척추전만증개선및예방을위한필라테스 JIN KYOUNG LEE ( 이진경 ) 26 September 2018 2017 Comprehensive Global Aug 2017 ~ Nov 2017 BASI KOREA
Abstract 허리통증은전인구의 80% 가경험한다고합니다. 현대사회얼마나많은사람들이바르지못한자세로하루를살아가고있을까생각됩니다. 우리는이기본적인자세로인해생각보다많은고통속에서살아가게됩니다. 우리몸은어느정도의충격에서는우리몸을보호할충분한힘을가지고있습니다. 하지만그런몸이라고하더라도몇년에걸친지속적인압박과하중은우리몸의특정부위를약하게만들기에충분해집니다. 특히몸의중심인척추는많은질환을야기시키며회원들이센터를찾는이유중하나이기도합니다. 이에많은현대인들이가지고있는척추질환중척추전만증에필라테스가미치는영향을서술해보고자합니다. - 1 -
[ Table of Contents ] Title Page Abstract 1 Table of Contents 2 1. 척추전만증이란? 3 2. 척추전만발생원인 4 3. 척추전만의증상 6 4. Case Study 8 5. 결론 10 6. 참고문헌 11-2 -
1. 척추전만증이란? [ 그림 -1] 일반인들이말하는척추전만증이라함은정상적으로존재하는허리뼈의전만 ( 앞으로볼록하게굽은척추배열양상 ) 이병적으로증가된상태를말한다. 전만증을가지고있는사람들의대부분은배와엉덩이부위가나온것을볼수있다. 엉덩부위의변형은골반의전방경사를의미하며, 이는척추의부정렬또는골반또는척추를주위의근육에 2차적인문제를불러일으키는원인이될것이다. - 3 -
2. 척추전만발생원인 전만증의발생원인으로는잘못된자세와습관으로인해발생된다고알려져있다. 어떠한자세와습관이척추와우리몸에좋지않은지알아보도록해보자. (1) 한자세로오랫동안앉아서근무하는직업군대부분의회사원들은 7~10시간가까이앉아서업무를보거나, 영업이나운송업을하시는분들은 4~10시간가까이앉아서운전을한다. 의자에앉는다는것은결국고관절이굴곡된상태인데이상태를 7~10시간가까이지속하고있다면고관절굴곡근이짧아진상태그대로굳어버린다. 그리고부족해진운동량은복근이호흡에개입할이유를없애버리고따라서복근또한약해진다. (2) 하이힐을신는여성여성들이즐겨신는하이힐은일부러척추전만증을만들어낸다. 발앞꿈치로걷게되면서무세중심이앞으로쏠리게되기때문에일부러등을뒤로제쳐서균형을이루어야한다. 장시간착용시허리와어깨에통증을일으키고발목과무릎관절에무리를주며발모양을변형시킨다. (3) 복부비만이있는사람 운동부족이나잘못된식습관으로인하여복부비만이심해지게되면마치 임산부처럼배가나오고허리가앞으로휘게된다. (4) 임산부태아로인하여무게중심이앞으로쏠리게되며고관절에과도한힘이가해지기때문에이러한힘을줄이기위해서상체를뒤로젖히는자세를취하게되는데이자세가과도한전만을만들게된다. 즉배를앞으로내밀고허리를손으로바치는모습이다. 물론이로인하여심한허리와등의통증을호소하는산모들이많다. 이러한잘못된습관은요추부위뿐만아니라, 골반척추전체부위에도문 제를발생시키게된다. 전만으로인해발생되는변형중대표적인골반전방 - 4 -
경사에대해잠시알아보고가도록하겠다. 골반은우리신체의가운데부위에위치하고있으며, 이는움직임시중요한역할을하게된다. 다음그림은요추부전만증과골반전방경사를보여주고있다 [ 그림 -2] - 5 -
3. 척추전만의 증상 (1) 약화된 복근 복근이 약화되면 골반을 아래에서 위로 잡아 당겨 주지 못하게 되어 골반 이 앞으로 기울고 요추는 전만 자세가 된다. 복근의 약화로 인해 척추전만증 을 가진 사람들은 대게 허리를 가로지르며 나타나는 통증을 호소한다. 복근 의 약화는 특히나 임신 이후 나타난다. 요추 신근이나 고관절 굴근이 긴장되 었다면, 복근의 기능을 강화시키기 이전에 이러한 근육들을 정상적인 길이로 복구 시키는 작업이 필요하다. (2) 단관절 고관절 굴근의 긴장(장요근) [그림-3] 척추전만의 격렬한 통증은 직접적으로 고관절 굴근의 긴장 정도에 달려있 다. 어떤 사람들은 통증이나 불편한 없이 장시간 앉아 있을 수 있지만, 서 있을 경우에는 단시간 내에 요통을 느낀다. 이런 경우 고관절 굴근의 길이검 사를 반드시 실시해 보아야 한다.(Thomas test를 통해 검사) (3) 이중관절 고관절 굴근의 긴장 (대퇴직근+TFL) 대퇴직근과 TFL이 긴장된 경우 일반적으로 서 있는 자세에서 척추 전만을 일으키지 않는다. 왜냐하면 이 근육들은 최대 긴장하여도 무릎관절 이상 늘 어나지 않기 때문이다. 무릎을 꿇은 상태에서(대퇴직근과 TFL이 약간 신장 된 상태)에서 척추 전만을 일으킨다. - 6 -
(4) 허리근육의긴장허리근육이긴장이주된요인인경우만성적인통증이나타나지만때때로극심한통증도나타난다. 서있거나앉은자세보다는움직일때고통이점차증가되며독특한징후를갖기도한다. (5) 고관절신근의약화고관절신근에는대둔근과햄스트링이있는데이근육의약화가골반전방경사의주된원인인경우는거의찾아볼수없으며고관절굴근의단축이나복근의약화와결합되어나타나고이근육들이약화가심각하다면연관된골반경사와전만으로더욱심하게나타낼수있다. 햄스트링의약화는운동의부족보다도과도한신장이원인이되는경우가종종있다. 따라서골반의전방경사가있을때햄스트링의근길이검사와근력검사를통해약화및과신장이있는지살펴본다. (Straight leg raise test) - 7 -
4. Case Study (1) 인적사항 - 이름 : 김성현 - 나이 : 32세 - 성별 : 남성 (2) 생활습관 - 8시간이상오래앉아컴퓨터작업을하거나현장에나가걸어다니는회사원 - 운동은 2년전까지는테니스를꾸준히쳤으나부서가바뀌면서이년간꾸준히해온운동없음 - 허리에큰통증은없으나오래서있거나걸으면허리에통증을느낌. (3) 몸상태 - Anterior pelvic tilt, 요추전만, 복부비만진행으로복부근육이많이부족하고햄스트링이약하고장요근이짧은편. - 근육량은적당하나체지방량또한많음. 상부승모가많이발달하며목에피로도가높다. (4) 재활방향 - 눈으로보이는요추전만을교정하고싶어하셨고전체적인균형있는몸을만들기원했다. 이를위해 Basi Block system을적용하여수업을진행하였다. [Basi Block System] BLOCK 1~10회차 11~20회차 Roll down pelvic curl roll up spine twist supine spine twist supine Warm up chest lift double leg stretch chest lift with rotation single leg stretch criss cross Cadillac Foot work parallel Heels parallel Heels parallel toes parallel toes V position toes V position toes - 8 -
Abdominal work hip work spinal articulation Stretches Full integration F/I body open v heels open v toes calf raise prances single leg heel single leg toes hundred prep coordination frog circles down/up openings 10 회수업후진행 Ladder barrel hamstrings gluteals adductors hip flexors Cadillac sitting forward thigh stretch with rubar Cadillac chest expansion hug-a-tree open v heels open v toes calf raise prances single leg heel single leg toes Cadillac roll up with roll up bar mini roll-ups mini roll-ups oblique roll-up top loaded Cadillac frog circles down/up walking bicycles bottom lift bottm lift with extensions kneeling lunge round back flat back Elephant reverse knee stretch shoulder push shoulder push single Arm work arm circles up circles down punches biceps Full body integration A/M [20회이상수업후진행 ] Leg work Wunda chair leg press standing single leg skating Lateral Wundachair Flexion/Rotation side stretch mermaid - 9 -
Back extension Wunda chair swan basic Roll down Wunda chair swan basic back extension single arm 5. 결론원의경우바르지못한자세뿐아니라운동부족으로인해초반 10회까지는처음접하는필라테스에대해적응하는데초점을맞춰운동하였다. 특히남성회원은유연성이부족하기때문에자세를잡는데힘들어했고, 호흡과근육인지에있어어려움이있었다. 약해진 Core를잡아주는데초점을맞췄으며 Core를인지하고올바르게사용하여다른약해진근육들을잡아갔다. 처음 1~10회까지는움직임과호흡에집중하며몸을조절하는운동을적용하여본인의몸상태를알고고쳐나갈방법을함께얘기하며진행하였다. 현재 20회정도진행하며많은자세변화를느끼고운동을하고있다. 10회가넘어가면서 Core를인지하고운동을하려는모습이보였고, 중심을잡고운동하니제대로된근육에힘이들어가는걸볼수있었다. 복부가약하다고복부만집중적으로하는운동이아닌블록시스템을사용하며다양하게몸을만들어나가회원님과강사모두만족하는결과를얻을수있는좋은경험이였다. - 10 -
6. 참고문헌 - 서울대학교병원의학정보 http://www.snuh.org/ - 여러분의척추는안전하십니까 (2016.01.05.) https://blog.naver.com/natboy0611/220587816732 - 기구 매트필라테스운동이만성요통을지닌요추디스크질환자의통증및 근기능에미치는영향. [ 문지현, 2018, 단국대학교, 천안 ] - 11 -