즐거운직장생활을 응원합니다. 출저 -http://samsungsemiconstory.com/1312 이름 : 김지혜 jihyekim 날짜 :2018.03.24. 위치 :Pilates Insight/Gyeonggi-do, PRK 코스 :Aug 30, 2017 - Nov 25, 2017
연구결과요약 자세는그사람의성격을나타내기도한다. 어릴적부터삐딱한자세로있으면어른들에게잔소리를듣곤했었다, 하지만보기안좋은것뿐만아니라건강에도영향을미칠수있는사실이다. 특히나사무실에서오랜시간을보내는직장인들은한가지자세를오래유지하는경우가많기때문에올바르지않는자세로오래앉아있다가다양한통증과함께디스크등앓는위험이존재한다. 사무직을하시는현대사람들대부분직장생활시의자에앉아서많은시간을보내게된다앉아있는나쁜자세만으로도건강에적신호가올수있다는거아는가? 고정된자세로장시간업무를보는직장인들에게는건강에미치는영향이더욱더크다직장인들의나쁜자세가건강에어떠한악영향을끼치는지에대해알아보고개선할방법들을연구해보았다. 직장인들의일상적인자세 -다리를꼬고앉는자세 -쪼그러앉는자세 -의자끝에걸쳐앉아있는자세 -고개를쭉빼고컴퓨터를하는자세 -턱을괴는자세이런한자세로인해거북목증후군, 어깨통증, 손목건초염, 터널증후근, 허리통증이발생하여많은불편함을갖고일을하는경우를흔히볼수있었다. 필라테스운동법으로바른자세를가지기위해운동방법을연구해보았다. 일상직장생활에서가지는움직임의반대패턴습관을길들이기에중점을두었다. 또한스트레칭으로근육의피로를풀어주는게좋았다. 아무래도일을하면서가지게된통증으로인한스트레스또한있을것이다. 평소바른자세를유지하는것만으로우리몸의원활한혈액순환을돕고스트레스해소도된다고했다. 그부분을해소해줌으로써직장인들의즐거운직장생활에더긍정적인변화를가지게되는결과이다. -2-
목차 1. 주제 2. 연구결과요약 3. 목차 4. 목을앞으로쭉빼고컴퓨터를보는자세 ( 거북목 ) 5. 앉아서컴퓨터, 스마트폰을보는안좋은자세 6. 직장인여성연구사례 7. Footwork~hipwork 이유와결과 8. Spinal articulation~legwork 이유와결과 9.Lateral flexion/rotation~bak extension 이유와결과 10. 결론과다른운동법병행 -3-
# 목을앞으로쭉빼고컴퓨터를보는자세 ( 거북목 ) 앞으로쭉빼는습관을가지게되면 C 자를유지해야하는경추는일자로변하거나역 C 형으로 변활위험이있다 경추는정상모양은옆에서보면앞쪽으로활모양의곡선을이루고있는데, 이것을경추전만이라한다. 여기에목을앞으로내밀면경추의모양이직선으로되는데, 직선모양상태를일자목이라고한다. 또한, 구부정한자세때문에목이앞으로내밀린경우를거북목이라고한다. 이렇게경추의곡선이사라지면경부통증의중요한요인으로작용하고, 경추의곡선이상실한상태가반복되면경추근육과어깨근육들이굳게되며통증을일으키게된다. -4-
# 앉아서컴퓨터, 스마트폰을보는안좋은자세 그림은미국의한사무가구제작업체가최근 11개국의직장인들을대상으로조사한새로운 9가지의자세이다. 많은사람들이노트북이나태블릿, 스마트폰을사용하면서잘못된자세로인해특정신체부위에무리를주고있다고한다. 요통에디스크까지유발하는잘못된자세 9가지이다. 9가지자세중몇가지자세를살펴보면, 1번자세의경우소형모바일기기때문에뒤로기대게되는자세인데, 이자세는팔의피로를높일수있고허리를충분히받쳐주지않으면요통이유발될수도있어주의해야한다. 또 4번자세는일명누에고치자세로불리며요즘젊은층의직장인들이많이취하는자세인데목통증을유발하고다리혈액순환을저하시킨다고하네요. 7번자세는열심히일할때취하게되는집중자세이지만목이불편해보이고허벅지에압력이가해지고있다. 그러면서 7번자세로인해힙플랙서가타이트해지고요추전만으로인해요통이유발된다 -5-
# 직장인여성연구사례 나는강사일을하면서느끼게된점은직장인사무직하시는여성분들의회원이주고객층이라는것이다. 그래서자연스럽게이주제를정해진것도그렇다그중에 10년동안사무실에서일하시는내고객을소개해볼까한다. 직업은영양사이시지만사무직으로근무하시고계시며아주예쁘시고마른체구를가지셨으며몸에근력또한없으셔서보기만해도힘이없고아파보일정도로에너지없고일에지쳐하신모습이였다. 어깨통증으로인해일하는동안에불편함을가져야됬으며집에서잘때도통증으로인해한의원도수치료를병행하셨다고하셨다. 고객님은말은안하시지만그통증으로인한스트레스가받는다는걸상담하면서확연히느껴졌다그럼나의고객님의프로필을설명해보겠다. 이름은이진영나이는 35세결혼하셨고마른체구에근육 / 체지방이적으시고복부에만지방이확연히보였다. 고객자세평가를들어갔고전체적으로척추전만으로흉추가늘어나셔서굳어진상태였고거북목으로인해목어깨통증을가지고계셨으며컴퓨터가오른쪽에계셔서흉추와골반이같이오른쪽으로회전되어있었다. 일에집중하시고피로하신날엔허리가무겁고통증이일어났다고하셨다. 앉아있는생활로인해햄스트링과힙플랙서가타이트하셨다. -6-
# 바시블록시스템을이용한프로그램 foot work -처음엔리포머에서풋워크가들어갔다. 발목플랙션이약하셨고종아리가타이트한상태여서리포머로두다리를길게늘리는신장성수축으로타이트한다리를길게늘려줄수있었고척추골반중립을잡는데기반을두었다그다음캐딜락풋워크로햄스트링에힘을강화에목적을두었고횟수5회차에체어로몸통안정화를잡는데중점도주면서리포머 / 캐딜락 / 체어를수업마다병행하였다. 결과 : 하체근력이많이올라왔고다리붓기도감소되었으며햄스트링의쓰임과힘을길러줄수있었고발목플랙션가동범위가좋아지셨다. 골반중립유지에알게되셨고흉추오른쪽이떠서갈비뼈벌어지는걸큐잉으로고객님이호흡할때마다인지를해주어서생각하겠끔도와드려서회전되는모습이많이감소되었고컴퓨터모니터를중앙으로옮기기를권유했으며다리꼬는습관을없애는거에항상체크하였다. abdominal work -hundred prep: 광배근전거근을근육에쓰임에셋업을항상생각하며복부에힘을주고복부운동을들어갔다. -stand pike/reverse : 골반후굴과상복부하복부힘을쓰여등, 허리를스트레칭과어깨끌어내림으로운동에들어갔고반대운동으로가슴을신전하고골반후굴의움직임을인지시킴을강조해드렸다. -roll-up top loaded: 척추분절과복부운동에집중하여어깨견갑의움직임또한인지시킴을강조해드렸다. 결과 : 허리타이트함이많이개선되고골반움직임또한좋아지셨다. 복부에힘도많이길러지시고흉추플랙션또한가동범위가좋아지는걸볼수있었다. hip work -supine leg series: 다리근육이전반적으로약하셨다. 특히안쪽내전근근육이약하셨고고관절운동으로인해내전근근육쓰임에인지를도와드려살면서한번도느껴보지못했던근육을쓰는거같다며말씀하셨다. 햄스트링, 대퇴사두 -7-
근, 내외전, 외회전쓰임을인지하고발란스맞추는데초점을두고골반주위에안정화시키는데초점을두었다. 결과 : 골반주위강화내전근강화햄스트링스트레칭에도움이되었다. Spinal articulation Pelvic curl in chair-척추분절로척추움직임인지와동시에햄스트링강화가필요하셨기에이운동다. 페달이올라가지못하게복부와힙익스텐서로컨트롤하는힘을강화시켰다. 결과 : 퍼빅컬동작에어깨쓰임보다는햄스트링을쓰고확실히힙익스텐서와복부의힘을적절히사용하여요추타이트함이완화되고요추가유연해짐을보았다. stretches standing lunge-선택한이유는고객님은힙플랙서와햄스트링이타트하셨기에적절하다고생각했다결과 : 골반움직임후굴과전굴쓰임에인지하여힙플랙서와햄스트링이스트레칭이되는걸몸소느끼며타이트함이완화되었고척추를바르게세우는거또한인지가되었다. arm work arms supine series-이시리즈를선택한이유는광배근을강화시키고어깨견갑의움직임을인지시키며, 전거근과광배근으로어깨가올라가는승모근의반대패턴운동을시행하였다. 결과 : 어깨안정화가많이좋아지셨고유연해지며어깨올라가는패턴으로부터끌어내리는힘을많이인지되었다. 어깨통증완화승모근스트레칭으로타이트함이완화되었다. Leg work Leg press standing-고객님의발란스운동이필요하였고중둥근강화와햄스트링강화에적합하였기때문이다. 결과 : 처음엔많이불안정해보였지만하면할수록컨트롤하는힘이생기셨고햄스트강화와무릎을피고접는움직임이유연해지시는걸볼수있었다. Jumping serise-고객님이다운되어보였고체력또한약해보였다. 이동작으로인해기분도업되고체력도강화되길바람에선택했다 -8-
결과 : 일단고객님이정말좋아하시는동작이고하시는내내웃으시며헥헥거리셔도재밌으셔하는부분에서에너지가더좋아지고스트레스를해소하기에적절하였다. Lateral Flexion/rotation side lift/side twist: 사이드전체가약하신상태여서초급인사이드리프트매트을선택했다복부외복사근강화가필요하였고사이드에서움직임에있어흉추와골반회전되지않게호흡과같이큐잉하였다결과 : 외복사근이강화됨을보였고회전되지않게갈비뼈나오지않는않게많은인지가되었음을볼수있었다. 사이드트위스트는척추좌우분절하여안쓰는왼쪽에움직이게끔반대패턴운동을실시하여움직임이처음에는불편하셨고가동범위가잘안나왔다. 하지만할수록왼쪽흉추움직임또한조금씩유연성이길러지는것을볼수있었다. Back extension Back extension/swmming: 백익스텐션은등이많이굳어져있으신고객님께신전운동이필요했고또한어깨안정화를잡으로가슴을열어주는동작이기에선택했다스위밍은교차운동으로척추측만과불균형한상태인약한쪽을좀더강화할수있기에선택했다결과 : 광배근과흉추신전에강화되고유연해지며스위밍동작으로인해약한쪽을강화하고체력또한올라가는것을볼수있었다. -9-
# 결론과다른운동법병행 이모든운동의선택에서는바시필라테스책의근육포커스와주제를보고적합 한지에실행에옮겼으며고객님의어깨통증으로인한근막이완트리거포인트 테라피도 10 분씩병행을하였다. 출저 https://blog.naver.com/rlaeogkek/220803544743 2016/9/3 출저 -=[ 시애틀중앙일보 ] 기사입력 2016/05/09 10:11 이기사에서보는평상시에일하면서하는자세를나쁜자세와좋은자세로그림을그려놓았다이그림을참고해서고객님께고정된의자를추천해드리고깊숙이들어가서앉기, 무건운물건들때는무릎구부리기, 앞에기대서있을때무릎구부리기등등이기사를참고하여평상시일하실때패턴을바르게인지하도록전달했다. 결과는필라테스운동법을이해하시며몸의움직임에있어서인지하시며나아가는과정이고제일큰변화는어깨통증완화되셨고그리고요추타이트한부분이많이스트레칭되셨다. 체력또한길러지고몸에서오는에너지기운도좋아지시고스트레스해소및근력이강화되었고되어지고있다. -10-
website brog -http://samsungsemiconstory.com/1312 2016/09/19 오랜시간앉아있는직장인들나쁜자세와바른자세 / 삼성반도체이야기 -https://blog.naver.com/mdpopeye/221016942498 2017 5/29 거북목증후근이뭘까? 뽀빠이정형외과 -https://blog.naver.com/bobono1009/220293970666 2015/3/24 나이도젊은데 20-30대척추질환필라테스하세요 - https://post.naver.com/viewer/postview.nhn?volumeno=3072070&memberno=1100459 0 2015/12/04 서울나우병원블로그 -https://blog.naver.com/rlaeogkek/220803544743 2016/9/3 마사지볼을이용한트리거포인트마사지 website news -http://news.mtn.co.kr/newscenter/news_viewer.mtn?gidx=2013022810132710607 2013/2/18 직장인들의나쁜자세네티즌공감 - 시애틀중앙일보직장인의바른자세기사 2016/05/09