년 이상 농약과 화학비료를 쓰지 않고 재배한 농산물 화학비료를 권장 사용량의 /이하로 쓰고 재배한 농산물 항생제나 항균제를 먹이지 않고 키운 축산물 식재료 구입할 때 친환경 농산물 마크! 꼭 확인하세요. 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 제철 친환경 농산물로 만들어 먹는 행복하고 건강한 친환경 산모식 이유식 유아식의 모든 것! 이 보 은 요리연구가 / 푸드스타일리스트 세상에서 가장 귀한 일이 바로 요리 라고 생각 하는 저자는 가장 맛있는 요리, 가장 실용적인 요리, 가장 건강한 요리에 대한 연구와 함께 만들어 보급하는 일에 앞장서고 있다. 드라마와 영화 요리자문을 겸하고 있으며 sbs <인생은 아름다워>에서는 요리 디렉터로서 참여했으며 00년 대한민국 쌀가루 홍보 대사로 위촉되어 쿠킹쇼를 진행했다. 0, 0 농림수산식품부 녹색 식 생활 수첩을 만들어 쿠킹 컨설팅 및 코리아푸드엑스포에서의 강연을 진행했다. 0년 농림수산식품부 와 함께 <아침밥을 먹자> 캠페인 일환 으로 행복한 아침밥상 을 출판하였다. 현재 홍대에 쿡피아쿠킹스튜디오를 운영 중이며 다수 여성잡지와 기업 사보에 컬럼을 기고했다. KBS와 MBC를 비롯한 공중파 방송 에 영양정보 및 레시피 자문 등으로 출연하고 있으며 제품 메뉴개 발, 외식메뉴컨설팅, 광고 촬영, 지방 자치단체 향토음식 개발, 쿠 킹클래스 기획 운영 등 활동 영역을 넓혀가고 있다. 행복한 아침밥상, 일하는 도시락, 한국인이 좋아하는 매일 레시피, 남편을 사로잡는 0가지 요리비법, 한접시 요리, 트위터레시피, 죽 을 때까지 만들어 봐야할 요리 00가지, 매일반찬시리즈, 키 크는 이유식, 건강야채요리, 특별한 상차림, 매실로 차린 초록식탁 50가 지, 5분만에 뚝딱 야채건강주스 60가지, 와인과 요리, 마늘요리 등 수많은 요리 관련 저서가 있다. 더 많은 요리를 보고 싶다면 쌀박물관사이트 (http://www.rice-museum.com)를 이용해 주세요.
친환경 요리, 아기 를 웃게 하다 제철 친환경 농산물로 만들어 먹는 행복하고 건강한 친환경 산모식 이유식 유아식의 모든 것!
CONTENTS Part. 친환경 농산물, 이것만은 꼭 알아두자 Part. 008 요리연구가 이보은의 친환경 농산물로 만드는 친환경 요리 00 함소아한의원 이상용 대표원장의 친환경 식습관과 아기의 평생 건강 0 친환경 농산물 고르기와 손질하기 0 친환경 농산물로 제대로 맛 내기 06 친환경 농산물 스마트하게 구입하기 임산부와 산모를 위한 친환경 요리 00 임신 개월에 좋은 친환경 요리 연근사과숙회 / 우엉호두정과 / 청포묵김치잡채 / 돌나물배냉채 08 임신 개월에 좋은 친환경 요리 표고버섯탕수 / 애호박송이버섯솥밥 / 오미자소스너비아니구이 시래기대구살조림 06 임신 개월에 좋은 친환경 요리 냉이두부전 / 홍합살브로콜리무침 / 토마토소스대하숙회 전복살은행데리야끼조림 0 임신 개월에 좋은 친환경 요리 팽이버섯죽순잡채 / 차조잣죽 / 조갯살무숙채 / 아스파라거스호두볶음 05 임신 5개월에 좋은 친환경 요리 도라지흑임자튀김 / 풋콩버섯카레덮밥 / 시금치잣김치 / 봄배추뱅어포튀각 060 임신 6개월에 좋은 친환경 요리 달래양념장단호박솥밥 / 달걀봄나물샐러드 / 더덕다진쇠고기조림 고등어살가지말이튀김 068 임신 7개월에 좋은 친환경 요리 파프리카토마토스프 / 황기두부샌드전골 / 풋고추장떡 / 새발나물연근칩샐러드 076 임신 8개월에 좋은 친환경 요리 미나리맑은대구탕 / 해초마즙샐러드 / 갈비밤찜 / 황태포호두죽 08 임신 9개월에 좋은 친환경 요리 대추과일채밀쌈 / 배추불고기 / 채소다시마지단말이 / 두부감자샌드위치 09 임신 0개월에 좋은 친환경 요리 닭가슴살채소잡채 / 두부늙은호박강정 / 산나물비빔밥과 북어국 애호박구이관자스테이크 Part. Part. Part 5. 00 출산 후 모유 수유를 돕는 친환경 요리 서리태콩두유과일 / 다진해초생두부찜 / 홍합미역국 06 출산 후 산모의 몸매 관리를 위한 친환경 요리 씀바귀나물 / 근대송이된장국 / 무숙채늙은호박밀전병 돌 미만 아기를 위한 친환경 이유식 ~5개월 초기 이유식 쌀암죽(쌀미음) / 감자미음 / 고구마미음 / 당근미음 남은 이유식 재료로 만드는 가족식 흑임자 뿌린 감자고구마강정 0 6~8개월 중기 이유식 연두부팽이버섯죽 / 찹쌀흑임자죽 / 흰살생선김죽 남은 이유식 재료로 만드는 가족식 다진 생선살부침 8 9~0개월 후기 이유식 미역대구살진밥 / 늙은호박표고버섯진밥 / 쇠고기영양무른밥 남은 이유식 재료로 만드는 가족식 늙은호박곤약조림 6 돌 전후 완료기 이유식 달걀새우찜밥 /양송이버섯쇠고기볶음밥 / 두부오믈렛 남은 이유식 재료로 만드는 가족식 나물 넣은 함박스테이크 돌 지난 아기를 위한 친환경 유아식 6 브로콜리찐만두 8 채소생선볼튀김 50 다진 채소돌솥밥과 깨간장 5 감자채팬구이 5 단호박땅콩도넛 아내를 위한 남편의 친환경 사랑식 58 표고버섯ㆍ시금치 쌀면볶음 60 들깨가루채소탕 6 나물비빔 양배추쌈밥 00 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 005
Part. 친환경 농산물, 이것만은 꼭 알아두자 친환경 농산물, 아는 만큼 보입니다 가격도 비싸고 구하기도 쉽지 않은데 왜 제철 친환경 농산물을 고집해야 하냐구요? 분명하고도 확실한 이유가 있기 때문입니다. 첫째, 친환경 농산물은 우리 몸에 안전하며 맛도 좋습니다. 둘째, 제철 친환경 농산물은 비타민과 기타 영양소가 일반 농산 물에 비해 훨씬 많습니다. 셋째, 친환경 농산물을 이용할수록 환경과 지구를 보호할 수 있 습니다. 친환경 농산물 선별, 손질, 맛내기 비법부터 안심할 수 있는 구입처까지 현명한 엄마 라면 반드시 알아두어야 할 사항들을 소개합니다.
친환경 농산물로 만드는 친환경 요리. 이것만은 꼭 알아두세요. 요리연구가 이 보 은 0 태교식 엄마와 태아는 영양을 주고 받을 뿐 아니라 정신적으로도 교감을 합니다. 엄마가 느끼는 감정, 흥분, 스트레스를 태아가 공유하기 때 문에 엄마가 먹는 음식은 태아에게 매우 큰 영향을 미칩니다. 제철에 나는 친환경 농산물이 좋습니다. 정크푸드보다 가공하지 않은 천연 식재료로 만든 음식을 먹어야 합니다. 칼로리는 낮지만 영양성분을 고루 섭취할 수 있습니다. 규칙적으로 식사를 해야 합니다. 불규칙한 식습관은 엄마와 태아의 건강을 해칠 수 있습니다. 태아는 태반을 통해 영양 을 공급 받고 성장하므로 규칙적으로 식사하는 습관을 가지세요. 무절제한 식습관은 피해야 합니다. 인스턴트 식품, 통조림, 항생제와 성장호르몬으로 오염된 육류, 조미료 범벅의 외식은 혈액을 산화시켜 태아에게 나쁜 영향을 미치므로 피하는 것이 좋습니다. 제철 친환경 농산물을 요리 재료로 사용해야 하는 이유, 궁금하시죠? 친환경 농산물은 농약과 화학비료, 사료 첨가제 등을 전혀 사용하지 않거나, 소 량만 사용해서 건강은 물론 앞으로 우리 아이들이 살아가야 할 환경을 지키기 위 한 농업을 통해 얻어진 식품이기 때문입 니다. 요즘에는 비닐하우스에서 재배하는 과 일과 채소들이 사시사철 출하되지만 제 철 채소, 과일에 비해 당분을 비롯한 영 양소가 상대적으로 적기 마련입니다. 생장 조건이 상대적으로 안 좋기 때문에 면역력이 약해 재배 중에 농약이나 화학 비료를 많이 사용할 수 밖에 없습니다. 우리가 제철 친환경 농산물을 구입해서 먹어야 하는 또 하나의 이유입니다. 0 이유식 이유식은 모유나 분유만 먹던 아기들이 어른 식사 형태를 알게 되는 첫 단계이므로 매우 중요합니다. 이유식은 생후 6개월 이내에 시작해야 합니다. 이유식이 늦으면 음식을 뱉어내거나 숟가락, 컵 등의 사용도 늦어서 성장 발육에 지장을 초래하기도 합니다. 0 유아식 생후 5개월부터 아기들에게 유아식을 먹여 야 합니다. 유아식은 5대 영양소를 고루 섭취 하고, 다양한 조리법으로 새로운 맛을 경험할 수 있도록 합니다. 이유식 시작 전에는 꼭 알레르기 여부를 파악하세요. 전체 알레르기 중 60% 이상을 유제품이 차지합니다. 분유 수유 중인 아기가 알레르기 반응을 보이면 체계적이고 전문적인 이유식 계획을 세워야 합니다. 아기의 반응을 먼저 살펴보세요. 젖꼭지가 아닌 숟가락의 이물감을 어느 정도 해소시킬 수 있는지, 숟가락을 이용해서 빨거나 먹는 습관을 잘 조절하는지 보고 이유식의 첫 단계 부분을 조절하세요. 아기의 발육 상태를 체크합니다. 이유식은 보통 몸무게가 출생 시의 두 배가 될 때 시작합니다. 생후 5개월을 전후로 몸무게나 발육 정도가 월령에 맞게 자라고 있는지를 체크해서 이유식을 준비하세요. 새로운 식품은 한 가지씩 적응시킵니다. 아기가 토하거나 거부반응을 보일 수 있으니 한 가지씩 차근차근 작은 양부터 적응시 키세요. 돌 전까지 조미료를 절대 쓰지 마세요. 재료 고유의 맛을 아기들이 느끼도록 해주세요. 재료의 참맛을 느끼지 못하고 아기들 의 건강을 해칠 수 있으니 조미료는 절대 쓰지 마세요. 한입 크기로 썰고 간은 싱겁게 합니다. 덩어리는 잘게 잘라 조리하고 되도록 간을 하지 않고도 맛있게 먹을 수 있는 양념을 해주세요. 패스트푸드 특유의 고소한 맛과단맛에 익숙해지지 않도록 배려해주세요. 식사 시간을 지켜 주세요. 식사 시간은 규칙적이라는 것을 알려주세요. 일정한 시간에 일정한 양을 먹는다는 규 칙을 알게 되면 아기 성장발육에 큰 도움을 줍니다. 조리법은 다양하게 하고 색이나 모양에 변화를 주세요. 유아기에는 특정 음식을 편식할 수 있으므로 다양한 조리법을 시도하는 것이 좋습니 다. 유아기 아기들은 알록달록 원색의 음식을 좋아하는데. 각종 채소의 색채를 이용해 서 조리하는 것이 좋습니다. 008 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 009
친환경 식습관이 아기의 평생 건강을 좌우합니다. 함소아 한의원 이상용 대표원장 민감한 엄마와 태아, 먹을거리의 안전성을 먼저 생각하세요 아기나 임산부는 농약이나 인공첨가물 등 인체에 안 좋은 영향을 미치는 물질에 민감하게 반응합니다. 임산부와 아기가 먹는 음식을 고를 때 안정성을 가장 먼저 생각해야 하는 이유입니다. 태아와 엄마의 건강을 위해 어떤 음식을 먹을지 먼저 생각하세요. 무분별한 농약 사용, 생명체에 해가 됩니다 미국 환경보호청(EPA : Environmental Protection Agency)은 제초제의 60%, 살균제의 90%, 살충제의 0% 정도가 잠재적인 발암 물질임을 밝히고 있습 니다. 발암의 직접 요인이 아니더라도 출산율 저하, 신경장애, 유전자 변이 등 으로 피해를 유발할 수 있습니다. 농약 없이 잘 관리된 토양에서 자란 농산물이 영양도 풍부하고, 맛도 좋으며 건강에도 좋습니다. 가격이 비싸도 친환경 농산물을 골라 먹이는 것이 아기의 평생 건강을 보장할 수 있습니다. 아기나 임산부는 농약이나 인공첨가물 과 같은 물질에 성인보다 훨씬 더 민감 하게 반응합니다. 미국 환경보호청 발표 에 따르면 제초제, 살균제, 살충제의 과 반수 이상이 잠재적인 발암 물질이며 출 산율 저하, 신경장애, 유전자 변이를 유 발할 수 있습니다. 친환경 농산물은 일반 농산물보다 비싸 지만 평생을 놓고 보면 훨씬 더 이익입 니다. 인체에 해로운 성분이 없으므로 건강에 더 기여할 수 있기 때문입니다. 엄마 배 속에 있을 때부터 세 무렵까지 어떤 음식을 먹느냐가 아이들의 평생 건 강을 좌우할 수 있다는 사실, 꼭 명심하 세요. 친환경 농산물로 만든 음식은 장기적인 투자입니다 친환경 농산물은 일반 농산물보다 좀 비싸지만 장기적으로 보면 더 이익입니다. 인공 성분이나 호르몬, 항생제가 들어 있지 않은 진짜 식품을 먹는 것이기 때문입 니다. 미생물학자인 클렌 모리스 박사는 사람이 제대로 익히지 않은 고기를 먹고 항생제 내성 세균을 삼키게 되면 병에 걸린 후 항생제 처방을 받아도 효과를 볼 수 없다 고 설명하고 있습니다. 따라서 지금 어떤 음식을 먹느냐는 것이 임산부와 영유아들의 미래 건강을 좌우 하는 장기적인 투자가 될 수 있습니다. 임신중독증, 음식으로 예방할 수 있습니다 임신 7~8개월에는 임신중독증을 예방하는 고단백 저칼로리와 저염분 식사를 하는 것이 좋습니다. 동물성 단백질을 섭취할 때는 기름기가 적은 붉은 육류와 흰 살 생선을 먹습니다. 염분 섭취도 줄여야 합니다. 찌개나 국수의 국물을 자제하고 싱겁게 조리합니다. 혈압을 낮추는 고등어, 전갱이 등 등 푸른 생선, 녹황색 야채, 해조류, 콩류, 유 제품, 오트밀 등을 먹는 것이 도움이 됩니다. 아기의 두뇌 발달과 성장에 좋은 음식을 많이 드세요 DHA는 뇌세포 분열을 왕성하게 하고 뇌와 세포막을 만드는 데 도움을 주기 때문 에 임산부라면 꼭 챙겨야 할 음식입니다. 멸치, 오징어 등의 건어물과 고등어, 정 어리, 꽁치, 연어, 대구, 참치, 무지개 송어 등이 좋습니다. 00 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 0
친환경 농산물 재료, 이렇게 고르고 손질하세요 시금치 이런 것을 고르세요 이렇게 손질하세요. 분홍색 뿌리 부분이 선명한 것이 좋고 흙이 묻거나 실 같은 뿌리가 많이 나 있는 것이 산지에서 금방 올라온 것입니다. 시금치의 줄기가 지나치게 굵거나 긴 것은 피하세요. 시금치의 푸른색을 선명하게 살리려면 소금을 조금 넣고 높은 온도에서 재빨리 데치는 것이 중요합니 다. 뿌리 부분에는 비타민C가 많이 함유되어 있으므 로 시금치를 다듬을 때 많이 잘라내지 않도록 주의합 니다. 흐르는 물에 두세 번 씻은 후 소금을 약간 녹인 물에 흔들어 건지면 농약 성분을 말끔하게 없앨 수 있습니다. 오 이 이런 것을 고르세요 껍질이 싱싱하고 윤기가 돌며 오돌토돌한 가시가 선명 한 것을 고릅니다. 오이는 균일하게 굵은 것이 신선한 것이므로 위는 가늘고 끝부분이 유난히 굵고 큰 것은 피합니다. 표면의 색이 고르며 곧은 오이를 고르는 것 이 좋습니다. 이렇게 손질하세요. 친환경 오이가 아닌 일반 오이를 구입했을 경우 오 돌토돌한 부분에 농약이 많이 묻어 있으므로 굵은 소금으로 표면을 문질러서 씻어야 합니다. 꼭지 부 분은 쓴맛이 나므로 깨끗이 잘라내고 사용합니다. 감 자 바로 캐낸 햇감자는 질감이 부드럽고 달달한 감칠맛이 뛰어납니다. 오래된 감자는 싹이 나 있으니 껍질 상태 를 잘 보고 구입해야 합니다. 박스 단위로 구입하는 것이 저렴하나 너무 많이 구입하 면 싹이 나서 못 먹고 버릴 수 있으므로 개~5개 정도 구입하여 신문지에 싸놓으세요. 감자를 볶거나 졸일 경우 감자에 포함된 녹말 성분 때문에 타거나 눌어붙기 쉽습니다. 이때 감자를 찬 물에 담가 녹말기를 없앤 후에 조리합니다. 감자는 껍질을 벗기고 실온에 두면 쉽게 변하므로 물에 담 가 두는 것이 좋습니다. 감자에 파랗게 싹이 돋아나 변색된 부분은 독소가 있어 아린 맛이 나고 식중독 을 일으킬 수 있으므로 도려낸 다음 조리합니다. 당 근 빛깔이 선명하고 껍질이 매끈한 것으로 고릅니다. 붉은 색이 도는 당근이 단맛이 더욱 강합니다. 잎이 난 머리 쪽이 검거나 너무 큰 당근은 구입하지 않는 것이 좋습 니다. 흙을 깨끗이 씻어내고 껍질을 얄팍하게 벗겨 조리에 알맞게 썰어 놓습니다. 질긴 맛이 나므로 껍질을 벗 긴 후에 조리하는 것이 좋습니다. 양 파 무르지 않고 단단한 것이 좋습니다. 구입 후에는 신 문지를 펴고 볕에서 하루 정도 말립니다. 햇양파는 수분이 많아 오래 보관하면 쉽게 상할 수 있으므로 한꺼번에 많이 사는것은 좋지 않습니다. 양파는 껍질을 벗겨 보관하면 쉽게 상하고 물러지 므로 껍질을 벗기지 않아야 합니다. 양파의 뿌리가 달려 있는 것이 더 오래 보관 가능합니다. 콩나물 콩나물의 뿌리콩 부분이 변형됐거나 지나치게 도톰 하고 긴 것은 피하는 것이 좋습니다. 시장에서는 500원 단위로 판매하기도 하고 마트의 경우 0g 또는 50g으로 판매하기도 하는데 메뉴 에 맞는 양만큼 구입합니다. 물을 많이 넣어 삶으면 콩나물이 질겨지고 맛이 떨어 지므로 소금과 물을 조금만 넣고 삶아냅니다. 찜이 나 볶음을 할 때에는 찜통에 담고 살짝 쪄내는 것이 콩나물의 아삭한 질감을 살리는 비결입니다. 콩나물 꼬리는 아스파라긴산을 많이 함유하고 있으므로 잔 털만 잘라내고 씻어주세요. 달 걀 껍질이 두껍고 거칠며, 크기에 비해 무게가 나가는 것이 좋습니다. 빛에 비추어 보아 내용물이 잘 들여 다보이는 것을 고르고 깨뜨렸을 때 노른자의 모양이 확실한 것이 좋습니다. 달걀을 삶기 전에 실온에 0분 정도 두면 삶는 도중 에 달걀이 깨지거나 터지는 것을 방지할 수 있습니 다. 달걀을 삶을 때 소금과 식초를 넣으면 깔끔하게 삶을 수 있습니다. 삶은 후에는 껍데기를 까서 보관 해야 다른 요리에 활용할 때 수월합니다. 0 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 0
친환경 농산물로 제대로 맛 내는 비결, 알려드립니다 겨울 무 하나로 밑국물 만들어요. 액젓으로 감칠맛을 내줘요. 북어대가리는 필수예요. 매운 맛을 내는 삭힌 고추를 써요. 겨울은 무맛이 가장 좋은 계절입니다. 이때 만드는 국물요리의 국물은 무조건 무로 만들 어요. 단물을 흠뻑 머금은 무를 큼직하게 썰 어 쌀뜨물을 듬뿍 붓고 푹 끓이면 달달한 감 칠맛이 진해 국, 찌개, 전골 만들 때 좋으며 나물 볶을 때에도 살짝 넣어 쓴답니다. 소금, 간장보다 액젓을 사용하면 감칠맛을 낼 수 있어요. 멸치가 제철일 때 큼직한 것으로 구입해서 소금에 삭혔다가 끓여 창호지에 내 리는 멸치액젓이야말로 진국 중에 진국이랍니 다. 특히 밋밋한 채소를 이용한 찌개 전골 등 에 넣으면 깊이 있는 국물 맛을 낼 수 있어요. 북어대가리를 0개 정도 냉동실에 넣어두세 요. 멸치보다 훨씬 구수하면서 담백한 부드러 운 맛을 낼 수 있거든요. 시원한 맛도 한결 더 한 북어대가리는 잘 말려 놓은 것으로 준비하 면 되는데 국물은 쌀뜨물을 넣어야 환상 궁합 이지요. 국이나 찌개에 고춧가루 대신 노랗게 삭힌 고 추를 넣어 보세요. 한해 전에 싱싱하고 매운 청양고추를 구해서 꼬치로 서너 군데 구멍을 낸 후에 소금을 듬뿍 뿌려 묵직한 돌로 눌러 놓으세요. 고추가 푹 삭은 후 꺼내어 사용하면 매콤하면서 깔끔한 국물 맛에 반하실 거에요. 막장으로 양념해요. 버섯기둥을 활용하세요. 들깨가루는 꼭 거피내어 놓아요. 우거지 등은 쌀가루에 무쳐 넣어요. 된장을 익히기 전에 고춧가루와 갖은 양념을 해서 버무린 막장은 국물 맛의 절대 강자랍 니다. 햇감자만 썰어 넣고 막장 한 숟가락에 쌀뜨물 넣어서 끓인 찌개는 어디 가서도 우리 집만의 비법으로 자랑할 수 있는 요리랍니다. 표고버섯 기둥은 국물 맛을 진하고 향이 좋 게 만드는 재료에요. 마른 표고버섯 기둥, 생 표고버섯 기둥 모두 팬에 볶아 놓으면 향이 더 진해지고 맛이 좋아요. 지퍼백에 넣어 냉 동실에 보관하면 국물요리를 할 때마다 편리 하게 사용할 수 있어요. 들깨가루는 담백하고 고소한 맛을 내는 찌 개, 전골에 꼭 들어가야 하는 재료랍니다. 들 깨를 통통하게 볶아서 거피내어 가루로 곱 게 빻아 체에 내려 놓으세요. 된장을 넣은 양 념에 들깨가루를 넣으면 된장의 강한 냄새와 맛이 부드러워집니다. 생선찌개를 끓일 때에 는 비린내도 없애준답니다. 우거지, 시래기에 쌀가루를 조금 넣어 무쳐 넣어 보세요. 밋밋해 지기 쉬운 국물에 감칠 맛을 더해준답니다. 0 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 05
친환경 농산물, 이렇게 하면 안심하고 편리하게 살 수 있어요 스마트한 친환경 주부의 똑 부러지는 장보기 비법 음식을 가지고 장난치는 업자들이 사라지지 않는 이유는 소비자들이 가격만 보고 상품을 선택하기 때문입니다. 주부들이 식품과 식재 료에 대해 잘 알고 있어야 우리 식탁을 안전 하게 지킬 수 있습니다. 식품 포장지의 정보를 주목하세요. 포장지 뒷면에 소개된 성분 분석표를 꼼꼼하게 읽어보세요. 화학약품이나 인공첨가물 이 많이 표기돼 있다면 구입을 피하세요 무조건 싼 가격만 찾지 마세요. 가격이 싼 제품은 다 이유가 있습니다. 제대로 가격을 지불하고 좋은 식재료를 구입하 겠다는 생각을 가지세요. 사용할 만큼만 구입하세요. 대형마트가 생기면서 주말 단위로 장을 보는 가정이 많습니다. 제품을 오래 보관하려 면 첨가물을 넣어야 합니다. 오래 보관할 수 없는 제품이 신선합니다. 소량으로 구입 하는 습관을 가지세요. 생협을 적극적으로 이용하세요. 안전한 먹거리를 살 수 있는 가장 좋은 방법은 생협에 가입하는 것입니다. 생산자와 소비자를 직거래방식으로 이어주고 수시로 생산방식을 확인하기 때문에 믿을 수 있 어요. 가입할 때 내는 출자금은 배당을 받을 수 있고 탈퇴할 때 전액 돌려받습니다. 인터넷으로 배송 받을 수 있습니다. 식품정보를 확인하세요. 식재료에 관한 정보를 알려주는 관련 기관을 정기적으로 방문해 보세요. 식품의약 품안전청(www.kfda.go.kr)은 식품관련 사고나 관련 정보에 대한 정보, 유전자재 조합식품, 식품첨가물 정보 등 유용한 관련 정보들이 올라와 있어요. 농식품안전정 보서비스(www.foodsafety.or.kr),국립농산물품질관리원(www.naqs.go.kr), 친환경농산물정보시스템(www.enviagro.go.kr), 환경정의시민연대(www.eco. or.kr), 환경운동연합(www.kfem.or.kr)도 참고하면 유용한 곳이에요. 친환경 농산물을 구입할 수 있는 곳 한살림(www.hansalim.or.kr) 국내에서 유기농 관련 역 사가 가장 오래된 곳이에요. 매장이 적기 때문에 인근에 매 장이 없는 경우에는 인터넷 배송을 이용하세요. 배송박스는 배송 시 다시 회수해간답니다. 푸른두레생협(pureun.or.kr) 99년 월에 유기농산물 공 급을 시작했으며 인천에만 연수점, 남동점, 부평점, 논현점, 송도점, 용현점, 구월점의 7개 매장을 운영하고 있어요. 여성민우회생협연합회(www.minwoocoop.or.kr) 회원 구매는 회원가입과 출자를 통해 가능합니다. 현재 서울 곳 경기 곳, 경남곳의 생협에서 8개의 매장을 운영하고 있습 니다. 우리생협(www.wooricoop.com) 가입비, 월회비가 있 습니다. 자체브랜드인 PB상품도 다양하게 개발하고 있습니 다. 전국에 곳의 매장을 운영하고 있어요. 에코생협(www.ecocoop.or.kr) 환경운동엽합에서 운영 하는 생협이에요. 출자금 만원을 내면 조합원으로 가입할 수 있어요. 서울에서 종로, 강서 양천 화곡, 강남 도곡, 송 파 방이, 성북 길음 6곳을 운영하고 있으며 경기도 과천과 충 남 당진에 곳의 지역 매장을 운영하고 있어요. 생협 이외 친환경, 유기농 농산물을 판매하는 곳 풀무 원의 올가홀푸드(www.orga.co.kr), 초록마을(www. choroc.com), 장성 한마음공동체에서 운영하는 에코하모 니(ecohan.kr), 사단법인 흙살림연구소에서 운영하는 흙살 림공동체(heuksalim.com), 두레마을에서 운영하는 유기 농두레마을(www.dore.com), 해가온(www.hegaon. com), 동원홈푸드에서 운영하는 이팜(www.efarm.co.kr) 등에서 친환경 농산물을 구입할 수 있습니다. 농협(아침마 루), 이마트(자연주의), 롯데마트(친환경농산물코너)에서도 친환경 농산물을 구입할 수 있어요. 06 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 07
Part. 임산부와 산모를 위한 친환경 요리 건강하고 똑똑한 태교의 첫걸음, 올바른 식생활로 시작하세요 임신을 하고 난 후에는 몸이 점점 무거워지므로 귀찮거나 지친 나머지 제대로 식사를 하기 힘듭니다. 설혹 하더라도 간편하게 인스턴트 식품을 섭취하거나 외식을 하게 되지요. 그러나 태아 를 생각한다면 한 끼도 소홀히 할 수 없습니다. 건강하고 똑똑 한 아기는 엄마가 선택한, 신선하고 영양가 풍부한 음식을 먹고 자라니까요. 0개월 동안 꼼꼼하고 야무지게 엄마의 영양과 건강부터 챙기는 습관을 들이세요.
연근사과숙회 개월 불안정한 아이에게 힘을 주고 영양을 섭취해 주세요 임신을 생각하고 있다면 엄마와 아빠가 식생활과 영양섭취에 각별히 신경써야 해요. 술과 담배, 패스트푸드, 가공식품을 멀리하고 신선한 제철 친환경농산물을 자주 섭취하는 게 좋아요. 변비가 있다면 과일 을 많이 먹어 섬유질 섭취를 늘려야 해요. 연꽃의 뿌리줄기인 연근은 월부터 이듬해 월까지가 제철이다. 예로부 터 식재료 뿐 아니라 쇠약해진 기력을 회복시키고 기침을 잠재우기 위한 귀중한 약재로 사용되기도 했다. 연근은 나쁜 피를 없애주고 피를 맑게 정화시켜주는 식재료로 식물성 섬유질을 많이 함유하고 있다. 특히 연근 에 포함된 탄닌 성분은 지방 대사를 촉진하여 지혈작용, 수렴작용에도 효과가 크기 때문에 임산부 체내의 불필요한 것들을 제거하고 깨끗하게 해준다. [재료] 연근 00g 사과 개 다시마 우린 국물 컵 생강 톨 쌀가루 /컵 녹말가루 5큰술 과일식초 조금 잣가루 큰술 연근은 껍질을 벗기고 모양을 살려 둥 글고 얄팍하게 썬다. 과일식초를 탄 물에 연근을 넣어 헹궈야 갈변하지 않 는다. 사과는 껍질까지 식초 탄 물에 씻어 물기를 닦고 동그랗고 얄팍하게 잘라 놓는다. 가운데 씨는 도려낸다. 쌀가루에 녹말가루를 섞어 체에 한 번 내려 연근과 사과 앞뒤로 옷을 입힌다. 냄비에 다시마 우린 국물을 붓고 잘라 놓은 생강을 끓이면서 가루 입힌 연근 과 사과를 데친다. 연근사과숙회를 접 시에 담고 잣가루를 뿌려 먹는다. 00 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 0
우엉호두정과 우엉은 이뇨작용과 신진대사를 촉진하여 몸의 독소를 제거할 뿐 아니라 혈액순환을 돕고 변비증을 해소하며 임신을 준비하는 시기, 임신 초기에 몸을 건강하고 깨끗하게 해준다. 우엉의 껍질을 벗기고 채 썰 때에는 식초 탄 물에 담가 두어야 한다. 과 일로 만든 천연식초는 색의 변색을 막고 떫은 맛도 없애준다. 채썬 후 마지막 헹구는 물에 식초 한 방울을 떨어뜨려 건져 내어도 갈변현상을 막을 수 있다. [재료] 우엉 00g 호두 0개 과일식초 큰술 꿀 큰술 흑설탕 큰술 생수 /컵 흑임자 약간 우엉은 씻어 껍질을 벗긴 후 어슷하게 7cm 길이로 썬다. 과일식초를 탄 물에 우엉을 비벼 가면서 씻어 갈변을 막는다. 호두는 미지근한 물에 헹궈 건져 물기 를 닦는다. 냄비에 생수를 붓고 흑설탕과 꿀을 함 께 끓인 후 우엉과 호두를 넣어 바싹 조 린다. 조려낸 우엉호두정과를 채반에 담고 흑임자를 뿌려 먹는다. 0 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 0
청포묵 김치잡채 녹두로 만든 청포묵은 해독 작용이 뛰어나고 피로 회복에 아주 좋다고 알려져 있다. 특히 간의 독을 풀고 어혈을 풀어주는 효과가 탁월하며 체 내의 모든 독을 풀어준다고 한다. 배추김치의 자체 간으로만 버무려 별 다른 양념이 들어가지 않는 심심한 영양식으로 예민하기 쉬운 임신 초기 에 신경을 안정시켜 주며 스트레스 해소에 특히 좋다. [재료] 청포묵 모 배추김치 00g 당근 0g 부추 0g 참기름 큰술 깨소금 큰술 cm 폭으로 썰어놓은 청포묵을 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 식힌다. 배추김치는 양념을 씻은 후 cm 폭으 로 채 썰고 물기를 빼 놓는다. 당근은 곱게 채 썰고 부추는 cm 길이로 썬 다. 팬에 기름을 약간 두르고 당근을 볶다가 김치를 넣어 함께 볶은 후 꺼내 식힌다. 그릇에 청포묵, 당근, 배추김치, 부추 를 넣어 참기름과 깨소금으로 버무려 맛을 낸다. 0 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 05
돌나물 배냉채 돌나물은 칼슘이 풍부하고 비타민이 많이 들어있는 봄철의 대표적인 나 물이다. 예로부터 간과 신장에 좋고 피를 맑게 하는 등 체내의 독소를 제거하고 스트레스를 풀어주는 채소로 알려져 있다. 돌나물은 씻어서 초고추장 소스에 버무리면 쉽게 먹을 수 있다. 주일 이상 보관은 어려우므로 생채, 초회, 샐러드 등으로 바로 먹는 것이 좋 다. 돌나물을 씻을 때에는 체를 이용하여 흐르는 물에 살짝 헹궈 건지는 것이 좋다. [재료] 돌나물 50g 배 /개 오이 /개 유자청 큰술 식초 큰술 들깨가루 큰술 소금 약간 돌나물은 깨끗하게 손질해 씻어 물기를 턴다. 배는 껍질을 벗기고 cm 길이, cm 폭으로 납작하게 저며 썬다. 오이는 껍질까지 소금으로 문질러 씻어 동그랗고 얄팍하게 썬다. 그릇에 곱게 다진 유자청과 국물을 넣 고 식초, 들깨가루, 소금으로 소스를 만든다. 배와 오이, 돌나물을 넣어 버 무려 상큼하게 먹는다. 06 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 07
표고버섯탕수 개월 고단백음식으로 아기의 두뇌와 장기 생성을 도와주세요 임신을 확인하고 여러 가지 임신 징후들이 나타나는 시기로 엄마와 아기에게 가장 중요한 시기에요. 이 시기는 유산 위험이 매우 높기 때문에 각별한 주의가 필요해요. 아기 몸이 형성되는 시기이지만 엄 마는 입덧으로 예민해질 수 있으므로 영양 공급에 소홀히 하기 쉽습 니다. 이때 고단백음식으로 아기 뇌세포와 장기 생성을 도와주세요. 햇볕에 잘 말린 표고버섯은 비타민 D가 풍부해서 칼슘과 인의 흡수율을 높이며 뼈와 이를 튼튼하게 한다. 특히 태아의 뇌와 척추, 청각기관, 소 화기관 발달에 놀라운 효과를 보인다. 씹는 촉감이 좋은 표고버섯은 버 섯의 귀족이라고 하는데 이는 뛰어난 맛 때문이다. 쫄깃쫄깃하며 야들거 리는 질감은 대중적인 사랑을 받고 있다. [재료] 마른 표고버섯 0개 목이버섯 5장 청피망 개 적양파 / 개 쌀가루 /컵 튀김기름 약간 [탕수소스] 오미자청 큰술 생수 /컵 과일식초 큰술 쌀조청 큰술 소금 약간 쌀가루 큰술 마른 표고버섯은 물에 충분하게 불린 후 밑동을 떼어낸다. 큰 것은 이등분 으로 포를 뜨듯 반을 가른다. 목이버섯도 물에 충분하게 불린 후 씻 은 다음 물기를 빼고 반을 가른다. 청 피망과 적양파는 사방 cm 크기로 썬 다. 쌀가루에 표고버섯과 청피망, 적양파, 목이버섯을 충분하게 옷을 입혀 60도 로 달군 튀김기름에 바삭하게 두 번 튀겨 낸다. 오미자청, 생수를 끓이고 과일식초와 쌀조청, 소금으로 간한 것에 쌀가루를 넣어 소스를 만든다. 의 재료 위에 소 스를 부어 버무려 먹는다. 08 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 09
애호박 송이버섯솥밥 비타민C가 풍부한 애호박은 비타민A의 함유량도 높아서 기름에 볶아 먹으면 카로틴 흡수율이 높아진다. 호박은 야맹증, 여드름, 거칠어진 피 부를 개선하는데 효과가 크다. 애호박 끝이 마르지 않은 것이 신선하다. 남은 애호박은 끝 부분을 젖은 휴지로 감싸고 신문지에 돌돌 말아 보관 하면 오랫동안 신선하게 보관할 수 있다. [재료] 애호박 개 송이버섯 개 현미 과/컵 현미찹쌀 /컵 다시마 우린 물 와/컵 애호박은 사방.5cm 크기로 썬다. 송이버섯은 얄팍하게 잘라 놓는다. 시간 정도 불린 현미와 현미찹쌀을 넣 고 다시마 우린 물을 부은 후 밥을 짓는 다. 밥물이 잦아들면 애호박과 송이버섯을 올려 8분 이상 뜸을 들인다. 00 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 0
오미자소스 오미자는 단맛, 신맛, 쓴맛, 짠맛, 매운맛의 다섯 가지 맛이 난다해서 붙 여진 이름이다. 태아의 오장육부를 튼튼하게 하고 오감을 발달시킨다고 알려진 오미자는 비타민A와 C가 풍부해서 태아의 중추신경을 발달시키 고 대뇌피질을 활성화 시킨다고 알려져 있다. 쉽게 피로해지기 쉬운 임 산부들에게 좋은 음식이다. 너비아니구이 [재료] 쇠고기(등심, 치마살, 기름기 적은 부위) 잣가루 큰술 송송 썬 쪽파 큰술 [오미자불고기소스] 오미자청 큰술 국간장 큰술 다진 마늘 큰술 청주 큰술 소금 후춧가루 약간씩 기름기를 떼고 사방 6cm 크기로 썰어 놓은 쇠고기를 고기망치로 두드려 부드 럽게 한다. 오미자청과 국간장, 마늘, 청주, 소금, 후춧가루를 섞어 소스를 만들어 의 고기를 담가 양념에 버무려 재운다. 팬에 기름을 약간 두르고 의 너비아니 를 한 개씩 구워낸다. 접시에 구운 너비아니를 놓고 잣가루 와 송송 썬 쪽파를 뿌려 완성한다. 0 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 0
시래기 대구살조림 시래기를 부드럽게 간에 맞춰 익히려면 된장과 고운 고춧가루로 먼저 밑 간을 해서 대구살의 밑에 깔아 찜을 하면 된다. 자작하게 끓여지는 국물 에 의해서 생선살에 시래기 맛이 배면서 익기 때문에 더욱 담백하고 구 수한 맛을 낸다. 대구는 대표적인 저지방ㆍ저 칼로리 흰살생선으로 소화 촉진, 혈액 순환 등에 좋고 피부, 손톱, 머리카락에 영양을 공급해준다. [ 재료] 대구살(포뜬 것) 00g 시래기 00g 대파 개 소금 약간 [ 조림장] 된장 작은술 고운 고춧가루 작은술 다진 마늘 큰술 다진 생강 /작은술 참기름 /작은술 소금 약간 다시마 우린 물 컵 포를 뜬 대구살을 평평한 쟁반에 펼치 고 소금을 조금 뿌린다. 시래기는 부드럽게 삶아 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠 후에 cm 길이로 자른다. 대파는 굵게 어슷하게 편 썬다. 시래기는 된장과 고운 고춧가루로 양념 한다. 냄비에 시래기를 깔고 대구살을 얹는 다. 조림장을 끼얹은 후 약한 불에서 찜한다. 양념이 배면 대파를 올리고 한 소끔 더 끓인다. 0 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 05
냉이두부전 개월 아기에게 충분한 영양을 공급해 주세요 이 시기가 임신 중 가장 힘든 시기입니다. 입덧이 심한 엄마들은 극 심한 스트레스를 겪을 수도 있어요. 엄마가 먹는 음식은 태반과 탯줄 을 통해 아기에게 바로 전해지므로 입맛이 없고 힘들더라도 아기를 위해서 잘 먹고 충분히 휴식하는 것이 아주 중요해요. 냉이는 단백질과 비타민이 풍부한 알칼리성 식품으로 오래 전부터 식용 과 약용으로 사용되어 왔다. 냉이는 입맛을 돌게 하며 소화액을 분비시 켜 소화를 돕는다. 소화기관이 약한 사람이나 몸이 허약한 사람에게 좋 다. 피를 맑게 하고 동맥경화를 예방하며 변비를 완화시키고 소변을 시 원하게 보게 한다. 냉이에는 비타민A가 풍부한데 냉이 00g만 먹으면 하루의 비타민A 섭취량 가운데 /을 섭취한 것이나 마찬가지다. [재료 ] 냉이 00g 두부 모 쌀가루 /컵 고추장 큰술 다시마 우린 물 /컵 식물성기름 약간 냉이는 다듬어 씻어 물기를 빼고 cm 길이로 썬다. 두부는 씻어 도마에 올려 칼날로 부드 럽게 으깨 놓는다. 다시마 우린 물을 붓고 고추장을 푼 후 에 쌀가루, 두부, 냉이를 넣어 버무려 반죽을 만든다. 팬에 기름을 두르고 의 반죽을 한 숟 가락씩 떠서 노릇노릇하게 앞뒤로 부 쳐낸다. 06 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 07
홍합살 브로콜리무침 브로콜리는 끓는 물에 소금을 약간 넣고 살짝 데쳐야 비타민C도 파괴하 지 않으면서 아삭한 질감을 살릴 수 있다. 브로콜리는 한 송이씩 떼어서 데쳐야 잘 익힐 수 있다. 홍합은 지방이 적고 비타민 A, B, B₂, 칼슘, 인, 철분과 단백질이 풍부하 다. 특히 홍합 국물에는 타우린, 비타민, 아미노산, 핵산류와 호박산이 우러나와 소화기능이 약한 사람에게 좋다. 생홍합은 늦겨울부터 초봄이 제철로 이때가 가장 가격이 저렴하고 맛도 좋다. [재료 ] 홍합살 00g 청주 큰술 쌀뜨물 컵 브로콜리 00g 다진 마늘 작은술 국 간장 작은술 들기름 작은술 통깨 약간 소금 약간 홍합살은 찬물에 흔들어 씻어 물기를 뺀다. 냄비에 쌀뜨물을 붓고 청주를 넣어 끓 으면 홍합을 데쳐 찬물에 헹군다. 브로콜리는 한 송이씩 떼어 소금을 약간 넣은 물에 파랗게 데친 후 찬물에 헹 군다. 브로콜리와 홍합살을 담고 다진 마늘, 국간장과 들기름, 통깨를 넣어 버무려 소금으로 간을 맞춘다. 08 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 09
토마토소스 토마토는 다량의 과당과 포도당, 비타민C와 B₁, B₂ 뿐 아니라 칼륨, 인, 망간, 니아신, 루틴 등이 함유되어 있다. 임산부의 피로를 풀어주고 심 신을 안정시켜 태아의 올바른 성장을 위해 아주 중요한 식재료이다. 염 분이 많은 생선, 고기 등을 섭취할 때 토마토를 이용해서 소스를 만들어 먹으면 나트륨의 축적을 막아 임신 붓기를 막을 수 있다. 대하숙회 [재료] 대하 8마리 청주 큰술 깐밤 5개 [토마토소스] 토마토 개 간장 큰술 다진 마늘 큰술 올리브유 큰술 냄비에 물을 붓고 수염을 자른 대하를 끓인다. 여기에 청주를 넣고 데쳐 그대 로 식힌다. 식힌 대하는 껍질을 벗겨 이겹포를 뜬다. 밤은 껍질을 벗겨 물에 헹군 후에 도톰 하게 잘라 놓는다. 불에 구운 후 껍질을 벗기고 잘게 다진 토마토와 볶아 놓은 다진 마늘을 간장 으로 바싹 졸인다. 대하와 깐 밤을 넣 어 버무려 그릇에 담아낸다. 00 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 0
전복살은행 데리야끼조림 전복은 체내 흡수율이 좋아서 임산부, 노약자, 환자를 위한 보양식으로 쓰인다. 전복은 씹는 촉감이 좋아 회를 만들기도 하고 내장은 젓갈을 담 가 먹기도 한다. 전복은 다듬는 것이 중요하다. 냄비에 전복 껍질이 아 래로 향하도록 안친 뒤 물을 넣고 뚜껑을 덮은 채 잠깐 쪄내면 껍질에서 살을 쉽게 뗄 수 있다. 전복 살을 떼면 겉이 검고 미끄러운 것이 내장인 데 굵은 소금으로 살살 문질러서 깨끗이 손질한다. [재료] 전복 마리 껍질 벗긴 은행 8개 대파 대 깐 밤 개 [데리야끼 조림장] 간장 큰술 청주 큰술 맛술 큰술 쌀조청 큰술 전복은 껍질과 살을 분리하고 내장을 떼낸 후 물에 씻는다. 전복살은 큼직하 게 등분해서 잘게 칼집 넣는다. 은행은 팬에 구운 후 속껍질까지 벗긴 다. 대파는 cm 길이로 썬다. 밤은 껍 질을 벗겨 준비한다. 냄비에 간장, 청주, 맛술, 쌀조청을 넣어 한소끔 끓인다. 대파, 은행, 전복, 밤을 넣어 약한 불에 서 졸이듯이 익혀낸다. 0 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 0
팽이버섯 죽순잡채 개월 : 가벼운 운동과 균형 잡힌 식단으로 체중을 조절하세요 이 시기에는 아기와 엄마 모두 안정기로 접어들게 됩니다. 입덧 때문 에 먹지 못하던 음식에 대한 식욕도 다시 찾게 됩니다. 식욕이 당긴다고 절제하지 않고 과식하면 임신 말기에 체중 조절로 고생할 수 있습니다. 가벼운 운동과 균형 잡힌 식단으로 체중이 불어 나지 않도록 합니다. 팽이버섯은 사각사각 씹히는 느낌과 담백한 맛이 특징으로 비타민 B₁이 풍부하다. 암 예방에 효과적이고 항 바이러스 작용을 한다. 팽이버섯은 갓이 벌어져 있지 않은, 깨끗한 크림색의 것이 좋다. 국이나 찌개, 전골 에 많이 넣으며 데쳐서 나물을 하거나 샐러드 냉채에 쓰기도 한다. 오래 데치면 질겨지므로 살짝 데치고 찌개나 볶음에 넣을 때에는 마지막에 넣 어야 한다. [재료] 팽이버섯 봉지 죽순 00g 잣 큰술 오이 개 마른 홍고추 개 소금 약간 다진 마늘 작은술 참기름 큰술 통깨 큰술 쌀뜨물 컵 팽이버섯은 밑동을 자르고 흔들어 씻어 물기를 뺀다. cm 길이로 썰어 가닥 가닥 갈라놓는다. 죽순은 끓는 쌀뜨물에 데쳐 찬물에 헹궈 빗살무늬를 살려 채 썬다. 오이를 5cm 길이로 토막내어 돌려깎고 소금에 살짝 절인 후 물기를 꼭 짠다. 마른 홍고추는 가위로 잘게 썰어 씨를 턴다. 마른 홍고추와 다진 마늘, 죽순을 볶다 가 팽이버섯, 오이를 넣고 센 불에서 볶는다. 잡채에 통깨를 넣어 버무린 후 그릇에 담아낸다. 0 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 05
차조잣죽 잣은 레시틴 성분이 풍부해서 노화를 방지하고 비타민 B₂, E, 철분이 다 량 함유돼 있어 신진대사를 활발하게 해준다. 또 섬유질도 풍부해서 임 신 때문에 생기는 변비를 없애주어 임산부의 스트레스를 덜어준다. [재료] 차조 /컵 쌀 /컵 잣 5큰술 들기름 큰술 다시마 우린 물 5컵 간장 약간 차조와 쌀은 깨끗하게 씻어 물에 시간 정도 충분하게 담가 물기를 뺀다. 차조 와 쌀을 굵게 빻는다. 잣은 고깔을 떼어내고 곱게 다진다. 들기름 두른 냄비에 차조와 쌀, 다시마 우린 물을 붓고 센 불에서 0분 동안 끓인 후 약한 불에서 0분 정도 더 끓 인다. 에 잣을 넣어 은근하게 더 끓인 후 간장으로 간을 맞춰 먹는다. 06 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 07
조갯살 무숙채 임신 초기, 중기엔 소화가 잘 안되기 마련이다. 무의 뿌리 부분에는 소 화효소(아밀라아제)가 다량 함유되어 있어 소화를 잘 되게 도와준다. 무 는 비타민B, C가 풍부하여 포만감을 느낄 정도로 먹어도 열량이 적어서 비만을 해소하는데 매우 효과적이다. 식이섬유와 수분도 풍부해서 장에 유용한 세균의 기능을 높여 체내 노폐물의 배설을 촉진시키고 변비도 예 방한다. [재료] 무 00g 조갯살 00g 쪽파 대 생강 /개 마늘 쪽 들기름 큰술 깨소금 큰술 국간장 약간 무는 깨끗하게 씻어 얄팍하게 자르고 곱게 채 썬다. 조갯살은 소금물에 씻어 물기를 뺀다. 쪽파는 cm 길이로 썰고 생강과 마늘 은 곱게 채 썬다. 팬에 들기름을 두르 고 생강과 마늘을 볶다가 향이 나면 무 를 넣어 볶는다. 무를 볶은 후 조갯살을 넣어 볶고 국 간장으로 맛을 낸다. 쪽파와 깨소금 을 넣어 버무려 그릇에 담아낸다. 08 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 09
아스파라거스 호두볶음 호두는 체력을 증진시키고 노화방지 효능이 뛰어나다. 특히 신장 기능을 강화해주며 이뇨작용이 좋아지게 해서 체력증진에 좋다. 지방, 단백질, 비타민A, B, C, E, 섬유질, 인, 칼슘, 미네랄 등이 풍부하게 함유되어 있어 임신부에게 아주 좋은 식재료이다. [재료] 아스파라거스 줄기 호두 알 다진 마늘 작은술 다진 파 큰술 국간장 작은술 참기름 큰술 통깨 큰술 소금 약간 아스파라거스는 씻어 밑부분의 억센 부 분을 잘라 버리고 cm 길이로 썬다. 호두는 미지근한 물에 담가 씻은 후에 건져 물기를 닦는다. 팬에 기름을 두르고 다진 마늘과 다진 파, 호두를 넣어 먼저 볶는다. 호두가 볶아지면 아스파라거스를 넣 고 국간장, 참기름, 통깨로 맛을 낸 후 소금으로 간을 맞춰 볶아낸다. 050 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 05
도라지 흑임자튀김 5개월 : 아기의 조혈작용과 뼈의 형성을 돕는 영양소가 필요해요 5개월에 접어들면 아기는 근육과 골격이 완성되고 심장 활동이 왕성 해져요. 시각과 청각이 빠르게 발달하고 외부 자극에 반응 하기도 하지요. 이 시기에는 조혈작용을 돕는 철분 함량이 많고 뼈의 형성을 돕는 칼슘 성분이 많은 음식들의 섭취를 늘려주세요. 도라지는 소염, 진통 효과와 진정효과 외에 쌉싸름한 맛을 내는 사포닌의 작용으로 기관지의 점액 분비 기능을 높여준다. 목감기로 인한 가래를 삭 이고 목의 통증을 완화시킬 필요가 있는 사람에게 좋다. 도라지는 인후염 이나 급 만성 기관지염, 급 만성 편도선염 등의 치료 및 예방을 한다. 흑임자는 단백질과 지방, 칼슘과 철분 함유량이 높아 피로에 지친 몸 안의 독성을 해독하는 작용을 한다. [재료] 통도라지 00g 흑임자 큰술 찹쌀가루 5큰술 튀김가루 5큰술 소금 약간 청고추 /개 튀김기름 약간 통도라지는 껍질을 벗기고 옅은 소금물 에 담가 쓴 맛을 없앤다. 찬물에 여러 번 헹궈 물기를 말끔하게 닦는다. 흑임자는 기름을 두르지 않은 팬에 볶 는다. 청고추는 씨를 빼고 잘게 다진 후 수분을 없앤다. 찹쌀가루와 튀김가루를 혼합하고 물을 걸쭉한 농도가 되게끔 부은 후 소금으 로 간을 한다. 에 통도라지와 흑임자, 청고추를 담 가 튀김옷을 입힌다. 70도의 튀김 기름에 넣어 노릇하게 튀긴다. 05 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 05
풋콩버섯 카레덮밥 느타리버섯은 작으면서도 갓의 색이 진하고 줄기가 굵으며 탄력 있는 것이 맛있다. 필수 아미노산이 많아서 영양가가 높으며 육질이 쫄깃하다. 느타 리버섯은 향과 맛이 뛰어나며 항암 및 성인병 예방에도 효능이 있다고 알 려져 있다. 느타리버섯은 주로 끓는 물에 소금을 넣고 데쳐서 바로 찬물에 헹궈 물기를 짜낸다. [재료] 현미밥 공기 풋콩 /컵 느타리버섯 00g 양파 /개 당근 0g 카레가루 5큰술 다시마 우린 물 컵 우유 /컵 소금 다진 마늘 약간 풋콩은 끓는 물에 살짝 데쳐 놓는다. 느타리버섯은 굵게 찢고 양파와 당근 은 사방 cm 크기로 썬다. 냄비에 기름을 약간 두르고 다진 마늘, 양파, 당근을 볶다가 카레가루를 탄 우 유와 다시마 우린 물을 붓고 끓인다. 카레국물이 끓으면 느타리버섯과 풋콩 을 넣어 한소끔 끓여 소금으로 간 한다. 그릇에 밥을 적당하게 담고 카레를 듬 뿍 끼얹어 먹는다. 05 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 055
시금치잣김치 시금치는 철분을 많이 함유하고 있어 임산부의 빈혈을 예방한다. 발암 물 질의 생성을 차단시키고 혈중 콜레스테롤을 낮춰준다. 식물성 섬유질은 장 안에 독이 쌓이는 것을 방지해주며 염증을 없애고 요산을 몸 밖으로 내보 낸다. 시금치는 맛도 달고 영양가도 높으므로 다양하게 조리해서 먹으면 임산부들에게 아주 좋다. [재료] 시금치 00g 잣 0g 밥 큰술 생수 /컵 소금 약간 [양념장] 고춧가루 큰술 참치액 큰술 다진 파 큰술 다진 마늘 큰술 사과식초 작은술 시금치는 다듬고 난 후 옅은 소금물에 헹궈 건져 물기를 뺀다. 잣은 고깔을 떼어내고 종이타월에 닦 아 놓는다. 밥은 생수를 넣고 믹서에 곱게 간 후 체에 밭쳐 묽은 밥물만 받는다. 의 밥물에 고춧가루와 참치액, 파, 마 늘을 섞는다. 빨갛게 색이 나면 사과식 초와 섞어 양념장을 완성한다. 시금치 를 넣고 버무린 후 잣을 뿌려 낸다. 056 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 057
봄배추 뱅어포튀각 배추에는 비타민A, 카로틴, 비타민 B₁, B, C가 들어 있다. 비타민A는 배추 의 녹색 부분에 많이 있다. 배추에 풍부한 칼슘은 뼈를 형성하고 산성을 중 화시키기 때문에 장수하는 데 꼭 필요한 성분으로 알려져 있다. 배추의 섬 유질은 소화를 돕고 변비를 예방한다. [재료] 봄배추(또는 노란솎음배추) 00g 뱅어포 장(80g) 녹말가루 큰술 송송 썬 쪽파 큰술 실고추 약간 참기름 작은술 깨소금 큰술 튀김기름 약간 사방 cm 크기로 썰어 놓은 뱅어포에 녹말가루를 뿌려 바삭하게 튀겨낸다. 봄배추(노란 솎음배추)는 씻어서 cm 폭으로 썬다. 쪽파는 송송 썰고 실고추는 짧게 끊어 놓는다. 그릇에 봄배추와 뱅어포를 담고 쪽파 를 뿌린다. 참기름과 깨소금으로 버무 린 후 실고추를 얹어 담아낸다. 058 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 059
달래양념장 단호박솥밥 6개월 아기 두뇌 성장을 돕는 고단백질 음식을 섭취하세요 임신 6개월 째에 접어들면 아기의 뇌세포가 완성되게 됩니다. 똑 똑한 아기를 낳기 위해서는 양질의 단백질을 공급해서 두뇌 발 달을 도와주는 것이 아주 중요해요. 이와 함께 임신중독증 예방 을 위해 철분이 풍부한 음식과 철분 흡수를 돕는 비타민 C가 풍 부한 음식을 많이 먹는 것이 좋아요. 단호박은 비타민과 섬유질, 미네랄, 비타민이 풍부해서 성장기 아이들 의 영양식과 여성들의 다이어트 음식으로 제격이다. 비타민C가 풍부해 서 면역력을 높여주며 이뇨작용과 해독 작용을 도우므로 간이 안 좋고 체질이 냉한 사람에게 좋다. 소화 흡수가 잘 돼 비만 방지와 미용음식으 로 제격이다. [재료] 단호박 /개 울타리콩 /컵 쌀과 /컵 소금 약간 다시마 우린 물 과 /컵 [달래 양념장] 달래 50g 간장 큰술 다시마 우린 물 큰술 고운 고춧가루 작은술 참기름 작은술 깨소금 작은술 쌀조청 작은술 단호박은 씨를 긁어내고 껍질을 벗긴 후 사방 cm 크기로 썬다. 쌀은 충분하 게 불린 후 물기를 뺀다. 솥에 울타리콩과 쌀을 안치고 밥을 짓 는다. 소금물에 한번 헹군 단호박은 밥 물이 잦아들면 위에 올려서 뜸을 0분 정도 들인다. 달래는 cm 길이로 썬다. 간장과 다시 마 우린 물을 붓고 고춧가루와 참기름, 깨소금, 쌀조청으로 양념장을 만든다. 단호박과 울타리콩이 잘 익은 밥을 뒤섞은 후에 양념장을 곁들여 상에 낸다. 060 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 06
달걀 봄나물샐러드 봄동은 비타민C와 칼슘이 풍부하다. 배추보다 다소 두껍지만 씹을수록 고소한 맛이 난다. 김장 배추보다 수분이 많아서 즉석에서 양념장에 버 무려 먹거나 물김치를 담아 먹으면 신선한 맛을 즐길 수 있다. [재료] 달걀 개 봄동 00g 돌나물 80g 새싹채소 80g 소금 약간 [들깨즙 건강 드레싱] 간장 큰술 들기름 큰술 들깨가루 큰술 다시마 우린 물 큰술 레몬즙 큰술 꿀 /작은술 소금 약간 달걀은 7분 정도 반숙으로 삶아 껍질째 찬물에 씻어 껍질을 벗긴다. 봄동은 손으로 대강 찢고 새싹채소와 돌나물은 체에 밭쳐 흔들어 씻는다. 들깨즙 건강 드레싱을 재료 분량대로 섞어 만든다. 접시에 신선한 봄나물을 담고 달걀 반 숙을 반으로 잘라 올린 후 드레싱을 끼 얹어 먹는다. 06 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 06
더덕다진 더덕은 칼슘, 인, 철분이 풍부하고 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민B 등 영양소가 골고루 갖추어진 고칼로리 영양식품이다. 허약하고 노쇠하거 나 위나 폐, 기관지가 약한 사람이 꾸준히 먹으면 효과가 있다. 껍질을 벗겼을 경우에는 물에 담가 냉장실에 보관하는 것이 좋고 껍질을 벗기지 않는 상태라면 종이타월에 싸서 신문지로 감싸 냉장실 과일 칸에 넣어 보관한다. 쇠고기조림 [재료] 더덕 00g 다진 쇠고기 50g 소금 약간 간장 큰술 설탕 작은술 다진 파 큰술 다진마늘 작은술 깨소금 참기름 약간 [유장] 참기름 큰술 간장 큰술 [고기양념] 간장 큰술 설탕 작은술 다진 마늘 작은술 다진 파 작은술 참기름 후춧가루 약간 껍질을 돌려 깎은 더덕을 소금물에 담가 아린 맛을 뺀 후 건져 물기를 닦는다. 다진 쇠고기를 그릇에 담고 고기 양념 에 무쳐 재운다. 그릇에 유장재료를 넣고 고루 섞은 후 의 더덕에 앞뒤로 고루 발라준다. 더덕에 칼집을 내어 무친 쇠고기 다 진 것을 채워 넣고 부친다. 냄비에 고 기양념을 넣고 끓으면 더덕 쇠고기를 넣어서 간장물이 들도록 조려낸다. 06 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 065
고등어살 가지말이튀김 가지는 단백질, 탄수화물, 칼슘, 인, 비타민A, C 등이 풍부하다. 가지는 빈혈 증상을 개선하고 혈액 속의 콜레스테롤 양을 감소시킨다고 한다. 가지에 있는 안토시안 성분은 지방질 흡수를 돕고 혈관 안의 노폐물을 녹여 몸 밖으로 내보내므로 껍질 채로 먹는 것이 좋다. 고등어는 DHA 성분이 풍부하게 함유돼 있어 뇌세포 성장과 발달을 도 와준다. 함께 들어있는 핵산성분은 세포를 활성화시키는 효능이 있다. [재료] 고등어 마리 가지 개 쌀가루 /컵 부침가루 5큰술 튀김기름 소금 약간 [고등어살 양념] 다진 청양고추 큰술 다진 양파 큰술 다진 마늘 큰술 청주 큰술 고등어는 껍질을 벗기고 반을 갈라 뼈와 잔가시를 없앤 후 살을 곱게 다진다. 의 고등어살에 다진 청양고추와 다진 양파, 다진 마늘, 청주를 넣어 쌀가루 로 되직하게 반죽한다. 가지는 휠러로 긁어내듯이 잘라 소금을 푼 물에 헹궈 건진다. 부들부들하도록 숨이 죽어야 좋다. 가지로 고등어살을 돌돌 말아 부침가 루에 굴린다. 70도의 튀김기름에 가지 고등어살을 넣고 바삭하게 튀겨낸다. 066 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 067
파프리카 토마토스프 7개월 : 맑은 산소와 신선한 채소로 아기의 두뇌 발달을 도와주세요 이 시기에 아기는 두뇌 발달이 더욱 섬세해지며 감정적으로도 급격한 발달을 이루게 됩니다. 신선한 채소와 충분한 운동으로 아기 에게 맑은 산소와 영양을 공급하는 것이 중요합니다. 짠 음식, 인스턴 트 음식은 아기에게 안 좋으므로 가급적 피하는 게 좋아요. 토마토는 구연산, 호박산, 단백질, 칼슘, 철분, 인, 비타민 등이 다량 함 유돼 있다. 특히 토마토 한 개에 비타민C 하루 섭취 권장량의 절반이 들 어 있어 하루 개만 먹어도 피로 회복은 물론 피부 보호까지 할 수 있다. [재료] 토마토 개 토마토홀 캔 무 00g 셀러리 줄기 파프리카 개 양파 개 대파 대 마늘 5쪽 소금 약간 후춧가루 약간 [스프 국물] 닭뼈 00g 대파뿌리 개 월계수잎 장 통후추 0알 생수 8컵 핏물을 뺀 닭뼈에 생수를 붓고 대파뿌리 와 월계수잎, 통후추를 넣어 푹 끓인다. 뽀얀 닭국물이 우러나면 면보에 밭쳐 거 른다. 토마토는 껍질을 벗겨 큼직하게 썰고 셀러리는 껍질끈을 제거하고 cm 길 이로 어슷하게 썬다. 무, 파프리카, 양 파, 대파는 알맞은 크기로 썬다. 냄비에 닭국물을 붓고 끓게 되면 토마 토와 토마토홀, 무, 양파, 대파, 마늘 을 넣어 푹 끓인다. 토마토 국물이 흥건하게 우러나면 소 금과 후춧가루로 간 하고 셀러리와 파 프리카를 넣어 끓여낸다. 068 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 069
황기 두부샌드 전골 두부는 소금으로 밑간하고 수분을 빼서 물기를 닦아 준 후 지져야 한다. 물기가 많으면 두부가 쉽게 부서져 모양이 살지 않는다. 다진 쇠고기는 소금 간을 해서 조물조물 무쳐야 두부에 넣었을 때 빠지지 않고 달라붙 어 국물 맛이 더 좋아진다. [재료] 두부 /모 다진 쇠고기 00g 실파 0대 양파 /개 황기 끓인 물 컵 녹말가루 약간 [ 고기양념] 소금 작은술 참기름 /작은술 다진 마늘 /작은술 깨소금 후춧가루 약간 [양념] 간장 큰술 다진 마늘 큰술 다진 파 큰술 참기름 작은술 청주 작은술 소금 후춧가루 약간 두부는 단단한 것으로 준비한다. 사방 5cm, 0.8cm두께로 썰어 소금을 약간 뿌려 물기를 뺀 후 노릇하게 지져낸다. 다진 쇠고기는 고기 양념에 조물조물 무쳐 재운다. 실파는 살짝 데친 후 찬 물에 헹궈 물기를 뺀다. 양파는 굵게 채 썬다. 황기에 생수를 붓고 0분 이상 중간불 에서 끓인다. 체에 밭쳐 맑은 황기 국 물을 컵 정도 만든다. 녹말가루를 묻힌 두부 사이에 쇠고기 를 올린 후 실파로 묶는다. 냄비에 황 기 끓인 물을 담고 두부편과 양파를 담는다. 양념을 섞어서 한소끔 끓이 다가 상에 내어 뜨거울 때 먹는다. 070 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 07
풋고추장떡 풋고추에는 비타민 A, B, C 등 다량의 비타민이 들어 있어 피로 회복에 좋다. 특히 비타민 C는 감귤의 9배, 사과의 8배나 된다. 풋고추에 있는 캡사이신은 혈액 순환을 촉진시켜 신경통을 치료하는데 좋다. 체지방을 분해하고 지방을 연소시키며 비만 예방과 치료에 효과가 있다. 고추의 비타민A는 호흡기 계통의 감염에 대한 저항력과 면역력을 높이고 회복을 돕는다. [재료] 풋고추 8개 고추장 큰술 다시마 우린 물 컵 쌀가루 /컵 우리 밀가루 /컵 풋고추는 깨끗하게 씻어 세로로 등분 해서 곱게 다진다. 다시마 우린 물에 고추장을 풀어 쌀가 루와 우리 밀가루를 넣어 반죽한다. 팬에 기름을 두르고 의 반죽을 동그 랗게 숟가락으로 떠서 올려 평평하게 한다. 에 풋고추 다진 것을 올려 앞뒤로 노 릇하게 부쳐낸다. 07 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 07
새발나물 연근칩샐러드 칼슘, 칼륨, 미네랄이 풍부한 새발나물은 염전 수로의 둑방에서 자생하 는 나물이다. 함초 보다 염분이 낮아 나물로 섭취하기에 좋은 내염성 식 물이며 섬유질과 엽록소가 풍부해서 변비에도 아주 좋다. 연근은 철분과 비타민이 풍부하고 연근 속에 들어 있는 아세틸콜린 성분 은 뇌 활동을 활발하게 해준다. 스트레스나 우울증 해소에 진정 작용이 있으므로 임산부의 스트레스 부담을 덜어준다. [재료] 새발나물 00g 연근 00g 파프리카 개 식초 큰술 [ 유자청 소이드레싱] 유자청 큰술 간장 큰술 올리브유 큰술 식초 큰술 소금 약간 새발나물은 물에 가볍게 씻어 물기를 턴 다. 연근은 껍질을 벗겨 아주 얇게 자르고 식초 탄 물에 헹궈 건진다. 전자렌지에 연근을 넣고 분씩 두 번 가열해서 칩을 만든다. 파프리카는 사 방 cm 크기로 썬다. 그릇에 새발나물을 담고 연근, 파프 리카를 섞어 올린 후 유자청 소이드 레싱을 듬뿍 뿌려서 맛을 낸다. 07 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 075
미나리 맑은 대구탕 8개월 : 체력에 도움이 되고 열량이 낮은 음식을 섭취하세요 이때쯤이면 엄마는 몸이 무거워지면서 조금만 움직여도 쉽게 피로 를 느낍니다. 운동량이 줄어들면 비만해지기 쉽고 임신중독증으로 발전할 가능성도 있으니 주의해야 합니다. 출산을 위한 체력을 키울 수 있고 소화하기 쉬우며 열량이 낮은 음식을 조금씩 자주 먹는 것 이 좋아요. 맑은탕의 특징은 담백한 맛에 있으므로 생선살이 부서지지 않도록 주의해야 한다. 대구는 손질한 후에 뜨거운 물을 끼얹어 미리 애벌로 익혀서 탄력을 준 다. 미나리는 곧게 자라고 잎의 녹색이 진한 것이 신선하다. 비타민과 칼슘, 인 등 무기질이 풍부한 고 알칼리성 식품으로 각광을 받고 있다. 미나리를 찬 물에 담그고 놋수저나 0원짜리 동전을 넣어서 이물질이 들러붙게 한 후 여러 번 물에 헹궈야 아삭한 맛과 함께 깨끗한 미나리 무침을 먹을 수 있다. [재료] 대구 마리 미나리 /단(00g) 양파 /개 마늘 쪽 청주 큰술 대파 뿌리 개 대파대 무 50g 배춧잎 장 소금 후춧가루 약간 다시마 우린 국물 컵 [ 간장소스] 간장 큰술 다시마 우린 물 큰술 식초 큰술 맛술 큰술 레몬 슬라이스 쪽 대구는 비늘을 긁어내고 머리를 잘라 소금물에 씻어서 cm길이로 토막낸다. 끓는 물을 끼얹어 살이 부서지지 않게 한다. 냄비에 다시마 우린 국물을 담고 마늘, 청주, 대파뿌리를 넣어서 팔팔 끓여 국 물이 컵 정도 나오도록 우린다. 의 국물 중 건지는 버리고 맑은 국물 만 남긴다. 여기에 무를 넣고 끓인다. 배춧잎은 cm 길이로, 미나리는 cm 길이로 썬다. 양파는 곱게 채 썰고 대파 는 굵게 채 썬다. 국물이 단맛이 나면 대구를 넣어서 한소끔 끓인 후 양파, 대파, 배춧잎, 미나리를 올려 더 끓인다. 간을 하고 대구살을 간장소스에 찍어 먹는다. 07 076 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 077
해초마즙 샐러드 식용유를 손에 바르고 마의 껍질을 벗겨야 손이 근질거리지 않는다. 마는 껍질을 벗긴 후에는 갈변이 쉽게 되므로 식초를 탄 물에 담가 놓아야 한다. 그래야 떫은 맛도 없어진다. 마의 껍질을 벗길 때 나오는 끈적한 점액질은 뮤신이라는 단백질로 장 내 유해균을 없애주므로 닦아낼 필요 없다. [재료] 해초 00g 마 50g 베이비채소 00g 호두 0g 간장 작은술 레몬즙 큰술 쌀뜨물 약간 해초는 쌀뜨물에 헹궈 건져 물기를 뺀 다. 끓는 물에 해초를 살짝 데친 후 찬물 에 헹궈 물기를 뺀다. 마는 껍질을 벗기고 강판에 곱게 갈아 간장, 레몬즙을 섞어 놓는다. 호두는 미지근한 물에 헹궈 물기를 빼 고 굵게 다진다. 씻어 놓은 베이비채소를 그릇에 담고 해초와 호두, 간 마, 양념을 넣어 버무 려 먹는다. 078 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 079
갈비밤찜 구입한 갈비찜 양념장에 생갈비를 바로 재우면 익히는 시간도 많이 걸리고 기름기가 많이 떠서 먹기 부담스럽다. 이럴 때는 한소끔 끓는 물에 향신채 를 넣어 데쳐서 갈비 육수와 함께 양념장을 섞어 재워야 더욱 맛있는 갈비 를 먹을 수 있다. 밤 세 톨만 먹으면 보약이 따로 필요 없다 는 옛말이 있을 정도로 밤에는 단백질, 지방, 탄수화물, 무기질, 비타민의 5대 영양소가 들어 있다. 특히 비타민B₁과 성장 발육을 촉진하는 비타민D도 풍부하다. [재료] 쇠갈비 kg 밤 개 무 00g 은행 5알 잣 큰술 갈비찜 양념장 컵 쇠갈비 육수 /컵 소금 후춧가루 약간 [갈비 삶는 향신채] 대파잎 대 생강 /톨 마늘 쪽 쇠갈비는 핏물을 뺀 후 기름기를 떼고 칼집을 넣어 놓는다. 향신채를 넣은 끓 는 물에 쇠갈비를 넣고 데친다. 무는 사 방 cm크기로 자른다. 은행은 팬에 익 힌 후 껍질을 까놓는다. 갈비 육수는 거즈에 밭쳐 /컵만 따 로 받아 갈비찜 양념장과 섞는다. 데친 갈비에 양념장을 부어 버무려 시간 이상 재운다. 갈비 재운 것을 처음에는 센 불에서 끓 이다가 중불에서 찐다. 국물이 잦아들 고 갈비가 익으면 뚜껑을 열고 밤, 무, 은행을 넣고 국물을 끼얹어가면서 윤 기나게 찐다. 갈비가 푹 익어 야들야들해지면 그릇 에 갈비와 밤, 무, 은행을 듬뿍 담고 잣 가루를 뿌려 상에 낸다. 080 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 08
황태포호두죽 불린 쌀에 다진 호두를 넣어서 황태채와 함께 양념을 해서 볶다가 호박 당 근 등의 채소를 넣어서 죽을 쑨 것으로 황태살의 구수한 맛과 호두의 고소 한 맛이 어우러진 죽 메뉴이다. 살짝 씹히는 호두 맛이 부드러워 입맛 없는 아침에 특히 좋다. [재료] 호두 /컵 현미밥 공기 황태채 0g 애호박 /개 당근 /개 참기름 큰술 국간장 작은술 다시마 우린 물 6컵 소금 약간 호두는 물에 살짝 헹궈 물기를 뺀 후 마 른 팬에서 7분 정도 볶아 굵게 다진다. 황태채는 가늘게 찢어 물에 헹궈 물기 를 꼭 짠 후 송송 썬다. 애호박과 당근은 굵게 다지고 쪽파는 잘게 썬다. 냄비에 참기름과 국간장을 두르고 호두와 황태채를 볶다가 현미 밥을 넣어 함께 볶는다. 의 재료가 충분히 볶아지면 다시마 우 린 물을 붓고 중간불에서 0분, 약한 불에서 5분 끓인다. 끓는 중간에 애호박과 당근을 넣어 함 께 끓이면서 나무주걱으로 저어준다. 황태포 호두죽이 만들어지면 소금으로 간을 맞춰 먹는다. 08 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 08
대추과일채 밀쌈 9개월 : 입맛이 없더라도 건강한 출산을 위해 조금씩 나눠 드세요 출산이 한 달 남짓 남은 이 시기에는 자궁의 압박 때문에 속이 울렁거 리고 입맛이 없어지기 쉽습니다. 이럴 때는 식사를 조금씩 여러 번 나 누어 먹더라도 아기를 위하고 출산에 대비한다고 생각하고 식단 관리 에 만전을 기하는 것이 좋습니다. 기운을 돋우는 강장제로 대추만한 것이 없다. 중국 황제들은 불로장수를 위 해 대추를 즐겨 먹었다고 한다. 대추는 쇠약해진 장기의 기능을 회복시키고 신진대사를 원활하게 해준다. 또 단백질, 지방 등의 영양소와 사포닌, 포도 당, 과당, 다당, 유기산, 칼슘, 인 등이 풍부해서 긴장을 풀어주고 스트레스 를 없애며 마음을 안정시키는 효과가 있다. [재료] 대추 0알 사과 개 배 /개 설탕 큰술 쌀가루 컵 생수 컵 꿀 약간 대추는 주름 부분까지 말끔하게 씻어 물기를 닦는다. 대추를 돌려 깎고 씨는 생수를 붓고 끓여 진한 대추 국물을 만 들 때 쓴다. 대추살은 가로로 곱게 채 썬다. 사과와 배는 껍질을 벗겨 나무젓가락 굵기로 채 썰어 설탕을 뿌려 놓는다. 쌀가루에 대추물을 붓고 잘 섞어 반죽 한다. 팬에 한 국자씩 떠 놓고 평평하게 부친다. 부친 밀쌈에 꿀을 발라 사과와 배, 대추채를 놓고 돌돌 말아서 cm 길 이로 썰어 낸다. 08 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 085
쇠고기는 단백질이 풍부하여 태아의 건강한 발육을 돕고, 임산부의 지친 심 신을 달래는 효과가 있다. 특히 어린이의 성장과 발육을 촉진하고 회복기 환자, 노인의 보양식으로도 아주 좋다. 식이섬유가 풍부한 채소, 버섯 등과 함께 조리해서 먹으면 소화도 잘 될 뿐 아니라 건강에도 이롭다. 배추불고기 [재료] 솎음배추 5잎 쇠고기(불고기) 600g 팽이버섯 봉지 양파 /개 대파 대 [불고기 양념] 간장 5큰술 설탕 큰술 배즙 또는 사과즙 큰술 다진 마늘 큰술 청주 큰술 참기름 작은술 깨소금 작은술 소금 후춧가루 약간 [불고기 국물] 사방 0cm 크기의 다시마 장 간장 큰술 맛술 큰술 청주 큰술 가다랭이포 큰술 생수 과/컵 쇠고기는 핏물을 빼고 칼등으로 두드린 후 사방 cm 크기로 자른다. 노란 솎음 배추는 가로 cm 폭으로 썬다. 팽이버 섯은 밑동을 자르고 양파와 대파는 굵 게 채 썬다. 불고기 양념장에 불고기를 버무리고 시간 정도 냉장고에 넣어 재운다. 생수에 다시마와 간장, 맛술, 청주를 넣 고 끓인 후 가다랭이포를 우려 면보에 걸러 식힌다. 의 불고기 국물이 끓어오르면 불고기 를 익힌다. 고기를 익힐 때 솎음배추와 팽이버섯, 양파, 대파채를 올려 함께 볶아 먹는다. 086 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 087
채소다시마 지단말이 신선한 달걀은 껍질이 두껍고 거칠며, 크기에 비해 무게가 나간다. 빛에 비 추어 보아 내용물이 잘 들여다보이는 것과 깨뜨려 보아 노른자가 확실한 모 양을 갖춘 것이 좋다. 달걀은 구입 후 포장지에 찍힌 유통기한 표시를 지켜서 먹는 것이 좋다. 구 입할 때에도 유통기한이 오래 남은 것으로 구입한다. [재료] 달걀 개 다시마 우린 물 /컵 청주 큰술 사방 0cm 크기의 쌈다시마 장 노란색, 주황색, 빨강색 파프리카 각 개 올리브유 과/큰술 체에서 내린 달걀을 다시마 우린 물, 청주와 섞는다. 팬에 올리브유를 조금만 칠하고 의 달걀을 두 번에 나눠 지단을 부친다. 쌈다시마는 짠맛을 없애고 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 닦 는다. 파프리카는 곱게 채 썰어 볶아낸다. 달 걀지단을 깔고 쌈다시마를 펼친 후 파 프리카를 말아 단단하게 여민 후에.5cm 두께로 썰어 접시에 담아낸다. 088 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 089
두부감자 샌드위치 감자는 비타민C가 풍부한데 그 양은 시금치나 귤에 버금간다. 가열해도 쉽 게 파괴되지 않아서 감자를 쪄서 으깬 형태로 많이 먹는다. 칼륨도 많이 들 어 있어 감기 예방과 피로 회복, 피부염 등에 효능이 있어 임신 후반기에 꼭 먹어야 하는 식재료이기도 한다. [재료] 두부 모 감자 개 소금 약간 떠먹는 요쿠르트 /컵 녹말가루 약간 두부는 씻어 사각형으로 등분한다. 두부를 세로로 놓고 칼집을 가운데만 넣어 찐 감자가 들어갈 수 있는 공간을 만든다. 그곳에 녹말가루를 뿌린다. 감자는 껍질째 찜통에 찐다. 뜨거운 감자를 껍질 벗겨 으깬 후에 떠 먹는 요쿠르트와 소금을 넣어 양념한 다. 의 두부에 감자를 통통하게 끼워 넣고 두부를 앞뒤로 노릇노릇하게 부쳐 먹는다. 090 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 09
닭가슴살 채소잡채 0개월 : 마지막까지 순산을 위한 식단 관리를 잊지 마세요 출산을 앞두고 아기가 엄마의 아랫배로 내려가면서 변비가 심해질 수 있어요. 출산 후 모유를 촉진하고 골다공증을 예방하는 음식을 섭 취하세요. 마지막주를 남겨 두고 살이 찌는 경우도 있으므로 열량이 높은 음식은 피하세요. 섬유소는 풍부하고 칼로리는 낮은 채소가 좋 습니다. 닭고기는 부위별로 요리법이 다양하고 맛 또한 다르다. 닭가슴살은 지방이 적어 맛이 담백하고 근육섬유로만 되어 있기 때문에 열을 너무 많이 가열하 면 퍼석한 맛이 난다. 칼로리가 낮아서 다이어트 요리로 많이 사용되며 어 린이 영양 간식으로도 인기가 높다. [재료] 닭가슴살 00g 붉은 파프리카 개 노란 파프리카 개 부추 50g 당근 0g 양파 개 붉은고추 개 소금 통후추 곱게 빻은 것 약간 포도씨유 과/큰술 닭가슴살은 흰 피막을 제거하고 씻은 후 가로로 얇게 이겹포를 뜬다. 파프리카는 곱게 채 썬다. 부추는 씻어 cm 길이로 썰고 당근과 양파, 붉은 고추는 곱게 채 썬다. 의 닭가슴살에 포도씨유 큰술을 뿌리 고 소금과 통후추 곱게 빻은 것을 뿌려 0분 정도 간이 배도록 재운다. 팬에 양파와 당근, 붉은 고추, 파프리 카, 부추 순서로 볶는다. 닭가슴살을 노릇노릇하게 굽고 도톰하게 찢는다. 접시에 닭가슴살과 채소를 버무려 먹 는다. 09 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 09
두부 늙은호박강정 두부는 표면이 매끄럽고 모서리 부분이 부서지지 않은 것이 좋다. 두부를 담가 놓은 간수가 차고 깨끗한지 확인한다. 두부의 냄새를 맡아보고 콩의 고소한 냄새가 있는지 살펴야 한다. 팩에 들어 있는 두부를 구입할 경우 제 조일자를 꼭 확인해야 한다. [재료] 두부 모 늙은 호박 /개 녹말가루 /컵 물 /컵 쌀가루 5큰술 튀김기름 약간 [강정소스] 간장 큰술 청양고추 개 붉은고추 개 마늘 개 맛술 큰술 참기름 작은술 깨소금 큰술 두부는 사방 cm 크기로 썰고 소금을 약간 뿌린다. 늙은 호박은 껍질을 벗겨 씨를 긁어 낸다. 그릇에 녹말가루와 물을 붓고 앙금을 만든다. 윗물을 따라내고 늙은 호박과 두부를 버무린 다음 쌀가루를 입혀서 바삭하게 두 번 튀겨낸다. 냄비에 식용유를 두르고 간장, 다진 청 양고추와 붉은 고추, 마늘을 넣고 맛 술, 참기름을 넣어 끓인다. 튀긴 두부 와 늙은 호박을 넣어 버무려 깨소금을 뿌린다. 09 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 095
산나물비빔밥과 북어국 참취의 어린 잎에 해당되는 취나물은 보통 살짝 데쳐서 무쳐 먹는다. 생취 를 삶아서 볕 좋은 날 말렸다가 가을이나 다음해 보름에 먹기도 한다. 생취 의 아린 맛을 빼지 않으면 나물을 무쳐 먹을 때 맛이 없을 수 있다. 쌀뜨물 을 이용해서 삶거나 담가두어야 한다. [재료] 보리쌀 컵 쌀 /컵 고사리 50g 취나물 50g 무 00g 물 컵 소금 약간 [나물양념] 참기름 큰술 깨소금 큰술 다진 마늘 큰술 다진 파 큰술 국간장 약간 [북어국] 쌀뜨물 컵 북어채 0g 들기름 큰술 들깨가루 큰술 다진 마늘 큰술 청주 큰술 국간장 큰술 불린 보리쌀과 쌀로 밥을 짓는다. 북어 채는 물기를 꼭 짠 후 들기름과 다진 마 늘, 청주, 국간장을 넣은 냄비에 넣고 볶다가 쌀뜨물을 붓고 끓인다. 북어 국물이 진하게 우러나면 들깨가 루를 넣어 맛을 낸다. cm 길이로 썰어 놓은 무를 소금에 살 짝 절였다가 아삭하게 볶는다. 삶은 고 사리와 취나물은 먹기 좋게 썰어 양념 으로 버무려 살짝 볶는다. 고슬하게 지어진 보리밥에 고사리, 취 나물, 무나물을 돌려 담고 진하게 끓인 북어국을 곁들여 먹는다. 096 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 097
애호박구이 관자스테이크 곡식을 까부르는 키를 닮았다고 해서 붙여진 이름이 키조개이다. 키조개 안 에 관자가 있다. 필수아미노산이 많아 임신 마지막 달의 빈혈 예방에 특히 좋고 아연이 풍부해서 태아 성장에도 도움이 되며 미각 기능 발달에 효과적 이다. 관자에 비타민이 풍부한 애호박을 곁들여 먹으면 부족한 비타민C를 보충해서 영양의 조화를 이룰 수 있다. [재료] 애호박 /개 관자 00g 올리브유 큰술 볶은 소금 약간 다진 마늘 큰술 청주 큰술 [스테이트소스] 간장 큰술 꿀 큰술 발사믹 비네거 /작은술 오미자청 큰술 애호박은 cm 크기로 도톰하게 썰어 반을 가른다. 팬에 올리브유를 두르고 의 애호박을 굽는다. 구울 때 볶은 소금을 약간 뿌 린다. 관자는 물에 깨끗하게 씻고 위 아래로 칼집을 사방으로 넣은 후에 마늘과 청 주로 밑간한다. 팬에 관자를 굽다가 스테이크 소스를 넣고 졸이듯 구워낸다. 여기에 구운 애 호박을 곁들인다. 098 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 099
서리태콩 두유과일 출산 후 : 모유 수유를 돕는 친환경 요리 성인 여성이 하루 000~00칼로리를 섭취하는데 비해 아기에게 모유를 줘야 하는 산모는 500칼로리가 더 필요합니다. 출산 이후 많은 영양소가 빠져 나간 상태이기 때문에 철분과 단백 질을 많이 섭취해야 합니다. 엄마가 먹는 음식의 영양소는 모유를 통해 아기에게 전달되므로 소화가 잘 되는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 콩 찌꺼기는 버리지 말고 비지찌개나 전골 등에 넣어 활용하면 좋다. 두유 만 마셔도 좋지만 볶은 호두, 아몬드, 잣이나 땅콩 등을 함께 넣고 갈아 마 시면 영양 성분도 높아지고 맛도 훨씬 고소하다. [재료] 서리태(검은콩) 컵 소금 약간 불리는 물 5컵 생수 컵 저지방우유 컵 사과 /개 귤 개 호두 알 잣 큰술 5컵의 물을 콩에 넣고 시간 정도 불린 다. 중간에 서너 번 씻어 주면서 불려야 더욱 담백해지고 비린 맛이 없어진다. 콩을 0분 정도 끓인다. 삶은 콩은 찬 물에 여러 번 헹궈 콩의 비릿한 냄새를 없애고 물에 헹궈 건진다. 껍질을 함께 먹어야 좋다. 생수 컵, 저지방 우유 컵을 준비해서 믹서에 곱게 간다. 간 콩물은 굵은 체에 밭쳐 거른다. 사과와 귤은 사방 cm 크기로 썰고 호 두는 굵게 썰어 놓는다. 잣은 고깔을 떼 어 컵에 두유를 붓고 고루 올려 마신다. 00 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 0
다진 해초 생두부찜 해초는 대표적인 알칼리성 식품으로 미네랄과 식이섬유가 풍부하다. 특히 피를 맑게 해주고 빈혈을 예방한다. 해초 속의 무기질, 칼슘, 칼륨은 모유 수유를 하는 산모들의 혈액 순환을 도와주고 장운동을 활발하게 해준다. 해 초에 풍부한 요오드 성분은 갑상선 장애를 방지하고 철분을 보충해준다. [재료] 생두부 모 해초 00g 셀러리 대 양파 /개 들기름 큰술 된장 작은술 꿀 /작은술 청주 큰술 다진 마늘 작은술 생두부는 등분한다. 끓는 물에 살짝 데친 해초는 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짜 고 잘게 썬다. 셀러리는 껍질끈을 제거하고 씻은 후 양파와 함께 사방 cm 크기로 썬다. 그릇에 들기름, 된장, 꿀, 청주, 다진 마 늘을 넣어 잘 섞는다. 에 해초, 셀러리, 양파를 넣어 잘 섞은 후 두부 위에 놓는다. 두부를 냄비에 담 아 약한 불에서 뚜껑을 덮고 살짝 찐다. 0 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 0
홍합미역국 미역국에는 파를 넣지 않아야 쓴맛이 나지 않고 영양분이 손실되지 않는다. 홍합은 껍질에 광택이 있으며 닫혀 있는 것이 신선하다. 살이 탄력과 윤기 가 있고 비린 맛이 나지 않는 것을 구입한다. 홍합은 산란기인 늦봄에서 여 름 사이에는 구입하지 않는 것이 좋다. [재료] 미역 0g 홍합살 00g 다진 마늘 큰술 국간장 큰술 청주 큰술 참치액 작은술 참기름 작은술 쌀뜨물 컵 소금 약간 미역은 찬물에 담가 부드럽게 불린다. 불린 미역을 씻어 물에 헹군 후 cm 길 이로 썬다. 홍합살은 소금물에 헹궈 건진다. 냄비에 국간장, 참기름과 참치액, 청주 를 두르고 홍합살을 먼저 볶다가 홍합 이 살짝 익으면 미역을 넣어 볶는다. 미역이 부드럽게 볶아지면 쌀뜨물을 붓 고 중간불에서 끓인다. 중간에 다진 마 늘을 넣어 끓인다. 미역이 충분하게 끓 여졌다고 생각되면 소금으로 간을 해서 완성한다. 0 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 05
씀바귀나물 출산 후 : 산모의 몸매 관리를 위한 친환경 요리 출산 후 흐트러진 몸매를 관리하기 위해서는 운동과 함께 적절한 식 이요법이 병행돼야 합니다. 인스턴트 음식은 가급적 피하고 싱싱한 제철 친환경 농산물을 많이 섭취하세요. 무리하게 칼로리를 줄이려 노력하지 말고 맛도 좋고 영양도 풍부하며 칼로리는 낮은 음식을 섭 취하는 것이 몸매와 피부 관리에 적합합니다. 씀바귀는 소금을 푼 쌀뜨물에 담가 쓴맛을 우린 후에 데쳐야 한다. 씀바귀 의 쓴 맛은 미각을 돋구는 데 좋다. 씀바귀는 위장을 튼튼하게 해 소화기능 을 좋게 하고, 열병과 속병에도 좋으며 얼굴과 눈동자의 누런 기를 없애는 데도 좋다고 한다. 또한 심신을 안정시키고 잠을 몰아내는 효과가 있다. [재료] 씀바귀 00g 구운 김 장 소금 약간 쌀뜨물 컵 [무침 양념장] 고추장 큰술 고운 고춧가루 작은술 다진 파 큰술 다진 마늘 작은술 생강즙 /작은술 식초 큰술 물엿 큰술 참기름 /작은술 통깨 작은술 소금 약간 씀바귀는 소금을 약간 푼 쌀뜨물에 담 가 쓴맛을 우린 후에 찬물에 여러 번 헹 군다. 씀바귀를 살짝 데친 후에 먹기 좋은 크 기로 썬다. 김은 손으로 비벼서 불에 구워 잘게 부순다. 그릇에 고추장과 고운 고춧가루를 넣고 파, 마늘, 생강즙, 물엿, 참기름을 섞는 다. 식초를 넣고 새콤하게 간을 맞춘 후 통깨를 넣는다. 씀바귀와 김을 넣고 의 양념장으로 무 친다. 모자라는 간은 소금으로 맞춘다. 06 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 07
근대 송이된장국 근대에 들어 있는 수산은 익혀 먹었을 때 체내 흡수율이 가장 높기 때문에 주로 된장국 형태로 끓여 먹는다. 근대는 열량이 낮아서 출산 후 다이어트 음식으로 좋다. 특히 소화도 잘되고 위에 부담이 없으면서 장운동을 활발하 게 해 주므로 변비를 예방한다. [재료] 근대 00g 송이버섯 개 된장 과/큰술 북어국물 컵 다진 마늘 /작은술 대파 개 근대는 씻어 적당하게 칼로 썬다. 송이 버섯은 얄팍하게 자른다. 냄비에 북어국물을 붓고 된장을 풀어 끓인다. 에 근대와 대파, 다진 마늘을 넣어 한 소끔 끓인다. 에 송이버섯을 올려 끓여낸다. 08 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 09
무숙채 늙은호박밀전병 늙은 호박의 당질 성분은 소화 능력을 강화시킨다. 콩팥 기능을 강화시켜 수 분 대사를 원활히 해줌으로써 붓기를 예방한다. 베타카로틴은 몸의 면역력 을 증진시켜 환절기 또는 출산 후 건강을 지켜준다. [재료] 늙은 호박 /개 무 00g 메밀가루 5큰술 쌀가루 5큰술 달걀 개 소금 약간 [무양념] 생강가루 마늘가루 약간 들기름 큰술 소금 약간 무는 곱게 채 썰어 소금에 살짝 절인 후 물에 헹궈 물기를 꼭 짠다. 팬에 들기름을 두르고 의 무를 볶는 다. 생강가루, 마늘가루를 넣어 볶고 식힌다. 늙은 호박은 껍질을 벗기고 씨를 긁어 낸 후에 곱게 채 썬다. 늙은 호박과 메밀가루, 쌀가루, 달걀을 잘 섞어 소금으로 간해서 반죽한 후 노 릇노릇하게 부친다. 늙은 호박 부침개 에 무숙채를 놓고 돌돌 말아 cm 폭으 로 잘라 먹는다. 0 친환경 요리, 아기를 웃게 하다
Part. 돌 미만 아기를 위한 친환경 이유식 아기의 올바른 평생 식습관, 친환경 이유식으로 잡아주세요 이유식은 모유나 분유 같은 액체 상태의 음식을 먹던 아기가 고 형식 위주의 유아식으로 넘어가기 전 음식을 접하고 배우는 단 계라는 점에서 매우 중요합니다. 이유식은 대개 개월부터 시작 하며 초기(~6개월), 중기(7~8개월), 후기(9~개월), 완료기 (개월~5개월)로 구분할 수 있습니다. 아기가 친환경 농산물로 만든 이유식을 잘 먹을 수 있도록 행복하고 즐거운 식사 시간을 만들어 주세요.
쌀암죽(쌀미음) 생후 개월부터 시작하는 초기 이유식은 모유나 분 유 외에 처음 접하는 음식이므로 재료 하나하나에 더 욱 신경을 써야 한다. 이때는 아기의 소화기관이 기 능을 제대로 발휘하지 못하므로 이유식 재료는 물론 먹이는 양에도 세심한 주의를 기울여야 한다. 첫 미음의 농도는 재료, 물 0의 비율이 적당하다. 숟가락을 기울이면 주르륵 떨어질 정도로 묽게 만드 는 것이 우선이다. 모유나 분유 등 액체만 접하다가 갑자기 씹어서 먹어야 하는 음식물을 접하게 되면 아 기가 싫어할 수도 있다. 감자미음 ~5개월 : 초기 이유식 [재료] 불린 쌀 0g 물 컵 [재료] 불린 쌀 0g 감자 0g 물 컵 쌀암죽(응이)으로 아기의 입 맛을 길들여 보세요. 응이는 아기가 우유나 모유를 제외 하고 처음 접하는 음식이므 로 간을 거의 하지 않는 것이 좋아요. ~일 정도 아기가 적응할 시간을 줍니다. 불린 쌀은 곱게 간다. 냄비에 쌀과 물을 넣고 센 불에서 쌀이 끓어오르면 불을 줄여 푹 퍼 불린 쌀을 믹서에 넣고 곱게 간다. 껍질 벗긴 감자는 삶은 후 으깬다. 쌀과 감자, 물을 넣고 중간 불에서 끓인다. 지도록 끓이고 고운 체에 거른다. 끓인 후에 고운 체에 밭쳐 거른다. 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 5
고구마미음 감자, 고구마는 칼륨, 무기질이 풍부하다. 삶은 후 곱 게 으깨 미음과 함께 섞어 먹이면 아기들이 잘 먹는 다. 아기가 변비가 있다면 칼륨이 풍부한 청경채가 좋다. [재료] 불린 쌀 0g 고구마 0g 물 컵 이유식 초기에는 쌀미음에 재료는 한 가지만 섞어준 다. 아기가 먹기 힘들어 할 때는 분유나 모유 또는 사 과, 배 과즙을 첨가해 먹인다. 미음에 섞는 주재료인 당근, 시금치 등은 삶아 곱게 다져 즙만 사용한다. 과 일은 처음에는 즙의 형태로 주다가 서서히 곱게 갈아 먹인다. 당근미음 [재료] 불린 쌀 0g 고구마 0g 물 컵 불린 쌀을 믹서에 넣고 곱게 간다. 고구마는 껍질을 벗기고 삶은 다음 냄비에 과, 물을 넣고 중간 불에 으깬다. 서 끓인 후 고운 체에 밭쳐 거른다. 불린 쌀을 믹서에 넣고 곱게 간다. 당근은 껍질을 벗기고 삶은 다음 냄비에 과, 물을 넣고 중간 불에 믹서에 넣고 갈아준다. 서 끓인 후 고운 체에 밭쳐 거른다. 6 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 7
남은 이유식 재료로 만드는 가족식 흑임자 뿌린 감자고구마강정 흑임자는 한방에서 변비 치료와 영양강장제로 사용해 왔다. 오장을 보하고 기력을 도우며 장복하면 몸을 가볍게 하고 피를 맑게 하는 효능이 있다고 한 다. 특히 통째로 먹으면 효능이 떨어지므로 갈아서 먹어야 효과를 제대로 볼 수 있다. [재료] 감자 개 고구마 개 쌀가루 5큰술 녹말가루 큰술 튀김기름 약간 흑임자가루 큰술 [강정양념] 쌀조청 큰술 우유 큰술 간장 큰술 다진 당근 큰술 감자와 고구마는 껍질을 벗겨 사방 cm 크기로 썬다. 쌀가루와 녹말가루를 섞어 의 감자와 고구마를 버무려 옷을 입혀 튀김기름 60도에서 두 번 튀긴다. 흑임자는 곱게 가루를 낸다. 당근을 곱게 다져 냄비에 넣고 볶다가 쌀조청, 우유, 간장을 넣어 잘박하게 끓으면 튀긴 감자와 고구마를 버무려 그릇에 담아낸다. 8 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 9
연두부 팽이버섯죽 6~8개월 : 중기 이유식 이제 미음의 농도를 약간 되직하게 조리합니다. 죽에 섞는 재료는 으 깨거나 잘게 다져 사용하세요. 아기들이 아직 이가 나지 않았으므로 쉽게 먹을 수 있도록 조리하는 것이 중요해요. 아기가 각 이유식에 어떤 반응을 보이는지 기록해 두는 것도 큰 도움이 됩니다. 미음보다 되지만, 죽보다는 묽게 먹인다. 쌀을 불려서 5~6배의 물을 붓고 묽은 죽을 쑤어 먹이면 된다. 시간이 갈수록 물의 양을 줄여 걸쭉한 상태로 만든다. 중기 때는 전체적으로 두부나 푸딩 정도의 굳기가 좋다. [재료] 불린 쌀 0g 연두부 0g 팽이버섯 0g 양배추 0g 다시마육수 ⅔컵 아기가 좋아해요 ( ) 싫어해요 ( ) 불린 쌀은 살짝 간다. 연두부는 물기를 제거한 후 곱게 으깬다. 양배추는 심을 제거해 곱게 다진 쌀과 물을 넣고 센 불에서 끓인다. 다. 팽이버섯은 씻어서 굵게 다진 를 넣고 끓어오르면 불을 줄여 약 다. 한 불에서 쌀이 퍼질 때까지 끓인다. 0 친환경 요리, 아기를 웃게 하다
찹쌀흑임자죽 이유식은 기본적으로 맛을 내지 않는 것이 원칙이다. 이유식을 먹일 때에는 재료 자체의 간으로 먹인다는 생각을 한다. [재료] 불린 찹쌀 0g 단호박 0g 흑임자 g 물 ⅔컵 아기가 좋아해요 ( ) 싫어해요 ( ) 불린 찹쌀은 살짝 간다. 단호박은 껍질을 벗긴 후 잘게 다진다. 냄비에 찹쌀과 물을 넣고 센 불에 가 끓어오르면 단호박을 넣고 약 서 끓인다. 한 불에서 끓여 준다. 마지막에 흑 임자 간 것을 넣고 한소끔 더 끓인 다. 친환경 요리, 아기를 웃게 하다
흰살생선김죽 중기에 들어서면 아기는 서서히 젖니가 나기 시작하고 혀와 잇몸으로 스 스로 조금씩 으깨서 먹을 수 있다. 과일은 껍질과 씨를 없애고 강판에 갈고 감자나 고구마는 푹 삶아서 숟가락으로 으깨준다. 생선은 부드럽게 쪄서 껍질과 뼈를 발라낸 후 살만 부숴 먹인다. [재료] 불린 쌀 0g 대구살 0g 김 5g 양파 5g 생선육수 /컵 아기가 좋아해요 ( ) 싫어해요 ( ) 불린 쌀은 살짝 간다. 흰살생선은 삶은 후 가시를 제거하고 잘게 다진다. 김은 살짝 구워 잘게 부순다. 양파 냄비에 쌀과 물을 붓고 센 불에서 는 껍질을 벗긴 후 잘게 다진다. 끓인 후 를 넣고 약한 불에서 쌀이 퍼질 때까지 끓인다. 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 5
남은 이유식 재료로 만드는 가족식 다진 생선살부침 육질이 백색인 도미, 농어, 넙치, 가자미, 대구, 명태, 복어를 일컬어 흰살 생선이라고 한다. 붉은살 생선과 비교할 때 근육 단백질의 조성이 다르고 근형질단백질 함량이 낮다. 일반적으로 붉은살 생선에 비해 맛이 담백하 고 살이 연하기 때문에 소화력이 떨어지는 어린이나 노인에게 좋다. [재료] 흰살생선 포 뜬 것 00g 다진 양파 큰술 다진 당근 큰술 다진 피망 큰술 쌀가루 큰술 우리 밀가루 5큰술 달걀 개 다시마 우린 물 /컵 흰살생선을 종이타월에 올려 물기를 닦 은 후 곱게 다진다. 양파와 당근, 피망도 잘게 다진다 그릇에 흰살생선 다진 것과 의 채소를 넣는다. 쌀가루와 우리 밀가루를 체 쳐 서 흰살생선, 채소와 섞은 후에 달걀과 다시마 우린 물로 반죽한다. 팬에 기름을 두르고 의 반죽을 앞뒤로 노릇하게 부쳐낸다. 6 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 7
미역 대구살진밥 9~0개월 : 후기 이유식 아기의 앞니가 ~6개 정도 났지만 아직 이로 음식을 씹을 수 있는 단계는 아니에요. 혀를 좌우로 움직이며 잇몸으로 으깨 먹을 수 있는 정도의 무른 음식으로 조리해 주세요. 중기 이유식보다 약간 크게 썰 거나 얇게 저며서 조리한다고 생각하면 됩니다. 중기에서 먹었던 5배죽 형태로 시작한다. 시간이 지남에 따라 물의 양을 조절하여 진밥 형태로 조리한다. 예를 들어 9개월에 쌀 : 물 = : 5의 비율 이었다면, 0개월에는 그 비율을 :, 개월에는 비율을 : 정도로 해 준다. 완료기에 가까워질수록 진밥 형태로 해주는 것이다. [재료] 흰 밥 50g 대구살 0g 불린 미역 0g 양파 5g 파래김가루 약간 물 /컵 아기가 좋아해요 ( ) 싫어해요 ( ) 대구살은 손질하여 찐 후 살만 발라 부숴둔다. 물에 충분하게 불린 미역은 잘게 물, 미역, 양파를 끓이다가 어느 정 다지고 양파는 손질하여 7mm로 사 도 익으면 흰밥과 대구살을 넣고 각 썰어 둔다. 한소끔 끓인다. 마지막에 파래김가 루를 얹어준다. 8 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 9
늙은호박 표고버섯진밥 아기에게 야채를 먹일 때는 잘게 썬 것 외에 쥘 수 있는 정도로 조리해서 줘도 좋다. 감자나 당근은 삶고 저민 후 한 손으로 쥐고 먹을 수 있도록 뭉 쳐서 준다. 작은 치즈 조각, 부드러운 과일 조각 등도 손으로 쥐고 먹을 수 있도록 조리해 준다. [재료] 흰 밥 50g 늙은 호박 5g 표고버섯 0g 시금치 5g 채소육수 /컵 아기가 좋아해요 ( ) 싫어해요 ( ) 표고버섯은 밑동을 제거해 5mm로 썬다. 늙은 호박은 껍질을 벗기고 씨를 냄비에 육수를 넣어 끓이다가 을 긁어 낸 후 잘게 다진다. 시금치는 넣고 끓어오르면 약한 불로 줄여 다듬어 씻어 송송 잘게 썬다. 와 흰밥을 넣어 퍼질 때까지 끓인다. 0 친환경 요리, 아기를 웃게 하다
쇠고기 영양무른밥 이때부터는 이유식 초기나 중기처럼 너무 곱게 갈거나 다지지 않아도 된 다. 채소나 과일, 육류 등은 0.5~0.8cm 정도로 잘라서 부드럽게 조리하면 아기가 충분히 으깨 먹을 수 있다. [재료] 흰 밥 50g 쇠고기 0g 밤 0g 대추 5g 쇠고기육수 /컵 아기가 좋아해요 ( ) 싫어해요 ( ) 쇠고기는 참기름과 양파즙에 재워둔 후 잘게 다져둔다. 밤은 껍질을 제거하여 5mm로 썰고 냄비에 참기름을 두르고 쇠고기를 볶 대추는 돌려깎기 하여 다진다. 다가 육수와 를 넣고 센 불에서 끓 인다. 어느 정도 익으면 흰 밥을 넣 고 약한 불에서 퍼질 때까지 끓인다. 친환경 요리, 아기를 웃게 하다
남은 이유식 재료로 만드는 가족식 늙은호박곤약조림 호박은 늙을수록 당질 함량이 증가하여 애호박의 두 배가 된다. 아기를 낳 은 후 늙은 호박을 먹으면 부기가 쉽게 빠진다는 것은 잘 알려진 사실이다. 최근에는 호박이 고혈압, 당뇨병, 불면증, 전립선염에도 효과가 있는 것으 로 밝혀지고 있으며 늙은 호박의 색소인 루테인은 암 예방 효과가 있다고 한다. [재료] 늙은 호박 00g 곤약 00g 대파 /대 마른 홍고추 개 쌀뜨물 컵 [조림장] 국간장 큰술 진간장 큰술 맛술 큰술 청주 큰술 다시마 우린 물 5큰술 쌀조청 큰술 늙은 호박은 껍질을 벗기고 씨를 긁어 낸 후 사방 cm 크기로 썬다. 곤약은 쌀뜨물을 붓고 살짝 데쳐내 찬 물에 헹궈 물기를 닦고 사방 cm 크기 로 썬다. 대파와 마른 홍고추도 cm폭으로 썬다. 냄비에 국간장, 진간장, 맛술, 청주, 다시마 우린 물을 붓고 끓인다. 마른 홍고추, 대파, 늙은 호박, 곤약을 차례 로 볶으면서 맛이 나면 쌀조청을 넣고 버무린다. 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 5
달걀새우찜밥 돌 전후 : 완료기 이유식 이제 아기는 숟가락을 제법 잘 사용하게 됩니다. 의젓하게 앉아 가족 과 함께 식사를 할 수 있어요. 이유식 마지막 단계인 만큼 올바른 식 습관을 위해 더욱 신경 써야 합니다. 이 시기는 유아식으로 넘어가기 전 단계로, 씹어 먹는 과정이 매우 중요하 다. 간혹 아기가 밥을 잘 먹지 않는다고 물에 밥을 말아주는 경우가 있는데 바람직하지 않다. 씹는 운동은 중요한 소화 과정 중 하나이므로 습관화 시 켜야 하기 때문이다. 엄마, 아빠가 입 모양을 크게 하여 꼭꼭 씹어 먹는 모 습을 보여주면 더욱 좋다. [재료] 흰 밥 50g 달걀 개 새우살 0g 브로컬리 0g 양파 5g 물 /컵 아기가 좋아해요 ( ) 싫어해요 ( ) 밥과 다져 볶은 새우살, 데친 브로컬리, 양파를 버무린다. 달걀을 풀어서 달걀물을 만들어 놓 찜 그릇에,를 넣은 후 고루 섞어 는다. 달아오른 찜기에 찐다. 6 6 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 7
양송이버섯 쇠고기볶음밥 완료기 때에는 이유식이 주식이 되며, 먹는 양도 제법 늘어 아기 밥그릇으 로 한 공기를 거뜬히 먹게 된다. 가족들의 식사시간에 맞춰 다 같이 같은 시간대에 식사하면 좋다. 식사시간은 정해 놓고 0분이 지나면 상을 치우 는 것이 바람직하다. 올바른 식습관을 기르기에 도움이 되기 때문이다. [재료] 흰 밥 50g 쇠고기 0g 양송이버섯 0g 당근 5g 양파 5g 식용유 약간 물 /컵 아기가 좋아해요 ( ) 싫어해요 ( ) 쇠고기는 다진 후 참기름과 깨로 밑간해둔다. 양송이버섯은 갓 부분만 손질하여 팬에 식용유를 두르고 양파를 볶다 7mm 크기로 썰고 당근과 양파도 껍 가 쇠고기와 나머지 야채를 넣고 볶 질을 제거하여 같은 크기로 썬다. 는다. 어느 정도 익으면 흰밥을 넣 고 물을 넣어 볶아준다. 8 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 9
두부오믈렛 활동량이 많아지는 시기이기에 회의 이유식만으로는 아기가 배고플 수 있다. 식사 시간 사이에 회 정도 간식을 주도록 한다. 염분이나 당도가 높 은 것, 인스턴트 음식 등은 가급적 주지 않는다. [재료] 두부 0g 감자 0g 시금치 0g 다진 토마토 0g 달걀 개 분유물 약간 버터 아기가 좋아해요 ( ) 싫어해요 ( ) 감자는 삶아 으깨고 시금치는 데쳐서 잘게 썬다. 두부는 살짝 데친 후 으깨어 둔다. 감자와 시금치를 볶으면서 다진 토 팬에 버터를 두르고 달걀 개에 분 마토로 맛을 낸다. 유물을 섞은 후 부드러운 지단을 부 친다. 지단이 익기 전에 볶은 재료 를 얹고 오믈렛모양으로 썬다. 0 친환경 요리, 아기를 웃게 하다
남은 이유식 재료로 만드는 가족식 나물 넣은 함박스테이크 봄에 채취한 고사리는 바로 먹지 말고 삶은 후 찬물에 ~일 정도 담가 독 소를 뺀 후에 볶거나 국으로 먹는 것이 좋다. 삶은 후에 볕에 잘 말려 보관 하는 것도 좋고, 삶은 고사리를 양념하여 냉동시켰다가 찌개 등에 넣어 먹 어도 좋다. [재료] 다진 쇠고기 00g 다진 돼지고기 00g 삶은 고사리 00g 삶은 취나물 00g 두부 /모 쌀가루 5큰술 [고기두부양념] 다진 마늘 큰술 다진 파 큰술 청주 작은술 소금 약간 [스테이크소스] 매실청 큰술 간장 큰술 청주 큰술 생수 5큰술 다진 쇠고기와 돼지고기는 종이타월에 올려 핏물을 뺀다. 삶은 고사리와 취나 물은 각각 씻어 잘게 썬다. 두부는 칼날 로 으깨 면보에 감싸 물기를 뺀다. 다진 쇠고기와 돼지고기, 고사리 취나 물, 두부를 넣고 쌀가루로 반죽한다. 오래 치대어 손바닥 크기로 cm두께의 완자를 만들어 납작하게 놓는다. 의 함박스테이크를 노릇하게 굽다가 매실청과 간장, 청주, 생수를 섞은 소 스를 끼얹어 부드럽게 졸이듯이 구워 낸다. 친환경 요리, 아기를 웃게 하다
Part. 돌 지난 아기를 위한 친환경 유아식 젖을 떼고,하루 끼 규칙적인 식사로 아기 건강을 챙겨주세요 ~개월 무렵이 되면 젖을 떼고 수저를 이용하여 이유식이 나 밥을 먹이도록 해야 합니다. 5개월 이후에는 고집이 생겨 젖을 떼기 힘들며 아기의 치아나 턱의 모양에도 나쁜 영향을 미 칠 수 있습니다. 분유를 오래 먹이는 것도 영양의 결핍 현상을 야기할 수 있으므로 이 무렵 떼는 것이 좋습니다. 아기의 건강 한 성장을 위해서는 한 가지 음식에 편중되지 않도록 식단을 짜고 다양한 유아식을 하루 번 식사와 번의 간식으로 나누어 먹입니다.
친환경 유아식 브로콜리찐만두 브로콜리는 비타민A, C, B 등이 풍부하다. 특히 비타민A의 경우 피부나 점막의 저항력을 강화시켜 감기 등의 세균 감염을 막아준다. 브로콜리는 한 송이씩 떼서 사용하는데 기름을 첨가해서 조리를 하면 영양과 맛이 훨씬 좋아진다. 복잡한 조리과정 없이도 손쉽게 먹을 수 있다는 장점이 있다. [재료] 우리 밀가루 /컵 물 약간 브로콜리 50g 두부 /8모 참기름 /작은술 깨소금 작은술 아기가 좋아해요 ( ) 싫어해요 ( ) 밀가루반죽을 밀대로 얇게 밀어 주전자 뚜껑 등으로 찍어 동그란 만두피를 만 든다. 브로콜리는 한 송이씩 끓는 물에 데 두부는 칼날로 으깬 후에 물기를 친 후 찬물에 헹궈 물기를 털고 곱 꼭 짠다. 두부에 브로콜리와 참기 게 다진다. 름, 깨소금을 넣어 반죽한다.만두피 에 브로콜리 속을 한 숟가락 넣고 찜기에 찐다. 6 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 7
채소생선볼튀김 흰살생선은 단백질이 풍부하고 지방질이 적다. 열량도 낮은 편이라 기름 을 이용한 조리법이 궁합이 훨씬 잘 맞는다. 도미, 대구, 복어, 농어, 넙 치, 가자미, 명태, 조기, 굴비, 광어, 갈치가 대표적인 흰살생선이다. [재료] 흰살생선 50g 당근 0g 애호박 0g 밀가루 큰술 달걀 개 무염 비스켓 5개 튀김기름 약간 [양념] 소금 약간 다진 마늘 /작은술 아기가 좋아해요 ( ) 싫어해요 ( ) 흰살생선은 곱게 다져 물기를 뺀다. 당근과 애호박은 잘게 다져 마른 팬 흰살생선과 당근, 애호박을 섞은 에서 살짝 볶아 물기를 없앤다. 후 밀가루, 달걀, 부순 무염 비스켓 에 굴린다. 60도로 달군 튀긴 기름에 바삭 하게 튀겨낸다. 8 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 9
다진채소돌솥밥 참깨는 체내의 신진대사를 왕성하게 해 준다. 특히 몸 속에 있는 독소를 해독하고 맑은 피를 두뇌에 보내준다. 참깨에 함유돼 있는 불포화지방산 은 두뇌에 영양분을 공급할 수 있는 유일한 지방산으로 기억력과 집중력 을 키워준다. [재료] 단호박 0g 당근 0g 쌀 /컵 다시마 우린 물 /컵 [깨간장] 깨소금 큰술 간장 작은술 다시마 우린 물 큰술 아기가 좋아해요 ( ) 싫어해요 ( ) 단호박은 껍질을 벗기고 씨를 긁어낸 후에 잘게 다진다. 당근도 껍질을 벗겨 잘게 다진다. 불린 쌀에 다시마 우린 물을 붓고 밥을 짓는다. 밥물이 끓으면 단호박 과 당근을 넣고 뜸을 들인다. 깨간 장을 만들어 함께 비벼 먹는다. 50 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 5
감자채팬구이 감자는 영양의 균형을 지켜주는 알칼리성 식품이다. 지용성 비타민을 유 지시키기 위해서 기름에 부쳐주면 훨씬 좋다. 감자만 넣어주면 감자 전 분때문에 찐득찐득해질 수 있으니 쌀가루를 섞어 반죽하면 훨씬 반죽이 잘 부쳐지면서 치아에 붙지 않아 아기들이 잘 먹을 수 있다. 감자는 비타 민C가 풍부해서 면역력을 높여주므로 아기들의 감기 예방에 좋다. [재료] 감자 개 올리브유 큰술 쌀가루 큰술 아기가 좋아해요 ( ) 싫어해요 ( ) 감자는 껍질을 벗겨 곱게 채 썬다. 찬물에 감자를 비벼 씻어 건져낸 감자채를 납작하게 굽는다. 앞뒤로 후 물기를 빼고 쌀가루로 버무려 구운 감자구이를 접시에 담아낸다. 놓는다. 5 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 5
단호박땅콩도넛 단호박은 베타카로틴이 풍부하게 들어 있어 비타민A의 공급원이라 할 수 있다. 비타민A는 지용성 비타민이므로 기름을 이용해서 조리할 경우 특히 좋다. 인슐린 분비를 도와주기 때문에 당뇨병 치료에도 효과적이며 칼로리가 낮은 반면 포만감이 크고 소화속도가 다른 음식보다 느려 다이 어트에 좋은 식품이다. [재료] 단호박 /개 땅콩 0g 우리 밀가루 컵 현미유 약간 아기가 좋아해요 ( ) 싫어해요 ( ) 단호박은 껍질을 벗기고 씨를 긁어낸 후에 찐다. 찐 단호박을 뜨거울 때 으깬다. 땅 그릇에 단호박과 땅콩, 우리 밀가루 콩은 껍질을 벗기고 굵게 다진다. 를 넣어 버무려 도넛 반죽을 한다. 60도로 달군 현미유에 한 수저씩 떠서 노릇하게 튀겨낸다. 5 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 55
Part 5. 아내를 위한 남편의 친환경 사랑식 사랑과 관심으로 아내의 건강을 소중하게 챙겨주세요 0개월 동안의 임신 기간과 출산 과정을 거치고 나면 아내는 정 신적 육체적으로 무척 지치기 마련입니다. 가끔 남편이 손수 만든 특별한 사랑식으로 아내에게 감동과 함께 행복을 선물해 보는 것은 어떨까요?. 전문 요리사의 요리처럼 세련되거나 맵시 는 있지 않더라도 남편이 정성껏 만들었다는 사실 하나만으로도 아내는 그 어떤 진수성찬보다 더 맛있고 건강한 영양식으로 기억할 겁니다.
표고버섯시금치 쌀면볶음 표고버섯은 단백질과 각종 아미노산, 비타민 B₁, B₂,무기질 등의 영양이 풍부해서 노화를 방지하고 성인병을 예방할 뿐 아니라 다른 버섯에 비해 식감이나 영양도 우수하다. 표고버섯은 표면이 갈색 빛이 나고 뒷면이 하 얀 것이 좋다. 갓이 살짝 오므라져 있으며 두툼하고 튼실한 것을 고른다. [재료] 쌀면 00g 생표고버섯 장 시금치 00g 다진 마늘 큰술 간장 큰술 맛술 큰술 소금 약간 [고추장양념] 고추장 큰술 다시마 우린 물 큰술 쌀조청 큰술 레몬즙 큰술 쌀면은 끓는 물에 분 정도 삶아 찬물 에 비벼 가면서 씻어 물기를 뺀다. 표고버섯은 기둥을 떼어내고 얇게 잘 라서 소금을 푼물에 헹군 다음 물기를 꼭 뺀다. 시금치는 다듬은 후 먹기좋게 썬다. 고 추장에 다시마 우린 물과 쌀조청, 레몬 즙을 넣어 잘 섞는다. 다진 마늘과 간장, 맛술을 넣어 볶다가 표고버섯과 시금치를 넣어 볶는다. 접 시에 볶은 쌀면을 담고 고추장 양념을 넣어 비벼 먹는다. 58 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 59
들깨가루 채소탕 들깨에 들어 있는 리놀산은 피부가 거칠어지는 것을 방지하고 윤기나게 한 다. 성질이 따뜻하고 독이 없어 산후 피부가 푸석푸석해지고 입맛이 떨어 진 산모에게 꼭 필요한 식재료가 아닐 수 없다. 식물성 지방은 혈관의 노화 를 방지해주고 기력 회복에 매우 좋다. [재료] 고사리 00g 애호박 /개 양파 /개 대파 대 들깨가루 큰술 국간장 큰술 들기름 큰술 쌀뜨물 컵 다진 마늘 작은술 소금 약간 고사리는 부드럽게 삶아 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다. 애호박은 길이 cm, 폭 cm로 납작하게 썬다. 양파와 대파 는 굵게 채 썬다. 그릇에 고사리와 애호박, 대파, 양파를 담고 국간장, 들기름, 다진 마늘을 넣 어 버무린다. 냄비에 를 넣어 볶다가 쌀뜨물을 붓고 푹 끓인다. 나물들이 익고 맛이 우러나면 소금으 로 간을 하고 들깨가루를 뭉근하게 풀 어 먹는다. 60 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 6
나물비빔 양배추쌈밥 양배추는 항암성분과 항궤양 성분인 비타민U가 풍부하다. 소화 속도를 늦춰주어 혈당치가 급히 상승하는 것을 막아 주기 때문에 당뇨병 예방과 치료에 효과가 뛰어나다. 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해서 변비 예방 과 치료에 좋고 포만감을 준다. 비타민 C는 00g당 0mg로 레몬과 비슷 한 양이 들어 있다. [재료] 양배추 8장 도라지 50g 더덕 50g 고사리 50g 현미밥 공기 [나물양념장] 국간장 큰술 참기름 큰술 깨소금 큰술 소금 약간 양배추는 끓는 물에 데친 후 찬물에 헹 궈 물기를 뺀다. 도라지는 얇고 짧게 찢은 후 소금에 주 물러 씻어 물기를 뺀다. 더덕도 방망이 로 두드려 얇게 찢어서 소금물에 헹궈 건진다. 고사리는 부드럽게 삶아 찬물 에 헹궈 건진다. 도라지, 더덕, 고사리를 넣고 국간장, 참기름, 깨소금을 넣어 버무려 볶아낸 다. 식힌 나물을 잘게 썰어 뜨거운 현미밥 에 버무린 후 양배추에 돌돌 말아 쌈밥 을 완성한다. 6 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 6
찾아보기 ㄱ o 감자미음 5 감자채팬구이 5 갈비밤찜 80 고구마미음 6 고등어살 가지말이튀김 66 근대송이된장국 08 ㄴ 나물 넣은 함박스테이크 나물비빔 양배추쌈밥 6 늙은호박곤약조림 늙은호박표고버섯진밥 0 ㄷ 냉이두부전 6 브로콜리찐만두 6 다진 생선살부침 6 다진채소돌솥밥과 깨간장 50 다진 해초 생두부찜 0 대추과일채밀쌈 8 도라지흑임자튀김 5 돌나물배냉채 6 두부감자샌드위치 90 두부늙은호박강정 9 두부오믈렛 0 들깨가루로 맛을 낸 채소탕 60 ㅁ 무숙채 늙은호박밀전병 0 미나리대구탕 76 미역대구살진밥 8 ㅂ 배추불고기 86 봄배추 뱅어포튀각 58 ㅅ 산나물비빔밥과 북어국 96 아스파라거스호두볶음 50 양송이버섯쇠고기볶음밥 8 애호박구이와 관자스테이크 98 애호박송이버섯솥밥 0 연근사과숙회 0 연두부팽이버섯죽 0 오미자소스 너비아니구이 우엉호두정과 ㅈ 전복살은행데리야끼조림 조갯살무숙채 8 ㅊ 차조잣죽 6 찹쌀흑임자죽 채소생선볼튀김 8 청포묵김치잡채 파프리카토마토스프 68 팽이버섯죽숙잡채 표고버섯탕수 8 표고버섯시금치 쌀면볶음 58 풋고추장떡 7 풋콩버섯카레덮밥 5 ㅎ 해초 마즙 샐러드 78 홍합미역국 0 홍합살브로콜리무침 8 황기두부샌드전골 70 황태포호두죽 8 흑임자 뿌린 감자고구마강정 8 흰살생선김죽 단호박땅콩도넛 5 새발나물연근칩샐러드 7 채소다시마지단말이 88 달걀새우찜밥 6 닭가슴살채소잡채 9 서리태콩 두유과일 00 쇠고기영양무른밥 ㅌ 당근미음 7 씀바귀나물 06 토마토 소스 대하숙회 0 달걀 봄나물 샐러드 6 달래 양념장으로 먹는 단호박솥밥 60 시금치잣김치 56 시래기대구살조림 ㅍ 더덕다진쇠고기조림 6 쌀암죽(쌀미음) 6 친환경 요리, 아기를 웃게 하다 65
초판 쇄 0년 월 8일 기획 농림수산식품교육문화정보원(0-60-8897) 발행 농림수산식품부 친환경농업과 편집 디자인 삽십칠도 커뮤니케이션(www.7com.co.kr) 저작권법에 의해 보호받는 저작물이므로 무단전제와 복제를 금합니다. <친환경요리, 아기를 웃게 하다>는 친환경 농산물을 재료로 만든 산모식ㆍ이유식ㆍ 유아식을 통해 엄마와 아기의 건강하고 행복한 미래를 만드는 데 기여하기 위해 발간됐습니다.