2005 년대한임상건강증진학회추계학술대회 Korean Society for Health Promotion and Disease Prevention [ 세미나 Ⅱ] 노인건강프로그램 : 낙상예방운동 양윤준 인제의대일산백병원 낙상예방의중요성 낙상예방운동의원리 낙상은골다공증이있는노인에게골절위험을증가시킨다. 고관절골절의경우노인환자의 20% 가 6개월이내에합병증으로사망할정도로심각한질환이다. 미국의자료를보면노인의 1/3이매년낙상을경험하는데, 특히 80세이상은연간 40% 가낙상을경험한다. 낙상을입은노인 40명중 1명은입원하게되는데, 입원한노인의 50% 만일년이상생존한다. 미국의경우 50세이상여성중 40-50% 가평생에골다공증과관련된골절을경험할위험을가진다는연구결과도있다. 낙상의위험인자는환경요인과내적요인으로나뉘는데, 환경요인은미끄러지거나걸려넘어지거나무게중심을잃어버리는모든상황이다. 예를들어어두운조명, 미끄러운바닥, 바닥에방치된물건등이다. 내적요인은나이, 여자, 중추신경계억제약물, 인지능력약화, 시력저하, 균형기능약화, 신경질환, 전신약화, 하지근력약화, 심부정맥, 우울증등이다. 이중균형기능약화는낙상의주요원인이된다. 균형이란주어진환경에서자신의기저면위에신체중심을유지하는능력을말한다. 균형을유지하기위해서는고유수용감각 (proprioception), 중추신경과반사, 근력과유연성이필요하다. 고유수용감각은발목, 무릎등말초신경에서담당하는감각으로서불안정상태를감지하여척추에신호를보내어반사신경을유발한다. 중추신경으로는척추의반사신경이중요하며, 시각과전정기관등이균형상태를파악하는데도움을준다. 고유수용감각과중추신경기능이좋더라도신체균형을잡기위해서는다리의근력과유연성이좋아야한다. 노인은젊을때에비해근육양이 20-25%, 근력이 20-30% 감소하며, 발목과무릎에서협응력이저하되고, 유연성이떨어지기때문에균형잡기가어려워진다. 낙상예방을위해서는고유수용감각등균형감향상, 근력강화, 유연성제고를위한운동이필요하다. 운동은골다공증을예방하고, 낙상위험을줄여준다. 나이가들면서균형능력감소, 하지근력약화, 유연성감소등은규칙적운동으로늦출수있으며, 여러운동이낙상위험을줄여준다. 7개기관에서 2-4년간운동을실시한군에대한메타분석결과운동군은실시하지않은군에비해낙상위험이 0.83-0.90으로줄어들었다. 중국무예인태극권 (Tai Chi) 을매주 2시간씩 15주간실시하였더니낙상빈도가 47.5% 감소하였다. 인체각기관은부가되는힘과스트레스에반응, 적응하고, 발달한다. 중력은신경근계, 근골격계및순환계에지속적인스트레스를주는대표적인예이다. 인체에정상적인스트레스가부가되지않으면퇴행, 저하, 변형, 손상이생길수있다. 예를들어장시간침상안정은골다공증, 근위축을초래하고호흡계와순화기기능을감소시킨다. 낙상예방을위한운동은근력강화, 유연성제고, 균형감각향상운동이기본이다. 근력운동은전신근육에필요하지만낙상예방을위해서는특히하지근력운동이필요하며일주일에 2-3회실시하는것이좋다. 근력은 90대이후에도운동에의해향상된다. 유연성향상을위해서는전신근육에대한스트레칭이필요한데, 장딴지, 대퇴부, 넙다리뒤근육, 요추부등의스트레칭이특히필요하다. 균형감각은일상생활이나걷기등일반적인운동을할때향상된다. 하지만단기간에많이좋아지려면균형감각향상훈련을따로시행하는것이좋다. 1. 근력강화운동근력강화운동은관점에따라 3가지로분류된다. S353
1) 등척성 (isometric), 등장성 (isotonic), 등속성 (isokinetic) 운동 가 ) 등척성운동관절을움직이지않은채근육에만힘을주는운동으로서관절에가장스트레스가적다. 따라서초기에시행한다. 대퇴셑 (Quad set) 과다리올리기 (SLR:straight leg raising) 가있다. 대퇴셑은무릎을편채넙다리네갈래근에힘을주었다빼는운동이다. 다리올리기는누워서다리를편채천천히한쪽다리전체를올렸다내리는운동이다. 이때무릎관절은움직이지않는다. 나 ) 등장성운동일정한강도의하중을주는상태에서관절을움직여서거리가이동되는운동이다. 모래주머니, 고무밴드 (theraband) 를이용하거나레그프레스 (leg press) 와같은운동기구를사용한운동이다. 다 ) 등속성운동등속성운동기계 (isokinetic machine) 를사용한운동으로서, 운동하는전영역에걸쳐근육이계속힘을써야하므로세가지방법중가장효과적인운동이다. 2) 동심성 (concentric), 편심성 (eccentric) 운동 가 ) 동심성운동운동도중근육의길이가짧아지는운동이다. 예를들어팔꿈치관절을굽힐때이두박근에서발생하는운동이다. 나 ) 편심성운동운동도중근육의길이가길어진다. 예를들어팔꿈치관절을굽힐때삼두박근에서발생하는운동이다. 동심성운동에비해건 (tendon) 을좀더강화시키며, 익숙하지않은사람에게는운동후근육통 (delayed onset muscle soreness) 을발생시킬수있다. 따라서재활후기에쓰이는운동방법이다. 3) 폐쇄성 (closed), 개방형 (open kinetic chain) 운동 가 ) 폐쇄성운동 (closed kinetic chain exercise) 발이땅이나저항운동기구에닿아있다. 대항근들이동시에수축되므로인대 (ligament) 와건 (tendon) 에스트레스가적다. 향의근육만수축한다. 따라서관절의한쪽에만큰스트레스가걸린다. 특정근육을분리시켜운동하는데는효과적이다. 앉아서무릎을올렸다내리는운동이이에해당한다. 근력운동은자신의몸무게를이용하거나아령이나역기, 헬스기계를사용해서시행할수있다. 일반적으로근력강화를위한무게는최대근력의 2/3 이상이라야효과가있다. 초보자는최대능력의 60%, 숙련자는 80-100% 무게로운동한다. 가장이상적인것은근력을향상시키려고할때에는최대근력의 80-85% 를 6-8회반복하고, 근지구력강화를위해서는최대근력의 60% 이하무게를 15-20회반복하는방법이다. 최대근력은겨우 1회들수있는무게 (1RM; repetition maximum) 를말한다. 체중을이용하여최대근력을추정할수있지만정확한방법이아니고, 실제들어보고겨우한번들수있는무게를최대근력으로정하는것이정확하다. 세트간휴식시간은가벼운무게운동에서는 1-2분정도로충분하지만, 무거울때에는 3-5분이상휴식을취해야한다. 세트와세트사이의휴식시간이짧으면근육이충분히쉬지못하게되고, 너무길면워밍업이덜되어다칠수있다. 자신의최대근력을각근육마다정해서운동하기는번거로워서반복가능한횟수를이용한간단한방법이실제로는많이사용되고있는데, 다음과같다. 무게는 8회겨우들수있는무게로시작하고, 시간이지나 12-15회반복가능하게되면무게를증가시킨다. 증가시킨무게는겨우 8회운동가능한무게가적절하다. 무게가결정되면그무게로계속하되, 다시근육이강화되어 12-15회반복이가능해지면다시무게를증가시킨다. 근력운동할때무게를결정하는방법은이외에도많은데, 이와같은방법이가장간단하고이해하기쉽다. 한번에운동하는방법은한동작을 8-15회반복하고, 1분쉰후다시 8-15회반복하는것이다. 즉중간에 1분씩쉬면서 2세트를실시한다. 무게를들때 3초걸리고, 든상태에서 1초간멈추고, 다시천천히 3초간내리는방법이좋다. 운동할때숨은멈추지말아야하는데, 무게를몸쪽으로잡아당길때에는숨을내쉬고, 몸밖으로내밀때즉올리거나내릴때에는숨을들이쉬어야흉부압력이감소되어무리가없다. 2. 유연성강화운동 나 ) 개방형운동 (open kinetic chain exercise) 발이어디에도닿아있지않다. 대항근수축없이한쪽방 유연성이란관절이나관절군이부드럽고쉽게가동범위를움직일수있는능력을말한다. 유연성이떨어지면운동능 S354
력이감소되고자주다치게된다. 유연성에영향을주는요인은관절구조, 근육양, 나이, 성별등이다. 관절구조는관절이움직일수있는범위를결정짓는다. 예를들어 Ball and socket joint인어깨와고관절은관절가동범위가넓은데, 타원관절 (ellipsoidal joint) 인손목 (80 도 ) 이나무릎관절 (130도) 은관절가동범위가좁다. 두번째로유연성에영향을주는요인은근육양이다. 근육이너무크면물리적으로움직임을방해한다. 하지만근력운동을할때작용근과대항근이완전한관절가동범위를움직이면서운동하면유연성을저해하지않는다. 나이가젊을수록여자일수록더유연하다. 성별차이는해부학적구조와평소활동차이에기인한다고사료된다. 나이가들면근육이퇴행하고섬유교원질로대치되는섬유화 (fibrosis) 과정이진행되어유연성이감소한다. 스트레칭의빈도와시간도유연성에영향을준다. 일주일에한번 2분간시행하는스트레칭은효과가없다. 얼마나스트레칭을해야하는지는운동종목마다다르지만, 최소한모든운동을할때워밍업을 5-6분하고스트레칭을 8-12분시행하며, 정리운동으로 4-5분간스트레칭을실시해야한다. 또신체활동이많은사람은그렇지않은사람에비해유연성이좋다. 유연성은운동이부족할때감소하는데장기간고정, 제한된관절가동범위 ( 장기간침상안정, 휠체어생활등 ), 결합조직과신경근질환, 외상에의한조직병변, 선천적후천적골성변형일때더욱감퇴된다. 스트레칭은신체를유연하게만든다. 근육이완을증가시키며, 근육동통 (muscle soreness) 을감소시키고, 혈액순환을좋아지게하며, 과다한유착을방지시키고, 유연하고강력한반흔조직이만들어지도록도우며, 근육저항을감소시킨다. 스트레칭프로그램은개인에맞게시행되어야한다. 즉손상정도와성격, 스포츠종류, 경기능력과부족한점등을고려해야한다. 또한스트레칭을워밍업후시행하는것이좋다. 조깅, 사이클링, 수영등을통해체온이상승하여약간땀날정도가되는것을워밍업이라한다. 스트레칭할부위를미리온열치료로따뜻하게만드는것도좋다. 손상을받은부위를스트레칭할때손상초기에는경련과통증을줄이기위해한냉치료를미리시행할수있다. 하지만이때에는매우주의해야한다. 과한신장은무리를주기때문이다. 스트레칭할때에는정확한자세가중요하다. 또근육이이완된상태에서시행해야더효과적이다. 예를들어허리는선자세보다앉거나누운자세가좋다. 스트레칭도과부하가걸려야유요하므로강도빈도시간종류를서서히강화해야하는데, 통증이생기면과한경우이므로절대통증이없 는상태에서실시해야한다. 만약스트레칭후 24시간이상관절혹은근육통이지속되면반흔조직형성이증가하고염증반응이생겼을가능성이높다. 스트레칭횟수는적어도주 3회라야하며, 주 5-6회가이상적이다. 관절이나근육이손상되었다면스트레칭할때반동주지말아야한다. 예를들어허리가아플때반동주어윗몸앞으로굽히기를하면과다하게늘어나더아플수있다. 골다공증, 장기간고정되었던경우에과도한신장을피해야한다. 또부종조직에서는스트레칭을피한다스트레칭의금기증은골성방해물이관절움직임을제한할때, 최근골절, 금성염증혹은감염, 관절운동또는근육스트레칭때날카롭고급작스런통증발생, 연부조직구축과단축이안정성을제공할때, 연부조직구축단축이마비혹은근위축환자에서기능적인활동의기초를이룰때등이다. 유연성이너무많은 hypermobility syndrome 이있거나, 관절이불안한경우 ( 예를들어야구선수어깨전방불안증 (anterior instability) 에도스트레칭을하지말아야한다. 스트레칭방법은크게 3가지로나뉜다. 첫째반동스트레칭 (ballistic stretching) 은가장처음에개발된방법인데, 갑작스럽게움직이는방법이다. 둘째정적스트레칭 (static stretching) 은근육을불편감이느껴질때까지늘린후일정시간동안유지하는방법을말한다. 셋째근신경고유수용감각유도 (proprioceptive neuromuscular facilitation(pnf)) 는수축과신장을번갈아적용하는방법인데가장효과가크다. 반동스트레칭은빠른움직임을반복하는방법인데, 작용근 (agonist) 을반복적으로수축하면대항근 (antagonis) 이짧은시간동안늘려진다. 스트레칭효과는좋으나손상가능성이높다. 조직의신장가능범위보다더큰범위의힘이가해질수있기때문이다. 또한대항근의신장수축 (eccentric contraction) 에의해근육통증 (muscle soreness) 이생길수있다. 따라서근골격계증상이있는사람들에게는적용하기힘들다. 하지만대부분스포츠활동에서는빠르고강한스트레칭을원하기때문에반동스트레칭을해야한다. 정적스트레칭은가장많이사용되는방법이며효과도좋다. 대항근을수동적으로일정시간동안최대범위만큼위치시켜서늘려주는방법이다. 한번늘리는시간은 3-60초까지다양하게권유되고있으나최근연구에의하면 30초가적절하다. 각근육을 3-4회반복하는것이좋다. 반동스트레칭과효과는비슷하지만, 한계를넘어선스트레칭가능성이적으므로부작용은적다. 근육통도일으키지않는다. 손상재활, 근육통, 근육염좌에서자주사용되는방법이다. 또운동하지않았던사람은정적인방법이좋다. S355
PNF stretching은근신경계마비환자를위한치료방법으로개발되었는데최근에는유연성을길러주기위한방법으로사용되고있다. 10초간밀었다가 10초간이완하는방법을기본으로구성되어서, 작용근과대항근을수축시켰다가신장시키기를반복한다. 전문적인스트레칭이므로일반인들이반드시해야하는것은아니다. 3. 균형감향상운동균형감각은손상방지를위해매우중요하다. 낙상에의한골절, 염좌는독립된활동을불가능하게만들수있기때문이다. 균형감각은시력, 전정기관, 뇌, 고유수용감각 (proprioception) 등에의해유지되는데, 균형감향상운동을통해특히고육수용감각을향상시킬수있다. 급만성손상에서신경전달통로가차단되기때문에반사반응이무디어진다. 손상초기에포괄적인고유감각훈련운동을하면균형감이향상되고낙상이예방된다. 체중부하가시작되면고육감각이작동하게된다. 가장손쉬운균형감향상훈련은한발로서는것이다. 점차한발로서서상체움직이기, 뒤꿈치로서기, 눈감고서기등으로훈련강도를높일수있다. 균형감향상훈련기구를이용하면더강한훈련을할수있는데좌우로움직이는피터 (fitter) 나로커보드 ( 밸런스보드라고도함 ) 를이용할수있다. 이러한기구위에서운동할때에는우선두발로시작하다가자신이생기면한발로시도한다. 그다음단계는한발로깡총깡총뛰기 (hoppping), 미니트램폴린 (minitrampoline) 운동을실시할수있다. 부드럽거나울퉁불퉁하거나경사진바닥위에서움직이기도좋다. 마지막단계는날렵하게움직이기 (agility) 와스포츠동작을연습 (sports specific drill) 하는것이다. 운동전검사골다공증의대상이주로노인층이어서운동손상의위험이있으므로운동전에검사를하여운동에따르는위험을최소화해야한다. 사를실시하여적절한운동강도를지정해주어야한다. 유산소운동검사는트레드밀, 자전거 (bicycle ergometer) 또는팔운동기구 (arm ergometer- 자전거바퀴모양을팔로움직이는기구 ) 를이용한다. 최대운동부하검사를하면정확한목표심박수를측정할수있지만, 운동부하검사를중단해야되었던정도의심박수보다좀낮은단계의운동을실시하면되기때문에무리하지않게검사를실시한다. 골절이이미있거나너무약해서유산소운동검사를실시하지못하는환자에게는낮은강도의운동을권유하고주로유연성과보행연습에초점을맞춘다. 2. 골다공증위험인자선별골절예방을위해일반적인진료와함께고려해야할사항이있다. 즉골절의경력이있는경우에는약물치료내용과안과검사 ( 시야검사와색맹검사 ) 를시행할필요가있다. 영양섭취정도를파악하여골다공증을일으킬영양상태인지도평가해야한다. 3. 운동전검사평가항목근력, 균형감, 보행, 유연성을미리파악하고, 추후재평가 ( 약 3개월후 ) 하면순응도 ( 환자가계속운동하는비율 ) 를향상시킬수있다. 자신의운동능력이향상되고있다는사실을확인하게되어동기부여가잘되기때문이다. 골다공증에의한척추골절의치료척추골절이생기면우선누워있어야한다. 또더운물치료 ( 핫팩 ) 등온열치료가통증제거에도움이되며필요하면진통제를복용해야한다. 계속누워있으면변비가생길수있으므로필요하다면변비약을먹어야한다. 통증이견딜만해지면거동을천천히시작하는데처음에는목발이나코르셋을사용할수있다. 자세교정과근력강화운동도무리되지않는범위에서서서히시작해야한다. 갑작스런통증을유발할수있는점프와같은활동은삼가야한다. 골절부위가붙은후에는걷기운동을시작한다. 1. 운동전검사가이드라인 골다공증과운동 진찰과임상검사, 심전도등을확인한후유산소운동검 물리적스트레스는골세포재형성과강화에있어서중요 S356
한자극이된다. 따라서체중부하운동이골밀도를효과적으로증가시킨다. 50세이상여성의요추골밀도에대한연구에서정기적으로달리는여성의골밀도가달리지않는여성에비해 9.2-35% 까지높음이이를증명한다. 하지만과다한운동은오히려골밀도를낮출수있음을유의해야한다. 그전형적인예가여자선수 3징후 (Female Athlete Triad) 이다. 이는여자운동선수에게섭식장애, 무월경, 골다공증이생기는것을말한다. 과다한운동은시상하부 -뇌하수체축 ( 뇌안에서생기는물질인데호르몬분비양을조절해준다.) 을방해하여체내에스트로겐 ( 여성호르몬 ) 을저하시켜서월경중단을가져오며그결과골밀도가저하된다. 운동에의한물리적자극효과즉골밀도증가효과가저에스트로겐에의한골밀도저하효과를극복할수없기때문이다. 여자선수 3징후의치료는우선운동량을감소시키는것이다. 즉운동량을낮춰서일년에적어도 4회이상월경을하도록유도해야한다. 그러면골밀도가재차증가하게되는데, 계속월경을했던여성에비해서는최고골밀도가낮게된다. 섭식장애즉이상한먹는습관은체중조절을요하는체조나발레, 피겨스케이팅, 다이빙, 승마선수에서흔하며그외종목에서도저체중을지향하는사회적경향으로인해흔히나타난다. 섭식장애는신경성식욕부진증 (anorexia nervosa) 과이상식욕항진증 (bulimia nervosa) 으로나뉠수있다. 신경성식욕부진증 (anorexia nervosa) 환자는지방축적에대한과다한두려움이있으며, 체형에대한왜곡된이미지를가지고있다. 즉저체중이면서도스스로비만이라고생각한다. 무월경이이차적으로생긴다. 무월경이란초경을시작한여성에서최소한 3회이상계속하여생리주기가없는상태를말한다. 환자는키대비평균체중의 85% 이상유지를거부한다. 이상식욕항진증 (bulimia nervosa) 는반복적으로식사를과다하게하고, 식욕을통제하지못하겠다는불능감을가지고있다. 음식을과다하게섭취한후에는구토나설사제, 이뇨제를사용하여보상하려한다. 굶거나심하게운동하는증상으로도나타날수있으므로유의해야한다. 과다섭취 (bingeing) 와제거행동 (purging) 이적어도 3개월동안일주일에 2번이상발생하면의심할수있는데, 신경성식욕부진증과는달리체형에대한왜곡된이미지는없다. 무월경은일차성무월경과이차성무월경으로나뉜다. 일차성무월경은초경없는 16세이상또는다른 2차성징은 2 년전에발달했는데초경이없는경우를말한다. 이차성무월경은월경이있던여성이일년에 6-9회보다적은월경을하는경우이다. 무월경인사람은일반인에서 2-5% 이고, 운동선수에서 3-66% 이다. 여자선수 3징후 (Female Athlete Triad) 는오랫동안인내를가지고치료에임해야한다. 팀닥터, 영양사, 정신과의사의협동진료를받을필요가있을수도있다. 치료방법은매일 1500mg씩칼슘을섭취하고비타민 D를음식이나약복용또는태양광선을통해공급받아야하고, 일년에 6-9회이상월경을하도록운동량을줄여야한다. 여성호르몬보충도한방법이다. 골다공증에유효한운동은적절한스트레스를주는체중부하운동을들수있다. 즉걷기, 달리기, 댄스, 줄넘기운동등이좋다. 저항운동 ( 아령, 역기등과같이무거운저항을이기면서하는운동 ) 과서키트트레이닝 ( 여러가지근력운동을조금씩돌아가면서반복하는운동 ) 도유효하다. 그이유는긴뼈의근육을강하게수축하고이완시키게되는데근육의물리적힘이뼈에스트레스를주기때문이다. 실재로왼손잡이테니스선수의왼팔골밀도가오른쪽팔보다높다. 또수영, 자전거와같은체중비부하운동의골형성효과는상대적으로작다. 골다공증에서운동효과는 5가지특징을가지고있다. 우선운동은특이성을가진다. 즉부하된뼈에만골밀도상승효과를미치고그렇지않은뼈에는영향이없다. 또한운동은과부하되어야효과가생긴다. 자극이정상부하보다강해야유효하다는뜻이다. 또최초골밀도가낮을수록향상되는정도가강하다. 어느정도골밀도향상효과가있지만, 개인적인한계에도달하면효율이떨어진다. 그런데운동을하다가중단하면골밀도강화효과가사라지게된다. 미국스포츠의학회에서정리한골다공증과운동의관계는다음과같다. 우선골다공증을위한운동은체중부하신체활동이필수적이며, 근력강화운동도가능하다. 체중부하없는뼈 ( 팔뼈등 ) 의밀도를향상시키기위해서는근력강화운동이더욱필요하다. 신체활동이적었던여성에서활동량을증가시키면더이상의골소실이예방되며, 골질량증가도가능하다. 운동은폐경기여성호르몬치료의대체요법이될수는없으며보조요법으로여겨야한다. 노인여성에서근력강화, 유연성향상운동을하면넘어질위험이저하되고골절이감소한다. 골다공증운동프로그램유의사항 - 골다공증은노인, 폐경기여성즉심장위험도가높은군에잘생긴다. 따라서심장에도움이되는유산소운동과저항운동을조화롭게시행하고, 운동에따르는위 S357
험성여부를사전에파악할필요가있다. - 유산소운동전후에준비운동과정리운동을반드시실시한다. 유산소운동은최소한 20분이상일주일에 3일최대심박수의 40-70% 범위에서시행한다. 초창기에는유산소운동을 3-5분시행하고천천히운동시간을증가시킨다. - 운동특이성이있으므로상, 하체, 몸통운동 ( 특히신전운동 ) 모두시행할필요가있다. 척추골밀도향상을위해서는체중부하운동프로그램이좋고, 손목골밀도개선을위해서는상체저항운동이권유된다. 대퇴부골밀도증가를위해서는대퇴부근육에대한저항운동이효과적이다. - 마루운동이나기구를들어올리기할때척추를숙이고시행하면척추에무리가된다. - 척추골절환자는신전근육 ( 허리를펴는근육 ) 이약화되어있으므로적은중량으로운동을시작하고, 천천히부하를증가시켜야한다. - 다발성척추골절, 심한골다공증, 요통으로인해체중부하운동이불가능하면수영, 물속걷기, 수중에어로빅을시행한다. 이들운동이근력을강화하고균형감각을높여서낙상위험을줄이고관상동맥질환을낮춰주기때문이다. - 골다공증환자를운동시킬때에는낙상에주의해야한다. 즉바닥타일이떨어져있지않은지, 바닥배트가잘고정되어있는지, 운동기구들이바닥에널려있지않은지를살펴야하고, 벽에손잡이를설치해야하며운동특히균형감각향상훈련때에옆에서도와주는것이좋다. 발이어걷기 (heel to toe walk), 한발로서기와같은균형감각향상운동도시행하도록유도한다. - 균형감각은시각, 말초균형감각 (proprioception), 유연성, 근력등이조화를이루어나타난다. 활발한신체활동을하는노인의균형감각이그렇지않은군에비해균형감각이좋음은입증이되었다. 골다공증운동프로그램의예 운동종류 목 표 강도 / 빈도 / 운동시간 목표달성시간 유산소운동 - 걷기, 조깅 ( 더좋음 ) - 자전거, 수영 ( 차선책 ) 유산소운동력유지, 향상 - 최대심박수의 40-70% - 주 3-5일 - 20-30분씩 2-3개월 근력 - 아령, 근력운동기구, 마루운동 유연성 - 스트레칭 - 의자운동 (chair exercises) 기능운동 - 일상생활 낙상예방운동실제 노인에게낙상예방운동을시킬때에는심폐지구력, 근력, 유연성, 균형감각향상운동을권유해야한다. 낙상예방만이목적이아니라한노인의건강향상이목적이기때 S358 <1 주 > 팔, 어깨, 다리, 힙근력향상. 힙관절굴곡근 ( 굽히는근육 ), 신전근 ( 펴는근육 ) 과허리신전근이중점대상임. 관절움직이는각도유지, 향상. 일상생활원활 - 1 RM( 한번에들수있는최대중량 ) 의 50% 또는 3 RM 의 70% -8 회반복하루 2-3 번 - 20-40 분씩주 2 일 주 5-7 일 2-3 개월 문이다. 낙상예방운동원리에따라다양한프로그램을작성할수있는데, 노인들이손쉽게따라할수있고, 무리가덜되는운동방법을선택하는것이좋겠다. 인제대학교일산백병원낙상예방프로그램을예시하겠다. 시간분류운동적용운동방법회수 / 세트비고 3. 준비스트레칭 3-1 상체스트레칭
1. 복부ㆍ 1-1 누워서상체일으키기배부운동 1-2 누워서허리지면누르기 2. 하지운동 2-1 앉아서발목당기기. 밀기 2-3 누워서한다리들기 2-4 엎드려한다리들기 3. 평형성운동 3-1 벽짚고한다리앞으로들기 3-2 벽짚고한다리뒤로들기 3-3 어깨짚고한다리앞으로들기 3-4 어깨짚고한다리뒤로들기 2. 옆으로걷기 2-1 직선옆으로걷기 3. 정리스트레칭 6 초 10 회 6 초 10 회 6 초 10 회 2-1, Q-set 3-3 조별운동, 앞사람의어깨를잡고운동 <2 주 > 시간분류운동적용운동방법회수 / 세트비고 1-2 누워서허리지면누르기 1-3 엎드려손짚고상체일으키기 2. 하지운동 2-1 앉아서발목당기기. 밀기 2-3 누워서한다리들기 2-4 엎드려한다리들기 2-5 누워서수건양손에쥐고발밀기 3. 평형성운동 3-1 벽짚고서로한다리앞으로들기 3-2 벽짚고서로한다리뒤로들기 3-3 어깨짚고한다리앞으로들기 3-4 어깨짚고한다리뒤로들기 3-5 옆사람손잡고한다리뒤로들기 2. 뒤로걷기 2-1 직선옆으로걷기 3. 정리스트레칭 10 초 5 회 1-3, passive back extension 10 초 5 회 2-5, 수건을이용한 leg press 10 초 5 회 3-3, 3-4, 3-5 : 조별운동앞사람의어깨를, 옆사람의손을잡고운동 2-1, 천천히옆으로걷기 <3 주 > 시간분류운동적용운동방법회수 / 세트비고 3. 준비스트레칭 3-1 상체스트레칭 S359
1-2 누워서허리지면누르기 1-3 엎드려손짚고상체일으키기 2. 하지운동 2-1 앉아서발목당기기. 밀기 2-3 앉아서발뒤꿈치들기 2-4 누워서한다리들기 2-5 엎드려한다리들기 2-6 누워서수건양손에쥐고발밀기 3. 평형성운동 3-1 벽짚고서로한다리앞으로들기 3-2 벽짚고서로한다리뒤로들기 3-3 어깨짚고한다리앞으로들기 3-4 어깨짚고한다리뒤로들기 3-5 옆사람손잡고한다리앞으로들기 2. 옆으로걷기 3. 정리스트레칭 2-1 직선옆으로걷기 2-3, seated- 2, 2 바퀴 3-3, 3-6 : 조별운동, 앞사람의어깨를, 옆사람의손을잡고운동 <4 주 > 시간분류운동적용운동방법회수 / 세트비고 3. 준비스트레칭 3-1 상체스트레칭 1-2 누워서허리지면누르기 1-3 누워서엉덩이들기 1-4 엎드려손짚고상체일으키기 2-2 앉아서수건걸고발목당기기 2-3 앉아서상체앞으로굽히기 2-4 앉아서발뒤꿈치들기 2-5 누워서한다리들고내리기 2-6 엎드려한다리들고내리기 2-7 누워서서로발밀기 3. 평형성운동 3-1 옆사람손잡고한다리뒤로들기 3-2 옆사람손잡고한다리앞으로들기 2. 옆으로걷기 3. 정리스트레칭 2-1 옆으로걷기 2 세트 2-1, 2, 3 2 세트 2 세트 2, 2 바퀴 1-3, active - pelvic tilt 2-2, 2 인 1 조로운동 2-3, seated- 2-5, 2-6 : SLR 2-6, 2 인 1 조로누워서 leg press 3-1, 3-2 : 조별운동옆사람의손을잡고운동 2-1, 천천히옆으로걷기 S360
<5 주 > 1, 2바퀴부상예방위해조별운동 2, 1바퀴과휴식을반복 <6 주 > 1-2 누워서엉덩이들기 1-3 누워서두다리들기 1-4 엎드려수건쥐고상체일으키기 2-2 앉아서수건걸고발목당기기 2-3 벽짚고서서발뒤꿈치들기 2-4 누워서한다리들고내리기 2-5 엎드려한다리들고내리기 2-6 누워서서로발밀기 3. 평형성운동 3-1 옆사람손잡고한다리뒤로들기 3-2 옆사람손잡고한다리앞으로들기 2. 옆으로걷기 2-1 옆으로빨리걷기 3. 정리스트레칭 2-1, 2-2 2, 2 바퀴 1-4 progressive back extension 2-4, 2-5 : SLR 2-6, 2 인 1 조로누워서 leg press 2-1, 옆으로빨리걷기 1, 2바퀴부상예방위해조별운동 2, 2바퀴과휴식을반복 1-2 윗몸일으키기 1-3 누워서두다리들기 1-2 누워서엉덩이들기 1-4 엎드려수건쥐고상체일으키기 2-3 누워서한다리들고내리기 2-4 엎드려한다리들고내리기 2-5 벽짚고서서발뒤꿈치들기 2-6 벽짚고서서무릎구부리기 3. 평형성운동 3-1 옆사람손잡고한다리뒤로들기 3-2 옆사람손잡고한다리앞으로들기 3-3 양손벌리고한다리뒤로들기 3-4 양손벌리고한다리앞으로들기 2. 옆으로걷기 3. 정리스트레칭 2-1 빨리걷기 2-1, 2-2 3-3, 3-4 : 5 초 5 회 1-2, dynamic-half sit-up 1-4 progressive back extension 2-4, 2-5 : SLR 2-6, standing mini squat 2-1, 원을그리며빨리걷기 S361
<7 주 > 1, 2바퀴부상예방위해조별운동 2, 2바퀴과휴식을반복 <8 주 > 1-2 윗몸일으키기 1-3 누워서두다리들고내리기 1-2 누워서엉덩이들기 1-4 엎드려수건쥐고상체일으키기 2-3 수건쥐고서서발뒤꿈치들기 2-4 벽짚고서서무릎구부리기 3. 평형성운동 3-1 양손벌리고한다리뒤로들기 3-2 양손벌리고한다리앞으로들기 3-3 눈감고한다리뒤로들기 2. 옆으로걷기 2-1 옆으로빨리걷기 2-2 제자리뛰기 ( 점프 ) 3. 정리스트레칭 1-3, 10 회 10초 10회 3세트 2-1, 2-2 10초 10회 5 초 5 회, 오래버티기 2-2, 5 회 1-2, dynamic - half sit-up 1-3, leg raise 2-4, standing mini squat 2-2 무릎에무리가지않게지도 1, 2바퀴부상예방위해조별운동 2, 2바퀴과휴식을반복 1-2 윗몸일으키기 1-3 누워서두다리들고내리기 1-4 누워서엉덩이들기 1-5 엎드려수건쥐고상체일으키기 2-3 앉았다가일어나기 2-4 수건쥐고서서발뒤꿈치들기 2-5 서서무릎구부리기 3. 평형성운동 3-1 양손벌리고한다리뒤로들기 3-2 양손벌리고한다리앞으로들기 3-3 눈감고한다리뒤로들기 3-4 눈감고한다리앞으로들기 2. 옆으로걷기 3. 정리스트레칭 2-1 빨리걷기 1-3, 10 회 2 세트 2-1,2,5 2-3, 4 초 10 회 5 초 10 회, 3-3, 오래버티기 2 회 2-2, 10 초 5 회 1-2, dynamic-half sit-up 1-3, leg raise 2-3 half squat 2-4, standing 2-5, standing mini squat 2-1, 원을그리며빨리걷기 S362
<9 주 > 1, 2바퀴부상예방위해조별운동 2, 2바퀴과휴식을반복 <10 주 > 1. 복부ㆍ배부운동 1-1 윗몸일으키기 1-2 누워서두다리들고내리기 1-3 누워서엉덩이들기 1-4 엎드려수건쥐고상체일으키기 2-3 앉았다가일어나기 2-3 서서발뒤꿈치들기 2-4 서서무릎구부리기 3. 평형성운동 3-1 양손벌리고한다리뒤로들기 3-2 양손벌리고한다리앞으로들기 3-3 눈감고한다리뒤로들기 2. 옆으로걷기 3. 정리스트레칭 2-1 제자리뛰기 ( 점프 ) 2-2 빨리걷기 2-1, 2, 3, 오래버티기 1, 1 바퀴 2-1-2, dynamic - half sit-up 1-3, leg raise 2-4, standing mini squat 2-2, 원을그리며빨리걷기 1, 2바퀴부상예방위해조별운동 2, 2바퀴과휴식을반복 1. 복부ㆍ배부운동 1-1 윗몸일으키기 1-2 수건잡고윗몸일으키기 1-3 누워서두다리들고내리기 1-4 누워서엉덩이들기 1-5 엎드려수건쥐고상체일으키기 2-2 앉아서수건걸고무릎밀기 2-3 앉았다가일어나기 2-3 서서발뒤꿈치들기 2-4 서서무릎구부리기 3. 평형성운동 3-1 양손벌리고한다리뒤로들기 3-2 양손벌리고한다리앞으로들기 3-3 눈감고한다리뒤로들기 2. 옆으로걷기 2-1 제자리뛰기 ( 점프 ) 2-2 천천히달리고걷기 3. 정리스트레칭 2-1, 2, 3, 오래버티기 1, 1 바퀴 2-1-2, dynamic-half sit-up 1-3, leg raise 2-4, standing mini squat 2-2, 조깅과워킹반복 S363
<11 주 > 1, 2바퀴부상예방위해조별 1, 2바퀴운동과휴식을반복 1. 복부ㆍ배부운동 1-1 윗몸일으키기 1-2 수건잡고윗몸일으키기 1-3 누워서두다리들고내리기 1-4 누워서엉덩이들기 1-5 엎드려수건쥐고상체일으키기 2-2 앉아서수건걸고무릎밀기 2-3 앉았다가일어나기 2-3 서서발뒤꿈치들기 2-4 서서무릎구부리기 3. 평형성운동 3-1 양손벌리고한다리뒤로들기 3-2 양손벌리고한다리앞으로들기 3-3 눈감고한다리뒤로들기 2. 옆으로걷기 2-1 제자리뛰기 ( 점프 ) 2-2 천천히달리고걷기 3. 정리스트레칭 2-1, 2, 3, 오래버티기 1, 1 바퀴 2-1-2, dynamic-half sit-up 1-3, leg raise 2-4, standing mini squat 2-2, 조깅과워킹을반복 <12 주 > 1, 2바퀴 2, 2바퀴 1. 복부ㆍ배부운동 1-1 윗몸일으키기 1-2 수건잡고윗몸일으키기 1-3 누워서두다리들고내리기 1-4 누워서엉덩이들기 1-5 엎드려수건쥐고상체일으키기 2-2 앉아서수건걸고무릎밀기 2-3 앉았다가일어나기 2-3 서서발뒤꿈치들기 2-4 서서무릎구부리기 3. 평형성운동 3-1 양손벌리고한다리뒤로들기 3-2 양손벌리고한다리앞으로들기 3-3 눈감고한다리뒤로들기 2. 옆으로걷기 2-1 제자리뛰기 ( 점프 ) 2-2 천천히달리기 3. 정리스트레칭 2-1, 2, 3 0 초 10 회, 오래버티기 1, 1 바퀴 2-1-2, dynamic-half sit-up 1-3, leg raise 2-4, standing mini squat 2-2, 조깅 S364
참고문헌 1. American College of Sports Medicine. ACSM position stand on osteoporosis and exercise. 1995, Med Sci Sports Exerc. 27(4):i-vii. 2. Bloomfield SA. Osteoporosis In: ACSM's exercise management for persons with chronic diseases and disabilities. Durstine JL et al. Human kinetics 1997 Champaign, American College of Sports Medicine. 161-166. 3. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance 5th ed. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, 2001. 4. Osteoporosis prevention, diagnosis, and therapy. NIH consensus development panel on osteoporosis prevention, diagnosis and therapy. JAMA 2001;285:785-795. S365