2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 2012. 12. 책임연구자 : 정동식 ( 체육과학연구원 ) 공동연구자 : 송흥선 ( 체육과학연구원 ) 김광준 ( 체육과학연구원 ) 최규정 ( 체육과학연구원 ) 자문위원 : 방대두 ( 레슬링국가대표감독 ) 안한봉 ( 레슬링국가대표감독 )

발간사 어느새추억의한장이되었지만, 2012년여름유례없는무더위가만들 어낸열대야와함께국민들을잠못들게했던런던올림픽에서우리선수들 의투지와열정은지켜보는이의가슴을뜨겁게했으며, 감동과희망그리 고스포츠강국대한민국의자부심을느끼게해주었던참으로행복했던순 간들이었습니다. 또한그러한영광뒤에는밤낮을가리지않고묵묵히연구 와지원을해온우리체육과학연구원의연구자들이있었음을돌이켜볼때 기쁨과안쓰러운마음이교차하기도합니다. 지금이순간에도스포츠과학 및정책연구의외연을확장하고, 대한민국스포츠의위상강화를위해고 민하고있는연구진들의열정과노고에감사와격려의말씀을전합니다. 우리체육과학연구원은 2012년한해에도전연구진이각고의노력으로 43건의기본연구과제와 34건의수탁연구과제를수행함으로써그어느해보 다풍성한결실을내놓게되었습니다. 우리나라체육의미래를선도할미래 지향적선도연구, 국가대표선수와후보선수, 꿈나무선수를대상으로한경 기력향상과우수선수양성시스템의고도화를위한스포츠과학연구및지 원, 문화체육관광부와체육관련단체의주요현안문제를해결하기위한 체육정책연구및지원, 장애인체육진흥을위한연구등을통해대한민국 스포츠의선진화와성장 발전을위한나침반역할을충실히수행하기위해 노력하였습니다. 기초창의연구와목적지향연구가어우러져빚어내는조화로 움을바탕으로학술적가치가높을뿐만아니라실효성측면에서도우수한 연구성과를창출해내었다고생각합니다. 여러가지척박한상황속에서도스포츠과학 정책탐구의새로운지평을 개척하고가꾸기위해노력한결실에대해소박한자부심을느낍니다. 좋은 -ⅰ-

열매를맺을수있도록연구과정에참여해주신우리연구원의연구자, 외 부의공동연구자와자문위원및보조연구원여러분께부족하지만지면을빌 어감사의말씀을전합니다. 또한대한민국스포츠발전의주춧돌로서, 동반자로서관심과지원을해주고있는문화체육관광부, 대한체육회, 대한 장애인체육회, 국민생활체육회, 한국체육학회, 인재육성재단, 스포츠산업체 등체육부문의관계자분들께도감사의인사를드립니다. 무엇보다배려와 지원을아끼지않은이사장님, 전무님이하국민체육진흥공단임직원여러 분들과수확의기쁨을함께하고자합니다. 우리는늘새롭게성장하고발전해야합니다. 창의적이고올바른길로나 아가야합니다. 올바르게성장 발전하기위해필수적으로요청되는것이고 품질의연구일것입니다. 앞으로도우리체육과학연구원은주어진사명과 책무를다하고대한민국스포츠발전의원동력이되기위해최선의노력을 다하겠습니다. 스포츠를사랑하고아끼는국민들의지속적인사랑과관심을부탁드리며, 이보고서가다양하고유용하게활용되고확장될수있는씨앗연구가되기 를기대합니다. 내용이나문맥상오류에대한독자제현의지적에대해서는 언제라도고맙게여기겠습니다. 내년에는보다고품질의완성도높은연구 성과물로만나뵙기를약속드리며인사에갈음하고자합니다. 2012 년 12월 국민체육진흥공단체육과학연구원 원장 정동식 -ⅱ-

초록 본연구의목적은 2012런던올림픽에출전하는그레코로만형레슬링대표 선수를대상으로최대근력, 파워, 근지구력향상을위한체계적인체력훈 련프로그램을개발하여적용하고, 주기적으로체력트레이닝의효과를검 증하는것이었다. 이를통해그레코로만형국가대표선수들의전문체력향상 과런던올림픽금메달획득에기여하는데궁극적인목적이있었다. 목적 달성을위하여연구내용을크게두가지로구분하여수행하였다. 첫째는 레슬링선수들을위한주기화근력트레이닝프로그램을개발하는것이며, 둘째는개발된근력트레이닝프로그램을현장에적용하여현장적용가능성 과효과를검증하는것이었다. < 훈련프로그램개발> 레슬링선수들의주기화근력트레이닝프로그램을개발하기위하여레슬 링의경기력요인, 레슬링선수에게중요한근력요인및트레이닝방법에 대한문헌을분석하고정리하였다. 문헌고찰을통하여레슬링선수를위한 주기화근력트레이닝프로그램의초안을작성하고전문가회의를통해보 완하였으며, 이를현장적용을통해평가하고그결과를바탕으로전문가 회의를통해프로그램의최종안을확정하였다. 이러한절차를거쳐확정된 훈련프로그램의주요내용은다음과같다. 첫째, 레슬링의경기력요인, 근력트레이닝이론과방법등레슬링선수 의체력트레이닝관련문헌자료를체계적으로정리하여개발된프로그램 을이해하고응용하는데활용할수있도록제시하였다. -ⅲ-

둘째, 연간트레이닝프로그램의주기화는조직적응국면, 최대근력트레이 닝국면, 최대근력및파워복합트레이닝국면, 근지구력전환트레이닝국 면, 파워및근지구력유지국면, 회복국면으로구분하였으며, 이러한국면 이연간 2 회되풀이되는이중주기프로그램으로구성하였다. 셋째, 각국면의기간은 3 10주로하였으며국면별근력트레이닝프로 그램은주간및일일트레이닝프로그램으로구성하여제시하였다. < 프로그램의현장적용효과검증> 본연구에서개발한주기화근력트레이닝프로그램의타당성을평가하기 위하여현장적용효과를분석하였다. 현장적용효과는선수들의훈련일정 에맞추어야하는제약때문에전체훈련프로그램을적용하지못하고파워 및근지구력전환트레이닝프로그램초안을 16 주간적용하였다. 현장적용 은그레코로만형레슬링국가대표선수로서태릉선수촌에입촌하여훈련하고 있는선수들을대상으로하였다. 16주동안최대근력을 3 회, 근지구력을 2 회측정하였으며 2회이상측정한선수들의자료를근거로프로그램의적용 효과를판단하였다. 적용효과를분석하기위하여프로그램적용전, 중, 후에근력과근지구력을측정하였다. 최대근력은스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 롱풀의 4 가지등장성최대근력(1RM) 과턱걸이( 풀업) 로측정하였으 며, 근지구력은파워및근지구력훈련에이용되는 10가지운동을이용하여 서키트형태로실시하면서 측정자료를분석한결과는다음과같다. 3 세트수행기록으로측정하였다.. 첫째, 3월과 4월에이루어진 8 주동안의트레이닝으로스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 롱풀의 4항목평균근력이 55kg급선수에서는 20.75kg (13.2%), 60kg 급선수에서는 8kg(5.8%), 66kg 급선수에서는 3.25kg (1.9%), 74kg급 -ⅳ-

선수에서는 2 12kg(1.1 8.6%), 84kg급선수에서는 2kg(1.1%) 정도의향 상을보였으며, 전체급선수들의평균향상도는 5.3% 정도로나타났다. 둘째, 5월에서 6월까지 8주간실시한트레이닝에서는 4항목평균근력이 66kg급선수에서 23.75kg(13.9%), 74kg급선수에서는 5kg(2.7%) 의향상 을나타냈다. 셋째, 4가지항목의최대근력평균치를선수의체급별한계체중으로나 누어상대근력을산출한결과체급별최고치는 55kg급에서는 2.54, 60kg급 에서는 2.52, 66kg급에서는 2.95, 74kg급에서는 2.57, 84kg급에서는 2.34, 96kg 이상에서는 2.06 으로나타났으며, 체급별상대근력이가장높 은선수가최고의경기력을나타냈다. 넷째, 근지구력은 8주간의트레이닝으로 55kg급에서는 30 초(5%), 60kg 급 에서는 24 초(4.5%), 66kg급에서는 20 90 초(3.5 14.2%), 74kg 급에서는 18 초(3.1%), 84kg 이상의체급에서는 42 초(6.8%) 정도향상을보여평균 6.2% 의향상을보였다. 이상의결과를근거로볼때본연구에서개발한파워및근지구력전환 트레이닝프로그램은레슬링선수들에게효과적인프로그램이라고할수있 다. 따라서본연구에적용한프로그램은레슬링선수들에게유효한훈련 프로그램으로판단할수있었으며, 이를근거로레슬링선수들의근력향상 프로그램을완성하였다. -ⅴ-

목차 Ⅰ. 서론 1 1. 연구의필요성 1 2. 연구의목적 5 Ⅱ. 연구방법 6 1. 연구내용 6 2. 트레이닝프로그램개발 7 3. 트레이닝프로그램적용효과분석 8 Ⅲ. 트레이닝프로그램개발 12 1. 레슬링의경기력요인 12 2. 근력트레이닝원리와주기화 16 3. 최대근력트레이닝방법 22 4. 근비대트레이닝방법 35 5. 파워트레이닝방법 40 6. 근지구력트레이닝방법 44 7. 레슬링선수를위한근력트레이닝프로그램모델 49 Ⅳ. 프로그램적용효과 67 1. 트레이닝수행결과 67 -ⅶ-

2. 최대근력향상효과 68 3. 근지구력향상효과 76 4. 종합논의 82 Ⅴ. 요약및제언 85 1. 요 약 85 2. 제 언 88 참고문헌 89 -ⅷ-

표목차 < 표 1> 트레이닝프로그램개발절차 8 < 표 2> 연구대상자들의신체적특성과나이 9 < 표 3> 레슬링선수의조직적응트레이닝을위한운동종목 51 < 표 4> 레슬링선수를위한조직적응국면의주간훈련프로그램모델 52 < 표 5> 레슬링선수의심부근력트레이닝프로그램모델 52 < 표 6> 레슬링선수의조직적응트레이닝프로그램모델 53 < 표 7> 최대근력트레이닝운동 54 < 표 8> 레슬링선수를위한최대근력국면의주간훈련프로그램모델 55 < 표 9> 레슬링선수의최대근력트레이닝프로그램모델 56 < 표 10> 여러가지플라이오메트릭운동 58 < 표 11> < 표 12> 최대근력및파워복합트레이닝국면의주간훈련프로그램모델 59 레슬링선수의최대근력및파워복합트레이닝프로그램모델 60 < 표 13> 레슬링선수를위한서키트의예 61 < 표 14> 근지구력전환트레이닝국면의주간훈련프로그램모델 61 < 표 15> 레슬링선수의근지구력전환트레이닝프로그램모델 62 < 표 16> 파워및근지구력유지트레이닝국면의주간훈련 프로그램모델 64 -ⅸ-

< 표 17> 파워및근지구력유지트레이닝국면의주간훈련 프로그램모델 66 < 표 18> 최종 4 주동안의최대근력트레이닝수행결과 67 < 표 19> 55kg 급선수의최대근력변화 68 < 표 20> 60kg 급선수의최대근력변화 70 < 표 21> 66kg 급선수의최대근력변화 72 < 표 22> 74kg 급선수의최대근력변화 73 < 표 23> 84kg 급선수의최대근력변화 74 < 표 24> 96kg 및 120kg 급선수의최대근력변화 75 < 표 25> 55kg 급선수의근지구력변화 76 < 표 26> 60kg 급선수의근지구력변화 77 < 표 27> 66kg 급선수의근지구력변화 79 < 표 28> 74kg 급선수의근지구력변화 80 < 표 29> 84, 96, 120kg 급선수의근지구력변화 81 -ⅹ-

그림목차 < 그림 1> 레슬링선수를위한근력트레이닝의 주기화모델( 이중주기) 49 < 그림 2> 55kg 급선수의최대근력변화그래프 69 < 그림 3> 60kg 급선수의최대근력변화그래프 71 < 그림 4> 66kg 급선수의최대근력변화그래프 72 < 그림 5> 74kg 급선수의최대근력변화그래프 73 < 그림 6> 84kg 급선수의최대근력변화그래프 75 < 그림 7> 96kg 및 120kg 급선수의최대근력변화그래프 76 < 그림 8> 55kg 급선수의근지구력변화그래프 77 < 그림 9> 60kg 급선수의근지구력변화그래프 78 < 그림 10> 66kg 급선수의근지구력변화그래프 79 < 그림 11> 74kg 급선수의근지구력변화그래프 80 < 그림 12> 84, 96, 120kg 급선수의근지구력변화그래프 82 -ⅺ-

Ⅰ. 서론 1 Ⅰ 1. 연구의필요성 우리나라레슬링대표팀은역대올림픽에서여러차례금메달을획득하 여한국체육의위상을높이는데기여해왔다. 1976년몬트리올올림픽에 서최초로금메달을획득한이후 1980년모스크바올림픽을제외하고 2004년아테네올림픽까지 7차례의올림픽에서금메달을놓친적이없을 정도로레슬링강국의위상을유지해왔다. 그러나 2008년베이징올림픽 에서는동메달 1 개를획득하는데그쳤으며, 이후 3년동안레슬링세계선 수권대회에서조차 들의우려를낳았다. 1개의금메달도획득하지못하는부진에빠져레슬링인 레슬링대표팀의경기력부진원인에대하여여러가지진단이있을수 있지만최근에변경된경기방법에효과적으로대처하지못했기때문이라는 지적에대체적으로공감하는편이었다. 3분 2라운드였던레슬링경기가아테네올림픽이후 2분 3회전으로변경 되었고, 전과달리라운드별승자를결정하여 2라운드를먼저이기는선수 가승자가되는방식으로전환되었다. 이러한경기규칙의변화는선수에게 요구되는체력요인들의상대적중요성과체력안배를위한경기운영전략 에영향을미쳤다. 한국대표팀은경기규칙변화이후올림픽은물론레슬 링세계선수권대회에서하나의금메달도획득하지못하였다. 이러한결과때 문에변경된경기규칙에적절히적응하지못했다는평가를피할수없었다. 변화된경기규칙의영향을운동생리학적관점에서분석해보면 1라운드 시간이 3분에서 2분으로바뀌면서최대근력과파워의중요성이상대적으로

2 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 증가되었다고할수있다. 종전에는 1라운드시간이 3분이기때문에전신지 구력과근지구력의중요성이상대적으로높았던것으로판단할수있다. 서 양선수들에비해체격을비롯한근력과파워에서불리한한국레슬링선수 들은지구력훈련에상대적으로많이의존하는경향이있었으며경기규칙 변경이후에도그기조는크게바뀌지않았던것으로평가되고있다. 이러 한관점에서레슬링대표선수들의체력훈련은규칙변경전까지는효과적 이었지만변경된경기방식에는효과적이지않았을가능성도배제할수없 다. 이러한분석은객관적인자료에의하여이루어진것이아니고어디까지 나개인적인의견이나여론에근거한것이기때문에정확한결론을내리기 는어려웠다. 이런상황에서런던올림픽을앞두고(2012 년 11 월프레올림픽 ) 그레코로만 형경기규칙일부가변경되었다. 라운드별 1분 30초동안스탠드경기로진 행하고, 이시간동안득점이발생할경우라운드가끝날때까지스탠드경 기로진행하는방식으로변경되었다. 이러한규칙변경이스탠드경기동안 활발한공격을촉진함으로써지구력이우수한한국선수에게다소나마유리 해졌다고평가하는분위기다. 따라서런던올림픽을준비하고있는레슬링현 장에서는경기규칙변화를반기면서금메달가능성에대한기대를높였다. 국가대표팀을담당하고있는레슬링코칭스태프는경기규칙변화에효 과적으로대응하기위한체력훈련을진행해왔다. 그동안경쟁선수들에 비해상대적으로부족한체력적요소를최대근력, 파워, 근지구력으로분석 하고이들체력요소를중점적으로강화하기위한체력훈련을지난동계 훈련부터본격적으로진행했다. 이것은사실경기규칙의변화만고려한것 이아니라상대적으로체격, 최대근력, 파워등이우수한서양선수들과겨 루기위해서한국선수들에게불가피한선택이기도했다.

Ⅰ. 서론 3 이러한트레이닝방향에대하여과학적인검토를거쳐서런던올림픽까지 합리적이고효과적인체력훈련을수행하기위한계획을수립하고실천해 나가는것이메달획득에관건이될것임은자명한사실이다. 1980 년대에는레슬링경기력에기여할수있는생리학적특징을규명하 기위하여경기력수준이다른레슬링선수들의체력프로파일을조사한연 구들이발표되었다(Cisar 등, 1987; Horswill 등, 1989; Song and Gravie, 1980). 레슬링경기는주로무산소에너지시스템에의해상체및 하체의강한근력과파워를반복적으로발휘해야하는종목으로설명되고 있다(Horswill, 1992; Horswill 등, 1992; Hubner-Wozniak 등, 2004; Kraemer 등, 2001; Sharratt 등, 1986). 이러한연구들은레슬링경기력 을향상시키기위한근력, 파워, 지구력등의트레이닝프로그램의발전에 기여하였다(Garcia-Pallares 등, 2011). 많은연구자들이유산소능력은레슬링선수의기본적인요건일수있어 도승부를좌우하는결정적인요소는아니라고여기고있다 (Horswill, 1992; Horswill 등, 1989; Sharratt 등 1986; Stine 등, 1979). 레슬링 경기가무산소에너지시스템에주로의존하고있으므로유산소능력이우 수하면더강도높은무산소운동을오래유지할수있다는것이다. 높은 유산소능력은강한운동에대한피로물질의반응을감소시키며, 간헐적인 운동에서 PC 의재합성과피로회복을촉진하기(Yoshida, 2002) 때문에일정 수준의트레이닝이요구된다. 우수레슬링선수들은 50 60 ml/kg/min 의 최대산소섭취량을나타낸다(Callan 등, 2000; Yoon, 2002). 최근에 Garcia-Pallares 등(2011) 은 5개국의국가대표레슬링선수들이 합동훈련을하는캠프에서엘리트레슬링선수와일반레슬링선수의체력 요인들을비교하였다. 국제대회에참여하여입상경력이있는엘리트레슬링

4 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 선수는그렇지못한일반선수보다최대근력은 7 25%, 파워는 14 30% 더높았다고보고하였다. 이러한결과는레슬링경기에서득점하기위해서 는최대근력과파워가뛰어나야한다는것을보여주는것이다. 그러나강 력한근력과파워는 2분동안의경기중에반복적또는지속적으로발휘되 어야상대선수를제압하는데기여할수있다. 이러한경기시간을고려할 때파워를지속적으로발휘하는파워지구력또는근지구력이승패의관건 이될수있다. 이러한연구결과들을종합해보면레슬링선수들에게요구되는체력요 인은최대근력과파워가중심이되며, 다음으로근력과파워를지속적또는 반복적으로발휘할수있는근지구력이라고할수있다. 또한근지구력을 뒷받침할수있는전신지구력도중요한요소로간주되어야한다. 이러한체 력적요구를충족시키기위해서는최대근력트레이닝, 파워트레이닝, 근지 구력향상을위한서키트트레이닝, 근지구력발달을뒷받침하고체중조절에 필요한전신지구력트레이닝을조화롭게실시해야한다 (Ratames, 2011). 따라서최대근력, 파워, 근지구력의세가지체력요소를집중적으로강 화한다는현레슬링국가대표팀코칭스태프의전략은적절한것으로판단 된다. 다만, 이전략을성공으로이끌기위해서는이들체력요소의트레이 닝프로그램을과학적으로구성하여체계적으로적용해나가야한다. 이를 위해서는다음과같은과학적이고체계적인절차가필요하다. 첫째, 현재진행하고있는체력트레이닝프로그램을진단하여좀더효 과적인프로그램이될수있도록보완하는과정이필요할것이다. 둘째, 트레이닝을수행하는과정에서선수들의트레이닝을모니터링하면 서올바른트레이닝을수행하도록독려해야한다.

Ⅰ. 서론 5 셋째, 주기적인체력테스트를통하여훈련효과를점검하고동기를유발 하는과정이수반되어야한다. 2012년 2월까지우리나라레슬링대표팀은 2011년세계레슬링선수권대 회에서그레코로만형 2 체급(60, 66 kg 급) 에서만올림픽출전권을획득한상 태였다. 역대올림픽대회에비해다소저조한성적이지만, 2012년 3월에 카자흐스탄, 4 월에중국, 5월에핀란드에서개최된쿼터대회를거치면서그 레코로만형은 5 체급에서출전권을획득하였다. 한국대표팀성적과대표선수의경기력을기준으로볼때그레코로만형선 수들의올림픽메달획득가능성이높은것으로평가하고있었다. 따라서올 림픽메달획득가능성이높은그레코로만형선수들을중심으로과학적이고 체계적인체력훈련을총력적으로지원하는것은의의가크다고할수있었 다. 런던올림픽까지출전권획득을위한쿼터대회참가와대표선수선발전 (5 월말최종선발전예정) 이수차례예정되어있는상황에서많은경기에출 전하기위한단기간의준비와더불어 8월초에예정된올림픽출전에대비한 장기적인준비도진행해나가야하는상황이었다. 이과정에서선수들의효 과적인체력향상을위한트레이닝프로그램의개발및적용, 트레이닝과정의 모니터링, 정기적인체력진단및평가를전문적으로지원할필요가있었다. 2. 연구의목적 본연구의목적은올림픽에출전하는그레코로만형레슬링대표선수를대 상으로최대근력, 파워, 근지구력향상을위한체계적인체력훈련프로그 램을개발하여적용하고, 주기적으로체력트레이닝의효과를검증하는것 이었다. 이를통해그레코로만형국가대표선수들의전문체력을향상시켜런 던올림픽금메달획득에기여하는데궁극적인목적이있었다.

6 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 Ⅱ 1. 연구내용 본연구는 2012런던올림픽을대비하여레슬링국가대표선수의근력트레 이닝프로그램을개발하여적용함으로써국가대표레슬링선수의경기력 향상에기여하기위하여수행되었다. 연구목적달성을위해다음의연구 내용을선정하였다. 첫째, 레슬링선수근력향상을위한주기화트레이닝프로그램모델을 개발하였다. 이를위해선행연구고찰을통하여레슬링의경기력요인을 분석하고, 레슬링선수의근력트레이닝과관련된내용을분석 정리하였 다. 다음으로현재대표선수들이사용하고있는근력트레이닝프로그램을 트레이닝이론에근거하여평가하고새로운근력트레이닝프로그램의목표 와방향을도출하였다. 트레이닝목표와방향에따라최대근력, 파워, 근지 구력향상을위한주기화근력트레이닝프로그램모델을개발하였다. 둘째, 개발된트레이닝프로그램을대표선수훈련에적용하면서훈련과 정을모니터링하고, 주기적인체력측정을통하여적용효과를분석하였 다. 개발된연간트레이닝프로그램모델을대표선수에게실제로적용할때 실제트레이닝기간(2012 년 3월 6 월) 을고려하여변형된트레이닝프로그 램을적용하였다. 트레이닝과정의모니터링은최대근력트레이닝의일부 종목에한하여진행하였으며, 트레이닝부하와양을기록하였다. 트레이닝 기간중에 2 3회에걸쳐최대근력과근지구력요인을측정하여트레이닝 프로그램의효과를분석하였다. 그과정에서선수들의체력평가결과를선 수들과임원들에게스포츠과학교실또는설명회를통하여피드백하였다.

Ⅱ. 연구방법 7 셋째, 근력트레이닝프로그램의수행과정을동영상으로촬영하여동영상프로그램을제작하였다. 선수들의훈련장면을비디오로촬영하였으며, 트레이닝방법에대하여알기쉬운설명을자막이나내레이션형태로제시하였다. 2. 트레이닝프로그램개발 그레코로만형레슬링대표팀이현재사용하고있는체력트레이닝프로그 램의내용과방법을분석하여트레이닝이론을기준으로그적정성을평가 하고, 평가결과에따라프로그램의완성도를높이기위한보완과정을거 치는것이합리적인프로그램개발과정이라고할수있다. 선행연구에의하면레슬링선수들을위한체력트레이닝은최대근력트 레이닝, 파워트레이닝, 근지구력트레이닝이중심이되어야한다(Ratames, 2011). 따라서현대표팀이사용하고있는이세가지트레이닝프로그램의 내용, 강도, 양, 빈도등의적정성을평가하고, 이를근거로현행프로그램 을수정보완하여향후체력트레이닝에반영하였다. 이를위해 < 표 1> 과 같은절차와방법을거쳤다.

8 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 < 표 1> 트레이닝프로그램개발절차 단계내용및방법비고 <1 단계> 트레이닝이론고찰 <2 단계> 트레이닝프로그램적정성평가 <3 단계> 트레이닝프로그램모델개발및적용 트레이닝이론관련문헌 레슬링체력요인및트레이닝방법 레슬링트레이닝프로그램사례분석 현행프로그램의내용및방법분석 프로그램의적정성평가 코칭스태프와조정방향협의 런던올림픽까지체력향상목표및방향설정 주기화근력트레이닝프로그램개발 -1 단계: 조직적응트레이닝프로그램 -2 단계: 최대근력트레이닝프로그램 -3 단계: 최대근력및파워복합트레이닝프로그램 -4 단계: 근지구력전환트레이닝프로그램 -5 단계: 파워및근지구력유지트레이닝프로그램 -6 단계: 전이기회복프로그램 코칭스태프, 전문가협의 코칭스태프와전문가협의 3. 트레이닝프로그램적용효과분석 트레이닝프로그램의적용을통하여레슬링선수의체력을효과적으로향상시키고트레이닝프로그램의완성도를높이기위해서는트레이닝과정에서주기적으로체력향상효과를평가하는것이중요하다. 트레이닝효과의피드백은선수의훈련동기를높여서훈련효과를증가시키는데기여하기때문이다. 1) 연구대상 런던올림픽출전권을이미확보한그레코로만형레슬링 2 체급(60kg 및 66kg 급) 과추후쿼터대회를통해출전권확보가예상되는 3 체급(55, 74, 84 kg 급) 및입촌훈련중인대표선수를대상(15 명: 3 배수입촌훈련중)

Ⅱ. 연구방법 9 으로하였다. 출전권을확보한 2체급과출전권확보가기대되는 3체급을합 하여총 5체급의선수가런던올림픽시점까지훈련에참여할수있을것으 로예측하였고, 체급별 2 3명의선수가입촌하여훈련에참여함으로서총 15 20 명내외의선수가실제연구대상이되었다. 이선수들중에서올림 픽에출전할 5 명의선수가중점연구대상이되었다. 연구에참여한선수들 중일부(2012 년 1 월정기체력측정에참여한선수) 는 < 표 2> 와같다. < 표 2> 연구대상자들의신체적특성과나이 체급연구대상신장 (cm) 체중 (kg) 체지방률 (%) 나이( 만, 세) 55kg 60kg 66kg 74kg 84kg LJB 160.8 63.1 9.2 26 CKJ 166.9 64.2 9.5 27 WSJ 164.1 69.5 11.3 26 CKW 164.7 71.4 12.7 22 KHW 173.9 78.1 13.1 24 RHS 167.8 69.4 13.7 24 KNK 168.9 82.4 17.7 29 KJH1 172.9 86.0 15.8 22 KJH2 176.2 84.1 15.2 23 LSY 180.8 87.6 16.5 22 JHC 176.8 92.4 19.3 26 96kg ACK 175.2 102.4 18.5 26 2) 트레이닝프로그램수행과정모니터링 개발된근력트레이닝프로그램을선수들의훈련에적용하면서트레이닝내용과방법을현장에서모니터링하였다. 모니터링방법은트레이닝장면을비디오카메라로촬영하거나현장관찰을통하여트레이닝내용과방법의적정성을평가하고트레이닝내용을기록하는방법으로진행하였다.

10 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 또한트레이닝장면을촬영하여얻은영상은교육용자료로제작하였다. 본연구에서개발한최대근력, 파워및근지구력트레이닝프로그램을선수들이직접수행하는영상으로제작하여일선선수들이나추후대표선수들의교육용자료로활용할수있도록하였다. 3) 체력측정항목선정 체력측정항목은향후현장활용도를고려하여훈련현장에서쉽게측정 가능한필드테스트항목을중심으로개발하여사용하였다. 첫째, 최대근력의측정은스쿼트, 랫풀다운, 데드리프트, 롱풀, 턱걸이 등레슬링선수들의최대근력트레이닝프로그램에공통적으로이용되는 운동들의 1RM 을측정하였다. 둘째, 파워의측정은그레코로만형레슬링에서의주요득점기술동작을 채용한특이성이높은측정항목을사용할계획이었다. 즉, 메디신볼뒤로 던지기, 머리위에서메디신볼앞으로던지기, 타이어( 메디신볼) 옆으로던 지기( 좌, 우), 서전트점프( 제자리멀리뛰기 ), 로프오르기등의측정항목을 선정하였다. 그러나출전권획득을위한국제대회출전과대표선수선발전 이측정일정과번번이중복되는관계로결국측정하지못하였다. 셋째, 근지구력의측정항목은파워및근지구력트레이닝( 서키트트레이 닝) 에이용되는운동을열가지선택하여정해진운동을수행하는데소요 되는시간으로측정하였다. 2분 3라운드경기와유사한방식이될수있도 록한세트소요시간은 2분 30초 3분정도가되도록하여 3세트를측정 하였다. 중간휴식시간은별도로정하지않고선수수(15 명내외) 에따른 1세트측정소요시간을고려하여 1세트시작후 6분후에 2 세트, 12분후 에 3 세트를시작하도록하였다. 한세트의서키트운동종목과횟수는다음 과같다. 1 케틀벨행클린 10 20kg-20 개( 좌우합), 2 바벨트위스트 40

Ⅱ. 연구방법 11 60kg-20 개( 좌우합), 3 바벨하프스쿼트 30 50kg-10 개, 4 바벨파 워클린 30 50kg-10 개, 5 앉아고무줄당기기 30 개, 6 턱걸이10 개( 중량 급 5 개), 7 70cm 탁자연속점핑업-10 개, 8 대형타이어연속뒤집기 10 개, 9 소형타이어들고벽치기-5 세트( 전후좌우), 10 코트둘레스프린 트 2바퀴 4) 체력측정방법 최대근력은 1RM 을측정하였다. 모든피험자는바벨을이용하여 1RM 테 스트를수행하였다. 측정항목별로모든피험자들에게초기부하를평소훈 련하는최대근력의 50 60% 중량으로설정하고 20 30kg 씩부하를증가 시키면서 1 회씩정확한동작으로반복하였다. 선수가평소훈련하는최대 중량에도달하면 5 10kg 씩부하를증가시키면서테스트를진행하였다. 이 런방법으로선수가완전하게관절을펼수있는최대중량을 정하였다(Garcia-Pallares 등, 2011). 1RM으로결 근지구력은레슬링경기의특성을고려하여파워와근지구력요소가혼합 된 10 가지운동세트를구성하였으며, 이세트를이용하여파워와근지구력 요소를종합적으로측정하였다. 측정방법은운동별정해진반복횟수를완 수하면서전체운동을완료하는데소요되는시간으로측정하였다. 5) 자료처리방법 트레이닝프로그램의적용효과를규명하기위하여트레이닝프로그램적 용전부터런던올림픽에출전할때까지체력을 2 3회측정하여체력변 화를분석하였다. 이를위해측정시기별로체력측정항목별로평균을산 출하여개인별체력변화추이를분석하였으며, 전체선수들의시기별변화 는대표선수구성원들의잦은교체와부상으로인한측정불참자가많아통 계적검증을실시할수는없었다.

12 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 Ⅲ 1. 레슬링의경기력요인 4 레슬링은한선수가상대선수보다우세한위치를확보하거나유지하려 고하는격투기스포츠(combat sport) 이다. 국제경기종목으로는자유형 (freestyle) 과그레코로만형레슬링(Greco-Roman wrestling) 으로나누어 진다. 그레코로만형레슬링은자신의하체를이용한공격이나상대의하체 에대한공격을금지하고있으며, 자유형레슬링은팔과다리를모두이용 하여상대편의상체와하체를모두공격할수있다. 모든레슬링경기가득 점방법은약간차이가있지만몇가지기술들은공통점을가지고있다. 그 럼에도불구하고연령대별로몇가지체급이존재하며중간에 30초간의휴 식을취하며 2분-3 라운드경기를갖는다. 레슬러들은테이크다운, 이스케 이프, 리버설, 니어폴, 라이딩타임( 대학), 백익스포저/ 데인저포지션, 페 널티등을통해득점할수있고상대보다많은득점을얻거나폴을얻으면 승리할수있다 (Ratamess, 2011). 레슬링선수들은제지방체중을증가시키는반면체급을유지하기위하여 지방을최소화하는것이유리하다. 라이트에서미들급의선수들은체지방을 줄이고체중에대한상대근력을높이는방법을통해서이득을얻을수있 다. 반면에중량급선수들은체중의증가가문제가되지않는한체지방의 증가를참아내야한다. 레슬러의평균체지방률은시즌중에 3~13%, 비시 즌에는 8~16% 였다(Callan 등, 2000; Horswill 등 1992). 체지방률은체 급이높아질수록높아지는경향이있으며중량급선수들은 보였다(Mirzaei 등, 2009). 15~26% 정도를

Ⅲ. 트레이닝프로그램개발 13 레슬링선수들은높은수준의단축성및신장성근력, 등척성근력, 그리 고지구력을필요로한다. 레슬러들은충분한수준의동적근력을가져야 하는데, 예컨대, 절대근력은무거운체중이크지만상대근력( 단위체중당근 력) 은낮은체급의선수들이더크다(Horswill 등, 1992; Mirzaei 등, 2009). 레슬러들은목의굴곡, 신전, 회전근력(Ylinen 등, 2003) 그리고 곰껴안기(bear hug) (Kraemer 등, 2001). 등의스포츠특이적움직임의근력이더강하다 우수한레슬러들은그렇지않은선수에비해등속성근력이더높다 (Horswill 등, 1992). 등척성근력은상대를잡고조이는데필요하다. 레 슬링선수들의악력은가장흔히평가하는데체급에따라 42~83kg 정도로 아주높다(Horswill 등, 1992; Mirzaei 등, 2009). 맞잡기를수시로강한 힘으로해야하기때문에휴식시간이부족한상태여서고강도의근지구력이 요구된다. 레슬러들은턱걸이, 푸시업, 싯업테스트에서아주높은점수를 보인다(Mirzaei 등, 2009). 경기지속시간이증가함에따라근지구력이특 히가장중요한요소라고가정할수있다. 맞잡기종목의성공적인지도자 들은성공을위해고강도의근지구력이중요하다는것을잘알고있다. 선수들은유연성이우수하면유리하다. 레슬러들이다른일반인보다덜 유연하다는것을보고한연구는별로없지만유연성은부위에따라다르고 어떤관절은더큰유연성을필요로한다(Horswill 등, 1992). 레슬러들은 어깨, 힙/ 대퇴/ 햄스트링, 목부위의유연성테스트에서더좋은점수를받 았다(Horswill 등, 1992; Mirzaei 등, 2009). 실제로더성공적인레슬러 들은덜우수한레슬러들보다앉아윗몸앞으로굽히기에서더좋은점수를 나타냈다(Stine 등, 1979). 이선수들은생소한자세로착지할경우가많기 때문에유연성이좋으면유리하다.

14 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 유산소능력이우수하면더강도높은무산소운동을오래유지할수있 고강한운동에대한피로물질( 수소이온, 무기인) 의반응을감소시키며, 간헐적인운동에서 PC 의재합성과피로회복을촉진한다. 이스포츠들은높 은무산소적요소를가지고있지만최대산소섭취량 (VO 2max ) 의증가는간헐 적인고강도운동중에선수들이더오래지속하고더빨리회복하는데도 움이된다. 레슬링선수들은 40~63 ml/kg/min 정도의높은 VO 2max 를가 지고있으며, 남자선수들은 50~60 ml/kg/min, 여자선수들은 40~50 ml/kg/min 범위를나타낸다(Callan 등, 2000; Horswill 등, 1992; Yoon, 2002). 중량급일수록상대적 VO 2max 는감소하는경향이있다 (Mirzaei 등, 2009). 이선수들의최대산소섭취량을높은수준으로유지하 는것이중요하지만 VO 2max 가선수들의랭킹을좌우하는주요판별인자는 아닌것같다(Horswill 등, 1992). 이러한자료들은 VO 2max 가아주높은 수준( 지구력선수와유사한수준) 까지증가하더라도경기력에큰도움이되 지않을수도있다는것을시사한다. 그러나다른건강및기능관련체력 요소( 근력, 파워, 근지구력, 유연성) 의실질적인향상은이들스포츠에서중 요한역할을할수있다. 레슬러들은충분한수준의파워, 민첩성, 빠르기, 평형성, 협응력등을 필요로한다. 파워는상대선수를제압하는데도움이되는폭발적동작과 관계가있으며성공의중요한예측인자다. 레슬러들은로프오르기파워테 스트(Callan 등, 2000) 와윈게이트무산소파워테스트에서좋은기록을 보였다. 윈게이트테스트에서상체의경우 6.1~7.5 W/kg, 하체의경우 9~11.9 W/kg 의최고파워를나타냈다(Horswill 등, 1992). 엘리트선수 의무산소파워는같은연령및체급의비우수선수에비해 13% 정도높았 다(Horswill 등, 1992). Garcia-Pallares 등(2011) 도 5개국의국가대표 레슬링선수들이합동훈련을하는캠프에서엘리트레슬링선수와일반레

Ⅲ. 트레이닝프로그램개발 15 슬링선수의체력요인들을비교하였다. 국제대회에참여하여입상경력이 있는엘리트레슬링선수는그렇지못한일반선수보다최대근력은 7 25%, 파워는 14 30% 더높았다고보고하였다. 이는레슬링경기에서득 점하기위해서는파워가뛰어나야한다는것을보여주는것이다. 레슬링경기동안에유산소및무산소에너지시스템으로부터에너지를 공급받아야한다. ATP-PC 시스템은 10~15초까지지속되는활동에다량 의에너지를빠른속도로제공한다. 레슬링은이보다더오래지속되기때 문에에너지요구량의일부만충족시킬수있다. 이스포츠들은중간에휴 식을취하면서단속적으로이루어지므로경기중에약간의 PC가회복되지 만이양은제한적이다. 무산소성해당작용은수분간지속되는이들스포 츠에서중요한역할을한다(Kraemer & Wrestling, 1984). 이때문에레 슬링경기직후에 16~20mM 의혈중젖산을나타낸다고보고되고있다 (Kraemer & Wrestling, 1984; Kraemer 등, 2001; Kraemer 등, 2004). 도의범위가 또한무술스포츠의복합트레이닝과스파링후에는혈중젖산농 13.3~19.7mM, 지속시간을달리한무술트레이닝후에는 10.5~20.7mM 의젖산농도가관찰되었다(Amtmann 등, 2008). 이러한연구결과들을종합해보면레슬링선수들에게요구되는체력요 인은최대근력과파워가중심이되며, 다음으로근력과파워를지속적또는 반복적으로발휘할수있는근지구력이라고할수있다. 또한근지구력을 뒷받침할수있는전신지구력도중요한요소로간주되어야한다. 이러한체 력적요구를충족시키기위해서는최대근력트레이닝, 파워트레이닝, 근지 구력향상을위한서키트트레이닝, 근지구력발달을뒷받침하고체중조절에 필요한전신지구력트레이닝을조화롭게실시해야한다 (Ratames, 2011).

16 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 2. 근력트레이닝원리와주기화 저항성트레이닝의효과를높이기위한최우선의원리들은점진적과부 하, 특이성, 변화성또는주기화(Kraemer 등, 2004) 이다. 무수한저항성 트레이닝모델들은그설계에이러한원리들이포함되어있다면효과적일 수있다. 향상의정도는개인의트레이닝상태와유전적성향에달려있다 (ACSM, 2002). 1) 점진적과부하의원리 신체에주어지는부하를점진적으로증가시키는것은한단계더높은향상 을위해필수적이며, 다음요인들중에서한가지이상을변화시킴으로써가 능하다: 1) 운동강도의증가, 2) 주어진강도에서반복횟수의증가, 3) 최 대하부항에서목적에따라반복속도또는템포의변화, 4) 지구력향상을 위해휴식시간을줄이거나근력이나파워트레이닝의시간증가, 5) 부하강 도 x 반복횟수로계산되는트레이닝양의점진적증가(2.5~5%) 등이다. 2) 특이성의원리 모든트레이닝에대한적응현상은주어진운동자극에 ʻʻ특이적ʼʼ이다. 저 항성트레이닝에대한특이적인생리학적적응형상은다음과같은여러가 지요인들에의하여결정된다. 1) 동원된근육(Dudley 등, 1991), 2) 동작 의속도(Coburn 등, 2006; Coyle 등, 1981), 3) 동작의범위(Knapik 등, 1983), 4) 트레이닝근육(Kraemer 등, 2004), 5) 동원되는에너지시스템 (Tesch 등, 1989), 그리고 6) 트레이닝의강도와양(Rhea 등, 2003) 등이 그것이다. 전면적인체력과경기력에대한트레이닝효과의전이가약간은 있지만, 저항성트레이닝프로그램의효과대부분은원래설계된특이적트 레이닝목적에맞게일어난다.

Ⅲ. 트레이닝프로그램개발 17 3) 주기화의원리 변화성또는주기화는트레이닝자극이선수에게지속적인부담이되거나 효과를유발하도록하기위해서하나또는그이상의프로그램변인들을시 간경과에따라변화시키는체계적인과정을말한다. 신체는하나의저항성 트레이닝프로그램에빠르게적응하기때문에적어도점진적인향상이일어 나도록하기위해서는약간의변화가필요하다. 운동의양과강도의체계적 인변화가장기간의향상을위해서는가장효과적이라는것이밝혀졌다 (Stone 등, 2000). 변화는여러가지형태로만들수있으며, 단기적인프 로그램변인들중한가지를변화시키거나혼합을통해서만들어진다. 그러 나가장많이연구된 2 가지변인은양과강도이다. 주기화의개념은운동능 력과회복을최적화(Fleck, 1999;,Häkkinen 등, 1987) 하기위하여 Hans Selye(1976) 의일반적응증후군 (general adaptation syndrome) 연구들에 기초하여발전하였다. 주기화된저항성트레이닝은스포츠경기력향상뿐 아니라재활(Fees 등, 1998) 목적을위해서도비주기화저항성트레이닝보 다더효과적이라는것이밝혀졌다 (Rhea & Alderman, 2004). 4) 전통적주기화 주기화의전통적( 선형) 모델은초기에는저강도의운동을많은양으로하 고트레이닝이진행됨에따라운동강도를증가시키면서훈련의양을감소 시키는방법이다. 이전통적주기화모델은정해진짧은기간을목표로특 정근력이나파워와같은체력변인들을최고조로향상시킬수있도록기초 적인체력변인들부터일련의순서대로트레이닝시키기위하여수행된다 (Fleck, 1999). 전부는아니지만(Baker 등, 1994) 대부분의연구들은전통 적인근력/ 파워주기화트레이닝이비주기화저항성트레이닝에비해최대 근력, 사이클링파워, 운동능력, 점핑능력등의향상에더효과적이었음을 나타냈다(Stone 등, 1981;Stone 등, 2000; Willoughby, 1992). 단기간

18 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 의트레이닝에서는주기화및비주기화트레이닝이비슷한효과를나타내기때문에주기화트레이닝의효과를강조하기위해서는장기간의트레이닝이필요하다(Willoughby, 1993). 주기화트레이닝에서중요한것은회복을촉진하고오버트레이닝의가능성을줄이기위한휴식일을효과적으로사용하는것이다 (Fry &, Kraemer, 1997). 전통적주기화모델의기본구조는다음과같다. (1) 조직적응국면 운동의양( 수) 은더많고운동의강도는낮은트레이닝프로그램을 4 6 주간수행하며, 운동의기법을익히고저항성운동에대한초기적응을유 도하여본격적인트레이닝을대비한신체의준비를목적으로한다. 운동부하 는 15 20RM 정도의가벼운강도를사용한다. 이국면은특별히초보자들 에게중요하며고도로훈련된선수들에게는선택사항이라고할수있다. (2) 근비대국면 사이클의길이는 2 4 주정도이다. 이국면부터는이전의기본사이클로 부터운동의수와초기적응이이루어졌기때문에정상적으로트레이닝사 이클을시작한다. 8 12 회반복이가능한강도로(50 75% 1RM) 3 5세 트씩수행한다. 이것은많은운동량으로저강도자극을줄것이다. 운동과 세트사이의휴식은 1 2 분이적당하다. (3) 최대근력국면 8 9주간의사이클길이를사용하여 5 6회정도만반복가능한 80 88% 1RM 강도로 3 5 세트를수행한다. 세트와운동사이의휴식은 3 5 분의휴식시간이필요하다.

Ⅲ. 트레이닝프로그램개발 19 (4) 파워또는근지구력전환국면 파워전환국면에서는 2 4주의사이클길이를사용하여 90 95% 1RM 강도로 2 4회반복운동을 3 5 세트수행한다. 이러한부하로폭발적인 운동이가능하도록운동을선택한다. 뿐만아니라숙달된선수들의프로그 램에는파워를발달시키기위해플라이오메트릭운동( 메디신볼등) 을포함 시킬수있다. 세트사이에는 2 3분간의휴식을주어충분한회복이이루 어지도록해야한다. 근지구력전환국면에서는 4 6주의사이클길이를사용하여주요기술 동작을이용하여경기중에요구되는수준보다약간높은근력과스피드, 반복횟수를수행하는트레이닝프로그램에의하여가장잘발달될수있다. 즉, 선택된운동과반복횟수모두그스포츠종목의생리적요구에맞게적 응을유도할수있어야한다. (5) 경기국면 2 3주간을사용하며 1 3회반복하는저항운동을종목별로 3 4세트 한다. 세트와운동사이에 3 4 분의휴식을취한다. 이국면은근력과파워 를최고점으로끌어올리는것이다. 특히, 최대근력과파워가중요한종목에 서중요하다. (6) 동적휴식국면 이국면에서선수들은 1 3주간의동적휴식을거쳐경기시즌으로진입 한다. 그다음에는다시근비대국면부터새로운주기를시작한다. 5) 파동형주기화 주기화의파동형( 비선형) 모델은근력, 파워, 근지구력등의여러요소를 트레이닝시키기위한다른트레이닝프로토콜을번갈아배치함으로서하나

20 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 의사이클내에서운동강도와양에변화를가능하게한다. 예를들면, 핵 심이되는운동들을위한트레이닝계획에서고부하, 중부하, 저부하를체 계적으로또는무선으로배치시킨다. 예컨대, 3~5RM 부하, 8~10RM 부 하, 12~15RM 부하를돌아가면서적용한다. 이모델은선형주기화모델 및비주기화다세트모델과비교하여그효과가뒤지지않으며, 12주간선 형모델과의비교에서더우수한효과를나타냈다(Rhea 등, 2002). 게다가 이모델은작은양의트레이닝을사용하는여성들에서비주화모델에비하 여더우수한효과를나타냈다(Kraemer 등, 2000; Marx 등, 2001). 여 러체력요소를목표로한파동형저항성트레이닝의효과를평가한연구는 소수에불과하다(Newton 등, 2002). 최근에이모델이비파동형저항성 트레이닝에비해소방수의체력과수행력향상을위해더우수한효과를보 였다(Peterson 등, 2008). 비선형적주기화모델에서도저항성운동의기법을익히고저항성운동에 대한초기적응을유도하는조직적응운동은필수적이다. 이후에본격적인 근력트레이닝국면에서는주간프로그램내에서최대근력과파워향상을 위한트레이닝을번갈아가며실시하는방법으로변화를준다 (Bompa, 1999ab; Pearson 등, 2000). (1) 조직적응국면 기초트레이닝으로서운동의양은더많고운동의강도는낮은트레이닝 프로그램을 4 6 주간수행하며, 운동의기법을익히고저항성운동에대한 초기적응을유도하여본격적인트레이닝을대비한신체의준비를목적으로 한다. 운동부하는 15 20RM 정도의가벼운강도를사용한다. 이국면은 특별히초보자들에게중요하며고도로훈련된선수들에게는선택사항이라 고할수있다.

Ⅲ. 트레이닝프로그램개발 21 (2) 비선형적주기화 이비선형적방법은선형적모델과동일한기간(12 16 주) 을사용할수 있다. 다른트레이닝단위들이 1주일내또는단주기내에주기화를이룰 수있다. 보통 1 주일짜리단주기가사용된다. 예를들면, 부하체계는선형 적모델과유사할수있다. 여기서는 4 일간의트레이닝사이클을사용한다. 월요일 : 가벼운트레이닝을하는날이다. 10 15회반복가능한강도 에서각운동을 2 4 세트를수행한다. 세트사이에 1 2분의휴식기를 가진다. 화요일: 파워훈련으로 30 60% 1RM의강도로아주빠른속도로 2 4회반복하는운동을 3 4 세트한다. 또는 2 4RM 수준의운동을 3 4 세트한다. 이부하로폭발적인운동이가능한운동들을선택한다. 뿐만아 니라경험이많은선수는트레이닝프로그램에파워요소를발달시키기위 하여플라이오메트릭운동들을포함시킨다. 세트사이에는 2 3분의휴식기 를두어충분한회복이가능하도록한다. 수요일: 동적휴식을취한다. 목요일 : 중등도훈련을하는날이다. 고강도훈련일보다 5 10% 정 도낮은부하인 8 10회반복가능한강도의운동을 2 4세트수행한 다. 세트및운동사이에 1 2 분의휴식시간을가진다. 금요일: 3 6회반복가능한부하의운동을 3 4 세트씩수행한다. 세트와운동사이에 3 5 분간의휴식을취한다. 토요일과일요일: 동적휴식을취한다.

22 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 비선형프로그램에서는선수들에게가장합리적인방법으로변화를줄수 있다. 2 3 회의트레이닝사이클도적용할수있다. 여러형태의트레이닝 스트레스는 14일간격으로변화시킬수있어여러선수들의요구를충족시 킬수있는설계상의유연성이크다. 주기화의효과는체계적인변화에서 얻어지며, 이러한변화는선수들이활동수준, 운동의양, 부하강도에서충 분한회복을할수있도록허용한다. 트레이닝주기의마지막단계에서는 경기시즌에돌입하게되며, 경기시즌의프로그램에서는운동강도의변화 는동일한방법으로적용하면서운동의수나세트수를감소시켜전체적인 트레이닝양을줄임으로써스포츠의요구에부응하도록한다. 3. 1) 최대근력트레이닝방법 근력의생리학 힘을발휘하는능력은모든형태의운동을위해필수적이다. 근육의횡단 면적은최대근력발휘와정적인상관관계를가지고있다(Finer 등, 1994). 근력의발현은운동단위의활성화에달려있으며, 작은운동단위( 지근운 동단위) 를큰운동단위( 속근운동단위) 보다먼저동원시키는방법으로근 력을발휘시킨다(Henneman 등, 1965). 저항성트레이닝의효과는수많은 신경근기전에의하여더큰힘을발휘할수있게한다. 근력은트레이닝 첫주에유의하게증가할수도있으며(Coburn 등, 2006), 장기간의근력 증가는신경기능의향상( 운동단위동원능력증가)(Sakamoto & Sinclair, 2006), 근육의단면적증가(Alway 등, 1989; McCall 등, 1996, Staron 등, 1994), 근육구조의변화(Kawakami 등, 1993), 근력향상으로인한 대사산물( 수소이온등) 에대한적응(Shinohara 등, 1998) 등에의하여나 타난다. 근력증가의크기는적용된프로그램의형태와근육운동, 운동강

Ⅲ. 트레이닝프로그램개발 23 도, 운동양, 운동선택및순서, 세트사이의휴식시간, 빈도(Kraemer & Ratamess, 2004) 등에의하여좌우된다. 2) 근육의수축형태 대부분의저항성트레이닝프로그램은기본적으로구심성( 단축성) 및원 심성( 신장성) 근수축형태를모두포함하는동적반복운동으로이루어진다. 이때등척성수축은부차적인역할( 비주동근의고장, 심부근력, 악력, 구심 성수축과원심성수축사이의정지기등) 을한다. 구심성수축및등척성 수축에비해원심성수축동안에발휘되는근육단위단면적당근력이더 크다(Komi 등, 1987). 더구나원심성수축은특정부하에서더작은수의 운동단위활성을필요로하며, 대사적인요구도낮으며, 근비대촉진효과는 더크다(Hather 등, 1991). 그러나구심성수축에비해지발성근육통을 더크게유발한다(58). 동적구심성근력의향상은원심성수축이구심성 수축에혼합되었을때크게나타났으며, 독립적으로원심성등속성트레이 닝은구심성트레이닝에비해수축-특이적인근력의향상이더크게나타 났다(Farthing & Chilibeck, 2003). 저항성트레이닝동안근수축형태의 인위적조절효과는전반적인근력향상에큰영향을미치지않았는데, 그 이유는대부분의프로그램이주어진반복횟수동안에구심성수축과원심 성수축을함께포함하고있기때문이다. 3) 부하 트레이닝부하를변경시키면일시적으로저항운동에대한대사산물 (Ratamess 등, 2007), 호르몬(Kraemer 등, 1990; Kraemer 등, 1991; Kraemer 등, 1993; Kraemer 등, 1999; Linnamo 등, 2005; Raastad 등, 2000), 신경(Häkkinen 등, 1985), 심혈관(Fleck, 1988) 반응에영향

24 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 을준다. 개인의트레이닝경험과현재의체력수준에따라저항성트레이 닝동안에적절한부하를주기위해서는다음의부하계획들중하나이상을 사용할수있다. 첫째는 1RM 의백분율에기초한부하의증가, 둘째는반복횟수를고정 시킨상태에서절대부하의증가, 셋째는처방범위( 예, 8~12RM) 내에서부 하증가등이다. 비훈련자의최대근력향상을위해요구되는부하는상당히 낮다. 1RM의 45~50% 부하로도이전에트레이닝경험이없는사람에게는 동적근력향상에효과가있다(Campos 1994). 15~25RM 등, 2002; Stone & Coulter, 정도의가벼운부하도중간정도트레이닝된사람에게 근력향상효과가있는것으로나타났다(Rhea 등, 2003). 점진적인향상을 위해서는그이상의부하가필요한것으로보인다. 경험이많은역도선수들 의경우저항성트레이닝동안에신경적응및근력향상을위해서는적어도 1RM의 80% 정도의부하가필요하다(H äkkinen 등, 1985). 몇몇선구적인 연구들은 1~6RM( 대부분 5~6RM) 의부하로트레이닝하는것이동적최 대근력향상에가장효과적이었다고보고하였다(Berger, 1962). 근력의증 가는 9~11RM 및 20~28RM 에비해 3~5RM의무거운부하를사용할때 더크게나타났다(Campos 등, 2002). 8~12RM 또는그보다낮은부하를 사용할때도유의한근력증가가나타났다고보고되었지만 (Campos 등, 2002; Kraemer, 1997; Staron 등, 1994) 이정도의부하범위는우수한 역도선수들의근력을극대화시키는데는부족할수도있다(Häkkinen 등, 1985). 주기화저항성트레이닝을검정한연구는가변적인강도조절이필 요하다는것을보여주었다 (Fleck, 1999; Rhea & Alderman, 2004). 6RM 부하에대한초기제안과는반대로다양한트레이닝부하를사용하는 것이근력을극대화시키는데가장효과적인것으로보인다 (Fleck, 1999).

Ⅲ. 트레이닝프로그램개발 25 메타분석자료에의하면 60% 1RM은초보자의근력증가에가장효과적 인반면, 80% 1RM 은숙련자의근력향상에가장효과적이며(Rhea 등, 2003), 85% 1RM 은선수들의근력향상에가장효과적이라는것으로나타 났다(Peterson 등, 2004). 초보자들의경우올바른자세를익히기위해중 등도의부하(50~60% 1RM 또는그이하) 를사용하는것이권장된다. 다양 한부하를사용하는것은장기간에걸쳐근력을향상시키는데가장효과적 이다 (Kraemer & Ratamess, 2004). 이상의고찰내용을종합하면다음과같다. 첫째, 최대근력향상을위해서초보자와중간정도트레이닝을한사람에 게는 60~70% 1RM 부하로 8~12 회반복하는트레이닝이권장되며, 경험 이많은사람의경우는 법이권장된다. 80~100% 1RM의부하를번갈아트레이닝하는방 둘째, 특정의 RM 부하로트레이닝해온사람들의진전을위해서는두 번의연속된트레이닝단위에서개인이현재사용하고있는부하로권장반 복횟수를 1~2회초과하여수행할수있을때 2~10% 의부하증가가권장 된다. 4) 트레이닝의양 트레이닝양은하나의트레이닝단위에서수행된 저항(kg) 총반복 횟수 의총합으로서근육이받은전체자극을반영한다(Tran 등, 2006). 트레이닝의양은신경(Häkkinen 등, 1988), 근비대(Tesch 등, 1987), 대 사(Ratamess 등, 2007) 및호르몬(92,Kraemer 등, 1991,) 반응과그결 과로서저항성트레이닝에대한적응에영향을미친다. 트레이닝양의변화 는트레이닝단위에서수행되는운동종목의수, 세트별반복횟수, 운동 종목별세트수등을변화시킴으로써이루어질수있다. 운동종목별 2세트

26 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 (Dudley & Djamil, 1985), 3 세트(Kraemer, 1997), 4~5 세트(Dudley 등, 1991; Hortobagyi 등, 1996), 6 세트이상(Hortobagyi 등, 1992; Sale 등, 1990) 을적용한연구들에서초보자및훈련자모두유의한근력증가 를나타냈다. 직접적인비교에서초보자의경우 2세트와 3세트사이그리고 2세트와 4 세트사이에근력증가의차이를거의보이지않은반면, 3세트 는 1세트및 2 세트보다높은증가를나타냈다(Berger, 1962). 하나의운동 단위에서근육별적정트레이닝세트수에대하여는거의알려진것이없지 만, 37건의연구에대한메타분석에서근육별 8세트정도가선수들의근 력향상에서가장큰효과가있는것으로분석되었다(Peterson 등, 2004; Peterson 등, 2005). 큰주목을받아온또하나의측면은 1세트와다중세트프로그램의비교 이다. 근력향상을위한단일및다중세트트레이닝을비교한대부분의연 구들은표준화된단일세트트레이닝프로그램과운동강도에변화를주는 다중세트프로그램의효과를비교하였다. 저항성트레이닝을해온사람들 에게는다중세트프로그램이근력향상에더효과적이라는것이한편의연 구를제외한(Hass 등, 2000) 모든연구에서일치하였다(Kemmler 등, 2004; Kraemer, 1997; Schlumberger 등, 2001), 저항성트레이닝을해 온폐경여성들은다중세트프로그램이 3.5~5.5% 근력증가효과를보인 반면, 단일세트트레이닝프로그램은 -1~-2% 의근력감소를보였다 (Shinohara 등, 1998). 단일세트프로그램과다중세트프로그램의효과 를비교한연구들중에서단일세트프로그램이비훈련자와훈련자모두에서 다중세트프로그램보다더나은효과를보였다고한연구는한편도없었다. 메타분석연구에의하면다중세트저항성트레이닝이비훈련자 (Rhea 등, 2003) 와훈련자(Rhea 등, 2003; Wolfe 등, 2004) 모두에서더우수한효

Ⅲ. 트레이닝프로그램개발 27 과를보였으며, 17~40 주간진행된트레이닝에서근력증가효과가더우수 한것으로나타났다 (Wolfe 등, 2004). 이러한연구들은운동종목별로 3~4 세트를수행하는것이가장확실한효과를나타낸다는것을보여준다. 이상의내용을요약하면다음과같다. 첫째, 초보자에게는운동별로 1~3 세트의트레이닝이권장된다. 둘째, 장기간연구자료에의하면중간이상고도트레이닝이이루어진 사람에게추가적인진전을위해서는시간경과에따라트레이닝양과강도 에체계적인변화를주는다중세트프로그램이필요하다. 5) 운동의선택 웨이트, 머신, 코드등다양한운동양식을이용하여목표근육의근력을 발달시키는데단관절및다관절운동모두효과적이라는것이밝혀졌다 (Kraemer & Ratamess, 2004). 벤치프레스나스쿼트와같은다관절운동 은복잡한신경반응을요구하며(Chilibeek 등, 1998) 전체적인근력을향 상시키는데더효과적인것으로여겨져왔다. 그이유는다관절운동이더 무거운무게를들수있게하기때문이다(Stone 등, 1998). 무릎신전및 무릎굴곡운동과같은단관절운동은특정의근육을발달시키기위해이용 되며높은수준의기술과기능수준이요구되지않는다. 신체자세의변화, 쥐는방법, 쥐는손의간격과양발의간격등의변화가근육의활성을변화 시키며운동을변화시킨다. 이렇게함으로써단관절및다관절운동의변화 와진전이이루어질수있다. 운동선택을변화시키는다른방법은양측운 동과마찬가지로단측운동을포함시키는것이다. 양측운동을할때와단 측운동을할때근육의활성이서로다르다. 단측운동이단측근력의향 상은물론양측근력을향상시킬수있으며, 양측트레이닝은단측근력을

28 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 향상시킬수있다(McCurdy 등, 2005). 단측트레이닝은외발로점핑하는 능력과같은스포츠수행력의어떤측면을향상시키는데양측트레이닝보 다효과적인것으로나타났다(McCurdy 등, 2005). 짐볼, 워블보드, BOSU 볼과같은불안정바닥에서행하는단관절및다관절운동에대한 관심도계속되어왔다(Kibler 등, 2006). 이러한운동들은요부근육과다른 안정화근육의활성을증가시키는것으로밝혀졌다. 그러나주동근의근력 발휘는더낮아서더가벼운무게를들게만든다 (Behm & Anderson, 2006). 이외에도저항성트레이닝에변화를주는데채택할수있는많은선 택사항들을통해다양한조건에서수행할수있는운동들이얼마든지있다. 요약하면, 초보자, 중간정도및고도훈련자들의전반적인근력을극대 화하기위해서는다관절운동에중점을두면서단측및양측의단관절과다 관절운동을트레이닝에포함시켜야한다. 6) 프리웨이트와머신 웨이트머신은사용하기에더안전하고무릎펴기와같이프리웨이트로하기에어려운운동을쉽게수행할수있어배우기쉬운것으로여겨져왔다. 머신은신체를안정화시키는역할을하기때문에머신운동은프리웨이트운동과동일강도로운동을수행할때더낮은신경활성을나타낸다 (McCall 등, 1999). 머신과는달리프리웨이트는특정운동과제를수행하기위해근육내또는근육간협응이요구된다. 두가지운동모두근력향상에효과적이다. 연구에의하면프리웨이트트레이닝은프리웨이트근력테스트에서더큰근력향상을나타내며, 머신트레이닝은머신근력테스트에서더큰근력향상을나타낸다(Boyer, 1990). 중립적인테스트장비가이용되었을때프리웨이트와머신에의한근력향상이유사한것으로나타났다(Willoughtby & Gillespie, 1990). 프리웨이트또는머신을혼합

Ⅲ. 트레이닝프로그램개발 29 시키는선택은기본적인트레이닝목적뿐아니라특이적인운동동작에대한친숙성및트레이닝수준에기초하여이루어져야한다. 이상의고찰내용을다음과같이요약할수있다. 첫째, 초급자와중급자에게는프리웨이트와머신운동을섞은운동프로그램이권장된다. 둘째, 고급자에게는프리웨이트를중심으로하고머신운동을보완용으로포함시키는프로그램이권장된다. 7) 운동의순서 운동의순서는근력의단기적발현에큰영향을미친다 (Sforzo & Touey, 1996). 운동이주동근과길항근관계로배열되었을때효과가크다. 근력과 파워는반대되는운동( 길항근운동) 이수행될때더강력해진다(Baker & Newton, 2005). 그러나운동이연속적으로이루어질경우근력과파워는 감소할수있다(Maynard & Ebben, 2003). 연구결과에의하면다관절 운동들은트레이닝초반부에하는것보다여러운동다음에( 유사근육들을 자극하는여러운동들을수행한후) 수행되면운동수행능력이유의하게감 소한다고한다(Simao 등, 2005; Simao 등, 2007). 이러한다관절운동이 근력증가에효과적이었다는보고들을고려할때, 이러한운동들을트레이 닝초반부에일찍수행함으로써이운동들의수행력을극대화하는것은근 력향상을위해필요하다(Spreuwenberg 등, 2006). 종합하면, 초급자, 중급자, 고급자의전신근육발달프로그램, 상 하체 분리발달프로그램, 그리고근육분리발달프로그램의운동순서에대한 권장은작은근육운동전에큰근육운동을, 단일관절운동전에다관절 운동을, 저강도운동전에고강도운동을, 상체와하체운동을교대로하거 나주동근과길항근운동을교대로배치하는것이다.

30 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 8) 휴식시간 세트및운동사이의휴식시간은급성저항운동에대한대사 (Ratamess 등, 2007), 호르몬(Kraemer & Ratamess, 2005), 심혈관(Fleck, 1988) 반응에영향을미칠뿐아니라다음세트의수행력(Kraemer, 1997) 과트 레이닝적응에도영향을미친다. 급성적인저항성운동의수행력은 1~3분 의휴식시간으로감소될수도있으며(Kraemer, 1997), 근력은 3분이내 에는완전히회복되지않는다. 몇몇연구에의하면짧은휴식은반복횟수 를감소시킬수있으며, 3~5분의휴식시간은 30 초~2분간의휴식보다수 행력의감소가덜한것으로나타났다(Ratamess 등, 2007; Richmond & Godard, 2004). 비훈련자들에게순환저항성트레이닝프로그램( 운동사이 에최소한의휴시시간을사용) 은적정수준의근력을향상시키는것으로 나타났다. 그러나대부분의종단적트레이닝연구들은짧은휴식(30~40 초) 에비해긴휴식(2~5 분) 을사용할때더큰근력향상을보였다고하였다 (Ahtiainen 등, 2005; Robinson 등, 1995). 휴식시간의길이는주어진 운동의복잡성( 복잡한운동이더긴휴식필요) 과그운동을프로그램에포 함시킨목적( 주요운동이더긴휴식필요) 에따라달라져야한다는것을 기억할필요가있다. 이상의내용을다음과같이요약할수있다. 첫째, 초보자, 중급자, 고급자트레이닝에서무거운부하를사용하는 핵심운동( 스쿼트, 벤치프레스등과같이최대근력을향상시키기위하여포 함된운동들) 에대하여는최소한 2~3 분의휴식시간이권장된다. 둘째, 핵심운동에대한보완적운동이라고할수있는보조운동들에대 하여는 1~2 분정도의짧은휴식으로도충분하다.

Ⅲ. 트레이닝프로그램개발 31 9) 근수축의속도 동적인근육운동에사용되는근수축의속도는저항성운동에대한신 경, 근비대(Hortobagyi 등, 1992; Shepstone 등, 2005), 그리고대사 (Ballor 등, 1987; Mazzetti 등, 2007) 반응에영향을미치며, 최대근수 축중의상대적부하와상관이높다(Cronin Sinclair, 2006). 등, 2003; Sakamoto &. 등속성트레이닝은트레이닝속도와가까운속도에서의 수행력에약간의전이효과를가지면서트레이닝속도에특이적인( 국한된) 근력을증가시킨다(Coburn 등, 2006; Coyle 등, 1981; Hortobagyi 등, 1992). 그러나중등도속도(180~240 /s) 에서의트레이닝은모든테스트 속도에서가장큰증가를나타냈다 (Kanehisa & Miyashita, 1983). 등장성트레이닝의경우최대하부하에서반복을고의적으로느리게수행 하면힘의발휘가유의하게줄어든다. 느린반복트레이닝의효과를분석할 때동적저항성트레이닝중에존재하는두가지느린동작즉, 고의적인 또는비고의적인것을구분하는것이중요하다. 비고의적인느린속도는고 강도부하를반복할때사용되는데이때는너무무거운부하나피로가느린 반복의원인이된다(Mookerjee & Ratamess, 1999). 반대로고의적인느 린속도수축은최대하부하를사용하면서운동속도를통제하거나근긴장 의지속시간을조절할때일어나는것이다. 고의적으로느린속도로운동할때는전통적인( 중간) 속도에비해구심성 근력이유의하게줄어든다(Keogh 등, 1999). 에너지소비율이고의적인느 린속도(5:5; 5초구심및 5 초원심) 를사용할때더낮아진다. 실제로특 정속도에서자신이선택한속도에비해초저속(10:10) 반복을할때는더 낮은최고근력, 파워, 반복횟수를나타냈다(Hatfield 등, 2006). 보통의 느린속도(2:4) 와비교할때매우느린속도(10:5) 를사용할경우트레이닝

32 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 부하를 30% 정도감소시킬필요가있다(Keeler 등, 2001). 전통적인속도 (1:1) 와매우느린속도(10:5) 를비교한다른연구에의하면동일한반복 횟수를수행하기위해서는트레이닝부하를 37~40% 감소시킬필요가있다 고하였다(Hunter 등, 2003). 이러한자료는더높은부하에서고의적으로 느린속도로반복할때운동단위의활성이제한될수있으며, 궁극적으로 는저항성트레이닝으로단련된선수들에게근력향상을위한적정자극을 제공할수없다는것을시사하고있다. 느린속도에비해중간(1-2:1-2) 및빠른(1:1 이하) 속도는근수행능력 ( 반복횟수, 작업량과파워, 운동량)(Lachance & Hortobagyi, 1994) 의증 가와근력향상율의증가(Hay 등, 1983) 에더효과적인것으로나타났다. 근력증가를위해서전통적인느린속도보다는빠른속도가더효과적이라 는것이밝혀졌다(Jone 등, 1999). 트레이닝동안에웨이트를최대로가속 시키려는의도가근력증가를극대화하는데중요한것으로보인다. 부하가 중등도이상고강도일지라도부하를최대한빠르게들어올리려는의도가 근력증가를극대화하기위해중요하다는것이다 (Behm & Sale, 1993). Keeler 등(2001) 은 10 주에걸친전통적인속도(2:4) 의저항성트레이닝은 5주간에걸쳐 8가지운동을초저속으로트레이닝한경우보다더큰근력 향상( 전체적으로전통적인트레이닝이 39% 였고초저속트레이닝 15% 향 상) 을나타냈다고하였다. 비훈련자를대상으로 6주간의저항성트레이닝을 적용했을때빠른속도의트레이닝 (1:1) 이느린속도의트레이닝 (3:3) 에비해 11% 까지더높은근력향상을나타냈다 (Munn 등, 2005). 이상의내용을다음과같이요약할수있다. 첫째, 초급자에게는느리거나중등도속도의트레이닝이권장된다. 둘째, 중급자의저항성트레이닝에서는중등도속도가권장된다.

Ⅲ. 트레이닝프로그램개발 33 셋째, 상급자의경우구심성수축의속도를극대화하려고노력해야한다. 10) 운동빈도 저항성트레이닝의적정빈도( 주당트레이닝횟수) 는운동의양, 운동강 도, 운동의수, 훈련정도, 회복능력, 트레이닝단위에서훈련되는근육집 단의수와같은여러요인에의하여달라진다. 대부분의연구들이이전에 트레이닝경험이없는사람을대상으로격일제로주당 2~3회의빈도를사 용하였다(Candow & Burke, 2007; Hickson 등, 1994). 이러한빈도는 효과적인초기빈도이며, 주당 1 2일의빈도는이미저항성트레이닝에 참여하고있던사람들을위해근력유지에도움이되는빈도이다 (Graves 등, 1989. 근력증가를비교한몇편의연구에서 1) 주당 3일의트레이닝 은주당 1 일(McLester 등, 2001) 및 2 일(Graves 등, 1989) 의트레이닝보 다효과적이며, 2) 3일트레이닝은훈련량을동일하게조정한 2일트레이닝 과근력증가가비슷하였으며 (Candow & Burke, 2007), 3) 4일트레이닝 은 3 일트레이닝보다효과가우세하였으며 (Hunter, 1985), 4) 주당 2일 트레이닝은 1 일트레이닝보다우세하였으며 (Pollock 등, 1993), 5) 주당 3~5일트레이닝은 1~2 일트레이닝보다우세하였다(Gillam, 1981). 메타 분석연구에따르면비훈련자의근력증가는주당 3일의빈도일때가장 우세하였다(Rhea 등, 2003). 종합하면, 초급자는주당 2~3일이트레이닝 이권장된다. 초급자에서부터중급자까지의진전을위해서각근육에대한트레이닝빈 도를변화시킬필요는없지만, 운동의선택, 양, 강도와같은다른변인들 을변화시키는것은도움이될것으로보인다. 빈도를증가시키는것은전 문화를가능하게할것이다. 예를들어, 더욱전문화된목적을위하여더 많은운동을선택하고근육별운동의양을더많이할수있을것이다. 이

34 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 수준에서는전신트레이닝프로그램에추가하여상체/ 하체분할또는근육 별분할루틴이많이행해진다(Kraemer & Ratamess, 2004). 상/ 하체분 할트레이닝이나전신트레이닝방법은근력증가가유사하게나타난다 (Calder 등, 1994). 상급자트레이닝에서빈도의적정한진전은상당히다양하다. 미식축구 선수의경우주당 4~5일트레이닝이주당 3일또는 6일트레이닝보다더 효과적인것으로나타났다(Hoffman 등, 1990). 상급수준의역도선수와 보디빌더들은주당 4~6단위이상의트레이닝과같은고빈도트레이닝을사 용한다. 이중분할루틴( 하루에서로다른근육에자극을주는 2개의트레 이닝단위사용) 을흔히사용되는데(H äkkinen 등, 1988), 이는주당 8~12 개의트레이닝단위를사용하는셈이다. 주당 18단위정도의고빈도 는엘리트역도선수들이사용하고있는것으로보고되었다 (Ztsiorsky & Kraemer, 2006). 고빈도트레이닝을위한합리적방법은고강도트레이닝 과트레이닝수행을위해자주하는짧은트레이닝단위다음에회복시간, 영양보충, 음식섭취를수반하는것이다. Hakkinene 과 Kallinen(1994) 은 트레이닝의양을하루에한번몰아하는것보다 2개의단위로나누어수행 하는것이근력발달과단면적향상에더효과적이라고보고하였다. 엘리트 파워선수들은주당 4~6 일(Fleck & Kraemer, 1997) 트레이닝한다. 고 빈도트레이닝모델에서는트레이닝단위별로모든근육을트레이닝시키는 것은아니라는사실에주목해야한다. 메타분석연구에따르면상급자의 경우근육별로주당 2 회의트레이닝이가장큰효과를보였으며(Rhea 등, 2003), 선수의경우주당 2~3회의트레이닝이비슷한효과를보이는것으 로나타났다(Peterson 등, 2004). 이상의내용을요약하면다음과같다.

Ⅲ. 트레이닝프로그램개발 35 첫째, 초급자와중급자는주당 3~4 일의빈도( 전신트레이닝방법을사용 할경우 3 일, 분할루틴을사용하여각근육집단을주당 2회씩트레이닝 할경우는주당 4 일) 가권장된다. 둘째, 상급수준의역도선수는주당 4~6 일의트레이닝이권장된다. 엘리 트역도선수와보디빌더들은주당 4~5일의빈도로하루에 2개의트레이닝 단위를사용하는고빈도를사용하면유리할수있다. 4. 1) 근비대트레이닝방법 근비대의생리학 저항성트레이닝은기계적, 대사적, 호르몬과정을통하여근육의비대를 유발하는것으로알려져있다(Kraemer 등, 2004; Mazzetti 등, 2000; Staron 등, 1991). 근비대의과정은수축성단백질인액틴과미오신을비 롯한다른구성단백질의증가를포함한다. 기계적인부하는궁극적으로는 유전자발현과단백질을합성을일으키는일련의세포내사건을유발한다. 저항성트레이닝은약 70가지유전자의활동에변화를일으킬수있으며 (Ronnestad 등, 2007), 근육생성과관련된요인들을촉진시키고억제성 성장인자들을억제시키는작용을한다(Kosek 등, 2006). 인간골격근에서 의단백질합성은오직한차례의격렬한저항성트레이닝후에도증가하 며, 운동후약 24 시간정도에최고에이른다(Phillips 등, 1997). 이러한 동화적환경은운동후 2~3시간부터증가한상태로변하여운동후 36~48 시간동안지속된다(Givala 등, 1995; MacDougall 등, 1995). 근 섬유형태(McCall 등, 1996), 수축형태(Gibala 등, 2000), 대사산물형성 (Shinohara 등, 1998), 아미노산섭취(Fujita, 2007), 그리고내분비반응 ( 테스토스테론, 성장호르몬, 코르티솔, 인슐린, 인슐린양성장인자Ⅰ) 등

36 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 이비대의크기에영향을준다(Kraemer & Ratamess, 2005). 최적의비 대는기계적자극( 트레이닝의강도, 양등) 과대사적자극( 대사부산물의축 적) 을극대화하는방법을통해얻어진다. 비대의소요기간은이전에트레이닝경험이없는사람들을대상으로검 증되었다. 트레이닝의초기단계동안에는신경적응이우세하다(Moritani & DeVries, 1979). 단백질의질적변화(Staron 등, 1994) 와단백질합성 속도(Phillips, 2000) 는훨씬전에일어나지만, 근비대는첫 6주이내에분 명해진다(Phillips, 2000). 이때부터신경적응과근비대가상호작용하여 근력발현에영향을미치는것으로보인다. 일단적응이이루어진다음에는 주어진부하로트레이닝하는동안에더적은근육이동원된다(Ploutz 등, 1994). 이러한발견은최대근섬유동원과근육비대를위하여점진적과부 하가필요하다는것을시사하고있다. 이것은또한신경적응과근육비대 요인두가지모두를겨냥하는프로그램설계에서변화가근력과근비대를 극대화하기위하여가장이롭다는것을시사하고있다. 2) 근수축형태 근력트레이닝과비슷하게초급자, 중급자및상급자를위한저항성트레 이닝에는구심성, 원심성, 그리고등척성근수축유형이포함되는것이좋다. 3) 부하와양 다양한형태의트레이닝이남자및여자의근비대를증가시키는것으로 나타났다(Ahtiainen 등 2005; Cureton 등, 1988). 다세트트레이닝이더 큰근비대효과를나타낸다는것을지지하는증거들이있지만 (Ronnestad 등, 2007), 비훈련자에게서는단일세트및다세트트레이닝이비슷한제지 방체중의증가효과(McBride 등, 2003; Rhea 등, 2002) 를보였다. 이전

Ⅲ. 트레이닝프로그램개발 37 에트레이닝경험이없는사람을대상으로한많은연구에서전면적이고비 특이적인프로그램설계가초보자에서부터중급자까지근비대를증가시키는 것으로보고되었다. 기계적및대사적요인들을최적화하기위하여프로그 램변인들( 몇가지의부하강도와양) 을단기적으로조절하는것이상급과정 의트레이닝단계에서근비대를최적화하는데가장효과적인것으로보인 다. 근비대를목표로하는저항성트레이닝프로그램은중등도에서고강도 까지의운동강도, 비교적많은운동양, 그리고짧은휴식시간을사용해왔 다( Fleck SJ, Kraemer, 1997; Kraemer & Ratamess, 2004). 이러한 프로그램은긴휴식(3 분내외) 을가지는고강도및낮은양의운동프로그 램에비하여테스토스테론및성장호르몬의분비증가를더크게유발하는 것으로나타났다(Goto 등, 2004; Kraemer 등, 1990; Kraemer 등, 1991). 기계적부하를혼합한전체부하가근력증가와근비대모두를위 해의미를갖는다(Moss 등, 1997). 이러한발견은저항성트레이닝경험이 있는사람의경우다량, 다세트프로그램이소량단일세트프로그램에비해 근비대에더효과적이라는보고에의하여부분적으로지지되었다 (Kraemer, 1997; Marx 등, 2001). 전통적인저항성트레이닝( 고강도, 저반복, 긴휴 식) 은유의한근비대효과를나타냈으나(H äkkinen 등, 1985; Tesch 등, 1987), 전통적인저항성트레이닝으로만이루어진총트레이닝양은근비 대를극대화할수없을지도모른다. Goto 등(2004) 은 3~5RM의다세트로 구성된전통적저항성트레이닝만으로는근육의단면적을증가시키지않은 반면, 전통적인저항성트레이닝에 25~35회반복가능한가벼운부하로 이루어진한세트를추가하였을때는근육의단면적을증가시켰다고보고하 였다. 다량( 고반복) 세트의추가는성장호르몬의급성증가를촉진하였다 (Goto 등, 2004). 그러나 25~28 RM 강도의 2세트트레이닝을 8주간수 행한결과 ST 또는 FT 섬유의비대가일어나지않았다고 Campos 등

38 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 (2002) 이보고한바와같이가벼운부하만으로는근비대를일으키기에충분 하지않을수있다. 따라서근력트레이닝( 기계적부하를강조) 과근비대 트레이닝( 중등도부하, 고반복, 짧은휴식으로전체적인훈련양을강조 --> 해당작용과대사적요인에의존) 의혼합이최고의근비대트레이닝을 위해서가장효과적인것으로보인다. 요약하면, 초급자및중급자를위해 서는중등도부하(70~85% 1RM) 로세트별 8~12 회반복, 운동별 3~6세 트를주기화프로그램형태로수행할것을권장한다. 예컨대, 대부분의트 레이닝은 6~12RM으로하고나머지소량의트레이닝은 1~6RM 부하로한 다(Kraemer, 1997; Kraemer 등, 2000; Marx 등, 2001). 4) 운동의선택과순서 단관절및다관절운동모두근비대를증가시키며두가지운동의혼합이 근비대에걸리는시간에영향을미친다. 즉, 다관절운동이단관절운동에 비해신경적응에더긴시간을요한다(Chilibeek 등, 1998). 운동의순서 가근비대에미치는영향에대하여는충분히알려져있지않다. 예외가존 재하지만근력트레이닝을위한권장운동순서가근비대를위한트레이닝 에도적용된다. 요약하면다음과같다. 첫째, 운동을선택할때는단관절및다관절프리웨이트와머신운동이 초급자, 중급자, 고급자의저항성트레이닝프로그램에포함시켜야한다 (Boyer, 1990; Kraemer & Ratamess, 2004; Marx 등, 2001). 둘째, 운동의수행순서는근력트레이닝과같이작은근육운동전에 큰근육운동을, 단일관절운동전에다관절운동을, 저강도운동전에 고강도운동을, 상체와하체운동을교대로하거나주동근과길항근운동

Ⅲ. 트레이닝프로그램개발 39 을교대로배치하는방법이권장된다(Simao 등, 2005; Simao 등, 2005). 5) 휴식시간 세트및운동사이의휴식시간은급성저항성트레이닝에대한대사 (Ratamess 등, 2007) 및호르몬반응에유의한영향을미친다. 휴식시간 의길이가근력에는유의한영향을미치지만근비대에미치는영향에대하 여는알려진것이별로없다. 한연구보고에의하면동호인수준의사람들 을대상으로 5주간에걸쳐 30 초, 90 초, 180초휴식인터벌에따른근육둘 레, 피부두겹, 체중에유의한차이가나타나지않았다고하였다(Robinson 등, 1995). Ahtiainen 등(2005) 은 3개월간트레이닝에서 5분의휴식인터 벌과 2 분휴식인터벌이유사한근단면적증가를나타냈다고하였다. 중등 도 고강도의부하와양으로 1~2분의짧은휴식시간을결합한트레이닝을 했을때가긴휴식시간으로아주고강도부하를사용한트레이닝에비해동 화호르몬의급성반응을가장크게유발했다고하였다(Kraemer 등, 1990; Kraemer 등, 1991). 급성호르몬반응은만성반응보다근육의비 대를위해더중요하다(McCall 등, 1999). 운동강도에따라근비대를목 표로하기위하여일정범위의휴식인터벌이효과적으로사용될수있다. 근비대만을위한트레이닝은분명한목적이동화적환경을유발하는것이기 때문에근력또는파워트레이닝과본질적으로다를수있다. 이상의내용을요약하면다음과같다. 첫째, 초급및중급자의트레이닝프로그램에서는 1~2분의휴식인 터벌이권장된다. 둘째, 상급자에게는핵심운동의고강도트레이닝에서는 2~3분의휴

40 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 식인터벌이권장되며다른운동들에대하여는중등도에서고강도까지 1~2 분의휴식인터벌이권장된다. 5. 1) 파워트레이닝방법 파워의생리학 최대의파워발현은스포츠에서뿐아니라작업수행이나일상생활의동 작에서요구된다. 정의에의하면, 동일한양의일을더짧은시간에수행하 거나, 동일한시간에더많은양의일을수행하면더많은파워를발휘하는 것이다. 근파워는발휘하는힘과운동의속도를곱한것으로, 주어진동작 과반복횟수동안에달성가능한최고의파워로표시되며아주중요한측 정변인인동시에트레이닝의목적으로간주된다. 최대근파워에기여하는신경근기능은 1) 근력발휘속도(RFD), 2) 느 린속도및빠른속도에서힘의발생, 3) 신장- 단축사이클수행력, 4) 동 작형태와기술의협응을포함한다. 몇편의연구들은전통적저항성트레 이닝에의하여파워가향상되었으며 (Adams 등, 1992; Glowacki 등, 2004; Kraemer 등, 2004), 파워의발현은근력발달에의존하고있다고 하였다. 그러나비교적가벼운부하를사용하여높은파워를발휘하는동작 들로구성된프로그램은전통적인근력트레이닝보다수직도향상에더효 과적이었다(H äkkinen & Komi, 1985). 파워가힘과속도의곱이라는것을 고려하면느린속도로수행되는무거운저항성트레이닝은최대근력발휘를 향상시키는반면, 파워트레이닝( 가벼운무게에서중간무게를사용하여빠 른동작으로트레이닝) 은더높은속도에서의근력발휘와근력발휘속도 (RFD) 을증가시킬것으로보인다(Häkkinen & Komi, 1985).

Ⅲ. 트레이닝프로그램개발 41 무거운저항성트레이닝은폭발적인동작이동반되지않으면시간이경과 하면서파워발현을감소시킬수있을것이다 (Bobbert & Van Soest, 1995). 전통적인웨이트트레이닝의내재적인문제점은구심성운동의상 당부분(24 40%) 에대하여감속이이루어진다는것이다(Elliott 등, 1989). 탄성저항운동은이런문제를감소시키는것으로나타났다(Hoffman 등, 2005; Newton 등, 1999). 1RM의 30% 부하를사용한점프스쿼트는전 통적인백스쿼트와플라이오메트릭트레이닝보다수직도향상에더효과적 이었다(Wilson 등, 1993). 2) 운동의선택과순서 단관절운동보다는다관절운동이파워트레이닝연구에더넓게사용되 었다(Kawamori & Haff, 2004). 전신운동( 파워클린, 푸시프레스, 스내 치등) 이힘의빠른발휘를필요로하고파워향상에효과적이라는것이밝 혔기때문에이러한전신운동을포함시킬것을권장하고있다(Tricoli 등, 2005). 이러한운동은트레이닝초반에수행하도록권장하고있으며복합 성을기준으로수행순서를결정할것을권장한다( 하이풀과같은동작이나 파워클린보다복잡한스내치를먼저수행). 또한스쿼트와같은다관절운 동전에높은속도의파워운동을먼저수행하는것이스쿼트수행력에더 효과적인것으로나타났다(Spreuwenberg 등, 2006). 이상의내용을요약하면다음과같다. 첫째, 운동의선택에서는파워클린, 푸시프레스, 스내치등전신운 동을포함시킨다. 둘째, 운동의순서는작은근육운동전에큰근육운동을, 단일관절 운동전에다관절운동을, 저강도운동전에고강도운동을, 상체와하체 운동을교대로하거나주동근과길항근운동을교대로배치하는방법이 권장된다.

42 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 3) 부하, 양, 반복속도 최고파워가달성되는강도는가변적이며운동의형태에따라달라진다. 예컨대, 탄성운동이냐전통적인운동이냐, 그리고개인의근력수준에따 라달라진다(Kawamori & Haff, 2004). 탄성운동중에는최고파워는 15 50% 1RM( 상체운동) 범위, 0%( 맨몸) 60% 1RM( 점프스쿼트와같은 하체운동) 에서발휘되었으며, 전통적인운동에서의최고파워는 30~70% 1RM 에서나타났다(Cormie 등, 2007; Cormie 등, 2007; Kawamori & Haff, 2004; Thomas 등, 2007). 역도에서는 1RM의 70~80% 에서나타 났다(Cormie 등, 2007; Kawamori 등, 2005). 어떤강도를사용하든파 워를향상시키고힘- 속도곡선을오른쪽으로이동시킬수있지만, 특이성 이요구되므로트레이닝은다양한범위의강도를포함하지만해당스포츠의 요구를충족시키는강도에초점이맞추어진다 (Kawamori & Haff, 2004). 최대하부하로파워발달을최적화하기위해서는빠른속도의운동이요구 되며, 무거운중량을들때는중량을최대로빠르게들어올리려는의지가 중요하다 (Behm & Sale, 1993). 이상의내용을요약하면다음과같다. 첫째, 전형적인근력트레이닝프로그램과함께운동종목별로가벼운 강도에서중강도( 상체운동의경우 30 60% 1RM, 하체운동의경우 0 60% 1RM) 를사용하여 3 6회씩 1 3세트정도의파워운동수행이 권장된다. 둘째, 파워의근력요소를증가시키기위하여무거운부하(85 100% 1RM) 가필요하며, 근력을빠르게발휘하는능력을증가시키기위하여가벼 운부하에서중강도부하( 상체는 30 60% 1RM, 하체는 0 60% 1RM) 를 이용한폭발적인속도의운동이필요하다.

Ⅲ. 트레이닝프로그램개발 43 셋째, 1~6회반복의 3 6세트파워프로그램이주기화형식으로근 력트레이닝프로그램에통합될필요가있다(Fleck, 1999; Newton 등, 2002; Peterson 등, 2004). 4) 휴식시간 파워트레이닝의휴식시간은근력트레이닝의휴식시간과유사하다. 필 요한휴식을취하는것은세트내각각의반복운동에서운동의질( 최고속 도에가깝게운동하여최대파워에가까운파워를발휘하는것) 을보장하기 위하여필수적이다. 파워트레이닝프로그램에서수행되는반복운동의기 술적질뿐만아니라휴식시간의강조는바람직한신경반응을이끌어낼수 있는적정한운동강도의유지를위해서도필요하다. 핵심운동들의세트 사이휴식시간은적어도 2~3 분이권장된다. 더짧은(1~2 분) 휴식시간은 보조적인운동에권장된다. 5) 운동빈도 파워트레이닝은두체력요인의본질적인관련성때문에주기화된근력 트레이닝프로그램에통합되어야한다(Newton 등, 1999; Newton 등, 2002,). 첫째, 초보자의파워트레이닝에권장되는운동빈도는근력트레이 닝의빈도( 주당 2 3 일) 와유사하다. 둘째, 중급자의파워트레이닝에서전신이나상체/ 하체분리트레이닝 이나모두주당 3 4 일의빈도가권장된다. 셋째, 상급자의파워트레이닝에서는전신트레이닝이나상/ 하체분리 트레이닝모두주당 4 5 일의빈도가권장된다.

44 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 6. 1) 근지구력트레이닝방법 근지구력의생리학 근지구력트레이닝프로그램은비교적낮은근력으로그종목의지속시간 에가까운아주많은반복을할수있고경기중에극복해야하는저항에 가까운부하를필요로한다. 이런방법으로선수들은그종목에특이적인 피로를대처하도록트레이닝되고그종목에특이적인근력과근지구력발 달을위한자극을동시에줄수있다. 그러한트레이닝에대한적응은경기 의생리학적요구와아주비슷할것이다. 다행히도신경근육계는어떤형태 의트레이닝에도적응할수있다. 그러나그것은그것이노출된것에만적 응한다. 근지구력은높은반복수를강조하는근력트레이닝프로그램에의하여가 장잘발달될수있다. 선택된운동과반복횟수모두그스포츠종목의생 리적요구에맞게적응을유도할수있어야한다. 최대근력을근지구력으로 전환시키는동안적절한방법이적용되지않는다면바람직한전환을기대할 수없다. 지구력이주가되는스포츠에서유산소지구력과근지구력은동시에트레 이닝되어야한다. 두가지트레이닝을서로다른날또는하루의트레이닝 에혼합하여계획할수있다. 하나의트레이닝단위에두가지트레이닝을 포함시킬때특이적지구력트레이닝은기술트레이닝도포함하고있기때 문에근지구력트레이닝은트레이닝단위의마지막부분에포함시키도록해 야한다. 그러나두가지트레이닝을혼합할경우피로가문제가된다. 만 일일일전체훈련량이감소되어야한다면근지구력은감소할것이다.

Ⅲ. 트레이닝프로그램개발 45 2) 운동의선택과순서 국부근지구력은저항성트레이닝을통해서향상될수있다(Ebben 등, 2004; Huczel & Clarke, 1992; Marx 등, 2001; Stone & Coulter, 1994). 저항성트레이닝은절대국부근지구력( 특정부하를최대로반복하 는횟수) 을뚜렷하게향상시키는효과가있지만(Campos 등, 2002; Huczel & Clarke, 1992; Kraemer, 1997), 상대국부근지구력(1RM 의 특정백분율에해당하는부하) 향상에는제한적인효과만나타낸다(Mazzett 등, 2000). 반복횟수를많이하는가벼운부하및중강도부하는대부분의 연구에서절대근지구력향상에가장효과적이다(Goto 등, 2004; Huczel & Clarke, 1992; Rhea 등, 2003). 근력과국부근지구력의증가사이에 는상관관계가높기때문에근력트레이닝만으로도근지구력을어느정도 향상시킬수있다. 그러나트레이닝의특이성을적용할때가장효과적인 향상이이루어진다 (Stone & Coulter, 1994). 따라서국부근지구력을향상시키기위한트레이닝은 1) 많은횟수의반 복운동( 고반복운동) 을적용해야하며, 2) 세트사이의휴식시간을최소 화해야한다. 여러근육또는큰근육집단을자극하는운동들은저항성운동중에최 대의대사반응을일으킨다(Ballor 등, 1987). 대사적요구는국부근지구 력을향상시키는( 미토콘드리아와모세혈관수의증가, 근섬유형태의전이, 완충능력증가등) 데필요한골격근내부의적응을위해중요한자극이된 다. 운동의순서는근력트레이닝에비해그렇게중요하지않으며, 오히려 피로( 에너지원의고갈과대사부산물의축적등) 가지구력트레이닝의필수 요소이다. 일반적으로근지구력트레이닝프로그램에서는초보자, 중급자, 상급자모두단측및양측, 단관절및다관절운동들이다양한조합으로연 결되어포함되도록하는방법이권장된다.

46 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 3) 부하와양 부하는다차원적이다. 반복을많이하는(15~25 회또는그이상) 가벼운 부하는국부근지구력향상에가장효과적인것으로밝혀졌다(Campos 등, 2002; Rhea 등, 2003; Stone & Coulter, 1994). 그러나휴식을짧게하 는중강도에서고강도부하도고강도및절대국부근지구력향상에효과적 이다(Campos 등, 2002). 다세트를포함한많은운동량의프로그램이국부 근지구력향상을위해서최상이라는것이밝혀졌다(Campos 등, 2002; Kraemer, 1997; Marx 등, 2001). 요약하면다음과같다. 첫째, 초보자및중급자의근지구력트레이닝에는비교적가벼운부하로 10~15 회반복하는운동이권장된다(Campos 등, 2002; Rhea 등, 2003; Stone & Coulter, 1994). 둘째, 상급자의근지구력트레이닝에는운동별로 21~25회또는그이상 반복하는다세트운동이권장되며, 주기화방식에의하여가벼운강도의부 하를사용하여전체적인반복횟수를늘리는방식으로진행하는방법이바 람직하다(Rhea 등, 2003). 4) 휴식시간 저항성운동중에가지는휴식인터벌의길이는국부근지구력에영향을준 다. 주로짧은휴식을가지면서많은운동량을소화하는보디빌더들은긴휴 식을가지면서낮거나중간정도의운동량을소화하는역도선수들에비해피로 내성이높다(Kraemer 등, 1987). 결과적으로근지구력향상을위한트레이 닝은짧은휴식을가지면서많은운동량을소화하는것이효과적이라는것을 보여주는것이다. 또하나의인기있는지구력트레이닝방법이서키트저항

Ⅲ. 트레이닝프로그램개발 47 성트레이닝이라는것을주목할필요가있다. 서키트저항성트레이닝은운동 의높은연속성과운동사이에짧은휴식때문에국부근지구력을향상에 효과적이다 (Marcinik 등, 1985). 이상의내용을요약하면다음과같다. 첫째, 근지구력트레이닝에는짧은휴식시간이권장된다. 예컨대, 고반 복(15~20 회또는그이상) 세트의경우에는 1~2 분, 중간반복(10~15 회) 세트의경우에는 1 분미만의휴식이권장된다. 둘째, 서키트웨이트트레이닝의경우휴식시간은하나의운동구역 에서다른운동구역으로옮기는데필요한시간정도가권장된다. 5) 빈도 국부근지구력트레이닝을위한빈도는근비대트레이닝과비슷하다 (Ebben 등, 2004; Huczel & Clarke, 1992; Marx 등, 2001). 첫째, 초보자에게는전신을트레이닝할경우낮은빈도( 주당 2~3 일) 가효과적이다. 둘째, 중급자에게는전신트레이닝을할경우주당 3일의빈도가권장 되며, 상/ 하체의분할루틴을사용할경우주당 4 일의빈도가권장된다. 셋째, 고급자트레이닝에는근육집단에대하여분할루틴이적용되 면더높은빈도( 주당 4~6 일) 가적용될수있다. 6) 반복속도 등속성운동을적용한연구에서는빠른트레이닝속도(180 /s) 가느린 트레이닝속도(30 /s) 에비해근지구력향상에더효과적이었다 (Adeyanju 등, 1983). 따라서등속성트레이닝에는빠른수축속도가권장된다. 그러

48 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 나등장성트레이닝에서는근지구력향상을위해빠른속도및느린속도 모두효과적이다. 세트길이를길게하기위해사용되는두가지효과적인 전략은 1) 중간정도의반복횟수를사용하는세트에서는의도적으로느린 속도를사용하는방법과 2) 많은반복횟수를사용하는세트에서는중간내 지빠른속도를사용하는방법이다. Ballor 등(1987) 은가벼운부하를가지 고의도적으로느린속도(5:5 또는그보다느린) 로트레이닝하는것이중 간내지빠른속도보다더많은대사적요구를일으킨다는것을보였다. 그 러나 Mazzetti 등(2007) 은폭발적인단축성반복속도가느린속도(2:2) 보 다더많은에너지소비를초래한다는것을보였다. 운동강도와양을동일 하게하였을때는느린속도가더많은혈중젖산농도를유발할수도있다 (Mazzetti 등, 2007). 충분한부하가걸린긴장상태에서시간이길어지면근육의피로가증가 하며(Tran 등, 2006), 피로는국부근지구력을향상시키는데중요한역할 을한다. Tran 등(2006) 은 10 회반복(5:5), 10 회반복(2:2), 5회반복 (10:4) 각각의 3 세트운동을비교하였는데, 긴장상태에서가장많은양의 부하와시간은 1 번방법이었으며, 가장많은말초피로를유발하였다고밝 혔다. 최고등척성근력(19%) 과근력발휘속도(46%) 는다른방법( 각각 13~15% 와 9~13%) 에서보다유의하게더많이감소하였다. 따라서전통적 인속도는 더느린속도( 부하가충분하다면) 보다더적은피로를유발할 수있다. 그러나의도적으로느린속도를사용한다면많은횟수의반복을 수행하기어렵다. 이상의내용을다음과같이요약할수있다. 첫째, 중간정도의반복횟수(10~15 회) 를사용할때의도적으로느린속 도의운동이권장된다. 둘째, 중간내지빠른속도는느린속도의운동보다반복횟수를증

Ⅲ. 트레이닝프로그램개발 49 가시키는데더효과적이다. 따라서많은반복횟수(15~25 회또는그 이상) 를사용한다면, 그때는중간내지빠른속도가권장된다. 7. 레슬링선수를위한근력트레이닝프로그램모델 기술, 기능, 전술지식, 상대선수에반응하고대응하고움직이는능력등 의경기에대응하는자질들도경기력에중요한요소지만궁극적으로는체력 트레이닝이승부를결정짓는다. 체력트레이닝이레슬러들의성공과실패를 좌우하는변량중에 45% 까지차지할수있다(Nagle 등, 1975). Garcia- Pallares 등(2011) 의최근연구는엘리트선수와그렇지않은선수를비교 했을때엘리트선수가더높은근력(7~25%), 파워(14~30%), 점프높이 (8~17%), 악력(6~19%) 을나타냈다고하였다. 이처럼이들스포츠선수들 이최고의경기력을달성하기위해서는주요체력요소를충분히트레이닝 시켜야한다. 11월 12월 1월 2월 3월 4월 5월 6월 7월 8월 9월 10월 11월 일반준비기 준비기 Ⅰ 특수준비기 시합기 Ⅰ 준비기Ⅱ ( 특수준비기) 시합기 Ⅱ 전이기 조직적응 (5 주) 최대근력 (6 주) 최대근력 / 파워 (3 주) 근지구력전환 (4 주) 파워/ 근지구력유지 (10 주) 최대근력 (6) 최대근력 / 파워 (3 주) 근지구력전환 (4) 파워 / 근지구력유지 (8) 회복 (3) < 그림 1> 레슬링선수를위한근력트레이닝의주기화모델( 이중주기) 선행연구를통해서레슬링선수들에게요구되는체력요인은최대근력과 파워가중심이되며, 다음으로근력과파워를지속적또는반복적으로발휘 할수있는근지구력으로파악할수있었다. 이라고할수있다. 이러한체

50 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 력적요구를충족시키기위해서는최대근력트레이닝, 파워트레이닝, 근지 구력향상을위한서키트트레이닝을조화롭게실시해야한다 (Ratamess, 2011). 레슬링선수를위한연간훈련프로그램의주기화는 11월에서이듬해 3 월까지가전이기와준비기에해당할것이며, 4월부터시작되는경기가 10 월의전국체전이나지역국제대회까지개최되기때문에이기간이모두시 합기에해당될수있다. 그러나시합기가너무길면선수들의체력저하와 심리적피로로인하여경기력향상에부정적인영향을줄수있으므로 의사이클을갖는주기화프로그램을계획하는것이적절할것이다. 우리나라의경기상황에맞는연간훈련프로그램의주기화는 과같이제시할수있다. 2회 < 그림 1> 1) 조직적응트레이닝프로그램 조직적응을위한근력트레이닝은서키트트레이닝형태로실시하되전신 의근육을고르게발달시킬수있도록운동종목( 표 3) 을 10 12개선택하 여 15 20회횟수로 3 세트이상반복한다. 4 6주이후에는최대근력트 레이닝에자연스럽게적응될수있도록운동강도를 1RM의 70% 까지점차 적으로증가시킨다. 운동빈도는주당 3 4 일이적합하다. 이기간동안에체력훈련외에도기초적인레슬링기술훈련을위한시 간을따로할애하여기초및부분동작훈련에중점을두어야한다. 이시 기에유의할점은훈련후에는충분한영양섭취와회복시간이주어져야한다. 무리한훈련에서비롯되는부상을예방하기위해서는훈련계획을적절하 게작성하여야한다. 즉, 강도높은체력훈련을 3일이상계속실시하지 않도록하고운동강도가높지않은기술훈련을체력훈련중간중간에연

Ⅲ. 트레이닝프로그램개발 51 결하여선수들이강도높은훈련의피로에서회복할수있도록훈련스케줄을만들어야한다. 추운날씨관계로충분한준비운동과정리운동또한운동상해예방을위해잊어서는안된다. < 표 3> 레슬링선수의조직적응트레이닝을위한운동종목 1안 2안 3안 1 하프스쿼트 1 넥플렉션/ 익스텐션 1 스텝업 2 디클라인싯업 2 크런치 2 디클라인싯업 3 시티드로우 3 풀업( 턱걸이) 3 시티드로우 4 레그컬 4 레그컬 4 레그컬 5 데드리프트 5 굿모닝엑서사이즈 5 버피운동 6 벤치프레스 6 딥스 6 인클라인푸시업 7 래터럴레이즈 7 덤벨플라이 7 푸시프레스 8 쇼울드슈러그 8 벤트오버로 8 업라이트로잉 9 토우레이즈 9 런지 9 벤치좌우로뛰어넘기 10 파워클린 10 하이풀 10 백익스텐션 11 랫풀다운 11 레그프레스 11 랫풀다운 조직적응국면의주간트레이닝프로그램모델및근력트레이닝프로그 램모델은 < 표 4> 및 < 표 6> 와같다. 이시기에는심부근력의강화가필요 한시기이므로근력트레이닝프로그램수행전에주 트레이닝( 표 5) 을실시하도록해야한다. 3회정도심부근력

52 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 < 표 4> 레슬링선수를위한조직적응국면의주간훈련프로그램모델 요일훈련내용비고 월화수목금토 -( 조조) 크로스컨트리( 지구력) -( 오전) 기술또는전술훈련 -( 오후) 심부근력및조직적응트레이닝 -( 오전) 기술또는전술훈련 -( 오후) 기술또는전술훈련 -( 조조) 크로스컨트리( 지구력) -( 오전) 심부근력및조직적응트레이닝 -( 오후) 휴식 -( 오전) 기술또는전술훈련 -( 오후) 기술또는전술훈련 -( 조조) 산악달리기( 지구력) -( 오전) 기술또는전술훈련 -( 오후) 심부근력및조직적응트레이닝 -( 조조) 크로스컨트리( 지구력) -( 오전) 기술또는전술훈련 -( 오후) 휴식 * 워밍업은 1 1.2km 조깅, 정적 스트레칭, 동적스트레칭 순서로한다. * 근력트레이닝은주 3일정도 하며, 심부근력트레이닝, 조직 적응트레이닝순으로실시 한다. * 기술또는전술훈련은기본 기술훈련, 대인기술훈련, 스파링, 간이게임등으로 체계적이고다양하게진행한다. * 조조훈련은월, 수, 금, 토 4 일정도기초지구력향상을 위한크로스컨트리와산악 달리기를 30 40분정도수행 한다. 나머지요일은몸풀기 운동과스트레칭정도로한다. < 표 5> 레슬링선수의심부근력트레이닝프로그램모델 구분 1주 2주 3주 4주 5주비고 싯업(2인1 조) 10 2 10 3 15 3 15 2 20 3 개인차고려 좌우사이드싯업(2인1 조) 10 2 10 3 15 3 15 2 20 3 백익스텐션(2인1 조) 10 2 10 3 15 3 15 2 20 3 업드려레그레이즈 10 2 10 3 15 3 15 2 20 3 누워레그레이즈 10 2 10 3 15 3 15 2 20 3

Ⅲ. 트레이닝프로그램개발 53 < 표 6> 레슬링선수의조직적응트레이닝프로그램모델 구분 하프스쿼트 1주 ( 저강도) 2주 ( 중강도) 3주 ( 고강도) 4주 ( 저강도) 5주 ( 중강도) 디클라인싯업 12 2 15 3 18 3 18 2 21 3 적정부하조절 시티드로우 레그컬 데드리프트 벤치프레스 래터럴레이즈 쇼울드슈러그 토우레이즈 파워클린 비고 랫풀다운 ㅇ프로그램의표기법 - 분자는운동강도(%1RM), 분모는반복횟수, 분수다음숫자는세트수를의미한다. - 분모가없는것은앞의수가반복횟수, 뒤의수가세트수를의미한다. ㅇ운동방법 - 빈도: 주 3 일격일제, 오후첫훈련으로실시( 저녁훈련으로실시할수도있음) - 운동사이의휴식시간은 1 분정도로하며, 써키트사이의휴식은 1-2 분으로한다. - 준비운동으로조깅을 10분간하고운동과관련된부위의스트레칭을 10 분정도한다. - 운동은서키트형식으로한다. - 휴식시간에는노폐물제거와피로회복, 유연성향상을위해운동중에수축된근육을 스트레칭을통해풀어준다. - 주의사항: 운동에대한신체의적응력을키우는단계이므로너무무거운부하나. 너문많은 ㅇ1RM 측정 양의부하를사용하지않도록한다. - 1RM 은트레이닝시작하기전에측정한다. - 4주정도가지나거나조직적응단계가끝날때 1RM 을다시측정한다.

54 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 2) 최대근력트레이닝프로그램 최대근력트레이닝은레슬러들의트레이닝에서주당최소 3 4회포함되 는주된요소이다. 운동은 3 가지주요범주로나누어선택되어야한다( 표 7). 역도관련운동( 전신최대근력및파워운동), 기본근력운동, 보조운 동이그것이다(Ratamess, 2011). 각각의운동프로그램은 3가지운동 의범주로구성되어야한다. < 표 7> 최대근력트레이닝운동역도관련종목기본운동보조운동 파워클린 스쿼트 싱글레그스쿼트 타월턱걸이 파워스내치 오버헤드스쿼트 레그컬 래터럴레이즈 푸시프레스 런지/ 사이드 레그익스텐션 슈러그 점프스쿼트 레그프레스 토우레이즈 업라이트로 하이풀 데드리프트 덤벨플라이 암컬 싱글레그덤벨스내치 랫풀-다운 벤치프레스( 밴드) 리스트걸 싱글암덤벨스내치 풀업, 딥스 인버티드로 타이어치기 벤트오버로 덤벨로 케틀벨스윙 벤치프레스 손짚고걷기 쇼울드프레스

Ⅲ. 트레이닝프로그램개발 55 < 표 8> 레슬링선수를위한최대근력국면의주간훈련프로그램모델 요일훈련내용비고 월화수목금토 - ( 조조) 크로스컨트리( 지구력) - ( 오전) 기술또는전술훈련 - ( 오후) 심부근력및최대근력트레이닝 - ( 조조) 리피티션트레이닝( 지구력) - ( 오전) 기술또는전술훈련 - ( 오후) 기술또는전술훈련 - ( 조조) 크로스컨트리( 지구력) - ( 오전) 심부근력및최대근력트레이닝 - ( 오후) 휴식 - ( 조조) 산악달리기( 지구력) - ( 오전) 기술또는전술훈련 - ( 오후) 기술또는전술훈련 - ( 오전) 기술또는전술훈련 - ( 오후) 심부근력및최대근력트레이닝 - ( 조조) 크로스컨트리( 지구력) - ( 오전) 기술또는전술훈련 * 워밍업은 1 1.2km 조깅, 정적 스트레칭, 동적 스트레칭 순서 로한다. * 근력트레이닝은주 3일정도하 며, 심부근력트레이닝, 최대근 력 트레이닝 순으로 실시한다. 심부근력트레이닝은조직적응 국면과동일하게실시한다. * 기술또는전술훈련은기본기 술훈련, 대인기술훈련, 스파 링, 간이게임등으로체계적이 고다양하게진행한다. * 조조훈련은크로스컨트리, 산악 달리기, 리피티션 트레 이닝을 30 40 분정도실시한다. 나머 지요일은몸풀기운동과스트 레칭정도로한다. 예를들면, 역도관련운동에서 1 2 가지, 기본근력운동에서 2 4가 지, 보조운동에서 3 6 가지를선택하여이순서대로수행할수있다. 보조 운동중에서파워존( 허리및몸통) 의근력운동은심부근력운동프로그 램에포함되므로나머지 시키는것이바람직하다. 2 3가지의국부근력강화운동을선택하여포함 각각의운동범주내에서순서를결정하는원칙은역도관련운동에서도 가장복잡한운동에서덜복잡한운동으로( 스내치, 클린, 기타), 큰근육운 동에서작은근육운동으로, 다관절운동에서단관절운동으로, 고강도운 동에서저강도운동으로진행하는것이다(Bottaro 등, 2007). 상체운동과 하체운동, 주동근과길항근을번갈아배열하는것도효과적이다(Bottaro 등, 2007).

56 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 < 표 9> 레슬링선수의최대근력트레이닝프로그램모델 구분 1주 ( 저) 2주 ( 중) 3주 ( 고) 4주 ( 저) 5주 ( 중) 6주 ( 고) 파워클린또는푸시프레스 스쿼트 데드리프트 벤치프레스 토우레이즈 랫풀다운 ㅇ프로그램의표기법 - 분자는운동강도(%1RM), 분모는반복횟수, 분수다음숫자는세트수를의미한다. - 분모가없는것은앞의수가반복횟수, 뒤의수가세트수를의미한다. ㅇ운동방법 - 운동기간및빈도: 6 주간, 주 3일격일제로실시 - 세트사이의휴식시간은충분한회복이이루지도록 3~5 분정도로길게한다. - 운동은서키트형식으로한다. - 휴식시간에는노폐물제거와피로회복, 유연성향상을위해해당근육을스트레칭한다. < 표 7> 은대부분의주요근육군에중점을둔웨이트트레이닝운동들을 모두제시한것이다. 역도관련운동그리고기본운동들은각각의트레이 닝국면에따라트레이닝의양과강도의체계적인주기화를만들어야한다. 역도관련운동과그변형운동들은 1~6RM( 최대근력의 85 100%) 에서 범위에서주기화가이루질수있고, 기본근력운동들은 1~12 RM( 최대근 력의 75 100%) 범위내에서주기화가이루어질수있다.

Ⅲ. 트레이닝프로그램개발 57 최대근력국면의주간트레이닝프로그램모델및근력트레이닝프로그 램모델은 < 표 8> 및 < 표 9> 과같다. 3) 최대근력및파워복합트레이닝프로그램 선수들의최대근력트레이닝과정에서최대부하법을이용한웨이트트레 이닝과함께플라이오메트릭트레이닝등과같은폭발적운동을병행하면 최대근력및파워향상에더욱효과적이다(Bompa, 1999b). 레슬링선수들 의경우최대근력과파워가함께요구되므로파워트레이닝과최대근력트 레이닝의국면을달리하기보다는하나의복합트레이닝형태로실시하는 것이효과적이다. 이러한복합트레이닝은최대근력트레이닝을 4주이상 수행한다음에적용하는것이효과적이다. 파워트레이닝은중강도에서고강도까지의부하를필요로하고폭발적인 속도에서수행될경우에는저강도에서중강도사이의부하를필요로한다. 탄성운동( 점프스쿼트, 탄성벤치프레스) 중의최고파워는가벼운강도 와중강도(15~60% 1RM) 에서달성되며, 전통적인웨이트종목에서는더 높은강도(40 70% 1RM) 에서달성된다(Ratamess 등, 2009). 따라서파 워트레이닝은가벼운강도에서중강도의부하( 상체운동은 30~60% 1RM, 하체운동은 60% 1RM 까지) 를사용하여폭발적인속도로수행하며, 각운 동을 3~6회반복하여 1~3 세트씩수행하는방법이권장된다. 이러한파워 트레이닝은최대근력트레이닝과동시에이루어지는것이바람직하다 (Ratamess 등, 2009). 파워트레이닝에는플라이오메트릭트레이닝방법이주로이용된다. 플라 이오메트릭트레이닝은신장- 단축사이클을사용하며, 원심성수축과구심 성수축국면사이의시간을최소화하는데크게의존한다. 플라이오메트릭 트레이닝은근력, 파워, 그리고스피드를증가시키며 (Potach & Chu, 2008),

58 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 레슬링의경기력향상에아주중요하다. 각각의동작은그운동이가볍거나 중강도또는고강도부하를사용하는것과는관계없이최대노력으로수행되 어야한다. 플라이오메트릭트레이닝을위한운동의선택은그스포츠종목의요구를 만족시키는것들이어야한다. < 표 10> 는레슬링선수들에게도움이되는 플라이오메트릭운동들을제시하고있다. 운동의순서는다양하게할수있 지만, 웜업을위해서낮은강도에서중등도강도의운동들을먼저한다음 에고강도운동을하는것이피로를최소하면서수행할수있으므로효 과적이다. 덜복잡한운동들은연속적으로수행할수있다. < 표 10> 여러가지플라이오메트릭운동 - - 스쿼트점프 턱점프 하체운동 - 스플릿스쿼트점프( 앞뒤로 벌리며 ) - 콘홉스( 전, 후, 좌, 우) - - - - 바운딩 박스점프 외발로박스점프 측면으로푸시오프 - 뎁스점프(20~115cm) - - 뎁스점프투클렌치 외발로뎁스점프 상체및심부운동 - 메디신볼체스트패스 - 머리위에서메디신볼던지기 - 메디신볼뒤로던지기 - 한팔로수직으로볼던져올리기 - 머리위에서메디신볼로벽치기 - 메디신볼옆으로던지기 - 플라이오푸시업 - 뎁스푸시업 - 샌드백안아던지기 - 싯업로테이션메디신볼던지기

Ⅲ. 트레이닝프로그램개발 59 < 표 11> 최대근력및파워복합트레이닝국면의주간훈련프로그램모델 요일훈련내용비고 월 화 수 목 금 토 -( 조조) 크로스컨트리( 지구력) -( 오전) 기술또는전술훈련 -( 오후) 최대근력및파워복합트레이닝 -( 조조) 리피티션트레이닝( 지구력) -( 오전) 기술또는전술훈련 -( 오후) 기술또는전술훈련 -( 조조) 크로스컨트리( 지구력) -( 오전) 최대근력및파워복합트레이닝 -( 오후) 휴식 -( 조조) 산악달리기( 지구력) -( 오전) 기술또는전술훈련 -( 오후) 기술또는전술훈련 -( 오전) 기술또는전술훈련 -( 오후) 최대근력및파워복합트레이닝 -( 조조) 크로스컨트리( 지구력) -( 오전) 기술또는전술훈련 * 워밍업은 1 1.2km 조깅, 정적 스트레칭, 동적스트레칭 * 순서로한다. 근력트레이닝은주 3 일하며, 최대근력및파워트레이닝을 함께실시한다. * 기술또는전술훈련은기본 기술훈련, 대인기술훈련, 스파링, 간이게임등으로 체계적이고다양하게진행한다. * 조조훈련은크로스컨트리, 산악달리기, 리피티션 트레이닝을 30 40분씩주당 5 일정도실시한다. 나머지 요일은몸풀기운동과 스트레칭정도로한다. 운동의양과강도는서로역비례의관계를가진다. 고강도운동을훈련하 기전에저강도및중등도강도의운동을마스터해야한다. 운동대휴식 비율은 1:5( 저강도및중등도강도) 에서 1:10( 고강도) 정도가권장된다 (Chu, 1998; Potach & Chu, 2008). 휴식인터벌이짧을수록회복이줄 어들어절대적인최고파워보다는파워지구력향상을위한트레이닝이된다. 빈도는주당 1~3회정도가될수있고운동의양은빈도에따라조정되어 야한다(Chu, 1998). 트레이닝프로그램은주요근육군에집중되어야한 다. 상체와심부운동은트레이닝효율을높이기위하여하체운동들사이 에수행될수있다. 최대근력및파워복합트레이닝국면의주간트레이닝프로그램모델은 < 표 11> 과같고, 복합트레이닝프로그램모델은 < 표 12> 와같다.

60 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 < 표 12> 레슬링선수의최대근력및파워복합트레이닝프로그램모델 구분 1주 ( 저) 2주 ( 중) 3주 ( 고) 파워운동 파워클린또는푸시프레스 다리앞뒤로번갈아벌리며스쿼트점프 10x3 스쿼트 박스점프 8 3: 50 60cm 높이의박스나벤치 데드리프트 타이어뒤로던지기 8 3: 벽을치는방식으로던지기동작 벤치프레스 플라이오푸시업 10 3: 푸시업점프상태에서박수치기 토우레이즈 외발점프 6 3: 좌우각각 랫풀다운 메디신볼옆으로던지기 6 3: 벽치기형태로해도무방 ㅇ프로그램의표기법 - 분자는운동강도(%1RM), 분모는반복횟수, 분수다음숫자는세트수를의미한다. - 분모가없는것은앞의수가반복횟수, 뒤의수가세트수를의미한다. ㅇ운동방법 - 운동기간및빈도: 3 주간, 주 3일격일제로실시 -세트사이의휴식시간은충분한회복이이루어지도록 3~5 분정도로길게한다. - 운동은서키트형식으로한다. -파워운동은최대근력트레이닝의마지막 3세트동안세트사이의휴식시간에 1 세트씩실시한다. - 파워운동은최대의노력으로최대스피드로실시해야한다. 4) 근지구력전환트레이닝프로그램 근지구력트레이닝에는레슬링선수에게필요한여러가지운동을하나의연결운동으로구성하여수행하는서키트트레이닝이주로이용된다. 서키트트레이닝은레슬링선수들에게요구되는무산소능력과지구력을동시에향상시키는데매우효과적인방법이다. 서키트트레이닝은짧은시간에여러가지운동을수행할수있도록하여실절적인대사및심혈관계반응을야기한다. 지속시간이증가하면서유산소능력의증가를위한자극도제공한다.

Ⅲ. 트레이닝프로그램개발 61 < 표 13> 레슬링선수를위한서키트의예서키트 1 서키트 2 서키트 3 -케틀벨스내치각 15회 -케틀벨클린앤저크 15회 -케틀벨행클린각 15회 -케틀벨로우각 15회 -바벨트위스트 150회 -튜브당기기 20회 -푸시업 15회 -턱걸이 15회 -암컬 15회 -리스트컬 15회 -줄넘기 1x200 -턱걸이 1x15 -네발로걷기 1x20m - 등척성( 스모) 스쿼트 30초 -대형햄머치기 1x15 -장애물끌기 1x20m -등척성절반푸시업1x20초 -오리걸음 1x20m -팔로걷기 1x15m -중량인형넘기기 1x10 -스텝업 1x1분 -케틀벨스윙 20회 -턱걸이자세매달리기20초 -옆으로기기 10m -썰매당기기 20m -로프오르기 20초 -스파이드맨푸시업 10회 -외발브리지 15초 -등척성런지 20초 -샌드백안아옮기기 1x20m < 표 14> 근지구력전환트레이닝국면의주간훈련프로그램모델요일훈련내용비고 월화수목금토 -( 조조) 크로스컨트리( 지구력) -( 오전) 기술또는전술훈련 -( 오후) 근지구력전환트레이닝 -( 조조) 리피티션트레이닝( 지구력) -( 오전) 기술또는전술훈련 -( 오후) 기술또는전술훈련 -( 조조) 크로스컨트리( 지구력) -( 오전) 최대근력및파워복합트레이닝 -( 오후) 휴식 -( 조조) 산악달리기( 지구력) -( 오전) 기술또는전술훈련 -( 오후) 기술또는전술훈련 -( 오전) 기술또는전술훈련 -( 오후) 근지구력전환트레이닝 -( 조조) 크로스컨트리( 지구력) -( 오전) 기술또는전술훈련 * 워밍업은 1 1.2km 조깅, 정적 스트레칭, 동적스트레칭 * 순서로한다. 근력트레이닝은주당 3일 하며, 최대근력및파워 트레이닝하루, 근지구력전환 트레이닝이틀실시한다. * 기술또는전술훈련은기본 기술훈련, 대인기술훈련, 스파링, 간이게임등으로 체계적이고다양하게진행한다. * 조조훈련은크로스컨트리, 산악달리기, 리피티션 트레이닝을 30 40분씩주당 5 일정도실시한다. 나머지 요일은몸풀기운동과 스트레칭정도로한다.

62 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 < 표 15> 레슬링선수의근지구력전환트레이닝프로그램모델 구분 1 주( 중) 2 주( 고) 3 주( 중) 4 주( 고) 비고 케틀벨스내치 15 3 15 4 15 3 15 4 턱걸이 15 3 15 4 15 3 15 4 케틀벨클린앤저크 15 3 15 4 15 3 15 4 암컬 15 3 15 4 15 3 15 4 바벨트위스트 15 3 15 4 15 3 15 4 푸시업 15 3 15 4 15 3 15 4 케틀벨행클린 15 3 15 4 15 3 15 4 리스트컬 15 3 15 4 15 3 15 4 케틀벨로우 15 3 15 4 15 3 15 4 튜브당기기 20 3 15 4 15 3 15 4 ㅇ프로그램의표기법 - 앞의수가반복횟수, 뒤의수가세트수를의미한다. ㅇ운동방법 -운동강도는최대근력의 50~60% 정도가되도록한다. -운동기간및빈도: 4 주간, 주당 2일은서키트 1일은최대근력및파워복합트레이닝실시 -운동사이의유식은 10 15 초, 세트사이의휴식시간은 1 2 분정도로한다. -최대근력및파워복합트레이닝은 2 주차프로그램을이용한다. -준비운동으로조깅을 10분정도하고운동과관련된부위의스트레칭을 10 분정도한다. - 운동은서키트형식으로한다. 예를들면, 레슬링에서는선수의근력과파워를최고치로증가시킨다음 시즌직전 2 4 주동안서키트웨이트트레이닝을수행한다. 이서키트는 지구력향상을위하여 8 10 가지운동으로이루어지며중강도( 최대근력의 50~60%) 로 10 15회반복하면서운동사이의휴식은 15 초이내로한다. 주당트레이닝빈도는주당 2 3 회가바람직하다. 서키트는대부분의기구 를이용하는운동으로개발되며스포츠특이적동작( 기술과유사한동작) 들 로구성한다. 서키트의점증은부하, 반복횟수, 지속시간의증가를통해

Ⅲ. 트레이닝프로그램개발 63 서이루어지며서키트의완료에소요되는시간의감소( 시간서키트) 에의하 여이루어지기도한다. < 표 13> 은 3가지다른서키트프로그램을보여주 고있다. 선수들은세트사이에 1 2분정도의휴식을취하면서바람직한 세트수(3 6 세트) 만큼반복할수있다. 서키트는장비의이용가능성과공 간에따라달라지며, 서키트별운동의선택과반복회수, 부하, 운동양의 변화에의하여다양화될수있다. 근지구력전환국면에서는최대근력및파워복합트레이닝을하루실시 하고근지구력향상을위한서키트트레이닝을이틀정도실시한다. 최대근 력과파워가감소되지않도록하면서근지구력을향상시키는것이중요하기 때문이다. 최대근력및파워복합트레이닝프로그램은앞에서제시하였으 므로여기서는근지구력전환트레이닝프로그램만제시하고자한다. 이국 면의주간트레이닝프로그램모델은 < 표 14> 와같고, 서키트트레이닝프 로그램모델은 < 표 15> 와같다. 5) 파워및근지구력유지트레이닝프로그램 시합기동안최고의컨디션을유지할수있도록체력훈련은파워및근 지구력유지에중점을두고매경기결과와상대팀에따른전술적변화및 심리적, 정신적준비에초점을맞추어훈련을실시한다. 특정한시기의주요대회나경기에서최고의능력을발휘하고자할경우 에는그경기의 3 주전에경기단계의프로그램을시작해야한다. 처음 2주는 파워및근지구력유지트레이닝의양을늘려체력향상에중점을두고 3 주째는훈련을줄이고전술적, 정신적으로준비할수있도록하여최고의 경기력을발휘할수있게하여야한다.

64 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 < 표 16> 파워및근지구력유지트레이닝국면의주간훈련프로그램모델 요일훈련내용비고 월화수목금토 -( 조조) 크로스컨트리( 지구력) -( 오전) 기술또는전술훈련 -( 오후) 근지구력전환트레이닝 -( 조조) 리피티션트레이닝( 지구력) -( 오전) 기술또는전술훈련 -( 오후) 기술또는전술훈련 -( 조조) 크로스컨트리( 지구력) -( 오전) 최대근력및파워복합트레이닝 -( 오후) 휴식 -( 조조) 산악달리기( 지구력) -( 오전) 기술또는전술훈련 -( 오후) 기술또는전술훈련 -( 오전) 근지구력전환트레이닝 -( 오후) 기술또는전술훈련 -( 조조) 크로스컨트리( 지구력) -( 오전) 기술또는전술훈련 * 워밍업은 1 1.2km 조깅, 정적 스트레칭, 동적스트레칭 * 순서로한다. 근력트레이닝은주당 3일 하며, 최대근력및파워 트레이닝하루, 근지구력전환 트레이닝이틀실시한다. * 시합 2주전에는주당 2일로 줄이고복합트레이닝과 근지구력트레이닝을각 1일식 실시한다. * 기술또는전술훈련은기본 기술훈련, 대인기술훈련, 스파링, 간이게임등으로 체계적이고다양하게진행한다. * 조조훈련은크로스컨트리, 산악달리기, 리피티션 트레이닝을 30 40분씩주당 5 일정도실시한다. 나머지 요일은몸풀기운동과 스트레칭정도로한다. 시합기의트레이닝프로그램은경기스케줄에의해영향을받는다. 경기 가일정기간동안자주열릴때는준비기동인발달된최대근력, 파워, 근 지구력을유지하는것이매우중요하다. 최대근력, 파워, 근지구력의감소 는레슬링선수의경기력을감소시키는원인이되므로기술및전술의완성 단계에서도트레이닝을게을리하지않도록하는것이중요하다. 이를위해 서 1주일에최소 2 회의근력트레이닝이필요하며, 1회는최대근력및파 워복합트레이닝, 1 회는근지구력트레이닝을실시하여야한다.

Ⅲ. 트레이닝프로그램개발 65 시합기동안의파워및근지구력유지를위한주간트레이닝프로그램모 델은 < 표 16> 과같다. 이국면에서최대근력및파워복합트레이닝프로 그램과근지구력트레이닝프로그램은 < 표 12> 와 < 표 15> 에제시된프로 그램과동일하다. 6) 회복트레이닝프로그램 선수가장기간의준비단계및경기단계를거치게되면생리적, 심리적피 로가쌓이게된다. 신체의생리적피로는며칠간의휴식으로회복이가능하 지만반복적인훈련과경기를통해얻게되는심리적스트레스는 2 3일간 의휴식만으로제거하기어렵다. 이러한상태에서훈련을계속하는것은여 러가지측면에서부정적인영향을끼치게된다. 그러므로전이단계에서는정신적, 신체적피로를제거하고다음훈련단 계에서강도높은훈련을실시할수있도록신체적, 심리적준비태세를갖 추는데그목표를두어야한다. 특히운동상해로훈련이나경기에참여하 지못하였던선수는이기간에회복하여다음시즌에대비하여야한다. 이 재충전의단계에서유의해야할점은완전휴식과무절제한생활로선수들 의체력이너무저하되지않도록해야한다. 일반적으로경기시즌이끝나면 1 2주간완전한휴식을취한후에운동 강도가낮은레크리에이션형태의유산소지구력운동을실시한다. 셋째주 에는주당 3 회정도농구, 배드민턴등의흥미롭고재미있는게임을통하여 시즌동안축적된중추신경의피로와심리적인긴장을해소하는 ʻ동적휴식 기간ʼ 을갖도록한다. 4 5 주차에는주당 4 5회운동을실시하되재미있 는게임형태의지속적인운동을교대로실시한다. 수영이나등산, 사이클 등도좋은훈련방법의하나이다.

66 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 근력트레이닝은근력의감소를최소화하기위한가벼운부하로선수가 하고싶은대로자유스럽게하도록한다. 주의할것은너무엄격한통제를 하거나무리한중량을들어올리지않도록하는것이다. 이전이단계는또한지난시즌동안의경기결과와트레이닝프로그램을분 석하고새로운팀전술운영과연간트레이닝계획을수립하는기간으로활용 되어야한다. 전이단계의주간트레이닝프로그램모델은 < 표 17> 과같다. < 표 17> 파워및근지구력유지트레이닝국면의주간훈련프로그램모델 요일훈련내용비고 월 화 수 목 금 -( 오전) 크로스컨트리( 지구력) -( 오후) 농구 * 근력트레이닝은주당 2일하 -( 오전) 근력트레이닝 -( 오후) 등산 -( 오전) 크로스컨트리( 지구력) -( 오후) 휴식 -( 오전) 기술또는전술훈련 -( 오후) 수영또는수구 -( 오전) 근력트레이닝 -( 오후) 기술또는전술훈련 토 -( 오전) 크로스컨트리( 지구력) 며최대근력트레이닝종목을 1~2 한다. 세트씩자유롭게하도록 * 기술또는전술훈련은기본기 술중심으로가볍게진행한다. * 등산, 수영등선수들이부담 * 없이즐길수있는운동이나 스포츠를주로한다. 부상이악화되지않도록하 고부상위험이높은운동은 하지않도록한다.

Ⅳ. 프로그램적용효과 67 Ⅳ 1. 트레이닝수행결과 본연구에서개발한주기화근력트레이닝프로그램의현장적용효과를 검증하기위하여국가대표레슬링선수를대상으로파워및근지구력유지 프로그램을 16 주간적용하였다. 연구기간동안올림픽출전권획득을위한 대회출전이 3 4주간격으로예정되어있었기때문에선형적주기화모델 을적용할수없었다. 파워및근지구력유지프로그램은일주일에최대근 력및파워복합트레이닝 2일과근지구력전환트레이닝 2일을수행하도 록구성되었다. 이기간동안선수들의실제트레이닝수행과정을모니터링하면서트레 이닝방법과내용을점검하였으며, 마지막 4주동안에는올림픽출전이확 정된선수 5 명의트레이닝내용을기록하였다. 마지막 4주동안의최대근력 트레이닝수행결과는다음 < 표 18> 과같다. < 표 18> 최종 4주동안의최대근력트레이닝수행결과 스쿼트데드리프트벤치프레스 대상 총무게 (kg) 반복횟수( 회) 일수 ( 일) 총무게 (kg) 반복횟수( 회) 일수 ( 일) 총무게 (kg) 반복횟수( 회) 일수 ( 일) CKJ 21960 220 6 9200 86 7 3630 37 5 JJH 4220 44 1 8850 82 5 14020 224 3 KHW 46210 314 8 10270 80 7 6570 60 6 KJH 38420 258 8 11770 75 7 7570 83 6 LSY 22410 147 5 9140 55 5 4760 48 3 평균 26644 196.6 5.6 9846 75.6 6.2 7310 90.4 4.6

68 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 스쿼트운동은선수에따라 1 8일동안 44 4,620kg 의중량을들었다. 4주동안 8일훈련을해야하지만선수별부상상태등이훈련일수에차 이를보이는원인으로작용하였다. 트레이닝의양은 KHW, KJH 선수가가 장많았으며, 다음으로 LSY, CKJ 선수였으고 JJH 선수는부상으로인하 여스쿼트훈련을제대로하지못했다. 데드리프트와벤치프레스운동도선수에따라전체 8일중에서 3 7일 정도참가하였다. 이러한차이는부상상태와선수개인별체력보완목표 가약간씩다르기때문에발생한것이다. 올림픽출전을 1개월정도남겨둔 시점이기때문에선수마다부상관리및체력보강의초점이약간다르기때 문에트레이닝수행내용도약간의차이를보였다. 2. 최대근력향상효과 본연구에서개발한주기화근력트레이닝프로그램의현장적용효과를 검증하기위하여국가대표레슬링선수를대상으로파워및근지구력유지 프로그램을 16 주간적용하였다. 이기간동안올림픽출전권획득을위한 대회출전과국가대표선수최종선발전이예정되어있었으므로파동형주기 화모델을적용한파워및근지구력유지프로그램을적용하였다. < 표 19> 55kg급선수의최대근력변화 스쿼트 (kg) 데드리프트 (kg) 벤치프레스 (kg) 롱풀 (kg) 풀업 ( 회) 평균 * (kg) 상대근력 ** LJB 0227 160 150 130 119 16 139.75 2.54 CHM 0227 120 110 80 113 14 105.75 1.92 CHM 0507 147 120 120 119 17 126.50 2.30 CKJ 0712 170 150 150 113 17 145.75 2.43 * 평균은스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 롱풀의평균치, ** 상대근력은평균근력 (kg) / 체급(kg)

Ⅳ. 프로그램적용효과 69 0 100 200 300 400 5 00 600 700 LJB 0227 CHM 0227 CHM 0507 120 160 147 150 110 80 120 120 130 113 14 119 119 17 16 스쿼트 kg 데드리프트 kg 벤치프레스 kg 롱풀 kg 풀업 ( 회 ) CKJ 0712 170 150 150 113 17 < 그림 2> 55kg급선수의최대근력변화그래프 이프로그램의적용과정에서 3 차례의최대근력측정을실시하였으며, 선 수촌에입촌하여훈련하는선수가교체되는일이자주있었다. 따라서선수 별측정시기와횟수가큰차이를보이고있다. 체급별로 2 3회의횟수를 기록한선수또는최대근력이가장강한선수들이대부분올림픽에출전한 선수들이었다. 체급별선수들의최대근력측정결과는 < 표 19> < 표 24> 및 < 그림 2> < 그림 7> 과같다. < 표 19> 와 < 그림 2> 에서보는바와같이 55kg 선수들중에서 LJB 선수 와 CKJ 선수는최대근력측정횟수가 1회에그쳐트레이닝프로그램의적 용효과를판단하는자료로이용할수없었다. CHM 선수의경우 2월 27 일측정한최대근력에비해 5월 7일측정한최대근력이향상된것으로나 타났다. 스쿼트에서는 27kg, 데드리프트에서는 10kg, 벤치프레스에서는 40kg, 롱풀에서는 6kg, 턱걸이( 풀업) 에서는 3 회각각증가하였다. 약 8주 동안의트레이닝을통해현저한증가를나타냄으로써프로그램의효과가우 수한것으로판단할수있었다. 55kg 선수들의 4 가지평균근력을체급(55kg) 으로나눈상대근력은 LJB 선수가 2.54 로서가장높았으며, 다음으로 CKJ 선수의 2.43, CHM 선수 의 2.30 순으로나타났다. 이는선수들의평균근력이자기체중의몇배

70 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 에해당하는지를나타내는지수로서레슬링선수의중요한경기력지표가될수있다. < 표 20> 60kg급선수의최대근력변화 스쿼트 (kg) 데드리프트 (kg) 벤치프레스 (kg) 롱풀 (kg) 풀업 ( 회) 평균 * (kg) 상대근력 ** JJH 0227 140 120-67 - 109.00 1.82 JJH 0507 150 168 160 127 25 151.25 2.52 JJH 0712 151 149 120 129 22 137.25 2.29 WSJ 0227 140 180 120 113 15 138.25 2.30 WSJ 0507 140 189 140 116 19 146.25 2.44 GDW 0227 80 140 90 126 20 109.00 1.82 JC 0507 - - 120 123 18 121.50 2.03 * 평균은스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 롱풀의평균치, ** 상대근력은평균근력(kg)/ 체급(kg) < 표 20> 과 < 그림 3> 에서보는바와같이 60kg 선수들중에서 CDW 선 수와 JC 선수는 1 회측정에그쳐적용효과를판단할수는없었다. JIH 선 수의경우 3회에걸쳐최대근력을측정하였으나팔부상의재활과정에있 었기때문에최대근력트레이닝에도적극적으로참여할수없었을뿐아니 라팔을이용한측정항목은제대로측정할수없었다. 대체적으로 2월에 비해 5 월에많이향상되는경향을보였다. 그러나출전을 1개월앞둔 7월 에는부상의악화를우려하여최대근력을발휘하기어려웠다. 이때문에 4 가지항목의평균근력은 2 차, 3차에서 151.25kg, 131.25kg 으로약간의 감소를보였으며상대근력도 2.52에서 2.29 로감소하였다. WSJ 선수의경 우 2월말에서 5월초까지약 8주동안데드리프트 9kg, 벤치프레스 20kg, 롱풀 3kg, 턱걸이 4 회의증가를보였다. 전체적으로최대근력의향 상효과가있었다고판단할수있었다. 4가지평균근력은 138.25kg 에서 146.25kg으로향상되었고상대근력도 2.3에서 2.44 로향상되었다.

Ⅳ. 프로그램적용효과 71 0 200 400 600 800 JJH 0227 JJH 0712 WSJ 0507 JC 0507 140 120 0 67 150 168 160 127 25 151 149 120 129 22 140 140 180 189 120 140 113 15 116 19 80 140 90 126 20 120 123 18 스쿼트 kg 데드리프트 kg 벤치프레스 kg 롱풀 kg < 그림 3> 60kg급선수의최대근력변화그래프 < 표 21> 과 < 그림 4> 에서보는바와같이 66kg 선수들중에서 YJK, MHS, KJH1, RHS 선수는대표선수교체과정에서입촌기간이짧아 1 회의측정에만참가하였기때문에프로그램적용효과를판단하는데이용 할수없다. 반면, KHW 선수는올림픽출전선수로서 3회의최대근력측 정을모두수행하였다. 2월과 5월사이의 8주동안에는스쿼트에서 40kg의 감소와데드리프트에서정체를나타냈으나벤치프레스, 롱풀, 풀업에서는 각각 30kg, 23kg, 2 회의증가를나타냈다. 5월에서 7월사이의 8주동안 에는스쿼트및데드리프트에서각각 과턱걸이에서는정체를보였다. 60kg, 40kg 향상을보인반면롱풀 KHW 선수의 4가지의평균근력은 1 3차에걸쳐 168kg, 171kg, 195kg 으로점진적인향상을보였다. 이에따라 KHW 선수의상대근력은 2.55, 2.59, 2.95 로향상되었으며, 다른선수들에비해월등히높은수준 의최대근력을나타냈다. 2.95 정도의상대근력은자기체중의약 3배에 가까운최대근력을발휘할수있다는것을의미하며다른체급에서는이정 도근력을갖춘선수가없었다. 결과적으로이처럼높은수준의최대근력이 레슬링경기력에결정적인역할을하는것으로평가할수있었다.

72 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 < 표 21> 66kg급선수의최대근력변화 스쿼트 (kg) 데드리프트 (kg) 벤치프레스 (kg) 롱풀 (kg) 풀업 ( 회) 평균 * (kg) 상대근력 ** KHW 0227 200 170 160 142 20 168.00 2.55 KHW 0507 160 170 190 165 22 171.25 2.59 KHW 0712 220 210 190 160 22 195.00 2.95 YJK 0227 140 160 120 129 18 137.25 2.08 MHS 0227 140 160 130 126 18 139.00 2.11 KJH1 0507 150 158 130 135 13 143.25 2.17 RHS 0507 150 173 150 127 18 150.00 2.27 * 평균은스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 롱풀의평균치, ** 상대근력은평균근력(kg)/ 체급(kg) 0 200 400 60 0 800 1000 KHW 0227 KHW 0507 KHW 0712 YJK 0227 MHS 0227 KJH1 0507 RHS 0507 200 160 220 140 140 150 150 170 160 142 20 170 210 190 165 190 22 160 22 160 160 158 173 120 12918 130 12618 130 135 13 150 127 18 스쿼트 kg 데드리프트 kg 벤치프레스 kg 롱풀 kg 풀업 ( 회 ) < 그림 4> 66kg급선수의최대근력변화그래프 < 표 22> 와 < 그림 5> 에서보는바와같이 74kg 선수들중에서 KNK와 RJH 선수외에는 2 3회의최대근력을측정하여적용효과를판단할수 있는자료를제공하였다. KJH2 선수는올림픽출전선수로서 4가지의평 균근력이 1 3차에걸쳐 183kg, 185kg, 190kg으로점진적인향상을나 타냈으며, 상대근력도 2.47, 2.50, 2.57 로향상되었다. KJH3 선수는 1차 와 2차의평균근력이 159.75kg 과 158.75kg 으로나타나큰변화를보이 지않았으며, KHB 선수는 139.75kg 에서 151.75kg 으로 12kg의향상을

Ⅳ. 프로그램적용효과 73 보였다. 전체적으로볼때최대근력개인차이는있었지만최대근력향상 효과가있는것으로판단할수있었다. 상대근력의경우 KJH2 선수가 2.57 로가장높았으며경기력도가장우수한선수였다. < 표 22> 74kg급선수의최대근력변화 스쿼트 (kg) 데드리프트 (kg) 벤치프레스 (kg) 롱풀 (kg) 풀업 ( 회) 평균 * (kg) 상대근력 ** KJH2 0227 200 240 150 142 14 183.00 2.47 KJH2 0507 190 230 150 170 16 185.00 2.50 KJH2 0712 220 210 170 160 20 190.00 2.57 KNK 0227 190 180 170 150 22 172.50 2.33 KJH3 0227 168 189 140 142 12 159.75 2.16 KJH3 0507 130 190 150 165 15 158.75 2.15 KHB 0227 140 150 140 129 22 139.75 1.89 KHB 0507 130 147 165 165 19 151.75 2.05 RJH 0507 160 160 150 160 18 157.50 2.13 * 평균은스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 롱풀의평균치, ** 상대근력은평균근력(kg)/ 체급(kg) 0 200 400 600 800 1000 KJH2 0227 KJH2 0507 KJH2 0712 KNK 0227 KJH3 0227 KJH3 0507 KHB 0227 KHB 0507 RJH 0507 200 190 220 190 168 130 140 130 160 240 230 210 180 189 190 150 147 160 170 140 150 140 165 150 150 142 14 150 170 16 170 160 20 150 22 142 12 165 15 129 22 165 19 160 18 스쿼트 kg 데드리프트 kg 벤치프레스 kg 롱풀kg 풀업 ( 회 ) < 그림 5> 74kg급선수의최대근력변화그래프

74 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 < 표 23> 과 < 그림 6> 에서보는바와같이 84kg급선수들은 LSY 선수와 JHC 선수가각각 3회와 2 회씩최대근력측정에응하였다. LSY 선수는올림 픽출전선수로서 4가지의평균근력이 1 3차에걸쳐 196.25kg, 187.5kg, 194kg 으로큰변화를보이지않았으며, 상대근력도 2.34, 2.23, 2.31로비 슷한양상을보였다. 이선수는큰부상은아니지만어깨부위통증으로근 력트레이닝에적극적으로참여하지못했던것이최대근력의부진한향상으 로이어진것으로판단된다. < 표 16> 에서보는바와같이 4주간의 8회최 대근력트레이닝동안스쿼트 5 회, 데드리프트 5 회, 벤치프레스 3회로다 른선수들에비해참가율이낮은편이었다. JHC 선수도 2월에서 5월사이 의 8주동안평균근력이 181.5kg에서 183.5kg 으로소폭증가에그쳤다. 올림픽참가가 LSY 가이루어지지못한결과로사료된다. 선수로거의확정된상황에서적극적인트레이닝참가 < 표 23> 84kg급선수의최대근력변화 스쿼트 (kg) 데드리프트 (kg) 벤치프레스 (kg) 롱풀 (kg) 풀업 ( 회) 평균 * (kg) 상대근력 ** LSY 0227 220 230 170 165 15 196.25 2.34 LSY 0507 200 230 160 160 15 187.50 2.23 LSY 0712 240 240 170 126-194.00 2.31 JHC 0227 200 210 170 146 12 181.50 2.16 JHC 0507 179 210 180 165 12 183.50 2.18 * 평균은스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 롱풀의평균치, ** 상대근력은평균근력(kg)/ 체급(kg)

Ⅳ. 프로그램적용효과 75 0 200 400 60 0 8 00 1000 LSY 0227 LSY 0507 LSY 0712 JHC 0227 220 200 240 200 230 230 240 210 170 165 15 160 160 15 170 126 170 146 12 스쿼트 kg 데드리프트 kg 벤치프레스 kg 롱풀 kg 풀업 ( 회 ) JHC 0507 179 210 180 165 12 < 그림 6> 84kg급선수의최대근력변화그래프 < 표 24> 와 < 그림 7> 에서보는바와같이 96kg급및 120kg급선수들 중에서 ACK 선수와 KYM 선수는최대근력측정에 1 회참여하였으며, LJY 선수만최대근력측정에 2 화참여할수있었다. 이체급에서는올림픽 출전권을아무도획득하지못해 5월 2차측정후에는대표선수로서훈련을 계속할수없었다. LJY 선수는평균근력이 198kg 에서 179kg 으로감소를 나타냈다. 상대근력은 1.84 2.06 으로다른체급에비해낮은편이었다. < 표 24> 96kg 및 120kg급선수의최대근력변화 스쿼트 (kg) 데드리프트 (kg) 벤치프레스 (kg) 롱풀 (kg) 풀업 ( 회) 평균 * (kg) 상대근력 ** ACK 0227 200 230 130 146 9 176.50 1.84 LJY 0227 240 230 180 142 10 198.00 2.06 LJY 0507 200 210 160 146 9 179.00 1.86 KYM 0227 280 270 170 181 2 225.25 1.88 * 평균은스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 롱풀의평균치, ** 상대근력은평균근력(kg)/ 체급(kg)

76 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 0 200 400 600 800 1000 ACK 0227 LJY 0227 LJY 0507 200 240 200 230 210 230 130 146 9 180 160 14210 146 9 스쿼트 kg 데드리프트 kg 벤치프레스 kg 롱풀 kg KYM 0227 280 270 170 181 2 < 그림 7> 96kg 및 120kg급선수의최대근력변화그래프 3. 근지구력향상효과 본연구에서개발한주기화근력트레이닝프로그램의현장적용효과를 검증하기위하여국가대표레슬링선수를대상으로파워및근지구력유지 프로그램을 16 주간적용하였다. 이기간동안올림픽출전권획득을위한 대회출전과국가대표선수최종선발전이예정되어있었으므로개발된프로 그램을변형한파동형주기화프로그램을적용하였다. 주당최대근력및파 워트레이닝 2일과근지구력전환트레이닝 2 일씩실시하였으며, 이프로그 램의적용과정에서근지구력을서키트운동형태로 2 차례측정하였으며, 체급별측정결과는 < 표 25> < 표 29> 및 < 그림 8> < 그림 12> 와같다. < 표 25> 55kg급선수의근지구력변화 기록 ( 초) 1세트 2세트 3세트기록 젖산 (mm) 기록 ( 초) 젖산 (mm) 기록 ( 초) 젖산 (mm) 합계 ( 초) 젖산평균 (mm) LJB 0306 204 11.22 198 12.95 198 15.24 600 13.10 LJB 0515 194 7.94 184 11.86 192 13.14 570 10.98 향상 ( 초) 30 CHM0515 182 8.76 189 9.81 199 9.12 570 9.23 - CKJ 0515 177 11.81 178 12.90 188 15.34 543 13.35 -

Ⅳ. 프로그램적용효과 77 0 100 200 300 400 500 600 700 LJB 0306 204 198 198 600 LJB 0515 CHM 0515 194 182 184 189 192 199 570 570 1 세트 2 세트 3 세트 CKJ 0515 177 178 188 543 < 그림 8> 55kg급선수의근지구력변화그래프 < 표 25> 과 < 그림 8> 에서보는바와같이 55kg 선수들중에서 CHM 선 수와 CKJ 선수는근지구력측정횟수가 1회에그쳐트레이닝프로그램의 적용효과를판단하는자료로이용할수없었다. LJB 선수의경우 3월 6일 측정한근지구력에비해 5월 15일측정한근지구력이향상된것으로나타 났다. 1 3 세트수행기록이모두단축되었으며, 그결과 3세트전체수행 기록이 600초에서 570초로 30 초(5%) 단축되었다. 이체급에서올림픽출 전선수는 CKJ 선수였으며무릎부상으로테스트에적극적으로참여하기 어려운사정이있었다. 그러나근지구력수준은세선수중에서가장우수 한것으로나타났다. 결과적으로약 8주동안의트레이닝프로그램적용으 로근지구력향상에효과가있었던것으로판단할수있었다. < 표 26> 60kg급선수의근지구력변화 기록 ( 초) 1세트 2세트 3세트기록 젖산 (mm) 기록 ( 초) 젖산 (mm) 기록 ( 초) 젖산 (mm) 합계 ( 초) 젖산평균 (mm) JJH 0306 184 9.46 166 13.18 163 14.04 513 12.23 - WSJ 0306 173 12.18 180 18.32 178 18.19 531 16.23 WSJ 0515 171 10.14 170 14.19 166 14.47 507 12.93 JC 0515 201 10.36 184 14.11 188 13.43 573 12.63 - 향상 ( 초) 24

78 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 < 그림 9> 60kg급선수의근지구력변화그래프 < 표 26> 과 < 그림 9> 에서보는바와같이 60kg 선수들중에서는 JJH 선 수와 JC 선수가근지구력측정에 1회만참가하여트레이닝프로그램의적 용효과를판단하는자료로이용될수없었다. WSJ 선수의경우 3월 6일 측정한근지구력에비해 5월 15일측정한근지구력이향상된것으로나타 났다. 1 3 세트수행기록이모두단축되었으며, 그결과 3세트전체수행 기록이 513초에서 531초로 24 초(4.5%) 단축되었다. 이체급에서올림픽 출전선수는 JJH 선수로서근지구력측정기록이 513초로서우수한편이었 지만팔부상의재활과정에있었으므로테스트에적극적으로참여하지못 한아쉬움이있었다. 결과적으로약 8주동안의트레이닝프로그램적용으 로근지구력향상에효과가있었던것으로판단할수있었다. < 표 27> 와 < 그림 10> 에서보는바와같이 66kg 선수들중에서는 RHS 선수를제외한두선수가근지구력측정에 2 회모두참가하였다. KHW 선 수의경우 3월 6일측정한근지구력에비해 5월 15일측정한근지구력이 향상된것으로나타났다. 1 3 세트수행기록이대체적으로단축되었으며, 그결과 3세트전체수행기록이 578초에서 558초로 20 초(3.5%) 단축되었 다. KJH1 선수의경우는 1 3 세트수행기록이모두단축되었으며, 그결 과 3세트전체수행기록이 636초에서 546초로 90 초(14.2%) 나단축되었다.

Ⅳ. 프로그램적용효과 79 이체급에서올림픽출전선수는 KHW 선수이며근지구력최고기록이 558 초로서중간정도수준으로평가되었다. 결과적으로약 8주동안의트레이닝 프로그램적용으로근지구력향상에효과가있었던것으로판단할수있었다. < 표 27> 66kg급선수의근지구력변화 기록 ( 초) 1세트 2세트 3세트기록 젖산 (mm) 기록 ( 초) 젖산 (mm) 기록 ( 초) 젖산 (mm) 합계 ( 초) 젖산평균 (mm) KHW 0306 200 9.86 195 18.66 183 13.25 578 13.92 KHW 0515 191 6.85 180 8.64 187 9.78 558 8.42 KJH1 0306 208 11.47 215 12.90 213 15.17 636 13.18 KJH1 0515 184 5.86 180 9.45 182 11.31 546 8.87 RHS 0515 200 6.01 185 7.92 182 8.18 567 7.37 - 향상 ( 초) 20 90 < 그림 10> 66kg급선수의근지구력변화그래프 < 표 28> 과 < 그림 11> 에서보는바와같이 74kg 선수들중에서는 RHS 선수를제외한두선수가근지구력측정에 2 회모두참가하였다. KJH2 선 수의경우 3월 6일측정한근지구력에비해 5월 15일측정한근지구력이

80 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 향상된것으로나타났다. 1 3 세트수행기록이대체적으로단축되었으며, 그결과 3세트전체수행기록이 572초에서 550초로 18 초(3.1%) 단축되었 다. 이체급에서올림픽출전선수는 KJH2 선수이며근지구력최고기록이 550 초로서우수한수준으로평가되었다. 결과적으로약 8주동안의트레이닝 프로그램적용으로근지구력향상에효과가있었던것으로판단할수있었다. < 표 28> 74kg급선수의근지구력변화 기록 ( 초) 1세트 2세트 3세트기록 젖산 (mm) 기록 ( 초) 젖산 (mm) 기록 ( 초) 젖산 (mm) 합계 ( 초) 젖산평균 (mm) KJH2 0306 200 11.84 194 13.61 178 13.09 572 12.85 KJH2 0515 184 7.35 185 12.14 181 11.65 550 10.38 KNK 0306 185 13.16 188 14.27 190 18.3 563 15.24 - KJH3 0515 190 10.52 180 12.20 182 13.38 552 12.03 - KHB 0515 191 8.65 182 10.76 183 11.77 556 10.39 - RJH 0515 198 8.77 195 13.1 191 11.73 584 11.20 - 향상 ( 초) 18 0 100 200 300 400 500 600 700 KJH2 0306 200 194 178 572 KJH2 0515 184 185 181 550 KNK 0306 185 188 190 563 1 세트 2 세트 KJH3 0515 190 180 182 552 3 세트 KHB 0515 191 182 183 556 RJH 0515 198 195 191 584 < 그림 11> 74kg급선수의근지구력변화그래프

Ⅳ. 프로그램적용효과 81 < 표 29> 와 < 그림 12> 에서보는바와같이 84kg 이상의체급선수들중 에서는 LSY 선수와 KYM 선가 2 차례의근지구력측정에참여하였다. LSY 선수의경우 3월 6일측정한기록에비해 5월 15일측정한기록이부진한 것으로나타났다. 3세트전체수행기록이 19초나증가해 3.5% 나저하되었 다. 부진의이유는이기간에큰부상은아니지만어깨부위통증으로트레 이닝과측정에적극적으로참여하지못했기때문으로사료된다. 반면, KYM 선수의경우 3월 6일측정한기록에비해 5월 15일측정한기록이 42초단축되어약 6.8% 의향상을나타냈다. 84kg급에서는 LSY 선수가올 림픽에출전하였으며, 그이상의체급에서는올림픽출전권을획득하지못 했다. 결과적으로부상을입은 LSY 선수는부상의영향으로트레이닝프로 그램적용효과를판단하기어려웠지만, 정상적으로트레이닝에참가한 KYM 선수의근지구력향상(6.8%) 을근거로트레이닝프로그램이효과적이 라고판단할수있었다. < 표 29> 84, 96, 120kg급선수의근지구력변화 기록 ( 초) 1세트 2세트 3세트기록 젖산 (mm) 기록 ( 초) 젖산 (mm) 기록 ( 초) 젖산 (mm) 합계 ( 초) 젖산평균 (mm) LSY 0306 174 13.29 179 16.31 186 19.19 539 16.27 LSY 0515 185 6.76 185 9.23 188 10.37 558 8.79 ACK 0306 163 12.57 172 13.97 166 16.55 501 14.36 - LJY 0515 209 5.93 220 5.88 213 5.14 642 5.65 - KYM 0306 200 8.93 211 12.63 211 10.06 622 10.54 KYM 0515 194 7.08 190 10.87 196 10.85 580 9.60 향상 ( 초) +19 42

82 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 0 100 200 300 400 500 600 700 LSY 0306 174 179 186 539 LSY 0515 ACK 0306 LJY 0515 185 163 209 185 172 220 166 188 558 501 213 642 1 세트 2 세트 3 세트 KYM 0306 200 211 211 622 KYM 0515 194 190 196 580 < 그림 12> 84, 96, 120kg급선수의근지구력변화그래프 4. 종합논의 본연구에서개발한주기화근력트레이닝프로그램의현장적용효과를 검증하기위하여국가대표레슬링선수를대상으로파워및근지구력유지 프로그램을 3월부터 6월말까지 16 주간적용하였다. 연구기간동안올림 픽출전권획득을위한대회출전이 3 4주간격으로예정되어있었기때 문에선형적주기화모델을적용할수없었다. 파워및근지구력유지프로 그램은일주일에최대근력및파워복합트레이닝 레이닝 2 일을수행하도록구성되었다. 2일과근지구력전환트 최대근력의경우첫 8 주동안스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 롱풀의 4 항목평균근력이 55kg급선수에서는 20.75kg(13.2%), 60kg급선수에서는 8kg(5.8%), 66kg 급선수에서는 3.25kg(1.9%), 74kg급선수에서는 2 12kg(1.1 8.6%), 84kg급선수에서는 2kg(1.1%) 정도의향상을보였다. 전체급선수들의평균향상도는 5.3% 정도로나타났다. 5월에서 6월까지 8주간실시한트레이닝에서는 4항목평균근력이 66kg급선수에서 23.75kg (13.9%), 74kg급선수에서는 5kg(2.7%) 의향상을나타냈다. 이기간동안

Ⅳ. 프로그램적용효과 83 부상재활과정에있는선수와가벼운부상으로근력을제대로측정할수 없었던선수의자료는제외한결과이다. 이기간은올림픽출전권획득을위하여국제대회출전에대비하는한편, 국내선수들사이에는국가대표선수선발전이수차례예정되어있었기때 문에최대근력향상보다는유지에더중점을둔트레이닝을실시할수밖에 없었다. 그럼에도불구하고평균 5.3% 정도의최대근력향상을나타낸것 은트레이닝프로그램의적용효과가우수하다고평가할수있었다. 이러한결과는사이클선수를대상으로비슷한트레이닝을처치한후하 프스쿼트기록이 14.2% 증가하였다고한 Sunde 등(2010) 의연구, 잘훈 련된지구력선수를대상으로 10주처치후에 30% 정도의최대근력향상 을관찰하였다는 Hickson 등(1988) 의연구, 축구선수를대상으로 33.7% 의증가를보고한 Hoff 등(2002a) 의연구, 크로스컨츄리스키선수를대상 으로 9.9% 의향상을보고한 Hoff 등(2002b) 의연구결과에비해현저히 낮은증가율로평가할수있다. 이렇게낮은향상율을보인이유는본연구 에적용한트레이닝프로그램이파워및근지구력유지프로그램으로서최대 근력트레이닝을주당 2 회정도만실시한때문이라고할수있다. 선수들의최대근력수준을비교해보기위하여 4가지항목의평균근력을 선수의체급별한계체중으로나누어상대근력을산출하였다. 체급별로보면 55kg급에서는 2.54, 60kg급에서는 2.52, 66kg급에서는 2.95, 74kg급에 서는 2.57, 84kg급에서는 2.34, 96kg 이상에서는 2.06이가장높은것으 로나타났다. 흥미로운것은 96kg 이상의체급을제외하면체급별로 4항목 의평균상대근력이가장높은선수가최고의경기력을나타냈다는것이다. 다만, 55kg급에서는 LJB 선수가 CKJ 선수에비해상대근력이약간높았 으며잠시동안한국대표로국제대회에출전하는등의경기력을보였지만

84 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 CKJ 선수의무릎인대부상의회복으로경기력이역전되는경우가있긴했 다. 결과적으로 CKJ 선수를제외하고는각체급에서상대근력이가장높은 선수가올림픽에출전하였으며, 그중에서도상대근력이가장강한(2.95) KHW 선수가금메달을획득하였다. 이처럼최대근력이레슬링선수에게중요하다는것은선행연구결과에서 도강조된바있다. Garcia-Pallares 등(2011) 은 5개국의국가대표레슬 링선수들이합동훈련을하는캠프에서엘리트레슬링선수와일반레슬링 선수의체력요인들을비교하였다. 국제대회에참여하여입상경력이있는 엘리트레슬링선수는그렇지못한일반선수보다최대근력은 7 25%, 워는 14 30% 더높았다고보고하였다. 이러한연구결과는레슬링경기 에서득점하기위해서는최대근력과파워가뛰어나야한다는것을보여주 는것이다. 또한파워와최대근력의상호연관성을고려할때최대근력트 레이닝이특별히강조되어야한다는것을시사한다고할수있다. 근지구력은선수들의시합일정때문에첫 파 8주동안의효과만관찰하였 는데, 55kg급에서는 30 초(5%), 60kg급에서는 24 초(4.5%), 66kg급에서는 20 90 초(3.5 14.2%), 74kg급에서는 18 초(3.1%), 84kg 이상의체급에 서는 42 초(6.8%) 정도향상을보여평균 6.2% 의향상을보였다. 물론이 결과는부상이나재활로트레이닝과측정에적극적으로참여하지못한선수 들의자료를제외한것이다. 전술한바와같이이기간은올림픽출전권획 득을위하여국제대회출전에대비하는한편, 국내선수들사이에는국가 대표선수선발전이수차례예정되어있었기때문에근지구력향상보다는 유지에더중점을둔트레이닝을실시할수밖에없었다. 그럼에도불구하고 평균 6.2% 정도의근지구력향상을나타낸것은트레이닝프로그램의적용 효과가우수하다고평가할수있었다.

Ⅴ. 요약및제언 85 Ⅴ 1. 요 약 본연구의목적은 2012런던올림픽에출전하는그레코로만형레슬링대표 선수를대상으로최대근력, 파워, 근지구력향상을위한체계적인체력훈 련프로그램을개발하여적용하고, 주기적으로체력트레이닝의효과를검 증하는것이었다. 이를통해그레코로만형국가대표선수들의전문체력을향 상시켜런던올림픽금메달획득에기여하는데궁극적인목적이있었다. 본연구의목적달성을위하여연구내용을크게두가지로구분하여수 행하였다. 첫째는레슬링선수들을위한주기화근력트레이닝프로그램을 개발하는것이며, 둘째는개발된근력트레이닝프로그램을현장에적용하 여현장적용가능성과효과를검증하는것이었다. < 훈련프로그램개발> 레슬링선수들의주기화근력트레이닝프로그램을개발하기위하여레슬 링의경기력요인, 레슬링선수에게중요한근력요인및트레이닝방법에 대한문헌을분석하고정리하였다. 문헌고찰을통하여레슬링선수를위한 주기화근력트레이닝프로그램의초안을작성하고전문가회의를통해보 완하였으며, 이를현장적용을통해평가하고그결과를바탕으로전문가 회의를통해프로그램의최종안을확정하였다. 이러한절차를거쳐확정된 훈련프로그램의주요내용은다음과같다. 첫째, 레슬링의경기력요인, 근력트레이닝이론과방법등레슬링선수 의체력트레이닝관련문헌자료를체계적으로정리하여개발된프로그램 을이해하고응용하는데활용할수있도록제시하였다.

86 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 둘째, 연간트레이닝프로그램의주기화는조직적응국면, 최대근력트레 이닝국면, 최대근력및파워복합트레이닝국면, 근지구력전환트레이닝 국면, 파워및근지구력유지국면, 회복국면으로구분하였으며, 이러한 국면이연간 2 회되풀이되는이중주기프로그램으로구성하였다. 셋째, 각국면의기간은 3 10주로하였으며국면별근력트레이닝프로 그램은주간및일일트레이닝프로그램으로구성하여제시하였다. < 프로그램의현장적용효과검증> 본연구에서개발한주기화근력트레이닝프로그램의효과를평가하여 보완하는과정을거치기위하여현장적용효과를분석하였다. 현장적용 효과는선수들의훈련일정에맞추어야하는제약때문에전체훈련프로그 램을적용하지못하고파워및근지구력전환트레이닝프로그램초안을 16 주간적용하였다. 현장적용은그레코로만형레슬링국가대표선수로서태릉선수촌에입촌하 여훈련하고있는선수들을대상으로하였으며, 대표선수선발전결과에따 라몇차례교체가이루어졌다. 이기간동안평균 18명의선수가훈련과 측정에참여하였으나대표선수교체, 부상등으로처음부터끝까지참여한 선수는소수였다. 16주동안최대근력을 3 회, 근지구력을 2회측정하였으 며 2회이상측정한선수들의자료를근거로프로그램의적용효과를판단 하였다. 적용효과를분석하기위하여프로그램적용전, 중, 후에근력과 근지구력을측정하였다. 최대근력은스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 롱풀 의 4 가지등장성최대근력(1RM) 과턱걸이( 풀업) 로측정하였으며, 근지구력 은파워및근지구력훈련에이용되는 10가지운동을이용하여서키트형 태로실시하면서 3 세트수행기록으로측정하였다. 세트사이의시간은 6분 으로하였다.

Ⅴ. 요약및제언 87 이기간동안가벼운부상이나재활트레이닝으로근력을제대로측정할 수없었던선수의자료를제외한상태에서측정자료를분석한결과는 다음과같다. 첫째, 3월과 4월에이루어진 8 주동안의트레이닝으로스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 롱풀의 4항목평균근력이 55kg급선수에서는 20.75kg (13.2%), 60kg급선수에서는 8kg(5.8%), 66kg급선수에서는 3.25kg (1.9%), 74kg급선수에서는 2 12kg(1.1 8.6%), 84kg급선수에서는 2kg(1.1%) 정도의향상을보였으며, 전체급선수들의평균향상도는 5.3% 정도로나타났다. 둘째, 5월에서 6월까지 8주간실시한트레이닝에서는 4항목평균근력이 66kg급선수에서 23.75kg(13.9%), 74kg급선수에서는 5kg(2.7%) 의향상 을나타냈다. 셋째, 4가지항목의최대근력평균치를선수의체급별한계체중으로나 누어상대근력을산출한결과체급별최고치는 55kg급에서는 2.54, 60kg 급에서는 2.52, 66kg급에서는 2.95, 74kg급에서는 2.57, 84kg급에서는 2.34, 96kg 이상에서는 2.06 으로나타났으며, 체급별상대근력이가장높 은선수가최고의경기력을나타냈다. 넷째, 근지구력은 8주간의트레이닝으로 55kg급에서는 30 초(5%), 60kg 급에서는 24 초(4.5%), 66kg급에서는 20 90 초(3.5 14.2%), 74kg 급에 서는 18 초(3.1%), 84kg 이상의체급에서는 42 초(6.8%) 정도향상을보여 평균 6.2% 의향상을보였다. 이상의결과를근거로볼때본연구에서개발한파워및근지구력전환 트레이닝프로그램은레슬링선수들에게효과적인프로그램이라고할수있 다. 따라서본연구에적용한프로그램은레슬링선수들에게유효한훈련

88 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 프로그램으로판단할수있었으며, 프로그램을완성하였다. 이를근거로레슬링선수들의근력향상 2. 제 언 본연구는레슬링선수들을위한주기화근력트레이닝프로그램을개발 하여적용효과를검증함으로써현장에보급하기위한근력트레이닝프로 그램을제안하는데목적이있었다. 본연구가올림픽을준비하는시기에 이루어진제약때문에조직적응국면, 최대근력국면, 최대근력및파워복 합트레이닝국면, 근지구력전환국면등국면별현장적용효과를모두검 증하지못했다. 따라서차후에는다음과같은후속연구가필요하다. 첫째, 본연구에서개발된프로그램을현장에적용하여효과를검증하고 보완하는후속연구를통해서보다효과적인프로그램의개발이요구된다. 둘째, 본연구에서개발된프로그램을바탕으로선수수준별( 연령, 경기력) 특성을고려한프로그램으로발전시키는연구가필요하다.

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2012 년도연구과제목록 자체연구과제 도서명 책임연구자 정가 주5일수업제대응학생체육활동지원방안이용식 10,000 노인시설의체육프로그램현황분석및활성화방안김양례 10,000 국민생활체육참여율결정요인분석및참여율제고방안 - 정책 제도를중심으로 - 송명규비매품 생활체육의경제적효과에관한연구김상훈 3,000 지역별비교우위스포츠산업도출을위한연구조운용비매품 대도시중학생의스포츠참여특성별인성차이연구노용구 5,000 2012 런던올림픽대비배드민턴대표선수들을위한개인별루틴개발과적용구해모비매품 2012 런던올림픽대비사격국가대표선수심리기술훈련지원 (2) 김병현 2,000 2012 런던올림픽대비국가대표레슬링선수의주기화근력트레이닝프로그램개발및적용효과 2012 런던올림픽대비레슬링그레코로만형경쟁선수의경기동영상을활용한경기운영특성분석및대응전술개발 2012 런던올림픽대비태권도국가대표팀지원인지재구성프로그램강화및현장적용 2012 런던올림픽대비유도종목메달획득유망체급의경쟁상대선수경기내용분석및대응방안 배드민턴국가대표팀의체력과기술혼합서킷트레이닝 (BMC; Badminton Mixed Circuit Training) 프로그램개발 2012런던올림픽대비체조도마종목기술의실시간피드백시스템구축및활용을통한 YANG Hak Seon 동작의완성도평가 FMS(Functional Movement Screen) 를활용한손상예방운동프로그램개발및적용 -고등학교야구선수를대상으로 - 2012 런던올림픽대비복싱선수의개별화된전술및특이적체력훈련프로그램개발및적용 2012 런던올림픽대비 IPMI(Improvement Program of Muscle Imbalance) 적용전후에따른펜싱선수들의근육불균형및근활성도비교분석 K-POP 커버댄스운동이청소년폭력관련심리변인및혈중호르몬농도에미치는영향 정동식 5,000 최규정 4,000 김용승 김영수 성봉주 송주호 송홍선 비매품 김광준 4,000 김태완 서태범 비매품 양궁 사격경쟁상황역경대처전략척도개발김영숙 2012 런던올림픽대비수영선수의근기능및근발란스향상프로그램개발및적용정진욱

도서명 책임연구자 골프클럽헤드와골프공의충돌시뮬레이션연구안병화 대한체육회가맹경기단체경기용구공인제도에대한실태파악및개선방안연구안병화 투사체용범용속도측정장치개발연구이상철 펜싱훈련인형및반응속도측정장치개발에관한연구길세기 직장운동경기부실업팀활성화방안 ( ) (I): 운영구조실태분석송명규 대한민국체육상명예성제고방안김미숙 수영추진력측정장치개발연구이상철 스포츠메가이벤트의그랜드슬램달성이후한국스포츠외교의방향과과제황용필 학교체육진흥법시행령제정안연구성문정 스포츠의가치정립에관한연구이용식 직장운동경기부실업팀활성화방안 ( ) (II) 송명규 스포츠를활용한국제교류협력컨텐츠개발노용구 이명박정부문화체육관광정책백서김미숙 국제대회경기장사후활용계획안심사기준개발을위한기초연구박영옥 스포츠비전 2020수립을위한기초연구성문정 남북체육교류활성화방안 정가 - 통일독일스포츠교류를중심으로 - 김미숙 한 중 FTA스포츠분야대응방안수립을위한현황분석조운용 국가대표선수의체력평가기준개발고병구 2012 런던올림픽스포츠과학지원만족도및향후개선방안연구정진욱 2012 한국의체육지표유의동 27,000 생활체육단체지원공모사업개선방안연구김양례비매품 국제스포츠역량강화방안연구김상훈 국민건강생활체조개발방안연구정진욱 수탁연구과제 도서명 책임연구자 유니- 세트(Uni-Set) 원리를이용한자전거운동방법별에너지소모량과주동근 윤성원 동원에관한연구 정가 비매품 제19 기경륜선수후보생의경주력향상을위한스포츠과학적용서태범 전라북도동계스포츠활성화전략방안김미숙 2012 년대한축구협회공인구및검정구지정을위한성능평가이상철

도서명 책임연구자 2012 국민생활체육참여실태조사김양례 스포츠산업기술기본계획수립이순호 2011 년국민생활체육전국종목별연합회성과평가이용식 수영장욕수수질기준및인공빙설유해기준설정김권일 2011 체육백서발간사업고은하 국토종주자전거길자전거보관함설치를위한이용객설문조사조운용 노인기체력인증기준개발최규정 국민체력사업노인기운동처방프로그램지침서개발송홍선 국민체력인증사업노인기운동동영상제작김광준 국민체력사업참여성인의건강관련요인효과분석박세정 국민체력인증사업중장기마스터플랜수립계획유지곤 2012 경기단체조직운영평가유의동 빙상종목활성화기반조성을위한인프라구축타당성조사김상훈 2012 년도꿈나무선수선발잠재력측정평가고병구 은퇴선수진로지원신규사업개발및 정가 DB 관리시스템구축김양례 2012년스포츠산업경영정보조사사업정지명 2012년레저스포츠안전관리교육성문정 2012 경기단체선진화평가용역사업재무부문 ( ) 유의동 서울시체육단체운영선진화를위한제도개선성문정 제2차장애인체육진흥중장기계획수립연구김권일 경정선수의경기력향상을위한근력및심리훈련에관한연구김영수 전통무예지도자양성시스템구축 -1 영역전통무예진흥 ( 기본계획수립및고시안개발 ) 성문정 전통무예지도자양성시스템구축-2 영역전통무예인증제 ( 지표개발 ) 김미숙 동계스포츠과학 운동전후 R&D 사업기획보고서김태완 K 보충제 ( 에너지필, 퀵리커버리 ) 섭취시기가피로개선및운동능력에너 ( 지대사) 에미치는영향 서태범 국제경기대회참가자영향력평가모델개발연구박영옥 승마운동기구에스라이더 ( ) 의에너지소비량박세정 2012 년꿈나무선수경기력향상도측정평가고병구 장애인체육우수선수발굴육성연구이용식 국제경기대회사례조사및자료수집연구노용구

2011 년도연구과제목록 자체연구과제 도서명 책임연구자 정가 지방체육단체통합운영방안연구성문정비매품 학교운동부운영비구조실태조사및학부모비용부담완화방안한태룡 체육분야일자리창출전략및과제김상훈 필드하키골키퍼의페널티스트로크방어능력향상을위한지각기술훈련프로그램개발및적용 구해모 런던올림픽을대비한사격국가대표선수심리기술훈련지원 (1) 김병현 스포츠과학이경기력향상에미치는사례연구김영수 8,000 체조도마종목고난도신기술손짚고 ( 몸펴앞공중돌아 1080 도비틀기 ) 종목의송주호완성도향상을위한기술분석 파워복싱구현을위한복싱대표팀의 비매품 COPAS Training 프로그램개발및적용김광준 고강도유산소운동시간의누적형태가비만청소년의생리및심리적측면에미치는영향( 운동시간분할법과연속법비교) 박세정 국가대표펜싱선수들의공격기술수행시상지와하지분절움직임의장단점 분석김태완 드라이버클럽의샷거리와방향성비교분석안병화 골프공의클럽종류별샷거리와회전특성비교분석안병화 영상녹화장치를이용한시선추적장치성능개선연구이상철 전자식퍼팅훈련시스템개발에관한연구길세기 국제스포츠기구인력진출활성화방안고은하 스포츠산업대표브랜드육성전략수립유의동 10,000 체육특기자대학입학전형제도의문제점및개선방안연구한태룡비매품 태권도프랜차이즈실태분석및발전방향조운용 고강도저항성트레이닝이사이클선수의지구력에미치는영향정동식 2012 런던올림픽을위한컨디셔닝대처방안송홍선 운동장생활체육시설의노후도실태조사, 유지보수 및중장기지원방안유지곤 생활체육지도자보수체계개선방안김미숙 9,000 스포츠한류의현황진단및미래전망고은하비매품 국민체육진흥공단직원건강관리실태조사및개선방안도출정진욱 학교운동부합숙훈련실태조사및개선방안이용식

도서명 책임연구자 동계종목활성화지원방안연구김미숙 2010 년벤쿠버동계올림픽, 광저우아시안게임성과와외부요인간의상관분석및국제경쟁력향상방안연구 조운용 2014 인천아시아대회및 2015 광주하계유니버시아드대회정보시스템연계활용김태완가능성조사연구 체육과학연구원유네스코석좌기관등록방안고은하 장애인전문체육선수발굴 육성방안김권일 체육진흥투표권발행대상확대시행에대한타당성분석및합리적수익금배분과활용방안연구 최용석 올림픽공원과연계한공연기획사업활성화연구오치정 경기력향상연구연금인정대회및평가점수개선방안김권일 영상녹화기능과잡음제거기능을추가한속도측정장치성능개선연구이상철 국산자전거크랭크셋시험평가안병화 국민체육진흥공단의스포츠를통한사회공헌활동활성화방안과지표개발조운용 정가 2011 한국의체육지표유의동 24,000 국민체육진흥기금사업의정책형평성연구박영옥비매품 학교체육활동의대학입시반영방안연구( 외부위탁과제 ) 정영린 스포츠정보서비스인프라마스터플랜수립에관한연구( 외부위탁과제 ) 채병수 수탁연구과제 도서명 책임연구자 정가 WTA 코리아오픈개최타당성연구박영옥비매품 2011년축구협회공인구및검정구지정을위한성능평가이상철 체육진흥투표권의국민경제적기여및파급효과연구김양례 2010체육백서발간김권일 2011경기단체조직운영평가박영옥 2011년육상드림팀스포츠과학지원총괄문영진 육상드림팀남자세단뛰기체력분야성봉주 육상드림팀남자세단뛰기기술분야송주호 육상드림팀남자세단뛰기심리분야김용승

도서명 책임연구자 육상드림팀여자장대높이뛰기체력분야정동식 육상드림팀여자장대높이뛰기기술분야최규정 육상드림팀여자장대높이뛰기심리분야김병현 육상드림팀남자창던지기체력분야김광준 육상드림팀남자창던지기기술분야이순호 육상드림팀남자창던지기심리분야김병현 육상드림팀남녀허들심리분야구해모 2011경기단체재무관리부문평가박영옥 2011년도꿈나무선수선발측정평가고병구 실시협약변경( 회원권분양구좌수 ) 을위한검토보고서작성성문정 인조잔디운동장노후도실태조사유지곤 2011년국민체력실태조사사업고병구 국제대회지식정보센타구축연구용역박영옥 국민체육기금생활체육시설지원사업성과평가노용구 국민체육진흥기금지원사업성과평가시스템제도개선최용석 에너지절감형전동휠체어 정가 3차년도길세기 국민생활체육전국종목별연합회성과평가지표개선연구용역이용식 2011년레져스포츠안전교육성문정 2018 세계사격선수권대회타당성분석유의동 2011 스포츠경영정보조사사업정지명 2011 장애인경기단체선진화방안연구용역김권일 경주사업전자카드시범운영평가정지명 2018 평창장애인동계올림픽대회지원방안김미숙 장애인전용체육시설이용활성화방안김권일 스포츠의국제경쟁력강화방안연구김상훈 전통무예지도자양성교재개발및보급연구김태완 스포츠IT 융합인력수요전망조사연구정지명 꿈나무선수경기력향상도측정평가고병구 미래형스포츠산업모델설정을위한연구정지명

2010 년도연구과제목록 자체연구과제 도서명 책임연구자 정가 우수선수양성시스템연계발전방안연구이용식 8,000 친환경 저탄소공공체육시설조성을위한기초연구유지곤비매품 여학생체육활동참여실태분석및활성화방안한태룡 10,000 체육도시지수개발송명규비매품 장애인생활체육서비스전달체계강화방안김권일 전국체육대회개선방안에대한연구김미숙 하키페널티코너와페널티스트로크상황에서골키퍼의시선행동과방어동작분석사례연구 광저우아시안게임을대비한국가대표선수심리지원사례연구 : 사격, 양궁, 탁구, 레슬링을중심으로 훈련단계를고려한핸드볼대표팀의파워-지구력향상체력훈련프로그램개발과현장적용효과 구해모 김병현 윤성원 장애인과일반엘리트사격선수사격조준시뇌활성화특성및비교연구김용승 2011 대구세계육상선수권대회대비경기력향상을위한창던지기딜리버리구간의 이순호 4,000 기술동작분석 여자유도종목경쟁선수들의굳히기기술동영상 DB 구축과대응방안연구김영수비매품 2011 대구세계육상선수권대비 100m 달리기기록향상을위한전문체력향상성봉주훈련프로그램개발과적용및구간속도측정기개발 역도인상동작수행시 광저우아시아경기대회대비평행봉 SIMM 활용을통한주근육및세부근육활동에대한분석문영진 Dimitrenko 기술의완성도평가송주호 복싱선수실시간펀치력( 파워) 측정장비개발및현장적용김광준 4,000 리듬체조선수의척추측만증예방및개선을위한특이적운동프로그램개발및적용효과 박세정 경륜경주전법에따른사이클링파워와근력요인에관한연구김정훈 펜싱종목 ( 플뢰레, 에페) 동영상 DB 구축및경기내용분석김태완 골프퍼터의퍼팅거리, 방향및진동특성분석안병화 우수체육용구생산업체지정제도개선방안연구 - 학생건강체력평가와관련된규격개발연구 이상철 비매품 비매품

도서명 책임연구자 스포츠산업실태및경제적효과분석연구정지명 우수체육용구생산업체지정제도 지정품목현황조사길세기 고등학생의정과체육실시여부와체력수준의관계에관한기초연구 - 서울특별시소재일반계고등학생을중심으로 - 스포츠강국들의심리개입비교분석및경쟁적우위의심리지원중심체재개발김용승 정가 한태룡 5,000 국제경기대회지원법률제정안연구성문정 국민체육진흥기금지원사업중장기계획수립기초연구 - 생활체육활성화지원사업을중심으로 - 최용석 체육인공제제도도입타당성분석성문정 국제대회메달리스트지원제도개선방안김권일 경주사업경쟁력제고및마케팅전략수립송명규 소년체전개선을위한인식조사연구이용식 광저우아시아경기대회대비여자하키경쟁국가별경기내용분석송주호 사이클국가및상비군대표선수들의사이클링시근발현발란스및각도변화에대한분석 문영진 공정사회실현을위한체육정책개발김미숙 비매품 수탁연구과제 도서명 장애인체력관리실태및시스템구축을위한기반연구 책임연구자 정가 김권일비매품 2018년제 8 회세계승마대회유치기본계획수립및타당성분석유의동 2013 스페셜올림픽세계동계대회개최타당성조사유의동 2010 년공인구및검정구지정을위한성능평가이상철 ( 주) 프로스펙스런닝화의운동자극효과에따른운동역학적기능평가및생리학적효과검증 이순호 제17기경륜선수후보생체력측정용역김정훈 2010년꿈나무선수선발측정평가고병구 세계태권도연맹전자호구케이피앤피사제품성능시험및검사황종학 2011 년팀스포츠과학지원( 남자기술 ) 송주호 2011 년팀스포츠과학지원 ( 남자체력 ) 성봉주

도서명 책임연구자 2011 년팀스포츠과학지원 ( 여자도약총괄 ) 최규정 2011 년팀스포츠과학지원 ( 여자심리 1) 김병현 정가 2011 년팀스포츠과학지원( 여자심리 2) 김용승 2011 년팀스포츠과학지원 ( 여자기술 1) 김태완 2011 년팀스포츠과학지원 ( 여자체력 2) 박세정 2011 년팀스포츠과학지원 ( 여자기술 2) 문영진 2011 년팀스포츠과학지원 ( 여자체력 ) 김정훈 2011 년팀스포츠과학지원 ( 남자심리 ) 김용승 포터블심전도계와혈압계의정확도및재현도의신뢰성검증성봉주 2009 체육백서발간김양례 2010국민생활체육활동참여실태조사김양례 경기단체평가사업박영옥 체육지도자훈련지도서개발사업김태완 학교운동부지도자연수최규정 에너지절감형전동휠체어길세기 체육관계법선진화방안연구성문정 골프체육지도서개발사업김광준 스쿼시체육지도서개발사업송홍선 바이애슬론체육지도서개발사업성봉주 스피드스케이팅지도서개발사업윤성원 국민체육진흥기금지원사업효과평가박영옥 Activity monitor 의신뢰도및타당도검토김정훈 장애인국가대표선수훈련지원개선방안김권일 비인기종목활성화방안연구이용식 체육통계산출및관리체계정비사업유의동 스키장안전사고예방을위한제도개선연구송명규 2010년도꿈나무선수경기력향상도측정평가고병구 전통무예지도자양성기본지침개발성문정 체육과학연구원연구과제보고서는정부간행물판매센타 ( http://www.gpcbooks.co.kr ) 에서구입할수있습니다.

체육과학연구원정기간행물안내 체육과학연구원에서는최신체육정보보급및우수논문소개등을위해정기 적으로 3 종의간행물 ( 스포츠과학, 체육과학연구, IJASS) 를발행하고있습니다. 스포츠과학은체육정책, 스포츠과학, 스포츠의학등최신체육정보를 폭넓게소개하는체육전문잡지입니다. - 발행월및배포부수 : 2, 5, 8, 11 월계간 ( ), 1000 부/900 부 - 배포처 : 체육관련단체, 지방자치단체, 언론/ 방송사, 대학도서관등 - 1 년구독료 : 20,000 원낱권 ( 신청가능 : 6,000 원) 체육과학연구는 의체육종합학술지입니다. 2003 년한국연구재단등재학술지로선정된국내최고 - 발행월및배포부수 : 3, 6, 9, 12 월계간 ( ), 800 부/700 부 - 배포처 : 문화체육관광부, 교육인적자원부, 대한체육회, 공공도서관, 대학도서관등 - 1 년구독료 : 30,000 원낱권 ( 신청가능 : 10,000 원) IJASS 는국내유일의체육종합영문학술지입니다. International Journal of Applied Sports Science - 발행월및배포부수 : 6, 12 월( 반년간 ), 1,000 부/800 부 - 배포처 : 해외체육관련기관및국제교류처도서관등 - 1 년구독료 : 20,000 원낱권 ( 신청가능 : 10,000 원) 정기구독신청방법 : 연구원홈페이지신청 연구원홈페이지 : http://www.sports.re.kr 구독료납부계좌 은행계좌번호예금주 기업은행 204-000153-04-241 국민체육진흥공단체육과학연구원

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