0.3) 닭고기는충분히연육을해야양념도잘배고빨리익어요 닭고기는칼날로뒤집어가며두들겨부드럽게한뒤한입크기로썰고, 손질한닭고기에양념장을넣고 20 분정도재우고, 대파는채썰어찬물에담가매운맛을빼고, 토마토는둥근모양을살려썰고, 양념장이타지않도록잘저어주세요. 4 깻잎은채썰어찬물에담갔다바로빼쓴맛을없애고, 5 달군팬에닭고기를올려국물이완전히졸아들때까지볶고, 6 대파, 깻잎, 토마토를곁들여마무리

85 담백하고깔끔한해물영양밥상 02 촉촉하고부드러운가지나물 부드럽게찜통에쪄서양념에무친가지나물은고향을떠오르게하는구수한맛이특징이에요. 찜통에찌는게번거롭다면전자레인지를사용해빠르게만들수있답니다. 가지를큼직하게잘라용기에담고랩을씌운뒤 3분정도만돌려주세요. 필수재료가지 (2 개 ) 양념소금 (0.2) 양념장고춧가루 (0.2)+ 국간장 (1.2)+ 다진파 (0.4)+ 다진마늘 (0.2)+ 참기름 (0.2)+ 부순참깨 (0.1) 전기밥솥에서밥을할때같이찌거나전자레인지를이용해서익혀도좋아요 꺼내서한김식히고, 가지는반으로잘라다시세로로가르고소금 (0.2) 을뿌려 10 분간절이고, 가지의물기를제거하고김오른찜통에 10 분간찌고, 먹기좋은굵기로세로로찢고, 물기를가볍게짜고, 양념장을넣고간이배도록무쳐 마무리

86 03 반주를부르는얼큰한저녁밥상 블랙푸드의대표주자검은콩밥 반주를부르는얼큰한저녁밥상 03 슈퍼푸드검은콩! 안토시아닌색소를많이함유하고있어특히건강에좋은콩이에요. 고소하면서도달달한맛이쌀밥과잘어울리죠. 단단한재료라물에 4시간이상담가불려서사용해요. 저녁에밥을지을거라면아침밥을준비하면서물에담가준비해두면좋겠죠. 고구마순볶음 필수재료검은콩 (½ 컵 ), 불린쌀 (3 컵 ), 물 (3 컵 ) 콩불린물은버리지말고밥물로사용해요. 검은콩밥 불고기 1 2 검은콩은깨끗이씻어물에담가 4 시간동안불리고, 쌀은찬물에씻어 1 시간동안불려서준비하고, 3 밥솥에쌀과검은콩을담고물을붓고밥을지어마무리. 요리팁조리도구별밥짓는법은 PART 1. 12~13페이지에서자세하게확인할수있어요. 생선매운탕

87 반주를부르는얼큰한저녁밥상 03 칼칼한맛에자꾸찾게되는생선매운탕 사시사철찾게되는칼칼하고시원한요리의대표는단연생선매운탕이죠. 우럭에갖은채소를넣고보글보글끓이면얼큰한맛이하루의피로를확풀어준답니다. 필수재료우럭 (1 마리 =300g), 무 (100g), 두부 (¼ 모 =100g), 호박 (⅓ 개 ) 선택재료붉은고추 (1 개 ), 풋고추 (1 개 ), 대파 (½ 대 ), 쑥갓 (½ 줌 =25g) 양념고추장 (2), 국간장 (1.5), 다진생강 (0.3), 고춧가루 (1), 다진마늘 (1), 소금 ( 약간 ), 후춧가루 ( 약간 ) 생선을토막쳐서씻으면맛있는성분이많이손실되니통으로씻어요 우럭은지느러미와아가미를제거하고아가미쪽으로내장을빼서먹을수있는내장은따로챙겨두고깨끗이씻은뒤큼직하게토막내고, 무와두부는네모나게썰고, 호박은반달썰고, 고추와대파는어슷썰고, 냄비에물 (4 컵 ) 을붓고끓이다가고추장 (2) 을풀고, 국간장 (1.5) 과무를넣고무가반쯤익을때까지끓이고, 뚜껑을열고끓여야비린내가날아가요 손질한우럭을넣고익어갈무렵다진생강 (0.3) 을넣고, 거품을걷고고춧가루 (1) 와붉은고추, 두부, 호박을넣고익으면다진마늘 (1) 을넣고, 소금과후춧가루로간을맞추고풋고추와대파를넣고팔팔끓으면쑥갓을넣고불을꺼마무리

88 반주를부르는얼큰한저녁밥상 03 말이필요없는일품반찬불고기 고기반찬하나만있어도저녁밥상이풍성해지죠. 누구에게나인기만점인소불고기로푸짐한식탁을꾸며보세요. 고기를구울때너무많은양을한꺼번에팬에올리면물이많이생기고고기가질겨져요. 바닥에깔릴정도의적당량을올려익혀요. 필수재료쇠고기 ( 불고기용등심 3 줌 =300g), 대파 (15cm) 양념장설탕 (1.3)+ 간장 (2.5)+ 다진파 (0.5)+ 다진마늘 (0.3)+ 참기름 (0.3)+ 후춧가루 ( 약간 )+ 부순참깨 (0.2) 고기의핏물은누린내의원인이니잘제거하세요 쇠고기는먹기좋은크기로잘라 대파는어슷썰고, 양념장을고루섞고, 키친타월로밭쳐핏물을빼고, 양파나버섯등을함께넣어도좋아요. 4 쇠고기와대파를양념장에조물조물무치고, 5 팬을뜨겁게달궈식용유 (1) 를두르고양념한고기를넣고재빨리볶아마무리

89 반주를부르는얼큰한저녁밥상 03 여자를위한음식고구마순볶음 고구마순에는피부와다이어트에좋은비타민과식이섬유가가득해요. 7~8월여름이제철이니볶음뿐만아니라장아찌, 무침등으로다양하게활용해보세요. 통통하고무르지않은줄기로골라부드럽게볶으면입맛을돋우는훌륭한반찬이돼요. 필수재료삶은고구마순 (300g) 양념국간장 (1.5), 다진파 (0.5), 다진마늘 (0.3), 소금 (0.2), 참기름 (0.3), 부순참깨 (0.2) 국간장 (1.5) 에버무리고, 삶은고구마순은씻어먹기좋은길이로잘라물기를짜고, 팬에식용유 (1) 를두르고고구마순을볶고, 4 5 고구마순이부드러워지면다진파 (0.5), 다진마늘 (0.3) 을넣어볶고, 소금 (0.2) 으로간을한뒤참기름 (0.3), 부순참깨 (0.2) 를넣고잘섞어가며볶아마무리

90 04 숨은 1cm 찾기, 키크는저녁상 허약한아이에게추천하는녹두밥 숨은 1cm 찾기, 키크는저녁상 04 녹두는예부터우리에게친숙한식재료죠. 녹두로만드는빈대떡, 청포묵등은잔칫날이면빠지지않던음식이에요. 밥에넣어함께조리하면친숙한맛에아이들도꺼리지않고잘먹을거예요. 단백질과철이풍부해어린이의성장발육을도와몸이허약하거나발육이늦은아이에게좋은음식이랍니다. 녹두밥 낙지매운볶음 필수재료불린쌀 (3 컵 ), 불린녹두 (½ 컵 ), 물 (3 컵 ) 구운버섯샐러드 1 2 쌀은찬물에씻어 1시간동안녹두도찬물에씻어불리고, 불려서준비하고, 3 4 불린녹두는비벼가며씻어껍질과잡티를없애물기를빼고, 밥솥에쌀과녹두를얹고물을부어밥을지어마무리. 맑은조개탕 요리팁 조리도구별밥짓는법은 PART 1. 12~13 페이지에서자세하게확인할수있어요

91 숨은 1cm 찾기, 키크는저녁상 04 시원한국물에조개의영양이듬뿍! 맑은조개탕 조개와콩나물이만났으니국물맛은설명이필요없겠죠? 매콤한요리가있을때국물이필요하다면깔끔하고담백한맑은조개탕이딱이에요. 필수재료바지락 (500g), 쪽파 (3대) 모시조개를사용해도좋아요. 선택재료콩나물 (1줌 =100g), 붉은고추 (1개) 양념소금 (0.4), 다진마늘 (0.3) 콩나물은지저분한부분을다듬고, 조개는옅은소금물에담가해감한뒤냄비에물 (5 컵 ) 을넣고끓이고, 쪽파는 3cm 길이로썰고, 고추도같은길이로채썰고, 4 5 조개의입이벌어지면콩나물을넣고소금 (0.4) 으로간을맞추고, 콩나물이익으면다진마늘 (0.3), 고추, 쪽파를넣고한번더끓여마무리

92 숨은 1cm 찾기, 키크는저녁상 04 매운맛에손이계속가는낙지매운볶음 최고의보양식재료로꼽히는낙지를매콤하게요리하니 밑반찬은준비할필요도없네요. 낙지는오래익히면질기고맛이떨어지므로살짝만데치는게포인트예요. 4인분필수재료낙지 (2~3마리 =500g) 선택재료양파 (1개), 붉은고추 (1개), 풋고추 (1개), 대파 (½대) 양념소금 (1.3), 고춧가루 (2) 양념장설탕 (1)+ 소금 (0.2)+ 간장 (1)+ 다진마늘 (0.5)+ 다진생강 (0.3)+ 고추장 (3)+ 물엿 (1)+ 후춧가루 ( 약간 ) 국물에낙지의맛성분이우러나와고춧가루를불렸을때맛과색이더좋아져요 낙지는소금 (1) 으로바락바락주물러씻고, 끓는물 (3 컵 ) 에소금 (0.3) 을넣고낙지를넣고데쳐색이변하면바로건진뒤, 적당히식혀먹기좋은크기로썰고, 낙지를식히는동안낙지데친물로고춧가루 (2) 를불리고, 낙지볶음은꼭센불로단시간에볶아야물이생기지않고낙지가부드러워요 양파는채썰고, 붉은고추와풋고추, 대파는어슷썰고, 불린고춧가루에양념장을넣어섞고, 달군팬에식용유 (1.5) 를두르고양파를볶다가양념장을넣고낙지와붉은고추, 풋고추, 대파를넣고볶아마무리

93 숨은 1cm 찾기, 키크는저녁상 04 소화가잘되는따듯한샐러드구운버섯샐러드 바삭하게구운호두와노릇하게볶은버섯으로만든샐러드예요. 드레싱은재료몇개만으로맛이강하지않게간단히만들어재료의맛을그대로느낄수있어요. 필수재료호두 (1컵), 애느타리버섯 (300g), 모둠채소 ( 적당량 ) 호두양념설탕 (2), 계핏가루 (0.5), 소금 ( 약간 ), 생강가루 ( 약간 ) 애느타리버섯양념소금 ( 약간 )+ 올리브유 (1) 드레싱발사믹식초 (1)+ 다진양파 (1)+ 올리브유 (3)+ 소금 ( 약간 ) 시간이지나면설탕이굳으므로재빠르게섞어요 마른팬을약한불로달궈호두를바삭하게구워체에담아부스러기를털어내고, 팬에설탕 (2) 을넣고약한불로데워가장자리가살짝녹으면호두를넣어섞고, 설탕이다녹아투명해지면계핏가루 (0.5), 소금, 생강가루를넣어재빨리섞은뒤건져한김식히고, 4 애느타리버섯은가닥을갈라뜨겁게달군팬에올려앞뒤로볶고, 5 노릇하게익으면건져식힌뒤애느타리버섯양념으로무치고, 6 드레싱을섞고채소와버섯, 호두를그릇에담아곁들여마무리

94 05 빈혈을예방하는철분밥상 오독오독식감이좋은톳나물밥 빈혈을예방하는철분밥상 05 톳나물은바다의영양을고스란히담고있어요. 특히철분이 시금치의 4배나될정도로많이들어있어빈혈이있는사람에게좋아요. 식이섬유도풍부해소화에도그만이랍니다. 오이나물 필수재료불린쌀 (2 컵 ), 염장톳 (½ 컵 ), 물 (3 컵 ) 청포묵무침 쌀불린물에는쌀의영양이녹아있어요. 버리지말고밥물로사용해요. 삼겹살김치찜 1 2 쌀은찬물에씻어 1시간동안톳을먹기좋은길이로자르고, 불려서준비하고, 염장톳이아닐때는물기를뺀톳을소금 (0.3) 에고루버무려사용해요. 톳나물밥 3 4 손질한톳은물에담가부드러워지도록 2 시간정도불린뒤끓는물에삶아맑은물이나올때까지헹궈물기를빼고, 밥솥에쌀과물을넣고톳을고루펴담아밥을지어마무리. 요리팁 조리도구별밥짓는법은 PART 1. 12~13 페이지에서자세하게확인할수있어요

95 빈혈을예방하는철분밥상 05 최고의궁합삼겹살김치찜 폭익은묵은지와고소한삼겹살의궁합은누가뭐래도최고죠. 김치잎에삼겹살을넣고돌돌말았더니보기도좋고먹기도편하네요. 안주로도좋고밥과함께먹으면더욱맛있어요. 4인분필수재료덩어리삼겹살 (300g), 묵은김치 (¼포기) 선택재료다시마 (1장 =10x10cm), 대파 (½대) 고기삶는재료된장 (1), 대파잎 (3장), 양파 ( 개 ), 마늘 (2쪽), 생강 (1쪽), 소주 (3), 커피 (0.3) 양념장설탕 (1)+ 김칫국물 (1 컵 )+ 다진마늘 (1)+ 후춧가루 ( 약간 ) 물은삼겹살이완전히잠길만큼넉넉한양을준비하세요 끓는물에된장 (1) 을풀고삼겹살을 2 등분해서넣고끓이다겉이익으면나머지고기삶는재료를넣고약한불에서뚜껑을열고 30 분간익히고, 물 (3½ 컵 ) 에다시마를넣고불에올려물이끓으면다시마를건져육수를만들고, 삶은삼겹살은먹기좋은두께로썰고, 대파는어슷썰고, 이파리를쫙펼쳐옆면을안쪽으로여며가며꼭꼭감싸요 김치는밑동을잘라내고삼겹살조각수만큼큰이파리를남겨두고나머지는길게쭉쭉찢고, 남겨둔김치이파리위에삼겹살을올리고돌돌말아감싸고, 냄비에길게찢은김치를깔고김치로싼고기와육수 (3 컵 ), 양념장, 대파를차례로넣어중간불로국물이자작해질때까지끓여마무리

96 빈혈을예방하는철분밥상 05 배부르게먹어도걱정없는청포묵무침 그릇에정갈하게담은청포묵무침은산뜻하게예쁜색감만큼 맛도좋아요. 칼로리도낮아체중조절에도그만이죠. 미나리와숙주를넣어영양과맛을더했어요. 필수재료청포묵 (200g), 김 (1장) 선택재료미나리 (10줄기), 숙주 (1줌 =100g) 양념장소금 (0.3)+ 간장 (0.2)+ 참기름 (1)+ 부순참깨 (0.3) 양념소금 (0.3) 묵이단단해졌다면살짝데쳐서사용해요 김은구워잘게부수고, 청포묵은나무젓가락굵기로채썰고, 미나리는묵과비슷한길이로자르고, 소금 (0.3) 을넣은끓는물 (2 컵 ) 에미나리를데쳐찬물에헹구고, 같은물에숙주도살짝데쳐건진뒤체에밭쳐식히고, 볼에준비한재료를모두담고양념장을넣고버무려마무리

97 아작아작식감부터맛있는오이나물 오이는센불에볶으면아삭한 식감이더욱좋아져요. 푸른색도예쁘게살아나고요. 오이생채가지겨울땐아작아작씹는맛이좋은오이나물어떠세요? Rice Tip 살림고수의팁, 쌀뜨물활용법 쌀을씻을때나오는뽀얀쌀뜨물에는쌀의수용성영양소가많이녹아있어요. 비타민 B군을비롯해전분질과지질등이들어있어요리에활용해도좋고, 피부관리나설거지할때도사용할수있어요. 앞으로는밥을할때쌀을 3번째씻은물은꼭남겨두세요. 다양한활용법을알려드릴게요. 육수부터비린내제거까지, 만능요리재료로활용! 요리할때쌀뜨물을육수로활용하면구수하고깊은맛을내주는것은물론영 양도좋아져요. 따로육수를낼필요가없으니조리도더욱간단해지죠. 특 히된장국이나찌개에사용하면국물맛이더욱구수하고적당히걸쭉한 농도가나진국이에요. 미역국, 황태국등담백한국에도어울려요. 육수외에도고등어등비린내가심한생선을담가비린내를제거하는데 사용하기도해요. 자반고등어를쌀뜨물에 30 분정도만담가두면짠맛이 적당히빠지고비린내가제거돼더욱맛있어져요. 또다듬은뒤공기와접 촉하면갈변이되는뿌리채소들을데칠때사용하면갈변을막고잡내를제거 해줘요. 맛과건강, 실용성까지모두챙길수있답니다! 4인분필수재료오이 (2개) 물에헹구지말고그대로짜서물기만제거해요. 뽀드득 ~ 자연세제로활용요리에활용하고도쌀뜨물이남았을땐친환경주방세제로사용해보세요. 쌀뜨물에있는전분질은기름때와냄새를제거하는효과가탁월하답니다. 그릇뿐만아니라가구나바닥을닦을때도유용해요. 그대로사용해도좋고발효액이나비누로 양념소금 (0.4), 다진마늘 (0.3), 만들면그기능이배가돼요. 부순참깨 (0.2) 1 2 오이는동그란모양을살려얇게썰고, 소금 (0.4) 을고르게뿌리고 10 분간절여물기를꼭짜고, 먹지말고피부에양보하세요 ~ 쌀뜨물을피부미용에활용하는가장쉬운방법은쌀뜨물로세안을하는거예요. 널리알려진것처럼쌀뜨물로세안을하면쌀뜨물속전분질의작용으로미백효과가탁월하고수분흡착력이좋아져피부에윤기도더할수있어요. 더불어요즘에는백미를도정하는과정에서나오는쌀겨와쌀눈이피부관리재료로각광을받고있는데요. 비타민과단백질이풍부해팩으로활용하면각질제거와영양보충을동시에할수있어요. 3 4 팬에식용유 (1) 를두르고오이를볶고, 적당히익으면다진마늘 (0.3), 부순참깨 (0.2) 를넣고볶아마무리

98 겨울철식탁을따뜻하게채우는전골밥상 01 a Table for Family part 06 마음까지든든한특별식

99 01 겨울철식탁을따뜻하게채우는전골밥상 장수의비밀렌틸콩밥 겨울철식탁을따뜻하게채우는전골밥상 01 김치, 낫또, 요거트, 올리브와더불어세계 5대슈퍼푸드로꼽히는렌틸콩. 건강한다이어트식재료로각광받으며최근들어급격하게관심이높아지고있어요. 납작한렌즈콩의일종이라이름은생소하지만맛과조리법은생각보다친숙해요. 충분히불린뒤쌀과함께밥을지으면완성! 맛도강하지않으니부담없이먹고더건강해지세요. 감자채소전 참치회무침 필수재료불린렌틸콩 (1 컵 ), 불린쌀 (2½ 컵 ), 물 (2½ 컵 ) 렌틸콩은불으면양이 2 배로늘어나요. 불린물을밥물로사용해요. 1 2 렌틸콩은씻어 2~3 시간불려서준비하고, 쌀은찬물에씻어 1 시간동안불려서준비하고, 불낙전골 3 밥솥에쌀과렌틸콩을넣은뒤물을붓고밥을지어마무리. 렌틸콩밥 요리팁 조리도구별밥짓는법은 PART 1. 12~13 페이지에서자세하게확인할수있어요

100 겨울철식탁을따뜻하게채우는전골밥상 01 풍성하고진한맛불낙전골 불고기와낙지, 그리고채소까지푸짐하게돌려담았어요. 식탁에휴대용버너를놓고전골냄비째올려세팅하고팔팔끓이면서바로떠먹어보세요. 잊을수없는감동의맛과비주얼을경험하게될거예요. 남은국물에밥을넣고볶아먹어도별미예요. 필수재료낙지 (2마리 =400g), 쇠고기 ( 불고기용 3줌 =300g) 선택재료양파 (½개), 표고버섯 (3개), 새송이버섯 (1개), 느타리버섯 (2줌 =100g), 미나리 (1줌 =50g), 대파 (1대), 다시마육수 (2컵) 다시마육수는물에다시마를담가 30분정도우려만들어요. 멸치다시마육수가있다면그대로사용해도좋아요. 낙지양념장고춧가루 (1)+ 설탕 (0.5)+ 간장 (1)+ 청주 (1)+ 다진마늘 (1)+ 다진생강 (0.3)+ 고추장 (3) 불고기양념장설탕 (1)+ 간장 (2)+ 청주 (1)+ 다진파 (1)+ 다진마늘 (0.6)+ 참기름 (0.3)+ 후춧가루 ( 약간 ) 양념소금 ( 약간 ), 후춧가루 ( 약간 ) 낙지데친물은버리지말고거품을걷어낸뒤육수로사용해요 낙지는몸통을갈라내장과눈을뺀뒤소금으로바락바락주물러깨끗이헹구고, 끓는물에낙지를넣고살짝데쳐먹기좋은크기로자르고, 낙지양념장에버무리고, 쇠고기는먹기좋은크기로잘라불고기양념장에버무리고, 재료가자작하게잠길정도로육수를부어요. 휴대용버너와함께상에올려끓이면서먹는게가장맛있어요 양파와표고버섯은채썰고, 새송이버섯은납작하게썰고, 느타리버섯은가닥을나누고, 미나리와대파도비슷한길이로썰고, 전골냄비에양파와버섯, 불고기를돌려담고육수를부어끓이고, 고기가익기시작하면미나리, 대파, 낙지를넣고소금과후춧가루로간을맞춰마무리

101 겨울철식탁을따뜻하게채우는전골밥상 01 노릇노릇부쳐요감자채소전 비내리는저녁엔따뜻한전이생각나죠. 거창한재료가없어도 감자와냉장고에있는자투리채소를모아전을부쳐보세요. 노릇하게굽는냄새만으로도침이고인답니다. 필수재료감자 ( 큰것 1 개 =190g), 쌀가루 (1 컵 ) 선택재료부추 (½ 줌 ), 양파 (¼ 개 ), 당근 ( 개 ) 초간장간장 (1)+ 식초 (0.3)+ 물 (0.5) 양념소금 (0.3) 강판이나믹서에곱게갈아서사용해도좋아요 감자도곱게채썰어짧게자르고, 부추는짧게자르고, 양파와당근은곱게채썰어부추와같은길이로짧게자르고, 감자에소금 (0.3) 과쌀가루, 물 (⅔ 컵 ) 을넣고반죽하고, 취향에따라청양고추를넣어매콤하게즐겨도좋아요 부추와양파, 당근을섞고, 초간장을섞고, 중간불로팬을달궈식용유를넉넉히두르고반죽을한숟가락씩얹어노릇하게구운뒤그릇에담고초간장을곁들여마무리

102 겨울철식탁을따뜻하게채우는전골밥상 01 횟집에서먹던그맛참치회무침 요즘은마트에서쉽게냉동참치를구입할수있죠. 양념만준비해간단히회무침을만들어즐겨보세요. 어떤채소를넣어도맛은보장돼요. 필수재료오이 (½ 개 ), 양파 (¼ 개 ), 냉동참치 (200g) 선택재료쌈채소 (1 줌 ), 풋고추 (1 개 ), 붉은고추 (1 개 ) 양념장설탕 (2)+ 고춧가루 (1.5)+ 식초 (3)+ 다진마늘 (0.6)+ 고추장 (2)+ 올리고당 (1)+ 참기름 (0.6)+ 참깨 (0.3) 양념장은미리섞어두고, 쌈채소는깨끗이씻어물기를뺀뒤먹기좋은크기로자르고, 오이는길게반으로갈라어슷썰고, 양파는곱게채썰어찬물에담갔다건지고, 풋고추와붉은고추는어슷썰고, 참치는한입크기로썰고, 먹기직전모든재료를양념장에 고루버무려마무리

103 02 푸짐한손님초대밥상 건강함이가득한붉은밥차수수밥 푸짐한손님초대밥상 02 차수수는밥이나떡으로만들면부드럽고구수한맛이좋아 별식으로많이사용해요. 수수보다찰기가있어밥을지었을때식감이좋아요. 물에충분히불려야잘익고떫은맛도사라져더맛있게즐길수있어요. 애호박전 필수재료불린차수수 (1 컵 ), 불린쌀 (2½ 컵 ), 물 (2½ 컵 ) 쌀씻어담가둔물은쌀의영양이녹아있으니버리지말고밥물로사용해요. 즉석나박김치 안동찜닭 1 2 차수수는전날밤에싹싹비벼씻어떫은맛을없애고물에불리고, 쌀은찬물에씻어 1 시간동안불려준비하고, 3 차수수와쌀을넣고물을붓고밥을지어마무리. 요리팁 차수수밥 조리도구별밥짓는법은 PART 1. 12~13 페이지에서자세하게확인할수있어요

104 푸짐한손님초대밥상 02 푸짐한별미한접시안동찜닭 칼칼하고매콤한간장양념에푹조리면닭도, 당면도모두맛있어요. 격식차릴필요없는가까운친구들을초대할일이있다면꼭찜닭을만들어보세요. 닭을한번삶아사용하면더욱깔끔한맛을즐길수있어요. 필수재료붉은청양고추 (3 개 ), 닭 (1 마리 =900g), 물 (2½ 컵 ) 선택재료당면 (1 줌 = 50g), 감자 (1 개 ), 양파 (½ 개 ), 당근 (⅓ 개 ) 양념장설탕 (2)+ 간장 (5)+ 노두유 (3)+ 맛술 (3)+ 다진마늘 (1)+ 다진생강 (0.5)+ 물엿 (1.5) 따듯한물에 20 분이상불리면퍼져서탱탱한맛이없어져요. 대파잎이나생강등을함께넣으면냄새제거에좋아요. 양념장과섞기전에닭을미리한번삶으면기름기와냄새가제거돼요 당면은찬물에담가 30 분간불리고, 감자, 양파, 당근은큼직하게자르고, 붉은청양고추는어슷썰고, 끓는물에닭을넣고뚜껑을열고삶아완전히익히고, 노두유가없으면간장 (1) 과설탕 (0.5) 을더넣어주세요 양념장을고루섞고, 냄비에닭고기와당근, 감자, 고추, 물 (2½ 컵 ) 과양념장의반을넣어끓이고, 당근이익으면남은양념장과양파, 당면을넣고국물이자작해질때까지조려마무리

105 푸짐한손님초대밥상 02 뚝딱만들어바로먹는즉석나박김치 찜닭을먹는데시원한물김치가빠질수없죠. 만들어바로먹을수있는 즉석나박김치를소개합니다. 살짝얼려살얼음동동띄워먹는맛이최고랍니다. 필수재료배추 (2장), 무 (1토막 =150g), 쪽파 (3대), 마늘 (1쪽), 생강 (1쪽) 선택재료오이 (½개), 미나리 (3대), 붉은고추 (1개) 김칫국물재료물 (4컵), 설탕 (3), 소금 (0.3), 식초 (4), 고춧가루 (1) 양념천일염 (2) 배추와무는네모나게나박썰어천일염 (2) 으로버무려절이고, 오이는무와같은길이로납작하게썰고, 쪽파와미나리도같은길이로썰고, 붉은고추도같은길이로채썰고, 면포로고춧가루를싸서국물에담그고주물러색을내요 마늘과생강은채썰고, 고춧가루를제외한김칫국물재료를섞은뒤고춧가루 (1) 로색을내고, 절인배추와무는물에헹궈씻은뒤물기를빼고, 준비한재료와함께김칫국물에넣어마무리

106 푸짐한손님초대밥상 02 동글동글고소하게즐기는애호박전 애호박의동글동글한모양을살려썬뒤옷을입혀부치면 손쉽게모양좋은전을만들수있어요. 애호박은소금에살짝절여물기를충분히제거해야달걀옷이벗겨지지않는답니다. 필수재료애호박 (1 개 ), 달걀 (2 개 ), 쌀가루 (½ 컵 ) 선택재료붉은고추 (½ 개 ), 풋고추 (½ 개 ) 양념소금 (0.3) 달걀은소금 (0.1) 으로간을해풀고, 애호박은 6mm 두께로둥근모양을살려썬뒤소금 (0.2) 을고루뿌려 5 분정도절이고, 붉은고추와풋고추는씨를털어내고네모나게잘게썰고, 쌀가루가덩어리져있으면달걀물이잘안묻어요. 살짝털어내고달걀물에담가요 절인애호박은물기를닦아내고쌀가루를앞뒤로고루묻히고, 달걀물에담갔다빼식용유를넉넉히두른팬에올려중간불로굽고, 바닥이노릇해지면고추를보기좋게얹고, 뒤집어살짝노릇하게익혀마무리

107 03 있을건다있는소박한아이생일상 누구나아는대표건강밥현미밥 있을건다있는소박한아이생일상 03 현미의효능이널리알려지면서이제는현미밥을주식으로즐기는사람들이점점많아지고있어요. 건강할뿐만아니라다이어트에도좋아인기가최고죠. 멥쌀이나찹쌀과섞어지으면더부드럽게먹을수있어요. 일반현미보다식감이좋은찰현미나발아현미를사용해도좋아요. 브로콜리감자달걀샐러드 필수재료불린쌀 (2½ 컵 ), 불린현미 (1 컵 ), 물 (3½ 컵 ) 쌀뿔린물은버리지말고밥물로사용해요. 찹쌀탕수육 1 2 쌀은찬물에씻어 1 시간동안불려서준비하고, 현미도씻어 1 시간동안불려서준비하고, 현미밥 3 쌀과현미를섞고물을부어밥을지어마무리. 요리팁조리도구별밥짓는법은 PART 1. 12~13페이지에서자세하게확인할수있어요. 쇠고기미역국

108 있을건다있는소박한아이생일상 03 생일상에빠질수없죠쇠고기미역국 생일상에미역국이빠질수없잖아요. 쇠고기를넣고 따뜻하게끓인미역국은마음까지든든하게채워준답니다. 필수재료쇠고기 ( 양지머리, 200g), 마른미역 ( 잘게자른것, 1 컵 =20g) 양념참기름 (1), 국간장 (2), 다진마늘 (0.5), 소금 (0.3) 길이가긴미역은적당한길이로등분해요 쇠고기는한입크기로자르고, 미역은물에불린뒤찬물에헹궈물기를짜고, 냄비에참기름 (1) 을두르고쇠고기를넣고달달볶고, 미역을넣고한번더볶고, 물 (5컵) 을넣고어우러지게끓이고, 국간장 (2) 과다진마늘 (0.5) 을넣고 소금 (0.3) 으로간을맞춰미역이 부드러워질때까지끓여마무리

109 있을건다있는소박한아이생일상 03 아이들에게인기최고! 찹쌀탕수육 아이들이좋아하는탕수육. 시켜먹자니건강에좋지않을까걱정된다면 집에서만들어보세요. 두번튀겨바삭바삭하게만드는게더맛있게즐기는팁이에요. 4인분필수재료돼지고기 (300g), 달걀흰자 (½개), 녹말가루 (½컵), 찹쌀가루 (½컵) 선택재료목이버섯 (5개), 마늘 (1쪽), 생강 (1쪽), 오이 (¼개), 당근 (¼개), 양파 (¼개) 밑간간장 (1)+ 청주 (1)+ 다진생강 (0.3)+ 후춧가루 ( 약간 ) 탕수소스설탕 (8)+ 소금 (0.3)+ 식초 (7.5)+ 간장 (2)+ 물 (1컵) 녹말물녹말가루 (2)+ 물 (3) 돼지고기는길고납작하게썰어밑간에재운뒤달걀흰자에버무리고, 목이버섯은물에불려한입크기로찢고, 마늘과생강은채썰고, 오이, 당근, 양파도한입크기로썰고, 물을조금씩넣어가며농도를맞춰요. 튀기면서붙으면무리하게떼어내지말고그대로튀긴뒤꺼내서식힌뒤떼어내요. 나무젓가락을담가 3 초뒤기포가올라오면알맞은온도예요 녹말가루와찹쌀가루를섞고찬물을넣어되직하게흐르는농도로만든뒤고기를넣어버무리고, 170 로예열한식용유에바삭하게두번튀기고, 요리팁 팬에식용유 (0.5) 를두르고채썬마늘, 생강을볶아향을낸뒤당근, 양파, 목이버섯을넣고볶다가탕수소스를넣고끓이고, 7 녹말물을조금씩부어가며농도를맞춰불을끄고오이를넣은뒤, 튀긴고기에곁들여마무리. 튀기는재료마다알맞은기름의온도가달라요튀김을하기에알맞은기름의온도는튀기는재료에따라달라요. 비교적오래익혀야하는생선이나육류는 170 가알맞고, 채소등얇은재료는 180 에서빠르게튀겨요. 또두께가두꺼울땐 160 로튀겨야겉이타지않으면서속까지잘익어요

110 있을건다있는소박한아이생일상 03 영양이균형있게골고루들어간브로콜리감자달걀샐러드 영양이가득한브로콜리, 감자, 달걀을모두모아새콤한드레싱에버무린샐러드예요. 거기에아몬드까지솔솔뿌려고소함까지더했어요. 샐러드의신선함과균형잡힌영양을동시에느낄수있답니다. 필수재료감자 (1개), 브로콜리 (½송이), 달걀 (2개) 선택재료슬라이스아몬드 (⅓컵) 드레싱설탕 (0.5)+ 식초 (1)+ 플레인요거트 (4)+ 마요네즈 (4) 양념소금 (0.5) 찬물에달걀을넣어불에올린뒤끓기시작하고 16 분을더삶으면완숙으로익어요 감자는깍둑썰어잠길만큼물을붓고소금 (0.2) 을넣어삶고, 브로콜리는줄기쪽으로칼집을넣어한입크기로자르고끓는물 (3 컵 ) 에소금 (0.3) 을넣고데쳐식히고, 달걀은완숙으로삶아껍질을벗겨 4 등분하고, 삶은감자와브로콜리에드레싱을뿌려섞고, 달걀을넣고살살섞고, 슬라이스아몬드를뿌려마무리

111 04 술상이필요한날특별한밥상 정성가득담긴팥밥 술상이필요한날특별한밥상 04 팥으로밥을지을때는먼저삶아푹익혀야해요. 손으로눌렀을때살짝으깨질정도로삶은뒤쌀과섞어밥을지어요. 팥삶은물을밥물로사용하면색도예쁘답니다. 팥은비타민 B의함량이현미보다도많고해독작용과이뇨작용이뛰어나부기나변비를해소하는데도효과가좋아요. 고추소박이 필수재료팥 (1 컵 ), 불린쌀 (2½ 컵 ), 소금 (0.1), 물 (2½ 컵 ) 팥물은버리지말고밥물로사용해요. 채소당면잡채 팥밥 1 2 팥은깨끗이씻어냄비에담고잠길만큼물을부어팔팔끓인뒤첫물을따라버리고, 다시물 (8 컵 ) 을부어센불로팔팔끓이다중간불로줄여팥알이익을때까지삶고, 쌀은찬물에씻어 1 시간동안불려서준비하고, 매운돼지갈비찜 3 쌀과팥을밥솥에담고소금 (0.1) 으로간을한팥물을붓고밥을지어마무리. 요리팁 조리도구별밥짓는법은 PART 1. 12~13 페이지에서자세하게확인할수있어요

112 술상이필요한날특별한밥상 04 생각만해도군침이도는매운돼지갈비찜 화끈하게매운요리라보기만해도입안에군침이돌아요. 한입먹으면다먹을때까지손을놓을수없답니다. 한상푸짐하게차려밥반찬으로, 술안주로즐겨보세요. 4인분필수재료돼지갈비 (800g), 감자 (1개), 양파 (½개), 청양고추 (2개) 선택재료당근 (½개) 고기삶는재료대파잎 (1장), 생강 (1쪽), 후춧가루 ( 약간 ) 양념장설탕 (0.6)+ 소금 (0.3)+ 고춧가루 (5)+ 간장 (1)+ 청주 (2)+ 다진마늘 (2)+ 다진생강 (0.5)+ 고추장 (2)+ 참기름 (1)+ 후춧가루 (0.2)+ 부순참깨 (0.5) 서너번씩양쪽으로칼집을넣어야속까지잘익고핏물이고이지않아요. 모서리를다듬으면조리중에채소가부서지는것을방지할수있어요 돼지갈비는뼈에붙은막을벗겨내고먹기좋게등분해찬물에 2 시간이상담가핏물을빼고, 핏물을뺀갈비는칼집을넣고잠길정도의끓는물에넣어팔팔끓으면고기삶는재료를넣고완전히익도록삶고, 감자와당근은알밤크기로썰어모서리를다듬고, 청양고추의양은식성에따라가감해요. 중간중간국물을끼얹어가며익혀요 양파도비슷한크기로큼직하게썰고, 청양고추는송송썰고, 냄비에돼지갈비와감자, 당근을담고양념장과물 (2½ 컵 ) 을넣어중간불로익히고, 감자가반쯤익으면양파와청양고추를넣고익혀마무리

113 술상이필요한날특별한밥상 04 좋은날빠질수없는메뉴채소당면잡채 잡채는요즘에도잔칫상에빠지지않는, 남녀노소누구나좋아하는음식이죠. 삶은당면에여러채소를넣고볶으면되는생각보다간단한요리랍니다. 4인분필수재료당면 (100g), 당근 (½개), 양파 (½개), 시금치 (½단) 선택재료목이버섯 (5개) 목이버섯양념설탕 (0.3)+ 간장 (1)+ 참기름 (0.3) 당면양념설탕 (1.3)+ 간장 (4)+ 참기름 (1)+ 후춧가루 ( 약간 ) 양념소금 (0.6), 참기름 (0.6), 참깨 (0.2) 당근과양파는채썰고, 당면은찬물에 30 분간불리고, 목이버섯은미지근한물에불린뒤손으로찢어목이버섯양념에버무리고, 끓는물에당면을넣고 3 분간삶아찬물에헹궈가위로 2~3 번자르고, 식용유를두른팬에투명하게볶아당면양념을넣고섞고, 당근과양파는소금 (0.1) 으로간을하며볶아요. 소금을넣어야파릇한색이죽지않아요 식용유를두른팬에양파, 당근, 목이버섯순으로넣어각각볶고, 시금치는소금 (0.3) 을넣은끓는물 (3 컵 ) 에뿌리쪽부터넣고 8 초간데쳐찬물에헹궈물기를짠뒤참기름 (0.3), 소금 (0.1) 으로무치고, 모든재료를섞고참기름 (0.3), 참깨 (0.2) 를넣고버무려마무리

114 술상이필요한날특별한밥상 04 필수재료쌀가루 (0.5), 아삭이고추 (200g), 무 (⅔토막 =100g), 부추 (50g) 절임물천일염 (⅓컵)+ 물 (3컵) 양념장설탕 (0.5)+ 멸치액젓 (2)+ 새우젓 (1)+ 다진마늘 (0.5)+ 다진생강 (0.2) 양념고춧가루 (3) 적당히되직한농도가나면불을끄고그대로식혀요. 속을채울수있게한쪽에만칼집을내요 냄비에찬물 (½ 컵 ) 과쌀가루 (0.5) 를넣고잘푼뒤불에올려저어가며끓여풀을쑨뒤식혀양념장을넣어섞고, 아삭이고추는깨끗이씻어세로로길게칼집을넣고, 절임물에담가칼집을넣은부분이부드럽게벌어질정도로절이고, 물에헹궈물기를빼고, 무는짧게채썰고, 부추도같은길이로자르고, 세게버무리면부추에서풋내가나기쉬워요. 살살섞어주세요. 아삭아삭맵지않은고추소박이 채썬무에고춧가루 (3) 를넣고고루비벼색을내고, 무에양념장과부추를넣고고루섞어소를만들고, 고추의칼집을벌리고소를채워넣어마무리. 맵지않은아삭이고추로만들어아이들이먹기에도좋은즉석김치예요. 고추에는비타민 C 가풍부하기때문에피곤함을날려주는음식으로더없이좋답니다

115 여름을위한보양식밥상 여름을위한보양식밥상 동글동글쫀득한율무밥 보통율무차로많이즐기는율무로밥을지었어요. 입안에서쫀득쫀득씹히는 식감이좋아아이들도좋아해요. 물에충분히불려야설익지않고맛있게즐길수있어요. 밥을짓기전에삶아서불리면시간을줄일수있답니다. 필수재료불린율무 (1 컵 ), 불린쌀 (2½ 컵 ), 물 (3 컵 ) 쌀과율무를담가둔물은영양이녹아있으니버리지말고밥물로사용해요. 닭개장 1 2 율무는깨끗이비벼씻어헹군뒤물을붓고한번팔팔끓인뒤불을끈채불리고, 쌀은찬물에씻어 1 시간동안불려서준비하고, 골뱅이무침 율무밥 3 쌀과율무를섞고율무불린물과쌀불린물을섞어부어밥을지어마무리. 요리팁 명란젓무침 조리도구별밥짓는법은 PART 1. 12~13 페이지에서자세하게확인할수있어요

116 여름을위한보양식밥상 05 기운을돋워주는얼큰한보양식닭개장 고기를충분히삶아우려낸국물에밥을말아한끼 든든하게먹으면지쳐있던몸에힘이불끈솟아나죠. 버섯, 숙주, 고사리등건더기도가득넣어푸짐하게끓여보세요 필수재료닭가슴살 (2 쪽 ), 대파 (4 대 ) 선택재료느타리버섯 (100g), 숙주 (150g), 고사리 (100g) 양념장국간장 (4)+ 청주 (2)+ 다진마늘 (1)+ 고추장 (2)+ 고추기름 (4)+ 참기름 (1)+ 후춧가루 (0.2)+ 부순참깨 (1) 양념소금 ( 약간 ), 후춧가루 ( 약간 ) 물이끓기시작하면대파잎, 마늘, 생강등을넣어주면좋아요 냄비에닭가슴살과물 (10 컵 ) 을넣고중간불로 40 분간끓여육수를내고, 끓는물에대파, 느타리버섯, 숙주, 고사리순으로데쳐물기를짜고, 육수에서닭가슴살을건지고적당히식혀결방향대로손으로잘게찢고, 매운것을좋아하면고운고춧가루를추가해도좋아요. 달걀을풀어넣어도좋아요 닭가슴살과데친재료에양념장을넣어버무리고, 버무린재료를육수에넣고어우러지게팔팔끓이고, 소금으로부족한간을맞추고송송썬대파와후춧가루를곁들여마무리

117 여름을위한보양식밥상 05 골뱅이국물을넣어감칠맛을더한골뱅이무침 금방무쳐먹는골뱅이무침은안주로도제격이에요. 통조림골뱅이를사용할때국물을버리지않고양념으로쓰면더욱진한감칠맛을느낄수있어요. 소면을삶아넣어먹으면한끼식사로도충분해요. 필수재료통조림골뱅이 (1캔 =400g) 통조림골뱅이국물도버리지말고사용해요. 선택재료북어포 (2줌 =50g), 양파 (½개), 오이 (½개), 대파 (1대) 양념장고춧가루 (4)+ 설탕 (3)+ 소금 (0.2)+ 식초 (4)+ 다진마늘 (1)+ 고추장 (0.6)+ 물엿 (1) 골뱅이는먹기좋은크기로 2~3 등분하고, 북어포는통조림골뱅이국물로적셔 5 분간재웠다가물기를가볍게짜고, 양파는채썰고, 오이는길게반으로갈라어슷썰고, 그릇에담고채썬대파를올려서내요 대파는채썰어찬물에담갔다건지고, 양념장에골뱅이를넣고꼭꼭주물러가며버무리고, 나머지채소와불린북어포를함께넣고가볍게버무려마무리

118 톡톡터지는초특급밑반찬명란젓무침 명란알만살뜰히발라파송송썰어 넣고양념장에조물조물무쳤어요. 김이모락모락나는갓지은밥위에올려먹으면다른반찬이필요없을정도로꿀맛이랍니다. Rice Tip 특별한날먹는특별한밥 명절이나중요한절기, 잔칫날등특별한날에챙겨먹던특별한쌀요리를소개합니다. 집에서도생각보다쉽게만들수있어요. 아이들과함께만든다면맛있는요리도즐기고, 전통문화공부도하는특별한경험이될거예요. 여기소개한요리하나만만들어도명절분위기를톡톡히낼수있어요. 잔칫상에서빼놓을수없는약식 정월대보름에먹는영양식오곡밥 필수재료찹쌀 (4 컵 ), 밤 (15 개 ), 대추 (15 개 ), 잣 (½ 컵 ), 필수재료검은콩 (½ 컵 ), 팥 (½ 컵 ), 차수수 (½ 컵 ), 쌀 (1½ 컵 ), 양념장흑설탕 (1), 계핏가루 (0.2), 간장 (3), 꿀 (2), 물 (2⅓ 컵 ) 찹쌀 (½ 컵 ), 차조 (½ 컵 ) 양념참기름 (3) 양념소금 (0.3) 1 찹쌀은깨끗이씻어 4 시간정도물에불린뒤건져 1 검은콩은씻어 4 시간정도불리고, 물기를빼고, 2 팥을냄비에담고팥의 3 배분량의물을부어중간 2 밤은껍질을벗겨먹기좋은두께로자르고, 대추는 불에서터지지않을정도로삶아건지고, 4인분필수재료명란젓 (1개) 선택재료쪽파 (1대) 양념장다진마늘 (0.1)+ 다진파 (0.3)+ 참기름 (0.2)+ 부순참깨 (0.1) 1 2 껍질째돌려깎아씨를뺀뒤 3쪽으로나누고, 3 흑설탕과계핏가루에간장, 꿀, 물을넣고가루가충분히녹도록섞고, 4 전기밥솥의밥통에쌀과밤, 대추, 잣을넣고양념장을넣어고루섞고, 5 취사버튼을눌러밥을짓고, 뜸이들어약식이완성되면참기름을넣고고루섞은뒤그릇에담거나모양을만들어굳혀마무리, 팥삶은물은버리지말고나중에밥물로잡고, 3 차수수는 30 분정도물에담가떪은맛을없앤뒤 여러번문질러씻어뜨거운물에불리고, 4 멥쌀과찹쌀은씻어 1 시간불리고, 차조는씻어두고, 5 물기를뺀팥, 차수수, 콩, 멥쌀, 찹쌀, 차조를고루섞어밥솥에담고물 (4½컵) 에소금을섞어부어밥을지어마무리. 팥삶은물을사용하면좋아요. 분량이모자라면물과섞어넣어요. 명란젓은세로로반가르고칼로긁어껍질을벗기고, 쪽파는송송썰고, 3 4 명란젓에양념장을넣고고루무치고, 쪽파를넣고한번더고루버무려마무리

119 든든한간식 01 a Table for Family part 07 든든한간식

120 든든한간식 01 쫄깃하게즐기는새로운맛떡잡채 당면대신떡으로만든잡채는그쫄깃함에반하고 맛에또한번반하죠. 떡을말린뒤최대한얇게썰수록더맛있답니다. 필수재료가래떡 (2줄 =50cm), 양파 (½개), 당근 (½개), 부추 (1줌), 쇠고기 ( 우둔살 100g) 선택재료말린표고버섯 (3장) 쇠고기양념설탕 (0.3)+ 간장 (1)+ 다진파 (0.3)+ 다진마늘 (0.2)+ 참기름 (0.2)+ 후춧가루 ( 약간 )+ 부순참깨 (0.1) 가래떡양념소금 (0.2)+ 참기름 (1) 양념참기름 (0.3), 참깨 (0.2) 소금, 후춧가루로간을해가며볶아요. 1 2 가래떡은 4~5cm 길이로자른뒤반갈라다시납작하게썰고, 말린표고버섯은미지근한물에부드럽게불려물기를가볍게짠뒤채썰고, 양파와당근은채썰고, 부추는당근과같은길이로썰고, 3 중간불로팬을달궈식용유를두르고부추, 양파, 당근을각각볶고, 4 쇠고기는곱게채썰어표고버섯과함께쇠고기양념에재웠다가식용유를두른팬에볶고, 5 6 손질한떡은끓는물에넣어부드럽게데쳐찬물에헹궈가래떡양념으로버무리고, 모든재료를고루섞어참기름 (0.3), 참깨 (0.2) 를넣고버무려마무리

121 든든한간식 02 홈메이드국민간식떡볶이 떡볶이를집에서만들면여러가지변신이가능하죠. 취향에맞게떡과어묵의양을조절하고 원하는재료를마음껏넣어나만의떡볶이를만들어보세요. 필수재료양배추 (1 장 ), 대파 (10cm), 떡볶이떡 (300g) 선택재료국물용멸치 (6 마리 ), 다시마 (1 장 ), 어묵 (2 장 ), 삶은달걀 (2 개 ) 양념장설탕 (1)+ 고춧가루 (1.5)+ 간장 (1.5)+ 다진마늘 (0.3)+ 고추장 (3)+ 올리고당 (1)+ 후춧가루 ( 약간 ) 양념장을섞고, 찬물 (5 컵 ) 에내장을뺀멸치와다시마를넣고불에올려물이끓으면다시마를건지고 10 분간더끓여육수만거르고, 어묵과양배추는한입크기로썰고, 대파는어슷썰고, 4 5 넓은냄비에육수를끓여양념장과떡을넣고다시팔팔끓으면양배추를넣고, 2 분간더끓인뒤어묵, 대파를넣고한번더끓이고삶은달걀을곁들여마무리

122 든든한간식 03 바삭하고부드러운두가지매력누룽지탕 바싹말려서파는찹쌀누룽지는식용유에넣고튀기면몇배로불어나요. 적당한온도에서뽀얗게부풀도록튀겨야적당히바삭한식감이난답니다. 처음에는바삭바삭하게즐기고탕에푹담가부드럽게도즐겨보세요. 4인분필수재료오징어 (½마리), 마늘 (1쪽), 생강 (1쪽), 청경채 (2포기), 누룽지 (8쪽) 선택재료말린표고버섯 (2개), 양파 (¼개), 새우살 (100g) 양념굴소스 (1), 소금 (0.2), 후춧가루 ( 약간 ), 참기름 (0.3) 녹말물녹말가루 (2)+ 물 (3) 오징어는껍질을벗기고몸통안쪽에솔방울무늬로칼집을넣어적당히먹기좋은크기로썰고, 말린표고버섯은물에불린뒤한입크기로썰고, 양파는굵게채썰고, 마늘과생강도채썰고, 새우살은소금물에씻어물기를빼고, 청경채는반가르고, 누룽지와소스가모두뜨거운상태로부어야누룽지탕특유의맛있는소리가나요! 팬에식용유를두르고마늘, 생강을넣어향을낸뒤양파, 표고버섯을넣어볶고, 오징어와새우살을넣고볶다가굴소스 (1) 를넣어섞고, 소금 (0.2) 과후춧가루로간을하고, 물 (2 컵 ) 을부어팔팔끓으면청경채를넣고, 녹말물로농도를약간걸쭉하게맞춘뒤참기름 (0.3) 을섞고, 170 로예열한식용유에누룽지를바삭하게튀겨그릇에담고만들어둔소스를부어마무리

123 든든한간식 04 밥알이쏙쏙들어있어요라이스크로켓 먹고남은찬밥이있을때나특별한간식을만들고싶을때모두활용할수있는레시피예요. 바삭한튀김옷안에감자와쌀알이부드럽게씹혀밥을잘먹지않는아이도맛있게먹어요. 필수재료감자 (2 개 ), 양파 (½ 개 ), 밥 (1 공기 ), 쌀가루 (⅓ 컵 ), 달걀 (2 개 ), 빵가루 (1½ 컵 ) 선택재료당근 (¼ 개 ), 쇠고기간것 (50g) 양념소금 (0.5), 후춧가루 (0.2) 감자는껍질을벗기고깍둑썰어소금 (0.2) 을넣은끓는물에삶아으깨고, 양파, 당근은잘게다지고, 팬에식용유를두르고양파, 당근, 쇠고기를소금과후춧가루로간하며각각볶고, 케첩이나스위트칠리소스를곁들여도좋아요 으깬감자와밥, 볶은재료를고루비벼섞은뒤먹기좋은크기로빚고, 쌀가루 달걀물 빵가루순으로옷을입히고, 170 로예열한식용유에노릇하게튀겨마무리

124 든든한간식 05 쌀가루로만들어더건강한쌀가루해물파전 쌀가루로반죽해만든해물파전은구운뒤에더바삭하고식어도쫄깃해요. 밀가루로만든해물파전보다맛도더고소하고영양도높은데다가소화까지잘돼비교할수없답니다. 필수재료쪽파 (1 줌 ), 오징어 (¼ 마리 ), 쌀가루 (1⅓ 컵 ), 달걀 (2 개 ) 선택재료붉은고추 (1 개 ) 양념장청양고추 (1 개 )+ 간장 (1)+ 식초 (0.3)+ 물 (1)+ 고춧가루 ( 약간 ) 쌀가루가걸쭉한농도가날정도로찬물과섞어요 쪽파는반으로자르고, 오징어는깨끗이손질해잘게썰어쌀가루를묻힌뒤달걀을풀어오징어를넣어섞고, 쪽파도쌀가루를묻히고, 남은쌀가루는찬물을넣고반죽하고, 매콤한청양고추를송송썰어넣은양념장을곁들이면더맛있어요 붉은고추는어슷썰고, 팬에식용유를넉넉히두르고쪽파에쌀가루반죽을묻혀넓게펼쳐올리고, 밑면이노릇하게익으면오징어와달걀섞은것을고루얹고붉은고추도얹고, 달걀이익으면뒤집어노릇하게익혀마무리

125 든든한간식 06 예쁜사각김밥하와이안무스비 김밥이당기는날, 재료가마땅치않을때만들기좋은음식이에요. 햄을이용해간단하게만들수있답니다. 간식은물론간단한한끼식사로, 나들이갈때도시락메뉴로도딱이에요. 필수재료밥 (4 공기 ), 통조림햄 (1 통 ), 김밥용김 (4 장 ) 선택재료청양고추 (4 개 ), 달걀 (2 개 ), 깻잎 (8 장 ) 청양고추를잘게다져밥과섞은뒤여덟덩어리로나누고, 햄은여덟조각으로슬라이스한뒤팬에앞뒤로노릇하게지지고, 달걀은지단을부쳐햄크기로썰고, 깻잎은얇게채썰고, 김은반으로갈라한쪽끝에스팸, 깻잎, 달걀을얹고그위에밥을덩어리로뭉쳐얹고, 각을만들며김으로돌려싼뒤먹기좋게잘라마무리

126 든든한간식 07 밥으로만들어더욱든든한밥버거 밖에서사먹는버거가건강에좋을리없죠. 하지만빵대신밥으로만든밥버거라면걱정없어요. 고기와채소를겹겹이쌓아모자랄것없이건강으로꼭꼭채웠어요. 밥을팬에노릇하게구우면고소함도배가돼요. 4인분필수재료밥 (4공기), 양파 (1개), 쇠고기간것 (300g), 양상추 (2잎) 선택재료토마토 (1개), 오이피클 (4개) 고기양념소금 (0.2)+ 후춧가루 (0.1)+ 다진마늘 (0.3) 고기소스설탕 (1)+ 간장 (1.5)+ 청주 (2) 소스소금 (0.5)+ 후춧가루 (0.2)+ 마요네즈 (6)+ 머스타드 (2) 밥에소금 (0.3) 을넣고비벼 8 등분한뒤둥글게모양을만들고, 달군팬에올려앞뒤로노릇하게지지고, 양파를둥근모양을살려 4 조각을슬라이스한뒤나머지는잘게다져달군팬에넣고소금 (0.1) 으로간해가며센불에서물기없이볶고, 적당히식힌뒤쇠고기간것과고기양념을넣고오래치대어동글납작하게빚고, 소스를곁들여먹어요 토마토는둥근모양을살려슬라이스하고, 양상추는손으로찢고, 피클은납작하게썰고, 팬에식용유를두르고쇠고기패티를앞뒤로노릇하게구운뒤고기소스를넣고졸이고, 구운밥위에양상추, 토마토, 양파, 고기, 피클을얹고다시구운밥을얹어마무리

127 아이와함께만들어요떡꼬치 아이와함께떡을꼬치에끼우고 노릇하게익힌뒤새콤달콤한양념장만발라주면엄마표건강간식이완성돼요. 함께만들어더욱맛있어요. Rice Tip 아이들과함께하는특별한쌀체험 아이들이편식을할때가장좋은해결방법은요리하는과정에직접참여시키는거예요. 식탁에올라오는다양한식재료들이어디에서왔는지, 어떻게손질하고요리하는지직접알아보고체험하다보면 식재료와친해지고, 밥먹는데재미를붙이게돼요. 아이들이밥먹기를꺼려한다면쌀문화를직접체험해보는게 편식을고치는데도움이될거예요. 쌀문화를체험할수있는곳을소개합니다. 4인분필수재료떡볶이떡 (2줄), 꼬치 ( 적당량 ) 양념장케첩 (4)+ 고추장 (1.5)+ 올리고당 (6)+ 참깨 (1) 떡이딱딱할땐뜨거운물에살짝데친뒤물기를제거하고사용해요. 1 2 떡을꼬치에 6 개씩끼우고, 양념장을고루섞고, 3 4 달군팬에식용유를두르고꼬치에양념장을발라마무리. 끼운떡을노릇하게튀기듯이굽고, 즐거운체험과즐길거리가가득! 이천쌀문화축제맛있는쌀로유명한고장이천에서는매년쌀문화축제를열고있어요. 문화관광부에서지원하는국내의대표적인특산물축제랍니다. 10년이상성황리에운영되고있는만큼볼거리와참여프로그램도풍부해요. 쌀을수확하고요리하는과정을다양한체험마당을통해직접경험해볼수있고, 농경문화와민속놀이도함께느끼고즐길수있어요. 축제를찾는어린이들을위한공연도다양하게진행된답니다. 특히밥상에올라온음식은알아도식재료에대해서는잘모르는도시아이들에게추천해요. 가볍게들러축제도참가하고이천의명물쌀밥도먹는다면부담없고즐거운여행이될거예요. ( 홈페이지 요즘에는청원, 오창, 진천등의지역에서도쌀특산물축제를진행하고있어요. 프로그램과진행일정을꼼꼼히따져보고골라서참가해보는것도재미있을거예요. 농협쌀박물관서울충정로에위치한 농협쌀박물관 은어린이를대상으로하는체험전문박물관으로운영되고있어요. 전시실과영상실은물론쌀요리체험실, 쌀문화체험실등다양한체험관도마련해아이들이쌀을직접만지고요리하며흥미를가질수있도록했어요. 특히쌀요리체험실에서는초등학생가족을대상으로매주다른쌀요리를알려주고있어요. 홈페이지에서메뉴를확인하고신청하면식재료비정도의저렴한참가비만지불하고수업을들을수있어요. 다양한만들기와체험프로그램외에도매년쌀사랑공모전을개최하고있으니아이들과함께참여해봐도좋을거예요. 집에서체험하고싶을땐온라인쌀박물관멀리가지않고집에서쌀문화를체험하고학습할수있는방법도있어요. 농림수산식품교육문화정보원에서운영하는쌀박물관 ( 홈페이지에서는아이와엄마아빠모두를위한즐길거리와정보를많이제공하고있어요. 어린이체험관 코너에서는만화, 게임, 동영상등재미있는콘텐츠를통해아이들이쌀과좋은식습관에대해자연스럽게배울수있도록했어요. 또 우리쌀전시관 코너를통해 1000여개에달하는요리레시피를공개하고있어엄마아빠들도활용할수있는정보가많아요. 쌀요리뿐만아니라국, 찌개, 반찬, 도시락메뉴등종류도다양하고용도별, 식재료별로분류해서볼수도있답니다

128 INDEX ㄱ 닭고기꼬치구이 114 더덕고추장구이 136 불고기 172 불낙전골 196 전주식콩나물국 26 제육고추장볶음 128 가지꽈리고추볶음 124 도라지생채 30 브로콜리감자달걀샐러드 216 제주갈칫국 154 가지나물 166 도토리묵무침 98 즉석나박김치 206 갈치카레구이 28 감자밥 41 감자양파조림 156 돼지고기굴소스볶음 88 돼지고기김치찌개 102 두부조림 36 ㅅ 삼겹살김치찜 186 ㅊ 감자채볶음 132 들기름김구이 106 삼치간장구이 144 차수수밥 203 감자채소전 198 떡꼬치 250 생고등어무조림 80 차조밥 135 검은콩밥 169 떡볶이 238 생선매운탕 170 참치회무침 200 고구마밥 33 떡잡채 236 쇠고기미역국 212 찹쌀탕수육 214 고구마순볶음 174 쇠고기아스파라거스꼬치 122 채소당면잡채 222 고추소박이 224 고추장북어포볶음 72 ㄹ 순두부찌개 50 시금치된장국 34 청국장찌개 70 청포묵무침 188 곤드레나물밥 77 라이스크로켓 242 시래기된장찌개 162 골뱅이무침 230 구운버섯샐러드 182 렌틸콩밥 195 쌀가루해물파전 244 ㅋ 귀리밥 57 기장밥 25 ㅁ ㅇ 콩나물김칫국 58 콩나물무침 52 김달걀국 112 마파두부 60 아삭이고추된장무침 82 콩비지찌개 94 깻잎찜 158 맑은조개탕 178 안동찜닭 204 꽈리고추찜 104 매운돼지갈비찜 220 머위나물 74 애호박새우젓볶음 38 애호박전 208 ㅌ ㄴ 메추리알간장조림 146 멸치호두볶음 62 어린깻잎밥 85 어묵탕 120 톳나물밥 185 낙지매운볶음 180 노각무침 46 명란달걀찜 96 명란젓무침 232 어묵피망볶음 116 오이나물 190 ㅍ 녹두밥 177 모둠쌈과멸치쌈장 130 오이송송이 90 팥밥 219 녹차밥 127 오징어뭇국 86 누룽지탕 240 ㅂ 오징어젓무침 148 옥수수밥 49 ㅎ ㄷ 바지락배추된장국 78 발아현미밥 143 완두콩밥 101 우엉밥 93 하와이안무스비 246 현미밥 211 단호박밥 153 밤밥 111 율무밥 227 홍합밥 161 달걀말이 138 밥버거 248 흑미밥 119 달걀북엇국 42 닭개장 228 뱅어포마늘종볶음 140 보리밥 69 ㅈ 닭고기간장나물 164 부추달걀토마토볶음 54 자반고등어찜

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