교정운동리스트 Corrective Exercise List 어깨 The Shoulder 교정운동자세 영문명칭 페이지 견갑상완근육의스트레치 Scapulohumeral muscle stretch 57 내회전 Medial rotation 59 외회전 Lateral rotat

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교정운동리스트 Corrective Exercise List 어깨 The Shoulder 교정운동자세 영문명칭 페이지 견갑상완근육의스트레치 Scapulohumeral muscle stretch 57 내회전 Medial rotation 59 외회전 Lateral rotation 60 옆으로누운자세의회전운동과흉추의통합 Side-lying

1 교정운동리스트 Corrective Exercise List 어깨 The Shoulder 교정운동자세 영문명칭 페이지 견갑상완근육의스트레치 Scapulohumeral muscle stretch 57 내회전 Medial rotation 59 외회전 Lateral rotation 60 옆으로누운자세의회전운동과흉추의통합 Side-lying circumduction and thoracic integration 61 승모근활성 Trapezium activation 62 엎드린자세전거근견인 Prone serratus pull 63 선자세어깨굴곡 Standing shoulder flexion 64 선자세어깨외전 Standing shoulder abduction 65 월클라이밍 Wall climbing 67 월코너스트레치 Wall corner stretch 67 선자세회전운동 Standing circumduction 68 견관절굴곡근 / 외전근보조스트레치 Assisted shoulder flexor/abductor stretch 68 소흉근보조스트레치 Assisted pectoralis minor stretch 69 내 / 외회전근의보조스트레치 Assisted medial/lateral rotator stretch 69 4-점무릎꿇고크로스-크롤 Four-point kneeling cross-crawl 71 볼회선 Ball circumduction 72 닫힌사슬체중이동 Closed-chain weight shifts 74 엎드린자세 iso-복근 Prone iso-abdominals 75 옆으로누운자세 iso-복근 Side-lying iso-abdominals 76 월-푸쉬업 Wall push-up 76 앉아서푸쉬-업 Seated push-up 78 내 / 외회전 Medial/lateral rotation 79 어깨의 PNF 패턴 Shoulder PNF patterns 80 스켑션 Scaption 83 선자세푸쉬패턴 ( 케이블 ) Standing push pattern 84 선자세풀패턴 ( 케이블 ) Standing pull pattern(cable) 86 숄더프레스 Shoulder press 88 xiv

2 교정운동 영문명칭 페이지 풀-다운 Pull-down 89 업라이트로우 upright row 90 딥 Dips 92 풀-오버 Pull-over 92 하이-로우우드-촙 High-low wood-chop 94 메디슨볼체스트패스 Medicine ball chest pass 96 스쿼트일어서기 Squat raise 98 바벨클린앤프레스 Barbell clean and press 99 체간과척추 The Trunk and Spine 교정운동자세 영문명칭 페이지 골반기울이기 Pelvic tilt 129 컬드포워드밴딩 Curled forward bending 129 측굴 Side bending 130 척추회전 Spine rotation 131 시티드로우백스트레치 Seated low back stretch 131 신경플로싱 Nerve flossing 132 후방으로골반기울이기 ( 외복사근 ) Posterior pelvic tilt (external oblique) 133 캣-카멜 Cat-camel 133 복부할로윙 Abdominal hollowing 134 복부조임 Adbominal bracing 135 복사근슬링 Oblique sling 136 플로어브릿지 Floor bridge 포인트암 / 레그리치 Four-point arm/leg reach 138 컬-업 Curl-up 139 하부복근컬 Lower abdomen curl 140 누워서고관절신전시키기 : 짐볼위에몸통을누인다 Supine hip extension: torso on ball 141 누워서고관절신전시키기 : 짐볼위에발을올린다 Supine hip extension: feet on ball 141 짐볼복부굽히기 Stability ball abdominal curl 143 짐볼후방신전 Stability ball back extension 144 러시안트위스트 : 짐볼위에발을올린다 Russian twist: feet on stability ball 145 등척성-복근 : 엎드린자세 Iso-abdominals: prone 146 등척성-복근 : 옆으로누운자세 Iso-abdominals: side-lying 147 전방볼굴리기 Forward ball roll 148 바로누운자세측방볼굴리기 Supine lateral ball roll 148 스쿼트 Squat 149 데드리프트 Dead lift 151 하이-로우우드-촙 High-low wood-chop 153 파워크런치 Power crunch 154 러시안파워트위스트 : 볼위에몸통을올려놓는다 Russian power twist: body on ball 155 xv

3 교정운동자세 영문명칭 페이지 사선으로메디슨볼던지기 Oblique medicine ball toss 156 바디블레이드 (Bodyblade R ) 를이용한수직 / 수평흔들기 Vertical/horizontal oscillations with a Bodyblade 158 바벨클린앤프레스 Barbell clean and press 158 골반, 고관절, 슬관절 The pelvis, hip and knee 교정운동자세 영문명칭 페이지 고관절굴곡근스트레칭 Hip flexor stretch 200 서서외전근스트레칭 Standing abductor stretch 201 외전근보조스트레칭 Assisted abductor stretch 202 서서내전근스트레칭 Standing adductor stretch 202 내전근보조스트레칭 Assisted adductor stretch 203 이상근스트레칭 Piriformis stretch 203 장경인대스트레칭 ITB stretch 204 엎드린자세에서의고관절회전 Prone hip rotation 205 옆으로누워내전근말기 Side-lying adductor roll-up 206 4점락킹 Four-point rocking 206 서서대퇴사두근스트레칭 Standing quadriceps stretch 207 엎드려대퇴사두근스트레칭 Prone quadriceps stretch 208 서서햄스트링스트레칭 ( 나선형 ) Standing hamstring stretch(spiral) 208 누워서햄스트링스트레칭 Supine hamstring stretch 209 앉아서햄스트링스트레칭 Seated hamstring stretch 209 서서장딴지스트레칭 Standing calf stretch 210 누워서장딴지스트레칭 Supine calf stretch 210 서서앞으로몸굽히기 Forward bending from standing 211 누워서다리들어올리기 Supine leg raise 212 누워서다리내리기 Supine leg drop 213 누워서다리미끄러져내리기 Supine leg slide 214 옆으로누워고관절외전 Side-lying hip abduction 214 옆으로누워고관절내전 Side-lying hip adduction 216 둔근등척성운동 Isometric glutes 217 엎드려고관절신전 Prone hip extension 217 앉아서무릎신전 Seated knee extension 218 밴드셔플 Band shuffle 219 서서균형잡기 Standing balance 220 벽미끄러지기 Wall slide 221 누워서등척성브릿지 Supine isometric bridge 222 누워서브릿지옆으로구르기 Supine bridge lateral roll 222 보행재교육 Walking re-education 223 서서고관절굴곡 / 대둔근수축 Standing hip flexion/glute contraction 224 xvi

4 교정운동자세 영문명칭 페이지 4점뻗기 Four-point reach 225 누워서바닥브릿지 Supine floor bridge 226 누워서고관절신전 : 볼위에두발놓기 Supine hip extension: feet on ball 227 누워서고관절신전 : 볼위에몸통두기 Supine hip extension: torso on ball 228 스쿼트 Squat 229 런지 Lunge 230 데드리프트 Dead lift 232 스쿼트밀기 Squat push 233 클린앤프레스 Clean and press 234 박스점프 Box jumps 236 다면상깡총뛰기 Multi-planar hops 238 하이-로우우드-촙 High-low wood-chop 238 xvii

어깨 The Shoulder II PART 어깨는일명 견관절복합체 (shoulder complex) 라고도불리우며, 뼈와관절그리고근육들과의독특한정렬을통해상지에놀라울정도로큰가동범위를만들어낸다. 어깨는근골격계중에서가장복합적인구성체중하나이며, 동시에상지와몸통사이를기능적으로이어주는역할을한다.

5 어깨 The Shoulder II PART 어깨는일명 견관절복합체 (shoulder complex) 라고도불리우며, 뼈와관절그리고근육들과의독특한정렬을통해상지에놀라울정도로큰가동범위를만들어낸다. 어깨는근골격계중에서가장복합적인구성체중하나이며, 동시에상지와몸통사이를기능적으로이어주는역할을한다. 결론적으로견관절복합체는상지의안정적인지지기반과더불어가동성 (mobility) 을제공해야한다. 견관절은골성제한 (bony constraints) 이없어, 이러한큰가동범위를가진다. 따라서견관절에서는근육과인대들이안정성을제공하는측면이크다. 일상생활이나스포츠활동을할때정상적인어깨의기능을위한근육의균형과통합이필수적이다. 어깨와팔의움직임은견갑대관절 (shoulder girdle articulation) 을통해서일어나는데, 견갑대는흉쇄관절 (sternoclavicular joint) 과견봉쇄골관절 (acromioclavicular joint), 상완와관절 (glenohumeral joint) 이라알려진견관절 (shoulder joint) 로구성된다. 16개의근육활동에의해일어나는이러한관절들에서의동적이고통합된움직임을견갑상완리듬 (scapulohumeral rhythm) 이라한다. 견갑골 (scapula) 과상완골 (humerus) 사이의이러한밀접한관계는다른단관절 (single articulation) 에서보다더큰운동성 (mobility) 을만들어낸다. 때때로 [ 몇몇자세기반운동 (postural-based exercises) 에서와같이 ] 견갑골의움직임이억지로제한되는경우도있지만, 대부분자연스러우며기능적인움직임에서는견갑골과상완골에서의관절운동은연속적으로일어난다. 견관절이복잡하기는하지만, 근육작용에있어작은불균형이견관절내에서어떻게기능적인문제를야기하는지관찰하는것은비교적간단하다. 일상에서이러한문제들은견갑상완리듬의현저한변화로나타난다. 이러한변화는잘못된자세, 근육의약화, 불균형혹은근동원패턴의변화, 비정상적인어깨의생체역학과통증, 부상을일으키는원인이될수있다. 이러한문제점들을효과적으로치료하기위해선정상적인어깨의움직임을이해하고, 견갑대와견관절의근길이, 근력검사는물론이고올바른정렬과움직임을평가할수있어야만한다. 교정운동은생체역학적인결함들을개선하는데도움이되고최적의기능을회복시켜줄수있다. 이번 Part II의목표는견관절복합체의기능해부학과생체역학을논의하고, 이러한생체역학적원리들을정확한교정운동처방과연관시키는것이다. 어깨의임상적평가를위한기능적인접근또한소개할것이며운동처방의이해를위해서필수적인기초항목들도다룰것이다. 마지막장에서는기능적인증진을위해어깨와관련된많은교정운동을소개할것이다. 이러한운동들은견관절복합체의기능을강화하고효과적인재활을하기위해고안된것이다.

6 견관절의구조와기능 Structure and function of the shoulder joint 상완와관절 (glenohumeral joint) 이라고도알려져 있는견관절 (shoulder joint) 은관절와 (glenoid fossa) 에구모양의상완골두 (humeral head) 가관절을이루 고있는구상관절 (ball and socket joint) 이다. 견관절 에서의기본적인 6 가지움직임은다음과같다. 1. 굴곡 (flexion) 시상면 (sagittal plane) 에서상완골 (humerus) 의전방움직임은 45 도신전상태에서 시작해서팔을머리위로 180 도끝까지올리는 것이다. 어깨에서의온전한굴곡능력 (full flexion capability) 은견갑상완리듬 (scapulohumeral rhythm) 으로알려져있는견갑대와견관절의통 합된작용의결과라는사실을인식해야한다. 중 립자세 (neutral position) 에서처음 60 도의굴곡은 상완와관절 (glenohumeral joint) 에서이루어지고, 남은 120 도의굴곡은견갑골 (scapula) 의외전과 상방회전이복합된결과로이루어진다. 2. 신전 (extension) 시상면에서상완골의후방움직 임은완전한굴곡상태에서 (180 도 ) 시작해 45 도 신전상태로 ( 팔을뒤로신전한 ) 마무리된다. 팔 꿈치를굴곡하면상완이두근 (biceps brachii) 의 장력이감소하면서신전범위가증가될것이다. 3. 외전 (abduction) 관상면 (frontal plane) 에서상완 골의외측움직임은중립자세 ( 팔을체간의측면 에댄상태 ) 에서시작해서머리위로수직이되게 180 도까지옆으로들어올리는동작이다. 마지막 자세는굴곡을했을때와같고, 견갑대와견관절 의움직임협응결과로이루어진다. 4. 내전 (adduction) 관상면에서의상완골의내측움 직임은종종완전한외전상태 (180 도 ) 에서중립 자세로되돌아오는것 ( 팔을체간의측면에댄상 태 ) 이다. 내전은또한신체의앞쪽에서팔이이동 하던방향으로 10 도정도비스듬히위로올라가 는움직임을설명한다. 신전 Extension (extension) 외전 Abduction (abduction) 외회전 Lateral (lateral rotation rotation) 그림 6.3 견관절에서의움직임 굴곡 Flexion (flexion) 내전 Adduction (adduction) 내회전 Medial (medial rotation rotation) 36 Part II: 어깨

7 5. 외회전 (lateral rotation)-종축 (longitudinal axis) 에대해서상완골이회전하는움직임으로서, 상완골전면이중간시상면 (mid-saggital plane) 으로부터멀어지는방향으로움직이는것이다 ( 팔이바깥쪽으로회전 ). 시작자세는어깨를 90도외전하고팔꿈치를 90도굴곡한자세이다. 끝나는자세는 90도외회전상태에서전완 (forearm) 이머리와평행한자세가된다. 6. 내회전 (medial rotation) -종축에대해서상완골이회전하는움직임으로서, 상완골전면이중간시상면방향으로움직이는것이다 ( 팔이안쪽으로회전 ). 시작자세는어깨를 90도외전하고팔꿈치를 90도굴곡한자세이다. 견갑대의움직임이고정된상태에서라면끝나는자세는 70도내회전된상태이다. 견관절에서일어나는다음세가지의부가적인기능적움직임은상기한움직임과의조합으로일어난다. 1. 수평내전 (horizontal adduction)-굴곡된팔이수평면 (horizontal plane) 에서전방 (anterior) 으로움직이는것 2. 수평외전 (horizontal abduction)-굴곡된팔이수평면 (horizontal plane) 에서후방 (posterior) 으로움직이는것 3. 회선 (circumduction)-굴곡, 외전, 신전과신전된팔의내전이순차적으로조합되어일어나서팔이상완와관절 (glenohumeral joint) 에서원추형 (cone shape) 을그리는것 어깨의근육들 Muscles of the shoulder 견관절복합체 (shoulder complex) 에서움직임이일어나는동안 16개근육이수행하는협력작용 (synergistic action) 은견갑골과견관절을가동시키고안정시킨다 ( 그림 6.4 참조 ). 이러한근육들은견갑골과흉곽 (thorax), 척주 (vertebral column), 상완 골에부착한다. 이들근육대부분은견관절복합체의선형적인 (linear) 움직임뿐만아니라회전움직임 (rotatory) 을제공하기위해비스듬하게 (obliquely) 기시한다. Clinical perspective 어깨의통증은대개안정시어깨가앞으로둥글게 (rounded forward) 굽는자세를유발하는어깨의내회전과관련이있다. 이러한자세는팔을머리위로완전히들어올리는것 (full overhead position, 이는곧어깨의최대굴곡이나외전을수행하는능력이다 ) 을저해한다. 팔을머리위로완전히들어올릴때는어느정도외회전이필요하다. 안정시어깨가내회전되어있으면팔을들어올릴때자연스러운외회전에방해가된다. 어깨의내회전은통증이나보상작용없이, 팔을머리위로올릴수있는능력을제한한다. 그러므로교정운동의주요목적은외회전의기능적인범위를회복하는데두어야한다. 치료사가이들근육들이함께기능하여안정성과움직임을제공하는방식을이해하면, 근육균형과가동범위, 기능적근력을회복시킬수있는교정운동을처방할수있게된다. 대흉근 Pectoralis major 큰부채꼴모양의대흉근은위부분 ( 쇄골분지 ) 과아래부분 ( 흉골분지 ) 으로구성된다. 대흉근의쇄골분지는주로수평면상에서팔을내전하고, 또한내회전하는기능을한다. 수평면이상에서는쇄골분지가추가적인외전 (abduction) 을보조한다. 흉골분지는반대작용을갖고있어, 팔의전방과하방의움직임에관여한다. 대흉근은전거근과협력작용을하여, 시상면에서밀기 (pushing) 와던지기 (throwing), 펀치 (punching) 등, 동작패턴에중요한역할을한다. Chapter 6 어깨의기능해부학 37

8 그림 7.5 내회전근의길이검사 그림 7.6 외회전근의길이검사 근육 (muscles): 내회전근육군 (medial rotators) 시작자세 (starting position): 고객은누운자세에서무릎을구부리고아래허리를편평하게한다. 양팔은 90도까지외전시키고팔꿈치는 90도굴곡시킨상태에서전완은테이블과수직이되도록한다. 검사 (test): 전완이머리와평행하면서바닥에닿게내리면서어깨를외회전시킨다. 정상길이 (normal length): 아래허리가편평한상태에서전완이테이블에닿는다 (90도). 근육 (muscles): 외회전근육군 (lateral rotators) 시작자세 (starting position): 고객은누운자세에 서무릎을구부리고아래허리를편평하게한다. 양 팔은 90 도까지외전시키고팔꿈치는 90 도굴곡시킨 상태에서전완은테이블과수직이되도록한다. 검사 (test): 치료사가어깨를아래쪽으로고정한상 태로전완이머리와평행하면서바닥에닿게내리면서 ( 손바닥이아래로내려가게 ) 어깨를내회전시킨다. 이동작은견갑대 (shoulder girdle) 에서의보상움직임을예방하기위한것이다. 정상길이 (normal length): 전완이테이블에거의평행하게내려온다 (70도). 48 Part II: 어깨

9 검사 (test): 고객은한손을반대편견갑골하각 (scapular inferior angle) 에닿도록가져가며 ( 내회 전 ), 다른한손은같은쪽견갑골상각 (scapular superior angle) 에닿도록가져간다 ( 외회전 ). 정상길이 (normal length): 어깨의움직임이견갑대 에서과도하게대체되어나타나지않아야한다. 단축 (shortness): 손을뒤로가져갈때에견갑대에 서의대체움직임은외회전근육의기능적인단축을보인다. 손을어깨위로가져갈때에견갑대에서의대체움직임은내회전근육의기능적인단축을보인다. 견갑대에서의과도한대체움직임은소흉근 (pectoralis minor) 에서의과도한발달로인한것일수있다. 근력 Mulscle strength 그림 7.7 내 / 외회전근육의길이검사 근육 (muscles): 내, 외회전근육군 (medial and lateral rotators) 시작자세 (starting position): 고객은양팔을옆에두고서선다. 어깨의근력검사를통해근육이제공하는안정성과움직임의제공능력을평가할수있다. 어깨근육의약화는사용을안하거나너무과사용을한것때문일수있으며, 치료사는근길이와움직임, 정렬검사를통해그결과들을수집및분석해야한다. 다음은어깨의움직임과안정성에기여하는주요어깨근육들의검사방법들이다. Chapter 7 어깨의평가 49

교정운동 Corrective performance 고객은견갑대 (shoulder girdle) 가들리지않도록하면서, 전완을테이블쪽으로떨어뜨려상완골을내회전시킨다. 팔을원위치시켜통증이나보상 (compensation) 없이최대가동범위가나올때까지같은움직임을천천히지속적으로 5-10회시행한다. 다른쪽팔로도동일한운동을반복한다.

외회전 Lateral rotation 근육군 [muscle group(s)]: 내회전근 (medial rotators) 단계 / 내용 (phase/modality): 유연성, 가동성, 근력도구 (equipment): 없음 어깨의내회전근을스트레치 상완골이견갑골에대해독자적으로 (independently) 움직일수있도록훈련함 내회전근의수행능력

10 교정운동 Corrective performance 고객은견갑대 (shoulder girdle) 가들리지않도록하면서, 전완을테이블쪽으로떨어뜨려상완골을내회전시킨다. 팔을원위치시켜통증이나보상 (compensation) 없이최대가동범위가나올때까지같은움직임을천천히지속적으로 5-10회시행한다. 다른쪽팔로도동일한운동을반복한다. 교정운동 Corrective performance 견갑골의위치를유지하고상완골두의움직임이일어나지않도록하면서상완골 (humerus) 를외회전하도록한다. 강화운동 Progression 고객이움직임을정확히수행할수있게된후에는외회전근육 (lateral rotator) 을강화시키기위하여추가적인하중 (weight) 을부과할수있다. 외회전 Lateral rotation 근육군 [muscle group(s)]: 내회전근 (medial rotators) 단계 / 내용 (phase/modality): 유연성, 가동성, 근력도구 (equipment): 없음 어깨의내회전근을스트레치 상완골이견갑골에대해독자적으로 (independently) 움직일수있도록훈련함 내회전근의수행능력 (perforamance) 을향상시킴 (a) 전 전제조건 Prerequisites 외전시통증이없는관절가동범위. 만일 90도외전에서통증이발생한다면수건으로팔을지지하여어깨 ( 견갑골면, plane of scapula) 를약간의굴곡상태로위치시킴으로써외전의각도를줄여야한다. 견갑골움직임의최적의유연성 (optimal flexibility) 시작자세 Starting position 이전운동과마찬가지로고객은고관절과무릎을굴곡시키고, 견관절은 90도외전 ( 회전중립, neutral rotation), 주관절 90도굴곡상태로눕는다. (b) 후 그림 8.3 외회전 (lateral rotation) 60 Part II: 어깨

팔을원위치시켜통증이나보상없이완전한관절가동범위가나올때까지같은움직임을천천히지속적으로 5-10회시행한다. 다른쪽팔로도동일한운동을반복한다. 강화운동 Progression 고객이움직임을정확히수행할수있게된후에는내회전근육 (medial rotator) 을강화시키기위하여추가적인하중 (weight) 을부과할수있다.

11 팔을원위치시켜통증이나보상없이완전한관절가동범위가나올때까지같은움직임을천천히지속적으로 5-10회시행한다. 다른쪽팔로도동일한운동을반복한다. 강화운동 Progression 고객이움직임을정확히수행할수있게된후에는내회전근육 (medial rotator) 을강화시키기위하여추가적인하중 (weight) 을부과할수있다. 옆으로누운자세의회전운동과흉추의통합 Side-lying circumduction and thoracic integration 근육군 [muscle group(s)]: 어깨, 팔, 흉추부 (chest back) 단계 / 내용 (phase/modality): 유연성, 가동성, 근력도구 (equipment): 없음 견갑상완리듬 (scapulohumeral rhythm) 의자각 (awareness) 과기능 (performance) 의향상 어깨 / 팔의관절가동범위를흉추와체간의부드러운움직임과통합시키는것 전제조건 Prerequisites 어깨와팔꿈치의통증없는관절가동범위 체간회전근의좋은수준의유연성 (flexibility) 시작자세 Starting position 고객은옆으로누운자세에서고관절과무릎을 90 도가까이굴곡시킨다. 머리를곧게굴곡시킨팔위에편하게올려놓아척추전체가중립위치 (neutral position) 가되도록한다. 위쪽에있는팔은 90도외전, 팔꿈치의 90도굴곡그리고, 수평면에서내전하도록하여손바닥이고객의가슴으로부터 12인치정도전방의바닥에놓이도록한다. 팔꿈치가손목바로위에위치하도록한다. 교정운동 Corrective performance 손바닥을원위치에유지한채로, 고객은팔꿈치를이용하여전방, 하방, 후방, 상방으로원을그리듯이회전움직임을시작한다. 이움직임을체간과통합하기위하여고객은팔꿈치가몸으로부터멀어질때마치바닥에키스를하려는것처럼머리와체간을내방회전 (inward rotation) 시킨다. 팔꿈치가발쪽하방 (down toward the feet) 으로향할때는고객으로하여금몸통을중심선쪽으로원위치시키고견갑골을부드럽게하강 (depression) 시킨다. 팔꿈치가몸통으로향할때고 (a) 전 (b) 후 그림 8.4 옆으로누운자세의회전운동 (side lying circumduction) 과흉추통합 (thoracic integration) Chapter 8 어깨의교정운동 61

시키면서팔을벽으로부터떨어뜨리도록한다. 이자세를 8초간유지한후에동작을돌이켜시작자세로돌아온다.

12 (a) 시작자세 (b) 하부승모근활성 (c) 상부승모근활성 그림 8.8 선자세의어깨외전 하부승모근 (lower trapezius)-고객은이전과마찬가지로끝범위 (end range) 까지어깨를외전시킨다. 동작이끝나면견갑골을내전 (adduction) 시키고, 하강 (depression) 시키면서팔을벽으로부터떨어뜨리도록한다. 이자세를 8초간유지한후에동작을돌이켜시작자세로돌아온다. 치료사는고객이단지견갑상완관절 (glenohumeral joint) 만을움직이거나광배근 (latissimus dorsi) 을사용하여견갑골을하강시키는것이아니라, 견갑골을확실히내전시키도록지도한다. 강화운동 Progressions 자세를유지하는시간을점진적으로늘려 8초까지유지할수있도록한다. 66 Part II: 어깨

월클라이밍 Wall climbing 근육군 [muscle group(s)]: 견관절굴곡근 (shoulder flexors), 견관절외전근 (shoulder abductors) 단계 / 내용 (phase/modality): 유연성 도구 (equipment): 없음 통증이없는가동범위까지만움직인다.

전제조건 Prerequisites 통증이없는능동적관절가동범위시작자세 Starting position 고객은팔꿈치를굴곡하고, 어깨를살짝신전한상태에서손바닥을벽에붙인채, 벽을마주보고벽에붙어선다. 교정운동 Corrective performance 고객은천천히손으로벽을타고올라가손이올라가면서어깨를굴곡시키고팔꿈치를신전시킨다.

13 월클라이밍 Wall climbing 근육군 [muscle group(s)]: 견관절굴곡근 (shoulder flexors), 견관절외전근 (shoulder abductors) 단계 / 내용 (phase/modality): 유연성 도구 (equipment): 없음 통증이없는가동범위까지만움직인다. 고객은움직임동안견갑상완리듬 (scapulohumeral rhythm) 을인식하는데집중하도록지시한다. 손으로걸어내려오기를 5-10회반복한후손을바꿔시행한다. 견관절굴곡 (flexion) 과외전 (abduction) 의능동적 관절가동범위를최대한회복하는것 강화운동 Progressions 이운동은또한, 고객이벽을측면에두고서서외 전운동형태로시행할수도있다. 전제조건 Prerequisites 통증이없는능동적관절가동범위시작자세 Starting position 고객은팔꿈치를굴곡하고, 어깨를살짝신전한상태에서손바닥을벽에붙인채, 벽을마주보고벽에붙어선다. 교정운동 Corrective performance 고객은천천히손으로벽을타고올라가손이올라가면서어깨를굴곡시키고팔꿈치를신전시킨다. 월코너스트레치 Wall corner stretch 근육군 [muscle group(s)]: 대흉근 (pectoralis major), 소흉근 (pectoralis minor), 전방삼각근 (anterior deltoid) 단계 / 내용 (phase/modality): 유연성 도구 (equipment): 없음 어깨전면부의근육군을신장시키는것 어깨의전방관절낭 (anterior joint capsule) 을신장 시키는것 (a) 전 (b) 후 그림 8.9 월클라이밍 (wall climbing) Chapter 8 어깨의교정운동 67

14 그림 8.12 소흉근보조스트레치 (assisted pectoralis minor stretch) (a) 시작자세 그림 8.13 내 / 외회전의보조스트레치 어깨의내회전근 (medial rotator) 과외회전근 (lateral rotator) 스트레치전제조건 Prerequisites 통증없는외전 / 회전의가동범위시작자세 Starting position 고객은무릎을굽히고, 허리를편평하게한채로눕는다. 팔꿈치를 90도굴곡한채로스트레치하고자하는어깨를 90도외전시킨다. 교정운동 Corrective performance 내회전근스트레치 (medial rotator stretch)-치료사는팔꿈치바로위에서팔을잡고, 견갑상완관절 (glenohumeral joint) 를살짝당겨준다 (traction). 상완골을치료대방향으로 (90도) 부드럽게외회전 (lateral rotation) 시킨다. 외회전근스트레치 (lateral rotator stretch)-위와동일한방식이나, 회전을치료대방향으로 (90도) 내회전시킨다. 이스트레치를할때고객은다른손으로어깨를내리눌러전방전위 (anterior translation) 움직임을방지한다. 70 Part II: 어깨

15 (b) 내회전근스트레치 (c) 외회전근스트레치 그림 8.13( 계속 ) 내 / 외회전의보조스트레치 Phase 2 exercise- 정적, 동적, 반응안정성의회복 Restoring static, dynamic and reactive stabilisation 4- 점무릎꿇고크로스 - 크롤 Four-point kneeling cross-crawl 근육군 [muscle group(s)]: 어깨 (shoulders), 등 (back), 복부의근육들 (abdominals) 단계 / 내용 (phase/modality): 안정성 (stabilization)- 정적 (static), 동적 (dynamic), 반응적 (reactive), 근력 (strength) 도구 (equipment): 없음 견갑상완 (scapulohumeral) 의움직임과안정성을반대쪽고관절 (opposite hip) 의움직임과통합시키는것 어깨의굴곡근 (flexor)/ 외전근 (abductor) 강화 척추회전근 (spinal rotators) 의조절전제조건 Prerequisites 고객은움직임이전에, 척추를중립위 (neutral spine) 에위치시키고유지할수있어야한다. 고객은복부의지지 (abdominal bracing) 를통해척추를안정화 (stabilise) 시킬수있어야한다. Chapter 8 어깨의교정운동 71

닫힌사슬체중이동 Closed-chain weight shifts 근육군 [muscle group(s)]: 어깨근육들, 회전근개, 흉부, 복부의근육들단계 / 내용 (phase/modality): 안정성 (stabilization)-정적 (static), 반응성 (reactive), 근력 (strength) 도구 (equipment):

16 지되어야한다. 이운동은무릎을꿇고바로서서 (kneeling upright) 한쪽손을볼에올려놓고점점더많은체중 을실어시행할수도있다. 이자세에서는복근군 (abdominal musculature) 을더많이사용하게될 것이다. 이운동은최종적으로 4 점무릎꿇기자세 (fourpoint kneeling position) 에서한쪽손아래작은메 디슨볼을놓고서하는데까지진전시킬수있다. 이자세에서는어깨 / 팔복합체 (shoulder/arm complex) 에더많은체중이부하되어회전근개 (rotator cuff) 가더많은작용을하게된다. 닫힌사슬체중이동 Closed-chain weight shifts 근육군 [muscle group(s)]: 어깨근육들, 회전근개, 흉부, 복부의근육들단계 / 내용 (phase/modality): 안정성 (stabilization)-정적 (static), 반응성 (reactive), 근력 (strength) 도구 (equipment): rocker-board, balance board, Vew- Do TM board 굴곡중측방으로의리듬성안정화 (lateral rhythmic stabilisation) 회전근개군 (rotator cuff group) 의강화 견갑상완관절 (glenohumeral joint) 내고유수용성 (propriocepsion) 의증가 상체근력 (upper body strength) 의증진전제조건 Prerequisites 어깨전방근육군의충분한기능적유연성 (functional flexibility) 최적의견갑골조절 (optimal scapular control) 중립의척추정렬 (neutral spine alignment) 에대한양호한조절시작자세 Starting position 고객은척추의중립 (neutral spine) 을유지한채 4 점무릎꿇기자세 (four-point kneeling position) 를취한다. (a) 전 (b) 후 그림 8.16 닫힌사슬체중이동 74 Part II: 어깨

두손을 Vew-Do TM board 위에올려놓고, 좌우로움직이는 board를수평으로유지하도록노력한다. 시작자세 Starting position 고객은팔꿈치와어깨를 90도굴곡한상태로엎드린자세 (prone position) 를취할준비를한다. 팔꿈치가어깨아래에위치해야한다.

17 교정운동 Corrective performance 중립정렬 (neutral alignment) 을유지하면서고객은왼손에서오른손으로체중을이동하며흔들거린다 (rocking motion). 점점가동범위를늘여간다. 한쪽에 10회씩반복한다. 강화운동 Progressions 전두면 (frontal plane) 에서의움직임 ( 좌우로흔들기, rocking side to side) 을위해두손을 rocker-board 위에올려놓는다. 두손을 balance board 위에올려놓고, 좌우로의순전한정중면에서의움직임을유지하도록노력한다. 두손을 Vew-Do TM board 위에올려놓고, 좌우로움직이는 board를수평으로유지하도록노력한다. 시작자세 Starting position 고객은팔꿈치와어깨를 90도굴곡한상태로엎드린자세 (prone position) 를취할준비를한다. 팔꿈치가어깨아래에위치해야한다. 교정운동 Corrective performance 고객이복근을조이고 (bracing the abdominals) 전완 (forearm) 위로상체를들어올림으로써시작을한다. 자세와최적의척추정렬 (spinal alignment) 을 3초간유지한후시작자세로돌아와휴식을취한다. 경추에서요추까지중립의척추정렬을유지하면서 10차례반복한다. 엎드린자세 iso -복근 Prone iso-abdominals 근육군 [muscle group(s)]: 어깨, 가슴, 등허리, 복부의근육들단계 / 내용 (phase/modality): 안정성 (stabilization)-정적 (static), 동적 (dynamic), 근력 (stregnth) 도구 (equipment): 없음 굴곡상태에서회전근개군 (rotator cuff group) 의근력 (strength) 을강화 견갑상완관절 (glenohumeral joint) 내고유수용성 (propriocepsion) 의증진 상체의근력과코어안정성 (core stabilisation) 의증진 상체와하체의안정성을기능적으로통합시킴 (a) 전 전제조건 Prerequisites 고객은횡격막호흡 (diaphragmatic breathing) 에대한지도를받아야한다. 충분한복근지지 (abdominal bracing) 중립의척추정렬 (neutral spine alignment) (b) 후 그림 8.17 엎드린자세 iso - 복근 Chapter 8 어깨의교정운동 75

앉아서푸쉬-업 Seated push-up 근육군 [muscle group(s)]: 어깨 / 팔단계 / 내용 (phase/modality): 안정성 (stabilization)-정적 (static), 동적 (dynamic), 근력 (strength) 도구 (equipment): 의자 (bench)/ 치료대 (couch) 전제조건 Prerequisites

18 앉아서푸쉬-업 Seated push-up 근육군 [muscle group(s)]: 어깨 / 팔단계 / 내용 (phase/modality): 안정성 (stabilization)-정적 (static), 동적 (dynamic), 근력 (strength) 도구 (equipment): 의자 (bench)/ 치료대 (couch) 전제조건 Prerequisites 최적의견갑골조절 (scapular control) 통증없는거상 (elevatoin), 하강 (depression), 신전 (extension) 관절가동범위 중립정렬 (neutral alignment) 의양호한조절 닫힌사슬 (closed chain) 내에서어깨의근육군을강화시키는것 회전근개 (rotator cuff) 를강화시키는것 견갑골하강근육 (depressors) 과내전근 (adductors) 들을강화시키는것 시작자세 Starting position 고객은의자나치료대의끝에앉아가장자리를손으로잡고발을바닥에올려놓은상태로앉는다. 교정운동 Corrective performance 고객은복부를조이고의자로부터체중을들어올리는것으로움직임을시작한다. 이때 ( 팔길이에 (a) 전 (b) 후 그림 8.20 앉아서푸쉬 - 업 (seated push-up) 78 Part II: 어깨

따라차이가있긴하지만 ) 몸이 4인치이상들리지않도록한다. 천천히원위치로돌아오기를 10회까지반복한다. 고객이흉골 (sternum) 을수직상방으로들어올리면서, 견갑골을 ( 하방으로의사선움직임을시각화하며 ) 하강 (depression), 내전 (adduction) 시키는데의식을집중하도록한다. 강화운동 Progressions 짐볼위에앉는다.

19 따라차이가있긴하지만 ) 몸이 4인치이상들리지않도록한다. 천천히원위치로돌아오기를 10회까지반복한다. 고객이흉골 (sternum) 을수직상방으로들어올리면서, 견갑골을 ( 하방으로의사선움직임을시각화하며 ) 하강 (depression), 내전 (adduction) 시키는데의식을집중하도록한다. 강화운동 Progressions 짐볼위에앉는다. 이는닫힌사슬환경 (closed chain environment) 을열린사슬환경 (open chain environment) 으로전환하는중요한강화 (key progression) 를이룰뿐아니라, 이운동에다방면 (multi-planar dimension) 의운동효과를추가할수있다. 발을바닥으로부터뗀다. 이러한강화방식으로고객은몸전체를들어올리게된다. 몸이바닥쪽으로더깊이꺼질수있는곳위에서 깊이들어간후에몸을위로밀어올린다. 이러한강 화방식으로삼각근 (triceps) 이매우활성될수있다. 내 / 외회전 Medial/lateral rotation 근육군 [muscle group(s)]: 회전근개 (rotator cuff), 어깨 의근육들단계 / 내용 (phase/modality): 동적안정성 (dynamic stabilisation), 근력 (strength) 도구 (equipment): 케이블 (cable), 운동밴드 (exercise band), 덤벨 (dumb-bell) 운동사슬움직임 (kinetic chain movement) 의통합이전에내 / 외회전 (internal and external rotation) 회전근개 (rotator cuff) 를강화시키는것 ( 던지기 (throwing) 에대한준비운동으로 ) 열린사슬 (open chain) 에서견갑상완관절 (glenohumeral joint) 의안정성을증진시키는것 (a) 외회전마지막자세 그림 8.21 내 / 외회전 (b) 내회전마지막자세 Chapter 8 어깨의교정운동 79

Osteokinematics and Athrokinematics of the shoulder(정동춘).ppt

Osteokinematics and Athrokinematics of the shoulder 정동춘 ( 국민체력센터) Kinematics 공간에서의 운동(motion) 에 대한 과학 인간움직임에대한설명 주요 변인 a. 운동형태(translatory, rotatory, curvilinear) b. 운동위치(cardinal planes & diagonal planes)