3.5 3 2.5 2 1.5 1 사전 실험 사후 통제
3.5 3 2.5 2 1.5 1 사전 실험 사후 통제
3.5 3 실험 통제 2.5 2 1.5 1 사전 사후
3.5 3 2.5 2 1.5 1 사전 실험 사후 통제
30 25 20 15 10 5 0 사전 실험 사후 통제
부록 요가프로그램 1. 한시간 (50 분 ) 과정 내용시간주요내용 1 아사나 40 분기본아사나중 10 가지자세 2 호흡및명상 10 분복식호흡, 수식관 ( 누워서혹은앉아서 ) 2. 수행내용내용 아사나 시간 유지시간 휴식자세 송장자세 3분 코브라자세 3분 20초, 2회반복 후굴자세 메뚜기자세 3분 20초, 2회반복 활자세 3분 10초, 2회반복 전굴자세 앞으로굽히기자세 3분 30초 비틀기자세 앉은비틀기자세 3분 20초, 좌우교대 2회 머리로서기자세 5분 1 ~ 3분 거꾸로선자세 어깨로서기자세 5분 3분 쟁기자세 5분 3분 휴식자세 송장자세 5분 호흡및명상 연꽃자세 10분
3. 유의사항 1 공복일때행한다. 식후 2~3시간후나식전이좋다. 2 한동작마다그신체부위에정신을집중한다. 3 자신의체력에맞추어결코무리하지않는다. 4 각동작은긴장과이완이교체되게하며, 다음동작으로넘어가기전에쉬도록한다. 5 옷차림은가볍고, 옷은정전기가일어나지않고땀을잘흡수할수있는면종류가좋다. 4. 아사나의기초지식 아사나는요가의동작으로, 일반적인자세를취하는것보다천천히그동작을취하되명상적이며, 깊고정상적인호흡과함께이루어져야한다. 이러한부드러운동작은몸을통제하고지각을일깨워주며, 마음에고요를가져오게하며, 심오한영혼의성장을도와주고공포로부터자유롭게한다. 요가과정이끝날무렵에는자신이직접가득찬에너지를느낄것이며느긋한안정감을느낄것이다. 그리고어떤다른육체적인운동과는다르게각아사나에는 3단계가있는데처음에자세를취하는것과다음에는그자세를유지하는것, 그리고다시그자세를푸는과정이다. 진정한아사나동작의움직임은그자세에서움직임이없이얼마동안근육을늘려주고풀어주는것이다. 호흡은아주천천히깊고고르게하며정신을집중시킨다. 동작을한후이완을할때는가장강하게근육을늘려준다음풀어준다. 아사나를통하여자신의몸을스스로통제할수있다. 아사나는몸의다양한시스템을개발시키는중요한일이며, 내부기관과갑상선, 근육과척추와인대를발전시켜준다. 그렇게되면자세를통한육체적
인경험이더욱강렬해지면서숙련되어프라나 ( 氣 ) 의흐름을점점자각하기시작한다. 에너지의원동력인프라나 ( 氣 ) 는정확한호흡, 즉프라나야마를통하여얻어진다. 아사나와프라나야마둘다의궁극적인목적은물질적집착에서의해방이다. 그림에나오는모양처럼되지않는다고절대로낙심할필요없이꾸준히규칙적으로행하는것이요가자세를익히는가장빠른지름길이다. 결코무리하게따라서하려고하지말며긍정적인자세로단계적으로하게되면근육이이완되고풀어져서자세자체가발전되어간다. 4. 아사나수행방법및효과 1) 송장자세 (Savasana) 방법 1 등을대고누워서눈을살며시감는다. 2 두팔은몸옆에서한뼘정도떼어놓고, 손바닥이위로향하게한다. 3 두다리는어깨넓이정도로벌려힘을뺀다. 순서는머리에서목과팔과복부와다리순으로이완시켜나간다. 몸의모든부분을깊이이완시켜마치마루에몸이녹아들어가는것처럼느낀다. 효과 - 고전적인이완자세로각아사나동작을할때사이에행하는데근육을이완하고풀어준다. - 근육손상을줄이는동시에더깊은동작으로나갈수있도록굳어있는근육을이완시키는데좋다. - 많은생리학적변화를통하여스트레스를제거하고호흡과맥을부드럽게하여몸의모든기능에휴식을주어정상화시켜주며마음은더욱더맑아지는것을느낀다.
주의 - 이자세는마치잠자는모습과비슷하다. - 마음을호흡의흐름에맞추고깨어있는것이중요하다. - 연속적인전체수행전후에이완하기위하여이자세를한다. 2) 코브라자세 ( 부장가사나, Bhujangasana) 방법 1 배를바닥에대고엎드려서팔꿈치를구부려가슴옆바닥에댄다. 2 숨을마시면서아주천천히머리, 어깨, 가슴의순서로들어올린다. 3 내쉬면서가능한멀리고개를뒤로젖히고가슴을편다. 이때팔꿈치는편다. 몇번고르게숨을쉬며그대로있는다. 4 천천히고개를앞으로하고숨을고른다. 5 팔꿈치를구부리면서아랫배, 가슴, 얼굴순서로천천히몸을내려놓고이완한다. 효과 - 어깨, 목, 등의근육을강화시킨다. - 추간판의순환을향상시켜척추의탄력성을높인다. - 가슴을확장시켜허파의신축성을발달시킨다. - 콩팥, 방광을활발하게자극하여아랫배의팽만감, 잦은소변, 요통등에효과가좋다.
3) 메뚜기자세 ( 사라바사나, Salabhasana) 방법 1 배를대고엎드려서두팔을뻗어몸옆에붙인다. 2 턱을바닥에대고두손을주먹쥔채구부린손가락쪽을바닥에대어허벅지밑으로집어넣는다. 3 숨을마시면서왼쪽다리를가능한높이올렸다천천히내린다. 오른쪽다리도되풀이한다. 4 호흡을고른후숨을마시면서두다리를가능한높이올린다. 고르게숨쉬며 5~10초동안있어본다. 5 숨을내쉬면서두다리를천천히내리고이완한다. 효과 - 이자세는몸하부를다루어복부를강하게만든다. - 또뒤로젖히는다른동작처럼소화기계통에상당한효과가있으며변비를막아준다. - 성기능향상, 교감신경조정, 근육통, 근육경련을없애며간장, 쓸개, 콩팥기능을향상시킨다.
4) 활자세 ( 다누라사나, Dhanurasana) 방법 1 배를대고엎드린다. 2 이마를바닥에대고두다리를구부린다. 두손으로발등이나발목을잡는다. 3 숨을마시면서두다리를들어올리고내쉬면서머리와가슴을들어올린다. 4 몸이활과같이부드럽고완만한곡선을이루어야한다. 고르게숨쉬며 5~10초동안머무른다. 5 숨을내쉬면서무릎이바닥에닿을때까지천천히두다리를내린다. 6 두세번되풀이하고이완한다. 효과 - 척추의유연성과힘을길러주어굽은어깨와등, 요통, 디스크등에효과적이다. - 근육은뒤로젖혀줌으로써생기를띄게된다. 이자세는나온배를들어가게하며복부근육을강화시켜소화기계통과재생산기능을건강하게해준다. - 심장기능을강화시키고가슴답답함, 명치통증, 어깨통증등을없애준다. - 지방을제거하고무릎관절을강화시킨다. 주의 - 팔의힘은다리를들어올리기위하여이용하며무리하지않는다.
5) 앞으로굽히기자세 ( 파스치모타나사나, Paschimothanasana) 방법 1 두다리를앞으로뻗어서앉는다. 2 두팔을위로들어올리면서숨을들이마신다. 3 내쉬면서상체를멀리앞으로숙이고발목이나발가락을잡는다. 4 천천히머리를무릎으로가져가는데허리부위가먼저내려가게하며자연스럽게되는만큼만내려가도록한다. 5 동작이잘되면 30초이상견딘다. 효과 - 소화기계통의연동운동을촉진시키고변비, 소화불량, 식욕부진을없애준다. - 내장기관을활성화시켜주며, 살찌는것을막아주고, 전신경계에상당한자극을준다. 아랫배, 허리부위의체지방을없앤다. - 추간판을부드럽게마사지해서척추사이사이의순환을돕고척추의유연성을높인다. - 심장, 척추, 복부기관이마사지되어서, 이는생기를주고마음을평온하게해주며집중력에도움을준다. 주의 - 각자의몸상태에맞춰서해야하며자연스럽게조금씩늘려나가는것이중요하다. 무릎에힘을주어펴고발뒤꿈치를늘인다..
6) 앉은비틀기자세 ( 마첸드라사나, Matsyendrasana) 방법 1 두다리를뻗어앉는다. 2 오른쪽무릎을구부려세운다. 3 상체를오른쪽으로돌린다. 오른쪽무릎바깥으로왼팔꿈치를구부려오른팔을뒤로보낸다. 4 왼팔꿈치와오른쪽무릎을맞대어서로밀면서오른편으로등을돌린다. 5 머리를돌려오른쪽어깨너머로바라본다. 고르게숨쉬면서 5~10초머문다. 6 팔을풀고앞으로돌아온다. 오른쪽다리를쭉뻗는다. 7 반대쪽으로되풀이한다. 효과 - 이자세를꾸준히연습하면요통, 엉덩이의통증이사라진다. - 간장과쓸개의조화를맞추고무력증을없앤다. - 견비통, 어깨의염좌, 어깨관절탈구에도움이된다. - 장운동에도좋아서허리사이즈를줄이는데효과적이다. 7) 머리로서기자세 ( 시르시아사나, Sirshasana) 방법 1 바닥에담요를접어놓고담요앞에서무릎을꿇는다.
2 팔꿈치를담요위에놓고두손을깍지껴깍지한손과두팔꿈치가삼각형이되게한다. 3 깍지한손의안쪽정수리를대고무릎을펴서천천히엉덩이를들어올린다. 발을얼굴가까이로무릎이펴질때까지조금씩옮긴다. 4 숨을고른다음마시면서무릎을편채로수직이될때까지다리를들어올린다. 무리하지말고조금씩시간을늘린다. 5 내쉬면서천천히다리를내려놓는다. 무릎을꿇고이마를바닥에댄채로휴식을취한다. 효과 - 아사나의왕 이라고불리우는이동작은몸과마음에가장많은효과를주는동작중의하나이다. 가슴과특히순환기계통과혈압등에아주좋은효과를준다. - 머리에산소와혈액을공급시켜집중력, 사고력을키우고머리를맑게한다. - 척추의탄력성을증대시키며불면증에도효과가있다. 주의 - 이자세는어깨로서기자세와쟁기자세를 3분에서 5분정도유지할수있을때까지는하지않는다. 머리, 눈, 귀나목부분이불편하면내려놓는다. - 고혈압, 심장질환, 안과질환이있는경우에는피한다.
8) 어깨로서기자세 ( 사르방가사나, Sarvangasana) 방법 1 쟁기자세에서팔꿈치를구부려가능한어깨가까이에서두손으로등을떠받친다. 이때손가락을허리쪽으로향하게하며팔꿈치는바닥에단단히고정시킨다. 2 숨을마시면서두다리가바닥에서수직이될때까지들어올린다. 3 다리를꼿꼿이뻗은채힘을빼고가능한몸통과다리를바닥에서수직이되게한다. 고르게숨을쉬며 20~30초동안있는다. 조금씩시간을늘인다. 4 천천히다리를머리뒤로넘겨쟁기자세로되돌아간뒤자세를풀어놓는다. 효과 - 소화불량, 변비등에특히효과적이다. - 이자세는몸의모든부위 ( 어깨, 팔다리, 머리, 목, 내장기관 ) 에효과가있어서 아사나의여왕 이라불린다. - 다리가자주붓고정맥류로고생하는사람에게특히효과가있다. - 목부위와턱을눌러주어갑상선과부갑상선의원기를회복시키고, 근육과신경을안정시키고체내대사율을높이며골다공증을예방할수있다. 주의 - 고개를옆으로돌리지말고발끝이나무릎을쳐다본다.
9) 쟁기자세 ( 할라사나, Halasana) 방법 1 등을대고똑바로누워서손바닥을바닥에붙인다. 2 숨을마시면서두다리를들어올려두발을머리너머로보낸다. 3 발가락이머리너머바닥에닿을때까지계속해서넘긴다. 4 발가락이바닥에닿으면팔꿈치를구부려등허리를받치거나두손을깍지낀다. 고르게숨쉬면서 15~20초있어보고시간을조금씩늘여나간다. 5 팔을풀어손바닥을바닥에대고, 숨을내쉬면서엉덩이를천천히내리면서다리를바닥에내린다. 6 환전휴식자세로이완한다. 효과 - 무릎과넓적다리뒷근육을늘려준다. - 척추와목을유연하게함은물론척추신경을강화시켜주며등뒤와어깨, 팔근육을강화시켜준다. - 여러자세중에서가장기운나게하고원기를회복시키는것중의하나이다. - 모든내장기관, 특히대장, 소장, 신장, 간장을마사지한다. 주의 - 다리가넘어가지않으면억지로하지않는다.
10) 연꽃자세 ( 파드마사나, Padmasana) 방법 1 두다리를앞으로뻗어서앉는다. 오른쪽다리를구부려왼쪽넓적다리위에올려놓는다. 2 왼쪽다리를구부려오른쪽허벅지위로발을가져간다. 3 허리를똑바로세우고가슴을펴서앉는다. 손을무릎에둔다. 4 고르게숨쉬며 20~30초정도있어본다. 잘되면더오래있는다. 5 내쉬면서다리를풀고반대쪽으로도해본다. 효과 - 오래자세를취할수록신진대사가느려지며마음은맑아지고평정을찾는다. - 척추를바로세우면프라나 ( 氣 ) 의흐름을쉽게흐르게하며집중력을증가시킨다. - 활력을되찾아주고머리를맑게하며인내심을길러준다. - 자세는발목과무릎과엉덩이를더욱부드럽게하며다리의신경에효과를준다 - 꾸준히하면요통, 종아리통, 발목관절통에큰효과가있다. 주의 - 무릎에이상이있거나통증이있을때에는조심스럽게연습한다. - 허리를잘세우려면큰수건을접어깔고앉는다. - 처음에는부드럽게반가부좌로하는것이좋다.
5. 복식호흡 복식호흡은흔히 ' 원시본능호흡 ' 이라고도하는데가로막즉, 횡경막을움직이면서복부즉, 배로숨을쉬는것이다. 갓난아이는이호흡을통해뇌에많은산소를공급하여, 활발한생명활동을하고있다. 남자들은주로복식호흡을하는반면여자들은흔히갈비뼈근육을주로움직이는흉식호흡을한다. 그런데현대인들은바쁜생활속에서긴장하여복식호흡을잊어버리고, 폐의첨단부분으로얕은숨을쉬는소위 ' 폐첨호흡 ' 을많이하게되며, 또점차나이가들어감에따라노인이되면계속숨쉬는자리가올라가결국어깨로숨을쉬게된다. 배를내밀었다들어밀었다하는복식호흡은대장에자극을주고연동운동을일으키게하여변비를치료하는효과가있다. 또한배의근육이단련되며장의활동도활발해진다. 또한이호흡은몸의긴장을풀어주는효과가있으므로스트레스에의한변비를없애준다. 첫째, 의자에앉은자세, 바닥에반듯이누운자세, 또한바닥에편안히앉은자세, 무릎을꿇은자세등모두상관없다. 다만되도록편한자세를취하도록한다. 그자세에서온몸의힘을빼고, 입을내밀고가늘게천천히입으로숨을토해낸다. 이렇게가슴의숨을모두토해낼때배를깊이들이밀면서괴어있는공기를남김없이내쉬도록한다. 둘째. 모두토해내면잠시숨을멈추면서온몸의힘을빼고여기서더욱의식적으로배를내밀며뱃속가득공기를들어마신다. 이를반복한다. 또다른방법으로반듯하게누워배위에무거운책을놓고그자세로복식호흡을한다. 숨을토해낼때는책의무게를이용하여배를들이밀고들이마실땐배에힘을주어책을들어올린다. 그러면복식호흡을손쉽게확인할수있다. 복식호흡은어디서나가능하니, 기회가닿을때마다자주해주는것이좋다
6. 수식관명상 수식관명상은편안한자세로앉아호흡을주시하기만하면된다. 지금까지알고있던모든호흡법을모두무시하고나의의지로숨을쉬는것이아니고숨이들락거리는그대로둔다. 그저조용히앉아서들어오고나가는숨을무심히바라본다. 그래야만우주에충만한기 ( 氣, 프라나 ) 의활동리듬과나의생명리듬이맞아져비로소우주또는신과합치될수있고통할수있다. 내가호흡과하나가되어야한다. 또한하나가됐다는생각도버려야한다.