곧게선대한민국 2010. 5. 5. ( 제22 호 정강이통증 (Shin pain 을위한운동법 출처 : 송영민자세연구소 www.iposture.net 목차 Page 1. 정강이통증(shin pain 은무엇인가? 2 2. 원인 2 3. 증상 3 4. 진단 4 5. 치료방법 4 6. 정상생활로의복귀 5 7. 예방방법 5 8. 정강이통증을위한운동법 6 경희대학교스포츠의학 김가영 gy0109@iposture.net
곧게선대한민국 정강이통증(shin pain 을위한운동법 2 1. 정강이통증 (shin pain 은무엇인가? 정강이통증은발목위와무릎아래의아랫다리앞쪽에나타나는통증입니다. 는정강이뼈( 경골 위에직접적으로다쳤을수있거나정강이뼈의안쪽이나바깥쪽 의근육이다쳤을수도있습니다. 정강이통증은주로정강이외골증(shin splints 라고말합니다. 이 2. 원인 정강이통증은일반적으로과도하게사용하는것이원인입니다. 이문제는근육
곧게선대한민국 정강이통증(shin pain 을위한운동법 3 의염증으로부터올수도있고아랫다리의다른조직또는피로골절 (stress fracture 로부터일어날수도있습니다. 이손상은대부분이갑자기운동량을증가시키거나달리는강도를높이거나달리는바닥이바뀐곳에서달리는육상선수에게나타납니다. 걷거나달리기시발이바닥에닿을때정상적으로발바닥이편평해집니다. 약발이정상보다더편평해지면그것을과회내(over pronation 이라고합니다. 과 회내는정강이통의원인이될수있습니다. 만 정강이통의원인이되는특별한증상 피로골절(stress fracture: 피로골절은아랫다리뼈중의하나, 경골(tibia 나비 골(fibula 에살짝금이간것입니다. 내측스트레스증후군(medial stress syndrome: 에염증이생겼을때나타납니다. 경골의안쪽에붙어있는근육 구획신드롬(compartment syndrome: 근막에둘러싸인폐쇄된구획내의조직압이올라가서미세순환이저해되어구획내근육및연부조직의괴사가발생하는경우를통칭하는용어입니다. 전면구획은발과발가락을몸쪽으로향하게할때근육을포함한공간을이야기합니다. 측면구획은발과발목을몸으로부터바깥쪽으로움직일때근육을포함합니다. 후면구획은발을아래로내릴때종아리근육을포함합니다. 근육을과도하게사용할경우통증이일어나게됩니다. 3. 증상 아랫다리의앞부분위에서통증을느끼게됩니다. 운동을하거나, 휴식을취할 때또는둘다하는동안통증이있을수있습니다. 경골의피로골절은정강이뼈위에직접적으로통증을주게됩니다. 그것은뼈의일부분에골절이생긴것으로닿을경우통증이나타납니다. 비골의피로골절은아랫다리의바깥쪽부위에통증을일으키는원인이됩니다. 내측스트레스증후군과함께정강이뼈의가장자리, 리는것과같은통증이있게됩니다. 특히근육을따라서따끔거
곧게선대한민국 정강이통증(shin pain 을위한운동법 4 구획증후군은근육이있는부위에통증이있을것입니다. 혈관과신경은앞쪽구획에있습니다. 만약이구획의근육이운동을하는동안부을경우구획내압력이증가하게되어신경과혈관을자극해염증을일으켜발이약해지거나, 감각이없거나차가워지게됩니다. 4. 진단 의사는아래쪽다리를테스트하게됩니다. 통증의원인이정강이뼈부분이라는 것을결정을내리게됩니다. 만약발의과회내문제가있다면걷거나, 달리는것을 관찰하게됩니다. Xray나 Bone scan 을찍어서피로골절을확인하게됩니다. 만약 구획증후군이라는진단을내린다면아래쪽다리구획의압력을측정하는테스트를 받게됩니다. 이는바늘을부착해서압력을측정하게되는데휴식을취하고후에 운동을하는방법으로이뤄집니다. 5. 치료방법 아래와같은치료방법들이있습니다. 아이스팩 : 아이스팩을통증이사라질때까지나 23일동안매번 34시간동안 20분에서 30 분정도해줍니다. 아이스마사지 : 종이컵에물을얼립니다. 컵의위쪽을잘라얼음이보이도록한다음다리위에 510 분정도문지릅니다. ( 너무오랫동안하면동상의위험이있으니시간을지켜주세요. 약물 : 항염증제를처방을받습니다. 65세이상의노인의경우의사의허락없이 7일이 상비스테로이드항염증제를복용해서는안됩니다. 신발보조기 : 발의아치를지지해주는것으로과회내를바르게하는데도울수있습니다. 발의과회내라면적절한처방을받으시고주문으로만들거나약국이나신발가게, 스포츠용품을파는곳에서발의아치지지대를구입할수있습니다.
곧게선대한민국 정강이통증(shin pain 을위한운동법 5 수술 : 때때로구획증후군수술이필요하기도합니다. 구획을덮고있는조직을열어서 구획의압력을줄여줍니다. 경골피로골절또한수술이필요합니다. 손상으로부터 회복되는동안상태를더악화시키지않으려면스포츠나격렬한활동을바꿀필요 가습니다. 예를들어서달리는것대신자전거나수영을하는것이좋습니다. 다시 달리기를할경우에는좋은신발을신거나부드러운바닥위를달려야합니다. 6. 정상생활로의복귀 모든사람들은손상에대한회복율은각기다릅니다. 정상생활로돌아가기위해 서는손상을입은지얼마나많은시간이지났는지가아니라얼마나빠르게회복되 는가가더중요합니다. 일반적으로치료받기전의증상이오래갑니다. 이는점차좋 아지게됩니다. 재활의목적은정상생활로가능한한빠르고안전하게정상생활로 복귀하는것입니다. 만약너무빠르게복귀할경우손상이악화될수도있습니다. 안전하게활동으로돌아가기위한사항. 정상인다리와비교했을때손상을입은다리의관절가동범위가정상인가 정상인다리와비교했을때손상을입은다리의근력이정상인가 통증이나붓기없이바르게걸을수있는가 7. 예방방법 아래와같은방법으로정강이통증을예방할수있습니다. 정강이통증은보통과도한사용으로인해나타나기때문에확실히운동과같은 움직임의강도를서서히높여야합니다. 적절한패드와지지대가있는신발을사용 부드러운표면의바닥에서달여야함.
곧게선대한민국 정강이통증(shin pain 을위한운동법 6 적절히준비운동을하고다리앞부분근육과종아리근육을스트레칭 정강이통증이있는동안에는달리기를해서는안되고, 는오랫동안휴식을취해야합니다. 통증이없어지기위해서 8. 운동법 곧음이 TIP! 아래의운동들은통증이생겼을때가장아팠을때보다약 25% 통증이감소되었을때부터실시합니다. 운동중통증이심할경우에는반드시동작을멈춰주세요. 정강이통증을위한 11 가지운동법 11 1 1 Towel stretch ( 수건스트레칭 다리를앞으로뻗은자세로바닥에앉아서한쪽다리를 스트레칭을합니다. 발바닥을수건으로감싸고무릎을 곧게편상태를유지하면서수건을몸쪽으로당겨줍니 다. 당긴자세로 1530 초유지하고다시쉬어줍니다. 3 세트실시합니다. 수건을사용해서스트레칭을하는데 스트레칭이되는느낌이없을때에는일어서서종아리 를스트레칭을해줍니다. 2 Standing calf stretch ( 선자세로종아리근육스트레칭 벽을보고선상태에서눈과같은높이로손을벽에대 고섭니다. 한다리는바닥에발뒤꿈치를붙인상태로 유지하고다른다리는앞으로향하게합니다. 뒤쪽발 바닥을살짝안쪽으로틀어줍니다( 안짱다리인것처럼. 그리고뒤종아리근육이스트레칭되는느낌이들때 까지벽에천천히기대섭니다. 1530초동안유지합니 다. 이동작을 3 번반복합니다. 그리고다리를바꿔서 다시 3 번반복합니다. 이운동은매일각각해줍니다.
곧게선대한민국 정강이통증(shin pain 을위한운동법 7 3 Anterior compartment stretch ( 정강이앞쪽스트레칭 한손은벽에대거나의자를잡고바르게섭니다. 발등 을손으로감싼상태에서무릎을구부리고벽에서는멀 어집니다. 발뒤꿈치를향해서발등을당겨줍니다. 정강 이앞쪽이스트레칭이되는느낌을받아야합니다. 1530초정도유지하고 3 번반복합니다. 4 Resisted ankle dorsiflexion ( 발목저항운동 한쪽다리를앞으로뻗은상태로앉습니다. 발바닥은 문을향해뻗습니다. 탄력있는밴드의끝에고리를만 듭니다. 그발의아치부분에고리를걸어놓습니다. 탄 력밴드의다른끝쪽은고리를만들어문에끼워넣은 상태로닫아놓습니다. 밴드가탄탄하게당겨질때까지 발을뒤로움직여줍니다. 무릎은곧게편상태를유지 합니다. 당신의발을완전히몸쪽으로당겨주고탄력 밴드가펴지도록합니다. 천천히다시처음자세로돌 아갑니다. 10회씩 3 세트반복해줍니다. 5 Ankle range of motion ( 발목관절운동 다리를곧게편상태에서앉거나눕습니다. 무릎은천 장을향해있습니다. 발가락끝이코를향해서발목을 위아래로움직여줍니다. 몸으로부터멀어져서다른발 을향해서다른발에서멀어지면서원을그립니다. 오 직발과발목만움직여야합니다. 다리를움직이면안 됩니다. 각각다른방향으로 10 회반복합니다. 모든방 향으로단단하게움직여줍니다. 6 Heel raise ( 발뒤꿈치들어올리기 의자나책상뒤에서는동안스스로균형을잡습니다. 의자는균형을잡는데도와주고, 발뒤꿈치를들어올 려몸을위로올립니다. 5 초동안버팁니다. 의자를잡 지않은상태에서스스로천천히내려옵니다. 만약필 요하다면의자나책상을잡아도됩니다. 이운동을통 증이적을때해야하며오직한다리에만있을경우에 만이운동을하도록합니다. 양쪽다리의정강이통증 이있는사람은이운동을해서는안됩니다. 10회씩 3 세트실시합니다.
곧게선대한민국 정강이통증(shin pain 을위한운동법 8 7 Resisted ankle inversion ( 발목내전저항운동 앉은자세에서다리를앞으로쭉뻗습니다. 그리고한 쪽다리를다른다리위로겹쳐올립니다. 탄력밴드는 아래위치한다리의발아치에걸어감쌉니다. 감싼탄 력밴드가펴지도록손으로쥔상태에서아래위치한발 을안쪽, 위쪽으로움직여줍니다. 이때탄력밴드는쭉 펴지게됩니다. 그리고다시처음자세로돌아옵니다. 10회씩 3 세트실시합니다. 8 Resisted ankle eversion( 발목외전저항운동 양다리를앞으로쭉뻗어주고발을어깨넓이로벌려 줍니다. 탄력밴드의한쪽끝을고리를만들어발의아 치에걸어놓고다른발바닥을지나바깥쪽으로탄력밴 드를빼냅니다. 탄력밴드의다른쪽은손으로쥐어어 느정도탄탄하게유지합니다. 탄력밴드고리에걸린 발을위쪽, 바깥쪽으로움직여줍니다. 다른발은처음 자세를계속유지하고발의움직임은발을감싼탄력밴 드가탄력있게당겨질때까지하도록합니다. 그리고 다시처음자세로돌아옵니다. 10회씩 3세트실시합니 다. 9 Standing toe raise ( 서서발가락운동 바르게선상태에서발바닥은바닥에붙인상태에서발 가락끝만바닥에서들어올립니다. 들어올린상태로 5 초동안유지합니다. 10회씩 3 세트실시합니다. 10 Balance and reach exercises ( 밸런스운동 의자옆에바르게서도록하는데통증이있는다리는의자에서떨어져있는위치에오도록 합니다. 이운동은만약필요하다면지지대를사용할수있습니다. 통증이있는발로서 도록합니다. 발의아치를높게하도록노력하는동안바닥에발가락은붙인상태로유지 합니다.
곧게선대한민국 정강이통증(shin pain 을위한운동법 9 A 처음자세에서통증이없는다리를구부린상태에서아픈다리쪽팔을앞으로쭉뻗은상태에서상체를앞으로향하도록움직여줍니다. 10회반복하는동안아치를높게유지하도록합니다. 이운동은손을앞으로더멀리뻗을수록운동강도가높아집니다. 2세트실시합니다. B 위와같은자세로바르게서도록합니다. 아치가높 게유지하도록하는동안상체를의자를향해서가로 질러서팔을뻗어주도록합니다. 이또한팔을더멀리 뻗을수록운동강도는높아집니다. 10회씩 2세트실시 합니다. 11 Resisted hip abduction( 엉덩이외전근저항운동 문앞에서옆으로서있습니다. 탄력밴드를다리발목 에걸고문에걸어놓습니다. 탄력밴드의다른쪽을매 듭을지고그매듭을문사이에끼어넣고닫습니다. 다리를바깥쪽옆으로벌리고무릎을곧게펴고유지합 니다. 다시처음자세로돌아옵니다. 10회씩 3세트실 시합니다. 운동강도를높이는방법은다리를벌리는 정도를늘려주도록합니다. 이운동은양쪽다리모두 실시합니다. 1 Written by Tammy White, MS, PT, and Phyllis Clapis, PT, DHSc, OCS, for RelayHealth