채소와과일을충분하게먹고, 다채로운식단으로균형잡힌식사하기 음식을짜지않게먹고, 탄음식을먹지않기

지혜로운 식생활디딤돌 이지침서는 국민암예방수칙 의두번째와세번째항목인 채소와과일을충분하게먹고, 다채로운식단으로균형잡힌식사하기 와 음식을짜지않게먹고, 탄음식을먹지않기 의실천을통해암을효과적으로예방하는데도움을드리고자만들어졌습니다.

2 국민 암예방 수칙' 실천지침 - 식이 건강한 식생활을 위하여! 잘못된 식습관이 암을 발생시킬 수 있습니다. 전반적으로 암 발생 원인 중 식생활 및 영양에 의한 요인이 20-30%를 차지하고 있습니다.

국민암예방수칙 실천지침 - 식이 3 채소와과일섭취가어떻게암을예방하나요? 채소와과일에존재하는항산화영양소, 식물생리활성물질, 식이섬유등다양한영양성분들이정상세포가암으로변화하는과정을저지하는역할을합니다. 짠음식은어떻게암을유발하나요? 음식을짜게먹으면위점막이손상되어쉽게암이발생할수있는환경이조성됩니다. 탄음식과육가공품섭취가어떻게암을유발하나요? 육류나생선을높은온도에서굽는경우암유발을촉진하는강력한발암물질들이육류나생선표면에발생하게됩니다. 이를섭취할경우, 위암, 결장암, 췌장암, 유방암발생률이높아지게됩니다. 햄, 소시지등육가공품의발색제로이용되는아질산염은식도암, 위암, 간암, 폐암, 백혈병을유발하는것으로알려져있습니다. 암을예방할수있는식생활에는어떤것들이있나요? 다채로운식단으로균형잡힌식사하세요. 균형잡힌식사를위하여매끼여섯가지식품군 ( 예 : 곡류, 채소류, 콩류, 과일류, 유제품류, 당류 ) 을골고루섭취하세요. 매끼곡류를주식으로 2-3종류의채소류 ( 예 : 생채, 나물, 샐러드 ) 와단백질이풍부한고기, 생선, 콩류를 1-2 종류섭취하며당류는음식조리시양념으로사용합니다. 유제품류및과일류는하루 1회이상간식으로섭취합니다. 채소와과일을충분히섭취하세요. 충분한채소와과일섭취는각종암예방 ( 예 : 구강암, 인후두암, 식도암, 폐암, 대장암 ) 에탁월한효과가있으며, 채소와과일에들어있는항산화비타민, 무기질, 섬유소, 파이토케미칼등이암발생위험을줄일수있습니다. 짠음식의섭취를줄이세요. 소금에절인음식 ( 예 : 김치, 젓갈 ) 을자주섭취하는우리나라사람들은짠음식을좋아하지않는사람들에비해위암발생률이 10% 높은것으로보고되었습니다. 고농도의소금은위점막의세포를자극하여음식속의발암물질이잘흡수하도록도와주어간접적인발암물질이될수있습니다. 위암을예방하기위하여소금섭취를줄이도록합니다. 주로어떤음식을통해서소금을섭취하나요? 국민건강영양조사에의하면소금, 배추김치, 간장, 된장, 라면, 고추장, 총각김치등을통해소금을많이섭취할수있으니주의하세요. 탄음식은피하세요. 쇠고기, 돼지고기등과같은육류를그릴이나숯불로구운형태로섭취할경우고기들이탈가능성이높아암발생위험이높아집니다.

4 국민암예방수칙 ' 실천지침 - 식이 붉은육류나육가공품의섭취를줄이세요. 붉은고기와육가공품은대장암및직장암을유발할수있으며, 햄, 소시지등육가공품에사용되는아질산염은접촉하는부위에직접적으로암을유발합니다 ( 예 : 식도암, 위암, 간암, 폐암 ). 따라서육가공품을통한아질산염의섭취를줄이도록합니다. 암을예방할수있는식품및영양성분에는어떤것들이있을까요? 암을예방하는효과가있는성분에는항산화영양소 (antioxidant nutrients), 식물생리활성물질 (phytochemical) 및식이섬유등이있습니다. 1 항산화제 : 항산화제의종류로비타민 C, 비타민 E, 비타민 A 및비타민 A의전구체인카로티노이드, 셀레늄등이있습니다. 항산화제는신체내에생성된활성산소를제거하고발암물질의작용을억제함으로써세포및 DNA의손상을예방하는작용을합니다. 이러한성분들은영양보충제를통해섭취할수있으나이보다는채소나과일을통해섭취하였을때암을예방하는효과가더욱큽니다. 항산화제를풍부하게함유하고있는식품의종류는다음과같습니다. 영양성분식품종류체내기능 비타민 C 채소 ( 토마토, 풋고추, 브로콜리등 ), 과일 ( 감귤류, 딸기, 키위등 ), 곡류상처회복촉진및세포손상방지 비타민 E 베타카로틴 비타민 A 견과류 ( 아몬드, 호두, 땅콩등 ), 식용유 ( 옥수수유, 대두유, 해바라기씨유등 ), 고구마등 녹황색채소 ( 고구마, 당근, 늙은호박, 단호박, 망고, 시금치 ) 및과일류 ( 살구, 감귤류, 단감등 ) 간, 우유, 계란노른자 유방암및폐암등예방 노화지연, 폐기능증진및항암효과 시력유지, 정상세포발달증진, 항산화작용 루테인녹색채소류 ( 시금치, 케일등 ) 시각퇴화속도지연, 암위험도감소 라이코펜토마토, 수박, 살구, 포도등심장병예방 셀레늄 쌀, 밀가루, 닭, 생선등 암세포가종양으로발전되는것을저지

국민암예방수칙 실천지침 - 식이 5 2 식물생리활성물질 : 식물생리활성물질은식물성식품에미량으로함유되어있는성분으로파이토케미칼 (phytochemical) 이라지칭하며, 신체내에서항산화작용, 해독작용, 면역기능증진, 호르몬역할조절및박테리아나바이러스를죽이는작용을합니다. 이성분은모든채소와과일, 콩류, 차류, 견과류등에함유되어있습니다. 식물생리활성물질이함유된식품의종류는다음과같습니다. 플라보노이드 영양성분식품종류체내기능 페놀화합물질 ( 폴리페놀 ) 이소플라본 퀘세틴 사과, 배, 체리, 포도, 양파, 케일, 아욱, 브로콜리, 잎상추, 마늘, 녹차 카테킨녹차, 포도항암효과 자두, 딸기, 적포도, 키위, 건포도, 토마토, 현미 대두, 두부, 된장, 청국장, 콩나물, 감자, 옥수수, 땅콩, 멜론, 건포도등 뇌암과기관지암의성장저지및오염물질과흡연으로부터폐보호기능 발암물질의활성억제 유방암예방효과, 혈중콜레스테롤수치감소, 골다공증예방효과 설포라펜배추, 브로콜리, 케일, 양배추, 순무등대장암위험도감소 알릴화합물마늘, 양파, 부추, 파등간암, 유방암, 대장암, 위암등을예방 리모넨오렌지, 자몽, 귤, 레몬등폐보호및암예방효과 인돌브로콜리, 양배추등유방암예방, 발암물질활성억제 라그난 아마씨, 해조류, 대두와같은건조된콩류, 곡류의껍질 유방암예방효과 사포닌마른콩류, 전곡류등항암효과 3 식이섬유 : 식이섬유는체내소화효소의부재로인해소화할수없는다당류로장의운동량을증가시켜변비를 예방하고발암물질의장통과시간을단축시키고, 발암물질의배설을촉진시켜암을예방합니다. 이성분은식물성식품인곡류, 채소, 과일등에다량함유되어있으며그종류는다음과같습니다. 영양성분식품종류체내기능 셀룰로오스헤미셀룰로오스리그닌 밀제품, 현미, 호밀, 쌀, 채소, 식물의줄기, 밀겨 분변량증가장통과시간단축 ( 발암물질이장세포에접촉할수있는기회를줄임 ) 펙틴, 검등 사과, 바나나, 감귤류, 보리, 귀리, 강낭콩 음식의위장통과속도지연포도당흡수속도감소혈청콜레스테롤감소

6 국민암예방수칙 ' 실천지침 - 식이 나의현재 식생활은? 평상시나의식생활에대해점검해보도록합시다.

국민암예방수칙 실천지침 - 식이 7 [ 나의식생활평가표 ] 평상시나의식생활은예 (5 점 ) 가끔 (3 점 ) 아니오 (1 점 ) 1. 하루 3 번식사를하는날이일주일에 5 일이상이다. 2. 식사속도는평균 10 분이상이다. 3. 식사시국과김치를제외한 3 가지이상의반찬을먹는다. 4. 과식하지않는다. 5. 영양소를고려한균형잡힌식사를한다. 6. 잡곡밥을거의매일먹는다. 7. 육류나계란을일주일에 5 번이상먹는다. 8. 어패류 ( 생선, 오징어, 조개등 ) 를일주일에 3 번이상먹는다. 9. 김치를제외한채소, 해조류, 버섯등을매끼니먹는다. 10. 과일을매일먹는다. 11. 우유나유제품 ( 요구르트, 치즈 ) 등을매일먹는다. 12. 외식할때음식이짜다고느낀다. 13. 심하게탄부분은먹지않는다. 14. 곰팡이가핀음식은먹지않는다. 15. 밑반찬, 젓갈류, 자반등의짠음식을매일섭취한다. 16. 뜨거운음식을즐겨먹는다. 17. 지방이많은육류 ( 삼겹살, 갈비등 ) 는 3 일에 1 회이상먹는다. 18. 외식시숯불구이나고깃집을 1주일에 1회이상간다. 19. 육가공품 ( 햄, 베이컨, 소시지등 ) 이나라면, 인스턴트식품을 1주일에 3회이상먹는다. 20. 단음식 ( 아이스크림, 케이크, 스낵, 탄산음료, 꿀, 엿, 설탕등 ) 을매일섭취한다. 총점 수고하셨습니다. 여러분은몇점인가요? 점수가 59 점이하라면현재여러분의식생활에문제가있을수있으므로식생활전문가 ( 영양사 ) 와의상담이요구됩니다. 예 (1 점 ) 가끔 (3 점 ) 아니오 (5 점 ) 좀더자세한평가결과는 16 쪽 [ 부록 2. 나의식생활평가표 ] 참고

8 국민암예방수칙 ' 실천지침 - 식이 이제부터건강한식생활로바꿔볼까요?

국민암예방수칙 실천지침 - 식이 9 식생활습관은개인의건강을지키는데있어가장중요한요소중하나입니다. 자신의식생활습관에변화를주는것은쉽지않지만올바른식생활습관을통하여암을예방하고건강한삶을유지하도록합시다. 1 2 3 4 5 건강한식생활습관을위해아래의내용을숙지하도록합니다. 식생활을한꺼번에바꾸려고하지말고내가할수있는것들을확인하여서서히단계적으로변화시킬수있는계획표를작성해보십시오. 식단작성시다양한종류의식품을섭취할수있도록계획해보십시오 ( 파프리카, 피망, 시금치, 토마토, 당근, 양배추등식품이지닌색상을고려하여다양한종류의색상이포함되도록식품을선택해보십시오 ). 신선한채소와과일이포함된장보기리스트를작성하여장을보시기바랍니다 ( 가능한제철과일, 채소를구입하십시오 ). 가능한지방함량이높은식품이나짠음식섭취를줄이겠다는생각을가지며, 식이섬유섭취를증가시킬수있도록곡류, 채소, 과일등을자주드시기바랍니다. 건강을생각해서규칙적인식생활과더불어즐거운마음으로식사를하시기바랍니다. 건강한식생활을향한여정을시작하도록합시다.

10 국민암예방수칙 ' 실천지침 - 식이 건강한식생활을위하여! 암예방을위한식생활지침 채소와과일을충분히먹습니다. - 생채소를매일매끼니먹습니다. - 과일류는매일 1회이상간식으로섭취합니다. 다채로운식단으로균형잡힌식사를합니다. - 다양한종류의잡곡및도정하지않은곡류를섭취합니다. - 두류및두류가공품 ( 두유, 두부등 ) 을매일섭취합니다. - 저지방우유를하루 1잔정도마십니다. - 너무뜨겁거나매운음식의섭취는피합니다. 음식을짜지않게먹습니다. - 인공조미료 ( 화학조미료포함 ) 의사용을제한하며음식을싱겁게만들어먹습니다. - 김치류는짜지않게만들어먹습니다. - 음식을먹을때추가적으로소금이나간장을사용하지않습니다. - 젓갈류및염 ( 소금 ) 저장식품 ( 장아찌류, 생선을이용한식해등 ) 의섭취는제한합니다. - 국이나찌개의국물섭취는제한합니다. 탄음식은먹지않습니다. - 육류섭취시, 이를구워먹기 ( 숯불구이, 직접구이등 ) 보다는삶거나끓여서 ( 수육, 보쌈등 ) 먹습니다. - 숯불로굽거나직접구워탄음식의섭취는삼갑니다. - 지방함량이많은부위의육류섭취는제한합니다. - 붉은색육류는 1회에 1인분, 1주일에 2회를넘지않도록합니다. - 햄, 소시지등의육가공품을가급적먹지않습니다. 식생활지침에대한세부적인사항이궁금하시다면 국가암정보센터 (www.cancer.go.kr, 1577-8899) 사이트를참고

국민암예방수칙 실천지침 - 식이 11 암예방을위한식생활지침을일상생활에서어떻게실천할수있을지구체적으로살펴보도록합시다. 장볼때 + 가정에서 채소와과일섭취증가를위해 신선한채소, 건조시킨채소나과일이포함된장보기목록을준비합니다. 간식을선택할때에는스낵이나과자류를신선한과일이나과일주스또는채소나과일을건조한스낵으로대체하여구입합니다. 매일끼니에김치이외에채소를이용한음식이포함되도록메뉴를작성합니다. 요리시가능한다양한종류의채소를이용할수있는음식을만듭니다. ( 예 : 야채샐러드, 잡채, 냉채등 ) 매일 1-2번과일을간식으로섭취합니다. 매끼김치외에 3-4종류이상의채소반찬을먹습니다. 매일 5가지색 ( 빨강, 초록, 노랑, 보라, 하양 ) 의채소와과일을먹습니다. 채소및과일별 1회적정섭취량이알고싶다면국가암정보센터 (www.cancer.go.kr, 1577-8899) 사이트를참고 더많은섬유소섭취를위해 지방함량을낮추기위해 채소나과일, 현미, 보리등과같이섬유소함량이높은식품을선택합니다. 정제된밀가루로만든제품대신통밀이나잡곡을이용한잡곡빵이나통밀빵등을선택합니다. 가공식품구입시영양표시를참고하여섬유소함량이높은식품을선택합니다. ( 가능한 1회섭취분량당식이섬유함량이 4g 이상인것을선택합니다 ) 쌀밥을먹기보다는잡곡밥, 현미밥, 콩밥등을먹어섬유소섭취를증가시킵니다. 간식으로과자나탄산음료대신고구마 ( 중간크기 1개정도 ), 채소 ( 예 : 당근1/5개, 오이1/4개정도 ) 및과일 ( 예 : 사과1/2개, 딸기 10개정도 ) 을먹습니다. 지방함량이적은육류를섭취할분량만큼만구입하거나육류대신생선이나콩류로대체하여구입하며, 이들을이용한요리를먹도록합니다 ( 예 : 삼겹살대신갈치나두부를구입 ). 지방함량이높은스낵이나가공식품은선택하지않고가능한지방함량이낮은식품을선택합니다. 지방함량이높은육류보다는생선이나콩류를이용한요리를섭취하도록합니다. 적당량의식물성기름을사용하며기름이적게들어가는조리방법을택합니다. 고기는기름이많은갈비, 삼겹살, 닭껍질보다는적당한양의살코기위주로섭취합니다. 채소를이용한조리시채소를튀기기보다는볶거나나물요리로조리합니다. 소금섭취량을낮추기위해 햄, 소시지, 3분요리같은가공식품보다는신선한채소나과일과같이가공하지않은식품을선택합니다. 만일가공식품을구입해야할경우가공식품내영양표시를보고나트륨함량이낮은식품을선택합니다. 식탁에별도의소금이나간장을놓지않습니다. 요리시소금과간장의사용을줄이는대신후추, 허브, 맵지않은고추를사용하여음식의맛을냅니다. 현재먹고있는음식의간보다싱겁다는생각이들수있도록음식의간을줄입니다. 김치는식탁에한종류만놓습니다. 오징어젓등과같은젓갈이나깻잎장아찌, 무장아찌등의장아찌류는가능한섭취하지않도록합니다. ( 염 ( 소금 ) 저장식품을식탁에두종류이상놓지않습니다 ) 요리시화학조미료의사용을제한합니다. 국, 찌개의섭취량을줄입니다. 직장또는학교에서그리고외식시식생활지침을어떻게생활에서실천할수있는지에대한구체적인사항은국가암정보센터 (www.cancer.go.kr, 1577-8899) 사이트를참고

12 국민암예방수칙 ' 실천지침 - 식이 암예방을위한요리, 한번해보실까요?

국민암예방수칙 실천지침 - 식이 13 암예방을위한식단의예입니다. 다음에제시된식단을다양하게활용하시기바랍니다. 일반식단수정식단수정이유 아침 쌀밥근대된장국배추김치꼴뚜기조림멸치볶음죽순표고버섯볶음 현미밥뭇국배추김치꼴뚜기무침단호박당근샐러드죽순표고버섯볶음 쌀밥 현미밥 : 식이섬유섭취량증가 근대된장국 뭇국 : 소금섭취량감소 꼴뚜기조림 꼴뚜기무침 : 소금섭취량감소 멸치볶음 단호박당근샐러드 : 채소의섭취량증가 간식 녹차사과 녹차사과 점심 김치채소볶음밥계란실팟국깍두기소시지조림 영양밥계란실팟국깍두기미나리강회두부부침무미역생채 김치채소볶음밥 영양밥 : 나트륨과지방섭취량감소 소시지조림 미나리강회, 두부부침, 무미역생채 : 암예방의효과가있는채소섭취량증가, 육가공품섭취량을줄임으로써다환방향족탄화수소계열 (PAH : Polycyclic Aromatic Hydrocarbon) 과니트로사민같은발암물질섭취감소 저녁 흑미밥배추김칫국총각김치명란젓콩나물무침고등어된장구이 흑미밥두부탕총각김치양배추쌈콩나물무침닭볶음 배추김칫국 두부탕 : 소금섭취량감소, 콩 ( 두류 ) 섭취량증가 명란젓 양배추쌈 : 채소섭취량증가, 소금섭취량감소 고등어된장구이 닭볶음 : 채소섭취량증가, 소금섭취량감소 영양성분 (1인분기준 ) 일반식단 : 에너지 1911.9 kcal, 단백질 88.7 g, 지방 64.7 g, 비타민 A 998.3 μg RE, 비타민 C 94.6 mg, 식이섬유 25.3 g, 나트륨 8087.8 mg( 소금량으로환산 20.2 g) 수정식단 : 에너지 1996 kcal, 단백질 86 g, 지방 49 g, 비타민 A 1594 μg RE, 비타민 C 160 mg, 식이섬유 39 g, 나트륨 5708 mg( 소금량으로환산 14.3 g)

14 국민암예방수칙 ' 실천지침 - 식이 암을유발하거나예방할수있는식생활에대해얼마나알고있나요? 식생활과암의연관성, 얼마나알고있을까요? 확인해봅시다. 다음내용을읽고생각하신내용에따라맞으면 O, 틀리면 X를표시하시고, 뒷부분에있는부록에서정확한내용을확인하세요. 내용 O X 1. 암은식생활개선을통하여예방할수있다. 2. 음식을짜게먹을경우암에걸리기쉽다. 3. 탄음식이나직화숯불구이는암발생률을높인다. 4. 항산화제의종류에는비타민 A, 비타민 C, 비타민 E 등이포함된다. 5. 채소나과일에는암예방에도움이되는영양성분들이다양하게존재한다. 6. 햄, 소시지등육가공품에함유된아질산염은암과는관련이없는물질이다. 7. 식이섬유가풍부한식품을먹는것은암예방에효과적이다. 8. 활성산소란체내대사과정중생성되는물질로세포및 DNA를손상시킨다. 9. 항산화제및식물생리활성물질 ( 파이토케미칼, phytochemical) 은항산화작용및해독작용을하여암세포생성을억제한다. 정답 : 16쪽 암예방을위한식생활지침을지키기가어렵다구요? 식생활변화가어려우십니까? 자신도모르게예전의식습관으로되돌아가나요? 그럼, 다시한번나의식생활을점검하도록합시다. 그리고도움을청할주변사람들을생각해봅시다. 혼자서식습관을변화시키는것은어렵습니다. 건강한식생활을위한친구들을찾아보도록합시다.

국민암예방수칙 실천지침 - 식이 15 자주묻는질문과답변 - 암에관련된잘못된식생활정보 암을예방하기위해흰쌀을전혀넣지않은순수한잡곡밥을만들어먹는것이바람직한가요? 지나치게많은양의섬유소를섭취할경우칼슘, 철분과같은일부영양소의흡수를방해하여오히려건강에부정적인영향을미칠수있습니다. 그러므로적당량의흰쌀을포함한잡곡밥을먹는것이영양소의소화흡수측면에서더바람직합니다. 육류 ( 쇠고기, 돼지고기등 ) 섭취는암발생의원인이되므로섭취해서는안되나요? 육류의단백질은필수아미노산을고루함유하고있어세포분열및성장에필요한단백질합성의중요한공급원입니다. 그러므로육류를전혀섭취하지않는것보다는기름기가적은살코기위주의적당한육류를섭취하는것이바람직합니다. 지방이나콜레스테롤섭취는암발생과밀접한관련이있으니이들이풍부한식품을섭취해서는안되나요? 포화지방산은암의위험을증가시키나, 생선이나대두유에풍부한불포화지방산 ( 오메가-3 지방산 ) 과단일불포화지방산은암을예방하는효과가있는것으로밝혀지고있습니다. 만일지방을섭취하지않을경우지방과함께소화흡수되는지용성비타민 ( 비타민 A, 비타민 E 등 ) 의체내이용율저하로이들비타민의결핍증이발생할수있습니다. 그러므로균형적인영양섭취를위해적당량의지방을섭취하시기바랍니다. 녹색채소가가장영양성분이풍부하고항암효과가뛰어난가요? 녹색채소만을섭취할경우특정영양소만을편중적으로섭취하게되어오히려영양의불균형을초래할수있습니다. 암예방및건강을위해서는다양한색깔의채소를섭취하는것이좋습니다. 마늘은생것으로먹었을때만암을예방하는효과가있나요? 마늘에서종양의발생을예방하는효과가있는것으로알려진알리신의톡쏘는매운맛이소화기궤양을발생시킬수있습니다. 소화기궤양을예방하면서마늘의항암효과를살리기위한가장좋은섭취방법은익혀서먹는것입니다. 신선초, 샐러리, 비트, 돌미나리, 브로콜리, 케일등채소는녹즙으로먹었을때만암을예방하는효과가있나요? 일부영양소파괴를막기위해서갈아먹는농축된형태보다는본래의신선한형태로먹는편이좋습니다. 치아가부실하여충분한양의채소를섭취할수없는경우라면녹즙의형태로마시는것도좋습니다. 단, 신선초, 샐러리, 비트등의녹즙은간암환자나간기능이저하된사람에게는좋지않으므로섭취하지마시기바랍니다. 과일은암예방의효과가있는항산화비타민및식물생리활성물질 ( 파이토케미칼 ) 이풍부하니많이먹을수록좋나요? 과일에는암발생을억제하는성분이외에단맛과관련이있는포도당, 과당과같은단순당도존재합니다. 지나친과일섭취는당을과잉섭취하게되어바람직하지않습니다. 왜냐하면우리신체에서사용하고남은잉여의당이지방으로전환되어저장되므로체지방함량을증가시킬수있기때문입니다. 건강을위해서는간식으로하루 2번정도적당량 ( 예 : 사과 2/3개, 딸기 10-12 개정도, 귤 2개정도등 ) 의과일을섭취하는것이좋습니다. 또한당뇨환자의경우과일섭취를통한혈당의증가를유발할수있으므로주의하시기바랍니다. 죽염속에들어있는각종의미량원소들이신진대사를좋게하고, 신체내의자연치유력을높이기때문에죽염을다량섭취하면일반소금과달리암을예방하는효과가있나요? 죽염은소금을대나무통에넣어서고온에서구워낸소금입니다. 굽는과정에서일반소금에함유된미생물이나균등과같은성분이제거되어위생적으로안전하다고할수있습니다. 그러나죽염도소금입니다. 건강과암예방을생각한다면죽염의섭취량역시줄이는것이좋습니다.

16 국민암예방수칙 ' 실천지침 - 식이 식품내살충제나제초제같은농약이암의원인이되니이들을사용한식품을섭취해서는안되나요? 현재까지식품에존재하는미량의농약성분이암의위험을증가시킨다는연구결과는존재하지않습니다. 그러므로채소와과일같은농산물을깨끗이씻은후섭취한다면위생적으로안전하게섭취할수있을것입니다. 항산화비타민제 ( 비타민 C, 비타민 E, 카로티노이드등 ) 는암을예방하는효과가있으니다량으로섭취해도좋나요? 영양보충제를통하여항산화비타민을다량섭취할경우오히려암의위험을증가시킨다는연구결과들이보고되고있습니다. 그러므로일상의식생활에문제가없다면영양보충제보다는식사를통해항산화비타민을섭취하기바랍니다. 부록 1. 답안과설명 - 식생활과암의관련성 1. O 암발생원인중식이및영양에의한원인이 20-30% 정도되므로식생활변화를통하여암을예방할수있습니다. 2. O 3. O 짜게먹는식습관은위점막의손상을유도하고손상된세포에발암물질의작용을쉽게이루어지게하기때문에암에대한위험을증가시킵니다. 숯불구이를하는동안발암물질인다환방향족탄화수소계열 (PAH : Polycyclic Aromatic Hydrocarbon) 가생성되므로암발생의위험이증가합니다. 4. O 항산화제로는비타민 C, 비타민 E, 카로티노이드, 비타민 A 및셀레늄등이있습니다. 5. O 채소와과일에는항산화제, 식물생리활성물질및식이섬유등이존재하므로암예방에도움이됩니다. 6. X 햄, 베이컨소시지등의육가공품은훈연하는과정에서발암물질인다환방향족탄화수소계열 (PAH : Polycyclic Aromatic Hydrocarbon) 가생성되거나방부제, 감미료및색소등의첨가등에의해니트로사민이생성되므로암을유발시킬수있는식품입니다. 7. O 식이섬유는변을통한발암물질을배출하는데에도움을주어암을예방하는효과가있습니다. 8. O 9. O 활성산소는세포막및 DNA 손상에관여하여세포손상및돌연변이를유도할수있으므로체내활성산소의양이증가할경우암을유발할수있습니다. 항산화제및식물생리활성물질은항산화작용에의해활성산소를제거시키거나중화시키는작용, 발암물질을억제하는작용, 면역능력을증가시키는작용, 효소및호르몬조절기전등의다양한작용을하여암세포의생성을억제하는역할을합니다. 부록 2. 나의식생활평가표 평가기준 80-100 점 평가내용 지금까지의식생활이양호하다고할수있습니다. 즉건강을유지하고암을예방할수있는식생활을하고있다고생각하시면됩니다. 앞으로도현재의식생활을유지하면서암예방을위한식생활지침을실천해가시기바랍니다. 60-79 점 지금까지의식생활에큰문제는없으나좋지않은식습관도존재합니다. 암예방및건강한삶을위해식생활개선의노력이필요하며, 암예방을위한식생활지침을염두에두고생활하시기바랍니다. 0-59 점 지금까지의식생활에문제가있으며, 이러한식생활을계속할경우암에걸릴위험이높습니다. 또한나쁜식습관은다른만성질병을일으킬수도있습니다. 지금까지의식생활에대해반성을하면서암예방을위한식생활지침에따라현재의식생활을변화시키기바라며, 식생활전문가와상담하시길권장합니다.

담배를피우지말고, 남이피우는담배연기도피하기 채소와과일을충분하게먹고, 다채로운식단으로균형잡힌식사하기 음식을짜지않게먹고, 탄음식을먹지않기 암예방을위하여하루한두잔의소량음주도피하기 주 5 회이상, 하루 30 분이상, 땀이날정도로걷거나운동하기 자신의체격에맞는건강체중유지하기 예방접종지침에따라 B 형간염과자궁경부암예방접종받기 성매개감염병에걸리지않도록안전한성생활하기 발암성물질에노출되지않도록작업장에서안전보건수칙지키기 암조기검진지침에따라검진을빠짐없이받기 초판 2008 년 3 월 18 일발행 개정 2013 년 10 월발행 2016 년 7 월발행 2017 년 12 월발행 편저자 강성규김성순박순우신명희이언숙조성일기모란김연수박신구신애선이원철조은영김열김유일박용순안연순이주열천성수김헌김정선박정덕오상우이현우최귀선김강모문제혁백유진오진경이후연최민호김광기문현경서홍관윤영숙임민경최병선김대진민경복성낙진윤이화전재관최보율김대현박수경송재철이명선조근호