untitled

Size: px

Start display at page:

Download "untitled"

성미 정
6 years ago
Views:

1 Korean J Fam Pract. 2014;4: 근골격계통증의운동요법 Review 양윤준 * 인제대학교의과대학일산백병원가정의학과 Exercise Therapy for Musculoskeletal Pain Yun-Jun-Yang* Department of Family Medicine, Inje University Ilsan Paik Hospital, Goyang, Korea Exercise is one of the important treatment methods for musculoskeletal problems. Chronic pain induces muscle hypotrophy and/ or joint stiffness which could be reduced by exercise. Chronic pain could be the cause of fatigue, weakness and even depression. Exercise can produce psychological well-being, better hormonal response, and more effective rehabilitation. Strength training may be the most important treatment method for some problems such as patellofemoral pain syndrome, tennis elbow, and golf elbow. The basic exercises for musculoskeletal diseases include aerobic exercise, resistance training, flexibility, and balance exercises. Exercises are helpful for shoulder impingement syndrome, instability, adhesive capsulitis, osteoarthritis, patellofemoral pain syndrome, lumbar sprain, herniated nucleus pulposus, spinal stenosis, golf elbow, tennis elbow, etc. To treat shoulder musculoskeletal pain, scapular stabilization and rotator cuff strengthening exercises are important. Stretching and strengthening exercises of the wrists are recommended for extensor and flexor tendinosis of elbow. For osteoarthritis prevention, walking, cycling, and swimming are recommended. For osteoarthritis treatment, aerobic and strength training are recommended because they might reduce pain and increase function, quality of life, and mental health. Exercise is good for chronic lower back pain, but not for acute lower back pain. Core stability exercise is recommended. Aerobic exercise is also good for chronic lower back pain. Exercise should be modified according to individual response. Keywords: Exercise Therapy; Musculoskeletal Pain; Resistance Training; Low Back Pain; Osteoarthritis 서론 운동과신체활동 ( 이하 운동 이라표현 ) 은심폐기능을좋아지게하고, 일부암과생활습관관련각종만성병을예방하며, 정신건강에도좋은영향을미친다. 운동은골다공증, 퇴행성관절염등근골격계질환도예방하거나치료해준다. 따라서근골격계질환에의한통증에서운동은중요한치료방법중하나이다. Received: June 25, 2014, Accepted: June 25, 2014 *Corresponding Author: Yun-Jun-Yang Tel: , Fax: jyang@paik.ac.kr Korean Journal of Family Practice Copyright 2014 by The Korean Academy of Family Medicine 근골격계통증에서운동이하는역할은다음과같다. 우선부상에대한재활에서운동은근력과근지구력, 유연성, 균형감각등기초체력을향상시키고운동과경기기능을회복하게만들어경기에복귀하도록만든다. 또만성통증에서근위축이나약화, 관절구축이동반되기쉬운데운동은이를방지해준다. 그리고만성통증은피로, 무기력, 우울증을일으킬수있는데, 운동은이러한심리적변화를좋아지게만든다. 더불어운동이부신피질호르몬, 코티졸, 카테콜아민을증가시키고이들이엔도르핀 (beta endorphine) 을만들면통증지각이감소한다. 운동은근골격계질환에대한여러치료방법중하나로사용되는데, 질병에따라서는운동자체가가장중요한치료방법일수있다. 예를들어내측광근 (vastus medialis) 약화로인한슬개대퇴증후군에서는근력강화가가장근본적치료방법이다. 테니스와골프엘보는힘줄강화가중요한데, 손목운동이 186 Vol. 4, No. 3 Sep 2014 Korean J Fam Pract

2 양윤준 : 근골격계통증의운동요법 중요하다. 전방십자인대수술후재활에서도운동이매우중요하며, 무리가되지않기위하여단계별운동방법을정해서시행하고있다. 근골격계질환의예방과치료를위한기본운동은근력, 유연성, 균형감을강화시키는운동과유산소운동이다. 근력이강해야자극에잘견디며, 유연성이있어야사지움직임이원활하고, 균형감이좋아야넘어지려고할때잘극복하게되기때문이다. 유산소운동이퇴행성관절염이나요통의예방과치료에효과적임이입증되었기때문에유산소운동도같이권장되고있다. 이글에서는일차의료에서흔히시행할수있는어깨, 팔꿈치, 무릎, 허리질환에서운동치료방법의기본을살펴보겠다. 근골격계운동치료개요 운동치료의목표는질병자체보다사람이므로신체전반에걸친운동이좋다. 즉심폐기능, 근력, 유연성과균형감각이모두호전되도록운동해야하겠다. 심폐기능향상을위한유산소운동은성인병예방과전신건강향상을위해필요할뿐만아니라무릎관절염과요통에도효과적이다. 1. 유산소운동심폐기능강화를위해서는천천히오래할수있는유산소운동중충격이적은종류즉고정식자전거, 수영, 수중운동, 평지걷기등을선택하는것이현명하다. 운동강도는중등도이상이라야하는데, 운동초보자는고강도보다는중등도가좋다. 일반인인경우중등도강도는속보정도로평소보다조금더숨이찬정도에해당하며, 고강도는조깅이상에해당되고평소보다숨이많이가쁜상태라서한꺼번에말 3마디를이어서시행하기어려운정도이다. 중등도이상의유산소운동을최소한 1주일에 150분이상을시행해야한다. 근력운동은전신근육에필요하며일주일에 2 4회실시하는것이좋다. 근력은 90대이후에도운동에의해향상된다. 체력과통증은대체로반비례한다. 유산소운동을하면심폐기능이향상되고골관절염증상이감소하며일상생활이향상된다. 2. 근력강화운동근력운동은자신의몸무게를이용하거나아령이나역기, 헬스기계를사용해서시행할수있다. 부상회복재활훈련을할때에는등척성, 등장성, 등속성운동후에플라이오메특릭운동을시행해야무리가되지않는데, 이는전문재활훈련을할때적용될수있다. 1) 일반적으로근력강화를위한무게는최대근력의 2/3 이상이라야효과가있다. 초보자는최대능력의 60%, 숙련자는 % 무게로운동한다. 가장이상적인것은근력을향상시키려고할때에는최대근력의 80 85% 를 6 8회반복하고, 근지구력강화를위해서는최대근력의 60% 이하무게를 회반복하는방법이다. 최대근력은겨우 1회들수있는무게 (1 RM, repetition maximum) 를말한다. 체중을이용하여최대근력을추정할수있지만정확한방법이아니고, 실제들어보고겨우한번들수있는무게를최대근력으로정하는것이정확하다. 자신의최대근력을각근육마다정해서운동하기는번거로워서반복가능한횟수를이용한간단한방법이실제로는많이사용되고있는데이는다음과같다. 무게는 8회겨우들수있는무게로시작하고, 시간이지나 12 15회반복가능하게되면무게를증가시킨다. 증가시킨무게는겨우 8회운동가능한무게가적절하다. 무게가결정되면그무게로계속하되, 다시근육이강화되어 12 15회반복이가능해지면다시무게를증가시킨다. 근력운동할때무게를결정하는방법은이외에도많은데, 이와같은방법이가장간단하고이해하기쉽다. 한번에운동하는방법은한동작을 8 15회반복하고 ( 이를 1세트 라함 ), 1분쉰후다시 8 15회반복하는것이다. 즉중간에 1분씩쉬면서 2 3세트를실시한다. 무게를들때 3초걸리고, 든상태에서 1초간멈추고, 다시천천히 3초간내리는방법이좋다. 운동할때숨은멈추지말아야하는데, 무게를몸쪽으로잡아당길때에는숨을내쉬고, 몸밖으로내밀때즉올리거나내릴때에는숨을들이쉬어야흉부압력이감소되어무리가없다. 3. 유연성강화운동스트레칭은신체를유연하게만든다. 근육이완을증가시키며, 근육동통 (muscle soreness) 을감소시키고, 혈액순환을좋아지게하며, 과다한유착을방지시키고, 유연하고강력한반흔조직이만들어지도록도우며, 근육저항을감소시킨다. 스트레칭에는정확한자세가중요하며근육이이완된상태에서시행해야더효과적이다. 예를들어허리는선자세보다앉거나누운자세가좋다. 스트레칭횟수는적어도주 3회라야하며, 주 5 6회가이상적이다. 스트레칭의금기증은골성방해물이관절움직임을제한할때, 최근골절, 금성염증혹은감염, 관절운동또는근육스트레칭때날카롭고급작스런통증발생, 연부조직구축과단축이안정성을제공할때, 연부조직구축단축이마비혹은근위축환자에서기능적인활동의기초를이룰때등이다. 유연 가정의학 Vol. 4, No. 3 Sep

3 Yun-Jun-Yang: Exercise Therapy for Musculoskeletal Pain 성이너무많은 hypermobility syndrome이있거나관절이불안한경우 ( 예를들어야구선수어깨 anterior instability) 에도스트레칭을하지말아야한다. 스트레칭은크게반동, 정적, 근신경고유감각유도 (proprioceptive neuromuscular facilitation) 스트레칭으로나뉜다. 선수가아닌일반환자에게는정적스트레칭이부작용이적어서좋다. 대항근을수동적으로일정시간동안최대범위만큼위치시켜서늘려주는방법이다. 한번늘리는시간은 3 60 초까지다양하게권유되고있으나최근연구에의하면 30초가적절하다. 각근육을 3 4회이상반복하는것이좋다. 4. 균형감향상운동균형감각은손상방지를위해매우중요하다. 균형감각은시력, 전정기관, 뇌, 고유감각 (proprioception) 등에의해유지되는데, 균형감향상운동을통해특히고육감각을향상시킬수있다. 급만성손상에서신경전달통로가차단되기때문에반사반응이무디어진다. 손상초기에포괄적인고유감각훈련운동을하면균형감이향상되고낙상이예방된다. 체중부하가시작되면고육감각이작동하게된다. 가장손쉬운균형감향상훈련은한발로서는것이다. 점차한발로서서상체움직이기, 뒤꿈치로서기, 눈감고서기등으로훈련강도를높일수있다. 균형감향상훈련기구를이용하면더강한훈련을할수있는데좌우로움직이는피터 (fitter) 나로커보드 ( 밸런스보드라고도함 ) 를이용할수있다. 이러한기구위에서운동할때에는우선두발로시작하다가자신이생기면한발로시도한다. 그다음단계는한발로깡총깡총뛰기 (hoppping), 미니트램폴린 (minitrampoline) 운동을실시할수있다. 부드럽거나울퉁불퉁하거나경사진바닥위에서움직이기도좋다. 마지막단계는날렵하게움직이기 (agility) 와스포츠동작을연습 (sports specific drill) 하는것이다. 골이생긴다. 따라서내회전운동을자주해야한다. 후방불안증은손을짚고넘어지는동작즉내전, 내회전 (adduction, internal rotation) 때쉽게발생한다. 치료는외회전근육을강화시키면되므로외회전운동을주로실시해야한다. 감입증후군에는회전근육모두를강화시켜서상완골두가안정이되어견봉하공간 (subacromial space) 이좁아지지않도록한다. 모든어깨운동에서염두에둘점은모든어깨운동을할때가급적견갑골을안정화시켜야한다는점이다. 2,3) 그래야견봉하공간 (subacromial space) 이좁아지지않아서회전근육손상을예방할수있다. 환자에게는견갑골하부에힘을주고운동하라고해야한다. 그런데팔을옆으로들때약 30도이상을들면견갑골과갈비뼈사이가움직일수밖에없으므로, 30도이내에서견갑골을움직이지않도록노력해야한다. 회전근육은내회전, 외회전 (internal & external rotation) 과외전운동 (abduction exercise) 을하면강화된다. 회전근육의강화는회전근육염좌를예방하고, 상완골두 (hurmeral head) 를밑으로낮춰안정시키는역할을하므로감입증후군의치료에도움이된다. 견갑대대근육강화 (shoulder girdle large muscles strengthening) 운동은견갑골의안정, 어깨와팔근육의활동에도움을주므로어깨손상을예방한다. 견갑대대근육은 deltoid, pectoralis major, latissimus dorsi와, 견갑골안정화근육인 serratus anterior, rhomboids, levator scapulae, inferior trapezius로나뉜다. 삼각근 (deltoid) 은굴곡, 신전, 외전 (abduction) 으로강화되며, 대흉근 (pectoralis major) 은벤치프레스 (bench press, 벤치에누운후팔을앞으로 90도올린상태에서팔꿈치를굽혔다펴는운동 ) 와플라이 (fly, 팔을 90도로옆으로들었다가앞으로모으는동작 ) 로, 광배근 (latissimus dorsi) 은앉아서바닥에양손을짚은채엉덩이를팔힘으로들려는운동 (sitting push-up) 으로강화된다. 각부위별운동 1. 어깨질환에서운동전후방어깨불안정성 ( 스트레칭은주의해야함 ), 감입증후군 (impingement syndrome) 등에서유효하다. 근막통증후군 (upper trapezius, sternocleidomastoid muscle, levator scapulae, etc.), 유착성관절막염에서는스트레칭이중요하다. 어깨관절주위에문제가있다면원인을파악한후필요한운동을시행한다. 전방불안증은공을던지기직전동작즉손을외전, 외회전 (abduction, external rotation) 했을때잘발생하며, 내회전근육 (internal rotator) 이약하면습관적으로 ( 아 ) 탈 2. 팔꿈치질환에서운동팔꿈치내측에는손목굴곡근이붙고외측에는손목신전근이붙는다. 테니스엘보 ( 신전건병증, 외상과염, 외측스트레스증후군등다양한이름으로불린다 ) 는외측에발생하는손목신전근 ( 단요측수근신근, extensor carpi radialis brevis) 의퇴행성병변이고, 골프엘보 ( 굴곡건병증, 내상과염, 내측스트레스증후군 ) 는손목굴곡근의퇴행성병변이다. 조직학적으로보면섬유모세포 (fibroblast) 와혈관육아조직이자라나서혈관섬유모세포적증식 (angiofibroblastic hyperplasia) 이특징이다. 여기에는신경세포가다량포함되어있어서통증이생기며, 계속사용하면퇴행성변화가결국미세파열을일으켜서상 188 Vol. 4, No. 3 Sep 2014 Korean J Fam Pract

4 양윤준 : 근골격계통증의운동요법 처를남긴다. 역으로파열이일차원인이고퇴행성변화가 2차적으로발생할수도있다. 치료는우선염증이있을때에는통증과염증을조절해야하는데, 휴식, 냉찜질, 진통소염제사용등이좋다. 염증을가라앉히면서치유가잘되도록도와주어야한다. 즉물리치료 (ultra sound, laser, high voltage galvanic stimulation, heat), 연부조직치료 (transverse friction, myofascial release, digital ischemic pressure) 를해주고유연성과근력을회복시키기위해스트레칭과근력운동 ( 초기 isometric 운동후 concentric, eccentric 운동 ) 을한다. 동반요인치료 ( 신경긴장증가, 전이통증 ), 유발요인 ( 예, 테니스에서백핸드잘못즉 elbow leading) 제거도중요하다. 어느정도완화되면보장구를사용하면서서서히원래활동으로복귀한다. 스트레칭은신전근의경우손목굴곡으로, 굴곡근의경우손목신전으로시행한다. 손목을굽히거나젖히지않은채힘을주는등척성운동 (isometric exercise) 을초기에시행한다. 손목굴곡과신전등장성 (isotonic) 운동을통증이없는범위에서시행한다. 신전근입장에서손목신전이 concentric exercise이고손목굴곡이 eccentric exercise가된다. 손목굴곡과신전운동은우선팔꿈치를의자의팔걸이나책상에대어안정을시킨후시행한다. 아령이나탄력밴드의저항을이기면서손목운동을시행하는데, 뻐근하게느껴질때까지시행한다. 4,5) 3. 무릎질환에서운동 (5 6 mile) 이상걷기또는자전거, 수영등이있다. 반대로관절에부하가많이걸리는운동에서는골관절염발생이증가한다. 축구, 육상, 농구, 권투, 아이스하키, 레슬링, 테니스, 발레, 송구등이다. 이런종목에서골괄절염이잘생기는이유는관절부상이더다발하기때문이라판단된다. 직업특성상무릎을구부리거나꿇어앉는사람, 무릎이비틀리는활동을하거나무거운물건을옮기는등부하가큰경우에는관절염발생가능성이증가한다. 6) 관절염이이미있는환자에서유산소운동과근력운동모두통증을감소시키고, 기능을개선시켰고, 삶의질과정신건강및자긍심을향상시켰고, 일상생활수행능력 (activities of daily living) 장애발생을지연시켰다. 유산소운동은통증감소, 신체기능향상, 자긍심증가, 삶의질개선, 근력향상, 정신건강과신체활동량증가효과를가져온다. 관절염증상 ( 통증, 피로, 경직 ) 증가가없고, 질병활성도증가 ( 방사선소견, 염증마커 ) 도없었다. 반대로질병중증도 ( 임상소견정도와 Fibromyalgia Impact Questionnaire total score) 가감소했다는연구도있었다. 근력운동은근력, 관절염증상 ( 통증, 경직도 ) 과기능을좋아지게했다. 장애발생도감소하고질병정도가개선된다. 관절염환자대상운동효과연구들의평균운동시간은주당 146분이었으므로, 30분씩주 5회운동이좋겠다. 모든연구들은저충격이면서중등도와고강도운동을적용하였다. 따라서걷기, 자전거, 수중운동, 타이치같은저충격운동을처방하는것이좋겠다. 1) 골관절염과운동무릎에대표적질환은골관절염은통증, 부종, 경직, 약화를동반한다. 환자는통증으로인해활동을하지않으려고하고, 이러한비활동은근력을약화시키고연골내 proteoglycans 생성을감소시키며이로인해골관절염이더욱악화된다. 또한최대산소섭취량이감소하고일상생활기능이저하된다. 운동으로인해골관절염이다발할수있다는걱정이있었지만, 흔히권유되는정도의중등도와고강도정기적신체활동이골관절염을발생시킨다는근거는없다. 반대로걷기와저강도운동이골관절염발생을억제한다는연구도있다. 코호트와환자대조군연구에서운동에의해골관절염이예방되었는데, 하이알린연골에좋은영향 ( 표면적, 부피, glycosaminoglycan 증가 ) 을줄뿐만아니라활액영양과분포, 관절주위근육도좋아지게하기때문이라고판단된다. 이는관절하중흡수력을향상시켜서관절연골에전달되는힘을약화시킨다. 관절염예방에효과있는운동으로는 1주일에 km 2) 무릎근력운동무릎주위근육운동은골관절염과슬개대퇴증후군 (patellofemoral pain syndrome) 등에효과적이다. 7) 무릎에서가장중요한운동은내측광근 (vastus medialis obliques) 강화운동이다. 내측광근은슬개골을안쪽으로잡아당겨주는중요한근육이다. 이근육이약하면슬개골이바깥쪽으로과도하게당겨져서앞무릎이아프게되는슬개대퇴증후군 (patellofemoral pain syndrome) 이생긴다. 퇴행성관절에서는대퇴부근육이약해져서이차적인슬개대퇴증후군이잘생긴다. 별다른이유없는앞무릎통증환자에게서우선시행해볼운동이내측광근강화운동인데, 수주시행해보고완화되지않으면다른원인을찾아야하겠다. 예전에는대퇴셑 (ouad set) 즉다리를뻗은상태에서무릎에힘주기나다리올리기 (straight leg raising) 를강조했었는데, 무리는안되지만효과가약한운동임을염두에두어야한다. 내측광근강화로좋은운동은무릎굽혔다펴기를앉거나누워서시행하는것이다. 무릎을편상태 (0도) 에서 20도구부 가정의학 Vol. 4, No. 3 Sep

5 Yun-Jun-Yang: Exercise Therapy for Musculoskeletal Pain 린상태에서내측광근이가장많이활동을하며, 무릎관절내압력이높아지지않는다. 따라서무릎을편상태에서 20도정도구부렸다펴는운동을시행한다. 슬개골과대퇴부는무릎을 20도이상구부릴때부터접촉을하게된다. 따라서 20도이내로구부리면무리가되지않는다. 또내측광근은무릎을적게구부렸다펼때주로활성화되므로 20도이내로구부렸다펴는운동에의해강화된다. 4. 요통에서의운동요통에서운동치료는많이연구된분야이며실재임상진료에사용되고있다. 급성요통에서는안정, 약물, 물리치료등이좋으며운동의효과는크지않다. 만성요통에서는운동요법이전통적인물리요법과동등한정도로효과적이며요통을예방하는데에도유효하다. 8) 만성요통은처음에시작된원인질환이무엇이든 2차적인근력및인대약화가동반되고근골격계유착등여러변화가같이있는것으로생각된다. 따라서같은질병일지라도운동방법에대한반응이달리나타날수있다. 예를들어디스크에는신전운동이좋다고하지만어떤디스크환자는신전운동을할때통증을호소하기도한다. 그러므로요통운동을실시할때에는원래질병에따른양상보다는환자의반응을보아가며운동방법을선택해야한다. 큰근육을사용하면서천천히오래시행할수있는유산소운동도요통에효과적이다. 요통과추간판탈출증의독립적인위험인자인비만을조절해주고, 심리적으로좋은영향을미치며허리및하체근육이동시에운동이되기때문이다. 하지만특정유산소운동이좋다는근거는없으므로선호하는운동을하면되겠다. 요추염좌, 디스크, 척추관협착증등에서허리운동을시행하는데통증이없는범위내에서시행해야한다. 요통에서는허리근력강화와스트레칭이중요한데, 특히다리스트레칭을같이시행해주어야허리에부담이작아진다는점을염두에두어야한다. 요통운동방법은최근급격한변화가있었다. 윌리암스 9) 와매캔지운동등전통적운동보다는코어안정화 (core stability) 운동이보편화되었다. 코어는앞쪽으로복부근육, 뒤로는척추주위근과둔부근들, 위로는횡경막, 아래로는골반저와고관절주위근, 밖으로는고관절외전근과회전근들로이루어진일종의박스로서상체와하체를연결하는역할을한다. 복횡근활동지연을동반한코어불안정이요통과관련된다고밝혀지면서코어안정화운동이각광을받고있는데, 실재기존운동보다코어안정화운동이더유효하다는메타분석이있다. 10) 척추안정근 ( 복횡근 transvers abdominals, 다열근 multifidus) 들이활성화되면코어전반에걸친근력강화가필요한데, 특히둔부와넙적뒷다리 (hamstrings) 근력강화에중점을두어야한다. 예를들어한발들고, 무릎구부렸다펴기 (single leg squat) 가대표적인운동이다. 코어안정화운동은다양하게많은데, 그중일부운동환자교육자료를소개한다 (Supplement 1). 자세한코어안정화운동은책자를참고하는것이좋겠다. 11) 결론 유산소운동, 유연성증가, 균형감각향상과근력증가는근육과골격계의기능을향상시키고과사용증후군을예방해주며근골격계질환자삶의질향상에기여한다. 일차의료에흔한어깨, 무릎, 허리통증에는운동이효과적인치료가될수있다. 유용한관절마다운동할때주의해야할사항이있으므로이를숙지하여운동처방을내림으로써일상생활영위에도움이되어야하겠다. 요약 운동은근골격계질환에대한주요치료방법중하나이다. 만성통증은근위축, 관절구축을가져오는데, 운동으로완화될수있다. 만성통증은또한피로, 쇠약, 우울을일으키기도하는데, 운동이심리적으로좋은영향을미친다. 근력강화운동은슬개대퇴증후군, 테니스엘보와골프엘보등일부근골격계질환에서가장중요한치료방법이다. 근골격계질환에서기본적인운동은유산소운동, 근력강화운동, 유연성및균형감향상운동이다. 운동은어깨감입증후군과불안정성, 유착성관절막염, 골관절염, 슬개대퇴증후군, 요부염좌, 수핵탈출증, 척추관협착증, 골프엘보와테니스엘보에도움이된다. 어깨근골격계통증을치료하기위해서는, 견갑골안정화와회전근개강화운동이중요하다. 테니스와골프엘보에서는손목스트레칭과근력강화운동이권유된다. 무릎골관절염예방을위해서는걷기, 자전거, 수영이권장된다. 골관절염치료를위해서는유산소와근력강화운동이필요하다. 이들이통증을줄이고, 기능을개선시키고, 삶의질과정신건강을좋아지게할수있기때문이다. 운동은급성요통에는권유되지않는반면만성요통에는유효하다. 코어안정화운동이권유된다. 유산소운동도만성요통에좋다. 운동방법은개인의반응에따라수정될수있다. 190 Vol. 4, No. 3 Sep 2014 Korean J Fam Pract

6 양윤준 : 근골격계통증의운동요법 중심단어 : 운동치료 ; 근골격계통증 ; 근력운동 ; 요통 ; 골관절염 REFERENCES 1. Houglum PA. Therapeutic exercise for musculoskeletal injuries. 2nd ed. Champaign (IL): Human Kinetics; Kibler WB, McMullen J. Scapular dyskinesis and its relation to shoulder pain. J Am Acad Orthop Surg 2003;11: Kibler WB, Ludewig PM, McClure PW, Michener LA, Bak K, Sciascia AD. Clinical implications of scapular dyskinesis in shoulder injury: the 2013 consensus statement from the 'Scapular Summit'. Br J Sports Med 2013;47: Pienimaki TT, Tarvainen TK, Siira PT, Vanharanta H. Progressive strengthening and stretching exercises and ultrasound for chronic lateral epicondylitis. Physiotherapy 1996;82: Svernlov B, Adolfsson L. Non-operative treatment regime including eccentric training for lateral humeral epicondylalgia. Scand J Med Sci Sports 2001;11: Physical Activity Guidelines Advisory Committee. Physical activity guidelines advisory Committee report, 2008 [Internet]. Washington (DC): U.S. Department of Health and Human Services; 2008 [cited 2014 Jun 12]. Available from: health.gov/paguidelines/report/pdf/committeereport.pdf. 7. Bizzini M, Childs JD, Piva SR, Delitto A. Systematic review of the quality of randomized controlled trials for patellofemoral pain syndrome. J Orthop Sports Phys Ther 2003;33: Goldberg L, Elliot DL. Exercise for prevention and treatment of illness. Philadelphia: F. A. Davis Company; Malanga GA, Nadler SF. Nonoperative treatment of low back pain. Mayo Clin Proc 1999;74: Wang XQ, Zheng JJ, Yu ZW, Bi X, Lou SJ, Liu J, et al. A metaanalysis of core stability exercise versus general exercise for chronic low back pain. PLoS One 2012;7:e Brukner P, Khan K. Core stability. In: Brukner P, Khan K, editors. Clinical sports medicine. 3rd ed. Sydney: McGrow-Hill; p 가정의학 Vol. 4, No. 3 Sep

Yun-Jun-Yang: Exercise Therapy for Musculoskeletal Pain Supplement 1.

필요한 자세를 조절해 줌으로써 통증을 예방하고 요부의 기능을 증진시켜 줍니다. 운동방법 유의사항 1. 배와 엉덩이에 힘을 준 채 운동을 실시합니다. 2.

3. 운동 준비물: 베개 4. 권장운동: 하체 근력운동, 요통체조, 수중운동, 걷기 등을 같이 시행하 면 좋습니다.

배에 힘을 준 채 곧게 편 다리를 들어 올려 천천히 0자를 그린다. 4. 반대 다리를 반복한다. ③ 바로 누워 팔다리 교차하기 1. 무릎을 세우고 눕는다. 2.

다리를 곧게 펴고 눕는다. 2. 바로 누운 자세에서 한쪽 팔과 반대 쪽 다리를 90도로 든다. 3. 허리로 지면을 누르면서 팔과 다리를 교차로 뻗는다.

베개를 조이면서 허리로 지면을 눌러 준다. 4. 10초간 유지한다. ⑥ 팔 옆으로 버티기 1. 무릎을 세우고 눕는다. 2. 배와 엉덩이에 힘을 준 채 엉덩이를 든다. 3.

팔을 90도로 유지한 채 몸 아래에 위 치하고 엎드린다. 2. 배에 힘을 유지한 채 엉덩이를 천천 히 든다. 3. 몸통이 수평이 되게 한다. 4. 10초간 유지한다.

7 Yun-Jun-Yang: Exercise Therapy for Musculoskeletal Pain Supplement 1. 코어 안정화 운동 환자교육자료 <허리 골반 강화 운동> 허리 골반 강화 운동은 몸의 안정화와 관련되어 있는 복근, 둔근, 척추기립근 등의 주위근육들을 강화함과 동시에 일상생활에 필요한 자세를 조절해 줌으로써 통증을 예방하고 요부의 기능을 증진시켜 줍니다. 운동방법 유의사항 1. 배와 엉덩이에 힘을 준 채 운동을 실시합니다. 2. 각 동작은 3 10초 유지하고, 20회 이상 반복합니다. 3. 각 동작을 천천히 시행합니다. 4. 호흡은 자연스럽게 합니다. 1. 전신의 긴장을 풀고 자연스럽게 합니다. 2. 정확한 자세로 실시합니다. 3. 운동 준비물: 베개 4. 권장운동: 하체 근력운동, 요통체조, 수중운동, 걷기 등을 같이 시행하 면 좋습니다. ① 바로 누워 다리로 Ο 자 그리기 ② 엉덩이 든 자세에서 걷기 1. 무릎을 세우고 눕는다. 2. 한쪽 다리를 곧게 펴고 허리로 지면 을 누른다. 3. 배에 힘을 준 채 곧게 편 다리를 들어 올려 천천히 0자를 그린다. 4. 반대 다리를 반복한다. ③ 바로 누워 팔다리 교차하기 1. 무릎을 세우고 눕는다. 2. 배와 엉덩이에 힘을 준 채 엉덩이를 든다. 3. 한쪽 다리씩 천천히 무릎을 굽힌 채 로 든다. 4. 다리를 번갈아 시행한다. ④ 베개 조이며 허리 지면 누르기 1. 다리를 곧게 펴고 눕는다. 2. 바로 누운 자세에서 한쪽 팔과 반대 쪽 다리를 90도로 든다. 3. 허리로 지면을 누르면서 팔과 다리를 교차로 뻗는다. 배에 힘을 준 채 천천히 시행한다. ⑤ 엉덩이 들고 한 다리 펴기 1 다리를 90도로 구부리고 베개를 다리 사이에 끼운 채로 바로 눕는다. 2. 다리를 든다. 3. 베개를 조이면서 허리로 지면을 눌러 준다 초간 유지한다. ⑥ 팔 옆으로 버티기 1. 무릎을 세우고 눕는다. 2. 배와 엉덩이에 힘을 준 채 엉덩이를 든다. 3. 자세를 유지하면서 한쪽 다리를 곧게 편다. 4. 곧게 편 다리를 위, 아래로 천천히 움 직인다. ⑦ 엎드려 팔 대고 버티기 ⑧ 엎드려 팔 다리 교차 뻗기 1. 팔을 90도로 유지한 채 몸 아래에 위 치하고 엎드린다. 2. 배에 힘을 유지한 채 엉덩이를 천천 히 든다. 3. 몸통이 수평이 되게 한다 초간 유지한다. 192 Vol. 4, No. 3 Sep 옆으로 눕는다. 2. 팔을 90도로 하여 몸 아래 부분에 위 치한다. 3. 배에 힘을 주면서 엉덩이를 옆으로 올려준다 초간 유지한다. 1. 이마를 한쪽 손등에 대고 엎드린다. 2. 배와 엉덩이에 힘을 준 상태에서 한 쪽 팔과 반대쪽 다리를 교차로 들어 준다. 3. 반대쪽 팔과 다리를 반복한다. Korean J Fam Pract

양윤준 : 근골격계 통증의 운동요법 Supplement 1. Continued.

8 양윤준 : 근골격계 통증의 운동요법 Supplement 1. Continued. ⑨ 네발 기기 자세에서 팔다리 교차 뻗기 1. 네발기기 자세를 취한다. 2. 배에 힘을 준 채 한쪽 팔을 뻗는다. 3. 반대쪽 다리를 뻗는다. 4. 반대쪽 팔과 다리를 반복한다. 가정의학 ⑩ 무릎 꿇었다가 반 무릎 꿇기 1. 무릎을 꿇고 허리를 펴고 앉는다. 2. 배와 엉덩이에 힘을 준 상태에서 천 천히 일어나 반 무릎 자세를 취한다. 천천히 시행한다. Vol. 4, No. 3 Sep

Microsoft PowerPoint - evaluation(창원대)

Microsoft PowerPoint - evaluation(창원대) Evaluation 헤렌휘트니스파크한경진 ATC Contents 1. Shoulder 2. Elbow 3. Knee 4. Ankle 1 Shoulder Neer Hawkin s Empty can Speed O brien Shoulder anatomy 2 Neer Test Hawkin s test 3 Empty can test Speed Test 4 O Brien