임산부의올바른필라테스 Daeun Lee (Camila Lee) JUN 17 2018 Comprehensive Global _Nov 7 2017 BASI Pilates Korea Gyeonggi-do, PRK Seoul, Korea
Abstract 임산부는피로감을느끼지않는범위에서운동을반드시필요로합니다. BASI의스트레치블락, 허리와골반을위한동작효과는탁월했습니다. 또한, 필라테스의호흡법은임산부회원에게근육과관절의긴장을완화하여신진대사를높이고심폐기능이좋게하여정신적인안정도함께전할수있었던수업이었습니다. 1
Table of contents Abstract Table of Contents Pregnancy body change Pain in Pregnant women Neck pain Pelvic pain Low back pain Hyperextension of the Upper back Case Study Using BASI Block System Conclusion 2
Pregnancy body change 임산부몸에는어떤변화가있을까요? 1) 근골격계의변화 임신중생성되는호르몬은인대를이완시키는작용을합니다. 이는관절을불안정하게만들어운동중부상의위험을증가시킬수있음로과도한스트레칭은피하는게좋습니다. 척추와관절, 장기에압박을받고, 호르몬 relaxin의방출과함께 인대가늘어나약해집니다. 2) 무게중심의변화 임신하여배가나오면무게중심이앞으로이동하여허리와골반부위의뼈와근육에부담을주게됩니다. 이런이유로임신후기에는허리통증이잘발생하며균형감각이떨어져넘어질위험도높아집니다. 3
3) 혈류량의변화임신중기 (14주-40주) 부터는등을대고누운자세로운동을하면커진자궁이심장으로들어오는정맥 ( 하대정맥 ) 을눌러서혈류의흐름을방해합니다. 4) 대사량의변화임신중기부터는증가한대사요구량을충족시키기위해하루에약 300 kcal의열량이추가적으로필요하게됩니다. 따라서과도한운동은피하고운동중저혈당방지를위하여적절한열량을보충할수있도록클라이언트에게권유해야합니다. 5) 호흡의변화횡경막이확장 ( 아래로하강 ) 하는것을방해하여 Chest breathing ( 횡경막약4cm 상승, 늑골하각은다소넓어짐 ) 을유발합니다. 호흡수의변화는없으나산소흡입량은임신이진행될수록증가합니다. 횡경막운동이비임신시보다임신중에더욱활발하게됨으로운동시유의해야한다. Pain in Pregnant women 4
자세가불안정한임산부의경우 ( 대다수 ) 목의통증을자주호소한다. 호르몬분비로가슴이커지면서가장활성되기쉬운 Upper trapezius 과 Levator scapulaed 의동원율이높고과도하게쓰이면서주변근육 (Middle trapezius, Lower trapezius) 또한늘어난무게를지탱하게된다. 결과적으로경추가앞으로굽어지면서목의통증과 Shoulder gridle 통증을유발하고심한경우 Carpal Tunnel를보인다. 또한, 대흉근, 소흉근같은가슴근육들의과도한활성은견갑골을외전 / 외회전하게만들며 Glenoid fossa 의부정렬을유발한다. 이는어깨관절에서상완골두 (Humeral head) 를안정화하기위해보상적인근육의활성을요구하며마찬가지로상부승모근, 견갑거근이대표적으로과도하게활성된다. 이러한극상근 (Supraspinatus) 의지속적인활성은퇴행이빠르게진행되도록하는원인으로과로로인해어깨통증이생기게된다. 5
임산부의골반통증은릴락신이라는호르몬영향으로골반인대와관절을유연하게하면서발생합니다. 더불어중기에서후기로갈수록안좋아지는자세가통증을심하게만들수있습니다. 치골결합부가느슨해지고골반에불균형을초래하면서근골격의변화로인해주변근육의수축이완정도가달라져혈액순환에문제및환도서는통증을느끼게된다. 또한, 사진에보이는것처럼골반가장아래쪽에있는골반기저근 (Pelvic floor) 이아기에의해눌리면서약해질수있다. 임산부에게필라테스호흡과동작은골반안정화에많은도움을줄수있다고생각한계기가되었다. 임신중기 (4개월이상 ) 부터허리와하체에부담이가는시기이다. 허리통증을완화할수있는동작을함께시도해야한다. 무거워진배를지탱하기위해허리를앞으로내민다. 정상적인척추곡선을지나치게하여장요근을약하게하고다열근, 최장근등에수축을일으켜요통을발생시킬수있다. [ 여기서잠깐!] 6
허리통증과골반통증구분하기허리통증은임신전 / 후통증과큰차이가없으며, 주호오래서있거나앉아있는경우, 물건을들어올릴때생긴다. 허리디스크문제가동반되었다면엉덩이나때로는발끝까지저린통증이퍼지기도한다. 하지만골반통증에는허리주위가아닌팬티라인아래의엉덩이부위에서부터허벅지쪽으로칼로찌르는듯날카로운통증이동반된다. 이는침대에서돌아눕거나의자에서일어설때, 걸을때등주로움직이는동안악화될수있다. 허리가아픈경우라면오래서있는동작을피하고걷기운동, 복근 ( 코어근육 ) 단련운동을권유한다. 한쪽발에지지대를두는방법이필요한경우도있다. 하지만골반통증의경우는지지대에발을올리고서는동작이오히려골반비대칭을유발해통증이악화될수있어클라이언트의관찰이필요하다. 대부분의임산부들에게는임신전부터근력을키워바른자세를생활화해야한다. * 현재임산부에게도임신으로인한통증인지그전부터의통증인지확인을 7
그림과같이클라이언트에게확인한다. ( 중기이상의임산부 ) Case Study 이름 나이 상태 필라테스 경험 remarks 이 * 혜 만 30세 임산부 무 -임신중기 (18주 ~ 24주동안 ) -임신전피트니스운동경험O -주 1~2회 동작을완성시켜하기보다골반의안정화를위해내전근강화에집중했고, 살짝거북목증상이있어어깨주변근육이완과상체스트레칭을초반에한후에운동에들어갔다. 배가불러와앞으로기울어질듯불안정한자세에서균형을잡으려다보니뒤쪽허리와엉덩이근육은쉽게뭉치고피로를느꼈다. 복근과엉덩이근육의힘을키우고, 바르게서기에대해연습하고강조했다. 또한, 임신중에운동복은가슴을지지해주는스포츠브라와중기이긴하나체온상승에주의하기위해환기가잘되는느슨한운동복을권유했다. 8
( 일반적인 50분수업중에실제전신운동은 30분으로진행했으나회원의컨디션에따라최소 30분은근육운동할수있도록했다.) *Cautions -눕는자세에서저혈압예방을위해오래눕지않게조심할것 ( 선자세는최대한하지않음 ) -운동전방광을비울수있게배려할것 -간혹필라테스호흡이어려울순간에자유호흡으로큐를줄것 ( 숨을참게되면골반에압력증가및조산의위험도생길수있어너무호흡이쉽지않은날은운동을중단했다 ) -누운자세에서는무릎을펴지않게큐를줄것 ( 대정맥이골반에압박을가해서하지혈액순환에지장을줄수있다 ) The Work using the BASI block system Block Movement Using Equipment Remarks Warm up -Warm up series on Mat Mat Spine Twist Supine 은골반움직임후상체또한좌우로 Rotation 시켜가슴스트레칭도함께했다. Foot work -Foot work series on - 눕기가피로한날에는앉아서짐볼을기대고. 풋바를내려서 single foot work 을제외하고실시 Abdominal work -Back support 동작을엉덩이를들지않고 -Stomach massage 9
Upper back 만길게스트레치. -Stomach massage Round back/flat back/reach on -Hundred Prep/Hundred on series 에서는 Round backd 의경우일반각도아아닌 Upper back 을스트레치시키는정도만각도를만들어동작 Hip work -Single Leg Supine on the Cadillac -Single Leg Side Series on the Cadillac -Frog on the Cadillac -Hip Extensions on the Cadillac -Bicycle on the Cadillac Cadillac Spinal Articulation -Bottom Lift on -Pelvic Curl on Wunda Chair Wunda Chair, - 풋바를내리고짐볼을등에대어동작실시 Stretches -Pole Series -Over Side on the Barrel -Shoulder Stretch -Hamstring stretch Series - Cat stretch on Mat Mat,Barrel,,Cadillac Full-body -Tendon Stretch 를캐리지에풋바를등지고앉아팔을풋바에올려엉덩이를들지않고동작 -Push Through Series on,cadillac -Cadillac PTB series 를 에서다리는편안히양반다리를하고풋바를등지고앉아숄더레스트를잡고실시했다. Arm work -Arms work with Magic Circle -Sitting Arms Series on Mat, -Kneeling Arm series 에서무릎이아프지 10
-Kneeling Arms Series on 않게천을한번덧대었다 -Sitting Arms series 에서는무릎굽혀앉아동작하거나 Short Box 위에앉아서동작. Full-body X Leg work -Magic Circle Sitting Series -Gluteals Side Lying Series -Hip opener on Wunda Chair Mat,Wunda Chair -Gluteals Side Lying Series 는무게없이 Lateral flexion & Rotation -Mermaid on -Side Lift on Step Barrel,Barrel -Side Lift on Step Barrel 은 Upper 만올릴수있도록큐. Back Extension X * 임산부는엎드릴수없어 Upper Back 스트레칭위주로. Conclusion 클라이언트의상체의힘과지구력을유지하도록수업했고, 상체를이용하고스트레칭하는데주력하여모든동작을수정하는부분도있었다. 상체힘을사용하는결과에매우만족했고, 고객이지치지않도록동작중간중간에수분을섭취할수있게했다. 뒤뚱뒤뚱걷는클라이언트를위해등과허리가굽어지지않도록어깨근육이많이펴지고강화되었으며주수가늘면서다리와골반사이근육의이완을위해바시블럭시스템과함께발가락을굽혔다폈다하는동작을그룹중간중간에함께했다. 운동에 11
의지있는클라이언트로주 2회를욕심냈으나최대한수업당일의컨디션을확인하여운동초반에는주 1회운동에서 4주이후부턴주 2회로수업을해도피로해하지않았다. 그리고블럭중복근 / 엉덩이 / 다리의근육강화를위해스프링을충분히걸어 ( 레드 2개또는블루 1개 ) 수업했다. Bibliography -Teaching Pilates for Postural Faults, Illness and Injury -Pilates second edition - Rael Isacowitz -Study Guide: Comprehensive Course. Costa Mesa, California: Body Arts and Science International - Rael Isacowitz -강남차병원교수님인터뷰 -The Bible 1~2 - 하이디머코프 / 샤론마젤 -소피아의임산부요가 - 소피아박세희 -행복한임신건강한출산 - 김성준교수 -골반리셋클리닉 - 이고은원장 -근막스트레칭 - 코이데토모히로 -골격교정운동 15분필라테스 - 티아스탠모어 12