요추전만에의한허리통증 Jung Hee Lee Sep. 2018 Dec.12,2017 ~ Mar.10,2018 Basi Pilates Korea (Pilates insight) Gyeonggi-do, South Korea 1
Abstract 장시간앉아서일하는직장인및임신과출산을겪은사람들이잘못된자세로인해허리통증을호소하고있다. 특히잦은과식, 인스턴트음식섭취및운동부족으로인해복부비만이생겨요추전만증을겪고있는사람들이많아지는추세이다. 요추전만에영향을주는요인은몸의무게중심의위치, 부적절한자세나생활습관환경들이있다고한다. 복부비만이심하거나임신을하여복부의하중이커지면고관절에과도한힘이가해지기때문에이러한힘을줄이기위해상체를뒤로젖히는자세를취하게되는데이자세가요추에과도한굴곡을만들어내허리통증을유발시킨다. 나또한오랜직장생활과출산, 육아로인해허리통증을호소하며정형외과및신경외과를다니며약물치료와물리치료를받았지만일시적인통증감소만있을뿐통증이사라지진않았다. 그러던중우연한기회에필라테스를접하고꾸준히운동한결과틀어졌던골반이맞춰지고그로인해허리통증이사라졌다. 이러한경험을바탕으로이연구를선택하게되었다. 2
TABLE OF CONTENTS Title page 1 Abstract 2 Table of contents 3 Anatomical description 4 Case study 7 BASI Block System 8 Conclusion 10 Bibliography 11 3
Anatomical description [ 요추전만 (Lumbar Hyperlordosis 자세 ] 요추전만증이유발되는이유는많은원인이있겠지만대표적으로바르지못한자세습관과생활습관, 임신등이있다. 특히, 사무실에잘시간앉아있는사무직들을비롯, 임신, 복부비만으로이를지탱하기위해서상체를젖히고배를내미는자세습관이굳어지면서발생되는경우가많다. 이런자세가굳어지면서요추전만증이일어나고, 골반이앞으로기우는전방경사가나타난다. 4
요추전만이증가되면허리가앞쪽으로지나치게휘어져목이나허리주위의근육에이상이생기게되고관절이눌리면서통증을발생시킨다. 요추전만으로인해고관절굴곡근 (hip flexors), 대퇴근막장근 (tensor fascial late), 요추부척추기립근 (low back erectors), 흉요근막 (thoracolumbar fascia) 은긴장되고, 둔근 (gluteal group), 햄스트링 (hamstring), 복근 (abdominals), 복사근 (obliques) 는약해지게된다. 그림에서보이는바와같이요추전만은골반경사와관계가깊다 허리신근은뒤쪽에서골반을끌어올리고, 고관절굴곡근은앞쪽에서골반을끌어내린다. 상대적으로복근과햄스트링은약해진다. 요추전만을교정하기위해서는반대로복근과햄스트링을강화시키고허리신근과고관절굴곡근을신장시켜야한다. 복근이약화되면골반을아래에서위로잡아당겨주지못하고골반이앞으로기울고요추는전만자세가된다. 복근의약화로인한척추전만증을가진사람들은대게허리를가로지르며나타는통증을호소한다. 5
복근의약화는특히임신이후나타나는데, 복근이매우약해져있을때복근운동을바로하게되면오히려요추에무리가될수있다. 복근운동을하기에앞서긴장되어있는요추신근이나고관절굴곡근을충분히풀어신장시켜야한다. 6
Case study 34 세여성박보람 4 개월전에둘째를출산하였고, 출산후허리통증이심해져병원에서진료를받았지만뚜렷한원일을찾지못하였고, 친구의권유로스튜디오를방문하셨다. 두번의출산으로인해복부가약해져있었고, 요추곡선이증가되고, 골반이전방경사를이루는요추전만 (Lumbar Hyperlordosis) 자세를취하고있었다. 또한아이를왼쪽팔로자주안고있어골반이오른쪽으로기울어지고틀어져있었다. 잦은스마트폰사용으로인해거북목및라운드숄더도가지고있셨다. 출산과육아로인해체력이많이떨어져있었고근력도많이부족한상태였다. 회원님께주 2 회필라테스와집에서할수있는운동을알려드려틈틈히운동을할수있도록하였다. 7
BASI Block System WARM UP FOOT WORK ABDOMINAL WORK HIP WORK SPINAL ARTICULATION STRETCHES FULL BODY INTERGRATION F/I ARM WORK LEG WORK LATERAL FLEXION / ROTATION 1 10 회 11 20 회 [Mat] Pelvic curl Spine twist supine Chest lift Chest lift with rotation [Cadillac] Parallel heels / Parallel toes V- position toes Open V-position heels Open V-position toes Calf raises / Prances Single leg heel Single leg toes Hundred prep Frog Circle down / Circle up Openings X [Ladder Barrel] Gluteals / Hamstrings Adductors / Hip flexors X Extension / Adduction Circle up / Circle down Triceps [Wunda Chair] Hamstring curl [Wunda Chair] Side stretch [Mat] Pelvic curl Spine twist supine Chest lift Chest lift with rotation Single leg lift Leg change Hundred prep Parallel heels / Parallel toes V- position toes Open V-position heels Open V-position toes Calf raises / Prances Single leg heel Single leg toes Hundred / Coordination Frog Circle down / Circle up Openings [Cadillac] Monkey original Tower prep [Ladder Barrel] Gluteals / Hamstrings Adductors / Hip flexors Scooter Chest expansion Biceps / Rhomboids Hug-a-tree / Salute [Wunda Chair] Leg press standing [Ladder Barrel] Side over prep 8
BACK EXTENSION [Wunda Chair] Swan basic [Ladder Barrel] Swan prep 9
Conclusion BASI Block system 을이용하여진행한결과 13 회이후부터는허리통증이많이감소됨을회원님본인이직접느끼셨다. 1 회때는매트 warm up 만진행해도체력이많이부족해프로그램진행에어려움을많았지만 6 회이후부터는체력이어느정도길러져프로그램을모두소화할수있게되었다. 코어에힘을길러복부를내밀고서있던습관을많이개선되었고, 어깨를말고고개를내밀던습관도개선이되었다. Block system 을이용하여운동하니몸전체를사용하여운동할수있어서몸의전체적인균형이잡히고체력도길러짐을입증할수있는계기가되었다. 이번 case 를통해산후우울증이있었던회원님이 Pilates 를접하고우울증을극복하고자존감이높아지는계기가되었다는피드백을듣고 Pilates 가몸의긍정적인변화뿐아니라정서적으로도긍정적인변화를이끌어낼수있음을확인할수있었다. 10
Bibliography - Isacowitz, Real. Study Guide, Comprehensive Course. Costa Mesa, Body Arts and Science International. - 자생한방병원한방의학정보 [ 요추전만증과요추후만증 ] - https://cor-kinetic.com/is-your-anterior-pelvic-tilt-slowly-killing-you/ - https://nextlevelrebel.com/fix-posterior-pelvic-tilt/posterior-pelvic-tilt-muscularimbalances-causes/ - https://nextlevelrebel.com/fix-posterior-pelvic-tilt/posterior-pelvic-tilt-muscularimbalances-causes/ 11