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1 < 국민행복수라상 > 은우리쌀로차린건강한밥상으로몸과마음이든든한식생활을책임집니다. 쌀박물관홈페이지에서쌀에대한다양한정보와이벤트를확인하세요! 쌀박물관홈페이지 ( 에오시면쌀정보와요리법, 제철식단표등쌀중심의식생활에도움이되는다양한정보를얻을수있어요. 농식품부와농정원에서진행하는재미있는이벤트정보도바로확인하고참여할수있어요. PART 1 맛있는밥, 건강한밥, 간편한밥 PART 2 누구나시작할수있는매일밥 Rice Tip 놀라운아침밥의효과! PART 뚝딱만들수있는고슬고슬복음밥 Rice Tip 알뜰하고편리한찬밥활용노하우! PART 4 반찬없는날한끼해결비빔밥 Rice Tip 상차림이쉬워지는쌀가공식품 PART 5 살포시얹어고상하게떠먹는촉촉한덮밥 Rice Tip 묵은쌀활용법 PART 6 도시락싸야하는날한입밥 맛있는밥 건강한밥 간편한밥 한그릇으로충분하다! 싱글들의한끼밥상 싱글밥상 맛있는밥 건강한밥 간편한밥 2 편 한그릇으로충분하다! 싱글들의한끼밥상 싱글밥상 맛있는밥 건강한밥 간편한밥 2 편 한그릇으로충분하다! 싱글들의한끼밥상 싱글밥상 몸에필요한영양이골고루! 내몸에좋은밥으로든든한생활을만들어보세요 이밥차요리연구소노애리월간잡지 <2000원으로밥상차리기 > 를통해누구나따라할수있는쉽고맛있는가정식을선보이고있는 < 이밥차요리연구소 >. 수석연구원의자리에서일상에서쉽게구할수있는우리식재료로최상의맛을내기위한연구를이어가고있습니다. 이번에는우리식생활에서빠질수없는 쌀밥 을가장맛있게먹을수있는활용도높은요리법을개발하기위해나섰습니다. 한국인밥상의기본이자중심이되는밥. 그러나정확하고건강한요리법을연구하려는노력은그리많지않았습니다. 기본이기에오히려간과하기쉬웠던 맛있는밥 에대한고민이야말로우리밥상의질을높이기위해꼭필요한일이라생각했습니다. 그리고다양한건강 영양전문가들과의협업을통해맛뿐만아니라건강까지채운 밥 요리법을 < 국민행복수라상 > 을통해소개하게되었습니다. < 국민행복수라상 > 은요리를연구하는사람이아닌따라하는사람의입장에서누구나쉽고맛있는밥을만들수있길바라는마음을담아만들었습니다. 쉽게접할수있는재료로조미료없이도건강하고맛있는밥을만들수있도록했습니다. 책만보고도누구나쉽게따라할수있도록자세하게담아낸것은물론식생활에도움이되는다양한정보또한놓치지않고수록했습니다. Rice Tip 상황에따라밥짓는법도달라요 < 국민행복수라상 > 을통해배불리잘먹을수있 PART 7 국물이당기는날국밥 Rice Tip 여름을위한속시원한냉국밥 Best 고속까지편안한쌀요리법의세계를경험해보시길바랍니다. PART 8 기운내고싶은날죽요리 Rice Tip 전기밥솥없이밥짓고, 죽끓이기 PART 9 요리좀하고싶은날특별한밥요리 Rice Tip 쌀로만든특별한간식 PART 10 다이어트중밥요리 Rice Tip 편견을깨면건강해져요! 날씬한쌀다이어트 BOOK DESIGN ALL design group _

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3 맛있는밥 건강한밥 간편한밥 2 편 국민행복수라상 2 편싱글밥상 한그릇으로충분하다! 싱글들의한끼밥상 싱글밥상 발행일 2014년 10월 28일발행농림축산식품부식량산업과기획농림수산식품교육문화정보원제작농림수산식품교육문화정보원주소경기도안양시동안구흥안대로 49번길 20-2 (4층) 전화농정원대표번호 , 담당자 지은이노애리감수강재헌, 윤기선편집진행그리고책김아름, 이선미, 안세은, 이미현요리보조이밥차요리연구소김단비교열김혜정사진촬영율스튜디오박형주스타일링김정아디자인올디자인그룹 ISBN ( 세트 ) c2014 농림수산식품교육문화정보원 All rights reserved. First edition printed * 이책을무단복사, 복제, 전재하는것은저작권법에저촉됩니다.

4 추천사 < 국민행복수라상 > 은 맛있는밥, 건강한밥, 간편한밥 을지향합니다. 맛있는밥, 한공기더먹고싶을만큼입맛당기고조화로운밥과반찬건강한밥, 몸과마음을든든하게채워주는보약같은쌀밥중심의식단간편한밥, 번거롭지않게한끼를해결하는간단한요리법세가지원칙에따라어디서든구할수있는식재료로간편하게만드는건강한요리법을담고있습니다. 쌀밥중심의밥상은가장실천하기쉽고자연스러운건강식단입니다. 최근집밥의열풍이거셉니다. 건강한식생활에대한관심이높아지며일상생활속에서조금씩이나마시간을내집에서밥을챙겨먹는사람들이늘고있는건물론외식문화깊숙이파고들어새로운트렌드를형성하고있습니다. 프랜차이즈식당이들어서있는번화가를피해골목골목에 건강한집밥 을파는곳들이살며시스며들어자리잡고있는모습을심심치않게보게됩니다. 밥과반찬몇가지를곁들여내는점에서는 백반식당 과비슷하지만조미료를사용하지않고간도자극적이지않고슴슴하게해우리가기억하는 엄마가해주신집밥 에가까운맛을내려한다는데에서는큰차이가있습니다. 한동안사람들의관심에서조금밀려나있던집밥과한식이다시식문화트렌드의중심에서있음을이런풍경을통해서도느낄수있습니다. 웰빙바람을타고외국의건강식트렌드를좇아먼길을돌더니결국우리의전통식인한식으로눈길을돌린듯합니다. 바쁜일상속에서패스트푸드와외식을찾는인구가많아지며영양적, 기능적으로우수한우리고유의요리와식문화를점차잊어가고있는것은아닌지우려의목소리가한껏높아진상황에서참으로반가운일이아닐수없습니다. 이변화의중심에는쌀과한식에대한인식의전환이있습니다. 프랜차이즈식당이제공하는식단의자극적이고규격화된맛은건강한식생활을추구하는현대인을만족시키지못하고있습니다. 또한높은칼로리에비해영양적인가치는그리높지않아비만, 고지혈증등다양한생활습관병을유발하는문제도가지고있습니다. 이런문제점에대한인식이점점확산되며칼로리는비교적낮고영양가는높은집밥, 특히쌀밥을중심으로하는한식의가치가재조명되고있습니다. 한식에특별한재료나향신료가들어가지는않습니다. 제철에난좋은재료를골라서손질하고, 요리하는과정에서재료의맛이살아나고우리몸을건강하게하는영양소들이어우러집니다. 그 래서한식은되는대로차려먹어도맛있고건강한식사가됩니다. 한식과멋진조화를이루는식재료와속까지편안한쌀요리법을 < 국민행복수라상 > 을통해전달합니다. 어디서든구할수있는식재료로간편하게만드는건강한요리법을담고있습니다. 집밥을즐기고싶지만어떻게해야맛있고간편하게차릴수있는지몰랐다면 < 국민행복수라상 > 에서소개하는요리법으로건강한식생활을누리시길바랍니다. 경희대식품영양학과교수윤기선

5 <싱글밥상>은 1~2인 가구와 맞벌이 주부를 위해 간편하게 먹을 수 있는 한 끼 밥 요리 레시피와 요리 정보를 소개합니다. <국민 행복 수라상>에 있는 요리는 온라인 쌀박물관 사이트( 코리안쿡 앱에서 확인하실 수 있습니다. contents 추천사 4 04 반찬 없는 날 한 끼 해결 비빔밥 풋고추달걀비빔밥 76 양파볶음비빔밥 지단무채비빔밥 80 맛있는 밥, 건강한 밥, 간편한 밥 쇠고기비빔장의 콩나물비빔밥 82 김치비빔밥 84 깻잎버섯나물비빔밥 86 쌀의 종류에는 어떤 것들이 있을까? 12 참치샐러드비빔밥 88 밥맛이 좋아지는 쌀 손질 노하우 14 노각생채비빔밥 90 밥과 함께 먹기 좋은 간단 국과 반찬 Best! 16 낙지비빔밥 92 계량법 20 돌솥비빔밥 94 명란젓상추비빔밥 96 멍게젓새싹비빔밥 98 RICE TIP 상차림이 쉬워지는 쌀 가공식품 누구나 시작할 수 있는 매일밥 콩나물밥 24 굴무밥 26 김치밥 28 버섯밥 0 닭고기유부밥 2 호박고지밥 4 영양찰밥 6 해물밥 8 제육양념밥 40 콩나물불고기밥 42 취나물밥 44 RICE TIP 놀라운 아침밥의 효과! 45 0 뚝딱 만들 수 있는 고슬고슬 복음밥 자투리김치볶음밥 48 대파스크램블볶음밥 50 마늘닭고기볶음밥 52 콘치즈밥 54 아스파라거스볶음밥 56 쇠고기볶음밥 58 카레김치볶음밥 60 데리야키고추오므라이스 62 짜장함박볶음밥 64 쌈장볶음밥 66 불닭볶음밥 68 하와이안볶음밥 70 RICE TIP 알뜰하고 편리한 찬밥 활용 노하우! 살포시 얹어 고상하게 떠 먹는 촉촉한 덮밥 오징어볶음덮밥 102 팽이버섯잡채덮밥 104 제육김치덮밥 106 데리야키버섯두부덮밥 108 대패삼겹살볶음덮밥 110 안심하이라이스 112 찜닭덮밥 114 양배추버섯잡채덮밥 116 두부조림덮밥 118 돼지고기고추잡채덮밥 120 돈가스김치덮밥 122 마늘소스가지닭고기덮밥 124 어묵김치덮밥 126 RICE TIP 묵은쌀 활용법 127

6 06 08 도시락 싸야 하는 날 한입 밥 기운 내고 싶은 날 죽요리 채소달걀죽 186 김치콩나물죽 188 오징어젓김밥 10 낙지죽 190 멸치땡초김밥 12 현미흑임자죽 192 불고기파채김밥 14 황태해장죽 194 김치볶음김밥 16 들깨미역죽 196 쇠고기볶음장김주먹밥 18 녹두닭죽 198 김치참치샐러드주먹밥 140 시금치된장죽 200 치킨강정주먹밥 142 버섯굴죽 202 떡갈비완자주먹밥 144 불고기김치죽 204 매운멸치유부초밥 146 부추바지락죽 206 꽈리우엉조림유부밥 148 전복죽 208 굴림주먹밥 150 달걀밥말이 152 RICE TIP 상황에 따라 밥 짓는 법도 달라요 다이어트 중 밥요리 단호박죽 210 두부소보로덮밥 22 RICE TIP 전기밥솥 없이 밥 짓고, 죽 끓이기 211 팽이버섯콩나물비빔밥 24 오징어순대 26 닭가슴살현미밥스테이크 국물이 당기는 날 시금치멸치주먹밥 240 국밥 도토리묵밥 242 밥피자 244 김치콩나물국밥 158 황태해장국밥 160 오징어국밥 162 콩나물국밥 164 대파닭개장국밥 166 쇠고기뭇국밥 168 얼갈이배추국밥 170 차돌박이감자국밥 172 부추굴국밥 174 조개달걀탕국밥 176 얼큰만두짬뽕밥 178 아욱토장국밥 180 RICE TIP 여름을 위한 속 시원한 냉국밥 Best 요리 좀 하고 싶은 날 특별한 밥요리 크림리소토 214 핫칠리도리아 216 연어롤 218 그린빈찹스테이크덮밥 220 유산슬덮밥 222 참치지라시스시 224 새우튀김덮밥 226 RICE TIP 쌀로 만든 특별한 간식 228 연어비빔밥 246 RICE TIP 편견을 깨면 건강해져요! 날씬한 쌀 다이어트 247

7 01 맛있는밥, 건강한밥, 간편한밥 a Table for Single 10 11

8 01 쌀의종류에는어떤것들이있을까? 시장이나마트의쌀코너에가면참많은종류의쌀을판매하고있죠. 낯설다고매번백미만사먹지말고다양한종류의쌀을구입해요리해보세요. 식생활이훨씬풍성하고즐거워질거예요. 구분하는게어렵진않아요. 우리가흔히시중에서접할수있는쌀의종류를설명해드릴게요. 쌀은크게형태나구성성분, 도정상태, 기능성함유등다양한기준으로종류가나뉘어요. 멥쌀과찹쌀우리가밥상에서흔히만나는흰쌀은 멥쌀 과 찹쌀 로나눌수있어요. 전분을구성하는성분의비율이달라식감과모양, 색깔에서차이가난답니다. 멥쌀 은일반백미밥의기본재료로사용되고, 쌀밥 이라고했을때누구나아는바로그쌀이에요. 육안으로봤을때타원형의모양에반투명한색감을갖고있어요. 찹쌀은멥쌀에비해찰기가뛰어나쫄깃한식감을내는쌀이죠. 또육안으로보기에길이가조금더짧고유백색을띠어요. 이런특색에맞게요리하면다양한식감과맛을낼수있어요. 담백한멥쌀밥, 끈기가있고씹는맛이좋은찰밥, 보슬보슬한멥쌀떡, 쫄깃하고달콤한찰떡등취향에따라요리해보세요. 잡곡잡곡은쌀이외의곡식을통칭하는말이에요. 보리나밀, 조, 수수, 기장등이있어요. 다양한비타민과무기질을함유하고있어멥쌀과섞어서밥을지으면영양을보충할수있어요. 어떤재료를섞었는지에따라밥의식감도달라지니밥상이한결재미있어지죠. 쌀다음으로많이소비되는보리는보리밥, 보리차, 보리고추장등으로널리쓰이고있는데, 다른곡물에비해섬유질을많이함유하고있어장의활동을돕는효과가있어요. 또말초신경의활동을증진하고기능을향상시키는효과가있어최고의자연강장제로불려요. 수수, 기장, 조등의곡식은낱알이작아아이들도먹기좋고, 무기질도풍부하게함유하고있어요. 특히기장은비타민 A와 B가풍부한곡물로다이어트에효과적이에요. 다만위장질환이나소화기능장애를가진사람이라면잡곡밥보다는쌀밥을섭취하는것이소화에도움이될수있으니자신의체질과건강상태를고려해섭취하세요. 발아현미와배아현미쌀은도정상태에따라영양성분에차이가있는데도정을많이할수록영양손실이커요. 그래서요즘은소비자의식습관에따라선택할수있는다양한정도의도정미를판매하고있답니다. 그중특수도정법으로배아를남긴상태의현미를배아현미라고해요. 또요즘건강식품으로각광받는발아현미는적정환경을조성해싹을틔운것으로체내면역력향상과성인병예방에좋은비타민, 효소, 아미노산등을함유하고있으며소화가잘된다는장점이있어요. 유색미흑미, 적미, 녹미등다양한색의쌀이있지요? 이는쌀입자를이루는과피와종피의착색정도에따라차이가나는것인데요. 유색미또한완전히도정하면백미가된답니다. 유색미는일반적으로단백질이나각종비타민과무기질함량이높아요. 흑미에들어있는안토시아닌이라는색소는항산화기능을하기도하고요. 백미보다저장성이좋다는점도장점중하나랍니다. 강화쌀과기능성쌀도정과정에서손실된비타민이나무기질성분을보강한것을강화쌀이라고하며영양보충을할수있는기능성물질을쌀입자에코팅하여만든것이기능성쌀이에요. 기능성쌀에는식이섬유소의함량이일반쌀의 2배에달하는다이어트용쌀, 아밀로오스함량을낮춰찰기와식감이좋은저아밀로오스쌀등이개발돼있어더욱건강하게쌀을소비할수있도록돕고있어요. 12 1

9 02 밥맛이좋아지는쌀손질노하우 맛있는밥, 건강한밥, 간편한밥 01 밥맛을결정하는요소는밥알의색, 윤기, 찰기, 끈기, 냄새, 밥알의크기등으로다양해요. 그래서질좋은쌀을사용하는것이무엇보다중요하고그에알맞은조리법이필요하답니다. 한국인들은보통투명하고윤기가있으며밥을했을때찰기가있는멥쌀밥을선호해요. 노하우 1. 밥맛이좋아지는쌀씻기 쌀은잘씻어쌀겨를제거해야밥을한뒤에식감이깔끔해요. 또한물을갈지않고너무오래씻을경우씻겨나온쌀겨의냄새가다시쌀에배어밥냄새가좋지않고, 수용성비타민의손실이높아지니 2~번정도재빨리새물로바꿔가며씻어요. 너무세게비벼씻을경우쌀입자가뭉개져밥의식감이좋지않으니넉넉한물을붓고손가락을오목하게펼쳐살살저어가며씻는것이좋아요. 쌀씻는법 1 쌀은푹잠길정도의물을부어손으로살살저어가며재빨리씻어첫물은버려요. 2 자작하게잠길정도로물을붓고쌀알이으깨지지않을정도의세기로살살비벼씻어요. 쌀이푹잠길정도로물을갈아가며 2번정도헹궈요. 4 깨끗이씻은쌀은푹잠길정도의물에담가 0분이상불린뒤체에밭쳐물기를제거해요. 쌀불린물은밥물로사용할수있도록따로두세요. 6 불린쌀의분량을체크해그에맞게밥물을맞춰밥을지어요. 보통불린쌀과부피기준으로동량의물을사용하는데, 묵은쌀의경우물의양을 1.2~1.배정도로조금넉넉하게잡아요. 노하우 2. 식감을좌우하는쌀불리기 밥을짓는과정은크게씻기 불리기 짓기로이루어져요. 이중불리기과정을왜거쳐야하는지, 또그방법은어떤지에대해자세히알아봐요. 쌀은꼭불려야할까? 쌀을물에담가불리면속까지수분이침투해엉켜있는전분입자를흐트러뜨리고수화시켜밥을지을때속까지열이고루전달되어밥이빠르고고루익을수있도록해요. 이는밥맛을좋게만드는데중요한역할을한답니다. 맛있게쌀불리기깨끗이씻은쌀은푹잠길정도의물을붓고그대로두세요. 보통백미햅쌀의경우 0분정도면충분해요. 저장기간이길어말라있는묵은쌀이나도정한부분이적어겨층이비교적두터운현미의경우수분침투가어려워충분히불리는데시간이더소요될수있어요. 불리는시간을 20~0분정도더늘려요. 또한기온이따뜻할수록쌀의수분흡수속도가빠르고양이많으므로여름보다는겨울에 0분정도더불려요. 물론냉난방등으로인해실내기온이나물온도에큰차이가없다면굳이불리는시간을조절할필요는없어요. 쌀을충분히불린뒤에바로밥을짓지않을거라면물에서건져쌀과물을따로두세요. 너무오래담가두면쌀이뭉개지거나식감이나빠질수있어요. 쌀을불린물에는쌀의영양이녹아있으니밥을지을때다시사용하는것이영양손실을줄일수있는방법이에요

10 맛있는밥, 건강한밥, 간편한밥 01 0 밥과함께먹기좋은간단국과반찬 Best! Best 제철버섯을활용해향긋한버섯된장국 Best 4 푸짐하게끓여더맛있는미역국 매일먹어도맛있는베스트국물요리 Best 1 고향의맛이느껴지는감잣국 Best 2 맑고시원한콩나물국 준비하기 2 인분준비하기 2 인분 준비하기 2 인분준비하기 2 인분 필수재료감자 (1 개 ), 대파 (5cm) 필수재료콩나물 (2 줌 =160g), 무 (¼ 토막 =40g), 대파 (10cm) 필수재료느타리버섯 (1 줌 ), 대파 (5cm), 육수 ( 컵 ) 육수는멸치다시마육수나시원한바지락육수를사용하면좋아요. 없다면물을사용하세요. 버섯은어느종류의버섯도잘어울려요. 선택재료양파 (½개) 양념된장 (1) 1 버섯은먹기좋게가르고, 양파는큼직하게썰고, 대파는송송썰고, 2 육수 (컵) 가끓으면된장 (1) 을풀어넣고, 체에밭쳐된장을풀면국물에된장덩어리가없어깔끔해요. 양파를넣고끓이다가버섯과대파를넣어마무리. 필수재료쇠고기 (100g), 마른미역 (¼ 컵 ) 양념참기름 (1.5), 국간장 (1), 소금 ( 약간 ) 1 쇠고기는국거리용으로작게썰어키친타월에밭쳐핏물을빼고, 2 마른미역은찬물에담가 0 분정도불리고, 냄비에참기름 (1.5) 을두르고쇠고기를넣고저어가며볶다가미역을넣어볶고, 4 물 ( 컵 ) 을붓고중간불에서끓어오르면중약불로줄여 15 분정도끓이고, 5 부족한간을소금으로맞춰마무리. 육수재료국물용멸치 (7 마리 ), 다시마 (1 장 =10 10cm) 선택재료붉은고추 (½ 개 ) 양념참기름 (0.7), 소금 (0.2), 다진마늘 (0.), 후춧가루 ( 약간 ) 육수재료국물용멸치 (5 마리 ), 다시마 (1 장 =10 10cm) 양념다진마늘 (0.5), 새우젓 (1) 1 냄비에육수재료와물 (4 컵 ) 을넣고센불에서끓어오르면다시마를건진뒤약한불로줄여 10 분정도끓여건더기는건지고, 2 감자는껍질을벗겨도톰하게반달썰고, 대파는어슷썰고, 참기름을두른뒤감자를넣어중간불에서저어가며볶다가육수 (2½ 컵 ) 를넣어끓이고, 4 끓기시작하면소금 (0.2) 으로간을하고, 5 감자가익으면다진마늘 (0.) 을넣어 5 분정도더끓이고, 6 후춧가루와대파를넣고한번더끓여마무리. 1 냄비에육수재료와물 ( 컵 ) 을넣고센불에서끓어오르면다시마를건지고, 약한불로줄여 5 분정도더끓인뒤멸치도건져내고, 2 콩나물은지저분한것만떼어낸뒤깨끗이씻어체에밭쳐물기를빼고, 무는납작하게썰고, 대파와붉은고추는어슷썰고, 4 육수에콩나물과무를넣어중간불로 5 분간끓이다다진마늘 (0.5), 새우젓 (1), 대파, 붉은고추를넣고 ~4 분정도더끓여마무리. Best 5 입안이깔끔해지는오이미역냉국준비하기 2인분필수재료미역 ( 컵 ), 오이 (⅓개) 선택재료양파 (¼개), 쪽파 (1대) 다시마물물 (2컵), 다시마 (1장 =10 10cm) 양념국간장 (1), 설탕 (0.5), 식초 (2), 소금 ( 약간 ) 1 물 (2 컵 ) 에다시마를넣고 10 분정도우려다시마물을만들고, 2 미역은찬물에부드럽게불린뒤끓는물에살짝데쳐물기를짜고, 오이는채썰어국간장 (1) 에 5 분정도절이고, 4 양파는채썰고, 쪽파는송송썰고, 5 다시마물에나머지양념과손질한재료를넣고섞어차게식혀마무리

11 맛있는밥, 건강한밥, 간편한밥 01 간편하게입맛살리는베스트밑반찬 Best 보쌈김치처럼달큰한사과무생채 Best 4 따끈한밥에얹어먹으면최고! 깻잎찜 Best 1 짜지않고부드러운오징어채볶음 Best 2 냉장고속필수반찬새콤콩나물무침 준비하기 4 인분준비하기 4 인분 준비하기 4 인분준비하기 4 인분 필수재료오징어채 ( 줌 =200g) 양념장설탕 (1)+ 간장 (2)+ 물 (2)+ 물엿 (2) 양념버터 (2), 참깨 (1) 1 오징어채는 10분정도찬물에담갔다가체에밭쳐물기를없애고, 2 달군팬에오징어채와버터 (2) 를넣어볶고, 팬에바로버터를넣으면금세타버리니오징어채를넣은후에넣어요. 오징어채가노르스름해지면양념장을넣어조리고, 4 불을끄고참깨 (1) 를뿌려마무리. 필수재료콩나물 (2 줌 ), 무 (1 토막 =150g), 소금 ( 약간 ) 선택재료쪽파 ( 대 ) 양념장설탕 (1)+ 소금 (0.2)+ 고춧가루 (1)+ 간장 (1)+ 식초 (2)+ 깨소금 ( 약간 ) 1 콩나물은깨끗이씻고, 무는채썰고, 쪽파는비슷한크기로썰고, 양념장을만들고, 2 물 (1 컵 ) 에소금 ( 약간 ) 을넣어끓이다가콩나물을넣고뚜껑덮어중간불에서 5 분정도삶아체에밭쳐식히고, 무에양념장을넣어무치고, 4 콩나물과쪽파를넣고한번더무쳐마무리. 필수재료무 (1⅓ 토막 =200g), 사과 (1 개 =250g) 양념소금 (0.2), 고춧가루 (1), 설탕 (0.5), 식초 (1), 참깨 (0.5) 1 무는곱게채썰고, 2 채썬무를소금 (0.2) 에버무려물기가생길때까지두고, 사과는식초 (2) 나베이킹소다 (1) 를녹인물 (4 컵 ) 에담가비벼씻은뒤헹궈물기를제거하고, 4 씻은사과는껍질째채썰고, 5 절인무는가볍게물기를짠뒤고춧가루 (1) 와먼저버무리고, 사과를넣어섞은뒤나머지양념을넣어가볍게버무려마무리. Best 5 쉽게부서지지않아요감자채볶음 필수재료깻잎 (5 묶음 =50 장 ), 양파 ( ½ 개 ), 붉은고추 (1 개 ), 쌀뜨물 (2 컵 ), 잔멸치 (½ 컵 ) 양념장설탕 (0.)+ 고춧가루 (2)+ 간장 (8)+ 맛술 (1)+ 다진마늘 (1)+ 다진파 (1.5)+ 물엿 (0.5)+ 참기름 (1)+ 참깨 (1) 1 깻잎은깨끗이씻어줄기를잘라내고, 양파와붉은고추는채썰고, 2 쌀뜨물 (2컵) 을끓여깻잎을 5장씩 5초정도담가가볍게데치고, 맹물에데칠경우소금을약간넣어주세요. 잔멸치는찬물에헹궈깻잎데친물에살짝데쳐건지고, 4 양념장과멸치데친물 (½컵), 채썬양파, 붉은고추를섞어소를만들고, 5 깻잎을 ~4장씩겹쳐쌓아가며소를얹고, 6 2~시간후깻잎의위아래를바꿔주고마무리. 준비하기 2 인분 필수재료감자 (1 개 ), 양파 (¼ 개 ) 선택재료피망 (½ 개 ) 양념소금 ( 약간 ), 후춧가루 ( 약간 ) 1 감자는껍질을벗기고채썰어찬물에헹군뒤소금물 ( 물 2 컵 + 소금 0.5) 에담가 10 분정도절였다체에밭쳐물기를빼고, 2 양파, 피망은채썰고, 달군팬에식용유 (1) 를두르고감자를넣어볶고, 4 감자가익으면양파를넣어볶다가소금, 후춧가루로간하고피망을넣고한번더볶아마무리

12 04 계량법 종이컵으로분량재기 맛있는밥, 건강한밥, 간편한밥 01 밥숟가락으로쉽게계량하기 가루분량재기 육수 (1 컵 =180 ml ) 종이컵에가득담아요. 육수 (½ 컵 =90 ml ) 종이컵의절반만담아요. 쌀가루 (1 컵 =100g) 종이컵에가득담아윗면을깎아요. 설탕 (1) 숟가락으로수북이떠서위로볼록하게올라오도록담아요. 다진재료분량재기 설탕 (0.5) 숟가락의절반정도만볼록하게담아요. 설탕 (0.) 숟가락의 ⅓ 정도만볼록하게담아요. 다진양파 (1 컵 =110g) 종이컵에가득담아윗면을깎아요. 손으로분량재기 아몬드 (½ 컵 ) 종이컵의절반만담아요. 멸치 (1 컵 ) 종이컵에가득담아요. + 표시의의미 양념장, 소스, 드레싱 음식을만들기전에미리섞어놓으면좋은양념. 다진마늘 (1) 숟가락으로수북이떠서꼭꼭담아요. 장류분량재기 다진마늘 (0.5) 숟가락의절반정도만꼭꼭담아요. 다진마늘 (0.) 숟가락의 ⅓ 정도만꼭꼭담아요. 콩나물 (1 줌 ) 손으로자연스럽게한가득쥐어요. 시금치 (1 줌 ) 손으로자연스럽게한가득쥐어요. 미리섞어두면숙성되면서맛이어우러져더깊은맛을내요. 재료에 + 로표시되어있다면미리섞어두세요. 눈대중으로분량재기 그외알아두기 약간소금등을약간넣었다면엄지와검지로살짝집은정 고추장 (1) 숟가락으로가득떠서위로볼록하게올라오도록담아요. 고추장 (0.5) 숟가락의절반정도만볼록하게담아요. 고추장 (0.) 숟가락의 ⅓ 정도만볼록하게담아요. 애호박 (½ 개 =100g) 양파 (¼ 개 =50g) 도를말해요. 필수재료필수재료는음식을만들기위해서꼭필요한재료를말해요. 선택재료선택재료는있으면좋지만기본적인맛을내는 액체분량재기 데는크게영향을끼치지않는재료를말해요. 대체하거나생략이가능해요. 양념다진마늘, 간장, 고추장, 설탕등요리의맛을내기 무 (1 토막 =150g) 당근 (½ 개 =100g) 위해서쓰이는재료. 간장 (1) 숟가락한가득찰랑거리게담아요. 간장 (0.5) 숟가락의가장자리가보이도록절반정도만담아요. 간장 (0.) 숟가락의 ⅓ 정도만담아요. 마늘 (1 쪽 =5g) 생강 (1 쪽 =7g) 20 21

13 누구나시작할수있는매일밥 누구나시작할수있는매일밥 a Table for Single 22 2

14 누구나시작할수있는매일밥 02 콩나물의아삭함이살아있는콩나물밥 콩나물밥에는굵은찜용콩나물을사용해야밥을짓고나서도질기지않고아삭함이살아있어요. 콩나물은머리에영양분이더많이들어있기때문에지저분한것만다듬어통째로사용하는게좋답니다. 콩나물의시원함과고소함이밥에배어더욱맛있어요. 준비하기 2인분필수재료쌀 (1⅓컵), 찜용콩나물 (2줌 =180g) 양념장송송썬쪽파 (대분량 )+ 간장 (5)+ 다진마늘 (0.)+ 참기름 (2)+ 부순참깨 (1) 쌀 1⅓ 컵은물에불렸을때 260g 정도분량이돼요. 콩나물에서수분이빠져나오니밥물은불린쌀분량보다 20% 정도적게잡아요. 쌀은 2~ 번정도씻어물에담가 0 분간불린뒤물기를빼고, 콩나물은지저분한부분만다듬어깨끗이헹궈물기를빼고, 전기밥솥에불린쌀을담고콩나물을얹어물 (1½컵) 을부어취사하고, 4 취사가완료되면주걱으로살살저어섞고, 5 그릇에담고양념장을곁들여마무리

15 누구나시작할수있는매일밥 02 굴과무의환상적궁합! 굴무밥 무의시원함과굴의감칠맛이고스란히배어반찬없이밥만먹어도한끼를뚝딱해결할수있어요. 살이통통하게부풀어있는싱싱한제철굴을사용하면더욱좋아요. 9월부터 12월까지가제철이니시기를놓치지말고꼭요리해보세요. 밥짓기전에굴을옅은소금물에흔들어씻어노폐물과껍질조각을제거해야먹을때씹히지않아요. 준비하기 2 인분 필수재료쌀 (1⅓ 컵 ), 굴 (1 컵 =200g), 무 (⅔ 토막 =100g) 양념장송송썬쪽파 ( 대분량 )+ 간장 (5)+ 다진마늘 (0.)+ 참기름 (2)+ 부순참깨 (1) 쌀은 2~ 번정도씻어물에담가 0 분간불린뒤물기를빼고, 굴은옅은소금물 ( 소금 0.5+ 물 컵 ) 에흔들어씻어물기를빼고, 무는굵게채썰고, 무에서수분이빠져나오니밥물은불린쌀분량보다 20% 정도적게잡아요 그릇에담고양념장을곁들여마무리. 전기밥솥에불린쌀을담고무와굴을얹어물 (1½ 컵 ) 을부어취사하고, 취사가완료되면주걱으로살살저어섞고, 26 27

16 누구나시작할수있는매일밥 02 볶음밥부럽지않은김치밥 김치볶음밥보다촉촉하고부드러운데다재료나조리법도간편한메뉴예요. 쌀과김치만밥솥에넣어취사하면끝! 순한달걀국이나감잣국과잘어울려요. 준비하기 2인분필수재료쌀 (1⅓컵), 김치 (1⅓컵 =20g), 김칫국물 (½컵) 선택재료새우살 (½컵) 김치밑양념설탕 (0.5), 참기름 (1.5) 양념장송송썬쪽파 (2 대분량 )+ 간장 ()+ 참기름 (1)+ 부순참깨 (1) 쌀은 2~ 번정도씻어물에담가 0 분간불린뒤물기를빼고, 새우살은옅은소금물 ( 소금 0.+ 물 2 컵 ) 에흔들어씻어물기를빼고, 김치는송송썰어김치밑양념에버무리고, 김치밥은고슬고슬해야맛이있으니밥물은불린쌀분량보다 15~20% 정도적게잡아요. 취향에따라김가루를뿌려먹어도좋아요 밥솥에불린쌀과김치, 새우살, 김칫국물, 물 (1 컵 ) 을섞어담은뒤취사하고, 취사가완료되면주걱으로살살저어섞고, 그릇에담고, 양념장을곁들여마무리

17 누구나시작할수있는매일밥 02 준비하기 2인분필수재료쌀 (1⅓컵), 표고버섯 (개), 미니새송이버섯 (1컵) 미니새송이버섯대신큰새송이버섯을먹기좋게잘라서사용해도좋아요. 선택재료다시마 (1장 =10 10cm) 양념장송송썬쪽파 (2대분량 )+ 간장 ()+ 다진마늘 (0.)+ 참기름 (1)+ 부순참깨 (1) 버섯을물에씻으면물러지니깨끗한행주로닦아사용하세요. 표고버섯의밑동은버리지말고다시마와함께육수를내요. 쌀은 2~ 번정도씻어물에담가 0 분간불린뒤물기를빼고, 표고버섯은밑동을뗀뒤납작하게썰고, 새송이버섯은길게 2~4 등분하고, 다시마와표고버섯밑동은물 (1½ 컵 ) 에 10 분정도담가우리고, 버섯을팬에미리볶아서넣으면향이더진하게배어나와요. 고슬고슬한맛을살리기위해밥물은불린쌀분량보다 15~20% 정도적게잡아요. 맛과향에취하는버섯밥 은은한버섯의향과쫄깃한식감이매력적인메뉴예요. 버섯은식이섬유와비타민 B, D가풍부하고콜레스테롤수치도낮춰주는영양만점식품이랍니다. 향과식감을더살리려면돌솥을사용해보세요. 양념장을넣고슥슥비벼든든하게즐길수있어요 양념장을고루섞고, 밥솥에불린쌀과다시마, 표고버섯우린물, 버섯을넣어취사하고, 취사가완료되면주걱으로살살저어섞은뒤양념장을곁들여마무리. 0 1

18 누구나시작할수있는매일밥 02 기름기없이담백한맛이일품닭고기유부밥 밥을지을때간장으로미리슴슴하게간을하고, 유부는사용하기전에끓는물에데쳐기름기를제거해담백한맛을살렸어요. 닭고기와유부, 버섯, 당근이잘어우러져영양과맛을한번에잡았답니다. 준비하기 2인분필수재료쌀 (1⅓컵), 유부 (4장), 닭가슴살 (1쪽 =125g) 선택재료다시마 (1장 =10 10cm), 마른표고버섯 (2장), 당근 (¼개) 밑간소금 (0.1), 청주 (1), 후춧가루 ( 약간 ) 양념간장 (.5), 맛술 (2), 청주 (1), 소금 ( 약간 ), 참기름 (2) 유부는끓는물에살짝데쳐기름기를제거한뒤사용하세요. 쌀은 2~ 번씻은뒤물에담가 0 분간불려물기를빼고, 물 (1½ 컵 ) 에다시마를넣어 10 분간우리고, 마른표고버섯도물에 15 분정도불리고, 유부는길게 4 등분하고, 당근은얇게썰고, 불린표고버섯은밑동을제거해납작하게어슷썰고, 밥물은불린쌀분량보다 15~20% 정도적게잡아요. 다시마도넣고밥을지은뒤건져내세요 취사한뒤고루섞어마무리. 닭가슴살은한입크기로썰어밑간하고, 밥솥에불린쌀과준비한재료를고루담은뒤다시마우린물에양념을섞어붓고, 2

19 누구나시작할수있는매일밥 02 햇살과영양을가득담은호박고지밥 호박고지는가을햇볕에바짝말려영양이농축된건강식품이에요. 꼬들꼬들하게씹히는맛과된장, 들기름양념의구수함을함께느낄수있어요. 촬영스태프들에게호응이좋았던베스트메뉴랍니다. 준비하기 2 인분 필수재료쌀 (1⅓ 컵 ), 호박고지 (1 줌 =5g), 다시마 (1 장 =5 5cm) 호박고지밑간국간장 (1), 다진마늘 (0.5), 다진파 (1), 들기름 (1.5), 들깻가루 (1) 양념장고춧가루 (1.5)+ 간장 ()+ 참기름 (1)+ 참깨 (0.5) 1 쌀은 2~ 번정도씻어물에담가 0 분간불린뒤물기를빼고, 2 호박고지는찬물에 2~번헹군뒤미지근한물에 20분정도불리고, 다시마는물 (1½컵) 에 10분정도담가우리고, 불린호박고지는물기를짜먹기좋게 2~ 등분한뒤호박고지밑간을넣어무치고, 밥물은불린쌀분량보다 15~20% 정도적게잡아요. 다시마도넣고밥을지은뒤건져내세요. 4 5 팬에밑간한호박고지를넣어중간불에서 1~2 분간볶고, 밭솥에불린쌀과볶은호박고지, 다시마우린물 (1½ 컵 ) 을부어취사하고, 6 취사가완료되면주걱으로살살저어섞은뒤양념장을곁들여마무리. 4 5

20 누구나시작할수있는매일밥 02 윤기가자르르 ~ 색부터고운영양찰밥 일반적인찰밥과비슷한듯하면서도다른새로운레시피예요. 팥삶은물을밥물로사용해밥색깔이참곱답니다. 팥에는쌀의소화를돕는비타민 B 1 이많이들어있어궁합도최고예요. 밥을지을때소금으로간을해더맛깔스럽고, 김에싸먹으면밥도둑이따로없어요. 준비하기 2인분필수재료멥쌀 (⅔컵), 찹쌀 (⅔컵), 팥 (⅓컵) 선택재료은행 (4알), 밤 (4개), 대추 (개) 은행과밤은껍질을깐것으로준비하세요. 양념소금 (0.2) 팥을너무무르게삶으면밥을지었을때쉽게부서져밥이지저분해요. 멥쌀과찹쌀은 2~ 번정도씻어물에담가 0 분간불린뒤물기를빼고, 팥은깨끗이헹궈물에반나절담가불린뒤냄비에넣고잠길정도의물을부어끓이고, 끓어오르면새물로갈아팥을한알건져서눌렀을때살짝으깨질정도로익히고, 팥은충분히익어수분흡수량이적으니밥물은불린쌀분량보다 20% 정도적게잡아요 은행과밤은껍질을벗긴것으로준비하고, 대추는돌려깎아속씨를제거한뒤 4~5 등분하고, 밥솥에쌀과팥, 밤, 대추, 은행을섞어담은뒤팥삶은물 (1½ 컵 ) 에소금 (0.2) 을섞어부어취사하여마무리. 6 7

21 누구나시작할수있는매일밥 02 바다를가득담은한솥해물밥 홍합살, 오징어, 새우등여러가지해물이들어간밥이에요. 싱싱한해물을사용하고생강술로비린향도잡아깔끔한감칠맛을낸메뉴랍니다. 탱글탱글씹히는해물의식감과짭조름한바다향을동시에느낄수있어요. 준비하기 2인분필수재료쌀 (1⅓컵), 홍합살 (1컵), 오징어 (½마리) 홍합살대신바지락살이나굴, 톳, 전복등을넣어도좋아요. 선택재료새우살 (½컵) 양념생강술 (1) 생강술은다진생강을청주에넣고우린것으로, 해물의비린향을잡아줘요. 생강술대신청주 (1) 만사용하거나생강즙 (0.2) 만넣어도좋아요. 양념장송송썬부추 (5대분량 )+ 간장 (4)+ 다진마늘 (0.)+ 참기름 (1.5)+ 참깨 (0.5) 쌀은 2~ 번정도씻어물에담가 0 분간불린뒤물기를빼고, 홍합살과새우살은옅은소금물 ( 소금 0.5+ 물 컵 ) 에흔들어씻어건지고, 오징어는몸통안쪽에잔칼집을넣은뒤한입크기로썰고, 해물에서수분이빠져나오니밥물은불린쌀분량보다 20% 정도적게잡아요 양념장을고루섞고, 밥솥에불린쌀과해물, 생강술 (1) 을넣어섞은뒤물 (1½ 컵 ) 을부어취사하고, 취사가완료되면주걱으로살살저어섞은뒤양념장을곁들여마무리. 8 9

22 누구나시작할수있는매일밥 02 반찬이밥속으로쏙! 제육양념밥 돼지고기와김치를숭덩숭덩썰어매콤달콤한고추장양념장에버무린뒤불린쌀과함께밥을지었어요. 잘지어진밥에김가루와달걀프라이를올리면금상첨화랍니다. 제육볶음, 김치, 밥따로준비할때보다먹기도간편하고설거지도줄어드는일석이조효자메뉴예요. 준비하기 2 인분 필수재료쌀 (1⅓ 컵 ), 김치 (1 컵 =200g), 돼지고기 ( 볶음용 150g) 양념장간장 (1.5)+ 맛술 (1)+ 다진마늘 (0.7)+ 다진파 (1.5)+ 고추장 (1.7)+ 올리고당 (1.5)+ 후춧가루 ( 약간 ) 맛술이없다면청주 (1) 를넣어요. 쌀은 2~번정도씻어물에담가양념장을만들고, 0분간불린뒤물기를빼고, 김치는곱게다지고, 돼지고기는얇게썰어먹기좋은크기로등분한뒤칼로두들겨연육하고, 밥물은불린쌀분량보다 15~20% 정도적게잡아야식감이고슬고슬해맛있어요 취사한뒤고루섞어마무리. 밥솥에돼지고기와김치, 양념장을넣어주물러섞고, 쌀을넣어고루섞은뒤물 (1½ 컵 ) 을붓고, 40 41

23 누구나시작할수있는매일밥 02 준비하기 2인분필수재료쌀 (1⅓컵), 채썬쇠고기 (⅔컵 =100g), 콩나물 (1줌 =80g) 선택재료김치 (½컵 =100g) 고기밑간설탕 (0.5), 간장 (1), 맛술 (1), 다진마늘 (0.), 다진파 (0.6), 참기름 (0.7), 후춧가루 ( 약간 ) 양념장간장 ()+ 참기름 (1)+ 참깨 (0.5) 양념참기름 (0.5) 쌀은 2~ 번정도씻어물에담가 0 분간불린뒤물기를빼고, 채썬쇠고기는키친타월에밭쳐핏물을제거한뒤고기밑간에버무리고, 콩나물은지저분한부분만다듬어깨끗이씻어물기를빼고, 지친몸에활기를불어넣는콩나물불고기밥 콩나물에서수분이빠져나오니밥물은불린쌀분량보다 20% 정도적게잡아요. 밥과어우러지기좋게쇠고기를잘게채썰고, 불고기양념으로간했어요. 불고기의달큼한맛과김치의새콤함, 콩나물의시원함과아삭한식감이잘어울리네요. 고단백영양식품인쇠고기와아스파라긴산을함유해피로회복에좋은콩나물이어우러져체력회복에좋답니다 김치는작게송송썰어참기름 (0.5) 에버무리고, 밥솥에불린쌀과밑간한쇠고기, 김치를섞어담은뒤콩나물을얹고물 (1½ 컵 ) 을부어취사하고, 취사가완료되면주걱으로살살저어섞은뒤양념장을곁들여마무리. 42 4

24 누구나시작할수있는매일밥 02 독특한향이입맛을돋우는취나물밥 나물이나쌈으로즐겨먹는취나물. 쌀과함께밥을지으면취나물향이가득한영양밥이된답니다. 마른취나물을사용할때는찬물에불린뒤줄기와잎이부드러워지도록푹삶아헹궈야쓴맛이나지않아요. 미리불리거나삶은취나물을구매하면더욱간편하게요리할수있어요. Rice Tip 놀라운아침밥의효과! 아침밥을먹는다는건곧전날저녁식사이후아침식사를하기까지의긴공복상태에서깨어나는일이에요. 몸에활력을불어넣고잠든뇌를깨울수있도록쌀위주의건강한식단을준비해보세요. 아침밥의효과 아침밥차리기노하우 하루를시작하는에너지충전 아침식사는수면으로인한 10~12 시간정도의긴공복기를 수면시간동안뇌와소화기간은긴휴식과공복상태를갖 깨우는것이기때문에소화에부담이없고, 실질적으로실 게되는데, 아침식사로하루를시작할수있는에너지를 생활에서꾸준히실천할수있는메뉴로준비하세요. 단간 충전해줘요. 쌀의포도당은주요에너지원으로써집중력 소하더라도밥과반찬으로구성된한식을먹는것이좋은 과사고력등의빠른뇌기능회복에역할을하고, 정상적 데, 밥으로는하루의에너지원이되는탄수화물을, 반찬으 준비하기 2인분필수재료쌀 (1⅓컵), 불린취나물 (2줌) 취나물밑간된장 (1.5), 다진마늘 (0.5), 다진파 (1), 참기름 (1.5) 양념장고춧가루 (1)+ 간장 (2)+ 참기름 (1)+ 참깨 (0.5) 요리팁마른취나물사용법마른취나물을사용할경우 ½줌 (25g) 을찬물에담가가닥가닥풀어지면냄비에넉넉한물을붓고삶아요. 줄기를건져서끊었을때부드럽게끊어질정도로삶은뒤찬물에주물러헹궈사용하세요. 쌀은 2~ 번정도씻어물에담가 0 분간불린뒤물기를빼고, 밥물은불린쌀분량보다 15~20% 정도적게잡아요. 밥솥에쌀과밑간한취나물, 물 (1½ 컵 ) 을넣고섞어취사하고, 불린취나물은물기를짠뒤먹기좋게 2~ 등분하여취나물밑간에버무리고, 4 취사가완료되면주걱으로살살저어섞은뒤양념장을곁들여마무리. 인혈당치와콜레스테롤수치를유지할수있는기능을하지요. 다이어트와변비해소아침밥을챙겨먹으면불필요한간식섭취를줄일수있어요. 또한등교나출근등으로인해아침식사시간은꽤고정적인데, 지정된시간에아침을먹게되면점심과저녁사이에찾아오는공복감또한일정해져규칙적인식사를할수있어요. 무엇보다아침식사를통해기상후장운동이활발해져변비해소로인한다이어트효과도볼수있답니다. 면역력강화외부병원균에저항하는힘, 즉면역력을기를수록건강을지킬수있죠. 면역력을기르는방법으로는원활한스트레스해소와충분한수면, 적당한신체활동등이있지만무엇보다도균형잡힌영양섭취가중요해요. 특히아침식사를챙김으로써수면중의긴공복기로부족해진에너지를보충함으로써원활한생채리듬회복에도움을주고점심, 저녁등다른끼니에서부족한영양분을섭취할수도있어요. 로는단백질이나비타민과무기질, 섬유소등다양한영양소를채울수있어요. 다소부족한영양분은점심이나저녁식사로보충할수있으니걱정마세요. 쌀은미리불려두었다가아침에밥을짓고, 소화가쉽고먹기에부담없는두부나달걀로국이나반찬을만들어단백질을섭취해요. 여기에깔끔한김치나나물반찬 1종을전날준비해두었다가곁들이면간소하지만영양만점아침상을차릴수있답니다

25 뚝딱만들수있는고슬고슬볶음밥 0 0 뚝딱만들수있는고슬고슬볶음밥 a Table for Single 46 47

26 뚝딱만들수있는고슬고슬볶음밥 0 모두가좋아하는볶음밥의기본! 자투리김치볶음밥 먹다조금씩남은자투리김치를굵게다져밥과함께볶았어요. 볶을때김칫국물과고추장을약간넣어간을맞춰야심심하지않은김치볶음밥을만들수있어요. 설탕으로김치의신맛을잡아주는게포인트! 준비하기 1 인분 필수재료김치 (½ 컵 =100g), 양파 (¼ 개 =50g), 밥 (1 공기 =210g) 선택재료달걀 (1 개 ) 양념장설탕 (0.5)+ 김칫국물 ()+ 고추장 (0.) 양념참기름 (1), 참깨 ( 약간 ) 취향에따라다진햄이나참치를넣어도좋아요. 고추장덩어리가없도록고루섞어두세요. 참기름을식용유와함께사용하면더욱고소해요. 발연점이낮으니너무높은불로조리하지마세요. 김치와양파는굵게다지고, 양념장을만들고, 중간불로달군팬에식용유 (2) 와참기름 (0.5) 을두른뒤김치와양파를넣고재빨리저어 0초간볶고, 팬에밥알이눌어붙을경우식용유를조금더추가해요 밥을넣고볶아전체적으로윤기가돌면양념장을넣고간이배도록고루볶고, 밥알에양념이고루배면불을끄고참기름 (0.5) 을뿌려섞고, 달걀프라이를만들어그릇에볶음밥과함께담은뒤참깨를뿌려마무리

27 뚝딱만들수있는고슬고슬볶음밥 0 은은한대파향으로느끼함을잡은대파스크램블볶음밥 밥을넣기전에대파를식용유에충분히볶아향이최대한배어날수있게해요. 전체적으로밥알에기름기가돌지만대파향덕에느끼하지않답니다. 취향에따라매운고추와다진쇠고기를함께볶아도좋아요. 준비하기 1인분필수재료대파 (18cm), 달걀 (1개), 밥 (1공기 =210g) 양념소금 (0.1+ 약간 ), 후춧가루 (0.1+ 약간 ) 대파는송송썰고, 달걀은소금 ( 약간 ), 후춧가루 ( 약간 ) 를넣어고루풀고, 팬에식용유 () 를두른뒤약한불로달궈대파를넣고 0초정도볶아향을내고, 밥을넣고중간불로올려밥알에대파향이배도록고루저어가며소금 (0.1), 후춧가루 (0.1) 를뿌려볶고, 밥알에전체적으로기름기가돌면가장자리로밥을밀고팬을기울여식용유 (0.) 를더두른뒤달걀물을부어저어가며스크램블을만들고, 달걀이몽글몽글하게익으면불을끄고밥과함께전체적으로섞어마무리

28 뚝딱만들수있는고슬고슬볶음밥 0 바삭바삭씹히는마늘을즐겨요마늘닭고기볶음밥 마늘은전세계적으로가장인기있는향신료예요. 한국요리에서절대빠트릴수없는재료이기도하죠. 마늘을얇게썰어충분히볶아향을낸뒤호박과양파, 닭고기를넣어담백하게뚝딱볶음밥을만들었더니향긋하고참맛있네요. 양념은입맛에맞게간장, 소금, 고추장등다양하게선택해요. 준비하기 1인분필수재료마늘 (6쪽), 양파 (⅓개 =70g), 닭고기 ( 가슴살또는안심 125g), 밥 (1공기 =210g) 선택재료주키니호박 ( 개 =50g) 애호박을사용해도좋아요. 밑간소금 (0.1), 후춧가루 (0.1), 청주 (1) 양념굴소스 (0.), 간장 (0.2), 후춧가루 ( 약간 ) 마늘은얇게썰고, 양파와주키니호박은작게썰고, 닭고기는마늘크기로썰어밑간에버무리고, 팬에식용유 () 를두른뒤약한불로달궈마늘을넣고 0초정도볶아향을내다가센불로올려닭고기를넣어재빨리저어가며볶고, 닭고기가반이상익으면양파와호박을넣어볶고, 닭고기가거의다익고양파가반투명해지면밥을넣어재빨리저어가며볶고, 밥알에전체적으로기름기가돌면굴소스 (0.) 와간장 (0.2), 후춧가루 ( 약간 ) 를넣어간을해마무리. 52 5

29 뚝딱만들수있는고슬고슬볶음밥 0 입안에서톡톡터지는재미콘치즈밥 밥과채소만넣고만든볶음밥은조금밋밋할수있는데요. 여기에달콤하게톡톡씹히는옥수수와쫄깃한치즈를넣어보세요. 채소를싫어하는아이도좋아하는요리가된답니다. 옥수수가제철인여름에는삶아서알만톡톡떼어사용해도좋아요. 버터를넣어볶음밥전체에고소한풍미가더욱살아나네요. 준비하기 1인분필수재료양파 (½개 =100g), 두가지색피망 (¼개씩), 통조림옥수수 (⅓컵), 밥 (1공기 =210g), 슈레드모차렐라치즈 (½컵 =50g) 양념버터 (0.5), 소금 (0.1), 후춧가루 ( 약간 ) 삶은옥수수가있다면알만떼어사용해도좋아요. 양파와피망은굵게다지고, 옥수수는체에밭쳐물기를빼고, 팬에식용유 (2) 를두른뒤양파를넣어센불로 10 초정도볶다가피망과옥수수를넣어재빨리저어가며 10 초정도더볶고, 치즈를넣고바로불을끈뒤고루섞어잔열로녹여도좋고, 200 로예열한오븐에서 10 분정도노릇하게구워도좋아요. 4 5 버터 (0.5) 를넣어볶다가녹으면밥을넣고소금 (0.1) 과후춧가루 ( 약간 ) 를뿌려가며볶고, 밥알에전체적으로기름기가돌면약한불로줄인뒤치즈를뿌리고뚜껑을덮어치즈를녹여마무리

30 뚝딱만들수있는고슬고슬볶음밥 0 간단하게만들어도맛좋고폼나는아스파라거스볶음밥 아스파라거스는살짝데쳐주로샐러드로먹는채소예요. 독특한모양과파릇한색감이입맛을돋운답니다. 4~5월이제철이라봄에는마트나시장에서국내산아스파라거스를쉽게구할수있어요. 아스파라거스와베이컨만넣어간편하게볶았는데만족도 100% 의볶음밥이완성됐어요. 재료와조리법도간단하고시간도적게걸리는착한메뉴예요. 준비하기 1인분필수재료아스파라거스 (2대), 베이컨 (줄), 밥 (1공기 =210g) 베이컨대신작게썬돼지고기를사용해도돼요. 양념간장 (0.5), 소금 ( 약간 ), 후춧가루 ( 약간 ) 아스파라거스는단단한밑동을제거하고겉의질긴섬유질을살짝벗겨낸뒤송송썰고, 베이컨은 1.5cm 폭으로썰고, 팬에식용유 (2) 를두르고베이컨을넣어중간불로볶고, 요리팁 4 5 베이컨에서기름이빠져나오기시작하면아스파라거스를넣어살짝더볶다가밥을넣어볶고, 간장 (0.5), 소금 ( 약간 ), 후춧가루 ( 약간 ) 로간을해마무리. 아스파라거스손질법아스파라거스가제철인 4~5월에는국내산아스파라거스를쉽게구할수있어요. 굵기가굵으면서도억세지않아참맛있답니다. 겉의질긴섬유질은감자깍는필러를이용하면손쉽게벗겨낼수있어요. 소금을넣은끓는물에살짝데쳐그대로먹어도맛있어요

31 뚝딱만들수있는고슬고슬볶음밥 0 자투리재료를모아완성한근사한한끼쇠고기볶음밥 먹고남은쇠고기가냉동실한구석을차지하고있다면밥과함께후다닥볶아봐요. 다른요리에쓰기에는애매하게남은채소도모두모아넣어요. 별다른양념없이간장으로만간을맞췄는데도완벽한한끼식사가완성! 갑자기방문한손님에게대접해도손색없답니다. 준비하기 1인분필수재료쇠고기 ( 볶음용 80g), 양파 (⅓개 =70g), 부추 (¼줌), 밥 (1공기 =210g) 선택재료붉은피망 (¼개), 숙주 (⅔줌 =55g), 달걀 (1개) 쇠고기밑간청주 (1), 간장 (0.), 후춧가루 (0.1) 양념다진마늘 (0.), 간장 (0.5), 소금 ( 약간 ), 후춧가루 (0.1) 쇠고기는키친타월에밭쳐청주 (1) 를뿌려핏물을뺀뒤작고납작하게썰어간장 (0.), 후춧가루 (0.1) 에버무려밑간하고, 양파와피망은굵게다지고, 부추와숙주는짧게썰고, 팬에식용유 (2) 를두르고양파를넣어센불에서볶아반투명해지면쇠고기, 피망, 다진마늘 (0.) 을넣어볶고, 고기색이변하면밥을넣어재빨리볶고, 간장 (0.5) 과소금 ( 약간 ), 후춧가루 (0.1) 를넣어간을하고, 숙주와부추를넣어재빨리섞은뒤바로불을끄고, 그릇에담고달걀프라이를만들어얹어마무리

32 뚝딱만들수있는고슬고슬볶음밥 0 카레의무한변신카레김치볶음밥 마땅히요리할재료도, 별다른소스나양념도없는데장보러나갈힘마저없을때있잖아요. 이럴때는김치와고기를밥과함께볶은뒤카레가루를넣어맛을내보세요. 어묵, 버섯, 채소등좋아하는재료를아무거나넣어도맛있게즐길수있답니다. 준비하기 1인분필수재료김치 (⅔컵 =15g), 다진쇠고기 (½컵 =75g), 밥 (1공기 =210g) 쇠고기밑간청주 (1), 소금 ( 약간 ), 후춧가루 (0.1) 양념카레가루 (2) 김치는물에살짝만헹궈물기를꼭짠뒤굵게다지고, 다진쇠고기는키친타월에밭쳐청주 (1) 를뿌려핏물을제거한뒤소금 ( 약간 ) 과후춧가루 (0.1) 에버무려밑간하고, 팬에식용유 (1) 를두르고쇠고기를넣고중간불로볶고, 취향에따라맛을봐가며카레가루양을조절하세요. 4 5 고기색이전체적으로변하면김치를넣어 0 초정도더볶고, 밥을넣어고루섞어가며볶다가카레가루 (2) 를넣어간해마무리

33 뚝딱만들수있는고슬고슬볶음밥 0 매콤한맛이당기는날데리야키고추오므라이스 고추를송송썰어넉넉히넣고오동통한새우살과함께밥을볶아간장으로양념했더니입맛을확사로잡는요리가되었어요. 달걀지단으로밥을감싸매운맛을부드럽게잡아주고든든함을더했답니다. 도시락싸기에도좋은메뉴예요. 준비하기 1인분필수재료풋고추 (2개), 새우살 (½컵 =80g), 밥 (1공기 =210g), 달걀 (1개) 선택재료붉은고추 (½개) 양념장설탕 (0.4)+ 간장 (0.7)+ 맛술 (0.5)+ 생강즙 (0.2)+ 후춧가루 ( 약간 ) 양념소금 ( 약간 ) 고추는길게반갈라씨를제거한뒤송송썰고, 새우살은옅은소금물 ( 물 2 컵 + 소금 0.5) 에흔들어씻어물기를빼고, 양념장을만들고, 팬에식용유 () 를두른뒤고추를넣어 0초정도볶아향을내고, 달걀이 80% 정도익었을때바로밥을올려반으로접어마무리해도좋아요 새우살을볶아익힌뒤밥을넣어볶다가양념장을부어고루간이배도록조금더볶고, 달걀에소금 ( 약간 ) 을넣어고루푼뒤식용유 (0.5) 를두른팬에부어앞뒤로익히고, 접시에달걀지단을올리고, 볶음밥을올린뒤달걀지단가장자리를접어마무리. 62 6

34 뚝딱만들수있는고슬고슬볶음밥 0 비벼먹지만말고볶아서도먹어봐요짜장함박볶음밥 춘장은짠맛이강하기때문에채소와고기, 밥양에맞춰조절해가며넣어야간을맞출수있어요. 짜장소스를만들때춘장을기름에충분히볶고설탕으로양념해쓴맛이나지않게하는게포인트! 취향에따라달걀프라이를올려도좋답니다. 준비하기 1인분필수재료양파 (⅓개 =70g), 감자 (½개), 다진돼지고기 (¼컵 =50g), 밥 (1공기 =210g) 선택재료당근 (¼개), 달걀 (1개), 송송썬쪽파 (1대분량 ) 양념춘장 (1), 설탕 (0.), 청주 (0.5) 껍질을깐양파와감자, 당근은굵게다지고, 팬에식용유 (2) 를두른뒤춘장 (1) 과설탕 (0.) 을넣어중약불로저어가며 40 초정도볶고, 돼지고기와감자, 청주 (0.5) 를넣어볶다가반이상익으면양파와당근을볶고, 맛을보고부족한간은소금이나간장으로맞춰요. 4 5 채소가거의다익으면밥을넣어고루저어가며볶고, 밥그릇에볶음밥을지그시눌러담았다가접시에뒤집어담고달걀프라이를만들어올린뒤쪽파를뿌려마무리

35 뚝딱만들수있는고슬고슬볶음밥 0 휘리릭초간단요리쌈장볶음밥 고기구워먹은다음날아침이나점심메뉴로후다닥만들어먹기에딱이에요. 남은돼지고기와마늘, 양파를먹기좋게썰어볶은뒤쌈장을살짝더해간을했어요. 복잡한양념장없이도짭조름한쌈장이입맛을돋워한끼로딱좋은볶음밥을만들수있어요. 준비하기 1인분필수재료마늘 (쪽), 양파 (¼개 =50g), 돼지고기 ( 구이용 ½컵 =100g), 밥 (1공기 =210g) 선택재료쪽파 (2대), 김가루 (½줌) 밑간청주 (1), 소금 ( 약간 ), 후춧가루 ( 약간 ) 양념쌈장 (0.7) 마늘은납작하게썰고, 양파와쪽파는 cm 길이로썰고, 돼지고기는작게썰어밑간에버무리고, 팬에식용유 (1) 를두르고달궈돼지고기와마늘을넣어중간불로볶고, 그릇에담고김가루를뿌려마무리. 고기가반쯤익으면양파를넣어살짝더볶다가밥을넣어조금더볶고, 밥에전체적으로기름기가돌면쌈장 (0.7) 을넣어고루간이배도록볶다가쪽파를넣어재빨리섞고, 66 67

36 뚝딱만들수있는고슬고슬볶음밥 0 입안이얼얼하게화끈한맛불닭볶음밥 화끈하게매운불닭볶음양념장으로양념한밥이에요. 쫄깃한닭고기와향긋한깻잎에쭉쭉늘어나는치즈와고소한김가루까지더하니밥도둑이따로없어요. 취향에맞게일반고춧가루와청양고춧가루로매운맛을조절하세요. 준비하기 1인분필수재료양파 (⅓개 =70g), 닭고기 ( 넓적다리살또는안심, 120g), 밥 (1공기 =210g) 닭고기는쫄깃한식감을원한다면넓적다리살, 부드러운식감을원한다면안심, 담백한맛을원한다면가슴살로준비하세요. 선택재료깻잎 (장), 김가루 (½줌), 슈레드모차렐라치즈 (½컵 =50g) 양념장설탕 (0.5)+ 청양고춧가루 (1)+ 간장 (0.5)+ 청주 (0.5)+ 생강즙 (0.2)+ 다진마늘 (0.)+ 고추장 (0.4)+ 참기름 (0.5)+ 후춧가루 ( 약간 ) 양념장을만들고, 양파와깻잎은채썰고, 닭고기는작게썰고, 양념장에닭고기를넣어버무리고, 팬에식용유 (1) 를두르고달궈양념장에버무린닭고기를넣어중약불로볶고, 반쯤익으면양파를넣어조금더볶고, 밥을넣어고루간이배도록섞어가며볶다가김가루와깻잎, 치즈를넣어살짝더볶아마무리

37 뚝딱만들수있는고슬고슬볶음밥 0 집에서느끼는하와이하와이안볶음밥 노란색파인애플과분홍빛새우살, 푸르른브로콜리등보기만해도예쁜메뉴예요. 알록달록한색감에맛도새콤달콤해아이들도좋아한답니다. 파인애플은오래볶으면물이생겨밥이질어질수있으니센불에서재빨리볶아완성하세요. 준비하기 1인분필수재료파인애플 (½컵), 양파 (¼개 =50g), 새우살 (½컵), 밥 (1공기 =210g) 선택재료브로콜리 (¼컵), 달걀 (1개) 파프리카를넣어도좋아요. 양념소금 (0.1+ 약간 ), 후춧가루 (0.1) 파인애플은키친타월에밭쳐물기를제거하세요. 파인애플, 브로콜리는작게썰고, 양파는 4cm 길이로채썰고, 새우살은옅은소금물 ( 물 2 컵 + 소금 0.5) 에흔들어씻은뒤물기를빼고, 달걀은소금 ( 약간 ) 을넣고곱게푼뒤식용유 (0.5) 를두른팬에서젓가락으로저어가며볶아스크램블에그를만들어건져두고, 소금 ( 약간 ), 후춧가루 ( 약간 ) 를뿌려가며볶아요 팬에식용유 (1) 를두르고달궈양파를넣어센불로재빨리볶다가투명해지기시작하면브로콜리, 새우살을넣어조금더볶고, 식용유 (1) 를더두른뒤밥과소금 (0.1), 후춧가루 (0.1) 를넣어볶고, 파인애플과스크램블에그를넣어한번더볶아마무리

38 Rice Tip 알뜰하고편리한찬밥활용노하우! 식사를하고나면밥솥에애매한양의밥이남아고민이되는일이많죠. 버리자니아깝고먹자니썩내키지않았다면 꼭꼭밀봉해보관해두세요. 찬밥으로만들면더맛있는요리를소개해드릴게요. 남은밥, 이렇게활용하세요 1. 볶음밥남은밥이수분기없이퍽퍽하고꼬들꼬들하다면볶음밥으로활용해보세요. 밥알이낱알씩떨어져고루간이배고기름에코팅되어식감이좋아요. 다른재료들과잘어우러져더욱맛있는볶음밥을만들수있답니다. 게튀기면겉은바삭, 속은촉촉한밥튀김이완성된답니다. 한끼식사또는아이간식으로추천해요. 5. 누룽지마른팬을중약불로달군뒤남은밥을고루펴올리고약한불로줄여뭉근히익혀요. 수분이날아가면서밥알이익어구수하고바삭한누룽지를만들수있어요. 백미밥, 흑 2. 죽밥이질어져떡처럼된경우죽을끓여보세요. 이미호화된상태라생쌀을이용했을때보다죽을끓이는시간을줄일수있어요. 쌀을이용할경우물을 5~6배를넣어야하지만진밥을이용할경우 ~4배만넣어도충분해요. 죽을끓일때맹물보다는다시마육수나멸치육수, 채소육수를사용하면자연스러운감칠맛을낼수있고, 부재료는남아있는자투리채소나달걀, 고기, 버섯, 김치등다양하게활용할수있어부담없답니다.. 전찬밥에달걀을넣어포크로고루저어가며밥알을풀고잘게썬김치나채소, 참치, 새우, 오징어등을넣고식용유를두른팬에노릇하게지져보세요. 별다른반찬없이도든든한한끼식사가되는따끈따끈밥전을만들수있어요. 4. 튀김찬밥에간장, 참기름, 소금, 참깨등으로밑간을한뒤김가루를넣어섞고한입크기로뭉쳐요. 그리고달걀물 빵가루순으로옷을입혀자작한달군식용유에넣어노릇하 미밥, 현미밥등밥종류에따라누룽지의풍미도달라진답니다. 갓구운누룽지는완전히식힌뒤밀봉하여습하지않은곳에보관하고아침마다물과함께냄비에넣고끓여먹으면부담스럽지않으면서도든든한아침식사를챙길수있어요. 6. 밥피자남은찬밥을내열용기바닥에깔고취향에맞게잘게썬채소, 버섯, 볶음고기나햄, 새우, 오징어등을올리고치즈를뿌려전자레인지나오븐에구우면떠먹는밥피자를만들수있어요. 어른아이모두가즐길수있는메뉴예요. 밥맛까지그대로보존하는냉동실활용법 매일매일밥을갓지어먹는것이쉽지만은않죠? 그래서흔히밥을한솥지은뒤냉동실에보관했다가꺼내데워먹는데아쉬운점은그맛이갓지은밥맛에못미친다는점이죠. 하지만어디에나꼼수는있는법!! 갓지은밥만큼은아니지만최대한맛있는밥맛을낼수있는방법을알려드릴게요. 갓지은밥냉동하기 1 밥을냉장고에보관할경우냉장실에넣으면수분이날아가고밥이서서히굳어다시데워도딱딱한식감을유지하게되니꼭냉동실에넣어최대한빨리얼려야밥알이수분을보유할수있어요. 2 갓지은뜨거운밥을완전히식혀냉동실에넣을경우실온에서식는동안밥알사이사이여분의수증기와밥알자체의수분이제거되므로퍽퍽해질수밖에없어요. 가장좋은것은수증기를가득품은뜨거운밥을바로급속냉동하는것인데, 냉동실의경우뜨거운음식을넣게되면보관중인다른재료에열이닿아상할수도있고, 냉동실전력에부담을가하게되니밥을얼리기전냉동실의공간을충분히확보해두세요. 밥은한끼먹을분량만큼소분해냉동하세요. 많은양을한덩어리로얼리게되면냉동과해동을반복할수록보관기간도줄어들뿐만아니라밥맛도떨어지게돼요. 냉동밥데우기 1 전자레인지이용 : 전자레인지내열그릇에냉동밥을담고그보다큰그릇에물을반정도올라오도록부어밥을담은그릇을겹쳐올린뒤뚜껑을덮고돌려요. 전자레인지돌리는시간은사양에따라차이가있으니밥의상태를봐가며조절하세요. 2 냄비 : 냄비바닥에물이자작하게깔릴정도로물을붓고냉동밥을담은그릇을넣어뚜껑을덮은뒤중약불로끓여중탕으로데워요. 찜기 : 김이충분히오른찜기에냉동밥을넣어뚜껑을완전히덮어데워요. 4 볶음밥용밥데우기 : 전자레인지내열그릇에냉동밥을담고 2분정도만돌려 80% 정도해동한뒤밥알을풀어헤쳐김을날렸다가식용유를두른팬에서볶아야고들고들한식감을낼수있어요. 72 7

39 a Table for Single 반찬없는날한끼해결비빔밥 반찬없는날한끼해결비빔밥 74 75

40 반찬없는날한끼해결비빔밥 04 아삭아삭구수한풋고추달걀비빔밥 땀많이나는여름철입맛없을때한그릇만들어먹으면아주좋은비빔밥이에요. 아삭아삭씹히는맛이좋고수분도많이들어있는오이고추를송송썰어된장비빔장에슥슥비벼먹으면구수한맛이일품이랍니다. 준비하기 1인분필수재료오이고추 (1개), 달걀 (1개), 밥 (1공기 =210g), 참깨 (0.1) 오이고추대신풋고추 (2~개) 를사용해도좋아요. 비빔장된장 (1)+ 고추장 (0.)+ 올리고당 (0.5)+ 참기름 (1)+ 부순참깨 (0.2) 오이고추는꼭지를딴뒤얇게송송 비빔장을만들고, 고추를넣어버무리고, 썰고, 4 식용유 (0.5) 를두른팬에달걀을프라이하고, 5 밥위에고추무침과달걀프라이를올린뒤참깨를뿌려마무리

41 반찬없는날한끼해결비빔밥 04 달콤한맛이매력적인양파볶음비빔밥 양파는특유의톡쏘는매운향이특징인채소예요. 열을가할수록단맛이늘어나기때문에충분히볶아매운맛을줄이고단맛을최대한끌어내는게이요리의포인트예요. 취향에따라쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 버섯등을더해볶아도좋아요. 준비하기 1 인분 필수재료양파 (½ 개 ), 달걀 (1 개 ), 밥 (1 공기 =210g) 선택재료쪽파 (1 대 ), 참깨 (0.1) 양념장설탕 (0.)+ 간장 (1)+ 맛술 (1)+ 참기름 (0.) 양파는반으로갈라채썰고, 쪽파는양념장을만들고, 송송썰고, 팬에식용유 (1) 를두르고양파를넣어중약불로볶아투명해지면양념장을넣고간이배도록조금더볶고, 취향에따라고추장을넣어비벼도맛있어요. 4 5 식용유 (0.5) 를두른팬에달걀을프라이하고, 밥위에양파볶음과달걀프라이를올린뒤쪽파와참깨를뿌려마무리

42 반찬없는날한끼해결비빔밥 04 정성가득담은지단무채비빔밥 무채에맞춰달걀지단도가늘게채썰었어요. 재료의모양과크기가일정하면보기에도정갈하고비벼서먹었을때입안에서도잘어우러져요. 지단부치기가조금번거로워도정성이담겨더욱맛좋은비빔밥이된답니다. 준비하기 1인분필수재료무 (⅔토막 =100g), 달걀 (1개), 밥 (1공기 =210g) 선택재료양파 (⅛개), 상추 (장) 양념소금 (0.2+ 약간 ), 고춧가루 (0.7), 설탕 (0.5), 간장 (0.), 식초 (0.7), 다진마늘 (0.), 다진파 (0.6), 고추장 (0.7), 올리고당 (0.), 참기름 (1), 부순참깨 (0.) 무는곱게채썰어소금 (0.2) 에양파와상추는채썰고, 버무려숨이죽을때까지절이고, 절인무는가볍게헹궈물기를짠뒤고춧가루 (0.7) 를넣고먼저버무려색을들인뒤나머지양념을넣어버무리고, 지단부치는것이번거롭다면달걀프라이또는스크램블로만들어도좋아요. 취향에맞게참기름이나김가루를더해도좋아요 양파를넣어버무리고, 달걀에소금 ( 약간 ) 을넣어곱게푼 밥을담은뒤상추와무생채, 뒤식용유 (0.5) 를두른팬에부어 달걀지단을고루올려마무리. 얇게지단을부쳐곱게채썰고, 80 81

43 반찬없는날한끼해결비빔밥 04 밥한그릇뚝딱! 쇠고기비빔장의콩나물비빔밥 달짝지근한볶음고추장에아삭한콩나물을더하면 9 첩반상부럽지않은 한그릇요리가완성된답니다. 볶음고추장을만들때는쇠고기를넣어살짝기름기가돌아야밥에비벼먹기좋아요. 준비하기 1인분필수재료다진쇠고기 (⅓컵 =50g), 콩나물 (1줌 =80g), 밥 (1공기 =210g) 선택재료송송썬쪽파 (2대분량 ) 양념청주 (1), 후춧가루 ( 약간 ), 소금 (0.2) 비빔장물 (1.5), 다진마늘 (0.), 고추장 (1), 물엿 (0.7), 참기름 (0.5) 다진쇠고기는키친타월에밭친뒤청주 (1) 를뿌려핏물을빼고, 팬에식용유 (0.5) 를두르고달궈다진쇠고기를넣어후춧가루 ( 약간 ) 를뿌려가며센불로볶고, 반정도익으면중간불로낮춘뒤비빔장을넣어볶고, 요리팁 4 5 콩나물은지저분한부분만다듬어헹군뒤냄비에넣고물 (⅔ 컵 ) 과소금 (0.2) 을넣어뚜껑을덮은상태로센불로 5 분정도익혀물기를빼고, 그릇에밥을담은뒤삶은콩나물과쇠고기비빔장을얹고송송썬쪽파를뿌려마무리. 비린내없이콩나물삶기콩나물을삶을때냄비뚜껑을닫아야할지열어야할지고민하는사람이많지만, 사실은둘다가능해요. 콩나물이잘익을때까지처음상태를그대로유지해야한다는것만기억해두세요. 뚜껑을덮었다면덮은그대로, 열었다면연상태로끝까지끓여야해요. 삶은뒤에는물에담가두지말고건져야영양소파괴를줄일수있어요. 82 8

44 반찬없는날한끼해결비빔밥 04 환상의짝꿍, 밥과김치김치비빔밥 밥과김치는볶고, 비비고, 끓이고어떻게해도맛이보장되는최고의조합이에요. 이번에는과감하게비벼봤어요. 오이를소금에살짝절여재빨리볶아넣는게더맛있게즐기는팁이랍니다. 달걀프라이와김가루를더해즐겨도깔끔해요. 준비하기 1인분필수재료김치 (½컵 =100g), 밥 (1공기 =210g) 선택재료오이 (⅓개 =70g), 날치알 (1) 양념소금 (0.2) 비빔장고추장 (1)+ 올리고당 (0.)+ 참기름 (1)+ 부순참깨 (0.) 오이는얇게썰어소금 (0.2) 에김치는송송썰고, 버무려숨이죽고물기가생기면물기를제거하고, 비빔장을만들고, 취향에따라달걀프라이와김가루를더해도좋아요. 4 5 식용유 (0.5) 를두른팬을센불로달궈오이를넣고살짝볶아건지고, 밥위에김치와오이, 날치알을올리고비빔장을곁들여마무리

45 반찬없는날한끼해결비빔밥 04 산채비빔밥못지않은풍성함깻잎버섯나물비빔밥 나물비빔밥이먹고싶지만엄두가나지않을때만들기좋은메뉴예요. 깻잎순이나연한깻잎을살짝데쳐버섯과함께들깻가루로고소하게볶았어요. 소금으로만간을해담백하답니다. 버섯의쫄깃함과깻잎의향긋함이어우러져풍부한맛을즐길수있어요. 준비하기 1 인분 필수재료깻잎순 ( 또는연한깻잎 2 줌 =50g), 느타리버섯 (½ 줌 =40g), 밥 (1 공기 =210g) 선택재료양파 (¼ 개 ), 붉은고추 (¼ 개 ) 밑양념국간장 (0.5), 다진마늘 (0.), 참기름 (1), 부순참깨 (0.) 양념소금 (0.+ 약간 ), 들깻가루 (1), 참기름 (0.5), 부순참깨 (0.), 고추장 ( 적당량 ) 깻잎순은깨끗이헹궈물기를빼고, 버섯은가닥가닥뜯고, 양파는채썰고, 고추는길게반갈라속씨를제거한뒤손톱모양으로썰고, 끓는물 (4컵) 에소금 (0.) 과깻잎순을넣어 5초정도데친뒤찬물에가볍게헹궈물기를짜 밑양념에버무리고, 4 팬에식용유 (0.5) 를두르고달궈양파를넣고중간불에서볶다가깻잎과버섯을넣어볶고, 5 6 버섯의숨이죽기시작하면붉은고추, 들깻가루 (1) 를넣고소금 ( 약간 ) 과참기름 (0.5), 부순참깨 (0.) 로간을해살짝더볶고, 그릇에밥을담고깻잎버섯볶음을올리고취향에맞게고추장을더해마무리

46 반찬없는날한끼해결비빔밥 04 간편하게쓱쓱비벼먹는김밥참치샐러드비빔밥 참치김밥이당기는데김밥속재료를다준비하기는귀찮을때추천해요. 참치를마요네즈에버무리고싱싱한채소와날치알, 김가루등있는재료를더해밥과함께비볐어요. 김밥계의스테디셀러참치김밥을조금더신선하게즐길수있답니다. 준비하기 1 인분 필수재료참치 (1 캔 =100g), 상추 ( 장 ), 밥 (1 공기 =210g) 선택재료양파 (⅛ 개 ), 오이 (¼ 개 =50g), 날치알 (1.5), 깻잎 (2 장 ) 양념마요네즈 (1.5), 후춧가루 ( 약간 ), 초고추장 (1.5) 양파는찬물에헹궈매운맛을제거한뒤물기를제거하세요. 양파와오이는곱게채썰고, 참치는기름기를제거하고, 참치에날치알을넣고마요네즈 (1.5), 후춧가루 ( 약간 ) 로버무리고, 4 5 상추와깻잎은굵게채썰고, 그릇에밥을담고참치샐러드와준비한채소를올린뒤초고추장 (1.5) 을뿌려마무리

47 반찬없는날한끼해결비빔밥 04 오독오독수분가득한노각생채비빔밥 늙은오이라고도불리는노각은오이보다부드러우면서꼬들꼬들해밥과함께비벼먹으면심심하지않아요. 수분함량이높아여름철갈증해소에특히좋답니다. 새콤달콤한초고추장과잘어울려요. 준비하기 1인분필수재료노각 (5cm=110g), 달걀 (1개), 밥 (1공기 =210g) 선택재료김가루 ( 적당량 ), 송송썬쪽파 (1) 양념소금 (0.2), 고춧가루 (0.5), 식초 (0.7), 다진마늘 (0.), 고추장 (1), 물엿 (0.7), 부순참깨 (0.5), 참기름 (0.5) 노각은껍집을벗기고숟가락으로속씨를긁어낸뒤얇게어슷썰고, 노각에소금 (0.2) 을넣고버무려 10 분정도절여물기가생기면물기를꼭짜고, 볼에소금과참기름을제외한양념재료를넣어섞은뒤노각을넣어버무리고, 4 5 달군팬에식용유를두르고달걀프라이를만들고, 밥에노각무침과달걀프라이를얹고, 참기름 (0.5) 과김가루, 송송썬쪽파를뿌려마무리

48 반찬없는날한끼해결비빔밥 04 준비하기 1인분필수재료낙지 (1마리), 콩나물 (1줌 =80g), 오이 (¼개), 밥 (1공기 =210g) 선택재료상추 (2장), 무생채 (⅓컵) 무생채레시피는지단무채비빔밥 (80p) 을참고하세요. 콩나물양념참기름 (0.5), 부순참깨 (0.) 낙지양념송송썬쪽파 (1대분량 ), 참기름 (0.5), 부순참깨 (0.) 양념소금 (0.2), 고추장 ( 적당량 ) 힘이쑥쑥솟아나는낙지비빔밥 낙지는내장과눈, 다리안쪽의입을제거한뒤소금으로주물러씻고, 콩나물은지저분한부분만다듬어헹군뒤냄비에넣고물 (⅔ 컵 ) 과소금 (0.2) 을넣어뚜껑을덮은상태로센불로 5 분정도익혀건져콩나물양념에버무리고, 콩나물삶은물에물 (1컵) 을더부어끓어오르면낙지를데쳐건지고, 몸에좋은영양이가득들어있어보양식으로도먹는낙지는오징어와는또다른매력이있죠. 9월이후부터겨울내내제철이니추위에체력이떨어졌을때꼭챙겨먹어보세요. 탱글탱글하게씹히는맛이비빔밥으로즐기기딱좋아요. 낙지는너무오래데치면질겨져서맛이떨어지기때문에익을정도로만살짝데쳐야해요 오이와상추는채썰고, 데친낙지는먹기좋은길이로송송썰어낙지양념에버무리고, 그릇에밥과준비한모든재료를돌려담은뒤취향에맞게고추장을더해마무리. 92 9

49 반찬없는날한끼해결비빔밥 04 준비하기 1인분필수재료애호박 (⅓개 =50g), 당근 ( 개 =40g), 다진쇠고기 (⅓컵 =50g), 밥 (1공기 =210g) 선택재료도라지 (½줌), 불린고사리 (½줌), 달걀 (1개) 도라지를생략할경우애호박이나당근의양을늘려주세요. 쇠고기밑간설탕 (0.2), 진간장 (0.5), 다진마늘 (0.2), 참기름 (0.), 후춧가루 ( 약간 ), 부순참깨 (0.2) 다먹을때까지따뜻한돌솥비빔밥 고사리밑간국간장 (0.), 다진마늘 (0.2), 참기름 (0.2), 부순참깨 (0.2) 양념소금 (0.4+ 약간 ), 청주 (1), 참기름 (0.5) 비빔장고추장 (1)+ 올리고당 (0.)+ 참기름 (0.) 뜨끈뜨끈한돌솥에금방볶고무쳐낸재료를돌려담아상에내면정성이들어간만큼맛으로보답할거예요. 돌솥에눌어붙은누룽지를긁어먹는재미까지있답니다. 집에돌솥이없다면두꺼운 1인냄비나뚝배기를달궈서사용해도좋아요. 애호박과당근은채썰고, 도라지는껍질을까먹기좋은굵기와길이로썰고, 불린고사리는먹기좋게 2~ 등분하고, 애호박은소금 (0.2) 을넣고버무려살짝물기가생길정도로절여물기를제거하고, 도라지도소금 (0.2) 을넣어주물러씻어쓴맛을제거해물기를빼고, 다진쇠고기는키친타월에밭쳐청주 (1) 를뿌려핏물을제거한뒤쇠고기밑간으로버무리고, 고사리도고사리밑간에버무리고, 당근을볶을때소금 ( 약간 ) 을뿌려간을해요. 취향에따라날달걀을얹어도괜찮아요. 돌솥의뜨거운열기에달걀이충분히익어요 비빔장을올려마무리. 팬에도라지 애호박 당근 고사리 쇠고기순서로식용유를조금씩둘러가며각각볶아건지고, 돌솥안쪽에참기름 (0.5) 을고루펴바른뒤뜨겁게달궈밥과준비한재료를담고, 달걀을프라이해올리고, 94 95

50 반찬없는날한끼해결비빔밥 04 젓갈하나로뚝딱차리는밥상명란젓상추비빔밥 맛있는젓갈하나만있어도밥상차리기가훨씬수월해져요. 윤기흐르는밥에싱싱한상추, 맛깔난명란젓올리고참기름한방울뿌리면설거지거리도줄고시간도절약할수있어요. 맛까지좋으니이만한메뉴가또어디있을까요? 준비하기 1 인분 필수재료쪽파 (1 대 ), 상추 ( 장 ), 양념명란젓 (½ 토막 =40g), 밥 (1 공기 =210g) 상추양념설탕 (0.), 고춧가루 (0.), 간장 (0.5), 까나리액젓 (0.), 참기름 (1), 부순참깨 (0.) 양념참기름 (0.5), 참깨 ( 약간 ) 양념에버무리기번거롭다면상추그대로사용해도좋아요. 쪽파는송송썰고, 상추는굵게채썰고, 명란젓은먹기좋게등분한뒤송송썬쪽파와참기름 (0.5) 을넣어 상추는상추양념에버무리고, 버무리고, 무순을올려도좋아요. 요리팁 4 그릇에밥과상추무침을담은뒤명란젓을올리고참깨를뿌려마무리. 알고보면건강한식재료명란젓명란젓은명태의알을염장해서만든식재료로명란의영양성분을그대로갖고있어요. 지방함량이.2% 로낮은반면 EPA, DHA 등뇌와신경에에너지를공급하는좋은영양소를많이갖고있고비타민 B와 E 또한많이들어있어요. 나트륨이걱정된다면요즘에는저염명란젓도나오고있으니저염제품을구입해보세요

51 반찬없는날한끼해결비빔밥 04 멍게의시원함이그대로살아있는멍게젓새싹비빔밥 오징어젓이나명란젓은먹어봤지만 멍게젓은처음이라는분들이많아요. 꼬들꼬들해서씹는맛이좋고멍게의시원한맛을그대로느낄수있어요. 마트에가면양념에버무려놓은멍게젓을쉽게구입할수있으니오늘장볼목록에추가해보세요. Rice Tip 상차림이쉬워지는쌀가공식품 시간에쫓겨끼니챙겨먹기도힘든날이나귀찮음에잠시요리에소홀해지고싶을때가있죠. 밥을해먹는게부담스러운이런날에는간편한시판제품을찾는것도좋아요. 요즘에는한층다양한쌀가공식품이나오고있으니건강한제품을똑똑하게챙겨보세요. 1. 국수 요즘은마트의국수코너에서쌀로만든국수를쉽게찾을 수있어요. 일반쌀가루는물론현미쌀가루를이용한제품 까지다양하게만들어지고있으니취향에맞게선택하세 요. 밀가루대신쌀가루를이용한국수는칼로리에대한부 담이상대적으로낮을뿐만아니라소화하기도좋아요. 전 분기가덜해면자체의식감도깔끔하지만국물또한탁해 지지않아담백하게즐길수있죠. 면종류도소면은물론 준비하기 1 인분 취향에따라김가루를더해도좋아요. 칼국수처럼납작한것부터쫄면처럼쫄깃한것, 스파게티대용으로사용가능한면까지다양해요. 필수재료새싹 (1 줌 ), 양념멍게젓 (⅓ 컵 =50g), 밥 (1 공기 =210g) 새씩채소대신채썬상추, 깻잎, 오이, 양배추, 무순등을사용해도좋아요. 양념참기름 (0.5), 참깨 (0.2) 2. 누룽지남은밥을이용해직접누룽지를만들수도있지만시판되는누룽지도쉽게구할수있어부담없이즐길수있어요. 누룽지는달군식용유에살짝튀겨과자처럼주전부리로즐길수도있고, 물에넣고푹끓여걸쭉한숭늉으로만들 새싹은흐르는물에살짝헹궈물기를빼고, 밥에새싹채소와양념멍게젓을올린뒤참기름 (0.5) 과참깨 (0.2) 를뿌려마무리. 어아침식사나저녁식사로간단하게즐기기좋아요.. 떡떡국떡이나떡볶이의떡을활용한메뉴는다양한데요. 기 반과자못지않게바삭한식감이뛰어나고고소한풍미가일품이지요. 기름에튀긴밀가루반죽의과자보다칼로리부담도적고특히아이간식으로안심하고먹일수있어요. 본적인국부터고추장, 간장소스의볶음, 토마토나크림소 요리팁 싱싱한제철멍게고르기 바다내음을그대로담은듯시원한향과맛이좋은멍게. 5~7월이제철이라여름에먹는것이좋아요. 껍질의색이붉고단단한것이싱싱한것이니구입할때잘살펴보세요. 껍질을벗겨손질해판매한다면선명한오렌지색을띠는지확인하세요. 구입후냉장고에서하루나이틀정도두고먹을수있어요. 스를활용한파스타대용까지다양하게즐길수있어요. 꼬마쌀떡볶이부터치즈를넣은것, 조랭이떡볶이는물론즉석조리떡볶이까지다양한형태로만들어지고있어요. 4. 쌀과자쌀과자하면한과만떠올리는데, 요즘은단맛을줄이고쌀의담백함을강조한다양한쌀과자를찾아볼수있어요. 일 5. 쌀시리얼아침식사로우유에시리얼을섞어간편하게즐기는사람들이많은데요. 쌀이나현미, 그밖에곡물을섞은시리얼이있으니선택의폭을넓혀보세요. 흔히먹는옥수수시리얼보다단단하고씹는맛이강해처음에는어색할수있지만씹을수록고소하고, 같은양대비포만감이뛰어나요. 또여러곡물이섞여있어간편한한끼로영양도채울수있어요

52 살포시얹어고상하게떠먹는촉촉한덮밥 05 a Table for Single 05 살포시얹어고상하게떠먹는촉촉한덮밥

53 살포시얹어고상하게떠먹는촉촉한덮밥 05 덮밥하면떠오르는바로그요리오징어볶음덮밥 오징어는예부터지금까지우리나라사람들에게끊임없이사랑을받고있는 재료예요. 열량이낮아부담없이먹을수있어더욱좋아요. 양념국물을자작하게만들어서밥과함께비벼먹으면촉촉하게즐길수있답니다. 준비하기 1인분필수재료양파 (⅓개), 대파 (10cm), 오징어 (½마리 =100g), 밥 (1공기 =210g) 선택재료양배추 (2장 =50g), 새우살 (⅓컵 =50g), 달걀 (1개), 참깨 (0.) 양념장설탕 (0.)+ 고춧가루 (0.5)+ 간장 (1)+ 맛술 (1)+ 다시마물 (⅓컵)+ 다진마늘 (0.5)+ 고추장 (1)+ 물엿 (0.7) 양파와양배추는굵게채썰고, 대파는송송썰고, 오징어는내장과눈, 다리안쪽의입을제거하고깨끗이씻어물기를뺀뒤한입크기로썰고, 새우살은옅은소금물 ( 소금 0.2+ 물 1½ 컵 ) 에흔들어씻어물기를제거하고, 양념장을만들고, 바로먹지않을경우밥과오징어볶음을따로둔뒤먹기직전에부어먹어야밥알이불지않아요 팬에식용유 (1) 를두른뒤달걀을프라이하고, 식용유 (1) 를더두른뒤양파와양배추, 오징어, 새우를넣어센불로 0 초정도볶다가양념장을넣어중약불로끓이고, 국물이살짝걸쭉해지고재료가익으면대파를넣어살짝더끓여불을끄고, 밥위에오징어볶음과달걀프라이를올린뒤참깨 (0.) 를뿌려마무리

54 살포시얹어고상하게떠먹는촉촉한덮밥 05 이런잡채본적있나요? 팽이버섯잡채덮밥 팽이버섯은손쉽게구할수있는데다맛과영양까지좋아서다양한요리에사용하죠. 팽이버섯을자르지않고그대로넣어식감을살리고채소도팽이버섯길이대로썰어함께볶았어요. 버섯이나채소모두오래볶을수록수분이빠져나와물러지니최대한빨리볶아완성해요. 준비하기 1인분필수재료팽이버섯 (½봉지 =60g), 피망 (½개 =55g), 밥 (1공기 =210g) 선택재료양파 (¼개), 당근 (⅛개 =0g), 검은깨 ( 약간 ) 양파와당근을생략할경우피망의양을늘려요. 양념장설탕 (0.4)+ 간장 (1)+ 맛술 (0.5)+ 다진마늘 (0.)+ 참기름 (0.)+ 부순참깨 (0.2) 팽이버섯은밑동을제거하고, 양념장을만들고, 양파와피망, 당근은곱게채썰고, 팬에식용유 (1) 를두르고달궈양파를넣어센불로볶아투명해지기시작하면당근을넣어볶고, 4 5 피망 팽이버섯순서로넣고밥위에얹고검은깨를뿌려마무리. 살짝만볶다가양념장을넣고재빨리섞어불을끄고,

55 살포시얹어고상하게떠먹는촉촉한덮밥 05 김치를넣어더욱깔끔한제육김치덮밥 제육볶음에김치를넣어보세요. 김치의새콤함이양념에배어더깔끔하게즐길수있어요. 적은양으로빨리만들고싶을때는고기를칼로두들겨잔칼집을넣어얇게만들어사용해요. 양념도금방배고밥과도잘어우러진답니다. 준비하기 1 인분 필수재료양파 (¼ 개 ), 김치 (⅓ 컵 =70g), 돼지고기 (100g), 밥 (1 공기 =210g) 돼지고기는볶음, 구이용으로앞다리살이나등심, 안심등을사용하세요. 선택재료상추 (2장), 표고버섯 (2개 =25g) 양념장설탕 (0.5)+ 간장 (1)+ 청주 (1)+ 다진마늘 (0.5)+ 고추장 (1)+ 올리고당 (0.7)+ 후춧가루 ( 약간 ) 양념참기름 (0.5), 참깨 (0.2) 0 분이상재워두었다가사용해도좋아요. 김치는한입크기로썰고, 양파는채썰고, 상추는굵게채썰고, 표고버섯은밑동을떼고납작하게썰고, 돼지고기는볶음용으로얇게썬것을준비해한입크기로썬뒤김치, 양념장을넣어버무리고, 팬에식용유 (2) 를두른뒤양념장에버무린돼지고기와김치를넣어중간불에서볶고, 고기가익기시작하면양파와버섯을넣어조금더볶다가다익으면참기름 (0.5) 을넣어섞고, 밥에상추와함께올린뒤참깨 (0.2) 를뿌려마무리

56 살포시얹어고상하게떠먹는촉촉한덮밥 05 남녀노소부담없이즐겨요데리야키버섯두부덮밥 마늘과생강향이밴데리야키소스가담백한두부와잘어울려요. 고기를넣지않아도표고버섯의쫄깃함이씹는식감을채워준답니다. 두부가부드럽고소스도맛이강하지않아자극적이지않은한끼식사로딱이에요. 준비하기 1인분필수재료두부 (½모 =100g), 표고버섯 (2개 =25g), 밥 (1공기 =210g) 선택재료양파 (¼개), 송송썬쪽파 (1) 데리야키마늘소스얇게썬마늘 (2쪽분량 )+ 얇게썬생강 (2장)+ 설탕 (0.7)+ 간장 (2)+ 맛술 (1)+ 가쓰오육수 (¼컵)+ 후춧가루 ( 약간 ) 양념소금 ( 약간 ), 후춧가루 ( 약간 ), 들기름 (0.5), 검은깨 ( 약간 ) 들기름대신참기름을사용해도되고, 생략할경우식용유를사용하세요. 가쓰오육수는따뜻한물에가쓰오부시 (½ 줌 ) 를넣고 2~ 분정도우린뒤체에걸러만들어요. 가쓰오부시가없다면다시마 (1 장 =10 10cm) 를사용하세요. 팬에데리야키마늘소스재료를넣고국물이 2 숟가락정도남을때까지약한불로조리고, 두부는깍둑썰어키친타월에밭쳐물기를제거한뒤소금 ( 약간 ), 후춧가루 ( 약간 ) 를뿌려밑간하고, 표고버섯은밑동을제거한뒤납작썰고, 양파는채썰고, 달군팬에식용유 (0.5) 와들기름 (0.5) 을두르고밑간한두부를노릇하게구워건지고, 팬에식용유 (1) 를더둘러양파를볶다가반투명해지면표고버섯을넣어소금 ( 약간 ), 후춧가루 ( 약간 ) 를뿌려볶아건지고, 그릇에밥을반공기담고소스 (1) 를뿌린뒤나머지밥을담고, 볶음과나머지소스, 검은깨, 쪽파를뿌려마무리

57 살포시얹어고상하게떠먹는촉촉한덮밥 05 이런제육덮밥은처음이야! 대패삼겹살볶음덮밥 대패삼겹살은대패로민듯얇게썬삼겹살이에요. 두툼한고기보다기름기도적고금방익어서인기가많죠. 아삭한숙주와톡쏘는대파와함께제육볶음양념으로볶아밥에얹어먹으면새로운스타일의덮밥을즐길수있어요. 준비하기 1 인분 필수재료대패삼겹살 (100g), 숙주 (⅔ 줌 =55g), 대파채 (1 줌 =0g), 밥 (1 공기 =210g) 마트에서대파채를구입할수있어요. 직접채칠때는채칼을이용하면편해요. 양념장설탕 (0.)+ 고춧가루 (0.)+ 간장 (0.7)+ 청주 (0.7)+ 다진마늘 (0.)+ 다진생강 (0.2)+ 고추장 (0.7)+ 올리고당 (0.5)+ 참기름 (0.5) 양념참기름 (0.5), 참깨 (0.2) 대패삼겹살은먹기좋게썰어양념장에버무리고, 숙주는다듬어깨끗이씻어물기를제거하고, 팬에식용유 (1) 를두르고달궈삼겹살을넣고중간불에서저어가며재빨리볶고, 4 5 대파채와숙주를넣어고기와고루섞어가며조금더볶고, 그릇에밥을담고참기름 (0.5) 을뿌린뒤삼겹살볶음과참깨 (0.2) 를올려마무리

58 살포시얹어고상하게떠먹는촉촉한덮밥 05 카레와는또다른매력안심하이라이스 갈색빛이도는하이라이스는카레특유의향을싫어하는사람들도잘먹는메뉴예요. 쇠고기와양파를큼직하게썰어달달볶아부드럽게익히고브로콜리를더해색감을살렸어요. 한번에밥과비비면밥알이불수있으니밥과따로담아조금씩부어가며섞어드세요. 준비하기 1 인분 필수재료쇠고기 ( 안심 50g), 양파 (½ 개 ), 하이라이스가루 (¼ 봉지 =25g), 밥 (1 공기 =210g) 선택재료브로콜리 (½ 컵 =0g) 밑간소금 ( 약간 ), 후춧가루 ( 약간 ), 청주 (1) 양념소금 (0.2) 쇠고기는납작하게한입크기로썰어키친타월에밭쳐핏물을제거한뒤밑간에버무리고, 브로콜리는한입크기로썰어끓는물 (2 컵 ) 에소금 (0.2) 을넣고데쳐건지고, 양파는채썰고, 그릇에담고밥에곁들여마무리. 냄비에식용유 (1) 를두르고달궈쇠고기와양파를넣어중간불에서볶고, 고기의색이전체적으로변하면물 (1 컵 ) 에하이라이스가루를섞어부은뒤끓여걸쭉한농도가나면브로콜리를넣어살짝더끓이고,

59 살포시얹어고상하게떠먹는촉촉한덮밥 05 이제혼자서도맘껏즐겨요찜닭덮밥 찜닭은 1인분만사먹기힘든메뉴중하나예요. 한사람이먹게끔양을최적화한 1인분찜닭레시피로이제집에서만들어혼자서도맘껏즐겨보세요. 찜닭하면빠질수없는당면까지더한완벽한요리랍니다. 준비하기 1인분필수재료양파 (⅓개), 닭고기 (100g), 불린당면 (1컵 =50g), 밥 (1공기 =210g) 당면은 0분정도불려준비해요. 선택재료마른고추 (1개), 당근 (⅛개), 쪽파 (2대) 양념장물 (⅔ 컵 )+ 간장 (2.5)+ 맛술 (1)+ 다진마늘 (0.5)+ 다진생강 (0.2)+ 올리고당 (2)+ 참기름 (0.5)+ 후춧가루 (0.1) 마른고추는가위로잘게잘라양념장과섞고, 양파와당근은한입크기로납작썰고, 쪽파는 4cm 길이로썰고, 닭고기는한입크기로썰고, 닭고기에양념장 (1) 을넣고주물러밑간하고, 마른고추는건져내세요 밥과함께그릇에담아마무리. 팬에식용유 (1) 를두른뒤닭고기, 양파, 당근순서로넣어중간불로볶다가재료가반이상익으면양념장을부어끓이고, 끓어오르면당면을넣어끓이다가거의다익으면쪽파를넣고살짝더끓이고,

60 살포시얹어고상하게떠먹는촉촉한덮밥 05 재빨리볶아맛과식감을모두살린양배추버섯잡채덮밥 양배추는볶으면단맛이나요. 하지만너무오래볶으면물러지기때문에 아삭함과단맛을모두잡으려면센불로재빨리볶아야한답니다. 채썬재료는센불로조리하면쉽게탈수있으니까부지런히저어가며볶아야해요. 준비하기 1인분필수재료양배추 (장 =70g), 채썬돼지고기 (70g), 밥 (1공기 =210g) 선택재료붉은피망 (⅓개), 표고버섯 (2개) 피망대신양파나고추를사용해도좋아요. 버섯과피망을생략할경우양배추와돼지고기양을늘려요. 밑간소금 ( 약간 ), 후춧가루 ( 약간 ) 양념장간장 (1.5)+ 맛술 (1)+ 다진마늘 (0.5)+ 올리고당 (1)+ 참기름 (0.7)+ 소금 ( 약간 )+ 후춧가루 (0.1)+ 부순참깨 (0.2) 양배추와피망은채썰고, 돼지고기는밑간에버무리고, 표고버섯은밑동을제거한뒤납작하게썰고, 양념장을만들고, 그릇에담고밥에곁들여마무리. 팬에식용유 (1.5) 를두르고돼지고기를넣어센불에서볶다가색이전체적으로변하면양배추와버섯, 피망을넣어볶고, 채소와고기가거의다익으면양념장을붓고재빨리섞어가며볶고,

61 살포시얹어고상하게떠먹는촉촉한덮밥 05 조림요리가밥위로! 두부조림덮밥 두부조림국물을자작하게만들어밥에얹으면덮밥으로촉촉하게즐길수있어요. 국물양을늘릴때는짜지않게간을조절하는게중요하답니다. 달래를넣었더니향긋한봄의냄새가두부와국물에배어더맛있어요. 달래가없을땐다양한봄나물로대체할수있어요. 준비하기 1인분필수재료두부 (½모 =100g), 밥 (1공기 =210g) 선택재료달래 (½줌 =25g), 양파 (¼개) 달래대신부추를사용해도좋아요밑간소금 (0.1), 후춧가루 (0.1) 양념장물 (⅓ 컵 )+ 설탕 (0.)+ 고춧가루 (1)+ 간장 (1.5)+ 맛술 (1)+ 다진마늘 (0.5)+ 다진파 (2)+ 다진생강 (0.2)+ 참기름 (0.5)+ 부순참깨 (1) 칼등으로둥근부분을눌러살짝으깨요. 달래는깨끗이씻어 4cm 길이로썰고, 양파도비슷한길이로굵게채썰고, 두부는한입크기로썰어키친타월에올린뒤밑간해물기를빼고, 양념장을만들고, 두부를구운팬을그대로사용할경우키친타월로기름기를닦은뒤사용하세요 식용유 (1) 를두른팬을중간불로달궈두부를올려겉이노릇해지도록구워꺼내고, 팬에양파를담은뒤두부와달래를얹고양념장을뿌려뚜껑을덮고중약불로간이배도록조리고, 접시에밥을담고두부조림을얹어마무리

62 살포시얹어고상하게떠먹는촉촉한덮밥 05 매콤달콤특별한한접시돼지고기고추잡채덮밥 고추의매콤함이입맛을한껏돋워주는요리예요. 돼지고기와양파를넣어풍성함을더하고달짝지근한간장양념장으로간을하니밥과함께먹기딱좋은고추잡채가되네요. 취향에따라새송이버섯을채썰어넣거나부추를넣어도잘어울려요. 준비하기 1 인분 필수재료채썬돼지고기 (100g), 풋고추 (2 개 ), 붉은고추 (½ 개 ), 양파 (¼ 개 ), 밥 (1 공기 =210g) 선택재료청양고추 (1 개 =8g), 검은깨 ( 약간 ) 밑간소금 ( 약간 ), 후춧가루 ( 약간 ), 청주 (1) 양념장간장 (1.2)+ 생강즙 (0.2)+ 다진마늘 (0.)+ 올리고당 (1)+ 참기름 (0.5)+ 소금 ( 약간 )+ 후춧가루 (0.1)+ 부순참깨 (0.2) 돼지고기는밑간에버무리고, 고추는씨를제거한뒤채썰고, 양파도채썰고, 양념장을만들고, 팬에식용유 (1) 를두르고달궈돼지고기를넣고저어가며센불로볶아전체적으로색이변하면양파를넣어볶고, 양파가투명해지기시작하면고추를넣어살짝더볶다가매운향이올라오면양념장을넣어고루섞어가며재빨리볶고, 밥과함께그릇에담고검은깨를뿌려마무리

63 살포시얹어고상하게떠먹는촉촉한덮밥 05 돈가스가국물에퐁당 ~ 돈가스김치덮밥 돈가스를국물에적셔먹다니무슨맛일까궁금하다고요. 돈가스의바삭함과촉촉함이오묘하게잘어우러져생각보다훨씬맛있답니다. 원래는일본냄비요리인데, 김치를넣고칼칼함을더해한국인입맛에맞게바꿔봤어요. 어른아이할것없이인기만점이니꼭도전해보세요. 준비하기 1인분필수재료양파 (½개), 김치 (½컵 =100g), 돈가스 (1쪽), 달걀 (1개), 밥 (1공기 =210g) 돈가스대신생선가스나새우튀김, 고로케등을사용해도좋아요. 돈가스는도톰한돼지고기에쌀가루 달걀물 빵가루순으로옷을입혀만들어요. 선택재료다시마 (1 장 =5 5cm), 가쓰오부시 (½ 줌 ), 쪽파 (1 대 ) 양념후춧가루 ( 약간 ), 소금 ( 약간 ), 설탕 (0.4), 간장 (0.7), 맛술 (1) 튀긴돈가스는키친타월에올려기름기를빼세요. 냄비에물 (⅔ 컵 ) 과다시마를넣고중간불에올려끓어오르면불을끄고가쓰오부시를넣어 5 분간우린뒤체에걸러육수를준비하고, 양파는채썰고, 쪽파는 2cm 길이로썰고, 김치는한입크기로썰고, 팬에식용유를자작하게둘러뜨겁게달군뒤돈가스를넣고노릇하게튀겨먹기좋게썰고, 그릇에밥과함께담아마무리. 달걀은소금 ( 약간 ) 을넣어거칠게풀어쪽파와섞고, 팬에육수와나머지양념, 김치, 양파를넣어 2~ 분간끓이다가돈가스를올리고달걀물을부어반숙으로익으면불을끄고,

64 살포시얹어고상하게떠먹는촉촉한덮밥 05 새로운요리가먹고싶은날마늘소스가지닭고기덮밥 튀김요리지만느끼하지않고, 밥으로먹어도든든한요리를추천합니다. 바삭바삭하게튀긴닭고기와가지를매콤새콤한마늘소스와함께밥에얹어먹는메뉴예요. 가지튀김이새롭지만매력적으로다가올거예요. 준비하기 1인분필수재료마늘 (5쪽), 양파 (¼개), 가지 (⅓개 =50g), 닭고기 (100g), 녹말가루 (¼컵), 밥 (1공기 =210g) 닭가슴살이나안심, 다릿살등취향에맞게좋아하는부위를준비하세요. 선택재료대파 (5cm) 밑간소금 ( 약간 )+ 청주 (0.5)+ 다진마늘 (0.5)+ 후춧가루 ( 약간 ) 양념장물 ( 컵 )+ 간장 (0.5)+ 맛술 (0.5)+ 케첩 (1)+ 고추장 (0.7)+ 올리고당 (1)+ 후춧가루 ( 약간 ) 비닐봉지에녹말가루와닭고기, 가지를넣고흔들면쉽게버무려져요. 마늘은꼭지를떼얇게썰고, 양파는굵게다지고, 대파는채썰고, 가지는한입크기로썰고, 닭고기도한입크기로썰어밑간에버무리고, 가지와닭고기를녹말가루에버무려가볍게털고, 색이나면바로건지세요. 기름이많이튈수있으니뚜껑이나쿠킹포일로덮어두세요. 튀긴마늘과대파를올려도좋아요 팬에식용유 (6) 를두른뒤마늘과대파를넣고약한불로노릇해질때까지볶아향을내건더기를건지고, 마늘대파기름 (1) 을따로두고남은기름에닭고기와가지를넣고튀기듯구워건지고, 다른팬에마늘대파기름 (1) 을두르고다진양파를볶아투명해지면양념장을넣어중약불로끓이고, 밥에튀긴닭고기와가지를올린뒤끓인소스를부어마무리

65 살포시얹어고상하게떠먹는촉촉한덮밥 05 썰고, 볶고, 녹이면끝! 어묵김치덮밥 집앞마트에서어묵한봉지사다가 잘익은김치와함께채썰어달달볶고치즈를솔솔뿌려밥에얹기만하면완성되는초간단덮밥이에요. 감칠맛나는어묵과매콤한김치, 고소한치즈가어우러져간단하지만맛깔나는요리랍니다. 햅쌀 vs 묵은쌀 쌀은저장기간이길어질수록그과정에서리파아제 (lipase) 라는지방분해효소에의해쌀의지방산이분해되면서좋지못한냄새를유발해요. 또한수분증발과함께분해된지방산이전분의호화를억제하기때문에밥을지었을때부드럽지못하고단단한밥을만들어식감이좋지않지요. 반면갓도정한햅쌀은비교적수분함량이높고맛에영양을미치는각종성분이고스란히함유된상태이기때문에밥맛이좋아요. Rice Tip 묵은쌀활용법 준비하기 필수재료판어묵 (1 장 =48g), 김치 (⅔ 컵 =15g), 밥 (1 공기 =210g) 선택재료양파 (⅓ 개 ), 슈레드모차렐라 치즈 (½ 컵 =50g) 1 인분 양파를생략할경우김치양을 1컵으로늘려요. 양념설탕 (0.2), 간장 (0.5), 올리고당 (0.5), 참기름 (0.7), 참깨 (0.2) 어묵과양파는곱게채썰고, 김치는송송썰고, 전자레인지용기에밥과함께담은뒤치즈를뿌려전자레인지에돌리거나 200 로예열한오븐에서 5 분정도노릇하게구워도좋아요. 묵은쌀로맛있는밥짓기 1. 햅쌀보다오래, 충분히불려요. 묵은쌀은햅쌀에비해도정한지오래되어많이말라있어요. 깨끗이씻은뒤물에 50~60분정도담가충분히불린뒤밥을지어요. 2. 꿉꿉한냄새는식초와맛술로잡아요. 묵은쌀은특유의꿉꿉한냄새가나서밥을지었을때도깔끔하지않죠? 이때는 2번정도씻은쌀을식초 1~2방울을희석한물에한번더헹궈주세요. 식초가쌀의묵은내를잡아줘요. 그리고쌀을충분히불린뒤밥솥에동량의물을 4. 소량의식용유로윤기를더해요. 묵은쌀로밥을지었을때윤기없이말라보여더욱밥맛이없어진다면보통밥을지을때처럼불린쌀을준비한뒤체에밭쳐완전히물기를빼고식물성기름 1숟가락을넣고버무려코팅한뒤물을부어밥을지어요. 이때기름은향과색이없는현미유나포도씨유등을사용하세요. 5. 다시마로풍미를살려요. 불린묵은쌀에동량의물을넣은뒤다시마 (1장 =10X10cm) 와소금 ( 약간 ) 을넣어밥을지어요. 다시마의감칠맛이배어맛은물론묵은내도잡을수있어요. 다시마와소금으로밑간이되어부족한밥맛도한층살려줘요. 붓고청주또는맛술등요리에사용하는술을 1~2숟가락넣어주세요. 술의알코올이쌀의남아있는묵은냄새를잡아줘요. 6. 팥물로뽀얀빛깔을되찾아요. 묵은쌀의경우밥을지었을때누렇거나회색빛도는탁한색이나지요. 햅쌀처럼뽀얗게만들수없다면팥물을밥물 팬에식용유 (1) 를두른뒤양파를넣어중약불로볶다가숨이죽기시작하면김치, 설탕 (0.2) 을넣어 1~2 분더볶고, 4 5 어묵을넣어조금더볶다가나머지양념을넣어섞고, 치즈를뿌리고뚜껑을덮어약한불로치즈를녹이고, 그릇에밥을담고볶은재료를올려마무리.. 묵은쌀과찹쌀을섞어사용해요. 묵은쌀은말라서수분기도덜하고, 밥을지었을때끈기가적어밥맛이없을수있어요. 이때묵은멥쌀과찹쌀을 2 : 1 비율로섞어밥을지으면묵은쌀의부족한끈기를찹쌀이보완해주어차지고윤기도는밥을지을수있어요. 로사용해보세요. 붉은색이밥알에물들어새롭게즐길수있어요. 팥물은씻은팥을물에담가우려서사용해요. 불린팥을먼저삶아반이상익힌뒤밥에넣어도좋아요. 이때소금 ( 약간 ) 을함께넣으면밑간이되어더욱밥맛이좋아요

66 도시락싸야하는날한입밥 a Table for Single 도시락싸야하는날한입밥

67 도시락싸야하는날한입밥 06 매콤짭짤함을부드럽게감싼오징어젓김밥 촬영스태프들이꼽은인기메뉴상위를차지하는메뉴예요. 오징어젓고추무침의오독오독한식감과짭짤함이부드러운스크램블에그와잘조화된다는평을받았답니다. 재료도간단하고맛도좋으니적극추천해요. 준비하기 2줄분량필수재료밥 (1⅔공기 =50g), 양파 (½개), 오징어젓 (½컵), 달걀 (2개), 김밥용김 (2장) 선택재료풋고추 (1개) 밑간소금 (0.1), 참기름 (1.5), 참깨 (0.7) 양념참기름 (1), 소금 ( 약간 ), 후춧가루 ( 약간 ) 풋고추는씨를가볍게털어내세요. 밥은밑간에버무리고, 양파와풋고추는잘게다지고, 오징어젓은볼에넣고가위로 ~4번자른뒤다진양파와풋고추, 참기름 (1) 을넣어버무리고, 달걀은소금과후춧가루를넣어곱게푼뒤식용유 (1) 를두른팬에붓고젓가락으로저어가며익히고, 김발에김의거칠거칠한부분이위로오도록올리고밥을김의 ¾ 정도면적에펴올리고, 오징어젓무침과스크램블에그를올려돌돌말아먹기좋게썰어마무리

68 도시락싸야하는날한입밥 06 입안에감도는매콤한향멸치땡초김밥 잘게썬멸치가들어있는양념장을넣고밥을비벼김으로감쌌어요. 만드는법과모양은심플하지만맛과향은훌륭해요. 청양고추가매콤한향을내고, 잘게썬잔멸치를함께볶아넣어씹는맛을더했어요. 심플한모양으로한입에쏙쏙넣기도좋아요. 준비하기 줄분량필수재료청양고추 (2개), 잔멸치 (½컵), 밥 (2공기 =420g), 김밥용김 (장) 취향에따라청양고추의양을늘려도좋아요. 선택재료붉은고추 (½개), 달걀 (1개) 양념장설탕 (0.)+ 간장 ()+ 맛술 (1)+ 물 (2)+ 물엿 (0.7) 양념소금 ( 약간 ), 후춧가루 ( 약간 ), 참기름 (2), 참깨 (1) 고추의속씨는가볍게털어내세요. 청양고추와붉은고추는곱게다지고, 달걀은소금 ( 약간 ), 후춧가루 ( 약간 ) 를넣어곱게푼뒤식용유 (0.5) 를두른팬에올려젓가락으로저어가며스크램블에그를만들고, 팬에식용유 (1) 를다시두르고멸치를넣어중약불에서 1분정도볶다가양념장을넣어끓이고, 김은거칠거리는면이위로오도록김발에올려요 고추를넣고다시끓어오르면멸치와고루섞어가며 0 초정도볶고, 볼에밥과멸치고추볶음장, 참기름 (2), 참깨 (1) 를넣고고루버무린뒤, 스크램블에그를넣어한번더섞고, 김을 ⅔ 크기로잘라김발에올리고밥을김의 ¾ 정도면적에펴올린뒤, 돌돌말아먹기좋게썰어마무리. 12 1

69 도시락싸야하는날한입밥 06 찰떡궁합두재료가김밥안에쏙! 불고기파채김밥 달큼한불고기와매콤한대파무침은함께먹으면언제나맛있죠. 상추쌈대신김으로감싸봤어요. 대파는최대한곱게채썰어야질기지않아요. 직접채썰기힘들면고기사면서정육점에서얻거나마트에서구매할수도있어요. 준비하기 2 줄분량 필수재료쇠고기 ( 불고기용 150g), 대파채 (2 줌 =60g), 밥 (2 공기 =420g), 김밥용김 (2 장 ) 불고기양념설탕 (0.5), 간장 (1.5), 청주 (0.5), 다진마늘 (0.5), 후춧가루 (0.1) 밥밑간소금 (0.1), 참기름 (2), 참깨 (1) 파채무침양념설탕 (0.), 고춧가루 (1), 간장 (0.5), 식초 (0.7), 참기름 (0.5), 부순참깨 (0.) 쇠고기는불고기용으로얇게썬것을준비하세요. 대파의매운향이강할땐물에헹궈사용해요. 쇠고기는키친타월에밭쳐핏물을제거한뒤먹기좋게 2~ 등분해불고기양념에버무리고, 대파채는찬물에담가살짝주물러씻어물기를제거하고, 식용유 (0.5) 를두른팬을센불로달궈불고기양념에재운쇠고기를올리고젓가락으로재빨리휘저어가며볶고, 밥을밥밑간에버무리고, 준비한대파채도파채무침양념에버무리고, 김발위에김의거칠거칠한부분이위로오도록올리고밥을김의 ¾ 정도면적에펴올리고, 불고기와대파무침을올린뒤돌돌말아먹기좋게썰어마무리

70 도시락싸야하는날한입밥 06 투박하지만친근한별미김치볶음김밥 참기름으로고소하게볶은김치볶음으로속을채운김밥이에요. 국물이흥건하면밥알이눅눅해지니김치는국물을제거해볶고고추장으로부족한간을맞춰요. 신김치는설탕을넣어신맛을중화해사용하면좋아요. 준비하기 2줄분량필수재료김치 (1컵 =200g), 밥 (1⅔공기 =50g), 김밥용김 (2장) 선택재료슬라이스체다치즈 (2장) 김치볶음양념설탕 (0.5), 고추장 (0.5), 참기름 (0.5), 부순참깨 (0.5) 밥밑간소금 (0.1), 참기름 (1.5), 참깨 (0.7) 김치는물기를가볍게제거한뒤한입크기로썰고, 식용유 (0.5) 를두른팬을중약불로달군뒤김치를넣어 0 초정도볶다가김치볶음양념을넣어 0 초정도더볶고, 밥은밥밑간에버무리고, 치즈대신판어묵을구워올려도좋아요 김발위에김의거칠거칠한부분이위로오도록올리고밥을김의 ¾ 정도면적에펴올리고, 슬라이스체다치즈를반으로잘라밥위에올리고, 김치볶음을치즈위에올린뒤돌돌말아먹기좋은크기로썰어마무리

71 도시락싸야하는날한입밥 06 사먹지말고집에서만들어먹어요쇠고기볶음장김주먹밥 편의점에서파는다양한김밥들. 입맛따라골라먹을수있고 맛도나쁘지는않지만양이아쉬웠다면직접만들어보세요. 내손으로만들어믿을수있고, 방법도어렵지않아요. 준비하기 2인분필수재료다진쇠고기 (⅓컵 =50g), 밥 (2공기), 김가루 (1컵) 선택재료양파 ( 개 ) 양념청주 (1), 후춧가루 ( 약간 ), 설탕 (0.5), 고추장 (2), 올리고당 (1), 참기름 (0.5), 부순참깨 (0.5) 후춧가루 ( 약간 ) 를뿌려가며볶아요. 다진쇠고기는키친타월에밭친뒤양파는곱게다지고, 청주 (1) 를뿌려핏물을빼고, 식용유 (0.5) 를두른팬을중간불로달군뒤양파와다진쇠고기를넣어고기가덩어리지지않도록저어가며볶고, 고기의색이전체적으로변하면설탕 (0.5), 고추장 (2), 올리고당 (1), 후춧가루 ( 약간 ) 를넣고중약불로줄여조금더볶고, 참기름 (0.5) 과부순참깨 (0.5) 를넣고고루섞은뒤불을끄고살짝식히고, 볼에밥과쇠고기볶음장을넣고버무려한입크기로둥글게뭉친뒤김가루에굴려마무리

72 도시락싸야하는날한입밥 06 고소하고깔끔한김치참치샐러드주먹밥 참치와잘게썬김치를마요네즈로버무려고소하고깔끔한맛이좋아요. 레시피대로김가루를밥과섞어도되고, 겉에골고루묻히거나김밥용김으로전체를감싸도좋아요. 김치가들어가느끼하지않고속을꽉꽉채워든든한주먹밥이랍니다. 준비하기 2인분필수재료김치 (⅓컵 =60g), 통조림참치 (1캔 =100g), 밥 (1½공기) 선택재료김가루 (1컵) 밥밑간소금 (0.1), 참기름 (1.5), 참깨 (0.5) 양념마요네즈 (2), 후춧가루 ( 약간 ) 김치는헹궈물기를꼭짜잘게다지고, 통조림참치는체에밭쳐기름기를제거하고, 볼에김치와참치, 양념을넣어버무리고, 4 5 밥에밥밑간과김가루를넣어버무리고, 밥을 2 등분해동그랗게뭉친뒤가운데를오목하게벌려참치김치샐러드를넣고오므려둥글게빚어마무리

73 도시락싸야하는날한입밥 06 누구나좋아하는양념치킨, 밥으로즐겨요치킨강정주먹밥 양념치킨은모두에게사랑받는메뉴죠. 하지만먹고싶을때마다배달을시키기는부담스러워요. 마트에서쉽게살수있는치킨너겟을이용해손쉽게따라해보세요. 작게잘라구운치킨너겟을양념치킨양념장으로버무리면먹기좋고맛도좋은주먹밥속재료가돼요. 부드러운달걀국을곁들이면간단하게저녁으로즐기기딱좋답니다. 준비하기 2 인분 필수재료양파 (¼ 개 ), 치킨너겟 (1 컵 =100g), 밥 (1½ 공기 ) 양파대신피망이나파프리카등남은자투리채소를활용해도좋아요. 선택재료김가루 (½ 컵 ) 양념장설탕 (0.)+ 간장 (0.5)+ 다진마늘 (0.)+ 케첩 (0.5)+ 고추장 (1.5)+ 물엿 (1)+ 참기름 (0.)+ 후춧가루 ( 약간 )+ 부순참깨 (0.) 양파는굵게다지고, 치킨너겟은양념장을만들고, 작게자르고, 팬에식용유 (1.5) 를두르고치킨너겟을올려중간불로볶듯이굽고, 치킨너겟이노릇하게익으면양파를넣어살짝더볶다가양념장을넣어끈적한농도가나도록볶고, 볼에밥과너겟, 김가루를넣어고루섞고, 밥을먹기좋은크기로동그랗게빚어마무리

74 도시락싸야하는날한입밥 06 속을알차게채운떡갈비완자주먹밥 한입베어물면알찬고기완자가씹히는주먹밥이에요. 간편하지만든든하게한끼를챙기고싶을때좋은메뉴랍니다. 완자빚기가번거롭다면떡갈비양념에버무린고기를주걱으로덩어리지지않게으깨가며볶다가밥과섞어둥글게뭉쳐도좋아요. 준비하기 2인분필수재료다진쇠고기 (80g), 다진돼지고기 (40g), 밥 (1½공기) 돼지고기와쇠고기를섞어사용하면한가지만사용할때보다식감이훨씬부드러워요. 돼지고기를생략하고쇠고기만사용해도돼요. 선택재료양파 (⅛개), 김치 (⅓컵) 김치대신매실장아찌나무장아찌를다져넣어도좋아요. 고기밑간설탕 (0.5), 간장 (1.2), 청주 (0.5), 다진마늘 (0.5), 다진파 (1), 참기름 (0.5), 부순참깨 (0.5) 밥밑간소금 (0.1), 참기름 (1.5), 검은깨 (0.5) 양파는곱게다지고, 김치는물에헹궈물기를짠뒤곱게다지고, 다진쇠고기와돼지고기는키친타월에밭쳐핏물을제거한뒤고기밑간에주물러섞고, 다진양파와김치를넣어끈기가생기도록치댄뒤한입크기로동그랗게빚고, 밥은밥밑간에버무리고, 식용유 (1.5) 를두른팬을중간불로달궈떡갈비완자를넣고굴려가며겉을익힌뒤중약불로줄여속까지익히고, 밥을둥글납작하게빚은뒤떡갈비완자를올리고감싸가며둥글게모양을빚어마무리

75 도시락싸야하는날한입밥 06 깔끔하게먹는도시락메뉴로추천매운멸치유부초밥 조린유부와초밥의달큼함이부담스러운분들을위해만들었어요. 잔멸치를바삭바삭하게볶다가고추장한숟가락을넣고달달볶아밥과섞으니우리입맛에딱맞아요. 일반유부초밥에비해상할걱정도덜수있고냄새도강하지않아직장인간편도시락으로도좋아요. 준비하기 2 인분 =14 개분량 필수재료잔멸치 (½ 컵 ), 밥 (2 공기 ), 초밥용유부 (1 봉지 =14 개 ) 시판초밥용유부에동봉된배합초도버리지말고사용하세요. 멸치볶음양념고추장 (1.5), 올리고당 (1) 멸치를볶은뒤체에밭쳐잔가루를털어내면더욱깔끔한볶음을만들수있어요. 번거롭다면생략해도좋아요. 멸치볶음에도간이되어있으니밥의밑간은심심하게맞추세요. 식용유 (0.5) 를두른팬을약한불로달궈잔멸치를넣고잘저어가며바삭하게볶고, 고추장 (1.5) 을넣어잔멸치와고루섞어가며조금더볶다올리고당 (1) 을넣어재빨리섞어불을끄고, 밥에시판배합초의 ⅔ 분량을넣어섞고, 시판초밥용유부에후리가케가동봉되어있다면함께섞어주세요 멸치볶음을넣어한번더섞고, 초밥용유부를손으로지그시눌러배어있는물기를빼고, 밥을유부크기에맞춰동그랗게뭉친뒤유부안에넣어마무리

76 도시락싸야하는날한입밥 06 매콤한고추로깔끔한끝맛을잡다꽈리우엉조림유부밥 우엉이들어간김밥은달짝지근한양념때문에깔끔한맛이떨어진다는편견을확깨주는유부초밥이에요. 고추와함께송송썰어간장에바짝조린뒤밥과버무려유부주머니에담아보세요. 우엉의구수한향은은은하게살아있고, 고추가끝맛을깔끔하게잡아줘요. 반찬으로만든우엉이남았다면그대로사용해도좋아요. 준비하기 2인분 =14개분량필수재료꽈리고추 (½줌 =6개 ), 우엉 (20cm=50g), 밥 (2공기), 초밥용유부 (1봉지 =14개 ) 조림양념설탕 (0.5), 간장 (2), 맛술 (1) 꽈리고추는송송썰고, 우엉은껍질을벗기고길게반갈라얇게송송썰고, 냄비에우엉을넣고푹잠길정도로물을부어센불로끓이고, 팔팔끓어오르면물을따라버린뒤새물 (⅓ 컵 ) 을붓고설탕 (0.5) 과간장 (2), 맛술 (1) 을넣어중간불로끓이고, 물의양이반으로졸아들면송송썬고추를넣어조금더조리고, 국물이 숟가락정도남으면불을끄고밥을넣어고루섞고, 초밥용유부를지그시눌러물기를제거한뒤양념한밥을채워마무리

77 도시락싸야하는날한입밥 06 깔끔한한입핑거푸드굴림주먹밥 촬영끝나기가무섭게스태프들입속으로하나씩쏙쏙들어간진정한인기만점핑거푸드예요. 동그랗게뭉친밥을달걀물에적셔굴려가며구우니이렇게고소할수가없네요. 냉장고에남아있는자투리채소까지해결할수있어더좋아요. 채소대신물에헹군김치를잘게다져넣어도깔끔하고맛있답니다. 준비하기 2 인분 필수재료자투리채소 (⅔ 컵분량 ), 달걀 (1½ 개 ), 밥 (2 공기 ) 양파, 호박, 버섯등다양하게준비하세요. 채소대신고기나새우, 오징어, 소시지등을다져서사용해도좋아요. 밥밑간소금 (0.1), 참기름 (1.5), 참깨 (0.5) 양념소금 (0.1+ 약간 ), 후춧가루 ( 약간 ) 소금 (0.1), 후춧가루 ( 약간 ) 를뿌려간해요. 자투리채소는곱게다지고, 달걀은소금 ( 약간 ), 후춧가루 ( 약간 ) 를넣어곱게풀고, 팬에식용유 (1) 를두르고채소를단단한것부터순서대로넣어가며볶고, 밥에밥밑간을넣어섞은뒤볶은채소를넣어한번더섞고, 섞은밥은한입크기로둥글게빚고, 달걀물에재빨리담갔다가건져식용유 (2) 를두른팬에올리고굴려가며겉을노릇하게구워마무리

78 도시락싸야하는날한입밥 06 반찬이필요없는후다닥일품밥요리달걀밥말이 시간은없고냉장고엔찬밥과달걀만남아있다면? 끼니를거르는대신또다른선택을할수있어요. 달걀을곱게풀고밥을섞은뒤그대로팬에올려돌돌말아주세요. 국민반찬달걀말이를응용한별미밥요리가뚝딱! 미처장을보지못했을때나바쁜아침간편식으로, 또자취생들에게도유용한레시피예요. 준비하기 2인분필수재료쪽파 (대), 달걀 (4개), 찬밥 (1공기) 선택재료팽이버섯 (½줌) 양념새우젓국물 (0.7), 청주 (1), 소금 ( 약간 ), 후춧가루 ( 약간 ) 시금치무침이나표고버섯등을다져넣어도좋아요. 심플한재료로만들기때문에간을잘맞추는것이중요해요. 쪽파와팽이버섯은송송썰고, 달걀은양념을넣어곱게풀고, 달걀물에찬밥을넣어덩어리지지않도록젓가락으로풀어섞고, 살짝식힌뒤먹기좋은크기로잘라요. 간이심심할땐케첩을곁들이면좋아요 쪽파와팽이버섯을넣어가볍게버무리고, 팬에식용유 (2) 를두르고달걀물을부어중간불로굽고, 바닥이살짝노릇하게익고윗표면이반숙으로보일때가장자리부터돌돌말아가며중약불로속까지익혀마무리

79 도시락싸야하는날한입밥 06 Rice Tip 상황에따라밥짓는법도달라요. 밥은주재료인멥쌀외에찹쌀이나잡곡, 두류, 서류, 견과류등을섞어서짓기도하죠. 밥에들어가는재료의종류와상태, 그리고용도에따라밥짓는방법에도차이가있답니다. 종류에따른밥물맞추기밥물은쌀의양, 품종, 건조상태, 조리기구, 불세기등에따라차이가있지만통상적으로 0분정도불린햅쌀의경우쌀부피기준으로동량의물을넣어요. 물론묵은쌀의경우수분함량이적으므로쌀의부피대비 1.2~1.배로잡아요. 현미와같은잡곡은겨층이백미보다두터워수분의침투가어렵고섬유소가많아밥을지었을때부드러운식감이덜하고, 소화가더디므로묵은쌀과같이밥물을조금더많게잡아도좋아요. 또한찰밥처럼찹쌀을이용할경우일반멥쌀과달리쌀부피대비 0.9배정도의물이적당하답니다. 뜸들이는동안절대뚜껑을열지않아요. 이과정에서뚜껑을열면고온의수증기가날아가서온도가급격히내려갈뿐만아니라물방울이밥알에맺혀질척해지기쉽답니다. 또한제대로된뜸들이기가끝나면뚜껑을열고주걱으로살살저어가며수증기를날려주고밥알을풀어줘야시간이지나도질퍽하거나덩어리지지않아요. 볶음밥과김밥용밥짓기볶음밥이나김밥의경우기름에한번코팅하여조리하므로수분이너무많아질어지면밥알이뭉쳐있어기름의코팅이제대로되지않고식감도좋지않아요. 다른부재료와고루섞일수없으니밥알이살아있는꼬들꼬들한밥을이용하는게좋아요. 쌀부피대비 0.9배정도의물이적당하고, 제대로뜸을들여야해요. 밥맛을결정짓는뜸들이기아무리쌀의종류나상태, 용도에따라밥물을잘맞추더라도제대로뜸들이기가이루어지지않으면밥맛이떨어지게돼요. 조리기구에따라차이가있지만보통아주약한불로줄이거나완전히끈상태로높은온도가유지되도록뚜껑을덮고 10~15분정도뜸을들여요. 뜸을들이는과정에서쌀알속까지완전히호화되어밥맛이더좋아져요

80 국물이당기는날국밥 07 a Table for Single 07 국물이당기는날국밥

81 국물이당기는날국밥 07 쉽고간편하게만드는해장국김치콩나물국밥 국밥파트에서가장쉽게만들수있는메뉴예요. 냄비에손질한콩나물과김치, 물을넣고끓이면끝이랍니다. 조리법은간단하지만김치의얼큰함과콩나물의시원함이국물에잘우러나맛은기가막혀요. 바쁜아침을위한깔끔한해장용국밥으로추천합니다. 준비하기 2인분필수재료콩나물 (2줌 =160g), 김치 (1컵), 밥 (2공기) 선택재료대파 (10cm), 청양고추 (1개) 양념고춧가루 (0.5), 국간장 (0.5), 다진마늘 (0.5), 소금 ( 약간 ) 콩나물은지저분한부분을다듬고 대파와청양고추는송송썰고, 김치는작게썰고, 깨끗이씻어물기를빼고, 4 냄비에김치와콩나물을넣고물 (½컵) 을부어센불로 5분간끓이고, 5 6 고춧가루 (0.5) 와국간장 (0.5), 다진마늘 (0.5) 을넣고 분정도더끓인뒤대파와청양고추를넣고, 다시끓어오르면부족한간을소금으로맞춘뒤밥과함께그릇에담아마무리

82 국물이당기는날국밥 07 뽀얗게우려낸진한국물이일품황태해장국밥 황태는먼저볶다가물을부어끓여야뽀얀국물이잘우러나와요. 물을부은뒤에는중약불에서뭉근하게끓여황태와무의시원함이국물에충분히우러나게하세요. 새우젓으로간을하면깔끔한국물맛을낼수있어요. 준비하기 2인분필수재료황태포 (1½컵 =45g), 무 (½토막 =75g), 대파 (8cm), 밥 (2공기) 선택재료달걀 (1개), 김가루 (1줌) 달걀을넣으면부드러운식감이더해져요. 깔끔하고맑은국물맛을원한다면달걀은생략해도좋아요. 밑간국간장 (0.), 다진마늘 (0.2), 참기름 (0.5) 양념소금 ( 약간 ), 참기름 (0.7), 다진마늘 (0.), 새우젓 (1) 새우젓이나국간장한가지로만간을맞춰도좋아요. 물에헹구면황태의맛성분이빠져나가맛이덜해요. 촉촉하게적시는정도로물을뿌려요. 황태포는물에적셔가볍게짠뒤밑간에버무리고, 무는굵게채썰고, 대파는어슷썰고, 달걀은소금 ( 약간 ) 을넣어곱게풀고, 냄비에참기름 (0.7) 을두르고황태포와무를넣고중간불로 0 초정도볶다가물 ( 컵 ) 을부어센불로끓이고, 끓어오르면중약불로줄인뒤무가투명해지면다진마늘 (0.) 과새우젓 (1), 대파를넣어끓이고, 다시끓어오르면달걀물을붓고소금 ( 약간 ) 으로간을맞춘뒤밥과함께그릇에담아김가루를곁들여마무리

83 국물이당기는날국밥 07 얼큰한국물이속을데워주는오징어국밥 오징어특유의감칠맛과무의시원함이어우러져밥말아먹기딱좋아요. 오징어에잔칼집을넣으면씹을때부드럽고국물에맛이더잘우러나요. 파채칼을사용하면쉽고빠르게칼집을넣을수있어요. 또오징어는안쪽에칼집을내야둥글게말릴때칼집을넣은부분이넓게벌어저예쁜모양이되니꼭기억해두세요. 준비하기 2 인분 필수재료오징어 (1 마리 ), 무 (1 토막 =150g), 대파 (10cm) 선택재료청양고추 (1 개 ), 다시마 (1 장 =10 10cm) 양념된장 (1), 고춧가루 (0.7), 국간장 (0.5), 다진마늘 (0.5), 소금 ( 약간 ), 후춧가루 ( 약간 ) 잔칼집을넣을때는파채칼을사용하면편해요. 붉은고추를함께송송썰어넣어도좋아요. 오징어는내장과입, 눈을제거한뒤깨끗이씻어몸통안쪽에잔칼집을넣어먹기좋은크기로썰고, 무는채썰고, 대파와고추는송송썰고, 냄비에물 ( 컵 ) 과다시마를넣고중간불에올려끓어오르면다시마를건지고, 된장 (1) 을풀고무를넣고끓이다무가투명해지기시작하면오징어와고춧가루 (0.7), 국간장 (0.5), 다진마늘 (0.5), 소금, 후춧가루를넣어끓이고, 오징어가익으면대파와청양고추를넣어살짝더끓이고, 밥과오징어국을그릇에담아함께내마무리

84 국물이당기는날국밥 07 든든한하루의시작콩나물국밥 새우젓으로간을한콩나물국밥은자극적이지않고소화가잘돼입맛깔깔한아침메뉴로딱이에요. 바쁘다고거르지말고맑은국에밥말아든든한하루를시작해보세요. 준비하기 2인분필수재료콩나물 (2줌 =160g), 밥 (2공기) 선택재료송송썬대파 (10cm 분량 ), 송송썬고추 (1개분량 ) 육수재료국물용멸치 (10마리), 다시마 (1장 =10X10cm) 양념새우젓 (1), 다진마늘 (0.5), 소금또는국간장 ( 약간 ), 고춧가루 ( 적당량 ), 부순참깨 ( 적당량 ) 콩나물은지저분한부분을다듬고깨끗이씻어물기를빼고, 냄비에국물용멸치를넣고약한불로볶아비린내를날린뒤물 (4 컵 ) 을붓고다시마를넣어센불로끓이고, 끓어오르면다시마를건진뒤약한불로 10분간끓여멸치를건지고, 고소한콩익은냄새가나면잘익은거예요. 익기전에뚜껑을열면비린내가날수있어요 육수에콩나물을넣고뚜껑을덮어중간불로 5 분간끓이고, 새우젓 (1) 과다진마늘 (0.5), 송송썬대파, 고추를넣고 1 분정도더끓인뒤맛을보고부족한간은소금이나국간장으로맞추고, 그릇에뜨거운밥을담고콩나물국을부은뒤고춧가루, 부순참깨를곁들여마무리

85 국물이당기는날국밥 07 초간단보양국밥대파닭개장국밥 닭개장은막상해보면맛내기가어렵지않은요리중하나예요. 닭을푹삶아국물을내고, 살코기를발라원하는채소와함께양념에버무려한번더끓여내면완성이거든요. 닭고기는청주나생강과함께삶으면누린내를잡을수있어요. 대파를넣어국물에시원한맛도더해보세요. 준비하기 2인분필수재료닭 (½마리 =600g), 숙주 (1½줌), 대파 (20cm, 대 ), 밥 (2공기) 닭은크게 2~4토막낸것으로준비하세요. 선택재료삶은고사리 (1줌 =100g) 고기삶는재료통후추 (0.1), 얇게썬생강 (쪽), 양파 (½개) 양념장소금 (0.2)+ 고춧가루 (2)+ 국간장 (1)+ 진간장 (0.5)+ 다진마늘 (0.7)+ 후춧가루 (0.1) 양념소금 ( 약간 ), 후춧가루 ( 약간 ) 끓이면서위에떠오르는거품은제거하세요. 숙주와고사리는길이가긴것은먹기좋게 2 등분해도좋아요. 냄비에닭과고기삶는재료, 물 (5 컵 ) 을넣어센불에올려끓어오르면중간불로줄이고 20~0 분간끓이고, 닭이익으면육수는체에걸러따로두고, 고기는살만발라준비하고, 숙주는깨끗이헹궈소금 (0.2) 을넣은끓는물 ( 컵 ) 에 10 초정도데친뒤찬물에헹궈물기를짜고, 4 대파는길게반갈라 6cm 길이로썰고, 5 6 닭고기와데친숙주, 삶은고사리를양념장에버무리고, 냄비에육수와대파를넣고센불에서끓어오르면양념장에버무린재료를넣고한번더끓이고, 요리팁 7 팔팔끓으면중약불로줄여 15 분정도더끓인뒤소금, 후춧가루로간을맞추고그릇에담고밥과함께차려마무리. 마른고사리부드럽게데치는법마른고사리를사용할경우부드럽게삶고불리는과정이필요해요. 우선물에헹궈냄비에넣고푹잠길정도의물을부어한나절정도불린뒤 0분정도삶아불을끄고그대로둬요. 한가닥손으로건져눌렀을때부드럽게찢어질정도로불리면충분해요. 완전히식으면새물에헹군뒤한나절동안물을 번정도갈아가며담가뒀다가사용하세요

86 국물이당기는날국밥 07 시장맛집따라하기쇠고기뭇국밥 시장에놀러가서먹는국밥은그맛이각별하죠. 집에서도간편하게 만들어먹을수있는레시피를소개할게요. 쇠고기의육즙과콩나물, 무의시원함이국물맛을보장해주니주저하지말고시도해보세요. 준비하기 2인분필수재료쇠고기 ( 국거리용 150g), 콩나물 (1½줌), 대파 (10cm), 밥 (2공기) 선택재료무 (½토막 =75g), 국물용멸치 (10마리) 양념청주 (1), 참기름 (0.7), 고춧가루 (1.5), 국간장 (1), 다진마늘 (0.5), 소금 (0.1), 후춧가루 ( 약간 ) 쇠고기는한입크기로썰어키친타월에밭친뒤청주 (1) 를뿌려핏물을제거하고, 콩나물은지저분한부분을다듬고씻어물기를빼고, 대파는송송썰고, 무는납작하게썰고, 냄비에물 (½ 컵 ) 과국물용멸치를넣어중약불로 15 분간끓여체로건더기를거르고, 그릇에밥과함께담아마무리. 냄비에참기름 (0.7) 을두르고쇠고기와무, 고춧가루 (1.5) 를넣어중약불로볶고, 육수를붓고콩나물을넣어센불로올리고팔팔끓으면중간불로줄여 5 분더끓인뒤대파와나머지양념을넣어한번더팔팔끓이고,

87 국물이당기는날국밥 07 준비하기 2 인분 필수재료쇠고기 ( 국거리용 100g), 얼갈이배추 (2 줌 ), 밥 (2 공기 ) 부드럽게술술넘어가는얼갈이배추국밥 선택재료국물용멸치 (8 마리 ), 송송썬대파 (10cm) 양념청주 (2), 참기름 (1), 소금 (0.+ 약간 ) 양념장고춧가루 (0.7)+ 국간장 (0.7)+ 진간장 (0.)+ 맛술 (1)+ 다진마늘 (0.5)+ 된장 (1.5)+ 고추장 (0.)+ 후춧가루 ( 약간 ) 얼갈이배추가제철인초겨울에맛볼수있는별미국밥이에요. 얼갈이배추는미리한번데친뒤쇠고기와함께푹끓여요. 매콤한고춧가루로맛을내니밥이술술넘어가네요. 아주부드러운건더기를원한다면레시피보다조금더오래데친뒤약한불로줄여얼갈이배추가물러질때까지푹끓여완성하세요. 물기를너무꼭짜면양념장과버무리기힘들고질겨져요. 쇠고기는작게썰어키친타월에밭친뒤청주 (2) 를뿌려핏물을빼고, 얼갈이배추는소금 (0.) 을넣은끓는물 (7 컵 ) 에숨이죽을정도로데친뒤찬물로헹궈물기를짜고 2~ 등분해양념장에버무리고, 냄비에국물용멸치와물 ( 컵 ) 을넣고중간불에올려끓어오르면중약불로줄여 10 분간더끓인뒤체에걸러육수를만들고, 마지막간은소금대신국간장을사용해도좋아요 그릇에담아밥과함께차려마무리. 냄비에참기름 (1) 을두르고쇠고기를넣어센불에서볶다가고기의색이전체적으로변하면육수를부어끓이고, 국물이팔팔끓으면얼갈이배추를넣고중간불로줄여 10 분정도더끓인뒤대파를넣고소금 ( 약간 ) 으로간을맞추고,

88 국물이당기는날국밥 07 고소하고진한고기의풍미가살아있는차돌박이감자국밥 차돌박이를넣고국물요리를만들면특유의 고소한맛이국물에배어나와깊은맛이나요. 배추와칼칼한양념장이끝맛을한결깔끔하게만들어주죠. 취향에따라바지락이나조갯살을추가해도좋고, 조금더자작하게끓여찌개를만들어도맛있어요. 준비하기 2인분필수재료감자 (1½개), 양파 (½개), 대파 (5cm), 차돌박이 (100g), 밥 (2공기) 선택재료배추 (장), 청양고추 (1개), 붉은고추 (½개) 육수재료국물용멸치 (10마리), 다시마 (1장 =10 10cm) 양념참기름 (0.5) 양념장고춧가루 (1.5)+ 국간장 (1.2)+ 맛술 (1)+ 다진마늘 (0.5)+ 된장 (0.2)+ 고추장 (0.)+ 후춧가루 ( 약간 ) 마른냄비에멸치부터넣고살짝볶다가물을부어끓이면비린향이날아가요. 마른냄비에육수재료와물 (4 컵 ) 을넣고중간불에올려팔팔끓으면중약불로줄이고 20 분간더끓여체로건더기를건지고, 감자는한입크기로납작하게썰고, 양파와배추는굵게채썰고, 대파와고추는어슷썰고, 참기름 (0.5) 을두른냄비에차돌박이는 2~ 등분해넣어중간불로볶아기름기가빠져나오기시작하면감자를넣어볶고, 4 5 감자가반투명해지면양파를넣어 0 초정도더볶다가양념장을넣어 0 초간더볶고, 배추와육수 (2⅔ 컵 ) 를넣어다시끓어오르면중약불로줄여 5 분간더끓인뒤대파와고추를넣고 분정도더끓이고, 6 그릇에담아밥에곁들여마무리

89 국물이당기는날국밥 07 남자를위한자양강장국밥부추굴국밥 남자의건강에특히좋다고알려진두가지재료로자양강장국밥을만들었어요. 굴은맛이금방우러나기때문에오래끊일필요가없어요. 오히려오래끓이면질겨지고쪼그라들어씹는맛이좋지않답니다. 준비하기 2 인분 필수재료굴 (1 컵 =200g), 부추 (½ 줌 =25g), 무 (½ 토막 =75g), 밥 (2 공기 ) 선택재료청양고추 (1 개 ), 다시마 (1 장 =10 10cm) 양념소금 (0.), 다진마늘 (0.), 후춧가루 ( 약간 ) 굴은소금물 ( 소금 0.2+ 물 2 컵 ) 에흔들어씻은뒤체에밭쳐두고, 부추는 4cm 길이로썰고, 무는한입크기로납작하게썰고, 고추는송송썰어씨를가볍게털어내고, 냄비에물 (½ 컵 ) 을붓고다시마와무를넣어중간불에올려끓어오르면다시마를건진뒤조금더끓이고, 부족한간은국간장이나소금 ( 약간 ) 으로맞춰요 그릇에담고밥과함께차려마무리. 무가투명해지면굴을넣고다시끓어오르면소금 (0.1) 과다진마늘 (0.), 후춧가루를넣고, 다시끓어오르면부추와고추를넣어바로불을끄고,

90 국물이당기는날국밥 07 준비하기 2인분필수재료모시조개 (컵 =450g), 대파 (15cm), 달걀 (2개), 밥 (2공기) 선택재료청양고추 (1개), 고춧가루 ( 적당량 ) 시원한속풀이국밥, 조개하나면돼 ~ 조개달걀탕국밥 양념소금 ( 약간 ), 후춧가루 ( 약간 ), 맛술 (0.5), 국간장 (0.2), 다진마늘 (0.) 조개는담백하고시원한국물을내는일등공신이죠. 요리솜씨가없는초보자라도조개만있으면손쉽게시원하고깊은감칠맛을보장받을수있어요. 국물이맛있으니특별한재료를더할필요도없어요. 달걀만풀어넣어도훌륭한국밥이되네요. 모시조개는옅은소금물에담가대파와청양고추는송송썰고, 해감한뒤깨끗이헹궈물기를빼고, 달걀은소금 ( 약간 ), 후춧가루 ( 약간 ), 맛술 (0.5) 을넣어풀고, 달걀이반이상익었을때불을꺼도잔열로충분히익어요. 너무강한열로오래익히면단단해지니주의하세요 냄비에모시조개와물 ( 컵 ) 을넣고중간불로끓이고, 모시조개의입이벌어지면달걀물을흘려붓고국간장 (0.2) 과다진마늘 (0.) 을넣어끓이고, 달걀이반이상익으면대파와청양고추를넣고끈뒤밥과함께그릇에담고고춧가루를취향에맞게곁들여마무리

91 국물이당기는날국밥 07 쌀만두를넣어푸짐하고든든한얼큰만두짬뽕밥 짬뽕에는고기, 해산물, 채소, 버섯등아주다양한재료가들어가는데요. 이번에는재료를최대한간소화했어요. 대신쌀만두를넣어건더기의풍성함을살렸어요. 얼큰한국물이두말할것없이밥과잘어울리네요. 준비하기 2 인분 필수재료바지락 (2 컵 =00g), 양파 (½ 개 ), 대파 (10cm), 쌀만두 (1½ 컵 ), 밥 (2 공기 ) 요즘엔우리쌀로만든만두제품이다양하게나오고있어요. 대형마트등에서구할수있고쌀물만두, 쌀군만두등종류도다양해요. 선택재료다시마 (1 장 =10 10cm) 양념고춧가루 (1.5), 굴소스 (0.), 국간장 (0.7), 다진마늘 (0.5), 소금 ( 약간 ), 후춧가루 ( 약간 ) 바지락대신굴을넣거나오징어나새우등을더해도돼요. 바지락은해감한것으로준비해깨끗이헹궈물기를빼고, 양파와대파는비슷한길이로채썰고, 냄비에식용유 (1.5) 를두르고양파와대파를넣어중약불로볶아향을내고, 바지락과고춧가루 (1.5), 굴소스 (0.) 를넣어약한불로조금더볶고, 물 ( 컵 ) 을부어중간불로올린뒤끓어올라바지락의입이벌어지면쌀만두, 국간장 (0.7), 다진마늘 (0.5) 을넣어한번더끓이고, 만두가익으면소금, 후춧가루로간을하고밥과함께그릇에담아마무리

92 국물이당기는날국밥 07 구수한시골밥상아욱토장국밥 된장국에는어떤재료를넣어도맛있지만특히푸른잎채소를넣었을때구수하면서도깔끔한맛이한층빛을발하죠. 아욱은팔팔끓이고나면부드러워져서훌훌넘겨가며정신없이먹게돼요. 원래가을이제철이지만요즘은사계절언제든아욱을만날수있으니때를가리지말고자주요리해보세요. 준비하기 2인분필수재료아욱 (1줌 =70g), 대파 (10cm), 밥 (2공기) 선택재료청양고추 (1개) 육수재료국물용멸치 (5 마리 ), 마른새우 (⅓ 컵 ) 마른새우를생략할경우국물용멸치 (5마리) 를더넣어요. 양념된장 (1.5), 고추장 (0.5), 고춧가루 (0.5), 다진마늘 (0.5) 육수에서멸치만건져내요. 아욱은주물러씻어풋내를제거하고사용해요. 냄비에멸치를넣고중약불로볶다가물 (4 컵 ) 과마른새우를넣고센불로올려끓어오르면다시약한불로줄이고 10 분간더끓이고, 아욱은물에담가주물러씻은뒤 2~ 등분으로찢고, 대파와고추는송송썰고, 육수에된장 (1.5) 과고추장 (0.5) 을풀고, 아욱을넣어중간불로끓여부드러워지면고춧가루 (0.5) 와다진마늘 (0.5) 을넣어조금더끓이고, 고추와대파를넣고끓어오르면불을끈뒤밥과함께그릇에담아마무리

93 국물이당기는날국밥 07 Rice Tip 여름을위한속시원한냉국밥 Best Best 1 김치말이냉국밥 필수재료오이 (¼ 개 ), 김치 (1 컵 ), 밥 (1 공기 ) 뜨끈하고얼큰한국밥만있는건아니에요. 무더운여름날엔더위를식혀주고, 육수재료멸치다시육수 (1½ 컵 ), 김칫국물 (½ 컵 ), 설탕 ( 적당량 ), 식초 ( 적당량 ) 김치밑간설탕 (0.2), 참기름 (0.), 부순참깨 (0.) 1 멸치다시육수와김칫국물을섞은뒤맛을봐가며설탕과식초를넣어취향에맞게맛을맞춰냉장실에넣어두고, 2 오이는채썰고, 김치는송송썰어김치밑간에버무리고, 4 그릇에밥과김치를담은뒤차가운육수를붓고얼음을띄운뒤오이를올려마무리. 겨울철엔이냉치냉의효과를내는속시원한냉국밥을소개합니다. Best 2 동치미밥 준비하기 1 인분준비하기 1 인분 필수재료동치미국물 (2 컵 ), 동치미무 (⅔ 컵 ), 밥 (1 공기 ) 밑간부순참깨 (0.), 참기름 (0.2) 1 동치미무는얇고납작하게썰고, 2 무는밑간에버무리고, 그릇에밥과동치미무를담은뒤국물을붓고취향에따라얼음을띄워마무리. 동치미의간이셀경우물과섞어간을맞춰사용하세요. Best 냉콩국밥 준비하기 필수재료불린콩 (1 컵 ), 우뭇가사리 (70g), 오이 (¼ 개 ), 밥 (½ 공기 ) 콩은깨끗이씻어반나절정도불려서준비하세요. 양념소금 (0.2), 부순참깨 (0.), 참기름 (0.2) 1 냄비에불린콩과푹잠길정도의물을부어고소한콩삶는냄새가올라오고한알건져서손으로눌렀을때부드럽게으깨질정도로삶아건지고, 2 삶은콩은물 (1½컵) 을넣고소금 (0.2) 으로간해믹서에곱게갈고, 취향에따라물의양을조절해콩물의농도를조절하세요. 우뭇가사리는굵게채썰고, 오이는채썰고, 4 그릇에우뭇가사리와오이, 콩물을넣고얼음을띄운뒤밥을곁들여마무리. 맛을보고부족한간을소금으로조절하세요. Best 5 콩나물냉국밥 준비하기 필수재료콩나물 (1 줌 =80g), 밥 (1 공기 ) 선택재료쪽파 (1 대 ), 붉은고추 (¼ 개 ) 양념소금 (0.2) 1 인분 1 인분 Best 4 오이냉국밥 준비하기 필수재료오이 (⅓ 개 ), 밥 (1 공기 ) 선택재료데친미역 (¼ 컵 ) 미역을생략할경우오이의양을늘려요. 육수재료멸치다시마육수 (2컵), 다진마늘 (0.), 매실청 (2), 식초 (2), 소금 (0.1), 참깨 (0.2) 밑간소금 (0.1), 다진마늘 (0,2), 참깨 (0.1) 1 인분 1 멸치다시마육수에나머지육수재료를넣어냉장실에서차게만들고, 2 오이와미역은채썰어밑간에버무려 10 분정도두고, 육수에오이, 미역과섞고, 4 그릇에밥과육수를담은뒤취향에맞게얼음을띄워마무리. 1 콩나물은다듬어씻어물기를빼고, 2 냄비에콩나물과소금 (0.2), 물 (1½ 컵 ) 을넣고뚜껑을덮어센불에서끓어오르면중간불로줄여 ~4 분정도더끓여불을꺼식히고, 미지근해지면냉장실에넣어완전히식히고, 4 쪽파와고추는송송썰어냉국과섞고, 5 그릇에밥과냉국을담은뒤취향에맞게얼음을띄워마무리

94 기운내고싶은날죽요리 08 a Table for Single 08 기운내고싶은날죽요리

95 기운내고싶은날죽요리 08 참쉬운죽의정석채소달걀죽 누구나쉽게만들수있는가장기본스타일의죽이에요. 찬밥에다진채소와물을넣고푹끓인뒤마지막에달걀하나를탁깨넣어섞으면끝! 여러채소가골고루들어있어영양도풍부하고소화도잘돼입맛이없을때뚝딱만들어먹기좋아요. 준비하기 2 인분 필수재료자투리채소 (1 컵 ), 밥 (1⅓ 공기 =280g), 달걀 (1 개 ) 채소는양파, 당근, 감자, 브로콜리, 부추, 버섯등다양하게활용할수있어요. 선택재료다시마 (1 장 =10 10cm) 양념참기름 (1.2), 소금 ( 적당량 ), 검은깨 (1) 바닥에눌어붙지않도록중간중간저어주세요. 자투리채소는잘게다지고, 냄비에참기름 (0.5) 을두르고다진채소를넣어중간불로 0 초정도고루저어가며볶고, 찬밥과물 (½ 컵 ), 다시마를넣어끓어오르면다시마를건진뒤밥알이퍼질때까지끓이고, 국간장을사용해도돼요. 4 달걀은소금 ( 약간 ) 을넣고고루풀고, 5 6 죽이끈적한농도가나면달걀을풀어넣고주걱으로살살저어섞은뒤소금으로간을맞추고, 그릇에담고참기름 (0.7) 과검은깨 (1) 를뿌려마무리

96 기운내고싶은날죽요리 08 쓰린속달래줄김치콩나물죽 과음한다음날뜨끈한국에밥을말아속을가라앉히는분들많으시죠. 그런데밥알마저넘어가지않는다면? 처음부터밥을넣고푹끓여죽을만들어보세요. 시원하게해장하고쓰린속든든하게달래줄메뉴랍니다. 준비하기 2인분필수재료김치 (1컵), 콩나물 (1줌 =80g), 밥 (1⅓공기 =280g), 김칫국물 (½컵) 선택재료송송썬쪽파 (1대분량 ) 양념참기름 (1), 새우젓국물 (0.5) 김치는송송썰고, 냄비에참기름 (1) 을두르고송송썬김치를넣어중약불로 2분간볶고, 물 ( 컵 ) 을붓고콩나물을넣어센불로끓이고, 밥알이바닥에눌어붙지않도록중간중간저어주세요 끓어오르면밥과김칫국물 (½ 컵 ) 을넣어중간불로끓이고, 밥알이부드럽게풀리면새우젓국물 (0.5) 로간을맞추고, 그릇에담아송송썬쪽파를뿌려마무리

97 기운내고싶은날죽요리 08 나를위한보양식낙지죽 동의보감에 낙지한마리는인삼한근 이라는말이있을정도로기력보강에좋은식재료예요. 기운없는날지친나를위해낙지죽을만들어보는건어떨까요? 낙지데친물을그대로사용해진한풍미까지느낄수있답니다. 준비하기 2 인분 필수재료낙지 (2 마리 ), 밥 (1⅓ 공기 =280g) 선택재료당근 ( 개 ), 부추 (⅓ 줌 ) 양념굵은소금 (1), 참기름 (1), 소금 ( 약간 ) 낙지는내장과눈, 입을제거한뒤굵은소금 (1) 을넣어주물러씻어헹구고, 끓는물 (½ 컵 ) 에낙지를넣어 5~7 초정도데쳐건지고, 낙지데친물에밥을넣어중간불로끓이고, 부순참깨를뿌려도좋아요 당근과부추는짧게채썰고, 데친낙지도작게썰고, 밥이끓기시작하면당근을넣어끓이다가밥알이퍼지면부추와낙지를넣어살짝더끓이고, 참기름 (1) 과소금 ( 약간 ) 을넣어간을맞춘뒤그릇에담아마무리

98 기운내고싶은날죽요리 08 고소함이입안가득현미흑임자죽 대표적인블랙푸드로꼽히는검은깨는항산화작용이뛰어나고필수아미노산이 많이들어있어요. 반찬이나떡의고명으로주로사용하지만이번에는현미와함께갈아서부드러운죽으로만들었어요. 고소한향과맛, 건강모두챙길수있어요. 준비하기 2 인분 필수재료현미 (½ 컵 ), 쌀 (½ 컵 ), 검은깨 (⅔ 컵 ) 선택재료잣 ( 적당량 ) 양념소금 ( 적당량 ), 꿀 ( 적당량 ) 고소한향이날때까지저어가며볶아요. 현미는 2~ 번깨끗이헹군뒤물에담가 0 분간불려물기를빼고, 쌀도 2~ 번헹군뒤물에 0 분간불려물기를빼고, 검은깨는마른팬에서약한불로볶고, 체에거르면맑은죽을만들수있어요. 조금더되직하고씹는맛을원한다면생략해도좋아요. 4 믹서에불린현미와쌀, 검은깨, 물 (2 컵 ) 을넣어곱게간뒤물 ( 컵 ) 을더부어가며체에거르고, 5 6 체에거른맑은국물을냄비에그릇에담은뒤잣을띄워마무리. 붓고걸쭉한농도가될때까지잘저어가며끓인뒤소금, 꿀로간을맞추고,

99 기운내고싶은날죽요리 08 부드럽게넘어가는황태해장죽 황태는단백질이풍부하고특히간을보호해주는아미노산이풍부해과음후숙취해소에탁월한효과가있어요. 뽀얀황태육수에밥을넣어부드럽게죽으로끓여보세요. 해장은물론담백한한끼식사로도손색없답니다. 준비하기 2 인분 필수재료콩나물 (1 줌 =80g), 황태포 (1½ 컵 ), 밥 (1⅓ 공기 =280g) 선택재료송송썬쪽파 (2 대분량 ), 검은깨 ( 적당량 ) 밑간국간장 (0.5), 다진마늘 (0.), 참기름 (0.5), 후춧가루 ( 약간 ) 양념참기름 (1), 국간장 (0.5), 소금 (0.1) 콩나물은지저분한부분을다듬고깨끗이씻어물기를빼고, 황태포는물에적셔가볍게짠뒤밑간에버무리고, 냄비에참기름 (1) 을두르고밑간한황태포를넣어약한불에서 40 초정도볶고, 물 (½ 컵 ) 을붓고콩나물을넣어센불로끓이고, 끓어오르면밥을넣고중간불로줄여밥알이퍼질때까지끓이고, 국간장 (0.5) 과소금 (0.1) 으로간을맞추고그릇에담아송송썬쪽파와검은깨를뿌려마무리

100 기운내고싶은날죽요리 08 들깨로양념해나트륨을줄인들깨미역죽 쇠고기까지함께넣고푹끓이니진한향과맛, 영양으로가득한죽이완성됐어요. 부드러운미역과쌀알이어우러져입이깔깔할때딱이에요. 들깻가루로고소함은더하고나트륨은줄였어요. 준비하기 2인분필수재료미역 (⅓컵 =8g), 밥 (1⅓공기 =280g), 선택재료다진쇠고기 (½컵 =75g), 청주 (1) 양념참기름 (2), 다진마늘 (0.), 국간장 (1.5), 들깻가루 (2), 소금 ( 약간 ), 부순참깨 (1) 미역불린물을남겨두었다가육수로사용해도좋아요. 미역은물에살짝헹군뒤물에담가 0 분정도불려물기를짜잘게자르고, 다진쇠고기는키친타월을밭친뒤청주 (1) 를뿌려핏물을빼고, 냄비에참기름 (2) 을두르고미역과쇠고기, 다진마늘 (0.) 을넣고중간불로볶고, 고기색이변하면물 (4 컵 ) 을부어센불로끓이고, 끓어오르면밥을넣고중간불로 15 분정도끓여밥알이퍼지기시작하면국간장 (1.5) 과들깻가루 (2) 를넣어 5 분정도더끓이고, 밥알이완전히퍼지면맛을보고부족한간을소금으로맞춘뒤그릇에담고부순참깨 (1) 를뿌려마무리

101 기운내고싶은날죽요리 08 제대로몸보신하는녹두닭죽 삼계탕을끓일땐보통찹쌀을넣죠. 이때녹두를섞어넣으면고소함이더해져요. 녹두를손질하는게번거롭다면껍질을벗긴거피녹두를사용하세요. 준비하기 2인분필수재료거피녹두 (½컵), 찹쌀 (½컵), 닭 (½마리 =600g), 대파 (15cm) 닭삶는재료통후추 (0.1) 또는청주 (1) 또는백숙용한방티백 (1개) 양념소금 (0.1+ 약간 ), 후춧가루 ( 약간 ) 센불에서끓어오르면중간불로줄여 20 분정도끓여요. 녹두와찹쌀은깨끗이씻어찬물에담가 0 분정도불려체에밭쳐두고, 닭고기는깨끗이씻어냄비에넣고물 (5 컵 ) 을부어닭삶는재료와함께끓이고, 닭이익으면건진뒤불린녹두와찹쌀을넣고밥알이퍼질때까지중약불로저어가며뭉근히끓이고, 대파는송송썰고, 건진닭을한김식혀살만발라찢은뒤소금 (0.1), 후춧가루 ( 약간 ), 대파를넣어버무리고, 쌀알이퍼지면밑간한닭고기를넣고저어가며살짝더끓이고소금으로부족한간을맞춰마무리

102 기운내고싶은날죽요리 08 찰떡궁합된장과시금치의만남시금치된장죽 국하나로는허전하고반찬만들기는귀찮을때 진한멸치새우육수에구수한된장을풀고시금치와밥을넣어푹끓여보세요. 허한속을든든하고뜨끈하게채워주는식사가된답니다. 준비하기 2 인분 필수재료시금치 (2 줌 ), 밥 (1⅓ 공기 =280g) 선택재료국물용멸치 (10 마리 ), 마른새우 (⅓ 컵 ) 마른새우대신다시마를사용하거나멸치, 새우, 다시마중한가지만사용해도돼요. 양념된장 (1), 고추장 (0.), 소금 (0.2), 참기름 (0.), 부순참깨 (1) 국물용멸치는내장을제거한뒤사용해야쓴맛이나지않아요. 냄비에물 (4컵) 을붓고국물용된장 (1) 과고추장 (0.) 을풀고, 멸치와마른새우를넣어중간불로 10분간끓여멸치만건지고, 밥을넣어중간불로끓이고, 다른냄비에물 (4 컵 ) 을끓여소금 (0.2) 을넣고시금치를 8 초정도데쳐건져찬물에살짝헹궈물기를짠뒤먹기좋게 2~ 등분하고, 밥알이퍼지면데친시금치와참기름 (0.) 을넣고 분정도저어가며더끓이고, 부족한간은국간장이나소금으로맞추고, 그릇에담아부순참깨 (1) 를뿌려마무리

103 기운내고싶은날죽요리 08 탱글탱글쫄깃쫄깃 ~ 식감이환상적인버섯굴죽 굴과버섯의진한향과함께탱글탱글하고쫄깃한식감을음미할수있는 매력적인죽이에요. 특별한육수없이만들어도충분히맛있어요. 더깊은감칠맛을원한다면다시마를한장넣어주세요. 준비하기 2인분필수재료굴 (1컵), 표고버섯 (2개), 밥 (1⅓공기 =280g) 선택재료양파 (½개) 양념소금 (0.5), 국간장 (0.5), 참기름 (0.5) 굴은옅은소금물 ( 물 컵 + 소금 0.5) 에흔들어씻은뒤체에밭쳐물기를빼고, 양파는굵게다지고, 버섯은밑동을뗀뒤납작하게썰고, 냄비에물 (½ 컵 ) 과밥을넣어중간불로끓이고, 끓어오르면양파를넣어끓이고, 밥알이퍼지기시작하면굴과버섯을넣어끓이고, 걸쭉한농도가나고굴과버섯이익으면나머지양념을넣어간을맞춰마무리

104 기운내고싶은날죽요리 08 고기가푸짐하게씹히는통큰한그릇불고기김치죽 고기를다져서넣는보통죽과달리불고기용으로얇게썬쇠고기를한입크기로 썰어통크게넣었어요. 부드럽게넘어가는고운죽과는또다르게꼭꼭씹는맛을즐길수있어요. 김치까지송송썰어넣어개운함을더했답니다. 준비하기 2 인분 필수재료쇠고기 ( 불고기용 80g), 김치 (⅔ 컵 ), 다시마육수 ( 컵 ), 김칫국물 (½ 컵 ), 밥 (1⅓ 공기 =280g) 선택재료부추 (5 대 ) 밑간설탕 (0.5), 간장 (1), 다진마늘 (0.2), 참기름 (0.5), 후춧가루 ( 약간 ) 양념청주 (1), 참기름 (0.5), 국간장 ( 적당량 ) 쇠고기는불고기용으로얇게썬것을준비해한입크기로작게자른뒤키친타월에밭쳐청주 (1) 를뿌려핏물을제거하고, 부추와김치는먹기좋은길이로채썰고, 쇠고기를밑간에버무린뒤김치를넣어한번더섞고, 냄비에참기름 (0.5) 을두르고밑간한쇠고기와김치를넣어중간불로볶고, 고기색이변하면다시마육수와김칫국물, 밥을넣어끓이고, 밥알이퍼지면부추를넣고국간장으로간을맞춰마무리

105 기운내고싶은날죽요리 08 조개의시원함이밥알에쏙! 부추바지락죽 부추를송송썰어넣어색감은물론향까지살리니바지락의시원한맛과함께 부족함없는한그릇요리가되었네요. 바지락살은금방쪼그라들기때문에육수를낸뒤에건져두었다가쌀이익으면마지막에다시넣고끓여주세요. 준비하기 2인분필수재료바지락 (2½컵), 부추 (5대), 밥 (1⅓공기 =280g) 선택재료당근 (⅛개) 양념소금 (0.1), 참기름 (0.5) 바지락은옅은소금물에해감해깨끗이헹군뒤냄비에넣고물 (½ 컵 ) 을부어중간불로끓이고, 부추는송송썰고, 당근은곱게다지고, 바지락이입을벌리면체로건져낸뒤육수에밥을넣어중간불로끓이고, 바지락은살만발라내고, 밥이끓어오르면당근을넣어더끓이다가밥알이퍼지기시작하면부추와바지락살을넣어살짝더끓인뒤소금 (0.1), 참기름 (0.5) 으로간을하고, 그릇에담아마무리

106 기운내고싶은날죽요리 08 인기만점최고의보양죽! 전복죽 최고의보양식재료전복. 손질하는게어려울것같지만막상해보면간단해요. 친절하게알려드릴테니오늘은집에서만든전복죽으로힘을내봐요! 제철인늦여름에가장영양이풍부해요. 전복이싱싱하지않을땐내장은이용하지않는게좋아요. 준비하기 2 인분 필수재료쌀 (1 컵 ), 전복 (2 마리 ) 선택재료양파 (½ 개 ) 양념참기름 (2), 소금 ( 약간 ) 숟가락을살과껍질사이로깊숙이넣어떼어내세요. 쌀은찬물에씻어 0분간물에담가불린뒤체에밭쳐물기를빼고, 전복은솔로구석구석문질러씻고전복껍질과살을분리한뒤내장은 양파도굵게다지고, 따로떼어두고, 살은저며썰고, 바닥에눌어붙지않도록주걱으로저어가며쌀알이투명해지도록볶아요. 소금으로미리간을하면죽이삭으면서물처럼퍼지니먹기직전에간을하세요. 4 5 냄비에참기름 (2) 을두르고전복내장을주걱으로으깨가며약한불로볶다가불린쌀을넣어볶고, 쌀알이투명해지면물 (5 컵 ) 을붓고센불로올려끓어오르면약한불로줄인뒤양파를넣어끓이고, 6 쌀알이퍼지기시작하면전복살을넣고더끓여소금으로간을맞춰마무리

107 기운내고싶은날죽요리 08 자연담은달콤한별미단호박죽 정석대로라면찹쌀을불리고 단호박을삶은뒤함께갈아끓여야하지만이과정이번거로울수있죠. 삶은단호박에이미해둔밥을넣고갈아조금만더끓이면부드러운단호박죽을간단하게완성할수있어요. 천연그대로의달콤함을느껴보세요. Rice Tip 전기밥솥없이밥짓고, 죽끓이기 집에서는보통밥을지을때전기밥솥을사용하죠. 익숙해지다보니 전기밥솥이없으면밥을어떻게지어야하는지헷갈리게되기도하는데요. 전기밥솥이없는비상시를위해냄비로밥하는법을알아두세요. 준비하기 2인분필수재료단호박 (½개 =450g), 밥 (½공기 =105g) 양념소금 (0.2), 꿀 ( 적당량 ) 선택재료대추 ( 약간 ) 밥맛좋은냄비는따로있어요밥을짓는냄비는재질이두꺼워한번열이전달되어데워지면그온도를오래유지할수있어서좋아요. 특히나뚜껑이꼭맞고무거워야수증기가잘빠지지않고내부압력이높아져쌀이충분히호화되기쉬운상태가되지요. 그래서양은냄비보다무쇠냄비나돌솥으로한밥의밥맛이좋아요. 뒤그대로사용할수도있고, 쌀알이반정도부서질정도로굵게부수거나곱게갈아서쑤기도해요. 더빨리익고식감도부드러워요. 단호박은씨를제거하고전자레인지에 5 분정도익혀살짝부드러워지면껍질을제거하고작게토막내고, 맛을보고취향에맞게꿀로단맛을조절하세요. 4 5 다시냄비에부어중약불에서고루저어가며걸쭉하게끓인뒤소금 (0.2) 과꿀로간을맞추고, 냄비에단호박과물 (2 컵 ) 을넣어중간불로끓여젓가락으로찔렀을때푹들어갈정도록익으면불을꺼살짝식히고, 그릇에담고껍질을제거해얇게썬대추를올려마무리. 삶은단호박과삶은물, 밥을믹서에곱게갈고, 요리팁 단호박쉽게자르기 단단한단호박을쉽게자를수있는방법이있어요. 바로전자레인지를이용하는것입니다. 단호박을깨끗이씻어껍질째전자레인지에돌려주세요. 꼭지부분이아래로가도록해서 2~4분정도만돌리면부드러워져서칼로쉽게자를수있어요. 냄비밥짓기냄비밥짓는시간과불조절은냄비종류와열원 ( 가스불, 전기, 장작불등 ), 쌀의종류, 불린상태등다양한요소에의해차이가있어상태를봐가며조절해야해요. 일반적으로사용하는스틸냄비로백미밥을지을때는냄비에불린쌀과물을넣고뚜껑을완전히덮은뒤센불로끓여요. 끓어오르면중간불로줄여 5분, 약한불로 10분간끓인뒤불을끄고그상태로 10분간뜸을들여밥을지은뒤뚜껑을열고주걱으로살살저어가며섞어여분의수증기를제거하세요. 죽끓이기죽에서가장중요한것은쌀과물의비율인데요. 보통쌀부피의 5~6배의물을넣어요. 물론죽도농도와쌀의호화정도에따라종류가나뉘기때문에미음처럼쌀이완전히푹퍼지고체에밭쳐국물만마실수있는형태의묽은농도로만들때는그에맞게물의양 ( 쌀부피 10배 ) 을늘려요. 죽을위한쌀을준비할때는깨끗이씻어 0~40분간불린

108 요리좀하고싶은날특별한밥요리 요리좀하고싶은날특별한밥요리 a Table for Single

109 요리좀하고싶은날특별한밥요리 09 진한크림맛이그리울때크림리소토 이메뉴의핵심은바지락육수와생크림, 그리고파르메산치즈가루예요. 세가지재료가맛의조화를이루면고소하고깊은맛을즐길수있어요. 느끼함을줄이고싶다면청양고추를송송썰어넣어칼칼한향이배어들도록해보세요. 준비하기 2인분필수재료쌀 (1½컵), 바지락 (2컵), 마늘 (쪽), 양파 (½개), 생크림 (½컵), 파르메산치즈가루 () 선택재료새우살 ( 중하 4마리 ) 새우살은옅은소금물 ( 소금0.+ 물2컵 ) 에흔들어씻어물기를빼준비하세요. 양념버터 (0.5), 소금 (0.2), 후춧가루 ( 약간 ) 바지락은살만발라사용해도좋아요. 쌀은깨끗한물에 ~4 번씻어 0 분간불리고, 바지락은옅은소금물에해감해헹군뒤물 (½ 컵 ) 을부어중간불로끓이고, 바지락이입을벌리면바지락은건지고육수는따로두고, 마늘과양파는굵게다져올리브유 (1.5) 를두른팬에넣고약한불로볶고, 쌀이물을금방흡수하니물은한번에넣지말고 4~6 번에나눠가며넣어요. 4 5 향이올라오면불린쌀과버터를넣어 2 분정도볶고, 바지락삶은물 (2½ 컵 ) 을 4~6 번에나눠부어가며볶듯이끓이고, 쌀이 90% 정도익으면새우, 생크림, 바지락을넣어살짝더끓이고, 6 소금 (0.2), 후춧가루, 파르메산치즈가루를넣고섞어간을맞춰마무리

110 요리좀하고싶은날특별한밥요리 09 깔끔하게매운핫칠리도리아 요즘은다양한시판소스가있어보다쉽게요리를할수있지만 가끔은덜자극적이게즐기고싶을때가있죠. 그런날엔재료를하나하나볶고끓여가며요리를완성해보세요. 준비해야하는재료의종류는조금늘어나지만훨씬더깔끔하고입에맞는요리를만들수있을거예요. 준비하기 2인분필수재료마늘 (5쪽), 양파 (½개), 양송이버섯 (4개), 오징어 (1마리), 페페론치노 (5개), 밥 (2공기 =420g), 슈레드모차렐라치즈 (1컵) 선택재료새우살 ( 중하 4마리 ), 허브가루 (0.2) 새우살은옅은소금물 ( 소금0.+ 물2컵 ) 에흔들어씻어물기를빼준비하세요. 양념토마토페이스트 (1), 홀토마토 (1컵), 설탕 (0.), 소금 (0.2), 후춧가루 ( 약간 ) 마늘은다지고, 양파는채썰고, 양송이버섯은 4 등분하고, 오징어는배를가르지않고내장과입, 눈을제거해동그란모양을살려썰고, 팬에올리브유 (4) 를두른뒤마늘과양파, 페페론치노를넣고약한불로볶아향을내고, 양파가투명해지고향이올라오면양송이버섯과오징어, 새우를넣어살짝만볶고, 홀토마토는미리으깨두세요. 믹서에살짝갈아도좋아요. 팬에서바로치즈를뿌려뚜껑을덮고약한불로녹여도좋아요 끓어오르면밥을넣고섞어끓이고, 토마토페이스트 (1) 를넣어저어가며볶아신맛을날린뒤홀토마토 (1 컵 ) 와설탕 (0.), 허브가루, 소금 (0.2), 후춧가루 ( 약간 ) 를넣고중간불로끓이고, 물기가줄어들면오븐용기에담고치즈를뿌려 200 로예열한오븐에 15~20 분정도노릇하게구워마무리

111 요리좀하고싶은날특별한밥요리 09 상큼한브런치메뉴연어롤 먹음직스러운연어롤은생각보다만들기쉬운메뉴예요. 김발에랩을깔고말면밥알이흐트러지거나속이터지지않는답니다. 멋진주말메뉴나도시락으로활용해보세요. 준비하기 2 인분 필수재료오이 (⅓ 개 ), 게맛살 (4 줄 =80g), 밥 (2 공기 =420g), 김밥용김 (2 장 ), 슬라이스훈제연어 (5~6 쪽 ) 선택재료붉은파프리카 (¼ 개 ), 양파 (¼ 개 ) 배합초설탕 (0.7)+ 소금 (0.1)+ 식초 (2) 양념식초 (0.2), 마요네즈 (1.5), 소금 ( 약간 ), 후춧가루 ( 약간 ) 양파는찬물에헹궈매운맛을제거한뒤물기를제거하세요. 오이와파프리카, 양파는곱게채썰고, 게맛살은결대로찢어양념에버무리고, 배합초는설탕과소금이녹을정도로저어섞은뒤뜨거운밥에넣어버무리고, 김의거칠거리는부분이위로오도록올려요. 슬라이스연어는롤을반정도덮을수있는폭으로썰어올려요 김은 ⅔ 크기로잘라랩으로감싼김발위에올린뒤밥을고루펴올리고, 김이위로오도록뒤집어버무린게맛살과오이, 파프리카, 양파를올려돌돌말고, 연어를가지런히올린뒤김발로한번더돌돌말고먹기좋게썰어마무리

112 요리좀하고싶은날특별한밥요리 09 건강한한그릇그린빈찹스테이크덮밥 신선한쇠고기와푸른그린빈만넣고볶아도 간단하게훌륭한한그릇을만들수있어요. 좋은식재료로더욱건강하게즐겨보세요. 준비하기 2인분필수재료쇠고기 ( 구이용 200g), 그린빈 (10개 =55g), 밥 (2공기 =420g) 선택재료양파 (⅓개) 양념청주 (1), 소금 (0.+ 약간 ), 후춧가루 ( 약간 ) 양념장간장 (1)+ 다진마늘 (0.5)+ 고추장 (0.5)+ 올리고당 (1.5)+ 참기름 (0.)+ 후춧가루 (0.1) 쇠고기는한입크기로썰어키친타월을밭친뒤청주 (1) 를뿌려핏물을빼고소금 ( 약간 ) 과후춧가루 ( 약간 ) 로버무려밑간하고, 소금 (0.) 을넣은끓는물 (2 컵 ) 에그린빈을넣고 5 초정도데쳐먹기좋은크기로썰고, 양파는채썰고, 양념장을만들고, 4 5 팬에식용유 (1) 를두르고센불로달궈쇠고기를올리고겉이익으면중간불로줄여조금더굽다가핏물이나오지않을정도로익으면양파와그린빈을넣고섞어가며볶고, 양념장을넣고간이배도록조금더볶고, 6 그릇에밥과함께담아마무리

113 요리좀하고싶은날특별한밥요리 09 이보다더풍성할순없다유산슬덮밥 해산물과고기, 채소가모여푸짐한덮밥이에요. 재료가이리도풍성하니맛이없을수가있나요? 걸쭉한소스에밥을조금씩적셔가며촉촉하게즐겨보세요. 준비하기 2인분필수재료오징어 (1마리), 새우살 ( 중하, ½컵 ), 표고버섯 (2개), 양파 (¼개), 채썬돼지고기 (50g), 밥 (2공기 =420g) 선택재료애느타리버섯 (½줌), 풋고추 (1개), 붉은고추 (1개) 양념소금 (0.+ 약간 ), 고추기름 (2), 다진마늘 (0.5), 다진생강 (0.), 굴소스 (0.7), 간장 (1.5), 맛술 (1), 후춧가루 ( 약간 ) 녹말물녹말가루 (1)+ 물 (1) 다양한해산물과채소, 버섯등을넣어활용할수있어요. 오징어는내장과입을제거하고깨끗이씻은뒤몸통안쪽에칼집을넣어먹기좋은크기로썰고, 새우살은옅은소금물 ( 소금 0. + 물 2 컵 ) 에헹궈물기를빼고, 표고버섯은밑동을제거해얇게썰고, 느타리버섯은가닥가닥뜯고, 양파는채썰고, 고추는길게반갈라씨를제거한뒤굵게어슷썰고, 고추기름대신식용유를사용해도좋아요 팬에고추기름 (2) 을두르고돼지고기와다진마늘 (0.5), 다진생강 (0.) 을넣어중간불로볶다가반쯤익으면오징어와새우, 양파를넣어살짝볶고, 오징어의색이변하면물 (1⅓ 컵 ) 을붓고굴소스 (0.7) 와간장 (1.5), 맛술 (1), 후춧가루를넣어섞은뒤버섯과고추를넣어끓이고, 끓어오르면녹말물 (1) 을넣어걸쭉한농도를낸뒤소금으로부족한간을맞춰밥에부어마무리

114 요리좀하고싶은날특별한밥요리 09 좋아하는재료를올려입맛대로먹는참치지라시스시 붉은참치살과꼬들꼬들하게잘절인오이, 곱게채썬달걀지단등원하는재료를 먹기좋게준비해양념한밥위에흩뿌리듯담고뚝뚝떠먹는메뉴예요. 좋아하는재료를다양하게준비해맘껏즐겨보세요. 준비하기 2 인분 필수재료냉동붉은참치 (1 토막 =150g), 오이 (⅓ 개 ), 달걀 (2 개 ), 밥 (2 공기 ), 초생강 ( 컵 ) 선택재료무순 (½ 줌 =20g), 김 (½ 장 ), 고추냉이 ( 적당량 ) 배합초설탕 (0.7)+ 소금 (0.1)+ 식초 (2) 양념소금 (0.5+ 약간 ), 후춧가루 ( 약간 ) 신선한참치회를사용해도좋고, 통조림큐브참치를간장, 설탕에조려서사용해도좋아요. 냉동참치는옅은소금물 ( 물 2 컵 + 소금 0.) 에 10 분정도담가두어말랑하게해동하고, 오이는얇게썰어소금 (0.2) 에버무려숨이죽을정도로절인뒤살짝헹궈물기를짜고, 달걀은소금 ( 약간 ), 후춧가루 ( 약간 ) 를넣고곱게푼뒤식용유 (0.5) 를두른팬에서지단을부쳐채썰고, 해동한참치는회전용해동지 ( 또는키친타월, 면포등 ) 로가볍게닦아물기를제거하세요 무순은끝을잘라정리하고, 해동한참치는작게썰고, 김은가위로지단길이로얇게자르고, 배합초는설탕과소금이녹을정도로저어섞은뒤뜨거운밥에넣어버무리고, 그릇에초밥을담은뒤준비한재료를흩뿌리듯고루담고고추냉이를곁들여마무리

115 요리좀하고싶은날특별한밥요리 09 전문점스타일로즐기는한그릇새우튀김덮밥 따끈한밥에고소한튀김을올리고육수를부어촉촉하게즐겨보세요. 튀김의바삭함은그대로살아있고간간하게양념이된밥은술술넘어가는별미예요. 준비하기 2인분필수재료새우 ( 중하 4마리 ), 쌀가루 (¼컵), 달걀 (개), 빵가루 (⅔컵), 양파 (½개), 밥 (2공기 =420g) 선택재료팽이버섯 (½줌), 쪽파 (2대), 가쓰오부시 (1줌) 국물재료설탕 (0.7), 간장 (1.7), 맛술 (1.5) 양념소금 ( 약간 ), 후춧가루 ( 약간 ) 달걀에소금 ( 약간 ) 을넣고풀어달걀물을만들어요. 식용유에나무젓가락을담가 2~ 초뒤기포가올라오면적당한온도예요. 새우는머리, 꼬리를제외한부분의껍질을벗긴뒤꼬리중앙에달린물총과내장을제거하고, 배쪽에잔칼집을넣고, 쌀가루 달걀물 빵가루순서로옷을입히고, 175 로예열한식용유 (1½ 컵 ) 에노릇하게튀겨건지고, 뜨거운물 (2 컵 ) 에가쓰오부시를넣어 5 분정도우려준비하세요. 그냥맹물을사용해도좋아요. 달걀 (2 개 ) 을거칠게풀어준비하세요. 마지막에쪽파를뿌려요. 4 5 양파는채썰고, 팽이버섯은밑동을제거하고, 쪽파는송송썰고, 팬에식용유 (1) 를두르고양파를넣어센불에서살짝볶다가가쓰오부시우린물과국물재료를넣어중간불로끓이고, 6 끓어오르면달걀물을붓고팽이버섯을넣은뒤달걀이반숙으로익으면새우튀김, 밥을담은그릇에부어마무리

116 요리좀하고싶은날특별한밥요리 09 Rice Tip 쌀로만든특별한간식 쌀로만드는디저트라면떡이나식혜정도만을떠올리기쉽죠. 하지만쌀가루디저트의종류는생각보다훨씬다양하답니다. 밀가루대신쌀가루를사용하면못만드는디저트가없어요. 빵이나쿠키는물론튀김, 전, 수프등도만들수있어요. 밀가루의글루텐이내는쫄깃한식감과는다르지만쌀가루의보다부드럽고바삭한식감과담백한맛은충분히매력적이에요. 또밀가루보다소화도훨씬잘되죠. 요즘은글루텐이소량첨가된베이킹용쌀가루도판매되고있으니건강과맛두가지를다잡을수도있고요. 몸에좋은쌀가루를집에서만들어요 쌀디저트의기본이되는쌀가루. 쌀을불려방앗간에맡겨빻았던옛날과달리요즘은마트에서소포장된시판쌀가루를쉽게구입할수있어요. 최소 500g~1kg씩소포장된제품을사서필요한만큼사용하고남은쌀가루는냉동실에가뿐하게보관하면돼요. 또소량의쌀가루가필요할땐집에서도쉽게만들수있답니다. 단쌀가루의수분상태에따라조리시수분량은조절해야한답니다. 이렇게활용해요전통적인떡외에도쌀가루를활용한요리종류는무궁무진해요. 특히건강에대한관심이높아진요즘에는거의모든밀가루식품을대체하며그활용도가더욱높아지고있어요. 떡디저트 납작하게썬백설기를식빵대신사용해좋아하는치즈나슬라이스햄을올린뒤오븐이나전자레인지에살짝데우면간단하지만맛있는백설기치즈토스트를만들수도있고토마토소스를뿌리고잘게다진채소와치즈를올려데우면떡피자로즐길수도있어요. 가래떡이나절편은보통꿀이나조청을찍어먹는데, 녹인초콜릿이나치즈를곁들여떡퐁듀로즐겨도좋아요. 만드는법 1 쌀은깨끗이씻어푹잠길정도의물에 2~시간담가손으로눌렀을때부드럽게으깨질정도로불린다. 2 체에밭쳐물기를충분히뺀다. 블렌더에조금씩나눠넣어가며곱게간다. 4 체에내려입자를더욱곱게만들어마무리한다. 블렌더의종류에따라쌀가루가굵게갈릴수있어요. 그럴땐굵은체 고운체순서로내려서사용해요. 쌀가루보관하기 마트에서구입할수있는완전히건조된상태의쌀가루는보관기간이비교적길어요. 하지만방앗간에서빻거나집에서직접만든쌀가루의경우수분함량이높기때문에실온에두면금방상해요. 밀폐용기나지퍼팩에담아밀봉한뒤 일이내에사용할것이라면냉장실, 그이상두었다가사용할것이라면냉동실에넣고, 한달까지보관가능해요. 수프와소스수프나소스의베이스가되는루 (roux) 를만들때밀가루대신쌀가루를사용할수있어요. 더욱고소하고건강해요. 유아식장이약한아이들에게밀가루음식은부담스러울수있죠. 쌀가루는조리시간도단축시켜주고무엇보다아이가쉽게먹을수있어좋아요. 밀가루가들어가는간식을만들때대신넣어도좋고, 미음같은유아식을만들때도요긴하게쓰여요. 베이킹요즘은글루텐이소량첨가된베이킹용쌀가루가따로나와건강베이킹으로빵, 쿠키등을만들수있어요. 그외에도튀김요리, 전, 부침등에도밀가루대신사용하면더욱바삭하고쫄깃한질감을살릴수있어요.

117 다이어트중밥요리 10 a Table for Single 10 다이어트중밥요리 20 21

118 다이어트중밥요리 10 준비하기 2 인분 필수재료두부 (⅔ 모 =190g), 김치 (1 컵 ), 현미밥 (1½ 공기 =10g) 사랑스러운이름만큼맛좋고영양가득한두부소보로덮밥 두부를으깬뒤물기를짜고팬에살살볶으면마치빵위에뿌린소보로같이 보슬보슬해져요. 다이어트로예민해진몸과마음을포근한맛으로가라앉혀준답니다. 칼로리도낮아더욱사랑스러운메뉴예요. 선택재료참치 (1캔 =150g), 김가루 (1컵) 양념카레가루 (0.5) 참치대신닭가슴살을이용해도좋아요. 더담백하게먹고싶다면김치를씻어서사용하고, 양파를함께넣어도좋아요. 1 인분 50kcal 두부는으깨서면포로감싸물기를꼭짜고, 참치는체에밭쳐기름기를제거하고, 김치는송송썰고, 카레가루대신간장 (0.5) 이나소금, 후춧가루로간을맞춰도좋아요 팬에식용유 (1) 를두르고중간불로김치를 40 초정도볶고, 두부와참치를넣어더볶다가카레가루 (0.5) 를뿌려섞고, 그릇에볶은재료를담은뒤밥을곁들이고김가루를뿌려마무리. 22 2

119 다이어트중밥요리 10 다이어트걱정도함께비벼날려버리자! 팽이버섯콩나물비빔밥 아무리건강한요리라도굽고볶는다면다이어트중에는부담스러울수있죠. 그럴땐가볍게데치거나생으로먹어도좋은식재료가큰도움이돼요. 특히팽이버섯은조리없이먹어도생각보다훨씬맛있답니다! 1 인분 65kcal 준비하기 2인분필수재료콩나물 (2줌 =160g), 팽이버섯 (1봉지 =120g), 현미밥 (1½공기 =10g) 양념소금 (0.4), 고춧가루 (1), 다진마늘 (0.5), 참기름 (0.7), 부순참깨 (0.5) 팽이버섯은반으로자르고, 콩나물은지저분한부분을제거해깨끗이씻고, 냄비에물 (2 컵 ) 과소금 (0.), 콩나물을넣고뚜껑을덮어센불로 5 분정도익히고, 조금더싱겁게먹고싶다면소금의양을줄이고들깻가루 (1) 를넣어요. 송송썬쪽파를넣어도좋아요. 4 볼에콩나물과고춧가루 (1), 소금 (0.1), 다진마늘 (0.5) 을넣어버무리고, 5 6 팽이버섯을넣어섞은뒤참기름 (0.7) 과부순참깨 (0.5) 를넣어가볍게버무리고, 현미밥을그릇에담고콩나물팽이버섯무침을올려마무리

120 다이어트중밥요리 10 깜짝다이어트식품오징어순대 오징어는단백질과타우린이풍부해운동후 근육형성과컨디션회복에도움이되는다이어트식품이랍니다. 현미밥과두부, 다진채소로속을채워넣으니푸짐하지만건강한요리가됐어요. 빈틈없이맛있고든든합니다! 준비하기 2인분필수재료양파 (¼개), 두부 (½모 =145g), 오징어 (2마리), 현미밥 (1공기 =210g), 쌀가루 (1) 선택재료부추 (⅓줌), 당근 (⅛개) 부추와당근을생략할경우양파의양을늘려주세요. 취향에맞게버섯이나고추, 당면을더해도좋아요. 양념다진마늘 (0.5), 참기름 (0.5), 소금 (0.1), 후춧가루 (0.1) 1 인분 65kcal 양파와부추는 2cm 길이로채썰고, 당근은다지고, 두부는칼등으로눌러으깬뒤면포로감싸물기를꼭짜고, 오징어는배를가르지않고다리부분을잡아당겨내장을제거한뒤깨끗하게씻어물기를빼고, 다리에붙어있는눈과안쪽의입을제거한뒤곱게다지고, 믹서에넣고갈아도좋아요. 믹서를사용할경우오징어다리를먼저갈고으깬두부와현미밥을넣어한번더갈아섞으면편해요. 오징어속을완전히채우면익혔을때터질수있으니 70% 만채워요. 살짝식힌뒤썰어야쉽게터지지않아요. 4 5 볼에두부와현미밥을넣어밥알이반정도으깨질정도로주물러가며섞은뒤채소와다진오징어다리, 양념을넣어조금더섞고, 오징어몸통안에쌀가루를넣고흔들어고루입힌뒤속을 70% 정도채워넣고나무꼬치로입구를찔러오므리고, 6 김이오른찜기에넣고중약불로 10~15분정도쪄오징어가붉은색으로변하면꺼내마무리

121 다이어트중밥요리 10 나이프로썰어우아하게즐기는닭가슴살현미밥스테이크 닭가슴살에현미까지더해고소하고든든한스테이크를만들었어요. 닭가슴살의퍽퍽함에지쳐갈때색다른즐거움을선사할거예요. 준비하기 2인분필수재료닭가슴살 (1쪽 =125g), 양파 (¼개), 현미밥 (1공기 =210g), 두부 (½모 =145g) 선택재료부추 (¼줌) 양념카레가루 (1), 다진마늘 (0.5), 다진파 (1), 참기름 (0.5), 후춧가루 (0.1), 부순참깨 (0.) 1 인분 15kcal 당근이나마늘종, 아스파라거스, 브로콜리, 피망등의다양한채소와버섯을활용해도좋아요. 믹서에닭가슴살과양파를넣고갈아반이상갈리면현미밥을넣어한번더갈고, 두부는칼등으로으깨고면포로감싸물기를제거하고, 부추는송송썰고, 둥글납작하게빚고, 믹서에간닭가슴살현미밥을볼에담고두부, 부추, 양념을넣어고루치대고, 식용유 (1.5) 를두른팬을중간불로달궈스테이크를앞뒤로노릇하게구워마무리

122 다이어트중밥요리 10 야무지게빚어봐요시금치멸치주먹밥 몸에좋기로소문난식재료들을모두모아꼭꼭빚었어요. 식이섬유소와칼륨이풍부한시금치, 비타민과무기질이가득한현미, 칼슘의보고멸치, 고단백식품달걀을한번에섭취할수있는간편건강식이에요. 부담없는아침이나간편한점심도시락, 운동가기전간단한저녁식사등어느때라도먹기좋은메뉴예요. 준비하기 2인분필수재료시금치 (1줌 =55g), 잔멸치 (½컵 =25g), 현미밥 (2공기 =420g) 선택재료달걀 (1개), 김가루 (½컵) 시금치양념소금 (0.1), 참기름 (0.5), 부순참깨 (0.5) 멸치양념간장 (0.5)+ 물엿 (1) 양념소금 (0.+ 약간 ), 후춧가루 ( 약간 ), 참기름 (1) 1 인분 55kcal 시금치는소금 (0.) 을넣은끓는물에넣어 8 초간데쳐건진뒤찬물에헹궈물기를짜고, 송송썰어시금치양념을넣어무치고, 달걀은소금 ( 약간 ), 후춧가루 ( 약간 ) 를넣어곱게푼뒤식용유 (0.5) 를두른팬에서젓가락으로휘저어가며볶아덜어두고, 먹기좋게빚어마무리. 다시식용유 (0.5) 를두르고중약불로멸치를볶아바삭해지면약한불로줄인뒤멸치양념을넣어섞고, 밥에참기름 (1) 을넣어버무린뒤시금치와멸치볶음, 달걀스크램블, 김가루를넣고버무리고,

123 다이어트중밥요리 10 따근하게호로록 ~ 도토리묵밥 밥양을줄이는대신도토리묵을더해뜨끈한멸치다시마육수에말았어요. 야심한밤허전한속을달래줄야참으로도좋은메뉴예요. 준비하기 2인분필수재료도토리묵 (1모 =200g), 김치 (1컵), 밥 (1½공기 =10g) 선택재료달걀 (1개), 김가루 ( 적당량 ) 육수재료국물용멸치 (10 마리 ), 다시마 (1 장 =10 10cm) 양념국간장 (0.5), 소금 ( 약간 ), 설탕 (0.5), 참기름 (1), 부순참깨 (1) 1 인분 50kcal 냄비에내장을제거한멸치를넣고약한불로볶아비린내를날린뒤물 (5 컵 ) 과다시마를넣고 10 분정도더끓여국간장 (0.5) 으로간하고국물만거르고, 달걀은소금 ( 약간 ) 을넣고곱게풀어지단을부친뒤한김식혀채썰고, 묵은굵게채썰고, 취향에맞게김가루를곁들이세요. 요리팁 4 5 김치는굵게다져설탕 (0.5), 참기름 (1), 부순참깨 (1) 를넣어버무리고, 그릇에밥과묵을담은뒤김치와지단을올리고육수를부어마무리. 단단해진도토리묵되살리기도토리묵은체내의중금속을배출시키는효능이있을뿐만아니라칼로리도낮아건강을생각하는사람들이많이찾는식재료죠. 먹고남은도토리묵을냉장고에두었는데단단하게굳어버렸다면버리지말고끓는물에한번끓여주세요. 5분정도끓이면찰랑찰랑탱탱한상태로돌아올거예요

124 다이어트중밥요리 10 참지말고드세요밥피자 밀가루의유혹을도저히뿌리치기어려울땐밥피자를추천해요. 토마토와치즈의간단한조합이신선하고, 밀가루보다고소하고담백한밥도우가정말매력적이에요. 준비하기 2 인분 필수재료방울토마토 (⅔ 컵 =90g), 현미밥 (1½ 공기 =10g), 달걀 (1 개 ), 슈레드모차렐라치즈 (1 컵 ) 선택재료피망 (½ 개 =70g), 통조림옥수수 (¼ 컵 =50g) 양념소금 (0.1), 후춧가루 ( 약간 ) 1 인분 70kcal 피망대신양파를사용해도좋아요. 피망은다지고, 방울토마토는 2~4 등분하고, 볼에달걀 (1 개 ) 과양념을넣어곱게풀고, 달걀물에현미밥과다진피망, 통조림옥수수를넣어섞고, 작은팬을이용하면동그란모양으로도톰하게굽기편해요. 마지막에파슬리가루를뿌려도좋아요 팬에식용유 (1) 를두르고중약불로달궈현미밥을넓고도톰하게펼쳐올려굽고, 바닥이익어노릇해지면뒤집은뒤치즈 (½ 컵 ) 방울토마토 치즈 (½ 컵 ) 순으로올리고, 뚜껑을덮고현미밥도우가완전히익고치즈가녹을정도로익혀마무리

125 자극적이지않아더건강한연어비빔밥 요즘은신선한횟감용생선을 어렵지않게구입할수있지요. 그중연어로비빔밥을만들어봤어요. 애호박과버섯에소금, 후춧가루를약간뿌려자극적이지않게볶아곁들이니연어의풍미를살려주면서부족한영양까지더해주네요. 1 인분 55kcal Rice Tip 편견을깨면건강해져요! 날씬한쌀다이어트 외모에관심이많은현대인들에게다이어트는최대의고민이자숙제가되어버렸죠. 다이어트중밥요리 특히고열량고지방식품은다이어트의최대적으로꼽히고있는데요. 쌀을비롯한탄수화물식품도다이어트를방해하는것으로 잘못알려지며탄수화물식품을끊는이들이늘어나고있어요. 그러나모든탄수화물이다이어트의적이되는것은아니랍니다. 쌀은탄수화물은물론단백질, 섬유소, 무기질, 지질등다양한영양분도함께함유하고있어 10 준비하기 2 인분 자칫영양불균형이오기쉬운다이어터들에게는오히려도움이되는식품이에요. 또한쌀로밥을지어섭취하면 인슐린수치가급격히올라가지않아과도한지방축적을막을수있고혈당조절에도탁월하죠. 필수재료애호박 (½ 개 ), 이외에도다양한장점이있으니자세히알아보고, 더욱건강하게다이어트를해보세요. 느타리버섯 (1 줌 ), 생연어 (1 토막 =145g), 밥 (1½ 공기 =10g) 양념참기름 (1), 소금 ( 약간 ), 후춧가루 ( 약간 ), 부순참깨 (0.6), 고추장 (1) Point 1 쌀다이어트는지속가능한식단이다한식은밥과반찬을함께먹는식단이기때문에다양한메 Point 4 다이어트에최적화된쌀, 현미의효과현미는벼에서겉껍질만벗겨낸상태의쌀이에요. 여기서 뉴를통해영양적으로균형잡힌식이조절이가능해요. 생 거친부분을도정한것이일반적인백미, 멥쌀이죠. 쌀눈, 선구이나두부, 간을줄인채소반찬등으로메뉴를더신 쌀겨등이그대로붙어있어영양적으로우수하고, 무엇보 경써서구성하고, 완전한백미밥보다는여러잡곡을섞은 다식이섬유소함유율이높아적은양으로도포만감이높 잡곡밥으로차리면효과는더욱좋아요. 고, 변비를개선하는효과도있어요. 적게먹어도배부르고, 영양불균형이올염려도줄어들며다이어터의말못할고 Point 2 변비를해소한다 민인변비까지개선해준다니이보다더좋을순없겠죠. 애호박은굵게채썰고, 느타리버섯은밑동을잘라가닥가닥뜯고, 팬에식용유 (0.5) 와참기름 (0.5) 을같이두른뒤버섯을넣어볶다가숨이죽기시작하면소금 ( 약간 ), 후춧가루 ( 약간 ), 부순참깨 (0.) 를뿌려가며볶아건지고, 다시식용유 (0.5) 와참기름 (0.5) 을두르고애호박을볶다가투명해지기시작하면소금 ( 약간 ), 후춧가루 ( 약간 ), 부순참깨 (0.) 로간해건지고, 영양적으로균형잡힌한식식단을규칙적으로섭취하면생체리듬이원활해지고, 이에맞게체내기관들도원활하게작용하게돼요. 특히아침에식이섬유소가풍부한쌀밥과한식반찬을챙겨먹으면장활동이원활해져소화가잘되죠. 변비를예방할수있는지름길이에요. Point 소화장애완화로과식을예방한다쌀은탄수화물뿐만아니라단백질과식이섬유소등을함유 또한다이어트뿐만아니라다양한성인병예방에도효과가있어요. 혈액순환을원활하게하고콜레스테롤수치를낮춰동맥경화와고혈압을개선하고, 혈당조절로당뇨를, 항산화작용으로암을예방하는등건강유지에도그만이에요. 다만밥을지을때단단한쌀겨때문에속까지호화가잘이뤄지지않아식감이다소단단해 하고있어요. 쌀단백질의경우밀단백질에비해체내이 지거나소화가어려울수있으니미리 용효율과소화율이높아잦은소화장애를겪는이들도부 장시간불린뒤사용하고, 백미와적절 담없이섭취하기좋아요. 소화에불편함이없으니규칙적 한비율로섞어밥을짓는것이좋아 인식사패턴을습관화할수있고, 특히아침식사를챙김으 요. 요즘에는식감이더부드러운찰현 4 5 연어는먹기좋은크기로썰고, 그릇에밥을담은뒤볶은호박과버섯, 연어를돌려담고고추장을곁들여마무리. 로써점심, 저녁의과식을예방할수있어꾸준히실천할경우체중감소효과를볼수있어요. 미나혈당조절기능이향상된가바현미도많은사랑을받고있어요